Развитие навыков – секрет профессионалов…

Очень популярная тема на сегодняшний день… Сплошь и рядом мы слышим, читаем о том, что для того, чтобы стать Успешным, необходимо развивать навыки… Что это такое…? И, главным открытым вопросом, по — прежнему, остаётся: «Как это делается…?» Сегодня поделюсь с Вами пошаговой инструкцией «прокачки навыков». Применяйте на Здоровье!!!

Итак, для начала, давайте выясним, что такое навык…? Если подобрать синоним этому слову по — проще, то можно заменить его, на более понятную форму – привычка. А привычка – это действие, которое повторялось неоднократно, и, со временем отработалось до автоматизма, стало частью нашей жизни, как само собою разумеющееся.

Так более понятно…?! Во многих, кто обладает негативным образом мышления, сразу «вплыли» ассоциации с вредными привычками: курение, алкоголизм, наркомания, переедание и т.

д. Оказывается, навыки приобретаются легко…?! Не тут — то было… Разница в том, что:

1. Плохие привычки – приходят к нам медленно и приятно, и заполучают нас ещё до того, как мы осознали, что заполучили их (прочитайте это несколько раз). Сразу на ум пришло очень известное высказывание, которое, как нельзя лучше открывает суть выше сказанного: «Поздно, братец пить Боржоми, печень вот она в тазу…»;
2. Хорошие привычки – даются нам ТОЛЬКО УПОРНЫМ ТРУДОМ и НЕРЕАЛЬНЫМИ УСИЛИЯМИ.

Лучший способ в борьбе против плохих привычек – НЕ ПРИОБРЕТАТЬ ИХ!!! Кто виноват в том, что каждый день пополняются ряды курящих людей, алкоголиков, наркоманов, ожиревших…? Виноват сам Человек, который поддаётся влиянию своего окружения. Начать курить легко, а бросить…? «Залечивать» душевные раны, поднимать себе настроение, расслабляться с помощью алкоголя легко, а излечиться от алкоголизма, нет. «В жизни попробовать нужно всё» — это убеждение погубило многих… Наркоманами становятся те люди, которые, когда – то, попробовали лишь одну «пустяковую» дозу… Ожирение начинается с детства… Сначала жиреет твой мозг, от постоянного: «Хочешь вырасти – ты должен сьесть всё».

Привычка не есть, а чем – либо набивать свой живот, враг здорового тела. На днях моя жена возвращалась с занятий фитнесом, и, по приезду, поделилась со мной высказыванием сына, одной из подружек. Он «выдал»: «Чем меньше рот, тем красивее живот…» И это мальчику только семь лет… Красавчик!!!

Что же делать, если Вы стали заложником вредной привычки…? Главное:

ПРИМИТЕ ТВЁРДОЕ РЕШЕНИЕ О ЖЕЛАНИИ
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЭТОЙ ПРИВЫЧКИ!!!
(И продолжайте читать статью далее…)

Многие из Вас сейчас хотели бы задать мне вопрос: «Андрей, при чём здесь курение, алкоголизм, наркомания…? Этот сайт посвящён продажам, личностному развитию и т.д.» Безусловно, Вы правы… Дело только в том, что процесс приобретения плохих привычек, не зависимо от того, какой сферы жизни они касаются (отношений, личностного развития, финансов, здоровья), абсолютно одинаковый… Качество Вашей жизни зависит от набора привычек, выступающих в роли кирпичиков, с помощью которых, Вы будете строить дом, под названием «Жизнь».

Как Вы понимаете, от «материала этих кирпичиков», будет зависеть прочность «дома» (для ясности, почитайте сказку «Три поросёнка» (полу шутка)).

В статьях «От неудачи к Успеху…? Часть 1 и Часть 2», мы разобрали 29 причин, по которым люди терпят поражения, среди которых есть и вредные привычки, от которых необходимо избавляться. Хотя, слово «избавляться», не совсем подходит в этом случае, по одной простой причине:

ОТ ПЛОХОЙ ПРИВЫЧКИ НУЖНО НЕ ИЗБАВЛЯТЬСЯ,
А ЗАМЕНЯТЬ ЕЁ ХОРОШЕЙ!!!

1. Привычку много спать, на привычку вставать рано;
2. Привычку смотреть часами телевизор, на привычку почитать хорошую книгу по личностному развитию;
3. Привычку медлить, на привычку действовать;
4. Привычку тратить намного больше, чем зарабатываете, на привычку экономить, инвестировать и зарабатывать;
5. Привычку валяться на диване, на привычку заниматься спортом;
6. Привычку есть много, на привычку принимать пищу порционно;
7. Привычку сушить свой организм, на привычку пить достаточное количество воды;
8. Привычку хмуро смотреть на окружающих, на привычку дарить всем искреннюю улыбку;
9. Привычку плыть по течению, на привычку ставить перед собой цели;
10. Привычку «просиживать штаны» в офисе, на привычку выполнять свои обязанности лучше, чем хорошо;
11. Привычку оправдываться, на привычку доводить дело до конца;
12. Привычку забывать, на привычку записывать;
13. Привычку терпеть неудачи, на привычку анализировать свои поступки…

Остановите меня… Действительно этот список можно продолжать и продолжать, но главное, уловить суть и направление Ваших действий. Очень рекомендую, найти в интернете (я не имею права, без согласования с автором раздавать эту информацию), список, который называется «130 качеств характера Алекса Яновского» и начинать над ним работать уже сегодня, шаг за шагом приобретая очень ценные навыки Успешных людей!!! А как это делается…?

Вот и дошил мы до этапа раскрытия нашей темы: «Развитие навыков». Теперь давайте посмотрим, каким же образом обычные люди превращаются в Успешных… Всё дело в том, что простого способа превратить знания в навыки, ещё не изобрели… Скажу больше, и ни когда не изобретут. Поэтому, рекомендую настроиться на серьёзную работу с собой.

Откуда берутся навыки…? Разберём на примере. По окончанию чтения сегодняшней статьи, Вы получите

ЦЕННУЮ информацию (знания). Что будет дальше…? Одни скажут: «Нормально чувак излагает…» Другие: «Легко тебе говорить, а попробуй сделать…» Третьи, нажмут кнопочки социальных сетей, и поделятся этим материалом со своими друзьями (за это Вам отдельное спасибо)… Четвёртые, покритикуют… Пятые, скажут, что всё это уже знают… И, лишь единицы, начнут применять эти знания на практике.

Верно, знания мы получаем регулярно (это теоретическое «вливания в мозг»), а Успешные навыки приобретают единицы (практическое применение знаний). Итак,

РЕГУЛЯРНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ЗНАНИЙ НА ПРАКТИКЕ = НАВЫК

Как приобрести навык…? Сделать это трудно, ибо в основе Успеха любого навыка, лежит сосредоточенная, изматывающая и упорная тренировка. В начале статьи, я Вам пообещал поделиться пошаговой инструкцией «прокачки навыков»…

Итак, представляю Вашему вниманию, пять золотых правила приобретения навыков:

1. Настройтесь на ДЕЙСТВИЕ!!! Никаких отговорок, оправданий и нытья… К чёрту всё, БЕРИСЬ И ДЕЛАЙ!!!;
2. Практикуйте одновременно только один навык с каждой сферы жизни (отношения, личностное развитие, финансы, здоровье). Почему это ВАЖНО…? Помните высказывание: «Мастер на все руки, как правило, дилетант во всём…» Только максимальная концентрация на чём – то  конкретном, даст Вам желаемый результат. Поэтому, уделите время одному навыку, и, научитесь это делать правильно, делать это «на автомате», и лишь потом, беритесь за освоение другого… «Блин, сколько же на это уйдёт времени…?» — спросите Вы… А я и не обещал Вам быстрого и лёгкого результата;
3. Тренируйте новый навык, минимум, трижды. Для чего это нужно…? Дело в том, что попробовав что – то впервые, мы испытываем дискомфорт. Лучший способ избавится от него, это продолжать практиковаться, для того, чтобы «втянуться», привыкнуть. Это, как новая обувь. По началу, немножко поджимает, а через пару дней, мы говорим: «Уже разносилась». Даже, если Вам будет казаться, что в начале ничего не получается, не останавливайтесь. Помните, многие люди, это уже сделали. Значит, и у Вас всё ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЛУЧИТСЯ!!!
4. Количество важнее качества. Очень важный момент. Количество повторений, на начальном этапе, важнее качества. На сайте «Отдел продаж 5 Звёзд Плюс», я много уделил времени «Искусству задавать вопросы». Проблема в том, что при приобретении этого навыка коммуникаций, важно просто начать задавать вопросы, и, тренироваться, это делать. Большинство продавцов сегодня, вопросы либо не задают, либо задают их очень мало, тем самым превращаясь в «лохотронщиков». Через одну статью, мы начнём рассмотрение «Революционного метода продаж, с помощью которого Вы сможете совершить прорыв в продажах и повысить собственные результаты» (не пропустите, подпишитесь на новости сайта уже сейчас). Запомните главное правило приобретения навыков: «Много повторений, и постоянное увеличение нагрузки, в виде совершенствования качества»;
5. Практикуйте в безопасных ситуациях. Давайте продолжим наш пример. Вы решили совершенствовать навык: «Искусство задавать вопросы». Практиковать его в безопасных ситуациях, означает не идти к ключевому (сложному) клиенту, а развивать его с теми, с которыми уже хорошо налажена коммуникация. И, лишь с совершенствованием этого навыка, усложнять себе задачи. Со временем, овладев «Искусством задавать вопросы» досконально, Вы сможете применить его и в коммуникации с ключевыми клиентами. Иначе, сделав всё наоборот, Ваши переговоры завершатся провалом и разочарованием.

Теперь пять золотых правил, у Вас лежат, как на ладони. Вы получили сегодня уникальные знания, после чего Вы должны сделать выбор, как поступить с ними дальше:

1. Оставить всё, как есть, и продолжать жаловаться на жизнь и завидовать Успешным;
2. Применить эти знания на практике, и пополнить ряды Успешных!!!

Выбор за Вами, дорогие Друзья!!! Успехов Вам, Терпения и Вдохновения!!! Многие это уже сделали, значит, и Вы СМОЖЕТЕ!!!

Благодарю за Ваше бесценное время, проведенное в моей компании!!!
Пусть увеличение продаж доставляет Вам удовольствие…
С уважением, Андрей Жулай.

Оставьте свой комментарий:

‎App Store: AVE: развитие и привычки

-1 за отсутствие очевидной информации об уровне: какой сейчас, как скоро следующий и что вообще нужно сделать чтобы его повысить. Потому что самое интересное в приложении говорит: «вам это станет доступно на n-ом уровне», и попробуй пойми когда это, завтра или через год. 🤔

-3 за программирование подсознания пользователя на определенный год смерти. Вы вообще в своём уме писать «у вас нет шансов столько прожить» в приложении для человека, которому нужная внешняя мотивация? Ну да статистика, но почему приговор? Неужели произойти может только то что уже было? Только мечтатели совершали прорыв, да и потому что у них была муза, в них верили (хотя бы фильм на реальной истории The walk 2015г.), и они так верили в себя.
Раз вы взяли на себя роль музы, мотивации, то ведите себя соответственно — не ограничивайте, а помогайте достигать того, в чём человеку нужна помощь.

Приложение и так всё решает за пользователя, какие поступки ему совершать и какие навыки тренировать следующими, а говорить сколько ему жить — это уже слишком. 😕

Про силу подсознания и влияния напоминаний в курсе? Ответственнее нужно подходить, если вы не только ради денег этим занимаетесь.

На данный момент пользы в приложении не вижу: ограниченное оставшееся время жизни должен тратить выполняя чужие произвольные поручения без возможности хоть как-то строить свою жизнь самостоятельно.
Вот на кой мне сейчас «Привет» на 10 языках и прогулка в 1 час, если карантин? Мне нужно тренировать дисциплину и фокусировку на неинтересном, но нужном, а в этом поможет только игровая форма, на которую вы якобы претендуете.

Длинно, но вдруг пригодится ) Потенциал у приложения отличный, и платить не жалко будет, но в данном виде оно не полезно.

Привет, большое спасибо за такой подробный отзыв!

✔ Информация об уровне. Почему бы и нет, я подумаю над возможной реализацией.

✔ Про программирование и подсознание. Ни у кого из нас действительно почти нет шансов прожить до 110 лет. Большинство людей живет с ощущением, что у них впереди еще очень много времени, что они успеют сделать сотни вещей. Хотя на самом деле времени очень мало. И осознав это, получаешь мотивации больше, чем когда либо. Может быть ваша реакция на это, как раз из-за нежелания осознавать ограниченность своего времени? Просто мысль. А если действительно хотите менять ситуацию с продолжительностью жизни можно посмотреть, например, в сторону проектов Обри Ди Грея, они мне близки.

✔ «Чужие» задания и развитие. Конечно, вы можете «строить свою самостоятельно», как AVE может помешать этому?) AVE дает задания, о многих из которых вы бы не подумали или отложили, из-за зоны комфорта. Если не получается можно пропустить. Или развивать конкретные навыки.

Я ответил на несколько моментов, если есть желание обсудить остальные — можно написать мне на почту или в Телеграм 👍

Об аппаратах MRC | Myofunctional Research Co.

Myobrace J2
Аппараты для детей Myobrace for Juniors™ предназначены для коррекции вредных миофункциональных привычек и лечения нарушений зубочелюстно-лицевого развития. Для каждого из трех этапов лечения используется определенная модель аппарата. J2 корректирует развитие зубных дуг и вредные миофункциональные привычки. Модель изготовлена из материала средней упругости, что позволяет расширять зубные дуги. J2 изготавливается одного размера, в розовом и голубом цветах.

Компания MRC стала лидером в области разработки систем коррекции миофункицональных проблем у детей, доказав эффективность методов ортодонтической коррекции без применения брекетов. Такое лечение также способствует улучшению развития лицевого скелета ребенка. Основа метода MRC — коррекции положения и функции языка, а также нормализация носового дыхания и тренировке правильной работы периоральной мускулатуры.

Система аппаратов Myobrace® эффективно тренирует язык принимать правильное положение в куполе нёба, позволяя перестроить работу периоральной мускулатуры, а также оказывает легкое выравнивающее воздействие на зубные ряды.

Отбор пациентов
Аппарат Myobrace for Juniors™ наиболее эффективен для лечения детей в молочном прикусе от трех лет.

Инструкция по применению

Аппараты J2 следует носить 1 час ежедневно, а также всю ночь во время сна, следуя простой пошаговой инструкции:

• Губы всегда должны быть сомкнуты, если вы не говорите.
• Дышать необходимо через нос – благодаря этому нормализуется развитие верхней и нижней челюстей, а также формирование правильного прикуса.
• При глотании губы не должны напрягаться – это важно для правильного положения резцов.

Уход за аппаратом J2
Аппарат J2 необходимо промывать в теплой проточной воде после каждого использования.  Для тщательной очистки  всех аппаратов MRCжелательно два раза в неделю использовать растворимые таблетки Myoclean™.

« ОБРАТНО НА СТРАНИЦУ СИСТЕМЫ

Какие утренние привычки могут повлиять на развитие рака

Ученые назвали четыре утренние привычки, которые могут спровоцировать смертельные недуги и тяжелые болезни. Эти ритуалы стали настолько привычными для многих людей. Кто-то совершает их даже, не подразумевая об их опасности. Эксперты рассказали, что не стоит делать после пробуждения во избежание ранней смерти.

Отказ от завтрака

Многие жители мегаполисов пренебрегают утренним приемом пищи. Лишние минуты сна перед выходом на работу заменяют людям завтрак. Врачи настоятельно рекомендуют не отказываться от еды в первые часы после пробуждения.

По результатам исследования, участниками, которого стали более 6500 человек, отказ от завтрака повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 87%. Результаты другого исследования удивляют не меньше. Отсутствие завтрака негативно сказывается на весе человека. Люди, которые в утренние часы полноценно питались, сжигали почти вдвое больше калорий в течение дня. Более того у участников эксперимента уровень сахара в крови был значительно ниже, пишет «МК» со ссылкой на зарубежные исследования.

Кофе до еды

Употребление бодрящего напитка перед едой может серьезно навредить организму человека. Британские ученые выяснили, что черный кофе, выпитый на голодный желудок может повлиять на уровень глюкозы в крови. До завтрака лучше выпивать стакан теплой воды, а вот горячий напиток употребить уже после еды.

Стакан сока на завтрак

Ученые утверждают, что стакан, как и любых других сладких напитков, выпитого сока на завтрак повышает риск диабета на 16%. Лучше употреблять свежие фрукты с большим содержанием клетчатки. При этом стоит учитывать, что для длительного насыщения необходимо питаться продуктами с высоким содержания белков и правильных жиров. Завтрак не может состоять из двух яблок и банана.

Употребление бекона

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии, один кусочек бекона в день может увеличить вероятность колоректального рака на 20%. Всего 25 граммов этого продукта могут привести к появлению опухоли в толстом кишечнике.

Ранее 5-tv.ru писал, что ученые назвали диету, которая вдвое сокращает риск смерти от опасных болезней.

Формирование привычек у детей: как создать, воспитать привычку образа жизни у ребенка

1. Показывайте пример

Все дети подражают родителям — главным взрослым в их жизни. Если мама с папой в свободное время хватаются за телефоны, то неудивительно, что и ребёнка не тянет на чтение. А если родители увлечённо погружаются в книги, то детям тоже становится интересно. Им проще научиться заправлять кровать, сортировать мусор и собирать рюкзак с вечера, если взрослые делают то же самое. 

2. Будьте чёткими и последовательными 

Формирование привычек у детей должно происходить постепенно. Лучше сконцентрироваться на необходимом минимуме и отработать 2–3 навыка, а потом переходить к следующим, иначе эффективность усилий снизится.

Максимальное количество привычек, которые можно изменить за один раз, — три, при этом привычки должны быть мелкие. Например: научиться пользоваться зубной нитью каждый раз после еды; делать 20 отжиманий в день; говорить себе каждое утро: «Это будет отличный день!».

Если речь идёт о сложной привычке, то нужно концентрироваться исключительно на ней. Но со временем вы заметите, что вслед за одной автоматически подтягиваются и другие.

Суть привычки должна быть ясной и выполнимой. Например, вы решили приучить ребёнка ополаскивать за собой тарелку. Проговорите: 

• зачем это нужно и как это поможет;
• в каких случаях нужно делать;
• как поступать с остатками пищи; 
• куда ставить тарелку после ополаскивания.
  

Если ребёнок понимает, что от него хотят, ему легче привыкнуть к действию. 

<<Форма демодоступа>>

3. Используйте сигналы

Договоритесь с ребёнком, когда нужно вводить привычку в действие, чтобы не откладывать и не пропускать её. Например, когда ребёнок завершает ужин или гигиенические процедуры — это сигнал, что пора читать перед сном. Когда встаёт с кровати утром — сигнал, что нужно её заправить.

Это должно быть конкретным событием. Постепенно у ребёнка выработается автоматический механизм: помылся — читаю, встал — заправляю кровать. 

4. Подключайте награду

Награда важна на первых этапах формирования полезных привычек у детей. Это помогает детскому мозгу зафиксировать в памяти новую последовательность действий.

Часто думают, что привычке всегда должна сопутствовать награда. Но на самом деле достаточно подключать её поначалу. Длительность можно определять самостоятельно — вы сами поймёте, когда дело тесно войдёт в жизнь ребёнка, и вознаграждение уже не понадобится. Например, маленьким детям всегда дарят игрушку после посещения стоматолога в клинике. Но когда ребёнок подрастает, привыкает к походам к зубному и осознаёт важность процедуры, подарок становится необязательным.

Важное правило: если уже пообещали награду, обязательно давайте её ребёнку. Не противоречьте своим действиям, чтобы не загубить формирование привычки.

Похвала, когда ребёнок не забывает выполнить нужное действие, — тоже своеобразная награда. Поощряйте ребёнка, чтобы дополнительно его мотивировать. 

5. Объясняйте, зачем это нужно

Формирование здоровых привычек у детей подкрепляется естественной мотивацией — если ребёнок понимает, что получит в результате, ему легче приучить себя к действию.

На доступном языке объясняйте, зачем нужна привычка и что она даст. Детям, особенно дошкольного возраста, сложно рисовать себе картину будущего и проводить нужные связи между действиями сейчас и результатом потом. Так вы покажете ему, почему привычка важна.

Найдите объяснение каждому действию, которое хотите привить. Например: нужно использовать зубную нить, чтобы не лечить зубы у стоматолога. Нужно ополаскивать посуду, чтобы самому потом не тратить много времени на мытьё. Нужно есть свежие овощи, чтобы хорошо работал кишечник. 

6. Визуализируйте привычки

Чтобы эффективней сформировать привычку, ведите учёт действиям ребёнка. Превратите это в увлекательный челлендж — распечатайте трекер привычки и повесьте на видное место, например, холодильник. Каждый раз при выполнении действия ребёнок поставит галочку. 

Пример трекера привычек
‍

Можно придумать награду за определённое количество галочек на неделе. Например, если ребёнок каждый день выпивал два литра воды, на выходных получит подарок. Замечаете, что ребёнок хитрит ради получения награды? Вместе посмотрите мультфильм про то, как важно это делать. Напоминайте ребёнку поддерживать водный баланс в течение дня. Обращайте его внимание на то, когда сами пьёте воду. Всё это поможет ребёнку втянуться в новый режим.

Иногда помогает установить границы челленджа: например, в течение двух недель чистим вечером зубы зубной нитью. Если справились, втянулись, понравилось, увидели эффект — продолжаем челлендж. 

Для усиления мотивации можно создать небольшой коллаж, отражающий желаемый образ жизни. Можно прикрепить на него картинки значимых привычек, которые хочется сформировать. В коллаж можно добавить любые картинки, скрины из видео, цитаты, стрелочки, инфографику, символы.

<<Форма курс 5-11>>

7. Наслаждайтесь процессом

Распространённая ошибка — стремиться к результату, а не кайфовать от процесса. Естественно, мы ориентированы на результат, потому что хотим, чтобы наше новое поведение приносило плоды. Но новые цели не дают новых результатов — их даёт только новый образ жизни. Он является не результатом, а процессом. 

8. Учитесь системно

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» мы уделяем внимание формированию привычек у детей — это важно для успешной учёбы. В течение учебного года проходят онлайн-клубы, которые посвящены дисциплине, мотивации и полезным привычкам.

Например, в клубе «Трекер привычек» школьники учатся ставить цели по разным техникам, пользоваться онлайн-сервисами для отслеживания прогресса, делиться успехами и неудачами, дискутировать.

До 31 августа занятия онлайн-клуба «Трекер привычек» можно бесплатно посмотреть в записи. Всего 10 занятий — в каждом вебинар, домашка и теория. Ребёнок научится ценить даже маленькие победы, сможет с лёгкостью вырабатывать новые привычки и не бросать дела на полпути.

Развитие EQ: 8 ежедневных привычек для повышения эмоционального интеллекта

Самым важным для человека являются его чувства, потому что они управляют мыслями и поведением. Фактически, около 80% решений и действий — результат наших чувств и эмоций. Но, в тоже время, нам сложнее всего их контролировать. Улучшить ситуацию можно через развитие эмоционального интеллекта, то есть способности осознавать свои эмоции и управлять ими.

Привычки, о которых мы расскажем, основаны на исследованиях в области нейробиологии и психологии. Если ввести их в повседневную жизнь, можно значительно улучшить контроль над собой и своей жизнью.

Подпишитесь на канал DELO.UA

1. Научиться откладывать проявление эмоций

У каждого человека в жизни бывала ситуация, когда в напряженной ситуации реагируешь опрометчиво, а потом хочется все вернуть, чтобы исправить положение. Хорошо, если таких ситуаций было одна-две в жизни. Но если импульсивные реакции для вас явление не редкое, учитесь откладывать проявление эмоций. Это даст вам множество преимуществ.

У нас есть две системы мышления. Автопилот отражает наши эмоции и инстинкты, а система намерений отражает наше рациональное мышление. Поскольку наша система намерений работает медленно, требуется время, чтобы активировать ее и подумать о том, какие ошибки может сделать система автопилота. Чтобы решить эту проблему, вам нужно выработать ежедневную привычку считать до 10, прежде чем проявлять эмоциональную реакцию. Это позволит вашей системе намерений включиться и обратиться к вашим чувствам до того, как вы отреагируете на что-то.

2. Вести дневник

Регулярное записывание своих мыслей и чувств полезно для развития эмоционального интеллекта. Ведение дневника — это также и акт заботы о себе, который способствует развитию творчества и самосознанию. Исследования показали, что подсказки из дневника или простые вопросы, с ответов на которые можно начать вести дневник, полезны для стимулирования мышления.

Большое значение в этом вопросе имеет ежедневная фиксация того, что вы поняли или узнали о себе, о своих чувствах, о своих реакциях и поведении. Заведите привычку утром или вечером 10-15 минут выделять на ведение записей в дневнике. Эти маленькие шаги приведут вас к большому результату в развитии эмоционального интеллекта.

3. Медитировать

Медитация — еще один способ улучшить эмоциональный интеллект. Помните, что медитировать — это не значит сидеть в позе лотоса и заставлять себя не думать. Медитировать можно, гуляя по парку или возле озера, слушая музыку или просто смотря вдаль из окна.

Но если вы хотите практиковать медитацию в общепринятом смысле, можем порекомендовать две ежедневные практики:

10-минутная медитация «Пустой ум», которая направлена на очищение и успокоение ума: сядьте со скрещенными ногами, глубоко вдохните, очистите свой ум и постарайтесь ни о чем не думать.

5-минутная медитация любящей доброты, которая помогает научиться управлять своими чувствами по отношению к другим людям, делает чувства богаче и позитивнее. Сядьте удобно, подумайте о каком-то человеке, визуализируйте его мысленно, сосредоточьтесь на этом образе и посылайте любовь и доброту от себя к нему и от него к себе.

4. Заниматься йогой

У занятий йогой есть много преимуществ и одно из них — положительное влияние на развитие эмоционального интеллекта. Практика йоги учит нас быть в текущем моменте и побуждает к самосознанию, тем самым позволяя легче распознавать свои эмоции и осознавать свое тело. Выделяйте на занятия йогой по 15 минут в день.

5. Выявлять когнитивные искажения

Наши эмоции часто ведут нас в неправильном направлении из-за слепых зон нашего ума, которые называются когнитивными искажениями. Это опасные ошибки в суждениях, которые могут привести к неправильным решениям в личной и профессиональной жизни.

Учитесь определять свои слепые зоны и отсекать те, которые не имеют к вам отношения. А затем придумайте ежедневный ритуал для устранения наиболее сильных когнитивных искажений.

6. Управлять эмоциями в отношениях с другими людьми

Общаясь с другими людьми, заведите привычку отслеживать свои эмоции. Делайте паузы, чтобы подумать и определить, что вы можете узнать о себе во время этих взаимодействий. Записывайте свои мысли и ощущения в личный дневник. Анализируйте информацию, делайте выводы и планируйте то, как вы будете иначе взаимодействовать с другими в будущем.

7. Развивать навыки активного слушания

Многие люди слушают, но не слышат то, что им говорят. Особенно это проявляется, когда люди занимают защитную или агрессивную позицию и направляют энергию на то, чтобы сформулировать ответ, а не выслушать другого человека.

Без правильных навыков слушания невозможно сформировать или использовать эмоциональный интеллект, и большинство конфликтов остаются неразрешенными. Общаясь с другими, слушайте активно, а не просто ждите своей очереди заговорить. И не просто слушайте, а всегда старайтесь понять то, что вам хотят сказать.

8. Использовать прямой стиль общения

Каждая из семи привычек, о которых говорилось выше, может принести хорошие результаты для развития вашего эмоционального интеллекта. Когда вы почувствуете себя готовыми, вы можете начать развивать напористый и прямолинейный стиль общения (не путать с нахальным и агрессивным). Напористость и прямота позволяют вам более четко выражать свое мнение, тем самым побуждая других также ясно давать вам обратную связь.

Независимо от того, по каким причинам вы хотите развить свой эмоциональный интеллект, сделайте это и увидите, как у вас формируется истинный контроль над своей жизнью и собой.

Обновить программу: 6 привычек, которые мешают развитию

Сопротивление возникает, когда наши ожидания не совпадают с тем, что происходит. У нас в голове есть образ того, как все должно быть, но жизнь часто готовит непредвиденные обстоятельства. И мы включаем режим борьбы, тратим нервы и силы и жертвуем хорошим настроением, даже не задумываясь, подвластна ли нам эта ситуация. Это то же самое, что сопротивляться новому курсу валют, хотя это не то, на что мы можем повлиять.

Раньше мне казалось, что сопротивление больше свойственно русским людям, но после длительных наблюдений заметил, что это свойственно всем, просто у каждого есть свой привычный предел. Недавно я летел через Мюнхен, где проходил саммит «большой семерки». Из-за этого были большие перебои в расписании рейсов, и пассажиры выражали недовольство. Я летел с большой группой пожилых немцев, которые абсолютно непривычно для меня реагировали на обьявления командира. Когда он обьявил: «Приносим извинения, но сейчас из-за вылета крупного политического деятеля нам придется сделать еще один круг на 5 минут», – весь самолет вздыхал, ворчал, закатывал глаза и расстраивался так, как если бы сказали, что мы летим обратно.

Что делать: Обратите внимание, где и как вы сопротивляетесь. Как вы реагируете на перемены на работе, на настроения коллег? У нас у всех есть привычные способы: кто-то становится жертвой и обижается, кто-то начинает кричать и доминировать, кто-то закрывается в себе и отстраняется. Мы с детства приучены бороться, а бороться значит сопротивляться – чем сильнее мы проявляем сопротивление/недовольство, тем мы сильнее и круче. На самом деле здесь действует третий закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия. Чем больше мы сопротивляемся, тем сильнее это на нас давит. Противоположность сопротивления – это принятие. Можно за этот круг самолета радостно посмотреть на город в окне, почитать еще страницу книги, ведь у меня есть целых 5 минут! Принятие – это признак силы.

Пример: В одном из банков, в котором мы работали, около шести месяцев длился конфликт между руководством и отделом продаж. Руководство приняло решение о повышении объемов продаж без участия самих специалистов по продажам. А те посчитали, что к ним проявили неуважение, и саботировали план. В корне конфликта лежало сопротивление, основанное на несоответствии ожиданий и реальности: руководство было уверено, что отдел продаж возьмет дело в свои руки без лишних вопросов, а подчиненные рассчитывали, что сначала спросят их мнение. Летом мы проводили фасилитацию в этом банке – тема была другой, но этот конфликт не мог не всплыть. Руководство уверяло, что если план не будет выполнен, придется уволить сотрудников, хотя они и были хорошими работниками. На что сотрудники отвечали, что рыночные условия позволяют выполнить задачу только на 60-70%. В итоге фасилитации стороны смогли принять точки зрения друг друга и сам факт противостояния. Как выяснилось, отдел продаж вовсе не отказывался продавать – их сопротивление было вызвано обидой, что решение приняли за их спиной. Конфликт был исчерпан, а план – выполнен к концу года на 102%.

Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера New York Times «Атомные привычки».

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.

Как вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (т.е. то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день) в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.

Но что, если вы хотите улучшить? Что делать, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?

Оказывается, существует полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.

Давайте теперь поговорим об этой структуре…

Наука о том, как работают привычки

Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разбивка на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и награда.

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс.Сегодня мы тратим большую часть времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она дает. Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали.Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами. Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, вызывающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум.Реплики бессмысленны, пока не будут интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением. Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете.Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Подсказка заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды. Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение. По крайней мере, на мгновение награды приносят удовлетворение и избавляют от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем.Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется.Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Они образуют бесконечный цикл, который выполняется каждый раз, когда вы живете. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов.Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить. Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить.В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Проблемная фаза		Этап решения
1. Сигнал	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Ваш телефон жужжит с новым текстовым сообщением.	Вы хотите узнать содержание сообщения.	Вы берете телефон и читаете текст.	Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма.	Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем.	Вы грызете ногти.	Вы удовлетворяете свое стремление снизить уровень стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Вы просыпаетесь.	Вы хотите быть начеку.	Вы пьете чашку кофе.	Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах магазина пончиков, когда идете по улице рядом с вашим офисом.	Вы начинаете жаждать пончика.	Вы покупаете пончик и едите его.	Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта.	Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования.	Вы достаете телефон и проверяете социальные сети.	Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.

Этот четырехэтапный процесс случается не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов.Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

Проблемная фаза		Этап решения
1.Кий	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Вы входите в темную комнату.	Вы хотите видеть.	Вы щелкаете выключателем света.	Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение света ассоциируется с темной комнатой.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой. После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

	Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 st (Cue)	Сделайте это очевидным.
Закон 2 nd (Тяга)	Сделайте это привлекательным.
Закон 3 от (Ответ)	Сделайте это просто.
Закон 4 -й (Награда)	Сделайте это удовлетворительным.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

	Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 st (Cue)	Сделать невидимым.
Инверсия закона 2 nd (Тяга)	Сделайте это непривлекательным.
Инверсия 3 -го закона (Ответ)	Сделать сложно.
Инверсия закона 4 (Награда)	Сделайте это неудовлетворительным.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

1. Как сделать это очевидным?
2. Как мне сделать его привлекательным?
3. Как мне это упростить?
4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения, но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю что-то важное, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

7 шагов к развитию новой привычки

Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку?

Период времени может быть любой продолжительностью от одной секунды до нескольких лет.Скорость развития нового паттерна привычки в значительной степени определяется интенсивностью эмоции , которая сопровождает решение начать действовать определенным образом.

Многие люди думают, говорят и решают похудеть и стать физически здоровыми. Это может продолжаться годами. Затем однажды врач говорит, что «Если вы не сбросите вес и не улучшите свое физическое состояние, вы рискуете умереть в раннем возрасте».

Внезапно мысль о смерти может быть настолько сильной или пугающей, что человек немедленно меняет свою диету, начинает заниматься спортом, бросает курить и становится здоровым и здоровым человеком.Психологи называют это «значительным эмоциональным переживанием». Любое переживание сильной радости или боли в сочетании с поведением может создать привычный образ поведения, который может сохраняться до конца жизни человека.

Например, если положить руку на горячую плиту или прикоснуться к электрическому проводу под напряжением, вы сразу почувствуете сильную боль или сотрясение. Опыт может занять долю секунды. Но всю оставшуюся жизнь вы выработаете привычку не класть руку на горячую плиту и не прикасаться к электрическим проводам, находящимся под напряжением. Привычка формируется мгновенно и сохраняется навсегда.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

По мнению экспертов, на то, чтобы сломать или сформировать привычку средней сложности, требуется около 21 дня. Привычки, которые сложнее или труднее включить в ваш образ жизни, могут занять больше времени.

21 день, чтобы избавиться от привычки или выработать привычку

Три недели могут показаться не очень долгим сроком, но вы можете сформировать сильные привычки в течение 21 дня.

Под этим мы подразумеваем простые привычки, такие как вставать раньше в определенное время, заниматься физическими упражнениями каждое утро перед тем, как отправиться в путь, слушать подкасты в машине, ложиться спать в определенное время, быть пунктуальным в назначенных встречах, планировать каждый день в заранее, начиная с самых важных задач каждый день или завершая их, прежде чем начинать что-то еще.

Это привычки средней сложности, которые можно довольно легко развить за 14–21 день с помощью практики и повторения.

Как развить привычку

На протяжении многих лет была определена простая, действенная и проверенная методология развития новых привычек. Это очень похоже на рецепт приготовления блюда на кухне. Вы можете использовать его, чтобы развить любую привычку, какую захотите. Со временем вам станет легче и легче развить привычки, которые вы хотите включить в свою личность.

1) Принять решение

Сначала примите решение. Четко решите, что вы собираетесь действовать определенным образом в 100% случаев, когда это требуется.Например, если вы решите вставать рано утром и заниматься спортом каждое утро, установите часы на определенное время, а когда сработает будильник, немедленно вставайте, наденьте спортивную одежду и начните тренировку.

2) Никогда не допускайте исключения из своей новой привычки

Во-вторых, никогда не допускайте исключения из вашего нового паттерна привычки на этапах формирования. Не оправдывайтесь и не оправдывайтесь. Не позволяйте себе сорваться с крючка. Если вы решили вставать в 6:00 каждое утро, приучите себя вставать в 6:00 каждое утро, пока это не станет автоматическим.

3) Скажите другим, что вы практикуете новое поведение

В-третьих, скажите другим, что вы собираетесь практиковать определенное поведение. Удивительно, насколько дисциплинированнее и решительнее вы станете, когда узнаете, что другие наблюдают за вами, чтобы увидеть, хватит ли у вас силы воли, чтобы выполнить свое решение.

4) Визуализируйте свою новую привычку

В-четвертых, визуализируйте, как вы действуете или ведете себя определенным образом в конкретной ситуации. Чем чаще вы визуализируете и представляете себя действующим так, как будто у вас уже есть новая привычка, тем быстрее это новое поведение будет принято вашим подсознанием и станет автоматическим.

5) Создайте подтверждение

В-пятых, создайте аффирмацию, которую вы повторяете про себя снова и снова. Это повторение резко увеличивает скорость развития новой привычки. Например, вы можете сказать что-то вроде «Я встаю и сразу же иду в 6:00 каждое утро!» Повторяйте эти слова перед тем, как заснуть. В большинстве случаев вы автоматически просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник, и вскоре вам вообще не понадобится будильник.

6) Решиться на сохранение

В-шестых, примите решение настаивать на новом поведении, пока оно не станет настолько автоматическим и легким, что вы действительно почувствуете дискомфорт, когда не сделаете то, что решили сделать.

7) Вознаградите себя

В-седьмых, и самое главное, дайте себе какое-нибудь вознаграждение за практику нового поведения. Каждый раз, когда вы награждаете себя, вы подтверждаете и укрепляете поведение. Вскоре вы начинаете на подсознательном уровне ассоциировать удовольствие от вознаграждения с поведением.Вы создаете собственное силовое поле положительных последствий, которых подсознательно ожидаете в результате того, что вы выбрали поведение или привычку.

Надеюсь, вам понравился этот пост. Пожалуйста, поделитесь с друзьями и оставьте комментарий. Если вы хотите узнать, как достичь в 10-20 раз больше, чем средний человек, щелкните ссылку ниже, чтобы получить мою новую бесплатную электронную книгу «Сила привычки».

Чтобы узнать, как сформировать отличные привычки, которые приведут вас к успеху, ознакомьтесь с моим недавним постом 7 привычек успешных людей, ориентированных на достижение цели.

«Предыдущее сообщение
Публикуете книгу? 10 вопросов, на которые вы должны уметь ответить Следующее сообщение »
Как найти работу своей мечты

О Брайане Трейси — Сегодня в мире Брайан признан лучшим специалистом по обучению продаж и личному успеху. Он является автором более 60 книг и выпустил более 500 аудио и видео обучающих программ по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личностному развитию, включая всемирный бестселлер «Психология достижений». Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете подписаться на него в Google+, Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.

7 шагов к развитию навыков успеха

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Следующий отрывок взят из книги Брайана Трейси Привычки на миллион долларов .Купить сейчас от Amazon | Barnes & Noble | iTunes | IndieBound

героев изображений | Getty Images

Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку? Период времени может составлять от одной секунды до нескольких лет. Скорость развития нового паттерна привычки во многом определяется интенсивностью эмоции, которая сопровождает решение начать действовать определенным образом.

Связано: 2 негативных привычки, которые вы должны бросить сейчас

Многие люди думают, обсуждают и решают похудеть и стать физически здоровым. Этот разговор может продолжаться годами. Затем однажды врач говорит: «Если вы не сбросите вес и не улучшите свое физическое состояние, вы рискуете умереть в раннем возрасте».

Внезапно мысль о смерти может быть настолько сильной или пугающей, что человек немедленно меняет свою диету, начинает заниматься спортом, бросает курить и становится здоровым и подтянутым человеком. Психологи называют это «значительным эмоциональным переживанием» или «ПОСМОТРЕТЬ». Любое переживание сильной радости или боли в сочетании с поведением может вызвать новый паттерн поведения, который может сохраняться до конца жизни человека.

Например, если положить руку на горячую плиту или прикоснуться к электрическому проводу под напряжением, вы сразу почувствуете сильную боль или сотрясение. Опыт может занять долю секунды. Но всю оставшуюся жизнь вы будете иметь привычку не класть руку на горячую плиту и не прикасаться к электрическим проводам, находящимся под напряжением. Привычка будет сформирована мгновенно и сохранится навсегда.

По оценкам специалистов, формирование привычки средней сложности занимает около 21 дня.Под этим мы подразумеваем простые привычки, такие как вставать раньше, заниматься спортом каждое утро перед тем, как отправиться в путь, слушать аудиопрограммы в машине, ложиться спать в определенный час, быть пунктуальным при назначении на прием, планировать каждый день заранее, начиная с ваши самые важные задачи каждый день или выполнение одной задачи перед тем, как начать что-то другое. Это привычки средней сложности, которые можно довольно легко развить примерно за три недели с помощью практики и повторения.

Как выработать новую привычку? За прошедшие годы была создана простая, действенная и проверенная методология развития новых привычек.Это очень похоже на рецепт приготовления блюда на кухне — вы можете использовать его, чтобы приобрести любую привычку, какую захотите. Со временем вам станет легче и легче развить привычки, которые вы хотите включить в свою личность.

7 шагов к новой привычке

1.

Примите решение

Четко решите, что вы собираетесь действовать определенным образом в 100% случаев. Например, если вы решили вставать рано утром и заниматься спортом каждое утро, установите часы на определенное время; когда сработает будильник, немедленно встаньте, наденьте тренировочную одежду и начните тренировку.

Связано: 7-ступенчатая формула для постановки целей

2. Никогда не допускайте исключений

Не делайте исключений из своей новой привычки на этапах формирования. Не оправдывайтесь и не оправдывайтесь. Не позволяйте себе сорваться с крючка. Если вы решили вставать в 6 утра каждый день, приучите себя вставать в 6 утра каждый день, пока это не станет автоматическим.

3. Расскажите другим

Сообщите окружающим, что вы собираетесь практиковать определенное поведение.Удивительно, насколько дисциплинированнее и решительнее вы станете, когда будете знать, что другие наблюдают за вами, чтобы увидеть, хватит ли у вас силы воли, чтобы выполнить свое решение.

4. Визуализируйте себя

Мысленно представьте, как вы выполняете желаемое поведение. Чем чаще вы представляете себя действующим так, как будто у вас уже есть новая привычка, тем быстрее это новое поведение будет принято вашим подсознанием и станет автоматическим.

5. Создайте утверждение

Повторяйте утверждение про себя снова и снова.Это повторение резко увеличивает скорость развития новой привычки. Например, вы можете сказать что-то вроде: «Я встаю и иду сразу в шесть утра!» Повторите эти слова прямо перед тем, как уснуть. Обычно по утрам вы автоматически просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник, и вскоре вам вообще не понадобится будильник.

6. Решительность и настойчивость

Продолжайте практиковать новое поведение, пока оно не станет настолько автоматическим и легким, что вы действительно почувствуете дискомфорт, когда этого не сделаете.

Связано: Станьте миллионером с этими 7 привычками

7.

Вознаградите себя

Самое главное, дайте себе какое-нибудь удовольствие за отработку нового поведения. Каждый раз, когда вы награждаете себя, вы подтверждаете и укрепляете поведение. Вскоре вы начинаете на подсознательном уровне ассоциировать удовольствие от вознаграждения с поведением. Вы создаете собственное силовое поле положительных последствий, которых подсознательно ожидаете в результате того, что вы выбрали поведение, которое вы выбрали.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? При поддержке науки.

Максвелл Мальц был пластическим хирургом в 1950-х годах, когда он начал замечать странную картину среди своих пациентов.

Когда доктор Мальц проводил операцию — например, пластику носа — он обнаружил, что пациенту потребуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, Максвелл Мальц заметил, что пациент ощущал фантомную конечность около 21 дня, прежде чем приспособиться к новой ситуации.

Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению, и он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц писал об этих переживаниях и сказал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый мысленный образ растворился, а новый застыл».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие свои мысли об изменении поведения в книге под названием «Психокибернетика» (аудиокнига).Книга стала хитом-блокбастером, было продано более 30 миллионов экземпляров.

И вот тогда и началась проблема.

Видите ли, в последующие десятилетия работа Мальца повлияла почти на всех крупных профессионалов в области самопомощи, от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как очень длинную игру «Телефон» — люди начали забывать, что он сказал «минимум 21 день», и сокращали его до «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку. ”

Так общество начало распространять распространенный миф о том, что для формирования новой привычки требуется 21 день (или 30 дней, или какое-то другое магическое число). Примечательно, как часто эти временные рамки цитируются как статистические факты. Опасный урок: если достаточное количество людей говорит что-то достаточно раз, тогда все остальные начинают этому верить.

Вполне понятно, почему миф «21 день» получил распространение. Это легко понять. Временные рамки достаточно короткие, чтобы вдохновлять, но достаточно длинные, чтобы в них можно было поверить.А кому не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Но проблема в том, что Максвелл Мальц просто наблюдал за тем, что происходило вокруг него, и не констатировал факт. Кроме того, он не забыл сказать, что это минимум времени, необходимое для адаптации к новым изменениям.

Так каков настоящий ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Как долго нужно избавиться от вредной привычки? Есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это? И что все это значит для нас с тобой?

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выработать новую привычку?

Филлиппа Лалли — исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В исследовании, опубликованном в European Journal of Social Psychology , Лалли и ее исследовательская группа решили выяснить, сколько времени на самом деле требуется, чтобы сформировать привычку.

В исследовании изучались привычки 96 человек за 12-недельный период. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день сообщал о том, выполнял ли он такое поведение и насколько автоматическим оно выглядело.

Некоторые люди выбрали простые привычки, такие как «выпить бутылку воды за обедом». Другие выбрали более сложные задачи, такие как «бег за 15 минут до обеда».По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

Ответ?

В среднем, прежде чем новое поведение станет автоматическим, проходит более 2 месяцев, а точнее 66 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В исследовании Лалли у людей требовалось от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.1

Другими словами, если вы хотите правильно сформулировать свои ожидания, правда в том, что вам, вероятно, потребуется от двух до восьми месяцев, чтобы сформировать новое поведение в своей жизни, а не 21 день.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что «упущенная возможность выполнить такое поведение существенно не повлияла на процесс формирования привычки». Другими словами, не имеет значения, если вы время от времени ошибаетесь. Выработка лучших привычек — это не простой процесс.

В поисках вдохновения в долгой дороге

Прежде чем вы позволите этому разочароваться, давайте поговорим о трех причинах, по которым это исследование действительно вдохновляет.

Во-первых, нет причин принижать себя, если вы попробуете что-то в течение нескольких недель, и это не войдет в привычку. Это должно занять больше времени! Нет нужды судить себя, если вы не можете овладеть поведением за 21 короткий день. Научитесь любить свои 10 лет молчания. Примите долгий и медленный путь к величию и сосредоточьтесь на увеличении количества повторений.

Во-вторых, не обязательно быть идеальным. Совершение ошибки один или два не оказывает заметного влияния на ваши долгосрочные привычки. Вот почему вы должны относиться к неудачам как к ученому, позволять себе совершать ошибки и разрабатывать стратегии, чтобы быстро вернуться на правильный путь.

В-третьих, более длительные сроки могут помочь нам понять, что привычки — это процесс, а не событие. Вся шумиха вокруг «21 дня» может заставить действительно легко подумать: «О, я просто сделаю это, и это будет сделано.Но привычки так не работают. Вы должны принять этот процесс. Вы должны привязаться к системе.

Понимание этого с самого начала позволяет легче управлять своими ожиданиями и делать небольшие, постепенные улучшения, а не заставлять себя думать, что нужно делать все сразу.

Куда идти дальше

В конце концов, сколько времени нужно, чтобы сформировать определенную привычку, на самом деле не имеет большого значения. Независимо от того, займет ли это 50 или 500 дней, вы должны работать в любом случае.

Единственный способ добраться до Дня 500 — начать с Дня 1. Так что забудьте о числе и сосредоточьтесь на работе.

Если вы хотите больше практических идей, как избавиться от вредных привычек и создать хорошие привычки, ознакомьтесь с моей книгой Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

границ | Как сформировать хорошие привычки? Продольное полевое исследование роли самоконтроля в формировании привычки

Введение

Иногда люди бездумно смотрят телевизор, имея намерение стать более физически активными; есть сладкое, хотя они хотят есть более здоровую пищу; или наброситься на других, когда они хотят быть более терпеливыми или непредубежденными.Звучит знакомо? Хотя люди часто могут контролировать себя для достижения долгосрочных целей, таких как здоровый образ жизни или поддержание удовлетворительных отношений, есть также много случаев, когда они не могут или не хотят проявлять самоконтроль (например, когда соблазны сильны. или когда устали; например, Muraven, Slessareva, 2003; Baumeister et al., 2007; Hofmann et al., 2010). Кроме того, некоторые люди менее успешны в управлении своим поведением, чем другие (Schmeichel and Zell, 2007).В этих случаях люди часто возвращаются к привычному поведению без усилий (Ouellette and Wood, 1998; Webb, Sheeran, 2006; Neal et al., 2013) — часто к вредным привычкам. Однако эта зависимость от привычек также может быть использована в интересах людей, если им удастся сформировать хорошие привычки, соответствующие их долгосрочным целям. Действительно, недавние исследования показывают, что люди, которые успешно контролируют свое поведение, без особых усилий полагаются на хорошие привычки (Adriaanse et al., 2014; Gillebaart and de Ridder, 2015).Но как формируются хорошие привычки?

Исследование формирования привычки показало, что поведение может стать привычным, если оно часто и последовательно выполняется в одном и том же контексте (например, Ouellette and Wood, 1998). Например, если человек часто и постоянно ест овощи на обед, в какой-то момент употребление овощей на обед станет привычкой. Это связано с тем, что частое совпадение контекста и поведения порождает ассоциацию, которая может определять поведение в будущем (например, Aarts and Dijksterhuis, 2000; Neal et al., 2012). В частности, при встрече с контекстом (например, обедом), который связан с определенным поведением (например, поеданием овощей), этот контекст автоматически запускает это связанное поведение. Следовательно, как только у вас сформировалась хорошая привычка, выполнять желаемое поведение довольно легко. Однако сам процесс формирования привычки может варьироваться в зависимости от количества необходимых усилий — хотя некоторым людям удается сформировать определенные привычки всего за 18 дней, другим требуется целых полгода (Lally et al., 2010). Возникает вопрос, как именно привычки формируются с течением времени?

Хотя исследования формирования привычек все еще находятся в зачаточном состоянии, недавние исследования выявили некоторые механизмы, лежащие в основе процесса формирования привычек. Один из основных выводов заключается в том, что процесс формирования привычек у людей происходит асимптотически (Lally et al., 2010; Fournier et al., 2017). То есть сила привычки сначала резко возрастает, а затем стабилизируется. Кроме того, исследования, изучающие формирование привычек на групповом уровне (т.е., усреднение по участникам) предоставили понимание процессов, которые способствуют такому увеличению силы привычки. В частности, было показано, что частота и последовательность, с которыми осуществляется желаемое поведение, по своей сути вознаграждающий характер поведения, комфортная среда (например, отсутствие угроз или препятствий) и легкое, а не сложное поведение способствуют процессу формирования привычки. (Kaushal, Rhodes, 2015; Fournier et al., 2017).

Помимо этих факторов, есть еще много неисследованных, которые могут объяснить разницу во времени, необходимом людям для формирования привычки.Один из таких вероятных кандидатов — способность к самоконтролю. То есть формирование привычки во многом зависит от повторяющегося поведения, которое соответствует долгосрочной цели. Инициирование такого нового поведения, а также запрещение действовать в ответ на краткосрочные соблазны, вероятно, потребуют напряженного самоконтроля, особенно на ранних стадиях формирования привычки. Действительно, исследование среди подростков показывает, что те, кто изначально обладал более высокой способностью к самоконтролю, сообщали о более сильных медитативных привычках после трех месяцев медитативных сессий (Galla and Duckworth, 2015, Study 5).Другие исследования показали, что сила привычки опосредует эффект силы и поведения самоконтроля. В частности, самоконтроль был связан с увеличением силы привычки, что, в свою очередь, было связано с увеличением количества упражнений (Gillebaart and Adriaanse, 2017) и уменьшением количества перекусов (Adriaanse et al., 2014). Однако, хотя эти исследования показали, что самоконтроль связан с силой привычки, они не дают понимания роли способности самоконтроля на начальных этапах формирования привычки.

Настоящее исследование было первой попыткой проследить, как способность самоконтроля влияет на формирование хороших привычек в повседневной жизни в течение относительно длительного периода времени. Мы ожидали, что как повторяющееся, согласованное с целью поведение, так и способность к самоконтролю будут способствовать формированию хороших привычек. Возможно, способность к самоконтролю может повлиять на формирование привычки за счет повышения поведенческих характеристик (поскольку для инициирования нового поведения и подавления конфликтного поведения сначала требуется самоконтроль).Чтобы проверить эти гипотезы, мы набрали людей, которые хотели сформировать полезную привычку в области здорового поведения (есть фрукты или овощи, заниматься спортом или пить воду), межличностных отношений (больше контактировать с другими, быть более терпеливыми или открытыми. , или уделение большего внимания другим), личные финансы (экономия денег) или бережное отношение к окружающей среде (переработка). Затем в течение трех месяцев мы измеряли их поведение, соответствующее цели, способность к самоконтролю и силу привычки, чтобы изучить, как самоконтроль связан с поведением и силой привычки с течением времени.

Методы

Участники и дизайн

Выборка сообщества была отобрана через регистр населения города Утрехт в Нидерландах, а также через социальные сети и регистр выпускников Утрехтского университета. Любой человек в возрасте от 18 до 65 лет, у которого был смартфон, имел право на участие (мы могли предоставить ограниченному количеству участников смартфон на время исследования, если у них его не было, N = 5). Все участники указали, что они хотят сформировать привычку в области здоровья, устойчивого развития, межличностных отношений или финансов.

Внутриучебный план состоял из предварительного измерения, проводимого в группах из 2–13 участников в университетском месте, с последующим трехмесячным интервалом ежедневных измерений, проводимых через мобильное приложение собственной разработки, и после 90–110 дней, пост-измерение (опять же на групповых занятиях в университете). Всего в предварительном измерении участвовало 180 человек, из которых 90 участвовали в последующем измерении. Участники принимали участие в ежедневных измерениях в течение 17–110 дней ( M = 77.0, SD = 26,7). В течение этого периода времени количество оценок самоконтроля раз в две недели варьировалось от 1 до 10 ( M = 6,5, SD = 2,3), которые чередовались с оценками силы привычек раз в две недели, из которых количество варьировалось от 2. до 9 ( M = 5,7, SD = 2,0). Всего в анализ были включены 146 участников (118 женщин; M _{возраст} = 31,9; SD _{возраст} = 12,7; диапазон от 18 до 61 года), которые выполнили по крайней мере одну последующую оценку силы привычки.Более половины из них (65,8%) были жителями общины (включая выпускников), а остальные (34,2%) были студентами бакалавриата. Основываясь на почтовом индексе участников (который указывает на образование, доход и статус работы; Нидерландский институт социальных исследований), мы сделали вывод об их социально-экономическом статусе. Около 10,3% участников проживали в неблагополучных районах, 61,0% — в районах проживания среднего класса, а 26,0% — из привилегированных районов (данные о почтовых индексах отсутствовали для 4 участников). Исходный уровень силы привычки участников был умеренным ( M = 3,1, SD = 1,1).

Методика и материалы

Регистрация

Те, кто был заинтересован в участии, получили информационное письмо по электронной почте, содержащее ссылку для регистрации для участия в исследовании с уникальным кодом участия. В регистрационной форме участникам напомнили об условиях (например, добровольный характер участия, возможность отказа без объяснения причин и т. Д.), после чего от них требовалось дать согласие на участие в исследовании. Затем участники могли назначить встречу для предварительного измерения.

Предварительное измерение

Участники приехали в университет для предварительного измерения в рамках более крупного проспективного исследования самоконтроля черт (т. казалось, так оно и есть; де Риддер и др., 2019). Таким образом, различные измерения (до, приложения и после) также включали меры, которые не представляли интереса для текущего исследования.

Постановка цели

В начале исследования участники выбрали конкретное поведение, которое они хотели превратить в привычку в ходе исследования. Варианты выбора касались здоровья, межличностного, финансового и экологического поведения (например, поедание фруктов, проявление терпения, экономия денег, переработка отходов). В зависимости от выбранного типа поведения участники могли выбрать от трех до семи контекстов для поведенческой практики (например,ж., есть фрукты во время завтрака, проявлять терпение, когда с кем-то разговаривать, экономить деньги в супермаркете или перерабатывать при уборке). Таким образом, участники могли выбирать, какую привычку они хотят сформировать, на основе 60 предустановленных комбинаций поведения и контекстов. См. Рисунок 1 для обзора того, какое поведение было выбрано участниками. Подчеркивалось, что выбранное поведение должно быть для них лично актуальным, должно быть поведением, которое они еще не выполняли регулярно, и должно быть осуществимым для повседневного выполнения. После выбора поведения и контекста участники должны были указать для себя, что влечет за собой это поведение (например, когда они выбрали упражнения в качестве своей цели, было объяснено, что 10-минутный распорядок дома более осуществим на ежедневной основе, чем час на дому. спортзал). Таким образом, участники были внутренне мотивированы, и у них было место для формирования новой привычки.

Рисунок 1. Обзор количества участников, выбирающих каждое поведение. Обратите внимание, что упражнения («sporten» на голландском языке) и физическая активность («bewegen» на голландском языке) относятся к разным типам поведения.В то время как упражнения обычно связаны с определенными правилами и соревнованиями, но чаще всего с высокой интенсивностью (например, игра в футбол, кроссфит, бег), физическая активность относится к более случайным и менее интенсивным формам поведения (например, ходьба или езда на велосипеде, садоводство, домашнее хозяйство. работа по дому).

Инструкции приложения

Для целей настоящего исследования мы разработали мобильное приложение (работающее на iOS и Android) для регулярной оценки способности к самоконтролю и силы привычек. В конце предварительного измерения участникам было предложено установить и использовать это приложение для ежедневных тестов и анкет. Участникам также сообщили, что они будут получать напоминания каждое утро через мобильное приложение.

App Измерения

Сила навыка

Сила привычки оценивалась каждые две недели с помощью Индекса навыков самооценки (Verplanken and Orbell, 2003), который состоит из 12 утверждений (например, «[поведение, выбранное мной (например, есть фрукты)] — это то, что я делаю… часто ;… Автоматически;… не задумываясь) ».Для каждого утверждения участники указали, в какой степени, по их мнению, данное утверждение применимо к ним по шкале от 1 (совершенно не согласен) до 7 (полностью согласен). Шкала оказалась надежной: альфа Кронбаха составила 94.

Показатели поведения, соответствующего цели

Ежедневно участники указывали (дихотомически), выполняли ли они само выбранное поведение в тот день, и выполняли ли они это поведение в выбранном ими самими контексте.

Саморегулирующаяся способность

Способность к самоконтролю оценивалась каждые две недели с помощью Краткой шкалы самоконтроля (Tangney et al., 2004), который состоит из 13 утверждений (например, «Я хорошо сопротивляюсь искушениям» или «Люди скажут, что у меня железная самодисциплина»). Для каждого утверждения участники указали, в какой степени, по их мнению, данное утверждение применимо к ним по шкале от 1 (совсем нет) до 5 (очень сильно). Шкала оказалась надежной с альфой Кронбаха 0,79.

Анализ данных

Формирование привычки с течением времени — анализ индивидуального уровня

Во-первых, вслед за Lally et al. (2010), мы попытались подогнать асимптотическую кривую к показателям силы привычек отдельных участников с течением времени (с помощью алгоритма подбора кривой наименьших квадратов в Matlab), чтобы затем посмотреть, можем ли мы предсказать индивидуальное (скорость) изменение Сила привычки как функция соответствия целям поведения и способности к самоконтролю. Однако отдельные модели слишком сильно колебались (возможно, из-за того, что измерения раз в две недели были слишком редкими; M = 5,73, SD = 1,99, диапазон = 2–9 наблюдений на участника; количество наблюдений, нанесенных на график в зависимости от количества, см. На Рисунке 2). участников), а аппроксимация кривой могла быть достигнута только для 4,11% наших участников (см. результаты в пункте 2, Дополнительные материалы). В качестве альтернативы мы также попытались подобрать кривую мощности с меньшими ограничениями ( y = ax ^b ), но с еще меньшим успехом (2.4%). Поэтому мы решили вместо этого анализировать данные на групповом уровне.

Рисунок 2. Количество наблюдений за силой привычки (всего N = 836) в зависимости от количества участников ( N = 146).

Формирование привычки с течением времени — анализ на уровне группы

Мы исследовали данные в SPSS 24 с помощью смешанных линейных моделей, используя оценку максимального правдоподобия. В первом анализе мы выполнили моделирование кривой роста для формирования привычки, в котором оценивались случайное пересечение и фиксированные эффекты линейного и квадратичного временного тренда.Кроме того, были протестированы случайные наклоны линейного и квадратичного тренда, чтобы учесть индивидуальные различия в кривой роста. Во втором анализе мы проверили, влияет ли на формирование привычки способность самоконтроля и характеристики поведения. В Модель 1 случайный перехват был включен для определения внутриклассовой корреляции (ICC) силы привычки как индикатора дисперсии на уровне человека. В Модели 2 для анализа формирования привычки вводилась отставшая сила привычки (т.е. сила привычки при предыдущем измерении).Поскольку мы контролировали силу запаздывающих привычек, линейный и квадратичный тренд не были включены в этот анализ. В Модели 3 способность самоконтроля при предыдущем измерении самоконтроля раз в две недели и ежедневной практике выбранного поведения (измеряется долей ежедневных измерений приложения, в которых выбранное поведение выполнялось в интервале между предыдущим и текущая оценка привычки), а также ряд контрольных переменных, т. е. количество измерений для оценки привычек раз в две недели, продолжительность интервала с момента предыдущих оценок привычек и количество ежедневных поведенческих оценок.

Результаты

Формирование привычки с течением времени

Сначала мы исследовали, увеличивается ли сила привычки с течением времени. На рис. 3 показано значительное увеличение силы привычки примерно на 0,8 SD (большой размер эффекта по Cohen, 1992) в течение 110 дней с более сильным увеличением в начале периода исследования и выравниванием в конце. Как линейный тренд ( t = 15,30, p <0,001), так и квадратичный тренд ( t = -3,39, p <0.001) были значительными. Добавление случайных наклонов для линейного (Wald Z = 5,37, p <0,001) и квадратичного (Wald Z = 2,40, p <0,05) улучшило соответствие модели, показывая, что формирование привычек различается по участников.

Рис. 3. Сила привычки подобрана как функция времени с 95% доверительной вероятностью.

Влияние конгруэнтного поведения и способности самоконтроля на формирование привычки

В таблице 1 приведены результаты иерархического многоуровневого анализа формирования привычки.Как видно из модели 2, сила привычки довольно стабильна и сильно предсказывается отставанием силы привычки при предыдущем измерении привычки. Тем не менее, ввод запаздывающих возможностей самоконтроля и показателей поведения, соответствующих целям, в период времени во время обоих измерений силы привычки еще больше повысил соответствие модели. Способность к самоконтролю не способствовала укреплению привычки. Тем не менее, участники, которые более последовательно выполняли само выбранное поведение (более высокая доля показателей поведения, соответствующих цели), показали более сильное увеличение силы привычки.В соответствии с тенденцией к формированию привычки, показанной ранее, время измерения (то есть в который раз) оказало небольшое отрицательное влияние на увеличение силы привычки. Это согласуется с меньшим увеличением силы привычки позже в течение периода исследования.

Таблица 1. Многоуровневая регрессия силы привычки.

Обсуждение

Люди часто борются за свои долгосрочные цели. Поскольку хорошие привычки могут помочь людям в этом стремлении, мы решили лучше понять, как хорошие привычки формируются в повседневной жизни.Мы специально сосредоточились на достижении цели, соответствующей поведению, и способности к самоконтролю, как на потенциальных факторах формирования привычки. Мы смогли проверить наши гипотезы на разнообразной и тщательно продуманной выборке. Результаты показали значительное увеличение силы привычки в течение трех месяцев, что было самым сильным для участников, которые в течение этого времени постоянно выполняли самостоятельно выбранные цели и конгруэнтное поведение. Однако, вопреки нашим ожиданиям и предыдущим выводам Галлы и Дакворта (2015), мы не нашли поддержки способности самоконтроля как предиктора процесса формирования привычки.

Одна из причин, по которой способность к самоконтролю не способствовала формированию привычки, может заключаться в том, что участники мало сталкивались с конфликтом между своей долгосрочной целью и немедленной альтернативой. В отличие от хорошо контролируемых лабораторных экспериментов, где участники одновременно сталкиваются с согласованными с целью стимулами (например, брокколи) и конфликтующими искушениями (например, яблочный пирог), такие соблазны не всегда могут присутствовать, когда появляется возможность выполнить согласованные с целью поведение в реальной жизни.Если это так, то причина того, что участники еще не регулярно выполняли желаемое поведение до участия в исследовании, могла заключаться не в том, что они не могли контролировать свое поведение в присутствии соблазнов. С другой стороны, при отсутствии соблазна участникам, возможно, было трудно контролировать свое поведение и определять возможности для достижения цели. В текущем исследовании мониторинг облегчался путем определения конкретного контекста для достижения цели и ежедневной регистрации их поведения через приложение для смартфона, что могло способствовать достижению конгруэнтного поведения и, следовательно, формированию привычки.Действительно, было доказано, что мониторинг очень эффективен для прогресса и достижения целей (метаанализ см. В Harkin et al., 2016; Michie et al., 2009). В будущих исследованиях можно будет расширить текущие результаты, оценив, как часто люди сталкиваются с искушениями во время достижения долгосрочной цели и влияет ли их влияние на процесс формирования привычки за счет способности к самоконтролю. Кроме того, в будущих исследованиях можно будет выяснить, можно ли еще больше облегчить формирование привычки за счет частого наблюдения через равные промежутки времени в течение дня.

Другая причина, по которой самоконтроль, возможно, не повлиял на формирование привычки, заключается в том, что наши инструкции участникам могли создать связь между конкретным, самостоятельно выбранным поведением и конкретным контекстом. Исследования показали, что если люди формируют конкретные планы «если…, то…» (также называемые намерениями реализации), в которых конкретное поведение связано с определенным контекстом (например, если я открою холодильник, я возьму помидоры черри), это автоматически вызовет определенное поведение при столкновении с конкретным контекстом (Gollwitzer, 1999; Webb and Sheeran, 2007).Таким образом, сила привычки — или, скорее, автоматизм поведения — должна мгновенно увеличиваться, и самоконтроль больше не требуется. Хотя мы не просили наших участников формировать намерения реализации, наш запрос на выбор определенного контекста, в котором следует выполнять определенное поведение, выбранное самим собой, мог привести к ассоциациям сигнал-поведение, которые способствуют выполнению поведения без усилий. Однако наши данные, а также данные Лалли и его коллег (Lally et al., 2010; в которых фактически были сформированы намерения реализации), похоже, не поддерживают эту линию рассуждений.Даже если были сформированы ассоциации реплики и поведения, они не привели к мгновенному увеличению силы привычки, поскольку формирование привычки развивалось постепенно в течение нескольких месяцев, оставляя место для способности самоконтроля влиять на процесс формирования привычки. Тем не менее, было бы интересно продолжить исследование роли способности самоконтроля в присутствии по сравнению с отсутствием ассоциаций сигнал-поведение в экспериментальном полевом исследовании.

Еще одна причина, по которой мы не обнаружили эффекта самоконтроля на процесс формирования привычки, может заключаться в том, что мы сосредоточились на чертах, а не на самоконтроле состояния.Хотя самоконтроль черт со временем увеличивался (см. De Ridder et al., 2019; и, следовательно, мог способствовать процессу формирования привычки), самоконтроль черт является относительно стабильным фактором. В будущих исследованиях следует оценить внутриличностные колебания государственного самоконтроля в процессе формирования привычки — желательно, также соответствующие формированию привычки на индивидуальном уровне. Наши результаты показывают, что для такого анализа требуется больше точек данных.

В соответствии с предыдущими исследованиями (Lally et al., 2010; Fournier et al., 2017), текущие (агрегированные) данные подтверждают асимптотический вклад повторяющихся показателей поведения, соответствующих целям, в формирование привычки. К сожалению, мы не смогли показать эту тенденцию на индивидуальном уровне из-за двухнедельной оценки силы привычки. Следовательно, в будущих исследованиях будет полезно проводить более частые оценки. Эти исследования могут также захотеть проверить дополнительных модераторов формирования привычек, например, какие контекстные подсказки могут быть лучшими триггерами для поведения, роль мотивации и как формирование хороших привычек влияет на вредные привычки, которые они стремятся заменить (см. также Gardner and Lally, 2018).

Помимо сильных сторон нашего исследования (разнообразная и тщательно продуманная выборка), важно отметить, что самоотчетное измерение силы привычки могло быть предметом предвзятости. Хотя SRHI широко используется и хорошо проверяется (Verplanken and Orbell, 2003; Gardner et al., 2011), было бы еще более убедительно, если бы текущие результаты могли быть подтверждены более неявными измерениями силы привычки, такими как лексическое решение. задача (Meyer et al., 1972). В текущем исследовании мы попытались измерить силу привычки с помощью лексической задачи принятия решения в мобильном приложении.Однако измерения мобильного приложения были недостаточно чувствительны, чтобы обнаружить какие-либо эффекты (см. Пункт 5, Дополнительные материалы). Вместо этого в будущих исследованиях можно будет выбрать компьютерные онлайн-измерения.

В заключение, наше исследование было первым, в котором была прослежена роль способности к самоконтролю в процессе формирования привычки в продольном полевом эксперименте. Хотя мы не нашли доказательств того, что самоконтроль способствует формированию привычек, текущие результаты действительно предлагают новые направления для будущих исследований самоконтроля и других потенциальных модераторов формирования хороших привычек.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этическим советом факультета социальных и поведенческих наук Утрехтского университета. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

AW, JB, MG и DR разработали теорию и план исследования.AW проводил эксперимент и подготовку данных, а также руководил написанием рукописи. AW и JB выполнили анализ на индивидуальном уровне. JY выполнил анализ на уровне группы. Все авторы предоставили критические отзывы и помогли сформировать анализ и рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Django den Boer и Roy van Koten за разработку приложения Habit Tracker и Деми Блом за набор участников и их вовлечение.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00560/full#supplementary-material

Сноски

Список литературы

Адрианс, М.А., Круз, Ф. М., Гиллебаарт, М., Де Риддер, Д. Т. Д. (2014). Торможение без усилий: привычка опосредует связь между самоконтролем и употреблением нездоровой закуски. Фронт. Psychol. 5: 444. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.00444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баумейстер, Р. Ф., Вохс, К. Д., и Тайс, Д. М. (2007). Силовая модель самоконтроля. Curr. Прямой. Psychol. Sci. 16, 351–355. DOI: 10.1111 / j.1467-8721.2007.00534.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Риддер, Д., ван дер Вейден, А., Гиллебаарт, М., Бенджаминс, Дж., И Ибема, Дж. Ф. (2019). Просто сделайте это: ежедневное самоконтроль улучшает способность к самоконтролю. Motiv. Sci . DOI: 10,1037 / mot0000158

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Fournier, M., d’Arripe-Longueville, F., Rovere, C., Easthope, C. S., Schwabe, L., El Methni, J., et al. (2017). Влияние циркадного кортизола на формирование привычки к здоровью. Health Psychol. 36, 1059–1064. DOI: 10.1037 / hea0000510

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фриман, Дж. Б., и Амбади, Н. (2010). MouseTracker: программное обеспечение для изучения мысленной обработки в реальном времени с использованием метода компьютерного отслеживания мыши. Behav. Res. Методы 42, 226–241. DOI: 10.3758 / BRM.42.1.226

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер Б., де Брюйн Г.-Дж. и Лалли П. (2011). Систематический обзор и метаанализ применения индекса привычек самоотчета к поведению в области питания и физической активности. Ann. Behav. Med. 42, 174–187. DOI: 10.1007 / s12160-011-9282-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер, Б., и Лалли, П. (2018). Моделирование формирования привычки и ее детерминант. В Психологии привычки (Cham: Springer International Publishing), 207–229.

Google Scholar

Gillebaart, M., and Adriaanse, M.A. (2017). Самоконтроль предсказывает поведение при выполнении упражнений в силу привычки, концептуальное повторение Adriaanse et al. (2014). Фронт. Psychol. 8: 190. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00190

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Жиллебаар, М., и де Риддер, Д. Т. Д. (2015). Самоконтроль без усилий: новый взгляд на стратегии реагирования на конфликт при самоконтроле. Soc. Чел. Psychol. Компас 9, 88–99. DOI: 10.1111 / spc3.12160

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Голлвитцер, П. М. (1999). Намерения реализации: сильные эффекты простых планов. Am. Psychol. 54, 493–503. DOI: 10.1037 / 0003-066X.54.7.493

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Харкин, Б., Уэбб, Т. Л., Чанг, Б. П. И., Прествич, А., Коннер, М., Келлар, И. и др. (2016). Способствует ли мониторинг прогресса цели достижению цели? Метаанализ экспериментальных данных. Psychol. Бык. 142, 198–229. DOI: 10.1037 / bul0000025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хофманн, В., ван Конингсбругген, Г. М., Стребе, В., Раманатан, С., и Аартс, Х. (2010). По мере того, как разворачивается удовольствие. Гедоническая реакция на соблазнительную пищу. Psychol.Sci. 21, 1863–1870. DOI: 10.1177 / 0956797610389186

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иерусалим, М., и Шварцер, Р. (1979). Общая шкала самоэффективности.

Google Scholar

Джоб В., Двек К. С. и Уолтон Г. М. (2010). Истощение эго — это все в вашей голове? неявные теории о силе воли влияют на саморегуляцию. Psychol. Sci. 21, 1686–1693. DOI: 10.1177 / 0956797610384745

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лалли, П., ван Яарсвельд, К. Х. М., Поттс, Х. У. У. и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычки в реальном мире. Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998–1009. DOI: 10.1002 / ejsp.674

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер Д. Э., Шваневельдт Р. У. и Радди М. Г. (1972). «Активация лексической памяти», Труды собрания Психономического общества , Сент-Луис.

Google Scholar

Мичи, С., Абрахам, К., Уиттингтон, К., Макэтир, Дж., И Гупта, С. (2009). Эффективные методы вмешательства в области здорового питания и физической активности: мета-регресс. Health Psychol. 28, 690–701. DOI: 10.1037 / a0016136

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муравен М., Слессарева Е. (2003). Механизмы самоконтроля неудач: мотивация и ограниченные ресурсы. чел. Soc. Psychol. Бык. 29, 894–906. DOI: 10.1177 / 01461672030208

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нил, Д.Т., Вуд, В., Дролет, А. (2013). Как люди добиваются целей, когда сила воли невысока? Преимущества (и недостатки) сильных привычек. J. Pers. Soc. Psychol. 104, 959–975. DOI: 10.1037 / a0032626

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нил, Д. Т., Вуд, В., Лабрек, Дж. С., и Лалли, П. (2012). Как привычки определяют поведение? Предполагаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J. Exp. Soc. Psychol. 48, 492–498. DOI: 10.1016 / j.jesp.2011.10.011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэллетт Дж. И Вуд У. (1998). Привычка и намерение в повседневной жизни: множественные процессы, с помощью которых прошлое поведение предсказывает будущее поведение. Psychol. Бык. 124, 54–74. DOI: 10.1037 / 0033-2909.124.1.54

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петерсон, К., Земмель, А., фон Байер, К., Абрамсон, Л. Ю., Металски, Г. И., и Селигман, М. Е. П. (1982). Анкета атрибутивного стиля. Cogn. Ther. Res. 6, 287–299. DOI: 10.1007 / BF01173577

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Танни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, более высокие оценки и успех в межличностных отношениях. J. Pers. 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Verplanken, B., and Orbell, S. (2003). Размышления о прошлом поведении: индекс силы привычки по самоотчету 2. J. Appl. Soc. Psychol. 33, 1313–1330. DOI: 10.1111 / j.1559-1816.2003.tb01951.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2006). Влечет ли изменение поведенческих намерений на изменение поведения? Метаанализ экспериментальных данных. Psychol. Бык. 132, 249–268. DOI: 10.1037 / 0033-2909.132.2.249

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2007). Как намерения реализации способствуют достижению цели? Тест компонентных процессов. J. Exp. Soc. Psychol. 43, 295–302. DOI: 10.1016 / J.JESP.2006.02.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

66 навыков личного развития для умных людей

Книга Стива Павлины «Личностное развитие для умных людей: сознательное стремление к личному росту» предлагает интересный взгляд на самосовершенствование.

«Восприятие — это самый основной аспект истины, — пишет Павлина, — если вы хотите улучшить какую-то часть своей жизни, вы должны сначала взглянуть на нее.”

Например, если вы хотите знать, как обстоят ваши отношения, вы спрашиваете себя: «Как я отношусь к этим отношениям? Какие части работают хорошо? Какие части нуждаются в улучшении? » Задайте партнеру те же вопросы и сравните свои ответы. Выяснение своего положения поможет вам решить, какие изменения вы хотите внести. Восприятие — ключевой компонент личностного роста, потому что мы реагируем на то, что считаем правдой.

Первый шаг «должен состоять в осознании того, что ваша жизнь в ее нынешнем виде не такая, какой вы хотите ее видеть.”

Легко сказать, что вам следует столкнуться с холодной, суровой и правдой, но на практике это может быть очень сложно. Однако:

Вы не сможете добраться из точки А в точку Б, если откажетесь признать, что находитесь в точке А !.

Есть два действенных способа применить предсказательную силу своего разума для ускорения вашего личностного роста:

Во-первых, освоив новый опыт, непохожий на все, с чем вы сталкивались ранее, вы в буквальном смысле станете умнее.

Новые ситуации переводят ваш разум в режим обучения, который позволяет вам открывать новые модели. Чем больше шаблонов усваивает ваш разум, тем лучше он умеет предсказывать и тем умнее вы становитесь.

Прочтите книгу на совершенно чуждую вам тему. Поговорите с людьми, которых обычно избегаете. Посетите незнакомый город. Выходите за рамки шаблонов, которые ваш разум уже усвоил. Чтобы расти, вы должны постоянно решать новые задачи и обдумывать новые идеи, чтобы внести в свой разум свежий вклад. Если вы просто повторяете один и тот же опыт, вы застаиваетесь, и ваши умственные способности атрофируются.

Если вы хотите стать умнее, вы должны постоянно волновать.

Второй способ применить способности вашего разума к предсказаниям — это делать осознанные, обдуманные прогнозы и использовать их для принятия лучших решений. Подумайте, куда вы направляетесь, и спросите себя: «Как я могу честно ожидать, что моя жизнь сложится?»

Представьте, что очень логичный и беспристрастный наблюдатель детально исследует вашу ситуацию и предсказывает, как будет выглядеть ваша жизнь через 20 лет, основываясь на вашем текущем поведении.Какое будущее предсказывает вам этот человек? Если вы достаточно смелы, попросите нескольких людей, которые вас хорошо знают, дать вам честную оценку того, каким они видят вас через два десятилетия. Их ответы могут вас удивить.

Список привычек, которые могут повысить личную эффективность (взломан и слегка отредактирован):

1. Ежедневные цели. Установите цели на каждый день заранее. Решите, что вы будете делать, и сделайте это. Без четкой фокусировки слишком легко отвлечься.
2. Первые худшие . Чтобы победить прокрастинацию, научитесь решать самую неприятную задачу с утра, а не откладывать ее на потом. Маленькая победа задаст тон очень продуктивному дню.
3. Пиковое время . Определите свои пиковые циклы продуктивности и запланируйте на это время самые важные задачи. Работайте над второстепенными задачами в непиковое время.
4. Зоны без связи . Выделяйте непрерывные блоки времени для сольной работы, на которой вы должны сосредоточиться.Запланируйте легкие, прерывистые задачи на периоды открытого общения и более сложные проекты на периоды отключения электроэнергии.
5. Мини-вехи . Когда вы начинаете задачу, определите цель, которую вы должны достичь, прежде чем сможете прекратить работу. Например, когда вы пишете книгу, вы можете решить не вставать, пока не наберете хотя бы 1000 слов. Поразите свою цель несмотря ни на что.
6. Таймбокс . Выделите себе фиксированный промежуток времени — например, 30 минут — чтобы улучшить задачу.Не беспокойтесь о том, как далеко вы продвинетесь. Просто потратьте время.
7. Дозирование . Объединяйте похожие задачи, такие как телефонные звонки или поручения, и выполняйте их за один сеанс.
8. Ранняя пташка . Вставайте в 5 утра и сразу приступайте к своей самой важной задаче. Вы можете сделать больше до 8 утра, чем большинство людей за целый день.
9. Пирамида . Потратьте 15–30 минут на выполнение простых заданий, чтобы разогреться, а затем несколько часов займитесь самым сложным проектом.Наконец, завершите еще 15-30 минут легких заданий, чтобы выйти из рабочего режима.
10. Темп . Сознательно увеличивайте темп и старайтесь двигаться немного быстрее, чем обычно. Говори быстрее. Иди быстрее. Печатайте быстрее. Читай быстрее. Иди домой раньше.
11. Расслабься . Уменьшите стресс, создав расслабляющее рабочее место без лишних хлопот.
12. Повестки дня . Заранее предоставьте участникам встречи четкие письменные повестки дня. Это значительно улучшает концентрацию и эффективность встречи.Вы также можете использовать его для телефонных звонков.
13. Парето . Принцип Парето — это правило 80-20, которое гласит, что 80% ценности задачи приходится на 20% усилий. Сосредоточьте свою энергию на этих критических 20% и не переусердствуйте с некритическими 80%.
14. Прицельная стрельба готовая. Прекратите откладывать дела на потом, приняв меры сразу же после постановки цели, даже если действие не идеально спланировано. Вы всегда можете корректировать курс по пути.
15. Минитмен .Когда у вас будет информация, необходимая для принятия решения, запустите таймер и дайте себе всего 60 секунд, чтобы принять фактическое решение. Потратьте целую минуту, чтобы колебаться и переосмыслить все, что вы хотите, но выходите на другой конец с четким выбором. Как только ваше решение будет принято, примите какое-то действие, чтобы привести его в действие.
16. Срок . Установите крайний срок для завершения задачи и используйте его в качестве ориентира, чтобы не сбиться с пути.
17. Обещание . Расскажите другим о своих обязательствах, поскольку они помогут привлечь вас к ответственности
18. Пунктуальность .Что бы это ни стоило, приходите вовремя. Прибывать рано.
19. Разрыв в чтении . Используйте чтение, чтобы заполнить эти странные периоды, такие как ожидание встречи, стояние в очереди или во время заваривания кофе. Если вы мужчина, вы можете даже прочитать статью во время бритья (желательно с помощью электробритвы). Это 365 статей в год.
20. Резонанс . Визуализируйте свою цель как уже достигнутую. Приведите себя в состояние реального присутствия. Сделайте это реальным в своем уме, и вы скоро увидите это в своей реальности.
21. Сверкающие призы. Чаще награждайте себя за достижения. Посмотрите фильм, закажите профессиональный массаж или проведите день в парке развлечений.
22. Приоритет . Отделите действительно важные задачи от просто неотложных. Выделяйте блоки времени для работы над критически важными задачами из квадранта 2, важными, но редко срочными, такими как физические упражнения, написание книги и поиск партнера для отношений.
23. Континуум . В конце рабочего дня определите первое задание, над которым вы будете работать на следующий день, и заранее разложите материалы.На следующий день немедленно приступайте к работе над этой задачей.
24. Нарезать кубиками. Разбивайте сложные проекты на более мелкие, четко определенные задачи. Сосредоточьтесь на выполнении только одной из этих задач.
25. Одноручное . Начав задачу, продолжайте ее до тех пор, пока она не будет выполнена на 100%. Не переключайте задачи посередине. Когда появляются отвлекающие факторы, запишите их, чтобы разобраться с ними позже.
26. Рандомизировать . Выберите совершенно случайный фрагмент из более крупного проекта и завершите его.Оплатите один случайный счет. Сделайте один телефонный звонок. Напишите 42 страницу своей книги.
27. Безумно плохо. Победите перфекционизм, выполнив свою задачу намеренно ужасным образом, зная, что вы никогда не должны никому делиться результатами. Напишите в блоге сообщение о вкусе соли, создайте ужасно нефункциональный веб-сайт или создайте бизнес-план, гарантирующий банкротство в первый год. С поистине ужасным черновиком некуда идти, кроме как вверх.
28. Делегат. Убедите кого-нибудь сделать это за вас.
29. Перекрестное опыление . Зарегистрируйтесь в боевых искусствах, заведите блог или присоединитесь к группе импровизации. Вы часто будете встречать идеи в одной области, которые могут повысить вашу эффективность в другой.
30. Интуиция . Следуйте своему инстинкту. Наверное, это правильно.
31. Оптимизация . Определите процессы, которые вы используете чаще всего, и запишите их шаг за шагом. Реорганизуйте их на бумаге для большей эффективности. Затем внедрите и протестируйте улучшенные процессы. Иногда мы просто не можем увидеть то, что находится прямо перед нами, пока не исследуем это под микроскопом.
32. Супер медленно. Поручите себе работать над особенно отвратительным проектом всего одно занятие в неделю, всего 15-30 минут. Уберите одну небольшую полку. Очистите 10 ненужных предметов одежды. Напишите несколько абзацев. Тогда остановись.
33. Ежедневные . Запланируйте каждый день определенное время для работы над определенной задачей или привычкой. Один час в день может оставить вас с готовой книгой или прибыльным бизнесом в Интернете через год.
34. Дополнения. Возьмите задачу, которую вы хотите привыкнуть, к одной из ваших привычек.Поливайте растения после обеда. Отправляйте благодарственные письма после проверки электронной почты.
35. Плагины. Вставлять одну задачу в середину другой. Читайте во время обеда. Отвечайте на телефонные звонки в дороге. Слушайте подкасты во время покупки продуктов.
36. Благодарность . Когда кто-то сделает вам добро, отправьте открытку с благодарностью. Это настоящая открытка, а не электронная. Это редко и запоминается, и люди, которых вы благодарите, будут стремиться предоставить вам больше возможностей.
37. Обучение .Развивайте свои навыки в различных привычках продуктивности. Увеличьте скорость набора текста до 60 слов в минуту, если не до 90.
38. Отказ . Просто откажитесь от несущественных запросов вашего времени.
39. Повторный захват . Воспользуйтесь для себя тем, что другие люди неэффективно используют свое время. Визуализируйте свои цели во время скучных речей. Составьте список покупок во время бессмысленных встреч.
40. Вдохновитель . Пропустите свою проблему мимо кого-то другого, желательно группы людей. Приглашайте всех советов, отзывов и конструктивной критики, с которыми вы можете справиться.
41. Запишите 20 творческих идей для повышения вашей эффективности.
42. Челленджер . Сознательно усложняйте задачу. Сложные задачи занимают больше, чем скучные. Напишите оригинальное стихотворение для следующего сообщения в блоге. Создайте презентацию Power Point без слов.
43. Убежище . Выполните утомительную задачу необычным или сумасшедшим образом, чтобы она была веселой или интересной.
44. Музыка . Поэкспериментируйте, как музыка может повысить вашу эффективность.
45. Скотти . Оцените, сколько времени займет выполнение задачи. Затем запустите таймер и заставьте себя завершить его за половину этого времени.
46. Плати вперед. Когда нежелательная задача делегируется вам, перепоручите ее кому-нибудь другому.
47. Вышибала . Когда вам делегируется, казалось бы, бессмысленная задача, верните ее тому, кто вам ее поручил, и попросите его обосновать ее оперативную необходимость.
48. Отказ .Закройте клубы, проекты и подписки, которые отнимают у вас больше времени, чем оно того стоит.
49. Декафеинат . Скажите нет наркотикам, пострадайте в период отмены и позвольте своему естественному творческому «я» возродиться.
50. Сознательная прокрастинация . Откладывайте некритические задачи на столько, сколько сможете. Многие из них умрут из-за вас, и их вообще не нужно будет делать.
51. без ТВ . Выключите телевизор, особенно новости, и восстановите много часов работы.
52. Таймер . Распределите все свои задачи на целый день, желательно на неделю. Даже сам процесс измерения может повысить вашу продуктивность, не говоря уже о том, что вы узнали об использовании в реальном времени.
53. Доблесть . Выберите в списке задач тот элемент, который вас больше всего пугает. Наберитесь всей смелости и немедленно приступайте к делу.
54. Нонконформист . Выполняйте поручения в непопулярное время, чтобы избежать скопления людей. Делайте покупки непосредственно перед закрытием магазинов или вскоре после их открытия.Если вы вампир, воспользуйтесь услугами круглосуточных магазинов.
55. Агорафобия . По возможности совершайте покупки в Интернете. Получите лучший выбор, ознакомьтесь с отзывами и приобретите товары за считанные минуты.
56. Напоминание . Добавьте в календарь напоминания о днях рождения и праздниках на месяц или два раньше их фактических дат. Покупайте подарки тогда, а не в последний момент.
57. Сделайте это сейчас! Повторяйте эту фразу снова и снова, пока она вам не надоест, что вы сдадитесь и приступите к работе.
58. Туристический автобус . Наймите личного тренера, чтобы сохранять мотивацию, сосредоточенность и ответственность. После нескольких месяцев воодушевляющих разговоров вы сможете начать свою собственную тренерскую практику.
59. Вдохновение . Читайте вдохновляющие книги и статьи, слушайте аудиопрограммы и посещайте семинары, чтобы продолжать впитывать новые вдохновляющие идеи (а также освежиться на старых).
60. Спортивная крыса. Делайте упражнения ежедневно. Повысьте метаболизм, концентрацию и ясность ума за 30 минут в день.
61. Охота на троллей. Изгоните негативных троллей из своей жизни и общайтесь только с позитивными, счастливыми и успешными людьми. Образ мышления заразителен. Проявите верность своему потенциалу, а не своему отряду жалости.
62. Анакин . Было бы легче решить ваши проблемы, если бы вы стали злым? Темная сторона манит…
63. Политик . Передайте свои проблемы на аутсорсинг. Сколько из них можно решить легче, если определить их с финансовой точки зрения? …
64. Моделирование .Найдите людей, которые уже получают желаемые результаты, проведите с ними собеседование и примите их взгляды, убеждения и поведение.
65. Проактивность . Даже если другие не согласны с вами, все равно примите меры и разберитесь с последствиями позже. Проще просить прощения, чем разрешения.
66. Реальная жизнь. Дайте сетевой отдых отдохнуть и вложите это время в свою настоящую офлайн-жизнь, которая, если вы геймер, вероятно, задыхается под грудой мертвых вонючих косаток.

Что на самом деле нужно, чтобы выработать новую привычку?

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

Наши привычки буквально управляют нашей жизнью. Исследования показывают, что примерно половина наших повседневных действий связана с повторением. Вероятно, поэтому бихевиористы и психологи потратили так много времени на то, чтобы писать о том, как установить и сохранить положительные привычки. Регулярный сон и упражнения, здоровое питание, организованный график и внимательность — вот лишь несколько примеров практик, которые при регулярном выполнении могут улучшить нашу работу, отношения и психическое здоровье.

Но что, если эти вещи не приходят к вам естественным образом? Что нужно, чтобы выработать новую привычку?

Несмотря на то, что в Интернете существует множество хаков, которые пытаются ответить на эти вопросы, нейробиология, стоящая за формированием привычек, не предлагает быстрых путей. Эксперты выступают за старомодный подход: постепенный прогресс. Целеустремленная приверженность — это то, что снова и снова приводит к изменениям.

Удивительно, но первый шаг на пути к долгосрочным изменениям включает построение распорядка, а не самих привычек.

Рутины против привычек

Большинство из нас считает, что они взаимозаменяемы. Но Нир Эяль, автор книги «Непреодолимый: как контролировать свое внимание и выбирать жизнь», сказал мне, что это обычное заблуждение, которое обычно заканчивается разочарованием. «Когда нам не удается сформировать новые модели поведения, мы часто виним себя, — сказал он, — а не плохой совет, который мы читаем от кого-то, кто на самом деле не понимает, что может, а что не может быть привычкой».

Эяль объяснил, что привычка — это поведение, о котором почти не думают или не думают вообще, тогда как рутина включает в себя серию действий, которые часто и намеренно повторяются.Поведение должно быть регулярной рутиной, прежде чем оно вообще станет привычкой.

Проблема в том, что многие из нас стараются пропустить «рутинную» фазу. По словам Эяля, это потому, что мы думаем, что привычки позволят нам перекладывать утомительные или неприятные задачи на автопилот. (Ваш список дел был бы намного лучше, если бы он каким-то образом победил сам себя.)

В этом есть смысл.

В отличие от привычек, распорядок неудобен и требует согласованных усилий. Например, рано вставать, чтобы бегать каждое утро, или медитировать по 10 минут каждую ночь — это ритуалы, которые — поначалу — трудно уследить.С другой стороны, привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что кажется странным не делать их. Представьте, что вы не чистите зубы перед сном или не выпиваете чашку кофе за завтраком. Если у вас уже сформировались эти привычки, то, возможно, вам даже не стоит отказываться от них.

Чтобы попытаться превратить рутину в привычку, сделайте следующие шаги.

Задайте свои намерения

Имейте в виду, что некоторые распорядки могут превратиться в привычки, но не все они могут или будут. Некоторые вещи, хотя и поддающиеся количественной оценке, требуют слишком большой концентрации, обдумывания и усилий, чтобы осуществить переход.По этой причине игра на музыкальном инструменте, уборка квартиры или ведение дневника не попадают в категорию привычек; это не легкое поведение, которое можно осуществить без сознательного мышления.

Дело в том, что мудро выберите поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Может быть, вы хотите пить больше воды в течение дня или не проверять электронную почту с утра. Что бы вы ни выбрали, относитесь к процессу реалистично. Это потребует терпения, самодисциплины и целеустремленности.

«Не бывает 21 дня, чтобы начать новую привычку», — сказал мне Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit .«Время, которое потребуется, будет варьироваться от человека к человеку». Выработка приятной привычки, такой как, например, употребление шоколада на завтрак, может занять целый день, в то время как попытки заниматься спортом в 17:00 каждый вечер могут занять гораздо больше времени.

Ксимена Венгоэча, исследователь UX и автор готовящейся к выходу книги Слушай, как будто ты имеешь ввиду , добавила: «Подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь и почему. Скажите, что ваша цель — стать писателем. Вы хотите написать роман ради славы, престижа или ради денег? Чтобы добиться признания или любви того, кто вам небезразличен? Или это просто потому, что вы любите свое ремесло? »

Понимание «почему» поможет вам оставаться мотивированным, когда появляются неизбежные препятствия на пути к построению новых процедур.

Подготовка к блокпосту

Подумайте, почему до сих пор вы не практиковали такое поведение регулярно. Что останавливало вас в прошлом? Страх или стыд мешают? Или нехватка времени?

«Познакомьтесь со своими собственными блокираторами сейчас, чтобы вы могли быстро идентифицировать их и управлять ими, когда они возникнут позже, потому что они появятся», — сказал Венгоэча.

Может быть, плотный график мешает вам ходить в спортзал каждый день. Чтобы этого не произошло в будущем, заблокируйте в своем календаре от 30 до 60 минут без перерыва прямо сейчас.Может быть, в последнее время вы просто не чувствуете себя достаточно мотивированным. Чтобы держать себя в руках, найдите союзника (или двух), с которым вы сможете поделиться своими целями. Это может быть доверенный менеджер, коллега, друг, партнер или член семьи.

«Убедитесь, что вы делитесь своими амбициями, намерениями, планами (и, возможно, даже опасениями!) С кем-то, кто может поддержать вас и напомнить вам, почему вы беретесь за это в первую очередь, когда дела идут тяжело», — сказал Венгоэча. Исследования показывают, что ваши шансы на успех резко возрастают, когда о ваших намерениях становится известно кому-то, кто, как считается, имеет более высокий статус, чем вы или кто-то, чье мнение вы цените.

Начать с толчков

Вы можете использовать практические шаги или стимулы, которые помогут вам начать новый распорядок дня. Воспользуйтесь одним или всеми предложениями ниже, чтобы подготовиться и начать.

Составьте расписание .

Укажите регулярное время в своем календаре (каждый день или через день), чтобы практиковать поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Не переусердствуйте с самого начала. «Если вы погрузитесь слишком быстро и ожидаете результатов сразу же, — сказал Венгоэча, — велика вероятность, что вы потерпите неудачу и разочаруетесь еще до того, как начнете.”

Установить микропривычки.

В духе простоты есть еще один вариант — опробовать микропривычки: постепенные корректировки, которые (со временем) приближают вас к достижению ваших целей. Думайте о них как о ступеньках, ведущих к вашему конечному пункту назначения. Вот несколько примеров, которые помогут вам понять:

Цель: Узнать больше отраслевых новостей.

Что вы можете сделать: Создавайте оповещения Google для тем, непосредственно связанных или даже смежных с вашими карьерными интересами, предлагая вам щелкнуть и прочитать хотя бы одно или два оповещения каждый день.

Цель: Получите более качественный сон.

Что вы можете сделать: Синий свет наших экранов мешает вам хорошо выспаться. Держите любимые книги рядом с кроватью и оставьте телефон заряжаться в другой комнате. Заканчиваясь на ночь, вы, вероятно, выберете ближайшую книгу вместо прокрутки.

Цель: Укрепить вашу сеть.

Что вы можете сделать: Поощряйте себя обращаться к другим с помощью визуальных подсказок.Закрепите стикеры с сообщениями типа «Вы сегодня выразили благодарность коллеге?» или «Свяжитесь с кем-нибудь новым» на экране, чтобы напомнить себе о своей цели.

Попробуйте объединение искушений.

Этот последний тип подталкивания направлен на то, чтобы сделать обязательные задания более приятными. Сама концепция была придумана исследователем Кэти Милкман и ее коллегами, и она довольно проста: возьмите занятие, которое вам не нравится, и то, что вам нравится, а теперь объедините их вместе.

На практике, вот как может выглядеть объединение искушений: упакуйте поведение, которое дает вам мгновенное удовлетворение (просмотр Instagram, прослушивание музыки или переедание любимой серии подкастов) с полезным, но менее увлекательным занятием (бег на беговой дорожке, заполнение электронной таблицы или выполнение работы по дому). Позволяйте себе заниматься «веселым» делом только в тандеме с тем, что «не очень-то весело».

В исследовании Молочника, например, исследователи дали участникам плееры iPod с четырьмя аудиовизуальными новеллами, которые они хотели послушать, но могли получить доступ только во время тренировки.По большому счету, посещаемость тренажерного зала участниками увеличилась, потому что это было связано с потаканием своим слабостям.

Проявите сострадание

Наконец, не забывайте проявлять сострадание к себе, когда вы отправляетесь в путь к более продуманным рутинам и, надеюсь, к лучшим привычкам. Любые долгосрочные изменения потребуют времени.