Почему чем больше спишь тем больше хочется спать: Чем больше спишь, тем больше хочется спать. | Заметки Тимофеевича — Элегантный возраст

Содержание

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• Снижение мотивации и эффективности 70%
• Снижение умственных способностей 70%
• Повышенная раздражительность 60,9%
• Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

O Tempora, умора: что нужно знать о юморе во время публичных выступлений

Личные качества и навыки

Андрей Скворцов

22 сентября 2021 Getty Images / id-work

«Добрый день! Напутствуя меня перед этим выступлением, жена сказала: “Не пытайся быть очаровательным, остроумным или знающим — просто будь собой”». «Удивительно, как много у нас общего: ни вы, ни я понятия не имеем, что я хочу вам сообщить». «В прошлый раз гендиректор признался мне, что в моeй речи было много нового и оригинального. Правда, — добавил он, — то, что было новым, не было оригинальным, а то, что было оригинальным, не было новым». «Слушать мои выступления — все равно что смотреть на собаку, которая ходит на задних лапах. Даже если она это делает не слишком хорошо, удивительно, что она вообще на такое способна».

Эти забавные фразы для начала выступления перечисляет в одной из своих статей американский педагог и комик Росс Шафер. Приводя эти высказывания, он, однако, предостерегает читателей от их использования. «Аудитория, — объясняет Шафер, — должна доверять вам, прежде чем вы начнете шутить». Теперь эти шуточные вступительные фразы опубликованы в «HBR Россия» — и это еще один повод не использовать их: представляете, каков шанс, что для слушателей они не окажутся ни новыми, ни оригинальными!

Юмор — явление сложное. С одной стороны, согласно исследованиям, он сближает спикера с аудиторией, делает его человечнее и понятнее. С другой — и это тоже доказано — может навредить выступающему, если шутка окажется несмешной или, хуже того, оскорбительной. Не всегда понятно также, способствует ли юмор запоминанию информации и придает ли этой информации убедительную силу, а также можно ли научиться шутить или это врожденное умение.

Основываясь на собственной практике, опыте лучших специалистов по юмору и результатах многочисленных исследований, я попробую ответить на поставленные вопросы и дать рекомендации людям, которые хотят использовать юмор в выступлениях.

ЮМОР — ЭТО ХОРОШО

В конце третьей минуты прекрасного (около 10 млн просмотров!) выступления на TEDx американский юморист и педагог по юмору Эндрю Тарвин приводит список из 30 аргументов, свидетельствующих о пользе юмора в публичных выступлениях. Сам список подается в шутливой манере: сначала на слайде появляются пять пунктов, и они выглядят исчерпывающими, но затем ещe пять и ещe.

Шрифт становится всe меньше, а пунктов всe больше, и на третьем десятке слушатели понимают, что список, наверное, бесконечный, — и это вызывает смех. Однако когда число пунктов достигает 30, около каждого появляется ссылка на серьезное научное исследование.

Читатель, наделенный чувством юмора, скажет, что это пример того, что любой тезис при желании можно проиллюстрировать научной статьей. Но исследования оказываются настолько серьезными, что усомниться в их результатах нет никакого повода. Вот лишь несколько пунктов из списка Тарвина: юмор привлекает внимание, формирует доверие, смягчает конфликты, улучшает запоминаемость материала, повышает привлекательность спикера, расширяет сеть социальных контактов и снижает кровяное давление слушателей.

Давно известно также, что чувство юмора прочно связано с интеллектом: еще в 1972 году Уильям Хок и Джон Томас из Бакнеллского Университета в США доказали, что корреляция составляет 91%. Спикер, которому удалось удачно пошутить, кажется аудитории умным — а это весомый аргумент в пользу юмора.

Кроме того, если шутка «дошла» до слушателей, выступающий кажется им «своим» — ведь он загадал небольшую логическую загадку, а зал ее разгадал.

ЮМОР — ЭТО НЕ ВСЕГДА ХОРОШО, А ИНОГДА И ОПАСНО

Исследование профессора Стивена Косслина из Стэнфордского университета ставит отсутствие юмора лишь на 27-е место в списке «грехов спикера», которые раздражают аудиторию (подробнее см. статью «Пять мифов о публичном выступлении», «HBR Россия», сентябрь 2017 г.). При этом плохие и неудачные шутки находятся в списке ещe ниже — на 41-м месте, то есть, по всей видимости, не кажутся аудитории серьезной проблемой. Однако они могут навредить выступающему.

Многие полагают, что именно из-за провальных шуток Джон Маккейн — а он шутил и по поводу внешности Челси Клинтон, и по поводу того, что выросший экспорт американских сигарет в Иран — это способ «убить их там всех», — так и не занял президентский пост. Его коллега, бывший сенатор Боб Керри, признает: «Мир изменился, и шутить стало намного сложнее, чем раньше». Такую же тенденцию отмечают и в России. Вот что сказал в одном из своих интервью юморист Михаил Галустян: «Шутить сложнее стало — все сразу же обижаются. Сейчас обязательно задеваешь чьи-то чувства».

Действительно, мир теряет лояльность к шуткам на темы расы и религии, физических и ментальных особенностей, сексуальной ориентации и пола. Едва ли не каждый месяц появляются сообщения о профессорах, лишившихся работы из-за неудачной шутки. В мае 2021 года, например, преподаватель литературы нью-йоркского университета Сент-Джонс Ханна Берлинер Фишталь была уволена после того, как на занятиях даже не пошутила, а лишь зачитала студентам отрывок из сатирического романа Марка Твена «Простофиля Вильсон», в котором прозвучало слово, неполиткорректно обозначающее чернокожих американцев. По признанию студентов, услышать ругательство было «крайне болезненно».

В России таких случаев тоже становится все больше. Вспомним, например, что на шутку SMM-менеджера «Сбера» (тогда ещe Сбербанка) о пенсионерах (мол, они выстроятся в очередь к стене, если на ней написать «Сбербанк») пришлось реагировать заместителю председателя правления Белле Златкис, а менеджер по информации банка была уволена.

ЗАПОМИНАЕМОСТЬ ИНФОРМАЦИИ И СИЛА УБЕЖДЕНИЯ

В сборнике метаанализов (обобщений большого количества экспериментов) в области образования «Classroom Communication and Instructional Processes, Advances Through Meta-Analysis 2009» целая глава посвящена использованию юмора в обучении. Обобщение 21 исследования с общей выборкой 4801 участника показало, что лекции, на которых преподаватели шутят, во-первых, популярнее, а во-вторых, по мнению студентов, лучше запоминаются. Однако когда дело доходит до проверки знаний, всe оказывается не столь однозначно. Метаанализ выявил едва заметный положительный эффект — информация, изложенная на лекциях с юмором, запоминается лишь на 2% лучше, чем изложенная на лекциях без юмора.

Значит ли это, что юмор радует студентов, но не способствует знаниям? Не совсем. Если по отдельности изучить каждое из исследований, которые вошли в метаанализ, выяснится, что в одних воздействие юмора на запоминаемость материала значимо позитивное, но в других, наоборот, значимо негативное.

Все дело в шутках.

Вот пример шутки, которая помогала запоминать материал. На уроке по статистике студентам показывали картинку, на которой был изображен учитель, говорящий слушателям: «Здесь бояться крокодилов не стоит, так как в среднем они не длиннее метра». В это время за спиной преподавателя разевал пасть пятиметровый крокодил, а один из студентов говорил другому: «Лучше бы он не забывал про среднеквадратическое отклонение».

А вот шутка, которая сама оставалась в памяти, но не способствовала запоминаемости лекции — в данном случае по астрономии. Преподаватель говорил: «Столетия назад у людей не было сериалов, поэтому по ночам им приходилось смотреть на звезды».

Принципиальная разница между этими высказываниями в том, что первое раскрывает суть образовательного материала, а второе — нет. Если юмор находит и обыгрывает парадокс внутри материала, то информация запоминается намного лучше. В то же время просто «шутка на тему» лишь отвлекает внимание.

Другой вопрос, который волнует как исследователей юмора, так и тех, кто к нему прибегает, — помогает ли юмор убеждать? Изучению этой темы посвящен метаанализ, который провели ученые под руководством профессора Натана Волтера из Северо-Западного университета США. Обобщив данные 89 исследований, они пришли к нескольким выводам. Среди прочего выяснилось, что юмор в целом почти не способствует убеждению, но в какой-то степени убеждает тех, кто плохо разбирается в вопросе, и оказывается более эффективным, если имеет отношение к теме выступления: юмор ради юмора никого не убеждает. Кроме того, они заметили, что шутки далеко не всегда влияют на отношение людей к чему-либо и плохо работают в качестве мотиватора. Что касается видов юмора, то, согласно метаанализу, наиболее эффективны пародия и стендап, в то время как ирония, сатира и клоуничание вовсе не способствуют убедительности речи.

КАК ШУТИТЬ

Технология рождения шуток изучается последние сто лет и сейчас подробно описана в пособиях. Среди лучших книг, в которых разбираются приемы юмористов, — «Библия комедии» Джуди Картер, «Comedy Writing» из серии «Для чайников», «Как поймать юмор за хвост» Елены Борщевой, более известной как Елена Хульевна Санта-Мария Герра из Comedy Woman. Основываясь на советах из этих книг, приведу схему создания шуток.

Завязка и кульминация. Любая шутка состоит из двух составных частей: правды (узнавания) и обмана ожиданий. Начало шутки (завязка, setup) формирует у слушателя определенные ожидания относительно продолжения фразы, а продолжение (кульминация, punchline) ломает эти ожидания, формируя при этом новую, неожиданную правду и вызывая узнавание этой «новой правды» в описанной ситуации. Именно неожиданное узнавание и делает шутку смешной.

Рассмотрим для примера шутку американского комика прошлого века Джорджа Джессела. «Человеческий мозг — удивительный орган. Он начинает работать с момента вашего рождения и не прекращает, пока вы не соберетесь выступать публично». Завязка (она заканчивается на словах «не прекращает, пока…») формирует ожидание, что мы услышим некий медицинский факт о том, до какого момента не прекращает работать мозг. Кульминация ломает эту логику и вместо неe предлагает другую, тоже имеющую право на существование, — в самом деле, человек, особенно без опыта или подготовки, выйдя на публику, начинает «тупить» от стресса. Мы пониманием и принимаем эту новую логику, и такое понимание вызывает юмористический эффект. Все шутки, даже такая простая, как «Штирлиц выстрелил в упор — упор упал», содержит те же два элемента: слом прежней логики и «узнавание» новой.

Интересно, что если из кульминации убрать или элемент неожиданности, или элемент узнавания, шутка сразу перестает быть смешной. Эту ошибку часто допускают начинающие юмористы. Взгляните на два варианта шутки. Первый: «Человеческий мозг — удивительный орган. Он начинает работать с момента вашего рождения и не прекращает, пока вы спите». Логика в этой фразе сохранена, но нет эффекта неожиданности, «слома контекста». И юмористический эффект пропадает.

И второй: «Человеческий мозг — удивительный орган. Он начинает работать с момента вашего рождения и не прекращает, пока вы не начинаете чистить зубы». Здесь в кульминации достаточно неожиданного, но эффекта узнавания нет — в самом деле, почему мозг перестает работать в этой ситуации? Что имеет в виду автор? Вместо эффекта узнавания остается недоумение — характерный признак непонятной шутки.

Парадокс. Разобравшись со структурой шутки, перейдем к следующему вопросу: как найти и подобрать удачную завязку и кульминацию? Где обнаружить «слом контекста»? На этот вопрос также дают ответ профессиональные юмористы. Они утверждают: в основе шутки всегда лежит парадокс. Умение видеть парадоксы там, где другие их не замечают, — главный навык и профессиональная способность юмориста.

В приведенных выше примерах парадоксы выглядят так:

во время выступления наш мозг физиологически продолжает работать, как всегда, однако нам (и зрителям) часто кажется, что он полностью отключился;
словосочетание «выстрелить в упор» имеет два значения: выстрелить с близкого расстояния и выстрелить в некий поддерживающий что-то предмет;
хотя в среднем что-то (крокодилы) может быть небольшим, это не означает, что именно вам не попадется заметное отклонение от нормы.

Сам по себе парадокс не обязан быть смешным — таковым его делает конструкция «завязка-кульминация». На обнаружении и раскрытии парадоксов построено целое направление юмора — стендап. Начинающих стендаперов учат везде замечать и искать парадоксы, а сами стендапы часто начинаются со слов «странно, что» — после которых идет парадокс, подмеченный автором.

Вот несколько парадоксов, которые дарит нам жизнь:

странно, что мы доверяем банку свои деньги, а он боится доверить нам ручку — привязывает ее на веревочку;
странно, что выходные в пандемию объявил президент, а платить зарплату за эти дни должны компании;
странно, что человек задает вопрос, но не хочет слышать ответ, если тот отличается от его собственного;
странно, что чем больше спишь, тем больше хочется спать.

Нет лучшего способа развить чувство юмора, чем научиться подмечать парадоксы. Человек, записывающий, например, по десять парадоксов в день, начинает специально выискивать их в жизни и вырабатывает юмористический взгляд на вещи. Со временем этот навык можно использовать в публичных выступлениях, чтобы обыгрывать необычные ситуации.

Предположим, вы выступаете в аудитории на 20-м этаже, и в какой-то момент за окном появляется мойщик, висящий на веревке. Внимание зала, конечно, переключается на него. Вы можете сказать: «Это просто мойщик, не обращайте внимания», — и это будет логично, но банально. Однако вы можете усмотреть в этом парадокс: странно, что все собрались в зале, а один человек болтается снаружи на веревке. Как такое может быть? И тут же у вас начнут рождаться юмористические объяснения этой ситуации. Например, ваше выступление настолько интересно, что люди пытаются подглядеть в окно. Может, человеку просто не хватило места в зале? Может быть, он забыл дома ПЦР-тест и его не пустили в офис? А вдруг это конкуренты? Любое из подобных предположений вызовет смех, а вы заручитесь симпатией зала и, главное, вернете себе внимание.

Хорошее упражнение для поиска парадоксов — попытаться обнаружить как можно больше сходств у разных предметов и явлений. Например, подумайте: что общего у вас и, скажем, троллейбуса? Вы оба можете опоздать. Вы оба получаете энергию свыше. Вы оба вполне экологичны. «Общность» не должна быть правдивой, но обязана быть логичной, понятной. Попробуйте, скажем, ответить на следующие вопросы: что общего у вас и Останкинской башни? (Влияете на умы?) У вас и карандаша? (Есть внутренний стержень?) У вас и электростанции? (Заряжаете энергией?) У вас и этой статьи? У вас и журнала Harvard Business Review?

ПРИЕМЫ ЮМОРА

Чтобы конструировать шутки, можно использовать типовые приемы. Каждый из них обязательно включает в себя парадокс и завязку-кульминацию. Перечислю наиболее популярные приемы.

Триада. В шутке упоминаются три качества чего-либо — два из них логичны и последовательны, а третье ломает логику первых двух, вскрывает парадокс, вызывая узнавание. «Идеальный мужчина — не пьет, не курит и не существует», «идеальный проект — важный, с большим бюджетом и за который отвечает кто-то другой», «идеальный город — большой, чистый и на карантине».

Доведение до абсурда. Мы сравниваем один предмет с другим — аналогия кажется невозможной, но в то же время гипотетически логичной, и это вызывает смех. «Он написал настолько хороший рассказ, что если бы его прочитал Гоголь, то сжег бы и первый том “Мертвых душ”». «Он выступал настолько хорошо, что Вселенная на время перестала расширяться и сжалась, чтобы лучше слышать».

Интересный пример доведения до абсурда мы находим у Билла Гейтса. В своем выступлении, посвященном малярии, он сказал: «Поскольку малярия существует в основном в бедных странах, ей не уделяется достаточно внимания. Другое дело облысение! Много богатых людей вовлечено в решение этой проблемы. И инвестиции огромны!» Тогда же, чтобы привлечь внимание богатых людей и к проблеме малярии, Гейтс открыл банку с «малярийными» комарами и выпустил их в зал. Конечно, комары оказались не малярийными, о чем он почти сразу и сообщил, но эффекта добиться удалось — и юмористического, и финансового: состоятельные слушатели заинтересовались этой проблемой.

Каламбур. В шутке используются слова, которые звучат похоже, но имеют разный смысл. Каламбур часто называют примитивным юмором, однако если он вскрывает интересный парадокс, шутка становится весьма оригинальной. Мастером каламбура в свое время считалась газета «Коммерсант» — она прославилась такими заголовками, как «Кошмар, на улице Язов» (о путче 1991-го), «Давос и ныне там», «ЖЭК потрошитель» и «Владимир Кличко — сильнее всех в EBU» (EBU — European Boxing Union).

Такая версия каламбура, как изменение фраз, пословиц, анекдотов, может быть несложным и эффективным инструментом. Скажем, шутка «сколько нужно <подставьте свой вариант профессии>, чтобы поменять лампочку?» может в зависимости от ситуации иметь огромное количество продолжений. Вот несколько идей того, как можно обыграть медицинскую тему: «юмор курильщика и юмор здорового человека», «доброкачественный отпуск и злокачественный отпуск» (слова, данные курсивом, можно заменить на свои).

На одной из лекций слушательница задала мне вопрос: «Можно ли врать во время выступления?» Чтобы выиграть время и подобрать наиболее точный ответ, я спросил еe: «Как вас зовут?» Слушательница ответила: «Вера». Мне сразу показалось это парадоксальным — вопрос «можно ли врать?» задает не кто-нибудь, а Вера. Мне даже не пришлось шутить — достаточно было просто несколько секунд с удивлением на неe посмотреть, и парадокс «дошел» до зала — все рассмеялись. Кстати, «врать или нет» — вопрос из области этики, и каждый сам дает на него ответ — в зависимости от убеждений и предполагаемых последствий.

Юмор — сложный инструмент. Не нужно искусственно добавлять шутки в выступление, но стоит замечать парадоксы в текущей ситуации и юмористически обыгрывать их. Так вы сможете улучшить настроение аудитории, сблизиться со слушателями, привлечь внимание к проблеме и сделать так, чтобы она запомнилась. Не забудьте только подумать, не заденет ли ваша шутка чьи-либо чувства.

Об авторе

Андрей Скворцов — директор компании «Меркатор», преподаватель ораторского мастерства, телеведущий.

от усталости до диабета. Чем больше спишь, тем хуже себя чувствуешь Чем больше спишь тем лучше

Все вокруг твердят: высыпайтесь — и вы будете стройнее, красивее, здоровее и счастливее! Что правда, то правда, но много спать вредно не меньше, чем недосыпать. Почему может появляться чрезмерная сонливость, чем грозит слишком большое количество сна и вообще — сколько это?

Ночь позади, наступает день, вас будит приятная мелодия… Однако что-то пошло не так. Вместо того чтобы чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими, вы едва открываете тяжелые веки и чувствуете себя лишенными энергии и неповоротливыми. Сразу после возвращения домой вы идете поправлять свое состояние — спать. Жаль, что эффект получается не очень впечатляющим…Почему нельзя много спать? Что будет, если проводить в объятиях Морфея слишком много времени?

Отчего хочется много спать: причины излишней сонливости

Много спать вредно, но ведь иногда так этого хочется! Но одно дело, когда речь идет о периодическом снятии усталости и стресса, и совсем другое – когда человек во сне проводит времени больше, чем положено по общепринятым нормам. Почему?

Повышенная сонливость иногда бывает связана со специфическими заболеваниями, такими как гиперсомния, или синдром апноэ сна, а также является симптомом проблем со щитовидной железой или диабета.
Повышенная потребность во сне возникает у людей очень активных физически, часто устающих.
Многим хочется много спать осенью и зимой, когда попросту не хватает света.
Иногда повышенная сонливость возникает в процессе приема некоторых лекарств.
«Хмельная» вечеринка может иметь продолжение в виде усиленного желания поспать.
Наконец, есть люди, которые просто в принципе любят спать.

Почему много спать вредно для здоровья? Что будет, если спать больше нормы?

Высыпаться надо, но ученые предостерегают нас от слишком сильной привязанности к своим уютным кроватям и диванам. Их аргументы весьма удивляют! Чем грозит избыток сна?

1. Сахарный диабет

Исследования показали, что его, как ни странно, провоцирует и слишком малое, и слишком большое количество сна.

2. Ожирение

Наблюдения ученых подтверждают, что люди, спящие 9-10 часов в сутки, на 21 % больше подвержены риску ожирения в течение 6 лет чем те, кто спит по 7-8 часов. Но обратите внимание: недосыпание вызывает такие же последствия!

3. Головная боль

Эта проблема часто появляется у склонных к ней людей, особенно в выходные и праздники, когда есть возможность поспать подольше. То же самое происходит и у людей, спящих в течение дня, что нарушает их сон ночью. Поэтому они страдают от утренней головной боли.

4. Боль в позвоночнике

Вредно для здоровья много спать еще и потому, что может страдать позвоночник. Времена, когда средством борьбы с такого рода заболеваниями было пассивное лежание, уходит в небытие. Сейчас врачи рекомендуют ежедневно физическую активность, которая приносит куда большее облегчение.

5. Депрессия

Обычно с этим состоянием ассоциируется бессонница (и это правильно). Но примерно 15 % страдающих депрессией людей спят слишком много, что, как говорят специалисты, может ухудшить их состояние. Почему? Потому что привычки, связанные с регулярным сном, помогают бороться с расстройством.

6. Болезни сердца

Исследования с участием 72000 женщин показали, что те, кто спал 9-11 часов в день, на 38 % более подвержены болезням сердца, чем женщины, спящие по 8 часов. Врачи до сих пор исследуют, в чем кроется секрет этой зависимости.

7. Более короткая жизнь

Это справедливо в переносном смысле, поскольку мы больше времени проводим, оторвавшись от реальности. Но люди живут меньше и в самом прямом смысле. Еще неизвестно, на чем основывается такая корреляция, но исследователи утверждают, что в основном больше спят люди с депрессией или с более низким социальным статусом (что может быть между собой связано).

Сколько часов сна требуется человеку?

Список заболеваний и проблем довольно велик, правда? Так что лучше высыпаться, но в рамках разумного. Какова наша потребность во сне? Врачи рекомендуют проводить в объятиях Морфея 7- 8 часов в сутки. Важна также гигиена этого процесса. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, избегать позднего употребления алкоголя и кофеина, спать на удобном матрасе в проветренной спальне, сон станет для вас временем настоящего отдыха и оздоровления, потому что это его главная миссия.

Стоит ли высыпаться «про запас», когда появляется такая возможность? Если вы периодически задумываетесь над этим вопросом, то помните, что много спать вредно. Последствия этого могут быть едва ли не печальнее, чем недосыпание, о негативном эффекте которого сегодня говорится так много.

Assol-club.net

Почему нельзя много спать

О вреде недосыпания мы все знаем не понаслышке. Сколько раз не удавалось толком выспаться после бурно проведенных выходных, да и в школьные-студенческие времена можно было заснуть прямо за партой. И вот, наконец, долгожданный отдых, а вместе с ним — возможность отоспаться. И за прошлые бессонные ночи, и за будущие авансом. Но действительно ли стоит это делать?

Во время сна все процессы замедляются, сосуды расширяются и кровь начинает течь по ним медленнее. При этом повышается вероятность образования кровяных сгустков в сосудах сердца и в области мозга. Было установлено, то те люди, чей сон длится больше 10-ти часов, в 2-3 раза чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, чем те, кто спит по 7 часов в сутки.

Вторая опасность, связанная с излишним пребыванием в объятиях Морфея — это риск заболевания диабетом. Происходит это потому, что выработка гормона тестостерона по время сна значительно снижается. Вне зависимости от других факторов (курения, ожирения) любители поспать заболевают сахарным диабетом ровно в три раза чаще, чем приверженцы режима.

Кстати, об ожирении. Исследования американских ученых показали, что между слишком длительным сном и набором веса есть определенная связь. Возможно, виной этому является еще один гормон — кортизол, который заставляет человека усиленно набирать вес. Но есть и более простое объяснение — человек просто меньше двигается, следовательно, меньше расходует калорий. В этом же исследовании было установлено, что «сони» больше предрасположены к курению и употреблению спиртного, а вот спортом заниматься не желают совершенно. Неудивительно, что лишние килограммы растут не по дням, а по часам!

Почему вообще хочется спать? Природой человеку предназначено жить и действовать при свете дня. Чем больше солнечного света получает человек, тем он лучше себя чувствует, меньше болеет, да и вообще дольше живет. При недостатке белого спектра в организме человека начинает вырабатываться «гормон сна» — мелатонин. Это вызывает сонливость и одновременно затормаживает все процессы. Вспомните, как хочется спать в плохо освещенных помещениях или зимними вечерами! Электрическое освещение не может полностью обмануть мозг, так как довольно сильно отличается по спектру от естественного солнечного света. Между прочим, если в вашей спальне мало света по утрам после пробуждения — спать будет хотеться сильнее. А вот если вы отдернете шторы — сонливость снимет как рукой!

И все-таки зимой мы не виноваты в том, что стараемся поспать лишний часок. И вновь сама Природа решила за нас. Пониженное поступление витаминов приводит к слабости, вялости, понижению давления. Поэтому нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе лечь пораньше в зимнее время. А вот вставать рекомендуется всегда одинаково. Идеально, если сразу после пробуждения вам удастся заставить себя сделать парочку физических упражнений. Времени на несколько движений уходит всего 5 минут, но свое название «зарядки» — они полностью оправдывают. Словно аккумулятор, вы заряжаетесь бодростью и хорошим настроением на целый день. Попробуйте — и вы будете очень довольны результатом. К тому же, это неплохая тренировка силы воли. Всего один маленький шаг, но он способен добавить вам самоуважения.

Приходилось ли вам слышать поговорку «Чем больше спишь, тем больше хочется»? Это чистая правда. И это совершенно не смешно, а довольно печально, так как причиной является достаточно серьезное нервное расстройство. Такой человек словно попадает в замкнутый круг. Выспавшись днем, он будет ложиться спать все позже и позже, развлекаясь книгами, играми или Интернетом. Настанет такой момент, когда день и ночь поменяются местами. Однако такой образ жизни включает режим ускоренного старения и через пару лет такой «ночной житель» будет выглядеть на 10 лет старше.

Выход один — соблюдение разумного режима. Если вы недоспали несколько ночей, то распределите эти недополученные часы на несколько раз. Допустим, в субботу и воскресенье можно поспать на 1-2 часа больше. Но ни в коем случае не валяться в постели до самого обеда! Организуйте свою жизнь так, чтобы время сна не превышало 8 часов в сутки (в зимнее время 9 часов). И тогда вы всегда будете находиться в здоровом тонусе и прекрасном настроении, а стрессам и депрессиям просто не будет места в вашей жизни.

astrozodiac.ru

Почему нельзя много спать

Что нужно знать про сон

Около 41,4% людей непреднамеренно засыпают один раз в течение дня.

Среднее время сна взрослого человека составляет восемь часов.

Сон считается очень приятным занятием, во время которого мы восстанавливаемся после каждодневного стресса и напряжения. Но, как говорится, избыток чего бы то ни было – это всегда плохо, и чрезмерная сонливость тоже может пагубно воздействовать на организм. Если Вы не выспались, Вы будете чувствовать себя усталым и измотанным весь день. Некоторым людям бывает трудно спать ночью, и вместо этого они используют день. Сон может «оживить» и взбодрить человеческий организм, но если Вы спите недостаточно или слишком много, не ожидайте, что Ваш организм будет реагировать на это положительно.

Знаете ли Вы, что кофе на всех действует по-разному? Кого-то бодрит, а кого-то – вгоняет в сон…

Существует несколько причин того, почему человек спит слишком много – например наличие заболевания, которое в медицине называется гиперсомния или просто пересыпание. Однако могут быть и некоторые более общие причины, такие, как стресс, отсутствие самодисциплины и плохой сон в течение нескольких дней. Таковы некоторые из временных причин, с которыми можно справиться небольшим усилием воли и решимостью. Но есть и более серьёзные причины, лечить которые приходится клинически.

Пагубные последствия пересыпания

Ожирение и увеличение веса

Одно исследование показывает, что у людей, которые спали долго, риск ожирения был на 20% выше, чем у тех, которые спали нормально. В этом случае, диету и физические упражнения назначают и тем, кто слишком много спит, и тем, кто не страдает от пересыпания.

Люди, которые спят чересчур долго, имеют на 50% больше шансов приобрести диабет по сравнению с теми, кто спит в течение рекомендованного количества времени в ночное время. К такому заключение пришли специалисты, которые провели исследование с участием около 9000 человек. Кроме того, риск развития диабета высок у людей, которые спят менее пяти часов ночью.

Запомните, пересып вызывает еще большее желание спать…

Другие последствия

Боль в спине
Головная боль
Вялость
Высокое кровяное давление
Коронарные проблемы с сердцем

Многие исследования и теория пришли к выводу, что смертность у лиц, которые спят в течение 9 часов или более в сутки, выше, чем у остальных. Тем не менее, нет никаких объяснений связи пересыпания со смертью.

Как справиться с этой привычкой

Ставьте будильник на определенное время, желательно чуть раньше, чем вы на самом деле хотите встать. Придерживайтесь этого графика каждый день, и это заставит Ваш мозг и организм спать и просыпаться, когда предполагается. Чтобы побороть искушение нажать кнопку повтора будильника, поставьте его подальше от кровати. Тогда Вам придется физически встать, чтобы выключить будильник.

Откажитесь от привычки спать в течение дня…

Ведь это может нарушить циркадные ритмы — биологическое время организма, и помешает ему нормально спать ночью, и в конечном итоге приведет к пересыпанию.

Помимо вышеупомянутых приёмов, можно дать еще несколько советов, которые помогут вам:

Продолжайте повторять себе, что вы проснетесь, как только зазвонит будильник.
Найдите ободряющую причину проснуться в соответствии с ежедневным графиком.
Постепенно уменьшайте время сна.
Не перенапрягайтесь в течение дня.
Регулярно делайте физические упражнения.
Желательно принимать холодный душ каждый день.
Пусть Ваш завтрак будет легким и здоровым.

Сколько нужно спать человеку (видео)

Если вы, как правило, спите дольше рекомендованных для сна часов, и страдаете от каких-либо психических или физических побочных эффектов этого заболевания, то запишитесь на прием к врачу как можно быстрее. Он пропишет Вам некоторые лекарства и даст советы по здоровому образу жизни. Это поможет Вам восстановить привычки регулярного и хорошего сна, которые имеют огромное значение для ведения правильного образа жизни.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена для информационных целей, и не должна считаться заменой профессиональной медицинской консультации.

Источник: buzzle.com Фото: livelovefruit.com, renaissancelifetherapies.com, visianiclcommunity.com

www.vitaminov.net

Почему много спать – тоже вредно. Версия Гарварда

Недавно мы познакомили вас с исследованием Huffington Post о последствиях нехватки сна. Оказалось, что всего один день недосыпа может привести к перееданию, ухудшению внимания и памяти, излишней эмоциональной возбудимости и другим негативным последствиям. Если недосыпать систематически, то повышается риск инсульта, ожирения, сахарного диабета и других клинических изменений в организме.

Но, как выяснили недавно ученые Гарвардского университета, избыток сна не менее губителен, чем недостаток.

В исследовании, под руководством Элизабет Девор (Elizabeth Devore), участвовала группа женщин, членов большого проспективного исследования здоровья американских медсестер. В период с 1986 по 2000 годы изучались привычки испытуемых относительно сна, их трижды интервьюировали о памяти и мышлении за последние шесть лет.

Девор и ее коллеги обнаружили, что у женщин, спящих ночью 5 и менее часов, а также спящих 9 и более часов, производительность ниже, чем у тех, кто придерживается нормы и спит по 7-8 часов. Кроме того, было установлено, что недостаток и избыток сна делает испытуемых психологически на два года старше, по сравнению с волонтерками, спящими 7-8 часов.

Наше исследование показало, что соблюдение режима сна (7-8 часов – среднестатистическая норма) может помочь сохранить память; клинические вмешательства, основанные на терапии сна, должны изучаться, так как они могут помочь избежать ментальных ухудшений.

Почему память?

Это и ряд предыдущих исследований демонстрируют, что у невысыпающихся людей более высокое артериальное давление, часто встречается диабет и сужение кровеносных сосудов. Как следствие, уменьшается приток крови к мозгу, который, для эффективной работы, нуждается в кислороде и глюкозе.

Недостаток сна может и иначе ухудшить память. Установлено, что в организме мышей, которым не давали спать, интенсивнее образуется трансмембранный белок бета-амилоид. В организме человека бета-амилоид – основа амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Их концентрация в головном мозге приводит к ухудшению памяти и мышления и увеличивает риск деменции.

Много не мало

«Ещё пять минуточек» — фраза, знакомая почти каждому человеку ещё со школьных времён. Кажется, сна в современной жизни катастрофически не хватает — и, откровенно говоря, совсем не кажется. Проведённое калифорнийской круизной компанией, но при этом вполне репрезентативное исследование показало , что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.

Последствия регулярных недосыпов не ограничиваются вялостью в течение дня — повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы , ожирения , тревожных расстройств и депрессии и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак простаты. Недостаток сна, превратившийся из досадного исключения в правило, способен изменить экспрессию генов, связанных с нейронной пластичностью, функцией мозга и познанием. Часто можно услышать, что с помощью специальных методик можно за 5-10 минут сна компенсировать бессонную ночь, повысить продуктивность и поправить здоровье. Разбираемся, как работают эти методики, когда и кому они нужны и в каких случаях не помогут.

Текст: Марина Левичева

Реально ли отоспаться в выходные

Несмотря на то что привычка отсыпаться в выходные, согласно новым данным , может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели, с таким подходом тоже есть проблемы. Во-первых, эффект, по видимости, снижается с возрастом. Во-вторых, в рамках исследования, и это отмечают сами его авторы, рассматривался исключительно риск смерти, но не другие показатели, например качество жизни. В-третьих, исследование не было полностью контролируемым — и это понятно, потому что невозможно загнать в лабораторию 43 тысячи человек, а следить за ними в «естественной среде» круглосуточно было бы неэтично — так что остаются методологические погрешности.

Наконец, существуют исследования, которые говорят, что радоваться по поводу компенсаторного сна в выходные не стоит. Такой «социальный джетлаг » может быть связан с плохим настроением, усталостью и хроническими заболеваниями (а вовсе не с восстановлением сил и позитивным настроем, как все надеялись). Не говоря уже о том, что, отсыпаясь в выходные, мы теряем время — поистине драгоценное в условиях привычного нам ритма.

В далёком 1938 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман и его ученик Брюс Ричардсон отправились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких и тёмных в мире, где провели тридцать два дня в попытках увеличить суточный цикл до двадцати восьми часов. Несмотря на то что цель поначалу стояла иная, при анализе результатов выяснилось, что в полной изоляции от солнечного света они спали восемь — восемь с половиной часов. То есть делали именно то, что сегодня считается сном оптимальной продолжительности.

Спустя много лет, в 2003 году, Дэвид Динес из Пенсильванского университета решил посмотреть, как недостаток сна влияет на когнитивные способности человека. Разделив добровольцев на группы, в ходе двухнедельного эксперимента он установил , что группа, которая спала по шесть часов в день, в финале была так же когнитивно слаба, как те, кто вообще не спал в течение ночи. Группе, которая спала по три часа, потребовалось всего три дня, чтобы достигнуть аналогичного уровня когнитивных нарушений. И самое интересное: когда участникам дали три ночи «восстановительного сна», позволив спать столько, сколько захочется, они всё равно не вернулись к той же функциональности мозга, с какой вступили в эксперимент.

Оба исследования приведены неслучайно. Первое показывает, что нормы сна, о которых так много сегодня говорят, взяты не с потолка. Более того, похоже, что семь — девять часов сна и правда оптимальная его продолжительность для взрослого человека. Спать меньше семи часов может быть не менее опасно, чем лишать себя сна на регулярной основе — как и спать больше десяти часов .

Сколько спят успешные люди

Известно, что Маргарет Тэтчер, справляясь с огромным количеством дел повышенной важности, спала всего четыре часа в сутки. Её биограф Бернард Ингам говорит, что это происходило только в будние дни, в то время как в выходные Тэтчер позволяла себе поспать подольше. Считается, что Вольтер тоже предпочитал спать не более четырёх часов, оставляя время на свои философские труды. Всё это, справедливости ради, он сопровождал кофе, которого в день мог выпить до тридцати чашек в день. Наполеон Бонапарт спал нескольким больше, однако тоже немного не добрал до современной специалистами нормы. «Шесть часов для мужчины, семь — для женщины, восемь — для дурака», — такой была его формула .

Леонардо да Винчи спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа,
что позволяло ему получить шесть «дополнительных» часов каждый день

Но если вы успели подумать, что успешные люди, как правило, спят меньше, чем положено, то это не совсем так. Физик и гуманист Альберт Эйнштейн, например, спал по десять часов каждую ночь — и не упускал возможности подремать в течение дня. Впрочем, это не идёт ни в какое сравнение с потребностями английского математика французского происхождения Абрахама де Муавра, который, как сообщается , иногда спал по двадцать часов в день. Кажется, это то, чего иногда не хватает каждому из нас.

Многие наверняка слышали о «методе Леонардо да Винчи » — художник спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа, что, по его собственным словам, позволяло получить шесть «дополнительных» часов каждый день и, как следствие, двадцать бонусных лет к производительности за 67 лет жизни. Этот способ, к слову, также широко известен как «расписание сна Убермана ». Другой известный поклонник полифазного сна — британский политик Уинстон Черчилль, который спал около пяти часов ночью, но обязательно восстанавливал силы, отправляясь спать днём на пару часов. Сам премьер-министр называл происходящее привычкой к сиесте, приобретённой на Кубе.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали , что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

Отчего хочется много спать: причины излишней сонливости

Повышенная сонливость иногда бывает связана со специфическими заболеваниями, такими как гиперсомния, или синдром апноэ сна, а также является симптомом проблем со щитовидной железой или диабета.
Повышенная потребность во сне возникает у людей очень активных физически, часто устающих.
Многим хочется много спать осенью и зимой, когда попросту не хватает света.
Иногда повышенная сонливость возникает в процессе приема некоторых лекарств.
«Хмельная» вечеринка может иметь продолжение в виде усиленного желания поспать.
Наконец, есть люди, которые просто в принципе любят спать.

Почему много спать вредно для здоровья? Что будет, если спать больше нормы?

1. Сахарный диабет

2. Ожирение

3. Головная боль

4. Боль в позвоночнике

5. Депрессия

6. Болезни сердца

7. Более короткая жизнь

Сколько часов сна требуется человеку?

копирование запрещено

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству.

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно».

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим».

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается.

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции.

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали».

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час».

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу.

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате.

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Реклама на Forbes

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Реклама на Forbes

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

Реклама на Forbes

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Реклама на Forbes

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Реклама на Forbes

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Реклама на Forbes

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

Можно ли спать без одежды или 9 основных плюсов почему это полезно

Сон в обнажённом виде, возможно, не первое, о чём вы подумаете, когда речь идёт об улучшении здоровья, однако, оказывается, у такого времяпрепровождения есть некоторые полезные свойства. Кое-что может даже приятно удивить.

Почему бы не попробовать? Ведь для этого не нужно никаких дополнительных приготовлений: стоит просто снять одежду. Одеться обратно вы всегда успеете.

1. Помогает быстрее заснуть

Исследования показывают, что температура тела — один из ключевых факторов засыпания. На ней строятся циркадные ритмы — внутренние «часы» человека: охлаждение даёт организму знак, что пришло время отдохнуть. Обнажение немного снижает температуру, так что это может положительно сказаться на скорости засыпания.

2. Улучшает качество сна

Охлаждение не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает общее качество сна. По мнению экспертов, оптимальная температура в спальне колеблется между 15 и 19 градусами Цельсия. Если вам будет слишком холодно или слишком жарко, это может негативно повлиять на быструю фазу сна, которая способствует перезагрузке мозга и тела. Спать голым — один из способов оставаться спокойным под одеялом.

3. Сохраняет здоровье кожи

Научно-исследовательский институт армии США провёл эксперимент, разделив участников на три группы: первые спали вдоволь, вторые всё время недосыпали, а третьи недосыпали, но получали дополнительные питательные вещества. Обнаружилось, что мелкие ранки у хорошо спавших людей заживали намного быстрее, чем у остальных. Дополнительное питание же никак на это не влияло.

Получается, что достаточное количество сна помогает коже восстановиться и оставаться здоровой. А если спать голым, то ничто не мешает этому процессу.

4. Уменьшает беспокойство

Не секрет, что плохой сон оказывает влияние на уровень стресса: он повышает риск возникновения депрессии. Хотя беспокойство часто вызывает бессонницу, важно помнить, что улучшение качества (и количества) сна поможет справиться с трудностями психологического свойства.

5. Предотвращает увеличение веса

Трёхлетнее исследование японских учёных с участием более 21 000 человек выявило возможную связь между недостаточным количеством сна и набором веса. Люди, которые спали 5 или меньше часов в сутки, с большей вероятностью поправлялись.

Сон в обнажённом виде поможет держать себя в форме: сохранение прохладной температуры способствует сжиганию калорий — это обнаружили специалисты из Мэриленда и Вирджинии.

6. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа

В Нью-Йоркском университете изучили данные 1455 человек за шесть лет и нашли закономерность, в которой снижение продолжительности сна повышает риск развития диабета, что, в свою очередь, добавляет шансов и сердечным заболеваниям.

Теперь способность быстрее засыпать и дольше оставаться спящим без одежды уже не кажется такой незначительной, неправда ли?

7. Способствует женскому и мужскому здоровью

Слишком облегающее и жаркое бельё увеличивает риск возникновения инфекций у женщин и снижает количество сперматозоидов у мужчин. Так что днём лучше выбирать натуральные ткани и более свободные силуэты, а ночью и вовсе дать половым органам отдохнуть и «подышать».

8. Повышает самооценку

Проводить время без одежды — отличный способ войти в контакт со своим телом, принять и полюбить его. Во время бодрствования делать это достаточно проблематично, так почему бы не воспользоваться возможностью в тёмное время суток?

9. Налаживает отношения

Шведские учёные выяснили, что тактильный контакт стимулирует высвобождение окситоцина — гормона, который играет важную роль в формировании привязанности между партнёрами. Удивительно: прикосновения к любимому человеку полезны не только для укрепления отношений, но и для здоровья.

Дополнения

Даже если вам неудобно спать полностью голыми, попробуйте хотя бы уменьшить количество слоёв: например, спать в пижаме, но без нижнего белья.

Конечно, одно лишь избавление от одежды во время сна не решит всех ваших проблем сразу. Советуем вообще задуматься об условиях, в которых вы отдыхаете ночью. Насколько темно в комнате? Также проверьте температуру, уровень влажности и шума. Задумайтесь о приобретении ортопедического матраса и удобных подушек — это существенно повышает качество сна. Когда все эти требования будут выполнены, можно будет поэкспериментировать со степенью оголённости.

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.¹

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.² Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух.³ Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.⁴

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.⁵ Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Почему вы чувствуете себя более уставшим после того, как спите больше

• В среднем человеку требуется 7,5 часов сна и он проходит пять циклов сна за ночь (пятый — REM).
• Труднее всего проснуться после третьего и четвертого циклов сна.
• Если вы спите больше, чем вам нужно, вы, вероятно, проснетесь от более позднего цикла сна, а это означает, что вы будете чувствовать себя вялым и усталым, даже если вы спали больше.

Сейчас выходные, и вам не терпится поспать; это была долгая неделя, и хорошие 10 часов сна сделают вам чудеса, верно?

Неправильно.

По словам доктора Майкла Бреуса, специалиста по сну и автора книги «Сила времени», больше сна не всегда лучше для вас.

Чтобы понять, почему это так, нам нужно посмотреть на циклы сна и сколько сна нужно среднему человеку.

Бреус говорит, что большинству людей нужно 7,5 часов сна — почитаемые восемь часов — всего лишь миф.

Вот откуда взялось это число: В среднем человек проходит пять циклов сна за ночь.Каждый из этих циклов длится примерно 90 минут. Пять циклов по 90 минут каждый переводятся в 450 минут, что составляет около 7,5 часов.

ArthurHidden / iStock

Однако Бреус говорит, что важно не только время сна, но и то, из какого цикла сна вы просыпаетесь.

«Стадия сна, в которой вы просыпаетесь, оказывает наибольшее влияние на то, что я называю похмельем во сне», — говорит он .

Есть этап один, два, три, четыре и REM. По словам Бреуса, первой и второй стадий пробудиться легче всего, REM немного сложнее, а третья и четвертая стадии — самые тяжелые .

Если вы спите на час или два больше, чем обычно, есть вероятность, что вы проснетесь от цикла REM или от трех или четырех циклов, что означает, что вы почувствуете себя более вялым.

Это также объясняет, почему короткий энергетический сон более эффективен, чем более продолжительный. Более продолжительный сон заставит вас проснуться после одного из более поздних циклов сна, в результате чего вы почувствуете себя более усталым, чем отдохнувшим. Бреус рекомендует вздремнуть всего на 25 минут.

Так что, даже если вы чувствуете, что достаточно устали, чтобы спать вечно, придерживайтесь необходимого количества часов.

«Если я дам людям один совет, это придерживаться одного графика сна, периода и конца истории», — говорит Бреус.«Это будет наиболее эффективно не только для того, чтобы помочь вам заснуть, но и для получения качественного сна, который вы так ищете».

7 удивительных преимуществ для здоровья от более длительного сна

Недостаток сна ночью может сделать вас раздражительным на следующий день. И со временем экономия на сне может испортить не только ваше утреннее настроение. Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить самые разные проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.

Вот почему вы должны давать своему телу необходимые ему ZZZ.

Sharper Brain

Когда вы мало спите, у вас, вероятно, будут проблемы с удержанием и запоминанием деталей. Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного количества сна сложно сосредоточиться и усвоить новую информацию. Вашему мозгу также не хватает времени, чтобы должным образом хранить воспоминания, чтобы вы могли восстановить их позже.

Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, чтобы вы были готовы к тому, что будет дальше.

Mood Boost

Еще одна вещь, которую мозг делает во время сна, — это обрабатывает ваши эмоции.Это время нужно вашему разуму, чтобы распознать и правильно отреагировать. Когда вы сокращаете это, у вас, как правило, появляется больше отрицательных эмоциональных реакций и меньше положительных.

Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения. Одно крупное исследование показало, что при бессоннице вероятность развития депрессии в пять раз выше, а вероятность тревожного или панического расстройства еще выше.

Освежающий сон поможет вам нажать кнопку сброса настроек в плохой день, улучшить свой взгляд на жизнь и быть лучше подготовленным к решению проблем.

Здоровое сердце

Когда вы спите, ваше кровяное давление снижается, давая вашему сердцу и кровеносным сосудам отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается на высоком уровне в течение 24-часового цикла. Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.

Кратковременный простой может окупиться в долгосрочной перспективе.

Athletic Achievement

Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, потеря сна может не повлиять на вас так сильно, как при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание и езда на велосипеде.Но ты не делаешь себе одолжений.

Недостаток сна не только отнимает у вас энергию и время на восстановление мышц, но и подрывает мотивацию, что и приводит вас к финишу. Вы столкнетесь с более сложной психологической и физической проблемой — и увидите более медленную реакцию.

Правильный отдых настроит вас на максимальную производительность.

Более стабильный уровень сахара в крови

Во время глубокого, медленного периода сна количество глюкозы в крови падает. Недостаточно времени на этой самой глубокой стадии означает, что у вас не будет перерыва для сброса, например, когда вы оставите повышенную громкость.Вашему организму будет сложнее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.

Позвольте себе достичь этого глубокого сна и оставаться в нем, и у вас меньше шансов заболеть диабетом 2 типа.

Борьба с микробами

Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем теле и уничтожает их. Постоянный недостаток сна меняет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете чаще болеть.

Хороший ночной отдых теперь поможет вам избежать чувства усталости и изнурения, а также не проводить дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.

Контроль веса

Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны. Недостаток сна нарушает работу гормонов в вашем мозгу — лептина и грелина, которые контролируют аппетит.

Когда они выйдут из равновесия, ваша сопротивляемость соблазну нездоровой пищи сильно снизится. А когда вы устали, у вас меньше шансов встать и пошевелить телом. Вместе это рецепт набора веса.

Время, которое вы проводите в постели, неразрывно связано со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Слишком много хорошего?

Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, накопилось больше кальция в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.

Лучше всего стараться спать по 7-8 часов каждую ночь для максимальной пользы для здоровья.

Что с этим делать: почему сон только устает?

Мы все были там: на работе была долгая неделя, поэтому в пятницу вечером вы награждаете себя тем, что ложитесь спать рано и выспитесь.Но когда вы просыпаетесь на следующее утро (или днем), свет режет вам глаза, а конечности кажутся заполненными песком. Ваш мозг все еще лежит, и у вас даже слабая головная боль. Если недостаток сна — проблема, то почему дополнительный сон — ужасное решение?

Просыпание настолько похоже на похмелье, что ученые называют его пьянством во сне. Но, в отличие от неврологического повреждения грубой силы, вызванного алкоголем, ваша ошибочная попытка запастись отдыхом заставляет вас чувствовать себя вялым, сбивая с толку часть вашего мозга, которая контролирует суточный цикл вашего тела.

Ваши внутренние ритмы задаются вашим циркадным кардиостимулятором, группой клеток, сгруппированных в гипоталамусе, примитивной небольшой части мозга, которая также контролирует голод, жажду и пот. В первую очередь, запускаемый световыми сигналами вашего глаза, кардиостимулятор определяет, когда сейчас утро, и отправляет химические сообщения, удерживая остальные клетки вашего тела на тех же часах.

Ученые считают, что кардиостимулятор эволюционировал, чтобы сообщать клеткам нашего тела, как ежедневно регулировать их энергию.Когда вы слишком много спите, вы сбрасываете эти биологические часы, и они начинают рассказывать клеткам другую историю, чем то, что они на самом деле переживают, вызывая чувство усталости. Возможно, вы вылезаете из постели в 11 утра, но ваши клетки начали использовать свой энергетический цикл в семь. Это похоже на то, как работает биоритм.

Но сон не только испортит вам субботний поход. Если вы регулярно спите, вы можете подвергнуться риску диабета, сердечных заболеваний и ожирения.Массовое исследование здоровья медсестер Гарварда показало, что у людей, которые спали по 9-11 часов в сутки, развиваются проблемы с памятью и у них чаще развиваются сердечные заболевания, чем у людей, которые спали целых восемь часов. (Недосыпающие подвергаются еще большему риску). Другие исследования связывают чрезмерный сон с диабетом, ожирением и даже ранней смертью.

Просыпание — это не просто ошибочная попытка вознаградить себя. По оценкам Гарвардского исследования медсестер, от хронического сна страдают около 4 процентов населения.Как правило, это люди, которые работают непостоянно, плохо спят или страдают нарушениями сна.

Люди, которые работают рано утром или в ночную смену, могут проспать, чтобы компенсировать пробуждение до восхода солнца или засыпание, когда уже светло. Врачи рекомендуют использовать темные занавески и искусственное освещение, чтобы исправить положение, а не лекарства или добавки. Такие приложения, как Entrain Мичиганского университета, также могут помочь людям сбросить циркадные часы, регистрируя количество и тип света, который они получают в течение дня.

Когда вы ложитесь спать, ваше тело переключается между различными стадиями сна. Ваши мышцы, кости и другие ткани восстанавливают свои силы во время глубокого сна, прежде чем вы войдете в фазу быстрого сна. Однако, если ваша кровать или спальня неудобны — слишком жарко или холодно, грязно или неровно, — ваше тело будет проводить больше времени в легком поверхностном сне. Желая отдыха, вы будете спать дольше.

Если с вашей зоной сна все в порядке, но вы по-прежнему не можете достичь восьмичасовой отметки, возможно, вам нужно обратиться к врачу.Это может быть симптом нарколепсии, из-за которой вашему телу трудно справиться с усталостью и заставляет больше спать. Апноэ во сне — потенциально более серьезное заболевание, при котором вы перестаете дышать во время сна. Обычно это вызвано закупоркой дыхательных путей, что приводит к храпу. Однако у небольшого числа больных мозг просто перестает приказывать мышцам дышать, что приводит к истощению мозга и, в конечном итоге, к ответной реакции дыхания. В дополнение ко всем другим ужасающим аспектам этого заболевания, оно не оказывает никакого влияния на качество сна.

Неудивительно, что наркотики и алкоголь также могут заставлять вас слишком много спать, как и депрессия (на самом деле, чрезмерный сон может способствовать еще большей депрессии). Но независимо от того, что вызывает это, слишком много сна вредно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы срываться с дороги, постарайтесь найти баланс между сном в выходные и в будние дни.

Почему вы чувствуете себя более уставшим после сна

The INSIDER Резюме:

• Среднестатистическому человеку нужно 7.5 часов сна и пять циклов сна за ночь (5-й — фаза быстрого сна).
• Труднее всего проснуться после третьего и четвертого циклов сна.
• Если вы спите больше, чем вам нужно, вы, вероятно, проснетесь от более позднего цикла сна, а это означает, что вы будете чувствовать себя вялым и усталым, даже если вы спали больше.

Неправильно.

Чтобы понять, почему это так, нам нужно посмотреть на циклы сна и на то, сколько сна нужно среднему человеку.

Бреус говорит, что большинству людей нужно 7,5 часов сна — почитаемые восемь часов — всего лишь миф.

ArthurHidden / iStock

Однако Бреус говорит, что важно не только время сна, но и то, из какого цикла сна вы просыпаетесь.

Когда вы спите на час или два больше, чем обычно, есть вероятность, что вы проснетесь от цикла REM или от трех или четырех циклов, что означает, что вы почувствуете себя более вялым.

Так что даже если вы чувствуете, что достаточно устал, чтобы спать вечно, придерживайтесь необходимого количества часов.

«Если я дам людям один совет, это придерживаться одного графика сна, периода и конца истории», — говорит Бреус. «Это будет наиболее эффективно не только для того, чтобы помочь вам заснуть, но и для получения качественного сна, который вы так ищете».

Почему я чувствую себя более уставшим, когда сплю дольше?

Нет ничего более разочаровывающего, чем поспать дольше, чтобы «наверстать упущенное» после столь необходимого сна, только чтобы почувствовать себя еще более усталым в этот день. Иногда более продолжительный сон помогает омолодить переутомленное тело, но иногда это может усугубить ситуацию.Почему это происходит? Что еще более важно, как этого избежать?

Ритм биений на другую мелодию

Ваш цикл сна и бодрствования следует регулярному паттерну (циркадному ритму), и когда вы спите «слишком много», этот паттерн меняется.

• Циркадные ритмы — это шаблоны повторяющейся активности, связанные с циклами окружающей среды дня и ночи. Наши внутренние ритмы повторяются примерно каждые 24 часа.

• Когда наши биологические часы или циркадные кардиостимуляторы начинают «показывать неправильное время», мы чувствуем это в летаргии, утомляемости и нарушении цикла сна.Часы говорят одно, а ваше тело говорит другое, что очень похоже на смену часовых поясов.

Для синхронизации этих двух часов (внутреннего и внешнего) нужно нажимать кнопку «повторно установить» каждые 24 часа. Мы можем сделать это, воздействуя утренним светом и действуя. Например, если вы хотите бодрствовать и бодрствовать, но ваше тело не хочет следовать за ним, вы можете стимулировать свое тело, чтобы оно восстановилось, просто выйдя на улицу на солнечный свет на 10-15 минут или занимаясь какой-либо физической активностью. желательно на улице при ярком свете.

Цикл в спящем режиме

Спящий режим сам по себе имеет цикл. В среднем цикл сна длится от 80 до 120 минут (в среднем 90 минут), и в среднем человек спит пять из них каждую ночь (всего около 7,5 часов). Когда вы спите, вы увеличиваете количество циклов, а затем обычно просыпаетесь в середине цикла. Если это часть цикла, которая является глубоким или быстрым сном, вы можете проснуться и почувствовать себя хуже, чем перед сном.

Вот лучшие способы следить за своими биологическими часами:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день , включая выходные.Ваши циклы скорректируются, если будет соблюдаться регулярный график. Ключ — время вашего пробуждения. Тот факт, что вы не спите еще два часа, не означает, что вам следует поспать еще два часа (ваши внутренние часы не могут сдвинуться так быстро).

• Погрузитесь в яркий утренний свет . Ваша собственная персональная кнопка перезагрузки.

• Постарайтесь запланировать упражнения в утренние часы, а не поздно днем.

• Не спите после 15:00. Лучше спать в соответствии с вашим циркадным ритмом, что в большинстве случаев означает сон днем (1-3 стр.м.). Если вам нужно вздремнуть, сделайте это на 30 или 90 минут. Если вы спите дольше 30 минут, но менее 90 минут, вы рискуете погрузиться в медленный глубокий сон в течение своего цикла и проснуться сонным.

• Старайтесь не спать по выходным , даже если накануне вы легли спать поздно. На следующую ночь ложитесь спать на 15-30 минут раньше.

• Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном. В идеале прекратите употребление кофеина между 2 и 3 р.м. и не упустите второй коктейль после работы или за ужином. И то, и другое не даст вам уснуть в начале ночи, и ваше тело будет пытаться восполнить этот глубокий сон позже, когда вы проснетесь.

Лежащее в основе нарушение сна

Иногда нашим лучшим попыткам выспаться ночью может помешать еще один серьезный виновник неосвежающего сна: нарушение сна. И если вы страдаете от одного из них, то все часы, проведенные в мире в постели, могут не помочь вам почувствовать себя намного лучше, а может быть, даже хуже.

Если вы просыпаетесь после семи-восьми часов сна и все еще чувствуете себя неосвежающим, ваша проблема может заключаться не в количестве, а в качестве. Затем ваш мозг хочет, чтобы вы снова заснули, надеясь, что качество улучшится. Или у вас настолько плохое качество в течение вечера, что спать 7,5 часов на часах действительно похоже на сон 6,5 часов для вашего мозга. Снова просыпаюсь в середине цикла и делаешь сонливость.

Так в чем же может быть проблема с нарушением сна? Существует несколько, но два распространенных нарушения сна, в частности, могут серьезно повлиять на качество вашего сна, независимо от того, как долго вы остаетесь в постели.

Обструктивное апноэ во сне: Представьте себе такой сценарий: вы фактически перестаете дышать на 10, затем 20, затем 30 секунд. Затем вы начинаете задыхаться, как будто это ваш последний вздох. Этот цикл повторяется снова и снова всю ночь. Удивительно, но вы можете совершенно не осознавать, что это произошло. Вы можете проснуться с сухостью во рту, головной болью и чувством похмелья. Вы также можете быть сонными в течение дня, иметь значительную потерю памяти, концентрации, внимания, настроения и другие связанные с этим проблемы.Апноэ вызывает фрагментарный сон и часто пониженный уровень кислорода, что затем приводит к дневной сонливости . У некоторых людей чем больше они спят, тем хуже они себя чувствуют, потому что их мозг испытывает недостаток кислорода.

Периодические движения конечностей: Это может быть что угодно, от небольших подергиваний до полных толчков, которые происходят каждые 9 секунд или около того в определенное время в течение ночи. Вы можете не осознавать, что эти движения будят вас иногда сотни раз за ночь , и вы просыпаетесь утром после неосвежающего сна.Опять же, чем больше вы спите, тем хуже вы себя чувствуете.

Помните, вы можете думать, что вы «плохо спите», но это не должно быть так. Сегодня существует множество решений, которые помогут людям, которые плохо спят, добиться наилучшего сна.

Sweet Dreams,
Майкл Дж. Бреус, PhD, FAASM
The Sleep Doctor

Подростки и сон: зачем вам это нужно и как насытиться

Устали постоянно чувствовать сонливость?
Есть проблемы с бодрствованием в классе?
Трудно встать с постели по утрам в школу?
У вас непреодолимая потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

борьба в школе,
проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
чувствую себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше спать, могут включать:

трудности с пробуждением по утрам,
проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
засыпают во время занятий, а
Чувство угрюмости или даже депрессии.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. В комнате должно быть прохладно, темно и тихо, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
Всегда засыпай в своей постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
Ограничить время перед сном перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

не засыпают по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
не могут выполнять свои обязанности, например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Рассмотрено следующими комитетами CPS

Комитет здоровья подростков
Общественный педиатрический комитет
Консультативный комитет по государственному образованию

Сколько мне нужно спать? (для подростков)

Сколько мне нужно спать?

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь.Правильное количество сна важно для всех, кто хочет хорошо сдать экзамен или проявить себя в спорте. К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются?

Подростки часто получали плохую репутацию за то, что поздно ложились, проспали в школу и засыпали в классе. Но режим сна подростков отличается от сна взрослых или детей младшего возраста.

В подростковом возрасте

тела циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку, чтобы он заснул позже и проснулся позже.Это изменение, вероятно, связано с гормоном мозга. мелатонин, который у подростков выделяется позже ночью, чем у детей и взрослых. Это может затруднить раннее засыпание подростков.

Изменения циркадного ритма организма совпадают с напряженным периодом жизни. Для большинства подростков стремление хорошо учиться в школе является более сильным, и им труднее обойтись без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — все, от спорта и других внеклассных занятий до работы на неполный рабочий день.Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки поздно ложатся спать с друзьями, играют в игры и смотрят видео.

Раннее начало занятий в школе также играет роль в потере сна. Подростки, которые засыпают после полуночи, все равно должны рано вставать в школу, а это означает, что они могут выспаться всего 6-7 часов или меньше за ночь. Несколько часов недосыпания за ночь могут показаться несущественными, но со временем они могут вызвать заметный дефицит сна.

Почему сон важен?

Сон важен для вас, чтобы вы были на высоте. Подросткам нужно спать до:

обращай внимание и учись в школе
улучшить спортивные результаты
нормально расти и развиваться
будь здоров

Недосыпание может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливому вождению. Засыпание во время вождения может привести к серьезным автомобильным авариям.

Люди с хроническим дефицитом сна могут иметь:

проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
борьба с инфекциями
эмоциональные проблемы, например депрессия

Достаточно ли я сплю?

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может не быть.Вам может потребоваться больше сна, если вы:

трудно просыпаться утром
проблемы с концентрацией внимания
засыпают на занятиях
чувствовать себя раздражительным, угрюмым, грустным или подавленным

Как мне больше спать?

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:

Установите обычное время отхода ко сну и время подъема. Постарайтесь придерживаться режима сна в течение часа или двух, даже по выходным.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения улучшают сон. Однако старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.

Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после обеда. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут вызвать беспокойство и нарушить сон.

Расслабьтесь при приглушенном свете. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться.Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, это поможет вашему телу расслабиться.

Выключите электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетом, компьютером или телевизором хотя бы за 1 час до сна.

Не спите слишком много. Сон продолжительностью более 30 минут в течение дня и сон слишком близко ко сну могут помешать вам заснуть позже.

Создайте подходящую среду для сна. Люди лучше всего спят в темной комнате, в которой немного прохладнее. Используйте звуки природы или машину (или приложение) белого шума, если вам нужно заблокировать шумную среду.