Техники и упражнения для снятия волнения и страха

Дыхательные техники. Физиология сильно связана с психикой. Хорошее насыщение крови кислородом тонизирует нервную систему. Попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Выдыхать старайтесь так, чтобы выдавить все остатки воздуха из легких. Затем несколько минут подышите, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую. Здесь также подключается переключение внимания на процесс дыхания, и это поможет отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении или переговорах.

Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению. Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут.

Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение. Дыхательные упражнения следует делать регулярно.

Техники успокоительного дыхания

Все мы слышали выражение ”перевести дух” или ”вздох облегчения”. А ведь мы не только слышали эти выражения, но и нет-нет, да и выполняли такие выдохи. На самом деле это действие для нас совершенно естественно. (Есть еще одно полупроизвольное, но естественное для нас действие – потягивание, но об этом, как-нибудь в другой раз). Таким образом, мы как бы выдыхаем из себя все негативные ощущения, все тревоги, волнения, весь застоявшийся в легких воздух. И если научиться выполнять это действие осознанно и правильно, можно весьма успешно и эффективно контролировать, и даже, устранять негативное действие страхов. И только начав регулярно и осознанно выполнять эти техники, можно прочувствовать, насколько угнетено и зажато было наше дыхание. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделаем сначала обычный ”вздох облегчения” так как мы это обычно делаем, не особо стараясь.

Затем выждем паузу, до тех пор, пока нам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторим наш чудо вздох. Дышим так какое-то время и по его прошествии, мы можем обратить внимание и ощутить, как наше дыхание стало ровным. Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм. Как только возникает стрессовая ситуация начинаем дышать подобным образом.

Упражнение «Пузырь»

Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе что вы — пузырь и вы сами собой надуваетесь. Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем, как воздух внутри нас массирует все наши органы. А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка.

Упражнения, позволяющие справиться с волнением, беспокойством или страхом.

Эффект переключения срабатывает в простых упражнениях: помотайте кистями, расслабьте их, затем помашите всеми руками несколько раз вперед и назад. Наверняка, вы обращали внимание, что таким образом снимают волнение спортсмены перед выступлением.

Разгиб

Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.

Распальцовка

Сильно разогнуть одни лишь запястья и растопырить пальцы обеих рук, а если возможно, и ног. Повторить несколько раз.

Тряска лица

Расслабляем мышцы лица и шеи и слегка трясем головой перемещая подбородок право-влево. Хорошо снимает зажимы лица, невладение мимикой, тугую улыбку.

Жвачка

Процесс жевания несколько успокаивает и делает безразличным. Когда нам беспокойно, жуем «Орбит». 

Жмурка-таращик

Контраст между сильным, резким зажмуриванием глаз и таким же решительным вытаращиванием глаз хорошо тонизирует мышцы лица и успокаивает нервную систему.

Рык

Рычим подобно зверям.

Гармошка

Представим что наш страх – гармошка, играющая в груди. Выдох до предела – гармошка сжата. Вдыхая мысленно растягиваем ее до предела. Проделываем несколько раз. 

Змей шипучий

Громкий звук «ШШШ… ЩЩЩ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.

Зевака

Зевание – глубинный древний инстинкт. И примечателен он для нас тем, что ослабляет ощущение тревоги или беспокойства. А посему мы будем имитировать зевоту в страхотерапевтических целях.

Чих на все

Страх, в момент чихания, блокируется чисто физиологически. А поэтому, наряду с искусственной зевотой, можно вызывать у себя искусственное чихание и снимать, тем самым проявления страха.

Оскал

Сильно, активно, оскаливаемся, показываем зубы. Вы кто — кот или волк? Я, например — волк. Вам – виднее! Вот и оскаливайтесь так, каким зверем вы себя представляете. Главное, что это должен быть оскал хищника. Можно сочетать с рычанием. А коты, скорее не рычат, а шипят, когда скалятся.

Чтобы справиться с волнением, примите максимально открытую позу: слегка расставьте ноги, опустите руки вниз и немного их разведите, потянитесь макушкой в небо и УЛЫБНИТЕСЬ! Не зря во время волнения мы начинаем глупо хихикать. Организм пытается вывести нас из зажатого состояния за счет мышц лица. Улыбка, даже вымученная и неестественная, для вас все равно работает. Старайтесь эту позу сохранять и во время разговора.

Ведите себя так, как будто вы можете позволить себе не торопиться.

Перед ответственным моментом представьте самый худший сценарий, по которому он может пойти. Тогда вы убедитесь, что даже в самом неудачном случае ничего страшного не произойдет. Чтобы обрести спокойствие в обычной жизненной ситуации, которая по каким-либо причинам вызывает в вас трепет, осознайте, что вы находитесь в безопасности и над вами не нависает смертельная угроза.

Если вы и так непроизвольно постоянно думаете о неблагоприятном исходе дела, представляете, как не справились с работой, не смогли добиться своего, значит, волнение приходит вместе с негативным настроем на поражение. Не думайте об исходе вообще или настраивайтесь только на положительный результат.

Принцип преодоления симптомов страха и волнения состоит в том, что бы искусственно воспроизвести их.

Зачем дожидаться, когда эти симптомы придут и начнут мешать вам делать свое дело? Лучше намеренно, и как можно более точно и интенсивно, вызвать эти симптомы у себя искусственно. Мы вызываем все те симптомы, которые мы обычно испытываем, ощущая волнение или страх в какой-то конкретной ситуации, искусственно и сознательно усиливаем эти симптомы. А затем усиливаем симптомы до абсурдного запредельного состояния. Если у вас, дрожат руки, трясите ими яростно так, как будто они сейчас отвалятся…  

 Доктор Франкль говорил своим пациентам:

«Не спите ночью? – Прекрасно. Старайтесь не спать! Старайтесь изо всех сил, бодрствуйте! Боритесь с мельчайшей крупицей сна! Добросовестно, честно боритесь, как делает это ребенок, когда ему интересно еще пободрствовать, поиграть, позабавиться, хотя уже наступило скучное время спать.

Посмотрим, что из этого выйдет, сумеете ли вы одолеть сон».

Что еще нужно для успешного ведения переговоров и самопрезентации?

• Научиться выстраивать выгодную для Вас тактику поведения;
• овладеть мастерством использовать в общении свои достоинства и сглаживать ограничения;
• приобрести умения регуляции эмоционального состояния;
• повысить навыки общения как с подчиненными, так с партнерами, организациями и общественностью;
• научиться эффективному общению в конфликтных ситуациях.

Эти и другие навыки вы можете приобрести или усовершенствовать на наших тренингах, мастер-классах, а также индивидуальных коучинговых программах:

Тренинги и мастер классы Программы для карьеры и бизнеса

Игры и упражнения для снятия тревожности у детей дошкольного возраста

Основная цель упражнений – снижение уровня тревожности, выработка у ребенка уверенности в своих силах и повышение навыков самоконтроля.

1. – «Игра в рисунок».

Педагог начинает рисовать какой – либо рисунок (дом, дерево, реку и т.д) и начинает его комментировать, как бы рассказывая историю и одновременно дорисовывая детали к своему рисунку, соответствующие рассказу. Перед каждым действием (рисованием следующей детали) ребенку задаются вопросы о том, что он думает, как дальше будут развиваться события. Необходимо, чтобы рассказ был для ребенка понятен и доступен. Занятие пройдет более эффективно, если история не будет касаться сказочных героев, о которых у ребенка сложились определенные представления. Если ребенок не идет на контакт, то можно попробовать изображать рисунок, как загадку или ребус и попросить помощи, что может стимулировать интерес.

«Игра в рисунок» дает возможность установить положительные отношения между педагогом и ребенком.

2.. – «Разрывание бумаги».

Эта игра способствует снижению напряжения, дает ребенку возможность выразить эмоции и снизить состояние тревоги.

Для работы нужна любая бумага или газеты. Не объясняя правил, социальный педагог начинает рвать бумагу, бросая ее в середину комнаты, и предлагает ребенку делать то же самое. Если ребенок не подключается к работе, его нельзя заставлять. Педагог продолжает разрывать бумагу, не обращая внимание на ребенка. Как правило, дети включаются в игру. Когда куча становится большой, ребенку предлагается поиграть с кусочками. Педагог начинает подбрасывать кусочки вверх, разбрасывает их по комнате. Можно делать кучки и прыгать на них, можно обсыпать ими друг друга. Возможно, ребенок сможет предложить новые варианты использования этих кусочков.

К этому занятию можно подключать родителей ребенка, являющихся источником повышения тревожности у ребенка

 3. – «Игра с секундомером»

Помогает ребенку овладеть навыками самоконтроля. Повышается мотивация контроля за своими реакциями и формируется возможность почувствовать удовлетворение от результата выполненного действия.

Материал: секундомер, фишки, принадлежности для рисования, кубики.

Ребенку дается 10 фишек и кубики. За 10 минут он должен построить башню, не отвлекаясь. За каждое отвлечение у ребенка берется одна фишка, а если он справляется с заданием, то ему дается еще 10 фишек. Набрав 30 фишек, ребенок может получить приз. Со временем игра может усложниться. Педагог начинает мешать ребенку, задавая вопросы, и укорачивает срок до 5 минут.

Игра позволяет ребенку поверить в собственные силы и учит рационально распределять свое время, что снижает уровень тревожности.

 4. Игра . – «Представь, что ты это можешь».

Вырабатывается уверенность ребенка в собственных силах.

Ребенку предлагается показать, как будто он умеет что-то сложное (завязывать шнурки). В воображаемой игровой ситуации ребенок чувствует себя более свободно и не опасается неудачи.

Игра 5. – «Игра с глиной (пластилином, тестом)».

Позволяет выразить значимые для ребенка темы, сохраняя высокую степень контроля над материалом. Также ребенку предлагаются другие предметы: формочки, скалка, изобразительные и поделочные предметы (камушки, перья, тряпочки, зубочистки, карандаши, молоток, пластмассовый нож и т.д.)

Сначала ребенок может изучить свойства материалов. Педагог тоже может играть. Затем ребенок переходит к созданию образов.

Снижается уровень тревожности, ослабляется и снимается эмоциональной и физическое напряжение.

• Игра 6. – «Волшебный ковер».

Помогает снять напряжение, скованность и снизить тревожность.

Материал: маленький легкий коврик, на котором ребенок мог бы уместиться лежа, сидя и легко перемещать его.

Педагог говорит, что коврик волшебный и превращается в различные места (больницу, садик), предметы (кровать, ванна и т.д.) и сам включается в игру, беря на себя роль мамы, врача, воспитателя и т.д.

 Игра 7. – «Спрятанные проблемы».

Большинство тревожных детей скрывают тревожные переживания. Здесь ребенок может проявить свои чувства, снизить тревожность и подготовиться к играм второго цикла.

Материал: пустая емкость с крышкой (ящик, коробка), фломастеры, бумага.

В крышке проделывается отверстие. Ребенку предлагается нарисовать , что или кто его тревожит и спрятать это в коробку. Если у ребенка не достаточно развиты изобразительные навыки, можно предложить ему рассказать о проблеме, «положить» рассказ на бумагу, «завернуть» и убрать в коробку («почтовый ящик»).

После занятия можно спросить у ребенка, что он хочет сделать с содержимым коробки. Если он затрудняется с ответом, нужно предложить разные варианты – выбросить, порвать, сжечь, смять и т.д.

Второй цикл.

Игра 8. – «Чувства».

Помогает ребенку в выражении чувств и обучает соотнесению эмоциональных состояний с их рисуночными изображениями.

Материал: кубики с нарисованными на них лицами, изображающими различные чувства (радость, злость, печаль, веселье, обида и т.д.)

Педагог знакомит ребенка с чувствами на изображениях. Затем просит ребенка показывать кубик и называть чувство. Не обязательно, чтобы было названо именно то, чувство, которое было закреплено за изображением. Потом ребенок берет любой кубик, называет чувство и строит из них башню. Усложняя, педагог просит ребенка не только называть чувство и строить, но и рассказывать, когда ребенок сам испытывал это чувство (в какой ситуации).

Игра 9. – «Мир чувств».

Позволяет ребенку ощутить безопасную дистанцию, необходимую для словесного описания своих переживаний. Способствует снятию психологических защит. Помогает отреагировать чувства, которые осознает ребенок, но не может проговорить.

Материал: 8 листов бумаги 10 * 15, маркер, фишки.

Ребенка просят перечислить знакомые ему чувства. Педагог схематично фиксирует эти чувства на бумаге (грусть – слеза, радость- улыбка и т.д.), прежде всего, стараясь выявить те чувства, которые связаны с имеющимися проблемами ребенка. Ребенку можно помогать. После того, как все листы заполнены, педагог располагает их перед ребенком и начинает рассказывать какую-либо историю. При этом он кладет фишки на те картинки, которые соответствуют его чувствам. Задание можно усложнить с помощью фишек, передавая интенсивность и силу чувства: чем сильнее чувство, тем больше фишек на картинке.

Следующие истории ребенок рассказывает сам, а педагог кладет фишки на соответствующие рисунки. Если чувств не хватает, их можно дорисовать.

Позволяет разобраться в причинах, которые вызывают у ребенка тревожность.

Игра 10. – «Направленная визуализация».

В основе игры лежит метод релаксации.

Ребенок получает контроль над своим телом и чувствами, но только при условии, что он способен к последовательному выполнению простых заданий и не сопротивляется релаксации.

Конечная цель – овладение навыками саморегуляции.

Ребенок садится в кресло. Педагог просит его сконцентрироваться поочередно на каждой группе мышц, расслабляя и напрягая их. В конечном итоге достигается расслабление всех мышц.

Игра 11. – «Сочинение историй с помощью предметов».

Помогает ребенку определиться со своими чувствами и осознать последствия своих действий в той или иной ситуации.

Материал: 5-6 предметов (могут быть игрушки).

Предметы кладутся перед ребенком, и ему предлагается придумать о них историю, которая должна быть интересной и чему-то учить. Ребенок выбирает предмет и начинает рассказывать, во время чего педагог может проанализировать, с каким героем ребенок идентифицирует себя, какие приписывает ему чувства и поступки, насколько они реальны. Затем педагог пересказывает историю, придуманную ребенком.

Ребенку предоставляется возможность понять свои чувства и осознать последствия своих действий. Эта игра дает большой терапевтический эффект, так как ребенок без каких-либо эмоциональных затруднений рассказывает о своих проблемах, о том, что происходит в его жизни.

• Игра 12. – «Стройка».

Учит ребенка вербально и невербально выражать свои чувства.

Материал: кубики.

Педагог объясняет ребенку, что они вместе будут строить дом (башню, забор и др.). Но прежде чем положить кубик каждый должен сказать, что его больше всего раздражает, нравится, расстраивает, пугает и т.д. Тематика может повторятся. Лучше чаще использовать те темы, которые позволяют ребенку больше рассказать о своей проблеме.

К игре можно подключить родителей.

Игра 13. – «Фотоальбом».

Позволяет не травмирующим ребенка способом выяснить его чувства по поводу определенных событий и значимых людей, и помогает ему выразить свои чувства.

Материал: ножницы; клей; фломастеры; бумага; скотч и фотографии, на которых достаточно четко были бы изображены близкие родственники ребенка и жизненные ситуации, отражающие различные стороны жизни ребенка.

Фотографии раскладываются на полу. Педагог задает ребенку вопросы, касающиеся изображенных на фотографиях людей. Выявляются фотографии, которые ребенку почему-либо не нравятся. Педагог просит сделать так, чтобы они ему понравились: разрисовать их, вырезать людей, которые не нравятся, приклеить тех, которые нравятся и т. д. Измененные фотографии складываются в отдельный «фотоальбом».

Эту игру можно проводить несколько раз в течении всего процесса коррекции для отслеживания того, изменяется ли отношение ребенка к близким родственникам. Переделанные фотографии служат достаточным информационным материалом. С разрешения ребенка «фотоальбом» можно показать родителям.

Игры и упражнения для снятия тревожности и агрессивности

• Игры с водой, песком, глиной. Летом разрешите ребенку повозиться в песке (сухом и мокром), в воде. В холодное время года это можно заменить купанием в ванне. Дети с удовольствием переливают воду из одной емкости в другую, играют игрушками в воде. Обеспечьте им условия для этого занятия.
• Подвижные игры. Учите ребенка снимать напряжение через направленную игру: догонялки, прыгалки, зарядку и т. п. Дети с удовольствием играют в такие игры с взрослыми. Эти занятия снимают агрессивное напряжение и дают положительные эмоции ребенку.
• Состояние тревоги, как правило, сопровождается повышенным мышечным напряжением в области лица, шеи, рук, живота и т. д. Особенно эффективными являются упражнения на релаксацию мышц. После подвижной игры положите ребенка «поспать», «поплавать на надувном матрасе» и т. п. — обеспечьте состояние покоя. Пусть это будет всего одну минуту.
• Массаж. Перед сном, после купания, делайте малышу легкий массаж спины, ножек, ручек, лица. Если на что-то ребенок реагирует отрицательно, то не стоит настаивать, делайте то, что ему приятно, а, следовательно, позволит расслабиться. При этом рассказывайте о том, что вы делаете, тихим и спокойным голосом. Дети после двух лет с удовольствием соглашаются на игровой массаж.
• Рисование красками, лучше пальцами. Хорошо снимает напряжение, создает положительный эмоциональный фон. Будьте готовы к тому, что одежду ребенка придется стирать. Лучше такие рисунки делать на большом листе бумаги или старых обоях
• Отработка уверенных навыков поведения в конкретных ситуациях.  Наиболее широкие возможности в этом направлении предоставляет взрослым ролевая игра. Играя роль слабых, трусливых персонажей, ребенок лучше осознает и конкретизирует свой страх. А, используя прием доведения данной роли до абсурда, взрослый помогает ребенку увидеть свой страх с другой стороны (иногда комической), относиться к нему как к менее значимому. Исполняя роли сильных героев, ребенок приобретает чувство уверенности в том, что и он (как и его герой) способен справляться с трудностями.
• Ароматерапия. Ароматы, как никакие другие средства, влияют на здоровье и настроение ребенка. С помощью ароматерапевтических воздействий можно облегчить процесс адаптации ребенка к новой среде, уменьшить отрицательное влияние стрессов, предупредить развитие неврозов. Для уменьшения усталости, снижения утомляемости можно использовать ароматы корицы, мяты, гвоздики, бергамота, майорана, сосны, левзеи, лимона, нероли, можжевельника.

При истерии и страхах 1-2 капли масла лаванды или бергамота в стакане теплой воды или в йогурте. Курс лечения месяц.

При плохом аппетите 1-2 капли масла душицы в 1/3 стакана теплой воды за 20 минут до еды или в йогурте.

Программа по снижению высокого уровня тревожности у подростков «Я и мой внутренний мир» — ВИОП Аксиома. СМИ ЭЛ № ФС 77

 выполнила:
Пузырникова Ольга Михайловна
психолог отделения диагностики и социальной реабилитации
Бюджетное учреждение «Ядринский комплексный центр социального обслуживания населения»
Министерства труда и социальной защиты Чувашской Республики
Чувашская Республика
Город Ядрин

Программа

по снижению высокого уровня тревожности у подростков
«Я и мой внутренний мир»

2018 год
Программа по снижению высокого уровня тревожности у подростков
«Я и мой внутренний мир»

Цель и задачи программы.

Цель:
• Создать условия для снижения подростковой тревожности до уровня «нормы» соответствующего возраста.

Задачи программы:
• развитие у несовершеннолетних умений и навыков психофизической саморегуляции (снятие мышечного и эмоционального напряжения) и навыков владения собой в критических ситуациях;
• формирование коммуникативных компетенций: умений и навыков конструктивно строить общение, избегать эмоциональных конфликтов; повышение самооценки детей подросткового возраста.

I. Пояснительная записка

1.1. Актуальность программы.

Чувство нестабильности и незащищенности, переживание эмоционального дискомфорта в жёстких условиях современного общества, расхождение между уровнем самооценки и притязаниями – эти и другие факторы оказывают влияние на формирование тревожности как устойчивой личностной черты. В настоящее время увеличилось число тревожных детей, отличающихся повышенным беспокойством, неуверенностью, эмоциональной неустойчивостью. Повышенная тревожность может возникнуть в любом возрасте. Наиболее острые динамические характеристики проблема тревожности приобретает в подростковом возрасте. Это связано со многими психологическими особенностями подростков, благодаря которым тревожность может закрепиться в структуре личности как устойчивая характеристика. Стремление подростка к самоактуализации, критическое осмысление окружающего, становление образа Я и «внутренней позиции» личности создают условия для развития тревожности. Подросток постоянно попадает в ситуацию дискомфорта, фрустрирует эмоциональная сфера, т. е. он реагирует на эту ситуацию негативными переживаниями, которые вызывают тревожность.
Актуальность данной разработки обуславливается насущной потребностью в создании специальной коррекционно – развивающей программы для работы с несовершеннолетними подросткового возраста.

1.2. Научное обоснование программы.

В современной психологии проблема тревожности является одной из наиболее актуальных. Усложняющие задачи, выдвигаемые в ходе общественного развития и связанные с ними эмоциональные и физические перегрузки, последствия информационного взрыва, обострение социальных проблем, приводят к повышению влияние стрессового фактора на человеческую жизнь. Поэтому феномен тревожности становится наиболее важным проявлением развития личности.
Наиболее известным в отечественной и зарубежной литературе представляется изучение феномена тревожности с точки зрения оценки его как эмоционального состояния (К. Изард, 1980; Н.Д.Левитов, 1969; Р. Сарасон, 1975 и др.). Ряд исследователей вместе с тем всё шире анализируют данный феномен и предлагают более глубокий анализ тревожности как личностного свойства (Р. Б. Кеттел, 1976; Ч. Спилбергер, 1980; К. Роджжерс, 1951).
Сегодня изучаются как общие вопросы тревожности: источники тревожности (Д.В. Аткинсон, О. Ранк), роль и специфика связей тревожности и мотивации личности (О.В.Дашкевич, А.М.Прихожан), так и более частные вопросы: возрастные особенности и тип акцентуации (Л.Н. Захарова, Б.И. Кочубей).

1.3.Направленность программы

Предварительные диагностические обследования, наблюдения подростков и анализ этих данных показали, что коррекционную работу с тревожными подростками целесообразно проводить:
• по повышению самооценки подростка;
• по обучению несовершеннолетних способам снятия мышечного и эмоционального напряжения;
• по отработке навыков владения собой в ситуациях, эмоционально травмирующих подростка;
Следовательно, коррекционно-развивающую направленность данной программы обеспечивает подбор игр и упражнений, методик, направленных на развитие эмоциональной стабильности, повышение самооценки, расширение и обогащение навыков общения со взрослыми и сверстниками, развитие адекватного отношения к оценкам и мнениям других людей.
Предложенные игры и упражнения, методики рассчитаны на подростковый возраст и соответствуют специфике развития несовершеннолетних данной категории.
Работа по всем направлениям может проводиться как параллельно, так, и последовательно.
1.4. Показание к применению программы.

Данную программу целесообразно использовать в работе с подростками, у которых выявлен уровень тревожности выше нормы.
Работа по программе ведется в индивидуальной и групповой форме.
Используемое оборудование для занятий общедоступно и если требует, то минимальных материальных затрат. При этом важно, чтобы коррекция носила комплексный характер и была тесно связана с тактикой воспитания, применяемой педагогами и родителями.

1.5. Обоснование содержания программы.

При структурировании занятий учитывался возраст участников программы, поэтому особое внимание уделялось упражнениям, играм и методикам, которые требуют общения, самовыражения или участие в коллективном деле. В рамках программы у каждого подростка есть возможность проявить свои лучшие личностные качества и быть успешным участником программы, так как предложенный спектр занятий даёт возможность каждому показать свои сильные стороны. В программе используются игровая деятельность, тренинговые упражнения, рисуночная терапия, сказкотерапия, песочная терапия, занятия в сенсорной комнате (КПР- комната психологической разгрузки). Подобранные упражнения направлены на снижение уровня тревожности через снятие эмоционального напряжения, повышение самооценки, общение. Важным элементом работы является выработка индивидуальных эффективных моделей поведения подростка в значимых, в том числе оценочных ситуациях.
Для эффективного воздействия занятий на личность подростка необходимо соблюдать следующие условия: осторожно оценивать результат деятельности каждого несовершеннолетнего, создавать в группе климат безусловного принятия каждого подростка.

 

1.6. Продолжительность программы и количество занятий.

Программа рассчитана на 3 года. Рекомендованная периодичность коррекционно – развивающих занятий 2-3 раза в неделю (9-10 занятий в смену). Группа может состоять от10 человек до 15. Занятия программы могут использоваться в индивидуальной и групповой форме.
Объём и содержание занятий могут быть уточнены с учетом реальных возможностей их выполнения на конкретной практике с сохранением общей направленности на коррекционную психологическую работу. Продолжительность занятий может варьироваться от 30 минут до 1часа (в зависимости от выбранной формы занятия).

1.7. Методы психокоррекции, использованные в программе:

1. Игротерапия
2. Арт — терапия
3. Сказкотерапия
4. Психодиагностика и психоконсультирование
5. Занятия в комнате психологической разгрузки (КПР)
6. Песочная терапия
7. Мандалотерапия

Примечания:
1. Темы занятий можно менять местами.
2. Психолог не должен избегать занятий «не по плану». Наоборот, он должен всячески стимулировать инициативу ребенка.
3. Индивидуальная работа с несовершеннолетними проводится после каждого занятия по необходимости.

1.8. Этапы реализации программы.

I этап – Подготовительный, диагностический. Заключается в комплектовании группы дневного пребывания (смены), в экспресс диагностике (сбор диагностических данных для дальнейшей работы с несовершеннолетними), подборе диагностических методик. Проведение первичной диагностики, интерпретация диагностических данных, дальнейшее уточнение и анализ результатов обследования.
II этап — Информационный. Для обеспечения комплексного подхода в коррекционно- развивающей работе необходимо провести просветительские беседы с родителями, классными руководителями, разработать план коррекционно-развивающей работы на заседаниях консилиума со специалистами комплексного центра для повышения результативности работы с н/л и эффективности развития гармоничной личности подростка.
III этап — Коррекционный (проведение занятий). Занятия проходят либо индивидуально, либо используется групповая работа
IV этап — Итоговая диагностика. Отслеживание динамики, анализ полученных данных и оформление результатов, рекомендации для дальнейшей работы с подростком при повторном посещении группы дневного пребывания

1.9 Диагностические методики, используемые для индивидуальной работы

1. Тест школьной тревожности (Филипс – тест) – 10-12 лет)
2. Выявление уровня тревожности у подростков (по Кондашу) – 13- 16 лет
3. Методика диагностики мотивации учения и эмоционального отношения к учению в средних и старших классах школы. (Ч.Д. Спилберг в модификации А.Д. Андреевой 1987)
4. Методика Дембо – Рубинштейн «Самооценка личности» (модифицированная А.М. Прихожан)

1.10. Оценка эффективности, результативности программы.

Оценка эффективности программы проводится по данным уточняющей (повторной) диагностики, подтверждающей положительную динамику в изменении эмоциональной сферы подростка.

Используемая литература

1. А.В. Микляева, П.В. Румянцева Школьная тревожность: диагностика, профилактика, коррекция. – СПб.: Речь, 2004-248 с.
2. Психологический тренинг с подростками / Л.Ф.Анн-СПб.: Питер, 2003.-272 с.:ил.-/ Серия «Эффективный тренинг»
3. К.Фопель Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие /Пер. с нем.: В 4-х томах. Т.1.-М.:Генезис, 2003.-160 с.
4. К.Фопель Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие /Пер. с нем.: в 4-х томах Т.3. 2-е изд., Стер-М.: Генезис, 2003-160с.
5. К.Фопель Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие /Пер. с нем.: В 4-х томах. Т.1.-М.:Генезис, 2003.-160 с.
6. О.В.Хухлаева, О.Е.Хухлаев Лабиринт души: терапевтические сказки: Руководство практического психолога. – М.:Академический Проект, 2007-1

 перейти к публикациям для педагогов
ΙI. Основное содержание

Тематический план занятий

Раздел 2.1. Снятие мышечного и эмоционального напряжения

№ п/п Тема занятия Форма работы
1 Как справиться с плохим настроением групповая
2 Страшная сказка. Сказкотерапия групповая
3 Тренинг «Быть собой» групповая
4 Психогимнастика «Сад чувств» групповая
5 Арт-терапия «Рисуем чувства» групповая
6 Занятие в КПР. Упражнения на снятие телесных зажимов групповая
1 Занятие: Как справиться с плохим настроением
Цель занятия: Развить умение самоанализа и преодоление барьеров, мешающих полноценному самовыражению.
Оборудование:
• Альбомные листы
• Цветные карандаши
Мусорное ведро
Содержание занятия.
Назовите 5 ситуаций, вызывающих ощущение: «чувствую себя хорошо». Воспроизведите их в своём воображении, запомните чувства, которые при этом возникнут. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надёжное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете. Нарисуйте это место и назовите эти ощущения.
Упражнение «Аукцион»
По типу аукциона предлагается, как можно больше способов помогающих справиться с плохим настроением. Все способы, принятые психологом, фиксируются на листе.
Упражнение «Мусорное ведро»
Психолог показывает мусорное ведро и просит несовершеннолетних объяснить, что, по их мнению, символизирует мусорное ведро. Ребятам предлагается написать на листочке все плохое, негативные моменты из своей жизни. Психолог направляет дискуссию таким образом, чтобы каждому участнику представилась возможность выбросить что-то из своей жизни, и предлагает представить, что они что-то выбрасывают за ненадобностью. Это может быть человек, какой-нибудь предмет, место или чувство. Изобразить это надо так, как будто оно падает с руки в мусорное ведро.
Ребята описывают негативные моменты своей жизни, комментируя и задавая вопросы, они изучают выбор каждого. Психолог помогает группе идентифицировать свои чувства и общие темы. Для одних это может быть вполне реальное разочарование, например, от бесполезного подарка. Другие будут описывать абстрактные понятия, такие как ненужные взаимоотношения.
Упражнение «Дневник побед»
2. Занятие: Страшная сказка (школьные страхи и переживания)
Цель: Упражнение «Страшная, страшная сказка».
Цель: Проработка школьных страхов
Содержание: Несовершеннолетнему дается задание сочинить страшную сказку про школу.
Примечание: Психолог должен акцентировать внимание на том, что это должна быть страшная сказка и на том, что сказка должна быть безличная, т.е. в ней не называются имена, фамилии и конкретные школы.
В конце необходимо придумать хорошее окончание сказки. Если ребенок затрудняется, то всем вместе.
Упражнение «Что будет если…?»
Цель: Коррекция самооценки
Содержание: ребенку предлагается придумать что будет если все те ожидания, которые от него ждут не сбудутся, а потом что будет если они сбудутся.
Примечания: психолог должен эти ожидания утрировать, что бы показать их абсурдность.
Упражнение «Страшная, страшная сказка».
Цель: Проработка школьных страхов
Содержание: Подростку предлагается сочинить страшную сказку про учителя.
Примечание: Психолог должен акцентировать внимание на том, что это должна быть страшная сказка, и на том, что сказка должна быть безличная, т.е. в ней не называются имена, фамилии и конкретные школы. В конце необходимо придумать хорошее окончание сказки. Если ребенок затрудняется, то всем вместе.
Подведение итогов занятия: подростки делятся своими впечатлениями, психолог обязательно выводит ребят на позитивное окончание.
Упражнение «Дневник побед»
3. Занятие: Быть собой
Цель занятия: развить способности понимания своего состояния и состояния других людей.
Содержание занятия:
Упражнение «Я подарок для человечества»
Каждый человек-это уникальное существо. И верить в свою исключительность необходимо любому из нас. Подумайте, в чем состоит ваша исключительность, уникальность.
Итак, подумайте над тем, что вы действительно являетесь подарком для человечества.
Аргументируйте своё утверждение, например, «Я подарок для человечества, так как я…»
Упражнение «Письмо себе, любимому»
Сейчас вы напишите письмо самому близкому вам человеку. Кто самый близкий вам человек? (Участники занятия высказывают своё мнение) Вы сами. Напишите письмо себе, любимому.
Рефлексия:
• С каким чувством писали письмо?
• Кто хочет прочитать или пересказать своё письмо?
• Любовь — или другое отношение — чаще не в содержании, а в интонации, окраске, нюансах.
По ходу психолог может давать комментарии.
Стоит обратить внимание на то, как кто – то себя же и поучает, кто – то смотрит на себя снизу вверх, кто – то делится с собой теплом и нежностью, кто- то с собой на дружеской ноге, кто – то радуется себе, близкому, а кто – то тоскует по тому, каким он был когда – то.
Упражнение «Дневник побед»

4. Занятие: Сад чувств.
Цель занятия: Восстановить внутреннее равновесие.
Оборудование:
• бумага и карандаши;
• «Камень повествования» — яркий поделочный камень, примерно с кулак размером, который дети могли бы держать в руках;
• Аудиокассета с записью спокойной музыки серии «RELAX»)

Содержание игры:
Все удобно сядьте. Давайте поговорим о том, что для вас тяжело и что происходит, когда вы чувствуете напряжение. Вы огорчаетесь? Или у вас болит голова или живот? Или вы не можете сосредоточиться и делаете очень много ошибок? Многое в жизни вызывает у нас тяжёлое состояние: когда мы испытываем страх перед контрольной; когда мы на кого-нибудь сильно рассердимся, когда мы плохо выспались или поссорились с родителями. Но и хорошие вещи могут вызвать у нас напряжение, например, когда мы чрезмерно радуемся своему дню рождения, так что даже не можем заснуть.
Думали ли вы о том, что вызывает у вас напряжение, приводит вас к стрессу? И как он у вас проявляется? Подумайте об этом минутку в тишине. Теперь будет говорить только кто-нибудь один из вас.
Этот ребенок должен будет взять камень повествования. Все остальные будут внимательно слушать.
Сначала пусть каждый подросток расскажет о своей ситуации, а Вы напишите на листе список разных возможных ситуаций. Во второй части занятия вернитесь к этому списку и обсудите с ребятами, что можно сделать, чтобы справиться с напряжением.
( Занятие можно проводить в сенсорной комнате с использованием музыки серии «RELAX»)
Удобно сядьте и закройте глаза. Я хочу вам показать, как в плохие времена можно пополнить запас внутреннего спокойствия и обрести свежие силы. Три раза глубоко вздохните и слушайте внимательно мой голос. Теперь вздохните глубоко и попрощайтесь с садом. Ты знаешь, что ты всегда сможешь туда вернуться. Потянись и открой глаза.
Возьми лист бумаги и нарисуй свой сад.
Рефлексия упражнения:
• Знакома ли тебе тревога, которая приносит пользу?
• Что происходит с твоим телом, когда ты испытываешь тревогу?
• Что делают твои родители, когда тревожатся?
• Достаточно ли тебе перемены, чтобы отдохнуть и «заправиться» энергией?
• Что больше всего тебе понравилось в воображаемом саду?
• Что доставило тебе наибольшую радость в твоей прогулке по саду: прекрасный вид, дивные звуки, запахи или вкусная еда?
Упражнение «Сдвинь камень»
Цель: обучение ребенка управлению своим гневом и снижение уровня тревожности.
Ход игры: Ребенок лежит на спине. Попросите его представить, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый камень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступней) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдвинуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее (8-12 секунд). Затем нога возвращается в исходное положение; «нога теплая, мягкая, отдыхает…». Затем то же самое проделывается с левой ногой.
Упражнение «Дневник побед»
5. Занятие: Рисуем чувства. Арт-терапия
Цель занятия: Научить выражать подростков свои чувства, внутренне разрядить ребят. Поднять самооценку.
Оборудование: Бумага и карандаши.

Содержание игры:
Возьмите бумагу и нарисуйте, как вы себя в данный момент ощущаете. Подберите цвета, подходящие вашему чувству. Вы можете царапать, можете рисовать линии, круги, узоры или картинку, в общем, всё, что вам хочется.
Я буду ходить по рядам, и вы мне скажите, какое чувство вы хотите показать своим рисунком. Я запишу это слово, и вы сможете его потом приписать на свою картинку.
Ребята сами могут написать чувство на рисунке. Важно, чтобы каждый ребенок смог показать свой рисунок, а Вы положительно оценили его: так, чтобы дети поняли, что подобное рисование – хорошая возможность заметить и назвать свои собственные чувства. Поговорите также с ребятами о том, что они могут делать и делают, когда им скучно; когда они волнуются; когда ревнуют…
Рефлексия упражнения:
• Какое чувство тебе больше всего нравится?
• Какое чувство тебе не нравится?
• С каким чувством ты идёшь утром в школу?
• Когда ты радуешься?
• Когда ты злишься?
Упражнение «Апельсин (или лимон)»
Цель: обучение подростка управлению своим гневом и снижение уровня тревожности.
Ребенок лежит на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите ребенка представить, что к его правой руке подкатился апельсин, пусть он возьмет апельсин в руку и начнет выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8-10 секунд).
«Разожми кулачок, откати апельсин (некоторые дети представляют, что они выжали сок), ручка теплая. ., мягкая.., отдыхает…»
Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнения 2 раза (при этом поменять фрукты), если оно выполняется только одно; если в комплексе с другими упражнениями — достаточно одного раза (с левой и правой рукой).
Упражнение «Дневник побед»

Раздел 2.2. Навыки общения, уверенного поведения

№ п/п Тема занятия Форма работы
1 Три портрета групповая
2 Работаем над уверенностью в себе. Игры и упражнения групповая
3 Тренинг «Уверенность в повседневной жизни» групповая
4 Психогимнастика «Я – Личность» групповая
5 Арт-терапия «Рисуем чувства» групповая
6 Четыре правила контакта. Игротерапия. групповая
1 Занятие: три портрета
Цель занятия: Создание условий для оценки подростками своего уровня уверенности в себе.
Оборудование: листы, карандаши
Содержание занятия:
Ребятам предлагается разделиться на три группы. Каждая подгруппа получает задание нарисовать человека: уверенного в себе, неуверенного в себе, самоуверенного, а также описать его основные психологические особенности.
По окончании подгруппы представляют результаты работы остальным ребятам. В процессе обсуждения формируются основные психологические особенности и особенности поведения, уверенного, неуверенного и самоуверенного человека. Выводы фиксируются на листе психолога, разделённой на три части.
Например:
Важно подчеркнуть, чем похожи друг на друга неуверенное и самоуверенное поведение – и за тем, и за другим может стоять неуверенность человека в себе, в своих силах, в том, что он интересен другим людям сам по себе.
Вторым этапом ребята думают над вопросом: В каких ситуациях люди чувствуют себя неуверенно? На листе составляется «копилка трудных ситуаций». Затем они обобщаются в пять ситуаций, которые наиболее типичны для подростков.
Дальше ребята самостоятельно оценивают своё пространство уверенности
Рефлексия занятия:
• Доволен ли ты своей «геометрией уверенности»?
• Как твоя неуверенность мешает в тех или иных ситуациях?
Упражнение «Дневник побед»
Занятие 2. Работаем над уверенностью в себе
Цель: привить опыт уверенного поведения в моделируемых ситуациях общения с близкими людьми.
Оборудование: карточки с ситуациями, памятки с признаками уверенного поведения.
Содержание занятия:
Приветствие.
Ролевое проигрывание ситуаций в группах
Разбить ребят на группы и раздать карточки с ситуациями. Выбрать наблюдателя, который не вмешивается в разыгрывание, а в конце даёт обратную связь. Затем можно поменяться ролями.
Если работа в группе пройдет быстро, можно дать дополнительную карточку.
После обсуждения в группе ситуации разыгрываются и обсуждаются в общем кругу.
Отработка навыков уверенного поведения. Психолог предлагает ситуацию, она разыгрывается желающими и анализируется всей группой.
Упражнение «Дневник побед»
Занятие 3. Уверенность в повседневной жизни.
Цель: познакомить с конкретными техниками уверенного поведения в ситуациях давления, ущемления прав; тренировать навыки уверенного поведения
Оборудование: листочки с текстами.
Содержание занятия:
Чтобы вести себя уверенно, необходимо знать свои личные права. Эти права охраняются законом. Однако если вы хотите, чтобы уважали ваши права, постарайтесь уважать права других людей.
Работа с текстом:
Участники получают текст и работают с ним. Можно провести демонстрацию каждой техники вместе с помощником.
Знакомство со способами как отстаивать свои права:
I способ. Заигранная пластинка.
Этим способом можно отстаивать свои права, если они ущемлены. Имейте в виду, что данный способ раздражает людей.
Повторяйте своё требование снова и снова, не повышая голоса, без гнева и раздражения. При этом можно заменять слова близкими по значению, не меняя общего смысла.
Например, вы приходите в магазин. Полчаса назад вы купили печенье и забыли его здесь.
— Я был здесь, купил печенье и забыл его у вас.
— Ну и что?
— Мне нужно мое печенье.
— Посмотрите дома, в другой сумке.
— Я уже смотрел. Я точно знаю, что забыл его здесь. Мне нужно моё печенье.
— Ничем не могу помочь.
— Мне нужно моё печенье.
— Очередь волнуется!
— Я вижу это, но мне нужно мое печенье.
-…
Упражнение «Дневник побед»
4 Занятие: «Я – Личность»
Цель: отработка навыков уверенного поведения, повышение самооценки.
Содержание игры:
Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимого для него и в то же время известного присутствующим человека (Алла Пугачева, президент страны, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую – либо фразу, показывает жест, характеризующий его героя). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира».
После проведения упражнения проводится обсуждение, в ходе которого каждый участник вербализует те чувства, которые возникли у него в ходе презентации.
Рефлексия:
• Почему ты выбрал именно этого героя?
• Что было трудным в упражнении?
• С каким чувством вы показывали своего героя?
Упражнение «А кроме того…»
Цели: Эта игра – прекрасное лекарство от недовольства, апатии и плохого настроения.
Содержание игры:
Порою каждому хочется на что-нибудь пожаловаться или поворчать. Иногда плохо, потому что понедельник, иногда – потому что идет дождь, иногда – потому что отменили физкультуру и так далее.
Разбейтесь на пары и встаньте друг напротив друга. Вы можете тут же начать рассказывать друг другу о неприятных или обидных вещах и жаловаться на жизнь, что есть сил. Говорите друг другу фразы, начинающиеся всегда с одних и тех же слов: «А кроме того..». Это может выглядеть так: «А кроме того, я сегодня вообще не хотел идти в школу» или «А кроме того, я совсем не хочу писать диктант» и т.д.
Имеет смысл продолжать это упражнение 2-3минуты.
Упражнение «Дневник побед»

5. Занятие «Четыре правила контакта»
Цель: Развитие коммуникативных навыков.

Содержание:
Подросткам рассказывается о 4-х правилах, которые создают контакт с окружающими:
1. Ввести человека в поле своего внимания человека, с которым ты хочешь контактировать
2.Проявить к этому человеку интерес
3.Поверить в то, что контакт возможен.
4.Проявлять взаимное уважение.

Стимульный материал: Листы формата А4.
Примечание: Желательно что бы ребята сами приходили к этим правилам. Для этого ведущий, должен приводить примеры, из которых ребята могут сделать выводы. Например: К первому правилу приводится история о том как беседуют два учителя, с ними здоровается ученик, а они настолько увлечены разговором, что не замечают его. Ко второму правилу приводится история с улицей. Мы идем по улице и видим других, но мы не хотим с ними вступать в контакт. К третьему правилу приводится пример, с тем как некоторые люди разговаривают со своими машинами. К четвертому правилу приводится история о мальчике, которому очень хотелось обратить на себя внимание девочки. И поэтому он постоянно дергал ее за волосы, обзывал, пинался, но ничего не получалось.
Упражнение «Объявление в газету»
Цель: Формирование и развитие навыков самопрезентации
Содержание: Подростку предлагают дать о себе объявление в газету. Все качества записываются на бумагу. По окончании занятия эта бумага отдается ребенку.
Рефлексия: подведение кратких итогов занятия. Получение информации о том насколько оно было успешным.
Подведение итогов. . Упражнение «Дневник побед» Психолог обобщает информацию о том, как много хотя и маленьких, но зато ежедневных побед совершает каждый из нас. Возможно, не все взрослые это замечают, но те кто рядом, и любят нас, для них это очевидно. Но самое главное – это знаем мы сами.
На листе ватмана участники группы совместно оформляют (рисуют) и составляют правила и рецепты совладания с тревожным состоянием. Ватман вешают в кабинете групповых занятий.

Сказкотерапия (сказки входят во все предыдущие разделы)
Генрих Сапгир. Про смеянцев.
Токмакова И.Один дома
Саша Черный. Когда никого нет дома.
О.В.Хухлаева. Фламинго, или скала желаний.
О.В.Хухлаева. Светлячок
Виктор Драгунский. Не пиф, не паф!

Раздел 2.3. Повышение самооценки.
№ п/п Тема занятия Форма работы
1 Занятие: «Маска» групповая
2 Занятие «Дневник побед»
Работаем над уверенностью в себе. Игры и упражнения групповая
3 Занятие: «Ослиная шкура» групповая
4 Занятие « Моя неуверенность» групповая
5 Занятие «Похвалики» групповая
6 Психогимнастика « Самого себя любить» групповая
7 Занятие «Невидимые помощники» групповая

1. Занятие «Маска»
Цель игры: интеграция участниками группы собственного «Я – образа». Принятие себя через самооценку и оценку других.
Оборудование:
• Листы бумаги;
• Цветные карандаши или фломастеры;
Содержание игры:
Ведущий предлагает каждому члену группы сделать маску. Главное, чтобы маска отражала его внутренний мир, характеризовала участника игры.
На листе бумаги рисуется овал по размеру лица участника, определяется место для глаз и рта. Затем с помощью красок, карандашей, вырезок из журналов и других материалов маска раскрашивается, оформляется.
При изготовлении маски нет каких – либо правил: участник сам должен её придумать и воплотить на бумаге. Маску необходимо вырезать, надеть на лицо. Затем маска «оживает» и говорит о себе. Каждой маске предоставляется время для выступления.
Рефлексия упражнения:
• Что вызвало затруднения в изготовлении маски?
• Чем маска отличается от тебя «настоящего»?
2.Занятие «Дневник побед»
На занятиях по коррекции тревожности учащиеся ежедневно в конце каждого занятия записывают в специально заведенный «Дневник побед» всё, что удалось сделать хорошо, все свои победы в течение дня (записей должно быть не менее 5). Все плохое забывается и опускается.
После записи желающие несовершеннолетние принимают участие в обсуждении своих записей.
• Какая победа далась очень трудно?
• Что из достижений дня было добиться легче всего?
• Какие из побед были замечены другими людьми (одноклассниками, учителями, классным руководителем)?
Рефлексия.
3. Занятие «Ослиная шкура»
Цель игры: коррекция самооценки, снятие напряжения в отношениях с другими.
Оборудование: специального нет
Содержание игры:
Ведущий говорит группе: «Иногда мы ощущаем себя лучше других, а иногда – хуже. Но настоящие герои чувствуют себя наравне с окружающими. Сейчас мы попробуем почувствовать это. Представьте, что мы попали в заколдованный лес и бродим по нему. Пусть каждый представит, что все другие герои хуже него. Они слабее, не такие умные, не такие красивые. Только ты настоящий герой. И не просто герой. А принц или даже король волшебной страны. Как вы при этом ходите, что чувствуете? (на выполнение этого задание дается 2-3 минуты.)
А теперь замрите на мгновение. Пускай каждый из вас представит, что он хуже других. На вас теперь ослиная шкура. Её не так просто снять. А все вокруг видят вас таким и смеются над вами. Они гораздо сильнее и умнее вас. Как вы при этом ходите, что чувствуете? (на выполнение этого задания дается 2-3 минуты)
Теперь остановитесь и встряхните руками и ногами, сбросьте чары. Мы оказались на волшебной поляне. Найдите себе пару. Один из вас должен стать королем, а другой – ослиной шкурой. Пусть король расскажет своему партнеру, что даёт ощущение превосходства, что он чувствует в этом состоянии (задание выполняется 1-2 минуты). А теперь пусть ослиная шкура расскажет о своих чувствах (1-2 минуты)»
Рефлексия упражнения:
• Какие ощущения вы испытывали, будучи королём?
• Есть ли что – то неприятное в превосходстве?
• Какие существуют преимущества у ослиной шкуры?
• А какие недостатки?
• Какие преимущества дает равноправие?
• Бывали ли в вашей жизни моменты, когда вы чувствовали себя королём? А когда ослиной шкурой?
4.Занятие «Моя неуверенность»
Сказка. О.В.Хухлаева. Фламинго, или скала желаний.
Направленность: неуверенность, сомнения в собственных силах, чувство неполноценности и «незначительности».
После каждого занятия заполняют «Дневник побед»
5. Занятие «Похвалики
Цель: повысить самооценку и значимость учащегося в коллективе.
Оборудование: карточки с заданиями каждому участнику.
Содержание игры.
Все учащиеся сидят за партами. Каждый получает карточку, на которой зафиксировано какое-либо одобряемое окружающими действие ребенок должен «озвучить» карточку. Причем, начав словами «Однажды я…» Например, «однажды я очень быстро выполнил домашнее задание» и т.д. На обдумывание задания дается 3-5минут, после чего каждый ребенок по очереди делает краткое сообщение о том, как однажды он здорово выполнил то действие или совершил тот позитивный поступок, который указан в его карточке.
После того, как все дети выскажутся, взрослый может обобщить сказанное. Если же учащиеся готовы к обобщению без помощи взрослого, пусть они сделают это сами.
Рефлексия.
• Какие таланты вы у себя обнаружили?
• Что нового вы узнали о своих товарищах?
• Что было трудно?
• Что понравилось?
Занятие
Направленность: чувство неполноценности. Ощущение собственной «незначительности». Страх неудачи, неуверенность.
Сказка. О.В.Хухлаева. Светлячок.
Упражнение «Дневник побед»
6. Психогимнастика « Самого себя любить»
Цель игры: научить несовершеннолетних внимательно относиться к себе, уважать и принимать себя.
Оборудование:
• Лист бумаги для каждого участника
• Восковые мелки
• Запись спокойной музыки
Содержание игры:
Сядьте удобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха…
Представь себе зеркало. Громадное – громадное зеркало в светло – красной раме. Возьми платок и вытри зеркало как можно чище, так, чтобы оно все блестело и сияло…
Представь, что ты стоишь перед этим зеркалом. Тебе видно себя? Если да, то подай мне знак рукой. (Дождитесь, пока большинство учащихся подадут вам знак.)
Разгляди свои губы и цвет своих гла Посмотри, как ты выглядишь, когда немного покачиваешь голово Посмотри на свои плечи и грудь. Посмотри, как ты опускаешь и поднимаешь плечи…
Тебе видно свои ноги? Посмотри, как высоко ты можешь подпрыгнут У тебя хорошо получается! Теперь представь себе, что твоё отражение улыбается и ласково смотрит на тебя…
Посмотри на свои волосы! Какого они цвета? Возьми расческу и причешись, глядя в зеркало перед собой. Причешись как обычно…
Посмотри в улыбающиеся глаза своего отражения. Пусть твои глаза блестят и светятся радостью, пока ты рассматриваешь их в зеркало. Набери немного воздуха в лёгкие и надуй немного маленьких светлых искорок в свои глаза. (При этих словах – глубоко вдохните и громко, и отчетливо выдохните воздух. Повторите свою просьбу к детям — добавить блеска в глаза.) Постарайтесь разглядеть золотое свечение вокруг твоих глаз. Пусть твои глаза выглядят совершенно счастливыми.
Теперь посмотри на свое лицо в зеркале. Скажи самому себе: «Моё лицо улыбается. Я люблю улыбаться. От этого мне становиться приятнее» Если твоё лицо всё ещё серьёзно, то преврати серьёзное лицо в одну громадную и довольную улыбку. Покажи свои зубы зеркалу. У тебя это здорово получилось!
Теперь посмотри на своё тело в зеркале и увеличь его. Твои плечи пусть станут совсем ровными и прямыми. Постарайтесь почувствовать, как это приятно – вот так гордо стоять и нравиться самому себе. И, разглядывая себя с ног до головы, повторяй за мной: «Я люблю себя! Я люблю себя! Я люблю себя!» (Произнесите эти слова с большим энтузиазмом и очень эмоционально.) Ты чувствуешь, как это приятно? Ты можешь повторять про себя эти слова всякий раз, когда захочешь почувствовать себя счастливым и довольным. Постарайтесь прочувствовать всем своим телом, как ты произносишь: «Я люблю себя!» В какой части тела ты ощущаешь это? Покажи рукой на это место, где чувствуешь своё «Я люблю себя!» Хорошо запомни, как в твоем теле отражается твоё «Я люблю себя!» Сейчас мы обсудим это.
А теперь ты можешь вернуться снова в наш класс. Потянись, немного напряги и расслабь своё тело и открой глаза…
Попросите по завершении этой фантазии всех детей хором произнести фразу – подтверждение «Я люблю себя!» Спросите ребят, где в своём теле они чувствуют эту любовь.
Затем ребята могут нарисовать свой образ. Они могут работать в парах, при этом каждый ребенок рисует контур своего партнёра на большом листе бумаги. Потом этот контур раскрашивается и превращается в улыбающийся и счастливый портрет. Учащиеся могут отдельные части тела характеризовать позитивными прилагательными. Например: «мои красивые карие глаза», «мои золотые умелые руки» и т.д.
Рефлексия:
• Почему некоторые люди любят самих себя?
• Почему некоторые люди себя не любят?
• Почему некоторым людям редко приходят в голову приятные мысли о себе?
• Что ты можешь сделать для того, чтобы чаще думать о себе хорошо?
• Что делает тебя счастливым?
Упражнение «Дневник побед»
7. Занятие Невидимые помощники.
Цель: развить высокий уровень самоуважения и поднять самооценку
Оборудование: колокольчики
Содержание игры.
Представь себе, что у тебя есть невидимый помощник, не отстающий от тебя ни на шаг. Всякий раз, когда ты испытываешь что-то приятное, он нежно касается твоего плеча и тихо говорит тебе: «Как прекрасно!» Конечно, такой невидимый помощник не нужен тебе, чтобы замечать и без того бросающие в глаза приятные мгновения твоей жизни. Например, ты и сам без посторонней помощи можешь насладиться отменой занятия в школе. Да и когда ты в жаркий день ешь порцию своего любимого мороженного, тебе не нужно посторонней помощи, чтобы всласть порадоваться этому. Но тебе понадобится помощь твоего невидимого помощника, чтобы наслаждаться теми важными, но неуловимыми вещами, которые ежечасно и постоянно происходят с нами и делают жизнь прекрасной и удивительной. Можно, например, порадоваться теплым лучам солнца, получить облегчение после глубокого и сильного вдоха, услышать доброе слово одноклассника, увидеть улыбку друга и так далее. Невидимый помощник может обратить твое внимание на все эти маленькие радости жизни, чтобы ты успел насладиться ими. Чем больше ты наслаждаешься каждым мгновением своей жизни, тем счастливее ты станешь.
Давайте проверим, насколько вы поняли мои слова. Ведь это так просто, и всё же эти ворчуны и пессимисты на своем жалком примере показывают всем нам, как необходим в жизни такой невидимый помощник, вновь и вновь шепчущий нам на ухо: «Как прекрасно!»
Встаньте, пожалуйста, и начните медленно бродить по залу…
Представь себе, что невидимый помощник ходит рядом с тобой и каждый раз кладет свою руку тебе на плечо, как только ты замечаешь нечто красивое и приятное. Почувствовав руку на своём плече, ничего не произноси вслух, просто подойди к моему столу и позвони в колокольчик. И снова броди по залу в ожидании момента, когда ещё что-нибудь приятное привлечет твоё внимание. (10-15 минут)
Попросите детей после этого рассказать обо всем, что их обрадовало.
И пусть весь сегодняшний день твой невидимый помощник незримо следует за тобой. Постарайтесь заметить все эти маленькие радости, на которые укажет тебе помощник-невидимка.
Рефлексия.
• Какие прекрасные звуки тебе удалось услышать?
• Какие прекрасные образы ты смог увидеть?
• Слышал ли ты приятные слова?
• Прикасался ли ты к чему-нибудь приятному?
Упражнение «Дневник побед»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

III. ПРИЛОЖЕНИЕ

Памятка
признаки уверенного поведения
(я — хороший, ты — хороший)
У человека есть 3 потребности: в понимании, в уважении, в принятии. Только удовлетворив эти потребности, мы войдем в контакт с человеком, а удовлетворяются они лишь при уверенном поведении:
• Использует «Я — высказывание»;
• Применяет эмпатическое слушание;
• Умеет говорить о своём желании;
• Отражает высказывания;
• Отражает чувства;
• Умеет отказывать;
• Умеет просить;
• Умеет принимать отказ;
• Говорит прямо и открыто;
• Склонен к компромиссам, предлагает их сам.

Карточки с ситуациями:
• В школьной столовой. Ты опаздываешь на занятие, но очень хочешь есть.
• Тебя вызвали к доске, но ты очень плохо знаешь учебный материал
• Ты увидел, как старший ученик обидел твою младшую сестру
• Не успел доделать самостоятельную работу. Прозвенел звонок на перемену.
• Ваш класс дежурный.

 

 

К занятию 3
Мои личные права
1. Я имею право судить о своем поведении, мыслях, эмоциях и брать на себя ответственность за их последствия.
2. Я имею право не оправдываться.
3. Я могу сам решать, брать ли мне ответственность за чужие проблемы.
4. Я имею право изменить своё решение или быть нелогичным в его принятии.
5. Я имею право делать ошибки и отвечать за них.
6. Я имею право сказать «Я не знаю», «Я не понимаю».
7. Я имею право не зависеть от того, как ко мне относятся другие.

 

 

 

 

 

 

I. Тест школьной тревожности (Филипс-тест)
Цель: Изучение уровня и характера тревожности, связанной со школой у детей младшего и среднего школьного возраста.

Тест состоит из 58 вопросов, которые могут зачитываться школьникам, а могут и предлагаться в письменном виде. На каждый вопрос требуется однозначно ответить «Да» или «Нет».

Инструкция: «Ребята, сейчас Вам будет предложен опросник, который состоит из вопросов о том, как Вы себя чувствуете в школе. Старайтесь отвечать искренне и правдиво, здесь нет верных или неверных, хороших или плохих ответов. Над вопросами долго не задумывайтесь.
Отвечайте на вопрос, ДА, если Вы согласны с ним, или НЕТ, если не согласны».

Обработка и интерпретация результатов:
При обработке результатов выделяют вопросы, ответы на которые не совпадают с ключом теста. Например, на 58-й вопрос ребенок ответил «Да», в то время как в ключе этому вопросу соответствует «-«, то есть ответ «нет». Ответы, не совпадающие с ключом — это проявления тревожности. При обработке подсчитывается:
1. Общее число несовпадений по всему тесту. Если оно больше 50%, можно говорить о повышенной тревожности ребенка, если больше 75% от общего числа вопросов теста — о высокой тревожности.
2. Число совпадений по каждому из 8 факторов тревожности, выделяемых в тексте. Уровень тревожности определяется также, как в первом случае. Анализируется общее внутреннее эмоциональное состояние школьника, во многом определяющееся наличием тех или иных тревожных синдромов (факторов) и их количеством.

Факторы № вопросов
1. Общая тревожность в школе 2, 4, 7, 12, 16, 21, 23, 26, 28, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58
S = 22
2. Переживание социального стресса 5, 10, 15, 20, 24, 30, 33, 36, 39, 42, 44
S = 11
3. Фрустрация потребности в достижении успеха 1, 3, 6, 11, 17, 19, 25, 29, 32, 35, 38, 41, 43
S = 13
4. Страх самовыражения 27, 31, 34, 37, 40, 45
S = 6
5. Страх ситуации проверки знаний 2, 7, 12, 16, 21, 26
S = 6
6. Страх не соответствовать ожиданиям окружающих 3, 8, 13, 17, 22
S = 5
7. Низкая физиологическая сопротивляемость стрессу 9, 14,18, 23, 28
S = 5
8. Проблемы и страхи в отношениях с учителями 2, 6, 11, 32, 35, 41, 44, 47
S = 8
Ключ к вопросам
«+» — Да
«-» — Нет
Ключ к вопросам
Результаты
1) Число несовпадений знаков («+» -Да, «-«-Нет) по каждому фактору (- абсолютное число несовпадений в процентах: < 50%; > 50%; > 75%).
Для каждого респондента
2) Представление этих данных в виде индивидуальных диаграмм.
3) Число несовпадений по каждому измерению для всего класса: — абсолютное значение — < 50%; > 50%; > 75%
4) Представление этих данных в виде диаграммы.
5) Количество учащихся, имеющих несовпадений по определенному фактору > 50% и > 75% (для всех факторов).
6) Представление сравнительных результатов при повторных замерах.
7) Полная информация о каждом учащемся (по результатам
теста).

Содержательная характеристика каждого синдрома (фактора)

1. Общая тревожность в школе -общее эмоциональное состояние ребенка, связанное с различными формами его включения в жизнь школы.
Общая тревожность-обычное эмоциональное состояние ребенка в школе. Оно может быть позитивным на фоне общей высокой тревожности. То есть ребенок эмоционально неблагополучен, но в школе чувствует себя достаточно уверен¬но и спокойно. Возможен и противополож¬ный вариант: в целом спокойный и эмоци¬онально устойчивый ребенок ощущает себя в школе плохо.

2. Переживания социального стресса — эмоциональное состояние ребенка, на фоне которого развиваются его социальные контакты (прежде всего — со сверстниками).
Переживания социального стресса — в данном случае тест фиксирует то эмоци¬ональное состояние ребенка, на фоне кото¬рого развиваются его социальные контакты (прежде всего со сверстниками). Очень часто высокую тревожность по этому фак¬тору демонстрируют лидеры. Важно соот¬носить данные по этой шкале с другими. Когда высокая тревожность по этому фак¬тору совпадает с аналогичной по другим факторам, это менее информативно и зна- чимо, чем единичный случай высокой тре¬вожности, приходящийся именно на этот фактор.

3. Фрустрация потребности в достижении успеха — неблагоприятный психический фон, не позволяющий ребенку развивать свои потребности в успехе, достижении высокого результата и т. д.
Фрустрация потребности в дости¬жении успеха — неблагоприятный психо¬логический фон, не позволяющий ребенку удовлетворять свои потребности в успехе, достижениях высоких результатов. Инте¬ресно, что в классах, обучавшихся в на¬чальной школе по системе Занкова, значи¬тельно реже выражен этот показатель, чем в «обычных» классах.

4. Страх самовыражения— негативные эмоциональные переживания ситуаций, сопряженных с необходимостью самораскрытия, предъявления себя другим, демонстрации своих возможностей.
Страх самовыражения — негатив¬ные эмоциональные переживания возника¬ют у ребенка в ситуациях, предполагающих самораскрытие, предъявление себя другим, демонстрацию своих возможностей. Судя по всему, это один из самых типичных, культурно заданных страхов для наших де¬тей от Якутска до Калининграда. Встреча¬ется очень часто. Если высокие показатели по нему имеют многие ученики данного класса, это говорит о неблагоприятной пе¬дагогической ситуации, которая провоцирует развитие страха самовыражения.

5. Страх ситуации проверки знаний — негативное отношение и переживание тревоги в ситуациях проверки (особенно — публичной) знаний, достижений, возможностей.
Страх ситуации проверки знаний — переживание тревоги в ситуациях провер¬ки, особенно публичной, знаний, достиже¬ний, учебных возможностей. Типично для неуспешных школьников. В остальных слу¬чаях является важным симптомом эмоцио-нального неблагополучия. В массовом про¬явлении отражает некоторую педагогичес¬кую традицию, которую не мешало бы из¬менить.

6. Страх не соответствовать ожиданиям окружающих — ориентация на значимость других в оценке своих результатов, поступков, и мыслей, тревога по поводу оценок, даваемых окружающим, ожидание негативных оценок.
Страх не соответствовать ожида¬ниям окружающих — тревожная ориен¬тация на значимых других в оценке своих результатов, поступков и мыслей, сильные переживания по поводу отзывов, даваемых окружающими, ожидание негативных оце¬нок. Еще один «культурный» страх, если
принимать в расчет его чрезвычайную рас¬пространенность в школах России. Встре¬чается в массовом порядке. Важен не столько для индивидуальных психологичес¬ких диагнозов, сколько для консультирова¬ния педагогов!

7. Низкая физиологическая сопротивляемость стрессу — особенности психофизиологической организации, снижающие приспособляемость ребенка к ситуациям стрессогенного характера, повышающие вероятность неадекватного, деструктивного реагирования на тревожный фактор среды.
Низкая физиологическая сопротив¬ляемость стрессу — особенности психо-физиологической организации, снижающие приспособляемость ребенка к ситуациям стрессогенного характера, повышающие ве¬роятность неадекватного, деструктивного реагирования на тревожные факторы сре¬ды. Можно сказать, что это .индивиду¬альная неприспособленность к неприятно¬стям. Встречается не очень часто, (2—3 ребенка на класс), но каждый случай, тре¬бует отдельного глубокого анализа, преж¬де всего с точки зрения причин такой низ¬кой толерантности. Их выявление позво¬ляет оберегать ребенка от травмирующих его ситуаций.

8. Проблемы и страхи в отношениях с учителями — общий негативный эмоциональный фон отношений со взрослыми в школе, снижающий успешность обучения ребенка. Этот показатель важен в процес¬се консультирования педагогов, он отража¬ет особенности системы отношений взрос¬лых и детей в школе. Менее информативен для неуспешных в учебе школьников.

Таким образом, Филлипс-тест дает ин¬формацию, важную для выявления индиви¬дуальных особенностей статуса школьников, состояния отношений в системе «учитель-ученик», характеристики общей педагоги¬ческой ситуации в школе.
Весь материал, необходимый для про¬ведения, интерпретации и представления данных по тесту, приведен ниже. Работа окажется действительно благодарной и возместит затраты в том случае, если вы не ограничитесь формальным численным анализом данных, а поразмышляете над показателями, сравните их со своими на¬блюдениями, поищете не только внутрен¬ние психологические но и социально-пе¬дагогические причины полученных резуль¬татов.

Тест школьной тревожности (Филлипс – тест).
1. Трудно ли тебе держаться на одном уровне со всем классом?
2. Волнуешься ли ты, когда учитель говорит, что собирается проверить, насколько ты знаешь материал?
3. Трудно ли тебе работать в классе так, как этого хочет учитель?
4. Снится ли тебе временами, что учитель в ярости от того, что ты не знаешь урок?
5. Случалось ли, что кто-нибудь из твоего класса бил или ударял тебя?
6. Часто ли тебе хочется, чтобы учитель не торопился при объяснении нового материала пока ты не поймешь, что он говорит?
7. Сильно ли ты волнуешься при ответе или выполнении задания?
8. Случается ли с тобой, что ты не решаешься высказаться на уроке, потому что боишься сделать глупую ошибку?
9. Дрожат ли у тебя колени, когда тебя вызывают отвечать?
10. Часто ли твои одноклассники смеются над тобой, когда вы играете вразные игры?
11. Случается ли, что тебе ставят более низкую оценку, чем ты ожидал?
12. Волнует ли тебя вопрос о том, не оставят ли тебя на второй год?
13. Стараешься ли ты избегать игр, в которых делается выбор, потому что тебя, как правило, не выбирают?
14. Бывает ли временами, что ты весь дрожишь, когда тебя вызываютотвечать?
15. Часто ли у тебя возникает ощущение, что никто из твоих однокласс¬ников не хочет делать то, что хочешь ты?
16. Сильно ли ты волнуешься перед тем, как начать выполнять задание?
17. Трудно ли тебе получать такие отметки, каких ждут от тебя родите¬ли?
18. Боишься ли ты временами, что тебе станет дурно в классе?
19. Будут ли твои одноклассники смеяться над тобой, если ты сделаешь ошибку при ответе?
20. Похож ли ты на своих одноклассников?
21. Выполнив задание, беспокоишься ли ты о том, хорошо ли с ним справился?
22. Когда ты работаешь в классе, уверен ли ты в том, что все хорошозапомнишь?
23. Снится ли тебе иногда, что ты в школе и не можешь ответить на вопросы учителя?
24. Верно ли, что большинство ребят относится к тебе по-дружески?
25. Работаешь ли ты более усердно, если знаешь, что результаты твоей работы будут сравниваться в классе с результатами твоих одно¬классников?
26. Часто ли ты мечтаешь о том, чтобы поменьше волноваться, когда тебя спрашивают?
27. Боишься ли ты временами вступать в спор?
28. Чувствуешь ли ты; что твое сердце начинает сильно биться, когда учитель говорит, что собирается проверить твою готовность к уроку?
29. Когда ты получаешь хорошие отметки, думает ли кто-нибудь из твоих друзей, что ты хочешь выслужиться?
30. Хорошо ли ты чувствуешь себя с теми из твоих одноклассников, к которым ребята относятся с особым уважением?
31. Бывает ли, что некоторые ребята в классе говорят что-то, что тебязадевает?
32. Как ты думаешь, теряют ли расположение товарищей те из учени¬ков, которые не справляются с учебой?
33. Похоже ли на то, что большинство твоих одноклассников не обра¬щает на тебя внимания?
34. Часто ли ты боишься выглядеть нелепо?
35. Доволен ли ты тем, как к тебе относятся учителя?
36. Помогает ли твоя мама в организации вечеров, как мамы других твоих одноклассников?
37. Волновало ли тебя когда-нибудь, что думают о тебе окружающие?
38. Надеешься ли ты в будущем учиться лучше, чем раньше?
39. Считаешь ли ты, что одеваешься в школу так же хорошо, как и твоиодноклассники?
40. Часто ли ты задумываешься, отвечая на уроке, что думают о тебе в это время другие?
41. Обладают ли способные ученики какими-то особыми правами, кото¬рых нет у других ребят в классе?
42. Злятся ли некоторые из твоих одноклассников, когда тебе удается
быть лучше их?
43. Доволен ли ты тем, как к тебе относятся одноклассники?
44. Хорошо ли ты себя чувствуешь, когда остаешься один на один с учителем?
45. Высмеивают ли временами твои одноклассники твою внешность иповедение?
46. Думаешь ли ты, что беспокоишься о своих школьных делах больше, чем другие ребята?
47. Если ты не можешь ответить, когда тебя спрашивают, чувствуешь ли ты, что вот-вот расплачешься?
48. Когда вечером ты лежишь в постели, думаешь ли ты временами сбеспокойством о том, что будет завтра в школе?
49. Работая над трудным заданием, чувствуешь ли ты порой, что совер¬шенно забыл вещи, которые хорошо знал раньше?
50. Дрожит ли слегка твоя рука, когда ты работаешь над заданием?
51. Чувствуешь ли ты, что начинаешь нервничать, когда учитель гово¬рит, что собирается дать классу задание?
52. Пугает ли тебя проверка твоих знаний в школе?
53. Когда учитель говорит, что собирается дать классу задание, чувству¬ешь ли ты страх, что не справишься с ним?
54. Снилось ли тебе временами, что твои одноклассники могут сделать то, что не можешь ты?
55. Когда учитель объясняет материал, кажется ли тебе, что твои одно¬классники понимают его лучше, чем ты?
56. Беспокоишься ли ты по дороге в школу, что учитель может дать классу проверочную работу?
57. Когда ты выполняешь задание, чувствуешь ли ты обычно, что дела¬ешь этоплохо?
58. .Дрожит ли слегка твоя рука, когда учитель просит сделать задание на доске перед всем классом?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

МЕТОДИКА ДИАГНОСТИКИ
МОТИВАЦИИ УЧЕНИЯ И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ОТНОШЕНИЯ К УЧЕНИЮ
В СРЕДНИХ И СТАРШИХ КЛАССАХ ШКОЛЫ Спилберг-Андреева

Цель: исследование мотивации учения и эмоционального отношения к учению учащихся подросткового возраста
МАТЕРИАЛ: бланк методики, содержащий все необходимые сведения об испытуемом, инструкция и задание.
Ход: предлагаемый метод диагностики мотивации учения и эмоционального отношения к учению основан на опроснике Ч.Д. Спилберга, направленном на изучение уровней познавательной активности, тревожности и гнева как актуальных состояний и как свойств личности (State-Trait Personality Inventory). Модификация опросника для изучения эмоционального отношения к учению для использования в России осуществлена А.Д. Андреевой (1987). Настоящий вариант дополнен нами шкалой переживания успеха (мотивации достижения), новым вариантом обработки. Апробация и нормирование проведены в 2002-2003 гг.
ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ.
Методика проводится фронтально – с целым классом или группой учащихся. после раздачи бланков школьникам предлагается прочесть инструкцию, обратить внимание на пример, затем психолог должен ответить на все задаваемые ими вопросы. Следует проверить, как каждый из учащихся выполнил задание, точно ли понял инструкцию, вновь ответить на вопросы. После этого учащиеся работают самостоятельно, и психолог ни на какие вопросы не отвечает.
Заполнение шкалы вместе с чтением инструкции – 10-15 минут.
ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ.
Шкалы познавательной активности, тревожности и негативных эмоций, входящие в опросник, состоят из 10 пунктов, расположенных в следующем порядке (см. табл.1)
Балльные веса для пунктов шкал, в которых высокая оценка выражает наличие высокого уровня эмоции, подсчитываются в соответствии с тем, как они подчеркнуты на бланке:
на бланке подчеркнуто: 1 2 3 4
вес для подсчета: 1 2 3 4
Для пунктов шкал, в которых высокая оценка отражает отсутствие эмоции, веса считаются в обратном порядке:
на бланке подчеркнуто: 1 2 3 4
вес для подсчета: 4 3 2 1
Такими «обратными пунктами являются:
по шкале познавательной активности: 14, 30, 38;по шкале тревожности: 1, 9, 25, 33;
по шкале гнева подобных пунктов нет; по шкале мотивации достижения: 4, 20, 32.
Таблица 1.
Ключ
Шкала Пункты, номер
Познавательная активность 2 6 10 14 18 22 26 30 34 38
Мотивация достижения 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40
Тревожность 1 5 9 13 17 21 25 29 33 37
Гнев 3 7 11 15 19 23 27 31 35 39
Для получения балла по шкале подсчитывается сумма весов по всем 10 пунктам этой шкалы. минимальная оценка по каждой шкале – 10 баллов, максимальная – 40 баллов.
Если пропущен 1 пункт из 10, можно сделать следующее: подсчитать среднюю оценку по тем 9 пунктам, на которые испытуемый ответил, затем умножить это число на 10; общий балл по шкале будет выражаться следующим за этим результатов целым числом.
Например, средний балл по шкале 2,73 умножить на 10 = 27,3, общий балл – 28.
При пропуске двух и более баллов данные испытуемого не учитываются.
ОЦЕНКА И ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ.
Подсчитывается суммарный балл опросника по формуле:
ПА+МД+(-Т) +(-Г), где
ПА – балл по шкале познавательной активности;
МД – балл по шкале мотивации достижения;
Т – балл по шкале тревожности
Г – балл по шкале гнева.
Суммарный балл может находиться в интервале от –60 до +60.
Выделяются следующие уровни мотивации учения:
I уровень – продуктивная мотивация с выраженным преобладанием познавательной мотивации учения и положительным эмоциональным отношением к нему;
II уровень – продуктивная мотивация, позитивное отношение к учению, соответствие социальному нормативу;
III уровень – средний уровень с несколько сниженной познавательной мотивацией;
IV уровень – сниженная мотивация, переживание «школьной скуки», отрицательное эмоциональное отношение к учению;
V уровень – резко отрицательное отношение к учению.

Распределение баллов по уровням представлены в табл.2.
Табл. 2.
Уровень Суммарный балл
I 45 – 60
II 29 – 44
III 13 – 28
IV (-2) – (+12)
V (-3) – (-60)
В качестве дополнительного может использоваться качественный показатель. В этом случае данные испытуемого по каждой шкале сравниваются с нормативными значениями. Представленное нормирование методики осуществлено на соответствующих половозрастных выборках московских школ, общее количество испытуемых – 500 человек, девушек и юношей примерно поровну.
Таким образом определяется степень выраженности каждого показателя (см. табл. 3).
Табл. 3.
Шкала Уровень Половозрастные группы, интервал значений
10 – 11 лет 12 – 14 лет 15 – 16 лет
Дев. Мал. Дев. Мал. Дев. Мал.
Познавательная активность Высокий
Средний
Низкий 31-40
21-26
10-25 28-40
22-27
10-21 28-40
21-27
10-20 27-40
19-26
10-18 29-40
18-28
10-17 31-40
21-29
10-20
Тревожность Высокий
Средний
Низкий 27-40
20-26
10-19 24-40
17-23
10-16 25-40
19-24
10-18 26-40
19-25
10-18 25-40
17-24
10-16 23-40
16-22
10-15
Гнев Высокий
Средний
Низкий 21-40
14-20
10-13 20-40
13-19
10-12 19-40
14-19
10-13 23-40
15-22
10-14 21-40
14-20
10-13 18-40
12-18
10-11

Анализируется сочетание показателей по всем трем шкалам. Варианты интерпретации на примере наиболее часто встречающихся сочетаний представлены в табл.4.

Табл.4. Интерпретация данных.
Шкала интерпретация
Познавательная активность Тревожность гнев
Высокий Низкий, средний Низкий Продуктивная мотивация и позитивное эмоциональное отношение к учению
Средний Низкий, средний Низкий Позитивное отношение к учению
Низкий Низкий, средний Низкий, средний Переживание «школьной скуки»
Средний Низкий, средний Низкий, средний Диффузное эмоциональное отношение
Средний Низкий, средний Высокий Диффузное эмоциональное отношение при фрустрированности значимых потребностей
Низкий Низкий, средний Высокий Негативное эмоциональное отношение
Низкий Низкий Высокий Резко отрицательное отношение к школе и учению
Высокий Высокий Высокий Чрезмерно повышенная эмоциональность на уроке, обусловленная неудовлетворением ведущих социогенных потребностей
Высокий Высокий Средний Повышенная эмоциональность на уроке
Средний, низкий Высокий Средний, низкий Школьная тревожность
Высокий Средний, низкий Высокий Позитивное отношение при фрустрированности потребностей
Высокий, средний Высокий Низкий, средний Позитивное отношение при повышенной чувствительности к оценочному аспекту1
Данный результат, как и тот, при котором показатели по всем шкалам оказываются низкими, может также свидетельствовать о нежелании отвечать, симуляции результата, а также о несерьезном отношении к работе. Поэтому подобные результаты требуют дополнительного анализа.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СТИМУЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ
к методике «ДИАГНОСТИКА МОТИВАЦИИ УЧЕНИЯ И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
ОТНОШЕНИЯ К УЧЕНИЮ В СРЕДНИХ И СТАРШИХ КЛАССАХ ШКОЛЫ»Спилберг-Андреева
Фамилия, имя _______________________________ Школа _______ Возраст________
Класс ______ дата проведения_______
№ Почти никогда Иногда Часто Почти всегда
1 Я спокоен 4 3 2 1
2 Мне хочется узнать, понять, докопаться до истины 1 2 3 4
3 Я разъярен 1 2 3 4
4 Я падаю духом, сталкиваясь с трудностями в учебе 4 3 2 1
5 Я напряжен 1 2 3 4
6 Я испытываю любопытство 1 2 3 4
7 Мне хочется стукнуть кулаком по столу 1 2 3 4
8 Я стараюсь получить только хорошие и отличные оценки 1 2 3 4
9 Я раскован 4 3 2 1
10 Мне интересно 1 2 3 4
11 Я рассержен 1 2 3 4
12 Я прилагаю все силы, чтобы добиться успеха в учебе 1 2 3 4
13 Меня волнуют возможные неудачи 1 2 3 4
14 Мне кажется, что урок никогда не кончится 4 3 2 1
15 Мне хочется на кого-нибудь накричать 1 2 3 4
16 Я стараюсь все делать правильно 1 2 3 4
17 Я чувствую себя неудачником 1 2 3 4
18 Я чувствую себя исследователем 1 2 3 4
19 Мне хочется что-нибудь сломать 1 2 3 4
20 Я чувствую, что не справлюсь с заданиями 4 3 2 1
21 Я взвинчен 1 2 3 4
22 Я энергичен 1 2 3 4
23 Я взбешен 1 2 3 4
24 Я горжусь своими школьными успехами 1 2 3 4
25 Я чувствую себя совершенно свободно 4 3 2 1
26 Я чувствую, что у меня хорошо работает голова 1 2 3 4
27 Я раздражен 1 2 3 4
28 Я решаю самые трудные задачи 1 2 3 4
29 Мне не хватает уверенности 1 2 3 4
30 Мне скучно 4 3 2 1
31 Мне хочется что-нибудь сломать 1 2 3 4
32 Я стараюсь не получить двойку 4 3 2 1
33 Я уравновешен 4 3 2 1
34 Мне нравится думать, решать 1 2 3 4
35 Я чувствую себя обманутым 1 2 3 4
36 Я стремлюсь показать свои способности и ум 1 2 3 4
37 Я боюсь 1 2 3 4
38 Я чувствую уныние и тоску 4 3 2 1
39 Меня многое приводит в ярость 1 2 3 4
40 Я хочу быть среди лучших 1

Здесь приведены утверждения, которые люди используют для того, чтобы рассказать о
себе. Прочтите внимательно каждое предложение и обведите кружком одну из цифр, расположенных справа, в зависимости от того, каково ваше обычное состояние на уроках и в школе, как вы обычно чувствуете себя там. Нет правильных или неправильных ответов. Не тратьте много времени на одно предложение, но старайтесь как можно точнее ответить, как вы себя обычно чувствуете.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Исследование самооценки по методике Дембо-Рубинштейн
в модификации А. М. Прихожан

Данная методика основана на непосредственном оценивании (шкалировании) школьниками ряда личных качеств, таких как здоровье, способности, характер и т. д. Обследуемым предлагается на вертикальных линиях отметить определенными знаками уровень развития у них этих качеств (показатель самооценки) и уровень притязаний, т. е. уровень развития этих же качеств, который бы удовлетворял их. Каждому испытуемому предлагается бланк методики, содержащий инструкцию и задание.
Ход:
Испытуемому выдается бланк, на котором изображено семь линий, высота каждой — 100 мм, с указанием верхней, нижней точек и середины шкалы. При этом верхняя и нижняя точки отмечаются заметными чертами, середина — едва заметной точкой.
Методика может проводиться как фронтально — с целым классом (или группой), так и индивидуально. При фронтальной работе необходимо проверить, как каждый ученик заполнил первую шкалу. Надо убедиться, правильно ли применяются предложенные значки, ответить на вопросы. После этого испытуемый работает самостоятельно. Время, отводимое на заполнение шкалы вместе с чтением инструкции, 10—12 мин.

Обработка и интерпретация результатов
Обработка проводится по шести шкалам (первая, тренировочная — «здоровье» — не учитывается). Каждый ответ выражается в баллах. Как уже отмечалось ранее, длина каждой шкалы 100мм, в соответствии с этим ответы школьников получают количественную характеристику (например, 54мм = 54 баллам).
1. По каждой из шести шкал определить:
a. уровень притязаний — расстояние в мм от нижней точки шкалы («0») до знака «х»;
b. высоту самооценки — от «о» до знака «—»;
c. значение расхождения между уровнем притязаний и самооценкой — расстояние от знака «х» до знака «-», если уровень притязаний ниже самооценки, он выражается отрицательным числом.
2. Рассчитать среднюю величину каждого показателя уровня притязаний и самооценки по всем шести шкалам.
Уровень притязаний
Норму, реалистический уровень притязаний, характеризует результат от 60 до 89 баллов. Оптимальный — сравнительно высокий уровень — от 75 до 89 баллов, подтверждающий оптимальное представление о своих возможностях, что является важным фактором личностного развития.
Результат от 90 до 100 баллов обычно удостоверяет нереалистическое, некритическое отношение детей к собственным возможностям.
Результат менее 60 баллов свидетельствует о заниженном уровне притязаний, он — индикатор неблагоприятного развития личности.
Высота самооценки
Количество баллов от 45 до 74 («средняя» и «высокая» самооценка) удостоверяют реалистическую (адекватную) самооценку.
Количество баллов от 75 до 100 и выше свидетельствует о завышенной самооценке и указывает на определенные отклонения в формировании личности. Завышенная самооценка может подтверждать личностную незрелость, неумение правильно оценить результаты своей деятельности, сравнивать себя с другими; такая самооценка может указывать на существенные искажения в формировании личности — «закрытости для опыта», нечувствительности к своим ошибкам, неудачам, замечаниям и оценкам окружающих.
Количество баллов ниже 45 указывает на заниженную самооценку (недооценку себя) и свидетельствует о крайнем неблагополучии в развитии личности. Эти ученики составляют «группу риска», их, как правило, мало. За низкой самооценкой могут скрываться два совершенно разных психологических явления: подлинная неуверенность в себе и «защитная», когда декларирование (самому себе) собственного неумения, отсутствия способности и тому подобного позволяет не прилагать никаких усилий.
Расхождения между уровнем притязаний и уровнем самооценки. За норму здесь принимается расхождение от 8 до 22 баллов, свидетельствующее, что школьник ставит перед собой такие цели, которые он действительно стремится достичь. Притязания в значительной степени основываются на оценке им своих возможностей и служат стимулом личностного развития.
Расхождение от 1 до 7 баллов, и особенно случаи полного совпадения уровня притязания и уровня самооценки, указывают на то, что притязания не служат стимулом личностного развития, становления той или иной стороны личности.
Расхождение в 23 балла и более характеризует резкий разрыв между уровнем притязаний и уровнем самооценки. Такой разрыв указывает на конфликт между тем, к чему школьник стремится, и тем, что он считает для себя возможным.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Просветительская работа с классными руководителями, воспитателями, специалистами центра по вопросам высокого уровня тревожности детей подросткового возраста

План.
1. Доведение до воспитателей и классных руководителей, специалистов центра целей и задач психологической работы по снижению высокого уровня тревожности.
2. Доведение результатов диагностики до воспитателей и классных руководителей, специалистов центра
3. Выделение подростков с высоким уровнем тревожности.
4. Совместный анализ причин, выявление поведенческих проявлений высокого уровня тревожности у данных подростков.
5. Выдача рекомендаций по работе с высокотревожными подростками.
6. Дальнейшее отслеживание поведенческих проявлений методом наблюдения.

Работа с родителями проводится в индивидуальном режиме в соответствии с возрастными особенностями и конкретными для данного подростка видами тревожности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Психоаналитическая подпрограмма
по работе со взрослыми (педагогами, специалистами, с родителями)
«Мой внутренний мир»

Содержание:
1. Тема: «Я — ребенок»
2. Тема: «Мой внутренний мир»
Актуальность данной темы заключается в том, что именно в детском возрасте закладывается фундамент нравственных начал, формируются социально-психологические свойства личности. В процессе отношений взрослых с детьми любого возраста, происходит подражание поведению взрослых, желание демонстрировать некоторые поступки.
Важную роль в формировании личности ребенка играют особенности личности взрослого, их психологическое здоровье.
Истории детства помогут взрослому: вспомнить и пережить чувства, испытываемые будучи ребенком; увидеть связь — себя – ребенка и детей группы, лучше понимать и «слышать» детей; анализ поступков ребенка, учет уникальности каждого ребенка и уважение ребенка.
Цель:
• повышение самооценки участников с помощью саморазвития и самопознания, познание своей индивидуальности,
• сплочение коллектива.
Задачи:
1. Развить чувствительность и доверие к своему внутреннему миру.
2. Развить способность участников коллектива к сотрудничеству и сплоченной работе.
3. Диагностировать взаимоотношения в группе.
4. Профилактика выгорания педагогов, специалистов центра
5. Улучшить взаимодействие взрослый -ребенок, педагог-родитель., педагог-ребенок
Ожидаемые результаты: в результате данной программы (воспоминаний детства, проговаривания ситуаций) будут затронуты детские ситуации как приятные, так и травмирующие. Чувства пережитые в детстве помогут лучше понимать детей. Стабилизируется психоэмоциональное состояние педагогов, родителей, специалистов центра.
1. Тема: «Я — ребенок»
1. Правила группы:
Выработка правил поведения в группе.
• Правило «здесь и сейчас»;
• Правило «Я» чувствую, думаю, радуюсь – от 1 лица.
• Правило СТОП!
• Конфиденциальность
• Правило ТЫ
2. Приветствие.
Каждый представится и назовет свои увлечения, хобби.
3. Значимость человека. Беседа
Каждый человек выполняет свою особую задачу в жизни:
— кто-то летает в космос, а кто-то дрессирует шимпанзе;
— кто-то делает серьезные операции, кто то играет в барабан;
— кто–то делает вино, а кто-то его дегустирует.
И все это очень важно! Каждый человек на своем месте – там, где он наиболее полезен и там где происходит его реализация возможностей!
В вас есть такие качества, такие знания, такой внутренний потенциал, который просто необходим именно в взаимодействии с детьми. Вы, взрослые, выполняете очень важную миссию.
Тема беседы «Я — ребенок»
Сегодня мы поговорим о том, кто же такой ребенок?
Все мы родом из детства – где жаренная на костре картошка; вкус мороженного, какого сейчас не отыщешь; радость от езды на велосипеде; поездки на море и вареная кукуруза, петушок из сахара на спичинке!
4. Проективные карты «ОХ»(помогут работе бессознательного).
Каждый участник берет одну карту-картинку и рассказывает одну общую историю от первого лица ( «Я» играла, бегала, чувствовала….).Можно менять карту, если Вам это будет необходимо.
Создатель карт «Ох» — Эли Раман художник, искусствовед (Канада) и психолог.
5. Опыт детства.
Каждый участник попытается вспомнить и сформулировать самые яркие впечатления своего детства – радости и горести, любви и печали. Что с нами происходило в то время ребенка — о чем думали? Нам снились добрые и страшные сны, мы испытывали симпатию и эмпатию. Мы были детьми.
В каждом из нас и сейчас живет ребенок маленький и беззащитный.
Иногда мы можем скакать от радости, запрятаться в угол, свернуться клубочком и поплакать, пошуметь и попрыгать как это делает ребенок…
Кто мы такие – бывшие дети и нынешние взрослые?
6. Карты «ОХ»(помогут работе бессознательного).
Каждый участник берет по три карты (две картинки и одно слово, или два слова и одна картинку) и рассказывает свою «историю ребенка».
Рефлексия.
Анкета.
(Значимое для меня было…; раздражало меня …, замечания и пожелания.)
2. Тема: «Мой внутренний мир»
1. Условия беседы:
Выработка правил поведения в группе.
• Правило «здесь и сейчас»;
• Правило «Я» чувствую, думаю, радуюсь – от 1 лица.
• Правило СТОП!
• Конфиденциальность
• Правило «ТЫ»
2. Мое настроение.
Каждый поделится своим настроением при помощи игрушки (проекция себя на рыбку, орешек, моточек ниток ….).
3. Притча «пять мудрецов»
Пять мудрецов заблудились в лесу.
Первый сказал:
— Я пойду влево — так подсказывает моя интуиция.
Второй сказал:
— Я пойду вправо — недаром считается, что «право» от слова «прав».
Третий сказал:
— Я пойду назад — мы оттуда пришли, значит, я обязательно выйду из лесу.
Четвёртый сказал:
— Я пойду вперёд — надо двигаться дальше, лес непременно закончится, и откроется что-то новое.
Пятый сказал:
— Вы все неправы. Есть лучший способ. Подождите меня.
Он нашёл самое высокое дерево и взобрался на него. Пока он лез, все остальные разбрелись, каждый в свою сторону. Сверху он увидел, куда надо идти, чтобы быстрее выйти из лесу. Теперь он даже мог сказать, в какой очерёдности доберутся до края леса другие мудрецы. Он поднялся выше и смог увидеть самый короткий путь. Он понял, что оказался над проблемой и решил задачу лучше всех! Он знал, что сделал всё правильно. А другие — нет. Они были упрямы, они его не послушали. Он был настоящим Мудрецом!
Но он ошибался…
Все поступили правильно.
Тот, кто пошёл влево, попал в самую чащу. Ему пришлось голодать и прятаться от диких зверей. Но он научился выживать в лесу, стал частью леса и мог научить этому других.
Тот, кто пошёл вправо, встретил разбойников. Они отобрали у него всё и заставили грабить вместе с ними. Но через некоторое время он постепенно разбудил в разбойниках то, о чём они забыли — человечность и сострадание. Раскаяние некоторых из них было столь сильным, что после его смерти они сами стали мудрецами.
Тот, кто пошёл назад, проложил через лес тропинку, которая вскоре превратилась в дорогу для всех желающих насладиться лесом, не рискуя заблудиться.
Тот, кто пошёл вперёд, стал первооткрывателем. Он побывал в местах, где не бывал никто и открыл для людей прекрасные новые возможности, удивительные лечебные растения и великолепных животных.
Тот же, кто влез на дерево, стал специалистом по нахождению коротких путей. К нему обращались все, кто хотел побыстрее решить свои проблемы, даже если это не приведёт к развитию.
Так все пятеро мудрецов выполнили своё предназначение…
PS. Не забывайте о том, что истинная мудрость — разрешить другим идти собственным путём и признать то, что каждый собственный путь важен для человека…
Повтор важности и значимости каждого человека!!!
4 . Внутренний мир.
Как сформировался мир, что повлияло на его формирование?
Чем он наполнен -любовью , благодатью, горечью, обидами, травмами?
Мы в прошлый раз говорили с Вами о своих воспоминаниях детства и те, которые были озвучены здесь, были теплые и приятные. А сколько пришло воспоминаний, которые бередят душу травмирующими ситуациями.
5. Стрессы.
Травмы и стрессы которые мы испытываем имеют свойство накапливаться и расти, как снежный ком.
В итоге дисбаланс в организме, он заболевает и перестает справляться — цепляет все — кто то не так посмотрел, не так сказал, что то подумал….
Звучит — «я не могу», «я не хочу», «мне все равно». В итоге раздражительность, злость, апатия, нарушение сна.
Справиться порой не просто. И мы начинаем выводить свое настроение на окружающих.
Находясь в таком состоянии, идет трансляция своих чувств партнеру — а в нашем случае ребенку, детям. И порой вызывает удивление — что то с детьми не так, причем со всеми….
У каждого уже есть определенный опыт способов разрядки, сброса напряжения – терапии и самоисцеления. Делимся опытом (храм, музыка, вода, прогулки).
Если все предпринятые способы не помогают, надо обращаться за помощью к специалистам (неврологам, психологам).
7. За счет введения новых технологий, меняется и психика ребенка, а соответственно и подход и выбор стратегии работы педагога. Чем больше знаний о ребенке, тем больше понимания и безусловного принятия малыша (искусственное зачатие, памперсы, смартфоны……).
8. Карты «Ох»(помогут работе бессознательного).
«Две стороны медали» — жизнь многогранна и в одной и той же картинке можно определить как позитив, так и негатив.
9.Травмы.
Стадии развития ребенка по Фрейду:
Оральная — сосание, кусание, кормление — ПЕРВЫЙ год жизни.
Анальная — грязь, чистота , контроль — РАНЕЕ ДЕТСТВО до 2 лет.
Генитальная — идентификация себя, признание отношений с другими, включая отношения сексуальные отношения — ЭДИПАЛЬНАЯ СТАДИЯ 3 года.
Травмы:
• «страх кастрации» — это страх потери и тревога целостности потери тела. Страх кастрации действует как кастрирующий. Пугание отрезанием, зашиванием – это травма!
• Повышенная тревога приводит к мастурбации у 70 % (данные ученых) — снимается напряжение.
• Запрет на туалет — травма!
• Повышение тревоги у ребенка сказывается на мочеполовой системе, может начать какать в штанишки. Вы сами прекрасно знаете — начал ребенок бегать в туалет, значит что- то происходит, где то сбой — психика не справилась.
• Неуважение педагогом родителей ребенка может вызывать конфликтные отношения с ребенком. Ребенок транслирует вам это.
• Травмирующая ситуация педагога — перенос на ребенка. Что вас там цепляет, что то напоминает об этом — либо поведение ребенка похоже на ваше, отношение родителей, отношения в семье.
10. Понимать ребенка, иногда и примерять его чувства. Ставить себя на его место.
Произошло высвобождение рук и идет интеллектуализация — работа мозга.
Пожелания взрослым: расти и развиваться, самоактулизироваться, дорастать до ребенка!
Вести записи, находить пути решений уже после ситуаций. Анализировать!
Притча «Коробочка с поцелуями»
Не слишком ли часто мы стали задумываться о материальных благах и не разучились ли мы дарить друг другу нечто более ценное — любовь, тепло, поцелуи и улыбки?
Однажды папа наказал свою трёхлетнюю дочь за то, что она потратила рулон позолоченной обёрточной бумаги. С деньгами было туго и папа был просто взбешён от того, что ребёнок пытался украсить какую-то коробочку без видимой на то причины. Несмотря на это, на следующее утро маленькая девочка принесла своему отцу подарок.
Она сказала:
— Это для тебя, Папочка.
Он был обескуражен тем, что за день до этого накричал на дочку. Но его возмущение снова вырвалось наружу, когда он обнаружил, что коробка пуста… Он обратился к дочке:
— Разве ты не знаешь, что когда дарят подарок, то предполагается, что в коробке будет что-то лежать? А у тебя просто пустая коробка.
Маленькая девочка взглянула на него со слезами на глазах:
— Папочка, она не пустая. Я наполнила её своими поцелуями. Они все твои, Папочка!
Отец был поражён. Он опустился на колени, нежно обнял дочку и умолял её о прощении.
С тех пор папа хранил это бесценный подарок рядом со своей кроватью несколько лет. Если у него что-то не клеилось в жизни, он вспоминал поцелуи и любовь, которую подарила ему дочка. И это намного важнее всех неурядиц, материальных богатств и ссор из-за пустяков.
11. Карты «Ох» (помогут работе бессознательного).
Три набора карт, описание каждой пары, связь между собой – прошлое, настоящее и будущее.
Рефлексия!
Анкета.
(Значимое для меня было…; раздражало меня …, замечания и пожелания.)

 

ОЧЕНЬ МНОГО ИГР И УПРАЖНЕНИЙ для снятия тревожности, формирования навыков общения

Описание этюдов, игр и упражнений для занятий с детьми дошкольного возраста

по коррекции тревожности.

Игра «Я и мое имя»

Все дети садятся в кружок, кому с кем нравится, а воспитатель,

называя каждого из детей по имени, бросает мяч, задавая детям короткие

вопросы. Вопросы должны быть понятными, четкими, чтобы дети легко могли

на них отвечать. Например, воспитатель бросает мяч первому ребенку: «Дима,

как зовут твою маму?». Воспитатель бросает мяч каждому по очереди, называя

его имя. Когда дети включаются в игру, воспитатель бросает мяч и намеренно

ошибается, называя имя другого, а не того, к кому обращается.

Во время этой игры даже обычно застенчивые и молчаливые дети

заражаются общим азартом и активно помогают исправить ошибку.

Потом воспитатель предлагает каждому ребенку занять его место и

бросать мяч по очереди тому, кого называет по имени.

─ Сколько у нас детей в группе?

─ Сколько Свет у нас в группе?

─ Любишь ли ты мороженое?

─ Ты умеешь прыгать на одной ноге? и т.д.

Вариант игры для младших дошкольников. Воспитатель бросает мяч

ребенку, тот говорит свое имя и возвращает мяч воспитателю.

Игра «Именной поезд»

Один из участников добровольно вызывается быть паровозом (эту

роль может сыграть и воспитатель). Он подходит к любому участнику и громко

называет свое имя, приветствуя свой «первый вагон»: «Привет, я — Петя!».

«Привет, Петя! Я — Маша!», — отвечает выбранный участник и становится сзади

паровоза, держа Петю за талию. Теперь они оба передвигаются, изображая

поезд, к следующему участнику: «Привет, мы — Петя и Маша!». «Привет, я —

Павлик!». Дети продолжают присоединять вагоны до тех пор, пока каждый не

услышит приветствия в свой адрес и не назовет свое имя.

Игра «Веселая зарядка»

Ведущий под музыку рассказывает, а все остальные показывают в

движении:

«Чтобы машина заработала, нужно завести мотор. Спящий человек

похож на выключенную машину. Каждый из вас может завести свой «мотор» и

выключить его. Давайте попробуем. Вы – проснувшиеся котята. Потяните

лапки, выпустите коготки, поднимите мордочки. А сейчас вы – упавшие на

спину божьи коровки. Лапки кверху, постарайтесь перекатиться со спины на

лапки. А вот вы – крадущиеся в джунглях тигры. Станем осенним цветочком,

качающимся на ветру. Полетаем, как оторвавшийся листочек. Вдохнем

поглубже и превратимся в воздушные шарики, попробуем подпрыгнуть и

взлететь мягко и плавно. Тянемся вверх, как жирафы. Попрыгаем, как кенгуру,

чтобы стать такими же ловкими и сильными. А теперь мы маятники – тяжелые,

громоздкие, покачаемся из стороны в сторону. А сейчас мы – пилоты, заведем

мотор самолета, расправим крылья и полетаем. Изогнемся, как лук индейца, и

станем другими. Какая из ваших ног сегодня больше и лучше прыгает? А кто из

вас выше прыгает? А сколько раз вы присядете, срывая цветок? Молодцы!».

Игра «Дракон кусает свой хвост»

Играющие становятся в линию, держась за плечи. Первый участник –

«голова», последний – «хвост» дракона. «Голова» должна дотянуться и

дотронуться до «хвоста». «Тело» дракона неразрывно. Как только «голова»

схватила «хвост», она становится «хвостом». Игра продолжается до тех пор,

пока каждый участник не побывает в двух ролях.

Упражнение «Кто за кем?»

Звучит спокойная музыка (например, А. Ферро «Гавот» или И.С. Баха

«Инвенция»). В комнате расставлены стулья. Ведущий называет первого

ребенка, он начинает двигаться между стульями и, когда в музыке возникает

перерыв, садится на стул. (Другие дети стоят в стороне и смотрят). Затем

ведущий вызывает другого ребенка, под музыку он тоже двигается между

стульями и садится тогда, когда возникает перерыв. Игра продолжается до тех

пор, пока на стул не сядут все дети.

Игра «Дотронься до…»

Все играющие одеты по-разному. Ведущий выкрикивает: «Дотронься

до…синего!» Все участники должны мгновенно сориентироваться, обнаружить

у других детей в одежде что-нибудь синее и дотронуться до этого цвета. Цвета

периодически меняются, кто не успел – ведущий. Взрослый следит, чтобы

дотрагивались до каждого участника.

Игра «Грибники»

Звучит спокойная музыка. Один из детей – грибник (пошел в лес по

грибы), а другие – лесные деревья. Грибник ходит по лесу, плутает между

деревьями, он заблудился. Затем, когда музыка кончается, он останавливается и

задумывается: «Куда идти?».

Выразительные движения: ребенок стоит, сложив руки на груди,

смотрит перед собой. (Роль грибника должен сыграть каждый ребенок).

Игра «Передай мячик»

Сидя или стоя играющие стараются как можно быстрее передать

мячик, не уронив его. Можно в максимально быстром темпе бросать или

отдавать мячик соседям. Кто уронил – выбывает.

Игра «Слушай команду»

Дети маршируют под музыку. Затем музыка внезапно прерывается и

ведущий шепотом произносит команду (сесть на стулья, присесть, поднять

правую руку, взяться за руки и т.п.). Команды даются только на выполнение

спокойных действий. Игра продолжается до тех пор, пока дети хорошо

слушают и контролируют себя.

Игра «Падающая башня»

Из подушек строится высокая башня. Задача каждого участника –

штурмом запрыгнуть на нее, издавая победные крики, типа: «А-а-а!», «Ура!» и

т.д. Побеждает тот, кто запрыгивает на башню, не разрушив ее. Каждый

участник строит сам себе башню такой высоты, которую, по его мнению, он

способен покорить. После каждого «штурма» болельщики издают громкие

крики одобрения и восхищения: «Молодец!», «Здорово!», «Победа!» и т.д.

Игра «Бип»

Дети сидят на стульях. Ведущий с закрытыми глазами ходит по

кругу, садится по очереди на колени детям и угадывает, на ком сидит. Если он

угадал правильно, то тот, кого назвали, говорит: «Бип» и становится ведущим.

Игра «Ворона»

Ведущий стоит в центре круга, приговаривает и имитирует полет

вороны и ощипывание крыльев:

Ворона сидит на крыше,

Ощипывает свои крылышки,

Сиркалала, сирлала!

Затем очень быстро и неожиданно: «А кто раньше сядет?» Затем: «А

кто встанет?» Кто опоздал выполнить команду –выбывает из игры.

Этюд «Темнота»

Выбирается ребенок, который боится темноты. В присутствии других

детей в ярко освещенной комнате его сажают на стул посреди комнаты на 3-5

минут, ребенок закрывает глаза и представляет, что он один и в темноте. В это

время ведущий заводит разговор с остальными детьми такого плана: «Видите,

Сережа сидит один в темноте и ничего не боится!», «А вы боитесь темноты?»,

«А чего вы боитесь?».

Игра «Веселый цирк»

Каждый ребенок приносит из дома какой-нибудь цирковой атрибут

(клоунский колпак, веер, нос клоуна, флажок, цветок и др.).Все предметы они

оставляют в комнате и запоминаю места, куда их положили. Дети переходят в

другую комнату, а в первой комнате выключают как бы по ошибке свет.

Ведущий сообщает, что со звуками музыки дети должны взять игровые

предметы, т.к. они будут играть в «Веселый цирк».

Начинает звучать музыка, дети бегут в темную комнату берут

предметы и имитируют роли цирковых артистов (клоунов, жонглеров,

животных и др.).

Игра «Чей шар больше?»

Участники получают воздушные шарики и начинают по команде

надувать их. Тот, у кого шар лопнул, выбывает из игры. Побеждает тот, кто

надует самый большой по объему шарик. Если у нескольких участников

шарики одинаковой величины, им можно предложить одной рукой кинуть

шарик как можно дальше.

Этюд «Сказка про Кляксу»

Детям рассказывается сказка и одновременно рисуется Клякса и ее

наряды разных цветов.

«Жила была Клякса в темном дупле и не очень любила показываться

на людях. Почему? Да потому, что при ее появлении каждый говорил: «Какой

ужас! Какая жирная и некрасивая черная Клякса!» Кому такое понравится? Вот

почему она предпочитала оставаться в дупле. Но разве хорошо сидеть в

одиночестве? Скучно! И нашей Кляксе захотелось сходить погулять на

праздник или в гости. Решила она принарядиться. Взяла краски и выкрасилась в

яркий солнечный свет. Представляете! Она была красива. Но только она

появилась на улице, как каждый, кто ей встретился, в ужасе кричал: «Какая

желтая клякса!».

Тогда она зашла в магазин, купила оранжевой краски и покрасила ею

шляпку. Но все, кто ее видел, снова махали руками и кричали: «Какая ужасная

Клякса в оранжевой шляпке!».

Тогда Клякса купила синей краски и покрасила свою юбку. Но и это

никто не оценил. Она снова услышала: «Какая огромная клякса в синей юбке!».

Очень обиделась Клякса. Взяла она остатки синей краски, вернулась в

свое дупло и выкрасила все в синий цвет. Она очень старалась, размазала

краску вокруг себя, и вдруг дупло стало очень уютным и красивым.

В это время пролетала Сова – мудрая голова. Она не узнала Кляксу в

ее новом наряде и новом жилище. Сове показалось, что это совсем и не Клякса.

«Здравствуйте, дорогая и красивая Незнакомка!» – сказала вежливо Сова, —

«Вы, случайно, не родственница Луны?». Клякса впервые в жизни услышала

добрые слова и улыбнулась. Ей было очень приятно, что ее приняли за Луну.

Рисование «Кляксы»

Приготовлены чистые листы бумаги, жидкая краска (гуашь). Детям

прелагается взять на кисточку немного краски того цвета, которого им хочется,

плеснуть «кляксу» на лист бумаги и сложить лист вдвое так, чтобы «клякса»

отпечаталась на второй половине листа. Затем лист развернуть и постараться

понять, на кого или на что похожа полученная «клякса».

Агрессивные или подавленные дети выбирают краску темных тонов.

Они видят в кляксах агрессивные сюжеты (драку, страшных чудовищ и др.).

Через обсуждение «страшного» рисунка агрессия ребенка выходит вовне, тем

самым он освобождается.

К агрессивному ребенку полезно посадить спокойного ребенка.

Последний будет брать для рисунков светлые краски и видеть приятные вещи

(бабочек, сказочные букеты, стрекоз и т.д.). Посредством общения со

спокойным ребенком на предмет интерпретации «кляксы» агрессивный

ребенок успокаивается.

Дети, предрасположенные к гневу, выбирают черную и красную

краску.

Дети с пониженным настроением выбирают лиловые и сиреневые

тона.

Серые и коричневые тона выбираются детьми напряженными,

конфликтными, расторможенными (пристрастие к этим тонам говорит о том,

что ребенок нуждается в успокоении).

Возможны случаи, когда дети выбирают цвета индивидуально, не

прослеживается четкой связи между выбором цвета и психическим состоянием

ребенка.

Игра «Скучно так сидеть»

Вдоль стен комнаты стоят стулья, на одной стороне – по количеству

детей, на другой – на один стул меньше. Дети садятся на стулья.

Ведущий читает стишок:

Скучно, скучно так сидеть,

Друг на друга все глядеть;

Не пора ли пробежаться

И местами поменяться?

Как только ведущий заканчивает читать, все дети бегут к

противоположной стене и стараются занять стулья. Проигрывает тот, кто

остался без стула. Продолжая игру, каждый раз нужно убирать по одному

стулу.

Игра «Поссорились два петушка»

Звучит веселая музыка (желательно, А. Райчева «Поссорились два

петушка»). Дети двигаются по типу «броуновского движения» и слегка

толкаются плечами. Не разрешается, чтобы удары детей были слишком

сильными и болезненными. Дети обязательно должны играть «по правде» и

одновременно должны держать символизм игры («понарошку»).

Игра «Хоровод»

Взрослый говорит детям: «Хватит играть со злыми и страшными. Мы-

то с вами добрые, веселые и очень дружные ребята. Мы встанем в круг,

возьмемся за руки и улыбнемся друг другу. До свидания, мои славные, честные,

добрые, дружные ребята. Мы обязательно еще с вами встретимся и поиграем в

веселые игры».

Дети водят хоровод под музыку из кинофильма «Золушка»:

Станьте, дети, станьте в круг,

Станьте в круг, станьте в круг,

Ты мой друг, и я твой друг.

Самый добрый друг.

Игра «Иголка и нитка»

Выбирается водящий из детей. Под веселую музыку водящий играет

роль иголки, а все другие дети – роль нитки. «Иголка» бегает между стульями,

а «нитка» (группа детей друг за другом) –за ней. Рекомендуется роль иголки

давать зажатому, аутичному ребенку.

Игра «Подарок»

На столах заранее приготовлены рисунки детей, поделки, игровой

материал, украшения. Педагог дает возможность всем детям полюбоваться и

выбрать подарок. Выбрав подарок, ребенок находит того своего товарища,

которому хочет его вручить.

Я принес тебе подарок.

Если нравится, возьми,

Всем ребятам покажи

И со мною попляши.

Когда у каждого участника будет подарок, дети танцуют все вместе.

Детям, оставшимся без внимания, подарок вручает взрослый.

Упражнение «На что похоже твое настроение?»

Участники игры по очереди говорят, на какое время года, природное

явление, погоду похоже их сегодняшнее настроение. Начать сравнение лучше

всего взрослому: «Мое настроение похоже на белое пушистое облачко в

голубом небе, а твое?»

Упражнение проводится по кругу. Взрослый обобщает, какое же

сегодня настроение у всей группы: грустное, веселое, смешное, злое и т.д.

Интерпретируя ответы детей, необходимо помнить, что плохая погода, холод,

дождь, хмурое небо, агрессивные элементы свидетельствуют об

эмоциональном неблагополучии ребенка.

Упражнение «Ты – лев»

Ребенку говорят: «Закрой глаза, представь льва – царя зверей,

сильного, могучего, уверенного в себе, спокойного и мудрого. Он красив и

выдержан, горд и свободен. Этого льва зовут, как тебя, у него твое имя, твои

глаза, твои руки, ноги, тело. Лев – это ты!».

Игра «Клеевой дождик»

Дети встают друг за другом и держатся за плечи впереди стоящего. В

таком положении они преодолевают различные препятствия.

1. Подняться и сойти со стула.

2. Проползти под столами.

3. Обогнуть «широкое озеро».

4. Пробраться через «дремучий лес».

5. Прятаться от «диких животных».

На протяжении всего упражнения дети не должны отрываться от

своего партнера.

Игра «Маски»

На бумаге рисуются страшные маски, затем каждый частный

примеряет себе любую и так и остается в ней на некоторое время, может

потанцевать дикие танцы, побегать, погоняться друг за другом. Затем

происходит ритуал снятия масок, все берутся за руки, улыбаются друг другу,

могут плавно потанцевать.

Игра «Чехарда»

Играют 3-5 участников. Один стоит на четвереньках. Следующий

разбегается и пытается через него перепрыгнуть. Если застрял на спине, то так

там и остается. Следующий разбегается и прыгает на образовавшуюся кучу и

т.д. до последнего участника.

Упражнение «Сочинение историй»

Дети садятся в круг. Ведущий произносит первое предложение

будущей истории (например, «Маша пошла гулять»). По часовой стрелке

второй ребенок называет свое предложение, продолжая рассказ ведущего,

третий – третье и т.п. В итоге должен получиться общий коллективный рассказ

о том, как Маша пошла гулять.

Упражнение «Сломанная кукла»

Ребенку говорят: «Иногда игрушки ломаются, но им можно помочь.

Изобрази куклу, у которой оборвались веревочки, крепящие голову, шею, руки,

ноги, тело. Она вся разболталась, с ней не хочется играть, потряси всеми

разломанными частями одновременно. А сейчас собирай, укрепляй веревочки –

медленно, осторожно соедини голову и шею, выпрями их, расправь плечи,

закрепи руки, подыши ровно и глубоко – и на месте будет туловище, ну

выпрями ноги. Все – куклу починил ты сам, теперь она снова красивая, с ней

все хотят играть».

Игра «Смешной рисунок»

На дверь или стену прикрепляется лист бумаги. Играющие

выстраиваются в одну линию. Ведущий завязывает первому ребенку глаза,

подводит его к «мольберту», дает в руки фломастер и говорит, что сейчас все

будут рисовать одну корову (слона, зайца, принцессу и т. д.). Все дети по

очереди подходят с завязанными глазами и дорисовывают недостающие

детали.

Игра «Белые медведи»

Условно обозначается берлога, в которой будут жить белые медведи.

Двое детей берутся за руки – это медведи. Со словами: «Медведи идут на

охоту!» они бегут, стараясь окружить и поймать других участников игры.

Потом медведи ложатся спать и снова идут на охоту. Игра продолжается до тех

пор, пока не останется один непойманный ребенок.

Игра «Жмурки»

Все дети идут, приплясывая и напевая какую-нибудь песенку, и ведут

игрока – кота с завязанными глазами. Подводят к двери, ставят его на порог и

велят взяться за ручку, а потом вместе (хором) начинают петь:

Кот, кот, Ананас,

Ты лови три года нас!

Ты лови три года нас,

Не развязывая глаз!

Как только пропоют последние слова, разбегаются в разные стороны.

Кот принимается ловить играющих. Все дети вертятся вокруг кота, дразнят его:

то дотронутся до него пальцем, то дернут за одежду.

Рисование «Мой страх»

Дети рассаживаются за столами. Ведущий предлагает им нарисовать

рисунок под названием «Мой страх». После того, как дети нарисуют рисунки,

необходимо обсудить, чего боится каждый ребенок.

Игра «Страшные сказки»

Гасится свет или зашториваются окна. Дети по очереди начинают

рассказывать страшные сказки. Если уровень доверия в группе высок, то дети

выражают свои реальные страхи. Очень полезно их тут же разыграть также в темноте.

Игра «Путаница»

Водящий (ребенок) выходит из комнаты. Остальные дети берутся за

руки и становятся в круг. Не разжимая рук, они начинают запутываться, кто как

может. Когда образовалась путанка, водящий заходит в комнату и пытается

распутать то, что получилось, также не разжимая рук.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Описание игр, этюдов, упражнений и заданий для занятий с детьми дошкольного возраста по профилактике тревожности.

Упражнение «Зеркало»

Дети становятся парами. Один участник пары изображает зеркало, а

второй делает медленные движения руками, ногами, мимикой. Задача «зеркала»- как можно точнее повторить движения партнера. Затем участники игры меняются ролями.

Этюд «Котята»

(английская народная песенка в переводе С. Маршака)

Два маленьких котенка поссорились в углу,

Сердитая хозяйка взяла свою метлу

И вымела из кухни дерущихся котят,

Не справившись при этом, кто прав, кто виноват.

А дело было ночью, зимою, в январе,

Два маленьких котенка озябли во дворе.

Легли они, свернувшись, на камень у крыльца,

Носы уткнули в лапки и стали ждать конца.

Но сжалилась хозяйка и отворила дверь.

«Ну, что, — она спросила, — не ссоритесь теперь?»

Прошли они тихонько в свой угол на ночлег,

Со шкурки отряхнули холодный мокрый снег

И оба перед печкой заснули сладким сном.

А вьюга до рассвета шумела за окном.

Беседа об изменении самочувствия детей во время прослушивания

стихотворения и объяснение детям, почему у них изменилось настроение.

Рисование «Котята»

Под звучание спокойной мелодии дети рисуют запомнившийся эпизод

из стихотворения «Котята».

Упражнение «Настроение и походка»

Ведущий показывает движения и просит изобразить настроение:

«Покапаем, как мелкий, частый дождик, а теперь — как тяжелые

большие капли.

Полетаем, как воробей, а теперь — как чайка, как орел.

Походим, как старенькая бабушка, попрыгаем, как веселый клоун.

Пройдемся, как маленький ребенок, который учится ходить.

Осторожно подкрадемся, как кошка к птичке.

Пощупаем кочки на болоте.

Задумчиво пройдемся, как рассеянный человек.

Побежим навстречу маме, прыгнем ей на шею и обнимем ее».

Упражнение «Солнечный зайчик»

Дети сидят в кругу.

Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза.

Закройте их. Любопытный солнечный зайчик побежал дальше по лицу. Нежно

погладьте его ладонями: на лбу, носу, ротике, щечках, подбородке.

Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, ушки. Солнечный

зайчик забрался за шиворот — погладьте его и там. Он озорник, он любит и

ласкает вас. А вы погладьте и подружитесь с ним. Улыбнитесь ему.

Дети по кругу предлагают способы, как повысить настроение.

Например: сделать доброе дело, поговорить с другом, поиграть с

домашними животными, посмотреть любимый мультфильм, нарисовать

картину, улыбнуться себе в зеркале, подарить улыбку другу.

Этюд «Я себя люблю»

(А. Костецкий)

Я все люблю, что есть на свете:

Цветы и липу у ворот,

И почтальона дядю Петю,

Весну и лето, Новый Год,

Люблю я очень маму с папой,

Люблю печенье с молоком,

Люблю здороваться за лапу

С соседским косолапым псом.

Люблю лететь на карусели

И сны смотреть, пока я сплю,

И так, немножко, еле-еле,

Вот столечко — себя люблю!

Упражнение «Портрет»

Дети разбиваются по парам. На большой лист бумаги ложится один

ребенок, и партнер обрисовывает всю фигуру, затем на другой лист ложится

второй ребенок, и его тоже обрисовывают. Затем дети раскрашивают каждый

свою фигуру произвольно с помощью кистей и красок. После окончания

работы развешиваются в зале, и каждый представляет свой «портрет».

Этюд «Радость»

Ведущий читает стихотворение М. Карема «Радость» в переводе

В.Д. Берестова:

Радость побежала по дорожке.

Радость распахнула все окошки.

Радуется клен, что он силен, —

Радугу на ветках держит он.

Рады зайцы, что спугнули волка.

Новым шишкам радуется елка.

Разбудите, дети, всех людей!

Радость запрягает лошадей.

Надевайте лучшие одёжки, —

Радость распахнула все окошки!

Задание «Разыщи радость»

Ведущий просит детей назвать по очереди все вещи, события,

явления, которые приносят им радость. Все фиксируется на больших отдельных

листах бумаги, озаглавленных:

— качества, которые нравятся людям;

— дела, которые удается делать хорошо;

— вещи, которые люблю;

— любимые книги, фильмы, мультфильмы;

— любимые места;

— приятные сны;

— мечты…

Упражнение «Подари движение»

Участники встают в круг. Звучит веселая музыка. Ведущий начинает

танец, выполняя какие-то однотипные движения. Затем по сигналу кто-то из

детей показывает свое движение в такт музыке, группа подхватывает и это

движение. И так по кругу, пока дети все не побывают в роли дарящего

движение.

Рисование на тему «Я люблю больше всего»

Дети рисуют то, что они больше всего любят. Все рисунки

складываются в специальную папку; если кто-либо нуждается в

дополнительной доле положительных эмоций, он может посмотреть рисунки и

снова пережить радостные моменты.

Этюд «Страшный зверь»

Ведущий читает стихотворение В. Семерина «Страшный зверь»:

Прямо в комнатную дверь

Проникает страшный зверь!

У него торчат клыки

И усы топорщатся,

У него горят зрачки —

Испугаться хочется!

Хищный глаз косится,

Шерсть на нем лоснится…

Может, это львица?

Может быть, волчица?

Глупый мальчик крикнул:

— Рысь!!

Храбрый мальчик крикнул:

— Брысь!!

По окончании ведущий просит объяснить пословицу: «У страха глаза

велики».

Упражнение «В темной норке»

Дети закрывают глаза и представляют, что они находятся в темной норке у

крота. Норка теплая, просторная, всем хватило в ней места. В гости к кроту

спешит светлячок, а в руках у него волшебный фонарик. Фонарик светит так

ярко, что все страшное от его лучей исчезает. Детям в норке становится светло

и уютно. Дети открывают глазки.

Рисование «Волшебный фонарик»

Дети рисуют, кого они встретили в норке у крота и светлячка сего волшебным

фонариком, который уничтожает страхи.

Игра «Слепой и поводырь»

Дети разбиваются парами. Один — «слепой», другой — «поводырь»,

который должен провести своего спутника через различные препятствия. У

«слепого» завязаны глаза. Поводырь должен провести «слепого» так, чтобы тот

не споткнулся, не упал, не ушибся. После прохождения маршрута участники

меняются ролями.

Этюд «Цветок»

Ведущий говорит:

«Теплый луч упал на землю и согрел семечко.

Из семечка проклюнулся росток.

Из ростка вырос прекрасный цветок.

Нежится цветок на солнце,

подставляет теплу и свету каждый свой лепесток,

поворачивая свою головку вслед за солнцем».

Дети по ходу рассказа выполняют соответствующие движения.

Упражнение «Передай другому»

Дети встают в круг, берутся за руки, смотрят друг другу в глаза и

мимикой передают радостное настроение, добрую улыбку.

Этюд «Солнце в ладошке»

Солнце в ладошке,

Тень на дорожке,

Крик петушиный,

Мурлыканье кошки,

Птица на ветке,

Цветок у тропинки,

Пчела на цветке,

Муравей на травинке.

И рядышком — жук, весь

Покрытый загаром.

И все это — мне,

И все это — даром!

Вот так — ни за что! —

Лишь бы жил я и жил,

Любил этот мир

И другим сохранил…

Рисование «Солнце в ладошке»

Дети рисуют под радостную музыку сюжет «Солнце в ладошке».

Упражнение «Тропинка»

Все дети выстраиваются в затылок и идут змейкой по воображаемой

тропинке. По команде взрослого они преодолевают воображаемые препятствия.

«Спокойно идем по тропинке…

Вокруг кусты, деревья, зеленая травка…

Птицы поют… Шелестят листья…

Вдруг на тропинке появились лужи…

Одна… Вторая… Третья…

Снова спокойно идем по тропинке…

Перед нами ручей. Через него перекинут мостик с перилами.

Переходим по мостику, держась за перила…

Спокойно идем по тропинке…

Тропинка пошла через болото. Появились кочки.

Прыгаем с кочки на кочку.

Раз… Два… Три… Четыре…

Перешли болото, снова идем спокойно…

Перед нами овраг, через него перекинуто бревно.

Переходим овраг по бревну…

Осторожно идем…

Наконец-то перешли…

Идем спокойно…

Тропинка вдруг стала липкой от мокрой и раскисшей глины.

Ноги так и пристают к ней…

Еле-еле отдираем ноги от земли…

А теперь через тропинку упало дерево. Да такое огромное!

Ветки во все стороны торчат! Переползаем через упавшее дерево…

Вот и перешли. Молодцы!»

Рисование «Волшебный лес»

Ведущий предлагает представить и нарисовать лес, по которому шли

по тропинке. После окончания работы обсудить: какое время года на картинках,

какое настроение было у детей во время воображаемой прогулки.

Игра «Скучно сидеть»

Вдоль стен комнаты стоят стулья, на одной стороне — по количеству

детей, на другой — на один стул меньше. Дети садятся на стулья.

Ведущий читает стишок:

Скучно, скучно так сидеть,

Друг на друга все глядеть;

Не пора ли пробежаться

И местами поменяться?

Как только ведущий заканчивает читать, все дети бегут к

противоположной стене и стараются занять стулья. Проигрывает тот, кто

остался без стула. Продолжая игру, каждый раз нужно убирать по одному

стулу.

Этюд «Волшебный сон»

Дети закрывают глаза:

Реснички опускаются…

Глазки закрываются…

Мы спокойно отдыхаем,

Сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Напряженье улетело…

И расслаблено все тело.

Будто мы лежим на травке…

Греет солнышко сейчас…

Руки теплые у нас…

Жарче солнышко сейчас…

Ноги теплые у нас…

Дышится легко… ровно… глубоко…

Мы спокойно отдыхаем,

Сном волшебным засыпаем.

Хорошо нам отдыхать!

Но пора уже вставать!

Крепче кулаки сжимаем.

Их повыше поднимаем.

Потянулись! Улыбнулись!

Глазки тихо открываем!

Стихотворение читается медленно, под тихую, спокойную музыку.

Рисование «Волшебный сон»

После прочтения стихотворения детям предлагается нарисовать свой

волшебный сон.

Этюд «Шарик»

Ведущий читает стихотворение В. Томилиной «Шарик»:

На веревочке у Вари-68

Красный шарик с петушком.

Ой, какой красивый шарик!

Все мечтают о таком.

Но поднялся ветер вдруг,

Шарик выхватил из рук!

Улетает красный шарик

Высоко под облака.

Чуть не плачет наша Варя:

Очень жаль ей петушка.

Подошла к подружке Таня,

Стала Варю утешать:

— Шарик твой мы не достанем,

Так давай с моим играть!

Зайчик беленький на нем,

Будем с ним играть вдвоем!

Упражнение «Поссорились и помирились»

Дети разбиваются парами. Они стоят друг к другу спиной, изображая

поссорившихся детей, топают ногами, размахивают руками. Затем поворачиваются лицом друг к другу, улыбаются, берутся за руки и кружатся. Помирились!

Рисование «Мои друзья»

Ведущий предлагает нарисовать друг друга. Дети могут нарисовать

своих друзей как в виде людей, так и в виде животных, птиц, цветов, деревьев и

т.д. После выполнения задания дети обсуждают рисунки и отвечают на

вопросы: Кто здесь нарисован? Почему нарисованы именно эти дети? Почему

они нарисованы именно в таком виде?

Игра «Найди друга»

Дети делятся на две группы. Одной группе завязывают глаза, дают

возможность походить по помещению, затем предлагают найти и узнать друга.

Узнать можно с помощью рук, ощупывая волосы, одежду, руки. Когда все

найдены, игроки меняются ролями.

Упражнение «Комплименты»

Дети сидят в кругу. Игру начинает ведущий. Он бросает в руки одного

ребенка мяч и говорит что-то хорошее о нем. Ребенок, поймавший мяч,

благодарит ведущего и бросает мяч следующему участнику игры и тоже

говорит что-то хорошее об этом человеке. И так далее, пока все дети не скажут

и не получат комплимент.

Этюд «Взаимоотношения»

Ведущий читает стихотворение Л. Кузьмина «Дом с колокольчиком»:

Стоит небольшой старинный

Дом над зеленым бугром.

У входа висит колокольчик,

Украшенный серебром.

И если ты ласково, тихо

В него позвонишь, то поверь,

Что в доме проснется старушка,

Седая-седая старушка,

И сразу откроет дверь.

Старушка приветливо скажет:

— Входи, не стесняйся, дружок, —

На стол самовар поставит,

В печи испечет пирожок

И будет с тобою вместе

Чаек распивать дотемна.

И старую добрую сказку

Расскажет тебе она.

Но если, но если, но если

Ты в этот уютный дом

Начнешь кулаком стучаться,

Поднимешь трезвон и гром,

То выйдет Баба-Яга,

И не слыхать тебе сказки,

И не видать пирога.

После прочтения дети обсуждают стихотворение. Далее они отвечают

на вопрос, почему во второй части к ребенку выходит Баба-Яга, а не добрая

старушка, и приходят к выводу, что результат зависит от характера поведения и

намерений. Одного и того же можно добиться разными путями, но и эти пути

могут привести к разным результатам.

«Мирная считалка»

Разучивание с детьми «Мирной считалки» М.Д. Яснова:

На дороге, у развилки,

Повстречались две дразнилки.

Повстречались, подразнились.

Не сдержались — и сцепились!

Прибежали разнималки —

Помешали перепалке.

И к развилке на кобылке

Прискакали две мирилки.

Прекратилась перепалка,

И тогда пришла считалка:

Раз-два-три-четыре-пять —

Хорошо друзей считать.

Рисование «Новоселье»

Дети рисуют автопортреты и «селят» их в домик, рисунок которого

висит на стене. Затем они раскрашивают этот дом красками.

«Правила дружбы»

В заключение всех встреч дети обговаривают приемы и правила,

способствующие тому, чтобы общение ребят протекало без ссор и конфликтов,

которые оформляются в «Правила дружбы»:

1. Помогай товарищу. Если умеешь что-то делать – научи и его. Если

товарищ попал в беду – помоги ему, чем можешь.

2. Делись с товарищем. Играй так, чтобы самое лучшее хотелось

отдать другу.

3. Останови товарища, если он делает что-то плохое.

4. Избегай ссор, споров по пустякам; играй дружно; будь скромен,

если у тебя получилось лучше, чем у других; умей радоваться успехам

товарища.

5. Умей спокойно принять помощь, советы и замечания других ребят

и другие.

«Игры на снятие тревожности»

Упражнения для снятия тревожности

у детей в играх

Упражнение «Портрет смелого человека»

Задача этой игры – не помочь ребенку осознать свои недостатки, а, скорее, осознать свой идеал и сделать его более реальным и достижимым.

Попросите сына или дочь представить себе смелого человека. Как он выглядит? Как ходит? Как общается с другими людьми? Как поступает в сложных ситуациях? Когда картинка возникнет в фантазии, попросите отразить ее на листе бумаги. Обсудите полученный рисунок. Пусть ребенок даст имя нарисованному смелому человеку. Дальше спросите, бывают ли у этого, предположим, Никиты тревоги или страхи? Скорее всего, вы получите отрицательный ответ, ведь нарисован очень смелый человек, сродни супергерою-победителю. Тогда задайте наводящие вопросы, которые должны привести ребенка к выводу, что не бывает людей, которые ничего не боятся. А смелый человек – это тот, кто может справиться со своей тревогой и страхами. Чтобы дети пришли к такому умозаключению, им стоит ответить на вопросы типа: «А у Никиты есть близкие? Разве он не боится, что с ними могут произойти какие-то неприятности? Если Никита – живой человек, то наверняка он бывает уставшим или больным. Может ли он в эти минуты быть таким же смелым? Не сомневается ли он, что сейчас может не справиться с трудностями?» и т.п.

То есть ваша задача в данной игре – максимально «очеловечить» образ нарисованного смельчака, сделать его доступнее для ребенка. Поэтому помимо вопросов о чертах характера типа храбрости можно интересоваться любимыми блюдами смелого человека и тем, как он любит проводить свободное время, с кем дружит и т.д.

Когда вы почувствуете, что образ стал реальнее, можно предложить ребенку неожиданный для него вопрос: «А чем ты схож с этим смелым человеком?» В случае затруднения с ответом помогите ребенку сами, сравнивая услышанное с тем, что вы знаете о своем сыне или дочери, а также с проявлениями смелости, которые были в его жизни.

Игра «Спокойствие, только спокойствие!»

В этой игре ребенок будет тренироваться сохранять спокойствие в самых разных ситуациях, при испуге, удивлении, неожиданности, отвращении. Эти игровые навыки позднее он сможет использовать в обычной жизни.

Попросите ребенка вспомнить какое-нибудь простое, всем известное стихотворение. Сейчас он должен будет читать его максимально спокойно, проговаривая по одной строчке, что бы ни происходило вокруг.

А происходить вокруг будет то, что вы сумеете придумать страшного и неприятного. Вот такая у вас здесь роль. Можно сказать, как у старухи Шапокляк, но только вы-то знаете, что это на благо любимому чаду (все равно что поход к врачу).

Пусть ребенок начнет читать первую строчку. Допустим, он произносит: «Ехал грека через реку». А вы тем временем подкрадетесь сзади и хлопнете в ладоши. Но чтец должен спокойно продолжить: «Видит грека: в реке рак». Тогда вы можете выключить свет или даже неожиданно толкнуть ребенка в плечо. В общем, так вы будете «издеваться над маленьким» до последней строчки стихотворения.

Примечание. Чтобы удержаться в роли невозмутимого человека было легче, можно вспомнить Карлсона и постараться представить, как он читал бы этот стишок, демонстрируя всем, как ему спокойно и даже скучновато. Если же вам самому сложно выйти из роли любящего родителя и превратиться во вредного злопыхателя, то спасет тоже роль – наденьте шляпку старухи Шапокляк или запихните в карман игрушечную крысу. Так обозначатся границы вашей роли, то есть эти действия будете совершать «не вы», а выбранный персонаж. Папы могут воспользоваться также образом Карабаса Барабаса.

Упражнение «Избавление от тревог»

Упражнение для снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам… Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

Игра «Волшебник сна»

Игра при проблемах с засыпанием.

Можно сделать вместе с ребенком волшебную палочку. При свете ночника этой палочкой ребенок касается всех предметов в комнате и говорит: «Вот и комод заснул…». После того как все предметы «заснули»,

«волшебник» сам ложится в кровать и прикасается к себе волшебной палочкой и говорит: «И я буду спать». Выключается свет. Игра закончена.

Упражнение «Охотник и заяц»

Играют два ребенка: один – Охотник, другой – Заяц.

Они встают напротив друг друга. Им обоим завязывают глаза, и им придется рассчитывать только на свои уши. Все остальные выстраиваются по краю поля, чтобы Охотник и Заяц нигде не ударились, и ведут себя очень тихо. Заяц пытается перебежать через поле. Если он окажется на другой стороне – он в безопасности. Охотник пытается идти точно в то место, где он слышит Зайца, чтобы его поймать.

Упражнение «Коробка переживаний»

Ведущий. Я принесла сегодня небольшую коробку. Предлагаю отправить ее по кругу, чтобы собрать наши неприятные переживания и заботы. Вы можете сказать об этом шепотом, но обязательно в эту коробку. Потом я ее заклею и унесу, а вместе с ней пусть исчезнут и ваши неприятные переживания.

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Упражнения для снятия стресса и тревоги

Физические преимущества упражнений — улучшение физического состояния и борьба с болезнями — давно признаны, и врачи всегда рекомендуют оставаться физически активными.

Упражнения также считаются жизненно важными для поддержания умственной формы и могут снизить уровень стресса. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции. Это может быть особенно полезно, когда стресс истощил вашу энергию или способность концентрироваться.

Когда стресс влияет на мозг с его многочисленными нервными связями, остальное тело также ощущает его воздействие. Или, если ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже. Физические упражнения и другая физическая активность производят эндорфины — химические вещества в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.

Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку.Приблизительно пять минут аэробных упражнений могут начать стимулировать успокаивающий эффект.

Связь физических упражнений с тревожными расстройствами

Стресс и тревога — нормальная часть жизни, но тревожные расстройства, от которых страдают 40 миллионов взрослых, являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в США. Преимущества физических упражнений могут выходить далеко за рамки снятия стресса и улучшать тревожность и связанные с ней расстройства.

Психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка.Некоторые исследования показывают, что упражнения могут быстро поднять депрессивное настроение у многих людей. Хотя эффекты могут быть временными, они демонстрируют, что быстрая прогулка или другие простые занятия могут принести облегчение на несколько часов, как при приеме аспирина от головной боли.

Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Упражнения могут улучшить психическое здоровье, помогая мозгу лучше справляться со стрессом.В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.

Упражнения как часть терапии

Согласно некоторым исследованиям, регулярные физические упражнения, а также лекарства для некоторых людей помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и их эффекты могут быть продолжительными. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов, а регулярный график может значительно уменьшить их со временем.

Хотя упражнения имеют положительный эффект для большинства людей, некоторые недавние исследования показывают, что для некоторых упражнения могут не иметь положительного влияния на тревогу или депрессию или могут не оказывать сильного воздействия на психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и все формы терапии, эффект может быть разным: некоторые люди могут реагировать положительно, другие могут обнаружить, что это не сильно улучшает их настроение, а некоторые могут получить лишь скромную краткосрочную пользу. Тем не менее, исследователи говорят, что благотворное влияние упражнений на физическое здоровье не подлежит сомнению, и следует поощрять людей оставаться физически активными.

Ресурсы — Эксперты-члены ADAA

Прочтите об этом: Упражнения для улучшения настроения и тревоги, Проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия, Майкла У. Отто, доктора философии, и Джаспера А.Дж. Смитс, доктор философии (Oxford University Press, 2011)

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Согласно последним федеральным рекомендациям для взрослых, рекомендуется не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их сочетание. .

Если у вас уже есть программа упражнений, продолжайте в том же духе. Если нет, вот несколько советов, с которых можно начать.

• 5 X 30: бег трусцой, прогулка, велосипед или танцы от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите виды упражнений, которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие.Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Упражнения в холодную погоду

Узнайте больше о тренировках в холодную погоду.

• Платье послойно. Выполняйте упражнения слоями, которые вы можете снимать, когда начинаете потеть, и возвращать их по мере необходимости.
• Защитите руки, ноги и уши. Убедитесь, что ваши конечности теплые, и наденьте перчатки, носки и повязки на голову, чтобы предотвратить обморожение.
• Обратите внимание на погодные условия и прохладу ветром. Дождь и ветер могут сделать вас еще более уязвимыми к воздействию холода. Если температура ниже нуля градусов, а ветер сильно холодит, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или заняться чем-нибудь в помещении.
• Выберите подходящую передачу. Зимой темнеет раньше, поэтому обязательно надевайте светоотражающую одежду. Надевайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть в снег или лед.
• Помните солнцезащитный крем. Зимой так же легко обжечься, как и летом, поэтому не забывайте о SPF.
• Идите навстречу ветру. Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы ветер дул вам в спину к концу тренировки, чтобы избежать озноба после тренировки.
• Пейте много жидкости. В холодную погоду может быть труднее заметить симптомы обезвоживания, поэтому пейте жидкость до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете жажды.
• Узнай признаки обморожения и переохлаждения. Знайте признаки и немедленно обратитесь за помощью, чтобы предотвратить обморожение и переохлаждение.

лучших ставок, начало работы и многое другое

Беспокойство — это стресс.Во многих случаях стрессовая природа беспокойства может на самом деле усугубить само беспокойство, что приводит к возникновению отрицательной обратной связи. Это особенно верно для людей, которые испытывают «одышку» или затрудняются отдышаться во время приступов паники.

Умение контролировать свое дыхание в периоды сильного беспокойства может помочь вам контролировать свое беспокойство более эффективно. В многочисленных исследованиях было показано, что глубокое дыхание и другие дыхательные техники помогают уменьшить беспокойство, стресс и негативные эмоции у самых разных пациентов.Добавив в свой распорядок дня упражнения на глубокое дыхание, вы сможете легко и быстро уменьшить симптомы беспокойства.

Дыхательные упражнения для снятия тревоги

Дыхательные упражнения помогают сосредоточиться на основной причине многих физических симптомов беспокойства: дыхании. Люди, страдающие тревогой, склонны дышать высоко грудью, что приводит к поверхностному, «тяжёлому» дыханию. Это может привести к гипервентиляции, которая включает такие симптомы, как одышка, головокружение и неспособность правильно мыслить.Контроль своего дыхания может свести к минимуму эти симптомы и помочь уменьшить симптомы психической и физической тревожности.

Глубокое дыхание или дыхание животом

Глубокое дыхание — это процесс полного наполнения легких, помогающий замедлить дыхание и предотвратить гипервентиляцию.

Шаг 1. Сядьте или лягте на удобной поверхности.

Шаг 2: Положите одну руку на ребра, а другую — на живот, чуть ниже ребер.

Шаг 3: Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на наполнении самых глубоких частей легких.Обратите внимание на свои руки; рука на животе должна двигаться, но не на груди.

Шаг 4: Выдохните через рот, образуя губы плотным кругом. Выдохните весь свой воздух.

Вы можете повторить это упражнение от трех до десяти раз за один присест. Не пытайтесь пройти через это в спешке; цель — сосредоточиться на своем дыхании и замедлить его.

Успокаивающее дыхание

Сосредоточение внимания на ровном, регулярном дыхании может помочь так же, как и глубокое дыхание.Это упражнение — полезный способ успокоить себя, если вы чувствуете сильное беспокойство или подозреваете, что вот-вот начнется паническая атака.

Шаг 1. Сядьте или лягте в удобном месте, где вас полностью поддерживают, например на кровати или кресле. Если вы носите тесную одежду, в которой трудно дышать, снимите ее.

Шаг 2: Поставьте ноги примерно на ширине плеч, например, на пол или согнутые колени на кровати.

Шаг 3. Держите руки подальше от боков, например на подлокотниках стула.

Шаг 4: Глубоко и медленно вдохните через нос, считая до пяти. Если вы не можете сосчитать до пяти, считайте как можно больше.

Шаг 5: Не останавливаясь и не задерживая дыхание, немедленно начните выдыхать через рот, считая до пяти.

Повторяйте это до пяти минут.

4-7-8 Дыхание

Подсчет может дать вам что-то, на чем можно сосредоточиться помимо тревожных мыслей. Если вы заметили, что дышите слишком быстро, вы можете использовать дыхание 4-7-8, чтобы замедлить и обратить вспять гипервентиляцию.

Шаг 1. Удобно сидя или лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот, на счет до четырех.

Шаг 3: Задержите дыхание на счет до семи.

Шаг 4: Выдохните через рот на счет до восьми, сосредотачиваясь на полном опорожнении легких.

Вы можете повторить это несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно.

Роликовое дыхание

Если у вас проблемы с доступом к более глубоким частям легких, рулонное дыхание может помочь вам найти это пространство и успокоиться.

Шаг 1. Лягте на удобную поверхность. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на плоскую поверхность, и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

Шаг 2: Сделайте вдох нижними легкими, чтобы рука на животе двигалась, а рука на груди — нет.

Шаг 3: Продолжайте вдыхать так, чтобы ваша грудь также расширилась, подняла и вторую руку.

Шаг 4: Сделайте выдох, позволяя обеим рукам упасть.

Повторите этот процесс несколько раз или пока не почувствуете себя спокойно.

Меры безопасности

Слишком быстрое дыхание может вызвать гипервентиляцию, независимо от того, насколько глубоко или неглубоко вы дышите. Дыхательные упражнения должны быть медленными, чтобы предотвратить гипервентиляцию.

Также можно напрячь мышцы легких, если дышать слишком глубоко. Дыхание должно быть комфортным; если вы заметили неудобное растяжение во время дыхания, не дышите так глубоко.

Тренировка против тревожности — EverydayHealth.com

Беспокойство может быть непосильным и вызывать множество физических и эмоциональных побочных эффектов.Когда вы не можете перестать беспокоиться, вы не можете спать и даже можете почувствовать тошноту. Хотя тревожное расстройство должно контролироваться и лечиться квалифицированным специалистом, упражнения могут быть частью эффективного плана лечения, который поможет справиться с симптомами тревожности.

Упражнения и беспокойство: что говорят исследования

«Упражнения не излечивают тревогу или депрессию, но их физические и психологические преимущества могут улучшить симптомы», — объясняет Салли Р. Коннолли, LCSW, терапевт из клиники для пар. Луисвилля в Кентукки.«Исследования показывают, что хотя бы 30 минут упражнений три-пять дней в неделю могут существенно изменить ситуацию». Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения могут помочь облегчить тревогу в такой же степени, как и лекарства от тревожности, а снимающие тревогу эффекты упражнений могут длиться дольше, чем эффекты лекарств.

Упражнения и тревога: кому это выгодно

Хотя каждый может пожинать психологическую выгоду. Исследования показывают, что наибольшее улучшение симптомов тревожности могут принести те люди, которые:

• Упражняются постоянно в течение как минимум нескольких недель
• Физически не активны
• Испытывают сильную тревогу
• Выполняют аэробные упражнения, например бег, плавание или танцы.

  Упражнения и беспокойство: как упражнения помогают

  «Беспокойство обычно связано с учащением пульса», — отмечает Коннолли. «Упражнения могут быть очень полезны для успокоения пульса».

  Во время тренировки частота пульса резко возрастает, но со временем, по мере улучшения физической формы, ваше сердце начинает работать более эффективно. В результате ваш пульс в состоянии покоя между тренировками со временем становится медленнее. Улучшение функции сердца и легких из-за регулярной аэробной активности часто связано с улучшением общего самочувствия, что помогает компенсировать чувство тревоги.

  Даже короткие тренировки — всего от 10 до 15 минут за раз — могут улучшить вашу физическую форму и настроение. Коннолли рекомендует своим пациентам заниматься физическими упражнениями в общей сложности 30 минут в день, которые при необходимости можно разбить на 10-минутные блоки, от шести до семи дней в неделю.

  Упражнения могут даже помочь предотвратить возникновение тревожных расстройств. Одно исследование показало, что регулярные занятия спортом на 25 процентов снижают риск депрессии и тревожных расстройств за пятилетний период.Неудивительно, что упражнения также улучшают ясность ума и концентрацию внимания, что может отрицательно сказаться на тревоге. Химические вещества, выделяемые в мозг во время упражнений, могут помочь улучшить способность сосредотачиваться и справляться со стрессовыми ситуациями, тем самым снижая риск тревоги и депрессии.

  Упражнения и тревога: тренировки против тревожности

  Любые упражнения могут помочь уменьшить тревогу, но Коннолли говорит, что аэробные упражнения, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, будут наиболее полезными.Вот несколько хороших аэробных упражнений, которые могут помочь справиться с тревогой:

  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Бег
  • Быстрая ходьба
  • Теннис
  • Танцы

  «Танцы — отличное упражнение, но оно имеет множество других побочных преимуществ. «И здорово, когда ты танцуешь с другими людьми», — отмечает Коннолли, поскольку общение также может поднять тебе настроение.

  Йога, хотя и не является аэробной, может помочь устранить симптомы тревоги. Йога сочетает в себе физические движения с медитацией и глубоким дыханием, чтобы помочь успокоить ум и уменьшить беспокойство.

  Хотя силовые тренировки и другие укрепляющие упражнения важны для вашего здоровья в целом, они, похоже, не так сильно избавляют от беспокойства, как упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

  Все мы знаем, что упражнения полезны для тела, и теперь исследования показывают, что они полезны и для ума. Помимо управления тревогой с помощью врача, упражнения — это мощный инструмент, который вы можете использовать для улучшения своего физического и психического здоровья.

  3 основных упражнения для успокоения беспокойства

  Источник: Остин Нил / unsplash.com

  Неважно, есть ли у вас периодические беспокойства или полномасштабные приступы паники, глубокое дыхание является обязательным условием для поддержания оптимального физического здоровья и эмоционального благополучия.

  Глубокое дыхание так важно, потому что дыхание не только помогает вам сохранять спокойствие и избегать коленных рефлексов, но и является лучшей защитой от панических атак. Если вы когда-либо страдали от одного из них, вы знаете, насколько пугающим может быть этот опыт. Может быть, вы думали, что у вас сердечный приступ, или, что еще хуже, вам казалось, что вы стучитесь в дверь смерти.

  Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Emergency Medicine , 30 процентов пациентов, обращающихся за помощью в отделения неотложной помощи с жалобами на боль в груди (и при отсутствии признаков ишемической болезни сердца), страдают паническим расстройством. Когда мы в состоянии стресса, мы склонны дышать чрезмерно (частые, поверхностные вдохи, напоминающие одышку), что является причиной панических реакций, или недышать (задерживать дыхание), что может вызвать головокружение или гипервентиляцию.

  Исследования показывают, что глубокое дыхание улучшает работу мозга, успокаивает нервную систему, очищает легкие и способствует качественному сну.Это беспроигрышный вариант, и эти три метода помогут вам успокоиться.

  1. Животное дыхание

  Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать свое дыхание. Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей.

  Шаг первый: Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех.Задержите дыхание на счет до трех. Выдохните на счет до четырех. Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной, а рука на животе плавно поднимается вверх. Напрягите мышцы живота, чтобы выдохнуть, выдыхая через рот.

  Шаг второй: сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум может быть занят, и вам может казаться, что это упражнение делает ваш ум более занятым, но на самом деле вы все больше осознаёте занятость своего ума.

  Шаг третий: не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания.Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его к дыханию.

  Повторяйте столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не сосредоточится на дыхании.

  2. Одноминутное дыхание

  Начните с медленных вдохов и выдохов, чтобы осознавать свой естественный ритм дыхания. Позвольте дыханию входить и выдыхать без усилий, пока вы готовите легкие к более глубоким вдохам.

  Шаг первый: Вдохните на счет до четырех.

  Шаг второй: Держите руку на счете до семи. (Если вы чувствуете головокружение, удерживайте четыре, пока не наберете семь.)

  Шаг третий: выдохните на счет до восьми.

  Повторить четыре раза.

  3. Альтернативное дыхание через ноздри

  Шаг первый: большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.

  Шаг второй: Медленно вдохните через левую ноздрю.

  Шаг третий: пауза на счет до единицы.

  Шаг четвертый: Теперь закройте левую ноздрю безымянным пальцем и уберите большой палец с правой ноздри.

  Шаг пятый: Выдохните через правую ноздрю.

  Шаг шестой: Теперь вдохните через правую ноздрю.

  Шаг седьмой: Пауза на счет до единицы.

  Шаг восьмой: Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

  Шаг девятый: Сделайте выдох через левую ноздрю.

  Начните медленно с одного или двух подходов и постепенно увеличивайте число. После того, как вы закончите, посидите несколько минут в тишине.

  Источник: Zai Aragon / Shutterstock

  Помимо развития прекрасной успокаивающей привычки, намеренное сосредоточение на глубоком дыхании может означать, что вы начинаете свой день в осознанном состоянии.Помните, тревога ненавидит действия, поэтому оставайтесь на три шага вперед, вдыхая хорошее и выдыхая плохое.

  ***

  Чтобы получить дополнительную поддержку, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не справлялось с вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: четырехнедельный онлайн-курс.

  Авторские права 2017, Линда Эспозито, LCSW

  Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

  Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

  Симптомы депрессии и тревоги часто улучшаются после упражнений.Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать работу и сохранить мотивацию.

  Персонал клиники Мэйо

  Когда вы страдаете депрессией или тревогой, упражнения часто кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но если у вас появится мотивация, упражнения могут иметь большое значение.

  Упражнения помогают предотвратить и улучшить ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет и артрит. Исследования депрессии, беспокойства и физических упражнений показывают, что психологические и физические преимущества упражнений также могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

  Связь между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясна, но тренировки и другие формы физической активности определенно могут облегчить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

  Как упражнения помогают при депрессии и тревоге?

  Регулярные упражнения могут помочь облегчить депрессию и беспокойство по:

  • Высвобождение доставляющих хорошее самочувствие эндорфинов, природных каннабисоподобных мозговых веществ (эндогенные каннабиноиды) и других естественных химических веществ мозга, которые могут улучшить ваше самочувствие
  • Избавьтесь от забот , чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию и тревогу

  Регулярные упражнения также имеют много психологических и эмоциональных преимуществ.Вам могут помочь:

  • Обретите уверенность. Выполнение целей или задач, даже незначительных, в упражнениях может повысить вашу уверенность в себе. Приведение в форму также может улучшить вашу внешность.
  • Получите больше социального взаимодействия. Физические упражнения и физическая активность могут дать вам возможность встретиться или пообщаться с другими людьми. Просто обменяйтесь дружеской улыбкой или приветствием во время прогулки по окрестностям, чтобы улучшить ваше настроение.
  • Справиться здоровым образом. Делать что-то позитивное, чтобы справиться с депрессией или тревогой, — это здоровая стратегия выживания. Попытки почувствовать себя лучше, употребляя алкоголь, размышляя о своих чувствах или надеясь, что депрессия или беспокойство пройдут сами по себе, могут привести к ухудшению симптомов.

  Является ли структурированная программа упражнений единственным вариантом?

  Некоторые исследования показывают, что физическая активность, такая как регулярная ходьба, а не только формальные программы упражнений, может помочь улучшить настроение. Физическая активность и упражнения — это не одно и то же, но и то, и другое полезно для вашего здоровья.

  • Физическая активность — это любая деятельность, которая прорабатывает ваши мышцы и требует энергии и может включать работу, домашнее хозяйство или досуг.
  • Упражнение — это запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для улучшения или поддержания физической формы.

  Слово «упражнение» может напомнить вам о беге по тренажерному залу. Но упражнения включают в себя широкий спектр занятий, которые повышают уровень вашей активности и помогают чувствовать себя лучше.

  Конечно, могут помочь бег, поднятие тяжестей, игра в баскетбол и другие занятия фитнесом, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Но то же самое можно сказать о физической активности, такой как садоводство, мытье машины, прогулки по кварталу или другие менее интенсивные занятия. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана и заставить двигаться, может улучшить ваше настроение.

  Вам не нужно делать все упражнения или другую физическую активность сразу. Расширьте свое отношение к упражнениям и найдите способы добавить небольшое количество физической активности в течение дня.Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь немного подальше от работы, чтобы пройти короткую прогулку. Или, если вы живете недалеко от работы, подумайте о поездке на работу на велосипеде.

  На сколько хватит?

  Выполнение 30 минут или более упражнений в день в течение трех-пяти дней в неделю может значительно облегчить симптомы депрессии или тревоги. Но меньшие объемы физической активности — от 10 до 15 минут за раз — могут иметь значение. Если вы занимаетесь более активными видами деятельности, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, на улучшение настроения может уйти меньше времени.

  Польза для психического здоровья от упражнений и физической активности может продолжаться только в том случае, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени — еще одна веская причина сосредоточиться на поиске занятий, которые вам нравятся.

  Как мне начать — и оставаться мотивированным?

  Начало и соблюдение режима упражнений или регулярной физической активности может быть проблемой. Эти шаги могут помочь:

  • Определите, чем вам нравится заниматься. Выясните, какой тип физической активности вы, скорее всего, будете делать, и подумайте, когда и как вы с наибольшей вероятностью будете ее выполнять.Например, вы бы предпочли заняться садоводством вечером, начать свой день с пробежки, покататься на велосипеде или поиграть в баскетбол с детьми после школы? Делайте то, что вам нравится, чтобы не терять его.
  • Получите поддержку вашего специалиста по психическому здоровью. Обратитесь к своему врачу или психиатру за советом и поддержкой. Обсудите программу упражнений или режим физической активности и то, как она вписывается в ваш общий план лечения.
  • Ставьте разумные цели. Ваша миссия не должна проходить по часу пять дней в неделю. Реалистично подумайте о том, что вы можете сделать, и начинайте постепенно. Приспосабливайте свой план к своим потребностям и способностям, а не устанавливайте нереалистичные рекомендации, которым вы вряд ли сможете следовать.
  • Не считайте упражнения или физическую активность рутинной работой. Если упражнения — это просто еще одно обязательство в вашей жизни, которому, как вы думаете, вы не соответствуете, вы будете ассоциировать это с неудачей. Скорее, смотрите на свои упражнения или график физической активности так же, как вы смотрите на сеансы терапии или лекарства — как на один из инструментов, которые помогут вам поправиться.
  • Проанализируйте свои преграды. Выясните, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом. Например, если вы чувствуете себя застенчивым, возможно, вы захотите потренироваться дома. Если с партнером вы лучше придерживаетесь целей, найдите друга, с которым можно потренироваться, или который наслаждается теми же физическими упражнениями, что и вы. Если у вас нет денег на снаряжение для упражнений, займитесь чем-нибудь бесплатным, например ходьбой. Если вы думаете о том, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом, вы, вероятно, сможете найти альтернативное решение.
  • Приготовьтесь к неудачам и препятствиям. Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите упражнения в один прекрасный день, это не значит, что вы не можете поддерживать режим упражнений и можете бросить его. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Придерживаться.

  Мне нужно обратиться к врачу?

  Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия, сколько упражнений и какой уровень интенсивности вам подходят.Ваш врач рассмотрит любые принимаемые вами лекарства и ваше состояние здоровья. Он или она также может дать полезный совет о том, как начать работу и сохранять мотивацию.

  Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии или тревоги по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Упражнения и физическая активность — отличные способы облегчить симптомы депрессии или беспокойства, но они не заменяют разговорной терапии (психотерапии) или лекарств.

  Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

  Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

  Узнайте больше о нашем использовании данных

  Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

  Подписывайся!

  Спасибо за подписку

  Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

  Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

  Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

  Пожалуйста, попробуйте еще раз

  27 сентября 2017 г. Показать ссылки
  1. Cooney GM, et al. Упражнения от депрессии. ДЖАМА. 2014; 311: 2432.
  2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 15 сентября 2017 г.
  3. Greer TL, et al. Улучшение психосоциального функционирования и связанного со здоровьем качества жизни после увеличения физических нагрузок у пациентов с ответом на лечение, но не вылеченным большим депрессивным расстройством: результаты исследования TREAD. Депрессия и тревога. 2016; 33: 870.
  4. Schuch FB, et al. Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований. 2016; 77: 42.
  5. Понять физическую активность, упражнения и свое сердце.Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств. http://www.secondscount.org/healthy-living/physical-activity-exercise#.WbGhPWeWzRF. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  6. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  7. Упражнения для психического здоровья: 8 ключей к движению и продолжению движения. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/May-2016/Exercise-for-Mental-Health-8-Keys-to-Get-and-Stay.По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  8. Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревожности и депрессии. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
  9. Zschucke E, et al. Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46: 512.
  10. Anderson E, et al. Влияние упражнений и физической активности на тревожность.Границы в психиатрии. 2013; 4: 1.
  11. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 сентября 2017 г.
  Узнать больше Подробно

  Продукты и услуги

  1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
  2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

  .

  Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

  Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

  Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

  Персонал клиники Мэйо

  Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

  Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

  Упражнения и снятие стресса

  Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

  • Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
  • Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

  • Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения посредством движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

  Пусть упражнения и снятие стресса работают на вас

  Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

  • Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к чрезмерному усложнению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность на следующий. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

  Держись

  Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

  • Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
  • Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

    Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

  Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одном занятии в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

  Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

  Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

  Узнайте больше о нашем использовании данных

  Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

  Подписывайся!

  Спасибо за подписку

  Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

  Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

  Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

  Пожалуйста, попробуйте еще раз

  18 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация.https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея.Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
  7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
  8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.
  Узнать больше Подробно

  Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

  .

  7 лучших упражнений при тревоге и депрессии

  Вы ищете упражнения, которые помогут уменьшить тревогу и депрессию в вашей жизни?

  Беспокойство и депрессия — самые распространенные психические расстройства в США.В настоящее время в стране более 40 миллионов взрослых людей, страдающих этими заболеваниями.

  Несмотря на распространенность этих болезней, упражнения могут быть эффективным способом помочь вам справиться с ними и уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

  Прочтите, чтобы узнать семь лучших упражнений от тревоги и депрессии!

  1. Запуск

  Бег — отличный способ очистить разум и снизить уровень стресса. Эти два свойства могут помочь вам уменьшить беспокойство и депрессию.

  Хотя более 550 000 человек ежегодно участвуют в марафонах, вам не нужно забегать так далеко, чтобы получить положительную пользу от этого вида упражнений. Бег — отличный способ отвлечься от повседневной рутины и сосредоточиться на себе.

  Иногда повседневные жизненные заботы могут создать дополнительный стресс. Эти факторы стресса могут повысить уровень тревожности и вызвать депрессию. Когда вы бежите хотя бы 30 минут, это заставляет вас делать что-то еще, помимо сосредоточения внимания на том, что вас беспокоит.

  2. Йога

  Йога — это форма упражнений, которая стала популярным способом совмещения тренировок с контролируемым дыханием.

  Упражнения йоги сочетают в себе медитацию с основными упражнениями, чтобы помочь вам улучшить свое психическое и физическое здоровье. Еще одним уникальным аспектом йоги является то, что вы можете заниматься ею самостоятельно или в группе.

  Занятия йогой с другими людьми могут помочь вам в соблюдении вашей программы упражнений. Он также может окружать вас другими единомышленниками, которые могут страдать от некоторых из тех же симптомов тревоги и депрессии, которые испытываете вы.

  Это может помочь вам создать ценную сеть поддержки, которая поможет вам в хорошие и плохие дни.

  3. Пешие прогулки

  Пешие прогулки по лесу — отличный способ освободиться от повседневной рутины и стать единым целым с природой.

  Пребывание в лесу помогает отделить вас от шума и суеты вашей жизни и помещает вас в спокойную и безмятежную обстановку. В зависимости от того, где вы живете, пеший туризм может быть проблемой из-за увеличения высоты и других погодных условий.

  Тишина и покой леса могут создать идеальные условия для отдыха и наслаждения природой во время занятий спортом. Как и другие виды упражнений, пешие прогулки увеличивают приток крови к мозгу и мышцам, которые могут выделять эндорфины, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо!

  4. Тяжелая атлетика

  Тяжелая атлетика помогает улучшить психическое здоровье, сохраняя при этом внешний вид тела.

  Иногда депрессия может быть вызвана нежелательным увеличением веса в результате естественного процесса старения или травматическим событием в вашей жизни.Поднятие тяжестей бросит вам физический вызов, а также поможет избавиться от гнева или другой агрессии, скрытой под поверхностью.

  Это может быть особенно полезно после долгого и напряженного дня дома или в офисе.

  5. Долгие прогулки

  Длительная прогулка — отличный способ очистить разум и улучшить физическое здоровье.

  Проходить 10 000 шагов каждый день — это примерно пять миль, и это отличная цель, которую стоит ставить перед собой каждый день. Иногда люди могут найти оправдания тому, почему они не достигают своих целей каждый день.К ним часто относится «слишком занята» работой, школой или семьей.

  Не жертвуйте своим психическим благополучием, оправдываясь ради себя. Посвятите себя долгим прогулкам, чтобы каждый день достигать своей цели по количеству шагов. Хотя 10000 — отличный рубеж для достижения, вам, возможно, придется начать немного ниже, когда вы впервые начнете прогулку.

  Во время этих прогулок заставьте себя думать о других вещах, помимо того, что вызывает у вас беспокойство или вызывает у вас депрессию.Используя это время, чтобы сосредоточиться на других вещах, это может быть спасительной благодатью!

  6. Плавание

  Плавание — одна из лучших форм упражнений, которая может быть одним из лучших средств борьбы с депрессией и симптомами тревоги. Это также отличное упражнение для выполнения в летние месяцы в теплом климате, где жара может быть опасной.

  Плавание заставляет вас дышать глубже, одновременно задействуя все виды мышц — как маленькие, так и большие, — которые вы не можете регулярно использовать вне воды.Это также форма упражнений, которая поможет вам сохранить хорошую гибкость, не повредив при этом кости и суставы.

  В отличие от бега, который может сказаться на ваших коленях и лодыжках, потому что вы находитесь на твердой поверхности, вода в бассейне создает сопротивление, а также двигает мышцами.

  Упражнения в бассейне могут стать ключом к борьбе с тревогой и депрессией, а также улучшить аэробное здоровье!

  7. Танцы

  Танцы могут быть не первым упражнением, которое приходит на ум, когда вы думаете о способах борьбы с депрессией и тревогой, но вы не можете позволить себе упускать из виду их пользу для здоровья.

  Есть много разных форм танца, и некоторые из более быстрых танцев могут стать отличной физической нагрузкой. Танцы — это не только аэробное упражнение, но и очень весело. Вы можете сделать это с партнером или в группе, одновременно наслаждаясь своими любимыми песнями.

  Вы также можете бросить вызов себе, изучить новые танцевальные стили и вознаградить себя за выполнение новых движений. Эти награды помогут вам обрести уверенность, необходимую для преодоления наихудших симптомов тревоги и депрессии.

  Заключение: научитесь справляться со своим беспокойством и депрессией

  Беспокойство и депрессия могут вызывать психические и физические симптомы, которые могут помешать вашим действиям в повседневной жизни. Вы можете обнаружить, что вам не доставляет радости обычная деятельность или что вы чувствуете себя оторванным от других людей, которые вас окружают.

  Важно помнить, что миллионы других людей в мире страдают таким же заболеванием. Упражнения — это один из способов улучшить свое психическое здоровье, одновременно поддерживая физическое состояние и благополучие.

  No related posts.