Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением,  оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу мотивов личности. Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые  являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или  навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события  своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется  деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Способы психической саморегуляции | Блог 4brain

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

• Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
• Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
• Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

• Музыка
• Танцы
• Движение
• Массаж
• Взаимодействие с природой и животными
• Еда
• Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

• Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
• Вдыхание свежего воздуха
• Реальное или представляемое купание в лучах солнца
• Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
• Созерцание пейзажей и панорам
• Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
• Размышления о приятном и хорошем
• Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

• Нужно сесть и принять удобное положение тела
• Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
• После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
• Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
• Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
• И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

 Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, особенности и функции

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими эмоциями? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности. Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

• особенности личности;
• внешние условия среды;
• цели деятельности;
• специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

• задержка дыхания;
• повышение двигательной и речевой активности;
• напряжение мышц;
• неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

• о воле,
• самоконтроле,
• аутотренинге,
• психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

• самовнушение,
• самоприказ,
• самоубеждение,
• самоанализ,
• самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

• Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
• Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

• телесные ощущения;
• дыхание;
• восприятие пространства и времени;
• воспоминания;
• воображение;
• чувства;
• мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

• сдерживать себя в конфликте;
• рационально мыслить при стрессе или кризисе;
• восстанавливать силы;
• противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

• Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
• Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

• ответственность,
• настойчивость,
• гибкость,
• надежность,
• самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

• Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
• Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

• исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
• различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика труда;
• культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

• Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
• В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
• В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
• В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
• Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
• От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
• В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
• В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

О методах саморегуляции подробнее можно прочитать в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола – внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Заключение

Саморегуляция — необходимый каждому человеку навык. У всех нас бывают такие ситуации, когда кажется, что дальше пути нет, тупик. В такие моменты и нужно успокоиться, расслабиться и принять адекватное, взвешенное решение о том, куда и как идти дальше. Используйте те способы саморегуляции, которые наиболее эффективны в вашем случае. И пусть это будет обычная прогулка на природе или в близлежащем парке. Главное, чтобы она принесла пользу и помогла собраться с мыслями.

Автор статей по саморазвитию и психологии отношений.

что это такое: метод самоконтроля.

Здравствуйте, друзья-читатели блога avisi.ru. Cегодня у нас на повестке дня − саморегуляция. Поговорим о том, что это такое и к каким результатам приведет правильная трансцендентальная медитация?

Определение

Саморегуляция − это способность человека без помощи вспомогательных средств (препаратов, вмешательств специалистов…) отрегулировать свое физическое тело (материальный носитель всей системы, 1-й уровень сознания) и психику (ментальное тело) таким образом, чтобы они работали исправно.

Саморегуляция − это искусство управления своей психикой, это умение использовать скрытые резервы своего организма. Именно поэтому саморегуляция является необходимым фактором в жизни каждого человека. Тот, кто не владеет методом саморегуляции, даже мастер спорта, не в состоянии выдержать запредельную физическую нагрузку.

Душевное состояние тех, кто не уделяет внимания саморегуляции, можно сравнить с балансирующим канатоходцем.
Каждый шаг требует от него полной сосредоточенности. Ведь одно неверное движение и он рискует сорваться вниз…
А теперь, − другой пример.
Вы наверняка видели как вращается волчок. Заведённая юла сохраняет равновесие легко и непринужденно.
Таким же образом поддерживают свой душевный баланс люди, практикующие саморегуляцию. Узнайте о её самом надёжном способе прямо сейчас.

В чем причина нарушения психоэмоционального равновесия?

Чтобы лучше понять суть способа поддержания душевного баланса, рассмотрим вкратце механизм его нарушения.
Под воздействием разного рода неблагоприятных факторов, психических нагрузок и беспокойств наш мозг устаёт, а в теле появляются мышечные зажимы.
Это приводит к накоплению стресса и напряжения в нервной системе.
Под влиянием психической усталости искажается наше мировосприятие. Что в итоге и приводит к нарушению психоэмоционального равновесия.

Очень важно то, как мы воспринимаем реальность. Главными помехам, которые мешают слышать и чувствовать свое тело являются:

• Огромное количество стереотипов и запретов на телесное тело;
• Автоматические процессы. Постоянное пребывание в переживании прошлого опыта (что произошло, что было, почему, как, зачем, что с этим делать?) и будущего (различные страхи и ожидания о том, что будет?).

Другими словами, внимание присутствует не в настоящем, оно либо в прошлом, либо в будущем. Важно научиться возвращать его в настоящее (здесь и сейчас).

Саморегуляция включает 3 главных этапа:

1. Умение осознавать свое тело.
2. Концентрировать внимание (обладать навыком переключения своего внимания с одного процесса на другой).
3. Следовать «здоровым», душевным импульсам (интуиция).

Освоив эти этапы, саморегуляция повысит ваши интеллектуальные возможности, укрепит психологическую устойчивость и даст возможность быстро лавировать между эмоциями.

Как происходит восстановление нервной системы? К счастью, природа наделила нашу нервную систему способностью избавляться от всего чужеродного. Стресс, в виде накопленного напряжения, является неестественным для психики. Поэтому наша нервная система всегда стремится от него избавиться. Правда, для запуска процесса самоочищения, ей необходимо создать определенные условия.

Надежный метод саморегуляции − трансцендентальная медитация

Особое состояние. Состояние нервной системы, в котором происходит процесс её самовосстановления, является особым.
Оно принципиально отличается от любых состояний, переживаемых нами в течение бодрствования, сновидений и сна.
Это значит, что получить особое состояние посредством еды, развлечений, секса, игр, экстрима и т. п., невозможно.
Разумеется, они будут давать определенный эффект. Но недостаточно глубокий, чтобы запустить в нервной системе процесс самоочищения.
И здесь на помощь приходит чудесная техника − саморегуляция!

Способ достижения. Техника, которая позволяет пережить состояние глубочайшего расслабления известна как трансцендентальная медитация (сокращенно – ТМ).
Трансцендентальная означает выходящая за пределы. За пределы чего?

 Глубокое погружение. Индивидуальное сознание человека ограничено. С одной стороны, восприятием окружающей действительности. С другой, – собственными мыслями и переживаниями.
В ТМ осуществляется выход из этих ограничений за счет постепенного успокоения умственной активности. Такое состояние называется – абсолютным. В нем нервная система одновременно пребывает в глубоком покое и пробуждена. Этим, кстати, оно отличается от глубокого сна, в котором погружение в покой исключает внутреннюю осознанность.

Как это происходит? Медитирующий выбирает тихое место, принимает удобную позу, закрывает глаза. Этим достигается отвлечение от внешних факторов.
Затем он применяет специальный звук (мантру), под влиянием которого утихают мысли, чувства, эмоции… Так происходит выход из ограничений внутренними факторами.

Поскольку ум и нервная система тесно взаимосвязаны, утихают все физические ощущения и само тело, словно, растворяется в покое.
Если медитация проходит правильно, в конце концов, мы выходим за пределы всего относительного, соединяясь с источником нашего сознания – Абсолютом.
Результаты. Результатами такого соединения будут очищение психики от стресса и восстановление жизненных сил!

Гнев и его самоконтроль

Как научиться контролировать свой гнев? Прежде всего, нужно разобраться, что это такое, ведь это лишь результат, а причины скрываются глубоко в сознании человека. Гнев − это реакция на внешние раздражители, на сложившуюся отрицательную ситуацию.

Также стоит понять, что гнев – это нормальное состояние, плохо становится тогда, когда он выходит из-под контроля и диктует человеку стиль поведения.  Особенно опасно, когда человек получает удовольствие от этого состояния, потому что в таком случае эта модель поведения не будет подавляться, а наоборот, становиться чаще и сильнее.

Человек, который упивается своим гневом, может совершить то, о чем в последующем будет сильно сожалеть. Поэтому и нужно уметь контролировать свои эмоции.

Во время стресса организм вырабатывает большое количество адреналина, который, проходя через весь организм, создает огромную волну энергии, которая ищет выход. Это ведет к психологическим и эмоциональным изменениям. Все это в совокупности и создает чувство гнева.

Два выхода

Есть два выхода: сдержать гнев или выпустить его наружу. В первом случае, когда человек подавляет свой гнев, он вроде бы выходит из проблемной ситуации, но на самом деле лишь оттягивает момент, загоняя эту эмоцию все глубже и глубже в сознание. В следующий раз, когда произойдет проблема, гнев выйдет с удвоенной силой.

Правильнее выпускать гнев наружу. Но нужно делать это верно. Конечно, в приступе гнева человеку тяжело заниматься саморегуляцией − контролировать и свои поступки, и слова, но стоит лишь один раз сделать над собой усилие, и второй раз будет легче справиться с эмоциями.

Прежде всего, нужно проявлять злость не на человека, а на неодушевленный предмет, например, стена или подушка. Хорошо помогают специальные подушки «антистресс». В любом случае если вспышки гнева происходят часто, то нужно разбираться в причинах.

Советы

• Не стоит заниматься контактными и агрессивными видами спорта. Дело в том, что во время занятий спортом организм вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Сочетание этих ощущений и агрессии во время занятий спортом создаст неправильную зависимость получения радостных эмоций от агрессии;
• Проявлять отрицательные эмоции в отсутствие окружающих. Если чувствуете, что «закипаете», то лучше уйти в уединенное место и там «выпустить пар»;
• Проявлять агрессию только по отношению к неодушевленным предметам;
• Заниматься бегом. Во время бега можно отвлечься от дурных мыслей и расслабиться;
• Применяйте трансцендентальную медитацию;
• Во время общения с другим человеком не нужно уходить от проблемы и прекращать разговор. Определите источник конфликта, что именно вас злит. Важно понять, что проблема не в собеседнике, а в ситуации. Так вы сможете немного остудить гнев, и у вас появится шанс на мирное решение проблемы.

Далее определите, как ваш собеседник относится к сложившейся ситуации. Позвольте ему высказаться и не перебивайте речь оппонента. Определите, в чем же состоят ваши разногласия, и согласитесь, что проблема именно в этих вопросах. Так станет понятно, в каком направлении дальше работать.

Дальше идет работа непосредственно над спорными вопросами. Главное условие – не переходить на личности и доказывать свою правоту только фактами, какими бы фантастичными они ни были.

И наконец, принятие решения. Каждый из собеседников должен идти на уступки, и не стоит ждать, что ситуация сложится полностью в вашу сторону. Компромисс – лучше, чем вообще нерешенная проблема.

Подведем итог

1. Мы выяснили, что причиной нарушения психоэмоционального равновесия является застрессованность нервной системы;
2. Освобождение от стресса произойдет автоматически, если привести психику в особое состояние;
3. Для получения этого состояния нужно применить специальную технику саморегуляции;
4. Такой техникой является трансцендентальная медитация ^™;Применение ТМ освободит нервную систему от напряжения и обеспечит психоэмоциональный баланс.

Напоследок, вернемся к нашему примеру с юлой.
Как только ресурс завода в ней кончится, она начнет терять равновесие и склонится набок, пока не упадет.
Но, если в нужный момент обеспечить ей подзавод, юла вновь выправится и продолжит стабильно вращаться.

Подобно этому, необходимо ежедневно уделять время саморегуляции. А как сделать это наиболее эффективно, вы уже знаете.

Пусть мир и спокойствие станут постоянным фоном вашей жизни.

Также интересно

Способы саморегуляции — Психология жизни

Что такое саморегуляция?

Саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности.

Саморегуляция – это своеобразная настройка личности своего внутреннего мира, своих эмоций и психического состояния с целью приспособления.

Слово «саморегуляция» переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной

Произвольная саморегуляция — это сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности.

Непроизвольная саморегуляция направлена на выживание. Это подсознательные механизмы самозащиты.

 

Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как:
успокоение, при котором устраняется эмоциональная напряженность;
восстановление, когда ослабляется проявления утомления;
и активизация, при которой повышается психофизиологическая реактивность.

Психологические способы саморегуляции

Саморегуляция личности – это прежде всего управление своими психоэмоциональным состоянием. Особенно мы в ней нуждаемся, когда находимся в стрессовой ситуации.

Такая саморегуляция может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Правильные аффирмации

Естественные способы саморегуляции

Различают естественные способы саморегуляции, такие как здоровый и полноценный сон, вкусная еда и вообще приём пищи, общение с животными и природой, водные процедуры, массаж, хобби, физическая активность и другое. Практика развития осознанности

Однако использовать такие средства не всегда возможно, особенно если вы в данную секунду испытываете эмоциональное напряжение и стресс. Так, например, находясь на работе человек в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором для достижения эффекта.

Своевременная саморегуляция способна предотвратить накопление негативных проявлений при стрессе, способствует восстановлению сил, нормализации эмоционального здоровья, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

 

Естественные способы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов саморегуляции. К ним также относят смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование и множество других. Простой способ сохранить свои нервы

Способы саморегуляции с помощью дыхания

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. А вот частое грудное дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Сядьте удобно и сосредоточьте внимание на своём дыхании. На четыре счёта сделайте медленный глубокий вдох Про эмоциональное здоровье и благополучие

На следующие четыре счёта задержите дыхание, а затем плавно выдохните считая до шести и снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 4.Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Обычно в ситуации раздражения и гнева у человека сбивается дыхание и он перестаёт делать нормальный выдох. Поэтому дабы снизить эмоциональное напряжение достаточно будет сконцентрироваться на выдохе следующим образом:

— глубоко выдохните;
— задержите дыхание так долго, как сможете;
— сделайте несколько глубоких вдохов;
— снова задержите дыхание.

Чтобы успокоиться в стрессовом состоянии представьте, что перед вами на столе стоит одна большая зажжённая свеча и пять маленьких. Вам придётся набрать в лёгкие побольше воздуха, а затем дозировано выдохнуть, задув при этом представленные свечи. Привычки ЗОЖ

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую и эмоциональную напряженность, быстро восстановить силы.  Управление эмоциями в конфликте

Правила последовательного расслабления различных групп мышц:

1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь—прочувствовать—расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удастся, поэтому лучше сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

— Сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;
— дышите глубоко и медленно;
— выберите наиболее напряженные части своего лица или тела;
— постарайтесь напрячь выбранные мышцы как можно сильнее (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
— прочувствуйте это напряжение;
— на выдохе резко сбросьте напряжение;
— повторите упражнение.

В области лица можно сделать самомассаж или погримасничать. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

 

Снимает все физические зажимы при эмоциональном стрессе обычная активная ходьба делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох.

Способ саморегуляции «Словесный натюрморт»

Выберите любой предмет или предметы, которые вы видите перед своими глазами. И начинайте спокойно и сосредоточенно описывать то что видите в самых наименьших деталях, как художник, рисующий натюрморт. Приблизительно таким образом: «Передо мной на столе лежит блокнот, он небольшого размера синего цвета с закладкой внутри, рядом с ним лежит ручка с красным колпачком и прозрачным стержнем….» и т.д…. и т.п.

Таким же образом можно описывать пейзаж за своим окном. Через некоторое время вы заметите, что вместо мыслей о неприятном событии или конфликтной ситуации ваши мысли приобрели совсем другой окрас, вы стали более спокойным и уравновешенным.

Можно переключить внимание вашего сознания с неприятного эмоционального момента и другим способом, например дайте ему задание вспомнить 20 слов английского языка, или найти в комнате 15 предметов красного цвета. И так далее. Запомните, что любое переключение внимания уже будет эффективным способом саморегуляции, которое поможет вам успокоиться в момент здесь и сейчас. Удачи вам!

что они и почему они важны

Умение регулировать поведение и эмоции — это навык, который мы развиваем со временем. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватному реагированию на разочарование, а не вспыльчивость или просьба о помощи, когда чувствуете стресс, а не переживает обвал.

Оба эти примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции.Саморегуляция — это акт управления мыслями и чувствами, позволяющий целенаправленно действовать.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они совершенно разные с точки зрения их значения.

Самоконтроль — активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело доходит до детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, в то же время сосредотачиваясь на своей задаче.

Когда навыки саморегуляции работают, ребенок может определить причину, уменьшить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять действию на него.

В более широком смысле, навыки саморегуляции — это то, что позволяет детям иметь самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, педиатрический эксперт по психическому здоровью и автор, описывает саморегуляцию как нашу способность тормозить и удерживать курс в достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда речь идет о контроле нашего поведения, саморегулирование — это прокачка тормозов или переключение передач, независимо от ситуации.

«Эмоциональное регулирование связано с нахождением в сбалансированном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», — говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок спокойнее и менее сильно реагирует на требования и стрессоры.

Исследования показывают, что большинство детей демонстрируют быстрый рост поведенческих навыков саморегуляции в возрасте от 3 до 7 лет и даже больше в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям учить и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение посредством процесса проб и ошибок», — говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учится на своих ошибках, и реакции, которые они получают от других, во многом связано с тем, как они учатся саморегулированию», — добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогают им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Они изучают эти навыки с течением времени.

Один из любимых способов обучения навыкам саморегуляции в Capanna-Hodge — создать полосу препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья.Благодаря полосе препятствий дети учатся переносить стресс, заранее думать и решать проблемы, развлекаясь.

Кристофер Кирни, эксперт по клинической детской психологии и профессор психологии в университете Невады, Лас-Вегас, говорит, что дети также естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и приобретают больше опыта в различных ситуациях, а также когда получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка расслабления и обширная практика в непредсказуемых и колеблющихся обстоятельствах, помогают обучать детей навыкам, необходимым им для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволить детям изучать окружающую среду и самостоятельно решать проблемы.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует этот пример: «Я видел, что это очень расстраивало вас, но вы ждали своей очереди и посмотрите, какое прекрасное время вы провели».

По словам Капанна-Ходжа, наличие клинической или неврологической проблемы, а также ограниченные возможности для самостоятельной практики являются двумя причинами, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, беспокойство, аутизм, неспособность к обучению и т. Д., Влияют на то, как мозг регулирует мозговые волны.Это, в свою очередь, влияет на то, как человек саморегулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут затруднить не только использование тормозов в ситуациях, когда их интерес низок, но и могут помешать способности даже распознавать, когда это необходимо», — объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто расстраиваются легче и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Есть много преимуществ от улучшения навыков саморегуляции ребенка. Самым значительным, говорит Капанна-Ходж, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, наполненном стрессом, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегуляцией, и, не имея возможности регулировать свое поведение и эмоции, вы не только будете испытывать больше стресса, вы с большей вероятностью будете реагировать на стресс в течение и снова », — объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредоточиться и быть спокойным.

Она говорит, что для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, в том числе исполнительных функций, а также социальных и эмоциональных способностей регуляции, может существенно изменить ситуацию в школе. готовность и ранние школьные достижения.

Это исследование согласуется с мнением экспертов Kearney о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, таких как:

• , участие в беседах
• , сосредоточение внимания на задачах
• , сотрудничество и хорошие отношения с другими
• , подружившись

Родители — один из самых влиятельных учителей в жизни их детей, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума говорит, что один из способов, которым родители могут учить саморегуляции, — это выделение навыка, который вы хотите преподавать, а затем предоставление практики.

Центр герцога по политике в отношении детей и семьи при Администрации по делам детей и семей, который проводил работу и исследования, посвященные содействию саморегуляции в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советов по обучению навыкам саморегуляции

• Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во времена стресса. Это включает в себя моделирование стратегий успокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
• Структурируйте окружающую среду так, чтобы саморегуляция была управляемой. Это включает обеспечение последовательных процедур и структуры.
• Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, посредством моделирования и обучения. Это включает обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
• Преднамеренно моделировать, контролировать и тренировать навыки саморегуляции. В частности, для детей дошкольного возраста особенно важно выделять такие навыки, как ожидание, решение проблем, успокоение и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют отсутствию саморегуляции у своего ребенка, поддаваясь гневу или не обучая ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать вызывающих беспокойство ситуаций.

Признание ваших действий и их влияния на процесс является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы обучаете детей в сложной ситуации, обеспечивая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся приспосабливаться к своему поведению. В конце концов они получают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Обеспечение безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы они могли учиться и практиковать навыки саморегуляции, — это ключ к тому, чтобы помочь им добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Как родитель, одна из ваших ролей — помогать вашему ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы он мог найти новые способы справиться с разочарованием.

Развитие саморегуляции и критического мышления в начале ред.

Саморегуляция — это интегрированный процесс обучения, состоящий из разработки набора конструктивных моделей поведения, которые влияют на обучение. Эти процессы планируются и адаптируются для поддержки достижения личных целей в изменяющейся среде обучения. Три циклические фазы появляются в приобретении навыков саморегуляции. Фаза 1.Предусмотрительность / предакция — эта фаза предшествует фактическому исполнению; готовит почву для действий; намечает задачи, чтобы минимизировать неизвестное; и помогает развить позитивный настрой. Реалистичные ожидания могут сделать задачу более привлекательной. Цели должны быть определены как конкретные результаты, упорядоченные по порядку от краткосрочного к долгосрочному. Мы должны попросить студентов подумать о следующем: Когда они начнут? Где они будут работать? Как они начнут? Какие условия помогут или помешают их учебной деятельности являются частью этого этапа? Фаза 2.Контроль успеваемости — эта фаза включает в себя процессы во время обучения и активную попытку использовать конкретные стратегии, чтобы помочь учащемуся стать более успешным. Мы должны попросить студентов подумать о следующем: Достигают ли ученики того, что они надеялись сделать? Они отвлекаются? Это занимает больше времени, чем они думали? При каких условиях они достигают наибольшего? Саморегуляция — Этапы саморегуляции Какие вопросы они могут себе задать, работая? Как они могут побудить себя продолжать работать (включая разговор с самим собой — давай, сделай свою работу, чтобы ты мог посмотреть это телевизионное шоу или прочитать свой журнал!) Фаза 3.Саморефлексия. Эта фаза включает рефлексию после спектакля

.

Регулирование | Статья о саморегуляции от Free Dictionary

о способности биологических систем автоматически настраивать и поддерживать на сравнительно постоянных уровнях различные физиологические и другие биологические параметры. Контролирующие факторы не действуют на регулируемую систему извне, а возникают внутри самой системы. Процесс саморегуляции часто носит циклический характер. Отклонение любого жизненно важного фактора от его постоянного уровня стимулирует мобилизацию аппарата, который его восстанавливает.Конкретные механизмы саморегуляции значительно различаются на разных уровнях организации живой материи — от молекулярного до надорганического.

Примером саморегуляции на молекулярном уровне является ферментативная реакция, в которой конечный продукт влияет на активность фермента. В этой биохимической системе автоматически поддерживается определенная концентрация продукта реакции. Несколько примеров саморегуляции на клеточном уровне включают самосборку клеточных органелл из биологических макромолекул, самоорганизацию различных видов клеток с последующим образованием упорядоченных клеточных ассоциаций, поддержание определенного трансмембранного потенциала в возбудимые клетки, а также регулярная временная и пространственная последовательность потоков ионов при возбуждении клеточной мембраны.

Саморегуляция является важным фактором деления и дифференцировки клеток. Например, у млекопитающих после удаления части печени оставшаяся часть восстанавливается, автоматически компенсируя потерю: это пример саморегуляции на уровне органов. Нервные, гуморальные и гормональные механизмы были тщательно изучены на уровне организма. У человека и других млекопитающих эти механизмы регулируют и поддерживают на определенном уровне различные параметры внутренней среды, включая температуру, кровяное и осмотическое давление и уровень сахара в крови.

Нейрорегуляция является одним из основных механизмов саморегуляции функций. Саморегуляция надорганических систем включает в себя регулирование численности населения, соотношения полов, старения и смерти. Надорганические системы включают популяции на уровне видов и биоценозы на уровне видов. Общие закономерности саморегуляции изучаются биологической кибернетикой. Регулирование возмущением и отклонением происходит в биологических системах; второй режим отличается от первого наличием обратной связи от выходов системы к ее регуляторам.

Специалисты по-разному трактуют концепцию саморегуляции. Это связано с различиями, существующими между биологическими системами, в которых происходит автоматическое регулирование. Эти системы включают те, в которых регулируемые параметры являются постоянными, а результат регулирования является стереотипным, например, стереотипное и, следовательно, «бессмысленное» поведение насекомых при определенных условиях. Автоматическое регулирование также характерно для адаптивных систем, например, саморегулирующихся, самоорганизующихся и самообучающихся систем, которые автоматически адаптируются к изменяющимся внешним условиям.

Эмоциональное саморегулирование — Википедия переиздано // WIKI 2

Понятие в психологии

Эмоциональная саморегуляция или Эмоциональная регуляция — это способность реагировать на текущие требования опыта с диапазоном эмоций таким образом, который является социально приемлемым и достаточно гибким, чтобы допускать спонтанные реакции, а также способность задерживать спонтанные реакции по мере необходимости. ^[1] Его также можно определить как внешние и внутренние процессы, отвечающие за мониторинг, оценку и изменение эмоциональных реакций. ^[2] Эмоциональная саморегуляция относится к более широкому набору процессов регуляции эмоций, который включает в себя как регулирование собственных чувств, так и регулирование чувств других людей. ^{[3] [4] [5]}

Регуляция эмоций — это сложный процесс, который включает в себя инициирование, подавление или модуляцию своего состояния или поведения в данной ситуации — например, субъективный опыт (чувства), когнитивные реакции (мысли), физиологические реакции, связанные с эмоциями (например, частота сердечных сокращений) или гормональная активность), и поведение, связанное с эмоциями (телесные действия или выражения).Функционально регуляция эмоций может также относиться к таким процессам, как тенденция фокусировать внимание на задаче и способность подавлять ненадлежащее поведение в процессе обучения. Регулирование эмоций является очень важной функцией в жизни человека.

Каждый день люди постоянно подвергаются воздействию разнообразных потенциально стимулирующих раздражителей. Неуместные, экстремальные или неконтролируемые эмоциональные реакции на такие стимулы могут препятствовать функциональному соответствию в обществе; поэтому люди должны участвовать в той или иной форме регуляции эмоций почти все время. ^[6] Вообще говоря, нарушение регуляции эмоций было определено как трудности в контроле влияния эмоционального возбуждения на организацию и качество мыслей, действий и взаимодействий. У людей, которые эмоционально нерегулируют, проявляются модели реагирования, при которых существует несоответствие между их целями, реакциями и / или способами выражения и требованиями социальной среды. ^[7] Например, существует значительная связь между нарушением регуляции эмоций и симптомами депрессии, тревоги, патологии приема пищи и токсикомании. ^{[8] [9]} Вероятно, более высокие уровни регуляции эмоций связаны как с высокими уровнями социальной компетентности, так и с выражением социально приемлемых эмоций. ^{[10] [11]}

Энциклопедия YouTube

• 1/5

  Просмотров:

  741

  22 585

  2 412

  14 531

  39 957

• ✪ Развитие саморегуляции эмоций

• ✪ Эмоции человека 14.1: Регулирование эмоций I (Что такое регулирование эмоций)

• ✪ Почему практика может помочь с эмоциональным регулированием

• Regulation Саморегулирование и эмоциональный интеллект.wmv

• ✪ МАРША ЛИНЕХАН — Стратегии регулирования эмоций

Содержание

Теория

Модель процесса

Модель процесса регуляции эмоций основана на модальной модели эмоций. Модальная модель эмоций предполагает, что процесс генерации эмоций происходит в определенной последовательности с течением времени.Эта последовательность происходит следующим образом:

1. Ситуация: последовательность начинается с ситуации (реальной или воображаемой), которая эмоционально актуальна.
2. Внимание: внимание направлено на эмоциональную ситуацию.
3. Оценка: эмоциональная ситуация оценивается и интерпретируется.
4. Отклик: генерируется эмоциональный отклик, приводящий к слабо скоординированным изменениям в эмпирических, поведенческих и физиологических системах реагирования.

Потому что эмоциональный ответ (4.) может вызвать изменения в ситуации (1.), эта модель включает в себя петлю обратной связи из (4.) Реакция на (1.) ситуацию. Эта петля обратной связи предполагает, что процесс генерации эмоций может происходить рекурсивно, непрерывно и динамично. ^[12]

Модель процесса утверждает, что каждый из этих четырех пунктов в процессе генерации эмоций может подвергаться регулированию. Исходя из этой концептуализации, модель процесса устанавливает пять различных семейств регуляции эмоций, которые соответствуют регуляции определенной точки в процессе генерации эмоций.Они происходят в следующем порядке: ^[13]

1. Выбор ситуации
2. Модификация ситуации
3. Преднамеренное развертывание
4. Когнитивные изменения
5. Модуляция отклика

Модель процесса также разделяет эти стратегии регуляции эмоций на две категории: ориентированные на предшественников и ориентированные на ответ. Стратегии, ориентированные на предшественников (то есть выбор ситуации, изменение ситуации, развертывание внимания и когнитивные изменения), происходят до того, как эмоциональная реакция полностью сформирована.Стратегии, ориентированные на ответ (то есть модуляция ответа), появляются после того, как эмоциональный ответ полностью сформирован. ^[14]

Стратегии

Выбор ситуации

Выбор ситуации включает в себя выбор избегать или подходить к эмоционально значимой ситуации. Если человек выбирает избегать или выходить из эмоционально релевантной ситуации, он или она уменьшает вероятность переживания эмоции. В качестве альтернативы, если человек выбирает подходить к эмоциональной ситуации или взаимодействует с ней, он или она увеличивает вероятность переживания эмоции. ^[13]

Типичные примеры выбора ситуаций можно увидеть на межличностном уровне, например, когда родитель выводит своего ребенка из эмоционально неприятной ситуации. ^[15] Использование выбора ситуации также можно увидеть в психопатологии. Например, избегание социальных ситуаций для регулирования эмоций особенно заметно у людей с социальным тревожным расстройством ^[16] и избегающим расстройством личности. ^[17]

Эффективный выбор ситуации не всегда легкая задача.Например, люди проявляют трудности в прогнозировании своих эмоциональных реакций на будущие события. Поэтому у них могут возникнуть проблемы с принятием точных и надлежащих решений о том, к каким эмоционально значимым ситуациям подходить или избегать. ^[18]

Модификация ситуации

Модификация ситуации включает в себя попытки изменить ситуацию, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие. ^[13] Изменение ситуации относится конкретно к изменению внешней, физической среды.Изменение «внутренней» среды для регулирования эмоций называется когнитивными изменениями. ^[12]

Примеры изменения ситуации могут включать введение юмора в речь, чтобы вызвать смех ^[19] или увеличение физического расстояния между собой и другим человеком. ^[20]

Преднамеренное развертывание

Преднамеренное развертывание включает в себя направление внимания на эмоциональную ситуацию или от нее. ^[13]

Отвлечение

Отвлечение — пример развертывания внимания — это стратегия раннего отбора, которая включает в себя отвлечение внимания от эмоционального стимула и к другому контенту. ^[21] Показано, что дистракция уменьшает интенсивность болезненных ^[22] и эмоциональных переживаний, ^[23] снижает ответную реакцию лица и нейронную активацию в миндалине, связанной с эмоциями, ^{[23] [ 24]} , а также для облегчения эмоционального стресса. ^[25] В отличие от переоценки, люди демонстрируют относительное предпочтение отвлекаться при столкновении со стимулами высокой отрицательной эмоциональной интенсивности. Это потому, что отвлечение легко отфильтровывает эмоциональный контент высокой интенсивности, который в противном случае было бы относительно трудно оценить и обработать. ^[26]

Руминация

Rumination, пример развертывания внимания, ^[17] определяется как пассивная и повторяющаяся фокусировка внимания на симптомах дистресса, а также на причинах и последствиях этих симптомов. Обычно размышление считается неадекватной стратегией регуляции эмоций, так как оно усиливает эмоциональный стресс. Это также было связано с множеством расстройств, включая большую депрессию. ^[27]

Worry

Беспокойство, пример развертывания внимания, ^[17] включает в себя направление внимания на мысли и образы, связанные с потенциально негативными событиями в будущем. ^[28] Сосредоточив внимание на этих событиях, беспокойство служит для подавления интенсивных негативных эмоций и физиологической активности. ^[17] Хотя беспокойство может иногда включать решение проблем, непрекращающееся беспокойство, как правило, считается неадаптивным, что является общей чертой тревожных расстройств, особенно генерализованного тревожного расстройства. ^[29]

Подавление мысли

Подавление мысли, пример развертывания внимания, включает в себя усилия, направленные на то, чтобы перенаправить внимание от определенных мыслей и мысленных образов на другое содержание, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. ^[17] Хотя подавление мыслей может дать временное облегчение от нежелательных мыслей, оно может по иронии судьбы привести к появлению еще более нежелательных мыслей. ^[30] Эту стратегию обычно считают неадаптивной, поскольку она чаще всего связана с обсессивно-компульсивным расстройством. ^[17]

Когнитивные изменения

Когнитивные изменения включают в себя изменение того, как человек оценивает ситуацию, чтобы изменить ее эмоциональный смысл. ^[13]

Переоценка

Переоценка, пример когнитивных изменений, представляет собой стратегию позднего отбора, которая включает в себя переосмысление значения события, чтобы изменить его эмоциональное воздействие. ^[13] Например, это может включать в себя переосмысление события путем расширения перспективы, чтобы увидеть «большую картину». ^[31] Переоценка, как было показано, эффективно снижает физиологическую, ^[32] субъективную, ^[14] и нейронную ^[33] эмоциональную реакцию. В отличие от отвлечения, люди демонстрируют относительное предпочтение участвовать в переоценке, когда сталкиваются со стимулами низкой отрицательной эмоциональной интенсивности, потому что эти стимулы относительно легко оценить и обработать. ^[26]

Переоценка обычно считается стратегией адаптивной регуляции эмоций. По сравнению с подавлением (включая подавление мысли и выразительное подавление), которое положительно коррелирует со многими психологическими расстройствами, переоценка ^[8] может быть связана с лучшими межличностными результатами и может быть положительно связана с благополучием. ^[34] Однако некоторые исследователи утверждают, что контекст важен при оценке адаптивности стратегии, предполагая, что в некоторых контекстах переоценка может быть дезадаптивной. ^[35]

Расстояние

Дистанцирование, пример когнитивных изменений, предполагает принятие независимой перспективы от третьего лица при оценке эмоционального события. ^[36] Показано, что дистанцирование является адаптивной формой саморефлексии, облегчающей эмоциональную обработку отрицательно-валентных раздражителей, ^[37] снижает эмоциональную и сердечно-сосудистую реактивность на отрицательные раздражители и повышает поведение при решении проблем. ^[38]

Юмор

Юмор, пример когнитивных изменений, оказался эффективной стратегией регуляции эмоций.В частности, положительный, добродушный юмор, как было показано, эффективно усиливает положительные эмоции и подавляет отрицательные эмоции. С другой стороны, негативный, подлый юмор менее эффективен в этом отношении. ^[39]

Модуляция отклика

Модуляция отклика включает попытки напрямую влиять на эмпирические, поведенческие и физиологические системы реагирования. ^[13]

Выразительное подавление

Выражение подавления, пример модуляции ответа, включает подавление эмоциональных выражений.Показано, что он эффективно снижает экспрессивность лица, субъективные ощущения положительных эмоций, частоту сердечных сокращений и симпатическую активацию. Тем не менее, результаты исследований неоднозначны относительно того, эффективна ли эта стратегия для подавления негативных эмоций. ^[40] Исследования также показали, что выразительное подавление может иметь негативные социальные последствия, коррелируя с уменьшением личных связей и большими трудностями при формировании отношений. ^[41]

Экспрессивное подавление, как правило, считается стратегией дезадаптации эмоций.По сравнению с переоценкой, он положительно коррелирует со многими психологическими расстройствами, ^[8] , ассоциированными с худшими межличностными результатами, отрицательно связан с благополучием, ^[34] и требует мобилизации относительно значительного количества когнитивных ресурсов. ^[42] Однако некоторые исследователи утверждают, что контекст важен при оценке адаптивности стратегии, предполагая, что в некоторых контекстах подавление может быть адаптивным. ^[35]

употребление наркотиков

Употребление наркотиков, пример модуляции реакции, может быть способом изменения физиологических реакций, связанных с эмоциями.Например, алкоголь может оказывать седативное и анксиолитическое действие ^[43] , а бета-блокаторы могут влиять на симпатическую активацию. ^[12]

Упражнение

Упражнение, пример модуляции реакции, может использоваться для подавления физиологических и эмпирических эффектов негативных эмоций. ^[12] Регулярная физическая активность также снижает эмоциональный стресс и улучшает эмоциональный контроль. ^[44]

Сон

Сон играет роль в регуляции эмоций, хотя стресс и беспокойство также могут мешать сну.Исследования показали, что сон, в частности, быстрый сон, снижает реактивность миндалины, структуры мозга, которая, как известно, участвует в обработке эмоций в ответ на предыдущие эмоциональные переживания. ^[45] С другой стороны, лишение сна связано с большей эмоциональной реактивностью или чрезмерной реакцией на негативные и стрессовые стимулы. Это является результатом как повышенной активности миндалины, так и разрыва между миндалиной и префронтальной корой, которая регулирует миндалины путем торможения, что в результате приводит к чрезмерной эмоциональной активности мозга. ^[45] Из-за последующего отсутствия эмоционального контроля лишение сна может быть связано с депрессией, импульсивностью и перепадом настроения. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что лишение сна может снизить эмоциональную реактивность на положительные стимулы и события и ухудшить распознавание эмоций у других. ^[46]

В психотерапии

Изучаются стратегии регуляции эмоций и проблемы регуляции эмоций в различных методиках консультирования и психотерапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (CBT), диалектическую поведенческую терапию (DBT), эмоционально-ориентированную терапию (EFT) и основанную на осознанности Когнитивная терапия (MBCT). ^{[47] [48]}

Например, соответствующая мнемоника, сформулированная в DBT: «ABC PLEASE»: ^[49]

• A накопить положительный опыт.
• B мастерство, проявляя активность в действиях, которые позволяют чувствовать себя компетентным и эффективным для борьбы с беспомощностью.
• C вперед, готовя план действий, проводя исследования и репетируя (при необходимости с квалифицированным помощником).
• P Лечение и профилактика психических заболеваний с помощью осмотров.
• L из-за уязвимости к болезням, которыми управляют профессионалы здравоохранения.
• E здоров.
• мочеиспускательных (не прописанных) препаратов, изменяющих настроение.
• S здоров здоров.
• E регулярно заниматься спортом.

Процесс развития

младенчество

Внутренние усилия по регулированию эмоций в младенчестве, как полагают, руководствуются в основном системами врожденного физиологического ответа. ^[50] Эти системы обычно проявляются в виде подхода к и избежания приятных или неприятных раздражителей. В три месяца дети могут заниматься успокаивающим поведением, таким как сосание, и могут рефлексивно реагировать и сигнализировать о чувствах дистресса. ^[51] Например, наблюдали, как младенцы пытались подавить гнев или грусть, вязая лоб или сжимая губы. ^[52] Между тремя и шестью месяцами основные двигательные функции и механизмы внимания начинают играть роль в регуляции эмоций, позволяя младенцам более эффективно подходить или избегать эмоционально значимых ситуаций. ^[53] Младенцы могут также заниматься самоудовлетворением и обращением за помощью в целях регулирования. ^[54] В один год дети могут более активно ориентироваться в окружающей обстановке и реагировать на эмоциональные стимулы с большей гибкостью благодаря улучшенным моторным навыкам. ^[55] Они также начинают ценить способности своих опекунов оказывать им нормативную поддержку. ^[56] Например, дети, как правило, испытывают трудности с регулированием страха. ^[57] В результате они часто находят способы выразить страх таким образом, чтобы привлечь комфорт и внимание лиц, обеспечивающих уход. ^[58]

Усилия по уходу за внешними эмоциями, осуществляемые попечителями, включая выбор ситуации, ее изменение и отвлечение, особенно важны для младенцев. ^[59] Стратегии регуляции эмоций, используемые лицами, обеспечивающими уход, для ослабления дистресса или усиления положительного воздействия на детей, могут влиять на эмоциональное и поведенческое развитие детей, обучая их конкретным стратегиям и методам регулирования. ^[60] Таким образом, тип привязанности между лицом, осуществляющим уход, и младенцем может играть значимую роль в регулирующих стратегиях, которые младенцы могут научиться использовать. ^[61]

Последние данные подтверждают идею о том, что материнское пение оказывает положительное влияние на регуляцию аффектов у младенцев. ^[62] Поющие пьесы, такие как «Колеса в автобусе» или «Она придет вокруг горы», имеют видимое следствие, регулирующее аффекты, — длительный положительный аффект и даже облегчение дистресса. В дополнение к доказанному облегчению социальных связей, в сочетании с движением и / или ритмичным прикосновением, пение матери для регуляции аффекта может применяться для младенцев в отделении интенсивной терапии и для взрослых, ухаживающих за больными с серьезными личностными или адаптационными трудностями.

детский капюшон

К концу первого года малыши начинают принимать новые стратегии, чтобы уменьшить негативное возбуждение. Эти стратегии могут включать в себя раскачивание, пережевывание предметов или уход от вещей, которые их расстраивают. ^[63] Через два года малыши становятся более способными активно использовать стратегии регуляции эмоций. ^[51] Они могут применять определенную тактику регулирования эмоций для воздействия на различные эмоциональные состояния. ^[59] Кроме того, созревание функций мозга, а также языковых и моторных навыков позволяет малышам более эффективно управлять своими эмоциональными реакциями и уровнями возбуждения. ^[64]

Внешнее регулирование эмоций остается важным для эмоционального развития в детском возрасте. Малыши могут научиться у своих опекунов контролировать свои эмоции и поведение. ^[63] Например, воспитатели помогают обучать методам саморегуляции, отвлекая детей от неприятных событий (например, прививки) или помогая им понять пугающие события. ^[2]

Детство

Знание регуляции эмоций становится более значительным в детстве.Например, дети в возрасте от шести до десяти начинают понимать правила показа. Они начинают ценить контексты, в которых определенные эмоциональные выражения наиболее социально приемлемы и, следовательно, должны регулироваться. Например, дети могут понимать, что после получения подарка они должны демонстрировать улыбку, независимо от их реальных чувств относительно подарка. ^[65] В детстве также наблюдается тенденция к использованию более когнитивных стратегий регуляции эмоций, заменяющих более базовые методы отвлечения, подхода и избегания. ^[66]

Что касается развития эмоциональной дисрегуляции у детей, одно убедительное заключение показывает, что дети, которые часто подвергаются негативным эмоциям дома, с большей вероятностью будут демонстрировать, и им будет трудно регулировать высокий уровень негативных эмоций. ^{[67] [68] [69] [70]}

Подростковый возраст

Подростки демонстрируют заметное увеличение своих способностей регулировать свои эмоции, и принятие решений по регулированию эмоций становится более сложным, в зависимости от множества факторов.В частности, возрастает значение межличностных исходов для подростков. Регулируя свои эмоции, подростки, следовательно, могут учитывать их социальный контекст. ^[7] Например, подростки проявляют тенденцию проявлять больше эмоций, если они ожидают сочувственного ответа от своих сверстников. ^[71]

Кроме того, спонтанное использование стратегий регуляции когнитивных эмоций увеличивается в подростковом возрасте, о чем свидетельствуют данные самоотчетов ^[72] и нейронные маркеры. ^[73]

Взрослость

Социальные потери увеличиваются, а здоровье с возрастом имеет тенденцию к снижению. Когда люди становятся старше, их мотивация искать эмоциональный смысл в жизни через социальные связи имеет тенденцию к росту. ^[74] С возрастом отзывчивость вегетативных органов снижается, а навыки регуляции эмоций имеют тенденцию к увеличению. ^[75]

Обзор перспектив

Нейропсихологическая перспектива

Аффективные

Когда люди стареют, их аффект — то, как они реагируют на эмоции, — меняется, как положительно, так и отрицательно.Исследования показывают, что положительный эффект увеличивается по мере того, как человек растет от подросткового возраста до середины 70-х годов. Негативный эффект, с другой стороны, уменьшается до середины 70-х годов. Исследования также показывают, что эмоции отличаются во взрослом возрасте, особенно влияют (положительные или отрицательные). Хотя некоторые исследования показали, что по мере взросления люди испытывают меньшие аффекты, другие исследования пришли к выводу, что взрослые в среднем возрасте испытывают более позитивные и менее негативные эмоции, чем молодые. Положительный эффект был также выше для мужчин, чем для женщин, в то время как отрицательный эффект был выше для женщин, чем для мужчин, а также для одиноких людей.Причина, по которой пожилые люди — средняя зрелость — может иметь меньше негативного аффекта, заключается в том, что они преодолели «испытания и превратности молодежи, они могут все чаще испытывать более приятный баланс аффекта, по крайней мере, до середины 70-х». Позитивное влияние может возрастать в среднем возрасте, но к более поздним годам жизни — 70-м годам — ​​оно начинает уменьшаться, в то время как негативное влияние также делает то же самое. Это может быть связано с ухудшением здоровья, достижением конца их жизни и смертью друзей и родственников. ^[76]

В дополнение к базовым уровням положительного и отрицательного воздействия, исследования выявили индивидуальные различия во времени эмоциональных реакций на раздражители. Временная динамика регуляции эмоций, также известная как аффективная хронометрия, включает две ключевые переменные в процессе эмоциональной реакции: время нарастания до максимальной эмоциональной реакции и время восстановления до базовых уровней эмоций. ^[77] Исследования аффективной хронометрии обычно разделяют положительный и отрицательный аффекты на отдельные категории, так как предыдущие исследования показали (несмотря на некоторую корреляцию) способность людей испытывать изменения в этих категориях независимо друг от друга. ^[78] Исследование аффективной хронометрии было проведено на клинических популяциях с тревожностью, настроением и расстройствами личности, но также используется в качестве измерения для проверки эффективности различных терапевтических методов (включая тренировку внимательности) на эмоциональную дисрегуляцию. ^[79]

Неврологический

Развитие функциональной магнитно-резонансной томографии позволило изучить регуляцию эмоций на биологическом уровне. В частности, исследования за последнее десятилетие убедительно свидетельствуют о том, что существует нейронная основа. ^[80] Достаточные доказательства связывают регуляцию эмоций с определенными паттернами префронтальной активации. Эти области включают префронтальную кору орбиты, префронтальную кору вентромедии и дорсолатеральную префронтальную кору. Обнаружено, что две дополнительные структуры головного мозга — это миндалина и передняя поясная извилина. Каждая из этих структур вовлечена в различные аспекты регуляции эмоций, а нарушения в одной или нескольких областях и / или взаимосвязи между ними связаны с нарушениями регуляции эмоций.Следствием этих выводов является то, что индивидуальные различия в префронтальной активации предсказывают способность выполнять различные задачи в аспектах регуляции эмоций. ^[81]

Социологический

Люди интуитивно имитируют выражения лица; это фундаментальная часть здорового функционирования. Сходство между культурами в отношении невербального общения привело к дискуссии о том, что на самом деле это универсальный язык. ^[82] Можно утверждать, что регуляция эмоций играет ключевую роль в способности генерировать правильные ответы в социальных ситуациях.Люди контролируют выражения лица как сознательно, так и неосознанно: внутренняя эмоциональная программа генерируется в результате транзакции с миром, которая немедленно приводит к эмоциональному отклику и, как правило, к реакции лица. ^[83] Это хорошо документированное явление, когда эмоции влияют на выражение лица, но недавние исследования предоставили доказательства того, что обратное также может быть правдой. ^[84]

Это понятие породило бы веру в то, что человек может не только контролировать свои эмоции, но и влиять на них.Регулирование эмоций направлено на предоставление соответствующих эмоций в соответствующих обстоятельствах. Некоторые теории намекают на мысль, что каждая эмоция служит определенной цели в координации потребностей организма с требованиями окружающей среды (Коул, 1994). Этот навык, хотя и очевидный для всех национальностей, ^[82] , как было показано, варьируется при успешном применении в разных возрастных группах. В экспериментах, проведенных по сравнению молодых и пожилых людей с одинаковыми неприятными раздражителями, пожилые люди смогли регулировать свои эмоциональные реакции таким образом, чтобы избежать негативной конфронтации. ^[85] Эти результаты подтверждают теорию о том, что со временем у людей появляется лучшая способность регулировать свои эмоции. Эта способность, обнаруженная у взрослых, по-видимому, позволяет людям лучше реагировать, что считается более подходящим в некоторых социальных ситуациях, что позволяет им избегать неблагоприятных ситуаций, которые могут рассматриваться как вредные.

Выразительное регулирование (в одиночных условиях)

В одиночных условиях регуляция эмоций может включать в себя эффект минимизации-миниатюризации, при котором общие выражения внешнего выражения заменяются смягченными версиями выражения.В отличие от других ситуаций, в которых физическое выражение (и его регулирование) служат социальной цели (т.е. соответствуют правилам демонстрации или раскрытию эмоций для посторонних), одиночные условия не требуют повода для выражения внешних эмоций (хотя интенсивные уровни эмоций могут выявить заметное выражение в любом случае). Идея этого заключается в том, что, когда люди становятся старше, они учатся тому, что цель внешнего выражения (обращение к другим людям) не является необходимой в ситуациях, когда нет никого, к кому можно обратиться. ^[86] В результате уровень эмоционального выражения может быть ниже в этих уединенных ситуациях.

Стресс

По словам Ю. В. Щербатых, эмоциональный стресс в таких ситуациях, как школьные экзамены, можно уменьшить, занимаясь саморегулирующейся деятельностью до выполнения задачи. Чтобы изучить влияние саморегуляции на психические и физиологические процессы в условиях стресса на экзамене, Щербатых провел тест с экспериментальной группой из 28 студентов (обоих полов) и контрольной группой из 102 студентов (также обоих полов). ^[87]

В моменты, предшествующие обследованию, уровни ситуационного стресса были повышены в обеих группах по сравнению с тем, что они находились в спокойном состоянии. В экспериментальной группе участники занимались тремя саморегулирующимися техниками (концентрация на дыхании, общее расслабление тела и создание ментального образа успешного прохождения экзамена). Во время обследования уровни тревоги в экспериментальной группе были ниже, чем в контрольной группе. Также процент неудовлетворительных оценок в опытной группе составил 1.В 7 раз меньше, чем в контрольной группе. Исходя из этих данных, Щербатых пришел к выводу, что применение саморегулируемых действий перед экзаменами помогает значительно снизить уровень эмоционального напряжения, что может помочь улучшить результаты. ^[87]

Принятие решений

Идентификация нашего эмоционального саморегулирующегося процесса может облегчить процесс принятия решений. ^[88] В современной литературе по регулированию эмоций указывается, что люди обычно прилагают усилия для контроля эмоций. ^[89] Таким образом, существует вероятность того, что эмоции нашего нынешнего состояния могут быть изменены стратегиями регуляции эмоций, в результате чего вероятность того, что разные стратегии регуляции могут иметь различные последствия для принятия решений.

Влияние низкой саморегуляции

При недостаточной регуляции эмоций возрастает психосоциальная и эмоциональная дисфункция ^[90] , вызванная травмирующими переживаниями из-за неспособности регулировать эмоции. Эти травмирующие события обычно происходят в начальной школе и иногда связаны с издевательствами.Дети, которые не могут должным образом саморегулироваться, выражают свои изменчивые эмоции различными способами, включая крики, если у них нет своего пути, удары кулаками, бросание предметов (например, стульев) или запугивание других детей. Такое поведение часто вызывает негативную реакцию в социальной среде, которая, в свою очередь, со временем может усугубить или сохранить первоначальные проблемы регулирования, и этот процесс называется совокупной непрерывностью. Эти дети чаще имеют конфликтные отношения со своими учителями и другими детьми.Это может привести к более серьезным проблемам, таким как нарушение способности адаптироваться к школе и предсказывать отсев из школы через много лет. Дети, которые не могут должным образом саморегулироваться, растут как подростки с новыми проблемами. Их сверстники начинают замечать эту «незрелость», и таких детей часто исключают из социальных групп, дразнят и преследуют их сверстники. Эта «незрелость», безусловно, заставляет некоторых подростков становиться социальными изгоями в своих социальных группах, заставляя их набрасываться гневными и потенциально насильственными способами. Koole, Sander L. (2009). «Психология регуляции эмоций: интегративный обзор» (PDF). Познание и эмоция . 23 (1): 4–41. DOI: 10.1080 / 02699930802619031. .

No related posts.