Чувствуете учащенное сердцебиение, дрожь в руках и коленках, крутит живот, щеки покраснели, легкая тошнота и прерывистое дыхание — это признаки сильного волнения и паники. Такое случается именно в тот момент, когда необходимо продемонстрировать спокойствие и стойкость. Мы собрали 10 эффективных способов, которые помогут справиться со стрессом и быстро успокоиться. Выберите один из методов и примените в нужный момент.

Помойте руки в холодной воде

Во время сильного волнения человек как бы перестает себя контролировать, свои эмоции и действия. Дрожь в руках и жар усиливает панику. Чтобы успокоить свой организм, необходимо помыть руки в холодной воде, а еще лучше умыться. Холодная вода приведет вас в чувства и поможет отвлечься от переживаний.

Сожмите кулаки

Если у вас нет возможности встать и походить, то попробуйте следующий метод. Сядьте на стул, положите руки на колени и сожмите кулаки со всей силы, глубоко вдохните и на выдохе немного ослабьте пальцы. Затем опять вдохните и на выдохе еще немного разожмите кулаки. И так повторите несколько раз.

Прокручивайте одну и ту же фразу

Сделайте вдох и выдох через нос и про себя скажите «все будет хорошо» несколько раз, как заклинание. Можно сказать смешную фразу из мультика «Спокойствие, только спокойствие!» голосом Карлсона. Ваша задача отвлечь себя от пугающих мыслей.

Признайтесь в волнении

Зачастую бывает так, что чем больше мы пытаемся скрыть свое волнение, тем больше оно проявляется. В таком случае позвольте себе поволноваться, скажите близкому человеку, что сильно паникуете и вам сразу станет легче.

Дайте выход эмоциям

Раздражение, нервное напряжение могут быть следствием нерешенной внутренней проблемы. Чтобы освободиться от этого состояния, необходимо дать волю эмоциям. Плачьте, когда хочется, не подавляйте эмоции.

Пересчитайте

Этот способ подходит в тех случаях, когда необходимо пройти неприятную процедуру, экзамен, собеседование на работу, выступление перед публикой. В этот момент важно зацепиться взглядом за какой-нибудь предмет в комнате, например, плитку на стене и начать пересчитывать их. Так вы отвлечете себя от мыслей и сможете успокоиться.

Идите навстречу страху

Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.

Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.

Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.

Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.

Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.

Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.

Как справиться с тревогой

1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

Также читайте

Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова

4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

Например:

Новые для меня обстоятельства.

Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.

Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.

Страшные картинки развития событий.

Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.

Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.

В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.

Физические упражнения для снятия тревоги

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.

Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.

Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.

Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.

Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.

28 мая, 2020 г.

«Вышка для своих» в Telegram

Как справляться с тревогой без лекарств — Эмпатия

Каждому из нас знакомо гнетущее чувство беспокойства, безотчетного волнения, которое нарушает привычный ход мыслей, сбивает с работы или мешает уснуть. Мозг включает режим ожидания опасности, предвкушения неудачи, даже если для этого нет видимых причин. Такое состояние называют тревогой и, оно губительно для нашего организма.

Так задумано природой

Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.

Тревога и страх не одно и то же

Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.

Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.

Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.

1. Определите, что заставляет вас испытывать тревогу

Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.

2. Практикуйте осознанность

Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?

К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.

Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.

3. Научитесь дышать

Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.

Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.

4. Искореняйте мыслительные ошибки

Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.

Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.

Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».

И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!

5. Физические упражнения и образ жизни

При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.

6. Ищите положительные эмоции

Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.

Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.

Самые распространенные признаки чрезмерного беспокойства

Каковы признаки того, что у вас слишком много беспокойства? Деннис Баттимер, M.Ed, CEAP, RYT, CHC, тренер по здоровому образу жизни в Cancer Wellness в Пьемонте, рассказывает о причинах и симптомах беспокойства, о том, как его уменьшить и когда обращаться за поддержкой.

«Тревога — это неудобное умственно-эмоциональное состояние по поводу будущего», — говорит Баттимер. «Мы хотим предсказуемости и контроля над тем, что произойдет в будущем; тревога чрезмерно сосредотачивается на «что, если».’”

Тревога — это нормальная часть жизни, но у вас может быть тревожное расстройство, если вы испытываете его часто, оно начинает влиять на вашу повседневную деятельность, его трудно контролировать или оно кажется несоразмерным ситуации.

«Беспокойство становится невыносимым, когда оно изнуряет вас и вы настолько поглощены будущим, что не можете обращать внимание на настоящий момент», — говорит он.

Симптомы тревожного расстройства включают:

• Избегание людей или обстоятельств, вызывающих тревогу

• Изменение пищевых привычек (есть больше или меньше, чем обычно)

• Хроническая боль

• Трудности с концентрацией внимания

• Усталость

• Чувства страха, нервозности, паники, беспокойства или напряжения

• Головные боли

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

• Гипервентиляция

• Неспособность контролировать беспокойство

• Увеличение частоты сердечных сокращений

• Плохое качество жизни

• Встряхивание

• Потливость

• Проблемы со сном

Беспокойство может быть вызвано:

• Определенные проблемы со здоровьем, такие как астма, хронические боли, диабет, отмена наркотиков, болезни сердца, гипертиреоз или синдром раздраженного кишечника

• Хронический стресс

• Злоупотребление наркотиками или алкоголем

• Семейный анамнез тревожных расстройств

• Побочные эффекты лекарств

• Другие проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия  

• Черты характера

• Травма или жестокое обращение

Вам следует обратиться к своему лечащему врачу, если вы:

• Злоупотребляют алкоголем или наркотиками

• Имеют тревогу, которую трудно контролировать

• Имеют симптомы депрессии

• Есть суицидальные мысли (если это так, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью)

• Может иметь физическое состояние здоровья, связанное с тревогой

Ваш врач может направить вас к психологу (консультанту) или психиатру (врачу) для обследования и лечения.

«Психиатр может научить вас методам, которые помогут вам взглянуть на вещи в перспективе, — объясняет Баттимер. «Они могут предложить вам более объективный взгляд на события в вашей жизни и помочь вам отличить нормальную тревогу от крайних стадий беспокойства».

Буттимер рекомендует следующую тактику, чтобы свести к минимуму тревогу:

• Позвольте себе чувствовать тревогу. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, позвольте себе почувствовать его, а не отмахивайтесь от него.Баттимер рекомендует обращать внимание на то, какая часть тела испытывает тревогу, например, под ложечкой или на груди. Глубоко вдохните и поднесите руку к этой части тела. Позвольте себе почувствовать тревогу. «Когда вы сидите с этим и уважаете эмоцию от 90 секунд до двух минут, она обычно переключается на что-то другое и движется дальше», — говорит он.

• Глубокое дыхание. «Когда вы беспокоитесь, вы склонны задерживать дыхание или делать поверхностные вдохи», — говорит он.«Попробуйте долго и медленно дышать через нос животом — это называется диафрагмальным дыханием». Этот тип дыхания посылает сигналы в мозг, чтобы расслабиться.

• Упражнения, особенно йога. Доказано, что регулярные физические упражнения и занятия йогой снижают тревогу.

• Слушайте аудио или музыку для расслабляющей медитации. «Было доказано, что медитация останавливает эмоциональный захват, который происходит в мозгу, когда вы чувствуете тревогу», — объясняет он.«Миндалевидное тело, часть мозга, ответственная за ваши эмоции, становится гиперактивной, когда вы беспокоитесь. Думайте об этом как о пожарной сигнализации, которая продолжает срабатывать даже после того, как угроза исчезла. Вот как это бывает с тревогой».

• Выбирайте здоровую пищу. Избыток сахара, кофеина и алкоголя может усилить тревожность, поэтому сосредоточьтесь на необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, нежирное мясо, рыба и цельнозерновые продукты.

• Обратите внимание на средства массовой информации и развлечения, которые вы потребляете. Баттимер говорит, что негативный контент, такой как криминальные шоу или новости, может усугубить тревогу.

• Соблюдайте правила гигиены сна. Воспользуйтесь этими советами, чтобы лучше выспаться ночью.

• Сделайте технологический перерыв. Если вы постоянно «включены» и часто проверяете свой смартфон, это может усилить беспокойство. Положите телефон в ящик стола или включите режим полета, отвлекитесь от прокрутки социальных сетей и найдите время для занятий, которые вам нравятся, например, прогуляйтесь на свежем воздухе, позвоните другу, почитайте хорошую книгу или потягивайте чашку чая.

«Необходимо много мужества, чтобы захотеть изучить методы снижения тревожности и противостоять ей, исследовать ее корни и практиковать вмешательства», — говорит он.

Узнайте больше о способах снижения стресса и беспокойства от экспертов Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Чувство беспокойства без причины? Вот что нужно делать

Беспокойство является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми нам приходится сталкиваться как обществу. Фактически, это наиболее распространенное из всех психических заболеваний, зарегистрированных у взрослых в США.И это может быть вызвано любым количеством разнообразных факторов. Эти факторы могут быть личными (например, постоянная проблема с психическим здоровьем), могут быть внешними (например, вызванными влиянием вашего окружения или окружения) или даже их комбинацией. Но знание того, что вызывает у вас чувство беспокойства без причины, будет иметь большое значение для вашего подхода к решению этой проблемы. Итак, во-первых, давайте рассмотрим некоторые из распространенных причин беспричинного беспокойства.

Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений внимательности.

Триггеры повседневного беспокойства

Стресс или травма

Это может быть что угодно: от быстро приближающихся сроков работы до финансовых проблем и тяжелой утраты. Стресс может влиять на нас самыми разными способами, и его воздействие не всегда проявляется немедленно. Иногда тревога возникает только после того, как давление спадет.

Проблемы в отношениях

Если вы состоите в браке или состоите в длительных отношениях, возможно, вы переживаете трудности. Или даже если вы одиноки, давление сцены свиданий может быть распространенной причиной, когда вы, по-видимому, беспокоитесь без причины.

У вас могут возникнуть мысли о том, что вы попали в ловушку ваших отношений. На этом этапе очень важно общаться до того, как ситуация еще больше ухудшится, и выражать себя своему партнеру, даже если вам трудно сформулировать свои чувства.

Если ваша тревога проявляется, когда вы находитесь рядом с людьми, возможно, вы испытываете социальную тревогу.

Медицинские побочные эффекты

Некоторые лекарства указывают тревогу как один из своих побочных эффектов, так что это то, на что следует обратить внимание, если у вас были какие-либо недавние изменения в лекарствах, которые вы принимаете.Кроме того, отмена лекарств также может быть причиной беспокойства, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что это может иметь место. Они смогут дать вам рекомендации о том, как лучше всего справиться с вашими побочными эффектами.

Все это распространенные сценарии, с которыми мы все так или иначе сталкиваемся. Но что, если вы просто беспокоитесь без причины? Это особенно расстраивает и огорчает. Но важно помнить, что тревога всегда имеет какой-то триггер, даже если триггер не сразу очевиден.

Более долгосрочные причины

Эти решения предназначены для долгосрочных проблем. Вы также можете попробовать просмотреть наш список лучших приложений для беспокойства и использовать технологии, чтобы дополнить то, что вы делаете, чтобы найти облегчение и лекарство от своих тревожных чувств.

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство, или ГТР, — это название, данное медицинскими работниками всепроникающему чувству тревоги, которое не проходит. Если ваша скрытая тревога не покидает вас в течение шести или более месяцев, причиной может быть ГТР.В этом случае рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам контролировать симптомы, в том числе беспричинное беспокойство.

Депрессия

Во многих отношениях депрессия и тревога неразрывно связаны. В конце концов, они оба могут сильно зависеть от химического баланса в мозге, но оба они также очень восприимчивы к внешним факторам. Таким образом, они могут реагировать на аналогичные виды лечения. Ваш общий образ жизни может влиять на оба этих состояния, при этом такие факторы, как диета, уровень физической активности и количество сна, которое вы получаете каждую ночь, значительно влияют на ваши симптомы.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Это связано с ранее упомянутыми травмами, которые могут вызывать тревогу. Однако посттравматическое стрессовое расстройство — гораздо более глубоко укоренившееся состояние. На самом деле может пройти много времени, прежде чем он полностью проявит себя, и поэтому иногда может показаться, что его симптомы не имеют какой-либо узнаваемой причины. ПТСР — это такое психическое заболевание, которое почти всегда требует поддержки со стороны квалифицированного медицинского работника, поэтому не бойтесь высказываться и просить о помощи, если она вам нужна.

Если вы ищете способы справиться со своей травмой и относиться к ней, у нас есть список цитат и песен о посттравматическом стрессе.

Хотя полезно понимать основные причины вашего беспокойства, это не всегда помогает справиться с сильным чувством паники. Вам нужен план действий. Итак, во-первых, давайте рассмотрим несколько краткосрочных советов, как справиться с беспокойством, когда оно достигает пика. Затем мы можем взглянуть на более долгосрочные решения беспокойства без причины.

Краткосрочные советы

Эти краткосрочные советы помогут вам быстро справиться с ситуациями, когда вы беспричинно беспокоитесь. Также попробуйте наш список упражнений на тревогу, которые могут вам помочь.

Вдохните

Сделайте несколько глубоких вдохов. В течение десяти секунд, затем в течение одиннадцати. Это отличный способ отрегулировать пульс и частоту сердечных сокращений, а также вывести вас из зоны паники. Делайте это около пяти минут, и чувство беспричинного беспокойства должно пройти.

Займитесь чем-нибудь другим

Выйдите на улицу, подышите воздухом, включите телевизор, включите музыку. Посмотрите смешное видео с котиками онлайн. Что угодно, лишь бы снять тревогу и отвлечь внимание. Это потрясающе быстрое решение и отличный способ компенсировать стресс, возникающий из-за беспричинного беспокойства.

Поговорите с кем-нибудь

Друг или член семьи, это не имеет большого значения. Просто позвоните им и расскажите о том, что происходит.Дайте им краткий обзор того, что именно вы испытываете. Озвучивание проблемы может значительно уменьшить ее психологическое воздействие. Если вы чувствуете, что вам не с кем поговорить, попробуйте обратиться за помощью к психотерапевту.

Борьба с негативными мыслями

Бросьте вызов этим негативным, деструктивным мыслям. Подумайте о своих конкретных моделях мышления — почему они движутся в этом вызывающем панику направлении? Являются ли они реальными, или они просто воображаемые? Если они настоящие, что вы можете с ними сделать? Можете ли вы начать отпускать? Являются ли они мыслями о чувстве подавленности?

Совершите прогулку

Упражнения — идеальный способ повысить уровень эндорфинов и уменьшить чувство беспокойства.Так почему бы не пойти и не размять ноги? Просто подождите и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете! Быстрая прогулка — верный способ снять стресс и снизить общий уровень беспокойства.

Пишите

Изложение своих тревог на бумаге — это один из практических способов избавиться от них. Когда вы перечитаете их, вы заметите, насколько непропорциональной была ваша паническая реакция. Любое письмо, которое вы пишете, когда чувствуете беспричинную тревогу, также может быть полезной основой для любых терапевтических сеансов.Если вы планируете обратиться к психотерапевту, чтобы побороть тревогу, убедитесь, что вы сохранили все записи, которые написали, находясь в состоянии сильного беспокойства. Это будет ценным свидетельством в определении ваших жизненно важных эмоциональных триггеров.

Долгосрочные решения

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — это способ навсегда изменить ваши негативные модели мышления. В основном это процесс, при котором ваши преобладающие негативные мысли разбиваются на мелкие части, чтобы помочь вам определить отдельные триггеры для определенных чувств и эмоций и понять, как с ними справляться.В серии сеансов с квалифицированным терапевтом вы определите и проанализируете свои негативные мысли и поведение. Затем вы будете ежедневно работать над тем, чтобы вносить позитивные изменения и создавать позитивные мысли. КПТ существует, так что покажите вам, что всякий раз, когда вы чувствуете тревогу без причины, на самом деле есть причина, но та, которая обычно эмоционально подавляется или иным образом скрыта от глаз.

Внимательность и медитация

Настоятельно рекомендуется ежедневно практиковать осознанность и медитацию для борьбы с всепроникающей тревогой.Это не должно быть слишком радикальным — все, что нужно, это выделить несколько минут каждый день, чтобы посидеть в тишине и покое, сесть в удобное вертикальное положение, сосредоточиться на своем дыхании, а затем отточить мысли. и чувства, которые касаются вас.

Вы будете поражены, насколько это может изменить ситуацию. Это позволит вам поддерживать пропорциональный уровень стресса, предоставляя вам более реалистичный, философский взгляд на ваше ощущение себя и своего места в мире. Таким образом, это безотказное оружие в борьбе с беспокойством без причины.

Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим приложением для медитации Declutter The Mind. У нас есть управляемые практики медитации, разработанные специально для экстренных или долгосрочных средств от беспокойства.

Измените свой рацион питания

Диета является одним из важных факторов, влияющих на ваше общее самочувствие, поэтому очень важно убедиться, что вы едите правильные продукты, которые принесут пользу вашему психическому здоровью. Избегайте сладких закусок, как чумы; вместо этого увеличьте потребление листовых овощей, орехов, особенно грецких, и жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или тунец.Протеин и омега-3 доказали свою эффективность при симптомах беспокойства, но если вы можете обратиться к диетологу за дополнительным советом, вам рекомендуется это сделать. Они смогут разработать индивидуальный план диеты, основанный на ваших потребностях.

Медикаменты

Всегда есть вариант лечения. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что вам будет полезна медицинская помощь при вашем беспокойстве, и, возможно, они могут назначить вам курс СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина). Это различные антидепрессанты с доказанным влиянием на тревогу и панические атаки.СИОЗС являются популярным выбором среди антидепрессантов, потому что они имеют наименьшее количество побочных эффектов. Они работают над повышением уровня серотонина в мозге, который имеет доказанную причинно-следственную связь с симптомами депрессии и тревоги.

Начните меньше беспокоиться

У всех нас время от времени возникают проблемы с беспричинным беспокойством. Важно помнить, что так не должно быть, и всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы облегчить неприятные панические ощущения.Надеюсь, эта статья предоставила вам удобный обзор всех основных причин и практических решений ваших проблем с тревогой. Если вам нужно больше, ознакомьтесь с нашими цитатами о беспокойстве, которые помогут вам почувствовать себя немного спокойнее.

Тревога и депрессия у мужчин

Мужчины склонны откладывать получение любой поддержки, потому что они могут думать, что должны быть стойкими, самостоятельными, способными справиться с болью и взять ситуацию под контроль. Из-за этого мужчинам может быть трудно признать, что у них есть какие-либо проблемы со здоровьем, не говоря уже о тех, которые влияют на их социальное и эмоциональное благополучие.

Депрессия — это серьезное и распространенное психическое заболевание, которое вряд ли пройдет само по себе. Если у вас сломана рука или глубокий порез на ноге, вы не ожидаете, что это заживет без медицинской помощи. То же самое и с депрессией — важно искать поддержку.

Распространенность тревоги и депрессии у мужчин

В среднем каждый восьмой мужчина страдает депрессией, а каждый пятый мужчина испытывает тревогу на каком-то этапе своей жизни.

Мужчины менее подвержены тревоге и депрессии, чем женщины.Они также реже говорят об этом. Это увеличивает риск того, что тревога или депрессия останутся незамеченными и не вылеченными.

Невылеченная депрессия является фактором высокого риска суицида. В Австралии ежегодно совершается около 3000 самоубийств. Около 75% людей, покончивших с собой, — мужчины, в среднем почти 7 мужчин уходят из жизни каждый день.

Важно помнить, что тревога и депрессия — это состояния, а не слабость, и существуют эффективные методы лечения.

Узнайте о признаках и симптомах тревоги и депрессии не только для себя, но и для своих друзей и семьи. Посетите Beyond Blue, чтобы узнать больше о тревоге и депрессии у мужчин.

Симптомы тревоги у мужчин

Тревога — это больше, чем потные ладони и бабочки в животе. Симптомы беспокойства могут включать в себя постоянное чувство беспокойства, страха и неминуемой гибели, которые настолько серьезны, что мешают вашей способности работать, поддерживать отношения и нормально спать по ночам.Физические признаки беспокойства могут включать в себя:

эмоциональные признаки беспокойства могут включать в себя:

• Частое беспокойство о том, что может пойти не так
• Чувство богослужащих
• Проблемы с концентрацией
• Убежание
• Катастрофическое мышление
• Раздраженность или жжение
• чрезмерная бдительность в отношении опасности
• рассеянность
• боязнь потерять контроль.

Симптомы депрессии у мужчин

Хотя депрессия часто ассоциируется с грустью и безнадежностью, она также проявляется в раздражительности и гневе, неоправданном риске и повышенном употреблении алкоголя или наркотиков у мужчин.

Физические признаки депрессии могут включать: 

Эмоциональные признаки депрессии могут включать:  

• чувство грусти или нервозности
• потеря интереса или удовольствия от деятельности
• чувство раздражения, гнева или агрессии бесполезный, виноватый или безнадежный
• неоправданный риск
• мысли о смерти или самоубийстве.

Лечение тревоги и депрессии у мужчин

Ваш врач является хорошим источником информации и может обсудить с вами, является ли то, что вы испытываете, тревогой или депрессией.Они также могут направить вас к психологу или психиатру. Любой из этих медицинских работников может помочь вам с планом действий, независимо от того, диагностированы ли у вас тревога, депрессия или и то, и другое.

Тревога и депрессия подобны любым другим состояниям — их можно лечить и контролировать.

Изменения в образе жизни, такие как проведение времени с поддерживающими друзьями и семьей, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна, поддержание здоровой диеты и сокращение употребления алкоголя и других наркотиков, — все это полезные изменения, которые могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Психологические методы лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, эффективны при лечении тревоги и депрессии и часто рекомендуются в первую очередь, особенно при легкой и умеренной тревоге и депрессии. Ваш врач может направить вас к психологу или другому консультанту для лечения такого типа.

Некоторым людям также могут быть назначены антидепрессанты. Антидепрессанты могут быть эффективны как при тревоге, так и при депрессии. Обычно требуется не менее 2 недель, прежде чем они начинают помогать, и вашему врачу также может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать лекарство и дозу, которые наиболее эффективны для вас.

Разработайте план действий при тревоге и депрессии

Ваш план действий при тревоге и депрессии будет охватывать широкий спектр вариантов. План может включать в себя упражнения, управление стрессом и способы улучшения сна. Вас могут направить к психологу, который поможет вам справиться с такими проблемами, как негативное мышление и справиться с трудностями в ваших отношениях.

Некоторые люди считают слабым признать, что они переживают трудные времена, но если у вас тревога или депрессия, вы не можете просто «выйти из этого» или «взять себя в руки».Это еще не все.

Если вы подозреваете, что у вас тревога или депрессия, и хотите принять меры, начните с разговора с кем-то, кому вы доверяете. Обсудите свою ситуацию с другом, партнером, членом семьи, коллегой или врачом общей практики.

Beyond Blue собрал информацию о том, как мужчины могут создать план действий.

Советы мужчинам, которые справляются с тревожностью и депрессией

Существует множество способов позаботиться о своем здоровье и благополучии, поэтому найдите подход, который лучше всего подходит вам.Например, старайтесь вести активный образ жизни и строить планы на день — это не должны быть грандиозные планы, достаточно мелочей, таких как пробежка или разговор с другом.

Постарайтесь включить занятия или хобби, которые вам особенно нравятся. Поначалу вы можете не получать от них такого удовольствия, как раньше, но если вы будете активны и настойчивы, удовольствие со временем должно вернуться.

Важно заботиться о своем теле, оставаясь физически активным, питаясь здоровой пищей и высыпаясь.Старайтесь не пить алкоголь и не принимать другие наркотики, чтобы блокировать свои чувства и происходящее. Это не является положительным долгосрочным решением и может усугубить тревогу или депрессию.

Важно найти правильные варианты и подходящих специалистов в области здравоохранения, которые вам подходят.

Поддержка человека с тревогой или депрессией

Есть способы помочь человеку с тревогой или депрессией. Это может быть полезно: 

• сообщить им, если вы заметили изменение в их поведении
• провести время, рассказывая об их опыте, и дать им понять, что вы готовы выслушать их без осуждения
• помочь им получить информацию на веб-сайте, в библиотеке или общественном медицинском центре
• предложите им обратиться к врачу или медицинскому работнику и поможете им записаться на прием
• предложите пойти с ними на прием, а затем проконсультироваться с ними
• порекомендовать им пройти достаточно спать, заниматься спортом и хорошо питаться
• поощрять членов семьи и друзей приглашать их на прогулку и поддерживать связь, но не заставлять их участвовать в мероприятиях
• обращаться к врачу или в больницу, если они представляют угрозу для себя или других .

Бесполезно: 

• оказывать на них давление, говоря им, чтобы они «отвязались» или «возьмись за дело»
• держаться подальше или избегать их
• говорить им, что им просто нужно оставаться занятыми получить больше
• оказать на них давление, чтобы они больше веселились или избавиться от своих чувств с помощью наркотиков и алкоголя
• предположим, что проблема просто исчезнет.

Если вам или вашим знакомым нужна поддержка, поговорите с врачом или другим медицинским работником о получении соответствующего лечения.

Стресс — это не тревога или депрессия

Стресс — это не то же самое, что тревога или депрессия, но для некоторых людей длительный стресс может привести к тревоге или депрессии и повлиять на физическое здоровье человека, особенно на сердечно-сосудистую систему .

Когда мы говорим о стрессе, обычно это означает, что мы расстроены или напряжены из-за того, что происходит в нашей жизни. Стресс является нормальной частью повседневной жизни. Это естественная физическая и психическая реакция, призванная помочь людям эффективно справляться с чрезвычайными ситуациями.

Немного стресса может быть полезным. Это может помочь нам получить мотивацию для достижения цели, но проблемы со здоровьем из-за стресса возникают, когда он носит регулярный характер и не проходит.

Где можно получить помощь

Если вы находитесь в чрезвычайной ситуации или подвергаетесь непосредственной опасности причинения вреда себе или другим, позвоните в службу экстренной помощи по номеру три нуля (000).

7 причин беспокойства | Здоровье на каждый день

Каждый человек становится беспокойным, беспокойным и вымотанным, но если вы постоянно чувствуете беспокойство, напряжение или нервозность, у вас может быть тревожное расстройство.Тревожные расстройства связаны не только с временным беспокойством или страхом. У человека с тревожным расстройством тревога не проходит и со временем может усиливаться.

Врачи ставят диагноз генерализованное тревожное расстройство (ГТР), когда у пациентов появляются симптомы тревоги (например, сильное и непреодолимое беспокойство и три из шести следующих симптомов: раздражительность, нарушение сна, утомляемость, мышечное напряжение, трудности с концентрацией внимания и беспокойство) более шести месяцев.

Примеры других тревожных расстройств включают:

По данным клиники Майо, у вас может быть более одного тревожного расстройства.

Исследования показывают, что сочетание экологических и генетических факторов, вероятно, увеличивает риск развития тревожного расстройства у человека, отмечает Национальный институт психического здоровья. Как и многие другие состояния здоровья, тревога передается по наследству.

Помимо основных расстройств, тревога может быть вызвана стрессом, будь то серьезное жизненное событие или накопленный эффект небольших повседневных стрессоров. Беспокойство также может быть связано с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, астма или заболевания щитовидной железы, которые нуждаются в лечении.Существует четкая связь между кофеином и тревожностью, алкоголем и тревожностью. И некоторые лекарства могут вызывать беспокойство. В этом случае отказ от кофеина и алкоголя или смена лекарств могут уменьшить тревогу. Важно отметить, что, хотя все эти вещи (лекарства, вещества и стресс) могут вызывать чувство тревоги, этот тип тревоги отличается от психиатрического диагноза тревожного расстройства.

Некоторое беспокойство является нормальным, но если вы страдаете от сильной тревоги или слишком много беспокоитесь, важно поговорить со специалистом по психическому здоровью о ваших симптомах.Психологи больше занимаются психотерапией и не являются врачами. Психиатры — это врачи, специализирующиеся на лечении психических заболеваний. И психологи, и психиатры могут диагностировать и лечить тревожные расстройства с помощью психотерапии, а психиатры также могут назначать лекарства. Психологи в некоторых штатах могут иметь возможность назначать лекарства, но это не является обычным или широко распространенным явлением.

Кроме того, если вас беспокоят суицидальные мысли, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Может ли что-либо из перечисленного ниже вызывать ваше беспокойство?

Понимание тревоги | JED

Что такое тревога? Тревога — это чувство сильного беспокойства или беспокойства, которое мы испытываем, когда сталкиваемся с чем-то стрессовым, часто с ситуацией с неопределенным исходом.В тревожной ситуации чувство определенного беспокойства является нормальным и даже может быть полезным — например, оно может помочь нам сохранить мотивацию, чтобы уложиться в сроки, или даже защитить нас в пугающей ситуации.

Но тревога, которая слишком сильна или продолжается в течение длительного времени, может перестать быть нам полезной и начать мешать нашей жизни. Если вы чувствуете тревогу, важно понять, что ее вызывает, чем она отличается от обычного стресса, а также какие виды беспокойства вы можете испытывать.

Что вызывает тревогу?

Если вы испытывали тревогу, вы не одиноки: тревога — одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем.И есть ряд как врожденных факторов, так и факторов окружающей среды, которые помогают определить, испытываем ли мы тревогу и как, в том числе:

• Генетика: Наша генетика и семейная история играют большую роль в нашем психическом здоровье. Если люди в нашей семье испытали тревожное расстройство или борются с тревогой, это может увеличить вероятность того, что мы будем бороться.
• Общее психическое здоровье: Наличие других психических заболеваний, таких как депрессия или расстройство пищевого поведения, может вызвать когнитивные и эмоциональные искажения, усиливающие тревогу и бросающие вызов нашей способности справляться с тревогой здоровым способом.
• Пол: Исследования показали, что цисгендерные женщины чаще, чем мужчины, испытывают определенные виды тревожных расстройств. Подробнее о тревожных расстройствах см. в разделе ниже.
• Предыстория: То, как мы растем, и культура, с которой мы отождествляем себя, могут повлиять на то, как мы переживаем тревогу, и на наши взгляды на то, как лучше всего справляться с этими чувствами. Это также может повлиять на то, насколько мы готовы обратиться за помощью, если она нам понадобится..
• Окружающая среда: То, что происходит вне нас в областях, которые влияют на нас, таких как работа, учеба, отношения или необходимость справляться со сложными жизненными ситуациями, может оказать сильное влияние на то, насколько сильно мы испытываем тревогу и насколько хорошо мы с ней справляемся. .
• Навыки совладания: То, как мы научились справляться с беспокойством и другими трудными эмоциями, также является решающим фактором в том, как беспокойство влияет на нашу жизнь и самочувствие. Нездоровые механизмы выживания, такие как игнорирование чувств или подавление их наркотиками или алкоголем, могут усилить тревогу.

Все эти факторы помогают определить, испытываем ли мы беспокойство, в какой степени это беспокойство влияет на нашу жизнь и как мы справляемся с этим беспокойством. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы предрасположены к беспокойству, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить беспокойство и развить более здоровые навыки преодоления трудностей.

На что похожа тревога и на что похож стресс

Все мы время от времени испытываем то, что мы называем беспокойством.На низких уровнях это чувство обычно называют «стрессом» и может быть здоровой и мотивирующей реакцией на конкретную жизненную ситуацию. Например, стресс перед экзаменом является нормальным и помогает мотивировать внимание, что обычно полезно в таких ситуациях. Но иногда наша внутренняя реакция непропорционально больше, чем внешняя ситуация, с которой она связана, или мы чувствуем сильное волнение по неясным для нас причинам. Итак, как мы можем отличить стресс от беспокойства, если они являются вариациями одного и того же общего чувства?

В общем, в этом можно разобраться, посмотрев, насколько внешняя ситуация соответствует внутренней реакции (т.г. имеют ли чувства смысл в данной ситуации?) и насколько чувства, которые вы испытываете, влияют на ваше самочувствие и способность добиваться цели. Когда ваше внутреннее волнение мешает вашей повседневной жизни или чувству благополучия, особенно когда нет очевидной причины, возможно, вы испытываете уровень беспокойства, который, возможно, стоит проверить. Стресс — это физическое или психическое напряжение в ответ на триггер.

Триггеры могут быть чем-то внешним, например событием, которое происходит с вами, или чем-то внутренним, например, вашими собственными мыслями.Стресс — это нормальная часть жизни. Хотя в больших дозах он определенно может быть вредным, мы обычно ощущаем стресс на уровне, который пропорционален вызвавшему его триггеру. Тревога, с другой стороны, берет это напряжение и превращает его в большие беспокойства. Тревога часто является реакцией на страх, неуверенность или сомнения, которые у нас есть по поводу чего-то, что вызывает у нас стресс.

Давайте рассмотрим пример: это финальная неделя, и вы не готовы к своим тестам. Стресс заставит вас думать: «У меня нет времени готовиться ко всем этим экзаменам!» Тревога забрала бы ваш стресс и добавила бы к нему страхи, сомнения и ожидания, которые вы, возможно, испытываете: «Я никогда не буду зацикливаться на учебе.Я, вероятно, провалю выпускные экзамены и вылетю из школы, и тогда все будут думать, что я неудачник». Эти мысли будут вызывать различные эмоциональные и физиологические реакции. Стресс может заставить вас вздохнуть, пересмотреть приоритеты и удвоить усилия в учебе. Тревога, с другой стороны, может привести к уменьшению учебы и увеличению бесполезного поведения, такого как чрезмерное беспокойство, употребление веществ, еды или других непродуктивных отвлекающих факторов. Тревожные расстройства также не прекращаются, когда прекращается действие внешнего стрессора, и могут даже вызывать дополнительные стрессоры.

Вот еще один пример: вы стали очень заняты на работе и начинаете чувствовать себя подавленным тем, как много работы вам предстоит сделать. Стресс заставит вас подумать: «Это слишком много работы для меня, чтобы я мог ее сделать сегодня», и хотел бы, чтобы вы переоценили свои приоритеты и удалили дела из своего списка дел, даже если это означало неприятный разговор с руководителем. или коллега. Если стресс сменился клинической тревогой, вы можете начать думать о катастрофе: «Все слишком сильно на меня давят.Но если я не закончу эту работу, меня уволят. Если меня уволят, как я буду платить арендную плату и страховку?» или вы можете стать настолько взволнованными, что вам будет трудно сделать что-либо из вашего списка дел, и вы не сможете перестать беспокоиться о том, что может произойти в будущем.

Подобные навязчивые мысли — волнующие или иным образом тревожные мысли, которые застревают в вашем уме, — являются одним из распространенных симптомов тревоги. Другие психологические симптомы тревоги включают легкое раздражение и проблемы с концентрацией внимания.Тревога также может вызывать физические реакции, такие как головные боли, мышечные боли, учащенное сердцебиение и проблемы со сном. В тяжелых случаях, таких как некоторые из тех, которые мы рассмотрим ниже, тревога может вызвать дезориентацию, неконтролируемый страх или беспокойство и неспособность ясно мыслить или принимать правильные решения.

Если вы обнаружите, что так реагируете на стрессовые ситуации, вы можете научиться справляться со своим беспокойством и отделять типичную реакцию на стресс от чрезмерной тревожной реакции.

Что такое тревожное расстройство?

Точно так же, как существует разница между стрессом и тревогой, существует разница между чувством тревоги и тревожным расстройством.Тревожное расстройство — это состояние психического здоровья, которое диагностируется, когда симптомы тревоги влияют на нашу жизнь — например, в школе, на работе или в отношениях — в течение длительного периода времени. Некоторые из наиболее распространенных тревожных расстройств:

Генерализованное тревожное расстройство

Генерализованное тревожное расстройство характеризуется хроническим, неумеренным беспокойством и напряжением, даже когда их мало или ничто не может спровоцировать. Люди с генерализованным тревожным расстройством могут предвидеть бедствия и могут быть чрезмерно озабочены деньгами, здоровьем, семьей, работой или другими проблемами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

ОКР характеризуется частыми нежелательными мыслями (навязчивые идеи) и/или повторяющимся поведением (компульсии). Люди с обсессивно-компульсивным расстройством часто повторяют такие действия, как мытье рук, счет, проверка или уборка, в надежде предотвратить навязчивые мысли или заставить их уйти, а их невыполнение часто увеличивает тревогу человека.

Паническое расстройство

Паническое расстройство вызывает приступы паники, которые представляют собой внезапное чувство ужаса, когда нет реальной опасности.Люди, которые испытывают панические атаки, не всегда чувствуют, что могут их контролировать. Панические атаки часто включают физические симптомы, такие как боль в груди или животе, учащенное сердцебиение, головокружение или одышка.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР может развиться у человека, который пережил шокирующее, пугающее или опасное событие или ситуацию. Травматические события, которые могут спровоцировать посттравматическое стрессовое расстройство, включают насильственные личные нападения, подверженность дискриминации и предубеждениям, стихийные бедствия, жестокое обращение, несчастные случаи и военные действия.

Социальная фобия (или социальное тревожное расстройство)

Социальная фобия или социальное тревожное расстройство характеризуется непреодолимой тревогой и чрезмерной застенчивостью в повседневных социальных ситуациях. Для некоторых людей это может быть ограничено только одним типом ситуации, например, боязнью публичных выступлений, или, в своей наиболее тяжелой форме, может быть настолько широким, что человек испытывает симптомы практически в любое время, когда он находится рядом с другими людьми.

Беспокойство поддается контролю

Тревога может быть подавляющей, но есть способы управлять своими чувствами, чтобы тревога не мешала вашей жизни.Если вы чувствуете себя подавленным симптомами тревоги, важно найти здоровые способы справиться с ними и обратиться за поддержкой. Прочтите наши советы по управлению и преодолению тревоги, чтобы получить полезные советы о том, как справляться со стрессорами, вызывающими тревогу, и работать со своими тревожными чувствами.

Если кто-то из ваших знакомых борется с тревожностью, выразите свою озабоченность и предложите ему обратиться за помощью к тому, кому он доверяет, или обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Если вам или кому-то из ваших знакомых нужна поддержка, чтобы справиться с беспокойством, и вы не знаете, к кому обратиться, отправьте текстовое сообщение «СТАРТ» на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255).

Ты не один

В чем разница между стрессом и тревогой?

Грань между стрессом и тревогой очень тонкая.Оба являются эмоциональными реакциями, но стресс обычно вызывается внешним триггером. Триггер может быть краткосрочным, например, крайний срок работы или ссора с любимым человеком, или долгосрочным, например, неспособность работать, дискриминация или хроническое заболевание. Люди в состоянии стресса испытывают психические и физические симптомы, такие как раздражительность, гнев, усталость, мышечные боли, проблемы с пищеварением и проблемы со сном.

Тревога, с другой стороны, определяется постоянным, чрезмерным беспокойством, которое не проходит даже в отсутствие стрессора.Тревога приводит почти к тому же набору симптомов, что и стресс: бессонница, трудности с концентрацией внимания, усталость, мышечное напряжение и раздражительность.

Как легкий стресс, так и легкая тревога хорошо реагируют на аналогичные механизмы преодоления. Физическая активность, питательная и разнообразная диета и хорошая гигиена сна являются хорошей отправной точкой, но есть и другие доступные механизмы преодоления.

Если ваш стресс или тревога не реагируют на эти методы управления, или если вы чувствуете, что стресс или тревога влияют на вашу повседневную деятельность или настроение, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам понять, что вы из себя представляете. опыт и предоставить вам дополнительные инструменты преодоления.Например, психолог может помочь определить, есть ли у вас тревожное расстройство. Тревожные расстройства отличаются от кратковременных переживаний тревоги своей серьезностью и продолжительностью: тревога обычно сохраняется в течение нескольких месяцев и негативно влияет на настроение и функционирование. Некоторые тревожные расстройства, такие как агорафобия (боязнь общественных или открытых пространств), могут привести к тому, что человек будет избегать приятных занятий или затруднит сохранение работы.

Распространены тревожные расстройства. По данным Национального института психического здоровья, 19% американцев старше 18 лет страдали тревожным расстройством в прошлом году, а 31% американцев будут страдать тревожным расстройством в течение жизни.

Одним из наиболее распространенных тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство. Чтобы определить, есть ли у кого-то генерализованное тревожное расстройство, врач будет искать такие симптомы, как чрезмерное, трудно поддающееся контролю беспокойство, возникающее большую часть дней в течение шести месяцев. Беспокойство может перескакивать с темы на тему. Генерализованное тревожное расстройство также сопровождается физическими симптомами тревоги.

Другим типом тревожного расстройства является паническое расстройство, которое характеризуется внезапными приступами тревоги, которые могут вызывать у человека потливость, головокружение и одышку.Тревожность также может проявляться в виде специфических фобий (например, боязнь летать) или в виде социальной тревожности, которая характеризуется всепроникающим страхом перед социальными ситуациями.

Тревожные расстройства можно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации. Одним из наиболее широко используемых терапевтических подходов является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на изменении дезадаптивных моделей мышления, связанных с тревогой. Другим потенциальным методом лечения является экспозиционная терапия, которая включает в себя безопасное и контролируемое противостояние триггерам тревоги, чтобы разорвать порочный круг страха вокруг триггера.

Дополнительную информацию о тревоге и лечении см. в документе APA «Помимо беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах».

Чтобы получить совет о том, как найти специалиста по психическому здоровью, посетите Справочный центр APA.

Беспокойство — что вам нужно знать

Приведенные здесь заметки о различных видах беспокойства не предназначены для постановки диагноза. Но вы можете найти их полезными, если при посещении врача, психолога или консультанта они используют эти термины.

Существуют различные виды тревожных расстройств, но наиболее распространены следующие:

Генерализованное тревожное расстройство  (ГТР) — это когда люди беспокоятся о ряде вещей в большинстве дней в течение шести или более месяцев.Обычно это затрагивает молодых людей и женщин больше, чем мужчин. Беспокойство вызывает широкий спектр ситуаций и проблем, а не только одно конкретное событие. Его может быть трудно контролировать, и он проникает во все сферы повседневной жизни.

Фобии — это крайние и иррациональные страхи по поводу чего-то определенного. Оно может быть настолько сильным, что человек делает все возможное, чтобы избежать его, даже если оно безвредно. Например, социальная фобия — это боязнь осуждения или смущения на публике, даже в повседневных ситуациях, например, во время еды, разговора на работе или светской беседы.Другой тип — агорафобия , которую часто считают боязнью открытых пространств. Это также страх быть закрытым или вдали от безопасного места или человека, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности. Это может быть чрезвычайно инвалидизирующим и пугающим, и люди не могут покинуть свой дом.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это когда у человека возникают нежелательные, навязчивые, постоянные или повторяющиеся мысли (вакааро), чувства, идеи или ощущения (навязчивые идеи), которые вызывают беспокойство. Затем они выполняют действия, чтобы уменьшить беспокойство или избавиться от этих мыслей.Например, человек может бояться микробов и пытаться уменьшить тревогу, постоянно моя руки или избегая прикосновений к таким вещам, как дверные ручки. Они могут знать, что эти мысли (вакааро) неразумны, но не могут их остановить. Когда обсессивно-компульсивное расстройство тяжелое и не лечится, оно может быть очень неприятным и мешать работе (махи), школе (кура) и нормальной жизни дома.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это реакция на сильное стрессовое событие, выходящее за рамки повседневного опыта, когда человек чувствует себя очень небезопасным или находится под угрозой.Это необычные переживания, такие как война, насильственное нападение (вербальное, физическое или сексуальное) или стихийное бедствие. Симптомы обычно включают раздражительность, беспокойство, воспоминания, повторяющиеся кошмары и избегание ситуаций, которые могут вызвать воспоминания о событии.

Паническое расстройство — панические атаки. Это сильное чувство беспокойства наряду с физическими симптомами и непреодолимыми ощущениями, которые были бы у вас, если бы вы были в большой опасности, например, учащенное сердцебиение, чувство слабости, потливость, дрожь в конечностях, тошнота, боли в груди, затрудненное дыхание и чувство потери. контроль.Симптомы быстро нарастают и достигают пика. Последствия могут быть настолько серьезными, что люди, испытывающие приступы паники, могут поверить, что умирают. Несмотря на то, что они пугающие и очень неудобные, они не опасны для жизни.

Посетите веб-сайт Anxiety New Zealand или страницу Small Steps Anxiety для получения дополнительной информации об этих и других видах тревожных расстройств.