Как прекратить есть: Как перестать есть перед сном: шесть простых стратегий — Элегантный возраст

Содержание

Как перестать есть перед сном: шесть простых стратегий

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например,

«Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

Сила воли
Маленькие тарелки
Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает

осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как перестать жрать. Делюсь личным опытом: api_ano — LiveJournal

Однажды я решила перестать жрать. Мне кажется, это было одним из самых важных решений в моей жизни. И вовсе не потому, что после этого у меня появилась талия (хотя и ее я люблю). Оказалось, что чем меньше ешь, тем больше удовольствия получаешь как от самой еды, так и от жизни в целом.

Делюсь личным опытом, полностью осознавая, что все организмы разные, и что одному хорошо, то другому – какашка.

С детства я доедала все, что лежит на тарелке. А так как изысков на моих тарелках обычно не встречалось, то обнаруживая перед собой эти самые изыски, я доедала их все. На всех тарелках.

Выливалось это в два момента одновременно:

во-первых, я стремительно полнела (например, на стажировке в Австрии за три месяца набрала 17 кг, пожирая практически недоступный тогда в России фастфуд),
во-вторых, я мучилась с желудком (любая корпоративная или дружеская тусовка выливалась в сутки-двое неприятных болей,
в-третьих (это продолжение первого, но страдала я, как от отдельного пункта) меня бесило, что большая часть красивой одежды сидит на мне отвратительно, и, не обладая замечательным вкусом, я еще должна выискивать, что позволит мне выглядеть хорошо в зеркале.

Решение пришло в один момент. Больше не буду жрать «пока лезет». Хватит.

Осталось решить, как это воплотить в жизнь. Помимо уверенности в собственном намерении, нужна концепция и договоренность с собственной головой.

Потому что обманывать себя – самое поганое, что можно придумать. Сядь на любую диету, но если ты искренне не хочешь ей следовать, — ничего не произойдет. Причем нужно хотеть не похудеть, — нужно хотеть делать то, что необходимо для похудения (или оздоровления, кому что).

При этом я очень люблю есть, то есть нужно было выработать систему, по которой я могла продолжать наслаждаться любой едой, не исключая ничего.

И я придумала (наверняка, это было уже давно придумано, но я не читала интернетов и не обращалась к психологам или диетологам, поэтому пишу «придумала»).

Сидя на очередном корпоративе и глядя на кусок мяса и лежащую рядом рыбу, я спросила себя: что из этого ты больше хочешь? Организм уверенно ответил: ХОЧУ ВСЕ, ты же наешь. Но я спросила его еще раз: я знаю, что тебе жалко оставлять это, потому что мы этого себе купить не можем, но что ты хочешь НА САМОМ ДЕЛЕ. И он сказал: хочу рыбу, она вкусная, и мне от нее будет легко, а мясо выглядит суховатым, да и свинину я не очень, мне просто очень трудно оставить ресторанное блюдо на тарелке.

И так мы стали жить. Я со мной. Постоянно спрашивая себя: «ты правда хочешь этот бургер/эту гречку/эти макароны/этот тортик/этот суп?»

Самое сложное – научиться различать настоящее «хочу эту еду» и другие «хочу»: хочу, потому что скучно, хочу пожевать, хочу, потому что нервничаю, хочу от жадности…

Я научилась. Проще всего мне оказалось задавать вопрос так: «я правда хочу вот это, или я бы сейчас лучше съела тот стейк из мишленовского стейк-хауса в Лос-Анджелесе?» Пока я отвечаю себе «лучше бы тот стейк», — я не хочу есть. А когда ответом становится «к чертям ваш мишлен, хочу вот эту сушку», — значит, сушку надо есть.

Оказалось, на самом деле мне не так уж часто хочется есть. Скорее даже реже, чем положено. Но пока я хорошо себя чувствую, не буду делать «как положено». Я буду спрашивать себя и честно себе отвечать.

***

Это – самая полезная моя привычка, которую я в себе нарочно воспитала.

С тех пор, помимо явных изменений в фигуре, я стала подвижнее, а еще мне все время чего-то хочется. Стало больше желаний, больше сил, больше радости.

До этого фраза «из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода» казалась мне верхом идиотизма. Теперь она кажется мне гениальной. Хотя встаю я не то, чтобы не доев. Но хотя бы не переев.

Про привычки для марафона #92днялета

Как перестать есть от скуки

Находясь дома, в паре метров от кухни, очень сложно контролировать себя и свое чувство голода. Ведь вам то и дело хочется что-то пожевать – просто так, от скуки. Добавьте к этому состоянию еще малоподвижный образ жизни, и вы получите проблемы не только с весом, но и со здоровьем. Как перестать заедать скуку, если вы остались один на один с холодильником, – рассказываем в этой статье.

Распланируйте свой день. Если вы проводите сейчас все свое время дома, это не повод расслабляться. Особенно если вы пытаетесь контролировать режим питания. Возьмите листок или ежедневник и составьте список дел, которые нужно выполнить. Обязательно установите для каждого пункта дедлайн. Таким образом вы все время будете заняты и времени для походов на кухню будет намного меньше.

Выбирайте длинные углеводы. Картофель, крупы, бобовые, орехи, макароны, фрукты, ягоды, зелень – это те продукты, которые зарядят вас энергией на весь день и избавят от чувства голода. Чего нужно избегать, так это быстрых углеводов, которые быстро насыщают и так же быстро усваиваются, отложившись в виде жира в ваших проблемных местах. К быстрым углеводам относятся сахар, мед, виноград, бананы, белый хлеб.

Готовьте сами. Полуфабрикаты, различные магазинные снеки (ванильные сырки, батончики, чипсы) и бутерброды моментально скажутся на вашей фигуре и здоровье, поэтому настало время заняться кулинарией и готовить разнообразные питательные и полезные блюда.

Пейте много воды. Золотое правило: в любой непонятной ситуации нужно выпивать стакан воды. Особенно если вы чувствуете голод или усталость. Чтобы пить было вкуснее, можете добавить в воду лимон, имбирь или веточку мяты.

Как перестать есть. О том, как победить голод

В русском языке мало слов, описывающих этот порок, и главным из них является обжорство — то есть «неумеренность и жадность в еде». Ранее в ходу было еще одно слово – чревоугодие, однако оно явно устарело. Суть его состоит в том, что человек ест гораздо больше, чем ему требуется для поддержания жизнедеятельности.

Некоторые диетологи называют обжорство «синдром пищевых эксцессов», подразумевая, что на такого человека время от времени нападает непреодолимое желание есть все подряд, а затем его сознание «входит в норму» и он раскаивается в содеянном.

По данным статистики, жертвами этого греха стали более 4 миллионов американцев. Сколько обжор у в Казахстане или России – дело темное, так как никто их серьезно не считал, но обилие клиник, которые занимаются снижением веса, показывает, что проблема тоже стоит остро.

Каковые причины этого явления? Оказывается их множество, и лежат они на физиологическом, генетическом и психологическом уровне.

Физиологическая основа обжорства – чувство голода, которое возникает при нехватке питательных веществ в крови. Когда в крови становится мало глюкозы, специальные чувствительные датчики возбуждают «центр голода», расположенный в гипоталамусе, который в свою очередь, посылает сигналы в кору мозга, включая программу по добыванию пищи. Эта реакция закреплена на генетическом уровне, так как наши предки периодически голодали, и им нужно было наедаться впрок, чтобы не умереть. Однако для этого древнему человеку приходилось изрядно побегать по полям и лесам, чтобы добыть себе пищу, в то время как нашему современнику достаточно открыть дверцу холодильника или заглянуть в ближайшую закусочную.

Сколько бензина нужно автомобилю для преодоления 100 км дороги? На данный вопрос любой водитель уточнит: «О каком автомобиле идет речь?». Малолитражке «Матису» хватит 4 литров, а КАМАЗу не хватит и 15. И потом, по какой дороге они будут ехать, и с какой скоростью? По асфальтовому шоссе или по ухабам проселочной дороги? Точно так же и разным людям требуется разное количество пищи – в зависимости от их массы, обмена веществ, темперамента и роду деятельности. Например, человек с повышенной функцией щитовидной железы может съедать в два раза больше пищи, чем человек с гипофункцией, а вес набирать не будет. Поэтому подсказать правильный ответ может только сам организм – если его внимательно слушать и распознавать его знаки.

Психологические причины обжорства

1. Оно может являться реакцией на стресс, скуку, плохое настроение, меланхолию, тревожность – и что-то еще. В этом случае человек как бы «заедает» не решаемые проблемы, компенсируя плохое настроение положительными эмоциями от принятия пищи. Еда становится навязчивой привычкой, то, что психиатры называют компульсивным поведением.

2. Обжорство может являться реакцией на длительное воздержание от пищи в связи с соблюдением диеты или добровольного отказа от пищи по религиозным или косметическим причинам. Например, наши предки широко отмечали Масленицу, предаваясь самому настоящему обжорству, поглощая в огромных количествах блины с всевозможными начинками, после начинался Великий пост и они голодали, а на Пасху снова наедались вволю.

3. Избыточное питание может быть вызвано примером родителей, стиль жизни которых копируется детьми с самого раннего возраста. Привычный стиль питания в семье определяет, какую пищу и в каком количестве будут употреблять люди, ставшие взрослыми.

Как не есть лишнего. Простые советы

Аллен Карр предлагает свой способ победить обжорство – путь наслаждения здоровым образом жизни. Он предлагал не думать о том, как тяжело переносить воздержание от пищи, а сосредоточиться на том, как замечательно быть стройным, здоровым и активным.

А вот какие советы дает обжорам доктор Алексей Гаврилов – автор своей методики снижения лишнего веса, проверенной на практике в течении последних двадцати лет:

— Разделять понятия голод и аппетит, так как к избыточному весу приводит именно повышенный аппетит.

— Распознавать и адекватно реализовывать отрицательные эмоции, которые человек ранее пытался компенсировать избыточным питанием.

— Найти новые способы получения удовольствия, помимо вкусной еды.

— Научиться больше любить и уважать себя.

— Четко осознать, ради чего будет худеть человек, и что он получит, когда избавится от лишних килограммов.

— Сформировать полезную привычку следить за своим весом и контролировать количество потребляемой пищи.

Главное – не отказывайте себе в качестве пищи, ограничивая только ее количество. Диета как ограничение – глупость (если нет специфической болезни). Есть можно все, только маленькими кусочками, смакуя вкус пищи.

И найдите еще дюжину новых способов получать удовольствие от жизни, помимо еды. Например, если мне предложить выбор: хороший шашлык или часовую прогулку на роликах по парку (не говоря уже о виндсерфинге), то я выберу последний вариант. И не потому, что боюсь потолстеть, а потому что быстрая езда доставляет мне больше удовольствия, чем шашлык.

Но… когда организм говорит мне, что в нем не хватает белков, то я иду на кухню запекать карбонат и без сомнения впиваюсь зубами в приготовленный кусок мяса – потому что научился слушать свое тело.

Статья написана по материалам книги Щербатых Юрия «Семь смертных грехов или Психология порока»

Как перестать есть, если не голодна

Аппетит приходит во время еды. И ещё когда скучно, грустно, хочется отвлечься и в других случаях. Чаще всего такие “визиты” аппетита оборачиваются для любителей пожевать перееданием и лишним весом.

Что такое голод?

Голод это физиологическое чувство, которое возникает тогда, когда действительно пора подкрепиться. В случае голода организм начинает подавать соответствующие сигналы.

Что такое аппетит?

Аппетит это ментальное желание есть. То есть ощущение приёма пищи, сформировавшееся в голове. Оно может возникать при воспоминаниях о любимой пище, в тот момент, когда чувствуешь запах еды, во время просмотра красивых картинок с едой и в некоторых других ситуациях.

Как научиться отличать голод и аппетит?

Герой мультфильма “Рататуй” учил зрителей смаковать пищу. Есть медленно, чувствовать вкус каждого миллиметра ломтика сыра, понимать и отличать пряность одного ингредиента от пикантности другого. Нам достаточно хотя бы просто научиться питаться не спеша. Во-первых, это позволит тебе лучше пережёвывать пищу, а, значит, облегчать процесс переваривания. Чем меньше кусочек, тем быстрее кишечник с ним разберётся. Во-вторых, путь от рта до желудка это не прямой полёт твоего обеда, а гораздо более извилистая дорога. Поэтому, когда ты перекусываешь быстро, да не успевает добраться до желудка, ты всё ещё чувствуешь голод и продолжаешь есть. Если обедать медленно, кусочки пищи успевают продвинуться по пищеводу и подать в мозг сигнал о насыщении своевременно.

Не отвлекаться

Во время обеда голова должна быть занята только обедом. Не нужно пытаться построить планы на день, послушать любимый подкаст или решить рабочие дела. Мозг может качественно сосредотачиваться только на одном деле. Выдели ему 15 минут на наслаждение питанием. Отвлекающие факторы заставляют тебя переедать. Ты смотришь в экран ноутбука и думаешь как выполнить план в этом месяце. Не надо так.

Практиковать умеренность

Не покупай сразу несколько упаковок любимого лакомства и не заказывай сразу все блюда в кафе. Ты наверняка наешься меньшим объёмом, чем ты думаешь. Лучше повторить заказ или ещё раз прогуляться до магазина, чем переесть или выкинуть ненужные продукты.

Брать меньшие порции

Наверное, самое простое, что ты можешь сделать для себя — предпочесть меньшую порцию. Если знаешь, что мамин ужин всегда слишком большой, попроси всего, но в три раза меньше, чем она кладёт обычно. От любимых лакомств тоже не обязательно отказываться совсем. Просто поищи на полках упаковки меньшего формата. Например, Bombbar запустил линейку низкокалорийного печенья. Теперь вместе с этим продуктом можно не только позволять баловать себя сладостями без сахара во время диеты и, благодаря объему, не переедать. По промо коду b15 в нашем интернет-магазине действует скидка на всю продукцию. А в разделе “Акции” можно найти самые интересные предложения дня

«Сижу дома и не могу перестать есть». Вот 12 советов, чтобы не набрать в самоизоляции — citydog.by

Если вы тоже сидите в самоизоляции и не можете отойти от холодильника, держите подборку действенных советов. Проверили на себе: работает.

Процесс еды (и ее желания) начинается с глаз. Был такой эксперимент – в офисах на столы ставили вазочки с конфетами: половина вазочек были прозрачными, половина – матовыми. Выяснилось, что прозрачные вазы увеличивают потребление конфет на 70%.

Вазу с фруктами можете оставить на виду – они красивые и полезные. Конфеты и печеньки закрывайте в коробках и убирайте в шкафчик (холодильник). А заодно можно на время скрыть из ленты всех, кто постоянно постит еду.

Кстати, офисно-конфетный эксперимент был продолжен таким образом: вазочки со сладостями для одних сотрудников поставили на расстоянии вытянутой руки, другим нужно было повернуться и протянуть руку, третьим – встать, развернуться и протянуть руку: люди из первой группы съедали примерно 9 конфет в день, из второй – 6, из третьей – 4.

Делайте выводы.

Если собрались перекусить, не берите в руки целый пакет (чипсов, орешков – чего угодно): отсыпьте порцию в чашку или тарелку, пакет закройте и спрячьте.

Если вам нужно будет совершать много действий, чтобы получить новую порцию, то съедите меньше и потратите больше калорий. Кстати, считается, что элемент «‎охоты»‎ за едой добавляет вам удовлетворенности съеденным: обезьяны, которым давали очищенные бананы, были депрессивнее, чем те, кому разрешали почистить банан самостоятельно.

Это один из самых важных пунктов! Мы знаем, это сложно, когда привычка уже сформирована годами. Мы знаем, что работа за едой (и еда за работой) создает иллюзию экономии времени. Но это и правда иллюзия – вы будете гораздо эффективнее работать, если не будете при этом орудовать ложкой в тарелке.

Известно, что еда – одно из самых главных человеческих удовольствий и как процесс задействует максимум систем в мозгу: в процесс включаются и зрение, и обоняние, и вкусовые рецепторы, и тактильные.

Когда вы параллельно «‎отвлекаете»‎ мозг на другие процессы, то рискуете: 1) отложить момент чувства насыщения и переесть, 2) не получить достаточно кайфа и потом мучиться от желания «‎перекусить чего-то вкусненького»‎, 3) не выработать достаточно ферментов для усвоения съеденного – а для того, чтобы не перебрать калорий, очень важно, чтобы пищеварение было эффективным.

«Хочу съесть чего-то такого, даже не знаю чего» – от этого противного состояния можно избавиться, если полностью отдавать себя процессу еды.

Идея «нахождения в моменте» нам тоже уже набила оскомину, но в случае с едой все-таки лучше следовать этому принципу.

Считается, что чрезмерное внимание к «оформлению» приема пищи – это признак пищевого расстройства, но тут как с мытьем рук: пока кожа не начала облезать, можно не париться, что вы моете их слишком часто.

Помните: чтобы не тянуло перекусывать после, процесс еды должен быть максимально удовлетворяющим. Например, мы любим, чтоб на столе были цветы.

«Ешьте радугу» – это древний и очень крутой совет: чем больше цветового разнообразия в вашей пище, тем вероятнее вы получаете необходимый спектр витаминов и минералов. Тело, которое их недополучает, будет отвечать голодом – даже если по калорийности вы уже перегнули палку.

Не ориентируйтесь на инстаграмных диетологов, у которых на тарелке красиво лежат три кусочка помидорки, три кусочка авокадо, три кусочка огурца и одно яйцо – в большинстве случаев это либо позерство (и реальная порция намного больше), либо клиника.

Начинайте есть, когда чувствуете умеренный голод (если голод сильный, то можно переесть), и ешьте, пока не почувствуете, что наелись.

Психотерапевтка Светлана Бронникова как-то дала нам по этому поводу очень дельный совет: «Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение “вкусности” или переживания яркости вкуса – один из первых сигналов насыщения».

Есть осознанно – значит не доедать последние кусочки через силу только потому, что так учила мама.

Сигналы насыщения не добираются до нужных центров в мозгу так же быстро, как сигналы об опасности, – поэтому постарайтесь есть медленнее.

Ученые даже примерно посчитали, что как жевать, чтобы помочь мозгу и желудку: мясо и орехи – 40 раз, для арбуза хватит 10–15. От недостатка жевания бывает переедание, вздутие живота и газы, изжога, несварение, проблемы с кожей и даже головные боли.

Все мотивационные тренеры соглашаются в одном: даже если вы поставили себе цель, вероятность провала максимальна, если у вас нет плана.

И беспорядочные перекусы случаются во многом потому, что у вас нет общего плана действий: если продумать меню на день заранее, будет намного легче.

Вот несколько материалов вам в помощь:

«Читайте состав». Как правильно питаться, но при этом не готовить

Семь легких рецептов от минских фуд-блогеров

12 рецептов из тыквы от минских (и не только) фуд-блогеров

На карантине я решила каждый день готовить новый завтрак: 40 простых и красивых рецептов

Пять простых и сытных сэндвичей

От салата с чечевицей до ролла с творогом и лососем. Диетолог – о полезных ссобойках

Как пережить зиму, не набрав лишние килограммы. Cоветы диетолога

и вся рубрика «Дешевле сделать самому»

Как-то гештальт-терапевтка Ольга Ильчик объяснила нам: «Мы все нуждаемся в эмоциональном общении и эмоциональном обмене». А еда утешает, развлекает, обнимает, поддерживает – выступает быстрым, доступным и безопасным способом псевдоконтакта.

Вместо того чтобы идти на кухню за очередной порцией печенек, лучше позвоните маме. Или другу, с которым вам комфортно разговаривать.

А еще, если вы наелись сладкого или чипсов, не корите себя за это, ни в коем случае не пропускайте следующий основной прием пищи и не наказывайте себя убойной тренировкой.

Просто возвращайтесь обратно к плану. А чтобы меньше срываться, найдите и регулярно используйте другие источники позитивных эмоций.

Этот совет звучит как безумие и явно подойдет не каждому (и не с каждой едой так можно), но мы любим странные эксперименты, и этот как-то очень «зашел»: действительно, более плотный контакт с едой дает больше эмоционального насыщения.

Плюс так точно не обожжешь язык и не повтыкаешь в телефон или компьютер, а следовать пункту три – дело очень сложное!

Считается, что правильная последовательность такая: после еды сначала полоскать рот водой, а через 15 минут – чистить зубы.

Если старательно почистить их после обеда и даже поработать зубной нитью, будет жалко пачкать зубы снова.

Вот вам дополнительная мотивация от стоматолога Анастасии Крачковской: «Сахар во рту распадается до кислоты, а кислая среда способствует развитию кариеса. Но это не значит, что сладкое совсем нельзя есть.

Можно, но грамотно: лучше не отдельным перекусом, а вместе с основным приемом пищи. А если часто и много есть сладкое и не чистить при этом зубы, риск кариеса возрастает в разы».

Так оно станет еще навязчивее – это называется «эффект белого медведя», или «теория иронических процессов».

Эксперимент гарвардского профессора психологии Дэниела Вегнера подтвердил: если вы пытаетесь не думать о чем-то, то у вас ничего не получится – запретная мысль превратится в навязчивую. Так что иногда проще позволить себе пирожное, чем мучить себя несколько часов и в итоге съесть три.

Но есть и уловки: например, можно найти себе альтернативную мысль и сконцентрироваться на ней, записать то, что никак не выходит из головы, постараться уменьшить количество мультитаскинга в своей жизни или помедитировать.

Предупрежден – значит вооружен: послушайте лекции ученых про обмен веществ, инсулин, почему после углеводной пищи быстрее хочется есть, чем после белковой, как правильно читать составы, как связаны еда и эмоции, какие бывают крайние случаи переедания и нарушений пищевого поведения (у нас много такого в рубрике «ЗОЖ»).

Это поможет почувствовать себя в норме и разобраться, как все работает. Чем больше знаешь, тем меньше делаешь глупостей.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.
Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает тогда, когда эмоционально вы испытываете самое слабое место. Вы можете использовать пищу для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл похудания, настроения, еды

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

Конфликты отношений
Работа или другие факторы стресса
Усталость
Финансовое давление
Проблемы со здоровьем

Хотя некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы находитесь в эмоциональном стрессе, вы можете обратиться к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Если, например, вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на еде для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
Проверь реальность голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
Убери искушение. Не храните дома удобные продукты, от которых трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте много разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г. Показать ссылки

Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
Spence C. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно напичканными.Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально. Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицины, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, которые навязчиво переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их питание выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию. «Это очень отличается от того, что кто-то чувствует после, скажем, большой трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не поглотит стыд».

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием (BED).Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или огорчение.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бессмысленной привычке, например, всегда садятся с пакетом чипсов перед телевизором по ночам.Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, раскаивайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто. «Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых.Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих сахар, например, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартным лечением зависимости является воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно.

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничений / переедания, а не сама еда », — говорит она. Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точен, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут влиять на ваше поведение.

Избегайте наклеек. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла.”

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, а не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что, если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов впоследствии переесть».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: я голоден? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть, что не останавливаются и не задаются вопросом , почему они хотят есть», — говорит Мэй.Если вы используете пищу как средство преодоления трудностей, возможно, вы потеряете связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность в свое тело.

Измените среду. «Привычка — это часто просто автопилотное поведение», — говорит Хадналл. Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к своему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате — или сядьте совсем в другом месте.

Подавайте пристрастие — в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть небольшую порцию.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания так же, как стресс, гнев или беспокойство».

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна.Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания включается на полную мощность.

Прочтите советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно.«Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT и авторы книги. Veggie Cure для близнецов Nutrition . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые подпитывают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Без них вы скоро устанете и проголодаетесь, и вам захочется еще топлива. , что означает, что вы будете склонны к перееданию.«Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, в салат и немного полезного белка, например, яйца, бобы, курицу, креветки или эдамаме ».

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о« вне поля зрения, из головы »? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh.«Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Еда перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. «Это может изменить весь ваш опыт приема пищи в положительную сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Впрочем, этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем около 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер.«Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться к нам снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать вещи в коробках и пакетах ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Постарайтесь сделать упор на методы управления стрессом, такие как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс.«Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, но с чуть более длительным сроком выполнения.Для других это означает, возможно, прекратить выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжить с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.»И избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни было, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски. Попытайтесь обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер.Также полезно изучить умные свопы, которые превращают привычные продукты в более легкие.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Никогда не ешьте пищу без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество злаков и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от крендельков и попробуйте овощные крудиты и хумус; и разрезать макароны на ужин пополам и добавить нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с добавлением кучи ваших любимых овощей.«

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами. У взрослых такое же поведение; они тянутся к« виноватым »удовольствиям, которые, как они думают, дадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните друга или попробуйте глубоко вздохнуть. »

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаруживаем, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другой пищей, пытаясь избегать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они так жаждут, у них есть порция йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, а все еще не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть.В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода ».

Shutterstock

Тот факт, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к жажде голода, которая заставит вас чрезмерно потакать.Вместо этого ищите подсказки: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг вы говорите: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис. «Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виноват в том, что награждает себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните использовать их в своей повседневной жизни, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

Компульсивное переедание — HelpGuide.org

Расстройство пищевого поведения

Вы боретесь с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и бессильным остановиться, возможно, вы страдаете компульсивным перееданием.Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя не в силах остановиться и испытывая сильное беспокойство во время или после еды. Вы можете есть до порога дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за недостаток самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание повлияет на ваше тело.

Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после серьезной диеты.Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как наелись. Вы также можете перекусить так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете. Однако, в отличие от булимии, не существует регулярных попыток «восполнить» приступы рвоты, голодания или чрезмерных физических нагрузок.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувства стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наполняетесь чувством сожаления и отвращения к себе.Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, которое только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться с ситуацией. Это превращается в порочный круг: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы ни чувствовали свое расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться прерывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстанавливать контроль над своим питанием и своим здоровьем.

Признаки и симптомы

Если у вас компульсивное переедание, вы можете смущаться и стыдиться своих привычек в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь втайне.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите.
Быстрое употребление большого количества пищи.
Есть, даже когда вы сыты.
Спрятать или накапливать пищу, чтобы потом ее можно было тайно съесть.
Ешьте нормально в обществе других людей, но наедаетесь в одиночестве.
Еда непрерывно в течение дня, без запланированного времени приема пищи.

Эмоциональные симптомы

Чувство стресса или напряжения, которое снимается только после еды.
Смущение из-за того, сколько вы едите.
Ощущение онемения во время переедания — как будто вас на самом деле нет или вы находитесь на автопилоте.
Никогда не чувствуешь себя сытым, сколько бы ты ни ел.
Чувство вины, отвращения или депрессии после переедания.
Отчаяние, чтобы контролировать вес и пищевые привычки.

У вас компульсивное переедание?

Чувствуете ли вы неконтролируемость во время еды?
Вы все время думаете о еде?
Вы едите втайне?
Вы едите, пока не почувствуете себя плохо?
Вы едите, чтобы убежать от забот, снять стресс или утешить себя?
Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
Вы чувствуете себя бессильным бросить есть, даже если хотите?

Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас компульсивное переедание.

Причины и следствия

Обычно для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление, которое заставляет быть худым, может усилить ваши чувства и подпитывать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя пищу, чтобы утешить, уволить или вознаградить своих детей. Дети, которые часто подвергаются критическим комментариям о своем теле и весе, также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители выпивки либо впадают в депрессию, либо были раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Биологические факторы риска. Биологические отклонения от нормы могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, контролирующая аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости.Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.

Последствия компульсивного переедания

Обильное переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов столкнуться с проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем у людей без расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотреблять психоактивными веществами, а также значительно прибавить в весе.

Как бы мрачно это ни звучало, многие люди могут вылечиться от переедания и обратить вспять нездоровые эффекты. Ты тоже можешь. Первый шаг — переоценить свое отношение к еде.

Выздоровление от переедания. Совет 1: развивайте более здоровые отношения с едой.

Избавиться от любой зависимости сложно, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его.Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших пищевых потребностей, а не эмоциональных. Для этого вы должны разорвать цикл переедания:

Избегая искушения. У вас гораздо больше шансов переесть, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от любимых закусок.

Прислушиваясь к своему телу. Научитесь различать физический и эмоциональный голод.Если вы недавно ели и у вас нет урчания в животе, вероятно, вы на самом деле не голодны. Дайте время, чтобы тяга прошла.

Еда регулярно. Не ждите, пока вы голодны. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетические жиры действительно могут помочь вам избежать переедания и набора веса. Старайтесь добавлять полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Как часто вы переедаете в состоянии, близком к трансу, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательны к еде. Притормозите и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите от этого больше удовольствия.

Важность решения не сидеть на диете

После переедания вполне естественно почувствовать необходимость соблюдать диету, чтобы компенсировать переедание и вернуться к нормальному состоянию здоровья.Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишения и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переесть.

Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя довольным, а не набитым дискомфортом. Избегайте запрета или ограничения определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большее желание их. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не могу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое в качестве случайного угощения».

Совет 2: Найдите лучшие способы утолить свои чувства

Одна из наиболее частых причин переедания — это попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство.Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно испарить такие чувства, как стресс, печаль, беспокойство, депрессия и скука. Но облегчение очень мимолетное.

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Один из лучших способов определить закономерности вашего переедания — вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание.Если вы отступите, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запоя.

Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете побуждение к перееданию, вместо того, чтобы сдаваться, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы испытываете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Стыд? Безнадежность? Злость? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают отрицательные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая ни это, ни себя.

Копайте глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Дистанцируйтесь. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Поначалу может быть очень неудобно сидеть со своими чувствами. Может, даже невозможно. Но если вы будете сопротивляться желанию перекусить, вы начнете понимать, что вам не нужно уступать. Есть и другие способы справиться. Даже невыносимые эмоции временны. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как ответить.

Чтобы получить пошаговое руководство по управлению неприятными и дискомфортными эмоциями, воспользуйтесь бесплатным набором инструментов Emotional Intelligence Toolkit от HelpGuide.

Совет 3. Верните себе контроль над пристрастием

Иногда это похоже на побуждение к перееданию без предупреждения. Но даже когда вы охвачены, казалось бы, непреодолимым и неконтролируемым побуждением, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и выдержите его, вместо того, чтобы пытаться бороться с ним. Это известно как «серфинг по принуждению». Думайте о желании выпить как о океанской волне, которая скоро взойдет, сломается и рассеется. Когда вы преодолеваете побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлечься. Все, что привлекает ваше внимание, подойдет: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь забавного в Интернете и т. Д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание выпить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказывая о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сумеете ли вы побороть желание перекусить, постарайтесь отсрочить его. Постарайтесь подождать 1 минуту. Если получится. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы откладываете достаточно долго, вы сможете избежать запоя.

Совет 4. Поддерживайте себя здоровым образом жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь.Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение, может помочь положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Недостаток сна может даже вызвать пищевую зависимость. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать ваше настроение.

Связаться с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. У вас больше шансов поддаться триггерам переедания, если у вас нет надежной сети поддержки.Разговор помогает, даже если это не профессионал.

Управляйте стрессом. Один из наиболее важных аспектов контроля над перееданием — поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без еды. Они могут включать медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Поскольку люди, переедающие переедание, часто пытаются скрыть свои симптомы и едят втайне, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки.К тому же по внешнему виду не всегда можно распознать выпившего. В то время как некоторые из них имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.

Предупреждающие знаки, которые вы можете заметить, включают обнаружение груд пустых пищевых пакетов и оберток, вычищенных шкафов и холодильников или скрытых тайников с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего любимого человека компульсивное переедание, поделитесь своими опасениями. Может показаться сложным начать такой деликатный разговор, и человек может отрицать переедание или стать сердитым и защищаться.Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.

Если человек сначала закрывает вам глаза, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем любимый человек захочет признаться в наличии проблемы. И помните: как бы трудно ни было узнать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение искать выздоровления должно исходить от них. Вы можете помочь, предлагая свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.

Советы по оказанию помощи больным компульсивным перееданием

Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем труднее его будет преодолеть, поэтому убедите близкого человека пройти курс лечения.

Поддерживайте. Постарайтесь выслушать без осуждения и убедитесь, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек поскользнулся на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда бросить переедание.

Избегайте оскорблений, лекций или чувства вины. Едоки уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстройство или выставление ультиматумов перееданию только усугубят стресс и ухудшат ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека, и вы будете с ним и дальше.

Подавайте хороший пример , правильно питаясь, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о собственном или чьем-либо теле.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, и Жанна Сигал, доктор философии.

Есть ли у меня расстройство пищевого поведения?

Сегодняшняя культура одержимости диетой заставила многих людей развить нездоровую озабоченность своим телом. В то время как осознанный выбор продуктов питания и увеличение количества упражнений могут быть здоровыми, всепоглощающая одержимость ограничением калорий и внешним видом тела может указывать на расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия.

Люди с нервной анорексией постоянно бросают вызов своему телу, чтобы снизить вес с помощью нездоровых средств.Эта потеря веса часто является результатом ограничения калорий или механизмов самоочистки.

Среди психических заболеваний самый высокий уровень смертности от анорексии, поэтому для эффективного лечения этого расстройства необходимо профессиональное вмешательство.

Что такое нервная анорексия?

Нервная анорексия классифицируется как опасное для жизни психологическое заболевание, которое вызывает озабоченность худобой, которая мешает повседневной жизни человека. Расстройство поражает как мужчин, так и женщин, хотя женщины чаще страдают от него, особенно в подростковом возрасте.

Люди с анорексией практикуют саморазрушительное поведение, такое как ограничение калорий и стыд собственного тела. Они также проявляют огромный страх набрать вес, редко принимают минимальный вес и, как правило, имеют искаженный образ тела.

Люди с анорексией нездорово зацикливаются на еде, демонстрируя ненормальные пищевые привычки, которые становятся очевидными для окружающих. Люди с анорексией часто не верят, что они больны, и идут на все, чтобы замаскировать свое расстройство.Отрицание тяжести болезни может быть отличительной чертой анорексии.

Страдаете ли вы анорексией?

Это могут быть некоторые признаки того, что вы боретесь с расстройством пищевого поведения. Если вы ответили «да» на некоторые из этих вопросов и / или на какие-либо из этих мыслей, поведения или касающихся вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Боитесь набрать вес?
Приравниваете ли вы свою самооценку к размеру тела?
Вы постоянно пробуете новую диету?
Вы навязчиво придерживаетесь диеты, очищаетесь или чрезмерно занимаетесь спортом?
Беспокоятся ли ваши близкие о вашей потере веса?
Считаете ли вы себя толстым, даже когда другие говорят вам, что вы худой?
Вы взвешиваете или измеряете еду?
Вы скрываете от других свои привычки в еде?

Руководство по обсуждению анорексии

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Типы анорексии

Обычно считается, что анорексия сводится исключительно к ограничению или ограничению калорий, но люди с этим расстройством также могут проявлять очищающее поведение.

Ограничение : потеря веса достигается за счет ограничения потребления калорий. Это может означать ограничительную диету или голодание.
Очистка крови : потеря веса достигается за счет использования мочегонных средств, очистки или чрезмерных физических нагрузок.

Признаки и симптомы

При встрече с человеком с низким ИМТ могут возникнуть вопросы о том, есть ли у него расстройство пищевого поведения.Однако анорексия поражает людей любого размера, и сам по себе вес не является показателем того, страдает ли человек этим заболеванием.

В случаях атипичной анорексии (AAN) человеку ставится диагноз, если он соответствует критериям нервной анорексии, «за исключением того, что, несмотря на значительную потерю веса, вес человека находится в пределах или выше нормального диапазона».

Люди с анорексией, как правило, демонстрируют похожие привычки, например, избегают обедов с другими людьми и скрывают саморазрушительное поведение от своих близких.Отвечая на вопрос об их поведении, связанном с едой или потере веса, человек может занять оборонительную позицию.

Эмоциональные симптомы

С точки зрения стороннего наблюдателя некоторые эмоциональные симптомы анорексии трудно распознать. Однако близкие люди, страдающие этим заболеванием, могут заметить следующие характерные признаки:

Беспокойство
Депрессия
Определяет самооценку, ценность или привлекательность по внешнему виду и весу
Легко раздражается
Чрезвычайно самокритичный
Слабая мотивация к отношениям или деятельности
Сильная потребность в одобрении
Быстрое похудание
Чрезмерно критично относиться к внешнему виду
Отрицание из-за того, что ты слишком худой
Чувство полноты даже при недостаточном весе

Поведенческие симптомы

Поведенческие симптомы анорексии часто проявляются до того, как проявляются физические симптомы.Друзья и семья могут сначала заметить эти симптомы:

Ложь о еде
Озабочены едой, рецептами или диетами
Готовит и отказывается от еды
Диеты, несмотря на то, что худой
Зацикленность на питательных веществах, этикетках на пищевых продуктах или калориях
Скрытые или необычные ритуалы приема пищи, такие как разрезание пищи на мелкие кусочки
Извиняется, чтобы не есть
Носит свободную одежду, прикрывающую фигуру
Упражнения для сжигания израсходованных калорий
Рвота после еды
Использует слабительные, мочегонные или таблетки для подавления аппетита

Физические симптомы

Когда организм лишен необходимых питательных веществ, он вынужден экономить свои ресурсы, вызывая множество физических симптомов из-за недоедания.Некоторые из этих симптомов присутствуют только в запущенных случаях нервной анорексии:

Хрупкие волосы и ногти
Запор
Постоянное ощущение холода
Тонкие волосы (называемые лануго), покрывающие тело для сохранения тепла
Обезвоживание
Синяки (часто при анемии)
Головокружение и обмороки
Прореживание волос
Отсутствие менструации после полового созревания или задержка менструации
Малая масса
Потеря или слабость мышц
Потеря плотности костей (остеопороз)
Бледная, сухая кожа
Низкая частота пульса и артериальное давление

Причины

Точная причина анорексии неясна и варьируется от случая к случаю.Хотя культурная похвала худобе, кажется, является частым источником вины за расстройства пищевого поведения, есть и другие факторы, способствующие этому. Общие корреляции включают:

Низкая самооценка
Сексуальное или физическое насилие в прошлом в прошлом
Перфекционизм
Семейные проблемы
Неудовлетворенность телом
Расстройства пищевого поведения в семье
Травматические переживания
Эмоциональные трудности

Эффекты

Причины анорексии могут быть неясными, но последствия болезни очевидны.Когда организм лишается необходимых питательных веществ, он начинает потреблять себя, чтобы выжить. Это может иметь физические и психические последствия, которые, если их не лечить, могут быть смертельными.

Лечение

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает анорексией, для выздоровления необходимо лечение. Обращаясь к кому-то по поводу своего расстройства пищевого поведения, он может стать агрессивным; это нормально. Также нормально, если вы испытываете затруднения или боитесь обратиться за помощью.

Если не лечить, анорексия может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже привести к летальному исходу. Расстройства пищевого поведения могут быстро выйти из-под контроля, поэтому раннее вмешательство является ключом к выявлению и лечению проблемы.

Если вы не уверены, проявляете ли вы или ваш любимый человек симптомы анорексии, лучше проявить осторожность. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA) предоставляет онлайн-инструмент для скрининга расстройств пищевого поведения.

Слово от Verywell

Восстановление после анорексии требует времени, но большинство признаков и симптомов обратимы при лечении.Обращение за поддержкой к близким и обращение к врачу — первые шаги к выздоровлению.

10 советов по возвращению контроля

Хотите перестать есть нездоровую пищу? Хотите выйти из спада в 15:00, чувствуя себя разбитым и уставшим, или отказаться от бессмысленных хрустящих перекусов поздно вечером?

Это разрыв, который мы все хотим, восстановите свое здоровье и хорошее самочувствие с помощью этих 10 советов, которые помогут избавиться от тяги и восстановить контроль над нашим сильным желанием нездоровой пищи.

Нездоровая еда заглотила наши сигналы голода

Сейчас и дни у нас много странных чувств, связанных с едой, и индустрия нездоровой пищи извлекла выгоду из наших сложных желаний, чтобы удовлетворить нашу тягу к соленому, сладкому, хрустящему, жирному и кислому.

Наша окружающая среда, культура, отношения, социально-экономический статус и многое другое влияют на наши отношения с едой.

Производители продуктов питания стали невероятно сообразительными, когда дело доходит до конструирования нездоровой пищи, основанной на нашем врожденном желании чувствовать себя хорошо, с целью создания постоянных клиентов, зависимых от ощущаемого удовольствия от еды их продуктов.

Что такое нездоровая пища?

Нездоровая пища в широком смысле определяется как любые обработанные пищевые продукты, калорийно плотные с минимальной пищевой ценностью, часто содержащие большое количество добавленного сахара, соли и нездоровых жиров, таких как трансжиры (1).

Нездоровая пища дешевая в производстве, ее легко консервировать и вызывать пристрастие к еде, настолько, что Америка в 20-м веке превратилась в то, что называют средой, вызывающей ожирение, и переменной эпидемии хронических заболеваний (2).

Долгосрочное похудание и управление весом могут быть сложными из-за взаимодействия между нашей биологией, поведением и средой, вызывающей ожирение, изобилующей недорогими, сильно обработанными продуктами, которые мы привыкли жаждать (2).

Благодаря индустриализации наших продовольственных систем и распределению продуктов питания через рыночную систему, которая ставит во главу угла рентабельность, а не здоровье и благополучие, американцы стали потреблять сверхпереработанные продукты из-за большей части калорий (3).

Эту обработанную американскую диету назвали S.A.D. диета, или стандартная американская диета, полная избыточного сахара, рафинированных углеводов, насыщенных жиров и трансжиров.

Неудивительно, что потребление S.A.D. диета связана с увеличением веса и ожирением и способствует развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа (4).

Это нормально расстраиваться, если вам было трудно избавиться от тяги к нездоровой пище; промышленность специально создает продукты, вызывающие привыкание.

Иногда употребление нездоровой пищи — нормальная часть жизни; помните, что ваше здоровье и благополучие — это совокупность всего вашего выбора и еды, которую вы едите; так что проявляйте сострадание к себе, когда пытаетесь избавиться от страсти.

Как узнать, жаждете ли вы нездоровой пищи и бессмысленной еды?

Посмотрите на приведенные ниже утверждения и отметьте все, что к вам относится:

Я часто отключаюсь, когда ем, и перекусываю, особенно поздно вечером.
Я игнорирую свой голод до тех пор, пока не «голоден» или не голоден, и стараюсь пропускать приемы пищи.
Я часто занимаюсь другими делами, когда ем и выполняю несколько задач одновременно.
Я ем перед телевизором и обычно игнорирую вкус еды.
Я ем много удобных блюд и фаст-фудов; кажется, ничто другое не удовлетворяет.
Когда я эмоциональна, я обычно ем или пропускаю приемы пищи.

Если какое-либо из приведенных выше утверждений вызвало у вас отклик, то вы, вероятно, понимаете, каково это — жаждать нездоровой пищи или бездумно есть; если ни один из них не нашел отклика, но вы все еще чувствуете, что боретесь с тем, что вы едите, это тоже на 100% верно, у всех нас есть нежелательные привычки, которые мы хотим изменить.

Не существует универсального правильного способа питания; все мы по-разному усваиваем пищу и ведем индивидуальный образ жизни. Мы можем изучить, что хорошо работает для нашего тела, и составить план питания, соответствующий нашим личным целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Тяга часто может быть результатом ограничения в пище или недостаточного количества еды в целом; плохое питание, эмоции и стресс также могут повлиять на вашу тягу (5).

Если мы сознательно не связаны с тем, что мы чувствуем, с нашей мотивацией и нашими сильными сторонами, тогда наши действия и выбор становятся бессмысленными; тяга может быть проявлением бессмысленной еды.

Существует множество диет: палео, кето, веганское, цельнопищевое, флекситаристское; что бы вы ни выбрали, помните, это не связано с тем, что вы называете своей диетой; сосредоточьтесь на питании своего тела и выработке лучших привычек, которые помогут вам развиваться.

10 советов, как избавиться от тяги и вернуть себе контроль

Если вы боролись с бездумным питанием и тянули к высокотехнологичной нездоровой пище, и это серьезно сказывалось на вашем здоровье, тогда очистите свое мышление, план питания и тело с помощью этих десяти советов, чтобы вернуть себе контроль.

1. Практикуйте осознанное и интуитивное питание

Осознание своих мыслей и чувств — это половина дела по переходу к более благотворному мышлению.

Сознание или осознание — мощный инструмент, проще говоря, это акт осознания чего-то или действия.

Имея все меньше и меньше времени на то, чтобы проверить себя и свои чувства, развитие осознанных практик поможет нам понять, когда мы чувствуем удовлетворение, и подключиться к нашим внутренним сигналам голода, чтобы предотвратить переедание.

Осознанное питание означает принятие более осознанных или интуитивных практик в своей жизни и любопытство к тому, что вы чувствуете, когда испытываете тягу к определенной пище.

Исследования показывают, что осознанное и интуитивное питание может помочь вам научиться доверять своему телу, замедляясь и проверяя себя, свое окружение и свою еду (6,7).

Осознание своего отношения к еде также означает проверку других областей, которые влияют на ваше самочувствие.

Это одна из причин, по которой осознанное и интуитивное питание используются в качестве инструментов для выздоровления от расстройства пищевого поведения, поскольку они помогают повысить самосознание (8).

2. Начните с простых свопов

Никогда не поздно развить привычки здорового питания, но не думайте, что для начала нужно выложиться изо всех сил.

Нездоровые привычки, которые мы создаем для выживания или которые мы создаем подсознательно, не проявились в мгновение ока, поэтому расслабьтесь и помните, что это не гонка.

Попытка сделать все сразу может быть ошеломляющей, и большинство из нас уже привыкли к вкусовым качествам нездоровой пищи и вызывают привыкание. Такие продукты, как наркотики и алкоголь, могут вызывать привыкание, и они специально приготовлены таким образом (9).

Выбирайте вещи по очереди и ставьте перед собой цели SMART, если вы готовы броситься в мусор и дать себе силы для выработки устойчивых и долговечных привычек.

Smart Goals должно быть:

Специальный
Измеримый
достижимо
Соответствует
с ограничением по времени

Напишите для себя контракт, например: «Начиная с этого воскресенья, я перестану есть чипсы перед телевизором по крайней мере 5 вечеров в неделю и буду покупать только один пакет в продуктовом магазине каждые две недели, чтобы помочь достучаться до моя цель похудеть на 8 фунтов за месяц »

Простых целей может быть:

Замена газированных напитков на некалорийную ароматизированную газированную воду
Прочитать или заняться другим делом, прежде чем перекусить
Порционирование закусок
Попытка медитации или упражнения под руководством осознанного питания

Постановка целей дает вам возможность отслеживать свой прогресс и отмечать свои достижения.

Smart Goals также может помочь нам перестать есть от скуки.

3. Отслеживайте потребление пищи

Если вы беретесь за систему, важно оценить, что вы можете контролировать. Отслеживайте все, что вы едите, и несите ответственность.

Когда мы отслеживаем и анализируем нашу диету, мы можем определить, где мы пошли не так, и, что более важно, почему, и внести коррективы, чтобы это не повторилось снова.

Особенно, если вы позволяете себе употреблять нездоровую пищу, отслеживание сохраняет вашу честность и позволяет узнать, переусердствуете ли вы.

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, или дневник питания.

Самый простой способ начать — вести дневник питания не менее 3 дней.

Посмотрите, какую пищу вы едите, в какое время обычно едите, а также записывайте, как вы себя чувствуете! Когда мы едим непостоянно и потребляем продукты с высоким содержанием сахара, жира и обработанные продукты, наш уровень сахара в крови может делать некоторые сумасшедшие вещи, из-за которых некоторые из нас могут почувствовать себя на эмоциональных американских горках.

Колебания уровня сахара в крови также могут вызывать тягу к еде и снижать нашу способность делать правильный выбор; когда-нибудь чувствовали себя так, как будто вы падали в середине дня и тянули за сахаром или кофеином?

Точное определение того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, — еще один способ отслеживать потребление и убедиться, что вы не получаете больше, чем вам действительно нужно.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее дневное расходование энергии (TDEE):

4.Составьте план питания, который вам нравится

Изменение диеты также меняет ваше мышление и, в конечном итоге, означает заботу о себе; Сделайте еще один шаг и спланируйте, чтобы начать процедуру приготовления еды или заранее спланировать некоторые приемы пищи.

Избавьтесь от нездоровой пищи, создавая устойчивые привычки, которые подпитывают ваш образ жизни. Большинство людей делают неправильный выбор в еде, когда оказываются в этом мире голодными без всякого плана и настолько голодными, что вы «голодны», это настоящая вещь.

Создав здоровый план и выполняя его, вы проведете день сытыми и менее уязвимыми для тяги к нездоровой пище и рекламы.

Существует множество диет: палео, кето, веганское, цельнопищевое, флекситаристское; что бы вы ни выбрали, помните, это не связано с тем, что вы называете своей диетой. Планируйте свое питание с учетом ваших целей в отношении здоровья и благополучия.

Станьте партнером дипломированного диетолога, тренера по здоровью и / или диетолога, чтобы расширить свои знания и осведомленность, а также адаптировать свое питание в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Попробуйте приготовление еды для удобного еженедельного планирования.

5. Ешьте больше белка

Лучший способ дольше оставаться сытым — это включить в свой рацион больше белка и исключить простые углеводы. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения и приводит к снижению потребления избыточной пищи (10).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (11).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (12).

Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Вы ищете источники белка животного или растительного происхождения?

Имейте в виду, что бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей. Узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших денег, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что это полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так. Поэтому постарайтесь включить в свой рацион больше цельных продуктов, чем обработанных.

Употребление богатой питательными веществами и белковой пищи первым делом утром также может изменить то, как ваше тело будет функционировать в течение остального дня.

Когда вы завтракаете, вы посылаете своему телу сообщение о том, что в течение дня у вас будет много калорий, тогда как если вы пропустите завтрак, вы отправите своему телу сообщение, чтобы сэкономить калории.

Ваша общая диета не рассчитана на использование чистого белка, и поиск макро-сбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирующий процесс: выясните, сколько протеина вам нужно и какие макросы лучше всего подходят для вас.

6. Не допускайте попадания нездоровой пищи в дом

Вы не можете управлять миром вокруг себя, но у вас есть некоторая власть над тем, что хранится в вашем доме.Не стреляйте себе в ногу со шкафом, полным нездоровой пищи, который можно взломать, когда возникнет тяга.

Так что настройтесь на успех и получайте удовольствие, заполнив кладовую и холодильник продуктами, которые вам нравятся, которые будут держать вас сытыми и соответствовать поставленным вами целям в области здоровья и хорошего самочувствия.

Есть несколько уловок, чтобы противостоять желанию покупать нездоровую пищу:

Никогда не делайте покупки голодными: вы с большей вероятностью купите высококалорийные продукты, такие как конфеты, соленые закуски и красное мясо, если вы находитесь в состоянии голода или голодания (13).
Составьте план : следуйте плану приготовления еды или определите, что вы хотите приготовить, прежде чем отправиться в магазин, составьте список покупок и придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам нужно, чтобы приготовить еду, которая будет питать вас в долгосрочной перспективе.
Определите здоровые свопы : только потому, что вы хотите есть меньше нездоровой пищи, не означает, что вы должны морить себя голодом или полностью отказаться от перекусов. Если вы знаете, сколько вам следует потреблять каждый день, и придерживаетесь своих целей, есть удивительные питательные и вкусные способы включить более здоровые закуски в свой план питания.

Это легче сказать, чем сделать, особенно если вы живете не один. Если вы живете в загруженной семье, почему бы не познакомить семью или соседей по комнате с вашим новым видением здоровья и благополучия?

7. Пора оттачивать свои кулинарные навыки

американцев готовят дома меньше, чем когда-либо, — еще одна особенность среды, вызывающей ожирение (7).

Чем меньше еды готовится дома, тем меньше американцев воспитываются с навыками кулинарии.Затем мы склонны есть больше упакованных или обработанных пищевых продуктов, и цикл обратной связи продолжается.

Чтобы питательные ингредиенты имели восхитительный вкус, не требуется профессиональная подготовка. Начните с нескольких основных рецептов, которые помогут вам развлечься и снизить уровень стресса. Вы будете удивлены, сколько рецептов состоит из нескольких основных ингредиентов и методов.

8. Устранение стресса

Мы часто обращаемся к еде во время стресса, поскольку основной акт еды заставляет наш мозг вырабатывать больше нейромедиатора хорошего самочувствия, дофамина (14).

Управление стрессом имеет множество преимуществ для здоровья, и его влияние на диету очень велико. Продолжительный психологический и экологический стресс связан с повышенным риском психических и физических заболеваний из-за изменения способности нашего организма правильно метаболизировать и усваивать питательные вещества, необходимые для нашего здоровья (15).

Есть много способов справиться со стрессом, внедрить некоторые привычки ухода за собой, практиковать осознанность и рассматривать все области благополучия в вашей жизни, такие как окружающая среда, работа, сон, питание и социальные факторы, которые помогут вам расставить приоритеты в том, что является наиболее важным. .

Физические упражнения, ограничение экранного времени, присоединение к группе или клубу и медитация — все это отличные решения для управления стрессом.

9. Управляйте своим сном

Обращение ко сну поможет вам по-разному; Важно не только количество сна, но и качество сна.

Признаки плохого сна плохой сон могут включать (16):

не чувствует себя отдохнувшим по утрам
неоднократно просыпается ночью
испытывают симптомы нарушения сна
Повышенная раздражительность и тревожность

Недостаток сна может увеличить уровень воспринимаемого стресса, в котором находится ваш организм, и может повлиять на развитие желудочно-кишечных заболеваний и воспалений в организме (17).

Текущие результаты исследований усиливают известную и предполагаемую связь между недостаточным сном и различными расстройствами, включая гипертонию, ожирение, диабет 2 типа, нарушение иммунной функции, расстройства настроения и неврологические расстройства (18).

Лишение сна усиливает голод и потребление пищи, особенно наше желание есть простые углеводы, такие как нездоровая пища и соленые закуски; это может быть связано с изменениями в нашей реакции на еду в виде вознаграждения и удовольствия (19).

Некоторые привычки, которые могут улучшить ваш сон (20):

Уменьшите воздействие «синего света» от электроники, такой как телевизоры, компьютеры и смартфоны, в спальне или по крайней мере за 2 часа до сна
Избегайте обильного приема пищи, кофеина и алкоголя перед сном
Превратите спальню в рай для сна: установите нужную температуру, сделайте ее темной и уютной. Любые вложения в вашу кровать, матрас или комнату — это вложение в ваше здоровье и благополучие.
Создайте ночной ритуал: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время по утрам. Сделайте себе чашку чая, займитесь йогой, медитацией — всем, что поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

10. Попроси помощи, ты не один

Обращение за профессиональной помощью к врачу, терапевту, терапевту или диетологу может помочь вам снизить зависимость от нездоровой пищи и представить план, как лучше питаться с целями здорового образа жизни, будь то снижение веса, контроль уровня сахара в крови или получение большего удовольствия от жизни. мобильность.

Избегать нездоровой пищи, когда за этим стоит индустрия нездоровой пищи, — непростая задача. Делайте небольшие шаги, чтобы уменьшить потребление, и будьте добры к себе, когда балуетесь. То, что мы делаем большую часть времени, имеет большее значение для нашего здоровья, чем то, что мы делаем иногда.

Пищевая зависимость — вполне реальное состояние (21). Любой, кто страдает от этого, вероятно, будет бороться с контролем своего потребления, не обращая внимания на свою зависимость от того, чего он жаждет.

Изучение того, что и почему вы едите, также может помочь вам избавиться от тяги и нездоровых привычек, влияющих на ваше здоровье и самочувствие.Мы все едим не только для физического голода, — доктор Джей Бэйс в своей книге «Осознанное питание: руководство к новому открытию здоровья и радостных взаимоотношений с едой» выделяет 9 различных признаков голода.

Какими бы ни были ваши трудности, просто помните, что вы не одиноки. Вы находитесь на пути к оздоровлению, и требуется время, чтобы заменить нежелательные привычки теми, которые соответствуют вашему видению здоровья и благополучия.

Начните формировать лучшие привычки уже сегодня, отслеживая свои макросы и калории с помощью приложения Trifecta.Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или набором веса, отслеживание поможет вам не сбиться с пути.

3 способа перестать так много есть ночью

Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовке, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть.Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.

Почему я ем по ночам?

Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете за счет вечерних закусок, могут легко свести на нет разумный выбор еды за день. Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда вам это не нужно.

Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде.Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта. Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.

Как перестать есть после ужина

Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время — использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать.Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.

Отойдите от еды

Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или, еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.

Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда.Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает снизить импульс питания. Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.

Ограничьте аппетит с помощью «заклинателя еды»

Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус. Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.

Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие леденцы восстанавливают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть. MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).

Будьте наблюдателем за Smart TV

Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором. Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды.Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.

Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.

Слово от Verywell

Помните, перекусы для вас не вредны.Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший план. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь. Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.

Как перестать есть перед сном: шесть простых стратегий

Рекомендации диетологов помогут справиться с эмоциональным голодом и научат контролировать приемы пищи.

1. Разделите ужин на несколько приемов

2. Разнообразьте свои приемы пищи

3. Ешьте сладкое только после основного приема пищи

4. Осознайте, что желание есть не всегда связанно с аппетитом

5. Пораньше ложитесь спать

6. Не запрещайте себе есть

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

Правила умеренного питания

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

Как перестать жрать. Делюсь личным опытом: api_ano — LiveJournal

Как перестать есть от скуки

Как перестать есть. О том, как победить голод

Психологические причины обжорства

Как не есть лишнего. Простые советы

Как перестать есть, если не голодна

«Сижу дома и не могу перестать есть». Вот 12 советов, чтобы не набрать в самоизоляции — citydog.by

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Как работает цикл похудания, настроения, еды

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда обращаться за профессиональной помощью

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Как это запускается?

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Компульсивное переедание — HelpGuide.org

Вы боретесь с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Признаки и симптомы

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

Эмоциональные симптомы

У вас компульсивное переедание?

Причины и следствия

Последствия компульсивного переедания

Выздоровление от переедания. Совет 1: развивайте более здоровые отношения с едой.

Важность решения не сидеть на диете

Совет 2: Найдите лучшие способы утолить свои чувства

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание

Совет 3. Верните себе контроль над пристрастием

Совет 4. Поддерживайте себя здоровым образом жизни

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Советы по оказанию помощи больным компульсивным перееданием

Есть ли у меня расстройство пищевого поведения?

Что такое нервная анорексия?

Страдаете ли вы анорексией?

Руководство по обсуждению анорексии

Типы анорексии

Признаки и симптомы

Эмоциональные симптомы

Поведенческие симптомы

Физические симптомы

Причины

Эффекты

Лечение

Слово от Verywell

10 советов по возвращению контроля

Нездоровая еда заглотила наши сигналы голода

Что такое нездоровая пища?

Как узнать, жаждете ли вы нездоровой пищи и бессмысленной еды?

10 советов, как избавиться от тяги и вернуть себе контроль

1. Практикуйте осознанное и интуитивное питание

2. Начните с простых свопов

3. Отслеживайте потребление пищи

4.Составьте план питания, который вам нравится

5. Ешьте больше белка

6. Не допускайте попадания нездоровой пищи в дом

7. Пора оттачивать свои кулинарные навыки

8. Устранение стресса

9. Управляйте своим сном

10. Попроси помощи, ты не один

3 способа перестать так много есть ночью

Почему я ем по ночам?

Как перестать есть после ужина

Отойдите от еды

Ограничьте аппетит с помощью «заклинателя еды»