«Осенняя депрессия» — что это такое и как с этим бороться?

Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.

Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам. Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.

Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии. Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например. А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.

Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.

Не допустить депрессии.

Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.

Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.

А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?

Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.

Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.

Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.

Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.

Уделяем внимание физическому состоянию.

Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).

Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов. Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.

Меняем пространство и краски.

Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.

Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.

Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!

Балуем вкусовые рецепторы!

Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.

Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.

Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.

Практикуем ароматерапию.

Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения. Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.

Держим эмоции под контролем.

Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.

Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.

В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!

Ищем новое и прокачиваем интеллект.

Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.

Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.

Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.

Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!

Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.

Думаем о силе духа.

Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.

Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования. Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.

Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

СМИ о нас. Депрессия — не приговор

Доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник отделения аффективных состояний НИИ психического здоровья Томского НИМЦ Герман Симуткин дал интервью газете «Красное знамя».

Источник

Растущий вал информации, изобилие негативных новостей, бешеный ритм жизни, давящая ответственность реалий сегодняшнего дня. Большинство живет в состоянии постоянной тревоги, хронического стресса. Депрессия из абстрактного понятия превратилась болезнь, занимающую одну из лидирующих позиций в развитых странах.

Об этом мы беседуем с Германом СИМУТКИНЫМ, доктором медицинских наук, ведущим научным сотрудником отделения аффективных состояний НИИ психического здоровья Томского НИМЦ, который более тридцати лет работает в области, связанной с исследованием аффективных расстройств.

– Герман Геннадьевич, как отличить обычный стресс от депрессии? Когда необходимо уже «сдаваться» специалистам?

– Все очень индивидуально, это зависит от биологического состояния организма, от особенностей личности, от интенсивности информационного негатива, других факторов. Все люди переживают, тревожатся по поводу каких-то событий – от позднего возвращения близких до поступления детей в вуз, переезда, смены работы, развода и т.д. Но если тревога сопровождает человека длительное время и по поводу обычных событий (не позвонил вовремя близкий человек – катастрофа!), становится неуправляемой, она неминуемо вызывает соматические и психические проблемы.

Стресс многолик и по-разному влияет на людей. Сегодня источники стресса не так очевидны, к примеру, как тигр на дороге, но они не менее опасны. Ипотека, возможное увольнение с работы, тлеющий конфликт в семье, нестабильность в политической жизни и в обществе могут вызывать тревогу. Накапливаясь как микропланктон, эти стрессы могут спровоцировать развитие, например, тревожных или аффективных расстройств, а в некоторых случаях и тех и других одновременно.
Окружающих должна насторожить смена привычных поведенческих характеристик человека. Например, если состояние подавленности, утомляемости превалирует основное время и длится дольше двух недель. Знакомый или родной человек становится менее общительным, теряет интерес к делу, обычно приносящим приятные эмоции, не видит перспектив и смысла в жизни, выражает чувства безрадостности и безнадежности. Близкие должны обратить внимание на снижение (увеличение) аппетита, снижение (увеличение) веса, нарушения сна, возникновение суицидальных мыслей.

Или, наоборот. Возникает нехарактерное возбуждение, высокая активность при минимуме сна. Человек может затевать много дел и не доводить их до конца, опасно водить автомобиль, брать необдуманные кредиты, быть крайне самоуверенным, чрезмерно общительным, говорливым и т.д. В таких ситуациях люди, знающие все нюансы обычного поведения человека, понимают: он «пошел вразнос» и нуждается в помощи. Такие изменения в поведении свойственны так называемому биполярному аффективному расстройству, когда периоды болезненно сниженного или повышенного настроения чередуются, а иногда клинические проявления этих противоположных периодов как бы «смешиваются» друг с другом.
Коварство депрессии в том, что люди замыкаются, особенно мужчины, не просят о помощи. Особенно тяжело она протекает, когда у человека нет социальных связей, друзей, близких.

Бывает, что человек длительное время пребывает в состоянии депрессии, но никто не обращает на это внимание. Только после того как он совершает суицидальную попытку, окружающие вспоминают: что-то с ним было не так…
В течении депрессивных расстройств существует определенная закономерность: велика вероятность, что однажды произошедший депрессивный эпизод повторится, если произошло больше трех эпизодов – в 90% случаев они вновь повторятся через определенный промежуток времени, в среднем учащаясь и становясь более протяженными.

–  Каковы особенности проявления депрессивных расстройств сегодня?

– За последние тридцать лет депрессия значительно «помолодела». Раньше такие расстройства случались, как правило, в более зрелом возрасте, после тридцати-сорока лет. Сейчас они все чаще проявляются в несвойственных возрастных рамках – у молодых людей 20-25 лет.
Другая особенность – в чистом виде аффективные расстройства встречаются все реже. Чаще в совокупности (коморбидности) с другими психическими и поведенческими расстройствами.

– Можно ли вылечить депрессию или ее надо просто пережить?

– Да, существует стереотипное мнение, что психические нарушения практически неизлечимы. За последние 20-30 лет психофармакология достигла больших успехов: разработаны лекарства, имеющие высокую эффективность и минимальные побочные эффекты. Это особенно важно, так как при аффективных расстройствах часто требуется применять препараты длительное время, иногда – пожизненно. Все знают, что многие заболевания, к примеру, сердечно-сосудистые, бронхиальная астма, диабет и другие, требуют постоянного приема лекарств. Чтобы добиться эффективного результата при лечении психических расстройств, также требуется постоянный системный подход. И здесь многое зависит от четкой работы всей системы здравоохранения в целом, так как многие больные в первую очередь обращаются с жалобами к терапевту, неврологу, врачу общей практики. Очень важно, чтобы врачи первичного звена не упустили важные моменты!

– Что делать при возникновении затяжных проблем с самочувствием?

– Для начала выяснить, нет ли клинических расстройств, связанных с биологическими нарушениями. Допустим, женщина жалуется на утомляемость, раздражительность, поверхностный сон. Исследования показывают, что проблемы, например, были вызваны анемией или нарушением функции щитовидной железы. После выравнивания уровня гемоглобина или нормализации функционирования щитовидной железы все недомогания у пациентки исчезают.

В нашем регионе многие страдают сезонной депрессией в период, когда уменьшается световая инсоляция. У людей появляются быстрая утомляемость, сонливость, снижается уверенность в профессиональной компетенции. Иногда возникает повышенная тяга к сладкому как стремление восполнить дефицит серотонина, неадекватная реакция на привычные шутки, розыгрыши. Когда дневной период увеличивается, соответствующие симптомы проходят, человек вновь чувствует себя комфортно.
В жизни часто пациенты, имеющие симптомы депрессии или тревоги, обращаются за помощью в первичную медицинскую сеть, например, к участковому врачу, неврологу, кардиологу и другим специалистам. Задача врача в таких случаях очень сложная – нужно определить, чем вызвано расстройство самочувствия больного: биологическими или психологическими причинами, тем более, что они во многих случаях очень тесно связаны. Зная о клинических симптомах аффективных или тревожных расстройств, специалист может порекомендовать пациенту консультацию врача-психиатра или психотерапевта.

Томску повезло: у нас развита сеть оказания специализированной психиатрической помощи. Прежде всего, это государственные учреждения. Форпост первичной помощи – это областной Центр лечебно-психологической помощи, расположенный на ул. Яковлева, 65. Его специалисты готовы оценить разные проблемы и оказать помощь не только тем, кто ведет себя «нестандартно». Огромный опыт у врачей областной клинической психиатрической больницы. Есть специализированная кафедра в СибГМУ. Уникальное медицинское учреждение – НИИ психического здоровья, где не только идет исследовательская и методическая работа, но и консультирование и лечение больных.

– «У меня депрессия» – эта фраза уже стала расхожей. Часто встречаются два крайних подхода. В одних случаях люди сразу же начинают принимать серьезные препараты. В других – окружающие просто советуют расслабиться, отдохнуть, сходить в баню, и все пройдет… Как же надо вести себя?

– Действительно, часто то, что в обиходе называют «депрессией», может не соответствовать клиническим критериям депрессивного расстройства. Поэтому не стоит при любом стрессе, переживаниях пить антидепрессанты или транквилизаторы. Никто не пьет парацетамол без высокой температуры или гормональные средства без клинического обследования и квалифицированной оценки состояния специалистом. Просто «для профилактики» назначать психотропные средства не один грамотный врач не будет.
С другой стороны, прием специальных препаратов при наличии клинической депрессии может быть жизненно важным условием. Как, для сравнения, современная экипировка пожарного, которая позволяет человеку справиться со сложными задачами, а порой и выжить. Когда видим симптомы болезни – назначаем лекарства. Качество жизни пациентов значительно улучшается. Депрессия – это не приговор. Это болезнь, которую может и должен лечить специалист.

Нельзя приуменьшать значимость проблемы. Безусловно, при депрессии, полезны разные виды физической активности, переключение на другой вид деятельности, поход в баню, прослушивание музыки, для некоторых людей и плитка шоколада может поднять настроение и т.д. Но в тяжелых случаях эти условно нелекарственные методы терапии, к сожалению, не всегда срабатывают, и человеку бывает трудно заниматься хоть какой-то деятельностью.

Конечно, всегда очень важна поддержка друзей, близких. Слово – это тоже лекарство, как и психотропный препарат. Больше и чаще общайтесь с близкими людьми, не отмахивайтесь от их проблем: с кем не бывает, возьми в себя в руки, все пройдет…

Интервью вела Елена УТКИНА.

Что делать, если вы подозреваете, что у вас депрессия [инфографика] — FONAR.TV

Депрессия — это психическое расстройство, которое может привести к серьёзным нарушениям здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдают более 264 миллионов человек по всему миру.

Каковы симптомы депрессии?

В Национальной службе здравоохранения Великобритании выделяют следующие симптомы депрессии:

1. Психологические: долго длящееся подавленное настроение, тоска, ощущение беспомощности, низкая самооценка, плаксивость, чувство вины, раздражительность и нетерпимость к другим людям, отсутствие интереса к жизни, тревожность и суицидальные мысли.
2. Физические: двигательная и идеаторная заторможенность, запоры, боли неясного происхождения, потеря полового влечения, упадок сил, нарушения сна и менструального цикла.
3. Социальные: нежелание общаться с людьми, пренебрежение некогда любимыми хобби и увлечениями, замкнутость.

Как бороться?

Сегодня существуют эффективные методы лечения депрессии. Но депрессия развивается постепенно, поэтому люди не всегда замечают её симптомы и не обращаются за помощью к специалистам. Еще одна причина — страх общественного осуждения. Но депрессия не проходит сама по себе, с ней нужно бороться с помощью профессионалов.

Депрессия протекает в разных формах: легкой, умеренной или тяжелой. И если в первом и втором случаях снижается качество жизни человека, то в тяжелой форме могут наблюдаться психотические проявления, включая галлюцинации и бред. Существует несколько разновидностей депрессии: послеродовая депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Если вы долгое время наблюдаете у себя один или несколько вышеперечисленных симптомов, обязательно обратитесь к специалисту. Особенно важно обратиться к врачу, если ваше настроение влияет на вашу работу, личную жизнь, увлечения, если у вас есть мысли о самоубийстве или самоповреждении. Постарайтесь отвечать на вопросы врача максимально открыто и честно. В зависимости от типа заболевания вам подберут подходящий метод лечения.

Если у вас диагностируют легкую форму депрессии, вероятнее всего, вас попросят позаботиться о себе: высыпаться, заниматься спортом, внимательно относиться к своим желаниям, концентрироваться на позитивных мыслях. Конечно, человеку в подавленном настроении нелегко найти в себе на это силы, но в борьбе с недугом важно быть активным. Если эти способы не помогают или у вас более тяжелая форма депрессии, вам порекомендуют прибегнуть к помощи психолога: провести, например, когнитивно-поведенческую или межличностную терапию. В более сложных случаях наряду с психотерапией применяются специальные препараты — антидепрессанты. Кроме того, вам могут назначить лечение в психиатрической клинике.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

Как распознать депрессию и излечиться от нее — Российская газета

Раньше считалось, что психические расстройства имеют в основном генетическую природу и угрожают немногим. Однако сейчас в мире, по данным ВОЗ, только от депрессии страдает каждый пятый человек. Подверженных этому недугу больше, чем тех, кто перенес более опасные заболевания. Психолог, волонтер проекта «МыРядом» Елена Тишкова рассказала, как распознать депрессию и остаться здоровым.

По подсчетам сервиса онлайн-психотерапии, уровень тревоги у россиян вырос до 65 процентов, как в первую волну пандемии. Зачастую эксперты связывают его с депрессией.

Елена Тишкова: Грамотнее назвать это тревогой, которая появляется от навязчивых мыслей и страхов из-за коронавируса, проблем на работе и т. д. Сегодня абсолютно каждый чувствует себя в опасности, вот и страдает психическое здоровье, а депрессия — уже крайняя стадия. Она возникает, когда человек теряет интерес к обыденным вещам и хочет закрыться в коконе.

Такое поведение наносит вред? Иногда хочется побыть одному…

Елена Тишкова: Вовсе нет, например, по теории Абрахама Маслоу потребность в уединении — показатель психологически здоровой личности. Но лишь в том случае, когда вы спокойно переносите одиночество. За это время вы можете перезагрузиться, разобраться в себе. Поведение становится нездоровым, когда люди холят и лелеют свои проблемы, рассказывают о них всем, но ничего с ними не делают. Депрессия превращается в образ жизни, попытку уйти от ответственности.

Однако человек может не осознавать причину возникновения депрессии. А по статистике таких причин все больше и больше. Почему?

Елена Тишкова: У людей инстинктивно включаются защитные механизмы: реакция «бей», «беги» или «замри». Так мозг реагирует на опасность. Кроме того, у каждого человека есть свой порог адаптации к новым условиям, так называемая автономность: если она высокая, люди быстрее справляются со стрессом. А кого-то незнакомая среда, наоборот, ломает. Кстати, благодаря нынешней встряске некоторые вспомнили, что такое духовные ценности.

Как вы это поняли?

Елена Тишкова: Мои клиенты стремятся изменить образ жизни. У многих произошла переоценка ценностей: они стали раньше приходить с работы домой, следить за здоровьем и элементарной гигиеной, проводить больше времени с семьей. Большинство считало себя неуязвимыми еще год назад, пренебрегало советами врачей, отношениями с родными. Пандемия фактически совершила эволюцию в головах, доказав, что каждый должен сам позаботиться о себе и своих близких.

Что помогает вырваться из депрессии?

Елена Тишкова: Во-первых, важно прекратить общение с негативно настроенными людьми и жалобщиками. Во-вторых, у любого из нас есть такое состояние — я его называю «возращение домой», когда ты занимаешься любимым делом, которое почти не требует усилий. Порывшись в своей памяти и вспомнив о давнем увлечении (часто оно родом из детства), ты начинаешь снова радоваться жизни. Меня, например, от депрессии спасает вышивание. В-третьих, стоит усилием воли поднять себя с места, заменив мечты и планы конкретными действиями. Тем самым вы повышаете самооценку и улучшаете психическое здоровье.

Говорят, заразившиеся коронавирусом нуждаются в психологической поддержке.

Елена Тишкова: Да, они испытывают депрессию из-за последствий болезни — сильной интоксикации. Но делать выбор между тем, чтобы страдать и сохранить себя как личность, им не приходится. Они уже выжили. Знаю это по личному опыту, поскольку переболела ковидом. Как восстановиться в такой ситуации? Нейробиолог Джакомо Ризолатти выдвинул теорию зеркальных нейронов, позволяющих считывать эмоциональное состояние окружающих и изменять свое. Сделайте кислую гримасу и подойдите к зеркалу — так эмоция грусти запустит команду в мозг, и через пять минут ваше настроение испортится, а выздоровление затянется. Поэтому в период болезни я шла от обратного: запрещала себе разговаривать скорбным голосом и общалась, как здоровый человек.

Сегодня страдающие депрессией чаще, чем раньше, идут к психологам?

Елена Тишкова: Запросов много, каждая консультация длится по 1,5-2 часа, некоторых пациентов мы ведем по нескольку дней. Если в начале пандемии к психологам относились недоверчиво, сейчас люди используют любую возможность общения со специалистом. Звонят и взрослые, уволенные с работы, и подростки. Всем нужна помощь и поддержка, поскольку ограничения вкупе с валом информации надломили человеческую волю. Толчок к действию дает психолог, оставляя выбор за клиентом.

Есть ли способы избежать депрессии?

Елена Тишкова: Универсального рецепта нет, но можно соблюдать ряд правил. Важно предъявлять требования к себе (соблюдать самодисциплину) и сохранять достоинство. Например, не позволять эмоциональную распущенность, когда ты оскорбляешь окружающих, сливаешь негатив на друзей и родных, перестаешь следить за внешним видом и т. д. А кроме того, соблюдать информационную гигиену в общении и с интернет-источниками, и с людьми. Если настигают неприятные мысли, самое лучшее — оглянуться вокруг. Принеси бабушке продукты, отдай вещи в благотворительный центр — рядом всегда есть люди, нуждающиеся в помощи. Иногда достаточно просто поговорить с кем-то и морально поддержать. Совершая добрые дела, человек не просто отвлекается — у него вырабатывается гормон радости.

Как вы справлялись с депрессией

Анна Барышева, 37 лет:

— После того как мой сын умер в онкоцентре, я три года находилась в депрессии. Будучи беременна уже вторым ребенком, начала вспоминать, чем любила заниматься в детстве. Это было рисование и шитье. Я объединилась с другими мамами, мы шили детские покрывала. Вложила энергию в любимое дело, на котором удавалось и зарабатывать, посвящала себя семье, не сливая эмоциональное напряжение на близких. И мне стало лучше.

Что делать?

Найти увлечение, которому можешь отдать много сил. Для этого нужно общаться, рассказывать о своих интересах, чтобы создать группу единомышленников. А если хочется поделиться болью, лучше идти к специалисту, в социальные центры, где тебя выслушают и помогут. Семья и друзья не будут это делать постоянно.

Лидия Айдарова, 25 лет:

— Моя депрессия после расставания с молодым человеком длилась год. Я прошла все стадии — от агрессии до принятия, видеться в тот момент мне ни с кем не хотелось и думать о жизни тоже. Обычно все советуют сменить деятельность или окружение, но для меня это не работало, в компаниях я чувствовала себя только хуже. В итоге после долгого уединения я накопила энергию и вскоре задалась вопросом: зачем все это? Перерыв позволил мне самостоятельно вернуться в социум.

Что делать?

В такой ситуации лучше сбавить темп, слушать свой организм и не давить на себя психологически, так как излишняя активность может усугубить подавленность. Со временем ты сам захочешь движения. Ответственность за другого человека тоже может стать стимулом к действию.

Максим Бондаренко, 26 лет:

— Во время ковида наступают пассивность и лень что-либо делать, но вместе с выздоровлением это проходит. Я пребывал в таком состоянии пару дней. Но нужно сказать, что депрессия может возникнуть и из-за эмоционального выгорания, когда долго не даешь себе расслабиться, не поощряешь себя за работу отдыхом или подарком. До болезни я пахал несколько недель без выходных. Эмоционально разгрузиться, кроме отдыха, помогает семья: я проводил время с женой и маленькой дочкой.

Что делать?

Если чувствуете, что депрессивное состояние подступает, нужно разогнать кровь. Мне подходит спорт — бег, баскетбол. Хорошо работает смена привычного окружения, например, знакомство с людьми из другой профессиональной сферы.

Юрий Шадрин, 43 года:

— В октябре я ушел в никуда из университета, где преподавал 20 лет. Занимался примерно одним и тем же, но последние годы чувство опустошенности и выгорания, связанное с работой, меня не покидало. О желании что-то менять говорила и продолжительная депрессия. Несколько месяцев я носил заполненное (без даты) заявление об увольнении, не решаясь его подать, боялся неопределенности. Справиться с этим состоянием, когда дело было сделано, помогла поддержка родных. По их совету я открыл ИП и сейчас дистанционно готовлю школьников к поступлению в вуз.

Что делать?

Вначале лучше посетить психотерапевта и выйти из депрессии, а потом принимать решение об увольнении. Кроме того, стоит обязательно поговорить с близкими, начальством, рассказать о своих проблемах. Может, вас освободят от части нагрузки, дадут отпуск. Если же вы все равно решите уволиться, то уходите, не вините ни себя, ни других!

Справка «РГ»

Общий телефон поддержки проекта «МыРядом» для всех городов +7-958-577-17-35.

Как избежать депрессии? Статьи

« Назад

Сегодня в мире  около 110 миллионов человек страдают от депрессии. По данным ВОЗ в крупных городах планеты от депрессии страдает каждая пятая женщина и каждый пятнадцатый мужчина.

Есть мнение, что к 2020 году депрессия выйдет на одно из первых мест среди заболеваний.  

Что самое важное в жизни? Оказывается, здоровье. Потому, что здоровье – это и есть жизнь. А если нет жизни, то и ничего нет. Поэтому надо предпринимать меры для сохранения и укрепления своего здоровья, не только физического, но и психического. Есть специальные методы и системы для улучшения качества жизни, продлевающие жизнь.

Почему одни живут долго, а другие нет? Проводя исследования среди долгожителей разных стран, выяснилось, что все они были настроены на позитив, мир и жизнь в этом мире доставляли им удовольствие. Это не значит, что все они были бездумными оптимистами. Просто они сами отвечали за свою жизнь, сознательно работали над улучшением ее качества. И уход от депрессии, тревоги, стресса – это тоже работа, работа с сознанием.

Что такое депрессия?

Депрессия — это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни. Вам трудно сосредоточиться, ничего не интересно, ничто не радует, постоянно одолевают сомнения и страхи. Депрессия обычно наступает  после психологической травмы или негативного события. Часто она развивается как бы без видимой причины.  Ее могут вызывать постоянные стрессы, накапливающаяся усталость, страхи. Депрессия — это негативное переживание событий прошлой жизни, которые мы не в силах изменить. А тревога – это переживание за будущее.

Дыхательные техники

Если мы хотим избавиться от депрессии, то надо не уповать только на лекарства, но и самостоятельно работать с сознанием. Нам необходимо уйти от постоянного внутреннего диалога и начать мыслить позитивно. Для этого есть определенные техники. В частности, дыхательные. Одна из них – дыхание нижней частью живота.

Для этого надо сесть, положить руки на колени, на вдохе втянуть живот, на выдохе животом мысленно проталкиваем воздух вниз. Таким образом, глубоко дыша, мы уходим от тревоги. Тренировать такое дыхание надо ежедневно, чтобы запомнить эту практику. «Нижним дыханием» можно снять даже паническую атаку.

Другая практика – лежа на спине надо положить руку на живот или на грудь. Начинаем дышать, следя за рукой. Мысленно про себя поем «вдох» на каждом вдохе и «выдох» на каждом выдохе. Концентрируемся на дыхании и на пении. При этом не надо сознательно бороться с приходящими мыслями! Делать такое упражнение надо ежедневно  в течение 15 минут.

Средство от бессонницы

Часто провоцирующим фактом депрессии служит бессонница. Можно, конечно, считать слонов или овец, чтобы заснуть.  Но можно попробовать и другую практику от бессонницы.

Надо вспомнить весь свой день до мельчайших подробностей, начиная с пробуждения: я проснулся, открыл глаза, полежал, потом откинул одеяло и т. д. Кстати, эта техника еще прекрасно развивает память. Стоит взять ее на вооружение.

Человек — это создатель. «Что я думаю, то я и есть».  Мысль материальна. В нашей власти поработать над своими мыслями. Надо мыслить глобально и созидательно. Человек – это весь внутренний и внешний мир одновременно. Задача каждого человека – изменение себя, а значит и мира, к лучшему.

Материалы предоставлены городским центром медицинской профилактики.

Комментарии

Комментариев пока нет

Как выявить у сотрудника депрессию и что делать после этого :: РБК Pro

Почему проблема депрессии у сотрудников напрямую касается руководителя? Как распознать депрессию у коллеги и что нужно делать в этом случае? В этих вопросах разобрались «РБК Тренды»

Как депрессия влияет на экономику

По данным ВОЗ, во всем мире от депрессии страдают более 300 млн человек. Она приводит к апатии, повышает утомляемость, мешает концентрации и снижает производительность. Поэтому проблема депрессии ежегодно обходится мировой экономике в $1 трлн.

В США депрессию диагностируют у 18,5% населения, а на ее лечение уходит от $100 млрд до $200 млрд в год. В России, по данным ВОЗ на 2017 год, депрессией страдают 5,5% населения. Но радоваться таким низким показателям не стоит: это только те, что попадают в статистику. Большинству диагноз просто не ставят. Кроме того, само заболевание в России меньше воспринимают всерьез, и с такой проблемой не принято обращаться к врачу. Система психиатрической помощи построена так, что депрессии и неврозы не в приоритете.

При чем тут работа

Почему руководители должны на постоянной основе отслеживать появление депрессии у своих сотрудников (не считая, разумеется, человеческий фактор)?

Во-первых, к депрессии часто приводят некомфортные условия труда: неуютный офис, неподъемная нагрузка, токсичный коллектив. Поняв, что дело в этом, руководство сможет вовремя устранить проблемы и сплотить команду, дав ей хорошую мотивацию.

Во-вторых, в заботе о сотрудниках есть и прямая выгода. Например, ВОЗ подсчитала, что каждый доллар, вложенный в раннее лечение психических расстройств, возвращается компании в четырехкратном размере. А исследование американских медиков показало, что сотрудники с депрессией, которые получают психиатрическую помощь и лечение, работают гораздо больше и усерднее, чем те, кто получил лишь базовые консультации. Активная поддержка коллег принесла компаниям среднюю прибыль $1800 в год на каждого сотрудника.

У близкого человека депрессия. Что делать?

Депрессия – это серьезное психическое расстройство, от которого страдают сотни тысяч человек по всему миру. Люди, испытывающие симптомы этого расстройства, часто остаются один на один со своей болезнью и не хотят обращаться к специалисту, ссылаясь на несерьезность своего состояния. Лечение депрессии кажется им необязательным и неэффективным. А тот, кто оказывается рядом с человеком, страдающим депрессией, не всегда может правильно определить, что происходит, и порой просто не знает, как себя вести.

Когда человек заболевает и близкие его не поддерживают, это вгоняет его в еще большее одиночество и безысходность.

Как понять, что у вашего партнера, друга или родственника депрессия? Это заболевание почти всегда сопровождается длительным снижением настроения – не на час и не на один день. Человек начинает замечать только негативные моменты в ежедневных событиях. Еще часто люди в депрессии перестают работать или их работоспособность сильно снижается, они уходят в себя и прекращают активно общаться с семьей, детьми и друзьями. Человек в депрессии может перестать нормально есть. То есть должно произойти внезапное изменение поведения. Тогда стоит начать беспокоиться и быть более аккуратным и деликатным в общении с таким человеком. Ниже мы расскажем, что нужно делать, чтобы не навредить своему близкому, страдающему депрессией, а наоборот, помочь ему с этим справиться.

Понимайте, принимайте и не обесценивайте

Ни в коем случае не обвиняйте человека в его состоянии и не уговаривайте взять себя в руки. Это не поможет, а лишь ухудшит его состояние. После каждого подобного замечания больной чувствует, что его не понимают и не принимают, а ему в этот момент так нужна ваша поддержка. Он может начать от вас закрываться, уходить в себя и погружаться в еще большее одиночество. Самая большая проблема людей с психическими заболеваниями – это то, что окружающие их не понимают и не принимают их состояние. Когда человек заболевает и близкие его не поддерживают, это вгоняет его в еще большее одиночество и безысходность.

Человек может впасть в депрессию из-за какого-то негативного события в его жизни, например, из-за неудачи на работе или в личных отношениях. В состоянии депрессии он начинает воспринимать неудачными даже нейтральные события, и ваша задача помочь ему не концентрироваться на этом. Объясните, что это совершенно нормально, если в нынешнем состоянии у него что-то не получается, ведь у него нет настроения, и он болеет. А вот в следующий раз, когда будет больше мотивации и сил, то же самое у него обязательно получится.

Читайте также

Зачем нужен психотерапевт?  

Шутите по-доброму

Когда человек находится в депрессии, сарказм и цинизм может восприниматься им более болезненно и чувствительно, чем обычно. Даже если этот человек – ваш друг, с которым вы всю жизнь так шутите, на период депрессии лучше немного поменять формат общения. Дело в том, что один из симптомов депрессии – это постоянное самобичевание и болезненная самокритика, и саркастические шутки при этом могут восприниматься всерьез. Но вот по-доброму шутить и смеяться можно и даже нужно. Через юмор можно показать, что вы поддерживаете человека, что вы рядом. И даже если ему это будет казаться немного поверхностным, он будет чувствовать вашу искреннюю поддержку и желание помочь, и будет воспринимать это с благодарностью. Это не вылечит его от депрессии, но облегчит его страдания.

Будьте рядом

Если человек, находящийся в депрессии, живет не один, то его семья и близкие должны продолжать вести обычную жизнь и не показывать всем своим видом, что в доме присутствует больной человек. Для больного депрессией это будет означать, что жизнь продолжается, и что от него ожидают возвращения к нормальной жизни. Если же человек живет один, его по очереди могут навещать друзья. Это как раз то, что требуется в процессе когнитивно-поведенческой психотерапии – специалист помогает пациенту буквально составить расписание встреч с друзьями, чтобы он как можно меньше времени проводил один. При этом его совсем необязательно насильно усаживать перед собой в кресло и читать ему книжку. Понаблюдайте за его состоянием и решите, как лучше всего провести время. Иногда достаточно просто поговорить или посидеть на лавочке, но можно и сходить в кино или вместе позаниматься спортом. Чем меньше человек с депрессией погружается в себя и чем больше находится в компании других людей, тем быстрее происходит выздоровление.

Уговорите обратиться к психологу

Некоторые люди, страдающие депрессией, не знают, что могут обратиться к специалисту, это просто не приходит им в голову. Некоторые из них не верят в свою депрессию, а другие не верят в помощь психотерапевтов. Во всех этих случаях, можно показать, что от состояния больного страдает не только он, но и вы, его близкие. Попробуйте использовать подобные аргументы: “Мы все очень переживаем, что ты так плохо себя чувствуешь и хотим, чтобы ты поскорее поправился. Есть специалист, который ускорит твое выздоровление. Если не хочешь идти к нему ради себя, то сходи хотя бы ради нас. Нам очень больно видеть тебя в таком состоянии”.

Находиться рядом с человеком, страдающим депрессией, очень тяжело, особенно, если этот человек вам небезразличен.

Объясните человеку, как выглядит его состояние со стороны. В зависимости от симптомов, он может вести себя раздражительно, агрессивно, часто плакать и ни с кем не разговаривать – все это важно ему рассказать и описать, так как пациент не всегда способен увидеть картину целиком. Возможно, это убедит его в том, что с ним происходит что-то серьезное, и он согласится обратиться за помощью к специалисту.

Позаботьтесь о себе

Находиться рядом с человеком, страдающим депрессией, очень тяжело, особенно, если этот человек вам небезразличен. Вы можете стать для него основным раздражителем, и потребуется огромное терпение, чтобы продолжить быть рядом. Помогать очень важно, но и о себе забывать не надо. Иногда сложно оставить человека в депрессии дома одного из-за чувства вины перед ним. Но очень важно давать себе время на то, чтобы выйти, подышать свежим воздухом, сменить обстановку и увидеться с друзьями. Все это нужно, чтобы сохранить свое психологическое здоровье и продолжить быть полезным для больного. Если есть возможность обратиться к психотерапевту – это прекрасно. Специалист поможет вам не просто нормализовать собственное состояние, но и расскажет, как правильно вести себя с конкретным человеком, страдающим депрессией.

10 вещей, которые люди с депрессией должны делать каждый день

Да, вы в депрессии. Я слишком хорошо знаю это место и изо всех сил стараюсь держаться подальше от D-зоны. Вот 10 мелочей, которые поднимут вам настроение. Возможно, вы думаете, что у вас нет энергии для их выполнения, но, поверьте мне, вы можете. Это так же просто, как прочитать этот пост.

1. Когда вы просыпаетесь, вставайте с постели. Ложь позволит только негативным мыслям собрать энергию. Как только вы начнете двигаться, ваша система взглядов на день изменится.Вы знаете, что это правда.
2. Перед тем, как приготовить кофе или какой-либо другой утренний ритуал, откройте телефон и прочтите что-нибудь смешное. Существует так много приложений, которые предлагают шутки в день, и веб-сайтов, которые указывают вам на самые забавные надгробия («Я хотел пирамиду»). Уловка заключается в том, чтобы бродить по сети до тех пор, пока вы не рассмеетесь вслух. Как только это произойдет, вы сможете продолжить свой день.
3. Если рядом с вами кто-то есть, то, скорее всего, вам повезло. Большинству людей трудно жить с кем-то, кто находится в депрессии; выпадение осадков может быть трудным.Ваша задача — передать свою признательность тому, кто вас любит. Это оно. Это также заставит вас больше ценить себя.
4. Планируйте свой день. Бизнес может быть медленным, и у вас все равно может не хватить энергии для работы, по крайней мере, вы так думаете. Даже если ваш календарь пуст, вам нужно спланировать свой день. Это может быть просто: вставайте, ешьте, гуляйте с собакой, пишите в блоге, заботьтесь об окружающей среде. Просто зная, что вы будете заниматься повседневными жизненными задачами, вы можете чувствовать себя хорошо, и когда вы выполняете поручения, убираете свой стол, очищаете файлы или просто моете посуду, у вас не будет времени чувствовать себя таким подавленным.
5. Очистись. Когда вам не нужно никуда быть, легко пропустить душ, что не так уж и ужасно, если только он не длится более одного-двух дней. Ежедневное купание полезно для здоровья, оно пробуждает вас, и после этого вы всегда чувствуете себя лучше. Поддержание чистоты — это основная вещь, которую некоторым людям, страдающим депрессией, очень трудно делать. Итак, теперь вы знаете: купание важно, и это имеет значение.
6. Накормите себя хорошо. Достаточно легко жить на диете из быстрых или замороженных продуктов с доставкой, но это не является заботой и здоровьем.Поначалу может показаться сложным приготовление одного хорошего обеда в день, но со временем вы будете этого ждать, потому что забота о себе по-прежнему полезна. А если не готовишь, то хотя бы закажи себе хорошую еду.
7. Найдите способ заработать или сэкономить деньги. Если вы закрепите пару купонов, найдете в Интернете сделку на то, что вам нужно, или заберете ту обувь, которую, как вы думали, хотели, но никогда не наденете, вы станете немного более защищенным в финансовом отношении. Беспокойство о деньгах очень распространено, когда вы находитесь в депрессии, поэтому немного осторожности тоже полезно.
8. Взаимодействуйте с другим реальным человеком. Депрессия может вызвать у вас желание избегать других людей, но почти ничто не может быть хуже для вашего состояния. Даже если это кто-то, кого вы знаете случайно, просто говоря: «Привет. Как дела?» поднимет вам настроение так же, как и их. Настоящий разговор и обмен чувствами могут сделать еще больше.
9. Проведите 10 минут за изучением медитации. Жюри: Медитация работает. Вы можете подумать, что это не для вас или невозможно, но проведите небольшое исследование.Практика настолько проста, а награда велика.
10. Не поддавайтесь депрессии — думайте. Это когда вы позволяете себе ограничиваться своей депрессией. Вы не обязаны. Депрессия — это болезнь, но она не должна определять вас. Помните, что вам не обязательно становиться жертвой депрессии, вы можете с этим бороться.

Депрессия — это ужасно, и я не хочу оставаться в этом пространстве ни на секунду дольше, чем необходимо. Чтобы выбраться из этого, нужно потрудиться, но оно того стоит.Ощущение радости, когда вы спите, — это глоток свежего воздуха. Это станет возможным с учетом приведенных выше предложений.

Как справиться с депрессией и поднять настроение

• Чтобы эффективно бороться с депрессией, важно оставаться на связи с другими людьми и находить механизмы социальной поддержки.
• Вам также следует позаботиться о своем здоровье и гигиене — здоровое питание, достаточный сон, регулярные физические упражнения и пребывание на солнце могут улучшить ваше настроение.
• Если вы считаете, что у вас депрессия, также полезно обратиться к своему врачу или специалисту в области психического здоровья, который может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию или лекарства для лечения.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Меррилом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история — часть путеводителя по депрессии Insider.

Депрессия может вызвать снижение уровня энергии, желание отдалиться от друзей и семьи и трудности с выполнением повседневных задач. Даже когда вы применяете механизмы преодоления депрессии, могут быть моменты, когда вы чувствуете, что это состояние помогает вам.

«[Депрессия] по существу захватывает префронтальную кору, часть нашего мозга, которая позволяет нам использовать логику и ясно мыслить, и делает наши мысли и мировоззрение невероятно негативными и безнадежными», — говорит Макс Майзель, доктор философии, клинический психолог. в Лос-Анжелес.

Несмотря на то, что депрессия может казаться бесконечной петлей негативных мыслей, есть способы преодолеть ее и эффективно управлять этим состоянием. Вот как.

1. Оставайтесь на связи и находите поддержку

Социальные связи имеют фундаментальное значение для здоровья и благополучия человека, но депрессия действительно затрудняет сохранение этих связей.

«Депрессия у всех выглядит по-разному, но самые распространенные негативные мысли, которые возникают у людей в депрессии:« Я обузой для других »,« Я бесполезен »,« Это бессмысленно », — говорит Майзель.«Их депрессия может даже сказать им, что их друзьям и семье лучше без них».

Несмотря на то, что это может показаться сложным, помощь и опора на вашу систему поддержки на самом деле одно из лучших действий, которые может сделать человек, страдающий депрессией.

«Социальная связь необходима, чтобы помочь людям начать оспаривать идею своей никчемности, дать им что-то, ради чего им жить, дать им пространство для обработки своих эмоций и почувствовать связь с кем-то вне себя», — говорит Майзель. .

Чтобы поддерживать социальные связи и находить поддержку в депрессии, Майзель рекомендует следующие советы:

• Не принимайте свои мысли за реальность. Вы можете чувствовать себя никчемным и думать, что звонить другу бесполезно, но это не значит, что это правда. Даже если вам этого не хочется, вы можете обнаружить, что обращение за поддержкой поможет вам впоследствии почувствовать себя лучше.
• Посвятите свою энергию положительному влиянию. Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить время с людьми, которые пытаются укрепить вас и готовы помочь.«Не все социальные связи являются здоровыми», — говорит Майзел. «Чувство депрессии может быть признаком того, что определенные отношения токсичны или бесполезны».
• Впускайте людей. Если есть кто-то, кому вы доверяете, может быть хорошей идеей сообщить им, что вы чувствуете. «Подумайте, страдает ли ваш любимый человек», — говорит Майзел. «Хотели бы вы знать, как они себя чувствуют, чтобы вы могли быть рядом с ними?»
• Попробуйте онлайн-соединение. Если встретиться или поговорить с кем-то лично для вас слишком много, попробуйте обратиться за поддержкой в ​​Интернете или поищите виртуальные встречи.Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства предлагает группы поддержки в Интернете, как и Американская ассоциация тревожности и депрессии.

2. Берегите себя

Наряду с отсутствием самооценки люди с депрессией могут чувствовать снижение мотивации и потерю удовольствия от жизни, говорит Джудит Фельд, доктор медицины и национальный медицинский директор Ontrak, Inc. поставщик психиатрических услуг.

На самом деле, люди с депрессией часто перестают заботиться о своем здоровье и гигиене, говорит Фельд.Они могут даже перестать принимать душ на несколько дней, перестать чистить зубы или перестать заниматься спортом. Это может обострить чувство никчемности или стыда и в конечном итоге усугубить депрессию.

Таким образом, даже если человеку, страдающему депрессией, может быть трудно придерживаться распорядка, важно также иметь структуру. Было бы полезно начать с двух или трех небольших задач, которые вы выполняете каждое утро. Например, если вы проснетесь, потянитесь и застелите постель, и это может быть хорошим началом.

Но нет необходимости давить на себя, чтобы поддерживать высокий уровень производительности, — говорит Фельд. Гордитесь небольшими задачами, которые вы делаете, чтобы позаботиться о себе. Такая простая вещь, как организация рабочего места или складирование белья, — это достижение.

На ваш аппетит также может влиять депрессия. Вы можете чувствовать желание есть все время или совсем не есть. Здоровая диета важна, и определенные продукты могут фактически влиять на химические вещества в вашем мозгу, такие как серотонин, которые связаны с депрессией.Продукты, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии, включают:

• Фрукты , такие как ягоды и гранаты
• Рыба , например, лосось или анчоусы
• Пробиотики продукты , такие как йогурт или кимчи
• Какао как темный шоколад

Для получения дополнительной информации прочтите о продуктах, которые борются с депрессией.

3.Получите солнечный свет и физическую активность

Хотя выйти на улицу бывает сложно, времяпрепровождение на солнце может быть очень полезным для облегчения симптомов депрессии, говорит Майзел. Это потому, что витамин D, который наш организм в основном получает благодаря солнечному свету, может помочь поднять вам настроение.

Фактически, дефицит витамина D связан с повышенным риском депрессии. Хотя исследователи не уверены, достаточно ли одного витамина D для предотвращения или лечения депрессии.

Но физическая активность может.Например, исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале психиатрии, показало, что всего один час физических упражнений в неделю может помочь предотвратить будущие эпизоды депрессии.

Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые могут сделать вас счастливее и снизить стресс. По словам Майзела, тип упражнений не так важен, как поиск того, что вам нравится, и выполнение этого упражнения. Выйти на улицу, даже если просто прогуляться вокруг квартала, — отличное место для начала.

Это также может помочь найти напарника, который сможет привлечь вас к ответственности и обеспечить социальные связи или поддержку.Или вы можете наслаждаться уединенным временем, чтобы двигать своим телом каждый день. В любом случае вы можете выполнять любое из следующих упражнений, которые улучшают настроение и приносят пользу для здоровья:

Узнайте больше о лучших типах упражнений при депрессии.

4. Обратиться за профессиональной помощью

Некоторые люди обнаруживают, что могут эффективно справляться со своей депрессией, опираясь на свои системы поддержки и изменяя свой образ жизни.

Но если вы обнаружите, что этого недостаточно, чтобы почувствовать себя лучше, вы можете воспользоваться профессиональными методами лечения, такими как терапия или лекарства.

Работа с консультантом или терапевтом может помочь вам разработать механизмы преодоления и получить понимание, которое может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды. По словам Фельда, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), направленная на изменение негативных мыслей, может быть очень полезной для всех людей, страдающих депрессией, легкой или тяжелой.

Фактически, исследования показали, что для людей с депрессией КПТ может помочь улучшить настроение и познание, повысить сопротивляемость и развить позитивные механизмы преодоления стрессовых факторов.

Антидепрессанты также могут быть эффективной частью лечения, в зависимости от потребностей человека. Некоторые люди с более легкой депрессией могут обнаружить, что изменения образа жизни и терапии достаточно для адекватного управления их симптомами, но тем, у кого более тяжелые случаи, могут потребоваться лекарства.

«Часто, если у кого-то депрессия тяжелая и не позволяет ему активно участвовать в терапии, лекарства могут быть невероятно полезными, чтобы снять остроту и дать им достаточно энергии, чтобы полностью присутствовать в терапии и применять то, что они узнали», — говорит Майзел.

Из 100 взрослых, страдающих депрессией от умеренной до тяжелой, от 40 до 60 из них испытывают улучшение симптомов в течение 6-8 недель после приема антидепрессанта. Американская психиатрическая ассоциация рекомендует как терапию, так и лекарства для лечения депрессии, поскольку оба варианта в совокупности в среднем более эффективны, чем каждый по отдельности.

Если вы думаете, что у вас депрессия, первым делом обратитесь к своему врачу. Многие люди начинают со своего лечащего врача, и в зависимости от тяжести симптомов он может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например, к терапевту.

Если вы заинтересованы в поиске терапевта, наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших поставщиков услуг онлайн-терапии.

Выводы

«Важно помнить, что депрессия не определяет вас», — говорит Фельд. Депрессия — это распространенное психическое заболевание, которое поддается лечению, поэтому обязательно позаботьтесь о своем здоровье и обратитесь за поддержкой. Вы не одиноки, и вы можете найти необходимую помощь, чтобы справиться с депрессией.

10 вещей, которые я медленно усваиваю, выздоравливая от депрессии

Раньше я шутил на сцене: «Я так волнуюсь, даже моя центральная система нервничает».

Я впервые испытал тревогу и депрессию более 20 лет назад, и тогда я определенно не мог над этим шутить.

Тогда я даже не знала, что есть медицинские слова, чтобы описать постоянную слабость и чувство страха.

В мае прошлого года, после нескольких недель крайне плохого настроения и невозможности двигаться по утрам, я попал в больницу.Именно тогда я узнал, что у меня меланхолическая и атипичная депрессия.

Симптомы меланхолической депрессии включают очень подавленное и плоское состояние, особенно по утрам, и сильное чувство безнадежности и вины (извините!).

Симптомы атипичной депрессии включают чрезмерный сон и тяжесть в конечностях. Оба набора симптомов несколько мешают продуктивным дням.

Автор Эндрю Соломон лучше всего это описывает: «Противоположность депрессии — это не счастье. Это жизненная сила.»

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы вот что я медленно узнаю о том, как выздоравливать от депрессии.

1. Выздоровление возможно, но оно не линейное

На одном из моих первых дней в больнице, когда я едва мог сидеть или смотреть в глаза, психиатр сказал: «Выздоровление возможно, но оно не линейное».

Это, вероятно, то, что остается со мной больше всего — мне нужно думать о выздоровлении как о долгом срочный процесс, а не разовый результат.

Моя депрессия — это состояние, которое необходимо контролировать (например, диабет или астма), а не период плохого здоровья (например, сломанная нога или грипп).

Будут лучшие дни и хорошие дни, не очень хорошие дни и плохие дни. В любом порядке.

Плохой день — это всего лишь вспышка — он не отменяет всех моих усилий по управлению своим состоянием; он не стирает меня до нуля с отметкой о неудаче. Даже если иногда так кажется.

«Подумайте о вспышках и о том, как вы на них реагируете», — сказал психолог в день моей выписки.

«Сравните этот всплеск с предыдущими бедствиями. Вы устраиваете катастрофу? Можете ли вы рассматривать вещи как неудачи, а не неудачи?»

День психического здоровья (и отсутствие чувства вины)

Дни психического здоровья приносят пользу как работникам, так и работодателям, но многие из нас их не принимают. Вот советы, как провести день психического здоровья без чувства вины.

Подробнее

2. Депрессия — это биопсихосоциальное заболевание

«Считал ли я себя больным? Или это генетическое?» Я спросил психиатра.

«Депрессия является генетической, психологической и социальной, и поэтому, когда мы лечим ее, мы лечим все это», — сказала она.

Эта идея была для меня новой, что депрессия имеет биологические, психологические и социальные компоненты. Раньше мне прописывали только лекарства и проходили когнитивно-поведенческую терапию и разговорную терапию.

Но я не понимал, насколько серьезные изменения в распорядке дня, а также в лечении и терапии могут потребоваться для реальных изменений. И я определенно не знал, насколько важна социальная составляющая (например, общение с другими), когда дело касалось лечения.

3. Храните вещи BACE-ic

В больнице мы узнали, почему важно заполнять наши дни рутиной, которая привела к уходу за телом (упражнения, здоровое питание, отдых, лечение болезни), достижениям (работа, домашние дела, учеба). ), Связь (друзья, семья, сообщество) и Удовольствие (игра, веселье, удовольствие).

Программа, охватывающая все четыре BACE, высвобождает полезные химические вещества в мозгу: упражнения высвобождают эндорфины, достижения высвобождают дофамин, общение с людьми высвобождает окситоцин, а физическая активность высвобождает серотонин.

Заполнение этого рабочего листа BACE стало простым способом осмыслить заботу о себе и различные биопсихосоциальные аспекты конкретным образом.

4. Принятие лекарств может занять некоторое время.

В больнице побочные эффекты от использования множества различных комбинаций лекарств иногда были более неприятными, чем сама депрессия.

Но правильная смесь очень сильно повлияла на мой сон и мою способность начать день.

Почему я ненавижу план психиатрической помощи

Я нахожу ежегодный «разговор о психическом здоровье» с моим терапевтом невероятно неудобным, но есть способы сделать его менее утомительным, пишет Грэм Пантер.

Подробнее

Мне потребовалось время, чтобы принять лекарства. Вот что я делаю сейчас:

• Я всегда ношу с собой лекарства, поэтому не имеет значения, если я забуду их принять перед выходом из дома;
• Я записываю в дневник, когда мне нужно пойти в аптеку, а когда закончится рецепт;
• На каждом приеме к терапевту или психиатру я проверяю, нужен ли мне новый рецепт. Таким образом, я могу избежать безумных посещений только из-за лекарств;
• На каждом приеме к терапевту я также спрашиваю о своем плане психиатрического обслуживания, чтобы узнать, не требуются ли новые документы.

5. Депрессия хочет, чтобы вы были одни, поэтому не оставайтесь одинокими

Депрессия требует, чтобы я был полностью предоставлен себе. Депрессия говорит, что я заслуживаю побыть одному. Депрессия хочет спеть «Я буду там» Мэрайи Кэри на нашей церемонии помолвки.

Депрессия знает, что я не могу встать с постели или принять душ, чтобы подготовиться к церемонии помолвки. Депрессия говорит: «Не волнуйтесь! Я приду к вам».

Теперь, когда мне хочется спрятаться от всех, я спрашиваю себя, не потому ли, что депрессия хочет, чтобы я оставался нездоровым.

Когда семья, друзья, коллеги обращаются, чтобы узнать, в порядке ли я, я напоминаю себе, что когда я провожу с ними время — общение, удовольствие — я обычно чувствую себя лучше.

Я также напоминаю себе, что это все люди вокруг меня — семья, друзья, коллеги, медсестры, врачи, специалисты — и их товарищеские отношения, непоколебимая забота и доброта, которые позволяют жить жизнью, а не просто переносить болезни.

6. Опережайте рецидив: определите ранние предупреждающие знаки

Они у всех разные.

Мои — это крайняя усталость, избегание, отказ от планов, изоляция и упущение в уходе за собой — неправильное питание, невозможность принять душ, потому что я не могу двигаться, невозможность выйти из дома.

Полезно сказать людям, которым я доверяю, свои признаки — это увеличивает шансы получить помощь раньше, если другие заметят изменение в моем поведении раньше меня.

Я могу даже спланировать наперед и уточнить, как я хотел бы, чтобы мне об этом сказали, например, текстовое сообщение, чат за чашкой кофе, сообщение, замороженное на торте («Ранние предупреждающие знаки!»).

7. Знайте, когда это подавленный ум, а когда это вы.

На 17-й день в больнице я написал в блокноте: «Я думаю, что самое печальное, что вы теряете чувство собственного достоинства».

Как найти подходящего психолога

Найти подходящего психолога немного похоже на знакомство через приложение. Вы надеетесь, что это будет хороший матч, но иногда вас оставляет разочарование.

Подробнее

Подавленный ум: а) не может делать то, что, как он знает, полезно для себя, б) будет ругать себя из-за этой неудачи, в) ценит иронию этих двух вещей в хороший день.

Иногда я останавливаюсь и спрашиваю себя: «Это депрессия?» потому что это помогает узнать, кто говорит и кто главный.

Разговор с психологом, чтение полезных стратегий, изучение цифровых методов лечения психических заболеваний, таких как Mindspot — все это тоже помогает.

8. Иметь эмоции — это нормально

Долгое время я подавлял неприятные эмоции, такие как грусть, думая, что это будет означать, что депрессия уйдет.

Но оказывается, когда мы подавляем одну эмоцию, мы также подавляем нашу способность чувствовать все другие эмоции, например, радость.

Это означало, что в течение долгого времени я избегал вещей, которые глубоко меня трогали, например музыки, на случай, если они сделают меня слишком эмоциональным.

Теперь я знаю, что эмоции существуют, чтобы рассказывать нам важные вещи о нас самих и ситуации, в которой мы находимся, например, что нам нужно, что мы ценим, что мы любим.

Книги, которые помогут понять депрессию в семье, друзьях и в себе

Если вы хотите узнать больше о том, как на самом деле проявляется депрессия, о различных подходах к лечению или углубиться в конкретные события, от беззаботных и юмористических до конфронтационных и сложных, у нас есть для тебя книга.

Подробнее

9. Найдите мелочи, которые спасут вас

«Эти мелочи спасли меня, когда ничто другое не могло», — написал Александр Чи, автор книги «Как написать автобиографический роман».

Он имел в виду, как он научился жить с бережливостью и самопрощением.

В больнице я часто думал об этой строке. Я знал о важных вещах — о приеме лекарств, посещении врачей. Итак, каковы были мои мелочи?

Теперь я знаю, что это чашка чего-то теплого, что-то красивое для чтения и сидение на полу (это напоминает мне мою бабушку, которая сидела на полу со мной и моим братом).

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

10. Вы не можете хорошо себя вести

«Вы не стали лучше из-за отсутствия воли», — сказал психиатр. регистратор.

«Вы должны думать об этом как о медицинском заболевании, которое требует лечения, потому что оно есть. Нет другого способа объяснить, что 11-15 процентов австралийцев испытывают это каждый год», — сказал он.

Вместо беспощадной воли было полезнее подходить к выздоровлению с состраданием к себе.

«Сострадание — это когда любовь встречает страдание и остается любящей. Это сострадание», — говорит автор и клинический психолог Кристофер Гермер.

Жизнь после больницы

Когда я пишу это, я нахожусь на нижнем конце шкалы жизненных сил. Иногда по утрам все еще трудно. Я могу ходить на работу большую часть времени. Я двигаюсь медленнее, чем хотелось бы.

Но теперь я могу говорить людям правду, когда у меня все не так хорошо. Иногда они говорят мне, что чувствуют то же самое.

5 шагов к созданию психически здорового рабочего места

Рабочее место, поддерживающее психическое здоровье, — это не просто огромная помощь для сотрудников.Это также имеет большой деловой смысл.

Подробнее

И я почти всегда могу пошутить с друзьями, которые тоже в депрессии. Я люблю спрашивать их с невозмутимым лицом: «Вы пробовали заниматься спортом?» (Нам нравится, когда нас об этом спрашивают.)

Во многих смыслах выздоровление похоже на то, как научиться действовать как новый человек и в то же время узнать, кто именно этот новый человек.

Статьи в конце все приводятся в порядок, но мое состояние продолжается. Никакие торги с Луной не уменьшат симптомы в плохие дни.

Но в наши дни хорошие дни во всех смыслах этого слова жизненно важны.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

6 вещей, которые можно и что нельзя делать при поддержке тех, кто страдает депрессией — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Вы заметили в своем друге изменения, которые вас беспокоят. Вы не уверены, депрессия это или просто несколько неудачных дней, но вы хотите помощь.Так с чего же начать?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Клинический психолог Адам Борланд, специалист по психиатрии, предлагает несколько стратегий, которые могут помочь вам оказать поддержку.

Как узнать, страдает ли человек депрессией?

Депрессия затрагивает большинство американцев, независимо от того, испытывают ли они ее лично или кого-то из знакомых.Фактически, Национальный институт психического здоровья сообщает, что это одно из самых распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах: в 2017 году около 17,3 миллиона взрослых жили с депрессией.

Итак, как узнать, грустит ли друг или зреет что-то более глубокое? «Конечно, есть явные признаки», — сказал доктор Борланд. заметки. «Но поскольку вы не обязательно видите этого человека каждый день, у вас может быть делать больше детективной работы ».

Он рекомендует следить за изменениями в поведении или чем-нибудь, что может быть не характерно для вашего друга.Некоторые симптомы депрессии включают:

• Отсутствие взаимодействия: Они теряют интерес к занятиям, которые раньше приносили им удовольствие, или хотят меньше проводить время.
• Изменение схем общения: Вы раньше болтали или зависали в обычном режиме, а теперь они МВД.
• Изменения гигиены и сна паттерны: Они спят меньше — или все время. Их внешний вид и гигиена больше не кажется приоритетом.
• Проявление печали или гнева: Их у темперамента теперь есть шпилька, или, может быть, они кажутся более подавленными, чем обычно.
• Уход из социальных сетей : Они пропали без вести там, где раньше были приспособлены.

Как помочь больному депрессией

Доктор Борланд рекомендует, что можно и чего нельзя делать, чтобы разговор продолжился:

Do: Практикуйте напористое общение

Вместо того, чтобы налагать табу на депрессию, откровенно поговорите со своим друг о твоих заботах. Доктор Борланд рекомендует развивать искусство напористое общение: вы берете на себя ответственность за свои чувства и проблемы и сообщайте их, не указывая пальцем.А вы слушаете и предоставляете друг с безоговорочной эмоциональной поддержкой.

Для этого потренируйтесь использовать «Я». заявления. «Начинайте предложения со слов« Я волнуюсь »,« Я обеспокоен »или« Я заметил ». Затем объясните, что вас беспокоит, своему другу », — предлагает он. «Не говорите:« Ты не похожи на себя «или» Ты не тусишься так часто, как ты обычно так и есть ». Они могут вызвать у человека, получающего сообщение, защиту».

Сделайте: Проявите сочувствие

Поставьте себя на место друга в непредвзятом способ.Подумайте о том, как вы, , чувствовали бы, если бы справлялись с симптомами депрессия и как бы вы хотели, чтобы ваши друзья отреагировали. Поддерживайте зрительный контакт, когда слушать и говорить что-то вроде: «Звучит сложно. Мне жаль, что ты идешь через это »и« Я всегда здесь для тебя ».

«А если вы сами боролись с депрессией, самораскрытие может быть очень сильным», — отмечает д-р Борланд. «Вы дарите своему другу подарок, открываясь и рассказывая о том, что вы понимаете.’»

Откровенно и чутко отвечая другу, вы показываете им, что они не являются обузой.

Сделать: Установить границы

Нормально говорить конкретно о том, когда вы можете или не можете быть там для твоего друга. Например, пусть ваш друг знает, что лучше для поговорить после того, как ваши дети лягут в постель. И не принимайте оскорбительных или жестоких поведение. Если они не прекращаются, делайте все возможное для вашего здоровья и безопасности.

Забота о себе также является ключевым моментом.Следите за своим здоровьем и самочувствием, чтобы у вас было что дать, когда дела идут плохо. Поддержка человека, страдающего депрессией, может отнять у вас много сил. Узнай свои пределы и узнай, когда пришло время подзарядить свои батареи. Объясните другу, что, пока вы будете рядом с ним, специалист по психическому здоровью имеет подготовку и инструменты, необходимые для их эффективного лечения.

Сделайте: Будьте терпеливы

Быстрого решения депрессии не существует. Процесс восстановления занимает много времени. Вы с меньшей вероятностью расстроитесь или откажетесь от своего друг, если ты сидишь на корточках надолго.

Не делайте этого: думайте, что вы можете это исправить

Помните, что поддержка друга не означает исправление свои проблемы. Человеку с депрессией часто требуется лечение, чтобы увидеть улучшение — и это то, что может обеспечить только медицинский работник.

Не сдавайся

Но что, если ваш друг отвергает ваши усилия, даже если вы все сделали правильно?

«Их отказ может быть механизмом защиты. Они понимают вы замечаете их симптомы, и что они работают не так хорошо скрывая их, как они думали », — объясняет д-р.Borland. «Легко отреагировать негативно по отношению к другу, который не хочет получать помощь. Но держись с ними и поддерживать общение. Продолжайте проверять своего друга и поощрять его чтобы получить помощь ».

Доктор Борланд также рекомендует пытаюсь быть там с вашим другом вместо для вашего друга. «Это означает, что я с тобой, даже если ты меня оттолкнешь », — говорит он.

Что делать, если у вашего друга мысли о самоубийстве

Если вы обеспокоены тем, что ваш друг может причинить себе вред, не отказывайтесь от своей интуиции.Вместо:

• Обратите внимание ко всему, что сказано о самоубийстве, других формах членовредительства или мире, который не включает их.
• Поддерживайте открытость линий связи чтобы они знали, что могут поговорить с вами, когда у них есть эти чувства.
• Поощряйте их получить профессиональную помощь.

Эта помощь может включать амбулаторное лечение и прием психотропных препаратов, прописанных лечащим врачом или психиатром.Если вы думаете, что вашему другу угрожает непосредственная опасность, позвоните в службу 911 или отвезите друга в ближайшее отделение неотложной помощи.

Помните: положение вашего друга не безнадежно. Как и другие болезни, депрессию можно лечить с помощью правильной медицинской помощи и поддержки таких же друзей, как вы.

16 вещей, которые нужно сделать в депрессии

Отказ от ответственности: Это сообщение в блоге спонсируется BetterHelp, но все мнения принадлежат мне. В качестве аффилированного лица BetterHelp мы можем получить компенсацию от BetterHelp, если вы покупаете продукты или услуги по предоставленным ссылкам. Я не терапевт или лицензированный специалист в области психического здоровья. Если вам нужна профессиональная помощь, я использую и рекомендую BetterHelp. Они подберут вам терапевта, с которым вы сможете связаться по Skype, по электронной почте или поговорить по телефону по доступной ежемесячной цене. Чтобы найти ближайшего к вам поставщика психиатрических услуг, позвоните по номеру 1-800-662-HELP (4357). Этот пост содержит партнерские ссылки. Прочтите мой Этот пост содержит партнерские ссылки, см. Полную политику раскрытия информации здесь.

Если вы боретесь с депрессией, я полностью вас чувствую.У меня была нелеченная клиническая депрессия в течение десяти лет, прежде чем я решил что-то с этим сделать и получить помощь.

Долгие годы депрессия сдерживала меня во всех сферах моей жизни.

Это было так плохо так долго, что я даже не мог вспомнить время, когда я не чувствовал себя подавленным и с каждым днем ​​мне казалось, что мне становится все труднее и труднее.

Мой путь к выздоровлению и личному развитию был долгим, но я хотел создать это руководство, что делать в депрессии, чтобы поделиться с вами всем, что я пробовал и что действительно помогло мне.

Если вы подписаны на меня в Instagram, то знаете, что я все еще делаю большинство из этих вещей каждый день, чтобы управлять своим психическим здоровьем и поддерживать высокий уровень функционирования.

Расскажи кому-нибудь

Одна из основных причин, по которой я начал этот блог, — это то, что вокруг психического здоровья так много стигмы и стыда.

В течение многих лет мне всегда казалось, что я должен делать вид, что все в порядке.

Я довольно хорошо функционирую, даже когда я в депрессии, и в течение многих лет никто не знал, что я борюсь с клинической депрессией.

Я писал о борьбе и боли, которые я чувствовал по ночам, в своих дневниках, а затем следил за тем, чтобы мои журналы были хорошо спрятаны, чтобы никто никогда не мог их найти.

В конце концов я сломался со своей подругой и рассказал ей, как сильно я боролся.

Она была очень благосклонной и понимающей, и я был удивлен, узнав, что она вела свою битву с тревогой.

В течение многих лет я держал свое психическое здоровье в секрете и мне было стыдно за то, как тяжело я боролся внутри.

По правде говоря, депрессия — очень распространенное явление. По оценкам Национального института психического здоровья, 16,2 миллиона взрослых в США боролись с депрессией.

Если у вас нет друга, с которым можно поговорить, или если вы просто хотите общаться с другими женщинами, которые понимают, через что вы проходите, приходите и присоединяйтесь к моей бесплатной группе поддержки психического здоровья на Facebook (для женщин).

Делай то, что любил раньше

Если вы в депрессии, я знаю, что вам сейчас не хочется ничего делать.

Однако одним из лучших шагов, которые я сделал, чтобы начать выздоравливать, было заставить себя тратить время на то, что раньше доставляло мне удовольствие.

Я проводил время с друзьями, катался на велосипеде и гулял с собакой, хотя мне не хотелось.

Мне хотелось неделями лежать в постели и сдаваться.

Мне было так тяжело бороться с депрессией, что я чувствовал себя почти безнадежным.

Однако я знал, что единственный способ когда-либо выздороветь — это встать и заняться чем-то, а оставаясь в постели, станет только хуже.

Я решил заставлять себя заниматься чем-то каждую неделю и постепенно начал добавлять в свой календарь все больше и больше.

Я действительно пытался добавить занятия, которые, как мне казалось, мне понравились бы, если бы я не был в депрессии. Я начал направлять свое альтер-эго и спрашивал себя: «Если бы я не был в депрессии, что бы я делал?».

То, как я поступил бы, если бы я уже выздоровел от депрессии, помогло мне подумать о других вещах, помимо того, чтобы просто сдаться и остаться в постели.

Если вам нужны идеи о вещах, вы можете посмотреть мой список бесплатных мероприятий по уходу за собой.

Получите ресурсы

Вам доступны ТОННЫ доступных ресурсов (спасибо, Интернет!).

Я очень верю в книги, подкасты, блоги и курсы.

Выберите область своей жизни, которую вы хотите улучшить, и получите ресурсы, которые помогут вам внести эти изменения.

Вы можете создать удивительный утренний распорядок, начать вести дневник, изучить позитивное мышление, получить информацию о здоровых отношениях или избавиться от беспорядка в своем долбанном доме.

Независимо от того, чему вы хотите научиться, есть курс или книга, которые помогут вам в этом процессе.

Я большой ботаник, занимающийся самопомощью, поэтому люблю получать новые книги, проходить курсы и пробовать новые системы, которые могут помочь моему психическому здоровью.

Если вы ищете ресурсы, связанные с психическим здоровьем, обращайтесь к моему руководству по психическому здоровью. Каждый месяц я создаю новые тренинги, чтобы помочь участникам улучшить различные области своего психического здоровья.

Обратитесь к терапевту

Если вы следовали за мной какое-то время, вы знали, что это произойдет.

Я все время говорю о терапии, потому что терапия изменила мою жизнь.

Мой терапевт научил меня, что моя депрессия излечима, и я могу научиться управлять симптомами.

лет терапии помогли мне избавиться от прошлой травмы и начать делать шаги к построению жизни, которой я хотел жить.

Без этого, думаю, я бы навсегда застрял в депрессии.

Хороший терапевт может помочь вам начать преодолевать депрессию, когда вы даже не можете представить себе выхода.

Я рекомендую найти кого-нибудь, кто специализируется на том, над чем вам нужно работать.

Мой первый терапевт специализировался на помощи людям, которые боролись с тяжелой клинической депрессией.

Она даже написала диссертацию о том, как лучше всего поддержать человека с крайне низким уровнем активности.

Это было то, над чем мне нужно было поработать, но постараюсь найти кого-нибудь, кто специализируется на работе над тем, с чем, по вашему мнению, вам нужна помощь.

Есть замечательные консультанты, которые сосредотачиваются на всем, от горя до детских травм.

Когда моя депрессия стала более управляемой, я начал пользоваться BetterHelp и разговаривать с терапевтом по Skype, потому что я много путешествую, и каждую неделю становилось все труднее и труднее встречаться с кем-то лично.

Я большой сторонник BetterHelp, потому что они назначают вас терапевту, с которым вы можете общаться по электронной почте, в видеочате или по телефону.

Если вы собираетесь поговорить с кем-то лично, вам становится слишком страшно, возможно, начните с электронной почты и телефонных звонков.

Я по-прежнему считаю, что поговорить с кем-то лично имеет большую ценность, но если вы ищете более гибкий и доступный вариант, я использую и рекомендую BetterHelp.

Работайте над своим мышлением

Работа над своим мышлением изменила для меня правила игры. Я не из тех, кто считает, что можно вылечить депрессию с помощью позитивного мышления.

Даже близко нет.

Однако я думаю, что то, что мы фокусируем, зависит от того, как мы себя чувствуем, и от нашего общего взгляда на жизнь.

Когда я понял, что могу улучшить свое самочувствие, решив сосредоточиться на чем-то, что заставляет меня чувствовать себя хорошо, я почувствовал, что у меня гораздо больше контроля над своей депрессией.Раньше я постоянно размышлял о болезненных воспоминаниях или убеждениях, из-за которых мне было плохо.

Теперь, когда я ловлю себя на этом, я вместо этого вызываю счастливые воспоминания и изо всех сил стараюсь пережить этот момент в своей памяти.

Я проделывал это так много раз, что мне стало намного легче вызывать чувства, связанные с каждым воспоминанием.

Занятия управляемой медитацией помогли мне научиться это делать. Я часто обсуждаю свои приемы мышления в своем подкасте о психическом здоровье, если вам интересно узнать больше.

Было действительно сложно научиться осознавать то, на чем я позволяю своему мозгу сосредоточиться, но это принесло огромную пользу моему общему благополучию и счастью.

Слушайте позитив

Если вы настроены негативно и недоброжелательно, как можно скорее наберите в уши немного позитива.

Ежедневное прослушивание аудиокниг и подкастов в течение всего дня подняло мою жизнь на совершенно новый уровень.

Найдите что-нибудь с позитивным посланием, которое вы можете выслушать, и используйте это, чтобы заглушить свои собственные негативные мысли.

Я постоянно слушаю подкасты и книги о личном росте в течение дня, и это действительно помогло мне изменить мое мышление.

Это мой лучший совет по противодействию негативу, если вас окружают негативные люди или кто-то, кто много жалуется.

После того, как вы закончите слушать, как они изрыгают негатив, наденьте наушники и послушайте что-нибудь, от чего вам становится хорошо.

Мне нравится чувствовать, что я могу уравновесить любые негативные сообщения, которые я получаю, послушав подкаст или книгу позже.

Это мой ритуал, чтобы очистить мою энергию и сохранить хорошее настроение. Если вам действительно не нравится позитивное мышление, прослушивание позитивных сообщений может помочь вам перепрограммировать свой разум.

Журнал

Я веду дневник каждый день, когда просыпаюсь, и каждую ночь перед сном.

Я использую свой дневник, чтобы определять намерения на день, писать утверждения, разбираться в чувствах и выражать любые разочарования, которые у вас есть. Прямо сейчас я действительно использую эти подсказки, вдохновленные The Five Minute Journal.

1. Благодарю за…
2. Сделал бы сегодняшний день великим?
3. Ежедневное подтверждение. Я…
4. 3 Удивительные вещи, которые произошли сегодня…
5. Как я мог сделать сегодня еще лучше?

Если вы никогда раньше не вели дневник, воспользуйтесь этими подсказками, чтобы начать практику.

Когда я чувствую себя подавленным, мне нравится вести дневник о том, что я хочу чувствовать, чем я хочу заниматься и о своей жизни, о которой я мечтаю.

Волнение в будущее обычно помогает мне не впасть в депрессию.

Мне нравится писать тщательно продуманные фантазии о том, как будет выглядеть моя лучшая жизнь мечты, и это вселяет во меня надежду и радость от благословений, которые ждут меня в будущем.

Я также люблю писать списки благодарностей всего, что у меня уже есть, за что я благодарен.

Так легко сосредоточиться на том, что нам не нравится в нашей жизни или на том, что мы хотим изменить.

Составление списков благодарности помогло мне научиться сосредотачиваться на том, что у меня уже есть, что делает мою жизнь прекрасной, и на благословениях, которые окружают меня каждый божий день.

Я от природы не позитивный человек, но моя практика ведения дневника действительно помогла мне изменить мое мышление.

Подтверждения использования

Я большой сторонник аффирмаций.

Я думаю, это действительно может помочь перепрограммировать ваш мозг, особенно если вы похожи на меня и склонны говорить себе негативные мысли в течение дня.

Некоторые исследования даже показали, что аффирмации могут помочь неуспевающим ученикам поднять свои оценки.

Первое, что я делаю утром, это записываю все свои утверждения на день в дневник. Вы можете ознакомиться с моим руководством по использованию аффирмаций здесь.

Я думаю, что самое важное — это тратить время на создание аффирмаций, которые кажутся вам действительно сильными, а затем писать и часто обдумывать их.

Они должны быть вещами, в которые вы действительно верите и считаете правдой.Это похоже на то, чтобы дать себе действительно мощное напоминание в течение дня.

Когда я действительно борюсь, я устанавливаю на свой телефон самые сильные аффирмации, которые я могу представить как будильники.

Таким образом, они появляются в течение дня, и я буду использовать это как сигнал, чтобы сказать несколько утверждений вслух или просто в голове.

Я думаю, что для того, чтобы аффирмации действительно работали, вы должны их много обдумывать или говорить.

Теперь, когда у меня появилась привычка, я просто думаю о них про себя в течение дня.Это помогает мне поддерживать хорошее настроение и напоминает моему мозгу о необходимости сосредоточиться на позитивных мыслях.

Практика благодарности

Вы можете посмотреть мой подкаст о моей практике благодарности здесь.

Каждый раз, когда со мной случается что-нибудь хорошее, я использую это как спусковой крючок, чтобы вызвать у меня неистовство благодарности.

Вот пример того, что было бы, если бы я нашел хорошее место для парковки. «Моя жизнь полна стольких благословений.

Со мной всегда происходят хорошие вещи.

Это парковочное место — всего лишь небольшой пример того, как жизнь меня все время благословляет.

Я так благодарен, что живу этой жизнью.

Я самая счастливая девушка во всем гребаном мире.

Мне нравится жить этой жизнью в этом теле, и я знаю, что я именно там, где мне нужно быть прямо сейчас.

Я так рада за будущее и все благословения, которые ждут меня ».

Я могу продолжать так бесконечно, и касательные стороны благодарности действительно помогают мне, когда мне нужно быстро изменить настроение.

Мне нравится делать это всякий раз, когда со мной что-то хорошее случается в течение дня, но вы можете установить любой триггер, какой захотите.

Вы можете решить, что триггером благодарности будет каждый раз, когда вы пристегиваете ремень безопасности или каждый раз, когда вы проходите через дверной проем.

Используйте спусковой крючок как подсказку, чтобы вспомнить все, за что вы благодарны, что вас волнует и что удивительного в вашей жизни.

Регулярная практика учит ваш мозг всегда искать вещи, за которые можно быть благодарным в течение дня.

Выполните программу тренировки

Я знаю, что неприятно слышать, как кто-то говорит, когда вы в депрессии, потому что невероятно сложно заставить себя тренироваться, когда вы в депрессии.

Даже люди, не страдающие депрессией, борются с тем, чтобы регулярно заниматься фитнесом и придерживаться их.

Чтобы прийти в форму, нужно много дисциплинировать, и это непросто.

Однако я должен поговорить об этом здесь, потому что он чертовски работает.

Если вы боретесь с депрессией, вам нужно заниматься спортом.

Были даже исследования, которые показывают, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и прием лекарств, когда дело доходит до лечения депрессии.

Я принимаю антидепрессанты и всем сердцем их защищаю, поэтому я не предлагаю вам заменять лекарства упражнениями.

Я просто говорю вам, что причина, по которой все всегда говорят, что нужно тренироваться, когда вы в депрессии, заключается в том, что это действительно чертовски работает.

Сделайте какое-нибудь упражнение каждый день.

Да, каждый день. Вам не нужно заниматься кросс-фитнесом или даже посещать тренажерный зал, но вам нужно пойти на прогулку, заняться йогой или чем-нибудь заняться.

Потому что мои упражнения ВАЖНЫ для моего психического здоровья. На самом деле это может быть САМОЕ ВАЖНОЕ, что я делаю, чтобы справиться с депрессией и тревогой.

Когда я был в депрессии, я думал, что люди, говорящие мне заниматься спортом, — это самая раздражающая вещь на свете.

Теперь я рекомендую, потому что это сработало для меня и, честно говоря, изменило мою жизнь.

Очистите свой рацион

Каждый раз, когда я начинаю постоянно есть нездоровую пищу и отказываюсь от салатов и рыбы, которую обычно ем, я замечаю БОЛЬШУЮ разницу в своем психическом здоровье.

Начните с исключения того, что вам не следует есть.

Легче избавиться от плохой привычки, чем добавить новую. Выберите категорию продуктов, которые, как вы знаете, не следует есть, и откажитесь от нее.

Я исключил из своего рациона фаст-фуд, газированные напитки и конфеты. Просто начните с одного дела и по-настоящему придерживайтесь его.

Как только вы избавитесь от некоторых плохих вещей, постарайтесь выпить настоящую тонну воды и начните есть больше овощей.

Я обнаружил, что подобные постепенные изменения для меня жизнеспособны.

Когда я пытаюсь отрезать ВСЮ нездоровую пищу сразу и ем только ДЕЙСТВИТЕЛЬНО здоровую пищу, я обычно падаю с повозки через неделю или две и возвращаюсь к заказу пиццы Dominos с дивана.

Расставьте приоритеты в списке дел

Когда вы справляетесь с депрессией, у вас не так много энергии, как обычно.

Я начал составлять свой список дел, исходя из того, что я чувствую в тот день.

Когда я чувствую себя по-настоящему хорошо, я напишу длинный список всего, что я хочу сделать, и я буду очень много работать, чтобы решить как можно больше.

Если я чувствую себя подавленным, я спрашиваю себя, сколько вещей, на мой взгляд, я реально могу сделать в этот день, и составляю свой список дел на основе этого.

После выполнения своих задач я выбираю какую-нибудь награду (обычно веду дневник или лежу снаружи и читаю книгу).

Даже если вы делаете только одно дело, важно отмечать то, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделали, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего не сделали.

Если вы сосредоточитесь только на том, что еще осталось сделать, вы почувствуете себя парализованным всем, что осталось, и ваш мозг начнет верить, что вы не добиваетесь никакого прогресса.

На самом деле, если вы делаете что-то одно каждый день, вы добиваетесь прогресса!

Я считаю, что когда вы в депрессии, важно подталкивать себя к тому, чтобы делать больше вещей, которые вы хотите, но вы также должны радоваться тому, чего вы МОЖЕТЕ достичь.

Поговорите с доктором

Как я уже упоминал ранее, я принимаю лекарства, которые помогают мне справиться с депрессией.

Я пытался отказаться от них много раз (послушайте мой эпизод подкаста здесь), но всегда решал вернуться к ним.

У всех разный опыт приема лекарств, но я знаю, что антидепрессанты во многих отношениях сделали мою жизнь лучше.

С ним немного легче справиться с депрессией, и хотя мне все еще нужно тренироваться, правильно питаться и практиковать осознанность, чтобы предотвратить рецидив, мои лекарства дают мне небольшую дополнительную подушку между плохим днем ​​и полным депрессивным эпизодом.

Когда я наконец поговорил со своим доктором о своей депрессии и спросил о лекарствах, вся моя жизнь изменилась.

Мое самое большое сожаление в жизни — это то, что я не получил помощь раньше.

В течение многих лет я боролся со своей депрессией самостоятельно без лекарств, и хотя я часто мог взять ее под контроль, были также моменты, когда мне казалось, что я нахожусь на нисходящей спирали, и ничто из того, что я сделал, не могло ее остановить.

Мне казалось, что прием лекарств означает, что я неудачник или недостаточно силен, чтобы вылечить это самостоятельно.

Я позволил всем этим убеждениям удерживать меня от приема лекарств, необходимых для изменения моей жизни.

В конечном итоге я отказался от поездок, упустил много опыта общения с друзьями и разрушил отношения, потому что моя депрессия вышла из-под контроля.

Принятие решения о приеме антидепрессантов изменило мою жизнь к лучшему, и хотя я знаю, что это не ответ для всех, я также знаю, что оно может помочь многим людям в этом мире.

Я призываю вас не быть таким, как я, и позволить вашей гордости стоять на пути получения необходимой вам помощи.

Я предлагаю вам поговорить со своим врачом и посмотреть, какие есть варианты, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, что лучше для вас.

Попробуйте что-нибудь новое

Депрессия может держать нас в ловушке и застревать в колее.

Если вы чувствуете, что застряли или теряете вдохновение, попробуйте что-то новое.

Найдите курс, на который можно записаться, и научитесь тому, чем вы всегда хотели заниматься.

Попробуйте фотографию, займитесь новой танцевальной тренировкой или займитесь медитацией.

Делая что-то новое, вы можете избавиться от фанка и почувствовать, что начинаете все сначала.

Попробуйте отправиться в новые места. Посетите художественный музей, природный парк или посетите новый ресторан.

Старайтесь пробовать что-то новое, чтобы немного разнообразить себя.

Выход из зоны комфорта может помочь вам, и со временем вы можете открыть для себя новую страсть или снова найти то, чем вам действительно нравится заниматься.

Когда я в депрессии, так легко позволить себе выполнять свой распорядок дня и не делать никаких дополнительных действий.

Добавление чего-то нового или немного приключений в свой день может дать вам что-то, от чего вы снова почувствуете волнение и выберете вас из повседневной рутины.

Я также большой поклонник путешествий, поэтому, если я начинаю чувствовать себя немного подавленным, я планирую куда-нибудь поездку.

Это дает мне повод с нетерпением ждать, и я обнаружил, что путешествия действительно полезны для моего психического здоровья.

Это полностью меняет мой распорядок дня и помещает меня в совершенно новую среду.

Когда я путешествую, у меня всегда появляется много творческих и свежих идей, и я возвращаюсь, чувствуя себя действительно вдохновленным жизнью.

На самом деле идея этого блога пришла ко мне, когда я путешествовал по Европе на Рождество.

Попробуйте испытание

Я часто использовал задания, чтобы развить привычки и улучшить свое психическое здоровье.

Прямо сейчас я нахожусь в середине последнего 90-дневного испытания.

Я выполнил 28-дневные задания по фитнесу, 30-дневные задания для ведения дневника и задания по здоровому питанию.

Я предлагаю вам разработать свой собственный вызов на основе привычки, которую вы хотите создать, а затем выбрать отрезок времени, который кажется вам выполнимым.

Вы можете выполнить семидневное задание по медитации, когда вы обязуетесь выполнять управляемую медитацию каждый день в течение семи дней, или десятидневное задание с утверждением, когда вы будете писать свои аффирмации каждый день в течение десяти дней.

Это ваша задача, поэтому вы действительно думаете, что это поможет вашему психическому здоровью и что вас волнует.

Перед тем, как приступить к выполнению задания, потратьте некоторое время на запись того, почему вы хотите выполнить задание, и всех возможных способов, которые, по вашему мнению, принесут вам пользу.

Четкое представление о том, почему вы хотите решить эту задачу и чего вы пытаетесь достичь, поможет мотивировать вас завершить ее, как только вы начнете.

Я обнаружил, что выполнение задания помогает мне сосредоточиться на выработке моей новой привычки.

Задайте цели

Я люблю ставить цели и планировать будущее.

Мне нравится начинать с очень больших мечтаний, которые я хотел бы когда-нибудь осуществить.

Это должно быть немного страшно, но размышления о том, как их достичь, также должны вызывать у вас чувство возбуждения. Мне нравится спрашивать себя: «Что бы я делал, если бы знал, что не могу потерпеть неудачу и мой успех неизбежен?».

Этот вопрос помогает мне записывать то, чем я действительно хочу заниматься, а не только то, что, по моему мнению, возможно.

После того, как я понял свои огромные мечты, я записываю свои цели на следующий год.

Я пытаюсь спросить себя, чего я хочу достичь к этому времени в следующем году.

Определив свои цели на год, я разбиваю свой год на кварталы и записываю свои цели для каждого 90-дневного отрезка.

Если вам трудно чувствовать мотивацию или волнение по поводу будущего, я предлагаю создать доску визуализации и действительно попытаться представить, каково это — жить жизнью своей мечты.

Наличие четкого видения моих целей помогает мне сохранять мотивацию и продолжать работать над их достижением, даже когда мне этого не хочется.

Мне очень нравится работать над достижением целей, и я предлагаю попытаться установить некоторые из них, даже если вы в депрессии.

Самые несчастливые времена в моей жизни были, когда я ничего не добивался и не имел представления о том, чего хочу от жизни.

Сейчас я провожу много времени, веду дневник и представляю, какой будет жизнь, когда мои мечты и цели сбудутся.Это помогает мне оставаться в восторге от жизни.

Я надеюсь, что это даст вам некоторые идеи, что делать при депрессии, и если вы ищете дополнительные ресурсы и идеи, вы можете найти все мои другие сообщения о депрессии здесь.

Это все то, что я сделал, что действительно помогло мне наконец взять под контроль свою депрессию и начать жить счастливой жизнью.

Надеюсь, это поможет вас вдохновить и даст вам представление о вещах, которые вы можете попробовать в своей жизни. Самое важное, что я могу вам сказать, — это просто попробовать что-нибудь.

В течение многих лет я ничего не делал, чтобы попытаться справиться со своей депрессией, и каждый год был хуже, чем предыдущий.

Это был ужасный образ жизни, и я хотел бы попробовать что-нибудь раньше.

Ни одна из этих проблем не является быстрым решением. Вы должны долго работать над этим, чтобы получить результаты, но я обещаю, что выздоровление того стоит.

Хотите запомнить эти советы? Прикрепите эту статью к своей любимой доске Pinterest!

Это сообщение в блоге спонсируется BetterHelp, но все мнения принадлежат мне.В качестве аффилированного лица BetterHelp мы можем получить компенсацию от BetterHelp, если вы покупаете продукты или услуги по предоставленным ссылкам. Я не лицензированный терапевт или специалист в области психического здоровья. Если вы страдаете серьезным заболеванием и нуждаетесь в лечении, обратитесь за помощью к профессионалу. Если вам нужна помощь в поиске поставщика психиатрических услуг, позвоните по телефону 1-800-662-HELP (4357) или посетите BetterHelp, чтобы поговорить с сертифицированным терапевтом онлайн по доступной цене. Этот пост содержит партнерские ссылки, вы можете прочитать мою полную политику раскрытия информации здесь.

Radical Transformation Project.com предоставляет информацию о психическом здоровье и личностном развитии, но не написана профессиональным медицинским работником. Все материалы, представленные на сайтеradikaltransformationproject.com, предназначены только для информационных целей и не должны восприниматься как медицинский совет или рекомендация. Любые проблемы со здоровьем или состояния должны рассматриваться врачом или другим подходящим медицинским работником. Информация и мнения, представленные на этом веб-сайте, основаны на лучших данных, доступных на момент написания, и считаются точными в соответствии с наилучшей проницательностью автора.Те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой возможный вред. Издатель этого сайта не несет ответственности за какие-либо ошибки или упущения в любом его содержании. Radical Transformation Project является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на amazon.com.

---

Подростковая депрессия: что родители могут сделать, чтобы помочь

Что такое подростковая депрессия?

Депрессия может присутствовать, когда у вашего подростка:

• Печальное или раздражительное настроение в течение большей части дня.Ваш подросток может сказать, что ему грустно или сердито, или он может выглядеть более заплаканным или раздражительным.
• Не получать удовольствия от вещей, которые раньше делали вашего ребенка счастливым.
• Заметное изменение веса или приема пищи, вверх или вниз.
• Слишком мало спать ночью или слишком много днем.
• Больше не хочу быть с семьей или друзьями.
• Недостаток энергии или чувство неспособности выполнять простые задачи.
• Чувство никчемности или вины. Низкая самооценка.
• Проблемы с фокусировкой или выбором.Оценки в школе могут упасть.
• Не заботясь о том, что произойдет в будущем.
• Боли и боли, когда все в порядке.
• Частые мысли о смерти или самоубийстве.

Любой из этих признаков может встречаться у детей, которые не находятся в депрессии, но когда они наблюдаются вместе почти каждый день, они являются красным флажком для депрессии.

Что мне делать, если я думаю, что у моего подростка депрессия?

• Расскажите своему ребенку о его / ее чувствах и о том, что происходит дома и в школе, что может его / ее беспокоить.
• Сообщите врачу-подростку. Некоторые медицинские проблемы могут вызвать депрессию. Ваш врач может порекомендовать психотерапию (консультации, помогающие справиться с эмоциями и поведением) или лекарства от депрессии.
• Врач вашего ребенка теперь может проверять вашего подростка на депрессию каждый год в возрасте от 12 до 21 года, причем самоубийство в настоящее время является ведущей причиной смерти среди подростков. Относитесь к любым мыслям о самоубийстве как к чрезвычайной ситуации.
  

Чем я могу помочь?

Содействовать здоровью

• Основы хорошего психического здоровья включают здоровое питание, достаточный сон, физические упражнения и позитивные отношения с другими людьми дома и в школе.
• Ограничивайте экранное время и поощряйте физическую активность и веселые занятия с друзьями или семьей, чтобы помочь установить позитивные отношения с другими.
• Один на один с родителями, похвала за хорошее поведение, поощрение за обращение за помощью и указание на сильные стороны укрепляют связь между родителями и детьми.

Обеспечьте безопасность и защиту

• Поговорите с ребенком о запугивании. Быть жертвой издевательств — основная причина проблем с психическим здоровьем.
• Ищите проблемы горя или потери.Обратитесь за помощью, если проблемы с горем не проходят. Если вы как родитель переживаете утрату, обратитесь за помощью и найдите дополнительную поддержку для своего подростка.
• Снижение стресса, поскольку большинство подростков плохо переносят стресс. Приспособления к учебе имеют решающее значение, так же как и снижение ожиданий дома в отношении домашних обязанностей и школьных достижений.
• Пистолеты, ножи, длинные веревки / тросы и лекарства (в том числе те, которые вы покупаете без рецепта), а также алкоголь должны быть заперты.

Обучайте других

• Ваш подросток не придумывает симптомы.
• То, что выглядит как лень или капризность, может быть симптомом депрессии.
• Расскажите о семейном анамнезе депрессии, чтобы лучше понять.

Помогите подростку научиться думать и справляться с трудностями

• Помогите подростку расслабиться с помощью физических и творческих занятий. Сосредоточьтесь на его сильных сторонах.
• Говорите и слушайте своего ребенка с любовью и поддержкой. Поощряйте подростков делиться своими чувствами, включая мысли о смерти или самоубийстве. Убедите их, что это очень часто бывает с депрессией.
• Помогите подростку взглянуть на проблемы с другой, более позитивной точки зрения.
• Разбивайте проблемы или задачи на более мелкие этапы, чтобы ваш подросток мог добиться успеха.
  

Составьте план безопасности

• Следуйте плану лечения. Убедитесь, что ваш подросток посещает терапию и принимает все лекарства в соответствии с указаниями.
• Лечение работает, но может занять несколько недель. Подросток с депрессией может не сразу распознавать изменения настроения и может разочароваться из-за начальных побочных эффектов лечения (например, антидепрессантов).
• Составьте список людей, которым можно позвонить, когда чувства ухудшатся.
• Следите за факторами риска суицида. К ним относятся разговоры о самоубийстве лично или в Интернете, раздача вещей, повышенные мысли о смерти и злоупотребление психоактивными веществами.
• Найдите номера телефонов врача и терапевта вашего подростка, а также местной группы реагирования на кризисные ситуации в области психического здоровья.
• В Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств можно позвонить по телефону 1 800-273-8255 или на сайте www.suicidepreventionlifeline.орг.

Дополнительная информация:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

6 способов помочь другу при депрессии или тревоге | Депрессия

Если вы хотите быть рядом с кем-то, кто борется с депрессией или тревогой, вы уже являетесь хорошим другом.Может быть трудно точно знать, как помочь человеку, страдающему депрессией или тревогой, и что сказать тому, у кого тяжелые времена. Помните, что каждый человек индивидуален, и хотя эти советы являются руководством, помогая другу с депрессией или тревогой, важно поговорить с другом о том, что, по его мнению, им нужно.

1. Узнайте, что ваш друг переживает

Не совсем уверен, что такое депрессия или тревога, или как помочь другу с депрессией или тревогой? По-настоящему отличный первый шаг в помощи своему другу — это узнать больше о депрессии, тревоге или о чем-то еще, что переживает ваш друг — это поможет вам лучше понять, что происходит и что он чувствует.

Мои друзья стараются узнать больше о том, что я переживаю, особенно спрашивают и обращаются к источникам информации, которые я рекомендую. — hellofriend (Пользователь форума)

Как узнать, переживает ли ваш друг трудные времена?

Иногда бывает трудно понять разницу между обычными жизненными подъемами и падениями и проблемами психического здоровья, такими как депрессия и тревога. Человек, испытывающий проблемы с психическим здоровьем, может чувствовать стыд и беспокоиться о том, как отреагируют его друзья, если они заговорят об этом.

Не все одинаково переживают депрессию или тревогу, и симптомы могут быть разными; однако есть изменения в поведении человека, переживающего трудные времена, на которые вы можете обратить внимание. Если ваш друг страдает депрессией, он может:

• часто кажется подавленным или плачущим, или чаще капризным
• ложитесь спать очень поздно или много спите, или у вас проблемы со сном
• пропускает много учебы, работы или обычных занятий
• пропустить видеовстречи или отменить в последнюю минуту
• есть больше или меньше обычного
• употребляет алкоголь или наркотики больше обычного
• говорить о чувстве опустошенности, усталости или бесполезности
• кажутся более пессимистичными и безнадежными, да и вообще у них меньше энергии.

Узнайте больше о депрессии и распознаете ее признаки и симптомы.

Если ваш друг испытывает беспокойство, он может:

• быть одержимым деталями, например быть перфекционистом или стремиться все тщательно спланировать
• испытывают трудности с принятием решений
• избегайте новых людей, ситуаций или незнакомых мест
• не соблюдают расписания или планы
• казаться равнодушным, забывчивым, рассеянным или рассеянным
• проблемы с пищеварением
• нуждаются в заверении — о том, что вы чувствуете, имеют ли планы смысл, тройное время проверки
• испытывают трудности со сном

Узнайте больше о том, что такое тревога и как распознать симптомы.

2. Будьте открыты и приветливы и слушайте

Иногда бывает трудно понять, что сказать другу, находящемуся в депрессии или тревоге. Если вашему другу хочется поговорить, спросите его, как у него дела.

Что говорить, когда кто-то находится в депрессии или тревоге

Вы можете начать разговор с таких вопросов, как: «Похоже, что в последнее время вам было тяжело. Что у вас на уме? »И:« Чем я могу помочь? »

Я научился задавать искренние, открытые вопросы, например: «Как это чувствуется?» Чтобы другой человек мог чувствовать поддержку, утешение и безопасность, вместо того, чтобы ему говорили, что делать.- ayrc_1904 (Пользователь форума)

Если вы хотите обсудить деликатный вопрос с другом, постарайтесь выбрать время и место, когда вам будет комфортно, расслабленно и будет немного уединения. Не толкайте их, если они не хотят разговаривать, и поддержите их, если они расстроятся. Возможно, у вас нет ответа или решения, но просто быть рядом и слушать может быть очень полезно.

Вашему другу может быть трудно принять вашу помощь — продолжайте встречаться с ним и дайте ему понять, что вы заботитесь о нем и что вы рядом с ним, если он в вас нуждается.

3. Отнеситесь серьезно к своим чувствам

Если кто-то живет с проблемой психического здоровья, он не может просто «бросить это», «поднять настроение» или «забыть об этом». Признайте, что с происходящим должно быть трудно справиться; не говорите им, что их чувства странные или необоснованные.

Старайтесь не приближаться к другу, как к пациенту или к кому-то, кого нужно лечить … это может заставить их почувствовать себя смущенными и униженными, а также заставить их закрыться от вас.- Anzelmo (Пользователь форумов)

Если вы не знаете, как помочь человеку с депрессией или тревогой, спросите его. Вы также можете предложить им несколько вариантов и позволить им выбрать то, что им больше всего подходит. Например, вы можете предложить послушать и позволить им выразить свои мысли или просто потусоваться без серьезного разговора.

Постарайтесь проявить заботу, сострадание и любопытство и дайте им понять, что они важны для вас и что вы относитесь к ним серьезно.

4. Помогите им найти поддержку

Ваш друг может не знать, какие варианты профессиональной поддержки доступны, или он может не знать, как получить поддержку.Даже если они знают о вариантах поддержки, может быть сложно обратиться к специалисту в области здравоохранения.

Вы можете предложить поддержку, посоветовав своему другу поговорить со специалистом в области здравоохранения или взрослым, которому он доверяет. Вы можете предложить им присоединиться к разговору, если они хотят, или даже спросить, не хотят ли они, чтобы вы записались на прием, если он назначен профессионалом. При необходимости терапевт может составить для них план психиатрической помощи. Это означает, что ваш друг получит направление к психологу или другому специалисту.Они также будут получать субсидии по программе Medicare — получение помощи не обязательно означает, что они должны раскошелиться на сотни долларов.

Не все готовы встретиться с кем-то лицом к лицу. Вы можете порекомендовать горячие линии или горячие линии в онлайн-чате. Инструмент ReachOut NextStep также может предоставить индивидуальные варианты поддержки, чтобы они могли составить свой собственный план. Вот некоторые службы поддержки, которыми они могут воспользоваться, и дополнительная информация о профессиональной поддержке при депрессии и тревоге.

Если они не могут обратиться за помощью самостоятельно, попросите их разрешения поговорить со взрослым, которому они доверяют, от их имени.Если они отказываются, а вы по-прежнему сильно обеспокоены, подумайте о том, чтобы поговорить со взрослым, которому вы доверяете, например, учителем, родителем или школьным психологом.

5. Продолжайте оказывать им поддержку и реагировать на чрезвычайные ситуации

В плохой день ваш друг может не захотеть выходить из комнаты. Если они скажут что-то вроде «Я собираюсь отменить встречу сегодня», посоветуйте им договориться о встрече.

Независимо от того, решил ли ваш друг получить профессиональную помощь, важно, чтобы он знал, что может получить поддержку от вас или других друзей и семьи.

Если вы считаете, что вашему другу может угрожать опасность или он рискует причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь за помощью к надежному взрослому или в службу экстренной психиатрической помощи. Позвоните по номеру 000, чтобы связаться со службами экстренной помощи, а также сообщите об этом тому, кому вы доверяете.

В более серьезных случаях важно, чтобы старший / более ответственный взрослый знал, что происходит. Необязательно быть идеальным все время, ошибки неизбежны, и это хорошо, поскольку мы можем на них учиться.- Anzelmo (Пользователь форумов)

6. Отмечайте их успехи

Когда вы переживаете трудные времена, бывает трудно распознать и признать свои собственные достижения. Также трудно увидеть собственный прогресс и улучшения. Когда ваш друг сделает шаг к тому, чтобы противостоять его страхам или улучшить его самочувствие, поздравьте его и вместе займитесь чем-нибудь веселым. Помогите им гордиться собой.

Что-то, что действительно помогало мне в прошлом, — это делать веселые вещи с моим другом, вместо того, чтобы при каждом взаимодействии пытаться решить то, через что я прохожу.- WheresMySquishy (Пользователь форума)

Береги себя!

Может быть довольно страшно и напряженно видеть, что кто-то, кто вам небезразличен, испытывает депрессию или тревогу. Вы можете быть рядом со своим другом, но не менее важно делать то, что вам помогает. Заботясь о себе, вы будете в лучшем психологическом и физическом состоянии, и это позволит вам лучше поддерживать людей вокруг вас.

Не забудьте сделать следующее, чтобы позаботиться о вашем собственном благополучии:

• Следите за своим настроением .Возможно, вы действительно беспокоитесь о своем друге, но важно также следить за своим настроением и уровнем стресса. Это может включать в себя ежедневную оценку вашего настроения по десятибалльной шкале, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете.
• Не отказывайтесь от того, что вам нравится . Всегда следите за тем, чтобы у вас было время заняться любимым делом.
• Найдите время, чтобы расслабиться . Расслабление отлично помогает расслабиться и справиться со стрессом.
• Установить границы .Вы не сможете быть рядом со своим другом все время. Установите некоторые ограничения на то, что вы хотите и не хотите делать. Например, вы можете решить не отвечать на телефонные звонки посреди ночи или не пропускать светские мероприятия только потому, что ваш друг не готов идти.
• Обратитесь в службу поддержки . Важно, чтобы вы получали собственную эмоциональную поддержку. Поговорите с людьми, которым доверяете, о своих чувствах.

.

No related posts.