«Как снять паническую атаку?» – Яндекс.Кью
Первая помощь себе при панической атаке
Осознанность. Нужно вспомнить, что это кратковременное состояние, связанное с выбросом адреналина. А это вещество моментально распадается в организме, оно не может долго действовать. Состояние продлится 1-3 минуты, максимум 5. Помните, что неприятные симптомы быстро проходящие и вашей жизни они не угрожают.
Контроль над дыханием. Как правило, паническую атаку усиливает гипоксия. Поэтому нужно нормализовать дыхание. Уже то, что человек отвлекается на дыхание, начинает его контролировать, убирает тревогу и страх, и пугающие симптомы максимально быстро проходят.
Чтобы контролировать дыхание, можно воспользоваться, например, методом пятёрки. Глубокий вдох на 2 счёта, задержка дыхания на один счёт и полный выдох на 2 счёта. Так нужно подышать какое-то время, раздышаться, успокоиться, подумать о чём-то хорошем, отвлечься, и паническая атака рассосётся максимально быстро.
Работа с триггерами. Если человек понимает, что у него паническая атака происходит в замкнутом пространстве, например, в лифте, он может пройтись пешком или зайти в кабинку с кем-то.
Если это случается в супермаркетах, нужно постепенно приучать себя приходить туда одному. Первое время вас могут сопровождать родственники или друзья. Потихоньку вы будете привыкать.
Как лечить ПА
Панические атаки лечатся в амбулаторных условиях. Госпитализация не требуется. Достаточно прийти на консультацию к психотерапевту или психиатру.
Как правило, хватает 3-5 сеансов, чтобы решить проблему с паническими атаками НАВСЕГДА.
Подробнее в видео https://www.youtube.com/watch?v=7RnF1duWdrs
Но почему-то эти специалисты стоят на последнем месте в списке врачей, к которым обращается человек с паническими атаками.
Ко мне приходят люди с массивными амбулаторными картами, обследованные с ног до головы. И гормональный профиль им сделали, и МРТ головного мозга, и снимки сосудов с контрастированием. А диагноз чёткий диагноз — абсолютно здоров.
Это неврозоподобная симптоматика. Панические атаки не вызывают тяжёлых психических изменений у человека, поэтому они лечатся без последствий, и лечатся легко.
Но важно отличать повод — пусковой механизм, запускающий паническую атаку, и её причину.
Пусковой механизм может быть разным:
- потеря работы
- повышенные нагрузки
- непосильные обязательства
- неадекватный начальник, постоянно повышающий требования или меняющий условия работы
- расставание с партнёром
- завязывание новых отношений после разрыва длительных старых и др.
Но он не имеет значения. А вот с причинами нужно разбираться. И психотерапевт всегда их находит — это первый этап лечения после обследования.
Затем с помощью психотерапевтических методов этот вопрос закрывается, и человек берёт свою жизнь под контроль. Специалист помогает сформировать новые модели поведения, объясняет, как это действует на симптомы панической атаки.
Человек учится контролировать состояние. И для этого психотерапевт обучает его комплексному механизму, который включает:
- работу с дыханием
- медитацию
- дневник самоанализа, где человек подробно анализирует эти мысли, запускающие тревогу, и учится их избегать и др.
Человек обучается определённым приёмам медитации, успокоению мыслей, умению контролировать себя в разных ситуациях, рассчитывать и распределять свои силы, переключаться с умственных нагрузок на физические и наоборот.
Некоторым требуется семейная психотерапия, чтобы нормализовать отношения с близкими.
В ходе психотерапии человек осуществляет определённый личностный рост, меняется, и панические атаки уходят. А его жизнь становится более гармоничной и сбалансированной.
В начале лечения врач может назначить лекарства, которые подавляют возбуждение, нормализуют сон, убирают тревогу. Речь не о длительном приёме и тем более не о пожизненном. Это просто очень короткий курс для погашения разгорающегося пожара.
Как правило, хватает 3-5 сеансов, чтобы решить проблему с паническими атаками. В дальнейшем, если потребуется, человек в любое время может приехать к своему врачу на коррекцию.
Подробнее в видео https://www.youtube.com/watch?v=7RnF1duWdrs
Паническая атака наступает внезапно, необъяснимо, чувство страха настолько велико, что человек в этом момент способен потерять контроль над своими эмоциями и действиями. В такой ситуации время, которое уйдет на купирование панической атаки, определит ее продолжительность и интенсивность. Если правильно понимать, что происходит с организмом в этот критический момент и какие действия принесут максимальную пользу в случае приступа внезапной паники, можно снизить продолжительность панической атаки, прекратить ее в самом начале и даже предотвратить.
Можно ли справиться с панической атакой медикаментозно
Многие из тех, кто столкнулся в своей жизни с симптомами панической атаки, полагают, что противостоять приступу можно с помощью лекарств. У этого понятного желания позаботиться о собственном самочувствии есть еще одна сторона — само отсутствие под рукой лекарственного препарата у некоторых способно спровоцировать панику. Но купировать паническую атаку с помощью лекарственных препаратов зачастую эффективно не удается, поскольку требуется время для того, чтобы они подействовали. Обычно действие препарата заметно через полчаса после приема, но за это время паническая атака может столь же внезапно закончиться, как и началась. Однако в случае затяжных и интенсивных приступов без лекарств не обойтись.
Седативные препараты, изготовленные из растительных компонентов, продаются в аптеке без рецепта. Это настойки и таблетки на основе валерианы, пустырника, пассифлоры и других растений. Препараты снимают раздражительность, тревожность. По сравнению с таблетками спиртовые растворы действуют быстрее. Более эффективно действуют бензодиазепины, особенно препараты быстрого действия из этого ряда. Их принимают внутрь или вводят внутривенно. Чтобы купировать приступ панической атаки этими препаратами, после введения нужно подождать от четверти часа до получаса.
Важно! Лекарственные препараты нельзя принимать без назначения врача. Врач не только подберет наиболее подходящие средства с учетом всех симптомом, но и назначит необходимую дозировку.
Для медикаментозной терапии между приступами, особенно для того, чтобы снизить тревожность ожидания ПА, используют следующие группы медикаментов:
- Трициклические антидепрессанты. Характеризуются полноценным антипаническим эффектом, но этот эффект отсрочен по времени на 2–3 недели от начала приема. Отсутствие быстрого результата часто разочаровывает пациентов, и они перестают принимать препарат.
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Воздействие их на панику не сопровождается седативным эффектом. Имеют минимум побочных эффектов, удобны однократным приемом в течение суток.
- Высокопотенциальные бензодиазепины. Их главное достоинство — способность быстро купировать приступ панической атаки, а также быстро достигать эффекта в снижении тревоги ее ожидания и контроле появления.
Как самостоятельно справиться с приступом
Чувствуя приближение приступа или его начало, прежде всего нужно успокоиться. Важно обеспечить приток свежего воздуха — открыть окно или выйти на воздух самому. Хорошо выпить стакан воды или успокаивающее растительное средство. Воду желательно всегда иметь при себе, даже находясь вне дома. Она поможет справиться с сухостью во рту, которая почти всегда сопутствует приступам. Кроме того, делая медленные глотки, можно сосредоточить на них максимум своего внимания, чтобы отвлечь его от панических мыслей.
Находясь дома, нужно постараться расслабить мышцы, находиться в удобной позе. Оказавшись в такой момент на улице, по возможности отойти от оживленной дороги или людного места. Идеальным будет зайти в парк или сквер. Существует также целый список приемов и упражнений, которые незаменимы в случае, если нужно быстро купировать приступ панической атаки.
Контроль дыхания
Панической атаке почти всегда сопутствуют проблемы со стороны дыхания. Оно может быть поверхностным, приступы сопровождают одышка, удушье. Поэтому в первую очередь нужно сконцентрироваться на восстановлении нормального дыхания.
Можно применить методику замедления дыхания. Нужно сократить количество вдохов и выдохов — не больше десяти в минуту, поддерживать диафрагмальное дыхание. Правильность его можно контролировать, держа руку на теле в зоне желудка. При дыхании именно эта зона должна подниматься и опускаться. Небольшой вдох, задержка воздуха внутри на 10 счетов, медленный выдох на 3 счета и на столько же счетов задержка. Затем повторный цикл. Нужно полностью сосредоточиться на процессе дыхания и повторять циклы, пока страх не отпустит. Способ хорош тем, что его можно применить где угодно и незаметно для окружающих.
Купировать приступ панической атаки помогает временное повышение в крови углекислого газа. Для этого используют бумажный пакет, который очень плотно прижимают к губам и начинают в него дышать. Кислород перестает поступать в легкие, а концентрация углекислого газа растет. Недостатком этого способа можно назвать то, что применение его на людях требует преодоления смущения. Если пакета не оказалось при себе, можно заменить его плотно сложенными полушаром (пальцы сомкнуты) и прижатыми к лицу ладонями. Дыхание в этом случае производится в них.
Важно! Если во время приступа концентрировать внимание на симптомах, страхе и панике, они только обострятся. Нужно не только всеми силами заставить себя не беспокоиться, но и увести в сторону от симптомов собственное внимание.
Отвлечение
Способы отвлечь свое внимание от проявлений панической атаки, на первый взгляд, очень просты, но действуют эффективно. Например, можно начать пересчитывать предметы вокруг: деревья в парке, детей на площадке, машины на дороге, проходящих мимо людей.
Полезный прием — задействовать воображение. Например, мысленно оказаться в месте, где обычно ощущается комфорт и покой. Можно вспоминать такие места и ситуации из собственной жизни. Например, тихая прогулка по лесу или отдых на берегу моря. Если собственный опыт подводит, помогут умиротворяющие сцены из запомнившихся фильмов. Хороший способ — выбрать какой-то предмет и описывать его во всех подробностях: форму, цвет, вкус, запах, назначение, функциональность и так далее. Чем подробнее и детальнее описание, тем эффективнее отвлечение от главной проблемы.
Можно начать размышлять. Например, спокойно, в деталях (и желательно с позитивом) строить планы на завтрашний день или на выходные, на ближайший отпуск. А можно начать размышлять о самой панической атаке, но так, как будто она происходит с другим человеком. То есть из лица вовлеченного перейти в наблюдателя и исследователя. Отодвинув в сторону эмоции, с педантизмом и объективностью фиксировать и оценивать все текущие проявления приступа, их остроту. Эта отвлеченность не каждому под силу, но, занимаясь аутотренингом между приступами, можно развить в себе такие способности. Тот, кто хочет избавиться от панической атаки, может записаться к психологу Никите Валерьевичу Батурину.
Еще один способ отвлечь внимание, а иногда даже остановить надвигающийся приступ — иметь при себе небольшую резинку в виде кольца, по диаметру чуть больше запястья. В критический момент ее нужно надеть на запястье, оттянуть как можно дальше и отпустить. Должен получиться весьма ощутимый щелчок. Резкая боль при этом послужит хорошим отвлекающим фактором.
Активность и движение
Если ощущается приближения приступа, лучше не замирать в панике, а заставить себя двигаться. Можно просто сильно ускорить шаг и пройти так приличное расстояние. Если есть возможность пробежаться, можно сделать это в течение нескольких минут. Находясь в помещении, бег смогут заменить отжимания от пола или серия приседаний. Можно просто потанцевать под любимую музыку.
Кстати, многим помогает переключиться именно музыка. Хорошо скачать в телефон любимые мелодии, чтобы в критический момент иметь возможность их послушать. Музыка, особенно любимая, уведет мысли в сторону от паники, поможет успокоиться. Еще один полезный способ — переключиться на какую-то деятельность. Например, позвонить по телефону человеку, с которым есть что обсудить или просто приятно разговаривать. При этом темы симптомов лучше не касаться. Любитель стихов может декламировать стихотворение. Можно заняться просмотром фильма. Предпочтительнее, если это будет комедия.
Важно! Пробуя описанные методики, упражнения, нужно внимательно оценивать, насколько хорошо каждое из предложенных помогает решить главную проблему — купирование панической атаки, выбрать из них те, которые действуют быстрее и помогают, и создать персональный набор приемов.
Что делать между приступами
Между паническими атаками главная задача — сосредоточиться на действиях, которые помогут избежать повторения приступов. Часто лечение панических атак не обходится без психотерапевтической помощи. Психотерапевт объясняет, как появляются тревоги, механизм возникновения паники. Помогает пациенту найти причину, которая лежит в основе его страхов. Предлагает приемы, которые помогают справиться с механизмом возникновения тревог. Учит управлять эмоциями, правильно реагировать на стресс.
Трудный, но результативный путь победить панические атаки — самостоятельно работать над эмоциями, характером, закреплять полученные на занятиях с психотерапевтом знания и приемы. Снять повышенную тревожность помогает применение методов релаксации, медитирование. Этому человек способен обучиться самостоятельно. Полезный ресурс — канал психолога и гипнолога Никиты Валерьевича Батурина.
Как остановить приступ панической атаки
Прочитайте и запомните эти 3 необходимых и простых действия, чтобы быстро остановить приступ панической атаки. Это спасет вас от неприятных последствий и быстро приведет в норму.
Как быстро успокоиться при панической атаке? Как быстро остановить приступ панической атаки? Как выйти из состояния панической атаки? Следующая методика поможет вам быстро остановить приступ паники (ПА) и понять, как быстро успокоиться при панической атаке.
Насколько человек побеждает страх, настолько он — человек.
Томас Карлейль, британский писатель
Что делать во время панической атаки
1. Следите за дыханием
Недаром индусы столько внимания уделяют различным дыхательным практикам. Дыхание — это сама жизнь. Однако человек, подверженный приступу ПА пытается «раздышаться», ему кажется, что воздуха катастрофически не хватает.
На самом деле это не так. Происходит парадоксальная штука: человек дышит сильнее и быстрее, но при этом задыхается.
Дело в том, что человек уже как бы «передышал». Его грудная клетка раздулась от избытка воздуха в легких, как воздушный шарик. Использованный воздух он до конца не выпускает, а новому просто некуда поместиться.
Поэтому, если вас накрыла ПА, то сразу же переходите в режим так называемого диафрагмального дыхания или иначе — дыхания животом. Начинайте размеренно дышать в живот, раздувая и сдувая его как воздушный шарик. Грудная клетка не двигается! Только живот.
При этом нужно четко отслеживать ритм: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.
Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снизите кровяное давление.
Еще раз: быстрый и полный вдох на 2 счета, сразу без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Запомните этот рисунок дыхания!
Обратите внимание — выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею. Фишка здесь в том, что вдох должен быть короче выдоха, а выдох нужно делать именно с расслаблением и не форсировать, а дать воздуху просто выйти. Такое дыхание быстро успокаивает и может купировать ПА еще на стадии появления.
Лучше потренируйтесь несколько раз заранее, чтобы при случае не вспоминать судорожно, как там дышать и что считать, а сразу же начать выполнять эту практику правильно. Да и вообще это очень полезное упражнение для всех.
Подробнее про успокаивающее дыхание вы можете почитать здесь.
2. Будьте Здесь и Сейчас
Во время ПА мысли спутываются, сознание сужено. Поэтому вам нужно хоть как-то зацепиться за реальность. Начните с самого простого: смотрите на свои руки. Рассматривайте поочередно каждый палец на руке, строение ногтя, считайте суставы, разглядывайте узоры, в общем, пристально изучайте, словно видите ваши руки впервые. Это отвлечет ваше внимание от тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле. И не забывайте дышать, как указано выше.
Затем можете понемногу разглядывать окружающие предметы. Так же пристально и очень внимательно. Изучайте их и одновременно следите за своим дыханием.
Отвлечение внимания — отличный способ не поддаться тревожным мыслям, которые во время приступа ПА возникают словно ниоткуда.
3. Включайте позитив
Придумайте себе заранее позитивные контраргументы на каждый из ваших симптомов ПА. Если это сильное сердцебиение, то скажите себе следующее: «Мое сердце бьется быстро, словно я бегу или быстро иду. Бег — это полезно! От него только укрепляется мое сердце и сосуды. Так что пусть стучит быстро, пусть тренируется. Мне это только на пользу».
Если у вас кружится голова, то по возможности присядьте, а нет, так и на ходу говорите себе следующее: «Я испытываю головокружение, словно кручусь на карусели или плыву на корабле. Отлично! Пусть мой вестибулярный аппарат тренируется. Чтобы в следующий раз меня не укачало на палубе круизного лайнера и не стошнило дорогущим омаром из ресторана!»
Добавляйте к своим позитивным контраргументам чуток цинизма и юмора. Эти две вещи просто идеальны в борьбе с собственными страхами.
В конце концов, можно даже с гордостью сказать себе: «Завидуйте, люди! У меня классическая паническая атака и я знаю, как ее, собаку, побороть! А у вас ее нет, но вполне вероятно, что когда-нибудь обязательно будет, а вы и не знаете, что тогда делать. А я знаю!»
Не следуй своему инстинкту страха, потому что он сделает из тебя труса. Он подрывает твою человечность. Он — унижение, навязанное тобой. Всегда, когда видишь страх, иди против него! Вот один простой принцип: помни, все, что заставляет тебя бояться, испытывать страх, является ясным указанием на то, что ты должен делать. Ты должен поступать наоборот. Ты не должен следовать за страхом, ты должен побороть свой страх. В тот момент, когда ты решишь побороть свой страх, ты станешь на путь к просветлению…
Ошо
Эти три бесхитростных подхода помогли мне научиться отлавливать и бороться с ПА весьма эффективно. И если я находился где-то в толпе, в очереди в какой-нибудь конторе, в метро, или в супермаркете и чувствовал, как учащается сердцебиение и к горлу подкатывает комок, то просто говорил себе: «Ага, вот и паническая атака пожаловала. Ну, привет, привет! Давай-ка, попробуй меня свалить. Посмотрим, как это у тебя получится».
И на этом все заканчивалось. С каждым разом эти приступы становились все слабее, а потом и вовсе прекратились. Разумеется, одних этих способов купирования ПА не достаточно, чтобы избавиться от ПА насовсем. Вы должны понимать, что это лишь быстрые методы для остановки приступов. Читайте статью «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» и применяйте данные в ней советы на практике. И тогда вы точно избавитесь от панических атак раз и навсегда.
Удачи!
Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.
Народными средствами в домашних условиях
Травы
- Теплый чай с ромашки и мяты, натуральный зеленый чай;
- успокаивающие настойки мелиссы, руты, чабреца, листьев березы, корней валерианы и зелени пустырника (можно таблетками или каплями).
Мед
Принимается отдельно или в сочетании с травами.
Контрастный душ
Обливать все тело, чередуя по 20 секунд холодную и горячую воду. Если пока не получается, начинайте с ног, постепенно переходя дальше. Эта процедура взбодрит, укрепит сосуды, снимет мышечное и умственное напряжение.
Теплая ванна
Добавьте морской соли, отвар мелиссы, мяты или ромашки, ароматические масла, что снимают стресс (лаванда, роза, чайное дерево).
Домашние животные
Выйдите на прогулку с собакой, поиграйте с ней; возьмите на руки кошку – мурлыканье помогает.
Доказано, что забота и ласка за четвероногими друзьями отвлечет от мрачных мыслей и страхов.
Массаж
Снимет мышечное напряжение, принесет умиротворенность и удовольствие. Сами себе массируйте пальцы, шею, уши.
Справиться без таблеток помогут также:
Физические нагрузки
При занятиях спортом, йогой организм в усиленных дозах вырабатывает гормон радости – эндорфин, что блокирует негативные мысли и ощущения.
Энергия, необходима для приступа, растрачивается на физическую активность.Утренние занятия йогой дарят энергию, вечерние – успокоение и расслабление.
Медитация
Нужно выбрать тихое место (желательно не дома), лечь или удобно сесть, закрыть глаза, настолько расслабиться, чтобы почувствовать все свое тело. Идеальна помощь – звуки природы, приятная музыка.
Почитать в тему:
Для начала важно понять для себя, что ничего ужасного и ненормального в паническом приступе нет, хотя на первый взгляд, и в чувствах и в мыслях, это действительно кажется жутким, может колотиться сердце как у зайца, перехватывать дыхание, жар, озноб, онемение, а иногда ком в горле.
С научной точки зрения ПА, это приступ острой тревоги (страха), который вызван сильным стрессом в основе которого адреналин и кортизол. Именно эти гормоны являются причиной всех этих болезненных и пугающих телесных ощущений.
Первая рекомендация очень проста и главное действенна — вернуть внимание с пугающих мыслей в ТЕЛО и постарайться расслабить его (все мышцы в теле) насколько это возможно.
Расслабленное тело и психическое напряжение взаимоисключающие факторы, и часто именно через тело легче привести в порядок психику.
Паническая атака как раз поддерживается напряжением тела и психики, таким образом приводя в покой и расслабляя тело, мы постепенно успокаиваем психику.
Что для этого сделать:
1) Сделайте несколко (5-10) более глубоких вдохов и выдохов, но не слишком стараемся, а чтобы было комфортно
2) Далее смотрим, где больше всего напряжены мышцы в теле — руки, шея (горло), лицо, и расслабляем через наблюдение.
3) Очень важна работа с мыслями. Тут лучше всего либо осознать и остановить поток страшных мыслей через тоже наблюдение и не вовлечение в них, либо задайте себе здравый вопрос: «А что в действительности происходит со мной?» и ответьте себе на него, что-то вроде этого: «Это просто приступ, я не умру и не сойду с ума, от этого никто не умирал и это доказано научн. исследованиями, а все эти жуткие симптомы — это просто симптомы страха, реакция тела на адреналин и кортизол».
Такой подход поможет успокоиться и паническая атака пойдет на спад. В целом вооще очень важно учиться переставать бояться этого приступа и тогда все быстро проходит.
Сегодня я расскажу вам, как справиться с приступом паники в момент его возникновения и как избавиться от панических атак навсегда без помощи таблеток.
Что нужно знать о панических атаках
Паническая атака – внезапный приступ неконтролируемой сильной тревоги, сопровождающийся характерными физиологическими проявлениями: учащением сердцебиения, повышением давления, головокружением, жаром или ознобом. В России врачи часто называют паническую атаку приступом ВСД (вегетососудистой дистонии) или гипертоническим кризом.
Если в момент приступа заглянуть внутрь организма, можно увидеть, как надпочечники выбрасывают в кровь лошадиную дозу гормона адреналина, адекватную встрече со смертельной опасностью. Именно этот выброс провоцирует все перечисленные симптомы.
Многие больные отмечают, что, столкнувшись с этим явлением в первый раз, их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они стали мнительными, тревожными, страх нового приступа заставляет их избегать конкретных мест и ситуаций. Особо впечатлительные люди могут вообще выпасть из жизни – перестать ходить на работу или учебу, закрыться в комнате и ни с кем не общаться.
Если страх стал постоянным вашим спутником, читайте нашу статью “Как перестать бояться”.
Чтобы избежать столь серьезных последствий, важно как можно скорее встать на путь исцеления. К счастью, самостоятельно вылечить этот недуг в домашних условиях под силу каждому. Не обещаю, что будет легко и быстро – придется приложить усилия и пересмотреть привычный образ жизни, но результат того стоит.
Как справиться с паническими атаками: 5 шагов
По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.
До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.
Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.
Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!
Устраните факторы, вызывающие приступы
Это нужно сделать в первую очередь, иначе все последующие действия окажутся бессмысленными. Основными “провокаторами” являются:
- алкоголь;
- психотропные вещества;
- кофеин в больших дозах;
- никотин.
О вреде этих веществ все и так знают, однако знание, к сожалению, не мешает многим людям злоупотреблять ими. Ничего нового я не скажу – выпивка, сигареты, наркотики, энергетические напитки губительно действуют на нервную систему. И 70 % всех приступов происходят после их употребления.
Сразу после отказа вам может показаться, что состояние ухудшилось. Особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких людей и освоить приемы скорой помощи при панической атаке, о которых мы поговорим чуть позже.
Больше двигайтесь
Природа создавала человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Физическая активность необходима нашему организму как воздух, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей жизни ее было достаточно.
Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно. Для начала определитесь, какой вид физической активности вам ближе. При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса отлично подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где нужно энергично двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.
Если же давление у вас повышенное, часто беспокоят бессонница и напряжение в теле, стоит обратить внимание на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они помогут снять стресс и привести разум и тело в гармонию.
Силовые тренировки в разумных пределах показаны всем без исключения, но приступать к ним я советую уже подготовленными.
Нормализуйте режим дня
У людей, живущих по установленному режиму, панические атаки случаются гораздо реже, чем у их товарищей, ведущих беспорядочную хаотичную жизнь.
Следуя распорядку, мы приучаем наше тело встраивать свои биоритмы в нужное нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, наш биокомпьютер дает сбои. Если при этом его еще нагрузить работой и не давать полноценного отдыха, он забьет тревогу (в прямом смысле).
Составьте расписание и постарайтесь придерживаться его. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте какие-то моменты, учитывая свои биоритмы. Вот вам общие рекомендации, которые нужно учесть при составлении распорядка дня.
- Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.
- Чередуйте умственную нагрузку с физической.
- Делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа.
- После приема пищи оставляйте время на отдых.
- Исключите обильную пищу и изнурительные физические нагрузки за 2 часа до сна.
Минимизируйте стресс
Стресс – неотъемлемая составляющая жизни, именно он поддерживает нервную систему в тонусе и не дает человеку деградировать и разлагаться. Однако полезен он лишь в умеренных дозах. Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь вовсе.
Потратьте полчаса на самоанализ и выделите самые сильные ваши стрессоры. У большинства людей это проблемы на работе и в отношениях с близкими людьми, болезни, нехватка денег. Запишите их на листочек и подумайте, что вы можете сделать, чтобы минимизировать негативные последствия, а что находится за гранью вашего влияния. Можно оформить свои размышления в виде таблицы.
| Причина стресса | Что я могу сделать | На что я не могу повлиять |
| Конфликт с коллегой на работе | Вести себя корректно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать свои интересы, не выходя из границ. | Не могу контролировать поведение и мысли другого человека, заставить его делать то, что мне нужно. |
Это нужно сделать, чтобы поправить локус контроля, то есть перенести свое внимание в зону вашей компетенции. Переживая по поводу того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете свою энергию впустую – замечали, наверное, как эти переживания изматывают и опустошают. Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только значительно улучшит вашу проблемную ситуацию, но и поможет снизить тревогу и стресс.
Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились со всех сторон, советую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с наименьшими потерями.
Также вот вам полезное видео.
Избавьтесь от страха новых панических атак
Для некоторых людей первые приступы бывают настолько травмирующими, что они потом живут в постоянном страхе перед их повторением. Первое, что нужно осознать в этом случае, это то, что паническая атака сама по себе не угрожает жизни. Ее действие на сердечно-сосудистую систему организма можно сравнить с хорошей кардио-тренировкой в спортзале.
Хорошенько изучите симптомы панических атак, мы посвятили им отдельную статью с подробным описанием физиологических механизмов, лежащих в их основе. Зная, что с вами происходит, вы будете чувствовать себя намного уверенней. Можете почитать книги по психологии панических атак:
- Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
- Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
- Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.
Также очень важно себя правильно вести во время приступа, чтобы снизить вероятность его повторения. Ниже представлены рекомендации, чем помочь себе при гипертоническом кризе – не пренебрегайте ими!
Скорая помощь при панической атаке
Люди, уже знакомые с паническими атаками, как правило, чувствуют приближение приступа. Его предвестником часто бывает чувство беспричинной тревоги или беспокойства. Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли хаотично крутятся в голове.
Если вы чувствуете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь принять удар. Главное правило – не пытайтесь подавить свой страх и купировать физиологические реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и длится, как правило, не более 10 минут – дальше все симптомы идут на спад. Мысленно запустите в своем сознании таймер, отсчитывающий это время, и настройтесь стойко держаться.
В разгар приступа нужно постараться отвлечь внимание от внутренних ощущений и направить его на окружающий мир. Для этого используются техники “заземления”.
- Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
- Затем добавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый деревянный стол, красную квадратную кровать.
- То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.
Давайте потренируемся прямо сейчас. Подробно опишите все предметы, которые вы видите на картинке.
Постарайтесь оградить психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, неприятных запахов. По возможности покиньте очень людные места.
Отвлечься от симптомов тревоги можно с помощью гаджета. Начните играть в какую-нибудь незамысловатую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите смешные картинки, видео с котиками, почитайте анекдоты. Информация должна быть легкой и цепляющей.
Если приступ случился с вами во время похмелья, ни в коем случае не пытайтесь купировать его с помощью алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток свежего воздуха.
Заключение
Панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто избавился от приступов паники сам (или сама)? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!
Приступ паники может застигнуть человека в людном или, наоборот, уединенном месте, шумном или тихом, на большой высоте, на открытом пространстве либо глубоко под землей, в метро. К панической атаке нельзя подготовиться заранее. Но все же большинство тех, кто испытывал ее хоть однажды, знают: паника может повториться. И чтобы ее преодолеть, необходимо быть грамотно вооруженным.
Чтобы самостоятельно справляться с паникой, которую психологи называют «болезнью XX–XXI веков», человеку, склонному к атакам, не помешает освоить несложные психологические техники. Их существует немало, и на первые позиции в их ряду следует поставить методы саморегуляции.
Разработанные для стабилизации душевного и физического состояния, эти методы просты в использовании, и для их применения с целью укрепления эмоционально-волевой сферы, как правило, не требуется специальной подготовки.
Первостепенная важность правильного дыхания
При появлении признаков панической атаки, например, в местах массового скопления народа, в толпе, в метро, в гипермаркете, в первую очередь нужно успокоить учащенный пульс. Для этого необходимо дышать правильно.
Методикам такого дыхания учит йога. Один из ее побочных эффектов заключается в том, что дыхание становится ровным и глубоким, и его ритм не меняется в течение всех суток, невзирая на стрессовые ситуации, возникающие на каждом шагу. Дыхание может сбиться, но опытный мастер йоги всегда сумеет его выровнять. Вот к чему нужно стремиться, чтобы не допустить проявления панических атак!
Во многих фильмах, как западных, так и отечественных, часто показывают реакцию героя на ситуацию внештатную, запредельную. При этом события происходят разнообразные, главное в них — травматическая составляющая для участников.
Герой российского фильма «Любовник» находит нежное письмо, написанное его женой другому мужчине. Героиня западного ужастика «Ведьма из Блэр», потеряв в лесу одного из друзей, обнаруживает на лужайке что-то страшное (вероятно, останки друга)… Иллюстрируя происходящее, усиливая эффект, за кадром слышится тяжелое, сбивчивое, свистящее дыхание героя, передающее его душевное и физическое состояние.
Очень точно! Проблемы с дыханием в данном случае — лучшее свидетельство ситуативной эмоционально-психологической нестабильности и панической готовности.
Йога практикует диафрагмальное дыхание, привыкание к которому обычно занимает от пары недель до нескольких месяцев. Для того чтобы научиться дышать правильно, первоначально потребуется проводить занятия, расслабленно лежа на спине, или на животе, с ладонями, подложенными под лоб. Впоследствии предстоит учиться дышать через диафрагму в позе стоя или сидя.
При приближении приступа паники необходимо попытаться успокоить пульс, начать дышать через диафрагму и попытаться отвлечься от происходящего вокруг. Ведь это что-то из внешней среды, какой-то образ или колебание воздуха, звук или другой стимул вызвали панику. Необходимо постараться представить образ, безусловно позитивный. Например, море (для тех, кто жить не может без пляжа), или домик бабушки в котором проходило детство, или осеннюю дубовую (кленовую) рощу с золотой листвой…
Музыка как приём для абстрагирования от стресса
Человеку, склонному к паническим атакам в местах скопления людей, полезно держать при себе плейер с наушниками и закачанной лирической, релаксирующей музыкой, чтобы вовремя достать его, включить музыку и постараться абстрагироваться от стресса.
Техника произвольной мышечной релаксации Джекобсона
В любых условиях на начальной стадии панической атаки есть возможность самостоятельно применить произвольную мышечную релаксацию Джекобсона. Технология такова: поскольку в основе панической атаки, так или иначе, лежит перенапряжение, необходимо попеременно расслаблять различные группы мышц. Для того чтобы впоследствии успешно выполнить релаксацию самостоятельно, нужно осваивать и оттачивать ее в домашних условиях — лежа в удобной позе, позаботившись о том, чтобы процессу не мешали домочадцы.
Сначала необходимо сгибать, держать в напряженном состоянии, а затем расслаблять кисти рук — каждую попеременно. Затем переходить к локтевым суставам: согнув одну руку в локте, подержать насколько минут и расслабить, согнуть другую… Затем переходить к трицепсам, плечевым суставам, а потом поочередно напрягать-расслаблять ноги: ступни, колени, бедренные суставы… Нужно прислушиваться к ощущениям в каждой конечности, полностью сконцентрировавшись на них.
Через несколько минут от симптомов панической атаки не останется ничего, кроме приятной тянущей усталости в суставах, задействованных в мышечной релаксации. Паника отступит. Это замечательный не только расслабляющий и релаксирующий, но и отвлекающий прием.
Опыт самостоятельного преодоления панических атак, которым делятся друг с другом участники психотерапевтических групп, бывает довольно причудливым и очень интересным.
«Я представляла свою панику в виде рыцаря в шлеме и латах, — рассказывала в группе девушка, самостоятельно преодолевшая панические атаки. — Мы бились с ней на рапирах — и я побеждала!»
Этот красивый позитивный, жизнеутверждающий пример наглядно демонстрирует, какая отвага требуется человеку для победы над паническими атаками. Поэтому людей, которым приходилось страдать от приступов паники, ни в коем случае нельзя считать слабыми и беспомощными.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Приступы паники — это внезапные, сильные волны страха, паники или тревоги. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.
У многих людей, страдающих приступами паники, могут быть проблемы с дыханием, обильное потоотделение, дрожь и ощущение стука их сердец.
Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панического приступа, поэтому они думают, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что чувствуют, что у них инсульт.
Панические атаки могут быть страшными и могут быстро поразить вас. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить приступ паники, когда он у вас есть, или когда вы чувствуете, что он наступает:
Хотя гипервентиляция является симптомом приступов паники, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники. во время атаки.
Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усилить другие симптомы — и сам приступ паники — хуже.
Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем медленно покидает их. Вдохните на счет четыре, задержите на секунду, а затем выдохните на счет четыре:
Признав, что у вас приступ паники вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и что ты в порядке.
Избавьтесь от страха, что вы, возможно, умираете или что надвигающаяся гибель надвигается — оба симптома приступов паники. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
Некоторые панические атаки происходят от триггеров, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может спровоцировать вашу паническую атаку.
Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время приступа паники. Это может блокировать любые дополнительные стимулы и облегчить сосредоточение на вашем дыхании.
Внимательность может помочь вам осознать реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может побороть вашу приступ паники, когда он приближается или фактически происходит.
Сфокусируйтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ног в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно закрепляют вас в реальности и дают вам нечто объективное для сосредоточения.ОБЗОР ЧИТАТЕЛЯ Помогите нам ответить на ваши вопросы о COVID-19.
Поделитесь своими вопросами и проблемами с Healthline, чтобы мы могли предоставить вам полезную информацию. ОТВЕТ БЫСТРЫЙ ОБЗОР
Некоторые люди считают полезным найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте все возможное.
Например, вы можете заметить, как подергивается стрелка на часах, когда она тикает, и что она слегка перекошена.Опишите узоры, цвет, формы и размеры объекта для себя. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и ваши симптомы паники могут исчезнуть.
Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию тела.
Сознательно расслабляйте по одной мышце за раз, начиная с чего-то простого, например пальцев в руке, и продвигайтесь вверх по всему телу.
Техники расслабления мышц будут наиболее эффективны, если вы будете их практиковать заранее.
Какое самое расслабляющее место в мире вы можете себе представить? Солнечный берег с пологими волнами? Хижина в горах?
Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы копаете пальцы ног в тёплый песок или вдыхаете острый запах сосен.
Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, независимо от того, как сильно вы любите города в реальной жизни.
Эндорфины обеспечивают постоянную циркуляцию крови.Это может помочь наполнить наше тело эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку у вас стресс, выбирайте легкие упражнения, которые нежны для тела, такие как ходьба или плавание.
Исключением является случай, когда у вас гипервентиляция или вам трудно дышать. Сделайте все возможное, чтобы отдышаться в первую очередь.
Лаванда известна тем, что она успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите немного эфирного масла лаванды под рукой и кладите его на предплечья, когда вы испытываете приступ паники.Дыши в запах.
Вы также можете попробовать пить чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляющие и успокаивающие.
Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.
Внутреннее повторение мантры может быть расслабляющим и обнадеживающим, и это может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.
Является ли это просто «Это тоже пройдет» или мантрой, которая говорит с вами лично, повторяйте это по кругу в голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.
Бензодиазепины могут помочь в лечении приступов паники, если вы примете их, как только почувствуете приступ.
Хотя другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут ни полностью (ни вообще в некоторых случаях) реагировать на другие подходы, перечисленные выше, и как такие, будут зависеть от фармакологических подходов к терапии.
Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых имеют одобрение FDA для лечения этого состояния, например алпразолам (ксанакс).
Поскольку бензодиазепины являются лекарством, отпускаемым по рецепту, вам, вероятно, потребуется диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.
Это лекарство может вызвать сильную зависимость, и организм со временем может привыкнуть к нему. Это должно использоваться только экономно и в случаях крайней необходимости.
Прочитайте эту статью на испанском
.Ниже приведены 13 методов, которые могут помочь облегчить симптомы приступа паники.
1. Признание и признание
В прошлом человек мог испытывать приступы паники. Во время атаки может помочь запомнить, что они проходят и не причиняют никакого физического вреда, хотя они неприятны. Человек должен признать, что приступ — это короткий период концентрированного беспокойства и что он закончится.
Если человек впервые испытывает приступ, рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу. Некоторые симптомы панических атак могут указывать на другие события, такие как сердечные приступы или удары.
2. Глубокое дыхание
Глубокое дыхание иногда может контролировать приступ паники. Быстрое дыхание может увеличить беспокойство и напряжение, поэтому вместо этого могут помочь медленные вдохи.
Человек должен дышать ровно, считая до четырех при вдохе и до четырех при выдохе.
Чувство стеснения в груди может заставить человека делать короткие вдохи во время приступа. Это хорошая идея, чтобы дышать глубоко из живота, заполняя легкие медленно и устойчиво.
3. Вдыхание лаванды
Эссенции лаванды издавна использовались для снятия беспокойства и создания чувства спокойного расслабления. Вдыхание аромата лавандового масла во время панической атаки может помочь облегчить некоторые симптомы. Человек может нанести небольшое количество масла на запястье или руку и вдохнуть.
Это масло широко доступно в Интернете. Покупайте его только у проверенных продавцов.
Человек должен избегать лаванды, если они недавно приняли бензодиазепиновое лекарство. Оба вместе могут вызвать повышенную сонливость.
4. Лекарство
Когда врач назначает лекарство для применения по мере необходимости, а не в виде обычной дозы, лекарство называется PRN. Эти лекарства обычно работают быстро.
В зависимости от степени тяжести приступов паники, врач может назначить PRN, содержащий бензодиазепин или бета-адреноблокатор.Пропранолол является бета-блокатором, который замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление.
Бензодиазепины, обычно назначаемые для панических атак, включают Валиум и Ксанакс. Этот класс лекарств может вызывать сильную зависимость. Организм может быстро развить толерантность, и вскоре для достижения того же эффекта потребуется более высокая дозировка. Люди должны использовать их экономно.
5. Ограничить стимулы
Виды и звуки часто могут усиливать приступ паники. Если возможно, найдите более спокойное место.Это может означать выход из занятой комнаты или движение к стене.
Закрытие глаз может облегчить сосредоточение на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.
6. Триггеры обучения
Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же вещами, такими как закрытые помещения, толпы людей или проблемы с деньгами. Научившись управлять или избегать триггеров, человек может уменьшить частоту и интенсивность приступов.
7. Легкие упражнения
Легкие упражнения могут помочь остановить приступы паники.Упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют организм и улучшают настроение.
Ходьба может помочь выработать эндорфины, а также вывести человека из стрессовой обстановки. Ритм ходьбы может также помочь человеку регулировать свое дыхание.
8. Упражнения на осознанность
Панические атаки могут заставить людей чувствовать себя оторванными от реальности. Интенсивность тревоги может настигнуть другие чувства. Внимательность может помочь человеку переосмыслить и отвлечь внимание от источников стресса.
Ниже приведен пример упражнения на осознанность. Каждый шаг должен быть выполнен медленно и тщательно:
- Посмотрите на пять отдельных вещей, подумав о каждом в течение некоторого времени.
- Прислушайтесь к четырем различным звукам и изучите, что отличается в каждом из них.
- Коснитесь трех объектов. Рассмотрим текстуру, температуру и использование.
- Определите два разных запаха. Они вызывают какие-либо воспоминания?
- Попробуйте что-нибудь. Это может быть кончик пальца или конфетка.
9. Фокус на объекте
Концентрация на близлежащем объекте может помочь человеку остановить паническую атаку. Человек, который регулярно подвергается атакам, может захотеть нести что-то для этой цели.
Сосредоточение внимания на одной вещи может уменьшить другие стимулы. Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он себя чувствует, кто его сделал и в какой форме. Это может помочь уменьшить симптомы приступа паники.
10. Попробуйте методы расслабления мышц
Еще одним симптомом приступа паники является напряжение мышц.Практика расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.
Прогрессивное расслабление мышц — популярный метод борьбы с приступами тревоги и паники.
11. Представьте себе счастливое место
Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя максимально расслабленным. Каждый аспект этого должен быть приятным.
Когда начинается приступ паники, это может помочь закрыть глаза и представить себя в таком месте.Подумай, как там спокойно. Представьте, что босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковров.
Размышление о расслабляющей и спокойной обстановке может помочь человеку стать расслабленным и спокойным.
12. Повторите мантру
Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сфокусироваться и обеспечивают силу. Внутренне повторение мантры может помочь человеку выйти из приступа паники.
Мантра может принять форму ободрения и может быть простой: «Это тоже пройдет.Или это может иметь более духовный смысл.
Поскольку человек сосредоточен на мягком повторении мантры, его физические реакции могут замедляться, что позволяет ему регулировать дыхание и расслаблять мышцы.
13. Сообщите людям
Если панические атаки часто происходят в одной и той же среде, например на рабочем месте, может быть полезно сообщить другим и сообщить им, какую поддержку предложить.
Если атака происходит публично, может помочь даже один человек.Возможно, им удастся найти тихое место и не допустить скопления других людей.
Поделиться на PinterestВремя, чтобы сосредоточиться на том, что вызывает беспокойство, может помочь улучшить психическое самочувствие.Каждый может извлечь выгоду из снижения воздействия тревоги. Уменьшение общего уровня тревоги также поможет предотвратить приступы паники.
Могут помочь следующие стратегии:
1. Посетите врача
Некоторые люди избегают получения необходимой медицинской помощи, потому что они опасаются, что врач сочтет их глупыми или мелкими, если сообщит о тревоге.Если беспокойство регулярно влияет на жизнь человека, ему следует обратиться к врачу.
2. Медитация
Регулярные медитации — отличный способ снять стресс, укрепить спокойствие и регулировать дыхание.
3. Дыхательные упражнения
Быстрое, неглубокое дыхание, часто связанное с приступами паники, называется гипервентиляцией. Научиться дышать медленнее и глубже может помочь в борьбе с последствиями гипервентиляции.
4.Регулярные занятия аэробикой
Регулярные занятия аэробикой могут способствовать более глубокому сну, избавлению от накопившегося напряжения и выработке эндорфинов, которые делают нас счастливее и расслабленнее.
5. Определите изменяемые триггеры
Многие факторы могут вызывать беспокойство, и они варьируются от человека к человеку. Если возможно, определите причины панических атак и постарайтесь избежать или изменить эти триггеры.
6. Здоровый образ жизни
Поддержание баланса в организме — отличный способ уменьшить влияние тревоги.Следующие стратегии могут помочь:
- избегать или уменьшать курение, алкоголь и кофеин
- после здоровой диеты
- получить хороший ночной сон
- оставаться гидратированным
7. Растительные лекарственные средства
Люди использовали травы для лечения тревоги и депрессии на протяжении всей истории. Некоторые из самых популярных растительных лекарственных средств доступны для покупки онлайн, включая экстракт кавы, пассифлору и валериану.
Результаты исследований были различны, но исследования воздействия растительных лекарственных средств продолжаются.Поговорите с врачом, прежде чем принимать этот тип лекарства.
8. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ может дать кому-то инструменты для снижения стресса и избежания тревожного мышления. Это может быть эффективным методом лечения приступов паники.
9. Изучение того, что работает
Медитация может хорошо работать для одного человека, в то время как упражнения лучше для другого. Попробуйте разные стратегии и посмотрите, что работает лучше всего.
Как справиться с паническими атаками? Тем более, что большинство приступов паники чувствуют себя так, как будто внезапно появляются, хотя обычно есть триггер. Триггер в том, что вы боитесь приступов паники. И почему бы тебе не быть? Это один из самых неприятных ощущений на этой планете. Наличие списка инструментов может помочь уменьшить количество приступов паники, которые вы испытываете, и поможет вам меньше бояться наступления паники.
10 Средства защиты от паники и снятия приступов
Эти инструменты защиты помогут вам избежать панических атак. Некоторые из них вы должны делать каждый день как часть хорошего ухода за собой. Другие помогут, когда вы входите в новые ситуации или отношения. Поместите их в свой инструментарий по борьбе с тревогой и почувствуйте себя лучше.
1. Есть план выхода. Иногда знание того, что у нас есть план выхода из ситуации, помогает нам не бояться пробовать что-то новое. Например, знайте, что вы можете извиниться, у вас может быть собственный автомобиль, чтобы ехать домой, или у вас есть друг, который вас поддержит, вы можете все изменить.Мы часто боимся беспокоиться и не можем ничего с этим поделать. Мы боимся выйти из-под контроля. Составление плана поможет вам лучше контролировать ситуацию, и это противодействует беспокойству.
2. Есть кто-то, на кого вы можете рассчитывать. На самом деле их несколько, если один занят. Кто-то, кто знает о беспокойстве и может сказать вам, что вы в порядке или даже лучше — кто-то, кто может заставить вас смеяться.
3. Проводите время со своим питомцем. Животные имеют тенденцию ослаблять беспокойство.Поэтому проводите как можно больше времени с дружелюбным животным. Вот некоторые виды деятельности для животных: содержание домашнего животного, наблюдение за птицами, поход в аквариум и т. Д. ( Терапия животных: облегчение тревоги с животным )
4. Взаимодействие с водой. Что-то есть в воде, которая останавливает энергию паники. Иногда плач отпускает это (слезы). Тем не менее, попробуйте принять горячую ванну или душ для немедленного облегчения. Также может помочь пить горячий суп или горячий напиток (без кофеина).
5. Иметь транквилизатор с вами. Знание о том, что у вас есть успокаивающее лекарство, которое успокоит вас в течение 15 минут, поможет вам не бояться тревоги. Опять же, мы боимся выйти из-под контроля нашего беспокойства, поэтому только , зная, что у вас есть , лекарство — это все, что вам нужно ( с тревогой, у вас есть контроль ). Паника требует, чтобы вы боялись ее, чтобы она осталась.
6. Сделайте себе массаж или попросите вашего любимого человека сделать это.Это действительно успокаивает нервы и возвращает наше внимание из беспокойного ума в тело.
7. Изгиб вперед. Как положение плода, любой изгиб вперед в йоге противостоит беспокойству. Вы можете попасть в положение ребенка (см. Фото).
8. Смотрите на себя в зеркало. Это называется медитацией тратак. Это помогает построить доверие к себе. Делайте это, когда вы спокойны, чтобы предотвратить беспокойство и панику.
9. Пойду гулять. Получите смену обстановки и израсходуйте часть этой избыточной энергии.Биология страха указывает, что выброс адреналина заставляет ваше тело хотеть делать что-то . Делать что-то и чувствовать контроль над этой деятельностью — безусловно, лучшее, что вы можете сделать для панической атаки.
10. Смейся. Посмотрите несколько забавных видео на YouTube. Смех и беспокойство не могут жить вместе в одно и то же время!
Что я забыл? Что сработало для вас?
Я веду блог здесь: Исцели сейчас и навсегда будь в мире
и здесь: Блог Anxiety-Schmanxiety,
, поделись здесь: Twitter @JodiAman, Google+
и вдохновляй здесь: Facebook: Исцели сейчас и навсегда будь в мире.
Во время приступа паники в теле возникают интенсивные и пугающие ощущения, которые могут заставить вас поверить, что вы теряете контроль или у вас сердечный приступ. Ситуационные приступы паники, или вызванные стрессовыми событиями, являются более очевидными, но они также могут проявиться неожиданно, даже если они не испытывают стресса.
«Панические атаки не опасны для жизни, но могут быть изнурительными», — говорит доктор Лора К. Кэмпбелл, доктор философии, ABPP, взрослый психолог. «Когда они случаются часто и приводят к тому, что они избегают вещей из-за страха перед очередной атакой паники, они могут перерасти в паническое расстройство».
Физические симптомы приступа паники включают учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, дрожь, одышку, потливость, боль в груди, тошноту, рвоту, головокружение, озноб или приливы. Эмоциональные симптомы включают чувство отрешенности, страх смерти и чувство потери контроля.
«Панические атаки обычно длятся несколько минут, но ощущения и беспокойство о них могут длиться гораздо дольше», — говорит доктор Кэмпбелл.
Понимание панического расстройства
После двух или более приступов паники вам следует записаться на прием к врачу первичной помощи, чтобы исключить любые медицинские причины и изучить варианты лечения.«После второго приступа паники многие люди начинают предвидеть свой следующий эпизод, создавая самоисполняющееся пророчество», — объясняет доктор Кэмпбелл.«Этот цикл может привести к агорафобии — страху перед любым человеком или местом, которое может запаниковать или заманить вас в ловушку, — или другим проблемам психического здоровья, таким как депрессия, которые со временем могут ухудшиться».
Хотя формального теста на паническое расстройство не существует, ваш врач проверит вас на наличие других проблем со здоровьем, а также депрессии — состояния, обычно встречающегося у людей с паническим расстройством, — и предоставит диагноз и рекомендации на основе их результатов. Они также могут направить вас к специалисту по поведенческому здоровью, такому как психолог или психиатр.
Минимизация воздействия и длительное лечение
«Ключом к минимизации продолжительности и тяжести панической атаки является умение по-разному реагировать на физические ощущения и осознавать, что они не опасны», — отмечает доктор Кэмпбелл. «Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это очень эффективное лечение с самого начала».
«CBT дает вам возможность понять, почему некоторые триггеры имеют такой огромный эффект, в то время как антидепрессанты или лекарства от беспокойства могут подавлять некоторые неконтролируемые эмоции.
Некоторые лекарства, которые традиционно используются при депрессии, также могут быть полезны при лечении приступов паники, особенно при использовании в сочетании с терапией.
Есть несколько домашних способов успокоить приступ паники.
- Упражнения на концентрацию заставят вас отвлечься от панической атаки и ее триггеров. Например, использование чувств, отличных от зрения, для идентификации и различения объектов может иметь отвлекающий и успокаивающий эффект.
- Глубокое дыхание и медитация могут помочь замедлить частоту сердечных сокращений и очистить ум.
«Сегодня существует множество приложений, которые предлагают предварительно записанные, управляемые медитации, которые вы можете настроить по требованию», — говорит доктор Кэмпбелл. «Многие из них включают в себя фокусные упражнения и личные подтверждения во время программы, которые могут повысить уверенность в себе в данный момент и обеспечить комфорт в стрессовых ситуациях».
«Удаление себя от триггеров, войдя в темное, тихое место, может помочь успокоить приступ паники», добавляет докторКэмпбелл: «Но вы должны использовать это только в качестве крайней меры, так как это не адекватное лечение и может увеличить риск развития агорафобии».
Атаки тревоги могут быть интенсивными и пугающими, но хорошая новость заключается в том, что ими можно управлять, чтобы они не мешали вашей жизни.
Группа психиатрии и поведенческого здоровья Geisinger предлагает широкий спектр услуг, чтобы помочь людям, чьи жизни были затронуты психиатрическими, эмоциональными и поведенческими проблемами, включая депрессию, общее тревожное расстройство (GAD), паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (OCD), фобии, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), социальная тревожность и другие.
Доктор Лора Кэмпбелл наблюдает за пациентами в нескольких местах Geisinger. Чтобы записаться на прием к доктору Кэмпбеллу или другому специалисту по уходу за психическим здоровьем, позвоните по номеру 800-275-6401 или посетите сайт Geisinger.org.
,