Что делать когда нервничаешь: Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

alexxlab 3 года назад

Содержание

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Психологи говорят, что негативные эмоции нельзя постоянно подавлять. Гнев, обида, печаль — важные чувства, которые имеют право быть выраженными. Но иногда нервы сдают совершенно не вовремя. В этом случае быстро успокоиться помогут советы учёных.

1. Глубоко дышите

Это старая фишка. Но учёные долго не понимали, почему глубокое дыхание работает. Лишь в 2017-м в журнале Science было опубликовано исследование , которое расставило все точки над i.

Его авторы, биохимики Медицинской школы Стэнфордского университета, обнаружили глубоко в стволе мозга крошечный кластер нейронов, который, как предполагается, связывает скорость и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Чем активнее и поверхностнее вдохи, тем выше уровень возбуждения и нервозности. И напротив — чем глубже мы дышим, тем расслабленнее и спокойнее себя чувствуем.

Правда, опыты, доказывающие связь между дыханием и расслаблением, пока были проведены только на мышах. Но исследователи достаточно уверенно экстраполируют их результаты и на человека.

2. Используйте синий свет

Синий свет помогает людям быстрее расслабиться после психосоциального стресса. Это обнаружили учёные из Гранадского университета.

Психосоциальный стресс, согласно формулировке самих исследователей, — это кратковременное нервное потрясение, которое возникает во время контактов с другими людьми. Простые примеры: вы поспорили с другом, поругались с коллегой, нервничаете из-за того, что на голове сидит начальник и орёт про дедлайн, который был ещё вчера…

Любознательные учёные устраивали подобные переживания 12 добровольцам в возрасте от 18 до 37 лет, а затем отводили подопытных в так называемую комнату хромотерапии. В ней не было ничего, что могло бы помочь успокоиться, — только светодиоды, излучающие то стандартный белый, то синий свет.

Выяснилось, что под синим светом мозговая и сердечная активность людей возвращались в норму в среднем за 1,1 минуты, а под белым — за 3,5. То есть в три раза быстрее!

Кстати, помимо ламп, синий свет излучают экраны современных гаджетов — компьютеров, ноутбуков, смартфонов. Стресс — тот самый случай, когда даже учёные рекомендуют: минут 10 повтыкайте в любимый девайс. Это поможет расслабиться.

3. Включите самую успокаивающую песню в мире

Weightless была записана ещё в 2011 году. Это произошло по заказу учёных Британской академии звуковой терапии, которые решили поэкспериментировать и создать песню, способную максимально быстро успокоить и даже усыпить.

Композиция длиной чуть больше 8 минут насыщена различными звуковыми эффектами. Фишка заключается в ритме: организм подстраивается под него, сердце стучит реже, дыхание замедляется…

Эффект от песни оказался настолько поразительным, что журнал Time даже включил Weightless  в список 50 самых значительных изобретений года.

Чтобы успокаивающее влияние Weightless было более мощным, позаботьтесь об антураже: наденьте наушники, примите удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза.

4. Послушайте звуки природы

Исследование , проведённое в 2017 году учёными из Медицинской школы Брайтона и Сассекса, доказало: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается.

Исследователи подвергали добровольцев воздействию естественных и искусственных (техногенных, социальных) шумов. Параллельно проводилось МРТ-сканирование мозга участников и контроль частоты сердечных сокращений. Как оказалось, активность мозга сильно зависит от природы звуков.

При естественном звукоряде фокус нашего внимания направлен вовне: мы вслушиваемся, всматриваемся в окружающий мир, впадая в своеобразный успокаивающий транс. Искусственное же звуковое сопровождение смещает фокус внимания внутрь: мы начинаем активнее копаться в себе, переживать, преувеличивать собственные недостатки, что в итоге ещё более усугубляет стресс.

Идеально, если рядом с вами есть парк для прогулок, где можно услышать пение птиц и шелест листвы. Или бегущий ручей, на берегу которого можно посидеть. Если ничего подходящего нет, используйте записи с этих сайтов и приложений.

5. Понюхайте что-то приятное

Хотя ароматерапия в целом выглядит довольно сомнительно с научной точки зрения, влияние некоторых эфирных масел на уровень стресса доказано однозначно и неоднократно.

Запахи лаванды, розмарина , а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения.

Носите с собой небольшой пузырёк с тем из перечисленных масел, аромат которого кажется вам наиболее приятным, и в стрессовые моменты вытряхивайте 1–2 капли на запястье. Пара вдохов — и успокоиться будет гораздо проще.

6. Сделайте что-нибудь максимально сосредоточенно

Вымойте посуду. Подметите пол. Разложите бумаги. Почистите рабочий стол на компьютере или смартфоне. Главное — постарайтесь сконцентрироваться на этом занятии.

Исследование , проведённое в 2015 году в Университете Флориды, доказало: сосредоточенная деятельность — очень эффективный способ быстро понизить стресс.

Это происходит потому, что, всецело концентрируясь на каком-то занятии, мы отвлекаемся от негативных переживаний. Мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

7. Дистанцируйтесь от самого себя

Попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны, как будто это всё происходит не с вами. Представьте, что проблемы не ваши, а чьи-то ещё. Приём элементарный, но удивительно действенный: психологи фиксируют резкое снижение уровня тревожности и стресса и даже рекомендуют подобный подход в борьбе с затяжными депрессиями.

Старый анекдот «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить — это не твои проблемы» приобретает современное, научно обоснованное звучание. Вспомните его и улыбнитесь. Это, кстати, тоже хороший способ снизить стресс.

Читайте также 😤😫🙃

чем можно заболеть, если постоянно нервничать

Стресс может быть длительным или краткосрочным, но он определенно плохо влияет на наш организм. Давно известна фраза — «все болезни от нервов». Какие же болезни могут появиться от нервов и как быть, если ваша жизнь сплошной стресс?

По данным опроса ВОЗ у 20 % населения Земли причины болезней стоит искать в психоэмоциональной сфере. Психосоматика является своеобразным бегством в болезнь, когда человек сам формирует у тебя те или иные симптомы.

Чаще всего на фоне стресса формируются следующие заболевания:

  • гипертония,
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • проблемы с щитовидной железой,
  • нейродермит.

Стрессу подвержены не только люди, но и животные. В каком-то смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс, но страшны скорее последствия нервного напряжения.

Если человек не может удовлетворить свои потребности, то это тоже может быть причиной болезней. Сначала мы всегда пытаемся адаптироваться к каким-то стрессовым ситуациям, однако это не поможет развить стрессоустойчивость, а только истощит силы организма.

 «Я в детстве из всех сказок считал самой глупой «Принцессу на горошине», а когда стал заниматься психологией, понял, что это одна из самых психологических сказок. Есть люди, которые горошину начинают воспринимать как стресс, а есть люди, которых можно ударить о бетонную плиту, и они поблагодарят за то, что давно хотели почесаться», — отмечает заведующий Научного центра психического здоровья Академии наук Сергей Ениколопов.

Фото: pixabay.com/adamkontor

Чаще всего «нервный» человек сталкивается с болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

В первую очередь стресс «бьет» по сердцу, учащается пульс или пропадает нормальный ритм, повышается давление, сердце начинает работать нестабильно. В конечном итоге, человек может заболеть тахикардией или аритмией.

Кроме того, стресс может стать причиной развития гастрита, язвенной болезни, синдрома раздраженного кишечника. Также он приводит к перееданию или наоборот к отказу от пищи, а у некоторых могут возникать боли в животе.

«От острого стресса бывает инфаркт и инсульт, высокое давление, гипертония, весь спектр сердечно-сосудистых заболеваний – в первую очередь. Во вторую – все, что связано с желудочной системой: это и язва, и гастриты, и прочее: просто потому, что выбрасываются гормоны. Третье – психологическое и психиатрическое, и здесь реакция на стресс, на горе, на то, что называется посттравматическим синдромом», —рассказывает заведующий Научного центра психического здоровья Академии наук Сергей Ениколопов.

Нервное перенапряжение может повлиять и на работу репродуктивной системы, вызвать кожные заболевания и снижение иммунитета. Помимо всего прочего, напряженная обстановка грозит потерей концентрации, ухудшением памяти и проблемами со сном.  Серьезные нарушения могут возникнуть и в психической сфере, чаще всего это развитие депрессии, а также раздражительности.

«Чтобы не нервничать по любому поводу, необходимо уделить внимание укреплению нервной системы в профилактических целях. Укрепить нервную систему можно с помощью увлечений и хобби, которые помогут не только переключиться на приятное и позитивное дело, но и «сбросить» накопившееся за день напряжение и избавиться от навязчивых мыслей. Хорошим помощником в борьбе с нервным напряжением могут стать различные процедуры: ежедневная гимнастика (особенно по утрам), контрастный душ, плавание», — рассказывает врач-психотерапевт Борис Богомыслов.

Специалист также рекомендует воспользоваться специальной методикой — нервно-мышечная релаксация по Джекобсону.

Упражнение делается сидя или стоя. Необходимо до предела напрячь все мышцы тела. Лицо, шея, плечи, руки, торс, ноги — все должно быть в сильном напряжении. А с каждым выдохом постепенно расслабляться, в конечном итоге необходимо полностью расслабиться. Упражнение нужно повторять регулярно, оно позволит укрепить нервную систему, и вы будете меньше реагировать на внешние раздражители.

Если вам есть о чем рассказать, звоните нам в редакцию по телефону 522-099. 

Как научиться не нервничать во время собеседования

Рекрутеры иногда замечают, что кандитаты на ту или иную должность сильно волнуются. Зачастую из-за этого потенциальные сотрудники могут не пройти собеседование.

Самые частые вопросы, которые они задают сами себе, это: «Видно, что я волнуюсь?», «Вдруг я скажу что-то не то?», «Что, если я забуду ответы на вопросы, которые я подготовил?», «А вдруг я просто буду молчать и не смогу сказать ни слова?», «Что, если я провалю собеседование?». Когда люди слишком усердно пытаются все сделать идеально, они начинают паниковать, что может привести к неудаче во время важного собеседования.

 

Страх приводит к неудачам

 

Люди больше всего боятся того, что провалят собеседование или важные переговоры даже в том случае, если они усердно готовились. Они внезапно начинают поддаваться панике и забывают о том, что хотели сказать. Даже если они по несколько раз готовили ответы на предположительные  вопросы и во время подготовки были уверены в себе, перед собеседованием паника может негативно повлиять на человека и возникнет вопрос: «Что, если я забуду все, что планировал сказать?».

 

В этом случае нужно попытаться выйти за пределы поставленных собой же рамок и не говорить именно то, к чему готовились. Этот метод поможет взять ситуацию под контроль и стать увереннее. Нужно научиться импровизировать и высказываться спонтанно. В статье представлено несколько советов о том, как успокоиться и не дать своим страхам испортить интервью.

 

Расслабьтесь и начните говорить первым

 

Большинство кандидатов слишком скромны, они тихо сидят и ждут, когда рекрутер начнет разговор. Не ждите, пока вам зададут первый вопрос, от этого вы будете нервничать еще больше. Начните неожиданный разговор. Спросите менеджера о нем самом, о его профессиональных успехах или сфере, в которой он работает.

В этой ситуации вам абсолютно незачем нервничать, потому что вы задаете вопрос, а рекрутер отвечает. Это поможет немного расслабиться и направить разговор в нужное русло. Вдруг в процессе разговора прозвучит то, что поможет вам во время интервью? После ответа на ваш вопрос рекрутер перейдет к собеседованию.  

 

Если вы не имеете представления, с чего начать, вот несколько простых примеров. Каждый из следующих вопросов поможет вам показать свою любознательность. Кроме того, эти примеры не совсем обычные, на них у рекрутера не будет заранее готового ответа.

 

  • «Мне очень интересно узнать, почему Вы решили работать в этой компании? Где Вы работали до этого?»
  • «Поздравляю Вас с заключением последней сделки. Я много читал об этом в газетах. Это было действительно так тяжело, как пишут в прессе?»
  • «Как Вы считаете, что ждет компанию через год?»

 

Попытайтесь избежать стресса, и вместо заготовок к предварительным вопросам, держите в уме один из этих примеров.

Задайте вопрос в самом начале, пока интервью не началось. Представьте, что рекрутер — это один из ваших приятелей, который недавно устроился на новое место работы, и вы пришли к нему в гости.

 

Часто некоторые рекрутеры помогают успокоиться кандидату в самом начале собеседования. Они могут начать разговор о чем-то отвлеченном, что поможет «разбить лед» между ним и кандидатом. Запомните: чем больше вы расслаблены и уверены в себе, тем легче вам будет отвечать на вопросы, и тем проще будет рекрутеру оценить вас по заслугам. В этом случае вы поможете друг другу, и собеседование окажется успешным.

 

Уверенность приведет к успеху

 

Несколько позитивных реплик с рекрутером, пусть и незначительных, помогут снизить стресс. Когда менеджер начнет разговор, вам станет интересно то, о чем он говорит, и вы немедленно присоединитесь к нему. В этой ситуации вы сразу почувствуете, как растет ваша уверенность в себе, потому что именно вам удалось завладеть контролем над беседой.

 

Психологические исследования показывают, что сильный стресс от слишком большого желания достигнуть поставленной цели в получении работы может снизиться, если поставить себе несколько «микроцелей» на пути к главной. Каждая достигнутая микроцель – еще один шаг к успеху и обретению уверенности в своих силах. Даже если вам кажется, что это незначительное маленькое достижение, именно оно поможет вам добиться главной поставленной цели. Это довольно известный и действенный подход.

 

Начните разговор с менеджером, и возьмите контроль в свои руки. Если вы контролируете дискуссию, и стараетесь вести себя дружелюбно и легко, как в разговоре с друзьями, у вас появится возможность направить интервью в нужное русло.

 

Ни в коем случае не беспокойтесь о том, как будет проходить собеседование. Повысьте уверенность в себе, задав вышеуказанные вопросы рекрутеру. Воспользуйтесь этой замечательной возможностью, и она обязательно приведет вас к успеху.

Как не нервничать и все успевать

Современный темп жизни, обилие информации и необходимость выполнения множества дел — все это нешуточный стресс для организма. В работе бухгалтера есть свои нюансы, особенно ежемесячные и ежеквартальные отчеты, которые забирают много сил и времени. А ведь помимо работы есть еще и домашние обязанности, праздники и близкие люди, которым также хочется уделить внимание. Как не нервничать и все успевать и дома и на работе расскажет наша статья.

Как успеть сделать все на работе

В первую очередь необходимо все распланировать таким образом, чтобы точно знать, сколько времени уделяется работе и сколько остается на семью. Сделать это не так уж и просто, ведь существуют рабочие авралы, когда приходится засиживаться допоздна. Аналогичная ситуация может сложиться и дома: заболел ребенок, нужно встретить или проводить родственников, навестить в больнице знакомого и прочее.

Список дел всегда бесконечный и порой просто опускаются руки от невозможности успеть все и сразу. Выход, конечно же, есть всегда, поэтому для снижения уровня стресса лучше уделить немного времени для выработки оптимальной стратегии.

Шаг 1. Список дел

Необязательно для этих целей покупать толстый ежедневник. Использовать можно любой блокнот и даже стикеры разных цветов. Помимо функционального назначения список будет и приободрять, ведь вычеркивать очередной пункт всегда приятно. Кроме того, визуально оценить масштабы своих планов очень полезно. На ходу можно вычеркнуть менее значительные задачи, освободив время для действительно важных.

Шаг 2. Напоминалки

Организация рабочего места значительно выигрывает от таких простых действий. Казалось, что может быть проще, чем написать на видном месте «не забыть…». Такие подсказки помогут подогнать текущую работу, вовремя собрать всю первичку для предстоящего отчета, а также не упустить действительно важные сроки.

Кстати, наклейки с напоминаниями важных дат, встреч и дней рождения близких хорошо «работают» и в повседневной жизни. Современный вариант — напоминание на телефоне может и не сработать, если вы в том момент, например, были в транспорте или слишком заняты на работе. Яркая бумажка перед глазами выполнит эту роль гораздо лучше.

Шаг 3. Порядок на столе

Рабочее место бухгалтера — письменный стол, который у большинства работников этой профессии буквально завален бумагами. Найти что-то в этом хаосе сможет только владелец, да и то с переменным успехом. Это в корне неправильный подход, ведь такой беспорядок порождает тревожность и неуверенность в поставленных целях. Кроме того, может потеряться срочный документ или письмо, что просто недопустимо для профессионала.

Уделив немного времени организации и поддержанию порядка на своем рабочем месте, можно заранее обеспечить себе успех. Оптимально для этих целей подойдут всевозможные системы хранения, в том числе и самодельные. Можно завести несколько папок, определяя в них документы по степени важности и срочности выполнения. Обязательно стоит выделить отдельную «архивную» полку с документами, чтобы старые отчеты не перемешивались с еще не сделанными. Четкость во всем — вот залог успешной работы учетных профессий.

Шаг 4. Записывать алгоритм работ

Отдельное слово следует сказать о порядке выполнения рабочих действий. Чтобы не тратить время на постоянное вспоминание порядка оформления квартальной или полугодовой отчетности, обязательно стоит завести блокнот с подробным описанием что и как делалось в прошлый раз. С опытом некоторые действия становятся автоматическими, но нередки ситуации, когда даже простой вопрос может поставить в тупик. Записав все важные нюансы и порядок оформления таких документов, можно избежать лишнего стресса. Это очень удобно и при изменении каких – либо данных, ведь свои записи всегда можно откорректировать.

Шаг 5. Не забываем про отдых

Настоящий специалист всегда должен быстро реагировать на возможные форс-мажорные ситуации, а для сохранения ясности мышления необходим отдых. Для этого достаточно отвлечься и сменить вид деятельности. После длительной работы за компьютером — посмотреть в окно или просто посидеть с закрытыми глазами. Просидев на стуле полдня — пройтись по коридору. Не стоит в этот момент перегружать мозг дополнительной информацией, поэтому свежие сплетни надоедливой коллеги и просмотр социальных сетей к полноценному отдыху отнести нельзя.

Шаг 6. Используем современные достижения

По сравнению с прошлыми годами система организации учета на предприятиях значительно усовершенствовалась. Сейчас многие опции доступны в электронном виде, поэтому отпала необходимость часами стоять в очередях, теряя драгоценное время. Обязательно стоит узнать возможность сдачи отчетности по электронным каналам связи, а также получения запросов и другой информации таким путем.

Шаг 7. Обязательное самосовершенствование

Даже в самом загруженном графике необходимо найти время для посещения семинаров, ознакомления с изменениями законодательства, обучению новым программам. На учетной работе легко погрязнуть, а новые знания помогут не только быстрей ее выполнять, но и заставляют мозг постоянно развиваться. К тому же, это может стать стартом для карьеры, ведь грамотный бухгалтер всегда идет в ногу со временем и владеет ситуацией.

Планирование домашних дел

По возвращению с работы многие начинают теряться в пучине бесконечных домашних обязанностей. Вы уже устали и мечтаете о спокойном ужине и ничегонеделанье, а тут бесконечные стирка – уборка – готовка. Семейным предстоят уроки с детьми, холостых ждут друзья, поэтому отдыхать просто некогда. Чтобы не тратить все выходные на рутинную работу, необходимо правильно организовать и домашнее время.

Советы психолога

 

  1. Уделите 15 минут по возращению с работы отдыху. Казалось бы простое правило, которое действительно работает. Ничего в это время не делайте, не планируйте и просто полежите. Такой мини – отдых дает потрясающий результат и настраивает на рабочий лад.
  2. Все дела разделите по степени приоритетности. Не стоит бросаться делать все сразу, начните с наиболее важных и необходимых заданий.
  3. Используйте помощников. Лучший способ справиться с домашними делами — привлечь близких и дать каждому задание. Даже мелкие поручения вроде полива цветов, выноса мусора и сортировки купленных продуктов в холодильник помогут освободить кучу времени.

В современном мире также есть множество возможностей приобретения автоматизированных «помощников». Стиральные и посудомоечные машины, новый функциональный утюг или мультиварка — все эти приспособления экономят личное время. Игнорировать домашние дела не стоит, но это не значит, что после работы обязательно должна ждать «вторая смена» на кухне.

Заключение

Очень важно найти разумный компромисс между работой и личной жизнью. Планируя свои дела заранее и пользуясь приведенными советами, можно снизить уровень стресса на работе и оставаться хорошей хозяйкой дома. В жизни много радостей, поэтому не стоит от них отказываться в угоду карьере.

Помогла статья?

Получите еще секретный бонус и полный доступ к справочной системе БухЭксперт8 на 14 дней бесплатно

Как быстро справиться с волнением и перестать нервничать / ГОРДОН

Причиной волнения является страх от неуверенности в положительном результате действий или переговоров. Один из способов прекратить волноваться – посмотреть собственному страху в глаза. Напишите на листе бумаги, чего именно вы боитесь и почему. Это поможет определить слабые места, откорректировать их и оградить себя от возможных рисков. Следует заняться подготовкой и детальным планированием ожидаемого события: это прибавит уверенности в положительном исходе дела.


Хорошим методом является «проживание» ситуации: нужно представить, как вы подходите к трибуне, с которой вам предстоит обращаться к аудитории, или уже встретились с человеком, переговоры с которым предстоят. Несколько раз пережитое в воображении волнение в реальности окажется уже не таким сильным.

В случае, когда план действий готов, а переживания не проходят, рекомендуется отвлечься бытовыми вопросами: например, провести уборку или приготовить еду.

Если же волнения одолевают непосредственно перед мероприятием или встречей, можно выпить чаю или перекусить. Сытый человек более спокойный. Это объясняется первобытными инстинктами: голодный охотник напрягался во время добывания пищи и расслаблялся, поглощая свою добычу.


Отучите себя от фраз «мне кажется», «может быть», «не знаю». Следите за тем, чтобы не произносить их слишком часто. Таким образом вы подчеркиваете собственную неуверенность, программируя соответствующее поведение.

Чтобы прекратить волноваться перед встречей или публичным выступлением, нужно сконцентрироваться на одном предмете и смотреть на него несколько минут. Эта своего рода микромедитация снимет нервозность.

«Все проходит, и это пройдет», – такая надпись, согласно притчам, была выгравирована на кольце царя Соломона. Полезно вспоминать эту фразу в моменты волнения и представлять события, жизнь после мероприятия, вызывающего страх и волнение.

Помогают справиться с волнением также дыхательные упражнения: глубокий вдох и интенсивные мелкие выдохи.

ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД СЕССИЕЙ. КАК ПЕРЕСТАТЬ НЕРВНИЧАТЬ


Тревога по поводу предстоящих экзаменов может стать серьезной проблемой для студентов. Особенно сильно волнуются первокурсники, у которых еще нет опыта сдачи зачетов и экзаменов в новом учебном заведении.
Испытывать волнение перед сессией – это совершенно нормально, и даже полезно, ведь тревога – это естественная реакция, помогающая человеку сосредоточить все свои силы на решении наиболее важной в данный момент задачи.
Однако, если волнение слишком сильное, то оно, как правило, наоборот мешает нам действовать целенаправленно и конструктивно. В итоге мы попадаем в замкнутый круг: тревожные мысли, опасения и страхи мешают нам сосредоточиться на самой подготовке к экзаменам, а чем меньше мы занимаемся, тем больше нас охватывает тревога.
В этой статье описываются способы, с помощью которых можно выработать более рациональное отношение к предстоящим испытаниям и ослабить тревогу.
1. СБОР ИНФОРМАЦИИ
Обычно люди начинают волноваться тогда, когда они испытывают недостаток информации, поэтому первым шагом, позволяющим ослабить волнение перед экзаменом или зачетом, может быть попытка узнать как можно больше о предстоящем испытании и о том, какими конкретно знаниями необходимо обладать, чтобы успешно его пройти.
Нужно получить как можно более полное и конкретное представление о требованиях, которые предъявляются по учебному предмету и о критериях оценки качества усвоения знаний. Источником такой информации может быть как сам преподаватель, так и другие студенты, которые уже сдавали экзамен или зачет по этому предмету.
2. ПОСТАНОВКА РЕАЛИСТИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ И ПРИОРИТЕТОВ
Часто сильная тревога перед сессией связана с завышенными и нереалистичными требованиями к самому себе. Многие студенты стремятся получать максимальные оценки по всем предметам, и любое несоответствие этой высокой планке рассматривают как личный провал. Однако задача получать одни «десятки» не всегда является выполнимой, поэтому такая жесткая установка по отношению к самому себе может быть источником внутреннего дискомфорта. Постановка для себя более конкретных и реалистичных целей является важным шагом к ослаблению тревоги. Важно также научиться расставлять приоритеты, например, выбрать первоначально несколько наиболее важных для себя предметов и сконцентрировать свое внимание преимущественно на них. После определения четких и достижимых целей имеет смысл запланировать конкретные шаги, с помощью которых их можно достичь.
Поэтому для начала сделаем список всех предметов, которые нужно сдать и расставим их по степени важности, чтобы не бросаться от одного дела к другому. Это поможет снизить уровень беспокойства, так как вы ясно будете видеть картину вашего положения по каждой учебной дисциплине на данный момент. Порядок – это залог к успеху.
3. ПОИСК ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ
Но всё равно после этого останется чувство беспокойства: «Как успеть всё это сделать?», «Как закрыть все свои долги?», «А если я не успею?». Поэтому возьмём листок бумаги и опишем самый худший результат того, что может случиться, если вы, к примеру, не успеете сделать или сдать задания по учебной дисциплине. Таким образом, вы уже будете знать, что с вами произойдёт. Это избавит вас от страха перед неизвестностью, так как вы уже знаете, что с этим делать. После этого придумайте запасной вариант, каким образом можно пересдать тот предмет, который вам не удалось сдать с первого раза.
4. ПОИСК ПОДДЕРЖКИ И ПОМОЩИ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ
Любая проблема воспринимается как менее тяжелая, если мы чувствуем, что есть люди, которые нас поддерживают и готовы решать её вместе с нами. Даже если мы просто делимся с другими людьми своими переживаниями и опасениями, это может помочь нам увидеть ситуацию по-новому. Еще более полезной может быть совместная подготовка к зачетам и экзаменам, так как во многих случаях, в общении с другими людьми знания усваиваются быстрее и глубже, чем во время самостоятельных занятий.
5. ОРГАНИЗАЦИЯ ВРЕМЕНИ
Разумная организация времени также может помочь справиться с чрезмерным волнением при подготовке к сессии. С одной стороны, чтобы занятия были эффективными необходимо выработать в себе усидчивость и способность сосредотачиваться. Развить в себе эти качества — это сложная и длительная задача. Лучше всего начать с простого: четко определить, когда именно и сколько времени Вы планируете заниматься конкретной учебной дисциплиной. Можно составить для себя индивидуальное расписание: определить конкретные часы занятий для каждого дня недели. После этого, необходимо проявить настойчивость и упорно стремиться к тому, чтобы придерживаться собственного плана. Сначала, возможно, это будет непросто, но если случающиеся неудачи и отступления Вас не остановят, постепенно регулярные занятия войдут в привычку. Однако не стоит впадать в другую крайность и посвящать занятиям все имеющиеся время. Для того чтобы занятия были эффективными, они должны сочетаться с отдыхом. Уметь снимать напряжение также важно, как и уметь сосредоточенно и напряженно работать. Поэтому необходимо внимательно отнестись и к организации собственного отдыха: следить за тем, чтобы достаточно спать, питаться, делать во время занятий перерывы, выделить специальное время для отдыха и провести его наиболее приятным образом.
Поэтому – вперед, без всяких переживаний, и желаю удачно всем
сдать все зачёты и экзамены!

Как перестать нервничать и научиться жить.

Текст для всех, кому хочется быть счастливым в 21 веке

Болезнь как образ жизни

KYKY: Человек как существо вообще приспособлен к жизни в мегаполисах? Или наша такая жизнь сказывается на его психическом здоровье?

Кирилл Жаранков: Человек изначально приспособлен к жизни в группе – например, в стае. Мегаполис сформировался намного позже. Если мы измерим его как среду обитания, то это будет отдельное явление природы. Оно настолько огромное, что внутри будут формироваться еще более мелкие системы, вплоть до семьи. Люди будут стремиться группироваться, а те, у кого это вызовет затруднения, будут страдать психическими расстройствами.

Кирилл Жаранков

KYKY: Да, но если мы возьмем международную классификацию болезней, будет сложно не найти у себя хоть что-то! Как в том популярном утверждении Фрейда: «Нет здоровых людей – есть недообследованные».

К. Ж.: Или утверждение Юнга: «Дайте мне психически здорового человека – я его вылечу». Мы должны четко определить для себя, что такое болезнь. В ВОЗ «норма» и «патология» – очень размытые понятия, их лучше вообще избегать. Сегодня к некоторым болезням надо относиться как к образу жизни. Например, у нас очень распространены сердечно-сосудистые заболевания: артериальная гипертензия. Если человек, страдающий ею, ведет определенный образ жизни – избегает стрессов, контролирует сахар и холестерин, меньше курит и, если надо, принимает таблетки – он проживет много-много лет. А вот если прекратит это делать, у него случится осложнение – например, инсульт.

KYKY: Как считаете, известные личности «легализуют» диагнозы, которые им ставят? Канье Уэст признался, что у него биполярка, а Билли Айлиш – что у нее синдром Туретта. Это помогает «простым смертным»?

К.Ж.: Однозначно помогает. Более того, я сам регулярно и публично говорю: да, я испытывал панические атаки, а мой уровень тревожности каждый день чуть выше, чем у общей популяции населения.

Человеку с психическими расстройствами или с особенностями личности важно понимать, что он не одинок. Тогда уходит страх, тогда он понимает, что есть люди, у которых что-то получилось. Значит, и у него может получиться.

KYKY: Некоторые ученые считают, что с появлением развитой медицины и введением инклюзивности, генотип человека неизбежно портится. Как думаете, всеобщее признание людей с несовершенностями и тот же бодипозитив отравляет нашу психику?

К.Ж.: Если мы признаём и вводим в общество либеральное отношение к людям с психическими расстройствами, то нам важно научиться относиться к ним безоценочно: это не хорошо и не плохо. Просто констатация факта, что это было, есть и будет всегда. И когда мы об этом говорим, в обществе повышается уровень знания. Вот говорят, что в Советском Союзе наркоманов было меньше. Но их никогда не было меньше! Просто тогда медицина иначе относилась к зависимости от психоактивных веществ: лекарства, которые сейчас считаются тяжелыми наркотиками, тогда продавались без рецепта. Была другая культура употребления.

KYKY: Какие самые популярные болезни 21 века?

К.Ж.: Тревожные и депрессивные переживания – на первой линии. Есть «темная сторона» огромного потока информации – многие могут оценить свое состояние неверно. Селективность восприятия срабатывает так: «О, у меня что-то из этого есть – значит у меня депрессия». Существуют расстройства, которые встречаются ежедневно, и каждый из нас переживает отдельные симптомы, например, депрессивного, маниакального или тревожного круга заболеваний. Но мы не можем говорить о болезни, если не сформировали ее клиническую картину. Сниженное настроение в пасмурную погоду утром – это абсолютно нормально.

О статистике сложно говорить. Если мы возьмем, например, синдром зависимости от алкоголя – среди наших мужчин это будет огромная цифра. У них может быть окружение, где это нормально: где-нибудь в регионе пьёт целая деревня, и десятилетиями принято, что «если не пьешь, то не мужик».

Благо, паттерн употребления алкоголя в Беларуси потихоньку меняется. Я это знаю, потому что очень много работаю с зависимыми. У нас был скандинавский паттерн употребления, он же российский: употребляем максимальное количество крепкого алкоголя за минимальный промежуток времени для достижения максимально интенсивного опьянения. Если похмеляемся, то уходим в запой, а когда выходим – начинается состояние отмены алкоголя. Так формируется алкогольная зависимость. И у нашей популяции формировалась она так веками.

Но сейчас она изменилась на культуру потребления «винишко»: целое поколение уходит потреблять вино и коктейли. Мы переходим в американскую культуру, где нет регулярного употребления от легкого к тяжелому – «нельзя понижать градус». Люди смешивают, но нет цели достичь алкогольного опьянения. Они употребляют алкоголь, чтобы социализироваться. Да и будем честны: уйти в запой с сегодняшними ценами в баре достаточно сложно.

«Это я виноват, я такой беспомощный, я ничего не могу»

KYKY: Вы вот сказали, что сниженное настроение в пасмурную погоду утром – это нормально. А я часто читаю в социальных сетях или слышу от окружающих фразу «у меня депрессия» – хоть на самом-то деле это больше походит на зимнюю хандру. Как понять, что пора идти к специалисту?

К.Ж.: Как отличить депрессняк от депрессии, да? Напоминаю: каждый день мы испытываем хоть одно депрессивное переживание, и это факт. Если подходить с клинической точки зрения, самое важное – это временной критерий: для постановки диагноза нужно 30 суток, только в некоторых случаях – 14 дней.

Второй критерий – отсутствие энергии: просто нет сил. Не день или два, после тяжелой недели,  а две недели и более, до месяца. Ключевое депрессивное переживание – ангедония: у человека снижается способность получать удовольствие от того, что раньше его приносило. И эти удовольствия «валятся» одно за другим: больше не хочется ходить на рыбалку, в ресторан, в клуб или куда-то еще, а хочется сидеть дома. Тут и сериалы уже не в кайф, и сексом не хочется заниматься, и еда совершенно безвкусная. Любой человек хоть что-то да любит в этой жизни – но одно за другим всё уходит.

Часто признак депрессии – заметное снижение веса в течение месяца, двух или трех. Специфические нарушения сна, когда человека очень сложно засыпает. У него куча мыслей, идей, которые направлены на себя: «Это я виноват, я такой беспомощный, я ничего не могу». И снижение либидо: технически всё получается, а вот желания абсолютно никакого нет, как и удовольствия от секса.

В этом и заключается депрессия. Я перечислил критерии общего депрессивного эпизода – по индексу тяжести он может быть еще тяжелее, когда присоединяются телесные боли. В тяжелом случае человек уже лежит и с большим трудом себя обслуживает. Могут присоединиться даже бредовые переживания. Они очень похожи на шизофренические: будто бы на человека что-то воздействует извне. Конгруэнтные бредовые переживания выглядят так: «Я виноват, что в мире войны идут» или «Я виноват, что дети болеют, а я не могу на это повлиять».

В легком депрессивном эпизоде вообще не нужно лекарств – когнитивно-поведенческая терапия всё полностью снимает. В умеренном депрессивном эпизоде требуется лечение медикаментами в комбинации с терапией. А в тяжелом случае нужна госпитализация, потому что там появляются частые суицидальные мысли.

Кстати, у нас почему-то есть убеждение, что человек, предпринявший суицидальную попытку или говорящий об этом открыто, психически нездоров – это совершенно не так!

Покажите мне человека, который за свою жизнь ни разу не думал о суициде – я искренне ему удивлюсь и сделаю с ним селфи.

KYKY: А что делать, если ваш знакомый болен? Например, я знаю человека с шизофренией, которому разрешается выходить во двор. Долгое время все было нормально – он лишь рассказывал всем анекдоты, с ним можно было как-то общаться, хоть порой и сложно. Но недавно в Беларусь перестали завозить зарубежные лекарства – и общаться с ним стало сложнее: начались агрессивные срывы на прохожих.

К.Ж.: Если вам не хочется общаться с человеком, который может быть агрессивен в ваш адрес, – не общайтесь, выбор-то за вами. Если это близкий человек, обращайтесь к психиатру или в группу. Особенно если дома есть родственник, который болеет тяжелым психическим расстройством по типу шизофрении.

Существует общество по типу Т-групп. Там собираются люди, у которых дома живет пациент, допустим, с деменцией или шизофренией. У каждого из них были похожие ситуации, так они учатся друг у друга. Группы поддержки – это важный момент социализации. Есть общественные организации для родителей детей с тяжелыми заболеваниями. Я один раз был на подобном: отдельно кучкой сидели трое родителей, которые только-только столкнулись с тяжелым диагнозом у ребенка, и были люди, которые там десятилетиями живут – у них самих подобные заболевания, которые унаследовали их дети. Они сильно адаптированы и к поиску лекарств, и к тому, где найти деньги и социальную поддержку. Они делятся этой информацией.

KYKY: А если речь про ОКР, синдром Туретта, СДВГ или эпилепсию – тот же сценарий?

К. Ж.: Да, примерно тот же. С эпилепсией люди группируются – вопрос в психических и поведенческих ее последствиях. Люди с ОКР замечательно себя чувствуют в группе и хорошо идут на когнитивно-поведенческие терапии – это поддается коррекции. Весь спектр тревожных расстройств, депрессивных переживаний, обсессивно-компульсивных, фобии – это про когнитивно-поведенческую терапию. А всё остальное – детские травмы или нарушения взаимодействия внутри семьи – прорабатывается отдельно. Но, в любом случае, в одиночку никто не справится – нужно искать себе подобных. В Мински есть общества для родственников практически по всем психическим расстройствам.

«Токсичный человек – это демон»

KYKY: Очень часто люди старшего поколения жестко обесценивают проблемы младшего поколения. Например, сорокалетние выражают злость по поводу того, как зэты («поколение бабочек») страдают от быстро меняющегося внешнего мира. Почему мы бесим друг друга?

К.Ж.: Причин великое множество. Можно это интерпретировать хоть психологическими защитами. Мы беспомощны, растеряны – и это нас злит. Классический пример, когда дома болеет любимая жена, мужчины довольно часто ведут себя агрессивно: «Иди лечись! Что тебе сделать?!» – «Ничего, оставь меня в покое!» А его это еще больше злит – и он ведет себя еще более агрессивно, потому что он растерян и беспомощен. Мужчина думает совершенно конкретно: есть проблема, превращаем ее в задание и решаем вопрос. Точно так же было в СССР. Там человек родился – и его будущее предопределено: меньше путей, меньше выбора и меньше информированности.

А сейчас еще и некоторые «непонятные» вещи вошли в тренд. Например, тот же эмоциональный интеллект: осознанность собственных чувств, высокая эмпатия, которая не только про окружающих, но и про себя. И это здорово! Но мы забываем, что можем контролировать поведение. Все определяет контекст: что можно, а что – нельзя. В каком-нибудь племени убить человека – это нормально, а у нас ты сядешь в тюрьму.

Разница поколений – это очень глубокий вопрос. Если у человека предопределено его будущее и он принимает эту игру, то любое изменение в среде будет вызывать сопротивление. Отсюда и берется это возмущение.

KYKY: Уже пару лет набирает популярность слово «токсичный». Что по вашему мнению – токсичный человек? Стоит ли избегать общения с такими? Их ведь в мире очень много, и они помогают развивать стрессоустойчивость. Может ли токсичный человек реально сломать психику кому-то другому?

К.Ж.: По поводу токсичных людей и их способности повышать нашу толерантность к стрессу и фрустрациям – это очень спорно. Например, возьмем человека с выученной беспомощностью (состояние, при котором он не предпринимает попыток к улучшению своего состояния, хотя имеет такую возможность – прим KYKY). Если он получит очередное подтверждение своей криворукости, своей глупости, то это только укрепит его убежденность в том, что он плохой. Ни в коем случае это не воспитает никакой толерантности.

Понятие «токсичный человек» – это всего лишь инструмент для измерения чужого поведения. Есть великолепный двухдневный тренинг, который называется «путешествие героя». Он проводится десятилетиями. Когда мы идем по своей жизни, мы встречаемся не только с хранителями (явлениями, событиями, людьми, любыми фактами, которые рядом с нами и которые помогают нам в достижениях), но и с демонами – которые нам мешают.

Да, токсичный человек – это демон. Мы можем пойти тремя путями: убежать от него, попытаться трансформировать его в хранителя или напасть, чтобы убежал он.

Для трансформации надо иметь определенную степень понимания: «Почему он так ведет себя с нами?» Может быть, у него мотивация обезопасить нас? Ну, как мамы пытаются обезопасить своих детей. Ребенок говорит «я хочу», мама говорит «не надо» – и ребенок устраивает истерику, протестует.

А если мы взаимодействуем с токсичным человеком с позиции «я отвернусь и больше не буду с тобой разговаривать» – это весьма инфантильно. Как и не самая лучшая идея попытаться проинтерпретировать, что там происходит. Мы ведь это и сами знаем, поэтому можем просто не пускать человека в этот контекст (где-то в другом месте он может оказаться даже весьма полезным). Довольно часто мнение «токсичных» людей может быть весьма полезным, чтобы избежать острых углов. Относитесь ко всему нейтрально – и будет вам гармония.

KYKY: Сейчас много пишется о том, что человек настоящего и будущего будет жить серийной моногамией. То есть идея одной большой любви на всю жизнь больше не работает – принято считать, что за жизнь каждый успеет побывать в нескольких важных и определяющих длительных отношениях. Как думаете, потеря идеи о вечной любви может наносить травмы и как-то сказаться на психическом здоровье людей?

К.Ж.: Веками общество расслаивалось, цивилизации приходили и уходили – это закономерный процесс. Возможно, такая концепция ценностей сейчас имеет место быть, а потом уйдет, сменившись другой. К примеру, в Азии есть религиозное направление, в котором отсутствует понятие греха. Поэтому заниматься проституцией там – такая же работа, как быть дворником или программистом. Для местных нормально, когда один из членов семьи днем ведет домашнее хозяйство, а вечером идет на набережную – и приносит деньги от проституции домой как зарплату. В наших странах долгое время табуировались свободные сексуальные отношения, потому что в нас вшито понятие греха – «78 лет секса не было». И от этого мы еще долго будем отряхиваться. Поэтому к чему эти изменения приведут – пока неизвестно. Надо принимать во внимание утопические философские и социальные конструкции. Поживём – увидим.

Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter

9 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете беспокойство

У всех бывают периоды беспокойства и беспокойства. В конце концов, это нормальный человеческий опыт. И если вы имеете дело с эпизодическими приступами беспокойства или пытаетесь справиться с чрезмерными заботами, сомнениями и страхами, наличие инструментов, которые помогут вам успокоить разум и тело, может уменьшить интенсивность и продолжительность этих чувств.

Вот девять стратегий, которые могут расслабить ваш разум, уменьшить беспокойство и помочь вам восстановить контроль над своими мыслями, чтобы вы могли почувствовать себя лучше.

Поймите связь между тревогой и депрессией

Хотя это не конкретная стратегия, понимание связи между тревогой и депрессией может помочь вам определить, является ли то, с чем вы имеете дело, временным или признаком чего-то более серьезного.

По словам Лилы Р. Магави, доктора медицины, психиатра и регионального медицинского директора отдела общественной психиатрии, тревога и депрессия взаимосвязаны и часто усугубляют друг друга. По ее словам, отчасти причина в том, что одни и те же нейрохимические вещества задействованы в обоих состояниях.

В частности, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр из общественной психиатрии, объяснил, что, поскольку снижение уровня серотонина вызывает как депрессию, так и тревогу, часто люди, страдающие депрессией, испытывают одновременно беспокойство. Вот почему так важно признать чувство тревоги и поделиться им со специалистом, особенно если у вас диагностирована депрессия или у вас есть признаки депрессии.

Признайте свою тревогу

Признание того, что вы чувствуете тревогу, позволяет вам предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы.Первый шаг — признать, что вы не можете все контролировать. Для этого Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует рассматривать чувство стресса или беспокойства в перспективе. Взаимодействие с другими людьми

Когда у вас возникнет тревожная мысль, которая не исчезнет, ​​спросите себя: «Неужели это так плохо, как я думаю?» Прежде чем переходить к худшему сценарию, постарайтесь отбросить эту мысль. Если вы все же ответите утвердительно, спросите себя:

  • Как мне узнать, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
  • Могу ли я переформулировать мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
  • Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
  • Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

Это упражнение полезно для людей, страдающих хронической тревогой и беспокойством.

Запланировать перерыв

Это может показаться нелогичным, когда вы смотрите на стратегии, которые помогут вам избавиться от беспокойства, но позволяя себе короткий перерыв для беспокойства каждый день, вы можете высвободить энергию, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Как вы это сделаете, зависит от вашего распорядка. Один из способов — выделить немного времени на более позднее время дня, может быть, через 15 минут после ужина, чтобы обсудить свои дневные заботы.

В начале дня вы можете записать любые заботы или тревоги, которые закрадываются в вашу голову.Затем разрешите себе разобраться с ними позже. Это позволяет вам заниматься повседневными делами, осознавая, что что-то вас беспокоит.

Позже, когда вы перейдете к списку проблем, обязательно установите таймер. Просмотрите то, что вы написали, определите любые мысли, которые все еще вызывают беспокойство, и вычеркните те, которые больше не кажутся важными. Позвольте себе несколько минут посидеть с каждой проблемой.

Прервите свои мысли

Когда в голове возникают негативные мысли или чрезмерные переживания, может показаться, что их невозможно отключить.Одна из стратегий, которую стоит попробовать, — это прервать тревожные мысли чем-нибудь другим. Хотя это может не работать каждый раз, вы можете обнаружить, что перерыв в чрезмерных размышлениях может привести к меньшему количеству навязчивых мыслей в течение дня. Вот несколько приемов, которые стоит попробовать:

  • Практика глубокого дыхания
  • Сделайте перерыв на внимательность
  • Двигай телом
  • Занимайтесь делом, которое приносит вам радость
  • Позвоните другу или любимому человеку
  • Выйти на улицу и прогуляться
  • Пусть ваши руки будут заняты рисованием, вязанием, головоломкой или конструкцией чего-нибудь

Практика медитации осознанности и расслабления

Медитация осознанности, расслабление и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваш разум и тело, что может позволить вам меньше беспокоиться. К тому же, чтобы почувствовать разницу, нужно всего несколько минут каждый день. Используйте это время, чтобы осознавать, что происходит в вашем разуме и теле. Начните с пяти минут в день и постепенно переходите к памятным моментам несколько раз в день.

Чтобы помочь вам начать работу, послушайте обучаемую медитацию или записанные дыхательные упражнения. Как только вы почувствуете себя комфортно в практике, вы обретете больше внимания и осознанности в течение дня.

Сделайте диафрагмальное дыхание

По словам Магави, диафрагмальное дыхание и регистрация телесных сигналов могут помочь вам лучше понять свою эмоциональную реакцию на стресс.По словам Магави, многим людям, которые испытывают тревогу, полезно принимать участие в медитациях с управляемым сканированием тела при медленном и глубоком дыхании, чтобы определить, как каждая эмоция вызывает различные ощущения в их теле.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы подумать о том, как реагировать вербально или поведенчески. Она рекомендует использовать диафрагмальное дыхание и пранаяму, то есть альтернативное дыхание или практику контроля дыхания.

Делайте каждый день одно дело, которое приносит вам радость

Когда вы чувствуете беспокойство и хотите отвлечься от стрессора, Лагой советует выкроить время, чтобы заняться любимым делом, будь то катание на велосипеде, чтение книги, рисование или встречи с друзьями.

«Регулярные упражнения могут помочь предотвратить или облегчить беспокойство, а также методы обучения, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или практика внимательности», — сказал Лагой.

Подумайте, о чем вам говорит ваша тревога

Чувство тревоги — не всегда плохо. Фактически, тревожные мысли могут быть способом вашего тела дать вам ценную информацию. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, страх, стресс или непреодолимые мысли страха, остановитесь и сделайте глубокий вдох.Вместо того, чтобы по умолчанию говорить «это моя тревога», переосмыслите свой взгляд на ситуацию и спросите себя, пытается ли ваше тело что-то вам сказать. Вам нужно притормозить? Возможно, вы заболели, и ваше тело реагирует на стресс. А может быть, есть реальная угроза, и нужно действовать.

Поговорите со специалистом по психическому здоровью

Постоянное чувство тревоги может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Если ваше беспокойство становится чрезмерным и трудно управляемым, попросите своего врача направить вас к специалисту по психическому здоровью или обратитесь к специалисту по психическому здоровью напрямую.Разговор с терапевтом, психологом или психиатром, который может вылечить основную проблему, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Случайные приступы беспокойства и беспокойства могут быть просто признаком того, что вам нужно сделать перерыв и реализовать некоторые из стратегий, перечисленных выше. Упражнение, медитация, диафрагмальное дыхание или перерыв в день могут помочь вам расслабиться. Но если беспокойство, нервозность или беспокойство становятся чрезмерными или начинают влиять на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Почему мы нервничаем

В пути? Слушайте наш блог, а не читайте его.

Когда я говорю с клиентами о тревоге, я часто слышу истории о людях, которые чувствуют, будто они тонут в тревоге. Когда вы так себя чувствуете, трудно не захотеть больше никогда не чувствовать себя так, но тревога на самом деле полезна. Кевин Фолл, доктор философии, однажды описал, как тревога похожа на огонь, когда вы готовите. Немного — хорошо, но слишком много — быстро сжигает.Ниже приведено интересное короткое видео о том, что происходит в нашем теле, когда мы нервничаем.

В чем разница между нервозностью и тревогой?

Нервозность — это нормальное состояние, которое затрагивает всех нас, когда что-то угрожает нашей системе. Это может быть собеседование, выступление на сцене или выступление. Когда ваша нервозность становится иррациональной, чувствуется подавляющей и, возможно, даже мешает вам участвовать в повседневных жизненных ситуациях, возможно, вы испытываете беспокойство.

Что делать, если вы чувствуете беспокойство?

Одна из самых важных составляющих нервного беспокойства — это попытаться понять источники. Я воспользуюсь аналогией с двухлитровой кока-колой по дороге домой. Если вы откроете кока-колу, когда вернетесь домой, и она будет извергаться, вы, вероятно, подумаете о выбоине, в которую попали по дороге домой, о внезапных остановках и т. Д. это потрясло нас в течение дня. В настоящий момент они могут показаться не такими уж большими, но это давление может возрасти.Это сильно варьируется от человека к человеку, но, как правило, за нашими стрессорными факторами стоят микро- и макроэлементы, и первым шагом, как правило, является их идентификация, если мы еще этого не сделали. Ведение журнала, такие инструменты, как Optimism Online, и даже Apple Watch (отслеживающие ваш пульс) могут помочь вам в этом процессе.

Второй шаг включает в себя процесс заземления по мере появления беспокойства. Дыхательные упражнения могут быть очень полезными, равно как и упражнения. Ниже приведены некоторые из них, которые могут быть вам полезны:

  • 5-2-5 Счетчик: Используя живот, вдохните на счет 5 секунд.Затем в максимальной точке вдоха (точке, где вы чувствуете, что больше не можете дышать) задержите дыхание на 2 секунды. Затем выдохните весь скопившийся воздух еще на 5 секунд. Этот цикл следует повторить дважды, после чего следует 5 циклов нормального дыхания. Общая цель этого упражнения и то, почему оно оказалось эффективным в качестве лечения панической атаки, заключается в том, что оно сосредотачивает внимание человека на дыхании — и относящемся к нему процессе — вместо того, чтобы сосредоточиться на сильном страхе и тревоге, вызванных панической атакой. .
  • Физические упражнения : Хотя это не дыхательное упражнение, это один из лучших методов лечения панических атак. Врачи предполагают, что 30-минутные тренировки в день уменьшат вероятность панических атак. Это скорее естественная привычка (например, сон и здоровое питание), которая ведет к более здоровому и упорядоченному уму.

Консультации:
Консультации помогут разобраться в более глубоких проблемах. Я часто наблюдаю это у людей, переживающих стресс, посттравматическое стрессовое расстройство и переходный период в своей жизни.Это может быть связано с разводом или вещами, о которых они даже не подозревают на сознательном уровне, например, когда они недовольны работой, не осознавая ее, пока у них не появятся симптомы стресса, проявляющиеся в таких вещах, как панические атаки. Консультации могут глубже разобраться в этих проблемах и помочь прийти к пониманию, которое уменьшит пятно и внедрит улучшенные механизмы выживания. Если вы решите попробовать консультирование, я предлагаю вам выбрать нескольких консультантов и посмотреть, кто из них подходит вам. Если вы чувствуете, что он не подходит, вы не будете хорошо работать.

Лекарство:
Лекарство может быть частью головоломки для успешного лечения, но во многих случаях оно лечит только симптом, а не проблему. Многие врачи прописывают такие препараты, как ксанакс, при панических атаках, но люди могут очень легко стать зависимыми от наркотиков в классе, и это очень короткое действие. Всем, кто борется с паническими атаками, я бы посоветовал проконсультироваться с хорошо проверенным психиатром для медицинского обследования. Врачи общей практики, такие как ваш семейный врач, не так опытны в подобных вопросах и могут упускать что-то или неправильно диагностировать то, что может быть очевидным для психиатра.

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, с которыми мы можем помочь, не стесняйтесь, дайте нам знать! Вы можете связаться с нами, чтобы записаться на консультацию и пройти консультацию по тревоге для получения дополнительной информации. Хотите узнать больше о тревоге? Прочтите некоторые из наших статей о том, как управлять тревогой и стрессом:

Разница между нервозностью и тревогой: распознавание и управление тревогой

Каковы типичные симптомы тревожности?

Biermann: Общая тревога характеризуется чувствами беспокойства, нервозности и страха.Эти ощущения также могут сопровождать физические симптомы. Эти физические симптомы включают проблемы со сном, боли в животе и головные боли.

Если вы испытываете эти симптомы и не можете найти выход из них, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью. Обязательно обратитесь за помощью, если симптомы тревожности влияют на вашу работу, учебу или другие занятия, которые вам нравятся.

Какие типы тревожности можно диагностировать?

Biermann: Одним из наиболее распространенных является генерализованное тревожное расстройство, которое связано с чрезмерным беспокойством. Паническое расстройство — это частые приступы паники. Фобии — тоже разновидность беспокойства. Боязнь полета, высоты, маленького пространства или пауков — все это очень распространенные фобии.

Люди с социальной тревожностью склонны избегать ситуаций, в которых они будут чувствовать себя осужденными или обеспокоенными тем, что люди подумают о них. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) также являются типами тревожности, которые можно диагностировать.

Что такое паническая атака?

Biermann: Панические атаки — это внезапные приступы тревоги, дистресса или дискомфорта, иногда в сочетании с беспокоящими физическими симптомами, которые могут имитировать сердечные, пищеварительные или неврологические расстройства.Вы действительно не можете его пропустить.

СМОТРИ ТАКЖЕ: паническая атака против тревожной атаки: 6 вещей, которые нужно знать

Когда люди испытывают приступ паники, они часто принимают его за сердечный приступ и обращаются в отделение неотложной помощи. Однако, как только они узнают, что это паническая атака, они могут начать распознавать симптомы и успокаивать себя.

Это помогает распознать ранние признаки панической атаки и начать упражнения по глубокому дыханию, чтобы предотвратить ее обострение.Важно знать, что приступы непостоянны, и все будет в порядке.

Что может сделать человек с тревогой, чтобы получить помощь?

Biermann: Первый шаг — признать, что у них есть тревога. Многие люди не решаются распознать тревогу и в конечном итоге обращаются к семейному врачу с описанием физических симптомов и не осознают, что это может быть тревожное расстройство.

Многие люди могут также чувствовать себя чувствительными или отрицать тревожный диагноз, но как только они узнают, что это такое и как его лечить, они обычно начинают чувствовать себя лучше.Если тревожность серьезная, также могут помочь регулярные посещения психолога или терапевта.

Как можно справиться с тревогой самостоятельно?

Biermann: Важно сосредоточиться на своих физических потребностях. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и занимаетесь спортом.

Также важно научиться бросать вызов самому себе. Установление целей, которые выталкивают вас из зоны комфорта, поможет вам осознать, что вы можете предпринимать действия, вызывающие беспокойство.Например, человек с социальной тревожностью может поставить себе цель пойти в Starbucks и заказать кофе, а не варить кофе дома.

По мере того, как мы узнаем больше о мозге, появляется множество исследований о пользе медитации. Замедление, глубокое дыхание и внимательность помогут вам больше присутствовать. Чем больше вы находитесь в данный момент, тем меньше вы думаете о будущем или прошлом.

Часто люди задумываются о прошлых событиях или о том, что произойдет в будущем, что усиливает негативные мысли и тревожные чувства.Перенос себя в настоящее позволяет понять, что сейчас очень мало опасностей.

Как лучше всего бороться со стигмой, связанной с тревожным диагнозом?

Biermann: Поймите, что тревога — самая распространенная проблема психического здоровья, с которой люди сталкиваются независимо от возраста, поэтому вы не одиноки. Чем больше мы знаем о тревоге и чем больше осознаем ее, тем меньше стигматизации, как раньше.

Это не так уж важно для других, поэтому не бойтесь поделиться с друзьями.Вы обнаружите, что их поддержка будет очень полезной.

Что вы посоветуете людям, страдающим тревогой?

Biermann: Не избегайте этого. Заставьте себя взглянуть в лицо тому, что вас беспокоит. Вы поймете, что в следующий раз, когда столкнетесь с этим, все будет не так плохо. По сути, вы доказываете, что ваше беспокойство ошибочно. Вместо того, чтобы избегать ситуации, которая вызывает у вас тревогу, используйте ее в своих интересах. Немного беспокойства можно направить на повышение производительности.

Как справиться с презентационными нервами — навыки презентации

Совершенно естественно нервничать перед выступлением.

Многие опытные учителя, лекторы и другие докладчики заранее нервничают, несмотря на то, что провели сотни презентаций. То же самое можно сказать об актерах и актрисах, знаменитостях, политиках, проповедниках и других людях, работающих в СМИ или на публике.

Нервность — это не проблема или слабость, вам просто нужно разумно направить свою нервную энергию.С другой стороны, быть слишком самоуверенным и не нервничать может быть слабостью!

Симптомы нервов (или страх сцены) могут включать «бабочек» или чувство тошноты в животе, потные ладони, сухость в горле и панику из-за того, что ваш разум потерял сознание из-за ваших первых строк.

К счастью, есть несколько опробованных стратегий и методов, позволяющих управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.

Эти техники не избавят вас от нервов; вместо этого они помогут вам использовать вашу нервную энергию в ваших интересах.Когда вы находитесь в состоянии повышенного адреналина, который накачивается по вашему телу, вы можете использовать эту энергию, чтобы общаться с энтузиазмом, убедительно и страстно. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на этих позитивных действиях, а не на попытках контролировать свои нервы.

Управление презентационными нервами

Подготовка к презентации

Подготовить

Чтобы чувствовать себя уверенно, важно всегда быть хорошо подготовленным и хорошо отрепетированным.

Не зацикливайтесь на доставке презентации за счет хорошей подготовки.

Потратьте время на подготовку, хорошая подготовка, хорошее знание предмета, знание того, что вы собираетесь сказать и как вы собираетесь это сказать, укрепят вашу уверенность и помогут успокоить нервы.

Думайте о презентации как об айсберге: то, что видит ваша аудитория — доставка — это небольшой процент от целого. То, что происходит вне поля зрения, планирование и подготовка, должны составлять основную часть работы.

Прочтите наши страницы «Навыки презентации» , чтобы получить советы и рекомендации о том, как лучше всего подготовиться к презентации, начиная с: Что такое презентация?

Репетиция

Попрактикуйтесь в презентации; репетируйте перед семьей, друзьями или просто перед зеркалом. Прислушивайтесь к любым отзывам. Проверьте время, говорите медленно и подумайте о типах вопросов, которые могут возникнуть у вашей аудитории.

Если возможно, посетите место проведения презентации перед мероприятием, чтобы ознакомиться с планировкой зала и проверить, какие удобства доступны.Это поможет обеспечить бесперебойную работу в течение дня и поможет визуализировать презентацию, что поможет уменьшить чувство нервозности.

Сохраняйте здоровье ума и тела

Нервозность можно усилить, если вы не чувствуете себя на 100%.

Избегайте употребления алкоголя накануне и в день презентации. Уменьшите или избегайте употребления кофеина из кофе, чая и других источников.

Попробуйте заняться спортом за день до презентации.Это не только высвобождает эндорфины, которые улучшают ваше самочувствие, но и повышают вероятность того, что вы хорошо выспитесь и почувствуете себя более отдохнувшим в день презентации. Смотрите наши страницы Важность упражнения и Важность сна для получения дополнительной информации.

Ешьте здоровую пищу. Если вы нервничаете, возможно, вам не хочется есть. Однако есть что-то полезное, фрукты и овощи — это всегда хороший выбор, они улучшат ваше самочувствие и дадут вам энергию, необходимую для проведения презентационного дня.

Непосредственно перед презентацией

Если вы нервничаете непосредственно перед презентацией, вам могут помочь следующие стратегии и упражнения:

Практикуйте глубокое дыхание

Адреналин затрудняет дыхание. Сознательно глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть, когда ваше дыхание поверхностное и нерегулярное.

Питьевая вода

Адреналин может вызвать сухость во рту, что, в свою очередь, приводит к косноязычию. Возьмите под рукой стакан или бутылку воды и сделайте глоток перед тем, как начать презентацию, а иногда и во время презентации, особенно когда вы хотите сделать паузу или подчеркнуть какой-то момент. Будьте осторожны, не пейте воду большими глотками.

Жевательная резинка

Жевательная резинка перед презентацией поможет вам расслабиться. Исследования показали, что жевание может повысить бдительность и уменьшить беспокойство.Обычно лучше всего избавиться от жевательной резинки в начале презентации.

Использование методов визуализации

Представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем сознании и вспомните его прямо перед тем, как вы будете готовы начать.

Самомассаж

Надавите и помассируйте лоб, чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.

Упражнения на расслабление

Хотя вы можете не почувствовать себя расслабленным перед тем, как расслабиться во время презентации, упражнения могут помочь.Попробуйте выполнить следующие упражнения на расслабление, но не продолжайте их выполнять, если они вызывают боль или дискомфорт, хотя помните, что вы можете задействовать некоторые мышцы, которые не тренировались какое-то время, и после этого почувствуете некоторую скованность.

Упражнения быстрой релаксации

  • Встаньте в удобном положении, ноги на расстоянии шага друг от друга, колени расслаблены и не отведены назад жестко, позвоночник прямой, плечи не напряжены, голова сбалансирована. Старайтесь держать мышцы лица расслабленными, не сжимая челюсти и не сжимая зубы.
  • Теперь МЕДЛЕННО потянитесь вверх, стремясь коснуться потолка, но держите ноги на полу. Затем плюхнитесь вперед от талии, слегка сгибая ноги в коленях. Теперь вы свешиваетесь вперед, как тряпичная кукла — ваши руки и голова полностью расслаблены и расслаблены.
  • Выпрямляйтесь МЕДЛЕННО, почти позвонок за позвонком, как если бы вы были марионеткой, и гигантский кукловод тянул вас вверх за веревочки, удерживая вашу голову до последнего, когда вы стоите в исходном легком положении.

Повторите это упражнение трижды.

Как вариант, вы можете расслабиться в кресле:

  • Сядьте удобно, прижав нижнюю часть позвоночника к спинке стула.
  • Поднимите руки над головой и потянитесь как можно выше.
  • Разведите руки в стороны и наклонитесь вперед, вытянув ноги, и вытяните руки как можно дальше.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение трижды.

См. Наш раздел: Техники релаксации для получения дополнительной информации и идей о том, как научиться эффективно расслабляться.

Во время презентации

Многие люди обнаруживают, что после того, как они на самом деле выступают с презентацией или речью, они чувствуют себя намного лучше и более расслабленными. Но важно помнить:

Пауза

Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь.Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время приспособиться к тому, чтобы быть в центре внимания.

Улыбка

Улыбка — это естественный релаксант, который посылает положительные химические сигналы через ваше тело. Улыбка и поддержание зрительного контакта также помогут вам установить взаимопонимание с аудиторией.

Замедление

Говорите медленнее, чем в разговоре, и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.

Двигайтесь вокруг

Немного двигайтесь во время презентации, так как это расходует часть вашей нервной энергии. Однако старайтесь не ходить взад и вперед и не раскачиваться на пятки, так как эти действия могут отвлекать или раздражать вашу аудиторию.

Перестань думать о себе

Помните, что аудитория находится здесь, чтобы получить некоторую информацию, и что ваша работа — донести эту информацию до них. Постарайтесь не нервничать и подумать о том, чтобы передать свое сообщение как можно более эффективно.

После события

После того, как вы закончите, важно сосредоточиться на положительных сторонах вашей презентации. Опыт — это единственный наиболее эффективный способ преодолеть нервозность презентаций и улучшить презентации в будущем.

Получить обратную связь

По возможности попросите членов вашей аудитории дать конструктивный отзыв о вашей презентации. Слушайте, что они говорят, и сосредоточьтесь на областях, которые нуждаются в улучшении. Старайтесь видеть любые отрицательные моменты не как показатель неудач, а как возможность обучения для будущих презентаций.Наша страница Отправка и получение отзывов может здесь помочь.

Используйте отражающие практики

Рефлексивная практика — полезная техника для поможет вам обдумать и проанализировать свой опыт и может быть использован во многих сферах жизни. Использование рефлексивной практики для презентации может быть особенно полезно для минимизации чувства нервозности перед будущими презентациями. См. Нашу страницу Reflective Practice для получения дополнительной помощи и информации.

Не ругай себя

Как и большинство вещей в жизни, презентации вряд ли будут идеальными, и всегда есть способы, которые можно улучшить.Когда вы получаете отзывы от других и размышляете о своей работе, важно, чтобы вы это поняли и дали себе перерыв. Подумайте о положительных моментах и ​​о том, что прошло хорошо, и извлеките уроки из любых ошибок или элементов, которые вам не нравятся.

Побалуйте себя

Подарите себе то, что вам понравится. Возможно, бокал вина, или красивый торт, или просто расслабляющая ванна. Что-то, что заставит вас почувствовать себя особенным и признать свое достижение.

Что делать, если вы нервничаете перед экзаменом

Нервничать перед экзаменом — это совершенно нормально.Они имеют большое значение и обычно имеют очень большое значение для вашей итоговой оценки. Жизнь в колледже — это все о том, как справляться с давлением здоровым образом, продуктивным и, что самое главное, эффективным. Многие люди испытывают стресс или беспокойство перед экзаменами, но когда они становятся настолько сильными, что мешают успеваемости на экзамене, это называется тестовым беспокойством. Итак, что делать, если вы нервничаете перед экзаменами? Администрация Национального университета Флориды (FNU) хочет помочь вам подготовиться к экзаменам, не нервнича и не нервнича.

Шесть простых советов по снижению тревожности при тестировании:

1. Отойдите от книг

Существует такое понятие, как чрезмерное обучение. Слишком много времени на обучение может истощить ваш ум и вызвать усталость. Усталость может привести к тому, что вы потеряете концентрацию, что повлияет на вашу память. Когда ваша память нарушена, это может вызвать некоторое разочарование, потому что вы забываете то, что уже знаете .В этот момент ситуация стала стрессовой, так как возникла тревога, и теперь вы можете нервничать, потому что думаете, что собираетесь провалить экзамен. Всего этого можно избежать, если отдохнуть от книг на несколько часов.

2. Дышите

Стресс вызывает беспокойство и нервозность, которые влияют на наше дыхание. Экзаменационные нервы также могут иметь такой эффект. Медленное дыхание помогает управлять нервами и избегать панических атак. Остановитесь и сделайте глубокий вдох. Закройте глаза, сделайте не менее 10 глубоких вдохов, концентрируясь на своем дыхании.

3. Упражнения

Хотя это может потребовать некоторых долгосрочных обязательств, существует тесная связь между регулярными упражнениями и чувством благополучия, которое может уменьшить беспокойство и помочь справиться со стрессом. Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, дающие хорошее самочувствие, и отвлекают от забот, включая предстоящий большой экзамен. В клинике Майо также утверждают, что регулярные упражнения имеют много психологических и эмоциональных преимуществ, которые могут помочь вам обрести уверенность. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы — одни из наиболее рекомендуемых видов упражнений.

4. Зарядите свой мозг

Часто студенты настолько увлекаются подготовкой к экзаменам, что забывают позаботиться о себе. Ваше тело нуждается в пище, чтобы работать. Пища — это энергия для вашего тела и ума. Беспокойство и нервозность часто возникают из-за неправильного питания. Чтобы избежать беспокойства и нервозности, важно:

  • Соблюдайте сбалансированную диету
  • Избегайте чрезмерного употребления кофеина или алкоголя перед экзаменом
  • Пейте много воды
  • Ешьте продукты, богатые антиоксидантами

5.Подготовьтесь сами

В какой-то момент вам придется вернуться к книгам, а когда вы это сделаете, вам нужно будет убедиться, что вы организованы. Это может показаться немного очевидным, но если вы уверены, что подготовлены, вы будете чувствовать себя уверенно на экзамене. Сделав перерыв, потренировав свое тело и разум, а затем перейдя на хорошо сбалансированную диету, вы сможете взглянуть на свою учебу под новым углом и с новой точки зрения. Именно на этом этапе вы сможете лучше организовать работу по курсу и заметки, чтобы их было легче запомнить, когда придет время сдавать экзамен.

6. Сон

Иногда нужно просто выключить все это и пойти спать. Когда у вас в голове крутится много информации, и вам сложно все это разобраться, вам может понадобиться немного вздремнуть или даже хорошенько поспать 8 часов. Точно так же, как ваше тело нуждается в пище, ваше тело также нуждается в подзарядке, что означает получение достаточного количества сна каждую ночь. Недостаток сна может иметь несколько негативных симптомов, включая снижение приветливости, проблемы с памятью, снижение навыков критического мышления, депрессию, беспокойство и нервозность.Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье и успокаивать нервы во время экзамена.

Перерыв, дыхание, упражнения, подготовка, сон и повторение

Эти шесть шагов можно применить не только к экзаменам. Каждый раз, когда вы нервничаете или беспокоитесь о чем-либо, вы можете применить любой из этих советов, чтобы успокоить нервы. Вы все еще немного нервничаете перед экзаменом? Национальный университет Флориды всегда готов помочь. Свяжитесь с Академическим консультационным центром сегодня.Основная цель центра — консультировать новых и нынешних студентов по разработке значимых образовательных планов, совместимых с вашими жизненными целями. Планируете ли вы свой семестр, изучаете требования академической программы или задаетесь вопросом, как подойти к профессору, мы всегда готовы помочь. Свяжитесь с нами сегодня по телефону 305-821-3333 для получения дополнительной информации.

Резюме

Название статьи

Что делать, если вы нервничаете перед экзаменами

Описание

Жизнь в колледже — это все о том, как справляться с давлением здоровым образом, продуктивно и, что самое главное, эффективно.Многие люди испытывают стресс или беспокойство перед экзаменами, но когда они становятся настолько сильными, что мешают успеваемости на экзамене, это называется тестовым беспокойством. Итак, что делать, если вы нервничаете перед экзаменами? Перерыв, дыши, упражняйся, готовься, спи и повторяй.

Автор

Национальный университет Флориды

Имя издателя

Национальный университет Флориды

Логотип издателя

Страх публичных выступлений: как я могу его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н.Савчук, к.м.н., Л.П.

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

  • Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы сделаете ошибку или сбитесь с пути.А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
  • Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио- или визуальные средства. Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
  • Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
  • Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое.Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
  • Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
  • Сделайте глубокий вдох. Это может очень успокоить.Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
  • Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если члены аудитории замечают, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и желать, чтобы ваша презентация прошла успешно.
  • Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность.На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы сказали. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  • Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория. Посмотрите, действительно ли возникло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
  • Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх только на практике, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревогу перед экзаменами и писательский тупик. Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией).Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая 2017 г. Показать ссылки
  1. Социальное тревожное расстройство (социофобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  2. 90 советов от Toastmasters.Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
  5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений.PLOS One. 2017; 12: e0169972.
  6. Савчук В.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
  2. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание

.

Нервный срыв — симптомы, причины, лечение

Под нервным срывом понимается острый приступ беспокойства, нарушающий вашу повседневную жизнь.Нервные срывы являются частью семейства психических расстройств, известных как тревожные расстройства. Нервные срывы могут случиться при внезапном, сильном или продолжительном стрессе. Когда случается нервный срыв, вам может казаться, что вы теряете контроль над своими чувствами и поддаетесь стрессу, тревоге или беспокойству.

Симптомы нервного срыва включают чувство беспокойства, нервозности, страха, беспокойства или стресса. Они также могут включать потливость, плач, быстрое мышление, мышечное напряжение, дрожь, одышку, учащенное сердцебиение, головокружение, тошноту, раздражительность и бессонницу.В отличие от панических атак, которые могут возникать внезапно и без видимых причин, нервные срывы обычно связаны с каким-то стрессом.

Причиной нервного срыва обычно является чрезмерная стрессовая реакция организма. Они также могут быть результатом химического дисбаланса нейромедиаторов, веществ, контролирующих передачу сигналов в мозге и нервах. Нервные срывы могут случиться с кем угодно, но они более вероятны, если у вас есть личная история тревожных расстройств или если вы переживаете период сильного стресса в своей жизни.

Для лечения нервных срывов достаточно изменить свой образ жизни, включив в него больше сна и расслабление. Терапия, такая как разговорная терапия, также может быть полезна при столкновении со стрессовыми периодами вашей жизни или стрессовыми воспоминаниями. В некоторых случаях могут потребоваться лекарства, которые помогут вам справиться с тревогой. С помощью терапии и лекарств нервных срывов обычно можно избежать или справиться с ними.

Немедленно обратиться за медицинской помощью (звоните 911) в случае серьезных симптомов, таких как мысли о самоповреждении или самоубийстве, неспособность удовлетворить свои основные потребности или мысли о причинении вреда другим.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью , если вы лечитесь от тревожного расстройства, и симптомы сохраняются или ухудшаются.

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Следующая запись

Сепарация от матери в 40 лет: Сепарация от родителей во взрослом возрасте: психолог – о том, почему это важно и как это лучше всего сделать

Вт Июн 15 , 2021
Содержание Сепарация от родителей во взрослом возрасте: психолог – о том, почему это важно и как это лучше всего сделатьВ чем заключается опасность зависимости от родителей?Какими должны быть отношения с мамой?Как во взрослом возрасте сепарироваться от родителейБыть в курсе!Чем опасна зависимость от родителей?Сепарация и ее следы во взрослой жизни. | Мел5 причин, почему […]

Вам будет интересно