2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч
Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

3. Упражнение на напряжение мышц плечей и предплечий
Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягиите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук
Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины
Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плечей. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины
Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

7. Упражнение на напряжение мышц таза
Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

8. Упражнение на напряжение мышц ног
Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

9. Упражнение на напряжение мышц стоп
Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3-5 раз.

3 успокаивающих шага — Кливлендская клиника

Сердце бешено бешено. Потливость. Головокружение. Затрудненное дыхание. Паническая атака может быть непосильной, и может казаться, что вы бессильны ее остановить.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вы можете научиться контролировать или даже останавливать панические атаки.Клинический психолог Регина Джозел, доктор психологических наук, описывает три шага, которые вы можете предпринять, чтобы быстрее успокоиться.

Успокаивающие стратегии при панических атаках

Не существует волшебного лекарства от всех панических атак, но вы можете сделать их короче и менее серьезными. В следующий раз, когда вы столкнетесь с панической атакой, выполните следующие действия:

Успокаивающий шаг 1. Подготовьте сценарий

Паническая атака может заполнить вашу голову скачущими негативными мыслями, которые могут поддерживать панику и ухудшать ваше самочувствие.Но вы можете использовать против них мощное оружие: сценарий позитивных мыслей.

«Запишите ободряющие слова, которые вы можете прочесть себе во время панической атаки», — говорит доктор Джозел. «Ваш сценарий должен отвечать на негативные мысли. Так что, если вы чувствуете, что собираетесь потерять сознание, говорите себе, что этого не произойдет. Если вы чувствуете, что умираете, скажите себе, что не умрете от панической атаки. Слова, которые вы слышите, сильны, и со временем они станут вашей правдой ».

В идеале, пишите сценарий, когда чувствуете себя спокойно.Положите его в карман или в сумочку или введите в заметки на смартфоне, чтобы к нему было легко получить доступ.

Если вы находитесь в эпицентре панической атаки и у вас нет сценария, вы можете бороться с негативными мыслями на лету. Попробуйте повторить — про себя или вслух — фразы вроде: «Я сильный, и я справлюсь с этим» или «Это временно, и это пройдет».

Ваш скрипт помогает справиться с возникающей атакой, но это тоже превентивная мера. Это может успокоить ваш страх перед новой панической атакой, потому что вы знаете, что все под контролем.Чем больше вы уверены в том, что сможете справиться с панической атакой, тем меньше вероятность того, что у вас будут атаки в будущем.

Успокаивающий шаг 2: Сосредоточьтесь на дыхании

Ваше дыхание влияет на ваше психическое состояние, поэтому дыхание является важной частью остановки панической атаки.

«Во время панической атаки ваше дыхание учащается, это сигнал о том, что ваше тело находится в режиме борьбы или бегства», — говорит доктор Джозел. «Учащенное дыхание ясно показывает, что вы в опасности, но медленное, глубокое дыхание помогает отключить реакцию« бей или беги ».”

Не знаете, как замедлить дыхание? Выполните следующие действия:

1. По возможности найдите тихое место, чтобы сесть или полежать. Но даже если вы не можете этого сделать, глубокое дыхание может принести вам пользу где угодно.
2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Дышите в удобном для вас темпе.
4. Обратите внимание на свои руки. Рука на животе должна двигаться на вдохе и возвращаться на место на выдохе.Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
5. Повторяйте в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя спокойно.

Успокаивающий шаг 3. Найдите отвлечение

Размышления о панической атаке усугубляют ситуацию, но отвлечение внимания может помочь вам отвлечься. Вы должны отвлечься от чего-то простого, чем вы можете заняться, когда чувствуете беспокойство.

Попробуйте эти идеи:

• Позвоните другу, который знает, как помочь вам.
• Слушайте музыку.
• Погладьте свою собаку или кошку.
• Представьте себя в тихом месте.
• Пойте или напевайте.
• Прогуляйтесь или побегайте.

Предотвращение панических атак: изучите свои триггеры

Панические атаки могут возникать внезапно, и может показаться, что они возникают неожиданно. Но часто к атаке приводят определенные триггеры. Если вы сможете обнаружить этот триггер, в следующий раз вы сможете избежать панической атаки.

Как остановить паническую атаку менее чем за 3 минуты

Пот и озноб, одышка, чувство потери контроля, головокружение и учащенное сердцебиение — если эти симптомы кажутся вам знакомыми, возможно, вы испытываете нечто, называемое панической атакой.

Что такое паническая атака?

Каждый четвертый человек в своей жизни испытает один или несколько панических эпизодов. Хотя есть некоторые генетические факторы, паническая атака является нормальным явлением и не является признаком того, что вы слабее или меньше, чем другие.

Согласно Lifeline:

«Паническая атака — это внезапное и сильное чувство ужаса без присутствия опасности . Панические атаки обычно короткие и пугающие , пока они продолжаются.Иногда срабатывает конкретный триггер, а иногда кажется, что они возникают неожиданно. В то время как панические ощущения являются естественной реакцией на опасность, панические атаки обычно несоразмерны любой реальной опасности , с которой вы можете столкнуться ».

Люди естественным образом настроены реагировать на стресс и опасные для жизни события. Наша симпатическая нервная система высвобождает энергию, чтобы подготовить тело к действию (реакция «бей или беги»). Как только опасность миновала, наша парасимпатическая нервная система срабатывает, чтобы стабилизировать тело.

Когда парасимпатическая нервная система не выполняет свою работу, человек продолжает испытывать повышенное чувство физиологических ощущений (пот, учащенное сердцебиение, обморок), характерных для панической атаки.

Когда панические атаки возникают часто, их называют паническим расстройством.

В чрезвычайных обстоятельствах человек, переживший более одной панической атаки, может вести образ жизни, избегая своих панических триггеров. Это не позволяет им покинуть свою безопасную комнату или дом из-за постоянного страха и беспокойства перед новой панической атакой.

Что такое паническая атака?

Люди описали свои панические атаки как:

• Физические ощущения тошноты, потери сознания, онемения или покалывания, обморока, учащенного сердцебиения, тряски, внезапной потливости, боли в груди.
• Ощущение, будто он сходит с ума или умирает от сердечного приступа, инсульта или удушья.
• Чувство оторванности от реальности.
• Ощущение, будто они потеряли контроль над своим телом и эмоциями.

Панические атаки серьезны, однако отдельная паническая атака не убьет вас , несмотря на то, что вы чувствуете, что убьет.

Как подавить эпизод паники за 9 шагов

Вот то, что вы можете попытаться вылечить от ранее описанных симптомов,

Это серия простых дыхательных техник, направленных на то, чтобы помочь вашему телу преодолеть естественную реакцию «бей или беги» (нервная система).

Следующие действия можно выполнять сидя, вставая или лежа.Вы можете делать это, находясь в многолюдной поездке на работу, когда вы лежите в постели, во время напряженной рабочей встречи или практически в любой ситуации, когда безопасно переключить внимание на себя на несколько минут.

Чтобы не впадать в панику, сделайте следующее:

1. Носом сделайте медленный и глубокий вдох.
2. Затем выдохните ртом. Чтобы замедлить цикл вдоха и выдоха, потребуется несколько циклов дыхания — это совершенно нормально.
3. Если это безопасно, закройте глаза на следующем вдохе.
4. Повторите это 5 раз (при необходимости держите глаза закрытыми на время выполнения этого упражнения).
5. Снова через нос сделайте глубокий и медленный вдох, но на этот раз сделайте это в течение 7 секунд.
6. Затем задержите дыхание на 3 секунды.
7. Как и раньше, выдохните ртом, но на этот раз выдохните в течение 7 секунд.
8. Повторите этот медленный процесс вдоха, задержки и выдоха в течение 10 циклов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

Это простое дыхательное упражнение эффективно, потому что когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание меняется.Когда мы чувствуем тревогу, наша естественная физиологическая реакция — слишком много дышать короткими неглубокими порывами.

Эта реакция «бей или беги» вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. В результате ваше сердце учащается, мышцы напрягаются, вы можете испытывать головокружение и другие физические ощущения. Затем это подпитывает ваши существующие чувства паники и / или беспокойства.

Вышеупомянутое упражнение на брюшное дыхание позволяет осознать, как вы дышите.

Для большинства людей вытягивание выдоха — это то, что позволяет телу расслабиться и успокоиться.Это связано с тем, что выдох связан с парасимпатической нервной системой. И это основная причина того, почему эта дыхательная техника эффективна для успокоения нервов.

Распространены ли панические атаки у детей?

Мы до сих пор не до конца понимаем, почему возникают панические атаки. Это потому, что паническая атака может произойти без видимой причины .

Панические атаки обычно начинаются в зрелом возрасте. В редких случаях дети любого возраста могут испытывать приступ паники.

Чем паническая атака отличается от тревоги?

В Интернете вы встретите немало упоминаний о «атаке паники». Термин «приступ паники» не является признанным в медицине термином, и он может означать разные вещи.

Когда дело доходит до вашего психического благополучия, конкретность помогает медицинским работникам, таким как терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт или клинический психолог, эффективно диагностировать ваши симптомы и управлять ими.

Хотя некоторые симптомы могут быть похожими (например,g., учащенное сердцебиение, одышка, головокружение), паника и беспокойство — две очень разные вещи.

Во-первых, паническая атака начинается очень внезапно, и симптомы очень сильны. Через несколько секунд вы можете почувствовать боль в груди, дрожь и почувствовать себя оторванным от реальности. Однако тревога имеет тенденцию постепенно нарастать со временем. Вы можете чрезмерно беспокоиться и чувствовать усиливающееся беспокойство через дни и недели. В отличие от панических атак, симптомы тревоги, как правило, менее выражены, но симптомы могут сохраняться в течение более длительных периодов времени (дни, недели или даже месяцы).

Таким образом, паническая атака отличается от тревоги своей интенсивностью симптомов и продолжительностью времени, в течение которого симптомы проявляются.

Что такое тревога?

Беспокойство — это нормальная и ожидаемая реакция на стресс.

Например:

• Студенты часто испытывают беспокойство перед экзаменом.
• Поход на светское мероприятие, на котором вы никого не знаете, может вызвать у вас беспокойство.
• Страх раскрытия вашей лжи на глазах у других вызывает у вас сильное беспокойство.
• Незнание того, как вы будете оплачивать счета, определенно вызовет у вас беспокойство.
• Даже свидания могут вызвать чувство тревоги.

Как видите, все это вполне нормальные жизненные события, и эти общие факторы стресса могут действовать как триггеры беспокойства.

Если чувство тревоги является нормальным, когда это перерастает в клиническое заболевание?

Тревога официально диагностируется как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) после соответствия этим конкретным критериям из DSM-V:

• Присутствие чрезмерного беспокойства и беспокойства по поводу различных тем, событий или занятий.Беспокойство возникает чаще всего в течение как минимум 6 месяцев и явно чрезмерно.
• Беспокойство очень сложно контролировать.
• Тревога и беспокойство сопровождаются по крайней мере тремя из следующих физических или когнитивных симптомов (для диагностики ГТР у детей необходим только один симптом):
  • Легкая утомляемость
  • Нарушение концентрации внимания или ощущение пустоты в голове
  • Нервность или беспокойство
  • Проблемы со сном
  • Усиление мышечной боли или болезненности
  • Раздражительность

Для постановки диагноза тревожного расстройства практикующий врач будет использовать стандартные инструменты оценки, вышеуказанные диагностические критерии и свое клиническое заключение.

Насколько распространены тревожные расстройства?

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый 13 человек (7,69% населения мира) страдает тревожным расстройством. Это означает, что более полумиллиарда человек страдают психическим заболеванием, которое поддается лечению.

Что это значит для вас?

Если вы испытываете длительное беспокойство, вы не одиноки . Люди с тревожным расстройством часто чувствуют себя изолированными и непонятыми.Хорошая новость заключается в том, что с тревогой можно эффективно справиться при правильном руководстве со стороны медицинского работника.

Как мне успокоить беспокойного ребенка?

У тревоги и паники есть общие симптомы. Если ваш ребенок испытывает паническую атаку или испытывает особую тревогу, выполните следующие действия.

• Успокойся. Дело не в тебе.
• Признайте, что их чувства реальны, вместо того, чтобы наказывать / стыдить их за то, что они чувствуют.
• Практикуйте грудное дыхание вместе, чтобы побудить их парасимпатическую нервную систему делать свое дело.
• Скажите им, что вы здесь для них, сказав: «Я здесь для вас».
• Обнимите их долго (20+ секунд).

Требует ли тревога лечения?

Постоянное беспокойство и избегающее поведение могут сильно мешать вашей повседневной жизни. Поскольку практика психологии основана на доказательствах, существуют строгие рекомендации, которые помогут эффективно диагностировать людей с тревогой. К сожалению, такие термины, как психическое здоровье, психические заболевания и психические расстройства, вызывают сильную стигматизацию в обществе.

Одним из препятствий на пути к получению необходимой помощи является язык, связанный с тревогой и другими проявлениями психического здоровья. Это связано с тем, что большинству людей не нравится, когда на них навешивают ярлык с таким расстройством, как ГТР (генерализованное тревожное расстройство), и они будут активно избегать обращения за профессиональной помощью и диагностики.

К сожалению, только треть людей, страдающих тревожным расстройством, получают лечение.

Когда вам говорят, что у вас психическое заболевание, это бремя, на которое никто не хочет брать на себя ответственность. По иронии судьбы, диагноз необходим, чтобы прописать соответствующий план действий, который поможет вам поддерживать здоровое качество жизни.

Время от времени испытывать беспокойство — нормальное явление.

Подросток может испытывать беспокойство перед экзаменом и после публикации результатов своей учебы. Они также могут испытывать беспокойство перед тем, как пригласить кого-нибудь стать их парнем / девушкой.

По данным Beyond Blue, каждый четырнадцатый австралийский юноша в возрасте от 4 до 17 лет страдал тревожным расстройством в 2015 году. Это примерно 278 000 молодых людей.

Взрослый может испытывать беспокойство на рабочем месте (например, опаздывать на важную встречу, в преддверии оценки на рабочем месте) и в своих отношениях (например, занимаясь сексом с новым партнером).

Чувство тревоги совершенно нормально. Только когда беспокойство является постоянным, неконтролируемым и чрезмерным, оно требует профессионального внимания.

Я все время беспокоюсь — что мне делать?

Первое, что нужно сделать, это напомнить себе, что тревога — это нормальная реакция на стресс, а стресс — это ежедневная часть нашей личной и профессиональной жизни.

Тревожиться — это нормально. Но в то же время, избегая беспокойства и отвлекая себя, часто становится только хуже.

Следовательно, если вы все время чувствуете беспокойство и считаете, что оно мешает вашим отношениям, способности работать на работе и качеству вашей жизни, вам обязательно нужно что-то с этим сделать.

Ваши симптомы тревоги можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений / техник. К ним относятся дыхательные упражнения, упражнения на осознанность, безопасный гипноз и прогрессивное расслабление мышц.

Физические упражнения, такие как прогулка, поднятие тяжестей или выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале, а также йога и тай-чи — эффективные способы высвободить подавленные эмоции. Было доказано, что эти формы физических упражнений помогают успокоить ваш разум. Многие люди сообщают, что после тренировки они чувствуют себя так, как будто они обрели перспективу.

Когда симптомы беспокойства сохраняются в течение длительного периода времени, это может иметь более глубокую причину. Например, ваше постоянное чувство тревоги может быть вызвано нерешенными проблемами в ваших отношениях или чувством неудовлетворенности своей работой или карьерой. Рекомендуется поговорить со специалистом в области психического здоровья, например психологом или квалифицированным консультантом, чтобы помочь найти решение вашего беспокойства.

Я думаю, что у моего партнера тревога — что мне делать?

Люди с тревогой часто знают, что они постоянно испытывают тревогу.Как вы знаете, разные люди по-разному реагируют на личную обратную связь, и когда дело доходит до решения проблемы беспокойства, довольно часто партнеры могут усугубить ситуацию, несмотря на свои добрые намерения.

Вот несколько советов, которые покажут, что вы заботитесь об их чувстве тревоги и чутко относитесь к ним:

• Признайте свою тревогу — люди, страдающие тревогой, обычно чувствуют поддержку, когда вы признаете, что они чувствуют. Многие партнеры делают ошибку, делая предположения и пренебрежительно относясь к ним.В то же время, если вы думаете, что у вас есть партнер, но он этого не делает, не поддавайтесь желанию поставить ему диагноз.
• Будьте активным слушателем — лучший способ быть поддерживающим партнером — это не решать его проблемы (или исправлять их), а скорее присутствовать, когда они делятся своими чувствами. Прислушиваясь к тому, что говорит ваш партнер, вы можете укрепить его готовность открыться в безопасной обстановке без осуждения.
• Сопротивляйтесь побуждению высказывать осуждающие комментарии — мы обычно жестче с теми, кого любим больше всего.Сказать партнеру «просто расслабиться» или подвергнуть сомнению его чувства часто только усугубят его беспокойство. Вместо этого будьте активным слушателем. Возможно, вам стоит самому обратиться к психологу, чтобы лучше понять, как вы относитесь к тревоге вашего партнера, чтобы вы могли лучше поддерживать вас дома.
• Поощряйте их обращаться за профессиональной помощью — поиск подходящего психолога для вашего партнера может потребовать значительного количества встреч с разными профессионалами. Этот процесс может занять месяцы и может быть неприятным. Важно то, что ваш партнер понимает, почему он обращается за профессиональной помощью, и что вы поддерживаете его на протяжении всего процесса.

Как психологи лечат тревогу?

Результаты лечения тревожности очень положительны благодаря консультациям с опытным психологом. Это связано с тем, что психологи имеют опыт понимания человеческого поведения и могут помочь в выявлении эмоциональных триггеров.Таким образом психологи могут предложить вам практические решения основной проблемы, чтобы они больше не возвращались.

Поскольку практика психологии основана на доказательствах, многие психологи будут использовать психообразование и когнитивно-поведенческую терапию для лечения людей с тревогой.

Психообразование — это процесс, в ходе которого психолог помогает вам понять природу тревоги, чтобы вы больше ее не боялись.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на уменьшении и устранении симптомов тревоги. Показано, что КПТ очень эффективна в краткосрочной перспективе. Исследования показывают, что более 60% людей, проходящих КПТ, испытывают значительное улучшение симптомов тревоги. Это также лучшее долгосрочное лечение тревожности, поскольку КПТ учит вас навыкам, которые вы можете применять по требованию.

Следующие шаги

В New Vision Psychology мы понимаем, что тревога — это серьезная проблема. Из-за социальной стигмы многие люди не обращаются за помощью, в которой они нуждаются, чтобы улучшить качество своей жизни.Как психологи и консультанты мы знаем, что с помощью правильной поддержки и правильного мышления можно эффективно справиться с тревогой.

Если вы или кто-то из ваших близких беспокоитесь, мы всегда на связи. Вы можете связаться с нами по телефону 1300 001 778 или записаться на прием.

Знаете ли вы, что все австралийцы могут получить доступ к инициативе «Лучший доступ», где вы можете получить до 10 консультационных сессий, субсидируемых программой Medicare? Все, что вам нужно для доступа к нему, — это получить план лечения психического здоровья от вашего терапевта.

Вы ищете эту информацию для коллеги по работе? New Vision Psychology предлагает гибкую и доступную услугу EAP.

Нужна помощь в поиске подходящего психолога?

New Vision Psychology может помочь с 4 удобными местоположениями в Сиднее

Паническое расстройство: эффективные варианты лечения

1. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам. 4-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психиатрическая ассоциация, 1994….

2. Катон В. Паническое расстройство: отношение к частому обращению за медицинской помощью, необъяснимым физическим симптомам и медицинским затратам. Дж. Клиническая психиатрия . 1996; 57 (Дополнение 10): 11–8.

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Служба общественного здравоохранения, Управление по борьбе с алкоголем, наркоманией и психическим здоровьем, Национальный институт психического здоровья. Паническое расстройство в медицинских учреждениях. Роквилл, штат Мэриленд: государственная типография, 1989; Публикация DHHS №(ADM) 89-1629.

4. Ballenger JC. Паническое расстройство в медицинских учреждениях. Дж. Клиническая психиатрия . 1997; 58 (Дополнение 2): 13–7.

5. Вулф Б., Мазер Дж. Д.. Лечение панического расстройства: конференция по развитию консенсуса. Вашингтон, округ Колумбия: American Psychiatric Press, 1994.

6. Джефферсон Дж. У. Антидепрессанты при паническом расстройстве. Дж. Клиническая психиатрия . 1997. 58 (Дополнение 2): 20–4.

7. Кессель Дж. Б., Симпсон Г. М.. Трициклические и тетрациклические препараты.В: Каплан Х.И., Садок Б.Дж., ред. Комплексный учебник психиатрии. 6-е издание. Балтимор: Williams & Wilkins, 1995.

8. Black DW, Веснер Р, Бауэрс W, Габель Дж. Сравнение флувоксамина, когнитивной терапии и плацебо при лечении панического расстройства. Arch Gen Psychiatry . 1993; 50: 44–50.

9. den Boer JA, Вестенберг Х.Г., Камербек В.Д., Верховен В.М., Кан RS. Эффект ингибиторов захвата серотонина при тревожных расстройствах; двойное слепое сравнение кломипрамина и флувоксамина. Int Clin Psychopharmacol . 1987; 2: 21–32.

10. Hoehn-Saric R, Маклеод Д.Р., Хипсли PA. Влияние флувоксамина на паническое расстройство. Дж. Клин Психофармакол . 1993; 13: 321–6.

11. de Beurs E, ван Балком А.Дж., Ланге А, Келе П, ван Дайк Р. Лечение панического расстройства с агорафобией: сравнение флувоксамина, плацебо и психологического лечения паники в сочетании с воздействием и воздействием только in vivo. Am J Psychiatry . 1995; 152: 683–91.

12. Шихан Д.В., Харнетт-Шихан К. Роль СИОЗС при паническом расстройстве. Дж. Клиническая психиатрия . 1996; 57 (Дополнение 10): 51–8.

13. Lydiard RB, Ballenger JC. Расстройства, связанные с паникой: доказательства эффективности антидепрессантов. Спецвыпуск: перспективы панических расстройств. Дж. Беспокойство . 1988; 2: 77–94.

14. Buigues J, Вальехо Дж.Терапевтический ответ на фенелзин у пациентов с паническим расстройством и агорафобией с паническими атаками. Дж. Клиническая психиатрия . 1987. 48: 55–9.

15. Медикаментозное лечение панического расстройства. Сравнительная эффективность алпразолама, имипрамина и плацебо. Межнациональное совместное паническое исследование, исследователи второй фазы. Br J Психиатрия . 1992; 160: 191–202 [опечатка опубликована в Br J Psychiatry 1992; 161: 724]

16. Нойес Р. Младший, DuPont RL Jr, Пекнольд Дж. К., Рифкин А, Рубин РТ, Свинсон Р.П., и другие.Алпразолам при паническом расстройстве и агорафобии: результаты многоцентрового исследования. II. Приемлемость пациента, побочные эффекты и безопасность. Arch Gen Psychiatry . 1988. 45: 423–8.

17. Дэвидсон-младший. Использование бензодиазепинов при паническом расстройстве. Дж. Клиническая психиатрия . 1997. 58 (Приложение 2): 26–8.

18. Оуэн Р.Т., Тайрер П. Бензодиазепиновая зависимость. Обзор доказательств. Наркотики . 1983; 25: 385–98.

19.Шпигель Д.А., Брюс TJ, Грегг С.Ф., Нуццарелло А. Помогает ли когнитивно-поведенческая терапия постепенному прекращению приема алпразолама при паническом расстройстве? Am J Psychiatry . 1994; 151: 876–81.

20. Ballenger JC, Lydiard RB, Turner SM. Паническое расстройство и агорафобия. В: Габбард Г.О., под ред. Лечение психических расстройств. Том 2. Вашингтон, округ Колумбия: American Psychiatric Press, 1995.

21. ДеМартинис Н.А., Schweizer E, Рикельс К.Открытое испытание нефазодона при паническом расстройстве с высокой коморбидностью. Дж. Клиническая психиатрия . 1996; 57: 245–8.

22. Geracioti TD Jr. Лечение панического расстройства венлафаксином: серия случаев. Дж. Клиническая психиатрия . 1995; 56: 408–10.

23. Бенджамин Дж., Левин Дж, Фукс М, Авив А, Леви Д, Bel-maker RH. Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное испытание лечения паническим расстройством инозитом. Am J Psychiatry . 1995; 152: 1084–6.

24. Чарни Д.С., Вудс ЮЗ, Гудман В.К., Рифкин Б, Кинч М, Айкен Б, и другие. Медикаментозное лечение панического расстройства: сравнительная эффективность имипрамина, алпразолама и тразодона. Дж. Клиническая психиатрия . 1986; 47: 580–6.

25. Мависсакалян М, Перель Дж, Боулер К, Дили Р. Тразодон в лечении панического расстройства и агорафобии при панических атаках. Am J Psychiatry . 1987. 144: 785–7.

26. Klein E, Uhde TW. Контролируемое исследование верапамила для лечения панического расстройства. Am J Psychiatry . 1988; 145: 431–4.

27. Keck PE Jr, Тейлор В.Э., Тугрул КЦ, МакЭлрой С.Л., Беннетт Дж. Вальпроатное лечение панического расстройства и панических атак, вызванных лактатом. Биологическая психиатрия . 1993; 33: 542–6.

28. Бойер В. Ингибиторы захвата серотонина превосходят имипрамин и алпразолам в облегчении панических атак: метаанализ. Int Clin Psychopharmacol . 1995; 10: 45–9.

29. Ножницы МК, Вайнер К. Психотерапия при паническом расстройстве. Дж. Клиническая психиатрия . 1997. 58 (Приложение 2): 38–43.

30. Кларк DM, Сальковскис П.М., Хакманн А, Миддлтон Х, Анастасиадес П, Гельдер М. Сравнение когнитивной терапии, прикладной релаксации и имипрамина в лечении панического расстройства. Br J Психиатрия . 1994. 164: 759–69.

31. Барлоу Д.Х., Краск М.Г. Преодолейте тревогу и панику. II. Олбани, Нью-Йорк: Graywind, 1994.

32. Barlow DH. Когнитивно-поведенческая терапия панического расстройства: текущее состояние. Дж. Клиническая психиатрия . 1997. 58 (Дополнение 2): 32–6.

33. Гулд Р.А., Отто МВт, Поллак MH. Метаанализ результатов лечения панического расстройства. Clin Psych Ред. . 1995; 15: 819–44.

34. Коричневый Т.А., Барлоу DH.Долгосрочные результаты когнитивно-поведенческого лечения панического расстройства: клинические предикторы и альтернативные стратегии оценки. J Консультируйтесь с Clin Psychol . 1995; 63: 754–65.

35. Розенбаум Я.Ф., Поллок Р.А., Иордания СК, Поллак MH. Фармакотерапия панического расстройства. Клиника Булл Меннингер . 1996; 60 (Приложение A): A54–75.

9 вещей, которые могут успокоить панические атаки, которые нужно держать в сумке

Большинство людей, вероятно, не думают о психических заболеваниях как о проблемах со здоровьем, требующих неотложной помощи или ухода, но это действительно так. В некоторых случаях, особенно если вы испытываете сильное беспокойство или панические атаки, вам может потребоваться действовать быстро. К счастью, есть вещи, которые могут успокоить приступы паники, которые поместятся прямо в вашей сумке, и их стоит таскать с собой на всякий случай.

Если у вас когда-либо была паническая атака, мне не нужно объяснять вам, насколько подавляющими и совершенно пугающими они могут быть: общие симптомы включают учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, затрудненное дыхание, головокружение, тошноту и многое другое. На самом деле люди часто принимают панические атаки за сердечные приступы, и симптомы на самом деле очень похожи.

Психические заболевания, такие как панические и тревожные расстройства, могут быть невидимыми, но их неотложное лечение и лечение так же важно, как и лечение физических заболеваний. Вероятно, вы держите аптечку дома и в машине (и, возможно, некоторые предметы, такие как бинты и тайленол, в сумочке), чтобы справиться с любыми физическими травмами или заболеванием, но у вас также должна быть аптечка для вашего психического здоровья. . От эфирных масел до приложений для медитации — вот девять предметов, ресурсов и навыков, которые вам нужно иметь под рукой, чтобы справиться с паническими атаками и тревогой.

1

Бутылка для воды

Бутылка для воды S’well, 35 долларов, Revolve

Если вы имеете дело с тревожным расстройством и последующими паническими атаками, вы можете скептически относиться к пользе питьевой воды ваше психическое здоровье. Однако исследование, проведенное в 2012 году в Университете Коннектикута, показало, что даже легкое обезвоживание (1,5% обезвоживания, если быть точным) действительно оказывает отрицательное влияние на ваше психическое здоровье и может изменить ваше настроение.Итак, хотя обезвоживание само по себе не является причиной беспокойства или панической атаки, оно определенно может быть спусковым крючком. Купите бутылку с водой без бисфенола А, которую вы всегда можете держать под рукой, чтобы обезвоживание не усугубило ваше беспокойство.

Кроме того, все млекопитающие имеют так называемый «рефлекс ныряния млекопитающих» — физиологический ответ, который активирует рефлексы, замедляющие ваше дыхание, понижающее кровяное давление и расслабляющее вас, когда вы задерживаете дыхание или ваше лицо подвергается воздействию холода. — е.г., холодной водой. Если вы дома, вы можете активировать свой рефлекс ныряния, просто окунув голову в таз с ледяной водой на тридцать секунд — никаких покупок не требуется, но если вы находитесь вне дома, используйте бутылку с водой, чтобы пролить немного прохладной воды на воду. твое лицо.

2

Телефонное приложение, которое поможет вам справиться с тревогой

Панические атаки не заботятся об удобстве и не просто волшебным образом перестают происходить, когда вы в пути. Отличным инструментом для оказания первой помощи в области психического здоровья являются телефонные приложения, разработанные, чтобы помочь вам справиться с тревогой с помощью осознанности и медитации или заставить вас чувствовать себя спокойнее в разгар панической атаки. Happy Not Perfect — это недавно выпущенный вариант с множеством дыхательных упражнений и успокаивающими визуальными эффектами, которые могут помочь вам управлять своими симптомами по мере их появления. Конечно, приложения не заменяют терапию, но они могут быть полезны, если вы чувствуете, что внезапно наступает паническая атака и вам нужна минута, чтобы заново сосредоточиться.

3

Therapy

Хорошо, так что этот не совсем поместится в вашей сумочке, но — это один из самых важных компонентов аптечки первой психологической помощи.Работа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам узнать новые способы справиться с тревогой, определить ваши триггеры и разработать методы, позволяющие остановить приступ паники в данный момент.

4

Лекарства

Джо Рэдл / Getty Images News / Getty Images

Если вы чувствуете, что не можете справиться со своим тревожным или паническим расстройством с помощью терапии и самопомощи, подумайте о том, чтобы поговорить со своим психическим медицинская бригада о том, чтобы попробовать лекарство, чтобы уменьшить ваше беспокойство. По оценкам, каждый шестой американец принимает какие-либо психиатрические препараты, и нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в небольшой дополнительной поддержке.

5

Essential Oils

Lagunamoon Essential Oils Gift Set, $ 10,99, Amazon

Исследования показали, что ароматерапия может быть эффективным способом снижения уровня тревожности. В частности, было установлено, что масло лаванды помогает справиться со стрессом, беспокойством и бессонницей. Попробуйте добавить шарик с эфирным маслом в свою аптечку, чтобы чувствовать себя уверенно даже в дороге.

6

Игрушка-непоседа

7

Продукт CBD

8

Журнал

Будь то в телефоне или в старой школьной тетради, ведение дневника может помочь успокоить беспокойство, и даст вам реальный способ проработать свои мысли и эмоции. Иногда вам просто нужно записать, что вы чувствуете, и рассказать об этом открыто, чтобы почувствовать себя немного лучше.

9

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения определенно не панацея от тревожных или панических расстройств, но, как сообщает The Verge, исследования показали, что целенаправленное глубокое дыхание действительно может успокоить нервные цепи в вашем мозгу, которые срабатывают. беспокойство.«Глубокое дыхание может быть абсолютно эффективным инструментом для остановки панических атак — во время одной из психиатрических госпитализаций я изучил диафрагмальные дыхательные упражнения, чтобы успокоиться в моменты тревоги», — написала коллега по Bustle Аяна Ланге. Итак, есть ли у вас упражнение, которому вы научились в ходе терапии, любимое видео на YouTube или приложение для дыхательных упражнений на вашем телефоне, используйте этот супер простой навык, если вы чувствуете надвигающуюся паническую атаку.

Панические атаки могут (и часто случаются) происходить внезапно, но это не значит, что вы не можете быть немного более подготовленными к этому, когда это произойдет.

10 способов уменьшить беспокойство и расслабиться

Мы все время от времени испытываем беспокойство. Когда вы сталкиваетесь с важным испытанием или серьезным изменением в жизни, беспокойство может быть совершенно нормальной реакцией. Однако для человека, страдающего тревожным расстройством, тревога — это больше, чем случайное беспокойство. Сильная или хроническая тревога может повлиять на ваши отношения, успеваемость в школе или работу. Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство относятся к числу наиболее распространенных тревожных расстройств.

Примерно 40 миллионов взрослых в США (18%) страдают тревожным расстройством. Фактически, это самая распространенная проблема психического здоровья в США. Дети и подростки также страдают от этого заболевания, и большинство людей начинают испытывать симптомы до 21 года.

Хотя каждая форма тревожного расстройства имеет разные симптомы, они также могут иметь общие симптомы.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут включать:

• Чрезмерное или неконтролируемое беспокойство
• Чувство раздражительности или беспокойства
• Проблемы с концентрацией внимания или концентрации на задаче
• Необычная усталость
• Раздражительность
• Мышечное напряжение или головные боли
• Частые проблемы со сном

Лечение тревожных расстройств может включать комбинацию когнитивно-поведенческой терапии и лекарств.Но есть много простых методов, которые доказали свою эффективность при приступе паники.

Вот десять способов быстро уменьшить беспокойство и расслабиться: