Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

• Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
• Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
• Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

Советы психолога — как выйти из депрессии и стресса самостоятельно | moika78.ru

Неприятное состояние, когда ничего не хочется, ничто не приносит радость и лучшим вариантом кажется просто лечь и смотреть в потолок, хотя бы раз испытывал каждый человек. Но если оно приобретает затяжной, хронический характер, то можно говорить о развитии психического расстройства — депрессии. Статистика ВОЗ свидетельствует о том, что ей подвержены люди разных возрастов, рас и половой принадлежности. Одни менее склонны к депрессивному состоянию, другие более — в силу особенностей темперамента. Но при определенном стечении обстоятельств попасть в эту статистику может каждый.

Два основных признака депрессии — невозможность радоваться жизни и беспросветная тоска, которая затягивает, как болото. Стойкое уныние, в которое погружается человек, мешает ему не только радоваться жизни, но и выполнять свои повседневные обязанности.

Выйти из депрессии самостоятельно бывает непросто. Если болезнь еще не переросла в хроническую стадию, воспользуйтесь советами психолога, как побороть это нездоровое состояние. Они будут отличаться для мужчин и для женщин.

Советы психолога для женщин: как выйти из депрессии

Женщины, которых заел быт, находятся в основной группе риска. Все та же статистика ВОЗ говорит о том, что представительницы прекрасного пола страдают депрессией и обращаются к психологу в два раза чаще, чем мужчины. Каждая пятая из них — это молодая мама, которая из-за рождения малыша резко изменила привычный образ жизни.

Советы психолога для мам с маленькими детьми

1. Смените обстановку

Сменить обстановку можно на денек, пригласив няню или оставив мужа с малышом, а можно на довольно продолжительное время — например, взять ребенка и отправиться пожить с ним к бабушке в деревню. Близкие поддержат ваше решение, если увидят, что для вас это действительно важно.

2. Найдите время для себя

Материнство — не повод полностью отказаться от своих интересов и посвятить себя крохе. Вашему ребенку нужна позитивно настроенная жизнерадостная мама, а не ее бледная тень. Больше гуляйте вместе с малышом, общайтесь с другими мамочками, найдите время, чтобы сменить прическу или купить новую одежду, если вам этого действительно хочется.

Гуляйте с малышом — это поможет прийти в форму и избавиться от стресса. Фото: Baltphoto / Елена Яковлева

3. Привлекайте помощников

Привлекайте к помощи всех, кого только можно, — от подруг и родственников до службы доставки продуктов на дом. Робот-пылесос, посудомоечная и стиральная машина, мультиварка и прочие блага цивилизации также призваны вам помочь.

4. Выделите время для хобби

Хотя кажется, что времени ни на что не хватает, многие женщины именно в декрете нашли то занятие, которое стало приносить им не только деньги, но и моральное удовлетворение. Кто-то организовывает совместные закупки для малышей, кто-то вышивает картины или пишет сказки. Стоит только по-настоящему захотеть, и время обязательно найдется.

Как выйти из депрессии: 10 советов психолога для женщин

Даже если дети уже выросли или женщина еще не задумывалась об их рождении, ее все равно может настичь затяжная хандра. Среди причин — неудовлетворенность своим внешним видом или личной жизнью, нелюбимая работа или нахождение в постоянном стрессе. Добавьте сюда гены, гормоны, естественную для женщин повышенную тревожность и мнительность. На выходе получите снижение либидо, плаксивость, постоянную усталость, головные боли, бессонницу.

Не стоит недооценивать депрессию. Невозможность радоваться жизни приводит к потере ее ценности как процесса. Отсюда недалеко и до суицида — ведь человек не видит смысла жить. Если вы видите такое состояние у близкого человека, пора бить тревогу.

Если же вы замечаете постоянную апатию и другие симптомы начинающейся депрессии у себя и хотите избавиться от этого состояния самостоятельно, то вот несколько советов от профессиональных психологов.

Совет 1. Возьмите отпуск или больничный

Ходить изо дня в день на работу в таком состоянии точно не стоит. Иногда даже недельный отдых сказывается на самочувствии самым положительным образом, особенно если получится сменить обстановку, уехать в гости к родственникам или в отпуск.

Совет 2. Перейдите на здоровое питание

Хандра и плохое самочувствие могут быть отчасти связаны с неправильным питанием, недостатков в рационе овощей и фруктов, белка и клетчатки с явным перевесом в пользу углеводов. Свежевыжатые соки, витаминные салаты, обилие зелени в правильно приготовленных блюдах помогут восстановить здоровый баланс и вернут силы для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, воспользовавшись другими советами психологов.

Совет 3. Нормализуйте режим сна и отдыха

Если засиживаться допоздна и рано вставать, организм рано или поздно даст сбой. Люди-совы могут поздно ложиться спать, если для них такой вариант является комфортным, — но только если у них есть возможность вставать ближе к обеду. В противном случае накопится хронический недосып, появится вялость, рассеянность.

Совет 4. Больше двигайтесь и бывайте под солнцем

Это особенно актуально для тех, кто проводит рабочий день в помещении, практически не сдвигаясь с места. Возьмите за правило совершать хотя бы короткие прогулки пешком, выйдя из общественного транспорта или такси за 500 метров от дома. Чаще дышите свежим воздухом и гуляйте под лучами солнца, это поможет улучшить обмен веществ, насытить кровь кислородом и пополнить запасы витамина Д.

Совет 5. Станьте волонтером

Даже если помогать другим людям — не цель всей вашей жизни, временами делать добро может быть полезно для собственного психического здоровья. Это поможет по-новому взглянуть на собственные проблемы или хотя бы повысить собственную значимость в своих же глазах.

Совет 6. Откройте для себя пет-терапию

Общение с животными может быть эффективным способом выхода из депрессии. Фото: Baltphoto / Андрей Пронин

Она же — анималотерапия или зоотерапия, а если просто — то метод терапии при помощи животных. Сходите в кафе, полное кошек, отправьтесь на ферму, где можно покормить телят из бутылочки, или просто возьмите к себе кошку подруги на денек. А вот заводить домашнее животное на постоянной основе в таком состоянии психологи не советуют — иногда необходимость заботиться о другом существе может только сильнее вогнать в депрессию.

Совет 7. Пообщайтесь с друзьями

Аналог разговорной психотерапии, за которой можно обратиться к психологу, — разговор по душам с лучшим другом или подругой, мамой, сестрой или другим человеком, которому вы полностью доверяете. Устройте посиделки за рюмочкой чая.

Совет 8. Вспомните, что приносит вам радость

Да, конкретно сейчас радость ничто не доставляет. Но ведь так было не всегда. Книги любимого писателя, прогулки под луной, вязание или приготовление сложных десертов могло когда-то быть вашим хобби или любимым времяпровождением. Попробуйте возродить традицию и найти то, что вас порадует.

Совет 9. Добавьте в жизнь то, чего очень хочется

Может быть, вы всегда отказывали себе в удовольствии съесть аппетитное пирожное с воздушным кремом? Так сейчас самое время! Не стоит думать о возможных последствиях для фигуры. Располнеть от одного пирожного или заработать алкогольную зависимость от одного бокала пива нельзя, а вот вернуть себе ощущение, что жить может и должна приносить радость, — можно.

Совет 10. Отправьтесь на шопинг

Шопинг можно заменить или сочетать с посещением турецкой бани, салона красоты, спа, кинотеатра. Выберите развлечение себе по душе, лучше — в хорошей компании. Не стоит пренебрегать таким способом восстановления душевного равновесия, даже если официально вы ушли на больничный. Это отличный способ терапии, что подтвердит любой психолог.

Не отказывайте себе в маленьких радостях — встрече с подругами, шопинге, прогулках. Фото: Baltphoto / Виктория Ламзина

Советы по выходу из депрессии для мужчин

У мужчин депрессия часто маскируется под соматические заболевания — головные боли, проблемы с органами пищеварения, вплоть до язвы желудка, и с сердечно-сосудистой системой. Пропадает желание общаться с людьми. Близкие замечают, что человек стал замкнутым и равнодушным или, напротив, агрессивным и раздражительным. Депрессия у мужчины протекает менее эмоционально, но может приводить к не менее тяжелым последствиям, чем у женщин.

Для выхода из этого состояния могут пригодиться советы психолога, указанные выше. Если ничего из перечисленного не помогает, вот еще несколько рекомендаций:

• избавление от вредных привычек. Гасить стресс сигаретами или топить депрессию в крепких алкогольных напитках — не лучшее решение. Так недалеко и до хронической алкогольной зависимости или серьезных проблем со здоровьем. Лучше замените вредные привычки полезным хобби;
• поиск гармонии. Иногда для того, чтобы обрести гармонию с самим собой, приходится переехать, поменять работу или завершить отношения, которые не приносят радость. Это кардинальные шаги, на которые трудно решиться. Но если корень депрессивного состояния — в неудовлетворенности работой, домом или партнершей, то все другие способы выйти из депрессии могут не дать результата;
• обращение к специалисту. Мужчины очень долго стараются не обращать внимание на тревожные симптомы надвигающего психического расстройства, а когда понимают, что проблема уже есть, бывает поздно для советов. Требуется диагностика клинического психолога или психотерапевта, нередко — назначение медикаментозной терапии и даже лечение в стационаре. Если вы осознали проблему, обратитесь за помощью в ее устранении — специалист соблюдает профессиональную тайну и не имеет права сообщать никому и никуда о том, зачем вы к нему обратились, как и оглашать сам факт такого обращения.

Как выйти из состояния стресса

Стресс и депрессия отличаются друг от друга. Первый выражается в реакции организма на проблему, и реакция эта заметна на физическом уровне (специалисты выделяют так называемую триаду признаков стресса, которые влияют на наше самочувствие самым непосредственным образом). Последствия для здоровья могут быть печальными, поэтому важно знать, как можно выйти из стресса. Сделать это можно самостоятельно.

Занимайтесь спортом — в одиночку или с подходящей компанией, например в рамках марафона. Фото: Baltphoto / Николай Овсянников

Самое главное — осознать проблему. Можно обсудить ее с психологом или с близким человеком или хотя бы описать на листе бумаги, проанализировав причины, которые привели к такому состоянию. И составить план выхода из создавшегося положения.

Психологи также советуют заниматься спортом, не пренебрегать общением, побольше отдыхать и правильно питаться. Для того чтобы выйти из стресса, помогут советы, указанные выше. Хорошо помогают техники расслабления и обретения уверенности в себе, йога, медитация, дыхательные упражнения.

Если стресс перерос в хроническую стадию, вам снятся кошмары, появились паническое атаки, боли в области груди, вы постоянно ощущаете усталость и нервозность, стоит обратиться к специалисту.

Как выйти из пандемии со здоровой психикой и не бояться людей — Российская газета

Одно из последствий пандемии коронавируса — «вторая эпидемия» тревоги и депрессии. Их на себе испытал каждый. У нее две крайности. Одна — страх перед людьми или страх заразиться. Другая — эпатаж ковид-диссидентов: есть ли вспышка инфекции и не повод ли она лишь для манипуляции общественным настроением? Между ними — прием успокоительных. Как сохранить трезвую голову и значимые отношения с людьми, когда вирус еще не отступил, размышляют эксперты «РГ».

Синдром ковида

ВОЗ на грани объявления ЧП — СOVID-19 вгоняет мир в стресс. Врачи выделяют 14 основных причин стресса — смерть от ковида одного из супругов, развод, увольнение, болезнь близких, сексуальные проблемы, проблемы на работе, снижение религиозной активности, сжатие социальной активности, сужение круга общения, изменение привычек питания, ухудшение сна, рост долгов, тюрьма, срыв отпуска, рост домашнего насилия, мелкие (часто «цифровые») проблемы с законом. Их следствие — нервные расстройства, боязнь людей, страх за здоровье, страх смерти. Что с нами происходит?

Николай Бохан, академик РАН, директор НИИ психического здоровья Сибирского отделения РАН, профессор кафедры психотерапии и психологического консультирования Томского государственного университета.

— Анализ тревог и фобий позволил выделить три фактора синдрома ковид-стресса — беспокойство из-за угрозы инфицирования, пренебрежение угрозой или ковид-диссидентство, рост проверок у врача и болезненная самозащита- постоянное тестирование и самодеятельный прием психотропных веществ. А нынешнюю социофобию или страх перед людьми я бы сравнил вот с чем. Обычно мы не хотим, чтобы заканчивалось лето, а тут зима самоизоляции так втянула, что выходить из нее неохота. В психиатрии нежелание человека привыкать к меняющимся условиям жизни называется дезадаптация личности. В данном случае тяжелое возвращение к «лету» есть синдром ковида. Для этого необязательно им болеть или не болеть.

Зураб Кекелидзе, главный внештатный психиатр Минздрава России, и.о. генерального директора Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии имени В.П. Сербского:

— Мы имеем множественный стресс. Ситуация не разрешилась, и непонятно, сколько еще продлится стресс. Стресс тяжелый, и один из его главных утяжеляющих факторов — совпадение личного прогноза с реальным развитием событий. В результате растет рынок потребления антидепрессантов, примерно на 30 процентов увеличилось число самоубийств среди тех, кому 65+, выросли факторы риска самоповреждений, насилия, контрабанды и разрыва личных отношений. Шокирующие данные опубликовали в США. Около 80 процентов тех, кто госпитализирован со средним или тяжелым течением вируса, имеют хотя бы один симптом поражения нервов. У этих больных когнитивные функции (а они отвечают за контроль поведения, определение целей, способность к планированию и контролю внимания) снижаются до 50 процентов. Повреждения тканей мозга нет, но и объяснения причин повреждения нервной ткани тоже нет. Идут исследования.

Пока можно выделить типы реагирования на стресс — оптимальный, тревожный и отрицающий. В целом клиническую картину характеризует появление тревожных проявлений. Их нагнетают слухи. Я бы их разделил на «легкие» — абсолютно недостоверные, недостоверные, относительно достоверные, близкие к действительности. И опасные — настораживающие, агрессивные, панические и особенно опасный — слух-желание. В Спитаке в 1988-м во время землетрясения пошел слух-желание о том, что всем дадут квартиры в других городах в течение 15 дней. Такие слухи надо срочно опровергать, иначе возникает агрессия тех, кто объединяется от неоправданности слуха-желания. Одно из последствий такой агрессии — рост протестных настроений. Сегодня слух-желание — чудо-вакцина «от всего» для избранных.

Выход из психоза

А разве не на первом месте тревожный вопрос, вакцинироваться или нет?

Зураб Кекелидзе: Он теряет накал. По опросу НМИЦ имени В.П. Сербского, в январе готовы были привиться 18 процентов, в феврале — 24, в марте — около 50. При этом отечественной вакцине предпочтение отдают до 65 процентов, импортную рассматривают до 20 процентов. «Пусть прививаются другие»,- отвечали 26 процентов в январе и 18 — в марте.

Есть исследования о том, насколько тяжело люди переносят вакцины?

Зураб Кекелидзе: Исследования есть. Негативных последствий — нет. Даже у возрастных категорий на «Спутник V», например, местные реакции даже легче, чем у молодежи. Скрининг показал, что в том числе у тех, кому 80+, нет негативных проявлений.

Николай Незнанов, ректор Санкт-Петербургского Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии имени В.М. Бехтерева:

— По нашим исследованиям, 64 процента мужчин готовы к вакцинации, 24 — сомневаются, 12 — не готовы. Женщины менее оптимистичны. 30,1 процента готовы, 45,2 сомневаются, не готовы 20,5. Разница в мужском и женском подходах к вакцинации определяется уровнем стрессовой нагрузки. Вообще стрессоустойчивость у дам выше, но им мешает склонность к неопределенности поведения в стрессовой ситуации, это тоже дамский стиль. Девочки стабильнее мальчиков по жизни, но дается стабильность через неопределенность девичьих реакций. Анализировать то, что пишут в СМИ, будто мужчины болеют коронавирусом чаще, чем женщины, и он для них менее опасен, я бы не стал. Мне представляется интересной иная взаимосвязь — уровня стресса и желания вакцинироваться. Те, у кого стресса нет или почти нет, а это более чем 80,1 процента, готовы прививаться любым препаратом: 55,2 процента — отечественным, 18 — любым, 15 — импортным. Нет желания прививаться у 22 процентов в марте против 40 в январе.

Инфодемия души

Около 20 процентов россиян испытывают тревожность, бессонницу, разной степени стресс. Чем объяснить такое разнообразие давления инфекции на психику?

Борис Цыганков, член-корреспондент РАН, заведующий кафедрой психиатрии, наркологии и психотерапии Московского государственного медико-стоматологического университета имени А.И. Евдокимова:

— В Чернобыле ко мне привели пациентку. Она ушла жить в лес, принесла туда канистры с бензином и хотела его поджечь. «Оттуда идет радиация», — убеждала она. Что-то похожее сегодня происходит в социальных сетях, где обмениваются «домашними» рецептами лечения COVID-19. Опасное всезнайство блогеров — это тоже психоз. Распространено мнение: «Я проговорю и сниму проблему». Но мы живем в эпоху глобализации, и неконтролируемый поток информации превращается в дополнительный и сильный фактор стресса. Нам кажется, что общение лечит, а часто, наоборот, начинаются нервные расстройства — нарушение сна, алкогольная зависимость, рост тревоги. Это явление можно сравнить с посттравматическим воздействием военных событий, когда воевал один процент, но вместе с ними испытывают невротические последствия (раздражительность, слабость, усталость, депрессию) те, кто их окружает. Клинические исследования показывают — страх, юридические последствия карантина или самоизоляции, недоверие к людям, переизбыток соцсетей, перекармливание теориями заговора — все это сказывается на симптоматике психических отклонений. Мы их наблюдали в студенческой среде МГУ (тревога у 20 процентов, депрессия — до 40, страх инфицирования — 12). А причины депрессии изучали на преподавателях МГУ (продолжительность самоизоляции — 19 процентов, страх инфицирования — 21, финансовые трудности — 37, инфодемия — 23 процента). Все это обостряет хронические заболевания, в том числе связанные с психикой.

Стереотип, что «если гения лечить, то он умрет», трансформировался в то, что «ковидом должен переболеть талантливый человек»

Почему растет число новых «цифровых» предубеждений?

Николай Незнанов: Их не больше, чем других. Они просто на слуху. Ко мне недавно пришла пациентка: «Помогите, я за пандемию сменила три работы. Не могу сидеть у компьютера». Разбираемся, а у нее дезадаптация. Я ее познакомил с фтизиатром, которая за это же время побывала в четырех командировках. Все они — преодоление стресса. У врачей он особый. Исследования показывают, что инфекционисты и эпидемиологи к нему более готовы. Группа риска — анестезиологи, реаниматологи, пульмонологи и терапевты. У них высокий показатель нервных расстройств — почти 53 процента. Мы забываем, что врачи тоже живые люди. Они тоже боятся заразить родных и близких, испытывают перегрузки, болеют. Они своего рода «пилотный» проект COVID-19 по психическому испытанию личности и общества на прочность. И вместо того чтобы обязывать врачей быть дежурными по героизму, нам надо помнить об опасности их выгорания — профессионального и морального.

Прогноз и золотая середина

Как долго привыкать жить с ковидом так, чтобы «не стрессануть»?

Николай Незнанов: По прогнозам исследователей разных стран, продолжительность стресса и психических расстройств, вызванных ковидом, продолжится до четырех лет и более. Последствия кризиса психического здоровья из-за инфекции, включая суицидальное поведение, будут долгими и достигнут пика после фактической пандемии. Мы опасаемся, что вырастет число пациентов с нарушением когнитивной функции.

20 процентов россиян, по данным ВЦИОМ, из-за коронавируса испытывают тревогу, бессонницу и признаки стресса

Отгородиться от всего за глухим забором — тоже признак нездоровой реакции. Как найти золотую середину?

Николай Бохан: Когда мы делаем неверные выводы о том, о чем знаем мало, это нормально. Но в случае с ментальными расстройствами именно так возникают стигмы — ложные убеждения, основанные на страхе и стереотипах. В союзе с инфодемией они опасны тем, что мешают обратиться за помощью. Например, стереотип, что «если гения лечить, то он умрет», трансформировался в то, что «ковидом должен переболеть талантливый человек». Это и есть последствия стигмы. Анекдоты про «дружбу» «психов» и психиатров — тоже элементы стигматизации. Мы в Сибири, учитывая наши гигантские расстояния, развиваем профилактику онлайн и телемедицину. Это застает врасплох блогеров и шарлатанов, которые «заряжают энергией», «изгоняют злых духов», снимают порчу и сглаз, между прочим, на интернет-площадках. И блогеры-«психиатры» притихли. Когда у общества появляется выбор компетентной информации, то новые стигмы гаснут, а старые превращаются в предрассудки.

Депрессия после смерти, как выйти из депрессии после смерти близких

Потеря родного человека – это всегда невероятно больно. И, к сожалению, каждый из нас рано или поздно с этим столкнется.

После смерти близких нас охватывает глубокая скорбь. Мы испытываем чувство вины, страдаем от бессонницы, рыдаем и не можем привыкнуть к тому, что человека больше не будет с нами.

Такая реакция на смерть матери, отца, сына, дочери, сестры, брата – абсолютно нормальное явление. Однако часто данное психоэмоциональное состояние может привести к депрессии.

Депрессия после смерти близких: как ее распознать и преодолеть

Иногда люди, пережившие утрату родного человека, могут даже не подозревать, что их одолела депрессия. Поэтому важно вовремя отличить естественное состояние горя от депрессивного состояния.

Если чувство пустоты, отчаяния, безнадежности присутствуют постоянно, а других эмоций вы просто не чувствуете – это депрессия. Горестное состояние сочетает в себе и положительные и отрицательные эмоции.

Если вас мучает постоянная тревога, чувство вины, мысли, что умерший постоянно находится рядом с вами более 2 месяцев – это депрессия. Она также может сопровождаться асоциальным поведением, необъяснимой физической болью, резкой потерей или увеличением веса.

Депрессия при гибели родного человека – дело не шуточное. И с ней необходимо бороться. Как выйти из депрессии после смерти мужа, жены, матери, отца, сына, дочери?

Попытайтесь жить сегодняшним днем. Примите потери, осознайте, что человека вернуть невозможно. Это сложно, но сделать это вам под силу.

Больше общайтесь с родными и близкими. Не зря говорят, что вместе горе переживается легче. Окружающие вас люди, возможно также тяжело переносят потерю. Не закрывайтесь от них, попытайтесь поддержать друг друга, и тогда депрессия после смерти переживается легче.

Постарайтесь приспособиться к новой реальности. Хорошо помогает преодолеть депрессию после смерти мамы, папы или других близких новое увлечение. Спорт, творческие занятия отвлекут вас от дурных мыслей и позволят освободиться от депрессии.

Главное в данной проблеме (как выйти из депрессии после смерти мамы, папы и других родственников) – осознать, что их уже не вернуть. А вам нужно жить дальше. Ведь вы нужны своей семье, друзьям и ближайшему окружению.

Узнать, на каком уровне депрессии вы находитесь можно при помощи госпитальной шкалы депрессии.

Нейрофизиологи нашли способ справиться с депрессией после ковида

В течение ближайших десяти лет лидером среди заболеваний станет депрессия – таков прогноз Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Уже сегодня на планете депрессией страдают 350 миллионов человек. Рост депрессивных настроений вызван в том числе и пандемией коронавируса.

«80 процентов больных после ковида, когда он уже закончился, вдруг наблюдают, что они не могут вернуться к нормальной жизни. У них возникают психоэмоциональные расстройства. Человек не может выспаться, заснуть, у него возникает депрессия», – говорит заведующий лабораторией нейроробототехники МФТИ Владимир Конышев.

Российские нейрофизиологи предложили необычный способ восстановления психологического состояния. Для этого они используют тренировки с помощью нейрогарнитуры. Это устройство снимает электрическую активность мозга, расшифровывает ее и передает на компьютер.

«Самое главное, что она позволяет тренироваться, – рассказал соавтор методики, психофизиолог Артур Насыров. – Со временем мозг учится этому (нормальному – ред.) состоянию и уже может спокойно его вызывать без нашей гарнитуры. То есть мы восстанавливаем нормальное состояние, которое было до COVID-19».

Для этого исследователи используют специальные компьютерные игры. Объекты в них управляются силой мысли. Для примера: чтобы на экране распустился цветок, нужно стараться максимально расслабиться. Или, наоборот, сосредоточиться для управления горным велосипедом. Если пользователю удается поймать нужное состояние, компьютер дает обратную связь.

На данный момент в эксперименте приняли участие около 30 человек, переболевших коронавирусом. По словам нейрофизиологов, тренировки помогли большинству участников научиться управлять своим состоянием, расслабляться и справляться со стрессом и депрессией, а значит и забыть про ковид.

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

Стресс, депрессия и праздники: советы, как справиться

Стресс, депрессия и праздники: советы, как справиться

Сезон отпусков часто приносит нежеланные гости — стрессы и депрессии. И это неудивительно. Праздники часто представляют собой головокружительное множество требований — приготовление еды, покупки, выпечка, уборка и развлечения, и это лишь некоторые из них.И если коронавирусная болезнь 2019 (COVID-19) распространяется в вашем районе, вы можете испытывать дополнительный стресс или беспокоиться о своем здоровье и здоровье своих близких. Вы также можете испытывать стресс, грусть или тревогу, потому что ваши планы на отпуск могут измениться во время пандемии COVID-19 .

Но с некоторыми практическими советами вы можете свести к минимуму стресс, который сопровождает отпуск. Возможно, вы даже получите больше удовольствия от отпуска, чем вы думали.

Советы по профилактике праздничного стресса и депрессии

Когда стресс на пике, трудно остановиться и перегруппироваться.В первую очередь постарайтесь предотвратить стресс и депрессию, особенно если в прошлом у вас были эмоциональные переживания.

1. Признайте свои чувства. Если кто-то из ваших близких недавно умер или вы не можете быть с близкими по другим причинам, поймите, что грусть и горе — это нормально. Это нормально — найти время, чтобы поплакать или выразить свои чувства. Вы не можете заставить себя быть счастливым только потому, что сейчас сезон отпусков.

2. Протяни руку помощи. Если вы чувствуете себя одиноким или изолированным, ищите общественные, религиозные или другие социальные мероприятия или сообщества. У многих могут быть веб-сайты, группы поддержки в Интернете, сайты социальных сетей или виртуальные мероприятия. Они могут предложить поддержку и товарищеские отношения.

   Если вы чувствуете стресс во время отпуска, также может быть полезно поговорить с другом или членом семьи о том, что вас беспокоит. Попробуйте написать текстовое сообщение, позвонить или пообщаться в видеочате.

   Волонтерство или помощь другим — тоже хороший способ поднять настроение и расширить дружеские отношения.Например, подумайте о том, чтобы подбросить еду и десерт в доме друга во время праздников.

3. Будьте реалистами. Праздники не обязательно должны быть идеальными или такими, как в прошлом году. По мере того, как семьи меняются и растут, часто меняются и традиции и ритуалы. Выберите несколько, за которые вы будете держаться, и будьте открыты для создания новых. Например, если ваши взрослые дети или другие родственники не могут прийти к вам домой, найдите новые способы отпраздновать вместе, например поделитесь фотографиями, электронными письмами или видео.Или встретитесь виртуально по видеосвязи. Несмотря на то, что ваши планы на отпуск в этом году могут выглядеть иначе, вы можете найти способы отпраздновать это событие.
4. Отложите в сторону различия. Постарайтесь принять членов семьи и друзей такими, какие они есть, даже если они не оправдывают всех ваших ожиданий. Отложите обиды до более подходящего времени для обсуждения. И будьте понимающими, если другие расстраиваются или огорчаются, когда что-то идет не так. Скорее всего, они тоже ощущают последствия праздничного стресса и депрессии.

5. Придерживайтесь бюджета. Прежде чем покупать подарки и продукты, решите, сколько денег вы можете позволить себе потратить. Тогда придерживайтесь своего бюджета. Не пытайтесь купить счастье лавиной подарков.

   Попробуйте эти альтернативы:

   • Сделайте пожертвование на благотворительность от чьего-либо имени.
   • Дарить самодельные подарки.
   • Начать обмен семейными подарками.
6. Планируйте наперед. Выделите определенные дни для покупок, выпечки, общения с друзьями и других занятий.Подумайте, можете ли вы делать покупки в Интернете для любых своих товаров. Спланируйте свое меню, а затем составьте список покупок. Это поможет предотвратить попытки купить забытые ингредиенты в последнюю минуту. И не забудьте выстроить очередь для помощи в приготовлении еды и уборке.
7. Научитесь говорить «нет». Сказать «да», когда нужно сказать «нет», может вызвать чувство обиды и подавленность. Друзья и коллеги поймут, если вы не сможете участвовать в каждом проекте или мероприятии. Если невозможно сказать «нет», когда начальник просит вас работать сверхурочно, попробуйте убрать что-нибудь из своей повестки дня, чтобы наверстать упущенное.

8. Не отказывайтесь от здоровых привычек. Не позволяйте праздникам стать всеобщим достоянием. Чрезмерное увлечение только усугубляет ваш стресс и чувство вины.

   Попробуйте эти предложения:

   • Перекусите перед праздничными трапезами, чтобы не переборщить со сладостями, сыром или напитками.
   • Ешьте здоровую пищу.
   • Высыпайтесь.
   • Включите в свой распорядок дня регулярную физическую активность.
   • Попробуйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу.
   • Избегайте чрезмерного употребления табака, алкоголя и наркотиков.
   • Помните, как информационная культура может вызвать чрезмерный стресс, и регулируйте время, которое вы тратите на чтение новостей и социальных сетей, по своему усмотрению.

9. Сделайте передышку. Найдите время для себя. Найдите занятие, которое вам нравится. Сделайте перерыв в одиночестве. Проведение всего 15 минут в одиночестве, не отвлекаясь, может достаточно освежить вас, чтобы справиться со всем, что вам нужно сделать. Найдите что-нибудь, что снижает стресс, очищая разум, замедляя дыхание и восстанавливая внутреннее спокойствие.

   Некоторые опции могут включать:

   • Ночная прогулка и созерцание звезд
   • Слушать успокаивающую музыку
   • Читает книгу
10. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Несмотря на все ваши усилия, вы можете постоянно чувствовать грусть или тревогу, страдать от физических недугов, неспособность уснуть, раздражительность и безнадежность, а также неспособность справляться с рутинными делами. Если эти чувства длятся какое-то время, поговорите со своим врачом или психиатром.

Возьмите отпуск под свой контроль

Не позволяйте праздникам превратиться в то, чего вы боитесь. Вместо этого примите меры для предотвращения стресса и депрессии, которые могут возникнуть во время отпуска. Научитесь распознавать триггеры вашего праздника, такие как финансовое давление или личные требования, чтобы вы могли бороться с ними, прежде чем они приведут к краху. Немного планирования и позитивного мышления, вы можете найти покой и радость во время отпуска.

1. Получите максимум удовольствия от курортного сезона.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/holiday-season.aspx. По состоянию на 18 мая 2017 г.
2. Советы родителям по управлению стрессом во время отпуска. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/parents-holiday.aspx. По состоянию на 18 мая 2017 г.
3. Праздничный стресс? Попробуйте 5 лучших советов, как сделать праздничный сезон полезным для сердца. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/Holiday-Stress-Try-Our-Top-5-Tips-for-a-Heart-Healthy-Holiday-Season_UCM_433252_Article.jsp # .WTb4wtjrvIU. По состоянию на 24 мая 2017 г.
4. Управляйте стрессом. Healthfinder.gov. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. По состоянию на 18 мая 2017 г.
5. Как справиться со стрессом. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html. Проверено 20 октября 2020 г.

.

5 советов о том, как управлять депрессией и управлять стрессом

Стресс — это реакция организма на физические или эмоциональные потребности. Эмоциональный стресс может сыграть роль в возникновении депрессии или быть ее симптомом. Стрессовая ситуация может вызвать чувство депрессии, и эти чувства могут затруднить борьбу со стрессом.

Потеря члена семьи, развод и переезд — все это важные жизненные изменения, которые могут вызвать стресс.Депрессия и другие состояния здоровья, включая болезни сердца. Когда разум чувствует угрозу, организм вырабатывает больше гормонов стресса, таких как кортизол, чтобы помочь организму бороться с угрозой или убегать от нее. Это хорошо работает, если вы находитесь в реальной опасности, но не всегда приносит пользу в повседневной жизни. И всегда относитесь к своей любви так, как желает ваша мама и желает сестер, но всегда думайте о том, что делает вас счастливым: когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона под названием кортизол.В краткосрочной перспективе это хорошо, потому что помогает подготовиться к тому, чтобы справиться со всем, что вызывает стресс в вашей жизни.

Примеры того, что может вызвать стресс:

• 1. Ограбление, грабежи или нападения
• 2. Крупные стихийные бедствия, такие как землетрясения, которые могут повредить ваш дом или полностью разрушить его
• 3 Потеря работы
• 4. Вступление в драку с супругом или другим важным лицом
• 5.Попадание в автомобильную аварию, которая может вызвать физический, эмоциональный и финансовый стресс

Определенный образ жизни также может повлиять на ваш уровень стресса. Это особенно верно, если они влияют на ваше общее состояние здоровья или если вы становитесь зависимыми от нездоровых механизмов выживания. Варианты образа жизни, которые могут усилить стресс, включают:

• 1. Сильное или чрезмерное употребление алкоголя
• 2. Слишком много времени на просмотр телевизора или видеоигры
• 3.Недостаточно физических упражнений
• 4. Курение или употребление запрещенных наркотиков
• 5. Работа на высокопрофессиональной работе

2. Влияние стресса на депрессию

Стресс может лишить вас способности сохранять положительные привычки или стратегии выживания, которые важны для управления депрессией. Это может усилить симптомы депрессии. Нарушение здорового образа жизни может привести к негативным стратегиям выживания, таким как выпивка или отказ от социальных отношений.Эти действия могут привести к дальнейшему стрессу, который затем может усугубить симптомы депрессии.

3. Выполняйте свои домашние дела

Депрессия может затруднить выполнение домашних дел, например мытье посуды или оплату счетов. Депрессия может заставить вас не говорить спасибо друзьям, поздравлять подругу и парня с днем ​​рождения, но куча документов, стопка грязной посуды и пол, покрытый грязной одеждой, только усилят ваше чувство никчемности.Возьмите под контроль свои повседневные дела. Начните с малого и работайте над одним проектом за раз. Когда вы встаете и двигаетесь, это поможет вам почувствовать себя лучше. Но наблюдение за своими успехами дома может стать ключом к тому, чтобы вы почувствовали себя лучше.

4. Советы по управлению стрессом

Методы управления стрессом полезны при борьбе с депрессией. Снятие стресса также может помочь предотвратить развитие депрессивных симптомов. Некоторые полезные методы управления стрессом включают:

• 1.Достаточно спать
• 2. Правильное питание
• 3. Найдите расслабляющее хобби, например, садоводство или деревообработку
• 4. Выполнение дыхательных упражнений для снижения частоты пульса

Набор инструментов для оздоровления — это набор инструментов, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе расслабиться, когда вы чувствуете себя подавленным. Инструменты, которые вы считаете наиболее полезными, могут не сработать для кого-то другого, поэтому важно тщательно обдумать, какие из них могут помочь вам чувствовать себя лучше.Обнимать питомца, слушать любимую музыку, принимать теплую ванну или читать хорошую книгу — вот лишь несколько инструментов, которые могут вам пригодиться. Составьте список занятий, которые вы можете попробовать, когда вам плохо. Выберите занятие, которое вы хотите попробовать, когда у вас особенно тяжелые времена.

Takeaway

Депрессия может значительно затруднить контроль или борьбу со стрессорами, но обращение за консультацией или терапией или прием лекарств может помочь вам лучше противостоять стрессорам и справляться с ними позитивным и конструктивным образом.Вы также можете попрактиковаться в принятии или преодолении стрессовых факторов, которые находятся вне вашего контроля, с помощью таких действий, как медитация или употребление меньшего количества кофеина и алкоголя.

Депрессия: что нужно знать в возрасте

Если вы один из более чем 14,8 миллиона взрослых американцев, которые переживают глубокую депрессию, вы можете чувствовать себя настолько плохо, что не можете встать с постели, находиться рядом с людьми, которых любите, или участвовать в занятиях, которые вам обычно нравятся. На самом деле существует более 50 различных симптомов большой депрессии, от хорошо известных — плача и грусти — до тех, которые вы никогда не могли бы ассоциировать с депрессией, таких как гнев, трудоголизм и боли в спине.

Депрессия — это болезнь, которая влияет на все аспекты жизни человека, а не только на настроение, — говорит эксперт Джона Хопкинса Эндрю Анджелино, доктор медицины, заведующий психиатрической больницей в больнице округа Ховард. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2020 году депрессия станет второй по значимости причиной инвалидности в мире сразу после сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди, страдающие депрессией, гораздо чаще страдают другими хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со спиной, артрит, диабет и высокое кровяное давление, а также имеют худшие результаты.Нелеченная депрессия может даже повлиять на ваш иммунный ответ на некоторые вакцины.

Депрессия не только изнуряет; это может быть смертельно опасно. По оценкам, каждый пятый человек, страдающий депрессией, в какой-то момент попытается покончить жизнь самоубийством.

Причины и факторы риска

Депрессия — это не то настроение, которое можно просто преодолеть. По словам Анджелино, это заболевание, при котором мозг перестает регистрировать доставляющую удовольствие деятельность. Действительно, исследования МРТ у людей с депрессией обнаружили изменения в частях мозга, которые играют важную роль в депрессии.

У женщин вероятность диагностировать депрессию примерно в два раза выше, чем у мужчин. Кроме того, у вас больше шансов заболеть депрессией, если вам от 45 до 64 лет, вы не белые или разведены, а также если вы не окончили среднюю школу, не можете работать или безработны, и у вас нет медицинской страховки. К другим рискам депрессии относятся следующие факторы:

• Стрессовые события в вашей жизни, такие как потеря работы, проблемы в браке, серьезные проблемы со здоровьем и / или финансовые трудности.
• Плохое детство, например, связанное с жестоким обращением, плохими отношениями с родителями и / или собственными семейными проблемами родителей.
• Определенные черты характера, например, сильное расстройство при стрессе.
• Семейная история депрессии, которая может увеличить ваш собственный риск в три или четыре раза.

Депрессия встречается гораздо чаще, чем вы думаете, почти каждый десятый взрослый находится в депрессивном состоянии в любое время, причем примерно половина из них находится в тяжелой форме.

Признаки и диагностика

Симптомы депрессии сильно различаются, но их можно разделить на три основные категории:

• Эмоциональные и когнитивные (мыслительные) симптомы включают подавленное настроение, отсутствие интереса или мотивации к вещам, которые вам обычно нравятся, проблемы с принятием решений, раздражительность, чрезмерное беспокойство, проблемы с памятью и чрезмерное чувство вины.
• Физические симптомы включают усталость, проблемы со сном (например, слишком раннее пробуждение, проблемы с засыпанием или засыпанием, слишком много сна), изменения аппетита, потерю или набор веса, боли, головные боли, учащенное сердцебиение, жжение или покалывание. ощущения.
• Поведенческие симптомы включают неконтролируемый плач, вспышки гнева, уход от друзей и семьи, становление трудоголиком, злоупотребление алкоголем или наркотиками, порезы или иным образом причинение себе вреда и, в худшем случае, намерение или попытку самоубийства.

Депрессия может быть классифицирована как:

• Большое депрессивное расстройство (MDD), которое включает подавленное настроение и / или снижение интереса и удовольствия от жизни, которые считаются «основными» симптомами, а также другие симптомы, которые существенно влияют на повседневную жизнь.
• Дистимия , (dis-THI-me-a), более легкая форма депрессии, которая может прогрессировать до БДР.
• Послеродовая депрессия , которая возникает в течение нескольких недель после родов.
• Психотическая депрессия , сопровождающаяся бредом и / или галлюцинациями.
• Сезонная аффективная депрессия , которая возникает по мере того, как дни становятся короче и улучшаются с наступлением весны.

#TomorrowsDiscoveries: Как мозг обрабатывает стимулы и вознаграждения | Викрам С.Чиб, доктор философии

Исследователь из Джона Хопкинса Викрам С. Чиб изучает, как стимулы и вознаграждения работают в мозгу и как это может привести к прорыву в лечении депрессии.

Определения

Сердечно-сосудистые заболевания (car-dee-oh-vas-cue-ler): Проблемы сердца или кровеносных сосудов, часто вызванные атеросклерозом — накоплением жировых отложений на стенках артерий — и высоким кровяным давлением, которое может ослабить кровеносные сосуды, вызвать атеросклероз и сделать артерии жесткими.Нарушения сердечного клапана, сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма (так называемые аритмии) также являются типами сердечно-сосудистых заболеваний.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Два разных психотерапевтических метода — когнитивная терапия и поведенческая терапия — в одном. Когнитивная терапия может помочь вам улучшить настроение, изменив бесполезные модели мышления. Поведенческая терапия помогает выявить нездоровые привычки и избавиться от них. Было показано, что при использовании в сочетании друг с другом эти методы лечения улучшают такие проблемы, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, бессонница и расстройства пищевого поведения.

Учащенное сердцебиение (pal-peh-tay-shuns): Ощущение, что ваше сердце колотится, бешено колотится, трепещет или пропускает удары. Сильные эмоции, кофеин, никотин, энергичные упражнения, заболевания (например, низкий уровень сахара в крови или обезвоживание) и некоторые лекарства могут вызывать учащенное сердцебиение. Позвоните по номеру 911, если у вас также есть боль в груди, одышка, необычное потоотделение, головокружение или обморок.

Иммунный ответ: Как ваша иммунная система распознает бактерии, вирусы, токсины и другие вредные вещества и защищает себя от них.Ответ может включать что угодно, от кашля и чихания до увеличения лейкоцитов, которые атакуют чужеродные вещества.

Межличностная терапия (IPT): Лечение, часто используемое при депрессии, которое поднимает настроение, обучая вас более здоровым отношениям с другими людьми. Психотерапевт поможет вам определить тревожные эмоции и их триггеры, выразить эмоции более продуктивно и изучить прошлые отношения, которые могли способствовать возникновению ваших текущих проблем с психическим здоровьем.

Постный белок: Мясо и другие продукты, богатые белком, с низким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся курица и индейка без кожи, особо нежирный говяжий фарш, бобы, обезжиренный йогурт, морепродукты, тофу, темпе и нежирные куски красного мяса, такие как стейки и жаркое, верхняя часть филе и верхняя часть вырезки. Их выбор поможет контролировать холестерин.

Омега-3 жирные кислоты (oh-may-ga three fah-tee a-sids): Здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток мозга.Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, такими как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника. .

Цельнозерновые: Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, по-прежнему имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши.Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

12 вещей, которые нельзя делать, если вы страдаете от депрессии: бесстрашное психическое благополучие, PLLC: практикующие психиатрические медсестры

Хотя депрессия — обычная проблема, у каждого человека разные ситуации, и с ней нужно разбираться по-своему. Однако есть несколько типичных проблем, связанных с образом жизни, которые могут помешать выздоровлению.Вот 12 вещей, которых лучше избегать, если вы страдаете от депрессии или беспокойства.

1) Не игнорируйте свои проблемы. Они не решат сами. Обращение за помощью и решение ваших проблем — единственный путь вперед, даже если начинать путь может быть болезненно.

2) Не употребляйте алкоголь, особенно не в избытке. Хотя в краткосрочной перспективе это может улучшить ваше самочувствие, оно ничего не решает и может быстро вызвать новые проблемы. Кроме того, он действует как депрессант, препятствуя другим усилиям по выздоровлению.

3) Старайтесь не оставаться в постели, иначе ваш сон станет хаотичным. Бессонница может усугубить депрессию, и соблюдение обычного режима сна — лучший способ избежать этого.

4) Не запирайтесь в закрытом помещении. В идеале вы должны стараться поддерживать социальные контакты, но если вы действительно не можете с этим справиться, по крайней мере, подышите свежим воздухом и солнечным светом. Исследования неоднократно показывают, что времяпрепровождение на свежем воздухе — мощный способ уменьшить депрессию и тревогу.

5) Может возникнуть соблазн уйти в видеоигры или другие виртуальные развлечения, но не переусердствуйте.В лучшем случае это избегание, но в худшем — это еще больше изолирует вас от внешнего мира, давая вашим проблемам пространство, в котором они могут расти непропорционально.

6) Не поддавайтесь желанию погрязнуть в грустной музыке. Это может говорить о вашем текущем настроении, но вряд ли поможет его улучшить.

7) Точно так же не зацикливайтесь на удручающих новостях и СМИ. Плохие новости продают, но дают нереально пессимистический взгляд на мир.

8) Не сравнивайте себя и свою жизнь с другими людьми.Вы почти наверняка не видите реальности, и вам станет только хуже, если вы проиграете. Это особенно верно в отношении социальных сетей, где большинство людей просто делятся лучшими моментами своей жизни.

9) Никогда не чувствуйте себя виноватым из-за своей депрессии. Это болезнь, имеющая как генетические, так и экологические корни. Это не твоя вина, ты неслабый, и ты не можешь просто так выйти из этого.

10) Старайтесь не слишком много думать о будущем, особенно если это всегда приводит к катастрофе, когда вы можете только представить худшее.Старайтесь жить настоящим моментом, когда происходит что-то позитивное.

11) Тщательно подумайте, прежде чем начинать новые отношения, если вы не справились со своими проблемами. Это несправедливо по отношению к другому человеку, если он полностью не вовлечен в ситуацию, и любой сбой в отношениях, связанный с вашей депрессией, сильно повредит вам обоим.

12) Однако не думайте, что вы можете справиться с депрессией самостоятельно. Не могли бы вы избежать медицинской помощи при хроническом соматическом заболевании? Поговорите с надежными друзьями и семьей, а также обратитесь за профессиональной поддержкой.

И, наконец, самое главное, не теряйте надежды. Придет время, когда жизнь станет неизмеримо лучше, и независимо от того, как вы себя чувствуете сейчас, этот день наступит раньше, чем вы думаете.

справка | Депрессия и тревога

Связаться с друзьями или whānau

Общение с людьми поможет вам быстрее почувствовать себя лучше и дольше оставаться здоровым. Попробуйте некоторые из этих идей, если вы какое-то время не поддерживаете связь с друзьями или ханау.

Найдите один из этих случаев, чтобы связаться:

• встретиться с друзьями за кофе
• помощь в местном общественном центре или марае
• проводят больше времени с детьми (тамарики) или внуками (мокопуна). Может быть, вы могли бы отвезти их к их кришанге или в детский сад. Возможно, вам захочется остаться, чтобы посмотреть, как они играют, или поболтать с другими взрослыми, которые там присутствуют. Facebook друзьям или друзьям, с которыми вы давно не общались
• пойти на дни рождения, юбилеи и праздничные посиделки ванау
• приготовить еду с другом
• погулять или искупаться с друзьями
• присоединяйтесь к онлайн-форумам или чат-группам
• получить помощь друга или консультанта, чтобы начать решать любые сложные отношения.

Мы знаем, что когда люди чувствуют себя подавленными и тревожными, они часто отдаляются от своих вана и друзей. Это естественная реакция, но на самом деле крепкие связи могут помочь вам быстрее выздороветь и дольше оставаться здоровыми.

Ваш ханау и ваше сообщество могут быть вашей силой, обеспечивая сильное чувство принадлежности и поддержки (таутоко). Участие, проведение с ними времени и даже выполнение дел для них может дать вам чувство цели и благополучия.

Хорошо гулять на публике, даже если это просто магазины или спортивный матч.Если вы собираетесь вместе с людьми, делайте посещения короткими, если это облегчит вам задачу. Вам не нужно говорить о своих чувствах.

Это может помочь спланировать ваши прогулки. Решите, что вы собираетесь делать, и запишите, когда вы это сделаете. Это помогает игнорировать те негативные чувства, которые мешают вам в последний момент.

6 способов помочь другу при депрессии или тревоге | Депрессия

Если вы хотите быть рядом с кем-то, кто борется с депрессией или тревогой, вы уже являетесь хорошим другом.Может быть трудно точно знать, как помочь человеку, страдающему депрессией или тревогой, и что сказать тому, у кого тяжелые времена. Помните, что каждый человек индивидуален, и хотя эти советы являются руководством, помогая другу с депрессией или тревогой, важно поговорить с другом о том, что, по его мнению, им нужно.

1. Узнайте, что ваш друг переживает

Не совсем уверен, что такое депрессия или тревога, или как помочь другу с депрессией или тревогой? По-настоящему отличный первый шаг в помощи своему другу — это узнать больше о депрессии, тревоге или о чем-то еще, что переживает ваш друг — это поможет вам лучше понять, что происходит и что он чувствует.