Как заставить себя не переедать: Не переедать — Элегантный возраст

Содержание

Не переедать

Планируйте приемы пищи

Например, первый — в течение часа после пробуждения, каждый следующий — с интервалом в три часа. Ешьте все, что хотите, но только во время приема пищи. Между ними — никаких дополнительных перекусов. Психологи, занимающиеся пищевым поведением, считают, что это самая эффективная стратегия контроля питания для тех, кто работает дома.

Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится

Когда мы не получаем эмоционального удовлетворения от еды, нам хочется есть снова и снова, и в итоге мы переедаем. Ешьте то, что вам нравится, но старайтесь внимательно следить за своими ощущениями и останавливаться при первых признаках насыщения. Еще полезно заранее обдумать, сколько и что именно вы планируете съесть, вместо того чтобы поддаваться порыву.

Не добавляйте слишком много соли

Соль — один из главных стимуляторов аппетита: она активирует клетки желудка, вырабатывающие грелин — гормон, заставляющий ваш мозг хотеть есть. В отличие от голода, который сигнализирует о физиологической потребности в энергии, аппетит — это желание съесть определенную пищу, вызванное ее видом, вкусом или запахом. Не создавайте для себя лишних соблазнов.

Управляйте чувством насыщения

Ощущение сытости связано не только с количеством калорий, но и с заполнением желудка. Поэтому после калорийной, но маленькой шоколадки вам захочется еще и еще. Лучше съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи или объемные листовые овощи. Эти продукты содержат минимум калорий, но максимально заполняют желудок и дают ощущение сытости. Можете выпить стакан воды перед едой. Ученые выяснили, что 375–500 миллилитров за 30 минут до приема пищи достаточно, чтобы насыщение наступило быстрее.

Не торопитесь во время еды

Ешьте не меньше 20 минут — столько требуется мозгу, чтобы передать сигнал о том, что вы наелись. Исследования показывают: простое увеличение времени приема пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Старайтесь дольше жевать, распробовать каждый кусочек и ощутить удовольствие от процесса. Для этого выбирайте цельные продукты и не нарезайте их слишком мелко.

Не заедайте стресс

Лучше запивайте теплыми напитками. Они дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке. А кофеин еще и немного подавляет аппетит.

Откажитесь от добавленного сахара

Для начала просто не добавляйте его в чай и кофе. Одного этого достаточно, чтобы сократить потребление почти на 70 калорий в день. Еще эффективнее — отказаться от сладкой газировки, в стакане которой умещается целых 120 калорий. Как показывают исследования, сладкие напитки и соки вредят организму даже больше, чем десерты.

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем.

Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена.

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции.

5. Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.

8 способов не переедать на ночь | Будь Здорова

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

Желание плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь! Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно…

Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».

Способ 1. Есть, но не жирное

Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.

Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.

Способ 2. Есть… после еды

Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.

Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.

Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!

Способ 3. Избегать однообразия

Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.

Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями… Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.

Способ 4. Не путать еду с лакомством

Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.

Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.

Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.

Способ 5. Гулять перед сном

Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.

Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и… снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.

Способ 6. Радовать тело, а не желудок

Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.

Способ 7. Хочешь есть – ложись спать

Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.

Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь

Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?

Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться… А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?

Источник: журнал «Здоровье»

Как не переедать | Две Морковки

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с перееданием. Эта проблема очень распространена в современном мире и часто причинами ее возникновения становятся стрессы или недостаток самоконтроля. Многие считают, что избавиться от пищевого расстройства очень сложно, однако на деле помочь могут некоторые простые привычки. Диетологи нашего проекта подобрали для вас несколько советов, как перестать переедать и привести свое тело в идеальную форму.

Опасно ли переедание

Сначала несколько слов о том, почему же от переедания стоит избавляться и чем опасна такая привычка. Вопреки распространенному мнению, такая проблема вредит как физическому, так и психологическому здоровью. Во-первых, человек легко набирает лишние килограммы, из-за чего страдает сердечно-сосудистая система. Существенно меняется метаболизм и происходят неприятные изменения в других органах, нередко развиваются заболевания суставов и сахарный диабет. Многие ученые связывают лишний вес с повышенным риском развития рака, так как жировые клетки выполняют функцию желез внутренней секреции и тем самым вырабатывают гормоны. Чрезмерное количество еды приводит к растягиванию желудка и нарушению обмена веществ, появляется постоянная изжога, вздутие живота и метеоризм.

Во-вторых, переедание приводит к целому ряду психологических проблем. Человек, не контролирующий употребление пищи, часто приобретает и другие вредные привычки: курение, алкогольную зависимость и т. д. Переедание приводит к повышенной раздражительности и социальным проблемам.

Как понять, что вы переедаете

Если вы имеете расстройство пищевого поведения, то наверняка сталкивались с чувством стыда за свои привычки в еде или стараетесь скрыть от окружающих свою проблему. Переедание обычно проявляется следующими признаками:

За один прием пищи вы употребляете большое количество еды (2-3 стандартные порции).
Вы не можете контролировать то, что едите.
В компании других людей вы едите нормально, но переедаете в одиночку.
У вас нет четкого расписания приемов пищи, вы часто едите ночью.
Вы никогда не чувствуете насыщение, сколько бы не съели.
У вас есть чувство стыда или отвращения после приема пищи.

Если вы заметили за собой хотя бы один из перечисленных фактов, то возможно вам стоит начать контролировать аппетит и не переедать. Но для начала потребуется разобраться в причинах происходящего.

Причины переедания

Чаще всего проблема возникает из-за комбинации ряда факторов. Среди них могут быть:

Социокультурные факторы. Многие сталкиваются с давлением в детстве или подростковом возрасте из-за худобы, что приводит к тому что человек пытается поправиться, тем самым увеличивая количество еды. Также уязвимыми к перееданию являются люди, которые часто подвергаются критике относительно своего тела и веса.
Психологические. У многих переедание начинается на фоне депрессии или подавленного состояния. Также возникновению проблемы способствует низкая самооценка и чувство одиночества.
Биологические. Бывают случаи того, что расстройство пищевого поведения возникает на фоне неправильной работы гипоталамуса или при наличии генетических мутаций.

Наверняка в одном из пунктов вы найдете причину своего расстройства. Но как же заставить себя не переедать? Разберем наиболее популярные лайфхаки и их эффективность.

Маленькая тарелка

Это – один из самых простых и доступных способов избавиться от переедания. Вам достаточно приобрести тарелку примерно в 1,5-2 раза меньше той, которой вы пользуетесь сейчас. Дело в том, что порция еды воспринимается по-разному на тарелках различного диаметра. Например, стандартная порция на большой тарелке выглядит маленькой, из-за чего человек может докладывать себе дополнительную пищу. Маленькая тарелка помогает зрительно увеличить порцию, сделать ее более объемной. Тем самым мозг думает, что получает гораздо больше еды.

Дневник питания

Дневники питания – не новое явление, однако переоценить полезность такой привычки очень сложно. Здесь срабатывает несколько механизмов, которые помогают лишний раз не переедать. Вы начинаете осознавать количество съедаемой пищи и видите, какая еда была лишней. Кроме этого, вы начинаете заранее планировать свой день и избегать лишних приемов пищи.

Дневник питания очень часто рекомендуется всем худеющим людям, однако вести его можно для сохранения здоровья и формирования здоровых привычек.

Неаппетитный цвет посуды

Доказано, что в белых тарелках еда кажется нам вкуснее, поэтому многим хочется переедать при использовании такой посуды. Лучше всего есть из тарелок темно-синего или других холодных цветов. Однако в зависимости от ваших предпочтений цвет может меняться. Для некоторых, например, желание поесть отбивает красный цвет, некоторым – подходят светло-зеленые тарелки. Поэкспериментируйте с несколькими цветами и проанализируйте, в каком случае вы съели меньше.

Здоровые перекусы

Если вам хочется есть, то откажитесь от шоколадных батончиков и печенек. Выбирайте кефир или натуральный йогурт (без добавок и сахара). Эти продукты более полезны для здоровья, а кроме этого, положительно влияют на пищеварение и помогают ускорить обмен веществ.

Некоторые предпочитают такой перекус за полчаса до полноценного приема пищи, чтобы немного утолить голод и избежать переедания. Однако срабатывает это далеко не у всех, поэтому все же рекомендуем отказаться от подобных экспериментов.

Сладкое только после тренировки

Периодически всем хочется съесть чего-то сладкого и вкусного, особенно, если почти все время приходится считать калории и следить за своим рационом. В этом случае рекомендуется иногда позволять себе сладкое, чтобы избежать внезапных срывов и не спровоцировать новое переедание. Лучше всего позволить себе вкусный десерт спустя несколько часов после тренировки. В этом случае сладкое будет восприниматься как награда за ваши старания, а за счет физической активности съеденные калории не превратятся в жир.

И кстати при помощи такого лайфхака вы сможете со временем полностью отказаться от сладкого. Дело в том, что после тренировки хочется пить, а тяга к сладкому проходит. Это значит, что вы можете постепенно сокращать порцию съедаемого сладкого, заменяя его более полезными продуктами.

Вода вместо перекуса

Многие люди в течение дня пьют мало чистой воды, из-за этого организм практически всегда страдает от жажды. При этом жажду легко спутать с голодом, поэтому вместо того, чтобы выпить стакан воды, человек приступает к еде.

Следует запомнить, что вы вряд ли почувствуете голод спустя 1-2 часа после приема пищи, поэтому в этом случае всегда пейте воду. Так вы избежите переедания и избавите организм от обезвоживания.

Ароматерапия для снятия стресса

Многие не знают о том, что ароматерапия с эфирными маслами является отличным способом избавиться от стресса и подавленного настроения. Можно проводить ее с маслом ванили, корицы и другими «вкусными» ароматами. С их помощью вы сможете побороть лишнюю нервозность, снять напряжение и устранить ряд причин переедания.

Тщательное пережевывание пищи

Этот секрет известен очень давно, но на практике люди используют его крайне редко. Между тем, хорошее пережевывание еды позволяет долгое время оставаться сытым и съедать за один прием почти в два раза меньше еды. И это не говоря о пользе для зубов и пищеварительной системы.

В среднем ученые рекомендуют пережевывать пищи минимум 32 раза. Попробуйте делать так во время каждого приема пищи – вы сразу заметите, что стали есть меньше.

Чистка зубов после еды

Многие люди переедают вечером, вот почему стоит быть особенно внимательным в это время. А вообще – заранее замеряйте порции и сразу после еды чистите зубы. В качестве альтернативы можно использовать мятную жвачку или ополаскиватель.

Так вы подадите сигнал своему мозгу о том, что прием пищи закончен. Кроме этого, вас уже не потянет на еду и вы не употребите лишнего.

Овощи каждый день

Каждый прием пищи старайтесь разнообразить свежими овощами. Например, сделайте простейший салат из огурцов и помидоров. Так вы разнообразите свой рацион и почувствуете сытость гораздо раньше. Кроме этого, овощи богаты минералами и витаминами, а значит, вам не потребуется принимать дополнительные мультивитаминные комплексы.

Овощи низкокалорийные, поэтому их можно съесть много, без страха поправиться. Конечно, не стоит использовать много масла или соли – старайтесь ограничиться минимумом добавок.

Смена руки

Если во время обеда или ужина вы теряете контроль над количеством съеденного, то переложите вилку в другую руку: например, если вы правша, то возьмите прибор левой рукой. Так вы станете есть медленнее, поэтому прием пищи будет более осознанным. Кроме этого, вы почувствуете насыщение и сможете вовремя остановиться.

Не отвлекайтесь от еды

Современный человек во время еды часто смотрит телевизор или сидит в телефоне и планшете. Сохранить самоконтроль в такой ситуации очень сложно, ведь по сути прием пищи является только фоном для сериала или переписки с другом. В результате вы съедаете практически на 20% больше, чем нужно. А мы уже знаем, что будет если постоянно переедать.

Если вы хотите сохранить красивое и стройное тело, то откажитесь от любых гаджетов во время приема еды. Лучше всего есть в тишине, не отвлекаясь на домашние или рабочие дела.

Мозг и желудок во время обеда должны работать сообща, так как именно мозг следит за количеством принимаемой пищи. Если вы отвлекаетесь на передачу или видео на YouTube, то нарушаете совместную работу систем, а значит, уже не контролируете объемы порции.

Не думайте о еде все время

Науке известно два вида голода – психологический и физиологический, и очень часто человек страдает именно из-за первого. Психологический голод является потребностью в получении положительных эмоций с помощью пищи. Очень часто его можно утолить при помощи стакана воды, так как ничего общего с физиологическим голодом он не имеет.

Научитесь распознавать психологический голод и утолять его чем-то помимо еды. Это могут быть концерты, прогулки, встречи с друзьями, тренировки или хобби. Главное, чтобы это приносило вам истинное удовольствие и помогало отвлечься от неприятных мыслей.

Помните, что пища не равна радости, – это лишь физиологическая необходимость.

Отказ от добавок

Очень многие питаются вне дома, поэтому привыкли к еде с большим количеством соли, сахара и различными усилителями вкуса. Переходите на «домашнее» питание и старайтесь готовить его без приправ. Конечно, вы все равно будете получать сахар и соль из продуктов, но даже с ними сможете избавиться от отечности и скинуть до 2-3 кг за месяц без дополнительных усилий.

Поначалу пища может казаться пресной, однако со временем вы адаптируетесь ко вкусу и привыкните к подобной еде.

Не спешите во время еды

Многие страдают дурной привычкой – есть очень быстро, буквально на бегу. Если имеется возможно, то старайтесь есть медленно (вспомните о тщательном пережевывании пищи). Если вы почувствовали сытость до того, как еда закончилась, то обязательно прерывайте прием пищи. Оставшуюся пищу можно положить в контейнер и съесть позже. Старайтесь запомнить, сколько вам нужно есть для наступления сытости, чтобы не переедать.

Здоровый сон

Этот лайфхак наверняка ни для кого не станет открытием, но многие люди пренебрегают ночным сном и отдыхом от работы. В результате в течение дня вы чувствуете нехватку энергии, а организм пытается возместить ее при помощи еды.

Поэтому, чем лучше вы будете себя чувствовать с утра, тем меньше съедите в течение дня и сможете избежать перееданий.

Надеемся, что наши советы окажутся полезными для участия в соревнованиях «Две Морковки». Обязательно поделитесь, какими лайфхаками вы пользовались во время конкурсов и что помогло избежать перееданий.

Как перестать переедать и заняться делом

Выясните причину

Для начала вам нужно составить список ситуаций, в которых вы переедаете, бросаетесь на еду как на спасательный круг или едите без чувства голода. Опишите, когда и почему вы это делаете. Список может выглядеть, например, так:

Я часто наедаюсь до отвала по вечерам, поскольку на работе у меня нет времени на обед, а по возвращении домой голод заставляет меня есть за троих.
Я боюсь врачей, но мне часто приходится их посещать, поэтому по дороге к доктору я ем шоколадки, пряники, вафли и другие сладости, чтобы расслабиться и отвлечься от предстоящего стресса.
Я часто чувствую одиночество, меня некому поддержать, и я нахожу эту поддержку в еде: она вкусная, доставляет радость, её легко достать, она не бросит в трудную минуту!

Найдите замену

Затем постарайтесь определить, как вы можете заменить еду в вышеперечисленных ситуациях или снизить количество её потребления. Например:

Мне стоит поискать в своём рабочем графике 10–15 минут на отдых и в это время перекусить. Мне нравится есть в одиночестве, поэтому мне будет комфортнее делать это тогда, когда все уйдут на перекур, или сразу после того, как все пообедают.
Помимо еды, от дурных мыслей меня здорово отвлекает разгадывание сканвордов. Так что я могу заняться этим, пока еду к врачу.
Даже если меня некому поддержать, от чувства одиночества я могу отвлечься походом в кино, внезапным подарком самому себе, просмотром старых любимых комедий, которые заставляют меня почувствовать, что всё будет хорошо.

Конечно, нет гарантий, что эти способы сработают. Если результата не будет, стоит составить второй список и попытаться ещё раз. Иногда можно доставить себе удовольствие и съесть какую-то сладость, но только немного.

Придерживайтесь трёх правил

Шварц в своей книге советует перейти на интуитивное питание. В этом подходе есть три правила, которые помогают справляться с перееданием:

Есть нужно только тогда, когда вы чувствуете голод. Не стоит есть по утрам овсянку только потому, что так советует тренер, или запихивать в себя нелюбимый творог, который должен помочь похудеть. Не нужно есть по часам. Ешьте только тогда, когда вы испытываете чувство голода. В остальных случаях вам поможет способ, описанный выше.
Помните: у вас никто не отнимет вашу еду. Если вы купили бублик, съели половину и наелись, вам не нужно сразу доедать вторую половину. Вы можете сделать это потом, когда снова проголодаетесь. В конце концов, вы всегда сможете купить ещё один в магазине. Это же касается любых других продуктов. Правило простое и очевидное, но многие почему-то едят, будто делают это в последний раз.
Ешьте то, что хотите. Питание на то и называется интуитивным, чтобы позволять себе есть то, что требует организм. Если он в начале перехода на такое питание требует только сладости и вредную пищу — так тому и быть, дайте ему то, что он хочет. Со временем ваше тело поймёт, что никто больше не будет ограничивать его, и начнёт вести себя хорошо.

5 решений, как перестать провоцировать себя на переедание | Nice&Easy

Всем привет!

Проанализировав большой пласт обратной связи людей, которые контролируют свой уровень сахара, я пришла к любопытному выводу.

За повышением маркеров глюкозы может, с огромной степенью вероятности, стоять именно и исключительно переедание.

Существуют, разумеется, и недиетические, и физиологические факторы, есть пищевые и лекарственные триггеры повышения сахара, но сейчас я говорю именно об аспекте количественном.

С него стоит начать, как с самого простого, и, если не сработает, уже отправляться на поиски более глубокой причины нарушения.

При этом, питаясь, по своему представлению, «как птичка», вы можете критически превышать свою норму, представляете? Ну то есть, для вас это количество еды слишком велико, а вы-то и не в курсе.

Также очень стройные люди часто позволяют себе переедать и тоже быстрыми шагами идут к гиперинсулинемии и серьезнейшим проблемам, которые за ней могут последовать.

Они не видят внешних проявлений, жир под кожей не откладывается, и стройные любители хорошо покушать просто не понимают, что телу утилизировать лишнюю энергию сложнее и сложнее, а жир в полостях и органах уже давно и активно отвоевывает площади.

Проверить это легко: сделайте УЗИ печени и поджелудочной, оцените количество висцерального жира.

Вспоминая практику доктора Фанга и исследование, о котором уже говорила, в лабораторных условиях жестокие 600 ккал/день за месяц полностью решают вопросы с «необъяснимыми» подъемами сахара в крови.

Это не рекомендация, а лишь пример — где на самом деле бывает зарыта очень простая, как все гениальное, собака.

Итак, переедание как превышение своей личной нормы стало неотъемлемой частью жизни.

Кто-то справляется с ним до поры до времени хорошо, кто-то быстро полнеет, а фитнес на этом великолепно зарабатывает — вспомним эпичную фразу, «чтобы худеть, надо больше есть и больше тренироваться»(рукалицо).

Мое мнение: фитнес и приличное количество еды — да, имеют право на существование. Но сначала похудение, а потом уже фитнес и рацион для роста мышц.

Дело в том, что тренировки, особенно у неподготовленного адепта, могут вызывать слишком сильный стресс, и он неосознанно начнет есть больше. И похудения не случится, и аппетит будет зверский, и тренироваться будет трудно. Повышенная нагрузка на все системы. Мотивация будет где-то глубоко на дне, гарантия!

Когда организм уже расстанется с существенной частью жира, а вы научитесь питаться скромнее — самое время добавлять к активности регулярный и не очень сложный силовой компонент.

Но тут важно поставить технику с тренером или же не лезть на рожон и вообще не брать серьезные веса. Отжиматься, скручиваться и делать попытки подтягиваться способен каждый. Результат не принципиален — главное, заставить мышцы почувствовать, что они нужны.

Но первый этап — это научиться выстраивать отношения с пищей.

Когда мне говорят «я этим не наемся», мне просто смешно. Если вы прямо вот по горлышко наелись, этот прием пищи НЕ СРАБОТАЛ на похудение. И так прием за приемом, день за днем…

Исключение составляет забивший вас доверху салат. Но мне после такого часто некомфортно.

И второе, мое любимое исключение — ультра-редкие приемы пищи (1-2). Они дают вам право питаться более плотно.

Голодание 24 часа раз в неделю тоже позволяет есть немного больше, чем остальные режимы. Но если вес не уходит, то вы себе льстите.)

Как разобраться с перееданием?

1. Уберите продукты-зависимости напрочь. Как это ни печально, булки не перестанут манить, если от них не отучить микрофлору. У меня на отказ от простых углеводов ушел год — были и срывы, и моменты отчаяния, но теперь, когда кишечник перестроился, ничто в нем не требует плюшек, и мне плевать на них с с высокой колокольни. Я абсолютно спокойно существую в кофейнях, наполненных этими ароматами. Яблоко+корица в выпечке — просто божественно. Но не трогает.)

Та же история с сигаретами — когда уходит зависимость, ты больше не воспринимаешь бывший объект страсти как потенциальную угрозу срыва, а смотришь на него всегда отстраненно. Уходит страх. Нет необходимости избегать. Но год избегать точно придётся.

2. Перестаньте готовить на ПП сверхвкусно. Отвычка от выразительных соусов и «бомбических» сочетаний, привычка к натуральным специям — это тоже сложно. Мы же будто сами продолжаем держать себя на этом крючке — а ведь дело-то серьезное. Смысл в том, что настоящая еда действительно вкусная, а вот лже-еда с химическими усилителями ее за последние лет 60 полностью затмила.

Если бы усилителей не было, нам мясо и брокколи казались бы великолепными. Пока вы не устраните все, что усиливает, естественный вкус будет казаться пресным.

3. Выбирайте продукты по себе. Еще раз — сахар никакой не поднимется, если вы питаетесь скромно, без идиотских простых углеводов, и контролируете порции.

Нет никакого смысла без медицинских показаний и особенно на первых порах ограничивать себя в списке продуктов, устранять целые группы, пытаться войти в кетоз.

Сахар, мука и полуфабрикаты не в счет — это адская дрянь, которая вообще не имеет права называться едой.

Вам нужно найти то питание, которое вас удовлетворяет. А это значит, что вы наедаетесь малой порцией и чувствуете себя после этого прекрасно и легко. Потратьте время, чтобы найти такие продукты и сочетания. Они у всех разные. Можно съесть граммов 400 тушеной капусты с курицей и вообще ничего не почувствовать, потому что тут гречка, например, нужна была — всего граммов 80.

4. Не доводите себя до механической сытости каждый раз. Да, я сама советую есть салаты и т.д. Но по-хорошему это костыль для переедальцев-хроников. Надо же их как-то спасать.

Ощущение легкой пустоты при сокращении порций вам уже через неделю начнет невероятно нравиться, поверьте! И живот начнет уходить. Кто придумал, что останавливаться надо, когда желудок набит под завязку? Съешьте ровно свою тарелку и сделайте после 15-минутный променад. Вам будет намного приятнее жить дальше.

Легкость — ее надо просто почувствовать, правда! Вы дальше не пойдете — побежите! Самим захочется меньше есть.

5. Не ешьте в «опасные» моменты. У кого что провоцирует безостановочное поглощение пищи. У меня это рабочее «выгорание» после часов 8 непрерывных мозговых штурмов, и тревога — когда нечто грубо вмешивается в мой режим и нарушает его. Я такой человек, что без размеренности и уверенности в «завтра» жить не могу.

В печали не ем никогда, в жестком стрессе вообще не способна прикасаться к еде. Когда расслаблена и счастлива — тоже не едок.

Так вот, когда волна накрывает — срочно отвлечься. Единственный способ — вообще никак не контачить с едой минимум 2 часа. Если не отпускает (писала уже), то не булки, а сначала мега-стейк.))))

Просто подумайте, как страшно страдают сосуды от вашего зажора — как тяжело будет все восстановить. И чем старше, тем труднее организму переносить эти оргии.

А лучше в назидание себе возьмите глюкометр и померьте после такого пиршества сахар. Это будет эпично — уверяю вас. Желание повторить отпадет сразу.

Я не верю в плохие продукты. Нет такого природного продукта, который мог бы убить человека сам по себе.

Я верю только в очень, очень плохие количества.

Решение простое: уберите то, что не имеет права называться едой, и с количествами неожиданно тоже все станет нормально. Само по себе.

Вся информация носит исключительно ознакомительный характер. Любые изменения в образе жизни и питании важно согласовывать с медицинским специалистом.

Как меньше есть: 11 эффективных способов

Сбросить лишние килограммы сложно не только потому, что это война с собственной ленью. Задача усложняется и благодаря стараниям маркетологов, делающих все, чтобы заставить нас есть больше. Они тратят баснословные суммы на изучение цвета, вкусов, ароматов и психологию потребителя.

Одновременно с этим ученые продолжают исследовать факторы, влияющие на наш аппетит и изучают свойства продуктов, помогающих похудеть. Благодаря им у нас на на вооружении тоже есть трюки, помошающие снизить суточное потребление пищи. Предлагаем 11 простых, но эффективных приемов, которые помогут контролировать аппетит.

1. Тишина вокруг

В современном ритме жизни, часто сложно выделить и 15 минут на спокойный прием пищи. А ведь именно посторонние занятия во время еды, такие как просмотр телевизора, чтение книги и даже включенное радио, отвлекают внимание от процесса приема пищи. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Ученые доказали, что из-за посторонних дел и и шума мы теряем бдительность и съедаем больше, чем требуется.

Кроме того, музыка заглушает естественные звуки, которые издаются в процессе жевания и глотания еды. Из-за шума легко поддаться искушению и захрустеть любимым печеньем или чипсами. Регулярный посторонний шум во время приема пищи довольно быстро приведет к значительной прибавке в весе.

2. Зеркало на кухне

Согласно исследованиям американских ученых, зеркало помогает бороться с вредными пищевыми привычками. Повесьте на кухне зеркало и вы сможете не только легче контролировать себя, но и вырабатывать правильное пищевое поведение.

По мнению исследователей, эффект достигается благодаря нескольким факторам. Так, наблюдая себя в зеркале за поглощением жирной и калорийной пищи, человек перестает считать ее вкусной. Собственное отражение помогает взглянуть на себя со стороны и заметить все недостатки фигуры. Кроме того, оно указывает на несоответствие собственного поведения принятым в обществе нормам здорового образа жизни. Это тоже станет дополнительным стимулом правильно питаться и не переедать.

3. Чистое пространство

Как выяснилось, беспорядок в доме влияет на различные аспекты нашей жизни, в том числе, и на питание. Кроме эстетической стороны, у этого факта есть и психологическая составляющая заставляющая нас переедать, когда скопилась гора немытой посуды, разбросаны вещи или не выброшен мусор.

Беспорядок вызывает ощущение, что вокруг царит хаос, над которым вы не властны. Из-за этого ощущения автоматически нарушается диета, поскольку отсутствие контроля над ситуацией вызывает стресс, заставляющий съедать больше. Эсперимент с женщинами, половина из которых питалась на чистой кухне, а вторая на неприбранной, показал, что вторая группа участниц съедала в среднем на 60–70 калорий больше.

4. Изучите свои пищевые слабости

Одни не могут устоять перед выпечкой и пирожными, для кого-то невозможно отказаться от лишней порции мороженого, другие не в силах ограничить себя в шоколаде и других сладостях. У каждого из нас свои болевые точки – лакомства, от которых мы не можем отказаться, даже если уже сыты. Чтобы научиться контролировать такие приступы переедания, важно понять, какие именно продукты являются вашими личными раздражителями.

Шаг первый. Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах. Это позволит более вдумчиво относиться к потребляемой пище.
Шаг второй. Избегайте мест, где ваша сила воли не сможет устоять перед соблазном: кондитерские отделы, фуд-корты в торговых центрах или соседка, у которой на столе которой всегда есть коробка конфет.

Шаг третий. Уберите все соблазны из вашего дома. Очистите холодильник и полки шакафов от продуктов, при виде которых ваша сила воли дает сбой. Не держите дома или хотя бы на виду конфеты, печенье, чипсы, соленые орешки и прочих врагов вашей талии. Пусть на видном месте лежат воздушные отруби, порезанная соломкой морковь или огурцы.

5. Записывайте все, что едите

Такой честный дневник питания покажет все, что было съедено за день. Наглядность поможет более осмысленно подходить к своему питанию и исключить перекусы шоколадными батончиками.

6. Ешьте белки

Они быстро насыщают организм и благодяря длительному перевариванию долго сохраняют чувство сытости. Отдавайте препочтение правильным диетическим белкам. Чтобы сбросить вес идеально подойдут: бобы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт, сыр или молоко.

7. Перекусывайте правильно

Для перекусов среди дня подойдут сухофрукты (яблоки, курага, чернослив), нарезанные соломкой морковь, стебли сельдерея, болгарский перец, огурец, помидор или несладкое яблоко. Можно перекусить приятными на вкус воздушными хрустящими отрубями. При минимальной калорийности они быстро впитывают жидкость и увеличиваются в объеме, обеспечивая чувство сытости.

В качестве правильного перекуса можно употреблять кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли и протеиновые батончики.

8. Ешьте медленно

Исследования показали, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи. Однако, согласно тем же исследованиям, обычно мы тратим на еду не более 7 минут. Поэтому не торопитесь: насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента. Растяните удовольствие от еды. Такой продуманный прием пищи поможет сократить количество потребляемых калорий и перейти к осознанному питанию. Вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, что в свою очередь поможет воздерживаться от переедания и спасет от лишних калорий.

9. Пейте воду, когда хочется есть

О том, что мы часто путаем физический голод с обыкновенной жаждой, знают все. Специалисты по питанию часто советуют за 15-20 минут до приема пищи выпивать стакан воды. Соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, тем самым способствуя похудению. За день нужно выпивать не менее двух литров простой воды, не считая других напитков.

Кстати, если надоела обычная вода, добавляйте в нее замороженные кусочки фруктов — лимона, лайма, апельсина.

Однако рекомендация пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, работает далеко не со всеми. Ведь вода не содержит калорий. Выпивая даже пару пару стаканов воды перед едой, многие «худеющие»спотом сметают со стола всё. Для тех, кто не «наедается» водой, можно посоветовать другую уловку. Начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара. Употребляйте только жидкость. Перечисленные напитки сытнее воды и помогут хотя бы немного немного утолить чувство голода. Вы можете не опасаться за фигуру, поскольку у них небольшая калорийность.

10. Ужинайте после шести

Есть после шести можно и нужно. Но не все подряд, а именно белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо. Способ приготовления: отварные или приготовленные на пару. Такая пища прекрасно утолит голод и не принесет лишних килограммов. Ужинать нужно за 3–4 часа до сна. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы обязательно съедите что-то калорийное прямо перед сном.

Идеальное время для завтрака — в промежутке с 7 до 9 часов утра. Именно в эти период времени желудочный сок выделяется наиболее интенсивно. Пропуская завтрак либо обходясь чашкой кофе, вы «зарабатываете» гастрит.

11. Высыпайтесь

Очень часто, причина набора веса кроется в банальной нехватке сна. Здоровый сон и похудение очень связаны. Недосыпание является большим стрессом для организма. Недостаток сна усиливает работу симпатической нервной системы. Гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита, начинает уступать грелину, который его возбуждает. В результате мы переедаем.

Именно гормон лептин подает сигнал в мозг, что съедено достаточно. Когда мы не высыпаемся, лептин вырабатывается в недостаточном количестве.

Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов. Исследования показали, что люди, которые спят не больше 5-6 часов в сутки более склонны к ожирению, чем те, кто придерживается 7-8 часового сна.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Люди переедают по разным причинам. Некоторые люди едят слишком много, когда чувствуют стресс, в то время как другие переедают из-за отсутствия планирования или из-за того, что они используют пищу в качестве взбодрения.

Хотя у переедания много разных причин, существует множество способов его избежать или предотвратить. Научные советы по предотвращению переедания включают:

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами. Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Обзор 24 исследований, проведенный в 2013 году, пришел к выводу, что отвлеченное питание может вызвать умеренное увеличение немедленного приема пищи и более значительное увеличение количества, которое люди едят в течение дня.

Максимальное ограничение отвлекающих факторов во время еды позволит телу сосредоточиться на текущей задаче, а именно на еде. Для этого люди должны выключать компьютеры, планшеты, телефоны и телевизоры во время еды.

Медленное питание

Исследователи не совсем понимают, почему, но похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и едят меньше.

Медленное питание может дать мозгу больше времени, чтобы осознать, что желудок полон, и дать сигнал прекратить есть. Если вы уделяете больше времени еде, это может способствовать большему чувству сытости и заставит людей почувствовать, что они съели больше, чем съели.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро. После трехчасового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Чтобы практиковаться в медленном приеме пищи, попробуйте поставить посуду или сделать несколько глубоких вдохов между укусами. Некоторые люди также считают полезным установить таймер, чтобы лучше понимать, как быстро они едят.

Еда здоровых размеров порций

Полезно знать, какие порции полезны для здоровья и как порционировать пищу. По данным CDC, люди, у которых на тарелке большие порции, часто непреднамеренно едят больше калорий, чем им нужно.

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
избегать еды прямо из пакета
складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
с использованием тарелок, мисок или контейнеров меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища. По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Расставание с любимыми закусками или угощениями — жизненно важный шаг на пути к более здоровой диете. Попробуйте очистить шкафы от заманчивых закусок и по возможности пожертвовать неоткрытые предметы на благотворительность.

Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь людям дольше чувствовать сытость, что обычно помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, которые ели овсянку на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше в обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил.

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

цельнозерновые
фасоль, горох и чечевицу
многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
большинство орехов и семян
овес и овсяные отруби
много цельных фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день. Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Продукты, богатые белком, как правило, вызывают более длительное чувство сытости и удовлетворения, чем другие продукты. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, особенно во время завтрака, также снижает уровень регулирующего голод гормона грелина.

В исследовании 2012 года было обследовано 193 малоподвижных мужчин и женщин, страдающих ожирением, но не страдающих диабетом. Авторы обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка и углеводов снижает уровень грелина больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Завтрак с высоким содержанием белка и углеводов также, похоже, улучшал чувство сытости и уменьшал чувство голода и тяги больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

В 2014 году небольшое исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и меньшей энергетической плотностью, таких как йогурт с высоким содержанием белка, улучшает чувство сытости и улучшает контроль аппетита по сравнению с закусками с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием белка также помогли сократить потребление пищи в течение дня.

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
большинство орехов и семян
большинство видов молока
большинство бобов, гороха и чечевицы
рыба, птица или нежирная говядина
белок порошки, которые люди могут добавлять в коктейли, коктейли или полезную выпечку.

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Однако, согласно CDC, пропуск приема пищи может вызвать переедание в другое время, что приведет к увеличению веса. Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать аппетит и уменьшить переедание в течение дня.

Многие эксперты рекомендуют есть меньше и чаще. Тем не менее, Американское общество питания отмечает, что в настоящее время большинство исследований поддерживает идею ежедневного употребления трех структурированных питательных блюд в определенное время.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

После стрессового события повышенный уровень гормонов вызывает чувство голода, стимулируя организм восполнять потерянную энергию. В результате хронический стресс может привести к постоянному голоду, перееданию и чрезмерному увеличению веса.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

регулярно заниматься спортом
пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
сосредоточение внимания на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
отмечая достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Дневники питания, журналы и приложения для отслеживания диеты часто помогают свести к минимуму переедание и позволяют людям определять неправильные пищевые привычки или привычки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, отслеживание питания помогает людям лучше понимать, что они едят. Эта осведомленность может помочь людям придерживаться своего диетического плана и либо похудеть, либо поддерживать здоровый вес.

Люди могут начать использовать инструменты отслеживания еды, записывая, что они едят и когда они это едят.Как только это станет обычным делом, они смогут отслеживать и другие факторы, например, сколько они едят и калорийность блюд и закусок.

Существует множество бесплатных ресурсов, помогающих людям вести учет того, что и когда они едят. Национальные институты здоровья (NIH) предлагают ежедневный дневник питания и активности, который люди могут использовать.

Осознанное питание

Люди, практикующие внимательность, стремятся сосредоточиться на своих текущих переживаниях, эмоциях и мыслях без осуждения.

Необходимы более убедительные доказательства, но кажется, что осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Обзор 21 исследования 2014 года показал, что 18 сообщили, что осознанное питание привело к улучшению целевого пищевого поведения, такого как переедание и эмоциональное переедание.

Чтобы практиковать осознанное питание, сосредоточьтесь на ощущениях, которые пища вызывает на языке, на том, как она пахнет, на ее текстуре и на любых других качествах, которыми она может обладать. При этом наблюдайте за мыслями и эмоциями, которые вызывает еда.

Ограничение потребления алкоголя

Люди веками употребляли алкоголь для повышения аппетита, и многие исследования показывают, что употребление алкоголя часто коррелирует с ожирением.

Исследователи точно не знают, почему алкоголь провоцирует голод и прием пищи. Однако исследование 2017 года с использованием консервированного вещества мозга показало, что воздействие этанола, активного ингредиента алкоголя, может вызвать гиперактивность в клетках мозга, которую обычно активирует голод.

Чтобы избежать случайного переедания, попробуйте сократить или ограничить потребление алкоголя.Алкоголь также содержит пустые калории, а это означает, что он может вызвать увеличение веса без какого-либо питания.

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Выбор еды и закусок в последнюю минуту является обычным триггером переедания. Когда люди принимают импульсивные решения о еде, может быть легко выбрать бедные питательными веществами и калорийные продукты.

Чтобы избежать переедания, готовьте или планируйте еду на неделю или дни вперед. В то же время готовьте полезные закуски, например, нарезанные овощи в контейнерах.

Сохранение гидратации с помощью воды

Сохранение гидратации — важный способ предотвратить переедание. Исследование 2016 года показало, что существует значительная взаимосвязь между обезвоживанием и повышенным ИМТ или ожирением.

Исследователи все еще пытаются выяснить связь между обезвоживанием и перееданием. Одна из возможностей состоит в том, что люди иногда могут есть, когда действительно хотят пить.

Выбор воды вместо других напитков также может помочь предотвратить переедание, поскольку вода не содержит калорий.Люди могут не знать о калориях, углеводах и жирах в других напитках, таких как газированные напитки, соки, смузи и кофе.

Выявление причин переедания и их устранение

Многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, например, из-за стресса, усталости или печали. Многие люди также переедают из-за определенных привычек, таких как отвлеченное питание или слишком быстрое питание.

Попробуйте составить список вещей, которые вызывают переедание, а затем придумайте способы их избежать или решить.Например, это может означать вызов друга, чтобы поговорить, когда он чувствует себя подавленным, или отказ держать закуски рядом с телевизором.

Многие люди считают, что проще сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, вместо того, чтобы пытаться сломать сразу несколько шаблонов. Также обычно лучше сначала попытаться решить второстепенные проблемы, а затем заняться более серьезными.

Чтобы избавиться от пищевых привычек, нужно время. Люди должны быть нежными с собой, меняя диету, и сосредотачиваться на ежедневных занятиях.

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

Кажется, что количество еды, которое люди едят, и выбор продуктов питания, как правило, аналогичны потребностям людей, с которыми они едят вместе. В результате социальный контекст приема пищи может влиять на риск переедания.

Чтобы избежать переедания, старайтесь обедать с людьми, у которых схожие цели в еде. Прием пищи в окружении людей, которые также следят за размером своих порций, может помочь уменьшить соблазн переедать.

Эффективные стратегии контроля аппетита

Ограничение отвлекающих факторов

Во время еды люди часто занимаются другими делами.Однако, не уделяя должного внимания тому, что они едят, многие люди переедают.

Медленное питание

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствуют себя сытыми после еды, чем люди, которые ели ту же порцию быстро.После трехчасового перерыва те, кто ел медленно, также запомнили, что эта порция была более существенной, чем те, кто во второй группе.

Еда здоровых размеров порций

Чтобы практиковаться в правильном контроле порций, попробуйте:

разделить первые или основные блюда с кем-то еще во время обеда вне дома
попросить коробку с собой и сразу же собрать половину еды
положить еду на отдельные тарелки вместо оставлять сервировочное блюдо на столе
избегать еды прямо из пакета
складывать небольшие порции закусок в миски или другие емкости, особенно при выполнении других действий во время еды
хранение оптовых покупок в труднодоступном месте
с использованием тарелок, мисок или контейнеров меньшего размера

Устранение искушения

Трудно придерживаться плана питания, когда в шкафах, холодильнике или морозильной камере есть нездоровая пища.По данным CDC, открытие шкафчика и просмотр любимой закуски — частый триггер переедания.

Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку

Клетчатка — это тип растительного углевода, который содержится во многих продуктах питания, включая:

цельнозерновые
фасоль, горох и чечевицу
многие овощи, включая листовую зелень и сладкий картофель
большинство орехов и семян
овес и овсяные отруби
много цельных фруктов, особенно ягод и фруктов с кожурой

Большинство людей, которые потребляют 2000 калорий в день, должны стремиться получать 25 граммов (г) клетчатки каждый день.Большинство людей в США не едят столько клетчатки.

Узнайте больше о пищевых волокнах здесь.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Есть много здоровых, богатых белком закусок и блюд.Вот некоторые примеры:

йогурты с высоким содержанием белка и йогуртовые напитки, такие как кефир
большинство орехов и семян
большинство видов молока
большинство бобов, гороха и чечевицы
рыба, птица или нежирная говядина
белок порошки, которые люди могут добавлять в коктейли, коктейли или полезную выпечку.

Узнайте больше о полезных для здоровья закусках с высоким содержанием белка здесь.

Регулярное питание

Многие люди пропускают приемы пищи, веря, что это поможет им похудеть.

Снижение стресса

Согласно обзору 2014 года, стресс, по-видимому, способствует перееданию и развитию ожирения.

Есть много вещей, которые люди могут сделать, чтобы ограничить или уменьшить стресс, например:

регулярно заниматься спортом
пробовать расслабляющие действия, такие как йога или медитация
оставаться на связи и просить помощи у друзей и семьи
сосредоточение внимания на том, что нужно делать немедленно, а не на работе, которая может подождать
отмечая достижения в конце дня

Узнайте больше о хроническом стрессе и о том, как с ним справиться.

Отслеживание диеты

Осознанное питание

Ограничение потребления алкоголя

Избегание выбора продуктов питания в последнюю минуту

Сохранение гидратации с помощью воды

Выявление причин переедания и их устранение

Еда с людьми, у которых схожие цели в области питания

12 способов перестать переедать | Питание

Вы наверняка слышали об интуитивном питании. Одним из самых больших преимуществ этого подхода является то, что вы можете использовать внутренние сигналы голода и сытости, чтобы решить, когда вы достаточно съели. Часто это делается с помощью шкалы голода, которая помогает людям избежать переедания. Но не всегда ясно, как именно есть, пока вы не насытились (а не набились фаршем). Вот как специалисты по питанию рекомендуют структурировать свое питание, чтобы вы могли руководствоваться голодом.

«Если вы не чувствуете голода до тех пор, пока не станет слишком поздно, вам может быть трудно принимать пищу с учетом уровня сытости», — объясняет Келси Лоренц, доктор медицинских наук. Настройте себя на успех, начав прием пищи, когда вы голодны, но не болеете и не раздражаетесь. Тем не менее, многие из нас не очень хорошо знают, когда голодны, пока не становится слишком поздно. «Планирование приема пищи каждые 4 часа может быть отличным началом, если вам трудно измерить чувство голода».

Это может показаться странным, но мы часто испытываем тягу, не имеющую ничего общего с голодом.«Вы когда-нибудь обнаруживали, что у вас есть достаточно места, чтобы съесть еще одно печенье после полноценной еды, но идея съесть более питательную закуску, такую как яблоко и орех лучше, звучит непривлекательно?» — спрашивает Бриттани Моделл. В этом случае вы, вероятно, не очень голодны, — говорит она. «В следующий раз, когда вы захотите перекусить, спросите себя, достаточно ли вы голодны, чтобы съесть целое яблоко. Если ответ отрицательный, подумайте, когда вы последний раз ели и испытываете ли вы настоящий голод ».

Всегда полезно выпить перед едой, — говорит Кристина ЛаРю, доктор медицинских наук.«Заполнение желудка стаканом воды или чая может уменьшить чувство голода, чтобы вы не торопились с едой и не ели слишком быстро».

«Перед тем, как начать прием пищи, подумайте о том, откуда берется еда, о различных компонентах, из которых она состоит, и обо всей работе, которая была затрачена на ее создание», — предлагает Кайли Иванир, RD. Это поможет вам почувствовать себя более связанным с пищей, которую вы едите, и внимательнее относиться к ней. «Эти моменты также могут помочь нам сделать более здоровый и устойчивый выбор.”

Действительно настройтесь на первые несколько глотков. «Ваши вкусовые рецепторы теряют чувствительность к пище в течение первых нескольких минут, что делает пищу не такой вкусной после последнего порога укуса», — объясняет Стефани Грассо, RDN. «Медленное пережевывание пищи во время первых нескольких укусов не только задержит переедание, но и позволит вам ощутить вкус еды на пике».

Соответственно, полезно задействовать все пять чувств во время еды. «У вашей еды есть визуальная привлекательность?» — спрашивает ЛаРю. «Обратите внимание на цвета и расположение блюд на тарелке.Как он пахнет? Это вам что-нибудь напоминает? Наслаждайся этим моментом. Перекусите и насладитесь вкусом, ароматом и текстурой еды. Запишите в уме этот опыт или даже поговорите об этих качествах с человеком, с которым вы обедаете. Это сделает трапезу более приятной, и вы обнаружите, что начнете легче замечать сытость ».

«Выключите телевизор, отойдите от компьютера и включите беззвучный режим сотового телефона», — рекомендует ЛаРю. «Трудно настроиться на тихие сигналы вашего тела, когда цифровые отвлекающие факторы создают шум и отвлекают нас от текущей задачи: еды.Сядьте за стол со стулом и тарелкой, чтобы создать для себя благоприятную среду и настроиться на интуитивное питание ».

Еда, включающая смесь углеводов, жиров и белков, скорее всего, насытит вас быстрее и сохранит сытость дольше. «Когда наше питание сбалансировано, мы получаем энергию в краткосрочной перспективе за счет крахмалистых овощей и зерновых, а в долгосрочную — за счет здоровых жиров и белков», — говорит Рэнди Эванс, консультант Fresh n ’Lean. «Здоровые жиры и белки замедляют пищеварение, давая возможность гормонам сытости повышаться, сигнализируя нам о том, что мы находимся сытым.Что касается углеводов, старайтесь есть смесь цельнозерновых, крахмалистых и некрахмалистых овощей.

«Во время еды сделайте паузу и отложите вилку», — предлагает ЛаРю. «Это дает вам больше времени, чтобы успокоить себя и проверить, насколько вы сыты. Вступайте в разговор, если вы с кем-то. Сделайте несколько глубоких вдохов и выпейте немного воды. Повторите это несколько раз во время еды. После того, как вы съели четверть еды, было бы разумно дать себе визуальные напоминания о том, чтобы положить вилку и так далее.”

«Когда вы закончите прием пищи, оцените свой уровень насыщения», — предлагает ЛаРю. Если вы более чем удовлетворены или перегружены, определите причину. Вам просто очень понравилась еда? Вы были слишком голодны и слишком быстро ели? «Если вы закончили прием пищи и не чувствуете себя физически удовлетворенным, оцените, соблюден ли у вас баланс питательных веществ — углеводов, жиров и белков. Разрешите себе есть больше, если вы все еще голодны, и верьте, что пока вы едите то, что действительно нужно вашему телу, вы не переедаете.Единственное предостережение — убедитесь, что ваш голод действительно физический, а не эмоциональный ».

«Как бы странно это ни звучало, но мы не просто едим, когда голодны», — отмечает Эванс. «Большая часть нашего питания связана со стрессом, который может привести к тому, что мы будем есть слишком много, слишком часто и неправильную пищу». Принимая меры по снижению стресса с помощью упражнений, проводя время на природе, практикуя осознанность или проводя время с близкими, вы можете снизить свои шансы на переедание.

«Всякий раз, когда мы вводим ограничения на питание, это делает нас более восприимчивыми к перееданию», — говорит Мэллори Гонсалес, доктор медицинских наук.Другими словами, если вы запрещаете себе есть определенные продукты, вы, скорее всего, будете злоупотреблять ими, пока еще можете, — явление, также известное как «эффект тайной вечери». Это также может быть перенесено после того, как вы перестанете есть определенную пищу.

Не запрещая пищу, вы разрешаете себе ее есть, поэтому переедание может быть менее срочным. «Например, если вы хотите печенье, вы его получите», — говорит Гонсалес. «Вы знаете, что если вы можете съесть еще один завтра, если хотите, то можете даже не съесть печенье.И у вас нет мысли: «Я не знаю, когда у меня будет еще один, поэтому я должен его закончить». Убрав ограничения, вы можете наслаждаться своей едой и позволить ей приносить удовлетворение, что помогает предотвратить переедание . »

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

3 Стратегии предотвращения переедания | Источник питания

Переедание — обычное дело во время праздников — люди сталкиваются с этим круглый год.Есть два «типа» переедания:

Начало эпизода приема пищи при отсутствии физиологической потребности
Слишком много еды во время эпизода еды

Мы живем в среде, наполненной посланиями о еде — часто призванными заставить нас есть больше — и повсюду есть места, где продают еду. Реклама продуктов питания, крупногабаритные обеды, рекламные ролики и красочная упаковка в продуктовом магазине призваны соблазнить нас, и в результате мы едим, когда не голодны, или едим далеко за пределы нашего реального аппетита.Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты являются сильно обработанными, с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров, что может заставить наши вкусовые рецепторы захотеть большего.

Несмотря на то, что еда есть повсюду, и что мы привыкли «мыть тарелки», перекусывать весь день и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут повлиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему приему пищи, вы можете принять стратегии, чтобы отключиться сообщения и настройтесь на собственные потребности в питании.

3 стратегии предотвращения переедания

1.Посмотри на свою еду

Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и впечатлениями от еды. Это момент для вас, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличивает количество съеденной еды. Внимательное питание может влиять на прием пищи и является одним из простейших способов предотвратить переедание.Помните: мы тоже едим глазами. (1)

Пообедайте без технологий. Выйдите из рабочего стола и отдохните от компьютера, телефона или планшета. Это не только прекрасная возможность сократить время, проведенное вами в сидячем положении, и улучшить свое физическое здоровье, но и дать вашему разуму перерыв, чтобы просто насладиться едой.
Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости. В результате вы даже можете обнаружить, что стали более продуктивными после обеда.
Дома потратьте несколько дополнительных минут на приготовление и сервировку еды — даже если вам достанется еда на вынос, используйте настоящую тарелку вместо еды из картонной коробки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.

2. Остерегайтесь S: сахар и соль

Сахар и соль вызывают раздражение у вкусовых рецепторов, поэтому легко переедать сладкие и соленые пищевые продукты, которые часто подвергаются большой переработке.По мере того, как вы сокращаете потребление продуктов с высокой степенью обработки, ваш вкус со временем приспособится к тому, что вы будете удовлетворены гораздо меньшим количеством сахара и соли.

Если вы действительно хотите сладкое, возьмите небольшой кусочек любимого и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
Для пикантных закусок выберите варианты с низким содержанием натрия, такие как слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для усиления восхитительного вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные соусы содержат большое количество натрия, поэтому вам необходимо внимательно прочитать этикетку с питанием.Вы даже можете приготовить хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать солевой фактор.

Если вы действительно хотите побаловать себя высоким тарифом «S-фактора», начните с трех порций.
Медленно смакуйте каждый и подумайте об аромате: это сложный аромат или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
Вы можете осознать, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, хотя их легко переедать, не так вкусны и доставляют удовольствие, как настоящие, необработанные продукты.Это вас питает или делает вас голоднее? Настоящая еда должна насытить, а не побуждать есть больше.

3. Измените свою реакцию на тягу к легкой пище

«Ешьте, когда вы действительно голодны» звучит как здравый смысл, но правда в том, что многие люди едят не по причине голода, в том числе когда им скучно, когда вы беспокоитесь, испытываете стресс или сердитесь. Пусть время еды будет способом утолить настоящий голод, а не успокоить ваши чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

В исследовании с участием 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, была большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса показали меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
Эти результаты показывают, что постоянный стресс может изменить реакцию мозга на пищу, что может привести к неправильным привычкам питания.

Когда возникает искушение перейти на «обычную еду» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
Если нет, но у вас все еще есть искушение поесть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, а тем временем займитесь чем-нибудь другим . На работе или дома уделите несколько минут прогулке или растяжке.Иногда в стрессовых ситуациях мы работаем на автопилоте, поэтому обучение себя «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, вы не сможете контролировать свою тягу к еде, но вы можете изменить свою реакцию на них. Постепенно увеличивая время отклика, вы можете обнаружить, что можете изменить свою привычку с «жажда и отступление» на «пауза и переход».

Список литературы

1.Робинсон и др., Внимательно ешьте: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на прием пищи. Am J Clin Nutr. 2013 Апрель; 97 (4): 728-42

2. Hạnh, Nhất, и Lilian W. Y. Cheung. Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь. Нью-Йорк: HarperOne, 2010. Печать.

3. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Воздействие хронического стресса может повлиять на реакцию мозга на высококалорийные пищевые сигналы и предрасполагать к привычкам, вызывающим ожирение.Physiol Behav. 2013 15 августа; 120: 233-42.

Как перестать переедать и быть внимательнее во время еды

Вы когда-нибудь чувствовали себя слишком сытыми или едящими, когда на самом деле не голодны, но в то же время изо всех сил пытаетесь перестать переедать?

Все мы иногда переедаем, и это нормально и ожидаемо. Мы несовершенны, и вам не нужно быть таким, потому что это не цель.

Однако, если вы признаете, что переедание постоянно присутствует в вашей жизни, важно также решить эту проблему, потому что оно вас не поддерживает.

Постоянное переедание может привести к ухудшению физического самочувствия, более оторванному от своих желаний и потребностей, а также быть признаком того, что вы не нашли, как практиковать здоровое и сбалансированное питание в своей повседневной жизни.

Вы узнаете, почему переедание может быть настолько распространенным явлением, и познакомитесь с некоторыми методами, которые помогут вам перестать переедать.

Как перестать переедать

Нас часто спрашивают: «Что мне делать, чтобы перестать переедать», «как мне перестать переедать ночью» или другие подобные вопросы в этом роде.

В рамках моей программы Mindful Nutrition Method ™ у меня есть часы уроков, посвященных тому, как поддерживать привычки в еде, но я хочу поделиться с вами несколькими простыми советами, которые вы можете начать практиковать, если обнаружите, что переедаете.

1. Вести дневник светоотражающей еды

Один из первых шагов в борьбе с перееданием — понять, почему вы переедаете.

Многие люди думают, что это потому, что они сильные сладкоежки или потому, что им не хватает самообладания, но обычно это не так.Есть несколько факторов, которые способствуют перееданию, и лучшее понимание ваших пищевых привычек поможет вам найти истинную причину, чтобы вы могли ее устранить.

Например, одна из участниц программы Mindful Nutrition Method ™ заметила, что она переедает по вечерам. Ей нужно было лучше понять причину этого, поэтому она использовала рефлексивный дневник питания, чтобы помочь ей в этом.

Рефлексивный дневник питания — это не отслеживание калорий или контроль того, что вы едите.Цель состоит в том, чтобы лучше понять свои привычки в еде и заметить общие закономерности, которые возникают у вас, чтобы вы могли определить, что работает, а что не работает.

Со временем именно такие практики помогут вам осознать свои пищевые привычки и поведение. Это осознание помогает вам внести коррективы в то, как вы едите, так, чтобы оно лучше соответствовало тому, как вы хотите себя чувствовать и действовать.

2. Узнайте, что вызывает переедание

Осознав свои уникальные пищевые привычки, вы начнете замечать закономерности переедания, и это поможет вам определить первопричину.

Наша участница Mindful Nutrition Method ™, о которой я упоминал ранее, заметила, что по вечерам переедает. После использования рефлексивного дневника питания она смогла заметить, что склонна переедать в те дни, когда училась в библиотеке. Узнав о причинах переедания, она поняла, что ела недостаточно в течение дня, когда училась. Обычно она упаковывала протеиновый батончик в качестве закуски, вот и все, поэтому она непреднамеренно переходила от завтрака до ужина, не поев, и к тому времени, когда она вернулась домой, почувствовала голод.

Как только вы осознаете это, вы можете сосредоточиться на действиях, которые помогут вам ориентироваться в этих вещах.

После ведения дневника, который поможет вам определить подобные закономерности в вашей собственной жизни, исследуйте эти общие причины, по которым люди склонны переедать, чтобы вы могли увидеть, распространены ли какие-либо из них в вашей жизни.

Отвлекающие факторы

Одна из простейших причин, по которой вы переедаете, — это то, что вы отвлекаетесь.

Когда вы «отвлекаетесь от еды», вы не полностью присутствуете, чтобы испытать свою пищу — чтобы полностью насладиться ею, обратите внимание на свой уровень голода и на то, что вам нужно.

Это часто случается, когда вы разговариваете по телефону, смотрите телевизор, работаете за столом, ведете машину, спешите от одной задачи к другой, размышляете о мыслях, чувствуете себя изолированным или делаете что-то еще во время еды.

Когда вы замедляетесь и устраняете отвлекающие факторы во время еды, вы можете более осознанно воспринимать свою пищу — ее вкус, ощущения, внешний вид и запах, а также то, как вам она нравится. , ваши сигналы голода и то, как ваше тело чувствует себя до еды и после нее.

Ключевой частью обучения тому, как перестать переедать, будет научиться есть, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью присутствовать.

Эмоциональное питание

Еще одна распространенная причина — эмоциональное переедание. Многие люди регулярно испытывают такие эмоции, как скука и стресс, и некоторым людям сложно справиться с этими эмоциями.

Это может выглядеть как попытка перекусить вечером, когда вам нечего делать, кроме как смотреть телевизор, или это может выглядеть как возвращение домой после долгого напряженного дня в офисе и желание поесть привычной еды.

Другие эмоции, такие как горе, которые могут возникать реже, также могут способствовать эмоциональному перееданию.

Ситуационные или средовые триггеры

Третье, что может спровоцировать переедание, — это ваше окружение. Триггеры окружающей среды — это определенные ситуации или места, с которых начинается период переедания.

Типичными примерами этого могут быть поход в кино и заказ попкорна, захват одной из конфет в миске у комнаты отдыха в офисе, где бы вы ни проходили, или выход в ресторан.Это те ситуации или окружения, которые посылают вам сообщения о том, что вы должны поесть, и иногда бывает сложно не забыть проверить себя и заметить, действительно ли вы голодны, или внешние факторы влияют на ваше питание.

Можете ли вы вспомнить экологический триггер, который, как вы понимаете, заставляет вас переедать?

Наличие продуктов, запрещенных к употреблению

Еще одним фактором, способствующим перееданию, является то, что вы употребляете продукты, которых избегаете.

Если вы когда-либо сидели на диете, это может показаться знакомой ситуацией.Вы идете куда-нибудь поесть или идете на общественное мероприятие, пока соблюдаете диету, и вам предлагают продукты, которых вы «не можете есть», что все больше делает вас гиперактивным, сверхчувствительным и сосредоточенным на выборе еды.

Когда вы встречаетесь лицом к лицу с этой едой, вы можете почувствовать недостаток менталитета, который заставляет вас чрезмерно увлекаться этой едой, потому что вы не знаете, когда сможете снова ее съесть, так как вы ‘ он назвал это «запрещенным», вместо того, чтобы иметь возможность насладиться порцией и полностью удовлетвориться.

Вы не в тонусе со своими сигналами голода

Одна из основных практик, которую мы преподаем здесь, в Nutrition Stripped, — это как читать сигналы голода вашего тела, чтобы определять, что есть, когда и сколько есть. Этот навык требует терпения и практики, потому что это не так просто, как «есть, когда голоден, и не есть, когда нет». Если вы не используете уровень голода для определения размера порций, возможно, вы переедаете.

Вы долго не ели

У нас есть столько силы воли, которую нужно использовать, прежде чем она закончится.Когда мы ждем продолжительное время, чтобы поесть, наши сигналы голода в конечном итоге берут верх, что приводит к перееданию.

В качестве примера возьмем промежуток времени между обедом и ужином. Если вы обедаете в 12:00, то не ешьте ничего, пока не вернетесь домой и не начнете готовить ужин в 18:00, скорее всего, вы очень проголодаетесь.

Для большинства людей на этом этапе мы испытываем хотя бы небольшую потерю контроля. Как только мы видим или даже чувствуем запах еды, наши сигналы голода проникают сквозь крышу, и наши тела ищут все и вся, чтобы поесть.

Это часто приводит к перееданию в попытке наверстать часы без еды.

Несбалансированное питание

Каждый из макроэлементов служит разным целям, поэтому использование нашей системы «Основополагающая пятерка» является ключевым фактором для сбалансированного питания. Одни предназначены для того, чтобы дать нам энергию, другие — для того, чтобы мы были сыты.

Если мы придерживаемся диеты с постоянным низким содержанием питательных веществ, обеспечивающих чувство сытости, мы часто можем постоянно переедать.Это происходит, когда мы придерживаемся диеты, в которой отсутствуют полезные жиры и / или белки.

Если у вас на тарелке неправильный баланс макроэлементов, это также может вызвать скачки сахара в крови, что может вызвать чувство голода, даже если вы недавно ели, или развитие тяги к сладкой пище.

Недостаток сна

Хороший ночной сон позволяет телу восстановить силы и восстановить силы на следующий день. Одна ночь плохого сна не принесет большого вреда, но постоянное недосыпание может нанести ущерб организму.

При недосыпании гормоны голода и сытости грелин и лептин могут выйти из строя (3). Это может со временем привести к чрезмерному аппетиту, появлению признаков голода и усилению аппетита.

3. Определите, что нужно предпринять, чтобы остановить переедание

Что некоторые люди пытаются сделать, когда они испытывают переедание, чтобы попытаться остановить это, так это избегать этих продуктов или ситуаций.

Может быть, вы кое-что из этого сделали. Вы замечаете, что переедаете чипсы, поэтому говорите, что больше не собираетесь есть чипсы.Или вы обнаружите, что переедаете, когда идете на девичий вечер, поэтому вы решаете, что лучше просто не ходить на ужин с друзьями.

Эти вещи не только не решают основную причину проблемы, но и могут усугубить ее, когда вы неизбежно снова столкнетесь с этой пищей или ситуацией.

Вдобавок к этому, он может вызвать множество эмоций, таких как чувство вины, стыда или даже грусти и депрессии, из-за чувства неконтролируемости, а также из-за разлуки с друзьями, семьей или переживаниями, которые могут спровоцировать ваше переедание или способствовать нездоровому пищевому поведению. которые остаются нерешенными с течением времени, могут привести к еще большему нарушению пищевых привычек.

Итак, когда вы учитесь, как перестать переедать, отказ от еды или ситуаций не поможет вам в этом в долгосрочной перспективе.

Что наиболее важно, так это устранение основной причины переедания поддерживающим способом, который не кажется ограничивающим и будет устойчивым для вас в долгосрочной перспективе.

Для нашей участницы это означало, что ей нужно было создать для себя практику приготовления еды, чтобы она могла питаться на протяжении всей недели во время учебы.Она даже установила будильник на своем телефоне, чтобы проверить себя, чтобы убедиться, что она делает перерывы, чтобы заметить уровень голода и поесть.

Для других участников, которые борются с эмоциональным перееданием, им нужно найти, как лучше управлять этими эмоциями, а не обращаться к еде.

Это будет выглядеть по-разному для всех, потому что мы все такие уникальные. Ключевым моментом является изучение того, что это за практики, которые будут устранять основную причину, а также чувствовать себя действительно поддерживающими и согласованными с вашей жизнью.

Если вы несколько раз пытались найти решение самостоятельно и не нашли ничего, что застряло в долгосрочной перспективе, тогда вам может потребоваться профессиональная поддержка, и это то, чем мы можем помочь вам в рамках нашей программы. Вы можете записаться на наш бесплатный семинар, где мы познакомим вас с методом внимательного питания ™ и узнаем, как он может помочь вам сбалансированно питаться. Вы также узнаете, как получить дополнительную поддержку от нашей команды.

Как перестать переедать в повседневной жизни

Теперь, когда вы знаете, каковы некоторые из распространенных причин переедания, и несколько советов, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, какая практика вызывает у вас наибольший резонанс, и вы могли бы попробовать на этой неделе?

Ключ в том, чтобы начать небольшое действие с только что полученными знаниями, чтобы согласовать их с тем, что вы хотите испытать.

9 простых способов перестать переедать

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть . Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года.Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения. Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня.Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты. Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто.Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов. Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже.Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите на голодании. Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не нужно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день.Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Есть несколько различных графиков голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету. Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график.Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, так как на самом деле вы пропускаете только завтрак, но на самом деле вы голодаете в течение 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд). В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день.Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многими считается самым сложным и следует графику приема пищи 20/4. Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде. Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, поскольку он полезен для обуздания аппетита.Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.насколько возможно.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания имеет много преимуществ в отношении похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии.После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы.”

Сжигание калорий таким образом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира. Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект.Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов. Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит потому, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать 30-дневную тренировку с эспандером вместе с периодической диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Можно ли принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое прерывистое голодание и как с его помощью можно быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

7 способов изменить свое мышление, чтобы избежать переедания

Вы устали сидеть на американских горках на диете? Какое-то время вы отлично себя чувствуете, затем снова включаете все это, а затем пробуете следующую диету? Когда дело доходит до похудания, изменение мышления — один из важнейших факторов.Это так же или даже более важно, чем то, что вы кладете в рот. Как и во многих других вещах в жизни, это требует практики. Попробуйте некоторые из них!

1. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ БЫТЬ ИДЕАЛЬНЫМ В ТЕЧЕНИЕ НЕДЕЛИ.

Не стремитесь к совершенству даже с понедельника по пятницу. К выходным сила воли иссякает, что приводит к перееданию на выходных. Попытки достичь совершенства приводят к чувству, что вы заслуживаете чит-дня. «Хороший» план, которому вы следуете, лучше, чем «идеальный», от которого вы отказались.

2. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО.

Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны. Ешьте, что хотите. Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь. ГРОМКО скажите себе, почему вы едите. «Я ем, потому что мне скучно, поэтому я откладываю это, пока не проголодаюсь». «Я ем, потому что все едят». Сказать что-то вслух и услышать свой голос может быть очень мощным!

3. СКАЗАТЬСЯ В ЧИТАЙСКИЕ ДНИ.

Мошеннические дни приводят к перееданию, затем к чувству вины, а затем снова к началу нового.Мы склонны есть все, даже то, что нам может не нравиться, потому что это наш единственный день, чтобы это есть. На следующий день еще тяжелее.

4. СОБСТВЕННЫЕ РЕШЕНИЯ.

Не позволяйте хорошему решению дать вам добро на плохое. Эти компромиссы оправдывают переедание. Игры разума подрывают ваши цели в отношении здоровья и вашу власть над своими решениями. Принимайте решения о еде в зависимости от ожидаемого результата. «Я ем этот чизбургер и, вероятно, буду чувствовать себя раздутым и виноватым, но это мое решение.«А потом признай это». Я ем этот салат, потому что он заставляет меня чувствовать себя хорошо, а моя цель — похудеть. «Различные варианты приводят к разным результатам … вы выбираете!

Выходные полны всевозможных причин переедать. «У меня семейная вечеринка по случаю дня рождения.» «Я собираюсь на спортивное мероприятие.» Все оправдания поесть делают вас бессильной жертвой над своим здоровьем и перееданием. »Потому что Сегодня пятница — потому что сегодня суббота ». Переедание по выходным может саботировать ваши цели каждую неделю!

Превратите один чит в« меньшее количество читов »(гамбургер с салатом вместо жареного картофеля ИЛИ этот гамбургер без булочки.Вы выйдете из этой еды без полного переедания и не выйдете из-под контроля в течение всех выходных.