Упражнения для успокоения нервной системы: The page cannot be displayed — Элегантный возраст

Содержание

Избавиться от стресса за 3 минуты. Комплекс упражнений от Брюса Ли

Лиана Хазиахметова

Методу, который придумал Брюс Ли, нет равных. Во-первых, эти занятия потребуют всего лишь трех минут в день. Во-вторых, выполнять упражнения можно в любом месте (в спальне, номере отеля или гостиной), в любое время и практически при любых условиях. Джон Литтл — известный специалист по наследию Брюса Ли — в книге «Внутренний воин» объясняет, почему предложенные движения чрезвычайно полезны, несмотря на простоту.

В чем польза

Внутренний воин
При правильном выполнении вы сможете наладить работу внутренних органов, сбалансировать ум и жизненно важную внутреннюю энергию ци. Плавные, медленные, с фиксацией, сжатия и расслабления воздействуют на все мышечные группы. Вы можете двигаться от простого к сложному, постепенно наращивая интенсивность воздействия. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия, улучшить работу сердечной мышцы и кровообращение в ногах.

Выполняя движения, мы фокусируемся на конкретной части тела и избавляемся тем самым от посторонних мыслей. Улучшается способность к сосредоточению и умственной релаксации. Брюшное дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот при неподвижной грудной клетке), а не привычное нам грудное, задействует весь объем легких. Но оно полезно не только для физического здоровья: с его помощью мы взращиваем внутреннего воина, то есть увеличиваем поток энергии ци и обретаем огромное внутреннее спокойствие.

Упражнения благотворно влияют на центральную нервную систему

Для их выполнения нам нужно сосредоточиться, отвлечься от тревожных мыслей, стремиться к спокойствию. Состояния расслабления и напряжения контролируются мозгом, который, в свою очередь, задействует центральную нервную систему. Налаживается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются мышцы, костные ткани, улучшается состояние кожи, пропадает вялость.

Брюс Ли. Источник

Дыхание должно быть глубоким, вдохи и выдохи — медленными, спокойными и расслабленными, направленными в нижнюю часть живота, которую китайцы называют «дан-тянь». Ровное и регулярное дыхание, задействующее и диафрагму, и брюшной пресс, улучшает кровообращение за счет расширения коронарных артерий и ускоряет метаболизм.

В собственных тренировках Брюс Ли использовал разные варианты изометрических упражнений (в том числе с применением тензиометров и силовых стоек), но комплекс, который мы приводим здесь, кажется самым эффективным. Он включает четыре простых изометрических упражнения и два обычных.

Главное, что для их выполнения вам даже не придется вылезать из постели!

Вы можете начать с более легкого подхода или наоборот, если физическая форма это позволяет. В таком случае стремитесь к максимальному сжатию, напрягая мышцы изо всех сил. Если пока вы где-то на полпути к совершенству, напрягайте мышцы до упругости и удерживайте в таком состоянии указанное время.

Комплекс упражнений

Брюс Ли рекомендовал своим ученикам выполнять следующий комплекс статических упражнений каждое утро, прежде чем встать с постели.

1. Растяжка всего тела.

Исходное положение: лежа на спине. Вытяните ноги как можно дальше, руки также вытяните за головой, стараясь максимально «удлиниться». Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

2. Выгибание спины.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы икры соприкасались с задней поверхностью бедер. Медленно поднимайте таз, слегка отталкиваясь ногами. Зафиксируйте положение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите пять раз. Общее время выполнения 25 секунд.

3. Сжимание мышц ног.

Медленно вытяните ноги как можно дальше, затем напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите двенадцать раз. Общее время выполнения 60 секунд.

4. Сжимание брюшных мышц.

Максимально напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь (прошу прощения за сравнение) опорожнить кишечник.

Зафиксируйте напряжение на три секунды, затем расслабьтесь на две секунды. Повторите десять раз. Общее время выполнения 50 секунд.

Для здоровья и спортивной формы нужно обратить внимание прежде всего на область живота, считал Брюс Ли. В интервью одной из газет в начале 1960-х годов он сказал так: «Моя сила исходит из живота. Там находится центр тяжести и источник настоящей энергии».

Брюс Ли. Источник

Ученикам, желающим «вернуть очертания», Ли рекомендовал еще два обычных, не изометрических, упражнения на брюшной пресс:

5. Скручивания из позиции лежа.

Исходная позиция: лежа, ноги полностью вытянуты, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите корпус и постарайтесь коснуться носков пальцами рук. Зафиксируйте ненадолго это положение, затем вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

6. Обратные скручивания.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой. Медленно поднимите согнутые ноги вверх и по направлению к груди. Достигнув максимально возможной амплитуды, зафиксируйте ненадолго положение. Вернитесь в исходную позицию. Время выполнения 10 секунд. Повторите пять раз.

Финиш. Общее время выполнения 3 минуты.

Эти упражнения не превратят вас в такого же подтянутого, мускулистого и сильного человека, каким был Брюс Ли. Надо помнить, что он занимался единоборствами и поддерживал свою форму множеством специальных физических нагрузок. Однако изометрический комплекс — это простая и эффективная методика, которая поможет вам снимать стресс и поддерживать в хорошей форме и тело, и дух.

Книга «Внутренний воин» — о том, как философия Брюса Ли поможет каждому найти свой путь

Обложка поста: pinterest.ru

Как успокоить нервы: 7 быстрых способов :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

30 августа 2021

РБК Стиль делится проверенными способами, которые помогут снять эмоциональное напряжение и успокоиться за считаные минуты

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6.

Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.

Подыши до десяти

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan. usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Дыхательные упражнения для укрепления нервной системы

В течение рабочего дня, когда нет времени и места для серьезных занятий дыхательной гимнастикой, но все же требуется стимулировать свою работоспособность, рекомендуется воспользоваться предлагаемым комплексом из десяти упражнений. Если ваша работа или частная жизнь связаны с большим нервно-эмоциональным напряжением, воспользуйтесь предлагаемыми ниже дыхательными упражнениями.

Автор:

Aртyр Aлeксaндpoвич Aлeкcaндpoв, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.

Если ваша работа или частная жизнь связаны с большим нервно-эмоциональным напряжением, воспользуйтесь предлагаемыми ниже дыхательными упражнениями из арсенала хатха-йоги.

Техника выполнения

Начните с

энергичного выдоха и свободного вдоха. Характерной особенностью такого рода упражнений является то, что одновременно с выдохом вы должны поднять руки вперед чуть выше уровня плеч, поворачивая кисти ладонями вниз. Затем пальцы рук следует сжать в кулаки и задержать дыхание на пять-десять секунд. Во время задержки дыхания руки согните в локтях, а сжатые кулаки приблизьте к предплечьям.

Затем одновременно с выдохом разожмите кулаки, а руки расслабленными опустите вниз. После чего корпус наклонить вперед — и в упражнении сделать небольшую паузу.

Когда вы опускаете руки вниз — поверните ладони в сторону пола. При выполнении упражнения сгибайте руки свободно, но все же с некоторым напряжением — словно преодолевая какое-то незначительное сопротивление.

Описанные выше действия повторите два-три раза. Йоги утверждают, что данное упражнение прекрасно укрепляет нервную систему.

Дыхательные упражнения

1. Встаньте лицом к открытому окну или отправьтесь заниматься дыхательной гимнастикой на свежий воздух. Свободно вдыхайте, поднимая руки вверх. Вдох продолжается до момента поднятия и соединения рук над головой. В таком положении задержите дыхание на семь-десять секунд. После чего свободно выдохните, одновременно опуская руки вниз. Упражнение выполняется два-три раза.

2. Встаньте, широко расставив ноги, лицом к открытому настежь окну. Вдыхайте, поднимая руки до уровня плеч (ладони обращены вниз). Во время паузы в дыхании разведите руки в стороны и свободно наклоните корпус вправо и влево, насколько это возможно. При этом ноги должны оставаться неподвижными. Сделайте два-три наклона, затем резко выдохните воздух через рот, а руки опустите вниз. Такие наклоны выполняют для начала по три-пять раз, постепенно доводя их число до десяти-двенадцати.

3. Исходное положение — стоя, с широко расставленными ногами. Выполните полное дыхание. Дышите как можно свободнее. Начните вдыхать с одновременным поднятием рук в стороны и вверх (ладони обращены вниз). Затем задержите дыхание и выполните несколько круговых движений руками — вращайте руки сначала вперед, а потом назад. Выполняется три круговых движения вперед и три назад — затем руки свободно опускаются вниз.

4. Лягте на пол на живот. Ладонями обопритесь о поверхность пола (такое положение напоминает позу «кобры»). Выполните полное дыхание йогов, а затем задержите дыхание на несколько секунд. Теперь приподнимите тело, продолжая опираться о пол руками и пальцами ног. Свободно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется от трех до пяти раз. Замечательно повышает тонус мышц спины и живота.

5. Встаньте лицом к стене и обопритесь о нее ладонями вытянутых вперед рук (на уровне плеч). Выполняйте полное дыхание йогов, делая паузы по две-три секунды и при этом сгибая руки в локтях, пока не коснетесь стены лбом. Затем резким движением верните тело в исходное положение. Выдох — через рот. Выполняется три-пять раз подряд.

6. Стоя, слегка расслабив ноги, положите руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на одну-две секунды. Затем свободно наклоните корпус вперед, вдыхая воздух через нос. Выпрямившись, вдохните, снова задержите дыхание, а потом, наклоняя корпус вперед, постепенно выдохните. Упражнение выполняется однократно, но в три приема — с наклоном корпуса вперед, вправо и влево.

7. Примите наиболее удобную для вас позу, сидя на полу (можно упражняться и стоя, расставив ноги в стороны). Глубоко вдыхайте, набирая воздух в легкие короткими прерывистыми глотками. Заполняйте таким способом легкие воздухом до предела. Задержите дыхание на пять-десять секунд и выдохните через нос — не торопясь, свободно.

8. Сядьте на пол поудобнее, хорошо распрямите позвоночник. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на себе, не замечая внешних раздражителей. Затем начните с короткого энергичного выдоха. Свободно вдохните, контролируя время заполнения легких воздухом по ударам пульса. В начале упражнения вдох должен занимать два удара пульса. Затем задержите дыхание на восемь ударов — и выдохните на четыре удара. Продолжайте, увеличивая пропорцию (3-10-6, 4-12-8 и т.д.), пока не достигнете соотношения 8-20-16.

9. Удобно расположившись на стуле, вдохните через правую ноздрю и выдохните одновременно через обе. Затем вдохните через правую ноздрю и выдохните также через обе. Повторяется по пять раз для каждой ноздри.

10. Не задерживая дыхания, начните с глубокого вдоха через любую из ноздрей. Затем выдохните ртом. Дышите часто, а после каждого полного выдоха делайте паузу на одну-две секунды. Это упражнение рекомендуется выполнять в комплексе с восьмым и девятым.

В качестве заключительного слова о такой дыхательной гимнастике хочется еще раз заметить: да, эффективность и польза ее несомненно доказаны; но не ждите немедленного результата. При условии, что вы занимаетесь систематически и каждый день, положительный эффект, как правило, можно явно ощутить к началу второго месяца занятий (на пятую-шестую неделю от начала тренировок).

Десятки других техник психофизической саморегуляции изучаются в таких курсах нашего каталога, как «Валеология», «Психофизиология» и др. При обучении по индивидуальной программе вы можете составить свой учебный план из любых курсов, проходя обучение удобном для себя месте, времени и темпе.

Дыхательные упражнения для успокоения нервов и глубокого сна

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

Содержание статьи

Какое дыхание используется для расслабления?
Базовые способы дыхания
Правила выполнения дыхательных упражнений
Простейшие дыхательные упражнения
Упражнения для успокоения нервной системы
Дыхание для расслабления и очищения разума
Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.

Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Как укрепить психику и нервную систему

Закаливание. Самым эффективным методом закаливания является моржевание.

С его помощью можно вернуть свои нервы, укрепив общее состояние здоровья с иммунитетом, а также значительно развить силу воли. Постепенно появляющаяся стойкость к холодной воде очень полезна для организма. Положительный эффект также оказывает ультрафиолет, сочетаемый с теплом. Поэтому при долгих прогулках или лежании на пляже человек закаляется и пропитывает тело витамином D. Добиться результата удастся, если следовать следующим правилам:

Степень охлаждения нужно увеличивать постепенно. Процедуры должны быть регулярными.

Закаливание – сложная физиотерапия, у которой есть множество особенностей. Тем, кто захочет применять ее на регулярной основе, рекомендуется прочитать соответствующие книги, которые помогут подробнее разобраться во всех вопросах.

Физическая активность. Регулярная физическая активность увеличивает работоспособность организма, насыщает мозг кислородом, повышает стрессоустойчивость, оказывает профилактическое воздействие против многих заболеваний. Наиболее полезный эффект от нее заключается в снятии нервного и психического напряжения. Умеренная физическая нагрузка помогает нервам восстанавливаться, что очень важно для всех людей.

Одним из лучших вариантов являются прогулки на свежем воздухе. Они включают легкие физические упражнения, закаливание, психологический отдых. Укрепление нервной системы с их помощью происходит довольно быстро. Человеку достаточно гулять полчаса ежедневно, чтобы заметить эффект уже через пару недель.

Не менее эффективен туризм. Он требует гораздо больших временных затрат, но восстановление нервной системы с его помощью происходит за несколько дней. Добиться результата получится и с помощью спорта. Стоит обратить внимание на такие виды:

Бег;

Аэробика;

Йога;

Пилатес;

Скалолазание;

Боевые искусства;

Фитнес.

Важнейшим условием является регулярность тренировок, а также их качество.

Вредные привычки. Отказ от вредных привычек является главным условием для получения какого-либо результата в восстановлении своих нервов. Если продолжить выпивать, курить или принимать психоактивные вещества, то добиться положительных изменений не удастся даже при приеме лекарственных средств.

Алкоголь многие считают практически безвредным. Однако даже редкое употребление спиртных напитков в небольших количествах приводит к повышенному возбуждению и сбоям нервной системы. Если выпивать регулярно, то у человека могут развиться различные заболевания, которые сказываются на нервах.

При курении снижаются память и внимательность, а также уровень интеллекта. Причиной тому сужение сосудов мозга, сочетаемое с кислородным голоданием и воздействием токсичных веществ, присутствующих в сигаретах.

Даже чашка кофе негативно воздействует на нервную систему. Сначала она сильно возбуждается, а потом ее активность резко снижается. Постепенно это приводит к ее истощению. То же касается и различных энергетических напитков.

Правильное питание. Знание того, какие продукты укрепляют нервную систему и психику, поможет избежать нервозности и вернуть себя к нормальному состоянию. Для этого потребуется составить рацион таким образом, чтобы он включал все необходимые вещества. Важно учитывать:

Белки. Они отвечают за общий тонус ЦНС, работу рефлексов, качество памяти, обучаемость. Куриное мясо, рыба, соя, творог, орехи – их нужно обязательно включить в рацион. Это особенно актуально для людей, занимающихся спортом.

Жиры. Употребление жиров помогает тонизировать ЦНС, повышать работоспособность, укреплять эмоциональное здоровье. Максимум пользы удастся извлечь из рыбы.

Углеводы. Это основной источник энергии для мозга, обеспечивающий человека комфортным самочувствием и крепкими нервами. Злаки – лучшая еда, из которой можно получить полезные углеводы.

Витамины (A, B1. B6, B12, C, D, E). Недостаток витаминов приводит к снижению памяти, ухудшению интеллекта, проблемам с иммунитетом и повышению риска развития болезней, что также затрагивает нервную систему. Овсянка, яйца, отруби, свежие фрукты, овощи, орехи, рыба – именно они помогут насытить организм витаминами.

Минералы (P, S, Zn, Ca, Fe, Mg). Они обеспечивают выработку веществ, которые важны для функционирования и укрепления ЦНС. Рыба, овощи, орехи, злаки, молоко, шоколад, цикорий – эти продукты содержат наибольшее количество полезных минералов.

При неправильном питании, когда человек ест вредную пищу, результат будет обратным. На это нужно обращать особое внимание.

Режим дня. Составление правильного плана дня – первостепенная задача для тех, кто решил заняться укреплением своей нервной системы. Условия для каждого человека индивидуальны. План будет зависеть от профессии, режима работы, возраста, увлечений. Важно каждый день есть в одно и то же время, посвящать отдыху только определенные часы, а также вносить в план максимум полезных событий. Рекомендуется ограничить себя в использовании современных технологий, снизив количество времени, которое тратится на смартфон, компьютер или другие электронные устройства.

Восстанавливать нервы будет проще, если особое внимание обратить на свой сон. Он должен длиться около 8 часов. Регулярный недосып приведет к истощению ЦНС, неврозу, повышенной утомляемости, снижению аппетита и дисфункции внутренних органов. Рекомендуется ложиться спать до 12 ночи, а просыпаться не позднее 8 утра. Подросткам и пожилым людям нужно дополнительно спать от 1 до 2 часов после обеда. Важно создать хорошие условия для сна: прохлада, удобная постель, свежий воздух.

Эмоции. Людям, интересующимся тем, как укрепить нервную систему в домашних условиях, нужно просто добавить в свою жизнь больше положительных эмоций. Стоит пересмотреть свой взгляд на окружающий мир уже сейчас, чтобы стать более позитивным человеком с крепкими нервами. Если иметь негативный настрой, нервничать по любому поводу, постоянно переживать, то нервная система очень быстро начнет истощаться.

Видеть во всем хорошее – полезный навык, который пригодится в жизни. Позитивные люди более привлекательны для окружающих, они вдохновляют и мотивируют близких, а также легко достигают своих целей. Изменить свое отношение к окружающему миру помогут: йога, массаж, иглоукалывание, спорт, интересные хобби. Также они полезны для самой ЦНС.

Эмоциональный вопрос особенно важен, если речь идет о ребенке. Родители обязаны не только исключить из его жизни негативные факторы, но и создать комфортные условия для развития. Для этого достаточно всегда относиться к своему малышу с пониманием и терпимостью.

Водная терапия. Вода тоже помогает самостоятельно укрепить нервную систему. Именно поэтому так полезно закаливание с помощью обливаний и купания в ледяной воде. Но существуют и более простые методы водной терапии:

Обтирания. Нужно просто слегка смочить полотенце, а потом протереть руки, ступни, пах, туловище. Желательно всегда соблюдать такой же порядок.

Контрастный душ или умывание. Потребуется 30 секунд стоять под прохладной водой, потом столько же – под горячей. Процедуру необходимо повторять многократно.

Любое умывание или поход в душ рекомендуется заканчивать холодной водой. Достаточно 10 секунд в конце всех водных процедур.или гипноза. Делать этого крайне не рекомендуется.

Дыхательная гимнастика. Если психология и медикаментозная терапия не принесли нужного результата, то их эффективность можно легко усилить с помощью специальных дыхательных упражнений. Заниматься такой гимнастикой можно даже вдали от дома.

Самое простое упражнение:

Вдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Выдыхать воздух 4 секунды.

Не дышать 2 секунды.

Все 4 пункта нужно повторять несколько раз подряд. Такое упражнение может не только успокаивать нервы, но и улучшать кровообращение. Выполнять его полезно ежедневно, например, сделав частью утренней зарядки.

Сморгонская ЦРБ.

Дыхательная гимнастика для успокоения нервной. Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна. Дыхание, успокаивающее нервы

ЛУЧШИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬ НЕРВЫ.

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.

Дыхание для расслабления

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта :

Наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;

Дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;

Вдохи с помощью живота — «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;

Волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.

Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.

Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.

Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.

Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.

В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.

В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее.

Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох — 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.

Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе — «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.

Дыхание с помощью ключиц. На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе — опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
Волнообразное дыхание. Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох — сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец — к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой — правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую — к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Расслабляющее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха — самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.

Связь дыхания и нервного состояния тесно связаны — при повышенной возбудимости возможно как учащение дыхания (в случае опасности) так и замедление (в случае необходимости концентрации). В любом случае, нервное состояние ни к чему хорошему не приводит (если это не экстремальная ситуация), организм нужно незамедлительно из него выводить. Особенно это касается категории людей, которые подвержены частым нервным атакам, и особенно впечатлительных людей, которые все берут «близко к сердцу». В добавку к постоянному плохому настроению эти люди могут получить различные соматические (физические) заболевания, в том числе сердечно-сосудистые. Несложная дыхательная гимнастика поможет избежать тяжелых последствий чрезмерного нервного возбуждения.

Польза и вред нервного состояния

Возбуждение, которое вызвано внешними факторами, призвано повысить общий тонус организма, чтобы решить проблему. Например, человек приходит в крайне сильное возбуждение при нападении человека или животного. Давление резко растет, пульс учащается, ускоренное кровообращение помогает мышцам человека действовать, быстрыми и сильными движениями можно исправить ситуацию и защитится от неблагоприятных обстоятельств.

Нервная и сердечно-сосудистая система устроена так, что может выдержать кратковременное стрессовое состояние практически любой силы. В случае опасности человек с помощью резкого увеличения жизненных показателей может сконцентрироваться, и быстро решить возникнувшую проблему.

Но организм человека никак не рассчитан на длительный стресс. Природа человека всегда склоняла человека к быстрым решениям, которые помогали обустроить свое окружение и далее жить без стресса. В древности люди быстро начинали военные действия или же скрывались от опасности, меняя место жительства. Кроме того, древний человек делил свою жизнь на циклы — надрывался дважды в год, сажая и собирая урожай, а летом и люди наполняли свой досуг разными праздниками, не давая стрессу накапливаться. Некоторые народы, например дальнего севера, чтобы прокормить себя на протяжении всего года должны охотиться около двух недель, если в году сложить все дни охоты вместе.

Но нынешняя ситуация кардинально поменялась. Мы живем в густонаселенном обществе, где на первое место выходят межличностные отношения и материальный достаток, для достижения которого мы должны много работать. Большинство населения планеты испытывает постоянный стресс, связанный с постоянными неурядицами. Чтобы не оказаться за пределами общества, это самое общество требует от нас постоянно быть в напряжении. Кроме нужды в служении обществу нас одолевают личные неурядицы — недоразумения в семье, в рабочем коллективе. Иногда складывается ситуация, когда мы не можем выбраться из нервного круга — всюду проблемы, выхода не видно.

Постоянные нервные состояния приводят к расшатыванию организма, кровеносные сосуды из-за повышенного давления утрачивают эластичность, сердце может резко прокачивать слишком много крови и возникает реальная угроза инсульта и инфаркта — болезней, последствия которых дают о себе знать всю последующую жизнь. Также от стресса страдают все внутренние органы человека, понижается иммунитет. Человек может получить множество хронических болезней, если не сможет обустроить себе жизнь без нервотрепки.

Восточные практики успокоения

В последнее время в обиход идут разные восточные практики успокоения, которые с помощью медитации предлагают решения многих проблем, например йога. Но тех, кто занимается йогой, чтобы улучшить свое состояние, можно разочаровать.

Йога — не просто восточная секта, которая имеет свои религиозные воззрения. Сейчас йога-инструктора разработали разные уловки, чтобы заманивать людей на всякие тренинги, на которых люди расстаются с деньгами за сомнительные духовные практики, литературу та соответствующие аксессуары. Фактически это языческое религиозное учение поставлено на новые маркетинговые рельсы, превратилось в бизнес-систему, где адепты секты йога все больше отрываются от реальности. Причем сложные физические упражнения — всего лишь ширма для глубокой духовной пропасти, куда за собой ведут духовные гуру йога.

Это самое касается тех, кто пробует постичь другие духовные практики разных языческих религий и сект — решение тяжелой жизненной ситуации не получается, человек уходит в мир собственных иллюзий. А это через некоторое время может только привести к большему стрессу и разочарованию в жизни. Йога, кришнаиты, индуисты и другие восточные физические и духовные практики — это жизненный тупик, путь в который лучше вовсе не начинать.

Управление стрессом с помощью дыхания

Управление дыханием можно проводить по-разному, в зависимости от жизненной ситуации.

Единичное стрессовое состояние можно решить с помощью физического воздействия. Ведь повышенное давление само по себе говорит, что нужно найти выход ситуации. Поэтому если вы на кого-то резко злы, дайте выход эмоциям — пробежитесь, поработайте с боксерской грушей, в таких случаях можно дышать часто. Возникнувшую проблему это может и не решит, но вы будете иначе смотреть на нее, и физическая нагрузка в любом случае придаст здоровья.
Если стресс связан с тяжелой утратой — возможно любимого человека, хороший способ уменьшить душевную боль — христианские духовные медитации. Да, медитации — это не восточное понятие, которое означает путь в мифическую Шамбалу, медитация — это отстранения себя от проблемы, которая на самом деле не решаема. В спокойном, расслабленном, уединенном состоянии лучше всего помолиться, таким образом можно достичь расслабления и духовного успокоения. Дыхание в таком случае произвольное, само собой оно становится более размеренным.
Если атака на нервную систему является длится долго, она может быть связана с неурядицами в семье, на работе, жизненными трудностями, например финансовыми (до боли знакомое состояние, правда?), нужно решать проблему. Но проблема на то и есть проблемой, что быстро она не решается никак. Можно посоветовать одно — сделать себе твердую установку на решение вопроса, идти в этом направлении. А чтобы не сбиться, нужно раз в неделю посещать церковь и принимать Причастие после таинства Исповеди. Доверьтесь Богу — и он возьмет на себя ваши проблемы.

Если нарушение нервной системы слишком резкое и вы его не можете решить, проблема не связана с угрозой жизни, можно провести простую дыхательную гимнастику, которая напоминает зевание:

Нужно мысленно понять, что все проблемы проходящие и решить для себя, что если вы постоянно будете делать усилия для решения проблемы, она исчезнет, никуда не денется. А может просто вы поймете, что все не так критично, и вы переживаете по-пустякам, такое бывает часто. Помните пословицу: никогда не бывает так плохо, чтобы не могло быть еще хуже. Может действительно не все так плохо, в мире и в нашей жизни много прекрасного — сходите на природу, собирайте грибы, пообщайтесь с хорошими людьми. Если есть лишние деньги — можно съездить на курорт. Посмотрите, сколько вокруг людей, которые живут в материальной нужде, помогите им, и вы сами станете счастливее. Посетите сироту в детском доме, больного в больнице, заключенного в тюрьме, и вы многое в жизни поймете.

Какое дыхание используется для расслабления?
Базовые способы дыхания
Правила выполнения дыхательных упражнений
Простейшие дыхательные упражнения
Упражнения для успокоения нервной системы
Дыхание для расслабления и очищения разума
Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.

Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом в комментариях .

Сессия на носу, речь на публике толкать надо, злой начальник вызывает. Нервы натянуты как на электрогитаре! Как тут не нервничать?! Очень просто! Есть 3 железных упражнения , которые помогают успокоиться всего за минуту .

Река, по течению которой мы плывем всю свою жизнь, часто скрывает в себе множество подводных камней, водоворотов, скал и прочего. Все эти помехи, которые безнаказанно вмешиваются в размеренное течение нашей жизни, заставляют нас сильно нервничать и раздражаться, и, как следствие, приводят к стрессу.

Не отчаивайтесь, есть три железных способа, которые помогают восстановить душевный покой всего за минуту !

Способ N 1

Чтобы успокоится быстро необходимо сотворить в вашем сознании визуальный образ. Ведь с помощью зрения мы получаем большую часть информации об окружающем мире. Ученые утверждают, что лучший визуальный образ для успокоения нервов это сочетание воды и белого цвета. Для быстрого успокоения необходимо сесть, расслабится, восстановить дыхание, закрыть глаза и представить белую прохладную воду (не прозрачную, а БЕЛУЮ). Представьте, как эта вода достигает макушки, почувствуйте тонкое прикосновение прохлады. Вода стекает дальше, на глаза, губы, плечи, грудь… Белая вода накрывает Вас полностью: с головы, до кончиков пальцев ног. Насладитесь этой прохладой секунд 30. После чего представьте, как эта вода медленно стекает на пол в воронку, четко представьте воронку! В эту воронку сейчас уходят все ваши проблемы и причинны стресса.

Глубоко вздохните и откройте глаза.

Способ N 2

Уединитесь на минуту (лучше в ванной). Снимите галстук или шарф, если таковое на вас надето. Намочите руки прохладной водой, и медленно, не торопясь, прикоснитесь к своей шее (сначала одной рукой, затем обеими). Нежно растирайте рукой свою шею и плечи, понемногу увеличивайте силу нажатия пальцев. Примерно секунд через 40 вы должны достигнуть силового пика нажатия пальцами на шею. После чего медленно равномерно уменьшайте силу нажатия до легкого нежного прикосновения. В завершении массажа еще раз ополосните шею прохладной водой. Это упражнение особенно эффективно для женщин, ведь шея у них более чувствительная часть тела, чем у мужчин.

Способ N 3

Следующие упражнение займет у вас и вовсе меньше минуты. Глубоко вздохните и возьмите в руки кусок плотной ткани (полотенце тоже подойдет, но лучше, чтоб оно было погрубее). Со всех сил сожмите полотенце в руках и скрутите его, как бы выжимая. Важно при этом, чтобы полотенце было именно сухим! Скрутите его изо всех сил, которые только есть. Стисните зубы, крепко сожмите глаза, напрягите все мышцы (важно чтоб вы были максимально напряжены), и резко……. разожмите руки и уроните полотенце на пол, ощутив в секунду полную расслабленность (особенно в области шеи и рук).

Пользуясь этими простыми упражнениями Вы сможете быстро прийти в себя и успокоится, будь-то за 5 минут до важной встречи, за 10 минут до выступления или за 3 минуты до свидания.

Главное помните, что в этом мире существует ОЧЕНЬ мало вещей, которые действительно достойны наших нервов. Ведь нервные клетки не восстанавливаются!

Вдох и выдох – жизненно необходимые безусловные рефлексы, существовать без которых невозможно. Когда дыхание сбивается, человек ощущает себя некомфортно. Как только работа дыхательной системы восстанавливается, мы снова чувствуем себя защищёнными. Стрессы, нервные срывы, депрессии и др. проблемы с нервной системой можно победить, сконцентрировавшись на своём дыхании. В этом деле на помощь придут дыхательные упражнения для успокоения нервной системы.

Говорят, что мужчины дышат животом, а женщины делают вдох через грудную клетку. На самом деле, и грудное, и брюшное дыхание встречается у представителей обоих полов. Никаких правил или канонов здесь нет и быть не может – человек пропускает воздух в нижние или верхние отделы лёгких, потому что так привык или этому способствуют конституционные особенности его тела.

Есть несколько типов дыхания, которые присущи человеку. Как правило, он выбирает один из них, и это происходит само собой. Типы дыхания:

Верхнее. В этом случае воздух попадает только в верхние отделы лёгких. Остальная их часть не наполняется кислородом, поэтому органы и ткани недополучают его из крови, и страдают от этого.
Среднее. Это более глубокое дыхание, так как при нём лёгкие наполняются воздухом в верхней и средней части. Низ же остаётся незадействованным. Такой тип не удовлетворяет потребность органов и тканей в кислороде полностью и, хоть нехватка не настолько выражена, она имеет место.
Нижнее. Это диафрагмальное дыхание – человек вдыхает и выдыхает через низы лёгочной системы. Лёгкие полностью насыщаются кислородом, пусть и в небольшом количестве, но воздух попадает во все их отделы. Благодаря тому, что вдох осуществляется через диафрагму, у человека улучшается перистальтика.
Полное. Этот тип сочетает все вышеперечисленные типы дыхания. Глубокое и ровное дыхание способствует улучшению кровообращения, стабильной работе нервной и сердечно-сосудистой систем, защищает от болезней . Полное наполнение лёгких — самый благоприятный тип дыхания для человеческого здоровья.

Нервная и дыхательная системы очень взаимозависимы. Когда человек расслабляется или погружается в сон, его дыхание становится ровным и протяжным, так как он находится в состоянии покоя. Если же мы чем-то увлечены, с головой погружены в работу, сконцентрированы на чем-то, мы вдыхаем и выдыхаем реже.

Когда нас преследуют стрессы, волнения и негативные эмоции, частота вдохов и выдохов растёт, ведь органы требуют больше кислорода. Отсюда и выражение «от волнения перехватывает дыхание». Оно становится прерывистым и частым.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

«Сделай несколько глубоких вдохов и успокойся» — каждый из нас слышал такой совет. И правда, действенное средство, ведь насыщение клеток кислородом слегка опьяняет и расслабляет. Если же регулярно выполнять дыхательную гимнастику, это поможет быстро избавиться от последствий стресса. Основные правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

Гимнастику следует выполнять с ровной спиной. При этом совершенно неважно, стоите вы или лежите. Нужно полностью раскрыть грудную клетку, чтобы лёгкие максимально наполнились кислородом. Также можно сесть в позу «лотоса».
Ваши мысли должны быть приятными. На помощь придут красивые пейзажи, позитивные моменты, заветные мечты. Нужно закрыть глаза, ухватиться за приятную мысль и удержать её в голове на время проведения дыхательной гимнастики.
Поначалу правильность выполнения вдохов и выдохов необходимо контролировать. Как только вы привыкнете к упражнениям и запомните их последовательность, такой контроль больше не понадобится.
Все мышцы должны быть расслаблены. Начиная от пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Плечи опущены и расправлены, шея и голова лёгкие, как пушинка.
Если вы почувствовали, что устали, сделайте перерыв – перегружать себя не нужно. Дыхательные упражнения следует выполнять по 6-8 раз каждое, а между каждым из них выдерживать перерыв не более 10 сек.
Не помешает и некоторое мысленное самовнушение. Надо сказать себе, что вы расслаблены и спокойны и повторять это при выполнении упражнений как можно чаще.
При выдохе нужно представить будто из ваших лёгких вылетает чёрное облако негатива и тут же исчезает в никуда. Таким образом из вас выйдет отрицательная энергия. При вдохе, наоборот, представьте, что вы вдыхаете белое и чистое либо красочное и яркое облако и наполняетесь светом.

Очевидно, что дыхательная гимнастика – это не что иное, как самовнушение, ведь только при наличии позитивных мыслей можно расслабиться и вдохнуть полной грудью . За счёт наполнения лёгких кровь получает больше кислорода и питает мозговые клетки. Это помогает нервной системе восстановиться.

Простые упражнения для успокоения

Если вы достигли такого мастерства, что делаете длинные вдох и выдох за 2 минуты, это может поспособствовать продлению жизни. Органы окисляются медленнее, ведь хоть кислород и необходим, он постепенно убивает человека. Когда вы регулярно выполняете упражнения, это приводит к тому, что организм привыкает к пониженному уровню кислорода. Концентрация углекислого газа, наоборот, повышается, за счёт чего органы активнее снабжаются кровью.

Простые дыхательные упражнения:

Делаем глубокий вдох и ступенчатый выдох. Когда лёгкие будут более натренированы, после вдоха можно задерживать дыхание до минуты, а затем выдыхать.
Диафрагмальное дыхание. Вдыхать нужно глубоко и не спеша нижним отделом лёгких на протяжении 3-4 секунд, а затем медленно выдыхать – для этого достаточно 5-6 секунд. После двухсекундного перерыва следует повторить упражнение.
Грудное дыхание. В этом упражнении задействована именно грудная клетка. Глубокий вдох и медленный выдох выполняются так же, как и в предыдущем упражнении с теми же временными интервалами.
Ключичное дыхание. При вдохе поднимаем ключицы, а при выдохе опускаем их. Стараемся как бы тянуться вверх грудной клеткой. Берём за основу те же временные интервалы, что и в первом упражнении.
Волнообразное дыхание. Лёгкие нужно заполнить постепенно и полностью. Начинаем набирать воздух животом, затем переходим на грудную клетку, а после на ключицы. Выдыхать нужно, задействовав все отделы лёгких в обратной последовательности, — ключицы, грудь, живот. Выдох должен быть более плавным, чем вдох.

Эта простая гимнастика – своеобразная тренировка перед более сложными и длительными упражнениями, которые необходимо выполнять в определённых позах.

Если вы решили подойти к этому делу основательно, стоит записаться на йогу. Для правильного выполнения сложных упражнений вам понадобится опытный тренер. Некоторые более лёгкие позы можно выучить самостоятельно.

Ещё немного полезных упражнений…

С помощью дыхательной гимнастики можно заставить мозг работать активнее, побороть бессонницу или избавиться от стресса. Осуществить это помогут следующие три упражнения:

дыхание через одну ноздрю. Размещаем большой палец правой руки на правой ноздре, а мизинец на левой. После этого поочерёдно закрываем одну из ноздрей и вдыхаем через другую, а после выдыхаем через неё же. Вдох через правый носовой ход активирует работу левого полушария, а через левый – правого;
спокойные вдохи для восстановления сна. Достаточно просто сосредоточиться на своём дыхании и выполнять размеренные вдохи и выдохи то грудью, то животом в течение пяти минут перед сном. При этом ладони размещаются одна над другой в районе солнечного сплетения;
«выдыхаем» стресс. Быстро и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание на 4 сек., а после медленно выдыхаем. Во время выполнения эту технику можно мысленно сравнить с нашим психологическим состоянием: стресс – это короткий вдох, принятие решения – это задержка дыхания, а победа над стрессом – это плавный выдох, который приносит облегчение.

За каких-то 5 минут в день выполнения дыхательной гимнастики для успокоения нервной системы, можно укрепить не только нервы, но и своё физическое здоровье . Во-первых, органы насыщаются кислородом и при этом привыкают к меньшим поступлениям этого жизненно важного элемента. Во-вторых, увеличивается объем лёгких. А в-третьих, повышается стрессоустойчивость. Максимум пользы при минимальных временных затратах!

5 упражнений на расслабление для успокоения поврежденных нервов

Неважно, переживаете ли вы трудный момент восстановления или просто переживаете напряженный день, быстрое медитативное упражнение может успокоить истощенные нервы. И нет, вам не нужно быть знакомым с медитацией, чтобы почувствовать преимущества этих коротких упражнений. В частности, вам может помочь глубокое дыхание.

Глубокое дыхание помогает получить больше кислорода в ваше тело, напоминая ему о необходимости расслабиться и замедлиться. Этот стиль глубокого дыхания также известен как диафрагмальное дыхание.Диафрагмальное дыхание означает сокращение всей диафрагмы, а не дыхание грудной клеткой, что может привести к поверхностному дыханию, в результате чего к вашему телу и мозгу будет поступать меньше кислорода.

Сосредоточив свое внимание на настоящем моменте, вы заменяете конкурирующие факторы стресса конкретными действиями.

Когда мы не получаем достаточно кислорода, наши тела, скорее всего, будут чувствовать себя скованными и ограниченными, что заставит нас чувствовать себя более тревожно. Диафрагмальное дыхание позволяет нашему разуму замедлиться и физиологически заставляет нас расслабиться, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и возвращая наше дыхание к его естественному ритму.Другие упражнения на основе медитации, такие как сенсорная проверка и сканирование тела, помогут вам сосредоточиться на настоящем. Сосредоточив свое внимание на настоящем моменте, вы заменяете конкурирующие факторы стресса конкретными действиями.

Существует множество техник дыхания и расслабления. Наши предложения, приведенные ниже, могут быть выполнены практически в любом месте и выполнены менее чем за десять минут. Мы надеемся, что они принесут вам новое чувство покоя.

1. Дыхание слов дзэн

Начните это упражнение с выбора слова, которое приносит вам радость.Лягте и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдохнуть в диафрагму, наблюдая, как рука на животе движется вверх и вниз. Если рука на груди поднимается, когда вы дышите, вы не дышите через диафрагму. На вдохе считайте в уме до единицы. На выдохе произнесите свое слово в уме. Продолжайте вдыхать и выдыхать в сумме на десять счетов. Это упражнение определит поверхностное дыхание и научит ваше тело глубоко дышать с помощью диафрагмы.

2. Альтернативное дыхание через ноздри

Чередование ноздрей снижает уровень стресса и помогает телу восстановить естественный ритм. Для выполнения этого упражнения зажмите одну ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через открытую ноздрю. Задержите дыхание на три секунды, отпустите закрытую ноздрю, закройте другую ноздрю и затем глубоко выдохните. Продолжайте этот процесс на десять счетов. По данным Центра Чопры, это дыхательное упражнение улучшает способность ума сосредотачиваться, поддерживает дыхательные функции и омолаживает нервную систему.

3. Сенсорная регистрация

Если вы страдаете от беспокойства или панических атак, это хорошее упражнение, которое можно использовать, чтобы оставаться на земле в течение дня. Где бы вы ни были, назовите пять вещей, которые вы можете потрогать, увидеть, понюхать и услышать. Что касается «услышать», если вы находитесь на улице, возможно, пять звуков — это щебетание птиц, игра детей, автомобили, строительство и музыка из ближайшего кафе. Обращение внимания на окружающие вас сенсорные компоненты помогает перенести ум в настоящий момент. Это избавляет от страха перед зданием, просто сосредотачиваясь на том, что вас окружает прямо сейчас.

4. Выпуск сканера тела

Это упражнение лучше всего работает в положении лежа, но его также можно выполнять сидя. Оказавшись в удобном положении, закройте глаза и просканируйте свое тело, начиная с пальцев ног, освобождая секции, пока вы сканируете вверх, к голове. Сосредоточьтесь на ощущениях каждой части тела по мере того, как вы хотите ее высвободить. К тому времени, как вы встанете на колени, вы почувствуете разницу. Двигайтесь к бедрам, животу, груди, плечам и вниз по рукам до пальцев.Вернитесь к шее и к лицу: щекам, лбу и бровям. Чем точнее вы сможете определить ту часть тела, на которой вы фокусируетесь, тем сильнее будет отдача. Это упражнение отлично выполнять ночью, когда вы ложитесь спать, чтобы успокоить напряженный ум и тело.

5. Отказ от мысли

Поначалу это упражнение может расстраивать, но оно поможет вам приобрести важный медитативный навык — отпускать. Установите ближайший таймер на пять минут и удобно сядьте или лягте. Цель этого упражнения — не избавиться от всех мыслей, а любезно признать их и двигаться дальше.Во время отдыха обращайте внимание на то, какие мысли возникают. Когда они неизбежно появятся, поприветствуйте их, поздоровайтесь и скажите им: я вернусь к вам, когда закончу медитацию. Визуализируйте каждую мысль как щенка. Он милый, с ним хочется поиграть, но руки заняты. Оставайтесь неподвижными в течение пяти минут, приветствуя и прощаясь с мыслями, которые вам сейчас не нужны.

Знать, когда вам нужен перерыв, и сделать его — одно из самых действенных средств, которые вы можете сделать для поддержания своего психического здоровья.Когда стресс и беспокойство становятся слишком сильными, легко и понятно сломаться. Но, используя методы расслабления на ежедневной основе, можно избежать некоторых из этих срывов. Результаты настройки нашего тела и восстановления связи всего за несколько минут могут быть бодрящими. Попробуйте проверить себя с помощью этих упражнений, а затем сообщите нам, как это сработало для вас, в Instagram.

Ебать пить, Зарегистрироваться →

От борьбы или бегства к отдыху и перевариванию: как восстановить нервную систему с помощью дыхания

Если после долгого преследования мы наблюдаем за животным, преследуемым хищником, то, если животное бежит на свободу, мы можем заметить, что его тело физически дрожит. перезагрузить их нервную систему.Способность буквально «стряхнуть» — это естественная реакция некоторых животных для снятия стресса и травм, а также для восстановления баланса своей нервной системы.

Хотя нашими наиболее непосредственными опасностями могут быть приближающиеся дедлайны, дорожная ярость, финансовая незащищенность или налоговые графики, наша нервная система может по-прежнему интерпретировать нашу тревогу, стресс и страх как реакцию на потенциальную угрозу жизни. Воздействие этого фактора стресса с течением времени может пагубно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, потому что мы не перезагружаем нашу нервную систему, оставаясь в борьбе или бегстве.Это активирует нашу симпатическую нервную систему, ускоряя работу надпочечников, уровень кортизола и гормональный баланс, что может повлиять на процесс старения.

Глубокое дыхание с медленным и равномерным соотношением вдохов и выдохов сигнализирует нашей парасимпатической нервной системе о необходимости успокоить тело. Длинные и глубокие вдохи также могут управлять нашей реакцией на стресс, помогая уменьшить беспокойство, страх, гонку мыслей, учащенное сердцебиение и поверхностное грудное дыхание. Эти реакции могут напрямую влиять на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и долголетие.

Йогическая наука о дыхании, известная как пранаяма на древнем санскрите, — это техника дыхания и задержки дыхания, которая практикуется для увеличения жизненной силы, долголетия и жизненной силы тела. Практики пранаямы включают наблюдение, контроль, расширение, задержку и управление дыханием. Пранаяма — это механизм, который может помочь улучшить память, улучшить кровообращение и способствовать насыщению крови кислородом. Недавнее исследование показало, что «физические и когнитивные преимущества, связанные с йогой и внимательностью, могут быть связаны с механизмами, включая пранаяму и активацию парасимпатической нервной системы.«Эта активация побуждает организм отдыхать, омолаживаться и эффективно восстанавливаться, позволяя системе детоксифицироваться и вернуться к гомеостазу.

Если организм находится в состоянии борьбы или бегства, скорее всего, вам может потребоваться перезагрузка системы. Вот несколько простых дыхательные техники, которые помогут вам расслабиться, поддержать оптимальное здоровье и продлить жизнь.

Для каждой практики начните с сидения в удобном положении на стуле, подушке для медитации или коврике для йоги на полу. При желании вы можете удобно лягте на коврик для йоги или твердую поверхность.Чтобы не заснуть, не рекомендуется ложиться на кровать.

Перед началом работы

Убедитесь, что при вдохе ваш живот (а не только грудь) наполняется воздухом и расширяется, а при выдохе живот сокращается и становится пустым. Если ваша система находится в состоянии стресса или беспокойства, вы можете заметить, что, когда вы вдыхаете, живот движется внутрь, а когда вы выдыхаете, живот движется наружу. Это действие, обратное правильному дыханию, и его следует модифицировать для вдоха, расширения живота, выдоха, сокращения живота.Все практики следует выполнять натощак.

Наблюдение за дыханием и Сама-Вритти

Медитационные практики, такие как медитация осознанности или випассана (что означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, или ясное видение на древнем буддийском языке пали), являются практиками, которые включают наблюдение за дыхание. Сосредоточенное внимание на дыхании фиксирует ум на одной точке концентрации и помогает облегчить отвлечение блуждающего ума или множества мыслей, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений или вызвать беспокойство и стресс.

Для этой практики просто начните с наблюдения за своим дыханием, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Не меняйте ритм, просто наблюдайте за его естественным движением. Почувствуйте ощущение или температуру дыхания в ноздрях. Затем, после 5 полных вдохов, начните вдыхать, считая до 4, и выдыхать, считая до 4. Самавритти, или равная частота дыхания, задействует парасимпатическую нервную систему и вызывает реакцию расслабления. Этот простой прием снимает стресс, тревогу или волнение.После того, как начальное соотношение будет комфортно установлено, увеличьте число соотношений до 6, а затем до 8.

Полное дыхание: Диргха Пранаяма

Дирга, что на древнем языке санскрита означает «длинный» или «удлинение», является пранаямой, которая является пранаямой. разработан, чтобы заполнить все три камеры легких, чтобы облегчить глубокую оксигенацию и удалить токсичность из крови. Он устраняет поверхностное грудное дыхание и способствует более глубокому и продолжительному дыханию, что может помочь в пищеварении, кровообращении и снятии стресса.

Хотя эта пранаяма также известна как трехчастное дыхание, вдох и выдох следует практиковать как одно непрерывное и равномерное полное дыхание.

Положите обе ладони на живот так, чтобы пальцы были направлены к пупку. Постепенно через ноздри сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Живот должен надуваться, как воздушный шар.

По мере продвижения ладонями вверх к грудной клетке начните заполнять среднюю часть груди, расширяя грудную клетку или грудную область.

Затем положите ладони на верхнюю часть грудной клетки, заполняя грудную клетку, расширяя область ключиц и поднимая ключицы. Когда грудь полная, нижняя часть живота должна быть слегка втянутой.

Задержите дыхание на несколько секунд, если возможно.

Медленно выдохните через ноздри, перемещая открытые ладони от груди вниз к туловищу, затем вниз к животу, выдыхая каждую секцию одним медленным непрерывным движением. Живот должен слегка втягиваться, поднимаясь вверх на выдохе.

После полного выдоха приостановите или приостановите дыхание на несколько секунд перед тем, как начать следующий вдох.

Повторить 9 раз.

Если вы чувствуете головокружение, попробуйте лечь для этого упражнения. Прекратите, если головокружение или дурноту сохраняются.

Альтернативное дыхание через ноздри: Нади шодхана

Нади — это санскритское слово, обозначающее реку или тонкий канал, а шодхана — санскритское слово, означающее очищать или очищать.Нади шодхана, обычно называемая альтернативным дыханием через ноздри, — это глубокое очищающее и уравновешивающее дыхание, которое приносит гомеостаз в нервную систему. Лучше всего практиковать это утром после пробуждения, чтобы сбалансировать свой день. Эту технику дыхания также можно выполнять перед практикой йога-асаны или медитацией.

Для этой практики вам понадобится только правая рука:

Положите левую руку на левое колено или вдоль тела в удобном положении для отдыха.
На правой руке согните указательный и средний пальцы вниз к ладони
Выдохните через обе ноздри
Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую.
Закройте левую ноздрю кольцом и мизинец и медленно выдохните через правую ноздрю
Медленно вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и медленно выдохните через левую ноздрю

Это считается одним раундом.Повторить 9 раундов.

Убедитесь, что вдох и выдох равны в соотношении или сама-вритти 1: 1.

Если у вас жар или заболевание, обратитесь к врачу, прежде чем практиковать эти техники дыхания.

Николь Махабир — основатель и директор JAI Wellness, платформы для просвещения в области здоровья, осознанного образа жизни и благополучия. В течение последних 10 лет Николь вела профессиональные сертифицированные программы, преподавая питание, медитацию, аюрведу, йога-терапию и режимы естественной антивозрастной красоты.Когда она не преподает, Николь создает интегрированные, устойчивые протоколы здоровья для своих занятых клиентов и ведет корпоративные и оздоровительные мероприятия. Следуйте за Николь в Instagram @jaiwellness или на ее сайте jaiwellness.com.

3 дыхательных упражнения для снижения стресса и беспокойства

Опубликовано: , 18 декабря 2018, , автор — Элизабет Мойер

Автор: MJ Harford, MA NCC

Тело — это наш сосуд жизни, наш инструмент взаимодействия с окружающим миром и наш защитник.Для многих из нас тревога выводит нас из тела и удерживает в мыслях о прошлом или будущем. Наблюдение за нашими тенденциями и понимание физиологического компонента тревоги может быть полезным в усилиях по уменьшению симптомов тревоги.

При тревоге или стрессе задействуется наша нервная система. Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей: симпатической и парасимпатической. Симпатическая нервная система отвечает за реакции «бей или беги» и краткосрочное выживание, в то время как парасимпатическая нервная система работает для состояний отдыха / переваривания пищи и необходима для долгосрочного выживания.Хронический стресс, тревога и паника могут поддерживать симпатическую нервную систему организма в почти постоянном и чрезмерно активном состоянии. Научиться успокаивать симпатическую нервную систему и усиливать релаксационную реакцию парасимпатической нервной системы является важной частью снижения тревожности.

Еще одна область, которая регулирует реакцию нашего организма на стресс, — это блуждающий нерв. Блуждающий нерв начинается у основания черепа и проходит вниз по телу (известный как «блуждающий нерв») с четырьмя ветвями в горле / шее / груди (вентрально) и в кишечнике (дорсально).Это: «главный компонент парасимпатической нервной системы, который контролирует широкий спектр важнейших функций организма, включая контроль настроения, иммунный ответ, пищеварение и частоту сердечных сокращений» (Брейт, Купфербер, Роглер, Хаслер. 2018).

Дыхательные упражнения могут помочь активировать парасимпатическую систему, которая контролирует наше состояние покоя, и деактивировать симпатическую нервную систему, которая регулирует нашу реакцию «бей или беги», с помощью стимуляции блуждающего нерва.

Дыхание нашей диафрагмой положительно заставляет тело ориентироваться в безопасном состоянии; альтернативное дыхание через ноздри обеспечивает психическую структуру и регулирование потребления кислорода, чтобы уменьшить реакцию борьбы / бегства; а дыхание пчелы стимулирует вентральную часть блуждающего нерва, чтобы посылать успокаивающие сигналы разуму и телу.

Вот три дыхательных упражнения, которые помогают уменьшить стресс и беспокойство.

Трехчастное дыхание (диафрагмальное дыхание)

Практика с открытыми или закрытыми глазами; стоя, сидя или лежа.

Начните с простого наблюдения за дыханием, мягко привлекая внимание к ощущению дыхания в теле.
С заинтересованным любопытством по мере того, как ум блуждает, направьте ментальный фокус на физическое ощущение дыхания, движущегося через тело.
Положите одну руку на живот, а другую — возле сердца.
Начиная со вдоха: вдохните животом, чувствуя, как рука поднимается, когда живот расширяется; вдох в ребра; вдохните в грудь и горло, чувствуя, как рука поднимается над сердцем.
Осторожно задержите дыхание в верхней части вдоха.
Выдохните вниз через горло и грудь, вниз по ребрам, вниз по животу; ощущение, что руки опускаются вниз при выдохе.
Добавьте счет: вдохните на счет до 3, задержите дыхание на счет до 1, выдохните на счет до 4.
Выполняйте это дыхание в течение 5 или более раундов, расширяя вдох, задержку и выдох, насколько это возможно.

Альтернативное дыхание через ноздри (U-дыхание)

Практика с открытыми или закрытыми глазами; сидя, стоя, лежа.

Расслабьте левую ладонь на коленях и поднесите правую руку к лицу.
Расслабьте левую ладонь, поднесите правую ладонь к лицу.
Правой рукой:
1. Сделайте знак «свисай свободно», вытянув большой и мизинец пальцы и положив указательный / средний / безымянный палец на ладонь.Осторожно поместите большой палец на левую ноздрю и нежно розовым цветом на правую ноздрю
2. Держите указатель и безымянный палец вместе и поместите их между бровями, большой палец должен лежать на правой ноздре, а безымянный палец — на левой, розовый палец расслабляет
Сделайте глубокий / медленный вдох через нос и выдох.
Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно и ровно вдохните через левую ноздрю.
Закройте левую ноздрю мизинцем / безымянным пальцем так, чтобы обе ноздри были закрыты; задержите дыхание в верхней части вдоха на короткую паузу.
Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через правую сторону; сделайте короткую паузу в конце выдоха.
Медленно вдохните через правую сторону.
Удерживайте обе ноздри закрытыми (безымянным и большим пальцами).
Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через левую сторону. Сделайте короткую паузу внизу.
Повторите 5-10 циклов, позволяя уму следить за вашими вдохами и выдохами.

Шаги 5-10 составляют один «круг» дыхания.

Пчелиное дыхание

Жужжание быстро воздействует на наш вентральный блуждающий нерв и стимулирует его, что является одним из способов активации реакции расслабления

Практика с открытыми или закрытыми глазами; сидя, стоя, лежа.

Принесите осознанность в настоящий момент, направляя ваше внимание на тело и дыхание.
Сделайте длинный медленный вдох через нос.
Закройте губы и выдохните через заднюю стенку горла носом, издавая звук «Хммммм.”
Выдыхайте, пока не перестанете гудеть.
Повторить 5 или более раундов.

Если вы хотите назначить встречу с консультантом Sunstone, напишите нам по электронной почте ([email protected]) или позвоните нам (703-534-5100), чтобы назначить время.

Артикул:

Брайт, С., Купфербер, А., Роглер, Г., Хаслер, Г. (2018). Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишечник при психических и воспалительных расстройствах. Границы психиатрии , 9.DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00044

Правильное дыхание улучшает здоровье

Будучи новорожденными, мы попадаем в мир путем вдыхания. Уходя, делаем выдох. (Фактически, на многих языках слово «выдох» является синонимом «умирания».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать его, чтобы улучшить самочувствие.

Еще в первом тысячелетии до нашей эры.К., и китайская даосская религия, и индуизм придают большое значение «жизненному принципу», протекающему через тело, разновидности энергии или внутреннего дыхания, и рассматривают дыхание как одно из его проявлений. Китайцы называют эту энергию ци, , а индуисты — прана, (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию.В латинских языках spiritus лежит в основе как «духа», так и «дыхания».

Рекомендации по регулированию дыхания и влиянию на здоровье и разум также появились много веков назад. Пранаяма («задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию о контроле дыхания, поддерживая, что контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более позднее время немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц в 1920-х годах разработал «аутогенный тренинг» как метод релаксации.Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной дыхательной техникой для расслабления на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника расслабления, успокоения или медитации основывается на дыхании, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и разума. Исследования фундаментальной физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают важность мониторинга и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация послужили источником вдохновения для многих дыхательных упражнений, используемых сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически обоснованы много веков назад практикующими пранаяма йоги. Предоставлено: Getty Images.

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Когда вы, например, счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении.Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, отдыхаете или участвуете в приятном общении, ваше дыхание замедляется и углубляется. Вы находитесь под воздействием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс, теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции.Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции. В частности, дыхание имеет особую власть над разумом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызвать панические атаки; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенное беспокойство. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами.Эти расстройства, вероятно, частично связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более тревожным, чем борьба с дыханием?), Но также могут влиять и чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащению дыхания, что не помогает. обязательно улучшит качество их снабжения кислородом, но может усугубить их физический дискомфорт и беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать возникновению панических атак и обострять их, образуя порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, что усиливает страх.В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, высаживали свои машины на шоссе (где они, возможно, не смогли бы остановиться в случае возбуждения). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно уменьшить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть методов снятия стресса»).Например, упражнение «следи за своим дыханием», которое фокусирует внимание на дыхании, является одним из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри исходит из йоги. Сочетание успокаивающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы уменьшают беспокойство, хотя оно не исчезает полностью.Лучшее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые методы прошли клинические испытания; другие нет. Но все, что я описываю в этой статье, основано на принципах, которые доказали свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание как фокус или метроном, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания сердечная когерентность

При внимательном рассмотрении одной популярной техники — сердечной когерентности — можно получить более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда стимулируется блуждающий нерв, тело наполняется спокойствием: частота сердечных сокращений замедляется и становится регулярной; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая чувство умиротворения. Таким образом, этот метод работает через нейробиологические и психологические механизмы.

Стабилизация сердцебиения с помощью сердечной когерентности может значительно снизить тревожность. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда ошибочно считают жертвами панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на когерентность сердца включает вдох в течение пяти секунд, затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое регулярное дыхание замедляет и стабилизирует биения. (Расстояние между двумя сердцебиениями на дисплее никогда не бывает одинаковым, но оно становится все более согласованным с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили снижающий тревогу эффект этих устройств, хотя оборудование, вероятно, имеет большее влияние на мотивацию делать упражнения («Это кажется серьезным, реальным»), чем на сами физиологические механизмы.Простое применение медленного дыхания с той же убедительностью и строгостью может дать тот же результат.

Некоторые версии сердечной когерентности рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш пульс немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: вытягивание второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

Другая работа предполагает, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видов упражнений, происходит не только от воздействия на периферию — на парасимпатическую нервную систему — но также и от воздействия на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

В 2017 году, например, Марк Краснов из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующих дыхательные ритмы (пре-Бетцингеровский комплекс в стволе мозга), контролирует некоторую активность голубого пятна, области задействован во внимании, бодрствовании и тревоге.Техники дыхания могут влиять на этот очаг эмоций, модулируя активность комплекса до Бётцингера.

Помимо любых прямых эффектов, вызываемых замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдохам и выдохам, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Техническом университете Мюнхена, показали, что этот фокус внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и за счет снижения активности в ней. миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей его замедлять и углублять, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам, и они учатся периодически возвращаться к своему дыханию. Эта перефокусировка оказывает расслабляющее действие на любого человека и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно тех, кто особенно склонен к повторяющимся негативным мыслям.

Когда использовать методы дыхания

Когда лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них — во время эпизодов стресса — например, перед экзаменом, участием в спортивном мероприятии или даже при посещении обычного рабочего совещания. В 2017 году Ашвин Камат из Университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, потратили 15 минут, выполняя попеременное дыхание через ноздрю, то есть медленно вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы, участники испытывали несколько меньший стресс при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американских страдающих бессонницей выполняют эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Возможно, они что-то понимают. В 2015 году Шерил Ян и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники бессонницы засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее возвращались спать, когда просыпались. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, что почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием, опосредованным парасимпатической системой, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но респираторные техники не работают только при остром стрессе или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническое беспокойство.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами 10 учебных занятий по два часа каждое, продолжительностью две недели. Обучение включало в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма и попеременное дыхание через ноздри.) в сочетании с некоторыми упражнениями на растяжку в йоге. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось через два и шесть месяцев, с последующими сеансами только раз в неделю и некоторой домашней практикой в течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противодействовать накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы отрегулировать позу, и позволяете себе несколько минут спокойно дышать.Терапевты часто рекомендуют «метод 365»: как минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делайте это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя мозговые цепи. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут побуждать некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий, чтобы научить их справляться со своими тревогами (см. Вставку «Вдыхайте при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники только отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы найти время, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и подышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, а научные исследования все чаще показывают, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Следует отметить одно исключение: частое сосредоточение внимания на дыхании — не лучшая идея для людей, у которых паническая атака возникает из-за беспокойства по поводу своего физического состояния (также известного как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется правильным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь» дыхание? ») Таким людям следует проверять и практиковать дыхательные техники под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, насколько часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы хорошо, если бы мы регулярно обращали внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для релаксации: это способ регулировать эмоции, свободный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и не практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью переговоров о взлетах и падениях в человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

Или, может быть, нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года « Человек, который смеется», Виктор Гюго писал: «Поколения — это преходящие вздохи. Человек дышит, стремится и умирает.«В конце концов, нам не нравится думать, что мы не более чем« вздохи ».

Шесть методов снятия напряжения

Вот несколько часто используемых дыхательных техник. От пяти до десяти минут упражнений можно снять спорадический стресс и даже предотвратить панические атаки. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Стоять прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, расправьте плечи, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Правильная осанка позволяет вашему телу самостоятельно дышать правильно.

Следуй своему дыханию *

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли плывут (что естественно), переключите внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Как можно больше дышите «животом»: сначала надуйте живот, вдыхая, как будто наполняя его воздухом, затем набухайте в груди; на выдохе сначала «опустошите» желудок, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять в положении лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет, когда вы не дышите, также можно производить после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы паники, потому что это вызывает благоприятное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри *

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, удерживая вторую закрытой с помощью пальца; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать. Есть много вариантов этого упражнения — например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания, — это дыхание через нос, что несколько успокаивает, чем дыхание через рот.

Думайте успокаивающими мыслями, дыша

С каждым вдохом думайте успокаивающие («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

* Методика подтверждена клиническими исследованиями.

Вдох для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, слишком быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Этот феномен используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов напрямую противостоять своим эмоциям. Умышленно создавая гипервентиляцию, пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, которую они привыкают ощущать и учатся рассматривать в перспективе. Этот метод также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

Обновите свой мозг с помощью упражнений для блуждающего нерва

Зачем нужно знать о блуждающем нерве

Стресс влияет на всех в разные моменты жизни. По мере того как общество все больше осознает влияние неуправляемого стресса на людей, им показывают бесчисленные способы помочь снизить уровень стресса и улучшить свое здоровье. С таким множеством различных методов лечения и вмешательств от стресса и хронической боли, как вы себя чувствуете, зная, что прямо внутри вас находится мощный инструмент, который может помочь?

Что это за инструмент? Это мощный нерв, называемый блуждающим нервом.При активации он может оказать сильное влияние на вашу нервную систему и помочь в борьбе с такими распространенными состояниями, как стресс и хроническая боль.

Что такое блуждающий нерв?

Блуждающий нерв считается ключом к благополучию. Блуждающий нерв — это черепной нерв, который берет начало в стволе мозга и спускается к брюшной полости. Vagus в переводе с латыни означает «странствие». Этот нерв буквально блуждает по телу, неся важные сообщения о спокойствии и непринужденности.

Почему важен блуждающий нерв?

Тело от природы разумно, оно постоянно выполняет жизненно важные задачи, не требующие никаких мыслей.Когда люди напрягаются, когда роняют и разбивают стакан, или чувствуют себя спокойными и расслабленными после занятий йогой, их тела заставляют реагировать как на внутренние, так и на внешние раздражители через нечто, называемое их вегетативной нервной системой.

Вегетативная нервная система поддерживает жизнь людей. В вегетативной нервной системе есть два основных отдела, отвечающих за совершенно разные функции. Эти отделы называются парасимпатической нервной системой и симпатической нервной системой.Когда кто-то падает и разбивает стакан и напрягается от испуга, это является побочным продуктом того, что его симпатическая нервная система посылает сигналы. Симпатическая нервная система подготавливает тело к реакции «бей или беги». Когда кто-то чувствует себя спокойным и расслабленным после занятий йогой, это является побочным продуктом его парасимпатической нервной системы, излучающей сигналы. Парасимпатическая нервная система подготавливает организм к отдыху и пищеварению.

Являясь главным нервом парасимпатической нервной системы, блуждающий нерв выполняет несколько важных функций, включая пищеварение, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Есть данные, что стимуляция блуждающего нерва также оказывает противовоспалительное действие на организм. (2)

Когда люди испытывают хронический стресс или боль, их симпатическая нервная система, как правило, активна в течение длительного времени. Это может вызвать боль, напряжение и беспокойство. Вот почему так важен блуждающий нерв — он активирует противоположную нервную систему, парасимпатическую нервную систему, помогая привести тело в равновесие, снимая напряжение и позволяя себе расслабиться.

Как стимулировать нерв?

Доказано, что медитация, пение, жужжание, глубокое диафрагмальное дыхание и йога активируют блуждающий нерв.Было изучено равноправное глубокое дыхание и удлиненный выдох. Было доказано, что глубокое дыхание снижает воспринимаемый стресс и улучшает способность принимать решения. (1). Что еще более интригующе, исследования показали, что чистое переживание положительных эмоций и здорового социального взаимодействия улучшает тонус блуждающего нерва и, в свою очередь, снижает стресс. (3)

Теперь, когда вы знаете больше о блуждающем нерве и о том, почему он должен быть важной частью вашего набора инструментов для исцеления, следуйте приведенным ниже методам, чтобы испытать на себе пользу!

Дыхательная практика 4: 8

Медленное дыхание с более длинными выдохами стимулирует блуждающий нерв, поэтому эта техника так хорошо работает.Даже небольшой стресс может вызвать физическую реакцию в вашем теле, включая учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и усиление мышечного напряжения. Увеличивая выдох, вы можете успокоить нервы, контролировать частоту сердечных сокращений и улучшить свои способности принимать решения.

Попробуйте эту дыхательную практику в любое время, когда хотите расслабиться или успокоиться.

Шаг 1. Позвольте себе в следующие несколько минут сосредоточиться только на себе. Найдите удобное положение в тихом и безопасном месте.Для этого упражнения вы можете сесть или лечь. Если хотите, можете закрыть глаза. Сфокусируйтесь на дыхании и на этом моменте.

Шаг 2. На следующем вдохе вдохните через нос и выдохните через сжатые губы. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот до конца этой практики.

Шаг 3. На следующем вдохе продлите вдох до четырех, а затем выдохните на тот же счет.Сделайте это 3 раунда.

Шаг 4. Теперь удвойте длину выдоха. Вдыхайте, считая до 4. Выдыхайте, считая до 8. Делайте так до конца вашей практики.

Шаг. 5. Когда вы будете готовы закончить практику, пошевелите пальцами рук и ног и позвольте вашему дыханию вернуться в нормальный ритм.

Шаг. 6. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете физически и морально. Вернитесь к этим шагам в следующий раз, когда захотите практиковать дыхание 4: 8.

Жужжание

Чтобы активировать блуждающий нерв с помощью этой практики, вам нужно замедлить дыхание и создать низкий гул на выдохе. Вибрация, создаваемая гудением, сигнализирует блуждающему нерву и вызывает расслабляющую реакцию. Независимо от того, чувствуете ли вы себя подавленным или подавленным, это упражнение может помочь успокоить вашу нервную систему и восстановить равновесие.

Шаг. 1. Где бы вы сейчас ни находились, обратите внимание на положение своего тела.Не торопитесь, чтобы найти ровное и удобное положение сидя или стоя.

Шаг. 2. Сделаем два раунда гудения. Мы собираемся сделать вдох, а на выдохе мы начнем, затем мы снова вдохнем и выполним это еще раз.

Шаг. 3. Сделайте полный вдох и низкий гул на выдохе. Сделайте паузу и позвольте следующему вдоху пройти естественно.

Шаг 4. Сделайте полный вдох и низкий гул на выдохе.Повторите это, сколько раундов вам будет удобнее.

Шаг. 5. А теперь отдохните и просто посмотрите, как себя чувствует ваше тело. Не торопитесь, чтобы заметить свое дыхание, любое изменение мышечного тонуса и то, как ваши мысли могут просто на мгновение замедлиться.

Стимуляция блуждающего нерва может помочь

Хроническая боль и постоянный стресс могут серьезно сказаться на вашем теле. Практика методов релаксации, стимулирующих блуждающий нерв, может стать отличным инструментом на вашем пути к улучшению здоровья.Если вам нужна дополнительная информация о том, как Telespine может помочь вам развить техники релаксации и снизить стресс, свяжитесь с нами.

Ресурсы

Де Кук, М., Каерс, Р., Муш, Л., Флигауф, Дж., Джангреко, А., и Гидрон, Ю. (2019). Как дыхание может помочь вам принимать правильные решения: два исследования о влиянии режимов дыхания на вариабельность сердечного ритма и принятие решений в бизнес-сценариях. Международный журнал психофизиологии, 139 , 1-9.DOI: 10.1016 / j.ijpsycho.2019.02.011 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876018303258

Герритсен, Р. Дж., и Бэнд, Г. П. (2018). Дыхание жизни: модель созерцательной стимуляции дыхательного блуждающего нерва. Frontiers in Human Neuroscience, 12 . DOI: 10.3389 / fnhum.2018.00397 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/

Kok BE; Coffey KA; Cohn MA; Catalino LI; Vacharkulksemsuk T; Brantleye SB М; Фредриксон BL ;.(нет данных). Как положительные эмоции укрепляют физическое здоровье: воспринимаемые положительные социальные связи определяют восходящую спираль между положительными эмоциями и тонусом блуждающего нерва. Получено 10 марта 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23649562/

Успокаивающая гиперактивная симпатическая нервная система

Обновлено 7 февраля 2021 г. • 5 минут на чтение
30475 Просмотры

Быть спокойным — высшее достижение.
— Неизвестно

Стресс неизбежен и при правильных условиях может даже принести пользу.

Мы не можем избежать стресса, но можем подружиться с ним.

Мы можем научиться контролировать нашу реакцию на стресс и направлять эту энергию конструктивным и творческим способами.

Если вы испытываете хронический стресс или постоянно чувствуете себя на грани крайностей, скорее всего, у вас гиперактивная симпатическая нервная система.

Это ветвь вашей нервной системы, которая определяет реакцию «бей или беги».

Это может потребовать некоторых настроек и некоторых новых привычек, но с последовательностью и желанием вы можете изменить хронический стресс и использовать его в своих интересах.

Это означает большее благополучие, психическое здоровье, физическую устойчивость, внутреннее спокойствие, понимание, творчество и исцеление.

Это также означает возможность более осознанно общаться со своими детьми и партнером и не проявлять такую реактивность или раздражительность дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как успокоить свою нервную систему, чтобы вы могли противостоять стоящим перед вами вызовам, неопределенности и требованиям с большей уравновешенностью, внутренним знанием и осознанностью…

Ваше тело разумно и мудро — признаки сверхактивной нервной системы

Ваша нервная система — это, по сути, нервная система с кровообращением.
Думает.
Это сознательно.
— Дипак Чопра, врач и автор

Ваше тело мудрое и умное.

Венцом интеллекта человеческого тела является нервная система.

Все, что вы воспринимаете своими органами чувств — все, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, обоняние, интуицию и осязание, обрабатывается нервной системой.

Как хороший привратник, он помогает вам маневрировать по жизни, отслеживая каждую мельчайшую сенсорную деталь вашего опыта, чтобы вам не приходилось делать это сознательно.

Ваша нервная система постоянно анализирует невероятные объемы данных, сканируя окружающую среду и обрабатывая ее.

Он сопоставляет поступающую сенсорную информацию с ранее записанными данными, чтобы соответствовать соответствующим шаблонам:

Когда вы находитесь в хроническом стрессе или подавлены, вы склонны постоянно реагировать одинаково эмоционально.

Это заставляет вашу нервную систему потенциально (неправильно) читать окружающую среду на основе прошлого опыта, а также ассоциаций и представлений, которые вы сформировали вокруг этого опыта.

Он также тренирует ваш разум автоматически думать больше негативных мыслей и иметь более пессимистические ожидания.

Это часто может означать, что вы теряете связь с вашими детьми или партнером или даже делаете неверные предположения о них, основываясь на вашем прошлом.

Ваша нервная система, будучи интеллектуальным процессором и привратником, усердно продолжает искать и запускать эти старые программы и подсознательные эмоциональные воспоминания снова и снова, воссоздавая одни и те же или похожие переживания и реакции, пытаясь соответствовать старому шаблону.

Это создает порочный круг, из-за которого вы можете чувствовать себя истощенным, истощенным или чрезмерно эмоциональным.

Большая часть этого происходит на уровне вашего сознательного и произвольного осознания.

Скорость, с которой ваша нервная система обрабатывает всю эту информацию об окружающей среде, молниеносна.

Вот почему вы так часто чувствуете, что ваше психическое и эмоциональное состояние выходит из-под вашего контроля.

Это то, что приводит к гиперактивности симпатической нервной системы.

Понимание собственной нервной системы и ее функций

Ваша реакция на стресс связана с вашей вегетативной нервной системой (ВНС), которая является частью вашей периферической нервной системы (ПНС).

Ваш ANS наблюдает за жизненно важными и основными функциями организма, такими как уровень сахара в крови, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление / кровоток.

Он взаимодействует с вашей центральной нервной системой (ЦНС), которая состоит из головного и спинного мозга, а также взаимодействует с вашей иммунной системой.

ANS разделена на две ветви.

Вот как работают две системы:

1 — Симпатическая нервная система (SNS)

Думайте об активности социальных сетей как о педали газа — чем больше симпатическая активность, тем больше вы мобилизуете и расходуете жизненную энергию.

Социальная сеть наблюдает за реакцией на стресс и, таким образом, активируется, когда вы воспринимаете что-то как потенциально болезненное, опасное или опасное для жизни.

(источник: giphy & @nascar)

В те времена, когда были пещерные люди, социальные сети — это то, что спасало нас от жизни — если мы видели тигра и буквально спасались бегством, социальные сети давали нам заряд энергии для борьбы или бегства. .

SNS активирует ваши надпочечники для выработки гормонов стресса, таких как норадреналин (норадреналин), которые сигнализируют вашему телу о необходимости перейти в состояние повышенной готовности.

Благодаря учащению пульса вы готовы к интенсивным физическим нагрузкам (драться или убегать).

(источник: giphy)

Возможно, сегодня мы не сталкиваемся с реальными тиграми, но мы действительно переживаем широкий спектр ситуаций, которые кажутся болезненными, опасными или опасными для жизни.

Особенно прямо сейчас.

Реальные ли они (на самом деле опасные для жизни) или воспринимаемые вами, как ваше тело и нервная система, обрабатывают их все одинаково — путем активации ваших социальных сетей.

Если мы не научимся успокаиваться, перекалиброваться и саморегулироваться, мы скоро испытаем физический дисбаланс, который может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или сердечная недостаточность, аутоиммунные проблемы, уровень сахара в крови. проблемы, и даже проблемы с психическим здоровьем.

2 — Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Если SNS — это педаль газа, которая ускоряет энергию в вашем теле, тогда PSNS — это педаль тормоза, которая все это замедляет и уравновешивает.

(источник: giphy)

Ваши парасимпатические системы контролируют реакцию расслабления, которая также известна как успокаивающая реакция или регенеративная реакция.

Все исцеление происходит в этой восстановительной системе.

Артериальное давление падает, частота сердечных сокращений снижается, уровень сахара в крови регулируется, вариабельность сердечного ритма (ВСР) повышается, а иммунная функция усиливается.

Вот почему чрезвычайно важно сформировать в повседневной жизни привычки, которые активируют эту ветвь, одновременно создавая более спокойную симпатическую нервную систему.

Как успокоить симпатическую нервную систему за 3 шага

Основная идея, которую следует запомнить, заключается в том, что вы снижаете активность (стресс) в социальных сетях, активируя активность PSNS.

Это поможет вам снять ногу с педали газа и оставить ее на педали тормоза достаточно долго, чтобы добиться настоящего исцеления и целостности.

Вот 3 проверенных способа активировать вашу парасимпатическую (расслабляющую) реакцию:

1 — Дыхательные упражнения

Намеренное глубокое дыхание животом нижней частью живота — один из самых быстрых и простых способов разбудить вашу парасимпатическую нервную систему.

Это связано с блуждающим нервом, основным парасимпатическим нервом, который проходит от основания головы вниз по уху и горлу до органов брюшной полости и пищеварительного тракта.

Каждый раз, когда вы дышите животом, вы активируете диафрагму и блуждающий нерв, который действует как автоматическая таблетка от холода.

Попробуйте эту дыхательную медитацию, чтобы начать работу.

2 — Практика благодарности

Оказывается, регулярная практика благодарности — мощное лекарство и даже может помочь перенастроить тревожный мозг к лучшему.

Может быть, поэтому йогическая практика удовлетворения (Сантоша) является одной из ключевых практик на истинном йогическом пути.

Институт кардиологии провел последние 20 с лишним лет, исследуя, как определенные эмоциональные состояния влияют на ваш общий интеллект и благополучие сердца.

Согласно их исследованиям, положительные эмоции и положительные чувства, такие как благодарность, признательность, удовлетворенность и вдохновение, активируют слаженность сердца и активность PSNS.

Точно так же отрицательные эмоции создают состояние несогласованности и активируют активность социальных сетей.

Heartmath измерил вариабельность сердечного ритма при различных эмоциональных состояниях и обнаружил, что:

«Отчетливые паттерны сердечного ритма характеризуют различные эмоциональные состояния…
Устойчивые эмоции, такие как оценка, забота, сострадание и любовь, создают плавный синусоидальный узор в ритмах сердца.
Это отражает повышенный порядок в системах управления более высокого уровня в головном мозге, повышенную синхронизацию между двумя ветвями ВНС и общий сдвиг вегетативного баланса в сторону повышенной парасимпатической активности.” (5)

На графиках ниже показаны показания HMI HRV.

(источник: Heartmath Institute)

Верхний красный — момент разочарования.

Обратите внимание на беспорядочный зубчатый рисунок.

Нижний синий цвет был записан в момент признательности.

Обратите внимание на более гармоничный синусоидальный рисунок.

3 — Пение

Хотите верьте, хотите нет, пение и напевание — проверенный способ стимуляции блуждающего нерва и повышения тонуса блуждающего нерва.

Это означает, что он может помочь вам увеличить внутреннее спокойствие, активируя парасимпатический ответ.

Ваш блуждающий нерв проходит от основания головы вниз по уху и горлу к сердцу, пищеварительным и внутренним органам.

Согласно доктору Стивену Поргесу и его теории поливагальности, вибрации от пения вслух или гудения на самом деле «пробуждают» ваш блуждающий нерв, так что он вступает в действие.

Если вы новичок в воспевании или хотите получить дальнейшее руководство, вот небольшой сеанс медитации с мантрами.

Если вы возьмете на себя обязательство делать что-либо из этих трех вещей на регулярной основе, вы приучите свое тело войти в «пространство покоя», которое неизбежно улучшит здоровье и благополучие.

Чем больше вы это делаете, тем больше увеличивается ваша общая сила — умственная сила, эмоциональная сила, физическая сила и даже творческая сила.

Просто помните, что контроль своего дыхания, ведение дневника благодарности и пение / напев могут успокаивать и помогать каждому последующему сердцебиению замедляться и создавать больше места.

Успокаивая реакцию на стресс и обучаясь самоуспокоению и саморегулированию, мы становимся лучшими версиями самих себя.

Это означает, что мы также можем моделировать для наших детей, как они могут успокаиваться и саморегулироваться.

У тебя есть это, мама.

Артикул:

(1) https://www.heartmath.org/resources/downloads/science-of-the-heart/

Парасимпатическая нервная система, стресс и тревога

По мере вашего выздоровления вы можете оказаться в стрессовой ситуации, чувствуя беспокойство и беспокойство.

Иногда стресс вызван чем-то психологическим, например, постоянным беспокойством о потере работы или семейными проблемами. В других случаях причиной тревожных чувств может быть окружающая среда, например, приближающийся главный дедлайн или попытка приступить к работе в час пик.

Независимо от причины стресса, высокий уровень беспокойства заставляет человеческое тело реагировать высвобождением гормонов стресса, что приводит к физиологическим изменениям, в том числе сердцебиению, учащению дыхания, напряжению мышц и потоотделению.Все комбинированные реакции организма на стресс известны как реакция «бей или беги».

Знание того, как использовать парасимпатическую нервную систему для управления стрессом и тревогой, может способствовать длительной трезвости за счет уменьшения желания обратиться к веществам, вызывающим привыкание.

Реакция борьбы или бегства и парасимпатическая нервная система

Реакция «бей или беги» была задумана как механизм выживания, позволяющий млекопитающим, включая человека, быстро реагировать на опасную для жизни ситуацию.К сожалению, сегодня человеческий организм так же реагирует на не опасные для жизни стрессоры, которые вызывают высокий уровень беспокойства.

Исследования показали, что долгосрочные последствия хронического стресса влияют на психологическое и физическое здоровье человека. Согласно статье в Harvard Health Publishing : «Повторная активация стрессовой реакции сказывается на организме. Исследования показывают, что хронический стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию отложений, закупоривающих артерии, и вызывает изменения в головном мозге, которые могут способствовать возникновению тревоги, депрессии и зависимости.”

Реакция организма «бей или беги» контролируется симпатической нервной системой, которая является частью вегетативной нервной системы. Другая часть — парасимпатическая нервная система, которая расслабляет и замедляет реакцию организма.

Sweetwater Health описывает вегетативную нервную систему следующим образом: «Симпатическая и парасимпатическая нервные системы действуют как ускоритель и тормоза в автомобиле. Симпатическая система — это ускоритель, который всегда готов набрать обороты и увести нас из опасности.Парасимпатическая система — это тормоз, который замедляет нас, когда опасности нет ».

Как парасимпатическая нервная система снижает беспокойство?

Изменения в организме при активации симпатической нервной системы происходят очень быстро. Пока мозг не осознает, что опасность миновала, он продолжает выделять кортикотропин и адренокортикотропные гормоны, которые поддерживают тело в состоянии повышенной готовности и готовности к интенсивным физическим нагрузкам.

Когда угроза минует, уровень кортизола снижается, и парасимпатическая нервная система замедляет реакцию на стресс, высвобождая гормоны, которые расслабляют разум и тело, подавляя или замедляя многие из высокоэнергетических функций организма.

Активация парасимпатической нервной системы для уменьшения беспокойства

Когда парасимпатическая нервная система активирована, она вызывает чувство спокойствия и расслабления в уме и теле. Люди могут научиться активировать свою парасимпатическую нервную систему, чтобы немедленно уменьшить чувство тревоги и стресса. Это также поднимает их настроение, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

Есть много техник, которые человек может использовать для укрепления и активации своей парасимпатической нервной системы, вызывая расслабляющую реакцию в своем теле.Например:

Провести время на природе
Сделать массаж
Практика медитации
Глубокое брюшное дыхание через диафрагму
Повторяющаяся молитва
Сосредоточьтесь на успокаивающем слове, например на спокойствии или умиротворении
Играйте с животными или детьми
Практика йоги, цигун или тай-чи
Упражнение
Попробуйте прогрессивное расслабление
Делайте то, что вам нравится, например, любимое хобби

Еще несколько способов активировать парасимпатическую нервную систему

Осторожно прикоснитесь к губам
В ваших губах расположены парасимпатические волокна, поэтому прикосновение к ним активирует парасимпатическую нервную систему.Возьмите один или два пальца и слегка проведите ими по губам.

Будьте внимательны — не выполняйте одновременно несколько задач
Старайтесь не выполнять несколько задач одновременно и внимательно относитесь к тому, что вы делаете. Тони Бернхард в своей книге « Как быть больным — Руководство для хронических больных и их опекунов», вдохновленное буддизмом , цитирует корейского мастера дзен Сеунг Сана, который любил говорить своим ученикам: «Читая, только читайте. Во время еды только ешьте. Думая, только думай ».

Используйте визуализацию
Используйте визуализацию и образы для стимуляции парасимпатической нервной системы.Представьте себя в спокойном месте, которое вам нравится. Это может быть океан на закате, горный ручей, красивый пышный лес, уединенный пляж, поле полевых цветов или любое другое место, которое вам нравится и где вы чувствуете себя расслабленно. Используйте все свои чувства, когда визуализируете место в этом образе.