Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедПедиатрЛОРДетский эндокринолог

• Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
• Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
• Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
• Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
• Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
• Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский
• Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
• Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
• Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
• Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
• Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
• Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
• Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
• Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
• Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт
• Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
• Горева Ольга  Борисовна Стоматолог-ортодонт
• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
• Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
• Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
• Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
• Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
• Шуматова Ольга  Валерьевна Стоматолог-терапевт
• Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
• Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
• Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
• Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
• Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
• Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
• Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
• Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
• Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
• Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
• Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед
• Заболотская Александра Николаевна Педиатр
• Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
• Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедПедиатрЛОРДетский эндокринолог

• Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
• Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
• Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
• Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
• Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
• Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский
• Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
• Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
• Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
• Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог
• Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
• Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
• Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
• Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
• Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт
• Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
• Горева Ольга  Борисовна Стоматолог-ортодонт
• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
• Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
• Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
• Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
• Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
• Шуматова Ольга  Валерьевна Стоматолог-терапевт
• Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
• Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
• Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт
• Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
• Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
• Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист
• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
• Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
• Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
• Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
• Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
• Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
• Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
• Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед
• Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед
• Заболотская Александра Николаевна Педиатр
• Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
• Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Страхи или реальность? Как избавиться от страха посещения стоматологии?

Кто же в детстве не боялся бормашины! Шумно, больно, непонятно… И несмотря на то, что современная стоматологическая аппаратура выглядит не такой пугающей, страх лечить зубы до сих пор существует. Причем одолевает он не только детей, но и многих взрослых. Как с ним справляться? Да и надо ли?

Бояться вредно

Страх стоматолога проявляется по-разному. От легкого дискомфорта до панических атак. В последнем случае речь идет о дентофобии – расстройстве, при котором страх затмевает разум настолько, что пациент не способен самостоятельно прийти к дантисту даже при сильной боли, а оказавшись в кресле, не отвечает на вопросы, пытается помешать действиям врача и даже может потерять сознание.

Но и более легкие формы страха могут быть опасны.

Страх зубных врачей – это «вредный» стресс

Страх лечить зубы, как и другие навязчивые страхи, имеет негативные последствия:

• избегание пугающей ситуации. Визит в клинику постоянно откладывается, из-за чего заболевание прогрессирует, зубы разрушаются все больше, и требуется все более сложное, длительное и дорогое лечение;
• страх угнетает нервную систему, что ведет к различным расстройствам;
• перед посещением стоматолога появляются нарушения сна и пищеварения, раздражительность, тревога;
• если близкие не разделяют ваши страхи и не считают поход к стоматологу подвигом, то велика вероятность конфликта;
• на приеме могут возникнуть неприятные состояния: головокружения, скачки давления, боли различного характера;
• если из-за страха тело напряжено, то вы будете вздрагивать от каждого прикосновения, что затрудняет работу врача.

Как победить страх

Борьба со страхом ведется комплексно по двум направлениям:

• успокоить тело: принимать успокаивающие препараты, делать дыхательные упражнения, заниматься спортом или релаксацией – методов множество, каждый выбирает то, что ему больше подходит;
• успокоить ум: заглянуть в корень страха и объяснить себе, что бояться нечего.

Первый пункт подразумевает индивидуальный подход, поэтому мы не можем давать конкретные рекомендации: одного успокаивают ромашковые ванны, а другого сорокаминутная пробежка в шесть утра.

Многим помогает дружеская поддержка и возможность отвлечься. В таком случае попросите кого-нибудь из родных или друзей составить вам компанию: во-первых, за веселой болтовней вы не сможете погрузиться в устрашающие мысли, а во-вторых, ваш сопровождающий подстрахует на случай, если в последний момент вам захочется отменить прием или из-за страха вы забудете рекомендации врача.

Если же вы привыкли рассчитывать на себя или хотите расправиться со страхом раз и навсегда, то придется копнуть глубже и разобраться, что именно вас так пугает у стоматолога.

Чего боятся пациенты

Наиболее распространенные страхи можно поделить на 4 группы.

Страх боли

Самый популярный – и самый беспочвенный. Благодаря современным препаратам и оборудованию, сегодня лечение зубов проходит практически безболезненно. Максимум дискомфорта причиняет инъекция анестетика. Если не согласны терпеть и это, попросите врача перед уколом нанести аппликационную анестезию.

Против страха боли – уверенность в надежном обезболивании

Чтобы справиться со страхом боли, попробуйте:

• почитать про анестезию в стоматологии. Вы узнаете, что «заморозка» блокирует не саму боль, а нервные импульсы, и в течение часа (столько в среднем действует анестетик) мозг просто не получает сигналы о боли, а значит, вы ее не чувствуете;
• предупредить врача о вашей фобии: при необходимости вам предложат дополнительную дозу обезболивающего, а все манипуляции будут выполняться с максимальным вниманием к вашему самочувствию.

Кстати, некоторых пугает не зубная боль, а дискомфорт в других частях тела. Например, от долгого сидения в неудобном положении может заболеть шея, особенно при нарушениях в шейном отделе позвоночника. Выход очевиден: сообщите доктору о проблемной зоне, и вам подберут удобное положение кресла, подложат подушку или сделают перерыв на отдых.

Страх неизвестности

Представьте: врач хмурит брови, сокрушенно качает головой, а потом зовет коллег заглянуть вам в рот, и все начинают сыпать непонятными терминами… Даже самый отважный пациент почувствует себя не в своей тарелке!

Против страха неизвестности – информированность

Если для вас важно контролировать процесс и понимать все действия врача, попробуйте:

• изучить схему лечения в вашем случае. Узнайте, как лечат кариес и устанавливают виниры, что вас ждет при протезировании или удалении зуба. Так вы будете иметь представление, что сейчас делает доктор и на каком этапе вы сейчас находитесь;
• попросите врача рассказать, какие манипуляции вам сегодня предстоят, а также пояснять свои действия в процессе.

Страх осуждения и критики

Вы знаете, что запустили зубы. Или стесняетесь своего прикуса. Словом, считаете свою ситуацию ужасной и боитесь, что врач начнет ахать или ругаться. А вы и оправдаться не сможете, потому что во рту вата и слюноотсос!

Против стыда и смущения – позиция Клиента

Если вы боитесь реакции медперсонала на ваш «ужасный» случай, попробуйте следующее:

• посмотрите в интернете фотографии пациентов с той же проблемой, что и у вас. Вы убедитесь, что бывает намного хуже;
• помните, что врач, скорее всего, видел то же самое, только не на картинках, а вживую, и ваш кариес вряд ли его шокирует;
• знайте, что критика со стороны врача – показатель его непрофессионализма. И формулу «клиент всегда прав» никто не отменял. Поэтому сегодня хамоватых врачей уже почти не осталось, их давно вытеснили опытные и тактичные специалисты. Именно такие работают в ПРОПРИКУС!

Страх дороговизны

Вам озвучили стоимость лечения, но вы до конца не уверены, сколько придется заплатить. Ведь у этих стоматологов всегда найдутся «подводные камни», из-за которых цена может вырасти в два раза! Вы рассчитывали на определенный бюджет, но вдруг его придется значительно превысить?

Такое действительно бывает. Яркий пример – лечение прикуса на брекетах. Прогнозировать точный результат невозможно, поэтому и окончательную сумму вам заранее никто не назовет. Другое дело, элайнеры. Результат известен еще до начала лечения. И стоимость, соответственно, тоже.

Но и при рядовом лечении кариеса могут возникнуть дополнительные траты. Полностью застраховаться от подобной ситуации, к сожалению, не получится. Зато можно сделать следующее:

• на предварительном расчете стоимости попросите учесть возможные осложнения, и ориентируйтесь на эту максимальную сумму;
• используйте налоговый вычет, чтобы вернуть часть потраченных на лечение средств. Подробная инструкция здесь.

«Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить»

Постоянное чувство тревоги, поверхностный сон, боязнь выходить в незнакомые места, страх есть незнакомую пищу, оставаться в замкнутом или открытом пространстве, необоснованный гиперконтроль, невнятные соматические боли и жуткий, панический страх умереть — именно это испытывает человек, страдающий паническим расстройством. 

У этой статьи есть аудиоверсия. Если вам удобнее слушать, включайте подкаст.

Я расскажу свою историю восьмилетней борьбы c паническими атаками — о том, как это было и что помогло. Это не руководство к действию, а личный опыт. Я очень надеюсь, что те, кто до сих пор страдает этим недугом, смогут найти силы справиться с ним. 

В стране панического расстройства

Свой первый приступ страха я помню хорошо. Мне было 20 лет, и я поехала в местный маленький клуб поддержать друзей, которые выступали диджеями. В ту ночь не было алкоголя или запрещённых веществ, которые могли бы спровоцировать сбой в нервной системе.

Наутро после дискотеки мне показалось, что правая сторона тела онемела. Руки, ноги, голова, бок и живот ощущали прикосновения, но в голове что-то сломалось. Я была уверена, что тело отказало. Кружилась голова, не хватало воздуха, бешено колотилось сердце, а в голове бились мысли: «Это инсульт, сейчас ты умрёшь. Вот прямо сейчас ты умрёшь и даже ни с кем не успеешь попрощаться».

Разумеется, я не умерла, ведь паническая атака хоть и жутко неприятное состояние, но не смертельное. Приехала скорая, сделала укол успокоительного и посоветовала полечить нервы.

Вскоре начался мой личный ад. Приступы страха настигали везде: на работе, в транспорте, в гостях, кинотеатрах и кафе — повсюду было страшно. Я чувствовала себя беспомощной и жалкой, мне казалось, что я больна неизлечимой болезнью, о которой никто не знает. 

Началась паранойя: стоило в теле где-то кольнуть, как я лезла в интернет и искала, что это может быть, накручивая себя ещё больше. 

Я ходила к докторам и сдавала литры крови. Меня обследовали вдоль и поперёк, чтобы исключить эндокринные или сердечные патологии, при которых паническая атака — один из симптомов. Родители отправили меня к психиатру, которая поставила два диагноза: паническое расстройство и клиническая депрессия, прописала антидепрессанты. На антидепрессантах я держалась год — приступов и правда не было. Но я не чувствовала себя хорошо, потому что антидепрессанты оказались очень сильными — я просто была спокойным овощем. 

Паническое расстройство (МКБ 10 — F41.0) — это психическое расстройство, при котором возникают панические атаки, от нескольких раз в год до нескольких раз в день. Они спонтанны и могут случиться на фоне разных обстоятельств — из-за этого человек постоянно тревожится в ожидании повторного приступа. 

Клиническая депрессия, или большое депрессивное расстройство (МКБ 10 — F32.2) — состояние, при котором человек находится в подавленном настроении большую часть времени, перестаёт получать радость и удовольствие, страдает бессонницей, испытывает чувство вины, бесполезность, нерешительность и т. д. 

Три психотерапевта, к которым я ходила параллельно с лечением, не помогли, так как не знали, как именно лечить панические атаки. Зато мы нашли причину: моя мама очень негативно и остро реагировала на все события, которые происходили в нашей жизни. Она любила катастрофизировать буквально всё: заболела голова — это менингит, заболела грудина — воспаление лёгких, не выходила на связь — меня обязательно убили. Мы даже отслеживали триггеры, запускающие панические атаки — например, новость о сердечном приступе или «загадочной смерти», от которой кто-то умер.

К сожалению, понимание причины не помогло полностью избавиться от приступов. Они вернулись с утроенной силой, стоило только слезть с таблеток. 

Организм предавал меня. На фоне стресса появились язвы кишечника с приступами сильнейшей диареи, кололо в груди, кружилась и болела голова, держалась температура. Внутри фоном гудела тревога и напряжение — как в линии электропередач. И так каждый день. 

Я не смотрела фильмы про болезни, не могла читать новости про смерть — искала все симптомы у себя. Мне было страшно есть, казалось, что я захлебнусь, задохнусь и вообще случится анафилактический шок.

Порой не могла двинуться с места — сидела на станции, в метро или на остановке, плакала, звонила маме, парню, просила меня забрать. Состояние бывало таким, что приходилось вызывать скорую — и не один раз.

Жизнь превратилась в настоящий кошмар, я чувствовала себя хорошо только в четырёх стенах моей маленькой комнаты. Перестала выходить на улицу, ездить к друзьям, не посещала мероприятия. Силы уходили только на поддержание базовых потребностей. 

Выход

После одного стыдного для меня случая я твёрдо решила, что с паническими атаками пора прекращать.

На работе началась тахикардия, которую я не смогла победить простыми дыхательными упражнениями. Паника достигла таких масштабов, что коллеги испугались моего бледного испуганного лица и вызвали скорую. 

Доктор снимал ЭКГ шесть или семь раз, потому что я жаловалась на сильное сердцебиение и чувство страха смерти — такое бывает при инфаркте. У меня случилась истерика, я не могла успокоиться, боялась, что в этом спортивном зале, где мы находились, и умру. 

Врач дал таблетку от тахикардии, чтобы проверить, как поведёт себя сердце. Если бы оно продолжало стучать в том же ритме — меня бы увезли в больницу. Сердце успокоилось.

Я попросила одолжить несколько таблеток на случай, если приступ повторится. Но оказалось, что эти таблетки нельзя часто пить людям без хронических болезней сердца.

После этого случая я пришла к кардиологу. Она проверила моё сердце, не нашла серьёзных патологий и прописала лёгкие транквилизаторы нового поколения. Они снимали соматические реакции, в том числе и тахикардию, а также помогали при приступах страха.

Уже через неделю на таблетках мне стало лучше. Снизилась боль в теле, температура, реже возникала тахикардия, стало пропадать чувство тревожности. Наверное, впервые после долгого времени появились силы доползти до кафе! 

Твёрдо решив снова пойти на психотерапию, я поискала в интернете, какими методами советуют лечить панические атаки. Узнала, что одним из эффективных способов лечения панических атак является когнитивно-поведенческая терапия — раздел психологии, который учит человека «думать» заново.  Я почитала разные источники на эту тему и решилась попробовать. Через интернет нашла психолога, и мы начали работать.

Спустя два месяца прекратились спонтанные панические атаки. С приступами, которые возникали по какой-то причине (например, после кофе), я научилась справляться за десять минут.

Через четыре месяца я осмелилась прекратить пить таблетки, прописанные кардиологом, чтобы работать с паническими атаками без них.

Через шесть месяцев я смогла спокойно ездить на общественном транспорте, ходить в кино, сдавать кровь и ездить к друзьям на другой конец города. Фоновая тревога исчезла, расслабилось тело.

Через восемь месяцев я начала смотреть детективные ролики и ролики про болезни. Могу говорить о смерти. Не боюсь заболеть и даже заразиться коронавирусом, хотя этого сейчас боятся все вокруг. 

Энергия, которая раньше уходила на поддержку тревоги и негативных мыслей, перенаправились на меня: я учусь, написала эту статью, чаще общаюсь с близкими и друзьями. Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить. 

За время лечения я поняла несколько вещей и хочу поделиться с вами.

Искать причину бесполезно

Паническая атака — это в первую очередь неправильное мыслеповедение. И его надо чинить. В триггерной ситуации мысли в голове проносятся так, как привыкли с детства.

В моём случае неадекватные мысли появлялись из-за реакций матери. Поэтому в похожих ситуациях я думала как она, запуская цепочку мыслей, приводящих к приступу.

Я пыталась принять, простить, и даже высказала маме, что именно она стала причиной моего расстройства. Но это не помогло, поэтому пришлось искать другие способы лечения.

Я не утверждаю, что поиск причин панических атак не поможет — просто это не помогло мне. Мой мозг восемь лет мыслил неправильно, и его пришлось переучивать.

Нужны лекарства

При панических атаках в первую очередь надо обращаться к врачам. Приступы могут возникать не только на фоне панического расстройства, но и на фоне других болезней.

Врач обследует организм и при отсутствии патологий отправит к специалисту, который подберёт лекарства. В моём случае это была кардиолог — просто так вышло, что она увидела испуганного до смерти человека и взяла на себя смелость выписать рецепт.

Нужна психотерапия

В психологии множество направлений, которые работают с разными состояниями. Я работала с психоанализом и телесно-ориентированной терапией. Они не помогли. Но это не означает, что они не помогут вам. 

Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективной методикой лечения панических атак. КПТ объясняет, как работает наше мышление: ситуация — мысль (оценка, убеждение) — реакция. Я сломалась на этапе мыслей. 

Пример неадекватной мысли

Я съела печенье и почувствовала, что оно острое. В голове пронеслась мысль, что это не просто острота — это начало анафилактического шока. Мысль запускает реакцию — я пугаюсь и начинается паническая атака: адреналин попадает в кровь, руки холодеют, тело дрожит, дыхание учащается, начинается тахикардия. Я трогаю своё лицо, смотрю, не опухло ли горло, не посинели ли губы. 

С помощью психотерапевта я училась отлавливать эти неадекватные мысли. На них мы придумывали адаптивный (адекватный) ответ. Поначалу было тяжело. Мы играли в ролевые игры, где Аня-паникёр всегда в конце побеждала Аню-разумную. Мы отработали каждую мысль, которая меня мучила, и теперь я не начинаю паниковать, если мой мозг выдаст что-то вроде «кто-то рядом чихнул, у него по-любому коронавирус!» с последующим выискиванием симптомов. 

Пример адаптивного ответа на мысль об анафилактическом шоке

У меня никогда не было аллергических реакций, я спокойно ем все продукты-аллергены. До этого момента, когда я ела острую еду, со мной ничего не случалось, и нет причин для того, чтобы случилось сейчас. Моя реакция — это страх, поэтому у меня кружится голова и не хватает дыхания. Сейчас я начну глубоко дышать и присматривать человека, если вдруг что-то пойдёт действительно не так. Если что, подойду и попрошу о помощи, а сейчас нужно успокоить свой организм, который испугался. 

А вот адаптивная мантра для тех, кто боится заболеть коронавирусом.

Человек, чихнувший рядом, может как болеть, так и не болеть — я не знаю наверняка. Когда я приду домой — то помою руки и промою нос: это в моей зоне ответственности. Если начнётся грипп, я скажу об этом родителям и парню (подруге, работодателю), чтобы они были в курсе, вызову врача. Буду действовать по ситуации, сейчас причин для беспокойства нет — я только себя накручиваю. Паника мне не поможет, я должна оставаться осознанной, чтобы не упустить начало настоящей болезни. 

Самым сложным и неприятным в терапии оказалось принятие факта существования  моей и чужой зон ответственности. Из-за страха паникёры хотят всё контролировать. Поэтому нам страшно летать на самолётах, мы мучаем врачей неуместными допросами, как огня боимся эпидемий. 

Например, в случае с вирусом моя ответственность заключается в соблюдении карантина, мытье рук, промывания носа и ношении маски. Но если кто-то выйдет на улицу и будет заражать всех вокруг — это не в моей зоне ответственности. Это неприятно и несправедливо, что от одного человека можно заразиться и провести время в больнице. Но жизнь в принципе несправедлива.

Нужно научиться самопомощи

КПТ — это тот раздел психологии, где терапевт даёт домашние задания и их нужно выполнять. Чем усерднее работа, тем лучше результаты. Техники самопомощи были одним из моих домашних заданий.

Я не верю, что от панических атак можно избавиться самостоятельно. Оградиться от триггерных ситуаций — да. Люди с паническими атаками выстраивают жизнь вокруг расстройства, что сужает круг развлечений, интересов и хобби. С нами не хотят дружить и заводить романтические отношения, потому что мы унылые и тревожные. 

Мне нужно было научиться применять упражнения, которые помогают справляться с приступами, чтобы в очередной раз не вызывать скорую.

Я буквально заставляла себя глубоко дышать — это трудно, когда дыхание сбито и жутко страшно. Мне приходилось концентрироваться на внешнем мире, а не на собственных ощущениях. Приходилось смиряться с тем, что телу прямо сейчас плохо, и ждать, пока адреналин закончится в крови. Принимать дрожь, онемение, сосущее чувство под ложечкой, головокружение и боль в животе. 

Из-за чрезмерной эмпатии я не могла смотреть драмы и видеоролики про больных животных и детей. По заданию психолога мне пришлось их смотреть, чтобы уметь отделять свои чувства от чувств других и не принимать чужую боль близко к сердцу. 

Это мой чек-лист на случай приступа. Он помогает Ане-паникёру не метаться из угла в угол, а контролировать ситуацию. В этот же момент на арену выходит Аня-разумная и начинает проговаривать то, что происходит — не допуская мыслей об инфаркте и инсульте.

Действие: начни глубоко дышать. Сначала вдох-выдох на два счёта, потом, на три и так до семи.

Комментарий: в момент приступа дыхание учащается, из-за чего мозг перенасыщается кислородом — отсюда головокружение, сердцебиение и ощущение «ватных» ног. Глубокое дыхание поможет восстановить кислородный баланс. При сильном приступе — подышу в пакет.

Действие: ополосни руки в горячей или холодной воде

Комментарий: может возникнуть ощущение онемения в руках или на лице — это реакция убегающего от опасности существа. Сейчас я ни от кого не убегаю, но ощущения остались. Вода приведёт в чувство. Продолжаю дышать.

Действие: сконцентрируйся на внешнем мире

Комментарий: в момент приступа мне нельзя прислушиваться к себе: сейчас организму плохо, он переживает приступ паники. Если я начну концентрироваться на ощущениях, станет хуже. Пусть он продолжит переживать, а я поговорю с коллегой, позвоню маме, сконцентрируюсь на человеке напротив. 

Действие: поговори с собой

Комментарий: что произошло минутой ранее? Какая мысль меня испугала? Какой адаптивный ответ на эту мысль? Есть ли причины для беспокойства? 

Помни: приступ не будет длиться вечно, он обязательно закончится. 

Возможно, нужно изменить образ жизни

Так как я переживаю о здоровье — это моё слабое место, — стараюсь следовать прописным истинам: правильно питаться, обеспечить себе здоровый сон, хоть какой-то спорт. Это не стало моим новым образом жизни, но осознание того, что я не имею вредных привычек, вовремя отдыхаю и в рационе появились овощи с фруктами, делает меня спокойнее.

Кроме того, важным этапом в борьбе с паническими атаками стало избавление от всего, что бесит. Я часто испытывала приступы на прошлой работе. Она мне не нравилась — я ушла, и мне стало легче. После встреч с подругами было чувство опустошения — теперь я нечастый гость, так как не хочу обсуждать чужие проблемы. Я минимизировала контакты с людьми, которые постоянно жалуются, обижены, озлоблены на мир и пытаются приложиться об меня своими детскими травмами. 

Сейчас я на новом этапе жизни, где беру на себя только свою часть ответственности и не несу чужую. Стараюсь не жаловаться всем подряд — только психологу, не мусолить обидки, не осуждать людей и не бросаться на помощь. Теперь я эгоистичнее — мои желания и забота о себе на первом месте.

Мне потребовалось всего восемь месяцев, чтобы расширить границы и посмотреть на мир другими глазами — глазами взрослого, здорового и адекватного человека. Это вдохновляет и придаёт силы. 

---

Я призываю всех, кто страдает психическими расстройствами, обратиться за помощью. Возможно, вам потребуется больше или меньше времени — у каждого терапия проходит индивидуально. Лечиться бывает сложно и неприятно, зато после открываются колоссальные возможности.

Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов

Лучший способ победить панические атаки — дать выход напряжениям, скопившимся в теле. Узнайте, как избавиться от панических атак навсегда без таблеток и врачей.

Как справиться с паническими атаками и страхами самостоятельно навсегда? Как избавиться от панических атак? Такие или похожие вопросы задают читатели блога Найди Себя.

Предлагаю вам эффективную методику по борьбе с паническими атаками. Эти 5 простых шагов помогут вам самостоятельно избавиться от панических атак навсегда без таблеток:

1. Разбираемся с диетой против панических атак.
2. Активные движения против панических атак.
3. Избавляемся от главных стрессоров.
4. Избавляемся от страха появления новых панических атак.
5. Находим правильный настрой против панических атак.

Паника, охватывающая человека, когда он в толпе и разделяет общую участь, не так ужасна, как страх, переживаемый в одиночестве.
Джек Лондон

Паническая атака симптомы

Признаки панической атаки: сердце колотится, трудно дышать, голова кругом, живот скрутило, руки и ноги как ледышки и очень-очень страшно. Знакомо? У вас классическая паническая атака. Или иначе: вегето-сосудистая дистония (ВСД).

Я не буду расписывать подробно, что это такое (причины панических атак и все подробности вы найдете здесь). Все, что вы хотите знать — это как избавиться от панических атак навсегда.

Что ж, вы попали по адресу. У меня тоже были панические атаки, и я сумел от них избавиться. Без таблеток, без врачей, без каких-либо бабкиных заговоров и прочих чудес. Все оказалось до банальности просто и вполне по силам любому человеку. И я расскажу вам, как я сам избавился от панических атак самостоятельно без лекарств.

Краткая справка: ВСД (вегето-сосудистая дистония), паническая атака, паническое расстройство, вегетативный криз, нейроциркуляторная астения/дистония (НЦД), вегетоневроз, кардионевроз — все это суть проявление одного и того же явления. Поэтому если врач сказал, что у вас ВСД, а вы читаете статью про панические атаки, то не ищите разницы, ее нет.

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Программа избавления от панических атак состоит из 5 простых шагов. Следуйте им, и все у вас будет в полном порядке.

Ничего так не спасает от паники, как простые и внятные действия.
Сергей Лукьяненко

Шаг 1. Меняем диету, чтобы избавиться от панических атак

А вы как хотели? Лопать всякий мусор и чувствовать себя здоровым? Так не бывает. Панические атаки после приема пищи — частая причина их возникновения. Поэтому:

1. Чай, кофе, мате и прочие тонизирующие напитки — отставить! Пить только чистую воду, либо нейтральный травяной чай. Под словом нейтральный я подразумеваю обычные витаминные травяные чаи, без излишеств. В них не должно быть слишком активных трав вроде зверобоя, спорыша, тысячелистника или женьшеня. Ромашка, мелисса и мята — лучшие варианты. Но тоже без фанатизма!
2. Молочку ограничить. Забудьте вы уже про всякие заблуждения насчет полезного кальция. В молоке его хоть и много, но он не усваивается. Наоборот, молочный белок способствует вытягиванию кальция из организма. Схема достаточно сложная, но это действительно так. Творог — еще более коварная штука. Он сильно повышает инсулиновый отклик. Зато можете пить йогурты (без сахара и наполнителей) и кефир.
3. Белая мука и сахар тоже под запретом. Даже не буду говорить, почему. Это так банально. Сюда же относится мед и все сахарозаменители. Исключение — черный горький шоколад с содержанием какао не менее 72%. Но в меру! В сутки не более 25 гр. Это четверть обычной стограммовой плитки.
4. Всякий фаст-фуд исключить! Чипсы, крекеры, снеки и прочие сушеные погрызухи, конфеты и печеньки, мороженое и шоколадные батончики, кока-колы, спрайты и подобные им шипучки. Да вы и сами знаете, что это такое.
5. Не переедать и на ночь не наедаться до отвала. Минимум за 2 часа до сна ничего не есть. Если невтерпеж, выпейте стакан травяного успокаивающего чая или просто стакан чистой воды. Это поможет. Хотите узнать, как избавиться от панических атак перед сном? Попробуйте развести чайную ложку спиртовой настойки пиона в стакане воды. Отлично успокаивает!

И еще пару слов о мусорной еде. Дело в том, что вся эта, так называемая, «еда» очень сильно нагружает печень. Чтобы справиться с такой неимоверной нагрузкой, организм слишком часто и слишком активно подключает к делу почки. А когда почки не в меру активны, то вырабатывается адреналин, который подхлестывает вегетативную нервную систему, и мы получаем классическую паническую атаку.

Панические атаки лечение

Часто возникает вопрос: какие таблетки от панических атак и тахикардии следует принимать?

НИКАКИХ!!!

Таблетки вас не спасут, а только усугубят ситуацию. Таблетки применяют только в самых запущенных случаях, когда человек совсем уж неадекватен и практически прикован к больничной койке. Если вы читаете эту статью, то это точно не ваш случай.

Здесь я рассказываю, как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток!

Шаг 2. Сила в движении или как отвлечь себя от панических атак

Жизнь требует движения.
Аристотель

Вы очень мало двигаетесь. Ваша бабушка была гораздо активнее. В прошлом веке панические атаки были редкостью, а в позапрошлом о них вообще не знали. Неврозы случались, но панических атак не было. А все потому, что люди не сидели часами напролет за компьютерами, не валялись на диване, обложившись печеньками, чипсами и мороженым, и не пялились в ящик с очередным сериалом.

Упражнения от всд и тревоги просты — больше и активнее двигайтесь!

Панические атаки вынуждают двигаться еще меньше. А уж выйти погулять — не, не, не! Что вы! Там же страшно — страшно. А вдруг приступ случится, и я упаду прямо посреди улицы в грязную лужу и буду там валяться, как бомж, а все будут идти равнодушно мимо или смотреть на меня, сморщив лица от брезгливости. А еще хуже, если вообще никого не будет рядом, и никто меня не спасет. Ой-вей!

Те, кто боится выходить на улицу, часто спрашивают, как избавиться от панических атак и страха в домашних условиях? Что ж, активно двигаться можно и дома. Можно выполнять различные упражнения и гимнастики.

Какие делать упражнения для избавления от панических атак? Часто люди обращаются к йоге, как универсальной методике стать здоровым, сильным, гибким, ну и попутно справиться с паническими атаками, если получится. Сейчас в сети полно литературы и видео-уроков. Но я не рекомендую самостоятельно заниматься йогой.

Даже такие простые с виду комплексы, как Сурья Намаскар (Приветствие солнцу), якобы доступные всем от мала до велика, на самом деле без внимательного надзора грамотного преподавателя могут нанести значительный ущерб вашему здоровью.

Зато вы преспокойно можете выполнять обычную утреннюю гимнастику. Занимает она всего 15 – 20 минут времени, реально проста и доступна всем без ограничений. Зарядка не только разбудит ваше тело утром, но и разгонит кровь и лимфу, что весьма позитивно влияет на тонус организма. А там, где есть контролируемый тонус, нет места паническим атакам.

Движение также помогает отвлечься от постоянного думания о панических атаках. Пока вы делаете что-то отвлеченное, вам некогда тревожиться и бояться. Кроме того, активные движения быстрее избавляют ваш организм от избытка кортитзола — гормона стресса.

Вечером же я рекомендую выполнять легкие растяжки или плавные движения из китайской гимнастики цигун. Они ближе к медитативным практикам, нежели к физкультуре. Очень хорошо успокаивают и снимают стресс. Это именно то, чего многим из нас сейчас не хватает.

Как перестать бояться панических атак? Я рекомендую изучить достаточно простую гимнастику «18 форм Тайцзи-Цигун». В свое время именно она помогла мне справиться с паническими атаками. Я до сих пор с удовольствием выполняю ее перед сном и вам советую.

Также рекомендую больше ходить пешком. Почитайте статью «Быстрая ходьба против панических атак». Это тоже отличный способ разрядить накопленные стрессы. Если вы боитесь выходить на улицу, можете ходить дома.

В активном движении, кроме явных физических полезностей, есть и неявные психологические. Пока вы двигаетесь, ваше внимание сосредоточено только на движении и дыхании. Таким образом, двигательная активность еще и отвлекает вас от бесконечных тревожных мыслей.

Как перестать бояться за собственное сердце? Вот отличная цитата от певицы, журналиста и режиссера Елены Погребижской, пережившей весь ужас панических атак (ссылка):

Сами по себе приступы паники не смертельны. Даже более того, когда паникеру кажется, что его сердце сейчас разорвется от тахикардии или остановится, он ошибается. Наоборот, такие «приступы» не только не наносят сердцу вреда, но и укрепляют его. Примерно так же, как во время спортивной нагрузки. Так что люди, подверженные паническим атакам, не только не «больны сердцем» – оно у них гораздо здоровее, чем у многих…

Шаг 3. Избавляемся от стрессоров — частой причины возникновения панических атак

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь.
Ирвин Ялом

Вы и сами прекрасно понимаете, что стрессоры — это те самые события и люди, которые вгоняют нас в стресс. Жизни без стрессов не бывает, как ни крути. Но противостоять им можно и нужно. Главное — не копить их в себе.

Накопленные стрессы как раз и выстреливают паническими атаками в самое неподходящее время. А потому будем целенаправленно «спускать пар», пока котелок не лопнул от перенапряжения.

Первое, что стоит сделать — вычислить самые тяжеловесные стрессоры. У вас это выйдет без труда. У кого-то это опостылевшая ненавистная работа, у другого — отсутствие денег, у третьего — неадекватный родственник или супруг(а) и т.д.

Но что с этим делать? Как избавиться от панических атак, которые происходят во время конфликта?

Есть два пути: либо устранить проблему, либо отстраниться самому. В некоторых случаях возможен первый вариант, в большинстве других — второй. И это понятно: родственника никуда не денешь, богатым в одночасье не станешь, работу сменить тоже проблематично.

Но все решаемо! Важно научиться решать свои проблемы, а не отмахиваться от них, типа «авось само рассосется». Не рассосется! Если вам надоела ваша работа — ищите другую. Если другой нет — ищите плюсы в той, что есть.

Начальник хам? Родственник сволочь? Дети непослушные? Узнайте их получше. Почему они такие? Возможно, проблема в вас самих? Вы сами себе чего-то внушили, а на самом деле люди эти вполне нормальные, просто нужно найти к ним правильный подход.

Мир — это отражение ваших же мыслей. В том числе и о других.

Не бывает безвыходных ситуаций. Вот если бы вы оказались на Марсе без пищи, воды и запаса воздуха на ближайшие лет сто, то это настоящая проблема.

Пока вы не решите вопросы по своим главным источникам стресса, вы не сможете избавиться от панических атак.

Самый главный стрессор, который есть практически у всех и от которого необходимо планомерно и безжалостно избавляться — это наши бесконечные тревоги о будущем. Нужно постоянно буквально втаскивать себя в настоящий момент и напоминать себе, что будущее еще не случилось, его просто нет, а когда оно наступит, то будет вовсе не таким, как мы его себе представляем. Его невозможно предугадать. А мы постоянно только этим и занимаемся.

Разочарование, недовольство собой, уныние, апатия, мнительность, раздражение — все это тоже ваши внутренние стрессоры. И пока вы продолжаете себя активно не любить и гнобить почем зря, вас будет периодически колбасить паническими атаками.

Шаг 4. Избавляемся от страха появления новых панических атак

Кто познал всю полноту жизни, тот не знает страха смерти. Страх перед смертью лишь результат неосуществившейся жизни.
Франц Кафка

Работа со своими страхами — штука непростая, но необходимая. Если вы не можете преодолеть свои страхи в одиночку, попросите кого-нибудь из друзей или родственников помочь вам. Действовать нужно будет решительно и целенаправленно.

Как победить паническую атаку самостоятельно? Выбирайте в первую очередь именно то, что вас напугало во время первой панической атаки. Либо место, где это произошло. И работайте с этим, пока не победите свой страх.

Если с вами случилась паническая атака в метро, и вы теперь боитесь туда даже заглядывать, то это именно то, с чем вам придется работать, преодолевая страх. Можно, как я уже говорил, попросить кого-то из друзей проехаться вместе с вами тем же маршрутом, на котором вас прихватило.

При этом тщательно отслеживайте свои ощущения и постоянно напоминайте себе, что вы делаете это специально, чтобы побороть свой страх. Следите за своим дыханием. Если чувствуете, что страх подкатывает, намеренно дышите медленно и животом.

Если у вас нет возможности попросить кого-то о помощи, то действуйте самостоятельно. Просто продвигайтесь по чуть-чуть.

В том же метро для первого раза достаточно просто спуститься на эскалаторе вниз и сразу подняться наверх. В следующий раз вы уже можете осмелиться не просто спуститься, а проехать одну-две остановки и вернуться назад. И так далее.

Смысл этих действий не в том, чтобы снова испугаться, а в том, чтобы показать вашему подсознанию, что бояться здесь абсолютно нечего. Это нарабатывается повторами, за несколько раз, как обыкновенная привычка. Вы словно сторонний наблюдатель, как бы следите за тем, кому страшно, а не сами переживаете этот страх.

Важно немного отстраниться от ситуации. Это получается не с первого раза, но нарабатывается со временем и, безусловно, помогает не допустить возвращения панических атак.

Шаг 5. Правильный настрой для избавления от панических атак

Правильный — читай позитивный. Да! Именно так. Чтобы все получалось, необходимо иметь позитивный настрой.

Но как это сделать? Легко говорить об этом, когда с тобой все в порядке, и ничто не колбасит.

Человек же, страдающий паническими атаками, постоянно находится под давлением страха и тревоги. Сознание чаще всего сужено, сил едва хватает держаться на плаву и не съехать с катушек окончательно. О каком позитивном мышлении и уж тем более о решительности может идти речь?

Здесь вам помогут правильные книги.

Какие книги почитать от панических атак

Меня часто просят посоветовать хорошие книги для борьбы с паническими атаками. Я очень рекомендую найти книги доктора А. В. Курпатова, особенно одну книжку под названием «Средство от вегетососудистой дистонии» (это старое название, новое — на картинке ниже).

Книги содержат массу полезных материалов, которые поданы в доступной, а главное — легкой и оптимистичной манере. Именно этого вам сейчас крайне не хватает. Не думаю, что в таком состоянии вам захочется углубляться в дебри НЛП или классической психологии состояний.

Лично мне книги Курпатова очень помогли осознать саму проблему и ее причины. Что, в свою очередь, натолкнуло на выбор правильного пути, и в итоге я избавился от панических атак.

Также рекомендую найти и послушать (именно послушать в записи, а не почитать) «Настрои Г. Н. Сытина».

Возможно, вы уже слышали о его легендарных настроях. Во время второй мировой войны этот человек получил массу тяжелейших ранений и был списан с 1 группой инвалидности. Врачи даже не верили, что он вообще выживет. Но постепенно он сам себя восстановил при помощи придуманных им словесных настроев (аффирмаций).

Настроев существует масса — на общее оздоровление и омоложение организма и на оздоровление конкретных частей тела. Я рекомендую найти уже начитанные настрои в аудио формате. Когда вам плохо, то нет ничего лучше, чем чей-то уверенный голос, внушающий вам, что вы абсолютно здоровы.

Поверьте, это работает. Когда меня давил депрессняк после нескольких панических атак, то именно настрои Сытина помогли мне вытащить себя буквально за волосы из этого вязкого болота. Начав слушать с недоверием, уже к концу первого сеанса я впервые за полгода, прошедших после появления первой панической атаки, искренне улыбнулся. И поверил!

Из настроев рекомендую сначала послушать настрой на укрепление сердца. Это даст вам уверенность в собственном моторчике, и вы перестанете бояться приступов тахикардии, вызванных паническими атаками. Далее слушайте настрой на общее оздоровление-омоложение. Достаточно делать это раз в день. Эффект будет обязательно.

Вот и вся программа избавления от панических атак.

Здесь нет ничего нового и ничего сложного. Все это при определенной настойчивости и заинтересованности доступно любому человеку. А заинтересованы вы точно на все 200%, уж я то знаю. Приложите чуток больше упорства, немного упрямства и чуточку больше, чем обычно, бесстрашия. И тогда у вас все обязательно получится!

Я сам выполнял все эти рекомендации, и у меня прошли панические атаки.

Правильный настрой — залог успеха!

Подумайте еще вот над чем. Наверняка у вас уже не раз возникал закономерный вопрос: какого черта именно на меня свалилась эта напасть? Не на беспробудно пьяного соседа или зловредную бабку у подъезда, не на противного коллегу по работе или подлого гаишника, оштрафовавшего вас на прошлой неделе за превышение скорости, не на богатого олигарха или кого-то из ваших друзей-приятелей, а вот именно на вас. За что такое наказание?

Скажем так: вы должны гордиться собой. По наблюдениям тех же психотерапевтов, панические атаки чаще всего поражают натуру тонкую, высокообразованную и интеллигентную.

Так что вам и карты в руки. Берите на вооружение все эти шаги и планомерно внедряйте в свою жизнь. Сообразительность и высокий уровень интеллекта вам в этом помогут.

И еще. Не пытайтесь цепляться за прошлое. В том смысле, что не нужно хотеть «вернуть все взад», как было раньше, когда вас не беспокоили панические атаки. Понимаю вас очень хорошо. Сам не раз об этом мечтал.

У панических атак есть пренеприятнейшее свойство: вы точно уверены, что они сами по себе не пройдут, как их не лечи всякими лекарствами. Ведь это же не какой-то там грипп, ангина или ОРЗ, про которые вы точно знаете, что они пройдут, и все станет как раньше — хорошо и беззаботно.

После появления первой панической атаки все в вашей жизни меняется. Вы перестаете доверять собственному телу. Пропадает то ощущение беззаботности, что было раньше. Именно из-за того, что паническая атака может возникнуть внезапно и, что называется, на ровном месте.

Однако знайте, в прошлом вы не были на самом деле беззаботны. Это была не беззаботность, а глупая беспечность.

Вы скармливали своему бедному телу тонны мусорной еды, пичкали его страшными новостями, триллерами и ужастиками по ящику (а вы думали это просто развлечение и ни на что не влияет?), копили в себе стрессы и прочие напряги. Неужели вы всерьез полагали, что все это не выйдет вам боком в будущем?

Да вы даже не думали об этом. А стоило бы. Теперь вам есть над чем поразмышлять. И есть над чем поработать.

Так действуйте!

Как избавиться от утренних панических атак

Это тоже частый вопрос. Ответ прост — с утренними паническими атаками бороться следует точно так же, как и с любыми другими — вечерними, дневными, ночными, праздничными и т.п. Никакой особой разницы нет.

Другое дело, если вы путаете обычный утренний голод с панической атакой. Рекомендую почитать статью о гипогликемии.

Дело в том, что резкое падение сахара в крови, которое как раз и называется приступом гипогликемии, по своим симптомам очень похоже на приступ панической атаки. А это весьма часто случается именно по утрам банально от голода, особенно у тех, кто любит сидеть на разного рода диетах и «лечебном голодании».

Последнюю фразу я не зря взял в кавычки. Потому что лечебным может быть только тот процесс, что назначил лечащий врач и по очень веским причинам.

Если вы вдруг решили поголодать чтобы «почиститься, избавиться от шлаков, похудеть и т.п.», то не факт, что ваше тело этому сильно обрадуется. И получить банальный приступ из-за голода здесь очень и очень просто.

Можно ли вылечить панические атаки навсегда?

Не совсем верный вопрос. Панические атаки — не болезнь. Тут нечего лечить. Это образ жизни, не самый экологичный, а потому проблемный.

Правильнее было бы задать такой вопрос: можно ли избавиться от панических атак навсегда? 100% — да! Но вы должны понимать, что это не то же самое, что вырвать больной зуб и успокоиться на этом. Типа больше болеть нечему, и можно на все забить.

Чтобы ПА не вернулись, необходимо и дальше поддерживать себя в форме — не лопать всякий мусор, активно двигаться, медитировать, хорошо высыпаться, мыслить позитивно, вот это все.

И тогда можно с уверенностью сказать, что вы будете в порядке.

Удачи!

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти.

Оставайтесь на связи! Подписывайтесь в Instargam, Вконтакте и Facebook.

Другие статьи по теме панических атак

Паническая атака — вопросы и ответы
Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?
Вегето-сосудистая дистония и панические атаки, как не перепутать
Быстрая ходьба против панических атак
Паническая атака или гипогликемия? Симптомы
Правильное питание и панические атаки
Панические атаки после приема пищи
Как остановить приступ панической атаки
Как объяснить про панические атаки близким
Панические атаки и йога — как не ошибиться
Как предупредить появление повторных панических атак
Как справиться со страхом появления новых панических атак
Методичка «Как быстро снять приступ панической атаки»
Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами
Как справиться с приступом тошноты при панической атаке
Три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками
Как избавиться от головокружения. Причины головокружения и шейный остеохондроз
Как избавиться от накопившегося гнева
Мышечные зажимы диафрагмы и как их снять
Как избавиться от мышечных зажимов
Почему так трудно избавиться от мышечных зажимов
Что делать при панической атаке

Читайте, применяйте, работайте надо собой, и все у вас получится.

PS: рекомендую посмотреть документальный фильм режиссера Елены Погребижской о панических атаках. Герои фильма рассказывают, как приступы паники превратили их в инвалидов, и как они потом с этим справились:

Комментирование закрыто.

Что сделать, чтобы навсегда избавиться от панических атак и тревоги?

Важно понимать, что эта система кардинально отличается от системы восприятия человека у которого нет тревожного невроза. Именно поэтому человеку, который не был в этом состоянии так трудно понять того, кто страдает от ощущения непрекращающейся тревоги.

Все попытки вразумить страждущего, все уговоры «взять себя в руки», «престать накручивать себя» не имеют никакого эффекта. В этот момент человек, который даёт полезные советы не понимает, что человек, которому он старается причинить пользу совершенно иначе воспринимает окружающую реальность и не в состоянии выполнить рекомендуемые действия, даже если бы они в последующем принесли пользу.

Характеристики тревожно-фобической системы восприятия

Когда человек находится в опасности у него меняется объем внимания. Он резко суживается и направлен на объект опасности. Это критически важно для выживания.

Если, собирая в лесу грибы, вы случайно встретите медведя, то все ваше внимание будет приковано к нему. Вы сразу забудете о грибах и о том, как приятно чирикают птички. Вас будет интересовать только медведь. Иногда это называют туннельным зрением. Вы видите только опасность, всё остальное как будто уходит в тень. И это важно. Чутко реагируя на действия зверя у вас больше шансов уцелеть. Если бы вы в этот момент отвлекались на пение птиц, то выжить было бы труднее.

Сужение объёма внимания

У человека, страдающего тревожным неврозом, объём внимания сильно сужен. Он постоянно направлен на то, что вызывает у него тревогу. За счет того, что он резко сужен в него практически не попадает ничего, кроме тревожащих факторов.

Многие люди, которые обращаются к нам за помощью, говорят, что после развития невроза мир как будто стал серым, потерял краски. Не радует ничего. Они перестают замечать, что светит солнце, распускаются листья на деревьях или другие приятные мелочи. Все то, что ранее радовало и приносило удовольствие становится не важным и выпадает из жизни. Остаются только навязчивые мысли и страхи.

Направленность внимания вовнутрь

Помимо того, что внимание сужено, оно фиксировано на внутренних ощущениях, которые вызывают тревогу. Человек как будто постоянно смотрит внутрь себя, прислушивается к малейшим ощущениям.

Если он подозревает наличие сердечно-сосудистого заболевания, то прислушивается к тому как бьется сердце. Если беспокоится, что разовьется инсульт, то он настороженно воспринимает ощущения головокружения, онемения или ползанья мурашек.

Изменения интенсивности восприятия

Когда внимание сужено и обращено внутрь, то любое даже небольшое ощущение, становится более сильным и выраженным. Это похоже на то как к небольшому источнику звука поднести микрофон. Сам звук не меняется, но его становится лучше слышно.

Наш ритм сердца и тонус сосудов постоянно меняется. Он постоянно подстраивается к той деятельности, которую мы делаем. Если мы лежим – это будут одни параметры, если мы встанем, то частота сердечных сокращений и артериальное давление повысится, а когда пробежимся они станут ещё выше.

Существует такое понятие как физиологическая аритмия. Она связана с изменением ритма дыхания или сменой положения тела. В большинстве случаев люди не замечают её. Но человек с кардиофобией постоянно прислушивается к этим изменениям, улавливает их и ощущает их более интенсивно. Соответственно любое такое физиологическое изменение он начинает воспринимать как патологическое и реагирует на него тревогой и страхом.

Сужение спектра эмоциональных переживаний

Меняется эмоциональный спектр переживаний. Если ранее была доступна вся гамма переживаний, то теперь она ограничена лишь небольшим спектром от легкой степени тревоги до панического ужаса.

Для организма эмоции тревоги и страха наиболее важные. Ведь они всегда свидетельствуют об опасности для жизни. Человек может легко проигнорировать радость, но страх он не в состоянии проигнорировать. Постоянное напряжение и ожидание нового приступа сильно ограничивает жизнь и к переживаниям страха и тревоги присоединяются депрессивные эмоции: грусть, печаль, отчаяние.

Катастрофичность и навязчивость мышления

Происходят изменения в мышлении. В голове регулярно прокручиваются навязчивые тревожные мысли о своем состоянии. Эти мысли носят катастрофический характер. Если что-то случится, то обязательно инфаркт, инсульт или развитие психического заболевания. При этом попытки избавится от этих мыслей, только усиливают их.

Мысли о болезнях невозможно отогнать. Они словно мухи, которые прилипли к меду, постоянно жужжат в голове. Например, сначала человека беспокоят мысли об инфаркте, он проводит множество исследований и убеждается, что с сердцем всё в порядке. На некоторое время становится спокойней, но вскоре возникает подозрение, что у него может случится инсульт или что-то ещё более страшное и опасное.

Проблема в том, что наше воображение всегда может найти то, что будет более страшным и поэтому достичь успокоения таким способом вряд ли получится.

Мышечное напряжение

Когда человек живёт в ощущении страха и тревоги, прокручивая в голове пугающие мысли его тело реагирует. Нервное напряжение переходит в мышечное. При этом многие даже не осознают насколько они зажаты. Человек настолько привыкает жить в режиме боевой готовности, что может испытать тревогу в моменты расслабления.

Многие пациенты рассказывают, что они вздрагивают и просыпаются во время сна. Это происходит от того, что тело начало интенсивно расслабляться, а мозг еще не полностью уснул. В момент сильного расслабления возникает ощущение падения и это включает страх, который пробуждает человека.

Длительно существующее мышечное напряжение вызывает хроническое ощущение усталости, а также приводит к развитию мышечных болей. Все эти ощущения человек включает в свою «картину болезни» и это ещё больше убеждает, что с ним что-то не так, ведь он чувствует себя полностью разбитым.

Избегающее поведение

Все эти изменения не могут не коснуться поведения человека. Ведь человек постоянно чувствует неприятные ощущения внутри, испытывает по их поводу тревожные эмоции, а также думает про эти ощущения как про наступающее острое заболевание, которое может привести к смерти. Соответственно он начинает делать всё, чтобы эти состояния не возникли вновь. Но, при этом он не замечает, что его действия не улучшают состояния, а даже усугубляют его.

Классический пример – это проявление агорафобии. Почувствовав себя плохо в каком-то месте, человек начинает в дальнейшем избегать это место. От этого его страх только усиливается, он начинает избегать всё больше и больше разных мест и не замечает как оказывается замкнутым в пределах одной комнаты.

Почему же человек совершает эти действия, если они ему так вредят, это же не логично, верно?

Вопрос здесь не в логике. Когда у человека сформировалась замкнутая система тревожно-фобического восприятия и реагирования именно она начинает управлять человеком.

Возможно вы встречали ранее информацию про замкнутый круг паники, например, такую:

Страх задохнуться, как преодолеть боязнь удушьяВСД

«Скорее вызывайте скорую! Я задыхаюсь!» – стонет бледнеющий ВСДшник, но домочадцы не заражаются паникой. Они могут даже попытаться обнять и успокоить своего паникёра. Потому что такие приступы были уже не раз, и фельдшер неоднократно купировал их банальным корвалолом.

Однако ВСДшник живёт в диком страхе, ожидая повторения приступа. Он уверен: следующий раз точно будет летальным, и виноваты во всём доктора: они не разглядели в нём смертельного недуга и позволили преждевременно умереть.

Почему появляется страх задохнуться

Психотерапевты сходятся во мнении, что зачатки всех фобий взрослого человека берут начало в глубоком детстве. Именно в том периоде, когда мозг ребёнка ещё формируется – когда все полученные знания и события прочно запечатываются в мозговые структуры, как недостающие частички пазла. Разобрать эту картинку в будущем становится практически невозможно. Даже если специалисту удастся выбить опасные детали, на их месте останется чёрная пустота, к которой пациент не готов. Поэтому работа с фобиями всегда очень долгая и комплексная.

И страх задохнуться, который кажется «обычным» людям смешным, абсурдным и инфантильным, на самом деле является тяжёлым психологическим недугом. ВСДшник может приглушить его седативными каплями, но лишь на время. Как только пробьёт нужный час, фобия восстанет во всей красе и заиграет своими красками.

Возможные причины, по которым появляется страх задохнуться при ВСД:

• Гипоксия во время внутриутробного формирования. Беременная, возможно, была курящей или болела серьёзными недугами, в результате чего плод не получал нужного количества кислорода, что отложилось в подсознании.
• Реакция на первую паническую атаку. Как правило, ВСДшникам никто заранее не объясняет, что такое паническая атака, и какими симптомами она сопровождается. Поэтому когда человек оказывается беспомощным в лапах адреналинового всплеска, он навсегда запомнит, как колотилось сердце, как сжимались органы дыхания, и как сильно ему не хватало воздуха. После этого ВСДшник начинает ждать очередного приступа, и, если он более всего испугался ощущения удушья, то оно непременно появится снова. Именно так образуется замкнутый круг и появляется страх задохнуться.
• Зацикленность на дыхательной системе. ВСДшники информационного века вряд ли смогут устоять перед множеством медицинских сайтов, где можно получить любую интересующую информацию. Вот так, из ниоткуда, появляется кардиофобия или внезапная боязнь задохнуться. Ипохондрики часто сами провоцируют у себя определённые симптомы, однако усиленно доказывают докторам, что действительно болеют и нуждаются в срочном лечении вплоть до госпитализации.

Можно ли самостоятельно избавиться от страха задохнуться

Как уже было сказано выше, работа с фобиями всегда подразумевает долгое время и максимум усилий, как со стороны специалиста, так и со стороны самого больного. Признать у себя наличие недуга не так просто, как кажется. Больной может соглашаться с психотерапевтом, однако внутри себя настырно считать себя психологически здоровым и злиться, что на обследовании не выявлено никаких проблем с лёгкими и горлом.

ВСДшники, склонные к ипохондрии, обычно с трудом оставляют свои накрутки за кадром. Любимый мысленный вопрос «А что, если я всё равно задохнусь?» преследует больного постоянно. Иногда ВСДшнику кажется, что всё в порядке, и он готов подчиниться чуткому руководству своего психотерапевта, но его подсознание всё равно «думает», что всё бесполезно, и проблема в органах, а не в душе.

Но что бы ни казалось паникёру, корень проблемы всё равно будет тянуться в глубины психики, и никто, кроме психолога, не сможет его оттуда извлечь. Тем не менее, существует несколько советов для дистоников, имеющих постоянный страх задохнуться.

1. При панической атаке, когда развивается гипервентиляционный синдром, важно восстановить правильный дыхательный процесс, чтобы соотношение углекислоты и кислорода в крови вернулось к нормальным показателям. Для этого нужно крепко обхватить свою грудную клетку обеими руками, сжать рёбра так, чтобы они начали сдавливать позвоночник. Не отпускать в течение 3 минут. Таким образом восстановится правильное, диафрагмальное дыхание (вместо грудного, панического).
2. Необходимо проветрить комнату и лечь на диван на спину. Лучше, если не будет яркого света (как и полной темноты). В течение 5 минут нужно лежать, закрыв глаза, и мысленно представлять, как по телу разливается приятное тепло. При этом вдохи и выдохи должны быть растянутыми, полноценными. При каждом вдохе живот должен быть выпячен вверх – так кислород лучше заполнит нижние части лёгких. Выдох должен быть плавным, вытолкнутым с помощью брюшных мышц.

Специалисты, в том числе психиатры, уверены: умея восстанавливать и регулировать дыхательные процессы, ВСДшник будет более уверенно чувствовать себя в ситуации страха.

Есть ли лекарство от беспокойства?

Аббинг А., Понштейн А., ван Хоорен С. и др. (2018). Эффективность арт-терапии при тревоге у взрослых: систематический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. PLoS One . 13(12):e0208716.

Ахонзаде С., Нагави Х.Р., Вазириан М. и др. (2001). Пассифлора в лечении генерализованной тревоги: пилотное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование оксазепама. Журнал клинической фармации и терапии .26(5):363–367.

Алонсо Дж., Лю З., Эванс-Лако С. и др. (2018). Пробел в лечении тревожных расстройств носит глобальный характер: результаты всемирных обследований психического здоровья в 21 стране. Депрессия и тревога . 35(3):195–208.

Американская академия детской и подростковой психиатрии. (2019). Центр исследования тревожных расстройств. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Resource_Centers/Anxiety_Disorder_Resource_Center/Home.aspx.

Американский семейный врач.(2015). Помощь при тревожных и панических расстройствах. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.aafp.org/afp/2015/0501/p617-s1.html.

Американская психиатрическая ассоциация и Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам: DSM-5. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm.

Американская психологическая ассоциация. (2016). За пределами беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах. Получено 10.12.2019 с https://www.apa.org/helpcenter/anxiety.

Эндрюс Г., Басу А., Куиджперс П. и др. (2018). Компьютерная терапия тревожных и депрессивных расстройств является эффективной, приемлемой и практичной медицинской помощью: обновленный метаанализ. Журнал тревожных расстройств . 55:70–78.

Американская ассоциация тревоги и депрессии. (2015). Обзор клинической практики ГТР. Получено 10 декабря 2019 г. с https://adaa.org/resources-professionals/practice-guidelines-gad.

Американская ассоциация тревоги и депрессии.(2018). Поймите факты: генерализованное тревожное расстройство. Получено 10 декабря 2019 г. с https://adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.

Банделоу Б., Михаэлис С. и Ведекинд Д. (2017). Лечение тревожных расстройств. Диалоги в клинической неврологии . 19(2):93–107.

Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., et al. (2015). Эффективность лечения тревожных расстройств: метаанализ. Международная клиническая психофармакология .30(4):183–192.

Баннейер К.Н., Бонин Л., Прайс К. и др. (2018). Когнитивно-поведенческая терапия детских тревожных расстройств: обзор последних достижений. Текущие отчеты психиатрии . 20(8):65.

Барретт, П.М. (1998). Оценка когнитивно-поведенческого группового лечения детских тревожных расстройств. Журнал клинической детской и подростковой психологии . 27(4):459–468.

Бланк П., Перлет С., Хайденрайх Т. и др. (2018).Влияние упражнений на внимательность как самостоятельного вмешательства на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ. Поведенческие исследования и терапия . 102:25-35.

Благословение, Э. М., Стенкамп, М. М., Мансанарес, Дж., и Мармар, Ч. Р. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство для лечения тревожных расстройств. Нейротерапевтические средства . 12(4):825–836.

Брэдт, Дж., Дилео, К., и Шим, М. (2013). Музыкальные вмешательства для предоперационной тревоги. Кокрановская база данных систематических обзоров .2013:6.

Капальди, К.А., Допко, Р.Л., и Зеленски, Дж.М. (2014). Взаимосвязь между природой и счастьем: метаанализ. Границы психологии . 5:976.

Карпентер, Дж.К., Эндрюс, Л.А., Виткрафт, С.М., и др. (2018). Когнитивно-поведенческая терапия тревоги и связанных с ней расстройств: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Депрессия и тревога . 35(6):502–514.

Крамер Х., Лоше Р., Анхейер Д., и другие. (2018). Йога от беспокойства: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Депрессия и тревога . 35(9):830–843.

де Соуза, Д.П., де Алмейда Соарес Хокайен, П., Андраде, Л.Н., и Андреатини, Р. (2015). Систематический обзор анксиолитических эффектов эфирных масел на животных моделях. Молекулы . 20(10):18620–18660.

Ферт Дж., Маркс В., Дэш С. и др. (2019). Влияние диетического улучшения на симптомы депрессии и тревоги: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Психосоматическая медицина . 81(3):265–280.

Ферт Дж., Тороус Дж., Николас и др. (2017). Могут ли вмешательства в области психического здоровья с помощью смартфона уменьшить симптомы тревоги? Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал аффективных расстройств . 218:15–22.

Гельфусо, Э.А., Роза, Д.С., Фачин, А.Л., и др. (2014). Тревога: систематический обзор нейробиологии, традиционной фармацевтики и новых альтернатив из лекарственных растений. Расстройства ЦНС и неврологические расстройства – лекарственные препараты .13(1):150–165.

Дженерозо М.Б., Тревизол А.П., Каспер С. и др. (2017). Прегабалин при генерализованном тревожном расстройстве: обновленный систематический обзор и метаанализ. Международная клиническая психофармакология . 32(1):49–55.

Goessl, VC, Curtiss, JE, & Hofmann, SG (2017). Влияние обучения биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психологическая медицина . 47 (15): 2578–2586.

Гомес А.Ф., Бартель, А.Л., и Хофманн, С.Г. (2018). Сравнение эффективности бензодиазепинов и серотонинергических антидепрессантов у взрослых с генерализованным тревожным расстройством: метааналитический обзор. Экспертное заключение по фармакотерапии . 19(8):883–894.

Гонсалвес, Дж. П., Луккетти, Г., Менезес, П. Р., и Валлада, Х. (2015). Религиозные и духовные вмешательства в психиатрическую помощь: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Психологическая медицина .45 (14): 2937–2949.

Гоята, С.Л.Т., Авелино, К.К.В., Сантос, С.В.М.Д., и др. (2016). Эффекты иглоукалывания при лечении тревоги: интегративный обзор. Revista Brasileira de Enfermagem . 69(3):602–609.

Качество здоровья, О. (2017). Психотерапия большого депрессивного расстройства и генерализованного тревожного расстройства: оценка медицинских технологий. Серия оценок медицинских технологий Онтарио . 17(15):1–167.

Хо, К., и Спрай, К. (2018). Консультирование лица с религиозной принадлежностью при психических расстройствах: обзор клинической эффективности и рекомендаций.Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30817106.

Юнот, В., Черчилль, Р., Силва де Лима, М., и Тейшейра, В. (2007). Психологическая терапия генерализованного тревожного расстройства. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2007:1.

Ипсер, Дж. К., Штейн, Д. Дж., Хокридж, С., и Хоппе, Л. (2009). Фармакотерапия тревожных расстройств у детей и подростков. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2009:3.

Яссим, Г.А., Уитфорд, Д.Л., Хики, А., и Картер, Б. (2015). Психологические вмешательства для женщин с неметастатическим раком молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2015:5.

Джойс, Дж., и Хербисон, Г. П. (2015). Рэйки от депрессии и беспокойства. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2015:4.

Кавачи, И., и Беркман, Л.Ф. (2001). Социальные связи и психическое здоровье. Журнал городского здравоохранения . 78(3):458–467.

Ким, К.H., & Park, SA (2018). Программа садоводческой терапии для женщин среднего возраста, страдающих депрессией, беспокойством и самоидентификацией. Дополнительные методы лечения в медицине . 39:154–159.

Ким Ю., Патель Н., Дил Г. и Ричард П. (2017). Связь между участием военнослужащих в гуманитарной помощи и помощи при стихийных бедствиях и симптомами и лечением психического здоровья. Военная медицина . 182 (9): e1849–e1855.

Крисанапракорнкит Т., Крисанапракорнкит В., Пиявхаткул, Н., и Лаопайбун, М. (2006). Медитационная терапия при тревожных расстройствах. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2006:1.

Ладер, М. (2011). Еще раз о бензодиазепинах — узнаем ли мы когда-нибудь? Зависимость . 106 (12): 2086–2109.

Лахан С.Э. и Виейра К.Ф. (2010). Пищевые и травяные добавки при тревоге и расстройствах, связанных с тревогой: систематический обзор. Журнал питания . 9:42.

Лю, С.Л., Ци, В., Ли, Х., и другие. (2015). Последние достижения в массажной терапии — обзор. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук . 19(20):3843–3849.

Лундквист М., Карлссон П., Шодаль Р. и др. (2017). Польза для пациентов от вмешательств с помощью собак в здравоохранение: систематический обзор. BMC Дополнительная и альтернативная медицина . 17(1):358.

Диагностика и лечение генерализованного тревожного расстройства и панического расстройства у взрослых. Американский семейный врач .91(9):617–624.

Mao, J.J., Xie, S.X., Keefe, J.R., et al. (2016). Длительное лечение генерализованного тревожного расстройства ромашкой (Matricaria chamomilla L.): рандомизированное клиническое исследование. Международный журнал фитотерапии и фитофармакологии . 23 (14): 1735–1742.

Национальный институт психического здоровья. (2018). Тревожные расстройства. Получено 10 декабря 2019 г. с https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml.

Оой, С.Л., Хендерсон, П.и Пак, Южная Каролина (2018). Кава для генерализованного тревожного расстройства: обзор текущих данных. Журнал альтернативной и дополнительной медицины . 24(8):770–780.

Ричардс А., Канади Дж. К. и Нейлан Т. С. (2019). Нарушение сна при посттравматическом стрессовом расстройстве и других расстройствах, связанных с тревогой: обновленный обзор клинических особенностей, физиологических характеристик, психологических и нейробиологических механизмов. Нейропсихофармакология . 45(1):55–73.

Родригес, М.Ф., Нарди, А.Е., и Левитан, М. (2017). Внимательность при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: обзор литературы. Тенденции в психиатрии и психотерапии . 39(3):207–215.

Шотанус-Дийкстра, М., Тен Хав, М., Ламерс, С.М.А., и др. (2017). Продольная взаимосвязь между процветающим психическим здоровьем и возникающим настроением, тревогой и расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Европейский журнал общественного здравоохранения . 27(3):563–568.

Стоунрок Г.Л., Хоффман Б.М., Смит П.Дж., и Блюменталь, Дж.А. (2015). Упражнения как средство от беспокойства: систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины . 49(4):542–556.

Строун, Дж. Р., Герациоти, Л., Райдев, Н., и др. (2018). Фармакотерапия генерализованного тревожного расстройства у взрослых и детей: обзор лечения, основанный на доказательствах. Экспертное заключение по фармакотерапии . 19(10):1057–1070.

Сайед Элиас, С.М., Невилл, К., и Скотт, Т. (2015). Эффективность групповой терапии воспоминаний при одиночестве, тревоге и депрессии у пожилых людей при длительном уходе: систематический обзор. Гериатрический уход . 36(5):372–380.

Тран, Н., Жебрак, М., Якуб, К., и др. (2019). Взаимосвязь кишечника и мозга: исследование влияния пробиотиков из разных видов на тревогу в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании здоровых молодых людей. Журнал аффективных расстройств . 252:271-277.

Терна, Дж., Паттерсон, Б., и Ван Америген, М. (2017). Готово ли лечение каннабисом от беспокойства, настроения и связанных с ним расстройств в прайм-тайм? Депрессия и тревога .34 (11): 1006–1017.

Вергезе, А. (2008). Духовность и психическое здоровье. Индийский журнал психиатрии . 50(4):233–237.

Ван, З., Уайтсайд, С.П.Х., Сим, Л., и др. (2017). Сравнительная эффективность и безопасность когнитивно-поведенческой терапии и фармакотерапии детских тревожных расстройств: систематический обзор и метаанализ. JAMA Pediatrics . 171 (11): 1049–1056.

Забоски, Б.А., и Сторч, Э.А. (2018). Коморбидное расстройство аутистического спектра и тревожные расстройства: краткий обзор. Неврология будущего . 13(1):31–37.

Янгштедт, С.Д., и Крипке, Д.Ф. (2007). Оказывает ли яркий свет анксиолитический эффект? — открытый судебный процесс. BMC Психиатрия . 7:62.

Знаете ли вы разницу между паникой и тревогой?

Беспокойство может быть нашим другом

Мы, люди, нуждаемся в беспокойстве. Почему? Тревога — это информация.

Он сообщает нам, когда мы должны замереть, бежать или сражаться, и мобилизует наше тело, чтобы реагировать быстро, не задумываясь.Без беспокойства мы не смогли бы избежать реальных угроз нашему благополучию.

Однако мы также чувствуем тревогу по поводу воображаемых угроз, которые могут быть или не быть значимыми или реальными. В некотором смысле наш разум эволюционировал, чтобы быть особенно осторожным в обнаружении угроз. Они скорее оценивают вещи как угрозу, чем нет. Так мы не пропустим ничего, что могло бы нам навредить.

Кроме того, в нашем сознании нет «кнопки выключения». Это означает, что иногда тревога становится проблемой, потому что она не дает нам полезной информации и способствует нашему дистрессу и избеганию.

Все люди испытывают тревогу, когда переживают стрессовые ситуации, например, когда получают неприятный медицинский диагноз. Публичные выступления, общественные мероприятия, проблемы в отношениях, стресс на работе и финансовые проблемы также являются распространенными триггерами, которые вызывают у людей чувство беспокойства. Однако иногда жизненные события могут спровоцировать тревожные расстройства или паническое расстройство. Итак, в чем разница?

Паника или тревога?

Пример 1

Ваша лента в социальных сетях полна противоречивых политических разговоров, существуют риски увольнений из-за разрушенной экономики, и кажется, что конца этому не видно.

А пока у вас завтра крайний срок сдачи проекта.

Вы чувствуете стресс, подавленность и подавленность. Вы чувствуете усталость и беспокойство, неуверенность в том, что ждет вас в будущем, сделаете ли вы то, что вам нужно, поможете ли вы своему ребенку справиться со всем этим.

Пример 2

Сейчас середина ночи, и вы не можете заснуть. Ваши мысли мчатся.

Что, если…? Ваш разум не может оставаться в стороне от потока катастрофических забот, которые продолжают кружить.Ваше сердце колотится. Вы истощены. Смотришь на часы — 3:15.

Пример 3

Вы с друзьями в ресторане, смеетесь над шуткой, которую кто-то только что рассказал.

Внезапно вы чувствуете, как кровь приливает к ушам, и ваш сердечный ритм ускоряется. Твои руки влажные, и ты задаешься вопросом, не случился ли у тебя сердечный приступ.

Вас охватывает сильный страх, и вы чувствуете желание уйти, спастись от ситуации. Ты встаешь, не извинившись, и бежишь к двери.

Что есть что?

Понимание различий между естественно возникающей тревогой, беспокойством и паникой может помочь людям предпринять шаги, чтобы справиться со своими чувствами. Знание этих состояний также может помочь людям понять, достаточно ли серьезно их состояние, чтобы требовать лечения.

Пример 1: Нормальный уровень беспокойства

Это описывает человека, испытывающего очень естественную, понятную тревогу в связи со сложной ситуацией. Страх неопределенного будущего, воспоминания о трудном прошлом, угрозы (как реальные, так и воображаемые) и замешательство в отношении окружающего мира — все это провоцирует тревогу.

Пример 2: Относительный уровень тревоги

Второй пример описывает человека, испытывающего тревогу, и в зависимости от уровня вызванного дистресса и функционального нарушения может указывать на то, что лечение тревоги может быть полезным.

Беспокойство — это умственная деятельность, которая несколько парадоксальным образом действует как стратегия избегания беспокойства, хотя и не очень хорошо. Трудно просто перестать беспокоиться.

Как правило, когда люди застревают в цикле беспокойства, может быть полезно обучение навыкам принятия и внимательности с помощью поведенческой терапии, основанной на принятии.

Пример 3: Паника

У этого человека приступ паники. Панические атаки случаются реже и более серьезны, чем тревога. Они могут появиться внезапно, без предупреждения или провокации.

Люди, страдающие паническими атаками, могут испытывать одышку, головокружение, тошноту и онемение. Некоторые трясутся и потеют. Люди, борющиеся с паникой, часто очень внимательно следят за физическими ощущениями, которые могут быть предвестниками паники, и избегают мест, где панические атаки могли случаться в прошлом.Иногда те, кто борется с паникой, вообще не выходят из дома.

Хорошая новость заключается в том, что паническое расстройство хорошо поддается лечению с помощью экспозиционной терапии.

В то время как небольшая тревога полезна, чрезмерное беспокойство или паника могут стать поводом для обращения за помощью к медицинскому работнику.

Есть тревога или паника? You’re Far From Alone

Американская ассоциация тревожности и депрессии сообщает, что около 40 миллионов взрослых американцев ежегодно испытывают сильную тревогу, из них более 28 человек.8% взрослых испытывают клинически значимые симптомы тревоги.

Это почти каждый третий человек.

Тревожность — самое распространенное психическое заболевание в Америке, и его можно эффективно лечить. Однако лишь около трети больных обращаются за профессиональной помощью.

Тревожные расстройства являются наследственными, а это означает, что если у вас есть родственник, страдающий тревогой, вы, скорее всего, испытаете ее на себе.

Паническое расстройство, являющееся разновидностью тревожного расстройства, поражает около 4 человек.По данным Национального института психического здоровья, в какой-то момент своей жизни 7% взрослых в США.

Лучшее средство от беспокойства? Лицом к лицу со своими страхами

Мы знаем, что тревожные расстройства поддерживаются избеганием. Например, если вы боитесь собак, вы избегаете их. Хотя это защищает вас в данный момент, это также подпитывает ваш страх, потому что лишает вас любых возможностей узнать больше о собаках — о том, что, хотя одни кусаются, другие приятны, эмпатичны и глупы.

Если вы испытываете длительную тревогу, причиняющую вам значительный дискомфорт или нарушающую вашу способность функционировать, возможно, пришло время обратиться за помощью.Хорошей новостью является то, что эффективное лечение доступно в различных формах.

Хотя существуют разные подходы к лечению тревоги, мы знаем, что экспозиционная терапия оказалась невероятно полезной. В основе подхода лежит решение проблемного избегания и повышения готовности испытывать дискомфорт.

Иногда для усиления лечения тревоги, основанного на воздействии, используются лекарства. Ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и другие антидепрессанты могут быть полезны здесь, чтобы помочь людям лучше участвовать в работе, основанной на воздействии.

Новые методы лечения, такие как когнитивная терапия, основанная на осознанности, медитация и подходы, основанные на принятии, такие как терапия принятия и приверженности, также доказали свою эффективность.

Наконец, может быть полезным поддержание здорового образа жизни, например, регулярные физические упражнения, хорошая гигиена сна и отказ от употребления алкоголя или кофеина.

Что нужно знать о панических расстройствах

В отличие от тревоги, которая часто имеет явные триггеры, панические атаки возникают внезапно и неожиданно и обычно длятся всего несколько минут.

Те, кто испытывает приступы паники, сообщают о головокружении, боли в груди, приливах, ознобе и дискомфорте в желудке. Некоторые говорят, что им кажется, будто их душили. Другие говорят, что нападение заставило их почувствовать себя «оторванными от реальности».

Случайные приступы паники могут случиться с каждым, хотя у некоторых людей они случаются чаще и вызывают значительный дистресс и ухудшение состояния.

Методы лечения панического расстройства, основанные на фактических данных, аналогичны методам лечения тревоги и включают лечение, основанное на экспозиции.Внимательность и медитация также могут быть полезны для сдерживания стресса и повышения психологической гибкости.

Иногда для усиления поведенческого лечения панического расстройства используются лекарства, в том числе бета-блокаторы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина.

Если у вас продолжаются приступы паники, вам может потребоваться профессиональная помощь. Ваш врач спросит о ваших симптомах, других психических и медицинских состояниях, а также о том, испытываете ли вы ненормальный стресс или тревогу.Также могут потребоваться анализы крови и обследование сердца.

И панику, и тревогу можно вылечить и с ними можно справиться, даже если вам кажется, что они вышли из-под вашего контроля.

Если вы или ваш близкий человек изо всех сил пытаетесь справиться с беспокойством или паникой, McLean здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами по телефону 877.646.5272, чтобы узнать больше о вариантах лечения.

Панические атаки и паническое расстройство

Паническая атака — это приступ сильного страха, который иногда возникает ни с того ни с сего (без видимой причины).Обычно он достигает пика в течение нескольких минут и включает в себя сильные ощущения в теле и разуме. Симптомы паники включают:

Что такое панические атаки?

Страх Теда потерять сознание

Моя первая паническая атака случилась во время стрессового периода в моей жизни. Я торопился закончить работу на работе, чтобы вовремя уйти и навестить маму в больнице. По дороге в больницу я застрял в пробке и боялся, что пропущу часы посещения.В больнице я внезапно почувствовал головокружение и почувствовал, что не могу нормально дышать. Огромная волна страха накрыла меня. Я заметил, что мне стало жарко и я вспотел, и подумал, что могу потерять сознание. Мне пришлось покинуть больницу и глубоко дышать свежим воздухом, пока я не успокоился. Все это длилось всего несколько минут, но казалось вечностью. Моей маме стало лучше, и ее отпустили домой, но в следующие несколько месяцев у меня было больше приступов паники. Каждый раз они появлялись совершенно неожиданно, и я чувствовал непреодолимое чувство ужаса и страха.Я чувствовал, как мое сердце бешено колотится, а горло сжимается. Я беспокоился, что не смогу набрать достаточно воздуха и потеряю сознание, и почувствовал себя лучше только тогда, когда выбрался на открытое пространство. Я пытался справляться, избегая скопления людей и людных мест, и стал делать покупки ночью, когда людей было меньше.

Была ли у меня паническая атака?

Если вы ответили «Да» хотя бы на четыре симптома, вполне вероятно, что у вас была паническая атака. Помните, что панические атаки очень распространены и не опасны.Наличие панической атаки не означает, что с вами что-то не так, и вам не обязательно обращаться за лечением, если только вы не обнаружите, что беспокоитесь о повторении панических атак до такой степени, что они мешают вашей жизни.

У меня паническое расстройство?

Диагноз панического расстройства должен ставиться только специалистом в области психического здоровья. Однако ответы на приведенные ниже контрольные вопросы могут дать вам представление о том, может ли профессиональная оценка быть полезной.

Если вы ответили «да» на многие из этих вопросов, возможно, вы страдаете паническим расстройством. Возможно, вам будет полезно поговорить с врачом общей практики или специалистом в области психического здоровья о том, как вы себя чувствуете.

Что происходит, когда у меня паническая атака?

Ваш мозг невероятно хорошо развит для обнаружения угроз. Почти слишком хорошо развит: он работает по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть» и скорее вызовет десять «ложных тревог», чем пропустит одну реальную опасность.Хуже того, он не очень хорошо различает 90 363 реальных 90 364 угроз в мире и 90 363 воображаемых 90 364 угроз, о которых вы только думаете. Сигнализацию легко включить по ошибке. Паническая атака — это когда ваша система угроз имеет «ложную тревогу» и обнаруживает угрозу, когда ее нет. Он может делать это автоматически — без вашей сознательной помощи — и это вызовет реакцию «бей или беги». Если вы испытываете какие-либо телесные симптомы борьбы и бегства, казалось бы, без причины, это может быть очень пугающим.Панические симптомы могут усугубляться мыслями о них. Вы пытаетесь разобраться в симптомах паники («почему они возникают?», «что они означают?»), но катастрофические ответы, которые вы придумываете, могут сделать ситуацию еще более пугающей («У меня сердечный приступ », «Я теряю контроль»). Ваш мозг реагирует на эти катастрофические мысли как на дополнительные угрозы, и ваша реакция «бей или беги» срабатывает еще сильнее.

Почему у меня сейчас паника?

Приступы паники — это всего лишь результат того, что ваша реакция «бей или беги» активируется в неподходящее время, но почему некоторые люди более склонны к панике, чем другие? Единой причины нет, но некоторые факторы, повышающие вероятность панических атак и панического расстройства, включают:

• Находясь в состоянии сильного стресса. Если вы находитесь в состоянии сильного стресса или уже чувствуете сильную тревогу, вам может не потребоваться много времени, чтобы вызвать у вас панику.
• Чувствительность к тревоге. Некоторые люди более чувствительны, чем другие, к ощущениям в своем теле. Они с большей вероятностью заметят их и с большей вероятностью неверно истолковают как опасные ^[5] .
• Сильные биологические реакции на стресс. Организм некоторых людей более чувствителен к стрессовым событиям и вырабатывает больше гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.
• Катастрофизация. Катастрофизации (думанию о худшем) можно научиться, иногда через знакомство с опекунами, которые были катастрофизаторами ^{[6, 7]} . Катастрофические мысли могут повысить вероятность того, что вы будете страдать от паники.
• Другие психологические проблемы. Люди, страдающие от широкого спектра психологических проблем, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или депрессия, часто испытывают приступы паники в результате повышенной тревожности, связанной с этими состояниями.

Могут быть гены, которые предрасполагают людей к развитию эмоциональных проблем в целом, но нет конкретных генов, предрасполагающих людей к развитию паники. Как мы увидим в следующем разделе, независимо от того, что вызывает панику, важнее то, что удерживает людей от приступов паники. Психологи называют эти факторы «поддерживающими факторами», если они находятся в центре внимания лечения.

Что поддерживает панику?

Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения панического расстройства ^[4] .Терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают как пожарные: пока горит огонь, они не так заинтересованы в том, что вызвало его, а больше сосредоточены на том, что поддерживает его и что они могут сделать, чтобы его потушить. Это потому, что если они могут понять, что поддерживает проблему, они могут решить проблему, «удалив топливо» и прервав этот поддерживающий цикл. Психолог по имени Дэвид Кларк определил ключевые моменты, из-за которых некоторые люди продолжают страдать от панических атак ^[5] . Вот некоторые вещи, которые, по мнению психологов, важны для поддержания паники:

Лечение панического расстройства

Психологические методы лечения паники

Исследования показали, что психологическая терапия или комбинация психологической терапии и антидепрессантов является методом выбора при лечении панического расстройства ^[6] .Одним из наиболее эффективных психологических методов лечения паники является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) ^[4] . Если когнитивно-поведенческая терапия проводится лицом к лицу, то оптимальный диапазон составляет от 7 до 14 часов терапии, как правило, в виде еженедельных сеансов продолжительностью 1-2 часа. Управляемая и неуправляемая самопомощь также подходит для лечения панического расстройства ^[7] . КПТ — популярная форма разговорной терапии. Терапевты КПТ понимают, что то, что мы думаем и делаем, влияет на то, как мы себя чувствуем. В отличие от некоторых других методов лечения, он часто довольно структурирован.После обсуждения вещей, чтобы они могли понять вашу проблему, вы можете ожидать, что ваш терапевт поставит перед вами цели, чтобы вы оба знали, над чем вы работаете. В начале большинства сессий вы вместе составляете повестку дня, чтобы согласовать, на чем будет сосредоточена эта сессия. Лечение паники может включать в себя некоторые из следующих «ингредиентов», эффективность которых, как показали исследования:

Медицинские подходы

Британский национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) в рекомендациях по паническому расстройству ^[13] рекомендует, чтобы единственными лекарствами, которые следует использовать для долгосрочного лечения панического расстройства, являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и трициклические антидепрессанты (ТЦА).Бензодиазепины связаны с более плохим долгосрочным исходом и не должны назначаться для лечения панического расстройства.

Каталожные номера

1. Рис, Р., Стоукс, Г., Стэнсфилд, К., Оливер, Э., Нил, Д., и Томас, Дж. (2016). Распространенность психических расстройств среди взрослых этнических меньшинств в Англии: систематический обзор . Департамент здравоохранения.
2. Кесслер, Р. К., Чиу, В. Т., Демлер, О., и Уолтерс, Э. Э. (2005).Распространенность, тяжесть и сопутствующие заболевания 12-месячных расстройств DSM-IV в репликации Национального обследования сопутствующих заболеваний. Архив общей психиатрии , 62(6), 617-627.
3. Кларк, Д.М. и Салковскис П. (2009). Когнитивная терапия панического расстройства: руководство для высокоинтенсивных терапевтов IAPT . Получено с: https://web.archive.org/web/201

   101855/https://www.kss-ppn.nhs.uk/resources/publications/12-cognitive-therapy-for-panic-disorder-iapt-manual /файл

4. Помполи, А., Фурукава, Т. А., Имаи, Х., Таджика, А., Эфтимиу, О., и Саланти, Г. (2016). Психологическая терапия панического расстройства с агорафобией или без нее у взрослых: сетевой метаанализ. Кокрановская база данных систематических обзоров , (4).
5. Кларк, Д. М. (1986). Когнитивный подход к панике. Поведенческие исследования и терапия, 24(4), 461-470.
6. Фурукава Т.А., Ватанабэ Н. и Черчилль Р. (2007). Комбинированная психотерапия плюс антидепрессанты при паническом расстройстве с агорафобией или без нее .Кокрановская база данных систематических обзоров , (1).
7. Национальный институт здравоохранения и передового опыта (2011 г.). Генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство у взрослых: лечение . Получено с: https://www.nice.org.uk/guidance/cg113/resources/generalised-anxiety-disorder-and-panic-disorder-in-adults-management-pdf-35109387756997

Об этой статье

Эта статья была написана докторами Мэтью Уолли и докторами Хардип Каур, клиническими психологами.Последний раз отзыв был сделан 08.12.2021.

Организм посылает сигналы за час до начала — ScienceDaily

Согласно новому исследованию, панические атаки, которые, кажется, настигают пациентов ни с того ни с сего, не происходят без предупреждения.

Исследование, основанное на 24-часовом наблюдении за пациентами, страдающими паникой, в то время как они занимались своими повседневными делами, выявило приступы паники по мере их возникновения и выявило волны значительной физиологической нестабильности в течение как минимум 60 минут до того, как пациенты осознали панические атаки, сказала психолог Алисия Э. .Мёре из Южного методистского университета в Далласе.

В редком исследовании, в котором за пациентами наблюдали круглосуточно, портативные регистраторы регистрировали изменения в дыхании, частоте сердечных сокращений и других функциях организма, сказал Мере, ведущий исследователь исследования.

Новые данные свидетельствуют о том, что люди, страдающие паническими атаками, могут быть очень чувствительными, но не подозревать об этом, к накоплению тонкой физиологической нестабильности, которая возникает перед приступом, сказал Мёре. Данные мониторинга также показали, что у пациентов хроническая гипервентиляция.

«Результаты были просто потрясающими, — сказал Мёре. «Мы обнаружили, что в этот час, предшествующий естественно возникающим приступам паники, было много физиологической нестабильности. Этих значительных физиологических нестабильностей не было в другое время, когда у пациента не было панической атаки».

Примечательно, что пациенты сообщали о приступах как о неожиданных, не осознавая ни предстоящего приступа, ни изменения своей физиологии.

«Кажется, пациент не осознает эти изменения», — сказал Мёре.«Они сообщают о том, что происходит в конце 60-минутного периода: у них внезапно возникает паническая атака с множеством интенсивных физических ощущений. Мы ожидали, что большая часть физиологической активации произойдет во время и после начала приступа паники. Но то, что мы на самом деле обнаружили, было очень небольшим дополнительным физиологическим изменением в то время».

Неожиданные нападения были загадкой; небольшое исследование, чтобы объяснить их

Стандарт диагностики психологических расстройств DSM-IV определяет приступы паники как ожидаемые или неожиданные.Те, которые ожидаются или сигнализируются, возникают, когда пациент чувствует вероятность приступа, например, в закрытых помещениях, во время вождения или в людном месте.

«Но во время неожиданного приступа паники пациент сообщает, что приступ произошел совершенно неожиданно», — сказал Мёре. «Они говорили, что сидели и смотрели телевизор, когда их внезапно поразил приступ симптомов, и не было ничего, что делало бы это предсказуемым».

Как для больных, так и для исследователей приступы остаются загадкой.

Анализ точки изменения выявил физиологическую нестабильность за час до приступа

Мёре и ее коллеги обнаружили значительную физиологическую нестабильность, используя анализ точек изменения, статистический метод, который ищет точки, когда изменения происходят в «процессе» с течением времени.

«Этот анализ позволил нам просмотреть физиологические данные пациентов, записанные за час до начала их панических атак, чтобы определить, были ли точки, в которых сигналы значительно изменились», — сказал психолог Дэвид Розенфилд из SMU, ведущий статистик проекта. .

Исследование имеет большое значение не только для панического расстройства, но и для других медицинских проблем, когда симптомы и явления возникают, казалось бы, «внезапно», таких как судороги, инсульты и даже маниакальные эпизоды.

«Я думаю, что этот метод и исследование в конечном итоге помогут определить, что происходит перед этими неожиданными событиями, и помогут определить, как их предотвратить», — сказал Мёре. «Если мы знаем, что происходит до события, его легче лечить».

Мере, доцент кафедры психологии SMU, сообщил о результатах в журнале Biological Psychiatry в статье «Происходят ли спонтанно неожиданные панические атаки?» Розенфилд — адъюнкт-профессор факультета психологии СМУ.

Междисциплинарное сотрудничество, другими авторами исследования были психолог Томас Ритц, факультет психологии SMU; психолог Франк Х. Вильгельм, Зальцбургский университет, Австрия; инженер-электрик Энлу Чжоу, Иллинойсский университет в Урбана-Шампейн; и психолог Ансгар Конрад и психиатр Уолтон Т. Рот, оба из Стэнфордского университета.

Незначительные физические изменения сильнее влияют на людей, страдающих паникой

Люди с паническим расстройством, вероятно, не будут удивлены результатами, сказал Мёре.

По определению, большинство из 13 симптомов панической атаки являются физиологическими: одышка, учащенное сердцебиение, головокружение, боль в груди, потливость, приливы, дрожь, удушье, тошнота и онемение. Психологическими являются только три: ощущение нереальности, страх потерять контроль и страх смерти.

«Большинство пациентов, очевидно, считают, что что-то должно происходить физически», — сказал Мёре. «Они беспокоятся, что у них случится сердечный приступ, они задохнутся или потеряют сознание. Наши данные не указывают на то, что с ними что-то изначально не в порядке физически, ни в состоянии покоя, ни во время паники».Обнаруженные нами колебания не являются экстремальными; они тонкие. Но они, кажется, накапливаются и могут привести к мысли, что происходит что-то катастрофическое».

Примечательно, что исследователи обнаружили, что уровни углекислого газа или CO2 у пациентов находились в аномально низком диапазоне, что указывает на то, что у пациентов была хроническая гипервентиляция. Эти уровни значительно повысились незадолго до начала паники и коррелировали с сообщениями о тревоге, страхе смерти и боли в груди.

«Было высказано предположение, но это никогда не подтверждалось записями данных в повседневной жизни, что увеличение содержания CO2 вызывает чувство удушья и может спровоцировать панику», — сказал Мёре.

Монитор поясной сумки отслеживал физиологические изменения до, во время и после приступов

Для сбора физиологических данных 43 пациента носили устройства для мониторинга в течение 24 часов в двух разных случаях. Исследователи собрали 1960 часов данных амбулаторного мониторинга, включая 13 неожиданных панических атак.

Участники, все из которых страдают от панического расстройства, были оснащены набором электродов и датчиков, прикрепленных к различным частям их тел.

Устройство для амбулаторного мониторинга перевозилось в небольшой поясной сумке, которую носили пациенты. Также был включен портативный капнометр для измерения содержания CO2 в выдыхаемом воздухе. Физиологические реакции записывались непрерывно в виде цифровых данных во временном ряду.

В каждом пакете мониторинга есть «тревожная кнопка». Пациентов проинструктировали нажимать кнопку, если у них был приступ, и записывать свои симптомы. Нажимая тревожную кнопку, пациенты вставляли маркер в данные временного ряда, отмечая момент начала приступа.

Датчики измеряли восемь физиологических показателей, включая изменения в дыхании, например, насколько глубоко, быстро или неравномерно дышали люди; сердечная деятельность; и признаки потоотделения.

Анализ данных выявил поразительно значительные изменения за час до атаки

Из почти 2000 часов данных программа анализа точек изменения позволила исследователям выделить 70-минутные периоды вокруг каждой из 13 панических атак ??? от одного часа до начала до 10 минут после начала приступов.

Для каждого индекса программа проверяла любые значительные изменения сигнала, которые оставались стабильными в течение заданного периода времени.

Эти результаты были сведены по всем 13 паническим атакам с поминутными средними значениями. Затем информацию сравнивали с 70-минутным контрольным периодом, выбранным случайным образом в периоды отсутствия паники.

«Мы обнаружили 15 тонких, но значительных изменений за час до начала приступов паники, которые следовали логичной физиологической схеме.Их не было в период отсутствия паники», — сказал Мёре.

«Почему они произошли, мы не знаем. Мы также не можем сказать, что именно они были причиной панических атак. .

Быстрый взгляд на определение «паники» и лечение

По словам Мере, результаты исследования требуют пересмотра диагностического определения DSM, которое отделяет «ожидаемые» атаки от «неожиданных».

Кроме того, исследование может объяснить, почему лекарства или вмешательства, направленные на нормализацию дыхания для лечения паники, эффективны, сказала она. Лекарства обычно подавляют возбуждение, сохраняя его низким и регулярным, тем самым предотвращая неожиданные приступы паники.

Для психологических методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), результаты более сложные. КПТ требует, чтобы пациент сосредоточился на изучении мыслей, чтобы предотвратить приступ.

«Но пациент не может работать над чем-то, о чем он не знает, что произойдет», — сказал Мёре.

Новая методология может быть универсализирована для решения других непредвиденных медицинских проблем

Используемый в исследовании анализ точек изменения может быть применен к другим медицинским проблемам. Мере сказал, что традиционная статистика неэффективна при анализе таких данных, потому что она рассматривает только разницу уровней в заранее определенное время и не может найти сигнал для неизвестной точки.

«Это исследование является шагом к лучшему пониманию и, надеюсь, открывает больше дверей для исследований медицинских событий, которые трудно предсказать.Есть надежда, что затем мы сможем применить эти открытия в новых методах лечения», — сказала она.

Исследование финансировалось Национальным институтом психического здоровья, Департаментом по делам ветеранов и Фондом Бет и Рассела Сигельманов.

Атака тревоги против Панической атаки

Образно говоря, поднимите руку, если что-то из этого похоже на то, через что вы прошли:

Вы немного беспокойны, но в некоторые дни — когда в воздухе слишком много подробностей, у вас есть куча работы, ваша няня заболевает, и ваш тщательно сконструированный карточный домик начинает шататься — вы совершенно подавлены.Все кажется одинаково срочным, и все же вы парализованы. Что произойдет, если вы не сможете во всем этом разобраться? В этот момент ваше дыхание очень поверхностное, и вы не можете думать. Когда твой партнер говорит тебе не волноваться, что все как-нибудь уладится, все, что ты можешь сделать, это не ударить его по горлу.

Или:

Чувствуешь себя хорошо, а потом вдруг ни с того ни с сего начинает колотиться сердце, трудно сделать глубокий вдох, и, как ни странно, ты чувствуешь одновременно и озноб, и пот.Вау, тебе надо сесть — кружится голова и хочется блевать. Это такой сильный физический захват вашего тела, что вы боитесь, что на самом деле умираете! Вы собираетесь позвонить в 911, но потом чувствуете себя немного лучше, и в течение следующих 20 минут или около того это чувство рассеивается. Вы устали, с огромным вопросительным знаком и надеждой, что это никогда больше не повторится.

Итак, у вас была паническая атака, приступ тревоги или какое-то отвратительное сочетание того и другого?

Краткий ответ: Если вы испытали что-то вроде второго сценария, это, вероятно, была паническая атака, которая является клиническим термином для цунами с интенсивными, в основном физическими симптомами, иногда без очевидной причины.Вы внезапно тонете в глубоком океане страха, а затем довольно быстро вода отступает, и вы обнаруживаете, что снова можете стоять.

Первый — это то, что многие люди называют в разговоре «приступом тревоги», который не диагностируется медицинскими работниками и не имеет официального определения. Однако так много людей используют этот термин, что обычно его понимают в том смысле, что вы чувствуете гораздо больше беспокойства, чем можете с ним справиться — вы чувствуете себя «атакованным» этим, потому что всего этого слишком много.

Как отличить приступы паники от приступов тревоги

Приступы паники и приступы тревоги на самом деле представляют собой два разных переживания, говорит Аманда Спрей, доктор философии, директор клиники Военного семейного центра Стивена А. Коэна и клинический ассистент. Профессор кафедры психиатрии NYU Langone Health в Нью-Йорке. «Разница между ними заключается во внезапности чувств — обычно (но не всегда) люди, у которых случаются приступы паники, чувствуют себя хорошо до того, как это произойдет», — говорит она.Затем симптомы обычно исчезают в течение 30–60 минут.

Напротив, те, у кого бывают приступы тревоги, как правило, большую часть времени переносят низкий уровень тревоги. Чувство тревоги нарастает во время приступа, а затем в конце концов (от нескольких минут до нескольких недель) возвращается к нормальному для них уровню. Как правило, приступы паники имеют более серьезные физические симптомы, в то время как приступы тревоги являются скорее «медленным ожогом», — говорит Крейг Савчук, доктор философии, профессор психологии клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота,

. Так почему же такая путаница? ? Потому что приступы паники и приступы тревоги во многом пересекаются, и некоторые несчастливые люди испытывают и то, и другое.Кроме того, люди используют термины взаимозаменяемо.

«Когда люди говорят: «У меня приступ паники», «У меня приступ паники» или просто «Я схожу с ума», мы понимаем, что они имеют в виду», — говорит Савчук. «Вопрос в том, в какой момент любой из них соответствует клиническим критериям?»

Что общего у приступов паники и приступов тревоги

И приступы паники, и приступы тревоги являются «активирующими» состояниями, то есть побуждают вас к действию. «Они оба активируют в организме реакцию «бей, беги или замри», — говорит Спрей.Именно тогда ваша симпатическая нервная система запускает в мозге выброс гормонов, включая адреналин и норадреналин, которые ускоряют ваше тело. Эта реакция на тревожный звонок полезна, когда мы сталкиваемся с опасностью, поскольку она побуждает нас убежать в безопасное место или иным образом защитить себя.

Проблема в том, что приступы паники и тревоги случаются, когда вы на самом деле не подвергаетесь риску, говорит Савчук. Это осечки этой системы сигнализации, когда одна или все три вещи идут не так:

• Сигнализация срабатывает слишком громко .Например, при панических атаках «сердце выпрыгивает из груди, вы сосете воздух, и с вас капает пот», — говорит Савчук. При приступе паники в вашем мозгу могут крутиться мысли, которые кажутся ужасными, даже если никто не умрет, если вы, скажем, на пять минут опоздаете на работу.
• Трудно выключить будильник. При приступах паники вы не можете просто так перестать чувствовать, и хотя приступы паники довольно быстро заканчиваются сами по себе, они оставляют вас истощенными.
• Ложная тревога. Ни в том, ни в другом сценарии реальной опасности нет — только кажется, что она есть.

Некоторые симптомы, такие как поверхностное дыхание и проблемы с четким мышлением, могут возникать как при приступах паники, так и при приступах тревоги; и то, и другое можно усилить, если беспокоиться о них еще больше; и то, и другое может привести к поведенческим изменениям, — говорит Савчук. «Если они начнут происходить с какой-либо частотой, человек может начать избегать определенных действий, которые он связывает с приступами.


Симптомы панической атаки

Какими бы похожими они ни казались, между тревожностью и паническими атаками существуют определенные различия. Паническая атака — это резкий всплеск сильного страха или сильного дискомфорта, который достигает своего пика в течение нескольких минут, во время которого человек может испытывать:

• сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• ощущение одышки
• чувство удушье
• боль в груди
• тошнота или желудочно-кишечные расстройства
• головокружение или предобморочное состояние
• озноб или жар
• онемение или покалывание
• чувство нереальности или того, что человек оторвался от себя
93

Симптомы приступа тревоги

Приступ тревоги означает разные вещи для разных людей, но симптомы генерализованного тревожного расстройства включают: финансы, отношения или работа)

1. беспокойство
2. трудности с концентрацией внимания
3. раздражительность
4. мышечное напряжение
5. проблемы со сном

VisualspaceGetty Images

Есть ли у меня тревожное расстройство?

Приступы паники или приступы тревоги могут подняться до уровня расстройств, в зависимости от их частоты и тяжести.Скажем, у вас случилась паническая атака, когда вы попросили продавца в магазине купить другой размер. Если вы обнаружите, что больше не покупаете одежду, потому что боитесь нового приступа или вообще избегаете торговых центров, это может сигнализировать о паническом расстройстве.

Врач может диагностировать у кого-то паническое расстройство, если приступы приводят к беспокойству о другом приступе или неадекватным изменениям в поведении в течение месяца или более, говорит Спрей.

Существует несколько различных тревожных расстройств (включая генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и социальное тревожное расстройство), но их всех объединяет то, что тревога в значительной степени мешает вашей жизни, — говорит Савчук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как лечить или управлять этими атаками?




Все оздоровительные и оздоровительные практики, которые мы, вероятно, все должны делать, могут помочь справиться с паникой и тревогой, говорит Савчук. К ним относятся получение нужного вам количества сна, соблюдение здоровой диеты, регулярное питание, чтобы избежать скачков сахара в крови, и физические упражнения.Медитация, осознанность и надежная система социальной поддержки также могут держать вас в тонусе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также помогает людям справляться как с паникой, так и с тревогой. В когнитивно-поведенческой терапии вы узнаете, как распознавать мысли и триггеры, вызывающие эти атаки, и как думать о них по-другому, чтобы они больше не усиливали вас, или, если это так, вы учитесь терпеть это. В случае панических атак КПТ может включать в себя экспозиционную терапию, при которой терапевт осторожно и постепенно вызывает симптомы панической атаки, говорит Савчук.Предположим, у вас случилась паническая атака во время бега, и вы почувствовали, что вот-вот умрете; психотерапевт может попросить вас сделать что-то, чтобы ваше сердце снова забилось, чтобы показать вам, что сильное сердцебиение не означает верную смерть.

«Речь идет о переобучении мозга и перенастройке системы сигнализации, чтобы она не срабатывала при стимуляции этих симптомов», — говорит он. «Вы начинаете обретать уверенность, зная, что можете справиться с симптомами и что они не опасны. Вы действительно можете переобучить свой мозг, чтобы ему стало скучно с этими симптомами.

И если одной терапии недостаточно, «лекарства всегда можно использовать», добавляет он. Обычно они начинаются с СИОЗС, таких как Прозак, или СИОЗС, таких как Эффексор, которые вы принимаете ежедневно. «Они не работают в данный момент. Он добавил, что некоторые врачи назначают бензодиазепины, такие как ативан, но только на короткий срок.

Что делать, если у меня приступ?

Контролируемое дыхание может помочь смягчить атаку или даже пресечь ее в зародыше, — говорит Спрей.«Очень полезно, чтобы ваш выдох был длиннее вдоха, чтобы восстановить баланс СО2 и кислорода в вашем теле», — говорит она. Поверхностное дыхание может нарушить эти пропорции, поэтому раннее устранение этого дисбаланса может помочь предотвратить каскад других симптомов, таких как потные ладони и учащенное сердцебиение.

Ее любимая техника называется ритмичным дыханием. Вот что нужно делать:

• Вдохните через нос, считая до четырех.
• Удерживайте, считая до одного.
• Выдохните через рот, считая до шести.«Сожмите губы и представьте, что вы выдуваете трубочку», — говорит она.
• Удерживайте, считая до одного.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Итог: Если у вас возникли проблемы с подавлением беспокойства или паники, сообщите об этом своему лечащему врачу. Он или она может направить вас к терапевту, который научит вас навыкам, позволяющим избавиться от них.

Стефани Долгофф Заместитель директора отдела новостей здравоохранения Hearst Lifestyle Group Стефани, отмеченный наградами журналист и автор бестселлеров New York Times, писала и редактировала статьи о здоровье, фитнесе и благополучии для таких изданий, как Good Housekeeping, Self, Glamour, Real Simple, Parenting, Cosmo и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Проходит ли тревога сама по себе?

Временами тревога может казаться непреодолимой. Он может появиться из ниоткуда и задержаться далеко за пределами своего приветствия. Это заставляет задуматься: «Проходит ли когда-нибудь тревога сама по себе?»

Для большинства людей тревога не исчезает сама по себе.Но это не значит, что вы должны страдать с этим вечно. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете контролировать свое беспокойство в любой ситуации.

Тревога против тревожного расстройства

Прежде чем мы обсудим лечение тревожности и распространенность тревожности в целом, мы должны сделать одно важное замечание. Существует большая разница между тревогой и тревожным расстройством. Большинство людей испытывают тревогу в какой-то момент своей жизни. Собеседование при приеме на работу, первое свидание или важное выступление на сцене — все это потенциальные причины беспокойства.Однако симптомы носят временный характер и обычно исчезают после того, как событие закончилось.

Общее тревожное расстройство и другие тревожные расстройства связаны с гораздо более стойкой формой тревоги. Симптомы возникают часто, иногда вообще без каких-либо триггеров. Если есть заметный триггер, тревога может длиться намного дольше, чем сценарий, вызвавший чувства. Другими словами, вы можете испытывать тревогу после того, как логически должны испытывать тревогу.

Первый вид беспокойства пройдет сам по себе.Второй может и не быть. Большинство людей с тревожными расстройствами никогда полностью не избавляются от беспокойства. Тем не менее, они могут научиться контролировать свои чувства и значительно уменьшить серьезность своего беспокойства с помощью терапии (и лекарств, если это необходимо).

Вы можете контролировать беспокойство, даже если оно не проходит

Надежда на то, что тревога уйдет, не решает проблему. На самом деле, оставление его в покое может усугубить ситуацию. Однако с помощью программы лечения тревоги вы можете взять под контроль эту область своей жизни.Вы будете…

• Определите причину вашего беспокойства
• Определите триггеры тревоги
• Поймите свои мысли, чувства и эмоции — узнайте о своей тревоге изнутри и снаружи
• Узнайте, как контролировать свое беспокойство в режиме реального времени
• Узнайте, как остановить панические атаки и предотвратить их в будущем
• Уменьшить частоту и серьезность вашего беспокойства
• …и многое другое

Оклендская психологическая клиника имеет несколько терапевтов по тревоге в Мичигане.Эти консультанты специализируются на лечении тревоги. Они подберут программу лечения в соответствии с вашими потребностями и индивидуальностью. Если вы заинтересованы в лечении тревоги или хотите узнать больше о том, как это работает, свяжитесь с одним из наших офисов терапевта в Мичигане.

Как вылечить тревогу — одна история трудоголика, шесть эффективных методов — Блог автора Тима Ферриса

Чарли Хоэн был моим штатным сотрудником во время создания и запуска The 4-Hour Body.Это был напряженный период.

В этом посте Чарли поделится своим M.E.D. (минимальная эффективная доза) для преодоления беспокойства и управления трудоголизмом. Всего шесть техник.

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте его предыдущий пост о предотвращении эмоционального выгорания.

Введите Чарли

Испытываете ли вы постоянное чувство страха? У вас проблемы с дыханием, расслаблением и сном? Вы беспокоитесь, что теряете контроль или что вы умрете?

Другими словами: вы попали в свой личный ад?

Я был там (вот предыстория), и я знаю, что это такое.Поверхностное дыхание, напряжение в кишечнике, боли в груди, учащенное сердцебиение… Каждое мгновение утомительно, сокрушительно и болезненно. Беспокойство разрушает вашу уверенность, вашу продуктивность, ваши отношения и вашу способность радоваться жизни.

Долгое время я думал, что схожу с ума. Я был уверен, что должно произойти что-то ужасное. Я все время уставал и боялся, и я не знал, как избавиться от этого. Одна половина меня притворялась нормальной, а другая половина пыталась держать себя в руках.

Я пробовал все : медитацию, йогу, высокоинтенсивные тренировки, длинные пробежки, терапию, книги по терапии, ведение дневника, сверхчистые диеты, длительное голодание, лекарства, упражнения на глубокое дыхание, молитву и т. д. Я даже взял шесть -недельный курс, созданный специально для мужчин, желающих побороть тревогу.

Я обнаружил, что самые эффективные «лекарства» от беспокойства часто бывают бесплатными, безболезненными и забавными . Когда я ежедневно выполнял шесть техник, описанных в этом посте, я смог вернуться к своему нормальному состоянию в менее чем за месяц .

Я искренне надеюсь, что этот пост поможет вам избавиться от беспокойства раз и навсегда. Удивительно, но это не так сложно, как вы думаете…

1. Наслаждайтесь игрой без чувства вины с друзьями

«Отсутствие игры следует рассматривать как недоедание: это риск для вашего тела и разума».

— Стюарт Браун

Когда я попросил у Тима совета по преодолению беспокойства, он сказал: «Помните о ежедневных УПРАЖНЕНИЯХ. Это 80% боя.

Полностью согласен. Научно доказано, что физические упражнения уменьшают тревогу, стресс и депрессию. Но какой вид упражнений самый лучший? Бегать на беговой дорожке час? Делаете сотни приседаний? Самостоятельные пытки через P90X?

Как насчет «Ничего из вышеперечисленного». Все эти действия жалки. Люди делают это только потому, что думают, что поддержание формы должно быть наказанием.

Упражнения не должны быть похожи на работу ; это может быть играть .Другими словами, физическое движение, которое заставляет ваше сердце биться быстрее, заставляет вас потеть и является законным УДОВОЛЬСТВИЕМ для вас и ваших друзей. Вам не нужно отслеживать свое время, измерять частоту сердечных сокращений или считать калории. Забудьте весь этот шум. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы повеселиться, передвигаясь с друзьями.

По моему опыту, лучшими формами игр, снижающих тревогу, являются виды спорта на открытом воздухе. Они общительны (требуется более одного человека), умеренно соревновательны и заставляют всех вспотеть на свежем воздухе и на солнце.Тем не менее, любая забавная игра, которую вы можете регулярно проводить с друзьями, должна работать.

Почти каждые выходные мы с друзьями играем в хоумран-дерби или ходим на тренировочное поле. Для меня тренировка ватина или удары по мячу для гольфа — самая полезная форма игры. Кроме того, это дает мне повод погулять на улице час или два.

Я также часто езжу в парк с Aerobie Flying Ring (плоская резиновая фрисби, которая летает очень быстро).Aerobie идеально подходит для игры, потому что мне приходится звать друга, чтобы он присоединился ко мне, и в итоге мы оба бегаем за ним.

Игра с Aerobie в батутном домике House of Air в Сан-Франциско.

Включение игр в мой еженедельный распорядок помогло мне избавиться от беспокойства и трудоголизма больше, чем что-либо еще. Это было огромное облегчение — тусоваться с друзьями и снова веселиться без чувства вины. Игра помогла мне расслабиться и отключиться от работы, что на самом деле сделало меня более продуктивным.

После каждого раунда дерби или хоумрана я возвращался к своему ноутбуку, чувствуя себя легким и счастливым.И, к моему удивлению, я смог производить более качественную работу в более быстром темпе. Мой мозг работал на более высоком уровне, потому что он был счастливым, игривым и перезаряженным. И я был не единственным, кто засвидетельствовал повышение продуктивности и творчества благодаря игре.

[Примечание от Тима: упражнения также вызывают измеримые биохимические эффекты (например, увеличение производства BDNF), которые улучшают когнитивные функции.]

Моя подруга Энн (книжный редактор) однажды днем ​​написала мне, что пыталась работать, но ей было так скучно, что она провела последний час, глядя на черепаху, плавающую в пруду.Я сказал ей забрать меня, чтобы мы могли поиграть в мяч. Мы поехали в парк и два часа играли с Aerobie на солнце. На следующий день она прислала мне это сообщение:

Только работа и отсутствие игр делают Джека беспокойным мальчиком — в буквальном смысле. Изоляция подрывает ваше здоровье, а сидеть в кресле целый день — это рецепт неврозов. Выйдите из Интернета, выключите экраны и идите без чувства вины, играя с друзьями! Вы будете менее беспокойными, менее одинокими, более расслабленными и намного счастливее.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС

Запланируйте ежедневное напоминание  Играть . Попросите друга, коллегу или соседа поиграть в мяч. Найдите на Yelp.com слова «совместное обучение спорту» или «комедия-импровизация», а затем зарегистрируйтесь. За незначительную плату вы попадаете в окружение веселых людей, которые любят играть. Оно того стоит.

Конечно, вы можете делать маленькие шаги, чтобы играть больше. Вы можете пригласить друга на долгую прогулку, или поиграть в мяч вместо того, чтобы пить кофе, или сходить на свидание на тренировочное поле.Важно запланировать веселье без чувства вины с хорошими людьми.

ЧАСТОТА

Стремитесь уделять 30 минут в день (или больше, если возможно). Уменьшение беспокойства с помощью игры занимает всего 2% вашего общего времени каждую неделю, но вам решать, стоит ли ваше счастье затраченных усилий.

[Примечание от Тима: запланируйте этот отдых заранее, иначе он не состоится. Если вы личность типа А, работа будет раздуваться, чтобы заполнить ваш незаполненный календарь.]

СТОИМОСТЬ

Бесплатно или очень дешево.Старайтесь не думать об игре с точки зрения затрат. Это инвестиция в свое здоровье и счастье с гарантированным возвратом.

РЕСУРСЫ

Летающее кольцо Aerobie. Это лучшая игрушка для игры в мяч. Он легкий, прочный, портативный и очень веселый.

Набор игрушек Чарли. Посмотрите мой список забавных занятий и игрушек.

Игра «» доктора Стюарта Брауна. Если вы хотите узнать больше о науке, стоящей за игрой, и ее важной роли в подпитке счастья, возьмите экземпляр этой книги.Это фантастика. Также стоит прочитать: Дефицит игр (статья) Питера Грея.

2. Отключиться от всех источников новостей

«Научиться игнорировать вещи — один из великих путей к внутреннему спокойствию».

— Роберт Дж. Сойер

Мне потребовалось много времени, чтобы увидеть это, но эта новость была самым большим источником беспокойства.

Веб-сайты, которые я читал каждый день, безостановочно говорили о преступности, коррупции, экономическом кризисе и конце света.В результате мой страх подвергнуться нападению вышел из-под контроля. Я стал одержим идеей защитить себя от любой возможной угрозы. Я исследовал, что делать, если меня арестуют и бросят в тюрьму. Я потратил сотни долларов на еду и оборудование, которые, как я надеялся, спасут меня в случае бедствия.

Нет ничего плохого в том, чтобы подготовиться к чрезвычайной ситуации, но зацикливаться на апокалиптических сценариях каждый день в течение нескольких месяцев?

Однажды меня наконец осенило: мой страх перед воображаемым будущим разрушал мою способность наслаждаться настоящим.

А что посеяло эти семена страха? Новости.

Когда я взял на себя обязательство полностью исключить новости из своей жизни — никакого телевидения, никаких сайтов, посвященных заговорам, или блогов «распространителей правды», игнорирование/блокировка каждой сенсационной ссылки, с которой я сталкивался в социальных сетях, и т. д., — мое беспокойство резко упало чем две недели. Негативная информация, которую я удалил из своего сознания, освободила меня от ограничений пугающих рассказов других людей.

Я заменил страшные новости на позитивную, радостную и веселую информацию.Например, я слушал вдохновляющие песни и стендап-комедии. Я смотрел импровизации и классические смешные и веселые фильмы. Я читал забавные книги, которые будили мое воображение и тронули мою душу. Это действительно помогло.

Конечно, я не прятал голову в песок. Я по-прежнему разговаривал со своими друзьями, которые неизбежно упоминали о примечательных событиях, происходивших на той неделе. И я всегда с удивлением обнаруживал, что… я ничего не упускал. Я был жив, а мир продолжал вращаться. Это было об этом.

Информация, которую вы пропускаете в свое сознание, определяет качество вашей жизни. Другими словами,  вы — это то, что вы думаете.  Если вы питаетесь тревожным, тревожным и бездушным контентом (см.: новости, реалити-шоу, фильмы ужасов, книги, написанные ненавистными авторами, порно), ваш разум станет напряженным, напуганным и циничным.

Но если вы потребляете радостный и игривый контент, ваш разум станет счастливым и любящим. Просто как тот.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС

Полностью исключите вызывающую беспокойство информацию, особенно новости, из своей повседневной жизни! Если ваши друзья смотрят новости в одной комнате, либо переключите канал, либо займитесь чем-нибудь другим. Если в вашей ленте Facebook появляется страшный заголовок, не нажимайте на него — заблокируйте его.

Не нужно подвергать себя нездоровой нереальности. Замените эти тревожные мысли позитивным содержанием, которое поднимет вам настроение.

СТОИМОСТЬ

Бесплатно.

РЕСУРСЫ

Список «антиновостей». Мой любимый контент для борьбы с тревогой. Просто помните: грустные люди, как правило, сосредотачиваются на текстах, а счастливые люди просто слушают музыку. Не анализируйте более глубокие последствия искусства; просто наслаждайтесь тем, как вы себя чувствуете.

БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ: нажмите на выключатель

Всякий раз, когда я чувствую себя измотанным, мне приходится заставлять себя отключиться.

Я переезжаю в живописное место, где линия горизонта не загромождена зданиями или человеческой деятельностью, затем я отключаюсь от всех устройств с экраном минимум на 24 часа.Это означает, что никаких текстовых сообщений, звонков, электронной почты, Facebook, Instagram и Seinfeld не будет. Разрешены только природа, общение лицом к лицу и книги.

Отдых на природе без электричества невероятно освежает. Мой разум всегда похож на душную комнату, в которую внезапно хлынул свежий воздух. Вместо того, чтобы целый день чувствовать усталость от постоянной диеты из интернет-контента, я снова омолаживается реальной жизнью.

Разрешите себе прекратить работу и отключиться. Не чувствуйте себя виноватым за то, что взяли отпуск.Это не бегство от реального мира — это шанс воссоединиться с ним.

3. Постоянный сон перед сном и послеобеденный сон

«Моя девушка спросила меня: «Ты хорошо спал?» Я сказал: «Нет, я сделал несколько ошибок».

— Стивен Райт

Я действительно не могу переоценить важность постоянного качественного сна. Все тревожные люди, которых я встречал, либо отрицали, как мало они спят, либо упускали из виду тот факт, что каждую ночь ложатся спать в случайное время.

Один из моих читателей написал мне это сообщение после прочтения раннего черновика моей книги:

«Когда я стал заставлять себя спать по восемь часов в сутки, мои физические проблемы со здоровьем ушли, мои эмоции уравновесились, а тревога исчезла. Мой разум мог функционировать, и ощущение стянутости вокруг глаз исчезло. Восемь часов сна — это чудодейственная таблетка».

У меня был хронический дефицит сна, что сильно сказалось на моем психическом здоровье.

Бесконечный поток цифровой информации, который я получал каждый час бодрствования, только усугублял проблему.И поскольку я продолжал ложиться спать в случайное время, у моего разума никогда не было достаточно времени, чтобы отключиться, расслабиться и переварить все, что происходило в течение дня.

В течение месяца, когда я избавился от беспокойства, я сделал постоянный сон одним из своих главных приоритетов. Первое, что я сделал, это оптимизировал свою спальню для идеальных условий сна. Вот шаги, которые я предпринял:

1. Подключил зарядное устройство для iPhone к розетке подальше от кровати, чтобы я не мог взять телефон, пока лежал.Это маленькое препятствие мешало мне проверить Facebook или посмотреть Youtube, прежде чем попытаться заснуть. [Примечание от Тима: я всегда перевожу свой iPhone в режим полета или выключаю его во время сна. Даже в беззвучном режиме подсветки поступающих текстовых сообщений достаточно, чтобы разбудить или разозлить меня.]
2. Включил кондиционер, так что температура в моей спальне была около 68 градусов по Фаренгейту.
3. Я держал шторы задернутыми и носил маску для сна, чтобы в моей комнате было настолько темно, насколько я мог ее создать.

После того, как моя комната была оптимизирована, я установил постоянное время сна. Я установил на своем iPhone ежедневное напоминание под названием « Готовься ко сну », которое срабатывало в 22:00 каждую ночь (то есть за девять часов до того, как я хотел проснуться). Как только он срабатывал, я бросал все, что делал, шел в ванную, чистил зубы и переодевался. Я совершенно серьезно относился к тому, чтобы повиноваться команде моего телефона. Даже если я был в середине разговора, я резко заканчивал его, чтобы подготовиться ко сну.

Закончив приготовления, я переключал свой телефон в беззвучный режим, подключал его к зарядному устройству, которое было далеко от моей кровати, и ложился читать художественную литературу в течение 15 минут (не разрешены книги по бизнесу или «думанию»). Затем я выключал свет и сосредотачивался на ритме своего дыхания, пока не заснул.

Потребовалось несколько ночей, чтобы приспособиться к этому изменению, но уже через неделю я спал как чемпион. T Ключ готовили в одно и то же время каждую ночь. Это подтолкнуло меня к тому, чтобы лечь в постель, и, в конечном счете, переучило мое тело жаждать сна в разумные часы.

Был еще один аспект моего режима сна, который имел решающее значение для избавления от беспокойства : Я вздремнул по 20 минут каждый день.

Каждый день, сразу после обеда, я находил место, чтобы вздремнуть — диван, скамья, откидывающееся сиденье автомобиля, ковер, свадьба друга…

Я ставил будильник на телефоне на 20 минут, ложился на спину и закрывал глаза.Я никогда не пытался заснуть; Я просто расслабился и сосредоточился на вдохе и выдохе. Даже если я не засыпал (10-20% времени), я всегда чувствовал себя бодрым и спокойным, когда звонил будильник.

Сон — это здорово. Хотел бы я быть продавцом дневного сна. Мы все принимали их каждый день, когда были детьми, так что… почему мы должны прекращать их принимать только потому, что стали старше? Вздремните после обеда, даже если вам придется сократить обеденный перерыв. Затем заставьте себя готовиться ко сну в одно и то же время каждую ночь.Вы станете более расслабленным, более продуктивным и гораздо менее беспокойным.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС

Установите на телефоне ежедневное напоминание « Готовься ко сну»  за девять часов до целевого времени пробуждения. Установите еще одно напоминание, чтобы вздремнуть после обеда. Вставьте зарядное устройство мобильного телефона в розетку, которая находится далеко от вашей кровати. Закройте окна, чтобы в спальне было как можно темнее. Снизьте температуру в спальне до 68 градусов.

СТОИМОСТЬ

Бесплатно.

ЧАСТОТА

Стремитесь к 8 часам постоянного качественного сна каждую ночь и 1 20-минутному сну каждый день.

РЕСУРСЫ

Расслабьтесь как профессионал и 11 хитростей для идеального сна. Прочтите статьи Тима, чтобы узнать больше о том, как вывести сон на новый уровень.

Маска для сна «Сладкие сны». Свет! Он горит! Используйте эту маску, чтобы заблокировать его.

Флюс. Яркий белый свет, который вы называете своим «компьютером», может нарушать ваш внутренний ритм.Загрузите бесплатное приложение Flux, чтобы освещение вашего экрана автоматически переключалось на оттенок заката вечером.

Светильник-будильник Philips. Если вы так же, как и я, презираете будильники, обратите внимание на пробуждающий свет. Это делает пробуждение постепенным и приятным.

4. Устранение стимуляторов

Физические ощущения, которые предшествовали моим приступам паники, включали дрожь (дрожание рук, дрожащий голос) и учащенное сердцебиение в состоянии покоя. Угадайте, что дало мне оба этих ощущения? Кофе.И разве вы не знаете, я выпивал по 3-4 чашки каждый день, бегая, как Твик в Южном Парке .

Я решил исключить кофе из своего рациона на неделю. Вскоре после того, как я исключил кофеин из своего кровотока, у меня прекратилась дрожь. Мой пульс в состоянии покоя оставался стабильным. Физических ощущений, которые были при панической атаке, больше не было, и я начал успокаиваться. [После некоторых экспериментов я обнаружил, что могу выпить только половину порции кофе, прежде чем начинаю нервничать.Я также обнаружил, что не могу употреблять кофеин после 17:00 без нарушения режима сна.]

У моего друга были похожие результаты после удаления аспартама. Несколько месяцев она испытывала ужасную тревогу, но не могла понять, что ее вызвало. Однажды на работе она заметила, что выпила три диетические газированные напитки всего за несколько часов. Ее тело было перегружено кофеином и аспартамом (токсичным заменителем сахара в диетических напитках). Как только она перестала пить диетическую газировку, ее тревога исчезла.

Иногда мы склонны упускать из виду простые ответы, которые находятся прямо перед нами. Давайте это исправим.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС

Исключите из рациона все вещества, которые вы регулярно употребляете и которые вызывают повышенное чувство тревоги. К распространенным виновникам относятся: кофеин, аспартам, глютен, рафинированный сахар, алкоголь, сигареты и марихуана. Держите его подальше от тела в течение одной недели.

Если у вас дома есть это вещество, выбросьте его. Если люди, с которыми вы проводите больше всего времени, поощряют вас потреблять его, вежливо откажите им и займитесь чем-нибудь другим.Если у вас есть сильная тяга к этому веществу, найдите здоровую замену, которую вы можете употреблять вместо нее (например, вода, чай, жевательная резинка без сахара).

После того, как вещество вышло из вашего организма в течение семи дней, вы можете заново оценить его токсичность, приняв обычную дозу, к которой вы привыкли. Если ваши симптомы тревоги возвращаются в течение часа после приема, вы нашли виновника. Постарайтесь избавиться от этого вещества навсегда.

СТОИМОСТЬ

Бесплатно.

5.Упражнения по освобождению от травм

[Примечание от Чарли: эта техника может показаться странной. Я не виню вас, если вы настроены скептически, но у меня это сработало очень хорошо, и есть много исследований, подтверждающих преимущества T.R.E.]

Один из самых странных эффектов беспокойства заключается в том, что в вашем теле накапливается напряжение. Я даже не мог сделать глубокий вдох, потому что мой желудок все время трясся, как будто его растягивали до предела. Расслабление казалось физически невозможным.

Мое тело было так напряжено, потому что я постоянно находился в режиме «сражайся или беги». Каждый день я производил энергию, необходимую, чтобы пережить опасное для жизни событие. Проблема заключалась в том, что это событие было в моем сознании ; это было воображаемым и никогда не имело места. У меня была вся эта избыточная энергия, которая не высвобождалась, поэтому я стал чрезвычайно нервным.

Друг порекомендовал мне проверить T.R.E. — Упражнения по освобождению от травм, которые помогли ему побороть тревогу. Я посмотрел несколько видео Т.Р.Э. на YouTube и сразу подумал, что это фейк. На кадрах видно, как люди лежат на земле, а их тела впадают в спастический тремор. Их движения выглядели комично и причудливо, как будто они были в эпицентре экзорцизма.

Т.Р.Э. изначально был разработан как безопасный и простой способ вызвать тремор. Любой, кто пережил тяжелую травму, от переживших эмоциональное насилие до ветеранов войны, может использовать эти упражнения себе во благо. Упражнения занимают около 20 минут, и они предназначены для того, чтобы вызвать тремор, истощая мышцы ног.

Я узнал, что тремор — это естественный способ для млекопитающих высвободить избыточную энергию после травматического события. Сотрясения высвобождают избыток адреналина в нашем организме после того, как он больше не нужен для выживания. Я смотрел кадры с антилопами, медведями и другими животными, которые едва избежали нападения. Их тела инстинктивно дрожали в течение нескольких минут, а затем они снова вели себя спокойно и нормально. Это было увлекательно.

В отличие от большинства видов, взрослые люди обычно предотвращают тремор.Почему? Потому что мы избегаем поведения, которое заставляет нас выглядеть слабыми или уязвимыми. Другими словами, мы настолько застенчивы, что неосознанно блокируем естественную (хотя и смущающую) функцию нашего тела во время сильного стресса. В результате нам очень трудно преодолеть травму, потому что мы постоянно держим слишком много избыточной энергии. К счастью, T.R.E. может помочь.

Я купил T.R.E. книгу на моем Kindle и выполнил все упражнения. После того, как я завершил полный круг, я лег на землю и был ошеломлен, поскольку моя спина, бедра и ноги быстро тряслись спорадическими всплесками в течение 20 минут.Дрожь совсем не была болезненной; ощущение на самом деле было расслабляющим и естественным. Я был просто поражен тем, как сильно тряслось мое тело. Я был похож на вибрирующий сотовый телефон. После того, как дрожь моего тела, наконец, утихла, я легла на кровать и тут же погрузилась в глубокий сон.

Я выполнял эти упражнения три вечера в неделю в течение трех недель. Они были чрезвычайно эффективны для снятия физического напряжения, которое сдерживало мое тело. Я не могу показать или описать здесь все упражнения, так как не хочу приписывать себе программу, которую я не создавал.Но если вы заинтересованы в предоставлении T.R.E. выстрел, вы можете проверить книгу (или выиграть бесплатную копию, оставив комментарий ниже — см. инструкции внизу этого поста).

Я знаю Т.Р.Е. может показаться странным или даже немного пугающим. Но это действительно совсем не плохо. По сути, это просто серия растяжек, которые помогают вашему телу разогреться, снимая хроническое напряжение. Ваш тремор определенно заставит ваше тело двигаться странным образом, поэтому обязательно выполняйте эти упражнения в расслабленной обстановке, где вы не будете чувствовать себя неловко.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС

Посмотрите 8 минутное видео о сотрясениях на официальном сайте T.R.E., чтобы узнать, как это работает.

ЧАСТОТА

Делайте упражнения через день в течение трех недель. Потом по мере необходимости.

СТОИМОСТЬ

10 долларов за книгу.

РЕСУРСЫ

Упражнения для снятия травм. Эта короткая книга простым языком объясняет процесс восстановления после травмы. В последнюю главу включены фотографии и описания упражнений, вызывающих дрожь, которая снимает глубокое хроническое напряжение в теле.

6. Устранение дефицита микроэлементов

В какой-то момент каждый должен пройти тестирование на дефицит питательных микроэлементов. Есть много причин, по которым это разумный шаг, но самая очевидная — из-за нашей меняющейся почвы.

Овощи, которые мы едим, поглощают питательные вещества из почвы, в которой они растут, а чистота (и глубина) нашего верхнего слоя почвы серьезно пострадала из-за гиперагрессивного/монокультурного сельского хозяйства и добычи полезных ископаемых. Таким образом, даже если вы едите, казалось бы, естественную и хорошо сбалансированную диету, у вас все равно может быть дефицит основных питательных веществ, необходимых вашему мозгу и телу для правильного функционирования.Например, брокколи в одном месте не обязательно соответствует брокколи в другом. Где вы получаете свою продукцию имеет значение; они могут быть переполнены или лишены витаминов и т. д., в зависимости от того, откуда вы их берете.

Ниже приведены два наиболее распространенных дефицита питательных веществ, которые имеют тенденцию усиливать тревогу:

1. Клуб витаминов группы В . У многих людей дефицит B-12 (метилкобаламин, который содержится в мясе), но у других может быть дефицит B-2 (рибофлавин, который содержится в йогурте, шпинате, миндале и яйцах) или B-5 (пантотеновая кислота). содержится в авокадо, грибах и сладком картофеле), или В-6 (пиридоксальфосфат — содержится в тунце, курице, индейке и треске).К счастью, можно получить рекомендуемую дозу всех витаминов группы В, принимая таблетки комплекса В один раз в день.
2. Омега-3 жирные кислоты. Вы можете найти омега-3 в лососе, рыбьем жире, семенах конопли и льна. Я принимаю 2-4 порции пилюль из печени трески Nordic Natural каждый день, которые содержат солидную дозу трех жирных кислот: ЭПК, ДГК и АЛК.

В течение нескольких месяцев я чувствовал необычайную усталость. Я понятия не имел, что было причиной этого. Я хорошо спал, ел здоровую пищу и регулярно занимался спортом.Я провел небольшое исследование и обнаружил, что у меня было множество симптомов дефицита витамина B-12: я чувствовал легкую депрессию, у меня было очень мало мотивации, у меня была одышка, мой мозг был туманным, а пальцы иногда немели.

Витамин B-12 содержится в мясе, рыбе и некоторых молочных продуктах (если вы вегетарианец или веган, у вас, вероятно, дефицит B-12). Нормальный диапазон для B-12 составляет от 500 до 1000 пг/мл (пикограмм на миллилитр), и если ваш уровень падает ниже 500 пг/мл, ваш мозг стареет в два раза быстрее.Другими словами, если ваше тело не усваивает достаточно B-12, ваш разум быстро ухудшается и перестает функционировать должным образом. Святой гуакамоле!

Когда я прошел тестирование на дефицит B-12, результаты показали, что мои уровни были 200 пг/мл — меньше половины минимального количества, необходимого моему организму. Несмотря на то, что я ел мясо почти каждый божий день, у меня все еще был огромный дефицит.

Я сразу начал принимать витамин В-12 в таблетках — 1000 мкг каждый день сублингвально (под язык).Через неделю я уже почувствовал разницу. Я был менее туманным и более энергичным. Когда через месяц я снова сдал анализ на B-12, мои уровни подскочили до 529 пг/мл . Я вернулся в нормальный диапазон.

Несколько моих друзей также сдали анализы на дефицит микронутриентов. Ни у кого из них не было такого низкого уровня B-12, как у меня, но всем им чего-то не хватало. Один обнаружил, что у него дефицит магния. У другого был дефицит селена, а у другого — калия.Все они приняли меры по исправлению своих недостатков, довели свой уровень до нормального уровня и почувствовали себя новыми людьми. Их мысли были ясными и острыми, а энергия зашкаливала.

Последнее замечание о недостатках: возможно, ваш кишечник не усваивает питательные вещества должным образом. Если вы подозреваете, что это так, вы можете подумать о приеме пробиотических добавок, чтобы ввести больше полезных бактерий в желудочно-кишечный тракт. Вы также можете получить больше полезных бактерий, употребляя в пищу ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС

Исследуйте питательные вещества, упомянутые выше, чтобы определить, не испытываете ли вы их дефицит.

ЧАСТОТА

После того, как вы прошли тестирование на дефицит, принимайте достаточное количество желаемых питательных веществ (с пищей или добавками) в течение 30 дней. Пройдите тест еще раз и переоцените.

СТОИМОСТЬ

Варьируется в зависимости от того, принимаете ли вы пищу или добавки (таблетки в среднем менее 1,50 доллара в день). 80 долларов США за тест на дефицит B-12 в Any Lab Test Now.400 долларов за тест на микроэлементы. Знаю, знаю — дорого.

РЕСУРСЫ

[Ни один из этих ресурсов не является партнерской ссылкой. Ни Тим, ни я не заработаем, если вы решите совершить покупку через них.]

Любой лабораторный тест сейчас. Вы можете пройти тестирование на дефицит всего за несколько минут в Any Lab Test Now, и результаты будут отправлены вам по электронной почте в течение 48 часов. Вы также можете пройти тесты на микроэлементы в кабинете врача, но (в зависимости от того, в каком состоянии вы находитесь) они, вероятно, заставят вас сначала прыгнуть через несколько обручей.

Спектрасел. Это лаборатория по тестированию питательных микроэлементов, которую Тим использовал для выявления своего дефицита селена (он использовал бразильские орехи, чтобы исправить это).

Капсулы с комплексом витаминов группы В. Это покрывает все ваши базы для витаминов группы В. Эти таблетки не содержат распространенных аллергенов, таких как соя, дрожжи, ячмень, пшеница и лактоза.

Рыбий жир. Я принимаю 2-4 порции в день, чтобы получить омега-3 жирные кислоты. Если вам не нравится принимать так много таблеток, попробуйте выдавить пакетики.

Последние мысли

Некоторые люди уже давно катаются и начинают задаваться вопросом: «Это реально или это просто аттракцион?» И другие люди вспомнили, и они возвращаются к нам и говорят: «Эй, не волнуйся; никогда не бойся, потому что это всего лишь поездка.

– Билл Хикс

Я долго не мог этого увидеть, но я был творцом своей собственной тревожной реальности.

Я не позволял себе веселиться. Я никогда не спал. Я пил кофе весь день, глядя на экраны. Я поглощал сеющие страх новости, которые убеждали меня, что конец близок. Люди впитывали и отражали мою нервозность обратно на меня, и моя тревога увековечивалась.

Меня больше не калечит тревога, и я не выгораю. Сейчас у меня другое настроение.

Я позволяю себе веселиться без чувства вины во всем, что я делаю. Мир — детская площадка, моя работа — игра, а жизнь — аттракцион. И знаешь, что? Я чувствую себя в 100 раз лучше, чем когда-либо думал. Я вернулся к своему обычному состоянию.

И я не боюсь, что эти ужасные чувства когда-нибудь вернутся, потому что я знаю противоядие — играть .

# # #

Хотите получить бесплатную копию книги Чарли  Играйте по-другому: лекарство трудоголика от беспокойства?

Оставьте комментарий ниже с вашим любимым методом управления или преодоления тревоги.

20 лучших комментариев, выбранных Чарли, получат:

• (1) бесплатная цифровая копия Play It Away — Kindle .mobi или PDF (стоимостью 10 долларов США)
• (1) бесплатная цифровая копия учебника «Травма» «Упражнения по освобождению» (стоимостью 10 долларов США)
• Бонус: Еженедельный распорядок Чарли в течение месяца, когда он излечил свою тревогу

Похожие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз.

No related posts.