«Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить»

Постоянное чувство тревоги, поверхностный сон, боязнь выходить в незнакомые места, страх есть незнакомую пищу, оставаться в замкнутом или открытом пространстве, необоснованный гиперконтроль, невнятные соматические боли и жуткий, панический страх умереть — именно это испытывает человек, страдающий паническим расстройством. 

У этой статьи есть аудиоверсия. Если вам удобнее слушать, включайте подкаст.

Я расскажу свою историю восьмилетней борьбы c паническими атаками — о том, как это было и что помогло. Это не руководство к действию, а личный опыт. Я очень надеюсь, что те, кто до сих пор страдает этим недугом, смогут найти силы справиться с ним. 

В стране панического расстройства

Свой первый приступ страха я помню хорошо. Мне было 20 лет, и я поехала в местный маленький клуб поддержать друзей, которые выступали диджеями. В ту ночь не было алкоголя или запрещённых веществ, которые могли бы спровоцировать сбой в нервной системе.

Наутро после дискотеки мне показалось, что правая сторона тела онемела. Руки, ноги, голова, бок и живот ощущали прикосновения, но в голове что-то сломалось. Я была уверена, что тело отказало. Кружилась голова, не хватало воздуха, бешено колотилось сердце, а в голове бились мысли: «Это инсульт, сейчас ты умрёшь. Вот прямо сейчас ты умрёшь и даже ни с кем не успеешь попрощаться».

Разумеется, я не умерла, ведь паническая атака хоть и жутко неприятное состояние, но не смертельное. Приехала скорая, сделала укол успокоительного и посоветовала полечить нервы.

Вскоре начался мой личный ад. Приступы страха настигали везде: на работе, в транспорте, в гостях, кинотеатрах и кафе — повсюду было страшно. Я чувствовала себя беспомощной и жалкой, мне казалось, что я больна неизлечимой болезнью, о которой никто не знает. 

Началась паранойя: стоило в теле где-то кольнуть, как я лезла в интернет и искала, что это может быть, накручивая себя ещё больше.  

Я ходила к докторам и сдавала литры крови. Меня обследовали вдоль и поперёк, чтобы исключить эндокринные или сердечные патологии, при которых паническая атака — один из симптомов. Родители отправили меня к психиатру, которая поставила два диагноза: паническое расстройство и клиническая депрессия, прописала антидепрессанты. На антидепрессантах я держалась год — приступов и правда не было. Но я не чувствовала себя хорошо, потому что антидепрессанты оказались очень сильными — я просто была спокойным овощем. 

Паническое расстройство (МКБ 10 — F41.0) — это психическое расстройство, при котором возникают панические атаки, от нескольких раз в год до нескольких раз в день. Они спонтанны и могут случиться на фоне разных обстоятельств — из-за этого человек постоянно тревожится в ожидании повторного приступа. 

Клиническая депрессия, или большое депрессивное расстройство

(МКБ 10 — F32.2) — состояние, при котором человек находится в подавленном настроении большую часть времени, перестаёт получать радость и удовольствие, страдает бессонницей, испытывает чувство вины, бесполезность, нерешительность и т.  д. 

Три психотерапевта, к которым я ходила параллельно с лечением, не помогли, так как не знали, как именно лечить панические атаки. Зато мы нашли причину: моя мама очень негативно и остро реагировала на все события, которые происходили в нашей жизни. Она любила катастрофизировать буквально всё: заболела голова — это менингит, заболела грудина — воспаление лёгких, не выходила на связь — меня обязательно убили. Мы даже отслеживали триггеры, запускающие панические атаки — например, новость о сердечном приступе или «загадочной смерти», от которой кто-то умер.

К сожалению, понимание причины не помогло полностью избавиться от приступов. Они вернулись с утроенной силой, стоило только слезть с таблеток. 

Организм предавал меня. На фоне стресса появились язвы кишечника с приступами сильнейшей диареи, кололо в груди, кружилась и болела голова, держалась температура. Внутри фоном гудела тревога и напряжение — как в линии электропередач. И так каждый день.

 

Я не смотрела фильмы про болезни, не могла читать новости про смерть — искала все симптомы у себя. Мне было страшно есть, казалось, что я захлебнусь, задохнусь и вообще случится анафилактический шок.

Порой не могла двинуться с места — сидела на станции, в метро или на остановке, плакала, звонила маме, парню, просила меня забрать. Состояние бывало таким, что приходилось вызывать скорую — и не один раз.

Жизнь превратилась в настоящий кошмар, я чувствовала себя хорошо только в четырёх стенах моей маленькой комнаты. Перестала выходить на улицу, ездить к друзьям, не посещала мероприятия. Силы уходили только на поддержание базовых потребностей. 

Выход

После одного стыдного для меня случая я твёрдо решила, что с паническими атаками пора прекращать.

На работе началась тахикардия, которую я не смогла победить простыми дыхательными упражнениями. Паника достигла таких масштабов, что коллеги испугались моего бледного испуганного лица и вызвали скорую.  

Доктор снимал ЭКГ шесть или семь раз, потому что я жаловалась на сильное сердцебиение и чувство страха смерти — такое бывает при инфаркте. У меня случилась истерика, я не могла успокоиться, боялась, что в этом спортивном зале, где мы находились, и умру. 

Врач дал таблетку от тахикардии, чтобы проверить, как поведёт себя сердце. Если бы оно продолжало стучать в том же ритме — меня бы увезли в больницу. Сердце успокоилось.

Я попросила одолжить несколько таблеток на случай, если приступ повторится. Но оказалось, что эти таблетки нельзя часто пить людям без хронических болезней сердца.

После этого случая я пришла к кардиологу. Она проверила моё сердце, не нашла серьёзных патологий и прописала лёгкие транквилизаторы нового поколения. Они снимали соматические реакции, в том числе и тахикардию, а также помогали при приступах страха.

Уже через неделю на таблетках мне стало лучше. Снизилась боль в теле, температура, реже возникала тахикардия, стало пропадать чувство тревожности. Наверное, впервые после долгого времени появились силы доползти до кафе! 

Твёрдо решив снова пойти на психотерапию, я поискала в интернете, какими методами советуют лечить панические атаки. Узнала, что одним из эффективных способов лечения панических атак является когнитивно-поведенческая терапия — раздел психологии, который учит человека «думать» заново.  Я почитала разные источники на эту тему и решилась попробовать. Через интернет нашла психолога, и мы начали работать.

Спустя два месяца прекратились спонтанные панические атаки. С приступами, которые возникали по какой-то причине (например, после кофе), я научилась справляться за десять минут.

Через четыре месяца я осмелилась прекратить пить таблетки, прописанные кардиологом, чтобы работать с паническими атаками без них.

Через шесть месяцев я смогла спокойно ездить на общественном транспорте, ходить в кино, сдавать кровь и ездить к друзьям на другой конец города. Фоновая тревога исчезла, расслабилось тело.

Через восемь месяцев я начала смотреть детективные ролики и ролики про болезни. Могу говорить о смерти. Не боюсь заболеть и даже заразиться коронавирусом, хотя этого сейчас боятся все вокруг. 

Энергия, которая раньше уходила на поддержку тревоги и негативных мыслей, перенаправились на меня: я учусь, написала эту статью, чаще общаюсь с близкими и друзьями. Я впервые почувствовала, что мне не страшно жить. 

За время лечения я поняла несколько вещей и хочу поделиться с вами.

Искать причину бесполезно

Паническая атака — это в первую очередь неправильное мыслеповедение. И его надо чинить. В триггерной ситуации мысли в голове проносятся так, как привыкли с детства.

В моём случае неадекватные мысли появлялись из-за реакций матери. Поэтому в похожих ситуациях я думала как она, запуская цепочку мыслей, приводящих к приступу.

Я пыталась принять, простить, и даже высказала маме, что именно она стала причиной моего расстройства. Но это не помогло, поэтому пришлось искать другие способы лечения.

Я не утверждаю, что поиск причин панических атак не поможет — просто это не помогло мне. Мой мозг восемь лет мыслил неправильно, и его пришлось переучивать.

Нужны лекарства

При панических атаках в первую очередь надо обращаться к врачам. Приступы могут возникать не только на фоне панического расстройства, но и на фоне других болезней.

Врач обследует организм и при отсутствии патологий отправит к специалисту, который подберёт лекарства. В моём случае это была кардиолог — просто так вышло, что она увидела испуганного до смерти человека и взяла на себя смелость выписать рецепт.

Нужна психотерапия

В психологии множество направлений, которые работают с разными состояниями. Я работала с психоанализом и телесно-ориентированной терапией. Они не помогли. Но это не означает, что они не помогут вам. 

Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективной методикой лечения панических атак. КПТ объясняет, как работает наше мышление: ситуация — мысль (оценка, убеждение) — реакция. Я сломалась на этапе мыслей. 

Пример неадекватной мысли

Я съела печенье и почувствовала, что оно острое. В голове пронеслась мысль, что это не просто острота — это начало анафилактического шока. Мысль запускает реакцию — я пугаюсь и начинается паническая атака: адреналин попадает в кровь, руки холодеют, тело дрожит, дыхание учащается, начинается тахикардия. Я трогаю своё лицо, смотрю, не опухло ли горло, не посинели ли губы. 

С помощью психотерапевта я училась отлавливать эти неадекватные мысли. На них мы придумывали адаптивный (адекватный) ответ. Поначалу было тяжело. Мы играли в ролевые игры, где Аня-паникёр всегда в конце побеждала Аню-разумную. Мы отработали каждую мысль, которая меня мучила, и теперь я не начинаю паниковать, если мой мозг выдаст что-то вроде «кто-то рядом чихнул, у него по-любому коронавирус!» с последующим выискиванием симптомов. 

Пример адаптивного ответа на мысль об анафилактическом шоке

У меня никогда не было аллергических реакций, я спокойно ем все продукты-аллергены. До этого момента, когда я ела острую еду, со мной ничего не случалось, и нет причин для того, чтобы случилось сейчас. Моя реакция — это страх, поэтому у меня кружится голова и не хватает дыхания. Сейчас я начну глубоко дышать и присматривать человека, если вдруг что-то пойдёт действительно не так. Если что, подойду и попрошу о помощи, а сейчас нужно успокоить свой организм, который испугался. 

А вот адаптивная мантра для тех, кто боится заболеть коронавирусом.

Человек, чихнувший рядом, может как болеть, так и не болеть — я не знаю наверняка. Когда я приду домой — то помою руки и промою нос: это в моей зоне ответственности. Если начнётся грипп, я скажу об этом родителям и парню (подруге, работодателю), чтобы они были в курсе, вызову врача. Буду действовать по ситуации, сейчас причин для беспокойства нет — я только себя накручиваю. Паника мне не поможет, я должна оставаться осознанной, чтобы не упустить начало настоящей болезни. 

Самым сложным и неприятным в терапии оказалось принятие факта существования  моей и чужой зон ответственности. Из-за страха паникёры хотят всё контролировать. Поэтому нам страшно летать на самолётах, мы мучаем врачей неуместными допросами, как огня боимся эпидемий. 

Например, в случае с вирусом моя ответственность заключается в соблюдении карантина, мытье рук, промывания носа и ношении маски. Но если кто-то выйдет на улицу и будет заражать всех вокруг — это не в моей зоне ответственности. Это неприятно и несправедливо, что от одного человека можно заразиться и провести время в больнице. Но жизнь в принципе несправедлива.

Нужно научиться самопомощи

КПТ — это тот раздел психологии, где терапевт даёт домашние задания и их нужно выполнять. Чем усерднее работа, тем лучше результаты. Техники самопомощи были одним из моих домашних заданий.

Я не верю, что от панических атак можно избавиться самостоятельно. Оградиться от триггерных ситуаций — да. Люди с паническими атаками выстраивают жизнь вокруг расстройства, что сужает круг развлечений, интересов и хобби. С нами не хотят дружить и заводить романтические отношения, потому что мы унылые и тревожные. 

Мне нужно было научиться применять упражнения, которые помогают справляться с приступами, чтобы в очередной раз не вызывать скорую.

Я буквально заставляла себя глубоко дышать — это трудно, когда дыхание сбито и жутко страшно. Мне приходилось концентрироваться на внешнем мире, а не на собственных ощущениях. Приходилось смиряться с тем, что телу прямо сейчас плохо, и ждать, пока адреналин закончится в крови. Принимать дрожь, онемение, сосущее чувство под ложечкой, головокружение и боль в животе. 

Из-за чрезмерной эмпатии я не могла смотреть драмы и видеоролики про больных животных и детей. По заданию психолога мне пришлось их смотреть, чтобы уметь отделять свои чувства от чувств других и не принимать чужую боль близко к сердцу. 

Это мой чек-лист на случай приступа. Он помогает Ане-паникёру не метаться из угла в угол, а контролировать ситуацию. В этот же момент на арену выходит Аня-разумная и начинает проговаривать то, что происходит — не допуская мыслей об инфаркте и инсульте.

Действие: начни глубоко дышать. Сначала вдох-выдох на два счёта, потом, на три и так до семи.

Комментарий: в момент приступа дыхание учащается, из-за чего мозг перенасыщается кислородом — отсюда головокружение, сердцебиение и ощущение «ватных» ног. Глубокое дыхание поможет восстановить кислородный баланс. При сильном приступе — подышу в пакет.

Действие: ополосни руки в горячей или холодной воде

Комментарий: может возникнуть ощущение онемения в руках или на лице — это реакция убегающего от опасности существа. Сейчас я ни от кого не убегаю, но ощущения остались. Вода приведёт в чувство. Продолжаю дышать.

Действие: сконцентрируйся на внешнем мире

Комментарий: в момент приступа мне нельзя прислушиваться к себе: сейчас организму плохо, он переживает приступ паники. Если я начну концентрироваться на ощущениях, станет хуже. Пусть он продолжит переживать, а я поговорю с коллегой, позвоню маме, сконцентрируюсь на человеке напротив.  

Действие: поговори с собой

Комментарий: что произошло минутой ранее? Какая мысль меня испугала? Какой адаптивный ответ на эту мысль? Есть ли причины для беспокойства? 

Помни: приступ не будет длиться вечно, он обязательно закончится. 

Возможно, нужно изменить образ жизни

Так как я переживаю о здоровье — это моё слабое место, — стараюсь следовать прописным истинам: правильно питаться, обеспечить себе здоровый сон, хоть какой-то спорт. Это не стало моим новым образом жизни, но осознание того, что я не имею вредных привычек, вовремя отдыхаю и в рационе появились овощи с фруктами, делает меня спокойнее.

Кроме того, важным этапом в борьбе с паническими атаками стало избавление от всего, что бесит. Я часто испытывала приступы на прошлой работе. Она мне не нравилась — я ушла, и мне стало легче. После встреч с подругами было чувство опустошения — теперь я нечастый гость, так как не хочу обсуждать чужие проблемы. Я минимизировала контакты с людьми, которые постоянно жалуются, обижены, озлоблены на мир и пытаются приложиться об меня своими детскими травмами. 

Сейчас я на новом этапе жизни, где беру на себя только свою часть ответственности и не несу чужую. Стараюсь не жаловаться всем подряд — только психологу, не мусолить обидки, не осуждать людей и не бросаться на помощь. Теперь я эгоистичнее — мои желания и забота о себе на первом месте.

Мне потребовалось всего восемь месяцев, чтобы расширить границы и посмотреть на мир другими глазами — глазами взрослого, здорового и адекватного человека. Это вдохновляет и придаёт силы. 

---

Я призываю всех, кто страдает психическими расстройствами, обратиться за помощью. Возможно, вам потребуется больше или меньше времени — у каждого терапия проходит индивидуально. Лечиться бывает сложно и неприятно, зато после открываются колоссальные возможности.

«Если у вас сильный приступ панической атаки, не стесняйтесь звонить в скорую помощь»

Эксперты ООН представили доклад, в котором выразили опасения, что пандемия COVID-19 может вызвать глобальный кризис в области психического здоровья. Изоляция, страх, неопределенность и экономические сложности могут спровоцировать в человеке состояние психологического дистресса. То, что миллионы людей, которые прежде никогда не думали о смерти, столкнулись с ней как с реальной угрозой для себя и своих близких — уже само по себе сложное травматическое потрясение, считают специалисты.

У тех же людей, кто и до самоизоляции имел психологические проблемы, например, тревожные расстройства, текущая ситуация может спровоцировать обострение. Один из наиболее распространенных видов подобных расстройств — панические атаки. Это приступы внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин.

На фоне пандемии COVID-19 может увеличиваться частота и интенсивность таких приступов, с ними становится сложнее бороться. Это и произошло у 22-летней Марии.

Рассказ Марии

«Кажется, что ты умираешь»

— Впервые я испытала паническую атаку в 16 лет. Я тогда еще училась в школе, помню, что меня вывели с урока и вызвали скорую, потому что стало очень плохо. Было трудно дышать, резко подскочил пульс, начало болеть сердце и покалывать в руках.

В такие моменты ты не понимаешь, что с тобой происходит, дико страшно и все время кажется, что ты умираешь.

У меня по семейной линии риск сердечно-сосудистых заболеваний: дедушка умер из-за проблем с сердцем, бабушка умерла, потому что у нее не выдержало сердце во время операции, и отец умер из-за того, что у него была ишемическая болезнь сердца. Поэтому, когда у меня случился первый приступ паники, спустя пару месяцев после смерти отца, я тогда подумала, что тоже умру из-за остановки сердца.

Но врачи на основе результатов ЭКГ-обследования уверили: с сердцем у меня все в порядке, что навело на мысль о вегето-сосудистой дистонии (мировое медицинское сообщество до сих пор дискутирует о существовании такой болезни, для части расстройств, относимых к ВСД, на западе используется название «соматоформная вегетативная дисфункция нервной системы». — Прим. ред.) и связанным с этим тревожным расстройством.

С тех пор я училась самостоятельно купировать вспышки паники. Принимала магний, валерьянку, корвалол, пустырник, загружала себя каждый день различными занятиями: ходила на учебу, работала, изучала корейский язык и занималась самульнори (“самульнори” или “самуллори” — корейское музыкальное представление в традиционном стиле, включающее игру на национальных ударных инструментах. — Прим. ред.).

Думала, что если буду все время чем-то заниматься и находиться в движении, то на приступы у меня просто не останется энергии. Помощь специалиста для себя не рассматривала, так как считала, что психотерапевт мне не по карману.

Спустя какое-то время самолечения сильные приступы действительно перестали случаться. Их интенсивность ослабла, на протяжении почти пяти лет панические атаки могли случаться один-два раза в год, из-за чего я перестала обращать внимание на проблему.

Коронавирус и изоляция

С появлением новостей о коронавирусе я снова начала волноваться, возобновилась знакомая тревожность. Когда в Москве окончательно ввели самоизоляцию, приступы вернулись уже с новой силой.

Они могли произойти абсолютно в любой момент, независимо от того, в каком состоянии я находилась или что вокруг меня происходило. Приступ мог вызвать какой-то внешний триггер, тревожная новость, но точно также это могло произойти на ровном месте. Я пыталась, как раньше, купировать седативными препаратами, но они перестали мне помогать. До этого момента у меня никогда атаки не повторялись в один и тот же день и длились они от 15 минут до часа — максимум. Теперь же повторялись по нескольку раз в день и могли продолжаться до трех часов безостановочно.

После таких приступов паники я уже была не в состоянии ни на учебе сосредоточиться, ни даже лечь спать. Но даже если мне и удавалось уснуть, то из-за панических атак у меня случались выбросы из сна, которые могли длиться всю ночь. Я просыпалась с ощущением беспричинного страха, колотящимся сердцем и учащенным пульсом.

Фото: Flickr.com/ Adam R. T.

Из-за смерти отца у меня постоянный страх, что с сердцем что-то не так, и я из-за этого умру. Эта мысль меня преследует, а с ней вместе паническое расстройство. Поэтому если я чувствую, что у меня пульс поднялся и покалывает рука, отдает в грудь, тремор начинается, то я как бы головой понимаю, что со мной физически все в порядке, что это не сердечный приступ, но тело уже на взводе и его не успокоить. Появляется ощущение потерянности в пространстве и нереальности происходящего. Это как замкнутый круг.

Представьте, если бы к вам на улице подошел грабитель с оружием и приставил пистолет к виску. Вы отдаете ему все, что у вас есть, и преступник говорит, что не убьет вас, но легче от этого точно не становится — пистолет-то все еще на вас направлен. Вот так я себя чувствую во время панических эпизодов.

Кризис с учебой

Я учусь на третьем курсе графического дизайна в Институте экономики и культуры: занимаюсь разработкой фирменного стиля, дизайном упаковок и полиграфии. Как и во многих других учебных заведениях, нам на время карантина перенесли сессию в онлайн, и мой период усилившихся панических атак очень негативно отразился на учебе, хотя в обычное время считаю себя достаточно собранным и усердным студентом. Я перестала посещать видеоконференции, потому что не могла сосредоточиться на теме занятий. Не могла заняться версткой журнала или написать курсовую работу, игнорировала сроки и накопила долги.

По одному из предметов нам дали задание сделать инфографику, каким-либо образом связанную со вспышкой коронавирусной инфекции. Прозвучит иронично, но я тогда выбрала тему «как не сойти с ума во время самоизоляции» с базовыми рекомендациями от ВОЗ и Роспотребнадзора.

Так получилось, что мне пришлось связаться с преподавателем и попросить сдвинуть сроки сдачи, потому что я, мол, сама буквально сошла с ума на изоляции и не могу сосредоточиться на учебе из-за своего состояния. Самое тяжелое было в том, что, не выполнив какое-то задание, я чувствовала себя более подавлено, не могла расслабиться, а это еще сильнее нагнетало мою тревожность.

Фото: National Cancer Institute / Unsplash

Где искать помощь

Я живу отдельно от родителей, со своим молодым человеком. Конечно же, я делилась с ним своими тревогами, он сам все видел своими глазами, но в какой-то момент мне начало казаться, что я уже вымотала его своим нытьем. Дима [молодой человек] очень понимающий и заботливый, но мне уже стало неудобно с ним об этом говорить, не хотелось переваливать на него свои проблемы, поэтому держала все в себе.

Общалась на эту тему со своей мамой, не один раз. У нее самой есть проблемы похожего характера, она рассказывала мне, что сталкивалась с такими же паническими приступами в молодости. Ее ответ на мои опасения и тревожность был: «Роди, и все болячки пройдут». Она как бы понимает мое состояние и поддерживает, пытается утешишь, но не воспринимает всерьез. Для нее это скорее звучит как детский лепет.

В момент одного особенно сильного приступа мне пришлось обратиться в скорую помощь. К тому моменту я уже больше двух недель не могла попасть на прием в свою поликлинику и долго оттягивала обращение в скорую.

Честно сказать, было стыдно звонить и жаловаться на свои панические атаки, когда там врачи, может, заняты людьми, которые сейчас умирают. Но я понимала, что у меня нет другого выхода, что я не справляюсь сама. Панические атаки тебя не убьют, но они точно заставят думать так и чувствовать себя так, как будто ты умираешь. И это невыносимо.

В тот раз ко мне никто не приехал, потому что у меня не было температуры или каких-либо других симптомов коронавируса, сказали ждать звонка из районной больницы. Сначала со мной связался терапевт районной больницы, а уже на следующее утро — психотерапевт. Врач сказала, что позвонит в поликлинику и попросит оставить на мое имя рецепт препарата, который нужно будет прийти и оттуда забрать, а еще разрешила звонить ей, если станет хуже.

Я тревожный и впечатлительный человек, карантин соблюдаю и не хожу в места скопления людей, поэтому для меня поход в больницу был сложен в этом плане. На входе в поликлинику стояла очередь, внутрь никого не впускали. Один мужчина жаловался на кашель и головную боль, но его не хотели принять и отправили домой с рецептом антибиотиков. Подходил молодой человек с перевязанной губой и рукой: он ввязался в драку в соседнем районе и попал в полицию, пришел за перевязкой и больничным листом — ему тоже отказали в приеме. Как оказалось, в тот день в больнице почти никого не было, кроме медсестер. На посту мне выдали рецепт, я пошла в аптеку и купила лекарство.

Фото: Tai’s Captures / Unsplash

Препарат оказался сильнодействующим транквилизатором, и так получилось, что это также был мой первый опыт лечения и приема рецептурных медикаментов. Поначалу было страшно принимать таблетки из-за длинного списка побочных эффектов, но в то же время я думала, что хуже того, через что я уже прошла быть не может, и рискнула. Мне повезло, транквилизаторы действительно помогли. Конечно же, их нужно принимать строго под наблюдением врача и согласно рекомендациям. Психотерапевт, которая меня консультировала, назначила курс в две недели по три таблетки в день, а дальше посоветовала посмотреть по состоянию: если станет хуже, то принимать еще раз таким же образом. На данный момент прием я прекратила и намного лучше себя чувствую: по ночам могу наконец спать, а днем, как раньше, спокойно заниматься учебой. За весь курс приема приступ случился только раз, на ранней стадии.

Что дальше

Я осознаю, что свою проблему сильно запустила, поэтому планирую начать комплексное лечение, когда закончится пандемия и появится возможность спокойно посещать медицинские учреждения. Пройти курс психотерапии, проработать травму, связанную со смертью отца, и принимать специально подобранные медикаменты. Несмотря на то что, как мне кажется, панические атаки останутся со мной навсегда, моя основная цель — снизить их количество и интенсивность.

Скептически отношусь к отмене карантина в Москве: с одной стороны, как и всем, надоело сидеть дома, волнуюсь о родителях: они на момент карантина доход не получали, так как у меня отчим работает в ресторане (временно закрыли), а мама — уволилась со своего прежнего места работы как раз перед началом самоизоляции.

С другой стороны, мне эпидемиологическая обстановка еще не внушает доверия, учитывая прирост заболевших и то, что с момента появления каждого нового зараженного карантин, по сути, продвигается на две недели вперед. Скорее всего, я редко, но буду выходить из дома в перчатках и маске, с антисептиком на вооружении. Конечно же, продолжу избегать больших скоплений и постараюсь держаться на расстоянии от людей в общественных местах и транспорте.

Когда приступы происходят так долго и мучительно, как у меня, то такая ситуация очень сильно выматывает, снижает качество жизни и мотивацию, могут появиться депрессивные состояния.

Что бы я посоветовала, исходя из своего опыта, прямо сейчас, в условиях пандемии: если у тебя действительно сильные приступы, ничего из известных методов не помогает, то можно позвонить в скорую помощь, а там дальше подскажут, что делать и куда обращаться.

А потом это надо лечить. Я пока все еще не могу позволить себе услуги частного психотерапевта, но опробовав бесплатную медицинскую помощь в действии, думаю, что стоит начать именно с этой опции лечения. Просто пока ты не попробуешь, ничего не изменится: да, панические атаки могут сами по себе пройти, но потом они обязательно вернутся. Это я на своем опыте выяснила.

Комментарий психотерапевта

Елена Романченко, практикующий психолог, автор и ведущая обучающих программ по работе с шоковыми травмами и травмами развития:

— Когда происходит травматический опыт, человек теряет контакт с реальностью и, проваливаясь в воронку травмы, начинает вести себя так, словно травматизация происходит в реальном времени. И задача психотерапии — вытащить человека из этого состояния, дать возможность ему увидеть и почувствовать, что все уже произошло и прошло. В текущих условиях глобального кризиса и пандемии в нас присутствует не находящее выхода ощущение продолжительной тревожности. Нервная система начинает воспринимать состояние как постоянную угрозу жизни, и так как организм и психика находятся в хроническом ожидании опасности, то подавленные травматические реакции запускаются мгновенно. Здесь в работе психотерапевту важно использовать ресурсы и техники, которые помогут клиенту контролировать то, с чем он может справляться, а также здоровым образом адаптироваться к происходящему.

Фото: Flickr.com/ Cj Tajonera Bio

Практические советы по работе с тревожным состоянием и предотвращением панических атак

• Общение с близкими людьми. Говорите с членами семьи и друзьями о том, как вы себя чувствуете. Исследуйте свои эмоции и постарайтесь понять их. Это поможет не оказаться в воронке негативного мышления, которое приходит с изоляцией и страхом.
• Дыхательные упражнения. В интернете много инструкций и видеоуроков, которые могут помочь при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства. Если чувствуете наступление паники — используйте подходящие вам дыхательные техники, пока все признаки приступа не исчезнут. Для профилактики: концентрируйте внимание на глубоком замедленном дыхании животом утром и вечером по 10 минут.
• Прогулки на свежем воздухе. Находясь в изоляции, многие люди испытывают стресс, симптомы клаустрофобии и агорафобии, в каком-то смысле забывают о существовании мира за пределами квартиры, что создает определенное давление и благоприятную среду для паники. Напоминаем, что с 9 июня в столице отменили самоизоляцию: москвичи могут беспрепятственно выходить на улицу, совершать прогулки и посещать общественные места. Несмотря на снятие ограничений, необходимо помнить о соблюдении социальной дистанции и использовании средств индивидуальной защиты, когда покидаете дом.
• Психологическая помощь онлайн. Бесплатную консультацию психолога можно получить в Московской службе психологической помощи. Пообщаться с психологом в онлайн-чате, задать вопрос в формате вебинара или записаться на индивидуальную Skype-консультацию. Уточнить подробную информацию можно на сайте МСППН и по единому справочному номеру: +7 (499) 173-09-09.

Подписывайтесь на телеграм-канал АСИ.

Больше новостей некоммерческого сектора в телеграм-канале АСИ. Подписывайтесь.

я живу с паническими атаками

Не помогали ни сериалы, ни разговоры с мамой, ни приготовление вкусной еды, ни уборка, ни миллион других дел, которыми я пыталась занять руки и голову. Иногда спасали прогулки, когда я просто шла по парку и старалась ни о чем не думать. Так могли проходить часы, я начинала теряться во времени. Пыталась заниматься спортом, но каждый поход в зал сопровождался пыткой — я не хотела ни с кем разговаривать — ни с тренерами, ни с девушками на ресепшен. Помню, как просто лежала в бассейне на спине и смотрела в потолок, считала кафельные плитки. Однажды я поехала на встречу с подругой, и паника накрыла меня в метро. Я едва выдержала 15 минут в толпе, боялась, что упаду в обморок. Да и встреча тоже не задалась — я не могла ни о чем говорить и поймать нить разговора. Озиралась по сторонам, было трудно усидеть на месте. Подруга спросила, что со мной происходит, а я даже не смогла ей ничего толком объяснить.

---

Обычно страх появлялся из ниоткуда, ноги становились ватными, дыхание учащенным, сердцебиение бешеным. Концентрации ноль. Ты не можешь даже банально надеть на себя одежду и стоишь перед шкафом по часу. Все кажется нереальным, и ты словно смотришь на себя со стороны. Погружаешься в омут ужаса, тебя буквально трясет. Это состояние очень сложно объяснить словами.

---

Поначалу я вообще не понимала, что со мной происходит. А про панические атаки узнала, когда погуглила свои симптомы. Наткнулась на разные статьи и книги. Прочитала Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить» и Люсинду Бассет «Только без паники». Люсинда, кстати, пережила жуткий период панических атак и написала об этом несколько книг, подробно рассказав, с чем ей пришлось столкнуться и как вообще можно бороться с тревогой. Я пользовалась ее советами — представляла все самое страшное, что может со мной случиться, а потом — то, как я смогу с этим справиться. Вела сочувственный диалог сама с собой. И даже составляла списки своих жизненных ценностей. Я описывала свои состояния на бумаге, пыталась (не очень успешно) медитировать. Еще иногда закрывала глаза и начинала внушать себе, что это временно, что все пройдет, а это просто испытание, с которым я должна справиться, чтобы выйти на новый уровень. Но убеждать себя, заставлять успокоиться — невыносимо сложно.

«Я справилась с паническими атаками»

Со мной творилось что-то страшное, я не могла справиться с собой и обратилась к врачам. Мне прописали курс лечения. Предполагалось, что лекарства необходимо принимать около 3–6 месяцев. Перспектива зависеть от таблеток пугала, но мое состояние было очень плохим, поэтому я согласилась.

Я быстро почувствовала себя лучше. Хотя тревога иногда давала о себе знать, но я начала есть, и жизнь постепенно возвращалась ко мне. Однако мне не давала покоя мысль, что я зависима от таблеток, и я искала другие способы лечения. Пыталась разобраться в работе своего сознания, перечитала огромное количество литературы о панических атаках, обращалась к невропатологам, психотерапевтам, психиатру. Я поняла, что болезнь не пришла ко мне внезапно и началась не из-за несчастной любви. Причина была не в обстоятельствах, а во мне самой.

Я росла очень послушной и хорошей девочкой, всегда делала все, что от меня требовалось, не особенно вникая в суть вещей. Я жила в нереальном мире, выдумывала его. Он был светел и прекрасен. Там можно было витать в облаках и верить в волшебников. Но со временем жизнь в таком выдуманном мире стала невозможной.

Конфликты с любимым человеком, непонимание родителей, проблемы на работе — все это я воспринимала как нечто совершенно мне чуждое и переживала как трагедию. Как я ни старалась всем угодить и быть хорошей, волна негатива все равно захлестнула меня, я не справилась. Я испугалась такого мира, ведь я не умела в нем жить.

Одновременно я боялась оступиться, снизить планку требований к себе и к другим, я стала бороться за свое, доказывая, что я хорошая, я справлюсь, и тратила на это последние оставшиеся силы, медленно погружаясь во тьму. То, как я себя чувствовала, было похоже на картину Мунка «Крик» — повсюду был страх. Мир стал опасен.

Итак, причины моего состояния прояснились, но все еще было непонятно, что с этим теперь делать. В поисках решения я консультировалась с разными специалистами. Познакомилась с НЛП, попробовала несколько способов погружения в гипноз. Поначалу мне требовалось полностью расслабиться, чтобы различить сигналы бессознательного. Но в конце концов я научилась улавливать их, даже не вводя себя в гипнотическое состояние.

Если я замечала, что какая-то ситуация вызывает у меня тяжелые чувства (обиду, горечь, страх), я задавала своему бессознательному вопрос, откуда они. И получала ответ — воспоминание о случае, когда они появились впервые. Потом я старалась прийти в комфортное для себя состояние и уже в нем переживала тот случай заново, чтобы изменить к нему свое отношение. После этого текущая ситуация теряла эмоциональную остроту. По сути, я непрерывно работала со своим бессознательным — снова и снова избавлялась от негатива.

Что делать, если у вас — паническая атака: 5 полезных советов — Нож

Что такое паническая атака?

Прежде чем бороться с панической атакой, стоит лучше понять, что это такое. Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Панические атаки существенно снижают качество жизни и в ряде случаев — если проблемой не заниматься — приводят к достаточно тяжелым последствиям, например к агорафобии. Также панические атаки нередко вызывают появление различных зависимостей — никотиновой, алкогольной, наркотической. С помощью них человек старается снять накопившийся стресс, однако со временем подобные «лекарства» действуют всё слабее, а вот панические атаки снова усиливаются. Именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту. Если за год вы несколько раз испытывали панические атаки, то стоит записаться на прием к профессионалу — психологу, психотерапевту или психиатру (в зависимости от тяжести ситуации).

Кто подвержен паническим атакам?

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Считается, что порядка 5 % обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него. Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом. То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

Что делать в момент панической атаки? 5 полезных советов

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них. Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

2. Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм — все прочие чувства — занять чем-нибудь. Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

4 способа избавиться от панических атак насовсем

Некоторые люди страдают от необъяснимых, но мучительно тяжелых приступов тревоги и страха. И даже не подозревают, что такие ощущения испытывают очень многие и они не одни в мире с такой проблемой.

Эти приступы — паническая атака, которая возникает, как правило, после череды сильных стрессов. И — хорошая новость! — с ней можно справиться, достаточно только поработать над собой.

AdMe.ru выяснил, что такое паническая атака и как ее победить. Делимся с вами.

В чем проявляется?

Панические атаки имеют следующие признаки:

• Они кратковременны и происходят вспышками по 5–10 минут, часто повторяются в одном месте.

• После такой вспышки организм человека очень истощен и подавлен, поскольку тело и мозг подготавливают себя к реальной опасности и на это уходит много энергии.

• Люди, испытывающие панические атаки, чувствуют боли в теле и часто ходят к врачам, считая, что их жизни что-то угрожает.

• Часто человек во время атаки чувствует нереальность происходящего: вокруг него как будто все чужое и незнакомое, а сам он словно смотрит на себя со стороны.

• Каждый человек чувствует атаку изнутри. Но мало кто может определить это по его поведению.

Что это такое?

Существует теория, что такие атаки остались нам в наследство от древних людей. Чтобы выжить при встрече с хищником или перед другой природной опасностью, весь организм древнего человека готовился к атаке или побегу. Учащение дыхания, ускорение рефлексов, увеличение потоотделения — все это механизм выживания. Сейчас это обычная реакция на любой стресс, хотя реальной опасности жизни может и не существовать.

Что с этим делать?

Не волнуйтесь! Никаких реальных угроз для жизни и здоровья от такого расстройства нет. И его можно контролировать. Известный клинический психолог рассказала, что сразу же нужно сделать, когда началась атака.

Как избавиться от паники насовсем?

Чтобы прекратить испытывать такие атаки, психолог рекомендует:

• Избегать стресса.
• Уметь полностью расслабляться (высыпаться, почаще отдыхать, регулярно питаться, медитировать).
• Обратиться к врачу и полностью проверить здоровье для реальной оценки состояния своего организма.
• Разобраться в природе панической атаки, относиться к ней с точки зрения разума, а не чувств.

«Ты одновременно инвалид и не инвалид». Как живут люди с паническим расстройством

«Удар в сердце, первая мысль — инфаркт!»

Александр, 28 лет, Ростов-на-Дону:

По профессии я дальнобойщик. Началось все с того, что я потерял работу. Новую найти было трудно, да еще и близкие упрекали — в общем, нервы за нервами. Наконец, нашел подработку, повез груз на Урал, и машина там сломалась. Проторчал на трассе трое суток, зимой, один, без денег. Вернулся — стал опять искать работу. У нас с женой была машина, платить кредит стало нечем, и ее забрали приставы. Снова нервы. Работу я вскоре нашел, но в одном из рейсов уснул за рулем и попал в аварию.

После этого появился какой-то страх, а через месяц в рейсе случился первый приступ. Я ехал, разговаривал с женой по телефону и почувствовал удар в сердце, а руки на руле стали чужими. Первая мысль — инфаркт! Остановился. Темно, на дороге никого. Голова кружится, дышать тяжело, холодный пот струится, сердце болит. Думая, что умираю, вызвал скорую. Врачи потом сказали, что это нервный срыв — на меня как раз перед этим рейсом повесили ремонт машины. Второй приступ случился еще через месяц и снова в дороге. Я начал задыхаться, опять тремор рук, тошнота и жуткий страх смерти. Я вернулся домой, стал изучать литературу, понял, что у меня панические атаки и обратился к неврологу.

Окружающий мир казался мне нереальным, на работе меня убрали с рейсов и перевели на склад, а через три месяца уволили, подумав, что я психически болен

Врач прописала фенибут. После этого жизнь превратилась в ад. Приступы повторялись несколько раз в день. Окружающий мир казался мне нереальным, у меня было ощущение, что разум существовал отдельно от тела. Я жил в постоянном диком страхе. На работе меня убрали с рейсов и перевели на склад, а через три месяца уволили, подумав, что я психически болен. Я сидел дома и читал про приступы, из-за этого они усилились. Мне было страшно выходить на улицу, в магазине шарахался от манекенов. Я потерял смысл жизни и стал думать о суициде. Мне не помогала медитация и смена обстановки. В очередной раз изучая свои приходы, наткнулся на одно видео. Там парень рассказывал, что нужно перестать постоянно думать об этом и не читать информацию о приступах — короче, забить на все и принять, как оно есть, и тогда все пройдет. Я так и сделал.

Я нашел новую работу, заставил сесть себя за руль, и паника постепенно стала уходить. Я потихоньку стал учиться жить заново. Сейчас, бывает, еду, и руки как будто не мои или как будто вываливаюсь из тела, но понимаю, что за год ничего со мной не случилось, и отпускает. Появились цели в жизни, но нет радости. Родные заметили, что пропала улыбка, изменились глаза. Жизнь разделилась на до и после.

«Познав страх смерти, я стала ближе к Богу»

Алина, 24 года, Прокопьевск:

Пока не вышла замуж, я росла с бабушкой. Перед смертью она постоянно жаловалась: «Ой, что-то голова кружится, хожу, как пьяная» — и говорила, что скоро умрет.

Муж у меня, бывает, выпивает, и мы с ним из-за этого ругаемся. После одной из ссор у меня были те же ощущения, и я, вспомнив бабушку, подумала, что тоже умру. Эта мысль засела в моей голове. Еще и гадалка, к которой обратилась свекровь, нагадала, что я покончу жизнь самоубийством, поставила на мне крест. Нелегко жить с этими мыслями.

У меня началась ипохондрия, я стала придумывать себе болезни. У меня не было денег, чтобы обойти врачей, поэтому ситуация только усугубилась: начались панические атаки. Было очень страшно, я ревела навзрыд и думала, что умираю. После этого я пошла к психиатру, который назначил мне коктейль из антидепрессантов и транквилизаторов.

Раньше я при каждой ссоре орала, что не хочу жить, что я устала, и вот теперь, наверное, пожинаю плоды своих слов

Муж говорил, что я начиталась всякого и сама себе внушила. Мать говорила, что это все от усталости — все-таки двое детей. Врач — что я нормальная, просто у меня депрессия. Я боялась, что сойду с ума и причиню кому-то вред, боялась смерти. Потом я стала понимать, что надо следить за дыханием и скоро отпустит. Через полгода я по собственной воле бросила пить лекарства, так как многие считают, что нужно менять мышление и искать причину в голове, а не устранять тревогу и панические атаки таблетками.

Познав страх смерти, я стала ближе к Богу и начала ценить все, что у меня есть. Раньше я при каждой ссоре орала, что не хочу жить, что я устала, и вот теперь, наверное, пожинаю плоды своих слов. Никогда не жалуйтесь на свою жизнь и никого не вините. Вы сами хозяева своей судьбы. Живите и радуйтесь каждому прожитому дню. Такое испытание, я считаю, дается, чтобы человек осознал ценность жизни.

Сейчас панические атаки случаются раза три в месяц, а раньше каждый день. Осталась депрессия, но я ее лечу.

«Родители до сих пор не верят»

Александра, 27 лет, Кемерово:

Я живу с паническими атаками уже 10 лет. Когда все только началось, я около года безвылазно просидела в квартире. Друзья приносили еду и выносили мусор.

Бывает, панических атак нет по полгода, бывает — случаются по нескольку раз на день. Длятся атаки до 10 минут: это аритмия, ватные ноги, руки трясутся, зрачки расширены, голову прямо тяжело держать. Я впадаю в ступор и медленно соображаю. Я не нашла никакой закономерности, никаких причин: меня накрывает и со знакомыми, и с незнакомыми людьми, и дома, и на работе. Паническая атака — это как будто ты стоишь перед хищником и нужно либо бить, либо бежать. Контролировать себя в эти моменты не получается. Надо просто перетерпеть.

Паническая атака — это как будто ты стоишь перед хищником и нужно либо бить, либо бежать

Я была у невропатолога, психотерапевта, семь лет жила в Израиле, лечилась там и лечусь тут до сих пор. Мне стыдно с этим жить: ты одновременно инвалид и не инвалид. Сильные таблетки, которые я принимала в Израиле, в России нереально достать без амбулаторного лечения. Мне сказали: чтобы получить, надо полежать в психушке. Я себя психически нездоровой не считаю, поэтому не вижу смысла госпитализироваться.

Я веду активный образ жизни, живу с парнем второй месяц. Он пока моих приступов не замечал. Я выбираю деятельность, не связанную с общением, и часто меняю работу.

Мои родители до сих пор не верят, что панические атаки — это реальность. Говорят, что я просто сама придумываю себе проблемы. Друзья относятся с пониманием. Поддержки я не жду. А что поддерживать? Ну, пожалели тебя, раз, два. Не будешь лезть постоянно со своими проблемами. Справляюсь сама, как могу. С этим можно жить.

«Раньше я следила за собой, а сейчас мою голову раз в неделю»

Юлия, 30 лет, Владивосток:

Я по специальности педагог с 10-летним стажем. У меня был годовой перерыв, когда я работала в другом месте, не связанном с преподаванием. Темп был бешеный, я не потянула. А потом начались панические атаки.

16 ноября 2016 года я как обычно проснулась и начала собираться на работу. Внезапно меня накрыло: стало дико страшно, руки и ноги онемели, я перестала их чувствовать, тело охватила дрожь, а сердце безумно колотилось. Меня бросало то в жар, то в холод, накатывала тошнота. Это длилось полчаса. Потом я почувствовала сильную слабость и пролежала весь день. На работу пойти просто не было сил. Я не поняла, что со мной было. Через несколько дней приступ повторился, потом атаки стали ежедневными и повторялись по нескольку раз в сутки. Мне пришлось уволиться с работы. 

Я обошла всех врачей в городе, сдала кучу анализов — все было в норме. В итоге терапевт сказала, что у меня вегетососудистая дистония. Она посоветовала сходить на массаж, иглоукалывание и попить валерьянки. Мне не помогло. Даже гипноз пробовала. Было такое, что я неделю не спала по ночам — боялась не проснуться и засыпала только под утро.

Я боялась, что схожу или уже сошла с ума, но просто не знаю об этом, поэтому я пошла к психиатру. Мне поставили диагноз — генерализованное тревожное расстройство. Психиатр прописал мне какие-то ядерные антидепрессанты. Пить их я просто побоялась — не хочу становиться овощем. Тем более антидепрессанты не избавляют от проблемы, а только блокируют ее, а перестанешь их принимать, все вернется по новой.

Когда-то я была девушка-зажигалка, а сейчас из-за панических атак и ипохондрии не могу сходить с друзьями в клуб

Я решила сделать МРТ головного мозга. Все было в порядке, но меня начало клинить, что с момента первых обследований прошло время, вдруг за это время что-то появилось, надо обследоваться. В общем, у меня началась ипохондрия. Я опять пошла по врачам, на меня смотрели как на дуру. Я часами сидела в интернете, читала медицинские справочники и впадала в истерики. Три месяца не выходила на улицу вообще. Уже потом, из интернета, я узнала, что это панические атаки.

Сейчас мне стало чуть полегче: накрывает раза два в неделю. В мае я вышла на работу. Думала, вернусь на свою стезю, отпустит. Не отпустило. Буквально на днях у меня был приступ. Пошла в столовую накрывать завтрак детям и меня начало трясти, захотелось куда-то убежать. Когда приступ начинается на работе, я ухожу в безлюдное место, реву и звоню друзьям и маме.

Если у меня что-то где-то кольнет, прыщик вылезет, я сразу начинаю паниковать. Атаки очень усложняют жизнь. Я хотела пойти на танцы, даже записалась в группу, но не пошла: в последний момент мне стало страшно, что вдруг меня накроет там, и я сделаю себе хуже. Раньше я была девушка-зажигалка, а сейчас из-за панических атак и ипохондрии не могу сходить с друзьями в клуб. Раньше я очень следила за собой, а сейчас голову могу помыть раз в неделю. Я понимаю, что так не должно быть, но у меня просто нет сил. Я не знаю, к кому обращаться. У нас в городе нет нормальных специалистов, а к сеансам по скайпу я отношусь скептически. В ближайшее время снова буду искать психиатра.

«Никакое расстройство не одержит верх надо мной настоящей»

Екатерина, 21 год, Москва:

Первая паническая атака случилась этой зимой, когда я поехала на лекцию по моушн-дизайну. Я звала друзей с собой, но им это было неинтересно. В итоге я оказалась одна среди незнакомых людей в закрытой аудитории. Как только выключили свет, мое сердце стало выпрыгивать из груди, а дыхание заметно участилось, мне не хватало воздуха. Тогда я болела ОРВИ, поэтому не придала приступу большого значения и списала свое состояние на простуду.

Со временем приступы стали повторяться, но на этот раз уже в транспорте.

Особенно тяжело я чувствовала себя в метро по утрам. Я просила друзей и родных ездить со мной, это помогало.

Приступы повторялись снова и снова. Все усугубилось до такой степени, что каждый мой день превратился в пытку

В период сессии панические атаки участились и повторялись чуть ли не каждый день. Раньше я пила обычное успокоительное. Думала, оно мне поможет, ведь я просто переутомилась, потому что почти все сессии закрывала на отлично. Мой молодой человек запретил мне курить: он думал, что все это из-за сигарет. Но приступы не прекращались, и я решила пойти к врачу. Участковый терапевт сказал, что это панические атаки, и прописал магний, который, естественно, не помог, ведь это просто витамины. Родные моему диагнозу удивились. Никто не воспринял это всерьез, даже я сама. Я думала, что это состояние временное, нужно просто потерпеть, подождать. Но приступы повторялись снова и снова. Все усугубилось до такой степени, что каждый мой день превратился в пытку. Я обратилась к психотерапевтам, которые назначили мне антидепрессанты. Поначалу я отказывалась их принимать из-за побочных эффектов, однако меня убедили, что сама я не справлюсь.

Мне легче, чем многим из тех, кто испытывает панические атаки: я привыкла постоянно общаться с людьми, мне и день трудно прожить без моих друзей. Они постоянно поддерживают меня в тяжелых ситуациях, хотя и подшучивали поначалу над моим состоянием, говорили, что я просто слишком много общалась с меланхоликами.

Последний приступ был неделю назад. Антидепрессанты я пью уже три недели. Никакое расстройство не одержит верх надо мной настоящей — жизнерадостной, активной и позитивной. Я не перестала учиться, гулять. Если загоню себя в угол и не буду из него вылезать, это будет куда страшнее.

Андрей Жиляев, психотерапевт, завкафедрой клинической, нейро- и патопсихологии института психологии им. Выготского РГГУ:

Если у вас началась паническая атака, наиболее эффективное немедикаментозное средство борьбы с ней — дозированная или управляемая гипоксия. Этот способ обычно показывают в западных фильмах: в момент приступа герои начинают дышать в пакет. В этот момент в мозгу включается компенсирующий механизм — антиэпилептический вал — таким образом аффект на уровне физической реакции перестает доминировать и паническая атака не наступает или сглаживается.

Панические атаки в классическом проявлении у женщин встречаются чаще, чем у мужчин. Но, по нашим прогнозам, этот гендерный перевес сгладится в ближайшее время.

Чтобы возникла паническая атака, необходимы два условия: стресс, как правило, хронический, и наличие слабого места в центральной нервной системе — микротромб, последствия перенесенной травмы и так далее. Но решающим моментом становится, как правило, именно стресс.

Если раньше панические атаки считались психическим отклонением, то сейчас их рассматривают как психоневрологическую патологию. Ее можно вылечить. Еще недавно психиатры лечили панические атаки только как стресс, эквивалент невроза, а неврологи — как вегетативный криз. Сейчас мы сочетаем эти методы лечения. Психотропная терапия — лечение исключительно психического расстройства,которым особенно активно увлекались в последние десятилетия — приводила к хронизации и затягиванию процесса. Но если мы сумеем преодолеть ситуацию внутри нервной системы, то тогда и стресс, оставшись, возможно, компонентом жизни, не будет приводить к паническим атакам.

Владимир Файнзильберг, доцент Института психоанализа, член Европейской и Российской профессиональной психотерапевтической лиги:

Панические атаки — самое распространенное невротическое расстройство. Объективно, по всем медицинским показателям, человек чувствует себя хорошо, а субъективно — абсолютно жутко. Заболевших можно разделить на две группы: невротики, у которых любые незначительные жизненные коллизии вызывают панические реакции, и те, у кого панические атаки возникают после пережитого шока.

Вылечить это расстройство реально. Чаще всего на начальном этапе болезни пациентам нужна медикаментозная поддержка. Так больной быстрее чувствует, что от лечения есть эффект, и начинает верить в себя. Теория о том, что с началом приема антидепрессантов приступы поначалу учащаются, неверна. Правильное сочетание антидепрессантов и транквилизаторов приводит к заметным улучшениям уже с первых дней приема. Но если у человека есть предрасположенность к паническим атакам, без психопрофилактики — аутотренинга или занятий с психологом — любая стрессовая ситуация приведет к новому приступу.

Если у вас случилась паническая атака, нужно себя успокоить и понять, что с вашим организмом все в порядке, все страхи только в голове. Рекомендуется также глубокое замедленное дыхание. Потом, конечно, нужно посетить психотерапевта, который и определит, нужна ли вам медикаментозная помощь.

7 лучших онлайн-групп поддержки тревожности 2021 года

Часто задаваемые вопросы

Что такое группы поддержки тревоги?

Группы поддержки при тревоге — это способ для людей собраться вместе и обсудить свой общий опыт с тревогой. Некоторые группы предназначены для определенных типов тревожности, таких как социальная тревога или посттравматическое стрессовое расстройство. Другие открыты для людей с любым типом беспокойства.

Участники могут встречаться лично по определенному графику, например, один раз в неделю. Или они могут встречаться в Интернете на форуме, где они могут оставлять сообщения в любое время, днем ​​и ночью.

Они могут оказывать друг другу эмоциональную поддержку, помогать друг другу в решении конкретных проблем или говорить о лечении. Они также могут делиться ресурсами друг с другом.

Как устроены группы поддержки по тревоге?

В личных группах обычно есть фасилитатор, который ведет группу. Довольно часто фасилитатором выступает волонтер, который тоже переживает тревогу. В некоторых группах может присутствовать специалист по психическому здоровью.

В сетевых группах обычно есть модератор форума (или несколько модераторов).Модераторы, как правило, добровольцы, имеющие личный опыт или заинтересованные в беспокойстве. Онлайн-группы обычно открыты для всех, кто хочет присоединиться. Обычно люди могут читать и оставлять сообщения в любое время дня и ночи.

На некоторых форумах есть правила, которые необходимо соблюдать, например запрет на продажу товаров или размещение спама. Модераторы могут отслеживать контент и удалять сообщения, нарушающие правила. Лица, которые постоянно нарушают правила, могут быть исключены из группы.

Подходит ли мне группа поддержки по тревоге?

Если вы ищете эмоциональную поддержку или приветствуете информацию от других людей, которые понимают тревогу, группа поддержки может быть для вас подходящим вариантом.

Группы поддержки часто являются ключевым компонентом комплексного плана лечения. Спросите своего врача или поставщика психиатрических услуг, может ли группа поддержки стать хорошим дополнением к вашему лечению. Для лечения тревожности также можно использовать индивидуальную терапию, лекарства или их комбинацию.

Сколько стоит присоединиться к группе поддержки?

Большинство групп поддержки бесплатны. Некоторые онлайн-группы могут взимать небольшую плату за обслуживание своих веб-сайтов. Но обычно указываются причины этих сборов.

Симптомы панического расстройства, способы лечения и форумы

Мы все заняты этим навсегда.

Поделившись своими историями и данными, вы:

• помогают друг другу жить лучше и раскрыть лучшие способы управления своим здоровьем сегодня
• помочь исследователям сократить путь к новым методам лечения завтра

Насколько полезны ваши данные? Как объясняет в этом видео соучредитель Джейми Хейвуд.

Что будем делать дальше?

Каждый фрагмент данных, которыми вы делитесь, помогает PatientsLikeMe и нашим партнерам по медицинским исследованиям понять:

1. Как люди воспринимают каждое состояние по-разному и почему?
2. Что улучшает здоровье и жизнь разных людей и почему?
3. Как мы можем измерить это улучшение быстрее и эффективнее, а также ускорить клинические испытания?

Присоединяйтесь сейчас, чтобы пожертвовать свои данные

… для вас, для других, навсегда.

Вы уже помогли нам узнать:

• Карбонат лития не помогал пациентам с БАС, и мы узнали об этом быстрее, чем клинические испытания. Читайте об этом в Природа.
• Бессонница чаще — даже хуже — встречается у людей с хроническими заболеваниями. Читайте об этом на блог.
• Взаимодействие с другими участниками PatientsLikeMe улучшает ваше здоровье. Прочтите это healthaffairs.org.
• Тяжесть симптомов болезни Паркинсона меняется быстрее, чем думали исследователи, поэтому клинические испытания следует планировать иначе. Читайте об этом на JMIR.

И многое другое!

Что такое паническое расстройство?

Паническое расстройство — это специфическое психологическое явление, характеризующееся внезапным возникновением тревоги (часто не связанной с объективными событиями), сопровождающимся вегетативными симптомами, такими как тахикардия, парестезия, приливы и потливость.

Общие симптомы, о которых сообщают люди с паническим расстройством

---

На сообщения могут влиять другие состояния и / или побочные эффекты лекарств.Мы спрашиваем об общих симптомах (тревожное настроение, подавленное настроение, усталость, боль и стресс) независимо от состояния.

Последнее обновление: 24 февраля 2021 г.

новых мам: тревожиться? | Здесь, чтобы помочь

Листы с дополнительной информацией

Автор: Anxiety Canada

Вы беременны или новая мама? Вы беспокоились или беспокоились? Если да, то этот сайт может вам помочь. Мы (сценаристы) — четыре матери, у нас восемь детей.Как и большинство матерей, каждая из нас боролась с заботами во время беременности и, конечно же, в течение первого года американских горок с новорожденным (а для одной из нас — новорожденными близнецами!).

Как специалисты в области психического здоровья, мы знали о многих интернет-ресурсах, которые помогают женщинам с послеродовой депрессией, но задавались вопросом, почему не было больше ресурсов о том, как эффективно управлять тревожностью во время беременности и в послеродовой период. В конце концов, в это время так часто случаются беспокойства и беспокойства.

Ваша жизнь очень насыщена, поэтому мы хотели создать ресурс, в котором будет легко ориентироваться. Если вы не знаете, с чего начать, взгляните на статью «Чувство тревоги?» чтобы получить представление о различных способах проявления беспокойства у молодых мам (и посмотреть, сможете ли вы понять их). Затем вы можете прочитать раздел «Забота о себе» и посмотреть, как у вас дела с самообслуживанием. Есть ли одно или два небольших изменения, которые вы можете регулярно вносить в свой день? Затем вы можете посмотреть раздел «Гибкое мышление» — там могут быть некоторые идеи, которые вы захотите опробовать.Затем вы можете перейти к разделу «Столкновение со страхами», который познакомит вас со стратегиями, которые многие сочли очень эффективными. Не торопитесь, изучая этот раздел, и может быть полезно найти кого-нибудь, кто поддержит и воодушевит вас на всех этапах. Наконец, если вы член семьи или друг новой мамы, которая борется с тревогой, вам может быть интересен раздел «Для семьи» и вы узнаете, что семья и друзья могут сделать, чтобы помочь.

Мы рекомендуем делать это медленно и пробовать что-то одно в течение как минимум нескольких недель.Некоторые стратегии требуют многократной практики и какое-то время не срабатывают. Вам нужно найти то, что работает для ВАС.

Верх

Личные истории: Салима, Дженнифер и Эллен

Салима

Салима — мать-одиночка с трехмесячным сыном Арманом. Салима пережила здоровую, несложную беременность и почувствовала облегчение, когда родила здорового мальчика. Первый месяц был большим переворотом для Салимы, но в целом дела шли так хорошо, как она могла надеяться.Она, наконец, начала привыкать к кормлению, но Арман долго не спал, а Салима была измотана.

Примерно через четыре недели после рождения Армана Салима неожиданно начала испытывать необъяснимые периоды головокружения. Было такое ощущение, что комната вращалась, и все было нереальным или сказочным. Ей придется сесть или лечь, пока ощущение не пройдет. Кроме того, совершенно неожиданно ее сердце вдруг почувствовало, что оно колотится. Она будет нервничать и нервничать, как будто выпила слишком много кофеина.Эти ощущения были особенно вероятны, если она о чем-то беспокоилась долгое время. Салима полностью потеряла аппетит, и ей захотелось съесть лишь несколько продуктов, например, зеленые яблоки и тосты. Врач Салимы спросил, не чувствует ли она себя подавленной, но она решила, что симптомы не совсем подходят. Она задавалась вопросом, были ли ее физические и психические изменения вызваны гормональными изменениями и недостатком сна.

В этот период Салима начала читать и перечитывать книги для родителей о здоровье новорожденных и привычках сна, надеясь найти ответы на проблемы со сном Армана.Она начала понимать, что книги для родителей — палка о двух концах для нее. Вместо того, чтобы быть полезными, книги заставляли ее чувствовать, что она все делает неправильно, потому что Арман не отвечает. Их светящиеся анекдоты звучали так, как если бы он сделал это, если бы она просто следовала их инструкциям по сну, кормлению и расписанию. Салима начала не доверять своим инстинктам. Она начала постоянно и неоднократно просить совета у других.

Обычно очень общительный и общительный человек, Салима начала уединяться дома с ребенком.Времяпрепровождение между дневным сном становилось все более и более напряженным, поэтому она начала избегать выходов на улицу, если в этом не было крайней необходимости. Салима смогла доставить продукты и другие предметы первой необходимости в свою квартиру. Однако это заставляет ее чувствовать себя узницей в собственном доме. Она также беспокоилась о том, чтобы вывести Армана на публику, на случай, если он заплачет, и она не сможет его успокоить. Она задается вопросом, будет ли ее жизнь всегда такой, никогда не чувствуя, что она могла бы неспешно отправиться в книжный магазин или кафе.Она задавалась вопросом, всегда ли она будет рабом этой новой жизни. Она обнаружила, что скучает по своей старой жизни, а затем почувствовала себя виноватой за то, что так думала.

В тех редких случаях, когда она заставляет себя выйти на короткую прогулку, возникает беспокойство о безопасности Армана, например, не слишком ли ему холодно, или машина может съехать с дороги на тротуар, или кто-то схватит его. и беги. Она перестала смотреть новости по телевизору, потому что это вызовет новые опасения.

Большую часть времени Салима слишком взвинчена, чтобы расслабиться и насладиться своим сыном. Она чувствует себя чрезвычайно виноватой и боится, что не станет той счастливой и надежной матерью, которой заслуживает Арман. Салима большую часть времени чувствует себя сумасшедшей из-за беспокойства, и ее все больше потрясает ее новая роль матери-одиночки. Она спрашивает себя: «Как я собираюсь сделать это на следующей неделе, а тем более в следующие 18 лет?»

Дженнифер

Дженнифер — молодая мама с 8-месячной дочерью Майей. Во время беременности она чувствовала себя очень защищающей своего будущего ребенка и боялась выкидыша, как и ее сестра.В течение всех девяти месяцев Дженнифер часто ходила в ванную, чтобы убедиться, что у нее нет кровотечения. Она задерживала дыхание от любых химикатов и ехала в автобусе, если рядом с ней сидел кто-то с духами. Дома она перешла на натуральные продукты и моющие средства, а когда жила в доме родителей, она приносила свои простыни и чистящие средства.

Первые несколько месяцев Дженнифер проверяла по крайней мере 10 раз за ночь, дышит ли Майя, несмотря на то, что в детской комнате были включены два монитора. Видя, как Дженнифер волновалась, ее муж предложил вместо этого осмотреть ребенка, но Дженнифер не поверила, что он сделает это правильно, и отказалась.

Когда Майе было два месяца, Дженнифер приснился страшный сон, что она резала морковь на кухне, а затем повернулась к Майе с ножом. Дженнифер проснулась вся в поту и побежала обнимать спящую Майю. Дрожа и плача от сильного сна, она недоумевала, почему у нее были такие ужасные мысли, и имели ли они в виду, что она действительно может навредить Майе в реальной жизни.

С этого момента положение Дженнифер и ее семьи стало намного хуже. Дженнифер испугалась, что она будет ходить во сне и заколоть Майю во сне. Каждую ночь перед сном она ставила калитку напротив кухонной двери. Еще она положила все ножи под груду тарелок, чтобы шум разбудил ее, если она во сне пойдет искать нож.

Дженнифер стала бояться остаться одна с дочерью. В плохие дни она умоляет мужа не выходить из дома.Она боится купать дочь, боясь, что она может сломаться и утопить Майю. Когда она действительно расстроена, она обнаруживает, что если она сидит на определенном стуле в гостиной и десять раз повторяет молитву, она чувствует себя лучше. Однако этот ритуал отнимает все больше и больше времени, и теперь она делает это примерно по десятку раз в день. Она также чувствует постоянную тошноту и стеснение в горле и груди.

Муж Дженнифер пытается понять, но он устал от ее одержимых и странных ритуалов.Иногда ей просто хочется сбежать и навсегда бросить семью. По крайней мере, тогда она знает, что ее мысли никогда не сбудутся.

Эллен

Эллен, 37-летняя мать с 5-летней дочерью, живет со своим парнем. Два месяца назад она родила им сына Кирана.

Первые 12 часов труда у Эллен все хорошо. Затем ее врач обнаружил, что частота сердечных сокращений ребенка сильно упала и не восстанавливается. Медицинская бригада была обеспокоена тем, что пуповина могла быть обернута вокруг шеи ее ребенка.Эллен быстро отвезли в операционную для срочного кесарева сечения. Персонал быстро двигался вокруг нее, но не смотрел на нее и не рассказывал, что происходит. Во время всего этого испытания она паниковала и бесконтрольно дрожала. Она чувствовала себя неуправляемой и отчаянно беспокоилась о своем ребенке. Все происходило так быстро. Эллен всегда боялась кесарева сечения. Она думала, что она или ребенок умрет.

Эллен и Киран пролежали в больнице пять дней, выздоравливая.В конце концов им обоим разрешили вернуться домой. Первые несколько недель Эллен чувствовала себя странно оцепеневшей и спокойной. Затем внезапно у нее начались воспоминания о том, как ее везут в операционную. Несколько раз в день она снова и снова переживала свой родовой опыт, снова и снова перебирая каждую деталь в своей голове. Что пошло не так? Что она сделала не так? Как могло быть иначе?

Ей также снились кошмары, связанные с ее рождением, и она просыпалась в поту с колотящимся сердцем.В одну минуту Эллен запаниковала и испугалась, а в следующую минуту она почувствовала такую ​​сильную ярость, что устно огрызнулась бы на любого, кто был рядом. Ее отношения с парнем и дочерью страдали.

Теперь ее вызывают определенные слова и образы. Каждый раз, когда она слышит скорую помощь, ее сердце бешено бьется, ей трудно дышать, и она становится слезливой. Однажды она попыталась проехать мимо больницы, но ее так сильно трясло, что ей пришлось остановиться. Также она избегает смотреть телепередачи о рождении и новых мамах.Она перестала читать, что раньше делала с большим удовольствием, потому что больше не могла ни на чем сосредотачиваться. Однако самое сложное для Эллен — это то, что вместо того, чтобы чувствовать себя позитивно и любить Киран, она чувствует оцепенение. Она просто хочет снова почувствовать себя собой.

Верх

Распознавание послеродового беспокойства

«Как будто у меня вся эта нервная энергия; я не могу замедлить или выключить свой мозг. Как будто мой адреналин все время накачивается. Когда я смотрю на своего ребенка, вместо того, чтобы чувствовать себя влюбленным, я чувствую свое горло и сжимание груди. Что со мной не так? »- Дженнифер

«Я все время так нервничаю, я чувствую себя неуправляемым из-за забот. Я даже не хочу выходить из дома и сталкиваться с кем-нибудь, кого я знаю. Если я выйду, я беспокоюсь, что Арман заплачет — что, если Я не могу его утешить, а все смотрят на меня и думают, что я ужасная мать? » –Салима

Рождение новорожденного дома — это время эмоциональных потрясений даже при самых лучших обстоятельствах. Будь то первое или четвертое предприятие женщины к материнству, тревога — обычное чувство в это время.Однако у некоторых женщин беспокойство может постепенно нарастать и мешать ей получать удовольствие и заботиться о своем новом ребенке — и о себе самой. К сожалению, даже медицинские работники могут упускать из виду признаки длительного послеродового беспокойства, иногда ошибочно называя его послеродовой депрессией или приписывая его внезапным изменениям в жизни. Многие люди не знают, что можно одновременно болеть тревожным расстройством и депрессией.

Умеренное количество новых страхов и тревог является нормальным и ожидаемым в это время перемен.Если вы испытываете сильное беспокойство, может быть полезно сначала узнать больше о том, что такое беспокойство и как оно может проявиться у молодых мам.

Что такое тревога?

Тревога — это естественная адаптивная реакция, которую мы испытываем, когда чувствуем себя небезопасными или находящимися под угрозой. Мы воспринимаем множество видов «угроз»; некоторые могут быть конкретными и реальными (например, следование по темному переулку). Некоторые чувствуют себя более расплывчатыми, как общее ощущение, что произойдет что-то «плохое». У нас также может быть тревожная реакция на угрозу, которую мы воображаем в своей голове, например, когда мы представляем, как любимый человек попадает в аварию.

Мы можем испытывать беспокойство в следующих областях:

• В нашем организме (учащенное сердцебиение, боль в животе, сжатие в груди и горле, поверхностное дыхание, потеря аппетита, трудности с засыпанием или сном и т. Д.)

• В нашем сознании (гоночные мысли о будущем; воображение наихудшего сценария; размышления; беспокойство и одержимость и т. Д.)

• В наших действиях или поведении (избегание определенных ситуаций, действий, мест или людей; чрезмерный контроль; постоянные просьбы к другим о поддержке; неоднократная проверка вещей; особая осторожность и бдительность в отношении опасности и т. Д.)

Другие возможные признаки беспокойства в послеродовом периоде:

• потеря аппетита

• трудности со сном

• раздражительность

• мышечное напряжение (скрип зубами, боль в шее и плечах, боль в спине, мышечные подергивания)

• трудности с концентрацией и фокусировкой

• забывчивость

Для получения дополнительной информации о тревоге см. Что такое тревога ?.

Каждый по-разному переживает тревогу

Салима испытывает беспокойство в своем теле в виде головокружения, нервозности и внезапного сердцебиения. Некоторые из ее вызывающих беспокойство мысли включают «Что, если я выйду, и Арман начнет истерически плакать, и я не могу его успокоить» и «Что, если кто-то схватит его?» В результате ее поведение включает постоянные просьбы о неоднократных и чрезмерных заверениях у друзей и лиц, обеспечивающих уход, навязчивое чтение и перечитывание родительских книг и блогов в течение нескольких часов и избегание выхода на улицу.

Дженнифер воспринимает свои тревожные мысли как повторяющиеся и навязчивые навязчивые идеи о вреде, причиняемом ее ребенку. Ее тревожное и компульсивное поведение включает в себя то, что проверяет ребенка снова и снова всю ночь, и повторяет молитвы, чтобы «предотвратить» что-то плохое. В своем теле и она переживает тревогу в виде постоянного стеснения в горле и груди. Еще ее тошнит. Навязчивые идеи и компульсии Дженнифер постепенно начали поглощать все больше и больше ее энергии и времени и вызвали у нее серьезные страдания.

После травмирующих родов тревожные мысли Эллен включают чрезвычайно пугающие воспоминания о рождении и кошмары. Она многократно повторяет свой опыт рождения снова и снова, терзаемая тем, что могло быть. Она также испытывает панические атаки, особенно когда их вызывает что-то, что напоминает ей о ее переживаниях (например, вызов скорой помощи). Она переживает это в своем теле , , как волна беспокойства, накатывающая на нее, слезливость, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание.Ее поведение включает избегание подходов к больнице и отказ от просмотра определенных телешоу.

Верх

Послеродовое беспокойство и депрессия

Многие молодые мамы находят достаточно способов справиться с колебаниями уровня тревоги за это время. Однако некоторые продолжают бороться и становятся ослабленными из-за хронической тревоги, которая может способствовать развитию послеродовой депрессии.

Дополнительную информацию о депрессии во время беременности и после рождения ребенка см. В Руководстве по службам психического здоровья и наркозависимости Британской Колумбии «Как справиться с депрессией во время беременности и после родов».

Верх

Сколько беспокойства — это слишком много?

Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, разумно ли ваше беспокойство или слишком много:

• Как давно я испытываю такой высокий уровень беспокойства?

• Насколько это меня расстраивает или причиняет мне неудобства?

• Это начинает мешать моей повседневной жизни?

• Считают ли другие в моей жизни меня слишком тревожным?

• Влияет ли моя тревога на мои отношения?

• Влияет ли мое беспокойство на то, как я получаю удовольствие от ребенка?

Помните, что некоторое беспокойство является нормальным и ожидаемым

Также нормальным является то, что уровень тревожности увеличивается или уменьшается в течение вашей жизни.Это верно и в послеродовой период. В некоторые дни или даже недели вы можете беспокоиться больше, чем другие. Затем что-то меняется, и вы снова чувствуете себя лучше. Например, ваш ребенок в течение недели медленно худеет, и вы беспокоитесь. Вы беспокоитесь о том, чтобы когда-нибудь снова хорошо выспались. Вы беспокоитесь, вернутся ли когда-нибудь ваши отношения с мужем или партнером в нормальное русло. Затем все постепенно налаживается (если вы хорошо выспитесь!), И вы чувствуете себя более энергичным и спокойным. «Эй, может, я справлюсь с этим», — думаете вы.Потом ваш ребенок заболевает гриппом, и вы снова беспокоитесь. Это «американские горки» раннего материнства.

Для некоторых нормальный уровень тревожности может возрасти и превратиться в тревожное расстройство.

Тревожное расстройство — это когда тревога достаточно сильна, чтобы мешать повседневной жизни дома и / или на работе в течение длительного периода времени. Это похоже на вывод из строя страха.

Например, некоторые женщины (например, Салима) начинают бояться даже выйти из дома. Некоторые могут начать испытывать частые приступы паники и избегать определенных мест.Другие (например, Дженнифер) могут часами одержимо стирать или проверять вещи или чувствовать себя полностью истощенными из-за постоянных забот. Или некоторые (например, Эллен) переживают очень пугающие переживания во время рождения ребенка, испытывают кошмары и частые воспоминания, но просто не чувствуют себя собой.

Верх

Достигает ли ваша тревога красной зоны?

Эта таблица может помочь вам определить, есть ли у вас высокий уровень тревожности («Красная зона»). Если вы обнаружите, что в основном находитесь в зеленой зоне, вам все равно будет полезно узнать об инструментах для управления тревогой на этом веб-сайте, поскольку они также отлично подходят для общего управления стрессом.

Каждый может воспользоваться этими инструментами когда-нибудь, сейчас или в будущем.

Зеленая зона	Желтая зона	Красная зона
Потратить некоторое время на покупку книг и чтение по уходу за новорожденными Общение на онлайн-форумах Некоторые случайные проблемы и звонки поставщикам медицинских услуг для подтверждения	Тратить все больше времени на проверку тела, дыхания и поведения ребенка на предмет каких-либо отклонений Изучение возможных вещей, которые могут пойти не так Регулярно беспокоюсь о проблемах с младенцем Возникли трудности с прекращением поиска в Интернете Регулярные звонки поставщикам медицинских услуг для подтверждения	Проведение часа или более в день, проверяя ребенка и исследуя возможные вещи, которые могут пойти не так с ребенком Проблемы с засыпанием или засыпанием из-за беспокойства и беспокойства Заметные трудности в выполнении повседневных дел или в отношениях с близкими Постоянно искать поддержки у близких и медицинских работников Чувство напряжения и напряжения
	Иногда чувство паники, когда гуляет с ребенком в одиночестве, и беспокойство о панической атаке По возможности предпочитаю путешествовать с кем-нибудь Сильное желание оставаться дома с ребенком	Частые приступы паники Постоянное беспокойство по поводу повторного приступа и возможных последствий приступа (обморок на публике, сердечный приступ) Избегать мест, действий или ситуаций, которые могут вызвать нападение
Будьте осторожнее с едой, диетой и воздействием химикатов Не прикасаться к предметам в местах, где может быть много микробов (например, в приемной врача) Чаще мыть руки	Будьте очень бдительны в отношении химикатов и диеты Не есть вне дома из-за неуверенности в безопасности пищевых продуктов в ресторанах Выбрасывание большей части или всех старых чистящих и косметических средств	Навязчивые и постоянные опасения, что микробы могут войти в контакт с вашим ребенком Ношение перчаток вне дома Не обмениваться рукопожатием с другими Тратить час или более в день на мытье рук Постоянно дезинфицирует
		Избегайте посещения мест, где находятся другие мамы из-за опасений, что они подумают, что вам не следует быть матерью Регулярно предполагая, что другие плохо о вас думают и что вы не соответствуете их стандартам Не просить о помощи, чтобы не показаться недееспособным, даже когда вы чувствуете себя измотанным, пытаясь сделать все самостоятельно

Верх

Дополнительная помощь при определенных типах беспокойства

Некоторые типы беспокойства нуждаются в дополнительных, более конкретных инструментах, чтобы помочь им эффективно управлять. Мы связались с разделами раздела самопомощи для взрослых на веб-сайте AnxietyBC для получения этих дополнительных инструментов.

Панические атаки

Некоторые молодые мамы боятся панических атак. Они могут начать избегать действий или посещений мест, которые могут вызвать паническую атаку или симптомы, подобные панической атаке, например:

• определенных мест, которые напоминают ей о прошлой панической атаке

• мест, из которых будет трудно сбежать, если она начнет паниковать (например, торговый центр или общественный транспорт)

• действий, вызывающих аналогичные физические ощущения паники, например учащенное дыхание или пульс

Иногда это беспокойство настолько сильное, что ей даже не хочется выходить из дома.Посетите страницу панического расстройства, чтобы узнать больше и узнать, как с ним справиться.

Факты о панических атаках

• Панические атаки не вредны и не опасны, хотя могут быть очень пугающими.

• Вы можете чувствовать, что умираете или сходите с ума, но это не так.

• Панические атаки кратковременны, хотя иногда кажется, что они продолжаются вечно.

• Панические атаки — это личный опыт.Другие (кроме очень близких вам людей) обычно не могут сказать, что у вас паническая атака.

Обсессивно-компульсивное поведение

Другие мамы больше сосредоточены на очень тревожных или вызывающих беспокойство мыслях, которые, кажется, продолжают вторгаться в их сознание снова и снова. Например, у нее могут возникать тревожные образы, когда она режет своего ребенка, топит ребенка, его ребенок заболевает редкой заразной болезнью или даже какой-то незнакомец похищает ее. Она также может представить, что все покрыто токсичными и опасными микробами.

Определенные принуждения или ритуалы могут развиваться как способ справиться с этими тревожными мыслями, например:

• избегание определенных предметов или ситуаций

• повторение молитв или фраз в голове, чтобы отвлечься от мыслей или «защитить ребенка»

• одержимо чистит или убирает вещи, пока не станет «хорошо»

• многократно проверяя вещи «на всякий случай»

Многие молодые мамы (например, Дженнифер) молча страдают и чувствуют себя смущенными или виноватыми из-за таких мыслей и побуждений. Наличие этих навязчивых идей не означает, что мы сумасшедшие, опасные или злые глубоко внутри! Наша безопасность (и безопасность наших близких) определяется нашими действиями, а НЕ нашими мыслями. Часто встречаются навязчивые, нежелательные или даже беспокоящие мысли; каждый испытывает их время от времени.

Чтобы узнать больше об обсессиях и компульсиях (и ОКР), см. Страницу Обсессивно-компульсивное расстройство.

Разница между послеродовым ОКР и послеродовым психозом

Послеродовое ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) сильно отличается от послеродового психоза.При послеродовом психозе молодая мама теряет связь с реальностью и может испытывать заблуждения и ошибочные убеждения, а также может навредить ребенку. Например, она может думать, что ее ребенок одержим демоном. Она может слышать голоса и / или видеть то, чего не видят другие. Послеродовой психоз — очень серьезная проблема. Если у вас есть какие-либо опасения относительно себя или кого-то из ваших знакомых, обратитесь за профессиональной помощью.

С другой стороны, женщины, страдающие послеродовым ОКР, не утратили контакта с реальностью.ОКР — это тревожное расстройство. Женщины, страдающие послеродовым ОКР, часто очень обеспокоены и обеспокоены своими навязчивыми мыслями, и они ведут себя таким образом, чтобы уменьшить или «нейтрализовать» свои мысли. Они так боятся, что их мысли сбудутся. Это не относится к женщинам, страдающим послеродовым психозом, которые не могут отделить то, что они думают, от реальности и могут предпринимать шаги, чтобы действовать в соответствии со своими мыслями.

Для получения дополнительной информации прочтите статью «За гранью блюза» от Международного фонда ОКР.

Генерализованная тревога

Другие мамы (например, Салима) могут начать испытывать чрезмерные и неконтролируемые беспокойства. В результате они могут чувствовать себя постоянно возбужденными и возбужденными, испытывать чрезмерные сомнения и испытывать трудности с «отключением» ума, особенно перед сном. Она может беспокоиться о таких вещах, как здоровье и безопасность своего ребенка, а также о своих материнских способностях.

Узнайте больше о том, как справиться с заботами.

Если вы считаете, что ваше беспокойство чрезмерно и неконтролируемые беспокойства действительно влияют на ваше счастье и душевное спокойствие, см. Общее тревожное расстройство, чтобы узнать больше и узнать, как с ним справиться.

Посттравматический стресс

Для некоторых женщин роды могут быть действительно травмирующими, как это было для Эллен. Женщины, у которых в прошлом были травмы (например, сексуальное насилие в детстве), могут быть спровоцированы процессом родов. В результате эти мамы могут испытать:

• огорчительных и ярких воспоминаний, кошмаров и воспоминаний о родах

• чувство оцепенения и отстраненности

• крайние эмоциональные и / или физические реакции на напоминание о родах (например, начало неконтролируемого плача или внезапная ярость)

• желание избегать вещей, которые напоминают ей опыт рождения

Важно отметить, что не у всех, кто пережил травматические роды, разовьются эти симптомы. Некоторые мамы испытывают некоторые из этих симптомов в течение нескольких недель, но затем выздоравливают и в целом могут двигаться дальше. Также важно отметить, что иногда эти симптомы проявляются не сразу и могут развиться через месяцы или даже годы. Однако, если вы чувствуете, что страдаете от признаков этой проблемы с тревожностью, посетите страницу посттравматического стрессового расстройства, чтобы узнать больше и узнать, как с ним справиться.

Социальная тревожность

Некоторые молодые мамы очень стесняются других.Им может быть трудно выступать на публике, и они избегают определенных мест из-за страха воспринимаемых суждений и критики. Например, молодая мама может избегать посещения детской группы, потому что она боится других, которые думают о ней негативно. Она может очень беспокоиться о том, чтобы сказать или сделать что-то неправильное, выглядеть неправильно или неприемлемо, или беспокоиться о других вещах, таких как покраснение или замерзание. Поскольку социальные взаимодействия вызывают столько беспокойства и дискомфорта, она может просто решить остаться дома и по возможности избегать других людей.

Если вы чувствуете, что, возможно, испытываете повышенное социальное беспокойство, которое значительно мешает вашей жизни, посетите страницу «Социальное тревожное расстройство», чтобы узнать больше и узнать, как с ним справиться.

Нелеченное тревожное расстройство часто может подвергать человека повышенному риску будущих проблем с тревогой и депрессией. Если вы считаете, что ваше беспокойство существенно влияет на ваше общее самочувствие и / или ваши родительские способности, обсудите это со своим врачом по уходу за ребенком или семейным врачом.

Об авторе

Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.

© 2017 | Вернуться к началу | Дополнительные информационные листы

Что такое приступ тревоги?

Этот блог принадлежит родителю ребенка с «невидимыми ограничениями», включая СДВГ. Он исходит от учителя, ученики которого пропускают занятия из-за психических заболеваний, которые никто не может проверить.Он исходит от женщины, которая прожила 35 лет и думала, что ее сердцебиение, одышка и бессонные ночи — это нормально, потому что она не знала другого.

Беспокойство — это не выдумка.

Многие, кто никогда не сталкивался с этим недугом, отвергают его как предлог для тех, кто страдает от него, чтобы избавиться от рутинных задач или требований работы. Подобно синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ) или расстройствам настроения, беспокойство не обязательно можно увидеть или доказать, когда вы страдаете, пытаясь объяснить себя кому-то, кто сомневается, что ваша ночная потливость и неспособность выключить мозг в предрассветные часы это не то, что вы придумываете, чтобы взять выходной.Наша жизнь — это не каникулы.

Беспокойство реально. Паника не придумана. Обладание, получение помощи и умение справляться с тревожными чувствами имеет решающее значение для того, чтобы, наконец, прожить свою жизнь, а не просто существовать.

Вот что такое приступ паники.

[Самопроверка: генерализованное тревожное расстройство у взрослых]

Сейчас 3 часа ночи. Я просыпаюсь от мертвого сна, сажусь прямо и сразу понимаю, что что-то не так.Я потею, меня тошнит, и мне кажется, будто кто-то вылил мне на грудь ведро ледяной воды. Я чувствую, как он стекает по моему животу, по рукам и ногам. В груди такое ощущение, будто рука великана сжимает ее, намереваясь лишить меня жизни.

Я чувствую, что умираю.

«Вызовите скорую помощь!» Я кричу мужу, не думая, что разбуду наших спящих детей. Я отказываюсь идти к врачу с довольно серьезными жалобами, поэтому он знает, что я серьезно.

За несколько минут до прибытия скорой помощи я подхожу к дивану, сжимаю грудь, потому что боль сильнее схваток, и тайно отправляю голосовое сообщение на телефон мужа, истерически сообщая ему, как я ему благодарна. и выражаю свою любовь к моим детям.

[Читать: Какой у меня тип беспокойства?]

Я чувствую, что умираю.

Когда медперсонал измеряет мои жизненно важные функции, мой пульс поднялся выше 136, а дыхание учащенное и короткое. Потоотделение уменьшилось, но меня тошнит и меня начинает тянуть. Помощникам требуется около 30 минут, чтобы обновить мою статистику и объяснить, что они думают, что у меня может быть небольшой сердечный приступ или у меня есть сгустки крови, идущие к моему сердцу. Говорят, мне нужно в больницу.

Спустя несколько часов и множество анализов врачи говорят, что у меня камни в желчном пузыре и приступ паники.

Паническая атака? Я думал, что панические атаки предназначены для чрезмерно эмоциональных женщин, страдающих расстройством настроения. Фотография этих женщин из фильмов после школы и рабочих листов на уроках здоровья не подготовила меня к мысли, что относительно счастливая жена, мать, учитель, писатель и друг могут страдать от панической атаки. Это должно быть неправильно.

Мне было 34 года, когда я понял, что тревога реальна. Я прожил свою жизнь с этими чувствами, никогда не зная, что все остальные испытывают то же самое. Мне было 35 лет, когда я обратилась к подруге, практикующей медсестре, чтобы спросить о моих симптомах. Именно тогда я начал принимать лекарства. Я принимаю самую низкую дозу лекарства от беспокойства и принимаю его в течение шести месяцев. Это изменило мою жизнь.

Точно так же, как ничто не могло подготовить меня к браку или воспитанию детей, ничто не могло помочь мне подготовить мое тело или разум к тем чувствам, которые переполняли мое тело, когда оно было в полной панике.

Когда я был в разгаре панической атаки, не было ни человека, ни статистики, ни теста, которые могли бы убедить меня в том, что я прожил не последние минуты жизни на земле.Мне казалось, что я попала в кошмар, где мой муж и дети были в пределах моей видимости, но вне досягаемости.

Внезапно я почувствовал, что никогда не увижу, как мои дети вырастут, получат высшее образование, женятся и родят нам внуков. Я никогда не уйду на пенсию и не буду путешествовать по миру с мужем, любящим приключения. Я никогда не увижу, как сбылись мои мечты стать оплачиваемым писателем на полную ставку.

В мгновение ока, которое могло длиться часы или секунды, все остановилось. Слово паника , кажется, не передает тех ощущений, которые я испытывал в те минуты и часы.Мое тело болело, мои внутренности сжались и я почувствовал ледяной холод, мое сердце болело больше, чем любая другая боль, которую я чувствовал. Что было хуже, так это парализующий, всепроникающий страх — явный и совершенно выводящий из строя страх — того, что я оставлял столько вещей несделанными.

Никогда не сомневайтесь в том, что у кого-то есть симптомы, которые они не могут вам показать. Некоторые люди нечестны, но те, кто испытывает душевные и эмоциональные трудности, никому не пожелают того, через что они проходят. Конечно, они не стали бы писать это как выдумку.

[Панические кнопки: как остановить тревогу и ее причины]

Сохранить

Обновлено 20 января 2020 г.

Предыдущая статья Следующая статья

Социальная тревога (социальная фобия) — NHS

Социальное тревожное расстройство, также называемое социальной фобией, — это долговременный и всепоглощающий страх социальных ситуаций.

Это обычная проблема, которая обычно начинается в подростковом возрасте. Это может быть очень неприятно и сильно повлиять на вашу жизнь.

Некоторым людям становится лучше с возрастом. Но для многих людей она не проходит сама по себе без лечения.

При появлении симптомов важно обратиться за помощью. Существуют методы лечения, которые помогут вам справиться с этим.

Симптомы социальной тревожности

Социальная тревожность — это больше, чем застенчивость.Это страх, который не проходит и влияет на повседневную деятельность, уверенность в себе, отношения, работу или школьную жизнь.

Многие люди иногда беспокоятся о социальных ситуациях, но кто-то с социальной тревожностью чувствует чрезмерное беспокойство до, во время и после них.

У вас может быть социальная тревога, если вы:

• беспокоитесь о повседневных делах, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, разговор по телефону, работа или покупки
• избегаете или сильно беспокоитесь о социальной активности, такой как групповые беседы, есть в компании и на вечеринках
• всегда беспокоиться о том, что вы считаете неудобным, например, покраснетесь, потеете или покажетесь некомпетентным
• трудно делать что-то, когда другие смотрят — вам может казаться, что за вами наблюдают и все осуждают время
• боятся критики, избегают зрительного контакта или имеют низкую самооценку
• часто имеют такие симптомы, как плохое самочувствие, потливость, дрожь или учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение)
• приступы паники, когда вы испытываете непреодолимое чувство страха и беспокойство, обычно всего несколько минут

Многие люди с социальной тревожностью также имеют другие проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, ge Нерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство.

Когда обращаться за помощью при социальной тревоге

Было бы неплохо обратиться к терапевту, если вы считаете, что у вас есть социальная тревога, особенно если она сильно влияет на вашу жизнь.

Это обычная проблема, и существуют методы лечения, которые могут помочь.

Обращение за помощью может быть трудным, но терапевт знает, что многие люди борются с социальной тревогой, и постарается успокоить вас.

Они спросят вас о ваших чувствах, поведении и симптомах, чтобы узнать о вашем беспокойстве в социальных ситуациях.

Если они думают, что у вас может быть социальная тревога, вас направят к специалисту по психическому здоровью, чтобы он провел полное обследование и обсудил методы лечения.

Вы также можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Что вы можете попробовать преодолеть социальную тревогу

Самопомощь может помочь уменьшить социальную тревогу, и вы можете посчитать это полезным первым шагом, прежде чем пробовать другие методы лечения.

Следующие советы могут помочь:

• Постарайтесь больше узнать о своем беспокойстве — подумайте или записав, что приходит вам в голову и как вы ведете себя в определенных социальных ситуациях, может помочь вести дневник.
• техники релаксации, такие как дыхательные упражнения для снятия стресса
• разбивают сложные ситуации на более мелкие части и работают над тем, чтобы чувствовать себя более расслабленными с каждой частью
• старайтесь сосредоточиться на том, что говорят люди, а не просто предполагать худшее

Когда обращаться за помощью для социальной тревожности

Узнайте больше о тревоге, страхе и панике и о том, как с ними справиться.

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Возможно, вам будет полезно прочитать руководство NHS по самопомощи при социальной тревоге.

Вы можете найти приложения и инструменты для психического здоровья, расслабления и внимательности в библиотеке приложений NHS.

Лечение социальной тревожности

Существует ряд методов лечения социальной тревожности.

Основные варианты:

КПТ обычно считается лучшим лечением, но другие методы лечения могут помочь, если они не работают или вы не хотите их пробовать.

Некоторым людям необходимо попробовать комбинацию методов лечения.

Группы поддержки

Существует несколько благотворительных организаций, групп поддержки и онлайн-форумов для людей с социальной тревожностью и другими тревожными расстройствами, в том числе:

Социальная тревожность у детей

Социальная тревожность также может влиять на детей.

Признаки социальной тревожности у ребенка включают:

• плач или расстройство чаще, чем обычно
• сильно злится
• избегание взаимодействия с другими детьми и взрослыми
• боязнь ходить в школу или участвовать в занятиях в классе , школьные представления и общественные мероприятия
• не просят помощи в школе
• очень зависят от родителей или опекуна

Если вы беспокоитесь о своем ребенке, обратитесь к терапевту.Они спросят вас о поведении вашего ребенка и расскажут, что он чувствует.

Лечение социальной тревожности у детей аналогично лечению подростков и взрослых, хотя лекарства обычно не используются.

Терапия будет адаптирована к возрасту вашего ребенка и часто требует вашей помощи.

Между занятиями вам могут быть предоставлены учебные материалы и материалы по самопомощи. Это также может происходить в небольшой группе.

Видео: Психологические методы лечения стресса, тревоги и депрессии

Анимированный видеоролик, объясняющий, как самостоятельно обращаться в службы психологической терапии при стрессе, тревоге или депрессии.

Последний раз обзор СМИ: 5 сентября 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 5 сентября 2021 г.

Последняя проверка страницы: 13 марта 2020 г.
Срок следующей проверки: 13 марта 2023 г.

Люди с тревожными расстройствами справляются с пандемией коронавируса — Harvard Health Blog

В наши дни мы все должны смириться с тревогой, присущей жизни во время пандемии коронавируса и COVID-19.Я бы сказал вам, если бы был способ развеять все тревожные чувства, но его нет. Единственным исключением может быть тот, кто мог вызвать такую ​​степень отрицания, что продолжал бы вести себя так, как будто все было нормально. И это, как я уверен, вы понимаете, оказалось бы очень и очень неразумным.

Беспокойство помогает нам подготовиться к более адаптивным и здоровым ответам. Некоторые люди считают возможным терпеть некоторую степень дискомфорта и могут справляться со своим беспокойством здоровым образом. Часто это происходит потому, что некоторые люди уже успешно справились с подобными проблемами, хотя и в очень разных контекстах.У жизни есть способ требовать этого. Тем не менее, другие люди — особенно люди с тревожными расстройствами — могут, по понятным причинам, испытывать большие трудности с их преодолением.

Как я могу справиться со вспышкой коронавируса, если у меня уже есть тревожное расстройство?

Тревожные расстройства принимают разные формы и затрагивают многих людей. Итак, что произойдет, если вы тот, кто уже слишком много страдал от уже существовавшего тревожного расстройства? Например, возможно, у вас было или может быть диагностировано паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).Надеюсь, вы обнаружите, что приведенные ниже советы помогут вам более успешно справиться с тем, с чем мы все вместе сталкиваемся в эти беспрецедентные времена.

Обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья

Разговор со специалистом в области психического здоровья может укрепить вашу способность решать текущие проблемы и помочь вам прояснить, откуда исходят ваши чувства, как описано ниже. Когда вы чувствуете себя чрезмерно обеспокоенным или подавленным, возможно, что некоторые из ваших чувств связаны с настоящим вызовом, а некоторые — с проблемами, с которыми вы сталкивались в прошлом.

Многие психотерапевты и медицинские страховые компании предлагают посещения телемедицины в это время. Спросите у своего терапевта или у страхового плана, можно ли это сделать. Больше терапевтов, чем когда-либо прежде, переводят свои практики в онлайн. Если вы ищете терапевтов в вашем районе, их веб-сайты могут сообщить вам, участвуют ли они в телездравоохранении. Кроме того, некоторые национальные приложения телемедицины предлагают терапию через видео- или аудиочат.

Постарайтесь отделить свои чувства от

Выполнение этой работы может позволить вам перевести дух и разделить различные эмоциональные составляющие, которые подпитывают ваши чувства.

• Попробуйте сказать это, например: «Конечно, я беспокоюсь больше, чем (мой сосед по комнате / мой друг / моя семья), потому что я привык чувствовать беспокойство или беспомощность».
• Следующим шагом является осознание того, что процент чувств, происходящих из прошлого, , а не , должен определять то, что вы обязательно чувствуете в настоящем. Попробуйте сказать вслух: «Ну, это было тогда, это сейчас». Такое простое утверждение может действительно открыть дверь к некоторому значительному облегчению.
• Осторожно напомните себе об этом решающем разделении, отделяющем прошлое от настоящего.И ласково и обнадеживающе напомните себе, что у вас есть ресурсы — как внутренние, так и внешние — для управления своими чувствами и реакциями в настоящий момент. Это очень важно.

Продолжайте давать советы

Как часто вам нужно это слышать, говорите себе следующее: «Я справлюсь. Я могу практиковать то, что, как мне кажется, может быть полезным, и знаю, что, управляя своими чувствами и реакциями, я могу искать поддержки у нескольких близких друзей. Кроме того, при необходимости я могу обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Комбинируя эти стратегии, я успокою нервы и смогу сделать правильный выбор ».

Такие мантры нужно повторять снова и снова. Это не «притворство, пока не сделаешь». Это вера в себя и вера в курс действий, который вы, можете привести в действие. Постарайтесь верить, что вместе с другими людьми, которые поддерживают вас, это самоуправление и этот план сработают для вас. Знайте, что во многих случаях люди, пережившие ужасные невзгоды и даже травмы, могут продемонстрировать силу, созданную этими обстоятельствами.Это полностью соответствует человеческим способностям.

Опираясь на то, что вы узнали, вы можете справиться

Мы настроены на бой или бегство. Но, как заметил мой коллега, нынешняя ситуация не требует ни того, ни другого. Если вы человек, который в прошлом испытывал трудности или был в какой-то степени инвалидом из-за беспокойства, я призываю вас сейчас воспользоваться тем, что вы узнали в терминах , как вы можете успешно справиться.

Отделить чувства от прошлого, напомнить себе, что в настоящем у вас есть сила и способность одержать победу, увидеть путь вперед и встать на этот путь — вот путь вперед. Если на этом пути вы споткнетесь и упадете, представьте себя способным подняться и продолжить движение. Убедите себя, что основные положения для вашей безопасности и благополучия в ваших силах. В моей книге каждый день, который вы можете это сделать, действительно считается очень хорошим.

Как справиться с приступом паники «похмелье»

Панические атаки достаточно тяжелы в то время, но как насчет ощущения полного истощения после этого? Джуди Джонсон узнает, как выздороветь, с советами по борьбе с тревогой и последствиями нападения

Плотное, сдавленное горло, давление в груди, такое, как будто ваши легкие раздавлены, липкие ладони, неустойчивое, пульсирующее сердце и головокружение, которое мешает вашим глазам правильно фокусироваться; Если вам не повезло, что у вас случилась паническая атака, или вы читали какие-либо из их многочисленных отчетов в Интернете, вы, вероятно, узнаете симптомы.Я испытывал приступы паники столько, сколько себя помню — хотя я понял, что это были они только когда мне было чуть больше двадцати, когда вместо того, чтобы просто чувствовать жар, слабость, головокружение и тошноту в определенных ситуациях, мое дыхание было затруднено, грудь стеснена , и я наконец понял, что со мной происходит.

Но менее документировано то, что происходит после; либо потому, что не все так думают, либо, возможно, потому, что, когда все закончится, все в порядке — так зачем останавливаться на этом? Но жить в панике сложно не только из-за начала самих приступов.После недавней волны беспокойства я понял, что больше всего я боролся не столько с ожиданием того, что он будет, ни с тем, что он будет сам (в конце концов, я прочитал книги, получил консультацию, знаю, что мне следует делать в этой ситуации, работает это или нет), но в том состоянии, в котором я был после. Истощенный, истощенный, эмоциональный и всегда бесконтрольно дрожащий, после панической атаки мне кажется, что мое тело впало в шок; Выключи, оставь меня, пока я не смогу хорошо выспаться и попробовать другой день.Я назвал это тревогой «похмелье» — эмоциональной сменой часовых поясов, выходом из всех этих обостренных ощущений, из-за которого вы чувствуете себя немного разбитым и разбитым.

Тело прекрасно спроектировано для удовлетворения потребности в «бей или беги», но только время от времени

Загляните на любой форум психического здоровья, и там есть сотни сообщений от больных, которые чувствуют то же самое, и которые даже обеспокоены тем, что эти последующие симптомы вызывают беспокойство (и поэтому порочный цикл тревоги продолжается). Но это всего лишь способ тела справиться с тем, что произошло; Люси Бересфорд, автор книги « Счастливые отношения: дома, на работе и в развлечениях» (12,99 фунтов стерлингов, McGraw-Hill) объясняет, что происходит во время нападения. «Организм готовится к« борьбе или бегству », поэтому он выделяет гормоны, такие как адреналин, повышает кровяное давление, расширяет зрачки, чтобы получать больше света (и, следовательно, больше информации о ситуации), и ускоряет дыхание. Тело также сосредотачивается на что может быть чрезвычайной ситуацией, когда кровь от желудка уносится к основным группам мышц, таким как ноги для бега или руки для боя.

Все очень хорошо, если вы оказались в ситуации, которая может потребовать от вас борьбы или преодоления препятствий, но когда вы стоите на трубе в час пик, это последнее, что вам нужно. «Тело прекрасно спроектировано, чтобы удовлетворить потребность в« борьбе или бегстве », но только изредка, — соглашается Люси. — Слишком много драматических изменений или слишком частый выброс адреналина через нашу систему истощает, вызывая усталость».

Само собой разумеется, что от этой спешки вы можете почувствовать себя плохо, как говорит Хлоя Бротеридж, гипнотерапевт, эксперт по тревоге и автор книги The Anxiety Solution (12 фунтов стерлингов.99, Майкл Джозеф) объясняет: «Адреналин выполняет ряд функций, одна из которых направляет кровоток к вашим мышцам, а не от функций, которые не требуются во время« чрезвычайной ситуации »(конечно, в случае приступа паники это ложная тревога). Если на пищеварение и иммунную систему было потрачено меньше ресурсов вашего тела, это может привести к более сильному истощению и повлиять на самочувствие вашего живота. Адреналин также мобилизует много глюкозы и энергии, что впоследствии может вызвать у вас чувство истощения и истощения.»

Проблема в том, что, как и в случае с любой другой проблемой психического здоровья, вы не можете обязательно залезть под одеяло после нападения и дать своему телу время вернуться в свое« нормальное »состояние; есть работа, которую нужно выполнить, тренировка путешествовать, люди, чтобы увидеть, кто сколько бы они ни старались, не всегда знают, что сказать или сделать. Итак, что можно сделать, чтобы быстро восстановиться, если вы только что пережили атаку?

RECOVER

Во-первых, согрейтесь (хотя, если вам жарко и вы беспокоитесь, свежий воздух тоже поможет).Гипервентиляция может сделать ваш кровоток менее эффективным, и если вы хоть немного похожи на меня, вы почувствуете холод после окончания приступа, а дрожь только ухудшит ваше самочувствие.

Большая часть беспокойства вызвана чувством отсутствия контроля; Вот почему полезно помнить, что наше дыхание — это функция организма, которую мы можем вернуть под контроль, если она выйдет из строя. «Сосредоточьтесь на своем дыхании, например на вдохе, задержке на счет до пяти, а затем на выдохе», — советует Люси. А что касается всего этого лишнего адреналина, который вам не нужен? «Сделайте что-нибудь физическое, например, прогуляйтесь, отработать все реакции «бей или беги».«Это правда — вся эта энергия должна куда-то уходить, поэтому избавьтесь от нее любым возможным способом для скорейшего выздоровления.

Ваше тело тоже может чувствовать физическое истощение от всего напряжения. «Во время сильного беспокойства мы, как правило, напрягаем наши мышцы — это часть нашего защитного механизма — и, возможно, ваши мышцы болят после приступа паники», — объясняет Хлоя. «Я поклонница старого доброго Эпсома. соляная ванна; теплая вода поможет вам расслабиться, а магний в солях является естественным миорелаксантом.Добавьте туда несколько капель эфирного масла, например, лаванды ».

Самообслуживание

Сосредоточение внимания на краткосрочной перспективе, постепенное прохождение дня само по себе является полезным механизмом выживания, но, конечно же, длительное беспокойство или регулярные панические атаки также могут иметь более продолжительные эффекты.

«Беспокойство может вызывать бессонные ночи, что ухудшает нашу способность функционировать», — объясняет Люси. «Это может даже заставить вас так напугаться приступа паники на публике, что вы начинаете становиться замкнутым, избегая социальных ситуаций или определенных мест, или даже боясь покинуть свою комнату или дом.Люди, которые часто испытывают панические атаки, часто также страдают от проблем с пищеварением из-за того, что кровь постоянно перекачивается в другие области, кроме желудка ».

рассматривают это как знак того, что вам что-то нужно.

Хотя боязнь новой атаки может быть Самоисполняющееся пророчество, атака сама по себе может оставить вас в плохом настроении, тогда как действительно поможет увидеть в этом знак того, что вам что-то нужно ». Одна из худших вещей в тревоге — это ощущение, что нам не станет лучше , или что дела идут хуже.Я помню, как после приступа паники чувствовал себя неудачником и ругал себя, что мне следует стать лучше. Я считаю, что это большая часть похмелья после приступов паники, — говорит мне Хлоя.

«Даже если вы были на пути к выздоровлению, приступ паники может показаться неудачей и еще одним поводом для самоубийства. Если это так, постарайтесь помнить, что прогресс не является линейным; это процесс , и что со временем, помощью и поддержкой, а также предоставлением себе большого количества заботы о себе, все наладится.Я считаю, что тревога имеет для нас послание: «обратите на меня внимание», «позаботьтесь обо мне» или «все должно измениться!». Ваше беспокойство пытается вам что-то сказать? »

РАЗГОВОР

Ваше тело может пытаться сказать вам что-то, но иногда это помогает ответить». Придумайте мантру, например «это тоже пройдет», чтобы — говорите себе, когда кажется, что приступ паники захлестывает вас », — говорит Люси, и я регулярно использую этот трюк в разгар паники. Это все временно; если сказать своему телу, что оно скоро вернется в норму, это действительно поможет.

Хлоя согласна с тем, что ваш внутренний голос важен для выздоровления. «Будьте добры к себе. Как бы вы относились к другу или ребенку, которые заболели? Я уверен, что вы бы не усложнили им жизнь и не посоветовали бы им взять себя в руки, поэтому не делайте этого с собой».

Однако, если беспокойство становится регулярным явлением в вашей жизни, возможно, пришло время поговорить с вашим терапевтом или консультантом — посетите благотворительные организации, такие как Anxiety UK, для получения дополнительной информации о доступной помощи.