Психолог раскрыла способы справиться с панической атакой: Общество: Россия: Lenta.ru

Психолог и семейный консультант Станислава Зарудная раскрыла методы, как распознать паническую атаку и преодолеть ее физические проявления. Одним из таких способов является нормализация дыхания, сообщает Пятый канал.

Зарудная объяснила, что при панической атаке люди обычно испытывают внезапное чувство страха, которое наблюдается от 20 до 30 минут. Это ощущение нередко сопровождают одышка, учащенное сердцебиение, дрожь, головокружение, а также мысли о грядущей беде. Такое состояние возникает из-за проблем со здоровьем, трудностей на работе, употребления наркотических веществ, алкоголя или по другим причинам.

Материалы по теме

00:01 — 5 апреля

00:01 — 6 апреля

Психолог напомнила, что паническая атака не вызовет серьезные последствия для здоровья и не приведет к летальному исходу, что важно иметь в виду. Чтобы справиться с таким состоянием, в первую очередь необходимо нормализовать дыхание, что позволит уменьшить частоту пульса и избавиться от ощущения онемения.

«Дышите животом, глубоко, делайте укороченный вдох и медленный выдох, где он будет в два раза длиннее вдоха. Это тот самый цикл дыхания, который поможет снизить частоту пульса», — порекомендовала семейный консультант.

Эксперт также подчеркнула, что паническая атака может возникать из-за интерпретации ситуации или явлений, а не при наличии конкретной проблемы. В таком случае нужно найти способ отвлечься от этих мыслей, чтобы чувство страха стало слабее. Если данные приемы не помогают почувствовать себя лучше, Зарудная посоветовала обратиться за помощью к психологу или психиатру.

Ранее психолог назвал простой способ определить депрессию. По трем признакам человек может понять, есть ли у него это заболевание. Речь идет о негативной оценке себя и заниженной самооценке, негативной оценке окружения и мира, а также своего будущего. «Вот по этой триаде можно поставить ту или иную степень депрессионного расстройства», — подчеркнул врач.

6 лайфхаков, как справиться с паническими атаками

По статистике, более 20 % людей на планете страдают той или иной формой приступов панических атак (и могут даже не подозревать об этом до поры до времени). А сейчас обстановка в мире и вовсе тревожная. Психолог Татьяна Подьяпольская рассказала PEOPLETALK, что такое паническая атака и как с ней справиться.

---

Проявления панических атак

Во время приступа человек может ощущать учащенное сердцебиение, озноб, внутреннюю дрожь, нехватку воздуха или удушье, тошноту, понос, головокружение, ощущение тотального отсутствия контроля, потерю пространственного ориентира.

Первое, что нужно выяснить, прежде чем ставить себе диагноз, – носят ли ваши симптомы реальный соматический характер. Только если физически вы абсолютно здоровы, приступы могут быть следствием расстройства психики.

---

Возможные причины панических атак

1. Генетическая предрасположенность.

2. Неблагоприятные условия воспитания в детстве.

3. Склонность к алкогольным и другим зависимостям.

4. Особенности темперамента: паническими атаками больше страдают холерики и меланхолики.

5. Внезапные шоковые события, хронический стресс, усталость.

То есть существуют внутренние и внешние стимуляторы: ситуации из прошлого, люди, запахи, звуки – определенные треки, вызывающие панические состояния. Часто уже сам страх перед очередным приступом становится причиной.

Важно помнить, что ни одна паническая атака не длится вечно, средняя продолжительность составляет 20–40 минут. Но для ее преодоления нужна готовность переносить определенный дискомфорт. Необходимо четко ответить на вопрос: «Что самое страшное может произойти со мной во время приступа?» На сеансах психотерапии желательно максимально углубиться в свой страх, чтобы снизить переживания.

---

Шесть простых способов помочь себе во время приступа

1.      Выпить стакан теплой воды.

2.      Дышать с удлинением выдоха (вдох носом, выдох через рот).

3.      Прижать большими пальцами глазные яблоки.

4.      Размять ушные раковины.

5.      Активизировать биологически активные точки в ямочках у основания черепа.

6.      Растереть кончик носа ладонями.

Излечение от паники – не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Важно помнить, что от панической атаки не умер еще ни один человек. И ее можно перетерпеть, если знать, как помочь себе.

Что делать, если у ребенка в школе паническая атака

Научитесь распознавать приступ панической атаки у школьников и оказывать поддержку и помощь. В статье вы узнаете, что такое паническая атака и как можно помочь справиться с этим состоянием. Анна Бочарова, психолог, гештальт-терапевт, Москва Паническая атака – период интенсивного страха, в течение которого внезапно развиваются симптомы, достигая своего пика за 10 минут. Сопровождается это состояние ощущением опасности, неминуемой катастрофы (смерти) и потребности в немедленном бегстве. Помогите ребенку справиться с внутренними ощущениями и выявите причину панической атаки. Какие ощущения возникают во время панической атаки и в чем причины При панической атаке в отличие от паники отсутствует конкретная внешняя угроза. Человек не осознает, какая жизненная ситуация его так пугает. Его организм не знает, от чего и как можно защититься. Внутренние ощущения. Во время приступа человек ощущает растерянность, оторванность от знакомого мира и непонимание, что с этим делать. Вещи, люди, события, обстановка могут казаться незнакомыми и далекими. Человек ощущает одиночество, бессмысленность – это становится пугающим. Происходит непонимание, существуешь ли ты вообще. Такие впечатления захватывают человека и становятся фокусом восприятия. Причины Паническая атака может случиться с каждым, кто столкнулся с новой жизненной ситуацией фактической или эмоциональной. Один справиться с этой ситуацией он пока не в состоянии – недостаточно поддерживающего опыта. В момент приступа приходит ощущение потери всего знакомого – это говорит о том, что старые защитные механизмы не позволяют приспособиться к новой ситуации. Человеку просто не на что опереться, опоры еще не сформировались. Пример. Ребенок перешел в новую школу, а его привычные способы подружиться с детьми, адаптироваться в этом классе, к новой обстановке не работают. Потребность в связности и причастности не удовлетворяется, движение вперед остановлено. Других способов, как адаптироваться, пока не знает, с педагогами связь еще не налажена, а назад бежать в свой привычный мир уже невозможно. Причиной приступа может послужить любое действие, которое лишает его опор. Например, если у него отберут телефон, где он мог общаться с друзьями, чтобы не чувствовать себя одиноким, желая отрегулировать тревогу. 12 признаков панической атаки 1. Учащенное сильное сердцебиение (тахикардия). 2. Потоотделение (горячий, холодный пот). 3. Сильная либо мелкая дрожь. 4. Одышка, ощущение удушья, ком в горле. 5. Ощущение асфиксии (недостаток кислорода). 6. Боль и неприятные ощущения в груди. 7. Ощущения распада, нестабильности, головокружение. 8. Потеря ощущения реальности. Ощущение нереальности. 9. Страх потери контроля и сумасшествия. 10. Оцепенение, онемение. 11. Озноб, ощущение жара. 12. Человек изолируется от людей, может сесть в угол или, наоборот, пытается уйти из места возникшего страха. Справка Панические атаки в школьном возрасте распространяются из-за повышенных психоэмоциональных нагрузок, семейных проблем и все более ранней социализации детей Статья по теме: ВСД у подростков Что можно сделать во время приступа панической атаки Остановить паническую атаку помогут три способа действия. Во-первых, не оставляйте ребенка одного наедине со своими страхами. Помните, что ребенок напуган, соблюдайте последовательность своих действий и замедленность, будьте избирательны в техниках, исходите из ситуации. Сформируйте доверие между вами, чтобы иметь воз можность снять приступ, без закрепления страха повторений атаки и стыда за ее проявление. Помогите ребенку провести связь с реальностью, переключить внимание с приступа страха на создание опор здесь и сейчас. Во-вторых, обеспечьте связь тела ребенка с материальным миром. Подойдите к школьнику, обязательно представьтесь, если вы еще не знакомы, и поговорите с ним. Например, скажите: «Я вижу, что тебя сейчас немного трясет, – такое бывает со всеми, когда организм пытается справиться с чем-то новым. Давай я тебе помогу». Обеспечьте связь тела ребенка с окружающим миром: – «Чтобы тебе стало спокойнее, важно, чтобы организм почувствовал, что он существует материально. Это можно сделать благодаря прямому соприкосновению со знакомыми вещами»; – «Ты можешь взять меня за руки и рассказать, что ощущаешь, какие они: теплые, холодные, грубые, сухие»; – «Давай теперь сядем на стул со спинкой. Сними обувь, поставь ноги на пол, чтобы ощутить его всей ступней. Спиной почувствуй спинку стула, руками и бедрами сиденье. Опиши, что ты ощущаешь каждой точкой соприкосновения»; – «Мы можем с тобой немножко походить, и даже без обуви, – посмотреть и ощутить, как все устроено. Знаешь тут разные стены на ощупь. Давай отправимся в ту сторону, какая тебе интересна». В-третьих, выстройте причинно-следственную связь с окружающими предметами. Бессознательно это поможет установить связь человека со всем прошлым опытом своей жизни, в которой эти знания сформировались. Пример. «Посмотри на эту картину и расскажи, что ты на ней видишь? Какие цвета тебе на ней особенно запоминаются? Как думаешь, она нарисована красками или напечатана на принтере? А какую бы ты повесил сюда картину?» В ситуации острой тревоги помогите школьнику установить связь с собой и окружающей действительностью. Это снизит тревогу и обучит самостоятельно управлять своим организмом. Используйте техники для восстановления контроля над дыханием, телом и мыслями. Все эти действия позволят ощутить школьнику свое существование и принадлежность к миру. Способы помогут снять вегетативный симптом и острый приступ страха. Как ставят диагноз «паническая атака» Диагноз «паническая атака» можно поставить при условии, что внезапные панические страхи повторяются от 4 раз в месяц. В этом случае стоит обратиться к психотерапевту или психиатру. Панические атаки не связаны с психической или соматической патологией, просто во время тревожных мыслей вырабатывается адреналин и заставляет работать вегетативную систему организма. Поэтому симптомы часто путают с инсультом, инфарктом, остеохондрозом шеи. Чтобы выяснить, в чем причина, можно произвести необходимый минимум обследований: общий терапевтический осмотр; клинический и биохимический анализ крови; исследование гормонов щитовидной железы; электрокардиограмма; МРТ головного мозга и надпочечников (при желании). При нормальных результатах обследований пациента направляют к неврологу и психотерапевту для лечения тревожного невроза, связанного со стрессом. КОНСУЛЬТИРОВАНИЕ рекомендации педагогам Техники, которые можно использовать при панической атаке и тревожном состоянии ТЕХНИКИ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ДЫХАНИЯ 1. Сядьте ровно, сделайте вдох, задержите дыхание на несколько секунд, выдохните – почувствуйте свое тело. Позвольте себе с каждым вдохом отпускать внутреннее напряжение. Затем начните дышать глубоко и медленно через диафрагму. Положите руку на живот, чтобы контролировать правильное дыхание. Живот должен медленно расширяться при вдохе и становиться меньше при выдохе. 2. Медленно вдыхайте носом 3–4 секунды, сделайте задержку дыхания на 2–3 секунды, затем выдыхайте через рот в течение 5–6 секунд. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, а голова проясняется. Можете сложить свои ладони лодочкой и дышать через них. Ощутите, как изменилось дыхание. 3. Попробуйте дышать на счет. Досчитайте до пяти и сделайте вдох, начните счет заново и на счет «пять» сделайте выдох (выдох считайте в два раза медленнее). ТЕХНИКА ДЛЯ КОНТРОЛЯ ТЕЛА При сильном мышечном перенапряжении по технике прогрессирующей мышечной релаксации задействуйте поочередно 16 групп мышц в следующем порядке: ПРАВАЯ РУКА: кисть правой руки, предплечье, плечо; ЛЕВАЯ РУКА: кисть левой руки, предплечье, плечо; ГОЛОВА: лоб, глаза, рот; ТОРС: шея, грудь, живот; ПРАВАЯ НОГА: бедро, стопа; ЛЕВАЯ НОГА: бедро, стопа. Пример инструкции с расслаблением рук: «Сядьте удобно, сначала сосредоточьтесь на мышцах правой руки, если вы правша, и левой, если вы левша. Напрягите кисть руки на 5–7 секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что кисть вашей руки полностью расслаблена. Теперь переходите к предплечью. Напрягите предплечье руки на 5–7 секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что предплечье полностью расслаблено. Напрягите плечо на 5–7 секунд, затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что плечо полностью расслаблено. Переходите ко второй руке». Мышечное расслабление уменьшает эмоциональное перенапряжение при помощи тех же механизмов, что и при правильном дыхании. Возбуждающий нервную систему адреналин гасится гормоном противоположного действия. Упражнение рекомендуется делать и в качестве профилактики, и непосредственно в момент вегетативного криза (панической атаки). Если регулярно делать упражнение (2–3 раза в неделю), то тело запомнит состояние релаксации, и тогда достигнуть положительного результата в момент криза станет значительно проще. ТЕХНИКА ДЛЯ КОНТРОЛЯ МЫСЛЕЙ Если прислушаться к себе, то можно заметить, что во время панической атаки мысли преимущественно негативные. Они крутятся вокруг идей болезни, страха и смерти. В момент панической атаки человека преследуют навязчивые мысли: «Я сейчас умру», «Я схожу с ума», «Я сейчас потеряю сознание», «Мне очень плохо» и т. д. Поэтому важно постараться перенастроить мысли школьника на позитивный лад. Пример ваших слов: «Мне кажется, мысли сейчас могут быть негативные, пугающие. Давай попробуем их изменить, а для этого поиграем в игру. Ты говоришь плохие мысли, которые сейчас крутятся в твоей голове, и мы вместе будем их менять на противоположные. Например: «Страшно, я чувствую себя маленьким, как будто мир сейчас меня сожрет и я исчезну. – Я смелый и достаточно большой, меня видно и невозможно съесть»; «Я схожу с ума, мир такой нереальный. – Все в порядке, абсолютно нормально теряться в новой обстановке». Источник: Справочник педагога-психолога. Школа, июнь 2018

В Международный день паники выясним, откуда берутся панические атаки и как с ними бороться

Маше 28 лет, и она относится к категории «счастливчиков», которые испытывали на себе панические атаки. Впервые сильная тревога, переходящая в бесконтрольный ужас, накрыла ее с головой в 25 лет. И, как у большинства, никаких предпосылок к этому не было: счастливая семейная жизнь, интересная профессия, впереди – много планов и целей. Кто бы мог подумать?

Первая паническая атака у Маши произошла на работе. Потемнело в глазах, куда-то пропал воздух из легких, сердце бешено колотилось, и было ощущение, будто вот-вот потеряет сознание. В голове была только одна мысль: нужно домой, там полегчает. Но легче не стало. И пока Маша боролась с ужасом, подозревала у себя самые страшные болезни, панические атаки становились все длиннее, чаще и не давали жить, работать, спать. Следом пришло ощущение того, что жизнь идет не так, как нужно, все рушится, и никто не сможет помочь. Маша взяла больничный и просто проваливалась в ощущение безысходности и отчаяния.

Для человека, который никогда в жизни не сталкивался с расстройствами такого характера, спутать паническую атаку с проявлением других заболеваний очень легко. Мозг вырабатывает большое количество ферментов, коферментов, гормонов, нейромедиаторов. Любые ферментативно-гормональные нарушения могут приводить к эндогенной панической атаке. Медики называют ее первичной. Например, человек не выспался, позавтракал большим количеством кофе и отправился на работу. Сосуды сузились, глюкоза в крови упала, стало плохо. А спустя время он, к примеру, сел в душный общественный транспорт или полетел на самолете, и тогда стало еще хуже. И вот на этом моменте вмешивается вегетативная система. Если человек не связал оба состояния воедино, то такое больше может не повториться. Но если у человека присутствует внутренняя неустойчивость, мнительность, тогда реакция будет острой. И панические атаки станут спутником жизни, если с ними не бороться.

У каждого, испытывающего панические атаки, триггеры будут неодинаковы. Кто-то начинает бояться смерти, кто-то испытывает страх перед полетом на самолете и так далее. Объединяет всех одно: при приступах выходит из равновесия вегетативная нервная система. Умереть от панической атаки невозможно. Психолог-консультант Наталья Малышева отмечает, что хронический стресс может стать фактором возникновения панических атак.

Наша нервная система часто накапливает различные стрессовые ситуации. Это могут быть проблемы на работе, конфликты в коллективе, потом человек приходит домой, а там тоже неурядицы. Тот фактор, что не хватает финансов, тоже может выводить человека из состояния спокойствия, он начинает нервничать. Одно дело, если человек все это выплескивает, другое, когда он это все накапливает, когда не позволяет негативным эмоциям существовать. Но на самом деле как негативные, так и позитивные эмоции имеют место быть, и они должны проявляться,

— отмечает Наталья Малышева.

Поход Маши к неврологу не дал нужного результата. Оглядываясь назад, она с уверенностью может сказать: многое в борьбе с паническими атаками зависит от профессионализма и чуткости врача. Родственники и друзья советовали «отдохнуть», «заняться спортом и не страдать ерундой», «съездить на природу, наконец». Надо ли говорить, что такие методы хороши, но только не в тех случаях, когда кроме паники человек не может думать ни о чем другом?

Когда невролог посоветовал Маше отправиться к психотерапевту, она ужаснулась еще больше: ведь к врачам, чья специальность начинается на «псих», идут только неадекватные, больные на голову люди. Это заблуждение, к сожалению, свойственно многим. За границей у каждого второго есть свой психотерапевт, некоторые ходят даже семьями. Но наш менталитет не позволяет русскому человеку идти к «мозгоправам». Многие считают, что походы к психотерапевтам и психологам – это просто выкачивание денег, ведь выговориться можно подругам, родным, мужу. А депрессии, панические расстройства – это блажь от большого количества свободного времени. Однако следить за своим здоровьем, в том числе и психическим, нужно каждому. Кому-то действительно помогает отдых и физические нагрузки, но в тяжелых случаях без помощи медиков не обойтись. Это не значит, что врач даст волшебную пилюлю, и все сразу пройдет. Бороться с паническими атаками придется самостоятельно.

Наталья Малышева признается: она является психологом-консультантом, а панические атаки – вопрос больше психики, а не психологии. Однако она часто советует своим пациентам в качестве профилактики практики, которые помогают выпустить пар. Ведь те, кто подавляют страх, боль, недовольство, находятся в зоне риска. Сначала панические приступы, а если ими не заниматься, то и фобии не дают жить полноценно. И тогда ситуация выходит из-под контроля и превращается в заболевание, которое требует медицинской помощи, совсем как в случае Маши.

Чтобы не допустить этого, иногда нужно выпускать пар. Хорошо это делать в лесу, когда остаешься один на один с природой. Нужно как следует прокричаться.

Еще один ритуал, который хорошо известен еще со времен древней Руси – самобичевание. Но не пугайтесь этому слову, за ним стоит другое значение.

Это когда вы рвете хворостинки, веточки, и себя легонько бьете. Конечно же, не до увечий. Это может снять внутреннее напряжение.

Этот способ взять эмоции под контроль хорошо известен и сейчас. Его используют в банях, когда бьют друг друга березовым веником. Малышева уверяет, что такой способ хорошо нейтрализует негативные застои.

Именно эти физические проявления, когда вы хлещете по голому телу веником и издаете при этом крики, помогают разряжаться нервной системе. Не зря эта традиция существует до сих пор.

Еще можно бить посуду. Стоит иметь в запасе ненужные чашки и тарелки, особенно если человек склонен к подавлению эмоций. Главное, не навредить себе и окружающим при этом.

Еще один способ практикуют японцы.  В крупных офисах есть специальная комната с шумоизоляцией. Там стоит груша, на которую даже можно повесить портрет «обидчика». У японцев очень строгая субординация. Представьте, какое идет подавление собственных эмоций, когда проходит неприятный разговор с руководством, и нужно, чтобы ни единый мускул на лице не дернулся. После такого сотрудники идут в эту комнату и выпускают пар.

Вернемся к Маше. Поход к специалисту помог ей понять несколько важных вещей. Испытывать панические расстройства не стыдно. В современном мире, где время движется с такой скоростью, что попросту не хватает часов в сутках, чтобы успеть построить карьеру, создать счастливую семью и одновременно заниматься саморазвитием, такого рода проблемы далеко не редкость. Особенно в свете последних событий.

Коронавирус и самоизоляция стали мощной стрессовой ситуацией для многих. И далеко не каждый сумел справиться со страхом заболеть. Если присмотреться, то наверняка можно найти среди своих знакомых тех, кто испытывал приступы паники, но отчаянно их подавляет, чтобы не казаться окружающим «ненормальным».

Маше удалось справиться со своими паническими атаками благодаря медикаментам, работе со своим дыханием и осознанию того, что даже у сильного человека психика может «заболеть». Оказалось, что даже когда Маша думала, что в ее жизни все прекрасно, она находилась в стрессе, стремясь успеть все и везде. За неделю больничного она поняла, что, хотя свою профессию она и любит, работа в конкретной организации уже не приносит ей удовольствия. Сделать шаг в неизвестность и сменить место работы – это тоже стресс, но Маша точно знала, что это к лучшему. От психотерапевта она получила перечень рекомендаций и способов, как справиться с приступами панических атак, если они вернутся снова. Теперь Маша уверена, что панические атаки не только не навредили ей, но в чем-то даже помогли: осознать, что в твоей жизни шло не так, и поменять ее. За три года таких сильных приступов, как в 25 лет, Маша уже не испытывала. А те, что были, ей удавалось контролировать благодаря работе с дыханием, осознанию того, что это не смертельно, отвлечению внимания.

Психолог-консультант Наталья Малышева уверяет: всему есть причина. Если вы узнаете свою, то будет гораздо проще бороться со своим страхом.

панической атаки | психология | Britannica

паническая атака , внезапное возникновение сильных опасений, страха или ужаса без видимой причины. Паническая атака диагностируется на основании как минимум четырех физических (соматических) или психологических симптомов. Физические симптомы могут включать одышку, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, боль или дискомфорт в груди, удушье, головокружение или обморок, дрожь или дрожь, потливость, тошноту, расстройство живота, онемение или покалывание, а также приливы или озноб.Психологические симптомы могут включать ощущение удушья, ощущение нереальности происходящего, страх смерти и страх «сойти с ума» или потерять контроль. Интенсивность панических атак варьируется от тяжелой до относительно легкой, и большинство приступов длятся около 10–15 минут. Существует три различных типа панических атак, известных как ситуативно связанные (ожидается, что они произойдут в определенных ситуациях), ситуативно предрасположенные (могут возникнуть или не произойти в определенных ситуациях) и неожиданные. Таким образом, паническая атака не обязательно предшествует стрессовой ситуации или следует за ней.В некоторых случаях симптомы приступа ошибочно принимают за другие проблемы, такие как сердечный приступ или желудочно-кишечное заболевание.

Панические атаки — наиболее частое психологическое расстройство, возникающее у людей с нарушениями дыхания, такими как астма и хроническая обструктивная болезнь легких. Некоторые взрослые и дети, переживающие тяжелую утрату или тревогу разлуки, подвержены паническим атакам. Более того, многие люди, которые испытывают панические атаки, демонстрируют нерегулярное дыхание во время спокойного отдыха и во сне, а некоторые, вероятно, будут избегать поведения в попытке предотвратить попадание в ситуации, которые могут спровоцировать приступ.

Британская викторина

44 вопроса из самых популярных викторин «Британника» о здоровье и медицине

Что вы знаете об анатомии человека? Как насчет медицинских условий? Мозг? Вам нужно много знать, чтобы ответить на 44 сложнейших вопроса из самых популярных викторин Britannica о здоровье и медицине.

Панические атаки могут быть частью более серьезного состояния, связанного с тревогой, которое называется паническим расстройством. По-видимому, существуют генетические факторы, повышающие восприимчивость некоторых людей. Генетические дефекты в нейрохимических системах обмена сообщениями в головном мозге стали причиной паники. Например, пониженные уровни рецепторов нейротрансмиттера, называемого серотонином, а также пониженные уровни тормозного нейромедиатора, называемого гамма-аминомасляной кислотой, были идентифицированы в мозге людей, пострадавших от панических атак.Ученые также предложили теорию ложной тревоги от удушья, в которой сигналы о возможном удушении исходят от физиологических и психологических центров, участвующих в распознавании факторов, связанных с удушением, таких как повышение уровня углекислого газа и лактата в мозге. Люди, страдающие паническим расстройством, по-видимому, имеют повышенную чувствительность к этим сигналам тревоги, которые вызывают повышенное чувство тревоги. Эта повышенная чувствительность приводит к неправильной интерпретации неугрожающих ситуаций как ужасающих событий.

Лечение панических атак обычно включает когнитивную терапию, в ходе которой пациенты приобретают навыки, которые помогают им справляться с приступом и предотвращать его. Примеры навыков, эффективных для предотвращения панических атак при появлении симптомов, включают блокирование мыслей, связанных с иррациональными страхами, участие в разговоре с другим человеком и концентрацию на одной повторяющейся задаче. В то время как многих людей можно лечить только с помощью когнитивной терапии, некоторым пациентам требуется фармакотерапия.Например, трициклические антидепрессанты, ингибиторы моноаминоксидазы и ингибиторы обратного захвата серотонина могут быть эффективными средствами лечения пациентов, которые часто испытывают панические атаки.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Как найти эффективного терапевта по паническому расстройству

Паническое расстройство легко поддается лечению при надлежащей профессиональной помощи. Исследования показывают, что паническое расстройство лучше всего поддается лечению очень специфического типа.Эффективная терапия панического расстройства требует определенного уровня навыков, опыта и подготовки. Попробуйте задать потенциальным поставщикам лечения несколько вопросов, чтобы убедиться, что вы получаете лечение на уровне, необходимом для эффективного лечения панического расстройства.

Вопросы, которые следует задать специалистам по лечению потенциальных панических расстройств

Какое официальное обучение вы прошли при лечении панического расстройства?

Найдите терапевта, прошедшего обучение когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в аспирантуре, а также индивидуальное обучение и супервизию.Также попробуйте найти психотерапевта, который регулярно посещает семинары по когнитивно-поведенческой терапии и тревоге. Это отличный знак, если терапевт является членом профессиональных организаций, таких как Американская ассоциация тревоги и депрессии или Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии.

Сколько пациентов с паническим расстройством вы лечили?

Никто не может быть специалистом во многих областях. Найдите человека, который посвящает большую часть своей клинической практики лечению тревожных расстройств.

Какие результаты вы видите в своей практике?

Паническое расстройство поддается лечению.Найдите терапевта, который проявит уверенность в своей способности эффективно использовать когнитивно-поведенческую терапию с интероцептивным воздействием для лечения панического расстройства.

Каков ваш подход к лечению панического расстройства?

Ищите поставщиков услуг, которые используют такие фразы, как «поведенческий», «когнитивно-поведенческий» или «интероцептивное воздействие», чтобы описать свой подход к лечению. Избегайте терапевтов, которые неопределенно ссылаются на КПТ, но не упоминают конкретно интероцептивное воздействие.

Какой будет терапия панического расстройства?

Первый этап лечения во многом информативен. Многие люди, испытывающие симптомы панического расстройства, опасаются, что они «сойдут с ума» или у них случится сердечный приступ, поэтому простое понимание того, что такое паническое расстройство, насколько оно распространено и что именно происходит в их организме во время панической атаки, приводит к облегчению. Изучение триггеров панических атак, а также поведения, которое может поддерживать тревожность, также является важным компонентом на ранних этапах лечения.Специалист по паническим расстройствам поможет пациентам научиться пересматривать мысли и чувства, связанные с тревогой, а также научит пациентов навыкам уменьшения тревожности. Упреждающее, постепенное знакомство с пугающими ситуациями и физиологическими ощущениями является важным компонентом терапии.

Можете ли вы выйти из офиса, чтобы помочь мне пройти экспозиционную терапию?

Найдите терапевта, который ответит «да». Практика воздействия в реальных условиях часто является важным компонентом лечения.Эффективный терапевт по поводу панического расстройства будет с энтузиазмом встречаться с пациентом, когда он сталкивается с ситуациями, провоцирующими тревогу, которых он старается избегать. В частности, терапевт может ехать в качестве пассажира в машине пациента, если он избегает вождения из-за страха панической атаки. Точно так же терапевт может сопровождать пациента в полете или во время похода в продуктовый магазин.

Будем ли мы выполнять экспозиционную работу вместе во время сеансов терапии или я буду делать упражнения по экспозиции в качестве домашнего задания?

Оба важны, поэтому ищите терапевта, который будет проводить с вами практику воздействия во время сеансов терапии и совместно с вами разработать план практики воздействия между сеансами.

Как долго длится КПТ-терапия панического расстройства?

Продолжительность лечения будет варьироваться в зависимости от продолжительности появления симптомов, тяжести симптомов, уровня социальной и семейной поддержки, текущего уровня стресса и т. Д. Однако при правильном лечении большинство пациентов испытывают облегчение симптомов через 12–16 лет. сеансы.

Узнайте больше об эффективном лечении панического расстройства.

Лечение панического расстройства в Службе психического здоровья и психического здоровья Остина

Для получения дополнительной информации о паническом расстройстве или для записи на прием к специалисту по лечению панического расстройства в Austin Anxiety and Behavioral Health Services позвоните по телефону (512) 246-7225 или напишите нам по адресу [электронная почта защищена] В настоящее время мы принимаем новых пациентов на нашем раунде Кабинеты терапии Рока и Остина.

панических атак и лечение панических атак в Нью-Йорке

Последнее обновление: 18 января 2021 г.

Что такое панические атаки?

Люди, страдающие панической атакой, описывают их, говоря что-то вроде: «Я схожу с ума». «Я беспокоюсь». «Я в панике». Паническая атака — это внезапный период сильного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут, а затем проходит. Некоторые общие симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки, включают следующее:

• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Ощущение одышки или удушья
• Чувство удушья
• Боль или стеснение в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Чувство головокружения или головокружения
• Холод или приливы
• Онемение или покалывание
• Чувство ненастоящего (дереализация) или чувство оторванности от самого себя (деперсонализация)
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти

Насколько часто бывают панические атаки ?

Панические атаки встречаются чаще, чем вы думаете.Около 11% взрослых в Соединенных Штатах испытывают такое заболевание в любой конкретный год. Приступы могут начаться в тот момент, когда вы уже чувствуете беспокойство, но также могут возникать, когда вы чувствуете себя спокойно. Некоторые из них предсказуемы и происходят в ответ на заметный триггер, в то время как другие возникают «неожиданно».

Какие условия вызывают панические атаки?

Панические атаки могут быть связаны с множеством психиатрических диагнозов, включая генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, фобии, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.Паническое расстройство — это состояние психического здоровья, которое включает повторяющиеся неожиданные панические атаки, а также постоянное беспокойство по поводу дополнительных приступов или поведение избегания (избегание упражнений, замкнутых пространств, незнакомых ситуаций и т. Д.). Итак, хотя люди с паническим расстройством, безусловно, испытывают панические атаки, не у всех, у кого есть паническая атака, есть паническое расстройство.

СВЯЗАННЫЙ: Избегание: невозможно избежать его важности в тревоге

Панические атаки пугают.Фактически, многие люди, страдающие панической атакой, ошибочно полагают, что они испытывают серьезную медицинскую проблему (например, сердечный приступ), и обращаются в отделение неотложной помощи. Однако панические атаки на самом деле не опасны. Фактически, паническая атака возможна только из-за полезных реакций, которые наш организм выработал в ответ на угрозы.

Роль системы борьбы или бегства

Когда мы сталкиваемся с опасностью, срабатывает наша система «сражайся или беги». Эта система была разработана, чтобы помочь нам выжить при столкновении с угрозами в окружающей среде.Эта реакция приводит к ряду физиологических изменений в организме. Хотя эти изменения помогают избежать угрозы, они также могут вызывать дискомфортные ощущения, описанные выше. Взгляните на таблицу ниже:

Физиологические изменения	Польза от угрозы	Сопутствующие симптомы паники
Более быстрое дыхание	Потребляйте больше кислорода, чтобы удовлетворить потребности в энергии	головокружение одышка; Боль или стеснение в груди
Увеличение частоты сердечных сокращений	Увеличение притока крови к мышцам для получения энергии	Сердцебиение или стук сердца
Повышение мышечного напряжения	Обеспечение дополнительной скорости и силы дрожания или силы
Расширение кровеносных сосудов до мышц Сужение других кровеносных сосудов	Увеличение притока крови к мышцам и внутренним органам	Онемение и покалывание Холодные или горячие приливы
Медленное пищеварение	Сохранение энергии / прямой кровоток в сторону мышц	Тошнота или дискомфорт в животе
Гиперфокус / туннельное зрение	Оценка и отслеживание угрозы / опасности	Дереализация или деперсонализация Панические мысли

Как видно из приведенной выше физиологической диаграммы процессы, которые полезны для выживания при столкновении с угрозой, также несут ответственность за панические атаки.Думайте о панической атаке как о полезной реакции, возникающей в ответ на неправильные триггеры. Эти триггеры могут быть стрессовыми или шокирующими мыслями или эмоциями (как в случае предсказуемых панических атак) или даже небольшими физиологическими изменениями вне сознательного осознания, которые активируют реакцию «бей или беги».

КПТ при паническом расстройстве и других вариантах лечения

К счастью, существуют эффективные методы лечения панических симптомов и страданий, которые они могут причинить. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою высокую эффективность при лечении панических атак и панического расстройства.КПТ при панике включает в себя изучение и отработку различных навыков, которые приносят долгосрочную пользу и облегчают симптомы. Эти навыки могут включать любое или все из следующего:

• изменение ваших мыслительных процессов
• помогает вам стать менее реактивным для запуска телесных ощущений
• узнать, что именно происходит в вашем теле во время атаки
• изменение привычек, которые могут непреднамеренно усугубить атаки

Лекарства, такие как бензодиазепины (например,g., Klonopin, Xanax) часто назначают для помощи при панических атаках. Однако, в отличие от психологического лечения, преимущества этих лекарств теряются при прекращении приема лекарств. Проконсультируйтесь с терапевтом КПТ, если панические атаки мешают вашему благополучию и общему функционированию.

Свяжитесь с нами , если мы сможем помочь вам в поиске терапии панических атак здесь, в Нью-Йорке. Наши терапевты когнитивно-поведенческой терапии — психологи с докторской степенью.У нас также есть студенты-терапевты, которые предлагают услуги по сниженной цене. Наши офисы находятся в центре Манхэттена, но мы предлагаем услуги телетерапии людям в других штатах штата Нью-Йорк, Нью-Джерси и Флориде. Если вы ищете КПТ-терапию в другой части страны или мира, свяжитесь с нами — мы будем рады помочь!

Психологическое лечение панического расстройства с агорафобией: рандомизированное контролируемое исследование для изучения роли воздействия на месте под руководством терапевта в КПТ

Задача: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это лечение первой линии при паническом расстройстве с агорафобией (ПД / АГ).Тем не менее, отсутствует понимание его механизмов и, в частности, роли воздействия под руководством терапевта. Это исследование было направлено на оценку того, связано ли воздействие на месте под руководством терапевта с более распространенными и долгосрочными эффектами, чем воздействие на месте, назначенное терапевтом.

Метод: Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование, в котором лечили и наблюдали 369 пациентов с PD / AG в течение 6 месяцев.Пациенты были рандомизированы в 2 ручных варианта КПТ (T + / T-) или контрольную группу из списка ожидания (WL; n = 68), и их лечили дважды в неделю в течение 12 сеансов. Варианты КПТ были идентичны по содержанию, структуре и продолжительности, за исключением реализации воздействия на месте: в варианте Т + (n = 163) терапевты планировали и контролировали упражнения на месте воздействия вне терапевтического кабинета; в группе Т (n = 138) терапевты планировали и обсуждали упражнения для пациентов на месте, но не сопровождали их.Основными критериями исхода были (а) шкала тревоги Гамильтона, (б) общее клиническое впечатление, (в) количество панических атак и (г) агорафобное избегание (инвентаризация мобильности).

Полученные результаты: Для T + и T- по сравнению с WL все показатели результатов значительно улучшились с большой величиной эффекта от исходного уровня к посту (диапазон = от -0,5 до -2,5) и от поста к последующему наблюдению (диапазон = от -0,02 до -1.0). Т + улучшил больше, чем Т-, по клиническому глобальному списку впечатлений и мобильности после и после наблюдения и имел большее снижение панических атак в течение периода последующего наблюдения. Снижение агорафобного избегания ускорилось после введения воздействия. Была обнаружена зависимость доза-ответ для времени × частота воздействия и снижения агорафобного избегания.

Выводы: Воздействие под руководством терапевта более эффективно для избегания агорафобии, общего функционирования и панических атак в период последующего наблюдения, чем КПТ без воздействия под руководством терапевта.Воздействие под руководством терапевта способствует дополнительному терапевтическому улучшению — возможно, опосредованному усилением физической активности в пугающих ситуациях — помимо эффектов лечения КПТ, при котором воздействие просто инструктируется.

Как лечить панические атаки: 6 упражнений и техник

Панические атаки могут казаться такими же сложными для лечения, как и для контроля.

Однако при систематическом подходе и соблюдении нескольких простых методов панические атаки могут стать управляемыми.

Из этой статьи вы получите рабочее представление о том, что вызывает паническую атаку и как подойти к лечению вашего клиента. Вы узнаете о вариантах клинического лечения, а также об упражнениях и методах, которые ваш клиент может использовать для управления своими паническими атаками как во время приступа, так и в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность возникновения приступа.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по позитивной психологии.Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что вызывает паническую атаку?

Независимо от того, с кем они случаются и как проявляются, панические атаки не происходят в вакууме. Хотя панические атаки часто непредсказуемы и кажутся спонтанными, тем не менее существуют факторы риска, которые действуют как потенциальные триггеры панических атак.

Негативное настроение — это ситуативный фактор, который увеличивает вероятность возникновения панической атаки. Напротив, общий уровень тревожности человека является менее специфическим фактором, который может работать в фоновом режиме и увеличивать вероятность панических атак независимо от ситуационных факторов.

Другими словами, может быть полезно рассматривать все, что вызывает негативное настроение, в качестве триггера (например, огорчающие события, стресс, лекарства с депрессивным эффектом), в то время как общий уровень беспокойства можно рассматривать как увеличительную линзу, которая, казалось бы, поворачивается безобидные события в потенциальные триггеры.

Эти общие триггеры полезны для понимания психологического происхождения панической атаки. Однако они могут упустить часть спонтанности и путаницы в том, как панические атаки проявляются в повседневной жизни, где триггеры может быть труднее идентифицировать, а временная шкала панической атаки не обязательно следует аккуратному началу, середине и концу. .

Человек, опрошенный Woodgate, Tennent, Barriage и Legras (2020), описал начало своей панической атаки:

« Я просто шел по улице, а потом эти парни прошли мимо меня и спросили:« Что случилось? », И я запаниковал. ”

Панические атаки имеют определенные триггеры, но подход к выявлению и пониманию этих триггеров должен быть гибким и открытым для конкретных характеристик и опыта вашего клиента.

Варианты лечения для ваших клиентов

Варианты лечения подходят для клиентов, которые испытывают панические атаки из-за клинически значимого психического состояния, такого как паническое расстройство.

Первым пунктом обращения для таких клиентов должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).КПТ — это разнообразная терапия, которая может включать любую комбинацию набора терапевтических вмешательств, объединенных целью помочь вашему клиенту переоценить свои убеждения и «перепрограммировать» привычные связи между их убеждениями и поведением.

Как следует из названия, вмешательства в области психического здоровья, связанные с КПТ, можно разделить на когнитивные или поведенческие.

Когнитивные методы лечения включают выявление и разрушение убеждений, которые вызывают негативное настроение или тревогу, которые вызывают панические атаки, и обучение пациентов пониманию их панических атак и установлению психологической дистанции между собой и своим опытом.

Поведенческая терапия может включать в себя техники релаксации, отработку способов навигации в потенциально запускающих ситуациях и экспозиционную терапию, при которой клиент безопасно руководствуется прямым или визуализированным опытом потенциально запускающей ситуации.

Какая бы комбинация вмешательств ни работала лучше всего для вашего клиента, когнитивно-поведенческая терапия оказалась успешной в большинстве случаев и хорошо подходит для управления паническими атаками, где контроль тех, которые запускают связи между убеждениями (например,g., негативное настроение) и поведения (например, психосоматическая паническая реакция) имеет решающее значение.

Некоторые клиенты, например, те, у кого триггеры панической атаки связаны с социальной тревогой или агорафобией, могут рассмотреть возможность проведения КПТ, проводимого через Интернет.

Эта форма терапии в значительной степени является самостоятельной, с обучением и самостоятельными упражнениями, которые выходят на первый план, хотя такой смешанный подход к лечению облегчается регулярным контактом с терапевтом. Хотя это не так хорошо зарекомендовало себя, как обычная КПТ, есть многообещающие доказательства, подтверждающие успех этого лечения (Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003).

Методы заземления и дыхательные упражнения

Техника заземления

Техники заземления — это инструменты, которые ваш клиент может использовать, чтобы взять под контроль свои мысли, когда он чувствует начало панической атаки, и установить психологическую дистанцию ​​между собой и тем, что они испытывают.

Заземление — это просто действие положительного подтверждения того, что известно, постоянное и реальное о ситуации, проведение четкой линии на песке вокруг того, что неизвестно, преходяще и воображаемое.Эта ментальная граница предохраняет человека от подавленности и эффективно сдерживает влияние панической атаки в пределах этой границы.

Методы заземления могут быть сенсорными, физическими, когнитивными или эмоциональными. Техники сенсорного заземления предполагают, что клиент спрашивает себя, что он знает наверняка от своих органов чувств; например, назвать то, что они могут видеть, к чему они могут прикоснуться, что они могут почувствовать на вкус или запах и так далее.

Методы когнитивного заземления аналогичным образом включают определение того, какая информация известна наверняка, например, указание даты, времени или местоположения или подтверждение того, что они находятся в безопасной и контролируемой среде.

Техники эмоционального заземления иногда называют «эмоциональным навешиванием ярлыков», и они предполагают, что клиент рассматривает свои эмоции со стороны, точно описывая себе, что они чувствуют, точно так же, как они могли бы описать, на что похожа погода.

Дыхательные техники

Напротив, дыхательные упражнения — это инструмент, который ваш клиент может использовать для управления своим психическим состоянием, контролируя свое физическое состояние.

Дыхание — одно из самых основных видов поведения, которым мы занимаемся.Это влиятельная форма обратной связи от тела к мозгу, которая помогает определить, как мы должны чувствовать или действовать в данный момент.

Идея состоит в том, чтобы использовать эту связь между мозгом и телом в качестве упражнения для управления паническими атаками с терапевтической пользой. Сознательно задействуя паттерны дыхания, имитирующие состояния расслабления и отдыха, мы используем свое тело, чтобы сообщить, что наш ум должен войти в такое же спокойное состояние.

Даже если мы находимся в ситуации, которую мы воспринимаем как стрессовую, мы можем использовать тот факт, что есть части нашего мозга, которые не знают разницы, и расслабятся, если мы предоставим им правильную информацию.

Ваш клиент может рассмотреть множество дыхательных упражнений. Контролируемое дыхание обычно включает в себя менее 10 вдохов в минуту, при этом большинство упражнений включают замедление дыхания до 5 вдохов в минуту с преднамеренным вдохом через нос и выдохом через рот.

Некоторые более строго контролируемые дыхательные упражнения включают в себя дыхание не чаще двух раз в минуту, но это не то, что ваш клиент должен выполнять самостоятельно. Эти дыхательные упражнения в значительной степени одинаковы по терапевтическому эффекту, и следует сосредоточить внимание на том, чтобы найти такое, которое ваш клиент сочтет удобным и позволит достичь желаемого ощущения преднамеренного расслабления.

Эти упражнения представляют собой инструменты, которые можно использовать всякий раз, когда ваш клиент чувствует необходимость, будь то в начале, в переживании или после панической атаки, или когда он чувствует, что уровень его тревожности повышается, и хочет успокоиться и уменьшить вероятность запускается паническая атака.

Использование медитации для управления паническими атаками

Медитация, которую могут выполнять ваши клиенты, — это более сложное упражнение.

Как и другие упражнения, описанные в этой статье, медитация бывает разных видов.У каждой разновидности есть своя собственная процедура и способ описания процесса, которые могут быть более или менее доступными для вашего клиента в зависимости от целей его терапии и их личных или духовных убеждений.

Эти различия следует тщательно учитывать, но все формы медитации выполняют ту же основную функцию, что и система расслабления посредством «воплощенной мысли».

«Воплощенная мысль» — это концепция, которую мы еще не упоминали в явной форме, но на самом деле это комбинация упражнений, уже описанных выше.Он берет идеи, лежащие в основе контролируемого дыхания, и различные типы заземления, и применяет их в одном упражнении.

В медитации ваш клиент принимает удобное сидячее положение, а затем обычно начинает с того, что закрывает глаза и включает контролируемое дыхание. Это вызывает состояние расслабления, но, что важно, также вызывает состояние сосредоточенности через сенсорное заземление, поскольку ваш клиент сознательно обращает внимание на ритм и ощущение своего дыхания.

Это состояние сохраняется в течение периода, часто около 15 минут, и когда ваш клиент выходит из медитативного состояния, он должен чувствовать себя более расслабленным и контролировать свой ум.Это должно принести прямую пользу их терапевтическим усилиям по снижению фоновых уровней негативного настроения и беспокойства, которые могут предрасполагать их к паническим атакам.

Однако совмещать несколько упражнений, связанных с медитацией, непросто, и успешное выполнение хотя бы одного из этих упражнений — это то, чем ваш клиент должен гордиться. Медитация должна быть тем, к чему они стремятся, только если они чувствуют себя комфортно, используя эти упражнения, и хотят дополнить повседневные упражнения, которые они используют для управления своим беспокойством, более сфокусированной умственной «тренировкой», которую обеспечивает медитация.

Что могут делать клиенты во время атаки?

Упражнения, описанные выше, являются важными инструментами для снижения вероятности возникновения панической атаки, восстановления после последствий и улучшения психологического благополучия. Однако их также можно использовать во время панической атаки, чтобы уменьшить ее тяжесть и продолжительность.

Как только ваш клиент чувствует начало панической атаки, он должен начать с заземления, подтверждая, что он переживает паническую атаку, немедленно создавая некоторую психологическую дистанцию ​​и идентифицируя паническую атаку как что-то, что с ним происходит.Как только они это сделают, их внимание должно быть сосредоточено на управлении сильной физической болью и тревогой, которые они будут испытывать.

Это титаническая задача, и ваш клиент должен понимать, что успех не в том, чтобы заставить паническую атаку исчезнуть, а просто сделать ее немного более контролируемой.

Им следует использовать свои контролируемые дыхательные упражнения, чтобы успокоить мозг, смягчить сигналы тревоги, посылаемые телом, и уменьшить нарастающее ощущение панической атаки. Они должны подтвердить, что они в безопасности и что паническая атака пройдет, как можно более спокойно маркируя свои эмоции, чтобы увеличить психологическую дистанцию, которую они создали изначально.

Топ-3 упражнения для снятия беспокойства

Упражнения, описанные выше, представляют собой полезные инструменты, которые ваш клиент может использовать для предотвращения и контроля панической атаки.

Им также может быть полезно знать методы управления генерализованной тревогой, которые могут существовать в более широком контексте их панических атак.

Как вы узнали выше, тревога может действовать как сенсибилизирующий фактор, повышая вероятность панической атаки. В более общем смысле вашему клиенту может быть легче заниматься терапией и поддерживать позитивный настрой, если он чувствует себя уверенно, контролируя свое повседневное психическое здоровье.

1. HEPAS

Прежде всего, когда ваш клиент думает о снятии беспокойства, он должен вспомнить аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон.

Краеугольными камнями снятия беспокойства являются устранение негативных физиологических состояний, которые могут его вызывать, таких как усталость, голод и недостаток питания, и принятие позитивных физиологических состояний, которые улучшают наше настроение, таких как теплое сияние после упражнений, свежий воздух и ощущение улучшения физического здоровья.

2. Управляемые изображения

Еще одно простое упражнение — визуализация или управляемые образы. В этом упражнении ваш клиент активно представляет себе расслабляющую обстановку, отвлекая себя от тревожных мыслей, возникающих из их нынешней ситуации, и заменяя их приятными мыслями, возникающими из воображаемой среды.

Цель здесь не в бегстве от реальности или отрицании. Вместо этого цель состоит в том, чтобы ваш клиент отвернулся от тревожных мыслей, когда они чувствуют, что они развиваются, и вместо этого направит свой ум в более позитивное и расслабляющее русло.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Наконец, ваш клиент может также попробовать использовать прогрессивную мышечную релаксацию, при которой он отвлекается от тревожных мыслей, сознательно направляя свое внимание на свое тело. Это упражнение представляет собой сочетание идей, лежащих в основе упражнений на заземление и дыхания, описанных ранее в этой статье, с использованием тела в качестве центра внимания, чтобы отвлечь и успокоить ум.

При прогрессивном расслаблении мышц ваш клиент принимает удобное положение, в котором его тело не подвергается никакому физическому напряжению, а все его группы мышц находятся в состоянии покоя.Затем они систематически напрягают и расслабляют мышцы своего тела, шаг за шагом, начиная со ступней и распространяясь вверх к лицу и голове, а затем переходят через руки к кончикам пальцев.

Каждую часть тела следует напрячь и удерживать в течение короткого времени, обычно около 10 секунд, а затем расслабить, прежде чем двигаться дальше и повторить процесс для следующей части тела.

Оценка панических атак: 3 теста и анкеты

Вот несколько инструментов, которые ваш клиент может использовать для изучения своих панических атак и соответствующих аспектов их психического здоровья:

• Анкета панических атак — это наиболее широко используемый клинический инструмент для оценки серьезности и характеристик панических атак, который может помочь вам и вашему клиенту лучше понять свой уникальный опыт.
• Опросник по генерализованному тревожному расстройству используется как часть диагностики различных тревожных расстройств, включая паническое расстройство, и может быть полезен для определения того, являются ли панические атаки у вашего клиента изолированными или частью более широкой проблемы психического здоровья.
• Британская национальная служба здравоохранения проводит викторину для самооценки депрессии и тревожности, которая может быть полезным инструментом для клиентов любой национальности, чтобы проверить их общее психическое здоровье, что может дать полезную информацию об общих триггерах их панических атак.

6 полезных советов и приложений

подсказок

• Помните аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон? Это не означает, что ваш клиент должен пересмотреть свою диету или заняться марафонским бегом; скорее, речь идет о том, чтобы подчеркнуть, что их психологическое благополучие начинается с заботы о своем теле.
• При отработке заземления или управляемых изображений полезно иметь автоматическую ссылку, которую ваш клиент использует каждый раз.Например, они могут сосредоточиться на том, как их ноги касаются земли, или на конкретном месте или ситуации, которые они визуализируют.
• Панические атаки по определению очень трудно контролировать и рационализировать. Ваш клиент не сверхчеловек, и ему не должно казаться, что он терпит неудачу, если эти упражнения не заставят его панические атаки исчезнуть. Вместо этого они должны чувствовать себя успешными, если каждый раз они смогут немного успокоиться и контролировать ситуацию.

приложений

• Чтобы получить помощь с дыхательными упражнениями , ознакомьтесь со справочником по стрессу и тревоге от Британской национальной службы здравоохранения.
• Если вам нужна помощь с медитацией , ознакомьтесь с популярными приложениями для медитации с гидом, такими как Headspace или Calm.
• Чтобы получить помощь с заземлением , ознакомьтесь с приложениями для ведения журнала, такими как Daylio, которые помогут вашему клиенту практиковать отстраненный и интроспективный подход к своим эмоциям.

Полезные инструменты PositivePsychology.com

PositivePsychology.com предлагает набор полезных инструментов, которые помогут вам применять упражнения и методы, описанные в этой статье.

Вот лишь некоторые из них, с которых можно начать:

Сообщение о возвращении домой

Паническая атака может быть очень болезненной и пугающей для вашего клиента, но обращение с ним не должно пугать.

С помощью некоторых базовых техник релаксации ваш клиент может снизить свою тревогу и усилить чувство самоконтроля.

При этом их панические атаки станут менее частыми, менее пугающими и в конечном итоге излечимыми.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения по позитивной психологии бесплатно.

• Карлбринг П., Экселиус Л. и Андерссон Г. (2003). Лечение панического расстройства через Интернет: рандомизированное испытание КПТ по сравнению с прикладной релаксацией. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 34 (2), 129–140.
• Вудгейт, Р. Л., Теннент, П., Баррьяж, С., и Леграс, Н. (2020). Живой опыт беспокойства и многогранной боли: качественный подход, основанный на искусстве. Канадский журнал боли , 4 (3), 6–18.

Это когда обратиться к терапевту по поводу вашего беспокойства

Затем есть другие проблемы, которые тесно связаны с тревогой, например, обсессивно-компульсивное расстройство, которое включает навязчивые мысли и побуждения, и посттравматическое стрессовое расстройство, которое возникает, когда люди находятся в длительном состоянии. стрессовая реакция на мучительные ситуации.

Это лишь некоторые из различных тревожных расстройств и расстройств, связанных с тревогой.То, что эти проблемы могут проявляться множеством способов, может еще больше усложнить понимание того, является ли то, что вы испытываете, беспокойством, которому может помочь помощь извне.

«Некоторые люди чувствуют, что могут контролировать свое беспокойство, некоторые считают, что с этим им« нужно »справиться, некоторые чувствуют стыд, некоторые опасаются, что они могут быть« сумасшедшими », а другие преуменьшают, насколько их беспокойство влияет на них». Рейнольдс говорит.

Если тревога мешает вашей повседневной жизни — как бы это ни выглядело для вас — этого достаточно, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью.

«Когда ваш мир начинает становиться ограниченным из-за беспокойства, это хороший сигнал о том, что пора обращаться за лечением», — говорит Рейнольдс. «Что это делает с вашей жизнью, вашими отношениями, вашим сном, здоровьем, работой и способностью учиться и заниматься тем, что важно для вас?»

Это «функциональное нарушение», как его называет Рейнольдс, может проявляться по-разному у разных людей. Тревога заставляет вас избегать дел с близкими из-за того, что вы слишком нервничаете, чтобы выходить на улицу? Вы пропускаете школу или работу из-за страха того, что о вас могут подумать? Разве вы не можете выспаться, потому что не спите всю ночь, беспокоясь о завтрашнем дне? Ваша тревога по поводу определенных задач, таких как оплата счетов, приводит к настолько сильному откладыванию на потом, что влечет за собой такие последствия, как выключение света?

Следите за тем, подрываете ли вы людей.Гнев и раздражительность иногда могут быть признаком беспокойства. «Мы часто забываем, что« бой или бегство »включает в себя« бой », — говорит Рейнольдс. «Если у вас более короткий предохранитель или вы всегда на грани срабатывания триггера, это может быть связано с тревогой».

Так же могут быть проблемы с физическим телом. «Мы думаем о себе как об этих бестелесных головах, плавающих вокруг», — говорит Рейнольдс. «Мы забываем, что между нервной системой и телом существует большая обратная связь». Каждая часть вас, от головы до желудка и ног, имеет нервы, регулирующие важные процессы, поэтому реакция на стресс вашей симпатической нервной системы может быть такой далеко идущей.У вас даже есть целая нервная система, предназначенная для работы желудочно-кишечного тракта, известная как кишечная нервная система, что может помочь объяснить, почему существует такая сильная связь между такими проблемами, как синдром раздраженного кишечника и беспокойство.

Постоянная усталость также может проявиться, если ваше беспокойство находится на пределе. «Физическая реакция на тревогу по своей природе должна быть кратковременной. Предполагается, что тело вернется к исходному состоянию », — говорит Дафф. «Но длительный период беспокойства истощает ваши ресурсы и истощает вас.

«Если вас беспокоит тревога и вы страдаете, вы заслуживаете помощи», — говорит Дафф. Это верно независимо от того, считаете ли вы свое беспокойство серьезным, независимо от того, соответствуете ли вы диагностическим критериям, которые вы читаете в Интернете, и независимо от того, относятся ли ваши друзья и семья к вашему беспокойству с должным весом, которого оно заслуживает. А если ваше беспокойство доходит до того, что вы беспокоитесь о своей безопасности, позвоните 9-1-1 или в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств (она доступна 24 часа в сутки, семь дней в неделю по телефону 1-800-273-8255). ) или обратитесь в отделение неотложной помощи, — говорит Рейнольдс.

Посещение терапевта само по себе может вызвать беспокойство, но оно того стоит. Вот несколько способов сделать это проще.

Если вы будете знать, чего ожидать на первом сеансе терапии, это может сделать его менее пугающим. Хотя все специалисты разные, при первом посещении вы, скорее всего, получите много вопросов. В конечном итоге цель вашего психолога или терапевта — узнать, какие проблемы у вас возникают, чтобы они могли составить план, который поможет вам развить навыки, необходимые для решения вашей проблемы.

Общие сведения о панических атаках и паническом расстройстве

Многие люди страдают тревожными расстройствами, которые иногда могут перерастать в полномасштабные панические атаки. Это может происходить в непредсказуемое время и быть очень неудобным в повседневной жизни. Причины панических атак трудно определить. Наиболее эффективное лечение зависит от различных факторов. В следующих статьях описывается состояние и различные варианты лечения, доступные людям, страдающим паническими атаками.

Примерно 22,7 процента американцев в течение своей жизни будут страдать от панической атаки. Согласно WebMD, панические атаки — это внезапный страх и крайняя нервозность на 10 …

.

Практически любой может пострадать от панической атаки.Важно знать, когда этот тип атаки является серьезным или когда вам не о чем беспокоиться. Вот …

Панические атаки всегда страшны. Однако они еще страшнее, если вы их не понимаете. Причина панических атак может быть очень личной. Однако биология, стоящая за …

Временами не о чем беспокоиться.Однако, если вы испытываете их, когда находитесь в полной безопасности и занимаетесь повседневной жизнью, …

Чувство паники, беспокойства или нервозности — все это часть спектра эмоций, которые каждый испытывает ежедневно. На самом деле, ученые говорят, что паника — это наш мозг …

В 2004 году все зрители американского новостного канала ABC News получили информацию из первых рук о том, как выглядит паническая атака.Ведущий Дэн Харрис писал заголовки новостей …

Были ли у вас приступы паники? Скорее всего, у вас могло быть что-то похожее на паническую атаку или что-то, что, возможно, вы думали, что это было так, но есть много разных …

Панические атаки могут быть мучительными и болезненными.Трудно понять, как бороться с паническими атаками, если вы их часто испытываете. Когда у человека паническая атака, …

Около 2,7% взрослого населения США в любой конкретный год будет иметь приступ паники. Миллионы людей, сообщающих о панических атаках, включают только тех, кто узнает …

Панические атаки страшны, но они редко случаются без предупреждения.Лучший способ контролировать паническую атаку — остановить ее до того, как она случится. Панические атаки чаще всего бывают …

Панические атаки — страшный опыт для всех. Когда у человека случается паническая атака, он может чувствовать, что ему требуется неотложная медицинская помощь, и даже полагать, что его …

Паническое расстройство — это проблема психического здоровья, которая затрагивает не менее 5% населения в какой-то момент жизни (Roy-Byrne, Craske, & Stein, 2006; Torpy, Burke, & Golub, 2011).Панические атаки и связанные с ними жалобы вызывают повсеместную озабоченность в медицинском сообществе: число осмотренных лиц растет

Медицинское заключение: Аарон Хорн, LMFT, MA

Панические атаки болезненны

Паническое расстройство — это тяжелое психическое состояние, при котором человек, страдающий от него, подвергается неконтролируемой тревоге. У них бывают панические атаки, которые, казалось бы, возникают неожиданно.Симптомы паники различны. У одних наблюдается учащенное сердцебиение, у других — одышка, неизбежный страх, что с ними случится что-то ужасное. Есть много разных способов справиться с паническими атаками. Некоторые люди чувствуют себя подавленными и не знают, как справиться со своим беспокойством. Они могут чувствовать себя беспомощными и не иметь навыков, чтобы справиться с паникой. Когда вы пытаетесь контролировать панику, она имеет тенденцию ухудшаться. С паническими атаками можно справиться, если вы будете работать с терапевтом над дыханием и внимательностью.

Источник: rawpixel.com

Тело и разум

Панические атаки причиняют вред вашему разуму и телу. Когда у вас паническая атака, трудно успокоить свой ум. Человеку трудно поверить, что переживания уйдут. Но они это сделают. Одна из самых суровых реалий паники заключается в том, что вы не можете контролировать, насколько серьезна паническая атака и когда она закончится. Когда вы не боретесь с паническими атаками, они, как правило, проходят. Он считает, что происходит что-то опасное.Ваш мозг пытается защитить вас. Он очень хорошо осведомлен о своем окружении и о том, что чувствует ваше тело. Вам не нужно бороться со своими чувствами, но важно осознавать свои чувства, чтобы эффективно справляться с паникой.

Еще один способ ослабить последствия панической атаки — это практиковать глубокое дыхание. Это активирует контроль над частью вашего мозга, которая посылает сигналы на выброс адреналина. Замедляя дыхание и считая в голове, ваш мозг начинает реактивировать логическое ядро ​​и ощущает небольшое облегчение.

Драка или бегство

Люди, испытывающие паническую атаку, находятся в состоянии, которое называется борьба, бегство или замирание. Это три распространенных состояния, которые испытывают люди, когда они находятся в состоянии принуждения. Одна всеобъемлющая тема паники — чувство страха. Человек может бояться и не знать, что делать, а это означает, что его тело замирает. Они могут пытаться бороться со своими чувствами, а это значит, что они не хотят беспокоиться. Наконец, они могут попытаться убежать от своих пугающих чувств, что называется бегством.К сожалению, все три вида поведения усугубляют панику. Их нервная система говорит им, что они должны защищаться от угрозы. Даже если это может быть неправдой, организм считает, что ему нужно с чем-то бороться, и поэтому мозг реагирует именно так.

Источник: rawpixel.com

Симптомы панической атаки

Панические атаки могут быть ужасающими. Человек, который ощущает тяжесть острой тревоги, может думать, что вышел из-под контроля.Это естественные эмоции, но есть вещи, которые они могут сделать во время панической атаки, чтобы почувствовать некоторое облегчение. Во-первых, давайте рассмотрим признаки того, что у вас паническая атака. Симптомы панической атаки у больного очень сильны. Некоторые люди испытывают учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, напряжение в теле, чрезмерную энергию, потливость и дрожь. Вам может казаться, что вы умираете, но это неправда. Некоторые люди сообщают о том, что у них наблюдается сердечный приступ из-за выраженности симптомов.У вас может быть один или несколько из этих симптомов. Они неудобны, но не вечны. Сложность паники заключается в том, что она кажется бесконечной. Ваш мозг лжет вам, и страху действительно конец. Это требует времени и терпения, но если вы научитесь справляться с трудностями, вы поправитесь и обнаружите, что можете управлять своими паническими атаками.

Онлайн-консультации могут помочь

Один из наиболее эффективных способов справиться с тревогой или паникой — это рассказать о своих симптомах во время терапии.Квалифицированные терапевты, специализирующиеся на тревожных расстройствах, могут дать практические и действенные советы по предотвращению панических атак и борьбе с ними. Хотя лекарства и другие формы лечения могут помочь справиться с симптомами, только разговорная терапия может устранить основные причины, которые приводят к хроническому беспокойству.