Практические техники регуляции эмоционального напряжения

Автор: Елена Bacильeвна Cидopeнкo, кандидат психологических наук, директор академических программ Стокгольмской школы экономики, доцент кафедры социальной психологии факультета психологии СПбГУ.

 

Напряжение в деловом общении не всегда нужно снижать. При этом речь может идти как о положительном, так и отрицательном эмоциональном напряжении. Иногда напряжение наоборот нужно повышать. По-видимому, можно говорить о некотором оптимальном диапазоне напряжения, различающимся для разных ситуаций, тем, партнеров и т. д. Можно представить себе соотношение оптимальных и неоптимальных диапазонов напряжения в виде перевернутой U-образной кривой.

При низком эмоциональном напряжении эффективность деятельности низкая. Лишь начиная с определенного уровня напряжения эффективность начинает расти. Однако как только напряжение достигает критической точки, дальнейшего роста эффективности не наблюдается. Напротив, с дальнейшим ростом напряжения эффективность падает.

Чтобы усилить психологическое напряжение, используйте техники, перечисленные в правом столбце табл. 1.

Кроме того, повышению напряжения будут способствовать ошибки в использовании техник снижения напряжения. Эти ошибки проиллюстрированы в табл. 2 и 3. Повышению напряжения будет способствовать и использование не вполне уважительных формулировок в технике вербализации чувств.

Таблица 1. Техники регуляции эмоционального напряжения

Снижают напряжение	Повышают напряжение
1. Подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнении личностных черт и др.)	1. Подчеркивание различий между собой и партнером
2. Подчеркивание значимости партнера его мнения в ваших глазах	2. Принижение партнера негативная оценка личности партнера, приуменьшение вклада партера в общее дело и преувеличение своего
3. Вербализация эмоционального состояния (своего или партнера)	3. Игнорирование эмоционального состояния (своего или партнера)
4. Проявление интереса к проблемам партера	4. Демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера
5. Предоставление партеру возможности выговориться	5. Перебивание партнера
6. В случае вашей неправоты немедленное признание ее	6. Оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее
7. Предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации	7. Поиск виноватых и обвинение партнера
8. Обращение к фактам	8. Переход на «личности»
9. Спокойный уверенный темп речи	9. Резкое убыстрение темпа речи
10. Поддержание оптимальной дистанции угла поворота и наклона тела	10. Избегание пространственной близости и контакта глаз

 

Рассмотрим подробно те из них, которые требуют развернутых пояснений и комментариев.

1. Техника подчеркивания общности (целей, интересов, личностных характеристик и т. п.) В тренингах японских менеджеров им через 20 минут после знакомства с группой предлагают написать, что их объединяет с каждым участником группы. Списков должно быть столько, сколько участников в группе, и каждый список должен включать не менее 10-ти качеств. В подчеркивании общности должны быть соблюдены два условия:

1. выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны;
2. эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

 

Есть некоторые черты, которые не являются недостатками, но воспринимаются как таковые теми, кто ими обладает: например, застенчивость, прямота, усидчивость, расчетливость и т. п. Подчеркивая общность по этим характеристикам, мы рискуем обидеть или уязвить человека. Первое требование подразумевает, что эти характеристики должны восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность, артистизм) или как спорные, но своеобразные черты (хитрость, доминантность, эксцентричность, индивидуализм и т. п.) Например:

• Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.
• Мы с тобой оба любим творческих людей.
• Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

 

2. Техника подчеркивания значимости партнера, его мнения, вклада в общее дело и т. п. Подчеркивание значимости это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Требования к технике:

1. конкретность, обусловленность фактами;
2. искренность.

 

Это означает, что формула техники не «ты мне нравишься», а «мне кажется ценным то, что ты делаешь». Чтобы по-настоящему подчеркнуть значимость партнера, нужно замечать и запоминать, что он делает. В этой технике, как и во многих других проявляется интерес к партнеру.

Подчеркивание значимости — это не комплимент в расхожем значении этого слова, потому что комплимент вполне может быть лестью, т. е. неискренним восхвалением. Подчеркивание значимости — это вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением: «У меня вызывает восхищение…», «…возникает гордость», «…растет уважение к тебе» и т.

п. Например:

• Ты знаешь, твоя идея мне показалась очень ценной.
• Я несколько раз вспоминал(а) сегодня: как здорово ты ответил(а) вчера на вопрос из зала.
• Я увидел твои расчеты и проникся благоговением!
• Вот это работа! Супер!
• Твоя молниеносность меня поражает!

 

3. Техника вербализации своих чувств и чувств партнера. Речь идет о том, что один из партнеров говорит другому о своих собственных чувствах или о тех чувствах, которые, как ему кажется, испытывает партнер. При этом под категорию «чувство» подпадают любые эмоции и эмоциональные состояния и даже вообще любые психические состояния, например, сосредоточенность.

Зачастую эта техника вызывает непонимание и протест, особенно у мужчин: «Зачем же говорить о своих переживаниях? Сразу поймут, что это у меня слабое место» и т. п. В этих случаях действенными оказываются следующие формулы вербализации собственных чувств:

• Я удивлен …
• Я огорчен …
• Мне неуютно …
• Меня задевает …
• У меня вызывает некоторый протест …
• Меня тревожит …
• Меня угнетает …

 

Когнитивный, рациональный анализ чувства, эмоционального состояния, несомненно, снижает его интенсивность. Вербализация собственного состояния, следовательно, выполняет двоякую роль — с одной стороны, информирует нашего партнера о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны — помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

Гораздо труднее задача вербализации чувств партнера. Формулировки вроде: «вы возмущены» или «вы взволнованы» могут звучать как издевательство и провоцировать у партнера усиление негативный реакции. Более эффективна «косвенная» вербализация чувств партнера, например:

• я согласен(а), что это может вызывать протест;
• я согласен(а), что это вызывает дискомфорт;
• согласен(а), что такой поворот дела вызывает неприятные чувства;
• да, это, конечно, огорчительно.

 

В прямых констатациях чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают па определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного, а, возможно, даже изысканно-церемонного отношения к партнеру и к самому себе. Сравним два столбца формулировок в табл. 2.

Таблица 2. Формулы вербализации чувств

Менее уважительные формулировки для вербализации чувств	Более уважительные формулировки для вербализации чувств
1б. Вы не понимаете; я не понимаю	1а. Вы удивлены; я удивлен
2б. Вы в депрессии: я в депрессии	2а. Вы огорчены; я огорчен
3б. Вам неприятно, мне неприятно	3а. Вам неуютно, мне неуютно
4б. Вам противно; мне противно	4а. Вы возмущены, я возмущен
5б. Вы нервничаете; я нервничаю	5а. Вас беспокоит; меня беспокоит
6б. Вам обидно; мне обидно	6а. Меня задевает; вас задевает
7б. Вас бесит; меня бесит	7а. У вас вызывает протест; у меня вызывает протест
8б. Противно (вам; мне)	8а. Вызывает дискомфорт (у вас; у меня)
9б. Вы злитесь; я злюсь	9а. Вы сердитесь; я сердит
10б. Вы боитесь; я боюсь	10а. Вы опасаетесь; я опасаюсь

 

Вербализация чувств может совершаться с помощью формулы «Я чувствую себя как…» и далее метафора. Метафора должна быть яркой и в то же время мягкой, правдивой и в то же время шутливой, точной и в то же время уважительной по отношению к себе.

Таблица 3. Типичные ошибки в регуляции эмоционального напряжения и способы их преодоления

Типичная ошибка вербализации	Почему это ошибка?	Способ преодоления
1. Подчеркивание общности в том, что партнер ни в коей случае не хочет за собой признавать: — Мы с тобой оба не любим, когда нас прижимают… — Шеф нас с тобой за людей не считает…	Может восприниматься партнером как скрытое принижение его личности. Человек хочет принадлежать только к той общности, которая является референтной для него.	Подчеркивать общность «недостатков» или «слабостей» только в том случае, когда это не воспринимается как угроза самооценке. Лучше выбирать формулировки, в которых недостатки выступают как продолжение достоинств. — Мы оба нетерпимы к неточностям. — Ну и резкими же мы бываем с тобой!
2. Действие с точностью до наоборот при подчеркивании значимости: — Вы хорошо это сделали! Я от вас не ожидал… — Вы сегодня хорошо выступили, не то что обычно!	Скрытое принижение личности партнера. Фактически ему передается послание о том, что обычно он находится на гораздо более низком уровне. В бочку меда добавляется ложка дегтя.	Избегать сравнений данного человека с ним самим и с ожиданиями в отношении него: — Вы хорошо это сделали! — Вы так удачно выступили сегодня!
3. Голословные заявления вместо вербализации: — Я вас очень хорошо понимаю… — Я вас прекрасно понимаю!	До тех, пока эмоция не названа может продолжать думать, что его на самом деле поняли неправильно. Человеку хочется, чтобы его поняли ровно настолько, насколько он хочет быть понятым. «Прекрасно понимаю» может вызвать страх разоблачения.	Если состояние собеседника не вполне понятно или вы чувствуете, что в нем происходит борьба разнообразных чувств, то лучше использовать нейтрально-уважительные формулировки с вопросительной интонацией: — Вы удивлены?.. — У вас вызывает протест?.. — Вы чувствуете себя неуютно?.. — У вас вызывает огорчение?..
4. Вербализация тех негативных чувств и состояний, которые лишь усиливаются в результате вербализации: — У вас усталый вид… — Вы выглядите такой измученной… — У тебя такой испуганный вид…	Свежий вид, бодрость, подтянутость — и внешняя, и внутренняя — все это признаки благополучия, свидетельствующего о способности добиваться социального успеха. Усталый вид — признак определенного поражения или уступки трудностям жизни.	Уважительные и более нейтральные формулировки: — Вы сконцентрированы… — Вы опасаетесь… — Ты чем-то встревожен(а)…

 

Изучите другие практические навыки саморегуляции в курсе «Развитие уверенности в себе»:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Тема 6. Регуляция эмоционального состояния в конфликте. Конфликтоустойчивость

Эмоциональное состояние может совершенно исказить ход общения. Зачастую оно ставит непреодолимый барьер слушанию, пониманию, действию и самовыражению. С этой точки зрения к эмоциональному состоянию (напряжению) можно относиться как к шуму, который препятствует восприятию и искажает открытые и ясные сигналы. С другой стороны, эмоциональное состояние (напряжение) само является важным сигналом, и поэтому устойчивость по отношению к действию «шума» должна сочетаться со способностью воспринимать этот шум как сигнал и откликаться на него.

Вообще данная тема связана с проблемой эмоционального интеллекта, который в последнее время привлекает внимание исследователей и играет большую роль, чем общий интеллект и техническая компетентность.

Эмоциональный интеллект – это способность человека управлять самим собой и другими людьми. Он включает самосознание, контроль импульсивности, настойчивость, уверенность, самомотивацию, эмпатию и социальную ловкость.

Техники регуляции эмоционального состояния (напряжения) позволяют расширить индивидуальный диапазон реакций, сделать человека более гибким.

Таблица 8. Техники регуляции эмоционального напряжения

Снижают напряжение:	Повышают напряжение:
1. Подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнений, личностных черт и др.)	1. Подчеркивание различий между собой и партнером
2. Подчеркивание значимости партнера, его мнения в ваших глазах	2. Принижение партнера, негативная оценка личности партнера
3. Вербализация эмоционального состояния: А) своего; Б) партнера	3. Игнорирование эмоционального состояния: А) своего; Б) партнера
4. Проявление интереса к проблемам партнера	4. Демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера
5. Предоставление партнеру возможности выговориться	5. Перебивание партнера
6. В случае вашей неправоты, немедленное признание ее	6. Оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее
7. Предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации	7. Поиск виноватых и обвинение партнера
8. Обращение к фактам	8. Переход на «личности»
9. Спокойный уверенный темп речи	9. Резкое убыстрение темпа речи
10 Поддержание оптимальной дистанции, угла поворота и наклона тела	10. Избегание пространственной близости и контакта глаз

Из всех перечисленных техник более подробно рассмотрим некоторые из них (подчеркивание общности, подчеркивание значимости и вербализация чувств), не зависящих от конкретных обстоятельств и применимые в широком круге ситуаций.

Техника подчеркивания общности

Ее использование связано с соблюдением двух условий: 1) выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны; 2) эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

В частности, соблюдение первого условия подразумевает, что эти характеристики должны восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность) или как спорные, но своеобразные черты – хитрость, индивидуализм, эксцентричность и т. п. Не стоит преуменьшать значение и индивидуальных различий (например, лукавство).

Примеры использования техники подчеркивания общности:

Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.

Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

Техника подчеркивания значимости партнера, его мнения

Подчеркивание значимости – это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Требования к технике: 1) конкретность, обусловленность фактами, «укорененность» в фактах; 2) искренность.

Это означает, что формула техники не «ты мне нравишься», а «мне кается ценным то, что ты делаешь».

В то же время стоит различать, что подчеркивание значимости это не комплимент, а вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением.

Примеры:

Ваша молниеносность меня поражает!

Вы знаете, ваша идея мне показалась очень ценной.

Техника вербализации своих чувств и чувств партнера

Речь здесь идет о том, что один из партнеров говорит другому о своих собственных чувствах или о тех чувствах, которые, как ему кажется, испытывает партнер. Под категорию «чувство» подпадают любые эмоции и эмоциональные состояния и даже вообще любые психические состояния.

На первый взгляд использование этой техники покажется лишней тратой времени в условиях взаимодействия с клиентом, но очень часто действенными оказываются формулы вербализации собственных чувств:

— Я удивлен…

— Я огорчен…

— Меня задевает…

— Меня тревожит…

Вербализация собственных чувств – это, собственно, Я-послания. По сути, вербализация чувства – это избавление от него.

Таким образом, вербализация собственного состояния выполняет двоякую роль – с одной стороны, информирует клиента о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны – помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

В случае с клиентом более эффективна «косвенная» вербализация его чувств, например:

— да, это, конечно, огорчительно;

— согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства;

— я согласен, что это вызывает дискомфорт.

В прямых констатациях чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного, а, возможно, даже изысканно-церемонного отношения к клиенту и к самому себе.

Конфликтоустойчивость – это способность человека сохранять конструктивные способы взаимодействия с окружающими вопреки воздействию конфликтогенных факторов. Конфликтоустойчивость является важным индивидуально-психологическим условием предупреждения конфликтов. Люди, обладающие низкой конфликтоустойчивостью, могут легко пойти на конфликт из-за пустяка. Конфликтоустойчивость зависит от следующих групп факторов:

— психофизиологических факторов – проявляющихся в эмоционально-волевой устойчивости человека;

— когнитивных факторов – проявляющихся в качестве психических познавательных процессов человека;

— мотивационных факторов – проявляющихся в направленности личности человека и его мотивах в конкретной ситуации общения;

— социально-психологических факторов – отражающих социально-психологические особенности личности, стереотипы ее взаимодействия с окружающими.

Технологии рационального поведения в конфликте представляют собой совокупность способов психологической коррекции, направленной на обеспечение конструктивного взаимодействия конфликтантов, на основе самоконтроля эмоций. Особое место в обеспечении самоконтроля над эмоциями в конфликтном взаимодействии занимают аутотренинг и социально-психологические тренинги, а также формирование установок на конструктивное поведение в конфликте. Среди технологий можно назвать способы избавления от гнева, предлагаемые Д. Скоттом.

Первый способ называется визуализацией.

Второй способ – избавление от гнева с помощью «заземления». В этом варианте вы представляете гнев, который входит в вас, как пучок отрицательной энергии от человека или энергии, рождающейся в конфликтной ситуации. Затем вы представляете себе, что эта энергия опускается в вас и спокойно уходит в землю.

Третий способ избавления от гнева – это его проецирование и уничтожение в форме проекции. Этот способ состоит в том, что вы излучаете свой гнев и проецируете его на некий воображаемый экран. Затем вы берете воображаемую лучевую пушку и «стреляете» в него. С каждым попаданием ваше раздражение ослабевает и в конечном итоге исчезает вовсе.

И еще один, четвертый способ избавления от гнева состоит в очищении энергетического поля вокруг себя. С этой целью следует встать или сесть и сделать ряд движений руками над головой, представляя себе, что этими движениями вы «очищаете» энергетическую оболочку вокруг этой части тела. При этом необходимо заставить себя почувствовать, что вы извлекаете из себя раздражение или иные отрицательные эмоции и затем стряхиваете их с себя.

Кроме того, существует несколько правил, которых следует придерживаться в конфликтных ситуациях.

Спокойная реакция на эмоциональные действия клиента – первое правило самоконтроля эмоций. Когда клиент находится в состоянии эмоционального возбуждения, вы ни в коем случае не должны поддаться действию психологического закона заражения и не войти в такое состояние сами. В этом случае, удержавшись от эмоциональной первоначальной реакции, полезно задать себе вопросы: «Почему он ведет себя так?», «Каковы его мотивы в данном конфликте?», «Связано ли его поведение с индивидуальными психологическими особенностями или с какой-то другой причиной?» и т. п.

Такое ваше поведение в конфликтной ситуации дает вам некоторые преимущества. Во-первых, в критической ситуации вы заставляете активно работать сознание и тем самым дополнительно защищаете себя от эмоционального взрыва; во-вторых, своим поведением вы даете возможность клиенту «выпустить пар»; в-третьих, вы отвлекаетесь от ненужной информации, которую может выплеснуть клиент, находясь в возбужденном состоянии; в-четвертых, отвечая на вопросы, вы ищете причину конфликта, пытаясь понять мотивы клиента в данной ситуации.

Рационализация эмоций, обмен содержанием эмоциональных переживаний в процессе спокойного общения – второе правило самоконтроля эмоций.

Поддержание высокой самооценки у себя и клиента в процессе взаимодействия — третье правило самоконтроля эмоций.

Соблюдение этих правил позволит в дальнейшем сформировать у себя конфликтоустойчивость.

Практическое занятие: «Регуляция эмоционального состояния в конфликте. Конфликтоустойчивость».

Цель: определение техник, помогающих справиться с состоянием эмоционального напряжения в конфликте.

Содержание:

В ходе занятия идет проработка схемы: событие – восприятие – образ — эмоциональная оценка – поведение — эмоциональный след. Отрабатываются навыки защиты от разрушающих переживаний и негативного влияния партнера (тренинговые упражнения). Разработка индивидуальных стратегий в работе с конфликтным клиентом.

В рамках этого занятия можно использовать упражнение «Словарь эмоций».

Студентам предлагается объединиться в команды: первую, вторую и третью.

Во взаимодействии с клиентами зачастую возникают эмоциональные ситуации, которые бывает трудно определить. Часто клиент или мы сами оказываемся в неопределенном состоянии: эмоция возникла, но понять, что происходит с нами или клиентом, мы не можем. Что-то неопределенное, какая-то тревога, смятение чувств, неясный отзвук какого- то чувства. … Между тем эти эмоции нарушают ясность коммуникации, вносят «эмоциональный шум».

Необходимо не игнорировать возникшее эмоциональное состояние, а квалифицировать и признать его – по двум причинам:

1) для того чтобы это эмоциональное состояние стало менее интенсивным и благодаря этому перестало быть помехой пониманию;

2) для того чтобы это эмоциональное состояние, будучи названным и понятным, стало важным сигналом, способствующим более точному пониманию клиента и самого себя.

Каждая команда в течение 10 минут должна составить как можно более длинный список эмоциональных состояний. Это будут и не отрицательные, и не положительные эмоции, а промежуточные – например, заинтересованность, нетерпение, взволнованность. Эти состояния содержат в себе элементы и положительных, и отрицательных эмоций. Например, взволнованность может сочетать в себе воодушевление и нервозность, нетерпение – это и предвкушение радостного события, и тревожное ожидание чего-то неприятного.

Итак, каждая команда придумывает список из эмоций, сочетающих в себе элементы позитивных и негативных переживаний. Допустимо, если какой-то из этих элементов будет перевешивать. Главное, чтобы присутствовали и те, и другие элементы.

По истечении 10 минут командам предлагается начать турнир. Каждая команда называет одно состояние. Повторяться нельзя. Если ваш список исчерпан, вы выбываете из игры. Победителем остается одна команда.

При обсуждении итогов упражнения можно задавать такой вопрос: «Какие новые состояния вы для себя открыли?» Например, смятение, сосредоточенность, удивление, напряженное ожидание, неуютно, дискомфортно и т. п.

В процессе обсуждения также можно коснуться вопроса том, что вербализация чувств может совершаться с разной степенью почтительности по отношению к клиенту.

Использование более богатого словаря эмоций передает клиенту сигнал о том, что его эмоциональное состояние действительно имеет значение для вас. Будучи названным, эмоциональное состояние утрачивает свою интенсивность и власть над человеком.

Рекомендуемая литература: 3.1.1; 3.1.2; 3.1.4; 3.1.5; 3.2.1.

Самостоятельная работа по теме: описать эпизод конфликта, недавно пережитый вами. Как вели себя вы и другой человек? Каков был результат? Как вы себя чувствовали тогда? А теперь? Можно ли было иначе разрешить конфликт и прийти к лучшему результату?

Тренинг. Стресс и способы регуляции эмоционального состояния. | Материал на тему:

                                                ТРЕНИНГ

       «Стресс и способы регуляции эмоционального состояния».

     (Профилактика профессионального выгорания педагогов)

Цель: снять эмоциональное напряжение педагогов, выявить степень стрессогенного состояния, освоить  способы управления эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.

Задачи:

• Выявить степень стрессогенного состояния.
• Сформировать у педагогов навыки конструктивного выражения  негативных эмоций и чувств.
• Сохранять психическое здоровье педагогов.

 

 

Оформление: стендовая информация «Первая помощь при стрессе», «Советы психолога», «Релаксационные техники для дошкольников», «Упражнения на релаксацию», «Картотека. Психологическая разминка».

Оборудование: ручки, записи с музыкой природы, магнитофон, бланки с тестом «Нужно ли Вам учиться бороться со стрессом?» (по А.И. Тащевой,2000), карточки с вопросами к упражнению «Без маски», звёзды разного цвета, бланки «Анкета обратной связи».

Участники: педагоги (20 человек).

Условия проведения: кабинет методиста, в котором стулья стоят полукругом.

Время проведения: 30-35 минут.

                                        Ход занятия

    Здравствуйте, Уважаемые коллеги!  

    Мы начинаем наше тренинговое занятие!

   Наш психологический тренинг рассчитан на то, чтобы коснуться психологической темы: эмоционального состояния человека, а именно стресса, лучше понять самих себя, лучше понимать других, учиться выражать свои чувства, переживания, практиковать приемы релаксации и просто хорошо провести время.

   Итак, я предлагаю Вам сразу перейти в практическую плоскость занятия, а именно, к основной части, к упражнениям.

Упражнение  « Без маски».

   Давайте сейчас попробуем поведать друг другу что-то о себе без всякой подготовки. Перед Вами в центре круга стопка карточек. Вы будете по очереди брать по одной карточки и сразу продолжать фразу, начало которой написано на Вашей. Ваше высказывание должно быть предельно искренним и откровенным!  (Приложение 1)

(Выполнение задания).

Это упражнение дает нам осознать ту или иную проблему, вербализовать её – значит наполовину её решить.

   Тест  «Нужно ли Вам учиться бороться со стрессом?» ( по А.И. Тащевой, 2000)

   Стресс – это важнейший инструмент тренировки и закаливания, ибо он помогает повышать сопротивляемость организма. Стресс может способствовать возникновению не только тяжелого страдания, но и большой радости. Он способен привести человека к вершинам творчества. Профессия педагога относится к одной из профессий, в которой часто возникают стрессовые ситуации.

Самое время узнать, как состоит дело со стрессовоустойчивостью у нас. (Приложение 2).

Предлагаю Вам ответить на вопросы теста. (Раздаю бланки с тестом)

Необходимо ответить «да» или «нет» на десять вопросов.       (Выполнение задания).

   Очень важно самому и своевременно справляться со своими стрессами. Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, одного человека перевернутая чашка – это пустяк, он может быстро всё убрать, а для другого человека – это повод для развода.

— Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.

  Существует много приемов снижения стрессового состояния, улучшения настроения. Я хочу Вам предложить некоторые способы регуляции, которые Вы можете использовать  прямо на работе.

Упражнение  «Мышечная релаксация»

    Участники располагаются. Релаксация – это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения, поэтому состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.

    Техника релаксации направлена на снятие ненужного напряжения. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

Расслабились мышцы – отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Инструкция. Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации  10 групп мышц по методике Джекобсона.

Важно запомнить, что наша главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30-ти секунд сосредоточить внимание на возникающее расслабление.

Группы мышц	Упражнения
1. Кисти рук	1. Сжать кисти рук
2. Руки (кисть, предплечье, плечо)	2. Попытаться дотянуться руками до противоположной стены, сильно растопырив пальцы
3. Шея и надплечье	3. Плечами дотянуться до мочек ушей
4. Мышцы спины	4. Свести лопатки и потянуть их немного вниз
5. Стопы	5. Попытаться дотянуться пальцами стоп до голени
6. Ноги	6. Встать на цыпочки и напрячь мышцы ног
7. Мышцы лба	7. Поднять брови высоко вверх
8. Мышцы носа, щек	8. Сморщить нос
9. Мышцы щек, шеи	9. Растянуть уголки губ («Улыбка Буратино»)
10. Мышцы губ	10.Вытянуть губы трубочкой

   В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.

Например,  вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А»,  посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справиться, но она требует определенных  мыслительных  усилий.

Упражнение «Инвентаризация».

  Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, ‘переберите’ все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой ‘инвентаризации’. Говорите мысленно самому себе: ‘Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов’ и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Можно находить и рассматривать предметы по любому признаку.

Подводя итог, хочу сказать, что любой человек в течение жизни сталкивается с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные, «авторские» приемы восстановления.

Упражнение «Разноцветные звёзды» (с элементом сказкотерапии)

В завершении я хочу Вам рассказать небольшую сказку.

Сядьте как Вам удобно, расслабьтесь,  закройте глаза…

(включаю релаксационную музыку)

Итак,  Высоко в темном небе, на  огромной звездной поляне жили – были звёзды. Было их очень много, и все звезды были очень красивыми. Они светились и искрились, а люди на земле каждую ночь любовались ими. Но все эти звезды были разных цветов. Здесь были красные звезды, и тем, кто рождался под их светом, они дарили смелость. Здесь были синие звезды – они дарили людям красоту. Были на поляне и желтые звезды – они одаривали людей умом, а еще на поляне были зеленые звезды. Кто рождался под их светом зеленых лучей, становился очень добрым.

И вот однажды на звездном небе что-то вспыхнуло! Все звезды собрались посмотреть, что же произошло. А это на небе появилась еще одна маленькая звездочка. Но была она абсолютно…белая! Огляделась звездочка вокруг и даже зажмурилась: сколько прекрасных звезд вокруг – прошептала звездочка. «Что ты даешь людям?» — спросили ее другие звезды.

   Я знаю, что среди всех присутствующих нет таких звезд, которые были бы бесцветными.

 Можно открыть глаза…

   Я хочу подарить Вам эти разноцветные звезды и хочу пожелать  Вам светиться всегда и везде, Уважаемые коллеги, и призываю Вас иметь свой призыв по жизни.          (Приложение 3)

(раздаю звезды разноцветные)

Упражнение «Закончи предложение».

Чтобы рефлексировать нам с Вами пройденное тренинговое занятие, попрошу Вас выполнить упражнение «Закончи предложение» (Приложение 4).

(раздаю Анкеты обратной связи).

                               Спасибо за внимание!

 

                                                                                     Приложение 1

Содержание карточек:

       «Особенно мне нравится, когда люди, окружающие меня…»

«Мне очень трудно забыть, но я…»

«Чего мне иногда по – настоящему хочется, так это…»

«Мне бывает скучно, когда я…»

«Особенно  меня раздражает то, что я…»

«Мне особенно приятно, когда меня…»

«Иногда люди не понимают меня, потому что я…»

« Верно, что я еще…»

«Думаю, что самое важное для меня…»

«В последнее время в работе меня огорчало…»

«Мои друзья редко…»

«Я горжусь тем, что…»

«Моя сильная сторона в профессиональной деятельности…»

«Я люблю…»

«Меня радует…»

«Мне грустно, когда…»

«Я сержусь, когда…»

«Я горжусь собой, когда…»

                                                                                     Приложение 2

Тест «Нужно ли Вам учиться бороться со стрессом?»  

(по А.И. Тащевой, 2000)

Инструкция:

 Ответьте «да» или «нет» на десять вопросов:

1. Часто ли Вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?

2.  Бываете ли Вы вспыльчивы по пустякам?

3. Случалось ли Вам чувствовать, что Вы устали после отпуска  (выходных, каникул)  больше, чем до него?

4. Случалось ли Вам  испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч  ноют, а в спине – тупая боль?

5.  Испытываете ли Вы головные боли от конфликтов в семье?

6.  Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

7.  Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?

8.  Предрасположены ли Вы к астме или кожной сыпи и дают ли  о себе знать, когда Вы  эмоционально расстроены?

9. Приходилось ли Вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда  нужно было собрать все силы для решающего поступка?

10. Часто ли Вам кажется, что Вы тратите слишком много времени, на решение чужих проблем и у Вас не остается времени на себя?

Посчитайте  положительные результаты, если их больше 4, пора задуматься о том, что стресс отнимает у Вас слишком много сил, ресурсов, а значит – здоровья.

                                                                               

                                                                                     Приложение 3

                                                               

                                                                                      Приложение 4

                             АНКЕТА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Тренинг: Профилактика синдрома профессионально-эмоционального выгорания

Дата: февраль 2013

Психолог: Ирина Сергеевна Кирикова

Участник:         _______________________________________________________________

Уважаемый участник! Спасибо за активность в тренинге!

Пожалуйста, оцените тренинг, отвечая на предложенные Вам вопросы, по 5 бальной шкале, где 1 – соответствует минимальной оценке, а 5 – максимальной. Будем рады получить ваши комментарии к вопросам.

Общая оценка тренинга:                                1        2        3        4        5

Насколько материал тренинга обладает для Вас:

А) практической ценностью                        1        2        3        4        5

Б) новизной                                                1        2        3        4        5

Насколько комфортно Вы чувствовали себя на  тренинге:                                                         1        2        3        4        5

Что Вам понравилось сегодня на тренинге?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

На занятии мне не понравилось:_________________________________________________________________________

Ваши замечания и пожелания по организации и проведению тренингов в будущем:_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

                                Спасибо! Желаем успехов!

                                Стендовая информация

Первая помощь при стрессе.

 

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Дать мозгу выполнить  какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.  Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А»,  посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справиться, но она требует определенных  мыслительных  усилий.

3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, ‘переберите’ все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой ‘инвентаризации’. Говорите мысленно самому себе: ‘Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов’ и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки. Можно находить и рассматривать предметы по любому признаку.

4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно — внимание: очень медленно! — поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Отвлечение. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, — помогает отвлечься от внутреннего напряжения, ‘спустить пар’.

7. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется ‘здесь и сейчас’ и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

9. Старайтесь быть «позитивны». Дайте себе установку: «как хорошо я могу справляться», и не думайте как всё ужасно и что всё будет плохо. Хорошо работает формула «Дело сложное, но я постараюсь,  и все получится хорошо».

10. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать приятную музыку. Учитесь расслабляться. В напряженных ситуациях можно просто многократно повторять формулу «Я спокоен, собран, готов к действию».

11. Увеличите «обратную связь» с телом и пытайтесь саморегулировать стресс. Можно спросить себя «Где у меня в теле находится стресс?». Определив это место, надо расслабить это место (выполняя комплекс упражнений именно для этой части тела). Разминка поможет снять телесные зажимы.

15. Вспомните, какие эмоции вы знаете. Умение распознавать свои истинные мысли и чувства помогает их контролировать.

16. Всегда хорошо высыпайтесь.

Недостаток хорошего здорового сна может привести к стрессу.

17. Сделайте что-то для других: переведите свои мысли на проблемы других — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.

18. Расслабьтесь, сделайте перерыв: Переключитесь на что-нибудь другое, не вызывающее у вас стрессовой реакции.

19. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства – мы можем ими управлять. Кроме того, с рисунком можно работать, дорисовываю или, изменяя картинку на более позитивную.

20. Следите за питанием: бананы, брокколи, гречка, рыба, изюм, финики – природные антидепрессанты, включайте их в рацион в напряженных ситуациях.

21.  Больше гуляйте на свежем воздухе, в красивой части города. Посетите музеи или выставки – восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

Упражнения для расслабления рук, ног, корпуса по контрасту с напряжением.

«На пляже».  (показываем и объясняем): представьте себе, что ваши руки и ноги загорают. Сидя на стуле, руки и ноги поднимаем, держим… Ноги и руки устали. Опускаем. Ноги и руки свободно отдыхают, расслабились. Слушайте и делайте как я:

Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем,

Выше руки поднимаем.

Держим, держим, напрягаем…

Загорели! Опускаем! (Ноги резко опустить на пол, руки — на колени)

Ноги не напряжены,

Руки не напряжены и рассла-а-блены.

 «Кораблик».  (показываем и объясняем ): представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширину плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее прижмите к полу правую ногу, тело наклоните вправо, и левая нога расслабится. Качнуло в другую сторону: сильнее прижмите к полу левую ногу, тело наклоните влево, и правая нога расслабится. Слушайте и делайте как я:

Стало палубу качать – ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем, а другую – расслабляем!

 

Сядьте и слушайте:

Снова руки на колени, а теперь немного лени…

Напряженье улетело, и расслабилось все тело…

Наши мышцы не устали и еще послушней стали.

«Шарик». (показываем и объясняем): представьте себе, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот так, будто это воздушный шар.  Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух медленно – будто шарик сдулся. Живот расслабился. Слушайте и делайте как я:

Вот как шарик надуваем и рукою проверяем.

Шарик лопнул – выдыхаем, наши мышцы расслабляем.

Дышится легко, вольно, глубоко.

 

Упражнения для расслабления мышц речевого аппарата 

«Лягушки»

Вот понравится лягушкам: тянем губы прямо к ушкам!

Потяну – и перестану, но нисколько не устану!

Губы не напряжены и расслаблены.

 «Орешек»

Зубы крепче мы сожмем, а потом их разожмем,

Губы чуть приоткрываются, все приятно расслабляется.

 «Горка»

Кончик языка внизу, язык горкой подниму.

Спинка языка тотчас станет горочкой у нас!

Я растаять ей велю – напряженья не люблю.

Язык на место возвращается и приятно расслабляется.

 

---

Общее мышечное и эмоциональное расслабление.

Все умеют танцевать, бегать. Прыгать и играть,

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая. Очень легкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряженье.

И становится понятно: расслабление приятно.

Реснички опускаются, глазки закрываются…

Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Напряженье улетело и расслаблено все тело.

Будто мы лежим на травке… На зеленой мягкой травке…

Греет солнышко сейчас, руки теплые у нас.

Жарче солнышко пригрело – и ногам тепло и телу.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Губы теплые и вялые, но нисколько не усталые.

Губы чуть приоткрываются, все приятно расслабляется.

И послушный наш язык быть расслабленным привык.

 

Громче, быстрее, энергичнее:

Было славно отдыхать, а теперь пора вставать.

Крепко пальцы сжать в кулак,

И к груди прижать — вот так!

Потянуться, улыбнуться, глубоко вдохнуть, проснуться!

Распахнуть глаза пошире – раз, два, три, четыре!

 

Дети встают и хором с воспитателем поизносят:

Веселы, бодры мы снова к занятиям готовы.

 

 Данные занятия помогают стать ребятам более спокойными и работоспособными. Благоприятствуют созданию радостной  и свободной обстановки на занятиях.

 

---

Релаксационные техники для дошкольников

Релаксационные упражнения лучше проводить под спокойную музыку. Регулярное выполнение этих упражнений делает ребёнка более спокойным, уравновешенным, а также позволяет ребёнку лучше понять свои чувства. В результате ребёнок владеет собой, контролирует свои деструктивные эмоции и действия. Релаксационные упражнения позволяют ребёнку овладеть навыками саморегуляции и сохранить более ровное эмоциональное состояние.

1.                Снежная баба

Из этого упражнения можно сделать небольшую игру, катая при этом по полу воображаемые комья снега. Затем вместе с ребёнком вы лепите снежную бабу.

Итак, «слепили мы во дворе снежную бабу. Красивая снежная баба получилась (нужно попросить ребёнка изобразить сн. бабу). Есть у неё голова, туловище, две руки, которые чуть торчат в стороны, и стоит она на двух крепких ножках… Ночью подул ветер холодный-холодный, и стала наша баба замерзать. Сначала у неё замерзла голова (попросить ребёнка напрячь голову и шею), потом плечи (напрячь плечи), потом туловище (ребёнок напрягает туловище). А ветер дует всё сильнее, хочет разрушить сн. бабу. Уперлась сн. баба своими ножками (сильно напрягает ноги), и не удалось ветру разрушить сн. бабу.  Улетел ветер, наступило утро, выглянуло солнышко, увидело снежную бабу, решило её отогреть. Стало солнышко припекать, и начала наша баба таять. Сначала начала таять голова (ребёнок свободно опускает голову), потом плечи (расслабляет и опускает плечи), потом руки (мягко опускает руки), потом туловище (ребёнок, как бы оседая, наклоняется вперёд), а потом и ноги (ноги мягко сгибаются в коленях). Ребёнок сначала садится, потом ложится на пол. Солнышко греет, снежная баба тает и превращается в лужицу, растекается по земле».

2.                Апельсин

Ребенок лежит на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите ребёнка представить, что к его правой руке подкатился апельсин, пусть он возьмет апельсин в руку и начнёт выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8 – 10 сек.).

«Разожмите кулачок, откатите апельсин, ручка тёплая…, мягкая…, отдыхает…» Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура повторяется с левой рукой. Желательно делать упражнение 2 раза (при этом поменять фрукты).

3.                Сдвинь камень

Ребёнок лежит на спине. Попросите его представить, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый камень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступнёй) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдвинуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее (8 – 12 сек.)Затем нога возвращается в исходное положение; «нога тёплая…, мягкая…, отдыхает…». Затем тоже самое проделывается с левой ногой.

4.                Черепаха

Упражнение делается лёжа, лучше на боку или животе. Попросите ребёнка представить, что он маленькая черепашка, которая лежит на жёлтом песочке (или мягкой травке) возле прозрачного ручейка  (реки, озера или моря – по желанию ребёнка). Греет солнышко, черепашке тепло и хорошо. Ручки и ножки расслаблены, шейка мягкая… Вдруг появилась холодная туча и закрыла солнышко. Черепашке стало холодно и неуютно, и она спрятала ножки, ручки и шейку в панцирь (дети сильно напрягают спину, слегка выгибая её и изображая тем самым панцирь; а также напрягают шею, руки, ноги, как бы втягивая их под панцирь, 5 – 10 сек.). Но вот туча улетела, опять выглянуло солнышко, вновь стало тепло и хорошо. Черепашка согрелась, и её шея, ручки, ножки стали тёплыми и опять появились из-под панциря (спина расслабляется 5 – 10 сек.).

5.                Расслабление в позе морской звезды

Попросите ребёнка закрыть глаза и представить место, где он любит отдыхать, где он всегда хорошо и безопасно себя чувствует. Затем пусть он представит, что находится в этом месте и делает там то, что хочет, от чего он испытывает удовольствие. Продолжительность упражнения 1 – 2 мин. В конце упражнения попросите ребёнка открыть глаза, потянуться несколько раз, сесть, глубоко вздохнуть и встать.

6.                Муха

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Пусть ребенок сядет удобно: руки свободно лежат на коленях, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представит, что на его лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Задача ребенка, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

     7.                Лимон

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали »весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. За тем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

8.                Сосулька («Мороженое »)

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1 —2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.

9.                Воздушный шар

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1 —2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.

И, наконец, при сильном нервно психическом напряжении вы можете выполнить 20 —30 приседаний либо 15 —20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения.

Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми.

             

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании: 

  

“Задуй свечу”.

 Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

 

“Ленивая кошечка”.

  Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

 

Упражнения на расслабление мышц лица: 

 “Озорные щечки”.

 Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

 

“Рот на замочке”.

  Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:  
 У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы). 
 Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с). 
 Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

 

“Злюка успокоилась”.

 Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть: 
 А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь. 
 Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать). 
 Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело, 
 Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться, 
 Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

 

Упражнения на расслабление мышц шеи:

 “Любопытная Варвара”.

 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
 Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. 
 А потом опять вперед – тут немного отдохнет. 
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
 А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех! 
 Возвращается обратно – расслабление приятно! 
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 
 А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись! 
 Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

 

Упражнения на расслабление мышц рук:

  

“Лимон”.

  Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:  
 Я возьму в ладонь лимон.  
 Чувствую, что круглый он. 
 Я его слегка сжимаю –  
 Сок лимонный выжимаю. 
 Все в порядке, сок готов.  
 Я лимон бросаю, руку расслабляю. 
 Выполнить это же упражнение левой рукой.

 

“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук). 

 
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается  в локте, а у партнера выпрямляется. 

 

“Вибрация”.

  Какой сегодня чудный день!  
 Прогоним мы тоску и лень.  
 Руками потрясли. 
 Вот мы здоровы и бодры.

 

Упражнения на расслабление мышц ног:

  “Палуба”. 

 Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! 
 Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! 
 Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

 

“Лошадки”. 

 Замелькали наши ножки, 
 Мы поскачем по дорожке. 
 Но внимательнее будьте,  
 Что вам делать, не забудьте!

 

“Слон”. 

 Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

 

Упражнения на расслабление всего организма:

  

“Снежная баба”.

 Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

 

“Птички”. 

 Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

 

“Бубенчик”.

 Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

 

“Летний денек”.

Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:  
 Я на солнышке лежу, 
 Но на солнце не гляжу.  
 Глазки закрываем, глазки отдыхают.  
 Солнце гладит наши лица,  
 Пусть нам сон хороший снится.  
 Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!  
 Прогуляться вышел гром.  
 Гремит гром, как барабан.

 

“Замедленное движение”. 

 Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:  
 Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.  
 Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.  
 Есть у нас игра такая – очень легкая, простая. 
 Замедляется движенье, исчезает напряженье.  
 И становится понятно – расслабление приятно!

 

“Тишина”. 

 Тише, тише, тишина! 
 Разговаривать нельзя! 
 Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать, 
 И тихонько будем спать.

  Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.

                                          Советы психолога

Профилактика выгорания.

Удовлетворение физиологических потребностей:

— принимать пищу регулярно (завтрак, обед, ужин).

— делать зарядку

— проходить медицинский осмотр у врачей

— брать больничный лист на время болезней

— пользоваться услугами массажиста (делать самомассаж)

— достаточно спать

— носить одежду, которая нравится

— брать отпуск

— ограничить время телефонных разговоров

— удовлетворять сексуальные потребности

— вести оптимально активный образ жизни (танцевать, плавать, бегать,  петь, заниматься спортом, совершать пешие прогулки и т.д.)

Удовлетворение психологических потребностей:

— выделять время для саморефлексии

— читать литературу, не относящуюся к работе

— иметь хобби

— снизить уровень стрессового воздействия в жизни

— умение говорить «нет»

— проявлять любопытство

— обращаться за помощью к другим, когда нужно

— посещать музеи, выставки, театры, спортивные соревнования

— давать возможность другим людям узнать меня с разных сторон,

— прислушиваться к своему внутреннему опыту (мыслям, чувствам, суждениям)

Удовлетворение эмоциональных потребностей:

— проводить время с людьми, которые симпатичны

— поддерживать отношение со значимыми людьми

— поощрять и награждать себя

— любить себя

— перечитывать любимые книги и пересматривать любимые фильмы

— позволять себе иногда плакать

— играть с детьми

— смеяться и улыбаться

— осознавать свои потребности

— научиться выражать свои эмоции и делать это конструктивно

Удовлетворение духовных потребностей:

— проводить время на природе

— поддерживать в себе оптимизм и надежду

— ориентироваться не только на материальные ценности

— не брать на себя ответственность за все

— быть открытым новому и неизвестному

— участвовать в осуществлении того, во что верится

— медитировать, молиться или петь.

 Создание благоприятных условий работы:

— делать перерывы в работе в течение дня

— позволять себе поболтать с сотрудниками

— уметь отстаивать свои принципы

— распределять рабочее время так, чтобы избежать перегрузок

— выделять время для завершения определенной работы

— уделять время профессиональному росту

— заботиться о своих финансовых интересах

— создать себе удобное рабочее место

Обретение жизненного баланса:

— стремиться к балансу в своей профессиональной жизни  в пределах каждого рабочего дня

— стремиться к балансу между работой, семьей, общением  с людьми, игрой и отдыхом.

Психологическая разминка

КАРТОТЕКА

---

Подготовительная группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя,  снятие психического напряжения)

Шла веселая собака – чики-брики-гав

А за ней бежали гуси голову задрав,

 А за ними поросенок – чики-брики-хрю

Чики-брики повтори-ка что я говорю!

Хохотала звонко Мила.В рот смешинка угодила,

Ха-ха-ха! Ха-ха-ха!

Вдруг, бух! Упала!

И смешинку потеряла!

Поссорились чашки и блюдца.

Сейчас они разобьются

Скоро в кухне на полке,

Будут лежать осколки!

И ты не ссорься напрасно,

Это очень опасно!

Перебивалка.

• За рекой.
• За какой?
• Да за широкой такой. Проживал крокодил….
• Что жевал крокодил?
• Да не жевал крокодил! А про-жи-вал крокодил!
• Но ведь ты говорил, что он что-то жевал!
• Да, жевал! И кусал! И глотал! ТЕХ, кто ПЕРЕБИВАЛ!

---

Подготовительная группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя,

 снятие психического напряжения)

Кто вечно хнычет и скучает,

Тот ничего не замечает.

Кто ничего не замечает,

Тот ничего не изучает.

Кто  ничего не изучает,

Тот вечно хнычет и скучает.

Чики-воки, чики-воко, жили-были НИЧЕВОКИ

Ничего не говорили, и не ели, и не пили.

Только дулись, дулись, дулись, а потом вдруг улыбнулись.

И на маму поглядели и попили, и поели.

А потом похохотали, ну и спать легли – устали!

Сидели на крылечке три грустные овечки,

Сидели и вздыхали овечки на крылечке.

А небо было чистое и в роще пели птицы

Светило в небе солнце и дождь грибной пошел

И было очень-очень на свете хорошо

---

Старшая группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Тучка  с солнышком опять

В прятки начало играть:

Только солнце спрячется – (закрываем лицо ладошкой)

Тучка вся расплачется —       (делаем грустное лицо)

А как солнышко найдется –(закрываем лицо ладошкой)

В небе радуга смеется —        (делаем веселое лицо)

На лесной опушке

Встретились зверюшки:    ( здороваемся ручкам)

Серенький зайчонок,          (показываем хвостик)

Рыженький бельчонок.      (показываем ушки)

Подружились мигом           (обнимаемся)

И давай тут прыгать

Серенький зайчонок

Рыженький бельчонок.

Шел король Боровик

Через лес напрямик

Он грозил кулаком

Он стучал каблуком

Был король Боровик не в духе

Короля покусали  мухи!

---

Старшая группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

1,2,3,4- разбросаем по  квартире

Погремушки, колотушки,

И катушки, и вертушки.

Барабаны, молоточки,

Тапки,  шапки и платочки

1,2,3,4,5 – и не будем собирать!

Или будем?

Хнык, хнык, хнык, хнык.

Как он в комнату проник

Карлик вредный и противный

Уходи отсюда живо

Малыш наш плакать не привык

Уходи отсюда Хнык!

---

средняя группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Мы сначала будем топать

А потом мы будем хлопать,

А теперь мы повернемся,

И друг другу улыбнемся

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

Муха по небу летала

Кувырком в трубу упала

Ножки три недели

У нее болели.

Большие ноги шли по дороге

Топ, топ, топ

Маленькие ноги шли по дороге

Топ-топ, топ-топ. топ-топ.

---

средняя группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Девочки и мальчики

Прыгают как зайчики.

Ножками топочут

Весело хохочут.

Черепашка Рура

В озеро нырнула

С вечера нырнула и пропала

ЭЙ!!!!!

Черепашка Рура

Выгляни скорей!

Светит Солнышко в окошко

Смотрит в нашу комнату.

Мы похлопаем в ладоши

Очень рады солнышку.

Надувайся пузырь

Надувайся большой

Оставайся такой и не лопайся

БУХ!!!!!!

младшая группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

Шла купаться черепаха

И кусала всех от страха

Кусь! Кусь! Кусь! Кусь!

Никого я не боюсь

Мы поскачем, скачем, скачем,

Скачем на лошадке!

Мы не плачем, плачем, плачем

Все у нас в порядке!

Ножками мы топаем

Ручками мы хлопаем

А теперь мы повернемся

И друг другу улыбнемся

---

младшая группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Надувайся пузырь

Надувайся большой

Оставайся такой и не лопайся

БУХ!!!!!!

Светит Солнышко в окошко

Смотрит в нашу комнату.

Мы похлопаем в ладоши

Очень рады солнышку.

Потягуни-потягушечки

 От носочков до макушечки

Мы потянемся, потянемся

Маленькими не останемся!!!

Вот уже растем, растем, растем, растем!!!!

Дождик бегает по крыше

Бом! Бом! Бом!

По веселой звонкой крыше

Бом! Бом! Бом!

Почитайте, поиграйте

В дом, в дом, в дом

А уйду – тогда гуляйте….

Бом! Бом! Бом!

   

 

 

18 техник для снятия эмоционального напряжения

Про техники для снятия эмоционального напряжения

Условно их можно разделить на техники,  позволяющие человеку регулировать  свое собственное эмоциональное состояние, и техники снятия эмоционального напряжения при избытке эмоций или проявлении агрессии со стороны собеседника.

Сегодня речь пойдет о последних.

Владение ими во многом определяет нашу способность справляться со сложными ситуациями не только в рабочей обстановке, но и в общении с друзьями и близкими.

Зачем снимать эмоциональное напряжение собеседника

Люди — не машины.

Любая информация, который мы обмениваемся, воспринимается на эмоциональном фоне, который обычно не препятствует общению.

Мы можем вести переговоры, отдавать распоряжения, получать задания, вести переговоры.

Но если эмоции «зашкаливают», мы теряем способность конструктивно общаться.

Эмоции «перекрывают» канал обмена информацией, поэтому до восстановления «нормального» эмоционального фона общение будет затруднено.

 

Вы не сможете ни о чем договориться, пока собеседник не придет в состояние  готовности воспринимать вашу речь.

Чтобы добиться этого, нужно уметь справляться с эмоциями и создавать условия для общения даже в конфликтной ситуации.

Как научиться снимать напряжение в конфликтных ситуациях

Многие их техник, о которых пойдет речь, мы применяем неосознанно и интуитивно.

Нелишним будет знать их полный перечень, чтобы осознанно применять в тех случаях, когда имеющиеся у вас навыки не позволяют справиться с ситуацией.

Выберите те техники, которые считаете наиболее эффективными.

Пробуйте применять их на практике.

3 группы техник для снятия напряжения

18 перечисленных техник я разделил на 3 группы.

Группа 1 — неречевые техники для снятия эмоционального напряжения.

Группа 2 — речевые техники для снятия эмоционального напряжения.

Группа 3 — техники, позволяющие защититься от оскорблений и «сохранить лицо», не отвечая собеседнику взаимной агрессией.

Неречевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Предоставьте собеседнику возможность выговориться

Не пытайтесь перекричать, перебить, «заболтать».

Ведение разговора на повышенных тонах, тем более, на крике, требует большого нервного напряжения.

Как только человек скажет все, что он собирался сказать, у вас будет время сказать все, что вы хотите, а он будет готов услышать вас.

До момента, пока он не скажет все, что планировал сказать, либо устанет изливать эмоции, любая попытка прервать вызовет еще большую агрессию.

Техника 2.  Внимательно слушайте

Старайтесь установить и поддерживать контакт глаз с партнером, кивайте, наклонитесь или подайтесь корпусом вперед, неявно «присоединитесь» — примите позу такую же, как у собеседника.

Техника 3. Сократите дистанцию

На дистанции социального общения (0,5-1,2 м) сложно вести разговор на повышенных тонах.

Мастера боевых искусств резко сокращают дистанцию, не давая противнику нанести удар ногой, рукой, коленом или локтем, близкие люди обнимают друг друга, чтобы успокоить, в общении с коллегами и клиентами искать пути разрешения конфликта лучше на дистанции, на проявлять агрессию и повышать голос неуместно и некомфортно.

Улыбнитесь, прикоснитесь, наклонитесь.

Электронные средства коммуникации обезличивают общение — написать грубость в электронном письме, мессенджере или переписке в соцсети, сказать по телефону что-то неприятное и бросить трубку легко.

Решиться на то же в ходе личного общения труднее.

Если конфликт возник в ходе переписки или телефонного общения, добейтесь личной встречи.

Техника 4.  Создайте пространственный комфорт для общения

Если оппонент стоит — встаньте, если сидит — сядьте.

Если разделяет преграда — стол, стул, прилавок — устраните или обойдите.

Предложите сесть, расположившись под острым углом или под углом 90 градусов.

Если есть возможность — сядьте рядом.

Речевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Если вы незнакомы, назовите свое имя и узнайте имя собеседника

Старайтесь в ходе беседы как можно чаще произносить имя собеседника.

Обращение по имени не позволяет обезличить общение.

Оскорбить незнакомого человека существенно проще, чем того, с кем вы знакомы, пусть даже всего несколько секунд.

Техника 2.  Регулируйте темп беседы

Чуть затягивайте ритм и темп своей речи, если собеседник слишком быстро и эмоционально говорит, делайте паузы в речи.

Спокойную, размеренную речь сложно «нагрузить» эмоциями.

Техника 3. Дайте понять, что вы понимаете важность проблемы и готовность к ее разрешению

Скажите об этом собеседнику.

Техника 4.  Подчеркивайте значимость собеседника. 

Будьте готовы сказать, что вы его цените, и его мнение и отношения с ним очень важны для вас.

Техника 5.  Скажите о своем самочувствии, состоянии, которое вызвали слова собеседник,  если его статус выше, позиция сильнее, чем у вас

«Я сожалею, мне обидно, мне неприятно…».

Техника 6.  Скажите о состоянии, самочувствии собеседника, если его статус ниже, позиция слабее, чем у вас

«Понимаю, как вам неприятно, обидно… понимаю, вы разочарованы…»

Техника 7.  Обратитесь к фактам — без эмоций проговорите все детали ситуации, вызвавшей конфликт

«Давайте разберемся, что случилось…»

Техника 8.  Предложите конкретный выход из сложившейся ситуации

Если это невозможно, пообещайте найти его в кратчайший срок.

Спросите у собеседника, какой выход из ситуации он считает наилучшим.

Необязательно, что вы примете его — главное, ваш партнер по общению вынужден будет контролировать эмоции, иначе собраться с мыслями ему будет трудно.

Техника 9. Найдите и подчеркните что-то общее

Это может быть сходство интересов, мнений, целей или даже просто желание быстро справиться с той ситуацией, в которой вы оказались — единство очень важно.

Если «мы», то значит «свои», а свои не могут не договориться.

Техника 10. Признайте правоту собеседника в том, в чем он прав

Если вы знаете, что в сложившейся ситуации есть ваша вина  — немедленно признайте ее.

Ситуация от этого не изменится, а поводов для излишне эмоционального общения у оппонента станет меньше.

Доказывать, что он не виноват, и убеждать вас признать вашу неправоту ему уже не нужно, он будет готов обсуждать проблему по существу.

Техники «сохранения лица»

Как быть, когда вас оскорбляют? Как достойно ответить, сохранив внутреннее спокойствие и не потерять лицо?

Техника 1. «Внешнее согласие»

Когда вам говорят что-то неприятное и обидное, то предполагается, что вы потеряете контроль над собой и ответите собеседнику взаимностью.

Или начнете доказывать ему, что он неправ и его слова несправедливы.

Фраза «может, Вы и правы», не говорит, о том, что вы согласны, это понимают все, но она лишает собеседника права на продолжение словесной атаки.

В любом случае, очевидно, что повторять ее бесполезно.

Техника 2. «Повторение»

Произнести вслух, то, что в запале сказал вам собеседник, очень полезно.

Вряд ли тот, кто уже приготовился услышать «Сам дурак!» готов услышать от вас свои слова и готов на них реагировать.

Даже если у него большой словарный запас, постоянно слышать эхо своих слов, не получая желаемого результата в виде эмоциональной реакции, вряд ли понравится оппоненту.

Техника 3. «Уточнение»

«Вы правда так считаете? Почему?

Техника 4. «Часть моей личности»

Кому-то что-то не нравится в вас.

Признайте, что это допустимо. Но это ваше личное качество, которое принадлежит вам, поэтому чужое суждение о нем вас не должно вызывать у вас беспокойство.

«Да, я работаю медленно. Но я стараюсь все делать без ошибок, поэтому перепроверяю свою работу».

Резюме

Является ли этот список приемов, используемых для нормализации отношений,  исчерпывающим?

Конечно, нет, хотя в большинстве ситуаций вам поможет даже перечисленный здесь «арсенал».

Многие из этих техник используются не только для снятия напряжения, но и при ведении переговоров, управлении и общении между людьми.

Поэтому к разбору деталей их применения мы вернемся еще не раз.

Желаю вам всегда успешно справляться с эмоциями — чужими и своими.

Удачи и спокойствия!

Автор: Денис Карандашев

   Перейти в Каталог статей

   Перейти в Каталог программ обучения

   Перейти в Каталог консультационных услуг

Получайте свежие статьи по почте

Стресс-менеджмент: управление эмоциональным состоянием | Семинары Moscow Business School

Пользовательское соглашение

1. Я (Клиент), настоящим выражаю свое согласие на обработку моих персональных данных, полученных от меня в ходе отправления заявки на получение информационно-консультационных услуг/приема на обучение по образовательным программам.

2. Я подтверждаю, что указанный мною номер мобильного телефона, является моим личным номером телефона, выделенным мне оператором сотовой связи, и готов нести ответственность за негативные последствия, вызванные указанием мной номера мобильного телефона, принадлежащего другому лицу.

В Группу компаний входят:
1. ООО «МБШ», юридический адрес: 119334, г. Москва, Ленинский проспект, д. 38 А.
2. АНО ДПО «МОСКОВСКАЯ БИЗНЕС ШКОЛА», юридический адрес: 119334, Москва, Ленинский проспект, д. 38 А.

3. В рамках настоящего соглашения под «персональными данными» понимаются:
Персональные данные, которые Клиент предоставляет о себе осознанно и самостоятельно при оформлении Заявки на обучение/получение информационно консультационных услуг на страницах Сайта Группы компаний http://mbschool.ru/seminars
(а именно: фамилия, имя, отчество (если есть), год рождения, уровень образования Клиента, выбранная программа обучения, город проживания, номер мобильного телефона, адрес электронной почты).

4. Клиент — физическое лицо (лицо, являющееся законным представителем физического лица, не достигшего 18 лет, в соответствии с законодательством РФ), заполнившее Заявку на обучение/на получение информационно-консультационных услуг на Сайта Группы компаний, выразившее таким образом своё намерение воспользоваться образовательными/информационно-консультационными услугами Группы компаний.

5. Группа компаний в общем случае не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Клиентом, и не осуществляет контроль за его дееспособностью. Однако Группа компаний исходит из того, что Клиент предоставляет достоверную и достаточную персональную информацию по вопросам, предлагаемым в форме регистрации (форма Заявки), и поддерживает эту информацию в актуальном состоянии.

6. Группа компаний собирает и хранит только те персональные данные, которые необходимы для проведения приема на обучение/получения информационно-консультационных услуг у Группы компаний и организации оказания образовательных/информационно-консультационных услуг (исполнения соглашений и договоров с Клиентом).

7. Собираемая информация позволяет отправлять на адрес электронной почты и номер мобильного телефона, указанные Клиентом, информацию в виде электронных писем и СМС-сообщений по каналам связи (СМС-рассылка) в целях проведения приема для оказания Группой компаний услуг, организации образовательного процесса, отправки важных уведомлений, таких как изменение положений, условий и политики Группы компаний. Так же такая информация необходима для оперативного информирования Клиента обо всех изменениях условий оказания информационно-консультационных услуг и организации образовательного и процесса приема на обучение в Группу компаний, информирования Клиента о предстоящих акциях, ближайших событиях и других мероприятиях Группы компаний, путем направления ему рассылок и информационных сообщений, а также в целях идентификации стороны в рамках соглашений и договоров с Группой компаний, связи с Клиентом, в том числе направления уведомлений, запросов и информации, касающихся оказания услуг, а также обработки запросов и заявок от Клиента.

8. При работе с персональными данными Клиента Группа компаний руководствуется Федеральным законом РФ № 152-ФЗ от 27 июля 2006г. «О персональных данных».

9. Я проинформирован, что в любое время могу отказаться от получения на адрес электронной почты информации путем направления электронного письма на адрес: [email protected]. Также отказаться от получения информации на адрес электронной почты возможно в любое время, кликнув по ссылке «Отписаться» внизу письма.

10. Я проинформирован, что в любое время могу отказаться от получения на указанный мной номер мобильного телефона СМС-рассылки, путем направления электронного письма на адрес: [email protected]

11. Группа компаний принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональных данных Клиента от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с ней третьих лиц.

12. К настоящему соглашению и отношениям между Клиентом и Группой компаний, возникающим в связи с применением соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

13. Настоящим соглашением подтверждаю, что я старше 18 лет и принимаю условия, обозначенные текстом настоящего соглашения, а также даю свое полное добровольное согласие на обработку своих персональных данных.

14. Настоящее соглашение, регулирующее отношения Клиента и Группы компаний действует на протяжении всего периода предоставления Услуг и доступа Клиента к персонализированным сервисам Сайта Группы компаний.

ООО «МБШ» юридический адрес: 119334, Москва, Ленинский проспект, д. 38 А, этаж 2, пом. ХХХIII, ком. 11.

Адрес электронной почты: [email protected]
Тел: 8 800 333 86 68, 7 (495) 646-75-17

Дата последнего обновления: 28.11.2019 г.

Эмоциональный интеллект руководителя

Заказать обучение

Каждая эмоция может стать ресурсом для достижения цели, поэтому развитие эмоционального интеллекта – важная составляющая успеха.

Эмоциональный интеллект – это способность понимать эмоции, чувства и переживания – свои и чужие. Он позволяет сделать весь спектр эмоций своим помощником для достижения целей и выполнения любых задач.

---

Программа позволит

✓ Систематизировать знания об эмоциональной регуляции делового поведения. 

✓ Повысить личную эффективность в управлении подчиненными.
✓ Научиться распознавать свои и чужие эмоции.
✓ Осуществлять позитивные межличностные коммуникации.
✓ Управлять эмоциями в деловом взаимодействии.
✓ Управлять атмосферой контакта, переговоров и отношений.  

---

Ведущая тренинга

---

Содержание программы

➤ Тема 1: «Современные требования к руководителю».
Что дает Эмоциональный интеллект (ЭИ) в области повышения качества руководства и эффективности компании в целом.
• Система гибкого руководства на основе ЭИ.
• Управление людьми на основе управления эмоциями.
• Эмоциональная компетентность руководителя.
• Возможности для управления эмоциями в деловом взаимодействии.  Принципы эмоционального интеллекта.
• Уровни эмоционального интеллекта.
• Концепция ЭИ Д. Гоулмана
• Концепция  Соловей и  Д.Карузо

➤ Тема 2: «Структура эмоционального интеллекта»
• Четыре аспекта эмоционального интеллекта по Д. Гоулмену.
• Структура «эмоционального интеллекта: Идентификация,  Самосознание, Самоконтроль, Эмпатия, Управление отношениями.
• Значимость эмоционального интеллекта для различных профессий и бизнес — задач. 

➤  Тема 3: «Самопознание или собственные ключи эмоций. Ресурсная сила эмоций»
•  Азбука эмоций. Классификация эмоциональных состояний
•  Нейроанатомия эмоций.
•  Восприятие эмоций и работа с ними
•  Откуда берутся и как развиваются эмоции у любого человека.
•  Модель Плутчика.
•  Эмоциональный термометр. Как использовать эмоции в бизнесе.
•  Эмоции и эффективность деятельности.
•  Преобразование эмоций в ресурсы достижения целей.
•  Развитие способностей идентификации, использования, анализа и понимания и управления своими эмоциями.
•  Активизация процесса интеграции эмоционального интеллекта в рабочую деятельность.

 ➤Тема 4: «Матрица эмоций».
• Применение алгоритма распознавания эмоций.
• Фильтры восприятия и работа с ними
• Развитие способностей идентификации эмоций. Триггеры и работа с ними
• Развитие способностей  использования эмоций.
• Моделирование эмоций для достижения нужного результата. Дневник эмоций
• Эмоционально – интеллектуальное лидерство.
• Алгоритмы распознавания своих эмоций.
• Алгоритм работы с эмоционально насыщенными состояниями.
• Моделирование эмоций для достижения нужного результата.

  ➤ Тема 5: «ЭИ как инструмент для решения сложных ситуаций в бизнес — среде»
•  Способы подключения конструктивных эмоций для получения нужных результатов.
•  Техники регуляции эмоционального состояния в стрессе. Техники и методы профилактики эмоционального выгорания.
•  Техника распознавания манипуляций сотрудников. Основные индикаторы манипуляций. Результативное совещание.
•  Индивидуальные особенности мотивации персонала. Эмоции в основе мотивации.
•  Самомотивация руководителя.
•  Как выстроить коммуникацию с сотрудниками, чтобы поддержать психологическое благополучие команды в период изменений.
•  Конструктивная обратная связь – основа хорошего социально-психологического климата в организации

 ➤ Тема 6: «Развитие эмоционального интеллекта в процессе взаимодействия с другими»
•  Преобразование эмоций в ресурсы для достижения целей.
•  Отработка навыков управления эмоциями в ситуациях взаимодействия с другими людьми.
•  Техники регуляции эмоционального состояния в сложных и конфликтных ситуациях.
•  Зеркальные нейроны, техники присоединения и управления эмоциями.
•  Вовлечение в процесс командной работы через ЭИ каждого в отдельности.
•  Как распознать эмоциональное состояние сотрудников и изменять его в зависимости от задач.
•  Алгоритм распознавания, анализ причин и техники управления эмоциями.
•  Позитивная и негативная мотивация в достижении результата.

➤ Тема 7: «Влияние Мировоззрения руководителя на ЭИ»
• Понимание своих чувств – самоосознание.
•  Модель оценки своего положения в окружающей бизнес-среде «Окно Джохари».
• Настройки на Успех — поиск Мотивационных факторов.
• Позитивность – эмоциональный настрой на успех.
• Формирование позитивного мышления.
• Управление своим энергетическим состоянием.
• Ценности руководителя   и их влияние на эмоции и поступки
.
➤ Тема 8: «Эмоциональная гибкость руководителя»
• Влияние Осознанности и  Медитаций на  эмоциональную гибкость руководителя
• Формирование благоприятного делового контакта
• Правила и принципы эффективных коммуникаций.
• Управляем атмосферой контакта, переговоров и отношений
• Влияние эмоций на переговорный процесс.
• Как потребности руководителя  формируют эмоциональные реакции.
• Саморегуляция как способ предотвращения стресса.
• Аргументация, включающая разные виды состояний сотрудников. Обратная связь эмоционально компетентного руководителя.
• Предотвращение конфликтных ситуаций.
• Эмоциональный интеллект и развитие других (как руководители с высоким эмоциональным интеллектом развивают свои организации). 

---

По всем вопросам участия в программе обращайтесь к контактному лицу:
Светлана Слугина руководитель проекта.
+7 (921) 894-95-21
[email protected]

Учитесь у лучших!

Станьте участником наших тренингов

Заказать корпоративное обучение

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ — Республиканский клинический онкологический диспансер

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и  эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.  Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. 

«Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

«Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом  легкие наполняет жизненная сила, а с каждым  выдохом она распространяется по всему телу.         

«Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении — стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция  должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные  руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

«Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

 «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного  освоения полного дыхания:

— после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

— задержать дыхание на вдохе,  затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

— после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

— после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

— выполнить задержку дыхания на выдохе.

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе — 8 сек.

Литература:

Матафонова Т.Ю. Методическое руководство «Приемы саморегуляции»

5 навыков эмоциональной регуляции | MMHC

Наши эмоции непостоянны. Они колеблются в течение дня и иногда кажутся непосильными. Сильные эмоции, такие как тревога, гнев и страх, могут сбить нас с пути и заставить нас реагировать непропорционально. Эмоциональная регуляция — это навык. Вы можете изучить стратегии регулирования своих эмоций и жить более эмоционально сбалансированной жизнью.

1. Внимательность

Первый навык эмоциональной регуляции — внимательность.Внимательность — это особое состояние бытия. Это замечание о собственном нынешнем опыте. Мы все склонны говорить сами с собой и рассказывать о своей жизни, но на самом деле мы не слушаем. Все это очень привычно и бессознательно.

В этом состоянии мы замечаем свои эмоции. Мы слушаем слова, ощущения и образы, связанные с нашими чувствами. Мы прислушиваемся к этим эмоциональным сигналам как беспристрастный наблюдатель с любопытством.

После некоторого эмоционального исследования вы должны хорошо понять, какие эмоции вы испытываете, какие ощущения или образы с ними связаны, слова (или истории), которые вы говорите себе, и причину, по которой вы определили для себя это чувство.

Существенная часть внимательности — это внимательное дыхание. Замедление дыхания тормозит реакцию на стресс, снижая частоту сердечных сокращений и перезагружая вегетативную нервную систему за счет активации парасимпатической нервной системы.

Внимательность — это навык, который вы оттачиваете, практикуя его ежедневно. Всего 15 минут в день принесут бесчисленные преимущества не только вашей эмоциональной жизни, но и вашей нервной системе, психическому и физическому здоровью.

Ежедневно практикуя внимательность, вы будете готовы к тому, что почувствуете, что у вас возникнут сильные эмоции.Практика внимательности дает много облегчения и понимания.

2. Стратегии переключения внимания

Отвлекая свое внимание от того, что нас беспокоит, мы смягчаем воздействие наших эмоций. Это стратегия переключения внимания, которая помогает регулировать наши эмоции.

Что вы делаете в течение 30 секунд после ожидания в очереди?

…. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, посмотрите на свой телефон. Это отвлечение, чтобы избавиться от скуки.

В нашем современном мире мы все очень хорошо умеем переключать внимание. Безграничные развлечения и дофамин, которые мы получаем, глядя на свои телефоны, позволяют нам очень легко отвлекаться, когда наши эмоции возбуждены. Нет недостатка в развлечениях (от Netflix до наркотиков), которые отвлекают нас от того, что мы чувствуем.

Сдвиг внимания не является эффективной стратегией, особенно потому, что все мы склонны переусердствовать до такой степени, что отрицаем свои эмоции.Когда мы отрицаем то, что мы чувствуем, эмоции застревают в теле и возвращаются, чтобы преследовать нас позже, обычно с большей интенсивностью.

Выход из сильных эмоций — через эмоциональный навык №1 Внимательность.

Сдвиг внимания — это стратегия сдерживания наших эмоций. Это действительно работает, но обычно дает в лучшем случае временное облегчение.

3. Перспективные стратегии

Стратегия, ориентированная на будущее, предполагает предвидение того, как вы будете себя чувствовать в конкретной ситуации, и разработку плана по изменению эмоционального воздействия.Если мы можем предсказать, какие ситуации вызовут эмоциональную реакцию, мы сможем принять меры для предотвращения или уменьшения их воздействия.

Избегание — это обычно способ использования дальновидных стратегий. Если человек вас злит, избегайте его. Если друг вас раздражает, держитесь подальше.

Избегание — хорошая стратегия для тех, с кем у нас нет долгосрочных отношений. Если официант ведет себя особенно грубо, вы, конечно, можете не возвращаться туда поесть.

Однако избегание плохо работает с теми, с кем у вас долгие отношения.Если вы испытываете сильные эмоции, такие как ярость, принижение или беспокойство, вокруг членов вашей семьи или соседа по комнате, избегание не будет эффективной стратегией эмоционального регулирования. Избегание только усилит ваши чувства, делая эту стратегию неэффективной.

Решение основной проблемы заблаговременно, в спокойном месте после некоторого внимательного размышления (см. Эмоциональный навык №1), с вашей шляпой для решения проблем, вероятно, является лучшей стратегией.

Еще один способ использования дальновидных навыков для эмоциональной регуляции — использовать удовольствие как награду за преодоление возникающих сложных ситуаций.Если вы боитесь большого испытания, запланированное угощение сразу после него может помочь вам пройти через него.

Планирование сделать что-то, что вам действительно нравится, сразу после того, как вы сделали что-то неприятное, очень эффективно для регулирования негативных эмоций.

4. Позитивный разговор с самим собой (рефрейминг)

Позитивный разговор с самим собой (или переосмысление) необходим хотя бы для того, чтобы уравновесить в основном негативный разговор с самим собой, который, вероятно, происходит в вашем уме каждый день.

Люди имеют негативную предвзятость к негативному внутреннему диалогу.Мы можем слышать небольшой голос в нашей голове, говорящий что-то вроде: «Ты опять напортачил!» «Ты глупый, неудачник, фальшивка». «Ты ничего не можешь сделать правильно». Ты недостаточно умный, достаточно сильный, достаточно красивый, _____ достаточно ».

Если мы послушаем его, этот голос может нас сбить. Но мы не должны позволять ему сдерживать нас. Когда голос говорит вам что-то, что вас сбивает, ответьте отрицательным голосом.

Какая информация отсутствует в голосе? Скорее всего, есть много вещей, которые самокритичный голос не учел.Раскрыть бреши в суждениях критика. Ослабьте его контраргументами.

Еще один способ использовать позитивный разговор с самим собой — проявить сочувствие к себе. Исследования показывают, что использование собственного имени при разговоре с самим собой наиболее эффективно для уменьшения чувства дистресса.

Когда грустно говорит себе: «Джек, то, что случилось, было для тебя действительно тяжелым. Это ТАК печально »может помочь вам почувствовать себя лучше и эмоционально справиться с сильными эмоциями.

Эмоции заразительны.Мы постоянно влияем друг на друга. Когда мы чувствуем, что другие запускают нас, вместо того, чтобы реагировать, нам может быть любопытно, через что они проходят.

Вместо того, чтобы впадать в чувство раздражения, мы могли бы остановиться и подумать, почему этот человек может так себя вести. Вы можете превратить раздражение в любопытство и сострадание. Это еще один способ переосмысления.

Рефрейминг — мощный способ избавиться от негативных чувств. Ситуации многогранны. Не разыгрывая нашу первоначальную эмоцию, а вместо этого делая паузу и переосмысливая, мы нейтрализуем эмоциональную чрезмерную реакцию и вместо этого соединяемся с другими.

Рефрейминг настолько силен, что было показано, что простое преобразование беспокойства в возбуждение улучшает навыки публичных выступлений и ведения переговоров.

Рефрейминг работает, потому что часть нашего мозга, которая помогает нам модулировать эмоциональную реакцию (боковая височная кортикальная зона), активируется, когда мы останавливаемся и перефразируем ситуацию, за счет миндалевидного тела, где активируются сильные эмоции.

5. Взывая к самому лучшему

Обращение к самому лучшему в моменты сильных эмоций может заставить вас эмоционально регулировать и избегать чрезмерной реакции.

Спросите себя: «Что бы я сделал лучше всего?» в моменты волнения может эффективно согласовывать наши эмоции с нашими ценностями.

Чтобы воспользоваться этой стратегией, вам нужно выяснить, кто из вас лучше всех. Спросите себя, с какими ценностями я отождествляю себя? Какие прилагательные приходят на ум? Кто мои образцы для подражания и как они себя ведут?

При срабатывании триггера сделать шаг назад и визуализировать свое лучшее «я», отвечающее на ситуацию достойным, умным и / или сострадательным способом, которым, как вы представляете, будет вести себя лучше всего, может быть весьма эффективным.

При срабатывании триггера стремиться к лучшему — это способ соответствовать своим ценностям и сократить разрыв между тем, как вы себя ведете, и тем, как вы хотели бы себя вести.

Что такое регулирование эмоций? + 6 эмоциональных навыков и стратегий

Изображение предоставлено Gratisography

Эмоции сигнализируют об угрозах и наградах. Подобно компасу, который направляет нас в правильном направлении, эмоции могут направлять нас к правильным действиям.

Например, когда ребенок совершает ошибку, он может испугаться и солгать своим родителям об этом или избежать столкновения с ними из-за страха наказания.

Его родители могут в конечном итоге узнать, что сделал их ребенок, и ребенок, по всей вероятности, столкнется с теми же последствиями, которых он пытался избежать. В этом случае ребенок оказался бесполезным прислушиваться к эмоции «страх» и реагировать на нее.

Однако та же самая эмоция (страх) оказалась бы полезной для человека, преследуемого диким животным в лесу. В этой ситуации бежать, чтобы избежать столкновения с диким зверьком, было бы правильным решением.

Поэтому очень важно решить, когда доверять эмоциональным триггерам и действовать в соответствии с ними, а когда нет; Другими словами, нам важно понимать, как регулировать или контролировать свои эмоции, чтобы мы могли использовать их оптимальным образом.

В этой статье мы обсудим психологию эмоционального регулирования — что это означает, как мы можем его развивать и какие методы мы можем выбрать для реализации эмоционального управления в реальной жизни.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект.Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать и регулировать свои эмоции, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое эмоциональная регуляция? Определение

«Эмоциональное регулирование относится к процессу, посредством которого люди влияют на то, какие эмоции у них есть, когда они у них возникают, и как они испытывают и выражают свои чувства.Эмоциональное регулирование может быть автоматическим или контролируемым, сознательным или бессознательным и может оказывать влияние на один или несколько моментов процесса создания эмоций ».

(Гросс и др., 1998).

Определение эмоциональной регуляции охватывает как положительные, так и отрицательные чувства, а также то, как мы можем их усилить, использовать и контролировать.

Эмоциональная регуляция включает три компонента:

• Действия, вызванные эмоциями.
• Запрещение действий, вызванных эмоциями.
• Модулирующие реакции, вызванные эмоциями.

В идеале третий компонент — лучший способ максимально использовать регуляторные процессы.

Каждый день мы сталкиваемся с сотнями стимулов, провоцирующих эмоции, и большинство из них требует каких-то действий или реакции с нашей стороны. Для ума вполне естественно увлечься каким-то негативным созерцанием или бездумно игнорировать эмоции после ежедневной бомбардировки столькими стимулами (Davidson, 1998).

Эмоциональная регуляция действует как модификатор; он помогает нам фильтровать наиболее важную информацию и побуждает уделять ей внимание так, чтобы не вызывать стресса или страха.

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что существует значительная положительная корреляция между регуляцией эмоций и управлением депрессией. Люди с более низким уровнем тревожности демонстрируют более высокий эмоциональный контроль и социально-эмоциональный интеллект.

Исследования показывают, что эмоции — это адаптивные реакции, которые имеют глубокие корни в эволюционной биологии (Levenson, 1999). То, как мы их чувствуем и интерпретируем, влияет на то, как мы думаем, как мы принимаем решения и как мы координируем наши действия в повседневной жизни.

Например, человек с плохими стратегиями регуляции эмоций с большей вероятностью станет жертвой полярности настроения; его действия и модели поведения всегда будут зависеть от его эмоций.

Напротив, хорошо управляемый человек будет лучше уравновешен и лучше оценивает свои чувства и действия. Эмоциональная регуляция позволяет нам тщательно судить, какие аффективные результаты следует принять, а каких следует избегать (Wegner, Erber, and Zanakos, 1983).

Когда мы сталкиваемся с провоцирующим стимулом, естественная реакция мозга — активировать миндалину, участок мозга, который регулирует реакцию «бей или беги» (Lee, 2018).Процессы эмоциональной регуляции позволяют нам выиграть время, прежде чем действовать на триггеры борьбы или бегства.

Крис Ли, профессор и автор книги Ментальность: новая психология мышления — узнайте, что нужно, чтобы быть более гибкими, внимательными и подключенными в современном мире. говорит, что с эмоциональным регулированием мы можем допустить первоначальный подъем эмоций, чтобы успокоиться и уйти от ситуации, прежде чем на нее среагировать.

Увеличенный промежуток времени между стимулом и реакцией восстанавливает умственные способности, которые включают рациональное мышление и рассуждение.В результате мы можем спастись от внезапных эмоциональных срывов или выгорания.

6 самых полезных навыков эмоциональной регуляции для взрослых

Саморегуляция — это пауза между чувством и реакцией — она ​​побуждает нас немного замедлиться и действовать после объективной оценки ситуации. Например, ученик, который кричит на других и бьет своих друзей по мелочам, наверняка имеет меньший эмоциональный контроль, чем ребенок, который, прежде чем бить или кричать, рассказывает учителю о своих проблемах.

Еще один важный аспект эмоционального регулирования — это ценностное вовлечение. Когда мы реагируем импульсивно, не обращая особого внимания на то, что происходит внутри, мы часто можем отклоняться от наших основных ценностей и действовать противоположным им образом. При правильном регулировании и самоконтроле мы обретаем способность сохранять спокойствие под давлением и не позволять себе действовать вопреки нашим основным ценностям и этике.

Вот некоторые навыки, которые могут помочь в развитии эмоционального регулирования и поддержании его в трудные времена жизни.

1. Самосознание

Заметить то, что мы чувствуем, и назвать это — большой шаг к эмоциональному регулированию. Например, когда вам плохо, спросите себя: Мне грустно, безнадежно, стыдно или тревожно ?

Дайте себе несколько вариантов и исследуйте свои чувства. Попытайтесь назвать конкретные эмоции, которые вы можете интенсивно испытывать внутри себя в этот самый момент, и запишите их, если хотите. На этом этапе вам не нужно действовать или судить о причине и следствии своих эмоций; все, что вам нужно, — это полное осознание каждого чувства, которое контролирует ваш разум прямо сейчас.’

2. Внимательное осознание

Помимо осознания мысли, внимательность позволяет нам исследовать и идентифицировать все аспекты внешнего мира, включая наше тело. Простые осознанные упражнения, такие как контроль дыхания или сенсорная релаксация, могут успокоить бурю внутри и направить наши действия в правильном направлении.

3. Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка включает изменение нашего мышления. Это важный компонент психотерапии, такой как КПТ, ДПТ и Управление гневом, и требует большего принятия и гибкости.

Когнитивные навыки переоценки могут включать такие практики, как замена мыслей или смена ролей в зависимости от ситуации, когда мы пытаемся взглянуть на стрессовую ситуацию с совершенно новой точки зрения.

Например, мы можем заменить такие мысли, как «Мой босс меня ненавидит», «Я больше не нужен здесь» и т. Д., На такие альтернативы, как «Мой босс в данный момент расстроен, я уверен, что смогу это исправить. »или« Я знаю, что я трудолюбив и честен, позвольте мне попробовать еще раз »и т. д. Поступая таким образом, мы получаем более широкое и лучшее восприятие наших проблем и реагируем на них более позитивно.

4. Адаптивность

Эмоциональная дисрегуляция снижает нашу способность адаптироваться к жизненным изменениям. Мы становимся более склонными к отвлечению внимания и отказываем нашим механизмам совладания с собой, поэтому часто начинаем сопротивляться изменениям. Отличным упражнением для развития адаптивности является объективная оценка.

Например, когда вы чувствуете себя увязшим в стрессовых эмоциях, которых вы хотите избежать, и можете в конечном итоге деструктивно на них реагировать, подумайте, что, если бы ваш лучший друг испытывал то же самое? Что бы вы посоветовали ему сделать в этих обстоятельствах? Напишите свои ответы, если хотите, и попробуйте подумать, выполняете ли вы те же шаги для себя!

5.Сострадание к себе

Выделение времени для себя каждый день — отличный способ развить навыки эмоциональной регуляции. Напоминание себе о наших талантах и ​​добродетелях и предоставление нашему разуму возможности сосредоточиться на гибком пространстве может существенно изменить то, как мы чувствуем и реагируем на наши эмоции.

Некоторые простые уловки самосострадания включают:

• Ежедневные позитивные самоутверждения
• Расслабление и контроль дыхания
• Медитация сострадания
• Регулярный уход за собой
• Ведение дневника благодарности

6.Эмоциональная поддержка

Психологи считают, что у всех нас есть врожденная способность создавать устойчивый эмоциональный репертуар и спасать нашу умственную энергию от того, чтобы вкладываться в негатив. Мы можем искать эмоциональную поддержку внутри себя, практикуя осознанное самосознание, или можем искать помощи извне, участвуя в позитивном общении с другими.

Это нормально — обратиться к терапевту или профессионалу, когда наше внутреннее копирование не удается; единственная цель — создать положительный эмоциональный щит, который может направить наши эмоции, чтобы выявить в нас все самое лучшее.

Научно-обоснованные стратегии регулирования эмоций

Литературные ресурсы по эмоциональной регуляции предоставили множество решений для эмоциональной дисрегуляции. Хотя все стратегии саморегулирования, несомненно, полезны и практичны, проблема возникает, когда мы должны выбрать лучший план для нас (Gross, 2015; Ochsner, Silvers, and Buhle, 2012).

Большинство научных исследований эмоциональной регуляции сосредоточено либо на конкретной возрастной группе, которая может извлечь выгоду из стратегии, либо на конкретной ситуации, в которой она работает лучше всего (Webb, Miles, and Sheeran, 2012).Мало что сказано о научных методах, которые мы могли бы использовать для постоянного усмирения своих чувств.

Однако недавние исследования пролили свет на этот вопрос. Современные исследователи согласны с тем, что регулирование эмоций не должно ограничиваться определенными временными рамками или группой людей при определенных обстоятельствах, и предложили несколько научных стратегий, которые могут направлять нас в любое время (Aldao, 2013; Gross, 2015).

1. Переоценка

Переоценка или когнитивная переоценка обеспечивает долгосрочное благополучие и предлагает постоянное решение эмоционального стресса (McRae, Tamir, 2013).Путем переоценки мы не стремимся подавить или устранить негативные эмоции, которые вызывают сильную боль, вместо этого мы ищем более эффективные способы справиться с этим (Davis, Senghas, Brandt, and Ochsner, 2010; Davis, Richards & Gross, 2000).

Помимо поиска подходящих и позитивных заменителей проблем, когнитивная переоценка также смещает наше внимание с дистресса и на некоторое время снижает влияние негативных эмоций (Troy, Shallcross, and Mauss, 2013).

2.Успокаивающее

Самоуспокоение в любой форме может уменьшить токсические эффекты гнева, печали и агонии, которые приносят негативные переживания (Heiy and Cheavens 2014). Ученые считают, что самоуспокоение, в отличие от самоконфронтации, гарантирует лучшие и более быстрые ответы, когда дело доходит до управления мыслями и эмоциями.

Мы можем практиковать несколько вариантов успокаивающих упражнений, в том числе:

• Медитация самосострадания и любящей доброты.
• Музыкальная медитация, где мы выделяем несколько минут, чтобы послушать музыку и расслабиться под расслабляющий звук.
• Терапия воспоминаниями, которая отлично подходит для разрешения эмоциональных конфликтов с участием других людей. Практика включает в себя просто сидение и попытку вспомнить все хорошие воспоминания, которые у нас когда-то были о человеке, с которым мы сейчас боремся.
• Дыхательные упражнения, включая контроль дыхания, счет дыхания и простую релаксацию дыхания.
• Простой уход за собой, такой как горячая ванна, расслабляющий массаж, приготовление пищи для себя и т. Д.

3.Внимательный контроль

Внимательный контроль начинается с переоценки. Он направлен на то, чтобы отвлечь наше внимание от негативных эмоций и позволить нам взглянуть на них с положительной точки зрения.

Например, мы можем преодолеть непреодолимый гнев и стыд, которые следуют за оскорблением или жестоким обращением со стороны кого-либо, считая это уроком, который научит вас избегать построения отношений с грубыми людьми.

Сосредоточившись на том, что вы узнали из конфликта, вы не только спасете себя от сильного стресса и агонии, но также получите представление о том, как вы можете избежать подобных межличностных споров в дальнейшем.В результате вам удается модулировать свои реакции на негативную встречу и полностью восстанавливать душевный покой (Gross and John, 2003).

Что такое расстройство эмоциональной регуляции?

Как видно из названия, расстройство эмоциональной регуляции — это состояние нарушенной или дисфункциональной способности оптимально регулировать эмоции и управлять ими. Эмоциональная дисрегуляция (ЭД) — это термин, который специалисты по психическому здоровью используют для обозначения слабо контролируемых эмоциональных реакций, которые отклоняются от принятого диапазона положительных реакций.

Расстройство эмоциональной регуляции часто проявляется такими симптомами, как:

• Внезапные и необъяснимые вспышки гнева, которые переносятся на кого-то, кто не причинил никакого вреда. Может включать пассивно-агрессивные модели поведения.
• Соматоформные симптомы, такие как хроническая боль и болезнь, не вызванные каким-либо заболеванием и остаются необъясненными медицинскими работниками.
• Самоуничтожение или самоповреждение, включая крайние мысли о самоубийстве.
• Трудности в построении и поддержании здоровых социальных отношений в личной и профессиональной сферах.
• Нарушение регуляции внимания, включая неспособность сосредоточиться на значимой работе из-за того, что ум слишком занят негативными мыслями и эмоциями.
• Гиперчувствительность и плохой самоконтроль.

Наихудшая часть расстройства эмоциональной регуляции заключается в том, что оно в основном связано с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия, стресс или крайняя полярность настроения, и поэтому для лечения требуется общий план вмешательства для решения всех связанных проблем.

Наиболее частым вмешательством, которое психологи используют для управления EDD, является диалектическая поведенческая терапия (DBT) в сочетании с некоторыми когнитивными стратегиями и вспомогательными средствами эмоциональной поддержки.

Прогноз расстройства эмоциональной регуляции относительно хороший, учитывая количество практических вмешательств, которые мы могли бы использовать. Однако наилучшие результаты видны, когда человек решает взять на себя ответственность в ближайшее время и участвует в долгосрочном плане лечения.

5 советов по развитию эмоциональной регуляции у детей

Эмоциональная регуляция абсолютно необходима для академического, социального и нравственного развития детей.Родителям часто бывает сложно найти правильный способ научить своих детей регулированию эмоций и помочь им справиться с неизбежными стрессовыми факторами повседневной жизни.

Эмоциональное восприятие и управление у двух людей никогда не бывает одинаковым, поэтому успешно научить кого-то управлять своими эмоциями может быть сложной задачей. Однако психологи на протяжении многих лет придумали несколько отличных решений этой проблемы.

Вот несколько приемов, которые родители и опекуны могут использовать для развития эмоциональной регуляции у подростков (Rajan, Hirsh-Pasek, 2014).

1. Смоделируйте правильное поведение

Дети учатся лучше всего через наблюдение. Показывать им, что делать, а не устно указывать, несомненно, приведет к лучшим результатам. Например, ребенок растет с родителями, которые относятся друг к другу с уважением и разрешают свои конфликты без жестокого обращения, научится быть более эмоционально уравновешенным и устойчивым, чем ребенок, который растет с агрессивными и жестокими родителями.

Очень важно показать детям, что позитив — это «единственный» способ справиться со стрессорами, и что лучший способ сделать это — практиковать то же самое.

2. Время задержки ответа

Поощряйте ребенка не давать немедленных реакций. Всякий раз, когда ребенок злится или грустит, попросите его ненадолго сдержаться, а затем среагируйте. Задержка во времени реакции позволяет реакции «бей или беги» успокоиться, и, по всей вероятности, ребенок будет реагировать менее интенсивно, чем в противном случае.

3. Работа над эмоциональным словарным запасом ребенка

Самовыражение отлично помогает регулировать эмоции у детей.Часто ребенок испытывает то, что не может объяснить, и последующее разочарование приводит к неприятной реакции, которая неприемлема.

Полезная стратегия — создать диаграмму со всеми названными в ней эмоциями, с примерами или иллюстрациями лиц того, как конкретная страсть заставляет нас чувствовать. Способность вызывать чувства, которые они испытывают, делает ребенка более бдительным и осведомленным о своих сокровенных чувствах, а также снижает вероятность эмоционального всплеска.

4.Научите их действиям и последствиям

Когда ребенок осознает, что его действия могут привести к нему, он, вероятно, будет тщательно выбирать свои шаги. Будь то в классе или дома, мы можем вести содержательные беседы с детьми о том, что такое действие и каковы могут быть его последствия. Например, учителя и родители могут составить схему и перечислить некоторые действия с их потенциальным воздействием и попросить ребенка решить, какие действия он выберет.

5.Пусть обнаружат стресс

Цель воспитания эмоциональной регуляции у детей — сделать их в будущем самостоятельными как личностями. Есть определенные ситуации, люди или события, которые вызывают стресс у детей, например, посещение школы вдали от родителей, ругательство учителей или то, что кто-то забирает их любимую игрушку.

Если бы мы могли посвятить некоторое время тому, чтобы помочь им определить мелочи, которые вызывают у них неприятные чувства, это может иметь большое значение для того, чтобы они осознали свои факторы стресса и дали им силы эффективно справляться со своими эмоциями по мере взросления.

Что такое DBT и как оно связано?

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это когнитивная и ориентированная на поведение психотерапия, основанная на активном общении для решения проблем психического здоровья. DBT особенно полезен для лечения расстройств личности, таких как ПРЛ (пограничное расстройство личности), когда люди теряют контроль над своими механизмами контроля над эмоциями.

Основной принцип ДПТ заключается в том, что уровни возбуждения при различных стрессовых столкновениях варьируются от человека к человеку.Например, то, как подросток отреагирует на смерть своего родителя, будет отличаться от того, как 50-летний человек отреагирует на потерю родителей, и, разумеется, последствия этих реакций также будут сильно отличаться (Kleindienst et al. , 2011).

Опять же, робкий и застенчивый человек по-разному отреагирует на любое насилие со стороны экстраверта и дружелюбного человека. Принимая во внимание эти индивидуальные различия, DBT делает вмешательства точными и ориентированными на человека.

В чистом виде DBT составляет:

• Поддерживающая — помогает людям понимать свои эмоциональные переживания и реакции и управлять ими.
• Когнитивный — потому что он подчеркивает мысли и признает тот факт, что наши эмоции возникают из того, как мы думаем и интерпретируем размышления.
• Mutual — требует равного внимания и усилий со стороны клиента и терапевта. Подобно вмешательствам КПТ, ДПТ также основывается на совместных упражнениях, занятиях и домашних заданиях, которые помогают оценить прогресс.

Причина, по которой DBT подходит для лечения расстройства эмоциональной регуляции, заключается в том, что она позволяет людям учиться, осознавать и изменять свои ошибочные стереотипы мышления самостоятельно (Siever and Davis, 1991).DBT не навязывает решения и не спешит с диагностикой; он основан на убеждении, что, если мы не сможем усвоить положительные эмоции и научиться использовать их сами, никакая терапия не сможет сделать нас более счастливыми.

Навыки DBT для эмоционального управления включают:

• Изучение и выявление отрицательных и положительных эмоций.
• Обозначение и наименование эмоций.
• Снижение эмоциональной уязвимости и гиперчувствительности.
• Осознание того, что мы чувствуем в настоящий момент.
• Понимание желаемых действий и их реализация в реальных жизненных ситуациях.
• Совершенствование методов управления стрессом и преодоления стресса (Bohus et al., 2004; Linehan et al., 1991).

4 упражнения и упражнения по регуляции эмоций

1. Дыхательные упражнения для эмоциональной регуляции

Три основных дыхательных упражнения помогают модулировать эмоции:

• Подсчет дыхания — мы сидим спокойно в течение нескольких секунд и медленно начинаем считать.Например, вы можете сосчитать 5 для вдоха и 7 для выдоха. Цель этого упражнения — сосредоточиться на дыхании и следить за счетом на вдохе и выдохе.
• Перемещение дыхания — Здесь мы кладем одну руку на грудь, а другую — на живот и замечаем, как они поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. Поступая таким образом, мы стремимся увидеть разницу между движениями груди и живота во время дыхания, и это помогает восстановить концентрацию внимания на нашем теле.
• Расслабление дыхания — Расслабление дыхания — это самое базовое дыхательное упражнение, которое практически хорошо помогает при любом стрессе, тревоге или эмоциональном расстройстве.Практика заключается в том, чтобы сесть и сделать глубокий вдох с закрытыми глазами и продолжать делать это до тех пор, пока мы не почувствуем связь между нашим разумом и телом и не поймем, что стресс и негатив исчезают с глубоким вдохом.

2. Упражнение для эмоционального катарсиса

Самая серьезная проблема расстройства эмоциональной дисрегуляции — это неспособность отпускать эмоции. Даже осознав неуместность иррациональных мыслей, им трудно избавиться от них из головы (Dietz, 2012).С помощью эмоционального катарсиса, который является способом выхода подавленных эмоций, мы можем достичь душевного равновесия, к которому мы часто стремимся.

Практика проста и включает пять простых шагов:

• Наблюдать за эмоциями такими, какие они есть, без попытки изменить их с первого взгляда.
• Попытка оценить опыт и чувства, связанные с определенной эмоцией.
• Признание того факта, что мы не наши эмоции. Например, если нам грустно, это не обязательно означает, что мы депрессивные люди.Эмоции — это просто состояние ума; они приходят и уходят.
• Назовите эмоции вслух или запишите их так, как вы их чувствуете.
• Говорить о них другу, семье или терапевту, не боясь осуждения.

3. Внимательность к эмоциям

Мы знаем, что внимательность — это искусство жить настоящим моментом. Практика осознанности помогает нам осознать свой разум, тело и чувства. Он создает надежную связь с настоящим и позволяет нам смотреть на наши мысли и чувства с объективной и нейтральной точки зрения.

Есть два типа упражнений на осознанность, которые помогают в эмоциональной регуляции:

• Упражнения «Подтверждение» — включая внимательное наблюдение, наименование мыслей и обозначение эмоций.
• Упражнения по «реализации», включая практики непредвзятого мышления, активного и чуткого слушания, эффективного общения и самовыражения.

4. Техники самосознания

Самосознание, по большей части, является эквивалентом внимательности и связано с распознаванием собственных эмоций и того, как они влияют на нас.

Отличный способ справиться с нездоровыми эмоциями с помощью самосознания — это упражнение по наименованию мыслей, когда мы составляем список всех мыслей, которые доминируют в нашем уме в этот самый момент, людей или обстоятельств, которые, по нашему мнению, могут их вызывать, и называть эмоции одним-двумя словами.

Мы можем практиковать это как ежедневную практику самопомощи и составить диаграмму, подобную приведенной ниже:

Что я чувствую сейчас	Какой человек / ситуация это вызвало	Как я отреагировал на ситуацию / человек	Какие эмоции я испытал в тот момент?
.	.	.	.
.	.	.	.
.	.	.	.
.	.	.	.

Полезные методы терапии

1. Терапия эмоциональной регуляции (ТЭР)

Терапия регуляции эмоций — это личностно-ориентированный подход к аффективной регуляции.Он использует части CBT, DBT, Mindfulness и другие гуманитарные подходы для достижения следующих целей:

• Помощь людям в выявлении, признании и описании своих эмоций.
• Позволяет безоговорочно принять себя, что в конечном итоге приводит к эмоциональному регулированию.
• Запрещение им избегать чувств и выбирать действия, которые влияют на их благополучие.
• Помогая им научиться лучше принимать решения, конструктивному критическому мышлению и навыкам решения проблем.

Вмешательства ERT работают на четырехмерной модели, как показано ниже. Исследования доказали, что применение стратегий ФЗТ пациентам увеличивает их шансы на выздоровление от таких расстройств, как ГТР, посттравматическое стрессовое расстройство и тяжелая депрессия (Heimberg, Fresco, 2013).

2. Когнитивная терапия

Когнитивная терапия, используемая для эмоциональной регуляции, включает:

• Когнитивное отвлечение — стратегия, ориентированная на антецедент, включающая осторожный перевод внимания с негативных эмоций на что-то приятное (Gross, 1998).Это практический подход, при котором клиенты получают положительные стимулы от терапевтов или тренеров, чтобы сосредоточиться на них, когда они плохо себя чувствуют. Постепенно люди привыкают переключать свое внимание в тот момент, когда они ловят себя на токсичных эмоциях (Nolen-Hoeksema et al., 2008; McRae et al., 2009; Sheppes et al., 2011).
• Когнитивная переоценка — Как мы обсуждали ранее, когнитивная переоценка — это вмешательство, цель которого — помочь нам сначала признать отрицательные эмоции, а затем постепенно заменить их другими положительными эмоциями, которые менее провоцируют.
• Когнитивная маркировка — Маркировка — это нейролингвистический процесс определения эмоций по мере их возникновения. Исследования показали, что, когда мы можем распознать и буквально «назвать» свои чувства и полностью осознавать эмоциональные границы, снижается активность миндалины, части мозга, которая регулирует эмоции (Hariri et al., 2000; Lieberman и др., 2007).

3. MBCT (Групповая терапия)

MBCT или когнитивная терапия, основанная на осознанности, снижает вероятность рецидива у людей с нарушениями эмоциональной регуляции.Он доказал свою пользу при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гормонального дефицита и гипертонии, которая сопровождается эмоциональным дисбалансом.

MBCT

обычно проводится в группах, что делает его предпочтительным вариантом для многих людей. Этот процесс в основном влечет за собой формирование позитивных отношений с нашими сокровенными чувствами.

Например, когда кто-то находится на грани рецидива депрессии, MBCT учит его, как можно преодолеть хандру, не пытаясь изменить себя.Благодаря внимательности и медитации MBCT меняет наше отношение к себе.

Методы работы с аутизмом

Расстройства аутистического спектра (РАС) — это группа состояний нервного развития, которые мешают социальному, эмоциональному и исполнительному функционированию человека.

Как указано в DSM 5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам), причины аутизма:

• Нарушения в общении и социальном взаимодействии.
• Повторяющиеся модели поведения, которые иногда могут быть агрессивными или экстремальными.
• Слабый контроль над импульсами и рассудительность.
• Мышечная негибкость, непроизвольные движения и другие сенсомоторные нарушения.

Типичная трудность, с которой сталкивается большинство аутичных людей, — это исполнительная дисфункция, включая проблемы с контролем импульсов, эмоциональным управлением, самовыражением и управлением гневом.

Стратегии психологической регуляции, специально разработанные для помощи людям с РАС, в первую очередь сосредоточены на отделении эмоций от себя.Это помогает аутичным людям понять, что им не нужно действовать в соответствии со своими чувствами; они узнают, что простое признание эмоций также может быть способом ответа, не причиняя вреда себе или другим.

Еще один важный аспект, с которым имеют дело стратегии ER, — это социальный и коммуникативный дефицит, с которым сталкиваются аутичные люди. Существует 5-балльная шкала, которую используют многие практикующие психиатры и специальные педагоги для помощи пациентам с РАС. Шкала создана визуально, чтобы облегчить понимание.Тест носит систематический характер и проводится поэтапно.

Тест начинается с выявления проблемных областей, например, распорядка дня, ухода за собой, общения и т. Д.

• После идентификации лица, осуществляющие уход за клиентом, оценивают каждую проблему на основе того, насколько сильно она влияет на них по 5-балльной шкале, где 5 указывает на наиболее серьезную проблему, а 1 указывает на наименее серьезную проблему.
• Перечислив и оценив проблемы, родители или опекуны составляют список экологических и социальных факторов, которые, по их мнению, могут вызывать проблемы.
• Наконец, терапевт составляет небольшие карточки с визуальными иллюстрациями каждой ситуации, которую родители ранее считали потенциальным источником стресса. Карточки предоставляются аутисту одну за другой, и терапевт просит его выразить по-своему, что он думает по этому поводу.
• Другие основанные на ER стратегии помощи ASD включают в себя визуальное выражение, осведомленность о средствах массовой информации, творческую живопись и рукоделие, а также групповые занятия.

3 рабочих листа для реализации теории

1.Рабочий лист радикального принятия

Марша Линехан, известный американский психолог и создатель диалектической поведенческой терапии, переняла концепцию радикального принятия из буддийских учений и позже включила ее в свои работы.

Рабочий лист радикального принятия часто используется в интервенциях ДПТ, поскольку он помогает в повышении самосознания и понимании основных причин нашей эмоциональной борьбы. Рабочий лист состоит из семи субъективных вопросов, ответы на которые предполагают уровень эмоционального контроля и указывают на возможные ошибки мышления (Linehan, 2011).

Лист показан ниже. Каждый вопрос сопровождается четкими инструкциями, и здесь нет правильных или неправильных ответов.

Рабочий лист радикальной приемки
Вопрос 1. Опишите стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись. Как возникла ситуация? Как это повлияло на вас?
. . .
Вопрос 2 — Вы или ваше поведение привели к описанной выше ситуации? Если да, то как?
. . .
Вопрос 3 — Как другие люди вокруг вас способствовали развитию ситуации?
. . .
Вопрос 4 — Как вы контролировали себя в той ситуации?
. . .
Вопрос 5 — Как вы отреагировали на ситуацию? Как вы думаете, ваше поведение повлияло на ваши эмоции?
. . .
Вопрос 6 — Повлияла ли ваша реакция на окружающих? Если да, то как?
. . .
Вопрос 7. Как бы вы отреагировали на подобные стрессовые обстоятельства в будущем?
. . .

2. Рабочий лист регулирования эмоций

Рабочий лист регулирования эмоций — это пошаговый подход к четкому и беспристрастному определению наших эмоций. Этот рабочий лист, адаптированный из руководства Лайнхан по лечению пограничного расстройства личности, помогает глубже разобраться в причинах и последствиях интенсивной аффективной реакции.

С помощью простых вопросов, которые указывают на функциональность эмоции, это руководство по самопомощи позволяет нам оценить, насколько сильными могут быть наши эмоции. Рабочий лист показан ниже.

Дополнительную информацию об анкете по регулированию эмоций можно найти здесь.

Подумайте о ситуации в прошлом, которая вызвала у вас сильные эмоции, и ответьте на следующие вопросы:
Что привело к ситуации?
. . .
Как вы интерпретировали ситуацию?
. . .
Насколько сильными были ваши эмоции (скажем, по шкале от 0 до 100)?
. . .
Влияли ли ваши эмоции на действия других? Если да, то как?
. . .
Эмоция повлияла на ваши действия? Если да, то как?
. . .
Повлияли ли ваши эмоции на ваше суждение? Если да, то как?
. . .

3. Рабочий лист «ПОЖАЛУЙСТА»

Рабочий лист «Пожалуйста» является стандартным для интервенций DBT для управления эмоциями и самовыражения.

, ПОЖАЛУЙСТА, является анаграммой, использующей пять ключевых понятий:

• Физическое здоровье и болезни
• Вещества, изменяющие настроение
• Привычки в еде
• Сон
• Физические упражнения и фитнес

Управляя этими аспектами жизни, Рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА способствует эмоциональному управлению и способствует здоровому образу жизни.В упражнении есть вопросы, посвященные каждому из пяти компонентов, а результаты отражают, как эти области влияют на наши эмоции и действия. Рабочий лист кратко проиллюстрирован ниже.

Поскольку это, как правило, аналог терапии, В идеале, Рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА должен использоваться под профессиональным наблюдением.

Физическое здоровье и болезни
Как вы можете гарантировать, что ваше физическое здоровье не повлияет на ваше эмоциональное благополучие?
. . .

Вещества, изменяющие настроение
Каковы три ваших главных мотивации избегать изменяющих настроение веществ, таких как наркотики и алкоголь?
. . .

Привычки в еде
Как вы думаете, вы можете изменить свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше?
. . .

Спящий режим
Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо проблемами со сном, которые, по вашему мнению, могут потребовать клинической помощи?
. . .

Физические упражнения и фитнес
Что вы можете делать каждый день, чтобы получать достаточно упражнений?
. . .

Примеры эмоциональной саморегуляции

Когда в последний раз вам удавалось выразить свою уязвимость, не причинив вреда себе или другим?

Регулирование эмоций — это не навык, которым обладают некоторые из нас, а некоторые — нет.Это способность, которая заложена в нас. Всем нам удается управлять своими эмоциями в одних обстоятельствах и не справляться с ними в других. Не существует принципа «все или ничего», который работал бы с эмоциональным регулированием в человеческой жизни.

Например, представьте, что ваш босс кричит на вас из-за какой-то ошибки. Как бы вы отреагировали? Вы бы накричали на него в ответ и уволились с работы или, возможно, справились бы спокойно и отпустили? Теперь, если бы такая же ситуация случилась дома, когда вы сделали что-то не так, и ваш партнер кричит на вас, как бы вы ответили? Стали бы вы сдерживать гнев и вести себя рационально, как на работе, или поссорились бы со своим супругом?

В приведенном выше примере один и тот же человек (вы) мог регулировать и перенаправлять свои эмоции на работе, но не смог сделать то же самое дома.Он мог держать свои нервы под контролем в одной ситуации, но терял рассудительность в другой. Вот как в нас может колебаться эмоциональная регуляция. Наша цель всегда должна заключаться в поддержании баланса в наших эмоциональных реакциях независимо от ситуации.

Есть множество примеров эмоциональной саморегуляции, которые мы можем найти вокруг себя. Например, человек, соблюдающий строгую диету и посещающий общественное мероприятие со всеми восхитительными деликатесами, может обуздать свои побуждения и отрегулировать эмоции голода, чтобы он не обманул себя.

Лидеры, которые управляют большими командами и должны принимать важные решения для своей организации, должны поддерживать устойчивый умственный баланс, который поможет ему сохранить лидерство и успех.

Саморегуляция у взрослых и детей возникает в результате тщательного самонаблюдения, экологического обучения и целенаправленного самосознания. Вот несколько шагов, которые мы все можем предпринять, чтобы эффективно управлять своими эмоциональными реакциями на работе или дома.

• Ежедневное дыхание и расслабление.
• Здоровое питание, крепкий сон и регулярные физические упражнения.
• Качественное времяпрепровождение и стабильный режим ухода за собой.
• Частые выходные или поездки с семьей и друзьями.
• Эффективное общение с собой и другими, особенно когда беседы трудные или неловкие.
• Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью (Коннелли, 2012).

Игры для настроек групповой терапии

В групповых занятиях

«Регулирование эмоций» часто используются веселые игры, чтобы сделать занятия более увлекательными и мотивирующими для клиентов.Групповые занятия по неотложной помощи также отлично подходят для людей с ограниченными возможностями и маленьких детей. Некоторые простые ER-игры, используемые в настройках групповой терапии, обсуждаются ниже.

1. Игра светофора

В основном используется для детей, где один участник играет роль дорожной полиции, а другие — водителей автомобилей, ожидающих сигнала. Когда дорожная полиция держит зеленую карточку, другие дети движутся вперед, а когда он поднимает красную карточку, они останавливаются и остаются на месте.

По окончании ролевой игры фасилитатор использует метафору, чтобы научить детей тому, что красные карточки — это плохие чувства, за которыми им не следует гнаться. Когда они видят эти красные карточки, они должны остановиться, пока не появятся зеленые (счастливые) карточки.

2. Дженга

Jenga — это ежедневное групповое мероприятие, используемое взрослыми и детьми для содействия принятию решений и рациональному планированию действий. То, как участники складывают блоки и перемещают их один за другим, не разбивая весь стек, создает стратегии осознанного движения, которые дополнительно помогают в эмоциональном управлении и принятии решений.

3. Упражнение «Следуй за лидером»

Цель этого группового упражнения — научить тому, что, когда мы не отвечаем за свои решения, лучше всего хранить молчание и позволить времени идти. Игра ведется в формате ролевой игры, где каждый участник по очереди выступает в роли лидера, а другие выступают в роли его подчиненных.

Лидер, который принимает все решения, отдает приказы, и его сотрудники должны им следовать, хотят они того или нет. Это упражнение обучает их тому, как соблюдать правила и сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, как мы хотим.

Лучшие книги по эмоциональному регулированию

1.

Справочник по регулированию эмоций — Джеймс Дж. Гросс

Справочник по регулированию эмоций — это исчерпывающий сборник некоторых из наиболее полезных и научно обоснованных стратегий модулирования эмоций.

Подробные главы книги дают наглядную карту того, как мы можем начать выявлять отрицательные эмоции и эффективно преодолевать их в долгосрочной перспективе.

Концепции, упомянутые автором Джеймсом Гроссом, футуристичны, ориентированы на исследования и имеют существенное значение для нейробиологии, психологии и общего состояния здоровья.

Доступно на Amazon.

2.

Вмешательства и стратегии саморегуляции: удержание тела, разума и эмоций на задании у детей с аутизмом, СДВГ или сенсорными расстройствами — Тереза ​​Гарланд

Автор Тереза ​​Гарланд за годы своих исследований эмоциональной регуляции у детей написала книгу « Стратегии саморегуляции» .

Эта книга, содержащая более тысячи занятий и забавных упражнений, которые можно комбинировать в академических и других учреждениях по уходу за детьми, является идеальным руководством для родителей и учителей, которые стремятся воспитать эмоционально уравновешенных детей.

Доступно на Amazon.

3.

Регулирование эмоций у детей и подростков: Руководство для практикующего — Майкл А. Саутхэм-Героу

Регулирование эмоций у детей и подростков — это практическое руководство или руководство по самопомощи для подростков, молодых людей и детей, призванное способствовать позитивной аффективной саморегуляции.

С рабочими листами, заданиями и объективными оценками этот кусок дает ценные знания о том, как мы можем противостоять трудным эмоциям и управлять ими самостоятельно.

Доступно на Amazon.

4.

Рабочая тетрадь по навыкам DBT: Практические упражнения DBT для обучения внимательности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и устойчивости к стрессу — MCKAY M

Как следует из названия, эта книга посвящена пониманию и изучению навыков DBT, которые помогают в эмоциональном управлении.

Книга следует целостной перспективе и фокусируется на всех областях эмоционального баланса, включая терпимость, внимательность, совладание и внимание.

Доступно на Amazon.

Сообщение о возвращении домой

То, как мы интерпретируем наши эмоции, определяет то, как мы на них реагируем. Эмоциональная регуляция не означает все время быть счастливым; и не гарантирует защиты от боли. С помощью управления эмоциями мы получаем способность принимать свои чувства и преодолевать их.

Эмоциональное регулирование заключается в том, чтобы двигаться дальше и не позволять временным неудачам мешать нам достичь наших целей. Это связано с ценностями, выражениями, состраданием к себе, благодарностью и рациональным мышлением, которые составляют внутренний мир, который приносит с собой регулировка эмоций. А как говорится: «Чувства — посетители, пусть они приходят и уходят».

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Коул, Мишель, Тети (1994): Развитие регуляции и дисрегуляции эмоций — клиническая перспектива.
• Берман, Грин, Шанкер (2015): О значениях саморегулирования: цифровые гуманитарные науки на службе концептуальной ясности.
• Куле, (2009): Психология регулирования эмоций: интегративный обзор.
• Гросс и Томпсон, (2007): Регулирование эмоций: концептуальные основы.
• Baumeister, Vohs, DeWall и Zhang, (2007): Как эмоция формирует поведение: обратная связь, ожидание и размышление, а не прямая причинная связь.
• Sheppes, Meiran (2008): Расходящиеся когнитивные затраты на онлайн-формы переоценки и отвлечения внимания.
• Бернштейн (1971): Класс, Код и Контроль, Том 1 — Теоретические исследования к социологии языка.
• Webb, Miles, Sheeran (2012): Работа с чувствами — метаанализ эффективности стратегий, полученных на основе модели процесса регуляции эмоций.
• Zeman, Cassano, Perry-Parrish, Stegall, (2006): «Регулирование эмоций у детей и подростков».
• Томпсон, (1994): «Регулирование эмоций: тема в поисках определения».

Как навыки регулирования эмоций способствуют стабильности

Многие люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) испытывают трудности с базовыми навыками регулирования эмоций.Фактически, Марша Линехан, один из ведущих исследователей ПРЛ и разработчик диалектической поведенческой терапии (ДБТ) при ПРЛ, предположила, что в основе расстройства лежит дефицит регуляции эмоций.

Умение управлять своими эмоциями важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы ПРЛ или нет. Но что такое регулирование эмоций и как можно улучшить свои навыки регулирования эмоций?

Понимание положения об эмоциях

Все мы ежедневно испытываем эмоции, как отрицательные, так и положительные.В детстве большинство из нас обычно учится управлять этими эмоциями, выражать их и справляться с ними здоровым образом. Однако для некоторых людей, в том числе с ПРЛ, регулирование эмоций намного сложнее, иногда из-за болезненных детских переживаний, таких как жестокое обращение или травма, иногда из-за биологической уязвимости к эмоциональной чувствительности, а иногда из-за того, что им не показали или не научили, как правильно справляться со сложными эмоциями.

Хотя это считается важной областью исследований в мире психологии, до сих пор нет единого согласованного определения термина «регуляция эмоций».»

Многие исследователи определяют регулирование эмоций как способность усиливать или ослаблять эмоции по мере необходимости.

Например, если вы чувствуете себя расстроенным посреди собрания на работе, вы можете попытаться отвлечься от того, что вас расстраивало, думая о чем-то другом.

Другие исследователи используют гораздо более широкое определение регуляции эмоций, рассматривая его как набор навыков, которые помогают поддерживать здоровье и функционирование вашей эмоциональной системы. Поскольку эмоции не являются абсолютными и постоянными, мы можем научиться регулировать, какие эмоции у нас есть, насколько они интенсивны, когда они у нас есть и как мы на них реагируем.Определяющим аспектом регулирования эмоций является то, что это происходит, когда цель активирована.

Цели очень индивидуальны. Это то, что мы представляем себе в голове — такими, какими мы хотели бы, чтобы все обернулось. Ваши цели могут быть сознательно или подсознательно активированы вашей средой, которая включает людей, предметы, изображения, слова и звуки.

Примеры

Вот несколько примеров активированных целей, которые запускают регуляцию ваших эмоций:

• Влияние на изменение кого-то другого : Если вы родитель, ваша цель может состоять в том, чтобы помочь вашему ребенку научиться управлять своими эмоциями.Когда у вашего ребенка истерика, вы можете злиться или даже веселиться, но вместо того, чтобы кричать или смеяться, вы регулируете свои эмоции, чтобы спокойно поговорить с ним о том, как он может отреагировать. Это называется внешней регуляцией эмоций .
• Влияние на изменения в себе : Если одна из ваших целей — быть более позитивными, вы можете регулировать свои негативные эмоции, сосредотачиваясь на позитивных. Регулирование собственных эмоций называется внутренним регулированием эмоций.Иногда такое регулирование обусловлено тем, что наша культура считает хорошими или плохими чувствами, или тем, как мы должны вести себя в определенных обстоятельствах, например, на похоронах.
• Достижение долгосрочных целей : Вы также можете контролировать свои эмоции, чтобы достичь другой конечной цели. Например, когда начальник плохо обращается с вами на работе, вы ведете себя так, как будто это вас не беспокоит, потому что вы надеетесь на повышение по службе.
• Изменение интенсивности, продолжительности или типа эмоций : Иногда мы работаем, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность наших эмоций.Например, вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, но никто на работе об этом не знает. Мы также меняем продолжительность наших эмоций. Примером этого является нежелание думать о беспокойстве, которое вы испытываете по поводу финансовых трудностей, и вместо этого сосредоточение своего ума на других делах. В других случаях мы можем изменить тип эмоций, которые мы испытываем. Если вы упали на глазах у всех, вы можете посмеяться или сдохнуть, вместо того чтобы смущаться.
• Бессознательное регулирование : Этот вид регулирования эмоций происходит без вашего ведома или осознания.Примером этого может быть быстрое переключение канала, когда по телевизору появляется что-то, что вас расстраивает.

Иногда цели регулирования эмоций пересекаются. Например, вы можете успокаивающе разговаривать с переутомленным ребенком (внешнее), чтобы уменьшить свой гнев и разочарование (внутреннее).

Модель процесса

Преобладающая общая теория регуляции эмоций называется моделью процесса. Прежде всего, наши эмоции обычно генерируются последовательностью «ситуация, внимание, оценка, реакция», например:

• Ситуация : В ситуации начинается формирование эмоций.Это может быть внешняя ситуация, например, критический комментарий друга, или мысль или эмоция в вашей собственной голове.
• Внимание : Эта ситуация привлекает ваше внимание. Например, ваше внимание может быть привлечено к тому, как ваш друг скрестил руки, как будто он зол.
• Оценка : Вы оцениваете ситуацию. В этом примере вы можете быть обеспокоены тем, что этот человек больше не хочет быть вашим другом.
• Ответ : Ваша первоначальная реакция может быть физической и / или эмоциональной.Ваше лицо может покраснеть, и вы можете почувствовать боль. Затем вы отвечаете человеку, что может изменить ситуацию и начать новую последовательность заново. Например, вы говорите другу, что комментарий задел вас, и спрашиваете, почему он это сказал. Затем он может извиниться или сказать, что у него плохой день.

Когда дело доходит до регуляции эмоций, мы можем выбрать любую часть из вышеупомянутой последовательности генерации эмоций и соответственно влиять на наши эмоции.

• Ситуация : Мы можем избегать людей или ситуаций, которые, по нашему мнению, кажутся нам обидными, участвовать в ситуациях, которые мы считаем положительными, или мы можем изменить ситуацию, в которой мы уже оказались, изменив свое поведение.
• Внимание : Мы можем сосредоточиться на чем-то другом в ситуации, например, на невербальных сигналах, которые дает другой человек, или на том, что на самом деле может стоять за тем, что он говорит.
• Оценка : Мы можем изменить то, как мы думаем о ситуации. Например, если последовательность генерации эмоций была начата с того, что вы подумали: «Я такой глупый», вы можете сказать себе, что это неправда, и это просто чувство, которое вы испытываете в данный момент. В приведенном выше примере, после волнений, что ваш друг больше не хочет быть вашим другом, вы можете напомнить себе, что спешите с выводами, и один критический комментарий не означает конец вашей дружбы.
• Ответ : Мы можем изменить то, как мы реагируем на ситуацию. Вместо того, чтобы злиться и набрасываться, вы можете сделать несколько дыхательных упражнений. Вместо того, чтобы избегать неприятных ситуаций, вы можете взять с собой надежного друга. Вместо того, чтобы остро реагировать на то, что кто-то говорит, вы можете спросить его об этом подробнее, чтобы понять друг друга.

Здоровые навыки

Регулирование здоровых эмоций включает такие компоненты, как:

• Способность распознавать эмоциональную реакцию и понимать, что это за реакция.
• Принимать свои эмоциональные реакции, а не отвергать их или реагировать на них страхом. Это может быть сложно даже для людей, у которых нет ПРЛ, поскольку такие эмоции, как гнев или печаль, часто не одобряются обществом.
• Возможность доступа к стратегиям, которые позволяют снизить интенсивность эмоций, которые вы испытываете, когда вам это необходимо. Это означает, что если кто-то вас рассердил, вы не поддаваетесь желанию физически наброситься на него или бросить им длинный ряд эпитетов.Фактически, когда вы расстроены, вы должны иметь возможность вести себя целенаправленно, если хорошо разбираетесь в регулировании эмоций.
• Способность контролировать импульсивное поведение, когда вы расстроены. Если вы чувствуете, что хотите разгромить свой дом из-за неприятных новостей, вы можете обуздать склонность бросать все на пол или пробить дыру в стене.

Поскольку люди с ПРЛ могут бороться с некоторыми или всеми навыками из этого списка, это более широкое определение регуляции эмоций, упомянутое выше, вероятно, наиболее полезно для описания дефицита регуляции, присутствующего при ПРЛ.К счастью, можно развить некоторые навыки регулирования эмоций, которых вам не хватает.

подсказок

Если вам нужно поработать над своими навыками регуляции эмоций, этот тренинг лучше всего проводить с помощью терапевта, занимающегося ПРЛ, поскольку это важный компонент диалектической поведенческой терапии при ПРЛ. Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений самостоятельно, помимо терапия, такая как:

• Снижение эмоциональной уязвимости : Убедитесь, что вы хорошо заботитесь о себе, много спите, соблюдайте здоровую диету, оставайтесь активными и уделяйте время занятиям, которые вам нравятся, — все это поможет вам избежать некоторых из них. эмоциональные взлеты и падения, связанные с ПРЛ.
• Навыки внимательности : Внимательность — это практика присутствия в данный момент, и это один из основных навыков в DBT. Внимательные люди учатся осознавать свое дыхание, напряжение в мышцах и даже частоту пульса. Они медленно и намеренно пережевывают пищу и прислушиваются к своему телу, чтобы выслушать сигналы о том, что они сыты. Они могут объективно наблюдать за собой в трудные моменты, будучи уверенными, что даже эти времена пройдут. Осознанность поможет вам научиться использовать здоровые навыки совладания с собой, чтобы справляться со своими эмоциями.
• Эмоциональное принятие : Сами по себе эмоции не являются хорошими или плохими, хотя они могут пугать, особенно когда они сильны. Чтобы научиться принимать свои эмоции, нужна практика, но чем больше вы это делаете, тем естественнее это становится. В этом также могут помочь навыки внимательности.

Как практиковать саморегулирование

Саморегуляцию можно определить по-разному. В самом общем смысле это включает в себя управление своим поведением, эмоциями и мыслями для достижения долгосрочных целей.В частности, эмоциональная саморегуляция относится к способности управлять деструктивными эмоциями и импульсами.

Другими словами, подумать, прежде чем действовать. Это также отражает способность поднять себе настроение после разочарований и действовать в соответствии с вашими глубочайшими ценностями.

Развитие саморегулирования

Ваша способность к саморегулированию во взрослом возрасте уходит корнями в ваше развитие в детстве. Умение саморегулироваться — важный навык, который дети приобретают как для эмоциональной зрелости, так и для более поздних социальных связей.

В идеальной ситуации ребенок, который устраивает истерики, вырастает в ребенка, который учится терпеть неприятные чувства, не впадая в истерику, а затем во взрослого, который способен контролировать побуждения к действию на основе неприятных ощущений.

По сути, зрелость отражает способность терпеливо и вдумчиво противостоять эмоциональным, социальным и когнитивным угрозам в окружающей среде. Если это описание напоминает вам о внимательности, это не случайно — внимательность действительно связана со способностью к саморегулированию.

Почему важно саморегулирование

Саморегуляция включает в себя паузу между чувством и действием — время, чтобы все обдумать, составить план, терпеливо ждать. Дети часто борются с этим поведением, и взрослые тоже.

Легко понять, как отсутствие саморегуляции вызовет проблемы в жизни. Ребенок, который кричит или бьет других детей из-за разочарования, не будет популярен среди сверстников и может столкнуться с выговорами в школе.

Взрослому человеку с плохими навыками саморегуляции может не хватать уверенности в себе и чувства собственного достоинства, и ему будет трудно справляться со стрессом и разочарованием. Часто это может выражаться в гневе или тревоге, а в более серьезных случаях может быть диагностировано как психическое расстройство.

Саморегулирование также важно в том смысле, что оно позволяет вам действовать в соответствии с вашими глубоко укоренившимися ценностями или общественным сознанием и правильно выражать свои мысли. Если вы цените академические достижения, это позволит вам учиться, а не расслабляться перед экзаменом.Если вы цените помощь другим, это позволит вам помочь коллеге с проектом, даже если вы сами уложились в сжатые сроки.

В самой простой форме саморегулирование позволяет нам оправиться от неудач и сохранять спокойствие под давлением. Эти две способности пронесут вас по жизни больше, чем другие навыки.

Общие проблемы саморегулирования

Как возникают проблемы с саморегулированием? Это могло начаться рано; как младенец, которого пренебрегают. Ребенок, который не чувствует себя в безопасности или не уверен, будут ли удовлетворены его потребности, может иметь проблемы с успокаиванием и саморегулированием.Взаимодействие с другими людьми

Позже ребенок, подросток или взрослый могут бороться с саморегуляцией либо потому, что эта способность не была развита в детстве, либо из-за отсутствия стратегий управления трудными чувствами. Если оставить это без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья и рискованное поведение, такое как злоупотребление психоактивными веществами.

Эффективные стратегии саморегулирования

Если саморегуляция так важна, почему большинство из нас никогда не учили стратегиям использования этого навыка? Чаще всего родители, учителя и другие взрослые ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики.Хотя это по большей части верно, все дети и взрослые могут извлечь пользу из изучения конкретных стратегий саморегуляции.

Внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), внимательность — это «осознание, которое возникает в результате целенаправленного внимания в настоящий момент и без осуждения».

Благодаря таким навыкам, как сфокусированное дыхание и благодарность, внимательность позволяет нам оставлять некоторое пространство между собой и нашими реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и чувству спокойствия и расслабления.

В обзоре 27 исследований 2019 года было показано, что внимательность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и исполнительное функционирование (мышление высшего порядка).

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление — еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия предполагает изменение вашего образа мышления. В частности, когнитивная переоценка включает переосмысление ситуации, чтобы изменить вашу эмоциональную реакцию на нее.

Например, представьте, что друг не отвечал на ваши звонки или сообщения в течение нескольких дней. Вместо того чтобы думать, что это что-то отразилось в вас, например, «мой друг ненавидит меня», вы можете подумать: «Мой друг, должно быть, очень занят». Исследования показали, что использование когнитивной переоценки в повседневной жизни связано с переживанием более положительных и менее отрицательных эмоций.

В исследовании 2016 года, посвященном изучению связи между стратегиями саморегуляции (например, внимательностью, когнитивной переоценкой и подавлением эмоций) и эмоциональным благополучием, исследователи обнаружили, что когнитивная переоценка связана с повседневными положительными эмоциями, включая чувства энтузиазма, счастья, удовлетворения. , и волнение.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые другие полезные стратегии саморегуляции включают принятие и решение проблем. Напротив, бесполезные стратегии, которые люди иногда используют, включают избегание, отвлечение, подавление и беспокойство.

Качества саморегуляторов

Преимущества саморегулирования многочисленны. В целом люди, которые умеют саморегулироваться, как правило, обладают следующими способностями:

• Действуют в соответствии со своими ценностями
• Успокаиваются, когда расстроены
• Подбадривать себя, когда чувствуешь себя подавленным
• Поддержание открытого общения
• Выстоять в трудные времена
• Делать все возможное
• Сохранение гибкости и адаптация к ситуациям
• Видеть хорошее в других
• Не раскрывать своих намерений
• Контроль ситуаций, когда это необходимо
• Восприятие проблем как возможностей

Практика саморегулирования

Вы, вероятно, думаете, что это прекрасно — хорошо саморегулироваться, но вы все еще не знаете, как улучшить свои навыки.

У детей родители могут помочь развить саморегуляцию с помощью распорядка (например, установить определенное время приема пищи, иметь набор поведения для каждого вида деятельности). Распорядок дня помогает детям узнать, чего ожидать, что помогает им чувствовать себя комфортно. Когда дети действуют, не демонстрируя саморегуляции, игнорируйте их просьбы, например заставляя их ждать, если они прерывают разговор.

Став взрослым, первый шаг к практике саморегулирования — это осознать, что у каждого есть выбор, как реагировать на ситуации.Хотя вам может казаться, что жизнь нанесла вам плохую руку, важнее всего не ваша рука, а то, как вы на нее реагируете. Как именно вы научитесь этому навыку саморегуляции?

Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: приближение, уклонение и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так. Ваши чувства могут склонить вас больше к одному пути, но вы — нечто большее, чем эти чувства.

Второй шаг — осознать свои преходящие чувства.Хотите сбежать из сложной ситуации? Вы чувствуете, что хотите наброситься на кого-то, кто вас обидел? Наблюдайте за своим телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете, если это не очевидно для вас. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Начните восстанавливать баланс, сосредотачиваясь на своих глубоко укоренившихся ценностях, а не на преходящих эмоциях. Взгляните за пределы дискомфорта в данный момент, а посмотрите на картину в целом.Затем действуйте в соответствии с саморегулированием.

Слово от Verywell

Как только вы научитесь этому тонкому уравновешиванию, вы начнете чаще саморегулироваться, и это станет для вас образом жизни. Развитие навыков саморегуляции повысит вашу сопротивляемость и способность противостоять трудным жизненным обстоятельствам.

Однако, если вы обнаружите, что не можете научиться саморегуляции, подумайте о посещении специалиста по психическому здоровью. Время может быть полезно для реализации конкретных стратегий в вашей ситуации.

Регулирование эмоций | CBT / DBT Associates

Регулирование эмоций относится ко всему, что человек делает, чтобы повлиять на то, когда у него есть эмоции, насколько сильны эти эмоции, как долго они длятся и как они выражаются (Gross, 2002). Важным аспектом регуляции эмоций является способность успокоиться после переживания сильных эмоций. Другие аспекты регулирования эмоций включают: 1) способность отвлекать внимание от вещей, которые могут вызвать сильные отрицательные эмоции, таких как печаль, гнев, стыд и тревога; 2) способность препятствовать действию эмоций, когда это необходимо, и 3) способность уменьшать интенсивность эмоций.

Мы рождены не со знанием того, как управлять своими эмоциями. В идеале нас учат, как управлять эмоциями в детстве, наблюдая, как наши родители эффективно справляются со своими эмоциями, заставляя родителей признавать и помогать нам с нашими эмоциями, а также получая сообщение о том, что наши эмоции имеют смысл в данном контексте. Люди, которым трудно регулировать свои эмоции, часто чувствительны к эмоциональным триггерам в своей среде, интенсивно реагируют на эти триггеры, а затем им трудно вернуться к своему исходному эмоциональному состоянию.Еще больше усложняет ситуацию то, что этим людям также может быть трудно точно определять свои эмоции, выполнять задания, когда они расстроены, и терпеть эмоции вместо того, чтобы действовать неконтролируемым образом. Эти трудности в регуляции эмоций иногда называют дисрегуляцией эмоций. Трудности с регулированием эмоций могут сделать жизнь довольно хаотичной, создавая проблемы в отношениях, работе и других сферах их жизни. В попытках избежать или уменьшить интенсивные негативные эмоции, такие как грусть, гнев и тревога, у людей могут развиться другие проблемы, такие как трудности с управлением гневом, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, чрезмерные траты или самоповреждающее поведение.

Как решаются проблемы регуляции эмоций?

Поскольку регуляция эмоций концептуализируется как набор навыков, которым можно научиться, лечение фокусируется на обучении этим навыкам либо индивидуальной, либо групповой терапией. Обучаемые методы эмоциональной регуляции включают точное определение эмоций по мере их возникновения, обучение тому, как терпеть эмоции, обучение тому, как изменять эмоции, и развитие способности быть менее уязвимым для эмоциональных сигналов в окружающей среде.Внимательность — осознание настоящего опыта без осуждения, помогает клиентам развивать эмоциональное осознание и принятие. Методы когнитивной терапии используются, чтобы помочь людям определить свои неточные представления об эмоциях (например, о том, что эмоциональные состояния никогда не закончатся или что выражение эмоций означает их слабость), а также для оценки этих убеждений. Терапия также учит тому, как определенное поведение увеличивает вероятность того, что окружающая среда сильнее эмоционально повлияет на человека.Например, внимание уделяется важности сбалансированного питания, сна и физических упражнений. Во время лечения люди работают вместе со своим терапевтом, чтобы лучше понять свои импульсивные и / или проблемные модели поведения и изучить новые модели поведения, которые будут наиболее полезны для них в развитии способности регулировать свои эмоции.

Чтобы назначить первичную консультацию по лечению регуляции эмоций, заполните эту форму или позвоните нам по телефону 212-546-9200.

Эмоциональная регуляция у детей.

Регулирование эмоций — это не навык, с которым мы рождены. Настроение малышей может колебаться как маятник. Помогать детям научиться саморегулироваться — одна из самых важных задач родителей. В этой статье мы рассмотрим, как развивается эмоциональная саморегуляция и как мы можем помочь нашим детям овладеть этим важнейшим навыком.

Что такое эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция или саморегуляция — это способность контролировать и модулировать, какие эмоции у человека есть, когда они у вас есть, а также как вы их испытываете и выражаете.

Обучение саморегулированию — ключевая веха в развитии ребенка, основы которого закладываются в самые ранние годы жизни.

Способность ребенка управлять своими эмоциями влияет на его семью и сверстников, успеваемость, психическое здоровье в долгосрочной перспективе и их способность процветать в сложном мире.

Отношения с семьей и сверстниками

Ребенок, который не может управлять собой и устраивает истерики, постоянно создает напряжение в отношениях между родителями и детьми.Это может повлиять на климат всего дома, включая братьев и сестер или всех вокруг них, и привести к негативной спирали.

То же и для дружбы: детям, не способным контролировать свои чувства или поведение, труднее заводить или поддерживать друзей. Неспособность саморегулировать эмоции может привести к появлению таких черт, как гнев, агрессия, отстраненность или беспокойство.

Все это может привести к дальнейшим негативным последствиям: дети, которых отвергают их сверстники, подвергаются повышенному риску отсева из школы, правонарушений, злоупотребления психоактивными веществами и других поведенческих проблем. ¹ .Те, кто отозван и отвергнут коллегами, также с большей вероятностью станут жертвами издевательств ² .

Результативность и успех

Напротив, хорошая эмоциональная регуляция у детей не только положительно влияет на отношения, но также является сильным предиктором академической успеваемости и успехов ³ . Эффективное управление эмоциями позволяет студенту сосредоточиться на успеваемости во время тестов и экзаменов, а не беспокоиться.

Учащиеся, способные к саморегулированию, также лучше внимательны и способны решать проблемы, и они лучше справляются с задачами, связанными с отложенным удовлетворением, сдерживанием и долгосрочными целями.

Этот эффект сохраняется на протяжении всей жизни. Взрослый, который не может справиться с эмоциональной регуляцией, получает меньшее удовлетворение от работы, психическое здоровье или общее благополучие ⁴ .

Устойчивость и психическое здоровье

Между тем, дети, которые научились контролировать свои эмоции, также могут лучше справляться с травмами или невзгодами и оправляться от них: у них более высокая устойчивость к стрессу и устойчивость.

Многие клинические расстройства у детей тесно связаны с эмоциональной регуляцией или, скорее, с ее отсутствием.Например, эмоциональная дисрегуляция связана с поведенческими проблемами, такими как оппозиционно-вызывающее расстройство, и может подвергать ребенка значительному риску развития тревожных расстройств, расстройства пищевого поведения и клинической депрессии ⁵ , многочисленных клинических расстройств и развития психопатологии ⁶ .

Учитывая все это, неудивительно, что эксперты считают навыки регуляции эмоций или навыки саморегуляции необходимыми для развития детей. Взгляните на это видео из Центра развития ребенка при Гарвардском университете.

Как развивается эмоциональная регуляция у детей

Так как же детям развить этот критически важный навык? И как мы, родители, можем им помочь?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте начнем с изучения того, что означает эмоциональная регуляция.

Примечание. Для саморегулирования нам необходимо замечать, контролировать и распознавать чувства — и соответствующим образом адаптировать их к каждой ситуации. Учтите, что это не всегда означает уменьшение негативных чувств и усиление позитивных.Подавление негативных чувств и принуждение себя не выражать их — плохой процесс саморегуляции.

Некоторым детям легче научиться регуляции эмоций, чем другим?

Если кажется, что некоторым детям труднее овладеть навыками эмоциональной регуляции, в то время как другим это дается естественным образом, вы ничего не воображаете. Исследователи обнаружили, что темперамент некоторых детей от природы более способен к саморегулированию, чем темперамент других ⁷ .

Но хотя генетика важна, среда, в которой растет ребенок, не менее важна, если не больше.Способность к саморегулированию не высечена на камне: все дети могут научиться управлять своими чувствами в соответствующей среде.

Исследование, проведенное в приюте для сирот в Румынии, демонстрирует важность окружающей среды. В ходе исследования некоторые сироты были случайным образом распределены в приемные семьи с качественным уходом, а другие остались в приюте. У приемных детей наблюдалось значительное улучшение эмоциональной регуляции по сравнению с оставшимися ⁸ .

Почему жизненный опыт детства имеет значение в обучении навыкам саморегуляции

Когда дети рождаются, их мозг еще не развит.Мы можем думать о развитии их мозга как о строительстве дома.

Архитектурный план может придать дому форму, но результат будет сильно различаться, если дом будет построен из соломы, дерева или кирпича. Точно так же генетика определяет базовый план развития мозга ребенка, но их жизненный опыт, как и строительные материалы дома, может существенно повлиять на результат ^9,10 .

И точно так же, как легче воздействовать на дом на этапе строительства, чем изменять его позже, так и человеческий мозг может лучше или легче приобретать некоторые навыки в определенные периоды жизни.Эти оптимальные времена называются чувствительными периодами или критическими периодами.

После того, как прошел чувствительный период обучения навыку, способность стать профессионалом постепенно снижается. Приобрести новый навык по-прежнему можно, но это займет больше времени, иначе у человека будет меньше шансов добиться в нем действительно хороших результатов.

Например, исследования показывают, что чувствительный период, чтобы выучить второй язык и стать по-настоящему двуязычным, обычно приходится на период до полового созревания ¹¹ .

В румынском эксперименте по приютам сироты, усыновленные приемными семьями в возрасте до двух лет, развили навыки эмоциональной регуляции, сравнимые с детьми, которые никогда не помещались в учреждения. Таким образом, чувствительный период эмоциональной саморегуляции наступает до того, как ребенку исполнится два года. Важность детского жизненного опыта невозможно переоценить, как это доказано наукой.

Однако это не означает, что, преодолев этот возраст, дети упускают возможность научиться саморегуляции.Это только означает, что это будет сложнее и потребует больше времени и терпения. Так что лучше сделать это правильно в первый раз, когда дети еще маленькие, чем потом исправлять.

Если ваш ребенок постарше, не отчаивайтесь. Никогда не поздно начать помогать детям научиться саморегуляции. Вам нужно начать прямо сейчас — чем раньше, тем лучше.

С другой стороны, это также не означает, что процесс обучения саморегулированию заканчивается к двум годам — ​​это далеко не так. Детский мозг не успевает развиваться до двадцати пяти лет.

Роль родителей в помощи детям в приобретении навыков регулирования эмоций

Наш мозг регулируется через две части нашей нервной системы.

Во-первых, это система аварийного или быстрого реагирования — «педаль газа». Его основная задача — активировать реакцию организма «бей или беги». Думайте об этом как о педали газа в машине. При активации эта система позволяет нашему телу двигаться быстро, учащая пульс, останавливая пищеварение и повышая уровень сахара в крови для получения быстрой энергии.Когда младенец или ребенок действительно взволнован, эта система работает на полную мощность, и эмоции набирают обороты.

Во-вторых, есть успокаивающая или демпфирующая система — «тормоз». Эта система активируется медленнее, но когда это происходит, она замедляет частоту сердечных сокращений, улучшает пищеварение и сохраняет энергию. Эта успокаивающая часть нашей нервной системы может противодействовать эффекту «высокой скорости», создаваемому системой борьбы или бегства, и имеет решающее значение для управления функциями нашего тела и эмоционального благополучия.

Когда эти системы действуют в равновесии, наши тела работают нормально, и мы контролируем свои эмоции. Но когда системы не сбалансированы, нам нужно использовать наши методы саморегуляции, чтобы вернуть их в здоровое состояние.

Поскольку реакция «бей или беги» имеет решающее значение для выживания человека, неслучайно «педаль газа» развивается еще до рождения. Каждый родитель знает, что новорожденные вполне способны заплакать, чтобы предупредить родителей о своих потребностях или предполагаемой опасности.

«Тормозная» система, однако, не так хорошо развита при рождении. Младенцы обладают некоторыми ограниченными возможностями саморегуляции, такими как сосание большого пальца, избегание зрительного восприятия и отстранение. Но они могут успокоиться только до определенного момента, особенно если они чрезвычайно взволнованы или если все, что их расстраивает, не прекращается.

Что еще хуже, «педаль газа» может вызвать выброс гормона стресса для подавления «тормоза».

Когда младенцы бесконтрольно плачут, они едут на безудержной машине, разгоняемой эмоциями! Мы, родители, должны помочь им регулировать свои эмоции .Их нервная система еще не справилась с этой задачей.

Как помочь ребенку контролировать свои эмоции

Хотя многие факторы, в том числе учителя, школы, соседство, сверстники, культура и генетика, могут влиять на способность ребенка регулировать, родители и семья играют центральную роль.

Давайте рассмотрим следующие основные факторы, которые влияют на способность ребенка контролировать свои эмоции.

Есть проблемы с мотивацией вашего ребенка? Посмотрите этот онлайн-курс:
Самостоятельный ученик

1.Родители моделируют навыки регулирования эмоций

Моделирование давно признано важнейшим механизмом обучения детей. Дети наблюдают за каждым шагом своих родителей, усваивая, а затем подражая их поведению.

Способность их родителей практиковать саморегуляцию — одна из первых возможностей моделирования эмоций. Дети учатся «правильной» реакции в разных ситуациях. Они наблюдают, как родители контролируют и борются с сильными чувствами и импульсами ¹² .

Исследования показывают, что дети родителей, которые борются с эмоциональной регуляцией, чаще страдают дисрегуляцией. ¹³ .

Если родитель реагирует, кричит или кричит, когда что-то идет не так, ребенок учится реагировать и плохо себя вести, когда что-то идет не так. Если родитель спокоен и критически относится к решению проблем, ребенок учится сохранять спокойствие и искать решения, а не обвинять. Чем младше ребенок, тем сильнее эффект имитации ¹⁴ .

Помимо активного наблюдения, дети также учатся через эмоциональное заражение — когда дети бессознательно ощущают эмоции своих родителей и реагируют аналогичными чувствами ¹⁵ .

Например, когда родители хмурятся, повышают голос или делают гневные жесты, дети тоже становятся злыми. Когда родители повышают голос, дети также увеличивают громкость.

Родительское моделирование — это способ номер один научить детей саморегуляции. Эмоциональная регуляция у детей происходит от эмоциональной регуляции у родителей.

Упражнения или инструменты для регулирования эмоций, предназначенные для детей, следует использовать только в качестве дополнения или последнего средства для детей, у которых нет хорошего образца для подражания в регулировании эмоций, на котором можно было бы учиться. Их не следует использовать в качестве замены хорошему родительскому моделированию.

По мере взросления ребенка влияние сверстников начинает присоединяться к родительскому влиянию: дети старшего возраста узнают о саморегуляции, наблюдая и подражая своим сверстникам. Однако качество отношений между родителями и подростками по-прежнему играет важную роль в саморегуляции подростка ¹⁶ .

Родители могут научить детей эффективному контролю над эмоциями.

• работать над внедрением лучших стратегий регулирования эмоций
• моделировать положительные эмоции и эмоциональную регуляцию
• знакомить детей с положительной средой и людьми с хорошими навыками саморегулирования

2. Родители принимают отзывчивый, теплый и принимающий стиль воспитания

Отзывчивые, теплые и принимающие методы воспитания могут помочь детям развить хорошее эмоциональное саморегулирование.

Когда родители отзывчивы, их дети ассоциируют их с утешением и избавлением от стресса. Исследования показывают, что младенцы, родители которых реагируют на их плач, перестают плакать при виде или звуке родителя — они ждут, что их заберут. Если родитель не выполняет ожидаемого комфорта, младенец возвращается в состояние стресса ¹⁷ . Дети отзывчивых родителей, как правило, имеют в своем распоряжении более широкий спектр навыков эмоциональной регуляции.

Также важна вера родителей в управление эмоциями. Родители, которые замечают, принимают, сопереживают и подтверждают негативные чувства своих детей, как правило, оказывают на них положительное влияние. Затем они могут научить детей говорить о своих чувствах и побудить их решать проблемы.

Но если родители пренебрежительно или неодобрительно относятся к выражению эмоций, особенно отрицательных, у детей появляются деструктивные методы эмоциональной регуляции. ¹⁸ . Этим родителям обычно неудобно выражать эмоции, и они склонны учить детей подавлять свои чувства.

Родители, которые отрицательно реагируют или наказывают детей за их эмоции, могут еще больше возбудить их, активизируя нервную систему «бей или беги» и усложняя их успокоение. ¹⁹ .

Когда это происходит, может показаться, что ребенок ведет себя более вызывающе, хотя на самом деле его система чрезмерно стимулируется. Сказать ребенку в разгар истерики «успокоиться» или угрожать последствиями может стимулировать их системы до такой степени, что они буквально срываются.Эти дети, по сути, имеют более слабые навыки саморегуляции, чтобы успокоить более возбужденную систему. Таким образом, карательные методы воспитания контрпродуктивны при обучении эмоциональной регуляции.

Некоторые родители используют скрытый подход, когда дело касается отрицательных эмоций. Они чувствуют, что если вы не видите этого, значит, его не существует или он рано или поздно исчезнет. К сожалению, эмоции так не работают. Дети, родители которых не обращают внимания на эмоции и не говорят о них в поддержку, менее способны управлять своими эмоциями и вниманием в социальных ситуациях ²⁰ .

Для эффективного обучения саморегулированию родители могут использовать следующий подход к воспитанию детей:

• быть теплым, принимать и реагировать на эмоциональные потребности своего ребенка
• говорить об эмоциях
• принимать, поддерживать и проявлять сочувствие, чтобы подтвердить свои негативные чувства,
• быть терпеливым
• не игнорировать, не отвергать, не обескураживать, не наказывать и не реагировать отрицательно эмоциям, особенно отрицательным

3. Содействие позитивному эмоциональному климату в семье

Общий «климат» семьи является хорошим показателем способности ребенка к саморегулированию. ²¹ .Факторы, влияющие на эмоциональный климат, включают отношения родителей, их личности, их стиль воспитания, отношения между родителями и детьми, отношения братьев и сестер и представления семьи о выражении чувств.

Когда эмоциональный климат положительный, отзывчивый и постоянный, дети чувствуют себя принятыми и защищенными.

Когда эмоциональный климат отрицательный, принудительный или непредсказуемый, дети, как правило, более реактивны и неуверенны.

Родители, которые ежедневно выражают положительные эмоции, создают позитивный климат.Родители, которые выражают чрезмерный или постоянный уровень негативных эмоций, таких как грусть, гнев, враждебность или критика, способствуют возникновению негативной ситуации и ухудшению саморегуляции у детей.

Одна из самых частых причин неблагоприятного семейного климата — семейные конфликты. Дети из этих семей учатся неконструктивным способам управления межличностными конфликтами и эмоциями. У этих детей также меньше шансов развить социальную компетентность ²² .

Для создания благоприятного семейного климата родители могут:

• выражать искренние положительные эмоции
• обращаться за помощью, чтобы лучше справляться с семейными конфликтами или отрицательными личностями в семье
• работать над улучшением отношений между родителями и детьми и взаимоотношений между братьями и сестрами

4.Взрослые обучают саморегулирующимся навыкам и методам

До сих пор мы говорили о трех различных способах, которыми родители могут помочь своим детям в саморегулировании. Если похоже, что родителям нужно делать больше, чем детям, чтобы регулировать свои эмоции, вы правы.

Дети младшего возраста полагаются на взрослых при обучении саморегулированию. По мере взросления исполнительная функция детей школьного возраста будет играть более важную роль ²³ . Затем родители могут научить их методам самопомощи.

Согласно модели процесса регуляции эмоций, предложенной Джеймсом Гроссом и его коллегами, существует пять стадий в генерации эмоций ²⁴ .На разных этапах можно применять разные стратегии для регулирования эмоций человека.

Этап 1: Выбор ситуации — Это относится к приближению или избеганию кого-либо или некоторых ситуаций в зависимости от их вероятного эмоционального воздействия.

Этап 2: Изменение ситуации — Изменение окружающей среды для изменения ее эмоционального воздействия.

Этап 3: развертывание внимания — Перенаправление внимания в данной ситуации для воздействия на их эмоции.

Этап 4: Когнитивные изменения — Оценка ситуации для изменения ее эмоционального значения.

Стадия 5: Модуляция ответа — Влияние на эмоциональные тенденции и реакции, когда они возникают.

Для детей большинство стратегий совладания касается последних трех стадий, потому что они менее способны избегать или изменять окружающую среду. Они также не понимают связи между ситуацией и эмоциями ²⁵ .

Вот список техник, которым родители могут научить старших детей:

• Этап 3: Перенаправление внимания (например,грамм. смотрите, вот красный кролик!)
• Этап 4: Переоценка путем переосмысления ситуации ²⁶ (например, мы можем превратить это в ракету)
• Этап 5: Навыки преодоления (например, биологическая обратная связь ²⁷ , сосчитайте до 10, сделайте глубокий вдох, дыхательная гимнастика)

5. Уход за собой

Для детей старшего возраста, особенно подростков и подростков, забота о себе в повседневной жизни важна для укрепления их внутренних ресурсов для регулирования эмоций. Мероприятия, улучшающие самообслуживание, включают:

• Упражнения, такие как бег, плавание и другие аэробные упражнения
• Осознанность ²⁸ такие как медитация и йога
• Достаточный сон и хорошая гигиена сна
• Расслабляющее лечение, например прослушивание музыки

Заключительные мысли об эмоциональной регуляции в Детях

Если информация о помощи детям в развитии саморегуляции кажется тяжелой, то это так.Это напоминание о том, что наша работа как родителей имеет первостепенное значение в формировании будущего наших детей.

Однако никто из нас не может обеспечить идеальный дом, генетику или моделирование. Ожидание совершенства от самих себя может на самом деле увеличить напряжение и негатив.

Что нам нужно делать, так это продолжать работать над своими эмоциональными мышцами и стремиться создать благоприятную среду. И начать никогда не поздно.

Так что сделайте глубокий вдох, примите себя и свою семью такими, какими вы находитесь, и погрузитесь в них.Это того стоит.

Для получения дополнительной помощи по успокоению истерики ознакомьтесь с этим пошаговым руководством

У вашего ребенка проблемы с истерикой?

Истерики не ограничиваются детьми ясельного возраста. Дети школьного возраста тоже могут иметь проблемы с самообладанием. (Даже у взрослых бывают истерики!)

Если вы ищете советы и действительный пошаговый план, наш «Спокойный истерик» — отличное место для начала.

Он дает вам шаги, необходимые для успокоения приступов истерики малышей, обучения их саморегуляции и содействия развитию их мозга.

В этом руководстве по истерике малыша вы найдете три основных способа избежать истерики, стратегии, позволяющие родителям сохранять спокойствие, и лучший способ справиться с ударами.

Узнав, как научить детей регулированию эмоций, вы окажетесь на пути в счастливый и мирный дом.

---

Список литературы

1. 1.

   Паркер Дж.Г., Ашер С.Р. Отношения со сверстниками, а затем и личная адаптация: подвержены ли низко принятые дети риску? Психологический бюллетень .Опубликовано в сети 1987: 357-389. DOI: 10.1037 / 0033-2909.102.3.357

2. 2.

   Perry DG, Kusel SJ, Perry LC. Жертвы агрессии со стороны сверстников. Психология развития . Опубликовано онлайн 1988: 807-814. DOI: 10.1037 / 0012-1649.24.6.807

3. 3.

   Грациано П.А., Реавис Р.Д., Кин С.П., Калкинс С.Д. Роль регуляции эмоций в ранней успеваемости детей. Журнал школьной психологии . Опубликовано онлайн, февраль 2007: 3-19.DOI: 10.1016 / j.jsp.2006.09.002

4. 4.

   Côté S, Morgan LM. Продольный анализ связи между регулированием эмоций, удовлетворенностью работой и намерениями бросить курить. Дж. Организационное поведение . Опубликовано онлайн 19 ноября 2002 г.: 947-962. DOI: 10.1002 / job.174

5. 5.

   Thompson RA. Эмоциональная регуляция и эмоциональное развитие. Educ Psychol Rev . Опубликовано в Интернете, декабрь 1991: 269-307. DOI: 10.1007 / bf01319934

6. 6.

   Бакхолдт К.Э., Парра Г.Р., Джоб-Шилдс Л. Передача дисрегуляции эмоций от поколения к поколению посредством родительской недействительности эмоций: последствия для подросткового интернализирующего и экстернализирующего поведения. J Детский Fam Stud . Опубликовано онлайн 25 июня 2013 г.: 324-332. DOI: 10.1007 / s10826-013-9768-4

7. 7.

   Schore AN. Регулирование влияния и происхождение самости . 1-е изд. Рутледж; 2015.

8. 8.

   Маклафлин К.А., Шеридан М.А., Тибу Ф., Фокс Н.А., Зеана С.К., Нельсон Калифорния III. Причинно-следственные эффекты среды раннего ухода за детьми на развитие систем реакции на стресс у детей. Proc Natl Acad Sci USA . Опубликовано онлайн 20 апреля 2015 г.: 5637-5642. DOI: 10.1073 / pnas.1423363112

9. 9.

   Саарни К., Кампос Дж. Дж., Камрас Л.А., Уизерингтон Д. Эмоциональное развитие: действие, общение и понимание. Справочник по детской психологии . Опубликовано в Интернете 1 июня 2007 г.DOI: 10.1002 / 9780470147658.chpsy0305

10. 10.

    Fox SE, Levitt P, Nelson III CA. Как время и качество раннего опыта влияют на развитие архитектуры мозга. Развитие ребенка . Опубликовано онлайн, январь 2010: 28-40. DOI: 10.1111 / j.1467-8624.2009.01380.x

11. 11.

    Johnson JS, Ньюпорт EL. Эффекты критического периода в изучении второго языка: влияние состояния зрелости на усвоение английского как второго языка. Когнитивная психология . Опубликовано в Интернете, январь 1989 г.: 60-99. DOI: 10.1016 / 0010-0285 (89)
    -0

12. 12.

    Бун Тим, Рейли Энтони Дж., Сашкин М. ТЕОРИЯ СОЦИАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ Альберт Бандура Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл, 1977. 247 стр., В бумажном переплете. Групповые и организационные исследования . Опубликовано онлайн, сентябрь 1977 г.: 384-385. DOI: 10.1177 / 105960117700200317

13. 13.

    Carrère S, Bowie BH. Как родитель, как ребенок: нарушение регуляции эмоций родителей и детей. Архив психиатрической помощи . Опубликовано онлайн в июне 2012 г .: e23-e30. DOI: 10.1016 / j.apnu.2011.12.008

14. 14.

    Parke RD. Прогресс, парадигмы и нерешенные проблемы: комментарий к недавним достижениям в нашем понимании эмоций детей. Merrill-Palmer Quarterly . 1994; 40 (1): 157-169.

15. 15.

    Hatfield E, Cacioppo JT, Rapson RL. Эмоциональное заражение. Curr Dir Psychol Sci . Опубликовано в Интернете, июнь 1993 г ​​.: 96-100.DOI: 10.1111 / 1467-8721.ep10770953

16. 16.

    Фарли Дж. П., Ким-Спун Дж. Развитие подростковой саморегуляции: анализ роли родителей, сверстников, друзей и романтических отношений. Журнал подросткового возраста . Опубликовано онлайн, июнь 2014 г .: 433-440. DOI: 10.1016 / j.adolescence.2014.03.009

17. 17.

    Tronick EZ. Эмоции и эмоциональное общение у младенцев. Американский психолог . Опубликовано онлайн 1989: 112-119.DOI: 10.1037 / 0003-066x.44.2.112

18. 18.

    Лункенхаймер Э.С., Шилдс А.М., Кортина К.С. Коучинг родительских эмоций и увольнение в семейном взаимодействии. Социальное развитие . Опубликовано онлайн в мае 2007 г .: 232-248. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2007.00382.x

20. 20.

    Эйзенберг Н., Камберленд А., Спинрад Т. Родительская социализация эмоций. Психол Инк . 1998; 9 (4): 241-273. DOI: 10.1207 / s15327965pli0904_1

21. 21.

    Моррис А.С., Силк Дж. С., Стейнберг Л., Майерс СС, Робинсон Л. Р.. Роль семейного контекста в развитии регуляции эмоций. Социальное развитие . Опубликовано в Интернете в мае 2007 г.: 361-388. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2007.00389.x

22. 22.

    Петридес К.В., Сангаро Ю., Фернхэм А., Фредериксон Н. Черта эмоционального интеллекта и отношения детей со сверстниками в школе. Социальное развитие . Опубликовано в Интернете в августе 2006 г .: 537-547. DOI: 10.1111 / j.1467-9507.2006.00355.x

23. 23.

    Rothbart MK, Sheese BE, Rueda MR, Posner MI. Развитие механизмов саморегуляции в раннем возрасте. Emotion Review . Опубликовано онлайн, апрель 2011: 207-213. DOI: 10.1177 / 1754073

    7943

24. 24.

    Брутто JJ. Новые области регулирования эмоций: комплексный обзор. Обзор общей психологии . Опубликовано в Интернете, сентябрь 1998 г .: 271-299. DOI: 10.1037 / 1089-2680.2.3.271

25. 25.

    Харрис PL. Понимание детьми связи между ситуацией и эмоциями. Журнал экспериментальной детской психологии . Опубликовано в Интернете, декабрь 1983 г.: 490-509. DOI: 10.1016 / 0022-0965 (83)

    -6

26. 26.

    Голдин П.Р., Макрей К., Рамел В., Гросс Дж. Дж. Нейронные основы регуляции эмоций: переоценка и подавление отрицательных эмоций. Биологическая психиатрия . Опубликовано онлайн, март 2008: 577-586. DOI: 10.1016 / j.biopsych.2007.05.031

27. 27.

    Дэвидсон Р.Дж., Шварц Г.Е. Паттерны церебральной латерализации во время сердечной биологической обратной связи по сравнению с саморегуляцией эмоций: половые различия. Психофизиология . Опубликовано в Интернете, январь 1976: 62-68. DOI: 10.1111 / j.1469-8986.1976.tb03339.x

28. 28.

    Feldman G, Hayes A, Kumar S, Greeson J, Laurenceau JP. Регуляция внимательности и эмоций: разработка и первоначальная проверка пересмотренной шкалы когнитивной и эмоциональной внимательности (CAMS-R). J Оценка психопатологического поведения .Опубликовано в Интернете 7 ноября 2006 г.: 177-190. DOI: 10.1007 / s10862-006-9035-8

Эмоциональная саморегуляция: методы обучения

Что такое эмоциональная саморегуляция?

Эмоциональная саморегуляция — это способность контролировать собственное поведение и управлять им. С помощью саморегуляции мы можем успокоиться, когда мы расстроены, и подняться, когда нам плохо. Саморегуляция носит развивающийся характер, как и научиться ходить, говорить и читать.

Как научить ученика, который не научился эмоциональной саморегуляции?
Обучать академиков далеко не просто, если ученик не научился управлять стрессовыми факторами или эмоциями.

В этом интервью я говорю с эрготерапевтом Лией Кайперс о программе, которую она разработала для обучения детей навыкам саморегуляции.

Почему Лия учит стратегиям саморегуляции

Когда Лия начала работать с учениками в государственных школах, она почувствовала желание оказывать детям больше поддержки.Как квалифицированный специалист по трудотерапии, у нее не было недостатка в навыках для решения проблем сенсорной регуляции студентов, но она чувствовала, что чего-то не хватало, когда дело доходило до решения поведенческих проблем студентов.

Независимо от того, боролись ли студенты с тревогой, СДВГ, РАС или другим заболеванием, они часто не могли сосредоточиться на обучении, потому что у них не было способности управлять своими эмоциями.

«Я наблюдала, как ученик взорвался, потому что он пропустил первые пять минут математики, — говорит Лия, — и учитель смотрит на меня со словами:« Что же нам теперь делать? », И я смотрю на учителя, думающего то же самое, и я понял, что многие из нас смотрели друг на друга, действительно не зная, как поддержать этих детей, когда у них были эти большие эмоциональные переживания, которые часто проявлялись в разрушительном поведении.”

То, что часто возникало в результате этих вспышек, было не редкостью, но в конечном итоге непродуктивным. Учащимся были нанесены негативные последствия, такие как запрет на перерыв или исключение из класса.

Ожидалось, что ученики выучат урок.

Но, как и многие педагоги, Лия снова и снова видела, что наказание не всегда учит.

Обычно просто больно.

Это увековечивает.

А потом кризисы повторяются.

Итак, Лия захотела помочь ученикам развить более адаптивное просоциальное поведение.Идеи начали появляться, когда она начала заниматься в аспирантуре и изучала социальное обучение, исполнительное функционирование и эмоциональную регуляцию у детей.

Когда она начала проводить практики со студентами, ее коллеги начали восхищаться увиденным. Студенты занимались обучением. Лия продолжала заниматься тем, что могла, и применяла полученные знания в своей рабочей группе.

Когда она получила степень магистра в области образования, ее кульминационным камнем стала учебная программа «Зоны регулирования».

Чего многие люди не знают о саморегуляции и контроле над эмоциями
По словам Лии, саморегуляция, как и обучение ходьбе и обучение чтению, носит развивающий характер.

«Слишком часто наш подход к ребенку с отстающими навыками саморегуляции — это более дисциплинированная модель, когда мы никогда не применим такой подход к ребенку с двигательными нарушениями или задержкой чтения»

Таким образом, чтобы поддержать ребенка с задержками саморегуляции, нам необходимо научить его чуткому мышлению и развитию навыков, чтобы они могли быть более адаптивными и функциональными.

Зоны регулирования
Зоны регулирования — это систематическая основа, которая дает детям возможность классифицировать свои чувства. Синий, зеленый, желтый и красный цвета представляют четыре зоны, с которыми учащиеся могут идентифицировать.

• Синяя зона
  Грустно, больно, устало, скучно. «Вниз» эмоции.
• Зеленая зона
  Нейтральные эмоции, организованные состояния. Спокойный, сосредоточенный, счастливый, хорошо.
• Желтая зона
  Усиленные эмоции с когнитивным контролем. Разочарованный, глупый, возбужденный, извивающийся, взволнованный, сенсорный перегруженный, нервный, смущенный.
• Красная зона
  Сильные эмоции, которые переполняют. В панике, в ярости, в приподнятом настроении, плачет, кричит.

«Мы берем довольно абстрактный — этот эмоциональный мир, в котором мы живем — [концепцию] и разбиваем его на четыре категории или зоны, которые позволяют учащимся когнитивно иметь возможность осмыслять более легкие, « Как я себя чувствую? ’, — говорит Лия.

«И как только они попадают в эту общую зону, у них появляется банк эмоций, которые попадают в каждую из четырех зон, поэтому они формируют понимание того, где они находятся, мы даем им очень визуальную структуру для использования. чтобы поддержать это, а также очень простой способ сообщить об этом — с опекуном, с учителем, что поможет в этом совместном регулировании между учеником и опекуном ».

По мере того, как учащиеся осознают свои эмоции, система Лии дает им соответствующие инструменты для каждой из четырехцветных зон.Подобно модели развития кризиса CPI ℠, которая помогает сотрудникам определить четыре уровня поведения и соответствующие реакции, система зон помогает учащимся, определить, что они чувствуют и что им делать.

Саморегулирование преподавания в классе и за его пределами
Первый шаг — научить студентов тому, что чувствовать то же, что и они, — это нормально.

«Испытывать эмоции — это естественно, — говорит Лия. «Но мы не должны зависеть от них.”

Эмоции — это естественно. Но мы не должны зависеть от них.

Лия выступает за то, чтобы учить студентов распознавать сигналы своего тела, задавая себе вопрос:

• Какие сигналы подает мне мое тело?
• Мои мышцы напряглись?
• Что у меня в голове?
• Изменилась ли громкость или скорость моего голоса?

Как только учащийся сможет идентифицировать физиологические сигналы, он может начать определять их триггеры и применять инструменты для управления каждой зоной.

Фото: BraunS / iStock

Сотрудничество в разных областях
«Важно, чтобы все работали вместе, чтобы научить саморегуляции», — подчеркивает Лия. Сюда входят все ключевые игроки студенческой жизни, в том числе:

• Учителя
• Сиделки
• Администраторы
• ОЦ
• SLP
• Социальные работники
• Консультанты
• Помощники и парапрофессионалы
• Специалисты в области психического здоровья

И другие.

«Работа в сотрудничестве, — объясняет Лиа, — для учащегося очень важно иметь возможность перемещаться между контекстами и средами и между разными людьми, которые их поддерживают, и слышать один и тот же язык, что визуальные эффекты присутствуют, что среда их обнимает. и настраивать их на успех, когда они путешествуют между кафетерием и классом, и их специалистом, и их ресурсными комнатами ».

Смешение зон с основной учебной программой
Если вы работаете в классе, вы можете задаться вопросом, как преподавать Зоны, когда вам нужно сосредоточиться на многом другом.

Формальное обучение в Зонах может быть довольно легким, указывает Лия, и, что наиболее важно, его можно объединить с другими академическими уроками и другими учебными инструментами.

Попробуйте формально обучать Зоны на утреннем собрании или по 20 минут каждые пару недель. И встроите основу в свой ежедневный класс, выполнив следующие действия:

• Использование визуальных опор
• Включение терминов в повседневный разговор («Я чувствую себя в желтой зоне»)
• Моделирование языка как взрослого, чтобы задать тон («Иногда мой учитель устает в синей зоне или подчеркивает в желтой зоне.”)
• Включение зон в классную работу по основной учебной программе. Например, во время чтения вслух попросите детей определить, в какой зоне находится персонаж. Какие инструменты могут помочь персонажу управлять своими зонами?

У Лии также есть стратегии включения Зон в уроки естествознания, математики, письма и другие уроки для разных возрастных групп, как в обычном, так и в специальном учебном заведении.