Как перестать нервничать: 13 проверенных способов

Вы часто волнуетесь по пустякам? Даже если это и важные периоды в жизни, расстраиваться и накручивать себя – не лучшее поведение в это время. Как же все-таки успокоиться и перестать нервничать? Этот вопрос не выходит у вас из головы? Далее в статье вы найдете секретные приемы от психологов-практиков с большим опытом, как этому научиться.

13 простых способов быстро снять стресс и раздражение

Попробуйте отвлечься

Этот метод прекрасно помогает в случае, когда вам некуда бежать. Вы находитесь в западне, которая выводит вас из себя. Это похоже на клетку в зоопарке для дикого животного. В жизни человека, например, это на рабочем собрании, где руководитель вздумал вас отчитать по поводу и без.

Сделать в такой ситуации вы особо ничего не можете: уйти хлопнув дверью – не вариант, если цените свое рабочее место, да и если затеять спор и начать оправдываться – добром не кончится. Поэтому соберите все свои силы в кулак и найдите что-либо, что сможет вас мысленно отвлечь.

Например, рассматривайте во что одеты другие сотрудники. Подходят ли им эти вещи или лучше они выглядят в том, в чем одеты были вчера?

Покинуть обстановку, которая возбуждает

Наоборот, если же есть такая возможность, то лучший способ успокоиться – это уйти из раздражающей ситуации. Вас что-то задело на вечеринке у друзей, в гостях у родителей или вы просто гуляли по просторам интернета и наткнулись на вопиюще несправедливый комментарий?

Самое лучшее, что вы можете сделать – это встать попрощаться и уйти или закрыть страницу. Как говорится с глаз долой – из сердца вон. Когда мы отстраняемся от любого фактора, не зависимо от того положительно он на нас влияет или негативно, мы охладеваем к нему.

Выпейте стакан воды

Когда человеку становится плохо, первое что ему предлагают – стакан воды. А вы не задумывались почему именно стакан воды? Вода обладает целительными свойствами для нашего организма. Норма потребления воды в сутки составляет 2 литра для взрослого человека.

Но мало кто соблюдает это правило. Поэтому и появляется обезвоживание организма. Но обычно, так как в повседневной жизни мы не прислушиваемся к своему организму, никто не замечает признаков обезвоживания.

В общем, вода – это лекарство, как от физического недомогания,так и от психического. Она запускает процесс самореабилитации в организме.

Физические упражнения

Об этом способе многим уже известно. Не зря люди занимаются спортом, вместо того, чтобы употреблять алкоголь или сигареты, чтобы сбрасывать стресс. И, кстати, он отлично помогает. Сюда же относиться и уборка в доме, ручная стирка белья, работа в огороде, разбор завалов домашнего хлама, прогулка пешком.

Проконтактируйте с водой

Даже такая нехитрая процедура, как мытье посуды способна расслабить ваше напряжение. Льющаяся чистая вода, делающая посуду чистой ассоциирует, что и ваши мысли становятся чище. Уходят все плохие думы, из-за которых вы нервничали.

Также подойдет и принятие душа, ванны, поход в баню, сауну или искупаться в реке, море.

Займитесь чем-то интересным

Чтобы перестать гонять мысли в голове достаточно придумать себе увлекательное занятие. Что вас интересует? Вы без ума от чтения детективов? Или любите готовить вкусные изысканные блюда? Подойдет что угодно, что способно переключить ваше внимание с раздражающей ситуации в позитивное русло.

Пересмотрите ситуацию с позитивного ключа

Нервотрепка вызывает у нас только негатив. На работе нет времени, чтобы пойти на законный перерыв, да еще и приходится оставаться допоздна без дополнительной оплаты, ваша пассия охладела и перестала обращать внимание. Словом, много таких примеров можно привести.

Но если задуматься еще глубже, то во всем можно найти хоть каплю позитивного. Например, в работе – вы получаете драгоценный опыт, который не купишь за деньги. И даже если в этой фирме у вас не получиться работать с нормальным графиком, всегда есть возможность устроиться в другую, так как у вас уже багаж знаний и практических навыков.

То, что милый больше не носит на руках – это, конечно, болезненное событие, но с другой стороны это шанс для вас встряхнуться и все изменить, возобновить ваши теплые отношения. Если же не получится, то это просто не ваш человек и нечего терять с ним время.

Есть много людей, у которых на самом деле все плохо

Это отличный способ. Если овладеете этим навыком изменять свои мысли, то вы со временем будете гораздо меньше беспокоиться по пустякам. Есть голодающие дети в бедных странах, есть дети-сироты, выросшие без родительской любви и ласки, есть люди инвалиды, неспособные за собой ухаживать. А у вас ведь не все так и плохо?

Используйте силу юмора

Смех облегчает наше существование и делает его приятнее. Да и что с того, что вы боитесь выступать с важным докладом перед большой аудиторией?

Переживать по этому поводу абсолютно бессмысленно. Лучше подумайте, как смешно будет, если все присутствующие в аудитории будут сидеть в пижамах или в еще более нелепых нарядах. Такой подход обязательно снизит процент вашего беспокойства.

Чтобы успокоиться нужно плакать…

Если и смех не помогает, то поплачьте…Слезы хорошо снимают нервное перенапряжение. Вместе с водой выходят вредные вещества из организма, образующиеся от стресса.

Есть люди, которым начать плакать не так уж и легко, даже если положение плачевное. В этом случае подумайте о том, как вы несчастны. В красках мысленно опишите себе всю трагичность сложившейся картины.

Начните считать овец

Это всеми знакомый способ заснуть при бессоннице. Но также он является действенным и если вам просто нужно расслабиться. Считайте либо овечек, либо просто до 10, 50, 100. Медленно, глубоко вдыхая и выдыхая.

Расскажите о своем горе

Кажется, чем вроде бы может помочь пустая болтовня? Но на самом деле это помогает. Если у вас нет собеседника, который с достоинством и терпением выслушивает все ваши жалобы, то просто проговорите все, что накипело вслух для себя. Либо же еще вариант – напишите на бумаге.

Нервничать – это всего лишь привычка

Для начала, чтобы научиться справляться с расшатанными нервами следует понять, что это только наша привычка реагировать на все подобным образом. Либо в крайнем случае проблемы с нервной системой. Но и с первым и со вторым легче справиться, чем вы можете себе представить.

Первым шагом будет понять природу напряженности. Когда у нас потеют и трясутся руки, дрожит голос, начинает кружится голова и другие признаки беспокойства, то снижается концентрация и мы становимся неспособными адекватно воспринимать ситуацию, нормально реагировать на происходящее. Поэтому естественно желание избавиться от такого поведения.

Нервы – это всего лишь наша реакция, на события, которые нам не очень нравятся. А реагировать можно по-разному! И какую реакцию выбрать – решать вам. Или по крайней мере научиться выбирать. Вполне реально каждому человеку минимизировать предрасположенность к беспокойным мотивам.

Вспомните по каким поводам вы обычно нервничаете? Угрожают ли они на самом деле вашей жизни и стоит ли так расстраиваться даже если предположить самый худший исход? Чаще всего наши переживания не стоят выеденного яйца. Поэтому, возможно, не стоит и переживать по-напрасну?

Как перестать волноваться по пустякам?

Опаздываете на работу? Застряли в пробке? Сломали каблук? Но жизнь же на этом не заканчивается, правда?:) Подумайте о своих глобальных планах, мечтах и целях. Разве это не очень благоприятное утро имеет значение в истории вашей жизни? Правильно: НЕТ! Вот и не стоит на нем концентрироваться.

Успокаиваемся перед экзаменом без таблеток

У вас на носу важное событие: экзамен, свадьба или защита диплома? Это как раз тот момент, когда вам предстоит начать тренировку не поддаваться своему волнению.

Вот потому что впереди у вас такое ответственное мероприятие, поэтому и нужно держать себя в руках. Ведь если вы будете спокойны, то все пройдет как по маслу. А если поддадитесь встревоженности, то только из-за этого все запорете.

Сначала представьте самое худшее, что может произойти. Вроде не так и страшно, даже если это случиться? Вы все еще будете живы и здоровы. Представили? А теперь настройтесь на успех. Как все пройдет, зависит только от вас и ни от кого больше. И вы сможете! Для этого ниже будут перечислены дыхательные упражнения.

Оцените по достоинству технику дыхания, которая позволяет расслабиться и взять себя в руки. Она дает видимый результат.

Вдыхаете, считая до 4-х

Задерживаете дыхание на 2 счета

Выдыхаете на 4

Не дышите на 2 счета

Затем опять по кругу

Если вам по силам задерживать дыхание на большее количество времени, то удвойте интервалы. Дышать необходимо не грудью, а животом. Вдохи-выдохи животом успокаивают замедляют биение сердца, которое в момент тревоги ускоряется. Если будете делать так, то уже через пару минут почувствуете, что смогли снять раздражение.

Как вести себя на важной встрече

Если не получается до сих пор взять себя в руки по-настоящему, попробуйте изобразить спокойствие. Это нехитрое упражнение поможет вам достичь и внутреннего покоя тоже. Не зря же говорят, чтобы улучшить настроение, начните улыбаться через силу. И тогда вы заметите через некоторое время, что уже и правда хочется улыбаться, а сегодняшний день не так уж и плох.

Следите за своим поведением. Как вы обычно ведете себя, когда обеспокоены? Теребите носовой платок, грызете ногти? Вот такого поведения ни в коем случае не должно быть. Начнете себя контролировать – таким образом сконцентрируетесь на себе. А сконцентрированность уже придаст вам спокойствия.

Не спешите. Даже если опаздываете, не наводите панику и спешку. Это опять выведет вас из равновесия. Это только кажется, что если начать торопиться, вы выиграете время. На самом деле может немного и выиграете, но вот спокойствию можно будет сказать “ прощай”.

После встречи

А вот если бы я сказал так-то…Нужно было сделать так…Выбросьте из головы эти мысли. Момент уже прошел и не имеет смысла возвращаться к нему. Ведь ничего уже не изменить. Лучше потратьте время на более полезные дела.

Лучший способ перестать нервничать – не создавать поводов для этого.

Вы спросите, разве я сам их создаю? Во многих случаях именно так и выходит. Приведем простой пример. Студент ничего не делает от сессии до сессии, как говорится, живет весело. Но вот когда приходит пора экзаменов и зачетов ему приходится туго. И стресс начинается такой, что некоторые не выдерживают.

А вот если бы он подходил к этому вопросу с головой, то мог бы нейтрализовать надвигающиеся неприятности. Ведь если человек подготовлен, значит вооружен. Это вовсе не означает, что речь идет о том, чтобы всем стать ботаниками-заучками и не вылезать из библиотеки.

Но о разумном распределении времени и хотя бы какой-то подготовке между сессиями. Этот принцип поможет вам не только увеличить стрессоустойчивость, но и достичь больших успехов в жизни.

После расставания

Расставание со второй половинкой – это один из самых трудных периодов в жизни любого человека. И вот тут-то уже достаточно не легко взять в себя в руки и не переживать. Состояние такое, что уходит почва из-под ног, чувствуешь себя как мишка под дождем из детского стишка…

Наваливается депрессия и желание спрятаться от всего мира, забиться в угол, заснуть и не просыпаться до более радостного периода в жизни. Но пережить можно любую неприятность, этим мы сейчас и займемся.

Перестаньте винить во всем себя

В особенности женщины, но и мужчины тоже после разрыва отношений начинают винить во всем себя. Думать, что все они делали не так, были не достаточно мудры и понятливы. В общем, все испортили. Конечно, ваша доля ответственности за это есть. Но и партнер приложил к этому свои усилия. Поэтому перестаньте на себя наговаривать, мучиться угрызениями совести перед самим собой и вздохните глубоко и свободно. Что случилось уже не изменить, а вот полезный урок из этого вынести можно.

Начните жизнь с нового листа, вычеркните все старое из жизни и выкиньте его вещи

Когда первая волна душевной боли спадет, начните задумываться о новой жизни. Как символ этого начинания, используйте обряд уничтожения памяти о бывшем любимом. Звучит немного жутковато, но это необходимый шаг, для того чтобы освободить пространство в квартире и голове для новых свершений.

Еще раз подумайте о своих целях

Самое время переосмыслить свое видение жизни и себя в ней. Какие цели вы преследуете? Хотите создать семью или развить бизнес, продвинуться в карьере? Что для вас стоит на первом месте. Или же вы хотите быть фрилансером – путешественником и исколесить весь мир. Чем быстрее вы определитесь, тем проще вам будет обзавестись новыми друзьями.

Перед сном

Избавиться от бессонницы и навязчивых мыслей перед сном помогут несколько способов:

Включите расслабляющую музыку ( для медитации или классическую)

Сделайте несколько упражнений на растяжку из курса йоги

Попробуйте осуществлять выдохи через левую ноздрю. Это помогает расслабить симпатическую нервную систему, а вместе с тем и работу мозга.

Если вам не дают спокойно уснуть надоедливые мысли и переживания, то попробуйте записать их все на бумагу. Сделайте это как можно более подробно, тогда ложась в постель, они отпустят вас.

Займитесь физическими упражнениями или прогуляйтесь перед сном.

Помедитируйте. Концентрируйтесь на своих вдохах и выдохах или представляйте как складываете свои навязчивые негативные мысли в мусорный мешок, а ваше сознание при этом освобождается от груза.

Примите ванну с добавлением ароматических масел лаванды и ромашки.

Читайте стихи по памяти. Это отвлечет вас от дурных мыслей.

При беременности

Психологический настрой – это самая важная составляющая из всех методов борьбы с нервозностью беременной женщины. Будущая мама должна понимать всю ответственность за своего ребенка. Вас не должны волновать проблемы и неурядицы, не касающиеся вашего положения. Пусть весь мир подождет, пока вы родите здорового малыша. А пока есть муж и другие родственники, которые могут заняться решением бытовых проблем.

Ограничьте просмотр негативной информации – тоже достаточно немаловажная часть. Очень много негативных вестей льется на нас из телевизора, радио и других СМИ. Ваша задача пресечь все это. Так как позитивного настроя и спокойствия это точно не прибавит.

Массаж ног – очень полезная процедура для женщин в период ожидания ребенка. Ведь на ноги идет большая нагрузка, а массаж сам по себе хорошо расслабляет.

Травяные чаи с успокаивающим эффектом – то что нужно даме в положении. Использовать можно ромашку, шалфей, валериану, пустырник, мяту.

Витамины – не секрет, что дефицит витаминов может вызывать стрессы и психические расстройства, тем более когда вам нужно восполнить комплекс витаминов за двоих.

Физические нагрузки в умеренном количестве прекрасно снимают нервное беспокойство. Йогу для беременных можно делать вплоть до самых родов.

Рисование – этот способ снятия стресса мало кому знаком. Но несмотря на это, он очень действенный. Даже если вы далеко не Пикассо, попробуйте выразить свое настроение в рисунке. И вы будете приятно удивлены.

Подготовка к рождению ребенка
Начните покупать необходимые вещи для будущего малыша, или даже вязать своими руками пинетки или шапочки. Это занятие отвлечет вас от грустных мыслей и направит в позитивное русло.

Итак, перед вами супер-убойных способов, как успокоиться и перестать нервничать. Только осталось начать их применять. Если же ваша ситуация несколько сложнее и вам нужна помощь специалиста, то добро пожаловать! На консультации психолога онлайн вам всегда помогут и подскажут верный и кратчайший путь для решения создавшейся проблемы.

По материалам сайта psyconsult24.ru

Фото: storage.yandexcloud.net

14 правил спокойной жизни, или Как перестать нервничать?

Большинство людей находят постоянные поводы для беспокойства, нервничают и переживают по любому вопросу. Причем это состояние зачастую не проходит даже тогда, когда проблема решена.

Просто появляется новая причина для беспокойства, и человек живет в постоянном напряжении, что со временем входит в привычку и отнюдь не способствует ощущению радости бытия.

Как избавиться от такого состояния? Несколько советов помогут вам расслабиться и ощущать себя гораздо счастливее.

1. Решайте вопросы по мере их поступления

Мы постоянно беспокоимся о том, что было и что будет, при этом частенько забываем о том, что есть на данный момент и что мы живем здесь и сейчас.

Конечно, это не означает, что не нужно думать о будущем. Наоборот: успехи вашего сегодняшнего дня заложат основу для завтрашних свершений.

Каждое утро напоминайте себе, что этот день вы постараетесь использовать по максимуму, потому что он больше не повторится. Нужно уметь наслаждаться жизнью здесь и сейчас!

2. Самое худшее, что может случиться…

Если вам не дает покоя какая-то ситуация, обязательно подумайте, что самого плохого может случиться. Возможно, это и не так страшно, поэтому не стоит истощать свою нервную систему деструктивными переживаниями, а лучше просто подготовить себя к любым последствиям и постараться улучшить сложившуюся ситуацию.

3. Четкие цели

Вы должны точно знать, с какой целью вы живете и чего в принципе хотите. Это даст вам определенную уверенность и сократит причины для беспокойства, так как именно бесцельное времяпрепровождение отнюдь не способствует душевному покою.

4. Строгое планирование, эффективные решения

В первую очередь запишите все, что причиняет вам беспокойство, обязательно укажите степень важности дел. После этого напротив каждого пункта напишите примерный план ваших действий, сроки выполнения и смело приступайте к их реализации.

Сделайте соответствующие записи в вашем ежедневнике и, как только что-то будет уже сделано, обязательно вычеркивайте – это вызовет внутреннее удовлетворение от проделанной работы, и тревога от невозможности выполнения той или иной масштабной задачи будет постепенно улетучиваться.

5. Жизнь дана на интересные дела

Попробуйте переключить свое внимание с постоянных переживаний на какое-нибудь увлекательное занятие. Пусть все ваше свободное время будет занято интересными делами, тогда у вас попросту не останется возможности думать и переживать о плохом: читайте, ходите в кино, играйте в лото, наконец!

Сконцентрируйтесь на чем-то конкретном, и вы не сможете переживать по незначительным поводам.

6. Главное – правильная оценка

Многие люди платят слишком высокую цену за многие вещи. То, что сегодня кажется таким значимым и необходимым, скорее всего, со временем просто потеряет свою цену – тогда зачем так убиваться? Серьезно задумайтесь: не слишком ли высокую цену вам приходится платить?

7. Долой чувство вины!

Не переживайте по любому поводу! Это отнюдь не значит, что вы станете ужасным эгоистом, которому наплевать на всех и вся. Просто ваши гипертрофированные переживания и постоянное чувство вины вполне могут стать причиной серьезных заболеваний, будь то язва желудка или гипертония. При этом важно разграничивать переживание и сострадание.

Причина возникновения первого – страх, второго – любовь. Сострадание означает, что вы переносите ситуацию на себя и при помощи своих знаний попытаетесь помочь другому человеку. Если же помочь никак невозможно – прекратите трепать себе нервы.

Кстати, не надо брать на себя ответственность за действия других – вокруг умные, самодостаточные люди, которые сами должны осознавать все последствия своих решений.

8. Не изобретайте велосипед

Проще говоря, не придумывайте проблему. Очень часто еще до того, как что-то должно произойти, наше воображение рисует самый худший вариант, и мы уже расстроены печальными последствиями.

Но произойдет ли это в реальности? Поверьте: что будет, то и будет, и раз вы не можете повлиять на это, то не нужно излишних переживаний.

9. Гоните свои страхи

Постоянная боязнь увольнения, измены супруга/супруги, шалостей детей, лишнего веса, старости. Хватит! Всегда можно найти выход из любой ситуации: можно устроиться на другую работу, записаться в спортивный зал, что поможет сбросить ненавистные килограммы, регулярно прикладывая немного усилий по укреплению отношений, ваш брак вряд ли распадется, а постоянное внимание воспитанию детей наверняка предотвратит многие неприятные ситуации и т.д.

Кроме того, все люди стареют – это природа и ничего не поделаешь. Так зачем отравлять негативом светлые минуты вашей жизни. Лучше просто радоваться тому, что есть!

10.

Примите себя таким, какой вы есть

Если вы не можете принять себя со всеми вашими недостатками, это нужно срочно исправлять! Залогом душевного успокоения является именно любовь к себе. Вы должны к себе хорошо относиться вне зависимости от вашего внешнего вида или каких-либо недостатков.

Помните: никто не идеален, даже лица с обложки журналов в жизни выглядят отнюдь не так привлекательно, как кажется. Поэтому любите себя, несмотря на избыточный вес, слишком бледную, как вам кажется, кожу, не очень густые волосы и т.д.

11. Не переживайте о том, что подумают другие

Мы постоянно беспокоимся о том, что подумают о нас другие. Но у них тоже немало проблем, чтобы еще и о вас думать. Поэтому делайте, что угодно (конечно, в допустимых пределах), мало кому есть до этого дело.

Кстати, хорошо бы повысить самооценку – при помощи соответствующей литературы или тренингов. И тогда никакие косые взгляды или обидные слова не нарушат вашего душевного равновесия.

12.

Никто никому ничего не должен

Это обязательно следует помнить, когда вы злитесь на своих родных и близких за то, что они поступают не так, как вам бы того хотелось. Но у всех, в том числе и у вас, есть слабые стороны и недостатки. Поэтому хватит посредством мелких придирок брать измором окружающих, примите их со всеми несовершенствами. Помните: взрослого человека невозможно изменить, если он сам того не захочет.

13. Уравновесьте труд и отдых

Если вы настроены только на отдых и развлечения, то работа будет восприниматься, лишь как досадная помеха к счастливой и беззаботной жизни. В таком случае нужно просто глубоко осознать всю необходимость труда и заработка денег, ведь если их не будет, то вы не сможете полноценно существовать. Поэтому нужно получать удовольствие даже от самого процесса работы. Не выходит? Тогда ищите другую работу. Знайте, что нелюбимая работа отнимает треть вашего дня.

14. Тише едешь – дальше будешь

Существует такая категория людей, которые стремятся все сделать крайне быстро. У них все четко распланировано и никакие отклонения от намеченного плана не допускаются. Но ведь такой режим – постоянный источник стресса! Любая незначительная деталь может настолько выбить из колеи, что человек буквально теряет опору под ногами и крайне сильно раздражается по любому даже самому ничтожному поводу.

Постоянная спешка зачастую лишает нас самого главного – возможности жить полной жизнью и наслаждаться каждым мгновением.

Нужно постараться пересмотреть свои жизненные приоритеты. Это поможет вам правильно расставить акценты и стать более уравновешенным и довольным жизнью. Следует начать с понимания того, что именно вам не дает покоя.

В таких случаях всегда спрашивайте себя: почему так происходит? Постепенно это будет способствовать тому, что вы станете гармоничной личностью.

Как перестать нервничать из-за учёбы?

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски. Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Шесть способов побороть волнение перед экзаменами и контрольными

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат, поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Психолог Адукара Анна Исаенко о том, как избежать паники перед ЦТ

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Как справиться со стрессом, готовясь к ЦТ?

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение, которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету. Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в IT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых. Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями и т. д. Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Профориентационные тесты

Онлайн-курсы подготовки к ЕГЭ

Каталог учебных заведений Адукар

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу [email protected]. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Как перестать нервничать.

Пошаговая инструкция избавления от тревоги | Психология жизни | Здоровье

Что делать, когда все вокруг раздражает: коллеги на работе, люди в транспорте, прохожие на улице, и даже общение с домашними не приносит радость? Ответить на этот вопрос попробовала психолог Анна Хныкина. 

№ 1. Чувствуем опору

То, что большинство людей называет словом «нервничать» у профессионалов носит название — тревога. Она характеризуется беспокойством разной степени тяжести, начиная от простого волнения и заканчивая паническими атаками, физическими признаками — учащенное дыхание, тремор рук, различные тики, головокружение, дискомфорт в брюшной полости. Такое состояние мы воспринимаем как нашу собственную уязвимость, поэтому в организме включаются различные механизмы защиты. Мы готовы грубо ответить, накричать, уйти, громко хлопнуть дверью и т.д. Нас все очень сильно раздражает.

В такие моменты важно физически ощутить опору. Что это значит: например, вы едете в транспорте — сядьте удобно (если это возможно), обопритесь на спинку сидения или на стену и т. д. Когда вы дома (в офисе) можно снять каблуки и просто поставить ноги на пол, чтобы почувствовать устойчивость. Дыхание должно быть более глубоким и медленным. Все это поможет немного успокоиться. 

№ 2. Делаем паузу

Если дискомфорт доставляет сама обстановка в помещении, найдите любую уместную причину, чтобы выйти. Например, скажите, что вам необходимо сделать важный звонок. Нужно выйти, подышать воздухом, выпить воды, подумать, как отвечать на какие-то вопросы и решить стоящие перед вами задачи. Можно попробовать переключить внимание на различные приятные объекты, т.е. то, что доставляет вам удовольствие, вызывает положительные эмоции. Представьте любимого человека, отпуск, море и т.д. 

Пауза нужна, чтобы успокоиться. Если вы все время находитесь в одной комнате с орущим начальником, у вас нет возможности попросить его помолчать. Но вы можете сделать перерыв, прийти в себя и вернуться в кабинет уже в нормальном состоянии. Увы, убрать факторы, вызывающие стресс в реальной жизни мы практически никогда не можем, однако можем сделать так, чтобы ситуация не вышла из-под контроля.  

№ 3. Заручаемся поддержкой

Мы нервничаем, когда в нашей жизни нет порядка, когда не знаем, что нас ждет в будущем. Подумайте, в какой области у вас самая большая неясность и постройте планы, заручитесь поддержкой, поговорите с кем-то из близких. Важно прийти к мысли, что все не так страшно, вы вместе и справитесь с любой ситуаций. Любому человеку просто необходим способ поддержать себя в трудный период.

Очень часто люди тревожатся, когда в стране кризис, потому что они опять же не знают, что будет дальше, и в этой ситуации важно найти мысль, на которую вы будете опираться. Ее основной посыл — вы застрахованы и защищены. Конечно, реальность не дает нам 100% гарантий, но совсем без них очень сложно жить. 

№ 4. Берем инициативу в свои руки

Допустим, у вас возникли проблемы по выплате кредитов. Не надо сидеть и ждать, пока все усугубится до такой степени, что банк заберет вашу квартиру или к вам начнут ходить коллекторы. Обратитесь к кредитному консультанту. Возьмите инициативу в свои руки! Когда мы ждем, что с нами кто-то что-то сделает, это вызывает невротические реакции. Когда вы начинаете понимать, какой будет ваша дальнейшая судьба — тревога уходит. 

№ 5. Наводим порядок в делах

Упорядочите все, что с вами происходит. Составьте расписание и следите за исполнением запланированного. Реально оцените свой временной режим и исключите дела, которые вы не успеваете сделать, но можете перенести. Ваши планы на день должны состоять только из тех дел, которые вы можете успеть в силу графика и личных способностей. Если вы все время что-то не успеваете, возникает эффект накопления груза, который очень сильно давит, таких вещей стоит избегать.

№ 6. Наводим порядок в вещах

Человеку сложнее сосредоточиться, когда у него в руках несколько предметов. Тоже самое происходит, когда на вашем рабочем столе лежат горы непонятного мусора, бумаг и каких-то посторонних вещей. Это подтверждает хаос в вашей жизни, усиливает тревогу. Наведите порядок в вещах. Лучше, если вас будет окружать максимально свободное пространство.

№ 7. Не игнорируем спорт

Чтобы освободиться от негатива, можно ходить в спортзал — это самый простой способ. Практически любая интенсивная, двигательная активность помогает снять стресс, а если она сопровождается какими-то выкриками, это будет более эффективно. Например, караоке — не что иное, как выброс энергии через дыхание. Голос снимает стресс лучше, чем различные антистрессовые тренажеры. 

№ 8. Правильно питаемся и спим

В сложные периоды жизни обязательно нужно позаботиться о себе, своем режиме сна и питания. Они должны быть полноценными. Когда организм не дополучает витамины, желудочно-кишечный тракт нормально не работает, тревожные симптомы усиливаются.

№ 9. Не отвечаем хамством на хамство

Выражать чувства необходимо, но это не значит, что надо идти и бить лицо кому-то, хамить и ругаться. Важно соблюдать свои и чужие границы, не забывать о чувстве собственного достоинства и помнить, что отвечать хамством на хамство — последнее дело. Таким образом вы поддерживаете войну, а не способствуете тому, чтобы ваше тревожное состояние прошло. Если вас специально толкнули в метро, конечно, следует постоять за себя, однако разговаривать нужно, как это делает взрослый с ребенком. Это сравнение исходит из того, что в контакте «взрослый-ребёнок» контролирует ситуацию взрослый (мы опять возвращаемся к пункту 4). Нахамила вам бабуля, скажите ей: «Вы же женщина, почему вы себя так ведете, давайте будем уважать друг друга». Данный пункт не имеет никакого отношения к полному безропотному смирению с ситуацией. Он лишь говорит о вашей осознанной, взрослой позиции. Вы должны задавать тон ситуации, а тот, кто нервничает, не может делать этого по определению.

Как перестать нервничать на работе — The Village

— В России практика посещения психолога не то чтобы распространена. Что делать человеку, который по каким-то причинам не может обратиться к специалисту и вынужден справляться сам?

Отдых — это смена основной деятельности на принципиально противоположную. Очень важно не забывать, что когда мы «пользуемся» только головой, тело начинает страдать. Именно поэтому людям, работающим в офисе, важно время от времени переключаться на физический труд.

За рабочими заботами человек может перестать замечать мир вокруг себя. Пример: я сижу в кафе и отвечаю на вопросы, а при этом думаю о клиенте и в результате не обращаю внимания на то, что пью вкусный кофе, за окном лето, а на подоконнике — красивый цветок. В такой ситуации нужно вернуть себе опору на реальность, на жизнь здесь и сейчас. Для этого есть простое упражнение: заставлять себя замечать предметы в помещении. Кажется, что это ерунда, но когда находишься в состоянии сильного стресса, его сложно выполнить, так как мозг сужает сознание до точки тревоги. Важно в каждый момент осознавать, что чувствует тело, что видно и слышно вокруг. Со временем это упражнение помогает перестать целиком погружаться в проблему.

— А если речь идёт не о затянувшемся переживании, а о сиюминутной вспышке тревоги, что можно сделать, чтобы поскорее привести себя в норму?

Во-первых, важно выйти из ситуации в прямом смысле. Покинуть то место, где случилось что-то плохое, чтобы появилась дистанция между тем, что произошло, и собственными переживаниями. Дальше нужно дать себе возможность проплакаться, проораться — сделать то, что хочется. Если нет возможности сделать это сейчас же на рабочем месте, оставить зарубку на память, чтобы не забыть решить этот вопрос по приходе домой. Зачастую человек думает, что он сильный и справится со всем сам, если просто не будет думать о проблеме, а спустя время проявляется симптоматика, свидетельствующая об обратном. Отсюда растут корни процессов, которые мы называем неврозом.

— Правда ли, что невротические процессы и стрессы неизбежно отражаются на внешности?

— Лицо — это то, что человек не скрывает (за исключением восточных культур), оно отражает то, что мы хотим сказать миру. Если ваше послание «Я много работаю, я зарабатываю свой социальный статус большим трудом» — то и на лице это мгновенно отражается. Может быть и другой сценарий — человек не занимается своей внешностью и посылает сигнал «Я не хочу принимать себя».

5 дельных советов, чтобы сбросить балласт ⇒ Блог Ярослава Самойлова

Если этот вопрос возник, значит ты уже на грани эмоционального выгорания. И только единицы понимают, что нервы — корень очень многих проблем и болезней.

Сегодня я поделюсь с тобой простыми, но эффективными практиками, как успокоить нервы просто, быстро и подручными средствами. Но вообще, лучше  в принципе не нервничать.

Раздражительный человек не только цепляет окружающих своим фоновым излучением, но и сам страдает от «высоковольтного напряжения».

Причины могут быть разные: экзамены, здоровье родных, проблемы в отношениях…

Вопрос даже не в причине такого состояния, а в том насколько экологично ты научишься переживать такие эмоциональные всплески.

Для кого-то обидное слово — уже трагедия, а кто-то переживает расставание с мужем на «раз-два».
Приступы гнева, расшатанные нервы и плохое самочувствие — это не только история про личные границы, это касается твоего здоровья. Обычно все приходят в себя и учатся контролировать эмоции, когда уже поздно ремонтировать организм.

Пока ты не дошла до этой стадии, давай разберем 5 рабочих практик, которые помогут справиться с нервами.

1. Тело — в дело

Чаще всего люди, в борьбе со стрессом ошибаются в одном важном моменте. Они ходят к психиатру и пьют антидепрессанты, чтобы полечить душу и голову. Но, по факту, «включить» тело — первый и главный способ остановить стресс.

Именно тело дает нам быструю обратную связь.

Ограничила себя в питании пару дней — появилась легкость, сходила на тренировку — получила эндорфины, сходила на массаж — расслабилась, выспалась — восстановила силы.

Используй собственное тело в борьбе со стрессом. Самое «сложное» — выбрать направление и то, что тебе больше понравится. Предлагаю написать список из 10-20 удовольствий для тела, который ты будешь всегда держать под рукой.

Да, и секс тоже никто не отменял: оргазм — отличный способ разрядки и источник гормонов радости.

2. Дыши глубже

Помнишь, как ты смеялась каждый раз как в американской комедии кто-то в истерике дышал в бумажный пакет? Как это связано со стрессом?

Напрямую. Сила спокойного дыхания недооценена: 2 минуты спокойных вдох-выдох и руки уже не дрожат и дышится ровно. Тогда и решения можно принимать адекватно.

И интересный факт: в стрессовой ситуации учащается дыхание — знают все. Как итог — переизбыток кислорода лишь усиливает напряжение, вплоть до обморока. И тут на помощь приходит тот самый пакет.

Эта техника помогает восстановить уровень двуокиси углерода в организме, потому что человек снова и снова вдыхает углекислый газ вместе с кислородом. И тогда напряжение падает.

Кстати, помогает не только бороться со стрессом, но и предотвращать его. Не важно, что подумают другие, — если это тебе помогает, тогда используй бумажный пакет, чтобы выдохнуть. Этот способ помогает и от икоты, и от приступов астмы.

3. Пересмотри питание

Во время стресса человек с большой скоростью и в огромном количестве расходует витамины и микроэлементы. Именно поэтому твоя задача — пополнять их запас все время. Рыба, птица, овощи и злаковые — в этих продуктах содержатся необходимые мозгу витамины.

Питание — топливо для организма, такое же как бензин для машины. Чем хуже бензин, тем чаще будешь чинить машину.

Любишь сладости? Привет, скачки настроения и расшатанные нервы. Балуешь себя жирненьким? Получай усталость и раздражительность.

Измени свое питание хотя бы на неделю и ты увидишь, что организм откликнется очень быстро. А ко всему добавишь еще крепкий сон и питьевой режим, стрессы будешь переживать не сложнее, чем рядовые ситуации.

4. Не держи все в себе

Не кричи! Не смейся! Не бегай! И еще миллион «не» в детстве слышал каждый из нас.

Не удивительно, если ты не привыкла выражать свои эмоции будучи большой девочкой. Что теперь делать? Учиться. Все в твоих руках — ты можешь выстроить доверительные отношения с друзьями и близкими.
Начни с малого. Если ты чувствуешь — проговори. Рыбке, коту, подруге, маме, — кому угодно, лишь бы разделить и озвучить эмоцию и чувства.

У американцев есть психотерапевт, у нас — подруги. В непростых ситуациях помощь специалиста безусловно необходима.

Но если ты чувствуешь, что тебя накрыла небольшая хандра или стресс, откровенный разговор с близким скорее поможет, чем нет.

5. Техника «человек на стуле»

Представь, что перед тобой стоит стул, на котором сидит человек. Это ты сама. Для большего реализма поставь перед собой стул. Если ты живешь не одна — попроси домашних не отвлекать тебя полчаса.

Расскажи человеку перед собой все о своих переживаниях и трудностях, а после посмотри, что он тебе ответит. В большинстве случаев оказывается, что проблема просто пустяковая.

Взгляд со стороны позволит тебе оценить ситуацию объективно.

На самом деле мы преувеличиваем большинство проблем и только в зрелом возрасте понимаем, что вообще не из-за чего было испытывать свои нервы.

Если ты работаешь над собой, но пока что стесняешься открываться родным и близким, почаще используй технику «пустого стула».

Не важно, какие причины стресса — работа или семья. Управляя эмоциями, ты будешь управлять своей жизнью, где автор всего происходящего — ты, а не твои нервы.

Сам себе сценарист

Теперь ты понимаешь, что вопрос «как не нервничать» — это всего лишь дело техники. Каждый человек может перестать бороться со стрессом, если его научиться правильно встречать, проживать по минимуму и провожать.

И не забывай о трех главных условиях: еда, режим и спорт. Только три этих фактора уже львиная доля крепких нервов.

Подбери тот способ борьбы со стрессом, который подходит тебе больше всего, а главное не купайся в жалости к себе, не погружайся в проблемы с удовольствием. Используй каждый момент как необходимый опыт.

Рад быть полезным,
Ярослав Самойлов

Как перестать нервничать на работе | GeekBrains

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться

https://d2xzmw6cctk25h.cloudfront.net/post/1894/og_image/176267a00beefc1de1c550d333f9e5d9.png

 

Не бывает работы совсем без стресса, поэтому каждый должен уметь с ним справляться. Клинический психолог Михаил Владимирский рассказал, как расслабиться, если тимлид орет, коллеги посмеиваются, а дедлайн был вчера.

Стресс на работе бывает разный — и чтобы справляться с ним, нужно знать классификацию. Так проще находить причину и понимать, что делать в конкретной ситуации.

Какой бывает стресс

Стресс недостатка компетенции
Особенно актуально для аудитории GeekBrains — людей учащихся. Пока человек станет мастером своего дела, ему предстоит осилить немало новых задач, порой ставящих в тупик. Каждый раз это ситуация стресса. У вас не получается, а сроки, тимлид, координатор давят.

Социальный стресс
Начальство, коллеги к вам недоброжелательны, критикуют вашу работу и вас лично. Вас здесь не любят и вам плохо. Группа часто обижает новичков: они могут быть некомпетентны, не успели усвоить правила команды, занять в ней свое место, — и вообще их полезно «привести к общему знаменателю». Или вы не новичок, а просто лажанули, и на вас все ополчились. Еще вариант — вас просто кто-то не любит.

Стресс напряжения
Нужно в авральном порядке доделывать и сдавать проект, и в стрессе спешки находится вся группа. А еще бывают организации, где стиль работы такой — постоянный аврал.

Стресс менеджера
Наименее вероятный вид стресса для молодого программиста, зато наверняка знакомый сисадмину. Причины те же, что в предыдущих пунктах, но сисадмину вдобавок надо добиться дисциплины от юзеров, а тимлиду — быстрой и качественной работы от команды. Это при том, что сверху на них давит руководство.

Как справляться

Обнаружьте стресс и то, что его вызывает 
Осознайте, что вы находитесь в стрессовой ситуации. «Знать, где ловушка, — это первый шаг к тому, чтобы избежать ее», — писал Фрэнк Герберт в романе «Дюна». Пока вы не осознаете, что переживаете стресс, а будете лишь пребывать в нем, — вы в ловушке. Стресс может вызвать бессонницу, хроническую подавленность или раздражение, компульсивное переедание, разрушительное поведение (ссоры, злоупотребление веществами) и неприятные телесные последствия в той области, в которой вы уязвимы. У одних это дерматиты, у других — гастриты, у третьих — астматические приступы. Если же вы осознаете, что подвергаетесь стрессу, — вы сделаете первый шаг, чтобы избежать ловушки, и сможете защититься.

Отстранитесь от ситуации
Взгляните на нее со стороны. Не позволяйте неприятным эмоциям или спешке тотально овладеть вами. Животные полностью отдаются эмоциям, человек же способен одновременно испытывать эмоции и сохранять наблюдательную, рефлексивную позицию.

Выработайте правильное отношение к ситуации
Это важно. Например, «Что нас не убивает, то делает нас сильнее» или «Если я справлюсь с такой сложной задачей (с работой в таком темпе, с враждебностью коллектива, с неумехами-подчиненными), то мне уже ничего не будет страшно и я стану мегакрут!».

Поменяйте восприятие стресса
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал обобщила исследования последнего десятилетия по поводу стресса и показала в своей книге «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше», что исход стрессовой ситуации больше всего зависит от установки на стресс. Если вы ожидаете, что он будет вам полезен, — именно так и произойдет. Вы закалитесь и станете компетентнее, приобретете позитивный опыт преодоления трудностей. Если же вы тяжело переживаете стрессовую ситуацию, то рискуете получить все неприятные последствия стресса.
Ведущий российский исследователь стресса Л. А. Китаев-Смык обозначил, что на стресс вообще можно реагировать творческой активностью, а она обязательно предполагает позитивную установку. Именно это имел в виду Ганс Селье, классик науки о стрессе, сказав, что «стресс — вкус и аромат жизни».

Подружитесь с кем-то
Дружеская поддержка, хорошие отношения с коллегами — мощный антистрессор. Найдите себе друзей на работе! Если вы новичок, приложите усилия, чтобы стать своим в группе, усвойте ее правила. И коллеги помогут вам успешно выполнить следующий пункт программы.

Постоянно совершенствуйтесь
Закрывайте пробелы в ваших компетенциях, учитесь! Осознавая свой профессионализм, вы почувствуете удовлетворение, уверенность в работе, которая из стрессора станет удовольствием. Мастер в своем деле не подвержен панике и лишним переживаниям — он спокойно каждый раз добивается успеха.

Максимум релакса на досуге!
Надо успевать восстанавливаться! Устройте себе вне работы санаторий. Режим дня, режим сна, правильное питание, бассейн, ваш любимый вид спорта. Выходные нужно проводить так, чтобы работа полностью вылетала из головы, — но только не за счет количества выпитого. Подходят поездка к родным, на природу, страйкбол, экскурсии, театр, концерт.

Все сказанное выше помогает адаптироваться и продолжать работать. Но есть еще и стресс увольнения. Если это ваш случай, антистрессовая схема та же:

1. Осознать стрессовую ситуацию.
2. Внутренне эмоционально отстраниться.
3. Понять, что вы приобрели полезный опыт.
4. Найти утешение у друзей.
5. Сделать выводы, чему именно вам нужно еще научиться.
6. «Оторваться» и отдохнуть, чтобы обрести силы и уверенность для новой работы.

Главное — не бояться стресса, а превратить его в учителя. А как вы справляетесь со стрессом на работе? Как расслабляетесь на досуге?

Чем это отличается от тревоги и как почувствовать себя лучше

Каждый человек в тот или иной момент испытывает нервозность. Это похоже на сочетание одновременно беспокойства, страха и волнения. Ладони могут потеть, пульс может учащаться, и вы можете почувствовать трепетание нервного желудка.

Все, что вызывает опасения или страх, может вызвать чувство нервозности. Они могут быть вызваны как положительными, так и отрицательными переживаниями, такими как первое свидание, собеседование при приеме на работу или посещение похорон.

Нервозность — это обычное чувство, вызываемое стрессовой реакцией вашего организма. Это включает серию гормональных и физиологических реакций, которые помогают подготовить вас к тому, чтобы справиться с предполагаемой или воображаемой угрозой.

Ваше тело готовится бороться или спасаться бегством за счет увеличения выработки адреналина. Почти мгновенно ваше сердце начинает биться быстрее, кровяное давление повышается, а дыхание учащается, повышая бдительность и энергию.

Эта реакция может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Нервозность — это естественная реакция на стрессовое событие. Это временно и проходит после того, как стресс пройдет. Его можно контролировать, даже если вы более склонны к нервным переживаниям.

Хотя нервозность — распространенный симптом тревожных расстройств, это не одно и то же.

Тревожные расстройства — это психические расстройства, которые развиваются в результате ряда сложных факторов, включая генетику, химию мозга и жизненные события. Тревожные расстройства носят длительный характер и не поддаются лечению.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают сильное чувство нервозности или беспокойства. Эти чувства могут возникать часто и без явных факторов стресса.

Люди могут также испытывать ряд ярко выраженных физических и психических симптомов, влияющих на их способность функционировать.

симптомы тревожного расстройства

Нервозность — это нормальная реакция на определенные ситуации. С помощью этих советов и небольшой практики вы сможете научиться сдерживать нервы, чтобы они не взяли верх.

Не бойтесь нервозности

В неудобной ситуации напомните себе, что нервозность — это нормально и даже может быть полезно.

Большинство из нас так чувствуют, когда сталкиваются с новыми проблемами и возможностями. В конечном итоге этот опыт помогает нам расти.

Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что надвигается, что обычно выходит за рамки вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите то, что это совершенно естественный опыт, чтобы держать свои нервы под контролем.

Будьте готовы

Вы не всегда можете предсказать или спланировать все, что жизнь подбивает вам на пути. Однако есть некоторые рабочие и социальные ситуации, к которым вы можете подготовиться заранее. К ним относятся:

• практика для запланированной рабочей презентации или встречи
• наличие друга или любимого человека, сопровождающего вас на мероприятие или встречу
• , позволяющее дополнительное время для подготовки к работе, свиданиям или другим общественным мероприятиям

Получить в положительное свободное пространство

Недостаток уверенности или беспокойство о том, что вы испортите, часто являются причиной нервозности. Когда вы начинаете сомневаться в своих способностях, найдите способы войти в более позитивное настроение.

Для этого используйте позитивный разговор с самим собой или представьте себе желаемый результат. Включая воодушевляющую песню или фильм, можно творить чудеса.

Поговорите с кем-нибудь

Позвоните маме, лучшему другу или кому-нибудь еще, кому вы доверяете. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, с кем вам комфортно, это поможет взглянуть на вещи в перспективе. Они могут помочь вам увидеть ситуацию в более рациональном свете.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что делиться своими чувствами с кем-то еще, особенно с кем-то, кто переживал подобную ситуацию, может снизить стресс и улучшить настроение.

Попробуйте методику релаксации

Научиться расслабляться важно для преодоления нервозности и управления стрессом в целом. Дыхательные упражнения — лишь один из способов расслабиться.

Глубокое дыхание работает быстро, и его можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы нервничаете. Доказано, что существуют различные типы дыхательных упражнений. К ним относятся дыхательная техника 4-7-8 и диафрагмальное дыхание.

способы справиться со стрессом

Нервозность — это совершенно естественная реакция на новый опыт или ситуацию, выходящую за пределы вашей зоны комфорта. Это ощущение дискомфорта носит временный характер, и вы почувствуете себя лучше, когда исчезнет причина вашей нервозности.

Вы можете поработать, чтобы преодолеть нервозность с помощью простых упражнений на расслабление или заранее подготовившись к ситуациям, которые могут вывести вас из зоны комфорта.

Нервничаете? Вот странный, но эффективный способ почувствовать себя лучше

Нервное чувство — одно из многих чудесных переживаний, которыми наслаждаются люди.

Сердце колотится? Бисероплетение на лбу? Молиться о том, чтобы ты упал в люк, и царь канализационных крыс сделал тебя своим дворецким, если только ты сможешь избежать того, из-за чего нервничаешь?

Поздравляю, вы полноправный представитель вида!

Продажа вашего продукта в магазины предполагает выполнение множества вещей, которых вы, вероятно, не делали раньше. Отправка электронных писем, встреча с продавцом, чтобы поговорить о вашей работе, звонок в магазин, чтобы узнать, как продаются ваши товары, участие в вашей первой торговой выставке…

Это высокий шум у вас пульс? Все в порядке. Я точно знаю, через что ты проходишь.

Давайте поговорим о том, что на самом деле происходит, когда вы нервничаете.

Тогда я расскажу вам о странной, но эффективной инсайдерской технике, которую мы, актеры, используем.

Это может перестать вас чувствовать так ужасно.

Когда вы нервничаете, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности.Ваше сердце бьется быстрее, ваше кровяное давление повышается, и ваша система переполняется гормонами адреналина и кортизола.

Evolution подготовила ваше тело, чтобы помочь вам выжить в предстоящем испытании, и его не очень волнует, бросится ли это владельцу престижного бутика или сбит саблезубый тигр, чтобы ваша семья пещерных людей могла поесть сегодня вечером.

Посмотрите на это так: когда вы находитесь в нервном состоянии, вы как минимум на 10% живее, чем обычно.

Конечно, вы не чувствуете себя расслабленным и беззаботным, как когда сидите на диване и смотрите «Золотые шары», но ваши чувства острее, мозг более внимателен, а инстинкты покалывают.

Вы готовы к тому, чтобы что-то произошло, и это отличное место для вас.

Но теперь давайте обратимся ко всем тем несчастным чувствам, которые мы испытываем, когда нервничаем. Вы знаете, спазмы в животе, потливость ладоней, учащенный пульс и общее желание умереть. Первая линия защиты настолько очевидна, что мы пропустим ее — убедитесь, что вы действительно хорошо подготовлены ко всему, что собираетесь сделать.

Одна из причин, по которой вы нервничаете, заключается в том, что вы не уверены, каким будет результат, поэтому контролируйте все возможные переменные, выполняя любую необходимую работу.

Итак, вот моя любимая техника борьбы с нервами.

Позвольте себе нервничать настолько, насколько это возможно, пока вы можете стоять.

Я знаю, что это звучит ужасно, но оставайтесь со мной. Многие страдания, связанные с нервозностью, на самом деле вызваны попытками подавить его.Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил пытаться чувствовать себя ужасно, , а не , позвольте себе чувствовать себя настолько головокружительно, невероятно, до смешного ужасно, насколько можете.

Вот как:

1. Перестаньте бороться со своими нервными переживаниями.

Скажите себе: «Аргх. Я очень нервничаю. Я даже не знала, что эта часть меня может потеть. Хорошо, тело, ты выиграешь. Тебе разрешено чувствовать себя так плохо, как ты хочешь «.

2. Откройте ворота своим нервным переживаниям.

Сядьте тихо и впустите их.Не ограничивайте это по времени. Дайте волю этим ужасным чувствам столько, сколько они захотят. Позвольте им возиться по игровой площадке вашей нервной системы, пока вы держите их пальто. Просто уйди с дороги и позволь им заняться этим.

Вот что обычно бывает. Вы чувствуете себя невероятно ужасно секунд десять или двадцать, а затем начинаете чувствовать себя намного лучше.

Это странно, но вот как это работает.

Вы готовы к удару, и первые секунды или две это довольно мучительно, но потом эти горячие, всепоглощающие чувства улетучиваются.Они похожи на непослушных детей, которые размазывают клей по ковру и пылесосят кошку, а вы их игнорируете.

Когда вы на самом деле оборачиваетесь и уделяете им все свое внимание, они внезапно успокаиваются.

Эта техника не избавит вас от нервозности и подходит для временных ситуаций, таких как собеседования, прослушивания, выступления, выступления и презентации. (Если вы постоянно испытываете сильное нервное чувство, поговорите со своим врачом.)

Возможно, вам также придется использовать эту технику несколько раз перед тем, что вы собираетесь делать.Перед большим прослушиванием я использовал его в душе, одеваясь, в машине и в ожидании вызова. Если вы решитесь на это, это действительно даст вам отдохнуть от этих ужасных ощущений.

Это также возвращает вас к ответственности.

И не забываем:

Настоящее, стреляющее на все цилиндры ВЫ, плюс несколько суперспособностей, любезно предоставленных мистером Адреналином и госпожой Кортизол, — убийственная комбинация.

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

тревога

Вас мучают постоянные заботы и тревожные мысли? Эти советы помогут успокоить беспокойный разум и уменьшить беспокойство.

Сколько переживаний — это слишком много?

Беспокойства, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о «а что, если» и о худшем сценарии, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе. Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вас беспокоит чрезмерное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной и менее пугающей точки зрения.

Почему так сложно перестать волноваться?

Постоянное беспокойство может дорого обойтись. Он может не дать вам уснуть по ночам и сделать вас напряженным и нервным днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает трудно остановиться.У большинства хронических людей, вызывающих беспокойство, тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями — как отрицательными, так и положительными — о беспокойстве:

Отрицательные убеждения о беспокойстве. Вы можете полагать, что постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете всякий контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится. В то время как негативные убеждения или беспокойство о беспокойстве усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть не менее разрушительными.

Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что ваше беспокойство помогает избежать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться — это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели.Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным умом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают от работы, учебы или дома. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Он должен быть одинаковым каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме. Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце и продолжайте свой день.Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — на блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши заботы с большей вероятностью потеряют свою силу.
3. Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Если вы исследуете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2. Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете хронической тревогой и беспокойством, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли как к факту.Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалится при первых признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:

Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в черно-белых категориях, без какой-либо золотой середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».

Чрезмерное обобщение из-за единственного негативного опыта, ожидая, что он сохранится навсегда.«Меня не взяли на работу. Я никогда не получу работу ».

Сосредоточение внимания на негативе при фильтрации позитивных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. «Я неправильно ответила на последний вопрос теста. Я идиот.»

Придумывание причин, почему положительные события не в счет. «Я хорошо выступил на презентации, но это была просто удача».

Негативная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей: «Я могу сказать, что она втайне меня ненавидит». Или гадалка: «Я просто знаю, что случится что-то ужасное».

Ожидается наихудший сценарий. «Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет рухнет! »

Верить в то, что ваши чувства отражают реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Должно быть, все надо мной смеются ».

Соблюдайте строгий список того, что вы должны и не должны делать и наказывайте себя, если вы нарушите любое из правил.«Я никогда не должен был пытаться начать с ней разговор. Я такой придурок.

навешивание ярлыков на себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю побыть одному ».

Принятие на себя ответственности за то, что находится вне вашего контроля. «Я виноват, что мой сын попал в аварию. Мне следовало предупредить его, чтобы он вел машину осторожно под дождем ».

Как бросить вызов этим мыслям

Во время периода беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:

• Каковы доказательства того, что мысль верна? Что это неправда?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность мала, каковы более вероятные результаты?
• Полезна ли мысль? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
• Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3.

Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, пока вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Можно ли решить вашу проблему?

Продуктивные, разрешимые заботы — это те проблемы, которые вы можете принять сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать для решения проблемы, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если проблема не разрешима, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь.Беспокойство — это часто способ предсказать, что нас ждет в будущем, — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам насладиться тем хорошим, что есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.

• Вы склонны предвидеть плохие вещи только потому, что они не уверены? Какова вероятность, что они это сделают?
• Учитывая очень низкую вероятность, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
• Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неуверенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или лишены смысла.

Совет 4: Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли бегут в вашей голове бесконечно.Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгораете под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.

Вставайте и двигайтесь. Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство, поскольку они высвобождают эндорфины, снимающие напряжение и стресс, повышающие энергию и улучшающие ваше самочувствие. Что еще более важно, если вы действительно сосредоточитесь на ощущениях вашего тела во время движения, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове.Обратите внимание на ощущение того, как ваши ноги касаются земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм своего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас. Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и тревог. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум будет следовать.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя вышеупомянутые техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярная практика также может изменить ваш мозг. Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и тревогами начнете чувствовать.

Совет 5: поговорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — тем, кто будет вас слушать, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему и избавиться от беспокойства.Когда ваши заботы начинают нарастать, их обсуждение может сделать их менее опасными.

Удержание беспокойства при себе только заставляет их накапливаться до тех пор, пока они не покажутся непреодолимыми. Но если их произнести вслух, это часто поможет вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши опасения необоснованны, их словесное выражение может выявить то, чем они являются — ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не подумали в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых вы можете рассчитывать. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте внимательность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете делать с этим, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на их устранении, помогает вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и связаться со своими эмоциями.

Признайте свои беспокойства и обратите внимание на них. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они быстро проходят, как облака, движущиеся по небу.Только когда вы занимаетесь своими заботами, вы застреваете.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зацикливаетесь на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая концепция, но для того, чтобы пожинать плоды, нужно время и регулярная практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть ног.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте животу полностью расшириться.
• Сделайте выдох через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении потока воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на поднимании и опускании живота при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную медитацию с осознанным дыханием.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Как перестать нервничать в важных ситуациях

Автор: Мейсон Комай

Обновлено 3 декабря 2020 г.

Медицинское заключение: Марта Фурман, LPC, CAC

Сильные приступы нервозности не ограничиваются публичными выступлениями или большими презентациями.Даже общение один на один может вызвать моменты иррациональной тревоги и паники. Важные ситуации, такие как собеседование при приеме на работу, напряженные телефонные разговоры, серьезные разговоры о взаимоотношениях и первые свидания, могут вызвать чувство тревоги и страха, преодолеть которое может быть непросто и сложно. В таких ситуациях вы можете испытывать сильную дрожь, заикание и неуверенность в себе.

Есть много здоровых способов избавиться от последствий сильной нервозности. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших советов и стратегий, которые помогут вам преодолеть этот мучительный психический блок, чтобы вы могли справиться с нервозностью в важных ситуациях.Хотя вы не можете полностью перестать нервничать, возможно, вы будете лучше подготовлены, чтобы понять, почему вы нервничаете и как продолжать двигаться вперед.

Ненавижу, как я всегда нервничаю в важных ситуациях

Терапия может помочь — изучите механизмы преодоления с лицензированным терапевтом сегодня! Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: pexels.com

Следуйте этим полезным советам

Есть много способов справиться с нервозностью и развить чувство уверенности.Ниже перечислены лишь несколько стратегий и советов.

Приготовьтесь

Если вы хотите почувствовать себя лучше в стрессовой ситуации, для вас чрезвычайно важно подготовиться заранее, когда это возможно. Если вам нужно провести презентацию, убедитесь, что вы готовы заполнить неловкое молчание соответствующими комментариями. Если вы идете на первое свидание с новым человеком, подготовьте несколько тем для разговора, чтобы у вас никогда не закончились темы для разговора. Если вам предстоит важное собеседование, обязательно приходите готовым ответить на любые вопросы, которые могут вам задать.По сути, когда вы противостоите ситуации с уверенностью и подготовленностью, вам будет намного легче сосредоточиться на том, что действительно важно: стараться изо всех сил.

Поймите, что вы не центр

Хотя это может показаться резким, вам может быть полезно помнить, что вы не центр вселенной. У каждого человека свои заботы, идеи и мыслительные процессы. Когда вы делаете презентацию, каждый член вашей аудитории, вероятно, думает о своих заботах. Для них ваша презентация — это просто краткий сегмент информации, которую они могут использовать. Они либо отреагируют на это ненадолго, либо так же быстро забудут об этом. Помните, что многие ситуации, в которые вы можете попасть, являются временными и мимолетными по общей схеме вещей. Как только вы освободитесь от несуществующих забот своей аудитории, вы, скорее всего, больше не будете чувствовать себя постоянно на месте.

Используйте нервную энергию в ваших интересах

Нервничать — не всегда плохо.Напротив, он может послужить топливом для вашего огня. Когда мы нервничаем, мы, по сути, чувствуем прилив энергии, похожий на прилив энергии, связанный с возбуждением. Вместо того, чтобы пытаться не нервничать, подумайте об этом с другой точки зрения. Волнение связано со значительными событиями и хорошими результатами, поэтому направьте свой энтузиазм на возбужденное мышление, а не на тревожное. Это улучшит ваше эмоциональное восприятие ситуации и позволит вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе. Например, вместо того, чтобы думать: «Я не хочу проводить эту презентацию», вы можете подумать: «Мне не терпится показать им, что я нашел!» или «Я рад рассказать им, что я узнал!»

Источник: pexels.com

Будьте уверены в доставке

Если вы не верите в свое сообщение, вам будет сложно доставить интересный результат. Большинство людей обладают способностью чувствовать подлинность и уверенность в других людях. Если вы боитесь выражать свои собственные эмоции и убеждения, ваша аудитория не купит то, что вы продаете.Независимо от того, разговариваете ли вы с большой аудиторией или с отдельным лицом, уверенность в себе на протяжении всего выступления поможет донести ваше сообщение и значительно снизить нервозность. Успешно овладев этой техникой, вы сможете лучше справляться с нервозностью. Например, скажите, что вам поручено выступить с презентацией. Хороший способ добиться отличного результата — это повторение и практика перед фактической презентацией. Постарайтесь, чтобы один или два друга или члена семьи были свидетелями этих пробных запусков, и посмотрите, что они думают о вашей доставке.Вы можете обнаружить, что практика перед другими людьми, которым вы доверяете, вместо того, чтобы практиковать в уме (или в одиночестве), может быть полезна, когда дело доходит до таких серьезных ситуаций.

Фокус на убеждении, а не на совершенстве

Когда вы представляете, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы убедить аудиторию думать так, как вы. Вы хотите быть максимально живым и интересным, а не скучным перфекционистом, который усыпляет людей. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что, по вашему мнению, ваша аудитория сочтет идеальным, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы быть собой.Ваша аудитория оценит тот факт, что ваша личность выделяется из толпы. Если вы потратите больше энергии на воодушевление и убеждение, вы не почувствуете давления необходимости быть на 100 процентов идеальным, потому что — давайте посмотрим правде в глаза — никого нет.

Альтернативные решения

Прилив нервной энергии может вызвать физиологические реакции из-за повышенного уровня адреналина в вашей системе. К счастью, есть несколько методов, которые могут противодействовать этим реакциям.

Глубоко дышите

Вместо того чтобы дышать грудью, попробуйте дышать животом, чтобы увеличить количество кислорода, поступающего в мозг.Это заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее, чем есть на самом деле, что поможет вам избежать распространенных нервных симптомов, таких как потные ладони, заикание и дрожь в руках или ногах.

Ненавижу, как я всегда нервничаю в важных ситуациях

Терапия может помочь — узнайте механизмы преодоления у лицензированного терапевта сегодня!

Источник: pexels.com

Питьевая вода

Прилив адреналина может вызвать серьезную недостаточность регенерации слюны.Это приводит к так называемой сухости во рту, из-за которой говорить трудно или неудобно. Важно избегать обезвоживания, чтобы ваша речь оставалась плавной и понятной. Если вы произносите речь, меньше всего вам нужно, чтобы аудитория подумала, что вы с трудом можете говорить.

Говорите медленнее, чем обычно

Снижение скорости разговора успокаивает вас и позволяет легче дышать во время разговора. Это также даст вашему мозгу больше времени для обработки ваших мыслей, что позволит вам тщательно продумать свой выбор слов.Если вы говорите в спокойном и непринужденном темпе, вашей аудитории будет намного легче понимать и слушать вас.

Консультации и терапия могут помочь вам

Важные ситуации могут вызывать у вас беспокойство, и это может усугубиться, когда вы делаете что-то новое или делаете что-то не очень часто. Многие люди борются с такими вещами, как первое свидание, собеседование, переезд на новое место и большие презентации. Однако, если вы обнаружите, что сильная нервозность вызывает проблемы в вашей жизни, возможно, вам придется разобраться с глубинной психологической проблемой.Если это так, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью, чтобы эффективно решить эти проблемы.

Источник: pexels.com

Онлайн-терапия — относительно новое явление в области терапевтической помощи, но многие исследования показали, что она может быть эффективным и удобным способом доступа к ресурсам психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2018 году, использовались аппаратные средства виртуальной реальности (VR) и консультации терапевта, чтобы выяснить, могут ли эти два метода уменьшить чувство тревоги при публичных выступлениях.Авторы исследования обнаружили, что 95% участников отметили снижение чувства беспокойства о публичных выступлениях в течение шести месяцев. Этот новый подход к терапевтическому лечению с помощью виртуальной реальности отражает гибридный подход, обычно используемый в онлайн-терапии.

Платформы онлайн-терапии, такие как BetterHelp, предлагают дискретные онлайн-консультации с профессиональными, лицензированными и проверенными консультантами. С помощью онлайн-консультирования вам не нужно самостоятельно бороться со своим страхом и тревогой или беспокоиться о том, что вы сидите в пробках и не занимаетесь днем, чтобы поехать на прием.Вы можете запланировать онлайн-сеансы из своего дома и по своему собственному расписанию и выбрать лицензированных терапевтов, которые имеют опыт помощи людям в разрешении ситуаций, подобных тем, в которых вы можете оказаться. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы .

Отзывы консультанта

« Проработав с Деброй всего пару месяцев, я заметил, что мое беспокойство резко уменьшилось. Я многому научился от нее о том, как управлять тревогой и травмами и эффективно справляться с ними.Я видел отличные результаты, применяя эти новые вещи на практике. Она очень терпеливая, добрая и понимающая. Мне было легко открыться ей. Она также очень хорошо проверяет, чтобы я был на пути к тому, чтобы стать лучшей версией себя ».

«Келли дала мне эффективные способы справиться с тревогой, которые я использую каждый день. Она также помогла мне по-новому взглянуть на себя и дала мне строительные блоки, чтобы вылечить себя. Я добился большого прогресса, работая с ней и продолжу делать это под руководством, которое она мне предоставила.«

Заключение

Нервничать в важной ситуации — дело обычное и вполне естественное. Каким бы сильным ни было ваше беспокойство, вы можете победить его с помощью советов, приведенных в этой статье. Сделайте первый шаг к уверенности и легкости уже сегодня.

15 простых и быстрых способов успокоить нервы на работе

Хотя нервозность может казаться вам неконтролируемой, есть множество простых, легких и эффективных задач, которым вы можете следовать, которые уменьшат сложные аспекты нервозности и фактически улучшат вашу спектакль.Вот 15 идей, которые вы можете попробовать:

Попробуйте глубоко дышать. Дыхательные упражнения — одно из самых простых и легких упражнений, которые вы можете практиковать для уменьшения симптомов нервозности, таких как снижение частоты сердечных сокращений, улучшение кислородного обмена и уменьшение реакции «борись, беги или замирай».

Направьте свою нервную энергию на позитив. Это может показаться трудным, но существует четкая связь между чувством мотивации и рвения, а также страхом и нервозностью.Эти два состояния называются эустрессом и дистрессом — две стороны медали стресса. Вы почувствуете схожие реакции на оба эти явления, например, учащенное сердцебиение, поэтому, если вы положительно оцените свои предстоящие занятия, вы можете обнаружить, что ваша нервная энергия действительно повышает вашу производительность. Если вы находитесь в особенно сложной ситуации, спросите себя: «Что я могу извлечь из этой ситуации, что поможет мне в будущем?»

Выполните задание, которое вас беспокоит. Если у вас есть время, попробуйте практиковать то, что вас волнует.Проходя презентацию, выступление или встречу, вы демистифицируете большую часть процесса и определите любые слабые места, которые вы можете улучшить раньше, чем приступите к делу.

Слушайте музыку — особенно те мелодии, которые напоминают вам о положительных моментах или вызывают счастливые чувства. Музыка может оказывать заметное влияние на успокоение как ума, так и тела, и эта техника может работать, даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы успокоить себя.

Расскажите о своих чувствах близкому человеку, которому доверяете.Разговор о психическом здоровье на работе может показаться табу, но он способствует более открытой культуре, в которой поддержка может предоставляться более свободно. Как гласит старая поговорка — общая проблема — это проблема вдвое.

Поймите, что быть уязвимым — это нормально. На самом деле нервозность может продемонстрировать ряд положительных качеств, о которых вы, возможно, не задумывались, — то, что вы заботитесь о том, что делаете, о своей должности, и что вы хотите делать свою работу хорошо.

Подышите свежим воздухом.Удаление себя из текущей среды, которая заставляет вас нервничать, и прогулка по кварталу может дать вам возможность вернуться к привычной частоте сердечных сокращений, стабилизировать поток мыслей, а также подарить момент на природе (если вы находитесь в зеленая зона).

Придите рано. Если вы планируете прийти на встречу или собеседование и нервничаете, постарайтесь прийти пораньше — возможно, так рано, чтобы вы могли заранее ознакомиться с местностью, сесть и немного побыть наедине с собой.Это поможет вам визуализировать процесс до того, как он произойдет, вы можете гарантировать, что прибудете вовремя, и вы будете готовы сесть и закончить процесс к тому времени, когда настанет ваше время.

Выпейте воды или сделайте перерыв на чай. Сочетание повседневных дел и предотвращения пересыхания во рту — прекрасные способы уменьшить нервозность.

Если вы часто нервничаете, возможно, стоит прочитать о последствиях перегрузки и узнать, как лучше всего управлять их эффектами.

Практикуйте осознанность — это то, что крупные голубые фишки активно продвигают в своих командах, и если практиковаться на регулярной основе, может дать вам инструменты, позволяющие чувствовать себя спокойнее на работе.Внимательность может быть чем угодно: от записи того, что вы чувствуете, до нескольких минут медитации.

Знайте, что вы не одиноки — многие люди нервничают в подобных ситуациях, и вы можете даже обнаружить, что коллеги тоже разделяют ваши нервы. Хотя это не положительный факт, мы в Calmer работаем над тем, чтобы его уменьшить. Прямо сейчас, возможно, стоит узнать, как проявляется стресс, а точнее, стресс у предпринимателей.

Отдохните на время от социальных сетей — недавние исследования показали, что социальные сети не только вызывают привыкание, но также могут заставить нас относиться к себе более негативно.Если вы обнаружите, что социальные сети укрепляют ваши нервы, возможно, пришло время сделать перерыв или навсегда изменить свои привычки в социальных сетях.

Пройдите курс по управлению стрессом и профилактике выгорания. Reignite Project — это наш бесплатный курс, посвященный именно этому! В течение 10 недель вы будете получать основанную на исследованиях информацию о стрессе и выгорании, а также о том, как лучше всего управлять своими симптомами.

Присоединяйтесь к Calmer Community, нашей ежемесячной платформе для членства, которая предоставляет информацию и поддержку для психического здоровья и благополучия на работе и вне ее.Получите мгновенный доступ к дыхательным упражнениям, управляемым медитациям, информативным идеям и многому, многому другому в любое время и в любом месте.

Уроки о том, как не нервничать на работе: 10 основных стратегий

Вы когда-нибудь испытывали непреодолимое чувство нервозности в офисе? Может возникнуть ощущение, что задачи не выполняются вовремя, пока вы справляетесь с беспокойством на работе. Вы можете чувствовать возбуждение, тревогу или стресс, а также беспокоиться о вещах, которые могут (а могут и не находиться) под вашим контролем.Вы не одиноки — многие люди испытывают некоторый уровень нервозности и беспокойства на работе или перед собеседованием, или даже перед важным разговором — и когда вы уже нервничаете, может быть довольно сложно остаться, прийти и попытаться разобраться, как не нервничать .

Ключевой частью управления нервами — и вашим пульсом — является самообладание: как вы можете действовать и сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы устранить факторы стресса, оставаться в присутствии и получать удовольствие от процесса. Вот 10 способов преодолеть нервозность — определяете ли вы ее как страх сцены, беспокойство по поводу выступления или просто общее (и подавляющее) чувство тревоги.

1. Просто откажитесь от push-уведомлений

Ключевой частью управления вашими нервами является минимизация отвлекающих факторов. Будь то push-уведомление от вашего любимого новостного издания, сообщение от вашего партнера или групповой текст от вашего лучшего друга, push-уведомления могут неожиданно вызвать у вас нервный импульс (не обязательно хороший) и нарушить течение вашего дня. .

Один из простых способов избавиться от этого источника нервозности — либо отключить уведомления в каждом приложении, либо просто отключить звук и звонок на свой телефон.Отключая уведомления и удаляя звук каждый раз, когда приходит уведомление, вы устанавливаете зону спокойствия и сможете контролировать, когда вы позволяете нарушить свой рабочий день. Я также склонен работать с экраном телефона вниз или спрятанным в труднодоступном месте (или в другой комнате). Это также оставляет некоторое пространство между местом, где вы работаете, и вашим телефоном как постоянным источником. прерывания.

2. Напишите список дел на бумаге.

Хотя в мире существуют тысячи приложений для управления задачами, ничто так не помогает, как составление списка дел, которые необходимо выполнить.Нервозность на работе часто может возникать из-за чувства, что что-то или что-то не выполняется.

Попробуйте этот метод в следующий раз, когда захотите избавиться от нервного переживания: составьте список всех задач, которые вы можете придумать, и не беспокойтесь о расстановке приоритетов в списке. Просто выбросьте все задачи из списка и записывайте их по мере поступления, будь то работа или дом. Затем обведите все рабочие задачи (или выделите их). Присвойте каждой задаче номер в зависимости от приоритета, например, что нужно сделать в первую очередь или у чего ближайший крайний срок.Перепишите список рабочих задач. Изучите наиболее приоритетную задачу и дайте себе 15 минут, чтобы подумать только об этой задаче. Составьте маркированный список подзадач, чтобы выполнить приоритетную задачу и приступить к работе! Чтобы помочь вам начать работу, вот 32 приложения со списком дел, которые упростят вашу жизнь.

3. Будьте в своем теле, думая о подошвах ног

Еще один способ избавиться от ощущения нервного расстройства на работе — направить свое сознание и мысли в сторону части своего тела.У опытного медиа-тренера и продюсера Джоэла Сильбермана один метод избавления от нервозности — особенно перед выходом на сцену перед публикой — я научился буквально думать о подошвах своих ног. Почувствуйте ощущения в ступнях и подошвах. Вы чувствуете себя уравновешенным? По-настоящему поставьте ступни на землю и почувствуйте уверенность в подошвах.

Помимо уверенного ощущения на ногах, глубокое брюшное или диафрагмальное дыхание также может успокоить и избавить от любого чувства страха или нервозности.Под дыханием животом я подразумеваю глубокий вдох и выдох и на выдохе, позволяющие мышцам живота полностью расслабиться. Некоторые люди кладут одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох. Этот тип дыхания будет сигналом вашему телу отключить выработку кортизола, гормона стресса, который ваше тело может вырабатывать, когда вы чувствуете нервозность или стресс. Находясь на ступнях и глубоко дыша, вы можете помочь своему физиологическому «я» вернуться в состояние спокойствия.

4. Назовите и опишите 5 предметов в комнате

Один из способов победить беспокойство и нервозность — обратить внимание на детали вокруг вас. Это метод, который я изучил (и использую лично) для управления приступами нервной паники. Я осмотрю комнату и молча про себя или вслух опишу как минимум пять предметов. Это включает в себя цвет, положение и расстояние или расположение относительно того места, где я сижу в комнате. Чем описательнее будет деталь, тем лучше.

Итак, я мог бы сказать вслух или себе, что сижу за широким бледно-желтым столом из соснового леса с зеленой лампой с не совсем белым абажуром. Иногда я могу попытаться добавить в описание юмор. Так что я мог бы охарактеризовать зеленую лампу как надежную, но нуждающуюся в хорошей чистке, в дополнение к пыльному, рваному плафону не совсем белого цвета. Оговорка деталей помогает вернуться в настоящее, что может помочь вам избавиться от нервозности, которую вы можете испытывать в данный момент.Определив местонахождение и описав пять объектов, вы можете контролировать, на чем сосредоточено ваше внимание, и подтвердить свою сосредоточенность на текущих задачах.

5. Составьте какой-нибудь сценарий планирования

Рассмотрите возможность опереться на источник своей нервозности, подумав о крайностях того, что может случиться в будущем. Каков худший сценарий? Или самое лучшее, что могло случиться? Запишите эти возможные варианты будущего. Затем подумайте, какие последствия или шаги вы могли бы предпринять, чтобы выздороветь или извлечь из них пользу.

Неужели самое худшее, что вы неожиданно потеряете работу? Подумайте о том, чтобы дополнить свое резюме навыками, которые вы не можете позволить себе оставить, или своей учетной записью LinkedIn, а также подумайте, какие другие варианты у вас есть. Что, если вы боитесь провалить интервью или презентацию? Потратьте некоторое время на подготовку, чтобы вы чувствовали себя более уверенно, входя в него, и помните, что большинство человек страдают от страха публичных выступлений — так что даже если вы, , почувствуете себя смущенным, скорее всего, вы это сделали. перед сочувствующей публикой.

Обеспокоены стихийным бедствием? Найдите и спланируйте самый быстрый и безопасный путь эвакуации. А как насчет продвижения и большого увеличения бюджета? Что, если бы у вас была возможность нанять больше сотрудников и управлять ими? Какие проблемы они могли решить и решить? Как вы могли бы вывести свою работу в новом интересном направлении? Запишите три или четыре основных сценария и запишите столько или меньше деталей, сколько вам нужно, чтобы обрисовать шаги ваших действий. Преодолейте нервозность, планируя наихудшее и лучшее будущее.

6. Прочтите и напишите укрепляющее и подтверждающее заявление

Хотя тактика может показаться скромной, чтение и написание утвердительного заявления о ваших собственных талантах или способностях может быть мощной формой эмоциональной самозащиты. Подумайте о том, чтобы подавить нервозность, активизируя чувство гордости, написав или прочитав утверждение о себе. Также подтвердите свое право принадлежать, где бы вы ни находились, особенно в офисе. И это не просто способ поднять настроение. Исследования показали, что самоутверждение — особенно для женщин и цветных людей — может иметь ощутимое и положительное влияние на производительность.

Известный социальный психолог доктор Клод Стил исследовал влияние самоутверждения на студентов-афроамериканцев и обнаружил, что, когда они чувствуют себя подтвержденными, они более способны переносить угрозы, потому что они укрепляют чувство собственного достоинства. Дополнительные исследования, в которых изучались выводы Стила в отношении женщин и других цветных студентов, показали те же результаты. Поэтому, когда вы нервничаете в офисе, подумайте о том, чтобы потратить несколько минут на то, чтобы написать и прочитать подтверждение своих навыков и способностей, которые вы используете в своей работе.Какими способностями вы больше всего гордитесь? Какой навык оказал наибольшее влияние на вашу команду? Написание и чтение утверждения может иметь глубокий и положительный эффект.

7. Быстрая прогулка

С нервозностью, как и стрессом и тревогой, можно справиться умеренными упражнениями. Найдите способ позволить себе ненадолго уйти из офиса. Сделайте несколько дополнительных шагов, припарковавшись подальше от входной двери офиса, или позвольте себе быстро пройти 10-15 минут, чтобы выпить чашку чая.Исследования показали, что даже легкие упражнения, подобные этим примерам, могут помочь уменьшить беспокойство и нервозность за счет увеличения образования клеток в мозге. Больший рост клеток также может означать лучшее решение потенциальных проблем. Также было показано, что ходьба помогает высвобождать эндорфины и другие положительные химические вещества в мозге, которые помогают справиться со стрессом и нервозностью. Исследования показали, что, когда ходьба низкой интенсивности сочетается с простой медитацией на подсчет шагов (только «один, два, один, два»), положительные преимущества равны тем, что ходят в более высоком темпе, и они имеют больше положительных результаты по сравнению с группой, которая только гуляет.

8. Вырваться из зоны комфорта, пока учишься делать что-то новое

Избавься от нервозности и перфекционизма, сделав то, что, как ты знаешь, в первый раз можешь сделать немного не так, например, сделать оригами бумажного журавлика. Японское искусство оригами или складывания бумаги преподается во всем мире как форма искусства, а также как форма осознанности. Все, что нужно для участия — это время, инструкции и лист бумаги.

Как отмечает доктор Марлинн Вей, практика оригами может помочь человеку освободиться от чувства сурового самооценки или других факторов, которые могут вызвать нервозность, в дополнение ко многим другим преимуществам.Подобно именованию предметов в комнате, складывание фигур оригами может помочь нервному человеку вернуться к деталям настоящего, избавляя его от этих эмоций и беспокойства. Уловка состоит в том, чтобы попробовать занятие, которое поможет вам оставаться в настоящем и не привязываться к жесткому результату.

9. Назовите свои чувства, которые помогут избавиться от них

Записываете ли вы их или отправляете по электронной почте другу, важно назвать эмоции, включая нервозность, которые мешают вам выполнять лучшую работу в офисе.

Также важно различать нервозность и возбуждение. Находиться на грани нервного срыва — это не то же самое, что иметь немного нервной энергии и адреналина. Нервозность иногда может быть чувством ожидания. Физически он может ощущаться так же — учащенное сердцебиение, потные руки, чувство нервозности. Эти чувства связаны с увеличением производства адреналина.

Называя эмоции или чувства, которые вы испытываете, вы можете уменьшить их серьезность.Доктор Дэн Сигел говорит, что, когда мы «называем и укрощаем» эмоции, которые мы испытываем, мы можем понять эти эмоции, а не просто быть подавленными ими. Так что запишите на листе бумаги то, что вы переживаете, а затем разорвите бумагу и выбросьте! Или найдите партнера по подотчетности в лице друга и избавьтесь от нервозности по электронной почте. У вас есть возможность назвать, укротить и изгнать любую нервозность, которую вы можете испытывать в офисе.

10. Заведите нового друга на работе

Положительные преимущества дружбы, в том числе на рабочем месте, являются важным методом снижения стресса.Недавние исследования показали, что дружба настолько сильна, что снижает стресс и нервозность и повышает терпимость людей к боли. Хотя общение с новыми людьми потенциально может вызвать нервозность другого типа, выгода может стоить риска. (Просто обратите внимание, что рабочие друзья могут навредить вашей карьере, если вы не будете осторожны.)

Подружиться на работе можно не только с чувством нервозности, но также может создать отношения и доверие, которые могут создать лучшие команды, более продуктивные, подотчетный и совместный.Может быть даже причина, по которой заведение нового друга снижает нервозность и тревогу, зависит от пола. Исследование доктора Шелли Тейлор из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что когда исследуется реакция на стресс только у женщин, возникает реакция на стресс, выходящая за рамки классической борьбы или бегства. Она назвала этот ответ «ухаживать и дружить». Женщины, столкнувшись с факторами стресса, естественно, будут заботиться о более уязвимых членах ее круга (очень молодых или старых), или она будет искать других отношений для взаимной защиты или хорошего разговора.Все эти действия помогают производить нейротрансмиттеры, которые снимают стресс в мозгу. И они также могут помочь уменьшить или подавить чувство нервозности.

11. Медитируйте или занимайтесь йогой, боксом или другим видом спорта

Вы также можете побороть нервы, медитируя или занимаясь йогой, боксом или другими видами деятельности, которые успокаивают вас и высвобождают эндорфины. Симпатическая нервная система больше всего страдает от наших стрессов, и доказано, что медитация значительно снижает стресс, значительно замедляя сердечный ритм, частоту дыхания и артериальное давление, а также успокаивая наши функции борьбы или бегства.

Точно так же занятия йогой или боксом, сосредотачиваясь на своем дыхании или движениях, могут дать тот же эффект. Это отвлекает ваш разум от текущего стресса и фокусирует вас в текущем моменте, возвращая вас обратно. Например, йога — это практика ума и тела, которая требует всего вашего внимания. Он сочетает в себе физические позы, контролируемое дыхание и медитацию и / или расслабление, что помогает снизить стресс, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

—

Таня Тарр помогает людям строить стратегические планы для своей жизни и бизнеса, а также помогает им оставаться здоровыми в процессе.С 2000 года она поддерживала руководителей высшего звена в правительстве и государственном образовании, а также руководила политическими и пропагандистскими кампаниями в США. Таня получила степень магистра в области измерения результатов в Университете Карнеги-Меллона и является сертифицированным тренером по здоровью. В настоящее время она пишет руководство и учебную программу по технике совместных переговоров и навыкам адаптивного лидерства.

6 советов, которые можно использовать сейчас

Вы испытываете стресс в социальных ситуациях? Хочу обсудить:

• Определение социальной тревожности
• Конкретные ситуации, вызывающие социальную тревогу
• Общие признаки и симптомы социальной тревожности

Давайте узнаем правду о социальной тревоге и о том, что вы можете с этим сделать.Я хочу развенчать мифы и дезинформацию.

Что такое социальная тревога?

Социальная тревога — это когда вы нервничаете, напрягаетесь или чувствуете дискомфорт в социальных ситуациях, потому что беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Почти каждый в тот или иной момент испытывал социальную тревогу. Жизнь полна моментов неловкости — от собеседований до первых свиданий мы все время от времени нервничаем из-за других людей. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько частая или интенсивная, что мешает важным вещам в вашей жизни.Вы можете не подать заявку на работу своей мечты, потому что для этого требуется собеседование, или вам может быть трудно находиться рядом даже с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.

Если социальная тревога мешает вам делать то, что вы хотите, например заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность — одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают 15 миллионов взрослых американцев. По данным Национального института психического здоровья, каждый восьмой американец испытывает социальную тревогу в течение жизни (около 30 миллионов).

↑ Содержание ↑

Как определить, есть ли у вас социальная тревожность

Хотя социальная тревожность всегда связана со страхом быть оцененным негативно, реальные ситуации, которые ее вызывают, могут сильно различаться от человека к человеку. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием или выступлением перед другими людьми. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, таких как выступление перед другими или проведение мероприятия.Например, человек, который обычно очень общительный и комфортно разговаривает с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревогу только во время презентаций. Фактически, публичные выступления — одна из наиболее частых причин социальной тревожности.

↑ Содержание ↑

Распространенные ситуации, в которых люди испытывают социальную тревогу:

• Разговор перед группой
• Разговор с незнакомцами
• Быть в центре внимания (например, когда вы устраиваете ужин)
• Разговор с авторитетными лицами (например, с вашим начальником)
• Ответ на звонок по телефону
• Еда или пить в присутствии других
• Разговор с кем-то, кого вы считаете привлекательным

↑ Содержание ↑

Признаки и симптомы социальной тревожности

Люди часто думают, что социальная тревога — это просто чувство, но на самом деле оно состоит из четырех компонентов: мысли, чувства, физические ощущения и поведение.Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревогу, когда они замечают, что нервозность также сопровождается физическими симптомами, такими как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют друг с другом и опираются друг на друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как ваше беспокойство может проявиться, если вы нервничаете по поводу презентации на работе:

Мысли: Часто ваше беспокойство начинается с негативной мысли, например, «Я собираюсь облажаться» или «Люди будут думать, что я глупый.”

Чувства: эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.

Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.

Поведение: вы пытаетесь уменьшить тревогу сознательными или бессознательными действиями, например, отводя взгляд или прячась за подиум (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Поступая таким образом, вы можете подумать, что все замечают, что вы скованы (тревожная мысль), что затем может вызвать у вас еще больший стресс (тревожное чувство).

Люди с социальной тревожностью часто не осознают, когда их поведение движется тревогой. Люди с социальной тревожностью, как правило, проявляют три типа поведения:

• Избегающее поведение: когда вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Например, вы можете отказаться от возможности проводить презентации на работе.
• Поведение при побеге: когда вы покидаете ситуации, вызывающие у вас тревогу, например, уход с концерта или вечеринки всего через несколько минут из-за вашего беспокойства.
• Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить беспокойство в социальных ситуациях, например, выпивка, чтобы чувствовать себя более комфортно, или игра на телефоне за обедом. В приведенном выше примере отводить взгляд или прятаться за подиумом во время презентации — это меры безопасности.

↑ Содержание ↑

Что делать, если у вас социальная тревожность

Если вы думаете, что у вас есть социальная тревожность, самый важный вопрос, который стоит задать себе, — мешает ли она вам в достижении ваших целей.Например, мы упоминали ранее, что подавляющее большинство людей сообщают о страхе перед публичными выступлениями. Вы можете быть одним из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого не составит большого труда. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое продвижение по службе или мешает достижению важной личной цели, например, произнесению речи на свадьбе сестры, тогда вам стоит подумать о помощи.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности.Он одобрен ведущими организациями в области психического здоровья, включая Национальный институт психического здоровья США и Национальную службу здравоохранения Великобритании. КПТ — это комплекс мероприятий, которые, как доказано, уменьшают тревогу за счет многократной практики. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это по-разному.Вы можете подумать, что она сочла ужин с вами скучным (что вызывает у вас беспокойство), или вы можете подумать, что у нее был длинный день, и она устала (и чувствует себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать ситуации непропорционально негативно. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя определить, менее вероятно, что другие возможные объяснения вызовут ваше беспокойство.

Поведенческая часть когнитивно-поведенческой терапии включает постепенное столкновение с ситуациями, которые заставляют вас беспокоиться, чтобы преодолеть свой страх перед ними.(Это упражнение называется «разоблачением».) Вы, вероятно, представляете себе наихудший сценарий развития событий, если столкнетесь с подобными ситуациями, поэтому стараетесь их избегать. Однако когда вы на самом деле попадаете в ситуации, которых боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой исход, которого вы боитесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы справитесь. Важно то, что раскрытие происходит постепенно: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем продвигайтесь к ситуациям, которые действительно вызывают у вас тревогу.

Например, если презентация вызывает у вас сильное беспокойство, до такой степени, что вы можете даже позвонить больным, чтобы избежать этого, вашим первым контактом будет похожая, но менее вызывающая тревога ситуация, например, рассказывать историю группе людей. друзья. Когда вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете использовать свою вновь обретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или которых избегали.

↑ Содержание ↑

Преодолейте социальную тревогу с помощью онлайн-программы CBT от Joyable

Мы говорили о том, насколько распространено социальное беспокойство и как есть проверенное решение для его лечения (КПТ).Однако шокирующая правда заключается в том, что 85 процентов американцев, которые борются с социальной тревожностью каждый год, не получают помощи. Почему? Иногда люди не обращаются за помощью из-за неосведомленности. К сожалению, иногда это клеймо. Но даже для тех, кто знает, что у них есть социальная тревога и они нуждаются в помощи, получить лечение не позволяют огромные затраты и препятствия для доступа. Средняя стоимость одного 45-минутного сеанса с терапевтом из США составляет 180 долларов. Даже если вы можете себе это позволить, возможно, вам не удастся найти подходящего терапевта поблизости.Нет даже достаточного количества терапевтов для лечения большого количества людей, борющихся с социальной тревожностью; около трети населения США (примерно 99 миллионов человек) живет в пустыне психического здоровья, причем более половины страдающих психическим здоровьем не получают лечения.

Вот почему мы создали Joyable. Joyable представляет собой эффективное и доступное решение социальной тревожности, доступное для всех. Мы предлагаем онлайн-программу КПТ под руководством личного тренера, чтобы помочь вам преодолеть социальную тревогу.Поскольку это онлайн-программа с возможностью регистрации по телефону, тексту или электронной почте, вы можете использовать Joyable, не выходя из дома. Исследования показывают, что онлайн-когнитивно-поведенческая терапия столь же эффективна, как и личная терапия, и для многих она намного доступнее. Поскольку Joyable поддерживает индивидуальный темп, вы можете заниматься чем-то, когда вам удобно и когда у вас есть мотивация работать над своим беспокойством, вместо того, чтобы подчиняться чужому расписанию.

Преодоление социальной тревожности — тяжелая работа. С Joyable вам не нужно делать это в одиночку.Когда вы начинаете программу, вас сопровождает личный тренер. Ваш коуч — ваш защитник и партнер по ответственности. Они обучены КПТ и помогут вам, если вам трудно бросить вызов своим негативным мыслям. Они также дают вам дополнительный толчок, когда вам нужно столкнуться с ситуациями, которых вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Советы для людей с социальной тревожностью

Вот несколько советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, чтобы справиться с социальной тревогой в данный момент:

1. Помните, что все застенчивы.Социальная тревожность — обычное явление, и многие люди ее испытывают. Если вы на вечеринке и очень хотите познакомиться с новыми людьми, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
2. Пауза для изучения улик. Когда вы чувствуете тревогу, найдите момент и попробуйте определить тревожные мысли, возникающие в вашей голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: «Какие у меня есть доказательства, что это правда?» и «Есть ли другое объяснение случившемуся?» Если кто-то кратко отвечает вам, у вас может возникнуть тревожная мысль: «Они думают, что я скучная.Что, если бы вы оспорили эту мысль и вместо этого рассмотрели другое объяснение: может быть, они спешили, или, может быть, они уже были на пути, чтобы поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
3. Представьте наихудший сценарий. Часто люди с социальной тревожностью думают, что ошибка приведет к гораздо худшим последствиям, чем это было бы на самом деле. Если вас что-то беспокоит, например, что-то спотыкается, спросите, что на самом деле произойдет, если вы наткнетесь на свои слова. Неужели люди будут смеяться над вами? Скорее всего, они этого не заметят или быстро забудут и продолжат разговор.
4. Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы боитесь завязать разговор, потому что думаете, что вам нечего будет сказать, напомните себе, что вам нужно начать только со слова «Привет». Как только вы начнете разговор, станет намного проще.
5. Принесите шпаргалку. Прежде чем впадать в ситуацию, вызывающую беспокойство, предвидите, какие тревожные мысли у вас возникнут, и бросьте им вызов на листе бумаги.Возьмите этот листок бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его в телефоне). Затем, если вы начнете нервничать, вы можете посмотреть на него, чтобы напомнить себе о своих мыслях и успокоиться.
6. Рассмотрите возможность получения помощи. Если вы обнаружите, что социальная тревога действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью с помощью решения, основанного на фактах, например как CBT.

Мы получаем много вопросов о социальной тревожности.Люди хотят знать, все ли чувствуют себя так, как они, или их социальные привычки «нормальны». Я также знаю, что некоторые формы социальной тревожности выходят за рамки рекомендаций в этом блоге. Поскольку я не специалист по социальной тревоге, я нашел кого-то, кто взялся бы за нас по этой теме.

Я наткнулся на Joyable, когда его порекомендовал мне друг. Joyable — это онлайн-сервис, помогающий справиться с социальной тревогой. Сначала я не знал, чего ожидать, но после завершения всей программы был потрясен.После того, как я закончил программу, я обратился к ним, чтобы сделать гостевой пост для нашего блога о социальной тревоге и о том, как помогает Joyable.

Чтобы внести ясность, они не спонсор, они не платят за это покрытие, и я не получу никакой выгоды, если вы используете Joyable. Я публикую это, потому что думаю, что их точка зрения действительно интересна, и я думаю, что это может помочь людям — это помогло мне.