Развиваем внимание (практический курс серии «Школа развития личности Кирилла и Мефодия»)

Практический курс «Развиваем внимание» из серии «Школа развития личности Кирилла и Мефодия» станет незаменимым помощником для тех, кто хочет научиться управлять своим вниманием, более продуктивно использовать свою память, правильно и эффективно распределять свою деятельность.

Практический курс «Развиваем внимание» входит в серию «Школа развития личности Кирилла и Мефодия», которая поможет развить свои таланты, обрести новые навыки и сформировать гармонично развитую личность.

Практический курс «Развиваем внимание» содержит:

• 16 практических занятий;
• 16 диагностических тестов;
• 68 интерактивных упражнений и тренажеров;
• более 90 медиаиллюстраций;
• 15 видеофрагментов;
• более 70 нциклопедических, словарных и хрестоматийных статей;
• 80 тестовых заданий;
• диагностические тесты.

Внимание — это дорожный указатель на пути нашей деятельности, один из ключевых навыков, которым определяется качество всей человеческой активности! Достижения нашей общественной деятельности становятся залогом личного успеха и успешности в современном обществе. О внимательном человеке говорят как о приятном собеседнике, тактичном и деликатном партнере по общению. Быть внимательным можно научиться, стоит только приложить некоторые усилия и запастись терпением.

Приобретенные практические навыки и теоретические знания помогут вам двигаться вперед по пути освоения навыков концентрации внимания. Применяйте полученные методы на практике и продолжайте улучшать ваши способности. Путь познания и саморазвития – бесконечен.

Практический курс «Развиваем внимание» поможет:

• научиться распределять и контролировать свою деятельность;
• овладеть приемами концентрации внимания;
• овладеть техниками развития внимания;
• научиться управлять памятью;
• развить наблюдательность.

Категория: «Развиваем внимание» | ЧИТАЛОЧКА

Для многих родителей вопрос «Как повысить технику чтения?» остается актуальным. В этой статье мы разберем два упражнения для развития техники чтения. …

Читать полностью »

Как часто приходится слышать жалобы родителей на память и внимание своих детей. Конечно же хотелось бы улучшить внимательность своих деток. Но КАК? Вот в чем вопрос! В этой статье мы предлагаем ознакомиться с опытом одной из наших подписчиц. Каждый раз, когда Наталья провожает сыновей в школу, наступает время игры для детей на развитие внимания и памяти. «Главное в этой игре выбрать какой-нибудь неподвижный объект. — Пишет Наталья.

— …

Читать полностью »

Все мы знаем, что для здоровья и хорошего самочувствия необходимы тренировки. Занимаясь спортом или просто делая разминки, мы совершенствуем свое тело, становимся сильнее и выносливее, гораздо меньше болеем. Точно так же и нашему мозгу  для полноценной работы  необходимы тренировки.  И наверняка, вы не раз слышали, как полезны и детям, и взрослым различные головоломки. Есть даже данные, что решение головоломок, кроссвордов, судоку защищает …

Читать полностью »

Связи определяют всё.  А в школе особенно. Но это совсем не те связи, о которых вы сейчас подумали. Наверняка вы слышали, что нервные клетки не восстанавливаются. Так утверждалось еще несколько лет назад. Однако, последние исследования ученых доказывают, что нервные клетки способны восстанавливаться в любом возрасте. Даже у взрослого человека нервные клетки могут восстановиться  и работоспособность мозга улучшится во много раз. Ну, хорошо. …

Читать полностью »

  По предновогоднему городу гуляли дед с внуком. — Дедушка, — спросил вдруг внук, — как это «смотреть и не видеть, слушать и не слышать»? В это время они проходили мимо витрины, в которой крутилась и сверкала украшениями ёлка. — Внук! Посчитай, сколько красных шаров на ёлке? Посчитал? Пошли дальше. Сколько? Мальчишка гордо сообщил, что насчитал десять. Тогда дед спросил: …

Читать полностью »

 Почему  ребенку трудно учиться? Почему, казалось бы, хорошо подготовленный  к школе ребенок  не оправдывает ожидания родителей и не приносит  отличные оценки? В чем причина многих школьных проблем у ребенка? Все мы прекрасно знаем —  чтобы вылечить любую болезнь, надо знать ее причину. Точно так же и в школе. Чтобы устранить какую-то проблему, надо знать ее причину.  А что делать со школьной неуспеваемостью? Как найти  ее  причину?  Как .

..

Читать полностью »

Если спросить родителей младшего школьника, что необходимо для хорошей учебы в школе, то большинство скажет —  «Внимание».  Отвечая на вопрос, что Вы хотели бы развить у своего ребенка, практически все родители написали – внимание. Так что же такое – внимание, которое так  хотят  развить родители у своих детей? …

Читать полностью »

---

Развиваем внимание!

Методические приемы  развития различных свойств внимания  и памяти
в младшем школьном возрасте

РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Обнаружение ошибок в тексте

Методический прием, предложенный психологом С.Л. Кабыльницкой, позволяет измерить индивидуальное внимание детей. Его суть состоит в выявлении недо­статков внимания при обнаружении ошибок в тексте.

Эта работа не требует специальных знаний и уме­ний. Выполняемая ими при этом деятельность аналогич­на той, которую они должны осуществлять при проверке собственных сочинений и диктантов. Обнаружение оши­бок в тексте требует прежде всего внимания и не связано со знанием правил. Это обеспечивается характером вклю­ченных в текст ошибок: подмена букв, подмена слов в предложении, элементарные смысловые ошибки.

Примеры текстов, предлагаемых детям для обнаруже­ния в них ошибок:

«На Крайнем Юге нашей страны не росли овощи, а теперь растут. В огороде выросло много моркови. Под Москвой не разводили, а те­перь разводят. Бежал Ваня по полю, да вдруг остановился. Грачи вьют гнезда на деревьях. На новогодней елке висело много игрушек. Грачи для птенцов червей на пашне. Охотник вечером с охоты. В тетради Раи хорошие отметки. На школьной площадке играли дети. Мальчик мчал­ся на лошади. В траве стрекочет кузнечик. Зимой цвела в саду яблоня».

«Старые лебеди склонили перед ним гордые шеи. Зимой в саду рас­цвели яблони. Взрослые и дети толпились на берегу. Внизу над ними расстилалась ледяная пустыня. В ответ я киваю ему рукой. Солнце доходило до верхушек деревьев и пряталось за ними. Сорняки шипу­чи и плодовиты. На столе лежала карта нашего города. Самолет сюда, чтобы помочь людям. Скоро удалось мне на машине» (Гальперин П.Я., Кабыльницкая С.Л., 1974).

Работа проводится следующим образом. Каждому уча­щемуся дается отпечатанный на листочке текст и сооб­щается инструкция: «В тексте, который вы получили, есть разные ошибки, в том числе и смысловые. Найдите их и исправьте». Каждый ученик работает самостоятельно, на выполнение задания отводится определенное время.
При анализе результатов этой работы важным являет­ся не только количественный подсчет найденных, исправ­ленных и не обнаруженных ошибок, но и то, как ученики выполняют работу: сразу включаются в задание, обна­руживая и исправляя ошибки по ходу чтения; долго не могут включиться, при первом чтении не обнаруживают ни одной ошибки; исправляют правильное на неправиль­ное и др.

Корректурные задания

Ребенку предлагают находить и вычеркивать опреде­ленные буквы в печатном тексте. Это основной тип уп­ражнений, в которых ребенок имеет возможность почув­ствовать, что значит «быть внимательным» и развивать состояние внутреннего сосредоточения.
Выполнение корректурных заданий способствует раз­витию концентрации внимания и самоконтроля при вы­полнении школьниками письменных работ.
Для их проведения потребуются любые печатные тек­сты, карандаши и ручки. Для детей 6-11 лет желательно использовать тек­сты с крупным шрифтом.
Корректурные упражнения должны проводиться ежед­невно по 5 мин (минимум 5 раз в неделю) в течение 2-4 месяцев. Занятие может быть индивидуальным или груп­повым.

Инструкция. В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А» (можно указать любую букву): и малень­кие, и заглавные, и в названии текста, и в фамилии автора.
По мере овладения игрой правила усложняются: меня­ются отыскиваемые буквы, по-разному зачеркиваются и др. ; одновременно отыскиваются две буквы, одна зачер­кивается, вторая подчеркивается; на одной строке буквы обводятся кружочком, на второй отмечаются галочкой и т.п. Все вносимые изменения отражаются в инструкции, даваемой в начале занятия.
По итогам работы подсчитывается число пропусков и неправильно зачеркнутых букв. Показатель нормальной концентрации внимания – 4 и меньше пропусков. Больше 4-х пропусков – слабая концентрация.
Это задание рекомендуется проводить в форме игры, придерживаясь следующих правил:
1. Игра проводится в доброжелательной атмосфере.
2. Время проведения занятия ни в коем случае не дол­жно превышать 5 минут.
3. Объем просмотренного текста не имеет значения и может быть разным у разных детей: от 3-4 предложений до нескольких абзацев или страниц.
4. Проверка выполнения задания в групповых заняти­ях проводится самими детьми друг у друга.
Практика работы с этим заданием показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокраще­ние ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза. Для зак­репления навыков самоконтроля необходимо продолжать занятия в течение 2-4 месяцев.
При работе с детьми 6-8 лет очень важно соблюдать еще одно условие: каждое занятие начинать с нового договора о возможном количестве ошибок. Необходимо исходить из реально допущенного количества ошибок, с тем чтобы у ребенка не возникало чувства безнадежности, невозмож­ности достичь нужного результата.

Чтение текста до заданного выражения

Детям предлагается читать текст до заранее указанно­го выражения.
Упражнения, основанные на принципе точного воспроизведения какого-либо образца 
Детям предлагается какой-либо графический образец (последовательность нескольких букв, цифр, выполнен­ный по клеточкам геометрический узор и т.д.) и дается задание точно воспроизвести его (например, до конца тетрадной строки или на нескольких строчках).
Развитию концентрации внимания служит также игра «Зеркало», в которой детям предлагается вслед за веду­щим повторить его движения (как отдельные движения, так и их последовательность).

Распределение цифр в определенном порядке

В левой таблице расположены 25 цифр от 1 до 40. Нуж­но переписать их в порядке возрастания в пустую таблицу справа, начиная ее заполнение с верхнего левого квадрата.

«Найди слова»

На доске написаны слова, в каждом из которых нужно отыскать другое, спрятавшееся в нем, слово.
Например: смех, волк, столб, коса, полк, зубр, удочка, мель, набор, укол, дорога, олень, пирожок, китель.

Методика Мюнстерберга (и ее модификации)

В бессмысленный набор букв вставляются слова (чаще – существительные, но могут быть глаголы, прила­гательные, наречия). Требуется отыскать их как можно быстрее и без ошибок.
А. Ребенку дают бланк с напечатанными на нем 5-ю строчками случайно набранных букв, следующих друг за другом без пробелов. Среди этих букв ребенок должен отыскать 10 слов (3-х, 4-х, 5-ти сложных) и подчеркнуть их. На выполнение всего задания отводится 5 мин. Пока­зателем успешности может служить число правильно най­денных слов и скорость выполнения задания.

Пример задания:

ЯФОУФСНКОТПХЬАБЦРИГЪМЩЮСАЭЕЫМЯЧ
ЛОЬИРЪГНЖРЛРАКГДЗПМЫЛОАКМНПРСТУР
ФРШУБАТВВГДИЖСЯИУМАМАЦПЧУЪЩМОЖ
БРПТЯЭЦБУРАНСГЛКЮГБЕИОПАЛКАФСПТУЧ
ОСМЕТЛАОУЖЫЪЕЛАВТОБУСИОХПСДЯЗВЖ

Б. В этой таблице спрятаны 10 названий животных.
 

«Перепуганные линии»

Прослеживание взглядом какой-либо линии от ее на­чала до конца, особенно когда она переплетается с дру­гими линиями, способствует развитию сосредоточеннос­ти и концентрации внимания.

«Найди отличия»

Задания такого типа требуют умения выделять призна­ки предметов и явлений, их детали и владеть операцией сравнения. Систематическое и целенаправленное обуче­ние школьников сравнению способствует развитию навы­ка своевременной активизации внимания, его включения в регуляцию деятельности.
Для сравнения детям могут быть предложены какие-либо предметы, их изображения, картинки, различающи­еся определенным числом деталей.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ВНИМАНИЯ И КРАТКОВРЕМЕННОЙ ПАМЯТИ

Упражнения основаны на запоминании числа и поряд­ка расположения ряда предметов, предъявляемых на не­сколько секунд. По мере овладения упражнением число предметов постепенно увеличивается.

Игра «Заметь все»

Раскладывают в ряд 7-10 предметов (можно выставлять картинки с изображениями предметов), которые затем закрываются. Приоткрыв предметы на 10 с, снова закрыть их и предложить детям перечислить все предметы (или картинки), которые они запомнили.
Приоткрыв снова эти же предметы, секунд на 8-10, спро­сить у детей, в какой последовательности они лежали.
Поменяв местами два любых предмета, снова показать все на 10 с. Предложить детям определить, какие предме­ты переложены.
Не глядя больше на предметы, сказать, какого цвета каждый из них.
Можно придумать и другие варианты этой игры (уби­рать предметы и просить детей называть исчезнувший; располагать предметы не в ряд, а например, один на дру­гом с тем, чтобы дети перечислили их по порядку снизу вверх, а затем сверху вниз и т.п.).

Игра «Ищи безостановочно»

В течение 10-15 с увидеть вокруг себя как можно боль­ше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала и т.п.). По сигналу учителя один ребе­нок начинает перечисление, другие его дополняют. 

ТРЕНИРОВКА РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Основной принцип упражнений: ребенку предлагают одновременное выполнение двух разнонаправленных за­даний. По окончании упражнения (через 10-15 мин) оп­ределяется эффективность выполнения каждого задания.

«Каждой руке – свое дело»

Детей просят левой рукой медленно перелистывать в течение 1 мин книгу с иллюстрациями (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры или решать не­сложные примеры.
Игра может быть предложена на уроке математики.

Счет с помехой

Ребенок называет цифры от 1 до 20, одновременно за­писывая их на листе бумаги или доске в обратном поряд­ке: произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Подсчитывают время выполнения задания и число ошибок.

Чтение с помехой

Дети читают текст, одновременно выстукивая каран­дашом какой-либо ритм. При чтении дети также ищут ответы на вопросы.

Упражнение на тренировку распределения внимания

Ребенку предлагают следующее задание – вычеркнуть в тексте 1 или 2 буквы и в это же время ставят детскую пластинку с какой-либо сказкой. Потом проверяют, сколь­ко букв ребенок пропустил при зачеркивании и просят рассказать, что он услышал и понял из сказки. Первые неудачи при выполнении этого достаточно трудного за­дания могут вызвать у ребенка протест и отказ, но в то же время первые успехи окрыляют. Достоинством подобно­го задания является возможность его игрового и сорев­новательного оформления.

РАЗВИТИЕ НАВЫКА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Для тренировки переключения внимания рекоменду­ется использовать корректурные задания с чередованием правил вычеркивания букв.

С приемами диагностики и развития отдельных свойств внимания у младших школьников можно подробно ознакомиться в работах: Кикоин Е.И. Младший школьник: возможности изучения и развития внимания. – М., 1993; Практикум по возрастной и педагогической пси­хологии. – М., 1998. 
Составитель: педагог-психолог Ковалева А.С.

как быть внимательным, концентрация внимания у детей, как стать усидчивым

Развиваем внимательность и усидчивость у ребенка

Подготовка ребенка к школе должна стартовать уже в тот момент, когда малыш начинает выполнять осознанные действия. При этом не надо многого требовать от детей, нагружать их «взрослыми» обязанностями, учить чему-то в традиционном смысле этого слова. Достаточно следить за распорядком и режимом малыша, подавать ему правильный пример, воспитывать любознательность. Если дети сосредоточены и усидчивы, то они лучше усваивают информацию, меньше времени тратят на выполнение домашнего задания, не имеют проблем с успеваемостью и учатся с удовольствием. При правильном подходе можно развить внимательность у ребенка 8 лет и старше, но лучше не дожидаться появления сложностей, упуская драгоценное время.

Внимание – как основа развития ребенка

Часто родители допускают одну и ту же ошибку – ожидают, что школа научит их чадо всему необходимому, а также воспитает полезные качества. Они не понимают, что такое отношение становится причиной серьезного стресса у детей. Из состояния детсадовца или домашнего любимца, малыши неожиданно становятся учениками, к ним начинают предъявлять суровые требования. Рассеянное внимание у ребенка – лишь одно из потенциальных негативных последствий такого подхода. Не совсем логично требовать идеального поведения в течение урока и четкого выполнения инструкций от маленького человечка, который никогда с этим не сталкивался.

Рассеянный ученик зачастую испытывает такие трудности:

• задержка развития познавательных процессов – мышление, память, воображение;
• негативное отношение к необходимости учиться – результатом становится низкая успеваемость;
• отсутствие успехов в видах деятельности, не связанных напрямую с освоением школьной программы;
• допущение грубых ошибок и невозможность их найти, что становится причиной насмешек и осложняет положение ребенка в социуме;
• буквальное игнорирование увиденного и услышанного, приводящее к невозможности запоминать важную информацию, объем которой со временем только увеличивается.

Дети лучше усваивают учебный материал, если они достаточно сосредоточены и усидчивы.

По статистике, невнимательный ребенок чаще всего оказывается выходцем из семьи, в которой у него не было хотя бы номинальных обязанностей. Также в группу риска попадают дети, не посещавшие по состоянию здоровья или убеждениям родителей детский сад.

Практически невозможно безболезненно научить ребенка усидчивости, если он в течение 6-7 лет был предоставлен сам себе. Не стоит надеяться, что школа все это исправит – если за дело возьмутся родители и близкие, положительные результаты будут более очевидными.

Можно ли развить внимание?

Внимание – это не врожденное качество, которое либо присутствует, либо его нет. Научить ребенка внимательности и развить способность совсем несложно, было бы у родителей желание. Ответственность за успех мероприятия ложится именно на близких малыша. В школе учителя просто не могут тратить на это драгоценное время, они даже не всегда успевают изложить материал, положенный по программе. Используемые ими подходы и методики годятся только на поддержание уровня развития внимания ученика, который у того есть.

При правильном подходе можно развить внимательность у ребенка любого возраста и типа темперамента. Главное, выделить на это достаточное количество времени, разработать подходящую систему работы. Она должна быть индивидуальной, подбираемой опытным путем, исходя из интересов и реакции ребенка.

Что такое внимательность – характеристики качества

Под вниманием подразумевается способность человека сосредотачиваться на конкретных или абстрактных явлениях и объектах, чтобы потом продуктивно перерабатывать информацию. Быть внимательным – значит уметь выделить данные, поступающие из всех окружающих ресурсов, отделить нужные и отсеять лишнее, сделать по итогам процесса заключение. Чтобы научить ребенка концентрировать внимание, надо разобраться в его характеристиках. Случается, что корректировать приходится не все из них, а только проблемные моменты.

Составляющие внимания и их особенности:

• концентрация – способность сосредоточиться на заданном объекте или его отдельных частях, вникнуть в суть задачи. При хорошей концентрации дети отличаются наблюдательностью и организованностью. Дефицит свойства приводит к появлению рассеянности, несобранности, кажущемуся отсутствию дисциплины;
• объем – количество объектов, которые человек может одновременно воспринимать, а информацию о них удерживать в сознании. В 7 лет этот показатель в норме не должен быть ниже 3-5. Развитая характеристика помогает ребенку сравнивать, анализировать, классифицировать и обобщать. Без нее невозможно логическое мышление;
• устойчивость – возможность концентрироваться на конкретном объекте в течение длительного времени. Свойство помогает детям работать над поставленной задачей заданное время, не отвлекаясь на внешние раздражители. Степень развития этой характеристики у ребенка можно оценить по уровню его заинтересованности в выполнении напряженной работы и заданий повышенной сложности;
• распределение – способность удерживать внимание на двух и более объектах, одновременно совершая с ними действия. Развитый навык позволяет ребенку выполнять несколько дел одновременно, например, работать над заданием и слушать замечания учителя;
• переключение – способность быстро перемещать внимание с одного объекта или вида деятельности на другой без потери продуктивности и траты большого объема времени на адаптацию.

Ребенок должен иметь налаженный режим дня, чтобы успешно влиться в учебный процесс.

Обычно непродолжительного общения с ребенком оказывается достаточно, чтобы выявить проблемные моменты. После этого можно приступать к работе, акцентируя внимание на слабостях малыша, не забывая при этом стимулировать и его сильные стороны.

Как развить в ребенке внимательность и сосредоточенность?

Чаще всего родители понимают, что у них рассеянный ребенок, после получения соответствующей информации от учителя или воспитателя. Многие и после этого надеются, что все нормализуется естественным путем, и маленький ученик «дорастет» до новых требований. Тревогу они начинают бить только на фоне появления у малыша проблем с поведением и низкой успеваемости. К счастью, развить внимание у ребенка 7-8 лет не так сложно. Надо только проявить настойчивость, терпение и участие.

Роль семьи в развитии детской внимательности

Зачастую несобранный ребенок оказывается уменьшенной копией своих родителей, ведь именно через старших родственников малыши познают мир. В такой ситуации для решения проблемы взрослым придется заниматься не только своим чадом, но и собой. Работать над улучшением внимания вместе вряд ли получится – подходы могут понадобиться разные. Главное, чтобы малыш видел изменения, происходящие в его отце или матери, иначе его развитие в нужном направлении будет минимальным.

Все же есть несколько приемов, которые рассеянные родители и дети могут применять совместно. Во-первых, следует вырабатывать привычку акцентировать внимание. Например, мама, собираясь на работу, может складывать вещи в свою сумочку, проговаривая вслух их названия и свои действия. Тогда ребенок, копируя ее, также тщательнее начнет собираться в школу. Еще можно вместе обращать внимание на разные мелочи во время прогулки, а потом вспоминать о них дома (новый магазин, встреченные животные), описывая их в мельчайших подробностях.

Режим и распорядок дня

Ребенку практически невозможно стать усидчивым, если его день не организован. Налаженный и подходящий по возрасту режим дня – залог безболезненного перехода к школьному графику, плавного вливания в учебный процесс.

Базовые требования к распорядку школьника младших классов:

• в этом возрасте дети должны спать не менее 10 часов в сутки, ложась в постель и просыпаясь в одно и то же время. Исключение не стоит делать даже для выходных, иначе вся схема нарушится;
• дополнительные занятия и развивающие мероприятия приносят пользу только когда их объем ограничен и не лишает ребенка времени на отдых. Перевод малыша после школы с одного факультатива на другой только утомит его, информацию он все равно не сможет усваивать;
• прогулки на свежем воздухе обязательны. Хорошо, если их продолжительность составляет не менее 2-3 часов и подразумевает физическую активность;
• в доме для ученика должно быть оборудовано специальное место для выполнения домашних заданий. Это позволит ему правильно настраиваться в нужный момент, меньше отвлекаться. Рабочий стол ребенок должен сам содержать в порядке, к учебе рекомендуется приступать всегда в одно и то же время, исключая при этом влияние внешних раздражителей;
• даже у школьника должны быть минимальные домашние обязанности. Необходимость помнить о них и вовремя выполнять позволит ему концентрировать внимание, и чувствовать себя членом команды, ощущать ответственность.

Соблюдение перечисленных условий существенно обостряет внимание ребенка, позволяет ему стать усидчивым, улучшает концентрацию.

Полезные игры

Рассеянность и сложности с концентрацией внимания – повод не для паники, а начала работы с учеником.

Если проблема не выражена ярко или проводится ее профилактика, можно обойтись введением в жизнь малыша интересных и полезных развлечений.

Только помощь учителей и родителей поможет ребенку стать более внимательным и усидчивым.

Если ребенок неусидчивый и невнимательный, его досуг следует разнообразить такими играми:

• шашки и/или шахматы;
• игра на противоположные действия – малыш должен выполнять действие, которое противоположно тому, что делает ведущий. Это может быть прыжок в ответ на приседание, подъем рук в ответ на их разведение в стороны и т.д.;
• игра «не собьюсь» – ребенку предлагают сосчитать до 30, но с какой-то оговоркой. Например, вместо чисел с тройкой – гавкать, или вместо четных – приседать и т.д.;
• игра «повтори фразу» – ведущий говорит фразу, в которой использует объект или действие. Например, я еду на море и беру с собой шляпу. Ребенок должен подхватить тему и к шляпе добавить еще один предмет. Так цепочку нужно увеличивать до максимума, каждый раз полностью перечисляя все уже упомянутые объекты.

Развить внимание у ребенка 10 лет и старше помогут головоломки и паззлы. Также можно найти в интернете немало ресурсов, предлагающих игры на развитие реакции, концентрации, усидчивости. Даже обычное чтение книг, работа с раскрасками или выполнение поделок – дополнительные способы улучшить внимательность.

Действенные упражнения

Специалистами разработаны десятки упражнений, благодаря выполнению которых концентрация внимания у детей повышается всего за несколько недель занятий. Главное, не пытаться применять их лишь время от времени, а действовать систематически, по индивидуально подобранному графику.

Если ребенок рассеянный и невнимательный, стоит попробовать такие приемы:

• «пуговицы» – надо взять два листа бумаги и два разных набора одноцветных пуговиц. Ведущий и ребенок садятся друг напротив друга. На листах чертится в ряд несколько ячеек, начинать можно с пяти, постепенно увеличивая их количество. Ведущий раскладывает в своих ячейках пуговицы в произвольном порядке, дает ученику несколько секунд на их запоминание, затем выставляет между ними перегородку. Ребенок должен из своих пуговиц составить такую же композицию. Со временем количество ячеек и цветов пуговиц следует увеличивать;
• «жук» – на двух листах чертятся таблицы размером 10 на 10 клеток. Определяется исходная точка, из которой «поползет жук». Между ведущим и учеником ставится перегородка. Первый начинает описывать и отмечать у себя передвижение жука, например, на 1 клетку вперед, на 2 клетки вверх и т.д. Ребенок должен отслеживать услышанное и так же отмечать это на своем рисунке. В какой-то момент ведущий останавливается и проверяет, в правильном ли месте «остановился жук»;
• корректурная проба – ребенку надо дать лист с текстом, на котором тот должен перечеркнуть все буквы «о» или другие знаки. Постепенно задание усложняется путем добавления новых указаний.

В дополнение учащемуся можно давать задания, которые он должен выполнять по дороге из школы домой. Например, ему надо посчитать, сколько он увидел по пути красных машин, собрать пять опавших листиков, запомнить как можно больше увиденных надписей.

Систематическая работа поможет ребенку стать внимательным, усидчивым, более дисциплинированным и ответственным. При этом «ученик» должен чувствовать благожелательное отношение «учителя», иначе он выставит психоэмоциональный барьер, который сведет к нулю все старания.

Развиваем память, внимание и творческое мышление: простые упражнения для детей с особенностями развития

Реабилитационные занятия с детьми с особенностями развития должны быть регулярными. Помимо специальных курсов реабилитации родители могут заниматься с детьми дома. Учитель-дефектолог Елена Ковалева из Троицкого реабилитационно-образовательного центра «Солнышко», подведомственного столичному Департаменту труда и соцзащиты, поделилась простыми и эффективными упражнениями. При системном выполнении они способствуют когнитивному, эмоциональному и физическому развитию ребенка.

Игры на умение анализировать информацию

Среда, в которой живет ребенок, может оказывать положительное влияние на его формирование и развитие определенных умений. Например, важно, чтобы с ранних лет малыш мог видеть картины художников или репродукции, собственные зарисовки, учебные схемы, таблицы, правила. Такая среда может быть как стандартизированной (направленной на непроизвольное запоминание материала), так и проективной (развитие творческого и продуктивного мышления).

Еще важно наличие вертикального пространства, которое ребенок сможет использовать для рисования или игр (доски, вертикальные поверхности для рисования, наклеивания, расположения магнитов и пр.). Это, с одной стороны, позволяет ребенку определить пространственные и временные границы, с другой − не ограничивает его в творчестве и может являться предметом разговора о соблюдении правил, границ дозволенного, уборки за собой, разнообразии способов самовыражения.

Найди фигуру в пространстве. Ребенку предлагается осмотреться вокруг и найти предметы, похожие на заданные геометрические фигуры, находящиеся в зоне обзора. Родитель озвучивает задание, например: «Найди предметы, которые похожи на круг» (часы, розетки, лампы и пр.).

Четвертый лишний. Предложите малышу четыре слова, три из которых связаны по смыслу. Четвертое слово произвольное. Например: стол, стул, кресло, яблоко. Или с усложнением: бежать, скакать, сидеть, спать. Затем предложите ребенку придумать набор слов с изначально заданным условием.

Загадки. Предложите ребенку отгадать загаданный предмет, предъявляя инструктивную фразу: «Угадай, что я тебе загадал». Далее следует описание предмета. Такие загадки должны быть простыми с узнаваемым описанием предмета. Например, «Угадай, что я тебе загадал. Это что-то красное, круглое, сладкое». Ответ: яблоко.

Если вы играете впервые, то предметы следует загадывать из текущей предметной обстановки. Постепенно следует усложнять задания, загадывая слова, не соответствующие текущей обстановке, и затем редко встречающиеся в обиходе или абстрактные (предметы из сказок, фантазийных историй, которые вы читаете ребенку).

---

Упражнения на внимание и внимательность

Самое простое и не требующее специальных знаний, что родитель может сделать — это использовать подводящие фразы. Например, если мы показываем ребенку материал, следует говорить «смотри», если готовимся произнести что-то важное — «слушай». Также может оказаться полезным использование тактильного контакта родителя с ребенком перед занятием и в ходе него. Если ребенок не держит внимание, постоянно отвлекается, то ему можно помочь с помощью обнимания и массажа рук.

Материалы должны быть подобраны и храниться по классификациям: животные, мебель, посуда, одежда, персонажи (люди или любимые герои — Человек-паук), вокруг которых будет осуществляться построение основного сюжета упражнения.

Еще полезны фигуры для конструирования разного цвета и размера из дерева или пластмассы, неоформленные материалы (шишки, разные орехи, палочки, камни интересной формы и размера), бумага для рисования и вырезания, клеи, ножницы разного размера и конфигурации, разные краски и кисти, пластилины разного вида, любимые книги с персонажами в виде игрушек по этим произведениям или максимально похожие (приветствуются сшитые мамой любимые персонажи).

Повтори за мной. В упражнении используются дезориентирующие фразы и действия. Попросите ребенка слушать вас внимательно и делать только то, что вы говорите. В ходе игры родитель называет определенное действие и сопровождает его показом. Например: правая рука вверх и соответствующий показ. Через 3–5 повторений необходимо предупредить ребенка о том, что сейчас мы начнем его путать. Далее даем вербально одну инструкцию, а демонстрируем действие, противоположное сказанному. Например: топни правой ногой, дезориентирующее действие — топать левой ногой либо хлопать и так далее.

Классификация предметов по прямому назначению. Продемонстрируйте или покажите ребенку ряд слов или предметов, связанных по смыслу. А затем предложите угадать, кому принадлежат предметы. Например, демонстрируем куклу, сумочку, ленточки. Ребенок должен отгадать, что эти предметы принадлежат девочке, а машинки, пистолеты, мячики — мальчику, кастрюля, сковорода, ножи — повару и т. д.

---

Упражнения на развитие памяти

При обучении ребенку могут понадобиться подсказки, которые могут облегчить процесс запоминания информации. Родители могут организовать место для размещения таких напоминаний и подсказок, где ребенок мог бы самостоятельно их использовать.

Постепенно учим ребенка самостоятельно изготавливать подсказки и обращать на них внимание в случаях, когда он не может что-либо вспомнить. Потом можно договориться с ребенком, чтобы он предварительно просматривал подсказки перед изложением материала.

Так ребенок сможет в приятной обстановке развить умение целенаправленно запоминать информацию. Самостоятельная подготовка подсказок и напоминаний научит его осуществлять поиск информации и находить наиболее важные части.

Еще можно задействовать предметы, связанные с приятными жизненными воспоминаниями (например, фотоколлажи, рисунки, предметы). Тематически они могут быть не связаны с подготовкой к учебе. Фотографии на коллаже или рисунках помогут ребенку не только отвлечься при утомлении, но и научат его хранить, узнавать и воспроизводить информацию в долгосрочной перспективе.

Короткие рассказы. Ребенку предлагается к запоминанию и воспроизведению короткий текст из 4–5 простых предложений с содержанием, близким к бытовым ситуациям, типичным для детского возраста. Например: у кошки Мурки котята. Котята пищали. Мы дали котятам молока. Котята поели и уснули. Мы назвали котят Пушок и Мурзик.

Бусы. Ребенку предлагается коробка с разными мелкими предметами, имеющими сквозные и боковые отверстия, и без отверстий (бусины, стеклянные фигурки округлой формы, пуговицы разного размера и конфигурации), гибкая проволока в мягкой оболочке, пластмассовая игла с толстой ниткой. Инструкция: «Найди десять предметов красного цвета и сделай бусы (для любимой игрушки)». Или «Давай соревноваться, кто быстрее соберет бусы из трех синих и пяти желтых бусин».

Пять слов. Ребенку предлагается к запоминанию пять произвольных, не связанных по смыслу слов. Через какое-то время во время разговора с ребенком предлагаем вспомнить эти слова. Усложненный вариант — ребенок сам дает задание взрослому, какие слова ему запомнить. В течение дня можно повторять процедуру от 3 до 5 раз. Для упражнения долговременной памяти можно вспомнить слова вечером перед сном.

Справочно:

В Троицком реабилитационно-образовательном центре «Солнышко» учатся и проходят комплексную реабилитацию дети с различными формами инвалидности и ОВЗ. Обратиться в ТРОЦ можно напрямую по адресу: город Москва, город Троицк, улица Пушковых, дом 5, или написать на электронную почту: [email protected].

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Развиваем внимание

Задания для развития внимания, памяти, мышления, умения сопоставлять предметы, выделять основные признаки.

Задания найди отличия на разные темы: транспорт, игрушки, школа, лето.

Контурное лото для развития у детей восприятия, мышления и знакомства с многообразием животного мира.

Задания на разные темы: животные России, Китая, Африки, Австралии, Южной и Северной Америк.

Задания «найди и обведи» развивают усидчивость, логику, концентрацию и произвольность внимания.

Задания «Найди отличия» на тему «Зима» с красивыми иллюстрациями с советских открыток

Таблицы для тренировки и проверки внимательности.

Интересные и довольно сложные задания на поиск предметов на иллюстрации.

Игра для развития внимания и навыков счета в пределах 10.

Игра для развития свойств внимания.

Игра для тренировки зрительных анализаторов, развитие целостного восприятия, внимания.

Игра для тренировки зрительных анализаторов, развития целостного восприятия, внимания.

Игра для развития зрительного восприятия, внимания, логического мышления.

---

Обзор настольных игр на внимательность

Проблема отсутствия внимательности присуща почти всем детям. Что поделать, живой детский ум все время чем-то занят, а сосредоточится на важном ему очень сложно. Особенно актуальна данная проблема становится в первых классах школы. Эх, сколько ручек и карандашей безвозвратно исчезло, сколько раз приходилось искать забытые в школе тетрадки, учебники, сменную обувь или спортивную форму… Но это только пол беды, хуже когда ребенок не может сосредоточится на выполнении учебных заданий, и, в следствии этого, падает успеваемость. Причем часто ребенок хорошо знает предмет, но не может сосредоточиться и уложиться в заданное уроком время. Столкнувшись с такой проблемой еще на подготовительных курсах, мы нашли, на наш взгляд очень интересное решение, которое будет полезно многим родителям.

Итак, что же мы сделали? Все очень просто – стали играть в настольные игры. Конечно, игры эти были специально подобраны, и их основная задача – развивать внимательность. О трех, наиболее, интересных играх я сейчас расскажу.

Первая игра, которую мы опробовали, называется Сет. В нее мы играем всей семьей (включая бабушек и дедушек) уже 3 года, а когда начинали сыну было 6 лет. Игра представляет из себя набор карт с уникальными графическими рисунками. Каждый рисунок имеет 4 признака: символ (ромб, овал и волна), их количество (от 1 до 3), цвет и способ раскраски. На стол выкладывается 12 карт и задача игроков заключается в том, чтобы найти среди них набор из 3 карт, у которых каждое отдельное свойство либо полностью совпадает, либо полностью отличается. Тот, кто больше всего наберет  таких наборов карт – тот победил. Возраст игрока никак не влияет на результат игры, дети и взрослые играют на равных, для победы требуется внимательность и немного опыта. Эту игру нам посоветовали в магазине, и мы остались очень довольны.

Вторая игра, которую мы взяли на вооружение называется Дикие джунгли. Она более динамична чем «Сет» и поэтому сыну понравилась больше. В игре 2 главных элемента – карты, на которых изображены картинки и татем. Каринки на некоторых картах одинаковые, на большинстве – разные, но очень похожи и отличаются незначительными элементами рисунка. Колода карт делится между игроками, кладется стопками перед игроками рубашкой вверх, и игроки по очереди начинают открывать из них карты. Те игроки, рисунки на картах которых совпали, вступают в дуэль. Победителем из дуэли выходит тот, кто первым схватил тотем, установленный в центре стола. Победитель отдает проигравшему все свои открытые карты. Игрок, схвативший татем по ошибке забирает себе открытые карты всех игроков. Победителем в игре становится тот, кто первым избавится от своих карт. Будьте аккуратны, в порыве игрового азарта можно поранить друг другу руки.

Третья интересная игра на внимательность называется Доббль. Это набор из 55 карт круглой формы. На каждой карте изображено по 8 символов. Всего таких символов более 50-ти и они рассредоточены по картам таким образом, что у двух любых карт есть один общий символ. Именно на этом свойстве построена игра Доббль. Точнее это не одна, а 5 различных игр с круглыми картами, в основе которых скорость поиска совпадений на них.

Конечно, настольные игры не панацея, но думаю, они внесли значительный вклад в развитие внимательности у нашего сына. Кроме этого настольная игра – это прекрасный способ общения между родителями и детьми, тем более, если игра интересна обоим.

Будьте внимательны: 7 советов по повышению осведомленности

Мой вопрос к вам: в этом году все идет как обычно? Все работает так, как вы хотите, или вы вносите изменения?

Многие из нас надеются осуществить многочисленные планы — желая «большего» и «лучше» в отделах работы, здоровья, денег и / или взаимоотношений. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы хотеть «лучше» и «больше» в этих областях, погоня может оставить у нас чувство, будто собака гонится за своим хвостом.Это может быть утомительно!

Автор, спикер и тренер по осознанности Дайан Сиг говорит, что более внимательное отношение к тому, как мы проводим свой день, — это противоядие от ощущения, что мы бегаем по кругу. «Так легко быть на автопилоте в своей жизни — откладывать на потом, не высыпаться или заниматься спортом», — говорит Зиг. «Внимательность заключается в том, чтобы быть более внимательным и осознавать свое поведение в каждый момент. Это может помочь вам изменить привычки, которые вам больше не нужны ».

Зиг, которая также является дипломированной медсестрой и инструктором по йоге, поставила перед собой задачу помочь другим замедлиться и «перестать жить так, как будто это чрезвычайная ситуация.«Работая в отделении неотложной помощи более 20 лет, я видел последствия стресса — болезни и травмы, которые в его результате», — объясняет Зиг. «При сегодняшнем уровне стресса мы нуждаемся в осознанности в нашей жизни больше, чем когда-либо».

Через свои онлайн-программы, Ваш внимательный год и 30-дневная осознанность Задача , Зиг предоставляет пошаговые инструкции и поддержку в более спокойной и осознанной жизни. Она предлагает эти 7 советов, как привнести в вашу жизнь больше осознанности:

1.Медитируйте . Даже 5 минут, чтобы спокойно посидеть и следить за своим дыханием, вы сможете почувствовать себя более сознательным и связанным на весь оставшийся день.

2. Сосредоточьтесь на чем-то одном . Исследования показали, что при многозадачности задачи занимают на 50% больше времени и на 50% больше ошибок, поэтому подумайте о «однозадачности» с перерывами между ними, когда это возможно.

3. Замедлить . Наслаждайтесь процессом, будь то написание отчета, чашка чая или уборка туалета.Сознательное и вдумчивое внимание к повседневным действиям способствует здоровому сосредоточению внимания и избавляет вас от переутомления.

4. Ешьте внимательно . Принимать пищу без телевизора, компьютера или бумаги перед собой, чтобы вы могли по-настоящему попробовать и насладиться тем, что вы едите, полезно не только для вашего тела, но и для вашей души.

5. Проверяйте время телефона и компьютера . Имея все средства массовой информации под рукой, мы легко можем столкнуться с информационной перегрузкой.Установите границы для экранного времени — с назначенным временем для социальных сетей (даже установите будильник) — и сделайте все возможное, чтобы мобильные устройства были вне досягаемости перед сном.

6. Переместите . Гуляете ли вы, занимаетесь йогой или просто занимаетесь растяжкой за столом, осознавайте ощущения своего тела, двигаясь.

7. Проводите время на природе . Прогуляйтесь по парку, лесу, горным тропам или пляжу — где бы вы ни находились.Прогулка на свежем воздухе полезна для тела, разума и духа и помогает оставаться в настоящем.

По мере того, как вы преследуете свои цели, я надеюсь, что вы сможете использовать советы Дайан Зиг для большей осознанности в своей жизни. Вы делаете себе настоящий подарок, когда можете не забывать делать шаг за шагом и наслаждаться каждым моментом.

—

Кэролайн Дауд-Хиггинс является автором книги «Это не та карьера, которую я заказал», теперь во втором издании, и ведет одноименный блог о переосмыслении карьеры.Она является директором по вопросам карьеры и профессионального развития в Ассоциации выпускников Университета Индианы и участвует в AOL Jobs, CNN Money, британском онлайн-журнале The Rouse and More Magazine онлайн. Она продюсирует серию веб -изодов под названием Thrive! о карьере и расширении прав и возможностей женщин, и она ведет международную серию подкастов Your Working Life — посмотрите ее на iTunes. Следуйте за ней в Facebook, LinkedIn, Google+ и Twitter.

Пять шагов к осознанности — внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом.Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого. Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни.Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто. Их разум захвачен их заботами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет. Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете своей жизнью глубоко. Это забывчивость.

Противоположность забывчивости — внимательность.Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете свой разум обратно в тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работать или прилагать усилия. Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий.Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг себя.Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — как уста, так и ума. Это не та тишина, которая нас угнетает. Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания. Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака.Или вы можете медитировать на гальке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камешка. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себе, своем гневе, страхе, радости или покое.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

Все может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем более внимательным и сосредоточенным вы являетесь, тем больше вам открывается красота восхода солнца.Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими.Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох.Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объект вашей внимательности — ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но ты жив. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я жив; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить это. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Этого достаточно. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение заключается в том, что, вдыхая, вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца выдоха мой разум всегда с ним. Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание, естественно, станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

Когда ваш разум связан с телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В нашей повседневной жизни мы редко попадаем в такую ​​ситуацию. Наше тело здесь, но наш разум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалением, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, а не о своих детях или своей супруге. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помочь ему вернуть разум к своему телу.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете, что в вашем теле есть напряжение и боль, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд, когда загорится красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно попрактиковаться в снятии напряжения в себе.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы здесь, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

Настоящее чудо — не летать и не ходить на огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful есть ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг.

Хотя внимательность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства или в свое состояние через мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными.И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавидите то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Подробнее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Подробнее

• B Грейс Баллок PhD
• 3 августа 2017

---

Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Выделите немного времени. Вам не нужна подушка для медитации или скамейка, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте за настоящим моментом, как он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения проходят. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как он есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему осознанность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш ум отвлекся, и осторожно возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестить ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду мягко опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает. — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядь и обрати внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Подробнее

• Барри Бойс
• 11 июня 2019

---

Практикуя внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть с ними хорошая химия? 2) Открыты и доступны ли они? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Лучшее соединение . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сосредоточьте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Подробнее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Подробнее

• B Грейс Баллок PhD
• 6 февраля 2017

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Подробнее

• B Грейс Баллок PhD
• 5 сентября 2019

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не «исправление» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это О большем, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй внимательный

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть лучшее из того, кто вы есть:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы скачали. Подробнее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Подробнее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Подробнее

• Внимательный посох
• 14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Подробнее

• Линда Грэм
• 15 сентября 2019

---

---

5 простых практик осознанности в повседневной жизни

Как часто вы бросались за дверь в свой день, даже не задумываясь о том, как бы вы хотели, чтобы все прошло? Прежде чем вы это узнаете, что-то или кто-то причинил вам вред, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или гневом — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.

Не обязательно зацикливаться на этих шаблонах. Сделайте паузу для практики внимательности всего на несколько минут в разное время в течение дня, это поможет вашим дням стать лучше, в большей степени в соответствии с вашими желаниями.

Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы привнести в свою жизнь больше осознанности:

Марта Локлир / Стокси

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большую часть наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.

Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшим и высшим центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы — особенно в моменты трудностей — будут более внимательными и сострадательными.

Эту практику лучше всего выполнять утром, прежде чем проверять телефоны или электронную почту.

1. Проснувшись, сядьте в свою кровать или стул в расслабленной позе. Закройте глаза и погрузитесь в ощущения своего сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.

2. Сделайте три длинных, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним и выдыхая, замечая подъем и опускание груди и живота во время дыхания.

3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, думая о людях и занятиях, с которыми вы столкнетесь. Спросите себя:

Как я могу появиться сегодня, чтобы оказать наилучшее влияние?

Какое качество ума я хочу укрепить и развить?

Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?

В трудные моменты, как мне быть более сострадательным по отношению к другим и себе?

Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?

4.Установите свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; будьте терпеливы с другими; давать щедро; оставаться на земле; проявлять настойчивость; повеселись; ешьте хорошо » или что-нибудь еще, что вы считаете важным.

5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и вернитесь к своему намерению. Обратите внимание, по мере того как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.

PlainPicture / Lubitz + Dorner

Достаточно легко свести прием пищи к ощущению укуса, жевания и глотания. Кто не съел тарелку еды, не заметив, что они делают? Тем не менее, еда — это одно из самых приятных переживаний, в которых мы участвуем как люди, и если делать это осознанно, это может превратить прием пищи в гораздо более богатый опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы уделяем все внимание нашему телу и тому, чего мы действительно голодны, мы можем утолить наш голод.Попробуйте это:

1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дыхание. Делая паузу, мы замедляемся и обеспечиваем более спокойный переход к еде. Переместите внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.

2. Слушайте свое тело. После вдоха вернитесь к физическим ощущениям в животе.По шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие физического ощущения голода и 10 означает, что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. Д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и внимательно слушайте свое тело, а не свои мысли.

3. Ешьте по своему желанию. Теперь, когда вы больше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда и сколько есть.Эта простая практика поможет вам настроиться на ваши реальные нужды.

4. Практикуйте мирную еду. Во время следующего приема пищи притормозите и продолжайте глубоко дышать во время еды. Непросто переварить или смаковать пищу, если вы не расслаблены.

5. Если вам это не нравится, не ешьте. Внимательно отнеситесь к первым трем откусам, ощутите вкус, аромат, текстуру и то, сколько удовольствия вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что вам поесть, исходя из того, что вам действительно нравится.

PlainPicture / Мира

По оценкам, 95% нашего поведения происходит на автопилоте — то, что я называю «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая наши миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых ярлыков, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигнальным магистралям, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Внимательность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг.Это исполнительный контроль, а не автопилот, он позволяет делать преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое заполнено недавно прорастающими нейронами, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга.

Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что для меня лучше, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой жизненный путь.Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда мы больше всего в этом нуждаемся? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить ваш медлительный мозг на место водителя. Это можно сделать двумя способами: во-первых, замедлить быстрый мозг, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Однако изменение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше энергии, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать.

1.Путешествуйте по тому, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посередине пола, чтобы вы не пропустили ее, проходя мимо.

2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый ум и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.

3. Создайте новые выкройки. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания, которые помогут замедлить работу мозга. Например, вы можете придумать: «Если дверь в офис, то глубокий вдох», как способ перейти к внимательности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если телефон звонит, сделайте вдох, прежде чем отвечать». Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепит ваш медленный мозг.

Спортсменка связывает ее ботинки. Снято сверху в закатном свете.Снято в разрешении 50 мегапикселей.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — что общего между этими упражнениями? Во-первых, каждый из них может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность — танцы танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, овладеть навыками или улучшить физическое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы не только заставляла кровь перекачивать кровь, но и бодрила каждую клетку организма. ваше тело, но также переключает вас с ощущения занятости и отвлечения на ощущение силы и способностей.

Готовы? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Поступая так, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на выполнение поставленной задачи.

1. Четко сформулируйте свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, привнесите цель в свою деятельность, сознательно представляя себе, как вы хотите вести сеанс. Когда вы садитесь на свой велосипед, вы можете сказать: «Я собираюсь глубоко вдохнуть и замечать ощущение ветра, солнца и проходящего пейзажа.«Когда вы войдете в бассейн, вы можете сказать:« Я собираюсь обращать внимание на каждый гребок, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня ».

2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сосредоточьтесь на том, чтобы ритм дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичному движению активность вашего мозга, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.

3. Установите ритм (от 10 до 15 минут). Увеличьте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения.Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут. В конце концов вы найдете свой ритм.

4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, больше повторений или более тяжелые веса, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание на то, насколько живым и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.

5. Остыть (5 минут). Постепенно снижайте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.

6. Отдых (5 минут). Спокойно узнавайте симфонию ощущений, текущих внутри и вокруг вас. Практикуйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.

Plainpicture / Johner / Питер Карлссон

Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, чтобы вызвать реакцию «бей или беги». Вот почему бушует дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, а разум подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых неуравновешенных водителей.Эмоции накаляются, эмоции разгораются, шины визжат.

Но так быть не должно. На самом деле, самая суровая пробка может предоставить отличную возможность нарастить мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторое равновесие и перспективу.

Вот шаги к простой практике за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.

1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает доставить больше кислорода в ваше тело и расширяет пространство между движением транспорта и вашей повышенной реакцией на стресс.В этом пространстве — перспектива и выбор.

2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, именно в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, расслабиться или вам просто нужно немного облегчения. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.

3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете сканировать свое тело на предмет любого напряжения (в любом случае неплохо делать во время вождения) и смягчить любое напряжение или отрегулировать свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сочувствия к себе, например: «Пусть мне будет легко, пусть я буду чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив.”

4. Посмотрите вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать легкость и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите несколько других водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или действительно улыбается, и это немедленно снимет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем из них то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть вам будет легче, вы будете чувствовать себя в безопасности, пусть вы будете счастливы.”

5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы сможете изменить свое настроение, применив эти простые советы. Когда вы чувствуете разочарование от растущего трафика, выберите то, над чем вам нужно работать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Могу ли я быть в безопасности, пусть вы будете в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.

Эта статья также появилась в апрельском выпуске журнала Mindful за 2016 год.

Шесть шагов, чтобы добавить медитации и осознанности в свой распорядок дня. Подробнее

• Джек Корнфилд
• 2 января 2019

Чувствуете себя подавленным? Слишком занят, чтобы работать? Вот пять возможностей сделать паузу, подзарядить свои батареи и оставаться на высоте. Подробнее

• Дженис Мартурано
• 29 августа 2016

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать.Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или суждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать.Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Улучшить внимание
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшить сон
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search.По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL, et al. Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания.Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как самостоятельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ. Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований.2015; 78: 519.
8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Внимательность для детей — Well Guides

Родителям с младенцами может быть полезно развить чувство благодарности. Это упражнение, как и другие в этом руководстве, заимствовано из «Mindful Games», набора карточек занятий, созданного г-жойГренландия и мисс Харрис.

Во-первых, найдите место, где вы можете безопасно и комфортно гулять в помещении, держа ребенка на руках. Если вы не чувствуете себя особенно счастливым, ничего страшного. Суть этого упражнения не в том, чтобы волшебным образом почувствовать себя лучше. Это испытать ощущение движения и сосредоточить ваше внимание на ощущении держания ребенка на руках и при ходьбе, а также на чувстве благодарности.

Держите ребенка осторожно, затем поверните взгляд вниз, и начните медленно и неторопливо ходить .Обратите внимание на ощущение каждой ступни при шаге. Вы чувствуете пятку, подушечку стопы и пальцы ног? Родители естественно испытывают целый ряд эмоций, когда держат ребенка на руках, от глубокой любви до сильного потрясения и беспокойства. Если внимание к своему телу по какой-либо причине доставляет вам дискомфорт, попробуйте вместо этого прислушиваться к звукам во время ходьбы. Простое прослушивание оркестра звуков во время медленной ходьбы — от шороха вашей одежды во время движения до пения птиц и повседневной деятельности вашего дома — может стать успокаивающим перерывом от постоянной заботы, необходимой для младенца.

Затем, каждый раз делая шаг, думайте о том, насколько вы цените своего ребенка, чувствуя его тепло, когда вы держите его. Молча повторяйте фразы, выражающие вашу благодарность за полученный опыт, например: «Я благодарен за то, что могу обнять вас» или «Я благодарен за то, что вы сейчас улыбаетесь».

Затем попробуйте послать себе и своему ребенку добрые пожелания на каждом шагу. Уход за младенцем может быть очень утомительным, поскольку вся ваша энергия днем ​​и ночью направляется на другого человека.Это особенно важное время, чтобы быть добрым к себе. Каждый раз, когда вы делаете шаг, посылайте желание себе и своему малышу. (Вы можете использовать эти пожелания или создать личные своими словами.)

• Пусть мы будем счастливы.
• Будьте здоровы и сильны.
• Пусть поскорее выспимся.
• Пусть это изнурительное время вместе укрепит нашу связь.
• Пусть мы будем сострадательны друг к другу.

Когда вы поворачиваетесь и повторяете свои шаги, думайте о том, как ваша жизнь стала лучше благодаря вашему ребенку , и продолжайте упражнение. Помните, что иногда младенцы и лица, осуществляющие уход, могут совместно регулировать. Если опекун чувствует себя возбужденным, то его или ее ходьба медленно и намеренно, уделяя особое внимание чему-то другому, кроме расстроенного ребенка и беспокойства о том, как он или она успокоит ребенка, успокоит опекуна, что, в свою очередь, может помочь отрегулировать ребенка.

11 практических шагов и советов

Развитие практики внимательности дает множество положительных преимуществ для тела и ума (Davis & Hayes, 2011).

Но иногда легче сказать, чем сделать.

Вы когда-нибудь хотели привнести в свою жизнь больше осознанности, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем хаотичном графике? Или вы ставите себе целью более осознанно заниматься своим днем ​​только для того, чтобы попасть в ловушку бессознательного перекуса или ответа на электронные письма на автопилоте?

Вначале это непросто, и на пути к усердной практике внимательности будут неровности.

Эта статья познакомит вас с различными способами и ресурсами, которые помогут ввести осознанность в вашу жизнь, чтобы вы были хорошо подготовлены к началу своего путешествия.

Прежде чем продолжить чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Как начать практиковать внимательность

Если вы новичок в осознанности, я бы порекомендовал нашу статью «Что такое внимательность?», Которая включает полное определение и перечисляет существенные преимущества осознанности.

По сути, внимательность — это деятельность, которую нужно практиковать регулярно и с намерением. Помня об этих краеугольных камнях, давайте рассмотрим несколько способов внедрить внимательность в нашу повседневную жизнь.

Начни с распорядка дня

Первый шаг — ввести распорядок дня. Как и любое упражнение, внимательность приносит пользу от регулярной практики. Исследователи часто используют план вмешательства в отношении внимательности, который осуществляется в течение многих недель (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Выберите непрерывное время дня, которое вы можете выделить для практики внимательности, и сохраните это время в своем расписании.

Внимательность — это способ восприятия, мышления и поведения

Вам будет простительно думать, что внимательность — это просто деятельность; Фактически, внимательность — это способ восприятия и наблюдения, и его можно развивать с помощью различных инструментов.Некоторые из этих инструментов включают медитацию, упражнения и дыхание.

Фиксация, фиксация, фиксация

Самый важный шаг перед тем, как отправиться в это путешествие, — это совершить его. Некоторые метаанализы выявили различные эффекты вмешательств на осознанность, и авторы предполагают, что это могло быть связано с тем, что участники не выполняли свои домашние задания на осознанность или занимались ими слишком короткое время, чтобы увидеть результаты (Khoury et al., 2013).

Зная это, прежде чем вы начнете, у вас есть для фиксации.Далее мы узнаем, почему вам следует начать осознанный распорядок и как вести осознанный повседневный образ жизни.

5 причин начать практиковать осознанность сегодня

Здесь вы можете подумать, что внимательность звучит так, будто требует больших усилий.

Приобретение привычки к внимательности — это работа, и вначале это будет сложно, но со временем и с большей практикой эта привычка станет легче.

Кроме того, внимательность имеет множество положительных преимуществ (Davis & Hayes, 2011).Преимущества внимательности бывают эмоциональными, когнитивными, межличностными, профессиональными и практическими.

Эмоциональные преимущества

Регулярная медитация осознанности приводит к уменьшению депрессивных симптомов, негативных эмоций и размышлений (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Руминация настойчиво беспокоит следующее:

• Прошедшие события
• Отрицательные эмоции
• Причины и последствия этих эмоций (Nolen-Hoeksema, 2000)

Руминация часто связана с усилением депрессии и беспокойства (Nolen-Hoeksema, 2000).Прочтите нашу статью о внимательном мышлении, где мы обсуждаем четыре способа перестать размышлять.

Положительное влияние внимательности на уменьшение негативного аффекта и других состояний, таких как депрессия и тревога, не ограничивается одним исследованием. Эти результаты также подтверждаются метаанализом Hofmann et al. (2010).

В том метаанализе, который включал 39 исследований, величина эффекта различий в психологическом состоянии до и после внимательной терапии была большой для клинических участников и умеренной для доклинических участников.

Эти результаты свидетельствуют о том, что терапевтические вмешательства, основанные на внимательности, не только успешны для клинических групп, но и полезны для доклинических групп.

Познавательные преимущества

Практикующие осознанность имеют лучшую рабочую память, чем не практикующие (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), что позволяет лучше регулировать эмоции.

Участники также сообщают, что их внимание значительно улучшается после регулярной осознанной медитации по сравнению с тем, что было до того, как они начали осознанную медитацию (Chambers et al., 2008).

Есть также некоторые лабораторные данные, свидетельствующие о том, что люди с более длительной привычкой к внимательности лучше игнорируют эмоциональные отвлекающие факторы, чем люди с более короткой привычкой к внимательности и те, кто вообще не практикует (Павлов и др., 2015).

Эти результаты показывают, что преимущества внимательности кумулятивны и со временем будут улучшаться.

Преимущества межличностного общения

Преимущества осознанности распространяются и на другие сферы жизни, включая отношения.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика осознанности может улучшить удовлетворенность отношениями и общение различными путями (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), а именно:

• Положительный ответ на стресс в отношениях
• Лучшее определение собственных эмоций
• Лучшее выражение собственных эмоций
• Лучшее разрешение конфликтов
• Повышение эмпатии

Профессиональные преимущества

Неудивительно, что преимущества внимательности не ограничиваются межличностными отношениями.Например, способность четко общаться и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации должна переходить из личного в профессиональный контекст (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Сотрудники, которые практикуют регулярные осознанные действия, испытали большее удовлетворение от работы и меньший стресс от работы, чем контрольная группа, которая не участвовала (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Практические причины для практики внимательности

Последняя причина практиковать внимательность — практическая.Методы улучшения внимательности часто просты и недороги. Единственная «цена» — это время и усилия.

Шаги для осознанной повседневной жизни

Хотя внимательность воспитывается посредством регулярной практики, также чрезвычайно важно попытаться включить внимательность во все аспекты своей жизни.

Это может быть сложно, но мы составили список шагов, которые помогут:

Сделайте время

Выделяйте каждый день время, чтобы вы могли формально практиковать внимательность.В идеале этот дневной интервал должен происходить каждый день в одно и то же время и в течение одной и той же продолжительности, чтобы это стало привычкой (Khoury et al., 2013).

Исследования, в которых использовалось вмешательство осознанности, длились несколько недель, с одним или двумя сеансами каждый день. Иногда вмешательства проводятся всего пять дней в неделю (Mackenzie et al., 2006), а иногда — шесть дней в неделю (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Продолжительность каждого сеанса варьируется от 10 минут (Mackenzie et al., 2006) и 45 минут (Кабат-Зинн, 1990).

Выполнить упражнение

В отведенное время выполните одно из следующих упражнений (Davis & Hayes, 2011): сканирование тела, глубокое дыхание или внимательная медитация.

• Сканирование тела : Во время упражнения по сканированию тела постарайтесь сосредоточиться на своем теле и на том, как оно себя чувствует. Ваша задача — развить осознание ощущений в своем теле. Дышите глубоко и осознавайте свои телесные ощущения, не пытаясь их изменить.
• Трехминутное дыхание : Во время этого упражнения участники проходят через три точки, где они осознают, сосредотачивают свое внимание на своем дыхании и расширяют свое внимание. Сосредоточение внимания на дыхании служит якорем.
• Осознанная растяжка : Для этого упражнения начните с просмотра одного из видеороликов о внимательной растяжке, перечисленных ниже. Во время растяжки сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о том, как себя чувствует ваше тело. Постарайтесь сосредоточиться только на растяжке и избегайте других отвлекающих мыслей.
• Осознанное дыхание при сосредоточении на своем дыхании : Сядьте в спокойном месте в сидячем положении. Сидя, сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох в течение трех секунд и медленно выдохните в течение трех секунд. Используйте свое дыхание как якорь; когда вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию и глубоко вдохните в течение трех секунд, а затем сделайте глубокий выдох в течение трех секунд. Во многих упражнениях ограничение по времени составляет три минуты.
• Медитация осознанности : это особый тип медитации, при котором вы учитесь практиковать внимательность.Во время этого типа медитации вы будете сидеть в течение 10–30 минут и практиковать, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Это очень похоже на два предыдущих упражнения, за исключением того, что ваше тело не двигается, и время увеличивается.

Действуйте осознанно

Выберите одно занятие в течение дня, которое вы будете выполнять осознанно, то есть с полной осознанностью. Лучшим видом деятельности является тот, который обычно выполняется автоматически; например, вождение автомобиля, принятие душа, приготовление пищи, прием пищи, физические упражнения или ходьба.Вот пример того, как действовать осознанно во время еды.

Осознанное питание : Когда вы делаете перерыв на обед, практикуйте осознанное питание. Не торопитесь с обедом, чтобы вернуться к своему столу. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться обедом. Сосредоточьтесь на текстуре еды, усилиях, затраченных на ее приготовление, и на вкусах еды во рту.

Активно подумайте о том, как вы себя чувствуете после обеда. Есть ли в вашей еде какие-то ингредиенты, которые вам особенно нравятся?

6 полезных PDF-файлов для начинающих и практиков

Чтобы помочь вам внедрить практики осознанности в повседневную жизнь или клиническую практику, мы составили список полезных PDF-файлов.

Для себя

Организация Mind for Better Mental Health помогает людям, страдающим психическими расстройствами. Они составили удобное руководство по внимательности для новичков. Этот документ полезен для всех, кто интересуется осознанностью, и не ограничивается людьми с психологическими расстройствами.

Эти три упражнения на осознанность, составленные нашим собственным доктором Альбертсом, включают вводную записку, подробные упражнения и три записи управляемой медитации.

Для учебной аудитории

Если вы заинтересованы во внедрении осознанности в классе, но не знаете, с чего начать, «Обучение детей процветанию» предоставит вам дополнительную информацию, относящуюся к конкретному классу.

Mindful Classrooms — также отличное подробное руководство по внедрению упражнений на внимательность в классе. Он должен лежать в верхнем ящике каждого учителя.

6 советов, как быть внимательными на рабочем месте

На рабочем месте возникают уникальные проблемы.

• На работе нам часто приходится иметь дело с незнакомцами. Поскольку мы их не знаем, мы можем неверно истолковать то, что они говорят. Кроме того, существует негласное правило поведения о том, как мы должны вести себя на рабочем месте.
• Иерархия рабочего места со структурированным набором правил и кодов влияет на наше поведение.
• Некоторые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, могут быть сочтены неуместными для работы.
• Мы можем работать в условиях сильного стресса, когда нам приходится принимать решения с серьезными последствиями.

Например, определенные типы поведения и эмоциональные реакции по отношению к клиенту неуместны и могут вызвать у сотрудников эмоциональное расстройство. Возможно, нам придется стоически отреагировать на неудобный / несправедливый выговор или сдержать свое неодобрение решений компании.

Нам часто приходится «сохранять спокойствие». Возможность реализовать внимательность на рабочем месте может быть решением при столкновении с этими проблемами.

Вот несколько советов и способов улучшения осознанности на работе.

Совет первый: используйте метакогнитивную стратегию

В ситуациях, которые обычно могут вас спровоцировать, попробуйте выполнить следующие три шага.

1. «Отойдите» мысленно от ситуации.
2. Прочувствуйте ситуацию.
3. Не оценивать ситуацию.

В частности, постарайтесь заглянуть в свои мысли и чувства, не изменяя повествования о ситуации (например, « Но он сделал неправильный заказ » или « Я стараюсь изо всех сил без поддержки »).Приняв мета-позицию (Hülsheger et al., 2012), вы можете наблюдать за ситуацией, не реагируя на нее.

Совет второй: признайте свои чувства

Вышеупомянутый метод также полезен в периоды стресса или паники, особенно когда приближается крайний срок. Постарайтесь мысленно отойти от себя и понаблюдать за своими чувствами и мыслями.

Намерение состоит не в том, чтобы отреагировать на тревогу, а в том, чтобы распознать ее, признать ее и освободиться от нее. Старайтесь избегать формирования когнитивного повествования, в котором вы судите о своих чувствах и поведении.

Совет третий: внимательное слушание

До этого момента оба совета были сосредоточены на внутреннем изучении ваших мыслей и чувств. Однако эти техники также могут быть ориентированы вовне.

Например, разговаривая с клиентом или коллегой, постарайтесь полностью выслушать то, что они говорят, прежде чем начинать формулировать ответ. Постарайтесь принять ту же мета-позицию, которую вы бы заняли по отношению к себе, и измените ее по отношению к ним. Это может помочь вам не реагировать на их сообщения.

Совет четвертый: упражнения на внимательность

Продолжайте выполнять упражнения на осознанность за своим столом в различные моменты дня.

1. Перед тем, как начать свой рабочий день, выполните одноминутное задание на осознанность за своим столом. Установите таймер на 60 секунд и проведите эту минуту с закрытыми глазами, практикуя несколько техник осознанности, таких как осознанное дыхание или размышление над своими мыслями.
2. В разные моменты дня вы можете выполнять трехминутное дыхательное упражнение.Установите таймер на три минуты и выполняйте упражнения на глубокий выдох и вдох.
3. Другие полезные упражнения включают осознанную ходьбу, осознанное питание и сканирование тела.

Совет пятый: избегайте осуждения

В конечном счете, советы 1 и 2 относятся к осознанию своих мыслей и чувств без осуждения.

Осведомленность — это не то же самое, что стоицизм; намерение не в том, чтобы подавлять свои чувства. Вы испытаете чувства. Вы человек и должны чувствовать, но старайтесь избегать петли обратной связи, которая обычно еще больше способствует негативному мышлению.

Совет шестой: сделайте дыхательное упражнение перед встречей

До этого момента большинство советов касалось роли и опыта сотрудника; однако нет причин, по которым каждый в команде не должен практиковать упражнение на осознанность.

Имеются некоторые предварительные доказательства того, что введение трехминутного дыхательного упражнения перед встречей в стойке приводит к более эффективному принятию решений, более продуктивным встречам, лучшему слушанию, хорошему взаимодействию и более уместным эмоциональным реакциям (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Это упражнение можно выполнить в группе или индивидуально перед собранием.

Как использовать внимательность при стрессе и тревоге

Ранее в этом посте мы коснулись взаимосвязи между тревогой, депрессией и размышлениями.

Внимательность — очень полезный инструмент для борьбы с тревогой и стрессом, который, в свою очередь, может уменьшить симптомы депрессии (Brady & Kendall, 1992). Положительный эффект осознанности как терапевтического вмешательства при тревоге и депрессии подтвержден метаанализом (Khoury et al., 2013).

Программа снижения стресса на основе осознанности

Существует множество способов использования внимательности для борьбы с тревогой. Одним из таких способов является программа снижения стресса на основе внимательности, которая была впервые создана Кабат-Зинном (1990).

Эта программа представляет собой набор упражнений и инструментов, которые можно применять в повседневной жизни. Некоторые из этих упражнений и инструментов включают:

• Внимание, сосредоточенное на дыхании
• Сканирование тела
• Изоляция и внимание к каждому чувству
• Медитация при ходьбе
• Медитация при приеме пищи

Эти упражнения и инструменты являются очень важным вкладом в терапевтические вмешательства в психологию.Поскольку Кабат-Зинн (1990) впервые разработал программу, некоторые инструменты и упражнения, составляющие программу, также предлагаются как отдельные упражнения, которые можно выполнять в любое время дня и в любом контексте.

Например, если вы чувствуете сильное беспокойство или стресс, попробуйте выполнить любое из этих коротких упражнений:

• Сделайте короткий перерыв, чтобы попрактиковаться в трехминутном дыхательном упражнении, в котором вы используете свое дыхание как якорь. Обязательно сделайте глубокий вдох в течение трех секунд, а затем глубокий выдох в течение трех секунд.
• Выделите минутку и займитесь осознанным мышлением. Сядьте в тихом месте и постарайтесь отойти от своих чувств, наблюдая за своими мыслями и поведением. Не осуждайте свое поведение; ваше намерение состоит только в том, чтобы наблюдать за ним.

Эти два метода могут помочь вам в периоды острого стресса, но более действенным приемом может быть привитие привычки внимательности сейчас (когда вы не находитесь в состоянии стресса), чтобы вы были менее уязвимы в будущем.

Лучшие стратегии для внимательного обучения в классе

Осознанность может быть полезной техникой для детей и легко интегрируется в класс.

Чтобы помочь вам, мы кратко изложили различные методы, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для внедрения осознанности в классе.

Тихое место

Это упражнение больше подходит для детей младше 10 лет. В классе познакомьте с концепцией тихого места. Тихое место — это место, куда дети могут попасть с открытыми или закрытыми глазами и в любой среде.

Это упражнение призвано помочь детям найти место уединения, где они могут собраться с мыслями и практиковать глубокое дыхание.Я адаптировал инструкции от Saltzman (n.d.):

Сегодня мы узнаем о Тихом месте. Это место внутри вас, и вы можете попасть туда, просто дыша. Для начала сделайте несколько долгих медленных вдохов. Это хорошее место, куда можно пойти, если вы чувствуете гнев или грусть, и это хорошее место, чтобы поговорить о своих чувствах. Когда вы войдете в свое Тихое место внутри себя, вы обнаружите, что ваши чувства не очень велики. Вы можете пойти туда, когда захотите, и остаться там, где захотите.

Осознанность посредством дыхательных упражнений

Внимательности часто обучают с помощью дыхательных техник, использующих дыхание как якорь.

Попросить детей «заземлить» себя с помощью дыхания может быть слишком абстрактным понятием; вместо этого вы можете провести их через спокойное, расслабленное дыхательное упражнение, при котором они вдыхают в течение трех секунд, а затем медленно выдыхают в течение трех секунд.

Использование изображений может помочь детям лучше понять глубокий живот.Чтобы проиллюстрировать это, вы можете использовать воздушный шар в качестве примера. Как только дети научатся выполнять эти упражнения на глубокое дыхание, вы можете познакомить их с этой техникой перед стрессовыми событиями (например, тестом) или если двое детей ссорятся.

МИР

Это упражнение может быть лучше для детей чуть старше 10 лет.

Идея состоит в том, что детей знакомят с концепцией МИРА (адаптировано из Зальцмана, н.д.). Каждая буква в аббревиатуре обозначает отдельное действие.Детей учат, что когда они хотят отреагировать на конкретную ситуацию, они должны выполнять каждое действие, соответствующее каждой букве.

Действия	Описания
Пауза	Прежде чем ответить, дети должны сделать паузу.
Выдох	Дети должны осторожно выдохнуть, а затем вдохнуть. Они должны практиковать выдох и вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
Подтвердить / принять / разрешить	Они должны научиться осознавать ситуацию.Признание не следует путать с «быть счастливыми» или «скрывать эмоции». Детей нужно дать понять, что они по-прежнему будут чувствовать свои эмоции, и они должны принять свои эмоции. Приняв свои эмоции, детям предлагается посетить Тихое место и позволить испытать свои эмоции.
Выбрать	Проведя некоторое время, чувствуя свои эмоции, дети должны выбрать, как реагировать на ситуацию.
Занять	Решив, как реагировать, дети готовы взаимодействовать с людьми в ситуации и разыгрывать выбранные ими ответы.

Йога на занятиях

Проведение занятия йогой в классе может быть очень полезным способом ввести осознанность. Связывая позы йоги с именами животных, детям будет легче подыгрывать.

Многие из поз йоги уже соответствуют животным (например, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз), и при некотором творческом мышлении другие позы могут быть переименованы в животных (например, баласана или поза ребенка могут быть черепаха).

Выделите время перед переменой или концом школьного дня, чтобы поупражняться с детьми в йоге по 10 минут. В этот период также поощряйте детей глубоко дышать или уходить в свое тихое место во время позы.

Два способа сочетать внимательность и благодарность

Внимательность и благодарность — два инструмента, которые хорошо работают вместе. Внимательность побуждает нас сосредотачиваться на настоящем без осуждения, а благодарность побуждает ценить то, что приносит нам радость.Чтобы сформировать привычку испытывать благодарность, нам сначала нужно понять, за что мы благодарны. Для этого нам нужно найти время.

Один из способов совместить внимательность и благодарность — вести дневник благодарности. Каждый день выделяйте небольшой промежуток времени на то, чтобы записывать список вещей, за которые вы благодарны. Этот список может включать в себя материальные вещи, людей, мысли, переживания или все, что вы можете придумать.

Записывая список, потратьте дополнительное время на объяснение, почему вы благодарны за этот опыт и какие чувства он у вас вызвал.Не переусердствуйте — подойдет короткое предложение, — но постарайтесь углубить свое восприятие того, как вы восприняли это событие.

Другой вариант — включить активную благодарность в свои упражнения на внимательность. Например, внимательность может помочь нам воспринимать негативный опыт без осуждения.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив элемент благодарности. В каком-то смысле мы находим золотую середину в этом опыте. Намерение не состоит в том, чтобы преуменьшить ваши чувства негативного опыта; вместо этого, по возможности, найдите возможности для благодарности.

Отрицательный опыт	Активная благодарность
Я в ужасе от собеседования. Я так нервничаю.	Я благодарен за то, что могу представить свои навыки людям, которыми я восхищаюсь.
Меня беспокоит, что я не закончу работу в срок.	Я благодарен за то, что могу показать, на что я способен, когда много работаю.
Боюсь, что мой партнер подумает, что мои чувства не важны.	Я благодарен за то, что у меня есть партнер, с которым я могу поделиться своими сокровенными чувствами.
Мне грустно из-за смерти отца.	Я благодарен за все воспоминания о нем.

Наши любимые видео о внимательности

Чтобы помочь вам начать путешествие к осознанности, мы составили список видеороликов. Некоторые из них также можно использовать в классе.

Медитация осознанности

Ежедневное спокойствие | 10-минутная медитация осознанности | Присутствовать

Медитация осознанности — 10 минут с гидом

Если вам нравятся эти видео, подумайте о подписке на канал Calm на YouTube.

Внимательная йога

Йога для осознанности | 15-минутная йога

Mindful Yoga Flow | 40 минут — Растяжка всего тела

Осознанная растяжка

Осознанное движение, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Mindful Stretch | 30 минут внимательной растяжки от боли, беспокойства и стресса

Сканирование тела

Медитация сканирования тела (приручение беспокойства)

Трехминутное дыхательное упражнение

Трехминутное пространство для дыхания

Видео для детей

Медитация осознанности для детей | Дыхательные упражнения | Управляемая медитация для детей

Медитация на дыхание для детей | Внимательность для детей

Будьте прудом | Cosmic Kids Zen Den — Внимательность для детей

Дополнительные проценты

Достаточно 10 минут внимательного отношения | Энди Паддикомб

Внимательная работа | Дэвид Геллес | Разговоры в Google

Как Mindfulness-X может вам помочь?

В PositivePsychology.com, у нас есть несколько ресурсов, которые помогут вам выработать привычку к внимательности.

Наш самый ценный ресурс — это курс Mindfulness-X, который поможет вам в дальнейшем развить свои навыки внимательности.

Курс представляет собой смесь теории и практики. Вы узнаете гораздо больше о внимательности и научных данных, подтверждающих ее положительный эффект, но вы также узнаете о различных способах использования внимательности в качестве инструмента в вашей собственной жизни и жизни ваших клиентов.

Весь курс находится в режиме онлайн, поэтому вы можете легко пройти его дома или в офисе, независимо от того, где вы находитесь.Всего есть восемь уроков, каждый из которых основан на научных исследованиях. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей о Докторе Альбертсе и Mindfulness-X.

Сообщение на вынос

Прочитав этот пост, вы сделали первый шаг к осознанности.

Мы надеемся, что к настоящему времени вы убедились в многочисленных преимуществах практики внимательности и у вас есть несколько идей о том, как применять ее в повседневной жизни.

Самое главное, помните, что осознанность — это образ мышления, который вы можете практиковать в течение дня. Это не ограничивается одним упражнением, не ограничивается только тремя минутами, и это не переключатель, который можно включать и выключать.

Со временем и регулярной практикой вы начнете легче практиковать внимательность во всех видах деятельности и увидите преимущества. Внимательность подходит людям любого возраста и в разных контекстах.

Для дальнейшего чтения вот несколько рекомендуемых сообщений:

История осознанности: от востока к западу и от религии к науке
Лучшие 50 лучших книг по осознанности (обзоры + PDF-файлы)
76 Самые сильные цитаты о внимательности: ваша ежедневная доза вдохновения

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте загрузить наши три упражнения на внимательность бесплатно .

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научные исследования. тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Барнс, С., Браун, К. В., Круземарк, Э., Кэмпбелл, В. К., и Рогге, Р.Д. (2007). Роль осознанности в удовлетворении романтических отношений и реакции на стресс в отношениях. Журнал супружеской и семейной терапии, 33 , 482-500.
• Брэди, Э. У. и Кендалл, П. С. (1992). Коморбидность тревоги и депрессии у детей и подростков. Психологический бюллетень , 111 (2), 244-255.
• Чемберс, Р., Ло, Б.С.Й., и Аллен, Н.Б. (2008). Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Когнитивная терапия и исследования, 32 , 303-322.
• Коркоран, К. М., Фарб, Н., Андерсон, А., и Сигал, З. В. (2010). Осознанность и регуляция эмоций: результаты и возможные механизмы посредничества. В А. М. Кринг и Д. М. Слоан (ред.), Регулирование эмоций и психопатология: трансдиагностический подход к этиологии и лечению (стр. 339-355). Guilford Press.
• Дэвис, Д. М., и Хейс, Дж. А. (2011). Каковы преимущества внимательности? Обзор практики исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198-208.
• Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Навыки внимательности и межличностного поведения. Личность и индивидуальные различия, 44 , 1235-1245.
• Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C.J. (2017, май). Не забывайте дышать: контролируемое испытание практики внимательности в agile проектных командах. В Международной конференции по гибкой разработке программного обеспечения (стр. 103-118).Springer.
• Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78 (2), 169-183.
• Хюльшегер, У. Р., Альбертс, Х. Дж., Фейнхольд, А., и Ланг, Дж. У. (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении от работы. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310-325.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Полная жизнь в катастрофе: Используйте мудрость своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням. Дельта.
• Хури Б., Леконт Т., Фортин Г., Массе М., Териен П., Бушар В.,… Хофманн С. Г. (2013). Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Clinical Psychology Review, 33 (6), 763-771.
• Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). Краткое мероприятие по снижению стресса, основанное на осознанности, для медсестер и помощников медсестер. Прикладные сестринские исследования, 19 (2), 105-109.
• Нолен-Хуксема, С. (2000). Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. Журнал аномальной психологии, 109 (3), 504-511.
• Парсонс, К. Э., Крейн, К., Парсонс, Л. Дж., Фьорбак, Л. О., и Куйкен, В. (2017). Домашняя практика когнитивной терапии на основе внимательности и снижения стресса на основе внимательности: систематический обзор и метаанализ практики внимательности участников и ее связи с результатами. Поведенческие исследования и терапия, 95 (2), 29-41.

  No related posts.