Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за вашего списка дел

Рабочий день подошел к концу, а ваш список дел почти не затронут. Вы чувствуете себя виноватым за то, что не успели сделать больше. Но эта эмоция ни полезна, ни полезна. Итак, что вы можете с этим поделать? Как вам справиться с чувством, что вы подводите своих коллег, начальника, клиентов — и даже себя? Как вы можете научиться принимать то, что делаете все, что в ваших силах? И каковы стратегии, позволяющие лучше справляться со своим нескончаемым списком дел?

Ваш позор в конце рабочего дня из-за того, что вы не достигли того, к чему вы стремились, часто является результатом нереалистичных ожиданий, — говорит Хайди Грант, директор по исследованиям и развитию Americas Learning в EY и автор книги No One Understands You and Что с этим делать , среди прочего.«Большинство людей излишне оптимистичны — мы вступаем в день с ожиданием и планом выполнения самых разных задач», — говорит она. Но проблема в том, что «мы не обосновываем наши ожидания реальностью работы, которую мы делаем». Поэтому неизменно, когда наступает 6 часов, мы чувствуем беспокойство и чувство вины, — говорит Уитни Джонсон, исполнительный тренер и автор недавней книги Disrupt Yourself . «Вы смотрите на то, что вы не сделали, и в глубине души чувствуете, что вас недостаточно.Но, по ее словам, «нельзя чувствовать себя неудачником». Преодоление чувства вины на рабочем месте включает в себя сочетание того, чтобы лучше понимать, как вы сокращать свой список дел, улучшать то, как вы управляете своими собственными (и чужими) ожиданиями в отношении того, чего вы можете реально достичь в течение дня, и выстраивая самообладание. сострадание к тем временам, когда вы не соответствуете им. Вот как.

Когда назойливый голос в вашей голове говорит вам, что вы подводите своих коллег и что ваш босс разочарован вашей неспособностью выполнить определенные задачи, Грант говорит, что вам нужно признать эти негативные размышления такими, какие они есть, — «рассказ, который вы» повторять себе.В конце концов, «объективно неправда, что вы должны чувствовать себя плохо из-за того или иного; это правда только из-за того, как вы интерпретируете ситуацию », — говорит она. «Ты решаешь, что это твоя вина». Вместо этого используйте возможность переосмыслить и переоценить ситуацию. «Спросите себя: есть ли другой способ взглянуть на это?» Например, вы можете осознать, что «сегодня я много поработал, и я сделал все, что мог. Я надеюсь сделать больше завтра, и мои коллеги, вероятно, понимают, потому что они тоже заняты.”

Также полезно подумать о факторах, которые мешают вам выполнить пункты из вашего списка, и понять, что зачастую обстоятельствам уже нельзя помочь. «Когда вы думаете о том, почему вы ничего не делаете, чаще всего это происходит из-за того, что вы заботились о чьих-то нуждах», — говорит Джонсон. «Вашему клиенту, коллеге, начальнику — или, возможно, даже члену семьи — требовалась ваша помощь, и вы ее предоставили». Джонсон рекомендует заменить вопрос Что я сделал сегодня? с Как я сегодня внес свой вклад? «Вы обнаружите, что были более продуктивными, чем вы думали. ”

Иногда чувство вины, связанное с работой, включает в себя постыдные чувства по поводу вашей неспособности полностью реализовать свой потенциал — например, «Если бы я работал усерднее и дольше, я бы добился большего», — говорит Грант. Отчасти это беспокойство может быть связано с «мифами об установке на рост». Сегодняшнее рабочее место внушает сотрудникам уверенность, что они всегда могут стать лучше в чем-то, если только приложат усилия. Но хотя «улучшение всегда возможно, вам также необходимо улучшить цель», не говоря уже о времени, энергии и ресурсах для этого.Итак, когда вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не добиваетесь успеха, как вы себе представляли, постарайтесь признать, что эта эмоция возникает из-за «нежелания считаться со своими ограничениями», — говорит она. Вам нужно «отвлечься от менее важных для вас вещей», — добавляет она. «Никогда не отказывайтесь от чего-либо, потому что думаете, что не сможете этого сделать; сдавайся, потому что ты решил, что не стоит тратить свое время и силы ». Проще говоря: «Выбери свои битвы и оставь остальное в покое».

Помимо борьбы с психологическими последствиями невыполнения своего списка дел, существует множество способов, которыми вы можете лучше распределять свое время, что также может помочь уменьшить чувство стыда в конце дня.Все начинается с укрощения вашего списка.

• Провести судебно-медицинский анализ . Грант рекомендует попробовать поэкспериментировать. Каждое утро составляйте список регулярных дел, а в конце дня смотрите, сколько дел вам удалось выполнить. Делайте это в течение недели или двух. «Затем спросите, в среднем, сколько пунктов я вычеркиваю?» Ваша цель — понять, сколько работы вы на самом деле делаете за день, чтобы вы могли научиться управлять своими ожиданиями в отношении того, что является реалистичным.
• Сократите свой список .Тогда вам нужно «правильно составить список», — говорит Джонсон. Это деморализует, когда в конце дня в вашем списке дел из 20 пунктов вычеркивается только один или два. Неудивительно, что ты чувствуешь себя виноватым. «Длинные списки нереальны, — говорит она. Обрежьте его и сделайте поставленные цели достоверно достижимыми.
• Обдумайте, на чем вы сосредотачиваетесь. «Ключ к тому, чтобы не чувствовать себя виноватым в конце дня, зависит от того, как вы подойдете к началу дня», — говорит Джонсон. «Когда вы составляете свой список дел, выберите несколько вещей, которые вам действительно нужно сделать, и сконцентрируйтесь на них.«Будьте безжалостны в том, как вы расставляете приоритеты своего времени. «В сутках ограниченное количество часов, и вам нужно выбирать, на чем сосредоточиться», — говорит Грант.
• Обратите внимание на то, как ваш список развивается — или нет. Если вы замечаете, что определенные пункты, как правило, остаются в вашем списке, Грант предлагает спросить себя: в чем разница между тем, что я вычеркиваю, и тем, что остается? Это потому, что я не знаю, с чего начать? Это потому, что задачи слишком высокого уровня? Нужно ли их разбивать на более мелкие куски? Или я упускаю возможность в течение дня отказаться от этих задач? «Это может быть признаком того, что вам нужно выделить время в своем календаре, чтобы делать их, потому что вы не собираетесь делать их спонтанно. ”
• Примите состояние незавершенности . Постарайтесь развить некоторую степень комфорта с представлением о том, что «вас никогда не догонят, и в конце дня у вас всегда будут вещи, которые вы действительно хотели бы получить», — говорит Грант. «Примирись с этим. Это характер работы в современную эпоху », — говорит она. Примите тот факт, что ваш список дел будет постоянно «незавершенным», — добавляет она. Это особенно верно, когда вы достигаете определенного уровня в иерархии вашей организации.«Если ты сможешь принять это, боль станет меньше».

После того, как вы поймете свою пропускную способность и соответствующим образом измените свой список дел, пора установить ожидания с другими. «Избегайте того, чтобы люди нравились вам», и «перестаньте слишком многообещать», — говорит Джонсон. Ясно объясняя, что для вас разумно, «предотвращает поступление постоянных запросов о том, чего вы не можете сделать», — добавляет Грант. «Это также помогает установить для вас границы, что еще раз подтверждает.Более того, четкое представление о том, чем вы можете управлять, часто помогает вам осознать, что в целом ваши коллеги и начальник — понимающие и разумные люди. «Мы склонны воображать, что люди реагируют гораздо хуже, чем они есть на самом деле. Когда вы сообщаете людям о своих ограничениях, и они принимают это спокойно, что обычно и делают, вы понимаете, что в этом нет ничего плохого », — говорит она.

Конечно, вы можете быть немного более проницательными в отношении того, как вы распоряжаетесь своим временем, и вы можете устанавливать более высокие ожидания, но в конце концов «вы должны сами заботиться о своем благополучии», — говорит Грант.Вам нужно найти способ «сохранить свои умственные способности» и «перестать зацикливаться на своем списке дел». Вы можете делать только «одно дело за раз, и это никогда не изменится». «Вместо того, чтобы зацикливаться на трех вещах, которые вы не закончили, похлопайте себя по плечу за 17 вещей, которые вы сделали», — добавляет Джонсон. Позитивный разговор с самим собой тоже пригодится. Попробуйте новую мантру. «Скажите себе, я много работал сегодня; Я старался изо всех сил; Я хорошо поработал и должен этим гордиться ».

Точно так же не ждите быстрого и простого решения проблемы.«Вы не прочтете эту статью и никогда больше не почувствуете вину», — говорит Грант. Борьба с чувством вины продолжается. «Ожидайте, что у вас возникнет чувство вины, и вам придется преодолевать его снова и снова», — говорит она. Джонсон соглашается. «Иногда вы будете бороться с этим больше, иногда — меньше», — говорит она. «Это процесс». К счастью, если вы реализуете эти методы, в частности, примете определенную степень незавершенности, «станет легче».

Do:

• Оцените ситуацию заново.Когда вы чувствуете чувство вины, спросите себя, какая история, которую я рассказываю себе, вызывает это чувство? Есть ли другой способ взглянуть на это?
• Признайте, что поддержка, которую вы оказываете другим, является ключевым компонентом вашей продуктивности; эти вклады помогают вашей организации двигаться вперед.
• Примите состояние незавершенности. Постарайтесь смириться с тем, что ваш список дел никогда не будет выполнен, и у вас всегда будут дела, которые вы действительно хотели бы получить.

Не звонить:

• Соблюдайте длинные списки дел.Сократите список и сделайте цели надежно достижимыми.
• Переоценивайте время, энергию и ресурсы. Сделайте выбор, чтобы отказаться от определенных целей, потому что они не стоят ваших вложений.
• Ожидайте, что эти чувства внезапно исчезнут. Борьба с чувством вины — это непрерывный процесс, и вы должны быть готовы снова и снова преодолевать свои эмоции.

Что касается вины, Стив Мартин, директор по маркетингу компании DaySmart Software из Энн-Арбора, штат Мичиган, часто цитирует своего личного тренера.«Он любит говорить:« Делайте все возможное и забудьте об остальном! »»

Хороший совет, но ему не всегда легко следовать, — признает Стив. «Какое-то время я не был уверен, что выложился на все 100%, — говорит он. «Я всегда начинал с этим намерением. В начале дня я составлял длинный список дел, полный важных задач. Но меня всегда отвлекали разговоры в коридоре, кризисы с клиентами и растущий почтовый ящик ».

К тому времени, когда он выключил свой компьютер и собрался домой, он почувствовал себя виноватым за все то, что ему не удалось сделать.«Это повторяющееся чувство», — говорит Стив, который большую часть своей карьеры провел в стартапах. «Я назвал это« моей неадекватностью на конец дня »».

Он знал, что ради своего психического здоровья ему нужен другой подход. Во-первых, он провел «анализ первопричин», чтобы понять, что происходит. «Мне нужно было проанализировать настоящую проблему», — вспоминает он. «Что мешало мне закончить то, что мне нужно было сделать? Мои ожидания оправдались? Я настраивал себя на провал? »

Во время размышлений он понял, что его список дел слишком длинный.«На нем было слишком много всего. Ни один нормальный человек не мог бы сделать лучше », — говорит он.

Итак, он внес некоторые изменения. Вместо списка дел из 20 пунктов теперь он составляет списки из шести или семи. Он также следит за тем, чтобы тратить хотя бы час в день на решение самой важной задачи.

Затем он разработал механизм выживания, чтобы помочь ему получить представление о его надвигающемся списке. «Я начал с признания того факта, что в любой конкретный момент я воспринимаю влияние чего-то более значительного, чем оно есть на самом деле», — говорит он.«Так что, хотя я могу чувствовать себя виноватым из-за того, что не достигла всех целей дня, я должен признать, что каким бы« важным »ни казалось что-то через месяц или год, это наверняка станет менее важным».

Наконец, он понял, что ему нужно сделать перерыв. В его списке дел всегда будут стоять невыполненные задачи. «Возможно, моих лучших результатов недостаточно — не из-за личных неудач, а потому, что объем работы перевешивает текущие ресурсы», — говорит он. «Я никогда не сделаю все это.”

«Может быть, мой тренер прав».

Кейтлин Холбрук говорит, что чувство вины, вызванное всеми незакрытыми ячейками в ее списке дел, росло по мере ее продвижения в карьере.

«Стресс нарастал, когда я переходил от индивидуального сотрудника к руководящей должности с большей подотчетностью», — говорит Кейтлин, старший вице-президент бостонской PR-компании V2 Communications.«И управлять этим стало сложнее, когда я стал родителем».

Кейтлин, мама троих маленьких детей, хорошо помнит, как ужасно она себя чувствовала, когда некоторые задачи оставались в ее списке дел дольше, чем ей хотелось бы. «Я просто не могла расставить приоритеты; всегда появлялись более срочные вопросы », — говорит она. «Таким образом, второстепенные вопросы останутся в моем списке, и когда коллеги отметятся, я с тревогой сообщал им, что я не дошел до этого или все еще в процессе».

Но с годами она изменила свой подход, и чувство вины утихло.Во-первых, она старается четко сообщить, что ей можно и чего нельзя. По ее словам, эффект был расслабляющим. «Я делаю свой график очень понятным для моих коллег: я могу проводить внутренние встречи команды по телефону до 9:30 или после 4:30 — на самом деле, мне нравится, потому что это часто освобождает больше времени для приоритетов в течение дня. Любые встречи, на которых мне необходимо физически присутствовать, по возможности следует планировать между ними, за исключением встреч с клиентами, поскольку я часто работаю в соответствии с их расписанием », — говорит она.

Она также отказалась от попыток взять все на себя. «Большой прорыв произошел, когда я осознала, что причиняю больше вреда, заставляя своих коллег ждать, чем просто прося одного из них о помощи», — говорит она. «Я чувствовал, что буду обременять их, но в большинстве случаев эти задачи были элементами, за которые младшие члены команды стремились взяться, потому что это позволяло им работать над новыми навыками».

Наконец, она принимает во внимание, что даже несмотря на то, что в течение многих дней ее запланированный список дел срывается с рельсов к 10 часам утра, часто на это есть веские причины.«Это потому, что возникло что-то более срочное, — говорит она. «Это либо неожиданная проблема клиента, либо важная новость, требующая моего ответа, либо коллега, который обращается за советом, либо что-то еще, к чему мне нужно обратиться», — говорит она.

Сегодня Кейтлин не измеряет свою ценность по пунктам, которые она вычеркивает из списка дел, она скорее смотрит на вклад, который она вносит в свою организацию, своих коллег и своих клиентов. «Когда я зацикливаюсь на том, чего еще не было на моей тарелке, это потому, что я каким-то образом добавляю ценность», — говорит она.

«Почему я все время чувствую себя виноватым?»

Автор: Internet Archive Book Images

Согласно эволюционной психологии чувство вины было способом мозга удостовериться, что мы не отклоняемся от поведения, которое приведет к остракизму со стороны племени.

И даже в наши дни небольшое чувство вины — это хорошо. — отсутствие чувства вины является признаком социопатии или нарциссического расстройства личности.

Но что, если вы все время чувствуете вину? Такого рода «комплекс вины» (более правильно именуемый «ложной виной») «возникает, когда мы чувствуем себя виноватыми , даже если мы не уверены, что сделали что-то не так, .Выглядит так:

• постоянно беспокоишься, расстраиваешь других
• Всегда анализирует, могли бы вы сделать что-то лучше
• чувство вины за то, чего вы даже не делали, или просто за плохие мысли
• брать на себя ответственность, если другие в плохом настроении
• с использованием терминов «должен был» и «мог бы» часто
• позволить одной мелочи, которая пошла не так, превратиться в день интенсивной самокритики
• постоянное убеждение, что если дела идут не очень хорошо, то почему-то это связано с тем, что вы, должно быть, сказали или сделали
• обвинение других или практика психологической проекции (механизм защиты от вины)
• быстро переходит от вины к стыду (чувствуя не только то, что мы могли бы сделать, но и то, кем мы являемся).

Но почему я все время чувствую себя виноватым?

Фрейд считал, что вина возникла на «эдиповой стадии» психосексуального развития — иными словами, все мы тайно чувствуем себя виноватыми, поскольку нас привлекает наш родитель противоположного пола. К счастью, психология отошла от этого ограниченного взгляда.

Современный подход когнитивной терапии рассматривает вину как проистекающую из набора негативных основных убеждений, которые у вас есть, которые заставляют вас неверно смотреть на жизнь через призму: «Я заставляю людей страдать».Откуда у вас такое негативное представление о себе и о мире? Вы «обусловлены» — то есть вы изучаете их в детстве.

Вина может быть поведением, которому вы научитесь, если подражает — вы видели пример, поданный окружающими вас взрослыми, и следовали ему. Например, , если вы выросли в религиозной среде, чувство вины могло быть чем-то, что делало вас социально приемлемым. Или, если бы у вас был родитель, который всегда причитал, что все было его или ее ошибкой, вы могли быть запрограммированы на идею, что быть виноватым — это то, как вы привлекаете внимание других и что это показывает, что вы «заботитесь» о других.

Но комплекс вины также возникает как реакция на поведение родителей и опекунов или в ответ на травмирующее событие, когда разум вашего ребенка мог обработать происшествие, только чтобы решить, каким образом вы его причинили.

Вина как реакция

Автор: Карл Нензен Ловен

В детстве наш разум не мог видеть большую картину, которую мы получаем к взрослой жизни. Поэтому, если родитель нездоров — психически неуравновешенный, депрессивный, наркоман, склонный к насилию — ребенок часто может решить, что так или иначе они являются причиной проблемы.

Такое мышление можно подкрепить случайными комментариями родителей, такими как «почему ты сводишь меня с ума», «почему ты не можешь быть похожим на своего брата / сестру», «почему я вообще решил быть родителем ».

Родители могут манипулировать ребенком, заставляя его чувствовать вину, даже если их намерение состоит в том, чтобы быть «хорошими родителями». Это происходит из-за того, что родитель или опекун не может полностью принять ребенка таким, какой он есть (часто из-за того, что у них самих слишком много нерешенных проблем, чтобы любить их безоговорочно).Они будут поощрять ребенка к «хорошему поведению», чтобы «заслужить» привязанность или внимание. Или они будут ожидать, что ребенок будет соответствовать их прихотям в любой момент. Ребенок становится созависимым, основывая свою личность и действия на потребностях родителей.

А что происходит, когда тогдашний ребенок чувствует какие-то «несовершенные» вещи? Грусть или злость, например? Ребенок испытывает чувство вины. Хуже того, он или она втыкают свое настоящее «я» так глубоко внутрь себя, что вырастают взрослыми, у которых отсутствуют границы или есть проблемы с идентичностью.

Вина как реакция на травму

Любая травма может заставить ребенка вырасти во взрослого, который постоянно испытывает чувство вины. Это может включать:

Опять же, ребенок часто может понять, что происходит вокруг, только думая, что это каким-то образом его дело. Так, например, ребенок, подвергшийся сексуальному насилию, вырастает охваченным стыдом, думая, что это была ее вина, пока она не узнает с помощью терапии или самопомощи, что это не так.

Действительно ли моя вина имеет большое значение?

Автор: Аарон Muszalski

Исследования связывают чувство вины с клинической депрессией.В некотором смысле это не требует объяснений — трудно чувствовать себя хорошо, если вы постоянно беспокоитесь, что вы «неправы» или «плохи».

Исследования показали, что у тех, кто испытывал чувство вины в детстве, были меньшие объемы в области мозга, связанной с самовосприятием. Это означает более низкую самооценку, один из главных провоцирующих факторов депрессии. (Подробнее читайте в нашей связанной статье «Вина и депрессия»).

Вина также способствует:

И вина часто идет рука об руку со скрытыми слоями стыда, эмоцией, которая может править нашими днями.

Что мне делать, если я страдаю постоянным чувством вины?

Вина может настолько глубоко укорениться в том, как вы видите себя и других, что в одиночку распутать все непросто.

Рекомендуется работа с консультантом или психотерапевтом. Они могут помочь вам определить, как ваша вина управляет вашей жизнью, каковы ее корни и как вы можете начать действовать с более ясной точки зрения.

Все разговорные методы лечения могут помочь с глубоко укоренившимся чувством вины и стыда.Краткосрочные методы лечения, которые следует особенно рассмотреть, включают:

И более долгосрочные методы лечения, которые могут помочь вам облегчить давнее чувство вины:

Все эти формы терапии предлагаются в Harley Therapy и доступны в шести местах Лондона в соответствии с вашими потребностями. Не в Лондоне? Посетите наш дочерний сайт harleytherapy.com, чтобы просмотреть сотни профессиональных терапевтов, предлагающих терапию по Skype и консультации по телефону.

Вопрос или комментарий? Напишите ниже.

Как перестать чувствовать себя виноватым, 5 секретов, подтвержденных исследованиями

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Вы сделали что-то плохое. А теперь тебе ужасно. Но чувство никуда не делось. Он вас гложет. Хуже того, это заставляет вас чувствовать себя плохим человеком .

Никто не говорит нам, как с этим бороться. В старших классах по этому поводу определенно не было никаких занятий. Но у одного эксперта есть несколько ответов, которые помогут вам почувствовать себя лучше…

Дэвид Бернс, доктор медицины, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета и автор книги «Хорошее настроение: терапия нового настроения».

Это название книги звучит несколько «самоуспокоенно», не правда ли? Что ж, вот кое-что, что можно увидеть нечасто: Бернс на самом деле провел исследование, чтобы определить, была ли его книга эффективной или нет. Оказывается, это дало серьезные результаты.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Результаты этого исследования показали, что Feeling Good оказывает существенное антидепрессивное действие. В конце первого четырехнедельного периода библиотерапии 70 процентов пациентов в группе немедленной библиотерапии больше не соответствовали критериям большого депрессивного эпизода в соответствии с диагностическими критериями серьезного депрессивного эпизода, изложенными в Американском психиатрическом исследовании. Официальное диагностическое и статистическое руководство ассоциации (DSM).На самом деле улучшение было настолько большим, что большинство этих пациентов не нуждались в дальнейшем лечении в медицинском центре.

Cool. Так что его работа может нам помочь.

Теперь давайте посмотрим, почему мы чувствуем вину, как это работает и как лучше всего преодолеть это и жить более счастливой жизнью…

Почему мы чувствуем себя виноватыми?

Как вы знаете, мучиться чувством вины — это ужасно. Так почему мы это чувствуем?

Что безумно, так это то, что исследования нейробиологии показывают, что наш мозг на самом деле вознаграждает нас за чувство вины.

По восходящей спирали:

Несмотря на различия, гордость, стыд и чувство вины активируют сходные нейронные цепи, включая дорсомедиальную префронтальную кору, миндалевидное тело, островок и прилежащее ядро. Интересно, что гордость — самая мощная из этих эмоций, запускающая активность в этих областях, за исключением прилежащего ядра, где побеждают чувство вины и стыда. Это объясняет, почему так заманчиво сваливать на себя чувство вины и стыда — они активируют центр вознаграждения мозга.

Вина выполняет мощную социальную функцию, контролируя наше поведение.

Исследование, опубликованное в Harvard Business Review, показывает, что люди, склонные к чувству вины, больше работают и считаются лучшими лидерами:

Люди, склонные к чувству вины, как правило, больше работают и работают лучше, чем люди, не склонные к вине, и считаются более способными лидерами.

На самом деле, люди, которые часто чувствуют себя виноватыми, являются лучшими друзьями, любовниками и сотрудниками:

… люди, которые ожидают, что они почувствуют себя виноватыми, обычно более сочувствуют, ставят себя на место других, думают о последствиях своего поведения, прежде чем действовать, и дорожат своей моралью.Как показывают исследования, в результате они менее склонны лгать, обманывать или вести себя аморально, когда заключают деловую сделку или видят возможность заработать деньги. Они также могут стать лучшими сотрудниками, потому что люди, которые меньше думают о будущих результатах своих действий, с большей вероятностью опаздывают, украдут или будут грубить клиентам.

И, как знают мамы во всем мире, виноватые люди действительно заставляют их улучшать свое поведение:

В трех исследованиях люди, которые вспомнили о своем аморальном поведении, сообщили о более активном участии в моральной деятельности (Исследование 1), о более сильных просоциальных намерениях (Исследование 2) и меньшем количестве обмана (Исследование 3), чем люди, вспомнившие о своем моральном поведении.

Итак, у нас есть веская причина чувствовать себя виноватым. Но разве лучше всего испытывать чувство вины, когда мы сделали что-то не так? Отнюдь не.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Обратные стороны вины оказываются намного хуже, чем преимущества…

Обратные стороны вины

Отчасти проблема вины заключается в том, что мы думаем, что должны чувствовать себя плохо из-за того, что сделали неправильно.Это благородный жест, но исследования показывают, что это не лучший способ побудить нас действовать лучше или чувствовать себя лучше в будущем.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из самых главных факторов депрессии, который истощает силу «Я хочу» и «Я хочу».

Теперь я знаю, о чем вы могли подумать: Если я не чувствую себя виноватым, разве я не продолжу делать больше плохих поступков и в конечном итоге стану психопатом-убийцей с топором?

Нет.Прощение себя, а не чувство вины увеличивает личную ответственность.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Удивительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Исследователи обнаружили, что если принимать во внимание личную неудачу с точки зрения сострадания к себе, люди с большей вероятностью берут на себя личную ответственность за неудачу, чем когда они занимают самокритичную точку зрения. Они также охотнее получают отзывы и советы от других и с большей вероятностью учатся на собственном опыте.

Что действительно коварно в вине, так это то, что мы часто чувствуем ее после того, что доставляет удовольствие (например, употребление нездоровой пищи), поэтому со временем мы можем на самом деле ассоциировать вину с удовольствием .

Итак, теперь то, что вызывало у вас чувство вины, на самом деле воспринимается даже как еще награда:

… участникам, которые были настроены на чувство вины, конфеты понравились больше, и они сказали, что были бы готовы заплатить за них больше, чем те, кто был настроен нейтральными словами.Кроме того, чувство вины продлило первоначальную приятную реакцию — участники, испытывающие чувство вины, помнили, что им нравились конфеты больше, чем участники, настроенные нейтрально.

Ой. Вина заставляет вас больше привлекать поведение, которое заставляет вас чувствовать себя виноватым.

(Чтобы узнать, как понравиться людям, нажмите здесь)

Итак, чувство вины — не лучший способ исправить свои ошибки. Итак, что нужно делать? У науки есть ответы…

Стоп «Увеличительное»

Вы нарушили диету.Вы оскорбили своего друга. Плохие вещи. С этим никто не спорит. Но стоит ли вам чувствовать себя плохо через несколько недель или месяцев?

Когда мы рационально нарушаем правила, мы устанавливаем предел. Вы не получите 30 лет тюрьмы за штраф за нарушение правил дорожного движения. Но иногда вы приговариваете себя к месяцам или годам эмоциональной боли из-за незначительных проступков.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Какой приговор вы выберете для себя? Готовы ли вы перестать страдать и делать себя несчастным, когда истечет срок вашего заключения? По крайней мере, это будет ответственный способ наказать себя, потому что он будет ограничен по времени.

Но с чувством вины мы часто иррациональны. Как мы можем узнать, рациональны ли мы? Посмотрите на интенсивность, продолжительность и последствия негативных эмоций, которые вы испытываете. Они уместны? Возможно нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Помимо искажения, несколько других критериев могут помочь отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления. К ним относятся интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций.

Вы преувеличиваете преступление. Опять же, у вас, вероятно, благородные намерения. Вы чувствуете, что заслуживаете наказания. Но проблема такая же, как и страх — он может зайти слишком далеко.

Если бы вдруг появился голодный лев, вы бы испугались. Так напуган, что ты, наверное, убежал. Отлично, страх делает свое дело. Но вы можете так испугаться, что заперетесь и не сможете двинуться с места. Это было бы очень плохо.

Вина то же самое. Это может помешать вам исправить ситуацию, заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы не можете функционировать на все 100%, и даже приведет к еще большему плохому поведению, провоцирующему чувство вины.

Вы лучше исправляете ошибки, которые совершаете, когда понимаете, что сделали что-то не так, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы встать со своей задницы и исправить ситуацию.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Чаще всего вера в то, что вы плохой, способствует «плохому» поведению. Изменения и обучение происходят наиболее легко, когда вы (а) признаете, что произошла ошибка, и (б) разрабатываете стратегию исправления проблемы. Этому способствует любовь к себе и расслабление, тогда как чувство вины часто мешает.

(Чтобы узнать, как стать счастливее и успешнее, щелкните здесь)

И это приводит нас к наихудшему виду увеличения, которое слишком часто встречается: ощущение своего плохого поведения делает вас плохим человеком. Вот как с этим бороться…

Думая, что ты плохой человек, ты плохой человек

Вина огромна. Вы просто чувствуете, что прогнили до глубины души за то, что сделали. Угадай, что? Это чувство заставляет вас больше, чем делать плохие вещи в будущем.

Как объясняет профессор герцога Дэн Ариэли, вера в то, что вы плохой человек, ведет к скользкой дорожке. Зачем сопротивляться искушению творить зло, если вы верите, что это ваша природа?

В ходе наших экспериментов мы обнаруживаем, что как только мы начинаем думать о себе как о загрязненных, у нас не так много стимулов вести себя хорошо, и спуск по скользкой дорожке весьма вероятен.

Если вы нарушите диету или поддадитесь искушению, вы можете сказать себе: «У меня нет самоконтроля.»Похоже ли это на веру, которая приведет к лучшему поведению в будущем? Нет, нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Главное, что сдерживает вас, когда вы пытаетесь изменить такую ​​дурную привычку, как есть, курить или слишком много пить, — это ваша вера, которую вы не контролируете.

Проблема в том, что такие эмоции, как чувство вины, настолько сильны, что влияют на ваши рассуждения. Тебе плохо, поэтому ты думаешь, что ты плохой.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Вы автоматически предполагаете, что из-за чувства вины вы, должно быть, в чем-то не справились и заслуживаете страданий.Вы рассуждаете: «Мне плохо, значит, я должен быть плохим». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе не обязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина просто отражает тот факт, что вы считаете, что вели себя плохо.

Но это происходит из иррационального убеждения: « Чтобы быть хорошим человеком, мне нужно быть хорошим все время. ”Это хоть отдаленно реалистично? Едва.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Можете ли вы предсказать будущее с абсолютной уверенностью? И снова ваш ответ должен быть отрицательным.У вас есть два варианта: либо вы можете решить принять себя как несовершенное человеческое существо с ограниченными знаниями и осознать, что временами будете совершать ошибки, либо вы можете ненавидеть себя за это.

(Чтобы узнать, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Так как же тебе справиться с чувством, что ты до мозга костей плохой?

Вы — не ваши действия

Я не говорю, что вы не несете ответственности за свои действия. Ты.Но вас не определяет ни одно плохое действие.

Так что же здесь ответ? Это США. (Нет, не страна.) Знаменитый психолог Альберт Эллис называет это «универсальным самопринятием».

Нерационально предполагать, что вы когда-нибудь сможете по-настоящему оценить себя как хорошего или плохого человека. У вас никогда не будет достаточно информации.

Этот «плохой человек» на работе, который мучает вас, может быть отличным отцом для своих детей. Тот другой «плохой человек» на работе, который сегодня по-царски облажался? Эта ошибка может впоследствии привести к огромному прорыву.

У нас никогда не будет достаточно информации, чтобы всесторонне оценить человека и поставить ему оценку «плохо» или «хорошо».

Так что примите себя. Но поймите, ваше поведение может быть плохим.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Но в чем вообще смысл злоупотреблять чувством вины? Если вы совершили ошибку и действовали обидно, ваша вина не изменит вашу ошибку каким-то волшебным образом. Это не ускорит процесс обучения и не снизит вероятность того, что вы совершите ту же ошибку в будущем.Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и таким образом унижаете себя. И ваша вина не приведет к полноценной жизни. Так в чем же смысл?

Вина не помогает. Что для этого нужно заполнить? Раскаяние.

Раскаяние — это когда вы чувствуете себя плохо из-за , что вы сделали . Вина — это когда тебе плохо из-за , кто ты есть.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Эта концепция «плохого» я ​​является центральной для вины.В его отсутствие ваше обидное действие может вызвать здоровое чувство раскаяния, но не вины. Раскаяние проистекает из неискаженного осознания того, что вы умышленно и необоснованно обидели себя или другого человека, нарушив ваши личные этические стандарты. Раскаяние отличается от вины, потому что ваше проступок не подразумевает, что вы по своей сути плохие, злые или аморальные. Короче говоря, раскаяние или сожаление направлены на поведение, тогда как вина нацелена на «я».”

(Чтобы узнать, как преодолеть сожаление, щелкните здесь)

Так что ты неплохой человек. У вас никогда не будет достаточно информации, чтобы вынести такое суждение. Но ваше поведение может быть плохим. Это приводит нас к следующему вопросу: как вам лучше всего исправить свои ошибки и почувствовать себя лучше?

Как почувствовать себя лучше

Вы согласились, что вы неплохой человек. Но ты сделал что-то плохое.

Многие люди думают, что они чувствовали бы себя менее виноватыми, если бы у них было больше самооценки.Неправильный.

Тебе не нужно больше самооценки. Вам нужно больше сострадания к себе.

Ты человек. Вы облажаетесь. Это безумие отрицать. Прощение себя обладает всеми преимуществами самооценки, но при этом не делает вас нарциссом, оторванным от реальности.

Через сочувствие к себе:

Суть в том, что, согласно науке, сострадание к себе дает те же преимущества, что и высокая самооценка, без видимых недостатков. Первое, что нужно знать, это то, что сострадание к себе и чувство собственного достоинства, как правило, идут вместе.Если вы сострадательны к себе, ваша самооценка будет выше, чем если бы вы бесконечно самокритичны. И, как и высокая самооценка, сострадание к себе ассоциируется со значительно меньшим беспокойством и депрессией, а также с большим количеством счастья, оптимизма и положительных эмоций.

Хотите перестать чувствовать себя плохим человеком? США — отличное начало, а сочувствие к себе — отличное средство для преследования. Это повышает вашу самооценку.

Через сочувствие к себе:

… сочувствие к себе явно ассоциировалось с более устойчивым и постоянным чувством собственного достоинства, чем самооценка.Мы также обнаружили, что сострадание к себе с меньшей вероятностью, чем самооценка, будет зависеть от конкретных результатов, таких как социальное одобрение, успешная конкуренция или чувство привлекательности. Когда наше чувство собственного достоинства проистекает из того, что мы человеческое существо по своей сути достойно уважения, а не зависело от достижения определенных идеалов, наше чувство собственного достоинства гораздо труднее поколебать.

Так что простите себя и будьте готовы простить себя в будущем. Ты собираешься облажаться. Все нормально.

Затем вы должны извиниться, если причинили кому-то боль.

Извинения имеют значение. Вы не поверите, но исследования показывают, что люди часто предпочитают их деньгам.

Что самое важное, что нужно помнить, извиняясь?

Не извиняйтесь за свои ошибки. Извинитесь за то, что, по их мнению, вы сделали неправильно.

И есть последний шаг к тому, чтобы избавиться от чувства вины: спросите себя: «Что я могу извлечь из этого?»

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Учусь ли я на своей ошибке и разрабатываю стратегию для изменений, или я хандрю и жму непродуктивно или даже наказываю себя деструктивным образом?

У сожаления есть цель.Это похоже на масляный свет на приборной панели вашей жизни, говорящий вам, что что-то нужно исправить.

Так что исправь. И почувствуй себя лучше.

(Чтобы узнать больше о том, как развить самосострадание, щелкните здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Давайте подведем итоги и узнаем, как правильно себя вести, чтобы избежать чувства вины в будущем…

Подведение итогов

Вот как перестать чувствовать себя виноватым:

• Прекратите увеличивать : Спросите себя, соответствует ли ваше самонаказание преступлению.Вероятно, нет.
• Вы не ваши действия : вы несете ответственность за свои действия, но они не делают вас плохим человеком. Вспомните США.
• Сострадание к себе : Прощение самого себя заставляет вас вести себя лучше. Думая, что ты плохой человек, ты ведешь себя хуже.
• Извинитесь : Скажите, что вы сожалеете о том, что, по их мнению, вы сделали неправильно, а не о том, что, по вашему мнению, вы сделали неправильно.
• Спросите: «Чему я могу научиться из этого?» : Истязание себя не делает тебя лучше.Учеба делает.

Вы снова облажаетесь. Это произойдет. Но не нужно снова мучиться чувством вины. В своей книге Дэвид Бернс объясняет, как лучше всего принимать:

Научитесь принимать свои ограничения, и вы станете более счастливым человеком.

Простите себя. Устраните повреждение. И двигайся дальше.

Ты неплохой человек. Но иногда ты делаешь плохие вещи. Вы знаете, что это делает вас?

Человек.

Присоединяйтесь к более чем 225 000 читателей.Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Теги:

Размещено: 15 ноября, 2015

Реквизиты сообщения

5 способов помочь себе преодолеть большую ошибку

Вы ненавидите облажаться? Конечно, все мы.Нет ничего хуже этого угнетающего чувства, что вы сделали просчет, обидели кого-то, когда не хотели этого, или вложили много денег в бесполезное дело. Хуже всего то, что вы чувствуете после себя — стыдно, виновато и, самое главное, злитесь на себя.

Если вы хоть немного похожи на меня, вам может казаться, что каждая сделанная вами ошибка навсегда останется в вашей памяти. Но это не здорово. Вы должны отпустить, и вы должны сделать то, что очень сложно для многих из нас: вы должны простить себя.

Простить себя после провала, особенно имеющего негативные последствия, может быть огромным эмоциональным испытанием. Вероятно, это не произойдет в одночасье. Но с годами я нашел несколько вещей, которые я могу сказать самому себе, что на самом деле помогает мне преодолеть худшее из чувства вины и стыда. В следующий раз, когда вы будете бить себя из-за просчета или оплошности, попробуйте напомнить себе следующее:

1. Это было сделано не специально.

Какой мыслительный процесс привел к вашей большой ошибке? Скорее всего, вы неправильно поняли обстоятельства, не пообщались с кем-то или упустили мяч из-за невнимательности или несовпадения приоритетов.(Если вы намеренно пошли на риск, и у вас ничего не вышло, это не квалифицируется как провал. Это просто характер риска, который необходим каждому предпринимателю.)

Вы не намеревались создавать бедствие, вы сделали это случайно. И вы должны простить себя за тот несчастный случай, потому что это не значит, что вы плохой человек, просто вы ошибаетесь.

2. Если бы это сделал кто-то другой, я бы его простил.

Большинство из нас более жестко относятся к себе, чем к другим, поэтому намного легче простить кому-то еще большую ошибку, чем простить себя.Поэтому попытайтесь представить, как бы вы отреагировали, если бы ваш сотрудник, соучредитель, друг или партнер поступили так же, как вы. Как долго ты будешь злиться? Вы бы вообще рассердились или поймете?

Если вы с готовностью простите другому человеку ту же ошибку, которую совершили, почему вам трудно простить себя? Разве вы не заслуживаете того же, что и все? Иногда мы думаем о себе как о избалованных детях — если мы относимся к себе с любовью и состраданием, мы перестанем прилагать усилия для достижения и успеха.Я сам много раз попадал в этот мыслительный процесс, но это неправильно. Относитесь к себе с любовью, и вы добьетесь большего, а не меньшего успеха.

3. Я сделал все, что мог, чтобы исправить ситуацию.

Если это не так, немедленно прекратите читать эту колонку и сделайте все возможное, чтобы исправить свою ошибку, не подвергая себя, свою компанию или кого-либо еще ненужному риску. Сделать все, что в ваших силах, чтобы исправить нанесенный вами вред как можно быстрее, — важный шаг к тому, чтобы избежать ошибки.

Как только вы сделаете все, что в ваших силах, что бы это ни было, пора официально объявить об ошибке, даже если вам придется еще некоторое время бороться с последствиями. Пора взглянуть на следующую вещь.

4. Если это будет худшая ошибка, которую я когда-либо делал, я буду в довольно хорошей форме.

Это первое, что я говорю себе, когда понимаю, что я облажался, и это всегда помогает мне чувствовать себя лучше. Почему? Потому что … , конечно … , что бы я ни сделал не так, это не будет самой большой ошибкой, которую я когда-либо делал.Наверное, даже не в десятке. Я человек. Я собираюсь много дурачиться, это само собой разумеющееся. Ожидание непогрешимости может только навлечь на нас неприятности, но многие из нас, в том числе и я, поступают именно так.

В моем случае, много лет назад я вышла замуж за заядлого лжеца и только после свадьбы не осознавала, что все, что я думал о нем, не было правдой. Это довольно высокая планка для любых последующих ошибок, которые я когда-либо совершаю. Но даже эта ошибка не разрушила мою жизнь навсегда.Это заняло много времени, но я построил новую жизнь со вторым, гораздо более счастливым браком, и даже сумел простить себя.

Если бы мне пришлось переделать, я бы не повторил эту ошибку снова. И все же я многому научился на своем опыте. И этот неудачный первый брак косвенно привел к моей нынешней жизни, которую я ни за что не променяю.

5. В следующий раз я буду умнее.

На самом деле я говорю себе: «Иногда вы едите медведя, а иногда медведь ест вас.«Это высказывание, в несколько иной форме, приписывается автогонщикам и питчеру высшей лиги и приравнивается к« Вы выигрываете что-то, вы проигрываете ». Но вот что это значит для меня: всегда будет следующий раз.

В следующий раз я увижу эту ошибку и сделаю что-нибудь, чтобы ее избежать. Я спланирую лучше заранее, или уделю больше внимания в данный момент, или я потрачу больше времени на обдумывание вещей. Я остановлюсь и сомневаюсь в моих собственных предположениях. Я найду время, чтобы собрать больше информации.

Как бы сильно вы ни облажались, почти всегда есть следующий раз и новый шанс все исправить. И если большая ошибка, которую вы совершили сегодня, поможет вам добиться большего успеха завтра, тогда, может быть, это не так уж и страшно.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Чувствуя себя виноватым? Хорошо: хотите верьте, хотите нет, но чувство вины действительно служит цели. (Мамы всегда это знали.) Это может изменить баланс сил в отношениях, и это один из способов искупления ваших грехов.

Итак, вы чувствуете укол вины за то, что вы сделали, или сказали, или купили, или подумали. Вот она, та жуткая эмоция, которая покусывает ваш кишечник, сглаживает вашу улыбку и бомбардирует ваш мозг противоречивыми командами искупать, и отрицать.

Но прежде чем вы спишете этот опыт как неприятную форму самонаказания, имейте в виду: чувство вины может быть полезно для вас.

В новом исследовании, которое анализирует годы исследований вины и подтверждает то, что матери знали все это время, психолог Рой Ф.Баумейстер из Университета Кейс Вестерн Резерв в Огайо и его коллеги обнаружили, что вина обычно кому-то выгодна — иногда даже виноватому.

«Культурный стереотип гласит, что вина — это пустая трата или бесполезная эмоция, что нет смысла чувствовать себя виноватым», — говорит он. «Но кажется, что у чувства вины есть цель».

Например, он говорит: «Вы бы не хотели, чтобы кто-то без чувства вины был соседом по комнате, супругом или деловым партнером. Кажется, что чувство вины идет на пользу отношениям. Я думаю, что плохая репутация возникает из-за того, что человек, который чувствует себя виноватым, не получает никакой выгоды.«

Но этот человек знает, как и все остальные, — говорит он.

Исследование вины заслуживает внимания при изучении психологии, потому что многие теории эмоций предполагают, что чувство вины — это индивидуальный опыт, не имеющий последствий для других.

«Психологи склонны думать о вине с точки зрения индивидуальной психики», — говорит Баумейстер. «Но доказательства показывают, что вина зависит от межличностного контекста. Вина, как правило, связана с двумя людьми ».

Как выяснили исследователи, чувство вины обычно выполняет три основные функции: поддержание отношений, оказание влияния и перераспределение эмоционального стресса.

«Мы обнаружили, что самая большая причина вины людей — это недостаточное времяпровождение со своими семьями или своими близкими», — говорит Баумейстер. «Итак, вина — это большая сила, заставляющая людей обращать внимание на других людей».

Шерри, руководитель бизнеса в Лос-Анджелесе, знает вину и виновника, и страдальца. Она говорит, что много лет назад она часто чувствовала себя обиженной, когда ее муж поздно приходил домой из-за деловой встречи. Дома она весь день заботится о детях пары, и она откажется готовить ему ужин, если он пропустит обычное время приема пищи.

Но теперь, когда у нее есть своя безумная карьера, которая часто требует тех же ночных обязательств, она чувствует себя виноватой.

«Если у меня обеденное собрание или мне нужно встретиться с кем-то, чтобы выпить, а его не пригласили, я чувствую себя виноватой», — говорит она. «На следующий день, я чувствую, что мне нужно сделать хорошее-милое. Я могу забрать его белье или приготовить для него завтрак ».

Особое внимание дает ему понять, что она заботится о нем, говорит Шерри, и заставляет ее чувствовать себя лучше.

Вина также помогает близким людям контролировать поведение друг друга, говорит Баумейстер.Один из примеров — кто-то, кто использует фразу: «Если бы ты любил меня, ты бы не стал этого делать».

«Человек с меньшей властью может добиться своего, используя чувство вины», — говорит он. «Вина — хорошая стратегия для более слабого человека в отношениях. Вина — это стратегия уравнивания сил ».

Наконец, вина может перераспределять эмоции.

Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не вывозили мусор, скорее всего, ваш супруг, который хотел вынести мусор, будет чувствовать себя лучше, зная об этом.

«Таким образом, эмоциональное равенство восстанавливается, потому что плохие чувства возвращаются к человеку, который их вызвал», — говорит Баумейстер.«Чувство вины — это способ показать, что тебе не все равно».

Исследователи также обнаружили доказательства того, что чувство вины возникает из-за эмоций, связанных с отношениями.

«Каковы корни вины? Данные сводятся к двум источникам. Один из них — сочувствие. Вам плохо, когда кому-то больно. Это начинается рано в жизни. Одно исследование показало, что это начинается со второго дня жизни », — говорит он.

«Другая (причина) — беспокойство по поводу потери отношений: быть отвергнутым или исключенным. Когда вы делаете что-то, что может кого-то оттолкнуть, это может вызвать чувство вины.

Это беспокойство может даже быть причиной того, что женщины чувствуют себя более виноватыми из-за внебрачных связей, чем мужчины. Согласно новой книге «Гетеросексуальность» Уильямса Мастерс, Вирджинии Джонсон и Роберта Колодны, женщины чаще, чем мужчины разрывают внебрачные связи, потому что чувствуют себя виноватыми.

«Это потому, что внебрачный секс означает разные вещи для мужчин и женщин», — говорит Баумейстер. По его словам, женщины в любовных отношениях, как правило, вовлекаются в глубокие отношения, но мужчины часто говорят, что их отношения случайны и что они все еще любят своих жен и хотят оставаться в браке.

«Женщины обычно (заводят романы) больше как интимное вложение, которое может угрожать их отношениям», — говорит он. «Вина основана на несправедливости по отношению к вашему партнеру. Постоянные интимные отношения — это угроза, поэтому они должны провоцировать еще большее чувство вины ».

Хотя вина может пойти на пользу, людям не нравится чувствовать себя виноватыми.

«Люди действительно стараются избегать этого», — говорит Баумейстер. «Они будут рационализировать то, что они сделали, в собственном уме, или они попытаются исправить это перед человеком, которого они обидели.”

Чувствуете себя виноватым в отношениях с родителями? Используйте эту технику

Одна вещь не перестает меня удивлять. Это количество хороших, заботливых людей, которые чувствуют какую-то необъяснимую вину в отношениях с родителями.

На самом деле, как психолог, я видел это так часто, что это побудило меня серьезно задуматься и исследовать причины этих виноватых чувств. И мои опасения по этому поводу были важной частью моего решения написать мою вторую книгу «Больше не бегать с пустыми руками: измените отношения с партнером, родителями и детьми».

В сегодняшней статье я делюсь отрывком из этой книги, несколько сокращенным и слегка измененным. Я надеюсь, что это поможет вам понять источники вашей собственной вины, здоровую ли она для вас, а также то, что вы можете с этим сделать.

В человеческий мозг с рождения заложена врожденная потребность во внимании и понимании со стороны наших родителей. Подобно основным витаминам и минералам, в которых нуждается наш организм, мы должны получать достаточно этих основных эмоциональных ингредиентов, чтобы вырасти сильными, уверенными в себе и эмоционально способными.

Мы не выбираем эти потребности, и мы не можем решить избавиться от них. Они сильны и реальны, и они движут нами на протяжении всей нашей жизни, осознаем мы это или нет.

Тем не менее, легионы детей растут, получая в лучшем случае разбавленную версию внимания, понимания и одобрения со стороны родителей. Я называю это невыполнение основных эмоциональных потребностей ребенка эмоциональным пренебрежением ребенка или CEN.

Я заметил, что многие люди пытаются преуменьшить значение этих основных требований, рассматривая их как слабость или заявляя, что они каким-то образом свободны от них.

Меня не волнует, что обо мне думают мои родители.

Мне надоело пытаться доставить им удовольствие.

Они для меня больше не имеют значения.

Я полностью понимаю, почему вы можете убедить себя, что ваши основные эмоциональные потребности нереальны. В конце концов, очень болезненно иметь препятствия на пути к вашим самым личным, биологическим потребностям на протяжении всего детства. Это естественная стратегия выживания — попытаться свести к минимуму разочарование, боль и печаль или полностью их искоренить.

Но на самом деле никто, и я имею в виду, что НИКТО не избегает этой потребности. Вы можете подавить это, вы можете отрицать это, вы можете обмануть себя, но это никуда не денется. Вот почему взросление, когда родители не видят, не знают, не понимают и не одобряют его, накладывает на вас свой отпечаток.

После роста, помимо эффектов самого эмоционального пренебрежения (см. Предыдущие посты, чтобы узнать о них), некоторые противоречивые чувства в конечном итоге преследуют детей CEN в их отношениях с родителями.

Многие эмоционально заброшенные дети выросли в домах, которые со стороны казались нормальными. У них могли быть достаточно хорошие дома, подходящие школы и удовлетворены все их основные потребности. И все же их самые важные эмоциональные потребности незаметно и незаметно пресекаются.

Став взрослыми, сотрудники CEN помнят все физические вещи, которые им давали их родители, но они часто не осознают важность того, как их родители подвели их эмоционально. Вот почему дети CEN растут с очень сложными и запутанными чувствами по отношению к своим родителям.

Обычно любовь сменяется гневом, признательность — лишениями, а нежность — нетерпением или скукой. Если вы задаетесь вопросом, почему вы не испытываете более позитивных и любящих чувств к своим родителям, то чувствуете себя виноватым. Вина возникает, казалось бы, из ниоткуда или по непонятным причинам. И ни одно из этих чувств не имеет для вас смысла.

Но с учетом всего сказанного, помешать взрослению подобным образом — не приговор к повреждению. Фактически, это очень возможно, если вместо того, чтобы отрицать , вы примете, что ваши потребности естественны и реальны. Тогда вы сможете целенаправленно управлять не только своими эмоциональными потребностями, но и своими чувствами. Таким образом, вы можете исцелить боль взросления невидимым, неизвестным или непонятым.

Вы необъяснимо сердитесь на своих родителей, когда общаетесь с ними, а потом чувствуете себя виноватыми? Чувствуете ли вы себя обязанным ходить на семейные собрания просто потому, что вы всегда это делали, и потому, что ваши родители этого ожидают? Вы бы почувствовали себя ужасно виноватым, если бы решили сделать что-то другое, более здоровое и полезное для вас? Держу пари, есть хороший шанс, что вы ответите на один или несколько из этих вопросов — да.

Однако важно понимать, что чувство вины бесполезно в подобных ситуациях. Вина призвана удерживать нас от ненужного вреда или насилия над другими. Это не должно мешать нам защищать себя. Вы, кому нужно только позаботиться о себе и не допускать того, чтобы вас постоянно обижали или игнорировали (или и то, и другое), — последний человек, который должен испытывать чувство вины.

Ваша вина может возникнуть и помешать вам внести здоровые изменения и / или лучше защитить себя.Ваша вина истощает, и это делает вас более уязвимыми для боли. И поэтому с ним нужно бороться. Я разработал описанную ниже технику, чтобы помочь вам в этом. Вы также можете использовать его в любой другой ситуации, в которой бесполезное чувство вины мучит вас или давит на вас.

1. Оцените степень вашей вины от 1 до 10 , где 1 представляет едва заметную вину, а 10 — максимальную сумму.

2.Свяжите свою вину с ее истинными источниками. Для этого задайте себе эти полезные вопросы и запишите ответы.

• • В чем именно я чувствую себя виноватым?
  • Какой процент моей вины связан с действием, которое я предпринял или собираюсь предпринять, и сколько связан с чувством, которое я испытываю, например гневом, негодованием, раздражением или отвращением?
  • Может ли моя вина дать мне какое-либо полезное сообщение? Например, говорит ли мне изменить свое поведение?
  • Мои родители (братья, сестры или супруга) пытаются заставить меня почувствовать эту вину?

3.Примите некоторые решения на основе вашего рейтинга вины и атрибуции. Если ваша вина не предлагает вам полезного сообщения, постарайтесь активно управлять им, чтобы это не повлияло на вашу способность устанавливать границы с родителями. Это будет несложно, если у вас низкий рейтинг. Если это среда, вам, возможно, придется часто делать паузы, напоминать себе, что ваша вина бесполезна, и активно откладывать ее в сторону. Если он высокий, я призываю вас поговорить с кем-нибудь об этом. Вы можете воспользоваться поддержкой обученного профессионала. Я видел, как чувство вины калечит многих сильных людей, удерживая их от внесения необходимых изменений в свои отношения с родителями.

4. Используйте эти напоминания , чтобы управлять своей виной. Перечитывайте этот список столько раз, сколько необходимо.

• Ваши негативные, смешанные и болезненные чувства по отношению к родителям имеют смысл. У вас есть причина.
• Вы не можете выбрать свои чувства.
• Сами по себе чувства не плохие или неправильные. Таким образом можно судить только о действиях.
• Независимо от того, сколько вам дали родители, это не стирает ущерба, нанесенного их неспособностью подтвердить вас эмоционально.
• Вы несете ответственность за установление с родителями пределов, которые защитят вас, вашего супруга (а) и ваших детей от эмоционального истощения и травм, даже если вам это плохо или неправильно.

У чувства вины есть сверхъестественный способ отвлечь вас от более полезных чувств, таких как, например, гнев. Ваше чувство гнева на родителей вызвано не просто так. Они — способ вашего тела сказать вам, что вы должны принять меры, чтобы защитить себя.

Ваш гнев говорит вам немного дистанцироваться от родителей? Чтобы лучше защитить себя? Чтобы поговорить с родителями о CEN? Чтобы установить ограничения с родителями? Сказать «нет» семейным обязанностям? Чтобы бросить вызов своим родителям, когда они сегодня эмоционально пренебрегают вами? Все эти сообщения имеют для вас большую ценность, и они теряются, когда вмешивается чувство вины.

Суть в следующем: ваши чувства — это ваши чувства, и они у вас есть по какой-то причине. Но для вас чувство вины бесполезно. Это ваша ответственность — управлять своей виной, чтобы вы могли признавать, прислушиваться и управлять всеми другими своими чувствами. Тогда ваши отношения с родителями, наконец, обретут для вас смысл.