Как справиться с чувством вины — Сноб

В новой книге «Терапия настроения», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», британский профессор психологии и поведенческих наук Дэвид Бернс рассказывает о том, как выявить первые признаки депрессии, справиться с чувством вины и как разобраться в себе. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Isai Ramos

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства,  вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен»  — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях  (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы…». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Перевод: Анна Когтева

💓7 способов проработать чувство вины. Что делать, если мучает чувство вины

Если вы ощущаете недостаток энергии — а это не редкость для женщин, на плечах которых сегодня лежит много всего, — вполне возможно, что причина — в чувстве вины. Но с ним можно поработать и даже превратить его во что-то полезное.

За что вы чувствовали или чувствуете вину?

Лучше всего ответить на этот вопрос письменно. Чтобы вам было легче – вот примеры ответов других людей:

• Что не могу облегчить состояние клиентов, что бессильна им быстро помочь (я психолог).
• За то, что нет времени на ребёнка, накричала на всех.
• За невозможность помочь родным/близким.
• Недостаточно делаю.
• Я чувствовала вину за то, что не готова пожертвовать своим здоровьем ради своих родственников.
• За то, что могу позаботиться обо всех наилучшим образом, не знаю точно как.
• Вина за то, что не успеваю всё, что должна делать, за несоответствие ожиданиям близких.
• Вместо того чтобы получать новую профессию (которая очень нужна и к которой я шла до кризиса), я пекла пироги и лежала на диване.
• За то, что были грандиозные планы и ничего не сделала.
• Вина, что у кого-то вокруг проблемы, а я живу счастливо.
• Вина, что раздражаюсь и злюсь на мужа.
• За то, что много ела.

Я должна была…

Исходя из ответа на первый вопрос, чего вы должны были или чего не должны? В чём состояло ожидание, которое вы нарушили? Как должно было выглядеть то состояние и поведение, при котором вы бы не чувствовали вины? Короче, как вы должны были функционировать? Что сделать / чего не сделать?

Попробуйте написать это прямо, пусть это будет выглядеть бредово — не важно. Например, если вы понимаете, что должны были бы быть сверхчеловеком, то так и напишите: «Я должна была быть суперженщиной, чтобы не испытывать чувства вины».

Примеры:

• Радостно учиться, прибираться, развиваться 28 часов в сутки. И нечего было расклеиваться. Тютя.
• Быть поддержкой клиентам в любом звездеце, даже если сама дохну; заботиться о ребёнке в любом своем состоянии.
• Успешно работать и много другого делать, что многим удаётся, вовсе не сверхлюдям.
• Продолжать заниматься со своим преподавателем или хотя бы самостоятельно учиться.
• Быть поддержкой и опорой, вносить успокоение для тревожного партнёра, показывая, что я рядом.
• Лучше быть подготовленной: больше финансового резерва создать на всякий случай.
• Быть суперспокойной и уравновешенной.
• Делать максимум возможного и справляться со стрессом быстро и без последствий для работы.
• Каждый день заниматься и глотать новые знания тоннами.
• Иметь много ресурсов, чтобы выслушивать близких, чтобы уделять им много времени, не покупать себе ничего, а помогать людям деньгами. Занимать детей больше. Не бояться, не малодушествовать.
• Поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Чувствовать много горя из-за того, что мои планы не реализовались так, как планировалось, и не имею права радоваться хоть какой-то другой стабильности.
• Держаться, быть сверхчеловеком и не испытывать сильных эмоций.
• Высыпаться, качать пресс, учить два языка и программирование, быть суперумной, мудрой и предусмотрительной.

В ответах часто бывает много описаний, которые выглядят как гиперобобщение: например, «Я должна была всегда… никогда… невзирая ни на какие состояния и ни на какие поправки». Короче, такой своеобразный кодекс морального невротика: «Я должен всегда быть успешным во всех своих начинаниях».

Вот это — прямой путь к чувству вины. Проблема в том, что нам трудно не иметь таких ожиданий, потому что общество и семья в нас их вложили, а потом уже и мы продолжили их вкладывать сами в себя.

Надеюсь, вы обдумали свои ответы и увидели, что ваши ожидания от себя и ожидания других от вас избыточны. Наверняка это понимание кому-то поможет немного их скорректировать.

Кто ожидал этого от вас?

Оцените, чьи это ожидания? Ваши или чужие? Кто от вас этого ждал? Насколько вам знакомо ощущение несоответствия ожиданиям? Это вы от себя такого ждёте или этого когда-то ждали от вас? Или ждут до сих пор? Например, «Я должна была быть сверхчеловеком» — вот это чьё ожидание? Примерный расклад ожиданий бывает 50 на 50: свои и чужие поровну.

Может оказаться, что эти ожидания интернализированные, т.е. усвоенные в детстве без критики. Интернализация — это психологический механизм, при котором мы безоценочно берём себе чужое правило. Хорошее оно или плохое, мы всё равно его возьмём, и оно будет жить в нас как образец поведения, как инструкция к нашим действиям. Пока мы маленькие, нам нужна опора, чтобы развиваться и расти, а чужие правила хорошо подходят в качестве опоры, особенно если они исходят от близких. Так и возникают интернализированные ожидания.

Три способа себя простить

Если это ваши ожидания, то это история о вашем Внутреннем Критике или о приросшем плаще супергероя. Возможно, если вы сможете себя простить за то, что не являетесь супергероем в сверкающем плаще, не всемогущи и не всё контролируете, вам станет легче.

Попробуйте себя простить. Я не знаю, получится ли у вас, но хочу подчеркнуть: мы всегда действуем на пределе своих возможностей, даже когда нам кажется, что это не так. На пределе возможностей, знаний, навыков.

И в каждый момент мы делаем лучшее из того, что можем. И не наша вина, что это часто плохо выглядит. Это значит, что вот такое оно, наше лучшее, и за это бывает больно, но я уверена, что всё же можно попробовать себя простить.

Мы все живые люди, а кризис — это экстремальные условия. Нормально не мочь действовать как сверхчеловек, даже если вне кризиса вы были похожи на сверхчеловека. А уж тем более если и вне кризиса такими не были.

Как себя прощать? Иногда помогает представить, что на вашем месте близкая подруга или ваш ребёнок. У нас часто больше милосердия к другим, чем к себе, и мы бы не стали обвинять других за то же самое. Мы легко соглашаемся их поддержать.

Чтобы попрактиковать эту технику, можете представить себя футболистом, который трижды промазал по мячу и не забил ни одного гола. У этого игрока есть два тренера.

Один начинает говорить: «Ну что же ты так, ну как ты так вообще, ты тупой, не подготовился, ничего не можешь, иди, я даже не хочу на тебя время тратить».

А второй говорит: «Ой, ну ты так старался, наверное, это был лучший твой удар, не беда, хочешь, я с тобой позанимаюсь? Приходи сюда в среду, будем тренироваться, я посмотрю, что именно у тебя не получается».

Как вам кажется, какой тренер поможет вам, как футболисту, добиться лучших результатов? Как правило, все говорят: «Конечно, второй!» Тогда дальше важный вопрос: «А какой вы тренер для себя? Как с собой обращаетесь?»

Второй механизм прощения — сравнивать себя с другими. Наш опыт во многом универсален. Если что-то происходит с вами, то оно же происходит и с другими. В процессах, которые вы переживаете, нет ничего уникального. И эмоция вины, и причина, по которой мы её чувствуем в кризисе, тоже не уникальны. Если кто-то другой может себя простить, то и вы сможете.

Третий механизм прощения: вы — единственная версия себя, и ни у кого нет настолько серьёзных причин быть к вам добрее, как у вас самого/самой. Чаще всего никому это и не надо. Поэтому лучше попробовать быть первым добрым к себе человеком в собственной вселенной. Ну же, смелей!

Вот если бы я…

Что ещё помогает поработать с чувством вины? Убрать сослагательное наклонение. Вместо размышлений в духе «Мне надо было бы…», «Вот если бы я…», «Вот зря я не…» попробуйте думать «В следующий раз я сделаю по-другому».

Это вообще классная техника. Дело в том, что люди с чувством вины часто думают в сослагательном наклонении, но этого ни в коем случае не стоит делать. И если вы себя на этом ловите, то сразу же прекращайте и конвертируйте во фразу «В следующий раз я…». И всё. Никаких сослагательных наклонений, категорически.

Как превратить вину в благодарность

Давайте попробуем превратить вину во что-то позитивное. Только вот во что? Предлагаю превратить её в благодарность.

То, что вы написали/подумали в ответе на первый вопрос (за что вы чувствуете вину), как это можно переформулировать так, чтобы во фразе содержалась благодарность вместо вины?

Например, как переформулировать в благодарность фразу «Я чувствую вину, что не смог/ла всё организовать, всё убрать, поучиться чему-то»?

«Я благодарна возможности всего этого не делать, потому что в моей жизни ничего не разрушилось. Я благодарна тому, что у меня не было острой необходимости всё это делать, ведь это были лишь мои желания, и спасибо мне, что я не требовала этого от себя».

Или, например, вы резко среагировали и у вас появилось чувство вины за то, что вы на кого-то сорвались. Благодарность может быть такой: «Спасибо им (на кого сорвались), что они остаются со мной, милосердны ко мне и добры, несмотря на то что я бываю неуравновешенна и теряю контроль над своими эмоциями и действиями».

Ещё один пример: у вас есть чувство вины за то, что вы не являетесь сверхчеловеком, и благодарность может выглядеть так: «Спасибо, что я не сверхчеловек, ведь это была бы, наверное, очень странная и трудная жизнь».

И последний пример: чувство вины за то, что ваш ребёнок растёт как сорная трава. Благодарность: «Спасибо тебе, ребёнок, что ты не сходишь с ума, самостоятельный, молодец, с тобой можно отпустить контроль, и никакой трагедии не случится. Спасибо мне, что я не замурзала своего ребёнка до ужаса своими ожиданиями, сама выживаю как могу, а ребёнка отпустила и не лезу к нему со своими процессами».

Техника превращения эмоции вины в благодарность основана на том, что благодарность — очень позитивное и энергетически заряженное чувство. Попробуйте, вам понравится!

Если у вас не получается нужная перестройка фраз, попросите совета у бывалых переформулировщиков, и вам обязательно помогут.

Что делать с чувством вины?

Фильм «Аватар»

Вспомни все, что тебя гнетет. За что ты себя винишь? Прими реальность. Все это уже случилось! Но не позволяй этому отравлять твою энергию. Если ты хочешь помочь миру, тебе необходимо простить себя.
скачать видео

Фильм «Чувство вины — Антивирус. Центр Синтон»

Денис Швецов рассказывает о тренинге, где идет эффективная работа с чувством вины.
скачать видео

Что делать с чувством вины? Вначале — что не делать. Забыться (напиться) — не вариант. Оправдываться — глупо и не работает. Переживать до тех пор, пока не кончатся то ли энергия себя винить, то ли способность чувствовать боль от самообвинений — самое глупое, чем можно себя занять.

Не обязательно сразу, но рано или поздно вы поймете: все решается, нужно просто включить голову. Нужно включить голову, чтобы вначале — просто разобраться. Возможно, вы действительно в чем-то были не правы, и тогда чувство вины вам об этом напомнило. Скажите ему спасибо и решите вопрос по сути: возможно, стоит попросить прощения, загладить вину (возместить ущерб) делами или деньгами, извиниться, сделать выводы и продумать, как на будущее правильнее вести себя в аналогичных ситуациях.

Если вы уже отработали упражнение «Ошибочка» и применяете формулу «Ошибочка — Я хороший — Работать!», вам проще: вместо ненужных переживаний вы в хорошем настрое и заняты разумными делами. Кому помогает «выговориться» — выговоритесь.

К сожалению, бывает, что вы во всем разобрались, полностью выговорились, все свои ошибки сформулировали, вину загладили и что можно поправили, а осадочек остался. А то и не маленький осадочек, а целый кузов переживаний: чувство вины продолжает вас грызть. Такое бывает не часто, но — бывает. Что делать?

Всегда полезно обговорить то, что вас тревожит, с разумными людьми, которым вы доверяете. Скорее всего, они вам напомнят: если ваша вина уже в прошлом и поправить сегодня ничего нельзя, лучшее, что вы можете сделать — это жить вперед и заботиться о том, чтобы вы были людям полезны. Чувство вины вам не нужно. Пока вы это говорили себе сами, это не всегда звучало достаточно убедительно. Когда вам это говорят разумные люди со стороны, это сильнее.

Впрочем, умные люди могут решить этот вопрос вполне самостоятельно. Если у вас с головой все хорошо, задайте себе простой вопрос: «Зачем мне это нужно? Зачем, для какой цели и какой внутренней выгоды я себя продолжаю грызть?» Это вопрос, уникальный как по простоте, так и по силе: если чувство вины у вас не уходит, скорее всего вы сами его зачем-то удерживаете. Может быть, оно вас от чего-то (по-своему) спасает? А может быть, все проще, и вы просто боитесь, что о вас плохо подумают те, кто увидят вас спокойным (спокойной)? «Не переживает, быстро успокоился — значит, бездушный черствый человек!» — так склонны думать многие, и сталкиваться с этим неприятно. Так или иначе, это вопрос только вам: «Зачем вы грузите себя чувством вины?» Иногда не обязательно отвечать себе внятным образом: если вы просто загрузите этот вопрос себе в подсознание, возможно, чувство вины начнет уходить гораздо быстрее.

Иногда хорошо помогает техника работа с проблемными убеждениями (верованиями), которые часто лежат за чувством вины. Как? См.→

Возможно, с течением времени вы поймете, что ваше чувство вины связано не с конкретным поводом, а отражает скорее ваше мироощущение и образ жизни, вашу привычку к постоянной виноватости. В этом случае уже нет большого смысла обсуждать каждую ситуацию, где вы снова видите свою вину, тут нужна работа уже с вашей личностью.

Конкретнее: постоянное чувство вины переживает обычно тот, кто постоянно себя винит и ругает. Чувство вины — следствие того, что человек себя винил или продолжает винить. Если человек в принципе часто ругается и обвиняет, он будет создавать чувство вины как у других (когда ругается на других), так и у себя (когда ругает себя). Если человек сможет переучиться, если он отучится преимущественно ругаться и научится в большей степени поддерживать хоть себя, хоть других, чувство вины у него начнет снижаться. Привычку ругаться и обвинять нужно менять на привычки синтонного общения. Исчезают обвинения — снижается чувство вины.

Нередко привычку ругаться и обвинять поддерживает негативное мировосприятие. Если человек во всем видит в первую очередь плохие стороны и в себе дурные черты, он будет чаще ругаться на себя и в результате получать чувство вины. Перестроится на более позитивное мировосприятие, станет чаще улыбаться и уйдет от чувства вины.

Часто говорят о важности умения прощать. Действительно, если у человека многое зависит от его настроя или установок, то изменив их на более миролюбивые, предложив ему простить себя, иногда потребовав от него наконец-то простить себя — удается снять длящиеся внутренние обвинения. При этом рекомендовать прием «Прости себя!» можно только как дополнение к разумному размышлению и отучению от привычки ругаться, иначе многие люди быстро вырабатывают в себе дурную привычку: «Сделал глупость — поругал себя — простил себя!»

Другие обстоятельства, на которые обязательно обратит внимание внимательный психолог: чувство вины может порождаться проблемным телом (смотри функциональный негатив), проблемным якорением (ассоциативная связь чувства вины с разнообразными жизненными обстоятельствами), проблемный образ жизни (у людей, плотно занятых делами, на пустые переживания времени обычно нет).

Сразу скажем, что при желании все эти вопросы решаются без больших проблем, был бы хороший специалист и было бы желание. Если есть хороший психолог, обратитесь к психологу, если можете придти на соответствующий тренинг, сходите на тренинг.

Как проработать чувство вины: рекомендации психолога

Человек редко проживает одну эмоцию в чистом виде. Например, вину часто проживают вместе со стыдом или страхом (осуждения или наказания). Чувство вины не заложено природой, оно возникло в результате эволюции, социализации людей. Чувствовать вину человек начинает в детстве (в семье, школе), это является одним из способов урегулирования отношений.

Чувство вины возникает, когда мы верим или осознаем, что нарушили собственные стандарты поведения или общечеловеческие моральные и несем за это нарушение ответственность. Но сложность в том, что эти социальные стандарты нигде не прописаны. Они существуют только у нас в голове, как следствие воспитания в семье с конкретными правилами и традициями или иного накопленного жизненного опыта. Поэтому, чувствуя вину, человек нарушает свое правило, которое для другого человека может быть даже неизвестным.

Рекомендация № 1. Как можно чаще используйте в жизни аксиому эмоционального интеллекта:

Я несу 100% ответственность только за свои эмоции, намерения и решения. И не несу никакой ответственности за эмоции, намерения, решения, чувства и поступки других людей.

Иначе говоря, если человек избрал чувствовать вину по вас, то ее ничто не остановит, даже если у вас такого намерения не было. Чувство вины имеет целью наказание за уклонение человеком в своем поведении и мышлении ожиданий других.

Рекомендация № 2. Чтобы не чувствовать вину, достаточно прекратить наказывать себя внутренне, а реально нести ответственность в случае нарушения.

Например, за нарушение закона — оплатите штраф; за опоздание на встречу — предложите оплатить коллеге / партнеру такси. Нужно не загладить вину, а нести ответственность!

Чувство вины и работа

Чувство вины — одно из самых сильных чувств, которое управляет нашим поведением в межличностных отношениях, во многом корректируя их. Это манипулятивное, даже рекетное чувство. Что касается рабочих моментов, то компании часто прописывают определенные правила корпоративной культуры, поэтому важно их знать или же сразу прояснять в общении, чтобы не доводить до чувства вины.

Например, сотрудник четко связывает свои успехи на работе с доброжелательностью к себе шефа, чувствуя ответственность за его здоровье и настроение. Или же сотрудник чувствует вину за то, что не работает в выходные, как его коллеги — профессионалы, которые бесплатно выполняют задачи вне основной работой.

Помните, шеф к вам доброжелательный, потому что вы выполняете свою работу тщательно и своевременно, что влияет на общий результат компании, а не потому что вы чувствуете себя виновным за опоздание на работу.

Как проработать чувство вины

Вина — токсическое чувство для любого человека, регулирующего отношения скорее манипуляциями, чем экологично. Невозможно манипулировать человеком, проработавшего свое чувство вины.

Виды вины:

Рациональная вина : нарушили — понесли ответственность.

Например, неудачно спланировали маршрут и опоздали на встречу. Что нужно делать?

1. Осознать, что нанесли ущерб другому человеку. Времени на вашу встречу осталось меньше и она пройдет непродуктивно.

2. Взять на себя ответственность за это. Нужно более удачно составлять маршруты, выезжать раньше, ведь вы нарушаете границы другого человека, задерживая на следующую встречу.

3. Исправить положение (результат), насколько это реально возможно. Предложить подвезти на следующую встречу и по дороге иметь дополнительно время, чтобы обсудить ваш вопрос.

Иррациональная вина — вашей ответственности здесь нет, вами манипулируют.

Например, хороший сотрудник должен поработать после работы несколько часов на благо компании бесплатно.

1. Четко сформулируйте с чем связана вина. Например, вы не работаете в нерабочее время без оплаты за это и одновременно адекватно оцениваете количество часов в свои потенциальные рабочие задачи.

2. Признайте, что это не ваша зона ответственности. Социальный стандарт «должен» только в голове того, кто использует такую ​​нездоровую манипуляцию.

3. Признайте, что никакого «возмещение» здесь не может и не должно быть. Скажите об этом прямо.

Ваше самопрощение, освобождение от чувства вины может принести пользу другим, помогая стать лучшим коллегой, более внимательным другом, способным лучше слушать других, быть более эмпатичным человеком и тому подобное. Возможно, вы будете менее эгоцентричным и более заинтересованным в других, станете менее нуждающимся в неэкологичноми внимани к себе и станете тем, кто отдает.

Перевод для www.vitamarg.com

Как побороть чувство вины: психология, пути самоисцеления

В этой статье вы узнаете:

• Что такое чувство вины и есть ли такое «чувство» на самом деле;
• Откуда у нас появляется чувство вины;
• Как распознать «хроническую» вину;
• Шаги к избавлению от деструктивного чувства вины;

Мы осознаем себя виноватыми, но не можем чувствовать это. За виной может скрываться досада, стыд, злость, подавленность… Но «чувство вины» – это блок, не позволяющий взглянуть в глаза своим настоящим эмоциям и взять ответственность за поступки. Вина – это тяжесть. Ответственность – это освобождение.

«Чувство вины» – это осознание, что поступили мы неправильно, и что нам «должно быть стыдно». Но как можно почувствовать то, к чему приходим путем аналитического мышления? Вина часто становится центром для манипуляций. Или самонаказанием за поступок, который противоречит нашим внутренним убеждениям или ожиданиям окружающих.

Откуда берется чувство вины? Действительно ли нам стыдно перед самими собой? А почему тогда мы поступили так? Ведь на подсознательном уровне мы поступаем так, как лучше для нас, и если в один момент вы приняли решение пойти вопреки своим принципам или общественным установкам, значит, стремились к собственному благополучию. Конечно, есть ситуации, когда человеком руководит голос страха или голос зависимости. Но осознание, что это именно вы приняли решение так поступить в тот момент, из-за которого сейчас чувствуете вину – путь к настоящей свободе.

Откуда у нас чувство вины?

Механизм самообвинения зарождается у человека еще в младенческом возрасте. Родители для маленького ребенка – это безоговорочный авторитет, источник безопасности и стабильности. Поэтому, если поведение родителей как-то вредит ребенку, он задается логическим вопросом: «Почему? Кто виноват?». Усомниться в авторитете родителей в таком зависимом возрасте равносильно потерять безопасность и источник развития, поэтому ребенок начинает винить себя.

Чувство вины – это механизм, наработанный с детства, чтобы оставаться «хорошими» для своих родителей, а значит – любимыми. Особенно ярко он проявляется у людей, кому в детстве прямо заявляли, что они – виноваты. Что их поведение является причиной родительской нелюбви (даже если она не подразумевалась), что они – причины бед и родительских неудач, что они разочаровывают, потому что делают или не делают чего-то.

Со временем чувство вины превращается в паттерн, который срабатывает при любой (или почти) негативной ситуации. Поскольку вина блокирует чувства, она помогает справиться с травматичной ситуацией, не осознавая ее масштабов. Включается механизм саморазрушения. Часто это происходит неосознанно.

Ощущение виноватости иногда проявляется не как привычная реакция, а как глубинная установка, влияющая на всю жизнь.

Как распознать чувство вины (читай – ощущение виновности), глубоко засевшее в нашем подсознании?

• Слишком частые извинения, несоизмеримые ситуации. Они происходят по поводу и без и не являются уместным актом вежливости. Такой человек только снаружи извиняется за то, что побеспокоил кого-то, внутри – он извиняется за то, что недостоин этого беспокойства.
• Установка «я недостоин». Этот человек, осознанно или нет, верит в то, что не заслуживает счастья. Поэтому он всеми силами будет привлекать ситуации, которые провоцируют дискомфорт, или блокировать собственные пути развития.
• Повышенная тревожность. Тревога – это как защитный механизм перед более неприятным чувством – токсичным чувством вины. Стараясь избежать чувства вины или токсичного стыда, человек начинает тревожиться по надуманным преувеличенным поводам. Он может осознавать деструктивность своей тревоги, но справится с ней, к сожалению, ему часто бывает не под силу.
• Агрессия, направленная как на внешний мир, так и внутрь себя. Внутрь себя – это самонаказание. На внешний мир – это компенсация за неразрешенный конфликт с родителем, который заставил чувствовать вину в детстве. Эти два вида агрессии вполне могут уживаться в одном человеке.
• Персонализация ситуации и уверенность в своей ответственности за чувства других. Есть ситуации, в которых наше поведение может расстраивать других. В таком случае человек с глубоким чувством виноватости переносит ответственность за чувства других на себя, не выстраивая границ. Под этот пункт не подпадают ситуации, когда поведение человека наносит реальный вред другим.

А как же совесть и мораль?

У многих современная тенденция популярной психологии называть чувство вины деструктивным вызывает негодование: как же человек будет понимать, что поступает аморально и плохо по отношению к другим, если его не будет мучить чувство вины? В данной ситуации мы говорим о совести. Давайте обратимся к толковому словарю относительно слова «совесть»: «Чувство нравственной ответственности за свое поведение перед окружающими людьми, обществом» (Толковый словарь Ожегова). Трактуя же такое размытое понятие как «психическая норма» мы можем выделить лаконичное и емкое определение – поведение человека, которое не вредит окружающим и ему самому, отсутствие стремления навредить.

Совесть – это осознание ответственности. И так называемые «угрызения совести» хоть и напоминают чувство вины и в какой-то мере являются им, в здоровом своем проявлении имеют выход в виде добровольной ответственности. Что такое добровольная ответственность? Принятие решения: исправить ситуацию, извиниться, искупить вину, или отпустить ситуацию и договориться с собой не поступать так впредь. Токсичное чувство вины не ведет к такому выходу неприятных эмоций, оно их блокирует и разъедает внутреннюю опору.

Редакция рекомендует: Книга «Размышления за чашкой кофе» проведет вас по пути исследования себя, своих мыслей и чувств, как GPS, в котором конечная точка прибытия – ваша удовлетворенность собой, вашими отношениями и всей жизнью.

Как работает чувство вины во взрослом возрасте?

Парализует. Чувство вины отнимает у нас ресурс для решения ситуации. Выработавшееся в детском возрасте, во взрослый чувство вины приходит как механизм защиты психики в стрессовых травматичных ситуациях. Оно блокирует реальные эмоции, которые зачастую осознавать и проживать намного сложнее, чем привычную, направленную внутрь себя вину. Оно помогает справится с ситуацией, не взяв на себя реальную ответственность. Потому что между чувством вины и осознанием реальной ответственности огромная пропасть.

Как освободиться от деструктивного чувства вины

Выдохнуть и посмотреть в глаза настоящим чувствам, которые скрываются за так называемым «чувством вины».

Механизм освобождения всегда один:

Осознать реальные чувства – посмотреть им в глаза – не дать им захватить себя – принять решение.

За чувством вины может скрываться стыд, боль, страх, отверженность, ненависть к себе, ощущение никчемности и т.д.

Редакция рекомендует: проработайте экологично свои глубинные страхи с ментальными картами «Пульс правды»

Осознание ответственности за действие, совершенное вами в прошлом, помогает освободиться от порочного круга «вина – наказание». В начале статьи звучал вопрос: «Почему мы поступили так?». То есть, большую роль еще играет и внутренний конфликт, где одна сторона понимает, что нельзя и плохо, а другая стремится к этому. И принятие на себя ответственности – это не избавление от конфликта, потому что он будет присутствовать всегда при принятии решений. Ответственность – это осознанный выбор в сторону чего-то одного, понимая, какие последствия за этим последуют.

Но не стоит себя корить, если у вас не получается вот так сразу принимать решения, не ощущая осадка. Чувства будут, осознавайте их, старайтесь переименовать «чувство вины» в то, которое услышите, заглянув глубоко в себя. Выдыхайте, осознавайте, принимайте.

Как по-другому могут выглядеть жизненные ситуации, если мы начнем осознавать свои чувства и освобождаться от чувства вины?

Вы сорвались, сидя на строгой диете. Вы чувствуете вину. Она парализует и заставляет вас все бросить, провоцирует ненависть к себе. Она разрушает.

А можно так: вы осознанно нарушили правила диеты, потому что, съев кусок пирога, уверены, что почувствуете себя лучше; или осознанно словили себя на мысли, что хотите сорваться, но понимаете, что за срывом последует другой, и вы не добьетесь своей цели, вам не нравится такой исход и вы решаете не срываться. Осознанность исцеляет.

Вы позвонили бывшему мужу, когда было одиноко. Вы чувствуете вину.

А можно так: вы понимате, что поступили так, от чего вам сейчас плохо. Но на тот момент вы для себя видели только этот способ справиться с терзающим чувством одиночества. Вы осознаете ответственность и принимаете решение, например, в следующий раз позвонить подруге в моменты, когда «накрывает», заранее договорившись с ней, что будете делать дальше.

Вы незаслуженно накричали на сына, когда были уставшей. Вы чувствуете вину.

А можно так: вам очень стыдно за свое поведение и вы осознаете, что неправы. Вы хотите исправить ситуацию и говорите о своих чувствах сыну. Вы обещаете, что не будете поступать так впредь, и объясняете, что он ни в чем не виноват.

Вы можете поступать как угодно, не только нравственно и справедливо. Но каждый раз понимайте, что вы принимаете осознанное решение и несете за него ответственность, если хотите избавиться от разрушающего чувства вины. Обычно в таких случаях люди все же выбирают поступать по совести.

Самое главное – разрешите себе те эмоции и чувства, которые блокирует ощущение «вины» в стрессовых ситуациях. В работе с любой психологической проблемой важнее всего опускаться на глубинный чувственный уровень. То есть, обдумывая ситуацию, строя причинно-следственные связи в голове и анализируя свои поступки постоянно, вы лишаете себя возможности прожить ситуацию и освободиться от нее. Обдумывание и анализ очень важны, особенно на уровне осознания. Но для исцеления нужно больше – мир эмоций, сталкиваться с которым куда страшнее и болезненнее. Просто помните, что бы вы ни чувствовали в той или иной ситуации – это нормально.

Стыд – это нормально.
Страх – это нормально.
Злость – это нормально.
Отчаяние – это нормально.

С чувствами не нужно «справляться», их нужно принимать. И в этом случае хорошо обратиться к человеку, который сможет вам с этим помочь, к терапевту, с которым вы сможете проработать накопившуюся боль. Потому что в основе исцеления лежит безусловное принятие, к которому очень сложно прийти самостоятельно, хотя и возможно, если набраться терпения и начать очень бережно относиться к себе, своему внутреннему миру.

Наши чувства и эмоции – это реакции. Проживая их, мы открываем всю полноту жизни. Чувство вины блокирует это ощущение полноты. Освободившись от него, вы избавитесь от огромного блока и дадите себе возможность почувствовать эту полноту.

---

Читайте также: Ольга Алехина — о стратегии жертвы и избавлении от внутреннего садиста

---

Полина Сидоренко
Шеф-редактор интернет-портала «Колесо Жизни»

Как избавиться от чувства вины

Чувство вины хорошо знакомо почти каждому из нас. И речь идет не об объективной его разновидности, когда мы кого-то подвели, а о хронической, навязанной, не имеющей реальных причин, но постоянно давящей на нас. Такое чувство вины мы впитываем его едва ли не с молоком матери, точнее, в нас его активно культивируют с самого детства, именно поэтому оно также называется вмененным. Став взрослыми, мы даже не замечаем, как оно накладывает отпечаток на все наши действия, реакции и поступки, а фактически – на всю нашу жизнь. Психологи считают, что это – одна из важнейших причин формирования заниженной самооценки и серьезная преграда на пути к счастью и успеху. В данной статье мы рассмотрим, почему так происходит и как можно избавиться от подобного чувства вины.

Что такое навязанное чувство вины

Что такое чувство вины с точки зрения психологии? Это нарушение неких долженствований – либо своих собственных, либо навязанных родителями и другими авторитетными личностями.

Надо сказать, что у психологов есть разные точки зрения на то, может ли чувство вины быть конструктивным и как оно соотносится с чувством ответственности.

Подробнее этот вопрос освещается в статье «Ответственность, вина и стыд: что это за чувства?», а пока же условно примем, что чувство вины бывает объективным и необъективным. Это неофициальное деление, но оно будет полезно в рамках данной статьи. Пример объективной вины – вы пришли в гости к другу и разбили его новенький монитор. Вы нарушили установки «Я не должен портить чужие вещи» и «Я не должен расстраивать своих друзей», и здесь на то, чтобы испытывать чувство вины у вас есть реальные, настоящие причины.

Но в этой статье мы хотим поговорить о другом явлении – хроническом вмененном чувстве вины. Оно вызывается установками, навязанными в детстве другими людьми, и избавиться от них гораздо сложнее. Основная проблема в том, что такое чувство собственной вины постоянно преследует личность, хотя для этого нет реальных причин. Оно опасно тем, что человек направляет агрессию на самого себя. Это своего рода самонаказание за нарушение долженствований («Я плохой», «Я неудачник», «Я ни на что не способен»…).

В таком чувстве нет ничего конструктивного, но избавиться от него весьма сложно. Посмотрим, почему так происходит, как развивается такое чувство и можно ли с ним справиться.

Почему мы испытываем чувство навязанной вины

Как правило, разбираемое нами явление начинается с чувства вины перед родителями. Когда ребенок появляется на свет, он не знает, какой он, что он делает правильно, а что – нет. Все эти понятия и шаблоны закладывают в него родители или другие значимые взрослые в процессе воспитания. Чаще всего используется механизм «хороший – плохой». Если поведение ребенка соответствует требованиям родителей, значит, он хороший. Если нет, то плохой. Таким образом его самооценка формируется с точки зрения ожиданий родителей.

«Какой у Ивановых умный ребенок, а ты у нас такой бестолковый!», «Хорошие девочки (мальчики) так себя не ведут»,

«Мы тебе все лучшее отдаем, а ты ничего не ценишь», «Мама так переживала из-за твоей двойки по математике, что теперь лежит с головной болью» и так далее. Эти или подобные фразы большинство из нас слышали в детстве неоднократно. Поводом могло стать что угодно – сломанная игрушка, порванная или запачканная одежда, четверка вместо ожидаемой пятерки и так далее. В ответ на обвинения ребенок начинает испытывать чувство вины и стыда, потому что ему кажется, что из-за его плохого поведения мама и папа несчастны и даже могут заболеть. Более того, он испытывает вину не только из-за конкретного «прокола», но и вообще из-за самого факта своего рождения.

Родители еще больше усугубляют ситуацию, ругая или наказывая чадо до тех пор, пока оно не «осознает свою вину» и не произнесет вслух: «Я виноват, простите меня». В итоге малыш понимает – чтобы от него отстали, нужно признать себя виноватым. На первый взгляд, вроде бы ничего страшного в этом нет. Но на самом деле формируется опасный механизм, следствием которого во взрослой жизни становится ощущение неполноценности, зависимость от мнения других людей и заниженная самооценка. Все это может негативно сказаться на дальнейшей жизни. Зачастую так действительно и происходит.

Родителям же такое положение дел в целом выгодно, хотя они могут этого и не осознавать. Просто с помощью чувства вины и стыда ребенком легко манипулировать и держать его под контролем. Манипуляция чувством вины – в принципе одна из самых распространенных и эффективных. Некоторые пользуются ей неосознанно, например, как мать и отец в описанном выше примере. Также к этому средству любят обращаться те, кто подвержен синдрому жертвы. Другие же – особенно «профессиональные» манипуляторы – играют на нем сознательно и весьма эффективно. Об этом мы погорим далее.

Чувство вины во взрослой жизни, или Без вины виноватые

Став взрослым, человек с хроническим чувством вины, идущим из детства, становится очень строгим и даже жестоким родителем самому себе. Любой упрек посторонних людей приводит к тому, что в нем вспыхивают сильная вина и стыд. Как правило, это воображаемые причины, а не реальные («Она на меня как-то не так посмотрела, наверняка я ее чем-то обидела»).

Он может испытывать чувство вины перед человеком за свои негативные эмоции по отношению к нему, за свое равнодушие или невозможность кому-то помочь, за то, что живет лучше окружающих, за то, что не оправдал чьих-то ожиданий и так далее. Некоторые доходят до того, что считают себя виновными за все беды человечества, хотя это уже похоже на манию величия.

Человек с болезненным чувством вины создает для себя крайне жесткие границы и правила (долженствования), и за их нарушение сам себя наказывает. К примеру, мысленно ставит себе установку «Я должен быть безупречным работником» или «Я должен стать идеальным мужем (женой, матерью)». Но как мы понимаем, идеальных людей не бывает, все ошибаются и совершают неправильные поступки. Однако у человека, испытывающего постоянное чувство вины ни за что и за все сразу, нарушение этих догм вызывает сильнейший стресс. Вполне понятно, что таким людям очень трудно быть счастливыми и наслаждаться жизнью. Вместо этого они постоянно грызут себя, занимаются самокопанием, самобичеванием, загоняют себя в строгие рамки и сами себя наказывают за свое неидеальное поведение по принципу, выученному в детстве: «Виноват – понеси наказание».

Заметим, что часто такие люди испытывают двоякие эмоции по отношению к родителям: с одной стороны, злятся на них за излишне жесткое воспитание, а с другой – ощущают себя виноватыми перед ними. В этом случае часто встречается установка «Я должен хорошо зарабатывать, чтобы обеспечить отцу и матери безбедную старость». Если же эта догма нарушается и заработки отнюдь не так высоки, как хотелось бы, чувство вины тут как тут. Особенно сильно оно проявляется, в случаях когда один из родителей или они оба умерли. В такой ситуации человек начинает обвинять себя в том, что не смог вылечить маму или папу, не сделал все, что было возможно. Но нужно понимать, что в большинстве случаев это не в ваших силах и не в вашей зоне ответственности, поэтому не изводите себя угрызениями совести. Родителям это уже никак не поможет, а вам может существенно отравить жизнь.

Чувство вмененной вины как подарок для манипуляторов

Человек, испытывающий постоянное чувство вины и как следствие имеющий низкую самооценку, практически всегда очень удобен в «использовании». Мы имеем в виду, что его используют все кому не лень, ведь его легко подчинить и управлять им с помощью все того же их слабого места. На работе на таких сотрудников часто навешивают дополнительные обязанности, и они безропотно соглашаются, так как боятся отказать. И дело не столько в страхе увольнения, сколько опять-таки в чувстве вины и нарушении долженствований. Ведь детская установка «Я не должен расстраивать маму» трансформируется в более широкую «Я не должен расстраивать других людей» или «Я не должен отказывать людям, с которыми у меня хорошие отношения».

Вообще человек с чувством вины – настоящая находка для манипуляторов, которые за версту чуют «виноватого» и ловко используют его уязвимость в своих целях. Особенно ярко данный механизм проявляется в отношениях между мужчинами и женщинами. К примеру, банальная фраза «Я отдала тебе лучшие годы своей жизни, а ты так себя ведешь» не что иное, как манипуляция. Обвиняемый, если у него сильно развито чувство вины, берет на себя ответственность за неудавшуюся судьбу своей второй половинки и старается загладить свою вину всеми доступными ему способами. Однако нужно понимать, что цель манипулятора – получить власть над партнером, добиться определенных выгод, а также самоутвердиться за счет «обвиняемого». Потому что, как правило, манипуляторы – тоже неуверенные в себе люди, но они тщательно это скрывают за внешне агрессивным поведением и за жалостью к себе, которую они вызывают.

Интересно, что вина и обида – два чувства, которые ходят парой, поскольку защитная функция обиженного – поиск виноватых. Поэтому довольно часто люди, испытывающие постоянное чувство вины, подсознательно выбирают себе в партнеры тех, кто непрерывно обижается. Они «идеально» дополняют друг друга: «обиженный» обвиняет «виноватого» во всех своих проблемах и неудачах, а тот всеми способами старается загладить свою вину, как правило, мнимую. Разумеется, такие отношения нельзя назвать здоровыми, тем не менее подобные тандемы встречаются сплошь и рядом. По своей сути обида – это несовпадение наших ожиданий с тем, как себя ведет партнер. Но люди не могут и не должны все время вести себя так, как вы ожидаете.

Вина: объективная и навязанная

Не нужно думать, что чувство вины носит исключительно негативный характер. Благодаря нему, мы можем сопереживать людям, различать добро и зло, оценивать последствия своих поступков для окружающих и так далее. Но только в том случае, если мы имеем дело с реальной виной, а не надуманной или навязанной кем-то. К примеру, вы обещали выполнить некую работу в определенный срок, но не сделали ее и подвели людей. В этом случае нормально испытывать чувство вины и муки совести.

Как должен в такой ситуации поступить взрослый осознанный человек? Прежде всего извиниться, признать свою ошибку, а не перекладывать ее на кого-то другого или неблагоприятные обстоятельства и предложить варианты решения проблемы. Это признак зрелой адекватной личности.

Если же вина необоснованная, болезненная (комплекс чувства вины), то она может существенно отравить жизнь. Такие люди испытывают беспокойство по любому, даже самому ничтожному поводу, их постоянно мучают угрызения совести, они придумывают себе проблемы, которых на самом деле нет, и к тому же считают, что они за все в ответе. Понятно, что жить с таким грузом очень нелегко, и он может привести к различным проблем, включая неврозы и психосоматические заболевания.

Здесь стоит вспомнить и о тех, кто чувство вины испытывает крайне редко, – о социопатах. Один из отличительных признаков социопата – неспособность сочувствовать, сопереживать. Это люди с клиническим отсутствием совести. Соответственно, и чувство вины им, что называется, в большинстве случаев не грозит.

6 способов избавиться от чувства вины

Надеемся, приведенное выше описание убедило вас, что вмененное чувство вины по сути своей деструктивно. Если вы обнаружили, что описанные выше проблемы относятся и к вам, советуем вам начать работу с навязанной виной. Как и все установки из детства, избавиться от данного чувства не слишком просто. Поэтому при необходимости не отказывайтесь от помощи специалиста. А мы же дадим несколько советов и расскажем о некоторых техниках, которые помогут убрать чувство вины или сделать его не столь ярким.

• Учитесь различать реальную вину и надуманную. Когда к вам в очередной раз придет это чувство, попробуйте определить причину и оцените, насколько это действительно ваша вина и вина ли вообще.
• Осознайте, какие долженствования вы нарушили. Для этого можно записывать ситуации, в которых вы ощущали себя виноватым, и анализировать их, чтобы понять, откуда у вас появились те или иные долженствования (в первую очередь отмечайте, придумали ли вы их себе сами или они были навязаны вам в детстве). Иногда этого бывает достаточно, чтобы хотя бы частично избавиться от болезненного чувства вины. Хотя, как уже отмечалось, справиться с установками, которые нам были привиты в детстве, крайне сложно. Здесь все-таки желательно обратиться к специалисту.
• Перестаньте быть жестоким по отношению к себе, примите себя таким, как есть, и дайте себе право на ошибку. Постарайтесь не наказывать себя за промахи и неудачи и не обвиняйте во всех смертных грехах.
• Если вы хотите избавиться от чувства вины перед родителями, которых нет в живых, постарайтесь понять и осознать, что ситуацию уже нельзя изменить. Просто примите этот факт, и живите дальше. Если же чувство вины не отпускает, мысленно попросите у отца и матери прощения и почувствуйте, как ваша вина трансформируется в чувство любви и принятия.
• Ни в коем случае не оправдывайтесь перед человеком, который вас в чем-то обвиняет. Особенно если вы подсознательно чувствуете, что таким образом он хочет от вас чего-то добиться и получить контроль над вами. Как только вы начнете оправдываться, вы тут же попадете в сети манипулятора. Например, есои вас о чем-то просят, просто откажите, не оправдываясь. Советы, как сказать нет, вы сможете прочитать в нашей статье.
• Перестаньте заниматься самокопанием и беспрерывным анализом уже случившегося. Что произошло, то произошло. Лучше устремите свои мысли в настоящее и займитесь планированием будущего с учетом прошлых ошибок, если они действительно имели место.

2 простых упражнения, как справиться с нездоровым чувством вины

Вы не ломаете руки, не краснеете лицом, — вина не так ярко проявляется на телесном уровне, как тревога или гнев, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Коллега рассеянно поздоровался сегодня утром? Вероятно, он сердится на меня. Начальник ничего до сих пор не сказал по поводу отчета? Значит, ему не понравилось. Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин для чувства вины может быть множество. Если вы склонны «залипать» на этих переживаниях, испытываете вину слишком часто, то два упражнения из когнитивно-поведенческой терапии вам очень помогут. Попробуйте!

Вина нужна нам, чтобы устанавливать границы в общении друг с другом, пишет в своей книге «Интуитивное питание» психолог Светлана Бронникова. Жизнь совершенно без чувства вины не была бы безопасной — примерно как ездить на автомобиле по дорогам без светофора. Но, как уже говорилось выше, есть люди, которые зацикливаются на переживании чувства вины, испытывают его по любому поводу. Коктейль из чувства вины и тревоги создает основу для постоянных размышлений — сделал не так, не то, не успел, не такой…

Со временем эти «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом — вам даже не приходится хоть сколько-то напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. И здесь много скрытой, не видной миру, внутренней потребности в контроле. Да-да, с помощью вины можно контролировать мир, пишет Светлана Бронникова. Потому что, если и коллега рассеян из-за вас, и начальник на вас сердится, и подруга нашла, за что обидеться, и знакомый не просто так не пригласил на день рождения — значит, как пел известный питерский музыкант Леонид Федоров, «я заведующий всем и все из-за меня». Фактически вы неявно управляете миром этих людей — вернее, ваша вина помогает вам создавать иллюзию, что вы делаете это.

Как же издавиться от нездорового чувства вины? Когнитивно-поведенческая терапия учит нас, что, если «неправильные», приводящие к патологическому результату — душевному разладу — мысли стали автоматическими, то можно последовательно разучиться их думать. Предлагаем вам два упражнения из книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание», которые помогут это сделать.

Упражнение 1. «Мои «виноватые» мысли»

Вспомните ситуацию — текущую, из прошлого, из детства, — которая вызвала у вас ощутимое и длительное чувство вины. Коротко опишите, что тогда произошло. Вспомните свои чувства по поводу этой истории, потратьте немного времени и позвольте себе погрузиться в переживание вины. Когда оно поглотит вас полностью, придумайте одну-единственную — любую! — причину не чувствовать себя настолько виноватым. Может быть, вас давно уже простили за то, что вы тогда сделали? Или вы предприняли какие-то шаги, чтобы исправить ситуацию? Годится любая причина!

Теперь, когда вы смогли придумать одну причину, придумайте еще две. Вы долгое время запрещали себе прощать себя, называя возможные причины не испытывать столько вины — отговорками, оправданиями — словом, на всю мощь используя своего собственного Внутреннего Прокурора, безжалостного обвинителя. Настало время дать слово и Внутреннему Защитнику.

Получилось? Теперь, когда у вас уже есть три причины чувствовать себя не таким виноватым, придумайте последнюю, четвертую, причину не испытывать чувство вины за эту историю вовсе.

Удалось вам ограничить переживание чувства вины? Как вы это ощущаете? Отметьте, каким образом рациональное мышление позволяет вам преодолеть вину. Разрешите себе себя простить.

Упражнение 2. «Счетчик виноватых мыслей»

Самое лучшее средство против нездоровой вины — все та же, хорошо известная нам, осознанность. Фактически осознанность — яркий прожектор, позволяющий рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид. На этом беспощадном свету нездоровая вина начинает извиваться, бледнеть и показывать свою истинную сущность, — которая у нее не очень приглядная. Высасывает силы, не давая ничего взамен.

Итак, за дело.

Представьте себе, что вы постоянно носите с собой счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство.

• Сколько раз вы испытывали чувство вины за сегодняшний день?
• А за вчерашний день?
• А за прошедшую неделю?

Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство (да-да, каждый раз!). Коротко опишите каждый случай.

Что вы заметили в результате этого упражнения? Было ли что-нибудь новое, что вы открыли в результате его выполнения? Вина может сформировать привычку, как и любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.

Статья написана по материалам книги психолога Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». А в Библиотеке КнигиКратко вы можете прочитать обзор книги психолога Михаила Лабковского «Хочу и буду», где вас также ждут рецепты, как обрести гармонию с собой и перестать беспокоиться напрасно.

8 действенных способов перестать чувствовать себя виноватым

Источник: Pexels

Эти утверждения звучат знакомо?

«В моей квартире такой беспорядок. Почему я не могу просто собраться?»

«Я забыл о визите к врачу. Что со мной не так?»

«Я слишком много съел прошлой ночью, и теперь я чувствую себя раздутым и ужасным.»

«Я недостаточно делаю для своих детей/партнера/родителя/друзей.Я такой эгоист!»

Вина — это общая эмоция, которую мы все испытываем. Согласно исследованию, женщины, в частности, склонны к чувству вины. В исследовании 2009 года, проведенном Etxebarria, опубликованном в Испанском журнале психологии , были опрошены женщины и мужчины из трех возрастных групп (156 подростков, 96 молодых людей и 108 пожилых людей) о том, какие ситуации чаще всего вызывали у них чувство вины. Исследователи обнаружили, что чувство привычной вины выше у женщин, чем у мужчин во всех трех возрастных группах, с самым большим разрывом в возрасте от 40 до 50 лет.Этот возраст соответствует возрасту «поколения бутербродов», когда многие люди совмещают заботу о подростках с поддержанием связи со стареющими родителями.

Другое исследование показало, что женщины чаще, чем мужчины, испытывают чувство вины, когда отвечают на рабочие звонки или электронные письма вечером. Наконец, исследования показывают, что женщины-миллениалы — и миллениалы в целом — чувствуют себя виноватыми из-за того, что берут отпуск.

Почему женщины чувствуют себя более виноватыми?

Почему женщины более склонны к чувству вины? Ответ, вероятно, лежит в социализации.В разных обществах женщины и девочки на протяжении тысячелетий социализировались, чтобы ладить с другими, не обижать чьи-либо чувства и заботиться о близких. Во многих (но не во всех) семьях женщины берут на себя больше ответственности за то, чтобы поддерживать связь с родственниками и друзьями, не отставать от графика каждого и поддерживать эффективное функционирование домашнего хозяйства.

Вина здорова или нездорова?

Вина здорова или нездорова? Это может быть и то, и другое. Здоровое чувство вины побуждает вас жить в соответствии с вашими истинными ценностями, что, в свою очередь, может улучшить ваши отношения с другими, поскольку вы с большей вероятностью будете относиться к ним с уважением и вносить свой вклад.Однако ненужное или чрезмерное чувство вины также может быть психологическим бременем, которое мешает вашим эмоциям и качеству жизни.

С нездоровой стороны «чрезмерное или неуместное чувство вины» является симптомом клинической депрессии согласно диагностическим критериям DSM-5 Американской психиатрической ассоциации. Чрезмерная вина также была связана с историей детской травмы и посттравматического стрессового расстройства. Травматическая вина может принимать различные формы, в том числе «вину выжившего» или вину за то, что вы преследуете собственную жизнь, когда кто-то в семье страдает, неблагополучен или нуждается в сильной эмоциональной помощи.

Чувство вины может также означать чувство недостойности, возможно, коренящееся в отношениях с критикующими, пренебрегающими или жестокими родителями. Люди с расстройствами пищевого поведения часто испытывают чрезмерную вину за то, что едят, прибавляют в весе или недостаточно тренируются. Эта вина часто сосуществует с искаженным, негативным образом тела.

Источник: Канва

Что вы можете сделать

Если вы склонны к нездоровому чувству вины, когда вы постоянно корите себя за то, что делаете недостаточно, воспользуйтесь советами и инструментами, приведенными ниже, чтобы освободиться.Требуется много практики и преднамеренного переосмысления, чтобы изменить укоренившуюся модель вины, поэтому будьте терпеливы к себе:

1. Найдите улики.

Если вы чувствуете вину из-за того, что «делаете недостаточно» для своих детей, партнера или семьи, перечислите все, что вы регулярно делаете для них. Затем держите список в сумочке или кошельке, чтобы достать его, когда чувство вины поднимет голову.

2. Будьте прямолинейны и получите больше информации.

Спросите людей, которыми, по вашему мнению, вы пренебрегаете, действительно ли они чувствуют себя пренебрежительно.Подумайте, не склонны ли они ожидать слишком многого и не брать на себя достаточной ответственности (например, подростки, которые ожидают, что вы уберете их за собой). Затем подумайте о том, как посторонний наблюдатель воспримет ситуацию. Если вы пришли к выводу, что действительно делаете недостаточно, придумайте какие-то решения или компромиссы, которые уравновесят потребности всех.

3. Цените себя и все, что вы делаете.

В конце каждого дня ведите дневник «самоблагодарности», отмечая по крайней мере три вещи, которые вы сделали в этот день, которые способствовали достижению ваших целей или помогли кому-то, кто вам небезразличен.В конце недели прочитайте то, что вы написали. Чувство вины и перфекционизм имеют негативный уклон. Они заставляют вас обратить внимание на то, что вы делаете неправильно. Записывая, что вы на самом деле сделали, вы можете преодолеть это предубеждение и заставить себя сосредоточиться на своих достижениях.

4. Подумайте, как бы вы увидели вещи, если бы роли поменялись местами.

Считаете ли вы, что ваш друг или партнер делает недостаточно, учитывая все, что у них происходит? Нам часто бывает легко проявлять сострадание и понимание к другим, но мы слишком суровы к себе.Намеренно принимая точку зрения другого человека, вы, скорее всего, увидите свою ситуацию в более объективном свете.

5. Обуздать «черно-белое» мышление.

Думаете ли вы о ситуации по принципу «все или ничего»? Вы думаете, что если вы не идеальный партнер (или дочь, или родитель), вы должны быть худшим партнером на планете? Попробуйте найти серое среди всего этого черного и белого. Рассмотрите другие способы видения ситуации. Старайтесь оценивать свои усилия в контексте, а не всегда ожидать совершенства.

6. Ищите эмоции, скрывающиеся за чувством вины.

Может ли чувство вины маскировать другие чувства, такие как гнев, запугивание или негодование? Если вы находитесь в отношениях с очень нуждающимся человеком или нарциссом, вы или ваш партнер можете убедить вас в том, что вы эгоистичны, устанавливая ограничения и говоря «нет». Со временем ваша вина и внутренний конфликт могут на самом деле маскировать негодование.

7. Решите, сколько вы хотите и можете сделать.

Если вы искренне чувствуете, что сделали недостаточно для своего партнера или члена семьи, примите на себя искреннее обязательство проявлять особую заботу или помощь в будущем.Если вы не можете сделать всю домашнюю работу вечером, решите, какие части вы можете взять на себя. Затем проактивно сообщите об этой готовности своему партнеру.

8. Поймите, что заботиться о своих потребностях — это нормально.

Некоторые из нас были семейными миротворцами, которые все время заботились о других. Возможно, у вас был родитель-алкоголик, который был не в состоянии должным образом позаботиться о вас. Став взрослым, вы все еще можете замалчивать свои собственные потребности или чувствовать, что они менее важны, чем потребности вашего партнера, ребенка или друга.Но вы не должны позволять этой реакции на прошлую травму формировать ваши отношения в настоящем.

Адаптировано из Мозг, устойчивый к стрессу: научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на стресс с помощью осознанности и нейропластичности Мелани Гринберг, доктор философии. Copyright 2017.

6 простых стратегий для движения вперед

Вы часто чувствуете, что у вас есть неодобрительный родитель, партнер или начальник, который постоянно вызывает чувство вины? Если да, то у вас большая компания.Вина – это эмоция, которая часто возникает на коуч-сессиях.

Одна из самых интересных вещей, связанных с виной, это то, как люди ее описывают. Люди часто быстро указывают пальцем на внешний источник, когда говорят о вине, говоря, что кто-то в их жизни «заставляет их чувствовать себя виноватыми».

Правда в том, что на вас не накладываются эмоции; они не просто случаются с вами. Ваш отец может сказать вам, что он хотел бы, чтобы вы провели каникулы дома, а не у родственников; ваша дочь может пренебрежительно относиться к вашим навыкам выпечки по сравнению с мамами ее друзей во время распродажи выпечки в школе; ваш начальник может бросить на вас неодобрительный взгляд, когда вы сделаете необоснованный комментарий на собрании команды.Тем не менее, ощущение создается вашим объективом; как вы воспринимаете и интерпретируете сделанный комментарий или произошедшее событие и т. д. Опять же, чувство вины создает не комментарий или событие, а вы и только вы. Вы управляете своими мыслями и настроением.

Но это не всегда очевидно для людей. Совсем недавно на одном из моих виртуальных семинаров по лидерству один из участников был потрясен этим осознанием. Как только он узнал, что создает свое собственное настроение и эмоции с помощью своих мыслей, для него это был огромный момент «ага».В этом вся идея семинара MindMastery от JMA. Лидеры сначала узнают, как они создают свои состояния настроения, а затем, в конечном итоге, применяют проверенные методы управления, минимизации и, в конечном итоге, устранения этих состояний. Вы понимаете, что у вас есть выбор: либо оставаться в негативном настроении, либо переосмыслить ситуацию и перейти от этого негативного состояния к позитивному.

Семейное дело  

Огромная составляющая вашего настроения создается повторяющимися мыслями и убеждениями.Давайте рассмотрим семью с тремя братьями и сестрами, мать которой постоянно жалуется, что ее дети недостаточно стараются навещать ее. Каждый брат или сестра будет по-разному реагировать на эту ситуацию в зависимости от того, что каждый из них думает и говорит в данный момент.

Брат или сестра №1: «Моя мама постоянно заставляет меня чувствовать себя виноватым, потому что я не навещаю ее хотя бы раз в неделю. Я действительно должен, но я сейчас так занят своей семьей».

Брат или сестра №2: «Хотел бы я, чтобы мама перестала придираться ко мне, чтобы я чаще ее навещал.Меня сводит с ума, что она всегда ведет себя так, как будто я такой плохой сын. Мои сестры тоже нечасто навещают!»

Брат или сестра №3: ​​«Мама звучит так, как будто она одинока. Возможно, ей следует стать более социально активной и найти новое хобби или запланировать еженедельную прогулку с друзьями».

Сестра #1 испытывает чувство вины, потому что она чувствует себя плохой дочерью из-за того, что не навещает свою маму чаще.

Брат №2 злится, что его мама постоянно предлагает ему навещать его чаще.

Сестра № 3 совершенно не обеспокоена заботами своей матери, а скорее ищет решение, которое поможет ее маме чувствовать себя лучше, не меняя своего поведения и не увеличивая количество посещений.

Все трое братьев и сестер слышат один и тот же язык от своей матери, но все трое интерпретируют его по-разному и, следовательно, имеют разные эмоции и реакции на него. Дело не в том, что говорит мать, а в том, как братья и сестры получают сообщение.В случае сестры № 3 она определяет, что ожидания ее матери не обязательно совпадают с ее ожиданиями в отношении самой себя, и ее это устраивает. Сестра № 1 превращает ожидания своей матери в свои собственные, даже если они могут быть нереалистичными для ее образа жизни. Брат № 2 обижен на свою мать и позволяет этому гневу влиять на другие сферы его жизни, например, на его отношения с сестрами. Каждый может создать то, как он хочет выглядеть для своих родителей в жизни.

Конечно, в нашей жизни есть люди (родители, учителя, партнеры, дети и т.), которые могут очень практиковаться в высказываниях, вызывающих у нас чувство вины. Этот разговор с мамой может передать ее уверенность в том, что если вы не навещаете ее так часто, вы не заботливый сын или дочь. Но это система убеждений вашей матери, и вы можете ее отвергнуть. На самом деле никто не может заставить вас чувствовать себя виноватым. Если бы они могли, мы все большую часть времени чувствовали бы себя виноватыми!

Поймите, что ваши чувства подсознательны, пока вы не сможете осознать себя, как джентльмен в моей мастерской.Именно в этот момент вы можете начать определять триггеры и шаблоны, которые у вас есть. Как только вы приходите в сознание, вы понимаете, что то, что ваша мать говорит вам, создает разговор, и вам решать, как вы хотите интерпретировать и реагировать на этот разговор.

Связанный: Чувства, эмоции и настроение: как сказать, что вы испытываете  

6 стратегий преодоления чувства вины  

Вина может быть надоедливым чувством с эмоциональным удержанием, которое часто длится вне зависимости от обстоятельств или замечаний, связанных с ним.Независимо от того, проистекает ли ваша вина из восприятия того, как другие оценивают ваши действия, или из ваших собственных оценок, следующие стратегии могут помочь вам освободиться от ее хватки.

Различие между эмпатией и чувством вины — Существует тонкая грань между пониманием того, что человек может чувствовать в определенной ситуации, и принятием на себя ответственности за эти чувства. Не переходите эту черту. Хотя вы всегда хотите проявлять уважение, вы не несете ответственности за управление чувствами других людей.

Избавьтесь от перфекционизма — Исследования установили связь между перфекционизмом и ситуативным чувством вины. Это неудивительно. Если ваша мера «совершенства» основана на том, чтобы быть всем для всех людей и во все времена, вы потерпите неудачу. Оцените, реалистичны ли ваши собственные стандарты. Можете ли вы ослабить давление на себя?

Распознавание триггеров — Хотя ответственность за свои мысли, настроение и поведение лежит на вас, все мы — продукты нашего прошлого.Динамика, заложенная в детстве или в предыдущих отношениях, может повлиять на то, как вы слышите то, что ваш партнер говорит вам сегодня. Если вас несправедливо обвиняли в чем-то в детстве, вы можете быть склонны чувствовать вину всякий раз, когда ваш партнер жалуется на что-то, даже если вы не сделали ничего плохого. Осознание своих триггеров может помочь вам управлять ими.

Проведите проверку на практике — Прежде чем винить себя, думая обо всех случаях, когда вы подводили других, остановитесь.Проведите проверку реальностью. Примите тот факт, что в определенные дни в вашей жизни будут люди, будь то чрезмерно требовательные начальники или переутомленные дети, которым ваших усилий просто недостаточно. Напомните себе, что вы не ошибаетесь; скорее, их ожидания могут быть неразумными. Найдите обнадеживающую точку зрения, например: «Я делаю все, что в моих силах», и повторяйте ее снова и снова в своей голове, пока чувство спокойствия не заменит чувство вины. Или спросите себя: «Есть ли что-то, чего я не вижу, или действия, которые я могу предпринять, чтобы помочь мне добиться большего успеха в этой ситуации?»

Определите здоровое и нездоровое чувство вины — Здоровое чувство вины — ценный инструмент обучения.Это может служить эмоциональным красным флажком, указывающим на то, что мысль или поведение не соответствуют вашим ценностям, давая вам возможность вернуться на правильный курс. Нездоровая вина, с другой стороны, гораздо сложнее. Нездоровое чувство вины, если его не остановить, может сказаться на самооценке, помешать построению крепких отношений и достижению личных и профессиональных целей.

Определите,  есть ли у вас конкурирующие обязательства.  – Как и в нашем примере с братом и сестрой, важно знать, являются ли возложенные на вас ожидания частью ваших ценностей или чьих-то еще.Самые близкие нам люди могут иметь разные ожидания и ценности и оценивать наше поведение или отсутствие поведения на их основе. Если это так, важно, чтобы вы установили границы стандартов или ожиданий других людей.

Если ваша система ценностей отличается, посмотрите, почему вы ведете себя так, а не иначе. Вы любите людей? Или вы просто не осознаете, каковы ваши личные ценности? Многие люди не тратят время на то, чтобы оценить свои ценности, убеждения, ожидания и стандарты для себя.Но вам нужно сделать это, чтобы быть в состоянии управлять ожиданиями других. В противном случае вы всегда будете жить с чувством вины за то, что не соответствуете их стандартам, которые могут не совпадать с вашими.

Если вы всегда думали, что другие «заставляют» вас чувствовать вину, пришло время лучше понять, как ваши мысли и настроение влияют на ваше поведение и результаты. На нашем семинаре MindMastery вы узнаете, как работает ваш конкретный мозг. Вы обнаружите, что мыслительные привычки, которые вы бездумно воплощаете в жизнь изо дня в день, саботируют ваш успех.Наконец, вы уйдете с приложением, которое поддержит изменение вашего мозга, поскольку вы будете изучать и практиковать стратегии мышления, чтобы снизить стресс, управлять эмоциями и почувствовать больший контроль над теми событиями и обстоятельствами, которые эмоционально выбивают вас из колеи.

Узнайте больше о нашем семинаре MindMastery

Как перестать чувствовать вину за вещи, которые вы не можете изменить

Рефлекс чувства вины, когда мы подозреваем, что наши слова или действия перешли черту, является супер обычным.Опрос 2000 американских родителей, проведенный в 2017 году, показал, что они испытывают в среднем 23 приступа вины каждую неделю из-за принятых ими решений. А в ходе опроса 450 студентов колледжей, проведенного в 2012 году, от 60 до 70 процентов из них продемонстрировали высокую склонность к вине, что означает, что они фактически предчувствуют чувство вины еще до того, как сделают что-либо. Но хотя чувство вины не так уж и плохо (это часть того, что побуждает нас действовать в своих интересах и интересах других), затянувшееся чувство вины бесполезно, особенно если оно связано с чем-то, что вы не можете изменить.К счастью, научиться тому, как перестать чувствовать вину, можно со временем и новым взглядом на вещи.

Во-первых, важно классифицировать, что именно вы пытаетесь перестать чувствовать плохо, и заслуживает ли это какого-либо чувства вины. С одной стороны, некоторые из этой гильдии могут даже служить продуктивной цели: «Чувство вины может быть чрезвычайно позитивным, потому что именно оно побуждает людей извиняться, делать что-то по-другому, пытаться исправить разрыв в отношениях или какой-то конфликт. », — говорит клинический психолог и психоаналитик Дана Чаратан, PsyD.Фактически, исследования показывают корреляцию между людьми, склонными к чувству вины, и склонностью к проявлению эмпатии, проявлению другого просоциального поведения, которое может принести пользу отношениям, и даже к самопрощению.

«Большинство людей склонны чувствовать себя виноватыми, даже если они не сделали ничего плохого, когда они предъявляют к себе слишком высокие требования». — Тея Галлахер, PsyD

Но, с другой стороны, чувство вины за то, что вы не можете изменить, или за что-то, что не оказывает большого влияния ни на кого, кроме вас самих, например, из-за того, что вы не тренируетесь по расписанию или не успеваете стирка в один прекрасный день — контрпродуктивно.«Большинство людей склонны чувствовать себя виноватыми, даже если они не сделали ничего плохого, когда они возлагают на себя сверхвысокие ожидания», — говорит клинический психолог Теа Галлахер, доктор психологии. «Они почему-то чувствуют, что подводят себя, когда не оправдывают этих ожиданий».

Related Stories

И когда этому бесполезному чувству вины дается место, чтобы гноиться, оно может начать физически отягощать вас. На самом деле, когда исследователи, проводившие исследование вины в 2013 году, попросили участников вспомнить время, когда они сделали что-то неэтичное, а затем оценить свои субъективные ощущения относительно собственного веса по сравнению со своим средним значением, большинство людей на самом деле чувствовали себя на тяжелее.Чтобы облегчить это бремя, прочтите советы экспертов о том, как перестать чувствовать вину и двигаться вперед с более позитивным настроем.

Вот 13 практических советов, как перестать чувствовать вину, согласно экспертам в области психического здоровья

1. Принимайте решения самостоятельно.

Как только вы действуете в соответствии с выбором, который вы сделали, он сделан, и мучения из-за того, что вы должны были сделать по-другому, ничего в нем не изменят и не помогут вам понять, как перестать чувствовать себя виноватым. «Важно понимать, что вы приняли решение, используя наилучшую информацию, которая у вас была на тот момент», — говорит доктор.Галлахер.

Размышление о том, что вы сделали или не сделали, только ухудшит ваше самочувствие. «Возьмите на себя ответственность за свой выбор, чтобы положить конец чрезмерному размышлению», — говорит лицензированный клинический психолог Джон Майер, доктор философии, автор книги Family Fit: Find Your Balance in Life . Если вам трудно принять свой выбор, попробуйте следующую технику: подумайте о принятом вами решении, знайте, что вы сделали все возможное, и осознайте, что в будущем вы можете подойти к нему по-другому. Тогда отпусти.

2. Как можно раньше поймать чувство вины.

Поскольку люди по-разному переживают чувство вины, распознавание собственных ранних предупредительных сигналов может помочь вам обойти это чувство до того, как оно повлияет на вас на более глубоком уровне. Найдите минутку, чтобы подумать о том, что именно происходит, когда вы начинаете чувствовать себя виноватым; Вы чувствуете тревогу, паранойю, непродуктивность?

«Есть разница между чувством вины 2-го уровня и чувством вины 10-го уровня, — говорит доктор Чаратан. Она рекомендует пытаться поймать чувство вины, когда оно находится на уровне 3 — стадии, когда вы все еще можете сделать с ним что-то продуктивное.

3. Взгляните на вещи в перспективе.

Легко думать, что что-то важнее, чем есть на самом деле. «У нас есть склонность преувеличивать важность негативного опыта», — говорит терапевт Лесли Доарес, LMFT. Но возможность более реалистично взглянуть на любое конкретное действие или событие может оказаться чрезвычайно полезным на пути к тому, чтобы научиться перестать чувствовать вину.

Отлично… но как? Для начала практикуйте благодарность за основные жизненные потребности, которые у вас есть, такие как еда, одежда и кров.Как только вы научитесь это делать, такие мелкие вещи, как забывание выгрузить посудомоечную машину или даже забывание позвонить другу, не будут казаться вам такими монументальными неудачами. (И знаете что? Их просто нет.)

4. Сосредоточьтесь на великих делах, которые вы делаете.

Большинство людей склонны к негативизму, то есть они расставляют приоритеты в негативных ситуациях и последствиях, чтобы избежать вреда и боли, говорит лицензированный клинический психолог Алисия Х. Кларк, PsyD, автор книги Hack Your Anxiety . Но сосредоточение внимания на положительных моментах в вашей жизни может помочь нейтрализовать эту склонность, что, в свою очередь, ослабит тревогу и чувство вины.

Итак, бросьте себе вызов, чтобы сбалансировать каждую критическую или виноватую мысль позитивной. Например, если вы чувствуете вину за то, что опоздали на спектакль подруги, поддержите эту мысль, напомнив себе, что вы все равно пришли поддержать ее.

5. Спросите людей в вашей жизни, что они на самом деле чувствуют.

Вы можете предположить, что ваш партнер или друг чувствует себя так, как будто получает стержень из-за вашего напряженного рабочего дня, например, но реальность может быть совершенно другой, поэтому важно напрямую спросить их, как ваши действия или заявления заставили (или заставляют) их чувствовать.

«Если они чувствуют себя обиженными, также важно получить от них примеры поведения или действий, которые вы предприняли, которые заставили их чувствовать себя так. Кроме того, спросите, как они чувствуют, что вы заботитесь о них, и есть ли что-то еще, что вы можете сделать, чтобы они тоже почувствовали заботу», — говорит Доарес. «Часто мы делаем предположения о том, что нас поддерживает, вместо того, чтобы позволить другому человеку сказать нам». Оперативная обратная связь (или, возможно, знание того, что вы вовсе не пренебрегаете любимым человеком) дает вам возможность эффективно реагировать на ситуацию, а не пытаться разобраться в ней самостоятельно.

6. Разберитесь с тем, что подпитывает вашу спираль вины.

Может быть, вы чувствуете вину из-за того, как всегда вели себя в подобных ситуациях? Если это так, доктор Галлахер рекомендует «следовать по цепочке вниз». Во-первых, определите, действительно ли вы сделали что-то не так. Затем попытайтесь понять, что подпитывает ваши эмоции. «Спросите себя: для какой цели это служение?», — говорит Галлахер. Если вы не можете найти правильный ответ, пришло время немного расслабиться.

7. Подумайте, как бы вы поступили с другим человеком в такой же ситуации.

Люди, как правило, гораздо добрее к другим, чем к самим себе, говорит доктор Галлахер, поэтому разумно определить, как бы вы разговаривали с другом, который испытывает угрызения совести. «Вероятно, вы бы не сказали: «Ты действительно отстой в этом». Лучше соберись», — говорит она. «Вы придерживаетесь для себя иных стандартов, чем для других, и это несправедливо по отношению к вам».

8. Практикуйте самопрощение.

Точно так же важно развивать способность быть добрым к себе, независимо от масштаба действия или заявления, которое вызвало чувство вины.«Все мы люди. Все делают то, о чем сожалеют. Это часть жизни», — говорит доктор Чаратан. Если у вас нет сострадания к себе, трудно ожидать, что кто-то другой пожалеет вас или что вы сможете сострадать другим, добавляет она. Сформулировав таким образом свои потенциальные поездки с чувством вины, вы с меньшей вероятностью станете самокритичными до такой степени, что это непродуктивно.

9. Поймите, что вещи не всегда бывают «правильными» или «неправильными».«Нет ничего хорошего или плохого, включая людей», — говорит Доарес. «Ошибки — это просто действия, а не черты характера». Кроме того, важно понимать, что не обязательно существует правильный или неправильный способ делать многие вещи в жизни — просто много разных способов. И выяснение того, как перестать чувствовать вину, может заключаться просто в том, чтобы рассматривать свои действия или поведение просто как отличные от социальных или личных ожиданий, но не обязательно хуже.

10. Смиритесь с дискомфортом

Подобно тяжелой тренировке или медитативной практике, направленной на то, чтобы научиться справляться с неподвижностью, ключевой аспект обучения тому, как перестать чувствовать себя плохо из-за того, что вы не можете изменить, включает в себя способность терпеть связанное с этим разочарование.«Не всегда нужно что-то улучшать, чтобы облегчить чувство вины», — говорит доктор Чаратан. «Вместо этого речь идет о том, чтобы смириться с горем из-за невозможности что-то исправить».

Как только вы сможете сидеть с чувством вины достаточно долго, чтобы понять, откуда оно исходит и что вы можете с ним сделать, что может быть репаративным (а не вызывать чувство стыда или беспокойства), чувство вины вполне может рассеять.

11. Примите тот факт, что заботиться о своих потребностях — это здорово

«Забота о своих потребностях — это естественная и здоровая часть жизни, — говорит д-р.Галлахер. «Если вы не позаботитесь о себе, как вы можете помочь кому-то еще?»

В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым, скажем, за то, что посещаете занятия йогой, потому что они сокращают время, которое вы могли бы провести с семьей, или потому что вам приходится тратить деньги на себя, подумайте о том, какую пользу приносит вам личное время. Вы чувствуете себя более энергичным и свежим? Лучше позаботиться о своих близких? Если да, то оно того стоит. «Рассмотрите это как инвестиции в себя как в личность», — говорит доктор Галлахер.

12. Практика осознанности

Регулярная практика осознанности поможет вам понять, почему вы действуете тем или иным образом, а также поможет вам сделать передышку.Найдите минутку, чтобы вдохнуть и настроиться на то, что происходит с вашим телом, — говорит Доарес. Как только вы определите, что вы чувствуете, проследите за мыслью до точки ее возникновения, а затем определите, происходит ли это прямо сейчас или отражает что-то в прошлом — и вне вашего контроля.

13. Примите тот факт, что вина часто является бесполезной эмоцией

Иногда чувство вины может быть положительным источником мотивации, но часто оно просто не имеет смысла. «Вина связана с прошлым, и ничто не может изменить прошлое», — говорит Доарес.«Возможно взять на себя ответственность за любую роль, которую вы сыграли в прошлом, и сосредоточиться на настоящем и будущем».

Если вы попробовали эти методы, чтобы перестать чувствовать себя виноватым, и все еще чувствуете, что надоедливые эмоции управляют вашей жизнью, возможно, пришло время поговорить со специалистом в области психического здоровья, который может предложить индивидуальные решения, чтобы вы могли избавиться хроническая вина, раз и навсегда.

Дополнительный отчет Сары Энгл.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+ , нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

Как перестать чувствовать себя виноватым

В нашей жизни бывают два типа моментов. Во-первых, это те, в которых мы испытываем положительные эмоции, такие как любовь, радость, невозмутимость, благодарность или мир.Во-вторых, это те, которые создают ямы в наших желудках — времена, когда мы страдаем, чувствуем страх, гнев, тревогу, недомогание или стыд.

Тем не менее, эмоции, которые мы считаем негативными, имеют место быть. Бывают случаи, когда гнев, например, становится мотиватором целенаправленных действий и личностного роста. Страх может быть полезен для повышения уровня адреналина в опасных ситуациях, когда нам нужны обостренные чувства и физические способности. Я также считаю, что грусть может быть богатым и позитивным опытом, когда оплакиваешь потерю друга или любимого человека.Как говорится, лучше любить и потерять, чем не любить вовсе.

Чувство вины — еще одна из тех эмоций, которые не так хороши. Это вызвано осознанием того, что мы сделали что-то не так, что-то, что мы бы изменили, если бы могли. Однако чувство вины может быть позитивным, если оно влияет на наше будущее, мотивируя нас приспосабливаться, чтобы стать лучше и вдумчивее в будущем.

Как родитель, я постоянно совершаю ошибки, за которые чувствую себя виноватым. Однако для меня ключ в том, чтобы учиться у них, а не просто довольствоваться тем, что чувствуешь себя плохим отцом.Вот тогда и начинаются настоящие страдания.

Вина становится разрушительной, когда превращается в стыд. Вина — это плохое отношение к действию, которое вы предприняли, а стыд — плохое самочувствие. Эффективное управление чувством вины и предотвращение его превращения в стыд имеет решающее значение.

Вот 2 практические стратегии и 3 нестандартных подхода, как перестать чувствовать вину:

1. Сохраняйте позитивную самооценку, сосредоточившись на действии

Я упомянул об этом выше, но стоит повторить для большей выразительности: первая установка для управления чувством вины — это признание того, что то, за что вы чувствуете себя виноватым, — это действие, которое вы предприняли.Совершенно нормально и даже здорово чувствовать вину, если вы никогда не связываете это со своим персонажем . Это начало стыда и путь к огромному чувству вины, которое многие люди испытывают в течение многих лет после совершения первоначального виновного действия.

2-Успокоить чувство вины, всегда исправляя ошибку

Я прочитал больше книг по воспитанию детей, чем могу сосчитать, и одна из самых сложных задач для меня как родителя — попытаться привить своим детям ценности посредством дисциплины.Один замечательный совет, который я усвоил, — всегда заставлять ребенка «правильно неправильно». Если они скажут что-то неуважительное, попросите их написать записку с извинениями. Если они не сдают домашнюю работу, убедитесь, что они это сделали, даже если уже слишком поздно, чтобы получить за нее оценку в классе. Это поможет им понять процесс устранения вины, обратившись к действию, которое привело к негативным чувствам.

Чтобы использовать это самостоятельно, первый и самый очевидный шаг — определить действие, которое вы предпримете, чтобы исправить ошибку.Крайне важно, чтобы вы эмоционально связали это действие с моментом, когда вы избавитесь от чувства вины. Проще говоря, поймите, что нужно сделать, сделайте это, признайте это и двигайтесь дальше.

3-Начните лечение, будучи уязвимым

Брене Браун однажды сказала: «Когда мы уязвимы, мы сильны». Есть что-то настолько мощное в том, чтобы выставлять себя напоказ. Когда мы это делаем, наши чувства обостряются, мы говорим от всего сердца, и люди в нашей жизни слушают то, что мы хотим сказать.Признание своей неправоты и извинения могут быть терапевтическими, даже катарсическими. Это отличный способ избавиться от чувства вины, даже если другая сторона все еще может испытывать к вам недовольство.

Знаешь, как тебе становится лучше после слез? То же самое верно и после того, как вы позволили себе быть уязвимым. Ваши слова могут быть несовершенными, а другая сторона может не полностью их принять, но процесс обращения к вашим эмоциям глубоко очищает.

Когда ты извиняешься или примиряешься с кем-то, кого обидел, ты должен отдать ему всего себя.Единственный способ сделать это — почувствовать себя немного неудобно и позволить этому разорваться. Не придумывайте извинения и не думайте об этом слишком много, просто скажите им, что вам есть что сказать, а затем начните. Если то, что вы говорите, исходит из вашего сердца, процесс исцеления начнется немедленно.

4-Дайте себе передышку, сохраняя сострадание к себе

Мы жестоки по отношению к себе. Критикуем, осуждаем, навешиваем ярлыки. Мы превращаем вину в стыд через наш собственный осуждающий разговор с самим собой.Нас бы арестовали, если бы мы относились к другим так, как часто относимся к себе.

Попробуйте эту технику, чтобы стать более чутким и сострадательным к себе: поставьте себя на место матери или отца по отношению к себе. Ни у кого нет больше сочувствия и сострадания, чем у любящего родителя. Вы начнете говорить себе что-то вроде: «Ты хороший человек, ты человек, и ты совершил ошибку, так что просто исправь это, и все будет хорошо».

Способность взглянуть на ситуацию с другой точки зрения невероятно сильна.Это вызывает совершенно другой набор эмоций, и это основа эмпатии, которая вам нужна, чтобы легче относиться к себе и двигаться вперед в росте.

5-Вызовите свою вину, назвав ее

Современная психология использует технику, называемую «навешивание ярлыков». Вероятно, для этого есть много названий, но идея состоит в том, чтобы просто быть внимательным к своим мыслям и эмоциям и определять, когда вы чувствуете вину. Эта техника с огромным успехом используется у пациентов, страдающих ОКР, синдромом Туретта, депрессией и многими другими психическими состояниями.Его, безусловно, можно использовать, чтобы справиться с чувством вины.

Если вы никогда этого не делали, то, что я сейчас скажу, может показаться безумием. Однако поверьте мне: если вы будете практиковать и совершенствовать его, вы поймете его силу. Простое распознавание и обозначение мысли делает нечто очень важное — отделяет вас от вашей мысли . Вы больше не отождествляете себя с этой мыслью, а скорее видите ее такой, какая она есть: чувство, которое живет в вашем уме, но не определяет вас.

В следующий раз, когда вы почувствуете вину (или любые негативные эмоции, если уж на то пошло), попробуйте этот простой прием.Присутствуйте и скажите себе: «Я чувствую вину», и просто позвольте себе быть с этим и понаблюдайте за ним несколько мгновений. Если вы не сделаете ничего, кроме этого, вы значительно уменьшите вероятность того, что чувство вины превратится в стыд, просто отделив его от вашего собственного чувства идентичности. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете сказать себе: «Сейчас мне не нужно чувство вины, поэтому я отпущу его», а затем представьте, что мысль уплывает в пространство.

Среднестатистический человек находится на Земле примерно 6 миллионов секунд.Каждый день мы съедаем 86 400 из них, треть из которых тратим на сон. Каждый момент, когда мы живем в ненужном чувстве вины, — это момент, который мы никогда не вернем. Это моменты, которыми никогда нельзя наслаждаться и в которые нельзя предпринимать никаких целенаправленных действий. Управляйте чувством вины в своей жизни и начните возвращать те драгоценные моменты, которые у вас есть.

Вот как психически сильные люди справляются с чувством вины

Все мы время от времени выходим из себя, и выражение гнева на самом деле полезно для здоровья в наших отношениях с другими.Выражение наших различий во мнениях позволяет нам иметь здоровый конфликт и много раз приходить к соглашению или пониманию, которое работает для всех. Однако бывают моменты, когда гнев может стать невыносимым или разрушительным, и в это время важно научиться справляться с гневом.

Неуместное выражение гнева может нанести вред отношениям, как личным, так и профессиональным. Вы можете выражать слишком много гнева, слишком часто или время от времени, что только ухудшит ситуацию, а не улучшит ее.В этой статье мы рассмотрим техники управления гневом, которые помогут вам лучше контролировать свои эмоции.

Давайте подробнее рассмотрим, как справляться с гневом.

Выражение гнева

Гнев — естественная и нормальная часть почти любых отношений. Это включает в себя отношения с вашими близкими, детьми, начальником, друзьями, семьей и т. д. Гнев дает нам ценную информацию, если мы готовы ее выслушать. Это подсказывает нам области, в которых мы не согласны с другими, и вещи, которые необходимо изменить или изменить.

Нездоровые способы выражения гнева

Вот несколько распространенных, но нездоровых способов выражения гнева, которых вам следует избегать:

Быть пассивно-агрессивным

Этот термин знаком многим из нас. Пассивно-агрессивное поведение возникает, когда кто-то злится, но использует косвенную коммуникацию, чтобы выразить свой гнев.

Некоторые из наиболее распространенных пассивно-агрессивных форм поведения включают в себя молчаливое обращение, комментирование кого-либо за его спиной, сварливость, капризность или надутое выражение лица или просто невыполнение задач или поручений, которые они должны.

Это способ пассивно-агрессивного человека показать свой гнев. Это не очень продуктивно, но очень распространено.

Не вовремя

Некоторые люди ошеломлены и выражают гнев в ситуации, когда это не может принести никакой пользы.

Примером может быть гнев на одного человека перед толпой людей. Все, что делает, это заставляет людей чувствовать себя некомфортно и закрывает их. Это нездоровый способ выразить гнев или несогласие с кем-то.

Постоянный гнев

Постоянное раздражение чаще всего является симптомом чего-то другого.Это здорово и нормально выражать гнев, когда вы с кем-то не согласны. Однако, если кто-то злится большую часть времени и всегда, кажется, выражает свой гнев всем вокруг, это не сослужит ему хорошую службу.

Со временем люди начнут избегать этого человека и контактировать с ним как можно меньше. Причина в том, что никому не нравится находиться рядом с кем-то, кто все время злится; это безвыходная ситуация.

Здоровые способы выражения гнева

Как насчет здоровых способов адаптации? Чтобы научиться справляться с гневом, вот несколько здоровых способов, с которых можно начать.

Быть честным

Честно выражайте свой гнев или несогласие. Будьте правдивы в том, что именно вас злит. Иногда это потребует уйти и немного подумать, прежде чем ответить.

Не говорите, что вы злитесь из-за того, что кто-то сделал или сказал, когда на самом деле вас расстроило что-то другое.

Прямота

Подобно честности, прямота — это здоровый способ выразить гнев.

Не говори о том, что тебя злит.Не говорите, что вас злит что-то одно, когда на самом деле это что-то другое, и не складывайте предметы друг на друга, чтобы через 6 месяцев выгрузить на кого-то около 10 разных вещей.

Говорите прямо и откровенно о том, что вас злит. Убедитесь, что вы выражаете свой гнев человеку, который вас расстроил или на которого вы злитесь, а не кому-то еще. Это очень контрпродуктивно.

Своевременность

Когда вас что-то злит, гораздо лучше своевременно это выразить.Не держите его внутри себя, так как это принесет больше вреда, чем пользы.

Подумайте о браках, которые, кажется, воспламеняются из ниоткуда, когда на самом деле кто-то молчал годами, пока не достиг предела.

Выражение гнева в тот момент, когда он возникает, — гораздо более здоровый способ использовать гнев, чтобы помочь нам управлять нашими отношениями в данный момент.

Как справиться с гневом

Если вы чувствуете гнев, как вы должны справиться с этим прямо сейчас?

1.Помедленнее

Время от времени я получаю электронное письмо на работе, которое меня так злит, что, наверное, пар идет из моих ушей.

В моменты, когда я был менее сдержанным, я, как известно, давал быстрый ответ, и обычно это заканчивалось так хорошо, как вы можете себе представить.

Когда я на самом деле отхожу от компьютера и занимаюсь чем-то другим, я могу успокоиться и мыслить более рационально. После этого я могу реагировать более уместно и продуктивно.Делая вещи, которые помогут вам научиться высвобождать гнев, вы сможете сделать неудобную ситуацию более управляемой, прежде чем она выйдет из-под контроля.

2. Фокус на «Я»

Помните, что вы расстроены. Не обвиняйте людей в том, что они вас расстраивают, потому что, в конце концов, ваша реакция на то, что кто-то сделал, действительно вызвала ваш гнев. Вы же не хотите возлагать вину на себя, говоря что-то вроде: «Почему ты никогда не убираешь посуду?» Скажите что-то вроде: «Меня расстраивает грязная посуда, лежащая на прилавке. Могли бы вы вместе со мной найти решение?»

Когда вы обвиняете кого-то, все, что происходит, это усиливает напряжение.Обычно это ничего не дает, кроме как усиливает ваш гнев.

3. Разминка

Когда вы учитесь справляться с гневом, упражнения — отличный выход. Если произойдет что-то, что вас разозлит, посмотрите, есть ли у вас возможность сжечь часть гнева.

Возможность пойти в спортзал, чтобы усердно потренироваться, — это здорово. Если такой возможности нет, попробуйте пробежаться или покататься на велосипеде. Если вы находитесь на работе, когда злитесь, и погода позволяет, по крайней мере, выйдите на улицу и прогуляйтесь быстрым шагом.

Помимо того, что вы избавляетесь от своего гнева с помощью упражнений, это также помогает вашему разуму найти способы справиться с тем, что вас расстраивает.

4. Обращайтесь за помощью, когда это необходимо

Бывают моменты, когда нам всем нужна помощь. Жизнь может быть напряженной и подавляющей. Совершенно нормально обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, если это поможет вам вернуться к здоровому равновесию. контролировать сильные эмоции.Они могут дать вам несколько полезных советов и идей о том, как перевести гнев на более управляемый и здоровый уровень.

5. Практика релаксации

Мы все, кажется, ведем невероятно занятую жизнь, и это хорошо, если мы любим жизнь, которой живем. При этом очень полезно для нашего физического и психического благополучия выделять время для отдыха.

Это может означать, что мы проводим время, занимаясь тем, что помогает нам успокоиться и расслабляться, например, быть рядом с людьми, которые нам нравятся, практиковать глубокое дыхание или слушать музыку.Это может быть время для вещей, которые помогают нам сбалансироваться, таких как здоровое питание и физическая активность.

Многие люди используют такие техники, как йога и медитация, чтобы успокоить свой разум и снять напряжение, когда учатся справляться с гневом. Каким бы ни был ваш выбор, убедитесь, что вы нашли время, чтобы расслабиться, когда предупреждающие признаки гнева начинают появляться.

6. Смейтесь

Регулярное использование юмора и смеха поможет держать гнев под контролем и поможет вам быстрее преодолеть плохое настроение и чувство гнева.Это не часть формальных методов управления гневом, но вы удивитесь, насколько хорошо это работает. Помните, что жизнь — это путешествие, которое предназначено для того, чтобы в полной мере насладиться им благодаря здоровым эмоциям. Убедитесь, что вы находите время, чтобы посмеяться и повеселиться. Окружите себя людьми, которые любят смеяться и радоваться жизни. Не работайте на работе, которая просто вызывает у вас стресс, который может привести к гневу. Работайте над тем, что вам нравится делать.

7. Будьте благодарны

Легко сосредоточиться на плохом в жизни и вещах, которые вызывают у нас негативные эмоции.Жизненно важно напоминать себе обо всех прекрасных вещах в жизни, которые приносят нам положительные эмоции, о вещах, которые мы легко забываем, потому что попадаем в водоворот повседневной жизни.

Каждый день выделяйте время, чтобы напоминать себе о нескольких вещах, за которые вы благодарны, чтобы научиться высвобождать гнев и вызывать больше положительных эмоций.

Заключительные мысли

Жизнь иногда может быть подавляющей. Кажется, что мы испытываем постоянное давление, чтобы достичь большего и всегда быть в движении или быть мотивированными.Окружающие нас люди и ситуации, в которых мы находимся, могут вызывать стресс, гнев и негативные эмоции. Иногда это может показаться слишком, и мы злимся, и наши эмоции начинают выходить из-под контроля.

В это время помните, что жизнь — это невероятное путешествие, полное чудес и вещей, которые приносят вам радость. Когда вы обнаружите, что злитесь чаще, чем здорово, найдите время, чтобы вспомнить хорошие вещи в жизни — вещи, которые мы, кажется, забываем, но приносим нам столько положительной энергии и эмоций.

Воспользуйтесь приведенными здесь советами, чтобы помочь справиться с гневом и лучше контролировать свои эмоции.

Дополнительные ресурсы по управлению гневом

Автор фото: Андре Хантер, unsplash.com

Как перестать чувствовать себя виноватым: 7 советов по изменению мышления

Вину можно определить как эмоцию самосознания, характеризующуюся оценкой того, что вы сделали (или подумали) что-то неправильное. ¹ Вина может быть сгруппирована с другими эмоциями, такими как горе, одиночество, агония и стыд.Чтобы справиться с чувством вины, нужны практика, осознание, размышления и самопрощение. Несмотря на то, что чувство вины неприятно, его можно облегчить и контролировать с помощью терапевта, групповой терапии или системы поддержки

.

Чувство вины — неприятное чувство, но с ним можно справиться. В зависимости от вашей ситуации есть несколько действий, в которых вы можете принять участие, чтобы смягчить или устранить чувство вины. Вы можете загладить свою вину, осознать, какой тип вины вы можете испытывать, и работать над ее решением, участвовать в индивидуальной или групповой терапии, обратиться к члену вашей сети поддержки, научиться бороться с негативными мыслями, которые вызывают у вас чувство вины, и работать над собой. о прощении себя.

1. Загладить вину и изменить свое поведение

Будьте честны и берите на себя ответственность. Если ваши действия или бездействие причинили кому-то вред, протяните руку и предложите возместить ущерб, если сможете. Можно даже спросить человека, как вы можете загладить свою вину.

2. Знай разницу

Узнайте, как различать оправданную и неоправданную вину, задав себе несколько вопросов о своей вине, например:

• Я что-то сделал или не сделал?
• Было ли событие под моим контролем?
• Может я неправильно воспринимаю ситуацию?

3.Обратитесь к терапевту

Если чувство вины кажется неуправляемым, длится в течение длительного времени или влияет на вашу повседневную жизнь, терапевт может помочь вам понять и активно работать с чувством вины. Если ваша вина связана с травмой, было бы полезно обратиться к терапевту, имеющему опыт лечения с учетом травм или посттравматического стрессового расстройства.

4. Займитесь групповой терапией

Вообще говоря, большинство людей испытывают чувство вины. Может быть полезно поделиться и выслушать опыт других и то, как они справляются с чувством вины.Групповая терапия может обеспечить связь и взаимопонимание с другими.

5. Работа с надежным другом или наставником

Обсудив свою вину с кем-то, кому вы доверяете, вы сможете различить оправданную и неоправданную вину, оказать поддержку и найти способы справиться с чувством вины.

6. Переосмысление негативных мыслей

Токсическое или экзистенциальное чувство вины часто вызывает негативные мысли, влияющие на самооценку. Напишите или поделитесь своими негативными мыслями и бросьте им вызов чем-то позитивным и основанным на фактах.

Например: Я чувствую себя виноватым, что получил повышение по службе вместо моего коллеги. Вместо этого напомните себе, что я много работал и был вознагражден за свою тяжелую работу.

7. Примите и научитесь прощать себя

Все делают ошибки и делают неверный выбор. Никто не идеален. Прощение себя и обязательство сделать лучше в следующий раз может помочь избавиться от чувства вины.

Что вызывает чувство вины?

Существует несколько разных мнений относительно того, что вызывает чувство вины, потому что необходимо учитывать множество переменных, таких как личность, культура, предполагаемые проступки, уровень самосознания и эмоционального благополучия.

Обычно считается, что существуют разные типы вины, и, хотя существуют взаимозаменяемые названия, большинство типов можно разделить на следующие категории:

Естественная вина

Естественная вина — это нормальная реакция на то, что вы сделали или не сделали. Чувство вины обычно недолговечно, и человек способен простить себя или загладить свою вину. ³ Это может быть спровоцировано забвением особого события, такого как день рождения или годовщина, или ложью другу или члену семьи

Токсическая вина

Токсическое чувство вины — это чувство или убеждение, что вы в целом нехороший человек, постоянный неудачник или ощущение того, что вы постоянно разочаровываете других, даже если в этом нет ничего плохого.Чувство вины может быть длительным и вызвано самоосуждением и неспособностью простить себя. ³

Примеры включают в себя убеждение, что вам нужно все время быть идеальным, или убеждение, что вы не можете сделать или сказать что-либо правильно другу или члену семьи

Экзистенциальная вина

Экзистенциальную вину также называют виной выжившего, которая возникает из-за травмы, стихийных бедствий или предполагаемой несправедливости мира, находящейся вне нашего контроля. ³ Примеры включают выживание при любом травмирующем событии, когда другие не пострадали или были серьезно ранены, или укрытие от такой болезни, как рак или COVID-19, когда другие этого не сделали.

Кроме того, при понимании вины может быть полезно оценить, является ли чувство вины адаптивным/здоровым или неадекватным/нездоровым.

Адаптивная/здоровая вина

Адаптивная/здоровая вина совпадает с естественной виной и является рациональной. Эта форма вины также может помочь изменить и отрегулировать поведение, чтобы предотвратить повторение тех же ошибок. Чувство вины оправдано. ⁵ Если вы забыли поздравить друга с днем ​​рождения, вполне понятно чувство вины, даже если это была ошибка.Вы можете извиниться, признать, что все мы совершаем ошибки, и установить напоминание на следующий раз.

Дезадаптивное/нездоровое чувство вины

Неадекватная или нездоровая Вина возникает, когда чувство вины преувеличено, искажено или воспринято неправильно, когда возникает чувство вины за обстоятельства, не зависящие от них, или когда исправление поведения невозможно. Этот тип вины обычно не имеет оправдания. К этому типу относятся токсическая и экзистенциальная вина. ²

У опекунов может развиться нездоровое чувство вины после смерти близкого человека.Часто они задаются вопросом, достаточно ли они заботились и принимали ли правильные решения. Эти суждения часто бывают критическими и неблагоприятными и не принимают во внимание то, как лицо, осуществляющее уход, оказывало поддержку. Адаптивная или здоровая вина обычно разрешается сама собой, в то время как неадекватная/нездоровая вина может иметь длительные и серьезные последствия для психического здоровья.

Как чувство вины может повлиять на ваше психическое здоровье?

Здоровое, естественное чувство вины может способствовать развитию эмпатии и восстановлению отношений. ² Способность распознать и понять, что чувство вины является нормальной эмоцией, когда она оправдана, поможет вам возместить ущерб и задуматься о будущем поведении или выборе, который может повлиять на других.

Токсическое чувство вины может иметь долгосрочные последствия для вашего психического здоровья. Эти типы вины часто связаны с людьми, которые борются с депрессией, тревогой, дисфорией и обсессивно-компульсивным расстройством и могут усугублять симптомы. ⁵

Кроме того, это может привести к негативному влиянию на отношения, сон, питание, хобби/интересы и концентрацию/сосредоточенность, что влияет на ваше психическое здоровье в целом. ³

Когда обращаться за профессиональной помощью, если вы чувствуете себя виноватым

Чувство вины — это эмоция, которая не заставляет нас чувствовать себя хорошо внутри. Каждый человек испытывает чувство вины на протяжении всей своей жизни. Здоровое, адаптивное чувство вины, как правило, можно устранить самостоятельно за разумное время. Токсическое, экзистенциальное и неадаптивное/нездоровое чувство вины может быть гораздо сложнее решить самостоятельно, и нам может понадобиться помощь нашей сети поддержки или терапии.

Некоторые другие признаки того, что пора обратиться за помощью, включают:

• Неспособность принять случившееся или простить себя
• Замечать, что ваши мысли и действия вызваны чувством вины
• Чрезмерная компенсация из-за чувства вины
• Чувство вины привело к изменениям в:
  • Аппетит
  • Привычки сна
  • Энергия
  • Самоуважение
  • Интерес или хобби

Важно понимать, что чувство вины уместно, если вы сделали что-то не так.Мы даже можем чувствовать себя виноватыми, если думаем о том, чтобы сделать что-то не так, даже не участвуя в действии. Когда наши мысли и чувства начинают доминировать над нашей повседневной жизнью и влиять на наше поведение и выбор, это предупреждающий знак вашего тела, говорящий вам, что вам нужно решить эту проблему. ⁴

К кому обратиться за помощью при чувстве вины?

Если вы никогда не посещали терапию (индивидуальную или групповую), вам может быть трудно понять, с чего начать. Вина и ее последствия уникальны для каждого человека.Психическое здоровье и лицензированные специалисты знакомы с эмоциями и могут быть полезными.

Вот несколько специалистов, к которым можно обратиться, если вы боретесь с чувством вины:

• Если вы боретесь с чувством вины в отношениях, было бы неплохо обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на консультировании по вопросам брака и семьи.
• Если ваша вина связана с травмой или стихийным бедствием, полезным терапевтом может быть тот, кто специализируется на лечении травм или посттравматическом стрессовом расстройстве.
• Если ваша вина связана с употреблением/злоупотреблением психоактивными веществами, поищите психотерапевта, который специализируется на злоупотреблении алкоголем и наркотиками/наркотиками.
• Если вы боретесь с чувством вины, связанным с заболеванием/болезнью или пережитым заболеванием, злоупотреблением психоактивными веществами или уходом, групповая терапия или группа поддержки могут дать вам возможность поделиться своей виной с другими, которые могут сопереживать вашей ситуации и расширить вашу поддержку. сеть.

Как найти терапевта

Терапевты различаются по специальностям, стоимости сеанса, доступности и модальностям.Временные рамки будут разными в зависимости от индивидуальных ситуаций. Эту информацию полезно спросить у любого потенциального терапевта, с которым вы, возможно, планируете работать.

Найти терапевта — важное решение. Важно найти психотерапевта, который будет вам подходить и будет полезен.

Как поддержать близкого человека, который чувствует себя виноватым

Предложение понимания и поддержки без осуждения оптимально для близких, борющихся с чувством вины. Мягко напомните любимому человеку, что чувство вины — это нормальная эмоция, и, если уместно, поделитесь своим собственным опытом вины.Зачастую люди чрезмерно критичны к себе, что может привести к искаженному представлению о случившемся или непропорциональному уровню вины. Предложите любимому человеку бросить вызов его вине, особенно если он подпадает под действие токсичной или экзистенциальной вины. Если ваш близкий хочет, вы могли бы совместно разработать план возмещения ущерба и изменить свое поведение.

Бесполезные заявления или предложения могут усиливать или усугублять чувство вины. Будьте внимательны к тому, как вы участвуете в обсуждении чувства вины.Даже если наши намерения состоят в том, чтобы быть полезными, выбор слов и тон имеют значение. Например, вместо того, чтобы говорить: «Тебе нужна терапия», переосмыслите ситуацию и скажите: «Я заметил, что ты уже какое-то время борешься. Возможно ли, что терапия может помочь?» Не высмеивайте и не вспоминайте прошлые неудачные решения или ошибки, которые совершил ваш любимый человек.

Можно признать и сказать любимому человеку, что вы не знаете, как поддержать его в его вине. Это может открыть диалог, чтобы предложить рассмотреть индивидуальную или групповую терапию или провести мозговой штурм, чтобы помочь вместе.

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое комплекс вины?

Комплекс вины относится к стойкому убеждению, что вы сделали что-то не так или что вы сделаете что-то не так. Помимо постоянного чувства вины и беспокойства, комплекс вины может также привести к чувству стыда и беспокойства.

Хотя комплекс вины может быть результатом реального вреда, причиненного человеком, он также может быть основан на воображаемой или воспринимаемой вине.Люди могут думать, что они сделали что-то не так, хотя это не так. В других случаях они могут переоценивать собственную роль в ситуации, полагая, что их собственные мелкие ошибки оказали гораздо более серьезное влияние, чем на самом деле.

Важно отметить, что, хотя комплекс вины может причинять беспокойство, он не выделен в качестве отдельного состояния в Пятом издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5).

Характеристики

Вина описывается как эмоция самосознания, которая включает в себя отрицательную оценку себя, чувство бедствия и чувство неудачи.Вот некоторые из признаков того, что вы, возможно, справляетесь с комплексом вины:

• Беспокойство
• плачет
• Бессонница
• Напряжение мышц
• Озабоченность прошлыми ошибками
• Сожаление
• Расстройство желудка
• Беспокойство

Комплекс вины также может привести к чувству беспокойства, депрессии и стресса, включая проблемы со сном, потерю интереса, усталость, трудности с концентрацией внимания и социальную изоляцию.

Комплекс вины может оказать серьезное влияние на общее самочувствие человека.Со временем у людей может начать развиваться чувство неадекватности, которое мешает им добиваться целей. Они могут чувствовать, что не заслуживают того, чтобы двигаться дальше, и могут вести себя так, чтобы наказать себя за свои ошибки.

Чувство стыда — еще одно распространенное последствие комплекса вины. В результате этого стыда люди могут изолировать себя от других. Это может оказать разрушительное воздействие на отношения и затруднить поиск сильной социальной поддержки.

Причины

Существует ряд различных факторов, которые могут способствовать возникновению комплекса вины.Некоторые из них включают:

• Беспокойство : Если у вас сильная тревога, вы с большей вероятностью будете негативно оценивать свои действия, что приведет к чувству вины.
• Детский опыт : Дети, выросшие в семьях, где их заставляют чувствовать, что они сделали что-то не так, что им есть что скрывать или что они несут ответственность за проблемы, могут остаться с устойчивым чувством вины.
• Культура : Если вы обнаружите, что делаете что-то, что противоречит культурным нормам, в которых вы выросли, вы можете испытывать чувство вины, даже если вы больше не верите в эти нормы или не поддерживаете их.
• Религия : Некоторые религиозные традиции полагаются на чувство вины как на способ показать, что человек сделал что-то неправильное.
• Социальное давление : Если вы чувствуете, что другие люди осуждают вас за то, что вы сделали, вы можете остаться с чувством вины и раскаяния.

Типы

Есть много различных форм вины, которые могут способствовать возникновению комплекса вины. Некоторые из них включают:

• Естественная вина : Если вы действительно совершили проступок и чувствуете себя плохо из-за содеянного, чувство вины является нормальной реакцией.Этот тип вины может быть адаптивным и может мотивировать вас к действиям или изменениям, которые принесут пользу в будущем. Например, вы можете облегчить свою вину, извинившись за действие или изменив проблемное поведение. Однако, если эти действия не будут рассмотрены таким образом, который позволит вам двигаться дальше, они могут привести к непрекращающемуся чувству постоянной вины, которое мешает вашей жизни.
• Неадекватное чувство вины : Иногда люди чувствуют себя виноватыми из-за того, что не в их власти.Например, они могут чувствовать вину за то, что не предприняли действий для предотвращения того, что не могли предсказать. Хотя они действительно ничего не могли сделать, они все еще испытывают сильное чувство сожаления, стыда и вины.
• Виновные мысли : У всех время от времени возникают негативные или неуместные мысли, но иногда у людей возникает чувство вины за такие мысли. Даже если они могут не действовать в соответствии с ними, они могут опасаться, что это означает, что они будут действовать, или бояться, что другие узнают об их «плохих» мыслях.
• Экзистенциальная вина : Этот тип вины может быть сложным и часто сосредоточен на таких вещах, как вина за несправедливость или вина за несоблюдение своих принципов. Один из видов экзистенциальной вины известен как вина выжившего. Иногда люди испытывают комплекс вины, потому что у них все хорошо, а у других, о которых они заботятся, нет. Это может произойти, когда кто-то переживает какое-то время несчастного случая или катастрофы, в которой пострадали другие, но это также может произойти, когда другие люди переживают несчастье, а вы нет.

Лечение

Важно получить помощь, чтобы защитить свое психическое благополучие и качество жизни. Если вы испытываете симптомы вины, которые мешают вашей повседневной жизни и вызывают стресс, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Существуют различные варианты лечения, которые могут помочь вам справиться с комплексом вины.

Лекарства

Ваш врач может назначить антидепрессанты или успокаивающие препараты, чтобы помочь вам справиться с симптомами депрессии или беспокойства, но он также может порекомендовать психотерапию.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из подходов, который включает в себя обучение распознаванию негативных мыслей, которые приводят к чувству вины. Научившись заменять эти мысли более позитивными, люди смогут избавиться от бремени, которое усугубляет их комплекс вины.

КПТ также может помочь вам лучше понять себя, в том числе свои эмоции и отношения. Когда происходит что-то, что может привести к вине, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с этим в данный момент и избежать некоторых когнитивных искажений, которые способствуют развитию чувства вины.

Исследования показывают, что чувство вины, связанное с травмой, может способствовать повышенному риску суицидальных мыслей, поэтому крайне важно обратиться за помощью при этом чувстве вины.

Копинг

Если вы пытаетесь справиться с непрекращающимся чувством вины, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вам было легче справляться с этими трудными эмоциями. Некоторые стратегии, которые могут помочь вам справиться с комплексом вины, включают:

Переосмысление ситуации

Если вы обнаружите, что сосредотачиваетесь только на негативных мыслях, подумайте о том, как изменить ситуацию.Были ли другие факторы, которые сыграли роль? Что вы можете сделать по-другому в будущем? Найдите способ переключить свое внимание с негативных мыслей на более реалистичные, позитивные, и это поможет вам избавиться от чувства самообвинения.

Прости себя

Обучение тому, как практиковать самопрощение, может стать важным инструментом для избавления от чувства вины. Прощение себя не означает, что вы должны сорваться с крючка, если вы совершили ошибку или причинили кому-то вред; вместо этого речь идет о том, чтобы взять на себя ответственность, дать себе некоторое время, чтобы выразить раскаяние, загладить свою вину, а затем найти способ двигаться дальше.

Поговори с кем-нибудь

Иногда может быть полезно поделиться своими чувствами с близким другом. Социальная поддержка может сыграть решающую роль в преодолении сложных эмоций, поэтому важно поддерживать отношения с друзьями и близкими.

Если вам трудно поговорить со своими близкими о своем чувстве вины или если они не оказывают вам необходимой поддержки, обсуждение ваших чувств со специалистом в области психического здоровья также может быть полезным. Традиционные сеансы терапии лицом к лицу являются одним из вариантов, но онлайн-терапия также может быть удобным вариантом, который вы, возможно, захотите рассмотреть.

Чувство вины не обязательно является нездоровой эмоцией. Это может помочь вам научиться определять вещи, которые вы хотите изменить, и находить способы наладить отношения, которым вы, возможно, навредили. Чувство вины может служить способом выявления и исправления социальных проступков, угрожающих отношениям с другими людьми.

Когда эти чувства становятся постоянными и подавляющими, важно обратиться за профессиональной помощью. Поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья, если вы испытываете симптомы чрезмерного чувства вины или другие симптомы депрессии.

No related posts.