Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить :: Здоровье :: РБК Стиль
© becca tapert/unsplash
Автор Ирина Рудевич
06 февраля 2019
Хронический стресс ведет к синдрому выгорания, снижению физических и психологических возможностей организма.
Что такое хронический стресс и чем он опасен
По данным ВЦИОМ, треть россиян винят в плохом самочувствии и болезнях проблемы на работе и стресс, который является физической и психологической реакцией организма на негативные события. Она выражается в учащении сердцебиения и дыхания, выделении стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. Краткосрочный стресс быстро проходит, после него организм восстанавливается и возвращается к обычному ритму.
Исследования 2018 года показали, что стресс усугубляет физические заболевания.
Избавившись от хронического стресса, вы сможете улучшить настроение и самочувствие, наладить режим сна и питание.
Есть ли у вас хронический стресс
Если вам кажется, что надвигается угроза, и это состояние длится несколько недель, это повод пересмотреть образ жизни и обратиться к терапевту, не дожидаясь физических проявлений хронического стресса. Исключения составляют случаи, когда нервное состояние обосновано реальными событиями: вы устроились на новую работу, переживаете переезд, развод или потерю близкого человека, готовитесь к важным экзаменам. Задавайте себе вопросы: «В чем причина моего страха?», «Есть ли рациональные объяснения такому состоянию?». Если дело в реальных временных трудностях, стоит бережнее относиться к своему психическому состоянию и попытаться пережить их с наименьшими потерями для здоровья, а затем понаблюдать, остались ли негативные чувства.
Как определить причину стресса
Если вы выявили у себя признаки хронического стресса, не проходящие долгое время, попробуйте определить его источник. Нервная работа, неприятное окружение, чрезмерная усталость могут стать причинами, с которыми нужно бороться, иногда радикально. Действовать надо по ситуации: проложить звукоизоляцию по стене с шумными соседями, ограничить общение с негативно настроенными людьми или сменить работу — в борьбе за свое здоровье все средства хороши. Если же очевидных причин нет или вы их не можете выявить, обратитесь к психотерапевту для распознавания скрытых факторов.
Как помочь себе самостоятельно
В случае обострения симптомов задействуйте простые методы для мгновенного снятия стресса: дышите, гуляйте, слушайте музыку. Такая терапия в долгосрочной перспективе поможет снизить частоту неприятных переживаний, если вы уже устранили основную причину недомогания. Контролируйте и поощряйте развитие полезных привычек: спите по семь-восемь часов в сутки и больше двигайтесь, начните медитировать и заниматься спортом.
Чем поможет окружение
Нейроэндокринолог Роберт Сапольски утверждает, что иерархическая система оказывает плохое воздействие на организм, а уровень счастья и самооценка человека — важные факторы в уменьшении стресса. Ученый проводил исследование на бабуинах, которое доказало, что у обезьян с более низким статусом в иерархии стаи было больше гормонов стресса в крови и чаще повышалось давление. Поэтому особенно важно ощущать себя на своем месте в коллективе, с друзьями или на работе. Ищите поддержку у близких: когда человек чувствует, что его понимают, снижается уровень кортизола. Кроме того, одиночество способствует рефлексии и усиливает реакции на неприятные события. Обратный эффект, по мнению психологов, заключается во враждебности по отношению ко всему окружающему миру, когда мозг недополучает позитивных подкреплений.
Профилактика хронического стресса
СТРЕСС И ДИСТРЕСС — Новооскольская центральная районная больница
СТРЕСС И ДИСТРЕСС
В переводе с английского «стресс» — это «напряжение, давление, нажим». Его вызывают холод, жара, негативная информация, нанесенная обида, сильные эмоции вообще. Известный канадский биохимик Ганс Селье сформулировал понятие стресса как «неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс сам по себе явление повседневное. Состояние стресса можно определить, как появление необходимости разрешить возникшую ситуацию и адаптироваться в новых условиях. Так можно ли жить без стресса? Ответ один – нельзя. Жизнь это постоянный источник изменений, и приспосабливаться к новым условиям нам приходится каждый день.
Центром социальной и судебной психиатрии им. Сербского проводится ежегодный мониторинг населения России по общему количеству больных психическими заболеваниями и числу вновь выявленных.
Кривая этих показателей неуклонно растет. В абсолютных цифрах на 100 тысяч населения психически больны 3 тысячи взрослых людей и 4 тысячи подростков. Такая статистика дает повод задуматься:
В жизни мы все чаще сталкиваемся с эмоциональным или психосоциальным стрессом, вызванным сильной эмоциональной реакцией человека на нестандартные личные и социальные обстоятельства. Обычно стресс возникает в условиях конфликтных ситуаций. Как правило, в таких случаях мы мобилизируем свои силы для того, чтобы разрешить проблему.
Стрессорная реакция является не только психическим, но и физиологическим ответом на изменение ситуации. Встречаясь с опасностью, человек начинает чаще дышать, его сердце бьется в ускоренном темпе. Это связано с действием выброшенного в кровь гормона – адреналина. В результате происходит перераспределение крови: от кожи и органов она оттекает к мышцам, подготавливая их к бою.
Стрессы бывают эмоционально положительные и отрицательные, кратковременные и продолжительные.
Положительные стрессы (например: рождение ребенка, свадьба, поступление в институт и т.д.) обогащают и украшают нашу жизнь. В таком случае организм сам регулирует работу всех жизненно важных органов и продолжает функционировать в нормальном режиме после эмоционального взрыва. Такое нервное напряжение даже полезно, потому что мобилизует умственные и физические возможности, повышает самооценку и уверенность в себе.
Отрицательные стрессы.
Кратковременные отрицательные стрессы (например: напугала собака, грянул гром и т.д.) можно считать безвредными, если нет тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Длительный отрицательный стресс, дистресс является причиной возникновения многих заболеваний. Особенно вредны подавленные, невыраженные негативные чувства.
ЧТО ТАКОЕ ДИСТРЕСС
Если стресс продолжительный, неконтролируемый, то у организма нет возможности нормализовать уже активированные процессы и физиологические изменения в организме могут нанести вред здоровью. Скандалы в семье, материальные проблемы, потеря работы, или близких людей могут быть причиной длительного стресса на долгие месяцы, и даже годы. Опасным для психического и физического здоровья человека является продолжительный, хронический стресс или дистресс.
Такой стресс возникает в результате затяжных конфликтных ситуаций, когда отрицательные эмоции переходят в форму «застойного» возбуждения структур мозга и нарушаются основные биоритмы организма: сон, и гормональные функции, механизм саморегулирования отдельных наиболее ослабленных функциональных систем организма.
В результате длительных стрессов развиваются неврозы, психозы, алкоголизм, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта. Эти тяжелые последствия усугубляются, если существует склонность к злоупотреблению курением и алкоголем. Возможны даже такие критические исходы, как инфаркт миокарда и инсульт.
Как распознать надвигающийся дистресс
Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:
Ø Переедание или потеря аппетита
Ø Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков
Ø Бессонница, апатия
Ø Повышенная раздражительность и беспокойство
Ø Отсутствие чувства юмора
Ø Потеря интереса к сексуальным отношениям
Ø Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы
Ø Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями
Ø Необоснованная ревность и подозрения.
На фоне дистресса у Вас может ухудшиться самочувствие:
v Головная боль
v Необъяснимая усталость
v Боль в области сердца
v Снижение работоспособности
v Повышение артериального давления
v Дрожь и озноб
v Повышенная потливость
v Нехватка воздуха
v Тошнота
v Мышечная боль
Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт на работе или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.
В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.
Утверждение | Да, согласен | Скорее согласен | Скорее не согласен | Нет, не согласен |
1.
| 1 | 2 | 3 | 4 |
2. Я очень беспокоюсь о своей работе
| 1 | 2 | 3 | 4 |
3. Я часто ощущаю нервное напряжение
| 1 | 2 | 3 | 4 |
4.
| 1 | 2 | 3 | 4 |
5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение
| 1 | 2 | 3 | 4 |
6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически
| 1 | 2 | 3 | 4 |
7.
| 1 | 2 | 3 | 4 |
Пожалуй, я человек нервный
Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение
В моей семье часто возникают напряженные отношения
Оцените свое состояние по таблице уровня психического стресса по среднему баллу (сложите все баллы и разделите на 7).
Уровень стресса | Средний балл | |
Мужчины | Женщины | |
высокий | 1 — 2 | 1 – 1,82 |
средний | 2,01 — 3 | 1,83 – 2,82 |
низкий | 3,01 — 4 | 2,83 — 4 |
Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.
1. Дайте выход агрессии: разбейте старые бутылки, порвите ненужные журналы, напишите письмо обидчику, в котором выплесните все свои эмоции, а заем порвите его.
2. Побалуйте себя: купите себе то, о чем давно мечтали, приготовьте себе любимое блюдо, бросьте домашние дела и поиграйте с детьми, идите в театр, организуйте пикник.
3. Приведите в порядок свой рацион. Небольшие порции богатой углеводами пищи способствует выработке гормона счастья — серотонина.
4. Постарайтесь успокоиться. Во время обеденного перерыва сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж, послушайте приятную успокаивающую музыку.
5. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?
6. Постарайтесь иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.
7. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.
Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье.
Как же уйти от длительного стресса или защититься от него? Что делать если Вы подвержены ему, если он угнетает Вас, выводит из строя нервную и сердечно-сосудистую систему, и все потому, что Вы попали в затяжную экстремальную ситуацию? Совет тут один: попытайтесь всеми силами приспособиться к изменившимся условиям, если они никак не зависят от Вас. Потеря любимой работы, конечно же, не только серьезный удар по вашему самолюбию, но и чувствительная утрата вчерашних, так необходимых для жизни материальных средств. Не отчаивайтесь! Постарайтесь найти любую другую работу, какой бы немилой она ни выглядела для вас. Сейчас важно «прокормить» себя, свою семью, а завтрашний день может открыть иные перспективы и возможности.
Вера в будущее, борьба за будущее – ваше спасение. Паника, отчаяние, тоска, и чувство беспросветности – плохие попутчики.
Если вам не удается быстро справиться со сложной ситуацией и приходится долго пребывать в состоянии психоэмоционального, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой – возможно появление симптомов психологического истощения на фоне длительного стресса. В этот период характерны потеря контроля над собой, низкая самооценка, снижение интереса к работе и к другим ежедневным делам. У человека появляются безразличие, равнодушие, которые сопровождаются усталостью и упадком сил. Кажется, что ничто и никто не сможет вывести Вас из этого состояния.
Среди психосоциальных факторов наиболее значение для развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний имеют депрессия и тревога.
| Нас сегодняшний день имеются научные доказательства, что длительные стрессы и психоневрологические расстройства являются самостоятельными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца. |
КАК «СЖЕЧЬ» ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН
Если человеку не удается быстро справиться со сложной ситуацией и приходится долго пребывать в состоянии эмоционального напряжения, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой. Чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь резервы здоровья, которые появляются только в результате длительных физических тренировок.
Стресс оказывает влияние на многие системы организма человека, в частности, на надпочечники, которые в состоянии нервного напряжения выделяют адреналин и норадреналин. По их воздействием повышается тревога, страх и острота восприятия, появляется раздражение и агрессия. Все эти процессы являются неотъемлемой частью острой реакции на стресс или угрозу.
Если человек физически тренирован, то его адаптационные силы справляются с кратковременной временной перегрузкой. Для того, чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь хорошую физическую форму.
Очень полезно владеть методами управления собой в критических ситуациях. Однако, многие из них направлены на подавление реакции на раздражение, а это лишает организм разрядки. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и норадреналина) является физическая нагрузка.
Высокая концентрация адреналина и норадреналина оказывает повреждающее действие на сердце, что и наблюдается при стрессе. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной физкультурой, частота сердечных сокращений низкая и даже в моменты эмоционального напряжения растет медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения. Для профилактики стресса полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.
Физические нагрузки естественным образом в отличии от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.
Любая аэробная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс. Упражнения должны быть длительными и интенсивными, но с соблюдением зоны безопасного пульса.
Нередко состояние душевного дискомфорта приводит к тому, что возникает привычка «заедать» стресс. Регулярные физические нагрузки в этом случае избавят Вас от проблем с лишним весом.
Многие физически активные люди во время и после аэробных тренировок испытывают чувство огромного удовлетворения или даже эйфории. Это объясняется усиленным выделением при напряженной физической активности гормона эндорфина. Повышенное содержание эндорфина в организме человека после завершения нагрузки сохраняется еще в течение 30 минут.
| Для любознательных! Эндорфины – вещества, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Этот гормон называется «природным наркотиком» или «гормоном радости». Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов. Эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации и нейтрализовать последствия выброса адреналина во время стресса и восстанавливают нормальную работу сердечно-легочной системы и других внутренних органов. |
КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ДЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ
РЕЛАКС-ТРЕНИНГ
Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения противостоять длительным стрессам.
Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.
Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.
Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.
Упражнение 1
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох.
Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.
Правильное дыхание.
При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы.
Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое, и расслабление происходит само собой.
Попробуйте следующее:
1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.
2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.
3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.
4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.
Расслабление тела и разума.
Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение.
Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.
1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.
2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.
3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.
4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.
5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.
6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.
7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.
8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.
9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким и спокойным, и представьте, что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.
10. Дайте своему телу полностью расслабиться под своим весом, почувствуйте, что оно стало как будто мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине. Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо только расслабиться.
11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.
Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность.
К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.
Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая.
СОН
Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает. Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.
Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить тихое помещение, чтобы просто выспаться.
Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.
Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.
Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.
Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.
Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.
Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.
Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться с врачом.
ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ОТДЫХ
Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстанавливать силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.
Если Вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еду и спиртных напитков, экзотику – не впадайте из одной крайности в другую.
Для людей напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие от отпуска.
Другой, очень полезный вид отдыха – это отправиться с рукзаком за плечами в путь. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.
Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось время для того, чтобы «прийти в себя».
КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ
В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности «не принимая боя».
Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.
Постарайтесь как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.
Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.
Относитесь к окружающим как к себе.
Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их. Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.
Взвешивайте целесообразность действий и поступков.
Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.
Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.
Избегайте уединения с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.
Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.
Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.
Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание.
Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.
Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.
Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.
Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.
Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.
Необходимо понять, что никто за вас не силах изменить приоритеты вашего образа жизни. Следовательно, как можно меньше бесплодных эмоций и как можно больше здравого смысла, настойчивости, упорства.
Чем опасен стресс для организма? — Модуль
[МУЗЫКА] [МУЗЫКА] Насколько серьезным окажется стресс и его последствия для здоровья человека, зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Мы с вами уже говорили о том, что не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, и его окружение. Если есть семья, близкие и друзья, стресс переносится легче. Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как физических, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует выходу из строя наиболее ослабленных систем организма. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах, таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека. Небольшие встряски полезны организму: они его тонизируют. Однако если стресс слишком силен или слишком продолжителен, о позитивном эффекте говорить уже не приходится. Беспокойство и тревожность оказывают на организм комплексное влияние, при длительном воздействии страдают сразу все системы. Стресс приводит к развитию или увеличению интенсивности головной боли и напряжения. Хронический стресс может стать причиной депрессии. Стресс увеличивает производство желудочного сока, что, в свою очередь, может вызвать изжогу. Из-за стресса человек может испытывать проблемы с засыпанием или просыпаться слишком часто. Длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекциям. Из-за стресса мышцы, участвующие в работе дыхательной системы, напрягаются, что может приводить к одышке, особенно если человек страдает астмой. Повышенное кровяное давление и частота сердцебиения со временем повреждают не рассчитанные на такую нагрузку артерии. Отсюда — увеличенный риск инфаркта. Кроме того, стресс влияет и на стенки сосудов тоже: они становятся жестче, и давление повышается. Из-за стресса печень выделяет в кровь дополнительную глюкозу, что со временем может спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа. Стресс становится причиной тошноты, болей в желудке. Любые из указанных проблем и заболеваний могут появляться поодиночке, группами или все сразу. Кроме того, стресс может сопровождаться слабостью и раздражительностью. Люди, испытывающие стресс, особенно склонны к пагубным привычкам, таким как переедание, употребление излишнего количества алкоголя и курение. Среди наиболее популярных реакций организма на стресс выделяют беспричинные частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими, обстановкой и миром. Вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и нежелание общаться с людьми, даже с родными и близкими. Быстрая утомляемость, нежелание что-либо делать. Бессонница, беспокойный сон. Невозможность расслабиться, постоянное напряжение нервной системы, физического тела. Приступы страха, паники. Плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью, заикание, недоверие к себе и окружающим людям, суетливость. Частое желание плакать и рыдание, тоска, самосожаление. Отсутствие желания употреблять пищу или же, наоборот, — чрезмерное желание поесть. Нервный тик, неспецифическое для пациента желание кусать себе ногти, прикусывать губы, повышенная потливость, возбудимость. Расстройство пищеварительной системы, кожный зуд, головная боль головокружение. Учащенное сердцебиение, дискомфорт в грудной клетке, проблемы с дыханием. Чувство удушья, резкое повышение температуры тела, озноб, онемение или покалывание в конечностях. Повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим вещам, которые ранее человека особенно не интересовали. Ученые всерьез задумались о влиянии психоэмоционального состояния на здоровье, когда заметили, что число курильщиков, людей, стабильно принимающих алкоголь, и людей с ожирением и повышением уровня холестерина, то есть тех причин, из-за которых развиваются патологии сердца и сосудов, осталось в пределах прежних значений. На втором месте последствия от жизни в постоянном напряжении ставят психические заболевания, на третьем — ожирение. Хронический стресс не обходит стороной и органы пищеварительной и мочеполовой системы, но происходящие в них изменения не так фатальны. Кроме того, человек, живущий в беспрерывном психоэмоциональном напряжении, очень сильно снижает собственный иммунитет, становясь беззащитным перед лицом многих болезней. Ученые США оценили потери бюджета, связанные с устранением последствий стресса, более чем в 120 миллиардов долларов. Волнение — абсолютно необходимая эмоция. Человек устроен так оптимально. Это означает, что, когда нет необходимости, некоторые системы отключаются, мы переходим в режим экономии энергии, и наступает скука и апатия. И для того чтобы активизировать систему по полной, нам нужен толчок. Таким толчком и является стрессовая ситуация. А задача наша заключается в том, чтобы держать стресс в определенных рамках, не позволять ему снижаться или переходить в верхний уровень. В таком случае мы поддерживаем максимальный уровень продуктивности. [БЕЗ_ЗВУКА]
🌈 Как избавиться от стресса и какие препараты для нервной системы| apteka24.ua
Так как всеми процессами в организме, будь то иммунная защита или пищеварение, управляет нервная система, а стрессы истощает именно ее, то и заболевания, вызванные хроническим перенапряжением тоже могут быть самыми различными. Поэтому затяжная стрессовая реакция сказывается практически на всех органах и системах.
Акне
Самым первым делом будет страдать кожа. Это один из наиболее очевидных способов проявления стресса.
Например, одно исследование измеряло степень тяжести акне у 22 человек до и во время экзамена. Повышенный уровень стресса в результате обследования был связан с большей тяжестью акне.
Другое исследование 94 подростков показало, что более высокий уровень стресса был связан с ухудшением состояния акне, особенно у мальчиков.
Эти исследования показывают связь, правда, не учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы. Например, к другим потенциальным причинам прыщей относятся гормональные сдвиги, бактерии, избыточное выделение жира и закупорка пор.
Головные боли
Многие исследования показали, что стресс может вызывать боль. Кстати, не только в голове, но и в шее, спине, мышцах, суставах.
Одно исследование из 267 человек с хроническими головными болями показало, что стрессовое событие предшествовало развитию хронических головных болей примерно в 45% случаев!
Более крупное исследование говорит, что повышенная интенсивность стресса увеличивает количество дней с головными болями.
В опросе 150 военнослужащих удалось узнать, что у 67% человек головные боли были вызваны стрессом, что сделало его одним из триггеров.
Частые недомогания, простуды и ОРВИ
Если вы чувствуете, что постоянно боретесь с насморком, простудами и слабостью, то такое состояние может быть вызвано стрессовыми факторами, которые ослабляют иммунную систему и повышают восприимчивость к инфекциям.
В одном исследовании пожилым людям были сделаны прививки от гриппа. Выявилось, что у людей с хроническим стрессом ослаблен иммунный ответ на вакцину, что указывает на то, что стресс может быть связан со снижением иммунитета.
Аналогичным образом анализ 27 исследований показал, что стресс был связан с повышенной восприимчивостью к развитию инфекции верхних дыхательных путей.
Однако это лишь одна из частей головоломки, когда речь идет о здоровье иммунной системы. Ослабленная иммунная система также может быть результатом неправильного питания, отсутствия физической активности и некоторых иммунодефицитных расстройств, таких как лейкемия и множественная миелома.
Изменения либидо
Желание размножаться — последнее, что может возникнуть у человека, если потенциальная опасность не устранена. Влечение к половому партнеру выступает на первый план тогда, когда организм находится в полностью безопасных и комфортных условиях. Поэтому многие люди испытывают изменения в своем половом влечении во время стрессовых периодов и ощущают снижение либидо — и это нормально.
Судя по исследованию из 339 человек, можно сделать вывод, что такое состояние отрицательно влияет на сексуальное желание, возбуждение и удовлетворение.
Проблемы с пищеварением
Проблемы с пищеварительным трактом, такие как диарея и запор, также могут быть вызваны высоким уровнем стресса.
Стресс может особенно влиять на людей с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК). Для них характерны боли в животе, вздутие живота, диарея и запор, а все эти признаки обычно чередуются.
Кроме того, один анализ 18 исследований, в которых изучалась роль стресса в воспалительном заболевании кишечника, показал, что 72% исследований обнаружили связь между стрессом и пищеварительными симптомами.
Изменения аппетита
Когда угроза близка — человеку не до еды, и это тоже нормально.
Когда вы чувствуете тревогу, вы можете обнаружить, что у вас совсем не будет аппетита, либо же вы будете яростно совершать набег на холодильник посреди ночи.
Депрессия и тревожность
Обычно депрессия и тревожность взаимосвязаны с постоянным нервным перенапряжением, одно проистекает из другого и содружественно идет рука об руку. В таком состоянии качество жизни значительно падает, ведь то как человек себя ведет, как проявляют свои эмоции, что чувствует и как воспринимает все вокруг — все это соответствует ощущениям. Личная воля и вкус к жизни гаснет.
Что касается работы, то возникает эмоциональное выгорание — равнодушный подход к своему делу. Либо наоборот, некоторые психиатры отмечают маниакальную одержимость работой при истощении, так называемый ранее «трудоголизм».
1
%PDF-1.5 1 0 obj > /ShowGrid false /ShowGuides false /SnapToGrid false /UserRestrictions 4 0 R >> /Metadata 2 0 R /OCProperties > /OCGs [6 0 R] >> /Pages 3 1 R /Type /Catalog >> endobj 2 0 obj > stream Adobe Illustrator CS6 (Windows)2016-07-15T10:04:38+04:002016-07-15T10:04:38+03:002016-07-15T10:04:38+03:00
10 главных секретов влияния стресса на здоровье – Blog Imena.UA
Жизненное напряжение – от ежедневных конфликтов до более крупных потерь – может «натянуть» наше благополучие до предела. Ниже мы расскажем о том, что учёные знают и одновременно не знают о связи стресса и заболеваний.
Стресс вреден для здоровья. Все знают, что «стрессовые моменты» – потеря работы, смерть близкого человека или развод – увеличивает риск заболеваний. Ряд других жизненных событий также может вызвать стресс, который может оказать негативное влияние на здоровье: от банальной простуды до тяжёлой депрессии и фатального сердечного приступа.
Осведомлённость о связи стресса и заболеваний даёт дополнительную почву для волнений, вызывая ещё больше стресса. Если вы цените своё здоровье, не читайте дальше. Взвесив всё ещё раз, не делайте этого.
Большая часть профессиональных мнений о стрессовых событиях, ухудшающих здоровье, верна. Но некоторые исследования всё же утешают. Есть некоторые секреты. Если вы читали литературу по психологии, психиатрии или научно-популярную литературу за последние несколько десятилетий, то, скорее всего, знаете об этих «секретах». Если нет, то у вас ещё будет эта возможность: в январе следующего года в издании Annual Review of Psychology появится финальная версия статьи – «Ten surprising facts about stressful life events and disease risk» авторства Шелдона Коэна (Sheldon Cohen), Майкла Л. М. Мёрфи (Michael L.M. Murphy) и Арика А. Пратера (Aric A. Prather). А пока предлагаем ознакомиться с выжимками из её текущей версии.
Что является «стрессовыми факторами»
Никто не оспаривает тот факт, что определённые события вызывают серьёзный психологический (и физиологический) стресс. Смерть супруга, диагноз неизлечимой болезни и разлука с детьми бесспорно основные стрессовые жизненные события. Однако, не существует чётких правил для определения особенностей, которые расположили бы события в этой категории (что делает исследования стресса сложными и часто приводит к неоднозначным результатам).
Некоторые исследователи считают, что величина стресса зависит от того, сколько «адаптации» требуется для того, чтобы справиться с событием. Вторая теория измеряет стрессовость как количество угрозы или вреда, которое создаёт событие. Некоторые эксперты рассматривают стресс как несоответствие между требованиями и ресурсами (если у вас есть ресурсы – скажем, деньги – для решения и контроля сложной ситуации, это не так стрессово; если же босс ожидает, что вы завершите проект из 3 человек самостоятельно в невыполнимый срок, вы будете находиться в стрессе). А четвёртое мнение касается «прерывания целей» как главной составляющей стрессового события; жестоко, но одна из целей, которая обычно прерывается – быть психологически здоровым.
Разумеется, эти теории о критериях стрессовых событий не являются взаимоисключающими. «Среди этих подходов очевидное совпадение», – пишут Коэн и его коллеги. Но в целом они предполагают, что перспектива «угрозы или вреда» является общепринятой.
Стрессом, по данным Американского Института Стресса являются:
- Смерть супруга
- Развод
- Раздел имущества
- Тюремное заключение
- Смерть члена семьи
- Личная травма или болезнь
- Уход на пенсию
- Изменения в состоянии здоровья или поведении члена семьи
- Беременность
- Значимые перемены на работе
- Изменение финансового статуса
- Смерть близкого друга
- Ипотека
- Продвижение (или понижение) на работе
- Уход сына или дочери из дома
- Проблемы с зятем или невесткой
- Небывалое достижение
- Начало или конец учёбы
- Перемены в условиях проживания (переезд, ремонт и т.д.)
- Пересмотр собственных привычек (отказ от курения)
- Проблемы с шефом
- Изменения в рабочем расписании
- Переход в новое учебное заведение
- Изменение в религиозной активности
- Изменение в социальной активности
- Изменение в режиме сна и бодрствования
- Отпуск
Это только часть возможных причин.
Стресс может вызвать разные болезни
Депрессия и сердечно-сосудистые заболевания обычно связаны со стрессовыми событиями, но влияние стресса распространяется и на другие проблемы со здоровьем. Большинство болезней могут быть связаны с бытовым стрессом. Он может усиливать тревогу, вредить гормональному фону и расхолаживать такие здоровые привычки, как физические упражнения и правильное питание. В то же время стресс может спровоцировать курение и употребление алкоголя. Все эти реакции отрицательно влияют на важные органы (мозг, сердце, печень), что, возможно, приведёт к многочисленным проблемам со здоровьем, вызвав начало или ускорив прогрессирование существующего заболевания. Стресс-события могут снизить резистентность к инфекциям, а так же может влиять на развитие рака. Но самые последние исследования показывают, что более вероятным эффектом стресса является снижение частоты выживания при онкологических заболеваниях, а не само возникновение болезни.
Перенесённый стресс – не гарантия болезни
Нет никаких сомнений в том, что травма и стрессовые события могут нанести вред вашему здоровью. Но не всегда.
« – В целом, – пишет Коэн и его коллеги, – большинство людей, которые испытывают стрессовые события, не болеют».
Эксперименты, в ходе которых изучалась стойкость к вирусу у людей, испытывающих/не испытывающих стресс, показали, что в «стрессовой группе» большее количество людей простудилось. Тем не менее половина членов этой группы осталась здорова. Даже депрессия не является неизбежным эффектом бытового стресса; некоторые люди более устойчивы, чем другие. Положительная самооценка и чувство контроля – признаки устойчивости; негативное отношение и чрезмерные размышления зачастую приводят к депрессии.
Стрессовые события не происходят случайно
Наряду с относительно редкими стихийными бедствиями, несчастными случаями со смертельным исходом и другими нестандартными ситуациями, стрессовые события не являются чем-то особо значимым. Ваши личные качества, конкретная ситуация и обстоятельства, в которых вы живёте, делают вас более или менее подверженными риску жизненного стресса. Районы с низким социально-экономическим статусом являются местами более чем среднего уровня стрессовых событий, а люди с низким личным социально-экономическим статусом имеют больший риск столкнуться с насилием, смертью ребёнка и разводом. Даже личность может повысить ваш стресс-риск (невротические персоны и люди с тяжёлым характером, скорее всего, чаще сталкиваются со стрессовыми ситуациями). В одном исследовании было установлено, что «люди, характеризующиеся отрицательным атрибутивным стилем», чаще сталкиваются с «межличностными конфликтами», что повышает риск стрессовых событий. Кроме того, одно стрессовое событие – например, потеря работы – может привести к другим (скажем, потеря дохода, переезд или развод).
Заболевание могло появиться до стресса
Хотя некоторые данные подтверждают мнение о том, что стресс может инициировать различные заболевания, это вряд ли затронет действительно здоровых людей.
« – Скорее, события могут влиять на риск возникновения заболевания, либо подавляя способность организма бороться с инвазивными патогенами, либо усугубляя прогрессирование продолжающихся преморбидных процессов», – пишут Коэн и его коллеги.
То, что выглядит как болезнь, вызванная стрессом, может на самом деле быть вызванной стрессом прогрессией заболевания, которое ранее было в неактивном состоянии. Поэтому в некоторых случаях стресс может не отвечать за само заболевание, а просто делает ранее незаметную болезнь хуже.
Некоторые стрессовые события сильнее других
Сила влияния стрессового события во многом зависит от его природы. По словам исследователей, наиболее разрушительны события, которые угрожают чувству собственной компетентности и статусу, так как поражают саму личность человека. Потеря статуса, потеря работы, межличностный конфликт с супругами или близкими друзьями могут усугубить проблемы со здоровьем, от повышения риска депрессии до ухудшения проблем с давлением и снижения устойчивости к респираторной инфекции.
Хронический стресс против острого стресса
Сегодня нет доказательств того, что хронический, продолжительный или повторяющийся стресс хуже, чем одноразовые стрессовые события. Возможно, вам удастся приспособиться к постоянному стрессу – по мере привыкания, это не будет вас сильно беспокоить (наносить вред вашему здоровью). С другой стороны, постоянный стресс может быть более вредным для здоровья, потому что он всегда присутствует, атакуя, когда тело наиболее уязвимо. В целом, хронический стресс, вероятно, хуже, так как он может оказывать постоянное вредное воздействие на иммунную систему. Острый стресс, как и отдельные травматические события, может спровоцировать резкое ухудшение существующего состояния, например, болезни сердца. В этом случае сильное стрессовое событие может вызвать даже смертельный исход.
Количество стрессовых событий
Влияние стрессовых событий может со временем суммироваться. Простой список стрессовых событий, которые человек испытал за прошедший год, показывает, что чем больше волнений – тем хуже здоровье. Но сложно точно сказать, почему это так, или даже – действительно ли это так. Фактически, если единичное событие достаточно сильное, чтобы существенно увеличить риск для здоровья, дополнительные события не обязательно увеличивают этот риск далее. С этой точки зрения неясно, как следует подсчитывать такие события. Так развод с последующим переездом и снижением дохода могут засчитываться как одно событие или как три. И это может быть не количество событий, а количество «областей жизни», в которых вы испытываете стресс, что более важно (работа, семейная жизнь, медицинские проблемы и финансовые проблемы – всё это разные области, в которых может возникать стресс).
Влияние стрессовых событий зависит от того, какое место в жизни вы занимаете
Стресс вызывают не только те события, которые произошли в нашей жизни, но и не состоявшиеся события. Обычно люди собираются окончить учёбу, устроиться на работу, вступить в брак, завести детей, а затем уйти на пенсию. Невозможность окончить учебное заведение, не приносящие успеха поиски работы или отказ любимого человека вступить с вами в брак рушат планы и ожидаемый жизненный уклад, что бывает крайне стрессовым. Возможно, в разные периоды жизни мы более или менее восприимчивы к влиянию стресса. Например, психологическая травма в детстве связана с более высоким риском хронических заболеваний во взрослой жизни. Такая травма может вызывать длительные биологические изменения, которые способствуют возникновению болезней в последующие годы. Кроме того, «неблагоприятная обстановка в детстве делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам в течение жизненного цикла», – пишут Коэн и соавторы.
Стресс по-разному влияет на женщин и мужчин
Мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс, как в поведении, так и в физиологической реакции. И женщины, по-видимому, чаще подвергаются стрессовым переживаниям по сравнению с мужчинами. Отчасти это связано с тем, что мужчины склонны сообщать только о стрессовых событиях, которые происходят непосредственно с ними, в то время как женщины считают, что находятся под влиянием стресса и тогда, когда фактическое событие происходит с кем-то из их близких. Мужчины и женщины могут также отличаться своей уязвимостью к стрессовым заболеваниям. Например, женщины имеют большую предрасположенность к стресс-индуцированной депрессии.
Вместо итогов
Все эти «секреты» обрисовывают далеко не полную картину связи стресса и болезни. Некоторые моменты ясны: есть весомые доказательства того, что стрессовые события ухудшают заболевание, которое у вас уже есть, но исследования о стрессе-триггере заболеваний – сомнительны и неопределённы. Однако есть сведения о том, что стрессовые события усугубляют болезнь путём изменения вашей биологии, вашего настроения и вашего поведения. Хронический, постоянный стресс (например, работа на босса-психопата) порождает более общую восприимчивость к различным физиологическим и эмоциональным изменениям, которые способствуют заболеванию, в то время как острые стрессовые события могут быть триггерами переломных моментов в состоянии здоровья, например, переход хронического сердечно-сосудистого заболевания в сердечный приступ.
По-прежнему много вопросов о связи стресса и болезни остаются без ответа. Эксперты даже не знают, почему стрессовые события являются таковыми. Доказательств относительно того, способствуют ли специфические типы стресса конкретным заболеваниям, на данный момент недостаточно. Предстоит ещё многое узнать о том, как варьируется влияние стресса в зависимости от вашего жизненного этапа.
У учёных осталась главная задача – привести все эти сведения к общему знаменателю. Исследователям нелегко ответить на все эти вопросы, потому что очевидные эксперименты будут несколько неэтичными. Пришлось бы дать одной большой группе людей плохую работу с плохим боссом, а затем убеждаться, что у них постоянно происходят неудачи, параллельно, нужно было бы следить за лишённой стрессов жизнью второй группы. Это было бы похоже на кинофильм «Шоу Трумана (The Truman Show), только с манипулированием большим количеством людей.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Источник: Medium
Чем опасен стресс и как им управлять
Каждый день мы сталкиваемся со стрессом, мы порой недооцениваем то, как сильно это влияет на нас и нашу жизнь. Он делает нас неспособными контролировать эмоции, ухудшает когнитивные навыки, разрушает здоровье. Но его влияние можно уменьшить. Агата Казменкова, корпоративный психолог, сертифицированный коуч, рассказывает, в чем опасность стресса и как можно научиться им управлять.
Корпоративный психолог, сертифицированный коуч
Как стресс влияет на тело
Человеческое тело технически подготовлено к борьбе с определенными количествами и типами стресса. Существуют встроенные реакции, которые вызывают физиологические изменения в теле, позволяющие организму как включаться в защиту от потенциальной угрозы, так и восстанавливать ресурсы. Но если вы слишком долго подвергаетесь стрессу, система реагирования на него выходит из строя и не включается, когда это наиболее необходимо. В итоге тело испытывает колоссальную нагрузку как физически, так и умственно.
1. Ослабление иммунной системы. Связь между разумом и телом часто недооценивается. Но каждый человек переживает простуду, когда он меньше всего может себе это позволить. Высокие требования, которые стресс предъявляет к организму, заставляют иммунную систему страдать, что делает нас более уязвимыми к простудам и инфекциям.
2. Преждевременное старение. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что стресс укорачивает теломеры — структуры на концах хромосом, из-за чего новые клетки не могут расти так же быстро. Это приводит к появлению признаков старения: морщин, слабых мышц, плохого зрения.
3. Набор веса. В древние времена суровые условия вынуждали людей есть как можно больше, когда еда была доступна, чтобы «накопить» силы на неурожайные времена. Этот инстинкт живет внутри нас и выходит наружу, когда мы испытываем стресс.
Исследователи из Университета Майами обнаружили, что люди в стрессовых ситуациях потребляют на 40 процентов больше пищи, чем обычно. И рекомендовали выключать вечерние выпуски новостей перед ужином, чтобы не допустить переедания.
4. Разрушение зубов и десен. Некоторые люди реагируют на стрессовые ситуации нервным тиком или скрипом зубов. Это может привести к повреждению и износу челюстей. Также исследователи пришли к выводу, что давление брака, родительства, работы или отсутствие романтической вовлеченности тоже влияют на развитие заболеваний пародонта. Но наибольшему риску люди подвергаются, когда сталкиваются со стрессом, вызванным финансами.
5. Нагрузка на сердце. Гормоны стресса увеличивают частоту сердечных сокращений и сужают кровеносные сосуды. Это заставляет сердце работать сильнее и повышает давление.
6. Снижение уровня половых гормонов. Хронический стресс также стимулирует выработку кортизола, который снижает выработку половых гормонов.
7. Изнашивание мышц. Во время стресса мышцы находятся в постоянном напряжении, что приводит к быстрому изнашиванию и невозможности восстановления. И, как следствие, физическим болям в мышцах и суставах.
8. Изменение работы мозга. Высокие уровни гормонов стресса повреждают критические участки мозга. Например, гиппокамп — область, ответственную за память. Одна из причин, по которой люди испытывают «выгорание надпочечников» после длительного хронического стресса, заключается в том, что мозг, чтобы спасти себя, отключает надпочечники.
9. Затруднение контроля над эмоциями. В 2013 году нейробиологи выяснили, что даже умеренный уровень стресса может ухудшить нашу способность контролировать эмоции. В ходе исследования ученые обучали испытуемых методам контроля стресса. Но после того, как участники были подвергнуты легкому стрессу (их руки окунули в ледяную воду), они не могли успокоиться, когда им показывали фотографии змей или пауков.
«Наши результаты показывают, что даже легкий стресс, такой как тот, который встречается в повседневной жизни, может ухудшить способность использовать когнитивные методы, известные для контроля страха и тревоги», — говорится в пресс-релизе ведущего автора Кэндис Райо, доктора философии.
Как справиться со стрессом
Существуют ежедневные практики, которые могут помочь вашему организму лучше реагировать на стресс. Например, умеренные физические упражнения, медитация, практика благодарности и улучшение качества сна.
1. Слушайте музыку. Музыка усиливает активность дельта-волн мозга, которые помогают расслабиться и заснуть. Именно поэтому прослушивание музыки может принести пользу и при таких проблемах со здоровьем как депрессия, тревога и болезнь Альцгеймера.
2. Делайте физические упражнения. Это снимет умственное напряжение и усталость, а также улучшит концентрацию внимания. Кроме того, при физической активности тело получает больше эндорфинов. Рекомендуемые регулярные упражнения включают в себя быструю ходьбу, бег трусцой, йогу и посещение тренажерного зала.
3. Читайте книги. Чтение помогает отвлечься от стрессовых мыслей и переключает внимание с напряженной реальности на происходящее в книге.
4. Гуляйте. Ходьба не слишком сильно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает расслабиться. А вдыхание свежего воздуха и пребывание на солнце успокаивает нервы и высвобождает больше эндорфинов в вашем теле.
5. Учитесь управлять сознанием. Когнитивно-поведенческая терапия — это форма психотерапевтического вмешательства, направленного на улучшение общего психического здоровья. Обычно используется для лечения депрессий, панических атак и даже фобий. Терапия включает в себя процесс осознания своего ума и того, что у вас есть возможность изменить свое мышление, отключить негативные мысли.
6. Медитируйте. Медитация помогает расслаблять мышцы, снимать напряжение, уменьшать беспокойство и увеличивает вашу способность отдыхать внутри собственного тела. Она отвечает за изменение нервных путей вашего мозга.
7. Тренируйте мозг. Пусть он решает привычные задачи непривычным способом. Делайте так, чтобы в шаблонных процессах ваши органы чувств были задействованы по-новому: примите душ с закрытыми глазами, почистите зубы другой рукой, оденьтесь на ощупь и отправьтесь на работу новым маршрутом.
Стресс необходим человеку для выживания. И раз от него невозможно избавиться, давайте научимся управлять им.
Если вы заметили опечатку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Почему стресс опасен и как избежать его последствий
Исследования, проведенные со времен Селье, показали, что острая стрессовая реакция строится на множестве процессов. Сегодня мы знаем, что прыгуны с тарзанки становятся инсулинорезистентными сразу после прыжков с тарзанки, а стресс от чтения лекций 200 студентам вызывает у профессоров колледжей маркеры воспаления. Эти процессы дают преимущество в выживании под угрозой. Например, временная инсулинорезистентность гарантирует, что сахар попадает в мозг под принуждением, а воспаление является защитным щитом от нежелательных посетителей, проникающих через боевые раны.
Эффекты здоровой, острой стрессовой реакции в основном временные, прекращаются, когда стрессовые переживания заканчиваются, и любые продолжительные эффекты иногда могут сделать нас лучше, чем мы были раньше. Исследования на крысах, например, показали, что стресс от сдерживания в течение нескольких часов может увеличить количество «новорожденных» мозговых клеток в той части мозга крысы, что может соответствовать более высокой производительности в определенных видах тестов памяти.
Слишком частый, слишком интенсивный или постоянно присутствующий стресс подвергает нас длительному напряжению.Многие участники стрессовой реакции обладают так называемыми «нелинейными дозозависимыми действиями», что означает, что их эффекты меняют курс при длительной активности. В результате хронический стресс вызывает постепенный, стойкий сдвиг психологических и физиологических параметров, который склоняет чашу весов к расстройству по различным направлениям.
Симпатические и парасимпатические ветви вегетативной нервной системы — нервная сеть, контролирующая непроизвольные процессы, такие как артериальное давление, дыхание и пищеварение, — играют ключевую роль в организации реакции на острый стресс.Во время страха или гнева симпатическая активность (отвечающая за реакцию «бей или беги») временно повышается, а парасимпатическая активность (подчеркивая реакцию «отдыхай и переваривай») падает. Однако, если этот образ активности сохраняется в отсутствие стресса, он может склонить нас к гипертонии и другим заболеваниям. Точно так же, в то время как временная эмоциональная реактивность при остром стрессе помогает нам прогнозировать опасность, устойчивое изменение динамики регуляции эмоций может склонить нас к расстройствам настроения.
Структурные изменения
Предполагается, что хронический стресс играет роль в увеличении глобального бремени гипертонии и диабета 2 типа и толкает крыс в глубокую депрессию. Подтверждающие наблюдения исследований на животных и ранних исследований на людях показывают, что хронический стресс может даже изменить структуру мозга.
В первом исследовании такого рода Иванка Савич и ее коллеги из Каролинского института Швеции и Стокгольмского университета недавно сравнили мозг людей, страдающих от хронического стресса на работе, с мозгом здоровых, менее подверженных стрессу коллег, используя методы структурной магнитно-резонансной томографии.Они обнаружили разницу в областях, активных в распределении внимания, принятии решений, памяти и обработке эмоций. У испытуемых, подвергшихся стрессу, префронтальная кора выглядела тоньше, миндалина казалась толще, а хвостатое ядро было меньше. Истончение префронтальной коры коррелирует с ухудшением эмоциональной регуляции.
Влияние стресса на ваше тело
Стресс — это любое изменение в окружающей среде, которое требует от вашего тела реакции и адаптации. Организм реагирует на эти изменения физическими, умственными и эмоциональными реакциями.
Стресс — нормальная часть жизни. Многие события, происходящие с вами и вокруг вас, — и многие вещи, которые вы делаете сами — создают стресс для вашего тела. Вы можете испытывать хорошие или плохие формы стресса из-за вашего окружения, вашего тела и ваших мыслей.
Как стресс влияет на здоровье?
Человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Стресс может быть положительным («эустресс») — например, получение повышения по службе или получение большей ответственности — заставляет нас бодрствовать и быть готовыми избегать опасности.Стресс становится отрицательным («дистресс»), когда человек постоянно сталкивается с проблемами без облегчения или расслабления между проблемами. В результате человек переутомляется и нарастает напряжение, связанное со стрессом.
Дистресс может привести к физическим симптомам, включая головные боли, расстройство желудка, повышенное кровяное давление, боль в груди и проблемы со сном. Исследования показывают, что стресс также может вызывать или ухудшать определенные симптомы или заболевания.
Стресс также становится вредным, когда люди употребляют алкоголь, табак или наркотики, чтобы уменьшить свой стресс.К сожалению, вместо того, чтобы снимать стресс и возвращать тело в расслабленное состояние, эти вещества, как правило, поддерживают его в напряженном состоянии и вызывают больше проблем. Примите во внимание следующее:
- Сорок три процента всех взрослых страдают от негативных последствий для здоровья в результате стресса.
- От 75% до 90% всех визитов к врачу связаны с заболеваниями и жалобами, связанными со стрессом.
- Стресс может играть роль в таких проблемах, как головные боли, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, диабет, кожные заболевания, астма, артрит, депрессия и беспокойство.
- Управление по охране труда (OSHA) объявило стресс опасностью на рабочем месте. Стресс обходится американской промышленности более чем в 300 миллиардов долларов ежегодно.
- Распространенность эмоционального расстройства в течение жизни составляет более 50%, часто из-за хронических, нелеченных стрессовых реакций.
Физическое воздействие стресса на тело
Стресс влияет на всех нас. Вы можете заметить симптомы стресса, когда дисциплинируете своих детей, в напряженное время на работе, когда управляете своими финансами или когда справляетесь со сложными отношениями.Стресс везде. И хотя небольшой стресс — это нормально — некоторый стресс на самом деле полезен, — слишком сильный стресс может утомить вас и вызвать болезнь, как психически, так и физически.
Первый шаг к контролю над стрессом — это знать симптомы стресса. Но распознать симптомы стресса может быть труднее, чем вы думаете. Большинство из нас настолько привыкли к стрессу, что часто не осознают, что испытываем стресс, пока не достигли предела.
Что такое стресс?
Стресс — это реакция организма на вредные ситуации — реальные или предполагаемые.Когда вы чувствуете угрозу, в вашем теле происходит химическая реакция, которая позволяет вам действовать таким образом, чтобы предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакция на стресс. Во время реакции на стресс у вас учащается пульс, учащается дыхание, сжимаются мышцы и повышается артериальное давление. Вы готовы действовать. Это то, как вы защити себя
Стресс означает разные вещи для разных людей. То, что вызывает стресс у одного человека, может мало волновать другого. Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие.И не всякий стресс — это плохо. В малых дозах стресс может помочь вам выполнять задачи и защитить вас от травм. Например, стресс — это то, что заставляет вас бить по тормозам, чтобы избежать столкновения с автомобилем перед вами. Это хорошая вещь.
Наше тело создано для того, чтобы выдерживать небольшие дозы стресса. Но мы не способны справиться с длительным хроническим стрессом без пагубных последствий.
Каковы симптомы стресса?
Стресс может влиять на все аспекты вашей жизни, включая эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье.Никакая часть тела не застрахована. Но поскольку люди по-разному справляются со стрессом, симптомы стресса могут быть разными. Симптомы могут быть нечеткими и могут быть такими же, как и те, которые вызваны заболеваниями. Поэтому важно обсудить их со своим врачом. Вы можете испытать любой из следующих симптомов стресса.
Эмоциональные симптомы стресса включают :
- Легкое возбуждение, разочарование и угрюмость
- Чувство подавленности, как будто вы теряете контроль или вам нужно взять под контроль
- Проблемы с расслаблением и успокаиванием ума
- Чувства плохо о себе (низкая самооценка), одинокий, никчемный и подавленный
- Избегание других
Физические симптомы стресса включают:
Когнитивные симптомы стресса включают:
- Постоянное беспокойство
- Гоночные мысли
- Забывчивость и дезорганизация
- Неспособность сосредоточиться
- Плохое суждение
- Пессимизм или видение только отрицательной стороны
Поведенческие симптомы стресса включают:
- Изменения аппетита — либо отсутствие еды, либо переедание
- Промедление и уклонение от ответственности s
- Повышенное употребление алкоголя, наркотиков или сигарет
- Более нервное поведение, такое как кусание ногтей, ерзание и походка
Каковы последствия длительного стресса?
Время от времени небольшой стресс — это не повод для беспокойства.Однако продолжающийся хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:
- Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и расстройства личности
- Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма. , сердечные приступы и инсульт
- Ожирение и другие расстройства пищевого поведения
- Менструальные проблемы
- Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и потеря полового влечения у мужчин и женщин
- Проблемы с кожей и волосами, такие как прыщи , псориаз, экзема и необратимое выпадение волос
- Желудочно-кишечные проблемы, такие как ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и раздражение толстой кишки
Помощь при стрессе
Стресс — это часть жизни.Важнее всего то, как вы с этим справитесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стрессовую перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья, — это знать свои симптомы стресса.
Если вы или ваш любимый человек чувствуете себя подавленным стрессом, поговорите со своим врачом. Многие симптомы стресса также могут быть признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие заболевания. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать терапевта или психолога, который поможет вам лучше справиться со стрессом.
Хронический стресс подвергает риску ваше здоровье
Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье
Хронический стресс может нанести ущерб вашему разуму и телу. Примите меры, чтобы контролировать свой стресс.
Персонал клиники МэйоВаше тело запрограммировано так, чтобы реагировать на стресс таким образом, чтобы защитить вас от угроз со стороны хищников и других агрессоров. Такие угрозы сегодня редки, но это не значит, что в жизни нет стрессов.
Напротив, вы, вероятно, ежедневно сталкиваетесь со многими требованиями, такими как выполнение огромной рабочей нагрузки, оплата счетов и забота о своей семье.Ваше тело воспринимает эти так называемые незначительные неприятности как угрозу. В результате вам может казаться, что вас постоянно атакуют. Но вы можете дать отпор. Вы не должны позволять стрессу контролировать свою жизнь.
Понимание естественной реакции на стресс
Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, с большой собакой, лающей на вас во время утренней прогулки, ваш гипоталамус, крошечная область в основании вашего мозга, включает систему сигнализации в вашем теле. Посредством комбинации нервных и гормональных сигналов эта система побуждает надпочечники, расположенные над почками, выделять выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.
Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает запасы энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает содержание сахара (глюкозы) в кровотоке, усиливает использование глюкозы мозгом и увеличивает доступность веществ, восстанавливающих ткани.
Кортизол также подавляет функции, которые могут быть несущественными или вредными в ситуации борьбы или бегства. Он изменяет реакцию иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста.Эта сложная естественная система сигнализации также взаимодействует с областями мозга, которые контролируют настроение, мотивацию и страх.
Когда естественная реакция на стресс выходит из-под контроля
Система реакции организма на стресс обычно является самоограничивающейся. Как только предполагаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается к норме. Когда уровни адреналина и кортизола падают, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным уровням, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.
Но когда стрессоры всегда присутствуют и вы постоянно чувствуете себя атакованными, реакция «бей или беги» остается включенной.
Длительная активация системы реакции на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в организме. Это подвергает вас повышенному риску возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:
- Беспокойство
- Депрессия
- Проблемы с пищеварением
- Головные боли
- Напряжение и боль в мышцах
- Болезнь сердца, сердечный приступ, высокое кровяное давление и инсульт
- Проблемы со сном
- Прибавка в весе
- Нарушение памяти и концентрации
Вот почему так важно научиться здоровым способам справляться с факторами жизненного стресса.
Почему вы так же реагируете на жизненные стрессоры
Ваша реакция на потенциально стрессовое событие отличается от чьей-либо другой. На вашу реакцию на жизненные стрессоры влияют такие факторы, как:
- Генетика. Гены, контролирующие реакцию на стресс, поддерживают у большинства людей довольно устойчивый эмоциональный уровень, лишь изредка настраивая организм на борьбу или бегство. Гиперактивные или недостаточные реакции на стресс могут возникать из-за незначительных различий в этих генах.
- Жизненный опыт. Сильные стрессовые реакции иногда можно отнести к травматическим событиям. Люди, которым пренебрегали или подвергались жестокому обращению в детстве, как правило, особенно уязвимы к стрессу. То же самое касается выживших в авиакатастрофе, военнослужащих, полицейских и пожарных, а также людей, пострадавших от насильственных преступлений.
У вас могут быть друзья, которые кажутся расслабленными почти во всем, а другие сильно реагируют на малейший стресс.Большинство людей реагируют на жизненные стрессоры где-то между этими крайностями.
Научиться правильно реагировать на стресс
Стрессовые события — это факты жизни. И вы не сможете изменить свою текущую ситуацию. Но вы можете предпринять шаги, чтобы управлять влиянием этих событий на вас.
Вы можете научиться определять, что вызывает у вас стресс, и как заботиться о себе физически и эмоционально в стрессовых ситуациях.
Стратегии управления стрессом включают:
- Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и много сна
- Практика методов релаксации, таких как йога, глубокое дыхание, массаж или медитация
- Вести дневник и писать о своих мыслях или о том, за что вы благодарны в своей жизни
- Найдите время для хобби, например, чтения, прослушивания музыки или просмотра любимого шоу или фильма
- Укрепление здоровой дружбы и общение с друзьями и семьей
- Обладать чувством юмора и находить способы включить юмор и смех в свою жизнь, например, смотреть смешные фильмы или просматривать сайты с анекдотами
- Волонтерство в вашем сообществе
- Организация и расстановка приоритетов в том, что вам нужно сделать дома и на работе, и устранение ненужных задач
- Обращение за профессиональной консультацией, которая может помочь вам разработать конкретные стратегии преодоления стресса
Избегайте нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков или избыточной пищи.Если вы обеспокоены тем, что употребление этих продуктов увеличилось или изменилось из-за стресса, поговорите со своим врачом.
Награды за умение справляться со стрессом могут включать душевное спокойствие, меньше стресса и беспокойства, лучшее качество жизни, улучшение таких состояний, как высокое кровяное давление, лучший самоконтроль и сосредоточенность, а также лучшие отношения. И это может даже привести к более долгой и здоровой жизни.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
8 июля 2021 г. Показать ссылки- Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 19 марта 2021 г.
- Стрессовое воздействие на организм. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/body. По состоянию на 19 марта 2021 г.
- Снижение стресса: как стресс влияет на тело? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/lower-stress-how-does-stress-affect-the-body. По состоянию на 18 марта 2021 г.
- Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 18 марта 2021 г.
- AskMayoExpert. Управление стрессом и устойчивость (взрослые). Клиника Майо. 2019.
- Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
- Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2022.
- Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
- Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Майо. 23 марта 2021 г.
.
Лучше не потеть с мелочью, потому что она может вас убить: выстрелы
Хронический стресс опасен для здоровья и может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем.Но оказывается, неважно, происходит ли стресс из-за важных жизненных событий или из-за мелких проблем. Оба могут быть смертельными.
И может случиться так, что вас беспокоит не стресс от таких серьезных жизненных событий, как развод, болезнь и потеря работы, которые просочились в повседневную жизнь; это то, как вы реагируете на меньший повседневный стресс.
Согласно одному исследованию, в котором на протяжении многих лет наблюдали за 1293 мужчинами, наиболее подверженные стрессу люди имеют самый высокий риск преждевременной смерти.
«Люди, которые всегда считали свою повседневную жизнь чрезмерно напряженной, имели в три раза больше шансов умереть за период учебы, чем люди, которые терпели поражение и не считали повседневную жизнь очень стрессовой», — говорится в сообщении. Кэролайн Олдвин.Она руководит Центром исследований здорового старения при Университете штата Орегон и руководила исследованием, которое планируется опубликовать в журнале Experimental Gerontology .
Некоторые люди приходят в неистовство, сидя в пробке между бамперами, беспокоясь о том, что они опоздают или не могут своевременно сделать то, на что они надеялись. Другие просто находят время, чтобы сесть, послушать музыку и оценить перерыв как тихое времяпрепровождение.
Теперь не страшно однажды попасть в пробку. Но если подобные вещи случаются постоянно, а реакция всегда действительно расстраивается, тогда вредные последствия стресса могут стать токсичными.
«Есть несколько способов, которыми хронический стресс может убить вас», — говорит Олдвин. Это включает повышенный уровень кортизола, часто называемого гормоном стресса. Повышенный уровень кортизола мешает обучению и памяти, снижает иммунную функцию и плотность костей, а также увеличивает кровяное давление, холестерин и сердечные заболевания.
Если вы один из тех, кто хронически расстроен, у доктора Роберта Уолдингера, психиатра из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардского университета, есть рецепт для вас: упражнения.
«Если бы вы могли дать одну волшебную пилюлю, которая улучшила бы физическое здоровье, настроение, снизила бы вес», — говорит Уолдингер. Федеральные чиновники здравоохранения рекомендуют 30 минут умеренной аэробной активности каждый день.
Когда дело доходит до борьбы со стрессом, говорит Уолдингер, этого достаточно. «Когда они проводят исследования, в частности, улучшения настроения, они обнаруживают, что более 30 минут в день не нужны — вы не получите никакого повышения. Так что, если вы думаете только с точки зрения снятия стресса и антидепрессивного эффекта, 30 минут вполне достаточно. . »
Другой вариант — добавить медитацию в свой распорядок дня. Для многих людей это может иметь большое значение, говорит Уолдингер, «потому что вы просто наблюдаете, как ваш разум тревожно крутится по пустякам, и в конце концов он успокаивается, и вы начинаете иметь больше перспективы.«
Дыхание может быть самым простым и незамедлительным решением, — говорит Олдвин. — Сделайте шаг назад, когда вы чувствуете себя расстроенным, сделайте шаг назад психологически и даже физически», — рекомендует она. »А затем понаблюдайте за своим дыханием; люди, которые сильно расстраиваются, дышат очень быстро и неглубоко, что вызывает еще большее беспокойство «. Медленное дыхание животом помогает замедлить реакцию на стресс, говорит она.
И, наконец, Уолдингер говорит, что вот чего нельзя делать: не переусердствуйте с алкоголем.«В этот момент возникает ощущение, что дополнительная выпивка ночью снимает стресс, потому что расслабляет, но оказывается, что алкоголь мешает сну». А еще он действует как депрессант.
Некоторый стресс неизбежен для всех, говорит Уолдингер. Но болезнь, связанная со стрессом, не обязательна.
Опасность стресса — Scientific American
Вы, наверное, думаете, что делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым: много спите, регулярно занимаетесь спортом и стараетесь избегать жареной пищи.Но вы можете забыть одну важную вещь. Расслабиться! Согласно исследованию, представленному вчера на ежегодной конференции Американской психологической ассоциации в Бостоне, стресс оказывает большее влияние на ваше здоровье, чем вы думаете.
Психолог из Университета штата Огайо Дженис Киколт-Глейзер и ее партнер, Рональд Глейзер, вирусолог и иммунолог из ОГУ, провели 20 с лишним лет, исследуя, как стресс влияет на иммунную систему, и сделали несколько поразительных открытий. Простой пример — их работа с опекунами, людьми, которые присматривают за хронически больными супругами или родителями (никто не станет спорить, что эта роль довольно напряженная).В одном эксперименте Киколт-Глейзер и ее коллеги вводили вакцины против гриппа лицам, осуществляющим уход, и контрольным субъектам и сравнивали количество антител — белков, участвующих в иммунных реакциях, — которые две группы вырабатывали в ответ. Только 38 процентов лиц, осуществляющих уход, вырабатывали то, что считается адекватным ответом антител по сравнению с 66 процентами их расслабленных коллег, что свидетельствует о том, что иммунная система лиц, осуществляющих уход, не очень хорошо выполняла свою работу — и что стресс, связанный с уходом, в конечном итоге поставил их в невыгодное положение. повышенный риск заражения.
Если стресс влияет на иммунные реакции, он также должен влиять на то, насколько хорошо организм самовосстанавливается. В одном особенно вызывающем раздражение исследовании Киколт-Глейзер и ее коллеги поразили группу лиц, осуществляющих уход, с небольшими ранами на руках, используя инструмент, который дерматологи используют для проведения биопсии кожи. Раны тех, кто ухаживает за больными, заживают на 24 процента дольше, чем ран, которые они нанесли людям, не ухаживающим за больными.
Хорошо, но что, если уход не является точным показателем стресса? Чтобы исследовать другие стрессовые ситуации, Киколт-Глейзер и его коллеги провели еще один эксперимент, в котором они создали крошечные повреждения во рту — что вполне уместно — 11 студентов-стоматологов в два разных момента времени.Один раз был во время летних каникул, когда они расслабились, а другой — осенью, за несколько дней до тяжелого экзамена. Повреждения, сделанные перед экзаменом, зажили на два-восемь дней дольше, чем летние раны. У некоторых испытуемых на выздоровление после экзамена потребовалось почти вдвое больше времени. Ой.
Как стресс вредит
Это может показаться нелогичным, но Киколт-Глейзер считает, что стресс снижает эффективность нашей иммунной системы, потому что на самом деле сам вызывает иммунный ответ.По ее словам, стресс заставляет организм выделять провоспалительные цитокины, иммунные факторы, которые инициируют реакцию против инфекций. Когда организм вырабатывает эти цитокины в течение длительных периодов времени — например, в результате хронического стресса, — могут случиться всевозможные неприятности. Это не только препятствует способности нашего организма бороться с инфекциями и заживлять раны, но и хроническое воспаление также увеличивает риск сердечных заболеваний, остеопороза и аутоиммунных заболеваний, включая диабет 2 типа.
Более того, поскольку регулярный стресс вызывает хронический иммунный ответ, он также может увеличить риск аллергии, которая возникает, когда организм вызывает хронический иммунный ответ против чего-то, что не очень опасно (например, пыльцы).В своем последнем исследовании, о котором было объявлено вчера, Киколт-Глейзер обнаружила, что, когда люди находятся в состоянии сильного стресса — например, когда они вынуждены произносить речь или решать сложные математические задачи на месте, — их аллергия усиливается в течение на следующий день.
Я допускаю, что этот пост может не дать желаемого эффекта — беспокойство об опасности стресса определенно вызывает стресс, — но сделайте глубокий вдох. Если вы спросите меня, изучение нескольких техник релаксации кажется более привлекательной стратегией профилактики болезней, чем многие другие альтернативы.(Идите и выбросьте этот жир печени трески.) Действительно, в следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что вы наслаждаетесь ленивым воскресеньем или взяли выходной на работе, подумайте еще раз. Ваше тело поблагодарит вас за это.
Вы ученый? Вы недавно читали рецензируемую статью, о которой хотите написать? Затем свяжитесь с редактором Mind Matters Джоном Лерером, научным писателем, написавшим блог «Фронтальная кора» и книги Пруст был нейробиологом.
Стресс и ваше здоровье: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Стресс — это нормальное чувство.Существует два основных типа стресса:
- Острый стресс. Это кратковременный стресс, который быстро проходит. Вы чувствуете это, когда нажимаете на тормоза, ссоритесь с партнером или спускаетесь на лыжах по крутому склону. Это помогает вам управлять опасными ситуациями. Это также происходит, когда вы делаете что-то новое или интересное. Все люди в то или иное время испытывают острый стресс.
- Хронический стресс. Это стресс, который длится более длительный период времени. У вас может быть хронический стресс, если у вас проблемы с деньгами, несчастливый брак или проблемы на работе.Любой тип стресса, который продолжается в течение недель или месяцев, является хроническим стрессом. Вы можете настолько привыкнуть к хроническому стрессу, что даже не осознаете, что это проблема. Если вы не найдете способов справиться со стрессом, это может привести к проблемам со здоровьем.
СТРЕСС И ВАШЕ ТЕЛО
Ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны. Эти гормоны делают ваш мозг более внимательным, заставляют мышцы напрягаться и учащают пульс. В краткосрочной перспективе эти реакции хороши, потому что они могут помочь вам справиться с ситуацией, вызывающей стресс.Это способ защиты вашего тела.
Когда у вас хронический стресс, ваше тело остается бдительным, даже если опасности нет. Со временем это подвергает вас риску возникновения проблем со здоровьем, в том числе:
Если у вас уже есть какое-либо заболевание, хронический стресс может усугубить его.
ПРИЗНАКИ СЛИШКОМ СИЛЬНОГО СТРЕССА
Стресс может вызывать многие типы физических и эмоциональных симптомов. Иногда вы можете не осознавать, что эти симптомы вызваны стрессом. Вот некоторые признаки того, что стресс может влиять на вас:
- Диарея или запор
- Забывчивость
- Частые боли
- Головные боли
- Отсутствие энергии или сосредоточенности
- Сексуальные проблемы
- Жесткая челюсть или шея
- Усталость
- Проблемы со сном или слишком долгий сон
- Расстройство желудка
- Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления
- Снижение или прибавка в весе