Восемь советов как избежать стресса

Все карточки

5 апреля

Восемь советов как избежать стресса

Суетливая повседневность, напряженность, проблемы, которые ежедневно нас беспокоят, нарушают наше психическое равновесие и спокойствие. Эксперты убеждены, что для эффективного управления стрессом мы должны быть достаточно мотивированы и сами выстраивать стратегию, которая поможет нам в трудные времена.

Эти советы могут быть полезны при нашем повседневном стрессе — они усилят энергию и поддержат жизненный тонус.

1

Лестница вместо лифта

Когда мы пребываем в унынии, то частенько «успокаиваем» себя конфетами, сигаретой или чашечкой кофе. Гораздо лучшим вариантом является физическая активность.

В состоянии стресса или гнева попробуйте больше двигаться. Можно подняться по лестнице или совершить быструю прогулку. Даже 10 минут упражнений улучшат настроение и повысят энергетику.

2

Еда снижает стресс. Миф! Насытьте себя «воздушной смесью»

Вы пытаетесь снять стресс пищей? Многие считают, что это приносит комфорт, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Самообман.

В напряженные моменты ешьте фрукты или овощи. Это хоть предотвратит накопление лишних килограммов.

Попробуйте вместо еды, в стрессовой ситуации, сделать несколько глубоких вдохов.

3

Полноценный сон делает нас более гармоничными

Качество сна – это способ борьбы с нервными состояниями. Нужно 7-9 часов сна, чтобы уменьшить стресс и подзарядиться для следующего дня.

Если у вас проблемы с засыпанием, ограничьте потребление кофеина. Избегайте тренировки за два часа до сна. Удалите из своей спальни телевизор, домашних животных, компьютер и другие «отвлекашки».

4

Выбирайтесь из рутины

Даже небольшие изменения в повседневной жизни помогут улучшить настроение.

Найдите другие маршруты для похода на работу или прогулки с собакой. Измените меню завтрака или ужина.

Сосредоточьтесь на легко достижимых изменениях, чтобы добиться гарантированного успеха.

5

Прогулка по окрестностям

Вам не нужно часами пыхтеть в тренажерном зале. Даже небольшие телодвижения могут быть полезны для восстановления вашей энергетики.

Простая прогулка по ближайшему скверику поможет освежить ум. Упражнения на свежем воздухе, включающие медитацию, йогу или ци-гун, помогают зарядить не только ум, но и тело.

6

Больше волокнистой пищи!

Получение достаточного количества клетчатки полезно для улучшения пищеварения и поддержания здоровья сердца.

Много волокон находится в овсяной муке, цельнозерновом хлебе и крупах, овощах и фруктах (в яблоках, клубнике, цитрусовых).

7

Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне

Оставьте свои мысли о прошлом или будущем, сосредоточьтесь на текущем моменте. Важно знать, где вы находитесь именно сейчас! Направьте свою энергию на то, что вы делаете в данный момент! Насладитесь тем, что с вами происходит!

8

Не пренебрегайте здоровьем

Мы стараемся игнорировать головную боль, «раздражающий» кашель, усталость или другие лёгкие недомогания. Но это всё влияет на наше психическое состояние, включая нашу жизнеспособность. Поэтому в случае симптомов и подозрений по поводу здоровья, рекомендуется своевременно обратиться к врачу.

Полезно внимательно слушать и уважать себя и свой организм!

7 советов, как избежать стресса

28 мая 2019

В современном мире большинство людей испытывают стресс ежедневно. Нервное напряжение имеет свойство накапливаться, что затем может привести к психическому расстройству.

Человек перестает испытывать удовольствие от привычных вещей, может срываться на окружающих по пустякам и «выгорает» на работе.

Что является причиной стресса?

Люди по-разному переживают стрессовые ситуации. Основными причинами психоэмоционального перенапряжения ученые считают:

• перенасыщение информацией;
• эмоциональное истощение;
• психологические травмы;
• недостаток положительных эмоций;
• нереализованные планы, переоценку своих возможностей.

Советы специалистов, как избежать стресса

Полностью избавиться от стресса очень сложно, но его влияние можно минимизировать:

1. Нужно трезво оценивать свои силы в работе: требуется делить информацию по степени ее важности и срочности выполнения.
2. Все рабочие моменты нужно решать на работе: не стоит эти проблемы переносить в дом. Необходимо умело разделять рабочие и личные отношения — это поможет не только в борьбе со стрессом, но и в отношениях с людьми.
3. Нужно найти любимое хобби или увлечение, которое будет приносить Вам удовольствие. Это может быть что угодно: ежедневные пробежки, вышивание или рисование, главное, чтобы это занятие отвлекало вас от неприятных переживаний и давало положительные эмоции.
4. Нужно регулярно восполнять свой запас энергии. Если на работе сложилась внештатная ситуация, которая требует максимальной отдачи энергии, то после устранения данной проблемы организму нужно дать хорошенько отдохнуть.
5. Если выяснить все причины, по которым растрачивается энергия и начинается стресс, то можно обеспечить покой своей нервной системе. Двигаться желательно в том направлении, которое находит отклик в душе и теле. Нужно спрашивать себя о том, чего хочет твой организм, а не все остальные люди вокруг: только в этом случае можно добиться хорошего результата.
6. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают избавиться от ненужных мыслей: рекомендуется гулять в парках, где много деревьев, вдали от шумного города. После таких прогулок голове будет легче справляться со стрессовыми ситуациями, работа будет продвигаться эффективнее.
7. Занятия йогой или медитацией. Существует большое количество различных практик, которые направлены на устранение потока негативных мыслей. Регулярные тренировки по 20-30 минут способны насытить организм энергией и положительными эмоциями.

В случае, если нервное напряжение растет, и вы чувствуете, что не справляетесь — обратитесь к специалисту.. Необходимые препараты для снятия стресса можно приобрести в аптеках «Столички».

Как избежать выгорания и справиться с ежедневным стрессом

© bruce mars/Pexels

Автор Наиля Марятова

02 декабря 2019

Стресс — наш попутчик в ежедневной рутине. Он плохо влияет на состояние нашего организма: замедляет обмен веществ, сокращает продолжительность жизни и ухудшает качество наших отношений. Как сделать его воздействие минимальным?

Часто стресса невозможно избежать. Но с ним можно сосуществовать, если позволить ему проживать свой естественный жизненный цикл. Книга Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» дает новый взгляд на нелюбимые эмоции.

Наше тело наполняется гормонами стресса по резонным причинам — в конце концов, все эмоции существуют по какой-то причине. Когда ваш «стрессовый цикл» никогда не заканчивается, ваше тело начинает страдать. Стресс немного похож на гнев. Гнев не самое приятное ощущение, но он служит достойной цели — защищает наше чувство справедливости и защищает нас от людей, которые хотят его нарушить. Гнев, который продолжается и продолжается без цели, является проблемой, но что, если вы столкнулись со вспышкой гнева при несправедливой ситуации? Мы не должны спешить отключать эту эмоцию, иначе рискуем пропустить то важное, что она хочет нам сообщить.

Со стрессом ситуация аналогичная: его появление в уместном контексте — это важное предупреждение о том, что он нас защищает. Для иллюстрации этого принципа Эмили Нагоски приводит пример: «Наша реакция на опасность отлично разработана для того, чтобы помочь нам выжить при кратковременных острых стрессах. Например, таких, как преследование львом. Когда вы видите льва, ваше тело наполняется адреналином, кортизолом и гликогеном, и все готовится к тому, чтобы вы могли вести ту линию поведения, которая поможет вам спасти собственную жизнь».

Что происходит после того, как реакция на стресс завершена, то есть когда вы убежали от льва? Вы можете праздновать с прохожими, упасть навзничь в постель или заключить свою семью в объятия. Вы делаете что-то — вы делаете что-то физическое. Биохимически, говорит Нагоски, «эта активность сигнализирует вашему телу, что вы в безопасности. Ваш стресс больше не нужен, и цикл завершен».

Как бы то ни было, современный мир предлагает нам другие стрессоры, с которыми люди не сталкивались прежде. Многих из сегодняшних стрессоров избежать невозможно. Карьерные испытания или пробки по дороге на работу утром — подобные сценарии не опасны, как лев, но и они способны вызвать высокий уровень стресса. Но что хуже, такие стрессоры не предлагают нам ту же возможность завершить цикл. «Мы прогуливаемся с несколькими десятилетиями неполных циклов активированной реакции на стресс», — отмечает Нагоски, и нам нужно что-то с этим делать.

Если вы замечаете нарастание стресса и задаетесь вопросом, что с ним делать, вот несколько верных способов довести цикл стресса до мирного завершения.

Вам не нужно ходить в спортзал (если только это не то, что вы действительно любите), но танцы дома перед зеркалом имеют значение. Бег, плавание, даже топание ногами и крики, удары в подушку или пореветь от души — все это работает. Дело в том, что вы должны использовать свое тело. Поскольку стресс является физическим, физическая активность в большинстве случаев становится окончанием стрессовых циклов. «Наш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить межличностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык — язык тела», — говорят авторы книги.

Проявите творческую жилку. Вы любите вязать, рисовать, петь, писать или лепить из глины? Делайте это. Исследования показывают, что как только мы начинаем заниматься чем-то творческим, например созданием чего-то нового, пусть даже не имеющего особого смысла, уровень кортизола в нашем организме начинает снижаться.

© Sincerely Media/Unsplash

Особенно важно, когда вы можете смеяться вместе с кем-то. Смех — это способ высвободить и выразить все эмоции, которые мы храним внутри. Нервный смех, возможно, не самая здоровая реакция на стресс, но такое явление иллюстрирует, как наш организм борется с раздражителями.

Плач инклюзивен, это не только прерогатива детей. Плач кажется одним из самых естественных инструментов нашего тела, чтобы снять стресс. Важно не смущаться своих слез и уметь дать им выход. Поэтому если вам хочется немного поплакать, то дайте волю чувствам — вам станет легче.

Не ограничивайте себя в физиологических проявлениях доброты, если у вас нет романтического партнера. Найдите просто кого-то, кто хочет вас крепко обнять: это может быть подруга, мама, племянники. Физическая привязанность помогает вашему телу высвободить гормоны доверия, которые могут прогнать чувство опасности, ранее затаившееся в вашем теле.

Дышите глубоко

Бывают ситуации, когда все из вышеперечисленного неуместно: вы в офисе посреди рабочего дня и, возможно, это не то место и не то время, где и когда вы можете поплакать, посмеяться или предаться объятиям с коллегами. В таком случае вдыхайте медленно в течение пяти секунд, задержите дыхание еще на пять секунд и выдохните в течение десяти секунд. Всего несколько минут этой практики могут успокоить ваш блуждающий нерв и завершить стрессовую реакцию «сражайся или беги». Применимо и в очереди на кассу в супермаркете, и в пробке, и в разгар рабочего дня.

Наше тело сильно влияет на наше настроение. Ваше тело — это вы. Настроение зависит от реальных химических веществ, которые вырабатывает ваш мозг. Вот почему мы не можем просто отговорить себя от стрессовых реакций и ожидать, что будем жить дальше. Осознание того, что стресс — это цикл, который нужно почувствовать и завершить, — огромный шаг в понимании того, как стресс должен выполнять свою работу. А затем грациозно уйти. 

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

19.06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

 

Есть два вида стресса. Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

• Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
• Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
• Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

• Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
• Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
• Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
• Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
• Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
• Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
• Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
• Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
• Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

• В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
• Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
• Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
• Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

• Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
• Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
• Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

• Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
• Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
• Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

• Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
• Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
• Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
• Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
• Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
• Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
• Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
• Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Также по теме:

---

Все новости МГУУ

Мощное лекарство. Почему со стрессом лучше не бороться

В интервью New York Times основатель Tesla Илон Маск признался, что из-за жесткого графика и переутомления у него начались проблемы со здоровьем. Бизнесмен рассказал, что работает около 120 часов в неделю и может провести на фабрике Tesla несколько дней подряд, не выходя на улицу. Такой режим идет вразрез с ключевыми принципами организации эффективной работы на длинной дистанции, о которых в последние годы в большом количестве пишут во многих ведущих международных медиа о бизнесе и стартапах. С другой стороны, кто из предпринимателей и карьеристов не был в подобной ситуации? Как не сгореть в первые же годы — режим сна, правильное питание, спорт, общение с близкими — раз за разом представители индустрии, психологи и бизнес-консультанты разбирают эту тему последние несколько лет.

Если относительно физического истощения все понятно, то что делать с ежедневными вызовами и психологическим давлением, менее очевидно. Американская предпринимательница Синди Гэллап несколько лет назад запустила в твиттере хэштег #startupstress, чтобы привлечь внимание к тому, сколько сил и личного ресурса основатели вкладывают в свое дело. Одна из ее цитат: «В стартапе вы говорите себе: «По крайней мере, ситуация не может стать еще сложнее». И после этого она становится». Каждый день приносит горящие вопросы и неожиданные повороты. Согласитесь, сложно сохранить способность мыслить здраво, когда капитализация компании обрушивается на миллиард долларов сразу после IPO из-за неточной интерпретации законопроекта в публичном поле, как это было несколько лет назад с одним из российских онлайн-банков, к примеру.

При правильном подходе стресс можно использовать на благо. И совершенно точно он не должен загонять вас в туннель безысходности, истощения или болезни. Если раньше основные советы сводились к тому, как расслабляться после стресса, отключаться, отдыхать, то сейчас фокус на том, как, условно говоря, серфить на волне стресса, а не терпеть ущерб.

Реклама на Forbes

Предпринимателям и управленцам необходимо тренировать эмоциональную, духовную, ментальную устойчивость, вырабатывать выносливость и толерантность к стрессу точно так же, как при помощи регулярных занятий мы укрепляем нашу физическую форму. А не бороться с «пожарами», хватаясь за сердце. К этому подходу я пришла интуитивно еще в начале свой карьеры, следуя своим ощущениям, стремясь переключиться с корпоративной эпопеи и начать тренировать психологическую выносливость. А через несколько лет увидела пересечение с советами профессора Стэнфорда Келли Макгонигал в ее наиболее известной лекции на TED «Как сделать стресс своим другом?» и ее работах.

Ее выводы на основе исследований говорят о том, что стресс пагубно влияет на здоровье и самочувствие при соответствующем негативном отношении к нему и к его причинам. Ваше личное отношение к стрессу как к удару по вам или как к обычному событию, с которым нужно разобраться, влияет даже на состояние сердечно-сосудистой системы. Не говоря уже о ходе мыслей и способности находить решения. Если принять стресс как друга, ваши физические реакции на него как помощь организма в мобилизации для решения проблем — скорректируются и сами физические реакции, и способности справляться со сложной ситуацией и побеждать.

Еще одно пересечение с этим подходом — понятие «антихрупкость», описанное профессором Нассимом Талебом. Этот подход применим как к компаниям, так и к личности. По мнению Талеба, в отсутствии стрессовых ситуаций нет ничего хорошего, полностью избегать стресса вредно — ведь другим способом нельзя добиться антихрупкости, способности закаляться, становиться сильнее в результате испытаний. Рано или поздно большой встряски не избежать, и к ней нужно быть готовым. «Обычно мы страхуемся от малых и вероятных потерь, а не от больших и редких. То есть делаем все наоборот», — отмечает Талеб. Работать с ежедневным стрессом в бизнес-среде можно, прибегая к следующим правилам:

1. Делайте то, что вызывает у вас мини-стресс. 

Займитесь тем, к чему испытываете предубеждение или что представляет сложность для вас. Как это работает? Пробуя новые и абсолютно не близкие вам активности, вы выходите из зоны комфорта, активно действуете в состоянии легкого стресса — и добиваетесь результата. Это вселяет уверенность, учит справляться со стрессом как с заданием, а не как с выстрелом наповал. Такие возможности находятся легко и повсеместно, стоит задаться целью. Так в отпуске в экзотической стране вы можете попробовать блюдо из насекомых или змей. Для большинства это непростой опыт. Если какой-то вид спорта кажется вам нестерпимо скучным или сложным — поставьте себе задачу за два-три месяца качественно освоить азы. Здесь вас ждут сюрпризы — возможно, вы откроете для себя новое увлечение на всю жизнь или эффективный способ нетворкинга. Но в самом начале вам будет тяжело — и это отлично.

Новые активности помогают «накачивать мышцу» антистресса, и реальные стрессовые ситуации не кажутся такими страшными. Многие предприниматели интуитивно следуют этому методу, со временем в полном смысле слова подсаживаясь на рискованный, «адреналиновый» спорт.

2. Учитесь чему-то новому, не связанному с основной деятельностью.

На первых порах вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, без знаний, авторитета, с новыми правилами игры, новыми понятиями и совершенно другим комьюнити. Это поможет в будущем легче сходить с наезженной колеи и шире смотреть на любые непредвиденные сценарии в вашем бизнесе. Плюс этого подхода в том, что одновременно вы расширяете кругозор, а приобретенный опыт в неизведанных сферах может впоследствии и пригодиться. Однажды я решила пройти курсы риелторов — в рамках своей системы тренировки антистресса, без конкретной цели. А позднее это помогло мне заключить соглашение об аренде помещений для проектов моей компании в Нью-Йорке.

Время от времени просто необходимо создавать определенное напряжение — это стимулирует мышление, способствует поиску инновационных решений и творчеству. А реальные неудачи и стрессовые ситуации можно превращать в новые повороты, не только выводя бизнес из пике, но и обретая новые преимущества и выгоду. Вместо того чтобы стрессовать и быстро сдаваться, старайтесь смотреть на ситуацию шире.

3. Обращайтесь за поддержкой и помогайте сами. Стремитесь к партнерским отношениям, практикуйте win-win подход.

Дружба, близкие отношения, поддержка и помощь, которую не только оказывают вам, но и оказываете вы сами — лекарство от стресса, в том числе, на биологическом уровне. Впрочем, о влиянии гормонов и законов эволюции на вашу жизнь убедительнее расскажут ученые. Практика показывает, что регулярное общение с близкими, при необходимости выделенное в ежедневный ритуал в вашем расписании, если вы очень загружены, точно поддержит вашу способность эффективно работать со стрессом. Так же, как и выстраивание открытого, партнерского сотрудничества с сотрудниками компании, клиентами, контрагентами.

Старайтесь избегать стрессов

Главная страница » Старайтесь избегать стрессов

 Правила эмоционального благополучия (.pdf)

Стресс и здоровье

 Стресс становится нашей повседневностью

Понятие «стресс» давно перешло из разряда научных терминов в понятие общего обихода. Мы слышим о нём практически ежедневно в средствах массовой информации и в повседневной жизни. ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века». По оценкам многочисленных экспертов, психические расстройства, вызванные острым или хроническим психоэмоциональным стрессом, широко распространены. Стресс и его последствия для здоровья приобретают масштабы эпидемии и представляют собой важную социальную проблему современного общества.

Но знаем ли мы, что такое стресс?

Стресс — это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться.

Психологи различают стрессы по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или её привычному укладу: природные или техногенные катастрофы, война, плен. Причиной стресса большой силы могут стать значимые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы. Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разно образными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.

Как переносится стресс и чем он опасен?

Насколько серьёзными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья — стресс переносится легче.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьёзных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадёжное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессо-устойчивости. Помочь в этом могут занятия релаксацией, аутотренингом, йогой и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

• Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды

интенсивной работы с полноценным отдыхом.

• Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

• Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

• Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.

• Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой

• Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

• Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции:

поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

• Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените своё отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

• Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

• Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

Факты о стрессе:

• По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов, связанных с работой.

• Полное освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и получению знаний, общий тонус организма.

• Стресс является пятым по важности фактором, предрасполагающим к возникновению сахарного диабета.

• Чем выше уровень стресса в обществе, тем чаще и больше люди покупают и едят шоколад.

• Алкоголь и табак не спасают от стресса, а только усиливают его.

• Горький шоколад, орехи, бананы и имбирь повышают настроение и помогают бороться со стрессом.

• Лёгкий стресс — естественная часть жизни человека. Лучший способ профилактики последствий стресса — здоровый образ жизни!

 

Текст подготовлен проф. Н.В. Погосовой

ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России

6 способов побороть стресс | Фоксфорд.Медиа

Во время интенсивной учёбы и подготовки к экзаменам невозможно избежать стресса. Большая нагрузка, недостаток свободного времени и усталость приводят к постоянному беспокойству, плохому сну и аппетиту. Такое состояние, как правило, сопровождается апатией и рассеянностью, отсутствием интереса и излишней раздражительностью. Полностью исключить стресс из нашей жизни представляется маловероятным, но к нему можно развить психологическую устойчивость.

---

Определив причину своего беспокойства, проанализируйте: так ли плоха ситуация, можете ли вы её изменить. У всех время от времени бывают проблемы. Если у вас упала успеваемость, это не значит, что вы плохой ученик. Даже отличник иногда не справляется с заданием. Мысленно отдохните от беспокойства, вспомнив, что хорошего есть в вашей жизни. Это могут быть как близкие друзья, так и просто хорошая погода за окном – ищите плюсы вместо концентрации на минусах.

В стрессовой ситуации важно расставить приоритеты. Попытки успеть всё и сразу только увеличат напряжение. Правильно планировать свой день – значит не только успевать делать домашнее задание и вовремя готовиться к проверочным работам, но и выделять время на отдых и общение со значимыми людьми. Человек, который грамотно распоряжается своим временем, психологически легче переносит стрессовые ситуации.

Научившись планировать свои дела, вы будете знать, что у вас всё под контролем и стресс не застанет вас врасплох. Составьте себе расписание, список дел и задач. При необходимости воспользуйтесь полезными приложениями для планирования – пусть всё важное будет всегда в вашем смартфоне. Так, вам не придётся нервничать из-за принятых в спешке решений или сделанных в последнюю минуту заданий. Не забывайте об отдыхе. Мозгу сложно долгое время концентрироваться на одной задаче без переключения внимания.

Часто во время сильного стресса мы начинаем меньше спать, пропускать приёмы пищи и совсем забываем про спорт. А ведь именно в период возросших нагрузок и эмоционального напряжения необходима энергия и хорошее самочувствие. Старайтесь высыпаться: без нужного организму количества сна мы становимся более раздражительными и напряжёнными.

Регулярные занятия спортом положительно влияют на мозг и помогают ему справляться со стрессом. Найдите то, что вам по душе: не нужно изнурять себя в тренажёрном зале, если вам больше нравится плавать или кататься на велосипеде. Даже просто ежедневная прогулка на свежем воздухе будет полезна.

Стресс поднимает уровень адреналина в крови, мобилизует наш организм и помогает ему работать быстрее. В этот момент повышается уровень внимания и обостряется интуиция. Если научиться контролировать это состояние, стресс может стать полезным опытом. Когда мы с чем-то не справляемся, но не сдаёмся и продолжаем стараться, мы становимся сильнее и выносливее.

---

Провал — это не всегда плохо. Иногда это возможность попробовать ещё раз и узнать что-то новое.

---

Отложите дела и займитесь тем, что вас расслабляет. Это может быть музыка, ванна с пеной, медитация, йога, прогулка или встреча с друзьями. Уделите этому время и ни в коем случае не вините себя за, казалось бы, бесполезные дела. Занятия, которые делают вас спокойней и счастливее, необходимы при борьбе со стрессом.

Не всегда со стрессом можно справиться в одиночку. Обратиться за помощью не значит проявить слабость, в случае с сильным стрессом поддержка необходима. Возможно, кто-то бывал в вашей ситуации и даст полезный совет из своего опыта. Ближайшим вашим помощником могут стать родители, не скрывайте от них свои проблемы. Если вы на учёбе, поговорите с одноклассником, учителем или психологом.

Стресс во время учёбы знаком всем школьникам. Это нормально, главное, научиться с ним справляться. Попробуйте пересмотреть свой образ жизни, ввести полезные привычки и изменить своё отношение к проблеме.

Если вы научитесь контролировать негативные эмоции и беспокойство, то будете чувствовать себя намного спокойней как в школе, так и за её пределами. Удачи!

Изображение на обложке: Nikki Ritmeijer / Dribbble

Как измеряется уровень стресса

Может быть, это ваш требовательный начальник, утренний тупик или проблемы в отношениях с другом или членом семьи. Какой бы ни была причина, вполне вероятно, что вы ежедневно испытываете определенный уровень стресса.

Но хотя некоторый повседневный стресс является нормальным явлением (и даже может быть полезным, если он вас мотивирует), хронический, непреодолимый стресс может отрицательно сказаться на вашем физическом, психическом и эмоциональном благополучии. Знание, как распознать признаки и симптомы чрезмерного стресса, может помочь вам оставаться в курсе и решать проблемы до того, как они нанесут вред вашему здоровью.

Физические признаки

Вы можете испытывать чрезмерный стресс, даже не подозревая об этом. Возможно, у вас есть определенные физические симптомы, и вы вините в этом болезнь или другое состояние. Но правда в том, что стресс сам по себе может вызвать проблемы в ваших органах, тканях и практически во всех системах вашего тела.

В зависимости от того, как вы справляетесь со стрессом, у вас могут быть симптомы, которые влияют на все, от гормонов до сердца и многое другое.

Некоторые физические признаки слишком высокого уровня стресса включают:

Боль или напряжение в голове, груди, животе или мышцах. Ваши мышцы имеют тенденцию к напряжению, когда вы находитесь в состоянии стресса, и со временем это может вызвать головные боли, мигрень или проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Проблемы с пищеварением. Это могут быть диарея и запор, тошнота и рвота. Стресс может повлиять на то, как быстро пища перемещается по вашему организму, и на то, как ваш кишечник усваивает питательные вещества.

Репродуктивные проблемы. Стресс может вызвать изменения в вашем половом влечении, проблемы с нерегулярными или болезненными менструациями у женщин или импотенцию и проблемы с производством спермы у мужчин.Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы также можете почувствовать снижение сексуального влечения, когда находитесь в слишком сильном стрессе.

Изменения частоты пульса и артериального давления. Когда вы переполнены стрессом, ваше тело переходит в режим «бей или беги», который заставляет надпочечники вырабатывать гормоны кортизол и адреналин. Это может вызвать учащение сердцебиения и повышение артериального давления.

Обычно это происходит, когда есть моментальный стрессогенный фактор, и эффекты проходят после его исчезновения.Например, ваше сердце может биться чаще, если вы опаздываете на встречу, но затем оно успокаивается, когда вы приходите на встречу. Однако со временем слишком много эпизодов такого острого стресса могут вызвать воспаление артерий, что может быть фактором, способствующим сердечным приступам.

Психические и эмоциональные признаки

Стресс также может влиять на то, как вы думаете и чувствуете, что затрудняет выполнение ваших обычных обязанностей и принятие рациональных решений. В некоторых случаях этот вид стресса может влиять на поведение иным образом, и некоторые люди обращаются к наркотикам, алкоголю, табаку или другим вредным веществам, чтобы справиться со своими чувствами.

Чрезмерный стресс также может повлиять на ваш аппетит, заставляя вас есть больше или меньше, чем обычно, и может повлиять на вашу мотивацию тренироваться и оставаться в форме или полностью ее лишить. Кроме того, чувства, которые вы испытываете в состоянии стресса, могут заставить вас отстраниться от друзей и семьи и изолировать себя.

Некоторые психологические и эмоциональные признаки стресса включают:

• Депрессия или тревога
• Гнев, раздражительность или беспокойство
• Чувство подавленности, немотивированности или рассеянности
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Гоночные мысли или постоянное беспокойство
• Проблемы с вашей памятью или концентрацией
• Принятие неверных решений

Когда обращаться за помощью

Если вы боретесь со стрессом и не знаете, как справиться, вы можете обратиться за помощью к специалист.Ваш лечащий врач может стать хорошей отправной точкой. Они могут помочь вам определить, связаны ли симптомы с заболеванием или тревожным расстройством.

Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью и предоставить вам дополнительные ресурсы и инструменты.

Некоторые признаки того, что пришло время обратиться за помощью:

• У вас плохая успеваемость на работе или в школе
• Вы употребляете алкоголь, наркотики или табак, чтобы справиться со стрессом
• Ваши привычки в еде и сне значительно меняются
• Вы ведете себя опасным для себя образом, включая членовредительство
• У вас иррациональные страхи и беспокойство
• У вас проблемы с выполнением повседневных обязанностей
• Вы отдаляетесь от друзей и семьи
• Вы думаете о самоубийстве или причинение вреда другим людям

Если ваш стресс дошел до такой степени, что вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 911.Вы также можете позвонить на одну из бесплатных телефонных линий по предотвращению самоубийств, включая Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255. Вам не нужно называть свое имя.

17 Высокоэффективных снятия напряжения

Веривелл / Джошуа Сон

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии.Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

И то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя ошеломленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

• Можно выполнять где угодно
• Практиковаться очень мало
• Бесплатно
• Обеспечить немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, как только вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех чувственных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Размышляйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много разных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете разработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая предполагает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточившись на своем дыхании или изменив способ дыхания, вы можете существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух разливается по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляться

Упражнения — отличное средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отвлечься от утомительной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, сколько вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обнять любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнять любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным выходом для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохое питание может повысить реактивность организма на стресс. Эмоциональное питание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может стать прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о таких вещах, как «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своих способностях добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковаться.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть для того, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма воодушевляющим.

Исследования

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, если вы решите сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или вы решите записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Упражнение по приоритету

Физическая активность — ключ к борьбе со стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточенное на проблеме совладание предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить вашу сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Вырежьте вещи, которые усиливают стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от вещей, которые усугубляют ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и чрезмерное потребление кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут сделать вашу жизнь еще более стрессовой.Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово от Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справляться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

Управление стрессом Основы стресса — Mayo Clinic

Стресс — это нормальная психологическая и физическая реакция на требования жизни.Небольшой стресс может быть хорошим стимулом для хорошей работы. Но множество ежедневных проблем, таких как сидение в пробке, соблюдение сроков и оплата счетов, могут вывести вас за пределы ваших возможностей.

В ваш мозг встроена сигнализация для вашей защиты. Когда ваш мозг воспринимает угрозу, он сигнализирует вашему телу о выбросе гормонов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление. Этот ответ «бей или беги» подпитывает вас, чтобы справиться с угрозой.

Как только угроза исчезнет, ​​ваше тело должно вернуться в нормальное расслабленное состояние. К сожалению, из-за непрекращающихся осложнений современной жизни системы сигнализации у некоторых людей отключаются редко.

Stress Management дает вам ряд инструментов для сброса вашей системы сигнализации. Это может помочь вашему разуму и телу адаптироваться (устойчивость). Без него ваше тело всегда может быть в состоянии повышенной готовности. Со временем хронический стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Не ждите, пока стресс повредит вашему здоровью, отношениям или качеству жизни.Начните практиковать методы управления стрессом сегодня.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

26 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
2. Управляйте стрессом. Healthfinder.gov. https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/heart-health/manage-stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
3. Что такое стресс-менеджмент? Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/What-Is-Stress-Management_UCM_321076_Article.jsp#. Дата обращения: декабрь.16, 2016.
4. Управление стрессом. Национальный альянс по психическому здоровью. http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
5. Стресс. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
6. Rose RD, et al. Рандомизированное контролируемое испытание самоуправляемой мультимедийной программы обучения управлению стрессом и устойчивости. Поведенческие исследования и терапия.2013; 51: 106.

.

Как избежать стресса | Dyfi Valley Health

Стресс. Пятибуквенное слово, которое, кажется, вызывает больше и больше вопросов для нас каждый день. Сам по себе стресс — это нормальная реакция организма. когда происходят изменения. Он может реагировать на эти изменения физически, умственно или эмоционально.

По результатам опроса, проведенного Фондом психического здоровья (май 2018 г.) что почти три четверти взрослых (74%) в какой-то момент в прошлом год был таким напряженным, что они чувствовали себя подавленными или неспособными справиться.

Этот блог попытается помочь вам справиться со стрессом, задав следующие вопросы:

• Что такое стресс?
• Каковы признаки стресса?
• Как избежать стресса?

Что такое стресс?

в На самом базовом уровне стресс — это реакция нашего тела на давление со стороны ситуация или жизненное событие. Что способствует стрессу, может сильно отличаться от человека человеку и различается в зависимости от наших социальных и экономических обстоятельств, окружающая среда, в которой мы живем, и наша генетическая структура.

Некоторые общие черты вещей, которые могут вызывать у нас стресс включать в себя переживание чего-то нового или неожиданного, чего-то, что угрожает вашему чувство собственного достоинства или ощущение, что вы плохо контролируете ситуацию.

Человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на Это. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать Опасность. Стресс становится отрицательным, когда человек постоянно сталкивается с проблемами. без облегчения или расслабления между факторами стресса.

Стресс — это реакция на угрозу в ситуации, тогда как тревога — это реакция на стресс.

Каковы признаки стресса?

Все мы по-разному справляемся со стрессом, но стресс влияет на все мы эмоционально и физически. Вот несколько признаков:

Одинокий или тошнота и / или головокружение

Физическое состояние	Психическое	Поведенческое
Постоянная усталость	Быть раздражительным, агрессивным, нетерпеливым	Постоянно 9038 9037 903 Головные боли	Тревога, нервозность или страх	Невозможно сконцентрироваться
Боли в груди	Чувство страха	Переедание или слишком мало
Высокое кровяное давление		Беспокойство — не могу сидеть неподвижно
Не могу заснуть	Перегрузка	Плаксивость или плач
Затуманенное или болезненное состояние глаз	Невозможно выключить	Быть бодрым
	Кусание гвоздей / пи cking кожа

Некоторые люди, испытывающие сильный стресс, иногда могут иметь суицидальные переживания.Фактически, Фонд психического здоровья (май 2018 г.) обнаружил, что 32% взрослых сказали, что они испытали суицидальные мысли в результате стресса.

Есть способы помочь вам с этим справиться!

Как избежать стресса?

Во-первых, отметим, что самое бесполезное, что вы что можно сделать, это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или питьевой.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать стресса:

1. Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но они помогут уменьшить эмоциональную интенсивность, которую вы чувствуете, очистив мысли и позволяя вам решать свои проблемы более спокойно.Как быть активным помогает вашему благополучию (https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/).

2. Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. Это чувство потери контроль — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия.

Акт взятия под контроль расширяет возможности, и это очень важный часть поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще. Советы по тайм-менеджмент (https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/time-management-tips/)

3.Поговорите с кем-нибудь

Просто поговорите с кем-нибудь о том, что вы чувствуете, может быть полезным. Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снятие некоторого накопившегося напряжения путем его обсуждения. Если вам нужно, мы всегда здесь, чтобы помочь вам (https://dyfivalleyhealth.org/contact-us/)

4. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель является эффективным инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше понять ситуации которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизод, и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дать каждому стрессовый эпизод; рейтинг стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и использование дневника для понять, что вызывает у вас стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. ситуации. Это позволит вам избегать стрессовых ситуаций и разрабатывать более эффективные механизмы преодоления.

5. Помогайте другим людям

Факты показывают, что люди, которые помогают другим, через такие виды деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

Если у вас нет времени работать волонтером, попробуйте помочь кому-нибудь пользу каждый день. Это может быть что-то небольшое, например, помощь кому-то пересечь в дорогу или на кофейную прогулку для коллег.

6. Старайтесь лучше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, хотя стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть. Посмотрите это видео:

Полезные ссылки

Управление стрессом — HelpGuide.org

управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете в условиях высокого уровня стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно действовать и получать удовольствие от жизни.Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу.Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. В этом вам помогут следующие советы по управлению стрессом.

Доступная онлайн-терапия от стресса

Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Выучить больше.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни.Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, это ваша прокрастинация, а не фактические требования работы, которые вызывают стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Причина вашего стресса (если вы не уверены, угадайте).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегайте, Изменяйте, Адаптируйте и Принимайте
Избегайте ненужного стресса
Избегать стрессовых ситуаций, требующих решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «то, что нужно», и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» тому, чтобы брать на себя слишком много.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, делайте покупки в Интернете.
Сократите список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью устраните их.
Изменить ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не говорите о своих чувствах, накапливается негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Адаптируйтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Измените свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда стресс уводит вас, подумайте обо всем, что вы цените в своей жизни, в том числе о ваших собственных положительных качествах и дарах. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в стрессе, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки, а оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и подбадривайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте со своими детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.

Снятие стресса с помощью внимательных ритмических упражнений

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4. Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Так что сделайте ставку на регулярное и личное общение с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь справляться со стрессом. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою сопротивляемость жизненным стрессорам.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Сходите на прогулку с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессорами.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «борьба, бегство или мобилизация». По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избегать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь приоритетными делами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегировать ответственность. Необязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума, употребляя сбалансированную питательную еду в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь легко избавиться от стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или взволнованы другим спором с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

3 совета по борьбе со стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных хлопот, например, застревания в пробке.

Хронический стресс может помешать вам чувствовать себя и работать лучше — умственно, физически и эмоционально. Но ничья жизнь не проходит без стресса.Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Эти три простых метода помогут вам справиться со стрессом.

1. Позитивный разговор с самим собой

Давайте будем честными, мы все говорим сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно мы делаем это в уме. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «все будет в порядке») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и справиться со стрессом.С практикой вы можете научиться менять негативные мысли на позитивные. Например:

от отрицательного к положительному

• Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это «.
• Вместо того, чтобы говорить: «Ненавижу, когда это происходит», скажите: «Я знаю, как с этим бороться — я уже делал это раньше».
• Вместо того, чтобы говорить: «Я чувствую себя беспомощным и одиноким», скажите: «Я могу протянуть руку помощи и получить помощь, если она мне понадобится».
• Вместо того, чтобы говорить: «Не могу поверить, что я облажался», скажите: «Я человек, и все мы делаем ошибки.Я могу это исправить.»

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2. 10 лучших аварийных ограничителей стресса

Аварийные средства снятия стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент. В разных ситуациях вам могут понадобиться разные антистрессовые средства, и иногда помогает их комбинировать.

Вот несколько средств для снятия стресса:

1. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
3. Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может дать вам возможность все обдумать.
4. Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить некоторую перспективу.
5. Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
6. Отойдите на время от ситуации и разберитесь с ней позже, когда все уляжется.
7. Разбейте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом.
8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
10. Тренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снижению стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место.Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда вы чувствуете себя плохо из-за стресса, сделайте что-нибудь, что доставляет вам удовольствие, хотя бы в течение 10 или 15 минут.

Некоторые из этих мероприятий по снятию стресса могут сработать для вас:

• Поиграйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
• Прогуляйтесь на природе.
• Медитируйте или практикуйте йогу.
• Поработайте в саду или займитесь благоустройством дома.
• Прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде, чтобы очистить голову.
• Прочтите книгу, рассказ или журнал.
• Встретиться с другом за чашечкой кофе или пообедать.

Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать это практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете почувствовать себя лучше, если прервите цикл стресса.

Как уменьшить стресс: методы и многое другое

Стресс — обычное явление, но, к счастью, есть стратегии, которые помогут вам справиться с подавляющими чувствами, которые с ним связаны.Прочтите о том, как вы можете использовать эти методы, чтобы лучше справляться со стрессом, чтобы испытать душевное и физическое облегчение.

damircudic / Getty Images

Что такое стресс?

Стресс — это физическая, умственная и эмоциональная реакция на любую сложную ситуацию. Иногда этот стресс является положительным и помогает нам мотивировать, например, во время гонки или соревнования, или во время завершения важного проекта в срок. Это может дать нам силы и скорость, чтобы выбраться из опасной ситуации.Это также может быть ответ на травмирующее событие или существенное изменение в жизни.

Стресс — это нормальная реакция на повседневную жизнь и давление, например, на работу, учебу или домашнюю жизнь.

Когда вы испытываете стресс, в вашем организме выделяются гормоны, чтобы подготовить вас к ситуации. В вашем теле происходят временные изменения. Ваше дыхание и сердцебиение учащаются, уровень сахара в крови повышается, а мозг потребляет дополнительный кислород, чтобы повысить бдительность.Когда ситуация проходит, гормоны рассеиваются, и ваше тело приходит в норму.

В то время как стресс может быть мощным мотиватором и дать нам прилив энергии, когда он нам нужен больше всего, длительный стресс может помешать вашей повседневной деятельности. Вы можете почувствовать усталость, неспособность сосредоточиться или легко раздражаться. Вы также можете испытывать физические симптомы, такие как проблемы с пищеварением, головные боли, проблемы со сном, депрессию и беспокойство. Со временем чувство стресса может даже способствовать развитию таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и артрит, а также к ослаблению иммунной системы в целом.

Управление стрессом и поддержание его на здоровом уровне может помочь улучшить ваше здоровье и улучшить самочувствие.

Методы снижения стресса

Есть способы справиться со стрессом и бороться со стрессом, которые не требуют оборудования, денег или специальной подготовки. Многие из этих техник можно практиковать дома, в офисе, в машине или в любом другом месте, где можно спокойно посидеть.

Дыхание

Когда вы чувствуете стресс, гормоны в вашем теле вызывают учащение дыхания и сердцебиение.Медленные и глубокие вдохи могут помочь замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление.

Практикуйте эту технику дыхания, чтобы помочь справиться со стрессом

Сядьте поудобнее, по возможности закрыв глаза, и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на счет до четырех. Затем медленно выдохните через рот, считая до четырех. Повторите процесс несколько циклов.

Упражнение

Добавьте в свой день физическую активность.Исследования показывают, что всего 30 минут умеренных упражнений могут помочь бороться со стрессом и улучшить сон. Упражнение может быть таким же простым, как быстрая прогулка по кварталу или танцы в гостиной.

Советы по разработке программы упражнений

Упражнения не развиваются в одночасье. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Приобретите трекер активности : Запись хотя бы 30 минут упражнений пять дней в неделю может помочь улучшить ваше настроение.
• Начинайте медленно : Вам не нужно выполнять 30 минут упражнений сразу; от пяти до 10 минут за раз имеет значение.
• Выйти на улицу : Отойдите от ширмы и выйдите на свежий воздух, чтобы снизить стресс.
• Дружище : Наличие друга, с которым можно тренироваться, может быть мотивацией и заставлять вас обоих отвечать — плюс это веселее.

Внимательность

Внимательность и медитация могут помочь уменьшить психологический стресс и тревогу.Даже пять минут внимательной медитации могут помочь снять стресс. Чтобы практиковать внимательность и медитацию, сядьте спокойно, дышите и сосредоточьтесь на настоящем моменте. Когда возникают мысли, признайте их, затем отпустите их и снова сосредоточьтесь на настоящем.

Расслабление мышц

Стресс заставляет ваши мышцы напрягаться, поэтому люди, которые испытывают стресс, могут ощущать напряжение в голове, шее, плечах или спине. Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который снижает напряжение и беспокойство и улучшает психическое здоровье.

Практикуйтесь, сидя или лежа в удобном положении. Затем выберите группу мышц, например голени, и сделайте вдох и сократите эти мышцы в течение 5-10 секунд. Затем выдохните, чтобы расслабить мышцы на 10 или более секунд. Продолжайте так, пока не расслабите все части тела.

Визуализация

Когда вы находитесь в стрессовой среде, визуализация может стать мощным инструментом. Чтобы практиковать эту технику, закройте глаза и изобразите предметы, сцены или события, которые связаны с расслаблением (например, океан, горы, любимое место, приятный запах).Эта мощная техника использует ваш разум, чтобы представить расслабляющую среду и, в свою очередь, вызвать чувство расслабления в теле.

Йога

Йога — это форма тренировки ума и тела, которая включает упражнения и внимательность или сосредоточение на себе и дыхании. Исследования показывают, что йога помогает улучшить самочувствие, справиться со стрессом и отрицательными эмоциями, а также усилить положительные эмоции. Существует множество видов практик и стилей йоги, которые варьируются от легкого дыхания и медитации до сложных физических поз, называемых асанами.

Способы снижения стресса с помощью терапии

Есть много видов терапии, которые могут помочь снять стресс и напряжение в вашем теле. Узнайте, какой вид терапии может вам подойти.

Ароматерапия

Ароматерапия — это практика снятия стресса, которая включает распространение эфирных масел, таких как лаванда и сандал, для улучшения настроения, снятия стресса и улучшения сна. Хотя точные механизмы, с помощью которых ароматерапия помогает снять стресс, неясны, исследования показывают, что она может быть эффективной для снижения воспринимаемого стресса.

Арт-терапия

Арт-терапия — это процесс, в котором вы работаете с мелками, акварелью, глиной или другими материалами для создания произведений искусства. Благодаря этому процессу вы сможете по-новому выразить свои мысли, повысить самоэффективность и способность справляться с трудностями, которые могут помочь предотвратить стресс или справиться с ним.

Гидротерапия

Гидротерапия — это использование воды, льда или пара с различной температурой, давлением, продолжительностью и местами для укрепления здоровья. Гидротерапией можно заниматься дома, например, в теплой ванне, парной или холодном душе.Плавание — еще одна форма гидротерапии, которая может помочь снизить напряжение и улучшить самочувствие.

Лечебный массаж

Массаж — техника, которая включает в себя манипуляции с мягкими тканями — облегчает боль. Он может быть эффективным для снятия напряжения в шее, спине и плечах, вызванного стрессом. Существует множество видов лечебного массажа, например, шведский, классический, шиацу и туина.

Музыкальная терапия

Музыкальная терапия состоит из слушания, использования инструментов или пения для улучшения физического и психологического здоровья.Даже простое прослушивание музыки по 30 минут в день снижает уровень стресса и беспокойства.

Менеджмент и профилактика

Американская психологическая ассоциация рекомендует следующие научно обоснованные способы борьбы со стрессом и его предотвращения:

• Постарайтесь избавиться от факторов стресса : ведите дневник, чтобы определять ситуации, которые создают для вас стресс. Хотя это не всегда возможно, оцените, сможете ли вы избавиться от ситуации или избежать ее.Это может означать просьбу о помощи, отказ от некоторых обязанностей или снижение ваших ожиданий на работе, дома или в школе.
• Заботьтесь о своем теле : Это включает в себя здоровое и разнообразное питание, качественный сон, регулярные физические упражнения и отказ от чрезмерного употребления алкоголя, кофеина, табака и других веществ. Принятие мер по заботе о своем физическом здоровье может помочь улучшить вашу иммунную систему, чтобы бороться со стрессорами и уменьшить воспаление, вызванное стрессом.
• Создайте распорядок дня : Регулярность и распорядок, например просыпание, прием пищи и отход ко сну в одно и то же время каждый день, могут помочь вам почувствовать большую стабильность в своей жизни, что может помочь уменьшить стресс и беспокойство.Если это невозможно из-за вашей работы или семейных обязанностей, поиск способов добавить в свой распорядок дня, например, распорядок дня перед сном, также может поддержать ваше благополучие.
  
• Наслаждайтесь активным отдыхом : Многие люди чувствуют, что у них слишком много обязанностей, чтобы иметь возможность тратить время на досуг. Однако отказ от досуга на самом деле может быть контрпродуктивным, когда дело касается вашего благополучия. Занятия тем, что вам нравится, например прогулка, чтение книги, прослушивание музыки или подкаст, или просмотр любимого телешоу, могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, а также дать вам возможность восстановить силы и зарядиться энергией.
• Выйти на улицу : Многие исследования показали, что зеленые насаждения, такие как парки, могут помочь улучшить настроение и помочь вам быстрее оправиться от стрессоров. Постарайтесь прогуляться и понаблюдать за окружающей природой, чтобы снизить уровень стресса.
• Делайте перерывы в работе со СМИ : Постоянное распространение плохих новостей через традиционные или социальные сети может расстраивать и травмировать. Попробуйте сократить время, которое вы тратите на прокрутку и просмотр экранов.
• Оставайтесь на связи : общение с друзьями и семьей может помочь вам почувствовать поддержку, когда вы находитесь в стрессе.Поддержка друзей и семьи также может быть способом улучшить ваше самочувствие.
• Пересмотрите свое мышление : когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это хорошо изученный метод лечения стресса и тревоги. Он работает, помогая вам понять, что ваши мысли влияют на ваши эмоции, которые влияют на ваше поведение. Таким образом, изменение мыслей может помочь справиться с эмоциями и снизить стресс. Когда вас одолевают негативные мысли, сделайте паузу и оцените, реалистичны ли эти мысли или есть другие сценарии, которые следует рассмотреть.
• Определите, когда вам нужна помощь : Если вы исчерпали возможности самопомощи и управления стрессом, поговорите с психологом или специалистом в области психического здоровья. Они могут помочь составить план лечения, чтобы справиться со стрессом.
  

Когда говорить со своим лечащим врачом

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным стрессом и ни одна из стратегий самопомощи не работает, поговорите со своим врачом, чтобы направить вас к психологу или специалисту в области психического здоровья.Они могут помочь вам распознать, предотвратить стрессовые ситуации и справиться с ними, чтобы лучше управлять вашей реакцией.

Слово от Verywell

Хотя некоторый стресс — это нормально и даже полезно, длительный стресс может негативно сказаться на вашем здоровье. Стратегии снижения стресса помогут вам справиться со стрессом, чтобы он не мешал вашей жизни. Однако, если вы начинаете чувствовать себя подавленным стрессом, важно обратиться за профессиональной помощью.

Часто задаваемые вопросы

• Как уменьшить стресс на работе?

  Понимание источника стрессовых факторов на работе важно для понимания того, как снизить уровень стресса на рабочем месте.Например, если ваша рабочая нагрузка чрезмерна или неинтересна, или вы не знаете, в чем заключаются ваши обязанности, обсудите со своим руководителем, можно ли внести какие-либо изменения.

• Как снизить уровень гормонов стресса?

  Выработка здоровых привычек может помочь снизить уровень гормонов стресса в организме. К ним относятся здоровое, сбалансированное питание, регулярные упражнения, достаточный сон и практика осознанности или дыхательных техник.

• Какие методы вы можете использовать, чтобы уменьшить стресс в колледже?

  Сохранение организованности, забота о своем теле и создание здоровых границ для себя могут помочь снизить стресс, связанный с колледжем.Свяжитесь со своими профессорами и консультантами колледжа, если вам нужна дополнительная поддержка. Часто в кампусах есть много ресурсов, которые могут вам помочь, независимо от того, нужны ли вам ресурсы для психического здоровья, доступ к кладовой с едой или группе поддержки.

.