«Я все время хочу спать при стрессе»: нормально или нет?

«Бей или беги» – эволюционно запрограммированная реакция на стресс. Мы знаем, что невозможность реализовать эту программу становится причиной множества болезней – от ожирения до повышенного давления, и виной всему гормон стресса кортизол, который создает организму массу проблем при хроническом стрессе.

Но как быть, если в ответ на стресс вы испытываете… Непреодолимое желание спать? Это не вписывается в концепцию типичных реакций при стрессе и выглядит как-то странно.

Многие жалуются, что чувствуют себя психологически ущербными людьми, практически дегенератами, когда ничего не могут с собой поделать и проводят в постели едва ли не целый день в сладкой дремоте, в то время как все вокруг бегают и рвут на себе волосы, заедают тревогу или бесконечно пьют успокоительное. И правда, такие люди нередко слышат обвинения в бесчувственности.

Подруга рассказывала мне о том, что почти не помнит время развода. Потому что список ее дел сократился до походов на работу, общения с юристом и… сна. Стоило ей поговорить со своей адвокатессой о перспективах раздела имущества с экс-супругом, и она ощущала свинцовую усталость, спешила домой и ложилась спать.

Звонки бывшего мужа имели такой же снотворный эффект. Чем ближе была дата явки в суд, тем меньше она успевала сделать, потому что очень много времени проводила в объятиях Морфея

Она даже заставила себя как-то раз встать на рассвете, сдать все анализы и дойти до врача – обследование не показало отклонений. Удивительное дело: как только развод состоялся и стрессовый фактор ушел в прошлое, подруга вновь почувствовала себя достаточно бодрой. Патологической сонливости как не бывало. Сейчас она вспоминает тот эпизод с благодарностью к себе самой: тот период «медвежьей спячки» помог ей справиться со стрессом без переедания, злоупотребления алкоголем и прочих вредных привычек.

Мне как-то встретилась красочная метафора одного американского клинического психолога. Он сказал, что реакции на стресс не ограничиваются общеизвестным «бей или беги». Иногда человек замирает перед стрессом, будто испуганный олень в свете фар, и как бы ставит свою жизнь на паузу, «замораживает» ее. Как выяснилось, это тоже эволюционно оправданный механизм, когда чувство тревоги сильное, а реальная угроза невелика. Можно считать большой удачей ситуацию, когда человек боится перелетов и засыпает от стресса сразу после пристегивания ремней безопасности.

Или если кто-то после ссоры с близким человеком ощущает непреодолимое желание выпить ромашкового чаю и отправиться в постель, вместо того чтобы пытаться уменьшить свою душевную боль при помощи спиртного в баре или половины торта из ближайшей кондитерской. Похоже, поговорка «Утро вечера мудренее» имеет нейрофизиологический смысл

Реакция на стресс в виде непреодолимой сонливости типична для маленьких детей: они рыдают, не получив желаемого или сильно испугавшись, а потом вдруг могут внезапно заснуть в самой причудливой позе. Предполагается, что таким образом мозг делает «принудительную перезагрузку» в ответ на большие энергетические затраты нервных клеток, ведь во время сна потребность в глюкозе у мозга уменьшается. Некоторые взрослые реагируют на стресс аналогичным образом, и здесь нет ничего предосудительного.

Реакцию неожиданной сонливости в стрессовой ситуации изучал и великий нейрофизиолог Иван Петрович Павлов. Правда, его опыты проводились на собаках и носили по большей части характер наблюдений за поведением животного и работой некоторых его внутренних органов. От исследований на биохимическом уровне и возможностей проведения функциональной магнитно-резонансной томографии мозга его отделяло как минимум столетие. И все-таки Павлов очень точно описал явление, когда нервные клетки не могут ответить достаточной приспособительной реакцией на слишком сильный стрессовый фактор и вместо еще большего возбуждения запускают процесс торможения. Охранительное торможение – вот так назвал это явление великий ученый. И это не только сон. Иван Петрович описывал невротические реакции у животных, когда собака в ответ на сильный испуг падала и лежала без движения, при этом происходило подавление всех ранее выработанных условных рефлексов на срок до нескольких месяцев.

Невротические реакции у людей, предположительно, возникают тоже в результате охранительного торможения. Павлов говорил о том, что многое зависит от типа нервной системы. Иными словами, в одной и той же ситуации разные люди будут вести себя неодинаково. Один будет бегать кругами и кричать о несправедливости этого мира, другой внезапно примется убираться в и без того чистом доме, отыскивая несуществующие пылинки, а третий просто ляжет спать. Несложно догадаться, какой вариант будет наиболее продуктивным для нервной системы.

Сонливость – нормальная реакция на стресс, которая помогает свести к минимуму повреждения тела и психики при стрессе. Чувство усталости может возникать из-за длительного напряжения мышц, которое чаще всего даже не осознается. Тревога вообще часто сопровождается сонливостью. Это связывают с дисбалансом нейротрансмиттеров в головном мозге. Проблема в том, что тревожный человек не может заснуть, испытывая даже сильную усталость. И тут в ход идут любые ухищрения – от снотворных до «белого шума» в виде негромко работающего телевизора

Сбалансированное питание не избавит от тревоги, не повлияет на сонливость и уж точно не поможет в устранении стрессового фактора. Однако оно поможет поддерживать нормальный уровень энергии в течение дня без скачков уровня сахара в крови. А «сахарные качели» сами по себе могут провоцировать тревогу и усталость. Поэтому не стоит забывать о полноценном питании в периоды стрессов, избегать простых углеводов (печенье, конфеты, булки, сладкая газировка) в тяжелые периоды, налегать на углеводы сложные в сочетании с качественным белком (творог, мясо, бобовые, орехи) и ненасыщенными жирами (оливковое масло).

Однако полезно помнить, что постоянная сонливость – это не всегда просто реакция на стресс. Нормально переживать потерю близкого человека, испытывая постоянное желание спать между периодами отчаяния, горя и безысходности. Острая реакция на сильный стресс может длиться до двух недель. Однако потом должно настать улучшение, когда человек постепенно возвращается к привычному ритму жизни.

А вот если непонятная сонливость длится дольше и сопровождается ощущением постоянной усталости, потерей радости от жизни, нарушением ночного сна с ранними пробуждениями и тревожными мыслями, это может быть признаком депрессии. Такую сонливость нужно «нести» на прием к врачу, чтобы выяснить ее истоки

Иногда постоянное желание спать связано с телесными болезнями. Самыми частыми причинами оказываются болезни почек, аутоиммунные заболевания, снижение функции щитовидной железы, сахарный диабет. Поэтому если врач назначил самый обычный анализ крови и мочи, прежде чем отправить вас к психотерапевту, это тоже может оказаться нелишним.

Нейрофизиологи и психиатры сходятся во мнении: не стоит испытывать чувство вины, если в любой непонятной ситуации вы ложитесь спать. В отличие от употребления алкоголя или других разрушительных для организма стратегий преодоления стресса, со сном невозможно переборщить. Вы поспите ровно столько, сколько вам надо, и самым страшным последствием этого решения может стать инерция сна с чувством легкой разбитости или поверхностный ночной сон. «В то время как другие неистово жрут M&M’s, вы находитесь в умиротворении и спите будто ребенок. Считайте благословением свою нечасто встречающуюся способность засыпать при стрессе», – примерно так сказал заведующий отделением медицины сна доктор Фейнсильвер больницы Ленокс-Хилл в Нью-Йорке.

Стресс: спать или не спать?

Нейробиологи из США и Китая объявили, что нашли новый способ избавляться от нежелательных воспоминаний и последствий психологических травм. По их мнению, после неприятной ситуации следует на некоторое время воздержаться от сна, чтобы преодолеть последствия стресса в сознании. Как отмечают ученые, негативные события, произошедшие незадолго до сна, «застревают» в памяти особенно крепко. Вывод: не ложитесь спать злым или грустным.

Мнением о том, почему не стоит следовать этой рекомендации, с «Росбалтом» поделился психолог, психотерапевт, директор Школы современных психотехнологий Александр Мымрин.

 — Александр Валерьевич, воздержание от сна действительно помогает справиться со стрессом?

 — Пока человек не спит, находится в сознании, теоретически есть возможность преодолеть психологическую травму самостоятельно.

Когда мы бодрствуем, недавние негативные воспоминания удерживаются в нашей оперативной памяти. А значит, можно как-то отреагировать на стресс и его последствия, предпринять какие-то позитивные действия, здраво осмыслить случившееся и таким образом купировать душевную боль. Человек может поплакать, порисовать, позлиться, выругаться в сердцах, заняться спортом.

Но вся беда в том, что ничем из перечисленного он воспользоваться не в силах — пока не произойдет «перезагрузка» его психики.

Девять профессий, приравненных к диагнозу

Человек, который только что пережил сильный шок, стресс — например, ДТП, утрату кого-то из близких, увольнение с работы — и все еще находится во встревоженном, травмирующем, переживательном состоянии, неспособен ничего с собой поделать по определению. Зачастую он не может даже обратиться за помощью к окружающим, поскольку морально парализован. Он в ступоре.

А как только уснет, вся информация о прожитом дне, и плохая и хорошая, сразу перекочует из «оперативки» в долговременную память. 

 — А почему после сильного стресса мы впадаем в ступор?

 — Потому что переживания захватывают нас целиком и полностью. Мысль одна: как-то от них избавиться. Вряд ли тут поможет искусственное удержание себя в состоянии бодрствования.

 — Так что же делать? Все-таки засыпать?

 — И чем скорее, тем лучше. Сон целительно подействует на вашу психологическую травму.

Почему? Все наши переживания прорываются из подсознания наружу в виде сновидений. Кошмары — это, по сути, прорыв травмирующих воспоминаний в сферу сознания. Мы просыпаемся — и вспоминаем, осознаем, что в нашей жизни произошло что-то ужасное.

«Сновидения выдают нам наши тайны»

Сновидение — защитная реакция организма. Природа сделала так, чтобы во время сна травма в человеческой психике дошла до своего логического завершения, пусть в символической, парадоксальной, причудливой, загадочной, гротескной и даже абсурдной форме. Мы тут как бы отыгрываем все назад. Отсюда и вывод, что сон — необходимое условие для психологического выздоровления человека. Стресс во время него разрешается через кошмар. Вот в чем лечебная сила сна, и вот почему психоаналитики говорят, что если человек не видит снов, это плохо.

 — Получается, совет воздержаться от сна после стресса — вредный?

 — Да, потому что любое вмешательство в человеческую природу искусственными средствами, как говорится, чревато последствиями. Другое дело, что после кошмаров, увиденных в сновидении, вы можете начать беспокоиться и переживать по поводу их толкований. То есть кошмар во сне может стать вторичной психотравмой. И не исключено, что понадобится специалист, психоаналитик, который предложит вам ряд удобных интерпретаций, толкований сна, а они уже позволят убрать и эту тревогу.

Если человек на самом деле хочет спать, но не дает себе уснуть, это только усугубляет ситуацию. Ведь мозг тратит на борьбу со сном дополнительную психическую энергию, которая нужна для «лечения» самой психотравмы. Получается, что мы обедняем сами себя.

 — То есть пословицы «Утро вечера мудренее» и «С бедой надо переспать ночь» появились неспроста…

«Мозг — интерфейс между двумя мирами»

 — Именно. Когда ты просыпаешься утром, степень вчерашних переживаний уже снижена, потому что часть ее отыграна в сновидениях — в этих ночных баталиях с кошмарами и образами, всплывающими из подсознания. Ты видишь ту же самую проблему совершенно в другом свете.

 — Значит, сон — лекарство в любой ситуации?

 — Конечно. Природа мудрее нас. Раз она предусмотрела для человека возможность спать, значит это необходимо, и внедряться сюда, пусть даже с какими-то нанотехнологиями и суперпривлекательными идеями, не следует.

 — А если все же не спится? Крутятся в голове переживания, мысли одолевают…

 — Не стоит принимать снотворное. Лучше сконцентрироваться на самой сути переживания, или причине того, что его породило.

Приведу пример из жизни Моцарта. В его доме, за стенкой, мама заставляла девочку играть гаммы. Однажды девочка не доиграла очередную гамму и ушла спать. А Моцарт ворочался в постели и никак не мог уснуть. Наконец, уже глубокой ночью, он встал, подошел к роялю, открыл крышку и доиграл эту мелодию до конца. Затем закрыл инструмент, лег в кровать и тут же заснул.

Суть в том, что незавершенное действие, которое вас беспокоит, удерживает сознание в напряжении. Любая энергия требует выхода. Нужно завершить дело, поставить точку. Например, позвонить близкому другу, старшему и уважаемому родственнику, поделиться этим переживанием и получить какой-то практический житейский совет. Тогда вам будет ясно, что делать завтра и как вообще решить ситуацию.

И вы уснете. А утром все будет иначе.

Беседовал Владимир Воскресенский

Постоянно хочется спать

Все чаще и чаще современный человек жалуется на то, что ему постоянно хочется спать.

В XXI веке эта проблема стала особо актуальной, ведь люди искусственно продлили световой день.

Искусственный свет, воздействуя на сетчатку глаза, приводит к проблемам с циклами сна. Однако причины постоянной сонливости могут быть и индивидуальными.

Распространенные причины и их решения

Почему все время хочется спать? Виной тому могут быть следующие причины:

1. Недостаток сна. Самая логичная причина: спать хочется потому, что человек недоспал.

Идеальным вариантом является восьмичасовой сон, ложиться рекомендуется до полуночи. Если и в этом случае постоянно хочется спать, проблема может заключаться в качестве сна.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

2. Стресс. При стрессе и сильных переживаниях хочется спать, так как это является защитной функцией организма.

Сон позволяет снизить вред от психологических нагрузок. В этом случае следует нейтрализовать причины стресса, начать прием успокаивающих препаратов.

Рекомендуем: С чего начать новую жизнь?

3. Постоянные физические или умственные нагрузки. При постоянных нагрузках организм дает сигнал, что требуется полное восстановление сил.

Если при этом еще и болит голова, требуется обязательно обеспечить себе полноценный отдых. Увеличьте время сна до 9-ти часов, не забывайте про важность прогулок.

4. Недостаток мотивации. Если все ваше время занимает неинтересная работа, а после этого не вполне полезные виды расслабления, не удивительно, что вам постоянно хочется спать.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Взбодриться можно с помощью прогулок, зарядки, бодрой музыки. Однако действительно решить проблему можно только с помощью полной перестройки своей жизни.

5. Зимний период. Холод, темные вечера, скука – все это приводит к тому, что очень хочется спать.

Решать проблему можно при помощи, опять же, прогулок, активного образа жизни. Тонус помогут восстановить и витамины, которых остро недостает зимой.

6. Авитаминоз. Люди часто даже не представляют себе, сколько проблем может возникнуть от банальной нехватки витаминов.

Если вы заметили, что часто болит голова, тянет в сон, наблюдается постоянная усталость, начните принимать комплекс витаминов и минералов. Недостаток минералов в организме помогут восполнить и ванны с морской солью.

7. Слабый иммунитет. Если сил иммунной системы не хватает на схватку с вирусами, организм переходит в сонный режим для того, чтобы восстановить здоровье.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

8. Хронические заболевания. Если простые методики не помогают, возможно, что причина проблем с сонливостью днем заключается в более серьезных заболеваниях. Например, это может быть пониженный уровень гемоглобина.

9. Прием лекарств, провоцирующих сонливость днем. Просмотрите аннотацию ко всем лекарствам, которые вы принимаете. Вполне возможно, что хочется спать именно из-за медицинских препаратов.

Обратитесь к врачу. Он сможет вам назначить замену лекарств на их аналоги без подобных побочных эффектов.

Если вам не помогают простые рекомендации, лучше обратиться в медицинское учреждение. Врач поможет вам в вопросе, почему постоянно хочется спать.

Сонливость при беременности

Беременным на ранних сроках нередко хочется спать и днем, и ночью. Причиной этому могут быть:

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

• Естественные процессы. При беременности начинает в увеличенных объемах вырабатываться гормон прогестерон, который и ведет к сонливости.
• Низкое давление. Почти у половины женщин при беременности наблюдается пониженное давление, которое часто сопровождает сонливость. Показаниями при низком давлении является диета, способствующая нормализации давления, отдых и постельный режим.

Рекомендуем: Как начать жить по-новому?

• Пониженный иммунитет. При беременности очень часто проявляется авитаминоз, снижение иммунитета. Врач, в этом случае, обычно прописывает комплекс витаминов.
• Депрессия. Депрессивные состояния при беременности могут быть вызваны как переживаниями, так и нехваткой витаминов или важных элементов в организме. Для выхода из депрессии обычно прописываются успокаивающие средства и прогулки на свежем воздухе.

Дополнительные рекомендации

Как не уснуть в то время, когда делать это ни в коем случае нельзя? Чтобы не дать себе заснуть, помогут старые добрые методы:

• Контрастный душ.
• Яркое освещение.
• Зарядка.
• Зеленый чай.

В интернете можно найти очень опасные способы победить сон. К примеру, чтобы не заснуть, предлагается выпить колу, смешанную с кофе. Такие технологии несут серьезный вред организму.

Они уместны при бессонной ночи раз в году, однако если постоянно наблюдается сонливость, рискованные эксперименты нанесут только вред. Организм просто исчерпает свои резервы, и проблема усугубится.

Комплексное решение проблемы

Как же решить проблему, если сонливость подстерегает на каждом шагу? Чтобы не бояться заснуть на ходу, лучше постепенно перестроить свой режим.

Для этого вам помогут следующие советы:

• Засыпать и вставать лучше в одно и то же время.
• Сделайте свое утро максимально бодрым. Получить энергию вам поможет музыка, контрастный душ, полезный и питательный завтрак.
• Ложиться нужно до 23 часов.
• Регулярные занятия спортом дадут вам дополнительную энергию днем и здоровый сон ночью.
• Избавьтесь от вредных привычек.
• Меню должно быть здоровым. Следует исключить продукты, которые дают только тяжесть, но при этом лишены витаминов и питательных элементов: жирные блюда, фаст-фуд, сладости.

Что делать, если ваша проблема заключается в нарушении циклов сна, и вы не можете уснуть ночью, однако спите на ходу днем?

Если вечером не хочется спать, но нужно, рекомендуется принять перед тем, как вы будете ложиться, стакан теплого молока с медом, принять расслабляющую ванну, за час до сна выключить ПК и телевизор. Можно также принять отвар успокаивающих трав.

Но лучшим вариантом будет изменение образа жизни. Интересная работа, учеба, занятия спортом, активный досуг – все это станет причиной того, что вечером вас будет клонить в сон, а утром вы почувствуете бодрость и готовность к яркому и динамичному дню. Автор: Вероника Ракланова

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.

ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Девять странных реакций организма на стресс

Недавние исследования Европейской и Американской Медицинской Ассоциации определили девять странных реакций организма на стресс

Фото: Иван ПРОХОРОВ

Всем известно, как наш организм реагирует на стресс: тело слабеет, давление скачет, энергия на нуле, как у кролика из рекламы батареек. Но что насчет свиста в ушах и регулярных пробежек к «фарфоровому другу»? Это уже серьезный звоночек, намекающий, что вам срочно нужно успокоиться и попытаться расслабиться.

Недавние исследования Европейской и Американской Медицинской Ассоциации определили девять странных реакций организма на стресс:

1. Отправляетесь завтра на экзамен или собеседование? Может быть, собираетесь сделать предложение своей девушке? Тогда смиритесь, что выброс адреналина и других гормонов стресса кровь могут привести к сильной головной боли и даже мигрени. А еще эти зловредные гормоны могут негативно повлиять на зоны головного мозга, отвечающие за анализ, планирование и критическое мышление. Результат: вы мямлите, не можете подобрать правильных слов и производите совершенно нелепое впечатление.

2. Стрессовое состояние может запустить в организме и другую, еще менее приятную реакцию: адренокортикотропный гормон вызывает дискенезию тонкой кишки, и человеку хочется в туалет (в народе это состояние именуется «медвежьей болезнью»).

3. Мнение дерматолога из университета Майами: стресс играет важную роль в развитии таких кожных заболеваний, как локальный гипергидроз (повышенная потливость), крапивница, атопический дерматит, кожный зуд (среди психосоматических симптомов есть такой, который называют «нервная чесотка»).

4. Ответом на вирусное заболевание обычно являются такие симптомы, как насморк, кашель или ломота в костях. Стресс влияет на ослабление иммунной системы, и это означает, что наш организм становится более восприимчив к простудным заболеваниям. Таким образом, вирусные симптомы могут длиться еще дольше, что показали исследования, проведенные в университете Карнеги-Меллон.

5. Дни, проведенные в стрессовом состоянии, могут повлиять на состояние волосяного фолликула. Одна из наиболее распространенных реакций организма на стресс — выпадение волос, которое может длиться несколько месяцев, даже если психическое состояние уже улучшилось.

6. От стресса страдают не только волосы, но и ногти, и в большинстве случаев это происходит из-за навязчивой привычки людей грызть ногти для мнимого успокоения. К тому же при большом выбросе гормона стресса ацетилхолина нарушается усвоение организмом кремния — микроэлемента, придающего крепость нашим ногтям.

7. Исследование, поведенное в Швеции, установило, что распространенной реакцией на стресс является звон в ушах и проблемы со слухом, которые появляются из-за обострения чувствительной аудиальной системы.

8. При стрессовом состоянии даже, казалось бы, легкие царапины, порезы и раздражения требуют длительного времени для заживления.

9. Гормоны стресса могут влиять на желудочно-кишечный тракт, отсюда возникает состояние тяжести, боли в эпигастральной области, которые не проходят после приема антацидов (препаратов, нормализующих кислотность желудка), вздутие живота.

Почему стресс и недостаток сна заставляют нас переедать

• Доктор Майкл Мозли
• Би-би-си

25 января 2018

Автор фото, Getty Images

Мы все знаем, от чего толстеют: когда калорий потребляется больше, чем сжигается. Но почему мы вообще переедаем?

Почему я чувствую такую тягу к этому кусочку торта или плитке шоколада, хотя знаю, что спустя несколько минут буду жалеть об этом?

Это просто жадность, или что-то другое?

Хоть самоконтроль и важен, есть доказательства того, что значительную роль в наборе веса играет стресс.

Хронический стресс ухудшает качество сна и влияет на уровень сахара в крови. Это ведет к усилению голода и потреблению пищи в качестве утешения. Что, в свою очередь, приводит к еще большим нарушениям сна, большему стрессу и более высокому уровню сахара в крови. Результатом может стать не только ожирение, но и диабет второго типа.

Доктор Джайлс Йо из команды программы «Доверьтесь мне, я доктор» с помощью ученых из университета Лидса решил устроить себе особенно стрессовый день.

Эксперимент

Его посадили за компьютер и заставили быстро вычесть 17 из 2043. Он постоянно делал ошибки, что было для него напряженной ситуацией.

Потом ему нужно было поместить руку в ванну с ледяной водой и держать ее там. До и после тестов ему измеряли уровень сахара в крови.

Уровень сахара обычно поднимается у нас, когда мы едим, и у здорового человека вроде Джайлса он быстро возвращается к нормальному состоянию.

Как выяснили ученые, в тот день, когда Джайлса сознательно подвергали стрессу, уровень сахара у него в крови не понижался целых три часа — в шесть раз дольше, чем в спокойный день.

Причина в том, что в состоянии стресса организм переходит в режим «бей или беги».

Тело думает, что на него нападают, и выбрасывает глюкозу в кровь для поддержки энергии в мышцах.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Стресс приводит к нарушениям сна и перееданию

Однако если эта энергия вам не нужна для спасения от опасности, поджелудочная железа выделит инсулин, чтобы привести в норму уровень сахара.

Из-за этого подъема инсулина и спада уровня сахара в крови вы проголодаетесь — именно поэтому вам хочется сладких углеводов в стрессовом состоянии.

То же самое происходит, когда вы плохо спите.

Дети также склонны к перекусам, если мало спят.

В другом исследовании ученые анализировали пищевые привычки 10 детей в возрасте от трех до четырех лет, которые раньше регулярно спали днем. Их лишили дневного сна, а также на два часа задержали их обычный ночной сон.

На следующий день дети съели на 20 процентов больше калорий, чем обычно, особенно сахара и углеводов. Потом им разрешили спать, сколько они хотят.

На следующий день они употребили на 14 процентов больше нормы.

Как можно уменьшить уровень стресса?

Дыхание

Существует эффективная дыхательная практика, рекомендованная британской национальной системой здравоохранения. Она будет особенно полезна, если повторять ее каждый день.

Можно делать это стоя, сидя или лежа — как вам больше нравится.

• Начните с глубокого дыхания через нос, без напряжения, и досчитайте до пяти
• Потом мягко выдыхайте через рот, считая до пяти
• Продолжайте ровно дышать через нос и выдыхать через рот
• Продолжайте в течение трех-пяти минут

Как улучшить сон

Ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Перед сном нужно сделать что-то успокаивающее: почитать книгу, сделать растяжку, написать список дел на следующий день.

Важна и атмосфера в вашей спальне: свет, гаджеты и плохой матрас отвлекают от сна. «Оставьте спальню только для сна и секса», — говорится в рекомендациях NHS. Беруши и плотные шторы также помогут спать лучше.

В рекомендациях предлагается вести дневник сна и записывать время отхода ко сну и подъема, а также описывать, как засыпалось.

Можно также попробовать хорошо себя зарекомендовавших «разрушителей стресса» — спорт, уход за растениями, практики осознанности и йогу.

Для меня лучше всего работали практики осознанности, когда я пробовал все это с помощью профессора Анжелы Клоу.

Но освновной вывод нашего небольшого исследования заключается в том, что результат будет от того, что нравится.

Поэтому пробуйте разное и решайте, что лучше для вас работает.

Что надо делать при похмелье в домашних условиях — советы, идеи

В винном сообществе неприятные ощущения по утрам – проблема популярная. Чтобы обсудить наболевшее, мы поговорили с врачами и с профессионалами из мира алкоголя.

Прямо сейчас, складывая слова в строки, автор этого текста испытывает похмелье. Голова потрескивает, сердце выдает синкопы, путаются мысли, сильно хочется спать. Казалось бы, вчера было выпито всего пять бутылок пива, о каком похмелье идет речь? Однако, может быть, потому что вашему покорному слуге пошел четвертый десяток лет, а может быть, по причине замедления метаболизма в сидячем изоляционном режиме – колбасит страшно. Алкоголь по силе психотропного эффекта и по уровню наносимого здоровью вреда – серьезнее многих наркотиков, но, именно ему в нашем обществе выпала честь быть официальным опьяняющим веществом, со всеми его плюсами и минусами.

Без выпивки не делаются никакие дела, от великих, до самых будничных. Как сказал однажды в интервью для SWN первый нос Dalmore, Ричард Патерсон, люди всегда будут хотеть выпить. Мы, люди, любим алкоголь и научились, наверное, в свое оправдание, делать напитки со спиртом настолько вкусными и ароматными, что о них пишут толстые книги.  

Мы придумали профессию сомелье, человека, который помогает разобраться во всех премудростях этих смесей, но и те частенько теряются в дебрях знаний. Тем не менее, каким бы социально и культурно важным алкоголь ни был, сто процентов, голова от него трещала и у гвинейских папуасов, и у шумеров, и у египетских фараонов, и у греков с римлянами, и особенно у монахов, которые изобрели шампанское. Какой бы развитой культура потребления ни была, головная боль прочно вплетается в жизненный уклад пьющего.

Хоть похмелье и мощный стресс для всех систем организма, над этим состоянием принято по-доброму шутить. Ха-ха, голова болит после майских/Нового года/дня рождения/вечеринки. Ребята, не смешно, у нас с вами в печени токсичный продукт распада спирта! Похмелье – это зло, которое идет к вину в довесок, как просрочка по акции. Даже сомелье, виноделы и вообще все, кто занимается воспитанием хорошего вкуса к алкоголю, иногда попадают в эту ловушку. В этом тексте мы решили заглянуть злу в лицо и обстоятельно обсудить проблему похмелья, как с гуру винного рынка, так и с компетентными в вопросе врачами.

Что такое похмелье?

Как говорится, с точки зрения банальной эрудиции, похмелье – это комплекс процессов, происходящих в организме, испытывающем стресс от передозировки алкоголя. Головная боль, тошнота, расфокусировка зрения, постоянная усталость, нарушения сердечного ритма, скачки артериального давления и другие симптомы – следствия реакции разных органов на химический состав алкогольного напитка. Пожалуй, самое неприятное – нарушение мозгового кровообращения из-за недостатка воды в организме (головная боль, скачки давления), отравление ацетальдегидом, в который превращается этанол в печени (головокружение) и повышенное выделение желудочного сока из-за раздражения желудка алкоголем (тошнота).

Каждое похмелье, что называется, уникально и включает ваш неповторимый набор исходных данных: состояние здоровья, количество закуски, тип употребляемого алкоголя, уникальную реакцию организма на составляющие напитка, в конце концов, ваш психологический портрет.

Леонид Аркадьевич Элькин

Врач высшей категории, хирург, биоэнерготерапевт, автор запатентованного метода восстановления здоровья

С точки зрения медицины похмелье это интоксикация организма, спровоцированная введением излишних количеств алкоголя. В алкогольных напитках много вредных составляющих, но прежде всего это этиловый спирт. Сначала он попадает в кровь, а потом происходит его губительное воздействие на печень. Она в этом случае – самая настоящая мишень. В печени спирт преобразуется в вещество ацетальдегид, которое в 20 раз токсичнее и опаснее спирта. Вторая мишень на очереди – почки. В них оседают токсины, оставшиеся от алкоголя после его расщепления ферментами печени.

Николай Назарьев

Нарколог, психолог, врач сети клиник «Семейная»

Похмелье – здоровая реакция организма на отравление алкоголем. Главное, что при похмелье человек испытывает отвращение к спиртному, и это показывает, что алкогольной зависимости нет. Стоит разделять понятия похмелья и абстиненции. Последняя – состояние, когда организм требует новую дозу этанола, как только предыдущая расщепилась. При этом симптомы абстиненции похожи на похмелье, но к ним прибавляются проблемы эмоционального характера: агрессия, тревожность, раздражительность. При абстиненции, в отличие от похмелья, чтобы убрать неприятные симптомы, человек выпивает снова. Алкоголь приносит облегчение, улучшается общее самочувствие. Так формируется зависимость.

Галина Федоренко

Психоаналитически ориентированный психотерапевт, клинический психолог, арт-терапевт

Фрейд говорил, что психическое здоровье человека определяется по трем признакам: по умению играть, по умению любить, и по умению работать. Детское умение играть – то же самое, что для взрослого человека – уметь веселиться, а значит, периодически позволять себе выпить и расслабиться. Во время излишних возлияний веселитесь не вы, а ваш внутренний ребенок, та часть человека, которая помогает нам сосуществовать, отдыхать и быть дееспособным дальше. С похмелья хочется себя винить, но ругать этого внутреннего ребенка нельзя: ваша вчерашняяя вечеринка – его заслуженное веселье.

Этиловый спирт это одна из самых вредных, но, что парадоксально, и одна из самых приятных составляющих алкоголя. Он подавляет выработку гормона вазопрессина, который отвечает за удержание влаги в организме, и мы теряем литры жидкости. Он же, зато, ускоряет выработку серотонина, дофамина и эндорфинов, что логичным образом поднимает настроение. Нам сложно перестать пить, потому что без алкоголя мы начинаем страдать от их нехватки, и вообще, страдаем. Мы, потерявшие контроль на вечеринке – как та лабораторная крыса, без остановки жмущая на кнопку удовольствия.

Как с ним бороться?

Как и в ситуации с проклятыми ОРВИ, лечение похмелья в первую очередь направлено на борьбу с его симптомами, так что, если вы уже попались, то мучайтесь. Пожалуй, лучший способ это состояние предотвратить – не допустить его наступления или, как говорят еще, предупредить. Есть несколько народных методов. Первое – употребление большого количества воды вместе с алкоголем непосредственно на вечеринке, чтобы избежать дегидратации утром. Второе – принятие абсорбентов, типа активированного угля, которые по идее должны впитывать алкоголь в желудке, но проблема в том, что последний не так просто поймать: он очень быстро всасывается. Третье и самое главное – сопровождение алкоголя большим количеством еды. Закуска крадет градус, и одновременно спасает от безудержного пьянства. Именно поэтому вино – один из самых цивилизованных напитков, им принято запивать еду.

Надежда Комарова

Клинический психолог

Во первых, нужно физически взбодрить свое тело: перепады температуры во время принятия душа, например, позволят по-другому построить мозговую деятельность. Во-вторых, дыхание должно быть ровным. В этом очень помогает медитация. Постарайтесь расслабиться и вспомнить места, где вам всегда хорошо.

Леонид Аркадьевич Элькин

Врач высшей категории, хирург, биоэнерготерапевт, автор запатентованного метода восстановления здоровья

Как избавиться от похмелья? Давайте действовать поэтапно. Начнем с очищения. Природа сама подсказывает, как лучше очиститься, каждый, кто знаком с утренней тошнотой, это понимает. Если у вас нет рвоты, нужно ее вызвать. Вместе с этим врачи рекомендуют пить много жидкости. Вы можете пить воду, но гораздо лучше – молоко. Это прекрасный абсорбент. Кроме того, чтобы эвакуировать из организма все ненужное, можно сделать клизму.

На следующем этапе вы можете восполнить солевой баланс организма с помощью огуречного или капустного рассола (не путать с маринадом, это разные вещи). Еще одно проверенное средство – регидрон. В свое время нам о нем рассказали американцы, у которых это вещество – обязательная составляющая военной аптечки. Регидрон – это минерально-солевой раствор: кальций, калий, магний и другие составляющие, необходимые организму. Наконец, еще один очень важный момент – 8-10 часов здорового сна.

Галина Федоренко

Психоаналитически ориентированный психотерапев, клинический психолог, арт-терапевт

Вы проснулись рано утром, у вас жуткое похмелье и вам ничего не хочется. Вы понимаете, что ваш день будет самым ужасным днем за долгое время. Ни в коем случае не ругайте себя за злоупотребление. Похмелье – это телесный синдром и его нужно снять. Не опохмеляйтесь! Стоит выпить что-то простое для вывода шлаков, например, активированный уголь, а затем минимум час прогуляться по свежему воздуху.

После – посмотрите хороший фильм. Если после всего этого вы будете чувствовать себя более-менее нормально, подключайте общение с окружающими. Нужно делать все именно в таком порядке, чтобы у вас не было соблазна срываться на близких или начинать опять выпивать в чьей-то компании. На этом этапе вам нужно здоровое общение.

Мнения винных экспертов

Роман Сосновский

Лучший сомелье России 2018 года, президент Московской ассоциации сомелье

Я ненавижу это состояние и именно поэтому оно у меня было считанные разы. Лично мне все эти дедовские методы профилактики, вроде «выпей накануне побольше воды» не помогали никогда. После пары-тройки раз, когда я лежал с лютым похмельем, которое особо отвратительно от вина и пива, я выбрал самую действенную стратегию: много не пить. Очень помогает, всем советую. 

Алексей Ульянов

Сомелье, независимый винный консультант

Сомелье, ни разу не страдавший похмельем – не сомелье. В нашей профессии это рядовое дело, особенно после дегустации «баяна» из 15–20 бутылок за вечер. Обычно я попадаюсь на эту удочку пару раз в месяц, но на карантине практически забыл, что это такое. У любого сомелье есть свои методы лечения и превентивные меры. Вот мои. В процессе дегустации или посиделки, переходящей в пьянку, на каждый бокал вина должно приходиться полтора стакана воды.

Таким образом вероятность избежать утренней головной боли существенно повышается. Если утро все же хмурое: пара таблеток ибупрофена, наваристый бульон, бокал игристого – тут зависит от ситуации. У каждого похмелья меры лечения ситуативные. Если вечером понимаешь, что перейдешь черту и с утра будет нехорошо, лучше сдвинуть работу на несколько часов вперед и как следует выспаться.

Игорь Сердюк

Партнер агентства винного консалтинга Double Magnum

Пять золотых правил решившего выпить:

1. Не злоупотреблять винами с остаточным сахаром, так как в них обычно повышенное содержание серы.
2. Опасаться коктейлей.
3. Предпочтительнее выбирать вина, богатые фенольными соединениями. Полифенолы обладают антигипоксидными свойствами, и даже после чрезмерного количества от них не болит голова. 
4. Всегда дегустировать, прежде чем пить, а пить только то, что нравится.
5. Закусывать.

Три золотых правила для страдающих от похмелья:

1. Пить много воды. Желательно – соленую минералку.
2. Сытно позавтракать.
3. Если выполнение правил 1 и 2 не помогает, то похмелиться тем, от чего не тошнит, и лечь спать.
   

Влада Лесниченко

Сомелье, автор винных карт

Мое идеальное похмелье – от шампанского, особенно, от больших его количеств! Голова на утро болит так, что темнеет в глазах. Все эти мисо-супы, хаши, смузи и пепси (да, я то еще поколение) – все очень хорошо, только бездейственно. Сначала в аптеку за таблеткой от мигрени (парацетамол – просто аскорбинка в моем случае), а уж потом – мисо, хаш и смузи.

Кстати, я заметила, что если хочешь призвать сильное утреннее похмелье, то после увеличенной дозы позволь себе еще пару чашек горячего чая со сладостями. И все, утром «открой сомкнуты багой взоры». Нужно отметить, что правильно пьющие люди отлично знают свою дозу, но в нынешнее время ситуация «завтра в школу не пойдем» может тянуться неделями. Поэтому тут и профи может легко дать, в смысле взять, лишку. Собачники знают: гуляние поздним вечером, прямо из-за стола, и таблетка от мигрени очень помогают. Ну и самое главное: через не хочу, бокал легкого белого, лучше петната, за обедом ты выпить обязан!

Василий Расков

Создатель и эксперт винной школы Vakhademia

Еще как бывает, и дело, конечно, не в профессии, а в паттернах релаксации. Алкоголь, как бы с ним ни боролись, как бы ни пугали циррозами и белочкой, – это социально одобренный релаксант. С работой алкоголь плохо совместим. В изоляции это особенно очевидно: если в обед я позволяю себе бокальчик, все – рабочий день закончен, я не сделаю и трети запланированного, буду искать продолжения банкета любым доступным способом, буду динозавров с сыном рисовать.

Если хочешь эффективно поработать – не пей. А в кризис я просто обязан работать эффективно. И вот ты эффективно поработал и чувствуешь себя молодцом, и кто отнимет у тебя право на отдых? И вот тут возникает опасность «забега в ширину», как говорил Шукшин. 

Лучшее средство против жуткого похмела в моей практике – это «выпить на ночь три литра воды, чтоб с утра была цела голова». Я долгое время просто напевал эту песню БГ, пока один раз не прочитал ее, как инструкцию. Заставил себя выпить пять стаканов воды и лег. Посреди ночи организм тебя по любому поднимет, чтобы поссать, и тут ты бахаешь еще пять стаканов воды. Утром ты в рабочем состоянии. Ничего, кроме большого объема воды, не помогает бороться с продуктами распада этанола. Ни хаш, ни активированный уголь, ни аспирин. Вода – это жизнь, короче.

Фото на обложке: Vinicius Amnx on Unsplash.

Фото: Jakob Owens on Unsplash.

Статьи по теме::

Почему вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, когда вы в стрессе

Может быть, вы переживаете особенно изнурительный период на работе — подумайте о тоннах дедлайнов, ответственности за крупный проект или борьбе за повышение. Одновременно вы чувствуете себя чертовски измотанным.

Большинство людей ассоциируют стресс с чувством привязанности. Но стресс и усталость также идут рука об руку. На самом деле довольно часто возникает потребность заснуть, когда вы чрезвычайно нервничаете, хотя в научной литературе нет окончательного подтверждения того, почему.

Однако у экспертов есть некоторые теории. «Стресс часто влияет на ваш цикл сна», — сказала Дейрдра Конрой, клинический директор клиники поведенческой медицины сна в Центрах лечения расстройств сна штата Мичиган.

«Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, это может повлиять на продолжительность и качество сна», — сказал Конрой. «Может потребоваться больше времени, чтобы заснуть, или у нас могут быть частые или устойчивые пробуждения в течение ночи после того, как мы заснули». Нарушенный сон может усилить чувство усталости в течение дня.

Стресс также может влиять на качество сна, когда вы находитесь вне дома, что, по словам Конроя, приводит к «более высокому проценту легких фаз сна в течение ночи». Поскольку ваше тело обычно перезаряжается в периоды более глубокого сна — восстанавливая ткани, отдыхая мышцы и повышая иммунитет, — вам может казаться, что вы не высыпаетесь.

Иногда по ночам у вас может быть стандартная бессонница, из-за которой вы плохо отдохнете.

«Стресс — это хорошо известная причина бессонницы», — сказал Арик Пратер, доцент кафедры психиатрии и Института неврологии им. Вейля Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

«Воздействие стресса может привести к большему когнитивному возбуждению, например, к размышлениям о том, что произошло, и так далее, — продолжил Пратер. «В связи с этим считается, что стресс, вероятно, приводит к усилению активации симпатической нервной системы — реакции« бей или беги »- и это может ухудшить вашу способность расслабляться».

Когда стресс приводит к сильной усталости

Doucefleur via Getty Images

Сонливость — это одно, но некоторые люди испытывают сильную усталость в периоды сильного стресса до такой степени, что это может изнурять. У экспертов есть несколько теорий относительно того, почему, первая из них заключается в том, что реакция «бей или беги» просто снижает уровень энергии тела.

«Поскольку поддерживать тело в состоянии повышенной бодрости очень дорого с метаболической точки зрения, может возникнуть сонливость, так что организм сможет восполнить эту энергию», — сказал Пратер.

Другие думают, что сон — это способ справиться со стрессом, потому что он может быть утомительным и неприятным.

«В периоды стресса многие люди проводят лишнее время в постели и часто засыпают, чтобы избежать стресса», — объяснил Пратер.«Поскольку сон, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, может дать некоторое облегчение от стресса, сонное поведение может быть усилено».

Пратер сказал, что если вы постоянно используете сон как средство избежать стрессовых периодов жизни, желание залезть в одеяло может стать все труднее сопротивляться — и становится привычным.

Последняя теория заключается в том, что ваш мозг просто может обрабатывать столько стрессового контента.

«Существует вероятность того, что мозг может удерживать только определенное количество эмоциональной информации, а сон помогает освободить место и помогает понять, какие повседневные переживания необходимо сохранить в долговременной памяти, а какие можно отбросить», — сказал Пратер.«Стресс может вызвать эмоциональное возбуждение, и поэтому сон может потребоваться раньше, чем обычно».

Как справиться с сонливостью во время стресса

Jose Luis Pelaez Inc через Getty Images

Прежде всего, если вы не уверены, нормальна ли ваша сонливость, вам следует обратиться к врачу.

«Регулярные анализы крови, собираемые при посещении врача, очень важны, если вы испытываете хронические симптомы бессонницы», — сказал Конрой.«Аномальный уровень гормонов, таких как гормон, стимулирующий щитовидную железу, может повлиять на то, как мы себя чувствуем в часы бодрствования».

Конрой также посоветовал обратить внимание на свою диету и режим фитнеса. Пропуск тренировок и прием пищи с высоким содержанием сахара или углеводов может вызвать сонливость или привести к энергетическому сбою.

«Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и регулярно занимаетесь спортом», — сказал Конрой.

Вы также можете избавиться от усталости, когда находитесь в состоянии стресса, регулируя свои действия в часы бодрствования.

«Не переусердствуйте и не переусердствуйте, — сказал Конрой. «Примите участие в какой-либо форме расслабления и уделяйте внимание, чтобы избежать бесполезных стереотипов мышления». Думая: «Я никогда не закончу это» или «Я слишком занят, чтобы взять тайм-аут для себя», вы будете оставаться в том же утомительном цикле.

Пратер сказал, что вы должны выделить немного «своего» времени — независимо от того, сколько у вас дедлайнов или насколько велик проект.

«Стрессоры могут казаться всепоглощающими, но это не обязательно», — сказал Пратер.«Планирование занятий, которые вам нравятся, например, йоги или прогулок на природе, может действительно восстановить силы и снизить стресс».

Да: этот полуденный перерыв может помочь вам продержаться дольше и быть более резким. Пратер сказал, что «нет смысла игнорировать чувства своего тела», поскольку это не исчезнет, ​​если продолжать подталкивать себя. Отдых. Тогда вернись к этому.

Почему некоторые люди реагируют на стресс засыпанием

Мои родители развелись к тому моменту, когда я пошел в старшую школу, но до того, как они это сделали, они много ссорились, обычно на кухне под моей спальней.Больше всего я помню чувство бессилия — не гнев или печаль, а реакцию типа «пожать плечами», «закрыть дверь», «закрыть глаза», потому что что я собирался делать? Скажи им, чтобы они развалили это?

Тогда у меня работал этот механизм преодоления. Я смогла разделить эти стрессовые переживания и продолжить свою жизнь. Я оставался в школе и держал оценки на высоком уровне; У меня были друзья, и я был относительно разносторонним. Дела пошли хорошо. Но сейчас, в 28 лет, я все еще решаю межличностные конфликты, закрывая дверь и засыпая.Я действую в соответствии с чувствами, которые больше не имеют отношения к ситуации.

«Наши чувства всегда в прошлом, — говорит Джон Шарп, психиатр Гарвардской медицинской школы. «Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность». Став взрослым, я, , должен контролировать свою текущую ситуацию, но я этого не делаю. Я как эти лабораторные собаки, потрясенные до беспомощности?

На первый взгляд сон может показаться квинтэссенцией избегания, как будто зарыть голову в подушку не лучше, чем зарыться головой в песок.

Но я не чувствую, что не помогаю себе. В конце концов, засыпание — это не выключение света; правда в том, что пока ваши глаза закрыты, многое еще происходит. Хотя мы могли бы временно остановить поток конфликта, заснув, на самом деле никуда не ускользнет. Фактически, сон в некотором смысле заставляет нас не только заново пережить эмоциональный опыт, но и обрабатывать и конкретизировать его — засыпая, я, возможно, делаю ссору с женой более реальной.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, представляете, как воспоминания работают довольно просто: у вас есть опыт, он где-то хранится, а затем вы извлекаете его, когда он вам нужен. Но это не учитывает ключевой шаг — консолидацию памяти, и именно здесь в игру вступает сон.

Вот как это работает на самом деле, по словам доктора Эдварда Пейс-Шотта, профессора отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы: когда опыт изначально кодируется как память, он покоится в хранилищах краткосрочного хранения мозга, где он и хранится. хрупкая, легко забываемая, если быстро приходят другие переживания.Для того, чтобы опыт продолжался, он должен пройти через процесс консолидации, где он будет интегрирован в другие воспоминания, которые у вас есть. Вот почему, когда вы думаете, скажем, о бейсбольном матче 1993 года между янки и иволгами, вы также думаете о ярко-зеленой траве, запахе арахиса и пива, вашем отце и Бобби Бонилле, а не о тысячах случайных кусочков и кусочков.

Конечно, не о каждом опыте стоит вспоминать. Только очень интенсивные переживания — положительные или отрицательные — сохраняются в приоритетном порядке.«Эмоции оставляют в памяти печать, говорящую« это важно », — говорит Пейс-Шотт. В этом есть смысл: цвет рубашки продавца в продуктовом магазине гораздо менее важен, чем, скажем, день рождения вашей матери.

6 признаков того, что ваша дневная сонливость на самом деле является признаком беспокойства

Усталость, которая кажется беспричинной, может сбивать с толку. Заманчиво приписать свою сонливость чему-то физическому, но иногда источник может быть на самом деле ментальным. Беспокойство — это одна из проблем, которая может вызвать усталость, и если вы часто устаете в течение дня, у вас могут быть некоторые признаки того, что ваша дневная сонливость на самом деле является тревогой.Каждый испытывает беспокойство по-разному, а у некоторых людей их психическое состояние может приводить к чувству истощения.

«Хроническая тревога часто приводит к постоянному чувству сонливости даже после хорошего ночного сна», — говорит Bustle клинический психолог доктор Карла Мэнли. Когда кто-то постоянно испытывает беспокойство, активируется реакция организма на стресс, высвобождая определенные нейрохимические вещества в организме, такие как адреналин и кортизол. Обычно это проходит, когда тревожная ситуация закончилась, но при хронической тревоге вы остаетесь в состоянии постоянного стресса.

«В результате страдающий тревогой человек может чувствовать себя постоянно истощенным и утомленным из-за того, что остается в напряженном состоянии, несмотря на тот факт, что реальной опасности не существует», — говорит доктор Мэнли. «Чувство« я рушусь »или« мое тело рушится »может быть результатом постоянного беспокойства».

Если вы испытываете дневную сонливость, может быть полезно попытаться определить то, что может вызывать у вас страдания. Если вы все еще не уверены, обратите внимание на эти шесть признаков, что ваша усталость на самом деле является тревогой.

1

Вы хотите избежать некоторых мыслей

panitanphoto / shutterstock.jpg

Когда беспокойство мешает вам выполнять повседневные задачи, может возникнуть соблазн отключиться и выключиться. «Сон может быть способом избежать чувства беспокойства и беспокойства», — говорит Bustle клинический психолог Эллен Браатен, доктор философии, соруководитель Центра молодых здоровых умов штата Массачусетс. «Подумайте, волнуетесь ли вы и находитесь в состоянии стресса или вы просто устали.Если вы боретесь с беспокойством, это может вызывать у вас проблемы со сном ». И, возможно, пора обратиться за помощью к профессионалу.

2

У вас другие необъяснимые симптомы

Andrey_Popov / shutterstock

Беспокойство может вызывать физические симптомы, которые могут вызывать у нас тошноту, даже когда мы не болеем. «Вы испытываете боли в животе, головные боли или тошноту, которые не имеют физических причин?» Доктор Браатен as. быть признаком беспокойства, которое может способствовать увеличению сна »,

3

Вы все еще чувствуете себя вялым после достаточного сна

Мисс.Maneerat junlobun / shutterstock

Если вы чувствуете, что просыпаетесь истощенным, даже после рекомендуемых семи или восьми часов непрерывного сна, это может иметь какое-то отношение к тревоге. «Те, кто страдает тревожными расстройствами, часто обнаруживают, что просыпаются с изнеможением», — говорит доктор Мэнли. «Это происходит из-за того, что стресс наносит ущерб ресурсам организма, влияя на его способность восстанавливаться и перезаряжаться».

4

У вас есть желание залезть в кровать, даже когда вы общаетесь

Stock-Asso / shutterstock

Ощущение желания залезть в кровать, даже когда вы общаетесь с коллегами или выходите на улицу с друзьями может быть признаком беспокойства.«Беспокойство может вызвать желание уйти в безопасное и менее стрессовое место», — говорит доктор Мэнли. «Чувство сонливости может быть сигналом от тела и разума о том, что для восстановления необходим долгий« тайм-аут ». Однако отдых неэффективен, поскольку человек неосознанно повторяет тревожные мысли и поведение изо дня в день».

5

Просто мысль об общении утомляет вас

Надя Чета / shutterstock

Мысль о событиях или ситуациях, вызывающих у вас беспокойство, таких как деловое мероприятие или вечеринка, может утомить вас. «Когда человек думает о ситуации, вызывающей тревогу, тело может на самом деле отреагировать реакцией« бей или беги », — говорит доктор Мэнли. «Таким образом, усталость может быть результатом простой мысли о предстоящем стрессовом событии».

6

Ваши мысли не резкие

ОЛЕГ СЛЕПЧЕНКО / shutterstock

Когда вы постоянно испытываете тревогу, эта утечка влияет на ваш мыслительный процесс. «На остроту психики влияет хроническая тревожность», — говорит доктор Мэнли.«Мозг просто не работает так четко, когда тело находится в состоянии стресса и усталости. Кроме того, люди с хронической тревогой иногда переходят в сонное состояние просто для того, чтобы отдохнуть от тревожных мыслей и чувств».

Неуправляемая тревога может привести к чувству сонливости, но чтобы разобраться в причинах дневной усталости, лучше всего обратиться к врачу, который поставит вам наиболее точный диагноз.

Как хорошо выспаться во время стресса

Очередная бессонная ночь, проведенная в беспокойстве, когда вы смотрите в потолок? Стресс и беспокойство часто мешают вам заснуть так, как вам нужно.

Многие люди с тревожными расстройствами плохо спят, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном, потому что вы беспокоитесь, или вы беспокоитесь, потому что не можете спать. Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить уже существующие. Недостаток сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных этапах сна, что позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим и наполненным энергией, что помогает учиться и создавать воспоминания.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить и тело, и разум:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  
• Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, которая включает в себя внимательность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
  
• Выключайте экраны раньше времени. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбивать внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном.Поиск безтехнологичного способа расслабиться может помочь снять стресс.
  
• Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела упадет, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
  
• Граф овец. Это может показаться немного глупым, но это работает. Причина в том, что когда вы сосредоточиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам отключиться. Вы также можете попробовать сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
  
• Избегайте кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
  
• Делайте упражнения регулярно. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса и, как было показано, улучшают качество сна, особенно у людей с бессонницей. Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну. Постарайтесь тренироваться как минимум за три часа до того, как вы начнете.
  
• Попробуй побеспокоиться раньше днем.Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум забивается о проблемах, и это может сделать практически невозможным уйти от темы. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обдумать эти мысли. Составление списка дел или обдумывание решений могут быть здоровым способом справиться со стрессом и предотвратить его нарушение сна в дальнейшем.
  
• Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи могут помочь расслабиться и успокоить тело, что облегчит засыпание. Попробуйте соединить это с хорошей книгой и превратить его в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
  
• Если у вас возникают проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость — вот так чашка чая и книга.

Как бороться со стрессовой бессонницей

Достаточно ли у вас стресса из-за финансов, работы, конфликта в отношениях или других факторов, вызывающих бессонницу? Ты не одинок! Хотя исследователи сна в целом согласны с тем, что статистические данные о распространенности бессонницы различаются из-за критериев, используемых для определения бессонницы, в любой момент времени около одной трети опрошенных взрослых будут испытывать ту или иную форму бессонницы: либо трудности с засыпанием, либо проблемы с засыпанием, либо бессонница настолько серьезна, что мешает дневной деятельности.Новые диагностические критерии бессонницы, выпущенные в 2020 году, усиливают связь между бессонницей, тревогой и депрессией. Хотя эти ассоциации с психическим здоровьем и темпом повседневной жизни не всегда связаны со стрессом, они делают бессонницу важной темой для обсуждения здесь.

Поскольку сон так важен для общего здоровья, бессонница может повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Недостаток сна может заставить вас чувствовать себя медленнее и эмоциональнее, что может усугубить стресс.Продолжительная бессонница также может вызвать стресс, который может привести к бессоннице, связанной со стрессом. И, если ваша бессонница изначально связана со стрессом, чрезмерная усталость и стресс никак не помогают решить проблемы, в первую очередь вызывающие стресс. Вот несколько вещей, которые можно попробовать, если вы страдаете бессонницей, связанной со стрессом.

Прогрессивное расслабление мышц

Напряжение в теле может затруднить сон. Хотя люди часто даже не осознают, что испытывают стресс из-за чего-то, их тела ощущают стресс и в результате становятся напряженными.

Прогрессивная мышечная релаксация была признанным лечением бессонницы, основанным на доказательствах, вот уже двадцать лет. PMR — отличный инструмент для снятия стресса с вашего тела.

Журнал

Если вы просыпаетесь ночью, потому что не можете перестать думать о чем-то, что вызывает у вас стресс в течение дня, дневник может быть для вас эффективным методом.

Ведение дневника дает несколько преимуществ для здоровья и управления стрессом.В этом контексте ведение дневника может помочь вам очистить свой разум, обработать сильные эмоции, из-за которых вы теряете сон, а также провести мозговой штурм и построить планы, которые помогут вам справиться с ситуациями, вызывающими у вас стресс.

Работайте над своим стрессом

Если вы теряете сон из-за беспокойства, возможно, вы сможете расслабиться и лучше выспаться с другой точки зрения. Тревога, в том числе та, из-за которой вы не можете уснуть по ночам, часто является естественной реакцией на ситуации, требующие каких-то действий.Рассмотрение вашей ситуации как проблемы, с которой нужно столкнуться, а не как угрозы, может помочь вам перейти в активный режим принятия решений, а не оставаться в тревожном, пассивном состоянии.

Взгляд на ситуацию с разных сторон может помочь вам увидеть возможности, которые вы, возможно, упустили. Когнитивная реструктуризация может помочь вам изменить взгляд на стрессовую ситуацию.

Снимите напряжение со сна

Как уже упоминалось, когда недосыпание становится обычным явлением, само время отхода ко сну может стать стрессовым.Если вы достигли этой точки, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снять стресс от бессонницы.

Во-первых, если у вас проблемы со сном, вы можете встать и сделать что-нибудь через несколько минут, когда вы уверены, что до сна далеко. (Это помогает снять напряжение с часов, наблюдая за часами в течение нескольких часов, и может помочь вам лучше контролировать свое время, когда вы занимаетесь другими делами.)

Также неплохо использовать спальню в первую очередь для сна, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном, а не со стрессом.Подумайте о том, чтобы встать и почитать книгу, заняться делами по дому и заняться другими не слишком стимулирующими занятиями, которые помогут уснуть, когда вы будете готовы. Также избегайте кофеина днем ​​и вечером.

Не делай этого в одиночку

Многие люди, страдающие бессонницей, не обращаются за помощью. Это прискорбно, потому что некоторые вмешательства могут помочь при бессоннице, включая когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, и могут помочь вам взять на себя ответственность за бессонницу, связанную со стрессом.

Если вы страдаете стойкой бессонницей, обсудите с врачом возможные варианты.

Стресс и бессонница | Тональный крем для сна

2020 год был напряженным для жителей США. Согласно результатам исследования Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке в 2020 году», общий уровень стресса значительно выше среднего по сравнению с прошлыми годами. Фактически, респонденты в этом году сообщили о самом высоком среднем уровне стресса с момента начала опроса в 2007 году — 5.4 из 10, что на 0,5 больше, чем в прошлом году. Эти цифры в значительной степени можно отнести к COVID-19 и его последствиям для финансов, воспитания детей и других аспектов повседневной жизни.

Стресс и беспокойство часто приводят к бессоннице и проблемам со сном. Точно так же отсутствие полноценного отдыха может способствовать стрессу. А поскольку проблемы со сном и стрессом связаны друг с другом, решение одной из этих проблем часто может привести к улучшению другой.

Стресс и тело

Сеть, известная как ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), регулирует гормональную реакцию вашего организма на стрессовые ситуации.Гипоталамус — кластер ядер, расположенный в головном мозге, — дает команду гипофизу выделять гормон, а затем гипофиз подает сигнал надпочечникам на выработку стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами. Два из этих глюкокортикоидов — это кортизол и адреналин, которые также известны как гормоны стресса.

Организм естественным образом вырабатывает кортизол в течение дня, его уровень резко возрастает сразу после пробуждения и постепенно снижается в течение дня. Этот добавленный кортизол, регулируемый HPA, является причиной того, что вы часто чувствуете повышенную бдительность во время стрессовых ситуаций, но это может привести к «сбою», когда стресс утихнет.

Стресс может принимать разные формы, но эти чувства обычно делятся на одну из трех категорий:

• Острый стресс: Этот тип кратковременного стресса часто сопровождает мимолетные моменты паники или страха. Примеры включают осознание того, что вы пропустили дедлайн на работу или учебу, или почти попали в автомобильную аварию. Вы можете заметить скачки артериального давления и частоты сердечных сокращений, за которыми следует чувство раздражительности, грусти и беспокойства. Некоторые люди также испытывают головные боли, боли в спине и желудочно-кишечные проблемы.Однако симптомы острого стресса обычно проходят через короткое время.
• Эпизодический острый стресс: Этот тип стресса, по сути, представляет собой совокупность отдельных моментов острого стресса. Люди, которые чувствуют себя обремененными повседневной борьбой, могут попытаться облегчить свое разочарование с помощью нездорового поведения, такого как переедание или запой. К другим серьезным осложнениям эпизодического острого стресса относятся клиническая депрессия и болезни сердца, а также низкая производительность на работе и проблемы в отношениях.
• Хронический стресс: Многие факторы могут способствовать хроническому стрессу, включая бедность, жестокое обращение и травмы. Люди склонны усваивать эти болезненные переживания, и со временем это может истощить разум и привести к чувству безнадежности. Хронический стресс также может вызывать нарушения, связанные с тем, как ось HPA обрабатывает стрессовые ситуации и взаимодействует с остальным телом.

В то время как умеренное количество острого стресса представляет очень небольшой риск для вашего здоровья, хронический стресс может иметь серьезные последствия для вашего тела.Эти эффекты могут ощущаться по-разному и в разных системах организма, в том числе:

• Сердечно-сосудистая система : Реакция организма «бей или беги» на острый стресс вызывает резкое повышение пульса и артериального давления, а также увеличивает сокращение сердечных мышц. Кортизол и адреналин действуют как посредники, регулирующие эти функции. После того, как момент острого стресса пройдет, тело стабилизируется. Хронический стресс может вызвать долгосрочные проблемы с сердцем, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление постоянно повышаются, что оказывает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему.Это увеличивает риск гипертонии, сердечного приступа и инсульта, а также может вызвать воспаление в вашей кровеносной системе.
• Желудочно-кишечный тракт : Кишечник наполнен нервами и бактериями, которые общаются с мозгом, чтобы регулировать настроение и поддерживать общее состояние здоровья. Стрессовые моменты могут мешать общению, вызывая боль, вздутие живота и другие виды желудочно-кишечного дискомфорта. Эти ситуации также могут привести к потере аппетита, что может отрицательно сказаться на здоровье пищеварительной системы, если повлияет на то, что и когда вы едите.Ожирение также может быть проблемой для людей, которые переедают, когда испытывают тревогу. Кроме того, стресс может ослабить кишечные барьеры, препятствующие проникновению вредных бактерий в желудок, а также вызвать болезненные спазмы в пищеводе и кишечнике.
• Скелетно-мышечная : вы можете заметить, что ваши мышцы напрягаются в моменты стресса. Это рефлексивное чувство — это то, что тело защищает вас от потенциальной боли или вреда, и оно вызвано расширением кровеносных сосудов в руках и ногах.Хронический стресс может вызвать стойкое мышечное напряжение, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам, таким как мигрень или боль в пояснице и верхних конечностях. Циклически дискомфорт от этого постоянного напряжения также может способствовать длительному стрессу.
• Нервная: В моменты острого стресса нервная система передает сигналы между гипофизом и надпочечниками, способствуя выработке адреналина и кортизола. Нервная система также регулирует период «спада» сразу после временной стрессовой ситуации.Хронический стресс может переутомить нервы и со временем истощить организм.
• Репродуктивная : Стресс может вызывать проблемы в репродуктивной системе мужчин и женщин. Хронический стресс может привести к снижению сексуального влечения у обоих полов и сделать их более уязвимыми для рака и других заболеваний, влияющих на репродуктивную функцию. Мужчины могут испытывать уменьшение размеров и плавательных возможностей своей спермы, в то время как у женщин могут быть проблемы с зачатием. Хронический стресс у беременных также может повлиять на развитие плода и ребенка.
• Респираторные органы : Стрессовые ситуации могут привести как к одышке, так и к учащенному дыханию. Острый стресс может вызвать приступы астмы и другие проблемы у людей с ранее существовавшими респираторными заболеваниями. Со временем хронический стресс может привести к более серьезным состояниям, таким как хроническая обструктивная болезнь легких.

Как стресс влияет на сон?

Бессонница — распространенное нарушение сна, вызванное стрессом. Бессонница определяется как стойкое нарушение сна, поддержание, консолидация или общее качество сна.Это происходит, несмотря на достаточное время, отведенное для сна в данную ночь и удобное место для сна, и люди с бессонницей испытывают чрезмерную дневную сонливость, утомляемость, раздражительность и другие нарушения, когда они бодрствуют. По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей.

У человека может быть диагностирована хроническая бессонница, если ее симптомы проявляются не менее трех раз в неделю в течение не менее трех месяцев. Постоянные стрессоры могут в значительной степени способствовать хронической бессоннице.Эти факторы стресса могут включать:

• Проблемы или неудовлетворенность работой
• Развод и другие супружеские или семейные трудности
• Смерть любимого человека
• Серьезное заболевание или травма
• Важнейшие жизненные изменения

Не у всех развивается хроническая бессонница из-за постоянного стресса, но люди с тревожным расстройством имеют более высокий риск возникновения симптомов бессонницы. Кроме того, изменения в режиме сна, которые происходят из-за жизненных событий или изменений, также могут привести к бессоннице.Когда возникает хроническая бессонница, люди часто начинают беспокоиться о сне и других аспектах своей жизни. Это увеличивает повседневный стресс, который, в свою очередь, усугубляет симптомы бессонницы.

Другие дневные нарушения, связанные с бессонницей, которые могут вызывать или способствовать стрессу, включают:

• Чувство усталости и недомогания
• Проблемы с вниманием, концентрацией или доступом к воспоминаниям
• Нарушение успеваемости в социальной, семейной, профессиональной или академической среде
• Раздражительность и расстройства настроения
• Гиперактивность, агрессия, импульсивность и другие поведенческие проблемы
• Снижение энергии и мотивации
• Повышенный риск ошибок и несчастных случаев

Если кто-то испытывает симптомы бессонницы менее трех месяцев, это состояние называется кратковременной бессонницей. Так же, как хронический стресс может спровоцировать хроническую бессонницу, острые стрессовые факторы могут вызвать кратковременные симптомы бессонницы. Эти факторы стресса могут включать:

• Проблемы межличностных отношений
• Проблемы, связанные с работой
• Финансовые убытки
• Скорбь и тяжелая утрата
• Диагноз или начальные симптомы болезни или другого заболевания

Острый стресс также может возникнуть, если вы внесли значительные изменения в спальню или зону для сна.Например, молодые родители могут испытывать симптомы бессонницы, когда впервые делят спальню со своим ребенком, даже если ребенок явно не мешает. У детей также могут возникнуть проблемы со сном сразу после того, как они начнут делить комнату с братом или сестрой. Посещение или переезд на новое место также может привести к кратковременной бессоннице.

Кратковременные симптомы бессонницы могут начать исчезать, как только стрессовая ситуация прекратится и острый стресс утихнет. Тем не менее, некоторые люди впадают в порочную картину недосыпания и дневного беспокойства о сне, которое в конечном итоге приводит к хронической бессоннице.

Помимо бессонницы, хронический стресс может вызвать апноэ во сне. Это нарушение сна характеризуется повторяющимся коллапсом верхних дыхательных путей во время сна, что может вызывать эпизоды сильного храпа и удушья, а также чрезмерную дневную сонливость и другие нарушения в дневное время. Гипертония, болезни сердца, диабет и другие заболевания, которые часто можно отнести к стрессу, являются предрасполагающими факторами для апноэ во сне. Ожирение также считается основным фактором риска. И, как и бессонница, апноэ во сне может усугубить стресс, нарушая ваш сон и утомляя вас в течение дня.

Сон помогает при стрессе?

Высыпание каждую ночь может довольно эффективно снимать стресс. К сожалению, полноценный ночной отдых может оказаться труднодостижимым, если вы находитесь в состоянии стресса, особенно если проблемы со сном являются основным источником ваших повседневных тревог.

Есть и другие меры, которые можно предпринять для снятия стресса. К ним относятся регулярные занятия спортом и поддержание здоровой сети друзей и семьи. Однако, чтобы избежать стресса, часто требуется полноценный сон.Согласно рекомендациям Национального фонда сна, здоровые взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Как заснуть при стрессе

Управление стрессом является ключом к хорошему ночному сну, и то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом, может зависеть от вашего повседневного образа жизни. Помимо соблюдения сбалансированной диеты и физических упражнений в течение недели, вы можете снять стресс с помощью контролируемого дыхания и других методов релаксации. Также важен здоровый баланс между работой и личной жизнью, как и ваша способность продуктивно «снимать» стресс в ситуациях, которые вызывают стресс, а не в другие моменты.

Правильная гигиена сна также может улучшить качество и продолжительность сна, делая вас более свежим утром и подготовленным к борьбе со стрессом. Рекомендации по гигиене сна включают:

• Строгий график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это касается и выходных, и когда вы путешествуете или в отпуске.
• Оптимальная атмосфера в спальне: Ваша спальня должна иметь расслабляющий эффект, когда вы готовы ко сну.Вы должны держать свет приглушенным и уменьшить воздействие внешнего шума. Комфортная температура также является ключевым фактором; эксперты обычно рекомендуют от 60 до 67 градусов, хотя 65 градусов считаются идеальными.
• Нет электроники: Телевизоры, компьютеры, сотовые телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может мешать сну. Для достижения наилучшего качества сна всегда держите эти устройства подальше от спальни.
• Пониженное потребление вечером: Избегайте употребления никотина и кофеина в часы, предшествующие сну.Эти стимуляторы могут держать вас в сознании, когда вам обычно пора спать. Алкоголь также может быть проблемой для сна. Многие люди думают, что употребление алкоголя помогает уснуть из-за седативных свойств алкоголя, но вы можете испытывать фрагментацию сна, поскольку ваше тело перерабатывает и расщепляет алкоголь. Наконец, вам следует избегать больших приемов пищи перед сном.
• Регулярные упражнения: Умеренные упражнения утром или в начале дня могут помочь вам расслабиться и легче заснуть ночью.

Лежать в постели, когда вы слишком напряжены, чтобы спать, может быть контрпродуктивным. Если вы не заснули в течение 15 минут после отхода ко сну, попробуйте встать и переехать в другое место вашего дома, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, чтением, медитацией или прослушиванием успокаивающей музыки; Избегайте просмотра телевизора или других действий, связанных с устройствами синего света.

Некоторые люди также испытывают беспокойство, когда просыпаются посреди ночи и видят время на своих прикроватных часах. Не смотрите на часы, если просыпаетесь — при необходимости закройте дисплей.

Если ваши проблемы со сном не исчезнут, вам следует обратиться к врачу или другому квалифицированному врачу. Это может привести к диагностике бессонницы и лечению ее симптомов.

Другие советы по управлению стрессом

Некоторые люди снимают стресс с помощью когнитивно-поведенческого управления стрессом (CBSM). Эта форма краткосрочной терапии определяет, как ваши мысли и убеждения влияют на ваше поведение и взаимодействие с окружающим миром.Выявив иррациональные или неточные мысли и заменив их более позитивными, вы сможете изменить свое поведение и свое общее мировоззрение.

Исследования показали, что CBSM может быть эффективной мерой для различных групп, склонных к чрезмерному стрессу, таких как профессиональные медсестры, люди с расстройствами, связанными с токсикоманией, и люди, живущие с ВИЧ.

Кстати, когнитивно-поведенческая терапия также оказалась эффективной для облегчения симптомов бессонницы. Этот вид терапии, сокращенно известный как CBT-i, помогает людям преодолеть неправильные представления или отрицательные представления о сне, чтобы больше отдыхать и преодолевать бессонницу. CBT-i подчеркивает ограничение сна и важность вставания с постели в бессонные ночи, а также правильную гигиену сна и техники релаксации.

Помимо соблюдения рекомендаций по гигиене сна и проведения терапии CBSM, многие люди эффективно справляются со своим стрессом, принимая следующие меры:

• Научитесь распознавать стресс: стресс вызывает у всех разные реакции.Они могут включать проблемы со сном, зависимость от алкоголя или наркотиков, чувство раздражительности и гнева или низкий уровень энергии и мотивации. Распознавание этих реакций — ключ к пониманию того, когда вы находитесь в состоянии стресса.
• Занимайтесь расслабляющими видами деятельности: при правильном выполнении медитация, расслабление мышц и контролируемые дыхательные упражнения могут помочь снять стресс. Включение этих оздоровительных мероприятий в ваш обычный распорядок дня может в значительной степени снизить стресс.
• Ставьте себе цели: сдаваться и не заботиться о том, что будет дальше, — признак отчаяния.Стресс, особенно на хроническом уровне, может вызвать эти негативные чувства. Сохраняйте позитивный настрой, ставя разумные цели в своей социальной, семейной и профессиональной жизни.
• Обратитесь к своей системе поддержки: поддержание постоянных линий связи с друзьями и членами семьи может снизить стресс за счет эмоциональной поддержки. Некоторые люди также находят утешение в общении с общественными группами и религиозными организациями.
• Начните «разговор о стрессе» со своим врачом: стресс, если его не остановить, может быстро стать непреодолимым.Проактивно подойдите к управлению стрессом, назначив встречу с врачом или упомянув о стрессе во время следующего осмотра.

Вам следует немедленно обратиться к своему врачу или другому терапевту, если вы испытываете суицидальные мысли, злоупотребляете наркотиками или алкоголем или чувствуете, что не можете справиться с повседневной жизнью из-за стрессоров. Вы также можете позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Lifeline также предлагает 24-часовой онлайн-чат на своем веб-сайте.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

• Список литературы

  +15 источников
  1. 1. Американская психологическая ассоциация. (2020, май). Stress in AmericaTM 2020. Получено 11 сентября 2020 г. с https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
  .
  2. 2. Американская ассоциация тревоги и депрессии. (нет данных). Нарушения сна. Получено 11 сентября 2020 г. с https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illities/sleep-disorders
  .
  3. 3. Американская психологическая ассоциация. (2020, май). Стрессовое воздействие на организм. Получено 11 сентября 2020 г. с https://www.apa.org/topics/stress-body
  .
  4. 4. Американская психологическая ассоциация. (2020b, 3 июля). Типы стресса. PsychCentral. Получено 11 сентября 2020 г. с https://psychcentral.com/lib/types-of-stress/
  .
  5. 5. Хан К.С., Ким Л. и Шим И. (2012). Стресс и нарушение сна. Экспериментальная нейробиология, 21 (4), 141–150. Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
  6. 6. Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация нарушений сна — третье издание (ICSD-3). Дариен, Иллинойс. Https://aasm.org/
  7. 7. Бхаскар, С., Хемавати, Д., и Прасад, С. (2016). Распространенность хронической бессонницы у взрослых пациентов и ее взаимосвязь с сопутствующими заболеваниями. Журнал семейной медицины и первичной медицинской помощи, 5 (4), 780–784. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
  8. 8. Тракада Г., Хрусос Г., Пейович С. и Вгонцас А. (2008). Апноэ во сне и его связь с системой стресса, воспалением, инсулинорезистентностью и висцеральным ожирением. Клиники медицины сна, 2 (2), 251–261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128620/
  9. 9. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Хазен, Н., Херман, Дж., Кац, Е.С., Хейрандиш-Гозал , Л., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015 ). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. Получено с https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  10. 10. CDC — Советы по гигиене сна — Сон и нарушения сна. (2016, 15 июля). Получено 17 сентября 2020 г. с https://www.cdc.com/.gov / sleep / about_sleep / sleep_hygiene.html
  11. 11. Лопес, К., Антони, М., Пенедо, Ф., Вайс, Д., Крусс, С., Сеготас, М.С., Хелдер, Л., Сигель, С., Климас, Н., и Флетчер , Массачусетс (2011). Пилотное исследование влияния когнитивно-поведенческого управления стрессом на стресс, качество жизни и симптомы у людей с синдромом хронической усталости. Журнал психосоматических исследований, 70 (4), 328–334. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.11.010
  12. 12. Shariatkhah, J., Фараджзаде, З., и Хазаи, К. (2017). Влияние когнитивно-поведенческого управления стрессом на стресс работы медсестер. Иранский журнал исследований медсестер и акушерок, 22 (5), 398–402. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637151/
  .
  13. 13. Бэк С., Джентилин С. и Брэди К. (2007). Управление когнитивно-поведенческим стрессом для людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ: пилотное исследование. Журнал нервных и психических заболеваний, 195 (8), 662–668. Получено с https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17700298/
  14. 14. Зиберн, А. (21 апреля 2019 г.). Определение когнитивно-поведенческого лечения бессонницы (КПТ). Психология сегодня. Получено 11 сентября 2020 г. с https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-health-and-wellness/201904/cognitive-behavioral-treatment-insomnia-cbti-defined
  .
  15. 15. Национальный институт психического здоровья. (нет данных). 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе. Получено 11 сентября 2020 г. с сайта https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс / index.shtml

Симптомы, причины, методы лечения и многое другое

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение — это состояние чувства эмоционального истощения и истощения в результате накопленного стресса в личной или рабочей жизни, либо в сочетании того и другого. Эмоциональное истощение — один из признаков выгорания.

Люди, испытывающие эмоциональное истощение, часто чувствуют, что у них нет власти или контроля над тем, что происходит в жизни.Они могут чувствовать себя «застрявшими» или «пойманными» в ситуации.

Недостаток энергии, плохой сон и снижение мотивации могут затруднить преодоление эмоционального истощения. Со временем это хроническое стрессовое состояние может нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Любой, кто испытывает длительный стресс, может стать эмоционально истощенным и подавленным. В трудные времена эмоциональное истощение может подкрасться к вам, но обратиться за помощью никогда не поздно.

Симптомы эмоционального истощения могут быть как эмоциональными, так и физическими.

Люди по-разному испытывают эмоциональное истощение, но обычно к симптомам относятся:

Если вам нужен кто-то, с кем можно поговорить,

Эмоциональное истощение, чувство безнадежности и отсутствия цели жизни могут быть подавляющими. Если у вас возникли мысли о самоубийстве, позвоните на бесплатную Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255).

Работодатели, чьи сотрудники перегружены работой и эмоционально истощены, могут начать замечать изменения в производительности труда и общем командном духе.Например, они могут начать замечать, что у их сотрудников:

• несоблюдение сроков
• меньшая приверженность организации
• больше отсутствия на работе
• высокая текучесть кадров

Испытывать некоторый ежедневный стресс и беспокойство — это нормально, но больше Со временем хронический стресс может сказаться на организме. Эмоциональное истощение вызвано длительным периодом постоянного жизненного стресса, будь то личный стресс дома или стресс, связанный с работой.

Причины эмоционального истощения различаются от человека к человеку.То, что может вызывать стресс у одного человека, может быть полностью преодолено другим человеком.

Некоторые более распространенные триггеры эмоционального истощения включают:

• работ, требующих повышенного давления, таких как медсестры, врачи, полицейские и учителя
• интенсивное обучение, например, медицинское училище
• работа сверхурочно или работа на работе ненавижу
• иметь ребенка
• воспитывать детей
• финансовый стресс или бедность
• бездомность
• уход за любимым человеком
• длительный бракоразводный процесс
• смерть члена семьи или друга
• , живущий с хроническим заболеванием или травма

Вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы облегчить симптомы эмоционального истощения. Поначалу эти методы будет нелегко выполнять, но они станут легче, когда вы начнете формировать более здоровые привычки.

Небольшие изменения в повседневных привычках могут помочь справиться с симптомами и предотвратить эмоциональное выгорание.

Как только вы обнаружите признаки эмоционального истощения, попробуйте следующее:

Устраните фактор стресса

Хотя это не всегда возможно, лучший способ справиться со стрессом — это устранить фактор стресса. Если ваша рабочая среда является причиной вашего эмоционального истощения, подумайте о смене работы или компании.Если ваш менеджер или начальник вызывает у вас стресс, вы также можете подумать о переводе в новый отдел или попросить перейти к другому менеджеру.

Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание означает выбор сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирным мясом, избегая при этом сладких закусок, жареных или обработанных продуктов.

Нам все время говорят, что нужно правильно питаться, но это может иметь огромное значение, когда вы испытываете стресс. Это не только поможет вам получить необходимые витамины и минералы, но также улучшит пищеварение, сон и уровень энергии, что может иметь эффект домино на ваше эмоциональное состояние.

Exercise

Любая физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина. Это может улучшить ваше эмоциональное состояние. Упражнения также помогают отвлечься от проблем. Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день, даже если это просто долгая прогулка.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь может временно улучшить ваше настроение, но это чувство быстро пройдет, в результате чего вы станете более беспокойным и подавленным, чем раньше. Алкоголь также мешает спать.

Высыпайтесь

Сон важен для эмоционального здоровья.Это будет еще эффективнее, если вы будете каждую ночь планировать время сна примерно в одно и то же время. Старайтесь спать по восемь-девять часов каждую ночь. Выработка распорядка дня перед сном поможет вам расслабиться и обеспечить более качественный сон. Ограничение кофеина также может положительно сказаться на вашем графике сна.

Практика осознанности

Осознанность — это термин, который вы, вероятно, слышите много, но техники внимательности — это гораздо больше, чем просто прихоть. Научно признано, что они уменьшают стресс и беспокойство и могут быть ключом к уравновешиванию ваших эмоций.

Внимательность — это акт взаимодействия с настоящим моментом. Это поможет отвлечь ваше внимание от негативного мышления. Есть много способов практиковать внимательность. Примеры включают:

Недавно исследователи даже обнаружили доказательства того, что один сеанс медитации осознанности может помочь обратить вспять эффекты стресса на тело.

Связаться с другом, которому вы доверяете

Общение лицом к лицу с другом — прекрасный способ снять стресс. Человек, который слушает, не обязательно должен устранять ваши проблемы.Они могут быть просто хорошими слушателями. Друг или член семьи, которому вы доверяете, могут слушать, не осуждая вас.

Если вам не к кому обратиться, проверьте, есть ли у вашего работодателя программа помощи сотрудникам с консультационными услугами.

Сделайте перерыв

Всем в какой-то момент нужен перерыв. Если вы едете в отпуск или просто находите время, чтобы сходить в кино, каждый нюанс поможет.

Познакомьтесь с профессионалом.

Помимо изменения образа жизни, важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального истощения.Профессионал, например терапевт, может дать вам инструменты, необходимые для работы в стрессовый период. Некоторые из методов, используемых профессионалами, включают:

Поговорите со своим семейным врачом

В некоторых случаях ваш основной лечащий врач может предложить лекарства, которые помогут контролировать ваши симптомы. Для лечения эмоционального истощения используются антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), лекарства от тревожности или снотворные, отпускаемые по рецепту.

No related posts.