как приёмы саморегуляции помогают учителям бороться с эмоциональным выгоранием — Я Учитель

В предыдущих статьях мы познакомились с понятием профессионального выгорания и выяснили, как можно начать борьбу с ним. Однако «за кадром» остались техники психической саморегуляции, которые помогают здесь и сейчас работать с негативными эмоциями и стрессом. Рассказываем, как настроиться на нужный лад, успокоить нервы и посмотреть на ситуацию под другим углом при помощи «майндфулнесс» — медитаций, не имеющих никакого отношения к философии и религии. 

Почему медитацию стоит воспринимать всерьез

Медитация вызывает широкий интерес научного сообщества. Психологи, анализируя медитативные практики в отрыве от религиозного и мистического контекста, отмечают изменения в функционировании мозга у тех, кто медитирует регулярно. Так, человек начинает лучше управлять своим вниманием, менее негативно реагировать на происходящее,  регулировать интенсивность эмоций (косвенно, манипулируя вниманием), более адаптивно реагировать на стрессовые ситуации, спокойнее переносить негатив. Как правило, с помощью техник медитации «майндфуленесс» снимается излишняя тревожность, а физиологический ответ на стресс со стороны симпатической нервной системы становится быстрее. 

Мы подобрали несколько лучших медитаций для начинающих. Регулярно уделяя им 10 минут в день, можно научиться сосредотачиваться на настоящем моменте, принимать его осознанно и безоценочно, без тревоги, шаблонного мышления и автоматических реакций на раздражители.   

Как медитировать?

Лучшая медитация — не обязательно в позе лотоса и с закрытыми глазами. Медитировать можно стоя, сидя на стуле, лежа. Главное — принять удобную позу. Заниматься лучше всего в постоянном спокойном месте, где вам не помешают другие люди, телевизор или телефон. Считается, что для медитации лучше всего подходит утро, чтобы настроение осталось с вами на весь день. Впрочем, перед сном медитация тоже лишней не будет. Обычно для медитации достаточно 10-15 минут. 

Начать практиковать «майндфулнесс» лучше всего с простых наблюдений за своим физическим состоянием. Внимание медитирующего тут адресовано единственному объекту: это может быть дыхание, эмоция, звук, ощущения в теле. 

Техника медитации «Дыхание для расслабления» 

Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно начать равномерно считать про себя до восьми. Затем на первом счете сделать глубокий вдох через нос, паузу на 1-2 счета, затем долгий выдох через рот (счет 6-8), в идеале в два раза длиннее вдоха. Цикл можно делать 10-20 раз.

Техника медитации «Сканирование тела» 

Такая медитация помогает расслабиться, обратить внимание на ощущения в теле, которые со временем стали незаметными. Приняв удобную позу, сфокусируйтесь на собственном теле, медленно переводя внимание с одного его участка к другому. Начните с затылка и лица, почувствуйте каждую мышцу. Затем плавно переходите к задней поверхности шеи, горлу, плечам, грудной клетке. Обратите внимание на собственные движения при дыхании: как поднимаются ребра на вдохе и опускаются на выдохе. Что в это время происходит со спиной? Сосредоточиться можно и на внутреннем пространстве грудной клетки. Затем можно перейти к спине, животу, ягодицам, коленям и так далее. 

В каждой части тела образуется бесчисленное количество ощущений, к которым важно прислушаться. Ваше тело само поймёт, как медитировать правильно. 

Техника медитации «Осознанное дыхание» 

Примите удобную позу, положите ладони на живот и вслушайтесь в свое дыхание. Понаблюдайте за ритмом, за тем, как живот поднимается на вдохе. Сконцентрируйтесь на движениях своего тела, не пытайтесь управлять дыханием. Затем можно перенести ладони на грудь и понаблюдать за движениями грудной клетки или сконцентрироваться на полости носа и потоках воздуха, проходящих через нее. Постарайтесь ни о чем не думать: если это сложно, представьте, что воздух — это морская волна, которая окутывает вас своей прохладой. 

Есть и более сложные медитации, которые помогут справиться с затянувшимися стрессовыми ситуациями.

Техника медитации «Безопасное место» 

Такая техника особенно эффективна, когда человек находится в длительном стрессе и ему нужно справиться с негативными эмоциями. Приняв удобную позу, закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов, представьте себя в месте, где ощущаете себя в безопасности. Это может быть реально существующее место — например, дом детства — или выдуманное. Не спеша оглянитесь вокруг. Что вы видите? Обратите внимание на детали: цвета, материалы, формы, тени, даже звуки и запахи. Возможно, вы слышите шум волн или порыв ветра, чувствуете солнце на вашем лице? Тут может быть все что угодно. Рядом можно представить хорошего друга — того, кто готов вас поддерживать, заботиться о вас, того, с кем вы чувствуете себя счастливым. 

Запомните место, о котором думали. В него всегда можно вернуться, когда захочется почувствовать себя спокойно и безопасно. 

Техника прогрессивной релаксации

Прогрессивная релаксация — это расслабление через чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Типичная схема упражнений в технике релаксации такова: сначала нужно разучить и натренировать расслабление групп мышц, например, мышц шеи или мимических. Человек, лучше ощущая свои мышцы, может наблюдать за ними и выяснить, какие из них сильнее всего напрягаются при отрицательных эмоциях. Затем, используя способность расслаблять наиболее напряженные при стрессе группы мышц, можно снизить интенсивность негативных эмоций, ощутимо расслабиться и успокоиться. Владение такой практикой пригодится тем, кто хочет понять, как медитировать, а также сверхвозбудимым людям, тем, кто не может долго фокусироваться на одной части тела, а также тем, кто страдает от тревожности и панических атак. Это одна из лучших медитаций, помогающих «подружиться» со своим телом.  

Все упражнения внутри техники релаксации делаются в три этапа: сначала нужно напрячь мышцу, затем ощутить ее, и в конце расслабить. После этого лучше всего сфокусироваться на контрасте между напряженным и расслабленным состоянием мышцы. Упражнения можно сопровождать счетом. 

Например, сжать кулак — постепенно все сильнее и сильнее, — затем почувствовать напряжение в нем, расслабить его и ощутить это состояние, насладиться им. Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, сопровождая их счетом, или быстро, на один счет — лучше попробовать оба способа и выбрать, какой из них удобнее для вас. 

Таким образом лучше прорабатывать мышцы всего тела начиная от лица, переходя к шее, плечам, рукам, груди, животу, ногам — до трех раз для каждого из участков. Пример упражнения: сделать глубокий вдох и сильно нажать стопой на пол, затем сосчитать до трех и ослабить давление стопы, почувствовать разницу между состояниями напряжения и расслабления, повторить на другой ноге, руках. Также можно, например, лежа приподнять ноги от пола на 15 сантиметров, ощутить напряжение в ногах/прессе/плечах, расслабиться, почувствовать контраст, запомнить свои ощущения. 

Прийти к более осознанному восприятию окружающего мира помогут такие приёмы саморегуляции, как сосредоточение на рутинных вещах, попытки посмотреть на них под другим углом — вне «автопилота», на котором мы обычно выполняем эти обыденные действия.   

Наливая себе чашку кофе, сфокусируйтесь на ощущениях. Потрогайте чашку, рассмотрите ее. Без спешки попробуйте напиток, ощутите его вкус, прислушайтесь к своим ощущениям от каждого глотка. 

Заправляя постель, сосредоточьтесь на собственном теле и его движениях. Потрогайте белье, покрывало, на миг сконцентрируйтесь на этих ощущениях. 

Выходя на улицу, глубоко вдохните, ощутите свежий воздух у себя в легких. Обратите внимание на стопы ног и на то, как при ходьбе вес тела переносится с одной ноги на другую. Подумайте о том, какая сегодня погода, что находится вокруг, какие звуки вы слышите и от чего они исходят? 

Во время ужина отложите в сторону телефон, выключите телевизор. Посмотрите на форму и цвет тарелки, ощутите тяжесть столовых приборов, почувствуйте запах и вкус еды. Постарайтесь жевать и глотать медленно, следите за ощущениями, которые испытываете. 

Точно так же важно обращать внимание на мелочи во время любого рутинного действия: мытья посуды, чистки зубов, стирки и развешивания вещей.  

Техника медитации «Сканирование момента» 

Для того чтобы научиться фокусироваться на настоящем моменте, можно попробовать выполнить простое упражнение. Для этого достаточно завести будильник на любое относительно свободное время дня. Можно завести несколько будильников, чтобы они звонили, например, раз в два или три часа. По сигналу будильника полезно сосредоточиться на том, что происходит вокруг: сидите вы или стоите, что делаете, не испытываете ли вы в этот момент напряжение? Что окружает вас: какие звуки, запахи, формы и цвета? Переживаете ли вы о чем-то, или, возможно, радуетесь или тревожитесь?

Современный мир полон стрессов, а мир учителя и подавно. Регулярное выполнение техник «майндфулнесс» может помочь справиться с перегрузкой и тревожностью, легче преодолевать стрессы, принимать решения не импульсивно, а осмысленно. Стоит помнить, что у техник релаксации есть противопоказания: эпилепсия, серьезные психологические заболевания, истерические реакции, внутренние кровотечения и гастриты в стадии обострения, инсульт в острой форме.  

За профессиональной помощью в профилактике эмоционального выгорания и борьбе с ним можно обратиться к бесплатному курсу Яндекса «Эмоциональное выгорание у педагогов». В его рамках психологи подробно расскажут о том, как диагностировать это состояние и как с ним бороться. 

Навыки стрессоустойчивости. Управление собственными состояниями. Самовнушение. Медитация. Саморегуляция.

Коуч, бизнес-тренер, консультант по управлению репутацией

Как использовать процедуры активизации терпимости к любым типам оппонентов с целью повышения внутренней уверенности и хладнокровия, — техники усмирения гордыни и гнева?Ваша уверенность и хладнокровие может стать профилактикой от желания партнера навязать вам жесткий, директивный стиль. А также вашего желания проделать то же самое с партнером. Есть немало способов достичь этого состояния. Вот один из них. Представьте, что вы – Сфинкс или Будда (кому, что ближе), с отрешенным от эмоций взглядом, не меняющейся мимикой лица, без сутолоки в движениях и полным спокойствием внутри. Проникнитесь этим состоянием, а потом проверьте в зеркале или на видео как это ваше состояние выглядит. Наработайте это состояние в спокойной обстановке и тогда постепенно пробуйте входить в него в более напряженных ситуациях.

Также вам поможет авторская техника айкидо-хо.

В позе камаэ войдите в состояние равновесия через свой центр тяжести, который находится на пять сантиметров ниже пупка (можно измерить расстояние тремя пальцами). Расслабьтесь. Затем сделайте глубокий вдох, стараясь «попасть» именно в эту зону. Закройте глаза и с каждым вдохом почувствуйте прилив жизненной силы, которая, попадая в ваш энергетический центр, расходится по телу как круги по воде: вверх, вниз, в стороны. Когда энергия дойдет до кончиков пальцев рук — вы готовы действовать. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем быстрее у вас получится входить в состояние жизненного тонуса. Мне, например, сейчас достаточно сделать один центрированный вдох и энергия мгновенно наполняет все мое тело.

В деловой обстановке достаточно выставить вперед ногу.

При каждом удобном случае старайтесь входить в это состояние и проверяйте реакцию на него в общении. Вскоре вы заметите, что ваши недоброжелатели начнут недоумевать и ерзать, чувствуя, что лишаются энергетической подпитки. А в некоторых случаях у них появится бессознательное желание уступать вашей воле, воспринимая в вас лидера.

Один Мастер был знаменит тем, что выращивал цветы удивительной красоты. Цветы Мастера отличались необычайной наполненностью цвета, утонченным совершенством формы, их аромат кружил голову, они светились жизненной силой. Никто не мог остаться равнодушным к этим цветам: их неземная красота завораживала, необъяснимым образом трогала что-то в глубине души.

Однажды сёгун был в гостях у Мастера и восторгался его цветами, правителю было очень интересно узнать, есть ли какое-то особое средство, редкий минерал или что-то еще, что придает цветам столько силы и красоты. Но Мастер ответил, что применяет те же средства, что и все.

В чем же тогда дело? В этом скрывалась какая-то тайна. Сёгун попросил Мастера открыть ему свой секрет.

— Говорят, что мудрого интересуют ни столько внешние проявления какого-то явления, сколь внутренняя причина, его породившая. В красоте этого цветка присутствует Тайна, но я вряд ли смогу ее объяснить.

Я много наблюдал за жизнью природы. Как-то я заметил, что, если цветок растет, например, в расщелине скалы, где ему трудно выжить, он зацветает редко, он цветет один, но он значительно красивее своих собратьев, живущих в обычных условиях.

Я применил этот принцип в выращивании своих цветов. Я безжалостно обрываю бутон за бутоном. Цветок начинает бороться за жизнь, он напрягает все свои силы от самых корней, он борется со смертью, его бутоны становятся все прекраснее, все сильнее.

Иногда я так и не даю цветку зацвести в этом году. Иногда цветок погибает, иногда начинает одержимо бороться за жизнь. Пусть это нелепо звучит… цветок сходит с ума, он становится выше себя самого…

Он преодолевает некоторый мистический предел… и черпает силу из глубинного смысла бытия, уходящего к своим самым сокровенным корням… Он черпает силу из потустороннего Источника. Эту Тайну нельзя выразить словами. Я учу цветок думать о смерти, я учу его ожесточенно сражаться несмотря ни на что…

Я учу его Буси-До.

Мы постигаем Путь вместе… Мы оба близки к смерти. Я умираю вместе с каждым сорванным бутоном и устремляюсь к жизни вновь с новым. Я готов отдать этому цветку всю кровь своего сердца, чтобы он смог победить…

В конце концов, остается всего один бутон из ста, один из тысячи. Он не может не зацвести… он — совершенен.

Вы бы видели, как этот цветок зацветает! Это — истинная поэзия! Как он светится счастьем!

В распустившемся цветке воплощается глубочайшая Тайна бытия — торжество жизни над смертью.

Вот почему мои цветы так прекрасны, вот почему другие цветы — лишь блеклое подобие цветка, почувствовавшего близость смерти, преодолевшего смерть.

В этом цветке — свет жизни, ее аромат.

В этом цветке — Тайна жизни. Я не могу ее объяснить

Когда у человека слабая энергетика, он подвержен влиянию тех, кто сильнее. Часто логические доводы уступают харизматическому давлению. Значит, нужно научиться усиливать свою энергетику. Как это можно сделать? Вот одно из упражнений на усиление собственной энергетики. Ежедневно делайте «энергетическую зарядку» — гармонизацию тела и духа для снятия негативных программ и повышения потенциала. Потрите руки друг о друга. Вытяните ладонями вверх и расставьте над головой. На вдохе втягивайте в себя как бы, ладонями воздух. Если вы будете делать это правильно, то почувствуете, как ладони становятся горячими, т.к. в них аккумулируется энергетика. Задержите дыхание на пять — семь секунд в своем энергетическом центре (три сантиметра ниже пупка), посылая туда напряжение со всех блоков тела. Выдох делайте резко, через низ живота, выталкивая из себя собранный негатив и неуверенность в себе. Делать это нужно утром и вечером, не менее 33 вдохов-выдохов. Через неделю после начала этих упражнений проверьте в общении силу своей энергетики. Сравните, сколько осталось тех, кто пока еще сильнее вас энергетически.

Когда таких уже останется — единицы, можно сократить энергетическую зарядку до 11 раз. Но, не прекращая своих упражнений ни на один день.

При этом следите, чтобы ваша уверенность не переросла в гордыню. Ведь человек с раздутой гордыней подобен раковой клетке, которая возомнила себя сильной и независимой и игнорирует интересы всего организма, ставя себя выше других клеток. К чему это приводит – подумайте сами…

Фрагмент книги «жесткие переговоры в стиле агентурной вербовки», автор Александр Кичаев

Если вы заметили опечатку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Теоретические основы, методы и практические возможности саморегуляции

Страница 2 из 2   МЕДИТАЦИЯ БЕЗ МИСТИКИ Чем отличается медитация как самостоятельный метод от аутогенной медитации в рамках AT? Может ли чрезмерная увлеченность различными учениями Востока принести вред психическому и физическому здоровью? Может ли психотерапевт использовать нестандартные лечебные методы? Говоря о медитации, нельзя не вспомнить такие связанные с медитацией понятия, как «нирвана», «озарение», «просветление», то есть те состояния, которые сродни религиозному экстазу. Часто возникают вопросы такого плана: в чем отличие аутогенной медитации от медитации как самостоятельного метода? В принципе, и самовнушение, и AT, и медитация — все это понятия близкие, одного порядка Тем не менее в методологическом аспекте они различны. Что такое медитация? Если руководствоваться переводом с латыни, это всего лишь обдумывание, размышление. На практике — это концентрация ума, сосредоточение на какой-то значимой для человека мысли, идее, предмете. Мы считаем, что самовнушение — это повторение определенных формул без обдумывания их сути, что AT, прежде всего, — приведением самого себя в определенное физиологическое состояние и уже потом, после появления каких-то феноменов, связанных с изменением физиологического состояния, — включение на этом фоне самовнушения, того же сосредоточения и т. д. Медитация как самостоятельный метод — это первоначальное сосредоточение на конкретной мысли, идее, предмете без каких-либо условий, то есть здесь не обязательны предварительные физиологические изменения. Очевидно, они могут проявиться, но уже в процессе медитации, то есть аутогенный транс и медитативное состояние могут быть сравнимы в динамике, в пролонгации, но не в стартовом периоде. Кроме того, медитация как метод формировалась на понятиях религии, восточной философии, трансцендентальных идеях. Можно привести массу связующих моментов медитации с этими понятиями, выходящими за рамки обычных медицинских, физиологических представлений. И можно предположить, что техника самовнушения, техника AT — это некая попытка уйти от мистики, от религиозности. Это попытка использовать ту же самую идею самоусовершенствования, но сделать ее доступной для широких слоев населения. Это попытка дать возможность использовать эту идею и тем людям, которые не воспринимают религиозно-мистическое погружение в транс, религиозно-мистическое созерцание. В этом, наверное, основные отличия аутогенной тренировки от медитации как самостоятельного метода. На наш взгляд, надо заранее предупреждать людей и иметь в виду, что если речь идет о занятиях AT в рамках первого этапа, то, как правило, здесь все относительно безобидно и единственное «осложнение», пожалуй, то, что человек просто не доводит до конца самообучение, прекращает занятия. И для преодоления этого «осложнения» мы часто используем гетеротренинг как начальный этап обучения человека AT. Что касается занятий йогой, медитаций — возможно ли то и другое без вхождения в какой-то определенный образ жизни, в какую-то степень религиозно-мистического настроя? Мы раньше считали, что в подобных занятиях ничего особенного нет, что какие-то осложнения возможны у людей, которые имеют к этому предпосылки: легко внушаемы, легко увлекаются религиозно-мистическими учениями, оккультизмом. Но в последнее время мы неоднократно сталкивались с примерами, когда абсолютно нормальные молодые люди, увлекшись медитативными упражнениями, доводили себя до попадания в психиатрическую больницу. У них появлялись зрительные галлюцинации не только в процессе медитации, но и в обычном состоянии. Так что к этим методам надо подходить очень осторожно. Сам я на определенном этапе своей карьеры пытался заниматься медитативными упражнениями и даже освоил определенные ступени медитации. И сейчас периодически я использую эти методы, но в большей степени, как сказали бы увлекающиеся экстрасенсорикой, для восстановления энергетического баланса. Это все действительно очень интересно, но далеко не у всех людей есть иммунитет от психотических (психиатрических) реакций. Иногда мы сталкиваемся с дилеммой: стоит ли рекомендовать занятия йогой и медитацией нашим пациентам, когда они изначально настроены на эти методы и спрашивают у нас совета? Это очень трудный вопрос. Мы думаем, что даже врачам и психологам сложно судить по-настоящему о том, что такое истинная медитация, поскольку именно она неотделима от всего комплекса идей и положений, входящих в восточные учения. То, что дилетанты выхватывают из этого комплекса какие-то куски, ту же медитацию, пытаясь применять все это как обычные приемы саморегуляции, может быть, и вызывает осложнения. Это с одной стороны. В то же время, с другой стороны, существует специальное провоцирование психотических расстройств, причем не такое уж и редкое. Куда ни глянь, везде объявления, приглашающие на курсы по подготовке экстрасенсов, колдунов, белых магов, курсы по медитации и т. д. В программах этих курсов открыто афишируется такой раздел: медитативное вызывание галлюцинаций. И это один из основных моментов обучения. Естественно, что некоторые люди могут под руководством самозваных учителей научиться вызывать у себя галлюцинации, сначала с закрытыми, а потом и с открытыми глазами. И в конце концов галлюцинации начинают появляться спонтанно, то есть, по сути дела, с точки зрения психиатров, искусственно вызывается что-то близкое к психозу, шизофреноподобной реакции. По крайней мере, явно это не вариант нормы, а искусственно вызванная патология. И здесь налицо некий парадокс люди с устойчивой психикой как-то реже обращаются к этим вещам, их в меньшей степени интересуют все эти медитативные приемы, мистические учения Востока. С другой стороны, в чем-то ущербных людей, которые имеют психологические проблемы, в большей степени интересуют эти вопросы. Вот и получается: если взять группу людей, занимающихся изучением различных методов саморегуляции, то не меньше 90% из них имеют какие-то проблемы, часто довольно выраженные. Многие из них нуждаются в лечении у психиатра, у психотерапевта, в помощи психолога. И вместо того, чтобы дать им эту помощь, в ряде случаев их толкают на путь еще большего расстройства психики. И именно этим людям следует рекомендовать наиболее безопасные методы саморегуляции: самовнушение и первый этап AT. Получить осложнение в результате применения этих методов практически невозможно. Если пациент изначально настроен на медитацию в рамках восточных учений, мы, как правило, четко излагаем свое мнение. Придя к выводу, что данному человеку этот метод противопоказан, мы пытаемся убедить его избрать более безопасный метод саморегуляции. Среди современных гуру очень много шарлатанов, немало психически больных, но есть и люди, серьезно изучающие восточные учения. Общее для них одно: поиск учеников с психологическими проблемами. И среди наших с вами знакомых всегда можно найти людей с такими проблемами. Например, женщина после развода, измены мужа или другого трагического события вполне может под влиянием рекламы, по совету подруг, родственников искать помощи у того или иного целителя. И чем неразрешимее проблемы, тем легче переключить сознание на какую-то спасительную идею. И не имеет существенного значения направленность этой идеи: религиозный культ, мистика, инопланетяне и т. д. С такими людьми все понятно. Это все люди с неустойчивой психикой. Но больше пугает то, о чем мы уже сказали: известны примеры совершенно нормальных людей, обладавших, казалось бы, устойчивой психикой, не имевших никаких психологических проблем и которые просто-напросто под влиянием соответствующих книг увлеклись теорией и практикой восточных учений. И закончилось это появлением психопатоподобной симптоматики. Например, один из них не только стал по ночам выходить на улицу и «подзаряжаться от луны», но и «добился» появления у себя зрительных галлюцинаций (ложных восприятий). С другой стороны, невозможно воспрепятствовать распространению информации, которая у того или иного человека может вызвать психическое расстройство. Какой-то человек прочтет «Крейцерову сонату» Льва Толстого и сойдет с ума Другой посмотрит фильм о паранормальных явлениях и тоже сойдет с ума Просто надо со школьной скамьи воспитывать в людях психологическую устойчивость и адекватное мировоззрение, чтобы они, даже чем-то увлекаясь, всегда оставались в рамках реальности и умели бы смотреть на себя как бы со стороны. И даже глубоко входя в заданную роль при изучении тех или иных восточных методов, все-таки умели бы анализировать свое состояние, анализировать ситуацию в плане прогноза для себя и в общем-то умели бы вовремя останавливаться в своих увлечениях. И это все возможно! Просто надо об этом думать с самого начала изучения методов самоусовершенствования и саморегуляции. Необходим жесткий контроль над всеми гуру, целителями и т. п. Нужно поднять уровень просвещения, уровень контрпропаганды относительно трактовки трансцендентальных явлений. В то же время нельзя отрицать, что в восточных учениях, в восточных методах самоусовершенствования, таких как буддизм, йога, цигун и др., несомненно, много разумного, интересного, в том числе и для работы психотерапевта в плане заимствования отдельных техник. Но, опять же, при этом психотерапевт обязан оставаться в рамках реальности и помнить, что он берет на себя ответственность, обучая своих пациентов нестандартным методикам. Тем более это важно сейчас! Если раньше большинство наших пациентов до обращения к психотерапевту (помимо стандартной медицины) проходили лечение у гомеопатов, иглорефлексотерапевтов, остеопатов и т. д. то теперь картина изменилась: на первые места вышли экстрасенсы, целители, маги, колдуны. Они исправляют карму, ремонтируют ауру, снимают порчу и сглаз, лечат по фотографии и гарантируют абсолютный успех. И самое интересное в том, что нет никакой корреляции между общеобразовательным уровнем людей и степенью их доверия ко всем этим вещам. Вероятно, когда человеку не очень хорошо, когда нужна помощь, снижается уровень критичности, и люди начинают искать что-то необычное. Наверное, в чем-то виновато общее здравоохранение, во многом разочаровывающее людей настолько, что им хочется найти что-нибудь новое, эффективное. Имеет значение также внешне неформальное, заинтересованное отношение целителей и прочих магов к своим пациентам, что редко встретишь в официальном бесплатном здравоохранении. Но хорошее отношение к пациенту, способность вызывать доверие при отсутствии медицинских знаний может привести к трагическим результатам. У нас по опыту работы в реанимации на памяти страшный случай, когда ребенок с остеомиелитом тазовых костей лечился длительное время у экстрасенса и поступил в больницу в состоянии терминального (необратимого) шока. В результате ребенок погиб. Можно дойти и до такого абсурда. Таких примеров достаточно. Мы ничего не имеем против экстрасенсов в принципе, но если у них есть диплом врача или они работают в тесном взаимодействии с врачами. Парапсихология, большинство восточных учений, несомненно, имеют рациональное зерно, у них есть право на существование. Критиковать и опровергать учения, которым много тысяч лет, бессмысленно. Лично мы для себя приняли такое компромиссное решение: бесспорно, все эти трансцендентальные, биоэнергетические явления существуют, но занимают небольшую часть жизни. Условно не более 5% человеческого существования связано с этими явлениями. Но остальные 95% жизни обычного человека подчинено законам физики и биологии, где нет места паранормальным явлениям. (Впрочем, проанализировав свое состояние после проведения психотерапии, следует отметить, что биоэнергетическая составляющая сеансов психорегуляции, скорее всего, существенно превышает эти 5%.) Но это наше решение! Если наши пациенты увлечены религиозно-философскими учениями Востока, парапсихологией, оккультизмом в обратной пропорции — это их личное дело. Каждый человек вправе сам определять область своих интересов. Однако если наши пациенты или их родители, исходя из своих или навязанных им взглядов, отказываются от жизненно необходимых врачебных вмешательств, мы обязаны не только высказать им свое мнение или попытаться переубедить их, но и принять чисто практические меры для разрешения ситуации. В то же время, если нам становится известно, что пациенты самостоятельно или под чьим-то руководство занимаются йогой, цигуном и т. п. методами, но при этом обращаются за помощью к нам, то мы можем лишь информировать их о возможных последствиях чрезмерного увлечения этими методами. Даже если мы предчувствуем осложнение, никаких практических мер, кроме убеждения, принять не можем. Мы не можем и не должны регламентировать каждый шаг пациента и его увлечения. И потом, мы можем преувеличивать опасность этих методов. То, что мы рассматриваем как осложнение, может быть лишь необходимой ступенью для перехода к следующему этапу в овладении методом. Ответ на вопрос о принципах отбора отдельных техник из нестандартных методов самоусовершенствования в первую очередь должен базироваться на понимании целевых различий этих методов и психотерапии. Если, например, истинная медитация направлена на достижение нирваны, этическую перестройку личности в духе святости, добра и сострадания ко всему живому, то медитация в рамках психотерапии использует лишь отдельные звенья истинной медитации с целью купирования нервно-психических расстройств или создания условии для повышения эффективности непсихотерапевтических методов. Одна из ступеней медитации — пранаяма, набор дыхательных упражнений с обязательными задержками дыхания. Йоги таким образом обеспечивают себя жизненной энергией — пра-ной. Они, судя по литературе, могут останавливать дыхание на длительный срок, резко замедлять ритм сердца вплоть до его остановки. Ясно, что с такими методиками лучше самостоятельно не экспериментировать, хотя какие-то элементы пранаямы мы можем использовать в рамках гетеротренинга или AT. Примером творческой переработки отдельных ступеней восточных систем самоусовершенствования являются широко известные методы Бутейко, Грофа, Стрельниковой и др. Все они основаны на задержках дыхания или гипервентиляции. При этом сосуды головного мозга расширяются или сужаются и даже спазмируются. Нельзя утверждать, что эти методы опасны для жизни, хотя в отдельных случаях это так. По крайней мере, у отдельных пациентов можно спровоцировать нарушение мозгового кровообращения вплоть до инсульта или приступ эпи-лептиформных (по внешним проявлениям похожих на эпилептические) судорог на фоне форсированного дыхания. Эти вещи преодолимы, если четко учитываются показания и противопоказания к конкретной системе дыхательных упражнений. Отдельные элементы этих методов мы также используем в своей практике. В то же время нельзя забывать историю медицины. Панацеями от всех или многих болезней в разные времена считались кровопускание, пиявки, касторовое масло, минеральные воды, сверхдлительный сон, воздушные и солнечные ванны, телевизионные оздоровительные сеансы и так до бесконечности. Наверное, верить в чудеса, творить себе кумиров — такова природа человека! Источник: Шишков В. В. «Практикум по психосоматике: почему болит и что делать? «— СПб.: Речь, 2007. — 168 с

События

Все новости

24 февраля 2016

Программа «первый шаг»

Введение в психотерапию, характеристика психотерапевтических методов.

Телесно-ориентированная терапия (НОВАЯ ПРОГРАММА). Проблемы и психопатология обязательно проявляются в телесных структурах. Тело, как «книга», записывает все, что происходит в окружающей среде. Тело — кратчайшая дорога в бессознательное, к истокам проблемы. Тело, погруженное в пространство психотерапии, вытесняет ровное по объему количество проблем;

Игровая психотерапии. Человек отбрасывает отрицательные и получает положительные эмоции в детском психологическом состоянии, в игре.

Трансперсональная психотерапии. х этап (сессия 1-12 холотропной терапии), ребёфинг (второе рождение). Данные техники удобны в тех случаях когда пациент не может или не хочет рассказывать о своих проблемах. Входя в необычное состояние, он открывает и перживает глубинные травмы, конфликты, вытесненные в бессознательное и послужившее причиной его состояния, освобождается от них за счет эмоционального и телесного реагирования.

Ттранзакгный анализ. Это метод психоаналитического направления. Позволяет выявить, как в детстве закладываются определенные модели поведения, которые во взрослой жизни могут стать разрушительными для личности и послужить причиной многих конфликтов и проблем.

Медитация, саморегуляция. Научит управлять собой и в последующем самостоятельно избавляться от возникших проблем и заболеваний.

Организационный комитет:

Игнатьев Леонид — руководитель профессиональной программы.

Игнатьева Светлана — профессиональная программа.

Телефон для справок 8 913 556-50-19.

Прочтите и задумайтесь!

В современной жизни у каждого человека возникает множество проблем: сложные отношения в семье и на работе, отсутствие гармонии с окружающей действительностью — многие просто устали от повседневности. Все это приводит к накоплению отрицательных эмоций, вызывающие чувство безысходности и апатий, которые зачастую перерастают в депрессию. На этом фоне проявляются повышенная раздражительность, плаксивость, нарушение сна, головные боли и сексуальные расстройства. Усиливаются или появляются вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем, токсикомания, наркомания и прочие).

Первый путь разрядки (сброс отрицательных эмоций через организм) идет через сердечно — сосудистую систему — вегетососудистая дистония по гипо-, гипертаническому, кардиатному, смешанному типу, которые приводят к таким заболеваниям как ГБ; стенокардия. При неправильном лечении (беспорядочный прием лекарственных препаратов), не соблюдение режима и неумение управлять собой, отягощают заболевания (инсульт), острый инфаркт миокарда — ГБ I-II — й, ИБС, стенокардия напряжения I-II ф. кя.

Второй путь разрядки — ЖКТ, который характеризуется снижением аппетита или булимией (болезнь «холодильника» — постоянное чувство голода на фоне стресса), что приводит к избыточному весу, повышенному АД, нарушению обменных процессов, повышению холестерина, а также колитам, язвенной болезни желудка и ДПК, застойным явлением в органах малого таза — геморрой.

Третий путь — опорно-двигательная система. У человека на фоне как отрицательных, так и положительных эмоций возникает чувство дискомфорта (ощущение телесного напряжения), которое на фоне непроизвольного напряжения проявляется болями в суставах и мышцах за счет нарушения обменных процессов в системе опорно — двигательного аппарата. В этом случае помогает телесно — ориентированная терапия.

Четвертый путь — бронхолегочная система. Всем знакомое чувство пустоты, недостатка воздуха, «комка» за грудиной приводит к нарушению вентиляции бронхолегочной системы, которая приводит к застойным явлениям, на фоне чего формируется заболевание — бронхиальная астма (85% — эмоциональный фон).

Пятый путь большая часть наших переживаний отражается на внешнем виде (кожные заболевания — дерматиты, нейродермиты). Чтобы кожа оставалась здоровой необходима внутренняя гармония в контакте с окружающим миром. Применение косметологических средств без здорового психоэмоционального фона дают лишь временный положительный эффект. Внутренний дискомфорт проявляется в виде крапивницы, дерматиты, псориазы. У людей, находящихся в депрессии, снижается иммунитет к инфекционным заболеваниям.

Предупредить заболевания и избавиться от уже имеющихся проблем и заболеваний помогут методы психотерапии. Мы предлагаем некоторые из них:

Другие новости

Навыки стрессоустойчивости. Управление собственными состояниями. Самовнушение. Медитация. Саморегуляция.

Как использовать процедуры активизации терпимости к любым типам оппонентов с целью повышения внутренней уверенности и хладнокровия, — техники усмирения гордыни и гнева? lang=»RU»>Ваша уверенность и хладнокровие может стать профилактикой от желания партнера навязать вам жесткий, директивный стиль. А также вашего желания проделать то же самое с партнером. Есть немало способов достичь этого состояния. Вот один из них. Представьте, что вы – Сфинкс или Будда (кому, что ближе), с отрешенным от эмоций взглядом, не меняющейся мимикой лица, без сутолоки в движениях и полным спокойствием внутри. Проникнитесь этим состоянием, а потом проверьте в зеркале или на видео как это ваше состояние выглядит. Наработайте это состояние в спокойной обстановке и тогда постепенно пробуйте входить в него в более напряженных ситуациях.

lang=»RU»>Также вам поможет авторская техника айкидо-хо.

lang=»RU»>В позе камаэ войдите в состояние равновесия через свой центр тяжести, который находится на пять сантиметров ниже пупка (можно измерить расстояние тремя пальцами). Расслабьтесь. Затем сделайте глубокий вдох, стараясь «попасть» именно в эту зону. Закройте глаза и с каждым вдохом почувствуйте прилив жизненной силы, которая, попадая в ваш энергетический центр, расходится по телу как круги по воде: вверх, вниз, в стороны. Когда энергия дойдет до кончиков пальцев рук — вы готовы действовать. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем быстрее у вас получится входить в состояние жизненного тонуса. Мне, например, сейчас достаточно сделать один центрированный вдох и энергия мгновенно наполняет все мое тело. В деловой обстановке достаточно выставить вперед ногу.

lang=»RU»>При каждом удобном случае старайтесь входить в это состояние и проверяйте реакцию на него в общении. Вскоре вы заметите, что ваши недоброжелатели начнут недоумевать и ерзать, чувствуя, что лишаются энергетической подпитки. А в некоторых случаях у них появится бессознательное желание уступать вашей воле, воспринимая в вас лидера.

lang=»RU»>Один Мастер был знаменит тем, что выращивал цветы удивительной красоты. Цветы Мастера отличались необычайной наполненностью цвета, утонченным совершенством формы, их аромат кружил голову, они светились жизненной силой. Никто не мог остаться равнодушным к этим цветам: их неземная красота завораживала, необъяснимым образом трогала что-то в глубине души.

lang=»RU»>Однажды сёгун был в гостях у Мастера и восторгался его цветами, правителю было очень интересно узнать, есть ли какое-то особое средство, редкий минерал или что-то еще, что придает цветам столько силы и красоты. Но Мастер ответил, что применяет те же средства, что и все.

lang=»RU»>В чем же тогда дело? В этом скрывалась какая-то тайна. Сёгун попросил Мастера открыть ему свой секрет.

lang=»RU»>- Говорят, что мудрого интересуют ни столько внешние проявления какого-то явления, сколь внутренняя причина, его породившая. В красоте этого цветка присутствует Тайна, но я вряд ли смогу ее объяснить.

lang=»RU»>Я много наблюдал за жизнью природы. Как-то я заметил, что, если цветок растет, например, в расщелине скалы, где ему трудно выжить, он зацветает редко, он цветет один, но он значительно красивее своих собратьев, живущих в обычных условиях.

lang=»RU»>Я применил этот принцип в выращивании своих цветов. Я безжалостно обрываю бутон за бутоном. Цветок начинает бороться за жизнь, он напрягает все свои силы от самых корней, он борется со смертью, его бутоны становятся все прекраснее, все сильнее.

lang=»RU»>Иногда я так и не даю цветку зацвести в этом году. Иногда цветок погибает, иногда начинает одержимо бороться за жизнь. Пусть это нелепо звучит… цветок сходит с ума, он становится выше себя самого…

lang=»RU»>Он преодолевает некоторый мистический предел… и черпает силу из глубинного смысла бытия, уходящего к своим самым сокровенным корням… Он черпает силу из потустороннего Источника. Эту Тайну нельзя выразить словами. Я учу цветок думать о смерти, я учу его ожесточенно сражаться несмотря ни на что…

lang=»RU»>Я учу его Буси-До.

lang=»RU»>Мы постигаем Путь вместе… Мы оба близки к смерти. Я умираю вместе с каждым сорванным бутоном и устремляюсь к жизни вновь с новым. Я готов отдать этому цветку всю кровь своего сердца, чтобы он смог победить…

lang=»RU»>В конце концов, остается всего один бутон из ста, один из тысячи. Он не может не зацвести… он — совершенен.

lang=»RU»>Вы бы видели, как этот цветок зацветает! Это — истинная поэзия! Как он светится счастьем!

lang=»RU»>В распустившемся цветке воплощается глубочайшая Тайна бытия — торжество жизни над смертью.

lang=»RU»>Вот почему мои цветы так прекрасны, вот почему другие цветы — лишь блеклое подобие цветка, почувствовавшего близость смерти, преодолевшего смерть.

lang=»RU»>В этом цветке — свет жизни, ее аромат.

lang=»RU»>В этом цветке — Тайна жизни. Я не могу ее объяснить

lang=»RU»>Когда у человека слабая энергетика, он подвержен влиянию тех, кто сильнее. Часто логические доводы уступают харизматическому давлению. Значит, нужно научиться усиливать свою энергетику. Как это можно сделать? Вот одно из упражнений на усиление собственной энергетики. Ежедневно делайте «энергетическую зарядку» — гармонизацию тела и духа для снятия негативных программ и повышения потенциала. Потрите руки друг о друга. Вытяните ладонями вверх и расставьте над головой. На вдохе втягивайте в себя как бы, ладонями воздух. Если вы будете делать это правильно, то почувствуете, как ладони становятся горячими, т.к. в них аккумулируется энергетика. Задержите дыхание на пять — семь секунд в своем энергетическом центре (три сантиметра ниже пупка), посылая туда напряжение со всех блоков тела. Выдох делайте резко, через низ живота, выталкивая из себя собранный негатив и неуверенность в себе. Делать это нужно утром и вечером, не менее 33 вдохов-выдохов. Через неделю после начала этих упражнений проверьте в общении силу своей энергетики. Сравните, сколько осталось тех, кто пока еще сильнее вас энергетически. Когда таких уже останется — единицы, можно сократить энергетическую зарядку до 11 раз. Но, не прекращая своих упражнений ни на один день.

lang=»RU»>При этом следите, чтобы ваша уверенность не переросла в гордыню. Ведь человек с раздутой гордыней подобен раковой клетке, которая возомнила себя сильной и независимой и игнорирует интересы всего организма, ставя себя выше других клеток. К чему это приводит – подумайте сами… lang=»RU»>

lang=»RU»>Фрагмент книги «жесткие переговоры в стиле агентурной вербовки», автор Александр Кичаев

Кичаев Александр Александрович

Коуч, бизнес-тренер, консультант по управлению репутацией

Саморегуляция психических состояний | Студент-Сервис

Сознание человека диалогично — даже наедине с собой человек включен в социальное общение. Рассуждая «про себя», углубляясь в свой внутренний мир, он взаимодействует с психи­ческими образами социально освоенного мира. Внутренний мир человека динамичен, он поддается различным рекомбинациям. Образы воображения могут противоборствовать с образами ре­ального мира.

Путем самовнушения, медитации человек способен значи­тельно изменить свое психическое и физиологическое состоя­ние. Слово может быть средством самовнушения, может влиять на все психофизиологические процессы. Психические образы, произвольно актуализируемые человеком, могут оказывать такое же воздействие, как и реальные объекты. Человек способен полностью концентрироваться на определенном образе или идее. Возможно даже мистическое растворение сознания, уход от действительности.

В психической саморегуляции индивида наряду с гетерохронным внушением (внушением со стороны) существенное значение имеет самовнушение — аутосуггестия.

Вся сложная внутренняя жизнь человека связана с процесса­ми самоанализа, самопрограммирования и самовнушения. Эти процессы могут быть конструктивными и деструктивными. Че­ловеку необходимо блокировать негативные факторы, прибегать только к положительному самовнушению.

Внедряя в сознание тот или иной образ, мы создаем опреде­ленный регуляционный механизм. Задумайтесь сейчас о меха­низме своего дыхания, создайте образ глубокого ритмичного дыхания, и оно обязательно несколько изменится. Создаваемые нами психические образы добра и зла, благополучия и неблаго­получия, здоровья и нездоровья имеют реальную силу.

В системе древневосточной философии и психологии века­ми разрабатывалось искусство самонаблюдения и саморегуляции — медитация (от лат. meditatio — размышление) — система духовной практики, достигаемая индивидуальными упражнени­ями по погружению в свой внутренний мир.

К медитации относятся различные виды аутотренинга — пси­хотерапевтические методы самовнушения, обеспечивающие ре­лаксацию, расслабление, состояние покоя, достигаемое путем принятия свободной позы, актуализации приятных, успокаива­ющих образов, создающих ощущение тепла, приятного света и т. п.

Техника медитации предполагает самопогружение индивида в центр тишины и покоя, видение себя как бы со стороны, про­сматривание сценария своей жизни, содействие заживлению психических травм, освобождение от навязчивых идей, мирс­кой суеты.

Необходимо превратиться в дружелюбного наблюдателя са­мого себя. Созерцайте то, что уводит от жизненных тревог, обес­ценивайте все, что тревожит вас. Используйте свои мантры — понятия, наиболее значимые и приятные для вас. Животворное ощущение внутреннего тепла и глубокого спокойствия посте­пенно оградит ваше сознание от внешнего мира.

Все это нормализует работу вегетативной нервной системы, оптимизирует эмоциональную сферу, укрепляет регуляционные механизмы вашей психики, мобилизует ее внутренние резервы. В состоянии медитационной нейтрализации сознания открыва­ется прямой путь к подсознанию личности, путь в глубинные и даже архаичные сферы нашей психики.

Психическая саморегуляция — Образовательная платформа «Юрайт». Для вузов и ссузов.

В данной книге наиболее полно представлены методы психической саморегуляции. Рассмотрены исторические аспекты развития каждого из направлений, а также дано емкое описание как основных методов психофизической саморегуляции, так и их современных модификаций. Данная книга дает ответы на наиболее часто встречаемые вопросы: «Как научиться управлять собой?», «Как избавиться от негативных эмоций и травмирующих ситуаций?», «Как научиться жить полноценной жизнью?» Прочитав книгу, вы не только узнаете о психической саморегуляции как научно обоснованном методе эффективного воздействия на свое внутренне состояние, но и сможете овладеть представленными в книге практическими приемами. Соответствует актуальным требованиям Федерального государственного образовательного стандарта высшего образования. Данная книга предназначена не только для студентов гуманитарных вузов, но и для тех, кто хочет обрести истинное счастье, научиться понимать себя и управлять своими психическими процессами.

Укажите параметры рабочей программы

Дисциплина

Психическая саморегуляция

УГС

44.00.00 «ОБРАЗОВАНИЕ И ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»37.00.00 «ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ»

Направление подготовки

Уровень подготовки

Медитация улучшает саморегуляцию на протяжении всей жизни

Ann N Y Acad Sci. Авторская рукопись; доступно в PMC 2014 26 сентября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4176767

NIHMSID: NIHMS629566

Yi-Yuan Tang

¹ Департамент психологии и технической нейро Техас Университет, Лаббок, Техас

Майкл И. Познер

² Департамент психологии, Орегонский университет, Юджин, Орегон

Мэри К.Ротбарт

² Департамент психологии, Орегонский университет, Юджин, Орегон

¹ Департамент психологии и Техасский технологический институт нейровизуализации, Техасский технический университет, Лаббок, Техас

² Департамент психологии, Орегонский университет , Юджин, Орегон

Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна в Ann NY Acad Sci. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Использование медитации для улучшения регуляции эмоций и внимания имеет долгую историю в Азии, и есть много практикующих в западных странах.Большая часть свидетельств эффективности медитации носит анекдотический характер или является сравнением тех, кто долгое время медитировал, с контрольной группой, сопоставимой по возрасту и состоянию здоровья. Недавно стало возможным выявить изменения в саморегуляции у студентов бакалавриата всего после 5 дней практики медитации, что позволило провести рандомизированные испытания, сравнивающие эффекты медитации с другими методами самоконтроля, такими как тренировка релаксации. Ранние исследования проходили в китайских университетах; однако аналогичные эффекты были получены с U.S. с учащимися бакалавриата, а также с китайскими детьми в возрасте от 4,5 лет и старше китайскими участниками в возрасте 65 лет. Исследования с использованием методов нейровизуализации показали, что медитация улучшает активацию и связь в областях мозга, связанных с саморегуляцией, и эти результаты могут дать возможность изучить лечение психических расстройств в новом свете.

Ключевые слова: медитация, IBMT, саморегуляция, продолжительность жизни

Введение

Вмешательства, основанные на осознанности (MBI), состоят из нескольких ключевых компонентов, включая расслабление, дыхательную практику, ментальные образы и осознание тела и разума. ^1–5 Хотя МБИ различаются по методам, качеству и дозировке, было показано, что некоторые из них улучшают внимание, регуляцию эмоций и социальные отношения у детей и взрослых. ^1,4–7 Однако в этой области возникает несколько ключевых теоретических и методологических проблем. ⁸ Как отмечалось в недавнем обзоре, ⁹ большинству исследований в этой области не хватало научной строгости и не использовалось случайное распределение и активный контроль, необходимые для приписывания причинности вмешательству внимательности.Одна из причин, по которой в большинстве исследований не используются эти схемы, — это ожидание того, что для получения сильных поведенческих результатов необходимо очень долгое обучение. В этой статье мы исследуем одну форму тренировки внимательности, для которой были проведены обширные рандомизированные испытания с использованием строгого контроля тренировки релаксации. Эти исследования предоставили возможную анатомическую основу для эффектов тренировок, включающих изменения как центральной, так и вегетативной нервной системы. Эти анатомические изменения предполагают возможность подхода к исправлению или профилактике некоторых клинических состояний, включая злоупотребление психоактивными веществами, психопатию, пограничное расстройство личности и шизофрению.

Рандомизированные контролируемые испытания

В 2007 году мы сообщили о версии медитации осознанности, интегративной тренировки тела и разума (IBMT), адаптированной из традиционной китайской медицины. ² Общий метод IBMT кратко описан в следующем разделе.

Описание IBMT

IBMT берет свое начало в древних восточных традициях созерцания, включая традиционную китайскую медицину и медитацию дзэн. Этот тип медитации не усиливает усилия по контролю над мыслями, но вместо этого способствует состоянию спокойной бдительности, которая позволяет достичь высокой степени осознанности и баланса тела, разума и окружающей среды.Состояние медитации облегчается посредством обучения и взаимодействия тренера с участником. ¹⁰

Практика IBMT обычно проводится в группе и включает (1) предварительную сессию (приблизительно 5 минут), (2) практическую сессию (приблизительно 20 минут) и (3) заключительную сессию (приблизительно 5 минут). . Каждую сессию ведет квалифицированный инструктор по IBMT, который прошел обучение по IBMT и прошел соответствующие сертификационные тесты, активно участвовал в вмешательстве IBMT в рамках обучения и продемонстрировал способность эффективно взаимодействовать со стажерами.Роль и навыки тренера в эффективном привлечении участников вмешательства имеют решающее значение, особенно при работе с подростками и детьми. ¹¹ Во время предварительной сессии тренер просматривает инструкции к практическому занятию, взаимодействует с участниками и помогает им привести их в состояние тишины и внимательности. На практическом занятии участники следуют инструкциям IBMT, используя компакт-диск (CD) с фоновой музыкой, чтобы помочь им войти в медитативное состояние. Во время тренировочного занятия тренер наблюдает за мимикой лица и тела, чтобы определить участников, у которых возникают проблемы с методом, и дает обратную связь либо сразу, либо после тренировки.Практические занятия призваны помочь каждому участнику увеличить продолжительность медитации, чтобы качество медитации улучшалось с каждым сеансом. В конце занятия тренер проводит краткое групповое обсуждение, чтобы убедиться, что участники получили положительный опыт. ^2,3,7,12

Быстрое достижение состояния медитации с помощью IBMT позволило нам разработать надежный тест эффектов тренировки. Выборка из 80 китайских студентов была случайным образом распределена в группу медитации, которая прошла пять 20-30-минутных сеансов IBMT, или в контрольную группу, которая прошла пять сеансов релаксации, ² , обычно используемые на Западе как часть когнитивно-поведенческая терапия.Мы протестировали IBMT и контрольные группы до и после обучения с помощью теста сети внимания (ANT), который использует фланкерную задачу для выявления конфликта и измерения эффективности исполнительной сети. Точные данные предоставляют информацию о том, когда и где цель будет представлена ​​для измерения оповещения и ориентирования. ¹³

Мы обнаружили большее улучшение внимания руководителей в группе IBMT, чем в контрольной группе (). IBMT также привела к улучшению самочувствия настроения и снижению уровня гормона стресса кортизола после когнитивной проблемы (умственная арифметика), измеренная по образцам слюны ().Он также улучшал иммунореактивность, измеренную с помощью анализа слюны, связанную с эффективностью иммунореактивности (секреторный иммуноглобулин A, sIgA; ² ). Снижение уровня кортизола и улучшение иммунореактивности (sIgA), обнаруженные с помощью IBMT через 1 неделю, зависели от повторения тренировки непосредственно перед оценкой, чтобы гарантировать, что субъекты будут в медитативном состоянии во время тестирования. Другие результаты, такие как самооценка улучшений настроения и эффективности исполнительного внимания, измеренная с помощью ANT, были обнаружены даже без дополнительных тренировок.

Различия в производительности теста сети внимания (ANT). Показано среднее время реакции после тренировки — среднее время реакции до тренировки и через 5 дней (1 неделя тренировки с IBMT или релаксации). Предусмотрены различия для сетей оповещения (отсутствие сигнала — двойной сигнал), ориентации (сигнал правильного местоположения — центральный сигнал) и исполнительного внимания (инконгруэнтно-конгруэнтный) для групп IBMT (экспериментальная) и релаксационной (контрольной) групп. Более высокие баллы показывают менее эффективное разрешение конфликта (см.2).

Физиологические изменения до и после стресса. (A) Сравнение концентрации кортизола между экспериментальной группой (красные столбцы) и контрольной группой (серые столбцы) на трех различных этапах после 5 дней тренировки. ^* P < 0,05; ^** P < 0,01. Планки погрешностей указывают на 1 SEM. Повышенная секреция кортизола указывает на более высокий уровень стресса. (B) Сравнение концентрации sIgA между экспериментальной группой (красные столбцы) и контрольной группой (фиолетовые столбцы) на трех различных этапах после 5 дней тренировки. ^** P < 0,01. Планки погрешностей указывают на 1 SEM. Более высокая иммунореактивность указывает на лучший ответ на стресс (см. Ссылку 2).

Продолжение обучения

В дополнительных исследованиях как в США, так и в Китае, группы студентов были случайным образом распределены по программе IBMT или релаксации на 1 месяц (4 недели, всего 11 часов). С этим более длительным периодом обучения были обнаружены более значительные изменения в аспектах внимания. На ANT и система оповещения, и исполнительная сеть были лучше улучшены с помощью IBMT, чем с помощью обучения релаксации. ¹¹ Повышенная доза IBMT значительно снизила кортизол и значительно увеличила иммунореактивность даже на исходном уровне перед любой когнитивной проблемой (). Это говорит о том, что испытуемые, прошедшие всего 1 месяц медитации, смогли противостоять стрессу повседневной жизни в большей степени, чем до тренировки или после тренировки по релаксации. ^14,15 Эти исследования также показали, что наши результаты в Китае совпадают с результатами, полученными у студентов бакалавриата США.

Секреторный иммуноглобулин A (sIgA) и секреция кортизола на исходном уровне (перед любым специфическим стрессом или тренировкой). Измерения проводились трижды: перед тренировкой, через 2 недели тренировки и через 4 недели тренировки. После 4 недель тренировок на исходном уровне значительно снижается уровень кортизола (стресс) и повышается иммунный ответ (sIgA) (см. Ссылку 14).

Культурные различия

Наши первоначальные исследования проводились с китайскими студентами Даляньского технологического университета, и теперь мы повторили многие из этих исследований с американскими студентами в Университете Орегона.В то время как механизмы мозга, поведение и физиологические результаты тренировок были очень похожи в двух культурах, наблюдались различия в исследуемых популяциях. Хотя эти различия носят анекдотический характер, они имеют важные последствия для проведения будущих исследований. Например, было трудно заставить американских студентов придерживаться регулярного расписания занятий, особенно для тех, которые длились 1 месяц. Студентам из США требовалось больше сеансов макияжа, и они, как правило, придерживались более нерегулярного графика, чем китайские студенты, которые придерживались регулярного графика и редко пропускали занятия.Как правило, в учебных занятиях участвовало от пяти до семи студентов, и китайские студенты предпочитали групповую настройку, но многие американские студенты также хотели индивидуальные занятия. Американские студенты также, похоже, предпочитали подробные устные инструкции для достижения медитативного состояния, тогда как китайские студенты лучше следовали намеченному методу в медитативном состоянии. Средний возраст в китайских и американских группах составлял 20 лет, и у студентов были общие интересы, такие как использование iPhone, компьютеров и Интернета.Мы думали, что китайские студенты могут быть более чувствительны к медитации с учетом культурных влияний, но не нашли доказательств этого. ¹⁰

Естественно спросить, как долго длится эффект от обучения с помощью IBMT. На сегодняшний день у нас возникли некоторые трудности с ответом на этот вопрос. Одна из проблем заключается в том, чтобы удержать полную выборку тех же студентов бакалавриата США для повторного участия через 6 месяцев или 1 год, потому что они часто слишком заняты, либо поменяли школу, либо бросили ее. Однако вопрос улучшения без дальнейшего обучения несколько менее актуален для обучения медитации, чем для других форм вмешательства.После того, как вы научились методу, относительно легко продолжить, и практику можно выполнять с небольшими затратами или вообще без каких-либо затрат, кроме выделения получаса в день. Тем не менее, мы планируем проверить долгосрочные эффекты в будущих исследованиях.

Механизмы

Физиологические изменения

Обучение IBMT улучшило внимание руководителей; ^2,11 однако, в отличие от других исследований, используемых для тренировки внимания, ^16–18 не было никаких особых усилий, чтобы ученики выполняли поведенческую задачу.Мы утверждали, что IBMT может работать, изменяя состояние мозга. ⁴ Под изменением состояния понимается изменение центральной и вегетативной нервной системы, которое не зависит от выполнения какой-либо конкретной задачи. Одна часть наших аргументов была основана на данных о вариабельности сердечного ритма, показывающих повышенную активность парасимпатической части вегетативной нервной системы, характерной для практики IBMT. ³ Более конкретно, мы думали, что состояние спокойной, но сосредоточенной медитации может усилить функцию передней поясной части сети исполнительного внимания. Эта гипотеза была проверена в исследовании, описанном ниже.Об изменении состояния мозга также свидетельствует то, что медитация может изменить состояние покоя (состояние по умолчанию), измеренное с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). ^8,19,20

Изменения головного мозга

Дальнейшее исследование ³ собрало данные изображений мозга (однофотонная эмиссионная компьютерная томография, ОФЭКТ) до и после 5 дней обучения. Активация передней поясной коры (ACC) была больше после IBMT, чем после тренировки по релаксации, что подтверждает нашу гипотезу.После 1 месяца обучения группа IBMT показала улучшенную функциональную связь между ACC и полосатым телом по сравнению с группой релаксации. Более того, парасимпатическая функция, измеренная по вариабельности сердечного ритма, изменилась больше в группе IBMT, чем в контрольной. Дальнейшие исследования с использованием визуализации тензора диффузии показали, что несколько участков белого вещества, соединяющих ACC с другими областями, улучшили свою эффективность, как измерено с помощью фракционной анизотропии, полученной из визуализации тензора диффузии. ²¹ Отмечены тракты, измененные тренировкой, включая переднюю лучистую корону, которая, как ранее было показано, конкретно связана с сетью исполнительного внимания. ²² Эти данные показывают, что способность к взаимодействию, связанная с саморегуляцией, может быть изменена у взрослых путем обучения медитации. Результаты имеют потенциальное значение для всех аспектов проблем или расстройств, связанных с саморегуляцией, включая клинические или образовательные приложения.

Проводящие пути в белом веществе, в которых наблюдались более значительные изменения связности (измеренные по фракционной анизотропии (FA) по визуализации тензора диффузии) после 4 недель IBMT, чем после того же периода тренировки релаксации (см.21).

Взрослые люди старшего возраста и дети дошкольного возраста

Сравнение физической и умственной подготовки в старении

Предыдущие исследования показали, что физические упражнения и медитация приводят к улучшению физического и психического здоровья. ^1,23 Однако неизвестно, разделяют ли эти две практики одни и те же основные механизмы. В тех же местных сообществах мы случайным образом выбрали здоровых и высокофункциональных китайских пожилых людей (около 65 лет) из ранее разработанных 10-летних групп по занятиям компьютерной тренировкой или физическими упражнениями.Каждая группа практиковалась ежедневно в местном сообществе в среднем по 1 часу. IBMT или инструктор по упражнениям из того же сообщества руководили практическими занятиями. ¹¹ Все участники жили независимо и были одинаковы по возрасту, полу, образованию и состоянию здоровья. По окончании 10 лет тренировок мы измерили активность мозга, физиологию и поведение. Контрольной группы, ведущей сидячий образ жизни, не было назначено, потому что такая группа вряд ли сохранит хорошее здоровье в течение 10-летнего периода, так что наши данные отражают только разницу между умственной и физической подготовкой.

По сравнению с упражнениями, мы обнаружили значительно более высокие результаты для IBMT по (1) оценке качества жизни, (2) парасимпатической активности, индексируемой по высокочастотной вариабельности сердечного ритма, (3) базальным уровням sIgA и (4) базальным уровням уровень кортизола. ¹¹ Группа IBMT также показала более сильную мозговую связь между дорсальной ACC и полосатым телом с помощью фМРТ в состоянии покоя и большее количество серого вещества в полосатом теле с помощью структурной МРТ, чем в группе упражнений. Группа упражнений показала более низкую общую частоту сердечных сокращений и большую амплитуду грудного дыхания, чем группа IBMT на исходном уровне.Наши результаты показали, что медитация и физические упражнения могут частично работать по разным механизмам, при этом упражнения повышают физическую форму, а медитация — более сильные изменения центральной нервной системы. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание физических и умственных тренировок может улучшить здоровье и улучшить качество жизни во время старения.

Дети дошкольного возраста

В детстве способность разрешать конфликты коррелирует с родительскими отчетами о способности их ребенка регулировать свое поведение.Эти данные побудили нас связать исполнительную сеть с поведенческой саморегуляцией или самоконтролем. ^24–26

Ранее мы обучали 4–6-летних детей руководящему вниманию с использованием компьютерных программ, разработанных на основе программ, используемых для обучения обезьян для космических экспериментов. Эти упражнения включали конкретную практику выполнения задач на концентрацию внимания. За пять дней обучения улучшились сети, лежащие в основе внимания руководителей ^17,18 , и улучшились показатели IQ. Со времени нашего исследования для тренировки внимания у детей дошкольного возраста использовался ряд других методов.Все эти методы включают то, что мы называем тренировкой внимания, то есть преднамеренное упражнение определенных сетей мозга, связанных с функциями внимания. ¹⁶

Можно подумать, что дошкольники не смогут обучаться медитации, требующей строгого следования инструкциям. Однако есть доказательства эффективности обучения медитации у маленьких детей. ^12,27 Например, китайским детям в возрасте 4,5 лет было предоставлено 10 часов практики с детской версией IBMT в рамках получасовых занятий в течение месяца по сравнению с условием активного контроля, которое включало занятия в классе.Этот тренинг привел к значительному усилению саморегуляции, о чем свидетельствуют отчеты родителей об усиленном контроле в анкете поведения детей. ²⁶ Показатели в двух тестах типа Струпа, адаптированных для детей, также были значительно улучшены в группе IBMT по сравнению с контрольной группой. ¹⁰ Эти данные свидетельствуют о том, что IBMT может оказывать влияние на различные возрастные группы, от детей дошкольного возраста до пожилых людей. В будущем мы планируем применить эту программу к детям США.

Клинические применения

Общее внимание и тренировка состояния внимания являются многообещающими методами для клинического применения. Проблемы с вниманием — частый симптом различных форм психопатологии. ²⁵ Однако без реального понимания нейронных субстратов внимания не было достаточной основы для систематических усилий по исправлению проблем с вниманием. Эта ситуация изменилась с применением нашего понимания сетей внимания к патологии.Рассмотрение внимания как системы органов с собственной функциональной анатомией, выполняющей определенные функции внимания, и исследование лежащих в основе нейронных сетей обеспечивает средство классификации расстройств, которое отличается от обычной интернализирующей (например, депрессия) и экстернализированной (например, расстройства поведения) классификации. применяется к таким расстройствам. ²⁸

Некоторые психические расстройства связаны, в первую очередь, с сетью исполнительного внимания. Эти расстройства связаны с определенными трудностями при разрешении конфликта на флангах или других связанных с конфликтом задач.Хотя многие расстройства также связаны с другими исполнительными функциями, такими как планирование или решение проблем, мы концентрируемся на мерах разрешения конфликта, которые включают в себя сеть исполнительного внимания, которую мы обсуждали. Эти расстройства включают, помимо прочего, злоупотребление психоактивными веществами, психопатию, пограничное расстройство личности и шизофрению. ²⁵ Поскольку мы обсудили метод улучшения функционирования исполнительного внимания посредством специальной тренировки и медитации, кажется разумным проверить, окажется ли тренировка особенно полезной при расстройствах, связанных с этой сетью.Ниже мы кратко опишем некоторые области, в которых наши методы обучения могут иметь отношение к различным расстройствам.

Злоупотребление психоактивными веществами

Многие исследования злоупотребления психоактивными веществами выявили аномалии передней средней линии, включая ППК и полосатое тело среди других областей. ^29,30 В одном примере недавнее исследование с использованием конфликтных задач (Stroop) и фМРТ показало, что, по сравнению с контрольной группой, подростки, длительно злоупотребляющие марихуаной, продемонстрировали дефицит способности разрешать конфликт, вызванный неэффективным руководителем. сеть. ³¹ Этот результат может быть причиной или результатом употребления препарата. В любом случае методы, которые могут усилить активацию и связь ACC, могут быть полезны при лечении этого расстройства.

Психопатия

Психопатия заключается в отсутствии сочувствия к боли других при совершении действий, которые приносят удовлетворение самому себе. Исследования показывают, что психопатическое поведение также основывается на том внимании, которое уделяется сигналам окружающей среды, в том числе другим людям.Когда на реплики намеренно обращают внимание, психопаты, кажется, ведут себя так же, как непсихопаты, но они, кажется, не следят за окружающей средой в поисках этих реплик, если они еще не в фокусе внимания. ³² Согласно одному визуализирующему исследованию, брюшная ППК была менее активна у психопатов при просмотре пугающих лиц, чем у непсихопатов. ³³ Поскольку тренировка состояния внимания увеличивает активность вентральной передней части поясной извилины, это может быть подходящей терапией.

Пограничное расстройство личности

Пограничное расстройство личности характеризуется большой вариабельностью аффекта и трудностями в межличностных отношениях.Мы сравнили пограничных пациентов с контрольной группой, у которых была одинаковая высокая негативная эмоциональность и низкая саморегуляция, измеренная по шкалам темперамента взрослых. ²⁶ Было обнаружено, что пограничные пациенты имели даже больший дефицит разрешения конфликтов в ANT, чем в контрольной группе. ³⁴

Результаты визуализации показали чрезмерное обобщение реакции на негативные слова в миндалине и снижение реакции в передней поясной извилине и связанных с ней лобных областях средней линии, участвующих в саморегуляции, у пограничных пациентов. ³⁵ Пациенты с более активным контролем и лучшими оценками конфликтов по ANT также с наибольшей вероятностью показали улучшение при терапии. Поскольку тренировка осознанности увеличивает активацию АСС, она может улучшить саморегуляцию у этих пациентов.

Шизофрения

В исследовании с использованием ANT ³⁶ пациентов с хронической шизофренией сравнивались с контрольной группой, сопоставимой по возрасту и образованию. Пациенты с шизофренией имели гораздо более длительное время реакции для разрешения конфликта, чем контрольная группа.Они также показали небольшой дефицит ориентации, подобный тому типу, о котором ранее сообщалось у первых пациентов, никогда не принимавших лекарства. ³⁷ Визуализирующее исследование этих первых пациентов выявило дефицит активности в левом бледном глобусе. Расстройство, кажется, прогрессирует от очаговой аномалии к нарушению исполнительного контроля. ³⁸ Патология, связанная с шизофренией в хроническом состоянии, по-видимому, связана с исполнительной сетью и саморегуляцией; таким образом, он также может быть кандидатом на медитацию или другую тренировку исполнительного внимания.

Резюме

Посредничество внимательности доказало свою эффективность в улучшении функций мозга, связанных с исполнительным вниманием, у нормальных субъектов на протяжении всей жизни. Наши исследования IBMT показывают его полезность для улучшения активности и взаимодействия сети исполнительного внимания, участвующей в саморегулировании. Эту сеть также можно улучшить с помощью упражнений, которые предполагают ее многократное использование. Обсуждаемые здесь данные подтверждают использование тренировки внимания и медитации для улучшения жизни детей и в качестве возможного лечения различных состояний, которые могут включать дефицит саморегуляции.

Сноски

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

2. Тан Й.Й., Ма И, Ван Дж. И др. Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2007; 104: 17152–17156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Тан Й.Й., Ма И., Фан И. И др. Кратковременная медитация изменяет взаимодействие центральной и вегетативной нервных систем. Proc Natl Acad Sci USA. 2009; 106: 8865–8870.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Тан Й.Ю., Познер М.И. Тренировка внимания и тренировка состояния внимания. Trends Cogn Sci. 2009. 13: 222–227. [PubMed] [Google Scholar] 5. Тан Ю.Ю., Ротбарт М.К., Познер М.И. Нейронные корреляты установления, поддержания и переключения состояний мозга. Trends Cogn Sci. 2012. 16: 330–337. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Hölzel BK, Lazar SW, Gard T и др. Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения.Perspect Psychol Sci. 2011; 6: 537–559. [PubMed] [Google Scholar] 9. Гринберг MT, Харрис AR. Воспитание осознанности у детей и молодежи: современное состояние исследований. Перспектива ребенка-разработчика. 2011; 6: 161–166. [Google Scholar] 10. Тан YY, Lu Q, Fan M и др. Механизмы изменения белого вещества, вызванные медитацией. Proc Natl Acad Sci USA. 2012; 109: 10570–10574. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Тан YY. Изучение мозга, оптимизация жизни. Пекин, Китай: Science Press; 2009. [Google Scholar] 12.Тан Ю.Ю., Ян Л., Леве Л.Д., Гарольд Г.Т. Улучшение управляющей функции и ее нейробиологических механизмов посредством вмешательства, основанного на внимательности: достижения в области нейробиологии развития. Перспектива ребенка-разработчика. 2012; 6: 361–366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Fan J, McCandliss BD, Sommer T, et al. Проверка эффективности и независимости сетей внимания. J Cogn Neurosci. 2002. 14: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 14. Fan Y, Tang YY, Ma Y, Posner MI. Иммунитет слизистой, модулируемый интегративной медитацией дозозависимым образом.J Altern Complement Med. 2010. 16: 151–155. [PubMed] [Google Scholar] 15. Fan Y, Tang YY, Posner MI. Уровень кортизола регулируется интегративной медитацией дозозависимым образом. Stress Health 2013. 2013 20 мая; DOI: 10.1002 / smi.2497. Epub впереди печати. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Diamond A, Lee K. Показано, что вмешательства помогают развитию управляющих функций у детей от 4 до 12 лет. Наука. 2011; 333: 959–964. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Rueda MR, Rothbart MK, McCandliss BD, et al.Тренировка, взросление и генетические факторы влияют на развитие исполнительного внимания. Proc Natl Acad Sci USA. 2005; 102: 14931–14936. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Rueda MR, Checa P, Combita LM. Повышение эффективности сети управляющего внимания после тренировки у дошкольников: сразу и через 2 месяца. Devel Cogn Neurosci. 2012; 2: S192 – S204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Брюэр Дж. А., Ворхунски П. Д., Грей Дж. Р. и др. Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении по умолчанию.Proc Natl Acad Sci USA. 2012; 108: 20254–20259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Jang JH, Jung WH, Kang DH и др. Увеличенное сетевое соединение в режиме по умолчанию, связанное с медитацией. Neurosci Lett. 2011; 487: 358–362. [PubMed] [Google Scholar] 21. Тан YY, Lu Q, Geng X и др. Кратковременные умственные тренировки вызывают изменения белого вещества в передней части поясной извилины. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 16649–16652. [Google Scholar] 22. Niogi S, McCandliss BD. Индивидуальные различия в отдельных компонентах внимания связаны с анатомическими вариациями отдельных участков белого вещества.Фронт нейроанат. 2009; 4: 2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Хиллман Ч., Эриксон К.И., Крамер А.Ф. Будьте умны, тренируйте свое сердце. Влияние упражнений на мозг и познание. Nat Rev Neurosci. 2008; 9: 58–64. [PubMed] [Google Scholar] 24. Познер М.И., Ротбарт М.К., Шиз Б.Е., Тан Ю.Й. Передняя поясная извилина и механизм саморегуляции. Cogn влияет на поведение Neurosci. 2007; 7: 391–395. [PubMed] [Google Scholar] 25. Познер М.И. Внимание в социальном мире. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2012 г.[Google Scholar] 26. Ротбарт МК. Стать тем, кем мы являемся. Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar] 27. Zelazo PD, Lyons KE. Потенциальные преимущества тренировки внимательности в раннем детстве: перспектива развития социальной когнитивной нейробиологии. Перспектива ребенка-разработчика. 2012; 6: 154–160. [Google Scholar] 28. Познер М.И., Фан Дж. Внимание как система органов. В: Померанц Дж. Р., Крейр М. С., редакторы. Темы интегративной нейробиологии: от клеток к познанию. Кембридж: Издательство Кембриджского университета; 2004. стр.31–59. [Google Scholar] 29. Baler RD, Volkow ND. Наркомания: нейробиология нарушенного самоконтроля. Тенденции Мол Мед. 2006; 12: 559–566. [PubMed] [Google Scholar] 30. Фейл Дж., Шеппард Д., Фицджеральд П.Б. и др. Зависимость, компульсивный поиск наркотиков и роль лобно-стриатных механизмов в регуляции тормозящего контроля. Neurosci Biobehav Rev.2010; 35: 248–275. [PubMed] [Google Scholar] 31. Абдуллаев Ю., Познер М.И., Наннелли Р., Дишион Т. Функциональные данные МРТ неэффективного контроля внимания у подростков, злоупотребляющих каннабисом.Behav Brain Res. 2010; 215: 45–57. [PubMed] [Google Scholar] 32. Zeier JD, Maxwell JS, Newman JP. Внимание сдерживает обработку тормозящей информации при первичной психопатии. J Abnorm Psychol. 2009. 118: 554–563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Блэр Р. Дж. Р., Моррис Дж. С., Фрит С. Д. и др. Диссоциативные нейронные реакции на выражение лица печали и гнева. Головной мозг. 1999; 1222: 883–893. [PubMed] [Google Scholar] 34. Познер М.И., Ротбарт М.К., Визуэта Н. и др. Механизмы внимания пограничного расстройства личности.Proc Natl Acad Sci USA. 2002; 99: 16366–16370. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Зильберсвейг Д., Кларкин Дж. Ф., Гольдштейн М. и др. Нарушение фронтолимбической тормозной функции в контексте негативных эмоций при пограничном расстройстве личности. Am J Psychiatr. 2007; 164: 1832–1841. [PubMed] [Google Scholar] 36. Ван К.Дж., Фан Дж., Донг И и др. Избирательное нарушение сетей внимания ориентировочного и исполнительного контроля при шизофрении. Schizophr Res. 2005; 78: 235–241. [PubMed] [Google Scholar] 37.Познер М.И., Ранний Т.С., Рейман Э. и др. Асимметрии полушарного контроля внимания при шизофрении. Arch Gen Psychiatr. 1988. 45: 814–821. [PubMed] [Google Scholar] 38. Ранний Т.С., Познер М.И., Рейман Э.М., Райхл М.Э. Гиперактивность левой ребристо-паллидальной проекции, Часть I: теория нижнего уровня. Psychiatr Dev. 1989; 2: 85–108. [PubMed] [Google Scholar]

Медитация улучшает саморегуляцию на протяжении всей жизни

Ann N Y Acad Sci. Авторская рукопись; доступно в PMC 2014 26 сентября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4176767

NIHMSID: NIHMS629566

Yi-Yuan Tang

¹ Департамент психологии и технической нейро Техас Университет, Лаббок, Техас

Майкл И.Познер

² Департамент психологии, Орегонский университет, Юджин, Орегон

Мэри К. Ротбарт

² Департамент психологии, Орегонский университет, Юджин, Орегон

¹ Департамент психологии и Техасских технологий Институт нейровизуализации, Техасский технический университет, Лаббок, Техас

² Департамент психологии, Орегонский университет, Юджин, Орегон

Окончательная отредактированная версия этой статьи доступна в Ann NY Acad Sci. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируются опубликованные статья.

Abstract

Использование медитации для улучшения регуляции эмоций и внимания имеет долгую историю в Азии, и есть много практикующих в западных странах. Большая часть свидетельств эффективности медитации носит анекдотический характер или является сравнением тех, кто долгое время медитировал, с контрольной группой, сопоставимой по возрасту и состоянию здоровья. Недавно стало возможным выявить изменения в саморегуляции у студентов бакалавриата всего после 5 дней практики медитации, что позволило провести рандомизированные испытания, сравнивающие эффекты медитации с другими методами самоконтроля, такими как тренировка релаксации.Ранние исследования проходили в китайских университетах; тем не менее, аналогичные эффекты были получены со студентами из США, а также с китайскими детьми в возрасте 4,5 лет и старше китайскими участниками в возрасте 65 лет. Исследования с использованием методов нейровизуализации показали, что медитация улучшает активацию и связь в областях мозга, связанных с саморегуляцией, и эти результаты могут дать возможность изучить лечение психических расстройств в новом свете.

Ключевые слова: медитация, IBMT, саморегуляция, продолжительность жизни

Введение

Вмешательства, основанные на осознанности (MBI), состоят из нескольких ключевых компонентов, включая расслабление, дыхательную практику, ментальные образы и осознание тела и разума. ^1–5 Хотя МБИ различаются по методам, качеству и дозировке, было показано, что некоторые из них улучшают внимание, регуляцию эмоций и социальные отношения у детей и взрослых. ^1,4–7 Однако в этой области возникает несколько ключевых теоретических и методологических проблем. ⁸ Как отмечалось в недавнем обзоре, ⁹ большинству исследований в этой области не хватало научной строгости и не использовалось случайное распределение и активный контроль, необходимые для приписывания причинности вмешательству внимательности.Одна из причин, по которой в большинстве исследований не используются эти схемы, — это ожидание того, что для получения сильных поведенческих результатов необходимо очень долгое обучение. В этой статье мы исследуем одну форму тренировки внимательности, для которой были проведены обширные рандомизированные испытания с использованием строгого контроля тренировки релаксации. Эти исследования предоставили возможную анатомическую основу для эффектов тренировок, включающих изменения как центральной, так и вегетативной нервной системы. Эти анатомические изменения предполагают возможность подхода к исправлению или профилактике некоторых клинических состояний, включая злоупотребление психоактивными веществами, психопатию, пограничное расстройство личности и шизофрению.

Рандомизированные контролируемые испытания

В 2007 году мы сообщили о версии медитации осознанности, интегративной тренировки тела и разума (IBMT), адаптированной из традиционной китайской медицины. ² Общий метод IBMT кратко описан в следующем разделе.

Описание IBMT

IBMT берет свое начало в древних восточных традициях созерцания, включая традиционную китайскую медицину и медитацию дзэн. Этот тип медитации не усиливает усилия по контролю над мыслями, но вместо этого способствует состоянию спокойной бдительности, которая позволяет достичь высокой степени осознанности и баланса тела, разума и окружающей среды.Состояние медитации облегчается посредством обучения и взаимодействия тренера с участником. ¹⁰

Практика IBMT обычно проводится в группе и включает (1) предварительную сессию (приблизительно 5 минут), (2) практическую сессию (приблизительно 20 минут) и (3) заключительную сессию (приблизительно 5 минут). . Каждую сессию ведет квалифицированный инструктор по IBMT, который прошел обучение по IBMT и прошел соответствующие сертификационные тесты, активно участвовал в вмешательстве IBMT в рамках обучения и продемонстрировал способность эффективно взаимодействовать со стажерами.Роль и навыки тренера в эффективном привлечении участников вмешательства имеют решающее значение, особенно при работе с подростками и детьми. ¹¹ Во время предварительной сессии тренер просматривает инструкции к практическому занятию, взаимодействует с участниками и помогает им привести их в состояние тишины и внимательности. На практическом занятии участники следуют инструкциям IBMT, используя компакт-диск (CD) с фоновой музыкой, чтобы помочь им войти в медитативное состояние. Во время тренировочного занятия тренер наблюдает за мимикой лица и тела, чтобы определить участников, у которых возникают проблемы с методом, и дает обратную связь либо сразу, либо после тренировки.Практические занятия призваны помочь каждому участнику увеличить продолжительность медитации, чтобы качество медитации улучшалось с каждым сеансом. В конце занятия тренер проводит краткое групповое обсуждение, чтобы убедиться, что участники получили положительный опыт. ^2,3,7,12

Быстрое достижение состояния медитации с помощью IBMT позволило нам разработать надежный тест эффектов тренировки. Выборка из 80 китайских студентов была случайным образом распределена в группу медитации, которая прошла пять 20-30-минутных сеансов IBMT, или в контрольную группу, которая прошла пять сеансов релаксации, ² , обычно используемые на Западе как часть когнитивно-поведенческая терапия.Мы протестировали IBMT и контрольные группы до и после обучения с помощью теста сети внимания (ANT), который использует фланкерную задачу для выявления конфликта и измерения эффективности исполнительной сети. Точные данные предоставляют информацию о том, когда и где цель будет представлена ​​для измерения оповещения и ориентирования. ¹³

Мы обнаружили большее улучшение внимания руководителей в группе IBMT, чем в контрольной группе (). IBMT также привела к улучшению самочувствия настроения и снижению уровня гормона стресса кортизола после когнитивной проблемы (умственная арифметика), измеренная по образцам слюны ().Он также улучшал иммунореактивность, измеренную с помощью анализа слюны, связанную с эффективностью иммунореактивности (секреторный иммуноглобулин A, sIgA; ² ). Снижение уровня кортизола и улучшение иммунореактивности (sIgA), обнаруженные с помощью IBMT через 1 неделю, зависели от повторения тренировки непосредственно перед оценкой, чтобы гарантировать, что субъекты будут в медитативном состоянии во время тестирования. Другие результаты, такие как самооценка улучшений настроения и эффективности исполнительного внимания, измеренная с помощью ANT, были обнаружены даже без дополнительных тренировок.

Различия в производительности теста сети внимания (ANT). Показано среднее время реакции после тренировки — среднее время реакции до тренировки и через 5 дней (1 неделя тренировки с IBMT или релаксации). Предусмотрены различия для сетей оповещения (отсутствие сигнала — двойной сигнал), ориентации (сигнал правильного местоположения — центральный сигнал) и исполнительного внимания (инконгруэнтно-конгруэнтный) для групп IBMT (экспериментальная) и релаксационной (контрольной) групп. Более высокие баллы показывают менее эффективное разрешение конфликта (см.2).

Физиологические изменения до и после стресса. (A) Сравнение концентрации кортизола между экспериментальной группой (красные столбцы) и контрольной группой (серые столбцы) на трех различных этапах после 5 дней тренировки. ^* P < 0,05; ^** P < 0,01. Планки погрешностей указывают на 1 SEM. Повышенная секреция кортизола указывает на более высокий уровень стресса. (B) Сравнение концентрации sIgA между экспериментальной группой (красные столбцы) и контрольной группой (фиолетовые столбцы) на трех различных этапах после 5 дней тренировки. ^** P < 0,01. Планки погрешностей указывают на 1 SEM. Более высокая иммунореактивность указывает на лучший ответ на стресс (см. Ссылку 2).

Продолжение обучения

В дополнительных исследованиях как в США, так и в Китае, группы студентов были случайным образом распределены по программе IBMT или релаксации на 1 месяц (4 недели, всего 11 часов). С этим более длительным периодом обучения были обнаружены более значительные изменения в аспектах внимания. На ANT и система оповещения, и исполнительная сеть были лучше улучшены с помощью IBMT, чем с помощью обучения релаксации. ¹¹ Повышенная доза IBMT значительно снизила кортизол и значительно увеличила иммунореактивность даже на исходном уровне перед любой когнитивной проблемой (). Это говорит о том, что испытуемые, прошедшие всего 1 месяц медитации, смогли противостоять стрессу повседневной жизни в большей степени, чем до тренировки или после тренировки по релаксации. ^14,15 Эти исследования также показали, что наши результаты в Китае совпадают с результатами, полученными у студентов бакалавриата США.

Секреторный иммуноглобулин A (sIgA) и секреция кортизола на исходном уровне (перед любым специфическим стрессом или тренировкой). Измерения проводились трижды: перед тренировкой, через 2 недели тренировки и через 4 недели тренировки. После 4 недель тренировок на исходном уровне значительно снижается уровень кортизола (стресс) и повышается иммунный ответ (sIgA) (см. Ссылку 14).

Культурные различия

Наши первоначальные исследования проводились с китайскими студентами Даляньского технологического университета, и теперь мы повторили многие из этих исследований с американскими студентами в Университете Орегона.В то время как механизмы мозга, поведение и физиологические результаты тренировок были очень похожи в двух культурах, наблюдались различия в исследуемых популяциях. Хотя эти различия носят анекдотический характер, они имеют важные последствия для проведения будущих исследований. Например, было трудно заставить американских студентов придерживаться регулярного расписания занятий, особенно для тех, которые длились 1 месяц. Студентам из США требовалось больше сеансов макияжа, и они, как правило, придерживались более нерегулярного графика, чем китайские студенты, которые придерживались регулярного графика и редко пропускали занятия.Как правило, в учебных занятиях участвовало от пяти до семи студентов, и китайские студенты предпочитали групповую настройку, но многие американские студенты также хотели индивидуальные занятия. Американские студенты также, похоже, предпочитали подробные устные инструкции для достижения медитативного состояния, тогда как китайские студенты лучше следовали намеченному методу в медитативном состоянии. Средний возраст в китайских и американских группах составлял 20 лет, и у студентов были общие интересы, такие как использование iPhone, компьютеров и Интернета.Мы думали, что китайские студенты могут быть более чувствительны к медитации с учетом культурных влияний, но не нашли доказательств этого. ¹⁰

Естественно спросить, как долго длится эффект от обучения с помощью IBMT. На сегодняшний день у нас возникли некоторые трудности с ответом на этот вопрос. Одна из проблем заключается в том, чтобы удержать полную выборку тех же студентов бакалавриата США для повторного участия через 6 месяцев или 1 год, потому что они часто слишком заняты, либо поменяли школу, либо бросили ее. Однако вопрос улучшения без дальнейшего обучения несколько менее актуален для обучения медитации, чем для других форм вмешательства.После того, как вы научились методу, относительно легко продолжить, и практику можно выполнять с небольшими затратами или вообще без каких-либо затрат, кроме выделения получаса в день. Тем не менее, мы планируем проверить долгосрочные эффекты в будущих исследованиях.

Механизмы

Физиологические изменения

Обучение IBMT улучшило внимание руководителей; ^2,11 однако, в отличие от других исследований, используемых для тренировки внимания, ^16–18 не было никаких особых усилий, чтобы ученики выполняли поведенческую задачу.Мы утверждали, что IBMT может работать, изменяя состояние мозга. ⁴ Под изменением состояния понимается изменение центральной и вегетативной нервной системы, которое не зависит от выполнения какой-либо конкретной задачи. Одна часть наших аргументов была основана на данных о вариабельности сердечного ритма, показывающих повышенную активность парасимпатической части вегетативной нервной системы, характерной для практики IBMT. ³ Более конкретно, мы думали, что состояние спокойной, но сосредоточенной медитации может усилить функцию передней поясной части сети исполнительного внимания. Эта гипотеза была проверена в исследовании, описанном ниже.Об изменении состояния мозга также свидетельствует то, что медитация может изменить состояние покоя (состояние по умолчанию), измеренное с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). ^8,19,20

Изменения головного мозга

Дальнейшее исследование ³ собрало данные изображений мозга (однофотонная эмиссионная компьютерная томография, ОФЭКТ) до и после 5 дней обучения. Активация передней поясной коры (ACC) была больше после IBMT, чем после тренировки по релаксации, что подтверждает нашу гипотезу.После 1 месяца обучения группа IBMT показала улучшенную функциональную связь между ACC и полосатым телом по сравнению с группой релаксации. Более того, парасимпатическая функция, измеренная по вариабельности сердечного ритма, изменилась больше в группе IBMT, чем в контрольной. Дальнейшие исследования с использованием визуализации тензора диффузии показали, что несколько участков белого вещества, соединяющих ACC с другими областями, улучшили свою эффективность, как измерено с помощью фракционной анизотропии, полученной из визуализации тензора диффузии. ²¹ Отмечены тракты, измененные тренировкой, включая переднюю лучистую корону, которая, как ранее было показано, конкретно связана с сетью исполнительного внимания. ²² Эти данные показывают, что способность к взаимодействию, связанная с саморегуляцией, может быть изменена у взрослых путем обучения медитации. Результаты имеют потенциальное значение для всех аспектов проблем или расстройств, связанных с саморегуляцией, включая клинические или образовательные приложения.

Проводящие пути в белом веществе, в которых наблюдались более значительные изменения связности (измеренные по фракционной анизотропии (FA) по визуализации тензора диффузии) после 4 недель IBMT, чем после того же периода тренировки релаксации (см.21).

Взрослые люди старшего возраста и дети дошкольного возраста

Сравнение физической и умственной подготовки в старении

Предыдущие исследования показали, что физические упражнения и медитация приводят к улучшению физического и психического здоровья. ^1,23 Однако неизвестно, разделяют ли эти две практики одни и те же основные механизмы. В тех же местных сообществах мы случайным образом выбрали здоровых и высокофункциональных китайских пожилых людей (около 65 лет) из ранее разработанных 10-летних групп по занятиям компьютерной тренировкой или физическими упражнениями.Каждая группа практиковалась ежедневно в местном сообществе в среднем по 1 часу. IBMT или инструктор по упражнениям из того же сообщества руководили практическими занятиями. ¹¹ Все участники жили независимо и были одинаковы по возрасту, полу, образованию и состоянию здоровья. По окончании 10 лет тренировок мы измерили активность мозга, физиологию и поведение. Контрольной группы, ведущей сидячий образ жизни, не было назначено, потому что такая группа вряд ли сохранит хорошее здоровье в течение 10-летнего периода, так что наши данные отражают только разницу между умственной и физической подготовкой.

По сравнению с упражнениями, мы обнаружили значительно более высокие результаты для IBMT по (1) оценке качества жизни, (2) парасимпатической активности, индексируемой по высокочастотной вариабельности сердечного ритма, (3) базальным уровням sIgA и (4) базальным уровням уровень кортизола. ¹¹ Группа IBMT также показала более сильную мозговую связь между дорсальной ACC и полосатым телом с помощью фМРТ в состоянии покоя и большее количество серого вещества в полосатом теле с помощью структурной МРТ, чем в группе упражнений. Группа упражнений показала более низкую общую частоту сердечных сокращений и большую амплитуду грудного дыхания, чем группа IBMT на исходном уровне.Наши результаты показали, что медитация и физические упражнения могут частично работать по разным механизмам, при этом упражнения повышают физическую форму, а медитация — более сильные изменения центральной нервной системы. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание физических и умственных тренировок может улучшить здоровье и улучшить качество жизни во время старения.

Дети дошкольного возраста

В детстве способность разрешать конфликты коррелирует с родительскими отчетами о способности их ребенка регулировать свое поведение.Эти данные побудили нас связать исполнительную сеть с поведенческой саморегуляцией или самоконтролем. ^24–26

Ранее мы обучали 4–6-летних детей руководящему вниманию с использованием компьютерных программ, разработанных на основе программ, используемых для обучения обезьян для космических экспериментов. Эти упражнения включали конкретную практику выполнения задач на концентрацию внимания. За пять дней обучения улучшились сети, лежащие в основе внимания руководителей ^17,18 , и улучшились показатели IQ. Со времени нашего исследования для тренировки внимания у детей дошкольного возраста использовался ряд других методов.Все эти методы включают то, что мы называем тренировкой внимания, то есть преднамеренное упражнение определенных сетей мозга, связанных с функциями внимания. ¹⁶

Можно подумать, что дошкольники не смогут обучаться медитации, требующей строгого следования инструкциям. Однако есть доказательства эффективности обучения медитации у маленьких детей. ^12,27 Например, китайским детям в возрасте 4,5 лет было предоставлено 10 часов практики с детской версией IBMT в рамках получасовых занятий в течение месяца по сравнению с условием активного контроля, которое включало занятия в классе.Этот тренинг привел к значительному усилению саморегуляции, о чем свидетельствуют отчеты родителей об усиленном контроле в анкете поведения детей. ²⁶ Показатели в двух тестах типа Струпа, адаптированных для детей, также были значительно улучшены в группе IBMT по сравнению с контрольной группой. ¹⁰ Эти данные свидетельствуют о том, что IBMT может оказывать влияние на различные возрастные группы, от детей дошкольного возраста до пожилых людей. В будущем мы планируем применить эту программу к детям США.

Клинические применения

Общее внимание и тренировка состояния внимания являются многообещающими методами для клинического применения. Проблемы с вниманием — частый симптом различных форм психопатологии. ²⁵ Однако без реального понимания нейронных субстратов внимания не было достаточной основы для систематических усилий по исправлению проблем с вниманием. Эта ситуация изменилась с применением нашего понимания сетей внимания к патологии.Рассмотрение внимания как системы органов с собственной функциональной анатомией, выполняющей определенные функции внимания, и исследование лежащих в основе нейронных сетей обеспечивает средство классификации расстройств, которое отличается от обычной интернализирующей (например, депрессия) и экстернализированной (например, расстройства поведения) классификации. применяется к таким расстройствам. ²⁸

Некоторые психические расстройства связаны, в первую очередь, с сетью исполнительного внимания. Эти расстройства связаны с определенными трудностями при разрешении конфликта на флангах или других связанных с конфликтом задач.Хотя многие расстройства также связаны с другими исполнительными функциями, такими как планирование или решение проблем, мы концентрируемся на мерах разрешения конфликта, которые включают в себя сеть исполнительного внимания, которую мы обсуждали. Эти расстройства включают, помимо прочего, злоупотребление психоактивными веществами, психопатию, пограничное расстройство личности и шизофрению. ²⁵ Поскольку мы обсудили метод улучшения функционирования исполнительного внимания посредством специальной тренировки и медитации, кажется разумным проверить, окажется ли тренировка особенно полезной при расстройствах, связанных с этой сетью.Ниже мы кратко опишем некоторые области, в которых наши методы обучения могут иметь отношение к различным расстройствам.

Злоупотребление психоактивными веществами

Многие исследования злоупотребления психоактивными веществами выявили аномалии передней средней линии, включая ППК и полосатое тело среди других областей. ^29,30 В одном примере недавнее исследование с использованием конфликтных задач (Stroop) и фМРТ показало, что, по сравнению с контрольной группой, подростки, длительно злоупотребляющие марихуаной, продемонстрировали дефицит способности разрешать конфликт, вызванный неэффективным руководителем. сеть. ³¹ Этот результат может быть причиной или результатом употребления препарата. В любом случае методы, которые могут усилить активацию и связь ACC, могут быть полезны при лечении этого расстройства.

Психопатия

Психопатия заключается в отсутствии сочувствия к боли других при совершении действий, которые приносят удовлетворение самому себе. Исследования показывают, что психопатическое поведение также основывается на том внимании, которое уделяется сигналам окружающей среды, в том числе другим людям.Когда на реплики намеренно обращают внимание, психопаты, кажется, ведут себя так же, как непсихопаты, но они, кажется, не следят за окружающей средой в поисках этих реплик, если они еще не в фокусе внимания. ³² Согласно одному визуализирующему исследованию, брюшная ППК была менее активна у психопатов при просмотре пугающих лиц, чем у непсихопатов. ³³ Поскольку тренировка состояния внимания увеличивает активность вентральной передней части поясной извилины, это может быть подходящей терапией.

Пограничное расстройство личности

Пограничное расстройство личности характеризуется большой вариабельностью аффекта и трудностями в межличностных отношениях.Мы сравнили пограничных пациентов с контрольной группой, у которых была одинаковая высокая негативная эмоциональность и низкая саморегуляция, измеренная по шкалам темперамента взрослых. ²⁶ Было обнаружено, что пограничные пациенты имели даже больший дефицит разрешения конфликтов в ANT, чем в контрольной группе. ³⁴

Результаты визуализации показали чрезмерное обобщение реакции на негативные слова в миндалине и снижение реакции в передней поясной извилине и связанных с ней лобных областях средней линии, участвующих в саморегуляции, у пограничных пациентов. ³⁵ Пациенты с более активным контролем и лучшими оценками конфликтов по ANT также с наибольшей вероятностью показали улучшение при терапии. Поскольку тренировка осознанности увеличивает активацию АСС, она может улучшить саморегуляцию у этих пациентов.

Шизофрения

В исследовании с использованием ANT ³⁶ пациентов с хронической шизофренией сравнивались с контрольной группой, сопоставимой по возрасту и образованию. Пациенты с шизофренией имели гораздо более длительное время реакции для разрешения конфликта, чем контрольная группа.Они также показали небольшой дефицит ориентации, подобный тому типу, о котором ранее сообщалось у первых пациентов, никогда не принимавших лекарства. ³⁷ Визуализирующее исследование этих первых пациентов выявило дефицит активности в левом бледном глобусе. Расстройство, кажется, прогрессирует от очаговой аномалии к нарушению исполнительного контроля. ³⁸ Патология, связанная с шизофренией в хроническом состоянии, по-видимому, связана с исполнительной сетью и саморегуляцией; таким образом, он также может быть кандидатом на медитацию или другую тренировку исполнительного внимания.

Резюме

Посредничество внимательности доказало свою эффективность в улучшении функций мозга, связанных с исполнительным вниманием, у нормальных субъектов на протяжении всей жизни. Наши исследования IBMT показывают его полезность для улучшения активности и взаимодействия сети исполнительного внимания, участвующей в саморегулировании. Эту сеть также можно улучшить с помощью упражнений, которые предполагают ее многократное использование. Обсуждаемые здесь данные подтверждают использование тренировки внимания и медитации для улучшения жизни детей и в качестве возможного лечения различных состояний, которые могут включать дефицит саморегуляции.

Сноски

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

2. Тан Й.Й., Ма И, Ван Дж. И др. Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2007; 104: 17152–17156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Тан Й.Й., Ма И., Фан И. И др. Кратковременная медитация изменяет взаимодействие центральной и вегетативной нервных систем. Proc Natl Acad Sci USA. 2009; 106: 8865–8870.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Тан Й.Ю., Познер М.И. Тренировка внимания и тренировка состояния внимания. Trends Cogn Sci. 2009. 13: 222–227. [PubMed] [Google Scholar] 5. Тан Ю.Ю., Ротбарт М.К., Познер М.И. Нейронные корреляты установления, поддержания и переключения состояний мозга. Trends Cogn Sci. 2012. 16: 330–337. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Hölzel BK, Lazar SW, Gard T и др. Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения.Perspect Psychol Sci. 2011; 6: 537–559. [PubMed] [Google Scholar] 9. Гринберг MT, Харрис AR. Воспитание осознанности у детей и молодежи: современное состояние исследований. Перспектива ребенка-разработчика. 2011; 6: 161–166. [Google Scholar] 10. Тан YY, Lu Q, Fan M и др. Механизмы изменения белого вещества, вызванные медитацией. Proc Natl Acad Sci USA. 2012; 109: 10570–10574. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Тан YY. Изучение мозга, оптимизация жизни. Пекин, Китай: Science Press; 2009. [Google Scholar] 12.Тан Ю.Ю., Ян Л., Леве Л.Д., Гарольд Г.Т. Улучшение управляющей функции и ее нейробиологических механизмов посредством вмешательства, основанного на внимательности: достижения в области нейробиологии развития. Перспектива ребенка-разработчика. 2012; 6: 361–366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Fan J, McCandliss BD, Sommer T, et al. Проверка эффективности и независимости сетей внимания. J Cogn Neurosci. 2002. 14: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 14. Fan Y, Tang YY, Ma Y, Posner MI. Иммунитет слизистой, модулируемый интегративной медитацией дозозависимым образом.J Altern Complement Med. 2010. 16: 151–155. [PubMed] [Google Scholar] 15. Fan Y, Tang YY, Posner MI. Уровень кортизола регулируется интегративной медитацией дозозависимым образом. Stress Health 2013. 2013 20 мая; DOI: 10.1002 / smi.2497. Epub впереди печати. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Diamond A, Lee K. Показано, что вмешательства помогают развитию управляющих функций у детей от 4 до 12 лет. Наука. 2011; 333: 959–964. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Rueda MR, Rothbart MK, McCandliss BD, et al.Тренировка, взросление и генетические факторы влияют на развитие исполнительного внимания. Proc Natl Acad Sci USA. 2005; 102: 14931–14936. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Rueda MR, Checa P, Combita LM. Повышение эффективности сети управляющего внимания после тренировки у дошкольников: сразу и через 2 месяца. Devel Cogn Neurosci. 2012; 2: S192 – S204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Брюэр Дж. А., Ворхунски П. Д., Грей Дж. Р. и др. Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении по умолчанию.Proc Natl Acad Sci USA. 2012; 108: 20254–20259. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Jang JH, Jung WH, Kang DH и др. Увеличенное сетевое соединение в режиме по умолчанию, связанное с медитацией. Neurosci Lett. 2011; 487: 358–362. [PubMed] [Google Scholar] 21. Тан YY, Lu Q, Geng X и др. Кратковременные умственные тренировки вызывают изменения белого вещества в передней части поясной извилины. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 16649–16652. [Google Scholar] 22. Niogi S, McCandliss BD. Индивидуальные различия в отдельных компонентах внимания связаны с анатомическими вариациями отдельных участков белого вещества.Фронт нейроанат. 2009; 4: 2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Хиллман Ч., Эриксон К.И., Крамер А.Ф. Будьте умны, тренируйте свое сердце. Влияние упражнений на мозг и познание. Nat Rev Neurosci. 2008; 9: 58–64. [PubMed] [Google Scholar] 24. Познер М.И., Ротбарт М.К., Шиз Б.Е., Тан Ю.Й. Передняя поясная извилина и механизм саморегуляции. Cogn влияет на поведение Neurosci. 2007; 7: 391–395. [PubMed] [Google Scholar] 25. Познер М.И. Внимание в социальном мире. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2012 г.[Google Scholar] 26. Ротбарт МК. Стать тем, кем мы являемся. Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar] 27. Zelazo PD, Lyons KE. Потенциальные преимущества тренировки внимательности в раннем детстве: перспектива развития социальной когнитивной нейробиологии. Перспектива ребенка-разработчика. 2012; 6: 154–160. [Google Scholar] 28. Познер М.И., Фан Дж. Внимание как система органов. В: Померанц Дж. Р., Крейр М. С., редакторы. Темы интегративной нейробиологии: от клеток к познанию. Кембридж: Издательство Кембриджского университета; 2004. стр.31–59. [Google Scholar] 29. Baler RD, Volkow ND. Наркомания: нейробиология нарушенного самоконтроля. Тенденции Мол Мед. 2006; 12: 559–566. [PubMed] [Google Scholar] 30. Фейл Дж., Шеппард Д., Фицджеральд П.Б. и др. Зависимость, компульсивный поиск наркотиков и роль лобно-стриатных механизмов в регуляции тормозящего контроля. Neurosci Biobehav Rev.2010; 35: 248–275. [PubMed] [Google Scholar] 31. Абдуллаев Ю., Познер М.И., Наннелли Р., Дишион Т. Функциональные данные МРТ неэффективного контроля внимания у подростков, злоупотребляющих каннабисом.Behav Brain Res. 2010; 215: 45–57. [PubMed] [Google Scholar] 32. Zeier JD, Maxwell JS, Newman JP. Внимание сдерживает обработку тормозящей информации при первичной психопатии. J Abnorm Psychol. 2009. 118: 554–563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Блэр Р. Дж. Р., Моррис Дж. С., Фрит С. Д. и др. Диссоциативные нейронные реакции на выражение лица печали и гнева. Головной мозг. 1999; 1222: 883–893. [PubMed] [Google Scholar] 34. Познер М.И., Ротбарт М.К., Визуэта Н. и др. Механизмы внимания пограничного расстройства личности.Proc Natl Acad Sci USA. 2002; 99: 16366–16370. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Зильберсвейг Д., Кларкин Дж. Ф., Гольдштейн М. и др. Нарушение фронтолимбической тормозной функции в контексте негативных эмоций при пограничном расстройстве личности. Am J Psychiatr. 2007; 164: 1832–1841. [PubMed] [Google Scholar] 36. Ван К.Дж., Фан Дж., Донг И и др. Избирательное нарушение сетей внимания ориентировочного и исполнительного контроля при шизофрении. Schizophr Res. 2005; 78: 235–241. [PubMed] [Google Scholar] 37.Познер М.И., Ранний Т.С., Рейман Э. и др. Асимметрии полушарного контроля внимания при шизофрении. Arch Gen Psychiatr. 1988. 45: 814–821. [PubMed] [Google Scholar] 38. Ранний Т.С., Познер М.И., Рейман Э.М., Райхл М.Э. Гиперактивность левой ребристо-паллидальной проекции, Часть I: теория нижнего уровня. Psychiatr Dev. 1989; 2: 85–108. [PubMed] [Google Scholar]

Улучшение регуляции эмоций с помощью медитации на основе эмоций

Улучшение регуляции эмоций с помощью эмоциональной медитации

Автор: Джон М.де Кастро, доктор философии

« Внимательность позволяет вам стать более внимательным наблюдателем за своим опытом, позволяя вам более« настроиться »на то, что вы чувствуете внутри. Когда эмоции сбивают с толку, подавляют или парализуют, они не служат той здоровой и продуктивной функции, которую те же самые эмоции могут выполнять при конструктивном использовании ». — Лаура Чанг

Было показано, что практика внимательности улучшает регуляцию эмоций.Практикующие демонстрируют способность полностью ощущать и испытывать эмоции, но реагировать на них более подходящими и адаптивными способами. Другими словами, внимательные люди могут лучше переживать, но контролировать свои реакции на эмоции. Это очень важное следствие внимательности. Люди — очень эмоциональные существа, и эти эмоции могут быть очень приятными, придавая жизни изюминку. Но когда они становятся экстремальными, они могут вызвать страдания и даже психические заболевания. Считается, что способность тренировки внимательности улучшать регуляцию эмоций лежит в основе множества преимуществ, которые внимательность обеспечивает для психического здоровья и лечения психических заболеваний, особенно депрессии и тревожных расстройств.

Многие формы тренировки внимательности включают как тренировку внимания к мыслям, так и внутреннее внимание к чувствам и эмоциям. Неизвестно, какие компоненты тренировки внимательности отвечают за улучшение регуляции эмоций. В сегодняшней статье Research News «Позитивная медитация, основанная на эмоциях, но не медитация на основе осознанности, улучшает регуляцию эмоций». (См. Резюме ниже или полный текст исследования по адресу: https: //www.frontiersin.org / article / 10.3389 / fpsyg.2019.00647 / full? utm_source = F-AAE & utm_medium = EMLF & utm_campaign = MRK_951898_69_Psycho_201

_arts_A), Валим и его коллеги набрали здоровых молодых людей, которые не занимались практикой осознанности или йогой. Они были случайным образом назначены для прохождения либо 20-минутной медитации с инструктором по наблюдению за мыслями, либо 27 медитаций, инструктирующих участников сконцентрироваться на желании « хороших вещей для Земли и всего человечества», как в практике медитации любящей доброты, либо отдыха. аналогичной продолжительности.

Перед краткой практикой участников оценивали регуляцию эмоций, тревогу, депрессию, внимательность, а также положительные и отрицательные эмоции. После практики их снова измерили на наличие положительных и отрицательных эмоций, а также выполнили задание по регулированию эмоций, в котором участники просматривали вызывающие эмоции картинки, и их просили повлиять на их эмоциональные реакции, либо переоценивая их, чтобы увеличить или уменьшить их ответы, отвлечь себя выполнением математическая задача, или просто внимательно посмотрите на картинки.При выполнении задания производился замер электрокардиографа (ЭКГ).

Они обнаружили, что обе группы, которые наблюдали мысли или хорошие чувства, лучше справлялись с отвлечением и имели более низкие эмоциональные реакции. Однако с помощью стратегии переоценки участники, у которых была краткая медитация на хорошие чувства, были лучше способны усиливать или уменьшать свои реакции на изображения положительных или отрицательных эмоций, чем участники, наблюдавшие мысли.Интервалы между ударами на ЭКГ показали значительные изменения в зависимости от положительной или отрицательной эмоциональной валентности изображений, а также от различных стратегий. Но существенных различий между группами не было.

Эти результаты предполагают, что краткая практика управляемой медитации может изменить регуляцию эмоций в отношении как стратегии переоценки, так и стратегии отвлечения. Но, к удивлению, стратегия внимания к хорошим чувствам оказалась выше стратегии внимания к мыслям в изменении (усилении или подавлении) эмоциональных реакций как на положительные, так и на отрицательные изображения.

Следует иметь в виду, что это были очень короткие практики, и при более продолжительной практике могут быть получены другие результаты. Стратегия внимания к мыслям также была необычной, поскольку большинство техник внимательности подчеркивают внимание к дыханию или внешним раздражителям без осуждения. Возможно, стратегия внимания к мыслям была менее эффективной, потому что фактически уменьшала внимательность за счет увеличения внимания к мышлению. Тем не менее, результаты показывают, что важно изучить компоненты практик осознанности и их различное влияние на регуляцию эмоций.

Итак, улучшите регуляцию эмоций с помощью эмоциональной медитации.

«Осознанное регулирование эмоций представляет собой способность оставаться осознанным в любое время, независимо от кажущейся валентности или величины любой переживаемой эмоции. Это не влечет за собой подавление эмоционального опыта или каких-либо конкретных попыток переоценить или изменить его каким-либо образом. Вместо этого ММ включает в себя систематическое переобучение осознания и отсутствия реакции, ведущее к отвлечению от всего пережитого и позволяя человеку более осознанно выбирать те мысли, эмоции и ощущения, с которыми он будет идентифицироваться, вместо того, чтобы реагировать на них по привычке.Таким образом, он разрушает автоматический процесс оценки, который в первую очередь вызывает беспокоящие эмоции » — Ричард Чемберс

CMCS — Центр внимательности и созерцательных исследований

Этот и другие сообщения Contemplative Studies также доступны в Google+ https://plus.google.com/1067843881299496/posts и в Twitter @MindfulResearch

Резюме исследования

Valim CPRAT, Marques LM и Boggio PS (2019) Позитивная медитация, основанная на эмоциях, но не медитация, основанная на осознанности, улучшает регуляцию эмоций.Передний. Психол.10: 647. DOI: 10.3389 / fpsyg.2019.00647

Среди различных стратегий модуляции компонентов эмоциональных реакций в текущих исследованиях выделяются когнитивная переоценка и отвлечение. Как показали недавние исследования, способность к эмоциональной регуляции может быть улучшена практикой медитации осознанности. Эта практика обычно приносит пользу когнитивному функционированию людей и направлена ​​на улучшение характеристики, присущей каждому человеку: способности обращать внимание на настоящий момент.Важно отметить, что положительные эмоции также могут влиять на эмоциональную регуляцию, и некоторые практики медитации используют это. Таким образом, мы стремились сравнить две формы медитации: одна сосредоточена только на внимании (внимательность), а другая — на внимании к положительным эмоциям [Медитация близнецов сердца (THM)]. В этом эксперименте приняли участие 90 здоровых субъектов без какого-либо опыта медитации. Из этих участников 30 были подвергнуты практике внимательности с полным вниманием к наблюдению за мыслями; 30 к THM; и 30 в контрольную группу (без практики медитации).После одного сеанса медитации все участники выполнили задание на эмоциональную регуляцию, оценивая валентность и возбуждение картинок с эмоциональным содержанием. В дополнение к поведенческим данным, психофизиологические показатели участников были записаны с помощью электрокардиографии (ЭКГ). Результаты демонстрируют большую эффективность ТГМ в подавлении отрицательной валентности отрицательных изображений и усилении валентности положительных изображений. На ЭКГ эффекта медитации не наблюдалось. Наши результаты показывают, что созерцательная медитация (THM) может положительно влиять на способность регуляции эмоций, даже если она выполняется не медитаторами и только один раз.Однако в медитации осознанности такого же немедленного эффекта не наблюдалось. Наши результаты показывают, что более быстрые эффекты от практик медитации могут быть получены с помощью практик, которые учитывают либо обработку внимания, либо положительные эмоции.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00647/full?utm_source=F-AAE&utm_medium=EMLF&utm_campaign=MRK_951898_69_Psycho_201

_arts_A

Как противостоять искушению и развить самодисциплину

По мнению психологов, практика контроля над импульсами и эффективное регулирование своего поведения без истощения наших ограниченных запасов силы воли может быть ключевым фактором.Во время тренировки осознанности «вы активно отслеживаете свои мысли, но при этом не цепляетесь за них», — объясняет бихевиористка Римма Тепер. «Вы не думаете о прошлом, вы не думаете о будущем. Вы замечаете мысли по мере их появления и отпускаете их ». Другими словами, внимательность и медитация могут помочь нам лучше понять и принять мысли и эмоции. Осведомленность и принятие играют ключевую роль в исполнительном контроле, нашей способности подавлять импульсы.Осознанность дает нам инструменты для признания отвлекающих мыслей и чувств без осуждения («Я понимаю, что сейчас я хочу кусок пирога»), что позволяет нам лучше противостоять им. Итак, признание и принятие укола вины, которое вы можете почувствовать, когда собираетесь откусить, может помочь вам преодолеть импульс. «Два аспекта внимательности — осознание и принятие — помогают усилить исполнительный контроль, — пишет Тепер. — Это, в свою очередь, способствует эффективному регулированию эмоций.

В обзоре внимательности психолог Кирк Уоррен Браун написал, что внимательность позволяет нам «осознавать продолжающийся парад, устраиваемый нами, в том числе попытки проявить самоконтроль». Когда мы осознаем «парад» желаний и потребностей в нашем сознании, мы можем быть лучше информированы и избирательны в отношении наших целей и желаний. Браун объясняет, что есть два метода регулирования нашего поведения: самоконтролируемое регулирование и осознанное саморегулирование. Когда мы проявляем самоконтроль, возникает «какой-то импульс, какое-то желание, какая-то мысль или эмоция, которые, как мы чувствуем, нам нужно контролировать», — объясняет Браун.«Это часто включает в себя либо его остановку, либо подавление, либо перенаправление каким-либо образом». Итак, сердитый человек может проявлять самообладание, подавляя эмоции или перенаправляя их и пробивая стену. С другой стороны, внимательность подразумевает «просто быть с этим, обращая на это внимание». Браун говорит, что со временем «мы понимаем:« Эй, что нас ждет? Мне не обязательно перепрыгивать через это, чтобы получить контроль. Я могу просто быть с этим и знать, что он пройдет через мой разум.» Внимательность помогает нам понять, что мысли — это просто мысли; они не требуют действий. Этот осознанный подход к саморегулированию значительно менее истощает, чем проявление самоконтроля. « self в самоконтроле, так сказать, часто принимает форму силы воли», — говорит Браун. «А это требует энергии». С другой стороны, « self в осознанном саморегулировании сильно отличается», — говорит он. «Это не связано с силой воли, основанной на эго. Это «я» является выражением наших более глубоких ценностей, наших более глубоких желаний, наших более глубоких потребностей в данный момент.Он гораздо менее эгоцентричен и больше связан с тем, что требует от нас данный момент ». По словам Брауна, вместо того, чтобы расходовать энергию, осознанное регулирование поведения может действительно заряжать энергией. Это ключевое отличие, потому что сила воли — ценный ресурс, который истощается по мере того, как мы его используем. Несколько исследований показали, что, когда участников просят не есть печенье, они впоследствии решают сложную задачу быстрее, чем те, кто ел это угощение.

В обзоре внимательности психолог Кирк Уоррен Браун написал, что внимательность позволяет нам «осознавать продолжающийся парад, устраиваемый самим собой, в том числе попытки человека проявить самоконтроль.«Как только мы осознаем« парад »желаний и потребностей в нашем сознании, мы можем быть лучше информированы и избирательны в отношении наших целей и желаний. Браун объясняет, что есть два метода регулирования нашего поведения: самоконтролируемое регулирование и осознанное саморегулирование. Когда мы проявляем самоконтроль, возникает «какой-то импульс, какое-то желание, какая-то мысль или эмоция, которые, как мы чувствуем, нам нужно контролировать», — объясняет Браун. «Это часто включает в себя либо его остановку, либо подавление, либо перенаправление каким-либо образом.«Итак, сердитый человек может проявлять самообладание, подавляя эмоции или перенаправляя их и пробивая стену. С другой стороны, внимательность подразумевает «просто быть с этим, обращая на это внимание». Браун говорит, что со временем «мы понимаем:« Эй, что нас ждет? Мне не обязательно перепрыгивать через это, чтобы получить контроль. Я могу просто быть с этим и знать, что он пройдет через мой разум ». Внимательность помогает нам понять, что мысли — это просто мысли; они не требуют действий.Этот осознанный подход к саморегулированию значительно менее истощает, чем проявление самоконтроля. « self в самоконтроле, так сказать, часто принимает форму силы воли», — говорит Браун. «А это требует энергии». С другой стороны, « self в осознанном саморегулировании сильно отличается», — говорит он. «Это не связано с силой воли, основанной на эго. Это «я» является выражением наших более глубоких ценностей, наших более глубоких желаний, наших более глубоких потребностей в данный момент. Он гораздо менее эгоистичен и больше связан с тем, что требует от нас данный момент.«Вместо того, чтобы расходовать энергию, — говорит Браун, — осознанное регулирование поведения может на самом деле заряжать энергией. Это ключевое отличие, потому что сила воли — ценный ресурс, который истощается по мере того, как мы его используем. Несколько исследований показали, что, когда участников просят не есть печенье, они впоследствии решают сложную задачу быстрее, чем те, кто ел это угощение.

Но внимательность и медитация могут фактически восстановить истощенную силу воли. В исследовании 2012 года исследователи попросили участников посмотреть видеоролики на YouTube, призванные вызвать отвращение.Некоторым было разрешено выражать свои естественные эмоции, в то время как другим было сказано сохранять невозмутимый вид (подавление эмоций истощает самоконтроль). Затем следовали пять минут либо простого задания, либо медитации. Участники, которые не подавляли эмоции во время просмотра видео, лучше справились с трудным тестом на внимание, который использовался для измерения самоконтроля. Однако важно отметить, что участники, которые подавляли свои эмоции, а затем медитировали, выступали так же хорошо, как и те, кто не подавлял эмоции.Авторы пришли к выводу, что «это открытие предполагает, что короткий период медитации осознанности может служить быстрой и эффективной стратегией для развития самоконтроля в условиях ограниченных ресурсов». Бодрящие, не истощающие преимущества внимательности со временем могут накапливаться. Исследование, проведенное в 2009 году студентами-медиками, показало, что у тех, кто участвовал в комплексной программе осознанности и образа жизни, снизились показатели депрессии и враждебности. А клиническое руководство по спортивной медицине на выносливость поощряет тренировку осознанности для спортсменов на выносливость, другой группы, зависящей от их собственной силы воли.Согласно руководству, когда спортсмены подавляют негативные мысли, они «парадоксальным образом могут усиливать эти мысли». Вместо этого методы осознанности «побуждают спортсмена бросить вызов этому убеждению с помощью таких доказательств, как:« Я не смог хорошо ускорить гонку, но это не значит, что я неудачник во всем — я действительно добился успеха, эффективно управляя своим питанием »». и признать негативные чувства (такие как неуверенность или стеснение в груди) вместо того, чтобы подавлять их. Поэтому неудивительно, что, согласно анализу исследования личности 2009 года, внимательные люди демонстрируют более высокий уровень сознательности (определяемый как надежные, ответственные, подчиняющиеся правилам, ориентированные на достижения и самодисциплинированные).Согласно статье, связь, вероятно, связана с «большей способностью внимательных людей к саморегулированию». Тепер говорит, что медитация может быть отличной практикой для обучения осознанному сопротивлению импульсам и саморегулированию: «Естественная склонность ума — блуждать. Мы начинаем размышлять, мы начинаем планировать, что мы собираемся приготовить на ужин, или возвращаемся к разговору, который у нас был с нашим другом по телефону два дня назад ». Во время медитации мы стараемся избегать этих «кроличьих нор» мыслей, которые учат нас избегать других импульсов в нашей жизни.

(PDF) Медитация улучшает саморегуляцию на протяжении всей жизни

Tang et al. Медитация улучшает самоконтроль на протяжении всей жизни.

Сеть внимания участвует в саморегуляции. Эту сеть

также можно улучшить с помощью упражнений, которые в

предполагают ее многократное использование. Обсуждаемые здесь данные

поддерживают использование тренировки внимания и медитации для улучшения жизни детей и в качестве возможного

лечения различных состояний, которые могут включать в себя

дефицит саморегуляции.

Благодарности

Мы благодарим Rongxiang Tang за помощь в подготовке рукописи

. Подготовка этой статьи

и исследования, описанные здесь, были поддержаны грантами Управления военно-морских исследований

973 Program 2012CB518200, R21 DA030066 и

HD060563.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Lutz, A., H.A. Слагтер, Дж.Д. Данн и Р.Дж. Дэвидсон. 2008.

Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Тенденции

Cogn. Sci. 12: 163–169.

2. Tang, Y.Y., Y. Ma, J Wang., Et al. 2007. Краткосрочная медитация

тренировка улучшает внимание и саморегуляцию. Proc. Natl.

Акад. Sci. USA 104: 17152–17156.

3. Тан, Й.Й., Й. Ма, Й. Фан и др. 2009. Взаимодействие центральной и вегетативной нервной системы

изменено кратковременной медитацией.Proc.Natl.Acad.Sci.USA106: 8865–8870.

4. Тан, Ю.Ю. И М. Познер. 2009. Тренинг внимания и

государственный тренинг внимания. Tre n ds Co g n. Sc i. 13: 222–227.

5. Тан, Ю.Ю., М.К. Ротбарт и М. Познер. 2012. Нейронные коррелиры

периодов установления, поддержания и переключения состояний мозга.

Tre n ds Co g n. Sc i. 16: 330–337.

6. H¨

olzel, B.K., S.W. Лазар, Т. Гард и др. 2011. Как работает медитация осознанности

? Предлагая механизмы действия

с концептуальной и нейронной точки зрения.Перспектива.

Psychol. Sci. 6: 537–559.

7. Тан, Ю.Ю. 2011. Механизм интегративной тренировки тела и разума —

инж. Neurosci. Бык. 27: 383–388.

8. Тан, Ю.Ю. И М. Познер. 2013. Теория и метод в уме —

полнота нейробиологии. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 8: 118–120.

9. Гринберг, M.T. И А. Харрис. 2011. Воспитание внимательности —

у детей и юношества: современное состояние исследований. Детский

Dev. Перспектива.6: 161–166.

10. Tang, Y.Y., Q. Lu, M. Fan, et al. 2012. Механизмы изменения материи белого цвета

, вызванные медитацией. Proc. Natl. Акад. Sci.

США 109: 10570–10574.

11. Тан, Ю.Ю. 2009. Исследование мозга, оптимизация жизни.

Пекин, Китай: Science Press.

12. Тан, Ю.Я., Л. Ян, Л.Д. Лев и Г. Гарольд. 2012. Улучшение управляющей функции

и ее нейробиологических механизмов

посредством вмешательства, основанного на внимательности: продвигается в рамках

в области нейробиологии развития.Ребенок Dev.Perspect.

6: 361–366.

13. Fan, J., B.D. МакКэндлисс, Т. Соммер и др. 2002. Тестирование

эффективности и независимости сетей внимания.

J. Cogn. Neurosci. 14: 340–347.

14. Fan, Y., Y.Y.Tang, Y.Ma & M.I. Posner.2010.Mucosalim-

, модулируемое интегративной медитацией в дозе, зависящей от

. J. Altern. Дополнение. Med. 16: 151–155.

15. Фан, Ю., Ю.Ю. Тан и М. Познер. 2013.Уровень кортизола по модулю

, рассчитанный с помощью интегративной медитации в зависимости от дозы.

Стресс Здоровье. 2013 20 мая. Doi: 10.1002 / smi.2497. [Epub

перед печатью]

16. Даймонд, А. и К. Ли. 2011. Показано вмешательство, способствующее развитию управляющих функций

у детей от 4 до 12 лет

лет. Наука 333: 959–964.

17. Руэда, М.Р., М.К. Ротбарт, Б.Д. МакКэндлисс и др. 2005.

Обучение, созревание и генетическое влияние на развитие управленческого внимания.Proc.Natl.Acad.Sci.USA102:

14931–14936.

18. Руэда М. Р., П. Чека и Л. М. Комбита. 2012. Повышена эффективность

сети исполнительного внимания после дождя у

дошкольников: сразу и через два месяца.

Девел. Cogn. Neurosci. 2: S192 – S204.

19. Брюэр, Дж. А., П. Д. Worhunsky, J.R. Gray и др. 2012. Опыт работы с Med-

связан с различиями в сетевой активности и подключении по умолчанию в режиме

.Proc. Natl. Акад.

Sci. США 108: 20254–20259.

20. Jang, J.H., W.H. Юнг, Д.Х. Канг и др. 2011. Повышенная возможность подключения к сети в режиме неисправности de-

, связанная с медитацией.

Neurosci. Lett. 487: 358–362.

21. Tang, Y.Y., Q. Lu, X. Geng, et al. 2010. Кратковременные психические тренировки

вызывают изменения белого вещества в передней части кишки

. Proc. Natl. Акад. Sci. USA 107: 16649–16652.

22. Niogi, S. & B.Д. МакКэндлисс. 2009. Индивидуальные различия в

различных компонентах внимания связаны с

анатомическими вариациями в различных трактах белого вещества. Передний. Нейроанат.

4: 2.

23. Hillman, C.H., K.I. Эриксон и А.Ф. Крамер. 2008. Будьте умны

Тренируйте свое сердце. Влияние упражнений на мозг и познание.

Нат. Rev. Neurosci. 9: 58–64.

24. Познер, М.И., М.К. Ротбарт, Б. Sheese & Y.Y. Тан. 2007.

Передняя поясная извилина и механизм саморегуляции

.Cogn. Оказывать воздействие. Behav. Neurosci. 7: 391–395.

25. Познер, М.И. 2012. Внимание в социальном мире. NewYork:

Oxford University Press.

26. Ротбарт, М.К. 2011. Стать тем, кем мы являемся. NewYork:

Гилфорд.

27. Zelazo, P.D. И К.Э. Лион. 2012.

потенциальных преимуществ тренировки внимательности у детей раннего возраста —

: социальная когнитивная нейробиология развития

перспектива. Child Dev. Перспектива. 6: 154–160.

28.Познер, М. & J. Fan. 2004. «Внимание как система органов».

По темам интегративной неврологии: от клеток к познанию

. Померанц и М.С. Crair, Eds .: 31–59. Кембридж:

Издательство Кембриджского университета.

29. Baler, R.D. & N.D. Volkow. 2006. Наркомания: робиология нарушенного самоконтроля neu-

. Тенденции Мол. Med. 12:

559–566.

30. Feil, J., D. Sheppard, P.B. Фитцджеральд и др. 2010. Зависимость —

, компульсивный поиск наркотиков и роль лобно-стриатальных механизмов

в регуляции ингибирующего контроля.Neurosci.

Biobehav. Откр. 35: 248–275.

7

Ann. N.Y. Acad. Sci. xxxx (2013) 1–8 C2013 Нью-Йоркская академия наук.

Как внимательность улучшает самоконтроль?

У нас есть эмоции неспроста. Гнев в ответ на несправедливость может сигнализировать о том, что ситуацию необходимо изменить; печаль в ответ на потерю может сигнализировать о том, что мы хотим сохранить в жизни людей, которых мы любим.

Наша серия «Внимательные понедельники» постоянно освещает стремительно развивающуюся область исследований внимательности. © Дэн Арчер

Когда мы размышляем или попадаем в ловушку своих эмоций, они могут стать неадаптивными. Вот когда регулирование эмоций может быть полезным и полезным.

Предыдущие исследования показали, что внимательность может быть эффективным инструментом, помогающим регулировать наши эмоции. Но почему? Новая модель предполагает, что способность контролировать свое поведение — концепция, которую исследователи называют исполнительным контролем, — может иметь значение.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

В недавней статье, опубликованной в Current Directions in Psychological Science , исследователь Римма Тепер и ее коллеги из Университета Торонто пишут, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто медитация «очищает нашу голову» от эмоций, внимательность на самом деле помогает нам стать более осознанными. и принятие эмоциональных сигналов, что помогает нам контролировать свое поведение.

Я поговорил с Риммой Тепер о том, как внимательность связана с регулированием эмоций и как исполнительный контроль вписывается в общую картину.

Эмили Науман: В своей статье вы пишете, что внимательность помогает нам изменить наше отношение к эмоции, а не сосредотачивается на изменении самой эмоции. В чем разница между изменением нашего отношения к эмоции и изменением самой эмоции? Что хорошего в первом?

Римма Тепер: Я должна начать с того, что считаю, что эмоциональные переживания — это в основном хорошо! Мы, люди, эволюционировали, чтобы иметь эмоциональные реакции на определенные ситуации, которые действительно помогают нам в повседневной жизни.

Например, чувство страха, когда вы видите змею, сигнализирует, что вам следует держаться подальше. Чувство любви к своей семье и друзьям способствует поведению, которое способствует установлению близких отношений. Конечно, бывают случаи, когда эмоциональные реакции могут быть преувеличенными или неадекватными — и именно здесь регулирование эмоций становится необходимым инструментом. Внимательность — это лишь одна из стратегий, которая может помочь в регулировании эмоций.

Как вы упомянули, большинство стратегий регулирования эмоций, которые используют люди, изменяют природу эмоции.Эти стратегии могут включать в себя переоценку ситуации, вызвавшей эмоцию, или полное подавление эмоции с помощью отвлечения внимания или других средств. С другой стороны, внимательность побуждает людей наблюдать за своими эмоциональными переживаниями, не пытаясь их изменить.

Я думаю, что одно из преимуществ этого подхода состоит в том, что он отбрасывает тенденцию «навешивать ярлыки» на свои эмоции как на хорошие или плохие. Он побуждает людей просто наблюдать за содержанием своего ума. Таким образом, я думаю, что внимательность позволяет лучше понять себя.

Так, например, если я злюсь, я могу попытаться наблюдать за своими мыслями, не зацикливаясь на них. Я бы также обратил внимание на телесные ощущения, которые сопровождают эту эмоцию, например, на быстрое сердцебиение. Обращая внимание на то, как эмоции постепенно развиваются в вашем теле, внимательные люди могут задерживать и ослаблять размышления или чрезмерную реакцию, которые часто их сопровождают.

EN: Что такое исполнительный контроль и почему вы подозреваете, что исполнительный контроль играет роль в связи между внимательностью и регулированием эмоций?

RT: Исполнительный контроль часто можно отождествить с силой воли.Есть ряд навыков, которые подпадают под действие исполнительного контроля, но один, который конкретно связан с внимательностью, — это способность подавлять свои импульсы.

Предыдущие исследования, в том числе наши собственные, показали, что внимательность может помочь улучшить исполнительный контроль. Кроме того, многие предыдущие исследования также связали внимательность с улучшением регуляции эмоций.

Но никто точно не знал, как внимательность улучшает регуляцию эмоций.Этот «пробел» в исследовании заставил нас задуматься, может ли исполнительный контроль быть путем, с помощью которого внимательные люди могут лучше регулировать свои эмоции.

В конце концов, исполнительный контроль включает в себя подавление автоматического или импульсивного поведения. И для большинства из нас увлечение эмоциями — это то, что мы делаем автоматически и без предупреждения. Когда мы чувствуем грусть или злость, мы часто позволяем нашим эмоциям снежный ком. Мы также часто размышляем о том, что с нами случилось.Таким образом, для нас было логично, что исполнительный контроль будет задействован в обуздании этих неадаптивных паттернов.

EN: Как люди думали о внимательности и регуляции эмоций в прошлом и какие идеи дает ваша модель для нашего понимания взаимосвязи осознанности и регуляции эмоций?

RT: Связь между внимательностью и улучшенным регулированием эмоций, безусловно, не нова. Наша модель исследует природу этих отношений и помогает понять, как внимательность может улучшить регуляцию эмоций.

Часто бывает заблуждение, что внимательность просто ведет к снижению эмоциональности или что внимательные люди испытывают меньше эмоций.

Наша модель предполагает, что это не так. В частности, мы предполагаем, что внимательность приводит к улучшению регуляции эмоций не за счет устранения или уменьшения эмоционального опыта, а, скорее, за счет осознания настоящего момента и принятия эмоционального опыта. Такая внимательная и открытая позиция по отношению к собственным эмоциям и мыслям позволяет человеку по-прежнему испытывать эмоции, но также позволяет обнаруживать эмоции на раннем этапе и не давать им выйти из-под контроля.

EN: Как мы можем применить идеи этой модели в нашей повседневной жизни? Что полезного в понимании того, что осознанность помогает нам осознавать и принимать эмоции, а не «освобождать голову» от эмоций?

RT: Как я уже говорил, эмоции — это хорошо! Но бывают также случаи, когда они могут быть разрушительными и дезадаптирующими.

Таким образом, вместо того, чтобы полностью избавляться от эмоциональных переживаний, наша модель дает представление о том, как мы можем предотвратить или ограничить разрушительные аспекты эмоций, такие как размышления.И это можно сделать, следя за своими мыслями и ощущениями, а также приняв к ним непредвзятое отношение.

Клиническое использование медитации осознанности для саморегуляции хронической боли

Ахлес, Т.А., Бланшар, Э.Б., и Левинталь, Х. (1983). Когнитивный контроль боли: внимание к сенсорным аспектам стимула холодного прессора. Cognit. Ther. Res. 7: 159–178.

Google ученый

Армитаж, П.(1971). Статистические методы в медицинских исследованиях , Wiley, New York, 138.

Google ученый

Бенсон, Х. (1975). Релаксационный ответ , Морроу, Нью-Йорк.

Google ученый

Браун Д. П. и Энглер Дж. (1980). Исследование Роршаха этапов медитации осознанности. J. Transper. Psychol. 12: 143–192.

Google ученый

Бернс, Д.М. (1973). Буддийская медитация и глубинная психология , Колесо, Канди, Шри-Ланка.

Google ученый

Бернс Д. и Охайв Р. Дж. (1980). Психологические изменения в медитации западных монахов в Таиланде. J. Transper. Psychol. 12: 11–24.

Google ученый

Батлер, К. (1983). События — это учитель. Co-Evol. Вопрос Зима: 112–123.

Google ученый

Кассель, Э. Дж. (1982). Природа страдания и цели медицины. N. Engl. J. Med. 306: 639–645.

Google ученый

Дэвидсон, Дж. М. (1976). Физиология медитации и мистических состояний сознания. Перспектива. Биол. Med. 345–379.

Деатеридж, Г. (1975). Клиническое использование техник медитации осознанности в краткосрочной психотерапии. J. Transfer. Psychol. 2: 133–144.

Google ученый

Дейкман, А. Дж. (1982). Наблюдающее Я , Маяк, Бостон.

Google ученый

Дерогатис, Л. Р. (1977). SCL-90-R Manual I Школа медицины Университета Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Google ученый

Дерогатис, Л.Р., Рикелс К. и Рок А. Ф. (1976). SCL-90 и MMPI: этап проверки новой шкалы самооценки. Br. J. Psychiat. 128: 280–289.

Google ученый

Haskell, D., Pugatch, D., and McNair, D. M. (1969). Для кого ограниченная по времени психотерапия? Arch. Gen. Psychiat. 21: 546–552.

Google ученый

Холройд, К.А.и Андрасик Ф. (1980). Самоконтроль головной боли напряжения. В McGuigan, F. J., Sime, W. E., and Wallace, J. M. (eds.), Stress and Tension Control , Plenum, New York.

Google ученый

Ингельфингер, Дж. А., Мостеллер, Ф., Тибодо, Л. А., и Уэр, Дж. Х. (1983). Биостатистика в клинической медицине , Macmillan, New York, p. 170.

Google ученый

Юнг, К.Г. (ред.) (1969). Вперед к введению в дзен-буддизм. В Психология и религия , Princeton University Press, Princeton, N.J., p. 554.

Google ученый

Кабат-Зинн, Дж. (1982). Амбулаторная программа поведенческой медицины для пациентов с хронической болью, основанная на практике медитации осознанности: теоретические соображения и предварительные результаты. Gen. Hosp. Психиатр. 4: 33–42.

Google ученый

Кабат-Зинн, Дж.(1983). Шкала оценки проблем с телом. В Melzack, R. (ed.), Измерение и оценка боли. Raven, New York, стр. 227–231.

Google ученый

Кабат-Зинн Дж. И Берни Р. (1981). Клиническое использование медитации осознания для саморегуляции хронической боли. Боль (Дополнение) 1: S273.

Google ученый

Кабат-Зинн, Дж., Липворт, Л., Селлерс, В., Брю, М., и Берни, Р. (1984). Воспроизводимость и четырехлетнее наблюдение программы обучения медитации осознанности для саморегуляции хронической боли. Боль (Дополнение) 2: S303.

Google ученый

Кришнамурти, Дж. (1979). Целостность жизни , Харпер и Роу, Нью-Йорк.

Google ученый

Куц И., Борисенко Ю.З., и Бенсон, Х. (1985a). Медитация и психотерапия: обоснование интеграции динамической психотерапии, релаксации и медитации осознанности. Am. J. Psychiat. 142: 1–8.

Google ученый

Куц И., Лезерман Дж., Морриссон К. Х., Борисенко Дж. З., Доррингтон К. и Бенсон Х. (1985b). Медитация как дополнение к психотерапии: исследование результатов (представлено для публикации).

Левенталь, Х., Браун, Д., Шахман, С., и Энгквист, Г. (1979). Влияние подготовительной информации об ощущениях, угрозе боли и внимания на стресс от холода. J. Personal. Soc. Psychol. 37: 688–714.

Google ученый

Малишевски М., Твемлоу С. В., Браун Д. П. и Энглер Дж. (1981). Феноменологическая типология интенсивной медитации. Редакция 4: 3–27.

Google ученый

Маккол, К.Д. и Хаугтведт К. (1982). Внимание, отвлечение и холодная боль. J. Personal. Soc. Psychol. 43: 154–162.

Google ученый

МакКью, Дж. Д. (1982). Влияние стресса на врачей и их медицинскую практику. New Engl. J. Med. 306: 458–463.

Google ученый

Макнейр, Д. М., Лорр, М., и Дропплман, Л. Ф. (1971). Профиль состояний настроения (POMS) , Служба образовательных и промышленных испытаний, Сан-Диего, Калифорния.

Google ученый

Мелзак Р. (1975). Опросник Макгилла по боли: основные свойства и методы оценки. Боль 1: 277–299.

Google ученый

Мелзак Р. и Перри К. (1975). Саморегуляция боли: использование альфа-обратной связи и гипнотического тренинга для контроля хронической боли. Exp. Neurol. 46: 452–469.

Google ученый

Мелзак Р. и Уолл П. Д. (1970). Психофизиология боли. Внутр. Анестезиол. Clin. 8: 3–34.

Google ученый

Мелзак Р. и Уолл Ф. Д. (1983). Вызов боли , Басик, Нью-Йорк.

Google ученый

Наранхо, К.и Орнштейн Р. Э. (1971). О психологии медитации , Penguin, New York, p. 9.

Google ученый

Нисаргадатта Махарадж (1973). Я — это, тт. I и II , Четана, Бомбей.

Google ученый

Ньянапоника, Т. (1962). Сердце буддийской медитации , Самуэль Вейзер, Нью-Йорк, стр. 30–45.

Google ученый

Шапиро, Д.Х. (1980). Медитация: стратегия саморегуляции и измененное состояние сознания , Олдайн, Нью-Йорк.

Google ученый

Шапиро, Д. Х., и Гибер, Д. (1978). Медитация и психотерапевтические эффекты. Arch. Gen. Psychiat. 35: 294–302.

Google ученый

Штернбэк, Р.А. (ред.) (1978). Психология боли , Рэйвен, Нью-Йорк.

Google ученый

Сузуки, С. (1970). Zen Mind, Beginner’s Mind , Weatherall, New York.

Google ученый

Тхакар В. (1977). Жизнь как йога , Мотилал Банарсидасс, Дели.

Google ученый

Терк Д. К., Мейхенбаум Д. Х. и Берман В. Х. (1979). Применение биологической обратной связи для регулирования боли: критический обзор. Psychol. Бык. 86: 1322–1338.

Google ученый

Терк Д. К., Мейхенбаум Д. и Дженест М. (1983). Боль и поведенческая медицина , Гилфорд, Нью-Йорк.

Google ученый

Тернер, Дж. А., и Чепмен, К. Р. (1982a). Психологические вмешательства при хронической боли: критический обзор. I. Тренировка релаксации и биологическая обратная связь. Боль 12: 1–21.

Google ученый

Тернер, Дж. А., и Чепмен, К. Р. (1982b). Психологические вмешательства при хронической боли: критический обзор. II. Оперантное кондиционирование, гипноз и когнитивная терапия. Боль 12: 22–46.

Google ученый

Уолш Р. Н. (1977). Начальные медитативные переживания I. J. Transper. Psychol. 9: 151–192.

Google ученый

Уолш Р.Н. (1978). Начальные медитативные переживания II. J. Transper. Psychol. 10: 1-28.

Google ученый

Уолш Р. Н. (1980). Дисциплины сознания и науки о поведении: вопросы сравнения и оценки. Am. J. Psychiat. 137: 663–673.

Google ученый

Уолш Р. Н. (1983). Практика медитации и исследования. Дж.Гм. Psychol. 23: 18–50.

Google ученый

Уолш Р. Н. и Воган Ф. (1980). (ред.), Beyond Ego: Transpersonal Dimensions in Psychology , J. P. Tarcher, Los Angeles.

Google ученый

Уилбер, К. (1979). Нет границы , Шамбала, Боулдер, Колорадо

Google ученый

Уилбер, К.(1980). Модель развития сознания. В: Уолш Р. Н. и Воган Ф. (ред.), Beyond Ego: Transpersonal Dimensions in Psychology , J. P. Tarcher, Los Angeles, pp. 99–114.

Google ученый

Вулфолк Р. Л. (1975). Психофизиологические корреляты медитации. Arch. Gen. Psychiat. 32: 1326–1333.

Google ученый

Зитман Ф.Г. (1983). Биологическая обратная связь и хроническая боль. В Bonica, J. J.

No related posts.