Как выйти из депрессии и начать жить — православная социальная сеть «Елицы»

«Раз у тебя хватает времени на депрессию,
может покажешь, на что ты способен?»

Депрессию называют болезнью века. Действительно, сегодня она распространена чрезвычайно широко. Под депрессией понимается сложный комплекс симптомов. Это снижение настроения, неспособность переживать радость, человек становится заторможенным. Люди, страдающие депрессией, проявляют скептицизм и другие признаки негативного мышления. Поскольку это расстройство широко распространено, знание того, как самостоятельно выйти из депрессии может быть полезно. Кстати, по статистике, женщины подвержены депрессивным состояниям в два раза чаще, чем мужчины.

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), каждый четвертый-пятый житель Земли страдает психическими расстройствами, а к 2020 году психические расстройства, в том числе депрессия выйдут на первое место заболеваемости.

Депрессия характеризуется такими моментами как: настроение на нуле, полная апатия, ничего не радует, идти куда-то не хочется, даже если надо, самооценка максимально низкая, имеет место самобичевание. Если симптому выражены ярко — с ними следует начать бороться немедленно, так как болезнь не пройдет сама по себе. По мнению большинства, депрессия легко лечится, если смотреть позитивно на мир и развлекать себя увеселительными мероприятиями, но такой метод подойдет далеко не всем, да и не у каждого есть средства на безконечные развлечения. Чаще всего с этим недугом под силу справиться только профессионалу.

«Как избавиться от депрессии? Как бороться с депрессией? Как выйти из депрессии?» — люди очень часто задают такие вопросы, когда впервые приходят на консультацию к психологу. Но что они подразумевают под депрессией? Очень часто – вовсе не то, что имеют в виду врачи психиатры, когда ставят диагноз депрессия.

Клиническая депрессия – это достаточно серьезное психическое заболевание, и люди часто называют этим словом свое разочарование, подавленность, упадок сил или переживание какой-то кризисной ситуации в жизни. Давайте разберемся, что такое депрессия?

Чтобы не загружать вас излишней информацией и специфической терминологией, приведу три основных симптома депрессии.

1) Пониженное настроение
Здесь имеется в виду отнюдь не усталость и не разочарование после каких-то неудач (например на работе). Пониженный фон настроения длится довольно долго. Спад продолжается несколько месяцев, а то и несколько лет (в тяжелых случаях). Настроение не просто подавленное, а ощущается отчаяние. Человек чувствует бессмысленность своей жизни, часто переживает уныние и печаль. Настроение снижается так сильно, что человек не может радоваться ничему, что раньше вызывало в нем позитивные эмоции.

2) Снижение умственной активности
Еще один симптом депрессии – снижение темпа мыслительной деятельности. Мысли текут медленно, человеку становится трудно думать. Он может застревать на каких-то неприятных переживаниях и с большим трудом отвлекаться от них.

3) Снижение физической активности
И, наконец, третий симптом депрессии – сильное сокращение физической активности. Человек не просто перестает заниматься спортом, в то время как раньше делал ежедневные утренние пробежки. Нет. Он лежит на диване, держа пульт от телевизора в руке, и не может встать с этого дивана. Лежит так не один день, много спит. Может даже переставать есть. Активность сокращается очень сильно. Человек может перестать выходить из дома, не ходить на работу и т.д.

Надеюсь, теперь вы видите, что клиническая депрессия – это серьезное психическое расстройство. Оно обычно связано не только с жизненной ситуацией человека, а в большей степени обусловлено нарушениями определенных биохимических процессов, протекающих в головном мозгу. Поэтому, не торопитесь ставить себе диагноз депрессии! Если же вы обнаруживаете у себя все три признака (если совпадает один или два пункта — вовсе не обязательно, что у вас клиническая депрессия), то лучше обратиться за помощью к врачу-психиатру.

Но если вы все же решили бороться с коварной болезнью самостоятельно, то вам не обойтись без следующих советов, которые обязательны к выполнению, если вы испытываете депрессивные состояния средней степени тяжести:

1. Не забывайте об отдыхе.
2. Не увлекайтесь различными диетами или голоданием. Они могут спровоцировать депрессивное состояние.
3. Соблюдайте режим дня, особенно соотношение сон — бодрствование. Если вы систематически не высыпаетесь, то риск возникновения депрессии увеличивается.
4. По возможности постарайтесь двигаться активнее – это важное условие выхода из депрессивного состояния. Будете вы заниматься спортом или делать утреннюю зарядку с прогулками – не имеет значения. В любом случай нагрузка способствует снижению нервного напряжения.

5. Научитесь менять вид деятельности.
6. Не старайтесь спасти мир. Спасите лучше себя. Мир спасется самостоятельно, а вот себя вы жизни лишаете.
7. Найдите возможность выговориться. Это не всегда получается, так как трудно найти подходящего собеседника. В этом случае обратитесь к психологу.

Советы, основанные на жизненном и профессиональном опыте, которых вы не найдете ни в одном учебнике по психологии или психиатрии

1. Прислушайтесь к себе, к своим глубинным желаниям. Признайтесь себе в том, что в какой-то момент жизни вы предали себя и растоптали свои мечты. А теперь вернитесь в тот момент, когда вы были полны надеждами, планами и мечтами и начинайте их воплощать в жизнь с тем же воодушевлением, которое вам было присуще в самые счастливые моменты жизни.

2. Когда хочется — плачьте. Не надо себя сдерживать. Есть такая фраза — «слезами делу не поможешь». Но как бы то ни было, себе вы точно поможете. Через слезы вы очищаетесь. Тот негатив и боль, засевшие внутри вас, исчезают через слезы.
Слезы — очень мощный способ, который поможет быстро выйти из депрессии. Выплачьте свою депрессию и шагайте вперед.

3. Ругайтесь и кричите. Здесь я не коим образом не говорю, что Вам нужно ругаться с кем-то или кричать на кого-то. Для того чтобы выйти из депрессии, Вам необходимо выругаться и выкричаться самостоятельно.

Лучше всего это сделать в лесу или в парке, где точно никого нет. Вы можете дома громко включить музыку и высказать все… Только нужно, чтобы дома Вы были одни. Громкая музыка заглушит Ваш рев и крик.
4. Отпустите ложный страх перемен, и попытайтесь развернуть сложившуюся ситуацию себе во благо.
5. Осознайте себя, свои сущностные характеристики. Вспомните о том, что вы уникальная личность, достойная быть счастливой вне зависимости ни от чего.
6. Начните движение по направлению к себе. Изучите свои отличительные особенности. Удовлетворите (по возможности) свои глубинные желания. Потому что без их удовлетворения вы не сможете выйти из депрессивного состояния. Реальный мир будет отдаляться и отдаляться, казаться всё более и более иллюзорным и пустым.
7. Примите себя таким, какой вы прямо сейчас. То, что вы не принимаете в себе, в скором будущем обернется огромными плюсами. Поверьте. На практике это проверено теми, кто прошел через испытание депрессией и вышел из нее победителем.

И последний совет. Не дожидайтесь, пока реальный мир превратится в маленькую точку. Обменять ощущение тщетности бытия на волнительное предвкушение и далеко идущие планы на будущее возможно. Свернуть и вместо тупика найти выход можно.

Заказать консультацию formdesigner.ru/form/view/15806

Принять участие в курсе «Личность как проект» svet-tvortsa.ru/o-proekte.html

Принять участие в курсе «Чем старше, тем моложе. Осень_2015» svet-tvortsa.ru/arina/

Научиться ориентироваться в себе, в своих переживаниях – трудная работа. Рискните не скрывать себя от других. Попробуйте быть самим собой.
Добро пожаловать!

Как выйти из депрессии и начать жить?

Добрый день, уважаемый Сергей!

Тот парень, который Вас так сильно задел, вовсе не без комплексов, если ему необходимо самоутверждаться, привлекая внимание окружающих за счет унижения других и таким образом якобы являя миру свое остроумие и артистизм. Это некая изощренная форма садизма. Он клоун по жизни, если думает, что чувства других людей превращать в посмешище. Это то, что Вы должны были сказать себе сами. Но если бы Вы так думали, никто бы не посмел над Вами смеяться: человека с развитым чувством собственного достоинства сложно задеть. Такая выскочка, как Ваш однокурсник смеет задевать лишь тех, в ком он точно уверен (это чувствуется), что его слова не только не получат сопротивления, но и загонят жертву в угол. А он и все вокруг, кто смеется, получат удовольствие. Вот такая извращенная схема, я бы даже сказала, перверзия.

Для того, чтобы над Вами перестали смеяться, необходимо развить в себе определенные качества — чувство собственного достоинства и уверенности в себе, а также проработать роль жертвы и полностью выйти из нее. Это поможет в будущем наладить эффективную коммуникацию с другими людьми и постепенно Вы при желании, научитесь им отвечать – агрессивно или саркастично, как пожелаете. Это основа для того чтобы научиться ставить людей на ихнее место, когда они занимают ваше.

Однако, сперва нужно разобраться с Вашим эмоциональным состоянием. Я глубоко сочувствую Вам. То, что Вы написали, свидетельствует о том, что Вы подвергались систематической травле со стороны одногруппников (то, что Вас снимали на видео и выкладывали в сети, или показывали другим людям). Это начало формировать у Вас социальную тревожность, которая вызывает тремор и мешает Вам играть на публике, отбивает интерес к тому, чтобы работать дальше. Единственное, что мне хотелось бы сказать, а точнее спросить у Вас прежде, чем продолжать: Вы уверенны, что действительно хотите стать музыкантом (что предполагает выступление перед аудиторией, публично)? Мечтаете ли Вы об этом, все же, сейчас, или когда-либо? Если да, то стоит побороться за право быть артистом. Если нет, то задумайтесь: получение образования не ограничивается музыкальным колледжем. Дело в том, что, имея на данный момент, проявления депрессии и социальной фобии в начальной стадии, будет очень сложно одновременно возвращать себя к жизни и продолжать учебу. Но возможно. Выбор зависит от Вас.

Вы себя вините во всем, не можете согласиться с теми, кто в Вас верит. Вы постоянно пытаетесь оправдать чьи-то надежды и страдаете от острого чувства неполноценности. И Вы правы в том, что к такому состоянию Вы пришли постепенно. Но все началось не с игры на тромбоне, а гораздо раньше – игра на новом инструменте проявила наличие проблем. Вы говорите, что еще, порой, случаются моменты, когда Вам весело и приятно, и это очень хорошо! Необходимо сейчас сгруппироваться и направить все силы на то, чтобы выйти из депрессии. Депрессия – это, в некоторой степени, иллюзия того, что Вы неполноценны, ничего собой не являете. Это не так. С помощью техник когнитивной психотерапии можно эффективно справиться с депрессией и дальше работать над преодолением социальной тревожности и развитием навыков вербальной самозащиты. К сожалению, выложить это все в доступной форме без взаимодействия с Вами, невозможно.

Если у Вас нет материальной возможности обратиться за помощью к психологу, постарайтесь сделать следущее. Перестаньте себя ругать и винить, если Вам что-то не нравится в себе, назовите это качество и отделите его от себя – «я плохо играю сейчас», а не «я плохой музыкант, неудачник». Не забывайте, Вы еще только учитесь. Знаете, как в той детской сказке: « Я не волшебник, я только учусь!». Внимательно изучите себя: найдите равное количество как негативных, так и позитивных качеств. Ищите свои позитивные стороны и свою зону комфорта. Да-да, Вам нужно сейчас не покинуть ее для развития, а найти. Ваша задача – чувствовать себя комфортно в ситуации, а не избегать ее. Если быть музыкантом – Ваша цель – играйте. Хотя бы наедине с самим собой, для начала. Старайтесь, прилагайте усилия и представляйте, что Вы на большой сцене и Вам аплодируют! Если нужно – играйте с закрытыми глазами, играйте для себя! Почувствуйте, что получается, и продолжайте тренировки. Когда Вам придется играть перед классом, пытайтесь почувствовать себя так же комфотртно, как и когда Вы одни: не смотрите ни на кого, сконцентрируйтесь. Позвольте себе, если нужно, закрыть глаза и забыть о реальных слушателях. Скажите себе, что смеются – дураки (не ограничивайтесь эти словом – найдите более точное описание для придурков и используйте его про себя)). Когда кто-то смеется над Вами – в лицо ли, либо за спиной, сконцентрируйтесь на себе, успокойтесь (восстановите дыхание, расправьте плечи) и рассуждайте так: «Нет ничего смешного, я – в порядке, дебил всегда найдет над чем смеяться». Почувствуйте это, Вы – достойный человек. Поверьте, когда Вы поверите в себя, насмешки угаснут.

Удачи Вам, всего Вам хорошего!

Оцените ответ психолога:

Выйти из сумрака: как научиться жить с депрессией | Vogue Ukraine

Выйти из пике, найти радость в жизни, научиться принимать себя – задача-минимум.  Фрося Яцрес рассказывает о том, как узнала о своей депрессии —  и о том, как научилась с ней жить.

Когда я здорова, то могу назвать себя гармоничной и радостной. Люблю жизнь, люблю людей, умею наслаждаться приятными моментами. Хоть я и интроверт, но обожаю своих друзей и всегда рада новым знакомствам, ведь в мире так много интересного. Мне никогда не бывает скучно. В общем, в здоровом состоянии я приятный самодостаточный человек. Тем болезненнее для меня оказались моменты, когда я почувствовала пропасть: грусть, апатию, безразличие к себе и к жизни.

Первый мой эпизод депрессии (как потом выяснилось, это был именно он) сопровождался жесткой психосоматикой. Болело все вместе и попеременно. Болезни сменяли одна другую. Печень, ЖКТ, уши, горло, головные боли, боли в спине, — только успевай реагировать и лечить. Все это тянулось месяцами. Близкие посмеивались, а иногда раздражались: ох уж это Фрося, вечно она болеет. Тогда я очень устала; настроение и энергия были в глубочайшем минусе. Но свое ужасное психологическое состояние я напрямую связывала с болезнями, воспринимая его как следствие. И только потом поняла, что оно было причиной.

Второй эпизод возник на пустом месте, когда все было хорошо. Кстати, именно это потом позволило вычленить резкую смену настроения в отдельный симптом. Здоровье, семья, работа – все было в норме. И вдруг я стала вялой, растеряла энергию, не узнавала сама себя. Начала срываться на родных, свела к минимуму контакты — люди меня только раздражали. Но больше всего раздражала себя я сама. Единственное, что могла делать, — лежать под одеялом. Поскольку психологией я интересовалась давно, то четко отслеживала свой внутренний диалог. И мои мысли меня пугали. Но когда я начала рыдать дважды в день, часто из за пустяков или вообще на ровном месте, страшно стало по-настоящему.

По своему характеру я боец и исследователь. Даже в самом «нижнем» состоянии во мне теплится огонек надежды. Но что делать с настроением и апатией, когда вроде здорова – руки-ноги целы, снаружи все в порядке, а внутри черная дыра, — было непонятно. Куда идти? К кому обращаться?  Я начала ходить к психотерапевту. Исследовала семейные расстановки, НЛП, всевозможные виды медитаций, женских практик, йогу, массаж, шаманизм, философские концепции и учения, сказкотерапию. Надо мной и воск выливали, и в церкви отмаливали, и колдовали волшебники и волшебницы всех мастей. Я сказала себе, что попробую все, лишь бы помогло.  До классической, традиционной медицины я дошла в последнюю очередь, ведь диагноза у меня не было. А после изматывающего и малоэффективного марафона с лечением каждой болезни отдельно я даже не думала, что врачи способны помочь.

Когда все альтернативные методы и идеи были испробованы, я пришла была в отчаянии. И тут пришел неожиданный совет обратиться к официальной медицине, в Отделение Психосоматических Расстройств городской больницы номер 8. Я даже не знала, что такое существует. Позже мой доктор рассказывала, что даже в медицинской среде эту профессию считают еретической. Весь секрет состоит в том, что нет никакого способа диагностировать болезнь, кроме как со слов пациента. Доктор спрашивает, слушает, отслеживает реакции. Ни МРТ, ни УЗИ, ни электроэнцефалограммы, ни анализы нарушение показать не могут. Скажем так, врач просто верит на слово, что тебе очень (ОЧЕНЬ) плохо. И начинает лечить.

Для меня это было первое медучреждение, где на меня не махнули рукой: ты же, мол, молодая и здоровая, иди съешь шоколаду, купи себе платье — и на завод. Меня поддержали, уверили, что не одна я такая (а в таком состоянии это очень ценное знание, уж можете мне поверить)  и дали надежду, что со всем можно справиться.  Правда, мне было уже так плохо, что пришлось начинать с таблеток.

И тут не все было просто. В медицинской практике все случаи разные, а «свои» антидепрессанты и дозировку надо найти. Как долго продлится этот этап, зависит от профессионализма и чуткости лечащего врача. Стандартный «вход» в препараты — две недели. Проблема в том, что у многих антидепрессантов — жесткие побочные эффекты, от снижения давления и головокружения, до тошноты и потерянной способности испытывать оргазм. Эти две недели надо прожить, наблюдая за своим внутренним состоянием. Несмотря на побочные эффекты, пытаться отслеживать микроскопические движения мыслей в светлую сторону. Если совсем, ну совсем ничего не поменялось, то надо начинать новые — и так далее. Кстати, мои антидепрессанты нашлись со второго раза, чему я очень рада.

С некоторым удивлением я поняла, что стандартные рекомендации при депрессии больше гулять, общаться, есть свежую еду, заниматься спортом действительно работают. Эти простые действия в принципе показаны всем здоровым людям, но в случае с депрессией становятся еще и лекарством. И, к сожалению, трудной работой. Вся ирония в том, что когда становится хуже всего, то хочется одного — забиться в темный угол, завернуться в одеяло и ненавидеть всех и себя. Какое тут общение? Какие прогулки? Иногда тело физически болит так, что не хочется делать никаких движений, даже вылезать из постели. Простые бытовые вещи становятся каждодневной пыткой. Мотивации нет. А зачем? – кажется, все ужасно, и так будет всегда. В такой момент очень хорошо, если рядом будет кто-то, кто сможет мягко и ненавязчиво поддержать. Никакого насилия, достаточно просто напоминать, побуждать делать простые механические действия, помогать поддерживать быт. Одна моя подруга заходила ко мне и убирала или готовила еду, а другие приезжали с другого конца города, чтобы просто сходить со мной в лес, побыть рядом и подержать за руку. Такая бытовая магия держала меня на плаву.

И тут надо сказать, что депрессия — испытание не только для самого человека, но и для всей семьи. Воистину, если это тот момент, когда клятва «и в горе, и в радости» проверяется на прочность. «Раздражительный, капризный, вялый, неадекватный» — любить человека в таком состоянии трудно. И единственное, что тут можно сделать, — не принимать ничего на свой счет, просто напоминать себе: «это болезнь, она пройдет», «мой родной человек нездоров». Терпение и принятие – вот два кита, на которых строится поддержка близких. Кому-то нужно выговориться, но лично я считаю, что с этим лучше к специалисту. Как я уже упоминала, когда уже совсем плохо, очень поддерживает помощь в простых бытовых вещах.

Тем временем спасение утопающих – известно, чьих рук дело. И у каждого свой способ личной терапии, который понадобится найти. Кому-то поможет йога, кому-то вышивка крестом, кому-то -просмотр старых фильмов. Лично меня спасли прогулки в лес. Я выносила себя на улицу — в дождь, в снег, — и просто шла, два часа без остановки. Это превратилось в мой особый ежедневный ритуал, который символизировал мое намерение выздороветь.

Я научилась «тихо жить» прислушиваться к себе. Стараюсь не перенапрягаться, хоть это и тяжело, когда все вокруг вечно спешат. Мне тоже хочется работать на трех работах, учиться в двух университетах, поддерживать хобби, общаться с интересными людьми. Но приходится отслеживать свой уровень энергии, регулировать занятость, отказываться от встреч и рабочих проектов, даже если со стороны это выглядит неуместно. Приходится выбирать: слишком высока цена последствий.

Кстати, рекомендации о прогулках, теплом общении, физических нагрузках и еде актуальны всегда. Я отношусь к ним как к лекарству. Можно поддерживать себя психотерапией, дневниками, медитациями, развивающими практиками – каждому свое, искать придется самостоятельно.

Мое опасное время — осень: позапрошлой осенью мой эпизод длился три месяца, прошлой – месяц. Врачи по-прежнему не понимают причин, лишь наблюдают последствия. Но статистика говорит, что в  смену сезонов, весной и осенью, случаи депрессии встречаются чаще.

Несмотря на все эти довольно грустные вещи, благодаря депрессии я научилась эмпатии. Проживая свои состояния, я открыла в себе способность принимать других. Теперь от меня не услышишь «Соберись, тряпка, просто возьми и сделай, хватит ныть». Я могу выслушать, искренне сопереживать. Я верю человеку просто потому что он так говорит, а не сквозь призму своих оценок. Если он говорит «мне тяжело», значит, так оно и есть.

Самая большая ошибка в депрессии – сдаться. А надо просто учится с ней жить. 

«Перебороть отчаяние». Как справиться с депрессией

Данное сообщение (материал) было создано и (или) распространено иностранным СМИ, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента. *Людмила Савицкая обжалует этот статус в судебном порядке

10 октября – Всемирный день психического здоровья. Которого, как кажется, с каждым годом на планете становится все меньше. Зачем люди диагностируют у себя депрессию, почему ментальных болезней становится все больше и как влияет на психику коронавирус – читайте об этом в материале корреспондента Север.Реалии.

Часовня на территории психиатрической больницы в Богданове под Псковом

Россияне занимают четвертое место в мире по уровню тревожности и депрессии. В ООН убеждены, что с этими заболеваниями в течение жизни сталкивается каждый четвертый человек. Депрессия – это третья по масштабам болезнь в мире, но, по прогнозам, может занять и первое место к 2030 году. Северо-Запад России от психических расстройств страдает больше остальных, Санкт-Петербург даже признавали лидером по количеству душевных заболеваний в стране. За 12 месяцев 2018 года (более свежей статистики нет) в северной столице зарегистрировали 4783 новых случая слабоумия, психоза, шизофрении и других расстройств. Это в полтора раза больше, чем в Москве, которая занимает вторую строчку «топа».

«Меня поцеловал дементор»

– Я поняла, что чем-то отличаюсь от других, еще в подростковом возрасте. Мне нравилось наносить себе увечья, раны, а окружающие реагировали в стиле «О, боже мой, какой кошмар!» – рассказывает Елизавета. – Я думала, какие странные – что в этом такого? Первый сильный депрессивный эпизод был в 18 лет из-за жутких проблем в семье. Меня выгнали из дома, я стала много пить. Но тогда я думала, что это у всех так проявляется плохое настроение, когда лежишь, смотришь в стену и не можешь никуда пойти. А люди стали говорить, чтобы я вставала. Это свое состояние я называла «меня поцеловал дементор». Я ощущала тьму внутри, даже когда на улице светило солнце, до меня оно не доставало. Не могла поднять руки, потому что на них давила безысходность.

Мне в какой-то момент показалось, что я вообще никогда не выздоровею

Елизавета пришла к врачу, когда стало совсем невыносимо. Врачи сначала поставили ей диагноз «циклотимия», сейчас же считают, что у нее, вероятно, биполярное расстройство второго типа. Периодически у нее случаются маниакальные состояния, «когда как веник носишься, что-то делаешь». Она лечится уже два года, врачи долго подбирали ей препараты, потому что от многих были побочные эффекты.

– Я впадала в истерики, у меня были жесткие побочки. Лекарства меняли несколько раз, мне в какой-то момент показалось, что я вообще никогда не выздоровею. В этой ситуации очень нужна поддержка родственников, а у меня ее не было. Но лучше стараться хотя бы быть самому себе психологом и, глотая таблетки, понимать, что станет лучше. Хорошо – спорт, но не стандартная качалка. Мне помогали танцы, – рассказывает она.

Осень – сложное время для людей с психическими проблемами

У Маргариты депрессию диагностировали в 28 лет. Ей пришлось принимать антидепрессанты и нейролептики в течение года.

– Я не могла ничему радоваться, получать удовольствие. И сильное желание все время спать, потому что сон – это единственное состояние, в котором не чувствуется отчаяние. Я не хотела жить, чтобы не испытывать ежедневные боль и отчаяние. Чтобы совершить самое простое действие, нужно сначала перебороть отчаяние, из-за этого очень сложно что-то делать, – вспоминает Маргарита.

Психотерапевт отправил ее к психиатру, а та сказала ложиться в клинику неврозов или они сами сделают это принудительно по показаниям. Пока она была в депрессии, ее уволили с работы, потому что не справлялась, и посоветовали вернуться, когда будет «в ресурсе». Друзья, за исключением одной подруги, не хотели с ней общаться.

– Включали режим самосохранения, ведь для бесед с человеком в депрессии нужно много сил, он в этом состоянии страшный энергетический вампир, – говорит Маргарита.

Мы максимально эгоцентричны в этот момент: там нет никого кроме нас и нашей боли

Окружающие часто дают людям с депрессией совершенно не помогающие и даже вредные советы, вроде «сходи в хоспис или дом инвалидов – сразу вся твоя тоска пройдет».

– Нам в этом состоянии совершенно ни до кого. Мы максимально эгоцентричны в этот момент: там нет никого кроме нас и нашей боли. Такие советы лишь злят, – утверждает женщина.

После года таблеток она еще год занималась с психотерапевтом и сейчас чувствует себя хорошо.

Вирус поражает мозг

В природе таких понятий, как «психическое здоровье», «норма» и «патология», нет, говорит психиатр Алексей Красовский. Даже чума – болезнь для человека, но для самой чумной палочки – просто форма существования. Перед тем как назвать то или иное состояние болезнью, врачи и ученые учитывают два фактора. Во-первых, вызывает ли такое состояние у человека страдания, уменьшает ли продолжительность жизни, мешает ли размножаться. Во-вторых, может ли медицина это скорректировать.

Алексей Красовский

– Меняется отношение к болезням, потому что меняются возможности коррекции. То, что сто лет назад не считали патологиями, сейчас стали к ним относить, потому что появились способы улучшить-помочь. В пересмотренной Международной классификации болезней есть много новых расстройств. Например, навязчивое стремление к накопительству – раньше такого не было. Компьютерная зависимость недавно стала считаться болезнью. И, наоборот, сексуальная ориентация вплоть до МКБ 9-го пересмотра считалась болезнью, а уже в МКБ-10, ныне действующей, гомосексуальности нет. Потому что не требуется и не существует для нее эффективных лечебных мероприятий, – рассказывает Красовский.

Психолог центра «Насилию.Нет» (признан Минюстом инагентом. – СР) Елена Голяковская считает вариантом психиатрической нормы состояние, когда человеку удается справляться со своей жизнью – принимать решения, обслуживать себя, свою семью, дом. Но и тогда человек может периодически ощущать, что ему что-то мешает жить, чаще всего это внутренние препятствия – убеждения, мысли, ощущения, желания, физическое состояние.

– Стоит исходить из внутреннего ощущения «со мной, возможно, что-то не так» и обращать внимание на поведение, – поясняет Голяковская. – Например, человек не может зайти в темную комнату, сесть в самолет, потому что панически боится перелетов, или когда какое-то ежедневное рутинное занятие вдруг превращается в непреодолимое препятствие.

До 30% перенесших ковид страдают либо от тревожных, либо от депрессивных, либо от астенических расстройств

Сегодня о психических расстройствах говорят чаще обычного, и первая причина тому – пандемия. Коронавирус опасен не только осложнениями на легкие, но и постковидным синдромом, куда входят хроническая усталость, нервное напряжение, панические атаки, подавленное состояние, забывчивость и другие симптомы.

– Происходит поражение головного мозга, – рассказывает психиатр Красовский. – Доказано, что коронавирус способен поражать нервную ткань. До 30% перенесших ковид страдают либо от тревожных, либо от депрессивных, либо от астенических расстройств, которых не было до болезни. По моему опыту, больше астенических. Это когда человек очень быстро устает, не может сосредоточиться, засыпает буквально за компом на работе.

Елена Голяковская

Елена Голяковская рассказывает о молодой женщине с двумя высшими образованиями, которая три месяца назад переболела ковидом. После работы она вышла из офиса и внезапно осознала, что не знает и не понимает, как идти домой. Собралась позвонить мужу, но тоже не смогла: смотрела на экран своего смартфона и не могла сообразить, как это сделать. Все закончилось хорошо: ее выручили коллеги, она обратилась к врачу и восстановилась.

Даже легкое течение может приводить к пугающим последствиям

– Иногда люди решают, что все пройдет само. Это очень опасно. Мы настойчиво рекомендуем обращаться к психиатру или неврологу после коронавируса, если начинаются проблемы. Даже легкое течение, к сожалению, может приводить к очень пугающим последствиям. И они могут прогрессировать, – предупреждает психолог.

«Врачи для богатых»

За последние сто лет количество тяжелых психических заболеваний (таких как шизофрения, биполярное расстройство) не изменилось, но растет число людей с менее тяжелыми расстройствами, считает Красовский. Отчасти это связано с тем, что в перечень заболеваний попали состояния, которые раньше не считались патологией. Еще один фактор – новые препараты, которые помогают улучшить качество жизни.

– Первые антидепрессанты были сильными, но помогали в основном при эндогенной депрессии (она тяжелая, психотическая и передается по наследству) и потому редко использовались. А в конце 1980-х годов появились антидепрессанты, которые помогают при более легких состояниях, связанных с невротической депрессией и психологическими проблемами. Раньше таких людей считали застенчивыми, обзывали неудачниками и тормозами, но не считали их больными. Но оказалось, что во многих случаях это состояние можно корректировать и улучшать качество жизни. Раз люди страдают и можно им помочь, возникла целесообразность их включить в МКБ, и общее количество больных увеличилось, – объясняет Красовский.

По его словам, есть случаи, иногда «палка перегибается и в другую сторону»: фармкомпании начинают излишне активно пиарить свои препараты, и депрессию диагностируют не психиатры, а врачи других специальностей: «Такое было с антидепрессантом «Прозак», и любое недовольство жизнью стали считать депрессией, но это неверно».

Жил человек, думал, что ничем ему помочь нельзя, что такой он никудышный по характеру, неудачник

По-настоящему страдающий человек редко сам решает прийти к психиатру. Депрессия преобразует мышление на негативный прогностический лад и снижает мотивацию. Таких пациентов на прием обычно приводят родные или друзья.

– Жил человек, думал, что ничем ему помочь нельзя, что такой он никудышный по характеру, неудачник. А потом видит, как кто-то принимает препараты и жизнь резко улучшается. И возникает мысль: а вдруг у меня то же самое, – рассказывает врач. – Но самостоятельно больным трудно заставить себя что-то сделать, даже планировать, их приходится уговаривать лечиться. Антидепрессант тоже не сразу начинает действовать, нужно ждать от четырех недель до нескольких месяцев. И тогда люди начинают понимать: да, это того стоило. Но пока эффекта нет, не верят в результативность, не понимают зачем.

Психиатрическая больница в Богданове

Пример наших бабушек и дедушек показал: с депрессией можно жить и работать, только это тяжело и абсолютно безрадостно, замечает психолог Голяковская. Такая форма депрессии развивается на фоне физического и морального истощения, когда огромный груз забот лежит на одном человеке.

На море детей не может вывезти летом, потому что на это нет денег, – какая психиатрия, какие антидепрессанты?

– В таких ситуациях часто нет и денег на психиатрическую помощь: препараты очень дорогие. Как говорят сейчас, психотерапевт и психиатр – это врачи для богатых. Представьте мать-одиночку с тремя детьми, которая едва-едва справляется со своими двумя работами и крутится как белка в колесе, на море детей не может вывезти летом, потому что на это нет денег, – какая психиатрия, какие антидепрессанты? Поэтому она кивнет на ваш совет, скажет: «Да, скорее всего, обращусь». А сама подумает: «А не пошел ли бы ты подальше! У меня других дел намного больше», – грустно констатирует психолог.

Советское наследие карательной психиатрии – еще один фактор, почему те, кому плохо, не спешат к врачам. И дело не только в диссидентах, которых принудительно «залечивали» в психиатрических больницах. Рядовой пациент после «постановки на учет» лишался возможности устроиться на определенную работу, купить машину, поехать за границу. При этом по-настоящему разумных ограничений было мало, отмечает Алексей Красовский.

– Сейчас насчет государственных диспансеров такие опасения тоже есть, потому что там учет ведется. В частные же клиники люди обращаются вполне охотно. Но в основном с непсихотическими расстройствами, то есть без бреда и галлюцинаций, когда у человека сохраняется адекватное отражение реальности, – говорит он.

Новация сегодняшнего дня в том, что многие пытаются самостоятельно диагностировать у себя те или иные расстройства, почитав статьи в интернете.

Самодиагностика – это как раз попытка понять, что со мной происходит

– Среди тех, кто приходят с поставленным самому себе диагнозом, немного людей с депрессией и расстройствами. Сейчас еще модно находить у себя панические атаки, хотя в большинстве случаев их нет, – рассказывает психиатр Красовский.

– Когда человеку плохо, он может либо начать искать причины, почему так (то есть рационализировать происходящее), либо закрыть глаза и сделать вид, что ничего не происходит, – так работают наши психологические защиты, – комментирует психолог Елена Голяковская. – Самодиагностика – это как раз попытка понять, что со мной происходит, откуда это – от мамы, от дедушки, от того, что я так много работаю, от того, что меня мой партнер бросил и мне плохо. Или у меня еще заболевание и надо срочно к врачу и таблетки? И когда рациональное объяснение есть, это очень здорово успокаивает человека. «Со мной все в порядке, у меня просто, оказывается, депрессия!» Слава богу, теперь я понимаю, почему я не хочу встречаться с друзьями, почему я не могу смотреть высокоинтеллектуальные фильмы, чтобы обсуждать их с коллегами. Иногда самого рационального объяснения хватает для облегчения тревоги.

Голяковская отмечает, что самодиагностика обычно безопасна, навредить может только в очень тяжелых случаях. При этом хорошо, когда на состояние человека обращают внимание близкие. Их задача – донести до человека мысль о том, что обращение к специалисту – это не страшно и не всегда означает последующий прием препаратов.

Плохие новости и соцсети могут привести к тяжелым расстройствам, хотя и в редких случаях. На сообщения о катастрофах и преследованиях обычно реагируют высокочувствительные, тревожные люди, которые знают эту свою особенность и стараются дозировать поступающую информацию.

– Для людей без повышенной чувствительности эти новости становятся фоном, – говорит Голяковская. – Возможно, человек заметит их, вернувшись из отпуска, и только тогда встревожится. При этом совет «не читать советских газет» – абсолютно рабочий: главные новости до вас все равно донесут.

Как выйти из депрессии самостоятельно: практика

Как выйти из депрессии самостоятельно: практика

В предыдущих статьях мы говорили о причинах депрессии и ее целях. Если вы осознали те события и внутренние процессы, которые привели вас к депрессии, а также поняли, какие цели ваша депрессия преследует и к чему вас подталкивает – иногда и этого бывает достаточно, чтобы сформировалась ясная картина действий и появилась возможность выйти из депрессии самостоятельно.

Однако, так бывает далеко не всегда. Вот, к примеру, сколько раз вы давали себе обещание перестать есть на ночь или чаще заниматься спортом? Полагаю, не раз. И у вас было понимание, что еда на ночь способствует накоплению лишнего веса, а отсутствие движения вызывает, допустим, боли в спине.

Тем не менее, при всем понимании многие нередко так и не бросают есть на ночь и не начинают больше двигаться. Примеров из этого ряда можно приводить много. Самое же важное здесь то, что не всегда понимание причин и целей способно мотивировать человека на действия.

Потому что еще есть привычки – и если говорить о депрессии, то туда вас привели не только причины, а еще и привычки: думать определенным образом и поступать определенным образом на протяжении лет.

Именно привычки порой заставляют вас вернуться на старые рельсы мышления и снова погрязнуть в депрессии, переполняясь ощущением, что вы ничего не можете сделать и никак не можете справиться с депрессией самостоятельно.

В этой части цикла статей о депрессии мы и поговорим о том, как разобраться с теми вредными привычками мышления и поведения, которые, несмотря на осознание целей и задач, мешают вам существенно изменить ваше состояние и избавиться от депрессии.

Навигация по статье «Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»:

Как избавиться от депрессии самостоятельно: работа с привычками мышления

Предположим, вы – тот самый человек, который попал в депрессию по причине невозможности жить своей жизнью. Вы плыли по течению и следовали «общим местам» по поводу того, «как правильно жить». Депрессия привела вас к пониманию того, что вы делаете совсем не то, что на самом деле хотите.

Предположим, вы осознали, чего бы вам хотелось на самом деле. И, казалось бы, – вот она, прямая дорога к тому, чтобы выйти из депрессии, но почему-то не получается. Что-то мешает вам начать делать то, что хочется – сменить работу, переехать, закончить ненужные вам отношения или начать, наконец, те, к которым вы стремитесь.

Иногда то, что происходит, – неуловимо для сознания, потому что эти шаблоны мышления дошли до такой степени автоматизма, что вы их просто не замечаете.

Но задайте себе вопрос – как я остаюсь на прежнем месте? Что мешает мне делать шаги в каждый конкретный момент? Что происходит внутри меня, когда я собираюсь сделать что-то не так, как раньше – и не делаю?

Если вы остановитесь и внимательно прислушаетесь к себе – вы заметите автоматические мысли, в которые вы, тем не менее, на самом деле верите. Вот примеры таких мыслей:

«В моем возрасте уже поздно кардинально менять работу, я буду выглядеть глупо, это очень тяжело – с нуля учиться новому среди более молодых коллег, я не справлюсь….»

«Боюсь, у меня ничего не получится – мало ли таких искателей счастья на новом месте? И рынок наверняка переполнен такими, как я. А если у меня ничего не получится, я потеряю и то, что есть….»

«Я не достаточно привлекательна, мои шансы по сравнению с другими – очень низкие. Какой смысл пытаться? Только порождать боль и разочарование, мне остается только привыкнуть к жизни в одиночестве».

Условно, все эти мысли сводятся к нескольким базовым убеждениям о себе самом и мире вокруг:

• «Я не достаточно хорош (привлекателен/профессионален и т.д.) чтобы что-то изменить». Предполагается, что есть некий уровень «хорошести», который для вас недостижим, и поэтому вы не можете сделать ни шагу в нужном вам направлении.
• «Я уже упустил время». Предполагается, что есть некое регламентированное время касательно того, когда и что нужно делать, и если вы не попали в этот регламент – вам остается только кусать локти.
• «Я не справлюсь». Предполагается, что действие, которое вы хотите совершить, приведет совсем не к тому результату, что ожидается, и этот результат (в любом его виде, если он не соответствует планам) — объявляется отсутствием результата и приравнивается к провалу, унижению, потере.

Надеюсь, вы уже понимаете, что для того, чтобы избавиться от депрессии, вам придется переформировать ваши убеждения. В глубинном варианте это потребует работы с психологом, потому что за каждым из этих убеждений могут стоять довольно серьезные травмы вашего детства и юности.

Но бывает и так, что достаточно начать все это замечать и продуктивно разговаривать со своими убеждениями, чтобы справиться с депрессией. И именно об этом мы поговорим сейчас.

Как разговаривать с собой, чтобы справиться с депрессией

Самый простой способ начать взаимодействовать с непродуктивными автоматическими мыслями – это подвергнуть их сомнению и нарисовать себе хоть какие-то альтернативы своим привычным мыслям.

«Кто сказал, что я недостаточно хорош?

А кто хорош?

С кем конкретно я себя сравниваю?

А что в нем на самом деле лучше, чем во мне?

Возможно, у него лучше получается это, зато у меня есть такое-то качество, которого нет у него.

Поздно?

А кто сказал, что нужно именно в это время?

А даже если нужно – что такого страшного случится, если я сделаю это не тогда, когда принято у большинства?

Мне в моем текущем моменте действительно что-то мешает?

И что считать результатом?

Да, возможно, у меня не получится сразу, а кто сказал, что должно – сразу?

У кого вообще что-то получается сразу?

Почему бы мне не разбить цель на несколько простых этапов, в исполнении которых я не вижу особых проблем?

Какой шаг я мог бы сделать первым?

И т.д.»

Начав с собой разговаривать подобным образом, вы поймете, где чаще всего «спотыкаетесь». Возможно, на пункте самооценки (и вам пока не удается убедить себя в том, что вы можете себя оценить положительно), возможно – самый тяжелый источник негатива для вас – это убеждения о будущем, неумение жить в здесь и сейчас, перфекционизм или какие-то страхи.

Выяснив, что вам дается труднее всего, вы можете почитать соответствующие разделы сайта и прицельно уже поработать с какой-то отдельно трудной для вас темой.

Сейчас важно другое: научитесь говорить с собой так, как с вами говорил бы любящий и поддерживающий вас человек. Или можно иначе сказать: так, как вы сами говорили бы с человеком, которого действительно любите.

Откуда внутри вас эти убеждения, что вы – никчемный неудачник, делающий все не вовремя и лишенный шансов на счастливое будущее уже по факту того, какой вы есть? Скорее всего, так с вами общались в детстве ваши родители, родственники, учителя и одноклассники.

И рядом с вами так и не нашлось человека, который мог бы поддержать вас, сказать, что вы сможете, что любое действие ведет к какому-то результату, и что даже если он не такой, как планировалось заранее – вы получили опыт и обогатились этим опытом, а потому можете шагать дальше, будучи уже более подкованным.

Вам придется усвоить одну простую мысль: никто не придет и не додаст вам ничего за родителей, одноклассников или учителей. Додать это вы можете себе только сами. А для этого достаточно представить себе: что вас поддержало бы? Какие мысли вы на самом деле хотели бы иметь о себе и о мире? И начать планомерно поддерживать самого себя, прикладывая усилия к опровержению привычных вам депрессивных аргументов.

Если вы на самом деле хотите избавиться от депрессии самостоятельно – вам придется тратить время и силы на этот процесс, но вложения в себя всегда окупаются. Да, это будет непривычно, вам придется отчасти контролировать свои мысли.

Во многом здесь может помочь знакомство с техниками осознанности, но главное понимать следующее:

1. Никто кроме вас не отследит ваши собственные мысли, даже в присутствии психолога. Психолог может помочь наводящими вопросами и помочь сконцентрироваться, но не отследить за вас. Пространство ваших мыслей принадлежит только вам.
2. Это ваш выбор – потворствовать развитию этих мыслей или подвергать их сомнению и работать с ними. Да, не всегда на это хватает сил и не всегда хватает настроения, особенно если ваша депрессия довольно тяжелая. Но систематический отказ погружаться в привычные безнадежные размышления и вложение имеющихся сил в формирование новых мыслей рано или поздно приведет к тому, что вы сможете сделать реальные шаги. А тогда масса позитивных мыслей начнет подкрепляться и опытом, и выйти из депрессии станет уже более чем реально.
3. Вы сражаетесь не с «несправедливым миром», миру до вас особенно нет дела. Он – как прилавок в магазине: захотите – возьмете кусок посытнее и побольше, захотите – будете довольствоваться остатками. Прежде всего, вы сражаетесь стой частью своего «я», которую, возможно, вам навязали в детстве, но ответственность за то, пользоваться ли ею, или вырастить и воспитать в себе другую, более уверенную часть «я» — несете только вы. Родители не придут и не исправят ваши убеждения о себе. Вы – уже взрослый человек.

И исходя из всего этого только вы сами можете принять решение отслеживать свои мысли и дискутировать с ними, выискивая то позитивное, на что вы могли бы опереться.

И эта рутинная работа поможет вам справиться с депрессией самостоятельно.

Но это еще не все, что вам пригодится для того, чтобы выйти из депрессии.

Как справиться с депрессией: поиск радости

В прошлом разделе мы говорили о мыслях. Сейчас – самое время поговорить о реальном пространстве, в котором вы живете. Депрессия прежде всего отнимает у вас радость, и вернуть ее себе – ваша прямая задача.

Начать можно с простого. Это – иллюзия, что только решение всех ваших проблем и выход на новый жизненный курс принесет вам радость. Радость есть в каждом дне, радость может быть даже несмотря на депрессию, радость есть в мелочах, и ваша задача – научиться ее замечать именно в них, если вы хотите избавиться от депрессии.

Для этого хорошо бы составить список вещей, которые так или иначе приносили вам радость хотя бы в прошлом, или вы о них когда-то думали, но так и не нашли для этого время. И один важный момент – это должны быть простые, выполнимые и реальные вещи.

Например, прогулка в парке. Ароматическая лампа дома с приятным для вас маслом. Сходить в бассейн. Выехать на природу, вышивать крестиком, прибить полку, надеть на прогулку любимую вещь, погладить кота и т.д.

Эти вещи есть у каждого, даже у того, кто находится в состоянии депрессии. Проблема в том, что большинство не выходит за рамки все тех же тяжелых мыслей, среди которых встречаются и такие: «Ну что это решит? Ну, погуляю я полчаса в парке, это же не решит моих проблем! И как может сделать меня увереннее прибитая полка? Я все равно не люблю этот дом – нет и смысла заморачиваться….»

Ошибаетесь. Прокручивая в голове очередные депрессивные мысли, вы ничего не делаете и не даете себе никакого шанса получить позитивную энергию. Неважно, чей это дом и насколько удовлетворяет вашим ожиданиям соседний парк. Важно, что там есть хоть капля радости.

Вам было бы удобнее, если бы полка была? Вам хотелось бы немного подышать воздухом? И даже если глобально это ни к чему не приведет – вам все равно комфортнее было бы (ну хоть немного!) с арома-лампой или возможностью повесить новые занавески? И да, возможно 40 минут в бассейне не сделают вас олимпийским чемпионом, но у вас будет более бодрое, а потом – расслабленное состояние.

Если вы не попытаетесь впустить в себя хоть каплю реальной радости – выйти из депрессии не получится. Ваша энергия в период депрессии – на нуле. И вам нужно хоть какое-то топливо. А перепрыгнуть через 10 ступенек сразу не получится, и потому вам придется двигаться мелкими шажками.

Если вы хотите избавиться от депрессии – поиск радости даже по каплям и «по мелочи» должен стать вашей повседневной привычкой, каковой раньше была привычка ничего для себя не делать и на все махать рукой.

Особенно хочу отметить, что и при работе с мыслями, и при работе с поиском радости есть смысл все записывать и вести дневники. Это очень помогает, во-первых, запоминать, какую работу вы уже пытались проделать и каких результатов в ней достигли (и лишний раз похвалить себя за пойманные негативные мысли и новые убеждения, которые вы пытались сформировать, за сам факт поддержки самого себя).

Но также важно помнить то, что приносило вам радость хоть на секунды. Привычные негативные мысли нередко вытесняют воспоминания о радости, а дневник поможет вам вспомнить, что то или иное действие действительно вам ее принесло в такой-то день.

Воспоминание станет живым, и вы сможете снова воспользоваться своим же рецептом, хотя еще 10 минут назад вообще не помнили о том, что третьего дня вам доставило удовольствие зажигание свечи на окне перед сном, например.

Хотелось бы также отметить, что очень желательно включение тела в эту радость. Я намеренно избегал таких примеров, как чтение, прослушивание музыки или просмотр фильмов, хотя не отрицаю, что все это может принести удовольствие.

Просто не все удовольствие должно быть исключительно «в голове». Хотя бы одно действие в день, направленное на поиск радости, обязательно должно так или иначе задействовать ваше тело и его ощущения.

Чтобы справиться с депрессией, вам предстоит собраться в единое целое хотя бы в какой-то степени – научиться слушать свои потребности (которые не могут быть только в голове – ваше тело тоже чего-то хочет), научиться жить в здесь и сейчас, а не только в гипотетическом и мрачном будущем или не менее мрачном прошлом.

И именно для этого лучше подходят удовольствия и радость, которые максимально связаны с текущим моментом и с телесным присутствием в нем. А дополнить это, конечно, можно и интеллектуальными удовольствиями.

Почему не получается выйти из депрессии: несколько слов о вторичной выгоде

Нередко бывает так, что вы делаете все, что можете, отслеживаете негативные мысли, формируете новые убеждения, ищете какие-то источники радости и делаете конкретные шаги, но депрессия упорно затягивает вас обратно. Что это?

Как правило, это – вторичная выгода депрессии. Депрессия, как и многие другие негативные состояния, тем не менее, может дать свои преимущества. Например, внимание и заботу окружающих, сочувствие, исключительное положение в семье или коллективе, да и просто ощущение собственной особенности, чувство собственной важности.

Порой это очень сложно принять, потому что кажется, что очень и очень хочется избавиться от депрессии, но что-то мешает, и вы не хотите быть в этом «виноватым» и отвечать за это. Но, тем не менее, нравится нам это или нет, а за душевное состояние свое отвечаем только мы сами (по крайней мере, применительно к психогенной депрессии это точно так).

И увы, тут напрашивается нелицеприятный вывод – если у вас «не получается», значит у вас внутри все еще есть причины, которые подталкивают вас держаться за свое состояние и не позволяют выйти из депрессии.

Прежде всего, не стоит вторичную выгоду воспринимать как вину. Заранее постарайтесь дать себе право на нее как на что-то вполне обычное, нормальное. Если вас в детстве не научили нормальным способам просить о поддержке, внимании – то совершенно естественно, что вы будете использовать любые, в том числе и депрессию.

И то, что вы все еще (даже путь таким способом) ищете способ заявить о себе – своей важности, исключительности, хотите внимания и сочувствия – говорит о вашем базовом психическом здоровье, а не наоборот.

Вопрос в том, что эти ваши потребности пока удовлетворяются не самым удобным для вас же способом и потому мешают вам справиться с депрессией. Но если понять этот механизм – можно найти более экологичный способ реализовать свои потребности.

Подумайте, какая самая важная потребность удовлетворяется тем, что вы никак не можете выйти из депрессии? Чаще всего я встречал затягивание депрессии как способ получить внимание и поддержку и как способ доказать свою исключительность.

В первом случае человек убежден в том, что если у него не будет депрессии – то не будет и повода просить о помощи, сочувствии и т.д. Таких людей, как правило, с детства приучали к тому, что без уважительной причины нечего рассчитывать на сочувствие.

А к уважительным причинам относились состояния, которые, вроде как, не зависят от человека – болезнь, несчастный случай и т.д. Родители таких детей отказывались выражать им сочувствие в случае банально плохого настроения, бытовой неудачи, мелких ссор с друзьями, считая, что по поводу мелочей и переживать не стоит, это – «проявление слабости».

В результате у ребенка формировалось ощущение, что чтобы получить хоть какую-то поддержку, надо находиться чуть ли ни на грани жизни и смерти. Только тогда ты имеешь право на сочувствие и внимание. И тяжелая депрессия, особенно, «по независящим причинам» — похожа именно на такой серьезный случай.

Или, например, исключительность. Если ребенку в детстве внушать, что он – не просто такой же, как все, и ничем не лучше, а еще и что он – хуже других, то у ребенка будет полное ощущение, что в нем самом по себе ничего выдающегося нет вообще.

А потребность видеть свою исключительность, особенность, индивидуальность присутствует у человека как норма. И потому реализация этой потребности при внутренней убежденности в собственной никчемности может происходить вот таким парадоксальным способом – вы начнете убеждать себя и других в том, что вы – такой особенный и исключительный, у вас никак не получается справиться с депрессией, несмотря на выполнение всех рекомендаций и несмотря даже на усилия психолога.

Если вы осознаете, что подобные мотивы у вас есть, то постарайтесь для начала себе в этом признаться. В этом нет ничего постыдного или характеризующего вас как слабого человека. Просто в детстве вас не научили реализовывать эти потребности, не разрушая себя. Вы просто пока не знаете достойного способа.

И если вы честно стараетесь работать со своими внутренним миром, а избавиться от депрессии не получается – возможно, этот тот случай, когда мешает вторичная выгода. Иногда достаточно осознать эту выгоду и начать искать способ получить нужное вам другим, более экологичным путем: о помощи и поддержке – попросить, внимание и исключительность постараться завоевать каким-либо самовыражением.

Есть смысл учитывать еще и

Полный доступ к статье имеют только зарегистрированные пользователи.
Регистрация — бесплатно!
Если ранее Вы уже регистрировались, то войдите на сайт

Если у Вас возникли вопросы по статье:

«Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»

Вы можете задать их нашему психологу Online:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

«Как выйти из депрессии самостоятельно: практика»
https://psyhelp24.org/kak-vyjti-iz-depressii/

Как выйти из депрессии? Как поверить в себя и начать жить?

Иногда бывают такие периоды, когда кажется, что дальнейшая жизнь не имеет смысла. Что весь мир ополчился против тебя: ничего не радует, все валится из рук, в личной жизни бардак, а на работе – настоящий кошмар.

Когда черная полоса длится долго, оптимизм быстро тает и становится сложно поверить в то, что это когда-нибудь закончится.

Глупо ждать, что проблемы «рассосутся» без вашего участия, вам придется самостоятельно «тянуть себя за косичку», как барон Мюнхгаузен.

Давайте поговорим о том, что нужно сделать для того, чтобы вернуть себе душевную гармонию. Ниже вы найдете действенные методы, которые помогут выйти из депрессии.

Дайте волю эмоциям

Поплачьте! Вместе со слезами уходят негативные эмоции и скопившееся напряжение. Плачьте громко, рыдайте белугой во весь голос. Жалейте себя и позвольте себе пострадать. Когда слезы высохнут, вы почувствуете опустошенность, на смену которой придет облегчение.

В процессе можно разбить парочку тарелок, которые вам смертельно надоели. Расколотите ненужные чашки или старые бокалы. Представьте, как разлетается на осколки ваша душевная боль.

Отвлекитесь от грустных мыслей

Чем больше вы будете думать о своей депрессии, тем быстрее она одержит победу над вами. Переключите внимание на что-то радостное и приятное – тогда энергия будет направлена в нужное русло. Перестаньте питать депрессию, и она отступит.

Некоторые прибегают для этого к антидепрессантам и нейролептикам. Но вряд ли это можно считать хорошим способом справиться с депрессией. Все эти лекарства имеют много побочных эффектов, а также могут спровоцировать развитие привыкания. Поэтому следует максимально задействовать ресурсы своего организма, не обращаясь к лекарствам.

Одним из лучших способов отвлечься от грустных мыслей может стать какое-нибудь хобби. Вспомните, о чем вы мечтали в детстве, кем хотели стать. Пришло время реализовать свои мечты!

Хотели научиться рисовать – запишитесь в студию живописи! Хотели научиться играть на гитаре – займитесь изучением этого замечательного инструмента!

Когда вы увлечетесь любимым делом, у вас не останется ни времени, ни желания страдать.

Измените взгляд на привычные вещи

Попробуйте применить творческий подход к разным привычным делам, которые мы совершаем ежедневно, воспринимая их, как какую-то неизбежную необходимость.

Можно попробовать проявить творчество в воспитании детей, в оформлении рабочего места, в привлечении клиентов благодаря новой рекламе.

Если в процессе трудовой деятельности вы общаетесь с людьми, то можете попробовать найти новый стиль ведения переговоров.

Проявляйте творчество в каждой сфере своей жизни, и серые будни станут заметно ярче. Отнеситесь к этому, как к новой интересной игре.

Резинка миллионера

Этот прием прекрасно помогает справиться с негативными мыслями. Оденьте себе на запястье тоненькую резинку. Оттягивайте и отпускайте ее каждый раз, как подумаете о чем-то негативном. Боль от щелчка резинкой переключит ваши мысли на себя, и вы забудете о проблемах.

Этот прием сформирует в вашем сознании установку: негативные эмоции – это боль. Со временем вы привыкнете думать позитивно, концентрируя внимание на приятных моментах.

Научитесь радоваться тому, что имеете

Многие люди ошибочно полагают, что все их жизненные неудачи связаны исключительно с какими-то жизненными обстоятельствами, на которые они не в силах повлиять – живут не в той стране, вокруг люди совершенно не те, начальник на работе самодур, муж/жена вообще непонятно как оказались рядом, зарплата маленькая, перспектив не видно и все плохо.

Это одна из наиболее распространенных ошибок – пытаться все неудачи объяснять независящими от тебя причинами, подводя такую теоретическую базу под любое ощущение дискомфорта, чем бы оно ни было вызвано.

Пребывание в такой ловушке собственных заблуждений делает очень затруднительными все попытки человека ощутить радость жизни – ведь все плохо, а он с этим сделать ничего не может, потому что -> (смотри выше)… и так далее.

Такое состояние никак не связано с реальным положением дел и является крайне субъективным взглядом на действительность. Известно много случаев, когда миллионеры, имевшие огромное количество денег, позволявшие себе не считать свои расходы на яхты, виллы и частные самолеты ощущали себя глубоко несчастными людьми, завидовавшими простым человеческим радостям.

И в то же время можно встретить немало людей с очень скромным достатком, живущих полной интересной жизнью увлеченных людей, способных испытывать радость, удивление, любовь, сопереживание.

Для того чтобы научиться радоваться тому, что у вас уже есть, нужно начать не со смены страны/партнера/работы, а с самого себя! Просто представьте, как прекрасна эта жизнь – ежедневные восходы солнца, пение птиц, шелест листьев. Возможно, больше нигде во Вселенной нет ничего подобного, а вы можете всем этим наслаждаться, совершенно бесплатно и ежедневно!

Подумайте о том, как коротка эта жизнь, чтобы тратить ее на переживания. Полюбите себя в этой жизни! Займитесь своим здоровьем – запишитесь в спортзал, начните делать ежедневно комплекс физических упражнений.

Занятия спортом способствуют выработке естественного природного антидепрессанта, улучшающего настроение. А самоуважение поможет по-другому взглянуть на многие вещи вокруг вас.

Составьте и проговаривайте аффирмации

Еще один действенный способ поднять настроение – произнесение коротких утвердительных предложений, задающих позитивный настрой, которые называются аффирамциями.

Принцип действия аффирмаций очень схож с воздействием самовнушения. Постоянно проговаривая некоторые утверждения, мы подсознательно начинаем менять свое отношение ко всему, что нас окружает в этой жизни, на более позитивное.

Аффирмации можно легко найти в интернете, а можно составить их самому. Главное при составлении аффирмаций придерживаться правила – все они должны быть короткими (не более одного предложения), утвердительными (действие не должно проецироваться в будущее, а должно утверждаться, как уже произошедшее, имеющее место в действительности) и позитивными.

В аффирмациях должны быть полностью исключены какие-то отрицания. Например, не следует пользоваться такой аффирмацией:
— Я ни о чем не переживаю!
Правильно заменить ее на аффирмацию в которой нет отрицаний:
— Я всем доволен и спокоен.

Неправильно говорить так:
— Я буду стараться работать лучше и стану зарабатывать больше.
Правильно будет так:
— Я каждый день работаю лучше и уже готов получать больше!

Ниже приведены примеры позитивных аффирмаций, которые вы можете использовать в своей жизни, произнося их перед сном или в любое удобное для вас время:

• Я стремлюсь к цели моей жизни!
• Я твердо верю в себя!
• Я в безопасности!
• Я развиваю мои таланты, способности, умения и навыки!
• Я работаю с любовью! Я работаю  с умом! Я достоин похвалы и хорошего дохода!
• Я каждый день вношу вклад в  мое  финансовое благополучие!
• Я замечаю и усиливаю свои хорошие стороны!
• Я ощущаю себя уверенно!
• Я знаю, что вселенная заботиться обо мне!
• Я ощущаю спокойную уверенность в любой ситуации!
• Я  уверенно выражаю свое мнение!
• Я создаю свое счастье каждый день!

***
Как видите, есть много разных способы справиться с депрессией. Не опускайте руки, занимайтесь спортом, произносите аффирмации, не бойтесь впустить в свою жизнь радость творчества и вы заметите, как ваша жизнь начинает меняться к лучшему, а от депрессии не осталось и следа!

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

Смотрите также:

• < Как признаться в любви любимому?
• Как влюбить в себя мужчину? >

Добавить комментарий

Как побороть депрессию и начать жить

Тема депрессии, поиска счастья, смысла и гармонии в душе заняла прочное место в этом блоге. Признаюсь честно, до сих пор апатия ко мне временами возвращается в разных формах тяжести. Каждый раз для выныривания из этого печального состояния нужно выдумывать новые способы. Своим опытом я делюсь с вами в рубрике «Про счастье». Если вам интересно углубиться в эту тему и попытаться помочь себе в трудные времена, заглядывайте.

Сегодня речь пойдет о сложном и неприятном состоянии — о беспросветной тьме в душе, которая терзает уже не один год. Попробуем побороть эту страшную напасть и вернуться к счастливой жизни раз и навсегда.

Статья вышла немаленькая, простите. Многое я убрала, а все оставшееся, на мой взгляд, очень важно. Особенно личный фактор. Я ведь не с потолка беру информацию и теоретизирую, а хочу на своем опыте показать, что выход есть и что даже самую глубокую, жуткую и затяжную депрессию победить реально. Я расскажу, как можно с ней справиться и что для этого делала.

Честно скажу, что при упоминании этого понятия меня начинает неистово тошнить. Оно уже настолько избито и пестрит повсюду, что «депрессией» в нашем мире может похвастаться любая десятилетняя девочка. Какие-либо нелады в жизни, грусть-тоску-печаль громогласно обзывают ДЕПРЕССИЕЙ! В таком же ключе написаны статьи и сняты видео о том, как от нее, заразы, избавиться. В свое время я безуспешно шерстила интернет в поисках какой-либо моральной помощи. И «советы психолога», мягко говоря, не радовали. Вкратце о том, что обычно советуют: послушать любимую музыку, посмотреть хороший фильм, мыслить позитивно, посмотреть на себя со стороны… Самое несносное, что я прочитала в одном паблике, где девушка просила помощи: «Что за глупости? Знач так, надела юбку покороче — и вперед! Весна же!». От комментариев я воздержусь. Но я всегда завидовала таким, кто может на вещи смотреть слишком просто и жить соответствующим образом. Всем другим, пожалуй, и адресуется эта статья.

---

Сохранить статью на Pinterest

---

Диагноз

ПЕРВЫЙ ШАГ на пути к освобождению от депрессии — осознание проблемы и принятие ее. Важно понять, что жизнь не такая серая, как кажется, что боль, страдание и опустошение не навсегда. Что из этого всего есть выход, а страх, уныние и тоска — вещи проходящие и излечимые!

Депрессия — это болезнь, психическое расстройство. Это не шутки, все обстоит действительно так. Именно по этой причине я понабирала у мамы медицинских книг и тщательно изучила этот вопрос. В медицинском справочнике дается такое определение:

Депрессия, или депрессивные синдромы – это нарушения психики, характеризующиеся пониженным настроением, замедлением мышления и двигательной активности.

Кроме того, выделяют различные виды и стадии депрессии. И говорить мы будем только о реактивной депрессии (т. е. той, которая вызвана реакцией на какие-либо трагические или стрессовые события) и исключительно о ее легкой стадии. Все другие случаи, когда депрессия возникает как психический беспричинный сдвиг и сопровождается различными опасными для жизни человека и его окружения синдромами, мы рассматривать не будем. Тут не поможешь самолечением или внушением без лекарств и психоанализа. Тут только психиатр и медикаменты. Увы, но это надо признавать, пока дело не кончилось плохо.

Признаки депрессии

Когда читала медицинские книги, диву давалась и жалела, что они не попались мне раньше. А точнее — не интересовали меня. Я читала и поражалась, насколько все близко мне, еще раз убедившись, что со мной было все нормально, что я не ненавижу жизнь и людей, что можно найти смысл и быть счастливой, стоит только поработать над этой проблемой. Ниже я публикую для вас выдержки из медицинских справочников, которые содержат отзывы пациентов с описанием состояния, в котором они находятся:

• Слабость, вялость, лень, бессилие, угнетенность, грусть.
• Неверие в свои силы, преувеличение реальных трудностей, невозможность взять себя в руки.
• Потеря возможности радоваться различным личным и общественным событиям, потеря интереса ко многим вещам. Будущее кажется бесцельным.
• Слезливость, раздражительность, ворчливость, обидчивость.
• Не хочется жить, ощущение внутреннего опустошения, полное равнодушие, исчезновение всех чувств, даже по отношению к близким, — так называемая мучительная психическая анестезия.
• Изменчивость внешнего мира – «свет померк, листва поблекла, солнце стало светить менее ярко, все отдалилось и замерло, время остановилось».

Если эти признаки вы уже не один месяц наблюдаете у себя — проблема очевидна и требует немедленного вмешательства извне.

Лечение

Я сразу скажу, если есть возможность — обязательно в первую очередь обратитесь к психологу, а лучше к психиатру или психотерапевту. Самому справиться можно, но сложно. Проблема действительно очень серьезная, и если бы я в свое время это осознала и обратилась к специалисту, возможно, выбралась бы из этой ямы значительно раньше. Я очень жалею, что потратила несколько молодых и перспективных лет на апатию, пустоту и ничто. Не повторяйте моих ошибок!

Я считала, что лекарства не способны помочь. Что они лишь ослабляют симптомы и дают эффект улучшения на время. Да, это так, но в комплексной терапии это необходимо. Это значительно облегчает процесс и позволяет человеку получить надежду на лучшее гораздо раньше.

Но и без антидепрессантов, таблеток и любых медикаментов вполне можно обойтись. Для тех, кто уверен, что может справится самостоятельно или не хочет нести свой внутренний мир к другим людям, я расскажу свою историю.

Личная история

Я долго думала и взвешивала, о чем мне стоит писать, а о чем — нет. Упущу некоторые детали, но основные события поведаю. Мне уже не страшно открывать душу. Во всяком случае — точно стало легче.

Последний раз дико счастливой и относительно беззаботной я помню себя на третьем курсе. Тогда я была поглощена танцами и всем, что с ними связано. Я находилась в неописуемом восторге от мира, в который влилась, от возможности учиться новому,  участвовать в соревнованиях, проявить и показать себя, знакомиться с новыми людьми и общаться в кругу единомышленников, да и просто счастью отлично проводить время в шикарной и на тот момент безумно интересной для меня огромной компании. Я реально видела мир цветным, ярким и «вкусным». Я одевалась в яркие вещи, мне хотелось летать и делать все больше и больше всего полезного. Казалось, что самое интересное только начинается, а впереди масса возможностей для реализации.

Тем временем учебный год плавно подошел к концу, я приехала с учебы домой и ждала, чтобы вновь вернуться в прежний круговорот событий. Но в начале осени мир рухнул. Трагически погиб отчим. Это было очень дико и неожиданно. Я впервые столкнулась с внезапной смертью, причем такой страшной. Не верилось, что вчера человек стоял рядом с тобой, а сегодня его уже нет. А осталось только тело, неживое и изуродованное. Очень долго я видела эту картину перед глазами. Мама страдала невыносимо. ИМЕННО НЕВЫНОСИМО!!! До такой степени, что жить не хотелось. Потому что я мало, что могла сделать. Потому что я вообще ничем не могла помочь. Женщине очень сложно справиться с такой потерей, и уж тем более — надеждами, которые умерли вместе с человеком. Какие уж тут танцы! Постоянно из другого города я металась домой. Практически каждый день. Я вспоминаю — и меня трясет. Потому что этот период жизни был мучителен и невыносим ДО ПРЕДЕЛА!!! Старалась учиться как и прежде, сдавать все вовремя. Некоторые преподаватели смели жаловаться маме, что я немного съехала по сравнению с прошлыми семестрами. Но большинство отнеслось с пониманием, спасибо!

Но когда период множества дел прошел и мы отправились на летние каникулы, я в буквальном смысле превратилась в растение. Ничего не радовало, ничего не хотелось, никакая деятельность не могла улучшить настроение. Я заточила себя дома. Почему-то мне стали противны люди. Все! Я не могла выйти на улицу, а когда выходила — меня охватывал страх, паника и отвращение к окружающему миру. Переоценка ценностей происходила колоссальная! Я старалась отыскать хоть малейший смысл жизни, но не находила его. Общение с людьми, друзья, природа, путешествия, все события и явления обесцветились, обесценились и обезличились для меня. Все было бесполезно и БЕССМЫСЛЕННО! А я не могу делать что-то, что не имеет абсолютно никакого смысла в моем понимании. Поэтому я не делала ничего. Только готовилась к экзаменам в магистратуру и ненавидела жизнь. Ощущение какой-то грызущей боли разъедало, но я ничего не могла (и не хотела) с этим поделать.

На пятом курсе было легче. В общежитии нам удалось поселиться в одной комнате с лучшей подругой. Часто куда-то ходили, развлекались, смеялись. Было весело и круто! Пустота внутри никуда не девалась, я часто болела и возвращалась домой в уединение. Но когда вновь виделась с Юлькой — отвлекалась, мне хотелось жить! Юль, если ты это читаешь, спасибо тебе огромное! Ты даже не представляешь, как много хорошего привнесла в мою жизнь и как меня спасала!

---

 

Заглядывайте в мой душевный инстаграм.
Всегда рада подружиться и пообщаться. 😉

О том, как новая волна депрессии чуть не лишила меня моего дела.

 

---

Университет я закончила. Мне посоветовали поступить в аспирантуру. Но не на экономику или педагогику, а на философию, туда было легче попасть на бюджет. Я рыдала, нервничала и протестовала. Но недолго, ибо мой депрессивный образ жизни исключал наличие каких-либо серьезных целей и планов на будущее, чем заниматься дальше я не знала и решила плыть по течению. Тем более что родители всегда мечтали видеть меня преподавателем, хотя я противилась этому всей душой.

Почти два года назад умер папа. И я до сих пор не могу в это поверить. Это была самая большая лопата для моей ямы беспросветного уныния. Было тяжело и больно. Да что уж тут описывать. Понять это может только тот, кто когда-либо терял родителя. И все! Мир померк окончательно. Спустя несколько месяцев я встретила чудесного молодого человека, который ни на секундочку не давал скучать и погружаться в себя, а изо всех сил старался куда-то меня тягать и растормашивать. И я дико ему за это благодарна! Потому что именно тогда впервые мне захотелось снова жить, причем жить счастливо, и, соответственно, изменить что-то в себе и в восприятии жизни.

А потом у нас началась война, но это уже совсем другая история…

Желание жить и что-то менять

ВТОРОЙ ШАГ. И самый главный. Когда у вас пробуждается желание перестать страдать и начать жить счастливо и радостно — вы уже на полпути к успеху. Вероятно, к осознанию подобного вас подтолкнет очередное трагическое событие или некий стресс, связанный с разводом (вашим или родителей), расставанием, переездом, новой обстановкой и т. п.

Для меня это была война. Именно в моменты сильнейших обстрелов и близкой смерти понимаешь, насколько сильно ты хочешь жить! Именно в таких страшных условиях начинаешь искать радость во всем, в любых мелочах, становишься сильнее духом и понимаешь, что прошлые проблемы — это мелочи жизни.

Я ни в коем случае не желаю вам пережить то, что пережили мы. Но желаю в обязательном порядке такого же стремления к жизни и счастью!

Причины депрессии

ТРЕТИЙ ШАГ. Очень важно понять, на каком моменте вы перестали быть прежним жизнерадостным человеком. От этого уже потом будет легче исходить, восстанавливая не просто воспоминания из прошлого, но и прошлые ощущения, чувства, эмоции. Это сложно. На разбор полетов у меня лично ушел не один месяц. Я очень хотела докопаться, очень старалась, но одна все равно не смогла.

Для этих целей вам обязательно нужна помощь извне — консультация специалиста (в идеале) или же помощь близкого вам человека, кому вы небезразличны, кто готов выслушать и копаться вместе с вами в ваших воспоминаниях и переживаниях. Тот, кто непосредственно заинтересован в том, чтобы вытащить вас из затянувшейся беспросветной тьмы. Мне помогала мама. Наверняка найдется такой человек, и только вам знать, кто им может стать: подруга, сестра, лучший друг или же дальний незнакомец из интернета (только умный и понимающий незнакомец). Если никого нет рядом — возьмите ручку и тетрадь и пишите. Пишите все, что в голову взбредет, освобождайте голову от всех-всех мыслей каждый день. Со временем весь мусор выйдет, вы начнете концентрироваться на главных вещах и событиях и докопаетесь до истины, я вам обещаю.

Постарайтесь вспомнить дни, когда вы были счастливы и беззаботны. Пускай даже детские годы. Свое детство я вспоминаю в статье «Через боль к радости воспоминаний». Вспоминайте это в самых подробных мелочах. Очень важно ощущать, что в тот момент вы чувствовали. Подумайте о самых лучших событиях в жизни, о том, что придавало вам сил и энергии действовать. Просто пробудите чувства, ощутите, что вы живой человек, что вы способны чувствовать что-то еще, кроме боли или пустоты.

ЧЕТВЕТРЫЙ ШАГ. Вот тут нужно найти момент, когда вам стало плохо. Что-то случилось — и почва ушла из-под ног. Подумайте хорошенько, сопоставьте все события, с самого детства вплоть до момента, когда вы последний раз чувствовали себя счастливым и свободным, стремились к чему-то и видели перспективы своего существования. Найдите эту точку невозврата.

Вспомните это событие и прочувствуйте его. Затем взгляните на него со стороны, как на лист бумаги с распечатанным изображением и поставьте мысленно на нем жирную красную галочку — это событие или череда событий привели вас к тому, что сейчас с вами происходит (для более реалистичного эффекта я советую действительно распечатать фото или любое изображение, которое ассоциируется с ситуацией, или просто напишите слова на бумаге).

Примите это, смиритесь и мысленно закройте этим событиям доступ к вашей голове, мыслям и страданиям. Но не просто отстранитесь от них и подавите воспоминания. Ничего не надо подавлять. Вспомните все до мелочей, отстрадайте как следует и отпустите! Именно простите и отпустите! (Сожгите ваш листочек или сделайте из него самолетик и выпустите в окно, что угодно). На этот этап уйдет максимальное количество времени. Это самый сложный и тяжелый этап. Обязательно пройдите его с тем, кто может вас поддержать.

Все! Вы поставили точку! Вы все осознали! Вы свое отстрадали и желаете жить и улучшать свою жизнь всеми способами. Теперь можно идти дальше.

Великая цель

Это самое главное в жизни. То, с чем вам не страшны ни трагедии, ни уныние, ни лень или усталость. То, что ведет вас на протяжении всей жизни, радует, наполняет энергией и вселяет уверенность.

Найдите то, чем вы хотите заниматься всю свою жизнь, свое призвание. Я говорю об этом, потому что знаю, насколько все это важно. В связи с войной жизнь перевернулась с ног на голову, в силу многих обстоятельств мне пришлось пока забыть о защите диссертации и о работе преподавателя. Но знаете, меня это вовсе не огорчило. Как раз наоборот. Учиться на философии мне было сложно по той причине, что я маркетолог и больше творческий человек, нежели теоретик. Как я считаю. Конечно, у меня все получалось, многие хвалили. Но мне мешал перфекционизм. Я понимала, что в значительной степени отстаю от тех, кто учился на философском факультете с первого курса. Но очень хотела дотянуть до их уровня. За пару лет это было практически невозможно, и я дико страдала по этому поводу, на конференциях чувствовала себя самой глупой и наименее осведомленной. Уж тем более я и подумать боялась, как я чему-то буду учить студентов.

Да и заниматься-то хотелось совсем другим. В свободное время я основала собственный информационный сайт по философии в помощь новичкам и аспирантам, таким как я, которые готовятся к экзаменам без посторонней помощи и не имеют возможности прочитать стопки литературы за несколько месяцев. Мне в свое время не хватало такого сайта, он и стал моим смыслом. Теперь это моя любимая работа, за что я безумно благодарна своей аспирантуре. Мне все так же интересна философия, но не в академическом виде, а в структурированном и кратком, в коем я стараюсь подать ее на сайте.

У меня появилось любимое дело — блогинг, которое до сих пор разрастается и масштабируется. Своим опытом по созданию и ведению блога я делюсь в авторском курсе по блогингу «Wow! Blog Project» и в статьях блога школы.  Уверена, что это сыграло немалую роль в борьбе с депрессией. Сейчас это придает смысл моей жизни и помогает вставать каждый день с великой целью. Блоготерапия — это потрясающая вещь, друзья, поверьте. Я могу очень долго об этом говорить. И если вам срочно нужна помощь, вы хотите творить и делиться, я буду очень рада видеть вас на курсах школы.

Если у вас есть мечта — пожалуйста действуйте. Если работа нелюбимая — бросьте, ищите себя и свое. Я понимаю, что все мы в разных ситуациях. Что у многих жизненные обстоятельства не позволяют бросать работу и т. д. Я знаю лишь, что все возможно. Неспроста же говорят, что те, кто хочет — ищут возможности, а кто не хочет — отговорки. Это чистая правда. Я убедилась на себе. И если бы не внешние неурядицы — я бы в итоге работала в университете, всю жизнь считала себя недостаточно компетентной и страдала из-за нереализованной мечты. Все, что ни делается — к лучшему, это точно. Просто старайтесь каждый день хотя бы что-то предпринимать для достижения мечты и обретения дела всей своей жизни. Вы придете к этому обязательно! И в один прекрасный день все сложится наилучшим для вас образом. Не упускайте шансов!

Вещи, которые радуют

А это уже для поддержания хорошего настроения. Знаете, я недавно осознала, что перестала заниматься почти всеми делами, которые когда-то приносили мне радость. Я забыла о них просто-напросто. Каково же было мое удивление, когда потихоньку стала возвращать их в свою жизнь — и чувства, и ощущения совершенно другие! Жизнь становится ярче, разнообразнее и интересней. Попробуйте!

Я бы посоветовала написать список вещей, которые вас радовали раньше. А за идеями загляните в мою статью «Возвращая радость и чувства». Пускай даже это банальные сериалы или музыка. Просто сделайте это и насладитесь процессом. И вы поймете, что частичка вас к вам возвращается. День за днем пробуйте что-то новое. Не радикально новое, пускай что-то медленно и осторожно проникает в вашу жизнь. Контролируйте это и наблюдайте, подходит ли это вам. Если да — смело пополняйте ваш список вещей, которые радуют.

Итог

Я знаю, что процесс этот очень трудный. И вы на правильном пути. И я обязательно вас в этом поддержу!

Я также хочу попросить тех, кто сталкивался с такой же бедой и нашел из нее выход, озвучить в комментариях, как вам удалось побороть грусть и депрессию и вернуться к жизни, расскажите свою историю. Вы не представляете, как это может помочь тем, кто сам пытается победить этот недуг и поддержать их. Если вы сейчас находитесь в унынии и страдаете по каким-либо причинам — пишите в комментарии.

На этом прощаюсь с вами. До встречи в комментариях и следующих статьях!

Темы борьбы с депрессией, унынием, апатией, обретения счастья и гармонии, поиска вдохновения мы будет очень часто рассматривать в блоге. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы иметь возможность первым получать новые материалы.

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ:

P.S. Друзья, спасибо, что читаете! Приглашаю вас стать чуточку ближе и подписаться:

– НА МОЙ INSTAGRAM – там основная жизнь, полезные короткие посты, ежедневные мысли, находки и выводы;

– НА МОЮ ЛИЧНУЮ РАССЫЛКУ – два раза в месяц в теплых письмах по email делюсь с вами новостями проекта и личными событиями, мыслями, выводами и находками, о которых не пишу больше нигде;

– НА МОЙ КАНАЛ В ТЕЛЕГРАМ – резервный канал со всеми новостями моих проектов и с анонсами статей для тех, кому так читать удобнее. Если ссылка не открывается, ищите в поиске по названию «Вдохновленная Маша».

6 жизненно важных советов от людей, живущих с депрессией

Диагноз депрессии означает разные вещи для разных людей. Для защитника психического здоровья Жана-Франсуа Клода из Оттавы, Онтарио, конкурирующие эмоции нахлынули потоком — «одиночество, злость, стыд, растерянность, потерянность, подавленность, страх» — и привели к онемению.

«Реакция моего разума заключалась в том, чтобы онеметь эти чувства, эмоционально отключившись», — говорит он.

Для других, таких как адвокат Дэн Лукасик из Буффало, штат Нью-Йорк, и владелица бизнеса Лорали Хаттон из Ванкувера, Британская Колумбия, это было облегчением.«Наконец-то мне поставили медицинский диагноз, что со мной не так», — говорит Лукасик. «Это было не просто «в моей голове». Мне требовалась медицинская помощь и лекарства».

К сожалению, многие люди не обращают внимания на депрессию и не обращаются за помощью, или принимают решения, когда им впервые ставят диагноз, о которых они позже сожалеют. Чтобы помочь другим избежать тех же ошибок, мы спросили шесть продуктивных, увлеченных людей, живущих с депрессией, что они узнали о том, как справляться со своим состоянием, и какие стратегии и советы они хотели бы поделиться.

1. Серьезно отнеситесь к своему диагнозу — не преувеличивайте и не преуменьшайте его значение

Одно из самых больших сожалений Хаттон после того, как ей поставили диагноз, было то, что она отодвинула его в сторону как нечто незначительное из-за других вещей, которые происходили в ее жизни, включая смерть члена семьи и диагноз другого заболевания. «Хотелось бы, чтобы я относилась к этому более серьезно», — говорит она.

Независимый журналист Грег Харман из Сан-Антонио, штат Техас, все еще пытается сделать свое психическое здоровье приоритетом.

«Пока все мои симптомы не столкнулись в один гигантский беспорядок, заставив меня воспринимать свое выздоровление и благополучие как вопрос жизни или смерти, я действительно просто дрейфовал с диагнозом», — говорит Харман, автор После депрессии : Что экспериментальное лечение научило меня психическим заболеваниям и выздоровлению «Я смог выдвинуть свою депрессию на первое место в моем списке дел только тогда, когда она была близка к тому, чтобы убить меня. Это не должно занимать так много ни у кого».

Не пренебрегать своим состоянием также означает следовать рекомендациям по лечению, говорит Мо Гелбарт, доктор медицинских наук, психолог Мемориального медицинского центра Торранса в Торрансе, Калифорния.«Пациенты довольно часто сопротивляются приему лекарств, — говорит доктор Гелбарт. «Это может быть связано с побочными эффектами, такими как увеличение веса и снижение сексуального либидо, или просто с ощущением, что если они принимают лекарства, они признают, что с ними что-то не так».

Он советует людям воспринимать депрессию как болезнь, а не как признак слабости или дефекта — этому вторит и Харман. Харман узнал, что лечение депрессии мало чем отличается от лечения любого другого хронического заболевания, такого как диабет.«Как правило, это пожизненные болезни, которые просто требуют хорошего лечения», — говорит он. «Без доброго внимания любой из них может очень плохо закончиться: оба могут быть фатальными».

2. Вы не одиноки, поэтому обратитесь за помощью и поддержкой

«Вы не одиноки», — говорит каждый опрошенный.

Реальность, по словам Харман, такова, что «депрессия — неразборчивая мать». Это касается самых разных людей: «красивых и не очень, быстрых и медлительных, богатых и бедных.”

Тем не менее, все опрошенные говорят, что боролись с одиночеством, и подчеркивают важность сетей поддержки.

СВЯЗАННЫЕ: 6 симптомов депрессии, которые нельзя игнорировать

«Чувство полного одиночества было для меня огромной проблемой», — говорит Хаттон. «Я начал верить, что ничего не стою». Возвращение в школу помогло облегчить ее симптомы, потому что она могла сосредоточиться на чем-то новом. «Это не исчезло полностью, и с тех пор у меня было много неудач, но новое направление в жизни вытаскивает меня из худшего.

Обращение за помощью раньше могло бы помочь обозревателю Everyday Health Терезе Боршар избежать срыва, который длился два года после рождения ее второго ребенка, говорит она. Лукасик говорит, что он был «глубоко одинок» и скорее воспользовался бы поддержкой группы.

Отсутствие местного сообщества не должно мешать вам найти сеть поддержки в эпоху социальных сетей, считает Клод, создавший веб-сайт поддержки при депрессии. Он нашел в Твиттере «замечательное сообщество защитников психического здоровья», которые предложили существенную поддержку.Борчард также основал Beyond Blue Foundation, некоммерческую организацию, которая дает надежду и поддержку людям с резистентной к лечению депрессией и другими хроническими расстройствами настроения.

3. Будьте нежны и сострадательны к себе

«Хотел бы я быть добрее и мягче к себе и научиться состраданию к себе, вместо того чтобы корить себя за то, что я в депрессии», — говорит Борхард.

Другие поддержали ее мудрые слова. «Не будьте слишком строги к себе, когда чувствуете отчаяние или подавленность», — говорит Хаттон.«Вера в то, что вы неправы или плохи, может довольно быстро взять верх».

Это помогает признать, что жизнь тяжела с депрессией или без нее, говорит Харман. «Мягкость — единственный способ пережить эту жестокость».

На самом деле, Клод предлагает заниматься самолечением и релаксацией, такими как массаж, как способ справиться с депрессией. Восьминедельный курс медитации осознанности также помог ему справиться с беспокойством.

Разорвать порочный круг депрессии

Звучит как хороший совет, и он, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше, но как вы должны начать тренироваться, если вы едва можете встать с постели и принять душ каждое утро?

Когда вы находитесь в муках депрессии, вам трудно собрать энергию, чтобы делать что-либо, особенно заниматься спортом, воссоединяться с друзьями и семьей и соблюдать здоровую диету.Даже прием лекарств может показаться рутиной.

Но вырваться из порочного круга депрессии — единственный способ вернуть себе жизнь. Вот что вы можете сделать, чтобы справиться с депрессией:

Это депрессия?

Признание того, что у вас депрессия, — это первый шаг к улучшению самочувствия, — говорит Сабхдип Вирк, доктор медицинских наук. Она является доцентом психиатрии в Медицинском центре Вернера Университета штата Огайо в Колумбусе.

Симптомы депрессии могут включать:

• Уход от семьи и друзей
• Чувство безнадежности
• Озабоченность смертью
• Потеря энергии
• Потеря удовольствия от вещей, которыми вы раньше наслаждались
• Слишком много или мало еды
• Повышенная тревожность
• Повышенная раздражительность

Хотя каждый человек время от времени чувствует себя подавленным, депрессия сохраняется и часто мешает вам жить своей жизнью и справляться с ежедневными стрессорами.

Когда необходимы антидепрессанты

«Если у вас такая депрессия, что вы не можете встать, чтобы помыться или заняться своими делами, и даже просто выйти из дома кажется огромным препятствием, лекарство определенно поможет вам». она сказала. «Антидепрессанты могут помочь снять остроту и позволить вам заняться терапией и выйти из порочного круга».

Лекарства также могут помочь, остановив некоторые негативные модели мышления, которые мешают выйти из депрессии, говорит она.Мысли типа «это никогда не закончится и будет продолжаться вечно» мешают двигаться вперед. «Терапия полезна наряду с лекарствами, особенно если в вашей жизни есть психосоциальные факторы стресса, которые влияют на ваше самочувствие», — говорит она.

Некоторые антидепрессанты начинают принимать с более низких доз на случай возникновения побочных эффектов. Через одну или две недели дозу можно постепенно увеличивать, если это необходимо, чтобы добиться желаемого эффекта на ваше настроение. Антидепрессанты обычно не действуют в одночасье.Некоторым может потребоваться больше времени, чем другим, чтобы подействовать. Обычно в среднем требуется около шести недель, чтобы антидепрессанты начали оказывать положительное влияние на ваше настроение, говорит Вирк. «Будьте терпеливы и оставайтесь в тесном контакте со своим врачом».

Хорошей новостью является то, что сегодня ваш врач может выбрать из множества антидепрессантов. Если одно не работает, они могут отрегулировать дозу, перейти на другое или даже добавить второе лекарство в смесь.

«Выбор часто основывается на том, какие симптомы наиболее выражены и какие побочные эффекты могут возникнуть», — говорит Брайан Бруно, доктор медицинских наук.Он является исполняющим обязанности председателя психиатрического отделения больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Например, некоторые антидепрессанты могут вызывать «успокаивающий эффект», что иногда может быть полезно для людей, страдающих депрессией и имеющих проблемы со сном.

«Важно, чтобы вы поддерживали тесный контакт со своим врачом, если вы принимаете лекарства для лечения депрессии, особенно когда вы начинаете принимать новые лекарства или вносите какие-либо изменения», — говорит он. Это позволит вашему врачу контролировать любые побочные эффекты, если они возникнут.

Борьба с депрессией с помощью изменения образа жизни

Изменения в образе жизни, включая регулярные физические упражнения, здоровое питание и возвращение к жизни, также имеют значение, особенно в сочетании с лекарствами и терапией.

Об этих изменениях легче сказать, чем сделать, если вы в депрессии, но это возможно, говорит Джон Л. Бейер, доктор медицинских наук. Он является доцентом кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Университета Дьюка и директором Клиники расстройств настроения и тревожных расстройств Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина.C. «Веди себя так, как будто ты не в депрессии в ожидании улучшения самочувствия», — говорит он.

«Составьте расписание, когда вы должны принимать душ, есть, заниматься спортом, ложиться спать и просыпаться, и придерживайтесь его». Остальные последуют. «Через некоторое время это станет намного проще, и все начнет приносить удовольствие», — говорит он.

Эти полезные привычки также могут помочь предотвратить рецидивы депрессии. Для людей, склонных к депрессии, жизненные стрессы могут вернуть их обратно в это темное место.

«Мы не можем изменить генетику, но мы можем изменить окружающую среду, чтобы защититься от рецидивов», — говорит он. Лучший способ сделать это — повысить свой личный фактор устойчивости. «Трудные вещи могут происходить, но частью хорошего самочувствия и человеческого существования является развитие социальных связей и связей», — говорит он.

Не позволяйте себе оставаться в изоляции. «Это повысит устойчивость, которая не позволит депрессии овладеть вами в будущем».

Открытие о моей борьбе с повторяющейся депрессией

Иллюстрация Бретта Райдера

В феврале 2021 года я попал в психиатрическую больницу.Врач отделения неотложной помощи принял меня после того, как я ответил утвердительно на следующие вопросы: У вас мало интереса или удовольствия от того, что вы делаете? Вы чувствуете себя плохо, или что вы неудачник или подвели себя или свою семью? Вам трудно сосредоточиться на таких вещах, как чтение газеты или просмотр телевизора? Есть ли у вас мысли о том, что вам лучше умереть или причинить себе боль? Да, да, да и да. После нескольких недель мучительной тревоги и депрессии я снова оказался в месте, которого боюсь больше всего на свете, но я знаю, что это самое безопасное место для меня, когда я чувствую себя так плохо.Это был не первый раз, когда я был там, и, к сожалению, вероятно, не последний. Это плохие новости. Хорошая новость в том, что я выздоровел и надеюсь выздороветь снова.

Как это началось

У меня был первый приступ большого депрессивного расстройства в 2005 году, когда мне был сорок один год. Я был под огромным стрессом, только что пережил развод. Я также собиралась поступать в аспирантуру, одновременно работая полный рабочий день и воспитывая двух маленьких дочерей. Я плохо спал и чувствовал себя все более тревожным и грустным.Затем обрушился ураган Катрина. Хотя я жил в районе Вашингтона, округ Колумбия, более двадцати лет, Новый Орлеан — мой родной город. У меня до сих пор живут там родственники, и я очень привязан к этому городу и его уникальной культуре.

Я был опустошен, увидев, как люди страдают в ужасных условиях в Супердоуме Луизианы. Я не мог понять, почему мы не могли доставить воду и еду людям в американском городе, когда мы могли сбрасывать предметы первой необходимости в раздираемые войной страны по всему миру. Мне казалось, что мой город покинут.Я не мог ясно мыслить. Мои мысли крутились по спирали. У меня было все меньше и меньше энергии, и я не мог сосредоточиться на своей работе. В конце концов, я не мог встать с постели по утрам, и требовалось огромное количество энергии, чтобы просто принять душ. Мой искаженный разум убедил меня, что моей семье будет лучше, если я умру, и я придумал подробный план того, как я покончу с собой. В течение полугода меня госпитализировали пять раз.

Я пробовал различные антидепрессанты, постепенно увеличивая их действие.Регулярно посещал психотерапевта и психиатра. Я участвовал в когнитивно-поведенческой групповой терапии. Тем не менее, я еще больше погрузился в депрессию. Наконец, друг-врач порекомендовал электросудорожную терапию или ЭСТ. Эта терапия получила плохую репутацию на протяжении многих лет, особенно в «Пролетая над гнездом кукушки» , где она изображалась как карательное и болезненное лечение. Специалисты в области психического здоровья рассказывали мне истории о том, как в прошлом пациентам в психиатрических отделениях часто применяли ЭСТ без их согласия, без анестезии и с серьезными побочными эффектами.Но другие говорили мне, что теперь это безопасно и чрезвычайно эффективно.

Я не хотел. Однако, поскольку я не мог работать более шести месяцев и знал, что моя семья очень беспокоится обо мне, я решил попробовать. В итоге это спасло мне жизнь.

Моя ЭСТ была выполнена амбулаторно, как это обычно и бывает. Сама процедура заняла около пяти минут. Мне сделали общую анестезию и миорелаксанты, а на кожу головы наложили электроды. Затем были испущены электрические импульсы низкой интенсивности, чтобы вызвать короткий контролируемый припадок, который повлиял на нейроны и химические вещества в моем мозгу.Лечение обычно проводят три раза в неделю до тех пор, пока симптомы не перейдут в стадию ремиссии, и их можно откладывать на несколько месяцев в качестве поддерживающей терапии.

Мой мозг как будто заработал. Мне почти сразу стало лучше, и к четвертой процедуре я почувствовал себя почти выздоровевшим.

ЭСТ является одним из наиболее эффективных методов лечения тяжелой депрессии. Тем не менее, это первый раз, когда я публично признал, что получил лечение из-за связанного с ним позора.Психические заболевания в целом стигматизированы, а ЭСТ настолько стигматизирована, что многие люди боятся даже упоминать о лечении, которое помогло нам выздороветь. Почему те из нас, кто его получил, так неохотно говорят об этом? Никому не стыдно получать химиотерапию или иммунотерапию. Тем не менее, в дополнение к негативным впечатлениям СМИ об ЭСТ, специалисты в области психического здоровья по-прежнему изображают ее как «последнее средство» для людей с «резистентной к лечению» депрессией. У меня осталось ощущение, что это моя вина, что я нуждаюсь в этом — и мне стыдно за то, что я склонен к самоубийству, — когда я должен кричать на весь мир о преимуществах для меня этого лечения.

Рецидив

После выздоровления в 2006 году я был здоров десять лет. Я думал, что у меня закончилась эта депрессия. У меня была успешная и требовательная карьера. Во-первых, я был главным лоббистом AARP в области здравоохранения во время принятия Закона о доступном медицинском обслуживании. Затем, поработав в Министерстве здравоохранения и социальных служб, я стал исполнительным директором конференции Белого дома по проблемам старения при президенте Обаме. При подаче заявления о допуске к работе в Белом доме в анкете спрашивали, был ли я госпитализирован из-за психического заболевания за последние семь лет.К счастью для меня, с момента моей госпитализации прошло более семи лет, когда я подала заявление, но у меня есть друзья с психическими заболеваниями, которым отказали в допуске к службе безопасности. Хуже того, я знаю людей, которые отказываются лечиться от психических заболеваний, потому что боятся, что это негативно повлияет на их уровень допуска и, следовательно, на их способность претендовать на высокие должности.

За свою карьеру я получил признание за свою усердную работу и приверженность политике в области здравоохранения и долгосрочного ухода.Близкие друзья сказали мне, что они были удивлены, узнав, что я когда-либо страдал от депрессии. Я дружелюбен и доступен — я не встречаю стереотип, связанный с людьми, живущими с депрессией, как с грустными, злыми и замкнутыми.

В 2016 году я покинул Белый дом, чтобы присоединиться к небольшой некоммерческой организации. Мне нравилось работать в правительстве, но, поскольку я был политическим назначенцем, многие друзья и коллеги советовали мне уйти, чтобы я мог вернуться на правительственную должность, если Хиллари Клинтон будет избрана.Как и в 2005 году, я зажигал свечу с обеих сторон: писал бесчисленные заявки на гранты, руководил большой командой и участвовал во многих социальных проектах и ​​кампаниях. Выборы 2016 года были гораздо более противоречивыми, чем все, что я когда-либо видел. Большинство людей не ожидали победы Дональда Трампа, включая меня. Результаты выборов заставили меня потерпеть крах после нескольких месяцев нарастания беспокойства.

Я снова по спирали полетел вниз. Я не мог встать с кровати. Я не мог работать. У меня были мысли навредить себе.На этот раз мой муж убедил меня начать ЭСТ намного раньше в цикле, и снова это сработало. Через несколько недель я вернулся на работу, делая вид, что ничего не произошло. Я старалась изо всех сил, чтобы показать всем, что я «нормальная». Я думал, что у меня есть закономерность: я буду функционировать на высоком уровне в течение многих лет, а затем моя депрессия будет вызвана значительным событием. Я думал, что буду здоров еще десять лет.

Но только через год я снова почувствовал признаки депрессии.Из своих исследований в области здравоохранения я знал, что мой диагноз, большое депрессивное расстройство, может быть вызван серьезным событием, которое побуждает человека вспомнить предыдущий травмирующий опыт (например, смерть моей матери, когда я был очень маленьким). Во время эпизода я не могу функционировать, и у меня так мало энергии, что даже небольшие задачи требуют дополнительных усилий. Многие другие страдают от стойкого депрессивного расстройства, которое означает плохое настроение, которое длится не менее двух лет. Многие люди со стойким депрессивным расстройством способны функционировать изо дня в день, но большую часть времени чувствуют себя подавленными.Я также узнал, что депрессия часто рецидивирует: по крайней мере, 50 % тех, кто выздоравливает от первого эпизода, имеют один или несколько дополнительных эпизодов в своей жизни, а 80 % тех, у кого в анамнезе было по крайней мере два эпизода, имеют еще один рецидив. к литературе. Поэтому я знаю, что эта болезнь может быть со мной надолго.

Not Alone

В 2018 году две знаменитости, Кейт Спейд и Энтони Бурден, покончили жизнь самоубийством. В нескольких новостных статьях описывалось, насколько эгоистичными они были в том, что покончили с собой.Журналисты недоумевали, как человек, столь успешный и уважаемый, мог сделать это. Читая эти статьи, я знал, что авторы на самом деле не понимали депрессии. Они не понимали, как он захватывает ваш разум и искажает ваши мысли. Депрессия убеждает вас, что всем вокруг вас было бы лучше, если бы вы умерли. Вы — бремя, разочарование и неспособность функционировать. Кроме того, многие люди осуждают тех, у кого депрессия. Если бы они только больше занимались спортом, медитировали, посещали психотерапевта, принимали лекарства и так далее, они бы не впадали в депрессию.Но я сделал все, что было рекомендовано. Я тренировался почти каждый день. Я медитировал и регулярно посещал психотерапевта. Я принял антидепрессанты. Тем не менее, я снова впал в депрессию. И я все еще пытаюсь принять тот факт, что это не моя вина.

Я заметил, что многие успешные люди испытывают приступы глубокой депрессии, но мы обычно скрываем это от других. Наши ожидания от самих себя высоки, и когда мы больше не можем работать на таком интенсивном уровне, депрессия убеждает нас в том, что мы неудачники и ничего не стоим.Итак, после этих смертей я решил высказаться.

Я делюсь своим опытом в надежде, что смогу помочь людям лучше понять депрессию и, что более важно, дать людям, живущим с депрессией, надежду на выздоровление. Я также стремлюсь повысить осведомленность о стигме и восстановлении, связанных с проблемами психического здоровья. В рамках своих усилий я работаю в качестве лидера сети Stability Network, растущего движения людей, живущих и работающих с психическими заболеваниями. Мы делимся своими историями, чтобы вдохновить других и изменить отношение людей к психическому здоровью.Наше послание – надежда и выздоровление.

Раскрывая свою болезнь другим, я обнаружил, что большинство людей, которых я знаю, так или иначе затронуты психическими заболеваниями.

Раскрывая свою болезнь другим, я обнаружил, что большинство людей, которых я знаю, так или иначе затронуты психическими заболеваниями. Действительно, по данным Национального института психического здоровья, каждый четвертый американец в возрасте восемнадцати лет и старше страдает от поддающегося диагностике психического расстройства в любой конкретный год. Клиника Мэйо отмечает, что у женщин почти в два раза чаще, чем у мужчин, диагностируется депрессия.По оценкам Национального института психического здоровья, в 2017 году 17,3 миллиона взрослых в США пережили по крайней мере один эпизод серьезной депрессии. Я никогда не забуду, когда одна из моих соседок сказала мне, что ее мама покончила жизнь самоубийством. Снаружи мой сосед живет идеальной жизнью. Она красивый, успешный юрист, у нее две замечательные дочери и любящий муж. Она призналась, что потеря матери из-за самоубийства полностью изменила ее жизнь — это опустошило ее и ее сестер.Она никогда не преодолела это. И она до сих пор скучает по маме каждый день. Я вспоминаю эту историю всякий раз, когда нахожусь в глубоком отчаянии — я напоминаю себе, что моим дочерям и мужу никогда не станет лучше без меня, как бы плохо мне ни было. Это знание помогло мне отойти от пропасти и подтолкнуть себя к лучшему.

Необходимы лучшие варианты лечения

Люди, живущие с депрессией, и люди, которые их любят, должны знать, что есть надежда на выздоровление. Институт Милкена провел несколько исследований и обзоров психического здоровья.Появилось несколько тем, которые определяют трехсторонний подход к улучшению инфраструктуры психического здоровья. Нам необходимо повысить осведомленность о ранних симптомах, а также создать среду, в которой люди чувствуют себя комфортно, обращаясь за помощью без стигматизации. Нам нужна доступная, недорогая, культурно компетентная и эффективная помощь. И нам нужны методы лечения, которые работают быстро и эффективно с минимальными побочными эффектами. Руководствуясь этими темами, я делюсь здесь своим видением того, как мы можем сделать больше для людей, живущих с депрессией.

Во-первых, нам нужно уменьшить клеймо. Рассказывая о своем собственном опыте, я надеюсь, что другим будет легче получить помощь. Положительным моментом пандемии COVID-19 является то, что она одновременно повысила осведомленность о том, как многие из нас ежедневно борются со своим психическим здоровьем, и выявила механизмы преодоления, которые могут помочь.

Наука о психическом здоровье развивается. Многие специалисты в области психического здоровья сейчас говорят о том, что психическое здоровье находится в спектре. Например, исследования показали, что в нашей способности регулировать эмоции существует континуум.Такая характеристика психического здоровья может помочь уменьшить стигматизацию и увеличить надежду на то, что лучшие дни впереди.

Во-вторых, уход должен быть более доступным и справедливым. Слишком долго США относились к психическому здоровью иначе, чем к физическому здоровью. Несмотря на принятие в 2008 году Закона о равенстве в области психического здоровья и справедливости в отношении наркомании, трудно найти хорошее страховое покрытие для психического здоровья. Многочисленные исследования подтверждают нехватку специалистов в области психического здоровья для удовлетворения спроса на услуги, и пандемия усугубила это несоответствие.

Доступ к психиатрам и психологам был затруднен даже для меня, хотя у меня есть хорошая медицинская страховка, я хорошо образован и имею финансовые ресурсы для оплаты лечения. Я являюсь участником крупного интегрированного медицинского плана, который якобы покрывает терапию. Однако из-за высокого спроса пациенты обычно могут посещать своих терапевтов только раз в месяц, что недостаточно, особенно для пациентов с тяжелыми симптомами. Мой внесетевой терапевт не имеет никакой медицинской страховки, что характерно для района, где я живу.Таким образом, частная еженедельная терапия часто ограничивается состоятельными людьми.

Хорошо задокументировано, что группы расовых и этнических меньшинств испытывают различия в психическом здоровье и злоупотреблении психоактивными веществами, связанные с доступом к медицинской помощи, психосоциальным стрессом и социальными детерминантами здоровья. А последствия пандемии для экономики и здоровья только усугубили это неравенство. Новое исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что взрослые латиноамериканцы сообщают о более высокой распространенности психосоциального стресса, связанного с отсутствием достаточного количества еды или стабильного жилья, чем взрослые представители других расовых и этнических групп.

В свете этих проблем лица, определяющие политику, могут рассмотреть вопрос о том, чтобы сделать групповую терапию или терапию под руководством сверстников более доступной для людей с психическими заболеваниями. Исследования показали, что при многих состояниях групповая терапия работает так же, как и индивидуальная терапия. Лично я получил больше пользы от индивидуальной терапии, но групповая терапия может быть второй лучшей альтернативой, учитывая нехватку специалистов в области психического здоровья сейчас. Государственные гранты общественным организациям для обучения консультированию по принципу «равный равному» могут предложить столь необходимую помощь в районах, где нет доступа к специалистам в области психического здоровья.

Для таких людей, как я, имеющих поддерживающую семью, рабочее место и финансовые ресурсы, по-прежнему существуют препятствия на пути к уходу. Барьеры намного больше для людей с низким доходом, для которых уход может быть неприемлемым с культурной или языковой точки зрения или для которых стигматизация может быть еще выше.

В-третьих, необходимы альтернативные методы лечения. Хотя ЭСТ хорошо сработала для меня, у нее есть несколько недостатков. Пациенты должны получить общую анестезию, которая может иметь побочные эффекты и лишить реципиента возможности работать по крайней мере в день процедуры.Побочные эффекты, в том числе головные боли и потеря памяти, также могут быть для некоторых невыносимыми.

Недавно были получены многообещающие данные об альтернативных методах лечения депрессии, таких как кетамин, ЛСД и грибы, содержащие псилоцибин. В своей книге How To Change Your Mind автор бестселлеров Майкл Поллан утверждает, что психоделическая терапия, должным образом проводимая квалифицированными специалистами, может помочь в преодолении зависимости и депрессии. В небольшом исследовании взрослых с большой депрессией, проведенном в 2020 году, исследователи из Johns Hopkins Medicine обнаружили, что две дозы химического вещества «волшебный гриб» псилоцибина облегчают симптомы как минимум на один месяц.Однако необходимы дополнительные исследования, инвестиции и испытания, прежде чем эти методы лечения будут считаться клинически доступными.

Некоторые исследователи предсказывают, что эффективные методы лечения в будущем будут больше похожи на ЭСТ и транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС). ТМС — это неинвазивная процедура, в которой используются магнитные поля для стимуляции отдельных нейронных цепей для облегчения симптомов депрессии. Хотя было доказано, что она эффективна для 50–60 процентов людей с депрессией, которые пытались и не смогли получить пользу от фармакологических вмешательств, транскраниальная магнитная стимуляция представляет собой интенсивную терапию, которая требует сеансов, которые проводятся пять дней в неделю в течение нескольких недель.

Кроме того, слишком часто американское общество вкладывает значительные средства в новые фармацевтические варианты вместо того, чтобы исследовать эффективность нефармацевтических альтернатив, таких как иглоукалывание, осознанность и построение сообщества. Правительство должно больше инвестировать в исследование этих альтернативных вариантов лечения, а страховые полисы должны поощрять использование в первую очередь эффективных немедикаментозных методов лечения.

В-четвертых, следует изучить социальные предписания. Это концепция, практикуемая в Великобритании и других частях Европы, которая также начинает набирать обороты в США.Социальное назначение — это средство, позволяющее медицинским работникам направлять людей в ряд неклинических служб для содействия профилактике и оздоровлению.

В своей новаторской книге « Потерянные связи: раскрытие реальных причин депрессии и неожиданные решения » автор Йохан Хари предлагает социальные предписания как способ заставить людей с депрессией чувствовать себя ценными и связанными. Хари приводит пример социального рецепта, который остался со мной долгое время: он рассказывает историю медсестры, над которой издевались на работе и которая находилась в депрессии — она несколько месяцев не выходила из дома из-за депрессии.Ее врач прописал работать над проектом с небольшой группой таких же разобщенных людей. Их задача состояла в том, чтобы превратить заброшенный район Лондона в огород. Сначала участники почти не разговаривали друг с другом и сосредоточились на выращивании помидоров или кабачков. Садоводство помогло участникам сосредоточиться на чем-то другом, кроме собственных искаженных мыслей. Со временем они узнали друг друга и оказали поддержку сверстникам в их депрессии. Медсестра сблизилась с окружающими, воссоединилась с природой и нашла значимую работу, которая улучшила район.Все это заметно улучшило ее психическое здоровье.

Социальное назначение лекарств многообещающе, но, к сожалению, доказательств его эффективности немного, и существует большое разнообразие способов разработки и предоставления услуг социального назначения. Кроме того, некоторые обеспокоены перспективой использования социального назначения вместо качественного медицинского обслуживания, а не в дополнение к нему. Тем не менее, в США крайне необходимы большие инвестиции в исследования и осуществление немедицинских вмешательств, таких как упомянутые выше.

Обучение процветанию

Мой путь был долгим и трудным, но я многое узнал о депрессии и способах ее лечения. Нам нужны альтернативные, недорогие, доступные методы лечения и больше людей, обученных оказывать услуги в области психического здоровья. Слишком много людей борются и нуждаются в помощи. Мое послание этим людям: вы не одиноки. Многие из нас борются с психическими расстройствами каждый день.

Я также многое узнал о своей стойкости и способности восстанавливаться.Можно процветать с психическим заболеванием — я живое доказательство.

Жизнь с депрессией: как продолжать работать

 

Я живу с высокофункциональной депрессией в жизни и на работе. Я борюсь с 2015 года, когда я думал, что это просто усталость. Лекарства и терапия помогли мне почувствовать себя лучше, но у меня все еще бывают депрессивные эпизоды. Иногда посещение офиса кажется почти невозможным, хотя я люблю свою работу.И, как и большинство других, я не могу позволить себе отказаться от регулярного дохода и перестать работать на какое-то время. Но вот что я обнаружил: вы можете работать в состоянии депрессии.

Да, депрессия может усложнить работу, но вы все равно можете быть продуктивным. Это просто требует самопринятия и открытого общения со своим профессиональным кругом. Ну и еще пара вещей. Мне потребовалось некоторое время, чтобы во всем этом разобраться, но теперь я чувствую, что могу эффективно справляться со своей депрессией на работе.Вот как я это делаю:

Задания на расставание

Когда вы испытываете депрессию, вы, вероятно, довольны тем, что вам удалось заставить это работать. Но теперь, когда вы за своим столом, вам действительно нужно выполнять задачи. Чтобы справиться с недостатком концентрации и энергии, разбейте свою работу на небольшие части с перерывами между ними.

Например, когда я пишу сообщение в блоге, я начинаю с двух абзацев. После того, как я это сделаю, я делаю 15-минутный перерыв.Затем я возвращаюсь к работе. Эта тактика помогает выполнять задачи шаг за шагом.

Скажи нет

«Займитесь чем-нибудь продуктивным, и у вас не будет времени на депрессию». Как часто вы слышали такого рода советы, чувствуя себя грустными, напряженными или подавленными? Я сбился со счета. И самое интересное: многие люди верят, что зависимость от работы (поглощение чем-то «продуктивным») может излечить эмоциональную боль человека. Ну, я могу сказать вам из первых уст, что принцип борьбы с огнем , а не , помогает.

Нет ничего плохого в том, чтобы сказать «нет», если вы знаете, что ваши коллеги могут выполнять задачи сами. Делегируйте, когда это уместно. И подумайте о том, чтобы сообщить им о своем состоянии, если вы чувствуете себя комфортно и вас поддерживают.

Открыто говорите о своей депрессии

Несмотря на то, что открытое сообщение о состоянии психического здоровья на работе имеет потенциальные недостатки, может быть полезно сообщить об этом своим коллегам и руководителям. Объясните свое состояние и симптомы так, чтобы они могли понять, что вы справляетесь с депрессией, не теряя интереса к работе.Также могут быть потенциальные приспособления для вашего состояния, например, работа на дому.

Практикуйте сердечность

Сердечность — это вид медитации, который включает в себя слушание своего сердца, а не разума, как своего руководящего принципа в жизни. Поскольку депрессия — это психическое состояние (разум), акцентирование внимания на своем сердце может помочь вам принимать решения и продолжать работать, когда ваш разум говорит вам «ты не можешь» или «в чем смысл». Вы можете начать эту практику, сосредотачиваясь внутри себя и «прислушиваясь» к своему сердцу один раз в день.

Персонализируйте свое рабочее пространство

Рабочая среда влияет на ваше настроение; физические компоненты, такие как освещение, температура, цвета и шум, могут повлиять на ваше психическое здоровье. Так что сделайте свое пространство позитивным и комфортным — принесите растения, фотографии своей семьи, мотивационные цитаты или что-то, что вас вдохновляет. Громкие звуки могут повлиять на концентрацию внимания и настроение, поэтому было бы полезно иметь наушники с шумоподавлением, которые помогут вам сосредоточиться.

Вы можете иметь работу на полный рабочий день и полноценную жизнь, несмотря на депрессию.Определенные привычки образа жизни, эффективная терапия и медицинское обслуживание могут помочь вам восстановиться и продолжить эффективную работу. Нет ничего невозможного для тех, кто нашел в себе силы принять и бросить вызов своей депрессии.

 

Эмили Джонсон является писателем и автором многих веб-сайтов о здоровье и производительности труда . Она делится своим опытом с другими, и вы всегда можете найти больше ее работ в Твиттере.

6 способов улучшить жизнь при хронической депрессии

Жизнь с депрессией может быть болезненной и утомительной.Достаточно тяжело пережить один эпизод большой депрессии — грусть, пустота, ощущение, что на твою жизнь опустилась серая дымка. К сожалению, у некоторых депрессия периодически возвращается, больше похоже на хроническое заболевание, чем на единичный случай.

Это явление, часто называемое хронической депрессией, может характеризоваться повторяющимися эпизодами большого депрессивного расстройства. Вы можете месяцы или годы нормально функционировать, а потом вдруг депрессия сбивает вас с ног, и вы не можете встать с постели две недели.У других расстройство настроения проявляется в виде постоянной легкой депрессии, называемой стойким депрессивным расстройством — плохое настроение, которое никогда полностью не проходит.

Помимо эмоциональных и социальных трудностей депрессии, хроническая депрессия также становится реальной логистической проблемой. Неудобно периодически впадать в депрессию. Требования вашей жизни остаются безумно настойчивыми, даже несмотря на то, что ваши ресурсы, чтобы справиться с этими требованиями, быстро истощаются. Несмотря на то, что ваш мозг ощущается как ядерная пустошь, продукты нужно покупать, счета оплачивать, и вы должны вести себя примерно как взрослый человек.

Если вы хронически испытываете депрессию, эмоциональная выносливость — очень полезный навык. Сила в том, чтобы иметь терпение ждать, пока буря утихнет. Но просто терпеть недостаточно, чтобы чувствовать, что вы живете полноценной жизнью. Вот несколько практических идей, которые помогут вам пережить следующее темное время в вашей жизни, продолжая при этом жить хорошо.

Прекратите сопротивляться и начните принимать

Грустно осознавать, что депрессия может стать постоянным спутником вашей жизни. Нет ничего более естественного, чем желать, чтобы неприятное чувство ушло, желательно быстро и навсегда.Кроме того, мы живем в культуре, пронизанной ценностями самодостаточности и самосовершенствования. Заманчиво полагать, что если бы вы могли просто работать достаточно усердно и оставаться достаточно позитивным, вы могли бы навсегда преодолеть свою депрессию.

И все же депрессия может быть ситуативной, экологической, биологической, неврологической — другими словами, существуют факторы, не зависящие от вас, влияющие на ваше настроение. Сейчас не время для ложных срабатываний. Когда вы отрицаете свои чувства, они только усиливаются — полные решимости дать о себе знать, потому что чувства — это наш внутренний компас.

Есть старая цитата Карла Юнга: «То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется». Чтобы преодолеть депрессию, вы должны сначала признать, что она здесь. Когда вы замечаете, что чувствуете себя истощенным, плаксивым и раздражительным, потренируйтесь говорить себе: «Да, у меня депрессия, и, вероятно, это не моя вина. Я был здесь раньше и выжил. Это больно, но причин для паники нет».

Ребрендинг вашей депрессии

Теперь, когда вы радикально приняли свою депрессию как периодического гостя, вам нужно научиться жить вместе в гармонии.Один из моих любимых терапевтических приемов — это игра с названием вашей депрессии. Депрессия — очень точный клинический термин, полезный и подтверждающий в клинических условиях. Но если вы собираетесь жить с депрессией в качестве постоянного гостя, вам, возможно, придется подружиться.

Может быть, вместо того, чтобы говорить себе, что у вас хроническая депрессия, вы можете переименовать себя в меланхоличного темперамента . О, это прикольно! Или попробуйте дать своей депрессии человеческое имя, например, Карл или Бернадетт.

«Бернадетт приезжает на этой неделе, и, мальчик, она не злоупотребляет своим гостеприимством».

Или представьте свою депрессию как ежегодный грипп, который выводит вас из строя на несколько дней — неудобно, неудобно, но не неожиданно. Депрессия также может быть сезонным штормом, периодом отдыха или творческим отпуском для психического здоровья. Попробуйте попробовать имя, которое кажется вам подходящим.

Основная информация о депрессии

Сосредоточьте всю свою энергию на базовой заботе о себе

Когда вы чувствуете, что ваша жизненная сила истощилась, последнее, что вам хочется делать, это готовить, убираться или принимать душ.Эти вещи кажутся низкопробными и бессмысленными, так зачем беспокоиться? Но голод, обезвоживание и плохое настроение никогда никому не улучшали настроение.

Если вы в депрессии, значит, вы уже вычищаете дно своей энергетической бочки, просто проживая день. Вы должны стратегически подходить к тому, как вы тратите свою ограниченную физическую и эмоциональную энергию. А пока резко снизьте свои ожидания к себе до самого минимума. Сосредоточьте свою (правда, ослабленную) волю на основных жизненных задачах.

Если ты встанешь с постели, наденешь свежую пижаму, приготовишь тарелку хлопьев и выпьешь стакан воды, ты молодец, милый! Если вы чистите зубы, принимаете душ и идете на работу, это абсолютный плюс. Молодец!

Чтобы получить дополнительные баллы, используйте этот последний вздох энергии, чтобы не дать своему притону депрессии стать слишком плачевным. Установите таймер на пять минут и используйте это время, чтобы привести в порядок жилое пространство — например, выбросить старые контейнеры для еды на вынос и отправить в стирку любимые спортивные штаны.Гоняйте на часах, чтобы узнать, сколько вы сможете сделать за пять минут. Моя свекровь называет этот метод Tornado Clean Up, и он гениален: до странности приятная игра и полезное занятие в одном.

Продолжайте делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, даже если это не очень хорошо (пока)

Одной из самых болезненных частей депрессии является полное испарение радости и удовольствия. Такое ощущение, что все твое счастье физически высосали из твоего тела. Прожить день без унции удовольствия довольно душераздирающе.

Существует очень эффективная, хотя и очень неудобная стратегия управления депрессией, называемая поведенческой активацией. Поведенческая активация в основном означает, что вы убеждаете себя заниматься приятными, полезными для здоровья занятиями. Вы делаете это, даже если все время чувствуете себя подавленным, даже если приятные занятия — последнее, чем вы хотите заниматься.

Депрессия может породить цикл избегания, когда вы избегаете вещей, которые могли бы улучшить ваше самочувствие. Вы делаете это, потому что это сводит с ума делать что-то, что раньше было забавным, но теперь кажется пустяком.Вы также делаете это, потому что перспектива сделать что-либо слишком подавляющая.

К сожалению, это только погружает вас в еще более глубокую яму депрессии. Вот как это происходит: вы впадаете в депрессию. Разговор с людьми кажется утомительным, поэтому вы избегаете общения с доброжелательными друзьями и игнорируете их звонки. Ваши друзья очень сбиты с толку и начинают беспокоиться, что вы больше не заинтересованы в том, чтобы проводить с ними время. Вас перестают приглашать на свидания, потому что они не хотят вас беспокоить, укрепляя вашу изоляцию от социальной поддержки.

Поведенческая активация заставляет вас развернуть этот цикл избегания. Когда вы в депрессии, вспомните о вещах, которые раньше доставляли вам удовольствие, например, о чашечке кофе, общении с друзьями или проведении времени на свежем воздухе. Теперь составьте достижимый план делать эти вещи, возможно, несколько раз в неделю, даже если вы предпочитаете зарыться под грудой одеял и плакать. Таким образом, вы не даете себе распространить депрессию за счет собственного избегания.

Чем больше вы практикуете (ранее) приятные действия, тем больше они медленно начинают снова приносить удовольствие.Таким образом, вы прокладываете себе путь через свой депрессивный эпизод. Этот процесс может быть очень трудным, поэтому не забывайте быть нежным с собой.

Заставьте депрессии работать на вас

Итак, в конце долгого депрессивного дня вы утомили себя, практикуя все вышеперечисленные навыки. Вы накормлены, напились и даже совершили прогулку для душевного здоровья, хотя вам это и не нравилось. Хорошая работа, приятель! Теперь все, что вы хотите сделать, это рухнуть в серую, усталую кучу, пока вам не придется делать это снова.

Последний навык, который я хочу предложить, это немного эмоционального джиу-джитсу. Не боритесь со своими позывами к депрессии — сделайте их приятными. Направьте слабую, утомленную энергию вашей депрессии на здоровую деятельность. Есть ли у вас желание изолироваться и плакать в течение двух дней? Здорово! Звучит как замечательная возможность убраться в гостиной, устроиться поудобнее и посмотреть марафон ваших любимых слезоточивых фильмов.

У тебя нет аппетита и ты хочешь только мороженое? В этом есть смысл! Потащите себя в продуктовый магазин и купите достаточно сбалансированную замороженную еду, которая не кажется ужасной (для питания!).Затем поработайте со своим побуждением к депрессии, выбрав самый приятный вкус мороженого, которое вы никогда раньше не пробовали. Это не депрессия, это гастрономия!

Вы проделали достаточно тяжелой работы за день. Теперь сделайте свою жизнь проще, перенаправив свои побуждения к депрессии на действия, которые могут даже оказаться немного забавными, если мы мечтаем о большем.

Будьте честны с собой, когда вам нужна помощь

Когда вы снова и снова переживаете депрессию, у вас хорошо получается ходить с черной тучей над головой.Вы отрабатываете все навыки выживания — у вас есть зонт и плащ. Если вам повезет и вы добры к себе, вы даже можете признать, что довольно хорошо умеете жить с депрессией.

Может быть, вы давно привыкли жить с депрессией и заслуживаете того, чтобы чувствовать себя уверенно. Но не позволяйте своей уверенности и знакомству с депрессией ослепить вас от необходимости поддержки. То, что вы привыкли к депрессии, не означает, что ваша депрессия не до сих пор мучительна.

Будьте непоколебимо честны с собой, когда вам нужна помощь. Прошло две недели, а ты все еще спишь по 12 часов в сутки и снова и снова слушаешь альбом Суфьяна Стивенса. Пришло время взглянуть в лицо себе, вернуться к терапии и, возможно, записаться на прием к лечащему врачу, если это применимо.

Это не ошибка в вашем управлении депрессией. Скорее, это умение распознавать, когда вам нужна дополнительная поддержка. Даже если вы умеете хорошо жить с депрессией, это не значит, что вы должны делать это в одиночку.

Изображение LinkedIn и Facebook: Twinsterphoto/Shutterstock

У меня депрессия или это усталость от COVID-19?

Сейчас, когда пандемия COVID-19 длится уже несколько месяцев, многие из нас ощущают эмоциональную нагрузку на неуверенность, беспокойство и резкие изменения в наших привычках и жизни.

«Хотя частые мысли о COVID-19 — это нормально, будьте внимательны, если эти мысли станут более частыми или начнут влиять на вашу повседневную жизнь», — говорит Кэтрин Пауэрс-Джеймс, доктор философии.Д., клинический психолог нашего Центра интегративной медицины.

Здесь она рассказывает, как распознать изменения настроения, связанные с COVID, и справиться с ними, а также когда обратиться за профессиональной помощью при более серьезном психическом заболевании.

Распознавание симптомов хандры COVID-19

Симптомы у всех разные, говорит Пауэрс-Джеймс, но есть несколько общих, на которые стоит обратить внимание.

Если вы обычно не чувствуете себя собой, это может быть одним из первых признаков того, что вы испытываете хандру.«Возможно, вы обнаружите, что вам уже не так нравится, как раньше», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Другие распространенные симптомы включают:

• чувство грусти, плаксивости, пустоты или безнадежности
• чувство беспокойства
• вина
• гнев или раздражительность выше нормы
• отказ от вещей, которыми вы раньше наслаждались
• избегать разговоров с друзьями и семьей
• изменения сна (спит слишком много или недостаточно)
• мыслей о причинении себе вреда
• изменения аппетита или веса (более или менее)

«Из-за ограничений COVID-19 мы ограничены во многих вещах, которые раньше могли приносить нам радость, — говорит Пауэрс-Джеймс.«Поэтому любые самоналоженные ограничения могут быть признаком чего-то более серьезного».

Обратите внимание на продолжительность симптомов

Симптомы хандры часто могут быть такими же, как у депрессии или тревоги, говорит Пауэрс-Джеймс. Разница в том, как долго эти чувства длятся.

«Хандра может приходить и уходить волнами, но серьезный депрессивный эпизод длится не менее двух недель», — говорит Пауэрс-Джеймс. «Если вы постоянно отвлекаетесь от своих обычных ролей, таких как работа или семейная жизнь, это может быть признаком чего-то более серьезного.

И не сбрасывайте со счетов симптомы депрессии только потому, что у вас или у вашего близкого человека время от времени случаются моменты счастья или радости. «Нахождение в депрессивном эпизоде ​​не означает, что вы не можете испытывать моменты счастья», — говорит Пауэрс-Джеймс. «Но если вы чувствуете грусть, злость или тревогу большую часть времени, вам может потребоваться профессиональная помощь».

Пауэрс-Джеймс добавляет, что люди, пережившие клиническую депрессию в прошлом, с большей вероятностью испытают ее в будущем. Поэтому важно знать о симптомах и обращаться за помощью к специалисту в области психического здоровья, если вы заметили, что вы или ваш близкий человек находитесь в депрессивном эпизоде.

Делайте противоположное тому, что говорит вам ваше тело

Хотя это может быть трудно, иногда лучший способ избавиться от депрессивного эпизода — это делать противоположное тому, что говорит вам ваше тело. «Когда вы в депрессии, ваше тело говорит вам делать все возможное, чтобы оставаться в депрессии», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Например, ваша депрессия может подсказать вам избегать того, что вам когда-то нравилось, например, вставать с постели и идти на прогулку. «После того, как вы на самом деле сделаете это, вы, вероятно, обнаружите, что это не так плохо, как вы думали», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Обратитесь за помощью в решении проблем с психическим здоровьем во время пандемии COVID-19

Когнитивно-поведенческая терапия или беседа с консультантом или психиатром могут помочь, но то, что работает для одного человека, может не работать для другого. «Если вы испытывали депрессию в прошлом, вы можете оглянуться назад на то, что тогда вам помогло», — говорит Пауэрс-Джеймс

.

Важно обращаться за помощью, если вы считаете, что она вам нужна, и помните, что другие могут чувствовать то же самое.«Вам не нужно проходить через это в одиночку, — говорит Пауэрс-Джеймс.

Она предлагает подумать о вещах, которые заставляли вас чувствовать себя лучше до пандемии COVID-19. Прогулки на свежем воздухе, разговоры с любимым человеком и физические упражнения — это варианты для большинства из нас прямо сейчас, не беспокоясь о социальном дистанцировании.

Виртуальная поддержка поможет вам справиться с пандемией COVID-19

Многие традиционные методы лечения расстройств настроения стали виртуальными, говорит Пауэрс-Джеймс.Рассмотрите возможность телемедицинских визитов к своему поставщику психиатрических услуг.

Доказано, что йога, медитация и массаж улучшают настроение. «В MD Anderson наши специалисты по вмешательству в разум и тело предлагают виртуальные занятия йогой и массаж на месте с соблюдением мер предосторожности для предотвращения распространения COVID-19», — говорит Пауэрс-Джеймс.

Хотя мы не знаем, как долго продлится пандемия COVID-19, Пауэрс-Джеймс говорит, что вы можете преодолеть чувство депрессии или тревоги. Можно даже добиться ремиссии от этих психических расстройств.Как говорит Пауэрс-Джеймс: «Будьте терпеливы и верьте, что все наладится».

Истории по теме

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или по телефону 1-877-632-6789.

Жизнь с человеком в депрессии: 9 полезных советов

Депрессия — это больше, чем просто подавленное состояние; это состояние психического здоровья. Депрессия — это болезнь, вызывающая стойкое чувство грусти и негатива; это не просто настроение или мыслительный процесс, который люди с депрессией могут изменить или контролировать.Часто клиническая депрессия возникает из-за химического дисбаланса в мозге, и ее невозможно контролировать без профессиональной помощи и лекарств. Жизнь с человеком, страдающим депрессией, может быть трудной и часто сопряжена со стрессами, которых нет в большинстве отношений.

Некоторые люди задаются вопросом, как жить с депрессивным человеком. Хотя поначалу это может показаться сложным, есть несколько способов помочь человеку с депрессией:

1. Слушай

Важная часть терапии — заставить человека с депрессией обсудить свои трудности и трудности.Разговор об этих чувствах и переживаниях помогает справиться с депрессией. В то время как человеку с депрессией может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья, ему также может быть полезно обсудить свои чувства с другом или членом семьи. Умение слушать не обязательно должно включать в себя какие-то важные идеи или предложения решений. Просто присутствие и выслушивание их чувств и трудностей может помочь вашему другу или члену семьи больше, чем вы можете себе представить.

2. Поддержите

Те, кто задаются вопросом, как поддержать человека с депрессией, часто недооценивают, насколько они уже помогают.Чтобы поддержать человека с депрессией, нужно быть доступным для общения, проводить время и слушать любимого человека

3. Берегите себя

Живя с человеком, страдающим депрессией, и помогая ему, забота о себе имеет решающее значение. Вы не сможете помочь кому-то с депрессией, если вы плохо себя чувствуете или сами подавлены. Никто не способен постоянно быть рядом с кем-то другим и при этом успевать уделить время себе. Выделение времени для себя или с другими является важной частью возможности помочь человеку с депрессией.

4. Распознавание улучшений

Депрессия часто носит долгосрочный характер, и улучшения, как правило, наступают медленно. Признавая улучшения — даже небольшие — и указывая на них, вы поощряете другого человека и напоминаете себе, что его усилия окупаются.

5. Не оправдывайтесь перед ними

Сочувствие и поддержка жизненно важны, если вы живете с человеком, страдающим депрессией, но им также потребуется поощрение, чтобы подтолкнуть себя и попытаться помочь себе исправиться.Депрессия — это тяжело, но иногда ее можно использовать как предлог, чтобы не делать того, что поможет им чувствовать себя лучше.

Лучший человек, который может сказать, что человек с депрессией не может сделать по сравнению с тем, что он не будет делать, — это человек, живущий с ним. Вы сможете лучше, чем кто-либо, сказать, действительно ли они не могут встать с постели весь день или не хотят. Не давите на них слишком сильно, но поощряйте их выходить за рамки того, что они хотят делать.

6. Узнайте о депрессии

Вы сможете лучше помочь человеку с депрессией, если узнаете об этом больше.Есть несколько ресурсов, как в Интернете, так и у врачей и в больницах, которые могут предоставить вам больше информации о том, что такое депрессия, что ее вызывает и как помочь тому, у кого она есть. Поняв, что такое депрессия и как она заставляет вас себя чувствовать, вы сможете лучше сопереживать тем, у кого она есть.

7. Поощряйте их обращаться за помощью

Несмотря на то, что существует несколько различных методов лечения депрессии, которые могут быть очень полезными, лечение депрессии никогда не может начаться, если человек не обращается за помощью.Если у вас есть друг или член семьи, страдающий депрессией, посоветуйте ему обратиться за лечением и сделайте все возможное, чтобы помочь ему сделать первый шаг. Без профессионального вмешательства у них будет меньше шансов оправиться от депрессии.

8. Распознавание износа

Наиболее опасным аспектом депрессии является риск того, что она приведет к самоубийству. Следует обратить внимание на то, когда симптомы депрессии начинают ухудшаться. Распознавание признаков надвигающейся попытки самоубийства также будет важно, и вы, скорее всего, заметите эти признаки, если будете жить с ними.

Человек с депрессией, который собирается совершить попытку самоубийства, может внезапно стать более оптимистичным и жизнерадостным; это потому, что они приняли решение покончить жизнь самоубийством и рассматривают это как выход из своего депрессивного состояния. Тот, кто собирается совершить самоубийство, также может начать раздавать вещи, составлять завещание, организовывать свои дела и говорить о смерти. Они также могут начать вести себя более рискованно или употреблять большое количество алкоголя или наркотиков. Если вы считаете, что существует риск самоубийства, прямо спросите их, думают ли они о самоубийстве.Если вы считаете, что кто-то склонен к суициду, как можно скорее свяжитесь с Национальной линией помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

9. Подумайте о группах поддержки

Существуют группы поддержки для членов семьи, страдающих депрессией. Вы можете найти группы поддержки семьи, страдающей депрессией, онлайн или лично. Личные группы поддержки, как правило, более эффективны, но в зависимости от вашего местоположения онлайн-вариант может быть более доступным.

Группы поддержки семьи предоставят вам группу поддержки, которая поможет вам в вашей уникальной ситуации и предоставит полезную информацию, которую вы можете использовать, помогая человеку с депрессией.Группы поддержки помогут вам как в самообслуживании, так и в уходе за человеком, с которым вы живете.

Депрессия часто может привести к злоупотреблению психоактивными веществами или алкоголем. Если ваш близкий борется с зависимостью, The Recovery Village может предоставить ему профессиональное лечение для преодоления зависимости. Свяжитесь с одним из членов нашей команды сегодня, чтобы узнать, как вы можете получить помощь для вашего друга или члена семьи.

• Источники

  Смит, Кэтлин.«Жизнь с депрессивным человеком». Psychom, 25 ноября 2018 г. По состоянию на 20 июня 2019 г.

  Халверсон, Джерри Л. «Депрессия». Medscape, 28 марта 2019 г. По состоянию на 20 июня 2019 г.

  Национальный институт психического здоровья. «Депрессия». Февраль 2018 г. По состоянию на 20 июня 2019 г.

  Национальный альянс по психическим заболеваниям. «Группа поддержки семьи НАМИ». 2019. По состоянию на 20 июня 2019 г.

Отказ от ответственности по медицинским показаниям: Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, страдающих от употребления психоактивных веществ или психических расстройств, с помощью основанного на фактах контента о характере психических расстройств, вариантах лечения и связанных с ними результатах.