Как избавиться от стресса

В своей книге «Aга-фактор: как использовать свою интуицию, чтобы получить то, что вы желаете и заслуживаете» (The Aha Factor: How to Use Your Intuition To Get What You Desire and Deserve) автор Мариана М. Купер дает пять простых советов, как легко и просто в домашних условиях можно снять напряжение и расслабиться.

Короткая медитация. Согласны, те, у кого есть время на ежедневную медитацию, вообще не знают, что такое стресс. Но в книге идет речь не о йоге, а об обычном выключении мыслительного процесса хотя бы на 1 минуту. Для этого вы должны закрыть глаза, «выключить» все мысли (даже если они положительные) и прислушаться к своему дыханию. Мариана М. Купер утверждает, что такой незамысловатой медитативной практики вполне достаточно, чтобы успокоить нервы и даже заставить свой мозг мыслить креативно.

Накрывайте на стол. Да-да, вы прочитали верно. Чтобы успокоить нервы, по мнению автора, достаточно принимать пищу не на рабочем месте, а за специально накрытым столом.

Правильная сервировка создает ощущение праздника, уюта и комфорта. А это как раз то, что нужно нашей расшатанной нервной системе. При этом помните, что подавать на стол нужно только хорошо приготовленную пищу – никакого фастфуда и полуфабрикатов!

Выйдите на улицу. Конечно, пробежка под открытым небом помогает упорядочить мысли и привести тело в тонус, но в стрессовых ситуациях и при панических атаках вам все же лучше устроить себе обычную 15-минутную прогулку на свежем воздухе. Старайтесь ежедневно устраивать себе такие походы, чтобы зарядиться энергией и перезагрузить мозг. К слову, лучше выбирать места возле водоемов. Звук журчащей воды усилит расслабляющий эффект.

Включите креативность. Чтобы расслабиться и почувствовать себя снова маленькой, Купер советует обзавестись обычными детскими увлечениями. Карандаши, раскраски (есть даже для взрослых), пластилин – вы удивитесь, как это расслабляет и помогает в будущем фонтанировать идеями.

Обратите внимание на обстановку.

Детали, которые вас окружают, и атмосфера, в которой вы находитесь, тоже влияют на ваше внутреннее состояние. Поэтому Мариана М. Купер советует позаботиться о правильном интерьере. И если ремонт может только расшатать ваши и без того слабые нервы, то такие мелкие детали, как ароматическая свеча или свежий букет цветов, наоборот, приведут их в порядок.

Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4

Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки

. Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может

шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

Как избавиться от стресса: научно обоснованные способы

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Труди Эджингтон (Trudi Edginton), клинический психолог и нейробиолог из Вестминстерского университета, считает, что физическая активность и психологическое состояние человека неразрывно связаны. Более того, наши мысли и эмоции связаны с физическими реакциями. Именно этот факт является ключевым для понимания способности переносить стресс.

Исследователи обнаружили, что сложная ситуация может вызывать у человека разнообразные реакции, которые могут быть обусловлены содержанием в организме определённых химических соединений, например кортизола и окситоцина. А уровень этих веществ зависит от наличия крепких и доверительных взаимоотношений, поддержки других людей и даже от чувства контроля над ситуацией.

Почему возникает стресс

Нам очень сложно разграничить работу и личную жизнь хотя бы потому, что организация рабочего процесса подразумевает использование смартфонов. Через гаджеты информация непрерывно атакует наши органы чувств. Зачастую рабочие письма и уведомления появляются в смартфоне даже тогда, когда трудовой день окончен и вы наконец-то готовы отдохнуть. По сути, девайсы принуждают нас уделять максимум времени работе, оставляя критический минимум для себя. А это прямой путь к стрессу и эмоциональному выгоранию.

Наши реакции на стрессовые ситуации являются естественными и необходимыми для выживания. Бей, беги или ничего не делай — наш мозг выбирает какой-либо из этих сценариев для того, чтобы восстановить баланс. Но это характерно для краткосрочного, ситуативного стресса.

Долгосрочный стресс — сложное испытание. Его трудно контролировать, ведь только мозг регулирует психологические реакции и сам высвобождает гормоны в момент, когда фронтальная кора фиксирует стрессовое состояние.

Фронтальная кора — это та часть мозга, которая эволюционировала для того, чтобы дать нам возможность наблюдать, анализировать, принимать решения и планировать. Но она также принимает участие в процессе генерации стресса.

Мы обладаем уникальной способностью мысленно путешествовать в прошлое, чтобы вспомнить то, что было, и на основе этих знаний представить будущее. Это здорово, но это также значит, что мы проводим очень много времени, размышляя о негативном, портим себе настроение и начинаем беспокоиться о том, что ещё не произошло. Люди часто говорят: «Не накручивай себя». Это как раз тот самый случай.

В итоге нарушается процесс регулирования количества кортизола в организме. Это приводит к усталости, снижению иммунитета, изменениям в структурах головного мозга, в том числе и тех, которые отвечают за обучение, память, эмоции.

Поэтому способность расслабляться и противостоять стрессу является остро необходимой для нашего выживания. Безусловно, способы контролировать стресс у всех разные. Но, что немаловажно, они работают.

Медитация

Медитация — хороший способ поощрить самого себя за желание контролировать внутреннее и внешнее. Эти упражнения помогают упорядочить мысли, чувства, телесные ощущения, успокоить разум, снять напряжение. Благодаря этому человек получает полезный опыт и контроль над вниманием, снижает уровень дискомфорта и негативных переживаний.

Правильная медитация укрепляет связи внутри мозга. Она активизирует и утолщает фронтальную кору, благодаря чему снижается уровень стресса и вы чувствуете себя лучше.

Творчество и спорт

Другие люди обращаются к творчеству или физической активности. Искусство, музыка, спорт, танцы и йога благоприятно влияют на иммунитет, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, когнитивные способности и общее состояние человека.

Такой эффект, возможно, объясняется тем, что человек погружается в особое состояние потока, с головой уходя в новое занятие.

Избавиться от стресса можно и с помощью социальных взаимодействий. Вы точно почувствуете себя лучше после встречи с друзьями, семьёй или просто игры с домашним питомцем.

Терапия

Если человек испытывает трудности с релаксацией и не может расслабиться самостоятельно, ему стоит обратиться к специально разработанным методикам и помощи тренера.

Прогрессивная мышечная релаксация — это особая система упражнений. Сначала нужно задействовать основные группы мышц, а затем по очереди расслаблять каждую из них.

Эта методика оказалась очень действенной для снижения уровня стресса и физического дискомфорта. Некоторые доктора помогают пациентам подключить воображение и представить, как мышцы становятся тяжёлыми или тёплыми, усиливая эффект от всей терапии.

Кроме того, широко практикуется методика биологической обратной связи, которая предполагает использование специальной медицинской техники. Пациенту показывают на экране работу его внутренних органов — как часто бьётся сердце, как меняется кровяное давление, как работает мозг. Благодаря визуализации, человек получает сильную мотивацию и чувство контроля над собственным телом.

---

Между окружающей средой, нашим мозгом и телом существуют сложные связи, а потому не удивительно, что стресс является серьёзным препятствием на пути к психическому здоровью. И вам просто необходимо находить время на упражнения, которые помогут расслабиться.

Запомните: мы все очень разные, и вам, возможно, понадобится время, чтобы найти свой способ релаксации. Кстати, для меня им оказалось рисование. То, что я расценивала как вечернее хобби, превратилось в мощный инструмент для борьбы со стрессом.

Наиболее популярные способы избавления от стресса в домашних условиях

Вокруг все больше раздражающих факторов. Обстановка большого города вызывает постоянное напряжение. Житель современного мегаполиса живет в состоянии постоянного стрессивного состояния. Необходимо уметь избавляться от такой проблемы и приводить себя в спокойствие без врачей.

Что такое стресс, и как он развивается?

В организме человека есть специальные механизмы, которые помогают бороться с отрицательными окружающими факторами. Если человек может побороть свои эмоции, то ему легко снова взять себя в руки и продолжать ежедневную деятельность.

Но может быть и наоборот – человек начинает срываться, становится нервным и не может успокоиться.

Всего у стресса три стадии развития:

1. Тревога. В это время у человека вырабатывается адреналин и норадреналин. Организм посылает сигналы в мозг, который оценивает ситуацию и дает команду всем системам действовать в соответствии с этой оценкой. Характерные признаки на этапе тревоги: повышение глюкозы в крови, учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, ускоренная работа мышления, увеличение силы, ускорение обмена веществ.
2. Резистентность. На этой стадии человек либо дает отпор возникшей ситуации, либо спасается бегством. В это время человеческие возможности находятся на самом высоком уровне.
3. Истощение. После длительного течения стрессовой ситуации организм переходит в стадию истощения, когда больше нет возможности и энергии для сопротивления. Наступает очень опасное состояние, когда все вокруг становится безразлично.

Внимание! Причины стресса могут быть самыми разными: потеря друзей и родственников, повышенные цены, проблемы на работе, бессонница и сбитый биологический ритм, усталость, смена места жительства.

Почему необходимо бороться со стрессом?

Если не реагировать на состояние постоянного стресса, то могут начаться проблемы со здоровьем. Наиболее частые последствия стресса:

• стенокардия;
• инфаркт;
• гипертония;
• сахарный диабет;
• невротические состояния;
• депрессия;
• язва желудка;
• колит.

Следует изучить основные способы, помогающие привести в порядок нервную систему и добиться спокойствия.





Методы выхода из стрессового состояния

Чтобы успокоиться, не обязательно прибегать к медикаментозным методам.

Это считается уже крайней мерой. Для начала достаточно испытать простые способы успокоения в домашних условиях.

Регуляция дыхания

Если правильно регулировать дыхание, то можно снять нервное и мышечное напряжение, эмоциональную нестабильность, панику. Научиться правильно дышать в любой стрессовой ситуации — это эффективный метод самоконтроля, который работает всегда.

Для начала необходимо прислушаться к своему дыханию и сделать на полные легкие вдох и выдох. На втором этапе следует начать осваивать дыхание животом. Это лучше делать, лежа на спине. Одну руку следует положить на грудь, а другую — на живот.

Уборка

Как ни странно, уборка и просто перекладывание вещей по местам помогают привести мысли в порядок. При этом можно включить любимую музыку — она помогает сосредоточиться. Психологи утверждают, что наведенный порядок переместится и на нервную систему.





Растирание ладоней

В стрессовой ситуации важно сосредоточиться и взбодриться. Поэтому можно потереть ладони друг о друга или растереть до горячего состояния мочки ушей. Этот совет используется часто, поскольку его можно применять когда и где угодно. Не нужны дополнительное время или приспособления.

Пешие прогулки

Некоторая физическая нагрузка в виде прогулки по свежему воздуху помогает привести мысли в порядок и успокоиться. Во время такой прогулки повышается уровень гормона счастья — эндорфина. Тяжелые мысли уходят, а вот новые полезные идеи вполне могут посетить голову.





Внимание! Также для избавления от стресса подходят 15 минутный душ, чай с гибискусом, ходьба по лестнице, взмахи руками и массаж специальных точек.

Как избавиться от стресса?

Напряжённая учёба, проблемы в семье и личной жизни, постоянные переживания — всё это провоцирует стресс, от которого страдает наша нервная система. Врачи говорят, что душевные страдания приводят к серьёзным болезням. Адукар предлагает тебе отбросить все дела и почитать, как же избавиться от стресса без лекарств.

Очисти голову от ненужных мыслей

Прекрати думать о неудачах, они в прошлом, а значит, не стоят нервов. Сконцентрируйся на будущем, планируй и реализуй. Откинь страх поражения! Умение мыслить позитивно — хорошее лекарство в борьбе со стрессом.

Держи хвост пистолетом!И пробуй подружиться со стрессом. При правильном подходе из такого состояния реально извлечь выгоду

Больше физических нагрузок

Из курса биологии ты помнишь, что физические нагрузки — источник гормонов счастья. Занятия спортом дают заряд эндорфинов и укрепляют организм. Приучи себя делать зарядку по утрам, выходить на пробежку по вечерам, введи в распорядок дня катание на велосипеде, запишись на танцы, приобрети абонемент в бассейн. И ты не найдёшь времени на стресс.

Контрастный душ

Кстати, о купании. Вода снимает нервное напряжение и улучшает самочувствие. Принимай контрастный душ, закаляйся — это сохранит бодрость тела и духа и поможет избавиться от стресса.

Займись хобби

Ничто так не отвлекает от уныния, как любимое дело. Достаточно начать — и через время ты уже забудешь, что грустил. Если любимые занятия наскучили, поищи что-нибудь новенькое. Мы даже подскажем тебе, какие хобби чаще всего выбирают современные парни и девушки.

Любишь рисовать? Обзаведись раскраской-антистресс

Релаксируй под музыку

Избавиться от стресса можно не только классической музыкой или звуками природы. Слушай любимые треки и ощущай счастье. Даже грустные и депрессивные, если они тебе нравятся, то всё равно приободрят.

Поплачь

Когда совсем невмоготу, поплачь в подушку, отпусти свои переживания через слёзы. Так твой организм снимет мышечное перенапряжение и скажет спасибо.

И не поддавайся на соблазн убить душевную боль алкоголем, сигаретами. Это псевдоспособы снять стресса

Вымести негатив

Нет-нет, не нужно никого избивать в тёмном переулке. Опять же используй для этого подушку. Поколоти её, покричи на неё. Приём простой, но действенный.

Контактируй с животными

Есть домашний любимец — удели ему внимание. От этого радостней будет и тебе, и ему. Лечение животными или анималотерапия на Западе пользуется популярностью.

А ещё от стресса лечат обнимашки! Смотри подробности в видео от Научпок

Выполняй упражнения против стресса

В интернете ты найдёшь уйму интересных упражнений, которые помогут избавиться от стресса. Одно из них называется «бешеная рука». Представь, что твоя левая рука вышла из-под контроля, она бешено дёргается и ты не можешь её остановить. Потом то же случилось с правой рукой. Затем — с ногами и всем телом. Через 5 минут усмири их и восстанови дыхание.

Если захочешь, избавишься от стресса. Главное — сделать первое усилие. И напоследок лови мотивирующую цитату:

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected].

Рисуем страх и бьём подушку. Психологи — о том, как избавиться от стресса | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Утром отключили воду, в офисе накричал начальник, в обед поссорились с коллегой, заболел ребёнок, пробка по пути домой, а вечером — ещё и домашние хлопоты… Знакомо? Эксперты подсказали «АиФ-Юг» несколько универсальных рецептов, которые наверняка помогут уберечь свои нервы даже в самых неприятных ситуациях.  

35 % — Рост цен и дороговизна товаров. 24 % — Безработица. 24 % — Преступность. 18 % — Жилищная проблема. 6 % — Здоровье.

Ведро на голове

«Нам часто сложно выкроить время на себя в каждодневной суете, — говорит семейный психолог Елизавета Унжакова. — День расписан по секундам, и каждая потраченная зря минутка вызывает негатив и приводит к стрессу. К примеру, стоя в пробке, мы думаем, сколько времени могли бы уже работать.

Такие мысли крайне губительны, они вызывают эмоциональное истощение. Потому если уж приходится ждать чего-то, постарайтесь извлечь из этого максимум пользы: обдумайте то, на что у вас раньше не хватало времени.

Отдельный пункт, на который мы тратим очень много времени, — это конфликты и перебранки. Согласитесь, нас так и норовят втянуть в бессмысленные споры. Мы злимся, теряем энергию. Для того чтобы этого не случилось, нужно учиться блокировать все негативные эмоции. К примеру, если вас начинают втягивать в конфликт, просто улыбнитесь и отойдите в сторону. Попробуйте представить себя эдаким мудрецом, который выше всей этой суеты.

Если кто-то разозлил вас, закройте глаза и медленно дышите, считая каждый вдох.

Кроме того, поможет и визуализация — можно представить морской берег с прозрачной чистой водой, шелестящий лес — что угодно, что вас успокаивает. В случае, если вам приходится выслушивать упрёки в свой адрес (конечно, незаслуженные), представьте, что у спикера на голове ведро или кастрюля. Правда, в этом случае главное — не засмеяться, особенно, если кричит на вас начальник».

Семеро из десяти человек не могут адаптироваться к безделию в дни отпуска из-за стресса.

От письма до путешествия

Всем нам известны способы ухода от нервных переживаний. Но на деле применяем мы их в 15 % случаев. Психолог Николай Ивлев подготовил для читателей «АиФ-Юг» подборку простых упражнений, которые помогут в стрессовых ситуациях. 

• Письмо без адресата. Снять накопившийся стресс помогает письмо: напишите всё, что с вами произошло, что беспокоит на бумаге, и вам станет легче. Совсем необязательно вести дневник долгое время — вполне достаточно потратить на это 20 минут ежедневно в течение 3 дней. Даже единоразовая акция должна помочь. Можно писать письмо кому угодно: себе маленькому, Богу, несуществующему другу.
• Страх на рисунке. Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите, скажем, 30 страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас ужас. Возьмите карандаш и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Таким образом вы посмотрите ему в глаза. А это — верный путь к избавлению.
• Дыхание для успокоения разума. Дышать нужно животом: делаете глубокий вдох и ощущаете, как он надувается; продолжительный выдох — и живот прилипает к позвоночнику. Не спешите, следите за ритмом и частотой, не давайте себе дышать часто. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.
• Крушить всё вокруг. Крик всегда помогает. Можно бить подушку, посуду, разбрасывать вещи. Таким способом можно снять стресс при помощи неодушевлённых предметов, вместо того, чтобы выплёскивать его на окружающих.
• Путешествие в никуда. Возьмите выходной. Придите утром на вокзал и отправляйтесь за город. Попав на природу, долго гуляйте, наслаждайтесь видами, съешьте вредный гамбургер, устаньте физически и возвращайтесь домой. В голове появится много свежих мыслей и идей, а проблемы найдут решение.

«В любом случае, помните! Каждый человек запрограммирован на то, чтобы быть счастливым. А нашей задачей является не потерять этот дар, практиковать релаксацию как можно чаще. И тогда душа действительно будет находиться в состоянии гармонии, а все, казалось бы, неизбежные стрессовые ситуации будут нипочём», — говорит Николай Ивлев.

Смотрите также:

10 правильных способов избавления от стресса

6. Спокойствие и уверенность гарантированы тем, кто часто целуется. Сладкий, страстный поцелуй вызывает чувство радости и удовлетворения. Еще один, не менее приятный, способ снять напряжение – секс. Помимо само собой разумеющегося «гормона радости», секс обеспечит вас и физической разрядкой. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Да и любимый человек просто не сможет отказать вам в таком приятном «лечении»!

Упражнения для снятия стресса

7. Сделайте для себя что-то приятное, например, купите себе букет любимых цветов, и настроение обязательно повысится. Безотказный способ избавления от стресса – ароматерапия. Создайте вокруг себя ароматный рай: несколько капель лаванды, ромашки или валерианы действуют успокаивающе. Анис, апельсин и базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль и тревогу.

Легкий аромат вербены избавит от головной боли и чувства тошноты. Ароматами цветочных, теплых древесных и ярких цитрусовых масел можно наслаждаться и в ванне. Добавьте несколько капель ароматного масла в воду и наслаждайтесь чудодейственными силами природы!

8. Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.

9. Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх. Делать это можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

10. Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация. Вот

4 упражнения, которые нужно делать при нервном раздражении и подавленности:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.

3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями.Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса.Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
5. Снижает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и выделяя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.

17 Высокоэффективные снятия напряжения

Веривелл / Джошуа Сон

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

• Может быть выполнено где угодно
• Для овладения требуется совсем немного практики
• Свободны
• Оказать немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех сенсорных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Медитируйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.Дыхательные техники успокаивают ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляйтесь

Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело. Взаимодействие с другими людьми

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый рабочий день или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обними любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнять любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также снижает кровяное давление. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя более энергичным, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение искусства

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для прочного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета может повысить реактивность в отношении стресса. Эмоциональное питание и употребление жирной и сахарной пищи может дать временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс, но многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться на занятия, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

Исследования

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Упражнение по приоритетам

Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом.Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам стать ближе и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить свою сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Избегайте того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни.Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и чрезмерное потребление кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь. Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать.Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс вам доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.

Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь.Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие.Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества.Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Медитируйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача.Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость. Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы в стрессе и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он может отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения. Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

Заявите о себе

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно. Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить.И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуйте йогу

Благодаря серии поз и дыхательных упражнений йога является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте о том, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера. Когда вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее средство от стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса.Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое увлечение, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса подрывают вашу способность справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования.Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь, или если у вас проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

12 марта 2019 г., Показать ссылки
1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx.По состоянию на 28 февраля 2019 г.
2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд.Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
Узнать больше Подробно

.

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

Управление стрессом

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность — независимо от того, что вам бросает жизнь.

Как быстрее всего снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом.Йога, медитация осознанности и упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласия с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или посредством движения.Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья.С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены. Если это вы, вы можете распознать стресс, слушая свое тело. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку.Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. У вас поверхностное дыхание? Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом.Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны становиться злыми, возбужденными, чрезмерно эмоциональными или возбужденными в состоянии стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые вас успокаивают.

Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать.Ваша задача — вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас.Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

Прицел

• Посмотрите заветное фото или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
• Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Покройте ваш любимый парфюм или одеколон.

Touch

• Укутайтесь в теплое одеяло.
• Погладьте собаку или кошку.
• Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное — потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

• Жуйте жевательную резинку без сахара.
• Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
• Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
• Съешьте идеально спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

• Бегите на месте или подпрыгивайте.
• Танцуй вокруг.
• Потянитесь или покачивайте головой по кругу.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите эластичный стресс-мяч.

Звук

• Спойте или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на саундтрек природы — грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
• Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
• Подвесьте колокольчики возле открытого окна.

Тонирование голоса

Как ни странно это звучит, тонирование голоса — это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола.Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывают вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы.Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция.Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого дня?

Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто вообразить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

Сделайте перерыв в технологиях

Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства реагируют лучше всего.

• Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
• Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
• Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
• Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

Совет 5: Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в середине мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, как научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

Определить и прицелиться. Подумайте только об одном низком уровне стресса, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

Тест-драйв сенсорного входа. Если вы занимаетесь быстрым снятием стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок сегодня, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

Поговорим об этом. Рассказывая друзьям или членам семьи о методах снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, вы сможете интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

Совет 6: Практикуйтесь, где бы вы ни находились

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы все контролируете. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

Быстрое снятие стресса дома

Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

Сон. Слишком напряжен, чтобы откладывать? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

по телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, перечную мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

На компьютере. Работать стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные вещи, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

Быстрое снятие напряжения на ходу

В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по мобильному телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и образы вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, бегая с места на место. Носите в кармане мяч для снятия стресса. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

5 способов снизить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Чувствуете стресс? Найдите десять минут, чтобы попробовать одно из следующих занятий и снизить уровень стресса.

1. Упражнение

Это клише неспроста: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс.Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube, чтобы следить за ним.

2. Организуйте

Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Составление списка дел или стратегии управления временем могут помочь вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому. Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

3. Дышите

Стресс и беспокойство могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума.Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству компании Anxiety Australia по замедлению тревожного дыхания или зайдите на сайт xhalr.com, где есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Сделайте тайм-аут

Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье.Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

Когда вы начнете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе. Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое лучшее время для начала. Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: Введение в курс осознанности

Улыбающийся разум

упражнения на расслабление за пределами синего

Почему вам следует снижать стресс

Небольшой стресс — это нормально и может помочь вам работать более эффективно во время напряжения , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья. Есть много причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения — от причинения головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

Хотя это нереальная цель — планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

Когда вам следует обратиться за помощью

Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу. Вам следует обратиться к терапевту, если вы чувствуете себя плохо или «не в себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

Если вы чувствуете, что ситуация является чрезвычайной или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, позвоните в службу «Тройной ноль» (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с повседневной работой

Как стресс влияет на ваше тело?

Как поговорить с другом о психическом здоровье

5 вещей, которые вам следует делать, и 1, что вы определенно не должны делать в день психического здоровья

5 шагов, которые сделают ваше психическое здоровье приоритетным в этом году

Советы для управления тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

---

Стратегии преодоления

Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучите техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усугубить беспокойство и вызвать панические атаки.
• Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
• Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
• Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете идентифицировать? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений старайтесь включать не менее 2,5 часов физической активности средней интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, гуляйте, ездите на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

ресурсов

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

25 быстрых способов уменьшить стресс | Закон Колорадо

Забота о вашем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом.Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда после напева текста на любимую мелодию кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч.Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивное расслабление
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13.Организуйтесь
Беспорядок может усугубить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно, к стене. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Просто квадрат (около 1.4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла тихой медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17.Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капните холодную воду на запястья
Когда наступит стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса пространство, куда вы можете пойти и расслабиться. Сядьте в удобный стул или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда.Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

No related posts.