Выполняйте задачи «Активности» каждый день

Приложение «Активность» поможет отслеживать количество времени, которое вы проводите в движении, контролировать интенсивность физических упражнений, регулярно делать разминку в течение дня.

Программа показывает выполнение всех этих задач с помощью трех колец, которые постепенно заполняются, когда вы совершаете описанные выше действия, и уведомляют о выполнении поставленных задач.

Кольцо «Подвижность» показывает число активных калорий, которые вы сжигаете на протяжении рабочего дня. От «спящих» такие отличаются тем, что сжигаются во время вашего движения или разминки. Цель по активным калориям вы выставляете самостоятельно.

Кольцо «Упражнения» считает количество времени, когда ваша активность была интенсивной. Вы должны выполнять физические упражнения не меньше 30 минут каждый день. Эту цель изменить нельзя.

Кольцо «С разминкой» показывает количество часов, когда вы вставали с места и двигались не менее минуты. Достигайте ежедневной цели по разминке, поднимаясь с места и двигаясь не менее 1 минуты каждый час в течение дня (в сумме 12 часов).

В тему: Как работает «Активность» на Apple Watch

Регулярно упражняйтесь вместе с «Тренировкой»

С помощью приложения «Тренировка» вы можете следить за прогрессом своих физических упражнений и получать уведомления о достижении поставленных перед собой спортивных целей. Оно универсальное и подойдет практически для любых занятий.

Программа поможет вам контролировать спортивную ходьбу, активно заниматься бегом, кататься на велосипеде и достигать новых высот в этом направлении, устраивать кардиомарафоны на велотренажере, эллипсоиде или эргометре, плавать в бассейне с конкретной целью.

Чтобы включить тренировку, достаточно открыть одноименное приложение, выбрать тип физической нагрузки, определиться со своей целью и начать упражнения. Если ни один из предложенных вариантов вам не подходит, используйте универсальный «Другое».

Вы можете получить всю необходимую информацию о ходе тренировки, просто подняв запястье и посмотрев на часы. Выбрать самую важную информацию в данном случае можно с помощью колесика Digital Crown. А при беге и езде на велосипеде часы подают тактильные сигналы.

У вас есть возможность приостановить тренировку, а потом продолжить ее в любой момент. Для этого достаточно смахнуть слева направо и перейти в меню контроля упражнения. А смахивание справа налево поможет вам управлять музыкой.

Используйте «Пульс» для эффективных занятий

С помощью приложения «Пульс» у вас есть возможность узнать частоту своих сердечных сокращений, чтобы повысить эффективность любых тренировок, оценить восстановление после физических нагрузок и оценить работу организма в состоянии покоя.

Чтобы получить эти данные, нужно запустить программу и дождаться окончания вычислений. Пульсометр Apple Watch работает на базе фотоплетизмографии, которая позволяет определить количество проходящей через сосуды крови с помощью светодиодов и светочувствительных фотодиодов, расположенных на задней панели Apple Watch.

Во время использования приложения «Тренировка» часы непрерывно измеряют пульс для контроля выполнения физических упражнений, а также делают это еще 3 минуты после их завершения, чтобы определить эффективность восстановительных процессов.

Если ваш пульс остается в повышенном состоянии более 10 минут в состоянии покоя, это знак о необходимости обратиться за консультацией к врачу. Apple Watch могут уведомить вас об этом, если вы указали предел показателей в приложении на iPhone.

Для точного определения пульса задняя панель Apple Watch должна прилегать к запястью. Закрепите Apple Watch таким образом, чтобы они плотно облегали руку, при этом не вызывая неудобств.

В тему: Как правильно измерять пульс с помощью Apple Watch

Делайте перерывы вместе с программой «Дыхание»

На Apple Watch установлено приложение «Дыхание». Оно позволяет с помощью пошаговых инструкций совершить серию глубоких вдохов и напоминает уделять время такому упражнению каждый день.

Такое упражнение помогает расслабиться и тренирует навык осознанности.

Чтобы использовать эту возможность, откройте соответствующую программу на Apple Watch и выберите длительность упражнения. Затем следуйте инструкциям на экране часов.

На дисплее появится специальная анимация, которая будет увеличиваться, чтобы вы сделали вдох и уменьшаться для выдоха. Процесс будет сопровождаться специальной тактильной отдачей, так что вы можете закрыть глаза. После окончания сеанса вы сможете просмотреть свой пульс.

Во время использования приложения «Дыхание» часы отключат звук большинства уведомлений, чтобы вам было проще сконцентрироваться. Если в это время вы будете активно двигаться или ответите на входящий вызов, упражнение остановится.

Частота и интенсивность дыхательных упражнений настраивается с помощью приложения Apple Watch на iPhone индивидуально. У вас есть возможность выбрать количество сеансов в день и число вдохов и выдохов для каждого из них.

Сопровождайте физические упражнения музыкой

Музыка помогает лучше сконцентрироваться на упражнениях.

Для прослушивания музыки из каталога Apple Music понадобятся Apple Watch Series 3 и подключение к сети Wi-Fi. А для управления музыкой с iPhone или синхронизации конкретных плейлистов подойдет любая модель Apple Watch.

Если у вас есть подписка на Apple Music, вам нужно просто зайти в приложение «Музыка», с помощью которого вы сможете получить полный доступ к своей медиатеке. Это удобно во время тренировок в спортивном зале.

Когда iPhone находится в пределах видимости Apple Watch, вы можете использовать часы для контроля воспроизведения музыки с него через экран «Исполняется». Это удобно при использовании Bluetooth-наушников или беспроводной аудиосистемы.

Вы можете синхронизировать избранный плейлист на iPhone с любой моделью Apple Watch, чтобы получить доступ к любимой музыки без помощи смартфона. Это удобно, например, во время пробежки на стадионе.

К часам можно без проблем подключить AirPods, беспроводные Beats или любые другие Bluetooth-наушники на ваш выбор и удобно слушать музыку прямо с них во время любых физических упражнений или даже просто на прогулках.

12. «Движение к целям». Тренинги развития с подростками: Творчество, общение, самопознание

12. «Движение к целям»

Предыдущие занятия направлены, по большей части, на тренировку умения уверенно веси себя в ситуациях межличностного взаимодействия. В заключение же предлагается поработать с уверенным поведением в более широком контексте – как с общей жизненной стратегией, позволяющей человеку достигать поставленных перед собой целей. В занятии представлен ряд упражнений, направленных на целеполагание, поиск ресурсов для достижения целей и планирование конкретных шагов на этом пути. Кроме того, задача последнего занятия – подведение итогов прошедшего тренинга в целом, поиск того «сухого остатка», который выносит с него каждый из участников.

Упражнение «По листикам»

Описание упражнения. Каждый участник пишет на небольшом листе бумаги свое имя и кладет этот лист на пол в любом месте помещения. После этого все встают в шеренгу и берутся за руки. Дается следующее задание: каждый должен добраться до своего листа и хотя бы один раз наступить на него. Размыкать руки при этом нельзя, движется вся шеренга. Если участников больше, чем 9-10, то целесообразно разделить их на 2–3 команды, которые будут работать параллельно.

Психологический смысл упражнения. Обучение координации совместных действий, а также тренировка уверенности в ситуации управления другими людьми, задействования других для достижения собственной цели (для успешного выполнения упражнения каждый должен на некоторое время взять на себя управляющую роль и довести других участников до «своего» листка).

Обсуждение. Кому что было легче – следовать за другими участниками или самому вести их в нужном направлении? А что для вас ближе в обычной жизни – стремиться управлять другими людьми, или подчиняться им? Какие плюсы и минусы у тех, кто стремится быть лидером и у тех, кто предпочитает позицию ведомого?

Упражнение «Рафтинг»

Описание упражнения. Участники встают в две шеренги напротив друг друга таким образом, чтобы расстояние между стоящими напротив составляло около метра, а между расположенными боком друг к другу – не более полуметра. Интереснее, если встать не по прямой, а образовав 1–2 изгиба. Каждый участник поочередно проходит между двумя шеренгами, закрыв глаза. Остальные направляют его, слегка подталкивая ладонями, в сторону, противоположную тому концу шеренг, откуда он начал движение. Следите, чтобы толчки не стали слишком сильными, способными причинить боль или выкинуть его за пределы шеренг! Когда участник доходит до конца, он вновь встает в шеренгу. Упражнение наиболее интересно и динамично проходит в больших группах (16 и более человек).

Участникам игровая ситуация описывается следующим образом: «Есть такой экстремальный вид спорта – рафтинг. Это сплав по бурным горным рекам на лодках или плотах. Представьте себе, что наши шеренги – такие бурные реки, а вы – те, кому предстоит по ним сплавляться. Вам нужно будет поочередно, закрывая глаза, совершить этот спуск.

Другие участники станут, изображая течение реки, направлять вас своими руками в нужном направлении. Доверьтесь им! Но помните, что река бурная, поэтому в ходе спуска по ней вас может слегка укачать. Тем не менее, вам нужно довериться ее течению – и она сама вас вынесет, куда нужно!»

Психологический смысл упражнения. Сплочение, укрепление взаимного доверия, источник эмоций – хоть и не всегда исключительно положительных, зато всегда ярких. Материал для обсуждения тех жизненных позиций, которые занимают участники при движении к своим целям.

Обсуждение. У кого какие впечатления возникали по ходу «спуска»? А при нахождении в составе «берегов реки»? Кому было комфортно в той и другой роли, кому не очень, с чем это связано? Каким жизненным ситуациям можно уподобить эту игру в которой требовалось довериться группе и просто дать «бурному течению» вынести себя в нужном направлении? Как участники привыкли двигаться к своим целям – ждать, пока течение само вынесет, или же двигаться к ним активно и самостоятельно? В чем плюсы и минусы каждого из этих способов?

Упражнение «Дуем к цели»

Описание упражнения. Участники записывают каждый на своем листке бумаги фразу «Я хочу достигнуть…» и продолжают ее в соответствии с тем, чего бы хотели лично они. Потом эти листки сминаются в комочки, и каждый участник кладет свой комочек на пол в том месте аудитории, где захочет. После этого игроки берут новые листки бумаги и пишут на них «Я уже достиг…» и ту цель, что уже была записана на первом листочке. Эти листы тоже сминаются в комочки и размещаются на полу таким образом, чтобы расстояние между ними и теми комками, которые созданы в первой части упражнения, составляло не менее 3 м.

Далее участникам следует, присев на корточки и дуя на свои комочки, образованные из листов «Я хочу достигнуть…», добиться того, чтобы пригнать их к собственным комочкам из листов «Я уже достиг…».

Психологический смысл упражнения. Упражнение позволяет участникам конкретизировать свои цели и, в известной мере, совершить подсознательную настройку на их достижение, а также дает материал для обсуждения того, что нужно для воплощения поставленных целей в реальность и какими эмоциями сопровождается этот процесс.

Ведущему стоит обратить свое внимание на подростков, которые ставят заведомо недостижимые цели, сформулированные, скорее, как «отписки» (типа «Хочу слетать на Марс» или «Мечтаю стать президентом США»). Как правило, это те участники, для которых тренинг прошел недостаточно конструктивно – они либо так и не настроились на работу, либо негативно относятся к тренингу и/или ведущему, либо испытывают сильную тревогу, мешающую им искренне выражать свои чувства.

Обсуждение. Какие эмоции вызвало это упражнение? Как менялось состояние участников по мере того, как их «Я хочу достигнуть…» приближалось к «Я уже достиг…»? А что в реальности нужно сделать, какие шаги пройти на пути от постановки цели до ее воплощения?

Быть может, кто-то из участников написал заведомо недостижимую цель (типа «Хочу получить миллион долларов от арабского шейха») – о чем свидетельствует такая ситуация?

Упражнение «До черты»

Описание упражнения. Участников просят, закрыв глаза, вслепую дойти до финишной черты, расположенной на расстоянии 5–6 м от старта, и остановиться тогда, когда они, с их точки зрения, окажутся максимально близко к ней, но не переступят ее. Ведущий и 2–3 ассистента следят, чтобы они не отклонились от прямолинейной траектории движения и не столкнулись с чем-либо (особенно если они не остановятся вовремя и продолжат движение за финишной чертой). Победителем считается тот, кто остановился максимально близко от черты, но не заступил за нее. Если позволяет время, желательно дать участникам по 2 попытки. Когда участников много, целесообразно разделить их на несколько групп по 6–7 человек, каждая из которых стартует отдельно.

Психологический смысл упражнения. Обучение регуляции поведения и принятию решения в условиях риска: чем дальше пройдешь, тем выше шанс победить, но одновременно и выше вероятность проигрыша в случае заступа. Кроме того, упражнение дает материал для обсуждения того, как в нашей жизни сочетается стремление достигнуть успеха и осторожность, стремление избежать неудачи. Как правило, у тех, кто существенно не доходит до финишной черты, ярче выражена мотивация к избеганию неудач, а у тех, кто оказывается рядом с ней или заступает – к достижению успехов.

Обсуждение. Кто чем руководствовался, принимая решение о том, в какой именно момент остановиться? Осторожные люди, останавливающиеся заранее, имеют мало шансов на победу, а те, кто идет далеко, действуют по принципу «или победить, или проиграть». С какими особенностями личности, с точки зрения участников, это связано? В каких жизненных ситуациях важно умение «дойти до черты», т. е. приблизиться к каким-либо ограничениям или источникам опасности, но вовремя остановиться?

Упражнение «Ресурсы»

Описание упражнения. Участникам дается задание построить коллаж [18] , отражающий ресурсы – факторы, помогающие преодолевать жизненные трудности и достигнуть поставленных целей, например профессионального становления или спортивных успехов. Упражнение обычно выполняется индивидуально, хотя может, по желанию участников, проводиться и в микрогруппах.

Как правило, выделяются следующие группы ресурсов:

1.  Внутренние’, личностные, интеллектуальные и волевые качества, знания и умения, различные элементы жизненного опыта.

2.  Социальные : люди, способные помочь в преодолении трудностей и достижении поставленных целей – родственники, друзья, преподаватели и т. д.

3.  Внешние : место жительства, различные предметы, материальные возможности, место учебы.

Помимо использования обычного набора изобразительных материалов, в композицию целесообразно включать и те оказавшиеся у участников предметы, которые могут символизировать для них какие-либо ресурсы (фотография любимого человека, сотовый телефон, ключи от квартиры или автомобиля и т. п.). Время работы – 25–30 минут, потом занимающиеся проводят презентации своих композиций.

Психологический смысл упражнения. Упражнение обладает ярко выраженным психотерапевтическим эффектом, способствует повышению уверенности в себе и позитивной переоценке своего жизненного опыта, что особенно важно для людей с ограниченными физическими возможностями.

Обсуждение. Какие выводы сделал каждый участник лично для себя из этого упражнения? Что за ресурсы представляются наиболее важными, кто и для чего планирует их использовать?

Упражнение «Лестница достижений»

Описание упражнения. Участников просят подумать о какой-либо цели, которой им хотелось бы достигнуть в течение ближайшего года, и кратко записать ее. После этого они рисуют на листе бумаги формата А4 лесенку из 6 ступенек. Нижняя ступенька обозначает состояние, когда эта цель совершенно не достигнута, верхняя – когда она осуществлена полностью. Участников просят записать около первой и последней ступенек по 2–3 признака, обозначающие особенности ситуации, когда цель, соответственно, не достигнута либо достигнута полностью. После этого участников просят подумать, на какой ступеньке достижения цели они находятся в настоящий момент, обозначить эту позицию и записать 2–3 ее главные характеристики.

Когда эта часть работы завершена, перед участниками ставится главный вопрос: что конкретно нужно сделать, чтобы подняться в достижении цели на одну ступеньку выше? Для размышления дается 1,5–2 минуты, после чего участников просят записать или зарисовать основные соображения на этот счет. В заключение задается еще один вопрос: когда конкретно каждый из участников сделает то, что ему нужно, чтобы приблизиться в достижении цели на одну ступеньку?

Психологический смысл упражнения. Освоение техники целеполагания, которая помогает человеку конкретизировать желания, разбить достижение результата на этапы и облегчить переход от намерений к действиям.

Обсуждение. Участников просят высказаться, какие выводы они сделали лично для себя при выполнении этого упражнения, а также в каких жизненных ситуациях, с их точки зрения, целесообразно применять подобные техники. При желании несколько участников могут более подробно рассказать, какую цель они поставили и какие действия запланировали для ее достижения.

Упражнение «Итоги»

Описание упражнения. Участников просят определить, что именно они выносят для себя из прошедшего тренинга (на размышление дается 1–2 минуты). Потом их просят этот «сухой остаток» тренинга:

а) кратко записать, сведя его суть к 2–3 фразам;

б) зарисовать.

На эту работу дается 3–5 минут. Потом участники поочередно озвучивают, что именно они выносят для себя из тренинга, и демонстрируют группе свои рисунки.

Психологический смысл упражнения. Технология подведения итогов работы, стимулирующая осознание того, что дала работа каждому из участников.

Обсуждение. «Наверное, кто-то из вас желает добавить что-либо

0 прошедшем тренинге и его итогах. Сейчас есть такая возможность».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Польза утренней гимнастики. Утренняя гимнастика, для детей, женщин и школьников. Какова цель утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Упражнения для разогрева, которые действительно двигают работу вперед

Есть пара свободных минут, пока люди стекаются на собрание? Поднимите вопрос для обсуждения и повеселитесь.

НЕПРАЗДНЫЕ ВОПРОСЫ

Как бы вы назвали свою автобиографию?

• Тема: даем краткую характеристику многоплановым событиям или понятиям
• Цель: подготовиться к таким заданиям, как составление заявления о концепции.

Какое супергеройское имя вы бы себе взяли?

• Тема: придумывать названия непросто!
• Цель: потренироваться в передаче большого объема информации одним запоминающимся словом или фразой.

Кто был вашим первым наставником и за какие качества его можно считать хорошим (или паршивым) наставником?

• Тема: командная работа и поддержка важны
• Цель: еще раз подтвердить верность идеи о том, что взаимная поддержка является частью роста. Хорошо подходит для проектов или команд с большим числом зависимостей.

Когда вы обращались в службу поддержки клиентов с жалобой?

• Тема: проявление эмпатии к клиентам
• Цель: вспомнить, каково покупать некачественный продукт или получать плохое обслуживание, чтобы проявлять сочувствие клиенту во время обсуждения приоритетов или проектирования нового опыта пользователя.

Какой вывод вы сделали из провального проекта?

• Тема: неудачи — это возможности для обучения
• Цель: сосредоточить внимание на выявлении и снижении рисков.

ВОПРОСЫ «ШУТКИ РАДИ»

Распечатайте и соберите один из наших кубиков для разогревочных упражнений, чтобы немного позабавиться, или просто выберите один из вопросов ниже.

• Каким животным вы бы хотели стать и почему?
• Какой последний сон вы помните?
• Как вы даете партнерам по команде понять, что вы с головой погрузились в работу?
• Где бы вы провели отпуск, если бы деньги не имели значения?
• Книги, журналы или подкасты?
• На какой машине вы учились вождению?
• За что (что-то одно) вы благодарны сегодня?
• Если говорить о книгах или сериалах, вы предпочитаете художественные произведения или нон-фикшн?
• Кофе, чай или газировка?
• Можете вспомнить какую-нибудь наклейку на авто, которая заставила вас улыбнуться?

ЗАПОЛНИТЕ ПРОПУСКИ

Я никогда не ________________.

Друзья любят меня за ________________.

Если бы мой питомец мог говорить, он бы сказал ________________.

1 ____________ лучше, чем 10 ________________.

15 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

Вы знаете, как это бывает: мы все начинаем год со стремлением поправиться, стать здоровым и быть лучшими. Но когда эти фитнес-цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как мы хотим выглядеть («сбросить 10 фунтов», «уменьшить размер штанов», «набрать пресс»), а не на краткосрочных целях того, как мы хотим выглядеть. Вы чувствуете, что эти цели достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя разочарованным, разочарованным и неудачливым.

Вместо бесконечного цикла фитнес-целей, ориентированных на вес, ставьте цели, основываясь на том, что действительно хорошо для вас, и на целях, которых вы действительно сможете придерживаться.Когда вы сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его гораздо больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы оно было самым здоровым. Замените свои цели в фитнесе, которые сосредоточены на том, как вы выглядите или на том, как подходят ваши штаны, на эти 14 целей, которые сделают вас * на самом деле * сильнее, здоровее и лучше:

1. Попробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Очень важно иметь фитнес-программу, но всегда иметь одну и ту же фитнес-программу ? Не хорошо.По одной причине ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, милям или весам, и чтобы продолжать становиться сильнее, вы всегда должны бросать вызов самому себе. Что еще более важно, если вы будете придерживаться одного и того же режима тренировок каждый день, вам станет скучно. Если вам скучно, то вероятность того, что захотят тренироваться с , снизится, а ключ к постоянным упражнениям — это не сила воли, а удовольствие. Новости: упражнения должны быть весело .

Как это сделать:

• Ищите новые возможности для тренировок.Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваш друг по работе пригласит вас на пробежку после работы, или если вы увидите первоклассную сделку за 10 долларов в студии йоги, сделайте это.

• Выполните тренировку, противоположную той, к которой вы привыкли. Если вы фанат спортзала и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев, а если вы упорный йог, попробуйте HIIT-тренировку. Изменение распорядка дня не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.

• Не знаете, с чего начать, пробуя что-то новое? Сделайте онлайн-тренировки своим лучшим другом.Найдите тренировку, которую вы никогда раньше не пробовали, на видео Youtube (кардиотренировка Бейонсе? Да, пожалуйста!), Посмотрите страницы Instagram ваших любимых тренеров и найдите их IGTV или барабаны для более коротких тренировок или выберите онлайн-платформу для фитнеса с разнообразными вариантов (если вы не слышали, мы неравнодушны к Obé Fitness).

2. Растянуть больше

Растяжка — это одна из вещей, которые мы можем сделать, чтобы укрепить наши мышцы, избежать травм и даже снять напряжение (как физическое, так и психологическое!), Но большинство из нас недостаточно растягиваются.Недостаточная растяжка, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и интенсивными тренировками, может вызвать травмы и растяжение мышц. Не только разминка и растяжка после тренировки имеют решающее значение для тех мышц, над которыми вы работаете, но и растяжка в течение дня может улучшить общее состояние вашего тела.

Как это сделать:

• Никогда не тренируйтесь без динамической разминки до и после растяжки проработанных мышц. Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT, тренер Tone & Sculpt, рекомендовал как минимум пять минут активной растяжки, чтобы разогреть тело.После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: растянитесь и удерживайте 20-30 секунд, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни. Потратьте несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних разминок, чтобы разбудить вас, и несколько минут вечером, чтобы расслабиться. Кроме того, превратите определенные перерывы в течение дня в «перерывы на растяжку», будь то выполнение нескольких поз йоги один раз в час в течение рабочего дня или растяжка напряженных мышц во время рекламных пауз, когда включен Real Housewives .

3. Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться каждый день или делать сотни повторений, но если у вас нет правильной формы, вы, возможно, не укрепляете столько, сколько думаете (или, что еще хуже: вы действительно можете стать причиной травм и долговременного повреждения). Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что никакое движение не пропадает даром. Если у вас неправильная форма, возможно, вы нацелены на ненужные мышцы и настраиваете себя на травму.Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и толкаться сильнее (да, вы будете чувствовать себя Суперменом). Точное знание того, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), имеет решающее значение для правильной защиты вашего тела, укрепления мышц и сохранения здоровья.

Как это сделать:

• Если у вас есть возможность, используйте бесплатную персональную тренировку в вашем тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для улучшения вашей формы, или найдите правильную форму ваших наиболее распространенных движений на Youtube (например, приседаний). ), чтобы узнать, как лучше всего выполнять движение.Это может показаться утомительным, но образование и практика в конечном итоге того стоят.

• Если вы поклонник фитнеса, воспользуйтесь услугами инструктора. Не бойтесь позвать инструктора, если это урок, такой как барре или пилатес, где инструкторы помогут вам проверить вашу форму, или вернитесь после урока, чтобы обсудить движения, в которых вы не уверены, и если любое движение неприятно болезненно.

• Не прибавляйте в весе или повторениях, пока не узнаете , что ваша форма не будет нарушена, и сосредоточьтесь на форме тем более, когда ваше тело устало (он же, когда мы обычно начинаем забывать о форме).

4. Найдите напарника по тренировке

У вас есть друг, вторая половинка, сосед по комнате или рабочая жена, которые тоже хотят придерживаться своих решений? Сделайте их своим другом по подотчетности и мотивируйте друг друга, обмениваясь полезными рецептами, отправляя мотивационные цитаты и проверяя, как другой чувствует себя или идет в ногу со своей целью. Вам не обязательно иметь одни и те же решения, чтобы мотивировать друг друга, но это определенно поможет, если вы планируете сесть на занятия по йоге Zoom с другом или назначить еженедельные встречи со своей рабочей женой, чтобы увидеть, как продвигаются ваши карьерные решения. .У вас будет гораздо больше мотивации, если вы почувствуете, что участвуете в этом вместе.

Как это сделать:

• Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала рабочего дня (встретитесь на пробежку ранним утром или напишите друг другу, чтобы убедиться, что вы готовы к индивидуальным онлайн-тренировкам), подружитесь с людьми в своем тренажерном зале или просто расскажите друга, которому вы доверяете свои цели в фитнесе, и просите помочь ему оставаться ответственным.

• Вместо обычного свидания за кофе или напитков в «счастливый час», чтобы пообщаться с друзьями, предложите урок барре или прогулку.

5. Занимайтесь чем-нибудь активным каждую неделю, чтобы чувствовать себя

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать так много, как вы можете, столько, сколько вы можете. Вы должны относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням тренировок, и сосредотачиваться на психологической пользе фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, бешеных, потных тренировок, каждую неделю добавляйте занятия, которые заставят вас чувствовать себя спокойно.Теперь , это — цель в фитнесе, которой вы можете придерживаться (и которая будет иметь большое значение для вашего благополучия).

Как это сделать:

• Вместо пятого дня в тренажерном зале или того же урока HIIT, который вы делаете каждый день, выберите успокаивающий урок йоги в конце недели или займитесь своей собственной тренировкой дома (бонус: сосредоточьтесь на Шавасане больше, чем на том, что вы сосредотачиваетесь. на отжиманиях на трицепс).

• Если на улице приятно или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя ходить в тренажерный зал или на коврик для йоги в гостиной: вместо этого прогуляйтесь.Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и найдите время для себя, пока вы двигаетесь.

• Включите медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело отдыхает. Я люблю медитировать сразу после тренировки (особенно приятно, когда ваше тело устало), но если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте приложения для медитации или другой вид медитации.

6. По возможности гуляйте, а не садитесь за руль

Вы, наверное, слышали, что здоровый человек делает 10 000 шагов в день (черт вас побери, Fitbit!).Хотя я лично не сторонник определения нашего здоровья на основе цифр (наше благополучие гораздо более субъективно), ходьба, несомненно, полезна для нашего здоровья. Тело предназначено для постоянной активности в течение дня, но большинство из нас сидят в основном круглосуточно и без выходных (за рабочим столом, в машине или на диване во время запоя Netflix).

Как это сделать:

• Закройте приложение Uber или уберите ключи от машины и прогуляйтесь в теплую погоду.Убедитесь, что вы планируете время в пути дольше, наденьте удобную обувь (пожалуйста, никаких волдырей!) И подготовьте хороший подкаст или плейлист, чтобы время пролетело незаметно.

• Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в другом гараже или попросите Uber высадить вас в нескольких кварталах от вас.

• Делайте простые смены в своей повседневной жизни, чтобы увеличить количество шагов. Например: используйте самую дальнюю ванную вместо ближайшей, побалуйте себя латте на кофейной остановке, где можно ходить пешком, вместо того, чтобы готовить свой, или чаще ходите в продуктовый магазин (потому что ходить по проходам с едой тоже считается!).

7. Напоминайте себе «почему» каждый день

Новогодние решения часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему». Первый шаг к ответственности — это придать смысл поставленным вами целям. Например, «ходить в спортзал каждый день» — прекрасная цель, но вам также нужно смотреть на цель в целом. Почему ты хочешь ходить в спортзал каждый день? Чтобы быть сильнее, увереннее или жить дольше? Если вы не смотрите на причину, цель никогда не будет достаточно мотивирующей, чтобы ее действительно достичь.

Как это сделать:

• Вместо того чтобы думать, что вам положено , чтобы бегать, посещать занятия или рано вставать для тренировки перед работой, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то делал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите поднять вес, потому что чувство силы помогает вам чувствовать себя более уверенно.

• Найдите время, чтобы поразмышлять или записать в дневник, почему достижение этой цели важно для вас и как это повлияет на вашу жизнь.

• Запишите утверждения или причину «почему» где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день, например, на холодильнике, зеркале или ноутбуке.

8. Пейте больше воды

О том, как избежать обезвоживания, — это древняя сказка, но есть причина, по которой почти каждый эксперт на планете рекомендует ее. Ваше тело использует воду для поддержания функций клеток, органов, тканей и т. Д. Неудивительно, что вода является не только общей целью здоровья, но и имеет решающее значение для достижения вашей самой сильной и приспособленной личности.Как и во всем остальном, количество воды, необходимое организму для оптимального здоровья, варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как образ жизни, уровень активности и биоиндивидуальность, но хорошее практическое правило — пить половину своего веса в воде. унций в день или столько, сколько возможно.

Как это сделать:

• Найдите тип бутылки с водой, который вам больше всего нравится, и купите несколько. Это звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя выпить больше.Вы предпочитаете стаканы с соломинкой, стеклянные бутылки или стальные канистры? Выясни это!

• Ставьте перед собой небольшие ежедневные цели, которым легко следовать, например «выпить три бутылки с водой до обеда» или «после ужина я собираюсь выпить две чашки перед сном».

• Добавьте в воду свежие ингредиенты, например лимоны, мяту, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит уровень питательных веществ, но также улучшит вкус (и почувствует себя бужи AF!).

• Выпивайте стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.

9. Спите 7-9 часов

Скажи это со мной сейчас: спи. Является. Ключевой. Для. Ваш. Фитнес. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии, чтобы вы могли напрячься на следующей тренировке. Отдых для красоты имеет решающее значение как для здоровья вашего тела, так и для успеха тренировок, поэтому отслеживание того, сколько часов сна вы получаете на самом деле , может помочь определить, восстанавливается ли ваш сон или вам нужно немного улучшить его.Стремитесь к 8-9 часам (звучит неплохо, правда?), Но получите не меньше семи.

Как это сделать:

• Каждую ночь ложитесь спать на пять минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего за пару недель (или меньше) вы будете спать на час больше, чем раньше.

• Попробуйте такое приложение, как SleepCycle, которое не только отслеживает, сколько часов вы спите, но и определяет качество сна; Даже если у вас девять часов сна, но вы спите плохого качества, вы не почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

• Идеальный ночной распорядок, который поможет вам расслабиться. Почитайте 15 минут, займитесь медитацией или займитесь многоэтапным уходом за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок, когда в следующий раз вы захотите выпить Grey’s Anatomy до поздней ночи.

10. Меньше сидячей жизни

Забудьте о назначенном времени тренировок или об использовании «дня отдыха» в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана весь день.Самая важная «фитнес-цель», которую вы можете поставить перед собой, — это не более длительные или более интенсивные тренировки, а просто в целом менее сидячий образ жизни. Это означает больше движений, не связанных с тренировками, и расставление приоритетов для вашего тела за пределами занятий в тренажерном зале или тренировок. Движение в течение всего дня может помочь зарядиться энергией и помочь во всем, от осанки до хронической боли.

Как это сделать:

• Ходите пешком на работу или в свои планы на вечер вместо того, чтобы ехать, или прогуляйтесь по кварталу во время обеденного перерыва (см. Пункт 6).

• Включайте музыку и танцуйте, когда готовите или собираетесь (бонус: это делает повседневные дела намного интереснее!)

• Установите напоминания, чтобы вставать каждый час в течение рабочего дня для некоторого движения: растягиваться, делать 10 приседаний или быстро заниматься йогой.

11. Запланируйте тренировки в своем календаре

Когда в вашем календаре есть встречи, собрания или задачи, вы знаете, что они будут выполнены.И вы, вероятно, придете вовремя, будете полностью готовы и никогда не пропустите. Тот факт, что тренировка не является рабочей встречей, не означает, что вы не должны отдавать ей приоритет. Уважайте свои цели в фитнесе, как если бы вы делали любую другую встречу в своем расписании. Например, либо заранее запишитесь на онлайн-тренировку, либо внесите в свой календарь «бег трусцой».

Как это сделать:

• Планируйте тренировки в своем календаре в начале каждой недели вместо того, чтобы планировать тренировку «когда-нибудь».”

• Запишитесь на занятия (виртуальные или очные) заранее. Плата за отмену будет достаточной, чтобы гарантировать, что вы явитесь, а строгое время начала позволит вам не опоздать или не оттолкнуть его.

• Уважайте тренировку, как деловую встречу (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!). Приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

12.Всегда поднимайтесь по лестнице, если можете.

Что касается того, что в повседневной жизни больше движений, вместо того, чтобы просто усиливать тренировки, каждая ступенька — это возможность для мини-тренировки ягодиц (нет, правда!). Хотя эскалаторы и лифты функциональны, удобны и важны, они также могут быть одной из тех скрытых причин, по которым наши ступенчатые цели кажутся недостижимыми. Если у вас есть возможность, по возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы задействовать мышцы, увеличивать количество шагов и учащаться пульс (а если у вас есть квартира для прогулок, наслаждайтесь этим, а не ругайтесь).

Как это сделать:

• Это довольно просто: по возможности выбирайте лестницу над эскалатором или лифтом.

13. Цель для баланса

Слишком тяжелые и слишком постоянные тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления могут привести к выгоранию, травмам и общему истощению. Вместо того, чтобы ставить цели, основываясь на том, насколько «интенсивно» вы можете тренироваться или как долго вы хотите заниматься, стремитесь к балансу.В конце концов, цель здоровья — баланс, а не совершенство. Если вы уделяете приоритетное внимание отдыху и упражнениям, это поможет вам быть максимально здоровым как физически, так и морально. Итог: слушайте свое тело чаще, чем план тренировок или режим фитнеса.

Как это сделать:

• Делайте что-нибудь каждый день, что вы считаете «заботой о себе», будь то ранний сон, чтение 30 минут или просмотр повторов Real Housewives (мы не будем судить).

• Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем. Если вам наскучили тренировки, переключите их. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и займитесь йогой. Готовьте оригинальные и интересные блюда вместо простых белков и овощей для каждого приема пищи и научитесь здоровой кулинарии.

• Слушайте свое тело: станьте мастером в понимании того, чувствуете ли вы вялость и нуждаетесь в физических упражнениях, чтобы набраться энергии, или если вы слишком сильно похудели и вам нужен день для отдыха.

14. Делайте себе комплименты или благодарности каждый день.

К настоящему времени мне не нужно говорить вам о важности любви к себе и бодипозитива, когда дело доходит до достижения ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Уныние или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее, уже заставят вас потерпеть неудачу.Секрет достижения любой цели заключается в осознании того, что у вас уже есть все, что нужно, чтобы быть лучшим прямо сейчас. Фактически, единственное, что мешает вам стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вас еще нет.

Как это сделать:

• Начать дневник благодарности. Напишите, за что вы благодарны в своем теле: насколько у вас такие сильные бедра, как вы можете так быстро бегать или даже просто то, что вы здоровы и живы.

• Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы красивы по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.

• После каждой тренировки возьмите за привычку тихонько говорить «спасибо» своему телу за такую ​​тяжелую работу и за то, что вы прошли через тренировку.

Список целей и задач учений

Обязательно устанавливайте реалистичные цели упражнений.

Изображение предоставлено: Санья Радин / iStock / GettyImages

Если 1 января — единственный день, когда вы даете клятву поправить свое здоровье, вы не одиноки. Это обещание раз в год придерживаться своих целей в упражнениях — вот что мотивирует миллионы людей двигаться вперед.

К сожалению, энтузиазм и выносливость, которые, кажется, начинают новый год, часто иссякают всего несколько месяцев спустя. Вот почему установление реалистичных ожиданий в отношении целей упражнений — один из лучших способов убедиться, что вы будете выполнять и поддерживать внесенные вами изменения.

Основные цели физической подготовки

Если вспомнить дни, когда вы учились в начальной школе, вам всегда приходилось сдавать тестов на пригодность . В возрасте 10 лет вы могли не осознавать, что те же цели физических упражнений, такие как бег на определенное расстояние, участие в эстафетах, лазание по веревке или выполнение определенного количества приседаний, которые поставил вам учитель физкультуры. включены, аналогичны действующим руководствам по физической активности, рекомендованным для взрослых.

На самом деле то, к чему вас готовил урок физкультуры в начальной школе, напрямую связано с целями физической активности, установленными Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья: улучшить здоровье, физическую форму и качество жизни посредством ежедневной физической активности.

Для достижения этой цели Министерство здравоохранения и социальных служб США установило руководящих принципов по физической активности , в которых рекомендуется, чтобы взрослые получали минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности.Плюс два или более дня упражнений для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц.

Цель физической подготовки

Ни для кого не секрет, что польза от упражнений очень велика. Клиника Мэйо отмечает, что с физической точки зрения одними из наиболее важных причин для того, чтобы вставать и двигаться, включают потерю веса и поддержание в норме, улучшение сна и снижение риска определенных состояний, таких как инсульт, болезни сердца и тип II. диабет.

Но не только физические преимущества делают упражнения таким мощным инструментом в стремлении оставаться здоровым.Плюсы в умственном и эмоциональном плане также должны вдохновлять вас на постановку целей в упражнениях. Эксперты Harvard Health Publishing говорят, что регулярная физическая активность может улучшить настроение, снизить стресс, повысить уровень уверенности и помочь справиться с симптомами депрессии и беспокойства.

«Главной целью физической подготовки является способность выполнять необходимые аспекты вашего спорта, работы или повседневной деятельности и противостоять требованиям, которые предъявляются к вам физически, физиологически и умственно», — консультант по психическим качествам Эрик Бин, доктор философии, CMPC и e. член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии, рассказывает LIVESTRONG.com.

Бин говорит, что большинство людей эта всеобъемлющая цель недостаточно вдохновляет или мотивирует, чтобы преодолеть тягу с дивана после долгого дня. Вот почему важно рассмотреть множество преимуществ хорошей физической подготовки и определить, какие из них будут достаточно мотивировать вас, чтобы выбрать здоровье и упражнения вместо отдыха на диване.

Подробнее: Преимущества и недостатки упражнения

Найдите свое «почему»

Когда дело доходит до постановки целей в фитнесе, определяет «почему» — залог успеха.Итак, каково именно ваше «почему?» Что ж, это зависит от каждого человека, но по большей части это более глубокая мотивация того, почему вы хотите что-то сделать, например, похудеть, пробежать 5 км или набрать мышечную массу.

Сертифицированный персональный тренер Шеннон Рентвед, CSCS, директор по обучению в POUND, говорит LIVESTRONG.com, что актуальность (часть целей SMART) является наиболее важным критерием в достижении целей для людей, только начинающих заниматься спортом.

Она также отмечает, что спортсмены и люди с продвинутым уровнем тренировок, испытывающие выгорание или отсутствие цели в своих регулярных тренировках, также могут извлечь выгоду из определения своего «почему» в рамках своих тренировочных целей.

Это противоположность многим целям, которые сосредоточены только на том, что или результат цели. «Цели SMART побуждают людей глубоко задуматься о своих стремлениях к тренировкам, определяя цель и составляя план с измеримыми шагами», — объясняет Рентвед.

Каковы цели SMART?

Концепция целей SMART восходит к началу 1980-х годов, когда бизнес-консультант использовал аббревиатуру, чтобы объяснить, как писать цели и задачи управления.Хотя первоначальный успех этого метода постановки целей имел место в деловом мире, он быстро распространился и в фитнес-индустрию, где сейчас является одним из наиболее часто используемых инструментов тренеров при работе с клиентами.

Есть некоторые расхождения в точном определении нескольких букв, но в целом SMART означает:

• S Особенности: Чего вы хотите достичь?
  
• M easurable: Как вы собираетесь определить, достигли ли вы своей цели?
  
• A достижимый или действенный: есть ли у вас инструменты, чтобы это произошло? Кроме того, написана ли цель таким образом, чтобы вы предприняли какие-то действия?
  
• R Высокий или реалистичный: цель сосредоточена на чем-то важном для вас?
  
• T В срок: есть ли у вас реальные сроки для достижения вашей цели?
  

Когда дело доходит до упражнений, цели SMART показывают, как каждая тренировка соотносится с вашей общей целью.Это не только помогает вам сосредоточиться и мотивировать к достижению вашей главной цели, но, по словам Бина, это также позволяет вам получить больше от тренировок.

Подробнее : 9 основных показателей силы для мужчин

Цели упражнений SMART

Специфический. « Ваши цели должны соответствовать вашей уникальной цели», — говорит Бин. Например, вы не хотели бы, чтобы ваша цель была «привести в форму», потому что «в форме» нечетко. Более намеченная цель может состоять в том, чтобы сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц.«Чем более конкретными и связанными с вашей личной миссией будут цели, тем лучше», — добавляет он.

Измеримый. По словам Бина, широкие и масштабные цели, подобные приведенным выше, «приводят в форму» неэффективны, потому что они не дают ясности в отношении цели. Вместо этого он указывает, что вам нужна измеримая и объективная цель. Например, вы можете сказать: «Я буду выгуливать собак 30 минут в понедельник, среду и пятницу».

Действия — ориентированы. «Цель без четкого направления действий, которые вы собираетесь предпринять, может оставить слишком много места для интерпретации», — объясняет Бин.Например, цель провести несколько тренировок на этой неделе достойна восхищения, но неясно, какие действия необходимы для достижения успеха.

Вместо этого Бин говорит, что поставил перед собой цель пробежать 3 мили в среднем за восемь минут три раза на этой неделе до субботы. Это ориентировано на действия.

Реалистично. «Цель, достижение которой невозможно или требует слишком больших жертв, скорее всего, снизит мотивацию и приведет к бездействию», — говорит Бин. Реалистичные цели должны быть достаточно сложными, чтобы требовать усилий и сосредоточенности, предлагает Бин, но не выходя за рамки возможного.

Время — граница . Бин говорит, что цели, для достижения которых установлен временной предел, повысят мотивацию, вызовут некоторое положительное давление и обеспечат ясность в отношении вашего целевого срока .

Например, ваша цель — сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, выполняя 20 минут интервальных тренировок три раза в неделю и 60 минут силовых тренировок три дня в неделю в течение следующих двух месяцев.

«Цели SMART показывают вам, как каждая тренировка соотносится с вашей общей целью, что позволяет вам сосредоточиться и мотивировать на достижение вашей главной цели, а также поможет вам получить больше от тренировок», — говорит Бин.

Примеры фитнес-целей

Каковы 3 цели Move на Apple Watch?

У вас есть 3 кольца, которые отслеживают ваши движения и действия на Apple Watch.Одно из этих колец представляет цель движения. Он отслеживает количество активных калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Для этой цели учитываются все ваши действия. От подъема по лестнице до уборки дома — неважно, в каком темпе вы двигаетесь, пока вы двигаетесь.

Второе кольцо — это кольцо для упражнений, оно учитывает только быструю и быстро развивающуюся активность. Вам нужно будет завершить 30 минут активной деятельности, чтобы заработать очки упражнений, и помните, что ваши быстрые действия могут быть разбиты в течение дня.

Последнее кольцо на ваших часах Apple Watch — кольцо Stand. Этот простой и отлично подходит для тех из нас, кто работает за столом каждый день. Это требует, чтобы вы каждый час стояли и немного двигались в течение минуты, чтобы час отсчитывался от вашей цели. Цель — 12 часов в день.

В чем разница между движениями и упражнениями на Apple Watch?

Цель движения на Apple Watch рассчитывает количество активных калорий, сожженных в течение дня. Целью упражнения считается количество минут, которые вы тренировали (из расчета 30 минут в день).Короче говоря, это активные сожженные калории и время, потраченное на тренировки.

Сколько активных калорий на моих Apple Watch?

Активные калории — это те калории, которые сжигаются, потому что вы были активны. В течение дня вы можете сжигать пассивные калории — мы сжигаем калории, просто просыпаясь и дыша каждый день — но они не будут учитываться для достижения вашей цели Move.

Тем не менее, все, от прогулки по кухне, обдумывая следующий прием пищи, до ленивой прогулки во дворе, считается сожженными активными калориями.Для более точного чтения обязательно включайте занятия каждый раз, когда вы активны, даже если это небольшая прогулка со своим щенком.

Сколько активных калорий мне нужно сжигать в день?

Вопрос на миллион долларов. Какой должна быть цель по калориям? Активные калории, которые отслеживаются с помощью вашей цели Move, — отличный способ отслеживать, насколько вы активны в течение дня. **** Это может зависеть от человека, пола, возраста и телосложения. Ниже я покажу вам, как правильно рассчитать целевое количество калорий.

Насколько различается целевое количество калорий для Apple Watch в зависимости от человека?

Если вы более мускулистые, вы сжигаете больше калорий во время тренировки. Чем старше мы все становимся, тем меньше сжигается калорий за тренировку, потому что с возрастом наши мышцы имеют тенденцию уменьшаться. Таким образом, мужчины склонны сжигать больше, чем женщины.

(Примечание редактора: ага, я это заметила. Это особенно заметно, когда мы с мужем выполняем одну и ту же нелепую тренировку, и он сжигает вдвое больше калорий, чем я.#stillbitter)

Кстати, чем отличаются сжигаемые калории для мужчин и женщин?

Мужчины сжигают больше калорий, потому что у мужчин генетически больше мускулов и меньше жира, чем у женщин того же возраста.

Помните, мы болтали о бесплатных калориях? Те, которые вы получаете, просто живя? Что ж, это тоже важно.

Потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма. BMR — это, по сути, количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели.Как вы могли заметить, ваш BMR уменьшается с возрастом, и способность вашего тела сжигать энергию постепенно замедляется.

Какую цель нужно установить на Apple Watch

Формулы BMR:

• Женщины: BMR = 655 + (9,6 * вес [кг]) + (1,8 * рост [см]) — (4,7 * возраст [годы])
• Мужчины: BMR = 66,47 + (13,7 * вес [кг]) + (5 * рост [см]) — (6,8 * возраст [годы])

Если вы ненавидите математику, вот калькулятор, который сделает это за вас.Ура для Интернета!

Калькулятор BMR

Ради интереса, я рассчитал это для Сахира (моего мужа) и меня:

• Сабрина: BMR = 655 + (9,6 * 50,8 [кг]) + (1,8 * 155 [см]) — (4,7 * 29 [лет]) = 1292,6
• Сахир: BMR = 66,47 + (13,7 * 88,4 [кг] ]) + (5 * 185,4 [см]) — (6,8 * 29 [лет]) = 2010,75

Как рассчитать цель вашего хода

Отлично, теперь, когда у нас есть это — как мы можем ставить цели? Что ж, есть волшебная штука, называемая формулой Харриса-Бенедикта.Вот краткое изложение: Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

• Сидячий образ жизни (мало упражнений или их отсутствие) = BMR x 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
• Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа) = BMR x 1.9

Как ежедневно достигать цели Apple Watch Move

Ключ в том, чтобы поставить правильную цель движения для вас и вашего образа жизни. Умные часы могут побуждать вас продолжать повышать свои цели, но вы знаете себя лучше всех, поэтому придерживайтесь целей, которые действительно работают для вас.

Не выключайте уведомления на часах, чтобы они напоминали вам стоять в течение дня. Подумайте о том, чтобы перейти на стоячий стол, это даст вам больше места для передвижения.

Поддержание формы с Apple Watch

Приобрести гаджет не так просто, как купить и надеть его.Вам нужно работать над своими целями, несмотря ни на что. Теперь у вас есть легкое напоминание о вашей цели.

С часами Apple нужно начинать с малого. Старайтесь сначала регулярно закрывать цель упражнений, а затем вы действительно сможете повысить уровень своих движений и постепенно увеличивать свои цели.

Средняя цель по ходу для пользователей Apple Watch

Просто читатели — это преимущественно цветные женщины из поколения миллениума, проживающие в США.Даже с таким нишевым рынком, насколько наши цели действительно могут различаться? Все говорят данные, вот и цифры:

50% опрошенных заявили, что достигают своей цели по потреблению калорий только 3 раза в неделю, а колоссальные 15% заявили, что достигают ее каждый день.

Так что же за магическое число?

Конечно, ответ таков, что его нет, но из почти 200 опрошенных мы узнали следующее:

• Среднее целевое количество сожженных калорий составляет 507 для всех женщин в возрасте от 18 до 35 лет, средний возраст — 26 лет.
• Если мы будем использовать только данные пользователей, которые сами сообщают о достижении своей цели по калориям 5-7 раз в неделю, то число упадет до колоссальных 482.

Итак, какое целевое количество калорий для Apple Watch вам нужно?

Apple Watch Move Goal побудит вас вести более активный образ жизни, но вы не хотите расстраиваться из-за того, что ставите перед собой высокую цель и каждый день боретесь за ее достижение.

Правильная цель Apple Watch Move для вас будет зависеть от вашего уровня здоровья, образа жизни и способностей.

Последние мысли о том, как установить цель Apple Watch Move

Мы все стремимся быть здоровее, сильнее и активнее. С учетом того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, такие гаджеты, как Apple Watch, действительно помогают нам понять, насколько мы активны или неактивны. Главное — персонализировать опыт, чтобы часы работали на вас. Покупка фитнес-трекера никоим образом не изменит вашу жизнь полностью, но это только начало, так что включите часы и поставьте перед собой цели!

Как ставить цели в фитнесе, которых вы действительно достигнете, по мнению ведущих тренеров

Цели в фитнесе важны по нескольким причинам.Они призывают нас к ответственности, расширяют наше определение возможного и побуждают преодолевать временный дискомфорт для более долгосрочных изменений. Но выяснение того, как ставить цели в фитнесе, которых вы действительно хотите достичь, может быть отчасти искусством, отчасти наукой.

Марк ДиСалво, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка, объясняет это следующим образом: «Хорошая фитнес-цель может быть« вашей северной звездой в плохие дни », — говорит он SELF. Другими словами, цель, если она продумана и хорошо структурирована, может дать вам дополнительный стимул продолжать двигаться вперед, когда мотивация ослабевает или когда жизнь иным образом мешает.

Проблема в том, что в это время года легко увлечься новогодними решениями и ставить слишком высокие, неустойчивые и нереалистичные цели. Затем мы не достигаем их и чувствуем себя хуже, чем до того, как начали. В этом году, чтобы полностью избежать этой пагубной нисходящей спирали, мы попросили DiSalvo и четырех других ведущих тренеров поделиться своими советами по правильной постановке целей в фитнесе. Вот 11 их советов по осуществлению реальных позитивных изменений.

1. Сосредоточьтесь на одной цели за раз.

Когда дело доходит до постановки фитнес-цели, «одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди пытаются делать слишком много за один раз», — говорит SELF Келлен Скантлбери, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Fit Club NY. Возможно, вы хотите посещать тренажерный зал каждый день, исключить добавление сахара, и должны спать по крайней мере восемь часов в сутки. Попытка взяться за это сразу же, по сути, просто настраивает себя на провал.С таким большим количеством задач «люди начинают беспокоиться, и, если они ничего не делают, они чувствуют себя неудачниками», — говорит Скантлбери. Это может привести к негативному разговору с самим собой, который снижает ваши шансы на достижение любых целей.

Вместо этого выберите одну вещь, которую вы хотите поразить, например, подтягивание или завершение первого в истории 5 км, и направьте свои усилия на достижение этого, прежде чем изучать другую цель.

2. Сделайте это по-своему.

Можно легко пролистать грамм и почувствовать вдохновение, но и зависть от изображений суперкара.Однако основывать свои собственные цели на том, что, по вашему мнению, достигают другие, непродуктивно и непрактично.

«Когда нас засыпают изображениями того, как должен выглядеть фитнес и как мы должны выполнять XYZ, может быть трудно определить, что хорошо для вас», — Тони Видал, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка и главный тренер по фитнесу. приложение POPiN, сообщает СЕБЕ. Некоторые вещи, которые могут делать лучшие спортсмены — пробежать марафон, сделать 100 отжиманий, освоить самые сложные позы йоги, — «могут быть полезны для них, но это не показатель, по которому следует измерять всех», — говорит Видаль.Другими словами, ваша цель должна быть вашей целью — то, что вы лично взволнованы и реально способны достичь, а не чью-то еще.

3. Сделайте его измеримым, конкретным и привязанным ко времени.

Наличие измеримой цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, говорит Видаль, и чем конкретнее ваша цель, тем яснее становится путь к ее достижению, добавляет ДиСалво.

Например, желание «стать сильнее» — отличное начало, но что это значит для вас? Заявление о том, что вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, делает цель измеримой , а высказывание о том, что вы хотите сделать 20 отжиманий за одну минуту, делает конкретным .Кроме того, цель должна быть привязана ко времени, так как это поможет вам сосредоточить свои усилия, разработать более структурированный план для фактического достижения цели и создать чувство срочности, которое может быть мотивирующим. Примеры измеримых, конкретных и привязанных ко времени целей включают в себя возможность сделать 10 повторений с 50 фунтами за три месяца, пробежать 5 км без остановок к концу года и правильно выполнить подтягивания к началу лета.

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнения

Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом. А теперь давайте поговорим о том, чтобы начать.

Сколько активности нужно пожилым людям?

Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14,5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы. Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать.Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, не менее 2 дня в неделю . В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений. Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробную активность высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю .

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнений

Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом.Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.

Начинайте медленно в начале упражнения

Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенное повышение уровня физической подготовки. Чрезмерная тренировка может привести к травме, которая может привести к отказу от курения. Стабильный темп прогресса — лучший подход.

Чтобы не рисковать и снизить риск травм:

• Начинайте программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
• Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее.
• Обратите внимание на то, что вас окружает, когда тренируетесь на открытом воздухе.
• Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Играйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
• Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
• Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.

Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней — попробуйте выбрать несколько будних и один выходной.

Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений — выносливости, равновесию, гибкости и силе. Вы можете быть в форме для бега, но если вы не растягиваетесь, вы не получаете от упражнений максимальной пользы.Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.

Записывайте ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте нагрузку. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше. Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.

Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить и увидеть, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!

3 вопроса об упражнении, которые стоит задать врачу

Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые лучше всего подходят для вас.Во время приема вы можете спросить:

1. Есть ли упражнения или занятия, которых мне следует избегать? Ваш врач может дать рекомендации на основе вашего анамнеза, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания. Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
2. Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
3. Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на ваш распорядок тренировок. Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности.Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.

Как ставить фитнес-цели

Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Не забывайте регулярно пересматривать свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.

Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Запишите краткосрочные фитнес-цели

Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни. Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню.Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:

• Сегодня решу поработать.
• Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
• К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
• В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, которые мне нужны, чтобы начать ходить для упражнений.

Запишите свои долгосрочные цели

После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей.Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:

• К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
• Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
• Через 6 месяцев я буду контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.

Для Карла, 75 лет, возможность делать то, что ему нравится, мотивирует его заниматься каждый день.«Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в тренажерном зале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии, чтобы работать каждый день ».

Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее.Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека может помочь вам сдержать свои обязательства.

Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий кампании Move Your Way Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять.Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план тренировок

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех.