Нарушения сна при тревожных и тревожно-депрессивных расстройствах | Ковров Г.В., Лебедев М.А., Палатов С.Ю., Меркулова Т.Б., Посохов С.И.

В клинической практике нарушения сна, как правило, сочетаются с тревожно-депрессивными состояниями. Существующие исследования показывают тесную взаимосвязь нарушений сна с тревожными и депрессивными расстройствами [1, 2]. Показана четкая зависимость тяжести течения обеих групп заболеваний от сопутствующих расстройств сна [1]. В общесоматической практике распространенность инсомнии достигает 73% [3], в пограничной психиатрии клинически очерченная инсомния встречается в 65%, а изменения ночного сна по данным полисомнографии отмечаются в 100% случаев [4].

Сочетание нарушений сна и тревожных расстройств

Известно, что взаимосвязь нарушений сна с тревожными расстройствами отмечается, с одной стороны, когда нарушения сна могут провоцировать развитие тревожных расстройств [5], а с другой – когда начало тревожного расстройства предшествует началу нарушений сна. Жалобы на проблемы, связанные со сном, характерны для пациентов со всеми заболеваниями, входящими в группу тревожных расстройств. В случае большого генерализованного расстройства и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) нарушения сна являются одним из критериев, необходимых для постановки диагноза. Для развития нарушений сна в рамках тревожных расстройств существуют объективные причины, а именно: тревога проявляется повышенной корковой активацией, что влечет за собой трудность засыпания и поддержания сна.

В клинике тревога проявляется беспокойством, раздражительностью, двигательным возбуждением, снижением концентрации внимания, повышенной утомляемостью [6].

Наиболее ярким проявлением тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которое диагностируется на основании наличия не менее чем 3-х из таких симптомов, как: двигательное беспокойство, повышенная утомляемость, трудность концентрации внимания, раздражительность, мышечное напряжение, нарушения сна.

Длительность заболевания должна составлять не менее 6 мес., симптомы должны вызывать психосоматический дискомфорт и/или социальную дезадаптацию.

Нарушения сна в данной ситуации являются одним из 6 диагностических критериев ГТР. Основной симптом ГТР – чрезмерная, устойчивая тревога, является основным фактором, предрасполагающим к развитию бессонницы. Бессонница и ГТР – тесно взаимосвязанные, как правило, коморбидные расстройства. Отличием бессонницы при тревожном расстройстве от первичной бессонницы, не связанной с другими заболевания, является характер переживаний в процессе засыпания. В случае ГТР пациента беспокоят текущие проблемы [7] (работа, учеба, взаимоотношения), что и препятствует процессу засыпания. В случае первичной инсомнии беспокойство вызывает непосредственно само заболевание.

При полисомнографическом исследовании можно выявить изменения, характерные для инсомнии: увеличенное время засыпания, частые пробуждения, снижение эффективности сна, уменьшение его общей продолжительности.

Другой яркий пример тревожных расстройств – паническое расстройство, которое проявляется периодически возникающими состояниями выраженной тревоги (паники). Приступы сопровождаются явлениями деперсонализации и дереализации, а также выраженными вегетативными расстройствами. В поведении больного отмечается избегание ситуаций, в которых приступ возник впервые. Возможны появление страха одиночества, повтор приступа. Паническая атака возникает спонтанно, вне формальных ситуаций опасности или угрозы.

Паническое расстройство чаще встречается у женщин и, как правило, начинается в возрасте около 20 лет. Отличительной чертой панического расстройства являются спонтанные эпизоды панических атак, характеризующиеся приступами страха, тревоги и другими вегетативными проявлениями. Около 2/3 пациентов, страдающих этим расстройством, испытывают те или иные нарушения сна. Пациенты предъявляют жалобы на трудность засыпания, не восстанавливающий силы сон, а также на характерные ночные панические атаки.

Необходимо отметить, что наличие тех или иных проблем, связанных со сном, может приводить к усугублению тревожных расстройств, в т. ч. и панического расстройства.

При полисомнографическом исследовании можно обнаружить частые пробуждения, снижение эффективности сна и сокращение его общей продолжительности [8]. Нередко можно наблюдать сочетание депрессии с тревожными расстройствами, в связи с чем существует вероятность того, что наличие других изменений структуры сна у пациентов с паническим расстройством связано с коморбидной депрессией, поэтому требуется исключение диагноза депрессии у пациентов с подобными нарушениями сна.

Сонный паралич, характерный для нарколепсии, также может возникать при паническом расстройстве. Он представляет собой двигательный паралич, возникающий при засыпании или пробуждении, во время которого пациенты испытывают страх, чувство сдавления в грудной клетке и другие соматические проявления тревоги. Данный симптом также встречается у пациентов с посттравматическими стрессовыми расстройствами.

Ночные панические атаки – распространенное явление при этом заболевании [9]. Они проявляются внезапным пробуждением и всеми характерными для панических атак симптомами. Пробуждение происходит во время фазы медленного сна, что, вероятнее всего, исключает их связь со сновидениями. Также было установлено, что ночные атаки – показатель более тяжелого течения заболевания. Необходимо помнить, что пациенты, опасаясь повторения подобных эпизодов, лишают себя сна, что приводит к более серьезным расстройствам и в целом снижает качество жизни этих больных.

ПТСР – заболевание из группы тревожных расстройств, при котором нарушения сна являются диагностическим критерием. Нарушения сна при данном заболевании включают 2 основных симптома: ночные кошмары и бессонницу. Другими явлениями, присущими ПТСР и связанными со сном, являются: сомнамбулизм, сноговорение, гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации.

Выявляемые при полисомнографии изменения не являются специфичными и в некоторых случаях могут отсутствовать. К возможным изменениям относятся: увеличение представленности 1-й стадии сна, уменьшение представленности 4-й стадии сна. Также при ПТСР нередко обнаруживаются расстройства дыхания во сне.

Проявлением тревожных расстройств может быть и агорафобия, которая определяется как тревога, возникающая в ответ на ситуации, выход из которых, по мнению пациента, затруднителен. В клинической картине, как правило, присутствуют устойчивый страх больного оказаться в месте скопления людей, общественных местах (магазины, открытые площади и улицы, театры, кинотеатры, концертные залы, рабочие места), боязнь самостоятельных длительных поездок (на различных видах транспорта). Ситуационная составляющая синдрома агорафобии выражается в приуроченности фобических переживаний к определенным ситуациям и в страхе попадания в ситуации, в которых, по мнению больных, вероятно повторение тягостных ощущений. Часто агорафобическая симптоматика охватывает множество страхов различных ситуаций, формируя панагорафобию – страх выхода из дома с развитием глубокой социальной дезадаптации. Наблюдаются попытки больного преодолеть собственные переживания, в неблагоприятных случаях происходит ограничение социальной деятельности.

Для специфических фобий характерна связь тревоги с определенными ситуациями (авиаперелеты, контакт с животными, вид крови и т. д.), также сопровождающаяся реакцией избегания. Пациенты критичны к своим переживаниям, тем не менее фобии оказывают значительное влияние на различные сферы деятельности больных. Встречаются следующие формы: кардиофобия, канцерофобия, клаустрофобия и др. Нарушения сна у этих пациентов носят неспецифический характер, а с точки зрения больного являются неосновным проявлением заболевания.

В целом наиболее частыми проявлениями нарушений сна при тревожных состояниях являются пресомнические расстройства. Начальная фаза сна состоит из 2–х компонентов: сонливости, своего рода влечения ко сну и собственно засыпания. Нередко у больных отсутствует желание спать, нет влечения ко сну, не наступает мышечное расслабление, приходится производить различные действия, направленные на то, чтобы уснуть. В других случаях влечение ко сну имеется, но снижена его интенсивность, сонливость приобретает прерывистый, волнообразный характер. Сонливость возникает, происходит расслабление мускулатуры, снижается восприятие окружающего, больной принимает удобную позу для засыпания, и появляется легкое дремотное состояние, но вскоре оно прерывается, в сознании возникают тревожные мысли и представления. В дальнейшем состояние бодрствования вновь сменяется легкой сонливостью и поверхностной дремотой. Подобные смены состояний могут повторяться несколько раз, приводят к эмоциональному дискомфорту, препятствующему наступлению сна.

У ряда больных переживания по поводу нарушенного сна могут приобретать сверхценно-ипохондрическую окраску и по механизмам актуализации выдвигаться на первый план, нередко возникает навязчивый страх бессонницы – агриппнофобия. Она обычно сочетается с тревожно-тягостным ожиданием сна, определенными требованиями к окружающим и созданием отмеченных выше особых условий для сна.

Тревожная депрессия характеризуется постоянным переживанием пациентом тревоги, чувства надвигающейся угрозы и неуверенности. Тревожные переживания меняются: беспокойство о своих близких, опасения по поводу своего состояния, своих действий. В структуру тревожной депрессии, как правило, входят тревожные опасения, переживание своей виновности, моторное беспокойство, суетливость, колебания аффекта с ухудшением в вечерние часы и соматовегетативные симптомы. Тревожный и тоскливый аффекты часто встречаются одновременно, во многих случаях невозможно определить, какой из них является у больного ведущим. Тревожная депрессия чаще всего встречается у лиц инволюционного возраста и протекает по типу затяжных фаз. Кроме того, она фактически является ведущим типом депрессий невротического уровня [10].

У пациента обнаруживаются разнообразные симптомы тревоги и депрессии. Вначале может выявляться 1 или несколько соматических симптомов (например, усталость, боль, нарушения сна). Дальнейший расспрос позволяет констатировать депрессивное настроение и/или тревогу.

Признаки тревожной депрессии:

• пониженное настроение;
• утрата интересов;
• выраженная тревога.

Часто выявляются также следующие симптомы:

• нарушения сна;
• физическая слабость и потеря энергии;
• утомляемость или снижение активности;
• трудности при сосредоточении, суетливость;
• нарушение концентрации внимания;
•   возбуждение или заторможенность движений или речи;
• расстройства аппетита;
• сухость во рту;
• напряженность и беспокойство;
• раздражительность;
• тремор;
• сердцебиение;
• головокружение;
• суицидальные мысли.

Часто при тревожной депрессии наблюдаются варианты пресомнических нарушений, при которых влечение ко сну выражено, сонливость быстро нарастает, и больной сравнительно легко засыпает, но через 5–10 мин внезапно просыпается, сонливость полностью исчезает, и в дальнейшем в течение 1–2 ч он не может заснуть. Этот период без сна характеризуется неприятными представлениями, мыслями, опасениями, отражающими в большей или меньшей степени переживаемую конфликтную ситуацию и реакцию на невозможность уснуть. Также наблюдается гиперестезия к сенсорным раздражителям. Страдающие подобной формой расстройства сна чрезвычайно болезненно реагируют на малейшие сенсорные раздражители, вплоть до вспышек аффекта.

Для нарушенного засыпания характерно удлинение дремотного периода. Это дремотное состояние часто сопровождается двигательными, сенсорными и висцеральными автоматизмами, резкими вздрагиваниями, яркими восприятиями звуков и зрительных образов, сердцебиениями, ощущениями мышечных спазмов. Часто эти явления, пробуждая больного, вызывают различные тягостные представления и страхи, приобретающие иногда навязчивый характер.

Нарушения сна и их полисомнографические проявления среди психических заболеваний наиболее изучены для депрессивного расстройства. Среди нарушений сна при депрессивном расстройстве наиболее распространенным является инсомния. Тяжесть и длительность бессонницы – проявления более тяжелого депрессивного расстройства, а появление бессонницы в период ремиссии свидетельствует о скором возникновении повторного депрессивного эпизода [1]. Кроме того, расстройства сна при данном заболевании являются наиболее устойчивым симптомом. Тесная взаимосвязь данного расстройства с нарушениями сна объясняется биохимическими процессами, характерными для депрессии. В частности, при депрессивном расстройстве наблюдается снижение уровня серотонина, который играет роль в инициации фазы быстрого сна и организации дельта-сна [11]. Для депрессивного расстройства характерны следующие проявления нарушений сна: трудность засыпания [10], не восстанавливающий силы сон, как правило, уменьшенное общее время сна. Наиболее специфичными для депрессии симптомами являются частые ночные пробуждения и раннее окончательное пробуждение. Жалобы на трудность засыпания чаще наблюдаются у молодых пациентов, а частые пробуждения в большей степени свойственны пожилым [12].

При маскированной депрессии жалобы на нарушения сна могут быть единственным проявлением заболевания. При депрессии в отличие от первичной бессонницы наблюдаются жалобы на нарушения сна, типичные для данного заболевания: частые пробуждения, раннее утреннее пробуждение и др. [12].

При полисомнографическом исследовании наблюдаются следующие изменения: увеличение времени засыпания, снижение эффективности сна. Наиболее распространенными и специфичными для депрессивного расстройства симптомами являются укорочение латентного периода фазы REM-сна и уменьшение представленности дельта-сна. Было установлено, что пациенты с более высокой долей дельта-сна дольше остаются в состоянии ремиссии по сравнению с пациентами, у которых наблюдается уменьшение доли дельта-сна [13].

Были предприняты попытки выявить возможность использования специфичных для депрессии нарушений сна в качестве маркеров депрессивного расстройства. В связи с неоднородностью проявлений нарушений сна данный вопрос остается не до конца разрешенным.

Также были выделены особенности нарушений сна при различных типах депрессии. Для больных с преобладанием тревожного компонента в большей степени характерны трудность засыпания и ранние пробуждения. При данном типе депрессии сюжеты сновидений связаны с преследованием, угрозами и др. Кроме того, у данных пациентов в целом наблюдался высокий уровень бодрствования перед засыпанием. Для депрессий с ведущим аффектом тоски наиболее свойственны ранние утренние пробуждения и сновидения статичных видов мрачного содержания. Для депрессии с аффектом апатии характерны ранние пробуждения и редкие, ненасыщенные сновидения. Также типичным для депрессий с апатическим аффектом является утрата ощущения границ между сном и бодрствованием. Пациенты с биполярным расстройством имеют схожую полисомнографическую картину [14].

Особенностями нарушения сна при биполярном расстройстве являются значительное уменьшение продолжительности сна в период маниакального эпизода и большая склонность пациентов к гиперсомнии при депрессивных эпизодах по сравнению с монополярным течением расстройства. Жалобы на нарушения сна при маниакальных эпизодах обычно отсутствуют.

Лечение

Для лечения тревожно-депрессивных расстройств применяются препараты различных фармакологических групп: транквилизаторы (в основном препараты бензодиазепинового ряда пролонгированного или короткого действия), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, селективные стимуляторы обратного захвата серотонина, трициклические антидепрессанты. Все эти препараты в той или иной степени оказывают влияние на сон человека, упрощая засыпание, уменьшая количество и длительность ночных пробуждений, тем самым действуя на процессы восстановления, протекающие во время ночного сна. При построении тактики лечения нарушений сна, сочетающихся с тревожно-депрессивными проявлениями, важно помнить, что инсомния сама по себе может увеличивать тревогу, ухудшать самочувствие, настроение, как правило, в утренние часы после плохого сна [15]. В связи с этим использование в лечении гипнотиков может быть перспективно при наличии в клинической картине преобладания симптомов инсомнии с целью предупреждения обострения тревожно-депрессивных расстройств. В этом отношении наиболее эффективными помощниками могут быть снотворные, влияющие на ГАМК-ергическую (ГАМК – γ-аминомасляная кислота) систему, – блокаторы гистаминовых рецепторов (Валокордин®-Доксиламин) и препарат мелатонина. Наиболее удобным в использовании при лечении инсомнии представляется Валокордин®-Доксиламин, который выпускается в каплях, что позволяет подбирать индивидуальную дозу препарата.

Валокордин®-Доксиламин является уникальным препаратом, применяемым в качестве снотворного средства. Большинство известных снотворных препаратов (бензодиазепины, циклопирролоны, имидазопиридины и др.) воздействуют на ГАМК-ергический комплекс, активируя деятельность сомногенных систем, тогда как блокаторы гистаминовых рецепторов действуют на системы бодрствования, а не сна, уменьшая их активацию. Принципиально другой механизм снотворного действия позволяет более широко использовать Валокордин®-Доксиламин: при смене одного препарата на другой, уменьшении дозировок «привычных гипнотиков», а также при необходимости отмены снотворных препаратов.

Исследование препарата, проводимое на здоровых лицах, показало, что доксиламина сукцинат приводит к уменьшению продолжительности ночных пробуждений и 1-й стадии сна и увеличению 2-й стадии без существенного влияния на продолжительность 3-й и 4-й стадий сна и фазы быстрого сна. Значимого субъективного влияния на отчеты здоровых добровольцев выявлено не было, однако по сравнению с плацебо на фоне доксиламина увеличивалась глубина сна, улучшалось его качество [16].

В России одно из первых исследований было выполнено под руководством А.М. Вейна [17]. Было показано, что под влиянием доксиламина улучшаются такие субъективные характеристики сна, как длительность засыпания, продолжительность и качество сна, количество ночных пробуждений и качество утреннего пробуждения. Анализ объективных характеристик сна показал, что на фоне приема доксиламина происходит сокращение времени бодрствования во сне, уменьшение длительности засыпания, увеличение длительности сна, времени фазы быстрого сна, индекса качества сна. Также было показано, что доксиламин не снижал эффективность применения у пациентов других препаратов, таких как гипотензивные, вазоактивные и др. Результаты исследования влияния доксиламина на больных инсомнией свидетельствуют об эффективности данного препарата у этих пациентов. Субъективные ощущения положительного эффекта подтверждаются объективными исследованиями структуры сна, претерпевающей положительные сдвиги, которые затрагивают такие показатели, как длительность сна, длительность засыпания, фазу быстрого сна. Большое значение имеет также отсутствие каких-либо сдвигов в результатах анкетных данных, касающихся сонливости и синдрома апноэ во сне, что свидетельствует об отсутствии эффекта последействия препарата в отношении ухудшения течения синдрома обструктивного апноэ. Тем не менее при подозрении на синдром обструктивного апноэ во сне назначать доксиламин следует с осторожностью.

Современные клинические исследования не обнаруживают серьезных побочных эффектов при лечении терапевтическим дозами препарата, но всегда необходимо помнить о возможном появлении симптомов, возникающих в силу индивидуальных особенностей организма, и противопоказаниях (глаукома; затрудненное мочеиспускание, обусловленное доброкачественной гиперплазией предстательной железы; возраст до 15 лет; повышенная чувствительность к препарату).

Одновременный прием препарата Валокордин®-Доксиламин и седативных препаратов, оказывающих влияние на центральную нервную систему (ЦНС): нейролептиков, транквилизаторов, антидепрессантов, снотворных, анальгетиков, анестетиков, противоэпилептических средств, может способствовать усилению их эффекта. Следует с осторожностью совмещать прокарбазины и антигистаминные средства, чтобы минимизировать угнетение ЦНС и возможную потенциацию препаратов. Во время лечения препаратом Валокордин®-Доксиламин следует избегать употребления алкоголя, поскольку он может непредсказуемым образом повлиять на эффекты доксиламина сукцината.

Во время применения данного препарата рекомендуется исключить вождение автомобиля и работу с механизмами, а также другие действия, сопровождающиеся повышенным риском, хотя бы на первом этапе лечения. Лечащему врачу рекомендуется оценивать индивидуальную скорость реакции при выборе дозы. Данные особенности влияния препарата важно учитывать при лечении больных с инсомнией с целью повышения эффективности препарата Валокордин®-Доксиламин и исключения возможных нежелательных эффектов.

Заключение

При диагностике заболевания важно помнить, что, как правило, проблемы засыпания указывают на наличие выраженной тревоги, ранние пробуждения являются проявлением депрессии. При выборе тактики лечения на всех этапах развития тревожно-депрессивного синдрома (ТДС) назначение современных снотворных препаратов на стадии невыраженного ТДС является перспективным тактическим приемом, направленным на снижение риска дальнейшего нарастания симптомов тревоги и депрессии.

.

«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом

«Я увидел, как мертвый человек стал живым»

«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период». Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».

© Максим Григорьев/ТАСС

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».

«Я побрился налысо впервые в жизни»

«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

На эту тему

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками». Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. «Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость».

Илья Марей (слева)

© Личный архив Ильи Марея

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел». Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно

«Тяжело, беспросветно и трудно»

В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».

«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

© Михаил Терещенко/ТАСС

Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.

На эту тему

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу».  

«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.  

© Максим Григорьев/ТАСС

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi. ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги. В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Москвичи рассказали о своей ковидофобии – паническом страхе заразиться COVID-19

По данным на 10 апреля, число зараженных коронавирусной инфекцией в России увеличилось до 11 917 человек. Власти Москвы продлили ограничения: до 1 мая закрыты кафе, рестораны и другие заведения, граждане продолжают находиться в режиме самоизоляции. Однако не всем жизнь в период пандемии дается просто. Рассказываем истории москвичей, которые охвачены новым расстройством – ковидофобией, то есть панически боятся заразиться COVID-19.

Данила, 24 года: «Мне реально страшно»

Фото: depositphotos/Madhourses

Данила первое время не придавал особого значения распространению коронавирусной инфекции: как и его друзья, молодой человек часто шутил на эту тему. Все изменилось тогда, когда парень узнал об обстановке с COVID-19 в Италии.

«Когда в Италии начался весь этот ужас, я стал вникать, читать очень много информации. И запаниковал», – объяснил он.

По словам Данилы, он тут же попросил у руководства разрешить ему работать удаленно. «Я занимаюсь разработкой приложений и могу делать свою работу удаленно. Мой начальник согласился», – сказал Данила.

Каждое утро я обновлял статистику. И, наверное, из-за того, что очень много новостей читал, просто перестал выходить из дома. Мне реально страшно. Мне снятся ужасные сны о том, что я заболею или кто-то из моих близких.

Данила

москвич

По словам молодого человека, все продукты он заказывает на дом, за три недели на улицу выходил лишь несколько раз.

«Я нахожусь постоянно в панике, просыпаюсь с ней и засыпаю. Все друзья смеются надо мной, но я ничего не могу поделать со своим страхом. Вроде парень, но так реагирую. Я даже плакал несколько раз», – признался молодой человек.

Алена, 31 год: «Муж говорил, что я схожу с ума»

Фото: depositphotos/[email protected]

Домохозяйке Алене бороться со страхом заразиться коронавирусной инфекцией помогли онлайн-консультации с психологом. По словам женщины, она буквально сходила с ума из-за боязни, что ее маленький ребенок может заболеть COVID-19.

«Муж говорил, что я просто схожу с ума, а я плакала каждый раз, когда он возвращался домой, и сразу отправляла его мыться», – рассказала Алена.

По словам девушки, из-за панического страха заразиться резко изменилось отношение к привычным вещам, например к походу в магазин.

Обычно мы с мужем ездим в большой гипермаркет раз в неделю, а я просила его ездить вечером, чтобы было меньше людей. После все купленные продукты промывала водой с хозяйственным мылом. Муж сначала смеялся, но потом заметил, что со мной реально что-то не так. Опять начались панические атаки, бессонница.

Алена

москвичка

После консультаций с психологом навязчивые мысли ушли. Сейчас, по словам Алены, появилось внутреннее спокойствие.

«Оказалось, что я слишком много читала всяких новостей, обсуждала вирус с подругами. И мы сами все друг друга настраивали на негатив, проецировали на себя плохие сценарии. Сейчас я не читаю никаких новостей, мы смотрим старые советские фильмы каждый день и заряжаемся позитивом», – заключила она.

Как сообщала пресс-служба департамента здравоохранения Москвы, чаще всего страхом перед распространением коронавируса, или так называемой ковидофобией, страдают люди в возрасте от 35 до 50 лет.

Напоминаем, что московские психологи готовы бесплатно поддержать тех, кто испытывает эмоциональный дискомфорт из-за необходимости соблюдать режим самоизоляции или находиться на карантине. Из-за ограниченного пространства могут появиться страх, раздражительность, частая смена настроения и негативные реакции на близких. Также некоторые москвичи испытывают страхи в связи с ситуацией с пандемией в целом.

Телефон службы психологической помощи в Москве: +7 (495) 150-54-45 (ежедневно с 09:00 до 20:00).
Сайт: https://msph.ru/ (здесь можно записаться на бесплатную онлайн-консультацию).

Психолог рассказал, как правильно самоизолироваться

Читайте также

Илона Соболева, Анастасия Силенок

Как заснуть — Панические атаки

Как заснуть?

 

Людям с хронической тревожностью и паническими атаками часто бывает трудно заснуть. Лекарства от бессонницы вызывают зависимость. Остаются различные приемы, чтобы уснуть.

Смотрите и осваивайте 5 способов легко заснуть без лекарств.

 

1. Визуализация «Шарик»

Всем хорошо известен старый дедовский способ заснуть — считать баранов. Но не всем он помогает. Попробуйте еще одну технику борьбы с бессонницей — визуализацию воздушного шара. Он помогает в том случае, когда заснуть вам не позволяют тревожные мысли.

Представьте себе, что все мысли из своей головы вы помещаете внутрь воздушного шарика. Важно отдать шарику все-все беспокоящие вас мысли. Затем вы отпускаете нитку так, чтобы шарик поднялся повыше. И, освобожденные, можете спокойно спать. А когда вам понадобятся ваши мысли, вы сможете притянуть к себе шарик за нитку. И вернуть себе необходимые вам мысли.

 

 

2. Раскраска по номерам

Еще один способ успокоится и расслабиться — заниматься перед сном тем, что заставляет ваше сердце биться медленнее, выравнивает дыхание и позволяет отвлечься от тревожных мыслей. Одно из таких занятий — рисование кисточкой. Если вы не умеете рисовать, купите себе раскраску по номерам. Доставайте ее за 30 минут до сна и аккуратно и сосредоточенно начните раскрашивать картину. У этого занятия есть приятный бонус — у вас появиться картина, которую вы сможете повесить у себя дома или подарить друзьям.

 

 

3. Дыхание

Третий способ заснуть — имитировать дыхание спящего человека. Используйте технику диафрагмального дыхания, а также делайте выдох длиннее вдоха. Ваш организм воспримет такой тип дыхания как руководство к действию. И вы заснете.

Смотрите видео, осваивайте технику успокаивающего дыхания. Кстати, этот способ дыхания может помочь вам успокоиться и при нарастании тревоги. Главное, применять этот тип дыхания регулярно, чтобы сформировать привычку спокойно дышать.

 

 

4. Список неприятных дел

Четвертый способ заснуть — поставить свой организм перед выбором.

Выбор такой — либо заснуть, либо заниматься неприятными вам делами. Для этого, когда вы не можете заснуть — вставайте и запишите список самых неприятных дел, которыми нужно заниматься дома. Далее составьте график работы на всю ночь. После этого приступайте к неприятным делам. Способ работает только тогда, когда вы честно делаете эти дела и не отвлекаетесь на приятные вам занятия. Когда вас неудержимо потянет в сон, оставляйте работу и ложитесь спать. В результате, либо вы переделаете за ночь массу полезного. Либо заснете.

 

 

5. Время на себя

Часто заснуть не получается из-за того, что ночь — это единственное время побыть с собой, спокойно подумать и заняться приятными делами. Если у вас такая ситуация, ваш выход — найти время днем для того, чтобы почитать, посмотреть интересный фильм и поразмышлять о себе. Выделяйте по часу каждый день на приятные для вас занятия. И тогда бессонница отступит.

 

Как избавиться от панических атак после коронавируса

ПОСТКОВИДНЫЕ УЖАСЫ

Одним из самых частых последствий коронавируса становится непреходящая усталость. Люди описывают свое состояние «будто каток переехал». Невозможно выспаться, с утра уже сил нет – все это последствия COVID-19.

Одышка тоже часто остается даже после выписки из больницы. Это, как подметил практикующий пульмонолог и врач многопрофильного медицинского центра в посёлке Коммунарка Московской области Олег Абакумов, из-за потери физической формы и сильной слабости.

Трудности с концентрацией и запоминанием. Такие последствия могут остаться у тех, кто перенес коронавирус в тяжелой форме и даже, возможно, лежал на искусственной вентиляции легких.

Также после COVID-19 могут остаться последствия в виде паросмии — извращенного восприятия запахов. Может быть и фантосмия, то есть галлюцинации — например, людям кажется, что они чувствуют запах сигарет, хотя рядом никто не курит.

«Это нейротропный вирус, он поражает нервы в области нёба, что является шоком для нервной системы», — объясняет Олег Абакумов в своем инстаграме.

По его данным, нарушение обоняния может длиться до 4 месяцев, даже если во всем остальном человек полностью здоров. Также, по наблюдениям врача, в течение месяца после перенесенного коронавируса у пациента может сохраняться субфебрильная температура – 37,2.

Также нередко у переболевших людей возникают приступы паники. Как объясняют медики, это связано с пребыванием в больнице. Тяжелая болезнь может быть таким стрессом для организма, что останутся последствия в виде приступов паники.

Еще одним последствием коронавируса считается бессонница. У переболевших людей нарушается сон, и иногда им приходится даже обращаться к врачу с этой проблемой.

И это самые частые последствия. Бывает и хуже. Британские ученые, пишет BBC, обнаруживали у переболевших коронавирусом людей самые разные осложнения. COVID-19 может нарушить работу буквально любого органа и стать причиной как проблем с пищеварением и закупорки сосудов, так и сердечной недостаточности и энцефалита.

СПИ, ЕШЬ, ОЧИЩАЙСЯ

Врачи уже умеют бороться со многими из последствий. Врач-терапевт высшей категории Людмила Лапа дала несколько советов пациентам, которые перенесли COVID-19 и хотят восстановить свой организм. Она отметила, что при восстановлении после коронавируса одним из способов помочь организму может стать детоксикация с помощью сорбентов.

«Самое важное -– это детоксикационные мероприятия: попить сорбенты, например. Необходимо наладить работу ЖКТ, потому что это наш иммунитет, который надо помогать восстанавливать», — цитирует Людмилу Лапа издание «Известия».

Например, врачи часто рекомендуют для детоксикации принимать полиметилсилоксана полигидрат, известный на рынке как «Энтеросгель». Он выпускается в форме геля, что делает прием сорбента более удобным, а сам «Энтеросгель» — щадящим для поврежденных болезнью желудка и кишечника. Энтеросорбент выводит токсины и улучшает обмен веществ, что способствует уменьшению хронической усталости.

Сон, детокс и полезная еда спасут организм при тяжелых последствиях коронавируса. Фото: canva.com

Это, кстати, второй совет Людмилы Лапа — сон. Перенесшим коронавирус людям очень важно хорошо и достаточно спать, отправляясь в постель не позднее 22 часов, и спать 7-8 часов. Третья составляющая укрепления иммунитета, по мнению Лапа — это правильное питание.

ВИТАМИННЫЙ УДАР ПО ПОСЛЕДСТВИЯМ

Кроме того, возможно, стоит после выздоровления пропить курс витаминов, чтобы укрепить иммунитет. Врачи подметили, что коронавирус сильно снижает иммунитет. После COVID-19 к выздоровевшим буквально на лету цепляются всевозможные вирусные инфекции. Так происходит потому, что иммунитет снижен, и его нужно укрепить.

«Витамины группы А повысят регенерацию клеток в организме, витамин В незаменим при стрессе, негативное воздействие которого значительно снижает иммунитет, витамин Е отвечает за выработку антител, противостоящих вирусам. Укреплять иммунитет нужно комплексно, поэтому нельзя забывать о микроэлементах. Выделить стоит селен, цинк, магний и йод. Они позитивно влияют на работу щитовидной железы, принимают участие в выработке Т-киллеров, выводят токсины и защищают от вирусов и болезнетворных бактерий. Существует врождённый и приобретённый иммунитет. Первый — из клеток и белков, которые всегда есть в организме. Это природный иммунитет. Второй активен, когда болезнетворные бактерии обходят естественный иммунный барьер и организму приходится наращивать защитную силу, — рассказывает диетолог, генеральный директор бренда Elemax Роман Пристанский. — Бельгийские ученые выяснили, что витамин С полезен как для профилактики коронавирусной инфекции, так и на всех стадиях заболевания, включая реабилитацию. Также восстановиться после болезни помогут витамин D, так как он помогает блокировать респираторные инфекции. Также обратите внимание на витамин В и такие микроэлементы, как цинк, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты».

Врачи отмечают, что отрицательный тест на коронавирус еще не означает полного выздоровления, и людям нужно относиться к своему организму щадяще. На восстановление после коронавируса уходит примерно 2-3 недели.

Сомнолог предупредил о связи коронавируса и бессонницы

https://ria.ru/20201210/bessonnitsa-1588526794.html

Сомнолог предупредил о связи коронавируса и бессонницы

Сомнолог предупредил о связи коронавируса и бессонницы

Заслуженный врач, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал в эфире телеканала «Россия 1», как связаны коронавирусная инфекция и… РИА Новости, 10.12.2020

2020-12-10T02:55

2020-12-10T02:55

2020-12-10T12:39

распространение коронавируса

роман бузунов

коронавирус в россии

коронавирус covid-19

россия

здоровье

сон

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Раскрыта неожиданная связь коронавируса и бессонницы

https://cdn24.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_ddf8ce9b769fe4972d6ae9f8b0ede6ef.jpg

МОСКВА, 10 дек — РИА Новости. Заслуженный врач, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал в эфире телеканала «Россия 1», как связаны коронавирусная инфекция и бессонница.По его словам, одним из последствий пандемии стала депрессия, которая может привести к серьезным расстройствам сна.Врач отметил, что проблема актуальна даже для тех, кто не переболел COVID-19.Бузунов также называет возможными причинами бессонницы панические атаки, изжогу и кислый привкус во рту, апноэ (остановка дыхания во сне. — Прим. ред.) и использование гаджетов перед сном. Для нормализации сна медик рекомендует соблюдать режим, заниматься спортом, пить меньше кофе во второй половине дня и не злоупотреблять чтением новостей.

https://ria.ru/20201206/koronavirus-1587905673.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_131:0:2862:2048_1920x0_80_0_0_d8f6f403d4bbc19d1550a941af9dd2af.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

роман бузунов, коронавирус в россии, коронавирус covid-19, россия, здоровье, сон, общество

МОСКВА, 10 дек — РИА Новости. Заслуженный врач, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал в эфире телеканала «Россия 1», как связаны коронавирусная инфекция и бессонница.

По его словам, одним из последствий пандемии стала депрессия, которая может привести к серьезным расстройствам сна.

«Сейчас вот то, что мы имеем: длительная стрессовая ситуация и все население практически находится в стрессе. Мы практически имеем пандемию бессонницы на фоне пандемии ковидной инфекции», — пояснил Бузунов.

Врач отметил, что проблема актуальна даже для тех, кто не переболел COVID-19.

«Первое — это самоизоляция, нарушение режима рутины. Человек не должен ходить на работу, он может вставать когда угодно, ложиться когда угодно. Нарушение режима может вызывать бессонницу. Следующее: человек ограничивает себя в физической нагрузке, а она — лучшее противострессовое средство», — уточнил он.

Бузунов также называет возможными причинами бессонницы панические атаки, изжогу и кислый привкус во рту, апноэ (остановка дыхания во сне. — Прим. ред.) и использование гаджетов перед сном.

Для нормализации сна медик рекомендует соблюдать режим, заниматься спортом, пить меньше кофе во второй половине дня и не злоупотреблять чтением новостей.

6 декабря 2020, 16:15Распространение коронавирусаВрач предупредила о неочевидном последствии заражения коронавирусом

Почему паническое расстройство и тревога вызывают проблемы со сном

Люди с паническим расстройством, паническими атаками и другими тревожными расстройствами часто подвержены проблемам со сном. Они могут включать бессонницу (трудности с засыпанием или сном, либо и то, и другое), панические атаки или другие проблемы со сном. Поскольку недостаток сна может усугубить симптомы беспокойства, важно попытаться вылечить эти проблемы со сном.

Бессонница

Многим людям с тревожными расстройствами сложно справляться с негативными мыслями и переживаниями.Люди с паническим расстройством часто слишком привыкли к неприятному ощущению частого беспокойства. Возможно, вы беспокоитесь о прошедших событиях, вашей текущей ситуации или о том, что вас ждет в будущем. Вы можете беспокоиться о своей карьере, отношениях и других жизненных обязанностях.

Независимо от источника вашего беспокойства, это чувство беспокойства также может быть источником стресса, который мешает вам хорошо выспаться. Беспокойство по ночам может помешать выключить разум и получить необходимый отдых.

Беспокоящие мысли могут привести к бессоннице, из-за чего вам будет трудно заснуть или уснуть в течение длительного периода времени.

Ночные панические атаки

Панические атаки являются основным симптомом панического расстройства, но также могут быть связаны с другими состояниями психического здоровья, включая агорафобию, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и определенные фобии. Эти приступы также могут быть связаны с заболеванием, таким как синдром раздраженного кишечника (СРК) или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).Взаимодействие с другими людьми

Панические атаки часто возникают из-за сочетания физических, психических и эмоциональных симптомов. Типичные соматические ощущения, возникающие во время панической атаки, включают:

• Боль в груди
• Головокружение
• Чрезмерное потоотделение
• Чувство онемения и покалывания
• Учащенное сердцебиение
• Тошнота
• тряска
• Одышка
• Дрожь

Вы можете испугаться, у вас появятся симптомы деперсонализации и дереализации, вы почувствуете отрыв от себя и реальности.Когда возникает паника, человек также может бояться потерять контроль, сойти с ума или даже, возможно, умереть от этих симптомов.

Ночные панические атаки имеют те же симптомы, что и панические атаки, возникающие в течение дня, но они возникают, когда человек спит.

Пробуждение от панической атаки может усилить страх и беспокойство, что может привести к проблемам со сном. Проснувшись от панической атаки, человеку может быть трудно снова заснуть. Если это происходит регулярно, человек может стать склонным к недосыпанию.Взаимодействие с другими людьми

Расстройства сна, связанные с

Ночные панические атаки связаны с другими нарушениями сна.

Апноэ во сне

Апноэ во сне, одно из наиболее распространенных нарушений сна, вызывает у человека внезапный перерыв в дыхании или очень поверхностное дыхание во время сна. Некоторые симптомы апноэ во сне, такие как одышка и чувство удушья, совпадают с симптомами ночных панических атак.

Сонный паралич

Сонный паралич возникает, когда человек сознательно просыпается, но не может двигаться, говорить или контролировать свое тело.Когда возникает сонный паралич, человек может бояться двигаться или бояться никогда не проснуться.

Сонный паралич часто возникает, когда человек либо засыпает, либо просыпается, и вызван нарушением цикла сна. Это состояние включает в себя ощущение удушья и страх потери контроля.

Сонный паралич может быть признаком нарколепсии, поэтому он требует исследования сна, если вы его испытываете.

Некоторые исследования обнаружили значительную совместную встречаемость паралича сна и тревожных расстройств, включая паническое расстройство.

Кошмары

Страшные или тревожные сны могут возникать с началом ночных панических атак. Человек может проснуться от кошмара и начать испытывать неприятные симптомы панической атаки, такие как чрезмерное потоотделение, учащенное сердцебиение или непреодолимый страх и беспокойство.

Ночные ужасы

Ночные страхи чаще встречаются у детей, но могут присутствовать и у взрослых. Подобно ночным паническим атакам, ночные кошмары включают сильные чувства страха и опасений, дрожь, потливость, тряску, а также чувства страха и страха.

Ночные кошмары отличаются от панических атак тем, что они возникают во время сильного кошмара и часто включают крик, резкие движения и плач. Человек, испытывающий ночные кошмары, часто не осознает их симптомы, которые исчезают после пробуждения.

Важно отметить, что ночные кошмары происходят вне сна или быстрого сна, и именно это отличает их от кошмаров.

Лечение проблем со сном

Нарушения сна и беспокойство могут образовать порочный круг.У людей с паническим расстройством и у тех, кто испытывает беспокойство, часто возникают проблемы со сном, и, как следствие, недосыпание может привести к усилению беспокойства и обострению симптомов.

Если вы считаете, что у вас развилось нарушение сна и / или вы испытываете симптомы панического расстройства, беспокойства и панических атак, проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья. Лекарства от панического расстройства, такие как антидепрессанты и успокаивающие средства, могут помочь снизить тяжесть ваших ночных и дневных панических атак.Взаимодействие с другими людьми

Если вы думаете, что у вас может быть апноэ во сне или паралич сна, вам следует поговорить со своим врачом о проведении исследования сна или нескольких тестов на задержку сна, чтобы исключить эти условия.

Посещение групп поддержки тревожности лично и онлайн и психотерапия также могут помочь вам узнать, как перестать беспокоиться, научиться соблюдать гигиену сна и научиться эффективным стратегиям преодоления панических атак.

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему ночному отдыху

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут препятствовать вашей способности заснуть.Оба условия могут заставить вас лежать без сна часами, гадая, сможете ли вы хоть немного поспать, прежде чем ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.

Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревоги могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания «драться, бегать или замерзать» при столкновении с опасностью. Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречу, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь успокоиться. найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть развитием тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью заснуть или спать в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических состояний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое возникает из-за нормального повседневного распорядка или деятельности, и может значительно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

• Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
• Легко утомляется.
• Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, которые легко теряют ход мыслей.
• Раздражительность.
• Напряженные или напряженные мышцы.
• Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
• Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и тревожные мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома до того, как выключите все шкалы в доме и дважды проверит все замки, или почувствуйте непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя одержимыми или могут дважды перепроверять определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди могут страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Панические расстройства являются результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первого начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Посттравматическое стрессовое расстройство — это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

• Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с происшествием.
• Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
• Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
• Нарушение сна.
• Вспышки гнева.
• Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
• Негативные мысли о себе и о мире.
• Искаженное чувство вины или вины.
• Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов — это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Самая сильная форма социальной фобии — агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разбить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором были опрошены около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
4. Тип 4: слегка обеспокоенный и высокая реактивность или очень чувствительный к стрессовым жизненным событиям.
5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

• Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.

• Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.

• Коморбидная бессонница: Как упоминалось ранее, коморбидная бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом заболевания, а существует независимо от него.

• Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.

• Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании, хотя, как правило, не возникает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, которая необходима организму для восстановления, исцеления и поддержания энергии. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

• Повышенный риск инсульта.
• Приступы астмы.
• Повышенный риск судорог.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Повышенная чувствительность к боли.
• Повышенный риск воспаления.
• Повышенный риск сахарного диабета.
• Повышенная вероятность нездорового колебания веса.
• Повышенное артериальное давление.
• Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти до 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
• Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница может также привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может влиять на сон

Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недосыпание.К сожалению, эти два фактора могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Беспокойство может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, которая затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и беспокойным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему нужно для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но один только стресс от попыток уснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (отсутствие дыхания во время сна) и многое другое, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, а лишь время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь исчезнуть через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. хорошо. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с медицинскими советами и наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжение терапии под руководством профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и действия, основанные на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой — это осознанность при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей книге «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я заслужил это и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, внимательность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Сдвиг вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Боится спать», что изменение точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам — это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что ожидаете этого, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, если вы не можете уснуть: 9 советов

Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако засыпать бывает сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть — это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого попробуйте избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть, — и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь спать и сосредоточиться на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько времени вы смогли выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свой собственный в личном журнале.

Вставайте в одно и то же время Ежедневно

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам постепенно приходить ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, так как вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Преобразите спальню

Еще один полезный трюк — превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Подумайте о том, чтобы убрать беспорядок в комнате и регулярно менять постельное белье или добавлять коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы зашли в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Поддерживайте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может существенно повлиять на вашу способность засыпать.Не устанавливайте обогреватель в комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте потребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, который является обычным для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от своих часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну — это практиковать некоторые техники релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

• Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
• Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна при бессоннице и терапии, основанной на осознанности

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Как и в случае с лечением тревожности, страдающие бессонницей могут получить большую пользу от КПТ или другой терапии, основанной на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние значительно улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказала Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка дня — праздником, Рождеством, — но просыпаясь в установленное время, покидая спальню. через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.”

Как справиться с паническими атаками ночью

Хороший сон сон необходим для нашего здоровья и благополучия. Сон способствует отдыху и расслаблению и дает нам возможность восстановить силы и избавиться от дневных стрессов. Однако это не относится ко многим людям, которые борются с паническими атаками по ночам.

Здесь мы даем советы, как справиться с паническими атаками в ночное время, и даем советы, как их уменьшить.

Что такое панические атаки?

Панические атаки — это внезапные, неожиданные эпизоды сильной тревоги, которые могут вызывать различные пугающие симптомы.К ним относятся:

• Чувство потери контроля и отсутствия связи с окружающим пространством
• Чувство обморока, головокружения или головокружения
• Боли в груди и одышка — ощущение стеснения в груди и ощущение, что дышать трудно
• Бешено колотящееся сердце
• Гипервентиляция
• Ощущение, будто ты задыхаешься
• Тошнота
• Мышечные спазмы и учащенное сердцебиение
• Чрезмерное потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Онемение и покалывание, например, покалывание в губах и онемение пальцев рук и ног
• Колебания температуры тела — ощущение очень горячего или очень холодного

Эти симптомы могут быть настолько серьезными, что иногда пациенты, впервые страдающие от болезни, думают, что они пережили сердечный приступ или нервный срыв.Со временем панические атаки могут стать более частыми, и страх перед панической атакой укореняется, что приводит к «порочному кругу».

Ночные панические атаки, также известные как «ночные панические атаки» или «ночные кошмары», случаются, когда вы спите, и будите вас, часто с теми же симптомами, что и дневные панические атаки. Однако, хотя эти ночные приступы обычно длятся всего несколько минут, вам может потребоваться много времени, чтобы успокоиться и снова заснуть после одного.Это, в сочетании с беспокойством о том, не будет ли у вас еще одной панической атаки, может привести к бессоннице.

Что вызывает приступы паники в ночное время?

Хотя ночные панические атаки могут быть внезапными и пугающими, на самом деле они довольно распространены. Так что их вызывает?

До сих пор исследования не обнаружили ни одной четкой причины, по которой люди испытывают панические атаки по ночам. Однако мы знаем, что мозг не «отключается» во время сна, поэтому любые скрытые беспокойства или тревоги могут проявиться в нашем бессознательном мозгу, вызывая ночную паническую атаку.Кроме того, борьба с паническими атаками в дневное время повышает вероятность возникновения панических атак ночью.

Исследования показывают, что существует ряд других факторов, которые могут увеличить риск того, что кто-то страдает как дневными, так и ночными паническими атаками. К ним относятся:

• Переживание хронического стресса в повседневной жизни
• Борьба с другими психическими расстройствами, такими как тревога , депрессия , обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Отсутствие напористости — некоторые данные подтверждают идею о том, что люди, страдающие от панических атак, имеют пассивный стиль общения или взаимодействия с другими.
• Генетика — наличие близкого родственника, такого как родитель или брат или сестра, который страдает от панических атак, повышает вероятность того, что у вас также разовьются панические атаки
• Отмена алкоголя, наркотиков или медикаментов
• Побочные эффекты некоторых лекарств
• Некоторые вещества также могут вызывать симптома панической атаки , включая кофеин и каннабис
• Хронические соматические заболевания, такие как рак
• Переживание значительной личной утраты, включая тяжелую утрату, или разрыв отношений
• Значительные изменения в жизни, такие как потеря работы, материнство и переезд

Как справиться с панической атакой ночью

Просыпаться и обнаруживать, что у вас паническая атака, может быть ошеломляющим и пугающим, а тот факт, что вы, вероятно, все еще вялый и пытаетесь « очнуться » от сна, может заставить вас потерять контроль и вызвать у вас паниковать еще больше.

Если у вас ночная паническая атака, попробуйте следующее:

Не борись

Если вы просыпаетесь и у вас паническая атака, важно не бороться с ней, так как это может усугубить ситуацию. Примите паническую атаку такой, какая она есть, и позвольте чувствам захлестнуть вас. Помните, это временно и со временем исчезнет. Вам просто нужно позволить этому случиться.

Попробуй расслабиться

Попытайтесь вернуть свое тело в расслабленное состояние.Глубоко вдохните и медленно выдохните, чтобы регулировать дыхание. Расслабьте мышцы и постарайтесь сосредоточиться на позитивных мыслях и образах.

Вставай и делай что-нибудь

Маловероятно, что вы сможете сразу заснуть после панической атаки — вы можете думать о том, что вызвало паническую атаку, и беспокоиться, что это повторится снова, если вы снова заснете. Вот почему так важно что-то сделать, чтобы отвлечься от паники. Встаньте с постели и физически выйдите из ситуации.Затем попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее, чтобы переключить свое внимание, например, потренироваться в йоге, послушать спокойную и нежную музыку, почитать вдохновляющую книгу или даже выполнить черную работу, например, гладить. Не делайте ничего чрезмерно стимулирующего, например, энергичные упражнения, смотрите телевизор или играйте на телефоне, так как это может еще больше усложнить возвращение в сон.

Ложитесь спать, когда будете готовы

Ложитесь спать только тогда, когда снова начинаете чувствовать усталость и готовы ко сну.Когда вы лежите в постели, сохраняйте спокойствие, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, до такой степени, что весь ваш живот, а не только грудь, поднимается и опускается.

Советы по предотвращению панических атак в ночное время

Паническая атака ночью может заставить вас беспокоиться о другой, вызывая порочный круг и приводя к бессоннице. Чтобы избежать частой проблемы и обеспечить хороший ночной сон, вы можете предпринять ряд действий:

Дайте себе достаточно времени, чтобы выспаться вам нужно

В среднем взрослым нужно восемь-девять часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и отдохнувшими.Поэтому важно ложиться спать по крайней мере за восемь часов до того, как вам нужно встать, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хорошо выспаться. Если ложиться спать слишком поздно и не оставлять достаточно времени для сна, вы можете постоянно смотреть на часы и беспокоиться о том, что на следующий день вы не почувствуете себя отдохнувшим. Эти негативные мыслительные процессы могут подпитывать тревогу и потенциально перерасти в паническую атаку.

Приготовьтесь к следующему дню

Многим людям сложно заснуть, потому что они беспокоятся о завтрашнем дне.Вы можете попытаться уменьшить это беспокойство, убедившись, что у вас все подготовлено. Например, у вас может быть список дел или даже разложить одежду.

Установите постоянный режим сна

Постарайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Даже в выходные старайтесь вставать в то время, которое не слишком отличается от того, когда вы встаете в течение недели. Вы также можете попробовать ввести постоянный режим «расслабления» по вечерам, чтобы расслабиться перед сном.Например, вы можете принять теплую ванну или почитать книгу перед сном. Такая последовательность может помочь вам спать лучше и крепче, снижая вероятность того, что вас разбудит паническая атака.

Ограничьте употребление кофеина, сахара и алкоголя перед сном

Эти вещества могут вызывать у вас беспокойство и нервозность по ночам, а также могут мешать вам заснуть и засыпать. Вы также можете попытаться ограничить количество жидкости, которую вы пьете перед сном, чтобы вы не просыпались постоянно, нуждаясь в туалете, а затем вам было трудно снова заснуть.

Избегайте использования электронных устройств поздно ночью

Вам следует избегать использования электронных устройств, таких как компьютеры, мобильные телефоны и планшеты, в течение 30-60 минут до запланированного времени отхода ко сну. Эти устройства излучают свет, который может быть чрезмерно возбуждающим и не давать вам уснуть. Если вы хотите читать перед сном, убедитесь, что вы читаете настоящую книгу или журнал, а не экран. Опять же, эти шаги могут улучшить качество вашего сна и снизить вероятность того, что вы проснетесь в панике.

Обратитесь за помощью сегодня

«Панические атаки могут быть очень неприятными, но с ними можно эффективно справиться с помощью подходящего лечения. Всегда лучше обратиться за помощью, как только вы обнаружите симптомы ». Д-р Наташа Биджлани (CCST, FRCPsych, MBBS), консультант-психиатр и специалист по паническим атакам в больнице Priory, Рохэмптон, Лондон, .

Несмотря на то, что эти шаги могут помочь, важно, чтобы вы обратились за профессиональной поддержкой, если ваши панические атаки учащаются и влияют на вашу способность функционировать.Вы можете поговорить со своим терапевтом о своих проблемах или связаться с Priory. Мы можем предоставить вам доступ к опытным психиатрам, терапевтам и другим специалистам в области психического здоровья, которые смогут помочь вам в решении ваших проблем.

Бессонница, связанная с тревогой, с периодом депрессии

Бессонница характеризуется трудностями с засыпанием, проблемами с засыпанием и / или ранним пробуждением. Результатом обычно является недостаточный сон с дневными эффектами, связанными с недосыпанием.До 50% взрослых сообщают, что когда-то страдали бессонницей. ¹

Хотя это не так часто, как бессонница, тревога и депрессия также довольно распространены среди взрослых. Хёглунд и его коллеги ² опросили случайную выборку из 3406 участников в возрасте от 18 до 79 лет. 13,9% участников (10,0% мужчин, 17,0% женщин) сообщили, что им поставили диагноз «тревожность»; 6,4% (5,5% мужчин, 7,1% женщин) имели диагноз депрессии; 28.6% (23,5% мужчин, 32,7% женщин) сообщили о диагнозе бессонницы; и 14% сообщили о стрессе, который они испытывали сами.

Беспокойство и стресс тесно связаны и являются одной из основных причин бессонницы. Точная распространенность стресса и / или тревоги среди людей с бессонницей неизвестна, но стресс и тревога влияют на сон из-за множества эмоциональных и физических факторов. ³ Как и в случае бессонницы, вызванной другими факторами, недосыпание из-за бессонницы, связанной с тревогой, может вызвать множество неприятных симптомов в течение дня.Усталость, раздражительность, беспокойство и депрессия — частые последствия недосыпания по любой причине. Проблемы со здоровьем, такие как увеличение веса, гипергликемия и повышенный уровень липидов, также связаны с хроническим недосыпанием.

Case Vignette

61-летний мужчина жалуется на бессонницу, трудности с засыпанием, частые пробуждения в течение ночи и ранние утренние пробуждения. По его оценкам, это продолжается от 6 месяцев до года, но, по его словам, ситуация ухудшается.В течение последних нескольких месяцев у него были проблемы со сном каждую ночь, и он спал по выходным и по вечерам после работы. Он отмечает, что чувствует усталость в течение дня и пьет холодные напитки с кофеином «все время», чтобы не уснуть, всего около 6 стандартных банок по 8 унций в день.

За последний год он поправился на 35 фунтов. Раньше он регулярно проезжал на своем велосипеде около 20 миль 3 или 4 раза в неделю, но остановился из-за стрессовой ситуации на работе, которая его отвлекала.

Последние 2 года против него возбуждено судебное дело, связанное с случайной травмой сотрудника на его рабочем месте, где он работает менеджером. Судебный процесс связан с тем, что описывается как ненадлежащее оборудование для обеспечения безопасности, и он объясняет, что является частью группы людей, которые несут ответственность за обеспечение безопасности на его рабочем месте. Пациент говорит, что его очень огорчает травма и инвалидность. Он также говорит, что судебный процесс вызвал стресс. Он был встревожен, когда услышал о травме, но он смог справиться со стрессом, потому что думал, что сотрудник быстро поправится, и судебное разбирательство будет разрешено в течение месяца или около того.

Когда он начал понимать, что проблема не будет решена быстро, он все больше и больше беспокоился о ней. Он объясняет, что рабочая среда вызывает беспокойство, потому что встречи по поводу судебного процесса проходят примерно раз в месяц, часто с уведомлением всего за несколько часов. Следует отметить, что бизнес и его собственная заработная плата не пострадали, и он говорит, что его не волнуют финансовые последствия ситуации.

Он живет со своей женой и говорит, что дома ведет себя спокойно.У него двое сыновей в возрасте около 20 лет, которые живут самостоятельно, и он говорит, что в его отношениях с семьей нет никаких напряжений. В последние годы он стал меньше ходить на социальные мероприятия и часто уходит с встреч раньше, потому что ему скучно. Он объясняет, что его потеря интереса к общественным собраниям началась примерно в то же время, что и судебный процесс.

Он сообщает, что чувствовал тревогу и беспокойство столько, сколько он себя помнит, но он не помнит, чтобы когда-либо жаловался на бессонницу, и он никогда не чувствовал необходимости поговорить об этом с врачом.Пациент упоминает, что в течение года после смерти отца он испытывал беспокойство, потому что ему приходилось управлять домом своей матери и финансами, когда она не знала, что делать.

В анамнезе есть аллергическая астма, диагностированная в возрасте 30 лет, по поводу которой он принимает назальные стероиды по мере необходимости. Он также чувствителен ко многим продуктам, которые вызывают расстройство желудка и изжогу.

Оценка и управление

Стресс и тревога связаны друг с другом. Стресс обычно является реакцией на ситуацию, а тревога — это длительное чувство беспокойства или беспокойства.Стресс может вызвать беспокойство, что и имеет место в ситуации с этим пациентом. История пациента убедительно свидетельствует о корреляции между его тяжелым опытом на работе, его тревогой и бессонницей.

Во время клинического обследования важно помнить, что основные медицинские проблемы могут способствовать бессоннице и беспокойству. В частности, заболевания щитовидной железы и сердца могут усугубить симптомы у пациентов. Когда другие причины не обнаружены, пациентам полезно понимать такие симптомы, как колебания веса, расстройство желудка, расстройство желудка, потоотделение, изменения аппетита и сексуальная дисфункция, которые могут быть симптомами беспокойства.1 Этот пациент отметил некоторые из этих эффектов.

Когда тревога сохраняется с чрезмерным беспокойством, особенно без провоцирующего фактора, который является необычным, это часто описывается как генерализованное тревожное расстройство (ГТР). ⁴ Пациент предполагает, что у него может быть ГТР, но, судя по его подробному анамнезу, он не слишком склонен к тревоге, непропорциональной обстоятельствам его жизни.

Пациент, описанный в виньетке, также имеет признаки депрессии.Он потерял интерес к общению и упражнениям, которые раньше приносили ему удовольствие. Также будет полезен скрининг на депрессию. Большая депрессия встречается почти у двух третей тревожных пациентов. ¹

Лечение коморбидного беспокойства, депрессии и бессонницы требует стратегии лечения, которая разработана таким образом, чтобы избежать обострения любой из трех проблем. Ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) относятся к препаратам первой линии для лечения депрессии с сопутствующей тревогой. ⁵ Кроме того, СИОЗС могут помочь некоторым пациентам уменьшить симптомы бессонницы.

Пациент начал принимать пароксетин (паксил), но очень устал. Он не мог переносить усталость, поэтому прием лекарства был прекращен. Однако он хотел попробовать другое лечение. Ему назначили трициклический антидепрессант амитриптилин (элавил). Он был более доволен лечением и хотел продолжать его. Он также согласился, что ему может быть полезно консультирование, поскольку он не видел ясного света в конце туннеля относительно своей ситуации на работе и не ожидал улучшения своих симптомов до тех пор, пока проблема не будет решена.

Возьмите домой точки

• Тревога и ГТР — это не одно и то же состояние, даже если люди с тревожностью могут быть склонны к повторяющимся эпизодам.

• Бессонница вызвана тревогой и депрессией и может вызывать их.

• Лечение бессонницы с тревогой и депрессией предполагает стратегию, учитывающую все 3 состояния.

Вышеупомянутый случай носит исключительно иллюстративный характер. Изменились идентифицирующие факторы. -Ed

Д-р Моавад — адъюнкт-профессор Университета Джона Кэрролла и инструктор Университета Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо.Она является главным редактором журнала Neurology Times (2017-2019).

Список литературы

1. Фармакологическое лечение психических расстройств в первичной медико-санитарной помощи. В: Всемирная организация здравоохранения. Фармакологическое лечение психических расстройств в системе первичной медико-санитарной помощи. Женева, Швейцария: 2009 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK143206/

2. Höglund P, Hakelind C, Nordin S. взрослое население в целом: возрастные и половые различия. BMC Psychiatry . 2020; 20: 209. doi: 10.1186 / s12888-020-02557-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7212684/

3. Калмбах Д.А., Андерсон-младший, Дрейк К.Л. Влияние стресса на сон: патогенная реактивность сна как уязвимость к бессоннице и циркадным расстройствам. J Sleep Res. 2018; 27 (6): e12710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300/

4. Мунир С., Таков В. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441870/

5. Coplan JD, AaronsonCJ, Panthangi V, Kim Y. Лечение коморбидной тревоги и депрессии: психосоциальные и фармакологические подходы. World J Psychiatry. 2015; 5 (4): 366-378. DOI: 10.5498 / wjp.v5.i4.366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26740928/

Лечение бессонницы при тревожных расстройствах

Насколько конкретно бессонница связана с тревожными расстройствами и, возможно, влияет на них, подчеркивается тем фактом, что бессонница является одним из определяющих критериев в ряде тревожных расстройств DSM-IV-TR.Например, трудности с засыпанием или засыпанием являются критерием посттравматического стрессового расстройства, острого стрессового расстройства и генерализованного тревожного расстройства (ГТР).

На связь бессонницы и тревожных расстройств также влияет большая сопутствующая депрессия. Тяжесть бессонницы увеличивается, когда тревожное расстройство сочетается с большим депрессивным расстройством (БДР). ¹ Это очень актуально, потому что 58% пациентов с БДР имеют тревожное расстройство на протяжении всей жизни. ²

Наличие бессонницы пагубно сказывается на дневном функционировании и отрицательно сказывается на качестве жизни, включая социальные и рабочие отношения. ³ Также есть четкие доказательства того, что наличие бессонницы при тревожных расстройствах связано с повышенной заболеваемостью. Например, у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством бессонница связана с повышенной вероятностью суицидального поведения, депрессии и злоупотребления психоактивными веществами, а также с невосприимчивостью к лечению. ^4-6 Кроме того, бессонница как ранний симптом у травмированных пациентов увеличивает риск развития посттравматического стрессового расстройства через год. ⁷

Раннее обследование

Важно тщательно оценить бессонницу на раннем этапе обследования пациентов с тревожными расстройствами и активно лечить это осложняющее сопутствующее заболевание.Бессонница — проблема, которую не осознают и не лечат. Пациенты редко спонтанно сообщают врачу о симптомах бессонницы. Проблема обнаружения бессонницы усугубляется тем фактом, что врачи редко спрашивают о бессоннице у своих пациентов. ^3,8,9 Таким образом, тщательный сбор анамнеза — важный первый шаг в оценке бессонницы.

Анкеты для самооценки сна и прямые клинические интервью используются для получения истории потенциальных нарушений сна (например, бессонницы).Широко используется ряд хорошо проверенных опросников сна. Наиболее широко используемый и проверенный опросник — это индекс качества сна Питтсбурга, состоящий из 19 вопросов. Вопросы касаются качества сна, проблем со сном, снотворных и т. Д. За последний месяц. ¹⁰ Другой широко используемый опросник — это опросник Leeds Sleep Evaluation Questionnaire (LSEQ). LSEQ состоит из 10 вопросов для самооценки, касающихся сна и аномального поведения во сне. ¹¹

Помимо опросников самооценки, которые зависят от памяти о нарушениях сна, журнал или дневник сна могут проспективно подтвердить сомнительные нарушения сна.Использование журнала сна позволяет анализировать режим сна изо дня в день, например, время, в течение которого пациент ложился спать, задержка сна и ночные пробуждения. ^8,9 Журнал заполняется пациентом вскоре после пробуждения утром (пример журнала сна см. В Morin ^{9 (p38)} ). Если это вообще возможно, настоятельно рекомендуется мониторинг на срок до 2 недель, потому что он позволяет выявить нарушения сна, которые могут проявлять заметную повседневную изменчивость и с большей вероятностью будут обнаружены при тщательном мониторинге. ^12,13

Что уже известно о бессоннице

у пациентов с тревожным расстройством ?? Тревожные расстройства часто сочетаются с бессонницей. Последнее считается неотъемлемой частью различных тревожных расстройств и является одним из определяющих критериев многих из них.

Какую новую информацию предлагает эта статья ?? В нашей статье разъясняются новые подходы к рассмотрению бессонницы при тревожных расстройствах. Наличие бессонницы следует рассматривать как сопутствующее заболевание и лечить самостоятельно.Обсуждаются фармакотерапия, когнитивно-поведенческая терапия и их сочетание. Бессонница — дополнительная патология, которая увеличивает заболеваемость пациентов с тревожными расстройствами. Наш обзор показывает, что успешное лечение бессонницы на самом деле увеличивает реакцию тревожных расстройств на многие успокаивающие препараты.

Каковы последствия для психиатрической практики ?? При обследовании пациентов с тревожными расстройствами психиатры должны тщательно оценивать наличие бессонницы.Больные нечасто вызывают этот симптом самостоятельно. Если присутствует бессонница, настоятельно рекомендуется агрессивное лечение в начале курса терапии.

Если есть подозрение на бессонницу, полезно поговорить с супругом, близким человеком или опекуном. Некоторые пациенты, которые считают, что у них есть симптомы бессонницы, по-видимому, имеют «неправильное восприятие состояния сна», когда их партнеры четко заявляют, что их сон нормальный. ¹⁴ Эти «другие» могут также сообщать о проблемах, которые, скорее всего, не очевидны для пациента:

• Приступы апноэ или чрезмерный храп, наблюдаемые при обструктивном апноэ

• Чрезмерные движения тела, наблюдаемые при периодических нарушениях движений ног и синдроме беспокойных ног

• Различное поведение, связанное со сном (иногда насильственное и агрессивное), наблюдаемое при поведенческом расстройстве быстрых движений глаз (RBD)

• Лунатизм

Рекомендуется направление к специалисту по сну и полисомнография сна, если фармакологические или нефармакологические варианты не работают .Направление также необходимо пациентам с бессонницей, у которых подозревается определенное нарушение сна, такое как обструктивное апноэ во сне, периодические движения конечностей, нарколепсия или RBD. ^12,15 Даже когда предлагается посещение лаборатории сна, стоимость ночного визита часто непомерно высока — более 1000 долларов за ночь; обычно требуется 2 ночи, первая из которых является адаптационной ночью для пациента. Страхование часто не покрывает эти расходы. ¹⁶ Если будет обнаружено, что у пациента апноэ во сне, нарушение движения во сне, RBD или ряд других нарушений сна, могут потребоваться специфические негипнотические методы лечения (например, постоянное положительное давление в дыхательных путях при апноэ во сне является лечением выбора. ).

Перед началом лечения симптомов бессонницы, связанных с тревожным расстройством, исключите любое сопутствующее заболевание, медикаментозное лечение или употребление психоактивных веществ, которые могут вызывать или усугублять бессонницу. Многие медицинские заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания (например, застойная сердечная недостаточность), легочные заболевания (например, эмфизема), эндокринопатии (например, заболевания щитовидной железы), желудочно-кишечные расстройства (например, кислотный рефлюкс) и неврологические расстройства (например, болевые синдромы). , связаны с бессонницей. ¹²

Тщательно оцените использование лекарств для лечения медицинских и психических расстройств, которые могут быть связаны с бессонницей, а также употреблением кофеина или алкоголя.Даже небольшое количество последнего было связано с усилением ночных пробуждений.

Следует очень подозрительно относиться к употреблению или злоупотреблению алкоголем или психоактивными веществами у пациентов с тревожными расстройствами, поскольку они часто сопровождаются сопутствующей патологией. ⁴ Различные лекарства связаны с бессонницей, включая психостимуляторы (например, эфедрин, содержащийся в лекарствах от простуды, амфетамины, используемые при СДВГ), бронходилататоры (например, теофиллин, альбутерол), обезболивающие (например, оксикодон) и антидепрессанты (например, СИОЗС). ). ¹² Последняя категория особенно важна, поскольку многие антидепрессанты одобрены FDA и назначаются при тревожных расстройствах.

Перед тем, как проводить какое-либо серьезное вмешательство при бессоннице, следует провести тщательную оценку поведения, которое может способствовать бессоннице. Следует определить и изменить дневной сон, перекусы или обеды поздно вечером, просмотр телевизора в постели, ночные упражнения или чрезмерное освещение или громкость в спальне. Устранение такого поведения может привести к значительному улучшению сна.Анкета самооценки из 13 пунктов, составленная Мастином и коллегами ¹⁷ , может помочь получить информацию о гигиене сна.

Фармакологические варианты

Лечение бессонницы у пациентов с тревожными расстройствами по большей части такое же, как лечение бессонницы как таковой: фармакологическое, нефармакологическое или их комбинация.

Основное лечение бессонницы — фармакологическое лечение из-за быстрого начала действия (например, снотворные обычно эффективны в течение нескольких дней до 1 недели использования).Наиболее распространенная нефармакотерапия, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), занимает значительно больше времени. ^3,8,12 В настоящее время FDA имеет 11 одобренных препаратов для лечения бессонницы:

• Небензодиазепины: эзопиклон, золпидем, золпидем ER и залеплон

• Бензодиазепины: эстазолам, флуразепам, триазепам, триазепам, квазепам

• Трициклический антидепрессант: синекван в малых дозах

• Агонист мелатонина: рамелтеон

В последние годы небензодиазепины стали наиболее рекомендованными из одобренных снотворных средств.(От бензодиазепинов все меньше и меньше полагаются.) Небензодиазепины не только эффективны при лечении бессонницы (эквивалентны бензодиазепинам), но и считается, что они безопаснее бензодиазепинов. ^3,12

И небензодиазепины, и бензодиазепины связаны с побочными эффектами, включая усталость, головокружение, атаксию и развитие зависимости и толерантности при длительном применении. Хотя прямых исследований, сравнивающих эти классы снотворных средств, было минимальным, недавний метаанализ подтверждает обнаружение уменьшения побочных эффектов небензодиазепинов. ¹⁸ Небензодиазепины обычно имеют более короткий период полувыведения и более селективны в отношении рецептора γ-аминомасляной кислоты, факторов, которые частично ответственны за меньшую остаточную дневную седацию и другие побочные эффекты.

При лечении тревожных расстройств с коморбидной бессонницей последнюю следует лечить одновременно с тревожным расстройством как таковым, но независимо от него. Идея о том, что нужно подождать, чтобы увидеть, исчезнет ли бессонница только с помощью лечения тревожного расстройства, больше не актуальна.Клинический опыт показал, что без целенаправленного лечения бессонницы бессонница часто сохраняется. ^3,19

При добавлении снотворного к антидепрессанту при лечении тревоги необходимо учитывать соотношение риска и пользы. Поллак и его коллеги ²⁰ изучили большую группу пациентов с ГТР, сопутствующими бессоннице (N = 595). Пациенты получали либо 10 мг эсциталопрама вместе с 3 мг эзопиклона, либо эсциталопрам с плацебо. Те, кто находился в группе активного снотворного, имели значительный ответ на бессонницу к первой неделе.Комбинация лекарств хорошо переносилась без значительного увеличения побочных эффектов.

Что наиболее удивительно, показатели тревожности у тех пациентов, которые принимали снотворное, значительно улучшились, начиная с 4-й недели, даже после удаления симптомов бессонницы из оценки тревожности. Время до появления анксиолитического ответа также сократилось. Кроме того, комбинированное лечение привело к немного лучшему ответу симптомов и скорости ремиссии тревожного расстройства.

Аналогичные результаты были получены в ходе 12-недельного открытого исследования (N = 27), проведенного Гроссом и его коллегами. ²¹ Исследователи оценили рамелтеон (8 мг / сут), агонист мелатонина, у пациентов, которые имели коморбидное ГТР с бессонницей и состояние которых частично реагировало на СИОЗС или ингибитор обратного захвата серотонина норэпинефрина. Снотворное средство хорошо переносилось, было эффективным при бессоннице и, по-видимому, способствовало лечению ГТР.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном Fava и коллегами ²² , оценивалась эффективность и безопасность золпидема с пролонгированным высвобождением (12.5 мг / сут) по сравнению с плацебо у пациентов с коморбидным ГТР и бессонницей, получавших эсциталопрам (10 мг / сут). К концу 1 недели показатели сна значительно улучшились, и не было дополнительного бремени побочных эффектов. Золпидем не показал положительного анксиолитического эффекта.

Примерно 50% пациентов с бессонницей продолжают страдать от бессонницы через 3 года после постановки диагноза, и многим пациентам требуется от нескольких месяцев до нескольких лет лечения. Было обнаружено, что небензодиазепины для лечения первичной бессонницы сохраняют эффективность и хорошо переносятся без признаков злоупотребления или симптомов отмены при прекращении приема через 12 месяцев. ^23,24 Рамелтеон также оказался эффективным без каких-либо серьезных проблем со злоупотреблением или переносимостью в 24-недельном открытом исследовании. ²⁵ Литература, посвященная более длительному использованию снотворных средств, недостаточна.

Тревожные расстройства часто сочетаются с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя или психоактивных веществ. ^4,26 Рассмотрите возможность применения рамелтеона или синеквана в низких дозах, чтобы избежать потенциальных проблем, связанных с злоупотреблением и зависимостью. Небензодиазепины предпочтительнее бензодиазепинов; есть свидетельства того, что первые снизили вероятность злоупотребления и улучшили профиль побочных эффектов.

Некоторым пациентам с бессонницей явно необходимы бензодиазепины. Другие снотворные могут быть не столь эффективны для некоторых пациентов, и анксиолитические свойства бензодиазепинов могут быть полезны.

При использовании снотворных средств (в частности, бензодиазепинов и небензодиазепинов) их использование следует пересматривать — каждые 3-4 недели. ^3,12 Многие пациенты с бессонницей не испытывают нарушений сна по ночам. Таким образом, использование снотворных по мере необходимости или несколько раз в неделю помогает сократить количество и воздействие лекарств. ²⁷

Тразодон и миртазапин также широко используются при бессоннице, как и атипичные нейролептики и травяные препараты. К сожалению, эти агенты не были тщательно изучены при бессоннице, и поэтому их эффективность и безопасность остаются неясными. ³

Нефармакологические вмешательства

КПТ-I является важным, широко распространенным, мультимодальным лечением бессонницы и наиболее изученным нефармакологическим подходом к лечению этого расстройства.Это ручное лечение, которое фокусируется на различных компонентах КПТ (например, когнитивная реструктуризация и использование психологических вмешательств, таких как соблюдение правил гигиены сна, контроль стимулов, ограничение сна и релаксационная терапия). Эти методы направлены на устранение негативных и искаженных познаний и поведения, которые вызывают и закрепляют бессонницу. ^9,28 Продолжительность лечения относительно короткая. Его вводят в течение 5 часов, разделенных на 4-6 недель, и впоследствии можно использовать в качестве поддерживающего лечения ежемесячными сеансами.Существует примерно 12 хорошо спланированных исследований КПТ-I, которые ясно продемонстрировали, что это высокоэффективное вмешательство при бессоннице в течение 1 года или дольше. ^29,30

Исследования, в которых сравнивали КПТ-I с фармакотерапией, показали эквивалентную эффективность. ³¹ Это привело NIH Consensus and State of the Science Statement к выводу, что КПТ-I «так же эффективна, как лекарства, отпускаемые по рецепту, для краткосрочного лечения хронической бессонницы. Более того, есть признаки того, что положительные эффекты КПТ, в отличие от тех, которые производятся лекарствами, могут длиться намного дольше, чем прекращение активного лечения.” ³ В отличие от снотворных, приобретенные навыки КПТ-I могут сохраняться даже после окончания активного лечения. ⁹ Кроме того, некоторые пациенты могут предпочесть КПТ-I снотворным из-за их возможных побочных эффектов или из-за опасений по поводу лекарственного взаимодействия или приема лекарств во время беременности. ⁹

В целом КПТ-I используется недостаточно — только около 1% пациентов с хронической бессонницей получают эту терапию. ³² Чтобы повысить доступность КПТ, ее можно проводить с помощью стратегий самопомощи (например, учебных книг и материалов) и в групповых форматах.Кроме того, было доказано, что использование Интернета для обеспечения CBT является эффективным. Тем не менее пациенты часто предпочитают личный контакт. ³³

Помимо CBT-I, для лечения бессонницы использовался ряд других нефармакологических методов лечения, таких как яркий свет, физические упражнения, иглоукалывание, тай-чи и йога. К сожалению, результаты были противоречивыми. ^32,34

Комбинированная терапия

Является ли комбинация фармакотерапии и нефармакотерапии более эффективной, чем каждая отдельно, в лечении тревожных расстройств с бессонницей? Комбинированная терапия не рассматривалась в исследованиях этой конкретной популяции пациентов.Более того, этот вопрос практически не рассматривается даже при лечении бессонницы как таковой. Результаты исследования предполагают лишь незначительные различия в результатах при комбинации методов лечения. Аналогичные результаты были получены в исследовании, в котором сравнивали КПТ с КПТ плюс золпидем. 6-недельное исследование острых заболеваний продемонстрировало частоту ответа 60% и частоту ремиссии 40%; у группы, получавшей комбинированное лечение, действительно наблюдалось значительное увеличение времени сна на 15 минут, но исследователи сомневаются в клинической значимости этого изолированного открытия. ²⁹

Резюме

Тревожные расстройства с коморбидной бессонницей широко распространены с потенциально негативными последствиями. Поэтому оценивайте бессонницу с помощью шкал самооценки и внимательного клинического интервью. При необходимости направьте пациентов на полисомнографию.

Бессонницу следует лечить агрессивно с помощью фармакотерапии, нефармакотерапии (особенно КПТ-I) или их комбинации. Некоторые из снотворных действительно способствуют успешному лечению тревожного расстройства.

Бензодиазепины и небензодиазепины обладают рядом побочных эффектов и могут привести к злоупотреблению и зависимости. Пациенты с тревожным расстройством могут быть особенно уязвимы, особенно те, кто в анамнезе злоупотреблял алкоголем и наркотиками. Лечение бензодиазепиновыми и небензодиазепиновыми снотворными необходимо ежемесячно пересматривать. В качестве альтернативы следует рассмотреть возможность применения рамелтеона, синеквана в низких дозах и КПТ-I, поскольку они имеют минимальные побочные эффекты и не имеют риска злоупотребления.

Успешное лечение бессонницы — важная цель для пациентов с тревожными расстройствами.Как фармакологические, так и нефармакологические вмешательства дают ответ примерно на 60%.

Ссылки:

Ссылки

1.

van Mill JG, Hoogendijk WJ, Vogelzangs N, et al. Бессонница и продолжительность сна в большой когорте пациентов с большим депрессивным расстройством и тревожными расстройствами.

J Clin Psychiatry.

2010; 71: 239-246.

2.

Кесслер Р.С., Берглунд П., Демлер О. и др.Эпидемиология большого депрессивного расстройства: результаты Национального исследования коморбидности (NCS-R).

JAMA.

2003; 289: 3095-3105.

3.

Национальные институты здравоохранения. Национальные институты здравоохранения в заявлении научной конференции о проявлениях и лечении хронической бессонницы у взрослых.

Сон.

2005; 28: 1049-1057.

4.

Маркс Б.А., Вайсберг РБ.Сочетание бессонницы и тревожных расстройств: обзор литературы.

Am J Lifestyle Med.

2009; 3: 300-309.

5.

Maher MJ, Rego SA, Asnis GM. Нарушения сна у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством: эпидемиология, влияние и подходы к лечению.

Препараты для ЦНС.

2006; 20: 567-590.

6.

Harvey AG, Jones C, Schmidt DA.Сон и посттравматическое стрессовое расстройство: обзор.

Clin Psychol Rev.

2003; 23: 377-407.

7.

Корен Д., Арнон И., Лави П., Кляйн Э. Жалобы на сон как ранние предикторы посттравматического стрессового расстройства: годичное проспективное исследование пострадавших в автокатастрофах.

Am J Psychiatry.

2002; 159: 855-857.

8.

Сатейя М.Дж., Дограмджи К., Хаури П.Дж., Морин К.М.Оценка хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна

. Спать.

2000; 23: 243-308.

9.

Morin CM. Когнитивно-поведенческие подходы к лечению бессонницы.

J Clin Psychiatry.

2004; 65 (доп. 16): 33-40.

10.

Buysse DJ, Reynolds CF 3rd, Monk TH, et al. Индекс качества сна Питтсбурга: новый инструмент для психиатрической практики и исследований.

Psychiatry Res.

1989; 28: 193-213.

11.

Parrott AC, Hindmarch I. Факторный анализ опросника оценки сна.

Psychol Med.

1978; 8: 325-329.

12.

Schutte-Rodin S, Broch L, Buysse D, et al. Клинические рекомендации по оценке и лечению хронической бессонницы у взрослых.

J Clin Sleep Med.

2008; 15: 487-504.

13.

Bastien CH. Бессонница: нейрофизиологический и нейропсихологический подходы.

Neuropsychol Rev.

2011; 21: 22-40.

14.

Edinger JD, Fins AI. Распределение и клиническое значение неправильных представлений о времени сна среди бессонниц.

Сон.

1995; 18: 232-239.

15.

Kushida CA, Littner MR, Morgenthaler T, et al.Параметры практики для показаний к полисомнографии и связанным с ней процедурам: обновление за 2005 год.

Сон.

2005; 28: 499-521.

16.

Boeve BF, Molano JR, Ferman TJ, et al. Валидация анкеты Mayo Sleep Questionnaire для скрининга нарушений поведения во сне в фазе быстрого сна в когорте людей старения и деменции.

Sleep Med.

2011; 12: 445-453.

17.

Мастин Д.Ф., Брайсон Дж., Корвин Р.Оценка гигиены сна с помощью Индекса гигиены сна.

J Behav Med.

2006; 29: 223-227.

18.

Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, et al. Эффективность и безопасность медикаментозного лечения хронической бессонницы у взрослых: метаанализ РКИ.

J Gen Intern Med.

2007; 22: 1335-1350.

19.

Нойбауэр DN. Современные и новые взгляды на лечение коморбидной бессонницы.

Am J Manag Care.

2009; 15: S24-S32.

20.

Поллак М., Кинрис Г., Кристал А. и др. Эзопиклон назначается одновременно с эсциталопрамом пациентам с бессонницей и коморбидным генерализованным тревожным расстройством.

Arch Gen Psychiatry.

2008; 65: 551-562.

21.

Брутто PK, Nourse R, Wasser TE. Рамелтеон для лечения симптомов бессонницы в выборке взрослых с генерализованным тревожным расстройством: открытое исследование.

J Clin Sleep Med.

2009; 5: 28-33.

22.

Фава М., Аснис Г.М., Шривастава Р. и др. Золпидем с пролонгированным высвобождением улучшает сон и симптомы следующего дня при коморбидной бессоннице и генерализованном тревожном расстройстве.

J Clin Psychopharmcol.

2009; 29: 222-230.

23.

Рот Т., Уолш Дж. К., Кристал А. и др. Оценка эффективности и безопасности эзопиклона в течение 12 месяцев у пациентов с хронической первичной бессонницей.

Sleep Med.

2005; 6: 487-495.

24.

Roehrs TA, Randall S, Harris E, et al. Двенадцать месяцев ночного приема золпидема не приводят к увеличению дозы: проспективное плацебо-контролируемое исследование.

Сон.

2011; 34: 207-212.

25.

Учияма М., Хамамура М., Кувано Т. и др. Долгосрочная безопасность и эффективность рамелтеона у японских пациентов с хронической бессонницей.

Sleep Med.

2011; 12: 127-133.

26.

Лонго Л.П., Джонсон Б. Зависимость: Часть I. Бензодиазепины — побочные эффекты, риск злоупотребления и альтернативы.

Am Fam, врач.

2000; 61: 2121-2128.

27.

Perlis ML, McCall WV, Krystal AD, Walsh JK. Длительный прием золпидема не на ночь при лечении пациентов с первичной бессонницей.

J Clin Psychiatry.

2004; 65: 1128-1137.

28.

Morin CM, Espie CA.

Бессонница: клиническое руководство по оценке и лечению.

Нью-Йорк: Клувер; 2003.

29.

Morin CM, Vallières A, Guay B, et al. Когнитивно-поведенческая терапия при стойкой бессоннице отдельно или в сочетании с лекарствами: рандомизированное контролируемое исследование.

JAMA.

2009; 301: 2005-2015.

30.

Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C и др. Консенсусное заявление Британской ассоциации психофармакологии относительно научно обоснованного лечения бессонницы, парасомнии и нарушений циркадного ритма.

J Psychopharmacol.

2010; 24: 1577-1601.

31.

Риманн Д., Перлис М.Л. Лечение хронической бессонницы: обзор агонистов бензодиазепиновых рецепторов и психологических и поведенческих методов лечения.

Sleep Med Ред.

2009; 13: 205-214.

32.

Риман Д., Шпигельхальдер К., Эспи С. и др. Хроническая бессонница: клинические и исследовательские проблемы — повестка дня.

Фармакопсихиатрия.

2011; 44: 1-14.

33.

Андерсон Г. Перспективы и недостатки Интернета для когнитивно-поведенческой терапии.

BMC Med.

2010; 8: 82.

34.

Haynes PL, Bootzin RR. Лечение бессонницы: от эффективности к эффективности.

J Clin Psychol.

2010; 66: 1131-1136.

Нарушения сна | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Многие из нас ворочают или смотрят на часы, когда не могут заснуть одну или две ночи. Но для некоторых беспокойная ночь — это рутина.

По данным Национального института здоровья, более 40 миллионов американцев страдают хроническими длительными нарушениями сна, и еще 20 миллионов иногда сообщают о проблемах со сном.

Стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить существующие проблемы. А тревожное расстройство усугубляет проблему.

Расстройства сна характеризуются ненормальным режимом сна, который мешает физическому, умственному и эмоциональному функционированию. Стресс или беспокойство могут стать причиной серьезной бессонной ночи, как и множество других проблем.

Бессонница — это клинический термин для людей, у которых проблемы с засыпанием, трудности с засыпанием, просыпаются слишком рано утром или просыпаются с ощущением неосвежения.

Другие распространенные нарушения сна включают апноэ во сне (громкий храп, вызванный закупоркой дыхательных путей), лунатизм и нарколепсию (спонтанное засыпание). Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами во время сна) — это состояния, которые также могут способствовать нарушению сна.

Тревожное расстройство или расстройство сна: что первично?

Либо один. Беспокойство вызывает проблемы со сном, и новые исследования показывают, что недосыпание может вызывать тревожное расстройство.

Исследования также показывают, что некоторые формы нарушения сна присутствуют почти при всех психических расстройствах. Исследования также показывают, что люди с хронической бессонницей подвержены высокому риску развития тревожного расстройства.

Риск для здоровья

Риск неполноценного сна выходит далеко за рамки усталости. Бессонница может привести к плохой успеваемости на работе или в школе, повышенному риску травм и проблемам со здоровьем.

Помимо тревожности и расстройств настроения, люди с расстройствами сна подвержены риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, нерегулярного сердцебиения, сердечного приступа, высокого кровяного давления, инсульта, диабета и ожирения.

Лечение

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, обратитесь к терапевту, специалисту в области психического здоровья или в клинику по лечению нарушений сна. Варианты лечения включают медицину сна и когнитивно-поведенческую терапию, которая учит, как определять и изменять поведение, которое способствует сохранению проблем со сном.

Варианты лечения тревожного расстройства также включают когнитивно-поведенческую терапию, методы релаксации и лекарства. Ваш врач или терапевт могут порекомендовать одно или несколько этих методов лечения.Узнайте больше о вариантах лечения.

Снижение беспокойства, крепкий сон

Для уменьшения беспокойства и стресса:

• Медитируйте. Сосредоточьтесь на своем дыхании — вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко — и визуализируйте безмятежную среду, такую ​​как пустынный пляж или покрытый травой холм.
• Упражнение. Регулярные упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Он дает выход разочарованиям и высвобождает улучшающие настроение эндорфины. Йога может быть особенно эффективной для уменьшения беспокойства и стресса.
• Расставьте приоритеты в списке дел. Тратьте свое время и энергию на действительно важные задачи и разбивайте большие проекты на более мелкие задачи, которыми легче управлять. Делегируйте, когда можете.
• Воспроизвести музыку. Мягкая успокаивающая музыка может снизить кровяное давление и расслабить разум и тело.
• Высыпайтесь. Сон заряжает ваш мозг и улучшает ваше внимание, концентрацию и настроение.
• Прямой стресс и тревога в другом месте. Помогите родственнику, соседу или станьте волонтером в вашем районе. Помогая другим, вы отвлечетесь от собственных тревог и страхов.
• Поговорите с кем-нибудь. Расскажите друзьям и семье, чем они могут помочь, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или терапевту.

Чтобы спать крепче:

• Сделайте хороший ночной сон своим приоритетом. Выделите семь-девять часов на всю ночь непрерывного сна и старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Установите регулярный расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте стимуляторов, таких как кофе, шоколад и никотин, перед сном, а также никогда не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не оплачивайте счета перед сном. Почитайте книгу, послушайте мягкую музыку или помедитируйте.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Попробуйте использовать вентилятор, чтобы заглушить лишний шум, и убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны.
• Используйте свою спальню как спальню — не для просмотра телевизора или работы — и ложитесь спать только тогда, когда вы устали.Если вы не заснете в течение 15 минут, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
• Регулярные упражнения помогут вам лучше спать, но ограничьте тренировки утром и днем.
• Не смотрите на часы. Это может вызвать у вас беспокойство посреди ночи. Отверните часы от себя.
• Поговорите со своим врачом, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием. Возможно, вам понадобится рецепт или лекарство от сна на травах.

Помощь

Узнать больше

Управление ночными паническими атаками и бессонницей

Летние поездки могут быть интересным способом увидеть другие части страны и оставить незабываемые воспоминания.Однако для тех, кто страдает тревожным расстройством, нахождение вдали от дома и привычный распорядок дня могут вызвать ухудшение симптомов, что приводит к другим проблемам. В частности, повышенное беспокойство может привести к ночным паническим атакам и бессоннице. К счастью, эти проблемы можно решить и повысить шансы на то, что вам нужен полноценный ночной сон.

Ночная паника: чаще, чем вы думаете

Люди склонны воспринимать приступы паники как эпизоды, происходящие исключительно в течение дня.Однако ночные панические атаки не редкость. Когда они наносят удар, это может особенно дезориентировать, когда вы в полусне и пытаетесь понять, что происходит. Они могут привести к тому, что вы почувствуете себя особенно уязвимым в темноте и потому, что ваша семья спит и не сможет вас утешить и успокоить.

Излишне говорить, что ночная паническая атака нарушает ваш сон. Это может быть правдой как во время приступа, так и в последующие ночи, если вы ложитесь спать, опасаясь возможной новой атаки.Это может привести к повторяющейся бессоннице.

Как справиться с ночной панической атакой

В идеале вам следует свести к минимуму вероятность ночной панической атаки во время путешествия, решив проблему дневного беспокойства. Это может включать в себя такие вещи, как подробный ежедневный распорядок дня, планирование большого количества простоев между мероприятиями, некоторые домашние удобства, такие как любимые закуски и т. Д. Однако, если вы все же испытаете приступ паники в ночное время, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму влияние, которое он оказывает на вас и на ваши шансы на развитие постоянной бессонницы.

• Подождите несколько минут, чтобы увидеть, сможете ли вы относительно быстро заснуть. Однако не ждите слишком долго, потому что разочарование только усугубит ситуацию.
• Если быстрое возвращение ко сну невозможно, встаньте с постели и полностью проснитесь.
• Некоторым людям помогают отвлечься, например, читать книгу или смотреть телевизор, пока они не станут сонными.
• По мнению других, лучший подход — напрямую противостоять атаке, принимая ее и наблюдая за ней.В этом случае может быть полезно описать атаку и мысли, связанные с ней, в дневнике.
• Используйте расслабляющую технику, например медитацию, чтобы создать спокойное состояние.
• Не возвращайтесь в постель, пока не почувствуете, что готовы ко сну.

После ночной панической атаки

Если вы испытываете приступ паники в ночное время, вы можете почувствовать себя обязанным принять меры на следующий день, чтобы этого больше не повторилось, например, выматываете себя физическими упражнениями или употребляете алкоголь или лекарства перед сном.Тем не менее, если вы будете постоянно помнить об этих планах, это может повысить уровень вашего беспокойства и на самом деле увеличить ваши шансы на новое нападение. Насколько вы можете, лучше занять выжидательную позицию и постоянно напоминать себе, что если произойдет еще один приступ, худшее, что произойдет, — это то, что вы потеряете немного сна — и это действительно облегчит сон на следующую ночь. . Ключ в том, чтобы противостоять естественной склонности бояться новой ночной атаки и не прилагать слишком много усилий для ее предотвращения.

Если у вас есть вопросы о тревоге, ночных панических атаках или бессоннице, особенно когда вы готовитесь к летней поездке, не стесняйтесь обращаться к нам через Интернет на сайте communityreachcenter.