Как избавиться от стресса и тревоги: Стресс, тревога и работоспособность — враг или друг? — Ozon Клуб

alexxlab 44 года назад

Содержание

Стресс, тревога и работоспособность — враг или друг? — Ozon Клуб

Современный человек ежедневно сталкивается с большим потоком информации и пребывает в постоянном дефиците времени, что сказывается на его самочувствии не лучшим образом. Тревожность, депрессия, различные фобии – эти расстройства встречаются довольно часто, особенно среди населения крупных городов. Но на их развитие влияет не только образ жизни или уровень стресса. Недостаток серотонина сопровождается избыточным беспокойством, постоянным ожиданием беды, снижением настроения, работоспособности, и прочими негативными проявлениями. Нередко именно восполнение дефицита этого вещества помогает справиться с высоким уровнем тревоги, вернуть уверенность в собственных силах и позитивное отношение к жизни.

Признаки тревожного расстройства

В сущности, тревожность – страх перед неизвестностью, чувство неуверенности в завтрашнем дне и будущем благополучии, ощущение неизбежности грядущих негативных перемен в жизни. В большинстве случаев ее запускает какое-то конкретное событие или переживание – предстоящий экзамен, увольнение, ссора с близким человеком, болезнь.

В умеренных количествах тревога полезна, она усиливает бдительность, побуждает к действию и мотивирует на решение проблемы. Хроническое тревожное расстройство более продолжительно, а причина для беспокойства уже либо не актуальна, либо «размыта», например, неспокойная политическая обстановка, высокий риск заболевания. В таком состоянии существенно снижается качество жизни человека, ведь его постоянными спутниками становятся неприятные вегетативные проявления:

• учащенное сердцебиение;

• потливость;

• боль и дискомфорт в животе;

• быстрая утомляемость, слабость;

• учащенные позывы в туалет;

• сжатые челюсти, кулаки, напряженные плечи или другие мышцы;

• нарушение сна.

Из-за постоянного психического возбуждения сложно сосредоточиться на бытовых делах или работе, появляется неуверенность в себе и трудности в общении с окружающими. Среди психологических симптомов наиболее яркими также являются:

• неопределенные опасения;

• обостренные переживания, не имеющие под собой оснований;

• нехорошие предчувствия;

• постоянное ожидание беды;

• сниженное настроение;

• мысли, имеющие негативный окрас;

• страх за свою жизнь и жизнь близких людей;

• повышенная требовательность к себе.

Часто тревожное расстройство развиваются параллельно с другими заболеваниями психики. В этом случае типичные его проявления дополнены или даже «спрятаны» за симптомами депрессии, невроза или апатии.

Почему возникает тревога

За возникновение тревоги отвечает нейрогормон серотонин и особая структура в головном мозге – миндалевидное тело. Последнее является частью сложной системы реакции на стресс и генерализации эмоциональных проявлений.

Вся информация о внешнем мире вначале подвергается анализу префронтальной корой, а в дальнейшем она вместе с выводами записывается и запоминается через гиппокамп. Если текущая ситуация оценена как опасная, то гиппокамп и прочие структуры мозга стимулируют генерацию миндалевидным телом физиологической, а также поведенческой возбудимости. Это позволяет привести организм в состояние «боевой готовности», когда человек готов к неблагоприятному развитию событий, защите своей жизни и здоровья.

Если описанная система становится чрезмерно чувствительной, то даже в условиях безопасной обстановки она сигнализирует о надвигающейся угрозе и активирует защитные механизмы тревоги. Чаще всего такое состояние – последствие серьезного или продолжительного стресса.

Важная роль в развитии тревожного расстройства отведена серотонину. Нейрогормон в норме передает импульсы между клетками головного мозга, чтобы разные его части могли одновременно обрабатывать поступающую информацию. Это позволяет быстро и адекватно реагировать на происходящее. При недостатке вещества в организме слаженная работа структур центральной нервной системы нарушается, тревога и чувство страха появляются тогда, когда они не нужны.

Серотонин – гормон счастья

Самая главная задача серотонина – регуляция настроения. Он отвечает за способность радоваться происходящему и испытывать положительные эмоции, благодаря чему его прозвали «гормоном счастья». Недостаток вещества может вызвать тревожные состояния, упадок сил и потерю вкуса к жизни. Он влияет и на другие функции организма:

• стимулирует перистальтику кишечника, тем самым улучшая переваривание пищи;

• запускает механизмы очищения организма при отравлении – рвоту и диарею;

• в ночное время превращается в мелатонин – гормон сна, необходимый для полноценного отдыха;

• может ускорять заживление ран;

• препятствует образованию лишней костной ткани.

Когда концентрация серотонина в крови в пределах 100 – 280 нанограмм на миллилитр, человек пребывает в хорошем расположении духа. Благодаря этому он становится активным, жизнерадостным и работоспособным.

Как предотвратить или избавиться от первых признаков заболевания

Основным элементом профилактики и лечения тревожного расстройства служит здоровый образ жизни. Он включает не только правильное питание, занятия спортом, отказ от вредных привычек, особенно от употребления психоактивных веществ, но и полноценный отдых – следует избегать физического или психического изнурения. Также желательно оградить себя от негативной информации, например, просмотра телепередач и фильмов с мрачной окраской.

В случае, когда приступ тревожности или паническая атака уже случились, чтобы успокоиться, нужно выполнить следующие действия:

1. Максимально расслабить свое тело, а затем перечислить признаки тревоги, от которых хочется избавиться.

2. Заняться дыхательной гимнастикой. Необходимо по счету сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов с кратковременной задержкой дыхания.

3. Войти в ресурсное состояние – ощутить собственную силу, которой достаточно для решения проблемы. Для этого нужно мысленно вернуться в момент, когда такое уже было пережито в последний раз, можно даже воспроизвести ситуацию в жизни – встретиться с дорогими людьми, заняться творчеством или спортом, провести время с животными, прогуляться по красивым местам, сходить в сауну или салон красоты и так далее. У каждого человека свои способы зарядиться энергией, о которых нужно вспоминать и применять регулярно.

4. Нарисовать свою тревогу. Для того необходимо представить свое тело и определить, где локализована тревога, затем карандашом провести линию между ними. Далее нужно без всякого контроля или анализа, просто интуитивно, нарисовать свое чувство. Лист бумаги можно порвать или сжечь.

5. Пересмотреть график работы. В нем должно быть достаточно времени для полноценного отдыха и сна.

6. Не пытаться все контролировать самому. Необходимо научиться доверять окружающим людям и просить о помощи. Если тревогу вызывает ситуация, на которую нельзя повлиять, то нужно изменить свое отношение к ней.

7. Избавиться от привычки всегда ожидать худшего. Негативные мысли нужно не отбрасывать, а переосмыслить. Важно разделять реальность и пугающие фантазии.

Лечение повышенной тревожности

Для самостоятельного преодоления тревоги требуется немалая сила воли и дисциплина. К сожалению не каждому человеку по силам эта задача.

Один из эффективных методов борьбы с повышенной тревожностью — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). До 70% людей после нее отмечают значительное улучшение. КПТ помогает осознать, что тревога — это сигнал опасности, в первую очередь связанный с оценкой происходящего и образом мышления. Разбирая тревожные ситуации совместно с психотерапевтом, человек учится применять логику и оптимальные варианты поведения для анализа, а также решения проблемы.

Нередко пациентам с тревожным расстройством назначаются успокоительные, антидепрессанты, нейролептики. Однако, многочисленными лабораторными исследованиями подтверждено, что устранить нарушения можно путем повышения концентрации серотонина в крови. Сделать это без перегрузки организма лекарственными средствами позволяет прием натуральных биодобавок.

Разумным выбором здесь будут препараты содержащие аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Благодаря этому веществу, препарат помогает мозгу противостоять нагрузкам и стрессам, повышает работоспособность, эффективно устраняет нарушения сна, приносит чувство уверенности в своих силах и улучшает настроение. Также он смягчает синдром отмены, снижая возбудимость и раздражительность у тех, кто пытается бросить курить, страдает алкогольной или наркотической зависимостью.Так же,эффективны добавки,содержащие растительные компоненты и витамины группы В, нормализующие обменные процессы в организме, улучшающие самочувствие и заряжающие энергией.

Как избавиться от тревоги и страха

Чувство беспокойства и тревоги время от времени испытывают все люди: к примеру, можно нервничать при выполнении сложного проекта на работе, перед важной встречей или при ссоре с близкими. Чувство тревоги связано с неопределенностью, смутными предчувствиями, которые появляются на фоне неприятных ожиданий и опасности неизвестного. Сама по себе тревога совершенно нормальна и проходит, когда завершается стрессовая ситуация.

Исследования показали, что у пациентов с атопическим дерматитом (АтД) повышен уровень тревожности, и чем тяжелее протекает заболевание, тем он выше1. А так как тревога и стресс являются распространенными триггерами АтД, то эмоциональные переживания, связанные с болезнью или повседневной жизнью, иногда могут привести к порочному кругу между тревогой и клиническими симптомами2.

Важно помнить, что уровень тревоги определяется индивидуальными психическими особенностями человека. Поэтому с тревогой можно справиться. Вот несколько советов, которые помогут взять негативные чувства под контроль.

  • Узнайте больше о своей болезни. Знание поможет взять ситуацию под контроль, успокоиться и выработать чёткий план действий2.
  • Примите свое заболевание. Если нет возможности изменить ситуацию, то стоит изменить свое отношение к ней. Принятие болезни поможет успокоить мысли и быть более оптимистичным2.
  • Займитесь спортом, йогой или просто погуляйте в парке. Регулярное физические нагрузки снижают общий уровень напряжения, поднимают настроение, улучшают сон и повышают самооценку4,5.
  • Делайте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание замедляет сердцебиение и стабилизирует артериальное давление и может помочь успокоиться
    5    .
  • Отвлекитесь от тревожных мыслей. Займитесь тем, что вам нравиться. Например, посмотрите фильм, займитесь уборкой или рукоделием, послушайте музыку. Это поможет перейти в состояние покоя3.
  • Посетите психолога. Если вы испытываете состояние тревоги, то самый конструктивный вариант – это обращение к психологу. Совместно со специалистом вы научитесь справляться с волнением (тревогой), освоите техники управления стрессом и релаксации. Посещение специалиста рекомендовано, когда состояние тревоги мешает работе, отношениям и другим сферам жизни
    2    .

3 напитка из трав, которые помогают от чувства тревоги

Чай из лечебных трав помогает от тревожности.
Фото: pexels.com

Натуральные травы и средства из них успокаивающе воздействуют на нервную систему любого человека.

Тревожность вызывает нервное напряжение, страх, плохие мысли. У человека, который постоянно находится на эмоциональном взводе, учащается сердцебиение, появляется одышка. Лечение проводят с помощью антидепрессантов и успокаивающих препаратов, физической активности и медитации.

Но прежде чем обратиться к медицине, попробуйте избавиться от тревожности естественными способами. Некоторые растения содержат компоненты, которые действуют на нервную систему, помогают расслабиться и способствуют чувству благополучия.

3 домашних средства из трав от беспокойства

1. Брокколи и салат-латук. Отличным естественным средством от тревожности является брокколи и салат. Они оба обладают успокаивающими свойствами, которые снижают стресс и возбудимость центральной нервной системы

Ингредиенты:

  • 1 литр воды;

  • 1 лист салата;

  • 350 г брокколи.

Способ приготовления:

  • Вскипятите воду, добавьте нарезанный салат и брокколи. Накройте кастрюлю крышкой и дайте настояться около 20 минут. Процедите и пейте этот настой вместо воды в течение 5 дней.

2. Чай из зверобоя. Отличное средство от беспокойства – зверобой. Он обладает успокаивающими и седативными свойствами. Эффективно действуют на центральную нервную систему, помогает от беспокойства.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  • Налейте воду в кастрюлю вместе с листьями зверобоя и дайте ей закипеть примерно 10 минут на слабом огне, накрыв крышкой. Затем дайте чаю постоять, пока не станет чуть теплым. Процедите и пейте по 1 чашке напитка в день. В случае сильного беспокойства можно пить по 2-3 чашки.

3. Банановый напиток. Этот витаминный напиток содержит банан и злаки, богатые витамином B. Они необходимы для правильной работы мозга и поддержания психического здоровья, помогают лечить беспокойство и стресс.

Ингредиенты:

  • 1 упаковка натурального йогурта;

  • 1 спелый банан;

  • 1 мерная ложка цельного зерна.

Способ приготовления:

  • Смешайте все ингредиенты в блендере и можете пить.
  • Рекомендуется принимать этот витаминный напиток каждый день утром.

Простейшие советы как снять стресс

Простейшие советы как снять стресс

 

Психологический стресс, плохое настроение и напряжение становятся неизменными спутниками современного человека. Сегодня люди находятся под большим психологическим напряжением, чем когда-либо. Как с достоинством выйти из этого испытания на прочность? Вот несколько простых и эффективных советов, как снять стресс, убрать внутреннее напряжение и поднять настроение.

1 совет: Вода крайне необходима. 6-8 стаканов воды в день способствуют похудению, очищают организм от токсинов, помогают бросить курить, отказаться от алкоголя. Недостаток воды в рационе может вызвать летаргию, нарушение концентрации и нервозность. Вода способствует детоксикации и придает энергии.
   2 совет: Правильное дыхание восстанавливает гармонию между телом и духом.Оно помогает сохранить равновесие и справиться с болью. Дыхание связано с эмоциями. Поэтому, если вы расстроены, глубокие вдохи и выдохи
 помогают успокоиться и почувствовать себя лучше.
    3 совет: Прибегнуть к силе фитотерапии.
Можно просто воспользоваться старыми проверенными природными средствами – мята, валерьяна, ромашка, пустырник, зверобой. Они отлично помогут снять психологический стресс и прогонят чувство тревоги. А можно еще пройти настоящую программу антистресс: 2 чайных ложки истолченных корней дегила заварить в стакане кипятка. Принимать чудо-напиток неделю.
   4 совет: Выдохнуть тревогу.
   Необходимо глубоко и медленно вдохнуть, и представить, что на выдохе надувается простой воздушный шарик.
Затем, задействовав мышцы живота, надо выдохнуть все тревоги в воображаемый шарик. С каждым выдохом он будет увеличиваться в размерах, и наполняться тревогами и переживаниями. Теперь останется лишь отпустить шарик, он полетит высоко в небо и унесет с собой все тревоги.
    5 совет: Найти повод для улыбки.
Даже если сейчас совсем не до веселья и вокруг нет повода до улыбок, можно, например, воспользоваться летними каникулами и пойти всей семьей или с подругой в кинотеатр на любую премьеру забавной комедии. Теплая атмосфера зала обязательно прогонит плохое настроение и поможет снять психологический стресс.
    6 совет: Стереть грусть с лица.

Отпечаток стресса на лице проявляется в виде складок на лбу, морщинок вокруг глаз, сведенных бровей и стиснутых губ. От всего этого необходимо избавиться: разгладьте лоб, закройте глаза, опустите подбородок и поднимите уголки рта к верху. Вместе с морщинками исчезнут плохое настроение и нервозность.
    7 совет. Без лишних трат.
Незапланированный шопинг, как средство снятия стресса, способен потом еще больше вогнать в унылое состояние в связи с необдуманной тратой денег. В таком настроении не стоит брать с собой в магазин крупную сумму денег, а перед покупкой дорогой вещи необходимо выждать день и понять, действительно ли она так нужна.
    8 совет. Время только для себя.
Необходимо выделить определенный лимит времени и потратить его только для удовлетворения своих нужд и желаний. Час на ароматную ванную и маску для лица или вечер для встречи с подругами – каждая выберет то, что подходит именно ей.
    9 совет. Напрягитесь, чтобы потом расслабиться.
Заставьте мышцы работать. Напрягите мускулы рук или ног на пару секунд, сделайте глубокий вздох, а на выдохе полностью расслабьтесь. Достичь баланса души и тела, что значит войти в состояние полного спокойствия, поможет йога. Самой эффективной позой для восстановления общей гармонии и снятия стресса считается поза полулотоса.

    10 совет. На кухне без стресса.
Избежать стрессовой ситуации перед нежданными на пороге гостями и ненакрытым столом поможет современная техника. Например, в последних моделях микроволновых печей с дополнительными функциями можно быстро приготовить два блюда одновременно, а кухонный комбайн или блендер за считанные секунды измельчит продукты на салат, тем самым снимет психологический стресс. Совет актуален только для гостеприимных хозяев.
   11 совет. Всемогущие четки.
Перебирая их, происходит воздействие на чувствительные акупунктурные точки, поэтому нервная система восстанавливается.
    12 совет. Ревизия вещей.
Необходимо избавиться от ненужной одежды, наколотой посуды и предметов, связанных с неприятными воспоминаниями. По совету психологов, нужно оставить полупустой любую полку шкафа. Это позволит прийти ощущению перспективы, что автоматически снизит внутреннее напряжение и снимет стресс.

Как переиграть стресс и найти в нем ресурсы

ГлавнаяО проектеНовостиКак переиграть стресс и найти в нем ресурсы

22.06.2020

Современный человек сталкивается со стрессом постоянно, иногда даже не осознавая этого. Ритм мегаполисов, состояние нестабильности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей и многое другое приводят к возникновению хронического стресса. Как оставаться в ресурсе, научиться управлять стрессом и жить в удовольствие, осознанно выбирая свое состояние? Техниками поделилась Марина Багаева, эксперт-практик в области личностного и командного развития, эмоционального интеллекта.

Есть два вида стресса.  Эустресс — это положительная реакция, которая необходима для того, чтобы справляться с болезнями и нервозными ситуациями. Например, сдача сложного проекта, поступление в вуз, защита диплома и т. д. Дистресс — отрицательная реакция, при которой из-за постоянного всплеска адреналина человек получает болезни и проблемы.

В стрессовых ситуациях нам свойственны инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Учащается пульс, расширяются зрачки, повышается артериальное давление.

Измерим температуру стресса! Напишите ответы на вопросы:

  • Насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время?
  • Какие три причины ему способствовали? Оцените силу стресса, вызванного каждой из них.
  • Какие чувства вызывают у вас эти причины? Как проявляется стресс: физически и эмоционально?

Чтобы переиграть стресс, важно придерживаться формулы: осознанность + свободный выбор + вера в себя. Это расслабленная концентрация, которая повышает в нас чувство уверенности. Помните, что любое событие нейтрально, а вы сами решаете, как на него реагировать.

Существует миф, что для высокой производительности надо загонять сотрудника в стресс. На самом деле постоянный стресс лишает успешности, создает хронические заболевания и уводит в апатию.

ИНСТРУМЕНТЫ ПОБЕДЫ НАД СТРЕССОМ

  • Соблюдайте баланс между отдыхом, личной жизнью и работой. Подумайте, сколько времени вы посвятили в последнее время восстановлению и отдыху.
  • Уделяйте много внимания работе со своими эмоциями.
  • Позвольте себе не достигать, не бежать постоянно к новым вершинам.
  • Старайтесь не давить на себя и своих сотрудников. Есть разница между давлением и вызовом. При вызове есть энергия, а при давлении возникает страх перед неудачей и внутренний конфликт.
  • Важно получать удовольствие от того, что вы делаете. Нельзя бороться с собой.
  • Управляйте своим внутренним критиком. Иногда вы справляетесь с самыми сложными ситуациями, а иногда руки опускаются, кажется, что ничего не получится. Это действует ваш внутренний критик. Замедлитесь, посмотрите на себя и ситуацию со стороны; подумайте, насколько вы согласны с внутренним критиком. Переформулируйте критикующие себя фразы в мотивирующие. Посмотрите на факты без эмоций.
  • Когда чувствуете, что испытываете стресс, снизьте скорость, запишите все дела, которые вы успели сделать за день. Закройте глаза и представьте: что происходит с вами в течение дня, какие ситуации вы воспринимаете как стрессовые?
  • Найдите опору в себе. Выпишите список своих качеств и способностей, которые считаете своими внутренними ресурсами: может быть, это эмпатия или креативность, умение учиться или способность создавать команду ит. д.
  • Чтобы прервать негативные установки в начале стресса, можно выпить стакан воды или выполнить физическое упражнение. Так вы поменяете фокус и установку.

Три ключевых принципа, которые помогут вам избежать стресса: осознанность, выбор, вера в себя.

ТЕХНИКИ И УПРАЖНЕНИЯ

ДА И НЕТ

Способность говорить нет — важное качество. В течение недели понаблюдайте за тем, что от вас хотят окружающие. Сколько раз вы взялись делать то, чего не хотели? Были ли случаи, когда вы могли отказаться от какой-то задачи, но не отказались? Попробуйте один час всему говорить «нет», а следующий час говорить всему «да». Что изменилось? Во время упражнения вы сами определяете для себя правила и им следуете — это поможет научиться отказывать.

СТОП

  • В стрессовой ситуации сделайте шаг назад, абстрагируйтесь от происходящего.
  • Исследуйте ситуацию, поймите, в чем суть происходящего и почему вы переживаете из-за него.
  • Организуйте себя, составьте краткий план дальнейших действий.
  • Двигайтесь вперед с большим пониманием ситуации.

ТРИ ВОПРОСА

Когда вы не можете контролировать ситуацию, задайте себе вопросы: «С чем я борюсь в данный момент?», «За что я борюсь сейчас?», «Ради чего эта борьба и как я могу передать информацию по-другому?».

РАЗГОВОР НА БУМАГЕ

Эта техника кажется простой, но она эффективна и дает внутренний ресурс. Напишите на листе бумаги: «Почему меня это так пугает?», «Если то, что меня пугает, случится, какие риски это создает?», «Что я могу сделать, чтобы свести риски к минимуму?», «Какие изменения произошли со мной за год, за два, за три и т. д?», «Почему я изменился, как изменилась моя ответственность, выросла ли она?», «Почему у меня получилось преодолеть прошлые страхи и сомнения?», «Что мне еще сделать, что я по-настоящему хочу?».

ЭКСПРЕСС-СПОСОБ

  • Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
  • Прислушайтесь к своему телу от макушки до стоп; поймите, где наиболее зажаты мышцы. Расслабьте челюсть, брови, уголки рта, помассируйте виски.
  • Закройте глаза и погрузитесь в приятное воспоминание: вспомните его детали, запахи, звуки и образы.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ

Полное дыхание

Позволяет переключиться с задачи на задачу или расслабиться.

  • Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
  • Несколько раз подышите грудной клеткой, затем подышите животом.
  • Теперь дышите глубоко по очереди: один вдох и выдох грудью, другой — животом.

Лучше начинать делать эту технику сидя, так как от переизбытка кислорода может немного кружиться голова.

Асимметричное дыхание

Оно снимает тревожность и убирает панические атаки. Дышите короткими вдохами и выдохами в 5-6 раз длиннее, чем вдох.

Динамическое дыхание

Оно поможет расслабиться.

На вдохе представьте ветер, который дует на вас, или волну, которая накрывает вас с головой. Почувствуйте каждую часть вашего тела. Где есть напряжение? Пусть на выдохе ветер или волна стихают и уносят напряжение с собой.

Симметричное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Используйте четырехтактное дыхание: делайте вдох четыре раза через нос и выдох — четыре раза через нос. На вдохе должен подниматься живот.

Дробное дыхание

Следите за дыханием. Например, считайте вдохи и выдохи.

ЧТО ПОЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ

  • Роберт Сапольски. «Психология стресса»;
  • Дэвид Льюис. «Управление стрессом: Как найти дополнительные 10 часов в неделю»;
  • Доктор Томас МакДонах, Джон Патрик Хэтчер. «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»;
  • Давид Серван-Шрейбер. «Антистресс. Новый образ жизни»;
  • Олег Матвеев. «Эмоциональный компас. Актуальная система развития эмоционального интеллекта»;
  • Нин Джеймс. «Внимание самому важному: От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации»;
  • Митху Сторони. «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»;
  • Нейл Фьеоре. «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек».

Возврат к списку

Как избавиться от стресса, паники и тревоги во время коронавируса: 6 техник

В наше время стресс стал синонимом самой жизни. Мы постоянно слышим о стрессе — стресс влияет на вес, стресс влияет на здоровье, стресс влияет на мотивацию, настроение, способность к креативности. Мы слышим о стрессе настолько часто, что уже не придаем этому значения. Особенно в стране, где не первый год идет война и где не приходится всерьез рассчитывать на прогнозируемое будущее. Мы живем в стрессе и смеемся над попытками чем-то управлять.

Подумаешь, стресс. Что ж теперь, не жить?

Кадр из фильма «Американская афера»

Стресс назначают (часто справедливо) ответственным за любые напасти — от поноса до депрессии. Его смысл вроде все понимают, хотя четкого определения так сразу и не выдадут. Но ведь чтобы с чем-то бороться, нужно сначала дать ему имя. Ганс Селье, автор концепции положительного и отрицательного стресса (эустресса и дистресса), определяет его так: стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Таким требованием может стать как резкое изменение температуры (попасть из теплого помещения на холодный воздух — уже стресс для организма), так и прием лекарств, влюбленность, новая работа, развод или субъективное ощущение тупика в развитии.

Стресс сам по себе не плох, это реакция организма на адаптацию к новым «требованиям жизни», и такая реакция длится до того момента, пока организм снова не достигнет гомеостаза (стабильности). Проблема в том, что наши адаптационные ресурсы ограниченны, и если фактор стресса действует слишком долго, а организм все еще не смог приспособиться, то все внутренние процессы сбиваются и организм движется к болезни или даже к смерти.

Бей или беги

В ответ на любую потенциальную угрозу организм рефлекторно отвечает режимом «бей или беги», впервые описанным психофизиологом Уолтером Кенноном. И это не просто фигура речи: тело действительно начинает работать по-другому — сердцебиение и дыхание учащаются, расширяются зрачки, повышается уровень сахара, чтобы дать энергию мышцам для удара или побега, функции половой и пищеварительной системы угнетаются, возникают тремор, повышенное потоотделение, туннельное зрение и частичная потеря слуха. В краткосрочной перспективе такая мобилизация ресурсов призвана сыграть на руку «хозяину в беде». Когда рассуждать некогда, тело само эвакуирует человека из горящего здания или дает лапой по морде противника в звериной схватке.

Но этот механизм неприспособлен работать 24/7. Если за фазой мобилизации (тревоги) так и не наступает фаза расслабления, вы истощаете свои ресурсы — физические, эмоциональные, психические. Ганс Селье полагал, что количество энергетического адаптационного капитала дается человеку от рождения, и оно истощается. Пополнить этот драгоценный ресурс нельзя, но можно натренироваться расходовать его максимально разумно. Это похоже на йоговскую притчу о том, что каждому человеку отмерено строго определенное количество вдохов и выдохов,

поэтому кто хочет жить долго, тот должен научиться дышать как можно медленнее.

Более поздние исследователи модифицировали версию Селье о данном от рождения капитале, доказав, что его таки можно восполнять с помощью техник глубокой релаксации и развития стратегий совладания со стрессом. Правда, способ просто отоспаться здесь не поможет. Релаксация становится наукой, искусством, которому нужно обучаться так же внимательно, как иностранному языку.

Ирония в том, что по-настоящему расслабиться — задача гораздо более тонкая и сложная, чем напрячься.

Для напряжения делать ничего не надо, это получается автоматически, а вот осознанно расслабиться — это действительно труд.

Тело в своем уме?

Парадокс: чтобы расслабиться, сначала необходимо сконцентрироваться. В народе расслаблением зовут всё подряд — от залипания перед сериалами до попоек с друзьями. Но настоящее расслабление  всегда требует работы с телом и с глубокими личностными установками, к чему вряд ли есть доступ, когда внимание рассеяно или затуманено.

Не стоит воспринимать стресс как врага. Скорее, это инструмент, обучающий видеть и понимать взаимосвязь ума и тела (bodymind), которые в восточной традиции никогда и не рассматривались отдельно.

Изучая эту связь, можно найти ключ не только к расслаблению, но и к изменению всей своей жизни. Раз событие из внешнего мира проникает в мысль («я в опасности») и зажимает тело, значит, сознательно разжимая тело и формируя новую мысль («я в безопасности»), мы можем влиять на событие из внешнего мира. Цепочка работает в обе стороны!

Как научиться разжимать тело и мысли? Существует множество методов совладания со стрессом — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (есть на ютубе), метод биологической обратной связи (проводится только в медицинских центрах с помощью специального оборудования), аутогенная тренировка по Шульцу, гипноз, работа с воображением, цигун, йога, пранаяма, медитация, прогулки. Дальше я расскажу только о тех техниках, которые пробовала сама и которые действительно помогли мне выстроить обратную цепочку — от расслабленного тела через новый образ мысли к новому образу жизни, помогающему гораздо бережнее обращаться со своим адаптационным капиталом.

Поджав хвост

Кто знаком с йогой, тот сразу поймет, о чем я. Кто нет, попробуйте выполнить шавасану. Лягте на спину в месте, где вас никто не потревожит, закройте глаза и дайте команду каждой части тела полностью расслабиться (называйте их поочередно, от пяток до макушки). Лежите несколько минут, наблюдая за ощущениями в теле.

Очень часто, когда вам кажется, что дальше расслабляться уже некуда, вы направляете внимание в область промежности и ощущаете, что бедра и тазовое дно зажаты, низ живота напряжен. Напряжение остается в стопах, ладонях, мышцах спины. Вы даете команду все расслабить, лежите еще пару минут, еще раз направляете внимание в эти точки и с удивлением замечаете, что они снова напряжены. Поразительно! Даже в шавасане, в тихом месте, тело на старте: оно готово бить или бежать — а вдруг! Рептильный мозг так просто не успокоишь.

Чтобы научиться сознательно расслаблять мышцы (посылая мозгу сигнал: опасности нет), нужно сначала научиться сознательно их сокращать. «Среднестатический человек воспринимает себя как фотографию на паспорт: голова и, может, еще руки что-то печатают», — любит повторять учитель йоги, основатель школы и методики «Ишвара-йога» Анатолий Зенченко. Имея в виду, что мы не чувствуем свое тело как трехмерный объект. Мы не осознаем объем своих бедер, диафрагмы, положение позвоночника в пространстве, не говоря о более мелких мышцах.

Современная жизнь толкает нас к тому, чтобы пребывать мыслями (и волей) где угодно, но только не в теле. Мы теряем всякую осознанную связь со своей «живой машиной» и вспоминаем о ней, только когда она отзывается болью.

Научиться общаться со своим телом, чувствовать взаимосвязь волевого импульса и реакции мышц, слышать боль и правильно на нее реагировать, трезво применять свою силу — задача номер один для человека, стремящегося постичь искусство глубокой релаксации. Я не знаю другой дисциплины, которая обучала бы этому лучше, чем йога. Она — как умение читать, писать и считать, которые позже позволяют разобраться хоть с высшей математикой, хоть с мировой литературой. Начать изучать ее можно в любом возрасте и в любом состоянии здоровья.

С покрытых голубями потолков

Мы живем в рациональном мире: все должно быть взвешено, оценено, оплачено. Но внутри нас живет иррациональное, полудикое существо, которое верит в знаки, сказки и видит абсурдные сны.

Пренебрегая связью с бессознательным (справедливости ради, часто пугающим), мы сами воруем у себя силы и основу для воображения и креативности.

Алехандро Ходоровски, культовый режиссер и по совместительству шаман, считает критически важным наладить контакт с иррациональными, интуитивными силами своей личности. Именно эти силы отвечают за понимание концепции «жить здесь и сейчас», владение и применение которой способно моментально снять даже сильный дистресс.

В книге «Психомагия. Воображение как основа жизни» Алехандро приводит множество упражнений для развития воображения. Мне особенно понравилось то, в котором он рекомендует освободиться от языка фактов, заменив его языком выражения своих чувств. «Мы привыкли говорить как нормальный человек. Мы боимся сумасшествия. Тем не менее реки, струящиеся с покрытых голубями потолков, будут всегда белыми и темными и откроют путь ко всем наслаждениям… Поняли? Нет? Да? Вот так мы должны говорить, позволить совершенно бессмысленным фразам выражать наши чувства», — пишет Ходоровски.

На автомате

Фактором, приводящим тело в состояние боевой готовности, может быть не только внешний враг, но и неконтролируемые мысли. Создатель когнитивной терапии Аарон Бек назвал их автоматическими. Мимолетные оценочные суждения возникают как реакция на обстоятельства и не являются результатом размышлений, умозаключений, не обязательно опираются на доказательства, но обычно принимаются за истину. В появлении этих мыслей нет ничего плохого — проблема в том, что они формируются на основе глубоких личностных убеждений и установок, которые могут быть как положительными или нейтральными, так и негативными
(«Я слаб, каждый может меня обидеть», «Я не заслуживаю счастья», «На секунду расслабишься — как тебя тут же съедят» и так далее). Стоит ли удивляться, что на мысли такого рода, часто неосознанно крутящиеся в голове, тело отвечает дистрессом.

Чтобы справляться с негативными автоматическими мыслями, нужно сначала научиться их ловить. В этом поможет общение с психологом или ведение дневника. Если хотите научиться пересчитывать своих тараканов самостоятельно, попробуйте такое упражнение: когда у вас вдруг резко и как будто беспричинно портится настроение, спросите себя: «Чего это я вдруг так остро реагирую?», напишите первый ответ, который пришел в голову. А затем в спокойной обстановке оцените, насколько этот ответ соответствует реальности.

К примеру, у вас портится настроение после общения с коллегами, которые проигнорировали вашу новаторскую идею. Автоматической мыслью наверняка будет: «Вечно меня никто не слышит». Позже, выйдя из состояния аффекта, вы можете спросить себя: «Действительно ли меня НИКОГДА НИКТО не слышит? Откуда у меня взялась эта установка?  Что будет, если я ее изменю? Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?» Психолог Джудит Бек разработала специальный опросник по работе с автоматическими мыслями, который легко гуглится, если подход вас заинтересовал.

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Альтернативный способ работы с автоматическими мыслями — игнорирование и чистка. Одна из самых известных техник пранаямы, капалабхати, переводится как «очищение черепа». Помимо положительных эффектов для тела (повышение общего тонуса, улучшение работы ЖКТ, нервной и иммунной систем), капалабхати помогает очистить сознание от «мысленной жвачки». В положении сидя с прямой спиной делайте резкие быстрые выдохи, «подбирая» живот под ребра. Работа по выдуванию ненужных мыслей — только верхушка айсберга из того, на что способны тело и ум человека, освоившего различные  техники пранаямы. Специально не стану расписывать здесь другие методики, потому что обучаться пранаяме лучше всего медленно, осознанно, под присмотром давно практикующих учителей.

Не спи, когда не спишь!

Мы уже поняли: чтобы научиться расслаблять мышцы, следует сначала научиться их правильно сокращать. Такой же принцип работает и с умом: чтобы не «уплывать» в потоки автоматических мыслей, нужно предельно концентрировать свое внимание. Этому обучает медитация.

В эпоху McMindfulness, когда люди учатся медитации через приложения в телефоне, сложно разобраться, что это вообще такое. Я скажу, чем она точно не является: медитация — это не разбор своих мыслей (как в технике работы с автоматическими мыслями), не полет мечтаний, не сон, не визуализация и — внимание! — не расслабление. Наоборот, это момент пиковой концентрации мысли, когда вы начинаете фиксировать момент погружения в грезы и можете дать себе осознанную команду вернуться в действительность.

Медитация помогает отличать реальность от грез и иллюзий (а любые установки — это и есть иллюзии). Когда же ум постепенно овладевает этим искусством, то понимает, сколько неразрешимых проблем, не дающих продохнуть, — лишь наши мучительные грезы, в которых по какой-то причине мы сами желаем находиться. Как говорит Дэвид Линч, большой поклонник трансцендентальной медитации, «Вам следует разбираться в невзгодах, но лучше в них не жить».

Рассвет в горах

Если медитация совсем не желает иметь дела с грезами, то техника йога-нидры использует их, чтобы настроить человека на более позитивную волну. Начинается она, как и любое занятие по йоге, с асан и дыхательных упражнений. Но во время шавасаны учитель не просто направляет ваше внимание во все участки, но и «руководит» вашим воображением. Вам предлагают представить идиллическую картину: рассвет в горах на пути к далекому селению. «Лучи восходящего солнца освещают области, которые раньше были скрыты от вас. Вы радуетесь чуду рождения нового дня», — говорит инструктор, и вы действительно ощущаете на коже тепло солнечных лучей. Вы впадаете в состояние между сном и бодрствованием, но голос инструктора не дает уйти в тревожные сновидения, заменяя их умиротворяющей картинкой.

«Мы в состоянии постоянного стресса. Война, нестабильная экономика, сахар — нельзя, после шести — не есть, шампунь — только из биокиоска. Думаете, последние три пункта — мелочи? Ничего подобного! Повседневное напряжение тянет из нас энергию. Йога-нидра помогает успокоиться, услышать себя в этом инфопотоке и восполнить силы», — объясняет инструктор по йога-нидре Светлана Андрющенко.

Природа, ходьба, коты и псы

Закончить хочу банальной, но очень действенной техникой, которой лично я часто пренебрегаю именно потому, что она уж слишком на поверхности. Всего тридцать минут ходьбы в день посреди природы (хоть по парку) способны снизить тревожность, привести в порядок давление и сердцебиение, повысить настроение и ощущение счастья. А если вам еще и удастся понаблюдать за птицами, погладить кота или поиграть с псом, прилив окситоцина точно не оставит шансов кортизолу. Так можно привыкнуть к мысли: какие сложности ни приходилось бы преодолевать, сколько бы ужасов ни передавали в новостях, пока вы можете ходить по парку и гладить котов — всё хорошо.

Как справиться с тревожностью на работе

Стресс в той или иной степени испытывают все. Он может возникать из-за перипетий личной жизни, рабочей нагрузки или обоих факторов, знаком каждому человеку и иногда приводит к положительным последствиям. Но если стресс перерастает в повышенную тревожность, это начинает негативно отражаться на повседневной жизни человека и его производительности. Если пустить дело на самотек, тревожность, связанная с работой, может замедлить выполнение проекта и ухудшить отношения в команде.

Из этой статьи вы узнаете о признаках и симптомах повышенной тревожности. Кроме того, вы познакомитесь с некоторыми рекомендациями и способами, помогающими снизить уровень тревожности.

Что такое повышенная тревожность?

Повышенная тревожность, связанная с работой, может быть как следствием стресса из-за рабочей нагрузки, так и проявлением тревожного расстройства. В обоих случаях симптомы очень похожи. Если человек сталкивается на работе с чувством тревоги, это еще не значит, что ему нужно ставить диагноз «тревожное расстройство». Но люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством, социальным тревожным расстройством и некоторыми другими фобиями, могут испытывать повышенную тревожность на работе.

По данным Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA), тревожные расстройства являются самыми распространенными психическими расстройствами в США, и число взрослых пациентов за год достигает 40 миллионов человек. Хотя эти заболевания хорошо поддаются лечению, лечение получают только 36,9% больных.

Каковы симптомы повышенной тревожности, связанной с работой?

Тревожность может проявляться по-разному. Некоторые симптомы, свойственные также и тревожным расстройствам, включают в себя:

  • Чрезмерное беспокойство из-за повседневных вещей
  • Трудности с контролем нервозности и беспокойства
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Пугливость
  • Постоянное чувство усталости
  • Проблемы со сном или засыпанием
  • Дрожь, нервный тик или проблемы с глотанием
  • Постоянное чувство недовольства или раздражения

На работе тревожность может проявляться следующим образом:

  • Слишком бурная реакция на различные ситуации
  • Слишком частые больничные или отгулы
  • Невнимательность или нарушение сроков выполнения задач
  • Нежелание посещать совместные обеды с коллегами, вечеринки в офисе и прочие мероприятия
  • Отказы от предложений выступить с речью, поехать в командировку и т. п.

Проявляется ли тревожность, связанная с работой, когда вы работаете из дома?

Конечно да. Люди, страдающие от тревожных расстройств, могут чувствовать некоторое облегчение, работая из дома, особенно если их диагноз относится к группе социальных тревожных расстройств. Но при переходе в режим удаленной работы могут возникать и новые факторы стресса, увеличивающие тревожность. Более того, люди, которые обычно не испытывали особого стресса или беспокойства, работая в офисе, могут столкнуться с повышенной тревожностью, перейдя в удаленный режим. Причиной стресса, могут быть несколько факторов, связанных с работой из дома, в том числе:

  • Ненормированный рабочий график
  • Отсутствие баланса между работой и личной жизнью
  • Чувство одиночества, изоляции и оторванности от коллег

Как тревожность влияет на вашу работу?

Симптомы повышенной тревожности, такие как утомляемость, бессонница и трудности с концентрацией внимания, конечно могут отрицательно влиять на производительность труда. Если вам трудно сосредоточиться на задаче, вы рискуете сделать ошибку, которая может дорого обойтись вашей компании, например пропустите важный этап в рабочем процессе, забудете выполнить какое-либо обязательное действие или прозеваете срок сдачи.

Тревожность может снизить производительность труда и менее явным образом. Например, чувство тревоги может помешать вам предложить свою идею или поделиться отзывом во время совещания. Человек с повышенной тревожностью может даже навредить своей карьере и отказаться от повышения, потому что новая должность потребовала бы от него публичных выступлений, поездок или активного общения с людьми.

Более того, тревожные расстройства могут привести к кратковременной или даже длительной нетрудоспособности. По результатам исследования, проведенного в 2014 году, в среднем 4,6 рабочих дня в месяц и 18,1 рабочих дней каждые три месяца теряются из-за болезней, вызванных тревогой.

Как бороться с тревожностью на работе

Тревожные расстройства хороши тем, что они лечатся. К тому же можно заблаговременно предпринять определенные шаги, чтобы уменьшить уровень тревожности. Вот некоторые из них:

  • Знать участников команды по именам
    Межличностные отношения — один из крупнейших источников тревоги на работе. Но чем лучше вы знаете своих коллег, тем прочнее будут связи между людьми в вашей команде, и начинается все со знакомства. Вам может показаться это мелочью, но на самом деле это очень важно.
  • Знать об офисных группировках
    Чем крупнее ваша организация, тем больше вероятность, что сотрудники начнут сбиваться в группировки. В конце концов, объединяться с себе подобными в природе человека. Но когда группировки становятся слишком замкнутыми и остальные сотрудники начинают чувствовать себя изгоями, появляются проблемы.

    Если вы страдаете от повышенной тревожности, избегайте группировок, демонстрирующих предосудительное поведение, например распространяющих сплетни, и это поможет вам избежать лишнего стресса.  

  • По возможности поддерживать личные контакты
    Даже до пандемии это проще было сказать, чем сделать. Ну а в мире после COVID-19 стало еще важнее проводить регулярные встречи в Zoom. Электронная переписка оставляет слишком много возможностей для недоразумений, и это может стать причиной роста уровня тревожности.
  • Устанавливать разумные сроки
    Тревожные люди иногда соглашаются на заведомо невыполнимые сроки из страха кого-то расстроить или вызвать конфликт. Ирония в том, что это приводит к еще большей тревоге по мере приближения дедлайна. Вместо этого нужно быть честным и называть реалистичные сроки. Даже если крайний срок не обсуждается, вы сможете меньше тревожиться, если выскажете все заранее и будете работать в удобном для вас темпе.
  • Просить о помощи
    И, наконец, не бойтесь обращаться за помощью. Тревога может расти, когда вам назначают задачу, которую вы никогда не делали, но лучше попросить помощи в самом начале, чтобы избежать более сильного стресса впоследствии.

Как получить помощь в избавлении от тревоги

Если вы испытываете тревогу, связанную с работой, можете запросить психологическую консультацию, обратившись в отдел кадров. Кроме этого, можно просто поговорить о своих чувствах с верным другом или коллегой. 

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

  1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
  2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
  3. Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больший стресс для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
  4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
  5. Снижает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
  6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
  7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
  8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
  9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

  • Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
  • Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
  • Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
  • Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
  • Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
  • Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
  • Слушайте расслабляющую музыку.
  • Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
  • Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
  • Избегайте кофеина.
  • Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не делайте упражнений за два-три часа до отхода ко сну.

10 разрушителей стресса — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:


Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не будет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или за ее пределами, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает обрести уверенность.Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет хотеть делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работайте умнее — значит расставляйте приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Принимайте то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно.Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс вам доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.

 Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь.Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие.Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества.Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Медитируйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача.Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость. Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы нервничаете и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он может отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения. Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

Заявите о себе

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно. Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить.И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуйте йогу

Благодаря серии поз и дыхательных упражнений йога является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера. Когда вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее средство от стресса, потому что оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса.Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое увлечение, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса подрывают вашу способность справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования.Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь, или если у вас есть проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

18 марта 2021 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  3. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
  4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на февраль.28, 2019.
  6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
  7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
Узнать больше Подробно

.

5 советов по борьбе со стрессом

Кстати о здоровье

В современном обществе стресс и перемены часто считаются одним и тем же.Стресс — это физиологическая и психологическая реакция на ситуации, которые тело и разум находят подавляющими. Мы часто спрашиваем себя, как нам справляться со стрессом. Есть много способов справиться со стрессом и уменьшить общий стресс от повседневной деятельности. Благодаря быстрому ритму работы и дома, постоянному потоку технологий и желанию иметь время для общения с окружающими, наша жизнь временами может казаться подавляющей и напряженной.

Управляйте своей жизнью, следуя этим пяти советам, чтобы не испытывать стресса:

1.Используйте управляемую медитацию.

Медитация с инструктором — отличный способ отвлечься от повседневного стресса. В Интернете доступно множество медитаций с гидом, которые помогут вам найти 5 минут сосредоточенного расслабления.

2. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание — отличный способ снизить активность симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на предполагаемую угрозу. Глубокие вдохи до пяти секунд, удержания в течение двух секунд и отпускания на счет до пяти секунд могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить общий стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать.

3. Поддерживайте физические упражнения и правильное питание.

Физические упражнения и питание — два важных компонента вашей реакции на стресс. Когда ваше тело здорово, ваш разум может быть здоровым, и наоборот. Доказано, что физические упражнения отлично снимают стресс, а также помогают улучшить качество вашей жизни в целом. Питание важно, поскольку стресс может истощить определенные витамины, такие как A, B, C и E. Правильное питание не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и вашему разуму, что позволяет вам лучше бороться со стрессом.

4. Управляйте временем в социальных сетях.

Проведение времени на сайтах социальных сетей может вызвать стресс не только из-за того, что мы можем на них увидеть, но и из-за того, что время, которое вы проводите в социальных сетях, может быть лучше потрачено на посещение с друзьями, на улице, наслаждаясь погодой или читая отличные книги. книга.

5. Общайтесь с другими.

Люди — существа социальные. Вам нужно иметь связи с людьми, чтобы чувствовать поддержку. Обретение чувства общности — будь то на работе, с религиозной организацией или посредством совместной деятельности, такой как организованные спортивные состязания, — важно для вашего благополучия.Совместная деятельность позволяет вам найти поддержку и укрепить отношения, которые помогут вам в трудные времена.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как помочь детям и подросткам справиться со стрессом

В краткосрочной перспективе стресс может подтолкнуть ребенка к практике для своего фортепианного концерта или вдохновить подростка на учебу, когда он предпочитает гулять с друзьями.Но хронический стресс — другое дело.

Если не обращать внимания на длительный стресс, он может стать причиной целого ряда проблем с физическим и психическим здоровьем. Продолжительный стресс может вызвать высокое кровяное давление, ослабить иммунную систему и способствовать таким заболеваниям, как ожирение и болезни сердца. Это также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревожность и депрессия — расстройства, которые становятся все более распространенными среди молодежи. В исследовании 2018 года исследователи проанализировали данные Национального исследования психического здоровья и обнаружили, что уровень тревожности и депрессии увеличился у детей в возрасте от 6 до 17 лет, а не с 5.С 4% в 2003 г. до 8,4% в 2011–2012 гг.

Стресс у молодежи не всегда похож на стресс у взрослых. Но, как и взрослые, дети и подростки могут найти здоровые способы справиться с этим. Вместе молодые люди и их родители могут научиться определять признаки чрезмерного стресса и с помощью подходящих инструментов справляться с ним.

Источники стресса у детей раннего возраста

Для маленьких детей домашнее напряжение — частый источник стресса. Например, детей могут беспокоить разногласия в семье или развод.Большие жизненные перемены, такие как появление нового отчима или нового дома, также могут быть тяжелыми для ребенка. Это верно, даже если перемены приносят радость, например, появление нового брата или сестры.

Школа — еще один частый источник заботы детей. Маленькие дети могут испытывать стресс из-за того, что заводят друзей, имеют дело с хулиганами или ладят со своими учителями. Их также могут беспокоить тесты и оценки.

Источники стресса у подростков

По мере того, как дети становятся старше, их источники стресса расширяются.Подростки чаще, чем маленькие дети, подвергаются стрессу из-за событий или ситуаций вне дома.

Но, как и для детей младшего возраста, школа остается главным источником стресса. Опрос, проведенный АПА в 2013 году, показал, что стресс чрезвычайно распространен среди подростков: 83% опрошенных подростков заявили, что школа является значительным или в некоторой степени значительным источником стресса. Но не только академики беспокоят сегодняшнюю молодежь. Опрос APA 2018 года показал, что молодые люди в возрасте от 15 до 21 года — поколение Z — сообщают о значительном стрессе из-за социальных проблем в новостях (PDF, 3.7MB)