«Эмоциональная саморегуляция» — Рекомендации — Страничка психолога

«Эмоциональная саморегуляция»            Человек не может оставаться равнодушным к окружающему его миру.  Люди, с которыми мы сталкиваемся, события, свидетелями или участниками которых мы становимся, вызывают у нас различные чувства и эмоции: радость, грусть, гнев, отвращение, стыд, гордость, любовь или ненависть. чувства являются регуляторами поведения человека. Благодаря им мы понимаем, всё ли у нас хорошо. А если не всё благополучно на уровне чувств, человек начинает искать причину плохого настроения.         Сегодня мы и будем вести речь о том, что такое саморегуляция, как научиться управлять своими эмоциями.       Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мыслительных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.         Естественные приемы саморегуляции:         смех, улыбка, юмор;      размышления о хорошем, приятном;      расслабление мышц;      общение с природой;       музыка, танцы;       мысленное обращение к высшим силам и др. Пренебрежение правилами психогигиены, длительные стрессы в конце концов приведут к неврозам. И вместо осуществления задуманных планов нам придётся заняться лечением. Способы саморегуляции Эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Предлагаем три простых, но достаточно эффективных способа эмоциональной саморегуляции. Автор: Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук, кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и психологического консультирования МЭГУ. «Способы саморегуляции эмоционального состояния». У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица. Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».                                                                      1. Мускулатура            Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.             Педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица. 2. Дыхание Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.                                                                  3. Визуализация Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности. Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству»,   — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.      Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем: Изучая свои эмоции в действии, вы приблизитесь к пониманию вашей глубинной эмоциональной природы и постепенно научитесь управлять своими эмоциями, овладевайте искусством эмоциональной саморегуляции. Зарядка хорошего настроения  «Именно сегодня»   Каждое утро работайте над собой. Вместе с физическими упражнениями, пробуждающими из состояния полусна, выполняйте умственную и психологическую зарядку, которая стимулирует Вас к действию и даст положительный заряд хорошего настроения на весь день. Говорите себе следующие утверждения, и скоро вы заметите изменения в своем обычном настроении: Именно сегодня я счастлив! Счастье заключено внутри меня, оно не является результатом внешних  обстоятельств. Именно сегодня я принимаю жизнь такой, какая она есть! Я принимаю мою семью, мои занятия, обстоятельства моей жизни такими, как они есть, и постараюсь полностью соответствовать им. Именно сегодня я доброжелателен ко всем! Я хорошо выгляжу, я любезен и щедр на похвалу, я принимаю людей такими, какие они есть. Именно сегодня я живу только этим днем. Я легко выполняю любую, даже рутинную работу. Сегодняшний день – ступенька к делу всей моей жизни! Именно сегодня я забочусь о своем организме. Я делаю физические упражнения, избегаю воздействия вредных мыслей и привычек. Мой организм работает как часы. Именно сегодня я уделяю время развитию своего ума. Я изучаю что-то полезное, с интересом читаю то. Что требует усилий и сосредоточенности. Именно сегодня я делаю что-то хорошее и полезное для других людей. Я выполню два дела, которые нужно сделать. Именно сегодня я планирую, свой день и успеваю сделать большую часть задуманного! Именно сегодня я проведу полчаса в покое и одиночестве, полностью расслаблюсь и подумаю о себе и своей жизни! Именно сегодня я люблю себя и верю, что те, кого я люблю, отвечают мне тем же! Действенность этой программы значительно повышается, если ее читать по утрам сразу после пробуждения, громко, внятно и неторопливо. Успехов Вам!

Эмоциональная саморегуляция

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 2

1. Физические приёмы 3

1.1 Упражнения для мускулатуры 3

1.2 Упражнения для дыхания 4

2. Визуализация 5

3.Управление внутренними процессами 7

3.1 Управление эмоциями 7

3.2 Управление мыслями 9

3.3 Управление памятью 10

4. Самовнушение 11

5. Медитация 13

Заключение 16

Литература 17

ВВЕДЕНИЕ

В процессе жизнедеятельности человека бывают ситуации, на которые он вынужден эмоционально реагировать. Чтобы держать верх над своими эмоциями, ему нужно владеть техникой (приёмами) эмоциональной саморегуляции. Природа обеспечила человека не только способностью адаптации, приспособления организма к изменяющимся внешним условиям, но и наделила возможностью регулировать формы и содержание своей активности. ы

Эмоциональная саморегуляция (эмоциональная регуляция, ЭР) — это способность эмоционально реагировать на жизненные события социально приемлемым образом, сохраняя достаточную гибкость, чтобы допускать спонтанные реакции, но откладывать их в случае необходимости. Её можно описать как совокупность процессов наблюдения, оценки и модификации эмоциональных реакций, которые осуществляют усиление или ослабление эмоций. Эмоциональная саморегуляция принадлежит к более широкому классу процессов регуляции эмоций, включающих как контроль над собственными чувствами, так и воздействие на чувства других людей в процессе межличностного общения. Она является необходимым условием для социализации и зависит как от культуры общества, так и от социального контекста ситуации.

Эмоциональная саморегуляция – это заранее осознанное и системно организованное воздействие индивида на своё эмоциональное состояние целью изменения его характеристик в желаемом направлении. Она способствует раскрытию резервных возможностей человека, а, следовательно, развитию творческого потенциала личности. Применение приёмов саморегуляции предполагает активное волевое участие и, как следствие, является условием формирования сильной, ответственной личности.

1.  ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ

1.1 Упражнения для мускулатуры

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.

Управленцу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.

1.2 Упражнения для дыхания

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости. Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха. На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.

Методика выполнения дыхательных упражнений

1.  Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2.  Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3.  При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4.  В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5.  Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6.  Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Разновидностью визуализации являются упражнения сюжетного воображения, основанные на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.) Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.

Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений. Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:

•  выполняются они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
•  внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
•  выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.

3. УПРАВЛЕНИЕ ВНУТРЕННИМИ ПРОЦЕССАМИ

3.1 Управление эмоциями

Желание научиться управлять эмоциями — это самый распространенный мотив к управлению собой. Слишком уж много неприятностей случается из-за нашего неумения держать себя в руках. Усмирить даже не очень сильную эмоцию достаточно сложно. Да и вообще излишняя эмоциональность всегда считалась скорее недостатком, чем достоинством. Такое отношение к эмоциям во многом правильно, а если говорить об отрицательных переживаниях, то оно правильно на все сто процентов.

 

Что такое эмоция?

Эмоция — это реакция человека на степень удовлетворенности его желаний. Если желание удовлетворено, мы испытываем приятные ощущения, такие как радость, веру в себя, желание активно действовать.

Если желание остается не удовлетворенным, человек впадает в состояние фрустрации. Фрустрация — это комплекс негативных переживаний, включающих в себя отрицательные эмоций, например, тоску, гнев, презрение к собственной личности.

Некоторые люди находят простой выход — они предлагают в качестве избавления от негативных эмоций кажущуюся на первый взгляд удобной формулу: боишься разочарования — откажись от желаний. Это в корне неверная идея, поскольку избавиться от желаний невозможно, их можно только задавить, что неминуемо приведет к постоянной раздражительности и чувству неудовлетворенности. Получается, что попытка избавиться одним махом от всех эмоций приводит к ужасному результату: дефициту положительных и переизбытку отрицательных эмоций. Я предлагаю вам другой вариант: управление эмоциями в сочетании с полноценной эмоциональной жизнью. В управлении собой вам предлагается комплексный подход. Ваша цель — как можно чаще и больше испытывать позитивные эмоции и в то же время овладеть негативными эмоциями, что поможет вам переплавить страдания в радость. На это способен каждый. Управление эмоциями — это поэтапное освобождение от негативных эмоций и создание предпосылок для позитивных. Я советую вам ознакомиться со стратегией действий.

1.   Изучение эмоций. Ваша цель — коротко и ясно сформулировать причины, по которым вы испытываете все эти эмоции. Ваша цель — увидеть, как связаната или иная эмоция с вашими действиями, мыслями, образом жизни. Вам необходимо осознать, какона связана с другими эмоциями и свойствами вашей личности.

2.   Избавление от негативных эмоций. На этом этапевы используете все известные методы для избавления от негативных эмоций

3.   Культивация позитивных эмоций. Избавление отнегативных эмоций приводит к высвобождениюбольшого количества энергии. Она пока свободнаи неуправляема, ваша цель — направить ее в созидательное русло. Начните культивировать в себе позитивные эмоции.

3.2 Управление мыслями

 Мысль пронизывает все в этом мире. Иначе человек не мог бы познавать мир.Наши мысли — это карты, подобные тем, что помогают ориентироваться путешественнику. Они не являются точным отражением реальности. То, что мы видим сквозь свои убеждения и мировоззрения — это искаженная реальность. Чтобы увидеть действительность, надо выйти за пределы наших мыслей.

 Мысли также как и эмоции могут быть позитивными и негативными. Искусство управлять собой —это искусство мыслить позитивно. При внимательном наблюдении за мыслью, всплывают проблемы, нереализованные желания, застарелые обиды и внутренние конфликты. Если не обращать на них снимания, то со временем они превратятся в навязчивые идеи и тогда они уже будут не помощником, а внутренним диверсантом.

1.   Размышляйте последовательно: сначала логически, потом поработайте с образами, а потом с интуицией. Повторяйте такой цикл столько раз, сколько вам понадобится, чтобы все три составляющие пришли к единому выводу.

2.   Делайте мысленные посылки. Это создаст благоприятную почву для анализа и планирования предстоящих дел.

3.   Человек несет ответственность не за свои поступки, а за свои мысли. Учитесь мыслить позитивно, и вам не придется отвечать за свои мысли. Вы будете просто пожинать плоды.

3.3 Управление памятью

Задумайтесь над следующим фактом: современный человек забывает 80% полученной им информации. Это значит, что мы помним только одну пятую услышанного, увиденного и почувствованного. А что же происходит с остальной частью информации? Она не пропадает и, владея соответствующей психотехнологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет. Некоторые исследователи утверждают, что человек способен вспомнить дажесвое внутриутробное существование.  

 

Вспоминание прошедшего дня. Эту практику использовали последователи Пифагора. Каждый вечер, перед сном, они уделяли время просматриванию прожитого дня. Этот метод значительно увеличивает ресурсы памяти. Практика сама по .себе достаточно проста. Вам надо сесть и вспомнить во всех подробностях, по минутам прожитый день. Если вы хотите еще больше развить свою память, то усложняете практику. Анализируйте события, ищите их связи с ситуациями из более глубокого прошлого.

 

Визуализация информации. Эта практика легка и доступна. Методика невероятно проста: вам нужно создать воображаемый шкаф с документами, разложенными по полочкам и рубрикам. Подобно тем, что используются в библиотеках. Этот метод широко распространен среди тибетских монахов. Пусть все будет рассортировано в полном порядке. Создайте себе хранилище информации с удобной системой поиска и ящиком для оперативных идей.

 

Таким образом:

1.    Одними из наиболее важных внутренних ресурсов являются ресурсы внимания, восприятия и памяти.

2.    Внимание — это эманация сознания, часть вашего «я», которая может быть по желанию направлена на внешний или на внутренний мир. Методы, описанные в этой книге, позволяют научиться «привлекать» свое внимание в нужную именно вам область, вне зависимости от того, интересно это или не очень.

3.    Чем шире ваше восприятие, чем больше красок, звуков, мыслей, эмоций, впечатлений вы получаете, тем больше полезной информации вам дарит  мир. Совершенствуясь в расширении восприятия, вы начнете более полно проживать каждый момент вашей жизни.

4.    Современный человек забывает 80 % полученной информации. Но, владея соответствующей психологической технологией, мы можем вспомнить все, что угодно, вплоть до своего появления на свет.

 

4. САМОВНУШЕНИЕ

В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие.

Куэ считал, что подсознательное «Я» представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение — это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными.

Одно из теоретических положений Куэ — успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного «Я» является воля, а бессознательного — воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциональна прилагаемому напряжению силы воли.

3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4. Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются». При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному «Я», которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

Пример сеанса самовнушения,

Составляется словесная формула, которая в дальнейшем может изменяться. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, «Я здоров» вместо «Я не болен».

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: «Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо». Сеанс самовнушения проводится в течение 3-4 минут.

При этом, занимают удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносится одна и та же формула самовнушения 15-20 раз. При этом нужно верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком; или красивым и богатым.

Отработают навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании).

5. МЕДИТАЦИЯ

Медитация — это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие «медитация» происходит от латинского meditari — движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.

Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель —

достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности. Программами такого пассивного метода самопогружения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.

Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзенбуддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.

Содержательная медитация. Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содержанием вашей медитации было природное явление.

Еще один вид содержательной медитации — это музыкальная медитация. Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.

В основе глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в процессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, наконец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в состояние покоя.

В отличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.

Раскрывающая медитация связана с повседневной активной деятельностью. Пример этому — буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть необходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к данной реальности.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.

Не существует какой-то одной «правильной» техники медитации: каждая имеет свои достоинства.

Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально — утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, эмоциональная саморегуляция — это умение ненасильственными методами достигать необходимых результатов. Смысл саморегуляции заключается в том, чтобы почувствовать желание делать то, что нужно в определенное время; потому что путь насилия над собой (самоприказы, угрозы, ограничения, запугивания) приводит к росту подсознательного сопротивления и «прорыва» его в момент кризиса в наиболее слабой психофизической сфере человека в виде болезней и депрессий. Только деятельность не ради результата, а увлеченность самим процессом приносят полное внутреннее удовольствие.

Нужно не бороться с недостатками (то есть с тем, чего нет), а развивать необходимые качества и привычки; не подавлять негативные образы, а заменять их на позитивные, стимулируя к полезному делу. Предвидение будущего удовольствия побуждает к соответствующему действию и поэтому оно сильнее, чем обычное получение удовольствия. Следовательно, нужно изменять способы получения удовольствия, а не именно удовольствие.

Сначала необходимо внимательно проследить все этапы, привычные способы получения удовольствия, осознать их функции и настоящую подсознательную цель существования негативной привычки. Потом позитивные переживания (от любимого действия, вещи) соединять только с полезными действиями, а негативные действия не просто оставлять без внимания, критики, самонаказание, а не подкреплять, не соединять с позитивными эмоциями, самопоощрениями, удовольствием. Не следует пытаться добиться результатов саморегуляции сразу, потому что избыточные усилия способствуют появлению страха перед ними. Чем чаще удовольствия, а затем и образ удовольствия соединяется с необходимыми действиями, тем быстрее сам образ становится источником, который побуждает к действию. Следовательно, используя психотерапевтические приемы саморегуляции, можно осуществлять эмоциональное воспитание и самовоспитание личности.

ЛИТЕРАТУРА

СПИСОК ОСНОВНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Бабич О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки. – Издательско-полиграфический центр Воронежского Государственного университета, 2008

Ключников С.Ю. Искусство управления собой. —СПб.: Питер, 2003. — 192с.— (Серия «Сам себе психолог»).

Луньков А.И.: Способы саморегуляции эмоционального состояния

СПИСОК ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Милова Ю. В. Техники и приемы регуляции эмоций // Вопросы психологии. — 2010. — № 3.

https://ru.wikipedia.org/wiki/Эмоциональная_саморегуляция

PAGE   \* MERGEFORMAT1

Курс, семинар, тренинг «Управление эмоциями.»

Образование: факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, кафедра социальной психологии, 1985г.

Профессиональный опыт: более 25 лет. Работа в качестве психолога-консультанта, тренера в НИИ Приборостроения, Главном управлении торговли г. Москвы, в компаниях: Центр психологии и психотерапии, «Союзснаб», «Персонал-UPGRADE», «Системы эффективных технологий», «Тренинг-Ньюс», «Реакомп», «Институт информационных технологий «АйТи» и др. «Деловое общение», «Психология управления», «Психодиагностика», «Диагностика и отбор кадров для служб персонала», «Стресс-менеджмент», «Повышение индивидуальной эффективности», «Управление временем», «Командообразование», «Развитие навыков творческого мышления», «Публичное выступление», «Эффективное совещание», «Проведение пресс-конференции», тренинги личностного роста, уверенного поведения, управление конфликтом.

Преподавательский опыт: МЭГУ, МАИ — Технический университет, Высшая школа бизнеса, Московский социально-экономический институт, Гуманитарный институт, Академия государственного и муниципального управления, МГУ им. Ломоносова, МЭГИ, институте Практической Психологии Личности «Генезис» и др. Чтение курсов: психологическое консультирование, психология семьи, психологический тренинг, политическая психология, психодиагностика и др.

Авторские программы: «Деловое общение», «Психология управления», «Психодиагностика», «Диагностика и отбор кадров для служб персонала», «Стресс-менеджмент», «Повышение индивидуальной эффективности», «Управление временем», «Командообразование», «Развитие навыков творческого мышления», «Публичное выступление», «Эффективное совещание», «Проведение пресс-конференции», тренинги личностного роста, уверенного поведения, управление конфликтом.

Среди клиентов компании: Альфа-банк, Дельта-кредит, Roventa, Гемабанк, «Стек-аудит», МТИ «ЮКОС», Chevron-Тенгиз, Novo-Nordisk, СУЭК, «HFM», Pfizer-Россия, Pfizer-Украина, Рольф, СМИ-Линк, Рено-АвтоФрамос, Redlab, Малаховский машиностроительный завод, Торибанк, Северокузбассуголь, Сахалинуголь, Приморскуголь, Востсибуголь, Красноярскуголь, Tom Klaim, Очаковский ЖБИ, Интерсфера, Combee, A&A, IQ-инвест, Городской центр бронирования и туризма, Мауэр-Аудит, Экспопринт, «Деловой мир», BMW, «Колиньска», «Евронова», «Olip», «Merloni», архитектурное бюро «Остоженка», Astellas Pharma Europe BV и др.

Образование: факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, кафедра социальной психологии, 1985г. Профессиональный опыт: более 25 лет. Работа в ка…

Курс, семинар, тренинг «Повышение личной эффективности»

Тренинг состоит из трех частей Эмоциональный контроль, уверенное поведение, проф. выгорание.

Результат:

Участники смогут:

• Получить сильнейший импульс для дальнейшей результативной работы
• Разобраться в себе, в своих истинных мотивах
• Запланировать шаги для собственного развития
• Понять свою роль на работе и в жизни
• Совместить свои обязанности в коллективе со своими жизненными ценностями и установками
• Повысить свою мотивацию к работе
• Сформулировать высокопотенциальные цели и структурировать способы их достижения
• Улучшить свое эмоциональное состояние

Краткое описание тренинга

В программе тренинга отрабатываются следующие вопросы:

• Анализ эмоционального состояния через исследования симптомов, причин и этапов, профессионального выгорания
• Демотивация – выявление и противодействие
• Эмоции и мотивация. Что общего?
• Мотивация внутри нас. Техники самомотивации
• Позитивное восприятие: Навык или стиль жизни?
• Решаем головоломки своей жизни через пирамиду логических уровней
• Семь вопросов самому себе — для осознания, что мы хотим на самом деле
• 6-и шаговый рефрейминг

Модуль 1 Эмоции

• Эмоция, чувство и настроение
• Базовые эмоции: Положительные, регулирующая и отрицательные
• Сложные эмоции
• Работа с триггерами, метод рефрейминга
• Наблюдение и распознавание эмоциональных реакций

Модуль 2 Практические приемы саморегуляции эмоционального состояния.

• Управление эмоциями. Основные принципы саморегуляции.
• Как научиться контролировать свои эмоции: основные технологии.
• Технологии восстановления психоэмоционального равновесия.
• Как быстро успокоиться во время стрессовой ситуации.
• Методы нормализации состояния в стрессовой ситуации.
• Работа с эмоциональным состоянием собеседника
• Сопереживание и сочувствие, в чем разница?
• Упражнения на восстановление энергии.
• Методы быстрого включения в работу и поддержания работоспособности.

Модуль 3 Взаимодействие с окружением

• Вербальная, невербальная и паравербальная коммуникация
• Правило «Я – сообщения»
• Конструктивный отказ: как твердо отказать, и при этом сохранить с ним отношения
• Работа с возражениями и сомнениями
• Управление конфликтом
• Слова и действия – конфликтогены
• Стратегии разрешения конфликтов
• Тактика поведения с агрессивно настроенными личностями
• Манипуляции и противодействие им

Модуль 4 Стресс

• Стресс и его виды
• Механизм и фазы стресса
• Упражнения для восстановления работоспособности при утомлении
• Колесо жизненного баланса
• Правило 7W в профилактике стресса и осознание его причин
• Техники самомотивации
• Позитивный подход, правило позитивного восприятия

Результат:

Участники смогут:

• Понять свои эмоции и научиться осознанно, управлять своими действиями
• Распознавать эмоции других
• Научиться приемам саморегуляции
• Работать с эмоциональным состоянием собеседника
• Восстанавливать собственную энергию
• Эффективно взаимодействовать с окружением
• Противостоять манипуляциям
• Разобраться в механизмах стресса и успешно противодействовать ему

Вторая часть: «Уверенное поведение»

Цель программы: Понять откуда берется неуверенность и развить навыки уверенного поведения

Процесс: тренинг состоит из 4-х модулей, продолжительность 16 академических часов

Модуль 1 Уверенность и неуверенность

• Понятие уверенности в себе
• Причины понижения самооценки
• Теория выученной беспомощности
• Скачущие умозаключения — «незнание предшествующего» и «ошибка в предсказании судьбы»
• Индикаторы неуверенного, агрессивного и уверенного поведения
• Развитие навыков уверенного поведения

Модуль 2 Техники обретения уверенности

• визуализация
  • Техники улучшения восприятия,
  • повышения самооценки,
  • исцеление ума и тела,
  • изложение плана действий
• Постановка целей. Обратное планирование.
• Ментальная настройка на успех
• 6-и шаговый рефрейминг

Модуль 3 Принципы эффективной коммуникации

• Техники активного слушания
• Правило «Я – сообщения»
• Приемы снятия эмоционального напряжения в ходе разговора
• Манипуляции и успешное противодействие им
• Как эффективно отказывать
• Эффективное противодействие возражениям
• Тактика поведения с агрессивно настроенными лицами

Модуль 4 Саморегуляция

• Управление внутренним состоянием. Колесо жизненного баланса
• Правило «7 W» для осознания причин
• Схема эмоционального реагирования
• Работа с эмоциональным состоянием собеседника
• Упражнения для восстановления работоспособности при утомлении
• Позитивный подход, правило позитивного восприятия

Результат: Участники смогут:

• Понять откуда берется неуверенность
• Найти в себе признаки уверенного человека
• Изучить техники обретения уверенности
• Научиться принципам эффективной коммуникации
• Противодействовать манипуляциям и агрессивному поведению окружающих
• Освоить упражнения по саморегуляции

Третья часть: «7 лучших рецептов от профессионального выгорания»

Цель программы:

Предотвратить профессиональное выгорание. Получить мотивацию к эффективной работе и достижению своих целей.

Продолжительность 8 академических часов

Процесс:

1. Диагностика эмоционального выгорания с помощью теста К. Маслач- С. Джексон
2. Проведение тренинга с участниками.
   1. Отработка методик и техник противодействия эмоциональному выгоранию
   2. Индивидуальный подбор техник
   3. Раскрытие собственного потенциала
   4. Закрепление результатов на практике
3. Практические рекомендации и индивидуальная трехнедельная посттренинговая поддержка

Трухманов Вячеслав

бизнес-тренер

Образование

• Высшее медицинское, врач педиатр,

Врач — невролог

Дополнительное образование:

• Тренинг для тренеров «Mercuri International»
• Модульный курс для тренеров «От задачи к результату» преподаватель Б. Мастеров «Мастерская Мастерова»
• Геймификация в тренинге «Высшая школа экономики» Преподаватель В. Шаповаленко
• Сертифицирован по программам Wilson Learning Russia»
  • Искусство быть начальником
  • Социальные стили
  • Переговоры
  • Убеждение через презентацию

Экспертиза:

Прежде, чем стать бизнес – тренером, прошёл путь от медицинского представителя до руководителя отдела продвижения в фармацевтических компаниях. Имеет 10-летний опыт в области продаж и руководства сотрудниками на фармацевтическом рынке, компаний топ 10.

Имеет более 6 лет опыт работы бизнес-тренером и менеджером по развитию и обучению персонала в сегменте Фармы и коммерческой медицины. Провел более 300 тренингов и коучинговых сессий в Москве и регионах России с медицинскими представителями, супервайзерами и менеджерами

Имеет уникальные разработки в области медицинского визита и публичных выступлений для клиентов фармацевтических компаний. Достигает результат, за счет коучингового подхода в тренинге. Нет готовых решений, все индивидуально, исходя из внутренней специфики заказчика.

Основная практика в областях:

• Успешный опыт личных продаж. В компании КРКА, в должности медицинского представителя, а в последствии, менеджера по работе с ключевыми клиентами, выполнял задачи по реализации планов продаж, работая с врачами, фармацевтами и руководителями закупок по рецептурным препаратам. Осуществлял работу с ключевыми клиентами компании.
• Управление персоналом. Имеет успешный опыт в формировании стратегии, целей и задач для команды медицинских представителей, и менеджеров в компаниях IPSEN, Rompharm Company, DANONE. Построения и реализации стратегии продвижения продукта на фармацевтическом рынке. Организации эффективной работы команд, в общей сложности до пятидесяти человек. Выполнения плана продаж. Построения систем мотивации персонала, внедрения систем регулярной отчётности. Имеет успешный опыт по разработке и реализации системы подбора, адаптации и оценки персонала. В том числе удаленно через систему E — Learning
• В сфере корпоративного обучения с 2011 года. Начал деятельность в качестве национального менеджера по развитию персонала в компании Danone. Во время работы в Danone, разработал и внедрил систему поэтапного обучения представителей и менеджеров. Создал систему компетенций для медицинского отдела компании. Организовывал и проводил тренинги. Осуществлял отбор и оценку персонала. В компании Берлин Хеми/А. Менарини, осуществлял процесс оценки и обучения персонала, способствовал росту их профессиональных и личных компетенций. Проводил оценку навыков сотрудников и разрабатывал индивидуальные развивающие программы для них. Проводил обучение медицинских представителей, территориальных и региональных менеджеров, руководителей регионов, сотрудников HR департамента. Проводил развивающие коучинг — сессии для региональных менеджеров. Разработал новые, уникальные подходы к эффективному визиту к врачу и в аптеку, а так — же, публичным выступлениям, позволяющие вовлечь клиентов в процесс диалога и реализовать преимущества препаратов компании.

Основные программы и направления тренингов:

Продажи и переговоры

• «Успешные продажи»
• «Работа с ключевыми клиентами»
• «Переговоры»
• «Социальные типы клиентов»
• «Клиентский сервис»
• «Системные коммуникации с клиентом»
• «Работа с возражениями и сомнениями клиента»
• «Публичные выступления и продажи в бизнесе»

Управление

• «Управленческий цикл»
• «Типология руководителей»
• «Ситуационное лидерство»
• «Тайм — менеджмент и обратное планирование»
• «Коучинг, делегирование и наставничество в управлении персоналом»
• «Подбор, адаптация и увольнение персонала»
• «Развитие менеджерских компетенций»
• «Управление сотрудником через его ценности и социальный тип»

Коммуникации и личная эффективность

• «Навыки успешной коммуникации»
• «Управление конфликтами»
• «Эмоциональный менеджмент и стрессоустойчивость»
• «Профессиональное выгорание в бизнесе»

Опыт работы:

• Wilson Learning ведущий бизнес – тренер направления Фарма
• Berlin-Chemie/A. menarini — Менеджер по обучению персонала
• Rompharm Company— Территориальный менеджер Москва и МО
• Danone— Национальный менеджер по медицинскому развитию и обучению
• IPSEN— КАМ, региональный менеджер Москва
• KRKA— Медицинский представитель, госпитальный менеджер

Клиенты: «Nutricia», «Berlin-Chemie/A. Menarini», «Merck», «Герофарм», «J&J», «Оболенское», «Натива», «Segedim», «Danone», «Ниармедик», «МЕДСИ», «Rehab Family», «Папа, мама и малыш», «Glowbyte», «Mayoly Spindler», «Еламед», «Карат», «Фармальянс+», «Виста» и другие.

Образование Высшее медицинское, врач педиатр, Врач — невролог Дополнительное образование: Тренинг для тренеров «Mercuri International» Моду…

Резюме преподавателя

Даты начала обучения не определены.

Развивающее занятие с элементами тренинга (эмоциональная саморегуляция). Тема: «Учимся управлять своими эмоциями»

Цель. Познакомить учащихся с понятием «эмоциональная саморегуляция», дать представление о различных методах саморегуляции; развить навыки преодоления негативных эмоциональных состояний.

Не печалуйся в скорбях — уныние само наводит
скорби.
Козьма Прутков

Ничто — ни слова, ни мысли, ни даже поступки  
наши, не выражают так ясно и верно нас самих,  как 
наши чувствования; в них слышен характер не  
отдельной мысли, не отдельного  решения, а всего
содержания души нашей.
К. Д. Ушинский

Кто умеет управлять собою, тот может  
повелевать людьми. 
Вольтер

Ход занятия

            Каждый день вы ходите в школу. На уроках и внеклассных занятиях вам объясняют сущность различных явлений, вы изучаете законы природы и общества, учитесь жить в мире с самим собой и другими. Очень, очень многое вы должны выучить, запомнить, проанализировать, доказать.
Жизнь предъявляет нам кучу требований, и мы должны уметь находить правильные решения, разрешать конфликты, владеть собой.
Человек не может оставаться равнодушным к окружающему его миру.  Люди, с которыми мы сталкиваемся, события, свидетелями или участниками которых мы становимся, вызывают у нас различные чувства и эмоции: радость, грусть, гнев, отвращение, стыд, гордость, любовь или ненависть.
Можно сказать, что чувства являются регуляторами поведения человека. Благодаря им мы понимаем, всё ли у нас хорошо. А если не всё благополучно на уровне чувств, человек начинает искать причину плохого настроения.
Сегодня мы и будем вести речь о том, что такое саморегуляция, как научиться управлять своими эмоциями.
— Как вы думаете, для чего нам это нужно? Зачем контролировать своё поведение?
(Ответы учащихся).
Верно, это следует делать по разным причинам. И одной из главных является сохранение своего собственного здоровья. Уже с древности врачеватели поняли, что между эмоциями человека и его здоровьем существует тесная связь. Например, зависть и злость приводят к заболеваниям органов пищеварения, а постоянный страх поражает щитовидную железу. Безутешное горе влечёт за собой сахарный диабет, а необходимость долго сдерживать эмоции разрушает сердце. Печаль, уныние, тоска ускоряют процессы старения. «Все болезни от нервов», — так и сегодня утверждает медицинская наука.
Опыт показывает, что эффективным средством предотвращения эмоциональных расстройств, стрессов является использование способов саморегуляции и «восстановления себя». Это своего рода «техника безопасности» для всех, кто хочет на долгие годы оставаться здоровыми.
— Какое вы сами могли бы дать определение понятию «саморегуляция»?
(Ответы учащихся).
Итак, саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путём воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Пренебрежение правилами психогигиены, длительные стрессы в конце концов приведут к неврозам. И вместо осуществления задуманных планов нам придётся заняться лечением.
— Ребята, а какие способы помогают вам справиться с неприятными эмоциональными переживаниями?
(Ответы учащихся).
Да. Действительно. При возникновении нежелательных эмоциональных реакций можно использовать различные естественные приёмы саморегуляции:

• смех, улыбку, юмор;
• размышления о хорошем, приятном;
• расслабление мышц;
• общение с природой;
• музыку, танцы;
• мысленное обращение к высшим силам и др.

            А вот ещё один приём. Постарайтесь отвлечься от причин, которые вызвали эмоцию и переключить внимание на удовлетворение какой-то актуальной потребности. Допустим, вы получили плохую отметку и сильно переживаете. Попробуйте вспомнить, что вы давно хотели сделать: встретиться с другом, навестить бабушку, починить велосипед. А может быть, вы возьмёте бумагу и карандаш и подсчитаете, сколько дней вы живёте на свете (число полных лет умножьте на 365 дней, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедших с последнего дня рождения). Вот вы и переключили внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, подробностях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счёту был этот день вашей жизни. Сделайте это. И боль от неприятного события как бы померкнет, потеряет краски. А вы сами успокоитесь и начнёте искать пути решения данной проблемы.
Сейчас я хочу предложить вам несколько упражнений, направленных на сохранение и укрепление психического здоровья. Они помогут вам снять усталость, обрести уверенность в себе, справиться с раздражением, гневом, повышенной тревожностью.

Упражнение 1.  «Измени свой пульс»  

• Нащупайте у себя на запястье место, где биение сердца ощущается отчётливее всего. Сосчитайте количество ударов в течение 15 секунд, умножьте полученный результат на 4. Так мы вычислим количество ударов в минуту.

            Закройте глаза. Расслабьтесь. Вспомните и во всех деталях представьте ситуацию, когда вы сильно радовались. (Даю 2 минуты).
Сосчитайте пульс теперь. Запишите.
Далее предлагается вспомнить ситуации, когда ребята сильно боялись, испытывали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из воспоминаний фиксируется пульс и отмечается, как он изменяется по сравнению с предыдущими измерениями.

• Так при каких же обстоятельствах нам может пригодиться умение произвольно изменять своё состояние? От чего зависит, насколько хорошо или плохо это получается у того или иного человека?

(Ответы учащихся).

• Итак, ребята, это упражнение очень ярко демонстрирует, как наши физиологические реакции зависят от эмоционального состояния. Мы можем самостоятельно контролировать психологическое и физическое состояние через направленное воображение: представление тех ситуаций, которые подразумевают желательные изменения.
• Нередко в нашей жизни возникают ситуации, требующие восприятия информации одновременно из нескольких источников и быстрой реакции на неё. Можете ли вы привести примеры из жизненного опыта, когда на человека специально обрушивают сразу слишком много информации, чтобы он растерялся, утратил возможность здраво мыслить? Какие рекомендации вы можете дать себе и другим, чтобы не растеряться, если вдруг возникнет такая ситуация?

(Ответы учащихся).

• Правильно. Создание информационной перегрузки — излюбленный приём манипуляторов, которые стремятся «задурить голову» человеку, лишить его возможности принять самостоятельное и осмысленное решение.

Упражнение 2.  «Два дела»

            Выбирается водящий и 3 помощника. Водящий садится на стул в центре комнаты. Первый помощник садится на стул против водящего и начинает совершать различные движения, постоянно меняя их. Водящий копирует движения, являясь как бы «зеркалом». Два других помощника в это же время садятся по бокам от него и начинают быстро поочерёдно задавать любые вопросы водящему. Тот должен, не прекращая повторять движения, отвечать на вопросы, желательно, логично и по смыслу.
Упражнение продолжается 1-2 минуты, затем приглашаются другие участники.

• Мы тренировали умение распределять внимание между несколькими действиями, уверенно вести себя и не теряться в ситуации информационной перегрузки. Это, конечно, трудно, но возможно. Нужны только тренировка и ваше желание.
• Есть способы, направленные на прекращение, угасание уже возникшей эмоции. Это, прежде всего, внутреннее расслабление и самовнушение успокаивающего характера.

Упражнение 3.  «Горная вершина»

• Сядьте удобно. Глубоко вдохнули, выдохнули, закрыли глаза. Осмотрели себя спокойно изнутри: удобно ли положение головы? Удобно ли вы сидите? Опущены ли ваши плечи? Насколько удобно положение рук и ног? Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьётся чётко, ритмично…

            Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы… можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба чётко виден тёмный движущийся крестик. Это орёл, парящий над скалами… Мгновение — и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них… Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами… Далеко внизу — игрушечные рощицы, миниатюрные дома в долинах, крохотные человечки, спешащие по делам… Ваш зоркий глаз в состоянии различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины.
Вглядитесь в неё. Рассмотрите поподробнее…
Вы слышите негромкий свист ветра и  крики птиц, пролетающих мимо. Вы  чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полёта, независимости и силы! Насладитесь им…
Вам не составляет никакого труда достигнуть любой вершины. Выберите себе приглянувшееся местечко и опуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко внизу, у подножия горы… Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените, стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами?! Спокойствие, даруемое высотой и силой, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучивших вас вопросов… С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки…
Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полёта. Пусть оно надолго запомнится вам… А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы… Помашите на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира… Поблагодарите его…
Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия…

• Итак, целями этого упражнения были расслабление, снятие напряжения. И ещё мы попробовали выполнить такой способ медитации, как визуализация. Ваши ощущения? Кому удался «полёт», а кому — нет?

(Ответы учащихся).

• Таким образом, вы видите, ребята, что существует много приёмов, которые позволяют нам регулировать своё психоэмоциональное состояние, справиться со стрессами, различными неприятностями.

            Хотелось бы обратить ваше внимание вот на какой момент. У любого человека есть потребность в эмоциональных переживаниях, эмоциональном насыщении. И, конечно, мы испытываем приятные и неприятные эмоции, положительные и отрицательные. И это даже хорошо, что в нас действует как бы «эмоциональный маятник»: не испытав горечи, не ощутишь и сладости. Главное, на мой взгляд, видеть разницу между понятиями «эмоциональная устойчивость» и «эмоциональная неразвитость, эмоциональна глухота». Не о такой ли эмоциональной глухоте писал Ф.И. Тютчев:

Они не видят и не слышат,
Живут в сем мире, как впотьмах,
Для них и солнцы, знать, не дышат,
И жизни нет в морских волнах.
Лучи к ним в душу не сходили,
Весна в груди их не цвела,
При них леса не говорили,
И ночь в звездах нема была!
Не их вина: пойми, коль может,
Органа жизнь глухонемой!
Увы, души в нём не встревожит
И голос матери самой!

«Эмоциональный мир личности. Это не просто красивый образ. Стоит ещё и ещё раз напомнить: психика наша едина и целостна. Вся она пронизана эмоциональными переживаниями. Может быть, они-то как раз и обеспечивают гармонию и единство личности в одних случаях и её дисгармоничность, противоречивость, внутреннюю конфликтность — в других».
От всей души желаю вам именно эмоциональной устойчивости. Если вы оказались в трудной ситуации, всегда помните о том, чем вы владеете. У вас есть опыт, знания, чувства, желания, надежда, вера, способность любить и ещё много замечательных вещей. Помните об этом и не теряйтесь!

Литература

1. Грецов А. Тренинг уверенного поведения для старшеклассников и студентов. — СПб.: Питер, 2008.
2. Истратова О.Н. Справочник по групповой психокоррекции / О.Н. Истратова, Т.В. Эксакусто. — 2-е изд. — Ростов н/Д: Феникс, 2008.
3. Коломенский Я.Л. Человек: Психология: Кн. для учащихся ст. классов. — 2-е изд., доп. — М.: Просвещение, 1986.
4. Немов Р.С. Практическая психология: Познание себя: Влияние на людей: Пособие для уч-ся. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.
5. Пономаренко Л.П., Белоусова Р.В. Основы психологии для старшеклассников: Пособие для педагога: В 2ч. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003.
6. Сметанкин А.А. Метод биологической обратной связи по дыхательной аритмии сердца — путь к нормализации центральной регуляции дыхательной и сердечно-сосудистой систем (Метод Сметанкина) // Биол. обратная связь. — 1999, №1.
7. Шитова Е.В. Работа с детьми — источник удовольствия: методические рекомендации по работе воспитателей с детьми и родителями. — Волгоград: «Панорама», 2006.  

Некоторые приемы саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся на уроках физической культуры как способ повышения академической успеваемости Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796 (072.2)

Л.Р. Мутагарова Некоторые приемы саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся на уроках физической культуры как способ повышения академической успеваемости

В данной статье предлагается опыт работы по применению сопряженного психофизического воздействия в 1 классе, применение АМО (активных методов обучения), приемов саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся на уроках физической культуры как важного условия успешной учебной деятельности.

Ключевые слова: здоровье, ФГОС, УУД, саморегуляция, успешность, сопряженное психическое воздействие, эмоциональное напряжение, визуализация, настроение.

Здоровье — это еще не все . но все без здоровья — ничто». — гласит известный афоризм [1]. Проблема развития и сохранения здоровья учащихся все больше приобретает статус приоритетного направления. Данная идея отражена в национальной инициативе «Наша новая школа». В настоящее время основным нормативным документом. на котором строятся и проектируются результаты обучения. является Федеральный государственный образовательный стандарт (далее ФГОС). предполагающий реализацию личностного становления ребенка.

ФГОС определил основной подход в современном образовании как системнодеятельностный. Именно вовлечение учащихся в различные виды деятельности ,

© Л.Р. Мутагарова , 2012

а не просто освоение неких знаний определяется стандартом как главная ценность обучения. Практическая направленность уроков позволяет учителям создавать условия для формирования у детей самостоятельности выбора действия. способа добывания информации . самоконтроля . саморегуляции . адекватной самооценки . умения сотрудничать. ФГОС предъявляет следующие требования к результатам обучения: личностные . предметные и метапредметные. Для того чтобы обеспечить эти результаты. в фундаментальном ядре содержания общего образования предусмотрено формирование: личностных результатов -через развитие базовых национальных ценностей; предметных — через освоение основных элементов научного знания. метапредметных — через овладение универсальными учебными действиями (далее — УУД). Универсальные учебные действия — это умение учиться . то есть способность субъекта к саморазвитию и самосовершенствованию путем сознательного и активного присвоения нового социального опыта [3. с. 16.].

Овладение учащимися УУД — залог успешной социализации. реализации жизненных проектов учащихся. Одним из существенных показателей эффективности обучения признается формирование таких регулятивных действий . как целеполагание . планирование . прогнозирование . контроль в форме сличения способа действия и его результата с заданным эталоном. коррекция. оценка . волевая саморегуляция как способность к мобилизации сил и энергии . способность к волевому усилию по преодолению препятствий.

Важным регулятивным действием является саморегуляция эмоционального и физического состояний учащихся. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием . достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов. мысленных образов. управление мышечным тонусом и дыханием.

Важным условием успешной учебной деятельности является саморегуляция эмоциональных состояний тревожности . которые нередко сопряжены с высокими интеллектуальными и эмоциональными нагрузками (контрольные работы . экзамены. ответы у доски . сдача контрольных нормативов и т. д.).

Успешность саморегуляции личности определяется личностным потенциалом. который может быть определен как системная организация личностных особенностей. представляющих основу. или «стержень» личности (Д.А. Леонтьев). Уровень академической успешности и самоэффективности в значительной степени связан с конструктивностью стратегий совладания (копинг-стратегия). используемых при столкновении с трудностями.

Уроки физической культуры являются предметным полем для развития и отслеживания уровня саморегуляции эмоциональных состояний учащихся. В процессе сопряженного (взаимосвязанное применение средств двигательной активности и психорегулирующих воздействий в процессе обучения) психофизического воздействия двигательная активность включает в себя не только освоение того или иного движения (комплекса движений) и навыка . но и познавательный и личностный аспекты. а психологическая атмосфера занятий способствует развитию уверенности в себе . ощущению «чувства локтя». оптимизма и т. д. Двигательная активность способствует формированию здоровых привычек. самоконтроля стрессовых ситуаций . отказа от агрессивности. В процессе занятий вырабатывается образ Я-субъекта.

Таким образом . как отмечает В.А. Родионов. суть принципа. сопряженного психофизического воздействия заключается в том. что применяемые средства позволяют добиваться конкретных изменений в физической сфере (физическое качество быстроты). которые . в свою

очередь. способствуют направленным изменениям в психической сфере (например. быстрота восприятия информации и принятия решения) [2]. При этом сопряженное воздействие используется как последовательно (физические упражнения создают предпосылки для последующего развития физических качеств). так и параллельно (упражнения одновременно воздействуют на физическую и психическую сферы). При проведении урока уже в начальной школе необходимо. чтобы дети знали о механизмах физического и психического воздействия на человека и приемах саморегуляции.

Так. на уроке физической культуры в первом классе . целью которого является освоение приемов саморегуляции эмоционального и физического состояния учащихся . обращается внимание на то. что напряженные эмоциональные состояния меняют мимику . повышают тонус скелетной мускулатуры . темп речи . дыхание . пульс . цвет лица . приводят к ошибкам ориентировки в пространстве . подавленному настроению. Поэтому во вводной части целесообразно введение элементов активных методов обучения (далее — АМО). например . игры «Физ-культ — привет!». Учитель. вытягивая руки в стороны . произносит: «Физ-

культ…». Все ребята подбегают . каждый кладет свою руку на руку учителя и одновременно поизносят: «Привет!». И быстро возвращаются на свои места. (Соревнуются. кто быстрее построится. мальчики или девочки). Цель данного упражнения — эмоциональный настрой на урок. тактильное общение. развитие доверия друг к другу (открытые ладони). быстроты как физического качества и быстроты реакции — как психического.

При сообщении цели и задач урока актуализируется внимание на ощущениях . связанных с настроением (раздраженность. плохое самочувствие . хорошее настроение и т. д.). проводится краткая беседа о роли мимических мышц в

создании настроения человека . дается установка на создание собственного положительного настроения с помощью мимики. например: «Придайте лицу

выражение радости . грусти. Что изменилось в ваших ощущениях? А сейчас попробуйте догадаться. какое настроение у учителя (учитель показывает различные выражения настроения или картинки). По каким признакам вам удалось это сделать? А как вы узнаете . когда учитель огорчается? Как вы думаете . влияет ли настроение на выполнение физических упражнений и . наоборот. можно ли с помощью физических упражнений поднять настроение?».

В практической части урока предлагаются ходьба . бег с выполнением имитации движений зверей или людей с соответствующим настроением. Дети выполняют статичные . динамичные и ролевые задания. Статичные (поза. мимика . взгляд): передать вид сердитого человека. удивленного. застенчивого. веселого и др. Динамичные: изобразить движения усталого. хромого. жизнерадостного. больного человека . ходьбу по горячему песку . по камням. кочкам. Ролевые: показать. как движется пингвин (на внутренней стороне стопы). мишка (на внешней стороне стопы). лисичка (скрестным шагом). гномы (в приседе). великаны и карлики . Чарли Чаплин (стопы врозь. колени не сгибаются). Во время упражнений необходимо следить за осанкой. соответствием мимики и движений выбранному настроению.

Для восстановления дыхания можно дать упражнение «Вверх по радуге» (дыхательная гимнастика). Предлагается закрыть глаза . представить радугу. На вдохе — подняться по радуге . на выдохе -скатиться [7]. Повторить несколько раз. Спросить. какие ощущения испытывали . кому легко удалось подняться по радуге . какое чувство испытывали при спуске . в каких жизненных ситуациях возможно применение данного упражнения.

При выполнении общеразвивающих

упражнений целесообразно применение технологии ритмопластики, например, упражнения «Полет»: «Друзья! Давайте представим, что у нас выросли крылья! Мы можем летать. Как же мы это сделаем?», Вместе с учителем дети произносят:

У меня есть крылья за спиной! (руки за спину)

Я летать умею над землей! (руки -вверх)

Я взмываю ввысь и мир — Эгей! -(руки — высоко вверх , делаем взмахи) На ладошке умещается моей, Покружу немного в облаках! (машем руками , кружимся вокруг себя) Устремлюсь стрелою вниз и — Ах! -(приседаем)

Оседлаю кучевую тучу,

Поскачу на ней к небесной круче! (делаем короткие приседания -скачем)

С кручи я вприпрыжку вниз сбегу , (бег на месте)

Крылышки почищу , отдохну…

(руки опускаем вниз)

Пальчики, как перышки, расправлю, (встряхиваем кисти рук)

Распрямлюсь, встряхну себя немножко, (распрямляем спину , раздвигаем лопатки , вытягиваем шею)

Вам на память перышко оставлю Мягкое , пушистое в ладошке (сдуваем с ладошки воображаемое перышко, делаем глубокий вдох и выдох) [6]. Примечание: при выполнении ОРУ обратить внимание детей на выразительность, соответствие движений, артистичность,

В основной части урока возможно использование подвижных игр с применением «сюжетной визуализации», так

как ведущим средством физического воспитания в программе начальной школы является игра, Игра включает в себя имитационные ситуации, ролевые, соревновательно-игровые моменты упражнений, В процессе игровой деятельности значительно развивается

способность учащихся к произвольному регулированию своего поведения. Сопряженным воздействием на психическую и физическую сферы отличаются многие известные подвижные игры. Описание некоторых из них приводится ниже.

Игра «Осторожные звери». В этой игре участвуют осторожные звери и охотник . который стоит спиной к ним. Осторожные звери могут двигаться (изображать животных . птиц . насекомых) только тогда . когда на них не смотрит охотник. Как только охотник оборачивается. звери застывают на месте . а охотник должен угадать . кого из зверей изображает тот или иной участник.

«Журавли и лягушки» (развивает скоростно-силовые качества и координационные способности . быстроту реакции . сосредоточенность и внимание). Часть детей (меньшая по количеству) изображает журавлей. стоя на одной ноге. Остальные изображают лягушек . прыгая на четвереньках. По команде «журавли». прыгая на одной ноге . ловят «лягушек». прыгающих в «болото» (очерченный заранее круг). В «болоте» «лягушки» в безопасности. Затем участники меняются ролями.

«Стрелок» (развивает скоростносиловые качества и координационные способности . быстроту реакции и мышления. сосредоточенность внимания). Проводятся две параллельные линии на расстоянии 10-15 м одна от другой. В середине между ними чертится круг диаметром 2 м. Один игрок (стрелок) стоит с мячом в кругу. Играющие перебегают от одной линии к другой. Стрелок старается попасть в них мячом. Мяч . брошенный мимо. игроки перебрасывают стрелку. Если игрок поймал мяч . брошенный стрелком . это не считается попаданием. В качестве первого стрелка выбирается тот. кто по команде «Сесть!» выполнил ее последним [2].

«Через тернии к здоровью» (ходьба по дорожке здоровья. состоящей из резиновых и пластмассовых ковриков.

палок. камней. каната. поролоновых кубиков). После прохождения дорожки можно опросить учащихся: какие эмоции вызвал у них пластмассовый коврик . что они чувствовали . заметили ли разницу между поролоновыми кубиками и пластмассовыми ковриками и т.д.

В заключительной части урока предлагаются игры на восстановление дыхания. анализ проведенных игр. рефлексия учащихся по результатам урока. Можно предложить игру «Волшебный кувшинчик». Учащимся предлагается представить свою голову расписным кувшинчиком с ручками . в котором накопились зло. боль. обиды. Медленно наклоняя голову к полу . ребята как бы выливают все плохое . что там накопилось. А затем «выливают» грязную воду . чтобы налить чистую.

Дыхательные упражнения: «ко-шка показывает когти» — вдох . на выдохе — полуприсед . вытягивая руки вперед . учащиеся изображают сердитую кошку.

Рефлексия: учащиеся рисуют фломастером соответствующего цвета свое настроение на плакате. Подводится итог урока . обращается внимание на смайлики . нарисованные детьми . возможен опрос учащихся о том. как менялось их настроение в зависимости от позы и мимики. Закончить урок можно аплодисментами и благодарностью своему телу за проделанную работу.

Результатом подобных уроков является не только освоение приемов саморегуляции, выраже-ния мимики, действующих на на-строение человека, но и развитие представлений о возможности влиять на внутренний мир че-ловека, его «Я» через движение. Интеграция средств физической подготовки и психического совершенствования позволяет по-новому формировать деятельное отношение ребенка к действительности . повышая эффективность его развития как личности.

Таким образом. негативные эмоции можно преодолеть с помощью двига-

тельных действий . которые способствуют снятию стресса . помогают приобрести уверенность. снять нервное напряжение . применяя самые несложные упражнения: занять непринужденную позу . установить медленное и глубокое дыхание . расслабить мышцы тела и лица (мимические упражнения . дыхательные упражнения. визуализация). Мимические упражнения — самый простой . но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции (расслабление мимической мускулатуры). Научившись расслаблять лицевые мышцы. а также произвольно и сознательно контролировать их состояние . можно управлять и соответствующими эмоциями. Эмоциональное напряжение . скорее всего. пойдет на убыль. если внимание человека переключится от причины гнева . печали или радости на их внешние проявления — выражение лица . слезы или смех. Так .в гневе сжимаются зубы. меняется выражение лица. Возникает это автоматически . рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?». «Как выглядит мое лицо?»). и мимические мышцы начинают расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов. Эмоциональное состояние возможно восстановить дыхательными упражнениями. Когда человек рассержен . разгневан. испуган . у него нарушается ритм дыхания. Научившись управлять дыханием . можно приобрести еще один из способов эмоциональной саморегуляции. Визуализация также способствует саморегуляции. Например. при выполнении общеразвивающих упражнений целесообразно применение техники ритмопластики . ролевых упражнений . дыхательного упражнения «Радуга». Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память. воссоздать те ощущения . которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира. можно быстро отвлечься от

напряженной ситуации. восстановить эмоциональное равновесие [5].

Бесспорно. что отрицательные эмоции . принесенные ребенком на урок из внешней среды. являются причиной дезорганизации . плохого усвоения материала. Но переключить эмоциональное состояние ученика возможно . используя описанные выше приемы саморегуляции.

В результате саморегуляции возникает три основных эффекта: эффект успокоения, эффект восстановления, эффект активизации. Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения. Ее регулярное применение способствует полноте восстановления сил. нормализует фон деятельности . а также усиливает мобилизацию ресурсов организма . что не может не отразиться на повышении качества обучения [4]. Таким образом . негативные эмоции можно преодолеть с помощью физических и дыхательных упражнений . ролевых игр. снижающих стресс . помогающих приобрести уверенность . снять нервное напряжение. Освоение учащимися на уроках физической культуры приемов саморегуляции эмоционального и физического состояния способствует повышению академической успеваемости и в других образовательных областях . и в повседневной жизни.

Список литературы:

1. Ишмухаметов М.Г. Философия здорового образа жизни в мудрых мыслях, афоризмах, поэтических строках, пословицах, поговорках. Пермь, 2009.

2. Родионов В.А. Сопряженное

психофизическое развитие младших школьников на уроках физической культуры: учеб.-метод. пособие.

М.: Педагогический университет

«1 сентября», 2006.

3. Федеральный государственный образовательный стандарт основного общего образования. Утвержден приказом Мин-ва образования и науки РФ от

15 декабря 2010 г. № 1897 // Вестник образования. 2011. № 4. С. 16.

4. Профилактика эмоционального выгорания у педагогов. URL:http://sites.google.com/site/psihol од21 /home/ucitelam/profilaktika-emocionalnogo-vygorania-u-pedagogov.

5. Способы саморегуляции эмоционального состояния

URL:http: // cerebro999.ru/publ/vse_o_ Ыгпезе/samosovershenstvovanie/sposoby

samorequljacii ehmocionalnoqo sostojan

уа/30-1-0-569.

6. «Шутки-минутки» (использование на уроках экспресс-приемов по снятию психоэмоциональной нагрузки) URL:http://www.uchportal.ru/publ/.

7. Электронная книга «Копилочка активных методов обучения» URL:http: // sozvezdieoriona.ru/publ/ak tivnye_metody_obuchenija/5-1-0-37.

Способы саморегуляции эмоционального состояния — Документ

Способы саморегуляции эмоционального состояния

Мозговой штурм “Способы саморегуляции в ситуации стресса”

Цель: выяснение способов управления своими эмоциями.

Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:

Как боретесь с негативными эмоциями?

В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы.

Дыхательная гимнастика

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение “Отдых”

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

2. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение “Мобилизующее дыхание”

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома — мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение “Замок”

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение “Голосовая разрядка”

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, “Ух!”

Упражнение “Звуковая гимнастика”

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

3. Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.

Упражнение “Мышечная энергия”

(выработка навыков мышечного контроля)

Инструкция участникам тренинга:

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного… А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение “Напряжение — расслабление”

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение “Огонь — лед”

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде ведущего “Огонь” участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде “Лед” участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение “Зажимы по кругу”

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники двигаются несколько секунд (15—20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

Упражнение «Полсушать себя»

После окончания этой части упражнения ведущий дает участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

После окончания упражнения участникам дается рекомендация повторять его самостоятельно хотя бы 1-2 раза в день.

Упражнение “Дождик”

Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.

5 навыков эмоциональной саморегуляции для детей

Навыки эмоциональной регуляции помогают детям и людям всех возрастов контролировать свои эмоциональные реакции. Дети, которые осваивают эти инструменты в раннем возрасте, лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с трудными эмоциями и успешно преодолевать жизненные трудности. Как и в случае с другими навыками, детям нужно будет немного изучить и определить, что им лучше всего подходит. Вот несколько навыков, которые дети могут включить в свой «эмоциональный набор инструментов».

Назовите чувство

Возможно, вы слышали фразу «вы должны назвать это, чтобы приручить его.«Дети, которые могут распознать и рассказать вам, что они чувствуют, лучше справляются с этими чувствами и получают правильную помощь, когда они в ней нуждаются. Родители могут работать со своими маленькими детьми, чтобы сформировать эмоциональный словарный запас слов, которые помогут им понять и выразить свои различные эмоции. Этот навык может быть трудным, но понимание того, что чувствует ваш ребенок, имеет решающее значение для того, чтобы помочь ему пережить трудное время. Если вашему ребенку нужна небольшая дополнительная поддержка, попробуйте дать ему предложение с пробелами, которые они могут заполнить (например,грамм. «Я чувствую _______, когда _______»). Использование измерителя эмоций также может помочь детям определить, что они чувствуют, и улучшить регуляцию эмоций.

Как видеоигры могут помочь детям контролировать свои эмоции?

Узнайте, как работают клинически протестированные игры Mightier.
Более 70% родителей сообщают о положительных изменениях.

Обратите внимание на свое тело

Дети также могут практиковаться в настройке своего тела и замечать физические ощущения, сопровождающие определенные чувства.Практика самосознания улучшит понимание детьми того, как наши эмоции влияют на наше тело и связь между разумом и телом. Иногда достаточно просто заметить, как вы себя чувствуете, чтобы избавиться от этого с помощью саморегуляции. Эта карта тела — забавный способ для детей показать, где в своем теле они испытывают «горячие» и «холодные» эмоции.

Пауза

Дети могут научиться нажимать внутреннюю кнопку паузы, прежде чем реагировать на сложные эмоции. Так же, как если бы вы нажимали паузу при просмотре фильма.Этот навык совладания может предотвратить истерики и помочь детям справиться с самоконтролем. Помещение промежутка между эмоцией и реакцией дает детям возможность влиять на свое эмоциональное состояние и решать, что будет дальше. Может быть, сейчас хорошее время, чтобы использовать стратегию выживания или стратегию регулирования, чтобы пересмотреть это чувство.

Используйте стратегию преодоления или метод расслабления

При ощущении сильных эмоций, которые могут вызвать срыв, стратегии преодоления, такие как глубокое дыхание и техники расслабления, помогают нам контролировать свои эмоции.Ознакомьтесь с пятью быстрыми и легкими методами релаксации для детей здесь .

Самостоятельная помощь

Уход за собой представляет собой то, что мы делаем регулярно, чтобы оставаться здоровыми и уравновешенными. Когда мы на высоте, нам намного легче контролировать свои эмоции. Помните, что дети многое узнают о том, как справляться с вещами, благодаря своим образцам для подражания. Если вы ставите во главу угла собственное самопомощь и психическое здоровье, это подает отличный пример. Попросите ребенка составить список вещей, которые делают его счастливым и заряженным энергией.Знание того, что приносит вам радость, не менее важно, чем умение справляться с негативными эмоциями.

Развитие навыков, позволяющих продуктивно контролировать и выражать свои эмоции, важно по многим причинам. Навыки эмоциональной регуляции способствуют здоровью разума, тела и духа. Подробнее о преимуществах эмоциональной регуляции читайте здесь .

Саморегулирование | Самоуправление | SkillsYouNeed

Саморегуляция или самоуправление — вторая из трех ключевых областей личных навыков, составляющих эмоциональный интеллект.

Саморегуляция касается того, как вы контролируете и управляете собой и своими эмоциями, внутренними ресурсами и способностями. Это также включает вашу способность управлять своими импульсами.

Саморегулирование также включает в себя элемент ответственности за свои действия и обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям.

Саморегулирование из пяти элементов

---

1. Самоконтроль;
2. Надежность;
3. Добросовестность;
4. Адаптивность; и
5. Инновации.

---

Самоконтроль

Самоконтроль — это НЕ маскировка или сокрытие ваших эмоций, а правильное их распознавание и управление.

Это означает НЕ принимать поспешных решений или чрезмерно реагировать на ситуацию, а оставаться спокойным и рациональным. Это приводит к возможности принимать сбалансированные решения, основанные на том, что действительно важно, а не только на том, что мы чувствуем в данный момент.

Люди с хорошим самоконтролем обычно сохраняют спокойствие даже в стрессовых ситуациях. Они способны ясно мыслить под давлением и при этом принимать правильные решения.

Самоконтроль обычно проявляется как отсутствие видимых эмоций.

Подробнее см. Нашу страницу о Self-Control .

Все мы плохо или неадекватно реагировали на события или ситуации в прошлом, и мы все будем поступать так же в будущем.

Рефлексивная практика , то есть размышление над такими ситуациями, позволяет нам анализировать и понимать, почему мы действовали именно так, а это, в свою очередь, может помочь нам вести себя более разумно в будущем.

Размышляя, полезно думать о себе в позитивном ключе. Не думайте, что «Я все испортил, я неудачник », но стремитесь к чему-то более позитивному, например: « Я могу использовать этот опыт, чтобы учиться и стать лучше ».

См. Нашу страницу: Reflective Practice для получения дополнительной информации.

---

Надежность и добросовестность

Надежность и добросовестность можно рассматривать как две стороны одной медали, потому что и то, и другое связано с «хорошим» поведением в соответствии с вашими личными ценностями и этическим кодексом.

Надежность — это ваша способность сохранять целостность, что означает обеспечение того, чтобы то, что вы делаете, соответствовало вашим личным ценностям. Возможно, вам будет полезно прочитать наши страницы о Learning to use your Moral Compass , чтобы узнать больше об этом.

Люди, заслуживающие доверия, действуют этично.

Они укрепляют доверие своими личными действиями и тем, как их действия соответствуют их признанным ценностям. Они также готовы противостоять неэтичным действиям и при необходимости занять определенную позицию, даже если такая позиция будет непопулярной.

Религиозные ценности не важны!

---

Хотя многие мировые религии сделали надежность ключевой ценностью, религиозные взгляды не являются обязательными для этичного поведения. Главное — убедиться, что вы знаете и понимаете свои основные ценности и что ваши действия соответствуют им.

Подробнее об этом читайте на нашей странице «Этичная жизнь».

Добросовестность берет на себя ответственность за вашу личную работу и следит за тем, чтобы она соответствовала вашим способностям и вашим ценностям.

Дэниел Гоулман, автор нескольких книг по эмоциональному интеллекту, говорит, что сознательные люди:

• Выполнять свои обязательства и сдерживать обещания, данные другим;
• Брать на себя ответственность за постановку, а затем достижение реалистичных целей в своей жизни и работе; и
• С осторожностью относятся к своей работе, организуются, чтобы убедиться, что они могут ее достичь.

Вы можете найти наши страницы Установка личных целей . Организационные навыки и Тайм-менеджмент полезно.

Узнайте больше об этих проблемах на нашей странице: Надежность и добросовестность .

---

Адаптивность

Даниэль Гоулман определил адаптируемость как гибкость в реагировании на изменения.

Многим из нас трудно управлять изменениями. Любой, кто имел хоть какой-то контакт с детьми, поймет, что перемены тревожат и вызывают стресс для маленьких детей, и что способность управлять ими — это очень усвоенный навык.Без тщательного контроля и развития нашей личной адаптируемости и устойчивости личные изменения могут оставаться очень стрессовыми во взрослой жизни.

Однако, понимая, что происходит, и развивая нашу способность управлять изменениями, можно воспринимать изменения как приключение, а не как проблему.

Адаптируемые люди, те, кто потратили время на развитие своей личной способности управлять изменениями и реагировать на них, как правило:

• Уметь справляться с многочисленными потребностями в их времени и энергии, эффективно расставляя приоритеты и принимая быстрые изменения при необходимости.
  См. Нашу страницу Управление временем для получения дополнительной информации.
• Адаптировать их реакции и способы действий к различным ситуациям; и
• Будьте гибкими в том, как они видят события, имея возможность видеть несколько точек зрения.

Подробнее см. На нашей странице Managing Personal Change .

---

Инновации

Инновации открыты для новых идей и подходов.

Дэниел Гоулман сказал, что новаторские люди:

• Ищите новые идеи из самых разных источников;
• Готовы рассмотреть новые способы решения проблем, даже если это «не так, как мы всегда здесь делали»;
• Генерировать собственные новые идеи; и
• Готовы смотреть на вещи с другой точки зрения, рискуя в своем мышлении.

Подробнее см. На нашей странице Innovation Skills .

Персональное развитие

---

Личностное развитие связано с нашим желанием стать лучше, осваивая новые навыки и развивая существующие. Это ключевая часть как инноваций, так и адаптируемости, потому что это проактивность и проявление инноваций, а также обучение новым навыкам, потому что мы этого хотим.

См. Наши страницы Личное развитие и расширение личных возможностей для получения дополнительной информации.

---

Важная часть эмоционального интеллекта

Умение регулировать и управлять собой, своими эмоциями и внутренними ресурсами — это ключевой шаг к хорошему эмоциональному интеллекту.

Только те, кто понимает и ценит себя и может использовать свои собственные ресурсы, смогут полностью и полностью взаимодействовать с другими.

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

---

Как поддержать трудности с саморегуляцией у детей

Что такое саморегулирование и почему оно важно?

Заманчиво назвать вызывающее поведение оппозиционным, вызывающим, манипулятивным и стремящимся к вниманию. Но дети часто не могут контролировать вызывающее поведение.Более точно и полезно понимать такое поведение как признак того, что дети не могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумными, грустными, священными). Когда они чувствуют себя подавленными, их эмоции берут верх. То есть они не могут саморегулироваться.

Саморегуляция — это способность сохранять спокойствие, справляться с сильными эмоциями, адаптироваться и соответствующим образом реагировать на окружающую среду. Саморегулирование важно, потому что оно позволяет детям хорошо учиться в школе, с друзьями и дома. Это помогает детям хорошо относиться к тому, с чем они могут справиться, и помогает детям чувствовать себя хорошо.

Эта статья написана для родителей, учителей и других взрослых, которые заботятся о детях. Будет обсуждаться

1. связь между саморегулированием и вызывающим поведением
2. как развитие мозга способствует саморегуляции
3. , как вы можете поддержать развитие у детей навыков саморегуляции.

Саморегуляция и развитие мозга

Может быть полезно представить себе мозг как состоящий из двух разных, но одинаково важных частей: нижнего мозга и верхнего мозга.

Нижний мозг включает ствол мозга и лимбическую систему. Он контролирует основные функции нашего организма (например, частоту сердечных сокращений и дыхание) и реакцию на стресс (например, борьбу, бегство, замирание). Когда наш нижний мозг ощущает опасность, он побуждает нас действовать раньше, чем мы думаем. Этот инстинкт выживания — паника и реакция адреналином, накачивающим наши тела, — может спасти жизнь. Проблема возникает, когда наш нижний мозг неправильно интерпретирует повседневный стресс как опасность. Когда у детей нет навыков, чтобы соответствовать требованиям своего окружения, их сильные эмоции могут заставить их реагировать, не задумываясь.Если это будет продолжаться, это может привести к сочетанию социальных, эмоциональных, поведенческих и академических проблем.

Когда дети чувствуют себя в безопасности и расслаблены, они могут использовать свой верхний мозг, который включает префронтальную кору. Эта часть мозга способствует самосознанию и самоконтролю. Это позволяет нам остановиться в моменте и подумать, прежде чем действовать. В этот момент мы можем размышлять, рассматривать другие точки зрения, сопереживать другим, планировать, рассуждать, принимать правильные решения и решать проблемы. Развитие нашего верхнего мозга определяет, насколько мы способны к саморегуляции.

Мозгу наверху требуется время, чтобы полностью развиться и дорасти до юной зрелости. Это означает, что у детей младшего возраста сложнее, чем у детей старшего возраста, с саморегуляцией (совладание и адаптация). Их окружение легко провоцирует очень маленьких детей. Когда они испытывают сильные эмоции (например, безумие, грусть, испуг), они устраивают истерику или истерику. Им трудно справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Частое или интенсивное вызывающее поведение часто является признаком того, что у детей нет навыков, необходимых, чтобы успокоить себя (отрегулировать), когда они чувствуют себя подавленными.

По мере того, как дети растут и развивается их мозг, они становятся более способными управлять своими мыслями, чувствами и поведением. Становятся лучше на:

• сохранять спокойствие, когда они расстроены
• перестают думать, прежде чем действовать
• делают то, что от них ожидают, даже если они не хотят
• обращать внимание и не отвлекаться
• сосредоточены на своих целях
• ждут, чтобы получить то, что хотят
• адаптируется к изменениям в окружающей среде
• сотрудничество с другими

Исследования показывают, что когда дети учатся и практикуют навыки саморегуляции, они формируют в своем мозгу пути, повышающие их способность справляться со стрессом в будущем.

Саморегуляция и нарушения нервного развития

Трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей с нарушениями психического развития. Такие состояния, как нарушение обучаемости и синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), влияют на развитие мозга. Например, у детей с СДВГ развитие префронтальной коры головного мозга происходит медленнее — на 30% и более, чем у детей без СДВГ. Это означает, что 10-летний ребенок с СДВГ может обладать навыками саморегуляции, как у типично развивающегося (нейротипичного) 7-летнего ребенка.

Детям с LD и / или ADHD требуется больше терпения и поддержки, поскольку они борются с саморегуляцией, сенсорными, языковыми, процессинговыми, исполнительными функциями и / или другими проблемами. Хотя лекарства могут помочь уменьшить импульсивное, гиперактивное и / или невнимательное поведение у детей с СДВГ, имейте в виду, что «таблетки» не научат детей навыкам, которые им необходимо регулировать. Все дети могут извлечь пользу из обучения, руководства, практики и любящей поддержки, чтобы научиться успешно справляться с окружающей средой и адаптироваться к ней.

Саморегулирование как пул ресурсов

Подумайте о бензобаке в вашей машине. Вам необходимо следить за топливом и заправлять бак до того, как он опустеет, чтобы ваш автомобиль работал бесперебойно. Как и в случае с бензобаком, саморегулирование опирается на ограниченные ресурсы. Детям нужно чувствовать себя хорошо и полными сил, чтобы справиться с перегрузкой. Важно, чтобы дети получали больше удовольствия от занятий, где они могут испытать радость, успех и гордость. Эти положительные впечатления пополнят их резервуар для регулирования, так что у них будет энергия, необходимая для управления в течение дня.Запасы энергии у детей будут меняться в течение дня в зависимости от приятных занятий (которые заправляют их резервуар) и факторов стресса (которые истощают их резервуар), которые они испытывают. Мы хотим гарантировать, что требования, которые мы предъявляем к детям (например, учеба, работа по дому, деятельность), никогда не превышают их внутренние ресурсы, с которыми они могут справиться.

Реагирование на трудности саморегуляции у детей

Дети не всегда могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумием, грустью, испугом) и могут казаться тревожными, раздражительными, импульсивными, деструктивными или агрессивными.Когда они разочарованы, они могут проявлять это в поведении, которое вы видите, или обращать это к себе так, как вы не видите. Если недостаток навыков регулирования является причиной детских нервных расстройств, наказание не научит их навыкам, необходимым для того, чтобы сохранять спокойствие, справляться и адаптироваться. Напротив, наказание, скорее всего, еще больше расстроит детей, вызовет чувство стыда и неудачи и усугубит вызывающее поведение. Усиление вызывающего поведения может также вызвать дистанцию ​​в отношениях между вашим родителем и учителем и быстро вызвать цикл стресса для всех участников, но вы можете вмешаться.

В разгар детских истерик или истерик бросьте вызов себе, чтобы контролировать себя. Дети будут отражать стресс и эмоции окружающих их взрослых. Когда мы спокоены, мы можем лучше реагировать на них с новым пониманием, состраданием и терпением. Помните, что детский мозг наверху все еще находится в стадии развития. При нарушении регуляции их нижний мозг временно берет на себя их способность контролировать себя, и они чувствуют себя подавленными. Признайте, что детям нужно время и поддержка, чтобы научиться и практиковать навыки регулирования.Важно, чтобы вы моделировали саморегуляцию, сохраняя спокойствие. Предложите нежное прикосновение, сочувствие и подтвердите их чувства. Отсюда вы можете начать научить детей, обладающих властью, использовать успокаивающие стратегии, чтобы сохранять контроль и адаптироваться к своей среде. Как отмечалось выше, с возрастом и практикой саморегулирование детям становится легче.

Как поддержать развитие саморегуляции у детей

Саморегуляция включает в себя набор навыков, которые позволяют нам управлять своими сильными эмоциями и думать, прежде чем действовать.Вот несколько советов о том, как вы можете поддержать развитие регулирующих навыков у детей.

• Управляйте собственным стрессом. Удовлетворяйте свои собственные потребности, чтобы вы могли поддерживать детей и быть положительным примером для подражания.
• Помните о конечной цели . Конечная цель — не просто уменьшить вызывающее поведение детей. Мы хотим научить навыкам. Когда дети узнают, как справляться со стрессом, их поведение улучшится. Вы заметите, что они лучше справляются с изменениями в окружающей среде и более спокойно реагируют на стресс.
• Развивайте реалистичные ожидания. Оцените навыки детей, чтобы определить, где они нуждаются в поддержке (например, обучение, самосознание, практика, обратная связь). Помните, что у детей младшего возраста мозг менее развит и они менее способны управлять собой. Требуйте от детей как можно больше, помня, что успех ведет к большему успеху. Ожидайте неудач в обучении и росте.
• Сохраняйте спокойствие и моделируйте саморегуляцию. Помните, что когда дети реагируют моментом, они находятся в режиме выживания.Их нижний мозг работает полным ходом. Не пытайтесь разговаривать с ними, потому что они не могут реагировать на логику или разум. Вместо этого сохраняйте спокойствие, проявляйте сочувствие, помогайте им осознать себя и направляйте их через сенсорный опыт и успокаивающие стратегии.
• Поддерживайте и ободряйте. Помогите детям почувствовать, что о них заботятся, ценят и понимают, когда они учатся регулировать. Проявляйте неподдельный интерес и взаимодействуйте с ними в качестве тренера и наставника.
• Обеспечить регулярное пополнение детского ресурсного фонда для регулирования. Сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения очень важны. Помогите детям спланировать занятия, которые им нравятся и в которых они хорошо справляются.
• Уменьшите ненужные требования. Просмотрите распорядок дня детей, чтобы убедиться, что они не перегружены. Слишком много обязанностей приведет к увеличению стресса и снижению уровня энергии ребенка, который необходимо регулировать.
• Обеспечьте структуру и последовательность. Расскажите детям, чего ожидать и чего от них ждут (например,, распорядки, четкие правила, упреждающее планирование). Предсказуемость помогает снизить стресс.
• Сотрудничайте и превращайте изучение регулирования в увлекательное занятие. Будьте изобретательны, помогая детям разрабатывать, практиковать и адаптировать стратегии выживания к регулированию. Слушайте их идеи. Говорите об «обучении регулированию» понятными им способами. Например, если детям нравится наука, представьте им это задание в качестве эксперимента. Если им нравятся шпионские игры, представьте это как миссию.
• Научите детей работе с их мозгом. Помогите им понять роль нижнего мозга в их реакции на стресс, а также верхнего мозга в их регуляции. Вы можете прочитать «Дитя с полным мозгом», указанное в разделе ресурсов этой статьи, для получения дополнительной информации.
• Расширьте свой словарный запас. Т алк детям об их чувствах. Расскажите им об их ресурсах.
• Повысьте их самосознание, чтобы помочь им контролировать себя. Помогите детям оценить свои эмоции и запас энергии по шкале от 1 (низкий) до 5 (высокий).Помогите им определить стратегии успокоения и способы пополнить свой запас ресурсов.
• Помогите им разработать набор стратегий выживания, которые можно использовать при нарушении регуляции. Идея состоит в том, чтобы помочь детям остановиться в данный момент — сохранять спокойствие и думать — и не действовать в соответствии со своими сильными эмоциями.
  • Психологический перерыв (например, книга, музыка, раскраска, творчество, хобби, игры, фильмы)
  • Физический отдых (например, танцы, спорт, ходьба, растяжка)
  • Духовный разрыв (e.г., йога, медитация, мантра)
  • Сенсорные ощущения (например, звук, вкус, прикосновение, движение)
  • Заземление (например, глубокое дыхание, медленный счет, визуальные образы)
  • Позитивный разговор с самим собой (например, утверждения)
  • Социальная поддержка (например, попросить о помощи, связаться с другом / родителем)
• Помогите детям найти возможности для отработки своих навыков. Начните с практики в моменты покоя.Освоившись, они смогут применять эти навыки во все более сложных ситуациях.
• Дайте немедленный и конкретный отзыв . Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате. Воспринимайте неудачи как возможности для обучения и роста. Составьте план, как справиться со следующей задачей.
• Используйте награды, положительное подкрепление и похвалу . Награды могут включать в себя обычные повседневные привилегии (экранное время, Интернет, видеоигры, посещение дома друга, все, что нравится вашему ребенку) или особые привилегии (фильмы, мероприятия, покупка предмета).Помогите мотивировать детей учиться и практиковать регулирование. Празднуйте маленькие успехи.
• Воздержитесь от наказания, нарушающего правила поведения. Вместо этого используйте его как отправную точку, чтобы понять, где детям нужна поддержка. Помните, что наказание не научит детей навыкам, которыми они должны управлять.

Саморегуляция — это навык, который необходимо поддерживать у детей, потому что он является ключом к их общему успеху и счастью. Дети, которые могут справиться со стрессом, гневом, разочарованием и разочарованием, лучше учатся в школе, с друзьями и дома.Помните, что чем больше дети будут заниматься самообладанием, тем легче им будет справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Вы можете помочь детям, устраняя ненужные требования и направляя их с любовью и поддержкой.

Ключевые точки выноса

• Саморегуляция — это способность управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, когда мы чувствуем себя подавленными (например, сумасшедшие, грустные, напуганные).
• Умение справляться и адаптироваться — это навык, основанный на мозге, который развивается у детей с течением времени и с практикой.
• Из-за развития мозга трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей младшего возраста и детей с LD, ADHD и т. Д.
• Отсутствие у детей навыков саморегуляции приводит к социальным, эмоциональным, поведенческим и / или академическим проблемам.
• Лекарства и / или наказание могут уменьшить вызывающее поведение, но не научат детей навыкам, необходимым им для управления стрессом.
• Вы можете стать положительным образцом для подражания (например,, сохраняйте спокойствие, когда дети расстроены) и поддерживайте детей в развитии навыков саморегуляции с помощью руководства, обратной связи и любящей поддержки.
• Дети, способные к саморегулированию, с большей вероятностью добьются успеха.

Ресурсы

Сайты

Книги

Приложения

• Зоны регулирования — развитие навыков саморегуляции
• Calm.com — управляемая медитация, дыхательные программы и стратегии релаксации
• Headspace — техники управляемой медитации и осознанности для спокойного расслабления

7 проверенных и практических навыков и методов эмоциональной регуляции [Практическое руководство]

Все мы испытываем эмоции с огромной субъективной составляющей.Большинство из нас может распознавать эмоции, которые мы испытываем, и иногда мы не знаем, что с ними делать.

Будь то травма, плохой день, ужасное событие, неконтролируемый гнев, сдерживаемый стресс или неподдельная тревога и грусть, эмоции и мысли проявляются так, как мы этого особенно не хотим.

Что нам тогда делать?

Говоря с психологической точки зрения, мы занимаемся эмоциональной регуляцией.

В этом подробном посте с практическими рекомендациями мы рассмотрим 7 стратегий эмоциональной регуляции, которые можно использовать без особой помощи.То есть эти методы должны быть для вас в личном ящике для управления психическим здоровьем.

Что такое эмоциональная регуляция?

Эмоциональная регуляция — это способность управлять эмоциями, изменять и использовать их полезными способами. Мы регулируем эмоции разными способами, как здоровыми, так и нездоровыми. Здоровая эмоциональная регуляция включает в себя перерывы, разговоры, выпуск пара через хобби, упражнения и т. Д. Нездоровая эмоциональная регуляция включает самоповреждение, драки, питье, чтобы избежать боли и т. Д.

Основная часть эмоциональной регуляции — это переоценка эмоционально нагруженных мыслей. Независимо от того, регулируете ли вы эмоции в данный момент или работаете над регулированием повторяющихся эмоциональных мыслей, переоценка обращается к «содержанию» эмоций. Переоценка позволяет изменить интерпретацию воспоминаний, управлять вниманием и сосредоточиться на конструктивных деталях, а не на деструктивных деталях, перефразировать эмоции и т. Д.

С эмоциональной регуляцией вы можете лучше адаптироваться к психологическим, социальным, поведенческим и психическим потребностям здоровья в конкретном контексте, ориентируясь на здоровый рост.Это также помогает уменьшить неадекватное и неадекватное поведение.

Эмоциональное регулирование или регулирование аффекта (аффект относится к настроению, переживанию и соотношению «хорошее и плохое» эмоции) является частью более широкой структуры, называемой саморегулированием.

Саморегуляция включает в себя все, от вашей реакции «бей или беги» до медитации, включая то, как ваша симпатическая нервная система реагирует на угрожающие раздражители и как ваша парасимпатическая нервная система пытается восстановить оптимальное функционирование.Он включает в себя распорядок дня, который помогает справиться со стрессом. Он включает в себя то, как вы ведете себя в социальных ситуациях. Он включает в себя то, как вы справляетесь с конфликтами. Вы правильно поняли? Один из способов концептуализировать саморегуляцию — «Всякая умственная и физическая деятельность, сознательная или бессознательная, которая помогает отслеживать, изменять и контролировать мысли, поведение и эмоции».

Это довольно широкий взгляд на вещи, поэтому мы сосредоточимся на эмоциональной саморегуляции или эмоциональной регуляции. Помимо того, что мы делаем в повседневной жизни, основываясь на нашем опыте того, что работает для нас, есть некоторые дополнительные методы, которые вы можете использовать, чтобы справиться со стрессом, справиться с тревогой, справиться с печалью и болью и восстановить ясность в мыслях. .

Давайте перейдем к делу, вот 7 эффективных методов эмоциональной регуляции, основанных на фактах.

7 целенаправленных навыков эмоциональной регуляции и саморегуляции

Существует буквально сотня способов управлять эмоциями. Некоторые методы представляют собой простые действия, такие как просмотр Netflix, а некоторые — сложные долгосрочные действия, такие как создание новой жизни, полной смысла и цели. Если вашей целью является улучшение вашего общего благополучия, счастья и удовлетворенности жизнью, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую , вы сначала прочтите этот пост .Он основан на десятках подтвержденных исследовательских идей.

Мы не можем пройти все из них, поэтому мы рассматриваем стратегий регулирования эмоций, которые можно использовать по требованию.

Некоторые из этих техник требуют небольшой практики, и поэтому я хочу, чтобы вы относились к этому посту как к набору инструкций, а не как к поверхностным психологическим советам.

Если вы действительно хотите конструктивно управлять своими эмоциями и научиться справляться со стрессовыми мыслями, вызывающими беспокойство, вам необходимо научиться применять эти эмоциональные техники и техники саморегуляции .Простое использование этой информации не поможет.

Это означает, что вам нужно поработать.

1. Используйте разговор от третьего лица и называйте себя своим именем

Исследования показывают, что разговор с самим собой от третьего лица может быть эффективным методом эмоциональной саморегуляции. Это обеспечивает необходимую психологическую дистанцию ​​между контекстами «я» и контекстами, вызывающими тревогу. Это также помогает, когда вы думаете о негативных событиях и размышляете о тревожных мыслях.Эта психологическая дистанция позволяет человеку размышлять о себе менее эмоционально, подобно тому, как они отреагировали бы на других людей. Я часто эмоционально заряжен в моменты тревоги.

Процесс прост. Вместо «я, я и мы» вы можете использовать «ваше имя, он, она, они». Вот пример — мне противно можно сменить на Адитья отвратительно.

Я рекомендую вам, , прочитать этот пост , в котором объясняется, почему это работает.Если вы не хотите читать, вот краткое изложение: разговор от третьего лица повышает уровень понимания. Конструктивный уровень описывает глубину, на которой вы обрабатываете идеи, концепции, детали и т. Д.

Высокий конструктив далек, абстрактен и глобален. Например, сейчас я занимаюсь спортом. Детали расплывчаты, но суть уловлена. Высокая конструкция — это взгляд вдаль.

Низкая конструкция специфична, детализирована и локальна. Например, мне нравится полуфинал Открытого чемпионата Франции по теннису Новака Джоковича.Низкая конструкция — интимный вид.

Увеличение толкования, используя свое собственное имя, или рассказывая о себе от третьего лица, или обращаясь к себе, поскольку он / она / они могут повысить уровень толкования.

Конструирование высокого уровня облегчает проявление самоконтроля и эмоционального контроля. Это также дает на меньше положительных оценок деятельности, подрывающей самоконтроль. Таким образом, ваша врожденная склонность к вредным действиям снижается. Это может помочь вам прекратить деятельность, которая нарушает самоконтроль, или отказаться от нее.

Лучше всего использовать для: Управление гневом, беспокойством, тревогой и интенсивностью всех эмоций

2. Преобразование эмоционально нагруженных мыслей в практические проблемы

Это двухэтапный подход, который может легко помочь при легкой социальной тревоге и нервозности. Это также долговременная привычка, которая может служить защитой от сильного беспокойства.

1. Внимательность и навешивание ярлыков: на этом этапе вы начинаете перефразировать свой контекст и резюмировать свои мысли любым возможным способом.
2. Конструктивный перефразирование: вы берете свои мысли и резюме, а затем перефразируете их наиболее полезным способом. Вместо « Все, черт возьми, вырвалось наружу, а я облажался », вы можете использовать «. Дела идут неважно, и мне нужно что-то делать. Что я могу сделать? Поможет, если я сделаю XYZ? Нет смысла думать о конце всего. Как исправить ситуацию? ’

Примечание: Будет лучше, если перефразирование будет сделано от третьего лица (пункт 1).

Вот более подробное описание этого процесса. Он содержит список слов-эмоций, которые вы можете использовать, чтобы улучшить интерпретацию своих мыслей и чувств. Исследования показывают, что умение осмысливать свои эмоции является частью эмоционального регулирования.

Лучше всего использовать для: Работа со стрессом, разочарованием, социальной тревогой и межличностными конфликтами

3. Используйте структурированное дыхание для регулирования своего тела и уменьшения ощущаемой боли

Выполните следующие 4 шага, чтобы научиться глубоко дышать, чтобы справиться с тревогой и связанными с ней эмоциями.

1. Медленно и нежно глубоко вдохните через нос
2. Медленно и осторожно выдохните глубоко изо рта
3. Считайте от 1 до 5, вдыхая и выдыхая, если это помогает
4. Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании

Глубокое дыхание работает несколькими путями. Он предлагает психологическую дистанцию ​​от вызывающего тревогу контекста. Он противодействует физиологическим реакциям тревоги — учащенному сердцебиению, потным ладоням, реакции замораживания, мышечному напряжению и т. Д.Самостоятельное медленное и глубокое дыхание также уменьшает боль.

Короче говоря, глубокое дыхание очень помогает облегчить боль и расслабиться. Это может быть удобный инструмент саморегулирования для всех, кто сталкивается с панической тревогой, социальной тревогой, паническими атаками, сильным психическим дискомфортом или психологическим дискомфортом, вызванным физической болью.

Лучше всего использовать для: Расслабление и снятие боли

4. Оттачивайте свое интероцептивное чутье, чтобы понимать реакции своего тела.

У нас много органов чувств, и одно из менее известных — это Interoception.Это то чувство, которое описывает телесные ощущения и детали внутреннего функционирования по отношению к взаимодействию между мозгом и телом.

Осознание этих телесных ощущений (возбуждение, дыхание, мышечное напряжение, частота сердечных сокращений, потоотделение и т. Д.) Или наличие интероцептивного осознания важно для эмоциональной регуляции, потому что это осознание подавляет аффект и помогает нейронной обработке, лежащей в основе саморегуляции. Это означает, что осознание своих телесных ощущений может облегчить общую эмоциональную регуляцию.

Интероцептивная осведомленность может помочь вам заранее обработать сигналы, которые вызывают или усилить эмоции, и может помочь вам настроить ваше внимание на конструктивную деятельность.

К счастью, есть способ улучшить интероцептивную осведомленность. Это называется телесно-ориентированной терапией осознанного осознания (или МАБТ).

2 905. Доступ к методам0 как можно работать на 3 этапах:

1. Осведомленность: Узнайте о телесных ощущениях, о том, где они возникают, почему они возникают. Научитесь формулировать их словами и описывать ощущение.
2. Доступ: Используйте техники, чтобы направить свое внимание на телесные ощущения. Вы можете начать с осознания своего собственного дыхания и связанного с ним движения тела. Затем вы можете сосредоточиться на изменении мышечного напряжения. Вы можете направить руку к прикосновению и ощутить свой внутренний опыт извне. Например, прикосновение пальцами к напряженной мышце может вызвать понимание того, что происходит. Мышечное расслабление — ключевой аспект регулирования эмоций, которые имеют компонент стресса и беспокойства.Как только это будет сделано, самым важным шагом будет поддержание вашей осведомленности, потому что именно тогда большинство людей узнает что-то новое о себе или своем опыте.
3. Переоценка: Переоцените свой опыт и ситуацию, чтобы изменить свою реакцию на этот опыт. Этот шаг включает в себя всевозможные когнитивные переоценки, включая семантическое преобразование, разговор с самим собой от третьего лица и фокусирование вашего внимания на соответствующих деталях.

Когда дело доходит до сложных эмоций, существует разрыв между вашими эмоциями и осознанием всего остального, включая свое тело.MABT может помочь уменьшить это разъединение и превратить его в взаимодействие телесных эмоций.

Внимательность — связанный с этим навык эмоциональной регуляции. Исследования показывают, что тренировка осознанности полезна для ослабления реакции страха. В исследовании участники испытали уменьшение реакции страха с помощью медитации йоги осознанности, которая включала регулирование внимания и сенсорную осведомленность. Йога, как обычное занятие, очевидно, полезна для улучшения качества жизни и эмоционального благополучия.

Лучше всего использовать для: Улучшение эмоционального и телесного сознания, изменение поведения

5. Слушайте музыку

Выбор музыки важен. Но не в традиционном жанровом смысле. Прослушивание музыки, которую вы фанат, приносит больше преимуществ. Например, если вы поклонник хэви-метала, хэви-метал может помочь вам конструктивно справиться с гневом.

Если вам грустно и вы слушаете грустную музыку, соответствие между вашими эмоциями и настроением может помочь в регулировании.Грустная музыка не обязательно вызывает печаль. Фактически, это может улучшить наше самочувствие. Исследования указывают на 3 общих эффекта прослушивания грустной музыки — сладкую печаль (положительные чувства, связанные с грустью), бодрящую и успокаивающую печаль (улучшает настроение) и настоящую грусть (переживание печали).

Музыка и эмоции имеют двунаправленную связь. Выбор музыки может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на ваш выбор. Большинство людей интуитивно понимают, чего они хотят от музыки.Итак, это довольно простой способ регулировать эмоции.

Когда дело доходит до ваших отношений с музыкой в ​​контексте эмоциональной регуляции, следует учитывать два важных фактора — когнитивную переоценку и подавление экспрессии. Когнитивная переоценка похожа на технику семантического преобразования, при которой вы меняете способ интерпретации и обработки эмоциональных мыслей. Подавление экспрессии — это изменение поведенческой реакции (огрызки, отстранение, истерики и т. Д.) Путем сознательного прекращения нежелательной реакции.Исследования показывают, что музыка улучшает самочувствие, если используется в качестве стратегии эмоционального регулирования. Но только при использовании когнитивной переоценки. Это может оказать негативное влияние на самочувствие, если ваша стратегия — выразительное подавление.

Музыка может отвлекать и помогать дистанцироваться от эмоционально нагруженного контекста. Это может заставить вас задуматься, что является необходимым условием когнитивной переоценки. Это также способствует расслаблению и счастью. Более того, музыка может быть идеальным компаньоном для других навыков эмоциональной регуляции.Эти факторы, согласно исследованиям, влияют на саморегуляцию, эмоциональную регуляцию, когнитивную регуляцию и благополучие.

А как насчет эмоциональной регуляции у травмированных детей? Их может быть сложно обучить дыханию и разговору с самим собой от третьего лица, так что бы вы сделали? Ответ может быть снова в музыке. Музыка может быть эффективной пассивно индуцированной формой эмоциональной регуляции у детей.

Подробнее о влиянии музыки на нас читайте здесь.

Лучше всего использовать для: Управление настроением, отвлечение себя от неприятных переживаний, чувство удовлетворения и пребывание наедине со своими мыслями для самоанализа (, не интероцепция ) и переоценки мыслей и чувств

6.Связь с природой и естественными формами жизни

Я буду краток. У людей есть естественная склонность связываться с природой и ее формами жизни. Сюда входят дикие животные, домашние животные, растения, птицы, экосистемы, камни, трава, горы, облака, естественный свет и т. Д. Исследования показывают, что общение с природой может улучшить настроение, помочь справиться со стрессом и тревогой, справиться с депрессией и улучшить самочувствие. качество жизни.

Это не только природа, может помочь даже искусственная среда, такая как офисы и дома с природными элементами.А как насчет виртуальных сред, таких как игры, видео, фотографии и виртуальные реальности? Оказывается, они тоже положительно влияют на психическое здоровье и эмоции в целом, хотя и в меньшей степени.

Это явление естественной склонности к соединению с природой называется биофилией, и воздействие на биофилию может быть полезно для психического здоровья и общего благополучия. Наблюдайте и впитывайте природные элементы всеми своими органами чувств, насколько это возможно.

Лучше всего использовать для: Улучшение общего самочувствия, управление настроением и решение проблем психического здоровья.

7. Научитесь терпеть отвращение к эмоциям

Нам часто приходится терпеть неприятные эмоции. Мы уже убедились, что глубокое дыхание помогает справиться с пережитой болью. А как насчет других неприятных или отталкивающих эмоций, таких как вина, беспокойство, ожидаемая катастрофа, ожидаемая неудача и ожидаемые результаты, которые резонируют с низкой самооценкой? Эти эмоции составляют основу прокрастинации и прокрастинации, как и поведение.

Беркинг и Уитли описывают довольно полезный метод борьбы с этими отвращающими эмоциями.Следуйте этим инструкциям, чтобы научиться терпеть отрицательные эмоции и тем самым положительно влиять на поведение.

1. Во-первых, вы привносите в сознание негативные эмоции, а не подавляйте их
2. Приучите себя терпеть эмоции
3. Обращайтесь к контексту этих эмоций — включает ли это низкую самооценку, затрагивает ли это других людей, затрагивает ли это страх неудачи и т. д.?
4. Скажите себе, что вы стойкий и сильный

Это отличный способ преодолеть прокрастинацию и избежать неизбежных и неприятных переживаний.

Вы можете купить книгу Беркинга и Уитли о тренировках по регулированию аффекта здесь. (Это партнерская ссылка, поэтому я могу получать комиссию без дополнительных затрат для вас. Так я могу поддерживать этот блог :))

Лучше всего использовать для: Преодоление прокрастинации и формирование толерантности

Есть и другие техники, которые помогут вам снять эмоциональный груз негативных мыслей. Для них будут очень полезны техники Cognitive Defusion . Они больше связаны с изменением контекста мыслей, чем с изменением природы мыслей.В некоторых ситуациях они работают лучше.

Плохие стратегии эмоциональной регуляции, которые, вероятно, не помогут

Есть ряд вещей, которые мы делаем для регулирования эмоций, которые считаются нездоровыми. С одной стороны, у нас есть такие вещи, как использование юмора, а с другой, у нас есть такие вещи, как юмор, превращающийся в привычную подлость.

Итак, каковы некоторые нездоровые эмоциональные механизмы и механизмы саморегуляции?

1. Перенаправление ненависти и разочарования на кого-то другого
2. Чрезмерное курение, употребление алкоголя или саботажное поведение, которое отвлекает вас от эмоционального расстройства, но в конечном итоге создает новый набор проблем.
3. Дикие выражения гнева, чтобы подчеркнуть
4. Катарсис. Да, есть основания полагать, что такие традиционно известные катарсические действия, как крик в подушку и удары кулаком по неодушевленному предмету, могут только усугубить ситуацию. В идеале катарсис или, более конкретно, «абреакция» должен проводиться с терапевтом, который может лучше посоветовать.

Вот и все. Практикуйте эти навыки, техники и стратегии эмоциональной саморегуляции, и вы будете контролировать свои эмоции; без необходимости подавлять их — только чтобы позволить им разложиться изнутри.

Помните, вы МОЖЕТЕ получить контроль над своими эмоциями здоровым и бескомпромиссным способом. Просто нужно немного поработать. Если у вас есть эти техники в своем наборе инструментов для психического здоровья, вы сможете расслабиться, справиться с трудными ситуациями, быть спокойным и собранным и не терять их в повседневной жизни.

Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто обновляется новыми результатами исследований.

Я прикладной психолог из Пуны, Индия.Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.

Как научить детей навыкам саморегуляции — Усталая мама Супермама

Как научить детей навыкам саморегуляции

Узнайте, как научить детей управлять своими эмоциями, используя навыки саморегуляции.

Жизненный навык или набор навыков, которым так важно обучать наших детей, — это навык саморегуляции.

Назвать это одним навыком — это немного неправильное представление.

Саморегуляция требует от человека способности контролировать поведение, мысли, импульсы, движения и чувства.

Поразительно видеть, как много взрослых не обладают навыками саморегуляции.

Я сам не обладал надлежащими навыками саморегуляции, пока у меня не появились дети и я не узнал, что это навык, который мне нужен, поэтому я пошел дальше и изучил эти навыки.

Саморегулирование должно быть чем-то, чему дети должны научиться, когда они вырастут.Взрослому человеку гораздо труднее сохранять равновесие.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые помогли мне стать лучше в качестве родителей, изучив навыки саморегуляции во взрослом возрасте, и о том, как я также обучаю этому своих детей.

* Этот пост может содержать партнерские ссылки. Полное раскрытие здесь.

* Эта информация предназначена только для образовательных целей. Если вам требуется медицинская помощь, проконсультируйтесь с врачом.

Если вам трудно заставить своих детей слушать, не ворча, не крича и не теряя контроль, присоединяйтесь к этому абсолютно БЕСПЛАТНОМУ ОНЛАЙН-КЛАССУ, который учит родителей, как бороться с обычными родительскими проблемами!

Что такое саморегулирование?

Так что же на самом деле означает саморегулирование?

Ну, это во многом связано с эмоциональным развитием и обучением тому, как контролировать эмоции, контролировать активность мозга и действия.

Удивительно, что ты можешь сделать с собой, когда можешь саморегулироваться.
Например, когда я был молодым человеком, мне снились сны о полётах. Я летал часами, а потом внезапно падал. Падающие сны — худшие; они меня действительно пугают!

Но, поскольку мне так часто снились эти сны, я действительно смог натренировать свой мозг, чтобы распознавать, что это сон, я в порядке, и мне нужно проснуться.

Теперь я могу проснуться, как только начну падение.

Так как это применимо к детям?

Что ж, обучение детей тому, как контролировать свои эмоции, когда они попадают в горячую ситуацию, — огромная часть саморегуляции.

Обучение детей тому, как сопротивляться реакциям и успокаиваться, когда они расстроены, и вообще, как справляться с жизнью и приспосабливаться к ситуациям на лету, не расстраиваясь из-за этого, — все это часть этого правила.

Возьмем, к примеру, тест с зефиром. Это когда лаборант спрашивает ребенка, хотят ли они один или два зефира.Дети часто говорят, что хотели бы съесть их двоих.

Затем ученый сообщает ребенку, что он действительно может съесть два зефира, когда он вернется в комнату, если ребенок не съест один зефир, оставшийся с ними в комнате.

Ученый пытается выяснить, способен ли малыш в детском возрасте контролировать импульс съесть один зефир, потому что есть обещание второго зефира.

Если ребенок может дождаться второго зефира, прежде чем насладиться таким прекрасным лакомством, значит, этот ребенок практикует саморегуляцию.

Очень важно научиться справляться с этими импульсами.

Мы хотим, чтобы у наших детей была возможность делать правильный выбор, когда дело доходит до того, чтобы заводить друзей, оставаться в безопасности и получать удовольствие.

Наука утверждает, что дети, обладающие навыками саморегуляции, более общительны и имеют более высокие оценки.

Способы научить ребенка саморегуляции

Помогите своему ребенку визуализировать и понять конечную цель

Детям часто нравится видеть мгновенные результаты, поэтому ждать чего-то действительно непросто.

Мы знаем это из всех исследований, проведенных в тесте на зефир.

Вы можете помочь своему ребенку научиться саморегулированию, позволив ему дождаться своей очереди за игрушкой, дав ему знать, что он получит игрушку, если она дождется.

Вы также можете сообщить своему ребенку, что делиться игрушками с друзьями, которые навещают его, — это нормально, и когда друзья покидают ваш дом, он снова будет иметь все свои игрушки для себя.

Вот как вы обучаете импульсному управлению.

Вы хотите, чтобы ваш ребенок знал, что крики в библиотеке помешают другим людям.Ваш ребенок может не знать самостоятельно, что результатом его крика будут несчастные люди.

Конечная цель — почувствовать сочувствие и развить правильные социальные отношения.

Вы помогаете своему ребенку реализовать конечную цель и предоставляете ему альтернативу, чтобы справиться с его порывами.

Используйте повседневные ситуации для обучения стратегиям регулирования

Ситуации, такие как ожидание включения телевизора, задувание свечей на праздничном торте, когда песня закончена, и просьба погладить собаку на прогулке — все это ситуации, в которых можно научить этим стратегиям.

Ни одна из этих ситуаций не является легкой для детей.

То есть ожидание включения телевизора? Что они будут делать, пока не придет их очередь?

У вас, как у родителей, могут быть решения, чтобы заполнить свое время, пока телевизор не будет доступен, но ребенку будет трудно понять, что что-то может быть столь же увлекательным, как это телешоу, которое он ожидает.

Если вы можете объяснить, каковы ожидания ситуации, конечная цель, ваш ребенок будет лучше понимать, какого поведения от него ждут.

Вы не собираетесь учить их силе воли. Вы здесь, чтобы помочь вам справиться с трудными ситуациями, когда импульсы необходимо контролировать.

Ежедневно укрепляя эти навыки, вы помогаете своему малышу придумывать стратегии, которые будут перенесены во взрослую жизнь.

Дайте им знать, что вы понимаете, что ситуация тяжелая

Детям очень тяжело ждать. Дайте ребенку понять, что вы понимаете, что ждать сложно.

Сочувствуйте им и даже перенаправьте их внимание на что-нибудь другое, чтобы не было так уж сложно выжидать.

Иногда действительно помогает отвлечься.

Некоторым детям бывает сложнее управлять своими эмоциями и импульсами.

Эта книга «Как разговаривать так, чтобы маленькие дети слушали» стала моей палочкой-выручалочкой. Это научило меня очень многому о том, как делать упор с моими детьми и позволять им чувствовать свои чувства.

Когда вы можете сделать акцент со своим малышом и дать ему понять, что вы понимаете, что вещи трудные, вы создаете безумно прочную связь со своим ребенком, которая помогает перенаправить его внимание.

Например, у волевых детей так много замечательных качеств, которые помогут им развиваться во взрослой жизни, но в детстве им нужно сосредоточиться на обучении саморегуляции.

W также не должен забывать помогать нашим детям справляться с трудностями и преодолевать трудности.

Это называется когнитивной стойкостью и во многом связано с саморегуляцией. См. Мои восемь советов, как справиться с отношением «Я не могу этого сделать» — здесь.

Помогите своему ребенку сделать выбор и план действий

Мы хотим, чтобы наши дети могли управлять собой, когда их запускает ситуация, и чтобы они могли справляться с хаосом и выходить на первое место.

Вы можете научить этому, давая своему ребенку вариантов выбора в течение дня.

Ребенок, обладающий навыками регулирования, может рассмотреть несколько вариантов и принять решение, не переставая при этом. Этот ребенок также может составить план действий на основе своего решения.

Ребенок, который еще не научился навыкам саморегуляции, может легко оказаться подавленным из-за слишком большого количества вариантов выбора, и все мысли могут вылететь из окна (и прямо в истерику).

Вы можете начать обучать этим навыкам регулирования, когда ребенок находится в раннем детстве, что поможет ему в дальнейшем принимать более сложные решения.

Цель состоит в том, чтобы позволить нашим детям делать выбор и оценивать их, чтобы составить план действий. Ни один ребенок не является слишком маленьким, чтобы сделать выбор, пока он может указать на выбор, который ему предлагают.

Ваш малыш может выбрать синюю или красную чашку, поиграть во дворе или в парке, надеть ботинки человека-паука или ботинки дракона.

Такой выбор может показаться нам сейчас таким незначительным, но вашему ребенку этот выбор дает ему возможность контролировать ситуацию, которую он обычно не контролирует.

Доступ к таким возможностям выбора позволяет вашему ребенку практиковать навыки принятия решений, которые станут важной частью жизни, когда ваши дети вырастут.

Вы также можете помочь своему ребенку составить план действий.

Если у вас есть утро дома, предложите вашему ребенку выполнить 3 задания и спросите, в каком порядке они должны выполняться.

Попросите детей старшего возраста спланировать, какие экспонаты вы увидите в первую очередь, когда посетите музей.

Играйте в игры, чтобы научиться саморегулированию

Игра в настольные игры — еще один способ, который дает детям возможность попрактиковаться в таких вещах, как запоминание правил, по очереди и практика, чтобы не расстраиваться из-за проигрышной ситуации.

Игры помогают вашим детям практиковать навыки саморегуляции, когда ситуации возникают неестественно.

Дети учатся на практике, а саморегулирование — трудное дело, поэтому игры — отличный способ помочь им развить эти навыки.

Игры

могут быть очень забавными, и даже если не кажется, что вы преподаете своему малышу какие-либо уроки во время семейной игровой ночи, вы определенно делаете это.

Дети должны научиться играть по очереди с настольными играми, тихими голосами сообщать другим членам семьи сверхсекретную информацию и следовать (и запоминать) основные правила.

Отличные игры, в которые можно поиграть с маленькими детьми, — это «Танцы заморозки», «Саймон говорит», «Красный свет», «Зеленый свет» и другие интерактивные игры.

Помогите детям стать саморефлексивными

Позвольте вашим детям поразмыслить о тех временах, когда они были в состоянии саморегулироваться. Пусть ваш ребенок знает, что он проделал отличную работу, когда ждали красного карандаша на вечеринке.

Это позволяет вашему ребенку вспомнить свою ситуацию и понять, что он поступил правильно.

Если ваш ребенок проявил неправильный контроль над импульсами, например истерику или чрезмерную реакцию, объясните ему, почему эта реакция не была эффективной.

Открытое общение здесь — КЛЮЧ.

Рабочие листы саморегулирования

Что такое теория саморегуляции?

Определение теории саморегулирования:

Теория саморегуляции ( SRT ) — это система сознательного личного управления, которая включает в себя процесс направления собственных мыслей, поведения и чувств для достижения целей.Саморегуляция состоит из нескольких этапов, и люди должны действовать как участники своей собственной мотивации, поведения и развития в рамках сети взаимно взаимодействующих влияний.

https://en.wikipedia.org/wiki/Self-regulation_theory

По сути, он помогает установить стандарты желаемого поведения, помогает с мотивацией соответствовать стандартам, способностью отслеживать ситуации и мысли, которые предшествуют нарушению этих стандартов, а также сильной силой воли.

Саморегулируемая модель

Модель саморегулирования на самом деле довольно проста и выглядит так:

Триггер -> Понимание -> Ответ -> Результат -> Корректировка

Триггер: Происходит что-то, что вызывает реакцию.
Понимание: понимание ситуации.
Ответ: выяснение того, как правильно реагировать на триггер.
Результат: Результат ответа.
Корректировка: если что-то нужно сделать по-другому в следующий раз, сделайте пометку и, надеюсь, откорректируйте реакцию в будущем.

Как выглядит эмоциональное расстройство?

Многие дети мгновенно реагируют на триггеры, потому что они еще не умеют саморегулироваться. Иногда реакция бывает обширной и сильной, и сильные эмоции, такие как истерика или истерика, практически не накапливаются.

Ребенок, который не может подавить первоначальную реакцию, страдает эмоциональной дисрегуляцией.

Не волнуйтесь, это совершенно нормально для детей, поэтому вы здесь, чтобы научиться этому их учить, верно?

Почему некоторые дети борются с саморегулированием?

Иногда детям трудно справиться с саморегулированием просто из-за их личности.

Если что-то надоедает, они сообщат вам любым доступным способом и как можно скорее.

В других случаях родители могут вызвать недостаток саморегуляции, часто впадая в истерики или слишком много успокаиваясь после стресса. Обеспечивая внешнее регулирование, внутреннего саморегулирования не происходит.

Я думаю, что это тонкая грань; Вы должны утешать своих детей, я за это.

Бросать ребенка в их комнату, чтобы научиться саморегулированию, — это старый образ мышления и то, как я вырос. Это не очень помогает, и, честно говоря, вызывает обиду со стороны ребенка на родителей.

Дети, которые обижаются на своих родителей, не очень умеют слушать и могут превратить ваше родительское путешествие в настоящий кошмар.

Связано: Что такое авторитетное воспитание детей

Как и когда развивается саморегулирование

Теплые и позитивные отношения помогают детям саморегулироваться. Разве это не отличные новости! Воспользуйтесь позитивным воспитанием.

Дети многому учатся, наблюдая за окружающими их взрослыми и за их поведением.

В основном, обезьяны видят — обезьяны видят.

Акт обучения саморегулированию начинается, когда дети еще младенцы.

Младенцы могут сосать большие пальцы, если им нужен некоторый комфорт, или отводить взгляд от воспитателей, если они устали.

В раннем детстве развивается саморегуляция, когда дети должны ждать еды и по очереди играть с игрушками.

Вот когда случаются истерики! Дети еще не знают, как справиться со своими эмоциями на этом этапе.

Супер нормально.

На дошкольном этапе дети учатся хорошо играть с другими детьми и ладить. Здесь вы приобретаете больше навыков саморегуляции.

К тому времени, как дети пойдут в школу, они должны уметь поссориться с другим одноклассником, не набросившись на них.

Когда дети осваивают эти навыки в раннем возрасте, они могут регулировать свои эмоции в подростковом возрасте и во взрослой жизни.

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что с подростком, способным справляться со своими эмоциями, гораздо легче иметь дело, чем с тем, кто не может.

Связано: Секрет воспитания детей, чтобы они слушали вас

Навыки саморегуляции и проблемы с сенсорной обработкой

Я не эксперт по детству, так что отнеситесь к этому с недоверием и проведите собственное серьезное исследование по этому вопросу, но я действительно считаю, что детям с проблемами или проблемами сенсорной обработки потребуется дополнительное руководство для обучения саморегуляции.

Вот несколько ресурсов для вас:
— pesi.com/blog/details/1612/self-regulation-strategies-techniques-for-children
— https: // www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/s15326985ep3004_8
— https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022071516644

— Детям, которые перегружены, будет сложно саморегулироваться, поэтому важно вводить обучение регулированию медленно и в раннем возрасте.
— Для развития этих навыков требуется время
— Играйте в игры и позвольте обучению саморегуляции происходить естественным образом

Ресурсы

Список литературы

tiredmomsupermom

Элизабет — мама троих детей, которая стремится помогать детям раскрыть свой человеческий потенциал.Ей нравится помогать родителям воспитывать уверенных и здоровых детей, объясняя, как справляться с ситуациями, используя позитивное и мирное воспитание.

15+ стратегий, помогающих развить навыки саморегуляции

Саморегуляция — важный навык для людей всех возрастов. Это способность, которая помогает нам контролировать свое поведение и принимать хороших решений в долгосрочной перспективе, а не просто делать то, что мы хотим в данный момент. Это также навык, который позволяет нам управлять своими эмоциями , когда мы чувствуем гнев, разочарование или беспокойство.Это может быть сложно для взрослых, но значительно сложнее для детей и молодых людей, чей мозг все еще растет и развивается.

Есть огромных преимуществ , помогающих детям и молодым людям улучшить свои навыки саморегулирования. Эти навыки могут помочь детям и молодым людям завершить свою работу и домашние дела (даже если они этого не хотят), поддерживать прочные дружеские отношения, делать безопасный выбор, когда вы проводите время с друзьями, не позволять себе нарушать правила, преодолевать трудности, когда они чувствуют себя как сдаться и многое другое.

Проще говоря, дети и молодые люди с большей вероятностью будут вести более счастливую и здоровую жизнь, если будут укреплены навыки саморегуляции. Конечно, выработка навыков саморегуляции не происходит в одночасье. Эти способности, особенно те, кто борется с ними, должны со временем работать и улучшаться. Хорошая новость заключается в том, что дети и молодые люди могут изучить стратегии и навыки для улучшения своего саморегулирования.

Вот более 15 стратегий и идей для использования с учащимися:

1.Практикуйте самообладание в играх. Есть много разных игр, которые помогают ученикам развивать навыки самоконтроля! Дженга, Фриз и Саймон Сэйс — лишь некоторые из них.

Один из моих любимых — Blurt, но вы действительно можете поиграть с любыми викторинами или контентом из вашей учебной программы. Вы можете играть небольшой группой полного класса. Просто попросите двух студентов встать вместе за партой. Задайте им вопрос (из Blurt или ваш собственный), и только эти двое учеников смогут выкрикнуть ответ на вопрос.Все остальные должны сохранять самообладание и хранить молчание, даже если они знают ответ. Человек, который скажет правильный ответ, перейдет к следующей парте, а другой ученик сядет за эту парту. По мере продолжения игры цель состоит в том, чтобы попытаться обойти всю комнату.

Еще один из моих любимых — Guard Duty. Это весело, потому что студенты на самом деле притворяются охранниками во дворце и должны быть серьезными, даже когда кто-то может попытаться отвлечь их. Конечно, это идеальная игра, когда вы идете по коридору по пути в другой класс.Попробуйте этот набор функциональных игр и игровых заданий, если вы хотите большего!

2. Создайте общий журнал. Если ваш ученик любит делиться большим количеством дополнительной информации на уроке в классе, дайте ему специальный дневник. Они могут записывать все свои вопросы, мысли и связи в дневник. Один или два раза в день обязательно садитесь с учеником, чтобы просмотреть дневник и услышать то, что они хотели вам сказать.

3. Явно обучите навыкам саморегуляции. Некоторые учащиеся, которые испытывают серьезные трудности с навыками саморегуляции, скорее всего, получат пользу от небольшой группы, которая нацелена на эти навыки! Соберите собственную группу на утреннем собрании, во время обеда или в любое другое время, которое подходит для обучения этим навыкам. Если у вас нет гибкости в вашем расписании для такой группы, подумайте о том, чтобы поговорить со школьным консультантом, школьным психологом, учителем специального образования или социальным работником, чтобы создать группу с учеником или учениками, которых вы имеете в виду.Скорее всего, многие другие ученики тоже могут извлечь выгоду из этих навыков!

Я создал учебный лагерь самоконтроля для старших школьников, а также станцию ​​саморегуляции (с темой поезда!) Для младших школьников. Используйте это групповое время, чтобы выделить, что такое саморегуляция и самоконтроль, почему они важны, и конкретные стратегии того, как учащиеся могут добиться улучшений.

4. Используйте литературу. Книжки с картинками — отличный способ познакомить и обсудить навыки саморегуляции на всех уровнях.Даже мои ученики средней школы любили, когда я раздавал книжки с картинками для чтения вслух! Вот несколько отличных вариантов развития навыков саморегуляции:

«Моя пасть — вулкан». Автор Джулия Кук. Я отвечаю за себя! Дэвида Паркера и о чем вы думали? пользователя Брайан Смит.

Один из моих абсолютных фаворитов — «Супер Джордж и невидимый щит» Лори Мендосы. В этой истории Джорджу предстоит изучить некоторые стратегии, которые помогут ему оставаться под контролем и избегать неприятностей. В любых книгах, которые вы выберете, обязательно выделите навыки саморегуляции, обсудите, как каждый персонаж использует эти навыки и как это соотносится с жизнью ваших учеников.

5. Используйте визуальные эффекты в качестве напоминаний. Визуальные опоры могут быть чрезвычайно полезными напоминаниями учащимся о повседневных занятиях и занятиях в классе. Вы можете адаптировать визуальные эффекты для отдельных учащихся. Например, если ученику не удается крикнуть во время урока, добавьте на его или ее стол наглядное пособие, напоминающее о том, что сначала нужно поднять руку. Если ученику сложно стоять в очереди, поставьте рядом с дверью наглядное пособие с напоминаниями.

6.Создайте связыватель социальных скриптов. Социальные сценарии — это короткие рассказы о любой ситуации. Создайте индивидуальную папку для вашего ученика с рассказами, соответствующими их потребностям.

Например, если ученик изо всех сил пытается саморегулировать свое поведение во время переходного периода, добавьте в его подшивку рассказ о переходах. Если у них по-прежнему возникают проблемы с тем, чтобы уладить утреннюю работу, добавьте рассказ об утреннем распорядке.

Для начала попросите учащегося прочитать социальный сценарий перед выполнением задания, чтобы напомнить им, что им следует делать перед заданием.В конце концов, цель состоит в том, чтобы учащийся все меньше и меньше нуждался в рассказах по мере того, как они становятся более независимыми.

7. Делайте перерывы в движении. Дети и молодые люди, которые борются с саморегуляцией, часто нуждаются в дополнительных физических нагрузках в течение дня. Одна простая стратегия — использовать движения и ломать мозги в перерывах между инструкциями. Один год я использовал наши утренние классные занятия, чтобы играть в баскетбол в спортзале. В другом случае мне удалось запланировать для студента дополнительные занятия физкультурой в течение недели.Важно проявлять творческий подход, потому что небольшая дополнительная физическая активность часто может иметь огромное значение для этих учеников!

8. Практикуйте внимательность. Очень часто в нашем загруженном мире дети и молодые люди не знают, как «просто быть». Осознанность может быть идеальным решением для этого. Хотя это не мгновенное решение, научиться быть более внимательными может помочь детям и молодым взрослым оставаться в настоящем моменте, чувствовать себя спокойнее, улучшать концентрацию и лучше управлять эмоциями в данный момент.

Есть много разных стратегий для практики внимательности.Вы можете начать с простых дыхательных упражнений с этими бесплатными досками для осознанного дыхания. Еще одно отличное занятие — практиковать осознанное окрашивание, которое подразумевает просто раскрашивание и ни с кем не разговаривать. Я разработал целый набор упражнений на осознанность, чтобы помочь учащимся со временем улучшить эти навыки.

9. Разработайте распорядок дня для достижения успеха. Хотя многие из этих стратегий ориентированы на учащихся, преподаватели также могут сыграть огромную роль в создании распорядка для достижения успеха.Обдумайте конкретные области, в которых ваш ученик борется, и определите распорядки и стратегии, которые вы можете реализовать. Если кажется, что ученик никогда не забывает вернуть свою домашнюю работу, поставьте его со специальной папкой для домашних заданий, чтобы они пошли домой. Если ученик постоянно кричит во время уроков, составьте план, что вы будете звонить ему хотя бы один раз во время урока, когда его рука поднята.

10. Обсудите сценарии. Расскажите о реальных жизненных ситуациях, которые побуждают учащихся остановиться и подумать о том, как управлять своим поведением.Вы можете сказать: «Кто-то пинает вас спинкой стула во время теста, и это вас очень раздражает. Что вы делаете?» Предложите учащимся поговорить в небольших группах или с партнерами и рассказать о том, как они могут справиться с такими ситуациями. Хотя вы не можете планировать каждую ситуацию, использование сценариев может помочь учащимся научить свой мозг обдумывать возникающие проблемы.

11. Используйте ролевую игру. Используя любую из обсуждаемых вами тем в качестве сценариев, разыгрывайте ситуации небольшими группами или партнерами.Ролевая игра не только доставляет детям массу удовольствия, но и делает ее незабываемой. Учтите, что всегда полезно действовать социально приемлемым способом разрешения ситуаций. По этой причине очень полезно предлагать учащимся примеры для подражания среди сверстников, которые могут помочь детям найти решения для решения проблем.

12. Используйте видео с инструктором по медитации. Управляемая медитация — это просто сценарий, который помогает людям расслабиться. Youtube — отличный бесплатный ресурс для множества видео по медитации для детей и молодежи.Другой способ практиковать внимательность и просто оставаться неподвижным — управляемая медитация помогает детям научиться контролировать свое тело, мысли и эмоции в данный момент. Опять же, это было бы отличным занятием перед тестом, после перехода или просто первым делом утром.

13. Создайте спокойное место. Создайте в комнате место для учеников, которым нужно несколько минут для себя. Не всем ученикам нужно будет использовать эту область, но те, кто это сделает, извлекут большую пользу.Важно научить, что зона успокоения — это пространство для саморегуляции и контроля эмоций, чтобы мы могли вернуться к нашим нормальным дням.

Прежде всего, очень важно показать всем учащимся, что время от времени отдыхать — это нормально и здорово. Провести пять минут в зоне успокоения, чтобы собрать свои эмоции, — гораздо лучший выбор, чем подталкивать кого-то или говорить грубые слова, о которых вы, вероятно, позже пожалеете.

14. Развивайте УМНЫЕ цели. Огромный компонент улучшения навыков саморегуляции — это способность преодолеть «прямо сейчас».Студенты должны иметь возможность видеть будущее и его перспективы. Найдите время с учащимся, чтобы разработать индивидуальные цели SMART в областях, которые для них важны. Возможно, вашему ученику нужно увеличить количество выполняемых классных заданий, поднимая руку, когда у него есть комментарий, или использовать соответствующий язык в классе. Любую из них можно было бы записать как умную цель с конкретными стратегиями, над которыми ученик мог бы работать с течением времени.

15.Научите оценивать эмоции. Мне нравится использовать шкалу эмоций, которая помогает учащимся оценить уровень своих эмоций. Очень часто детям, которые борются с навыками саморегуляции, не хватает этого внутреннего измерителя, который позволяет нам узнать, насколько сильны наши эмоции в данный момент. Это помогает учащимся научиться лучше осознавать свои эмоции и тело, и, когда учащиеся осознают себя, они могут быть более открытыми для поиска решений для своих проблем.

16. Включите время самоотражения. Все дети и молодые люди могут извлечь выгоду из того, что они станут более саморефлексивными. Это включает в себя оценку прошлого поведения и выбора, а также определение следующих шагов для улучшения. Поначалу детям может быть непросто научиться этому навыку, особенно потому, что признание того, в чем вы ошиблись, может быть очень личным.

Я предлагаю создать подшивку рефлексии, которая будет содержать информацию о целях SMART ученика и областях, которые ученик должен улучшить. Каждая связка отражений действительно должна быть индивидуальной, потому что каждый ученик должен работать над разными вещами.У некоторых моих учеников были данные об оценках, в то время как другие были больше сосредоточены на поведении или посещаемости. Еженедельно встречаться со студентом в качестве вмешательства. Обсудите цели, достигнутый прогресс, проблемы и следующие шаги на будущее. Прежде всего, постарайтесь позволить ученику взять на себя инициативу! Это может постепенно помочь ему или ей развить способность к саморефлексии и саморегулированию в будущем.

17. Поощряйте положительные привычки. Здоровое питание и режим сна могут способствовать тому, чтобы человек саморегулировался.Поговорите со студентом и семьей о том, чтобы он или она хорошо выспались ночью, чтобы добиться успеха на следующий день. Если вам неудобно заниматься этой проблемой, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со школьным социальным работником или школьным консультантом за дополнительной поддержкой.

Связанные

Эмоциональное самоуправление: 8 советов педагогам

Автор: Камиль Эрл-Деннис

Недавно мы выпустили сообщение в блоге о науке, лежащей в основе ухода за собой, и изложили 9 научно обоснованных советов, которые можно включить в повседневные занятия, чтобы помочь сбалансировать уровень стресса.

Мы рады сообщить, что преподаватели по всему миру применяют многие из тех советов, которыми мы поделились. Мы получили комментарии о том, что простые действия по уходу за собой, многие из которых занимают всего несколько мгновений в день, положительно влияют на профессиональную и личную жизнь педагогов.

В этом сообщении блога мы погрузимся в науку о самоуправлении, почему это должно быть приоритетом во время кризиса, а также 8 советов преподавателям, как управлять собой путем саморегулирования и совместного регулирования эмоций и поведения.

Мы также поделимся информацией об услугах Learning Sciences International (LSI) в поддержку SEL (социально-эмоционального обучения), а также о курсах и консультациях, основанных на научных данных о травмах.

Мы обнаружили, что эти аспекты профессионального развития иногда игнорируются в сфере образования, и мы с энтузиазмом готовим преподавателей к выполнению требований, предъявляемых к ним на уровне штата и страны.

Что такое эмоциональное самоуправление, саморегуляция и совместная регуляция?

Эмоциональное самоуправление можно определить как способность упражняться и моделировать как саморегуляцию, так и совместную регуляцию поведения и эмоций.

Саморегуляция включает в себя изученные методы и приемы, которые помогают нам уравновесить наши собственные эмоции, чтобы мы могли положительно влиять на нашу социальную и профессиональную среду. Ключевые элементы саморегуляции включают в себя заботу о себе и развитие осведомленности о себе и других (эмоциональный интеллект).

Совместное регулирование означает поддержку других в борьбе с их эмоциями. Эффективное совместное регулирование основано на сострадании и создает положительное влияние в сообществе, генерирует синергию от людей, работающих вместе, и помогает создать безопасную среду, в которой каждый чувствует чувство принадлежности.

Когда эмоциональное самоуправление хорошо развито за счет как саморегуляции (действия, сосредоточенные на себе для улучшения других), так и совместной регуляции (действия, сосредоточенные на других), результатом будет сострадание (сосредоточение внимания на коллективе « мы ») и коллективное агентство (коллективные усилия, направленные на выполнение общего видения и миссии).

Акты сострадания проявляются, когда вы проявляете доброту как к себе, так и к другим. Это, в свою очередь, создает безопасную и продуктивную среду, движимую коллективной целью.

Команды демонстрируют коллективную свободу действий, когда они могут ставить цели, способствовать прогрессу, размышлять и достигать этих целей вместе, работая вместе друг с другом для достижения более высокой цели, чем любой отдельный человек.

См. Рисунок 1, который иллюстрирует прогресс от саморегуляции (начиная с заботы о себе и эмоционального интеллекта) к совместному регулированию, результатом которого являются сострадание и коллективная свобода действий.

Когда мы являемся частью чего-то большего, чем мы сами, тогда мы действуем в рамках общей миссии и видения.Это когда мы начинаем естественно думать и действовать в терминах «мы», а не «я». Наши действия основаны на том, что лучше для команды, а не на том, что лучше для личности. Центр прикладных исследований LSI разработал курсы специально на основе убеждения, что me отражает наше понимание , , которое преобразовало многие школьные и районные команды в сторону большего сострадания и продуктивности.

Рис. 1. На этой диаграмме показаны различные аспекты эмоционального самоуправления.Подобно айсбергу, большинство аспектов эмоционального самоуправления развиваются под поверхностью (внутренне), что в конечном итоге позволяет айсбергу расти над поверхностью воды — это то, что другие видят и испытывают (внешние результаты). Другими словами, если вы работаете над развитием своих индивидуальных аспектов эмоционального самоуправления, включая заботу о себе, эмоциональный интеллект и саморегуляцию, сочувствие начинает проявляться над поверхностью, за которым следует совместное регулирование и коллективное вмешательство. Спектр на айсберге представляет собой дорожную карту — начните с заботы о себе и постепенно продвигайтесь к конечной цели — коллективному действию.

Интероцептивная осведомленность — этапы	Тип обучения	Результат
1. Осведомленность о телесных ощущениях	Телесная грамотность	Улучшение сенсорной осведомленности
Тренинг Упражнения на интероцептивную осведомленность	Уменьшение эмоционального стресса и улучшение самочувствия
3. Когнитивная оценка	Практика осознанного тела	Улучшенное регулирование и устойчивость

Курсы самообслуживания и самоуправления Социально-эмоциональная поддержка обучения для виртуальных или выездных преподавателей и руководителей Посмотреть курсы

Почему эмоциональное самоуправление особенно важно для педагогов?

Сосредоточение внимания на собственной способности управлять своими эмоциями и поведением с помощью стратегий саморегуляции и совместной регуляции не только принесет вам пользу, но и поможет вашим ученикам развить эти навыки.

Детские психологи и социальные работники подтверждают, что учащиеся зависят от взрослых в своей жизни, чтобы моделировать и обучать регулирующему поведению, которое имеет решающее значение для их способности сосредотачиваться, учиться и управлять своими страхами и эмоциями.

Тем не менее, иногда существует нереалистичное ожидание, что дети должны инициировать процесс регулирования, даже несмотря на то, что исследования утверждают, что поведение должно быть инициировано и смоделировано в первую очередь взрослыми.

Например, отчет из U.S. Управление по делам детей и семей Министерства здравоохранения и социальных служб, основанное на обширных обзорах литературы, описало взаимосвязь между саморегулированием детей и совместным регулированием взрослых:

«Саморегуляция у детей концептуализируется как зависимость от« совместной регуляции », обеспечиваемой родителями или другими взрослыми, ухаживающими за детьми. То есть процесс взаимодействия, в котором опекун (то есть родитель или учитель) обеспечивает поддержку, поддержку и моделирование, которые облегчают способность ребенка понимать, выражать и модулировать чувства, мысли и поведение »(Hamoudi et al., 2015, с. 10).

Если учителя не получают поддержки в развитии у себя навыков совместной регуляции, то как мы можем ожидать, что они помогут своим ученикам развить навыки саморегуляции?

Центр прикладных исследований LSI опросил многих учителей, которые утверждают, что никогда не проходили тренинг по эмоциональному самоуправлению, включая совместное регулирование. Если учителя не получают поддержки в развитии у себя навыков совместной регуляции, то как мы можем ожидать, что они помогут своим ученикам развить навыки саморегуляции?

Учителя, которые никогда не обучались эмоциональному самоуправлению, также могут действовать через призму жалости , которая находится на нижнем конце спектра эмпатии (подробнее о спектре эмпатии см. Совет №7 ниже).

Когда преподаватели действуют через призму жалости, их ожидания в отношении учащихся и даже самих себя могут быть занижены, и они могут потерять мотивацию для достижения высоких результатов в своей работе. Студенты, в свою очередь, могут отражать это отсутствие самоэффективности и мотивации.

Как мы обсудим в этом блоге, эмоциональное самоуправление напрямую влияет на успеваемость учителей и учеников. Неспособность признать его важность может привести к увеличению разрывов в достижениях и производительности, на устранение которых мы стремимся.

Почему эмоциональное самоуправление должно быть приоритетом во время кризиса?

Если вы в последнее время следили за новостями о здоровье и благополучии, вы можете быть встревожены глобальной статистикой о повышении уровня стресса, участившихся попытках самоубийства и повышенных диагнозах тревожности и депрессии как у детей, так и у взрослых, в значительной степени из-за к пандемии COVID-19.

Американская психологическая ассоциация ежегодно проводит опрос о стрессе, и результаты 2020 года были настолько тревожными, что они выпустили заявление с предупреждением: « Мы сталкиваемся с национальным кризисом психического здоровья, который может привести к серьезным медицинским и социальным последствиям на долгие годы. .”

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) связала этот рост числа с отсутствием внимания и инвестиций в эмоциональное и психическое благополучие взрослых и детей (World Health Organization, 2020).

Несмотря на обширные исследования психологии, поведенческих наук и нейробиологии по неотложной проблеме удовлетворения SEL (социально-эмоционального обучения) и потребностей, связанных с травмами, многие преподаватели не чувствуют поддержки в этой области.

По мере того, как учителя и ученики начинают оправляться от пандемии, развитие ребенка в целом имеет как никогда важное значение.Где инвестиции в социальное, эмоциональное и психическое благополучие педагогов? И где вклад в их способность передавать своим ученикам навыки эмоционального самоуправления?

Вот почему Центр прикладных исследований LSI создал курсы самообслуживания и самоуправления с научно обоснованными советами и стратегиями выживания, которые могут быть немедленно внедрены в существующие повседневные распорядки преподавателей, чтобы помочь им вооружить их инструментами, необходимыми для саморегулирования и саморегулирования. совместное регулирование для своих студентов и коллег по обучению.

Из-за повышенного стресса и требований к успеваемости учителей и учеников наши учителя знают, что им нужна помощь с учетом травм, чтобы они не просто выжили. Наши учителя должны процветать.

Курсы самообслуживания и самоуправления Социально-эмоциональная поддержка обучения для виртуальных или выездных преподавателей и руководителей Посмотреть курсы

8 советов преподавателям по самоуправлению путем саморегулирования и совместного регулирования эмоций и поведения

1.Начни с того, почему

Важной частью эмоционального самоуправления является самосознание. Найдите время, чтобы вспомнить свою индивидуальную цель. Почему вы приняли решение работать в сфере образования? Вспоминая начальную цифру , почему помогает нам разжечь страсть к тому, что мы делаем как преподаватели.

Поскольку мы точно определяем и запоминаем наши личные причины, полезным упражнением будет визуальное сопоставление ваших индивидуальных «почему» с коллективными «почему» вашей школы или округа.

Один из способов сделать это — попросить каждого человека написать «почему» на стикерах и поместить их на доску (виртуальную или физическую). Как команда, вы можете сгруппировать стикеры и совместить их со школой и округом «почему». Подумайте о том, как личные и коллективные причины пересекаются и взаимосвязаны.

LSI предлагает групповое командное составление карт как часть наших курсов SEL и курсов с учетом травм. Мы обучаем отдельных людей и группы определять их личные и коллективные сильные стороны и продвигать миссии и планы школ и округов, чтобы удовлетворить потребности всех детей и учителей.

2. Возьмите на себя обязательство

После того, как вы определите личные и коллективные причины, пора сосредоточиться на принятии обязательств. Вы можете сделать выбор в пользу своих личных и коллективных причин, своей команды и детей, которым вы служите.

Когда мы берем на себя обязательства, у нас есть переход к , который позволяет нам сосредоточиться на нашей коллективной цели и задачах. Обязательства помогают нам помнить, что мы должны настойчиво придерживаться позиции «все можно сделать», когда мы выполняем эту важную работу для детей, особенно во время кризиса.

На наших курсах LSI SEL мы помогаем участникам изложить свои обязательства в письменной форме и делиться этими обязательствами с товарищами по команде и студентами. Мы предлагаем стратегии, позволяющие держать ваш базовый номер whys в закрытом состоянии, чтобы вы могли перечитывать, подтверждать и повторять заявки столько раз, сколько необходимо.

3. Измените свое мышление

Стэнфордский психолог Кэрол Двек напоминает нам, что «когда у нас есть« установка на рост », мы верим, что наш интеллект, творческие способности и характер — это то, что мы можем значительно улучшить.Мы всегда можем учиться и совершенствоваться в том, что мы делаем »(Экономика, 2018).

Это особенно актуально во время кризиса. Для многих педагогов 2020 год был самым тяжелым временем в их карьере. Наш Центр прикладных исследований опросил многих учителей, которые утверждают, что виртуальное обучение снова заставляет их чувствовать себя первокурсниками.

Решая эти задачи, важно направить нашу энергию на использование наших коллективных сильных сторон в усилиях по развитию наших талантов.

Доктор.Дэвид Иглман, нейробиолог и автор Livewired , объяснил важность решения проблем с помощью концепции пластичности мозга. Иглман утверждает: «Если вы бросаете вызов самому себе, если вы постоянно сталкиваетесь с новыми задачами и проблемами, в которых вы не умеете, вы строите новые дороги и мосты [в своем мозгу]» (Brown, 2020).

На курсах SEL LSI мы рассказываем участникам о возможности использования их существующей устойчивости и устойчивости их команд и студентов для строительства дорог и мостов, которые доктор Др.Иглман говорит о том, чтобы преподаватели могли успешно изменить свое мышление.

Участница одного из курсов LSI поделилась: «Для нас важно обсудить, как заботиться о себе и своих коллегах. Это поможет нам двигаться в правильном направлении, чтобы сделать школу лучше для наших учеников ».

4. Дышать

Практики, основанные на травмах, учат нас, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь очистить разум от отвлекающих факторов и обновить нашу энергию, чтобы мы могли восстановить связь с собой и окружающим миром.

Искусство дыхания обладает огромными преимуществами саморегуляции и совместной регуляции. Педагоги могут моделировать дыхательные упражнения для учащихся, включая их в повседневные занятия в классе. Учащимся нужно видеть, как взрослые в своей жизни моделируют регулирующее поведение, чтобы они тоже могли перенять их и следовать им.

Точно так же, когда руководители округа и школьная администрация участвуют в регулирующих действиях, таких как дыхательные упражнения, они также служат образцом для классных учителей.Это создает и подпитывает позитивную синергию, необходимую для здоровых и справедливых образовательных сообществ взрослых и студентов, которые продвигают вперед коллективные миссии и видения.

На курсах самообслуживания и самообслуживания LSI участники изучают искусство дыхательных упражнений и техники самообладания, а также проходят через процесс использования дыхательных техник для регулирования эмоций. Наши техники дыхания и самообладания создают ощущение спокойствия и способствуют ясности и сосредоточенности. SEL и эксперт, осведомленный о травмах, Ребекка Потавин возглавляют этот процесс и вносят свои занятия йогой и осознанностью в интерактивное и рефлексивное пространство.

5. Смоделируйте перемены, которые вы хотите увидеть

Indiana University Health принимает участие в реализации глобальной инициативы в области оздоровления и является прекрасным примером моделирования изменений, которые вы хотите увидеть. Они повесили таблички в своих залах ожидания и на входе, чтобы напоминать пациентам о необходимости контролировать свое поведение. Один знак гласит:

.

Из фотографии, опубликованной Маартен ван Бик (2020) через LinkedIn.

Этот знак указывает на синергию или коллективную энергию совместного регулирования.Иногда простого напоминания о том, что ваша собственная энергия влияет на других людей, может быть достаточно, чтобы усилить ваше собственное саморегулирование — и, в свою очередь, ваше совместное регулирование с другими.

Педагоги могут подумать о том, чтобы повесить подобные вывески в своих классах или офисах, чтобы напомнить учащимся или коллегам о необходимости помнить об их энергии. Педагоги могут моделировать поведение, которое они хотят видеть в других, и даже могут обсуждать свои процессы самоуправления своими эмоциями, чтобы сделать это явным для учащихся.

На курсах SEL LSI наши фасилитаторы стараются моделировать изменения, которые мы тоже хотим видеть.На одном из наших недавних курсов самоуправления с экспертом по травмам Викторией Гудиер одна участница поделилась: «Фасилитатор идеально подходил для содержания, которое она обсуждала. Она обладает сочувствием, состраданием, прекрасными лидерскими качествами и всем, что дает хороший образец для подражания. Мне нравилось слушать ее и учиться у нее ».

6. Сохраняйте спокойствие

Мы, наверное, все знакомы с мантрой хэштега #KeepCalm. Тем не менее, знакомы ли мы с методами, которые мы можем использовать для этого?

Важным аспектом саморегуляции является распознавание эмоций.Многие организации, занимающиеся самопомощью и осведомленными о травмах, обучают практике «H.A.L.T.-ing», чтобы помочь определить источник своих эмоций.

H.A.L.T. обозначает H ungry, A ngry или A nxious, L onely и T ired. Это побуждает нас задаться вопросом, какие эмоции мы можем испытывать, чтобы лучше понять, как мы можем саморегулироваться.

Как использовать H.A.L.T. инструмент?

Например, вы можете признать, что чувствуете себя одиноким, и приписать это чувство социальной изоляции.Вы можете сделать выбор в пользу деятельности, которая вызывает чувство принадлежности. Это может быть так же просто, как искренний комплимент в групповом командном чате в вашей виртуальной рабочей среде или члену семьи или другу, которого вы не видели в текстовом сообщении. Это простое действие может помочь регулировать и уравновесить ваши эмоции, одновременно способствуя совместному регулированию в одной и той же обстановке.

Найдите минутку, чтобы попрактиковаться в этом упражнении H.A.L.T. Что ты сейчас чувствуешь? Можете ли вы определить источник своих чувств? Если да, то что вы могли бы сделать, чтобы облегчить это чувство и справиться со своими эмоциями?

7.Ведите с состраданием

Иногда нам нужно сосредоточить нашу энергию на общении с состраданием, а не авторитетом, чтобы достучаться до других и помочь им почувствовать себя понятыми.

Четыре стадии развития к состраданию (Гиббонс, 2019):

1. 1. 1. Pity («Мне вас жаль»)
      2. Симпатия («Я сочувствую тебе»)
      3. Сочувствие («Я чувствую с тобой»)
      4. Сострадание («Ты тронуешь меня»)

Эффективная эмоциональная саморегуляция требует работы с помощью линз сострадания, а не жалости и сочувствия.Те из нас, кто стал жертвой линзы жалости, слишком хорошо знают об изнурительных последствиях заниженных ожиданий и предубеждений.

Но общение с другими через призму сострадания — это не то, что можно сделать в одночасье. Скорее, это прогресс — процесс, который требует дополнительных усилий наряду с пониманием и вовлечением.

Когда мы руководим, обучаем и взаимодействуем друг с другом через призму сострадания, мы можем зажечь равноправные обучающиеся сообщества, которые необходимы нам для процветания, а не просто для выживания в условиях кризиса.Когда вы помогаете своим ученикам и коллегам чувствовать себя в безопасности через сострадание, они могут более свободно вводить новшества и использовать свои скрытые таланты и творческие возможности.

Вот несколько советов по развитию линз сострадания:

• • • ПОМОЩЬ: командная работа, коллективные миссии и цели, инновации, общение, творчество, вызов как возможность и рост
    • МИНИМИЗАЦИЯ: конкуренция, суждение, предвзятость, зависть, сплетни

Когда ваши ученики видят этот пример сострадания, смоделированного в окружающих их взрослых, они отражают поведение и практикуют аналогичные практики со своими сверстниками.

В курсе «Путешествие через сочувствие» LSI мы направляем участников через преобразующий прогресс в направлении сочувствия и сострадания. Мы помогаем участникам принять изменения и связанный с ними дискомфорт по мере того, как мы растем для себя, своей команды, наших детей и сообществ, которым мы служим.

8. Инвестируйте в своих сотрудников

Институт предотвращения кризисов (CPI) недавно сообщил, что «в это время мы можем бороться с саморегулированием или, другими словами, управлять своими внутренними чувствами и эмоциями, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым к нам в социальном контексте.CPI также отмечает, что «задержка в развитии навыков саморегулирования у студентов слишком часто ошибочно принимается другими за« поведенческую проблему »» (Kuypers, 2020, p. 2).

В то время как учащиеся борются за саморегулирование — а учителя изо всех сил пытаются помочь им посредством совместного регулирования, — учебная среда в классе может становиться все более напряженной.

Согласно недавнему опросу 2000 работающих взрослых, средний возраст профессионального выгорания составляет 32 года (журнал Safety and Health, 2020). Учитывая, что многие учителя начинают свою карьеру примерно в 25 лет, выгорание — потенциально серьезная проблема для округов.

Хотя многие округа и школы признают, что развитие педагогического потенциала учителей должно быть приоритетом, не все из них вкладывают средства в развитие социально-эмоциональных и учитывающих травмы потребностей учителей. Важно рассматривать как возможности обучения, так и возможности SEL в качестве приоритета, поскольку округа стремятся уменьшить выгорание учителей.

Фактически, благополучие учителя, вероятно, тесно связано с успеваемостью учащихся. Одно исследование показало, что классы, проводимые учителями, сообщившими о более высоком уровне эмоционального истощения, имели более низкий средний уровень успеваемости учащихся.Также негативно повлияло восприятие учащимися поддержки учителей и удовлетворенности школой (Arens & Morin, 2016).

Инвестирование в навыки эмоциональной саморегуляции учителей означает, что вы также инвестируете в обучение своих учеников.

Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что на каждый доллар, потраченный на инициативы социально-эмоционального обучения, приходится 11 долларов возврата инвестиций (Dusenbury & Weissberg, 2017). В то время как штаты и округа направляют свои доллары на столь необходимую учебную поддержку, чтобы сократить разрыв в достижениях, выделяются ли некоторые из этих критических долларов также на социально-эмоциональное обучение и поддержку с учетом травм, чтобы получить возврат инвестиций 11: 1?

Центр прикладных исследований LSI прислушивается к учителям и разработал курсы для удовлетворения их потребностей в области SEL и обучения с учетом травм с помощью наших курсов самообслуживания и самоуправления и бесплатных ресурсов.

По словам одного из наших опытных фасилитаторов, Гэри Хесса, мы хотим, чтобы преподаватели, находящиеся на передовой, знали, что «мы видим вас» и что мы поддерживаем вас в том, что вы делаете и в чем вам нужно добиться успеха. ваши классы и школы.

Мы призываем вас оставаться на связи с нами, поскольку мы стремимся удовлетворить потребности в области SEL и травматологии в этой области. Присоединяйтесь к нашей странице в Facebook и подписывайтесь на нас в LinkedIn и Twitter. Мы рекомендуем вам регулярно проверять, чтобы узнать больше о наших предложениях SEL и поддержке на местах, и с нетерпением ждем встречи с вами на наших курсах SEL и курсах, посвященных травмам.

Курсы самообслуживания и самоуправления Социально-эмоциональная поддержка обучения для виртуальных или выездных преподавателей и руководителей Посмотреть курсы

ресурсов

Список литературы

Американская психологическая ассоциация (2020). Стресс в Америке ™ 2020: национальный кризис психического здоровья . https: // www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october

Аренс, А. К., и Морин, А. Дж. С. (2016). Связь между эмоциональным истощением учителей и результатами обучения студентов. Журнал педагогической психологии, 108 (6), 800-813. https://www.semanticscholar.org/paper/Relations-between-Teachers%27-Emotional-Exhauration-Arens-Morin/04fba7beeb78487f12c486a1c97ff28fe4e2fc3c

Браун, Б. (Хост). (2020, 2 декабря). Брене с Дэвидом Иглманом о внутренней истории постоянно меняющегося мозга [стенограмма аудиоподкаста].В Разблокируем нас с Брене Браун . Образовательная и исследовательская группа Брене Браун. https://brenebrown.com/transcript/brene-with-david-eagleman-on-the-inside-story-of-the-ever-changing-brain/

Дюзенбери, Л., и Вайсберг, Р. П. (2017). Социально-эмоциональное обучение в начальной школе: подготовка к успеху . Исследовательский центр профилактики Эдны Беннетт Пирс, Государственный университет Пенсильвании. https://www.rwjf.org/en/library/research/2017/04/social-emotional-learning-in-elementary-school.html

Экономика, П. (6 сентября 2018 г.). 17 цитат с установкой на рост, которые вдохновят вас на успех и счастье. Inc. https://www.inc.com/peter-economy/17-growth-mindset-quotes-that-will-inspire-your-success-happiness.html

Гиббонс, С. (2019). Симпатия vs. сочувствие в ux. Nielsen Norman Group. https://www.nngroup.com/articles/sympathy-vs-empathy-ux/

Хамуди А., Мюррей Д. В., Соренсен Л. и Фонтейн А. (2015). Отчет о саморегуляции и токсическом стрессе 2: Обзор экологических, биологических исследований и исследований саморегуляции и стресса, связанных с развитием.Отчет OPRE № 2015-30, Вашингтон, округ Колумбия: Управление планирования, исследований и оценки, Управление по делам детей и семьи, Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.researchconnections.org/childcare/resources/30358/pdf

Кайперс, Л. (2020). Как поддерживать саморегулирование в разных дисциплинах. Институт предотвращения кризисов. https://www.crisisprevention.com/CPI/media/Media/download/PDF_SRAD.pdf?_gl=1*ufccci*_gcl_aw*R0NMLjE2MDgwNDQ4NDIuQ2owS0NRaUEydUgtQlJDQ0FSSXNBRWVlZjNuWVhwU1MweHItWU5SMkpJbXlxNVFFMUs0NTNwQXNSYUd0SlJZSlVqV0kzREZJenpvRWhaQWFBbTA4RUFMd193Y0I

Журнал безопасности и здоровья (2020).Исследование в Великобритании изучает выгорание рабочих во время пандемии COVID-19 . https://www.safetyandhealthmagazine.com/articles/20475-uk-survey-explores-worker-burnout-during-covid-19-pandemic

ван Бик, М. (28 июля 2020 г.). Мне очень нравится этот знак и его послание. Это могло (должно) быть в каждой организации. В каждом магазине [Изображение прикреплено] [Сообщение]. LinkedIn. https://www.linkedin.com/posts/maartenvanbeek_i-truly-love-this-sign-and-the-message-it-activity-6692922575544193024-p3RQ/

Всемирная организация здравоохранения (7 октября 2020 г.).Глобальная проблема движения за психическое здоровье начинается с того, что из-за отсутствия инвестиций в психическое здоровье миллионы людей остаются без доступа к услугам [пресс-релиз]. https://www.who.int/news/item/07-10-2020-global-challenge-for-movement-on-mental-health-kicks-off-as-lack-of-investment-in-mental- здоровье оставляет миллионы без доступа к услугам

Радости и утверждения

Особая признательность нашему генеральному директору и дальновидному руководителю г-ну Майклу Тоту, чья безжалостная вера в способности всех детей подпитывает эту важную работу.

Сердечная признательность Тейлору Бараона, помощнику редактора генерального директора, чьи огромные вложения в наши исследования и непоколебимое стремление помочь нам делиться нашими открытиями с этой областью были одновременно воодушевляющими и вдохновляющими.

Сердечная признательность нашей команде SEL, с которой мне выпала честь и привилегия работать вместе. Спасибо за то, что служите на местах за кулисами и на передовой, поддерживая и направляя районы и школы с их потребностями в SEL.Вы приносите радость этой работе.

• • Мелисса Блум, исполнительный директор по оценке и стратегическому партнерству
  • Гейл Чарльз-Уолтерс, штатный разработчик
  • Клэр Эрвин , Представитель партнерства округа
  • Виктория Гудиер, штатный разработчик
  • Гэри Хесс, штатный разработчик
  • Ян ​​Мэтьюз, штатный разработчик
  • Шон Мерривезер, штатный разработчик
  • Ребекка Потавин, штатный разработчик
  • Сьюзан Шильски, штатный разработчик
  • Лори Спадафора, штатный разработчик
  • Мария Томас, операционный менеджер, оценка и SEL

Мы также хотели бы выразить нашу признательность нашим командам по планированию, исследованиям, маркетингу и продажам, которые являются продолжением нашей команды SEL.Мы ценим вашу поддержку и общую приверженность нашему видению SEL. Без вас мы не сможем справиться с этой важной работой! Вместе мы — Единая БИС. Мы одна команда. Мы — сильная семья LSI!

О компании LSI Наше видение образования — сократить разрыв в достижениях. Оборудуйте всех учащихся социальными, эмоциональными и когнитивными навыками, необходимыми им для процветания в 21 веке. Повысьте уровень справедливости, предоставив каждому ребенку доступ к строгому основному обучению, которое дает учащимся возможность освободиться от бедности поколений. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Следующая запись Психолог 8 лет девочка психология: Ребенок от 8 до 13 лет. Самый трудный возрастТекст Чт Апр 1 , 2021 Содержание важные моменты в развитии. – Клумба.czВоспитание девочки — ПсихологосЗдоровье и физическое развитиеОпрятностьМаленькая хозяйка любого домаХранительница красотыДеятельное СолнышкоУмницаВидео от Яны Счастье: интервью с профессором психологии Н.И. Козловым​​​​​​​Спорные вопросыПсихология личности: ребенок от 8 до 11 летОсобенности 8 летПсихологическое развитие 9 летВозраст 10-11 летСоветы родителям ребенка 8-11 лет9 ошибок в воспитании девочек, которые, к сожалению, […] Вам будет интересно 51 год назад Крем заварной яичный: Заварной крем яичный рецепт с фото 39 лет назад Гороховый суп на косточке: Доступ к этой странице запрещен. 46 лет назад Суп с фрикадельками с картошкой: Суп с фрикадельками и картошкой 54 года назад Шашлыки рецепты из свинины: Классический шашлык из свинины , пошаговый рецепт на 7687 ккал, фото, ингредиенты 3 года назад Функциональная и дисфункциональная семья: Функциональные и дисфункциональные семьи — статья психолога Олеси Иванисько 55 лет назад Манипуляция это что такое: как общаться с невыносимыми людьми