О лжи в «математике сна»

Довольно скоро выяснился первоисточник и автор — это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, различными титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.

Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него дает членство в «профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов». Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название «ассоциация висцеральной хиропрактики», гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу данная ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и некоторых их клиентов.

Термин «хиропрактика» был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней связаны с различными искривлениями позвоночника и их возможно облегчить придав ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.

Со вторым титулом «член Международной Академии Экологии» несколько сложнее. Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.

А теперь приведем текст — источник таблицы целиком:

«… Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа — представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения — войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.

Подъём — в 4-30 — 5-00 утра (точка росы).
Завтрак — с 6 до 7 утра.
Обед — с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник — с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин — совсем не нужен.
Отбой — с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным, в период восстановления — с 19-00 до 20-00 часов — уже спать).

Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки — выдать известный факт и дать ему своё, ничем не доказанное объяснение © ИвМ)

Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам © ИвМ)

Время суток / Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 — 7 часов
С 20 до 21 — 6 часов
С 21 до 22 — 5 часов
С 22 до 23 — 4 часа
С 23 до 24 — 3 часа
С 0 до 1 — 2 часа
С 1 до 2 — 1 час
С 2 до 3 — 30 мин.
С 3 до 4 — 15 мин.
С 4 до 5 — 7 мин.
С 5 до 6 — 1 мин.

Далее сон бессмысленный. (!? © ИвМ) Многие ложатся спать в 24-00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, всего лишь 2-3 часа. Посчитайте, с учётом того, когда вы ложитесь спать, сколько спите? Недосыпание — «синдром усталости» первая причина всех заболеваний.
Авторы рекомендуют спать головой строго на север. (!? © ИвМ)

А будущим мамам и мамам, уже имеющим детей, кроме того следует знать: чтобы ваша сладкая малютка хорошо спала, коляску или кроватку ставьте так, чтобы голова (затылок ребёнка) — смотрел всегда на солнышко (!? © ИвМ). …»

В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальной науке такая градация ценности сна не известна. Зато известно, что полноценный сон должен включать 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. За регуляцию сна ответственен гормон мелатонин, его концентрация в крови наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена темным временем суток (дневной свет и искусственное освещение подавляют синтез). Однако это не мешает некоторым людям с преимущественно ночным образом жизни годами спать днём («когда сон не имеет никакого смысла») и при этом высыпаться.

Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия «сова» и «жаворонок» можно понять бредовость таблицы. Я отлично понимаю администрации пабликов постящих подобную информацию для привлечения внимания. Но мне сложно понять людей бездумно это внимание дарящих.

Ценность сна по часам (таблица): правда или нет?

В настоящее время по сети «гуляет» таблица, в которой расписана ценность сна по часам. Многие пользователи «сломали» голову, размышляя, действительно ли это правда. Ведь согласно данным таблицы сон в течение часа с 19.00 до 20.00 приравнивается к семичасовому отдыху. Получается, после этого можно не спать почти сутки (а потом снова – один час). Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно изучить таблицу часов сна и его ценности подробно.

СодержаниеСвернуть

Что собой представляет таблица ценности сна?

Таблица ценности сна по часам выглядит следующим образом:

Таблица эффективности сна

Непонятно, чем руководствовался составитель, определяя промежутки времени. Каких-либо научных доказательств изложенному не существует. Он утверждает, что ценность сна, начиная с периода 19-20, уменьшается с каждым последующим часом ровно на один. А начиная с 2.00 и до 6.00, счет идет на минуты (при этом закономерность отсутствует). Далее, как считает автор, спать не имеет смысла.

Несколько слов об авторе

Как выяснилось, автором является Сергей Будилов, представленный на просторах интернета в качестве народного целителя. По его словам, он изучил множество различных оздоровительных практик и направлений и создал собственный метод, названный «Алфеи». Ценность сна за 1 час (таблица) – часть работы.

На некоторых ресурсах его позиционируют как ученого. Первое звание – член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов. На самом деле подобная организация называется «ассоциация висцеральной хиропрактики», что не имеет отношения к официальной медицине. Сведений о медицинском образовании Будилова нет.

Второй титул составителя шедевра под названием «часы сна и его ценность» – член международной академии экологии.

Данная организация существует на самом деле, однако ее «международность» ограничивается Казахстаном и к западным странам не имеет никакого отношения.

Сколько нужно спать?

Ученые считают: минимальное количество ночного отдыха должно составлять пять циклов. Каждый цикл состоит из быстрой и медленной фазы и длится около 1,5 часа. То есть, человеку нужно спать не менее 7,5 часов. Ориентируясь на представленные в таблице данные, получается, что достаточно поспать с 19.00 до 20.00 или до 21.00, а затем больше не ложиться до следующего вечера. Даже первокласснику очевидно, что на самом деле пройдет лишь час или два.

5 повторяющихся циклов сна в сумме составляют около 7 часов

Подобные математические просчеты грозят серьезными нарушениями здоровья. Общеизвестно, что недостаток сна постепенно приводит к истощению энергетических запасов, нервным срывам, психическим заболеваниям. То же происходит при избытке – возрастает риск расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, возникновения ожирения, нарушения метаболических процессов, работы эндокринных желез.

Не стоит забывать о том, что у каждого человека свои биоритмы. Известно, что люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков». Если последние легко засыпают в 22.00, и так же с легкостью пробуждаются в 5.00, то «совам» такой режим не подходит. Для «человека-совы» важен сон именно в утренние часы, когда, как утверждает таблица ценности сна за 1 час, «спать бессмысленно».

Где «спрятана» правда?

Приглядевшись повнимательнее и произведя реальные подсчеты времени, можно заметить, что в общих чертах рекомендации составителя таблицы сна не так уж далеки от советов ученых. Если не принимать во внимание непонятные коэффициенты, данные каждому периоду, получится, что ночной отдых с 22.00 до 5.00 составит 7 часов. Это не противоречит общепринятым нормам.

Сон необходим для поддержания здоровья человека и обеспечения его работоспособности

Также дело обстоит и с ослабленными людьми, для которых автор рекомендует отдых с 19.00 до 5.00. В реальном времени это составит 10 часов (согласно Будилову – 28). Такая продолжительность сна считается полезной особенно во время болезни или в период выздоровления. Человек набирается сил и быстрее идет на поправку.

Таким образом, правда таблицы ценности сна по часам состоит лишь в реальной продолжительности времени отдыха. Цифры же, соответствующие каждому отдельно взятому промежутку можно считать лишь претензией на некое новаторство.

Заключение

Ценность сна не по таблице, а в реальной жизни, прежде всего в нем самом, в его качестве и наличии как такового. Во время отдыха восстанавливаются энергетические запасы организма, нормализуется работа всех систем органов, повышается иммунитет. Человек, который хорошо высыпается, имеет более устойчивую психику, адекватное отношение к жизненным ситуациям, высокую умственную и физическую работоспособность.

Поэтому ответ на вопрос, ценность сна по часам – правда или нет, носит относительный характер. Если рассматривать его со стороны реальной продолжительности, то он имеет место быть.

Однако доверять сомнительным таблицам или нет – личное дело каждого.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila. ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Мир снов. Ценность сна по часам (таблица)

Помимо количества сна, о котором мы писали, не менее важным показателем является время на часах, в которое человек находится в царстве Морфея. Сейчас Вы узнаете, когда за один час можно выспаться, как за всю ночь и почему нет бодрости, если засыпать под утро.

На самом деле, время засыпания играет очень важную роль, ведь от этого зависит качество отдыха и восстановления организма. Ниже представлена таблица, где указано время и соответствующая ценность сна за один час нахождения в этом состоянии.

Время	Ценность сна
19-20 ч.	7 часов
20-21 ч.	6 часов
21-22 ч.	5 часов
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01 ч.	2 часа
01-02 ч.	1 час
02-03 ч.	30 минут
03-04 ч.	15 минут
04-05 ч.	7 минут
05-06 ч.	1 минута

Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов. Так что теперь не удивляйтесь, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии.

Конечно, это Ваш выбор, когда и сколько спать. Наша задача — информировать Вас о наиболее оптимальных и природных способах жизнедеятельности.

Также читайте: Почему вредно много спать,8 советов для здорового сна

Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Правда или миф: ценность сна по часам

Что такое сон? На этот вопрос до сих пор нет полного и точного ответа, хотя каждый пребывает в этом состоянии треть своей жизни и обойтись без него не может.

Знакомы люди и с понятием «ценность сна», ощущая ее в те моменты, когда хочется еще поспать, но нужно вставать. Ученые, занимающиеся данной проблемой, говорят о мозговой перезагрузке, происходящей в то время, когда человек спит.

Изучены и фазы этого состояния, которое смело можно считать естественным. Они соответствуют активности определенных мозговых структур. Наверное, нет на свете человека, который бы не задумывался о недостаточности сна, особенно в утренние часы. Но хорошо известны его последствия на организм, которые бывают очень тяжелыми и приводят к сбоям в работе гормональной системы, нарушениям в обмене веществ, снижении иммунитета. При постоянном недосыпании наблюдается ухудшение общего тонуса, его выносливости.

Плохое самочувствие посещает и в том случае, если переспать. Появляется ощущение слабости и апатии. Поэтому нужно знать оптимальную норму сна, выдерживание которой способствует бодрости и активности. Ученым доподлинно известно, что недосыпание влияет на адекватность принимаемых решений, поскольку организм не получает полноценного отдыха, обеспечивающегося во время пребывания в объятиях Морфея.

Несколько слов о стадиях сна по часам

Было замечено, что сон может иметь различные характеристики. В зависимости от этого, его разделили на определенные стадии, которые чередуются на протяжении ночного отдыха. Нужно также знать о его разделении на медленный и быстрый, которые тоже не похожи между собой.

На протяжении первых полутора часов отдыха человеком овладевает первое состояние, которое условно можно разделить на четыре стадии:

• Состояние дремоты, когда приходит внутреннее успокоение, появляются сноподобные галлюцинации и галлюциногенные мысли. Мышцы тела находятся в состоянии низкой активности, иногда могут проявляться свойственные данному этапу подергивания;
• Пребывание в легком сне. Установлено, что эта, вторая стадия, может длиться на протяжении 20-30 минут. Характерным для нее становится понижение температуры тела, а также частоты сердцебиения. Но в то же время более остро продолжает работать слуховой анализатор, вот поэтому находящегося на этой стадии отдыха человека очень легко разбудить;
• Пройдя две первые, как бы подготовительные фазы, человек погружается в медленную стадию;
• Завершающая, четвертая стадия характерна глубоким погружением в рассматриваемое состояние. Оно становится крепким, поэтому, чтобы разбудить человека, необходимы определенные усилия. Именно в этом состоянии к спящему приходят сны, проявляется лунатизм и случается энурез.

Еще в начале XX столетия американскими нейрофизиологами Юджином Асерински и Натаниэлем Клейтманом был открыт феномен быстрого сна. Они заметили электромагнитные колебания определенной частоты в коре головного мозга, свойственные именно такому состоянию.

Также существует другая теория, согласно которой заторможенность условных рефлексов и состояние сна – совершенно одинаковые процессы. Разница только в степени участия головного мозга. Так, в первом случае явление локализуется в отдельных его клетках. Тогда как при полном погружении в спящее состояние происходит торможение обоих полушарий, распространяемое на некоторые отделы центральной нервной системы.

Советы миллионеров: как бороться со стрессомЧитать полностью

В чем ценности сна по часам?

Для того чтобы организм работал эффективно, ему нужен качественный отдых, во время которого происходит энергетическое восстановление, очищение от ненужной информации, приведение в норму работы всех органов и систем. Важным аспектом является психологическая защита, зависящая от правильного пребывания в состоянии отдыха, когда усиленно работают сознание и подсознание, обмениваясь нужными данными. А хроническое недосыпание не позволяет сделать этого, что чревато развитием целого букета патологических изменений, как физического, так и психологического толка.

При этом стоит помнить о ценности сна по часам, обеспечивающего более высокую работоспособность, поскольку отдыхают мышцы, ткани и даже нервные клетки. Только определенное время суток отведено для данного процесса, и упускать его нельзя. Интересным является тот факт, что ценность сна по часам и вообще зависит не только от количества проспанных часов, но и от временного промежутка, выделенного для этого.

Конечно, рассматриваемый вопрос сугубо индивидуален и зависит только от отдельно взятого человека, его возраста и распорядка дня. Всем известно, что маленькие детки должны спать около десяти часов, для взрослых достаточно и восьми. Однако ученые, занимающиеся данной проблемой, утверждают, что для полноценного отдыха и восстановления необходим десятичасовой каждодневный ночной отдых. Но как достичь этого в наш стремительный век?

Оказывается очень просто, ему нужно выделять установленные временные рамки. Для помощи разработана и таблица, в которой показаны часы наиболее продуктивного отдыха. А все другое время, не входящее в нее, не дает положительного результата.

Молодость и красота как результат сна по часам

Оказывается, если уделять правильное время на отдых, то можно долго оставаться молодой и красивой. И это – истинная правда, проверенная и неоднократно доказанная учеными. А все дело в том, что существует взаимосвязь между биоритмами организма и суточными изменениями, когда день сменяется ночью. Вот поэтому незнание о ценности сна по часам, таблицы отображающей эту информацию, способствует сбоям и нарушениям работы организма и, как результат, приводит к преждевременному старению.

Наиболее оптимальным укладыванием в постель считается 22.00. Это время характеризуется физиологическим спадом и поэтому процесс засыпания происходит быстро и без особых проблем. Но если это время «пересидеть», то даже ощущение усталости и вялости не сможет уберечь от бессонницы. Согласно учениям восточной медицины, пребывание с 22.00 до 02.00 в царстве Морфея дает омолаживающий эффект, несет красоту и долголетие, восполняя организм необходимыми энергиями.

Также ценность сна за 1 час, а в некоторых случаях и 15 минут достаточно, в пределах от десяти часов вечера до полуночи неоценима для работы нервной системы. Именно в это время происходит ее перезагрузка, а дальше по очереди проходят этот процесс важные жизненные органы, восстанавливаясь после вчерашнего дня и готовясь к завтрашнему.

Чем опасен нерегулярный сон?

Можно смело утверждать, что ночной отдых – это время, когда происходит самоисцеление. И не зря человеку с температурой или больным зубом хочется заснуть. При переутомлении тоже возникает потребность поспать.

Вот поэтому при недостаточном ночном отдыхе возникают нарушения в организме, среди которых стоит упомянуть следующие:

• Риск развития онкологических заболеваний;
• Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Нарушения памяти и общего психического состояния;
• Недостаточность внимания и низкая работоспособность.

Среди последствий существуют и другие негативные сценарии, о которых было сказано выше. Ценность сна за 1 час (см. таблицу) способствует легкости, с которой переносятся различные нагрузки, и является отличным профилактическим методом борьбы с неврозами.

Депрессивные расстройства: как бороться

Нормализация сна

Рациональный режим дня будет залогом максимальной пользы, принесенной правильным ночным отдыхом. если ввести в привычку и стараться ложиться в постель в одно и то же время, то не понадобятся и снотворные. Правильно будет сказать «нет» вечерним увеселительным программам, поздним плотным ужинам, кофе, чаю и другим тонизирующим напиткам.

Очень благотворно на качество ночного расслабления, увеличивая его ценность, влияют вечерние прогулки, расслабляющий массаж, водные процедуры, релаксация и медитирование. Благодаря им наступает успокоение и состояние блаженства, быстро переходящее в здоровый и крепкий отдых, после которого наступит легкое и радостное пробуждение.

Сон – одна из главных ценностей или одна из основных проблем 21 века?

Способы потребления информации лет через пятьдесят полностью изменятся. Информация – это в конечном счете химический процесс в мозге. Поэтому, если на ночь вы положите таблетку под язык, то она наполнит вашу голову падежами и спряжениями иностранного языка», – рисует необыкновенные картины будущего миллиардер и кандидат химических наук Геннадий Березкин. Это один из самых радикальных прогнозов. Но ученые со всего мира уже много лет бьются над тем, как заставить человеческий мозг учиться во время сна чему-нибудь полезному или хотя бы развивать способности, например память. Правда, есть и другая, не менее насущная проблема: миллиарды людей страдают оттого, что не могут спать подольше, а миллионы – оттого, что вообще не могут заснуть. Можно ли им помочь?

Спать, чтобы жить

Все попытки использовать сон в новом качестве в конечном итоге лишь повышают уверенность ученых в том, что главная его ценность все-таки в его основной функции – дать организму отдохнуть. Многие гормоны продуцируются во время сна, тогда же мозг обрабатывает информацию и формирует долгосрочную память, поясняет Роман Бузунов, профессор, президент Российского общества сомнологов и заведующий Центром медицины сна клинического санатория «Барвиха».

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, уверен автор книги «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер

Сон важен и для экономики. По данным научно-исследовательской организации RAND Europe, недостаток сна среди работающего населения США обходится экономике страны в $411 млрд в год, что составляет 2,28% от ВВП. Лишение сна увеличивает риск смертности на 13% и ведет к потере около 1,2 млн рабочих дней в год. «Эффекты от недостатка сна огромны, – говорит автор доклада Марко Хафнер. – …Простые изменения, увеличивающие сон от шести до семи часов в сутки, способны добавить $226,4 млрд в экономику США». Согласно данным той же RAND Europe, Канада, Германия, Япония и Великобритания суммарно теряют из-за этой проблемы около $269 млрд. Больше всего страдает Япония, где потери от недосыпания оцениваются в 2,92% ВВП страны!

«Сон – самая важная медитация для всех. Даже для птиц! Не для того чтобы попасть в нирвану, а чтобы выжить» – так заканчивал рассказ о своем распорядке дня далай-лама Тенцзин Гьяцо. Он признавался, что встает в 3.30 утра и ложится спать в 20.30.

Сон лучше любой таблетки, ведь он – лекарство от всего на свете. «Он защитит вас от самых разнообразных болезней, начиная от старческого слабоумия и диабета и заканчивая разными видами рака. Он отдалит вашу смерть, улучшит память, творческие способности и внимание, поможет вам сбросить вес», – иронизирует автор статьи в The Times Оливер Муди.

А между тем ничего смешного тут нет. Потому что с исполнением этого, казалось бы, столь естественного процесса у человечества давно уже проблема.

Сном не вышел

«Быстрый и тревожный ритм современной жизни вызвал настоящую эпидемию бессонницы», – писал еще в 1984 году Британский медицинский журнал, один из самых популярных тогда в Англии. С тех пор ситуация не улучшилась. Первую лабораторию по исследованию нарушений сна Стэнфордский университет, один из крупнейших научных центров мира, открыл в 1970 году. К 2011 году ученые обнаружили более 75 нарушений сна, и их число продолжает расти. Многие проблемы широко распространены, например храп и связанная с ним остановка дыхания во сне. Другие крайне редки: всего лишь у нескольких людей диагностирована фатальная семейная бессонница, генетическое заболевание, развивающееся после 40 лет и лишающее человека способности засыпать.

17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя

Интересоваться проблемами сна Рэндалл начал из самых что ни на есть корыстных побуждений: однажды он проснулся, лежа на полу в коридоре собственной квартиры со скрюченной от боли ногой, не имея ни малейшего представления, как он там оказался и где повредил ногу. Рэндалл не раз ходил во сне, но этот случай стал последней каплей. Пытаясь избавиться от лунатизма, журналист разговаривал с профессорами, врачами, спортивными тренерами, историками и даже картежниками – всеми, кто мог рассказать ему что-то полезное про сон. «Оказалось, что наука знает о трети нашей жизни совсем немного», – пришел к выводу Рэндалл. Тем не менее и того, что есть, вполне достаточно, чтобы сделать сон, а значит, и жизнь намного лучше, подчеркивает он.

Комфорт – не главное

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке считают, что вероятность плохого настроения, упадка сил, снижения работоспособности и интереса к жизни на 24% выше у тех, кто ложится спать после полуночи. Более того, было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя! Неудивительно, что медики и производители ищут волшебные схемы, позволяющие человеку спать эффективно, – кому нужны уставшие и апатичные личности, да еще в состоянии легкого опьянения?

Многие ошибочно полагают, что их отдых определяется исключительно физическим комфортом, пишет Рэндалл. Неудивительно, что рекордное количество статей журнала Consumer Reports посвящено правильному выбору кровати – больше пишут только о покупке автомобиля. Споры, каким должен быть матрас – жестким или мягким, – сотрясают общество уже больше сотни лет. Оказалось, что матрасы – даже высокотехнологичные – принципиально на качество сна не влияют. Конечно, спать на неудобном матрасе не надо, так же как ходить в неудобной обуви, говорит врач-сомнолог Анна Найдич. На удобном матрасе человек меньше ворочается и реже просыпается, добавляет Алена Трофимова, эксперт компании «Орматек». Но нет никаких убедительных доказательств, что бессонницу можно победить, заменив матрас. Что же действительно помогает?

Список рецептов

Кто-то предлагает сознательно устанавливать границы сна. Например, психологи университета Бергена использовали для этого методики когнитивно-поведенческой психотерапии. Американский психотерапевт Ричард Саймон, чтобы наладить сон, предлагает… спать меньше. Например, ложиться в три ночи и вставать в восемь утра. Как только пациенту удастся проводить во сне хотя бы 90% этого времени, постепенно добавлять по полчаса к «ночному» периоду. Доктор медицины из США Вей-Шин Лай рекомендует навести порядок в спальне. «Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, – мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными», – уверена она.

Директор института сна в Миссури (США) Роберт Эксман советует не ложиться спать натощак. Если немного поесть перед сном, тело будет обеспечено энергией, достаточной для того, чтобы погрузиться в глубокий спокойный сон, полагает он. «Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон». Поэтому самый полезный рецепт, с точки зрения Эксмана, маленькая порция макарон или каши, бутерброд с арахисовым маслом. Кстати, не менее важен и завтрак: «Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы, которые отсчитывают время до ночного сна, – объясняет доктор Эксман. – Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель».

Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия

Завтрак также регулирует общий обмен веществ, утверждает профессор Карл Бэзил (Carl W. Bazil), директор Колумбийского центра сна при Неврологическом институте Нью-Йорка. «Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу».

Еще один совет – спать по расписанию. Делайте все возможное, чтобы вечером ложиться спать в одно и то же время и просыпаться, это позволит настроить биологические часы, советует основатель Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. Еще один совет – не менять привычную продолжительность сна. И температурный режим: ученые из Лилля, города на северо-востоке Франции, выяснили, что люди засыпают быстрее и спят лучше, если прямо перед сном принимают холодный душ. Идеальная комнатная температура для сна – от +16 до +19 градусов Цельсия.

Часов не считают

Примечательно, что идея, которой были одержимы адепты здорового образа жизни XX века, – проводить в постели не менее 8 часов в сутки – сейчас почти официально признана ошибочной. Мнение американских ученых едино: среднестатистическому человеку в сутки суммарно нужно спать от 7 до 9 часов, но необязательно без перерыва, рассказывает профессор Роман Бузунов. Причем соблюдение такого режима обязательно не для всех: есть малоспящие люди, способные восстановиться за гораздо меньший период времени. Например, известно, что Маргарет Тэтчер спала не больше пяти часов в сутки, а президент США Дональд Трамп – четыре часа, напоминает Бузунов.

Концепция непрерывного сна придумана капиталистами, заинтересованными в том, чтобы работник трудился на фабрике от рассвета до заката, делает революционное утверждение в книге «Спящие массы» Мэтью Вольф-Мейер. В старинных рукописях можно найти немало упоминаний о том, что, например, в Средние века была очень распространена концепция двойного сна, пишет Рэндалл. Скажем, в «Кентерберийских рассказах» Джеффри Чосера один персонаж рано утром просыпается «после первого сна», а затем снова отправ­ляется в кровать.

В Японии потери от недосыпания оцениваются примерно в 2,92% ВВП страны

Автор медицинского справочника XV века советовал читателям проводить «первый сон» на правом боку, а затем переворачиваться на левый. А некий английский богослов писал, что лучше всего заниматься интеллектуальным трудом между первым и вторым сном. Когда-то сон не был сплошным длинным отрезком времени, как сейчас, делает вывод автор «Науки сна». Ночной перерыв был обычным делом, и каждый проводил его по-своему. А вот в России, например, до XVII века был повсеместно распространен обычай спать днем. В боярских домах для этих целей имелась специальная комната с топчаном – по соседству с хозяйским «кабинетом». До сих пор на нее можно посмотреть, например, в московском музее «Палаты бояр Романовых». Аналогичная традиция сохранилась по сей день в Испании, Франции, Греции и других странах.

Светлое время

На самом деле важно не сколько мы спим, а как мы это делаем, уверяет основатель Центра изучения сна в Лафборо (Великобритания) профессор Джим Хорн, автор книги «Бессонница» (Sleeplessness – Assessing Sleep Need in Society Today). «Судить о сне по его продолжительности – это все равно что судить о тарелке еды по общему числу калорий в ней, а не по составу жиров, белков и углеводов», – объясняет Хорн. «Улучшая сон, вы улучшаете свою жизнь», – считает Рэндалл.

Пока же проснуться совершенно разбитым даже после восьмичасового сна – вполне обычная ситуация для современного городского жителя. Половина москвичей испытывает различного рода проблемы со сном, говорит профессор Бузунов. Если мы плохо прожили день – с дозами кофеина, в стрессе, то мы плохо проведем ночь, поэтому важно обеспечить гигиену и в течение дня, и гигиену спальни, объясняет он.

Но проблема, которая касается всех горожан, даже тех, кто умудрился исключить стресс из своей жизни, – в искусственном освещении городских улиц, сходятся во мнении эксперты в области медицины. Дело в том, что гормон мелатонин, необходимый для снижения кровяного давления, температуры тела и уровня глюкозы в крови – то есть для расслабления организма и спокойного сна, – вырабатывается только в темноте. Он еще и является сильным антиоксидантом и природным иммуномодулятором. Если же человек всю ночь проводит в освещенном помещении, в организме рано или поздно начнет повышаться выработка кортизола, гормона стресса, который запускает многие нежелательные процессы.

Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено

К чему это приводит? Израильские ученые провели довольно необычный эксперимент: они взяли фотографии со спутника и отметили уровень ночного освещения в 147 городах. А затем сравнили их с картой, на которой были показаны места с наибольшим количеством заболеваний раком груди. Даже с учетом плотности населения, финансового благосостояния и других факторов, влияющих на здоровье, нельзя было не отметить очевидную связь между уровнем ночного освещения и числом заболеваний, пишет Рэндалл. Если женщина живет в городе, где в полночь так светло, что можно читать, то риск развития рака груди у нее на 73% выше, чем у той, в чьем районе после заката темно.

Похожий эффект будет, если наложить на карту больших городов данные о бесплодии – в больших городах процент проблем с зачатием детей в пересчете на душу населения будет значительно выше, чем в сельской местности. Так что, если нет возможности пере­ехать в деревню, вешайте на окно спальни плотные шторы, советуют ученые и врачи.

Важное в голове

А вот между физической активностью и продолжительностью сна взаимосвязи, по сути, нет. Спорт хорошо влияет на состояние организма, но прямой зависимости между уровнем физической нагрузки и качеством сна не обнаружено, пишет Рэндалл, ссылаясь на результаты швейцарского исследования качества сна у студентов-спортсменов, опубликованного в Journal of the American College of Sports Medicine. То есть долгие пробежки не помогают лучше спать.

Зато то же исследование обнаружило другую связь. Значительно лучше прочих спали молодые люди, довольные своей физической формой и спортивными достижениями. При том и форма, и спортивные успехи у них могли быть хуже, чем у беспокойных товарищей. Так что мысли важнее действий, выдает Рэндалл главный результат исследования. «Чтобы хорошенько выспаться, нужно просто перестать беспокоиться, в том числе и на этот счет», – заключает он.

Ложитесь спать с ощущением, что завтра вас ждет отличный день, советует доктор Вей-Шин. Этот совет кажется издевательством, но только на первый взгляд. Не так уж сложно прибегнуть к самовнушению – ведь должно же быть в вашей жизни что-то хорошее, объясняет Вей-Шин. В конце концов, можно сосредоточиться на мыслях о чашке ароматного кофе за завтраком или о красивом платье, которое вы наденете на работу.

Насколько важен один час сна?

Общеизвестно, что количество сна, которое мы получаем, имеет решающее влияние на наше здоровье, а также на наши когнитивные способности. Постоянно обсуждается вопрос о том, сколько качественного сна необходимо для оптимальных восстановительных свойств. В последнее время исследователи начали изучать, насколько изменится наша жизнь всего на один час.

В рамках растущего объема работ исследователи из Исследовательского центра сна Университета Суррея в Великобритании опубликовали исследование о влиянии достаточного и недостаточного сна.Поскольку в этом исследовании сравнивались крайние различия в продолжительности сна, исследователи решили провести исследование, в котором изучали бы влияние разницы во сне всего на один час.

Исследователи разделили семь добровольцев на две группы, и в течение двух недель одна группа спала 6,5 часов, а другая группа спала на час дольше или 7,5 часов. После первой недели исследователи выполнили анализы крови в двух группах и переключили режим между двумя группами на вторую неделю.

В то время как компьютерные тесты показали, что все участники, которые спали на один час меньше, боролись с задачами умственной ловкости, анализ крови показал, что на час меньше во сне увеличивалась активность генов, связанных с воспалением, реакцией иммунной системы и стрессом. Они также наблюдали увеличение активности генов, связанных с хроническими заболеваниями, такими как диабет, а также с риском рака.

Исследователям давно известно, что мозг и тело проходят различные стадии сна.Глубокий сон, который длится всего несколько часов, — это когда наш мозг перемещает воспоминания из кратковременного хранилища в долговременное, что дает нам больше места для кратковременной памяти на следующий день. Без достаточного количества сна, который имеет надлежащую продолжительность глубокого сна, эти воспоминания будут потеряны.

Другая фаза сна, известная как быстрый сон, когда одно из связанных со стрессом химических веществ в мозге, норадреналин, отключается. Это позволяет нашему разуму и телу достичь состояния спокойствия, в то время как наш мозг перерабатывает все переживания дня, чтобы мы могли обрабатывать эмоциональные события дня.

Влияние этих стадий сна оказывает глубокое влияние на наше здоровье и когнитивные способности. Интересно, что исследователи предполагают, что увеличение нашего сна всего на один час в сутки с шести до семи часов может проявиться в нашей карьере, которая охватывает большую часть нашей жизни наяву. Исследование, опубликованное в ресурсных документах WSJ двумя кандидатами на степень доктора философии UCSD, показывает, что увеличение средней продолжительности сна на один час в сутки приводит к увеличению заработной платы на 16%.

Эти исследователи начали с позиции данных эмпирических исследований, которые показывают связь между сном, памятью и сосредоточенностью на интенсивных задачах.Затем они использовали большой репрезентативный на национальном уровне набор дневников рабочего времени американских рабочих, чтобы создать профиль причинного влияния сна на заработную плату. Их исследования показывают, что увеличение продолжительной продолжительности сна на один час увеличивает заработную плату на 16 процентов, что эквивалентно более чем одному году обучения в школе.

По мере того, как все больше исследователей вникают в особенности взаимосвязи между сном и здоровьем, чтобы добавить к уже большому объему работы, люди, живущие с ОАС и совместимые с CPAP-терапией, уже видят эффекты улучшения сна в своей повседневной жизни. По мере продолжения споров о том, что представляет собой достаточный сон, становится бесспорным, что добавление часа качественного сна может оказать значительное влияние на нашу жизнь в стране, где менее семи — это норма.

2 часа сна лучше, чем вообще не спать?

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь насыщена, и не всегда можно выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.

Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Однако лучше поспать, чем совсем не спать.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет гормоны и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.

Согласно CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же психическое нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0.10 процентов. Пропуск сна приравнивается к пьянству.

Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 из этих циклов. Сон пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.

В идеале, рекомендуется стремиться спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время для полного цикла. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость во время пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
• Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вам чаще всего приснится сон, для которого характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением во время сна.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление во сне — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень недосыпанием или отсутствием сна, лучше немного поспать.

В идеале, вы должны попытаться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.

Но любой сон лучше, чем совсем, даже если это 20-минутный сон.

Разве 2 часа сна лучше, чем вообще не спать?

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь насыщена, и не всегда можно выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей.Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.

Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Однако лучше поспать, чем совсем не спать.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет гормоны и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.

Согласно CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к пьянству.

Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 из этих циклов. Сон пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.

В идеале, рекомендуется стремиться спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время для полного цикла. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость во время пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
• Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вам чаще всего приснится сон, для которого характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением во время сна.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление во сне — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень недосыпанием или отсутствием сна, лучше немного поспать.

В идеале, вы должны попытаться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.

Но любой сон лучше, чем совсем, даже если это 20-минутный сон.

Разве 2 часа сна лучше, чем вообще не спать?

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь насыщена, и не всегда можно выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей.Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.

Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Однако лучше поспать, чем совсем не спать.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет гормоны и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.

Согласно CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к пьянству.

Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 из этих циклов. Сон пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.

В идеале, рекомендуется стремиться спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время для полного цикла. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость во время пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
• Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вам чаще всего приснится сон, для которого характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением во время сна.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление во сне — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень недосыпанием или отсутствием сна, лучше немного поспать.

В идеале, вы должны попытаться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.

Но любой сон лучше, чем совсем, даже если это 20-минутный сон.

Разве 2 часа сна лучше, чем вообще не спать?

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь насыщена, и не всегда можно выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей.Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.

Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Однако лучше поспать, чем совсем не спать.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет гормоны и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.

Согласно CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к пьянству.

Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 из этих циклов. Сон пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.

В идеале, рекомендуется стремиться спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время для полного цикла. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость во время пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
• Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вам чаще всего приснится сон, для которого характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением во время сна.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление во сне — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень недосыпанием или отсутствием сна, лучше немного поспать.

В идеале, вы должны попытаться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.

Но любой сон лучше, чем совсем, даже если это 20-минутный сон.

Разве 2 часа сна лучше, чем вообще не спать?

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет необходимо от 9 до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь насыщена, и не всегда можно выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей.Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не получают рекомендуемые 7 часов.

Если вы просыпаетесь утром в часы бодрствования, пытаясь решить, поспать ли пару часов или просто не спать, вам следует выбрать сон. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Однако лучше поспать, чем совсем не спать.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет гормоны и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.

Согласно CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное нарушение, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к пьянству.

Пока вы спите, ваше тело проходит четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы получаете от 4 до 6 из этих циклов. Сон пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.

В идеале, рекомендуется стремиться спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время для полного цикла. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость во время пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

• Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
• Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.Этап 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
• Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливается и укрепляет вашу иммунную систему. Даже громкие звуки могут не вывести вас из этого состояния сна.
• Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вам чаще всего приснится сон, для которого характерны парализованные мышцы и быстро двигающиеся глаза. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением во время сна.

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление во сне — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление во сне и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, вождения автомобиля в неактивном состоянии.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом сна от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень недосыпанием или отсутствием сна, лучше немного поспать.

В идеале, вы должны попытаться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.

Но любой сон лучше, чем совсем, даже если это 20-минутный сон.

Потребности сна — HelpGuide.org

Спать

Сколько вам нужно сна? Что происходит, когда вам не хватает? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня.Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом.А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и выделяя время, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично уменьшить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо труднее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Сколько вам нужно сна?

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для оптимального функционирования.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

1935 — 904 23 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимые часы	Может быть целесообразным
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов	1150	от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов	от 10 до 18 часов
от 1 до 2 лет	от 11 до 14 часов	от 9 до 16 часов
от 3 до 5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет)	7–9 часов	6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)	7–9 часов	6–10 часов
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: National Sleep Foundation

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это далеко не сокращение.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества. Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее. См. «Наука сна: этапы и циклы», чтобы узнать больше.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо менее заметны, чем падение лицом на обеденную тарелку. Более того, если у вас появилась привычка экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на всю катушку. Может быть, вам кажется нормальным засыпать, когда вы на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или дремлет после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Вам нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Почувствуйте себя вялым днем.
• Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте, смотря телевизор или отдыхая вечером.
• По выходным хочется выспаться.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Последствия недосыпания

Хотя может показаться, что потеря сна — не такая уж большая проблема, недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Недостаток сна влияет на ваше суждение, координацию и время реакции. Фактически, недосыпание может повлиять на вас так же сильно, как и пьянство.

Эффекты включают:

• Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
• Настроение и раздражительность; повышенный риск депрессии.
• Снижение полового влечения; проблемы в отношениях.
• Нарушение мозговой деятельности; проблемы с обучением, концентрацией и памятью.
• Снижение творческих способностей и навыков решения проблем; трудности с принятием решений.
• Неспособность справиться со стрессом, трудности с управлением эмоциями.
• Преждевременное старение кожи.
• Ослабленная иммунная система; частые простуды и инфекции; увеличение веса.
• Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев; галлюцинации и бред.
• Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Как лишение сна может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, как, когда вам не хватает сна, вы испытываете тягу к сладкой пище, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Недостаток сна напрямую связан с перееданием и увеличением веса.

В вашем теле есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости.Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты. Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, стимулируя аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете удовлетворения и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше вы потеряете сна, тем больше еды будет хотеться ваше тело.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть которые лучше всего подходят для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем, а также побочным действием некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.

Размышляйте о том, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкая пища могут нарушить ваш сон, так же как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с управлением работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научившись справляться со стрессом продуктивным способом, вы сможете лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать предназначена только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M.A.

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.