Синдром «истощенного эго»
Ответственность и развитые волевые качества способствуют удачному развитию карьеры. Это практически аксиома, ведь успех приходит только к тому, кто умеет отвечать за принятые решения, ставить цели и достигать их, невзирая на препятствия. Но подвох заключается в том, что рано или поздно даже самые волевые и ответственные начинают давать сбой. Психологам это явление известно как синдром «истощенного эго», или усталость от принятия решений.
Поток решений
В повседневной жизни мы постоянно принимаем решения, связанные с удовлетворением как биологических, так и социальных потребностей. Выбор, связанный с построением карьеры, для большинства людей относится к наиболее ответственным. Именно от него зависит не только социальный статус, но и материальное положение, возможность самореализации и доступность определенных жизненных благ.
Осознание постоянной ответственности вкупе с отсутствием права на ошибку серьезно подтачивает эмоциональные резервы организма, провоцируя эмоциональное выгорание, хроническую усталость.
Некоторые профессии буквально «заточены» под непрерывное принятие решений, которые сказываются не только на репутации компании, но и на человеческих судьбах. И если неверное действие оператора call-центра нанесет урон фирме, то ошибка авиадиспетчера может иметь катастрофические последствия.
Осознание постоянной ответственности вкупе с отсутствием права на ошибку серьезно подтачивает эмоциональные резервы организма, провоцируя эмоциональное выгорание, хроническую усталость и так называемый синдром истощенного эго. Это состояние опасно тем, что субъективно человек ощущает себя как и прежде, но принимать взвешенные решения уже не способен.
Наш мозг нацелен на поиск пути наименьшего сопротивления, и если в течение одного дня требуется непрерывное принятие решений и жесткий самоконтроль, то первые часы работы окажутся более эффективными, чем последующие. Даже если усталость не будет ощущаться на физическом уровне, в нервной системе запустится защитный механизм, известный физиологам как охранительное торможение.
Если же в таком состоянии продолжать делать ответственные шаги, налегая на силу воли, то дальнейшие действия могут оказаться либо непродуманными, либо неэффективными.
В качестве «противоядия» от усталости, связанной с постоянным принятием решений, психологи советуют периодически брать тайм-ауты. Но специфика большинства бизнес-процессов такова, что прерваться в разгар рабочего дня просто невозможно. И уже изрядно устав, мы все равно проявляем характер, силу воли и работаем дальше.
В группе риска находятся те, кто вынужден принимать постоянные решения и нести ответственность за собственный выбор.
Обнаружить у себя наличие «истощенного эго» не так-то и просто. Если хроническая усталость, эмоциональное выгорание, творческий или профессиональный кризис чувствуются еще в зародыше, то этот синдром опасен тем, что не манифестирует свои проявления в начальной фазе развития.
В группе риска находятся прежде всего те, кто в силу профессии или должности вынужден принимать постоянные решения и нести ответственность за собственный выбор.
Жесткий самоконтроль, отказ от мимолетных удовольствий в разгар рабочего дня — все это только ускоряет истощение волевого ресурса.
Как распознать?
Синдром «истощенного эго», как правило, легко распознается по признакам, не имеющим прямого отношения к карьере и профессии. Свидетельствами могут являться кредиты, взятые под влиянием импульса, покупка неоправданно дорогих вещей или порция алкоголя после работы в качестве компенсации за еще один трудный день.
Усталость от принятия решений в итоге начинает проявляться и на профессиональном уровне, провоцируя человека принимать поверхностные, невзвешенные, нередко импульсивные решения. Возможен вариант отказа от немедленных действий, отговорки типа «мне надо все хорошо обдумать».
«Истощенное эго» напрямую влияет на отношения с сослуживцами, меняя их в худшую сторону. Если в течение определенного времени сотрудники вынуждены работать в режиме повышенной отдачи, то в результате истощаются их психические запасы прочности. Когда речь идет об эпизодическом аврале или завершении очередного дедлайна — это понятно, но если требуется постоянная повышенная самоотдача, то волевые механизмы начинают давать серьезный сбой. Человек может испытывать раздражительность по отношению к коллегам, постепенно пытается переложить свою часть работы на других исполнителей, нередко демонстрирует безразличие к выполняемым обязанностям. В отличие от эмоционального выгорания, обусловленного чаще всего внешними причинами, синдром «истощенного эго» возникает в случае запредельного уровня самоконтроля в условиях повышенной ответственности.
Как предупредить?
Сила воли, способность к самоконтролю и умение принимать решения в форс-мажорных ситуациях — необходимые качества для любого, кто мечтает сделать успешную карьеру.
Однако, чтобы не стать легкой добычей синдрома «истощенного эго», необходимо придерживаться нескольких простых, но все же необходимых правил.- Учитесь делегировать
- Обращайтесь за советами
- Делайте перерывы
Обеденный перерыв, небольшие пятиминутные паузы в течение дня необходимы для дальнейшей эффективной работы. Не проверяйте во время обеда свою рабочую почту. Если вам жаль упущенного времени, то подумайте о том, сколько вы потеряете в дальнейшем, если сейчас «загоните» свою нервную систему.Обеденный перерыв, небольшие пятиминутные паузы в течение дня необходимы для дальнейшей эффективной работы.
- Развлечения необходимы
- Карьера по горизонтали
***
Специфика многих бизнес-процессов такова, что сегодня от большинства сотрудников требуется умение быстро принимать сложные решения, сохраняя при этом самоконтроль и выполняя несколько заданий практически одновременно. Однако стоит помнить, что волевой ресурс, который затрачивается в подобных ситуациях, нуждается в обязательном восстановлении.
Хватит гуглить ответы на профессиональные вопросы! Доверьте их экспертам «Клерка». Завалите лучших экспертов своими вопросами, они это любят!
Ответ за 24 часа (обычно раньше).
Вся информация про безлимитные консультации здесь.
Принятие решений и истощение эго.
Серия публикаций в группе «Свобода ума».
Часть 1.
Теория дня и уязвимость дня: сила воли как ограниченный ресурс.
Могу даже не спрашивать, у кого был опыт неудачного противостояния искушению. Тут скорее надо искать уникумов, с которыми такого не случалось. Многие исследования приводят к заключению, что сила воли — ресурс ограниченный. Ну да, а кто-то сомневался? Но теперь это не просто психологический факт, а подкреплено анализами.
Плохая новость для сладкоежек: противостояние искушению приводит к повышенному расходу глюкозы и естественному росту желания этот самый уровень повысить. В отличие от уровня духовного развития, уровень глюкозы повышается чем? Правильно, сладким! Именно поэтому собачкам в цирке после каждого успешного номера дают сахарок или печеньку, а мы часто празднуем свой успех покупкой себе тортика или мороженого. Впрочем, многие тем же способом празднуют и свои неудачи. Есть и хорошая новость: если мы боремся с искушением купить что-то не очень нужное, но крайне привлекательное, или же перед нами кто-то крутит соблазнительным задом, а мы патологически женаты, то можно укрепить свои аскетические силы сладеньким.
Но тем, кто борется с искушением съесть то самое сладенькое, точно не повезло. 🙂
С нейрофизиологической точки зрения оказалось, что противостояние искушению подавляет активность ППК — передней поясной коры головного мозга. Именно в ней отражается знаменитый когнитивный диссонанс, например, когда тебя просят быстро назвать цвет синего шрифта, которым написано слово «красный», или сказать, сколько ты видишь цифр «3», когда их перед тобой четыре. Также эта часть мозга активна в момент предчувствия вознаграждения/наказания, но, что более важно, она же отвечает за распознавание ошибок. К чему это приводит, мы легко можем видеть: сначала человек усердно претерпевает невзгоды и противостоит искушениям в страхе наказания и ожидании вознаграждения (например, занимается революционной деятельностью) и это уже ППЦ как нагружает ППК. Частично это может компенсироваться искусственным повышением уровня глюкозы (например, из печенек), но система уже сбоит. Затем нашего героя накрывает когнитивным диссонансом от того, что ведь старался-то ради великого блага, но результаты перед глазами никак об оном не свидетельствуют, отчего ППК подсаживается уже совсем не по-детски.
В итоге, ППК на грани инфаркта и просто не в состоянии выполнять свою ключевую функцию: распознавать совершённые ошибки. Свои ошибки конечно, потому как функция распознавания чужих ошибок, судя по всему, выполняется совершенно отдельным, автономным и практически неубиваемым модулем. 🙂
Есть несколько приёмов, которые силу воли увеличивают без глюкозы: хорошее настроение, например. Также, говорят, силе воли помогает искренняя вера в этой самой силы воли неисчерпаемость. Извините, кажется только что я лишил вас возможности воспользоваться этой военной хитростью, упс! Но не расстраивайтесь, исследователи-недоброжелатели полагают, что подобные психологические уловки помогают продержаться только на ранних стадиях искушения. Ну да, пока противостоишь, настроение очевидно начинает портиться, а вера в неисчерпаемость силы воли куда-то уходит.
Ещё одним позитивным фактором является то, по чьей воле мы задействуем силу воли: по чужой или по собственной. Если идея наша собственная, то мы можем продержаться немного дольше.
Но это понятно: борешься сам с собой, а тут кто-то вмешивается и помогает одной из сторон: конечно шансы на победу тают.
Некоторые недавние исследования (Michael Inzlicht and Brandon J. Schmeichel) дают основания полагать, что исчерпание силы воли, которое по-научному называется «истощение эго» (Ego depletion), является результатом «сдвигов в мотивации, внимании и эмоциях». Одна из очевидных импликаций такой идеи состоит в том, что если мы перестаём уделять внимание объекту искушения, то есть, временно удаляем его из нашего непосредственного опыта, то объект перестаёт для нас существовать и, соответственно, искушать и тревожить. Решение хорошее, хотя и паллиативное, потому что зачастую стоит ослабить узду присутствия, как искушение с новыми силами вторгается в твой богатый внутренний мир.
Возникает вопрос, а можно ли справиться с искушениями не подвергая организм стрессу. Ведь каким-то образом некоторым удаётся сохранять обеты и при этом не озлобляться и не измождать себя.
Думается, что трюк заключается не в том, чтО нужно сделать, чтобы победить искушение, а что нужно понять, чтобы искушение перестало выглядеть таковым. По-моему, хорошая тема для семинара, как вы считаете?
Часть 2.
Теория дня: истощение эго. Уязвимость дня: принятие решений.
Я предполагаю, что большинство моих читателей вряд ли станут открывать статью или видео с заголовком, в котором говорится о том, как одеваются Обама и Цукерберг. А напрасно, поскольку это отнюдь не об имидже или о моде. Это о том, что называется Ego depletion или «истощение эго». Суть не в том, чтО они надевают, а в том, что они не тратят ни секунды своего времени на принятие решения: «А что же мне сегодня напялить?» Это решение может быть принято единожды и «навсегда», как в случае Цукерберга, либо же оно делегируется другим людям, как в случае Обамы, но в обоих случаях они себя подобными решениями не утруждают. Почему?
Потому что каждое решение крайне энергозатратно и энергозатраты не зависят от степени судьбоносности: утренний выбор галстука отнимает столько же сил, сколько решение, какую страну мы будем бомбить на этой неделе.
Поэтому девочка, которая с утра решила, какие сегодня на ней будут туфельки, бантик, помадка, лачок, колечки, серёжечки, юбочка, колготочки, трусики и прокладочка, за утро выматывается так, что работать неспособна, решить буквально ничего не в силах и теперь может только чего-то хотеть и требовать. А посещение торгового центра это невероятно утомительный труд, за который девочка вполне вправе требовать вознаграждения. На, съешь конфетку! 🙂
Поэтому те, кто заинтересован в своей эффективности, максимально сокращают количество принимаемых решений, незначительных с точки зрения их основной деятельности. Обама: «Я стараюсь урезАть решения. Я не хочу принимать решения о том, что мне съесть или надеть. Потому что мне нужно принимать слишком много других решений». Цукерберг: «Я хочу очистить свою жизнь и сделать так, чтобы мне приходилось принимать как можно меньше решений помимо того, как лучше служить этому сообществу [Facebook]». (Источник).
«Использовать свой ум для принятия решений — очень обременительное занятие.
Когда люди принимают решения, оказывается, что это забирает энергию из всей их психологической системы, и это та энергия, что могла бы расходоваться на контроль своего поведения, на принятие других хороших решений, в конце концов, по сути на хорошие дела. … Вам лучше сокращать все эти [заурядные] решения, чтобы прояснить свой ум и сберечь свою психологическую энергию, дабы приложить её к тому, что действительно важно.» (Kathleen Vohs, University of Minnesota Carlson School of Management).
На этом можно было бы остановиться и пожелать тем, кто принимает много решений перепоручить другим как можно больше из них и не лезть в каждую мелочь. Но! Как нынче модно говорить, это ещё не вишенка на пончик. Оказывается, что принятие множества решений постепенно приводит к ослаблению чувства вины, но не как изнуряющего самоедства, а как способности раскаиваться в своих ошибках, и далее приводит к ослаблению ценности блага других. Ну вот, теперь вы точно знаете, чего ожидать от тех, кто при власти.
По той же причине судьи к концу дня выносят более суровые приговоры (но это американские судьи, которые принимают в суде решения, а не бабло).
Ну и если вам нравится перекладывать принятие решений на жену или мужа, то не удивляйтесь, когда их характер испортится. 🙂
И под конец ещё один интересный эффект: в гонках по принятию решений молодые сходят с дистанции раньше. Видимо, запас эго ещё не столь велик и быстро истощается.
В целом, вывод неутешителен: чем больше человек принимает решений, тем менее и менее пригоден к этому он становится —Принцип Питера практически доказан.
И что же делать? — спросите вы. — Ой, да решайте сами!
Часть 3.
А судьи когда?
Продолжение темы принятия решений. Одно любопытное исследование учёных из Негевского Университета Бен-Гурион и Нью-Йоркского Колумбийского Университета.
=======
«Посторонние факторы в судебных решениях».
Extraneous factors in judicial decisions
Основаны ли судебные постановления исключительно на законах и фактах? Правовой формализм полагает, что судьи применяют правовые основания к фактам дела рациональным, механическим и намеренным образом. Напротив, правовые реалисты утверждают, что рациональное применение правовых оснований не вполне объясняет решений судей и что психологические, политические и социальные факторы влияют на судебные постановления. Мы проверяем общую для реалистов насмешку, что правосудие это «то, что судья ел на завтрак,» в последовательных решениях о досрочном освобождении, сделанных опытными судьями. Мы зафиксировали у судей два перерыва на еду, что вылилось в дроблении рассмотрений в течение дня на три отличных «сессии решений». Мы обнаружили, что процент положительных решений постепенно падает с ≈65% почти до нуля по ходу каждой сессии решений и резко возвращается к ≈65% после перерыва. Наши находки предполагают, что судебные постановления могут быть поколеблены сторонними переменными, которые не должны были бы сказываться на судебных решениях.
Shai Danziger, Jonathan Levav, Liora Avnaim-Pesso
=======
В местных условиях это наверное выражается в росте финансовых запросов судей в течение дня.
🙂
По материалам группы «Свобода ума». © Игорь Берхин
Материалы для самостоятельного чтения:
Краткая статья с литературой (англ.) Ссылки на исследования (англ.) Michael Inzlicht and Brandon J. Schmeichel Истощение эго (англ.) Усталость от решений (англ.) Extraneous factors in judicial decisions
На нуле: почему у нас заканчиваются силы
Исследования Нир Эйл hbr.orgЕще недавно мой обычный вечер по будням выглядел так: после особенно тяжелой работы я садился на диван и часами расслаблялся. Обычно люди так смотрят Netflix, но я просто поедал мороженое, примерно по полкило за раз. И хотя я знал, что есть его в таких количествах вредно и долго сидеть без движения — тем более, я все равно убеждал себя, что у меня был трудный день и я заслужил отдых.
Психологи-исследователи назвали это явление истощением эго. Согласно некой теории, наша сила воли «подсоединена» к ограниченному запасу умственной энергии, и когда последняя исчезает — у нас больше вероятности утратить самоконтроль. Эта теория вроде бы точно объясняет мое вечернее потакание своим слабостям.
Но последние исследования показывают: мы понимаем силу воли совершенно неправильно, да и сама теория об истощении эго, возможно, далека от истины. Более того, сама убежденность в том, что сила воли — ограниченный ресурс, способна сослужить нам плохую службу. Из-за нее у нас больше шансов утратить самоконтроль и поступить вразрез с тем, что, по нашему мнению, для нас хорошо.
Истощение эго получило научное подтверждение в конце 90-х годов XX века, когда психолог Рой Баумейстер с коллегами из Университета Кейс Вестерн Резерв провел эксперимент, который с тех пор был процитирован разными учеными более трех тысяч раз.
В процессе эксперимента исследователи попросили две группы людей провести некоторое время в комнате, где стояли две тарелки с едой. На одной было свежеиспеченное печенье, а на другой — редиска. Каждой группе разрешалось есть только из одной тарелки, то есть испытуемые, которым позволяли брать только редиску, должны были проявить недюжинную силу воли, чтобы удержаться от печенья.
На следующем этапе каждой группе предлагали решить головоломку. Выполнить задание было невозможно, но участники эксперимента об этом не знали. Ученые хотели выяснить, какой коллектив будет работать над задачей дольше, и предполагали, что люди из группы с редиской (которые уже истратили значительный запас своей энергии на воздержание от печенья) сдадутся быстрее. Именно так и произошло.
Испытуемые, вынужденные отказаться от печенья, в среднем продержались всего восемь минут, в то время как пожиратели оного (а также контрольная группа, которая участвовала только в опыте с головоломкой) выдержали девятнадцать.
Ученые сделали вывод, что эго тех, кто ел редиску, совершенно точно подверглось истощению.
В новом исследовании, опубликованном в журнале Perspectives on Psychological Science, ученые попытались воспроизвести результаты Баумейстера, но не нашли подтверждения теории истощения эго. Причем в нем участвовало более двух тысяч человек, а также проводились эксперименты, одобренные Баумейстером. Более того, два дополнительных исследования, о которых написал журнал PLOS ONE, тоже не смогли воспроизвести результаты первоначального. Баумейстер оспорил методологию, использованную в некоторых последующих экспериментах, однако сегодня многие ученые подвергают сомнению теорию истощения эго.
В 2010 году Эван Картер, в то время аспирант Университета Майами, стал одним из первых людей, кто засомневался в выводах Баумейстера. Картер изучил данные почти двухсот экспериментов, из которых следовало, что истощение эго существует. При ближайшем рассмотрении выяснилось, что авторы метаанализа проявили предвзятость в выборе данных: они не включили в исследования противоречивые сведения.
Таким образом, Картер понял, что если их учесть, то окажется, что у теории истощения эго нет серьезного основания.
Более того, некоторые получившие распространение идеи — например, то, что сахар — мощный стимулятор силы воли, были полностью развенчаны. Во-первых, сахар от глотка лимонада не может быстро попасть в кровоток и вызвать резкий скачок умственной энергии. Более того, эксперты в области нейропсихологии уже давно знают, что мозг не потребляет больше сахара из крови, когда работает над более сложными задачами. Мозг — это орган, а не мышца, соответственно, он не потребляет дополнительную энергию так, как это делают мышцы. Наш мозг использует одинаковое количество калорий в каждую минуту нашего бодрствования независимо от того, решаем ли мы арифметические примеры или смотрим видео про котиков.
Итак, чем же объясняется явление, которое наблюдали исследователи? В конце концов, разве не всем известно, что тяжелый труд высасывает из нас энергию и что «подзарядка» — будь то с помощью печенья или других удовольствий — помогает нам продолжать выполнять сложные задачи?
Это классический пример того, что корреляция не подразумевает причинной связи.
Вполне возможно, анекдотические эффекты, отмеченные во время первых экспериментов по истощению эго, на самом деле имели место, но теперь оказывается, что исследователи пришли к неверным выводам.
Новые эксперименты предлагают альтернативное объяснение тому, почему у нас кончаются силы. В исследовании, проведенном под руководством стэнфордского психолога Кэрол Двек, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, автор делает вывод, что признаки истощения эго наблюдались только у тех испытуемых, которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Те участники, которые не рассматривали силу воли как нечто конечное, не выказывали признаков истощения эго.
Кажется, что истощение эго — еще один пример того, как убеждения влияют на поведение. Когда мы думаем, что истратили все силы, мы начинаем чувствовать себя плохо, а побаловав себя, снова начинаем бодро смотреть на жизнь. Наша энергия повышается совсем не из-за сахара в лимонаде, а, скорее, благодаря эффекту плацебо.
Если истощение эго по сути вызвано пораженческими мыслями, неизбежно приходится задаться вопросом, сколько вреда нанесла эта гипотеза. Многие люди, особенно гуру самопомощи, продолжают продвигать идею истощения эго — возможно, не зная о тех противоречивых свидетельствах, которые поставили эту теорию под вопрос. Но если выводы Двек правильны, то постоянное повторение идеи о том, что сила воли — конечный ресурс, способно нанести реальный вред.
Во-первых, распространение концепции истощения эго приводит к тому, что у нас становится меньше шансов добиться своих целей: ведь есть причина, чтобы все бросить, даже если на самом деле мы могли продолжать бороться. Во-вторых, столь незначительные выводы теории вроде мысли об истощении глюкозы вредны вдвойне, потому что не только воздействуют на наше подсознание и предлагают остановиться на полпути, но и способствуют ожирению, предлагая разного рода сладкие «утешители».
Баумейстер утверждает, что он вместе с коллегами проводит новые эксперименты, призванные доказать, что истощение эго реально. Вполне возможно, что в тщательно контролированных лабораторных условиях сила воли действительно как будто кончается — несмотря на то, что есть свидетельства, делающие этот вывод преждевременным.
Возможно, идея истощения эго так легко завоевала наши сердца, поскольку она удовлетворяет нашей потребности оправдаться, когда мы позволяем себе что-то, чего бы не следовало позволять — например, отлынивать от работы, когда нужно срочно закончить проект.
Но вместо того, чтобы искать в голове несуществующую тайную емкость, полную силы воли, возможно, нам стоит принять тот факт, что мы хрупкие, легко отвлекающиеся от дела существа, и позволить себе немного слабости. Возможно, что наша сходящая на нет энергия и наше рассеянное внимание хотят нечто до нас донести.
Майкл Инзлихт, профессор психологии Торонтского университета и главный исследователь Торонтской лаборатории социальной нейропсихологии, убежден, что сила воли не является конечным ресурсом, а работает подобно эмоции.
Точно так же, как у нас не кончаются радость или гнев, сила воли приливает и отливает в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем. Если рассматривать силу воли под таким углом, это приводит к далеко идущим последствиям.
Как минимум, если мозговая энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в бензобаке, мы можем управлять ею и использовать ее так же, как мы умеем «запрягать» свои «плохие» чувства. То есть в ситуации, когда нам требуется сделать что-нибудь сложное, будет более продуктивно и здраво для нас, если мы понимаем, что недостаток мотивации — лишь временное явление, а не говорить себе, что наши силы кончились и нам нужен перерыв (и порция мороженого).
Но иногда недостаток мотивации не является временным. Чувства — это способ нашего тела донести до нас информацию, которая не доходит до нас на уровне сознания. Когда нехватка моральных сил является хронической, нам стоит прислушаться к своей силе воли точно так же, как следует прислушиваться к своим эмоциям — как к источнику информации.
Например, каждый раз, когда я чувствую, что слишком легко отвлекаюсь от работы над статьей, я знаю, что что-то пошло не так. Если я проверяю Facebook или Twitter чаще, чем положено, то понимаю, что потерял интерес к теме и следует начать писать о чем-нибудь другом. Если я стану заставлять себя писать, несмотря на недостаток интереса, я наверняка выжму из себя одну-две статьи, но вряд ли смогу построить из этого карьеру на всю жизнь.
Однако когда я нахожу тему, которая будит во мне любопытство или касается того, в чем я глубоко убежден, я попадаю в особое измерение, где время летит незаметно и слова рождаются сами собой. Мне больше не надо заставлять себя писать. Я хочу писать. После целого дня работы над задачами, не требующими усилий воли, я не чувствую усталости. Скорее наоборот, я ощущаю прилив сил. Мне не хочется смотреть Netflix до утра, вместо этого я хочу рассказать всему миру, над чем я сейчас работаю.
В конце концов, мы бросаем те занятия, которые нас не интересуют.
Решать нерешаемые головоломки по заданию ученого в лабораторных условиях — не очень-то весело, это не несет в себе никакого смысла. То же самое касается и скучных заданий, которые многим людям приходится выполнять каждый день на работе. Усилием воли мы можем заставить себя делать что-то, что нам неинтересно, некоторое время, но никогда мы не достигнем настоящего успеха, если не будем прислушиваться к собственным чувствам. Обратив внимание на недостаток силы воли так же, как на любую другую эмоцию (как на равноправного с мозгом «советчика» при принятии решений), мы можем найти новые пути, на которых, возможно, нам не потребуется делать то, что мы на самом деле делать не хотим.
Подобно тому, как нам следует искать радости в приятных занятиях, мы можем косвенно получить все блага от своей силы воли — убрав потребность постоянно ее использовать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе воли, нам следует сосредоточиться на собственном волеизъявлении.
Об авторе.
Нир Эйл — автор книги Hooked: How to Build Habit-Forming Products. Он ведет блог о психологии продукции и об использовании психологии для изменения поведения.
Истощение эго: что это такое и как это предотвратить
Рецензент Лорен Гильбо
Любой, кто когда-либо пытался сделать что-то, требующее сильной силы воли, в тот или иной момент сталкивался с искушением сдаться. Может быть, вы решили бросить курить или придерживаться диеты. Возможно, были времена, когда вы просто не могли больше сопротивляться. Почему так было легче сдерживать себя один раз, чем другой? Когда вы уступали этим нездоровым побуждениям, вы, возможно, страдали от истощения эго.
Источник: www.army.mil
Определение истощения эгоИстощение эго относится к концепции, что самоконтроль является ограниченным ресурсом, который вы можете использовать.
Во фразе «истощение эго» эго используется в психологическом смысле.
Эго — это активное мыслящее я. Это часть вас, которая решает, что делать, и действует в соответствии с этим решением. Согласно теориям истощения эго, решения и действия принимают умственную энергию. Когда эта энергия угасает, ваше самоконтроль исчезает.
Социальный психолог Рой Бомейстер разработал теорию теории истощения эго, работая над самоконтролем и силой воли. С тех пор, как Баумейстер предложил теорию, было проведено множество исследований, чтобы точно определить, что такое истощение эго и как оно работает. Разные психологи по-разному рассматривали силу воли и исследовали различные ее аспекты, связанные с истощением эго.
Сила воли как мышца
Одна из гипотез состоит в том, что сила воли подобна мышце. Когда мышцы устают, вы теряете силу воли. Однако, если эта гипотеза верна, возможно, что проявление силы воли может со временем укрепить ее. Исследования показали, что сила воли уменьшается сразу после трудных испытаний воли.
Однако мышечная теория силы воли говорит, что в отдельном случае сила воли может быть сильнее.
Сила воли как энергия
Бомейстер видел силу воли как тип умственной энергии. Когда вы расходуете энергию, ваша сила воли истощается. Если сила воли на самом деле является формой энергии, то имеет смысл, что она будет легче истощаться во времена низкой физической энергии.
Источник: pexels.com
Гипотеза сохранения
Гипотеза сохранения — идея, что эго может быть истощено двумя различными способами. Во-первых, вы можете быть полностью истощены. Когда это происходит, у вас нет самоконтроля вообще. Второй тип истощения — это частичное истощение. При частичном истощении ваши ресурсы силы воли невелики, но не полностью исчезли. В этом случае вы можете сохранить свои усилия и достичь цели, даже если это очень сложно.
Что способствует истощению эго?
Истощение эго, скорее всего, произойдет, когда присутствует способствующий фактор. Чем больше факторов вы имеете дело, тем быстрее вы истощаетесь. Становится все труднее контролировать себя и впоследствии восстанавливать свою силу воли.
Эмоциональный дистресс
Одним из факторов истощения эго является эмоциональный стресс. Рассмотрим следующую ситуацию: супруга бывшего курильщика попала в аварию и доставлена в больницу. Бывший курильщик, расстроенный и растерянный, покупает пачку сигарет и снова начинает курить. Это очень распространенное явление. Почему? Само собой разумеется, что их сила воли истощена из-за их эмоционального стресса.
Незнание
Нахождение в незнакомой обстановке или выполнение незнакомых вещей может привести к истощению эго быстрее. Просто нужно больше умственной энергии, чтобы справиться с чем-то новым, чем делать то же, что вы привыкли делать.
Иллюзорная усталость
Когда вы думаете, что вы будете психически утомлены в ситуации, вы можете испытать иллюзорную усталость.
То есть истощение эго происходит чаще, когда вы ожидаете, что это произойдет. Исследования показали, что иллюзорная усталость использует больший объем оперативной памяти, в результате чего вы быстрее устаете. Если, с другой стороны, вы думаете, что ситуация не обременительна, у вас будет больше самоконтроля.
Низкий уровень сахара в крови
Если у вас низкий уровень глюкозы в крови, у вас в целом меньше энергии. Исследователи обнаружили, что, когда люди имеют низкий уровень глюкозы в крови, они менее устойчивы к искушению. Тем не менее, некоторые исследования показали, что другой фактор может быть в игре, потому что просто попробовать что-нибудь сладкое может улучшить вашу силу воли, даже если вы не едите это.
Выбор
Когда вы чувствуете, что у вас нет выбора, делать что-то или нет, это истощает ваши силы воли быстрее. Вы можете быть вынуждены что-то сделать, но тогда, когда вам позволят принять собственное решение, у вас меньше шансов проявить самообладание.
Когнитивный диссонанс
Делать или говорить что-то, что противоречит тому, во что вы верите, также снижает вашу самообладание. Когнитивный диссонанс между вашими действиями и убеждениями утомляет вас, заставляя истощение эго происходить быстрее.
Изменчивость частоты сердечных сокращений
Вариабельность сердечного ритма относится к тому факту, что никто не бьется с абсолютно стабильными интервалами. Например, когда вы выдыхаете, интервал длиннее, чем когда вы вдыхаете. Частота сердечных сокращений может варьироваться больше по разным причинам. Когда у вас меньше самоконтроля, ваш пульс меняется больше.
Возраст имеет значение?
Там может быть разница между тем, как быстро истощение эго происходит у молодых людей и пожилых людей. Не было проведено много исследований по истощению эго на протяжении всей жизни, поэтому трудно сказать. Большая часть исследований по истощению эго использовала студентов колледжей в качестве тестовых предметов.
Тем не менее, несколько исследований показали, что пожилые люди более устойчивы к истощению эго, чем их более молодые коллеги.
Чувство вины и эго
После истощения эго у вас может быть меньше шансов почувствовать вину. В одном исследовании участники были доведены до истощения эго. После этого им дали деньги, которые они могли бы пожертвовать на благотворительность, если захотят. Те, у кого истощение эго, обычно оставляют деньги для себя, а не жертвуют их, чтобы помочь кому-то еще.
Эго истощение в определенных задачах самоконтроля
Если вы делаете что-то, что требует большой силы воли, истощение эго может усложнить, если не сделать невозможным.
Эго Истощение И Диета
Придерживаться строгой диеты может быть чрезвычайно сложно. На самом деле, диета представляет собой проблему, которую не делают другие изменения образа жизни Поскольку низкое содержание глюкозы в крови может привести к более быстрому истощению вашего эго, вы должны пройти тонкую грань между меньшим употреблением пищи и слишком маленьким потреблением пищи.
Добавьте к этому умственную усталость, возникающую в результате изменения привычки, и вы сможете понять, почему диета чрезвычайно трудна.
Эго истощение и перерасход
Исследователи обнаружили три основных причины сбоя самоконтроля, который может привести к перерасходу потребителя. Во-первых, существует конфликт между целью получить то, что вы хотите, и целью сэкономить деньги. Второе происходит, когда вы просто не отслеживаете, что вы тратите. В-третьих, вы тратите больше, когда ваше эго истощается.
Эго истощение и курение
Предположим, вы пытаетесь бросить курить. Если вы истощены эго, вам будет очень трудно сопротивляться желанию зажечь. Как показали исследования, люди склонны возвращаться к привычке, когда их самообладание колеблется из-за истощения эго.
Источник: pixabay.com
Эго истощение и предменструальный синдром
Женщины, которые переживают предменструальный синдром, демонстрируют снижение самоконтроля.
Одно исследование связало их истощение эго с увеличением энергии, необходимой яичникам во время этой части менструального цикла.
Как предотвратить истощение эго
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или минимизировать истощение эго.
Избегайте чрезмерного использования силы воли в краткосрочной перспективе
Когда вы пытаетесь слишком сдерживать себя, вы быстрее истощаете свою силу воли. Одним из примеров являются новогодние резолюции. Когда они принимают новогодние решения, люди часто выбирают несколько привычек, которые нужно изменить одновременно. Их истинная мотивация может отсутствовать в первую очередь, так как их главная причина сделать это сейчас — тонкая причина того, что это начало нового года.
Их эго истощается из-за их постоянных попыток избавиться от дурной привычки или начать новую. Затем, если возникнет новый вызов, у них будет меньше силы воли, чтобы справиться с ним, даже если он важнее для них.
Таким образом, вы можете предотвратить истощение эго, резервируя свою силу воли для наиболее важных для вас изменений.
Регулярно используйте свою силу воли
Хотя слишком сильное использование вашей силы воли за короткий промежуток времени может привести к истощению эго, регулярное использование вашей силы воли со временем может увеличить ваши запасы силы воли.
Используйте намерения реализации
Как упоминалось ранее, если вы думаете, что будете страдать от истощения эго, это, скорее всего, произойдет таким образом. Итак, что вы можете сделать, если попадете в ситуацию, которая, как вы знаете, потребует сильной силы воли? Один из ответов — использовать намерения реализации. Это утверждения «если тогда», которые помогут вам спланировать, что делать, когда приходят искушения.
Например, скажем, вы идете на вечеринку. Вы сидите на диете и обеспокоены тем, что вам предложат много соблазнительной еды. Вы можете задать намерение реализации, сказав себе: «Если хозяин принесет торт, я принесу свежий стакан воды».
Утверждение if-then дает вам нечто, на чем можно сосредоточиться помимо искушения. Это также дает вам возможность обдумать свой выбор до того, как произойдет искушение.
Улучшить настроение
Если вы страдаете от истощения эго, может потребоваться некоторое время, чтобы восстановить свою силу воли. Вы можете ускорить этот процесс, улучшая свое настроение. Если вы поднимаете настроение, смотря комедии, получая неожиданный подарок или отправляясь на фестиваль, ваше повышенное настроение поможет вам преодолеть истощение эго.
Выспаться
Вы когда-нибудь замечали, что у вас больше силы воли в начале дня? Это верно для большинства людей, и причина может быть в том, что сон сбрасывает силу воли. Правильное количество сна может сделать вас более устойчивым к тому, чтобы поддаваться своим нездоровым позывам.
Источник: pexels.com
Управление уровня глюкозы в крови
Так как уровень глюкозы в крови может повлиять на ваш уровень энергии, вы можете снизить склонность к истощению эго, поддерживая уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Вы можете сделать это, съедая небольшие порции с равномерно распределенными интервалами в течение дня.
Изучите методы управления стрессом
Стресс может очень быстро вызвать истощение эго. Давление и боль повседневной жизни достаточно сильны, но когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, вы можете почувствовать себя с очень малой силой воли вообще. Попытка справиться с ситуацией нездоровым способом может привести к истощению эго еще быстрее. Например, если вы пытаетесь справиться с помощью питья, оно имеет свой собственный эффект истощения эго.
Возможно, вы не сможете удалить себя из стрессовой ситуации. Однако вы можете научиться справляться с этим лучше. Терапевт может научить вас здоровым навыкам совладания, которые вы можете использовать для управления стрессом в любой ситуации. Они также могут помочь вам научиться управлять факторами, вызывающими истощение вашего эго. Вы можете обратиться к лицензированному консультанту на BetterHelp.com за помощью в решении этой и других проблем с психическим здоровьем, которые возникнут у вас на пути.
С помощью Better Help частная онлайн-терапия происходит по вашему расписанию, и вы можете связаться со своим консультантом в любом месте, где у вас есть подключение к Интернету.
Истощение эго не должно мешать вам в достижении ваших целей. Когда вы понимаете истощение эго, вы можете предсказать, когда оно наиболее вероятно. Затем вы можете подготовиться к этому и наметить пути его предотвращения. Затем вы можете научиться контролировать себя в очень сложных ситуациях и достигать своих самых высоких целей.
Истощение эго. Иллюзия «Я», или Игры, в которые играет с нами мозг
Истощение эго
Молодая японская актриса говорит тихо. Бывшая балерина, 24 лет, с идеально симметричным узким лицом и длинными черными волосами – такая типичная азиатская красавица. У Аойомы большие миндалевидные глаза и очаровательная улыбка. Она – найденное режиссером экранное воплощение невинности и беззащитности. Но ее игра в печально знаменитой сцене пыток культового фильма ужасов режиссера Такаши Миикэ «Кинопроба» (1999) – зрелище настолько шокирующее и незабываемое, что мгновенно обеспечило фильму скандальную славу.
Будучи уверенной, что все мужчины лгут, прекрасная, но психопатичная Аойома говорит своему любовнику, что «боль никогда не лжет», и вставляет иглы в его глаза, сладко щебеча: «Кири… Кири… Кири…» («Глубже… Глубже… Глубже…»). Затем, радостно смеясь, она ампутирует его левую ступню проволочной пилой…
Психолог Мэтт Филд из Ливерпульского университета поставил эксперимент. Ради исследования самоконтроля он показал участникам эксперимента эту скандально знаменитую сцену. Половине студентов-добровольцев было велено не отворачиваться и не проявлять никаких эмоций. Они должны были сопротивляться тошноте и переполняющему чувству отвращения. Они вынуждены были смотреть на насилие со стиснутыми зубами. Вторая половина группы просто смотрела эти сцены, и ей было позволено реагировать естественным образом. Их тошнило. Им было отвратительно. Многие закрывали глаза. Один студент потерял сознание. Их система зеркальных нейронов уводила их в сопереживательный коллапс.
Что за садист Мэтт Филд? Как это исследование вообще прошло через университетский комитет по этике? На самом деле он очень приятный малый и пытается понять природу некоторых наихудших бичей современного общества – алкоголизма и наркомании.
Оказывается, что после того, как их заставили выдержать экстремальный японский фильм ужасов, участники, которым было велено контролировать свои эмоции, ощущали потребность выпить[322]. После заполнения фиктивной анкеты обеим группам было позволено выпить пива, сколько им захочется, в качестве части вознаграждения за участие в эксперименте. Участники группы, которую принудили подавлять эмоции, выпили в полтора раза больше тех, кому было позволено не скрывать своих чувств. Эффект был массовым. И для этого не нужно было экстремального ужаса. Слезовыжималки типа «Terms of Endearment»[323] тоже заставляют нас реагировать эмоционально, и, если мы пытаемся подавить свои чувства, это делает нас уязвимыми для соблазнов.
Филд, как и многие специалисты по зависимостям, уверен, что самоконтроль и сила воли – ключевые компоненты в понимании того, почему некоторые из нас сдаются желанию злоупотреблять психоактивными веществами после того, как перенесли стресс. За самоконтроль приходится платить.
Если вам пришлось строго контролировать себя, это делает вас более уязвимым для соблазнов в течение этого дня. Отчасти поэтому некоторые пьют слишком много, едят слишком много и т. п.[324].
Исследователь силы воли психолог Рой Баумайстер верит в реальность Я[325]. Он не согласен, что это иллюзия. Более того, он считает, что Я имеет три различных компонента: Я как субъективная осознанность (собственно Я), Я в соотношении с другими («я-сам») и Я, способное принимать решения и избегать соблазнов (исполнительная функция). Ситуации, когда нам не удается устоять перед соблазном, которого мы предпочли бы избежать, Баумайстер называет «истощением эго», как если бы Я было неким подобием психического мускула, который может ослабеть от усталости[326]. У человека есть определенный запас сил для самоконтроля, и, когда они истощаются, он становится уязвимым для искусов, способных одержать над вами верх.
Истощение эго может происходить разными путями. Для этого не обязательно просматривать кино исключительно эмоционального или жестокого содержания.
Трудности всех сортов могут истощить силу нашего эго: от необходимости терпеть неприятные запахи, борьбы со сложной головоломкой, пребывания с другими людьми в стесненных условиях до неожиданного оглушения легким разрядом тока[327]. Снижение запаса силы воли не позволяет с успехом сопротивляться влечениям. В результате мы едим вредную пищу, пьем больше алкоголя, проводим время в Сети, глядя на полуголых представителей противоположного пола[328] (особенно если обычно вынуждены сопротивляться этому соблазну), и в целом не справляемся с контролем над собой.
Мы расходуем силу воли своего исполнительного эго, даже тратя усилия на то, чтобы выглядеть хорошо в глазах членов своей социальной группы или враждебно настроенной аудитории[329]. Наверное, поэтому многие чувствуют желание выпить после собеседования для приема на работу. Если бы в этих обстоятельствах мы могли бы быть самими собой, мы испытывали бы меньший стресс. Даже большие начальники не исключение: необходимость наказывать кого-то тоже истощает силу воли, если это не в вашей природе[330].
Стремясь соответствовать ожиданиям других ради выгодной самоподачи, мы нагнетаем самоконтроль, эффект от которого настигнет нас позже, в моменты соблазнов. Таким образом, привыкание к публичным имиджам, которые не соответствуют нашему истинному эмоциональному устройству, может дорого стоить. Именно потому порой известных людей уличают в поведении, противоречащем их репутации. Мы уже практически привыкли к тому, что политики и судьи попадают под арест за походы по проституткам.
Многое из этого выглядит настолько очевидным, что возникает вопрос, нужно ли говорить о какой-то форме особой психической мышцы. Еще одна метафора? Баумайстер так не думает. Он продемонстрировал, что мозг должен работать на износ, чтобы применять силу воли, и это требует энергии. Глюкоза – один из жизненно важных видов топлива для мозга, и Баумайстер со своими коллегами доказал, что уровень глюкозы снижается при выполнении задач, истощающих эго[331]. В ходе одного из экспериментов взрослые участники должны были вести дискуссию о равных возможностях с латиноамериканским интервьюером, избегая при этом демонстрации какой бы то ни было предубежденности.
Участники с расистскими взглядами (выявлено на основе анкетирования) после дискуссии имели более низкий уровень глюкозы в крови, нежели те, у кого не было проблем с межрасовым общением. Причем после питья сахаросодержащего энергетического напитка испытуемые были способны быстрее справиться со стрессом – в сравнении с теми, кому дали напиток с искусственным подсластителем. (Глюкоза всасывается в кровоток со скоростью 30 калорий в минуту и приблизительно через 10 минут может быть метаболизирована для питания мозга.)
В одном из подобных экспериментов взрослых участников просили читать слова о смерти. Это, как оказалось, истощает эго, поскольку оказывает негативный эффект на способность впоследствии решать словарную головоломку. Однако это не касалось тех, кто был простимулирован сахаросодержащим напитком. (Видимо, именно поэтому мы заказываем коку с сахаром в кино, если собираемся посмотреть фильм ужасов типа «Кинопроба».)
Все это означает, что значительная часть наших усилий по самоконтролю может быть направлена не туда.
Желая придерживаться диеты, что мы делаем? Мы сопротивляемся соблазну первой шоколадки, и желание становится все больше. Снижение сахара в крови и делает нас более подверженными истощению эго впоследствии. Это порочный круг.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
| |||||||
Основная идея (и это подтверждается экспериментами) состоит в том, что сила воли и способность к самоконтролю — это истощаемый ресурс. А когда он истощается, мы склонны к импульсивным поступкам, тупняку, действия по накатанной, «лени» и т.д. В общем-то, это хорошо объясняет, почему после тяжелого трудового дня так нелегко взять себя в руки, перестать тупить за компом и пойти спать. 
нагрузки, которые не от воли, а от интереса и удовольствия.
Что такое истощение эго?
Истощение эго описывает теорию об ограниченной способности человека решать проблемы, используя когнитивное мышление или проявлять самообладание, когда энергия, необходимая для сложных задач, была израсходована. Он основан на концепции, что люди обладают ограниченными ресурсами, чтобы регулировать, как они обрабатывают сложную информацию и регулировать эмоции. Когда эта энергия истощается, это вызывает истощение эго и ухудшает способность выполнять задачи, требующие самоконтроля.
Психологи полагают, что эго регулирует исполнительное функционирование мозга, когда человек сталкивается с работой, требующей активного внимания, логики или рассуждения.
Эта внутренняя способность позволяет человеку анализировать факты, делать выводы и делать выбор. Это также позволяет человеку проявить силу воли, чтобы контролировать эмоции и поведение. В конце дня этот конечный ресурс исчезает и начинается истощение эго.
Исследователи обнаружили, что истощение только препятствует способности человека использовать рассуждения и логику в решении проблем, называемых активной функцией личности. Информация, хранящаяся в памяти как общие знания, такая как словарь, не требует активного контроля и не подвержена истощению эго. Это неактивное функционирование позволяет человеку выполнять простые задачи, которые выглядят автоматически.
Истощение эго может объяснить, почему люди, сидящие на диете, могут сопротивляться искушению есть жирную пищу в начале дня. Теория предполагает, что к концу дня энергия, используемая для самоконтроля, истощается, и способность контролировать эмоциональное поведение становится нарушенной. Другой пример описывает, как пара может спорить, когда они возвращаются домой с работы, потому что ресурсы, необходимые для эмоционального самоконтроля, истощаются сложным мышлением на рабочем месте.
В соответствии с этими теориями центральная секция мозга регулирует исполнительные функции, обрабатывая визуальную информацию, интерпретируя ментальные образы и анализируя словесный вклад. Человек нуждается в сосредоточенном внимании, чтобы активно обрабатывать этот тип данных, который зависит от уровня энергии в этой части мозга. Имеются ограниченные ресурсы для поддержания самоконтроля и мотивации активно придерживаться своей работы, когда сталкиваются с отвлечениями. Исследования показывают, что мозг использует одну пятую всех потребляемых калорий для правильной работы, хотя он составляет только два процента от общей массы тела. Когда калорийная энергия исчезает, наступает истощение эго и страдает интеллект.
Некоторые психологи говорят, что лишение сна способствует истощению эго, потому что умственная энергия восстанавливается после отдыха. Они предлагают планировать важные задачи в начале дня и осознавать симптомы истощения эго. Голод, гнев, грусть и другие эмоциональные расстройства, которые истощают энергию, также могут влиять на способность человека принимать логические решения.
ДРУГИЕ ЯЗЫКИ
Подрывает ли «усталость эго» вашу силу воли?
Источник: Pexels
Для многих просто пережить день — это монументальная борьба. Те, кто страдает от тревожности, депрессии и СДВГ, должны бороться, чтобы контролировать свои импульсы, чтобы просто функционировать и не отвлекаться от работы в течение дня на работе или в школе, когда они предпочитают быть дома в постели или играть в видеоигры.
Продержавшись вместе весь день, им становится еще труднее контролировать эти импульсы в конце дня.Двадцать лет назад серия экспериментов продемонстрировала, что контроль над импульсами — это конечный ресурс, который можно исчерпать, и что подавление импульсов и чувств в течение некоторого времени может в конечном итоге затруднить сопротивление этим импульсам и чувствам. Это явление, известное как «усталость эго» или «истощение эго», признано проблемой для тех, кто борется с тревогой, депрессией и СДВГ, а также для людей, борющихся со злоупотреблением психоактивными веществами и перееданием.
Эффект похож на истощение физической и когнитивной энергии в конце долгого напряженного дня, когда все, что вы хотите сделать, это расслабиться и ничего не делать.Если вы весь день говорите «нет» своим побуждениям, вам будет сложнее контролировать их вечером, когда ваш запас контроля исчерпан.
Контроль эго и импульсов
Согласно трехкомпонентной модели человеческой психики Фрейда, Ид является самой основной частью личности и удовлетворяет наши первичные потребности, супер-эго действует как наша моральная совесть, а эго обеспечивает реалистичный баланс между ними. Работа эго заключается в том, чтобы притормозить побуждение id мечтательно смотреть в окно, а не писать газету, беспокойно ерзать во время встречи или наброситься на незнакомца, который режет перед вами в банке.Эго контролирует наши решения о том, что делать, и действия, обусловленные этими решениями. Теория усталости эго состоит в том, что принятие решений и выполнение действий требует умственной энергии, а когда эта энергия иссякает, то же самое происходит и с нашей способностью контролировать свои импульсы.
Самоконтроль важен для нашей повседневной жизни. У людей с хорошим самоконтролем лучшие отношения и более высокий уровень достижений во всех аспектах жизни. Плохой самоконтроль связан с более высокой частотой социальных конфликтов и плохой успеваемостью, а также со склонностью поддаваться пагубным импульсам.Логично спросить, можем ли мы увеличить запас силы воли и самоконтроля, чтобы противостоять последствиям истощения эго.
Пополнение вашего запаса импульсного управления
Диагноз депрессии, тревожного расстройства или СДВГ должен быть поставлен медицинским работником и лечиться с помощью терапии или лекарств, либо того и другого. Но есть также изменения в образе жизни и стратегии самопомощи, которые могут поддержать и усилить преимущества терапии и улучшить вашу способность сохранять контроль:
Здоровая диета — с высоким содержанием овощей, фруктов и цельного зерна и с низким содержанием жиров и добавленного сахара — может помочь в поддержании общего здоровья и здоровья мозга.
Избегайте упакованных, рафинированных и обработанных продуктов, особенно с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука. Некоторые добавки, такие как куркумин, ашваганда и магний, также могут быть полезны.
Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения средней интенсивности, увеличивают приток крови и кислорода к мозгу и стимулируют мозг поддерживать существующие сетевые связи и развивать новые.
Сон очень важен. Недостаток сна вредит дневному функционированию и связан с широким спектром разрушительных физических и когнитивных эффектов, включая плохой контроль над импульсами.Вы более подвержены перееданию, злоупотреблению психоактивными веществами и вредным привычкам, когда лишены сна. Фактически, сон и самоконтроль создают цикл, в котором плохой контроль над импульсами способствует плохим привычкам сна, например, вызывая принятие пагубных решений относительно продолжительности сна и условий сна, в то время как истощение из-за недостатка сна истощает ресурсы, необходимые для сна.
осуществлять контроль над импульсами … и цикл продолжается.
Стратегии преодоления включают предвидение и планирование ситуаций, в которых потребуется контроль импульсов и управление настроением; Методы управления стрессом и расслабления, такие как упражнения, йога и медитация, могут помочь справиться с тревогой, депрессией, контролировать побуждения от СДВГ.
Есть много факторов, которые способствуют истощению вашей силы воли и контроля над импульсами. Но усталость от эго не должна мешать вам в достижении ваших целей. Понимание этого, подготовка к нему и предотвращение могут помочь увеличить и сохранить ваши ресурсы.
Алекс Димитриу, доктор медицины, имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна и основатель Центра психиатрии и медицины сна Менло-Парк.
Истощение эго — обзор
Недавние вызовы и достижения
Первоначальные результаты, свидетельствующие об истощении эго в конце 1990-х, привели к значительной работе авторов в различных дисциплинах.
Действительно, когда я пишу это в начале октября 2015 года, Google Scholar сообщает, что в оригинальном эмпирическом отчете Баумейстера и др. (1998) был процитирован в научной литературе 2763 раза, а Muraven and Baumeister (2000) был процитирован 2388 раз. Другими словами, эти цифры усредняются, чтобы предположить, что примерно раз в день публикуется новая научная статья, в которой цитируется одна из этих статей. Даже книга, в которой эти идеи были впервые предложены в предварительном порядке, получила 1683 цитирования (Baumeister et al., 1994). Во многих последующих работах эта идея использовалась для расширения понимания разнообразных явлений в этой области. Некоторые добавили в теорию важные новые аспекты. И некоторые ставят под сомнение теорию, даже выдвигая альтернативные версии. Здесь я кратко резюмирую некоторые из этих ключевых теоретических разработок. (Для расширенного лечения см. Baumeister & Vohs, 2016.)
Биди и Лейн (2012) подняли одну очень важную и содержательную задачу. Они предположили, что эффекты истощения эго не отражают истощение ресурса, поскольку глюкоза является ресурсом, потому что человеческое тело имеет практически неограниченные запасы глюкозы.(Что ж, пределы есть, но, конечно, никто в психологическом эксперименте никогда не приближается к этим пределам.) Вместо этого они предположили, что эффекты связаны с распределением ресурса. Человек (возможно, посредством бессознательных регуляторных процессов) решает, выделять ли энергию на текущую деятельность или нет.
Распределение решает несколько проблем, поднятых выше, и поэтому я думаю, что модель силы следует пересмотреть, чтобы сделать упор на распределение, а не на нехватку топлива (см. Также главу 20).Например, открытие Молдена и др. (2012), что пагубное влияние истощения эго на производительность можно устранить, заставив людей полоскать рот глюкозой и выплевывать ее, исключает предположение, что новая глюкоза восполняет запас (потому что человек ее выплевывает). Однако это могло бы стимулировать распределение истощенных ресурсов, потому что оральный вкус глюкозы, вероятно, является хорошо установленным сигналом о том, что поступают больше ресурсов, поэтому безопасно отказаться от консервирования и тратить больше.
Тем не менее, распределение имеет смысл только в контексте ограниченного ресурса. Нет необходимости быть осмотрительным и избирательным при распределении действительно неограниченного ресурса. Следовательно, я рассматриваю идею распределения как новую версию модели силы, а не ее замену.
Недавняя и очень популярная теория предложила отказаться от идеи ограниченных ресурсов (Inzlicht & Schmeichel, 2012; Inzlicht, Schmeichel, & Macrae, 2014; также Глава 18). Вместо этого они предлагают объяснить все явления на основе изменений в мотивации и внимании.Идея о том, что процессы мотивации и внимания влияют на саморегуляцию, кажется довольно убедительной, но она полностью совместима с моделью ограниченных ресурсов. В самом деле, причина того, что кто-то будет мотивирован отказаться от саморегулирования, вероятно, состоит в том, что он уже израсходовал некоторые ресурсы и хочет сохранить то, что осталось. Без этого предположения идея о том, что проявление самоконтроля приводит к мотивации не проявлять самоконтроль (центральный пункт теории мотивации), теряет большую часть своей правдоподобности.
В некотором смысле теория мотивации становится вариантом многолетней идеи о том, что слишком много самоконтроля — это плохо, так что, проявив самоконтроль, она адаптируется, чтобы проявлять меньший самоконтроль.
Теория мотивации имеет множество других проблем и недостатков. Эмпирически он страдает от полного отсутствия поддержки. Существует множество исследований, в которых измерялась мотивация к хорошему выполнению второй задачи, и они, как правило, не находят признаков того, что истощение снижает эту мотивацию (например, Boucher & Kofos, 2012; Clarkson, Hirt, Jia, & Alexander, 2010; Muraven, Rosman , & Gagné, 2007; см. Также главу 10).Даже если бы изменения были обнаружены, они вряд ли противоречили бы модели силы, потому что изменения в мотивации могли быть вызваны истощением ресурсов. Но изменения в мотивации важны для любой теории, которая подчеркивает изменение мотивации как центральный фактор в эффектах истощения эго. Таким образом, растущая волна свидетельств обратного является серьезной проблемой для этой теории.
Помимо проблемы свидетельств обратного, теория мотивации должна быть расширена и адаптирована по-разному, прежде чем она сможет даже надеяться стать жизнеспособной заменой истощению ресурсов.Это должно было бы учитывать положительные эффекты приема глюкозы и продольное улучшение саморегуляции с помощью регулярных упражнений. Попытка изобразить эффекты истощения как адаптивные мотивационные сдвиги также должна объяснить, в каком смысле для истощенных людей адаптивно совершать насилие над романтическими партнерами, позволять тревоге снижать успеваемость на экзаменах, отказываться помогать другим и т. . В более общем плане, почему эффекты истощения переносятся от одной задачи к другой? Инцлихт и Шмейхель (2012) предполагают, что проявление самоконтроля может быть чрезмерным, так что переход к чему-то другому становится адаптивным.Возможно, но почему проявление самоконтроля в одной задаче должно делать выгодным воздержание от регуляторных усилий по другой задаче?
Самый последний и, на мой взгляд, наиболее глубокий пересмотр модели силы был недавно предложен Эвансом, Боггеро и Сегерстромом (2015) на основе теории центрального губернатора Ноукса (1997).
Как я часто (но неофициально) делал, эти авторы рассматривают физическую усталость как полезную модель для понимания саморегуляции утомления. Кажется простым предположить, что мышцы устают, а когда они устают, не работают так же хорошо, но данные не подтверждают эту простую модель.Мышцы проявляют усталость и снижение работоспособности задолго до того, как появятся какие-либо заметные физиологические изменения, которые действительно ухудшают способность мышц функционировать. Ноукс предположил, что существует центральный регулятор, который вызывает чувство усталости, которое в лучшем случае очень слабо связано с физиологическим состоянием тела и мышц. Да, физические нагрузки потребляют энергию. Но мышцы чувствуют усталость до того, как у тела заканчивается энергия и до того, как мышца становится недееспособной (например, из-за накопления молочной кислоты).
По аналогии, центральный губернатор может отслеживать усилия по саморегулированию и через некоторое время начать сокращать дальнейший самоконтроль.
Опять же, это правда, что энергия потребляется, но чувство усталости и поведенческие эффекты истощения эго в значительной степени не зависят от фактического состояния запасов энергии в организме.
Одно из возможных объяснений слабой связи заключается в том, что центральному управляющему нелегко быть в курсе текущего состояния всех накопителей энергии.Вместо этого он может уделять внимание побочным продуктам напряжения, так что он просто знает, сколько энергии он недавно израсходовал. Аденозин, например, был предложен в качестве внутреннего сигнала. Аденозин — побочный продукт метаболизма глюкозы. Образно говоря, вместо того, чтобы исследовать, сколько топлива для силы воли осталось, тело просто отмечает количество золы и оценивает, может ли оно позволить себе продолжать сжигать топливо с такой скоростью. Если что-то важно, или если он уверен, что идет больше топлива, он готов сжечь больше, но тогда он видит еще больше пепла и становится все более склонным к сохранению.
Неправильно ли мы думали о силе воли в течение 30 лет?
Не так давно мой распорядок дня после работы выглядел так: после особенно изнурительного дня я часами сидел на диване и гулял, выполняя свою версию «Netflix и расслабься», что означало, что я держу компанию с пинтой.
мороженого. Хотя я знал, что есть мороженое и долго сидеть, вероятно, плохие идеи, я сказал себе, что расслабление — моя заслуженная награда за такую тяжелую работу.
Психологи дали этому феномену название: истощение эго. Теория состоит в том, что сила воли связана с ограниченным запасом умственной энергии, и когда у нас заканчивается эта энергия, мы с большей вероятностью потеряем самообладание. Эта теория, казалось бы, прекрасно объясняет мои поблажки после работы.
Но недавние исследования показывают, что мы неправильно думали о силе воли и что теория истощения эго может быть неверной. Хуже того, держаться за идею о том, что сила воли является ограниченным ресурсом, на самом деле может быть плохо для нас, из-за чего мы можем потерять контроль и действовать вопреки здравому смыслу.
Истощение эго получило научную поддержку в конце 1990-х годов, когда психолог Рой Баумейстер и его коллеги из Университета Кейс Вестерн Резерв провели эксперимент, который с тех пор цитировался более трех тысяч раз их академическими коллегами.
В ходе исследования исследователи попросили две группы испытуемых подождать в комнате, где стояли две тарелки с едой. На одной тарелке было свежеиспеченное печенье, а на другой — красный и белый редис. Каждой группе разрешалось есть только из одной тарелки, но не из другой.Идея заключалась в том, что группе, которой разрешено есть только редис, придется приложить серьезные усилия, чтобы не съесть печенье.
Затем исследователи дали обеим группам задачу поработать. Участники не знали, что разгадывать головоломку невозможно. Исследователи хотели увидеть, какая группа будет работать над задачей дольше, и ожидали, что люди из группы редьки, которые потратили бы значительные запасы энергии, пытаясь не есть печенье, скорее решат загадку.Именно это и произошло.
Участники исследования, которые отказались от печенья, продержались в среднем всего восемь минут, в то время как пожиратели печенья (и контрольная группа, которая выполняла только часть эксперимента, посвященную решению головоломок) продержались девятнадцать минут.
Исследование пришло к выводу, что эго людей, поедающих редис, явно исчерпало себя.
В недавнем исследовании, опубликованном в Perspectives on Psychological Science, в котором использовались одобренные Баумейстером эксперименты и участвовало более двух тысяч участников, была сделана попытка воспроизвести результаты Баумейстера, но не было обнаружено никаких доказательств истощения эго.Кроме того, два дополнительных исследования, опубликованные в журнале PLOS ONE, не смогли воспроизвести результаты исходного исследования. Баумейстер оспорил методологий, использованных в некоторых последующих исследованиях, но сейчас многие ученые сомневаются в теории истощения эго.
В 2010 году Эван Картер, тогда аспирант Университета Майами, был одним из первых, кто оспорил выводы Баумейстера. Картер изучил метаанализ почти двухсот экспериментов, которые пришли к выводу, что истощение эго действительно существует.При более внимательном рассмотрении он обнаружил, что метаанализ показал предвзятость публикации; исследования, которые дали противоречивые доказательства, не были включены.
Приняв во внимание результаты этих исследований, он пришел к выводу, что не существует убедительных доказательств, подтверждающих теорию истощения эго.
Более того, были полностью опровергнуты некоторые из наиболее магических аспектов теории, например, что сахар действует как соковыжималка для силы воли. Во-первых, сахар из небольшого глотка лимонада не может попасть в кровоток достаточно быстро, чтобы учесть прилив умственной энергии.Более того, специалисты по мозгу уже довольно давно знают, что мозг не потребляет больше сахара в крови при выполнении сложных задач. Мозг — это орган, а не мышца, и поэтому он не потребляет дополнительную энергию, как мышцы. Ваш мозг расходует одинаковое количество калорий в минуту бодрствования, независимо от того, работаете ли вы над уравнениями исчисления или смотрите видео про кошек.
Так чем же объясняется явление, наблюдаемое исследователями? В конце концов, разве не общеизвестно, что упорный труд истощает нашу энергию и что заправка печеньем или другими удовольствиями помогает нам лучше справляться с трудными задачами?
Оказывается, это классический случай того, как корреляция не предполагает причинной связи.Анекдотические эффекты, наблюдаемые в ранних исследованиях истощения эго, могли быть достоверными, но теперь выясняется, что исследователи, стоящие за этими исследованиями, сделали неправильные выводы.
Новое исследование предлагает другое объяснение того, почему мы выдыхаемся. В исследовании, проведенном Стэнфордским психологом Кэрол Двек и ее коллегами и опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, Двек пришел к выводу, что признаки истощения эго наблюдались только у испытуемых, которые, по мнению , считали, что сила воли является ограниченным ресурсом.Те участники, которые не считали силу воли конечной, не проявляли признаков истощения эго.
Похоже, что истощение эго может быть просто еще одним примером того, как вера управляет поведением. Мысль о том, что мы потрачены, заставляет нас чувствовать себя хуже, а вознаграждение себя поблажками заставляет нас чувствовать себя лучше. Не сахар в лимонаде обеспечивает устойчивую умственную выносливость, а скорее действует эффект плацебо.
Если истощение эго в основном вызвано обреченными на провал мыслями, нужно задаться вопросом о вреде, нанесенном этой опровергнутой гипотезой.Многие люди, особенно гуру самопомощи, все еще продвигают идею истощения эго, возможно, не подозревая о противоречивых доказательствах, ставящих теорию под сомнение. Но если выводы Двека верны, то увековечивание идеи силы воли как ограниченного ресурса наносит реальный вред.
Например, распространение гипотезы об истощении эго снижает вероятность того, что люди действительно достигнут своих целей, потому что дает им повод бросить курить, хотя в противном случае они могли бы упорствовать. И дополнительные положения, такие как теория истощения глюкозы, поразили нас дважды.Они не только дают подсознательное объяснение преждевременному отказу от курения, но и подпитывают нас сладким псевдо-возбуждением.
Баумейстер говорит, что он и его коллеги работают над дальнейшими исследованиями, чтобы показать, что истощение эго реально. Вполне возможно, что в тщательно контролируемых лабораторных условиях сила воли действительно иссякает, хотя противоречивые данные делают такой вывод преждевременным.
Возможно, идея истощения эго прижилась, потому что она удовлетворяет потребность в оправдании того, почему мы иногда делаем вещи, которые, как мы знаем, не должны, например, бездельничать на работе, когда мы должны завершить проект.
Но вместо того, чтобы искать в своей голове скрытый бензобак для силы воли, которого не существует, возможно, нам следует признать, что мы хрупкие, отвлекаемые существа, и немного расслабиться. Возможно, наша ослабевающая энергия и блуждающие умы пытаются нам что-то сказать.
Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный исследователь лаборатории социальной нейробиологии Торонто, считает, что сила воли не ограниченный ресурс, а действует как эмоция.Точно так же, как мы не «иссякаем» от радости или гнева, сила воли спадает в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем. Рассмотрение силы воли через эту линзу имеет серьезные последствия.
Например, если умственная энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в баке, мы можем управлять ею и использовать ее как таковую и научиться преодолевать плохие чувства. Точно так же, когда нам нужно выполнить трудную задачу, более продуктивно и полезно полагать, что отсутствие мотивации временное, чем говорить себе, что мы исчерпаны и нам нужен перерыв (и мороженое).
Но иногда отсутствие мотивации не временное явление. Чувства — это способ нашего тела передавать информацию, которую наше сознание может упустить. Когда нехватка умственной энергии носит хронический характер, мы должны прислушиваться к своей силе воли так же, как мы должны прислушиваться к своим эмоциям — как к источнику понимания.
Например, когда я чувствую, что легко отвлекаюсь во время работы над статьей, я понимаю, что что-то не так. Если я проверяю Facebook или Twitter чаще, чем следовало бы, я воспринимаю это как явный признак того, что я потерял интерес к этой теме и должен написать о чем-то другом.Если бы я заставил себя добиться успеха, несмотря на отсутствие интереса, я уверен, что смог бы написать пару статей, но я определенно не смог бы сделать на этом карьеру на всю жизнь.
Однако, когда я нахожу тему, которая вызывает у меня любопытство или соответствует делу, в которое я верю, я попадаю в зону, где время летит, а слова текут. Мне больше не нужно заставлять себя писать. Я хочу написать. После дня работы над задачами, не требующими силы воли, я не чувствую себя истощенным; Я чувствую себя возбужденным.Мне не хочется зацикливаться на просмотре Netflix, мне хочется рассказать миру о том, над чем я работаю.
По сути, мы отказываемся от задач, которые нас не интересуют. Решать неразрешимые головоломки по приказу социолога в лабораторном халате — не весело и нецелесообразно. То же самое и с бессмысленными задачами, с которыми слишком много людей сталкиваются каждый день на работе. Мы можем справиться с задачами, которые нам не нравятся какое-то время, но мы никогда не добьемся успеха, если будем игнорировать то, что говорят нам наши чувства. Прислушиваясь к отсутствию силы воли, как к эмоциям, — как полезный помощник по принятию решений, работающий в соответствии с нашими логическими способностями, — мы можем найти новые пути, которые могут не потребовать от нас делать то, что мы принципиально не хотим делать.
Точно так же, как мы должны искать радости, занимаясь приятными занятиями, мы можем получить преимущества силы воли косвенно, устраняя необходимость ее расходовать в первую очередь. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе воли, мы должны обращать внимание на силу воли.
Истощение эго: что это такое и как его предотвратить
Обновлено 2 февраля 2021 г.
Медицинское заключение: Лорен Гильбо
Многие люди, которые пытались делать то, что требовало сильной силы воли, в тот или иной момент сталкивались с искушением сдаться.Возможно, вы решили бросить курить или сесть на диету. Возможно, были времена, когда вы просто не могли больше сопротивляться. Почему в одном случае было легче сдерживать себя, чем в другом? Когда вы уступили этим нездоровым побуждениям, возможно, вы испытали истощение эго.
Источник: rawpixel.com
Определение истощения эго
Истощение эго относится к концепции, согласно которой самоконтроль — это ограниченный ресурс, который вы можете исчерпать.
Во фразе «истощение эго» слово «эго» используется в психологическом смысле. Эго — это активно мыслящая личность. Это ваша часть, которая решает, что делать, и действует в соответствии с этим решением. Согласно теориям истощения эго, решения и действия требуют умственной энергии. Когда эта энергия угасает, исчезает и ваше самоконтроль.
Теория истощения эго
Социальный психолог Рой Баумейстер разработал теорию истощения эго в своей работе о самоконтроле и силе воли.С тех пор, как Баумейстер предложил теорию, было проведено множество исследований, чтобы точно определить, что такое истощение эго и как оно работает. Разные психологи по-разному рассматривали силу воли и исследовали разные ее аспекты, связанные с истощением эго.
Сила воли как мышца
Согласно одной из гипотез, сила воли подобна мускулу. Когда мышцы устают, вы теряете силу воли. Однако, если эта гипотеза верна, возможно, проявление силы воли может со временем сделать ее сильнее.Исследования показали, что сила воли снижается сразу после того, как ваша сила воли столкнется с трудностями. Однако мышечная теория силы воли говорит, что в отдельном случае сила воли может быть сильнее.
Сила воли как энергия
Баумейстер рассматривал силу воли как вид умственной энергии. Когда вы израсходуете энергию, ваша сила воли истощается. Если сила воли — это форма энергии, логично, что ее будет легче истощить в периоды низкой физической энергии.
Источник: rawpixel.com
Гипотеза сохранения
Гипотеза сохранения — это идея, что эго можно истощить двумя разными способами. Во-первых, вы можете полностью истощиться. Когда это происходит, у вас вообще нет самоконтроля. Второй тип истощения — частичное истощение. При частичном истощении ресурсы силы воли низки, но не исчерпаны. В этом случае вы можете сэкономить силы и все же достичь своей цели, даже если это очень сложно.
Что способствует истощению эго?
Истощение эго наиболее вероятно, когда присутствует способствующий фактор. Чем больше факторов вы столкнетесь, тем быстрее истощится ваше эго. После этого будет все труднее и труднее контролировать себя и восстанавливать силу воли.
Эмоциональное расстройство
Одним из факторов истощения эго является эмоциональное расстройство. Рассмотрим такую ситуацию: бывший супруг курильщика попал в аварию и был доставлен в больницу.Бывший курильщик, расстроенный и обезумевший, покупает пачку сигарет и снова начинает курить. Это очень частое явление. Почему? Само собой разумеется, что их сила воли истощена из-за эмоционального стресса.
Незнакомство
Нахождение в незнакомой обстановке или выполнение незнакомых вещей может ускорить истощение эго. Просто требуется больше умственной энергии, чтобы справиться с чем-то новым, чем делать то же самое, что вы привыкли делать.
Призрачная усталость
Когда вы думаете, что умственно утомляетесь в какой-то ситуации, вы можете испытать иллюзорную усталость.То есть истощение эго происходит чаще, когда вы этого ожидаете. Исследования показали, что иллюзорная усталость задействует больший объем рабочей памяти, в результате чего умственное утомление происходит быстрее. С другой стороны, если вы думаете, что ситуация не будет утомительной для психики, у вас будет больше самоконтроля.
Низкий уровень сахара в крови
Если у вас низкий уровень глюкозы в крови, у вас в целом меньше энергии. Исследователи обнаружили, что когда у людей низкий уровень глюкозы в крови, они менее устойчивы к искушениям.Тем не менее, некоторые исследования показали, что здесь может иметь место и другой фактор, потому что простая дегустация чего-то сладкого может улучшить вашу силу воли, даже если вы этого не едите.
Выбор
Когда вы чувствуете, что у вас нет выбора, делать что-то или нет, это быстрее истощает ваши ресурсы силы воли. Возможно, вас заставят что-то сделать, но тогда, когда вам позволят принимать собственное решение, вы с меньшей вероятностью проявите самообладание.
Когнитивный диссонанс
Делать или говорить что-то, что идет вразрез с вашими убеждениями, также снижает ваш самоконтроль.Когнитивный диссонанс между вашими действиями и убеждениями изнуряет вас, заставляя истощение эго происходить быстрее.
Вариабельность сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма означает, что сердце не бьется с идеально стабильными интервалами. Например, при выдохе интервал больше, чем при вдохе. Частота сердечных сокращений может различаться по разным причинам. Когда вы теряете самообладание, частота пульса меняется больше.
Имеет ли значение возраст?
Скорость истощения эго может зависеть от возраста.Исследования истощения эго на протяжении всей жизни проводились не так много, поэтому трудно сказать. В большинстве исследований истощения эго в качестве испытуемых использовались студенты колледжей. Однако несколько исследований показали, что пожилые люди более устойчивы к истощению эго, чем их более молодые сверстники.
Вина и истощение эго
После истощения эго у вас меньше шансов почувствовать себя виноватым. В одном исследовании участники были доведены до точки истощения эго. После этого им дали деньги, которые они могли бы пожертвовать на благотворительность, если захотят.Люди с истощенным эго обычно оставляли деньги себе, а не жертвовали их, чтобы помочь кому-то другому.
Истощение эго при выполнении определенных задач самоконтроля
Если вы делаете что-то, что требует большой силы воли, истощение эго может усложнить, а то и сделать невозможным.
Истощение эго и диета
Придерживаться строгой диеты может быть чрезвычайно сложно. Диета может стать проблемой, которую не делают другие изменения в образе жизни. Поскольку низкий уровень глюкозы в крови может привести к более быстрому истощению вашего эго, вам нужно пройти тонкую грань между меньшим и слишком малым потреблением пищи.Добавьте к этому умственную усталость, вызванную изменением привычки, и вы поймете, почему соблюдение диеты является чрезвычайно трудным делом.
Истощение эго и чрезмерные расходы
Исследователи обнаружили три основные причины сбоя самоконтроля, которые могут вызвать перерасход средств потребителя. Во-первых, существует конфликт между целью получить то, что вы хотите, и целью сэкономить деньги. Второе случается, когда вы просто не отслеживаете, что тратите. В-третьих, вы тратите больше, когда ваше эго истощено.
Истощение эго и курение
Предположим, вы пытаетесь бросить курить. Если вы истощите эго, вам будет очень трудно сопротивляться желанию загореться. Как показали исследования, люди склонны возвращаться к старым привычкам , когда их самоконтроль колеблется из-за истощения эго.
Источник: rawpixel.com
Истощение эго и предменструальный синдром
У тех, кто страдает предменструальным синдромом, наблюдается снижение самоконтроля.Одно исследование связывало их истощение эго с повышенной энергией, необходимой яичникам во время этой части менструального цикла.
Как предотвратить истощение эго
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или минимизировать истощение эго.
Избегайте чрезмерного использования мускулов силы воли в краткосрочной перспективе
Когда вы слишком сильно пытаетесь сдерживать себя, вы быстрее истощаете свою силу воли. Один из примеров — новогодние обещания. Когда люди принимают новогодние обещания, они часто выбирают сразу несколько привычек, которые нужно изменить.Их истинная мотивация может отсутствовать в первую очередь, поскольку основная причина, по которой они делают это сейчас, — это начало нового года.
Их эго истощается из-за постоянных попыток избавиться от плохой привычки или начать новую. Затем, если возникает новая проблема, у них меньше силы воли, чтобы справиться с ней, даже если это более важно для них. Таким образом, вы сможете предотвратить истощение эго, зарезервировав свою силу воли для наиболее важных для вас изменений.
Регулярно используйте свою силу воли
Хотя чрезмерное использование силы воли за короткий промежуток времени может привести к истощению эго, регулярное использование силы воли с течением времени может увеличить ваши резервы силы воли.
Намерения реализации использования
Как упоминалось ранее, если вы думаете, что испытаете истощение эго, это скорее всего произойдет. Итак, что вы можете сделать, если попадаете в ситуацию, которая, как вы знаете, потребует сильной силы воли? Один из ответов — использовать намерения реализации. Эти «если-то» утверждения, которые помогут вам спланировать, что делать, когда придут искушения.
Например, вы собираетесь на вечеринку. Вы сидите на диете и беспокоитесь, что вам предложат много заманчивой еды.Вы можете установить намерение реализации, сказав себе: «Если хозяин принесет торт, я получу стакан воды». Утверждение «если-то» дает вам возможность сосредоточиться, помимо соблазна. Это также дает вам возможность обдумать свой выбор до того, как соблазн случится.
Поднимите настроение
Если вы испытываете истощение эго, может потребоваться некоторое время, чтобы восстановить вашу силу воли. Вы можете ускорить этот процесс, улучшив настроение. Поднимите ли вы себе настроение, посмотрев комедии, получив подарок-сюрприз или отправившись на фестиваль, ваше приподнятое настроение поможет вам преодолеть истощение эго.
Достаточно спать
Вы когда-нибудь замечали, что в начале дня у вас появляется больше силы воли? Это верно для большинства людей, и причина может быть в том, что сон сбрасывает силу воли. Достаточное количество сна поможет вам не поддаваться нездоровым побуждениям.
Источник: rawpixel.com
Поскольку глюкоза в крови может влиять на ваш уровень энергии, вы можете снизить свою предрасположенность к истощению эго, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.Для этого нужно есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня.
Изучите методы управления стрессом
Стресс может очень быстро привести к истощению эго. Напряжение и боль повседневной жизни могут быть достаточно сложными, но когда вы находитесь в сильном стрессе, вы можете вообще обнаружить, что у вас очень мало силы воли. Попытка справиться с ситуацией нездоровым образом может еще быстрее ускорить истощение. Например, если вы пытаетесь справиться с помощью алкоголя, выпивка имеет свой собственный эффект истощения эго.
Возможно, вы не сможете полностью избавиться от тяжелой ситуации. Однако вы можете научиться лучше справляться со стрессом. Психотерапевт научит вас здоровым навыкам преодоления стресса, которые помогут вам справиться со стрессом в любой ситуации. Они также могут помочь вам научиться управлять факторами, вызывающими истощение вашего эго. В одном отчете, опубликованном в 2018 году в журнале Journal of Addiction Medicine , было обнаружено, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была эффективной в решении проблем самоконтроля.Кроме того, сочетание КПТ и терапии, основанной на внимательности, помогло повысить силу самоконтроля. Техники, используемые КПТ, также были эффективны в уменьшении воздействия иррациональных мыслей.
Онлайн-терапия быстро становится распространенной и доступной альтернативой традиционной терапии. Известно, что он эффективен в решении широкого круга проблем с психическим здоровьем. Вы можете поговорить с лицензированным консультантом на сайте BetterHelp.com за помощью в решении этой и других проблем с психическим здоровьем, которые встречаются у вас на пути.С помощью BetterHelp частная онлайн-терапия проводится по вашему расписанию, и вы можете связаться со своим консультантом в любом месте, где есть подключение к Интернету.
Источник: rawpixel.com
Истощение эго не должно мешать вам в достижении ваших целей. Когда вы понимаете истощение эго, вы можете предсказать, когда это, скорее всего, произойдет. Затем вы можете подготовиться к нему и спланировать его предотвращение. Тогда вы сможете научиться контролировать себя в очень сложных ситуациях и достигать своих высших целей.
«Керри отлично помогает мне справляться со страхом, тревогой, неуверенностью, воспитанием и карьерой. Она слушает и предлагает советы и поддержку. Она всегда следит за тем, чтобы мои потребности были удовлетворены ».
«Патрис регулярно помогает мне ориентироваться в моих внутренних мыслях и чувствах. За последние три месяца мне удалось гораздо лучше справиться со своим беспокойством благодаря ее советам. Я также ценю, что она пробовала различные полезные методы, и поэтому мои более глубокие страхи и чувства были преодолены; это все, что я хочу освободить от факторов, истощающих мою энергию, и жить более счастливой жизнью.”
Истощение эго — Лаборатория принятия решений
Id
Согласно Фрейду, Ид — это первая часть нашей личности, которая развивается и состоит из наших самых основных первичных и инстинктивных побуждений. Он находится в подсознании, а это означает, что мы не можем получить к нему доступ. Ид мотивируется потребностью в удовольствии и удовлетворении, и эти потребности должны быть удовлетворены немедленно, независимо от последствий.Если эти потребности не удовлетворяются, мы испытываем стресс и тревогу. 6
Суперэго
В то время как ид движется принципом удовольствия, суперэго движется принципом морали. Суперэго содержит в себе совесть, наше внутреннее чувство правильного и неправильного, которому мы учимся в детстве у взрослых фигур в нашей жизни. Он включает в себя мораль и идеалы, которые заложены в нас обществом с юных лет. 7 Суперэго часто конфликтует с Ид, так как Оно может желать полностью игнорировать социальные нормы и моральные ценности, чтобы удовлетворить свои потребности, что приводит нас к тревоге.
Эго
Фрейдистская теория личности предполагает, что цель эго состоит в том, чтобы обеспечить компромисс между ид и суперэго, чтобы желания id удовлетворялись способом, который считается приемлемым для общества. И Ид, и Суперэго нереалистичны в своих требованиях, поэтому эго стремится найти разумную золотую середину. Фрейд называл способность эго действовать в качестве посредника для этих двух противостоящих сил «силой эго». 8 Подобно мускулу, сила эго истощается по мере его использования.Когда эта ментальная энергия иссякает, мы больше не можем контролировать Ид, что приводит к неправильным решениям и снижению производительности, связанным с истощением эго.
Отсрочка удовлетворения
Отсрочка удовлетворения относится к способности отказаться от немедленного вознаграждения, чтобы получить более крупное вознаграждение позже. 9 Например, человеку, стремящемуся бросить курить, чтобы улучшить свое здоровье, нужно будет сопротивляться искушению выкурить сигарету, чтобы достичь своей долгосрочной цели.Когда мы испытываем истощение эго, становится труднее отложить получение удовольствия и отказаться от немедленного вознаграждения, даже если мы знаем, что это принесет нам пользу в долгосрочной перспективе.
Отсутствие влияния истощения эго на принятие риска
Стрёмбек, К., Линд, Т., Скагерлунд, К., Вестфьялл, Д. и Тингхог, Г. Предсказывает ли самоконтроль финансовое поведение и финансовое благополучие ? J. Behav. Exp. Financ. 14 , 30–38 (2017).
Артикул Google ученый
Дакворт, А. Л., Таксер, Дж. Л., Эскрейс-Винклер, Л., Галла, Б. М. и Гросс, Дж. Дж. Самоконтроль и академическая успеваемость. Annu Rev Psychol. 70 , 373–399 (2019).
Hagger, M. S. et al. . Предварительно зарегистрированная мультилабораторная репликация эффекта истощения эго. Перспектива. Psychol. Sci. 11 , 546–573 (2016).
Артикул Google ученый
Эванс, Дж. С. Б. Т. В двух сознаниях: двухпроцессное объяснение рассуждений. Trends Cogn. Sci. 7 , 454–459 (2003).
Артикул Google ученый
Станович, К. Э. и Уэст, Р. Ф. Индивидуальные различия в рассуждениях: последствия для дебатов о рациональности? Behav. Мозговая наука . 23 , 645–726 (2000).
Эпштейн С. Интеграция когнитивного и психодинамического бессознательного. Am. Psychol. 49 , 709–724 (1994).
CAS Статья Google ученый
Канеман, Д. Карты ограниченной рациональности: Психология для поведенческой экономики. Am. Экон. Ред. 93 , 1449–1475 (2003).
Артикул Google ученый
Канеман Д. Мыслить быстро и медленно . (Фаррар, Страус и Жиру, 2011 г.).
Канеман, Д. и Тверски, А. Теория перспектив: анализ решения в условиях риска. Econometrica 47 , 263 (1979).
MathSciNet Статья Google ученый
Кирхлер М. и др. . Влияние быстрых и медленных решений на принятие риска. J. Неопределенный риск. 54 , 37–59 (2017).
Артикул Google ученый
Порселли А. Дж. И Дельгадо М. Р. Острый стресс модулирует принятие рисков при принятии финансовых решений. Psychol. Sci. 20 , 278–83 (2009).
Артикул Google ученый
Фредерик С. Когнитивная рефлексия и принятие решений. J. Econ. Перспектива. 19 , 25–42 (2005).
Артикул Google ученый
Persson, E., Asutay, E., Hagman, W., Västfjäll, D. & Tinghög, G. Аффективная реакция предсказывает рискованный выбор для быстрых, но не медленных решений. J. Neurosci. Psychol. Экон . 11 , 213–227 (2018).
Баумейстер, Р. Ф., Брацлавский, Э., Муравен, М. и Тайс, Д. М. Истощение эго: является ли активное Я ограниченным ресурсом? Дж.Чел. Soc. Psychol. 74 , 1252–65 (1998).
CAS Статья Google ученый
Хаггер, М.С., Вуд, К., Стифф, К. и Чатзисарантис, Н.Л.Д. Истощение эго и силовая модель самоконтроля: метаанализ. Psychol. Бык. 136 , 495–525 (2010).
Артикул Google ученый
Dang, J., Liu, Y., Лю, X. и Мао, Л. Эго может быть истощено, если первоначальное усилие истощает: предварительно зарегистрированный эксперимент эффекта истощения эго. Soc. Psychol. (Должен). 48 , 242–245 (2017).
Артикул Google ученый
Данг, Дж. Обновленный мета-анализ эффекта истощения эго. Psychol. Res. 82 , 645–651 (2018).
Артикул Google ученый
Брюнель, С. Д., Девитт, С., Фрэнсес, П. Х. и Декимп, М. Г. Я чувствовал себя подавленным, а в моей сумке стало легче: попытки ограничить настрой настроения влияют на принятие решений о рисках. J. Behav. Decis. Мак. 22 , 153–170 (2009).
Артикул Google ученый
Фишер П., Кастенмюллер А. и Асал К. Истощение эго увеличивает склонность к риску. J. Soc. Psychol. 152 , 623–638 (2012).
Артикул Google ученый
Фриман Н. и Муравен М. Истощение самоконтроля ведет к повышенному риску. Soc. Psychol. Личное. Sci. 1 , 175–181 (2010).
Артикул Google ученый
Friehe, T. & Schildberg-Hörisch, H. Возвращение к самоконтролю и преступности: выявление влияния самоконтроля на принятие риска и антиобщественное поведение. Внутр. Rev. Law Econ. 49 , 23–32 (2017).
Артикул Google ученый
Molet, M. et al. . Принятие решений людьми в поведенческой задаче: делают ли люди, как голуби, неоптимальный выбор? ЖЖ. Behav. 40 , 439–447 (2012).
Артикул Google ученый
Шмейхель, Б. Дж., Хармон-Джонс, К.И Хармон-Джонс, Э. Самоконтроль повышает мотивацию подхода. J. Pers. Soc. Psychol. 99 , 162–173 (2010).
Артикул Google ученый
Унгер А. и Штальберг Д. Истощение эго и рискованное поведение: слишком истощены, чтобы рисковать. Soc. Psychol. (Должен). 42 , 28–38 (2011).
Артикул Google ученый
Ян, X.-H. Влияние ресурса самоконтроля на предпочтение риска. Soc. Behav. Личное. Int. J. 42 , 1335–1344 (2014).
Артикул Google ученый
Костек, Дж. И Ашрафиун, Л. Усталые победители: влияние когнитивных ресурсов и предыдущего выигрыша на принятие рискованных решений. J. Gambl. Stud. 30 , 423–434 (2014).
Артикул Google ученый
Имхофф Р., Шмидт А. Ф. и Герстенберг Ф. Изучение взаимодействия самоконтроля черт и истощения эго: эмпирические доказательства иронических эффектов. Eur. J. Pers. 28 , 413–424 (2014).
Артикул Google ученый
Gerhardt, H., Schildberg-Hörisch, H. & Willrodt, J. Влияет ли истощение самоконтроля на отношение к риску? Eur. Экон. Ред. 100 , 463–487 (2017).
Артикул Google ученый
Джакомантонио, М., Джордан, Дж., Феннис, Б. М. и Панно, А. Когда сталкиваются мотивационные последствия истощения эго: Сохранение преобладает над поиском награды. J. Exp. Soc. Psychol. 55 , 217–220 (2014).
Артикул Google ученый
Де Ланге, Б., Свелденс, С., ван Осселер, С.М. Дж. И Терк, М. Система обработки эмоциональной информации не подвержена риску: истощение эго и инвестиционное поведение. ERIM Rep. Ser . 1–25 (2008).
Картер, Э. К. и Маккалоу, М. Э. Истощение эго слишком невероятно. Свидетельство переоценки эффекта истощения. Behav. Brain Sci. 36 , 683–684 (2013).
Артикул Google ученый
Картер, Э.C. & McCullough, M. E. Публикационная предвзятость и модель самоконтроля с ограниченными возможностями: были ли переоценены доказательства истощения эго? Передний . Psychol. 5 , 1–11 (2014).
Артикул Google ученый
Картер, Э. К., Кофлер, Л. М., Форстер, Д. Э. и Маккалоу, М. Э. Серия метааналитических тестов эффекта истощения: Самоконтроль, похоже, не зависит от ограниченного ресурса. J. Exp. Psychol. Gen. 144 , 796–815 (2015).
Артикул Google ученый
Баумейстер, Р. Ф. и Вохс, К. Д. Неверные усилия с неуловимыми последствиями. Перспектива. Psychol. Sci. 11 , 574–575 (2016).
Артикул Google ученый
Friese, M., Loschelder, D. D., Gieseler, K., Frankenbach, J.& Inzlicht, M. Реально ли истощение эго? Анализ аргументов, чел. Soc. Psychol. Ред. , 23 , 107–131 (2018).
Данг, Дж. Комментарий: многократная предварительно зарегистрированная репликация эффекта истощения эго. Перед. Psychol. 7 , 1155 (2016).
Артикул Google ученый
Dang, J. et al. . Многолабораторная репликация обнаруживает небольшой, но значительный эффект истощения эго, https: // doi.org / 10.31234 / osf.io / cjgru (2019).
Воос, К. Д., Шмейхель, Б. Дж. И Баумейстер, Р. Ф. Предварительно зарегистрированный проект репликации истощения: парадигматический подход репликации. В Общество социальной психологии и психологии личности (2018).
Вадилло, М. А., Голд, Н. и Осман, М. Поиск дна колодца эго: неспособность раскрыть истощение эго во многих лабораториях 3. R. Soc. Open Sci. 5 , 180390 (2018).
Артикул Google ученый
Муравен, М., Слессарева, Е. Механизмы самоконтроля неудач: мотивация и ограниченные ресурсы. Личный. Soc. Psychol. Бык. 29 , 894–906 (2003).
Артикул Google ученый
Вос, К. Д., Баумейстер, Р. Ф. и Шмейхель, Б. Дж. Мотивация, личные убеждения и ограниченные ресурсы — все это способствует самоконтролю. J. Exp. Soc. Psychol. 48 , 943–947 (2012).
Артикул Google ученый
Koppel, L. et al. . Влияние острой боли на рискованный и межвременной выбор. Exp. Экон . 20 , 878–893 (2017).
Артикул Google ученый
Gergelyfi, M., Jacob, B., Olivier, E. & Zénon, A. Диссоциация между умственной усталостью и мотивационным состоянием при длительной умственной деятельности. Перед. Behav. Neurosci. 9 , 176 (2015).
Артикул Google ученый
Vohs, K. D. et al. . Сделанный выбор ухудшает последующий самоконтроль: ограниченный ресурсный учет принятия решений, саморегулирования и активной инициативы. J. Pers. Soc. Psychol. 94 , 883–98 (2008).
Артикул Google ученый
Данцигер, С., Левав, Дж. И Авнаим-Пессо, Л. Посторонние факторы в судебных решениях. Proc. Natl. Акад. Sci. 108 , 6889–92 (2011).
ADS CAS Статья Google ученый
Persson, E., Barrafrem, K., Meunier, A. & Tinghög, G. Влияние усталости от решений на принятие клинических решений хирургами. (на рассмотрении).
Тингхог, Г., Коппель, Л., Хаггер, М.С. и Холкомб, А. О. Вилка из RRR — SripadaEtAl2014 Tinghög Lab — Tinghög Replication. Доступно по адресу: https://osf.io/yi5fm (2018).
Greiner, B. Процедуры набора субъектов: организация экспериментов с ORSEE. J. Econ. Sci. Доц. 1 , 114–125 (2015).
Артикул Google ученый
Коппель Л. и Тингхог Г. Истощение эго и принятие риска (№ 10597). Доступно по адресу: https: // aspredicted.org / jx28b.pdf (2018).
Коппель Л. и Тингхог Г. Истощение эго и принятие риска. Доступно по адресу: https://osf.io/8pm5k (2018).
Коппель Л. и Тингхог Г. Истощение эго и принятие риска — исследование mturk (№ 22788). Доступно по адресу: https://aspredicted.org/rk9um.pdf (2018).
Эксперимент с шоколадом и редькой, породивший современную концепцию силы воли
Итак, мы поставили наш эксперимент, чтобы сопоставить эти трое друг с другом.На собрании лаборатории Дайан Тайс, моя жена и давний коллега, предложила столкнуть людей с редиской и шоколадными конфетами и сказать им: «Вы нам действительно нужны в состоянии редиски», чтобы истощить их силу воли, прежде чем они решат некоторые головоломки. По сути, мы заставляли людей выполнять одну задачу по самоконтролю, а затем заставляли их делать что-то совсем другое, что по-прежнему требовало самоконтроля.
A 1919 Popular Science ad. Результаты могут отличаться.
Чем выделялось ваше исследование?
Теории такого рода были очень далекими от господствующих в психологии моделей и теорий, когда мы начали эту работу в середине 1990-х годов.Все говорили о когнитивных процессах и использовании моделей обработки информации. Никто не говорил об энергии. Фактически, когда я впервые начал представлять эту работу научной аудитории, я обычно шутил: «Энергетические модели настолько вышли из моды, что мы даже больше не против них!» Они были связаны с устаревшими теориями Фрейда о столкновении инстинктов и т.п. На самом деле наша группа была не очень довольна этими открытиями, потому что они действительно предполагали, что нам нужна теория, основанная на энергии, и мы знали, что ее будет сложно продать.Когда я искал термин для описания этих эффектов, я остановился на «истощении эго» как дань уважения Фрейду, потому что, насколько я мог удостовериться, он был последним крупным теоретиком, который сказал, что человеческое «я» частично состоит из энергии и работает за счет энергетических процессов.
Как исследователь самости и идентичности, я часто слышал на конференциях в конце 1980-х — начале 1990-х годов: «Мы действительно не понимаем так называемый агентный аспект личности». Было проведено множество исследований самооценки и самооценки, а также некоторых исследований того, как люди управляют впечатлениями, которые они производят на других.Но то, как «я» делает что-то, по общему мнению, все еще оставалось глубокой загадкой. Я думаю, это произошло потому, что для понимания этого нужны энергетические теории, а, как я уже сказал, никто в господствующей психологии не использовал энергетические теории.
Как назло, в 1990-е годы психологическое теоретизирование сместилось от упора на обработку информации к включению идей, основанных на биологии. Таким образом, основной, непосредственный скептицизм, приветствовавший наши первые открытия, постепенно утих. В настоящее время теории энергии снова становятся респектабельными, и приятно думать, что наши открытия об истощении эго способствовали их большему признанию.Однако к настоящему времени они были воспроизведены и расширены во многих различных лабораториях, поэтому я уверен, что они реальны. Фактически, недавно был проведен метаанализ, к которому я не имел никакого отношения, подтверждающий реальность истощения эго в десятках исследований.
Насколько далеко зашли наши знания о силе воли с тех пор и какие вопросы остаются?
Было сделано несколько шагов вперед, добавивших совершенно новые измерения к нашим основным открытиям. Во-первых, мы обнаружили, что сила воли истощается не только из-за актов самоконтроля, но и из-за других ключевых вещей, которые делает я: принятие решений и решений, проявление инициативы, возможно, планирование и выполнение планов.