Как перестать есть сладкое и мучное навсегда? Психология

В момент стресса, усталости или сильного голода рука автоматически тянется за конфеткой или сладким чаем. Этот способ быстро утолить голод кажется самым естественным. Так, стоп! В сахаре нет ничего естественного. Для каждого, кто мечтает похудеть или немного улучшить здоровье, отказ от сахара и быстрых углеводов кажется таким сложным, словно это зелье вызывает настоящую зависимость.

Почему так сложно отказываться от быстрых углеводов?

Зависимость от сахара действительно возникает, причем довольно сильная. Причин две – психологическая и физическая.

1. Шоколадка или другая сладость для большинства людей – привычный способ отвлечься или снять стресс. Это сладкое утешение ребенку предлагают с детства при ушибах или обидах. Попытка лишить себя небольшого, казалось бы, удовольствия, мозгом воспринимается как трагедия: отказ от наслаждения, ощущения защищенности и от моментов заботы о себе. Это ведь не от конфетки отказаться, тут совсем иные ценности! Лишить себя защиты и чувства уверенности по доброй воле намного сложнее, чем полдника.
2. Привычка к сладкому меняет восприятие привычной пищи, обычный натуральный вкус словно бы стирается, перестает восприниматься, еда кажется пресной. Обмен веществ перестраивается под усвоение больших объемов сахара и быстрое насыщение.

Откуда берется потребность в сладостях

Потребность в сладком заложена в генах человека, люди приучены распознавать сытные и полезные продукты по сладкому вкусу, раньше это были мед и фрукты, со временем люди научились готовить тесто из ферментированной цельнозерновой муки: в нем тоже присутствует сладковатый привкус.

Углеводы простые и сложные

Углеводы могут состоять из одной молекулы или нескольких. Такие простые и сложные вещества различаются по скорости всасывания в кровь. Быстрые простые углеводы усваиваются моментально, и так же быстро выводятся, вызывая в организме встряску. Медленные усваиваются равномерно и поддерживают организм длительное время. Усвоение требует энергии, поэтому в жир они практически не откладываются.

Вред сахара и рафинированных углеводов

Проблема с сахаром, крахмалом и выпечкой из рафинированной муки – в моментальном насыщении. Уровень глюкозы в крови поднимается практически моментально. К сожалению, после резкого скачка вверх уровень быстро падает до первоначального или ниже. Ощущение от снижения уровня глюкозы идентичны острому чувству голода. Попытки же успокоить аппетит очередной печенюшкой или леденцом приводят только к расшатыванию организма, сбитому чувству насыщения и все более сильному голоду.

Что будет, если постоянно есть мучное и сладкое?

1. В рационе появляется большое количество быстрых углеводов. Они также нужны в рационе, но начав, человек редко ограничивает себя половиной шоколадного батончика или парой печенек, переедание неизбежно.
2. Пустые калории от сладостей провоцируют выброс инсулина. В результате все уходит в жировые отложения.
3. Самая большая опасность неправильного питания – появление сахарного диабета. Любая предрасположенность становится намного более вероятной, ведь неправильное питание увеличило заболеваемость им в 16 раз. Даже у людей без опасной наследственности развивается диабет 2-го типа.

Отказ от быстрых углеводов и сахаров выглядит нелегким, но метаболизму потребуется всего лишь несколько дней для перестройки. Затем физическая потребность в муке и сахаре начнет уменьшаться стремительно. Останется справиться лишь с проблемой психологического голода и побороть вредную привычку.

Как правильно действовать при отказе от сахара: последовательность по шагам

Существует два способа изменить собственный рацион. В зависимости от состояния здоровья и срочности выбирают решительный и полный отказ от быстрых углеводов либо слезают со сладкой иглы постепенно.

Резкий отказ от сахара сразу

Такое решение принимают, если врач настаивает на исключении углеводов из меню или требуется быстро похудеть. В большинстве случаев этот метод хорошо срабатывает, если перетерпеть время перестройки на новый образ жизни. Скорее всего потребуется поддержка близких.

Из рациона убирают полностью все сладости, конфеты, перекусы. Изучают этикетки. Особенная опасность для худеющих – скрытые сахара. Мало кто воспринимает всерьез колу или сок, и тем более цельнозерновой полезный хлеб, в которые вполне может быть добавлен сахар для вкуса или в качестве консерванта.

К быстрым углеводам относятся и такие добавки в состав, как например:

• мальтоза;
• кукурузный сироп;
• меласса;
• патока;
• сок тростника;
• нектар агавы;
• декстроза;

Сахара находятся в несладких соусах, готовых супах и даже мясных полуфабрикатах, особенно грешен бекон. Их добавляют в молочные продукты, маринады и консервы.

Поэтапный отказ от сахара и мучных изделий

Минусы такого метода – достаточно длительное присутствие сахара в рационе. Его постепенное снижение поначалу кажется незаметным, но худеющий сам себя провоцирует и честно откладывает старт еще на день-другой. Затягивая постепенный отказ, о желанном результате ему остается лишь мечтать. Кто не говорил себе: где конфетка, там и две, от второй ложечки ничего не будет?

Борьба с острой потребностью в возврате к старым привычкам продлится чуть меньше месяца. Если все сделать правильно, тяга к сладкому снизится. Позволяя себе со временем плюшку-другую, худеющий больше не будет срываться на переедание и понизит вес благодаря ускорившемуся метаболизму.

Важно: постепенное снижение подойдет не всем: в запущенных случаях отказываться от сахара придется по принципу алкогольной зависимости, полностью. Одна маленькая конфетка вызывает буквально провал в памяти, очнуться можно в горе пустых фантиков.

Этап первый: отказаться от напитков с сахаром. Исключать из меню придется все сладкие газировки, все пакетированные соки. Многие свежевыжатые также содержат в составе слишком много углеводов, отказываться ли от них – решать придется самостоятельно. Если потребность в сладком чае слишком сильна, можно заменить белые кристаллики каплей меда, выбрать травяные напитки со сладковатым естественным вкусом. Можно сдобрить напиток молоком или воспользоваться сахарозаменителем, но последний вариант не самый перспективный и полезный.

Первый этап может продлиться пару дней, а может и затянуться на неделю-другую. В конце-концов сладкий чай перестает казаться вкусным, а значит, пришло время переходить к следующему действию.

Этап второй: избавиться от запасов сладкого. Первое, что нужно сделать – перестать их пополнять. Не нужно покупать ни сладостей, ни снеков. Увлекаться сухофруктами не менее опасно: концентрация углеводов в них тоже приличная. Постепенно появится привычка перекусывать яблоком, полезным бутербродом, орешками.

Этап третий: вычислить тайных врагов. Нужно пересмотреть все, что может содержать скрытые сахара, проверить привычные блюда и подобрать им подходящую альтернативу, разобраться с домашним меню.

КАК ПЕРЕСТАТЬ есть сладкое🍰 5 реальных способов, которые помогут отказаться от сладкого!

Способы облегчить физическую потребность в сладком

1. Первое время можно пробовать сахарозаменители, но увлекаться не стоит. Организм может переедать, понимая, что привычного насыщения не происходит.
2. В меню обязательно нужно добавить комплексные витамины и кальций. Как правило, сладкий жор вызван нехваткой полезных микроэлементов. Хорошо снижает потребность в сладостях хром. Иногда все дело оказывается в дефиците витамина D, который осложняет доступ кальция в ткани и органы.
3. По отзывам с форумов худеющих на безуглеводных диетах, с потребностью в сладостях помогает справиться чайная ложка красной икры с утра. Намазать ее можно на цельнозерновой хлебец, половинку яйца или кусочек авокадо.
4. Сладкие напитки в паузах и после еды провоцируют жор, лучше заменить их обезжиренным молоком.

Методы побороть психологическую привычку к нездоровой пище

Период отказа от сахара кажется безрадостным, но несколько проверенных методов поднимут настроение и помогут продержаться до результата.

• утром, пока организм голоден, самое время для плотного полезного завтрака. Он снизит потребность в перекусах.
• хорошо найти единомышленников и завести дневник на специальном форуме. Отчеты об успехах стимулируют, кроме того, появляются новые знакомые, с которыми не нужно встречаться за пирожными или вином.
• яркие лампы, энергичная музыка, общение или посильный спорт разгоняют хандру;
• если не получается поверить в успех, можно сходить на сеанс психотерапии;
• хороший способ – достать любимые джинсы, которые стали тесноваты и примерять их каждый день;

Как изменится организм после отказа от сладостей

Скачки настроения и раздражительность будут некоторое время преследовать тех, кто отказался от сладостей. Может случится так, что вокруг недоступных перекусов будут вращаться все мысли, в голове появится туман. Это нормальный период восстановления организма: мозг адаптируется к нормальному уровню сахара в крови.

В том случае, если перемены в рационе планируются длительными, важно не утешать себя сахарозаменителями. Существуют исследования, что они могут напоминать о сладких перекусах и сбивать организм с необходимого настроя.

Важно: миф о потребности мозга в сахаре – изобретение недобросовестных рекламщиков. Организм синтезирует достаточно глюкозы из круп, цельнозернового хлеба и даже овощей. Люди тысячелетиями прекрасно обходились без рафинированных сладостей, совершая при этом математические открытия и создавая поэтические произведения.

Достаточно скоро организм начнет понимать, действительно ли нуждается в еде, или пожевать хочется от скуки. Кроме того:

• начнется сброс лишнего веса;
• очистится кожа;
• воспалительные процессы снизятся;
• организм почувствует субъективное ощущение постоянного тепла;
• повысится общий уровень энергии;

Отказался от Сахара на 30 Дней – Мэтт Д’Авелла

После того, как с телом начнут происходить положительные изменения, нужно добавить немного физической активности. Это закрепит эффект и добавит эндорфинов, а значит, радости жизни.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: X способов, психология похудения

Ох, уж это сладкое. Порой только его винят в лишнем весе, хотя, безусловно, виновато не только оно. Но и его доля негативного участия есть (и не только в весе, но и в закупорке сосудов, разрушении зубов, старении кожи, развитии диабета). Все бы ничего, если бы было так легко есть его по чуть-чуть. Но сладости (и мучное, и конфеты, и мармелад, и шоколад) вызывают всплеск гормонов радости, а потому ими и стресс, и грусть заедать приятно. Вот только хочется еще и еще. И тут уже не важно, что это сплошные вредные углеводы. А потом мы в горе встаем на весы. Как перестать есть сладкое и мучное навсегда?

Сторонники популярного сегодня интуитивного питания утверждают, что полностью отказываться от чего-либо нельзя. Но при этом важно не винить себя за съеденное, и тогда тебя даже не будет сильно тянуть на ненужные продукты. Если можешь соблюдать подобные рекомендации, попробуй. Но, если же тебе проще полностью перестать тянуться за сладким, делимся приемами.

Как полностью отказаться от сладкого

1.

Наедайся в основные приемы пищи

Сладкое мы часто едим на десерт уже после основного приема пищи. Поэтому важное и простое правило — наедайся во время них. Так, чтобы больше ничего не хотелось. Это не значит, что нужно есть до отвала. Порция должна быть обычной. Выбирай пищу, которая быстрее несет ощущение сытости и дольше его сохраняет, с клетчаткой и сложными углеводами в составе. Крупы, овощи, зелень. Ты почувствуешь не только сытость, но и такой же приток энергии, как после перекуса сладким, но только он будет вызван не всплеском уровня глюкозы, а значит, не уйдет быстро, оставив тебя вялой и голодной.

2. Замени сладкое фруктами

Хочется сладости — поешь ягоды, фрукты. Калорий меньше, сахара меньше, пользы больше. Кстати, уже после нескольких дней отказа от вредных сладостей вкус фруктов ты почувствуешь совсем по-другому, ярче, интереснее. И сама будешь рада именно им.

3. Не снижай калорийность рациона

Если резко перестать есть сладкое, психология твоя не должна продолжать тебя угнетать. Поэтому все остальное ешь в норме. Не нужно снижать количество остальной еды тоже. Убери для начала только сладкое. При этом через неделю, даже при сохранении обычной калорийности, ты можешь потерять около 800 г веса.

4. Найди источники позитивных эмоций

Сладкое мы чаще всего едим, когда хочется позитивных эмоций. Но всплеск хороших гормонов можно получить и от других занятий. Найди увлечение, хобби, встречайся с друзьями (но не за едой).

Не пропустите

Если совсем сложно:

1. Можно отказываться постепенно. Но поставить условие — есть сладкое только на завтрак. Так ты хотя бы сожжешь все лишние калории за день и не будешь себя винить.
2. Оставь себе один день в неделю, когда можно употреблять любимые пироженки и торты (читмил). Однако это не значит, что ты должна переедать. Сразу определи, что съедать ты будешь не больше 1 куска торта, например.
3. Если ты пьешь чай и кофе с сахаром, также уменьшай его постепенно. Неделю клади свои привычные 3 ложки, следующую неделю (и столько, сколько понадобится, пока ты не привыкнешь) — уже 2, и так далее, до полного отказа.

Не пропустите

Когда будет результат

Первый ты увидишь уже через неделю. Можно сбросить до 1 кг.

Через месяц отказ от сахара благотворно скажется на здоровье. Ты заметишь, что стала бодрее, лучше спишь, у тебя нет тяжести в желудке, гормональный фон станет более стабильным, а значит, у тебя не будет перепадов настроения. Плюс — ты похудеешь на 3 — 4 кг. Это наверняка станет стимулом продолжать свою полезную привычку.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология тяги к вредным продуктам | ЗОЖ-канал

Пищевая зависимость уничтожает здоровье и мешает жить. Здесь мы рассуждаем о том, как отказаться от сладкого и мучного. Психология пищевой зависимости — интереснейшая тема. Чтобы освободиться, нужно понять механизм действия на организм продуктов, которые мы едим.

Признаки сахарной зависимости

Как узнать, есть ли сахарная зависимость? Если ответ на 4 вопроса «да», то, скорее всего, зависимость есть.

• Чувствуете ли вы потребность в сладком и мучном?
• Успокаивает ли вас поедание вкусностей?
• Вы беспокоитесь без сладостей?
• Когда отказываетесь от сладкого, тянет ли вас на фастфуд и джанкфуд?

Про углеводы

Пироги и торты привлекательные, ароматные и вкусные. Такая еда ассоциируется с комфортом и радостью. И это нормально, что человеку хочется углеводов. Углеводы — источник энергии. Мы получаем 4 ккал энергии, когда сжигаем 1 г углеводов. Неприятности возникают от злоупотребления углеводами.

Простые углеводы усваиваются быстро и частично превращаются в энергию. Если употреблять слишком много углеводов, они будут откладываться жировыми запасами. Перебор с углеводами чреват кариесом, ожирением, плохим иммунитетом, кожными заболеваниями, сахарным диабетом, сердечнососудистыми заболеваниями, атеросклерозом. Мы не замечаем, как переедаем сладостей, так как они подогревают аппетит.

Среднестатистическому человеку, в зависимости от параметров тела и образа жизни, требуется в день 300-500 г углеводов. Шоколадка — это примерно третья часть от нормы. Интенсивные физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Поэтому часто у подвижных и спортивных пристрастие к сладостям не отражается на фигуре.

К быстрым углеводам относится выпечка, тортики, конфеты, сладкие фрукты, мед, варенье, джем, белый хлеб, сладкая газировка, белый рис. При обильном питании сахарами вырабатываются эндорфины и возникает зависимость.

Другой источник энергии — медленные углеводы. Овощи, гречка, хлеб из грубой муки, овсянка, бобовые перевариваются долго и создают ощущение сытости. Умеренно употребляя сложные углеводы, мы получаем много энергии и не набираем лишний жир. Вывод: человеку нужны правильные углеводы.

Почему возникает пищевая зависимость

Тяга на сладкое может возникать на физическом и психологическом уровне.

Страсть к мучному и сладкому беспокоит людей с нарушением обмена веществ или резистентностью к инсулину. Если в крови дефицит микроэлементов, отвечающих за нормальный уровень глюкозы — магния, хрома, кальция, от этого может тянуть на сладкое. Когда кровоснабжение мозга нарушено после сотрясения, при остеохондрозе или низком давлении, орган недополучает глюкозы и тело требует восполнения ее дефицита извне. Если человек употребляет выпечку или сладости как лекарство, это свидетельствует о сбоях в организме. Если тянет на мучное и сладкое вследствие проблем со здоровьем, необходимо полностью обследоваться и начать лечение основных заболеваний.

Психологические причины зависимости от мучного с сладкого следующие. Мы воспринимаем сладости как запретный плод, а это только усиливает желание их попробовать. Когда подростка приучают получать вкусняшки в качестве приза за старательную работу или хорошее поведение, этот механизм он использует и во взрослой жизни. Продолжает вознаграждать себя. К сожалению, огромное количество людей бессознательно заедают переживания, стресс, тревогу, грусть. Мучное и сладкое воспринимается как источник удовольствий и радости, а не поставщик энергии для жизни.

Любая девушка или парень может оказаться жертвой сахарной зависимости, поэтому специалисты по питанию призывают ограничивать простые углеводы. Сладости могут присутствовать в правильном питании, но их доля не должна превышать 5%. Примеры не вредных сладостей: мед, сухофрукты, горький натуральный шоколад. Все хорошо в меру.

Как перестать есть мучное и сладкое

Если человек физически здоров и его беспокоит психологическая тяга на торты, вафли и печенье, то можно натренировать свой мозг, применив хитрые лайфхаки.

• При употреблении пищи концентрироваться на процессе, не спешить, не отвлекаться на экраны и общение.
• Узнать побольше о составе и тонкостях изготовления всех любимых вредных продуктов. Узнать о вреде добавок, вреде сахара. Возможно, после изучения желание все это есть стихнет. Некоторым помогает: прикрепить на холодильник мотивирующие фотографии или список вредных последствий от злоупотребления мучным и сладким.
• Пересмотреть отношение к пище. Еда это топливо, помогающее телу функционировать. Вкусности не помогают выйти из депрессии.
• Разобраться в себе, избавиться от внутренних зажимов, проработать психологические травмы, снизить уровень тревожности. Перестать жалеть и баловать себя.
• Постепенный отказ от мучной и сладкой еды. Если убрать все сразу, могут быть срывы.
• Поставить цель. Правильные цели зажигают и мотивируют делать шаг за шагом. Чтобы правильно поставить цель, нужно научиться понимать, обосновывать и конкретизировать свои желания.
• Использовать любое простое оружие: ароматерапия, маленькие порции, темная посуда, чтение мотивирующих книг, прослушивание лекций, просмотр фильмов и видеороликов, общение с людьми на тему питания. Когда вы проговариваете проблему, с ней легче справиться.
• Некоторым помогает подержать под языком конфету и выплюнуть — но это сомнительный способ, слишком велик соблазн.
• Глобально разобраться со своим питанием. Жесткие диеты практически никогда не работают или дают временный эффект. Лучше навсегда перейти на сбалансированное меню и пообещать самому себе заботиться о здоровье. Пусть в питании преобладают сложные углеводы, а простые присутствуют только изредка в очень малом количестве.
• Приступ тяги на мучное и сладкое можно подавить водой, сухофруктами и свежими фруктами, орехами, ягодами.
• Учиться получать радость от других вещей. В мире столько удовольствий. Нужно определиться, что делает тебя счастливым и перестать брать положительные эмоции от еды. Источниками положительных эмоций могут стать: близкие отношения и общение с друзьями, путешествия, хобби, спорт, чтение книг, творчество. Не стоит менять зависимость от еды на более вредные варианты зависимости.
• Важно высыпаться. В графике должно быть достаточно места здоровому сну для поддержания нормальной работы организма и высокого уровня энергии.
• Лишний раз не испытывать свою силу воли. То есть держаться подальше от соблазнительных ароматов и вкусов. Почаще бывать в местах, где люди питаются правильно и нет культа сахарной зависимости.
• Кому-то помогает простая подмена действий с самовнушением. Например, подготовить себя: когда мне захочется вкусняшек, я выпиваю 1-2 стакана воды. Сначала просто проговаривать это, затем выполнять.
• Пусть дома всегда будет много вариантов перекуса: сладкие свежие фрукты и сухофрукты, орешки, мед.
• Чтобы не тянуло на перекусы, основные приемы пищи должны быть полноценными. Для похудения и поддержания здоровья в рационе должно присутствовать достаточно БЖУ, клетчатки, витаминов.

Потреблять крахмалсодержащие продукты и сахар не обязательно, так как необходимую для жизни глюкозу организм получает из белков и других веществ.

Результаты ПП

Как только вы разберетесь в том, как отказаться от сладкого и мучного, психология сработает в вашу пользу. Если у вас правильные цели и серьезные намерения, все получится. Приведите в порядок свое здоровье. Найдите личную мотивацию и сделайте усилие над собой. Ваш организм скажет вам спасибо. Вы будете намного лучше соображать. Самочувствие значительно улучшится. Будет куча энергии. Очистится кожа. Вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, снизите риск диабета, инсульта, атеросклероза. На здоровом питании уйдет лишний вес. Для лучшего эффекта нужно увеличить уровень физической активности.

При желании можно постепенно наладить рацион за 2 недели. Но не стоит расслабляться. На закрепление привычки уйдет около 2 месяцев. Психологи действительно помогают наладить пищевое поведение, но основную работу проделывает над собой сам человек.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: психология, отзывы

Кто не любит сладенькое? Нет, разумеется, такие люди существуют, но их единицы. А большинству из нас очень трудно отказаться от аппетитного пирожного или вкусной шоколадной конфетки. Но ведь сахар – это дополнительные калории, которые неизбежно превратятся в лишние сантиметры и килограммы.

Залог похудения – отказ от мучного и сладкого. Как минимум частичный. а еще лучше – полный. И тут есть два пути. Первый – прямо сейчас отложить в сторону печеньку и больше никогда не прикасаться к кондитерским изделиям. Но в этом случае велик риск скорого срыва. Второй вариант – правильно настроить себя, чтобы сладкого просто-напросто не хотелось.

Нам не нужны срывы и зря потраченные нервы, поэтому выберем второй, щадящий вариант. Итак, тема сегодняшней статьи – как отказаться от сладкого навсегда, чтобы не было мучительно больно.

Зачем организму сахар?

И сладкое, и мучное – это в первую очередь углеводы, которые являются основными источниками энергии в организме человека. При легкой повседневной нагрузке  – ходьбе, уборки по дому, умственной деятельности – углеводы расщепляются и выделяют энергию, которую мы используем для движения.

Кроме того, физиологическое желание слопать что-нибудь калорийное и вкусненькое может возникнуть при усталости или стрессе. Простые углеводы, которые содержатся в сладком, помогают быстро утолить голод, поднять уровень сахара в крови, повысить общий тонус и, разумеется, улучшить настроение. Кроме того, зависимость от сладкого может свидетельствовать о том, что в организме не хватает некоторых гормонов – например, эндорфинов или серотонина.

Как следует из всего вышесказанного, полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Но ограничить их потребление, особенно если вы имеете проблемы с лишним весом, обязательно нужно. Давайте разбираться, как это правильно сделать.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология – лучший помощник

И это действительно так. Никакие чудо-таблетки не помогут так, как правильный настрой. Любые препараты действуют только в тот момент, когда вы их принимаете, в то время как психологические приемы, если пользоваться ими с умом, будут работать на вас всегда.

Но как настроить свою психологию, чтобы перестать есть сладкое? Представляем вашему вниманию ТОП-5 психологических приемов, которые обязательно нужно “внедрить” в жизнь.

Правило первое: не нужно себя жалеть

Пусть это правило не кажется вам странным – без него ничего не выйдет. Либо у вас вовсе не получится сказать сахару “нет”, либо отказ от сладкого и мучного результатов не принесет. Потому что самое важное, что определяет успех любого начинания – это желание.

Поэтому не стоит считать себя главным мучеником в истории человечества. Отказ от мучного и сладкого – это исключительно ваше собственное, взрослое и взвешенное решение, принятое в личных интересах. Сделайте выбор, примите ответственность на себя, не ищите виноватых в том, что вам нужно сократить потребление сладкого. И вот увидите, телу будет намного проще избавиться от этой вредной привычки.

Правило второе: делайте все постепенно

Об этом мы уже говорили выше. Сказать себе твердое “Нет!”, в ту же секунду отложив в сторону конфетку, конечно, можно, но вот надолго ли вас хватит? Поэтому запомните: никакой спешки! Иначе рискуете уйти в глухую депрессию, создать себе дополнительный стресс и возненавидеть весь мир. А оно вам надо?

Как постепенно сокращать потребление сахара? Очень просто. К примеру, в первый день новой жизни “уберите” сахар из двух кашек кофе, вместо трех конфеток съешьте две, вместо пяти печенек – четыре. И так нужно делать каждый последующий день – уменьшать количество вредностей на одну порцию. Согласно отзывам, отказ от сладкого и мучного в таком режиме должен продолжаться примерно пять дней. К концу первой недели организм привыкнет и перестанет требовать плюшки и тортики. Так же сделайте и с хлебом – вместо белого возьмите ржаной, затем – хлебушек с отрубями, а после – исключите его из рациона полностью.

Полностью отказаться от сладкого не получилось? Попытайтесь хотя бы заменить вредные продукты на полезные: молочную шоколадку – на горькую, тортики – на зефир, сливочное мороженое – на фруктовый лед.

Правило третье: отвлекайтесь

«Не могу отказаться от сладкого, что делать?» – спрашиваете вы. Отвечаем: заниматься другими делами!  Найдите какое-нибудь интересное хобби и посвящайте ему все свободное время. Вспомните – чем давно хотелось заняться, но постоянно было некогда? Так вот – сейчас самое время!

Правило четвертое: вкусняшки – за семь замков

Еще один актуальный совет, как перестать есть сладкое и мучное, – сделать так, чтобы вкусные, но вредные продукты не мозолили вам глаза. Не выставляйте конфеты и печенье на стол, в холодильнике распределяйте продукты так, чтобы сладости были не на уровне глаз – и увидите, что сопротивляться соблазнам будет намного легче.

Правило пятое: правильный рацион – всему голова

Как отказаться от сладкого, чтобы похудеть? Прежде всего – составить правильный рацион. О том, как это сделать, рассказывает в интернете каждая вторая статья о похудении. Поэтому мы повторим только самые основные моменты:

• Вместо сладостей – фрукты и овощи в любых количествах.
• Кетчупы, магазинные консервы и другие продукты, в состав которых входит “скрытый” сахар – полностью исключить.
• Можно есть орехи, мед, сухофрукты – например, курагу, финики, чернослив. Но не слишком увлекаться!
• Необходимо потреблять много белковой пищи – нежирного мяса и рыбы, яиц, молочных продуктов.
• Пить около двух литров воды в день – обязательное условие, если вы решили отказаться от мучного и сладкого.
• Не лишним будет употреблять витамины. Какие именно – уточните у лечащего врача.

Еще несколько полезных рекомендаций, как перестать кушать сладкое

Отличный совет, как перестать жрать сладкое, – заменить дешевые сладости дорогими. Во-первых, вы не сможете покупать вредные продукты в больших количествах. Во-вторых, дорогие сладости натуральнее. А в-третьих,элитный шоколад или импортное печенье – это действительно очень вкусно. Однако возможно, это компульсивное переедание и тогда без врача не обойтись.

Если вы ищете способ, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, – начинайте готовить сами. В интернете – миллионы диетических рецептов тортиков, которые по вкусовым качествам не уступают магазинным, но при этом калорий в них в несколько раз меньше. Все просто: стройнеющие хозяюшки заменяют сахар финиками, фруктовым пюре, а также специями – мускатным орехом или корицей.

Также много полезных советов о том, как заставить себя не есть сладкое, вы найдете в представленном видео:

Попробовали отказаться от сладостей и у вас получилось? Поделитесь собственным опытом в комментариях!

Отказ от сладкого и мучного — инструкция. Как отказаться от сахара?

Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за наслаждение и выработку дофамина — что, в конечном итоге, формирует зависимость.

Человеку хочется сладкого тогда, когда ему необходима эмоциональная поддержка — или разрядка в тяжелой ситуации. Однако, к сожалению, избыток сахара в рационе приводит к нарушению работы организма — а правильное питание подразумевает строгое ограничение простых углеводов.

// Как отказаться от сахара?

Тяга к сладкому заложена на генетическом уровне — дети любят его по причине высокой калорийности, а у взрослых оно выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема отказа от сладкого заключается не только в борьбе с легкоусвояемыми калориями.

Фактически, ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — что не так много. Но за счет влияния на уровень глюкозы в крови сладкий чай способен провоцировать чувство голода, заставляя человека искать перекус. Что, в конечном итоге, приводит к набору лишнего веса.

Правильное питание требует максимального сокращения сахара в рационе не только для похудения, но и для нормализации гормонального уровня — что имеет особое значение при диабете. Кроме этого, речь идет не только о столовом сахаре, но и о всевозможных сладостях.

// Читать дальше:

Что можно есть при диабете?

Сахарный диабет — заболевание, связанное с нарушением способности тела вырабатывать гормон инсулин. В результате уровень глюкозы в крови достигает высоких значений (при диабете 2 типа) — что приводит к многочисленным нарушениям метаболизма и серьезным рискам для здоровья.

Питание диабетиков подразумевает максимальное исключение легкоусвояемых углеводов — по сути, из сладкого допустимо лишь небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, а также сахарозаменители (они не влияют на уровень сахара в крови).

// Продукты, повышающие уровень глюкозы:

• сахар в любых формах (включая мед)
• десерты, шоколад, конфеты
• мучное и выпечка
• белый рис
• фруктовые соки
• сладкие газированные напитки

// Читать дальше:

Отказ от сладкого — инструкция

Отказ от сладкого — это постепенный процесс. Исследования говорят о том, что понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.

// Пошаговая инструкция:

1. Выработайте долгосрочный план

• Для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется несколько недель, поскольку невозможно изменить многолетние привычки за несколько дней. При этом необходимо ежедневно сокращать количество употребляемого сладкого — и не пытаясь отказаться от сахара одномоментно и навсегда.

2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки

• Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится лишь несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно. Вместо этого займитесь физической активностью (пусть даже уборкой квартиры) — это поборет тягу к сахару и улучшит обмен веществ.

3. Научитесь распознавать голод

• В большинстве случаев мы чувствуем голод не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете острое желание съесть что-нибудь, правильное питание рекомендует орехи или небольшой кусочек сыра.

4. Откажитесь от сладких напитков

• Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять сахар в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай без сладкого вкуса, пейте его с капелькой меда — или переходите на цикорий.

5. Употребляйте больше клетчатки

• Продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение. Вместо выпечки из белой муки отдавайте выбор в пользу цельнозерновых, а также употребляйте больше овощей.

6. Избавьтесь от запасов сладостей

• Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем и содержат в составе большое количество простых углеводов.

7. Научитесь определять «скрытый сахар»

• Обращайте внимание на состав продуктов — производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.

// Читать дальше:

Как побороть тягу?

Если вы готовы сказать “не могу отказаться от сладкого”, примите горячий душ, займитесь уборкой или отправьтесь на прогулку. Если переключить внимание не получается, съешьте 1-2 сухофрукта, запив их чаем или кофе без сахара. Также побороть чувство голода и отчаянной тяги к мучному помогут орехи.

Идеальным решением станет физическая активность — например, 20-минутная пробежка в легком темпе. Кардио — это не только лучший способ вернуть инсулин в норму, но и способ борьбы с лишним весом. В конечном итоге, для похудения необходим не только отказ от сладкого, но и регулярные занятия спортом.

Последствия для здоровья

Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головная боль и замутненное сознание. Если в первые дни вам будет казаться, что все мысли исключительно о сладком — значит все нормально, и организм идет на поправку². Просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в крови.

Однако, вопреки распространенному мифу, мозг человека вовсе не нуждается в быстрых углеводах для работы — тело способно синтезировать глюкозу и из сложных углеводов. Другими словами, от сладкого можно полностью отказаться без какого-либо ущерба здоровью.

Сахарозаменители — плюсы и минусы

На первых этапах отказа от сладкого допустимо употребление сахарозаменителей последнего поколения (например, стевии и сукралозы). Однако важно не искать замену сахара в виде его низкокалорийных аналогов, а полностью пересмотреть привычки питания.

Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус — на практике это может приводить к настойчивой тяге к конфетам, зефиру и прочим “запрещенным продуктам”.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Отказ от сахара и сладкого — это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны изменить свое отношение на максимально безразличное. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладостями эмоциональные проблемы.

Научные источники:

1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Отказ от сладкого — 3 работающих приёма

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Психология — великая наука и наша великая помощница. Через психологические приёмы можно достигнуть многого, в том числе и отказаться от сладкого. Причем этот путь действительно лёгкий и доступный буквально каждому.

Преодоление тяги к сладкому уже обсуждалось в прошлой статье, но способов воздействия на наше подсознание в ней нет. Однако именно они могут сделать отказ от сладкого необременительным для вас, при этом займут немного времени и сил.

Давайте попробуем?

к оглавлению ↑

Как уменьшить тягу к сладкому: приём «вопрос-ответ»

Этот приём может не привести к полному отказу от сладкого, но его количество в вашем меню точно уменьшится.

Наметьте для себя некоторый срок – например, месяц. В течение этого месяца каждый раз, когда вы собираетесь есть сладкое, спрашиваете себя: «Чем является для меня сладкое сейчас?» Например:

• утешением;
• одним из немногих удовольствий;
• способом улучшения настроения;
• «таблеткой счастья»;
• наградой и т.д.

Вариантов может быть масса.

Заметьте, вряд ли среди них будет слово «еда». Потому что сладкое – это не средство насыщения. А что оно для вас? Это вам и предстоит выяснить.

Кстати, у вас могут возникать совершенно разные ответы. Это нормально.

Идеально фиксировать на бумаге каждый из них, но если это у вас не получается, старайтесь хотя бы в конце дня записывать, чем являлось для вас сладкое сегодня.

Понадобится около 2-х недель, чтобы с помощью этого способа существенно ослабить «сладкую» зависимость, и 1-2 месяца, чтобы полностью или частично отказаться от сладкого.

к оглавлению ↑

Как отказаться от сладкого и мучного: приём «ролевая замена»

Чтобы вместо сладкого вы… пили воду, вам надо использовать очень мощную аффирмацию, которая звучит примерно так: «Как только я хочу сладкого, так сразу пью воду».

«Пью воду» можно заменить на «ем яблоко» или т.п. Хотя вода действительно всегда доступна для употребления и совсем не содержит калорий – как ни крути, лучший вариант.

Ваша задача довести до автоматизма последовательность действий «хочу сладкого – пью воду». Вы легко можете сделать это с помощью повторений вышеуказанной фразы, которое неизбежно вызовет за собой действие.

На практике это выглядит так:

1. Несколько дней вы просто повторяете эту фразу мысленно или вслух как можно чаще – суммарно не менее 5 минут в день.
2. Затем она сама  будет возникать в вашей голове, как только вы собираетесь съесть что-то сладкое, т.е. слова приведут вас к действию.

На этом этапе нельзя прекращать повторения фразы. Это вы можете сделать лишь тогда, когда почувствуете, что действие точно доведено до автоматизма – т.е. закрепилось как полезная привычка.

В качестве пути отказа от сладкого, мучного или других вредных продуктов этот способ очень эффективен и не требует больших усилий.

к оглавлению ↑

Как изменить отношение к сладкому: приём «простое объяснение»

Сладкое вредно, не правда ли? Но чем конкретно оно вредно?

Напишите сочинение о вреде сладкого — можете даже просто список. Перечитывайте его как можно чаще.

Хотите вы или нет, но этот маленький листочек окажет на вас большое влияние. Через некоторое время вы уже не сможете есть сладкое в прежнем количестве, и все потому, что ваше подсознание «уяснит» для себя его вред.

Я сознательно не привожу здесь длинный перечень опасностей от чрезмерного употребления сладкого. Если вам будет интересно – спрашивайте в комментариях, и я напишу статью на эту тему. Ну а с составлением небольшого списка вы легко справитесь сами.

Для того, чтобы отказ от  вредного сладкого прошел для вас безболезненно, этих трёх способов  более чем достаточно. Выбирайте и действуйте! Чем быстрее вы приметесь за дело, тем лучше. Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

А вот и короткая видеопамятка о главном в этой статье:

диета для сладкоежек, полный отказ от сахара навсегда, последствия, отзывы, тех кто похудел и фото результаты

Психологи очень часто сталкиваются с проблемой пищевой зависимости. Когда встает вопрос, как отказаться от сладкого и мучного, психология похудения поможет найти выход. Справиться с зависимостью, перееданием, лишним весом можно, если найти правильный подход и определить причины подобного поведения.

Почему сладкое и мучное вредно?

О вреде рафинированного сахара и мучного говорят уже давно. Кто-то называет сахар ядом и приписывает ему множество опасных свойств. В первую очередь нужно уточнить, что сахар содержится практически во всех продуктах питания. Фруктозу, глюкозу тоже считают сахаром, поэтому не нужно садиться на слишком строгие диеты, это приведет к серьезному истощению и еще большим психологическим проблемам.

Большой вред организму приносит именно рафинированный сахар в большом количестве (шоколад, мороженое, печенье и прочие сладости), а также сдобная выпечка, бисквиты и т. д. Однако именно они часто становятся главной зависимостью для людей с психологическими проблемами.

Необходимо уточнить, каким образом все перечисленное приносит вред здоровью человека:

1. Сахар способствует вымыванию из организма полезных минералов, поэтому часто приводит к кариесу и разрушению зубов, а также повышенной хрупкости костей.
2. Давно известно, что неконтролируемое употребление сладкого приводит к проблемам с кожей. На ней появляются прыщики, угри, камедоны, повышается сальность. Помимо этого, ускоряется разрушение коллагена, который необходим для поддержания молодости и эластичности дермы.
3. Как у женщин, так и у мужчин сладкое может спровоцировать возникновение молочницы (кандидоза). Кандиды есть в организме всегда, но дрожжи, которые содержатся в мучном и сладком, создают благоприятную среду для их размножения.
4. Существует мнение, что обилие сахара негативно сказывается и на половой сфере, так как провоцирует различные гормональные нарушения.
5. Конечно, нельзя забывать о таком последствии, как лишний вес. Он приводит к психологическим и физическим проблемам, комплексам и хроническим заболеваниям.
6. Сладкоежки нередко сталкиваются с беспричинной усталостью. Сладости придают сил и заряжают энергией на очень короткий срок, а затем появляется обратный эффект. Человек чувствует себя уставшим и разбитым.

Пользы от такой пищи нет. Однако это не означает, что надо полностью отказаться от всего, что содержит сахар и муку. Достаточно будет избавиться от простых углеводов и продуктов, которые приносят больше вреда, чем пользы.

Если говорить о том, как перестать есть сладкое, психология не дает универсального ответа. Причин, приводящих к зависимости и перееданию, очень много. Поэтому решение проблемы подбирается индивидуально.

Гликемический индекс — индикатор полезности продуктов

При термическом воздействии продукты меняют свойства. Это происходит не только на фабриках. В обычной жизни мы потребляем мало продуктов в естественном виде, в основном готовим их: варим, парим, жарим, тушим. В результате клетчатка испаряется, а уровень сахара и крахмала растет, т. к. усваивать обработанные фрукты и овощи организм будет быстрее.

Чтобы держать сахар в норме, ознакомьтесь с гликемическим индексом продуктов (далее ГИ). О нем доступно рассказано в видео:

Симптомы пищевой зависимости

Многие просто не понимают, что у них есть проблемы. Сахар и выпечка считается нормальной пищей, которая присутствует в рационе практически каждого человека. Однако выявить пищевую наркоманию можно по следующим признакам:

• без сладостей нет чувства насыщения;
• при отсутствии сладкого появляется сонливость, чувство усталости, апатия;
• отказаться от шоколада или торта не получается даже во время диеты;
• человек не может остановиться во время употребления любых булок или конфет;
• зависимый не отказывается от сладостей даже при появлении очевидных проблем с весом, пищеварением, здоровьем в целом;
• появляется чувство страха, дискомфорта, нервозность, если в доме нет ничего сладкого;
• любое изображение или упоминание вкусностей вызывает желание поесть.

Основная черта зависимого – употребление пищи не только при появлении голода. Чувство голода знакомо всем – это бурление в животе, выделение слюны, чувство пустоты в желудке. Однако пищевой наркоман ест даже в те моменты, когда его желудок наполнен, а мозг не подает сигналы о голоде. Это значит, что пища употребляется с целью получить психологическое удовлетворение, отвлечься или испытать положительные эмоции.

Причины зависимости

Самостоятельно разобраться в причинах переедания и пищевой зависимости, признать наличие проблемы может не каждый. Желательно обследоваться у врачей и посетить психолога, чтобы узнать, почему возникла привязанность к еде. Специалисты говорят о том, что сладкое является практически наркотиком. После отказа от рафинированного сахара может появиться настоящая ломка.

Причины пристрастия к сладкому и мучному чаще психологические, но бывают и физиологические. Так, проще стать жертвой пищевой зависимости, если есть нарушения обмена веществ, гормональные сбои. Не последнюю роль играет наследственная предрасположенность к данной зависимости. При гипотонии мозгу не хватает глюкозы, поэтому у человека появляется непреодолимая тяга к сладостям.

Психологические причины зависимости могут быть следующие:

• привычка с детства поощрять себя сладким и вкусным, привитая родителями;
• привычка отвлекаться от плохих мыслей и эмоций с помощью еды;
• неконтролируемая тяга к еде во время стресса и сильного волнения;
• длительное пребывание на диете и как следствие сильная тяга к тому, что нельзя.

Суть зависимости в том, что сладкое и мучное воспринимаются уже не как еда, а как решение проблем или источник радости. В сознании человека пища превращается в наркотик, без которого жизнь кажется серой и скучной. На самом деле рафинированный сахар и сдоба не прибавляют уверенности в себе и не успокаивают. Это лишь временная и вредная для здоровья замена более эффективных методов решения проблемы. Поэтому при подобной зависимости рекомендуется обращаться к специалисту.

Выбираем натуральный подсластитель

Можно, конечно, в панике пробежаться по кухне и выбросить все продукты, в составе которых есть сахар. А можно поступить и более рационально. Зачем же отказывать себе в кусочке лакомства, если можно просто заменить этот продукт на более полезный подсластитель?!

К их числу относятся, например, кленовый сироп и стевия. О каждом из них мы поговорим более детально.

Кленовый сироп

Кленовый сироп большой популярностью пользуется за бугром и является натуральным заменителем сахара. По своему внешнему виду и тягучей консистенции напоминает свежий пчелиный мед. Если вы приняли осознанное решение полностью отказаться от сахара, то можете добавлять кленовый сироп в чай или кофе, применять в качестве сладкого дополнения к десертам. Также ингредиент можно использовать при приготовлении овощных гарниров и мясных блюд для придания сладкой нотки.

Польза заменителя:

• натуральный сладкий продукт богат на витамины группы В и фосфор, кальций, цинк и калий;
• в кленовом сиропе содержится редко встречаемый тиамин, который жизненно необходим беременным и кормящим женщинам, а также людям, которые работают на физически тяжелой работе;
• сладкий сироп способствует укреплению сердечной мышцы и иммунитета.

Минус кленового сиропа заключается лишь в том, что расходуется он относительно быстро, а стоит немало.

Стевия

Порошок медовой травы считается безопасным и натуральным заменителем сахара. Впечатляет тот факт, что сладость в 25 раз слаще привычного рафинада. Поэтому, несмотря на более высокую стоимость, сахарозаменитель стевия расходуется весьма экономично. В магазинах сахарозаменитель продается не только в виде порошка, но и засушенных листьев медовой травы, которые можно использовать для изготовления домашней сладкой выпечки или добавлять в освежающие коктейли.

В отличие от других заменителей, стевию можно употреблять людям, которые страдают ожирением, а также диабетикам, не представляющим свою жизнь без сладенького. Натуральный продукт практически не содержит калорий и, к тому же, отличается высокой устойчивостью к нагреванию. Поэтому ее можно смело добавлять в выпечку.

Польза медовой травы заключается и в том, что сладкий порошок благоприятно влияет на работу поджелудочной железы и печени. А добавление стевии вместо сахара в блюда, предназначенные для малыша, способны минимизировать риск развития аллергической реакции и диатеза.

Регулярное умеренное употребление данного заменителя сахара положительно сказывается на умственном и физическом состояниях человека.

Мед

Вопреки всем заявлением о том, что мед относится к числу безопасных сладостей, это не совсем так. Продукт пчеловодства, как и обычный сахар, может разжигать аппетит и повышать уровень глюкозы в крови. К тому же, не забывайте, что он относится к категории потенциальных аллергенов, да и гликемический индекс меда такой же, как и у обычного рафинированного продукта. Поэтому людям с ожирением и диабетом стоит от него отказаться.

Любимый многими мед нельзя добавлять в выпечку и горячий чай, ведь в процессе термической обработки он начинает выделять канцерогены.

Фруктоза

Также существует заблуждение, что фруктоза гораздо полезнее сахара, как для фигуры, так и здоровья в целом. У данного соединения намного ниже гликемический индекс, поэтому им нередко заменяют привычный продукт люди, страдающие диабетом. Тем не менее, врачи уже забили тревогу, поскольку она негативно воздействует на работу поджелудочной железы.

Любопытен тот факт, что фруктовый сахар перерабатывается в печени, поэтому его излишки достаточно быстро превращаются в жировые отложения. Так что, если вы решили отказаться от сахара и вместо него принимать фруктозу для похудения — ваша затея обречена на провал.

Синтетические сахарозаменители

Отдельно нужно сказать и об искусственных сахарозаменителях. Помимо побочных эффектов в виде головокружения и болей в желудке, белые гранулы или таблетки отличаются весьма высокой калорийностью. Так что если вы надеетесь с их помощью избавиться от 2-3 кило, то лучше отказаться от такого решения, вместо этого займитесь спортом и придерживайтесь рекомендаций диетологов.

Если вам удобно использовать заменители сахара в виде порошка или таблеток, обратите внимание на ФитПарад.

Синтетические сладкие соединения не усваиваются организмом человека и, более того, являются токсичными для него.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология традиционной и субмиссивной мотивации

Многие ищут ответ в психологии, как перестать есть сладкое и мучное навсегда. И это правильный подход, так как к пищевой зависимости и компульсивному перееданию приводят чаще всего психологические причины.

При появлении подобной зависимости рекомендуют обращаться к специалисту, так как самостоятельно справиться с ней сложно. Часто психологи говорят о традиционной и субмиссивной мотивации, влияющей на поведение человека.

Традиционная мотивация связано с семейными традициями, например, употребление сладкого по вечерам, когда семья собирается за чаем. Бывает, что и на работе для расслабления и отвлечения от проблем коллеги собираются попить чай и поесть вкусного. Когда это становится традицией, избавляться от привычек гораздо сложнее. Придется избегать событий и мест, которые призывают к поеданию вредной пищи. Конечно, не стоит отказываться от общения с семьей, но встречи должны проходить уже иначе или в другое время.

Сложность заключается в том, что окружающие люди привычки менять не собираются. Они могут давить на человека, решившего измениться, обижаться и даже шантажировать («Если не съешь мой пирог, я обижусь»). Смена окружения не всегда является вариантом, поэтому нужно попытаться объяснить людям свою позицию или же попробовать вдохновить их своим примером (но не навязывать). Попробуйте найти такой вариант отдыха, во время которого нельзя столкнуться с перееданием.

Субмиссивная мотивация связана с неуверенностью себе и страхом отказать людям и пойти против их мнения. Человек не может отказаться от угощения, не хочет выглядеть невежливым. Суть терапии в данном случае должна заключаться в повышении самооценки, чувства уверенности. Это не значит, что нужно до пены у рта спорить с людьми, которые настаивают на пользе сладостей. Достаточно высказать свое мнение, твердо отказаться от угощений и перевести беседу в другое русло. Никто не обязан перетягивать людей на свою сторону, если мнения разошлись.

Иногда даже уверенному в себе человеку сложно справиться с давлением. Родственники, начальство, друзья могут быть довольно агрессивными, обидчивыми. В этом случае нужно сохранить свою позицию, но не задеть другого. Можно соврать насчет пищевой аллергии, сказать, что появились проблемы с желудком.

Несколько причин для отказа от сладостей

Промышленность выпускает огромное количество калорийных сладостей. Даже при соблюдении диеты и правильного питания многие не могут отказаться от зависимости, позволить себе еще одну лишнюю конфету.

Причин отказа от сладкого много, чтобы не нанести ущерб здоровью:

• Возникновение кариеса. Зубы первыми контактируют со сладкой газировкой или булочками, а остатки пищи между зубами начинают разлагаться, образуют налет, где создаются условия для размножения вредоносных бактерий;
• Приведение к развитию диабета. Неумеренное употребление сладкого становится одной из причин появления диабета;
• Не дают организму необходимых витаминов. При употреблении фруктов и овощей в организм поступают витамины и микроэлементы, а от сладостей усваиваются только пустые калории;
• Употребление сладкого – причина развития ряда заболеваний. Из-за нарушений требований правильного питания в организме начинаются сбои в работе органов и систем. Сахар впитывает полезные вещества, засоряет кровеносное русло, что и приводит к ухудшению самочувствия, потери сопротивляемости организма перед инфекциями и вирусами;
• Снижение работоспособности, усталость. После кратковременного увеличения количества глюкозы наблюдается ее резкий спад. Сначала человек ощущает прилив энергии, но спустя несколько минут начинается апатия, вялость и сонливость;
• Кости становятся ломкими. Быстрые углеводы вымывают кальций из костных тканей, что приводит к их ломкости;
• Зависимость от сладостей сродни пристрастию к алкоголю и табаку. Употребление все больших доз сладкого, когда совершенно нет в этом необходимости, что приводит не только к психологическим проблемам, но и ухудшению физического состояния человека;
• Ожирение. Причиной лишних килограммов является употребление внушительного количества сладостей, которые откладываются в виде жировой ткани.

Пристрастие к сладостям приводит к неумеренным покупкам кондитерских изделий, хотя на эти деньги можно купить не только здоровую пищу, но и обновить гардероб. Привычка заедать неприятности сладостями превращает человека в нервное существо, изводящее окружающих истериками и капризами.

Вред сладкого

Проведенные исследования свидетельствуют о пагубном воздействии сладостей на органы и системы. Неумеренность в употреблении конфет становится причиной болезней, нервного истощения, неспособности надолго сконцентрироваться и проблемам с памятью.

Тяга к сладостям приводят к серьезным последствиям:

• Рак кишечника. В результате употребления сладкого начинается активная выработка инсулина, что становится причиной разрастания опухолей в кишечнике.
• Бесплодие. Известна взаимосвязь между поглощением сладостей и способностью родить здоровое потомство, нарушается выработка гормонов, ответственных за зачатие.
• Урогенитальный кандидоз или молочница. Вызывающие кандидоз грибки размножаются при переизбытке углеводов, поступающих в организм. Такой вид грибков обитает в организме каждого человека, но после приема антибиотиков или пристрастию к конфетам, развивается болезнь.
• Угроза для беременных. Избыток углеводсодержащей пищи приводит к риску рождения детей со склонностью к аллергическим реакциям.
• Негативное воздействие на мозговую активность. Вопреки установившемуся мнению, что сладости приносят пользу, испанскими специалистами проведено детальное исследование, в ходе которого выявлен вред на мозговую деятельность.
• От количества сахара зависит продолжительность жизни. Группой ученых доказано, что при увеличении количества глюкозы в организме, значительно сокращается жизнь человека.

Калорийность кондитерских изделий

О количестве калорий в кондитерских изделиях можно судить по составу ингредиентов, используемых при выпечке. Чем больше добавляют жирного крема и шоколада, тем выше энергетическая ценность продукции.

Как перестать есть сладкое и мучное: психология гедонистической мотивации

Гедонистическая мотивация связана с неумением получать удовольствие от еды. Специалисты часто говорят о том, что переедание, поглощение сладостей в больших количествах – это последствия бессознательного употребления пищи. Человек смотрит фильм, разговаривает и не замечает, как съедает больше, чем ему нужно, толком не чувствуя вкус еды.

Психологи в этом случае рекомендуют есть только качественные и дорогие вкусности в небольшом количестве. В этот момент вы должны быть сосредоточены только на вкусе пищи. Вы научитесь чувствовать настоящий вкус, ценить его. Тогда есть в огромных количествах любые дешевые сладости уже не захочется. Нельзя спешить или заниматься еще какими-либо делами во время еды.

В психологии гедонистов есть свои тонкости. Чтобы справиться с зависимостью, нужно помнить следующее:

1. Удовольствие приносят не только булочки и шоколад. Еда вообще не должна ассоциироваться с единственным источником удовольствия в жизни. Можно радовать себя массажем, ванной с добавлением пены или масел. Это отвлекает от еды и приносит пользу организму.
2. Мнение, что спорт может увлечь не всех, очень обманчиво. Не обязательно убиваться в тренажерном зале и изнурять себя. Чтобы получить удовольствие, нужно найти тот вид физической активности, который вам приятен и интересен. Это может быть теннис, футбол, зумба, танцы, плавание, аэробика, йога, боевые искусства, велосипедные прогулки и даже стрип-пластика. Главное, чтобы вы были действительно увлечены. Во время физических нагрузок выброс эндорфинов в кровь не меньше, чем при употреблении шоколада.
3. Уменьшать употребление соли и сахара нужно постепенно. Чем больше их в пище, чем меньше работают вкусовые рецепторы. Если вы сразу перейдете только на фрукты, овощи и отрубные хлебцы, они будут казаться пресными и невкусными. Постепенная смена рациона позволить почувствовать настоящий вкус пищи.

Потребность в сладкой пище нормальна. Но вместо конфет и кремовых тортов можно есть сладкие сухофрукты или свежие фрукты, натуральный мед.

Особенности аттарактической мотивации

Аттарактическая мотивация связана с желанием заглушить негативные эмоции с помощью вкусной еды. Бывает и обратная ситуация, когда человек от радостного волнения начинает поглощать сладости. В любом случае это реакция на собственные эмоции. Если вы чувствуете, что не голодны, но от волнения испытываете желание съесть что-то вкусное, попробуйте следующие методы:

• глубоко вдыхайте и выдыхайте, сконцентрируйтесь на собственном дыхании и отпустите все мысли;
• вспомните любое хорошее событие в своей жизни в деталях и удерживайте мысленно это воспоминание;
• примите солнечную ванну, если это возможно;
• сходите на аэробику, поплавайте в бассейне или просто сделайте зарядку, подвигайтесь;
• попробуйте медитировать под приятную музыку.

Иногда стресс слишком велик, и мысль об отказе от мучного и сладкого невыносима. В этом случае дайте себе слово, что вечером или через час вы порадуете себя любимым пирожным. В течение этого времени организму придется справляться с переживаниями другим способом. И выход чаще всего находится.

Если через час (или даже раньше) вы все-таки съели что-то сладкое, не нужно себя винить. Решать проблему необходимо постепенно. Чувство вины и ненависть к себе только усугубят ситуацию и усилят зависимость.

Очень важный аспект избавления от зависимости – здоровый полноценный сон. Если вы не высыпаетесь, у организма меньше сил, чтобы противостоять привычкам. Измотанному человеку сильнее хочется сладкого, чтобы почувствовать хотя бы кратковременный прилив энергии.

Как отказаться от сладкого и мучного навсегда: психология самовнушения

Помимо различных советов, как отказаться от сладкого и мучного, психология для похудения предлагает методику самовнушения. Психологи говорят о том, что правильное самопрограммирование может быть очень эффективным. Для этого необходимо оценить лакомство. Осмотрите его, подумайте, как и из чего его готовили. Затем мысленно вообразите, как ешьте каждый ингредиент отдельно (растительное масло, сахар-песок, муку, сырые яйца и т. д.).

Также полезно визуализировать себя и результат, которого хотите достичь. Представляйте свое стройное здоровое тело. Подумайте о том, как спокойно и легко будет существовать без зависимости. Эти можно заниматься перед сном. Не переживайте, что засыпаете слишком быстро во время визуализации. В тот момент, когда мозг отключается и переходит в режим сна, наступает самый восприимчивый период. Он отлично усваивает информацию. Через некоторое время вы заметите, как все мышление и даже психика перестраиваются.

После нескольких занятий появится уверенность в себе. Тяга к сладкому снизится или же появится желание заменить их более здоровыми продуктами. Важно следить за состоянием здоровья и хвалить себя за маленькие победы. При снижении употребления сахара человек начинает замечать, что у него меньше болит голова, хотя раньше казалось, что именно сладости помогают победить головную боль. Старайтесь замечать, что нового происходит с организмом, как меняется самочувствие. Это послужит дополнительной мотивацией.

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Отзывы людей, разлюбивших сахар

Если вы еще ищете информацию о том, как быстро отказаться от сладкого, вам необходимо прочесть мнения женщин и мужчин, которые смогли побороть свою зависимость. Некоторые из них отказались от сахара навсегда, другие же продолжают стоять на своем и кушают лакомства, но уже в умеренных количествах. Так уж необходимо отказываться от сладкого?

За беременность я набрала 24 кило. Лишний вес начал негативно влиять на мое здоровье, поэтому по совету лечащего врача я решила снизить количество сахара в своем рационе. Сказать гораздо проще, чем сделать, ведь он содержится во всех моих любимых лакомствах. На помощь мне пришли сухофрукты и ягоды. Я стала меньше покупать сладостей и занялась спортом. Благодаря этому я избавилась от 14 лишних килограммов за год. Сейчас я полностью исключила сахар из своего меню, заменив его на стевию. Долгое время я не могла привыкнуть к специфическому вкусу порошка, тем не менее, сейчас меня нельзя соблазнить пончиками, посыпанными пудрой. Нужно сказать, что отказ от лакомств положительно сказался не только на стрелке весов, но и состоянии кожи и волос.

Инна, 34 года

Всю свою жизнь я был достаточно полным и не мог отказаться от соблазна сытно поесть. Но свою проблему, связанную с ожирением, я заметил лишь только после рождения дочери. Мне было сложно носить ее на руках, появилась одышка. Поскольку моя жена давно сидит на правильном питании, она рассказала мне о вреде сахара и его искусственных заменителях. И если от хлеба и мяса мне не составило труда отказаться, то со сладостями все было гораздо сложнее. Однажды в социальной сети я прочитал о марафоне «Избавляемся от плохой привычки за 21 день». И я дал себе обещание не есть пирожные и сгущенку, а также другие сладости в течение этого периода. В процессе эксперимента я с каждым днем узнавал все больше информации о том, как влияет сахар на организм. Но все-таки выдержав 21 день, я сорвался и съел несколько заварных пирожных. Тем не менее, я понял, что гораздо важнее не отказываться от сладкого навсегда, а создать некий баланс между полезными и питательными продуктами в рационе и маленькими радостями в виде сладостей. Мой результат — минус 21 кг за год.

Алексей, 28 лет

Я была вынуждена отказаться от любимого десерта в период лактации, поскольку стоило мне съесть кусочек сладкого «Тирамису», как личико и тело дочки мгновенно покрывались красными пятнами. Это натолкнуло меня на мысль, что необходимо придерживаться диеты при ГВ. Из сладкого в моем рационе были только запеченные кусочки тыквы, яблок, а также бананы. За время грудного вскармливания я похудела и даже стала лучше себя чувствовать. Особенно по утрам. Ведь раньше, пока я не съедала конфету или пирожное, я не могла даже открыть глаза. Летом я ем ягоды и сезонные фрукты, замораживаю их на зиму и готовлю полезные компоты. Я отказалась от сахара насовсем, о чем не жалею.

Анна, 24 года

Комментарий Ляйсан Утяшевой: видео

https://youtu.be/8K9j26ZfEgg

Теперь вы знаете о том, как избавиться от тяги к сладкому и отказаться от него насовсем. Но, несмотря на это, мы не рекомендуем быть настолько радикальными. Подумайте, ведь если вы будете съедать кусочек горького шоколада или в небольших количествах кушать выпечку с добавлением стевии, ваша фигура от этого не пострадает, а настроение улучшится. Да и к тому же, как вы поняли из отзывов людей, которые снизили употребление сладостей в рационе, гораздо важнее придерживаться принципов рационального питания, чем панически бояться съесть запретную конфетку.

7 советов, которые помогут изменить сахарную зависимость — Психология питания

В июне 2014 года на обложке журнала Time Magazine была изображена чувственная фотография сливочного масла, в которой говорилось, что мы «заканчиваем войну с жиром», потому что, как выяснилось, существует повседневное вещество в американской диете, которое гораздо более опасно для нашей талии и умы. Хотя мы можем жаждать липидов на языке и приятного ощущения пищи, состоящей из полезных жиров, на самом деле они не формируют привычку (в долгосрочной перспективе) и фактически насыщают наш аппетит намного быстрее, чем что-либо другое.

Однако сахарная зависимость вполне реальна. И за последнее десятилетие было проведено несколько заслуживающих внимания исследований, которые пролили очень важный свет на эту реальность. Фактически, некоторые из наиболее известных исследований на животных показывают, что сахар вызывает привыкание в восемь раз больше, чем кокаин: одно, в частности, показало, что мыши реагируют на печенье Oreo так же вызывающе, как и на определенные наркотики.

Знаете ли вы, что сахар соответствует всем критериям вещества, вызывающего привыкание?

Люди едят это навязчиво; несмотря на желание прекратить его есть, а интенсивным потребителям сахара сложно функционировать в его отсутствие.Он стимулирует высвобождение нейромедиаторов в головном мозге (дофамина и серотонина), подобно алкоголю, кокаину и другим наркотикам. И, как и в случае с другими наркотиками, при продолжении употребления у вас может развиться толерантность к его эффектам, и когда вы исключите его из своего пищевого поведения, у вас может возникнуть синдром отмены.

Другое исследование показало, что мыши стали более зависимыми от сахара, чем от кокаина, и выбрали его в качестве наркотика выбора вместо кокаина — очень интересный результат!

Сахар стимулирует мозг так же, как кокаин, зажигая центры мозга, вызывающие удовольствие.Однако, когда мы подсаживаемся на сахар до такой степени, что это кажется зависимостью — мы страдаем от последствий перегрузки организма сахаром (воспаление, проблемы с настроением, увеличение веса и т. Д.). И, как и в случае с другими наркотиками, пристрастие к сахару сопровождается болезненным поведенческим циклом поиска следующего «удара», а затем чувством вины за то, что мы снова уступили своей жажде (и нашей зависимости).

Что слишком много сахара?

Что ж, средний американец съедает до фунта сахара в день! Неудивительно, что мы наблюдаем рост гипертонии, ожирения, диабета, сердечных заболеваний, СДВГ и гиперактивности, беспокойства или депрессии.

Сахар — это быстрый путь к удовольствию для мозга, и поэтому, если мы находимся в тисках сахара, может показаться непреодолимой целью остановить цикл зависимости, потому что мы получаем химико-эмоциональную отдачу каждый раз. время попробовать. Но, конечно, можно отказаться от сахара.

Вот 7 стратегий, которые помогут изменить сахарную зависимость:

1. Стабилизируйте уровень сахара в крови:

Ключевым моментом является поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет употребления здоровых белков и жиров в течение дня.Правильно сбалансированное питание поможет вашему телу медленно и стабильно извлекать энергию; Вам не понадобится лифт в середине дня! Часто тяга к сахару указывает на потребность организма в минералах и белках. Так что откажитесь от выпечки и кофе и будьте готовы слышать послания своего тела. Что вам есть? Вот несколько идей — выбирайте салаты, овощи, йогурт, хумус, высококачественную рыбу, мясо или бобы на обед, яйца или ореховое масло на завтрак. Все это хорошие способы употребления в течение дня пищи, богатой питательными веществами и белками, которые помогут снизить тягу к сахару и стабилизировать настроение.

2. Получите свой h3O:

Исследования показали, что большинство людей в этой стране (почти 80% из нас) страдают от хронического обезвоживания и принимают голод за жажду. Наш организм реагирует на обезвоживание повышенным уровнем глюкозы в крови. Скачки и падения уровня сахара в крови способствуют нашей зависимости от сахара. Питьевая вода в течение дня поддерживает более стабильный уровень сахара в крови, что снижает напряжение.

3. Обучайте свой язык заново:

Ешьте естественно сладкую пищу, чтобы развить чувство сладкого.Попробуйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и свеклу, которые придадут нам любимый вкус без вредных последствий. Попробуйте такие специи, как корица, мускатный орех и кардамон, которые не только предлагают сладкий ассоциативный вкус без вредных последствий, но и снижают тягу к сахару!

4. Не допускайте попадания сахара и сахарных изделий в дом.

Легче сказать, чем сделать, но это все же правда: нельзя есть то, чего нет. Если вы действительно пытаетесь избавиться от этой привычки, откажитесь от сладкого: белого или коричневого сахара, кукурузного сиропа, меда и кленового сиропа.

5. Определите пристрастия, выходящие за пределы физического голода.

Сахарная зависимость имеет сильный физиологический компонент, поэтому мы не можем недооценивать эмоциональный и психологический аспект сахарной зависимости. Если вы устали, сделайте перерыв или отдохните, вместо того, чтобы усерднее напрягаться перед лицом усталости. Если вам скучно, найдите занятие поинтереснее. Иногда запись того, что мы чувствуем, помогает нам осознать свои чувства и стать внимательными к ним. Если вы чувствуете себя одиноким, протяните руку и подключитесь! Когда мы эмоционально присутствуем для себя, мы с меньшей вероятностью дойдем до лекарства от сахара — чтобы уменьшить интенсивность наших чувств.Преодоление сахарной зависимости требует от вас реального внимания к тому, что вы чувствуете, и предоставления себе того, что вам действительно нужно, вместо того, чтобы использовать сахар в качестве заменителя.

6. Получите Zzz:

Когда нам не хватает сна, наше тело не может полностью перезарядиться. Затем мы начинаем искать быструю энергию в течение дня, а сахар — это легкая быстрая энергия, хотя и недолговечная. Если мы дарим себе достаточно сна, нам с меньшей вероятностью понадобится быстрое восстановление энергии.

7. Дыши:

Несомненно, большинство считает, что они умеют правильно дышать. Но это такая автоматическая реакция организма, что мы часто не думаем о своем дыхании или даже не обращаем на него пристального внимания ежедневно. Однако энтузиасты йоги знают, что простой акт правильного и оптимального дыхания может исправить ваше внутреннее чувство баланса и энергии в теле. Правильное дыхание открывает грудную клетку и позволяет получить доступ к нижним долям легких, где живут ваши навыки борьбы со стрессом и повышения уровня кислорода.В нижних долях легких больше парасимпатических нервных рецепторов! Это помогает создать в теле чувство спокойствия, расслабления и эмоционального баланса. Это увеличивает ваши шансы сохранить состояние низкого стресса в организме и повышает ясность ума, и все это может помочь вам избавиться от сахара.

Когда дело доходит до сахара и нашей одержимости им, интересно отметить, что он представляет в нашей жизни и повседневных отношениях. Сладость — это не просто биологический интерес или источник энергии, это то, что делает жизнь достойной жизни.Поэтому, принимая во внимание эти 7 советов, имеет смысл подвести итоги того, как вы можете принести радость и немного сладости в свою жизнь другими способами, кроме еды. Как мы хорошо знаем здесь, в Институте, проблемы с питанием, в конечном счете, касаются не еды, а сигнала от вашего тела и вашего окружения о том, что есть что-то еще, что требует нашего внимания и заботы. Так что, пожалуйста, будь милым с собой.

С наилучшими пожеланиями,

Институт психологии питания
© Институт психологии питания, Все права защищены, 2018

Как остановить переедание за три необычных шага

Если бы я сказал, что могу показать вам, как навсегда прекратить переедание и переедание сегодня, если бы вы захотели, вы бы подумали, что я сошел с ума? Многие люди поступили бы так, особенно если бы они боролись всю жизнь.Некоторые даже сообщают, что чувствуют себя вынужденными переедать, как если бы кто-то направил пистолет им в голову и сказал: «Продолжайте есть или я выстрелю!» Другие считают, что им «нужен» мусор не столько для удовольствия, сколько для того, чтобы чувствовать себя нормально.

Я слишком хорошо знаю эту боль …

Не только из моего 27-летнего опыта работы психологом, автором популярной книги по снижению веса и консультантом в пищевой промышленности, но и из личной истории. Я избавлю вас от рассказа целиком, но давайте просто скажем, что, вероятно, вы ничего не сделали с едой, что я не сделал сам…

• Кушаем из мусора …
• Кража еды моего соседа по комнате, не сказав ему …
• Еду в несколько ресторанов быстрого питания, чтобы никто не узнал, сколько я ел …
• Еда с пола …
• И неоднократно набивал себе голову, преодолевая физическую боль.

Так продолжалось почти тридцать лет, пока я пытался решить свою проблему с точки зрения психолога. «Должно быть не то, что я ем, а то, что меня ест», — подумал я.Но это было НЕ так, и эта парадигма действительно замедлила мои попытки решить проблему.

Но примерно 10 лет назад я наткнулся на решение и вел дневник, чтобы все проработать для себя, который позже превратил в книгу. Я не мог представить, что у меня когда-нибудь будет 600 000 читателей и десятки тысяч последователей. В конце концов, я нахожусь в довольно уникальном положении: я не встречал другого психолога, который много работал с пищевой промышленностью и также боролся со своим личным адом еды.Конечно, не до успешного завершения. Так что я надеюсь, что вы хотя бы рассмотрите это трехэтапное решение, каким бы странным оно ни казалось. В конце концов, а что, если это сработает?

ШАГ ПЕРВЫЙ: понять и противостоять силам и мифам в нашей культуре, которые делают людей толстыми.

Обилие дезинформации и недопонимания не позволяет большинству нашего населения навсегда похудеть. Вам нужно противостоять этому, если вы не хотите быть одним из них.Давайте рассмотрим мифы один за другим:

МИФ: «Дело не в том, что вы едите, а в эмоциях!»
ПРАВДА: На самом деле это часть вашего мозга, которая в первую очередь не отвечает за эмоции, которые наносят ущерб!

Принято считать, что люди переедают в первую очередь по эмоциональным причинам. Идея в том, что мы ищем «комфортную пищу», чтобы избежать болезненных эмоциональных состояний и заполнить пустую дыру в наших сердцах. Из этой идеи проистекает мысль, что мы должны сначала вылечить нашего «внутреннего раненого ребенка», если мы когда-нибудь надеемся навсегда похудеть…

Но у этой идеи есть большая проблема: рептильный мозг очень вовлечен в пищевую зависимость, а рептильный мозг не знает любви. Вместо этого, когда он оценивает что-то новое в окружающей среде, он думает: «Я ем это? Могу ли я спариваться с ним? Или я его убью?» Кажется, что любовь гораздо больше существует в более высоких, недавно сформировавшихся частях мозга — частях, которые вы думаете как «Вы». Так же занимайтесь духовностью, музыкой, искусством, дружбой, работой и всеми своими долгосрочными целями, такими как диета и упражнения.

Мы думаем, что большая часть того, что происходит, когда вы «теряете контроль» или меняете свое мнение о диете перед лицом соблазнительного угощения, заключается в том, что механизмы выживания в мозгу рептилии были ошибочно активированы и неверно направлены на угощение.Вот почему люди чувствуют, что в момент искушения все их самые лучшие планы выбрасываются в окно. Эти планы находятся в их высшем мозгу, но рептильный мозг берет верх.

МИФ: Если мы не можем контролировать себя в отношении еды, у нас нет силы воли!
ПРАВДА: Существуют ЧРЕЗВЫЧАЙНО мощные системы экономического убеждения, которые заставляют нас переедать. Эти системы настолько успешны, что почти 70% населения США имеют избыточный вес и почти 40% страдают ожирением!

Пищевая промышленность тратит миллиарды долларов на разработку пищевых веществ, чтобы нацелить наш мозг ящерицы на гипер-аппетитные концентрации сахара, крахмала, жира, масла, соли и эксайтотоксинов, которые достигают точки нашего блаженства, не давая нам питания чувствовать удовлетворение.Затем рекламная индустрия тратит миллиарды на то, чтобы убедить нас, что эти вещи нужны нам, чтобы выжить (как физически, так и морально). Из более чем 5000 рекламных сообщений о продуктах питания, направленных нам через Интернет и радиоволны, лишь небольшая часть касается того, чтобы есть больше фруктов и овощей. И многие из них нацелены на нас с детства! («Сопротивление бесполезно, вы будете ассимилированы» — Борг)

Есть очень интересные исследования, которые могут пролить свет на воздействие. Исследования на млекопитающих, которые обходят нормальный аппарат удовольствия, показывают отказ от необходимости выживания для самостимуляции с помощью искусственных средств…

Например, психологи Миллнер и Олдс ввели электрод прямо в мозг крысы и позволили им активировать его, нажав на рычаг. В эксперименте за экспериментом крысы нажимали на рычаг тысячи раз в день. Голодные крысы игнорировали свою пищу. Крысы-кормящие матери бросили своих детенышей. Крысы ползали по болезненным электрическим сетям, чтобы нажать на рычаг. Можно утверждать, что их стремление к выживанию было украдено из-за возможности получить это искусственное удовольствие.

Я не говорю, что кто-то вставляет электроды в наши мозги.По крайней мере, не физические — другое дело химические электроды. Я думаю, это не слишком распространенная правда, когда в большинстве городов сегодня вы можете выйти из одного заведения быстрого питания и увидеть другое прямо через улицу! Неудивительно, что так много людей настаивают, что они больше не любят фрукты и овощи. Их стремление к выживанию было захвачено искусственными кнопками удовольствия, которые может предложить пищевая промышленность.

Суть всего в том, что наш рептильный мозг подвергается атаке огромных сил, и хотя эта часть нас не знает любви, у нее есть доступ к нашему механизму борьбы или бегства, который может убедить нас, что эти вещи нужны как вопрос выживания.

По моему собственному опыту, а также по опыту тысяч читателей и клиентов, которым я помог, лучший способ справиться с этим — это скорее игра с непоколебимым господством, чем с любовью к себе. Когда другой член стаи бросает вызов альфа-волку на лидерство, он не смотрит на этого члена и говорит: «Ну и дела, я думаю, кого-то нужно обнять!» Вместо этого он скалит зубы и агрессивно рычит, как бы говоря: «Послушайте, я здесь босс. Возвращайтесь в очередь, или я причиню вам боль!»

Это так.

Не поймите меня неправильно. Определенно существует связь между едой и эмоциями, но эмоции не «заставляют» вас переедать. Млекопитающие в приведенных выше исследованиях чрезмерно стимулировали себя искусственным удовольствием независимо от того, подвергались ли они стрессу, и люди переедают, когда они счастливы, а также когда они злы, грустны, одиноки, устали, обеспокоены или подавлены. Кажется, что искусственная интенсивность удовольствия, доступная при минимальных усилиях, может обойти все эти чувства.

МИФ: Рекомендации лучше правил.Хорошо питайтесь 90% времени, балуйте себя 10%
ПРАВДА: Руководящие принципы изнашивают вашу силу воли, требуя постоянного принятия решений. Продумайте хорошо продуманные правила для наиболее проблемных продуктов-триггеров и / или пищевого поведения.

Как обсуждалось в моем предыдущем посте, рекомендации истощают вашу силу воли, заставляя постоянно принимать решения. Каждый раз, когда вы стоите перед плиткой шоколада в Starbucks, вы должны спрашивать себя: «Это часть 90% или часть 10%». С другой стороны, правила сохраняют силу воли, устраняя решения.Исследования показали, что принятие решений истощает силу воли. Лучше использовать правило вроде «Я буду есть шоколад только в последние выходные каждого календарного месяца», потому что оно в большинстве случаев отменяет ваши решения о шоколаде!

МИФ: Избегайте заманчивой еды и окружающей среды.
ПРАВДА: Развивайте уверенность, а не страх.

Иногда переедающим советуют избегать ресторанов быстрого питания, вечеринок по случаю дня рождения и т. Д. Многие считают, что им нужна отдельная кладовая и / или полка холодильника, где хранятся соблазнительные угощения других людей.Иногда они даже просят своих супругов и детей хранить соблазнительные угощения в запираемом ящике. В основе этой идеи лежит убеждение, что проблема заключается во внешнем искушении.

Хотя нет причин тусоваться в пекарне весь день, если вы пытаетесь похудеть, и хотя некоторые люди могут счесть полезным избежать соблазна в качестве своего рода упражнения «тренировочные колеса» для начала, я считаю, что это много Лучше развивать уверенность в себе, а не страх. У меня есть веские причины тусоваться в Starbucks.Да, на прилавке много соблазнительных угощений … но туда ходят мои друзья. Иногда мне нравится просто сидеть и читать или немного поработать. Поэтому я определяю для себя четкие правила в отношении этих угощений и уверенно следую им, наслаждаясь остальным, что может предложить окружающая среда. Вы не можете избежать искушения, не сократив свою жизнь серьезно.

ШАГ ВТОРОЙ: Составьте хотя бы одно четкое правило еды.

Какая пища или пищевое поведение вызывает наибольшее беспокойство у вас? Например, если вы склонны переедать перед телевизором, вы можете взять правило «За исключением субботы, я никогда больше не буду есть, пока смотрю телевизор».«Или, возможно, у вас надежно здоровые дни, когда вы пьете чистую воду по утрам, поэтому вы говорите:« Я всегда выпью 16 унций чистой родниковой воды, прежде чем съесть что-нибудь утром ». Или, может быть, вы просто едите слишком быстро, не ощущая при этом еды . В этом случае вы можете сказать: «Я всегда кладу вилку между укусами».

Любое созданное вами правило подойдет, если оно не слишком сильно ограничивает ваши общие калории и питание, и при условии, что правило предельно ясный, такой, что если бы десять человек следили за вами всю неделю, они все на 100% согласились бы, следовали ли вы за ним.

Кроме того, вы можете изменить свои правила, когда захотите, при условии, что вы потратите не менее получаса на письменное размышление и ясно понимаете, почему вы хотите внести изменение, и подождете не менее 24 часов до того, как изменение вступит в силу.

Наконец, очень важно отметить, что, несмотря на то, что мы можем изменять правила, мы пишем их так, как если бы они были высечены в камне. Это как сказать двухлетнему ребенку, что он никогда не сможет перейти улицу, не взяв вас за руку, даже если вы знаете, что научите его смотреть в обе стороны, когда они станут старше.Вы говорите «никогда», потому что знаете, что они далеко не достаточно зрелые, чтобы даже вынашивать эту опасную идею. Точно так же вы можете сказать своему рептильному мозгу «никогда», даже если знаете, что позже можете изменить правила. Оказывается, наш рептильный мозг ведет себя как двухлетний ребенок с соблазнительной едой!

ШАГ ТРЕТИЙ: Разделите конструктивные и разрушительные мысли о еде

Хорошо, а теперь самое странное. Последняя и самая сильная часть этого странного метода заключается в том, чтобы решить, что все ваши деструктивные, импульсивные мысли о еде больше не принадлежат вам.Напротив, они принадлежат к некоему внутреннему врагу, связанному с вашим рептильным мозгом. (Вы можете называть это своим «Пищевым монстром», «Пьяной ящерицей» или чем-нибудь еще, кроме милого питомца.)

Затем придумайте имя для голоса вашего пищевого демона. Например, мой Food Demon не разговаривает, а визжит. Любая мысль, чувство или импульс, предполагающий, что вы когда-нибудь снова нарушите свое правило, — это тот голос, который вы научитесь распознавать и игнорировать.

Наконец, придумайте грубое название для всего, чего жаждет ваш внутренний враг.Например, мой Demon Squeals for Demon Slop.

Идея состоит в том, чтобы помочь вам легче распознавать и игнорировать внутренний голос, который до сих пор отвечал за все ваши неправильные решения в отношении еды.

Давайте проиллюстрируем немного подробнее, чтобы вы могли увидеть, как это работает. Предположим, у меня есть правило, согласно которому я никогда не ем шоколад ни в чем, кроме последней субботы и воскресенья месяца. Затем, когда я стою в очереди в Starbucks, и у стойки меня зовет плитка шоколада, я осознаю такую ​​мысль, как: «Джи, Гленн, ты очень хорошо потренировался этим утром, поэтому ты определенно можешь позволить себе несколько укусов».«Или« Эй, Гленн, шоколад сделан из какао-бобов, и они растут на растении, поэтому шоколад — это овощ ». В этот момент я сказал себе:« Я не хочу этого, мой Food Demon хочет ». Это визг для демонического помоя. Я никогда не ем демонический помой! »

И все.

Как бы безумно это ни звучало, эта очень грубая, очень примитивная техника может дать вам дополнительные микросекунды, которые вам нужны в момент импульса, чтобы проснуться и вспомнить, кто вы и почему вы сами создали правила. Это не чудо, и большинству людей приходится экспериментировать с различными правилами и поведениями, прежде чем все действительно сойдется для них…. но это действительно может быстро восстановить ваше чувство силы и свободы воли с помощью еды, особенно если вы долго боролись.
«Я не ем демонический помой и не позволяю своему ящерическому мозгу указывать мне, что мне делать!»

Попробуй. Что тебе терять? В конце концов, что, если я прав?

Есть несколько очень специфических приложений этого процесса, которые отвечают на некоторые очень часто задаваемые вопросы о переедании. Я хотел бы здесь кратко остановиться на них.

Как перестать переедать по ночам

Ночное переедание — очень распространенная проблема, и часто это последняя проблема, которую люди решают, когда восстанавливаются после переедания, но это не должно быть так сложно, как кажется.Самое важное, что нужно сделать в первую очередь, — это определить причину. Что из следующего может относиться к вам?

• Чрезмерное ограничение в течение дня : Чаще всего я нахожу людей, которые борются с перееданием в ночное время, как правило, слишком мало ели в течение дня. Возможно, они пытаются придерживаться слишком жесткой диеты или слишком быстро теряют вес. В этом случае мозг часто запускает «менее разборчивый в еде и пиршестве» ночью, когда сила воли минимальна.
• Недостаточная забота о себе в течение дня : Как чрезмерное ограничение калорий в течение дня может заставить мозг отскочить от пиршества ночью, так и слишком мало заботы о себе. В частности, постоянное давление на себя и принятие решений без достаточного количества перерывов без ввода и принятия решений также могут истощить вашу силу воли. Есть очень много хороших решений, которые вы можете принять за день. Если это вы, попробуйте добавить еще два пятиминутных перерыва полностью вдали от других людей, электронных устройств и необходимости отвечать и / или принимать какие-либо решения.Это может иметь большое значение. То же самое можно сказать о коротком периоде медитации, ведении дневника или свободном письме.
• Недостаток сна : Парадоксально, но ночное питание может усугубляться недосыпанием. И, конечно же, еда на ночь также может нарушить ваш сон, создавая снежный ком, катящийся вниз. Уделите немного больше внимания своему режиму сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать в стандартное время, заправляйте кровать только для сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о добавках и лекарствах и т. Д.

Если вы боретесь с ночным перееданием, вы также можете попробовать принять решение о еде в ночное время утром . Планируйте свой ужин и убедитесь, что он достаточно существенный, чтобы вы его с нетерпением ждали, затем приготовьте его и оставьте в посуде для посуды или тарелке, чтобы вы весь день знали, что он просто сидит и ждет, пока вы его поедите. Вы можете даже подумать о том, чтобы сфотографировать его и носить с собой на своем смартфоне весь день, глядя на него несколько раз в перерывах, чтобы напомнить вам, что ждет дома.

Как перестать переедать после работы

Чтобы перестать переедать после работы, вы должны сделать так, как описано выше, чтобы перестать переедать ночью. Единственная разница в том, что большинство людей, которые жалуются на переедание после работы, говорят о том, чтобы останавливаться в заведениях быстрого питания по дороге домой и переедать в машине.

Чтобы преодолеть это, приготовьте что-нибудь существенное для себя утром и возьмите с собой на работу, запечатав все это в Tupperware.Если на улице достаточно прохладно, чтобы вы могли оставить его в машине, оставьте его на водительском сиденье, чтобы это первое, что вы увидите, когда вернетесь в машину, в противном случае положите его в холодильник на работе. Затем выберите другой маршрут домой на следующие тридцать дней. Он должен быть таким, который не требует от вас проходить все старые места. Вскоре вы сможете вернуться к своему стандартному маршруту, но защитите свою новую привычку, создав кокон, в котором она может развиваться.

Если выбрать другой маршрут домой нецелесообразно или вы не можете найти время и силы, чтобы приготовить еду для себя, чтобы взять ее с собой утром, вы все равно можете реализовать описанный выше метод, остановившись в другом ресторане и установив там новый распорядок.Например, если ваше переедание после работы обычно приводит вас в McDonalds, где вы покупаете чизбургер и картофель фри, вы можете подумать о том, чтобы пойти в Wendy’s и купить печеный картофель без ничего и салат с добавлением заправки. (Подойдет любой другой ресторан, предлагающий здоровые блюда. Мы просто пытаемся нарушить распорядок дня.)

Как перестать переедать сладкое

Вы можете очень эффективно использовать стандартный метод, описанный в видео и тексте выше, чтобы перестать переедать сладкое.Я считаю, что ключ кроется в том, как вы определяете, что такое сладкое на самом деле. Видите ли, ваш Food Demon (рептильный мозг) всегда усердно работает, ища лазейки в ваших правилах питания. Так что, если вы скажете что-то вроде «Я больше никогда не буду есть сладости в будний день», он сразу же скажет что-то вроде «Мед не в счет, верно? А как насчет кексов? Технически они не просто сладости. Ооооо, как насчет горы кетчупа на картофеле-фри? Сахар в этом тоже не в счет, верно !? »

Решение состоит в том, чтобы точно определить, что означает «сладости» включительно , а не исключительно.В приведенном выше примере я бы попросил клиента заполнить предложение «Единственные сладкие вкусы, которые я когда-либо снова буду употреблять в будний день (заполните пустое поле)». Лично для меня единственные сладкие вкусы, которые я включаю в свой рацион, — это цельные фрукты и ягоды. Для других это цельные фрукты, ягоды, стевия, кетчуп и любой соус, который в первую очередь предназначен быть пикантным, а не сладким.

Вам не нужно ограничивать список каким-либо конкретным числом, но вам нужно очень точно указать, что находится в списке.Затем вы предполагаете, что , все остальное, , запрещено, и ваш Food Demon не может спорить.

Как перестать переедать сахар

Вы можете перестать переедать сахар точно так же, как перестали переедать сладости. Необходимо очень точно указать, что такое сахар и какие сладкие вкусы вы будете включать в свой рацион.

В частности, в случае с сахаром, если вы все же хотите включить в свой рацион обработанные пищевые продукты, вы можете указать, где на этикетке должен быть подсластитель, чтобы его можно было считать сахаром.Например, многие из моих клиентов не считают, что еда содержит «сахар», если на этикетке нет подсластителей на 4-й позиции или выше.

Как перестать переедать при стрессе

Это странная вещь, если подумать, что мы даже развлекались перееданием во время стресса, потому что мы знаем, что восстановление после пищеварительного вздутия и ненависти к себе, которое возникает после того, как мы переедаем, заставит нас чувствовать больше стресса. Я говорю своим клиентам: «Если у вас шесть проблем и вы переедаете, у вас будет семь проблем.«Более того, время и энергия, необходимые для восстановления, — это время и энергия, которые можно было бы использовать для решения проблем, из-за которых мы в первую очередь испытывали стресс!» Если вы в яме, прекратите копать ». Переедание вызывает стресс, это не исправить.

Чтобы остановить переедание в стрессовом состоянии, полезно подумать о двух вещах. Во-первых, исследуйте физиологические эффекты пищи, которую вы склонны к перееданию. Например, если вы любите сахар, было бы полезно знать, что средний уровень сахара длится всего 18–36 минут.После этого уровень сахара в крови будет дестабилизирован, и вам потребуется несколько часов на восстановление. Тем временем у вас будет низкий уровень энергии и, вполне возможно, депрессия, беспокойство и / или дрожь. Или, если вы любите соль, вы можете узнать, что избыток натрия может быть связан с геморрагическим инсультом даже при отсутствии высокого кровяного давления.

Также полезно помнить, что мы делаем , а не , просто переедаем для «комфорта». Видите ли, большинство из нас не едят цельные, натуральные продукты. Вместо этого мы обращаемся к какой-то промышленно концентрированной форме сахара, крахмала, соли, жира, масла или эксайтотоксинов.Это огромные дозы удовольствий, которых не было в тропиках, пока мы развивались. Лучшим словом для них могло бы быть «наркотики». Что мы на самом деле делаем, когда переедаем то, что, как мы знаем, вредно для нас, — это «кайфовать от еды».

Знание, которое помогает многим людям дважды подумать о переедании, когда они находятся в состоянии стресса, потому что они не хотят думать о себе как о злоупотребляющих наркотиками. Я знаю, что это немного натянуто, но в этом есть как минимум или правды, и я обнаруживаю, что, когда клиенты могут сказать себе: «Подожди, я собираюсь снова накуриться от еды» в момент искушения, они часто могут остановиться и сделать более здоровый выбор.

Как навсегда перестать переедать

Ключом к прекращению переедания навсегда является признание того факта, что вы можете есть только когда-либо сейчас . Это единственный момент, когда вы можете использовать свои руки, руки, ноги, рот и язык, чтобы класть пищу в рот. Сейчас единственный момент, когда вы можете пожевать и проглотить что-нибудь.

Ваш Демон Пищи скажет вам, что вы просто не можете поддерживать свои правила питания вечно, но при этом игнорируется тот факт, что вечность — это бесконечная череда моментов настоящего.Например, когда вы читаете эти слова, вы не знаете, какими будут следующие слова. Все, что вы знаете, это то, что сейчас вы читаете и, обрабатывая каждое следующее слово на странице, понимаете, что это все еще , теперь . Это — это , не так ли?

Было бы глупо сказать вам, что вы никогда не сможете надеяться прочитать всю эту статью, потому что она слишком длинная, потому что вы знаете, что если вы будете продолжать сосредотачиваться только на проходящих словах, когда встречаетесь с ними сейчас , в конце концов статья будет готова.Хороший читатель даже не думает о том, что они не могут прочитать всю книгу, потому что, если бы они это сделали, это отвлекло бы их от интеграции значения и значения слов при их чтении. Чтобы сконцентрироваться на чтении, читатель должен оставаться сосредоточенным в настоящем моменте, и при этом он может прочитать даже самую длинную книгу.

Вот как это работает. Вы сосредотачиваетесь на здоровом питании и следуете правилам питания , теперь , и игнорируете попытки Пищевого Демона отвлечь вас.Таким образом, вся ваша энергия будет направлена ​​на достижение цели. Вы можете использовать настоящий момент только для того, чтобы есть здоровую пищу, поэтому, если вы всегда будете использовать настоящий момент для этого, вы всегда будете есть здоровую пищу. Навсегда!

Как я перестал есть сладкую и крахмалистую пищу. Как отучить себя от сладкого: актуальные советы диетологов

По статистике, с каждым годом на Земле становится все больше людей с ожирением и избыточным весом.Несмотря на то, что активно пропагандируется здоровый образ жизни, население планеты стремительно «толстеет». Чрезмерное употребление сладких продуктов — одна из многих причин быстрого набора веса. Эта статья расскажет, как отучить себя от сладкого, а также избавиться от вредной привычки есть муку в неограниченном количестве.

Почему люди любят сладкое?

Традиционно считалось, что самыми заядлыми сладкоежками являются маленькие дети и подростки.

Однако результаты многочисленных исследований говорят нам, что среди взрослых есть много поклонников тортов и пирожных, газировки и чая с четырьмя столовыми ложками сахара.

Ученые доказали, и наш повседневный опыт подтверждает, что такая еда улучшает настроение, доставляет удовольствие и помогает бороться со стрессом. Давно известно, что сахар, а точнее продукт его переработки в организме, глюкоза, является источником энергии.

Это важно для нашего мозга и нервной системы, чтобы функционировать должным образом и продуктивно. Недостаточный уровень глюкозы приводит к быстрой утомляемости, раздражительности и потере работоспособности. Замечено, что люди, занятые напряженной умственной работой, испытывают потребность есть сладкое гораздо чаще, чем все остальные.

Люди любят вкусную еду, потому что она придает им жизненную силу. Углеводы, содержащиеся в соблазнительно вкусной и мучной пище, наполняют организм силой.

Наша любовь к сладкому обусловлена ​​несколькими другими причинами:

• Употребление сладостей, в том числе шоколада и конфет, стимулирует организм вырабатывать так называемые гормоны удовольствия. Употребление шоколада, фиников, бананов и других подобных продуктов способствует выбросу этих гормонов в кровоток. Это приводит к эмоциональному подъему, чувству радости, улучшению настроения;
• Быстрое утоление голода — еще одна причина частого употребления булочек, сладостей и сладких напитков.Не имея возможности полноценно позавтракать или пообедать, человек заменяет полноценный обед плиткой шоколада, чашкой очень сладкого кофе со сливками;
• Очень часто сладости воспринимают как награду. Эта привычка зарождается в детстве. Маленьким детям дают угощения в качестве награды за хорошо выполненную работу. Сказал рифму — возьми конфетку.

Почему сладости и выпечка вредны для вас?

Из вышесказанного следует, что человеку просто не обойтись без сладких и мучных изделий. Они
полезны для организма и их отсутствие в рационе приводит к быстрой утомляемости и стрессу.

Однако эти же продукты считаются одними из самых вредных, вызывающих диабет, ожирение и другие заболевания. Все дело в количестве потребляемого сахара и других углеводов. Из-за того, что сладости приносят человеку только положительные эмоции, он начинает все больше использовать их в еде.

Итак, торты и выпечка начинают заменять салаты и каши. Неконтролируемое употребление сладкого становится привычкой и приводит к увеличению веса.

Как быстро и безболезненно отучить себя от крахмалистой пищи и сладостей

Главный совет: постарайтесь предотвратить лишние килограммы и заменить удовольствие от поедания сладкого удовольствием от активного образа жизни.Бегайте по утрам, занимайтесь йогой, плавайте, танцуйте, ходите в походы. Все эти способы борьбы с лишним весом и неконтролируемым поглощением сладкого не только полезны, но и доставляют удовольствие. Физические упражнения и танцы, а также поедание шоколада и конфет способствуют выработке «гормонов радости» … Однако они приносят нашей фигуре гораздо больше пользы.

Если вы решили ограничиться употреблением мучных и сладких продуктов, следуйте советам диетологов.

Позволят добиться результата быстро и безболезненно: без стрессов и нервных срывов:

Сладости и дети

Несомненно, сладкое полезно и просто необходимо детям для нормальной работы мозга.Неслучайно материнское молоко сладкое на вкус. В то же время бесконтрольное употребление сладкого может вызвать множество проблем и заболеваний у детей разного возраста. Это кариес, диатез, ожирение, аллергические реакции, сахарный диабет.

Обычно мы начинаем думать об этом, когда назревает определенная проблема. Это может быть лишний вес, сахарный диабет, заболевания ЖКТ. То есть злоупотребление сладким приводит к тому, что в организме возникают сбои. И мы героически начинаем преодолевать созданную нами проблему и ищем способы отучить себя от сладкого.Конечно, лучше не допускать этого сценария, потому что тяга к сахару — это настоящая зависимость, с которой не так-то просто бороться.

Вредное хобби

Пока человек не научился получать, у него было гораздо меньше проблем со здоровьем. В качестве десерта он использовал фрукты и мед, варенье и мармелад, приготовленные на основе вареных фруктов без сахара. Когда сахар стал доступен большинству жителей планеты, население вплотную столкнулось с такой патологией, как диабет.Заболевания зубов во все времена были проблемой человечества, но по мере увеличения доли сахара в рационе частота кариеса стала расти в геометрической прогрессии. Но это далеко не все причины, которые заставляют задуматься о том, как отучить себя от сладкого.

• Сахар отрицательно влияет на внешний вид и структуру кожи. В частности, это приводит к старению его клеток. Кожа рано становится тусклой и серой.
• Сахар — тяжелый удар для поджелудочной железы. Это заставляет ее производить больше ферментов, чем необходимо.
• Если к этому добавить муку, то тело станет еще тверже. Мука + сладкое = сильные проблемы с пищеварением и избыточное скопление жира. Результат — ожирение. А это основа развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

То есть сладкие и крахмалистые продукты являются спусковым крючком для развития опасных заболеваний. Это значит, что вопрос, как отучить себя от сладкого, важен и актуален для большинства современных людей.

Облегчим вашу жизнь

Не волнуйтесь, мы не призываем вас полностью отказываться от всего вкусного. И сахар, и мучные изделия имеют право на существование в вашем повседневном меню. Важно только следить за количеством съеденных сладостей. Гармоничное питание — это не полное исключение чего-либо, а потребление разумного количества различных продуктов, в том числе и сахара.

Теперь еще один важный момент. Вы сняли сахарницу со стола и думаете, что все? Нисколько.Если вы думаете о том, как отучить себя от сладкого, то вам необходимо проанализировать все исходные продукты. Большинство современных готовых изделий так или иначе его содержат. Это напитки и выпечка, соусы и различные молочные продукты.

Первый шаг

Первое, что вам нужно, это мотивация. Что может послужить для вас весомым аргументом? Необходимость избавиться от лишнего веса, близость к памятному событию и примерка платья? А может тебе просто стало плохо? Подумайте, что может быть для вас весомым аргументом, ведь отучить себя от сладкой и крахмалистой пищи можно только комплексным подходом.

И самый разумный шаг — оптимизировать собственное питание. Это подразумевает не простой отказ от чистого сахара, а полный пересмотр рациона и переход на здоровое питание. Также пересмотрите свое отношение к жизни в целом и к меню в частности. Ведь мы часто пытаемся уловить неудовлетворенность жизнью и проблемами и … получить букет новых.

Терпение, только терпение

Что бы вы ни решили изменить в своей жизни, поначалу это будет неудобно.Привычка (неважно какая) формируется у человека за 29 дней. Пройдет почти месяц, прежде чем вы сможете без какого-либо дискомфорта заменить конфеты на яблоки и финики. Если вы думаете о том, как навсегда отучить себя от сладкого, придется терпеть. Главное выдержать первый месяц, тогда сила привычки сделает свое дело. Только в этом случае у вас появляется шанс справиться с зависимостью и перейти к здоровому образу жизни.

Второй важный момент. Помните, когда вас больше всего тянуло к сладкому? Обычно это происходит, когда вы занимаетесь физической или умственной работой, а ресурсы организма истощаются.Требуется источник энергии, а организм предлагает самый простой. Мне нужно съесть плитку шоколада. Таких ситуаций просто нельзя допускать. Для этого диета должна быть полноценной и разнообразной, а завтракать и ужинать нужно вовремя.

Ключ к похудению и хорошему самочувствию — отказ от рафинированного сахара. Чем раньше вы к этому придете, тем легче будет дальнейший путь к гармонии. И это вполне возможно, особенно если следовать советам диетологов. Как отучить себя от сладкого и крахмалистой пищи мы сейчас рассмотрим вместе:

• Как можно реже ходите в кондитерские.И если волею судьбы вы там окажетесь, постарайтесь ничего не покупать или возьмите только один маленький торт. Намного легче отказаться от сладостей, когда они лежат на прилавке, чем когда они лежат на вашем столе.
• Сладкое можно заменить белком. Тягу к конфетам часто связывают с недостатком энергии. Кусочек курицы или говядины, яйцо или протеиновый коктейль решат эту проблему.
• Если вы еще не можете отказаться от сладкого, возьмите за правило покупать их в дорогой кондитерской. Высокая цена не позволит вам взять много, а отличное качество позволит получать истинное удовольствие от каждой вещи.
• Если жизнь полна стрессов, стоит вообще исключить походы в магазин. Пусть это сделает тот, у кого легкая и спокойная душа. В противном случае на ваш выбор сладости, имбирные пряники и печенье. Лучше прогуляйтесь в парк, в лес, на речку. Дышите свежим воздухом, а с собой можно пить чай с имбирем, ванилью, медом и лимоном.
• Пересмотрите свой ежедневный рацион. Он должен содержать минимум 6 порций. Ешьте чаще, а если хочется перекусить, возьмите морковь, яблоки, ягоды или орехи.
• Чаще гуляйте, уделяйте внимание спорту и забудьте о сладостях.

Здоровая привычка

Не надейтесь, что ваш организм с радостью откликнется на новые реалии питания. Скорее всего, еда будет надоедающей и невкусной. Но очень важно привыкнуть к новому вкусу. Поэтому перестаем добавлять сахар в кашу и чай. Скоро этот вкус станет естественным, и процесс станет более увлекательным. Также существует ряд правил, которые позволят быстро адаптироваться к новому образу жизни.Обязательно изучите их, если думаете о том, как навсегда отучить себя от сладкого. Психология человека такова, что, пока он не начнет испытывать удовольствие от того, что делает, у него всегда есть шанс вернуться к своим старым привычкам.

• Сведите к минимуму потребление переработанных углеводов. Это закуски, паста и выпечка. Вам нужно оставить хлеб из муки грубого помола.
• Внимательно прочтите этикетку. Если в продукте много сахара, верните его на полку.
• Продуктовую корзину следует максимально разнообразить свежими овощами и фруктами.Это источники витаминов и минералов, а также клетчатки. Бананы, виноград, персики нужно есть в ограниченном количестве.
• Фруктовый сок исключить из магазина. Это источник сахара, а не клетчатки.
• В качестве десерта используйте фруктовые пюре и салаты, заправляйте аппетитные ломтики несладким йогуртом или кефиром. Можно сделать мармелад, запечь ягоды с творогом. Вы очень скоро забудете, что такое печенье и сладости.

Сладкоежки

Обычно конфеты мы приносим домой.А через время задаемся вопросом, как отучить ребенка от сладкого. Ответ напрашивается сам собой: его просто не нужно приучать. Чем позже малыш познакомится со сладостями, тем лучше. Съев пирожное, он откажется доедать кашу и не получит многих важных веществ. А сладкий чай для него по калорийности сравним с полноценным обедом.

Во многих отношениях ажиотаж вокруг тортов и сладостей создается нами самими. Поэтому книга Деборы Кеннеди «Как отучить ребенка от сладкого» в первую очередь побуждает перейти на правильное питание.Важно как самостоятельно приготовить правильную пищу, так и предлагать ребенку только то, что ему подходит по возрасту. Никаких конфет в обмен на обед, который вы едите. Это только укрепит привычку.

Альтернативы

Хорошо, если ребенок еще маленький. Тогда постарайтесь не исправлять в нем вредные привычки в еде. Не заканчивайте трапезу сладостями, он уже наелся. И не торгуйтесь с ним, обещая мороженое после еды. В этом случае он понимает следующее: я съем невкусное, чтобы получить вкусное.Это не правильно.

• Вместо пирожных и мороженого, которые нагружают поджелудочную железу, предлагайте нежирный йогурт с фруктами.
• Вместо сладкой газировки — домашний компот или морс.
• Заменитель какао-суфле шоколада.
• Сухофрукты отлично подходят вместо конфет.

Да, требует свободного времени и сил. Гораздо проще купить в магазине пакетик конфет, чем самому приготовить полезные десерты. Но если ваше здоровье на волоске, то вывод очевиден.

Вместо вывода

Не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Сегодня мы рассмотрели, как отучить себя от сладкого. Отзывы подтверждают, что в течение месяца можно привыкнуть хотя бы к меньшему количеству конфет и печенья, чем раньше. Но вам нужно решить для себя раз и навсегда, что сладостей и жирных пирожных в вашем доме больше не будет. В любом случае без исключительной причины. Сегодня мы рассмотрели приемы, которые позволят вам сделать этот процесс проще и даже веселее.А главное, вы будете чувствовать себя лучше с каждым днем.

Инструкции

Перестаньте жалеть себя о том, что отныне вам не придется есть столько сладкого и мучного, сколько вы хотите. Вы должны понимать, что это не прихоть или прихоть, а ваше разумное решение, принятое из соображений заботы о себе, своем здоровье и благополучии. Если вы начнете постоянно думать о запрете сладкой и крахмалистой пищи, а в вашем воображении все же будут постоянно появляться витрины с пирожными и противни с пирогами, которые вы хотите съесть, то рано или поздно мозг обязательно подарит сигнал о доставке запрещенного к телу любыми способами.Отвлекитесь от провокационных мыслей, найдя себе занятие по душе. Наберитесь смелости и не отступайте от своего решения.

Поймите сами, что отказаться от сладкого и крахмалистой пищи в одночасье не получится. Не мучай себя и начинай с малого. Ставьте перед собой конкретные, а главное, выполнимые задачи. Например, в первые дни пейте чай как обычно, но 2 раза без сахара. Позвольте себе съесть 1-2, 3-4 печенья и, скажем, немного шоколада в день (а лучше зефир или мармелад, так как они меньше, чем пирожные).Через некоторое время (диетологи говорят о 5 днях) переключитесь на 4 чашки чая без сахара, 1 леденец, 2 печенья и т. Д. Так организм постепенно привыкнет к новым порциям и предпочтениям и начнет их как данность. И для вас такой плавный переход не превратится в стресс.

Постепенно, щадя себя, заменяйте вредное и сладкое на полезные аналоги. Сахар — мед, сладости — сухофрукты, выпечка и торты — фруктовые пюре и желе, пироги и булочки — домашний хлеб и запеканки.Вот рецепт запеканки: на 250 г нежирного творога, 2 ст. Л. Добавить 2 взбитых яичных белка. ложки манной крупы и 100 г нежирного кефира или простокваши. Все тщательно перемешать. Полученную массу выложить в смазанную йогуртом форму и запекать 10-15 минут в духовке. Перед употреблением сбрызните медом. Аналогичным образом готовится запеканка из тыквы, моркови или яблока. Импровизировать.

Если вы очень любите хлеб и не можете отказаться от него, начните снова с малого. Сначала замените булочки и пшеничный хлеб на так называемый серый хлеб и булочку «Докторскую», через 5 дней перейдите на отрубной и ржаной хлеб, еще через 5 дней начните уменьшать количество съеденного хлеба вдвое.И так — до полного отказа. Для организма такая щадящая и пошаговая методика не станет шоком, а ваш новый рацион будет восприниматься как должное. Кстати, в качестве бонуса можно позволить себе съедать 1-2 небольших ломтика ржаного хлеба в день.

Питание необходимо для поддержания жизни и здоровья. Но не все продукты, которые можно найти на полках магазинов, полезны для организма. В первую очередь это касается продуктов, содержащих сахар-рафинад.

Сахар не зря называют «сладким ядом».Природные минералы, содержащиеся в сахарном тростнике и свекле, теряются при промышленной переработке растений. Все, что остается в сахаре, — это рафинированные углеводы, которые совершенно не нужны организму. Более того, организм не в состоянии полностью перерабатывать и выводить токсичные метаболиты, образующиеся из-за потребления сахара, что приводит к разрушению здоровья.

Выведение кальция из сахара

Сахар подкисляет организм. Для восстановления кислотно-щелочного баланса минералы из костей, зубов, суставов выводятся в пищеварительную систему.Из-за регулярного употребления мучной и сладкой пищи запасы этих элементов не успевают восполнить, что приводит к ломкости костей, частым переломам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Более того, бактерии, обитающие в полости рта, усваивая сахар, образуют кислоты, разъедающие зубную эмаль.

Мука и урогенитальный кандидоз

Любой человек является умеренным носителем Candida. Диета, богатая сахаром и крахмалом, способствует неконтролируемому размножению и процветанию грибка в организме и развитию молочницы.Стоит исключить из дрожжевого теста сладости и мучные изделия, и вы уморите ненавистные грибки голодом.

Сахар и проблемная кожа

Красота кожи напрямую связана с диетой. Организм пытается всеми возможными способами вывести попавшие внутрь токсины, в том числе через кожу. Кроме того, скачки инсулина после употребления сахара приводят к разрушению коллагена в коже, вызывая ее преждевременное старение. При регулярном потреблении сахара в организме развивается инсулинорезистентность, которая может проявляться в чрезмерном росте волос по мужскому типу.

Гормональные нарушения из-за сахара?

Из-за повышенного содержания сахара в крови печень начинает вырабатывать больше жиров, которые вытесняют особый белок, контролирующий соотношение половых гормонов. Отсюда много гинекологических проблем, в том числе и зачатия.

Сердечно-сосудистые заболевания и сахар

Для сердца вредны не только жирная пища, но и сладости. Белый сахар вызывает дефицит тиамина, что приводит к. При употреблении сладкого также увеличивается риск атеросклероза и гипертонии.

Ожирение

Бесконтрольное употребление сладостей и мучных изделий — главный враг фигуры. Сахар вызывает повышение уровня инсулина, который, в свою очередь, удаляет сахар из крови, превращая его в жировые отложения.

Поклонение

Сладости — это пустые калории. Их использование вызывает лишь кратковременный прилив энергии. Затем уровень сахара в крови резко падает ниже нормы, вызывая чувство слабости, вялости, головокружения или голода. Съедается еще один кусок шоколада, чтобы восстановить работоспособность.Возникает замкнутый круг.

Вывод напрашивается сам собой: суточная норма сахара-рафинада равна нулю. Срочно нужно убрать его из рациона. Но как отказаться от сладкого и крахмалистой пищи, если ученые сравнивают привычку употреблять сахар с пристрастием к наркотикам?

Как отказаться от сладкого и крахмалистой пищи: психология пищевой зависимости

Три простых шага, чтобы навсегда отказаться от сладкого и крахмалистой пищи.

1. Взгляните на свое любимое лакомство. Подумайте, из каких ингредиентов он состоит.Представьте себе, что вы кладете каждое из веществ в рот. Масло жирное, безвкусная, песочная мука, дрожжи, кучка сахара. Это все еще выглядит восхитительно?
2. Визуализация желаемого результата. Регулярно перед сном представляйте себя человеком, избавившимся от пристрастия к сладкому, стройным, бодрым и счастливым. Постарайтесь прочувствовать эти ощущения в своем теле. Наше подсознание очень доверчивое, и если вы дадите себе инструкции перед сном, когда сознательный разум устает и засыпает, психика перестроится на новый образ жизни.Вы можете внезапно заметить снижение аппетита или тягу к новой, более здоровой пище.
3. Обратитесь к специалисту. Если проблема переедания сладкой и крахмалистой пищи лежит на подсознательном уровне, обратитесь к психологу.

Время чтения: 6 минут

Большинство экспертов по здоровью и похуданию советуют минимизировать потребление сахара и промышленных сладостей. Так почему же действительно лучше отказаться от сладкого? Чем можно заменить торты, торты и шоколадные конфеты? А как уменьшить вредное воздействие сахара на организм?

Прочтите другие наши полезные статьи о питании:

10 причин, по которым стоит отказаться от сладкого

1. Постоянно говорят о вреде сладкого для фигуры, но сахаросодержащие продукты откладываются не только на животе и бедрах, но и также наносят значительный вред организму.Итак, почему лучше отказаться от сладкого или минимизировать их потребление:
2. Главный вред похудания состоит в том, что сладкое провоцирует избыточный набор веса и даже ожирение. Промышленные сладости содержат много жиров и простых углеводов, которые используются для наращивания жировой ткани.
3. Сладости — это калорийные продукты, например, в 100 г торта или шоколада содержится 400-500 ккал. Это энергетическая ценность полноценного обеда, но если утолить голод на несколько часов гарниром и мясом, то на десерт насытиться долго не получится.
4. Сахар вызывает повышение уровня глюкозы в крови и заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Поэтому частое употребление сладкого может привести к диабету.
5. Отсюда следует еще один вред от сладкого: кратковременное насыщение. Уже через 1-2 часа после употребления шоколада или печенья ваш аппетит снова даст о себе знать.
6. Употребление большого количества сладкого приводит к размножению болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте и нарушению микрофлоры кишечника.Сахар также увеличивает вероятность язвенного колита и даже может вызвать рак кишечника.
7. Еще один вред сладкого — ухудшение кожного покрова. Во-первых, нарушение микрофлоры кишечника негативно сказывается на качестве кожи, вызывая высыпания на лице, спине, шее и груди. Во-вторых, сахар ускоряет старение клеток и способствует появлению морщин. Это еще один веский повод отказаться от сладкого.
8. Сладости серьезно повреждают зубы. Сахар питает бактерии, провоцирует разрушение зубной эмали, вызывает кариес и заболевание десен — пародонтоз.Карамель, шоколад, ириски и другие ириски особенно вредны для зубов.
9. Никаких полезных веществ и витаминов из промышленных сладостей в организм не поступает. Это пустые калории, которые не дают телу ничего, кроме энергии на 1-1,5 часа.
10. Негативное влияние сахара на сердечно-сосудистую систему — еще один повод отказаться от сладкого. Избыток глюкозы в крови ослабляет стенки кровеносных сосудов. Кроме того, частое употребление сладкого повышает уровень холестерина.
11. В промышленные сладости, помимо сахара, добавляют различные химические добавки: усилители вкуса, ароматизаторы и красители, оказывающие на организм человека непредсказуемое действие, начиная от аллергенных реакций до появления раковых клеток.

Если сладости так плохо действуют на организм, почему они так популярны? Во-первых, сахаросодержащие продукты — это быстрые углеводы, что означает, что они мгновенно всасываются в кровоток и обеспечивают насыщение и энергию.Особенно это актуально в современном ритме жизни, когда не всегда хватает времени на полноценный обед.

Во-вторых, сладости вызывают привыкание, поэтому их очень выгодно производить. Человек легко становится зависимым от шоколада, батончиков, печенья, тортов и сладостей, покупая их все больше и больше. Из-за этой зависимости так трудно отказаться от сладкого.

Но если вы все же решите встать на «путь без сахара», то, возможно, вам поможет ряд советов, как отказаться от сладкого.

1. Часто зависимость от сладкого кроется в несбалансированном питании. Если у вас очень мало калорий в течение дня, то организму требуется быстрое топливо для получения энергии. И лучше всего для этого подходят сладости. Поэтому в процессе отказа от сладкого избегайте низкокалорийных и низкоуглеводных диет.
2. Недостаточное потребление сложных углеводов — очень частая причина постоянного тяги к сладкому. Основным источником сложных углеводов являются крупы, которые желательны на завтрак и обед.Также содержится в бобовых, овощах, цельнозерновом хлебе и фруктах. Многие люди, которые худеют, решают полностью отказаться от приема углеводов для получения быстрых результатов. Но это неправильно! Питание должно быть сбалансированным с точки зрения БЖУ.
3. Всегда держите фрукты под рукой, они должны быть вымыты, очищены от кожуры и должны быть легко доступны. Попробуйте взять их с собой на работу, в школу или даже на обычную прогулку, это поможет вам пройти мимо магазина без желания купить плитку шоколада.
4. Еще один совет о том, как отказаться от сладостей — просто перестать их покупать.Не стоит испытывать силу воли и держать дома конфеты и шоколадные конфеты в надежде, что сегодня вы обязательно воздержитесь от их чрезмерного употребления. Из последнего вытекает еще один совет: никогда не ходите в продуктовый магазин голодным. Вы с большей вероятностью откажетесь от сладкого и пройдете мимо ярких «десертных» полок, если будете полны.
5. Если вы бесконтрольно хотите сладкого, попробуйте есть мяту, жевательную резинку или почистите зубы. Это поможет убить вкусовые рецепторы и забыть о десерте.
6. Если вы едите отрицательные эмоции и разочарования со сладостями, попробуйте придумать для себя еще один «психологический якорь». Это может быть музыка, книга, фильм, общение с приятным человеком, обучение. Отучите свое тело от сахара как лекарство от плохого настроения.
7. Если вас бесконечно угощают сладостями родственники или коллеги, обратитесь к запрету врачей на употребление сладостей. Обычно в таких ситуациях люди стараются не предлагать запрещенные продукты.
8. Используйте натуральные подсластители вместо сахара.Только лучше выбирать натуральные подсластители (стевия, фруктоза) и не злоупотреблять ими.
9. Если вам сложно отказаться от сладкого за один день, дайте себе 2 недели, чтобы постепенно уменьшить сахар в своем рационе. Уменьшите количество ложек сахара в чае и кофе, уменьшите порции коржей, ешьте не самое сладкое печенье, замените белый и молочный шоколад темным и т. Д.
10. Займитесь спортом. Упражнения способствуют выработке гормонов счастья, а это значит, что вам не нужно искать утешения в сладостях.

Многие утверждают, что не могут жить без сладостей, но большинство даже не пытались отказаться от них. Привычка формируется надолго, поэтому отказаться от сладкого и избавиться от зависимости за 1 день невозможно. Поставьте себе ограничение по времени — например, 30 дней без промышленных сладостей. Просто поспорите с собой, что вы можете сделать. Месяц — не такой уж большой срок, но по прошествии этого времени вы поймете, что жизнь без сладкого возможна.

Конечно, первое время будет тяжело, и вы даже почувствуете легкую «ломку» от любимых сладостей.Это совершенно естественно. Но если их отсутствие компенсировать другими продуктами, то отказаться от сладкого вам будет намного проще. Даже за 1 месяц без промышленных сладостей вы измените свои вкусовые привычки, улучшите фигуру и создадите прочную основу для крепкого здоровья и долголетия.

Чем заменить сладкое?

Но если фрукты вас не вдохновляют и отказаться от сладкого очень сложно, то мы предлагаем вам нежнейшие продукты на замену калорийной выпечке и пирожным.

Сухофрукты

Сухофрукты сохраняют все полезные свойства фруктов. В основном это концентрат, богатый клетчаткой, кальцием, железом и магнием. Сухофрукты полезны для сосудов, сердца и желудочно-кишечного тракта, являются хорошим мочегонным и противовоспалительным средством.

• Калорийность на 100 г: 250-280 ккал.

Мед

Мед содержит много железа и кальция. Обладает антибактериальным и противовоспалительным действием, укрепляет иммунную систему и улучшает пищеварение.Однако будьте осторожны, мед — очень аллергенный продукт.

• Калорийность на 100 г: 300 ккал.

Мармелад

Мармелад в основном состоит из пектина, который снижает уровень холестерина, выводит токсичные вещества из организма, восстанавливает углеводный и липидный обмен. Если основой мармелада является агар-агар, то с его помощью вы нормализуете работу печени и получите необходимую дозу йода для правильной работы щитовидной железы.

• Калорийность на 100 г: 250 ккал.

Зефир

Зефир содержит большое количество железа, фосфора и других компонентов, он полезен для ногтей, волос и сосудов. Полезные свойства зефира будут варьироваться в зависимости от ингредиентов в продукте.

• Калорий на 100 г: 300 ккал

Паста

Пастила улучшает пищеварение, очищает кишечник от шлаков, а также усиливает перистальтику кишечника.Кроме того, зефир замедляет всасывание и усвоение холестерина, одновременно защищая сердечно-сосудистую систему организма.

• Калорий на 100 г: 310 ккал

Внимание! Калорийность уточняйте на упаковке продукта, цифры являются приблизительными и могут отличаться в зависимости от конкретного рецепта.

Как минимизировать вред от сладкого

Если вы не планируете отказываться от сладостей, но хотите минимизировать вред от их употребления, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

• Не заменяйте десерты полноценным завтрак, обед или ужин.Это не даст вам ни длительного насыщения, ни оптимального потребления питательных веществ. К тому же так вы гарантированно съедите больше сладкого, чем обычно.
• Хотите похудеть, не отказываясь от сладкого? Это легко сделать. Просто ешьте в пределах суточной потребности в калориях с дефицитом 10-20%. На этом рисунке вы можете ввести те продукты, которые вам нужны. Здесь найдется место даже любимым сладостям.
• Сладости лучше есть утром, до 11-12 часов. Во-первых, быстрые углеводы по утрам — самые безопасные для вашей фигуры.Во-вторых, если вы съедите с утра любимые сладости, вы перестанете ощущать такую ​​резкую тягу к сладкому в течение дня.
• Ешьте много клетчатки для хорошей работы кишечника. Один из лидеров по содержанию клетчатки — отруби.
• Если вы заботитесь о своих зубах, но не хотите отказываться от сладкого, обязательно почистите зубы или прополощите рот после сладкого.
• Соблюдайте сбалансированную диету в течение дня, не голодайте и не кушайте. По возможности используйте в качестве десерта фрукты, сухофрукты, зефир, мармелад, зефир.
• Если вы готовите десерт дома, старайтесь добавлять меньше сахара, чем указано в рецепте, каждый раз уменьшая количество. Выбирайте творожные запеканки и другие полезные десерты.
• Не запивать сладкое напитками. Напитки смывают сладость с наших вкусовых рецепторов, и мы едим больше десерта.

Не каждый может полностью отказаться от сладкого, но каждый может минимизировать количество потребляемого сахара. Проанализируйте свой рацион, избегайте нездоровой пищи и постарайтесь наполнить свой рацион питательными блюдами, богатыми витаминами.

Ешьте слишком много? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы слишком много едите, вот как вернуть себе контроль.

++++

Не секрет, что показатели ожирения в США (и других промышленно развитых странах) росли последние 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые и профессионалы фитнеса обвиняли в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола».Авторы диетических книг, телевизионные врачи и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы поправляемся из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или что бы там ни было, заклятый враг дня.

Но все это виляние пальцами никогда толком не объясняет , почему .

Почему мы едим так много еды?

И , почему так сложно остановить?

Ответ кроется в нашем мозгу.

Вы едите то, что вам говорит мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакет чипсов, собираясь перекусить, и через несколько мгновений обнаруживали, что заглядываете в пустой пакет?

Ваш мозг виноват.

Наш рациональный сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу ». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим — вместе с ее вторыми пилотами гормонов, жирных кислот, аминокислот, глюкозы и жировых отложений. По большей части наше сознание просто идет на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

• как наш мозг диктует нам так много выбора еды;
• , как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
• , что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Почему мы решили поесть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

• Гомеостатическое питание:
  Мы едим, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, и поддерживать баланс нашей биологической системы (также известный как гомеостаз).

• Гедоническое питание:
  Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для того, чтобы управлять своими эмоциями.

Большинство блюд представляет собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует аппетит.Он достигает максимума непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Но грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему едят регулярно, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди голодают и решают начать есть г. На голод и прием пищи влияет множество факторов, в том числе:

• наши гены
• социальные сигналы
• выученное поведение
• Факторы окружающей среды
• циркадный ритм
• наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы много знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Что заставляет нас остановиться, когда мы начали есть?

Частично это связано с насыщением — ощущением сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется как синоним насыщения, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; насыщение — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы сказать нам положить вилку и прекратить ее действие: вздутие желудка и гормональное насыщение .

Растяжение желудка

Пустой желудок может вместить не более 50 мл. Когда вы едите, желудок может расширяться до 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, до 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растягивания и расширения, то есть его растяжения.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, сколько происходит растяжек.

По мере того, как ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке отправляют это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от вашей головы к вашему животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но с низким содержанием калорий и с высоким содержанием клетчатки продукты, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать сытость, хотя мы потребляем меньше калорий.

К сожалению, растяжение желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят по блуждающему нерву, а другие попадают в мозг разными путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

• Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить есть.

• GLP-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что GLP-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (самого мощного гормона сытости) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин — один из немногих гормонов сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

• Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу о поступлении питательных веществ и, в конечном итоге, говорит ему, чтобы он прекратил есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются в памяти. Они также могут посоветовать нам меньше есть во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить переедание. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также со временем влияет на потребление пищи.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, то есть то, что и сколько вы обычно едите, день за днем.

В вашем организме есть система для управления вашими долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Она называется петлей обратной связи по лептину .

Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что израсходовали и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также использовании и хранении энергии на основе уровней лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, чтобы повлиять на накопление энергии.

Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, нам легче насытиться во время и между приемами пищи. Маленькие порции подходят. И уровень метаболизма у нас остается высоким.

Если запасенная энергия (жир) и лептин со временем снижаются, он посылает сообщение в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голод.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:

• Мы проголодались. Как настоящий голодный. Как голодный съесть свою руку.

• Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений), или наши повседневные движения, такие как ерзание, вставание и все, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.

• Мы сжигаем меньше калорий за счет движения, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Отсюда следует, что , если запасенная энергия (жир) и лептин со временем увеличиваются, на вы захотите есть меньше… не так ли?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Сколько лептина повысится, когда вы начнете есть больше, варьируется от человека к человеку. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Очевидно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда повышается уровень лептина, их мозг снижает аппетит и увеличивает выработку NEAT.В других случаях ответ не такой надежный.

При этом, как правило, для большинства людей:

Цепь обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать наши затраты и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим его.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля подскажет нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет с комфортом есть разумные порции.

Но этот хорошо сбалансированный цикл может быстро нарушиться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из несъедобных, доставляющих удовольствие, сильно обработанных пищевых продуктов, может подавить сигналы мозга «стоп».

На простом английском языке это означает так называемую «нездоровую пищу», которая является сладкой, соленой, сливочной и / или хрустящей (может быть, все сразу), и полна химических свойств, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало настоящих питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и резистентным к лептину.

В конечном итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Повышенные вкусовые качества

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и все ощущения от еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше того, что нам нравится. И, конечно же, одни продукты более приятны, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно приятны на вкус . Их можно назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадет в эту категорию.

Размер вознаграждения

Наряду с вкусовыми качествами, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за определенный физиологический эффект.Мы изо всех сил стараемся покупать продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первого раза. Но в кофе есть кофеин (да!), А в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Итак, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — хорошие вещи, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что любим — может быть, даже не можем жить без них.Мы пройдем через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за чашкой кофе после полудня и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для еды с высокой наградой, даже когда мы сыты. Вот почему на День Благодарения после стенаний и стенаний о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда приходит время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что происходит, когда вы соединяете эти две вещи — восхитительный (вкусный) и высокую награду (удовольствие) — вместе?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем много работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация, которая заставляет нас интересоваться и есть:

• плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
• с высоким содержанием жира
• с высоким содержанием рафинированного крахмала и / или сахара
• соленость
• сладость
• приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
• наркотики, например кофеин или алкоголь
• другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущения во рту

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако он часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. Д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Сделайте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте немного дополнительных вкусов и ароматов, привлекательных цветов и приятного ощущения во рту, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас, чтобы переедать.

Мы естественно любим и ищем эти вещи.

Evolution подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, значит, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свое дело, чтобы вы остались живы.

Например, продукты с высоким содержанием жиров высококалорийны. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель, и питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что пища безопасна для употребления. Продукты с горьким вкусом могут быть ядовитыми.

И все же наши предки не очень-то реагировали на доставку.Им приходилось ломать себе голову повседневными делами, такими как выслеживание, сбор и копание, даже за незначительные награды, такие как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, продукты с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, на получение которых нам приходилось работать девять часов; Это двойные чизбургеры с фраппучино и беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары

Evolution теперь работают против нас.

Это ваш мозг о обработанной пище.

Наш мозг любит обработанные продукты.Но наши тела этого не делают.

Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. Д.) И клетчатки.

Мы не чувствуем сытости или удовлетворения, когда едим их.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных «стоп-сигналах» в пользу получения большего количества этого восхитительного «удара» в виде пищевого вознаграждения. Наша система гедонического удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой балансировки энергии.

Со временем, если мы едим много этих продуктов постоянно, мы можем даже повредить и воспалить те части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наше гомеостатическое регулирование не только нарушается, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из продуктов, особенно из этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно выделяем воспалительные цитокины (также называемые клеточными сигналами).Это также происходит в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспалений гипоталамуса.

Есть также свидетельства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов меняет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину .

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может случиться и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы достаточно едите, а в жировых тканях вашего тела накапливается много энергии.

При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови (по крайней мере, на некоторое время). Поскольку телесный жир — это наша основная фабрика лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше телесного жира.

Вы видите, к чему все идет, верно?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг думает, что ему недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. Е. Телесный жир), чтобы увеличиваться в размерах и производить больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; труднее чувствовать сытость, и вам хочется продолжать есть и есть чаще.
5. Вы толстеете. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.

Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид лептиновой обратной связи может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, похоже, это воспаление и, как следствие, резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличенный вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь рассматривает этот более высокий уровень лептина и телесного жира как новую норму.)

В этом случае наше тело борется даже сильнее, чем обычно, чтобы мы не теряли жир. (Ученые все еще изучают, как и почему наши тела это делают.)

D’oh.

Очень вкусные и полезные продукты часто оказываются наиболее доступными.

Вкусно-забавные бомбы восхитительности еды-крэка (также известные как искусственная вкусность) повсюду.

Сегодня это 6 основных источников калорий в США:

1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики мюсли)
2. Хлеб дрожжевой
3. Курица и смешанные блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и курином альфредо)
4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
5. Пицца
6. Напитки алкогольные

И:

• Сегодня фаст-фуд составляет 11 процентов калорийности среднего американца.
• Сейчас мы выпиваем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
• Соевое масло (в основном используемое в пищевых продуктах с высокой степенью обработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Сделайте так, чтобы еда была полезной, и от нее было трудно перестать есть. Люди едят больше и покупают больше, а затем лежат без сна по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас съесть мороженое с фруктами с фруктами и посыпкой…

Если вы подкованный маркетолог, то можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в фильмах. В машине. «Время перекуса» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно это место, где лучше всего подходят обработанные пищевые продукты). И так далее.

Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые подсказки повсюду и постоянно, трудно избежать желания поесть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свою уникальную генетическую структуру, историю соблюдения диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регулирования аппетита вернуться в оперативный режим и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:

Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

• Постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и / или растительные источники нежирного белка.
• Фрукты и овощи, идеально красочные.
• Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. Д.), Фасоль и бобовые.
• Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наши Что мне есть? инфографику, которая поможет вам выбрать подходящие продукты.

Шаг 2:

Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят должным образом, вы часто будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Шаг 3:

Ешьте меньше обработанных, несносных продуктов.

Шаг 3 может быть непростым. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья посвящена тому, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы получаете больше «хорошего» и остаетесь внимательным во время еды, часто остается меньше места (и желания) для другого.

Со временем, если вы последовательно выполните эти 3 шага:

• Вероятно, вы заметите, что меньше тянетесь к продуктам с высокой степенью переработки и чувствуете большую ответственность за свои решения в отношении еды в целом.
• Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда эта лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, до некоторой степени, имея в виду, что тело и ситуация каждого человека немного разные).
• Вы можете сбросить жир.
• Вероятно, вы тоже лучше себя чувствуете, двигаетесь и работаете.

++
Прием пищи сложный.

Физиология играет большую роль. Но то же самое происходит с психологией, отношениями и нашим большим обществом, нашей культурой, нашим образом жизни, нашими индивидуальными знаниями или убеждениями о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» на физиологию. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, правильно приготовленная и приправленная, которой можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в машине рядом с окном проезда.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и удручающей «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Добавьте к овощам немного масла и соли. Делайте их вкусными, но не «слишком хорошими», слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать правильный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете еду и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно восстанавливает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно вкусными и вкусными. Их труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно нежирного белка.

Protein — суперзвезда сытости.

Мы убедились как в исследованиях, так и в исследованиях наших клиентов: когда люди едят больше нежирного белка, они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

А для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно красочные, безусловно, очень полезны. Они дают вам большой объем и питательные вещества при очень небольшом количестве калорий. И многие из них забавны поесть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. Д.).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное употребление 6-8 небольших порций овощей. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное употребление 4-6 небольших порций овощей.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

Что касается углеводов, ищите цельнозерновые, фасоль и бобовые, крахмалистые клубни (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Комбинация стойкого крахмала, клетчатки и воды поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Что касается углеводов, большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. А большинству женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высоким содержанием жира обратите внимание на высококачественные масла и сливочное масло, ореховое масло, орехи / семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всего из всех макроэлементов, особенно из источников с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехов, семян, авокадо).

Для большинства мужчин мы рекомендуем 6-8 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.Большинству женщин мы рекомендуем 4-6 порций здоровых жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над медленным приемом пищи. Обратите внимание на собственные внутренние сигналы сытости. Ешьте, не глядя на смартфон, телевизор или компьютер.

Ешьте из тарелок меньшего размера. Создайте в своем доме и на рабочем месте такую ​​атмосферу, которая мешает переедать или соблазняться высоко обработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или владении, либо вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровая пища находится в вашем доме или у вас дома, либо вы, кто-то, кого вы любите, либо кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съест ее.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть эти полезные продукты — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к противоположному тому, что вы хотите: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто в конечном итоге переедаете или переедаете эти «запрещенные» продукты.

Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее), что вы хотите попробовать случайных печенья, пирожных или мороженого. Ешьте их медленно и осознанно, пока не получите удовлетворение. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.

Имейте в виду, что то, как часто вы решите развлекаться, должно зависеть от того, чего вы хотите достичь.

8. Будьте внимательны

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому что часы говорят, что пора поесть, или потому что вы просто «чувствуете перекус»?

Чувствуете ли вы себя переполненным после еды, а через два часа обнаруживаете, что смотрите в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы в течение нескольких недель вести дневник питания, отмечая, что вы едите и как себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, о чем вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,г. стресс на работе).

Простое понимание сигналов своего тела и их взаимосвязи с другими факторами поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осведомленность помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 Август; 155 (8): 2858-67.

Berthoud HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле за потреблением пищи и энергетическим балансом. Physiol Behav 81: 781–793

Berthoud HR. Метаболические и гедонистические стимулы в нейронном контроле аппетита: кто в доме хозяин? Curr Opin Neurobiol.2011 декабрь; 21 (6): 888-96.

Cabanac M, Rabe EF. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17: 675–678

Cohen P, et al. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. J Clin Invest 108: 1113–1121

Colantuoni C, et al. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и μ-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12: 3549–3552

Чин-Шанс С., Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000 г.Уровень лептина в течение 24 часов реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85: 2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Повышение уровня грелина в плазме до приема пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей. Диабет 50: 1714–1719

Каммингс Д.Е., Овердуин Дж. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усиливает гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Употребление богатой жирами диеты активирует провоспалительную реакцию и вызывает инсулинорезистентность в гипоталамусе. Эндокринология 146: 4192–4199

Diaz EO, et al. 1992. Метаболическая реакция на экспериментальное переедание у худых и полных здоровых добровольцев. Am J Clin Nutr 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в Соединенных Штатах, 1977–2006 гг.PLoS Med 8: e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в дугообразных нейронах меланокортина. Cell Metab 5: 181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регулирование энергетического баланса и веса тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Psychiatr Clin North Am. 2011 декабрь; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Дж. 2010. Сигналы регулирования энергетики и продовольственное вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97: 15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287: 125–128

Гири Н, Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и сытость у крыс после еды. Physiol Behav 28: 313–32

Guyenet SJ, Schwartz MW. Регулирование приема пищи, энергетического баланса и массы жира в организме: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Март; 97 (3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными контурами обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Public Health. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль кормления и самостимуляции. Наука 135: 375–377

Leibel RL. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Nutr Rev 60: S15 – S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локки Ш., Эндрюс З. Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности еды. Mol Metab. 2013 августа 19; 2 (4): 329-36.

Moran TH, et al. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не B ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK на чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46 – R50

Morton GJ, et al. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. J Clin Invest115: 703–710

Morton GJ, et al. 2006. Контроль центральной нервной системы за приемом пищи и массой тела. Природа 443: 289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регион-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145: 4880–4889

Powley TL, Keesey RE. 1970 г.Связь массы тела с синдромом бокового гипоталамического питания. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация головного мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям

, 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Physiol Behav 81: 249–273

Склафани А. 2004. Устные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Physiol Behav 81: 773–779

Shi H, et al.2009. У мышей с ожирением, вызванным диетой, после снижения веса наблюдается недостаточность лептина. Ожирение (Серебряная весна) 17: 1702–1709

Sørensen LB, et al. 2003. Влияние сенсорного восприятия пищи на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 Февраль; 40 (2): 198-205.

Стратфорд TR, Kelley AE. 1999. Доказательства функциональной взаимосвязи между прилежащим ядром оболочки и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19: 11040–11048

Swinburn BA, et al. 2009. Оценка изменений потока энергии, характеризующих рост распространенности ожирения. Am J Clin Nutr 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и людей. J Clin Invest. 3 января 2012 г .; 122 (1): 153–162.

Tremblay A, et al. 1992. Переедание и расход энергии у человека. Am J Clin Nutr 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: фокус на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

van de Sande-Lee S, et al. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменений мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Сахарный диабет. 2011 июн; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении сытости. Эндокринология 150: 1680–1687

Wortley KE, et al. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101: 8227–8232

Zheng H, et al. Контроль аппетита и регулирование энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, игнорирует сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 2009 июн; 33 Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Как навсегда отказаться от сладкой и крахмалистой пищи

Опубликовано 17 августа 2015 г. 10:13

Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook

Приобрести подписку на AFP

Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify

Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: augustafreepress2 @ gmail.com

По вопросам рекламы: [email protected]

Отказ от сладкого и мучного — первый шаг, который необходимо преодолеть на пути к стройной фигуре. Но как отказаться от сладкой и крахмалистой пищи, когда она вас манит? Торты, сладости, печенье… Для большинства женщин отказ от сладкого — настоящий подвиг.

Иметь красивую сногсшибательную фигуру — мечта, наверное, каждой девушки. Но, увы, он есть не у всех. Многие девушки готовы часами сидеть в тренажерном зале, делая разные упражнения, но не могут отказаться от сладкой и крахмалистой пищи.А после очередной тренировки, придя домой, открывают холодильник и выбирают много вкусной и вредной еды. Утром весы показывают неутешительный результат, и кажется, все усилия напрасны. Ведь для достижения желаемой формы нужно отказаться от сладкого, мучного, вкусного, плохого питания, перестать добавлять сахар в чай ​​и кофе, изменить стиль питания. См. Https://www.youtube.com/watch?v=x2bnCgJ1jfM

.

Если вам сложно отказаться от сладкого, и вы готовы усваивать его в неограниченном количестве, рекомендуется обратиться к врачу.На сайтах https://hghinjection.us/ и https://www.hght.com/ вы можете прочитать советы врача или найти необходимую информацию. Если вы обратитесь к ним, ваша проблема будет решена в кратчайшие сроки.

Возможно, причина тяги к сладкой и крахмалистой пище кроется в проблемах со здоровьем: низкий гемоглобин, нарушение обмена веществ, гормональный сбой, см. Https://vimeo.com/43333634. Врач назначит необходимые анализы, а затем, увидев полную картину, сделает заключение о состоянии вашего здоровья и проконсультирует по вопросам питания.

Вот несколько советов:

• Прекратите постепенно употреблять сахар. Если вы привыкли пить чай с тремя чайными ложками сахара, вам следует постепенно уменьшить его количество до 2, 1 ложки … до тех пор, пока вы можете вообще перестать употреблять. Если вы не привыкли пить чай без сахара, его можно заменить медом.
• Тренируйте силу воли. Легче отказаться от сладкого и мучного и съесть вкусный торт, подумав: «Я начну завтра». Это не путь! Он движется по кругу, и вы должны это понимать.В следующий раз, когда вы увидите заветный пирог, представьте на мгновение две картинки: на одной вы толстая, но с пирогом в руке, а на другой — красивая стройная девушка. Каким ты хочешь себя видеть?
• Обязательно позавтракайте. Не должно быть перекуса на бегу, который попался под руку. Готовим полноценный завтрак — каша, фрукты. После такого завтрака организм получит все необходимое для обеспечения жизнедеятельности в течение дня.
• Не менее важна правильная организация питания. Кушать нужно 5-6 раз в день.Эта порция должна быть небольшой, без сладкой и крахмалистой пищи.
• Не забывайте воду. Человек должен выпивать не менее 2 литров (или 8 стаканов) чистой воды в день. В эту сумму не входят различные соки, морсы, чай, кофе и другие напитки.
• Включите в свой рацион свежие и сушеные фрукты, которые могут заменить обычные сладости.
• В магазине старайтесь избегать отделов, торгующих кондитерскими изделиями.

Отказаться от сладкой и крахмалистой пищи вполне можно, но самое главное — это желание следовать предложенным выше рекомендациям.Стройная и красивая фигура станет для вас наградой.

Связанные

20 способов избавиться от тяги к сахару, по мнению экспертов

Как часто в течение дня вас мучает тяга к сахару? Вы сидите за своим столом и делаете работу, когда внезапно ваше пристрастие к сладкому включается. Вместо того, чтобы закончить отчет, за которым вас преследовал начальник, вы сосредоточены на том, где вы можете получить печенье с шоколадной крошкой. Тяга к сахару возникает в худшие времена, и ей очень трудно устоять.Но это возможно.

«Разнообразная диета, которая кажется свежей и интересной, поможет избавиться от тяги», — говорит Кери Глассман, MS, RDN , и основатель Nutritious Life. «Постоянно пресные и повторяющиеся приемы пищи заставят вас только захотеть нового и другого вкуса и тосковать о том, что будет дальше после неудовлетворительной еды», — объясняет Глассман.

Секрет в том, чтобы избежать тяги к сладкому до того, как оно начнется, и, к счастью, есть много способов сделать это. Вот 20 способов, рекомендованных диетологами, чтобы не нажимать на курок для укола сахара.Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Убедитесь, что вы включили все группы продуктов, когда готовите еду. По словам основателя Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN , люди не понимают, чего им не хватает в еде, и это может быть вредным. «В своей практике я обнаружила, что люди часто жаждут сахара из-за в целом несбалансированного питания», — говорит она. «Во время еды им может не хватать клетчатки, чтобы оставаться физически сытыми, или им может не хватать белка, чтобы оставаться сытыми, или достаточного количества полезных жиров.Все макроэлементы работают вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и насытить, поэтому они все нам нужны ».

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

FODMAP диетолог и диетолог Кейт Скарлата, RDN объясняет, что пропуск приема пищи заставляет наш организм нуждаться в быстром топливе, поэтому мы с большей вероятностью схватим первое сладкое, что сможем достать. «Когда вы сильно голодны, сладкие закуски становятся быстрым средством от резкого падения уровня сахара в крови», — говорит Скарлата.Поэтому убедитесь, что вы получаете три хорошо сбалансированных приема пищи в день, а если вам нужно перекусить, выбирайте одно с высоким содержанием клетчатки и белка.

Shutterstock

Когда возникает желание, вместо того, чтобы бежать за ящиком с конфетами, попробуйте что-нибудь, что тоже даст вам топливо. «Если вам нужна порция сахара вместе с энергией, которая продлится дольше, попробуйте приготовить смесь из миндаля, сухофруктов и нескольких кусочков темного шоколада», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN , создатель BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу .«Эта портативная закуска не только обеспечит вам желаемую сладость, но и вы получите белок и полезный жир из орехов, а железо и клетчатку — из фруктов».

Shutterstock

Отсутствие обезвоживания дает бесчисленные преимущества, и вот еще одно. «Пейте много воды, чтобы не спутать тягу с жаждой», — говорит палеоэксперт Дайан Санфилиппо , сертифицированный консультант по питанию и автор бестселлеров New York Times «Практический палео » и «21 Day Sugar Detox». .Мы часто путаем нашу жажду с голодом, поэтому, прежде чем взять обработанную закуску, выпейте бутылку воды или ароматизированную сельтерскую воду, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

Shutterstock

Вот еще одна причина выбрать план питания. По словам эксперта по кетогенной диете Марии Эммерих, предварительное планирование гарантирует, что вы будете есть что-то полезное. «Если под рукой есть угощения без сахара, чтобы подавить тягу, это помогает», — говорит она. «Когда вы впервые начинаете кето, у вас может возникнуть некоторая тяга, но после того, как вы начнете кето, тяга уйдет в прошлое.«

Shutterstock

Это может показаться несвязанным, но, по мнению экспертов, количество сна, которое вы получаете, напрямую зависит от тяги к сахару. «Хорошо известно, что люди, лишенные сна, жаждут сладких продуктов», — говорит эксперт по питанию и автор книги Eating in Color , Frances Largeman-Roth, RDN . «Мы все были там. Вы плохо выспались ночью, но вам нужно быть продуктивным на следующий день, поэтому вы полагаетесь на кофеин и сахар для повышения энергии. Это работает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе. термин приводит к неправильному питанию и потенциальному увеличению веса », — говорит она.

Shutterstock

Это может показаться глупым, потому что соль и сахар — полная противоположность, но употребление большого количества соленой пищи может вызвать тягу к сахару. «Соль отлично подходит для приправы, но избегайте суперсоленых продуктов», — говорит Глассман. «Они могут вызвать тягу к сладкой пище, поэтому ужины в ресторане часто приводят к желанию сразу перейти к десертному меню». Прежде чем приступить к соли, сначала приправьте еду другими специями.

Shutterstock

Все мы знаем, насколько важен белок для нашей диеты, но обеспечение его достаточного количества при каждом приеме пищи также помогает избавиться от тяги к сахару.«Ешьте белок и клетчатку при каждом приеме пищи! Это самый важный инструмент, который вы могли бы иметь на своей тарелке», — говорит Брук Альперт, RD и автор книги The Diet Detox . «И белок, и клетчатка помогают замедлить усвоение сахара, чтобы предотвратить любые всплески сахара в крови, из-за которых вы захотите больше сахара. Кроме того, они помогают дольше сохранять чувство сытости, оставляя вам больше контроля над выбором продуктов и снижая вероятность погружения. в этот кекс! »

Shutterstock

«Если тяга к чему-то сладкому, например, куску шоколада или шарику мороженого, сохраняется, просто съешьте это», — говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN и автор книги 52-Week Meal Planner .«Попытки удовлетворить тягу к другой« более здоровой »пище или ограничить себя в еде, которую вы жаждете, часто приводит к перееданию. Как часто говорят, запретный плод самый сладкий на вкус». Итак, съешьте свой кусок торта, не расстраивайтесь и двигайтесь дальше.

Shutterstock

Иногда тяга может быть настолько сильной, что вы можете подумать, что ваше тело нуждается в сахаре, но, по словам Моники Аусландер Морено, MS, RD, LDN , консультанта по питанию RSP Nutrition, это выученный ответ.«Тяга к сахару часто является условной реакцией», — говорит она.

«Это либо укоренившаяся привычка есть кусок шоколада или что-нибудь сладкое после еды, поэтому ваше тело начинает требовать этого», — объясняет Морено. «Тяга также может быть эмоциональным требованием. Возможно, вы испытываете стресс, грусть или беспокойство, поэтому думаете, что вам нужен шоколад, чтобы чувствовать себя лучше», — добавляет она. Вместо того, чтобы думать о нем как о чем-то, что вам нужно, думайте о сахаре как о чем-то, что вы хотите, но вы будете стараться избегать.

Shutterstock

Понимание того, почему вы испытываете тягу к сахару, может стать важным ключом к решению этой проблемы.«Знайте свою причину, почему», — говорит Глассман. «Тяга может быть спровоцирована эмоциями, поведением или недостатком питательных веществ. В следующий раз, когда вы будете абсолютно жаждать мороженого, спросите себя, это чистая скука? Вы чувствуете себя счастливыми? Грустными? Стрессовыми?» — объясняет она. Задавая эти вопросы и пытаясь понять, почему вы жаждете того, кем вы являетесь, вы также можете преодолеть это чувство в будущем.

Shutterstock

«Регулярно составляйте график приема пищи. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе настолько проголодаться, что вы потеряете всякий контроль над выбором следующего блюда», — говорит Альперт.«Прием пищи или перекусов каждые четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови, держать вас под контролем до следующего приема пищи». Потеря контроля во время тяги — одна из главных причин, по которой люди им уступают.

Shutterstock

«Я не знаю, можно ли искоренить тягу к сахару, потому что это часть человеческого существа. Но я действительно думаю, что природа дала нам плоды не просто так», — говорит Ларджман-Рот. «Он от природы сладкий и богат клетчаткой, чтобы мы чувствовали себя сытыми. Он также обладает множеством полезных свойств, в том числе антиоксидантами, которые помогают нашему телу и коже оставаться молодыми и здоровыми.»Если вы научите свое тело стремиться к фруктам, а не к обработанному сахару, это будет очень полезно для вашего здоровья в целом.

Shutterstock

Когда возникает тяга к сахару, попробуйте обмануть свой разум сладкой, но не сладкой закуской. «Наличие под рукой закусок без сахара гарантирует, что вы не ошибетесь и не возьмете то, о чем пожалеете», — говорит Эммерих. Поначалу трудно бороться с тягой к сахару, но конфеты без сахара заставят ваш разум думать, что он получает желаемую сладость.

Shutterstock

«Убедитесь, что 85% ваших приемов пищи включает в себя врожденные здоровые продукты, такие как свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры.Остальные 15% могут включать какие-то лакомства, — говорит Скарлата. — Если вы запретите определенные продукты, вы просто захотите их еще больше. И, честно говоря, я не думаю, что есть необходимость полностью отказываться от сахара ». Небольшое угощение здесь и там никогда не повредит.

Shutterstock

По словам Хилла, тяга к сахару может означать, что вы едите непродуктивную пищу. «Мы знаем, что и клетчатка, и здоровые жиры перевариваются дольше, но белок также помогает нам чувствовать себя сытыми, и когда все это вместе, может помочь обуздать тягу к сахару в течение дня или после еды», — говорит она.

Предоставлено Sweet Defeat

Sweet Defeat — это натуральная пастилка, которая останавливает тягу к сахару за секунды, и Альперт рекомендует их своим клиентам. «Эта лепешка размером с пинту полностью натуральна и клинически доказана, что помогает остановить тягу к сахару еще до того, как она начнется», — говорит она. «Я регулярно раздаю их своим клиентам и вижу большие перемены!» Попробуйте один после еды или пока вы испытываете тягу.

Shutterstock

Майк Руссел, доктор философии У , основателя Neuro Coffee, есть интересная идея, как мысленно приблизиться к тяге: «Многие люди думают, что их тяга становится все больше и больше, пока вы им не откажетесь», — сказал доктор.- говорит Руссел. «Но это не тот случай. Вместо этого представьте, что ваша тяга к сахару похожа на волну, она будет становиться больше и сильнее, но в конечном итоге она также утихнет и рассеется, как волна». Доктор Руссел объясняет, что это метод, используемый для людей, пытающихся бросить курить, разработанный психологом Аланом Марлаттом, доктором философии.

Shutterstock

Еще один отличный способ избавиться от тяги к сахару — это еще раз отвлечь свой рот. Будь то жевание жевательной резинки без сахара, выпивка чашки теплого травяного чая или просто занятие чем-то еще, позвольте желанию пройти.«Дайте достаточно времени, чтобы пройти, пока вы пьете или ждете горячего чая, чтобы вы могли подумать о своем желании», — говорит Морено. Большинство пристрастий длится не более 30 минут.

Shutterstock

Хотя прерывистое голодание работает для некоторых людей, оно может быть не очень хорошей идеей для тех, у кого проблемы с сахаром. По словам Санфилиппо, пропуск завтрака может вызвать тягу к сахару. «Ешьте завтрак, основанный на белках и полезных жирах», — говорит она. Поскольку ваше тело в качестве топлива в первую очередь выбирает сахар, если вы откажетесь от первого приема пищи в день или откажетесь от него, вы будете жаждать необходимой энергии.Санфилиппо рекомендует съесть два или три яйца вкрутую с листовой зеленью, EVOO и лимоном, а также горсть малины или черники на завтрак. Для некоторых идей ознакомьтесь с 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Что означают мои пристрастия к еде ?: Распространенные пристрастия, объяснение

Пристрастие к еде — забавная вещь: как только возникает желание определенной еды, может быть трудно думать о чем-то еще, пока вы не сдадитесь. Вы можете потратить свои выходные на приготовление еды и приготовить тонну питательной еды на неделю, но когда тяга к соленым блюдам, потому что легко отказаться от сбалансированных блюд и закусок и вместо этого потянуться за миской упакованных макарон с сыром или пакетом чипсов.

Исследования показывают, что тяга может возникать по множеству разных причин, многие из которых являются психологическими: ностальгия, воспоминания, эмоциональные привязанности, удовольствие и вознаграждение — все это играет здесь роль. Но психология — не единственный фактор, вызывающий тягу. Гормональные изменения и дефицит питательных веществ также играют роль в некоторых ситуациях.

Чтобы узнать больше о том, что вызывает наиболее частые пристрастия к пище — соленому, сладкому, кофеину и т. Д. — мы обратились к некоторым ведущим диетологам.Помимо того, что они дали некоторое представление о том, почему появляется наша тяга, они также поделились некоторыми полезными советами по сдерживанию тяги. Знаете ли вы, что потребление жидкости может быть хорошим способом свести к минимуму тягу к соли? Продолжайте читать, чтобы узнать, что еще они сказали о самых распространенных пристрастиях.

Эмили Робертс / Берди

Тяга к соленой пище

Что означает тяга к соленой пище: По мнению наших экспертов, если вы испытываете тягу к соленой пище, велика вероятность, что вы обезвожены.Это может быть из-за потоотделения, болезни, физических упражнений, хронического стресса, чрезмерного употребления алкоголя, приема мочегонных средств или даже из-за проблем с желудком, из-за которых вы часто находитесь в ванной. Эми Шапиро, диетолог и основатель Real Nutrition, говорит, что эта тяга часто является признаком того, что ваше тело пытается восстановить баланс электролитов и воды.

«Наше тело естественно жаждет жидкости и соленой пищи, чтобы пополнить баланс электролитов, который может легко выйти из равновесия», — говорит диетолог Трейси Локвуд Бекерман.«Лучший способ обуздать тягу к соленой« нездоровой пище »- это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием соли, такие как свекла, сельдерей и морковь, или добавлять качественные соли, такие как розовая гималайская соль, в блюда или овощи».

Вы также можете жаждать соли, потому что регулярно едите соленую пищу. «Вы склонны стремиться к тому, что вы едите в большом количестве в своем рационе», — говорит Шапиро. Взгляните на то, что вы обычно едите ежедневно или еженедельно, и, если это включает в себя тонну соленых и обработанных продуктов и тяжелую руку на солонку, попробуйте сократить потребление, чтобы увидеть, не исчезнет ли ваша тяга к соли.

Как обуздать тягу к соленой пище: Гидратация может стать ключом к избавлению от тяги к соли. Вы должны пить достаточно воды каждый день и добавлять электролиты, если вы потеряли много жидкости из-за потоотделения или болезни. Стивен Рейсман, кардиолог и директор Нью-Йоркского кардиологического диагностического центра, рекомендует ежедневно выпивать восемь стаканов воды по 8 унций. Еще одно распространенное практическое правило, позволяющее пить достаточно воды каждый день, — разделить свой вес (в фунтах) пополам и выпить это количество в унциях.

Если стресс может быть причиной вашей тяги к еде, постарайтесь снизить уровень стресса с помощью упражнений, здорового питания и отдыха. «Прежде чем поддаться пристрастию к еде, подумайте о своем уровне стресса и попытайтесь снизить его с помощью альтернативных методов, а не переедания», — говорит Бекерман.

Всегда держите при себе бутылку с водой, чтобы обеспечить регулярное увлажнение в течение дня. Команде Берди нравится этот вариант BKR, в который входит бальзам для губ, встроенный в колпачок.

Тяга к сладкому

Что означает тяга к сладкой пище: «Мы жаждем сахара в ответ на несбалансированный уровень сахара в крови, — говорит Шапиро. — По мере того, как они повышаются, тяга к сладкому ослабевает, но по мере их снижения наше тело жаждет большего». Дисбаланс сахара в крови может происходить по многим причинам, включая недостаточное питание и употребление слишком большого количества крахмалистых продуктов и недостатка белка и полезных жиров. Тяга к сахару также является обычным явлением, когда мы устали, потому что сахар, как правило, является привычным делом. источник энергии, когда нашему организму это нужно быстро.

«Было бы разумно, что ваше тело жаждет высококалорийной пищи, когда оно не получает достаточно калорий», — говорит диетолог Аликс Турофф. «Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вам захочется сладкого, потому что ваше тело требует самой простой формы глюкозы, чтобы питать себя».

Как обуздать тягу к сладкому: Сведите потребление сахара к минимуму и убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, содержащую белок и полезные жиры. «Обуздать тягу к сахару можно так же просто, как съесть полноценную и питательную пищу, включая обильный и сбалансированный завтрак и пить много воды», — говорит Бекерман.«Обращение к овощам, таким как сладкий картофель, кабачки, морковь, естественно подслащенным продуктам, таким как кокос, виноград и ягоды, или продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как бобы гарбанзо и чечевица, также может помочь преодолеть эту тягу».

Если тяга к сахару продолжает проявляться из-за усталости, убедитесь, что вы высыпаетесь. Вы также можете попробовать включить в свой день успокаивающие занятия, такие как медитация и йога. Шапиро рекомендует искать способы улучшить цикл сна и уровень стресса, а не употреблять сахар.

Тяга к кофеину

Что означает тяга к кофеину: Вы нервничаете при мысли о том, чтобы провести утро без кофе? Или, может быть, вы слишком хорошо знакомы с этим надоедливым послеобеденным спадом, из-за которого вы собираетесь выпить латте, чтобы пережить остаток рабочего дня. Тяга к кофе может возникнуть по ряду причин — иногда это просто привычка, а иногда мы стремимся к ней, чтобы помочь бороться с истощением, которое мы чувствуем, когда испытываем стресс. «Это также может показать, что у нас низкий уровень железа, поскольку симптомы включают усталость и слабость», — говорит Шапиро.

Как обуздать тягу к кофеину: Чтобы бороться с тягой к кофе и кофеину, вам нужно избегать обезвоживания, следить за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, и есть продукты, богатые железом, такие как бобы, моллюски, шпинат, красное мясо, киноа. , тофу и брокколи. Если вы чувствуете, что тяга к вам является привычной, попробуйте изменить свои привычки и начать свой день со стакана чая или воды с лимоном, прежде чем переходить к кофеину.

Тяга к шоколаду

Что означает «тяга к шоколаду»: «Шоколад богат как сахаром, так и жиром, и его можно хотеть по множеству причин, включая лекарство от сахара, ПМС, голод, тягу к кофеину, привычку, стресс или если ваше тело нуждается в магнии. , — говорит Бекерман.

Между тем, иногда у вашего тела появляется привычка съедать определенные продукты, когда вы находитесь в определенном настроении. «Если вы всегда едите шоколад, когда вам грустно, вы создаете условную реакцию», — говорит Турофф.

Как обуздать тягу к шоколаду: Решение проблемы тяги к шоколаду будет зависеть от ее источника. Один из вариантов — искать более здоровую пищу с высоким содержанием жира и сахара. Бекерман рекомендует тост с авокадо или яблоко с миндальным маслом. Сбалансированное питание и закуски могут помочь вам поддерживать уровень энергии и сдерживать тягу к еде.Если ваша тяга вызвана дефицитом магния, попробуйте есть продукты, богатые магнием, такие как авокадо, бобы, миндаль, тофу, жирную рыбу и даже темный шоколад.

Помните, что это нормально — сдаться и съесть желанный шоколад. Особенно, если у вас нет привычки есть плитку шоколада в день. «Лучший способ получить это шоколадное лакомство — это выбрать плитку темного шоколада с высоким процентным содержанием какао — 85% или выше, поскольку в нем будет больше антиоксидантов и меньше сахара», — говорит Бекерман.

Тяга к нездоровой пище (полуфабрикатам)

Что означает тяга к нездоровой пище : Иногда мы жаждем нездоровой пищи, потому что едим ее все время и стали зависимыми от нее. Употребление нездоровой пищи может стимулировать систему вознаграждения, в которой мозг выделяет дофамин и другие химические вещества, которые наш мозг интерпретирует как приятные. «Употребление современной нездоровой пищи может вызвать более мощную систему вознаграждения, чем употребление любой цельной пищи», — объясняет Бекерман.

Иногда ностальгия и воспоминания о положительных или отрицательных моментах нашей жизни вызывают тягу к нездоровой пище.«Например, мы жаждем попкорна, когда идем в кино, потому что мы помним, что в детстве ходили в кино и получали попкорн», — говорит Турофф. «Или мы жаждем определенных печенек по праздникам, потому что их всегда готовила наша мама».

Как обуздать тягу к нездоровой пище: Преодолеть тягу к нездоровой пище может быть непросто, потому что иногда это все, о чем вы можете думать. Лучший способ свести к минимуму тягу к нездоровой пище — это ограничить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и сосредоточиться на сбалансированных блюдах, содержащих множество питательных веществ.

Бекерман советует есть здоровую, богатую питательными веществами пищу с самого начала дня. «Если в вашем теле достаточно микро- и макроэлементов для поддержания уровня энергии, ваше тело не будет сигнализировать вам о переедании сахара или соли», — говорит она.

Вы должны иметь в виду, что, несмотря на то, что вы слышали, многие пристрастия к еде не связаны с дефицитом определенных питательных веществ. Турофф говорит, что чаще всего они вызваны недостаточным потреблением калорий или определенных макроэлементов, в том числе жиров, белков и углеводов.Она объясняет, что во многих случаях недоедание или ограничение определенных продуктов может вызвать у вас еще большее желание их употреблять.

Гетти / Клаудиа Тотир

Тяга к здоровой пище

Что означает тяга к здоровой пище: Здоровая еда — это не совсем то, о чем вы думаете, когда приходит на ум слово «тяга», но определенно есть случаи, когда ваше тело будет жаждать здоровой пищи. «Когда наше тело жаждет здоровой пищи, мы, скорее всего, испытываем дефицит питательных веществ, который сигнализирует нашему мозгу о потреблении продуктов, содержащих эти питательные вещества», — говорит Бекерман.