Тренинговое занятие для подростков по развитию жизнестойкости | Классный час по психологии (5, 6, 7, 8, 9 класс) на тему:

Муниципальное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 76 города Краснодара

Тренинговое занятие для подростков

по развитию жизнестойкости

Педагог-психолог

 МБОУ СОШ № 76

Голикова Н.Е.

Краснодар, 2017

Пояснительная записка

 В подростковом возрасте в организме человека протекают бурные процессы перестройки – гормональные изменения. Именно они являются причиной резких перепадов настроения и аппетита. Этим изменениям подвержены в подростковом возрасте все люди, но интенсивность протекания у всех разная.

Эмоциональное и психологическое неблагополучие подростка — один из объектов пристального внимания: школьных психологов, педагогов, родителей. Своевременная и качественная диагностика подобного неблагополучия, адекватные коррекционные меры могут уменьшить риск возникновения нежелательных тенденций в развитии личности. Одно из ярких проявлений подобного неблагополучия — депрессивные состояния, которые также могут явиться причиной аутодеструктивного поведения в подростковом возрасте.

Обучение социальным навыкам, умениям преодоления стресса, овладение навыками практического применения активной стратегии решения проблем, совершенствование поиска поддержки, психологическая коррекция пассивной стратегии избегания, увеличение уровня самоконтроля, замена «значимых других», выработка мотивации на достижение успеха, является основой развития личности подростка.  В связи с актуальностью решения данной проблемы и в целях профилактики аутодеструктивного поведения учащихся, стало необходимым создание   тренинговых занятий для подростков направленной на развитие навыков самообладания и саморегуляции, а также  развитию адекватного отношения к собственной личности.

Цель тренинговых занятий  — профилактика аутодеструктивного поведения у подростков.

Задачи программы:

1. Сформировать у учащихся осознание ценности человеческой жизни.
2. Развитие уверенности в себе.
3. Повышение компетентности учащихся в области оказания поддержки и помощи детям и подросткам, оказавшимся в трудной ситуации.
4. Способствовать осознанию своей жизненной перспективы, позитивных жизненных целей, путей и способов их адекватного  достижения.

Контингент детей

Программа рассчитана на детей 12-16лет, испытывающие эмоциональное и психологическое  неблагополучие.

Форма проведения занятий.

Форма проведения занятий групповая (4-12 человек), что обеспечивает осуществление индивидуально-личностного подхода к каждому отдельно взятому ребёнку в рамках цикла тренинговых занятий.

Режим занятий.

Общая продолжительность занятий по программе часа. Занятия проводятся один раз в неделю продолжительностью одного занятия 30-40 минут.

Проводит занятия педагог-психолог.

Ожидаемый результаты:

При условии успешной реализации тренинговых занятий  будет развиваться положительная динамика эмоционально-волевой сферы подростка, а так же развитие  познавательной, мотивационной и коммуникативной сфер деятельности.

Эффективность тренинговых занятий оценивается по результатам наблюдения, психологического обследования, которое проводится в начале и в конце тренинговых занятий.

Занятие  «Ищите в минусах плюсы».

Цель занятия:  способствовать осознанию учащихся ценности человеческой жизни; формировать умение находить решение жизненных проблем; способствовать желанию учащихся находить позитивный момент (плюс) в негативной ситуации (минусе).

Инструментарий: листы А4, гуашь, кисти, фломастеры, карточки по теме «Робинзон Крузо», карточки по теме «Мать Тереза».

1. Знакомство.

2. Принятие правил работы.

3. Актуальность проблемы. 

Психолог: сегодня мы будем с вами «охотиться» за очень сложным феноменом – авитальной активностью.

Авитальная активность – это активность, направленная против себя:  суициды, наркомания, токсикомания, необдуманный экстрим, т. е. это действия, при которых можно получить травмы, увечья, болезнь, в худшем случае летальный исход.

Суицид – это преднамеренный акт, способность человека самостоятельно прекратить собственное существование. И главная цель нашего сегодняшнего занятия понять и помочь своим друзьям, близким, а может даже самому себе не переступить эту грань между жизнью и смертью.

4. Причины суицида. 

Так какие же причины двигают человеком, что он решается на столь необдуманный шаг – покинуть этот мир? (варианты уч-ся). Подытожим:

1)Депрессивное состояние возникает у человека не редко. Меняется часто настроение, человек становится пассивным, его перестают волновать какие-то очень важные проблемы, которыми он раньше интересовался, он перестаёт общаться с друзьями, часто таких людей гложет вина за какие-то поступки, а иногда всё может быть наоборот: человек становится чрезвычайно весел, подвижен, может шутить, когда шутки совсем неуместны и т. д.

2) Одиночество, равнодушие со стороны близких.

3)Неразделённая любовь (безответная) – спутница подросткового возраста, когда гормоны играют, максимализм достигает своего пика, первое чувство и кажется, что это твоя вторая половинка на всю твою жизнь. Однако в этом возрасте ещё нет чёткого понимания себя, представления о партнёре, о соответствии друг другу. Часто возникает ощущение ненужности, снижается самооценка, мир приобретает мрачные тона.

4)Конфликты (с родителями, друзьями, учителями, соседями, с любимым человеком и т. д.).

Вывод: Не столь драматична ситуация, как её последствия (будь то безответная любовь, ссора, конфликт). Человек в таких моментах видит картинку как бы в перевёрнутом виде. Он полностью сосредоточен на своей обиде, часто мысленно прокручивает одну и ту же ситуацию по нескольку раз.

5. Упражнение «КАПЛЯ» 

Цель: показать учащимся, что многие незначительные конфликты, проблемы или неприятные ситуации можно не доводить до крайности, и что любая проблема решаема.

Ход упражнения.

Психолог каждому учащемуся кисточкой капает на чистый лист бумаги по одной капле гуаши.

Условие: каждый может делать с этой каплей всё, что захочет: может подуть на неё, чтобы получилось какое-то изображение, может из неё что-то нарисовать или оставить в прежнем состоянии.

Анализ: 1)если из маленькой капли получилась огромная клякса, можно сделать вывод: Проблема преувеличена! По этому поводу есть хорошая древняя пословица: Не делай из мухи слона!

2) если из капли нарисовать цветочек или что-то позитивное, можно трактовать это так: даже в неприятных случаях жизни, если постараться, можно всегда найти хотя бы один позитивный момент. Делаем вывод: всегда нужно искать в любом минусе – плюс.

3) можно ничего не делать с каплей, а принять проблему как она есть. Не преувеличивать её, а пытаться найти пути выхода и какие-то решения.

Основной вывод:   Как вы думаете, ребята, какой основной вывод, чему нас научило это упражнение? (уч-ся отвечают). Да, несомненно, мы чётко увидели, что всё в наших руках! Когда появляется проблема, только от  нас зависит, как мы поступим: будем ли мы её преувеличивать до грандиозных масштабов, либо оставим её реальные размеры и будем пытаться найти пути решения; или попробуем найти что-то положительное для себя (хотя бы опыт).

6. Снятие нервно- психологического напряжения (желательно, чтобы учащиеся вспомнили сами). Как вы думаете что может помочь человеку, находящемуся в депрессии? Что вам известно? Какие занятия вы знаете? 

• спортивные занятия

• контрастный душ (баня)

• стирка белья

• скомкать газету и выбросить

• мытье посуды

• погулять на свежем воздухе

• послушать музыку

• посчитать зубы языком с внутренней стороны

• вдохнуть глубоко до 10 раз

• общение с близкими и друзьями

• постараться переключиться на другую деятельность.

Но если вы видите, что в нервно-психологическом напряжении пребывает ваш друг или подруга, постарайтесь отвлечь его от мрачных мыслей, вовлеките его в какую-нибудь деятельность и не выпускайте из поля зрения пока ситуация не изменится в лучшую сторону. Делать это нужно тактично, ненавязчиво.

7. Использование техники «Жизненная прямая» 

Учащимся предлагается нарисовать линию и представить, что это – символический рисунок их жизненного пути. Нужно отметить главные, по их мнению, события, которые уже произошли с ними, и точку «сегодняшнего дня». Далее следует обсудить, все ли события были радостными?

Жизнь состоит из чёрных и белых полос. Бывают трудные жизненные ситуации, но есть люди, которых не сломали жизненные трудности: это ветераны ВОВ; инвалиды, которые занимаются спортом и занимают призовые места на соревнованиях, а также пример тому герои романов Даниэля Дефо «Двадцать миль под водой»  и  «Робинзон Крузо».

Резюме: в жизни не всё гладко. Кроме праздников, удач и хороших дней бывают какие-то отрицательные события. Трудно представить себе долгую жизнь без кризисов, потерь, утрат и неудач. Иногда кажется, что «так тяжело будет всегда, и никогда не кончится этот кошмар, и нет никакой надежды», но проходит время, человек анализирует, может даже переосмысливает некоторые моменты своей жизни и находит в себе силы преодолеть все невзгоды и потери, берёт себя в руки и идёт дальше.

8. «Таблица Робинзона Крузо»    

Предлагаю Вашему вниманию таблицу, составленную Робинзоном Крузо, которая не дала ему впасть в уныние и депрессию, даже живя на необитаемом острове!

Разделимся на две команды: одна команда будет зачитывать утверждения, которые отражали  негативные мысли, приходившие в голову Робинзона Крузо. А вторая команда будет зачитывать позитивные мысли, которые были им самим придуманы в ответ на них. (двум командам раздаются карточки двух цветов: позитив, негатив).

Таким образом, мы увидели, что даже в самом отчаянном положении человек может найти то ради чего ему продолжать жить дальше. Даже если в данный момент времени нет никакой надежды на улучшение. Главное иметь терпение, силу воли, оптимизм и не забывать, что одним из человеческих грехов является – уныние.

9. Завершение работы. 

Завещание матери Терезы. (выдаются  листки подросткам).

Психолог: и закончить сегодняшнее занятие я хотела бы философским завещанием всем нам от матери Терезы:

Жизнь – это возможность. Воспользуйся ею.

Жизнь – это красота. Увлекайся ею.

Жизнь – это мечта. Осуществи её.

Жизнь – это вызов. Прими его.

Жизнь – это обязанность твоя насущная. Исполни её.

Жизнь – это игра. Стань игроком.

Жизнь – это богатство. Не разбазаривай его.

Жизнь – это приобретение. Охраняй его.

Жизнь – это любовь. Насладись ею сполна.

Жизнь – это тайна. Познай её.

Жизнь – это долина слёз. Преодолей их все.

Жизнь – это песня. Допой её до конца.

Жизнь – это бездна неизвестного. Входи в неё без страха.

Жизнь – это удача. Ищи это мгновение.

Жизнь такая интересная – не растрать её.

ЭТО ТВОЯ ЖИЗНЬ. ЗАВОЮЙ  ЕЁ.

Заключительное слово.

Любые трудности и кризисы в нашей жизни неслучайны и даны нам для личностного роста. Из всего человек может извлечь урок и стать лучше, сильнее, мудрее.

Я думаю, что наш сегодняшний разговор не оставил никого из вас равнодушным к рассматриваемой проблеме, что он послужит толчком для размышлений.     Что жизнь – это высшая ценность, что пока мы живы, всё можно исправить и преодолеть.

Спасибо за внимание!

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Вагин Ю. Р. Авитальная активность (злоупотребление психоактивными веществами и суицидальное поведение у подростков). Пермь: Изд-во ПРИПИТ, 2001.-292 с.

2. Воспитание индивидуальности: Учебно-методическое пособие / Под ред. Е. Н. Степанова. — М.:Т Ц Сфера, 2005.-224с

3. Журнал «Основы безопасности жизни», №11 2000

4. Классные часы. 10-11 классы / авт. — сост. А. М. Байбаков и др. — Волгоград: Учитель, 2006.-135с.

5. Программа профилактики негативных явлений в молодёжной среде «Жизненные ориентиры». Авторы-составители: Кушнирук С. Н., Батищева Л. А., Пертятько В. В., Журавлёва О. В., Мазаев В. Э., Сочи, 2007г. -85с.

6. Психологическая помощь подростку в кризисных ситуациях :  профилактика, технологии, консультирование, занятия, тренинги/ авт. -сост. М. Ю. Михайлина, М. А. Павлова. – Волгоград: Учитель, 2009.- 207с.

Ссылки на интернет-ресурсы:

• https://kopilkaurokov.ru/obschestvoznanie/meropriyatia/aktsiiapoprofilaktikiesuitsidavshkoliegolosuiemzazhiznvmiestie
• https://nsportal.ru/shkola/vneklassnaya-rabota/library/2015/05/09/meropriyatie-po-profilaktike-narkomanii-zhizn
• http://www.maam.ru/detskijsad/psihologicheskaja-akcija-zhizn-prekrasna-po-profilaktike-suicidalnogo-povedenija.html
• www.psilib.ru
• www.psy.piter.com
• www.psychology.ru

Тренинг, на котором подростки учатся преодолевать трудности

Подростковая группа (12-14, 13-15 лет)«Жизненные навыки»

Уважаемые родители!

Первое занятие, особенно в подростковых группах, начинается с активного сопротивления половины участников. Некоторые из ребят не знают куда пришли. А те, которые знают, сильно тревожатся. Мы слышим от них фразы «я не псих», «со мной все в порядке, зачем мне ваш тренинг» и т.д.

Уровень тревоги достаточно высокий, так как участники не понимают, что будет происходить.

Давайте вместе разберемся!

Этот текст мы написали специально для ребят, которым сложно присоединиться к психологическим занятиям. Вы можете рассказать все это сами, а можете предложить прочесть его на сайте.

Наши занятия отличаются от уроков в школе, секций и английского языка, потому что у нас на занятиях не учат. Для нас главное не программа, не подготовленный заранее план действий, а участники, их заботы, проблемы, радости.

На группе можно выбрать правильно «СТОП» и не участвовать в действии, если некомфортно. С нами можно говорить о самом важном, а можно просто молчать. Главное – делать то, что важно и полезно именно тебе.

Мы много лет ведем подростковые группы и пишем книжки о том, как работать с подростками. Мы хорошо понимаем, что именно волнует людей в твоем возрасте, и как сложно бывает с этим справляться. Хочешь быть понятым? Ждем тебя на занятиях.

Твои родители желают тебе самого лучшего, успешного будущего. И ты тоже наверняка хочешь стать успешным и счастливым. Но важно найти именно свой путь. Мы предлагаем разобраться, что нужно именно тебе.

В жизни приходится много общаться. И часто тот, кто умеет делать это легко и эффективно, достигает большего успеха. Как общаться эффективно? Это так, чтобы в процессе общения ты мог донести свою точку зрения, убедить и при этом услышать и понять другого человека. Так появляются профессионалы переговоров и мастера дружеского общения.

Часто в подростковом возрасте нарастает число конфликтов с учителями, родителями и сверстниками. И это огорчает и злит, потому что иногда конфликтовать — единственный способ отстоять себя. Давай вместе искать различные способы справляться с трудными и конфликтными ситуациями. Можно превратить конфликт в точку развития отношений, разрешить сложные ситуации конструктивно и без неожиданных последствий для тебя и твоих отношений.

Развивающие занятия (тренинги) для детей 8

Ежемесячно по мы собираем детей 8–12 лет, чтобы помочь им овладеть важнейшими жизненными навыками. На занятиях дети учатся понимать себя и окружающих (в том числе родителей), находить друзей и разрешать конфликты, быть самостоятельными, ответственными, организованными.

Мы приглашаем в безопасное пространство, где можно наработать опыт успешной коммуникации и уверенного поведения, командного взаимодействия и лидерства.

В каких случаях полезны эти занятия?

Навыки саморегуляции, самодисциплины и уверенного поведения в обществе становятся особенно значимыми в школьные годы. Несколько десятилетий назад с обучением этим навыкам семья справлялась самостоятельно. Были общепринятые нормы поведения и родители могли опираться на авторитет традиции.

Сегодня же растущему человеку приходится сталкиваться с многообразием обычаев, взглядов, требований общества, порождаемых разными социальными слоями и транслируемых через СМИ, блоги, жизнь реальных и вымышленных «медийных персон». Осознавать и утверждать свою индивидуальность, согласовывать свои планы с потребностями окружающих приходится учиться с малых лет. Но не каждый родитель готов квалифицированно ответить на все «недетские вопросы», возникающие у ребенка в процессе социализации. Помочь становлению личности ребенка и призваны наши занятия.

Обучение жизненным навыкам предлагают своим детям родители:

• которым важно развитие детей;
• которые понимают, что ребенка нужно научить эффективно взаимодействовать в среде сверстников и взрослых;
• которые осознают, что научиться слышать, слушать и сотрудничать можно, если уделять этому внимание специально, практиковаться и видеть обратную связь на свое поведение.

Благодаря участию у ребенка формируются более открытые и доверительные отношения со старшими, становится проще находить общий язык с родителями. Выигрывают все!

Преимущества занятий в нашем центре :

Квалификация ведущего. Занятия ведет специалист с педагогическим и психологическим образованием и 18-летним опытом работы с детьми.
Возможность практиковаться в новых жизненных навыках. 2/3 времени наших занятий отдано командным, творческим заданиям и развивающим упражнениям.

Индивидуальный подход к участникам. Каждый ребенок находится в фокусе внимания ведущего. Ценность имеют опыт, открытия и мысли каждого. Дети учатся видеть и принимать свою уникальность и отличия других людей.

Обратная связь. В процессе игр и упражнений ребенок получает от тренера и детей комментарии и реакции в ответ на свои высказывания и действия. Это помогает ему развиваться, выбирать более успешные стратегии поведения.

Развивающее занятие: «Уверенное поведение».

Не для кого не секрет, что дети часто испытывают давление сверстников, а иногда и агрессию со стороны взрослых. «Троллинг», «хейтеринг», «буллинг» прочно вошли в наш лексикон, и вместе с тем, как с этими явлениями справляться неизвестно. Родители часто говорят «веди себя хорошо», а что за этим стоит в понимании детей. Пассивный ребенок будет позволять другим поступать с ним так, как им хочется, при этом, не возражая, в то время как агрессивный ребенок — будет толкать, бить, кричать и запугивать других детей, чтобы достичь желаемого. Ни одна из данных моделей поведения не является благоприятной, в отличие от ассертивности. Термин «ассертивность»  от английского глагола «to assert»– настаивать на своём, утверждать, заявлять, отстаивать свои права, т.е. Уверенное поведение в рамках уважения к себе и к другим.

На развивающем занятии будут рассмотрены следующие темы:

• Самооценка и способы её повышения
• Личные границы
• Как отказать, чтобы не обидеть, учиться говорить решительное «НЕТ»
• Застенчивость – это хорошо или плохо
• Стресс и тревожность
• Выражение своих негативных чувств в приемлемой форме
• Проявление уважения в общении с другими
• Возможные пути развития событий при неуверенном поведении
• Поиск ресурсов при противостоянии «обидчикам»
• Виды реакций «здесь и сейчас» при насмешках, обзывании и других видов «троллинга»
• Способы противодействия давлению сверстников

В ходе занятий мы используем игры, практические упражнения, методы арт-терапии, видеоанализ, мультметафоры и активные обсуждения.

Дата проведения — 30 марта 11.00 – 14.00

Возраст — 8 – 12 лет.

Тренер — педагог, психолог Наталья Аракелян.

Записать ребенка можно в любое время, позвонив по контактным телефонам или оставив заявку через форму обратной связи. Каждое занятие оплачивается отдельно в день проведения. Рекомендуем регистрироваться заранее, так как после набора 15 человек запись на занятие прекращается.

Тренинг «Общение для подростков» | Психология

Тренинг «Общение для подростков»

Автор: Хохлова Екатерина Александровна

Организация: ГБУ Пензенской области «Спасский детский дом»

Населенный пункт: Пензенская область, г. Спасск

Актуальность тренинга:

Общение всегда было значимым в жизни человека и его личностном развитии.

Проблема общения традиционно находится в центре внимания отечественных социальных психологов в связи с ее значимостью во всех сферах жизнедеятельности человека и социальных групп. Человек без общения не может жить среди людей, развиваться и творить.

В структуре межличностного общения выделяют основное содержание общения, а именно: передачу информации, взаимодействие, познание людьми друг друга. Передача информации рассматривается как коммуникативный аспект общения; взаимодействие как интерактивный аспект общения; понимание и познание людьми друг друга. Поэтому важно уметь общаться, грамотно доносить свои мысли, что бы тебя могли понять.

Цель: развитие у подростков навыков общения, осознания и выражения своих чувств, понимания и принятия чувств окружающих людей, активизация механизмов самопознания и самовыражения.

Задачи тренинга:

• отработать навыки убеждения
• отработать умение найти аргументы в пользу своей позиции
• развить умение находить подход к людям
• подчеркнуть важность интонаций в процессе коммуникации.
• развитие умения невербального средства общения.
• обучить эффективным способам общения.

Методы работы:

• Мини лекция
• Мозговой штурм
• Психологические упражнения разного уровня
• Групповая форма работы и групповое обсуждение
• Тесты, анкеты

Примерная структура занятия:

1. Вводная часть (5-10 минут)
2. Разминочное упражнение (15-20 минут)
3. Основная часть (информационный или диагностический блоки, психологические игры и упражнения) (50-60 минут)
4. Подведение итогов занятия (15-20 минут)

Организационное обеспечение:

Светлое, хорошо проветриваемое помещение, стулья по количеству участников, ручки для письма по количеству участников, бумага формата А4.

Рекомендации по проведению занятий:

• Гендерный состав группы не имеет значения
• Возрастная категория подростки (12-15 лет)

Реализация программы: Разовый тренинг

Целевая аудитория: воспитанники детских домов, социально-реабилитационных центров.

Общее время проведения тренингового занятия: 90-120 минут.

Количество участников: 10-20 человек

Ход занятия:

Приветствие 3 мин.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Александровна. Сегодня я проведу для Вас тренинг, который будет посвящен общению.

Общение пронизывает всю нашу жизнь, это такая же человеческая потребность, как вода и пища. В условиях полного одиночества у человека на шестой день начинаются слуховые и зрительные галлюцинации. Он общается с этими несуществующими образами.

Общение – это обмен сведеньями с помощью языка или жестов. Общение это коммуникационное взаимодействие людей или социальных групп. В процессе общения между участниками коммуникации происходит обмен разного рода информацией.

Упражнение 1 « знакомство»

Цель: знакомство с участниками тренинга

Время: 5 минут

Участники тренинга садятся по кругу, а затем по часовой стрелке называют свои имена.

Упражнение 2 « Визитная карточка»

Цель: познакомить участников тренинга друг с другом.

Время: 20-25 минут

Инструкция: каждому из вас будут даны листы бумаги, на которых вам необходимо в течение 3-5 минут. Написать несколько строк о своей биографии. Имя, сколько лет, где родились, а так же раскрыть черты своего характера.

А затем мы с вами выслушаем каждого из вас и зададим интересующее нас вопросы.

После упражнения рефлексия — дать возможность высказаться всем желающим. Сложно ли было себя «презентовать», узнали ли, что-нибудь новое о своих знакомых и т.п.

Упражнение 3 «Завтрак с героем»

Цель: формирование навыка убеждения в общении.

Время: 30 минут

Представьте себе следующую ситуацию: у каждого из присутствующих есть возможность позавтракать с любым человеком. Это может быть знаменитость настоящего, или историческая фигура прошлого, или обыкновенный человек, который произвел на вас впечатление в какой-то момент его жизни. Каждый должен решить для себя, с кем он хотел бы встретиться, и почему.

Запишите имя своего героя на листе бумаги. Теперь поделитесь на пары, в паре надо решить с кем из двоих героев вы будите встречаться. На дискуссию у вас 2 минуты.

Теперь пары объединяются в четверки, которым, в свою очередь, необходимо выбрать только одного героя. На дискуссию у вас так же 2 минуты.

Теперь четвертки объединяются между собой и в течении 2 минут выбирают одного героя.

А теперь все объединяются, и решаете с кем вы будите завтракать.

• Почему остался именно этот герой?
• Легко было уступать и почему вы уступали?

Диагностический блок:

Тест « Приятно ли с вами общаться?»

Порой человеку сложно взглянуть на себя со стороны. Этот тест предназначен для того, чтобы выяснить, насколько Вы приятны в общении.

1. Вы любите больше слушать, чем говорить?

2. Вы всегда можете найти тему для разговора даже с незнакомым человеком?

3. Вы всегда внимательно слушаете собеседника?

4. Любите ли вы давать советы?

5. Если тема разговора вам неинтересна, станете ли показывать это собеседнику?

6. Раздражаетесь, когда вас не слушают?

7. У вас есть собственное мнение по каждому вопросу?

8. Если тема разговора вам незнакома, станете ли ее развивать?

9. Вы любите быть центром внимания?

10. Есть ли хотя бы три предмета, по которым вы обладаете достаточно прочными знаниями?

11. Вы хороший оратор?

Если вы ответили положительно на вопросы 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, 10, 11, можете засчитать себе по одному баллу за каждый совпавший ответ. А теперь посчитаем.

1—3 балла. Трудно сказать, то ли вы молчун, из которого не вытянешь ни слова, то ли настолько общительны, что вас стараются избегать, но факт остается фактом: общаться с вами далеко не всегда приятно, но всегда крайне тяжело. Вам следовало бы над этим задуматься.

4—9 баллов. Вы, может быть, и не слишком общительный человек, но почти всегда внимательный и приятный собеседник, хотя можете быть и весьма рассеянным, когда не в духе, но вы не требуете в такие минуты особого внимания к вашей персоне от окружающих.

9—11 баллов. Вы, наверное, один из самых приятных в общении людей. Вряд ли друзья могут без вас обойтись. Это прекрасно. Возникает только один вопрос: вам действительно приятна все время ваша роль или иногда вам приходится играть, как на сцене?..

Упражнение 4 «Карусель»

Цель:

• формирование навыков быстрого реагирования при вступлении в контакты;
• развитие эмпатии и рефлексии в процессе обучения.

Время: 15минут

Инструкция: В упражнении осуществляется серия встреч, причем каждый раз с новым человеком. Задание: легко войти в контакт, поддержать разговор и проститься.

Члены группы встают по принципу «карусели», т. е. лицом друг к другу и образуют два круга: внутренний неподвижный и внешний подвижный

Примеры ситуаций:

• Перед вами человек, которого вы хорошо знаете, но довольно долго не видели. Вы рады этой встрече…

• Перед вами незнакомый человек. Познакомьтесь с ним…

• Перед вами маленький ребенок, он чего-то испугался. Подойдите к нему и успокойте его.

• После длительной разлуки вы встречаете любимого (любимую), вы очень рады встрече…

Время на установление контакта и проведение беседы 3-4 минуты. Затем ведущий дает сигнал и участники тренинга сдвигаются к следующему участнику.

Упражнение 5 «Автобус»

Цель: формирование навыков невербального общения.

Время: 15 минут

Инструкция: Выбираются двое желающих, которые садятся в центре круга.

Ситуация: вы едете в автобусе, вдруг видите во встречном автобусе человека, которого вы давно не видели. Вы хотите договориться о встрече с ним в каком-то определенном месте и в определенное время. В вашем распоряжении – одна минута, пока автобусы стоят у светофора.

После невербального проигрывания, участники тренинга делятся информацией о том, как они поняли друг друга.

Теоретическая часть: Невербальная коммуникация

Цель: знакомство участников тренинга с теоретическим материалом

Время: 15-20 мин (в зависимости от знаний участников теоретическая часть может быть сокращена).

Невербальное общение, более известное как язык поз и жестов, включает в себя все формы самовыражения человека, которые не опираются на слова. Психологи считают, что чтение невербальных сигналов является важнейшим условием эффективного общения. Почему же невербальные сигналы так важны в общении?

• около 70% информации человек воспринимает именно по зрительному (визуальному) каналу;

• невербальные сигналы позволяют понять истинные чувства и мысли собеседника;

• наше отношение к собеседнику нередко формируется под влиянием первого впечатления, а оно, в свою очередь, является результатом воздействия невербальных факторов – походки, выражения лица, взгляда, манеры держаться, стиля одежды и т.д. Особенно ценны невербальные сигналы потому, что они спонтанны, бессознательны и, в отличие от слов, всегда искренни. Огромное значение невербальных сигналов в деловом общении подтверждается экспериментальными исследованиями, которые гласят, что слова (которым мы придаем такое большое значение) раскрывают лишь 7% смысла, звуки, 38% значения несут звуки и интонации и 55 % — позы и жесты.

Невербальное общение включает в себя пять подсистем:

1. Пространственная подсистема (межличностное пространство).

2. Взгляд.

3. Оптико-кинетическая подсистема, которая включает в себя:

— внешний вид собеседника,

— мимика (выражение лица),

— пантомимика (позы и жесты).

4. Паралингвистическая или околоречевая подсистема, включающая:

— вокальные качества голоса,

— его диапазон,

— тональность,

— тембр.

5. Экстралингвистическая или внеречевая подсистема, к которой относятся:

— темп речи,

— паузы,

— смех и т.д.

Упражнение 6 «Телеграмма»

Цель: Отработка навыков взаимодействия с помощью невербальных средств общения, быстроты реакции, внимания.

Время: 20-25 минут

Инструкция: Все играющие стоят в кругу и держатся за руки.

В центре круга — водящий. Один из игроков говорит: «Я посылаю телеграмму… Наташе…», называя имя одного из игроков. С этим словами он незаметно пожимает руку стоящему слева или справа (только в одну сторону) от него игроку. Сосед передает телеграмму следующему таким же пожатием руки. Когда послание-пожатие дойдет до адресата, он говорит: «Телеграмму получил. Посылаю письмо (перевод, посылку и др.)… Тане». Темп игры постепенно нарастает. Если водящий замечает рукопожатие, он перехватывает телеграмму, а его место занимает тот, чье пожатие было замечено.

Обсуждение: Участники делятся своими впечатлениями и возможностями использования игры в педагогической практике.

Упражнение 7 «Всеобщее внимание»

Цель: развитие умения соединить вербальные и невербальные средства общения; формирование навыков акцентирования внимания окружающих за счет различных средств общения.

Время:10-15 минут

Инструкция: всем участникам предлагается выполнить одну и ту же простую задачу. Любыми средствами, не прибегая к физическим действиям, нужно привлечь внимание окружающих. Задача усложняется тем, что одновременно ее выполняют все участники.

Обсуждение итогов: кому удалось привлечь внимание других и за счет каких средств? Какое средство общения наиболее важно при организации процесса коммуникации?

Подведение итогов занятия:

Упражнение 9 «Свечка»

Цель: формирование навыков рефлексии

Время: 10-15 минут

Инструкция: один из участников берет в руки предмет (ключи, телефон, свеча, маленькая игрушка, мячик и т.п.) и рассказывает всему отряду мнение о проведенном тренинге: что понравилось, какие упражнения запомнились и почему, что приобрел на занятии и т.п.

Притча «Как наладить общение»

Молодой, горячий, сильно вспыльчивый юноша и пожилой, очень строгий, сердитый отец семейства обратились к мудрецу за наставлением и советом.

Юноша грешил тем, что очень легко раздражался на людей и в сердцах мог наговорить много обидных слов. Потом он остывал, раскаивался ,просил прощения. Его умудренный жизнью спутник не позволял себе говорить сгоряча, он хорошо знал слабые места людей, поэтому мог отчитать их так рассчитано и жестоко, что они долго приходили в себя. И, конечно, он никогда не просил прощения, потому что считал себя правым и справедливым.

Ни молодой, ни пожилой не видели ничего страшного в своем поведении, ссылаясь на особенности своего характера и своего окружения. Не устраивало их только то, что их не понимали близкие, и не было отношений с людьми того качества, которого им бы хотелось. А поэтому оба они чувствовали себя одинокими и несправедливо обиженными.

Мудрец выслушав их, сказал, что поменять их окружающих он, к сожалению не может, но, если они сами готовы выполнить точно и терпеливо очень сложное задание, то ситуация с отношениями может измениться. Поразмыслив, спутники согласились.

Тогда мудрец велел им закупить досок из самого прочного и драгоценного сорта дерева и построить вместе красивую изгородь. Когда, после серьезных финансовых вложений и нелегких трудов, забор был готов, он дал им большие гвозди и тяжелый молоток и предложил каждый раз, когда они с кем-нибудь ссорятся, забивать гвоздь в доску примерно на ту глубину, какой силы был конфликт и рассказывать друг другу подробности ситуации.

В первые несколько дней гвоздей у юноши было очень много, у пожилого меньше, но забивать ему приходилось глубже. Они оба сбили руки в кровь и изнемогали от усталости, а, слушая рассказы друг друга о происшедшем, сами изумлялись неразумности своих поступков. Потом гвоздей становилось все меньше, и пришли дни, когда не стало вбиваться ни одного гвоздя.

Тогда мудрец дал им клещи и предложил выдернуть свои гвозди. Юноша вытягивал свои легче, но их было много и ему пришлось побегать вдоль забора. Пожилой же тащил свои редкие гвозди с большим усилием. Когда они закончили, изгородь была покрыта множеством дырок разной глубины.

«Посмотрите на дело рук своих, так обстоят дела и в вашей жизни», — сказал мудрец. – «сколько сил и средств стоит построить изгородь отношений, как неблагодарны усилия обидчика, ранящего чужие души, как не просто потом выдернуть гвозди обид и как безнадежно испорчена драгоценная изгородь, ибо дыры от обид остаются в душах навсегда. И, не суть важно, частые и мелкие это обиды или редкие и глубокие – вы все равно окажетесь в дырявых отношениях»

Говорят, с тех пор эти два человека стали просто образцом добрых отношений с людьми, только они почему-то приходили периодически к своей странной изгороди и подолгу у нее стояли. И тех, кто обращался к ним за советом, как строить теплые и близкие отношения, как у них, они тоже приводили туда. А те, в свою очередь, приводили других вопрошающих или рассказывали им об этом. Так эта история дошла и до меня, и я тоже пристально и долго смотрела на дыры в драгоценной, давшейся мне трудом и вложениями изгороди своих отношений.

Урок психологического здоровья

Цель урока: знакомство детей друг с другом. Развитие познавательной и эмоционально-волевой сферы

1. Ритуал начала занятия – Знакомство

Игра – Волшебный клубочек.

Цель: Познакомить детей с новыми членами группы. Тренировка памяти. Сплочение группы. Саморефлексия.

Психолог: Ребята, сейчас мы с вами поиграем в игру «Волшебный клубочек».

Дети садятся в круг. Ведущий держит в руках клубок, обматывает нитку вокруг пальца и говорит в это время, как его зовут и что он любит больше всего кушать («Я люблю больше всего кушать мясо»). Далее клубок передается соседу справа. Следующий делает аналогичное задание и передает клубок по кругу. И так продолжается пока нить не сомкнется в круг и не соединит всех участников группы.

Внимание детей обращается на то, что, несмотря на разные предпочтения и вкусы в еде, волшебный клубочек всех объединил в единое целое.

После каждому ребенку по очереди необходимо вспомнить любимую еду остальных участников группы.

1. 2.Основная часть

1. «Дружба начинается с улыбки…»

Цель: Установление зрительного контакта с членами группы. Распознавание и передача эмоции.

Психолог: Ребята, давайте сядем в круг и возьмемся за руки. Я сейчас передам самую добрую и светлую улыбку соседу справа, посмотрев ему в глаза. Тот, кому передали улыбку, передает ее дальше по кругу. Чтобы принять и передать улыбку необходимо смотреть в глаза. Улыбка должна вернуться ведущему.

После получения улыбки с одной стороны, ведущий посылает улыбку в другую сторону.

1. Игра «Запомни свою позу»

Цель игры: развитие моторной памяти.

Ход игры: Дети становятся в круг или размещаются в зале произвольно. Каждый ребенок должен выбрать определенную позу и запомнить ее. Когда зазвучит музыка, все дети разбегаются. А как музыка закончится — возвращаются на свои места и становятся в те же позы.

1. Упражнение «Покажи эмоцию»

Цель: Развитие умения распознавать и показывать эмоции.

Психолог: Сейчас я буду показывать вам картинки с изображением эмоций, а вы должны угадать, что за эмоцию я показываю и показать ее сами. После узнавания каждой эмоции дети по очереди называют ситуации, где данная эмоция может быть применена.

Показываются картинки и изображением эмоций: радость, грусть, злость, удивление.

1. Игра «Облака»

Цель: развитие воображения, выразительности движения, эмоциональных состояний радости, веселья, грусти.

Описание игры: психолог читает стихотворение, а дети изображают облака в соответствии с текстом.

По небу плыли облака,

А я на них смотрел.

И два похожих облака

Найти я захотел.

Я долго всматривался в высь

И даже щурил глаз,

А что увидел я, то Вам

Все расскажу сейчас.

Вот облачко веселое

Смеется надо мной:

– Зачем ты щуришь глазки так?

Какой же ты смешной!

Я тоже посмеялся с ним:

– Мне весело с тобой!

И долго-долго облачку

махал я вслед рукой.

А вот другое облачко

Расстроилось всерьез:

Его от мамы ветерок

Вдруг далеко унес.

И каплями-дождинками

Расплакалось оно…

И стало грустно-грустно так,

А вовсе не смешно

И вдруг по небу грозное

Страшилище летит

И кулаком громадным

Сердито мне грозит.

Ох, испугался я, друзья,

Но ветер мне помог:

Так дунул, что страшилище

Пустилось наутек.

А маленькое облачко

Над озером плывет,

И удивленно облачко

Приоткрывает рот:

— Ой, кто там в глади озера

Пушистенький такой

Такой мохнатый, маленький?

Летим, летим со мной.

Так очень долго я играл

И вам хочу сказать,

Что два похожих облачка

Не смог я отыскать.

Н.А.Екимова

1. Игра «Фигура из палочек»

Цель: эта игра помогает сплотить группу.

Психолог: А сейчас мы поиграем в игру «Фигура из палочек». Возьмите, пожалуйста, каждый по палочке… Один из вас начинает игру: он кладет палочку посреди комнаты на пол. Второй кладет свою палочку рядом с предыдущей так, чтобы они соприкасались друг с другом. Третья палочка должна касаться одной из ранее положенных. Игра продолжается до тех пор, пока не будут выложены на пол все палочки. Может быть, детям захочется расположить спички так, чтобы из них получилась какая-нибудь картина, фигура.

Далее участникам игры следует вместо спичек использовать себя и выложить из своих тел такую же скульптуру, при этом каждый должен касаться хотя бы кого-нибудь из группы.

1. Игровое упражнение «Морщинки»

Цель: учить детей снимать мышечное напряжение, закреплять эмоциональные состояния: радости, интереса, удовольствия и т.д.

Описание: воспитатель предлагает детям несколько раз вдохнуть и выдохнуть. Отлично. Широко улыбнитесь своему соседу справа, а теперь – соседу слева. Наморщите лоб – удивитесь, нахмурьте брови – рассердитесь, наморщите нос – вам что-то не нравится. Расслабьте мышцы лица, лицо спокойное. Поднимите и опустите плечи. Вдох-выдох, молодцы!

1. 3.Ритуал прощания

Упражнение «Комплименты»

Цель: снятие состояния закрытости от контактов; стимулирование интереса и положительного отношения к членам группы;

В: Дети, сядем в круг и возьмемся за руки. Сейчас мы будем выполнять упражнение «Комплименты». Глядя своему соседу в глаза, нужно сказать ему несколько добрых слов, за что-нибудь похвалить. Тот, кто принимает комплимент, должен поблагодарить, а затем подарить комплимент другому соседу. Задание понятно? Начали!

Приложения:

1. file0.docx.. 45,1 КБ

Развивающие занятия для детей и подростков в СПб, тел. +7 (921) 906-07-92

Одно занятие в месяц на тренинге КУБ, и ваш ребенок научится общаться и станет уверенней

Запишите ребенка на развивающие занятия для школьников от 7 до 18 лет, помогите ему вырасти счастливым и успешным.

На тренингах для детей и подростков ваш ребенок в своей возрастной группе 7-9 лет, 10-12 лет, 13-15 лет или 15-18 лет последовательно разовьет необходимые навыки с помощью обучающих игр, на практике. Это эффективнее и интереснее, чем школьные методы обучения.

Soft skills, или гибкие навыки, связаны с личностными качествами: уверенностью в себе, ответственностью, умением договариваться, работать в команде, быть лидером, управлять своими эмоциями, планировать время. Эти навыки важны в любом деле, в любой профессии.

Дополнительные преимущества:

• беседа педагога-психолога с родителями после тренинга.
• удобное расписание: одно занятие в месяц, 9 занятий в год. Смотрите расписание тренингов

Почему вы можете нам доверять:

Мы работаем с детьми уже более 20 лет. Авторскую программу тренингов КУБ разработали Галина Дятлова и Борис Гамаюнов, руководители нашего центра. Программа одобрена экспертами в образовании. У нас работают только опытные профессиональные психологи и педагоги.

Узнайте о преимуществах тренингов КУБ подробней.

На тренингах КУБ ваш ребенок получит навыки, которые пригодятся в разных ситуациях:

• общаться и договариваться, выходить из конфликтов;
• сотрудничать в команде, уметь быть лидером;
• стать уверенней в своих силах;
• выступать перед публикой;
• развить силу воли и самостоятельность;
• управлять своими эмоциями и справляться со стрессом;
• планировать время, расставлять приоритеты, идти к поставленной цели;
• выбрать профессию, которая будет приносить радость.

Ученые выяснили:

Развитие Soft skills — социальных навыков и эмоционального интеллекта ребенка влияет на успех больше, чем академический интеллект.

Социальные навыки принесут ребенку успех в разных областях жизни — от учебы и карьеры до семейного благополучия.

Тренинги – лучший способ для развития детей и подростков – с помощью обучающих игр и моделирования жизненных ситуаций.

Тренинговое занятие по профилактике девиантного поведения подростков

Тренинговое занятие по профилактике девиантного поведения подростков

Программа профилактического тренинга предназначена для групповых занятий с подростками в возрасте от 14 до 18 лет. Содержание упражнений направлено на профилактику безнадзорности и беспризорности среди подростков, помощь в адаптации несовершеннолетним в трудной жизненной ситуации, имеющим конфликт с законом и состоящих на учете в отделах полиции, а также для подростков, чье поведение характеризуется как аддиктивное.

Основные цели тренинга:

1. Формирование ответственности у подростка за свои поступки.

2. Повышение самооценки, формирование навыков управления своими чувствами и эмоциями.

3. Выработка у участников эффективных поведенческих навыков противодействия негативному влиянию окружения в рискованных ситуациях, социально приемлемых форм поведения.[1]

4. Профилактика безнадзорности и беспризорности, социальной дезадаптации и правонарушений подростков.

Основные задачи:

1. Сформировать положительную мотивацию и установки, направленные на противостояние нежелательному влиянию среды.

2. Помочь участникам оценить и скорректировать установки относительно противоправного поведения в целом и своего, в частности.

3. Повысить уровень знаний участников тренинга об их правах, обязанностях, причинах и последствиях правонарушений.

4. Выработать у участников эффективные навыки самоконтроля и оценки собственного эмоционального состояния для принятия верных решений.

5. Вовлечь подростков в позитивную деятельность, адекватную их интересам, способностям и психическому состоянию, способную отвлечь их от совершения правонарушений.

Ожидаемые результаты:

1. Овладение адекватным представлением о последствиях совершения правонарушений, о своих правах и обязанностях.

2. Актуализация у подростков чувства уверенности в своих способностях, противостояния нежелательному влиянию среды и навыка отстаивания безопасного поведения в различных ситуациях.

3. Сформированность умения эффективно общаться с другими людьми, особенно в ситуациях высокого риска.

4. Понимание подростками разрушительного влияния наркотиков, алкоголя.[1]

Комплекс упражнений и методических рекомендаций по их проведению

Упражнение №1 «Что я выиграю / что я потеряю»

Совершив правонарушение, человек знает последствия, но рискует, видя какой-то плюс для себя. Ведущий предлагает разделиться участникам на группы. При малом количестве участников возможно проведение упражнения в виде «мозгового штурма», без разделения на группы.

Каждой группе предстоит ответить на два вопроса: «Что я выиграю от совершения правонарушения?», «Что я потеряю от совершения правонарушения?». Варианты ответа записываются на отдельных листах. Для рассмотрения дается конкретная ситуация неправомерного поведения на усмотрение ведущего, например, «кража мобильного телефона», «хулиганство в общественном транспорте», «избиение одноклассника» и др.

На выполнение упражнения дается 5-7 минут. Затем результаты работы групп обсуждаются в рамках вопроса «Если правонарушение совершается, какие последствия это влечет для совершившего правонарушение?». Выслушиваются все возможные варианты ответов. Создаются свои групповые определения последствий.[1]

Упражнение №2 «Письмо негодованию»

Ведущий дает установку: «Попробуйте написать письмо своему негодованию, попытайтесь рассказать ему как вам с ним приходится уживаться; как вам живется с ним и как вам живется без него. Попытайтесь оценить какую пользу, и какой вред для вас приносит негодование, а также постарайтесь оценить, как негодование может влиять на ваши отношения с другими людьми».

Самостоятельная работа участников по выполнению установки ведущего. По окончании упражнения можно, при согласии участников, прочитать «письма негодованию».

Упражнение №3 «Учимся противостоять влиянию»

Влияние — это способность убедить человека поступить так, как хочется тебе, или способность предпринять какие-либо действия, изменяющие исход ситуации. Подросткам в данном упражнении предлагается обсудить серию вопросов:

Что такое влияние, на что или на кого можно повлиять?

Всегда ли влияние отрицательно?

Каким образом можно отличить отрицательное влияние?

Каковы способы негативного влияния (запугивание, шантаж, угроза, подражание, зависимость, избиение, давление на личность и т.д.)?

Хотели бы участники лично поддаваться такому влиянию и к каким последствиям может привести соглашение?

Что необходимо предпринять, чтобы уйти из-под негативного влияния?

Далее составляется план безопасности и ведущему необходимо убедить подростков, что обращение за помощью – это не признание собственной слабости, а проявление способности противостоять. В план включаются пункты не только самопомощи и взаимопомощи, но и обращение к родителям, родственникам, взрослым; к специалистам учителям; в органы полиции, телефоны доверия, школу, социальные службы.[2]

Упражнение №4 Групповая дискуссия «Ответ за поступки»

В дискуссии ведущий предлагает вспомнить ситуации, которые вы могли видеть по телевидению, когда героем преступался закон, возможно, даже группой лиц. Далее организуется групповое обсуждение данной ситуации по вопросам: Что в данном случае нарушалось? Почему? Каков был исход? При этом задача — попытаться образовать диалог среди участников тренинга и оценить поступок не только со стороны уголовного наказания, но и общественного осуждения.

Упражнение №5 «Рояль»

Вступительное слово ведущего: «Подумайте и вспомните, что вы делаете, когда вам плохо? Как вы пытаетесь справиться с плохим состоянием? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом поведения в данных ситуациях».

Участники озвучивают способы преодоления своего «плохого состояния», а ведущий их записывает, причем каждый способ на отдельном листе бумаги и затем выкладывает их на полу как клавиши у рояли. После этого делает обобщение «Итак, в нашей группе действуют такие способы…», (перечисляет, особенно подчеркивая такие ответы как алкоголь, наркотики, сладкое, компьютер, агрессия и прочие девиации.

Ведущий подводит тренинговую группу к вопросу: «У каждого человека есть свои способы справиться с плохим самочувствием, у кого-то их много, у кого-то мало. Как вам кажется, что лучше – иметь много или мало «клавиш»? Далее делает заключение: «Конечно, лучше когда «клавиш» много. Это означает, что человек знает множество способов справиться с плохим настроением. Например, в одной ситуации можно поплакать, в другой нужно хорошенько подумать, в третьей нужно обратиться за помощью и т.д. А если у человека есть только одна «клавиша»? Участников необходимо подвести в процессе обсуждения к выводу: «Если одна «клавиша», тогда в каждой ситуации он будет действовать одинаково, по-другому он просто не умеет».

Переход к обсуждению аддикций: «А если эта «клавиша» — наркотики? Да, тогда и возникает зависимость. Зависимость может появиться не только от наркотиков, а, например, от компьютера, алкоголя, еды, азартных игр. Сейчас выделяют уже более 200 видов разных зависимостей. Зависимость возникает, когда у человека «Не работают другие «клавиши» на рояле». А как у вас с количеством «клавиш»? Какие есть мысли и чувства по этому поводу? Ваши комментарии?».[2]

Упражнение №6 «Сказка»

Ведущий тренер предлагает ребятам разделиться на две группы и сочинить сказку про Тридевятое государство, в котором бы жили король и королева, а также их народ. Перед каждой группой устанавливается определенная задача. Первая группа пишет сказку, где существуют законы и как они соблюдаются. Вторая группа сочиняет сказку, где законов нет и где они совершенно не соблюдаются — о государстве беззакония. На работу отводится 10-15 минут. Каждая группа презентует свою сказку. Затем следует обсуждение. Ребятам предлагается ответить на вопросы:

В какой стране народу жилось лучше? Почему?

Нужно ли контролировать исполнение законов? Для чего?

Нужны ли законы вообще? Какова их роль?

Упражнение №7 « Мне нравится в тебе…»

Ведущий организует взаимодействие участников: «Встаем в круг, а один из нас — желающий — в середину круга. Каждый из нас, кто стоит в круге, скажет что-нибудь хорошее о качествах характера и поступках того, кто стоит в центре, начиная со слов «Мне нравится в тебе…». Нужно предоставить возможность поучаствовать всем желающим.

После проигрывания важно обсудить как участники себя чувствовали, стоя в центре круга.

В заключение ведущему необходимо сказать, что других людей нужно принимать такими, какие они есть. Не стоит предвзято относиться к тем людям, которые отличаются от вас, ведь мы все индивидуальны.

Данная программа профилактического тренинга разработана и апробирована для специалистов социальных служб и может быть реализована ими в своей профессиональной деятельности при работе с несовершеннолетними для профилактики аддиктивного поведения, правонарушений, безнадзорности подростков, в целях формирования мотивов у подрастающего поколения здорового образа жизни. Преимущество данной программы, по сравнению с другими методами социального обучения, заключается в том, что она направлена не только на решение ныне существующих проблем несовершеннолетних, их социальную реабилитацию, но и на первичную профилактику девиантного поведения.

Список литературы

1. Программа профилактического тренинга для подростков «СТУПЕНИ». Руководство для тренера/Под ред. Р.В.Йорика и А.В.Шаболтас – СПб.: Врачи детям, 2009. – 92 с.

2. Психологические игры [Электронный ресурс] – URL: http://mirrosta.ru/uprazhneniya-dlya-treningov.html

Фитнес и ваш возраст от 13 до 18 лет (для родителей)

В подростковом возрасте дети могут потерять интерес к физической активности. Между школой, домашними заданиями, друзьями и даже работой на полставки они совмещают множество интересов и обязанностей.

Но регулярная физическая активность может помочь вашему подростку почувствовать себя более энергичным, улучшить концентрацию и внимание, а также улучшить внешний вид. А регулярная физическая активность может помочь вашему ребенку поддерживать здоровый вес и предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие проблемы со здоровьем в более позднем возрасте.

Фитнес в подростковом возрасте

В руководстве по физической активности для подростков рекомендуется уделять умеренной и высокой физической активности не менее 1 часа в день.

Дополнительно:

• Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда они задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени. Примеры аэробная активность — это бег, плавание, танцы.
• Любая активность, от умеренной до высокой, засчитывается для достижения цели за 60 минут.
• Физические нагрузки для укрепления мышц и костей должны быть включены как минимум 3 дня в неделю.

Подростки могут заниматься спортом и заниматься структурированными программами упражнений, которые включают упражнения для укрепления мышц и костей. Силовые тренировки под наблюдением квалифицированного взрослого могут улучшить силу и помочь предотвратить спортивные травмы.

При наличии возможностей и интереса подростки могут получить пользу для здоровья практически от любой деятельности, которая им нравится — катания на скейтборде, сенсорного футбола, йоги, плавания, танцев или ног на дороге. Подростки могут включать физическую активность в повседневные дела, например, ходить в школу, выполнять работу по дому или находить активную работу на неполный рабочий день.

Мотивация подростков к активности

Родители должны дать подросткам возможность контролировать свою физическую активность. Подростки хотят принимать собственные решения, поэтому предоставьте им выбор. Подчеркните, что это не , что они делают — им просто нужно быть активными.

Начав работу, многие подростки наслаждаются чувством благополучия, снижением стресса, а также увеличением силы и энергии, которые они получают от упражнений. В результате некоторые начинают регулярно заниматься спортом, не подталкивая родителей.

Чтобы подростки оставались мотивированными, занятия должны доставлять удовольствие. Поддержите выбор вашего подростка, предоставив ему оборудование, транспорт и компанию. Сверстники могут играть важную роль в жизни подростков, поэтому создайте для них возможности быть активными со своими друзьями.

Помогите подростку оставаться активным, составив план упражнений, который соответствует его или ее расписанию. Ваш подросток может не успевать заниматься командным спортом в школе или в местной лиге. Но многие тренажерные залы предлагают членство для подростков, и дети могут втиснуться в посещение до или после школы.

Некоторым подросткам может быть удобнее снимать домашние видео с упражнениями или видеоигры с упражнениями (например, теннис или боулинг). Это могут быть хорошие варианты, но также важно ежедневно заниматься умеренными или сильными видами деятельности.

И всем подросткам следует ограничивать время, проводимое в сидячем положении, включая просмотр телевизора, видеоигры и использование компьютеров, смартфонов или планшетов.

Когда поговорить с врачом

Если вас беспокоит физическая форма подростка, поговорите со своим врачом.Подросткам с избыточным весом или малоподвижным образом жизни, возможно, нужно начинать медленно. Врач может помочь вам составить фитнес-план или порекомендовать местные программы.

Подростков с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут нуждаться в изменении или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.

Некоторые подростки могут перестараться, когда дело касается фитнеса.Юные спортсмены могут попробовать вещества, улучшающие спортивные результаты. Подростки, занимающиеся гимнастикой, борьбой или танцами, могут столкнуться с необходимостью похудеть. Если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом.

Наконец, поговорите со своим врачом, если ваш подросток жалуется на боль во время или после занятий спортом и физическими упражнениями.

Фитнес для всех

Физическая форма выгодна каждому. Сохранение формы может помочь улучшить успеваемость, укрепить уверенность в себе, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).А регулярная физическая активность может помочь подросткам научиться справляться с физическими и эмоциональными проблемами, с которыми они сталкиваются каждый день.

Помогите своему подростку заняться фитнесом, подав ему положительный пример для подражания и регулярно занимаясь спортом. Вы можете заняться фитнесом вместе, попробовать послеобеденные прогулки или семейные походы, покататься на велосипеде, поиграть в теннис, сходить в местный бассейн или поиграть в корзины для стрельбы. Вы будете работать вместе, чтобы достичь своих целей в фитнесе и оставаться на связи со своим подростком.

Силовые тренировки для подростков

На днях 16-летний Тайлер спросил свою маму, купит ли она ему набор гантелей.Он хотел начать тренироваться, особенно руки и верхняя часть тела. Мать Тайлера была рада, что он заинтересован в том, чтобы стать в хорошей форме, но она мало знала о поднятии тяжестей. Она хотела убедиться, что он будет тренироваться правильно и не пострадает.

По словам Джозефа Молони, физиотерапевта и координатора программы для молодых спортсменов Госпиталя специальной хирургии, наблюдение со стороны квалифицированного специалиста является ключом к успешной силовой тренировке. «Безопасно выполненные с использованием правильной техники, силовые тренировки полезны для подростков и даже для детей младшего возраста», — говорит Молони, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.«Существует мнение, что молодые люди не должны заниматься силовыми тренировками, но это миф».

Перед началом программы силовых тренировок

По словам доктора Дэниела Грина, детского хирурга-ортопеда из Детского павильона Лернера в HSS, подросткам и их родителям рекомендуется задуматься о том, что они надеются получить от силовых тренировок. Доктор Грин также рекомендует посетить врача перед началом программы, если подросток испытал боль или ранее получил травму, чтобы можно было разработать соответствующий план лечения и стратегию тренировок.

Следующим шагом является поиск структурированной, хорошо контролируемой программы или сертифицированного инструктора, чтобы начать работу. По словам Молони, очень важны оценка физической подготовки, разработка безопасной программы, адаптированной к индивидуальным потребностям, и обучение правильной технике.

Подростки могут найти программу в своем районе или выбрать индивидуальное обучение. Программа HSS для молодых спортсменов предлагает тренировки и кондиционирование для небольших групп, а также индивидуальные занятия.

«В общеукрепляющей программе должны быть предусмотрены упражнения, соответствующие возрасту; научить правильным образцам движений; воздействовать на основные группы мышц, включая ядро; и пусть подросток прогрессирует медленно и неуклонно », — говорит Эшли Флюгер, физиолог программы HSS для молодых спортсменов.«Хорошо продуманная фитнес-программа также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые полезны для сердца, такие как езда на велосипеде или бег, а также упражнения для повышения гибкости, такие как катание с пеной».

Советы для подростков

Чтобы найти профессионала в области фитнеса, сделайте домашнее задание и проверьте учетные данные. Эксперт должен иметь формальную подготовку и какой-либо тип сертификации. Например, Молони и Флюгер — сертифицированные специалисты по прочности и кондиционированию. Вот их рекомендации по силовым тренировкам:

• Правильный период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 10 минут должен быть частью программы.Хотя когда-то считалось, что статическая растяжка — удерживание растяжки около 30 секунд — должна выполняться перед тренировкой, теперь эксперты считают, что статическую растяжку лучше всего выполнять после завершения подъема тяжестей.
• «Динамичная» разминка — отличный способ начать. Это влечет за собой движения, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и развить гибкость. Перед поднятием тяжестей это нужно делать как минимум за 5-10 минут. Примеры таких упражнений, как прыжки, выпады и поднятие колена к груди.Эллиптический тренажер — это еще и хороший тренажер для разминки рук и ног.
• Использование поролонового валика перед тренировкой — еще один хороший способ разогреться. Использование устройства увеличивает приток крови к мышцам и повышает гибкость.
• Подростки должны начинать с меньшего веса, постепенно переходя к более тяжелым. Они должны уметь поддерживать хорошую форму и контроль во время всех повторений.
• Молодые люди должны уметь выполнить три подхода по 10-15 повторений.Это гарантирует, что они используют вес, с которым они могут справиться. Если они могут сделать только три или пять повторений, это означает, что вес слишком тяжелый, что делает их более уязвимыми для травм.
• Силовые тренировки следует ограничивать до 2–3 раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы избежать перегрузки и перенапряжения тела.
• Подростки никогда не должны делать так называемый «одно повторение» — максимальный вес, с которым они могут справиться за один жим лежа или подъем со штангой. Дети видят, как профессионалы делают этот вид пауэрлифтинга, и могут захотеть повторить его, но это основная причина травм.Молодые люди могут страдать от растяжения мышц, разрывов сухожилий, травм спины и даже грыж.
• Следует поощрять участников вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
• Молодым людям необходимо избегать обезвоживания во время тренировки, то есть брать с собой воду или энергетический напиток и пить, когда они испытывают жажду.
• Подростки должны знать, что им нужно остановиться, если они испытывают боль или что-то лопнуло, и сообщать о любых возможных травмах своим родителям.Важно знать разницу между болезненностью мышц, которая является допустимой, и болью в суставах или сильной мышечной болью, которая может указывать на травму.
• Любые признаки болезни или травмы должны быть полностью осмотрены, прежде чем позволить подростку возобновить программу упражнений.

Наконец, подросткам следует воздерживаться от добавок, предназначенных для повышения работоспособности. Лучшая общая стратегия для обеспечения успеха включает в себя питательную диету, содержащую много белка, фруктов и овощей; достаточное увлажнение; преданность программе упражнений; поддержание хорошей формы при занятиях спортом; адекватный отдых; и медленный и неуклонный прогресс.

Окончательный план домашней тренировки для подростков

Тот факт, что вы здесь, может означать только одно: вы хотите набухнуть и вы хотите стать сильнее. Это две вещи, но вы поняли нашу точку зрения. Какими бы ни были причины, по которым вы работали над своим телосложением, единственное, что поможет вам достичь поставленной цели, — это режим тренировок, которого вы можете придерживаться.

Но, как вы могли заметить, большинство тренировок ориентировано на очень конкретные цели и с целым набором специализированного спортивного оборудования.

Очевидно, что быть подростком требует не только особого внимания к тренировкам, но и особых соображений, когда речь идет об оборудовании и сооружениях, к которым у вас будет доступ. Скорее всего, большинство вещей вышли из-под вашего контроля; так что нам придется работать с тем, что у нас есть.

Хотя вы, вероятно, хотите разобраться во всем этом, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете. Чем больше вы знаете о тренировках, чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вам будет.

Начальная точка

Независимо от того, 13 лет вам или 61 год, все с чего-то начинают. Но, в отличие от взрослых, в подростковом возрасте ваше тело переживает несколько изменений.

В зависимости от того, достигли ли вы еще половой зрелости, нарастить мышечную массу может оказаться труднее. Но хорошая новость в том, что вам следует сосредоточиться на создании хорошей базы для силы и привыкании к движениям. Даже тренировка гибкости очень поможет с подъемами, когда вы сможете взобраться на железный висок.

Еще одна вещь, которую мы должны упомянуть перед тем, как перейти к более мелочам, — это то, что силовые тренировки не остановят ваш рост. Это старый миф, о котором вы, возможно, слышали, а могли и не слышали; но будьте уверены, тренировки с отягощениями не повлияют на ваше физиологическое развитие — по крайней мере, не в худшую сторону.

Построение программы тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, существует несколько универсальных официальных рекомендаций, которым нужно следовать.

CDC, например, рекомендует подросткам в возрасте до 17 лет заниматься кардио минимум 60 минут в день.Мы коснемся кардио чуть ниже, но просто знайте, что это может принимать форму чего угодно. Организованные занятия спортом, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой; вы можете игнорировать беговую дорожку.

Силовые тренировки также являются важным компонентом здоровья. Идеально подходить к тренировкам три раза в неделю, особенно если вы подросток. На самом деле вам не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, если только это не то, что вам действительно нравится и чем вы увлечены. Сейчас самое время создать прочную фундаментальную основу силы, а также привыкнуть к правильным движениям.

И хотя эти рекомендации применимы почти ко всем подросткам, на этом сходство в значительной степени заканчивается.

Если вы худощавы и пытаетесь набрать массу, или полнетесь и пытаетесь похудеть, распорядок, которому вы будете следовать, будет зависеть от ваших целей. Хотя в основном это сводится к соблюдению правильной диеты, вы можете включить больше кардио, если хотите похудеть. А если вы пытаетесь набрать массу, вам подойдут более тяжелые, сложные упражнения.

Что значит тренироваться для подростка

Давайте посмотрим правде в глаза: быть подростком обычно означает не полностью контролировать свой распорядок дня.Хотя некоторым из нас может повезти больше, чем другим, суть в том, что вам придется иметь дело с руками, которые были переданы вам.

Это может означать отсутствие доступа к тренировочным объектам, наличие других обязанностей, которые могут мешать тренировкам с отягощениями, или отсутствие такой свободы выбора, что вы едите.

Мы адаптировали приведенную ниже тренировку, чтобы ее можно было адаптировать к реальной практике, которую вам, возможно, придется решить. Один из них — это более простая тренировка с собственным весом, а другой — хорошая идея, если вы можете заполучить некоторые веса.

Очень полезно подобрать штангу для подтягиваний или отжиманий — вы можете многое сделать с одной прочной штангой. Штанги для подтягиваний, которые устанавливаются в дверные коробки, не такие уж дорогие и могут помочь вам довольно далеко с точки зрения силовых тренировок. Другая идея — использовать любые детские площадки в этом районе; особенно если у них есть обезьяньи бары.

И, наконец, вы можете выполнять многие упражнения с собственным весом как варианты с отягощением. Например: держите тарелку или гантель при выполнении приседаний, попросите кого-нибудь перенести вес на вашу спину при выполнении отжиманий или даже зажать гантель между ног при выполнении подтягиваний.Тренировки дома могут быть непростыми, но с умным использованием имеющихся у вас инструментов вы сможете тренироваться не хуже любого человека в полностью оборудованном тренажерном зале.

Как работает тренировка

Итак, как обычно организуются тренировки? А как выглядит «хороший распорядок дня»?

Многие люди следят за программами, основанными на «сплитах», особенно на сплитах, в которых каждый день посвящен одной части тела или ограничен несколькими. Вначале вы, вероятно, почувствуете некоторые быстрые успехи, поэтому лучше всего делать это таким образом или тренироваться на все тело каждый день.

Продвигаясь дальше по карьере в тяжелой атлетике, вы, вероятно, в конечном итоге будете экспериментировать с программами тренировок «толкай-толкай» и другими более профессионально ориентированными программами, например, для бодибилдинга и тяжелой атлетики.

А пока придерживайтесь трех тренировочных дней в неделю, которые вместе воздействуют на все основные части тела. Большинство планов будут включать эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями (хотя это не исчерпывающий список):

• Спина: Тяга на тросе сидя, подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяги на широчайших.
• Грудь: жим лежа, отжимания, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, разгибания гантелей.
• Ловушки: пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, тяга стоя
• Плечи: армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, подъем в стороны в стороны, махи гантелями в наклоне назад, тяги стоя
• Трицепс: отжимания, разгибания на трицепс на кабеле, разгибания черепа, разгибания на трицепс над головой
• Бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, молоточковые сгибания рук, сгибания рук проповедником.
• Квадрицепсы: приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия: становая тяга с жесткими ногами, доброе утро, сгибания ног, супермены

Многие из них также являются составными движениями, на которых вам следует сосредоточиться; особенно в начале.Сложные движения прорабатывают несколько суставов и групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только один сустав и группу мышц. В то время как изолирующие движения отлично подходят для лепки, когда у вас уже есть некоторая мышечная масса, с которой можно работать, сложные движения принесут вам больший выигрыш.

Но между всем этим не забывай делать это медленно и отдыхать!

Успокойся, усердно работая

Во-первых, убедитесь, что ваши упражнения выполняются в идеальной форме.Этот возраст — идеальное время, чтобы закрепить эту память в ваших мышцах — вам нужен полный диапазон движений, потому что это принесет вам наибольшую пользу. Если вы выполняете полуповторы (мы все видели действительно плохих отжимания, ), тогда вы просто оставите свои достижения на столе.

Не только это, но и плохая форма может привести к травмам и в конечном итоге пораниться. Лучше всего делать все правильно с самого начала. Медленное выполнение каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы делаете его правильно.

Например, отжимания. Многие люди используют эффект «отскока» в конце движения, когда вы находитесь ближе всего к земле. Это происходит потому, что в ваших мышцах накапливается энергия, и вам легче быстро прийти в норму. Однако, если вы сделаете паузу в конце отжимания, эта энергия рассеется, и вам придется потратить больше энергии, чтобы снова подняться. Это может быть труднее, но это лучше для развития мышц и увеличения силы.

Хотя существуют исключения во «взрывных» упражнениях, таких как становая тяга, обычно вы также хотите двигаться относительно медленно на протяжении всего движения.Если вы будете делать это медленно, это не позволит вам использовать столько инерции, а это означает, что будет задействовано больше ваших мышц, что в конечном итоге приведет к образованию более крупных и сильных мышц.

Но расслабляться также означает не перетренироваться.

Убедитесь, что вы отдыхаете после каждой тренировки и достаточно спите. Мышцы растут только потому, что вы разрываете волокна во время тренировки, а затем они снова становятся сильнее и больше. Если вы не позволяете своему телу должным образом отдыхать, ваши достижения останутся на прежнем уровне.Если у вас есть хорошая база для тренировок и фитнеса, рекомендуется переходить на более трех тренировок в неделю. Но до тех пор убедитесь, что ваше тело успевает восстановиться.

Программа тренировок с собственным весом

Если вы моложе, у вас нет оборудования или вы просто хотите потренироваться; это план тренировки для вас. Попробуйте делать это 2-3 раза в неделю и не стесняйтесь возиться с повторениями и подходами. Если вы считаете, что упражнение слишком простое для выполнения, попробуйте увеличить количество выполняемых упражнений или найдите что-нибудь, что вас утяжелит.Например, утяжеленный пояс или куртка.

• Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Подтягивания (если вы не можете подтянуть , тренируйтесь, выполняя обратные тяги) — 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Бёрпи — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Альпинисты (каждой ногой) — 2-3 подхода по 30-50
• Планка — 2-3 подхода по 60 секунд или столько, сколько вы можете делать.
• Приседания с собственным весом — 2–3 подхода

Вышеупомянутое представляет собой общую тренировку всего тела, которая поможет вам погрузиться в ритм жизни, особенно если вы только начинаете.Однако, если у вас есть доступ к некоторому оборудованию, вы можете либо проделать вышеуказанное с взвешенными вариантами, либо попробовать наш другой план тренировок.

Программа упражнений для подростков

Хотя многие классические упражнения обычно выполняются со штангой, вы также можете просто использовать пару гантелей, если они есть в вашем распоряжении. А если у вас нет подходящей скамьи, все жимы можно выполнять и на полу.

Хорошая разминка и растяжка перед каждой тренировкой также идеальны.Быстрый бег трусцой или скакалка подготовят кровь и мышцы к тренировке.

День первый:

• Приседания — 3 подхода по 5 повторений.
• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Армейский жим — 3 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

День второй:

• Приседания с кубиками — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Подтягивания (или перевернутые тяги) — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 15 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Skullcrushers — 3 подхода по 8-15 повторений.
• Подъем на носки — 3 подхода по 15 повторений

День третий:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 15 повторений.
• Приседания — 2 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим — 3 подхода по 8–12 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 8–12 повторений.
• Доски — 3 набора, пока вы можете их удерживать.

Заметки о кардио

Кардио — очень важная часть тренировки, и она должна играть какую-то роль в вашем распорядке дня, но при этом не должна быть изнуряющей.

Командные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол или футбол, — все это отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее, наряду с такими вещами, как скейтбординг, езда на велосипеде и танцы. Самая важная часть — получать от этого достаточно удовольствия, чтобы иметь возможность придерживаться этого. Тогда это больше не будет похоже на «тренировку»; это будет то, чем тебе нравится заниматься.

Важность диеты в вашем плане упражнений

Безусловно, самым важным аспектом любой программы тренировок является диета. Неважно, сколько вы занимаетесь физической активностью; Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо помнить о том, что вы вкладываете в свое тело.

Нам всем это говорили столько, сколько мы себя помним, но название игры — хорошая, здоровая еда . Это означает отказ от нездоровой пищи — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Хорошая еда — это высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы. И особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, высококачественный белок необходим. Употребляйте их в хорошем соотношении, пока не насытитесь, и вы будете на правильном пути.

Высококачественный белок включает в себя такие продукты, как:

• Яйца
• Курица, говядина, свинина и все другое мясо
• Цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр
• Морепродукты
• Бананы
• Фасоль, орехи, семена

Потребление достаточного количества белка и регулярное его употребление необходимо, если вы хотите набрать мышечную массу.Но жиры и углеводы не менее важны, если вы сохраняете их высокого качества.

Что касается жиров, избегайте жареной пищи и вместо этого выбирайте такие продукты, как молоко, сыры, авокадо, арахисовое масло, жирное мясо, рыба и оливковое масло. Когда дело доходит до углеводов, избегайте продуктов с большим содержанием сахара и белой муки, а также:

• Печенье, чипсы, крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки

Углеводы, к которым подходят такие продукты, как овощи, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы.Ни один из этих списков не является исчерпывающим, но он может дать вам довольно хорошее представление о том, чего следует избегать и что есть вместо этого.

Если вам трудно набрать вес, обычно это сводится к необходимости есть больше еды. Добавляйте больше закусок в течение дня, например бананов, попробуйте добавлять сметану или тертый сыр в любой прием пищи, который вы можете, или перекусывайте калорийными орехами между приемами пищи. Даже выпивая чашку молока в день, вы значительно увеличиваете дневное количество калорий.

Хотя лучше всего есть цельную здоровую пищу, сухая сыворотка может повысить потребление белка и дневное количество калорий.Просто убедитесь, что вы покупаете высококачественный порошок без каких-либо вредных добавок.

Ставьте цели и получайте удовольствие

Когда вы работаете над чем-то, будь то фитнес или что-то еще, всегда полезно ставить цели. Вы хотите измерить базовый уровень того, откуда вы начали и куда собираетесь. Финишная черта — один из лучших способов мотивировать себя придерживаться своего тренировочного плана.

Без финиша вы не знаете, куда идете, поэтому у вас не может быть хорошего плана, как туда добраться.Тренируйтесь усердно, но и тренируйтесь умнее, развиваясь как в фитнесе, так и в знании своего тела.

И, наконец, не забудьте повеселиться. Если вам нравится этот процесс, это не только поможет вам достичь необходимой приверженности для достижения ваших самых смелых целей, но и может даже избавить от «тренировки» «работу» — по крайней мере, немного.

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, стремящийся нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами.Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше занимались спортом.

На другой стороне медали те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что тебе есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп.Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор в еде.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

• Наращивание мышц
• Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
• Прирост силы
• Улучшение спортивных результатов
• Обрести уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными.Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь сейчас. Половое созревание делится на 5 стадий:

• Первый этап — Половое созревание еще не началось
• Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются ниже и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
• Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка станет глубже, волосы на лобке прекратят развитие, а половой орган достигнет полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
• Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелому возрасту. У мужчин наблюдается резкий скачок роста, и у них появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать рост волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
• Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему это так важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростков могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. ¹ Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет смысла стрелять , это и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте свою физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужно пользоваться каждым свистком в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественный объем мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

• Скамья
• 2 ручки для гантелей
• от 160 до 200 фунтов-фунтов пластин
• Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа «флай» можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягивания очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете выполнить, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашим основным движением.

Рекомендуемые движения

Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

• Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания гантелей.
• Спина — Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей, подтягивание, тяга вниз, тяга Т-образной штанги, тяга на тросе сидя.
• Плечи — Военный жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в стороны, наклоны через разгибание гантелей назад, тяги стоя.
• Квадроциклы — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
• Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания трицепса на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
• Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
• Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.

Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, ваше тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит за счет адаптации вашей центральной нервной системы к силовой тренировке. Ваш мозг намного лучше взаимодействует с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительному уровню силы и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно уделить время и потренироваться в форме с умеренно легкими нагрузками. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, вы рискуете получить травму.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы не можете выиграть.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что дело не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм требует постоянной нагрузки в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки с нормальным весом могут ежегодно набирать примерно следующее количество мышечной массы. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3–4 фунта мышц
• Год 4 — 1-2 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

• Жим лежа 200 фунтов
• Приседание 250 фунтов
• Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

• Руки согнутые. Вокруг самой толстой части руки.
• Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
• Предплечья согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
• Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
• Грудь при задержке дыхания. Измерьте по соскам.
• Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению

Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные рутины, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20-25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какой диапазон повторений лучший?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / улучшают самочувствие в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут доходить до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о тестировании своего одноповторного максимума. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш максимум на одно повторение увеличится. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. В это время относитесь к этому относительно легко, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

• Понедельник — Тренировка
• Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

• Понедельник — Тренировка
• Среда — Тренировка
• Пятница — Тренировка

Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Тренировка A — Тяжелая
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Умеренная
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью большего количества упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание об увеличении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диетические планы для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, уменьшите количество нездоровой пищи и газированных напитков и ешьте больше здоровой пищи.

Организму требуется сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть более предпочтительные продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

По возможности ешьте лучших и блюд, причем в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшей, хорошей и даже плохой пище.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет №2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Съешьте ниточный сыр и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее едят, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Определите плотность калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за того, что едят слишком много плохой еды. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек в еде и частоты приема пищи, если это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Когда вы голодны, добавляйте полезные закуски между приемами пищи.

Вам не нужно менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь полезное и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем пирожные или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть сложно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет № 5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

• Яйца
• Цыпленок
• Говядина
• Цельное молоко
• Сыр / сыр
• Свинина
• Морепродукты
• Турция
• Сывороточный и казеиновый протеиновые коктейли
• Греческий йогурт
• Творог
• Фасоль
• Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь дневной нормы потребления. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о том, чтобы добавлять пару коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жиров не делает вас толстыми. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

• Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
• Выпечка, такая как печенье, крекеры и пирожные
• Маргарин

Проверьте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и постарайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь давайте поговорим о здоровых жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

• Молоко и сыр
• Сливки и сметана жирные
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Орехи и семена
• Сливочное масло и оливковое масло
• Нежирные куски мяса
• Яйца
• Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам сложно потреблять достаточное количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Это хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

• Печенье
• Чипсы
• Крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки
• Продукты с большим содержанием белого сахара
• Продукты с большим содержанием белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

• Овсянка
• Фрукты и овощи
• Фасоль и бобовые
• Коричневый рис и киноа
• Картофель и ямс
• Цельнозерновой хлеб

Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы