Осознанные сновидения: техника вхождения для начинающих

– Наверное, осознанные сны – это нечто близкое к парапсихологии, чем психиатрии, – считает врач-психиатр Глеб Поспелов. – Да, они встречаются, есть методики по их практике. Но люди, которые увлекаются подобной темой, опираются на собственные субъективные оценки данного опыта, религиозно-мистические ощущения. Фактически, строгих данных и критериев происходящего в науке еще не описано, поэтому стоит делать на это скидку. Сновидения вообще интересная тема для изучения, тоже до конца не исследованная, осознанные сны тем более. Описанные еще Галеном, они часто становились объектом интереса для психиатров, психоаналитиков, философов. В 80-х на них наконец-то обратили внимание физиологи и неудивительно, что обнаружили повышенную активность мозга в лобных и височных долях, которых быть во время сна не должно. Сомнограммы выявили связь осознанных сновидений с появлением ритмов высокой частоты в гамма-диапазоне, что свидетельствует о признаках интеллектуальной деятельности во сне. Тем и объясняется критическое отношение к происходящему в сновидении, если человек в этом сне проснулся. Так что никакой мистики. К тому же исследования показывают, что эти зоны можно стимулировать искусственно, и если повышать ритм электрических волн мозга до нужной частоты, мозг подстроится и займется тем же самым, что также может спровоцировать осознанное сновидение.

– Некоторые энтузиасты решили взять это на вооружение и за счет метода электростимуляции мозга во время сна разрешать внутренние конфликты людей, избавлять их от ночных кошмаров. Дескать, когда человек в своем сне, то может делать все, что захочет и не бояться, он может дать отпор любому своему страху или заново пережить больную ситуацию, изменив в ней свое поведение. Но я отношусь к этой методике скептически, – говорит врач-психиатр Глеб Поспелов. – Залог здоровья – это здоровый сон. А напрягаться, готовиться к осознанному сну определенным образом, цепляться за него — это уже не есть состояние покоя. Сон нам в первую очередь нужен для отдыха, чтобы период бодрствования был более эффективным, а не наоборот. Поэтому да, все это, конечно, занятно и в осознанном сне бывает невероятно интересно, но, тем не менее, не надо доводить данную идею до фанатизма. Есть такой сон – хорошо. Нет – ну и Бог с ним, главное – выспаться на славу.

Управляемый сон: как этого добиться 😴👌

Часто ли вам снятся сны? А знаете ли вы, что ими можно управлять? Конечно, с первого раза это вряд ли получится сделать, и скорее всего на это уйдет несколько недель или даже месяцев практики. Но вы можете быть уверены в том, что, когда вам удастся контролировать ваше сновидение, это будет одним из самых ярких впечатлений. Сегодня расскажем, как же это можно сделать.

Что такое осознанный сон?

Осознанное сновидение – это изменение сознания, при котором человек понимает, что видит сон и может им управлять. Это не просто чье-то наблюдение, а полноценный предмет научных исследований, над которыми работают ученые из многих стран. В основном, в состояние осознанного сновидения можно попасть в двух случаях – либо непосредственно во время самого сна, когда человек резко осознает, что он спит. Либо, когда человек намеренно переходит из состояния бодрствования в сон без временной потери сознания. Главное – это то, что вы понимаете, что находитесь внутри вашего сновидения.

Осознанным сном можно управлять самому

Как начать контролировать сны?

Для того, чтобы овладеть практикой контролирования снов, нужно постоянно заниматься несложными упражнениями.

Записывайте содержание ваших снов

Начать можно с того, чтобы каждое утро (или даже ночью, если вы вдруг проснулись) записывать то, что вы увидели во сне. Для этого лучше всего завести отдельную тетрадь, чтобы она всегда находилась у вас под рукой. Не старайтесь вспомнить весь сон целиком, сделать это практически невозможно. Концентрируйтесь на том, что вам запомнилось. Практика поможет вам не только для осознанных сновидений, но и для того, чтобы лучше понять себя и свои внутренние желания.

«Во сне ли я»?

Задавайте себе этот вопрос несколько раз в день и старайтесь убедить свой мозг, что вы спите. А после резко «включайтесь» в реальность обратно. Это может показаться немного странным, но в действительности такая практика поможет сознанию врываться внутрь сна.

«В следующий раз, когда я засну, я буду помнить, что я сплю»

Эта техника – так называемый «самогипноз», основанный на самовнушении. Когда вы повторяете одну и ту же фразу раз за разом, это провоцирует мозг воспринимать то, что вы говорите, как запоминание и намерение. Таким образом, через какое-то время мозг будет подавать сигнал о том, что вы должны помнить, что вы находитесь во сне.

Мечтайте

Сделайте это своей привычкой – мечтать каждый раз перед тем, как уйти спать. Думайте о красивых местах и любимых людях. Только не абстрактно, а реально, продумывая последовательные сюжетные люди. Так, вы будете успокаиваться, а мозг будет медленно переходить из состояния бодрствования в сон. Можете также попробовать записать в тетрадь то, что хотите увидеть во сне и визуализировать написанное. Те, кто практикует осознанные сновидения часто, говорят, что таким способом решают, о чем сегодня будет их сон. Интересно быть режиссером своих сновидений, не так ли?

Подготовьте обстановку

На осознанное сновидение влияет очень много факторов, начиная от наличия свежего воздуха в комнате и заканчивая вашим расслабленным состоянием. Вряд ли вам получится насладиться осознанным сновидением, если вы будете до часа ночи смотреть фильм ужасов, а потом будете вспоминать, что плохого вам сделали за день на работе.

Если вы психически здоровы и не боитесь контролируемых снов, то они вам не навредят

Опасны ли контролируемые сны для здоровья?

Осознанные сновидения не опасны для психически здоровых людей. Но бывают случаи, при которых человек настолько увлекается осознанным сном, что ему начинает больше нравиться находиться во сне, чем наяву. В таком случае контроль над сновидениями становится одной из форм ухода от действительности, что может привести к психическим расстройствам и депрессиям. Психологи отмечают, что работать с такими пациентами очень непросто, так как у них пропадает интерес к жизни, присутствует постоянное желание поспать. Но если пациент сам не говорит, что увлекается осознанным сном, то терапевт не всегда может об этом узнать. Поэтому очень важно к осознанным сновидениям подходить так же – осознанно.

Во время сонного паралича вы не можете пошевелиться, но всё осознаете

Как связан сонный паралич и осознанные сны

Не стоит путать осознанные сновидения с сонным параличом, хотя иногда эти понятия и бывают связаны. Некоторые люди отмечали, что могут контролировать сновидения, когда переживают сонный паралич. Это состояние, при котором ваше тело обездвижено, так как оно уже «спит», но мозг остается активным. У многих людей при этом начинается паника, так как они не могут пошевелиться или встать с кровати и вырываться в реальность. Усугубляется такое состояние тем, что могут начаться галлюцинации. Вы можете, например, продолжать видеть вашу комнату, только к привычной обстановке прибавится то, чего нет – это игра вашего мозга. Чаще всего сонный паралич может возникнуть из-за очень сильного переутомления, когда человек не спит сутками напролет. Поэтому такие практики категорически не рекомендуются.

Интересные факты об осознанных сновидениях

• Осознанный сон начинается точно так же, как и обычный
• Половина населения во всем мире хотя бы раз в жизни испытывала осознанные сновидения, даже если не прилагала никаких усилий для этого
• Впервые осознанные сновидения упоминаются в записях древних египтян, которые жили более 5000 лет назад
• Часто люди, которые видят осознанные сны, просыпаются в тот момент, когда понимают, что это сон. Или тогда, когда пытаются делать во сне то, что не делали никогда в жизни, так как их мозг не может передать ощущения от того, что человек не испытывал в реальности
• Опросы, проведенные среди тех, кто видит осознанные сны, показали, что больше всего люди хотят видеть сны о путешествиях и каких-либо приключениях, а также о сексе.

А вы умеете управлять снами? Поинтересуйтесь у своих друзей по сервису invme и расскажите им об этом интересном явлении. Если вам нужно не спать всю ночь, то мы собрали 11 секретов, которые помогут вам в борьбе со сном. Читайте о них здесь.

Осознанный сон: техника вхождения, проверенная временем | Осознанные сны и выход из тела

Как уже отмечалось, осознание во сне не является лучшей техникой вхождения в осознанный сон, поскольку осуществляемые при ней действия не совсем очевидны, а конечный результат часто не такого высокого качества, как хотелось бы (низкая осознанность). Однако эти техники не так сложны, как прямые, и кому-то подойдут больше всего. Лучшими же остаются техники, осуществляемые на пробуждении.

Большая часть знаний, известных в мире относительно данной техники, были описаны Стивеном Лабержем и Карлосом Кастанедой. Поскольку я не хочу делать акцент на осознании во сне, всемирно известные техники данных авторов опишу в максимально сжатом и утрированном виде. Подчеркиваю, гораздо проще и быстрее получить результат непрямыми техниками, почему начинать нужно именно с них. Мало того, на фоне стремления к ним осознание во сне начинает происходить спонтанно и нет необходимости изучать и применять техники непосредственно осознания во сне.

По сути, почти все известные техники делятся на три основных принципа действий, которые сами по себе очень схожи. Это создание мощного намерения, создание психологического якоря и развитие памяти сновидений. Все эти техники не представляют собой действия, после которых вы сразу же осознаете сновидение, так как они осуществляются в течение дня, перед или после сна, причем на регулярной основе в течение длительного времени. Порой результат приходит в первую ночь, но обычно не чаще, чем через несколько дней или даже недель, к чему нужно быть готовым заранее (на непрямых техниках 80% вероятности успеха за 1-3 ночи).

Цель состоит в том, чтобы некая внутренняя сила или инерция заставила сознание очнуться — тогда, когда этого практически не бывает — во сне.

1. Техника создания намерения для осознанных снов

Как и в непрямых техниках определяющее значение имеет желание их осуществлять на засыпании, так и для осознания во сне это не менее важный момент. Мало того, это обязательное условие, необходимое для достижения управляемого результата. Суть технологий, создающих мощное желание, намерение осознать сон, состоит в следующем: возжелать настолько сильно и настолько глубоко, чтобы сломать привычную физиологию сна.

Основная трудность заключается в том, что вы не можете выполнить какое-то четкое действие, чтобы намерение создалось на нужном уровне. При этом вы можете ровным счетом ничего не делать и в то же время иметь его на самом пике.

Во-первых, стоит отметить важность мотивации в отношении намерения. Очень часто одного искреннего желания что-то осуществить бывает достаточно для возведения намерения в высшую его точку. Поэтому, если у вас есть цель использовать сон для самолечения, вы должны очень акцентированно прочувствовать ту возможность, которая откроется перед вами в сновидение. Осознайте ту пользу и необходимость этого способа лечения, ту уникальность и особенность, что в нем заключаются. И не забывайте, что даже без прикладного значения вы переживете самое интересное и удивительное, что только может пережить человек в этом мире.

Во-вторых, нужно акцентировать внимание на самом намерении, которое должно осуществляться как в течение всего дня, так и перед самым сном (что еще важнее). В чистом виде намерение осознать себя во сне представляет собой просто сильное желание во что бы то ни стало это сделать. Здесь отчасти помогает мотивация, а отчасти постоянные мысли об этом. Вы должны периодически, не реже одного раза в два часа, останавливаться в потоке жизненных обстоятельств и хорошенько обдумывать свое желание попасть в сон через осознание во сне. Вы можете об этом просто думать, представляя процесс в деталях, а можете даже делать какие-то записи, которые еще больше фиксируют желание благодаря его физической реализации. Вы можете даже выражать его вслух или делиться с кем-либо из окружающих.

Но самое главное — это намерение при засыпании. Именно в этот момент нужно полностью сфокусироваться на обостренном и, самое главное, действительно искреннем желании осознать сон. Это ни в коем случае не должно быть каким-то поверхностным желанием, выраженным лишь потому, что так надо. Необходимо желать всем своим существом, иначе просто ничего не получится.

Особенно эффективно это намерение, если вы, проснувшись среди ночи или под утро, снова засыпаете. Именно в этот отрезок времени намерение играет наиважнейшую роль, так как организм по своему состоянию более предрасположен к сновидение именно утром.

2. Техника создание якоря

Чтобы попасть в осознанный сон, техника вхождения этого раздела, её принцип заключается в создании психологической инерции, которая приносит плод в сновидении, превращая его в сновидческое переживание. Вы должны в течение дня обращать внимание на что-то такое, что встречается как минимум несколько раз на дню. Как только этот объект будет попадать в поле вашего зрения, нужно на несколько секунд отвлекаться от посторонних событий, стараясь как можно точнее понять: вокруг именно реальность, а не сон? В этот момент можно даже пробовать взлететь. По истечении определенного количества дней вы вдруг увидите во сне этот объект и, пытаясь по привычке оценить ситуацию, догадаетесь, что все вокруг сон. В этот момент особенно пригодится желание взлететь, что может наконец получиться.

Не будем изобретать велосипед, используем тот же пример, что явно доминирует в разных культурах и практических учениях: ваши собственные руки. Допустим, вы решили применить техники осознания во сне для входа в сон. В течение всего дня каждый раз, когда перед вашим взором будут появляться руки, начните быстро, но честно оценивать ситуацию: «Не сплю ли я?» И так делайте упорно изо дня в день, пока в один момент вы точно так же не обратите внимание на свои руки во сне и не поймете, что попали в сон.

Вместо рук можно выбрать любой другой объект, но очень важно, чтобы он с определенным постоянством появлялся не только среди окружающей обстановки, но и в сновидениях.

3. Техника запоминания снов

Бытует мнение, что не каждый человек видит сны. Это одно из самых известных и распространенных заблуждений. Этого просто не может быть. Проблема совсем не в том, что можно не видеть сна, а в том, что не каждый их запоминает. Даже тот, кто видит сны, помнит по пробуждению лишь малую толику от их реального количества. То есть не стоит думать, что, если человек не помнит сны, осознать себя во сне невозможно. Нужно просто пытаться использовать разные техники.

В то же время существует прямая зависимость вероятности осознания во сне от количества запоминаемых снов. Поэтому самой основной техникой, безусловно, считается развитие памяти после сновидений. По сути, все упирается в сознание, которое очень взаимосвязано с процессами запоминания. В сновидении сознание есть, но оно лишено быстрой, оперативной памяти, поэтому имеется знание о том, кто ты, как тебя зовут, как ходить, как говорить, но нет знания о том, как текущие события связаны с теми, что были минуту назад, и каков в них смысл.

Увеличивая количество запоминаемых сновидений, мы развиваем оперативную память во сне, что позволяет сначала видеть более реалистичные сны, а затем все чаще осознанные.

Технически, увеличение запоминаемых снов осуществляется тремя вариантами:

Во-первых, это простое вспоминание всех сновидений по пробуждению. Встав утром, человек в первую очередь должен в течение первых минут вспомнить как можно больше снов за ночь. Это нужно делать очень внимательно и старательно, так как именно эти факторы укрепляют память. При возможности, нужно уже днем, или еще лучше перед ночным сном, снова вспомнить эти сны в подробностях или хотя бы в основных сюжетах.

Во-вторых, еще более эффективным является не простое запоминание и фиксирование снов в уме, а их записывание в специальном дневнике сновидений. Делается это также утром, когда память еще свежа. Причем, чем подробней будет описан сюжет, тем больше это будет сказываться на эффекте. Кроме того, записывание очень сильно повышает осознанность действий и стремлений. Сам дневник можно время от времени перечитывать, чтобы вспоминать давние сны.

В-третьих, необычный вариант запоминания снов заключается не в простой попытке их помнить, но и в создании своеобразной карты мира сновидений (картография). Это похоже на ведение дневника, но повышенный уровень осознанности набирается на попытке соединить все сюжеты на карте. Сначала записывается один сон с описанием места действий, что отмечается на карте. Потом еще такой же сон, и еще. Через несколько сновидений обязательно возникает сюжет, который так или иначе связан с местом сновидения, которое уже записывалось. Эти два близких по месту происшествия сновидения отмечают на карте рядом. Со временем таких снов становится все больше и больше, а карта тем временем становится все более целостной, а не разрозненной. Как итог, увеличивается и количество запоминаемых снов, и их реалистичность, и постепенно все чаще приходит осознанность.

Чтобы запомненных снов было больше, лучше их фиксировать в памяти не по окончательному пробуждению, а при временном. Осуществляется это быстрым отмечанием на листке бумаги одной фразой или даже ключевыми словами сюжетов последних сновидений с последующим очередным засыпанием. Потом по зацепкам вспоминается большая часть зафиксированных снов.

Итог применения техники запоминания снов проявляется сначала в виде стремительного увеличения количества сновидений. Когда их становится много (от 5-10), начинает регулярно проявляться осознанность.

Автор Михаил Радуга

Книги, техники и видео по осознанным сновидениям

Осознанные сновидения: как освоить технику самоконтроля во сне

Как правильно выходить из осознанных сновидений?

Можете об этом не думать — вы всегда будете возвращаться в реальность через пару минут (по восприятию — через 5–15 минут). Вообще-то нужно учиться техникам удержания, чтобы задержаться в сне подольше. Если же вы чего-то испугались, то достаточно подумать о теле, попытаться почувствовать его. Затем надо аккуратно попробовать пошевелиться. Если не получится, то надо некоторое время полежать, расслабиться, а затем снова проверить, прошёл сонный паралич или нет. Главное —не пытайтесь расшевелить себя силой, только усугубите ситуацию и испугаетесь.

@yana\_leventseva

Как часто можно практиковать осознанные сновидения?

Конечно же, многим хочется практиковать каждый день и в течение всей ночи. Если вы себе поставите такую цель, у вас вообще ничего не будет получаться. Новичкам следует практиковать не чаще 2-3 раз в неделю. Иначе возникает привыкание к техникам и истощается намерение. С опытом, когда большинство ваших попыток будут удачны, можете заниматься этим столько, сколько хотите. Но даже я после 20 лет практики беру пару выходных в неделю.

Что такое приборы для осознания сна? Нужно ли их использовать?

Мы всегда ищем легкое решение. Неплохо было бы выпить розовую пилюлю или нацепить на голову какую-нибудь маску, а затем сразу попасть на Марс или в Париж! К сожалению, на данный момент оказаться в осознанном сне легче самому, без сторонней помощи. В интернете вы можете найти много вспомогательных средств, но они не дадут вам и трети эффективности описанной ранее методики. Хотя в будущем всё может измениться.

Несколько советов по технике осознанных сновидений для начинающих

Хотите научиться осознанным сновидениям? Будьте настойчивы, анализируйте свои попытки, а также помните о главном:

1. Сначала нормализуйте режим дня и сон.

2. Всегда держите наготове интересный план действий в осознанном сне.

3. Помните, что проще всего оказаться в осознанном сне, используя первую минуту после пробуждения.

4. Делайте попытки 2-3 ночи в неделю, лучше на выходных.

Потренируйтесь буквально пару недель и у вас обязательно получится. До встречи во снах!

Фото: Instagram

методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр

Источник

Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.

В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.

Бездонная яма сновидений

Источник

Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.

Электрическая стимуляция мозга

Источник

Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.

Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.

Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.
Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.

[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]

Польза осознанных сновидений

Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.

ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.

Устройства для вызова ОС

Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.

Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.

Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.

Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.

После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.

В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.

Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.

Перепрограммирование циркадных ритмов

Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.

Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).

Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.

Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства. Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.

Настройка ритмов как идея для бизнеса

На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.

Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.

Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.

В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.

Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.

4.20: полифазный сон

Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна

Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.

На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.

Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.

Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.

Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.

Звуковое воздействие

Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.

На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.

Как звук влияет на наши способности во сне

Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.

Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.

В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.

Белый шум и тишина

Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.

Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.

Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.

Световое воздействие

Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.

Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.

Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?

Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.

Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.

Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.

Световая терапия на разных длинах

Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время

Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.

Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.

В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.

Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.

Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.

К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.

Заключение

Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.

Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.

А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.

Как и зачем управлять снами — Wonderzine

Чтобы рассуждать об осознанности, неплохо сначала понять, что вообще такое наше «я» — а это не так-то просто. Наука пока не может найти решение «трудной проблемы сознания», сформулированной Дэвидом Чалмерсом: неясно, почему мы получаем чувственный, осознаваемый опыт и вообще являемся собой. Проще говоря, непонятно, как мы понимаем, что мы — это действительно мы, и откуда берётся опыт «от первого лица».

Философ-когнитивист Томас Метцингер предполагает, что мы не способны воспринять средства, с помощью которых получаем информацию. А значит, сознание представляет собой симуляцию, создаваемую мозгом: «Мы не видим разряжающиеся в нашем мозге нейроны, а воспринимаем только созданное ими представление». Сон создаёт правдоподобные чувственные впечатления и кажется очень настоящим. Осознанные сновидения — очень интересная тема для философии сознания. Опыт осознанного сновидения позволяет найти подвох и изобличить симуляцию — понять, что мы спим.

Исследования учёных Общества имени Макса Планка, например, показывают, что у людей, переживающих осознанные сновидения, увеличен объём серого вещества в передней префронтальной коре головного мозга. По их предположениям, при осознанных сновидениях происходят похожие с метакогнитивными процессы — то есть они напоминают нашу способность мыслить о собственном мышлении.

Существует множество ресурсов и форумов, в том числе русскоязычных, где люди, практикующие управляемые сновидения, или, как ещё их называют, «фазу», рассказывают о своих опытах, просят советов и делятся техниками. Само собой, есть коучи и тренеры, которые выпускают видеокурсы с рассказами о достижении «фазы» и за деньги берутся обучать «астралу». Впрочем, курсы обучения есть и у Института осознанных сновидений, который придерживается научного подхода к вопросу.

Существует множество техник, которые рекомендуют, что нужно делать, чтобы войти в осознанное сновидение. Одной из главных проблем на пути к этому называют невозможность спящего понять, что он спит. Чтобы разрешить этот парадокс, используют проверки «на реальность» — они должны помочь начать мыслить во сне более критически. Среди таких проверок — посмотреть на свои руки или заглянуть в зеркало, попробовать ущипнуть себя, оценить плотность предметов, прочитать текст больше одного раза или посмотреть на часы, вспомнить недавнее прошлое и восстановить цепочку событий. О когнитивных техниках Стивен Лаберж подробно рассказывает в своей книге «Практика осознанных сновидений» или видеороликах.

Существуют и технические методы, причём они доступны не только в лабораториях, но и для рядовых пользователей. Институт осознанных сновидений рекомендует устройства DreamLight и NovaDreamer (последнее, правда, больше не найти в продаже), оснащённые светодиодами и датчиками движения глаз — когда прибор замечает движение глаз, он включает световые сигналы, чтобы помочь человеку почувствовать и убедиться, что он спит. Также существуют маски Reme, без датчиков — при желании приобрести их можно даже на Ozon. Общая идея таких устройств — подать спящему знак, что он спит, и помочь вывести сновидение в осознанное состояние.

Хотя Стивен Лаберж советует такие маски, Томас Метцингер оставил достаточно неутешительное описание упражнений с NovaDreamer. По словам философа, сигналы девайса не помогли ему осознать, что он спит, а вместо этого вплелись в нарратив сновидений. Например, красные вспышки диодов принесли страшный сон, где он был астронавтом, в шаттле которого загорелись аварийные индикаторы. В другом сюжете его преследовала американская полиция с красными мигалками.

Осознанные снoвидения: как решать свои проблемы, не просыпаясь | by Sergei Pankov | Reminder

Управляя сном, мы можем побеждать фобии, бороться с физическими недугами и даже улучшать спортивные показатели

Photo by Denys Nevozhai on Unsplash

Если вам 30, вы проспали уже минимум десять лет. Приготовьтесь спать еще 15. Мы проводим во сне примерно треть жизни. И наука даже точно не знает, зачем мы это делаем. Известно только то, что без сна просто не выжить. И еще то, что во сне с нами происходят удивительные вещи, часто недоступные наяву. Там есть все, что мы ищем в кино или виртуальной реальности. Нет только нас. Засыпая, мы теряем свое «я». Чтобы воспользоваться неограниченными возможностями сна, нужно научиться сохранять сознание, когда спишь.

Это не сон наяву, не психоделический трип, не астральное путешествие и не маркетинговый ход производителей энергетиков. Формула осознанного сновидения — обычный сон плюс сознание. Как она работает?

Начнем с отличительных признаков. Немецкий психолог Пауль Толи насчитал их семь. У вас осознанное сновидение, если:

• вы отдаете себе отчет, что спите и видите сон;
• можете контролировать ход сновидения;
• мыслите во сне ясно и четко;
• помните о своей жизни до сновидения так же хорошо, как наяву;
• различаете запахи, прикосновения, звуки и вкус;
• понимаете, что именно происходит с вами во сне;
• фиксируете хронологию приснившихся событий.

Однако Стивен Лаберж, гуру и основоположник научного подхода к осознанным сновидениям, считает, что контроля в осознанных сновидениях может и не быть. Есть обычные сны, где мы можем направлять ход событий. И осознанные сны, в которых сюжет развивается помимо нашей воли.

Дирдри Баррет, эволюционный психолог из Гарварда, считает: спящий, если он себя сознает, должен понимать, что в мире сна не действуют законы физики. Осталось понять, как проверить во сне, зависит ли сила взаимодействия двух неподвижных точечных зарядов от расстояния между ними? (Это закон Кулона.)

Самую простую классификацию предлагают на профильных форумах: если у вас будет осознанное сновидение, вы это точно поймете.

Если коротко — да. Но длинный ответ гораздо интереснее.

Reminder переехал! Полностью прочитать статью можно у нас на сайте.

Начало работы с управляемой медитацией сна

Направляемая медитация сна — это метод, помогающий вам отпустить тревожные мысли и расслабить тело перед сном. Как и другие формы медитации, эта практика включает в себя перенос вашего внимания с мыслей на ощущения в теле. Было показано, что регулярная практика управляемой медитации во сне улучшает сон, а это означает, что этот метод является важной стратегией, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить проблемы с засыпанием и сном.

По данным Американской ассоциации сна, около 30 процентов взрослых имеют кратковременные проблемы с бессонницей, а около 10 процентов имеют хронические трудности с засыпанием и/или сном. 7 часов сна в сутки. Учитывая, что взрослым для оптимального функционирования требуется от 7 до 9 часов сна, а подросткам — еще больше (от 8 до 10 часов), неудивительно, что методы улучшения сна становятся все более известными.

Лучший сон может способствовать снижению стресса и улучшению иммунной системы. Однако добиться спокойного сна может быть сложно, если вы боретесь со стрессом и тревогой — может быть просто трудно успокоить свой разум. Многие проблемы, связанные со сном, начинаются с ваших мыслительных процессов ночью. Здесь может помочь управляемая медитация сна.

Проще говоря, управляемая медитация во сне включает в себя медитацию перед сном, как правило, когда вы лежите в постели. Хотя вы можете практиковать медитацию сна самостоятельно, практика под руководством обычно означает, что вы слушаете аудиозапись, которая направляет вас по шагам медитации сна под руководством.

Цель управляемой медитации сна — уменьшить влияние тревожных мыслей и напряжения в теле на ваш сон. Научившись переключать внимание и расслаблять тело, вы начнете замечать улучшения в своей способности засыпать и дольше спать.

Преимущества

Медитация помогает вам отдохнуть в настоящем моменте. Когда вы кладете голову на подушку ночью, вполне вероятно, что вы начинаете сосредотачиваться на мыслях, которые вы подавляли в течение дня.Без каких-либо внешних отвлекающих факторов может быть трудно контролировать беглые мысли, которые могут привести к тревоге и депрессии.

Управляемая медитация сна позволяет вам отпустить мысли, которые кружат голову, и дать отдых разуму. В свою очередь, это активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и замедлить частоту дыхания. Все эти изменения подготавливают вас ко сну — вы даже можете заснуть посреди практики медитации.

Важно отметить, что управляемая медитация во сне заключается не в том, чтобы заставить себя уснуть. Сон должен быть побочным эффектом практики, направленной на расслабление тела и замедление ума.

Вы также должны заметить преимущества дневной практики управляемого сна, поскольку достаточное количество ночного сна связано с тем, как вы себя чувствуете в течение дня.

Лучшие медитации для сна под руководством гида предполагают, что вы будете следовать аудиогиду, который вы можете проигрывать в наушниках или на небольшом динамике рядом с кроватью.Цель состоит в том, чтобы не думать слишком много о том, что вы делаете, а позволить себе руководствоваться голосом на записи.

Со временем вам станет легче погрузиться в медитацию и следовать подсказкам. Поэтому не сдавайтесь слишком рано, если сначала обнаружите, что не можете успокоиться или расслабиться во время медитации.

шагов

Если вы хотите следовать управляемой медитации, найдите аудиозапись, которую вы можете использовать, например, предоставленную Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе.

Типичная управляемая медитация сна заставит вас перенаправить свое внимание с тревожных мыслей на свое тело с помощью так называемого «сканирования тела». Этот процесс включает в себя переключение внимания с мыслей на ощущения в теле, без попыток их изменить.

Во время медитации вы будете перемещаться по различным частям своего тела от головы до кончиков пальцев ног, замечая различные ощущения, такие как тяжесть, напряжение, покалывание, температура и стеснение.Когда вы двигаетесь через каждую часть тела, вам будет предложено мягко расслабиться и снять напряжение, вдыхая в эту часть.

Вам также будет предложено позволить своим тревожным мыслям (или любым мыслям, которые у вас есть) проходить мимо вас, как если бы они были облаками, плывущими по небу, или листьями, плывущими по реке. Когда вы это сделаете, ваше тело начнет смягчаться и расслабляться, и вы будете дышать глубже.

В дополнение к сканированию тела управляемая медитация сна может включать следующее:

• Дыхательные упражнения:  Например, вас могут попросить считать, когда вы вдыхаете и выдыхаете, что позволяет вашему телу замедлиться и посылает сигнал о том, что пора спать.
• Визуализация:  Посредством визуализации вы представляете мирную сцену, которая поможет вам войти в состояние, похожее на транс, подобное тому, которое вызывается в процессе гипноза.
• Благодарность: Медитация, сосредоточенная на благодарности, заставит вас сосредоточиться на том, чтобы быть благодарным и проявлять любящую доброту к себе.

Исследования

В исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA, было показано, что медитация осознанности была более эффективной для улучшения сна, чем вмешательство в гигиену сна с участием 49 пожилых людей. Вмешательство практики осознанного осознания (MAP), которое использовалось, проводилось в течение шести недель по два часа в неделю.

Также было обнаружено, что влияние на сон переносится на дневные проблемы, при этом снижается усталость и депрессия. Хотя это небольшое начальное исследование, оно предполагает, что управляемая медитация во сне может быть более эффективной, чем одна только практика гигиены сна (например, ложиться спать в определенное время каждую ночь, не использовать электронику перед сном).

Гигиена сна

Ниже приведены некоторые простые практики гигиены сна, которые вы можете использовать в дополнение к управляемой медитации сна:

• Ограничьте использование устройств синего света в последний час перед сном, таких как мобильные телефоны и компьютеры.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и заставляйте себя вставать в одно и то же время каждое утро.
• Купите специальную лампу, имитирующую солнечный свет, чтобы проснуться в определенное время.
• Используйте темные жалюзи, чтобы сделать комнату темной, если вам нужно лечь спать в неурочное время.
• Поддерживайте более прохладную температуру в своей комнате для лучшего сна.
• Сведите к минимуму другие звуки в спальне, кроме белого шума.
• Пейте от 6 до 8 стаканов воды каждый день.
• Регулярно делайте физические упражнения, например ходьбу или занятия йогой.
• Носите удобную дышащую пижаму из хлопка.
• Ведите дневник благодарности перед сном.

Слово из Веривелла

Управляемая медитация сна может быть полезна, если вы живете с бессонницей. В дополнение к практике медитации убедитесь, что ваша гигиена сна соблюдается, чтобы обеспечить спокойный сон. Если вы по-прежнему обнаружите, что тревога беспокоит вас по ночам, могут помочь традиционные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия или лекарства.

Медитация для сна — Headspace

Польза медитации сна

Регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Лишение сна может вызвать нарушения кратковременной и долговременной памяти, принятия решений, внимания и времени реакции).

Люди, которые лишены сна, также склонны делать больше ошибок на работе и более опасно водить машину на дороге.

С другой стороны, более продолжительный и качественный сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует улучшению пищевых привычек и контролю веса.

Улучшение сна даже связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием, как быстро вы засыпаете и как долго вы можете бодрствовать в течение дня.

Выполнение медитации для сна перед сном может помочь вам быстрее заснуть; заснув, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.

Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем простая медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовка может начаться с вашего настроя… в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в наших мыслительных процессах.

30-дневный курс сна Headspace (доступный только для подписчиков Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он разработан, чтобы изменить ваше отношение ко сну. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете условия, способствующие хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с одиночной медитацией сна перед сном. Курс тренирует ум для долгосрочных, устойчивых изменений; одиночная медитация — это особое упражнение, которое погружает вас в сон.

Чего ожидать при медитации для засыпания

К медитации для сна нужно подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным фокусом. Когда мы позволяем телу расслабиться, а уму отвлечься, мы делаем это мягко, ненавязчиво, не пытаясь насильно заснуть, иначе мы поощряем новые мысли и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позволяйте себе руководствоваться указаниями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Перед тем, как приступить к медитации сна: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям. Если вы практикуете неуправляемую медитацию, продвигайтесь в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше вероятность того, что вы создадите тихий и спокойный ум, который сможет спать спокойно.

Управляемые медитации сна обычно используют ряд различных техник:

• Дыхательные упражнения.Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, небольшое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

• Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на своей кровати, вас могут попросить обратить внимание на дыхание и места, где ваше тело касается вашей кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете думать о «отключении» любых усилий в каждой части вашего тела, часть за частью.

• Визуализации. Визуализация просит вас представить изображение или сцену, затем она погружает вас в психическое состояние, похожее на гипноз. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

• Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических моделей мышления, вам может быть предложено считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.

• Тишина. Рассказчик или проводник может попросить вас спокойно полежать в тишине до нескольких минут, давая очень мало указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

• Медитация на основе движения. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в практиках осознанного движения, таких как тай-чи, позы с малой ударной нагрузкой или легкая растяжка.

• Прослеживая свой день. Подробный обзор своего дня, действие за действием, может быть отличным способом отвлечься ровно настолько, чтобы задремать. Начиная с утреннего пробуждения, принятия душа и завтрака, уделяйте 20–25 секунд каждому событию дня, каким бы незначительным оно ни было. Это отличный способ начать отключаться перед дыхательной или визуализирующей медитацией.

Простая медитация, помогающая заснуть

Если вы просыпаетесь ночью, бегущие мысли могут помочь вам не уснуть.Ваш разум жужжит, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Простая медитация, основанная на подсчете вдохов, действительно может помочь.

Начните с сканирования своего тела в поисках областей напряжения и расслабления. Затем начните считать свои вдохи (1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к подсчету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему уму сосредоточиться на другом объекте на некоторое время, чтобы вы могли снова заснуть.

Медитация во сне: техники глубокого сна перед сном

Медитация перед сном

Если в последнее время вы изо всех сил пытаетесь заснуть, может помочь медитация перед сном. Статистика показывает, что более 70 миллионов человек имеют проблемы со сном – только в Америке! Бессонница — это нездоровое состояние, от которого страдает слишком много людей. Виноваты несколько проблем, в частности интенсивное использование электронных устройств. Наши радикальные изменения в образе жизни значительно изменили наш режим сна, превратив многих из нас в дневных зомби.Медитация в помощь! Медитация сна — это мощный инструмент, который может помочь нам заснуть и оставаться в нем.

Техники медитации глубокого сна

1. Медитация осознанности

Это один из самых популярных методов медитации днем ​​и ночью. Осознанность просто требует, чтобы вы обращали пристальное внимание на свой опыт и окружающую среду. Хотя эта техника кажется почти элементарной, ее применение на практике имеет большое значение.

Для начала вы можете сосредоточиться на своем дыхании. На наших курсах медитации Mindworks есть все инструкции, необходимые для того, чтобы вы могли двигаться вперед и продвигаться вперед. После того, как вы научитесь направлять свое внимание на дыхание и позволите отвлекающим факторам возникать и исчезать, как облакам в небе (или овцам, перепрыгивающим через ворота), вы можете попробовать практиковать с другими объектами медитации, такими как ощущения. Вы можете проверить свое тело, замечая напряжение и отпуская его; или звуки, такие как стук капель дождя по оконным стеклам.

Благодаря медитации осознанности вы становитесь лучше осведомлены о том, что происходит внутри вас, и вы также становитесь более искусными в том, чтобы позволять волнению и отвлечениям течь, не нарушая вашего спокойствия. По словам Тринлея Ринпоче, выдающегося учителя медитации и философа, внутри нас есть золотая жила. Этот золотой рудник является основным источником нашего счастья, спокойствия и подлинного благополучия. Научившись эффективно справляться с волнением и рассеянностью, у вас есть все шансы выявить и эффективно использовать эти скрытые ресурсы, о наличии которых вы не подозревали.

2. Аффирмационная медитация

Эта медитация имеет некоторые из тех же свойств, что и внимательность, поскольку требует однонаправленного внимания. Однако здесь вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании, мы заменяем любые отвлекающие факторы, которые не дают нам уснуть, позитивными утверждениями, такими как «Мое тело спокойно, как горное озеро», «Мой разум спокоен», «Я дышу». в благости я выдыхаю покой», «Любовь — моя природа; любовь — это природа вселенной» и т. д.Выберите аффирмацию, которая имеет для вас значение. Вместо аффирмации вы можете использовать мантру из вашей религиозной традиции. Психологи считают, что мысли, проходящие через наш разум, когда мы засыпаем, глубоко закрепляются в нашем подсознании. Позитивные аффирмации не только помогают нам заснуть, они также могут иметь бодрящий остаточный эффект.

3. Управляемая медитация для сна

Иногда прослушивание голоса учителя медитации — это именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам заснуть.В управляемых медитациях для сна инструкторы (обычно успокаивающими голосами) сопровождают вас на протяжении всего сеанса медитации. Они могут попросить вас расслабить пальцы ног, глубоко вдохнуть или даже ноги. Они также могут заставить вас представить серию расслабляющих образов. Например, инструктор может предложить вам представить красивый песчаный пляж и представить, что вы счастливо и безмятежно сидите у кромки воды, а волны нежно щекочут ваши ноги. Представьте, что вы дышите соленым воздухом, а вам в качестве колыбельной поют далекие морские птицы — видите, вы уже зеваете, не так ли?

Этим вечером оставьте все, что вызывает беспокойство и отвлечение, в другой комнате и вместо этого попробуйте медитировать.Вы можете практиковать эти методы сидя или после того, как легли спать. Независимо от того, какой метод вы выберете, помните, что помимо помощи при нарушениях сна, медитация имеет множество других преимуществ, которые только и ждут, чтобы их открыли. Медитация может помочь вам избавиться от негативных эмоций и моделей мышления, дать вам представление о том, как справиться с травмой или горем, и способствовать исцелению. Медитация, если ее практиковать усердно, помогает развивать сострадание, мыслить с добротой по отношению к другим.Какой здоровый способ заснуть! Сладкие сны!

Как работает медитация во сне | Фонд сна

Медитация осознанности — это акт намеренного перемещения вашего сознания в настоящий момент. Имея долгую историю во многих религиозных традициях, осознанность в настоящее время является основной практикой, популярной во всем мире. Практика медитации может быть тихой или сочетаться с движением или звуком. Медитация может помочь справиться с беспокойством, стрессом и проблемами со сном.

Как работает медитация во сне

Медитация, вероятно, способствует засыпанию, уменьшая чувствительность к боли и стресс, которые могут нарушать сон.Исследования медитации и того, как она работает для уменьшения беспокойства, депрессии и боли, продолжаются.

Исследования показали, что практика медитации снижает связанную с болью активность в таламусе, который является небольшой сенсорной структурой в мозгу. Медитация, вероятно, влияет на несколько частей мозга одновременно, помогая уменьшить дискомфорт, изменяя его восприятие.

Преимущества медитации во сне

Медитация имеет много потенциальных преимуществ для сна, поскольку было доказано, что она уменьшает тревогу, депрессию и боль.

В целом, снижение стресса может помочь вам лучше спать. Медитация во сне обычно включает успокаивающие звуки или музыку, которые способствуют расслаблению. Некоторые исследования показали связь между медитацией осознанности и улучшением сна.

Медитация во сне также может помочь вам приспособиться к новому графику или режиму сна. Частые путешествия и пребывание в отелях могут быть разрушительными и влиять на ваш сон. Смена часовых поясов и сменная работа — два распространенных фактора, которые могут привести к нарушениям сна и кратковременной бессоннице.Было показано, что медитация оказывает мягкое влияние на некоторые симптомы бессонницы.

Кому следует использовать медитацию во сне

Медитация во сне может помочь тем, кто испытывает трудности с засыпанием. Одно исследование людей с бессонницей сообщило о сокращении времени, проведенного без сна, психологического возбуждения и общей тяжести симптомов. Пожилые люди особенно могут извлечь пользу из медитации во сне. Исследования показывают, что практика осознанности в течение 10-30 минут в день может помочь пожилым людям улучшить свой сон.

Исследований того, как медитация осознанности во сне может влиять на другие расстройства сна, такие как обструктивное апноэ во сне и нарколепсия, практически нет. Практика осознанного сна может не помочь вам улучшить сон, если вы боретесь с этими нарушениями сна. Однако медитация может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и спокойным перед сном и может стать отличным дополнением к вашей ночной рутине.

В конце концов, медитация во сне доступна каждому, а не только людям с проблемами сна.Если вы хотите чувствовать себя более расслабленным, спокойным и сосредоточенным перед сном, вам может подойти медитация во сне.

Как попробовать медитацию перед сном

Медитация во сне может быть такой же простой, как вдох, считая до четырех, и выдох, считая до четырех. Дыхание четыре на четыре или коробочное дыхание — это распространенная быстрая и эффективная медитативная практика, которую вы можете практиковать в любом месте и в любое время.

Если вы предпочитаете управляемые медитации во сне, вы можете рассмотреть приложения для медитации во сне, видео или плейлисты.

Приложения для медитации во сне

Популярны приложения для медитации и осознанности, и доступно большое разнообразие. При поиске приложения для осознанности ответьте на следующие вопросы:

• Готов ли я платить за подписку?
• Мне нужны управляемые медитации, успокаивающие звуки или и то, и другое?
• Хочу ли я иметь доступ к медитациям в автономном режиме?
• Хочу ли я, чтобы приложение отслеживало мой сон?
• Хочу ли я иметь возможность вести дневник своих мыслей и прогресса в приложении?

Как только у вас появится более четкое представление о том, какой тип приложения вы ищете, ваши варианты могут показаться не такими огромными.Некоторые из самых популярных приложений для сна включают в себя:

• Headspace : Headspace интегрируется с Apple Watch для отслеживания прогресса медитации. Он предлагает медитацию для сна, а также стресса, концентрации, устойчивости и грусти. Вы можете использовать бесплатную версию или обновить ее для получения дополнительных функций.
• Сон : Сон предлагает управляемые медитации сна, а также успокаивающие звуки природы и музыку. Вы можете использовать Slumber в автономном режиме, если вы находитесь вдали от Wi-Fi.
• Calm : Calm — это приложение, наиболее известное своими успокаивающими историями, рассказанными известными знаменитостями.Тем не менее, Calm также предлагает управляемые медитации для сна и дыхательные упражнения. Он не отслеживает ваш сон и требует подписки для полного доступа.
• Buddhify : Buddhify предлагает более 200 медитаций, включая медитацию сна, стресса и боли. Он может синхронизироваться с Apple Watch.

Видео и плейлисты по медитации во сне

Видео с инструкциями по медитации во сне можно найти в Интернете на YouTube. Кроме того, вы можете найти как управляемые, так и неуправляемые плейлисты для медитации на Spotify, Apple Music и Pandora Radio.Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, какие типы видео и плейлистов подходят вам лучше всего.

Дополнительные советы для улучшения сна

Создание и поддержание хорошей гигиены сна также помогает улучшить качество сна. Если вы боретесь с полноценным отдыхом, проведите инвентаризацию всей своей рутины перед сном. Вы можете лучше спать, внедрив здоровые привычки:

• Сделайте вашу комнату максимально комфортной и темной. Инвестиции в хороший матрас и подушки, а также в более темные оттенки могут способствовать более спокойному сну.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Уберите телефоны и другую электронику от 30 минут до часа перед сном.
• Прочтите книгу, чтобы успокоиться.
• Примите горячий душ перед сном.
• Пейте горячий травяной чай не менее чем за час до сна.

Когда поговорить с врачом о сне

Некоторым может быть недостаточно управляемых медитаций для сна и соблюдения правил гигиены сна. Если у вас есть проблемы со сном, которые, кажется, не улучшаются после изменения вашего распорядка дня или приема безрецептурных снотворных средств, возможно, пришло время поговорить с врачом.Вы и ваш врач можете изучить лекарства для сна и другие методы лечения, которые могут быть более эффективными, чем медитации.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бесплатная медитация засыпания для естественного сна

Засыпание бесплатная медитация для естественного сна | Развлекательная программа Перейти к основному содержанию

Будьте готовы…

Отрегулируйте громкость,
расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь

Надеемся, вам понравилось ваше путешествие

С возвращением

Мы надеемся, что вы вернулись из глубокого и восстанавливающего сна

 

МЫ РАДЫ ПРИВЕТСТВОВАТЬ ВАС НА БОРТУ

Отправляйтесь в свое медитативное путешествие с гидом уже сегодня.Мы проведем вас через серию из трех медитационных путешествий с несколькими остановками. Вы будете исследовать темы благополучия, путешествуя по сказочным местам в своем воображении. Приятный и вдохновляющий со всеми невероятными преимуществами для здоровья от практики медитации. Это медитация, которая переносит вас куда угодно!

Начните свое путешествие бесплатно прямо сейчас:

ПОЛУЧИТЕ МОЕ БЕСПЛАТНОЕ ПОЕЗДКУ

Медитация для естественного сна

21-минутная управляемая медитация

В этой управляемой медитации вы выполняете упражнения для сна, а затем рассказываете расслабляющую историю о посещении прекрасного уединенного луга, чтобы провести спокойный полдень на солнце.Никакой спешки, просто отдохните, пока вы погружаетесь в покой…

Отпустить усталость

 

МЫ РАДЫ ПРИВЕТСТВОВАТЬ ВАС НА БОРТУ

Отправляйтесь в свое медитативное путешествие с гидом уже сегодня. Мы проведем вас через серию из трех медитационных путешествий с несколькими остановками. Вы будете исследовать темы благополучия, путешествуя по сказочным местам в своем воображении. Приятный и вдохновляющий со всеми невероятными преимуществами для здоровья от практики медитации.Это медитация, которая переносит вас куда угодно!

Начните свое путешествие бесплатно прямо сейчас:

ПОЛУЧИТЕ МОЕ БЕСПЛАТНОЕ ПОЕЗДКУ

техник медитации для улучшения сна

Медитация под руководством 

Чтобы подготовиться к управляемой медитации, выключите всю электронику.Вам, конечно, понадобится один, чтобы слушать руководство по медитации, но нет необходимости смотреть это, прослушивание будет работать отлично. Для этого технику, включите свое видео- или аудио-руководство, выключите экран, чтобы он темно и лежать в своей постели. Расслабьтесь, потянитесь и сделайте три глубоких дыхание. Ничего страшного, если ваш разум размышляет во время медитации, но попробуйте чтобы вернуть его в фокус и сосредоточиться на своем дыхании и на том, как ваше тело двигается, когда вы дышите. Затем просто следуйте аудио вашего гида.

Прогрессивная мышечная релаксация

Лягте на кровать, убедитесь, что в комнате темно и вам удобно. Затем, начиная с макушки головы, двигайтесь вниз по телу в следующее упражнение. Напрягите каждую мышцу на пять секунд, а затем расслабьте его, расслабьтесь на десять секунд, а затем перейдите к следующей группе.

1. Лоб. Наморщите бровь или поднимите брови вверх, как будто вы удивлены, затем расслабьтесь.
2. Глаза и нос. Плотно закройте глаза, прищурившись.Расслабляться.
3. Рот, щеки и челюсть. Потянитесь открытым ртом, как при зевании. Расслабляться.
4. Руки. Сожмите кулаки, затем разожмите их и расслабьтесь.
5. Запястья и предплечья. Поднимите руки вверх, как будто толкаете невидимую стену, и напрягитесь, затем расслабьтесь.
6. Плечи. Напрягите бицепсы, затем расслабьтесь.
7. Плечи. Поднимите плечи к ушам, пожав плечами, затем расслабьтесь.
8. Назад. Слегка прогните спину, затем расслабьтесь.
9. Желудок. Напрягите мышцы живота, как будто вы «втягиваете его», затем расслабьтесь.
10. Бедра и ягодицы. Напрягите ягодицы, затем расслабьтесь.
11. Бедра. Напрягите мышцы бедер выше колен, затем расслабьтесь.
12. Лодыжки и стопы. Согните ноги, подняв пальцы ног как можно выше, затем расслабьтесь.
13. Пальцы. Согните пальцы ног как можно сильнее, затем расслабьтесь.

После этого процесса найдите минутку, чтобы просто почувствовать. Если у тебя есть мышцы, которые все еще напряжены, повторяют напряжение три-четыре раза в эту группу, чтобы расслабиться.

Медитация осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете. чувство.Вы хотите расслабиться в постели и просто сосредоточиться на своем тело. Какие бы мысли и чувства вы ни испытывали, отметьте их и позвольте это идет. Не тратьте время на анализ и обработку своих мыслей во время это. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело. Начните с пяти длинных глубоких дыхание. Сосредоточьтесь на том, как это ощущается в вашем теле, как расширяется ваша грудь, и когда вы выдыхаете, представляйте, что вы выдыхаете события дня. Платить внимание на то, как вы себя чувствуете. У вас могут быть мысли, проносящиеся через голову, но просто отпустите их и сосредоточьтесь на себе.Не беспокойтесь о решение дневных проблем или то, что вы будете делать завтра, просто прочувствуйте. Сосредоточьтесь на своем теле на кровати, на подушке, на ощущениях от одеяла, на воздух вокруг вас, то, что вы физически чувствуете. Обратите внимание на свое тело. Являются вы чувствуете себя тяжелым или легким? Тебе где-нибудь больно? Вы напряжены? Если вы испытываете какое-либо напряжение, попробуйте описанную выше мышечную релаксацию упражнение. Сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание ощущается и как двигает ваше тело. Потом, пройти свой день. Думайте о разговорах и событиях, но не сделайте это о решении дня, просто наблюдайте, как день проходит в вашей голове. Как только ваш день вернется к тому, что вы лежите в постели, снова сосредоточьтесь на своем дыхание и самочувствие вашего тела. Затем, наконец, выключите. Начать с пальцами ног и сосредоточьтесь на каждой части своего тела и представьте, как они поворачиваются выключенный.

6 техник релаксации для сна, о которых вы могли не знать

Если вы были здесь какое-то время, то наверняка слышали, как я рассказываю о всевозможных замечательных техниках релаксации для сна. Там действительно есть что-то для любых нужд.

Если вы не знакомы с методами релаксации, это простые практики, которые человек может использовать, чтобы помочь себе успокоиться, справиться со стрессовыми ситуациями, снять стресс и расслабиться.Они также могут помочь вам заснуть и быстрее заснуть (или снова заснуть).

Наряду с хорошей гигиеной сна и постоянным временем отхода ко сну, методы релаксации являются важной частью вашего распорядка перед сном, чтобы обеспечить вам полноценный отдых, в котором вы нуждаетесь каждую ночь.

Независимо от того, ищете ли вы новые способы помочь себе уснуть или вообще не знакомы с методами релаксации, я хотел бы поделиться некоторыми из лучших методов, которые могут помочь вам получить глубокий, спокойный сон, которого вы заслуживаете каждую ночь.

Как методы релаксации снижают стресс

У всех нас были ночи, когда мы плохо спали, поэтому все мы знаем, как плохой сон может навредить нам на следующий день. На самом деле, большинство взрослых американцев не спят рекомендованные 7 и более часов в сутки. Дефицит сна может действительно повлиять на то, как мы себя чувствуем в течение дня. Постоянный плохой сон или отсутствие качественного сна способствует затуманиванию сознания, вялости и даже повышенному риску получения травм.

В нашей повседневной жизни мы часто ощущаем так называемую «реакцию на стресс» на повседневные стрессоры. Это может быть что-то незначительное, например, пробки на дорогах или стресс, связанный с работой, или даже большие стрессы, такие как беспокойство о больном или травмированном члене семьи. Стресс — нормальная часть нашей жизни, но очень важно справляться с ним здоровым образом, тем более что он оказывает циклическое влияние на ваш сон.

Если вы чувствуете стресс, у вас, вероятно, будут проблемы со сном, но если у вас проблемы со сном, это может вызвать еще большее напряжение.Это может быть порочный круг. Вот тут и приходит на помощь правильное упражнение на релаксацию.

Практика техник релаксации стимулирует «реакцию расслабления», когда при регулярной практике вы можете создать для себя ощущение спокойствия, когда вам это нужно. Некоторые дополнительные преимущества методов релаксации включают в себя:

• Снижение артериального давления
• Улучшение качества сна
• Улучшение настроения и снижение гнева
• Улучшение пищеварения
• Уменьшение мышечного напряжения и болей в теле

6 Great Relaxation Techniques for Amazing Sleep 1

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ : Не применяйте ни одну из этих техник релаксации, работая с механизмами, управляя автомобилем или делая что-либо, требующее полного внимания.

Итак, теперь, когда вы знаете, какое благотворное влияние на ваше тело могут оказать правильные техники, давайте рассмотрим несколько простых, безопасных и доступных техник. Все это можно делать практически в любом месте, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выделить время или место для отдыха.

1. Самовнушение

«Тебе очень хочется спать…»

Если вы знакомы с гипнозом только в популярных СМИ или комедийных программах, то вы действительно упускаете возможность использовать его для расслабления и улучшения сна.Гипноз — это состояние сознания, при котором человек сильно сосредоточен на идее или результате, что может сделать его мозг более восприимчивым к новым мыслям или идеям.

Гипноз или гипнотерапия могут использоваться для лечения ряда проблем со здоровьем, включая тревогу, хроническую боль и нарушения сна. Вместо того, чтобы быть загипнотизированным гипнотерапевтом, с помощью самогипноза вы учитесь гипнотизировать себя с помощью видео или даже приложений для смартфонов.

С помощью самогипноза вы вводите себя в гипнотическое состояние и слушаете внушения, направленные на ваши конкретные симптомы или желания.Для лучшего сна это могут быть дополнительные методы релаксации, инструкции по гигиене сна или даже предложения новых ритуалов перед сном.

Одно из лучших бесплатных исследовательских приложений для изучения самогипноза находится по адресу Reveri . Попробуйте!

2. Дыхательные упражнения

Я думаю, мы все чувствовали катарсис, который глубокое исцеляющее дыхание может дать, когда мы чувствуем себя измотанными. Эффективное дыхательное упражнение поможет расслабиться, уменьшить мышечное напряжение и даже снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Одна из моих любимых дыхательных техник — Техника 4-7-8. Начните с того, что устройтесь поудобнее — неважно, сидите ли вы, лежите или даже стоите. Затем вы хотите практиковать дыхание по этой схеме:

• Вдох в течение 4 секунд
• Задержка дыхания на 7 секунд
• Медленный выдох в течение 8 секунд

Повторите это столько раз, сколько вам нужно. Практикуя глубокое диафрагмальное дыхание, вы увеличиваете уровень кислорода в своем теле, а также имитируете свои модели дыхания, когда засыпаете.Поступая таким образом, вы побуждаете свое тело войти в это состояние покоя и подготовиться ко сну.

3. Йога-нидра

Йога — это не только хорошее упражнение, но и отличная практика осознанности, позволяющая нам лучше настроиться на свое тело и свое дыхание. Йога-нидра, также известная как йогический сон, помогает телу расслабиться, в то время как разум бодрствует и бодрствует. Цель состоит в том, чтобы провести себя через четыре основные стадии активности мозговых волн — бета, альфа, тета и дельта — и достичь состояния между бодрствованием и сном.

Чтобы практиковать йога-нидру, все, что вам нужно, — это удобное место, чтобы лечь, и управляемая медитация, которую можно найти в Интернете или в специальных приложениях. Начните с того, что лягте лицом вверх в выбранном вами месте — это известно как поза трупа — и задайте намерение для этого сеанса, например, снятие стресса, расслабление и т. д. Рассмотрите свое тело и отметьте любое напряжение или ощущения, которые вы чувствуете. Следуйте инструкциям управляемой медитации и позвольте себе переходить между состояниями активности мозговых волн.

Одно исследование показало, что йога-нидра может быть очень эффективным дополнительным средством от бессонницы. У участников, практикующих йога-нидру, регулярное участие улучшило качество сна и уменьшило тяжесть бессонницы, симптомы тревоги и уровень стресса. Это улучшение продолжалось даже через 3 месяца после того, как они начали практиковать.

4. Час отключения электроэнергии

Это один из моих любимых. Power Down Hour позволяет завершить ежедневные дела и подготовиться ко сну за час до сна.Это упражнение выполняется в течение трех 20-минутных сеансов.

• В первые 20 минут позаботьтесь о любых незавершенных простых задачах. Это может включать в себя легкую работу по дому и уход за домашними животными.
• В течение вторых 20 минут займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, поговорите с членами семьи, выполните дополнительную технику релаксации или ведите дневник. Однако избегайте прокрутки на телефоне — синий свет на экране может препятствовать естественной выработке мелатонина и затруднять засыпание.
• В последние 20 минут позаботьтесь о личной гигиене.Примите теплую ванну или душ, почистите зубы и так далее.

Создание последовательных и полезных для здоровья ритуалов является ключом к хорошему сну каждую ночь, а установление определенного времени каждый вечер для выполнения дел очень полезно для того, чтобы убедиться, что дома обо всем позаботятся и вы ложитесь спать вовремя .

5. Управляемое изображение

Управляемые образы используют ваше воображение, чтобы задействовать ваши чувства, уменьшить стресс и способствовать хорошему сну. Это простое упражнение можно выполнять самостоятельно или с помощью терапевта или специалиста по управляемому воображению.Используя ссылку, представленную ранее в этом абзаце, вы перейдете к бесплатной, загружаемой управляемой визуализации и прогрессивной мышечной релаксации, которую я создал для сна.

В качестве примера: представьте, что вы пробуете печенье с шоколадной крошкой, только что из печи, и как оно влияет на все ваши чувства. Вы чувствуете запах печенья, когда начинаете представлять сладкий вкус во рту или приятную липкость шоколада, когда вы его откусываете? Реагировали ли вы физически на воспринимаемый вкус теплого печенья или его текстуру? Это управляемые образы в действии.

С помощью этой техники вы можете соединить свой сознательный разум с бессознательным и помочь направить свое тело и мозг к желаемому ответу цели. С помощью управляемых образов вы можете снять стресс, уменьшить чувство беспокойства и способствовать здоровому сну.

6. Прогрессивная релаксация

Эта техника, также известная как прогрессивная мышечная релаксация, позволяет вам лучше узнать свое тело и любые места, в которых вы можете испытывать стресс или напряжение.

Прогрессивная релаксация включает в себя работу с вашим телом в различных областях и каждой группе мышц, сначала напрягая мышцы, а затем расслабляя их. Большинство людей начинают с ног и продвигаются к макушке головы.

Это способствует осознанию того, что чувствуют эти части вашего тела, когда они напряжены, а также когда они расслаблены. С этим осознанием вы гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с этим напряжением или стрессом и снять его. Так что это не только эффективное упражнение для снятия физического стресса, но и отлично подходит для эмоционального стресса, который также может не дать нам уснуть.

Когда обращаться за помощью

Даже если вы практикуете техники релаксации, возможно, у вас все еще могут быть проблемы со сном. Если да, то очень важно поговорить со своим врачом или специалистом по сну. Они могут помочь вам пройти тестирование на расстройство сна или другие серьезные сопутствующие заболевания.  

Крайне важно обратиться за лечением при любой продолжающейся проблеме со сном, особенно если вы подвержены риску расстройства сна, такого как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) . Чтобы найти аккредитованного эксперта по сну или центр сна рядом с вами, я рекомендую использовать этот инструмент Американской академии медицины сна.

Небольшое расслабление имеет большое значение, когда речь идет о снятии стресса и помогает вашему телу и разуму чувствовать себя более комфортно перед сном. Я надеюсь, что вы попробуете некоторые из этих техник — возможно, вы будете удивлены тем, насколько хорошо правильная техника сработает для вас!

Сладких снов,

Майкл Дж. Бреус, PhD, D, ABSM; ФААССМ

Доктор сна

Майкл Бреус, доктор философии.D — Доктор сна является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших специализацию Совета по медицине сна без посещения медицинского вуза. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr.

No related posts.