Психотерапевтические техники и упражнения: Психотерапевтические техники в консультировании подростков и взрослых — Элегантный возраст

Содержание

Психотерапевтические техники в консультировании подростков и взрослых

Довольно часто к психологу обращаются подростки и взрослые с проблемами, требующими психотерапевтической помощи. К таким проблемам относятся:

конфликты в межличностных отношениях;
экстремальные и кризисные ситуации;
поиски способов разрешения острых личных проблем.

Приходящие на консультацию подростки и взрослые, как правило, находятся в напряженном, депрессивном и тревожном состоянии. В таких случаях в ходе консультации психолог обязан “поработать над состоянием” обратившегося к нему за помощью человека: успокоить его, снять внутреннее напряжение, выявить возможности появления более оптимистического взгляда на жизненную ситуацию.

Подростки и взрослые (клиенты), обращающиеся к психологу, испытывают потребность в психотерапевтической помощи, касающиеся трех основных групп проблем:

неумения владеть собой и сдерживать свои агрессивные эмоции;
неспособность справляться с переживанием депрессивных состояний;
стремление избавиться от неуверенности в себе, скованности и зажатости.

Для решения этих проблем в консультации психологом могут быть использованы следующие группы психотерапевтических техник (упражнений):

1. Техники, способствующие снятию эмоционального напряжения, мышечных зажимов, нейтрализации внутренней скованности, нормализации эмоционального состояния

Упражнение “Яблоко”

Психолог и клиент стоят друг против друга на расстоянии 1–1,5 метра. Психолог говорит: “Представь, что мы с тобой находимся в саду. Перед нами – яблоня, увешанная прекрасными, сочными плодами. Видишь, на верхней ветке висит самое спелое яблоко? Наверное, оно и самое вкусное! Давай попробуем его достать!

(На вдохе) Тянись выше, вытягивайся, как можешь! Руку выше! Еще выше! Ух! Достали яблоко!” (Выдох)

Длительность упражнения – 10–12 минут.

Упражнение “Интегративное дыхание”

Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены спереди. Руки – вверх, немного назад (вдох). Потянуться. Затем резко опустить руки вниз, достать носки ног (выдох). Упражнение рекомендуется проделать 4–5 раз в течение 5–7 минут.

Упражнение “Кулак”

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая вдох спокойно, не торопясь, сжимайте кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатие кулака, сделайте выдох. Повторяйте упражнение 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение надо выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение “Радуга”

“Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что вдыхая, вы взбираетесь по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки”. Упражнение повторяется 3 раза.

Затем упражнение повторяется с открытыми глазами, причем количество повторений увеличивается до 7. После выполнения упражнения клиент должен обязательно рассказать, что испытал, что почувствовал, выполняя это упражнение.

Упражнение “Успокаивающее дыхание”

Стоя (или сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот этап повторить 4 раза.

Затем после вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Этот этап повторить тоже 3 раза.

Затем после вдоха представить две параллельные линии и выдохнуть в них. Этот этап повторить 2 раза.

Все упражнение повторить 9 раз.

Упражнение “Крылья”

Исходное положение – руки опущены. Глаза можно закрыть, что бы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Нужно плавно поднимать руки вверх и также плавно и медленно опускать вниз. “Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Когда руки начинают всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно.

Позвольте себе ощутить состояние полета”.

Упражнение “Медуза”

Сидя на стуле, совершай те плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Упражнение “Огонь-лед”

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Выполняется стоя. По команде психолога “Огонь” клиент начинает интенсивные движения телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются самим клиентом произвольно. По команде “лед” клиент застывает в позе, в которой застигла его команда, напрягая до предела все тело. Психолог несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение “Свеча”

Закройте глаза. Представьте себе, что перед вами стоит свеча. Попробуйте мысленно раздуть пламя, а потом уменьшить его. Когда вы раздуваете его, становиться светлее, когда уменьшаете его, становиться темнее. Чередуйте темноту со светом. Представьте себе, что свет становиться ярче, лучистее. Попробуйте сделать его таким ярким, чтобы вокруг стало светло, как днем. Теперь очень медленно приглушайте свет пламени.

2. Техники, способствующие нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций: гнева, раздражения, агрессии

Упражнение “Еж”

Это упражнение направлено на разрядку негативных эмоциональных состояний. Релаксация достигается через напряжение. Нужно максимально напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Представьте себе ежика, который скручивается и раскручивается.

Упражнение “Фокусировка”

Необходимо удобно расположиться в кресле или на стуле. Под определенную команду следует сосредоточить внимание на определенном участке своего тела и почувствовать его тепло. Например, по команде “Тело!” надо сосредоточиться на своем теле и ощутить, как по нему разливается тепло, по команде “Рука!” — необходимо сосредоточиться на руке и ощутить ее тепло, “Кисть!” — на кисти правой руки, “Палец!” – на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде “Кончик пальца!” — на кончике указательного пальца.

Команды следует подавать с интервалом 10–12 секунд. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Пресс”

Клиент представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя и вытесняя возникшую отрицательную эмоцию и внутренне напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения следует добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она несет с собой.

“Заземление” отрицательной энергии выполняется 3–4 раза. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек”

Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, улыбаясь и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, сжимая челюсти и кулаки. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Необходимо остановиться и прекратить выполнение упражнения, как только почувствуете усталость.

3. Техники, направленные на вытеснение негативных эмоций (переживаний), связанных с “застреванием” на личностной проблеме

Упражнение “Прогони проблему”

Клиенту предлагается представить, что позади него стоит какая-либо из существующих проблем, от которой он бы хотел избавиться. Необходимо прогонять проблему, отталкивая ее резким движением руки назад и ударом локтя, проговаривая при этом: “Уйди!”.

Упражнение “Вращающийся куб”

Необходимо мысленно заключить свою проблему в куб. Мысленно вращать этот куб с проблемой, двигать по горизонтали, а затем убрать за горизонт. Упражнения необходимо проделывать 3–5 раз.

Упражнение “Стирание негативной информации”

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый лист бумаги, карандаши, стиральную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стиральную резинку и начитайте последовательно “стирать” с листа бумаги мысленно созданную негативную ситуацию. “Стирайте” до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стиральную резинку и “стирайте” до ее полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.

После каждого упражнения необходимо проводить обсуждение его эффективности:

насколько положительно оно было воспринято клиентом;
показалось ли оно ему полезным и удобным;
какие ощущения он испытывал;
снизилось ли внутреннее напряжение.

Необходимо в ходе консультирования для каждого конкретного клиента подобрать те психотехники, которые максимально подойдут именно ему.

Использованная литература

Кочунас Р. Психологическое консультирование. Групповая психотерапия. – М., 2003.
Левашова С.А. Психолог и подросток: коммуникативно-двигательный тренинг. – Ярославль: Академия развития: Академия Холдинг, 2004.
Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во Эксмо, 2005.
Реан А.А., Кудашев А.Р., Баранов А.А. Психология адаптации личности. – СПб.: “Прайм-ЕВРОЗНАК”, 2008.
Самоукина Н.В. Практический психолог в школе: лекции, консультирование, тренинги. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.
Свободное тело. Хрестоматия по телесно-ориентированной терапии и психотехнике/ Под редакцией В. Ю. Баскакова. – М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2001.
Сиротюк А.Л. Коррекция обучения и развития школьников. – М.: ТЦ “Сфера”, 2001.
Шарапановская Е.В. Социально-психологическая дезадаптация детей и подростков: Диагностика и коррекция. – М.: ТЦ “Сфера”, 2005.

Пациентам о психотерапии | Обучение

В своей работе многие психотерапевты заимствуют техники и методики из различных школ и подходов, таких как психодрама, гештальт-терапия, поведенческая модификация и прочих. Например, ролевая игра, широко распространенная методика, имеющая множество вариаций, используется для помощи клиентам, чтобы те успешнее справлялись с ситуациями, вызывающими тревогу. Например, жена боится упреков и жестокости со стороны мужа и в данном случае, терапевт играет роль мужа, в то время как она пробует различные формы поведения в этой ситуации. Модификацией этой техники является смена ролей, когда жене предлагается выступить в роли мужа, в то время как терапевт постарается изобразить поведение жены.

Данная техника позволяет опытно прочувствовать стрессовую ситуацию в безопасной обстановке и выработать адекватные способы реагирования. Из гештальт-терапии взято упражнение с пересаживанием на разные стулья, что символизирует диалог между разными обличиями одной и той же личности. Некоторые упражнения, связанные с телесной сферой, используются для тренировки уверенности в себе. Типично в своем драматизме упражнение, когда робкому клиенту предлагается выпрямиться, громким и ясным голосом утвердительно сказать ― «Я» и ударить себя в грудь. Стыдливые и застенчивые личности после этого чувствуют себя крепче стоящими на ногах. Для преодоления гнева и агрессии может быть рекомендовано изо всех бить подушку, крича -―»Получай, я ненавижу тебя». Другая группа упражнений направлена на расширение восприятия. Клиенту предлагается оглядеться вокруг и выразить свое отношение к окружающим предметам, так, чтобы он подмечал детали и высказывал свои эмоции ― «Мне нравится это, но я не часть этого» или «Я чувствую сейчас упругую поддержку спинки кресла».

На осознание тела предлагается упражнение «путешествия по организму», когда лежа, клиент представляет себя внутри собственного тела. Телесные упражнения могут включать тренировку принятия поз, выражающих эмоции ― подчиняемости, гнева, уверенного спокойствия и проч. Часто используются различные методы на расслабление мышц ― релаксация и дыхательные упражнения. Упражнения на воображение применяются в ситуациях неуверенности или конфликта. Известен метод управляемых грез, когда предлагается живо представить и осознать себя в фантастической ситуации и рассказать о своих переживаниях. В рамках бихевиоральной (поведенческой ― прим. ред.) психотерапии широко используются методы регламентированных контрактов, когда, например, ссорящиеся члены семь составляют список раздражающих их черт и манер поведения и договариваются о штрафах, которые могут быть применены в случаях нежелательного поведения. Таким штрафом может быть, например, внеочередное мытье посуды. Здесь также возможны разнообразные поощрения.

Некоторые стратегии разработаны в структуре диалога между психотерапевтом и клиентом. Терапевт может применить метод карикатурного преувеличения жалоб клиента. Например: Клиент ― «Я даже не знаю, идти ли мне на эту встречу с друзьями. Наверное, я стал уже старым, скучным, им со мной неинтересно». Психотерапевт ― «Это уж точно. Ну, посудите сами, такой занудный и утомительный, с Вами просто не о чем поговорить». Здесь неожиданное согласие может вызвать чувство гнева у клиента, и энергия гнева позволит разорвать отождествление клиентом себя с заниженным образом ценности. Терапевты, в зависимости от своих склонностей и пристрастий могут предложить Вам множество методик и упражнений. Не отказывайтесь от экспериментов, они могут расширить Ваши возможности в познании себя. Некоторые из них будут полезны, некоторые ― нет. Однако большинство клиентов, испробовав многие технические приемы, приходят к выводу, что ничто не может заменить беседы и процесса «проработки».

Психологические упражнения

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время: 25–35 минут

Размер группы: 8–16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель: Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

А (очень важная)
В (важная)
С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Подведение итогов упражнения:

Какие были трудности?
Что помогало избегать оценочных высказываний?
Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель: Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время: 15–30 минут

Размер группы: 12–20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

Довольны ли вы своим результатом?
Что помогало, что мешало в процессе?
Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

Как вы себя ощущаете после упражнения?
Какие интересные выводы вы для себя сделали?
Что было неожиданным для вас?
Что было труднее всего? Почему?
Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

эксклюзивные и лучшие упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале Trenerskaya.ru

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

TRENERSKAYA. RU — это команда тренеров-профессионалов, которые:

отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе «Упражнения для тренингов».

Мы рекомендуем вам, прежде всего, такие психологические упражнения:

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям, технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение, способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием. Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки, испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе, повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом, так и основным тематическим упражнением.

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов. Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности. Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Психотерапевтические техники во время войны

26 июня 2016

В ужасных трагических и опасных обстоятельствах войны, чтобы адаптироваться и выжить, могут понадобиться дополнительные ресурсы. В таких случаях реальную помощь способны оказать быстродействующие психотерапевтические техники (используемые и специальными подразделениями), которые безопасны только при правильном их применении. Это несложные упражнения на воображение и самовнушение. К помощи воображения мы прибегаем в обычной жизни постоянно: при любой игре, прослушивании приятной музыки, просмотре кинофильмов. Любое искусство невозможно представить без элементов творческого воображения и перевоплощения. А самовнушение используется нами самостоятельно на протяжении всей нашей сознательной жизни.

Предлагаемые техники не содержат в себе никакого психологического давления и манипуляций, никаких элементов магии или обращения к инфернальным сущностям, не нарушают свободу воли человека, дарованную каждому из нас Господом.

Но надо понимать, что данные техники рассчитаны на получение дополнительных психологических и физических ресурсов в экстремальных условиях и обстоятельствах. А это значит, что в стабильной, нормальной ситуации прибегать к ним не следует по причине того, что если дополнительный ресурс получен, то его непременно со временем придется возвратить. Бесконтрольно стимулировать психологические ресурсы нельзя. Поэтому на свое усмотрение и по собственному желанию делать такие упражнения длительное время без контроля специалиста категорически запрещено. Помните, что одно и то же лекарство может и навредить, и исцелить. То, что хорошо и полезно в тяжелейшие моменты, когда речь идет о жизни и смерти, может быть плохим и вредным, когда критические обстоятельства миновали.

Данные психологические техники строятся на силе воображения и самовнушения. Но, безусловно, гораздо сильнее, мощнее и глубже действует молитва, которая исцеляет душу. Только обращение к Богу — источнику всего – поможет пережить кризис и выйти из него достойно. Любой священник расскажет вам, как научиться молиться, и сделать так, чтобы молитва была сосредоточенной и искренней.

Если во время выполнения техник, вы почувствовали любого рода дискомфорт, необходимо сразу же прекратить упражнение. Еще раз напоминаем, что они рассчитаны на тех, кому необходим дополнительный психологический ресурс.

УПРАЖНЕНИЕ «3 ПО 5»

Беженцы нередко испытывают сильный стресс, шок, тревогу, могут терять контроль над собой, впадать в состояние паники, истерики, реально ощущать себя и оценивать свои поступки, отдавать отчет своим действиям, им становится трудно управлять собой и думать о последствиях. Это естественное состояние психологической защиты, но оно не только мешает человеку в такой острой и опасной ситуации, но и может стоить ему или окружающим жизни.

Беженцы довольно тяжело переживают полную потерю имущества, социального статуса, средств к существованию. Их тревожат мысли о будущем, неизвестность, усиливающаяся повторным переживанием травмирующих событий. Важно вывести людей из состояния шока, привести их «в себя», чтобы они снова начали воспринимать окружающий мир и контактировать с ним, могли проявлять осторожность, продумывать свои действия и контролировать ситуацию.

Данный метод помогает вернуть человека в реальность. Для этого находящийся рядом с беженцем должен попросить его:

· Быстро назвать 5 цветов, которые он сейчас видит перед глазами.

· Назвать 5 звуков, которые он слышит в данное время.

· Назвать 5 ощущений своего тела в текущий момент.

После таких упражнений человек обычно возвращается в состояние «здесь и сейчас». При необходимости можно дополнительно хлопнуть ладонями перед лицом, как бы давая сигнал.

ДЫХАНИЕ НА ОБРАТНЫЙ СЧЕТ

Данную технику используют спецназовцы, чтобы остановить панику, прогнать страх, взять себя под контроль. Первое, что необходимо сделать в случае панической атаки и сильного страха, — успокоиться. Но это легко сказать, а вот как? Конечно, с помощью техники дыхания на обратный счет.

Меры предосторожности — безопасное место.

Лучше начинать упражнение до того, как паника и страх захлестнули.

Закройте глаза. Начинайте глубоко медленно дышать. Не менее 10 дыхательных циклов. Глубокий быстрый вдох — и медленный выдох. Теперь представьте в воображении электронное табло. С цифрой, например, 50 /вообще от 10 до 100/. На каждый такой вдох и выдох цифра на табло уменьшается на один. То есть 50..49..48…47.. и так до нуля. Пятьдесят циклов дыхания с глубоким комфортным вдохом и медленным выдохом. Не делайте очень глубокий вдох.

Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза. Результат не заставит себя ждать.

В зависимости от условий можно уменьшать или увеличивать количество циклов.

ТЕХНИКА «ЦВЕТНОЕ ДЫХАНИЕ»

Если человеку требуется быстро успокоиться, избавиться от тревоги, слабости, страха, отчаяния и прочих деструктивных ощущений, и при этом хотя бы на время получить дополнительную силу, уверенность, спокойствие, надежность, рекомендуем данную технику. Выполнять ее следует в спокойном месте, где вы чувствуете себя в безопасности и вам ничего не угрожает.

Перед выполнением задания следует подумать, какой цвет для вас является самым любимым и ассоциируется со всем хорошим, а какой — самый неприятный и связан с отрицательными эмоциями.

Закройте глаза. Начинайте дышать. Вдох-выдох. Вдох-выдох. Дыхание должно стать ритмичным, ровным и глубоким. Вдох-выдох. Воздух заполняет ваши легкие. Вдох-выдох. Дальше представляйте, что воздух, который вы вдыхаете, окрашен в ваш любимый цвет. Вдох-выдох. А воздух, выходящий на выдохе, окрашен в самый нелюбимый цвет. Подышите так, максимально живо представляя, как воздух любимого цвета входит в вас и с кислородом разносится по телу. А воздух нелюбимой окраски собирается с углекислым газом и покидает вас навсегда. Главное, чтобы упражнение выполнялось в комфортном темпе. Вдох-выдох.

Теперь немного усложняем. На вдохе, когда вы вдыхаете свежий и красивый цветной воздух, представляйте, что с ним входит сила, уверенность, энергия, спокойствие, надежность, а на выдохе вместе с некрасивым цветом – страх, слабость, отчаяние. Вдох — вы получаете энергию, силу, спокойствие. Выдох — выдыхаете горе, страх, панику, злобу, чувство вины непродуктивное, печаль и т.д.

Время упражнения 5-10 минут. Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза.

УПРАЖНЕНИЕ «КРИК ДУШИ»

К этой технике можно прибегнуть в случае, когда душа разрывается от агрессии, хочется крушить, делать деструктивные вещи, например, убить кого-то или нанести вред себе, бросить вызов Богу. Когда несдерживаемая агрессия идет в виде матерщины, ругани, площадной брани, криков, которые могут испугать ребенка.

Что же делать, если мира в душе нет, а гнев льется через край? Как с ним справиться? Надо немного его выплеснуть, чтобы он не разорвал вас изнутри. Открыть краник. Ведь гнев убивает не только человека, испытывающего данное чувство, но и находящихся рядом с ним.

Нарисуйте на ладони изображение, которое будет символизировать то, на что обращен гнев: война, беспомощность, артиллерия противника, образ врага, насильника, конкретного человека, к которому вы испытываете ненависть. Вытянув руку и обращаясь к ладони (изображению на бумаге), прокричите все свои чувства обидчику, ударьте кулаком в него воображаемого или нарисованного.

Выпускать гнев допустимо, а иногда и необходимо, но вы должны знать, что это грех, за который необходимо исповедаться, чтобы потом он не разрушил вашу душу. И в более спокойное время к этому методу, конечно, категорически нельзя прибегать. Это аварийный сброс. Вы нарушили гармоничное состояние души, но без этого невозможно было обойтись, иначе последствия были бы еще худшими. Это не норма, а исключение. Но нарушать духовные правила все равно никому не позволено.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОПЛАВОК»

Когда все вокруг кажется ужасным, наступает отчаяние, теряются силы, хочется сдаться, нет веры в собственные силы, отсутствует всякое желание, одолевает безразличие, человеку необходим хотя бы лучик уверенности и надежды, чтобы разогнать мрачные мысли и чувства, придать уверенность, подавить страх и испуг. Для этого можно использовать следующую технику.

Сначала прочитайте содержание упражнения, потом закройте глаза, успокойтесь и только тогда проделайте его.

Живо представьте, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несут вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь и вновь выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания… Ощутите движение волны, силу ветра, капли дождя, подушку моря под вами, поддерживающую вас. Какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане? Поплавок — ваша душа. Она может с Божией помощью всегда бороться со стихией и победить. Так она устроена. И стихия, буря тоже не вечна, утихнет, будет солнце и штиль. Тянитесь вверх. И поймите, что сейчас надо просто надеяться на Бога, положиться на Него. Сейчас надо верить и надеяться, а не отчаиваться.

УПРАЖНЕНИЕ «МАЯК»

Следующая техника поможет в тех случаях, когда вы ощущаете себя беззащитным, уязвимым, покинутым, разбитым или находитесь в отчаянии.

Прочитайте содержание техники, а потом начинайте работу.

Бог — источник защиты и помощи. Но нам тяжело это понять, представить и принять. Часто, сталкиваясь с чем-то нежелательным для нас, мы начинаем обижаться, негодовать, роптать, а порой и бунтовать. Вполне возможно, что и сейчас в этой кризисной, тяжелой ситуации вы переживаете что-либо подобное.

Ложитесь или удобно садитесь. Закройте глаза и успокойтесь. Представляйте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова — высокий, крепко построенный Маяк. Его стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть его. Из верхней части башни, зимой и летом, в хорошую и плохую погоду маяк посылает мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Маяк предупреждает их, чтобы они не сбились с пути. А теперь представьте себя внутри маяка, под его защитой. Пусть на улице бушуют непогода, тайфуны, грады, смерчи, как и сейчас в вашей жизни, но чтобы ни происходило снаружи, вы в безопасности. Побудьте внутри маяка. Ощутите безопасность, контроль, тепло и защиту.

Побудьте в этом состоянии минут 10, а потом медленно откройте глаза. Теперь можно заняться своими повседневными делами.

Когда будет возможность, подумайте над тем, что это за Свет, который скользит по океану, делает добро, предупреждает мореплавателей о мелях и является символом безопасности для людей на берегу.

Согласитесь, что описание нашего маяка может быть прекрасной метафорой наших отношений с Господом. Конечно, этот Свет – Господь! Он указывает нам путь, предупреждает и служит ориентиром. Если вы с Богом, то никакая буря, тайфун не страшны. Обратитесь к Господу, попросите Его в искренней молитве озарить вашу жизнь Его светом и принять под Свое покровительство. Даже если Вы не молились раньше – сделайте это сейчас. Благодарите Господа – ведь именно Он ваша безопасность, свет, спасение, защита от зла, тепло, которое может согреть вашу душу.

Еще раз напоминаем, что при любом неприятном ощущении сразу необходимо прекратить выполнение любого из перечисленных упражнений.

Примеры упражнений и используемых техник — Методы современной психотерапии. Учебное пособие

Упражнение “Генограмма”

Время — 40 мин.

Цели упражнения:

1. Овладение навыками сбора информации и составления генограммы.

2. Обнаружение параллелей в семейных системах малознакомых людей, выбравших друг друга интуитивно, на основе предложенных критериев (аналог выбора партнера по браку).

Инструкция: “Выберите из группы человека, чем-либо напоминающего кого-то в вашей собственной семье или, наоборот, восполняющего, по вашему мнению, недостающее в ней звено. Объединитесь с ним в пару, проинтервьюируйте и постройте генограмму друг друга”.

После того как участники выполнят эту часть упражнения, ведущий просит их сравнить полученные генограммы и отметить совпадения, контрасты и возможную их комплементарность.

Обсуждение.

Довольно часто при сопоставлении генограмм участники обнаруживают много параллелей. Например, имея старшую сестру, участница может выбрать партнершу, которая является старшей дочерью в своей семье, или выяснится, что оба партнера потеряли кого-то из родителей в достаточно раннем возрасте, или что оба происходят из семей, в которых разводятся крайне редко и т.д. Если посвятить этому упражнению достаточно времени и дополнить формальный рисунок семейной родословной анализом отношений в родительских семьях партнеров, то можно увидеть, насколько обоснованным будет якобы случайный выбор в данном упражнении.

Упражнение “Семейные роли”

Время -30 мин.

Раздаточные материалы: Анкета “Семейные роли”. (Авторская модификация психотерапевтической техники “Ролевая карточная игра” [Р. Шерман, Н. Фредман, 1997]).

Цель: Осознание и обсуждение ролевой структуры на примере своей семьи, вклада каждого члена семьи в организацию совместной жизни (роли-обязанности), типичных вариантов поведения, в том числе в ситуации конфликта (роли взаимодействия).

Участники тренинга разбиваются на пары и заполняют анкету индивидуально. Далее они обмениваются с партнером чувствами и впечатлениями относительно ролевой структуры их семей.

Инструкция: “Впишите имена членов Вашей семьи и отметьте количеством звездочек, насколько перечисленные роли характерны для каждого из них:

*** — его (ее) постоянная роль;

** — довольно часто он (она) это делает;

* — иногда это относится к нему.

Некоторые из упомянутых ролей не свойственны Вашей семье или никогда не исполняются тем или иным ее членом. В этом случае оставьте графу пустой. Возможно, в Вашей семье есть свои уникальные роли, отсутствующие в общем списке, — допишите их.

Обсудите с партнером результаты заполнения Вашей анкеты”.

После выполнения упражнения в паре ведущий рассказывает о применении данной методики в консультировании семей.

Методику можно проводить индивидуально или со всей семьей в целом. Она очень наглядна, информативна и в групповом варианте может служить основой для обсуждения семейной ситуации и различий в восприятии членов семьи. Анкета обычно не вызывает сопротивления, легко встраивается в обсуждение многих семейных тем, привнося в дискуссию атмосферу юмора и шуток.

Ролевая игра “Порочный круг”

Время -2 часа 30 мин.

1. Тренировка навыков наблюдательности.

Это упражнение выполняется в несколько этапов:

а) Участники делятся на небольшие группы по 3-6 человек. Оптимальное количество таких групп 3-4. Ведущий дает следующую инструкцию: “Вам нужно выбрать одну из семейных проблем или ситуаций, которая кажется важной и интересной членам вашей подгруппы. Обсудите различные аспекты этой ситуации, распределите роли и покажите ее всей группе в виде небольшой сценки, придумав для нее название. Ситуация, которую вы выберете, не должна быть личной проблемой кого-то из вас, так как нашей задачей в данный момент является развитие навыков восприятия, а не личная терапия участников группы. У вас есть 15-20 минут на подготовку”.

б) Подготовка эпизода в малых группах.

в) Организуется импровизированная сцена, и одна из подгрупп показывает всем свою ситуацию. Участники должны разыграть ее, причем объяснения того, что они делают, должны быть на этом этапе сведены к минимуму. Как правило, участники спонтанно корректируют сюжет по ходу игры и ситуация развивается по своим законам, часто довольно неожиданно для исполняющих роли.

г) Разбор ролевой игры, в котором принимает участие вся группа.

д) Следующая подгруппа предлагает свой эпизод, затем следует его разбор и так далее, пока не будут проиграны и обсуждены ситуации всех подгрупп. На каждую подгруппу уходит около 40 мин. и после 2 сценок может быть сделан перерыв на 10 мин.

Разбор ролевой игры происходит по следующей схеме:

а) Отчет играющих о своих чувствах в процессе разыгрывания ролей. Как они ощущали себя в этой ситуации, чего хотели достичь, каковы были их потребности. Ведущий намеренно проводит границу между персонажами сценки и личностью участников группы. Это достигается тем, что ведущий относится к сыгранной роли как к произвольно выбранной участником театральной маске и обращается к ним не по именам, а называет их роли. “Что чувствовал муж в этой ситуации? Чего он опасался? Как пережил этот конфликт ребенок? Что захотелось сделать в тот момент жене?” и т.д. Такое разграничение позволяет ведущему вести диагностический разбор сыгранной семьи, не травмируя и не вызывая сопротивления членов группы. Проводить или не проводить параллели между игрой и собственной жизнью — выбирают сами участники. Отчет игроков позволяет прояснить индивидуальные паттерны реагирования персонажей сценки.

б) Далее необходимо объединить паттерны реагирования персонажей в последовательности, желательно циркулярные. Ведущий еще раз кратко напоминает, какова была цепочка сюжетных ходов и реакций членов семьи (например: муж пришел, жена сказала, он ответил, ребенок заплакал, он ушел из дома и т.д.). Постепенно переходят к вопросам о том, что могло быть в семье такого типа до момента, разыгранного в ситуации, и что, возможно, произойдет впоследствии.

Ведущий может сказать примерно следующее: “Мы видели лишь один акт многоактной семейной пьесы, и знаем, что, когда семья застревает и проблема не решается, то семья попадает в замкнутый круг, повторяя одни и те же ходы. Реакции членов семьи становятся стереотипными. Представьте себе, что Вы — семейный консультант и случайно наблюдали эту семейную сцену. Наша задача сейчас — проследить циркулярную последовательность семейных взаимодействий. Какие типы вопросов и кому из членов семьи Вам хотелось бы задать, чтобы прояснить динамику семьи?”

Члены группы обучаются также отмечать циркулярные петли, которые возникают в самой сценке. Например, отец грубо ругает ребенка за плохую успеваемость. Тот начинает тереть глаза. Мать становится на его защиту и говорит мужу, что он слишком строг. Отец отступает, но через некоторое время снова пытается вернуться к проблеме. Ребенок снова принимает обиженный вид, и мама снова нападает на мужа и т.д. Модель семейных коммуникаций на небольшом промежутке времени, возможно, отражает общий семейный подход к воспитанию и проблемы супружеских взаимоотношений.

в) Участники группы тренируются в построении различных системных гипотез, включающих реакции всех членов семьи.

Ведущий время от времени спрашивает у участников, выдвигающих свои версии происходящего: “На чьей вы стороне в этой семье? Как это влияет на формулировку вашей гипотезы?” Подобная рефлексия помогает участникам прояснить свое собственное подключение к проблемам семьи и восстанавливает нейтральность консультативной позиции.

Диагностика семейной ситуации происходит по всем параметрам интегративной модели системной семейной психотерапевтической диагностики (Черников А.В., 1998), объединяя таким образом полученные на тренинге знания.

Техника “Прояснение коммуникаций”

Обоснование: Настоящая техника применяется при организации переговорного процесса с супружеской или детско-родительской парой клиентов. Концепция применения данного инструмента в отечественной психотерапевтической практике активно развивалась Спиваковской А.С. В идеале настоящая техника требует работы двух терапевтов. Однако при определенной тренировке она может осуществляться и одним специалистом.

Техника особенно эффективна в ситуации острого семейного кризиса, когда клиенты испытывают сильные и противоречивые чувства по отношению друг к другу. “Прояснение коммуникаций” позволяет организовать конструктивное выражение этих эмоций и добиться более глубокого принятия клиентами друг друга. Наиболее адекватно использование данной техники в супружеской терапии. С детско-родительской парой клиентов она также работает, однако в ее использовании существуют возрастные ограничения. То же самое касается любых переговорных стратегий, которые работают тем хуже, чем меньше возраст детей.

Описание техники. По сути, техника прояснения коммуникаций является развитием психодраматической техники дублирования. Клиентов просят обсудить одну из семейных тем. По мере того, как диалог между ними становится все более и более эмоционально насыщенным, возникает удобный момент для перехода к прояснению коммуникаций. При этом психотерапевты пересаживаются, располагаясь чуть сзади и сбоку каждый от своего клиента. Далее терапевты, как и при дублировании, стараются подключиться к эмоциональному состоянию своих клиентов, озвучить их переживания от первого лица и помочь выразить себя более полно, не прибегая к защитным маневрам. Терапевты время от времени останавливают клиентов и просят оценить, насколько верно они отражают их сообщения друг другу.

“Перевод” психолога должен соответствовать внутреннему состоянию клиента, настолько, что у того может создаться впечатление, что терапевт выражает его чувства лучше него самого. Сообщения партнеров становятся более ясными, проявляются скрытые ранее страхи, и супруги переходят к реальному живому диалогу, все глубже продвигаясь в понимании себя и друг друга.

Одновременно происходит научение членов семьи через моделирование процесса открытого общения. Терапевты трансформируют критические Ты-высказывания клиентов в Я-высказывания, что позволяет управлять переговорным процессом, сдерживать поток обвинений и взаимных нападок, обучая их более конструктивному взаимодействию.

В случае разнополой пары терапевтов при работе с супругами мужчина, как правило, озвучивает жену, в то время как женщина-терапевт озвучивает мужа. Таким образом удается избежать мужеско-женской коалиции. Для эффективной работы у психотерапевтов должны быть “чистые” коммуникации и проанализированные трудности взаимодействия друг с другом.

Организация обучения техники в ходе тренинга:

1) Демонстрационный сеанс ведущих — 0,5-1 час.

2) Отработка в четверках (двое участников в ролях “терапевтов” и двое — в ролях супругов или родителя с подростком) — 1,5 часа.

3) Показательная игровая сессия участников обучения под супервизией ведущего — 0,5-1 час.

Техника “Незаконченные предложения”

Цель: Развитие у тренируемых навыков организации переговоров в семейной терапии.

Обоснование: Настоящая техника помогает видоизменить в ситуации терапевтической сессии характер коммуникаций членов семьи, а именно:

а) стимулировать диалог дистанцированных членов семьи;

б) структурировать общение двух человек и сделать его более безопасным для них (формулировки в виде Я-высказываний, баланс выражения негативных и позитивных чувств, обозначение направления изменений). Озвучивание позитивных характеристик особенно важно в ситуации семейного конфликта, когда члены семьи обмениваются в основном негативными подкреплениями, провоцируя нарастание ссоры;

в) обеспечить равный вклад в разговор, сдерживая многословного и поощряя молчаливого члена семьи.

Помимо изменения процессуальных характеристик общения данная техника позволяет исследовать основное содержание взаимных претензий.

Описание техники: Выбираются два члена семьи, отношения между которыми предполагается исследовать. Их просят расположиться напротив друг друга и поочередно заканчивать следующий ряд незавершенных предложений:

Мне нравится, что ты…

Я расстраиваюсь, когда…

Я злюсь, когда…

Я благодарен тебе за…

Мы могли бы по-другому…

Эмпирическим путем было выявлено, что оптимальным в такой работе является завершение пяти предложений. Члены семьи должны пройтись по этому списку 3-4 раза. Обычно это не занимает более 15-20 минут и, как правило, не встречает сильного сопротивления. Наоборот, может стимулировать шутки и смех. Все присутствующие могут наглядно убедиться, с какой скоростью вылетают негативные чувства и в каких муках рождается признание достоинств друг друга. Часто подростки говорят, что они впервые услышали о себе что-то хорошее. Ограничением в использовании этой техники может быть только маленький возраст детей. Данная процедура может использоваться самостоятельно или служить хорошим разогревом для дальнейших переговоров.

Упражнение “Практикум в позитивном переопределении”

Время — 40 мин.

Цель: Обучение навыкам обратной связи.

Обоснование: Одним из вариантов реагирования на проблемную ситуацию является подчеркивание ее позитивных аспектов. Необходимо проводить различие между позитивной переоценкой и поддержкой клиентов. Если поддержка основана на принятии психотерапевтом идей и переживаний членов семьи, подбадривании их в случае необходимости, то позитивная переоценка позволяет представить определенные аспекты проблемного поведения в другом, более выигрышном свете. Целью позитивной переоценки не является отрицание проблемы или ее минимизирование. Переопределение всегда должно быть основано на правде. Специалист просто указывает на те аспекты ситуации или поведения, которые были ранее заслонены негативными эмоциями и предубежденностью членов семьи.

Варианты выполнения упражнения. Есть много вариантов упражнений на переопределение. Например, кто-то из участников предлагает проблему. Она может быть выдумана или основана на реальном опыте, может касаться индивидуальных трудностей или проблем взаимодействия. Его сосед затем должен попытаться найти позитивную формулировку данной проблемы. Если у него не получается, то такую же попытку предпринимает следующий участник по кругу и так до тех пор, пока не будет найден вариант, удовлетворяющий предложившего проблему.

Другой вариант тренировки этого навыка основан на методе “мозгового штурма”. Один член группы называет проблему, и вся группа комментирует ее всевозможными позитивными способами. Качество формулировок на данном этапе не играет роли, и участники вольны придумывать самые фантастические версии. Это позволяет членам группы чувствовать себя более раскрепощенно и облегчает творческий процесс. На следующей стадии работы все идеи, выдвинутые в ходе мозгового штурма, тщательно анализируются и оцениваются с точки зрения применимости к данной проблеме.

Возможно также выполнение данного упражнения в малых группах.

Моделирование терапевтического интервью

Время -1 час демонстрация и 1 час обсуждение.

Цель: Обучение работе с семейной группой.

Обоснование: Ведущий проводит демонстрацию оценочного интервью с симулированной семьей, которую разыгрывают участники тренинга. Другие члены группы выступают в роли наблюдателей. Теоретической моделью для данной сессии выступает модифицированное первое интервью Джея Хейли с семьей (Черников А.В., 1998). Первая сессия имеет четкую структуру и развивается по вполне прогнозируемым стадиям:

1) Социальная стадия. (Терапевт встречает семью, удобно устраивает ее в кабинете, устанавливает контакт с каждым членом семьи, строит упрощенную генограмму, собирает первичную социальную информацию о семье и т.д.).

2) Проблемная стадия. (Терапевт расспрашивает семью о ее проблемах):

а) выявление точки зрения каждого на проблемы семьи;

б) групповая дискуссия членов семьи;

в) выяснение подробностей проблемы (используются разнообразные техники интервьюирования).

3) Стадия определения целей терапии и заключения терапевтического контракта.

Оценочное интервью должно давать возможность специалисту получать информацию о семейной структуре, взаимодействиях, исторических корнях семьи и задачах жизненного цикла, с которыми семья не справляется в данный момент. Результатом интервью для терапевта должен быть ряд циркулярных гипотез о семье, на основе которых он может планировать создание необходимых условий для решения проблемы. Для семьи хорошим итогом первой встречи является совместно принятый контракт на дальнейшую работу, усиление мотивации и вовлечение в терапию именно с этим специалистом, появление надежды на успех. Первое интервью может также стимулировать семью к началу изменений: ее члены вовлекаются в выполнение домашних заданий в промежутках между сессиями и изменяют свой взгляд на собственные проблемы благодаря их переформулированию терапевтом.

Обсуждение. После короткого перерыва участники вместе с ведущим проводят детальный анализ сеанса. Ведущий просит сначала высказаться тех, кто играл семейные роли. Они выражают свои чувства из ролей членов семьи и наблюдения за ходом терапевтической сессии. Далее в свободном порядке высказываются прочие члены группы. Ведущий отвечает на вопросы. Разбор сессии происходит по двум направлениям. Во-первых, проводится диагностика сыгранной семьи с использованием интегративной модели по основным пунктам карты структурирования информации о семейной системе, выдвижения гипотез и планирования терапии (Черников А.В., 1998). Во-вторых, ведущий разбирает технические элементы интервью, рассказывает что, когда и зачем он делал на этой сессии. Обсуждаются возможные перспективы дальнейшей работы с семьей этого типа, разрабатывается в общих чертах план терапии.

Техника “Семейная реконструкция”

Время: 5-8 часов

1. Личная терапия участников тренинга.

2. Обучение системному восприятию семейных процессов.

Обоснование. Впервые данная техника была описана Вирджинией Сатир в 1964 г. В этом подходе на основе системной семейной теории В. Сатир удалось интегрировать идеи психодрамы, гештальт-терапии, теории коммуникаций и гипнотических техник. С точки зрения автора предлагаемой учебной программы, данный подход лучше других позволяет показать и пережить “устройство семей”.

Семейная реконструкция представляет собой форму личной терапии c использованием ресурсов группы. Основным действующим лицом (“звезда”, “исследователь”) является участник обучающей группы, чья семья реконструируется в трех поколениях. Сама реконструкция представляет собой последовательную серию “семейных скульптур” и ролевых разыгрываний, символизирующих отношения в семьях исследователя и его родителей в ключевых моментах семейной истории. При этом исследователь большую часть времени находится в позиции наблюдателя происходящего (психодраматическая техника “зеркало”).

Семейная реконструкция позволяет исследователю:

1) достичь новых инсайтов по поводу взаимоотношений в нескольких поколениях;

2) “встретиться” в игре с родственниками и завершить незаконченные дела, например, выразить, горе и печаль их утраты;

3) пережить уникальный опыт восприятия родителей как обычных людей, демистифицировать их образы. В реальной жизни затруднительно объективное видение собственных родителей. Они воспринимаются, как правило, в качестве богов или демонов, а не как реальные люди со своим опытом детства, пытающиеся выжить доступными им средствами;

4) убедиться в наличии глубокой потребности изменить собственных родителей, заставить их поддерживать и одобрять себя, что более адекватно для ребенка, чем для взрослого человека, и развить собственные системы самоподдержки;

5) сказать “да” своим историческим корням, почувствовать себя частью семейного клана, принять собственных родителей и других родственников. Следствием этого являются изменения в самоидентификации, большая внутренняя интегрированность и самопринятие.

Другие члены учебной группы, играющие роли родственников исследователя или просто зрителей, также довольно глубоко вовлекаются в процесс работы, ассоциируя происходящее со своими собственными семьями. Перед их глазами проходит столетний отрезок истории жизни отдельной семьи на фоне социальных катаклизмов двадцатого века.

Этапы проведения семейной реконструкции.

1. Исследователь проделывает часть работы дома (раздаточный материал “Структурированные задания для изучения семейной истории”) и приносит в группу семейные фотографии, а также плакаты с выполненными домашними заданиями.

2. Подготовка группы. Ведущему важно обеспечить исследователю необходимый уровень безопасности в группе. Для этого проводится ряд процедур, стимулирующих сплочение группы и разогрев на тему семейной истории.

Пример разогрева. Группа делится на пары. Один из партнеров рассказывает историю своей семьи от лица кого-нибудь из ее членов. Находясь в роли своей матери или отца или кого-либо еще, он описывает события глазами этого человека. Задачей другого участника пары является внимательное слушание и помощь партнеру в том, чтобы оставаться в выбранной роли. Для этого он время от времени задает ему вопросы таким образом, как если бы он был на самом деле избранный им персонаж. Через 15-20 минут участники группы меняются местами, а в конце упражнения обмениваются возникшими в ходе него переживаниями. После этого происходит обсуждение в общем кругу.

3. Интервью исследователя. Ведущий предлагает исследователю обозначить фокус предстоящей семейной реконструкции. Для этого он расспрашивает исследователя о том, что он хотел бы получить в ходе предстоящей работы, перед какими жизненными выборами и дилеммами он стоит в настоящее время. Работа с семейной историей важна не сама по себе, а как способ пролить свет на его настоящую жизненную ситуацию.

4. Последовательная реконструкция трех семей (родительских семей матери и отца исследователя и семьи, в которой он сам рос до 18 лет). Реконструкция каждой семьи представляет собой самостоятельную терапевтическую сессию (1,5-2,5 часа) с завершающими процессами обмена чувствами и снятия ролей.

Настоящая семья, в которой он проживает с супругой(ом) и детьми, не реконструируется, так как в реализации этого подхода важнее проследить исторические корни становления исследователя. Причем считается (Nerin W., 1986), что реконструкции семей, в которых выросли его родители, необходимо уделить больше времени, чем семье, в которой он сам провел детство.

Сама реконструкция начинается с выбора исследователем из группы трех ключевых игроков, которые будут представлять в ходе всего действия отца, мать и самого исследователя. Все остальные члены группы могут привлекаться не для одной роли.

Существуют специальные способы введения игроков в роли через перечисление событий, происшедших с этим человеком в жизни и построение “психологической скульптуры”, отражающей характер данного персонажа.

Реконструкция начинается, как правило, с моментов свадеб бабушек и дедушек исследователя. Зачитывается семейная хронология с остановками в ключевых датах семейной истории (рождения, смерти, браки, разводы, серьезные заболевания, войны и репрессии, переезды в другой город и смены профессии и т.д.). События иллюстрируются семейными скульптурами и короткими сценками в стиле Play back театра. Причем иногда их режиссирует сам исследователь, а иногда выбранные на роли игроки создают их спонтанно, как это им представляется изнутри персонажей.

Все это позволяет отразить динамику семейных взаимоотношений, развитие специфических паттернов совладания со стрессами, восстановить белые пятна семейной истории. Исследователь может задавать членам семьи вопросы, а они — отвечать ему, не выходя из роли. Их ответы часто поражают исследователя своей глубиной и точностью. Находясь внутри семейных скульптур, игроки способны уловить мельчайшие нюансы взаимоотношений в конкретной семье.

Роль ведущего в данной технике достаточно активна. Поддерживая контакт с переживаниями исследователя, он одновременно управляет всем развертывающимся процессом: помогает игрокам войти в роль; побуждает исследователя встретиться с пугающими фрагментами семейной истории; основываясь на системных гипотезах, предлагает альтернативное видение происходящего в семье. Как показывает опыт автора данной обучающей программы и других отечественных специалистов, техника семейной реконструкции позволяет адекватно отразить многопоколенную травматизацию российских семей.

Просмотров: 7119
Категория: »

Никорчук Наталья Викторовна , руководитель Службы психологического сопровождения процесса комплексной реабилитации, психолог высшей категории

конфликты в межличностных отношениях;
экстремальные и кризисные ситуации;
поиски способов разрешения острых личных проблем.

неумения владеть собой и сдерживать свои агрессивные эмоции;
неспособность справляться с переживанием депрессивных состояний;
стремление избавиться от неуверенности в себе, скованности и зажатости.

Упражнение “Яблоко”

(На вдохе) Тянись выше, вытягивайся, как можешь! Руку выше! Еще выше! Ух! Достали яблоко!” (Выдох)

Длительность упражнения – 10–12 минут.

Упражнение “Интегративное дыхание”

Упражнение “Кулак”

Упражнение “Радуга”

Упражнение “Успокаивающее дыхание”

Затем после вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Этот этап повторить тоже 3 раза.

Затем после вдоха представить две параллельные линии и выдохнуть в них. Этот этап повторить 2 раза.

Все упражнение повторить 9 раз.

Упражнение “Крылья”

Упражнение “Медуза”

Сидя на стуле, совершай те плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Упражнение “Огонь-лед”

Упражнение “Свеча”

2. Техники, способствующие нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций: гнева, раздражения, агрессии

Упражнение “Еж”

Упражнение “Фокусировка”

Упражнение “Пресс”

“Заземление” отрицательной энергии выполняется 3–4 раза. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек”

Упражнение “Прогони проблему”

Упражнение “Вращающийся куб”

Упражнение “Стирание негативной информации”

После каждого упражнения необходимо проводить обсуждение его эффективности:

насколько положительно оно было воспринято клиентом;
показалось ли оно ему полезным и удобным;
какие ощущения он испытывал;
снизилось ли внутреннее напряжение.

Использованная литература

Кочунас Р. Психологическое консультирование. Групповая психотерапия. – М., 2003.
Левашова С.А. Психолог и подросток: коммуникативно-двигательный тренинг. – Ярославль: Академия развития: Академия Холдинг, 2004.
Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во Эксмо, 2005.
Реан А.А., Кудашев А.Р., Баранов А.А. Психология адаптации личности. – СПб.: “Прайм-ЕВРОЗНАК”, 2008.
Самоукина Н.В. Практический психолог в школе: лекции, консультирование, тренинги. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.
Свободное тело. Хрестоматия по телесно-ориентированной терапии и психотехнике/ Под редакцией В.Ю. Баскакова. – М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2001.
Сиротюк А.Л. Коррекция обучения и развития школьников. – М.: ТЦ “Сфера”, 2001.
Шарапановская Е.В. Социально-психологическая дезадаптация детей и подростков: Диагностика и коррекция. – М.: ТЦ “Сфера”, 2005.

Вашему вниманию, уважаемые посетители сайта психологической помощи сайт представлены различные психотехники — психологические техники и психотерапевтические техники , которые используются при очной и онлайн психологической консультации и онлайн психотерапии . Также, эти психотехники вы сможете применять самостоятельно, для улучшения своего психического состояния и избавления от различных эмоциональных проблем: от стрессов и депрессии до страхов и некоторых невротических расстройств .

Данные психологические, психотерапевтические техники очень эффективные, они прошли испытания и их работоспособность подтверждена большим опытом. И если у вас есть реальное мотивированное желание на изменения себя и своей жизни, то эти психотехники как раз то, что вам нужно — с помощью этих психологических техник вы самостоятельно — если у вас, конечно, не критическая ситуация — сделаете себя свободным от негативного жизненного сценария и удачливым, счастливым человеком .

Итак, психотехника (психологическая, психотерапевтическая техника) — «Скрытое подкрепление»

«Скрытое подкрепление» (подкрепляющие убеждения) — это психотехника, состоящая из трех методов психотерапевтического воздействия, в том числе самостоятельно, на психику и подсознание для избавления от психологических и эмоциональных проблем.
Данная психологическая и психотерапевтическая техника поможет вам решить такие проблемы, как стрессовое состояние, депрессия, различные виды страхов, тревожности, навязчивостей и других негативных и необоснованных, в ситуации «здесь и сейчас», эмоций, чувств и ощущений.

Метод 1 — психотехника «Подкрепляющие убеждения»

Эта психотехника разработана на основе рациональной психотерапии.

Создайте иерархию своих проблемных ситуаций и сопутствующих им автоматических мыслей — 10-15.
Для каждой ситуации создайте список рациональных убеждений.
Далее, вам нужно выйти в состояние релаксации, используя психотренинг по Сильва или техники самогипноза . И в этом расслабленном состоянии представить наилучший способ, с помощью которого можно справиться с каждой ситуацией.
Будучи погруженным в ситуацию, подумайте о самых разумных и реалистических из возможных убеждений и представьте эмоции и поведение, которые порождают новое мышление.
Представьте сцену, но на этот раз вообразите, что мыслите вы реалистично. Представьте это как можно отчетливее. Теперь представьте, что вы испытываете реалистичные эмоции и ведете себя соответственно.
Продолжайте представлять это до тех пор, пока вы не завершите всю сцену, думая корректным образом и действуя так, как бы вам больше всего хотелось.
Продолжайте до тех пор, пока не сможете с легкостью воспроизводить эту сцену.
После того, как вышеупомянутые образы будут очень отчетливыми, представьте возможные последствия нового мышления, не только в данной ситуации, но и во всех подобных ситуациях…
Представьте картинку лучших возможных последствий нового образа мыслей.
Представьте, что мыслите реалистично во всех ситуациях, похожих на эту.
Что с вами произойдет действительно хорошего? Как улучшится ваша жизнь?
Не просто думайте о том, что может случится, а представляйте, как это происходит.
Продолжайте, пока образ не станет живым и отчетливым.
Повторите эту психотехнику как минимум три раза для каждой позиции.
Делайте это до тех пор, пока не перестанут возникать негативные эмоции при визуализации этой сцены.
Продолжайте применение этой психотерапевтической техники, продвигаясь вверх по иерархии, которую вы выписали на первом шаге психотехники.
Желательно записать на видео (для себя) эту психологическую технику, для последующего просмотра — раза три в неделю.

МЕТОД 2 — психотехника скрытого подкрепления…

Психотерапия онлайн — услуги психолога-психотерапевта

Проходите психологические тесты

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений , которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время : 25-35 минут

Размер группы : 8-16 участников

Итоги упражнения:

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель : Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Прекрасно!

А (очень важная)
В (важная)
С (желательно иметь, но не так важно)

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель : Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время : 15-20 минут

Размер группы: Любой

Какие были трудности?
Что помогало избегать оценочных высказываний?
Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель : Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время : 15-30 минут

Размер группы : 12-20 участников

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

Подведение итогов упражнения:

Довольны ли вы своим результатом?
Что помогало, что мешало в процессе?
Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25-35 минут

Размер группы : Любой

Подведение итогов упражнения:

Как вы себя ощущаете после упражнения?
Какие интересные выводы вы для себя сделали?
Что было неожиданным для вас?
Что было труднее всего? Почему?
Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Когда вам понадобятся:

эксклюзивные и лучшие упражнения , известные только малому кругу тренеров-профессионалов
упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения , раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон» . За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

сайт — это команда тренеров-профессионалов, которые:

отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе .

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям , технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Очень действенное и «глубокое» упражнение , способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием . Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки , испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе , повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом , так и основным тематическим упражнением .

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов . Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности . Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Как преодолеть тревогу. Практические упражнения

Техники расслабления и избавления от напряжения, стрессов и тревожных состояний в большинстве своем чрезвычайно просты. Основным методом является регулировка дыхания, ощущения своего тела и телесности, визуализация и арт-терапия.

Упражнение 1 «Дыхание»

Дыхание — есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгновение, но теряет свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса.

Для этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.

Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

Упражнение 2 «Горящая свеча»

Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой. Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ.

Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

Упражнение 3 «Мета-позиция»

Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление.

Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное — не дайте себе «втянуться» в ситуацию вновь.

Делайте все, что необходимо, для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво.Большинство из нас находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне.

Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести оптимальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сейчас.

Упражнение 4 «Ресурсное состояние»

Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность.

Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоминание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным.

Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу. С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием — как будто вы овладеваете этим чувством. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласовывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения.

Упражнение 5 «Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами — чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением.

Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны. После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все.

Теперь вы избавились от своего напряженного состояния. Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Автор Владимир Ампилогов

Хочу обратить ваше внимание, что не смотря на простоту техник, они являются высокоэффективными. И именно по этой причине при выполнении их вы можете встретиться с различными чувствами и переживаниями. Если вы понимаете и замечаете, что какое-либо упражнение дает обратный эффект и повышает ваш уровень тревожности — пожалуйста, незамедлительно обратитесь к специалисту за профессиональной помощью!

4 упражнения для укрепления отношений

Главная цель — научиться создавать эмоционально здоровое, свободное от манипуляций пространство, в котором вы сможете на равных обмениваться мыслями и чувствами. Это позволит гармонизировать отношения внутри пары и создать механизм профилактики конфликтов. Эти упражнения подойдут как тем, чьи проблемы в паре вызваны небольшими разногласиями, так и тем, у кого проблемы носят затяжной и кризисный характер. Первым они помогут научиться лучше понимать партнера и сблизиться с ним, вторым — «выпустить пар» и выиграть время для работы над отношениями.

Упражнение №1: сбрасываем напряжение

Это избавление от негативных эмоций: гнева, обиды, отчаяния. Они не должны застревать в нас, разрушая отношения изнутри. Лучше избавиться от них с помощью обычной подушки. Бейте ее изо всех сил, не останавливаясь, кричите, ругайтесь, дайте себе испытать боль и позвольте ей вас покинуть. Чтобы максимально расслабиться и не шокировать окружающих, делайте это в одиночестве.

Упражнение №2: учимся соблюдать чужие границы

Самое важное в упражнении — научиться находить баланс и уважать желания партнера, ведь идеально подходящих друг другу людей не бывает. Рано или поздно ваши интересы начнут противоречить друг другу, появятся претензии, это нормально. Например, партнер хочет встретиться с друзьями, а вас эта ситуация не устраивает. Если начнете высказывать партнеру претензии, получите в ответ негатив (гнев, обиду, уход), то есть адекватную реакцию человека на нарушение границ.

Если знаете за собой склонность к провоцированию таких конфликтов, почаще представляйте себе ситуацию, когда партнер вам запрещает делать что-то, что вы любите и что касается только вас. Например: «Эту красную юбку больше не смей надевать! Мне это не нравится!» или «С этой подругой не общайся, я недоволен тем, как она влияет на тебя». Таким образом вы постоянно будете ставить себя на его место и научитесь «держать периметр».

Дополнительный бонус для избавления от непродуктивных негативных эмоций и обиды на партнера — «мантра для обиженных» от Ошо:

«Я такой важный индюк, что не могу позволить, чтобы кто-то поступал согласно своей природе, если она мне не нравится. Я такой важный индюк, что если кто-то сказал или поступил не так, как я ожидал, я накажу его своей обидой. О, пусть видит, как это важно — моя обида, пусть он получит ее в качестве наказания за свой «проступок». Ведь я очень, очень важный индюк.

Я не ценю свою жизнь. Я настолько не ценю ее, что мне не жалко тратить ее бесценное время на обиду. Я откажусь от минуты радости, счастья, игривости, я лучше отдам эту минуту своей обиде. И мне все равно, что эти частые минуты сложатся в часы, часы — в дни, дни — в недели, недели — в месяцы, а месяцы — в годы. Мне не жалко провести годы своей жизни в обиде — ведь я не ценю свою жизнь.

Я очень уязвим. Я настолько уязвим, что я вынужден охранять свою территорию и отзываться обидой на каждого, кто ее задел. Я повешу себе на лоб табличку «Осторожно, злая собака», и пусть только кто-то попробует ее не заметить! Я окружу свою уязвимость высокими стенами, плевать, что через них не видно того, что происходит снаружи, — зато моя уязвимость будет в безопасности.

Я раздую из мухи слона. Я возьму эту полудохлую муху чужого ляпа, я отреагирую на нее своей обидой. Я не напишу в дневнике, как прекрасен мир, я напишу — как подло со мной поступили. Я не расскажу друзьям, как я их люблю, я полвечера посвящу тому, как сильно меня обидели. Мне придется влить в муху столько своих и чужих сил, чтобы она стала слоном. Ведь от мухи легко отмахнуться или даже не заметить ее, а слона — нет. Поэтому я раздуваю мух до размеров слонов.

Я нищ. Я настолько нищ, что не могу найти в себе каплю великодушия — чтобы простить, каплю самоиронии — чтобы посмеяться, каплю щедрости — чтобы не заметить, каплю мудрости — чтобы не зацепиться, каплю любви — чтобы принять. У меня попросту нет этих капель, ведь я очень, очень ограничен и нищ».

15 техник и упражнений (+ PDF)

Психотерапия — это вид лечения различных психических расстройств, который используется в психологии на протяжении десятилетий.

В этой статье будет рассказано, что такое психотерапия и как она может помочь людям с различными расстройствами.

В этой статье также будут обсуждаться некоторые способы, с помощью которых психотерапевты могут улучшить свою собственную практику для улучшения положения своих клиентов.

Прежде чем вы начнете читать дальше, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 позитивных упражнения КПТ.Эти научно обоснованные упражнения дадут вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам дополнительные инструменты, которые можно применять в вашей терапии или коучинге.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое психотерапия? Определение

Согласно Американской психологической ассоциации (APA), психотерапия может быть определена как «совместное лечение… между человеком и психологом», когда психолог использует «научно подтвержденные процедуры, чтобы помочь людям развить более здоровые и эффективные привычки».Для более подробного обсуждения того, что такое психотерапия и как она используется, обратитесь к этому PDF-файлу Психиатрического общества Южной Калифорнии.

Для наших целей мы можем определить психотерапию как психологическое лечение различных расстройств психического здоровья, которое может или не может осуществляться вместе с лекарственным лечением.

5 методов, инструментов и упражнений психотерапии

В одной недавней статье изложен обобщенный подход, который психотерапевты должны использовать для проведения успешных сеансов (Yager & Feinstein, 2017).Этот подход разбит на четыре этапа:

Взаимоотношения: это включает в себя уважение к самооценке и трудностям пациента, а также проявление доброты.
Изучение: это включает в себя внимание к тому, что говорит клиент (а также к тому, что он не говорит) и его язык тела, а также задает вопросы, чтобы лучше понять клиента и прояснить противоречия.
Объяснение: это включает рассмотрение того, как когнитивные предубеждения клиента и терапевта могут формировать сеанс, а также рассмотрение любых других факторов (социологических, межличностных, связанных с развитием и т. Д.), которые могут сформировать мышление клиента, а затем, наконец, спросите клиента, согласны ли они с вашими догадками и выводами.
Вмешательство: это включает в себя представление клиенту своих интерпретаций, чтобы он мог согласиться или не соглашаться с ними, не допуская деструктивного или нечестного поведения клиента и обучение его способам решения своих проблем (например, навыкам преодоления трудностей).

Еще одна проблема психотерапии заключается в том, что врачи обычно недооценивают количество клиентов, которые прекращают лечение без пользы или с риском ухудшения состояния (Lambert, 2017).Первым шагом к исправлению этой проблемы является информирование терапевтов о несоответствии между тем, как они думают, что лечение продвигается, и тем, как на самом деле прогрессирует клиент.

Одним из способов сделать это является Анкета результатов-45 (OQ-45), которая представляет собой самооценку из 45 вопросов, которую клиенты могут заполнить в конце каждого сеанса, чтобы отслеживать свой терапевтический прогресс. Если терапевты предлагают эту возможность клиентам, они смогут быстрее выявлять клиентов, нуждающихся в изменении планов лечения.

Существует также Анкета результатов для молодежи-30 (Y-OQ-30) для детей и подростков, которую может заполнить либо клиент, либо их родители. Используя эти инструменты, психотерапевты могут обеспечить эффективность своих планов лечения и изменить их, если это не так.

Для получения дополнительной информации о том, как стать эффективным психотерапевтом, обратитесь к этому PDF-файлу Американской психологической ассоциации.

Как справиться с сопротивлением в психотерапии: методы для терапевтов

Один из способов справиться с сопротивлением в психотерапии — это для терапевта спрашивать клиента об обратной связи в конце каждого сеанса и пытаться изменить свой план лечения в ответ на эту обратную связь (Esmiol-Wilson et al., 2017).

Например, некоторые клиенты, чьи отзывы были запрошены, заявили, что их терапевт не понимал их ситуации из-за их собственной привилегии как терапевта.

Затем терапевт смог распознать это и включить это в свое лечение, чтобы они могли работать со своим клиентом с более честной и открытой точки зрения.

Другое исследование, посвященное сопротивлению в психотерапии, было сфокусировано именно на стрессе во время сеанса (Yasky et al., 2016).Эти исследователи попросили клиентов заполнить анкеты после сеанса, в которых их просили идентифицировать любой стресс, который они испытывали во время сеанса. С этого момента терапевты стали более внимательно следить за стрессом во время сеанса и обсуждали его со своим клиентом, когда чувствовали, что он становится проблемой.

Когда во время сеанса был выявлен и обсужден дистресс, клиенты завершили больше сеансов терапии и достигли лучших результатов после терапии.

Эта идея подкрепляется описанием случая, когда мужчина искал терапию от гнева по воле своей жены (Dowd, 2016).Когда терапевт сталкивался с крайним сопротивлением со стороны клиента, она ненадолго останавливала сеанс и (вежливо) рассказывала ему о его сопротивлении, позволяя клиенту почувствовать, что его слушают.

С этого момента терапевт дал клиенту больше контроля, позволив ему самому структурировать сеанс, после чего он стал менее осторожным и в конечном итоге смог решить некоторые из своих проблем (с помощью нескольких сеансов психотерапии).

Общей чертой всех трех этих статей является идея адаптируемости.

Во всех случаях терапевты сталкивались с сопротивлением, когда проводили сеансы по инструкции и несколько жестко. Получая прямую обратную связь от клиента, терапевты смогли изменить свои планы лечения, чтобы решить проблемы клиента, и с этого момента они столкнулись с меньшим сопротивлением.

Поскольку предполагается, что психотерапия — это индивидуальный процесс, способность адаптировать план лечения имеет решающее значение для любого терапевта, сталкивающегося с сопротивлением.

10 лучших психотерапевтических вмешательств

Хотя разные психотерапевтические вмешательства могут быть полезны для разных людей и при разных расстройствах, вот 10 наиболее проверенных психотерапевтических вмешательств.

Три плана психотерапевтического лечения, которые были описаны как эмпирически поддерживаемые методы лечения (EST), включают когнитивно-поведенческую терапию (CBT), психодинамическую психотерапию и поддерживающую психотерапию (Feinstein et al., 2015).

Согласно клинике Майо, КПТ «помогает выявить нездоровые, негативные убеждения и модели поведения и заменить их здоровыми и позитивными».

Психодинамическая психотерапия заключается в «повышении осведомленности о бессознательных мыслях и поведении, развитии нового понимания ваших мотиваций и разрешении конфликтов», в то время как поддерживающая психотерапия «укрепляет вашу способность справляться со стрессом и трудными ситуациями».

Психотерапия, включающая аспекты снижения стресса на основе внимательности (MBSR), оказалась эффективной для уменьшения симптомов стресса и тревоги (Call et al., 2014).

По данным Центра внимательности при Массачусетском университете, MBSR стремится помочь вам «[d] развить способность более эффективно справляться как с краткосрочными, так и с долгосрочными стрессовыми ситуациями». Это интересное открытие, потому что внимательность и учение MBSR можно легко включить в традиционную психотерапию.

Краткосрочная психодинамическая терапия с терапией на основе ментализации (STMBP) оказалась эффективным средством лечения большого депрессивного расстройства (БДР) (Bressi et al., 2017). По словам доктора Джона Грохола из PsychCentral, терапия, основанная на ментализации (MBT), направлена на «[помочь] людям дифференцировать и отделить свои собственные мысли и чувства от окружающих». Это еще один пример того, как простая адаптация традиционного психотерапевтического лечения может принести пользу большему количеству людей.

Психотерапия с применением псилоцибина доказала свою эффективность в снижении симптомов стресса и тревоги у онкологических больных (Belser et al., 2017). В этом исследовании психотерапия с использованием псилоцибина относилась к длительному сеансу психотерапии, во время которого клиенту вводили псилоцибин.

В отличие от большинства видов психотерапии, психотерапия с использованием псилоцибина, вероятно, будет состоять только из одного сеанса, хотя этот сеанс может быть частью более длительного, многосеансового плана лечения.

Было показано, что межличностная психотерапия (ИПТ) снижает симптомы депрессии у подростков (Pu et al., 2017). Согласно Mayo Clinic, IPT «фокусируется на решении проблем в ваших текущих отношениях с другими людьми, чтобы улучшить ваши навыки межличностного общения». ПТИ может быть эффективным при лечении расстройств, ведущих к социальным недостаткам, а также при брачной и семейной терапии.

Когнитивная гипнотерапия (CH)

оказалась эффективной в лечении проблем с гневом (Dowd, 2016).Когнитивная гипнотерапия — это «интеграция гипноза с когнитивно-поведенческой терапией», которая изначально возникла как способ использования гипноза для лечения депрессии (Alladin, 2012). Это хороший пример того, как традиционные психологические идеи (такие как гипноз) можно сделать более приемлемыми для скептиков за счет интеграции с более современными, эмпирически подтвержденными методами лечения.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) доказала свою эффективность для уменьшения суицидных мыслей, а также симптомов депрессии и тревоги у ветеранов боевых действий (Goodman et al., 2016). По данным клиники Майо, диалектическая поведенческая терапия — это «тип КПТ, который учит поведенческим навыкам, которые помогают справляться со стрессом, управлять своими эмоциями и улучшать отношения с другими». Хотя DBT является адаптацией CBT, она достаточно широко используется, чтобы заслужить отдельного упоминания.

Было показано, что вид арт-терапии, называемый краткосрочной глиняной арт-терапией (CAT), эффективен в улучшении психического здоровья участников с БДР (Nan & Ho, 2017). Согласно Американской ассоциации арт-терапии, арт-терапия — это «интегративная профессия в области психического здоровья и социальных услуг, которая обогащает жизнь отдельных людей, семей и сообществ за счет активного творчества, творческого процесса, прикладной психологической теории и человеческого опыта в рамках психотерапевтического лечения. отношение».

Арт-терапия может помочь детям, подросткам и взрослым с меньшей речевой экспрессией получить больше от сеанса психотерапии, чем традиционная разговорная терапия.

Какое самое лучшее консультирующее лечение при психотерапии

Поскольку психотерапия — это личное дело каждого, не существует единого наилучшего универсального лечения. Тем не менее, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто считается наиболее эффективным методом лечения самого широкого спектра расстройств. Например, когнитивно-поведенческая терапия под руководством терапевта (в отличие от самостоятельной) оказалась эффективной как при нервной булимии (НБ), так и при последующих депрессивных симптомах (Linardon et al., 2017).

КПТ

также доказала свою эффективность (сама по себе или в сочетании с другими методами лечения) при тревоге, общих депрессивных симптомах, депрессивных симптомах у пациентов с бессонницей, тиннитусе и отказе от курения (Dragioti et al., 2017).

Функциональная аналитическая психотерапия (ФАП, разновидность КПТ) также оказалась эффективной для уменьшения межличностных трудностей у обитателей домов престарелых (Singh & O’Brien, 2017). Как мы видели выше, другие адаптации КПТ (такие как ДПТ и когнитивная гипнотерапия) также получили признание, демонстрируя ее универсальность, а также разнообразие расстройств, при которых она может быть полезна.

С учетом всего сказанного, может возникнуть соблазн думать, что КПТ — это лучшее лечение большинства расстройств, поскольку было доказано, что она полезна при таком большом количестве расстройств.

Тем не менее, в последнее время наблюдается отрицательное отношение к эффективности КПТ, поскольку некоторые исследователи утверждают, что во многих статьях КПТ сравнивается с нахождением в списке ожидания или отсутствием лечения (в отличие от типичного лечения рассматриваемого расстройства) и что некоторые психологи позволяют собственной «преданности» КПТ искажать их исследования ее эффективности (Leichsenring & Steinert, 2017).

Другое недавнее исследование поставило под сомнение предполагаемое превосходство КПТ при определенных расстройствах, например, в одной статье, показывающей, что психодинамическая терапия по крайней мере так же эффективна для лечения БДР, как и КПТ (Driessen et al., 2017). Это показывает важность оспаривания общепринятых взглядов в психологических исследованиях, чтобы знания основывались на результатах эмпирических исследований, а не на общепринятом консенсусе.

Несмотря на признание этой критики, КПТ по-прежнему является очень полезным средством лечения множества расстройств и важной частью психотерапии.

Хотя это не всегда может быть лучшим вариантом лечения для каждого случая, его универсальность делает его важным планом лечения, с которым должен быть хорошо знаком любой психотерапевт. Чтобы получить более подробное представление о КПТ, посетите этот веб-сайт Центра наркологии и психического здоровья.

Сообщение о доставке домой

Психотерапия имеет множество различных форм и может использоваться для лечения множества различных расстройств, но, в конце концов, это индивидуальный процесс, требующий от психотерапевта, который хорошо осведомлен о личных потребностях своего клиента.Например, несмотря на то, что КПТ является эффективным средством лечения множества расстройств, она может потребовать адаптации (например, в случаях ДПТ и СН), чтобы наилучшим образом помочь клиенту, а в других случаях это может быть даже не лучший план лечения. доступный.

Помимо конкретных планов лечения, некоторые сеансы психотерапии требуют обратной связи от клиента и адаптируемости от психотерапевта, чтобы быть максимально эффективными.

Другими словами, хотя цель многих психотерапевтических процедур состоит в том, чтобы заставить клиента бросить вызов своим собственным мыслям и предположениям, психотерапевты также поступят правильно, если будут исследовать свои собственные убеждения, а не принимать их как факт.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Для получения дополнительной информации не забудьте бесплатно скачать наши 3 позитивных упражнения КПТ.

Алладин А. (2012). Когнитивная гипнотерапия при большом депрессивном расстройстве. Американский журнал клинического гипноза, 54 (4), 275-293.
Американская ассоциация арт-терапии. (u.d.). Об арт-терапии. Получено с https://arttherapy.org/about-art-therapy/.
Бельзер, А.Б., Агин-Либес, Г., Свифт, Т.К., Террана, С., Девено, Н., Фридман, Х.Л., Гусс, Дж., Босси, А., Росс, С. (2017). Опыт пациентов психотерапии с использованием псилоцибина: интерпретирующий феноменологический анализ. Журнал гуманистической психологии, 57 (4) , 354-388.
Бресси, К., Фронза, С., Минакапелли, Э., Носито, Э.П., Дипаскале, Э., Магри, Л., Лионетти, Ф., Бароне, Л. (2017). Краткосрочная психодинамическая психотерапия с использованием методов, основанных на ментализации, у пациентов с большим депрессивным расстройством: взаимосвязь между алекситимией, рефлексивным функционированием и исходными переменными — пилотное исследование. Психология и теория психотерапии, исследования и практика, 90 (3) , 299-313.
Call, D., Miron, L., Orcutt, H. (2014). Эффективность кратких техник осознанности в уменьшении симптомов беспокойства и стресса. Внимательность, 5 (6) , 658-668.
Дауд, E.T. (2016). Сопротивление и раненое «я»: самозащита на службе эго. Американский журнал клинического гипноза, 59 (1), 100-113.
Драгиоти, Э., Каратанос, В., Гердл, Б., Евангелу, Э. (2017). Психотерапия работает? Общий обзор метаанализов рандомизированных контролируемых исследований. Acta Psychiatrica Scandinavica, 136 (3) , 236-246.
Driessen, E., Van, H.L., Peen, J., Don, F.J., Twisk, J.W.R., Cuijpers, P., Dekker, J.J.M. (2017). Когнитивно-поведенческая терапия против психодинамической терапии большой депрессии: вторичные результаты рандомизированного клинического исследования. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 85 (7), 653-663.
Эсмиол-Уилсон, Э., Партриджем Р., Брэндон, М., Коллар, С., Беннинг-Чо, С. (2017). От сопротивления к поддержке: опыт клиницистов в обучении с использованием лечения, основанного на обратной связи. Журнал терапии пар и отношений — инновации в клинических и образовательных вмешательствах, 16 (1) , 20-41.
Файнштейн, Р., Хейман, Н., Ягер, Дж. (2015). Общие факторы, влияющие на результаты психотерапии: некоторые значения для обучения психотерапии. Журнал психиатрической практики, 21 (3), 180-189.
Гудман, М., Banthin, D., Blair, NJ, Mascitelli, KA, Wilsnack, J., Chen, J., Messenger, JW, Perez-Rodriguez, MM, Triebwasser, J., Koenigsberg, HW, Goetz, RR, Hazlett, EA , Новый, AS (2016). Рандомизированное испытание диалектической поведенческой терапии у ветеранов с суицидальным риском. Журнал клинической психиатрии, 77 (12) , E1591-E1600.
Грохол, Дж. (2016). Терапия, основанная на ментализации (MBT). Получено с https://psychcentral.com/lib/mentalization-based-therapy-mbt/.
Ламберт, М.Дж. (2017). Максимизация результатов психотерапии за пределами доказательной медицины. Психотерапия и психосоматика, 86 (2) , 80-89.
Leichsenring, F., Steinert, C. (2017). Является ли когнитивно-поведенческая терапия золотым стандартом психотерапии? Необходимость множественности в лечении и исследованиях. Журнал Американской медицинской ассоциации, 318 (14), 1323-1324.
Линардон, Дж., Уэйд, Т., Гарсия, X.D., Бреннан, Л. (2017). Психотерапия нервной булимии по симптомам депрессии: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Международный журнал расстройств пищевого поведения, 50 (10), 1124-1136.
Клиника Мэйо. (u.d.). Психотерапия. Получено с https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/psychotherapy/details/what-you-can-expect/rec-20197200.
Nan, J.K.M., Ho, R.T.H. (2017). Влияние глиняной арт-терапии на взрослых амбулаторных пациентов с большим депрессивным расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал аффективных расстройств, 217 (1), 237-245.
Pu, J.C., Zhou, X.Ю., Лю, Л.X., Чжан, Ю.К., Ян, Л.Н., Юань, С., Чжан, Х.П., Хань, Ю., Цзоу, Д.З., Се, П. (2017). Эффективность и приемлемость межличностной психотерапии депрессии у подростков: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Psychiatry Research, 253 (1) , 226-232.
Singh, S., O’Brien, W.H. (2017). Функциональная аналитическая психотерапия для жителей дома престарелых: исследование отдельных сессий изменений от сеанса к сеансу. Журнал современной психотерапии, 47 (3), 173-180.
Центр внимательности Медицинской школы UMass. (u.d.). Программы, основанные на внимательности. Получено с https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/.
Что такое психотерапия и как она работает. (u.d.). Американская психологическая ассоциация. Получено с http://www.apa.org/helpcenter/understanding-psychotherapy.aspx.
Ягер, Дж., Файнштейн, Р. (2017). Инструменты для практической психотерапии: транстеоретическая коллекция (или вмешательства, которые, по крайней мере, сработали для нас). Журнал психиатрической практики, 23 (1), 60-77.
Яски, Дж., Кинг, Р., О’Брайен, Т. (2016). Сопротивление, раннее вовлечение и результат в психоаналитической психотерапии пациентов с психосоматическими расстройствами. Консультирование и психотерапевтические исследования, 16 (4) , 266-276.

20 упражнений, сессий и рабочих листов позитивной психотерапии

Позитивная психотерапия: этот термин кажется противоречивым.

Слово «психотерапия» часто вызывает образы нервных пациентов, лежащих на кушетках, сурового терапевта с нахмуренными бровями и блокнотом, а также глубокое беспокойство, связанное с идентификацией и анализом каждой детской травмы, которую вы пережили, независимо от того, являетесь ли вы вспомнил это до сеанса или нет.

Хотя это устаревшее и в значительной степени неточное представление о психотерапии, сочетать позитивную психологию с психотерапией все же может показаться нелогичным.

Психотерапия обычно предназначена для людей с умеренными и серьезными поведенческими, эмоциональными или личностными проблемами, а не для людей, которые часто счастливы и здоровы, а также иногда борются со стрессом.

Как можно считать этот вид терапии, касающийся таких серьезных и трудных вопросов, «положительным»?

К счастью, многие уважаемые психологи работали над разработкой полезного и основанного на фактах позитивного подхода к психотерапии в течение последних двух десятилетий.

Эти новаторские исследователи объединили исследования позитивной психологии с наукой и практикой психотерапии в жизнеутверждающую альтернативу традиционной психотерапии, которая фокусируется на ваших сильных сторонах, а не на слабостях, и направлена на улучшение того, что есть в жизни хорошего, а не смягчение того, чего нет (Селигман, Рашид и Паркс, 2006).

Он не заменяет традиционную психотерапию, но может выступать в качестве чрезвычайно эффективного дополнения, помогающего человеку перейти от «просто жить» к процветанию и процветанию! Чтобы узнать больше об этой эффективной «добавке», мы поделимся различными упражнениями, инструментами и рядом терапевтических сеансов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

5 упражнений и инструментов для позитивной психотерапии

Вот обзор некоторых из наиболее эффективных упражнений и инструментов из набора инструментов позитивного психотерапевта.

1. Журнал благодарности

Одно из самых простых, но эффективных упражнений в позитивной психологии — журнал благодарностей. Факты свидетельствуют о том, что развитие благодарности за то, что вы в противном случае считаете само собой разумеющимся, может иметь большое влияние на ваше мировоззрение и удовлетворенность своей жизнью (Davis et al., 2016; Sheldon & Lyubomirsky, 2006).

Практика ведения журнала благодарностей довольно проста, и ее легко объяснить клиенту, которому может потребоваться зарядка положительных эмоций.

Как терапевт или другой специалист в области психического здоровья, посоветуйте своему клиенту сделать следующее:

Возьмите тетрадь или дневник, которые вы можете посвящать этой практике каждый день.
Каждую ночь перед сном записывайте три вещи, за которые вы были благодарны в тот день.
Или вы можете записывать пять вещей, за которые вы были благодарны на еженедельной основе.
Поощряйте их думать о конкретных деталях дня или недели, а не о чем-то широком или неопределенном (т.е., «теплый солнечный свет, проникающий сегодня в окно в полдень», а не «погода»).

Если вашему клиенту сложно думать о вещах, за которые он благодарен, посоветуйте ему попробовать подумать о том, какой была бы его жизнь без определенных аспектов. Это поможет им определить вещи в своей жизни, за которые они наиболее благодарны (Marsh, 2011).

2. Создайте прекрасный день

Привлекательность этого упражнения очевидна. Кто не хочет устроить себе прекрасный день? Это упражнение доставляет удовольствие не только большинству клиентов, но и оказывает двойное влияние: планирование почти идеального дня и реальное ощущение почти идеального дня.

Как консультант или терапевт, побудите вашего клиента подумать о том, что для него значит прекрасный день.

Чем они любят заниматься? Что им нравится из того, что у них не было возможности сделать в последнее время? Чем они всегда хотели заниматься, но никогда не пробовали?

Эти вопросы помогут вашему клиенту понять, что для него значит прекрасный день. Посоветуйте своему клиенту выбрать день в ближайшем будущем и спланировать свой день с учетом следующих советов:

Некоторое время в одиночестве — это нормально, но постарайтесь вовлечь других хотя бы на часть дня.
Включите в свой план мелкие детали, которые вы с нетерпением ждете, но не планируйте весь свой день. Оставьте место для спонтанности!
Прервите свой обычный распорядок и займитесь чем-нибудь другим, большим или маленьким.
Имейте в виду, что ваш прекрасный день почти наверняка пройдет не так, как планировалось, но он все равно может быть прекрасным!
Используйте внимательность в свой прекрасный день, чтобы погрузиться в простые удовольствия, которые вы будете испытывать в течение дня.

3.Журнал самооценки

Журнал самооценки — еще одно простое, но эффективное упражнение для клиентов, страдающих от чувства низкой самооценки.

Этот журнал самооценки для взрослых содержит шаблон для каждого дня недели и три ежедневных подсказки, на которые ваш клиент может отвечать, включая такие подсказки, как:

То, что я сегодня сделал хорошо…
Сегодня я повеселился, когда…
Я гордился, когда…
Сегодня выполнил…
У меня был положительный опыт работы с…
Что-то я сделал для кого-то…

Простой акт замечать и определять положительные моменты своего дня может помочь клиентам постепенно повысить самооценку и улучшить свое благополучие.Иногда все, что нам нужно, это немного подтолкнуть, чтобы вспомнить, что мы делаем позитивно!

4. Медитация осознанности

Медитация осознанности может быть отличным инструментом для борьбы с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциями, что делает ее идеальным инструментом для терапевтов и консультантов, которые могут использовать их со своими клиентами.

Чтобы познакомить своего клиента с медитацией осознанности, вы можете попробовать «мини-упражнение на осознанность» — быстрый и легкий урок, который займет всего несколько минут.

Выполните следующие действия, чтобы направить вашего клиента через процесс:

Пусть ваш клиент сядет в удобную позу, с достоинством, но расслабленно, с закрытыми глазами. Поощряйте их выключить «автопилот» и включить их более глубокое понимание того, где они находятся, что они делают и о чем думают.
Проведите их через процесс осознания своего дыхания. Попросите их сделать несколько вдохов, не пытаясь изменить или изменить свое дыхание; вместо этого поощряйте их осознавать, как они себя чувствуют, когда они вдыхают воздух через ноздри или рот и в легкие, когда они задерживают воздух на короткое время и когда они снова выдыхают воздух.Направьте их внимание на то, как их грудь ощущается при подъеме и опускании, на ощущения их живота, когда он расширяется и сжимается, и на то, как ощущается остальная часть их тела, когда они просто дышат.
Направьте вашего клиента, чтобы его осведомленность расширилась. Теперь они могут сосредоточить свое внимание не только на дыхании, но и на всем теле. Попросите их обратить внимание на ощущения своего тела, включая любую стеснение или болезненность, которые могут возникнуть в их мышцах. Позвольте им присутствовать с этим осознанием в течение минуты или двух и скажите им, чтобы они открыли глаза и продолжили сеанс или свой день, когда они будут готовы.

Когда ваш клиент познакомится с медитацией осознанности, предложите ему попробовать ее самостоятельно. Они могут обнаружить, как и многие другие, что внимательность может быть отличным способом не только справляться с трудными или отрицательными эмоциями, но и поддерживать положительные в течение дня.

5. Ценности в действии. Перечень сильных сторон (VIA-IS)

VIA-IS — один из наиболее часто используемых инструментов в позитивной психологии, а также его применение в позитивной психотерапии.Заполнение этой анкеты поможет вашим клиентам определить свои доминирующие сильные стороны, позволяя им сосредоточить свою энергию и внимание на использовании присущих им сильных сторон в повседневной жизни, вместо того, чтобы отвлекаться на навыки или черты характера, которых, по их мнению, им не хватает.

VIA-IS надежен, проверен и подтвержден массой научных исследований, а главное — его можно использовать бесплатно (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson, & Seligman, 2010).

Направьте своих клиентов на веб-сайт VIA, чтобы узнать о 24 сильных сторонах персонажей, и воспользуйтесь VIA-IS, чтобы узнать их собственные сильные стороны.

Эти сильные стороны разделены на шесть основных категорий, а именно:

Мудрость и знания

Творчество;
Любопытство;
Решение;
Любовь к учебе;
Перспектива.

Мужество

Человечество

Любовь;
Доброта;
Социальный интеллект.

Правосудие

Работа в команде;
Справедливость;
Лидерство.

Умеренность

Превосходство

Признание красоты и совершенства;
Благодарность;
Надежда;
Юмор;
Духовность.

После того, как ваш клиент прошел опрос и определил свои 5 сильных сторон, попросите его представить свои результаты и обсудить с ним, как они могут лучше применить эти сильные стороны в своей работе, отношениях, отдыхе и повседневной жизни.

15 Сессий — Упражнения и инструменты

Позитивные психотерапевтические вмешательства, представленные ниже, могут применяться индивидуально, а также как часть уже существующей модели лечения.

Порядок занятий, описанный ниже, является всего лишь предположением, но есть некоторые важные компоненты, которые следует сохранить, чтобы повысить эффективность в долгосрочной перспективе и улучшить обучение.

Несмотря на то, что каждое занятие знакомит с новыми упражнениями и инструментами, рекомендуется также использовать какую-либо восстановительную технику в начале и в конце каждого занятия.

Для каждого занятия мы также предлагаем одно домашнее задание, чтобы облегчить обслуживание в перерывах между занятиями.

Если вы терапевт, который регулярно поручает своим клиентам домашнее задание, мы рекомендуем проверить платформу Quenza, чтобы помочь оцифровывать и масштабировать этот аспект вашей терапевтической практики.

Платформа включает в себя простой конструктор с перетаскиванием, который терапевты могут использовать для создания ряда цифровых действий для своих клиентов, которые они должны выполнять в перерывах между сеансами терапии.Эти упражнения могут включать аудиомедитации, размышления, модули для самостоятельного обучения и многое другое.

После этого терапевт может поделиться этими действиями непосредственно с устройствами своих клиентов, такими как Daily Reflection справа, отслеживать их прогресс с помощью панели инструментов Quenza и отправлять последующие напоминания о завершении действий с помощью push-уведомлений.

Кроме того, один размер не подходит всем при внедрении какой-либо практики, включая осознанность, поэтому необходимо тщательно продумать соответствие и особое внимание следует уделить культурным соображениям.

Сессия I — Позитивное начало

Цель : Исследование сильных сторон и положительных качеств достигается путем приглашения клиента поделиться личной историей, которая показывает его в лучшем виде в качестве представления.

Инструмент : Позитивное введение

Обоснование : Начальный сеанс предназначен для того, чтобы задать позитивный тон для продолжающегося взаимодействия практикующего и клиента. Установление взаимопонимания как в самом начале, так и на протяжении всех отношений является ключевым фактором для достижения лучших результатов терапевтического процесса.

Одна положительная психотерапевтическая практика, рекомендованная для этого сеанса, — это положительное введение. Позитивное введение основано на принципах признательного исследования и включает в себя просьбу клиента вспомнить положительное событие в его или ее жизни, которое закончилось очень хорошо.

Положительные воспоминания могут вызывать положительные эмоции и улучшать регулирование настроения. Позитивные рассказы также помогают восстановить более здоровую самооценку и позволяют клиенту накапливать ресурсы с точки зрения новых идей и перспектив (Denborough, 2014).

Ресурсы во время сеанса:

Опишите событие в своей жизни, когда вы положительно справились с трудной ситуацией и все обернулось хорошо. Это не обязательно должно быть серьезное событие, но постарайтесь придумать что-нибудь, что раскрыло бы в вас все самое лучшее. Напишите о ситуации в форме рассказа с началом, серединой и положительным концом: ____________

Вопросы для обсуждения:

Расскажите, как это событие повлияло на то, как вы себя видите?
Что именно вы помогли вам разобраться в этой ситуации?
Знают ли другие люди об этой истории так, как вы ее описали?

Домашнее задание : В качестве домашнего задания клиенты могут создавать якоря из этих положительных воспоминаний, собирая картинки или артефакты, которые напоминают им о приятных воспоминаниях.Практикующий также может предоставить клиенту возможность запечатать это положительное введение в конверт, который будет открыт позже и сохранен у практикующего для сохранности.

Наконец, следует поощрять клиента писать похожие истории и держать их под рукой, чтобы меня быстро подобрали.

Практик может также предложить, чтобы клиент попросил других поделиться своими вдохновляющими историями, чтобы клиент рассказал больше историй, подобных этой, и обратил внимание на то, что они говорят о себе, какие темы повторяются, как их истории меняются в зависимости от аудитории, какую роль они играют. в их собственных историях и независимо от того, являются ли они жертвой или оставшимся в живых.

Заметки врача:

Обращайте особое внимание и делайте заметки, поскольку повествования будут иметь тенденцию формировать последовательности.
Если клиенту сложно вспомнить положительные события, он может попросить семью или друзей вспомнить за них или рассказать историю о ком-то, кем они восхищаются.

Сессия II — Силы внутри

Цель : оценить сильные стороны подписи и повысить вовлеченность в повседневной деятельности, выбирая задачи, которые отражают сильные стороны человека.

Инструмент : Оценка сильных сторон подписи

Обоснование : Упражнения на конкретные сильные стороны могут способствовать достижению цели и способствовать благополучию и личностному росту (Linley, Nielsen, Gillett, & Biswas-Diener, 2010). Психология мотивации учит нас, что есть ключевые привычки, которые вызывают позитивные изменения в других областях, связанных с тем, что делается, поэтому определенные сильные стороны могут поддерживать процесс исцеления и роста. Дается оценка силы и объясняется концепция взаимодействия.

Подготовка:

Перед сеансом клиент должен попросить трех человек рассказать об их сильных сторонах, предоставив каждому копию приведенного ниже листа оценки сильных сторон VIA Signature Strengths.

Рабочие листы:

Часть 1:

Внимательно прочтите описание 24 сильных сторон персонажа ниже. Их можно найти в нашем наборе инструментов или на веб-сайте VIA Institute on Character.

Обведите 5 сильных сторон, которые вы проявляете наиболее часто и которые, по вашему мнению, характеризуют вас больше всего:


творчество	цедра	смирение
любопытство	любовь	благоразумие
судебное решение	доброта	саморегулирование
любовь к учебе	социальный интеллект	духовность
перспектива	работа в команде	благодарность
храбрость	справедливость	надежда
настойчивость	лидерство	юмор
честность	прощение	признание красоты и совершенства

Доступ к классификации сильных сторон и добродетелей VIA.

Перечислите 5 сильных сторон вашей подписи, а затем ответьте на вопросы и подсказки, чтобы определить ключевые маркеры вашей силы подписи.

Подлинность: эта сила является частью моей сути?
Энтузиазм: Используя эту силу, я чувствую возбуждение и радость.
Обучение: Является ли для меня естественным и легким использование этой силы?
Настойчивость: Мне трудно остановиться, когда я использую эту силу.
Энергия: Когда я использую эту силу, чувствую ли я бодрость и воодушевление?
Креативность: Нахожу ли я новые способы и дизайн-проекты, чтобы использовать эту силу?

Выберите один или два и попытайтесь описать конкретные переживания или анекдоты, связанные с проявлением этой силы: _____________

Часть вторая:

Теперь рассмотрим отзывы коллег.Отчеты, вероятно, не будут идентичными, но весьма вероятно некоторое значительное совпадение.

Обведите области значительного перекрытия и попытайтесь определить следующее:

Сила подписи — они были упомянуты несколько (3-4 раза) поставщиками отзывов клиентов
Потенциальные слепые зоны — сильных сторон, упомянутых другими, но не самим клиентом.

Вопросы для обсуждения:

Насколько вы уверены, зная свои сильные стороны после прохождения экзамена?
Насколько хорошо ваши сильные стороны отражают вашу личность?
Какие из сильных сторон, которые вы определили, были всегда и какие вы приобрели в какой-то момент своей жизни?
Какие сильные стороны подписи выделялись для вас с точки зрения конкретных маркеров, таких как подлинность, энергия или обучение?

Домашнее задание : Попросите клиентов пройти оценку сильных сторон VIA и попросите их понаблюдать, способствует ли использование сильных сторон подписи большей вовлеченности.

Записки врача :

Напоминания — это ощутимые сигналы в нашей среде, которые фокусируют наше внимание на конкретном обязательстве, которое мы взяли на себя. Напоминания помогают закрепить новую привычку мышления и поведения.

Они могут быть простыми или более сложными и креативными, например, экранная заставка на телефоне клиентов, браслет или брелок, которые напоминают им об их сильных сторонах подписи, изображение на стене человека, который их мотивирует, или запись в их планировщике. со временем для подкаста, который побуждает их практиковаться и размышлять.

Сессия III — Увеличьте свои внутренние активы

Цель : получить более глубокое понимание оптимальных уровней использования сильных сторон. Используйте свои сильные стороны, чтобы стать счастливее и развивать навыки. Используйте свои сильные стороны, чтобы справиться со своими негативами.

Инструмент : Упражнение по оптимизации сильных сторон

Обоснование : Бисвас-Динер, Кашдан и Минхас (2011) выступают против простого определения сильных сторон, поскольку это представляет собой фиксированное мышление и снижает мотивацию.Он предлагает рассматривать сильные стороны как «потенциал к совершенству», чтобы укрепить веру в возможность улучшения там, где терапия может привести нас к их дальнейшему развитию.

Развитие практического интеллекта может быть начато с рассмотрения того, как сильные стороны клиента могут быть преобразованы в конкретные целенаправленные действия, которые повышают приверженность, вовлеченность и решение проблем.

Рабочие листы:

Прочтите типичные сценарии ниже и подумайте о потенциале недостаточного и чрезмерного использования сильных сторон:

Кто-то грустит или выглядит бескорыстным и апатичным
Кто-то зацикливается на мелких деталях и слишком беспокоится о вещах, которые вы считаете незначительными
Кто-то всегда работает волонтером и берет на себя слишком много обязательств и проектов
Кто-то часто игривый и юмористический
Некоторые не могут противостоять другому за ненадлежащее поведение

Вопросы для обсуждения :

Какое поведение дает вам понять, что вы злоупотребляете или недооцениваете свои сильные стороны?
Какие конкретные обстоятельства вызывают у вас чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
Какие культурные или исторические факторы могут усилить ваше чрезмерное или недостаточное использование сильных сторон?
Если вы злоупотребляете одной силой, какая другая сила может уравновесить это чрезмерное использование?

Домашнее задание:

В перерывах между сессиями попросите клиента описать текущую проблему, а затем подумайте над следующими вопросами:

Это связано с чрезмерным или недостаточным использованием сильных сторон?
Какие аспекты этой задачи вы бы хотели изменить?
Какие сильные стороны вы можете использовать в этой ситуации?
Каковы последствия использования этих сильных сторон для других?
Каким образом вы можете откалибровать использование этих сильных сторон для улучшения ситуации?

Примечания врача:

При передаче стратегии практической мудрости убедитесь, что клиенты воспринимают это как развитие сильной стороны, а не просто как использование хорошо развитой силы.Стратегии практической мудрости:

Преобразуйте сильные стороны в конкретные действия и наблюдайте за результатом
Подумайте, актуальны ли сильные стороны в контексте
Разрешить конфликтующие сильные стороны, размышляя о возможных результатах использования этих сильных сторон
Учитывайте влияние своих сильных сторон на других
Калибровка в соответствии с меняющимися обстоятельствами

Сессия IV — Вы в лучшем виде

Цель : Визуализировать лучшую версию себя.

Инструмент : Ваш лучший рабочий лист

Обоснование : Наши представления о том, кем мы хотим стать в будущем, будь то наши лучшие качества, наши идеалы или просто наши лучшие качества, отражают наши личные и профессиональные цели и создаются путем представления лучшей версии того, кем мы являемся. сегодня, а затем стремимся к этому.

Развитие и поддержание желаемого действия может приблизить нас к этому будущему «я», и может потребоваться, чтобы мы воздерживались от поведения, которое нас сдерживает, и изменяли старые привычки, которые нам не служат.

Идеальные «я» отражают наши надежды, мечты и стремления и говорят о наших навыках, способностях, достижениях и достижениях, которых мы хотим достичь (Хиггинс, 1987; Маркус и Нуриус, 1986).

Исследования подтверждают этот феномен движения к идеальному «я» и показывают, что он предсказывает множество положительных результатов: удовлетворение жизнью, эмоциональное благополучие, самооценку, жизнеспособность, стабильность в отношениях, удовлетворение в отношениях (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist, & Whitton, 1999; Кумаширо, Rusbult, Finkenauer, & Stocker, 2007; Rusbult, Kumashiro, Kubacka, & Finkel, 2009).

Рабочие листы:

1. Найдите свою историю.

Вспомните недавнее время или событие, когда вы были на высоте. Возможно, вы преодолели серьезную проблему или, возможно, улучшили чью-то жизнь.

Подумайте, что заставило вас почувствовать себя счастливее, живее. Может быть, вы были:

более расслабленно,
более заземлено,
с большим энтузиазмом,
более возбужденный,
более занятых,
креативнее,
больше подключено,
более светоотражающий,
счастливее,
здоровее.

2. Пишите.

Опишите свою историю как можно яснее, позволяя деталям в повествовании продемонстрировать ваши сильные стороны и ценности.

Что случилось? Какое ваше участие в этом? Как вы себя чувствовали ?

3. Начало, середина, конец

Создайте свой рассказ с началом, серединой и ярким финалом. Это может помочь воспроизвести переживание в вашем уме, как оно произошло.

4. Прочитать

Выделите или обведите любые слова, которые, по вашему мнению, могут относиться к вашим личным сильным сторонам.

5. Найдите свои сильные стороны

Перечислите сильные стороны, которые вы выявили в ходе упражнения.

Вопросы для обсуждения:

Как вы можете двигаться к этой лучшей версии себя?
Как вы можете использовать свои сильные стороны?
Какие конкретные действия вы можете предпринять?
Какие препятствия вы видите и что и кто может помочь?
Насколько изменилась ваша жизнь после того, как вы изменили ее?

Домашнее задание : Сделайте определенные действия на неделю.Назовите кого-нибудь, кто готов вас поддержать. Решите, как часто этот человек будет проверять ваш прогресс и как.

Примечания врача : Напомните клиенту, что чем меньше, тем лучше, и что длинный список обречен на провал, потому что когнитивная перегрузка может заставить его ничего не делать. Скромные устремления превращаются в маленькие победы, которые приводят к постепенным изменениям. Чтобы закрепить новое поведение, нужно время, и неудачи — нормальная часть процесса. Напомните клиенту, что у него больше шансов на успех с пятой или шестой попытки.

Сессия V — Положительная переоценка

Цель : Переоценка открытых и закрытых воспоминаний осуществляется четырьмя различными методами.

Инструменты : Анкета открытых и закрытых воспоминаний, позитивная переоценка

Обоснование : Личное письменное раскрытие используется для изучения негодования и болезненных воспоминаний, а также для стимулирования когнитивной обработки с использованием ваших сильных сторон для их повторного хранения, чтобы они не истощали вашу энергию.

Цель положительной оценки не в том, чтобы изменить событие или человека, вовлеченного в эти негативные воспоминания, а в том, чтобы воссоздать их таким образом, чтобы не истощать нас эмоционально или психологически.

Рабочие листы:

Анкета открытых и закрытых воспоминаний

Пожалуйста, ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, есть ли у вас открытые воспоминания:

Мешает ли мне двигаться вперед мое прошлое?
Есть ли в ваших открытых или отрицательных воспоминаниях кого-то, кто причинил вам вред, и вы думаете об этом человеке или о последствиях его действий?
Каковы преимущества и недостатки обработки болезненных воспоминаний?
Вы интересовались точкой зрения другого человека по этому вопросу?

Теперь примените следующие стратегии позитивной переоценки к одному из своих воспоминаний:

Создайте дистанцию.Один из способов создать психологическое пространство между вами и вашей негативной памятью — это описать с точки зрения этого человека, чтобы позволить себе пересмотреть смысл и чувства, которые его окружают. Представьте себя журналистом или мухой на стене и опишите свои открытые воспоминания с точки зрения третьего лица, сохраняя при этом нейтральное выражение лица.
Переосмыслите, сосредотачиваясь на тонких аспектах памяти и сознательно вспоминая любые положительные аспекты, которые вы, возможно, упустили, избегая при этом отрицательных.Подумайте о своих жизненных ценностях и о том, как их можно повлиять на вашу память.
Сделайте шаг назад и наблюдайте, как разворачивается ваша память с непредвзятым восприимчивым умом, и сместите фокус на внутренние и внешние переживания, вызванные воспоминанием. Посмотри, сможешь ли ты позволить своей памяти пройти мимо.
Переведите ваше внимание на другую интересную задачу.

Вопросы для обсуждения:

Какая стратегия была наиболее выгодной?
Какую стратегию было сложно реализовать?
Как этот опыт повлиял на вашу жизнь в перспективе?
Какую пользу это событие принесло вам как личности?
Какие личные сильные стороны выросли из этого опыта?
Как этот опыт помог вам по-другому увидеть, что и кто важен в вашей жизни?

Домашнее задание : Примените одну из стратегий к новой задаче и обдумайте ее в письменной форме перед следующим занятием.

Заметки врача : При изучении болезненных воспоминаний необходимо проявлять осторожность. Поощряйте клиента исследовать не слишком травмирующее воспоминание. Начните сеанс с практики внимательности и попросите клиента следить за своим эмоциональным состоянием.

Сессия VI — Прощение божественно

Цель : Представлена модель прощения, и письмо прощения предназначено для преобразования горечи.

Инструмент : Рабочий лист прощения REACH и письмо о прощении.

Обоснование : Прощение — это выбор, хотя и непростой. Это постепенный процесс, требующий приверженности. Решительное прощение — это только первый шаг. Сочувствие — ключ к успеху, а прощение — это дар, который вы дарите себе.

Эверетт Уортингтон (н. Вы можете найти подробное обсуждение психологии прощения в нашем блоге.

Одной из моделей терапии прощения, которая ставит во главу угла сочувствие и подчеркивает эмоциональное прощение, является модель прощения REACH Уортингтона, основанная на теории прощения со стрессом и преодолением трудностей. Каждый шаг в REACH применяется к целевому нарушению, которое клиент пытается изменить.

R = Вспомните обиду
E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль
A = Дайте альтруистический дар прощения
C = Примите решение эмоционального прощения, которое было испытано
H = Держитесь за прощение, когда возникают сомнения (Worthington, 2006 ).

Рабочие листы:

Следуйте модели охвата в своем письменном повествовании о прощении:

R = Вспомните о боли. Закройте глаза и вспомните проступок и вовлеченного человека. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь не позволить жалости к себе взять верх. Кратко напишите о том, что произошло: ___________
E = Сочувствуйте человеку, который причинил вам боль. Люди часто действуют обидно, когда чувствуют угрозу, страх или боль. Постарайтесь представить, что думает и чувствует нарушитель, и написать правдоподобное объяснение его действий.Эта часть должна быть сложной: ___________
A = Подарите альтруистический дар прощения. Вспомните время, когда вас простил другой человек. Опишите событие и его влияние на вас: ____________
C = Приверженность эмоциональному прощению, которое было пережито. Сделайте жест прощения, публичный или личный, либо поделившись с кем-то своим решением простить, либо написав письмо о прощении, которое вы никогда не отправляете.
H = Держись за прощение, когда возникают сомнения.Повторение воспоминаний будет нормальным явлением, но созданное вами напоминание поможет сохранить ваше решение простить. Обсудите способы, которыми вы можете поддержать свое решение, а также способы, которые могут вас отпугнуть.

Вопросы для обсуждения:

Ключ к тому, чтобы помочь человеку развить сочувствие к нарушителю, — помочь клиенту принять точку зрения другого человека. Чтобы помочь клиенту, напишите пять P на листе бумаги в качестве подсказки клиенту и попросите его ответить на вопросы, используя пять подсказок:

Давление: какие ситуационные факторы заставляли человека вести себя так, как он или она?
Прошлое: Какие фоновые факторы способствовали тому, что человек вел себя так, как он или она?
Личность: Какие события в жизни человека приводят к тому, что человек приобретает такую же личность?
Провокации: Какими были мои собственные провокационные поступки? В качестве альтернативы, может ли другой человек со своей точки зрения воспринять то, что я сделал, как провокацию?
Планы. Какие у человека были добрые намерения? Хотел ли этот человек помочь мне, поправить меня или имел в виду, что, по его мнению, будет хорошо для меня, но его или ее поведение не имело такого эффекта? Фактически, это произвело прямо противоположный эффект.

Домашнее задание : Лесли Гринберг и Ванда Малкольм (2002) продемонстрировали, что люди, способные генерировать фантазии, в которых они ярко представляют, как обидчик извиняется и испытывает глубокое раскаяние, скорее всего, способны успешно простить.

Попросите клиента наглядно представить, как обидчик извиняется, а затем написать этому человеку письмо с прощением. С самим письмом клиенту ничего делать не нужно.

Примечания врача : Хотя техники релаксации следует использовать в начале и в конце каждого сеанса, этот метод особенно важен.

Если клиенту сложно найти сочувствие к нарушителю, один из наиболее эффективных способов помочь ему испытать сочувствие — это использовать технику пустого стула.

Клиент представляет, что сидит напротив преступника, который представлен в пустом кресле. Клиент описывает свою жалобу так, как если бы правонарушитель был там. Затем клиент переходит на пустой стул и отвечает с точки зрения обидчика. Разговор продолжается, когда клиент перемещается между стульями.

Цель состоит в том, чтобы позволить человеку лично выразить обе стороны разговора и, таким образом, испытать сочувствие. Поступая так, человек может представить себе извинения или, по крайней мере, признание причиненной боли.

Сессия VII — Достаточно хорошо

Цель : установить реалистичные ожидания прогресса. Вводится достаточно хороший образ мышления и концепции удовлетворения по сравнению с максимизацией, и разрабатывается план действий по повышению удовлетворенности.

Инструмент : Maximizer против оценки удовлетворенности, стратегии повышения удовлетворенности

Обоснование : По словам психолога Барри Шварца (2004), максимизаторы всегда стремятся сделать наилучший возможный выбор. Они не торопятся и сравнивают товары до и после принятия решения о покупке.

Максимайзеры более склонны к депрессии из-за завышенных ожиданий и страха сожаления. Максимайзеры, как и перфекционисты, стремятся достичь лучшего, но у перфекционистов высокие стандарты, которым они не ожидают соответствовать, в то время как максимайзеры имеют очень высокие стандарты, которым они действительно ожидают соответствовать, и, когда они не могут им соответствовать, они становятся депрессия (Chowdhury, Ratneshwar, & Mohanty, 2009; Schwartz et al., 2002).

Анкета, представленная ниже, поможет определить, является ли ваш клиент максимизатором или удовлетворительным. Есть несколько техник для повышения удовлетворенности и развития «достаточно хорошего» мышления.

Рабочие листы:

Максимайзер против оценки удовлетворенности

Прочтите следующие утверждения и внимательно оцените, насколько они верны и отражают то, кем вы чаще всего являетесь.

Обведите соответствующий номер для каждого ответа: 1—2—3—4—5—6—7

	1 Совершенно не согласен	2 Не согласен	3 Скорее не согласен	4 нейтраль	5 Скорее согласен	6 Согласен	7 Полностью согласен
Я думаю обо всех возможностях, когда сталкиваюсь с выбором, даже теми, которых в данный момент нет.	1	2	3	4	5	6	7
Я всегда в поисках новых возможностей, даже если доволен своей работой.	1	2	3	4	5	6	7
Я всегда проверяю, какие другие станции играют, когда слушаю радио, даже если меня устраивает то, что идет.	1	2	3	4	5	6	7
Мне нужно просматривать каналы, даже когда я уже смотрю шоу.	1	2	3	4	5	6	7
Я многого ожидаю от отношений и всегда ищу идеальный вариант.	1	2	3	4	5	6	7
Собрать подарок другу очень сложно.	1	2	3	4	5	6	7
Я никогда не найду одежду, которая мне действительно нравится.	1	2	3	4	5	6	7
Когда я выбираю книгу или статью для чтения, мне сложно выбрать лучшую.	1	2	3	4	5	6	7
Мне нравятся рейтинги, и я всегда просматриваю списки рейтингов.	1	2	3	4	5	6	7
Даже когда я отправляю простое электронное письмо, я всегда делаю несколько черновиков.	1	2	3	4	5	6	7
Я придерживаюсь высочайших стандартов во всем, что делаю.	1	2	3	4	5	6	7
Я всегда говорю людям никогда не соглашаться на второе лучшее.	1	2	3	4	5	6	7
Я всегда мечтаю о другой лучшей жизни.	1	2	3	4	5	6	7

Теперь сложите баллы за свои ответы. Средний балл составляет 50, высокий балл — 75, а низкий балл — 25 или ниже. Если ваш результат ниже 40, вы находитесь на удовлетворительном конце шкалы. Если вы набрали 65 баллов и выше, вероятно, у вас максимальные типы поведения, которые могут повлиять на ваше благополучие. Рассмотрим некоторые из стратегий повышения удовлетворенности, перечисленных ниже.

Стратегии повышения удовлетворенности

Делать выбор вместо того, чтобы просто иметь выбор, означает иметь возможность размышлять о том, что делает решение важным, что говорит о вас конкретный выбор, или даже создавать новые варианты, если подходящих вариантов нет. Чтобы практиковать эти навыки, попробуйте следующее:

Сократите или исключите обсуждение неважных решений.
Найдите время, которое только что появилось у вас, чтобы спросить себя, чего вы действительно хотите в тех сферах жизни, где принятие решений действительно имеет значение.

Чтобы добиться большего удовлетворения, попробуйте следующее:

Вспомните время, когда вы довольствовались достаточно хорошим.
Подумайте о том, как вы выбрали в этих областях.
Примените стратегию к другой области.

Подумайте, чего вам стоит использование всех имеющихся возможностей:

Примите решение придерживаться решения что-то делать, если вы действительно не удовлетворены.
Не поддавайтесь желанию стремиться к новому и усовершенствованному.
Решимость бороться со страхом упустить возможность.
Примите позицию, при которой вы не исправляете то, что не сломано.

Представьте, что пути назад нет. Сделайте свое решение необратимым и окончательным, чтобы ограничить время, которое вы тратите на обработку альтернатив:

Составьте список обратимых решений.
А теперь выберите некоторые из этих решений, которые нужно сделать необратимыми.

Практикуйте отношение благодарности и признательности за то, что у вас есть, и за положительные аспекты сделанного вами выбора и решите не размышлять о том, что в них было плохого:

Выберите несколько решений, которые вы приняли, чтобы практиковать это отношение.

Сожаления могут повлиять на нашу способность принимать решения до такой степени, что мы избегаем их. Приложите усилия, чтобы свести к минимуму сожаление, где это уместно:

Уменьшите количество вариантов перед принятием решения.
Сосредоточьтесь на том, что хорошо в принятии решения.
Представьте, что вам нравится больше, чем нравится.

Адаптация, также известная как гедонистическая беговая дорожка, лишает нас удовольствия, которое мы можем получить от положительного опыта.Боритесь с адаптацией и развивайте реалистичные ожидания относительно того, как опыт меняется с течением времени:

В следующий раз, когда вы что-то купите, подумайте, как долго продлится волнение от владения этим предметом.
Пообещай тратить меньше времени на поиски идеальной пары.
Создайте себе напоминание, чтобы оценить, насколько хорошие вещи на самом деле хороши по сравнению с тем, насколько они хуже, чем они были изначально.

Понизьте свои ожидания. Наша удовлетворенность опытом во многом определяется нашими ожиданиями.Чтобы получить больше удовольствия от результатов, попробуйте следующее:

Уменьшите количество вариантов, которые вы будете рассматривать.
Позвольте интуиции.
Спросите себя, что бы сделал в этой ситуации сатисфер.

Остерегайтесь социальных сравнений. Старайтесь не сравнивать себя с другими, так как качество опыта можно значительно снизить, сравнивая себя с другими:

Сосредоточьтесь на том, что делает вас счастливым и что придает смысл вашей жизни.
Ограничьте использование социальных сетей, когда вы чувствуете желание сравнить свою жизнь с жизнью других.

Оцените ограничения. Наша свобода выбора и способность принимать решения уменьшаются по мере увеличения наших возможностей. Наше общество устанавливает правила, которыми мы ограничены в формах законов и норм поведения.

Составьте свой собственный список правил, которые вы готовы применять, чтобы повысить свою способность делать эффективный выбор.

Вопросы для обсуждения:

Что говорит о вас оценка вашего сатисфикера по сравнению с максимайзером?
Если вы набрали высокий балл, каковы эмоциональные или физические затраты на максимизацию?
Каким образом знание своих наклонностей может помочь вам внести значимые изменения в свою жизнь?

Домашнее задание : Попросите клиента практиковать одну или несколько техник достижения удовлетворения в течение недели.

Заметки врача : Повторение, как и регулярные напоминания, может помочь клиенту в создании устойчивых изменений. Вместе повторяющиеся действия и повторение со временем создают ритуал. Поощряйте клиентов формировать новые позитивные привычки мышления и поведения.

Сессия VIII — Считайте свои благословения

Цель : Обсуждается понятие подсчета благословений и непреходящей благодарности, вводится упражнение с благодарностью и назначается журнал благословений.

Инструмент : три добрых дела и благодарственный визит

Обоснование : Обширные исследования показывают, что постоянная благодарность имеет много преимуществ для здоровья (Emmons, 2007). В одном клиническом исследовании участники в условиях благодарности сообщили о значительно лучшем психическом здоровье, чем участники в экспрессивных и контрольных условиях.

Это занятие знакомит клиента с практикой признательности путем ежедневного подсчета благословений и планирования посещения для благодарности.Клиентов также просят вести дневник благодарности между сессиями.

Рабочие листы:

Три хороших дела

Перед сном напишите о трех хороших вещах, которые произошли с вами в тот день. Поразмышляйте об этих хороших вещах, отвечая на следующие вопросы:

Почему произошло это хорошее и что это значит для вас?
Какие уроки вы извлекли из размышлений об этой хорошей вещи?
Как вы или другие люди способствовали тому, чтобы произошло это хорошее событие?

Благодарственный визит

Благодарность ориентирована на других.Подумайте о человеке, которому вы бы хотели выразить благодарность. Напишите им письмо. Постарайтесь конкретно описать то, как их действия повлияли на вашу жизнь. Когда закончите, договоритесь о встрече с этим человеком без объяснения цели. Постарайтесь сделать это как можно более непринужденным.

Когда вы увидите их после того, как устроитесь, читайте письмо медленно, с выражением лица и зрительным контактом. И позвольте другому человеку отреагировать неторопливо. Вспомните времена и конкретные события, которые сделали этого человека важным для вас.

Вопросы для обсуждения:

Какие чувства возникли при написании письма?
Какую часть написать было проще всего, а что сложнее всего?
Опишите реакцию собеседника на ваше выражение благодарности?
Как на вас повлияла их реакция?
Как долго длились эти чувства после того, как вы вручили письмо?
Как часто вы вспоминали об этом опыте в последующие дни?

Домашнее задание : Присваивается дневник благословений, и клиента просят написать о трех хороших вещах, которые произошли в тот день перед сном каждую ночь в течение недели так, как это было описано во время сеанса.

Предложите клиентам общаться с большим количеством благодарных людей и понаблюдайте, улучшает ли это их настроение. У благодарных людей есть язык будущего, изобилия, подарков и удовлетворения.

Вы также можете попросить клиентов найти способ выразить благодарность непосредственно другому человеку. При этом попросите их не говорить просто спасибо и выражать благодарность конкретными словами.

Примечания врача : Чтобы написать письмо и договориться о визите, требуются значительные усилия и время для управления логистикой.Обязательно предоставьте клиентам достаточно времени и поддержки для выполнения этой практики в течение курса терапии. Вы можете обсуждать график, периодически напоминать им и даже поощрять клиентов читать свои благодарственные письма, чтобы они могли внести изменения и отрепетировать опыт написания и чтения вслух.

Убедитесь, что у клиентов есть возможность поделиться своим опытом благодарственного визита.

Сессия IX — Вселение надежды и оптимизма

Цель : Одна дверь закрывается, одна дверь открывается, и клиенту предлагается задуматься о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывают.

Инструменты : одна дверь закрывается, одна дверь открывается и подсказывает оптимизм обучения

Обоснование : По сути, надежда — это восприятие того, что можно достичь желаемых целей (Снайдер, 1994). Обнадеживающее мышление сводится к культивированию уверенности в том, что можно найти и использовать пути к желаемым целям (Snyder, Rand, & Sigmond, 2002).

Оптимизму можно научиться и его можно культивировать, объясняя неудачи таким образом, чтобы избежать катастроф и беспомощности.Оптимистичные люди рассматривают плохие события как временные неудачи и объясняют хорошие события постоянными причинами, такими как особенности или способности.

Оптимисты также склонны избегать широких универсальных объяснений событий в их жизни и не позволяют беспомощности влиять на другие аспекты их жизни (Селигман, 1991).

Болезненные переживания можно пересказывать, поскольку именно клиент может сказать, что все это означает. Подобно писателю, скульптору или художнику, клиент может воссоздать свою жизненную историю с другой точки зрения, позволить ей принять другую форму и включить свет в темные части своего опыта.

Рабочие листы:

Одна дверь закрывается, другая дверь открывается

Вспомните случаи, когда вам не удавалось найти работу, которую вы хотели, или когда вас отвергал кто-то, кого вы любили. Когда одна дверь закрывается, почти всегда открывается другая. Подумайте и напишите о трех закрытых дверях и о том, какие возможности для роста они открывали. Используйте следующие вопросы, чтобы помочь вам в размышлениях:

Какое влияние оказали закрытые двери?
Принесло ли это влияние что-то положительное? Что это было?
Что привело к закрытию двери и что или кто помогал вам открыть другую дверь?
Как вы выросли из открывшихся дверей?
Если есть место для дальнейшего роста, как мог бы выглядеть этот рост?

Обучение оптимизму

Подумайте о том, что произошло недавно, что негативно повлияло на вашу жизнь.Изучите свои представления о невзгодах, чтобы проверить их на катастрофичность.

Какие у вас есть доказательства того, что ваша оценка ситуации верна?
Каковы были причины, способствовавшие возникновению ситуации?
Что это означает и каковы возможные последствия?
Чем вам полезна вера в ситуацию?

Вопросы для обсуждения:

Когда дверь закрывается, как вы объясните себе причины отказа?
Что касается вашего счастья и благополучия, каковы были отрицательные и положительные стороны этих невзгод?
Было ли влияние этой неудачи всеобъемлющим или долговременным?
Было ли вам легко или сложно увидеть, открылась ли дверь, даже если она приоткрылась?
Что для вас теперь означает закрытая дверь?
Как практика «Одна дверь закрывается, другая дверь открывается» повысила вашу гибкость и приспособляемость?
Считаете ли вы, что преднамеренное сосредоточение на более яркой стороне может побудить вас свести к минимуму или упустить из виду трудные осознания, с которыми вам нужно столкнуться?
Вы все еще хотите, чтобы дверь, которая закрылась, открылась, или вас это сейчас не волнует?

Домашнее задание : В качестве еженедельного упражнения объясните и запишите свой общий взгляд на жизнь в одном или двух предложениях, а затем проследите, влияют ли ежедневные стрессоры на вашу общую точку зрения.Если да, подумайте о том, как сделать так, чтобы ваша точка зрения оставалась неизменной.

В качестве альтернативы, чтобы практиковать надежду, попросите клиента поразмышлять об одном или двух людях, которые помогли открыть двери или держали открытые двери, чтобы они могли войти.

А чтобы проявить оптимизм, попросите клиента помочь другу с проблемой, побудив его или ее искать положительные стороны ситуации.

Заметки врача : Преимущества оптимизма не безграничны, но они действительно освобождают нас для достижения поставленных целей.Наше чувство ценностей или наше суждение не подрывается познавательным оптимизмом, а усиливается им.

Посоветуйте своим клиентам, если размышления продолжают появляться, они рассматривают возможность отвлечения внимания и добровольно посвящают время, которое они обычно тратят на анализ проблем, на усилия, которые оказывают влияние на мир. Они не только отвлекут себя в позитивном ключе, но и смогут получить столь необходимый взгляд на свои проблемы.

Сессия X — Устойчивость

Цель : Посттравматический рост (ПТР) вводится и практикуется посредством письменной терапии.

Инструмент : экспрессивное письмо

Обоснование : У многих пациентов после травмы развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), но у многих также наблюдается посттравматический рост (ПТСР). Не сводя к минимуму боль и уважая готовность клиентов, изучение возможности роста от травмы может помочь им понять смысл жизни и важность отношений.

Исследования показывают, что PTG может привести клиентов к:

смягчить чувство потери или беспомощности (Calhoun & Tedeschi, 2006)
развивают новую веру в свои способности выносить и побеждать
улучшить отношения, узнав, на кого они действительно могут положиться
чувствовать себя более комфортно в интимной обстановке (Кинселла, Грейс, Малдун и Форчун, 2015)
проявляют большее сострадание к другим, кто страдает
развивают большую признательность к жизни (Jayawickreme & Blackie, 2014; Roepke, 2015)
повышение личной силы и духовности (Фацио, Рашид и Хейворд, 2008 г.)

Позитивная реинтерпретация, проблемно-ориентированное совладание и положительное религиозное совладание способствуют PTG.Хотя время само по себе не влияет на PTG, поскольку оно остается стабильным с течением времени, промежуточные события и процессы действительно способствуют росту.

Стратегия Джеймса Пеннебейкера, известная как Writing Therapy, показала, что написание травмирующего или печального опыта может улучшить здоровье и благополучие людей (Pennebaker, & Evans, 2014).

Обеспечивая полную конфиденциальность, клиентов просят писать в течение 15–30 минут в течение трех – пяти дней подряд об одном из своих самых тревожных или травмирующих жизненных событий и подробно исследовать свои личные реакции и самые глубокие эмоции.

Рабочие листы:

Используя блокнот или дневник, напишите подробный отчет о травме, которую вы пережили. В своем письме постарайтесь отпустить и исследовать свои самые глубокие мысли и чувства по поводу травмирующего опыта в вашей жизни. Вы можете связать этот опыт с другими частями своей жизни или сосредоточить его на одной конкретной области.

Продолжайте писать не менее 15-20 минут в день в течение четырех дней подряд. Убедитесь, что вы храните свои записи в надежном и безопасном месте, доступ к которому есть только у вас.Вы можете писать об одном и том же опыте все четыре дня или можете писать о разных впечатлениях.

По истечении четырех дней, после описания опыта, напишите, пожалуйста, помог ли этот опыт вам в следующем:

поймите, что для вас значит этот опыт.
понимать вашу способность справляться с подобными ситуациями.
поймите ваши отношения в ином свете.

Вопросы для обсуждения :

Что было самым сложным в написании?
Вы согласны с тем, что, хотя это могло быть сложно, все же стоило написать?

Некоторые реакции на травму, невзгоды или потери могут быть настолько сильными, что мы сознательно избегаем связанных с ними чувств.

Помог ли вам процесс написания этого исключения, если таковое имеется?
Помогло ли вам письмо визуализировать рост с точки зрения вашего взгляда на жизнь?
Испытывали ли вы исцеление или рост, несмотря на продолжающуюся боль от травмы или утраты?

Домашнее задание : Попросите клиента продолжать писать еще три дня подряд по 15–30 минут каждый раз. Напомните клиенту, что нужно хранить свои записи в надежном и надежном месте, доступ к которому есть только у него или нее.Они могут писать об одном и том же опыте все четыре дня или могут писать о разных переживаниях.

Примечания врача : Чтобы лучше понять контекст, в котором живут клиенты, практикующий должен продолжать обсуждать терапевтические изменения с клиентами, не обязательно спрашивая о росте. Это также помогает принять тот факт, что может быть трудно точно определить начало и конец, по которым происходит рост от травмы.

Сосредоточение внимания на темах изменений может помочь определить, когда необходима дополнительная поддержка для усиления PTG, помня, что некоторые клиенты по независящим от них причинам не будут продолжать расти в долгосрочной перспективе.

Сессия XI — Вкус к жизни

Цель : Тенденции к занятому поведению оцениваются, и назначается упражнение по наслаждению на основе предпочтений клиента, обсуждаются стратегии защиты от адаптаций.

Инструмент : Оценка занятого поведения и методы оценки

Обоснование : Согласно Карлу Оноре (2004), мы живем в эпоху многозадачности, когда мы привыкли к скорости. Факты показывают, что люди, которые когнитивно заняты, также с большей вероятностью будут действовать эгоистично, использовать сексистские выражения и принимать ошибочные суждения в социальных ситуациях.

С другой стороны, исследования также показывают, что, когда люди находятся в расслабленном состоянии, мозг переходит в более глубокий, богатый и детализированный способ мышления (Канеман, 2011). Психологи на самом деле называют это «медленным мышлением», а один из методов достижения этого когнитивного состояния — это практика, известная как смакование.

Фред Брайант, пионер в наслаждении, определяет это как осознанный процесс внимания к положительным событиям в своей жизни и ценить их (2003). Брайант описывает четыре типа наслаждения: купание, благодарение, восхищение и наслаждение.Исследования показывают, что смакание способствует:

положительных эмоций
повышает самочувствие
углубляет связь с значимыми людьми в нашей жизни.

Получение удовольствия требует усилий, которые подразумевают сознательную работу, направленную против давления одновременного выполнения нескольких задач. Чтобы научиться смаковать, нужно время, и чем больше мы его практикуем, тем естественнее становится его умение.

видов удовольствия:

Греться означает получать огромное удовольствие или удовлетворение своими достижениями, удачей и благословениями
День благодарения — это выражение благодарности и благодарности
Роскошь — это получение большого удовольствия и непринужденность в наслаждении физическим комфортом и ощущениями
Удивление — это наполнение чуда или удивления: красота часто вызывает удивление, а проявление добродетели может также вдохновлять ее
Внимательность — это состояние осознавания, внимательности и наблюдения за собой, своим окружением и другими людьми.

Рабочие листы:

Подумайте о том, постоянно ли вы заняты и как это проявляется в вашей повседневной жизни, ответив на следующие вопросы:

Вы выполняете одновременно несколько задач или постоянно не хватает времени?
Каковы некоторые из признаков того, что вы заняты и живете быстро: информационная перегрузка, нехватка времени, чрезмерная стимуляция, неэффективность, беспокойство и многозадачность?
Какие из них вы испытываете?
Подумайте, что движет вашим занятым поведением.
Считаете ли вы, что эти драйверы являются внутренними, внешними или их комбинацией?

Приемы дегустации

Практикуйте следующие стратегии, чтобы получить больше удовольствия. Все упомянутые здесь стратегии замедления требуют активного участия. Выберите один или два из следующих приемов дегустации:

Поделиться с другими: ищите других, чтобы поделиться своим опытом. Скажите им, насколько вы цените момент (это самый надежный предиктор удовольствия.)
Здание памяти: сделайте мысленные фотографии или даже физический сувенир о событии и вспомните об этом позже с другими.
Самовосхваление: Делитесь своими достижениями с другими и гордитесь. Делайте это искренне и честно, отмечая свою настойчивость в сохранении сосредоточенности на достижении чего-то значимого для вас.
Обострение восприятия: сознательно сосредотачивайтесь на одних элементах и блокируйте другие. Например, большинство людей тратят гораздо больше времени на размышления о том, как исправить что-то, что пошло не так, чем на то, чтобы греться на том, что пошло правильно.

Обсудите конкретные действия, которые вы предпримете для отработки одного или нескольких из этих методов, и подумайте, кто вас поддержит, а что может помешать вашему прогрессу.

Вопросы для обсуждения : Когда, где и как часто вы можете использовать его для усиления положительных эмоций в повседневной жизни?

Домашнее задание : Выберите любимую или другую технику наслаждения и практикуйте ее между занятиями. Обдумайте и напишите свой личный список действий, которые могут поддерживать и усиливать наслаждение.

Заметки клинициста : Принятие вкуса требует практики, и некоторые клиенты могут испытывать трудности с практикой наслаждения, потому что они переоценивают переживания, которые имеют тенденцию мешать их способности замечать и обращать внимание на свои чувства.

Акцент в практиках наслаждения положительный, но если клиенты испытывают стресс, посмотрите, смогут ли они отбросить свои негативные мысли и чувства, используя стратегию отвлечения из пятого занятия: открытые и закрытые воспоминания, чтобы получить от этого упражнения оптимальную пользу.

Клиенты должны внимательно относиться ко всем аспектам наслаждения, включая его когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты. Однако слишком сильная настройка на чувства или мысли может иметь неприятные последствия и может мешать, в конечном итоге ослабляя вкусовые ощущения, поэтому поощряйте клиента следить за своим опытом для адаптации.

Сессия XII — Люди имеют значение

Цель : Увидеть лучшее в других и разработать стратегии для развития позитивных отношений

Инструмент : Упражнение на определение силы

Обоснование : Доказано, что признание сильных сторон близких имеет значительные положительные преимущества для отношений и благополучия тех, кто активно занимается этим.

Понимание сильных сторон друг друга способствует лучшему пониманию намерений и действий каждого человека и способствует сочувствию. В конечном итоге позитивные отношения защищают нас от стресса. Основная практика позитивной психотерапии (PPT), рассматриваемая на этом занятии, — это научиться видеть сильные стороны в других и создать дерево позитивных отношений.

Рабочие листы:

Ответьте на следующие вопросы о людях, с которыми у вас есть близкие отношения:

Кто в ваших непосредственных или длительных отношениях всегда кажется наиболее обнадеживающим и оптимистичным человеком?
Кто из ваших знакомых обладает самым юмористическим и игривым нравом?
Кто в ваших отношениях самый творческий человек?
Кто всегда весел, весел и весел?
Кто самый любопытный человек?
Кто всегда относится к другим справедливо и честно?
Кто самый любящий человек в вашей семье или друзьях?
Кто из ваших близких любит создавать новые вещи?
Кто такой хороший руководитель?
Кто в ваших отношениях самый снисходительный человек?
Кто из ваших близких проявляет уравновешенную саморегуляцию?

Вопросы для обсуждения :

Какое поведение, действия или привычки демонстрирует ваш партнер, чтобы обозначить сильные стороны, которые вы определили?
Вы разделяете сильные стороны друг друга?
Обсуждайте все, чем вы делитесь, а также те, которыми не владеете.
Как ваши сильные стороны дополняют друг друга?
Вы также смотрели на сильные стороны вашего партнера и на свои самые низшие?
Что вы можете узнать из них?

Домашнее задание : Если возможно, попросите свою семью и друзей пройти опрос о сильных сторонах VIA. Создайте дерево позитивных отношений, которое поможет вам и вашим близким лучше понять сильные стороны друг друга.

Поощряйте клиентов к непрерывному и качественному общению со своими близкими хотя бы раз в неделю.

Заметки врача : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиентам провести мозговой штурм, чтобы отметить сильные стороны друг друга. Предложите им сосредоточиться на деятельности по установлению связей, которые устанавливают модели общения, распорядки и традиции как посредством повседневных, случайных способов насладиться обществом друг друга, так и посредством более тщательно спланированных праздников и отпусков.

Сессия XIII — Политика благополучия

Цель : Позитивное общение решается путем изучения активного конструктивного ответа, и клиенту предлагается искать возможности для практики.

Инструмент : Активное конструктивное реагирование (ACR)

Обоснование : Шелли Гейбл и ее коллеги обнаружили, что делиться хорошими событиями в нашей жизни и позитивно реагировать на них повышает удовлетворенность отношениями и укрепляет наши связи (2004). Когда мы извлекаем выгоду из позитивных событий в нашей жизни, позволяя другим принимать участие в хороших новостях, мы не только усиливаем их, но и усиливаем чувство того, что нас ценят и подтверждают.

Рабочие листы:

Активный конструктивный ответ (ACR)

Внимательно прочтите следующие описания различных стилей реакции на хорошие новости.Отметьте, какой тип ответов вы идентифицируете чаще всего.

Активный конструктивный
- Когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер с энтузиазмом отзывается.
- Иногда мой партнер более взволнован моими победами, чем я.
- Мой партнер проявляет неподдельный интерес и задает много вопросов, когда я говорю о хороших событиях.
Пассивный конструктив
- Мой партнер рад за меня, но не придает большого значения тому, что я делюсь положительными новостями.
- Когда со мной случаются хорошие вещи, мой партнер молча поддерживает.
- Хотя моя партнерша мало говорит, я знаю, что она рада за меня.
Активный Разрушающий
- Часто, когда я делюсь хорошими новостями, мой партнер находит в этом проблему.
- Мой партнер часто видит обратную сторону хороших событий.
- Мой партнер часто быстро указывает на обратную сторону хороших вещей.
Пассивный разрушительный
- Я не уверена, что моему партнеру часто все равно.
- Мне часто кажется, что мой партнер не обращает на меня внимания.
- Мой партнер часто кажется незаинтересованным.

Теперь попробуем ACR в сеансе. Мы будем по очереди делиться хорошими новостями, а затем позволим другому человеку ответить. Подумайте о чем-нибудь хорошем и недавнем, что случилось с вами, и расскажите мне об этом.

Вопросы для обсуждения:

Что вы можете узнать о себе, определив свой стиль ответа?
Существуют ли какие-либо препятствия, мешающие вам участвовать в ACR? Они могут быть субъективными или объективными, такими как ваш личный стиль, предпочтения, семья происхождения, культура, убеждения или межличностная динамика.
Если вы уже участвуете в каком-то ACR, что вы можете сделать, чтобы поднять его на более высокий уровень?
Если вы обнаружите, что ACR не дается вам естественным путем, какие небольшие шаги вы можете предпринять, чтобы принять некоторые аспекты этой практики, которые соответствуют вашему характеру?
Определите людей или ситуации, которые отображают все четыре стиля реагирования.
Какие эффекты вы замечаете для каждого стиля как для отправителя, так и для респондента?

Домашнее задание : Попросите клиента практиковать ACR за пределами своих интимных отношений и использовать его с членами семьи и друзьями.

Примечания врача : Если клиент хорошо разбирается в ACR, рассмотрите возможность расширения практики позитивного общения в позитивные утверждения, когда партнеры предлагают друг другу слова и действия, которые подтверждают убеждения партнеров о самих себе, и ведут себя так, как это согласуется с их взглядами. идеальное Я (Дриготас, 2002).

Попросите клиента практиковать перцептивные аффирмации, в которых общее представление партнеров друг о друге совпадает с их идеальным «я», где мы воспринимаем наших партнеров как старающихся изо всех сил, где мы прощаем недостатки и сочувствуем боли неудач, и, наконец, где мы проливаем свет на качества.

Попросите клиента также практиковать поведенческие аффирмации, когда партнеры выявляют поведение, которое согласуется с идеальным Я другого человека, а также создают возможности для выражения этих идеальных Я, уменьшая ситуации, которые могут отрицать их, и поведение, которое противоречит.

Это прокладывает путь к движению в направлении становления самой ценной личностью посредством развития навыков и размышлений о стремлениях, совпадающих с надеждами и мечтами.

Сессия XIV — Дар времени

Цель : Знакомство с терапевтическими преимуществами помощи другим и поощрение клиента к тому, чтобы дарить дар времени, используя свои сильные стороны.

Инструмент : Дар времени

Обоснование : Было показано, что помощь другим и альтруистическое поведение значительно усиливают чувство смысла и цели жизни. Помимо изменения к лучшему, мы также извлекаем выгоду из того, что смещаем фокус с себя и предаемся собственным мыслям (Keltner, 2009).

Исследования показывают, что материальные подарки со временем теряют свое очарование и ценность, но положительный опыт и взаимодействие продолжают приносить дивиденды за счет повышения уверенности в том, что вы действительно можете делать добро (Kasser & Kanner, 2004).

Рабочие листы:

Подумайте, как вы могли бы подарить близкому вам Дар времени. Найдите способы сделать что-то, что требует изрядного количества времени и предполагает использование ваших сильных сторон. Использование своих сильных сторон в доставке подарка сделает упражнение более удовлетворительным.

Если творчество — ваша сила, напишите годовщину или сделайте подарок от руки.
Если доброта отличает вас, приготовьте ужин или бегите по делам для больного друга.
Если юмор — ваша сила, найдите способ поднять настроение кому-нибудь.

Напишите о своем опыте, вспомнив подробности того, что было задействовано в планировании, и поразмышляйте о том, какие чувства это вызвало у вас.

Вопросы для обсуждения:

Какое чувство возникло, когда вы делали подарок?
Как вы себя чувствовали после того, как подарили подарок?
Как отреагировал получатель вашего подарка?
Каковы были положительные или отрицательные последствия вашего подарка?
Вы использовали одну или несколько своих сильных сторон? Если да, то какой?
Занимались ли вы подобной деятельностью в прошлом? Что это было?
Вы заметили, что на этот раз все было по-другому? Если да, то какие различия вы заметили?
Были ли в прошлом случаи, когда вас просили подарить Дар Времени, а вы не хотели?
Были ли вы получателем чьего-то подарка времени? Что это было?
Готовы ли вы регулярно дарить Дар Времени для определенной цели? В чем может быть причина?
Ожидаете ли вы какой-либо адаптации и считаете ли вы, что «Дар времени» не принесет такого же удовлетворения, как в первый раз?
Если да, какие шаги вы можете предпринять для решения этой проблемы?

Домашнее задание : Чтобы поддерживать прогресс, предложите клиенту совершить несколько случайных добрых поступков или подумайте о том, чтобы стать волонтером для дела, которое ему небезразлично, таким образом, чтобы он мог использовать свои сильные стороны.

Примечание врача : проявляйте осторожность, если забота о себе клиентов уже поставлена под угрозу, и убедитесь, что их альтруистические усилия не сказываются отрицательно на их потребностях в уходе за собой. Чтобы помочь клиентам определиться с масштабами своих альтруистических усилий, внимательно изучите уровень дистресса и благополучия клиента, поскольку он может выявить их подверженность потенциальной уязвимости.

Сессия XV — Жизнь, достойная жизни

Цель : Концепция полноценной жизни объясняется как интеграция удовольствия, участия и смысла, и разрабатываются способы поддержания позитивных изменений в будущем.

Инструменты : Из прошлого в будущее и позитивное наследие

Обоснование : Усвоение смысла помогает нам сформулировать наши жизненные цели таким образом, чтобы объединить наше прошлое, настоящее и будущее. Он дает ощущение эффективности, помогает найти способы оправдать наши действия и связывает нас с другими людьми через общее чувство цели.

Развитие долгосрочного удовлетворения от жизни тесно связано с осмысленными занятиями, и наша жизнь предоставляет возможности для значимых перерывов, если кто-то хочет посмотреть.

На этом заключительном занятии мы объединяем позитивное знакомство с лучшей версией себя и надеждой оставить позитивное наследие.

Рабочие листы:

Из прошлого в будущее

Если возможно, прочтите, пожалуйста, ваше положительное вступление из Сессии I. Если нет, просто вспомните свою историю устойчивости из нашей первой сессии. Ответьте на следующие вопросы:

Какой смысл вы черпаете сегодня из опыта стойкости в вашем рассказе «Позитивное знакомство»? ____
Какие сильные стороны персонажей наиболее заметны в вашей истории теперь, когда вы исследовали их дальше? _____
Используете ли вы эти сильные стороны в повседневной жизни? Если да, то как? ______
Что ваша история стойкости говорит вам о цели вашей жизни? ____
Каких творческих или значительных достижений вы хотели бы достичь в следующие 10 лет? ____
Если бы вы выбрали один, что делает его для вас наиболее важным и почему? ____
Каким образом эта цель будет иметь значение для других? ____
Какие шаги вам нужно предпринять в следующие 10 лет, чтобы этого добиться? Опишите, что вам нужно делать из года в год? ______
Какие из ваших сильных сторон вы воспользуетесь для достижения этой цели? ____

Положительное наследство

Представьте себе свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть и какой вы хотели бы, чтобы вас запомнили.Какие достижения и сильные стороны они бы упомянули? Каким бы вы хотели видеть свое наследие? Опишите конкретно. _____

Теперь оглянитесь на то, что вы написали, и спросите себя, есть ли у вас план, который является одновременно реалистичным и в пределах ваших возможностей.

Вопросы для обсуждения:

Каково было снова перечитать вашу историю устойчивости?
Вы бы написали так же сегодня? Если нет, что бы вы изменили?
Как изменилось ваше представление о цели и смысле жизни в ходе наших сессий?
Каким был для вас процесс обдумывания и написания ваших целей на будущее?
Как будет выглядеть ваша жизнь, когда вы достигнете своих целей?
Что может случиться, если вы не достигнете своих целей?
Подумайте, как вы можете использовать свои сильные стороны подписи, чтобы сделать что-то, что позволило бы вам оставить позитивное наследие.
Какие конкретные действия вы бы предприняли для достижения ваших краткосрочных и долгосрочных целей? Каковы сроки завершения этих действий?

Домашнее задание : Примите решение сохранить это в надежном месте и прочитать его еще раз через год. В этот момент спросите себя, добились ли вы прогресса, нужно ли вам пересмотреть свои цели или появились ли для вас новые цели.

Примечания врача : Некоторым клиентам может быть трудно найти цель и смысл в своей жизни, особенно если они борются со значительной потерей, травмой или тяжелой депрессией.Тем не менее, для клиента очень важно, чтобы его спросили о значении. Ирвин Ялом (2020), автор книги «Экзистенциальная психотерапия», утверждает, что каждый из его клиентов выражал озабоченность по поводу отсутствия смысла в их жизни.

Сообщение о возвращении домой

Мы надеемся, что этот обзор эффективных инструментов позитивной психотерапии оказался для вас полезным.

Каков ваш опыт использования этих позитивных психотерапевтических упражнений? Оставьте комментарий ниже.Мы будем рады услышать вас и поучиться у вас.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 370 научно обоснованных упражнений, вмешательств, анкет и оценок по позитивной психологии, которые практикующие могут использовать в своей терапии, коучинге или на работе.

Бисвас-Динер, Р., Кашдан, Т. Б., и Минхас, Г. (2011).Динамический подход к развитию психологической силы и вмешательству. Журнал позитивной психологии , 6 (2), 106-118.
Брайант, Ф. (2003). Инвентаризация вкусовых убеждений (SBI): шкала для измерения убеждений насчет наслаждения. Журнал психического здоровья , 12 (2), 175-196.
Калхун, Л. Г., и Тедески, Р. Г. (2006). Основы посттравматического роста: расширенные рамки. В Л. Г. Калхуне и Р. Г. Тедески (ред.), Справочник посттравматического роста (стр. 1-23). Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
Чоудхури, Т. Г., Ратнешвар, С., и Моханти, П. (2009). Покупатель, измотанный временем: изучаем разницу между максимизаторами и любителями. Маркетинговые письма , 20 (2), 155-167.
Дэвис, Д. Э., Чоу, Э., Мейерс, Дж., Уэйд, Н., Варджас, К., Гиффорд, А.,… и Уортингтон-младший, Э. Л. (2016). Благодарен за мелочи: метаанализ благодарственных вмешательств. Журнал психологической консультации , 63 (1), 20-31.
Денборо, Д. (2014). Пересказывание историй нашей жизни: повседневная повествовательная терапия для вдохновения и трансформации опыта . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Нортон.
Дриготас, С. М. (2002). Феномен Микеланджело и личное благополучие. Личный журнал , 70 (1), 59-77.
Дриготас, С. М., Русбулт, К. Э., Визелквист, Дж., И Уиттон, С. В. (1999).Близкий партнер как скульптор идеального Я: Поведенческое утверждение и феномен Микеланджело. Журнал личности и социальной психологии , 77 (2), 293-323.
Эммонс Р. А. (2007). Спасибо! Как новая наука благодарности может сделать вас счастливее . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt.
Фацио Р. Дж., Рашид Т. и Хейворд Х. (2008). Рост через потери и невзгоды: выбор, который стоит сделать. В С. Дж. Лопес (ред.), Позитивная психология: Изучение лучшего в людях, Vol.3. Растем перед лицом невзгод (стр. 1-27). Вестпорт, Коннектикут: Издательство Praeger / Издательская группа Гринвуд.
Гринберг, Л. С., и Малкольм, В. (2002). Решение незавершенных дел: отношение процесса к результату. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 70 (2), 406-416.
Хиггинс, Э. Т. (1987). Само-несоответствие: теория, связывающая себя и аффект. Психологический обзор , 94 (3), 319-340.
Оноре, К.(2004). В честь медленного: как мировое движение бросает вызов культу скорости . Лондон, Великобритания: Орион.
Jayawickreme, E., & Blackie, L.E. (2014). Посттравматический рост как позитивное изменение личности: доказательства, противоречия и направления на будущее. Европейский журнал личности , 28 (4), 312-331.
Канеман, Д. (2011). Мыслить быстро и медленно . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Макмиллан.
Кассер, Т., и Каннер, А.Д.(Ред.). (2004). Психология и культура потребления: борьба за хорошую жизнь в материалистическом мире. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
Келтнер, Д. (2009). Рожденные быть добрыми: наука осмысленной жизни . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WW Norton & Company.
Кинселла, Э. Л., Грейс, Дж. Дж., Малдун, О. Т., и Форчун, Д. Г. (2015). Посттравматический рост после приобретенной черепно-мозговой травмы: систематический обзор и метаанализ. Границы в психологии , 6.
Кумаширо, М., Русбулт, К. Э., Финкенауэр, К., и Стокер, С. Л. (2007). Думать или делать: влияние оценки и ориентации движения на феномен Микеланджело. Журнал социальных и личных отношений , 24 (4), 591-611.
Линли П. А., Нильсен К. М., Джиллет Р. и Бисвас-Динер Р. (2010). Использование сильных сторон в достижении целей: влияние на достижение цели, удовлетворение потребностей и благополучие, а также последствия для тренеров-психологов. Международный обзор психологии коучинга , 5 (1), 6-15.
Маркус, Х. и Нуриус, П. (1986). Возможные «я». Американский психолог, 41 (9), 954-969.
Марш, Дж. (17 ноября 2011 г.). Советы по ведению дневника благодарности. Журнал Greater Good. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
Пеннебейкер, Дж. У. и Эванс, Дж. Ф. (2014). Экспрессивное письмо: исцеляющие слова: использование выразительного письма для преодоления травм и эмоциональных потрясений, решения проблем, улучшения здоровья и повышения устойчивости .Enumclaw, Вашингтон: Идиллическая беседка.
Роепке, А. М. (2015). Психосоциальные вмешательства и посттравматический рост: метаанализ. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 83 (1), 129-142.
Рух В., Пройер Р. Т., Харцер К., Парк Н., Петерсон К. и Селигман М. Э. (2010). Ценности в действии, инвентарь сильных сторон (VIA-IS). Журнал индивидуальных различий, 31 (3), 138-149.
Русбулт, К.Э., Кумаширо, М., Кубацка, К.Э. и Финкель Э. Дж. (2009). «Та часть меня, которую вы раскрываете»: Идеальное сходство и феномен Микеланджело. Журнал личности и социальной психологии, 96 (1), 61-82.
Шварц, Б. (2004). Парадокс выбора: почему больше меньше. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер-Коллинз.
Шварц, Б., Уорд, А., Монтероссо, Дж., Любомирский, С., Уайт, К., и Леман, Д. Р. (2002). Максимизировать против удовлетворения: счастье — это вопрос выбора. Журнал личности и социальной психологии , 83 (5), 1178-1197.
Селигман, М. Э. (1991). Приученный оптимизм . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: AA Knopf.
Селигман М. Э., Рашид Т. и Паркс А. С. (2006). Позитивная психотерапия. Американский психолог , 61 (8), 774-788.
Шелдон, К. М., и Любомирский, С. (2006). Как усилить и поддержать положительные эмоции: эффекты выражения благодарности и наилучшего визуализации себя. Журнал позитивной психологии , 1 (2), 73-82.
Снайдер, К. Р. (1994). Психология надежды . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Свободная пресса.
Снайдер К. Р., Рэнд К. Л. и Сигмонд Д. Р. (2005). Теория надежды: член семьи позитивной психологии. В С. Р. Снайдере и С. Дж. Лопесе (ред.), Справочник по позитивной психологии (стр. 257-276). Оксфорд, Великобритания: Oxford University Press
Уортингтон-младший, Э. Л. (2006). Просто прощать: как взаимосвязаны психология и теология прощения и справедливости. Журнал психологии и христианства , 25 (2), 155-168.
Worthington Jr, E. L. (без даты). ДОСТИГАЙТЕ прощения других. Получено с http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
Ялом И. Д. (2020). Экзистенциальная психотерапия . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Hachette.

Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью

Упражнения — мощный инструмент для улучшения эмоционального и физического благополучия, а также эффективное научно обоснованное лечение многих психических заболеваний.К сожалению, многие люди не достигают рекомендованной цели — 150 минут умеренной физической активности в неделю [1], а частота упражнений у людей, страдающих психическими расстройствами, даже ниже, чем в среднем [2]: это означает, что мотивация ваших пациентов к занятиям в упражнениях — ценный терапевтический навык. В этой статье мы рассмотрим доказательства связи физических упражнений и психического здоровья и обсудим практические стратегии, которые вы можете использовать, чтобы мотивировать своих клиентов к активности.

Что такое упражнения и физическая активность?

Физическая активность определяется как любое движение, производимое скелетными мышцами, а упражнения определяются как структурированная форма физической активности, цель которой — улучшить результат, связанный со здоровьем [3].Упражнения можно разделить на категории в зависимости от характера деятельности или результата, связанного со здоровьем, который они призваны улучшить. Например, упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу или выносливость за счет сопротивления движениям тела, тогда как аэробные упражнения задействуют нашу аэробную дыхательную систему, работая с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени (например, бег на длинные дистанции).

Что упражнения делают для разума и тела?

Упражнения были связаны с положительным влиянием на несколько показателей физического и психического благополучия:

Упражнения повышают уровень нашей энергии. Повышенная физическая активность связана со снижением чувства упадка сил или усталости [4]. Метаанализ 2013 года показал, что интенсивное участие в упражнениях усиливает чувство энергии [5], а многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что увеличение физической активности приводит к увеличению самооценки энергии по сравнению с неактивной контрольной группой [6,7].

Физические упражнения улучшают сон . Было продемонстрировано, что многие формы упражнений полезны для улучшения качества сна [8,9,10].Упражнения даже предлагались в качестве альтернативной или дополнительной формы терапии для клиентов с проблемами сна [9]. Исследования показывают, что выполнение упражнений за 4–8 часов до сна, вероятно, является оптимальным для улучшения качества сна, хотя некоторые упражнения в любое время дня кажутся полезными [8].

Упражнения повышают самооценку. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют более высокий уровень физической самооценки, улучшенный образ тела и более высокий уровень самооценки [11].Также было обнаружено, что физическая активность прямо или косвенно связана с самооценкой и рекомендована в качестве дополнительного лечения для взрослых с более низкой самооценкой [12].

Физические упражнения снижают риск смерти. Недостаточная физическая активность является причиной 9% всех преждевременных смертей [13]. В США исследования показали, что мужчины и женщины старше 50 лет, которые меняют статус своей физической активности с неактивного на активный, увеличивают продолжительность своей жизни на 1,3–3,7 и 1,5–3.5 лет соответственно [14].

Физические упражнения снижают риск ухудшения здоровья . Регулярная физическая активность тесно связана со снижением риска многих физических заболеваний, таких как диабет, инсульт и рак [15,13]. Часто эти преимущества для здоровья проявляются в отсутствии изменений веса, и поэтому клиентам, которые не достигли больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, следует напоминать о глубоком влиянии, которое упражнения могут оказать на их здоровье, независимо от того [16].

Физические упражнения улучшают работу мозга. Показано, что упражнения положительно влияют на когнитивные способности [17,18]. Также было обнаружено, что упражнения улучшают концентрацию, снижают уровень раздражительности [3] и могут замедлить ухудшение баланса и подвижности у пациентов с болезнью Альцгеймера [19].

«Физическая активность — один из важнейших факторов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения факторов риска» [20]

Как упражнения могут помочь при психических расстройствах?

Упражнения исследовались как самостоятельное вмешательство, так и как часть комплексных программ лечения различных психических заболеваний.Когда проводится обзор высококачественных исследований, данные о введении физических упражнений в качестве вмешательства для людей, борющихся с проблемами психического здоровья, в основном очень обнадеживают. Мы рассмотрим доказательства влияния физических упражнений на различные состояния, включая депрессию, тревогу, психоз, зависимость и СДВГ.

Упражнения и депрессия

Депрессия — это расстройство, в первую очередь характеризующееся плохим настроением и отсутствием интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.Депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире, от нее страдают около 300 миллионов человек [21]. Большое депрессивное расстройство (БДР) связано с повышенной вероятностью отсева из школы, хроническими соматическими заболеваниями и длительными периодами отсутствия работы [22]. Несмотря на доступность эффективных методов лечения депрессии, лишь меньшинство получает профессиональную помощь [22].

Учитывая влияние депрессии на жизнь людей и огромные затраты, связанные с этим расстройством, обнадеживает тот факт, что исследования неизменно находят, что упражнения являются эффективным средством лечения депрессии, с величиной эффекта, аналогичным другим общепринятым формам лечения. такие как КПТ и лекарства [3,23,24].Дополнительным преимуществом упражнений является то, что они не связаны с побочными эффектами и проблемами отмены, связанными с приемом антидепрессантов, и не так дороги, как психотерапия.

Какие доказательства побуждения людей с депрессией к занятиям спортом?

В 2016 году Фелипе Шух и его коллеги опубликовали высококачественный метаанализ в журнале Journal of Psychiatric Research [25] . Метаанализ представляет собой «исследование исследований», и в него включены данные 1487 взрослых с депрессией, которые принимали участие в 25 рандомизированных контролируемых исследованиях.Половина участников была рандомизирована для получения «неактивного контрольного лечения» (такого как лист ожидания, обычные таблетки, таблетки для ухода или плацебо). Другая половина участников получила упражнение, которое они определили как «запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность» . Далее авторы скорректировали свои результаты, чтобы уделять больше внимания качественным исследованиям. Они обнаружили «сильный антидепрессивный эффект физических упражнений на депрессию по сравнению с неактивными контрольными условиями». Они наблюдали более сильные эффекты у амбулаторных пациентов по сравнению с стационарными пациентами и когда упражнения контролировались квалифицированными специалистами по упражнениям, и осторожно отметили, что умеренные или интенсивные упражнения были более эффективными, чем легкие или умеренные упражнения. Они приходят к выводу, что «наши результаты являются убедительным доказательством того, что упражнения можно рассматривать как научно обоснованное лечение депрессии».

Предыдущие метаанализы согласуются с выводами Шуха и его коллег.Метаанализ 2012 года, опубликованный Кокрановским фондом, показал умеренное влияние упражнений на симптомы депрессии по сравнению со списком ожидания или состоянием плацебо [23]. -поведенческая терапия (КПТ). Они пришли к выводу, «разумно рекомендовать упражнения людям с депрессивными симптомами и тем, кто соответствует диагностическим критериям депрессии».

Какие упражнения наиболее эффективны для лечения депрессивных симптомов?

Несколько РКИ показали дозозависимую связь между упражнениями и депрессивными симптомами, предполагая, что наиболее эффективна умеренная или высокая интенсивность.Было обнаружено, что полезными были аэробные, неаэробные тренировки и тренировки с отягощениями [26,27]. Эта позиция предварительно подтверждается метаанализом Schuch (2016), хотя другие метаанализы показали, что программа аэробных упражнений с меньшей интенсивностью 3-5 раз в неделю была оптимальной для улучшения настроения [28] и даже упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба. было показано, что они оказывают большое и значительное влияние на симптомы депрессии [29]. Вывод: некоторые упражнения намного лучше, чем никакие, когда дело доходит до депрессии, чем больше, тем лучше, и все виды упражнений кажутся эффективными.

Упражнение и тревога

Примерно у каждого третьего американца в какой-то момент своей жизни разовьется тревожное расстройство [30]. Общие проблемы психического здоровья, связанные с тревогой, включают генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Существуют интересные доказательства того, что упражнения могут быть эффективным средством лечения тревожных расстройств как с острыми, так и с долгосрочными последствиями. Было показано, что даже в неклинических группах населения физическая активность снижает симптомы тревоги [31].Данные эпидемиологических исследований показывают, что у тех, кто регулярно занимается физической активностью, снижена вероятность развития тревожного расстройства [32,33].

Острые эффекты физических упражнений при тревоге

Один сеанс аэробных упражнений может иметь мощный анксиолитический эффект [34,35]. В исследовании 2015 года, проведенном LeBouthillier и Amundson [34], сорок один участник был рандомизирован для выполнения 30 минут аэробных упражнений или 30 минут растяжки. Они обнаружили, что участники, которые выполнили аэробные упражнения, но не те, кто занимался растяжкой, испытали значительное снижение тревожной чувствительности, нетерпимость к неопределенности и повышение терпимости к стрессу.Более высокий уровень характерной тревожной чувствительности связан с развитием и сохранением тревожных расстройств, особенно тех, которые связаны с телом, поэтому упражнения кажутся многообещающим вмешательством с немедленным эффектом.

Эффекты физических упражнений как самостоятельного лечения тревожности

В метаанализе 2017 года Брендона Стаббса и его коллег, опубликованном в Psychiatry Research [36], изучалось влияние физических упражнений на тревожность у людей с тревожными или связанными со стрессом расстройствами (включая паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, ГТР и социальную тревожность).Они включали данные шести высококачественных исследований с участием 262 взрослых. По сравнению с неактивным контрольным условием (например, обычная помощь, лист ожидания или таблетки плацебо) упражнения были связаны со средней степенью эффекта. Авторы приходят к выводу, что «упражнения следует рассматривать как научно обоснованный вариант симптомов тревоги у людей с расстройствами, связанными с тревогой / стрессом».

Эффекты добавления упражнений к другим средствам лечения тревожности

Доказательства, по-видимому, указывают на то, что упражнения можно рассматривать как самостоятельное, основанное на доказательствах лечение тревожности [37,38,36].Но как насчет сочетания упражнений с другими медицинскими и психологическими методами лечения? В ряде интересных исследований упражнения рассматривались как дополнительное вмешательство к традиционным методам лечения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучалось, как 12-недельная программа упражнений, добавленная к обычному уходу, будет сравниваться с обычным лечением для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства в группе из 81 участника, где обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии [39]. Клинически значимые улучшения наблюдались в симптомах посттравматического стрессового расстройства (а также в симптомах депрессии и физических характеристиках) в группе упражнений по сравнению с одним обычным уходом.Для пациентов с паническим расстройством с агорафобией или без нее 8 недель аэробных упражнений имели дополнительный анксиолитический эффект по сравнению с одной только КПТ [40]. При различных тревожных расстройствах (ГТР, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство) аналогичные результаты наблюдались также при добавлении ходьбы в качестве вмешательства к групповой КПТ [41]. Обобщая систематический обзор упражнений при тревоге, Джавакоди и его коллеги заключают, что «упражнения , по-видимому, эффективны в качестве дополнительного лечения тревожных расстройств» [42].

Какие виды упражнений наиболее эффективны при лечении симптомов тревоги?

Анксиолитический эффект физических упражнений изучался в ряде исследований. Интересные вопросы: «Какие упражнения наиболее полезны для снижения тревожности?» и «реагируют ли разные тревожные расстройства на разные формы упражнений?» . Доказательства, касающиеся этих вопросов, довольно ограничены. Растет поддержка идеи о том, что людям с паническим расстройством полезны аэробные упражнения, такие как бег, особенно в качестве дополнения к психологической терапии [43].В исследовании 2011 года изучалась эффективность аэробных упражнений и упражнений с отягощениями для лечения ГТР и было обнаружено, что в обеих группах наблюдалось аналогичное снижение тревожности после 6-недельного вмешательства [3]. При рассмотрении интенсивности упражнений несколько РКИ показали преимущество умеренной / высокой интенсивности над упражнениями низкой интенсивности в отношении симптомов тревоги [40,44]. Справедливое обобщение текущего исследования заключается в том, что упражнения , по-видимому, полезны при тревожных расстройствах, но необходимы дополнительные данные, чтобы определить, какой тип и интенсивность упражнений наиболее полезны для каждого отдельного состояния.

Физические упражнения и психоз

Люди с диагнозом психоз и шизофрения испытывают симптомы, включая галлюцинации и бред. Стандартное психиатрическое лечение шизофрении — это антипсихотические препараты, которые в некоторой степени эффективны при лечении положительных симптомов, таких как галлюцинации и бред, хотя они менее эффективны при лечении отрицательных симптомов, таких как ангедония, эмоциональное упорядочение и поведенческая абстиненция [45,46,3 , 47]. Антипсихотические препараты также связаны с побочными эффектами, включая увеличение веса, липидные нарушения и метаболический синдром.По этим причинам, среди прочего, часто наблюдается плохая приверженность к лечению [47,3].

Растущее количество исследований поддерживает использование упражнений для улучшения стандартного лечения и улучшения негативных симптомов у пациентов с шизофренией (например, [46,48,49,3]). В 2015 году Элиза Вера-Гарсия и ее коллеги опубликовали систематический обзор в журнале Psychiatry Research [50], в котором рассматривалась эффективность физиотерапевтических вмешательств в междисциплинарном лечении шизофрении.Их обзор включал 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 549 участников. В частности, они рассмотрели исследования, которые включали аэробные упражнения, силовые упражнения, тренировки на расслабление, упражнения на осознание тела или их комбинацию. Их результаты ясно показывают, что аэробика, силовые упражнения и йога уменьшают психические симптомы, улучшая качество жизни, связанное со здоровьем. Они приходят к выводу, что «В настоящее время имеется достаточно научных данных, чтобы сделать вывод о том, что аэробные упражнения уменьшают негативную симптоматику и улучшают кардиореспираторную подготовку.”[3]

Упражнения и зависимость

Имеются убедительные доказательства того, что интенсивное физическое упражнение может уменьшить тягу, улучшить абстинентный синдром и ослабить триггеры у заядлых курильщиков сигарет [51,52,53]. Физические упражнения также могут помочь людям противостоять побуждениям к употреблению других веществ, таких как алкоголь, высокоэнергетическая пища и психоактивные препараты [54,55]. Хотя доказательства, подтверждающие влияние упражнений на лиц с проблемным употреблением алкоголя, кажутся более неоднозначными, Халлгрен и его коллеги [56] пришли к выводу, что «упражнения, по-видимому, не снижают потребление алкоголя, но значительно улучшают другие исходы для здоровья, включая депрессию и физическая подготовка ».

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности и упражнения

Лица с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) проявляют симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности, и их часто лечат с помощью комбинации лекарств и психосоциальных вмешательств. Это одно из наиболее часто диагностируемых нарушений неврологического развития у детей школьного возраста, с показателем распространенности во всем мире 5,29% [57]. Лекарства в значительной степени эффективны для улучшения поведенческих симптомов, управляющих функций и продуктивности [58], хотя они связаны с побочными эффектами, такими как проблемы со сном и изменения настроения [59].

В 2016 году Рута Высняуске и ее коллеги опубликовали метаанализ в журнале Journal of Attention Disorders [60], в котором изучали влияние физических упражнений на детей, которые соответствовали критериям СДВГ. В анализ были включены десять исследований с участием 300 человек, средний возраст участников — 9,3 года. По сравнению с условиями отсутствия упражнений они обнаружили значительное и среднее влияние физических упражнений на функциональные результаты при СДВГ. Точно так же систематический обзор и метаанализ 2015 года, опубликованные в Child Care Health and Development , пришли к выводу, что «Основные совокупные данные указывают на то, что краткосрочные аэробные упражнения, основанные на нескольких форматах аэробных вмешательств, по-видимому, эффективны для смягчения таких симптомов, как внимание, гиперактивность, импульсивность, тревожность, управляющие функции и социальные расстройства у детей с СДВГ » [61].

Механизмы, с помощью которых упражнения могут влиять на психическое здоровье

Итак, мы знаем, что упражнения могут быть эффективным способом улучшения психического здоровья, но почему они эффективны? Полезный способ понять, почему — это систематически учитывать биопсихосоциальные факторы.

Биологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько биологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). BDNF — это белок, который, как считается, играет роль в нейрогенезе, нейропротекции, синаптической передаче [3] и является важным компонентом в подавлении страха [62]. Было показано, что упражнения повышают уровень BDNF в состоянии покоя при аэробных упражнениях, что приводит к большему увеличению, чем упражнения с отягощениями [63].
Повышенная стрессоустойчивость. Считается, что упражнения снижают активность симпатической нервной системы и активность в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) [64].В результате люди менее реагируют на стресс и поэтому считаются более устойчивыми к повседневным стрессовым факторам.
Воспаление. Существует ряд теорий, которые утверждают, что депрессия у некоторых людей подкрепляется воспалением, которое приводит к «болезненному поведению» [65,66]. Аэробные упражнения могут использоваться для уменьшения воспаления как на периферии, так и в головном мозге [67], и « Упражнения являются многообещающим вмешательством для профилактики и лечения различных заболеваний, характеризующихся хроническим воспалением n» [3].
Эндорфины / эндоканнабиноиды. Традиционно изменения настроения в результате аэробных упражнений, таких как бег, приписывались увеличению эндорфинов [ 68]. Однако более поздние исследования показывают, что эндоканнабиноиды (ЭКС) могут в значительной степени объяснить анксиолитический и анальгетический эффекты аэробных упражнений [69]. eCB связываются с теми же каннабиноидными рецепторами, что и психоактивный компонент каннабиса или марихуаны, поэтому термин «бегуны кайф» в некоторой степени уместен [70].

Психологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько психологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

Упражнения развивают чувство мастерства и достижений. Депрессия — это состояние инерции, и люди в депрессии, как правило, имеют более низкий, чем обычно, уровень активности и достижений. Физическая активность является поведенческим «противоядием»: пациенты повышают уровень своей активности, что дает возможность повысить самообладание и чувство достижения.
Упражнения помогают расходовать тревожную энергию. Тревога характеризуется избеганием и сверхактивной реакцией «бей или беги». Когда симпатическая нервная система активируется во время состояния тревоги, тело готовится расходовать энергию, сражаясь или убегая. Упражнения — безопасный и социально приемлемый способ расходовать эту энергию, чтобы парасимпатическая нервная система активировалась и вернула тело в расслабленное состояние.
Упражнения способствуют развитию самооценки. Упражнения могут привести к улучшению образа тела, удовлетворению или принятию тела за счет воспринимаемого увеличения физической компетентности и способностей в различных аспектах физической подготовки. Все это может положительно влиять на самооценку или самооценку и способствовать чувству автономии и контроля [71,11].

Социальные механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько социальных путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

возможности общаться с другими людьми посредством участия в общественной деятельности, такой как занятия физкультурой или беговые клубы;
улучшило чувство принадлежности и значимости благодаря отношениям с руководителями упражнений или другими участниками группы упражнений [11].
повышение социальных навыков, социального интереса и социального общения в результате групповых упражнений [72].

Каковы преимущества использования физических упражнений для лечения психических заболеваний?

Упражнения имеют ряд преимуществ по сравнению с другими вмешательствами при психических расстройствах:

Упражнение может быть недорогим. Физические упражнения не связаны со значительными расходами, связанными с психологическим или медицинским лечением. «Данные показывают, что особенно краткие консультации по тренировкам с физической нагрузкой являются действенным, действенным и экономичным средством увеличения физической активности… и приносят значительную клиническую пользу различным группам пациентов». [73]
Физические упражнения полезны для физического здоровья. Упражнения обладают множеством других полезных эффектов и часто могут смягчить некоторые побочные эффекты лекарств. Эти преимущества включают более низкий риск смерти и многих неинфекционных заболеваний, таких как рак, инсульт и ишемическая болезнь сердца.
Клиенты могут выполнять упражнения самостоятельно. Упражнения не требуют квалифицированной медицинской помощи и могут выполняться в одиночку, с друзьями или квалифицированным специалистом по физическим упражнениям. Некоторые пациенты могут почувствовать силу, когда они поймут, что у них есть возможность улучшить свое психическое здоровье с помощью физических упражнений.
Упражнение не клеймит. Некоторые люди могут стесняться получать терапию или лекарства от проблем с психическим здоровьем, но « упражнения не несут такого же клейма, как психотерапия или лекарства; действительно, большинство людей с гордостью заявляют, что тренируются »[62]
Физические упражнения имеют социальные льготы. Физическая активность может быть социальной деятельностью. Групповая лечебная физкультура и занятия могут предоставить клиентам средства постоянного группового взаимодействия и представляют собой форму экспозиционной терапии для людей с социальным тревожным расстройством .

Инновационные способы включения физических упражнений в планы психологического лечения

Ряд исследований включили упражнения в программы психологического лечения. Стоит рассмотреть некоторые новаторские способы использования упражнений в качестве дополнительных вмешательств.

Упражнения в лечении посттравматического стрессового расстройства

Исследование Ван Вуденберга и его коллег за 2018 год, опубликованное в European Journal of Psychotraumatology [74], включило занятия с физическими упражнениями в программу лечения посттравматического стрессового расстройства. Примечательные особенности включают:

Триста сорок семь человек с посттравматическим стрессовым расстройством были приглашены для участия в интенсивной 8-дневной программе лечения в течение 2 недель (4 дня в неделю).
Психологическое лечение состояло из длительного воздействия (ПЭ) утром и терапии EMDR во второй половине дня.Ежедневные занятия физическими упражнениями также предлагались наряду с вечерней программой психообразования. Предлагаемая физическая активность включала ходьбу, бадминтон, стрельбу из лука, а для пациентов с ограниченными физическими возможностями — настольный теннис. Пациенты были проинструктированы самостоятельно выбирать уровень интенсивности упражнений.
В конце исследования 82,9% пациентов сообщили о клинически значительном улучшении симптомов посттравматического стрессового расстройства, а более половины (54,9%) больше не соответствовали критериям посттравматического стрессового расстройства.
Авторы пришли к выводу, что их результаты показывают, что «формат интенсивного лечения, сочетающий ПЭ, EMDR, физическую активность и психообразование, является потенциально эффективной и безопасной альтернативой лечения для пациентов, страдающих тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством, сложными историями травм и множественными сопутствующими заболеваниями». .

Упражнения при лечении посттравматического стрессового расстройства

Исследование 2016 года Розенбаума и его коллег, опубликованное в Acta Psychiatrica Scandinavica [39], дополнило обычную помощь при посттравматическом стрессе с помощью физических упражнений:

Исследователи выделили 42 пациентам только обычную помощь и 39 пациентов — обычную помощь с упражнениями.
Обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии, а продолжительность лечения составляла около 3 недель для стационарной группы и несколько месяцев для большей амбулаторной группы.Мероприятие состояло из еженедельной тренировки под наблюдением, двух домашних занятий без присмотра и индивидуализированных целей ежедневного подсчета шагов с использованием шагомера в течение 12 недель
По сравнению с группой обычного ухода, группа упражнений продемонстрировала дополнительное умеренное и значительное уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства. Большое и значительное уменьшение окружности талии и депрессивных симптомов также наблюдалось в группе упражнений по сравнению с неактивным контролем.
Исследователи пришли к выводу, что – результаты текущего контролируемого исследования подтверждают использование структурированных упражнений в качестве дополнительной стратегии лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством.”

Упражнения при лечении компульсивного переедания

В 2004 году Фоссати и его коллеги опубликовали исследование, в котором сравнивали традиционный когнитивно-поведенческий подход к лечению компульсивного переедания с добавлением программы питания и физической активности [75].

Шестьдесят одна женщина, отвечающая критериям компульсивного переедания, была разделена на три группы: 13 в группе традиционной КПТ, 23 в группе КПТ с питанием и 25 женщин в группе КПТ с питанием и физической активностью.
КПТ состояла из 12 еженедельных 90-минутных сеансов, которые включали использование ежедневных записей о питании, создание расписания приема пищи и когнитивную реструктуризацию. Группа диетологов-КПТ прошла обучение по вопросам питания, направленное на снижение количества потребляемых жиров одновременно с КПТ-лечением. Тем, кто участвовал в группе физической активности, также были даны рекомендации по физической активности, такие как подъем по лестнице вместо лифта, и рекомендовано планировать 30 минут структурированной активности три раза в неделю, каждую неделю.
Они обнаружили, что добавление физической активности и просвещения по вопросам питания к КПТ привело к наибольшему снижению показателей расстройства пищевого поведения, и что участники этих групп потеряли значительно больше веса, чем два других подхода. Наибольшее снижение показателей тревоги и депрессии также наблюдалось в группе физической активности.

Практические способы, которыми терапевты могут интегрировать упражнения в свое психологическое лечение

Упражнения — это полезное и научно обоснованное вмешательство при тревоге, депрессии, а также в качестве дополнительной терапии для ряда других расстройств.Психотерапевты могут порекомендовать множество полезных способов включения упражнений в лечебные программы своих клиентов.

Повышение мотивации клиента к занятиям

Упражнения требуют усилий, и некоторые достижения можно получить не сразу. Полезно создать у вашего клиента мотивацию начать тренировку и продолжать тренироваться, несмотря на кратковременный дискомфорт, который может возникнуть в результате. Вот несколько способов повысить мотивацию вашего клиента к занятиям спортом:

Предоставьте информацию. Предоставьте четкую информацию о пользе упражнений для физического и психического здоровья, особенно письменную информацию. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что «предписания по физическим упражнениям или мотивационные сообщения в печатной форме или с помощью компьютера более эффективны, чем индивидуальное консультирование» [76]
Подумайте о целях и ценностях. Обсудите краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели и ценности вашего пациента. Полезный акроним, который следует запомнить, когда постановка целей — SMART: являются ли цели конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени? Соответствует ли физическое и психическое здоровье их ценностям и ? Помогите своим пациентам напомнить себе об их ценностях — это проверенный подход, который поможет им «не сбиться с курса».
Наблюдение за прогрессом. Физические упражнения — это медицина (EIM), глобальная инициатива в области здравоохранения, призывающая поставщиков медицинских услуг оценивать уровень физической активности своих пациентов при каждом посещении врача. « Чем чаще поставщик обсуждает физическую активность со своим пациентом, тем больше вероятность, что этот человек вспомнит такой совет и будет регулярно заниматься физической активностью . [77]. Записывайте, выполняются ли задачи, достигаются ли цели, и отслеживайте текущий уровень физической активности.Полезной основой для оценки текущего уровня физической активности ваших клиентов является жизненно важный показатель физической активности (PAVS).
Правильные заблуждения. Найдите время, чтобы понять, как ваш пациент думает о взаимосвязи между упражнениями и энергией, и исправить любые неправильные представления. Некоторые пациенты думают об упражнениях в соответствии с моделью «истощения ресурсов», что немного похоже на жидкость в чашке: они думают, что упражнения истощают их ресурсы, оставляя им меньше заниматься другими делами.Хотя интуитивно привлекательная эта метафора неверна, полезнее думать о физических упражнениях как о резинке в детской игрушке: упражнение «скручивает» резинку, накапливая в ней больше энергии. Этот подход подтверждается исследованиями — регулярные упражнения приводят к увеличению энергии [5]
Использовать технику. Некоторые клиенты могут обнаружить, что интеграция таких технологий, как шагомеры, умные часы и приложения для смартфонов, может оказаться для них полезной. Носимые технологии представляют собой доступные и доступные способы постоянного напоминания клиентам о важности регулярных упражнений, а приложения могут помочь повысить уровень физической активности за счет здоровой конкуренции и эффективного мониторинга (например,грамм. Strava и MyFitnessPal).
Не стоит недооценивать свою мотивационную роль. Психотерапия — это время, когда клиенты мотивированы на изменения и восприимчивы к новым идеям. Интерес терапевта к его опыту выполнения упражнений и желание проверять, отслеживать и исследовать трудности могут быть чрезвычайно мотивирующими. Также рассмотрите свою позицию как образец для подражания, «Если мы собираемся говорить, то мы должны постоянно идти пешком.Когда наши пациенты наблюдают, как мы придерживаемся образа жизни, улучшающего здоровье, они с гораздо большей вероятностью поступят так же ». [77]

Определите препятствия для физических упражнений и помогите своим клиентам преодолеть их

Клиницисты привыкли работать с «препятствиями на пути к переменам» своих пациентов. Пытаясь помочь клиентам заниматься полезными упражнениями, может быть полезно концептуализировать «препятствия для выполнения упражнений» как аналогичные «препятствиям на пути к выполнению домашних заданий».Вмешательства, которые помогут вашим пациентам преодолеть препятствия при выполнении упражнений, включают:

Сделайте неявное явным. Обязательно обсудите потенциальные препятствия для изменений вашего клиента или потенциальные препятствия на пути включения упражнений в их жизнь. Предупрежден!
Подходите к сотрудничеству. Внести изменения в жизнь может быть сложно, и изменения можно встретить с сопротивлением. Полезно «сидеть бок о бок» с клиентами и совместно решать проблемы, чтобы сделать упражнения неотъемлемой частью их жизни.
Подумайте о препятствиях. Постарайтесь принять во внимание практические препятствия (местоположение, оборудование), финансовые препятствия (деньги на тренажерный зал) и психологические препятствия (слишком беспокойный, чтобы выйти из дома, беспокоился о том, чтобы быть «толстым человеком» в тренажерном зале, беспокоился о людях, которые смотрят на меня ).
Устанавливайте разумные «безупречные» ожидания. Некоторые клиенты имеют жесткие или черно-белые представления об успехе и неудаче. Исследование, по-видимому, показывает, что любое упражнение лучше, чем ничего, и поэтому любые шаги в направлении интеграции упражнений следует поощрять и вознаграждать. «Люди должны быть проинформированы о том, что 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней недели являются целью, а не порогом, необходимым для достижения пользы для здоровья» [77]

Препятствия для упражнений	Способы преодоления преграды
Незнание	Понять, что клиент думает о физическом здоровье и насколько оно важно для него Провести психообразование о пользе физических и психических упражнений для здоровья
Отсутствие мотивации	Информация / образование Техники мотивационного интервью Обсуждение личной ответственности за здоровье и благополучие
Отсутствие времени	Приоритизация упражнений Планирование занятий — заносите занятия в дневник, выбирайте наиболее важные из них Упражнения во время просмотра телевизора
Финансовые ограничения	Физические упражнения дома Займитесь ходьбой / бегом Воспользуйтесь абонементом в спортзал в непиковые часы
Образ тела / неловкость	Запишитесь в тренажерный зал для мужчин и женщин Посещайте занятия для мужчин и женщин Начните с занятий дома
Усталость	Просвещайте о физическом vs.умственная усталость Подтвердите идею о том, что физические упражнения дадут вам больше энергии
Травма	Выполняйте упражнения на нетравмированных участках Выполняйте упражнения с малой нагрузкой, например плавание Отдыхайте надлежащим образом
Лень	Присоединяйтесь к клубу или классу, чтобы повысить мотивацию Составьте график и совершите Выполните упражнение с другом и посвятите себя друг другу
Негативный прошлый опыт	Выберите разные занятия Примите участие в увлекательных и мотивирующих занятиях, нацеленных на удовольствие, а не на результат
Скука	Перемешайте, попробуйте разные упражнения Упражнение «Геймификация» с приложениями для отслеживания фитнеса Упражнение с другом
Погода	Занимайтесь разными видами деятельности для разных условий Одевайтесь соответственно Запишитесь в спортзал

«В конечном итоге ключ к мотивации пациентов к занятиям спортом — это помочь им понять, почему упражнения приносят им пользу.Если они поймут, почему упражнения принесут им пользу, то большинство пациентов найдут для этого средства ». [77]

Список литературы

[1] Трояно, Р. П., Берриган, Д., Додд, К. В., Массе, Л. С., Тилерт, Т., и МакДауэлл, М. (2008). Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 40 (1), 181-188.

[2] Харрис, М. (2018). Взаимосвязь между отсутствием физической активности и психическим благополучием: результаты исследования физической активности на основе геймификации в масштабах всего сообщества . Психология здоровья Открыть. 5 (1), 1-8.

[3] Budde, H., & Wegner, M. (Eds.). (2018). Влияние упражнений на психическое здоровье: нейробиологические механизмы . CRC Press.

[4] Puetz, T. W. (2006). Физическая активность и чувство бодрости и усталости. Спортивная медицина , 36 (9), 767-780.

[5] Лой, Б. Д., О’Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2013). Влияние одного упражнения на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ. Усталость: биомедицина, здоровье и поведение , 1 (4), 223-242.

[6] Бергуиньян, А., Леггет, К. Т., Де Йонг, Н., Кили, Э., Николовски, Дж., Гроппель, Дж. Л.,… и Бессесен, Д. Х. (2016). Влияние частых перерывов в продолжительном сидении на воспринимаемый уровень энергии, настроения, тяги к еде и когнитивных функций. Международный журнал поведенческого питания и физической активности , 13 (1), 113

[7] Тайер, Р. Э.(1987). Эффекты энергии, усталости и напряжения от сахарной закуски по сравнению с умеренными упражнениями. Журнал личности и социальной психологии , 52 (1), 119.

[8] Буман, М. П., и Кинг, А. С. (2010). Физические упражнения как средство для улучшения сна. Американский журнал медицины образа жизни , 4 (6), 500-514.

[9] Ян П. Ю., Хо К. Х., Чен Х. С. и Чиен М. Ю. (2012). Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и пожилого возраста с проблемами сна: систематический обзор. Журнал физиотерапии , 58 (3), 157-163.

[10] Рид, К. Дж., Барон, К. Г., Лу, Б., Нейлор, Э., Вулф, Л., и Зи, П. К. (2010). Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей, страдающих бессонницей. Sleep Medicine , 11 (9), 934-940.

[11] Биддл, С. Дж., Фокс, К., и Бутчер, С. (ред.). (2003). Физическая активность и психологическое благополучие . Рутледж.

[12] Сани, С.Х. З., Фатирезайе, З., Бранд, С., Пюзе, У., Хольсбур-Трахслер, Э., Гербер, М., и Талепасанд, С. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Психоневрологические заболевания и лечение , 12 , 2617.

[13] Ли, И. М., Широма, Э. Дж., Лобело, Ф., Пуска, П., Блэр, С. Н., Кацмаржик, П. Т., и рабочая группа по серии «Физическая активность Lancet». (2012). Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет , 380 (9838), 219-229.

[14] Франко, О. Х., де Лаэт, К., Петерс, А., Йонкер, Дж., Маккенбах, Дж., И Нуссельдер, В. (2005). Влияние физической активности на продолжительность жизни с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Архив внутренней медицины , 165 (20), 2355-2360.

[15] Кю, Х. Х., Бахман, В. Ф., Александер, Л. Т., Мамфорд, Дж. Э., Афшин, А., Эстеп, К.,… и Серси, К. (2016). Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease Study 2013. Британский медицинский журнал , 354 , i3857.

[16] Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии , 18 (2), 189-193.

[17] Этниер, Дж. Л., Новелл, П. М., Ландерс, Д. М., и Сибли, Б. А. (2006). Мета-регрессия для изучения взаимосвязи между аэробной подготовкой и когнитивными способностями. Обзоры исследований мозга , 52 (1), 119-130.

[18] Lambourne, K., & Tomporowski, P. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Research , 1341 , 12-24.

[19] Саттанон, П., Хилл, К. Д., Саид, К. М., Уильямс, С. Б., Бирн, К. Н., Логиудис, Д.,… и Додд, К. Дж. (2013). Осуществимость, безопасность и предварительные доказательства эффективности программы упражнений на дому для пожилых людей с болезнью Альцгеймера: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая реабилитация , 27 (5), 427-438.

[20] Шулер Г., Адамс В. и Гото Ю. (2013). Роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: результаты, механизмы и новые перспективы. Европейский журнал сердца , 34 (24), 1790-1799.

[21] Холден, К. (2000). Глобальное исследование исследует влияние депрессии. Наука , 288 (5463), 39-40.

[22] Кесслер, Р. К., Мерикангас, К. Р., И Ван П.С. (2008). Распространенность и корреляты депрессии на рабочем месте в повторении национального исследования коморбидности. Журнал профессиональной и экологической медицины , 50 (4), 381.

[23] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д. А., Грейг, К. А., Мак-Мердо, М., Морли, В., и Мид, Г. Е. (2012). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (7).

[24] Куни, Г. М., Дван, К., Грейг, К. А., Лоулор, Д. А., Раймер, Дж., Во, Ф. Р.,… и Мид, Г. Э. (2013). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (9).

[25] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований , 77 , 42-51.

[26] Данн, А. Л., Триведи, М. Х., Камперт, Дж. Б., Кларк, К. Г., и Чамблисс, Х.О. (2005). Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Американский журнал профилактической медицины , 28 (1), 1-8.

[27] Сингх Н. А., Ставринос Т. М., Скарбек Ю., Галамбос Г., Либер К., Фиатароне Сингх М. А. и Морли Дж. Э. (2005). Рандомизированное контролируемое исследование высокой и низкой интенсивности силовых тренировок в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей терапевтом. Журналы геронтологии: Серия A , 60 (6), 768-776.

[28] Рид Дж. И Бак С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений , 10 (6), 581-594.

[29] Робертсон, Р., Робертсон, А., Джепсон, Р., и Максвелл, М. (2012). Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье и физическая активность , 5 (1), 66-75.

[30] Стоунрок, Г. Л., Хоффман, Б. М., Смит, П. Дж., И Блюменталь, Дж. А. (2015). Упражнения как лечение тревоги: систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины , 49 (4), 542-556.

[31] Арбар А. Л., Стэнтон Р., Гирд Д., Шорт К., Дункан М. Дж. И Ванделанотт К. (2015). Мета-метаанализ влияния физической активности на депрессию и тревогу в неклинических взрослых популяциях. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 366-378.

[32] Гудвин Р. Д. (2003). Связь между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в США. Профилактическая медицина , 36 (6), 698-703.

[33] Meng, X., & D’Arcy, C. (2013). Прогнозируемый эффект увеличения физической активности на снижение распространенности общих психических расстройств среди канадских мужчин и женщин: национальное популяционное исследование сообщества. Профилактическая медицина , 56 (1), 59-63

[34] ЛеБутилье, Д.М., & Асмундсон, Дж. Дж. (2015). Один сеанс аэробных упражнений снижает чувствительность к тревоге, но не снижает непереносимость неопределенности или терпимости к стрессу: рандомизированное контролируемое исследование. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 252-263.

[35] Ströhle, A. (2009). Физическая активность, упражнения, депрессия и тревожные расстройства. Журнал нейронной передачи , 116 (6), 777.

[36] Стаббс, Б., Ванкампфорт, Д., Розенбаум, С., Ферт, Дж., Cosco, T., Veronese, N.,… & Schuch, F. B. (2017). Изучение анксиолитических эффектов упражнений на людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ. Психиатрические исследования , 249 , 102-108.

[37] Бартли, К. А., Хэй, М., и Блох, М. Х. (2013). Метаанализ: аэробные упражнения для лечения тревожных расстройств. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 45 , 34-39.

[38] Випфли Б.М., Реторст, К. Д., & Ландерс, Д. М. (2008). Анксиолитические эффекты упражнений: метаанализ рандомизированных исследований и анализ реакции на дозу. Журнал психологии спорта и физических упражнений , 30 (4), 392-410.

[39] Розенбаум, С., Шеррингтон, К., и Тидеманн, А. (2015). Увеличение физических нагрузок по сравнению с обычным лечением посттравматического стрессового расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Psychiatrica Scandinavica , 131 (5), 350-359.

[40] Гаудлитц, К., Плаг, Дж., Димео, Ф., и Стрёле, А. (2015). Аэробные упражнения повышают эффективность когнитивно-поведенческой терапии при паническом расстройстве. Депрессия и тревога , 32 (3), 221-228.

[41] Мером, Д., Фонгсаван, П., Вагнер, Р., Чей, Т., Марнейн, К., Стил, З.,… и Бауман, А. (2008). Продвижение ходьбы в качестве дополнительного вмешательства к групповой когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств — рандомизированное исследование пилотной группы. Журнал тревожных расстройств , 22 (6), 959-968.

[42] Джаякоди, К., Гунадаса, С., и Хоскер, К. (2014). Упражнения при тревожных расстройствах: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины , 48 (3), 187-196.

[43] Сардинья, А., Араужо, К. Г. С., Соарес-Филью, Г. Л. Ф., и Нарди, А. Э. (2011). Тревога, паническое расстройство и ишемическая болезнь сердца: вопросы, касающиеся физических упражнений и когнитивно-поведенческой терапии. Экспертный обзор сердечно-сосудистой терапии , 9 (2), 165-175.

[44] Эскивель, Г., Диас-Гальвис, Дж., Шруерс, К., Берланга, К., Лара-Муньос, К., и Гриз, Э. (2008). Острая физическая нагрузка снижает эффект выброса 35% CO2 у пациентов с паническим расстройством. Журнал аффективных расстройств , 107 (1-3), 217-220.

[45] Vancampfort, D., Probst, M., Helvik Skjaerven, L., Catalán-Matamoros, D., Lundvik-Gyllensten, A., Gómez-Conesa, A.,… & Де Херт, М. (2012). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией. Физическая терапия , 92 (1), 11-23.

[46] Ван, П. В., Лин, Х. К., Су, С. Ю., Чен, М. Д., Лин, К. С., Ко, К. Х., и Йен, К. Ф. (2018). Влияние аэробных упражнений на улучшение симптомов у людей с шизофренией: одно слепое рандомизированное контрольное исследование. Границы в психиатрии , 9 , 167.

[47] Муэзер, К. Т., Диверс, Ф., Пенн, Д. Л., и Кассизи, Дж. Э. (2013). Психосоциальные методы лечения шизофрении. Ежегодный обзор клинической психологии , 9 , 465-497.

[48] Горчински П. и Фолкнер Г. (2010). ЛФК при шизофрении. Кокрановская база данных систематических обзоров , (5).

[49] Ферт, Дж., Коттер, Дж., Эллиотт, Р., Френч, П., и Юнг, А. Р. (2015). Систематический обзор и метаанализ упражнений у пациентов с шизофренией. Психологическая медицина , 45 (7), 1343-1361.

[50] Вера-Гарсия, Э., Майорал-Клерис, Ф., Ванкампфорт, Д., Стаббс, Б., и Куэста-Варгас, А. И. (2015). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией: обновленная информация. Психиатрические исследования , 229 (3), 828-839.

[51] Робертс В., Мэддисон Р., Симпсон К., Буллен К. и Прапавесси Х. (2012). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: обновление систематического обзора и метаанализ. Психофармакология , 222 (1), 1-15.

[52] Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М.,… и Тейлор, А. Х. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания , 108 (1), 26-37.

[53] Тейлор, А., и Катомери, М. (2007). Ходьба снижает вызванную сигналом тягу к сигарете и симптомы отмены, а также задерживает курение ad libitum. Исследования никотина и табака , 9 (11), 1183-1190.

[54] Ван, Д., Ван, Ю., Ван, Ю., Ли, Р., и Чжоу, К. (2014). Влияние физических упражнений на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ: метаанализ. PloS one , 9 (10), e110728.

[55] Ледоховски, Л., Рюдл, Г., Тейлор, А. Х., и Копп, М. (2015). Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладкому перекусу у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладком перекусе: перекрестное исследование. PloS one , 10 (3), e0119278.

[56] Халлгрен, М., Ванкампфорт, Д., Гизен, Э. С., Лундин, А., и Стаббс, Б. (2017). Физические упражнения как лечение расстройств, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины , 51 (14), 1058-1064.

[57] Поланчик, Г., Де Лима, М. С., Орта, Б. Л., Бидерман, Дж., И Роде, Л. А. (2007). Распространенность СДВГ во всем мире: систематический обзор и метарегрессионный анализ. Американский журнал психиатрии , 164 (6), 942-948.

[58] Прасад, В., Броган, Э., Малвани, К., Грейндж, М., Стэнтон, В., и Саял, К. (2013). Насколько эффективно медикаментозное лечение детей с СДВГ для улучшения поведения при выполнении задания и успеваемости в школьном классе? Систематический обзор и метаанализ. Европейская психиатрия детей и подростков , 22 (4), 203-216.

[59] Тобайки, М., Стюарт, Д., Хелмс, П., Уильямс, Дж., Крам, Дж., Стир, К., и Маклей, Дж. (2011). Сообщения родителей о побочных реакциях на лекарства, связанных с лекарствами от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, посещающих специализированные педиатрические клиники в Великобритании. Безопасность лекарств , 34 (3), 211-219.

[60] Вишняуске, Р., Вербург, Л., Оостерлан, Дж., И Молендийк, М. Л. (2016). Влияние физических упражнений на функциональные результаты при лечении СДВГ: метаанализ. Журнал нарушений внимания , 1087054715627489.

[61] Серилло-Урбина, А. Х., Гарсия-Эрмосо, А., Санчес-Лопес, М., Пардо-Гихарро, М. Х., Сантос Гомес, Х. Л., и Мартинес-Вискайно, В. (2015). Влияние физических упражнений на детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Ребенок: уход, здоровье и развитие , 41 (6), 779-788.

[62] Пауэрс, М. Б., Асмундсон, Г. Дж., И Смитс, Дж. А. (2015). Упражнения при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: состояние науки. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 237-239.

[63] Динофф, А., Херманн, Н., Свардфагер, В., Лю, К. С., Шерман, К., Чан, С., и Ланкто, К. Л. (2016). Влияние физических упражнений на концентрацию нейротрофического фактора периферического мозга (BDNF) в состоянии покоя: метаанализ. PLoS One , 11 (9), e0163037.

[64] Цацулис А. и Фунтулакис С. (2006). Защитная роль упражнений при нарушении регуляции стрессовой системы и сопутствующих заболеваниях. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 1083 (1), 196-213.

[65] Миллер А. Х. и Рейсон К. Л. (2016). Роль воспаления в депрессии: от эволюционного императива к современной цели лечения. Nature Reviews Immunology , 16 (1), 22.

[66] Киколт-Глейзер, Дж. К., Дерри, Х. М., и Фагундес, К. П. (2015). Воспаление: депрессия раздувает огонь и насыщается жарой. Американский журнал психиатрии , 172 (11), 1075-1091.

[67] Петерсен, А. М. У., и Педерсен, Б. К. (2005). Противовоспалительный эффект физических упражнений. Журнал прикладной физиологии , 98 (4), 1154-1162.

[68] Вильдманн, Дж., Крюгер, А., Шмоле, М., Ниманн, Дж., И Маттеи, Х. (1986). Повышение циркулирующей иммунореактивности, напоминающей бета-эндорфин, коррелирует с изменением приятного ощущения после бега. Науки о жизни , 38 (11), 997-1003.

[69] Heijnen, S., Хоммель, Б., Кибеле, А., и Кользато, Л.С. (2016). Нейромодуляция аэробных упражнений — обзор. Frontiers in Psychology , 6 , 1890.

[70] Mackie, K. (2008). Рецепторы каннабиноидов: где они находятся и что они делают. Журнал нейроэндокринологии , 20 , 10-14.

[71] Дейли А. Дж. (2002). Лечебная физкультура и психическое здоровье в клинических группах: стоит ли лечебная физкультура? Достижения в области психиатрического лечения , 8 (4), 262-270.

[72] Ацил А. А., Доган С. и Доган О. (2008). Влияние физических упражнений на психическое состояние и качество жизни больных шизофренией. Журнал психиатрической и психиатрической помощи , 15 (10), 808-815.

[73] Вуори И. М., Лави К. Дж. И Блэр С. Н. (2013, декабрь). Пропаганда физической активности в системе здравоохранения. В Mayo Clinic Proceedings (Vol. 88, No. 12, pp. 1446-1461). Эльзевир.

[74] Ван Вуденберг, К., Voorendonk, E.M., Bongaerts, H., Zoet, H.A., Verhagen, M., Lee, C.W.,… & De Jongh, A. (2018). Эффективность интенсивной программы лечения тяжелого посттравматического стрессового расстройства, сочетающей продолжительное воздействие, десенсибилизацию движением глаз и повторную обработку. Европейский журнал психотравматологии , 9 (1), 1487225.

[75] Фоссати, М., Амати, Ф., Пайнот, Д., Райнер, М., Хэнни, К., и Голей, А. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия с одновременным обучением питанию и физической активности у пациентов с ожирением и компульсивным перееданием. Расстройства питания и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения , 9 (2), 134-138.

[76] Ричардсон, К. Р., Фолкнер, Г., МакДевит, Дж., Скринар, Г. С., Хатчинсон, Д. С., и Пьетт, Дж. Д. (2005). Включение физической активности в услуги по охране психического здоровья для лиц с серьезными психическими заболеваниями. Психиатрическая служба , 56 (3), 324-331.

[77] Саллис, Р., Франклин, Б., Джой, Л., Росс, Р., Сабгир, Д., и Стоун, Дж. (2015).Стратегии продвижения физической активности в клинической практике. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 57 (4), 375-386.

Ссылка APA на эту статью

Дживонс, М. (2019). Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью. Психологические инструменты. Получено [дата] с https://www.psychologytools.com/articles/the-therapists-guide-to-exercise-and-mental-health/

техник гештальт-терапии: упражнения и эксперименты — видео и стенограмма урока

Упражнения

Упражнения — это уже существующие техники, которые используются для того, чтобы что-то произошло во время сеанса терапии.Цель упражнения — вызвать эмоции, вызвать действие или достичь определенной цели. Давайте посмотрим на несколько различных упражнений, используемых в гештальт-терапии.

В упражнении на преувеличение нашего клиента просят многократно преувеличивать движение или жест, что обычно усиливает чувства, связанные с поведением, и проясняет внутренний смысл. Представьте, что клиент начинает трясти ногой, когда возникает тема его работы. Как терапевт, вы можете попросить клиента преувеличить дрожь и описать ее словами.Клиент начинает понимать, что на самом деле он выражает чувства по поводу своей работы.

Еще одно упражнение — внутренний диалог. Это упражнение предполагает внешнее выражение внутреннего конфликта. Техника пустого стула часто используется, чтобы помочь клиенту во внешнем общении. Представьте, что клиент испытывает противоречие при поиске новой работы. Как терапевт вы выносите два стула и расставляете их лицом друг к другу.

Один стул олицетворяет желание найти новую работу.Другой стул представляет боязнь сменить работу. Вы просите клиента сесть на каждый стул поочередно, выражая только ту сторону аргумента, которая представлена стулом, на котором он сидит в данный момент. Создание словесного диалога о его чувствах помогает клиенту лучше понять конфликт и проработать его. В гештальт-терапии существует гораздо больше упражнений, и все они призваны помочь клиентам быть честными и открытыми с самими собой, чтобы двигаться вперед без конфликтов.

Эксперименты

Эксперименты — это терапевтические техники, которые развиваются в результате терапевтического процесса и взаимоотношений клиент / терапевт.Эксперименты — основа гештальт-терапии. Некоторые теоретики гештальта даже утверждают, что сеансы терапии — это не что иное, как серия экспериментов. Эксперименты носят спонтанный характер и поэтому могут принимать самые разные формы. Давайте рассмотрим несколько примеров экспериментов, которые могут иметь место во время терапии:

Как терапевт, вы можете попросить клиента представить себе угрожающую встречу в будущем. Это может означать, что его босс уходит. Клиент описывает словами, как он представляет себе встречу.Обсуждая рабочие отношения клиента, вы можете попросить его сыграть пару ролевых игр с повседневной встречей между ним и его боссом. В первый раз клиент брал на себя роль самого себя, а во второй — роль своего босса.

Отец клиента был без работы, когда он был ребенком, и это было тяжело для семьи. Как терапевт вы просите клиента заново пережить свои переживания по поводу того, что его отец остался без работы. Это позволяет клиенту заново переживать эти чувства и быть способным распознать любую власть, которую чувства все еще могут иметь над ним в настоящем.

Подобные эксперименты оживляют борьбу во время сеанса терапии, приглашая клиентов разыграть их в настоящем. Важно, чтобы эксперименты были специально адаптированы для каждого клиента и проводились спонтанно. Благодаря этим экспериментам клиенты испытывают чувства, связанные с их конфликтами, которые в противном случае они могут подавить.

Краткое содержание урока

Гештальт-терапия фокусируется на том, что происходит в настоящем, и основана на понимании человека в его или ее окружении.В гештальт-терапии часто используются две техники: эксперименты и упражнения. Методы терапии, которые развиваются в результате терапевтического процесса и взаимоотношений клиент / терапевт, называются экспериментами . Упражнения — это уже существующие техники, которые используются для того, чтобы что-то произошло во время сеанса терапии.

Эксперименты и упражнения используются для разрешения конфликтов и вывода эмоций на поверхность. Клиенты становятся более осведомленными и могут лучше разъяснять свои чувства с помощью этих методов.Основное различие между упражнениями и экспериментами заключается в том, что упражнения — это готовые техники, которые использует терапевт, в то время как эксперименты, как правило, разрабатываются спонтанно и адаптируются к индивидуальным потребностям клиента.

Результаты обучения

По завершении этого урока вы должны уметь:

Определить цель гештальт-терапии
Определите упражнения и эксперименты с точки зрения гештальт-терапии и приведите примеры каждого из них.
Сравните эти две техники

Психотерапия тела

Психотерапия тела , ветвь терапии, которая фокусируется на взаимодействии между телом и разумом, основана на принципе работы тела и разума в функциональном единстве.Этот подход к лечению, основанный на нескольких областях науки и психологии, представляет собой универсальную терапию, которую можно использовать как в индивидуальной, так и в групповой терапии.

Психотерапия тела включает в себя техники прикосновения, дыхания и движения для решения широкого круга проблем психического и физического здоровья, которые могут побудить людей обратиться за помощью.

История и развитие

Психотерапия тела, основанная на психоанализе, была разработана психоаналитиком Вильгельмом Райхом, давним учеником Зигмунда Фрейда.Он направил свой интерес к взаимодействию между телом и разумом в создание набора телесно-ориентированных психотерапевтических концепций и техник. Он заметил, что определенные жизненные переживания проявляются характерным образом, и, приняв термин «доспехи персонажа» для обозначения этих физических и эмоциональных проявлений, Райх разработал ряд техник, направленных как на тело, так и на разум с целью лечения. Эта работа, которую Райх назвал анализом характера, заложила основу для практики «вегетотерапии», которую сейчас обычно называют психотерапией тела.

Подход Вильгельма Райха к вегетотерапии был отвергнут психоанализом, а его концепция терапевтического прикосновения считалась спорной. Райх опубликовал «Массовая психология фашизма» в 1933 году и в 1936 году был исключен из Международного общества психоанализа. Тем не менее идеи Райха вдохновили развитие нескольких разделов психотерапии тела, включая биоэнергетический анализ, биосинтез и хакоми, и это лишь некоторые из них.

Сегодня телесная психотерапия практикуется во многих формах терапевтами по всему миру.Такие ассоциации, как Европейская ассоциация телесной психотерапии (EABP) и Ассоциация телесной психотерапии США (USABP), контролируют область телесной психотерапии и предлагают обучение заинтересованных специалистов.

Как работает телесная психотерапия?

Психотерапия тела, которая считается разделом соматической психологии, основана на концепции, согласно которой люди воспринимают мир не только через свои мысли и эмоции, но и одновременно через свое тело.

Этот подход к лечению считается более экспериментальным, чем традиционные формы терапии. Среди его влияний — гештальт-психология, танцевальная терапия, арт-терапия, семейные системы, биология, неврология и дальневосточная философия.

Основные концепции телесной психотерапии

Bodymind: Возможно, самая основополагающая концепция телесной психотерапии, bodymind представляет собой воплощенную интеграцию мыслей, чувств и физических телесных переживаний и ощущений.Доступ ко всем частям человека можно получить на разных этапах лечения, чтобы эффективно и комплексно решить проблемы.
Броня и характер: Броня — это концепция, разработанная Райхом. Он считал, что люди разработали системы телесной «брони» или мышечного напряжения / жесткости, чтобы защитить себя от эмоциональной и физической боли. Эти комплекты доспехов способствуют развитию «характера» человека, по словам Райха и его последователей, которые разработали пять типов персонажей для использования во время оценки.
Энергия: Понятие энергии является центральным в применении телесной психотерапии. Энергия, запасенная в теле и высвобождаемая из него, играет важную роль в том, как люди ведут себя, переживают и исцеляются от боли, а также взаимодействуют с миром. Такие вещи, как поток и высвобождение энергии, пульсация и сокращение мышц, заряд и разряд энергии, — это все, на что психотерапевты обращают внимание на протяжении всего лечения.
Память тела: Это спорное предположение о том, что воспоминания действительно могут храниться в теле.Психотерапевты считают, что из-за этого некоторые воспоминания нельзя обработать с помощью разговорной терапии, но эти травмирующие воспоминания и проблемное напряжение часто можно снять с помощью работы с телом и других физических методов.
Травма: Концепция телесной психотерапии травмы совпадает с концепцией телесной памяти, предполагая, что травматический опыт может вызвать накопление энергии или блокировки, которые приводят к проблемам с физическим и психическим здоровьем.

Методы телесной психотерапии

Когда человек начинает телесную психотерапию, первый сеанс может проходить в формате, аналогичном сеансу разговорной терапии.Обычно терапевт сначала проводит оценку, чтобы собрать информацию о проблемах, межличностных отношениях и опыте человека с потерей, травмой и жестоким обращением. Терапевт также будет использовать чтение тела, метод оценки, который помогает определить, как тело человека может передавать важную информацию.

После того, как будут определены существующие проблемы и установлены цели лечения, терапевт будет использовать различные методы, предназначенные для повышения осведомленности как о теле, так и о разуме.Эти выбранные методы предназначены для удовлетворения уникального набора потребностей каждого человека, основанного на представленных проблемах психического здоровья, наблюдениях за телом и способности человека к пониманию и осознанию.

Терапевты могут включать аспекты диалога в гештальт-терапии, танцевальной / двигательной терапии и соматических переживаний вместе со следующими техниками:

Центрирование: Терапевт помогает человеку смотреть внутрь и стабилизироваться изнутри.
Заземление: Терапевт просит человека, проходящего терапию, настроиться на поток энергии от его тела к земле.Пациентов обучают упражнениям на растяжку, вибрации и дыханию, чтобы помочь им ощутить связь с этим потоком энергии.
Контакт и работа с телом: Терапевт использует терапевтическое прикосновение, чтобы привлечь внимание к напряжению тела, поощрить расслабление или поддержать работу человека по адаптации к безопасному прикосновению. Эта практика может включать в себя различные техники, от успокаивающего прикосновения руки к плечу до биодинамического массажа. Работа с телом также может иметь форму танцевальной / двигательной терапии.
Дыхание: Основываясь на предположении, что люди иногда перестают дышать, когда они хотят заблокировать чувства, техники работы с дыханием помогают людям восстановить связь со своим дыханием, чтобы достичь баланса и расслабления.

Кто предлагает телесную психотерапию?

Ряд специалистов в области психического здоровья во всем мире предлагают телесную психотерапию и аналогичные формы лечения. В Соединенных Штатах Америки Ассоциация телесной психотерапии поддерживает стандарты применения и использования телесной психотерапии.Профессионалы, которые хотят добавить в свою практику телесную психотерапию, могут выбрать одну из нескольких программ, которые предлагают специализированное обучение моделям телесной психотерапии. Программы доступны по адресу:

Институт активной энергетики
Международный институт биоэнергетического анализа
Институт Хакоми
Институт соматических переживаний травм

Программы магистратуры также предлагаются в некоторых высших учебных заведениях США.К ним относятся:

Магистр психологии консультирования / соматической концентрации в Калифорнийском институте интегральных исследований
Магистерская программа / программа доктора философии по глубокой психологии с упором на соматические исследования в Pacifica Graduate Institute
Программа магистра наук по консультированию с концентрацией в соматической психологии в Прескотт-колледже

Поскольку телесная психотерапия включает в себя интимную работу, касающуюся прикосновений и движений, рекомендуется, чтобы потенциальные участники удостоверились, что человек, помогающий им, является обученным профессионалом.

Чем может помочь телесная психотерапия?

Этот целостный подход к лечению направлен на решение проблем души и тела как единого целого. Сторонники этого подхода считают, что многие проблемы, влияющие на эмоциональное благополучие, являются результатом постоянного подавления травмирующих или вредных воспоминаний, которые хранятся в теле. Эти эффекты могут затем проявляться в виде физических проблем — головных болей, бессонницы, усталости, хронической боли — в результате так называемой соматизации. Они также могут влиять на повседневную жизнь, влияя на отношения, близость или настроение человека.

Люди, пережившие травму или жестокое обращение, могут обнаружить, что телесная психотерапия помогает им найти альтернативный подход к преодолению негативного воздействия и длительных последствий этих событий. Эта терапия также может быть полезной для людей, которые пытаются вылечиться от злоупотребления психоактивными веществами или наркомании или которые пережили значительную потерю.

Недавнее исследование также показало, что телесная психотерапия является одним из потенциальных методов лечения тревожности. Исследование, опубликованное в 2009 году, продемонстрировало большее улучшение у участников, получавших телесную психотерапию, ориентированную на аффекты, чем у тех, кто получал стандартное лечение.Некоторые исследователи считают, что телесная психотерапия может хорошо работать при проблемах, связанных с тревогой, потому что тревога переживается как физически, так и эмоционально, а физическая и эмоциональная работа, проводимая в телесной психотерапии, может помочь людям снять напряжение, которое они испытывают в результате своего беспокойства.

Проблемы и ограничения

С момента своего раннего отказа от психоанализа, телесная психотерапия прошла долгий путь с точки зрения признания ее в качестве жизнеспособной терапии для лечения состояний психического здоровья.В целом, эта область была мотивирована поддерживать этические стандарты, способствовать эмпирическим исследованиям и в дальнейшем утвердиться в качестве практики, основанной на фактах. Тем не менее, необходимы дополнительные научные данные, чтобы еще больше подтвердить эффективность телесной психотерапии.

Кроме того, использование прикосновений по-прежнему вызывает споры: люди, проходящие терапию, которые испытывают трудности с соответствующими границами и / или безопасными формами прикосновений, могут подвергаться риску причинения вреда. Терапевты также рискуют использовать прикосновения для удовлетворения своих собственных потребностей, а не потребностей тех, кто проходит терапию.

Поскольку телесная психотерапия по своей природе предназначена для восстановления ранних эмоциональных переживаний и травм, существует возможность ретравматизации или разрушительной регрессии. Работа с опытными сертифицированными врачами может защитить вас от потенциальных рисков в рамках телесной психотерапии или любой другой формы лечения психического здоровья.

Ссылки:

Телесная психотерапия. (нет данных). Получено с http://www.europsyche.org/contents/13215/body-psychotherapy
Образование и обучение.(нет данных). Получено с http://usabp.org/education-training
Леви Берг А., Санделл Р. и Сандал К. (2009). Психотерапия тела, ориентированная на аффекты, у пациентов с генерализованным тревожным расстройством: оценка интегративного метода. Журнал интеграции психотерапии, 19 (1), 67-85.
Исследования. (нет данных). Получено с http://usabp.org/research
Соматическая психология — телесная психотерапия. (нет данных). Получено с http://usabp.org/somatic-psychology-body-psychotherapy
Янг, К.(1997). История телесной психотерапии. Получено с http://usabp.org/about-us/history-of-body-psychotherapy
Тилен, М. (5 августа 2013 г.). Психотерапия тела при тревожных расстройствах. Международный журнал телесной психотерапии, 13 (2), 44-60. Получено с http://usabp.org/wp-content/uploads/2013/10/IBPJ-volume-13-No2Fall2014.pdf
Тоттон, Н. (2003). Психотерапия тела: Введение. Мейденхед, Англия: Издательство Открытого университета.
Что такое телесная психотерапия? (2005).Получено с http://www.bodypsychotherapist.co.uk/body-psychotherapy.htm

Гештальт-терапия

Гештальт-терапия , разработанная Фрицем Перлз, Лаурой Перлз и Полом Гудманом в 1940-х годах, представляет собой эмпирическую и гуманистическую форму терапии, которая изначально была разработана как альтернатива традиционному психоанализу. Гештальт-терапевты и их клиенты используют творческие и экспериментальные техники для повышения осведомленности, свободы и самоуправления. Слово гештальт происходит от немецкого слова, означающего «форма», и оно указывает на характер или сущность чего-либо.

Принципы гештальт-терапии

В основе гештальт-терапии лежит целостное представление о том, что люди неразрывно связаны с окружающей средой и находятся под ее влиянием, и что все люди стремятся к росту и равновесию. В этом смысле гештальт-терапия похожа на личностно-ориентированную терапию, а также в том, что в ней делается упор на использование терапевтом сочувствия, понимания и безоговорочного принятия клиента для улучшения терапевтических результатов.

Согласно гештальт-терапии, контекст влияет на опыт, и человека нельзя полностью понять без понимания его или ее контекста.Имея это в виду, гештальт-психотерапия признает, что никто не может быть чисто объективным, включая терапевтов, чьи переживания и взгляды также зависят от их собственного контекста, и практикующие признают достоверность и истинность опыта своих клиентов.

Гештальт-терапия также признает, что принуждение человека к изменениям парадоксальным образом приводит к дальнейшим страданиям и фрагментации. Скорее, изменение является результатом принятия того, что есть. Таким образом, терапевтические сеансы направлены на то, чтобы помочь людям научиться больше осознавать себя, принимать и доверять своим чувствам и опыту, чтобы облегчить страдания.

Акцент на «здесь и сейчас» Гештальт-терапия делает упор на осознание настоящего момента и настоящего контекста. Через терапию люди учатся обнаруживать чувства, которые могли быть подавлены или замаскированы другими чувствами, а также принимать свои эмоции и доверять им. Потребности и эмоции, которые ранее подавлялись или не признавались, также могут проявиться. Благодаря этому процессу человек обретает новое ощущение себя по мере увеличения общей осведомленности.

Акцент на здесь и сейчас не отрицает и не уменьшает прошлые события или будущие возможности; на самом деле прошлое неразрывно связано с настоящим опытом.Идея состоит в том, чтобы не зацикливаться на прошлом или с тревогой предвкушать будущее. Переживания прошлого могут быть рассмотрены на сеансах терапии, но терапевт и клиент будут сосредоточены на изучении того, какие факторы привели к возникновению того или иного воспоминания в этот момент, или как опыт прошлого влияет на настоящий момент.

Работа с гештальт-терапевтом

Сеансы гештальт-терапии не следуют конкретным рекомендациям, на самом деле терапевтам рекомендуется использовать творческий подход в своих подходах, в зависимости от контекста и личности каждого человека.Что является последовательным, так это упор на прямой контакт между терапевтом и клиентом, непосредственный опыт и экспериментирование, а также на «что и как» — что делает клиент и как он это делает — и «здесь и сейчас» . »

Вместе терапевт и человек, проходящий терапию, будут оценивать, что происходит сейчас, и что необходимо в результате. Терапевты воздерживаются от интерпретации событий, сосредотачиваясь только на непосредственных моментах, включая физические реакции клиента. Например, замечая незначительные изменения в позе, можно перенести человека в настоящее.Таким образом, гештальт-терапия помогает людям лучше понять, как связаны их эмоциональное и физическое тела. Понимание внутреннего «я» — ключ к пониманию действий, реакций и поведения. Гештальт-терапия помогает людям сделать первые шаги к этому осознанию, чтобы они могли признать и принять эти шаблоны.

Методы гештальт-терапии

Гештальт-терапия практикуется в форме упражнений и экспериментов. Его можно администрировать в индивидуальных или групповых настройках.В общем, упражнения — это несколько устоявшаяся практика в гештальт-терапии, предназначенная для пробуждения действий, эмоций или целей у человека, проходящего терапию. Затем терапевт и человек, проходящий терапию, могут изучить результат упражнения, чтобы повысить осведомленность и помочь человеку понять «здесь и сейчас» опыта.

В отличие от упражнений, эксперименты возникают на протяжении всего терапевтического процесса и терапевтических отношений. Они являются основным компонентом гештальт-терапии и позволяют пациенту понять различные аспекты конфликта, опыта или проблемы психического здоровья.

Техника пустого стула — это типичное упражнение гештальт-терапии, при котором человек проходит терапию напротив пустого стула. Его или ее просят представить, что кто-то (например, начальник, супруга или родственник), они или часть их самих сидит на стуле. Терапевт поощряет диалог между пустым стулом и человеком в процессе терапии, чтобы задействовать мысли, эмоции и поведение человека. Иногда роли меняются местами, и человек в терапии принимает метафорическое лицо или часть человека в кресле.Техника пустого стула может быть особенно полезна для того, чтобы помочь людям осознать всю ситуацию и забыть или отделить части себя.

Еще одно распространенное упражнение в гештальт-терапии — это упражнение на преувеличение. Во время этого упражнения человека, проходящего терапию, просят повторить и преувеличить определенное движение или выражение, например, нахмурившись или подпрыгивая ногой, чтобы человек лучше осознавал эмоции, связанные с его поведением.

Техника пустого стула и упражнение на преувеличение — два из многих техник гештальт-терапии, используемых, чтобы помочь людям, проходящим терапию, повысить их осведомленность о непосредственных переживаниях.С помощью упражнений и спонтанных экспериментов гештальт-терапия также позволяет людям воссоединиться с частями себя, которые они могут минимизировать, игнорировать или отрицать.

Ресурсы, относящиеся к гештальт-терапии

Ссылки:

Гештальт-терапия. (нет данных). Энциклопедия Бриттаника. Получено с http://www.britannica.com/EBchecked/topic/232116/Gestalt-therapy
Йонтеф, Гэри и Джейкобс, Линн. (2008). Гештальт-терапия. В Раймонде Дж. Корсини и Дэнни Веддинге (ред.), Современные методы психотерапии (стр. 328–367) . Белмонт, Калифорния: Высшее образование Томсона

Использование упражнений в лечении психического здоровья (Руководство)

Связь между физическими упражнениями и психическим благополучием становится все более очевидной по мере роста исследований в этой области. К сожалению, большинство программ консультирования по психическому здоровью не затрагивают эту тему, и лишь 10% психотерапевтов говорят со своими клиентами о физических упражнениях.

Исследования показывают, что упражнения могут иметь значительное положительное влияние на депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения, зависимости, когнитивные функции и многое другое.Для лечения этих проблем можно использовать не только упражнения (иногда вместе с традиционной психотерапией или лекарствами), но и профилактическую меру.

В этом руководстве основное внимание уделяется тому, как упражнения могут повлиять на психическое заболевание, а также предлагаются идеи о том, как использовать эти знания в ваших интересах как специалиста по психическому здоровью.

Упражнения по психообразованию

Ни для кого не секрет, что упражнения могут улучшить физическое здоровье, но что именно они делают для психического здоровья? Как упражнения помогают улучшить психическое состояние и от каких конкретных проблем они помогают?

Как упражнения помогают улучшить психическое здоровье?

Благоприятные физиологические изменения упражнений включают улучшение сна, высвобождение и улучшенный метаболизм химических веществ, таких как серотонин и эндорфины, в головном мозге и центральной нервной системе, а также физические изменения в головном мозге.Физические упражнения увеличивают объем мозга и кровоток, что улучшает работу нервной системы.

Психологические последствия упражнений включают повышенную самооценку, прекращение негативных мыслей и увеличение здоровых социальных контактов. Вместе эти изменения (в сочетании с улучшением физического здоровья) могут значительно улучшить общее качество жизни.

При каких психических заболеваниях помогают упражнения?

Депрессия

Регулярные упражнения значительно уменьшают симптомы легкой и умеренной депрессии.
Физические упражнения могут предотвратить возникновение или повторение депрессии.
Упражнения помогают противодействовать увеличению веса, вызванному приемом антидепрессантов.

Тревожные расстройства

Регулярные упражнения значительно уменьшают симптомы беспокойства.
Физические упражнения могут действовать как здоровая форма воздействия физических симптомов панических атак, таких как учащенное сердцебиение и потоотделение. Воздействие может помочь клиентам лучше освоиться с ощущениями, которые раньше считались опасными или пугающими.

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Регулярные упражнения могут снизить частоту и интенсивность тяги к наркотикам.
Клиенты, которые начинают тренироваться, менее подвержены рецидивам.
Некоторые исследования выявили более низкие показатели первого употребления наркотиков среди молодежи, участвующей в программах упражнений.
Физические упражнения обеспечивают здоровую замену времени, ранее занятого употреблением наркотиков.

Расстройства пищевого поведения

Упражнения оказались более эффективными, чем КПТ для лечения булимии в одном исследовании с участием молодых женщин.
Добавление компонента упражнений к КПТ улучшает результаты лечения компульсивного переедания.

Другие преимущества

Улучшение сна
Замедление прогрессирования болезни Альцгеймера
Снятие стресса
Улучшение настроения
Повышение энергии
Замедление когнитивного спада, связанного со старением
Улучшение физического здоровья и физической формы

Виды упражнений

Было обнаружено, что анаэробные и аэробные упражнения улучшают психическое здоровье, но их сочетание является наиболее эффективным.Анаэробные упражнения включают короткие периоды интенсивной активности. Эти упражнения выполняются с использованием энергии, хранящейся в мышцах. Аэробные упражнения имеют меньшую интенсивность, но их можно выполнять дольше. Они полагаются на энергию, вырабатываемую при приеме кислорода.

Анаэробный	Аэробика

Тяжелая атлетика Спринт любого типа (бег, езда на велосипеде и т. Д.).) Интервальная тренировка Восхождение	Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде Эллиптический или лыжный тренажер Плавание Танцы

Польза от упражнений для психического здоровья тем больше, когда тренировки более интенсивные и частые. Тем не менее, человеку может быть полезна всего 30 минут ходьбы 3 дня в неделю.

Использование упражнений в сочетании с психотерапией

Хотя мы знаем, что упражнения можно использовать для лечения психических заболеваний, исследования мало что говорят нам о том, как лучше всего сочетать упражнения с психотерапией.Однако предварительные исследования показывают, что даже короткие сеансы терапии могут мотивировать клиентов начать тренировку. Ниже мы рассмотрим две стратегии, которые имеют поддержку.

упражнения во время занятий

Практика ходьбы во время сеансов терапии становится все более популярной за последние несколько лет. Преимущества многочисленны, и выход из офиса может добавить немного веселья к занятиям.

Совет: если ваш офис расположен рядом с природной зоной, преимущества ходьбы могут быть еще больше увеличены.Исследователи обнаружили, что активность мозга в областях, связанных с отрицательными эмоциями, снижается при прогулке на природе, в отличие от городской среды.

Для некоторых клиентов ходьба может уменьшить близость от взгляда на терапевта лицом к лицу, что помогает им чувствовать себя более непринужденно и готово поделиться. Кроме того, исследования показывают, что ходьба может улучшить эмоциональную осведомленность, творческие способности и самосознание во время сеансов терапии.

Может быть, самое главное, ходьба во время сеансов терапии является хорошим примером, ее можно использовать, чтобы рассказать клиентам о преимуществах физических упражнений, и она выбивает из повседневной тренировки.

Вот несколько моментов, которые следует учесть перед тем, как интегрировать ходьбу в свою практику:

Ходьба и разговор: соображения

Прогулка на открытом воздухе во время сеанса может нарушить конфиденциальность. Обязательно обсудите это со своим клиентом заранее и спросите, как он хотел бы справляться со встречами с другими людьми.
Уважайте пожелания вашего клиента. Решение о прогулке должно полностью зависеть от вашего клиента.
Обратите внимание, как ходьба влияет на лечение.Для одних ходьба может быть полезной, а для других — отвлекать. Это включает вас, врача. Убедитесь, что вы по-прежнему можете сконцентрироваться и продвигаться к достижению целей лечения.
Помните о границах. Для некоторых упражнения могут стать соревновательными или смущающими, если они почувствуют себя превзойденными. В других случаях разговор может отклониться от целей лечения и превратиться в дружескую болтовню. Противодействуйте этим рискам, подчеркивая, что лечение остается первоочередной задачей даже вне офиса, и часто анализируя, как затрагиваются границы.

Ободряющие упражнения

Начать план упражнений может быть очень сложно. Как и все остальное в психотерапии, предполагать, что клиент что-то делает, и на этом останавливаться, не принесет особой пользы. Люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, столкнутся с рядом препятствий, которые вы можете им помочь преодолеть. Общие барьеры включают:

Неуверенный в том, как тренироваться.
Недостаточно времени для упражнений.
Стыдно заниматься спортом.
Отсутствие мотивации к упражнениям.
Забудьте о физических упражнениях из-за отсутствия распорядка.

Как психотерапевты, создание конкретного плана тренировок выходит за рамки нашей компетенции. В некоторых случаях клиентов следует направлять к профессионалу для помощи в этом процессе. Однако преодолевать препятствия и предлагать базовое образование по данной теме уместно. Давайте рассмотрим каждый из перечисленных выше барьеров.

«Я не умею тренироваться».

К счастью, даже умеренные упражнения могут улучшить психическое здоровье.В то время как тренировки с более высокой интенсивностью приводят к лучшим результатам, даже 30-минутная прогулка 3 раза в неделю оказалась полезной.

«У меня недостаточно времени для упражнений».

Использование физических упражнений в загруженной жизни может быть законной проблемой, но в основном это проблема, связанная с приоритетом. Может ли человек действительно не вписывать упражнения в свой день, или он уделяет приоритетное внимание другим вещам, которые на самом деле могут быть не так важны? Это может быть хорошей темой для обсуждения с ограниченными во времени клиентами.

Если времени действительно нет, сообщите клиенту, что упражнения можно уместить в небольшие промежутки времени.Две 15-минутные прогулки равны одной 30-минутной. Как насчет того, чтобы подняться по лестнице вместо лифта, припарковаться подальше от продуктового магазина или выйти на 10 минут во время обеда? Проявите творческий подход и помогите своему клиенту придумать несколько идей, которые он может регулярно реализовывать. «Мне неловко заниматься спортом».

Этот барьер потребует изучения того, какой аспект упражнений вызывает смущение. Многих людей пугают тренажерные залы, и создания плана, полностью выходящего за пределы или интегрированного в повседневную деятельность, может быть достаточно, чтобы преодолеть смущение.

«У меня нет мотивации заниматься спортом».

Мотивация может стать настоящей проблемой, особенно при работе с депрессивными клиентами. В таких ситуациях может быть полезно изучить, какие варианты упражнений действительно понравятся вашему клиенту. Лучшие упражнения — это те, которые кто-то с радостью сделает. Ваш клиент фотограф? Как насчет того, чтобы пойти на природную тропу, прогуляться и сделать несколько снимков? Другие варианты — спорт, езда на велосипеде или прогулка с другом.

«Я всегда забываю заниматься спортом.»

Легко забыть о физических упражнениях до того, как установился распорядок дня. Помогите своему клиенту составить расписание с напоминаниями об упражнениях. Этого можно достичь, привязав упражнения к определенной части дня («Прогуляйтесь 30 минут сразу после обеда»), установив будильник или разместив напоминания в виде стикеров на зеркале в ванной или холодильнике.

Рабочий лист «Преимущества упражнений для психического здоровья» включает страницу, которая поможет вашим клиентам спланировать базовый режим упражнений. Этот инструмент можно использовать в качестве напоминания на дом, чтобы улучшить последующие действия.

Надеюсь, это руководство помогло прояснить то, что мы знаем о связи между психическим здоровьем и физическими упражнениями, а также предоставило несколько идей, которые вы можете реализовать в своей практике. Удачи!

1. Барбур К. А., Эденфилд Т. М. и Блюменталь Дж.А. (2007). Упражнения как лечение депрессии и других психических расстройств: обзор. Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики, 27 (6), 359-367.

2. Братман, Г. Н., Гамильтон, Дж. П., Хан, К. С., Дейли, Г. К., и Гросс, Дж. Дж. (2015). Опыт природы снижает активность пережевывания и субгенуальной префронтальной коры. Слушания Национальной академии наук, 112 (28), 8567-8572.

3.Буховски М.С., Мид Н.Н., Шарбоно Э., Парк С., Дитрих М.С., Коуэн Р.Л. и Мартин П.Р. (2011). Аэробные упражнения снижают тягу к каннабису и ее употребление взрослыми, не ищущими лечения, зависимыми от каннабиса. PLoS One, 6 (3), e17465.

4. Коллингвуд, Т. Р., Сандерлин, Дж., Рейнольдс, Р., и Коль, Х. У. (2000). Физическая культура как средство профилактики злоупотребления психоактивными веществами среди молодежи. Журнал наркологического просвещения, 30 (4), 435-451.

5. ДеАнгелис Т. (2013). Естественная посадка. Получено 18 декабря 2019 г. с сайта https://www.apa.org/monitor/2013/09/natural-fit.

6. Херринг, М. П., О’Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2010). Влияние физических упражнений на симптомы тревоги у пациентов: систематический обзор, Архив внутренней медицины, 170 (4), 321-331.

7. Статопулу, Г., Пауэрс, М. Б., Берри, А. К., Смитс, Дж. А., & Отто, М. В. (2006). Упражнения для психического здоровья: количественный и качественный обзор. Клиническая психология: наука и практика, 13 (2), 179-193.

8. Тейлор А. Х., Ашер М. Х. и Фолкнер Г. (2007). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: систематический обзор.Наркомания, 102 (4), 534-543.

9. Уолш Р. (2011). Образ жизни и психическое здоровье. Американский психолог, 66 (7), 579.

Психотерапевтические техники в консультировании подростков и взрослых

Пациентам о психотерапии | Обучение

Психологические упражнения

Психологическое упражнение «Подарок»

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Психологическое упражнение «Без оценок»

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Психологическое упражнение «На риск»

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Психотерапевтические техники во время войны

Примеры упражнений и используемых техник — Методы современной психотерапии. Учебное пособие

Итак, психотехника (психологическая, психотерапевтическая техника) — «Скрытое подкрепление»

Метод 1 — психотехника «Подкрепляющие убеждения»

Психологическое упражнение «Подарок»

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Психологическое упражнение «Без оценок»

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Психологическое упражнение «На риск»

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Как преодолеть тревогу. Практические упражнения

Упражнение 1 «Дыхание»

Упражнение 2 «Горящая свеча»

Упражнение 3 «Мета-позиция»

Упражнение 4 «Ресурсное состояние»

Упражнение 5 «Настроение»

4 упражнения для укрепления отношений

Упражнение №1: сбрасываем напряжение

Упражнение №2: учимся соблюдать чужие границы

15 техник и упражнений (+ PDF)

Что такое психотерапия? Определение

5 методов, инструментов и упражнений психотерапии

Как справиться с сопротивлением в психотерапии: методы для терапевтов

10 лучших психотерапевтических вмешательств

Какое самое лучшее консультирующее лечение при психотерапии

Сообщение о доставке домой

20 упражнений, сессий и рабочих листов позитивной психотерапии

5 упражнений и инструментов для позитивной психотерапии

1. Журнал благодарности

2. Создайте прекрасный день

3.Журнал самооценки

4. Медитация осознанности

5. Ценности в действии. Перечень сильных сторон (VIA-IS)

Мудрость и знания

Мужество

Человечество

Правосудие

Умеренность

Превосходство

15 Сессий — Упражнения и инструменты

Сессия I — Позитивное начало

Сессия II — Силы внутри

Сессия III — Увеличьте свои внутренние активы

Сессия IV — Вы в лучшем виде

Сессия V — Положительная переоценка

Сессия VI — Прощение божественно

Сессия VII — Достаточно хорошо

Сессия VIII — Считайте свои благословения

Сессия IX — Вселение надежды и оптимизма

Сессия X — Устойчивость

Сессия XI — Вкус к жизни

Сессия XII — Люди имеют значение

Сессия XIII — Политика благополучия

Сессия XIV — Дар времени

Сессия XV — Жизнь, достойная жизни

Сообщение о возвращении домой

Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью

Что такое упражнения и физическая активность?

Что упражнения делают для разума и тела?

Как упражнения могут помочь при психических расстройствах?

Упражнения и депрессия

Какие доказательства побуждения людей с депрессией к занятиям спортом?

Какие упражнения наиболее эффективны для лечения депрессивных симптомов?

Упражнение и тревога

Острые эффекты физических упражнений при тревоге

Эффекты физических упражнений как самостоятельного лечения тревожности

Эффекты добавления упражнений к другим средствам лечения тревожности

Какие виды упражнений наиболее эффективны при лечении симптомов тревоги?