Книги от стресса и депрессии

Текст: Андрей Мягков

Фото: flickr.com

Обложки взяты с сайтов издательств

Пандемия и пришедшая следом самоизоляция не всем дались легко: чувство утраты контроля над собственной жизнью, постоянный страх за себя и близких, назойливое беспокойство — многие из нас так или иначе прожили последние месяцы рука об руку со стрессом. Это абсолютно нормальная реакция психики в условиях, когда все вокруг сигнализирует об опасности, но даже если за пределы нормы ваши реакции не вышли, жить в состоянии бесконечной тревоги — сомнительное удовольствие. И хотя человечество постепенно привыкает к новой реальности, пандемия сбавляет обороты нехотя: число ежедневно регистрируемых заражений по всему миру до сих пор обитает среди шестизначных чисел, разговоры о вторых волнах не утихают, с вакциной ничего толком не ясно. А значит, избыточный стресс также задерживается у нас в гостях.

О том, как заставить его умолкнуть или хотя бы не говорить под руку, вам расскажут книги из нашей подборки.

Отдельно заметим, что если ваше психологическое состояние выходит из-под контроля и все больше напоминает депрессию, следует как можно скорее обратиться к специалистам. Ведь депрессия — это самая настоящая болезнь, и лечить ее, как любую другую, следует не только книгами и дружескими советами.

1. «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа». Давид Серван-Шрейбер

М.: Рипол Классик, 2017. Пер. с фр. Э. Болдиной

Как часто бывает в случае с нон-фикшном, название книги и без меня объясняет, что вас ждет внутри. Давид Серван-Шрейбер, французский психиатр и нейробиолог, долгие годы боролся с раком и неизбежными в таких случаях психическими состояниями, так что неоспоримый плюс этой книги — сочетание взгляда теоретизирующего медика и практикующего пациента. Получилась этакая методичка о том, как подружиться с собственным мозгом, который как раз и ответственен за наши стрессы и депрессии. Методичка, что особенно приятно, едва ли не пошаговая — от дыхательных практик до психологических нюансов общения с окружающими.

2. «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города». Дарья Варламова, Антон Зайниев

М.: Альпина Паблишер, 2018

Чуть более популярная книга чуть более широкого профиля, нежели предыдущая: если вам никак не удается избавиться от навязчивой тревожности, стоит проверить, не является ли она частью более фундаментального психического расстройства. Авторы «С ума сойти!..» —  совсем не ученые, но в попытках справиться с собственной клинической депрессией превратились в научных журналистов и создали настоящий каталог ментальных заболеваний; после прочтения вы сможете бегло диагностировать себя и близких и понять, стоит ли на самом деле тревожиться.

Бояться найти у себя какое-либо расстройство не стоит: по статистике, с ними сталкивается каждый четвертый житель Земли, но практически все обходятся без смирительной рубашки — более того, зачастую проблему составляет не столько недуг, сколько отношение к нему окружающих.

Словом,  разница между ангиной и психическими заболеваниями сильно преувеличена, и то, как аргументированно авторы ставят крест на стигматизации подобных расстройств, заслуживает отдельной похвалы.

3. «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя». Роберт Лихи

СПб.: Питер, 2020. Пер. с англ. О. Шиловой

Роберт Лихи — профессор Йельского университета и доктор психологии, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии. Вот и книга у него получилась терапевтическая: немного теории и много мыслительных упражнений, богато иллюстрированных случаями из медицинской практики.

Суммировать авторский подход к депрессии можно примерно так: часто она возникает из-за цепочки когнитивных искажений — ошибочных суждений, которые человек примеряет на свою жизнь, разрушительных поведенческих паттернов и тому подобных «головных» проблем. Именно эту точку, где наши мысли свернули не туда, автор и помогает нащупать читателю на примере своих пациентов — а нащупав, объясняет, как проторить для мыслей более здоровые дорожки. И не забывает напоминать, что одной книгой зачастую не обойтись и не стоит бояться профессиональной помощи. Напомним об этом и мы.

4. «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше». Келли Макгонигал

М.: Альпина Паблишер, 2019. Пер. с англ. М. Кульневой

А вот взгляд на проблему словно бы с другой колокольни, в духе известного афоризма Ницше про «то, что нас не убивает». Учитывая душевное здоровье немецкого мыслителя в последние годы жизни, источник вдохновения сомнительный, но будьте уверены: Келли Макгонигал, доктор философии, психолог и стэнфордский профессор, благоразумна, ясна умом и многозначным афористичным высказываниям предпочитает выводы, основанные на исследованиях психологов и нейробиологов.

Стресс, как мы уже говорили выше, вполне естественная реакция нашей психики; из этой посылки и исходит Макгонигал, предлагая вместо борьбы заняться самоанализом и попробовать обернуть разрушительную силу стресса во благо.

Звучит странно, но в своей сердцевине подход не так уж сильно отличается от подхода того же Лихи — щелкаем тумблерами у себя в голове и учимся относиться к ситуациям не так, как привыкли. 

5. «Пункт назначения: счастье». Йоханн Хари

М.: Бомбора, 2019. Пер. с англ. Е. Колосовой

Монструозный подзаголовок этой книги — «Как путешествие длиною 40 000 миль раскрыло реальные причины депрессии и подарило надежду на полноценную жизнь» — с потрохами выдает ее трехактную структуру. Журналист Йоханн Хари отправляется в настоящую одиссею, разве что вернуться он пытается не домой, а в счастливую жизнь; чтобы это сделать, нужно сперва одолеть собственную депрессию, а чтобы одолеть, желательно понять, откуда она вообще взялась. С помощью медиков, ученых и победивших болезнь пациентов автор и разматывает этот клубок. В итоге Йоханн (с опорой на науку, разумеется) выделяет 9 причин депрессии, из которых 7 оказываются социально обусловленными.

Потому неудивительно, что депрессия на страницах этой книги приобретает черты не изолированного психического расстройства, а болезни общества — и по всему выходит, что это проблема не только заболевших, но и каждого из нас.

 

Выгорание или депрессия? Что на самом деле вы переживаете и как с этим быть

29 Февраля, 2020, 14:00

10142

Журналистка Эшли Абрамсон поговорила с профессиональными психологами о том, что с их точки зрения представляет собой такое новомодное явление, как

выгорание и чем оно отличается вот депрессии (если вообще отличается). AIN.UA приводит сокращенный перевод ее статьи.

---

Идея «выгорания» уходит корнями в 70-годы 20 века, когда американский психолог Герберт Фройденбергер придумал термин, чтобы пояснить последствия экстремального стресса среди медиков.

С тех пор значение слова «выгорание» эволюционировало. Сегодня оно применяется не только к врачам, а перечень симптомов значительно расширился. Среди них так называемый «паралич повседневных дел», которым писательница Энн Хелен Петерсен описывала свою неспособность выполнять привычные задачи. По ее мнению, выгорание — это продукт современной культуры, которая поощряет людей работать даже тогда, когда их внутренние ресурсы на исходе.

Выгорание — больше чем просто «стресс на работе». Оно может привести к снижению качества работы и повлечь за собой негативную самооценку. Продолжающийся стресс и выгорание могут привести к психологическим заболеваниям.

По данным исследования, выгорание повышает риск возникновения депрессии, суицид, алкоголизм и наркозависимость.

В 2018 году 28% работников в США испытывали «общее выгорание». В то же время 23% работников в Америке испытывали выгорание «часто или всегда».

Выгорание стало настолько яркой отличительной чертой американской культуры, в особенности среди миллениалов, что Петерсен назвала его «перманентным состоянием». Но несмотря на то, что выгорание практически определило дух времени, лишь недавно этот синдром официально вошел в перечень расстройств Всемирной организации здравоохранения, как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен».

Связь между выгоранием и депрессией

Выгорание, как правило, отделяют от депрессии и описывают, как совершенно независимое психологическое состояние. Некоторые считают, что эти расстройства связаны — выгорание может спровоцировать депрессию и наоборот. Но есть и те, кто считает, что выгорание — это просто еще одна форма депрессии.

Симптомы этих заболеваний могут быть очень похожими. По словам психолога Натали Даттило, часто и депрессия, и выгорание сопровождаются чувством бессилия, неэффективности. Люди, которые испытывают эти состояния, чувствуют, что они не могут ни в чем добиться результата, им кажется, что все их усилия ни к чему не приводят, как бы они не старались.

Профессор психологии Ирвин Шонфельд исследует взаимосвязь депрессии и выгорания. Он говорит, что эмоциональное истощение, которые лежит в основе выгорания, чаще всего отражается и в депрессии.

Что если выгорание — просто депрессия на работе

Выгорание рассматривают в привязке к профессиональной деятельности пациента, в то время как депрессия — более всеохватывающее понятие, затрагивающее все аспекты жизни человека.

Однако, по мнению Шонфельда, разница между работой и личной жизнью не может быть как черное и белое. Условия труда могут в значительной мере повлиять на возникновение общей депрессии. «Есть множество свидетельств тому, что тяжелые условия труда приводят к появлению депрессивных симптомов», — утверждает он. То есть люди, которые много работают и не имеют возможности отключиться, рискуют заработать депрессию.

Даттило говорит, что рабочее выгорание неизбежно просачивается в повседневную жизнь человека, поскольку стресс проявляется в виде физических и психологических симптомов.

«Если выгорание влияет на другие аспекты вашей жизни, например, отношения или здоровье, если вы чувствуете, что чем бы вы ни занимались, это ничего не изменит — это ощущается и выглядит уже как депрессия», — говорит она.

Выгорание как более мягкое определение депрессии

Если выгорание и депрессия идентичны по клиническим симптомам и по факту описывают одно и то же состояние, то почему эти два понятия так агрессивно разделяют?

Специалисты видят причину в том, что называть эмоциональное истощение и сопутствующие симптомы «выгоранием» психологически проще, чем признать у себя депрессию.

Например, врачи психотерапевты, которые перегружены работой и эмоционально истощены, могут поставить под угрозу свою работу, если они обозначат свои симптомы как психическое заболевание, такое как депрессия.

Однако, по словам Шонфельда, людям, которые испытывают выгорание и симптомы расстройства, связанные с хроническим стрессом, должны понимать, с чем они столкнулись: это депрессия, связанная с плохими условиями труда.

«От депрессии существует лечение, и оно может помочь. Мы должны убедить людей обращаться за помощью», — говорит он.

Как лечить выгорание

Казалось бы, если у вас выгорание — достаточно просто взять пару выходных дней, и все вернется в норму. Но очень важно правильно диагностировать состояние, в котором находится человек.

Если выгорание оказывается депрессией, выходные не помогут. По словам Шонфельда, симптомы вновь проявятся, стоит вам вернуться на работу даже после двухнедельного отпуска. Здесь понадобится работа с психотерапевтом или психиатром, который, в случае необходимости, пропишет антидепрессанты.

«Не важно, как вы это называете — депрессией или выгоранием. Важно то, как вы заботитесь о вашем психическом здоровье на работе и в жизни. Нет причины страдать», — говорит Даттило.

Читайте также:

Как справиться со стрессом и тревожностью в связи с COVID-19

В этом материале содержится информация о том, как можно справиться со стрессом и тревожностью, возникающими в связи с COVID-19.

Чувствовать напряжение, грусть или волноваться по поводу COVID-19 — это нормально, особенно если больны вы сами или близкий вам человек. Помните, что нет правильного или неправильного способа справиться со стрессом, и каждый преодолевает его по-своему. Есть несколько способов снять напряжение и сохранить свое душевное спокойствие в этот период:

• Поддерживайте связь с родственниками и друзьями. Когда нет возможности встретиться с близкими людьми лично, вы можете общаться с ними по телефону, посредством текстовых сообщений и в видеочате. Возможно, вам станет легче, если вы будете планировать ежедневные звонки близким людям и с нетерпением ожидать их. Кроме того, вы можете попытаться общаться с родными в видеочате во время еды или поиграть с ними в игры.
• Отдохните от новостей. Несмотря на то, что в этот период важно быть в курсе происходящего, поток поступающей информации может захлестнуть вас. Периодически на какое-то время прекращайте смотреть, читать и слушать новости, в том числе в социальных сетях.
• Соблюдайте режим дня. Ваш распорядок дня может измениться, однако постарайтесь выработать для себя новый режим, которого вы могли бы придерживаться в этот период. Предусмотрите в своем расписании возможность на некоторое время расслабиться и отвлечься от новостей. Если вы скучаете по каким-то привычным моментам своей жизни, постарайтесь найти возможность восполнить их иначе, например, общаться с друзьями и родными виртуально.
• Позаботьтесь о своем организме. Заботясь о себе, вы не только будете чувствовать себя лучше, но и сможете защититься от болезни. Старайтесь употреблять здоровую пищу, выпивать не менее 6–8 стаканов (объемом 8 унций [240 мл]) воды в день, выполнять легкие физические упражнения (например, заниматься ходьбой и выполнять упражнения на растяжку) и спать не менее 7 часов. Полезно будет установить для себя напоминания о таких занятиях, благотворно влияющих на здоровье.
  • Выполняйте упражнения вместе со специалистами по лечебной физкультуре центра Memorial Sloan Kettering (MSK). Для этого Служба интегративной медицины (Integrative Medicine) подготовила серию видеозанятий, которые можно просмотреть по ссылке www.youtube.com/playlist?list=PLME9VJQhE-huAv4Haot7pMkG2-tnOulFi. Серия включает занятия по аэробике, силовые тренировки, базовый комплекс упражнений и легкие упражнения на растяжку.
  • Попробуйте заниматься тайчи под руководством инструкторов MSK по боевым искусствам. Эти занятия доступны по ссылке www.mskcc.org/taichi. Тайчи — это легкая форма физической нагрузки. Она подходит для занятий дома и позволяет улучшить равновесие, стабилизировать дыхание и снизить тревожность.
• Освойте новое хобби. Если вы проводите много времени дома, можно попробовать освоить новое хобби или заняться интересным делом, на которое не всегда хватало времени. Вы можете почитать книгу, собрать пазл, приготовить блюдо по новому рецепту или посмотреть новое шоу по телевизору.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Такие техники, например глубокая дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку и медитация, могут помочь вам справиться со стрессом.
  • Послушайте бесплатный курс медитации под руководством инструктора по ссылке: www.mskcc.org/meditation. Это поможет вам справиться со стрессом, улучшить сон и расслабиться.
  • Также можете попробовать точечный массаж (надавливание на определенные участки тела, помогающее расслабиться). Чтобы научиться делать точечный массаж, ознакомьтесь с материалом Точечный массаж от стресса и тревожности.
• Обратитесь за эмоциональной поддержкой. В MSK есть много профессионалов, волонтеров и программ поддержки, которые помогут вам справиться в этот период. Вы можете получить помощь, воспользовавшись любым из ресурсов, перечисленных в разделе «Ресурсы в MSK».
  • Кроме того, вы можете узнать, есть ли у вас на работе программа поддержки сотрудников (employee assistance program, EAP). Такие программы могут отличаться в зависимости от места работы, но часто включают консультации по преодолению стресса, тревожности и подавленности.

Если у вас когда-либо возникнут мысли о самоубийстве, обратитесь за помощью как можно скорее. Вы можете позвонить на Национальную линию предотвращения самоубийств (National Suicide Prevention Lifeline) по номеру 800-273-TALK (800-273-8255) или посетить их веб-сайт www.suicidepreventionlifeline. org, чтобы пообщаться с консультантом. Это круглосуточная линия.

 

Ресурсы в MSK

Поддержка доступна для вас и вашей семьи вне зависимости от того, в какой точке мира вы находитесь. MSK предлагает ряд ресурсов, которые помогут вам справиться со стрессом или тревожностью, возникающими в связи с COVID-19.

Социальные службы
212-639-7020
www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/social-work-support
Наши социальные работники оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Социальная работа подразумевает участие в программах поддержки пациентов, как личное, так и удаленное (через Интернет). Также вам может быть оказана помощь при решении практических вопросов, например транспортировки на прием к врачу и обратно, предоставление временного жилья и решение финансовых проблем. Вы можете обратиться за помощью к социальным работникам в любом из отделений MSK. Чтобы связаться с социальным работником, позвоните по номеру 212-639-7020.

Если вы хотите присоединиться к группе поддержки в Интернете, посетите веб-сайт виртуальных программ помощи www.mskcc.org/vp для получения более подробной информации.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака. Консультанты MSK проводят индивидуальные, групповые, семейные сеансы, а также консультации лиц, обеспечивающих уход за больными. Они также могут назначать медицинские препараты для лечения тревожности, депрессии и других симптомов расстройства психики. Для получения более подробной информации звоните по номеру 646-888-0200.

Клиника для ухаживающих за больными лиц (Caregivers Clinic)
646-888-0200
www.mskcc.org/experience/caregivers-support/caregiver-services
Клиника для ухаживающих за больными лиц в центре MSK оказывает специализированную поддержку людям, которые осуществляют уход за больными и испытывают трудности при выполнении этих обязанностей. Для получения дополнительной информации звоните в офис доктора Эллисон Эпплбаум (Dr. Allison Applebaum) по телефону 646-888-0200.

Духовная поддержка
212-639-5982
www.mskcc.org/spiritual-religious-care
Капелланы центра MSK готовы выслушать, поддержать членов семьи, помолиться, связаться с местным духовенством или религиозными группами, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. Любой человек, независимо от его формальной религиозной принадлежности, может пообщаться с капелланом. В MSK также есть межконфессиональная часовня, открытая для всех. Для получения дополнительной информации звоните по номеру 212-639-5982.

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
646-888-0800
www.mskcc.org/integrativemedicine
«Интегративная медицина на дому» — это программа с подпиской участников, которая предусматривает проведение онлайн-занятий через приложение Zoom с целью поддержания психологического, физического и эмоционального состояния человека. Другие онлайн-услуги включают удаленные консультации медицинских сотрудников, курсы терапии души и тела, мастер-классы, а также частные занятия фитнесом и сеансы терапии через сознание в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Индивидуальные сеансы иглоукалывания и лечебного массажа проводятся в Центре интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center). Лечение иглоукалыванием можно также пройти во всех региональных отделениях центра MSK. Для получения более подробной информации звоните по номеру 646-888-0800.

Образовательные материалы для пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Education)
www.mskcc.org/pe
Посетите веб-сайт, посвященный обучению пациентов и ухаживающих за ними лиц, где вы сможете поискать обучающие материалы в нашей виртуальной библиотеке. Вы можете найти обучающие ресурсы, видеозаписи и онлайн-программы.

Программа поддержки пациентов и ухаживающих за ними лиц (Patient and Caregiver Support Program)
212-639-5007
www.mskcc.org/experience/patient-support/counseling/support-groups-programs/patient-patient-support
Вас может поддержать беседа с человеком, который уже проходил подобное лечение. Благодаря программе поддержки пациентов и ухаживающих за ними лиц вы можете связаться с бывшими пациентами и с теми, кто ухаживал за больными. Они могут пообщаться с вами при личной встрече, по телефону или в переписке по электронной почте. Для получения дополнительной информации звоните по номеру 212-639-5007 или пишите по адресу электронной почты на [email protected].

Ресурсы для жизни после рака (Resources for Life After Cancer Treatment [RLAC])
646-888-8106
www.mskcc.org/experience/living-beyond-cancer/services-survivors
В центре MSK уход за пациентами не заканчивается по завершении лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей. Эта программа предлагает разнообразные услуги, например семинары, мастер-классы, группы поддержки, консультации, касающиеся жизни после лечения. Она также помогает решать проблемы, связанные с медицинской страховкой и трудоустройством. Для получения более подробной информации звоните по номеру телефона 646-888-8106.

Виртуальные программы (Virtual Programs)
www.mskcc.org/vp
Виртуальные программы центра MSK предлагают онлайн-обучение и поддержку для пациентов и ухаживающих за ними лиц, даже если вы не можете прийти в центр MSK лично. С помощью интерактивных занятий вы можете больше узнать о своем диагнозе и о том, что ожидать во время лечения и как подготовиться к различным этапам лечения рака. Занятия проводятся конфиденциально, бесплатно и с привлечением высококвалифицированных медицинских работников. Если вы хотите присоединиться к виртуальной программе обучения, посетите наш веб-сайт www.mskcc.org/vp для получения более подробной информации.

Полезные статьи по теме психологии и эмоционального здоровья от экспертов ProWellness

Как стать собранным и внимательным

Для успешного осуществления работы или учебных задач важны такие качества как собранность и внимательность. Любой человек может развить их в себе.

Как заставить себя похудеть и заниматься спортом

Как научиться концентрации внимания

Психосоматика лишнего веса

Как успокоить нервы и снять стресс?

Как побороть стресс?

В стрессовые ситуации попадают все. Рассказываем, что такое стресс, как с ним правильно бороться и как пережить его без последствий.

Как правильно жить со стрессом

Мы так часто употребляем слово «стресс», что большинство из нас, наверное, забыли его истинное значение. Что же такое стресс? Как его распознать и, главное, как противостоять ему? Необходимо ли избавл…

Что происходит, когда человек находится в состоянии стресса?

Советы по преодолению депрессии

Как побороть стресс без лекарств?

Как повысить концентрацию внимания?

Влияние стресса на организм человека

Стресс — психологические и физиологические реакции организма на стрессовые факторы. Он оказывает серьезное влияние на здоровье человека. Рассказываем, в чем оно выражается.

Что делать при постоянных депрессиях?

Постоянные депрессии — это уже серьезное заболевание, которое не имеет ничего общего с просто плохим настроением. Рассказываем, что делать в таких ситуациях.

Что такое стресс и как от него избавиться?

Советы психологов по мотивации на похудение

Как самостоятельно преодолеть депрессивное состояние?

Как помочь человеку выйти из депрессии?

Основные признаки депрессии

До недавнего времени многие считали депрессию абсолютно безопасным состоянием. Как обстоят дела сейчас? Мы рассказываем, что такое депрессия, чем она опасна.

Как правильно подобрать успокоительное при стрессе?

Стресс — это нормальная реакция организма, которая возникает в ответ на внешние воздействия, кажущиеся ему опасными для здоровья или жизни. Рассказываем, как правильно подобрать успокоительное при стр…

Как побороть послеродовую депрессию?

Как найти мотивацию для похудения?

Как улучшить концентрацию внимания и память взрослому человеку?

Стресс: причины и способы преодоления

Как мотивировать себя на занятия спортом?

Заниматься спортом полезно, и многие это осознают. Хотя далеко не все могут найти правильную мотивацию и не бросить занятия после 2-3 тренировок.

Что такое стресс простыми словами: механизм возникновения, причины, симптом…

Как устроен механизм возникновения стресса? Когда он возникает во благо, а когда во вред? Мы рассказываем обо всем, что нужно знать о стрессе.

К какому врачу обращаться с депрессией?

В поисках мотивации

Восстановление после стресса

Боремся с депрессией после расставания

Как быстро справиться со стрессом и восстановить душевное равновесие?

Стресс — защитная реакция организма на неблагоприятные внешние воздействия. Рассказываем, какие методы позволят быстро вернуть душевное равновесие.

5 СОВЕТОВ — КАК ПЕРЕЖИТЬ ПОТЕРЮ РАБОТЫ

Государственная услуга по психологической поддержке

5 СОВЕТОВ — КАК ПЕРЕЖИТЬ ПОТЕРЮ РАБОТЫ

 
     Потеря работы в наше нестабильное экономически время может привести не просто к эмоциональным переживаниям, но даже к сильнейшему стрессу и депрессии. Психологи утверждают, что увольнение или сокращение негативно сказывается на психологическом состоянии человека: «Не удивительно, если, потеряв работу, человек чувствует себя опустошенным, потерянным и даже преданным».
 
     И ЭТО ТОЖЕ ПРОЙДЕТ
     Не спешите впадать в панику и считать, что наступил конец света. В конце концов, как бы больно и обидно вам ни было, это не будет длиться вечно. Подумайте: ведь до того, как найти эту работу, вы были вполне счастливым человеком, а значит, ваше благополучие не зависит от конкретного места работы. Да, возможно, сейчас вас одолевают негативные эмоции, и все видится в черном цвете, но со временем боль пройдет. Никто не говорит, что, оставшись без работы, нужно веселиться – переживание является нормальной реакцией. Просто не забывайте напоминать себе, что «и это тоже пройдет». Все станет на свои места, вы найдете другую работу и успокоитесь.
 
     ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ
     В столь непростой жизненный момент вокруг вас может скопиться масса людей, обожающих делать из мухи слона и без устали жалеть себя несчастных. Для таких мучеников вы можете стать лакомым кусочком – ведь ваши переживания можно культивировать и щедро сдабривать вселенской печалью. Одним словом, если хотите побыстрее прийти в себя, по возможности, ограничьте общение с негативно настроенными нытиками. К слову, сюда же можно отнести запредельно печальные фильмы и книги. Но изолировать себя тоже, ни к чему! Ходите с друзьями на прогулки, выберетесь в кино или займитесь любимым делом, которое заставит вас отвлечься.
 
     ВОЗЬМИТЕСЬ ЗА СЕБЯ
     Когда мысли роятся пчелиным роем, земля уходит из-под ног и кажется, что ничего не клеится, самое время заняться собой. Да-да, впасть в депрессию вы всегда успеете, а вот заняться спортом как раз самое время. Для того, чтобы преодолеть психологический кризис, займитесь утренними пробежками или вечерними прогулками – кому, что больше нравится. Ни секрет, что физическая активность способствует выработке гормонов счастья и позволяет быстрее справиться с последствиями стресса.
 
     ИЗЛЕЙТЕ НЕГАТИВ
     Психологи хором утверждают, что держать в себе негативные эмоции не стоит. Мы уже обсудили тот факт, что присоединяться к группе поддержки «обделенные судьбой» — не лучший вариант, так как же быть? Очень просто – заведите дневник. И не какой-нибудь онлайн, а обычные бумажный блокнот, куда по вечерам вы сможете записывать свои мысли, переживания, чувства, планы – одним словом, все, что придет в голову. Рекомендация от психологов: каждый день записывайте три вещи, за которые стоит быть благодарным в этой жизни. Это поможет вам сосредоточиться не на своих неудачах, а на том, в чем вам по-настоящему повезло.
 
     ПЕРЕХОДИТЕ В НАСТУПЛЕНИЕ
     Немного успокоились? Мысли выстроились в стройные ряды и требуют действий? Что ж, тогда самое время осознать, что потеря работы – вовсе не катастрофа, а открытая дверь к новым возможностям и неизведанным перспективам. Вокруг полно реальных историй, когда, потеряв работу, люди даже в зрелом возрасте кардинально изменили свою жизнь. Оказалось то, что изначально чудилось концом света, стало их звездным часом! Действуйте: посещайте образовательные семинары, изучайте увлекательные интервью специалистов, рассылайте резюме в интересующие вас компании – ищите свое новое место!
 
 
 
 

Подготовлено инспектором 2 кат.
Отдела АФЗ и ПО
МГОБУ ЦЗН Кольского района
Панфиловой Н.В.

 
 
 

Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине

https://ria.ru/20200421/1570326548.html

Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине

Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине — РИА Новости, 21.04.2020

Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине

Фильмы в духе режиссера Квентина Тарантино, классическая музыка композиторов Шопена и Бетховена, танцы и онлайн-проекты культурных учреждений помогут преодолеть РИА Новости, 21.04.2020

2020-04-21T04:39

2020-04-21T04:39

2020-04-21T04:39

распространение коронавируса

общество

александр асмолов

людвиг ван бетховен

квентин тарантино

коронавирус covid-19

коронавирус в россии

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155850/32/1558503257_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_01e1764d960136e495cbb5502ba64240.jpg

МОСКВА, 21 апр – РИА Новости. Фильмы в духе режиссера Квентина Тарантино, классическая музыка композиторов Шопена и Бетховена, танцы и онлайн-проекты культурных учреждений помогут преодолеть чувство тревоги и стресса во время самоизоляции, считают опрошенные РИА Новости эксперты.Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Мадрудин Магомед-Эминов назвал самоизоляцию, вызванную распространением коронавирусной инфекцией, экстремальной ситуацией, в условиях которой человек может испытывать стресс различного уровня.Стресс, как рассказала доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Галина Солдатова, проходит в несколько этапов: от мобилизации и сопротивления ситуации до истощения. «Здесь большое значение имеют биологические маркеры, в частности, кортизол — гормон стресса. В условиях тревоги, этот гормон находится на высоком уровне, в результате долгого нахождения в таком состоянии человек выматывается и начинается истощение», — пояснила она.Собеседница агентства отметила, что есть исследования, подтверждающие, что искусство может повлиять на снижение гормона стресса. «Когда есть искусство, которое нам нравится, в чем бы оно ни выражалось, мы получаем удовольствием, а, значит, это всплеск дофамина, который отвечает за чувство удовольствия, поэтому, чем больше мы занимаемся тем, что нам нравится, тем легче нам пережить проблемы, вызванные изоляцией», — заключила Солдатова.Культура — пространство реабилитацииКультура — «великолепное и великое пространство реабилитации в условиях карантина», считает доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Асмолов.По словам Магомед-Эминова, для совладания и адаптации в экстремальной ситуации человеку помогают различные культурные практики, в числе которых музыка, танцы и видеофильмы. Например, в состоянии подавленности, вялости и грусти эксперт советует слушать произведения таких композиторов, как Ференц Лист, Фредерик Шопен, Людвиг ван Бетховен, а при агрессивности и раздражительности отдать предпочтение Иоганну Себастьяну Баху.В случае депрессии, ощущения бессмысленности, потери ориентиров, стоит переходить к более активному переживанию музыки, то есть к танцам, которые помогают «встряхнуть себя», считает Магомед-Эмиров. «В сильном агрессивном, перевозбужденном аффективном состоянии следует выбирать энергичное движение, потом переключиться на медленное, потом опять энергичное и так далее», — советует эксперт.Фильм как выход из одиночестваКинофильмы, как заявил Асмолов, обладают хорошими терапевтическими свойствами, в особенности комедии, мелодрамы и фильмы детективного и приключенческого жанров. «Эти фильмы имеют уникальную психотерапевтическую функцию в ситуации кризиса. Они дают возможность нашим замкнутым в пространство гражданам в буквальном смысле слова преодолеть чувство одиночества, а в ряде случаев и очень серьёзные невротические и депрессивные установки», — отметил собеседник агентства.По мнению Магомед-Эмирова, при подавленности, грусти и печали стоит посмотреть комедийный боевик «Рыцарь дня» или культовое фэнтези «Унесенные призраками», а для ощущения внутренней уверенности отлично подойдет боевик «Неудержимые», а также фильмы «Джой» и «Форрест Гамп».»Если человек испытывает, сидя дома, панические, фобические состояния, тревожность, то здесь можно использовать парадоксальный подход, что называется выбивать клин клином, то есть страх — страхом, соответственно, использовать фильмы — триллеры, но триллеры так сказать мягкие… Для таких случаев скорее подойдут не психологические триллеры, а фильмы в духе Квентина Тарантино», — добавил эксперт.Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Тхостов считает, что людям в режиме самоизоляции стоит попытаться найти что-нибудь для себя, учитывая, что многие онлайн-проекты на данный момент открыты. «И это очень хорошо для поддержания психического здоровья», — отметил он.

https://ria.ru/20200420/1570276720.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200413/1569955404.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155850/32/1558503257_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_4df8dcd4335872216f18f7c94ea84df7.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, александр асмолов, людвиг ван бетховен, квентин тарантино, коронавирус covid-19, коронавирус в россии

МОСКВА, 21 апр – РИА Новости. Фильмы в духе режиссера Квентина Тарантино, классическая музыка композиторов Шопена и Бетховена, танцы и онлайн-проекты культурных учреждений помогут преодолеть чувство тревоги и стресса во время самоизоляции, считают опрошенные РИА Новости эксперты.

Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Мадрудин Магомед-Эминов назвал самоизоляцию, вызванную распространением коронавирусной инфекцией, экстремальной ситуацией, в условиях которой человек может испытывать стресс различного уровня.

«С одной стороны, это может быть состояние плаксивости, грусти, ощущение подавленности, бессилия, жалости к себе, желание жаловаться на судьбу, с другой стороны – аффективно-агрессивное состояние, когда человека вдруг, как будто по непонятным для него причинам, охватывает злость, даже ярость, он становится раздражительным, может начинать ни с того ни с сего кричать, ругаться, срываться на близких и тому подобное», — сообщил он.

Стресс, как рассказала доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Галина Солдатова, проходит в несколько этапов: от мобилизации и сопротивления ситуации до истощения. «Здесь большое значение имеют биологические маркеры, в частности, кортизол — гормон стресса. В условиях тревоги, этот гормон находится на высоком уровне, в результате долгого нахождения в таком состоянии человек выматывается и начинается истощение», — пояснила она.

27 марта 2020, 10:12Распространение коронавирусаЖизнь на полную катушку: чем заняться на карантине

Инфографика

Посмотреть

Собеседница агентства отметила, что есть исследования, подтверждающие, что искусство может повлиять на снижение гормона стресса. «Когда есть искусство, которое нам нравится, в чем бы оно ни выражалось, мы получаем удовольствием, а, значит, это всплеск дофамина, который отвечает за чувство удовольствия, поэтому, чем больше мы занимаемся тем, что нам нравится, тем легче нам пережить проблемы, вызванные изоляцией», — заключила Солдатова.

Культура — пространство реабилитации

Культура — «великолепное и великое пространство реабилитации в условиях карантина», считает доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Асмолов.

«От того, сколь будет широк веер, спектр программ культуры, который мы можем дать в онлайн-режиме, от того во многом будет зависеть, насколько сильно ударит «коронакризис» по каждому человеку в нашей стране», — сообщил Асмолов.

По словам Магомед-Эминова, для совладания и адаптации в экстремальной ситуации человеку помогают различные культурные практики, в числе которых музыка, танцы и видеофильмы. Например, в состоянии подавленности, вялости и грусти эксперт советует слушать произведения таких композиторов, как Ференц Лист, Фредерик Шопен, Людвиг ван Бетховен, а при агрессивности и раздражительности отдать предпочтение Иоганну Себастьяну Баху.20 апреля 2020, 03:38Распространение коронавирусаВ МЧС рассказали, как справиться с тревогой и стрессом из-за COVID-19

В случае депрессии, ощущения бессмысленности, потери ориентиров, стоит переходить к более активному переживанию музыки, то есть к танцам, которые помогают «встряхнуть себя», считает Магомед-Эмиров. «В сильном агрессивном, перевозбужденном аффективном состоянии следует выбирать энергичное движение, потом переключиться на медленное, потом опять энергичное и так далее», — советует эксперт.

Фильм как выход из одиночества

Кинофильмы, как заявил Асмолов, обладают хорошими терапевтическими свойствами, в особенности комедии, мелодрамы и фильмы детективного и приключенческого жанров. «Эти фильмы имеют уникальную психотерапевтическую функцию в ситуации кризиса. Они дают возможность нашим замкнутым в пространство гражданам в буквальном смысле слова преодолеть чувство одиночества, а в ряде случаев и очень серьёзные невротические и депрессивные установки», — отметил собеседник агентства.

По мнению Магомед-Эмирова, при подавленности, грусти и печали стоит посмотреть комедийный боевик «Рыцарь дня» или культовое фэнтези «Унесенные призраками», а для ощущения внутренней уверенности отлично подойдет боевик «Неудержимые», а также фильмы «Джой» и «Форрест Гамп».

13 апреля 2020, 12:00Сказано в эфиреСмехотерапевт рассказала, как бороться со стрессами на самоизоляцииСмех – самая эффективная методика для того, чтобы человек пришел в сбалансированное состояние в стрессовой для себя ситуации. Такое мнение высказала в интервью радио Sputnik смехотерапевт, психотерапевт с 25-летним стажем Римма Умярова.

«Если человек испытывает, сидя дома, панические, фобические состояния, тревожность, то здесь можно использовать парадоксальный подход, что называется выбивать клин клином, то есть страх — страхом, соответственно, использовать фильмы — триллеры, но триллеры так сказать мягкие… Для таких случаев скорее подойдут не психологические триллеры, а фильмы в духе Квентина Тарантино», — добавил эксперт.

Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Тхостов считает, что людям в режиме самоизоляции стоит попытаться найти что-нибудь для себя, учитывая, что многие онлайн-проекты на данный момент открыты. «И это очень хорошо для поддержания психического здоровья», — отметил он.

9 апреля 2020, 18:57Распространение коронавирусаПандемия без стресса: шесть способов справиться с тревогой

Инфографика

Посмотреть

Депрессия из-за кризиса: постоянный стресс и как с ним бороться — Акценты — репортажи и аналитика

Сложная экономическая ситуация обострила психологические проблемы и стрессы, с которыми сталкиваются жители московского региона. Эксперты рассказали РИАМО о нарастании общего тревожного фона и «финансовых фобиях», провели аналогии с Диким Западом и посоветовали, где искать поддержку.

Как преодолеть стресс и избавиться от депрессии>>

Скрытые страхи

Фото: flickr.com,  Drew Leavy

Кризис — это такое время, когда человек теряет ориентиры в жизни, когда непонятно, где искать поддержку, а то, что казалось незыблемой опорой и «твердой землей под ногами», оказывается чем-то зыбким и ненадежным.

Экономический кризис вполне может перерасти в психологический — вопрос в том, адекватно ли оценивает ситуацию сам человек, как он справляется с натиском внешних факторов и с внутренней «потерянностью», да и осознает ли ее вообще.

«Мой опыт и опыт моих коллег показывает: пока что нет пациентов, которые приходят с запросами, связанными непосредственно с кризисом. Есть ли у людей опасения из-за нынешней экономической обстановки? Конечно, да, как и переживания, связанные с любыми другими внешними инфоповодами», — рассказывает психолог Клинического госпиталя на Яузе Ольга Кузнецова.

Подобные факторы, по ее мнению, несомненно повышают общую тревожность общества. Специалист считает, что люди пока что находятся в состоянии отрицания происходящего и до конца не осознают ситуацию.

Начальник отдела психологической помощи ГБУ «Московская служба психологической помощи населению» Галина Леонтьева отмечает, что независимо от ситуации в стране на первом месте остаются семейные проблемы и отношения с детьми. Всего в учреждение в 2014 году поступило 140 тысяч обращений, в 2015 году — около 200 тысяч. Согласно прогнозам, в 2016 году ожидается порядка 240 тысяч обращений.

«Как и 10 лет назад, к нам обращаются, прежде всего, люди с семейными проблемами. Семья остается для человека самой главной „болью“, если с ней что-то происходит. А вот депрессии, страхи, фобии, стрессы — одним словом, проблемы психологического здоровья на третьем месте», — поясняет Леонтьева.

Здесь наметилась любопытная динамика: в 2015 году выросло число обращений по этим проблемам. Состояние обратившихся в Московскую службу психологической помощи более тяжелое, чем три года назад. По мнению эксперта, это последствия череды кризисов и глобальных стрессовых ситуаций.

«Около трети обращающихся за помощью — это люди в депрессивном и стрессовом состоянии, имеющие страхи и фобии. Тенденция роста таких обращений стала заметна в 2015 году: по сравнению с 2013 годом, их количество увеличилось в два раза. А число обращений именно из-за стресса за этот период выросло в четыре раза», — констатирует Леонтьева.

Психологическое состояние горожан постепенно ухудшается из-за непростой общей экономической ситуации, страха потерять работу и лишиться источника доходов. В ходе беседы с психологом вскрываются новые страхи: «как это повлияет на мою семью, как это коснется моих детей?» Леонтьева считает, что на этой почве усугубляются все проблемы, возникает общая тревожность, усиливается стрессовое состояние.

Кредиты-2016: брать или ждать?>>

Осознание ситуации

Фото: flickr.com,  Victor

Уже апреле-мае 2014 года, когда кризис еще не был заметен, результаты мониторинга социально-психологического состояния москвичей показали, что многие горожане морально готовы к снижению качества жизни, рассказывает старший научный сотрудник института социологии РАН Анна Мытиль.

«По сравнению с 2008 годом, в 2014 году оценка москвичами своего благополучия в целом увеличилась. Однако практически все ее составляющие за это время ухудшились: снизился уровень материальной обеспеченности (с 4 баллов по десятибалльной шкале до 3,9 балла), социальный статус (с 4,9 до 4,7 балла), уменьшилась возможность реализации жизненных планов (с 4,9 до 4,6 балла). За это время увеличился только один показатель: москвичи стали лучше понимать суть происходящих событий», — рассказывает эксперт.

Однако понимание ситуации, по ее мнению, тесно связано с нарастанием фобий и неприязнью в отношении психологической помощи. С конца 2008 года по начало 2014 года в три раза (с 24% до 71%) выросла доля москвичей, считающих, что в России обращаться к психологам не принято. В два раза (с 11% до 22%) увеличилось количество убежденных в том, что человек должен сам решать свои проблемы, а к психологам ходят только слабые и больные люди. Получается, что чем серьезнее социально-экономические проблемы, тем меньше шанс, что россияне станут обращаться за помощью.

«Чем неэффективнее работа государственных институтов, призванных решать проблемы валютных ипотечников и людей, потерявших бизнес, доход или квартиру, тем более желанными являются обращения граждан в психологические службы. Иначе возникают ассоциации даже не с годами Великой депрессии в США, а просто с Диким Западом», — отмечает Мытиль.

Как показывает статистика обращений в психологические службы и частные практики столицы, в 2015 году наметилась тенденция роста их числа. Ряд специалистов отмечает увеличение количества новых клиентов.

«За последние два месяца 2015 года и в 2016 году на 30-40% возросло число клиентов, которые пришли к психологу впервые. Самые частые запросы — это панические атаки, проблемы со сном и, как следствие, плохое самочувствие и тревожность. Люди жалуются: „не могу нормально работать; все бесит; не время менять работу, но здесь оставаться невозможно“ и так далее», — рассказывает психолог, гештальт-терапевт Эка Кадагидзе.

Чтобы справиться с ситуацией, важно признать, что она существует, уверена Леонтьева. По мнению специалиста, если вы испытываете стресс, но продолжаете делать вид, что все хорошо, то проблема не решается, а вы загоняете себя в еще больший тупик — уровень стресса растет, появляется чувство безвыходности, безнадежности.

«Как только вы признаете наличие проблемы, сразу появятся варианты ее решения», — считает психолог.

Самые ценные работники в кризис: продажники, «универсалы», айтишники>>

Психология помощи

Фото: flickr.com, Alan Clark

Эксперты не спешат называть ситуацию критической. Конечно, из-за предрассудков людям бывает сложно «оправдать» траты на психолога, тем более, когда общая финансовая ситуация так нестабильна. Однако любой москвич и житель Московской области, работающий в столице, может обратиться в Московскую службу психологической помощи населению и получить услуги бесплатно.

«Я не хочу сказать, что сейчас все прекрасно. Времена непростые, но их нельзя сравнить с „лихими“ 90-ми. И страна, и социальные службы в более хорошем состоянии. Наша организация была создана „по итогам событий“, когда город понял, что нужна единая служба психологической помощи», — говорит Леонтьева.

Одной из превентивных мер по профилактике перерастания экономического кризиса в психологический является антикризисная программа Московской службы психологической помощи. Она была открыта 1 ноября 2014 года, когда экономическая ситуация начала заметно ухудшаться.

Как пояснила Леонтьева, программа включает в себя индивидуальные консультации психолога и тренинги с антикризисной тематикой. Внимание уделяется антистрессовой и релаксационной работе, реабилитационным мероприятиям, повышению профессиональной компетентности.

«Это наш ответ на актуальный запрос Москвы, на сложившуюся ситуацию. Мы предлагаем такую программу, чтобы люди не чувствовали себя одинокими, чтобы понимали, что они не оставлены один на один со своими проблемами», — заключила специалист.

Заложники телефонов: способны ли современные люди отказаться от мобильного>>

Ирина Иванова

10 советов самопомощи для борьбы с депрессией

Депрессия — это состояние психического здоровья, которое включает в себя чувство печали и безнадежности. Людям часто требуется консультация, лекарства или сочетание того и другого для лечения депрессии. Стратегии самопомощи при депрессии также могут быть полезны для уменьшения симптомов и улучшения функций у людей с этим психическим заболеванием. Узнайте о 10 советах по поводу депрессии, которые могут облегчить симптомы этого расстройства.

Краткий обзор статьи:

• Общайтесь с другими людьми и избегайте наркотиков и алкоголя, чтобы предотвратить симптомы депрессии.
• Упражнения, сон и сосредоточение внимания на своих приоритетах могут быть полезными инструментами для преодоления депрессии.
• Приложения для депрессии заслуживают внимания, и существует множество доступных опций.
• Проводите время с домашним животным, ведите дневник и практикуйте уход за собой, чтобы сохранить свое психическое здоровье.
• Проводите больше времени на свежем воздухе для естественного улучшения самочувствия.

1. Общайтесь с другими

Одиночество и депрессия могут быть связаны, поэтому общение с другими людьми может помочь облегчить чувство несчастья.Найдите людей, разделяющих схожие интересы, и возьмите на себя обязательство проводить с ними время и заниматься тем, что вам нравится. Вы можете общаться с другими через групповые занятия, церковные группы или другие местные мероприятия.

Также может быть полезно создать систему поддержки друзей или членов семьи, к которой вы можете обратиться, когда вам нужно поговорить о своих симптомах или получить поддержку. Эти социальные связи могут быть особенно полезны для борьбы с депрессией, поскольку одно исследование показало, что одиночество, социальная изоляция и депрессия связаны.Авторы исследования пришли к выводу, что социальные связи являются важной частью лечения депрессии.

2. Избегайте наркотиков и алкоголя

Депрессия и злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами часто возникают одновременно, а сочетание злоупотребления алкоголем или наркотиками и депрессии может ухудшить психическое здоровье. Наркотики и алкоголь могут временно облегчить симптомы депрессии, но зависимость может развиться в долгосрочной перспективе и усугубить депрессию. Кроме того, люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя лучше под воздействием наркотиков или алкоголя, но после исчезновения эффектов они чувствуют себя хуже.Важно избегать этих веществ.

Отказ от наркотиков и алкоголя может оказать значительное положительное влияние на жизнь людей, страдающих депрессией. Исследование показывает, что почти треть тех, кто борется с депрессией, также страдает расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ. Злоупотребление психоактивными веществами увеличивает риск самоубийства и вызывает больше социальных и личных дисфункций у людей с этим психическим заболеванием. Воздержание от употребления наркотиков и алкоголя может предотвратить эти последствия и сделать возможным выздоровление.

Чувства депрессии или тревоги могут привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

3. Упражнение

Регулярная физическая активность может улучшить настроение, повысить самооценку и уменьшить влияние депрессии на вашу жизнь. Одно исследование упражнений и депрессии показало, что физическая активность оказывает большое положительное влияние на депрессию, особенно аэробные упражнения, выполняемые с умеренной или высокой интенсивностью.Если вы сделаете упражнения регулярной частью своего распорядка дня, это поможет облегчить симптомы депрессии и поможет вам почувствовать себя лучше.

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде или ходьба в сложном темпе, могут быть особенно эффективными для облегчения депрессии, поскольку наибольшее воздействие оказывают аэробные упражнения. Также могут быть полезны занятия аэробикой и спиннингом, плавание на открытом воздухе или пешие прогулки.

4. Улучшение гигиены сна

Депрессия и сон связаны, поскольку один из симптомов депрессии — это изменение привычек сна.Некоторые люди, страдающие депрессией, не могут заснуть, а другие могут спать слишком много. Гигиена сна при депрессии включает в себя приоритетность сна, создание последовательного графика сна и обеспечение времени для полноценного сна. Для молодых людей и взрослых Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки. Для пожилых людей рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки.

Для обеспечения оптимальной гигиены сна Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют:

• Постоянное время отхода ко сну и бодрствования каждый день
• Воздержание от употребления кофеина или алкоголя перед сном
• Регулярная физическая активность
• Уберечь электронику от спальни
• Поддержание прохлады, темноты и тишины в комнате.

Эти методы могут улучшить сон у людей, страдающих депрессией.

5. Будьте в курсе своих приоритетов

Депрессия может мешать уделять первостепенное внимание таким приоритетам, как работа, посещение встреч и уход за домом. Однако важно оставаться в приоритете, чтобы депрессия не оказывала негативного влияния на вашу повседневную жизнь. Ежедневный график депрессии может быть необходим, чтобы помочь вам управлять своими приоритетами.

Ежедневный график поможет вам не забыть о важных событиях в своей жизни.Отметьте встречи, встречи и обязательства, такие как волонтерская деятельность или детские спортивные мероприятия, в своем расписании. Выполнение этих приоритетов может помочь вам сохранить ощущение нормальной жизни.

6. Ознакомьтесь с приложениями для депрессии

Существует ряд приложений, помогающих при депрессии. Эти приложения могут помочь пользователям узнать больше о депрессии, развить навыки совладания, изменить свое мышление, поговорить с чат-ботами депрессии и отслеживать их настроение и симптомы.Американская ассоциация тревожности и депрессии предоставляет информацию о приложениях, которые могут быть полезны людям, страдающим депрессией:

• • Happify: Это приложение, основанное на исследованиях с позитивной психологией и внимательностью, включает упражнения и игры, направленные на улучшение настроения.
  • iCBT: Это приложение позволяет пользователям распознавать негативные и иррациональные мысли и переоценивать их.
  • MoodKit: Этот инструмент предоставляет пользователям платформу для отслеживания своего настроения и изменения бесполезных или иррациональных мыслей.Хотя он содержит концепции когнитивно-поведенческой терапии, его не следует использовать отдельно для лечения умеренных или тяжелых случаев депрессии.
  • Pacifica: Это приложение, помимо возможностей для изучения упражнений на глубокое дыхание, включает уроки о том, как заменить негативные мысли более позитивными образцами мышления. Его также можно использовать в сочетании с терапией.
  • What’s My M3: С помощью этого приложения оценивайте симптомы и выявляйте потенциальные расстройства настроения.
  • T2 Mood Tracker: С помощью этого приложения пользователи могут документировать настроение, а также изменения эмоций. Эта технология увеличивает личное понимание и помогает людям отслеживать и сообщать терапевту о своем настроении.
  • MoodTools: Созданный специально для людей с депрессией, MoodTools предоставляет информацию о факторах риска депрессии и методах лечения. Он также предлагает такие инструменты, как дневник мыслей и план самоубийства.

7.Проведите время с домашним животным

Проведение времени с домашним животным может обеспечить комфорт и общение, что поможет облегчить некоторые симптомы депрессии. Животные, оказывающие эмоциональную поддержку депрессии, могут быть частью лечения. При депрессии домашних животных также можно использовать в качестве животных эмоциональной поддержки, если они должным образом сертифицированы.

Реестр собак США регистрирует собак эмоциональной поддержки и предоставляет информацию о них. По данным этой организации, эти собаки обеспечивают стабильность и любовь своим хозяевам и полезны для людей с такими состояниями, как депрессия.Кроме того, по закону собаки эмоциональной поддержки находятся под защитой. Например, они могут жить в жилых районах, где домашние животные запрещены, и могут сидеть со своими хозяевами во время полета на самолете без дополнительных сборов. Хотя для регистрации собаки эмоциональной поддержки обучение не требуется, записка и рекомендация врача необходимы для того, чтобы иметь собаку эмоциональной поддержки.

8. Береги себя

Самопомощь при депрессии — важная часть процесса выздоровления.Когда вы чувствуете себя подавленным, повседневные дела, такие как купание, одевание и оплата счетов, могут показаться утомительными. Однако ваше настроение улучшится, если вы позаботитесь о себе. Если вы потратите время на то, чтобы искупаться и красиво одеться, это повысит вашу самооценку и поможет вам почувствовать себя лучше. Также важно заниматься повседневными делами, такими как оплата счетов, чтобы у вас не возникли финансовые проблемы, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

Самопомощь при депрессии также должна включать сбалансированную питательную диету, обеспечивающую организм энергией и питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования.Диета может быть особенно важна для людей, страдающих депрессией, поскольку одно исследование показало, что здоровая диета снижает риск депрессии у женщин на 29% и на 17% у мужчин.

9. Вести журнал

Дневник депрессии также может быть полезен для процесса исцеления. Ведя дневник, вы можете найти выход для своих мыслей и безопасное место для выражения своих эмоций. Вы также можете использовать журнал, чтобы отслеживать свои мысли и симптомы с течением времени и определять события, которые могли спровоцировать или улучшить вашу депрессию.Благодаря ведению дневника вы сможете лучше понять свое мышление и узнать, как развить более здоровые модели мышления.

Ведение дневника также может уменьшить стресс, связанный с депрессией. Исследования показывают, что ведение дневника — это распространенный механизм преодоления стресса среди студентов колледжей, борющихся с депрессией. Интересно, что участники исследования, как правило, сообщали, что механизмы преодоления, такие как ведение дневника, были более эффективными, чем лекарства от депрессии.

10. Выйти на улицу

На открытом воздухе и депрессия связаны между собой, потому что времяпрепровождение на природе может облегчить депрессию.Исследования показывают, что время, проведенное на природе, особенно в зеленых зонах, может уменьшить симптомы депрессии и улучшить мыслительные способности. Кроме того, было обнаружено, что пребывание в зеленых насаждениях способствует устойчивому улучшению психического здоровья.

Согласно исследованиям, выход на улицу — полезная стратегия самопомощи при депрессии. Прогулка по парку, поход, работа в саду или просто сидение на улице и чтение могут поднять настроение. Время, проведенное на открытом воздухе, может быть особенно полезно для людей с сезонной депрессией или сезонным аффективным расстройством, поскольку это состояние имеет тенденцию улучшаться, когда люди контактируют с дневным светом.

Дополнительные ресурсы по самопомощи при депрессии

Другие ресурсы, такие как книги самопомощи для депрессии и группы поддержки депрессии, могут быть полезны некоторым людям.

Некоторые книги, которые предоставляют информацию о депрессии и могут научить читателей стратегиям и инструментам для того, чтобы справиться с депрессией и преодолеть ее, включают:

В то время как стратегии самопомощи при депрессии могут быть эффективными для некоторых людей, другие могут обнаружить, что им необходимо лечение у специалиста по психическому здоровью , чтобы действительно вылечиться от этого состояния.Если вы или ваш любимый человек страдаете от депрессии и сопутствующего расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, The Recovery Village имеет отделения по всей стране, где можно получить лечение как от депрессии, так и от зависимости. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы обсудить варианты лечения.

• Источники

  Мэтьюз, Тимоти; и другие. «Социальная изоляция, одиночество и депрессия в молодом возрасте: генетический анализ поведения». Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология, март 2016 г.По состоянию на 17 июня 2019 г.

  Дэвис, Лори; и другие. «Глубокая депрессия и сопутствующие расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ». Current Opinion in Psychiatry, январь 2008 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

  Schuch, Felipe; и другие. «Упражнения как средство от депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации». Journal of Psychiatric Research, июнь 2016 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Гиршковиц, Макс; и другие. «Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов.”Sleep Health, март 2015 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Ты высыпаешься?» 18 марта 2019 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Американская ассоциация тревожности и депрессии. «ADAA провела обзор приложений для психического здоровья». (нет данных). По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Реестр собак США. «Информация о регистрации собаки эмоциональной поддержки». 2019. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  .

  Джека, Феличе; и другие. «Связь между качеством привычного питания и распространенными психическими расстройствами у взрослых, проживающих в сообществах: исследование здоровья Хордаланда».Психосоматическая медицина, июль / август 2011 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Аселтон, Памела. «Источники стресса и преодоления стресса у американских студентов колледжей, которым был поставлен диагноз депрессии». Journal of Child and Teen Psychiatric Nursing, 2 июля 2012 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Пирсон, Дэвид; Крейг, Тони. «Природные просторы? Изучение преимуществ естественной окружающей среды для психического здоровья ». Frontiers in Psychology, 21 октября 2014 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Магнуссон, Андрес; Партонен, Тим.«Диагностика, симптоматика и эпидемиология сезонного аффективного расстройства». CNS Spectrums, август 2005 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Национальный альянс по психическим заболеваниям. «Найдите поддержку». 2019. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  .

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village нацелена на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Как депрессия влияет на сердце?

Как сохранить здоровье сердца даже в подавленном состоянии.

Когда вы чувствуете себя подавленным, легко достать любимую еду или пропустить тренировку.Но думать о здоровье своего сердца важно, даже если вы не чувствуете себя слишком бодрым.

Когда люди находятся в состоянии стресса, тревоги или депрессии, они могут чувствовать себя подавленными, поэтому они не склонны делать выбор в пользу здорового образа жизни. Они могут больше курить, но не проявлять физическую активность,

спят слишком мало или слишком много, пьют слишком много алкоголя и не принимают прописанные им лекарства. Со временем такое нездоровое поведение может увеличить риск сердечных заболеваний.

Травмы, депрессия, беспокойство и стресс могут привести к изменениям, которые могут повлиять на ваше здоровье, и не только потому, что вы можете впасть в вредные для сердца привычки.Исследования показывают, что психическое здоровье также оказывает физиологическое воздействие на организм.

Депрессия встречается у более чем 7% американцев в возрасте 18 лет и старше, а у пациентов, перенесших сердечный приступ, эта цифра может достигать 20%.

Может ли депрессия стать причиной сердечного приступа или сердечного приступа?

Когда вы испытываете депрессию, беспокойство или стресс, у вас повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление, снижается приток крови к сердцу, и ваше тело вырабатывает более высокий уровень кортизола, гормона стресса.Со временем эти эффекты могут привести к сердечным заболеваниям. Депрессия и тревога также могут развиться после сердечных событий, включая сердечную недостаточность, инсульт и сердечный приступ.

Что я могу сделать, чтобы справиться со стрессом, тревогой или депрессией?

Если вы боретесь с депрессией, стрессом или тревогой, вам могут помочь три основных шага.

1. Определите причину вашей депрессии, стресса или беспокойства и устраните ее.

При необходимости обратитесь за помощью.

Иногда вы можете чувствовать себя подавленным в течение нескольких дней, но если это продолжается две недели и более, вам может потребоваться помощь.Депрессия — это проблема, когда она вызывает чувство печали и / или потерю интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились. Это может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и может снизить вашу способность функционировать на работе и дома.

2. Выбирайте здоровые привычки и не торопитесь.

Если у вас нет привычки заниматься спортом, начинайте постепенно.

Такая простая вещь, как прогулка по 30 минут в день, даже если вы делаете только 10 минут за раз, может помочь вашему сердцу.Физическая активность улучшает ваше настроение, пока вы занимаетесь ею, но регулярная физическая активность также может улучшить ваше психическое благополучие, снизить риск депрессии и улучшить качество вашей жизни в целом.

Если употребление нездоровой пищи стало привычкой, попробуйте использовать более здоровые методы приготовления или заменить ингредиенты, чтобы сократить количество жира, добавленного сахара, натрия и калорий. Ешьте полезные закуски, например свежие фрукты и овощи, или выбирайте салаты без масла и другие нежирные блюда, когда едите вне дома.

3. Поочередно вносите другие изменения в здоровый образ жизни.

Не пытайтесь «исправить» все сразу. Это особенно верно, если одна из привычек, которую вы хотите бросить, — это курение.

Бросить курить бывает сложно. Если вы курите, поговорите со своим врачом, чтобы определить, нужны ли вам лекарства или другая помощь, чтобы бросить курить. Терапия может включать замену никотина или лекарства, отпускаемые по рецепту. Вы также можете попросить направление на программу отказа от курения.

В конечном счете, вы должны позаботиться о себе, чтобы разорвать порочный круг переживаний. Это может быть что-то структурированное, например, занятия йогой или практика тай-чи, или что-то, чем вы можете заниматься где угодно, например, медитация, прослушивание музыки или чтение книги.

15 простых (и практических) способов преодолеть депрессию

Когда вы думаете о тревоге, на ум приходят несколько сценариев: бесконечные взбалтывания беспокойной ночи, страх перед возможными будущими событиями, переполнение, связанное с пандемией, или полномасштабные панические атаки.Даже если у вас не диагностировано тревожное расстройство, вы, вероятно, в какой-то момент своей жизни испытали симптомы тревоги. В этих ситуациях вы можете почувствовать тошноту в животе, учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение, стеснение в груди, некоторое напряжение в челюсти / шее / плечах или тревожные мысли, когда готовитесь к худшему из возможных сценариев. Но разве тревога тоже устает?

Испытав эти симптомы, вы действительно можете почувствовать усталость. Ощущение может относиться к любому участку спектра истощения, от ощущения, будто вы только что пробежали марафон и вам нужно поспать два дня, до легкого изнеможения и желания быстро вздремнуть, чтобы восстановиться.

Ниже приведены 7 способов, которыми тревога лишает вас энергии, и способы ее восстановления.

1. Перегрузка гормонами стресса

Беспокойство может утомлять вас из-за перегрузки тела гормонами стресса. Реакция «бей или беги» — это ключевая связь между тревогой и усталостью. Фактически, этот процесс состоит из трех этапов: тревога, сопротивление и истощение. Беспокойство заставляет наши системы организма переходить в состояние повышенной готовности. Это естественная непроизвольная реакция, которая развивалась в человеческом мозге для выживания.

Когда люди жили с реальной, неминуемой угрозой нападения хищника, для наших тел имело смысл вступать в действие без особых подготовительных размышлений. В наше время такие опасности редки, но наш мозг продолжает реагировать так же, как и тысячи лет назад.

Гормоны и химические вещества, наводняющие наши тела, чтобы подготовить нас к безопасности, могут влиять на несколько систем организма, и это взаимодействие само по себе способствует истощению.Адреналин и кортизол — два наиболее заметных гормона, о которых здесь следует поговорить. Сначала выделяется адреналин, напрягая мышцы и повышая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, готовясь к бегу. Позже, в ответ на стресс, высвобождается кортизол, увеличивая использование глюкозы мозгом. Это один из наших основных источников топлива, поэтому неудивительно, что он способствует утомлению (см. № 2).

Вы можете регулировать базовые уровни этих гормонов стресса, регулярно занимаясь йогой, дыханием, медитацией и / или занимаясь аэробными упражнениями.Легче использовать эти распорядки для снятия стресса, если вы уже освоили их в моменты, когда чувствуете себя спокойно.

2. Повышенный уровень сахара в крови

Усталость — один из наиболее распространенных симптомов гипергликемии (высокого уровня сахара в крови), который, как было показано, связан с тревогой у пациентов с диабетом. Многие люди, страдающие гипергликемией, сообщают о постоянном чувстве усталости, независимо от количества или качества сна, питания или физических упражнений.

Хотя эта связь продемонстрировала более частые и продолжительные эффекты у диабетиков, она также встречается у недиабетиков, подвергающихся психиатрическому стрессу.Фактически, у всех людей естественная реакция на стресс повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень кортизола, что повышает уровень сахара в крови. Это означает, что тревога вызывает двойной удар истощения, связанный с колебаниями сахара в крови.

Вместо того, чтобы тянуться к привычной еде, такой как шоколад, во время стресса, совершите успокаивающую прогулку по кварталу. Само по себе легкое движение — отличное средство от стресса, которое, кстати, также помогает регулировать уровень сахара в крови.

3.Негативное мышление

Беспокойство также может утомлять вас из-за повторяющегося негативного мышления (RNT), которое является распространенным симптомом беспокойства. RNT включает в себя непрерывные мысли через размышления (сосредоточение на грустных или темных мыслях, сосредоточенных на прошлом) и беспокойство (беспокойство по поводу будущего). Некоторые исследователи утверждают, что давняя привычка к RNT может повредить способности мозга думать, рассуждать и формировать воспоминания. В то время как мозг занят использованием своих запасов энергии для подпитки негативных стереотипов мышления, тем самым уменьшается энергия, доступная для этих других, более продуктивных усилий.

Негативные мысли также могут нарушать или мешать здоровому сну, заставляя наш мозг работать в ночное время и эффективно разрушая дневную энергию. (См. №7)

Уменьшите эти паттерны, переосмыслив свои чувства над тревожными мыслями. Вместо того, чтобы зацикливаться на «а что, если», сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать здесь и сейчас. Каким делом вы можете заниматься в течение пяти (или более) минут, которое приносит вам радость? За что вы благодарны, что бы ни происходило вокруг?

4.Проблемы с пищеварением

Люди часто испытывают и кишечные, и психические проблемы одновременно. Это предполагает сильную связь между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), который известен как ось кишечник-мозг. Проще говоря, то, что происходит в нашем пищеварительном тракте (и в результате того, что мы едим), влияет на мозг и наоборот.

Микробиота кишечника представляет собой сложную популяцию микроорганизмов желудочно-кишечного тракта. Когда его баланс нарушен, в организме могут развиться условия, которые влияют на взаимоотношения кишечника, мозга и эндокринной системы.Во-первых, эндокринная система вырабатывает и регулирует адреналин. И производство кишечными бактериями гормонов хорошего самочувствия (серотонина и дофамина — см. № 5) также связано с этой взаимосвязью.

Рецепторы ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) также обнаружены в кишечных бактериях. ГАМК — это естественный релаксант мозга, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, помогая организму расслабиться после вызванного стрессом выброса нейромедиаторов (например, кортизола и адреналина). Низкая активность ГАМК приводит к тревоге, депрессии, бессоннице и расстройствам настроения.Это лишь некоторые из проявлений, которые демонстрируют, как кишечные бактерии влияют на поведение. Все это способствует чувству физической и моральной усталости.

Вы можете свести к минимуму симптомы депрессии и беспокойства, поддерживая баланс кишечной микробиоты с помощью ферментированных продуктов, богатых пробиотиками. Йогурт с живыми культурами, квашеная капуста, чайный гриб, кефир, кимчи, мисо-суп и темпе — отличные продукты для включения в свой рацион.

5. Депрессия

Тревога и депрессия часто идут рука об руку.Исследования продолжают указывать на сложную взаимосвязь между депрессией и снижением уровня серотонина — ключевого нейромедиатора, регулирующего настроение и чувство благополучия и счастья. Беспокойство также является прямым признаком дефицита серотонина. Серотонин способствует здоровому сну, настроению и пищеварению.

Серотонин вырабатывается почти исключительно в кишечнике, примерно 90 процентов. Однако небольшое количество также вырабатывается в гипоталамусе, области мозга, которая имеет решающее значение для передачи сигналов энергетического баланса.Эта небольшая конусообразная структура принимает и передает сигналы, передаваемые через блуждающий нерв из желудочно-кишечного тракта. Он играет центральную роль в обеспечении реакции на стресс, регулировании сна и установлении циркадных ритмов. Он чувствует и реагирует на множество циркулирующих гормонов и питательных веществ, напрямую влияя на наше настроение и энергию.

Дофамин — еще одно нейрохимическое вещество, повышающее настроение, которое истощается при депрессии. Он вызывает чувство бодрости и бодрствования и, когда организм работает нормально, высвобождается в больших количествах утром (с учетом дневной энергии) и в меньших количествах ночью (подготовка к здоровому сну).Стресс — это один из факторов, который может истощить дофамин, что приведет к депрессии, нарушениям сна и усталости.

Исследования показывают, что уровень дофамина в головном мозге можно повысить за счет увеличения потребления тирозина и фенилаланина с пищей. Обе эти аминокислоты естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя, горох, чечевица и бобы.

6. Проблемы с дыханием

Одышка и тревога тесно связаны, и это один из способов, которым тревога может вызвать у вас усталость.Беспокойство может привести к поверхностному дыханию, что может вызвать одышку, а чувство одышки может усилить беспокойство. Это порочный круг, который часто заставляет людей делать частые и поверхностные вдохи, вдыхая через верхнюю часть груди и плечи.

Этот тип дыхания сводит к минимуму потребление кислорода и удобство использования. Несмотря на то, что наш мозг составляет всего два процента тела, он потребляет 20 процентов кислорода, поступающего в организм. Кислород — это топливо как для умственных, так и для физических задач. Когда характер дыхания ставит под угрозу здоровый уровень кислорода, это может вызвать значительную усталость.

Завершите цикл беспокойства и утомления с помощью целенаправленных дыхательных упражнений. Важно практиковать это регулярно, пока вы не испытываете беспокойства или стресса, так как это поможет вам подготовиться, если внезапно наступит момент беспокойного дыхания.

Есть несколько различных стилей дыхательных упражнений. Есть простой способ, который называется «Резонансное дыхание». Просто медленно вдохните через нос, считая до пяти, а затем выдохните, считая до пяти. Повторяйте это несколько минут.Полезно обратить ваше внимание на любое напряжение, сознательно расслабляя шею, плечи и, в частности, челюсть.

7. Проблемы со сном

Большинство элементов, которые мы уже обсуждали, неразрывно связаны с проблемами сна, которые часто являются причиной того, что тревога может вызывать у вас усталость. Но важно отметить, что это не всегда прямолинейный причинно-следственный процесс. По большей части это циклично. Если мы не получаем достаточно качественного сна, мы увеличиваем риск чрезмерной выработки кортизола, повышенного кровяного давления и уровня сахара в крови, депрессивного настроения и расстройств мышления, а также нарушения регуляции гормонов аппетита / тяги, которые влияют на здоровье нашего пищеварительного тракта.

Сон, очевидно, является противоядием номер один от чувства усталости в результате беспокойства. Но в то же время многие из этих элементов, включая саму тревогу, приводят к менее восстановительному сну. Мы можем улучшить наш уровень энергии, обращаясь к каждому элементу, обсуждаемому здесь, а также принимая упреждающий подход к здоровью сна.

Одна простая привычка, которая поможет перенастроить свой циркадный ритм для здорового сна, — это выходить на улицу утром. Воздействие солнечного света в ранние часы дня регулирует выработку мелатонина, помогая нам чувствовать сонливость по ночам.

Необязательно проживать жизнь в тревоге и изнеможении

Времена экстремального стресса, например, вождение в плотном потоке транспорта или нервных ситуаций, таких как публичные выступления, могут легко вызвать тревожную реакцию. Даже «нормальные» повседневные факторы стресса, такие как чувство перегруженности работой и домашними обязанностями, со временем могут перерасти в тревожные чувства.

Реакция нашего организма на стресс и тревогу сложным образом влияет на многие его функции. Когда мы выясняем взаимосвязь этих процессов, мы можем увидеть, как каждая часть играет внутреннюю роль, способствуя утомлению.Обращаясь к каждому элементу индивидуально, мы можем внести простые изменения в образ жизни, которые устранят тревогу и уменьшат то, как она в результате утомляет нас.

Дополнительные советы по борьбе с тревогой

Кредит на фотографию: Джойс Келли через unsplash.com

Депрессия | Инструменты психологии

Каково это — депрессия?

Депрессия Тани последовала за разрывом отношений

Тане было 36 лет, когда она пришла на лечение. Ее отношения с Филом разорвались через семь лет.Для нее это было трудно, потому что она переехала в другие города, чтобы быть с ним. С момента разрыва она чувствовала себя опустошенной и никчемной. Раньше она была активным человеком, но изо всех сил пыталась мотивировать себя на работу, оставалась дома, когда могла, и много отдыхала, когда болела. Она не делала того, что ей нравилось, и боялась, что менеджер избавится от нее. Таня сказала, что она часто просыпалась ночью и обнаруживала, что перебирает все то, что в ее жизни пошло не так. Она чувствовала себя совершенно безнадежной в отношении своих перспектив на будущее и говорила, что у нее часто возникали мысли вроде «Теперь у меня никогда не будет детей», «Моя мама была права, я никогда не добьюсь успеха в своей жизни».

Аспекты обращения, которые Таня сочла полезными

Таня обнаружила, что ей нелегко заняться психологической терапией, но она нашла своего консультанта чутким и заботливым, и она начала открываться. Части терапии, которые она сочла наиболее полезными, заключались в понимании связи между ее мыслями, действиями и чувствами и влиянием размышлений на ее настроение. Ее консультант рекомендовал поведенческую активацию в качестве начального лечения, и, хотя ей было трудно, это действительно повлияло на ее настроение.Позже в ходе терапии Таня установила важные связи между некоторыми из своих ранних переживаний — особенно тем, как с ней обращалась мать, когда она была ребенком, — и тем суровым образом, которым она говорила сама с собой сейчас. Она научилась улавливать и бросать вызов некоторым своим негативным и критическим образам мышления и начала видеть себя в новом свете.

Что такое депрессия?

Депрессия — это плохое настроение, которое сохраняется в течение значительного количества времени. Некоторые из признаков и симптомов, которые могут возникнуть при депрессии, включают:

• Чувство депрессии или подавленности большую часть дня, почти каждый день.
• Меньше интереса к вещам, которые раньше казались вам интересными.
• Чувство усталости или потери энергии.
• Слишком много или мало спит.
• Чувство бесполезности, суровое отношение к себе или чувство вины.
• Чувство неспособности сосредоточиться или нерешительности.
• Периодические мысли о смерти или самоубийстве, суицидальном поведении или членовредительстве.
• Есть слишком мало или слишком много.
• Чувство беспокойства, что вы не можете сидеть на месте или двигаться и говорить медленнее, чем обычно.

У некоторых людей случается разовый приступ и они выздоравливают, другие люди переживают множество эпизодов депрессии на протяжении всей своей жизни. Если вы раньше боролись с депрессией, то последующие эпизоды могут быть легче спровоцированы. Мы можем разделить эффекты депрессии на мысли, чувства и поведение:

Как вы думаете	Как вы себя чувствуете	Как вы могли бы действовать
Обращение к прошлым и текущим ошибкам и неудачам Самокритичные мысли Мысли о том, что ты никчемный Мысли о том, что вещи не имеют значения или что жизнь не имеет значения Безнадежные мысли о том, что ситуация никогда не улучшится Мысли о прекращении жизни	Расстроенный, расстроенный или плачущий Беспокойный или возбужденный Пустой и немой Усталость и мало энергии Невозможно сконцентрироваться Нерешительный Самоубийца Одинокий и «отрезанный»	Перестаньте делать то, что раньше доставляло удовольствие Избегайте того, что вы делали раньше Есть больше или меньше обычного Вы спите больше или меньше обычного

Что вызывает депрессию?

Нет единственной причины депрессии.Некоторые из факторов, повышающих вероятность того, что вы испытаете депрессию, включают [3]:

• Критические происшествия, положившие начало депрессии. Сюда могут входить потери (например, тяжелая утрата, окончание отношений, потеря работы, уход детей из дома), переходные периоды (например, уход из дома, выход на пенсию, рождение ребенка), физическое заболевание, одиночество или любые другие значительные или стрессовые события.
• Склонность мыслить негативно. Это не просто пессимистическое отношение, это автоматическая «привычка» видеть в вещах худшее («полупустое мышление стакана»).
• Ранние переживания, которые сделали вас уязвимыми для депрессии. Они могут включать жестокое обращение, пренебрежение, издевательства, плохие отношения, проживание с родителем, который находился в депрессии или испытывал эмоциональные трудности, или потери.
• Сохранение бесполезных убеждений и предположений. Например, «если я не добьюсь успеха во всех областях, я ничего не стою» , «Я должен быть всегда счастлив» , «Я не могу быть счастливым, если меня не любят». Они часто тесно связаны с нашим ранним опытом (см. Выше).
• Генетические факторы. Могут быть гены, которые предрасполагают людей к развитию эмоциональных проблем в целом, но нет конкретных генов, которые предрасполагают кого-то к развитию депрессии.

Что поддерживает депрессию?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) всегда очень заинтересована в том, что поддерживает решение проблемы. Это потому, что, если мы можем понять, что поддерживает проблему, мы можем решить ее, прервав этот цикл обслуживания. Психотерапевты и исследователи предложили три основные теории, чтобы понять, что поддерживает депрессию:

• Поведенческая модель
• Когнитивная модель
• Когнитивная поведенческая модель

Поведенческая теория депрессии

Поведенческая теория депрессии отмечает, что существует сильная взаимосвязь между тем, что вы делаете, и тем, что вы чувствуете.Когда вы чувствуете себя хорошо, у вас больше шансов провести время с людьми, чье общество вам нравится, принимать участие в делах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и брать на себя новые задачи и приключения, которые бросают вызов вам как личности. Вся эта деятельность имеет положительные отзывы:

• Делая то, что вам нравится, вы доставляете удовольствия.
• Ставить перед собой новые задачи означает, что у вас есть шанс расти и развиваться. Это дает вам ощущение мастерства, и достижения.
• Положительные отношения с другими людьми заставляют вас чувствовать себя связанными и ценными.

Верно и обратное. Когда вы в депрессии, вы, скорее всего, будете меньше делать в целом, и у вас будет меньше возможностей испытать удовольствие, мастерство, достижения и связь — то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. В ловушку легко попасть:

Рисунок 1: Согласно поведенческой модели отсутствие полезной деятельности приводит к депрессии, которая ведет к дальнейшему бездействию.

Когда вы в депрессии, ваша мотивация может работать наоборот — вам нужно стать активным, прежде чем вы снова почувствуете себя хорошо. Эффективный способ разорвать этот порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой научно обоснованное лечение депрессии.

Когнитивная теория депрессии

Когнитивная теория депрессии Аарона Бека [4] показала, что то, как вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете. Когда мы счастливы, наши мысли склонны быть оптимистичными — мы можем видеть светлую сторону, даже когда случаются стрессовые ситуации. Но мышление депрессивных людей часто меняется во многом: когда мы чувствуем себя подавленными, наши мысли могут становиться весьма экстремальными и весьма негативными; а депрессивные люди склонны интерпретировать ситуации негативно, что заставляет их чувствовать себя плохо. Подавленные мысли могут быть о нас самих, о мире или других людях, а также о нашем будущем.

То, как вы интерпретируете ситуации, определяет ваше отношение к ним.

Рисунок 2: Согласно когнитивной модели депрессия основана на паттернах негативно предвзятого мышления.

Когнитивная терапия депрессии уделяет пристальное внимание вашим образцам мышления. Когнитивный терапевт поможет вам определить бесполезные способы вашего мышления. Они помогут вам практиковать различные способы мышления, одним из которых может быть помощь в более сбалансированной интерпретации вещей.

Когнитивно-поведенческая теория депрессии

Когнитивно-поведенческая теория депрессии включает в себя как когнитивные, так и поведенческие теории.В нем говорится, что то, что вы думаете и делаете, влияет на то, как вы чувствуете . Ваша депрессия может поддерживаться смесью бесполезных толкований и действий, которые обречены на провал.

Рисунок 3: Когнитивно-поведенческая модель понимает, что депрессия является результатом негативного мышления и поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия депрессии исследует ваши модели мышления и действий, чтобы понять, что вызывает у вас депрессию.Терапевт КПТ будет использовать методы лечения, которые помогут вам изменить бесполезные поведенческие (действия) и когнитивные (мышление) привычки.

Средства от депрессии

Психологический

Эффективные психологические методы лечения депрессии включают: поведенческую активацию (BA), когнитивно-поведенческую терапию (CBT), межличностную терапию (IPT), краткосрочную психодинамическую терапию и терапию принятия и приверженности (ACT). Было показано, что когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), предотвращает рецидивы у людей, которые выздоровели от депрессии или у которых было три или более эпизода депрессии [5].

Медицинский

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) рекомендует принимать антидепрессанты типа СИОЗС от депрессии. Если человек не реагирует на СИОЗС, можно рассмотреть другие классы препаратов, включая трициклические антидепрессанты, и лечение антидепрессантами может быть усилено литием или антипсихотическими препаратами [5].

Как мне преодолеть депрессию?

Есть много вещей, которые вы можете сделать для себя, которые помогут вам преодолеть депрессию.К средствам самопомощи при депрессии относятся:

Активация себя поведенческой активацией

Поведенческая активация (ВА) призвана сделать вашу жизнь снова осмысленной и приятной. Чтобы сделать BA эффективно, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

Вы можете узнать больше о поведенческой активации в нашем руководстве «Инструменты психологии» по поведенческой активации.

Изменение образа мыслей с помощью когнитивной реструктуризации

Цель CBT не в том, чтобы «думать о счастливых мыслях», а в том, чтобы думать точно, и таким образом, чтобы было сбалансировано, реалистично и полезно .Мышление любого человека может стать предвзятым, но в наших силах изменить то, как мы думаем. CBT учит нескольким шагам для работы со своими мыслями:

Вы можете узнать больше о том, как выявлять свои негативные мысли и бороться с ними, в нашем Руководстве по психологическим инструментам для когнитивной реструктуризации.

Внимательность для предотвращения рецидива

Внимательность — это традиционная буддийская практика медитации. С 1980-х годов компоненты практики внимательности все чаще перенимаются психологами в светской манере.Сейчас это используется как способ помочь людям испытать другой вид взаимоотношений со своими мыслями и разумом. Внимательность используется очень широко, но одна из областей, в отношении которой есть особенно убедительная доказательная база, — это использование внимательности для предотвращения рецидива депрессии, особенно если вы пережили три или более депрессивных эпизода. Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), сочетает в себе тренинг осознанности с обучением психологическим навыкам борьбы с рецидивами у людей с депрессивным анамнезом.

Список литературы

[1] Стэнсфельд, С., Кларк, К., Беббингтон, П., Кинг, М., Дженкинс, Р., и Хинчлифф, С. (2016). Глава 2: Общие психические расстройства. В С. Макманусе, П. Беббингтоне, Р. Дженкинсе и Т. Бруга (ред.), Психическое здоровье и благополучие в Англии: Исследование психиатрической заболеваемости взрослых, 2014 г., . Лидс: NHS Digital.

[2] Кесслер, Р. К., Чиу, В. Т., Демлер, О., и Уолтерс, Э. Э. (2005). Распространенность, тяжесть и коморбидность 12-месячных расстройств DSM-IV в повторении Национального исследования коморбидности. Архив общей психиатрии , 62 (6), 617-627.

[3] Бек, А. Т., Бредемайер, К. (2016). Единая модель депрессии: интеграция клинических, когнитивных, биологических и эволюционных перспектив. Клиническая психологическая наука , 4 (4), 596-619.

[4] Бек А. Т., Раш А. Дж., Шоу Б. Ф., Эмери Г. (1979). Когнитивная терапия депрессии . Нью-Йорк: Гилфорд пресс.

[5] Национальный институт здравоохранения и передового опыта (2009 г.).Депрессия у взрослых: признание и управление. Источник: https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/resources/depression-in-adults-recognition-and-management-pdf-975742638037

Об этой статье

Эта статья написана доктором Мэтью Уолли и доктором Хардипом Кауром, клиническими психологами. Он был рассмотрен доктором Хардипом Кауром и доктором Мэтью Уолли 12 сентября 2019 года.

Как преодолеть глубокую депрессию и тревогу без употребления наркотиков

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 300 миллионов человек во всем мире страдают от депрессии, однако тревога и депрессия по-прежнему имеют стигму, которая не позволяет многим людям обращаться за профессиональной помощью.Вместо этого они обращаются к лекарствам, чтобы заглушить боль и обеспечить некое подобие «нормальной» функциональности. Слишком часто употребление психоактивных веществ превращается в злоупотребление психоактивными веществами, которое в конечном итоге перерастает в наркозависимость. Есть способы преодолеть депрессию и тревогу без употребления наркотиков.

Депрессия и тревога

Депрессия может быть вызвана сочетанием травмирующих событий, длительного стресса / жестокого обращения, генетики и / или химического дисбаланса. Быть грустным — это не то же самое, что страдать от депрессии, но продолжительная грусть — это то же самое.Если вы страдаете каким-либо из этих симптомов, рекомендуется обратиться к специалисту в области психического здоровья:

• Непрекращающаяся грусть
• Изменения режима сна
• Изменения в режимах питания
• Хроническое недомогание
• Сложность концентрации
• Постоянная вялость
• Изоляция
• Чувство беспомощности и безнадежности

Борьба с тревогой может привести к глубокой депрессии. Постоянное беспокойство, связанное с тревогой, может вызвать депрессию и усугубить симптомы.

Депрессия и употребление наркотиков

Специалисты в области психического здоровья могут прописать различные безопасные лекарства от депрессии и беспокойства, но часто у людей либо нет ресурсов, чтобы обратиться за этой медицинской помощью, либо, в зависимости от их беспокойства, они беспокоятся о том, что другие могут подумать, если их лечат. при депрессии и тревоге. Чтобы притупить боль, некоторые люди обращаются к подобным запрещенным веществам, что может привести к злоупотреблению наркотиками:

Преодоление глубокой депрессии и тревоги

Помимо профессиональной помощи и терапии, есть много шагов, которые вы можете предпринять в своей повседневной жизни, чтобы помочь вам справиться с тем, как преодолеть глубокую депрессию:

• Измени свой круг общения.
• Избегайте токсичных веществ, в том числе продуктов питания, напитков, табака, наркотиков и людей.
• Используйте упражнения для управления негативными мыслями — ходите, ходите пешком, плавайте или просто попробуйте глубокое дыхание или медитацию.
• Получайте немного солнца, песка, воды, земли и ветра каждый день.

Преодоление депрессии может произойти, и ваша жизнь резко изменится, если вы определите триггеры и справитесь с тревогой и депрессией. Не включайтесь и не маскируйте эти чувства наркотиками. Вместо этого обратитесь к нам на Summit Malibu, чтобы начать смотреть наружу и вверх и наслаждаться красотой, которая вас окружает.

Как преодолеть депрессию: простое руководство

Цитируйте это

Елена Дили, (2021, 5 января). Как преодолеть депрессию: простое руководство. Psychreg по психологии здоровья . https://www.psychreg.org/overcome-depression-guide/

Время чтения: 2 минуты

Во всем мире около 264 миллионов человек страдают от депрессии.

Если вы чувствуете себя одним из тех миллионов людей, которые находятся в депрессии, возможно, вам интересно, как преодолеть депрессию.

К счастью, есть помощь и поддержка, так что продолжайте читать, чтобы узнать, что делать.

Получите другую точку зрения

Вы можете попробовать получить другую точку зрения. Когда вы в депрессии, ваш мозг будет мыслить по негативной петле.

Даже если с вами происходят положительные события, ваша депрессия убедит вас в том, что вам грустно и одиноко.

Попав в этот отрицательный цикл, очень трудно выйти из него и увидеть хорошее в этом мире.Возможно, вы захотите составить список благодарности, чтобы помочь увидеть все это в перспективе.

И один из способов переучить свой мозг — это записывать негативные мысли, о которых вы думаете. Затем превратите это в позитив, и, в конце концов, вы сможете увидеть позитив в своей жизни.

Дайте себе время, чтобы грустить

Время от времени грустить — это нормально, и иногда погрязнуть в этом может быть полезно. Но в какой-то момент вам придется снова вылезти из дыры.

Вы не должны подавлять свои чувства, поэтому позвольте себе почувствовать свои эмоции, но в какой-то момент осознайте, что вам нужно взять себя в руки.

Один из способов быть грустным и одновременно продуктивным — это вытащить дневник. Вам следует записывать все, что вы чувствуете, потому что это отличный способ избавиться от этого.

Спите лучше

Может быть трудно выспаться, когда вы в депрессии, но недосыпание действительно может вызвать у вас еще большую депрессию.

Чтобы выспаться ночью, убедитесь, что вы выключили всю свою электронику примерно за час до того, как лечь спать. Если вы собираетесь читать, используйте тусклый свет, чтобы расслабиться.

Вы также должны убедиться, что ваша кровать предназначена только для сна или секса. Если вы начнете работать в постели, вы научитесь быть бдительным и готовым, а не расслабляться в постели.

Правильно питайтесь

Диета также влияет на ваше настроение, поэтому это может быть ключом к преодолению депрессии.

Когда вы в депрессии, вы можете есть нездоровую пищу или вообще не есть. Тем не менее, вы должны включать в свой рацион много овощей и фруктов.

Если вы не хотите есть, выбирайте здоровую закуску, а не нездоровую пищу.

Если это не помогло, возможно, вы захотите купить лекарства на этом сайте!

Узнайте больше о том, как преодолеть депрессию.

Это лишь несколько способов преодолеть депрессию, но есть и другие способы помочь.

Мы знаем, что справляться с депрессией может быть нелегко, но не обязательно делать это в одиночку.

Мы готовы вам помочь! Если вам понравилась эта статья, обязательно изучите наш веб-сайт, чтобы найти больше статей, подобных этой!

---

Елена Дили получила степень по психологии в Эдинбургском университете. Она постоянно интересуется психическим здоровьем и благополучием.

---

Заявление об ограничении ответственности: Psychreg предназначен в основном для информационных целей.Материалы на этом веб-сайте не предназначены для замены профессиональных рекомендаций, диагностики, лечения или терапии. Никогда не пренебрегайте профессиональными психологическими или медицинскими советами и не откладывайте обращение за профессиональным советом или лечением из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Прочтите наш полный отказ от ответственности здесь.

Пять способов преодолеть депрессию, вызванную переселением

Как только проходит первоначальное волнение от переезда в новое место, начинают закрадываться угнетающие чувства сомнения, неуверенности, страха перед неопределенностью, истощения и всего стресса, связанного с переездом.

Каждый, кто хотя бы раз в жизни переезжал, знает, насколько сложно двигаться не только физически, но и морально.

Согласно Psychology Today, исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Social Indicators Research, было обнаружено, что перемещение создает идеальный шторм несчастья. Однако, поскольку переезд включает в себя столько возбуждения, срочности (и часто паники для немногих неорганизованных), депрессивные чувства маскируются или теряются в этих других чувствах, и их не всегда можно распознать. Как же тогда распознать и реорганизовать свои чувства, чтобы вы могли правильно справляться со всеми эмоциями и могли заботиться о себе по мере необходимости?

Вы беспокоитесь больше, чем обычно?

Узнайте, беспокоитесь ли вы больше, чем обычно.Не игнорируйте это просто как волнующее беспокойство. Серьезное изменение, такое как переезд или переезд, может ошеломить вас, и, пока вы не почувствуете себя освоенным на новом месте, всегда может возникнуть ощущение, будто стены сжимаются для вас.

Вы вялее, чем обычно?

Самоанализ, чтобы выяснить, не более ли вы летаргичен, чем обычно. Если вы постоянно устали и это стало вашим нормальным состоянием, возможно, вы страдаете депрессией, связанной с переездом.

Вы более замкнуты и отстранены, чем обычно?

Отсутствие интереса к каким-либо занятиям или выходу на улицу, или недостаточное количество звонков домой и друзьям может быть признаком крайней замкнутости и может указывать на ваше нынешнее состояние ума, вызванное переездом.
Как только вы осознаете и определили, что действительно страдаете от депрессии, связанной с переездом, вот пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы ее преодолеть —

1. Организуйте и подготовьте заранее

Вы можете не относиться к гиперорганизованному типу человека, но это не значит, что вы не можете подготовиться к этому единственному случаю и планировать заранее. Несмотря на то, что мы воображаем, что будем правильно маркировать и аккуратно упаковывать все, повседневная жизнь и прокрастинация мешают, и мы в конечном итоге бегаем по дому, беспорядочно упаковывая (выбрасывая) вещи в последнюю минуту.

Не только это, исследуйте территорию, в которую вы собираетесь, клубы и классы, которые есть в этом месте, и начните смотреть фотографии места, чтобы заранее ознакомиться.

2. Восстановите место на своем старом месте

Восстановите место на своем старом месте. Будь то вся отделка или просто уголок дома, который напоминает вам о вашем старом, знакомом месте, наличие этого в вашем новом доме послужит безопасным убежищем, когда вы чувствуете себя подавленным. Окружение себя фотографиями мест и людей, которых вы любите, также помогает облегчить чувство печали.

3. Вернитесь к рутине

Очень важно иметь распорядок дня. Например, решите звонить родителям через день и хотя бы одному другу в неделю. Таким образом, вы всегда будете каким-то образом связаны со своими корнями. Вернитесь к своим старым привычкам и запишитесь на утренние занятия йогой или ознакомьтесь с велосипедными маршрутами нового города, чтобы вернуться к катанию на велосипеде.

4. Будь туристом два дня

Когда вы приезжаете в новый город в качестве туриста, вы смотрите на него в другом свете и наслаждаетесь каждым аспектом города.Итак, наденьте свою туристическую шляпу и отправляйтесь делать все, что может предложить ваш город. Это не только поможет вам познакомиться с вашим городом, но и прольет яркий, новый, счастливый, туристический свет на ваш переезд, которого в противном случае боялись бы.

5. Примите участие в жизни своего нового города

Присоединение к местным группам (даже если они есть на Facebook), участие в некоторых классах, посещение фестивалей и мероприятий или даже волонтерство в местной НПО могут приблизить вас к вашему новому городу и заставить вас чувствовать себя менее отчужденным.

No related posts.