Модель Кендалл Дженнер

instagram.com/kendalljenner

Американская звезда подробно обо всем расскажет в программе «Open Minded», в беседе со специалистами о проблемах с психическим здоровьем. Однако Кендалл уже сейчас не скрывает того, что 2 года назад у нее впервые случились сильные панические атаки.

Я чувствовала испуг посреди сна, я буквально чувствовала учащенное сердцебиение. Я не могла дышать. Мне было очень плохо.

Обложка журнала Vogue Hong Kong май 2021 / instagram.com/kendalljenner

Супермодель настаивает на том, что о таких проблемах нужно говорить. Это поможет обществу осознать всю серьезность ситуации и понять, что же на самом деле в тот момент с ними происходит.

Люди, которые будут смотреть это, могут сказать: «О! Я чувствую то же самое! И теперь у меня есть название для этого».

Отметим, что ранее уже немало знаменитостей признавались, что также страдают от панических атак. Среди них Настя Каменских, Анастасия Приходько, Надя Дорофеева, Анна Снаткина, Жизель Бюндхен, Леди Гага и другие.

Напомним,

Панические атаки? Возможно — это признак эпилепсии.

Людям, с диагнозом эпилепсия относятся настороженно. Но мало кто знает, что 10% населения имеют те или иные признаки этой болезни. Она хорошо маскируется под  головокружения, внезапные обмороки, раздражительность.  Невролог Рижской 1-й больницы Мария Чеховича рассказывает, как на сеансе электроэнцефалографии (ЭЭГ) проверить, не является ли  «вегетативная дисфункция» проявлениями эпилепсии и как подготовиться к  этой процедуре.

Древние греки называли эпилепсию болезнью богов и верили, что в момент приступа в больного вселяется дух. В современном мире заболевание связывают либо с гениальность, либо, к сожалению, со слабоумием. «В обществе бытует мнение, что у человека, страдающего эпилепсией, обязательно должна быть умственная отсталость, что он не может занимать престижную должность, хорошо учиться, водить машину. На самом деле, при должном лечении эпилептики могут все. Причем, возможно, многие из нас даже не подозревают, что сами страдают такой болезнью », — говорит доктор Мария Чеховича.

Эпилептический приступ не всегда такой, каким его представляют люди —  человек падает, у него резко начинаются судороги и идет пена изо рта.  Эпилептические приступы очень многообразны:  это может быть кратковременное нарушение чувствительности, ночные спазмы, панические атаки, нарушения зрения или головокружение. Есть формы эпилепсии, которые развиваются с рождения и проходят к подростковому возрасту. Иногда пароксизмальные состояния возникают в зрелом возрасте, после травмы головы или инсульта, нейроинфекции (менингит, энцефалит).

Важно: приступ всегда происходит по одному и тому же сценарию.

«Человек, не зная, что у него эпилепсия, долгое время пьет антидепрессанты от панических атак, а лекарства не помогают. Эпилепсия лечится, поэтому важно выявить ее своевременно», — поясняет доктор Чеховича. 

К ЭЭГ нужно подготовиться

При подозрении на эпилепсию, прежде всего необходимо пройти электроэнцефалографию.  Это функциональная проверка головного мозга, которая показывает его биоэлектрическую активность. К коже головы пациента специальной пастой прикрепляются электроды. Человек садится в удобное кресло, а энцефалограф тщательно записывает то, что происходит с мозгом.  Обследование безболезненное. Человек не испытывает никакого дискомфорта во время обследования.

«Желательно в день обследования вымыть волосы и не использовать косметику для волос – гель, лак. Потому что нарушается проводимость», — предупреждает доктор Чеховича.

Во время обследования проводятся специальные пробы. Их три вида – открывание и закрывание глаз, фотостимуляция (мигающий свет разной частоты), глубокое дыхание.  «Слишком частое и глубокое дыхание может спровоцировать некоторые виды приступов, что видно на эцефалограмме. У таких пациентов приступы происходят, например, во время стресса или тренировки по бегу.  Если есть чувствительность к свету, то спровоцировать приступ может длительная работа на компьютере или посещение дискотеки», —  объясняет Мария Чеховича.

Состояние у пациента может ухудшится и прямо во время проверки. «В Рижской 1-й больнице в кабинете вместе с пациентом всегда находится медсестра, которая готова быстро и оказать первую помощь», — продолжает доктор.

Есть разница, делать ЭЭГ во сне или в сознании?

Обычно ЭЭГ во сне делают детям, потому что ребенку очень трудно усидеть на месте 20 минут.  Электроэнцефалографию во сне взрослым делают при подозрительных клинических признаках,  которые возникают только во время сна.

Да, есть и виды эпилепсии, которые бывают только во сне. «Человек к обследованию во сне должен быть готов. В предыдущую ночь, если речь о взрослом, он должен не спать. Перед процедурой дополнительно дают препарат – мелатонин (гормон сна), который помогает уснуть», — отметил.

Кроме стандартного обследования головы, врач параллельно записывает электрокардиограмму, тогда можно понять, теряет ли человек сознание из-за эпилепсии, а может из-за проблем с сердцем.

По словам невролога, главная задача в лечении эпилепсии — снизить количество приступов. «Если мы их снижаем хотя бы в половину, то это очень хороший результат. Поэтому мы надеемся видеть свои пациентов через какое-то время, чтобы и для себя сделать вывод, как помогает лечение. Если предыдущие ЭЭГ делались у нас в Рижской 1-й больнице после 1995 года, то мы можем их найти и сравнить. Если есть заключение из другой клиники, то сравнить сложнее – обычно из 20-минутной записи врач описывает самые яркие моменты энцефалограммы», — поясняет невролог.

Как записаться на ЭЭГ?

Направление на ЭЭГ дает семейный врач или невролог. В Рижской 1-й больнице обследование можно пройти в рамках государством оплаченной программы, если за полную стоимость, тогда в течение недели. Описание готовится в течение одного рабочего дня.

Панические атаки у детей

Панические атаки – это психиатрическое расстройство, которое встречается не только у взрослых, но и у детей. В момент паники ребенок испытывает страх, у него может усилиться потоотделение и появиться тахикардия. Такие регулярные приступы создают проблемы в повседневной жизни ребенка, мешают обучению и вызывают непонимание со стороны сверстников. Лечение панических атак у детей практически не отличается от лечения этого расстройства у взрослых. Разве что содержание страхов и триггеры, которые вызывают приступы паники, у детей могут быть совсем другими.

Симптомы панических атак у детей

Во время панической атаки ребенок, как правило, испытывает состояние страха и отчаяния. Также симптомами могут стать спазмы в горле, затрудненное дыхание, боль в груди, головокружение, онемение или охлаждение рук и ног, дискомфорт в области желудка, ощущение нереальности происходящего и сильный страх смерти. В этот момент все физиологические и психологические ресурсы ребенка брошены на борьбу с кажущейся опасностью. Ребенок, в отличие от взрослого человека, может не осознавать до конца, что видимых причин для паники нет, и не способен себя контролировать. Подобные состояния могут учащаться, если вовремя не обратиться к специалисту. Такие приступы мешают ребенку вести полноценную жизнь и чувствовать себя спокойно в школе и дома. В редких случаях появление панического поведения может быть сигналом соматических заболеваний, например, астмы.

Приступ может настигнуть в любой момент, например, в школе, в общественном транспорте или во время важного мероприятия.

В случае панических атак и у взрослых, и у детей, как правило, редко можно наблюдать какие-то внешние проявления. Ребенок в момент паники не бьется в истерике и не показывает ярких симптомов того, что с ним происходит. Приступ может настигнуть в любой момент, например, в школе, в общественном транспорте или во время важного мероприятия. Это порождает состояние постоянного ожидания приступа паники. Ребенок боится, что паническая атака вот-вот произойдет, и постоянно ее ждет.

Очень часто дети стесняются своего состояния, не понимают, что именно с ними происходит, и не обращаются за помощью к взрослым. Как правило, это сказывается на социализации, у ребенка становится меньше друзей, или он вовсе перестает общаться со сверстниками. Из-за регулярно возникающих приступов паники ребенок может начать пропускать школу, не ходить на дополнительные занятия и все больше времени проводить дома. Для детей это особенно нежелательно, так как они находятся на этапе интенсивного физического и психоэмоционального развития, должны много двигаться, общаться и постоянно получать новые знания и опыт.

Симптомы пугают самого ребенка, испытывающего панические атаки, и его родителей. Они начинают активно искать пути решения проблемы, и это не всегда приводит их к квалифицированным специалистам. Зачастую родители ищут ответов у народных целителей, экстрасенсов, священников и прочих, вплоть до экзорцистов. Конечно, ребенку такая терапия на пользу не идет, а отсутствие результатов только усугубляют стресс. Для того чтобы успешно бороться с проявлениями приступов паники у ребенка, родителям необходимо перестать принимать это расстройство за нечто сверхъестественное. Это достаточно изученная медицинская проблема.

Причины возникновения панических атак у детей

Панические атаки у детей возникают из-за совокупности биологических и психологических причин. В первую очередь, это генетическая предрасположенность и нарушение обмена серотонина – нейротрансмиттера, биологически активного вещества, участвующего в регуляции настроения и тревоги. Внешними факторами могут стать психосоциальные условия развития ребенка, а также наличие травмирующих ситуаций, провоцирующих развитие повышенной тревожности.

Психологические склонности к паническим атакам можно наблюдать у детей, которые растут в семьях с авторитарным стилем воспитания или наличием деструктивного поведения кого-то из родителей.

Содержание страхов, приводящих к паническим атакам у детей, может быть самым разным. У кого-то объект такого страха – это учительница или факт выхода к доске. Чаще всего панические атаки у детей связаны с контрольными, экзаменами, отношениями в школе, сверстниками, первыми влюбленностями, а также с буллингом в классе. По сути паническая атака происходит вокруг того, чем ребенок живет и чем наполнен его мир.

Психологические склонности к паническим атакам можно наблюдать у детей, которые растут в семьях с авторитарным стилем воспитания или наличием деструктивного поведения кого-то из родителей. Такие дети боятся разозлить папу или маму, поэтому постоянно подавляют и сдерживают эмоции. В конечном итоге панические атаки служат компенсацией накопившегося напряжения. Отложенная реакция на стресс может накладываться на генетическую предрасположенность к паническим состояниям. Другая ситуация, повышающая риски возникновения панических атак у ребенка – это гиперопека родителей. Если здоровью ребенка уделяется чрезмерное внимание, он часто слышит, что он болезненный и не такой, как другие дети, ребенок может стать мнительным и тревожным, и у него даже может развиться ипохондрия. Панические атаки могут возникнуть в такой психологической ситуации не сразу, а в течение нескольких лет.

Основной и наиболее эффективный метод работы с ребенком, страдающим паническими атаками, – это когнитивно-поведенческая психотерапия.

Маленькие дети обычно паническими атаками не страдают, так как в раннем возрасте у них еще не сформирован достаточно сложный механизм страха для развития этого расстройства. Приступы паники обычно начинаются в младшем подростковом или в подростковом периоде, в 12-13 или в 15 лет. В это время происходит интенсивное половое созревание и ребенок не успевает осознать, как быстро меняется его тело. В этот период важно рассказывать о менструациях у девочек и ночных поллюциях у мальчиков. Ребенок сталкивается со странными проявлениями организма, думает, что болен, и ему становится страшно. При наличии вегетативных нарушений, страх может перейти в паническую атаку.

Диагностика и лечение панических атак у детей

Диагностика этого заболевания осуществляется в ходе клинического интервью с психиатром и психотерапевтом. Специалисты выстраивают так называемую карту расстройства. Они выясняют особенности протекания заболевания, частоту приступов паники и возможные причины возникновения панических атак. На основе полученной информации психиатр и психотерапевт подбирают программу лечения, в которой учитываются индивидуальные особенности ребенка.

Основной и наиболее эффективный метод работы с ребенком, страдающим паническими атаками, – это когнитивно-поведенческая психотерапия. Специалист помогает ребенку осознать свой страх, а также заранее отслеживать мысли, приводящие к приступам паники, и заменять их на положительные ощущения. Таким образом панические атаки пресекаются в момент их начала. Спустя время ребенок начинает осознавать, что его страхи необоснованны, и что в реальности опасность ему не угрожает. Далее задача психотерапевта – научить ребенка настраиваться на позитивные эмоции. Пациент начинает гораздо чаще испытывать ощущения радости и покоя. Уже первые сеансы психотерапии заметно снижают частоту и интенсивность панических атак.

В случае существенно выраженной симптоматики на первых этапах лечения назначается медикаментозная терапия. Лекарства помогают снизить интенсивность симптомов, связанных с паническими атаками. Продолжительность лечения препаратами определяется индивидуально и обычно составляет примерно 1-6 месяцев.

Лекарство против страха. Как справиться с паническими атаками?

Здоровье 02 декабря 2020

В начале весны моя знакомая уверяла, что всю эту «пандемическую кашу» чуть ли не «враги заварили». Однако по мере развития ситуации ее отношение к происходящему стало резко меняться. Сначала появился страх (она боялась выйти даже в магазин), а потом накатила депрессия. И теперь она искренне верит, что все «человечество обречено на вымирание». Увы, в этом убеждении она не одинока. Как считают специалисты, длительное пребывание в состоянии тревоги и постоянный поток негативной информации способны отключить рациональное мышление даже у вполне вменяемых людей.

ФОТО Vincenzo Livieri/ZUMA Wire/ТАСС

Увы, в этом убеждении она не одинока. Как считают специалисты, длительное пребывание в состоянии тревоги и постоянный поток негативной информации способны отключить рациональное мышление даже у вполне вменяемых людей.

По словам медицинского психолога госпиталя для ветеранов войн Юлии Моховой, бояться за свою жизнь не патология, а нормальная реакция организма. Если кто-то страшится заболеть коронавирусом, но при этом живет обычной жизнью, в этом нет ничего особенного. Но, когда страх усиливается, он может перерасти в панику, справиться с которой без помощи специалиста достаточно сложно.

Если у человека появляется бессонница, ночные кошмары, подавленность, замкнутость, враждебность, раздражительность, вспышки агрессии, то это не просто тревога, а невротическое расстройство.

Сегодня уже не секрет, что новый вирус атакует не только легкие, но и центральную нервную систему человека. Доктора все чаще отмечают: панические атаки после COVID возникают даже у тех, кто до болезни не страдал тревожными расстройствами, а коронавирусом переболел в легкой форме.

Наблюдая за пациентами, которые проходили лечение в «Ленэкспо», Юлия Мохова выяснила, что паническим атакам подвержен каждый второй переболевший коронавирусом человек независимо от возраста.

– Я помню, как к нам поступила женщина, у которой состояние было не самое тяжелое, – рассказывает психолог. – Она успешно шла на поправку, как вдруг ее стали беспокоить приступы страха, когда темнеет в глазах и кружится голова, возникают чувство боли за грудиной и нехватка воздуха при нормальном дыхании. Или молодой человек, который попадал в наш госпиталь трижды. И не потому, что его недолечили. Просто дома он испытывал такое чувство страха, что ему приходилось вновь вызывать «скорую помощь». Вот такое коварное свойство инфекции.

Справиться с подобным проявлением недуга человеку самому очень сложно. Обязательно нужна помощь специалиста. Именно поэтому медицинские психологи востребованы во всех городских стационарах. Но пока мультидисциплинарные бригады, в состав которых входит такой специалист, есть только в реабилитационных центрах и в красной зоне некоторых стационаров.

Даже здоровых людей не обходят панические настроения. Все помнят, как весной люди создавали дома «пандемические кладовые», скупая оптом продукты, дезинфицирующие средства, медицинские маски. А что стало спусковым крючком к такому массовому поветрию? Как считает Юлия Мохова, информационный террор.

– Такого количества страшилок, которые распространяются в СМИ и социальных сетях, наверное, не удостаивалась ни одна болезнь, – сетует она. – Тут тебе и теория заговора, и «экспертные мнения» о том, что вирус мутирует, иммунитета от него нет и не будет, а врачи не знают, как его лечить, что не дай бог попадешь в больницу и тут же подцепишь инфекцию. То есть целый шквал негатива, переварить который человек психологически не в силах. В итоге люди начинают видеть то, чего нет на самом деле. Например, простой кашель или насморк начинает пугать их до дрожи в коленках. Именно такие паникеры скупают в аптеках все противовирусные препараты и антибиотики, которые начинают принимать заранее на всякий случай.

Другие, которым действительно нужна помощь врачей, категорически отказываются от госпитализации и попадают в стационар в крайне тяжелом состоянии.

В пример психолог привела одного молодого человека, который, начитавшись подобной информации, категорически отказался ехать на лечение в госпиталь. Хотя ему было трудно дышать и у него зашкаливала температура. Сейчас он находится в реанимации одного городского стационара, и удастся ли ему выкарабкаться, не знает никто.

– Люди вообще склонны верить в апокалиптический сценарий, – утверждает Юлия Мохова. – А если постоянно подливать масла в огонь, то панические настроения могут возникнуть даже у самых стрессоустойчивых. Я часто вижу трясущихся от страха пациентов, которые боятся всего – больницы, врачей, лекарств. И причина тому не коронавирус, а избыток той самой пугающей информации.

Моя собеседница вспомнила мудрую фразу: «Единственное, чего мы должны страшиться, – это сам страх». Ведь, если посмотреть на происходящее более взвешенно, можно увидеть, что сегодня врачи уже больше понимают, с какой инфекцией имеют дело, и в их арсенале борьбы с ней десятки препаратов. Что в городе достаточное количество коек для таких больных. Что выздоровевших пациентов несравнимо больше, чем умерших.

Вернуть себе душевное равновесие можно, если вместо просмотра популярных пабликов в соцсетях и новостей заняться тем, что доставляет удовольствие. Например, читать хорошие книги или смотреть онлайн-экскурсии по музеям, любимые фильмы или театральные постановки. А в момент, когда тревожность особенно увеличивается, рекомендуется медленно и глубоко дышать, умыться прохладной водой, подсчитать предметы вокруг себя, потянуться, поприседать.

– Повышенной тревожностью мы только создаем эмоциональную перегрузку организму, что в свою очередь – и это доказано – снижает иммунитет. Поэтому не стоит поддаваться панике: иначе наш организм будет беззащитен не только перед коронавирусом, но и перед менее злой инфекцией, – считает Юлия Мохова.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 220 (6818) от 02.12.2020 под заголовком «Лекарство против страха».

Материалы рубрики

типы, симптомы, проверенные способы лечения » BigPicture

Паническая атака – это эпизод интенсивного страха, с набором ярко выраженных физических симптомов, таких как учащенное дыхание и сердцебиение. Паническая атака может происходит без какой-либо реальной угрозы, которая бы могла вызвать подобный страх. Она может длиться пять минут или несколько часов и часто начинается без предварительных сигналов или ощущений. Однако, паническое расстройство вполне излечимо[1].

В этой статье психолог Геннадий Иванов расскажет о причинах, симптомах, факторах риска, диагностике и лечении панических атак у детей.

Паническая атака может начинается неожиданно без каких-либо предваряющих ощущений или симптомов. Эпизоды панических атак могут происходить как днем, так и ночью. Кто-то из детей имеет частые эпизоды, у кого-то они случаются редко.

Показатели и симптомы, ассоциированные с паническими атаками, включают в себя следующий набор признаков[2].

1. Повышенное потоотделение.
2. Гипервентиляция (учащенное дыхание) или тяжелое дыхание
3. Озноб или дрожь
4. Учащённое сердцебиение
5. Жар
6. Боль в груди
7. Боль в животе
8. Головная боль
9. Тошнота
10. Обморок
11. Крики
12. Плач

Симптомы могут длиться несколько минут, и дети часто чувствуют себя усталыми или ложатся спать после того, как симптомы исчезают. Дети могут чувствовать себя отстраненными от реальности и часто утверждают, что они умирают или сходят с ума. Ребенок может начать избегать факторов или ситуаций, которые, как им кажется, способны спровоцировать паническую атаку.

Хотя это не требует неотложной медицинской помощи и не является опасным состоянием, если его не лечить, дети с паническим расстройством могут стать затворниками и не ходить в школу или изолироваться от других людей.

Если у вашего ребенка часто случаются панические атаки, тогда запишитесь к педиатру или семейному врачу. Очень важно, чтобы врач поставил четкий диагноз[1].

Точная причина панических атак и панического расстройства у детей до сих пор не известны. Однако, можно выделить ряд факторов, которые могут принимать участие в образовании этого расстройства[3].

1. Генетика
2. Стресс
3. Изменения в функционировании мозга

Характер и темперамент ребенка также могут играть большую роль в развитии паники и тревожных расстройств. Дети, которые более чувствительны к стрессу и негативным эмоциям имеют более высокий риск возникновения панических атак. У некоторых детей панические атаки возникают под влиянием определенных ситуаций эмоционального стресса, таких как домашняя работа, страх наказания от родителей или учителей и т.д.

Необходимо четко и в деталях описать панический эпизод ребенка. Доктор может задать несколько уточняющих вопросов, чтобы определить триггеры или фобии, связанные с паническими атаками. Врач также может выполнить физический осмотр или назначить определенные обследования, чтобы исключить физические причины болезни[4].

Если никаких физических причин болезни не наблюдается, доктор может направить ребенка к психиатру. Детальное обследование у психиатра может помочь диагностировать психическое расстройство, которое ведет к паническим атакам. Психические расстройства, такие как обсессивно-компульсивное расстройства или расстройство социальной тревожности – это лишь несколько таких примеров.

Панические атаки у детей у подростков поддаются лечению с помощью поведенческой и фармакотерапии.

• Медикаменты. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs) – это класс антидепрессантов, которые часто используются для лечения. Другой вариант – это бензодиазепины. Однако, они могут провоцировать побочные эффекты в виде усталости и сонливости и таким образом не являются предпочтительным методом лечения для детей[5]. Доктор прописывает лекарства и делает кратко- и долгосрочный прогноз, базируясь на возрастеребенка, интенсивности панических атак и их повторяемости.
• Поведенческая терапия. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на то, чтобы помочь ребенку осознать свои реалистичные и нереалистичные ожидания и мысли, которые ведут к паническим атакам. Это может помочь ребенку преодолеть страх. Игровая и разговорные терапии также могут помочь в преодолении тревоги в детстве[4].

Для детей с повторяющимися и частыми эпизодами панических атак обычно требуется предварительная фармакотерапия перед переходом к поведенческой терапии

Дети получают больше пользы от поведенческой или фармакотерапии, чем от самостоятельного лечения. Однако, поддержка и поощрение родителей и близких других необходимы для получения более высоких результатов. Родители могут помочь ребенку в избегании триггеров панических атак.

Следующие изменения в стиле жизни и домашнем уходе также могут помочь в работе с паническими атаками у детей.

1. Техники релаксации. Вы можете обучить своего ребенка некоторым техникам релаксации, таким как глубокое дыхание или йога. Это может помочь снизить уровень стресса и сохранить спокойствие.
2. Физическая активность. Поощряйте своего ребенка к спорту и различным занятиям, таким как танцы или боевые искусства. Упражнения также могут помочь уменьшить стресс.
3. Хороший сон. Хороший и глубокий сон очень важен для хорошего и физического самочувствия.

Вы также можете присоединиться к группам поддержки родителей с детьми с паническим расстройством. Это поможет вам управлять собственным стрессом и справляться с другими трудностями, спровоцированными болезнью ребенка.

Растительные и пищевые добавки для лечения панических расстройств не проходят проверки Управления по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Если вы хотите использовать такие продукты, то обратитесь к педиатру за консультацией по их безопасности и эффективности.

Выделяются следующие типы панических атак в зависимости от причин [6, 7, 8].

1. Неожиданные (необусловленные) панические атаки. Это панические атаки, возникающиебез какой-либо внешней или внутренней причины, или стимула. Они могут происходить в любое время и в любой ситуации.
2. Ситуационные (обусловленные) панические атаки. Это панические атаки, которые запускаются определенным типом стресса или в определенной ситуации. В этом случае мы можем наблюдать определенные триггеры или признаки наступления панической атаки, распознавая которые мы способны избежать паническую атаку. Дети часто чувствуют наступление панической атаки перед экзаменом, во время семейных разборок или в различных социальных ситуациях.
3. Ситуационно предрасположенные панические атаки. Это панические атакитакже провоцируемые специфическими ситуациями, но которые могут происходить не всегда в данных ситуациях. В этом случае панические атаки также могут произойти перед или после стимульной ситуации, но не во время самой ситуации. Например, у ребенка может быть паническая атака до или после школьного экзамена, но не произойдет во время него.

Панические атаки – это подтип тревожного расстройства. Существует множество подобных типов расстройств в детстве, которые тесно ассоциированы с паническим расстройством[9].

1. Генерализованное тревожное расстройство. Это расстройство, включающее интенсивные напряжение и тревогу при определенных видах деятельности, таких как выступления перед аудиторией, дружеские отношения или семейные ситуации, которые могут привести к усталости, бессоннице, мышечному напряжению и т.д.
2. Сепарационное тревожное расстройство. Это страх отделения от родителя или значимых других, который может заставить ребенка, например, не ходить в школу. Наблюдаются симптомы по типу тошноты, головных болей. И такая форма расстройства обычно встречается у совсем маленьких детей, нежели у более взрослых.
3. Селективный мутизм. Это отказ ребенка говорить в определенных ситуациях. Часто наблюдается в школьном возрасте. Типичный пример, это когда обычно говорливый и общительный в семье ребенок, становится тихим в школе.
4. Специфичная фобия. У некоторых детей наблюдается интенсивный страх или тревога по поводу конкретных ситуаций или объектов. Такой тип страха зовется фобией. Страх определенных животных, воды, высоты, игл, закрытых пространств, громких звуков и т.д. – это все примеры специфичной фобии.
5. Паническое расстройство. Это тревожное расстройство с повторяющимися паническими атаками в отсутствии реальных причин для тревоги или страха.
6. Социальное тревожное расстройство. Это тип тревожного расстройства с интенсивным страхом социальных взаимодействий или выступлений на публике или перед классом. Ребенок с таким расстройством может плакать, цепляться за взрослых, замирать и отказываться говорить в ситуациях, которые вызывают тревогу.

Панические и тревожные приступы могут иметь схожие симптомы. Однако тревога — это чрезмерное беспокойство о некоторых событиях, которые могут наступить, таких как болезнь, академические оценки, экзамены, опоздание в школу, домашние задания и т. д.

Чрезмерная тревожность может вызвать приступы волнения, включая физические симптомы беспокойства, усталости, недосыпания или попыток избегать ситуаций. Она может длиться дольше или вообще быть хронической.

Существует тип так называемых ночных панических атак. Они проявляются в неожиданном пробуждении от сна с ощущением страха и сопутствующих физических симптомов без реальных для того причин и стимулов[10]. Дети с ночными паническими атаками также могут испытывать приступы и днем. Симптомы также похожи на дневные панические атаки. Ночные панические атаки могут длиться пару минут, но часто детям требуется время после них, чтобы успокоится и снова лечь спать.

Ночные панические атаки не опасны и не требуют вызова неотложной медицинской помощи. Но вы можете убедиться, что нет никаких реальных физических причин для волнения и если ваш ребенок испытывает ночные панические атаки, то отправьте его к врачу на обследование.

Панические атаки могут происходит в детстве, но чаще происходят в подростковом и взрослом возрасте. Существуют определенные дополнительные факторы, которые приводят к паническим атакам у детей.

1. Наличие панических атак или панического расстройства у членов семьи или близких родственников
2. Смерть или болезнь родителей, братьев и сестер, опекунов или кого-либо из их близких
3. Разлука с обоими родителями или одним из родителей из-за развода или по другим причинам
4. Физическое или сексуальное насилие
5. Физическая травма

Споры между родителями и рождение новых братьев и сестер – это некоторые из причин, которые могут заставить ребенка чувствовать себя проигнорированным, тем самым увеличивая риск панических атак.

Если его не лечить, панические атаки могут привести к определенным осложнениям, таким как [1]:

1. Депрессия
2. Тревожное расстройство
3. Суицидальные мысли и самоубийство
4. Злоупотребление алкоголем
5. Токсикомания

Панические атаки также могут влиять на взаимоотношения человека и послужить причиной его социальной изоляции. В долгосрочной перспективе, фобии и психиатрические расстройства могут повысить число конфликтов на работе и дома и вылиться в финансовые проблемы.

Большинство родителей могут просто отстранить ребенка от ситуаций, приводящих к паническим атакам. Однако, это может сделать ребенка еще более чувствительным к таким ситуациям и только подкрепить панические атаки. Вместо этого, спросите ребенка, что заставляет его волноваться или бояться определенных сценариев и проговорите с ним способы преодоления проблем. Однако, если такая родительская консультация не работает, то обратитесь за срочной медицинской помощью.

Список литературы

1. Pan­ic Dis­or­der In Chil­dren And Ado­les­cents; The Amer­i­can Acad­e­my of Child and Ado­les­cent Psychiatry
2. Pan­ic Dis­or­der; The Unit­ed States Nation­al Library of Med­i­cine (NLM)
3. Anx­i­ety dis­or­ders Symp­toms &Causes; Boston Children’s Hospital
4. John R. Vanin, et al.; Pan­ic Dis­or­der: Diag­no­sis and Treat­ment in Pri­ma­ry Care; The Amer­i­can Acad­e­my of Fam­i­ly Physicians
5. Josephine Elia; Pan­ic Dis­or­der in Chil­dren and Ado­les­cents; Mer­ck Manuals
6. Pan­ic attacks: A clas­sic symp­tom of sev­er­al anx­i­ety dis­or­ders; Men­tal­Help; Amer­i­can Addic­tion Centers
7. Sit­u­a­tion­al­ly Pre­dis­posed Pan­ic Attack; Amer­i­can Psy­cho­log­i­cal Association
8. John C. Thomas, Pan­ic attacks: Can they real­ly be stopped?; Lib­er­ty University
9. Child­hood anx­i­ety dis­or­der; The Anx­i­ety and Depres­sion Asso­ci­a­tion of America
10. Onur­Bu­rak­Dur­sun, et al., Treat­ment of a Child with Noc­tur­nal Pan­ic Attacks ; Jour­nal of Mood Disorders

Читайте также

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Питание больных с диагнозом «ВСД». Панические атаки /Врач-кардиолог-ревматолог д/п№7 Макарова В.Т./ статья от 23.05.2019

Врач-кардиолог-ревматолог Макарова Валентина Тимофеевна д/п№7 ( статья от 23.05.2019)

Питание больных с диагнозом «ВСД». Панические атаки

Современная психотерапевтическая практика, уделяя внимание паническим состояниям и их преодолению, ставит во главу угла причины панических атак.

Однако, такие факторы, как питание и диета, зачастую выпадают из внимания психотерапевтов.

Важно учитывать, какие продукты предпочтительно употреблять в пищу людям, подверженным хроническим паническим атакам, употребление каких веществ им желательно снизить или свести к минимуму, а от каких продуктов лучше отказаться раз и навсегда.

Психотропные лекарственные препараты уже не раз показывали свою низкую эффективность. Тем не менее, нервно-психическим расстройствам зачастую способствует химический дисбаланс в организме. В одних и тех же трудных жизненных обстоятельствах одни люди начинают испытывать приступы паники, а другие – нет. Почему? Дело в том, что подверженность панике, как и устойчивость перед ней, зависят от того, в каком состоянии находится организм, и всего ли ему хватает для нормальной жизни.

Зная о том, какие химические вещества полезны для нервной системы, а какие вредны, можно существенно улучшить состояние человек, переживающего панические атаки, и даже помочь ему полностью избавиться от них.

Организму это нужно обязательно

Любому невротику и «паникеру» знакомы слова: кальций и серотонин. Это два необходимых вещества, катастрофическая нехватка которых и приводит человека на грань нервно-психического срыва.

Чтобы восстановить баланс кальция в организме, необходимо употреблять в пищу:

— свежий творог

-сыр

-кисломолочные продукты (кефир, ряженка, сметана)

-рыба семейства лососевых

— миндальные орехи

Из серотониносодержащих продуктов на первое место следует поставить бананы. Они очень калорийны и гипоаллергенны. Бананы сегодня относятся к разряду наиболее полезных продуктов.

Есть и другие необходимые здоровому организму вещества: калий, цинк, магний, разнообразные витамины.

Чтобы пополнить запасы калия в организме, необходимо есть сухофрукты-чернослив и курагу, арахис, бобовые культуры, а также картофель.

Важно помнить, что магний содержится в фисташках, ячневой крупе, пшене, морской капусте. Магний устраняет нервные тики, снимает мышечное напряжение, поэтому его употребление в пищу является лучшей профилактикой невротических расстройств и панических атак.

Цинком богаты свинина и баранина, также цинк присутствует в мясе индейки, горохе, овсянке.

Хром отвечает за снижение уровня тревоги, поэтому при панических атаках показаны содержащие хром продукты: различные виды пресноводных рыб (мойва, карась, щука и другие). Уха считается одним из самых полезных супов, а для «панического пациента», чаще всего имеющего проблемы с питанием , она становится незаменимой. В перловке, креветках, свекле тоже обнаружен высокий процент содержания хрома.

Наконец, витамин С включают в себя: цитрусовые, черная смородина, чеснок и цветная капуста. А витамины группы В содержатся в белых грибах и грецких орехах (В9), в яйцах, печени и почках (В12).

Все это следует учитывать, чтобы пополнить истощенный организм человека, страдающего от паники, необходимыми ему веществами. При этом есть смысл и возможность обойтись без медикаментозного лечения. Ведь витамины и другие полезные вещества, содержащиеся в продуктах питания- это и антистрессоры, и антидепрессанты.

Роль здорового питания в жизни человека трудно переоценить. Если же речь идет о человеке, находящемся в ослабленном, болезненном состоянии, страдающим от приступов паники, то нетрудно догадаться, что организация здорового питания будет важным шагом к его восстановлению и возвращению в нормальную жизнь.

От каких продуктов лучше отказаться?

Существуют продукты и вещества, от употребления которых пациенту с паническими атаками необходимо отказаться вообще.

В первую очередь, речь идет о таком веществе-возбудителе, как никотин.

Он нарушает функционирование нервной системы, разрушительно влияет на сердечную мышцу, отравляет организм, возбуждает и провоцирует судорожную и паническую готовность.

Алкоголь также является сильным возбудителем. Поначалу возбуждая и стимулируя ряд функций мозга, он затем угнетает и подавляет их.

К разряду нежелательных веществ относятся и содержащие кофеин: чай, кофе, газированные напитки.

Тому, кто страдает от панических атак, важно контролировать и содержание соли в пище. Считается, что соль способствует повышению давления. Она также усиливает нагрузку на сердечную мышцу и выводит из организма необходимый калий.

Обжорство, как способ борьбы со стрессом, «заедание проблем» способно также провоцировать панические атаки, если организм находится в панической готовности.

Переедание, особенно на ночь, вызывает чувство гнетущей тревоги, немотивированные пробуждения с последующими ночными бдениями. Все это может привести к паническим атакам в ночные или ранние утренние часы.

Не будьте слишком требовательны

Конечно, ослабленному человеку трудно отказаться от некоторых пищевых привычек, установить жесткую диету и ей подчиняться. Компромиссы в питании допустимы. Не нужно фанатично зацикливаться на диете. Панические атаки- хороший повод начать относиться к себе с любовью.

Советы по купированию приступов паники в ночное время

Что такое приступ паники в ночное время?

Люди, страдающие приступами паники в ночное время, как правило, испытывают приступы паники, когда засыпают, или просыпаются посреди ночи.

Приступы тревоги и в лучшие времена пугают, но когда они происходят неожиданно в тишине и темноте ночи, их бывает особенно тяжело перенести.

Что вызывает приступы паники ночью?

Ночная тревога или панические атаки, как и их дневные когорты, возникают в результате инстинкта «сражайся или беги», который запускается предполагаемым агрессором.В этом случае агрессором, скорее всего, будет душевная тревога, вызванная сдерживаемыми тревогами.

В повседневной жизни эти тревоги отходят на второй план, но затем поднимают свои чудовищные головы ночью, когда все отвлекающие факторы исчезают. В тишине ночи невозможно убежать, и может накапливаться тревога, иногда приводящая к приступу паники.

Мы также знаем, что мозг не выключается полностью, когда мы спим. Как часто событие, произошедшее днем, приводит к странному сну ночью? Наш мозг естественным образом пытается обработать и отсортировать дневные события, и если они были стрессовыми, то наши сны тоже могут вызвать беспокойство.

Если вы думаете, что не сможете заснуть, то вполне вероятно, что вам предстоит битва. Постарайтесь следовать нескольким советам по сну, чтобы выключиться и дать своему мозгу отдохнуть.

Что я могу сделать, чтобы остановить приступы паники ночью?

Можно научиться рационально определять и принимать приступ паники и позволять страху проходить. С помощью разумных инструментов и техник приступы паники также могут уменьшиться по степени тяжести и частоте.

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Попытка бороться с приступом паники в ночное время только усугубит ситуацию, поэтому постарайтесь замедлиться, глубоко дышать и расслабить мышцы. Сосредоточение внимания на дыхании поможет успокоить стрессовую реакцию и вернуть контроль над ситуацией.

В лежачем или сидячем положении делайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Если вы дышите правильно, ваш живот (а не только грудь) будет подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Если у вас есть такое приложение, как Spotify или Apple Music, существует множество управляемых медитаций (например, одна под названием Mindful Meditations), ориентированная на глубокое дыхание. Если вы можете держать один из них под рукой, попробуйте включить его, когда почувствуете панику.

Вы также можете прочитать наши дыхательные упражнения, которые помогут вам уснуть. Это поможет вам подготовиться к действиям при возникновении беспокойства, бессонницы или и того, и другого.

2. Практикуйте успокаивающее действие

Во время панической атаки и после нее через ваше тело будет накачиваться адреналин, поэтому, чтобы успокоить эту реакцию, может помочь встать и что-то сделать.

Простые занятия, такие как чтение, немного нежной йоги, раскрашивание или вязание идеальны. Даже просто встав, чтобы заварить чашку травяного чая, вы сможете сосредоточиться на чем-то другом. Легкие упражнения, такие как растяжка, также могут помочь сжечь адреналин.

3. Думайте о положительных образах

Попробуйте думать о хорошем во время панической атаки. Это может быть список ваших любимых песен, блюд или животных. Например, начните с начала алфавита, называя место, начинающееся с каждой буквы, и продвигайтесь от А до Я.

Если можете, другой вариант — взять блокнот и написать «страницу, полную положительных вещей». Отложите все, что вы любите (хобби, спорт, людей, фильмы), пока страница не заполнится.

4. Сосредоточьтесь на своих чувствах

Обратите внимание на то, что вас окружает — например, на мягкую подушку или пушистый ковер. Вкус также может отвлекать. Попробуйте съесть мяту или приготовьте себе чашку чая без кофеина. В частности, ромашка известна своими расслабляющими свойствами.

5. Обсуждение

Если в доме есть другие, не бойтесь разбудить их, чтобы сообщить, что происходит. Скорее всего, они будут обнадеживающим и позитивным присутствием, которое поможет вам пережить паническую атаку.

Если вы один, есть множество круглосуточных телефонов доверия, по которым вы можете обратиться за помощью в преодолении панической атаки. Самаритяне и Разум — это всего лишь два варианта в Великобритании.

6. Подумайте о лечебных травах

Многие люди сразу обращаются к обычным снотворным или успокаивающим лекарствам, чтобы противостоять эффектам приступов ночной тревоги.Тем не менее, рекомендуется сначала попробовать описанные выше советы по образу жизни, которые помогут вам контролировать симптомы естественным путем. Если вам удастся таким образом контролировать свои симптомы, результаты будут наиболее эффективными и долгосрочными с наименьшими побочными эффектами.

Наряду с указанными выше советами, травы могут протянуть руку помощи. Травяные средства являются естественными, поэтому поддерживайте методы правильного образа жизни без побочных эффектов, связанных с некоторыми обычными лекарствами.

Avena sativa, также известная как овес, традиционно используется для снятия легкого стресса и беспокойства, чтобы вызвать сон.Свежие экстракты этой травы доступны в лицензированном растительном лекарственном средстве A.Vogel AvenaCalm Avena sativa в каплях для перорального применения.

Другой вариант, St John’s Wort Hyperiforce, помогает поддерживать слегка плохое настроение и легкое беспокойство. Просто имейте в виду, что есть много лекарств, с которыми нельзя принимать это конкретное средство. Пожалуйста, обратитесь к буклету с информацией для пациентов, чтобы получить дополнительные инструкции.

7. Создайте режим сна

Постарайтесь установить ночной распорядок дня, чтобы улучшить качество сна, в первую очередь, свою способность засыпать.Это может снизить вероятность возникновения беспокойства в ночное время.

Итак, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать также в определенное время. Также неплохо ложиться спать в такое время, которое позволит вам поспать 7-9 часов.

Для получения дополнительных советов по правильному сну посетите наш блог по этой теме.

8. Избегайте кофеина после обеда

Кофеин — стимулятор. Это заставляет нас чувствовать себя настороже, а иногда и нервничать.Если вы уже склонны к тревоге, вы не должны добавлять это к ситуации.

Кофеин также может задерживаться в нашем организме на очень долгое время, поэтому его употребление во второй половине дня может вызвать проблемы перед сном. Попробуйте перейти на напиток без кофеина, например бамбу, или попробуйте чай без кофеина.

9. Избегайте техники перед сном

Технология излучает синий свет, который заставляет мозг думать, что сейчас день. Это может помешать нам засыпать и вызвать беспокойство по ночам.Кроме того, если вы просматриваете свои социальные сети, это тоже может вызвать стресс. Кому нужно видеть, какие безумные вещи происходят в мире прямо перед сном?

Выключите технику по крайней мере за час до сна, чтобы дать своему мозгу время расслабиться перед сном. В это время идеальным занятием для вас станет ванна с пеной или душ.

10. Планируйте завтра перед сном

Наконец, если ваши ночные беспокойства подпитываются тем, что происходит завтра (или в ближайшие дни), сделайте все возможное, чтобы спланировать заранее.Вы можете составить список дел или график, заранее приготовить обед, разложить одежду, которую нужно надеть, или записать в журнал свои стрессы и проблемы.

Мой совет по уходу за собой: лучше дышите, чтобы уменьшить стресс и беспокойство

Ознакомьтесь с советами по улучшению повседневного дыхания в моем видео ниже.

Как выглядит приступ паники в ночное время?

Приступы тревоги могут быть пугающими и подавляющими. Они часто начинаются с учащенного поверхностного дыхания, которое может казаться ограниченным и в некотором смысле удушающим.

У некоторых этот тип гипервентиляции может даже вызвать рвоту.

Напряжение мышц — еще один частый симптом панических атак, который может приводить к спазмам и судорогам, покалыванию и иголкам. Некоторые люди чувствуют себя в ловушке, как будто они хотят убежать и сбежать (типично для инстинкта борьбы или бегства).

Другие могут перейти в режим «замирания», чувствуя себя временно парализованным, как будто их конечности не реагируют на сигналы из их мозга. Некоторые сообщают о быстрых изменениях температуры тела от очень холодной до чрезмерно горячей, сопровождающихся одновременной дрожью и потоотделением.

Типичный приступ паники такого рода не должен длиться более 15 минут.

Могу ли я предотвратить приступы паники в ночное время?

После того, как у вас случился один приступ паники, может возникнуть порочный круг, в котором вы боитесь, что случится еще один. Чтобы это не превратилось в постоянную проблему, полезно установить позитивный распорядок дня перед сном. Что вы могли бы сделать перед сном, чтобы расслабиться?

Возможно, примите ванну при свечах под тихую медитационную музыку, играющую в фоновом режиме, или поговорите о своих заботах в начале дня с другом, чтобы он не беспокоил вас позже.

Помните…

После того, как паническая атака пройдет, маловероятно, что вы сможете просто снова заснуть. Вы даже можете просто начать беспокоиться о том, что не спите; Так что, возможно, будет полезно продолжать некоторые расслабляющие действия, упомянутые выше, до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость.

В это время избегайте чрезмерной стимулирующей деятельности и не включайте технологии. Только когда вы почувствуете себя готовым ко сну, вы можете вернуться в постель.

Почему беспокойство ночью может быть даже хуже, чем днем ​​

После долгого дня вы забираетесь в кровать и ждете, пока придет сон, — но у вас в голове другие мысли.Вместо спокойного сна вы начинаете думать о работе, счетах или неловком разговоре, который у вас был ранее в тот день, и вскоре ваша голова забивается заботами.

«Я думаю, что мое беспокойство, когда ночью становится хуже, когда я чувствую себя совершенно одиноким», — говорит 26-летняя Крисси. «Я слишком много думаю, что мешает мне спать, потому что я просто не могу выключиться.

« Худшее — это когда это превращается в приступ паники, когда у меня сжимается грудь. «Я чувствую, что не могу дышать, и у меня действительно появляется пот по ночам», — добавляет она. «На следующий день я истощена, я едва могу функционировать, и мне просто трудно встать, что затем отбрасывает весь мой день назад.«

Почему тревога может усиливаться ночью

« Сон способствует отдыху и расслаблению и дает нам возможность восстановить силы и избавиться от дневного стресса », — говорит доктор Наташа Биджлани, психиатр-консультант, который лечит тревогу. в больнице Priory Hospital Roehampton. «Однако это не относится к тем людям, которые борются с тревогой и паническими атаками по ночам». могут быть задействованы несколько факторов.

«Мы знаем, что мозг не« отключается »во время сна, поэтому любые скрытые беспокойства или тревоги могут проявиться в нашем бессознательном мозгу, что приведет к ночным паническим атакам», — говорит Биджлани.

Простое осознание того, что другие спят крепко, также может привести к чувству изоляции и усугубить беспокойство. Небольшие проблемы, такие как забыть отправить письмо, могут внезапно показаться намного хуже, чем они есть на самом деле.

«Те, кто борется с дневной тревогой и паническими атаками, с большей вероятностью будут испытывать такие симптомы ночью, потому что меньше отвлекающих факторов, которые не позволяют им чрезмерно беспокоиться, и, кроме того, их повышенная тревожность, вероятно, повлияет на качество их сна», — объясняет Биджлани. .

Когда люди тревожатся в течение дня, они могут не думать о мыслях, которые вызывают у них беспокойство, занимаясь чем-нибудь, — говорит Ники Лидбеттер, генеральный директор Anxiety UK. «Ночью труднее, и все тихо», — говорит она.

Некоторые также опасаются, что их ночное беспокойство может негативно повлиять на других.

«Люди также говорят нам, что они обеспокоены панической атакой ночью и разбудят других людей», — объясняет Лидбеттер.

«Нам тоже звонят по поводу ночной паники.Люди переходят от расслабленного сна к пробуждению с толчком, с всплеском адреналина, — говорит Лидбеттер. несколько секунд. Это может дестабилизировать ».

Еще одним фактором является закрытие служб поддержки в ночное время, на что некоторые люди полагаются во время приступа тревоги или паники.

« Люди, которые ищут утешения, что является общей характеристикой беспокойства, также находят ночью большинство служб помощи закрывается », — говорит Лидбеттер.

«За исключением телефонов доверия, таких как« Самаритяне », которые работают круглосуточно и без выходных, я думаю, будет справедливо сказать, что большинство первичных служб психического здоровья закрываются, что может вызвать у людей беспокойство».

Что делать, если вы не можете уснуть

Связь между сном и психическим здоровьем циклична. Если у вас плохой сон, вы, вероятно, почувствуете усталость на следующий день, что может сделать жизнь еще более сложной и напряженной, что может усугубить тревогу и привести к нарушению сна в течение еще одной ночи.Если вы боретесь с тревогой и не можете заснуть, вы можете предпринять некоторые шаги.

Избегайте кофеина

«Ограничьте употребление кофеина, сахара и алкоголя перед сном», — говорит Биджлани. «Эти вещества могут вызывать у вас беспокойство и нервозность по ночам, а также могут помешать вам заснуть и заснуть».

Вы также можете попробовать травяные чаи, в том числе экстракт ромашки или валерианы, которые помогают уснуть.

«Ни одно из этих средств не является лекарством от ночного беспокойства, но они могут повысить вероятность того, что кто-то будет лучше спать», — говорит Лидбеттер.

Подготовьтесь к следующему дню

Если вы подготовитесь к следующему дню, это поможет вам успокоиться, — говорит Биджлани.

«Многим людям трудно заснуть, потому что они беспокоятся о завтрашнем дне. Вы можете попытаться уменьшить это беспокойство, убедившись, что у вас все подготовлено. Например, у вас может быть список дел или даже одежда готова «.

Установите режим сна

Составьте «расслабляющий» режим перед сном, чтобы ваше тело узнало, когда пора спать.

«Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Даже в выходные дни старайтесь вставать в то время, которое не слишком отличается от того, когда вы встаете в течение недели», — советует Биджлани.

Также важно убедиться, что у вас есть время, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

«Если вы ложитесь спать слишком поздно и не оставляете достаточно времени для сна, это может привести к тому, что вы будете постоянно сверять часы и беспокоиться о том, что на следующий день вы не почувствуете себя отдохнувшим», — объясняет Биджлани.«Эти негативные мыслительные процессы могут подпитывать беспокойство».

Мероприятия по релаксации

Стивен Бакли, руководитель отдела информации благотворительной организации по охране психического здоровья Mind, говорит, что расслабление перед сном также может иметь значение.

«Некоторым людям может помочь успокоение, слушая расслабляющую музыку или принимая ванну. Также могут помочь дыхательные упражнения, расслабление мышц и визуализация сцен, связанных со счастливыми воспоминаниями», — говорит он.

Ключевым моментом является не использовать ноутбук или телефон примерно за час до сна, поскольку некоторые устройства излучают синий свет, который, как показывают исследования, может нарушить наш сон.

Если вы не можете заснуть, вставайте

Бессонница неприятна, но лежа в постели и пытаясь заснуть, вы только усугубите свое самочувствие. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте.

«Некоторые люди страдают фобией сна, когда они зацикливаются на невозможности заснуть, что может стать серьезным беспокойством», — говорит Лидбеттер. «Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь еще. Чтение может быть терапевтическим, или вы можете практиковать осознанность.

» Anxiety UK имеет прочные партнерские отношения с людьми Headspace, это отличное приложение, и вы можете просто практикуйтесь, что относительно легко.Он просто создает основу для спокойного ночного сна, потому что он успокаивает вашу симпатическую нервную систему и переводит вас в режим релаксации ».

Обратитесь за профессиональной помощью

Если вы боретесь с тревогой, которая влияет на ваш сон или другие аспекты вашей жизни, очень важно получить помощь.

«Если вы обнаружите, что чувство тревоги начинает существенно влиять на вашу повседневную жизнь, включая чувство бессонницы, вы можете обсудить со своим терапевтом варианты лечения, такие как разговоры о терапии или лекарства «, — говорит Бакли.

Разговорная терапия может включать когнитивно-поведенческую терапию, которая может помочь изменить образ нашего мышления и поведения, особенно когда речь идет о негативном мышлении.

«Говорить о своих проблемах с врачом может быть непросто, поэтому компания Mind разработала руководство« Найди слова », которое поможет вам подготовиться к тому короткому времени, которое у вас есть у терапевта».

Как справиться с паническими атаками ночью

Если у вас когда-либо случался приступ паники, вы знаете, насколько страшным может быть этот опыт.Панические атаки могут возникать внезапно, и кажется, что они длятся долго, даже если они длятся всего пару минут. Во время панической атаки человеку может быть трудно связно выразить свои мысли. Ночные панические атаки являются частым симптомом панического расстройства ¹ , но могут также возникать во время абстиненции от злоупотребления психоактивными веществами.

Что такое паническая атака?

Панические атаки характеризуются внезапным появлением сильного беспокойства. Когда они случаются, страдающий человек может испытывать ряд тревожных симптомов, таких как ² :

• Потеря чувства контроля
• Учащенное дыхание, одышка
• Учащенное сердцебиение, боль в груди
• Ощущение удушья
• Тошнота
• Обморок, головокружение
• встряхивание
• Потоотделение
• Покалывание в конечностях
• Колебание температуры тела
• Мышечные спазмы

Когда паническая атака случается впервые, человек может чувствовать, что у него сердечный приступ или нервный срыв.Паническая атака может быть настолько пугающей, что больные могут опасаться новой атаки в будущем. Иногда этот страх может вызвать паническую атаку, которая создает порочный круг беспокойства.

Некоторые люди испытывают панические атаки посреди ночи. Иногда это называют «ночными ужасами» или «ночными паническими атаками». Приступ начинается во время сна и будит человека. Симптомы те же, что и выше, но могут быть более проблематичными, так как может быть трудно снова заснуть после пробуждения от ночного ужаса.

Почему у меня случаются панические атаки по ночам?

Панические атаки могут заставить человека почувствовать себя совершенно одиноким в своем опыте. Возникающие мысли и чувства могут быть глубоко личными, и их трудно рационализировать. Однако ночные панические атаки более распространены, чем полагают многие пациенты. ³

Хотя точных причин возникновения ночных панических атак нет, есть несколько потенциальных факторов, которые могут способствовать их возникновению.Даже когда мы спим, мозг не выключается полностью. Мысли, чувства и эмоции, которые присутствуют с нами в течение дня, могут проявляться как сны и кошмары, когда мы спим, и если они яркие и интенсивные, может возникнуть паническая атака. Тревоги, которые мы испытываем, даже тонкие, легкие, могут проявиться в нашем бессознательном уме и привести к ночной панической атаке.

Некоторые из основных факторов, способствующих ночным паническим атакам, включают ⁴ :

• Частые стрессы
• Тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, паническое расстройство и другие психические расстройства
• Генетические факторы (если член семьи испытывает приступ паники, вы, вероятно, тоже пострадаете)
• Отказ от психоактивных веществ
• Избыток кофеина
• Избыток каннабиса
• Хроническая болезнь
• Значительная потеря, например смерть любимого человека или разрыв отношений
• Серьезные изменения в жизни, например, стать родителем или потерять работу

Последствия панических атак в ночное время

Панические атаки не только эмоционально и морально утомительны, они также могут серьезно нарушить вашу повседневную жизнь.Когда вы просыпаетесь от приступа паники в ночное время, может быть чрезвычайно трудно снова заснуть. Может потребоваться некоторое время, чтобы разум и тело успокоились и снова заснули, а страх повторной панической атаки может заставить человека даже не хотеть спать. В результате будет нехватка качественного сна, что может сильно затруднить полное посвящение и представить на следующий день ⁵ . К счастью, с паническими атаками и другими тревожными расстройствами можно эффективно справиться с профессиональной помощью.

Как справиться с паническими атаками ночью

Если вы страдаете от приступов паники в ночное время, это может быть признаком того, что ваш разум и тело не справляются со стрессом. Стоит исследовать корни вашего пугающего опыта с профессиональным терапевтом или консультантом.

А пока мы хотели бы предложить несколько советов, которые помогут вам справиться с ночными паническими атаками, чтобы вы могли уменьшить их тяжесть и влияние, которое они могут оказывать на вашу повседневную жизнь.

Не сопротивляйся

Просыпаться от панической атаки может быть страшно, но сопротивление может усилить ощущение. Возможно, вам будет легче познакомиться с паническими атаками, прочитав о них (как вы сейчас) или обсудив их с квалифицированным врачом или терапевтом. Когда вы познакомитесь с ними и поймете, что происходит в теле на протяжении всего опыта, вам может стать легче принять их, когда они случаются, и позволить им идти своим чередом.

Relax

Этот шаг намного легче сказать, чем сделать, особенно когда вы находитесь в агонии приступа.Однако можно расслабиться, осознав свое дыхание и сосредоточившись на глубоких вдохах и долгих медленных выдохах. Когда мы глубоко дышим через диафрагму и делаем длинные медленные выдохи, мы сигнализируем мозгу и нервной системе, что нам ничего не угрожает. ⁶ Это может помочь успокоить разум и тело и повысить вероятность того, что вы успешно вернетесь ко сну.

Активировать

Если возвращение ко сну кажется невозможным или просто чем-то, чего вы бы предпочли ненадолго избежать, займитесь собой.Читайте, готовьте, занимайтесь спортом — все, что будет занимать ваш ум и тело. Устранив себя от ситуации и сосредоточив свое внимание на чем-то другом, кроме страдания, вы увеличиваете вероятность того, что скоро расслабитесь.

Могу ли я предотвратить паническую атаку?

Панические атаки могут быть результатом чрезмерного стресса в нашей жизни. Они могут случиться с кем угодно, но люди, которые уже страдают от тревожных расстройств, таких как паническое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство, подвергаются более высокому риску их возникновения.К счастью, вы можете предпринять некоторые профилактические меры, чтобы снизить вероятность появления симптомов панической атаки.

Если вы знаете, что страдаете от приступов паники в ночное время, постарайтесь получить преимущество над временем, ложась спать раньше. Таким образом, если вы просыпаетесь от приступа и вам требуется много времени, чтобы снова заснуть, вы увеличиваете количество потенциальных часов сна.

Ограничьте прием стимуляторов перед сном. Это включает кофеин и сахар.Такие вещества усиливают тревогу и могут не дать вам уснуть в поздние часы.

Приготовьтесь к следующему дню. Подготовьте свою одежду, подумайте, что вы будете есть на завтрак, убедитесь, что вы знаете, во сколько у вас встречи или встречи и так далее. Если вы заранее подготовитесь к следующему дню, у вас будет на одну вещь меньше беспокоиться, когда вы засыпаете.

Профессиональная помощь по адресу Addcounsel

Хотя выше мы изложили несколько основных советов по преодолению панических атак в ночное время, бывают случаи, когда разумнее обратиться за профессиональной помощью.Панические атаки могут быть сильным индикатором другого состояния здоровья. Многие люди, страдающие от ночных панических атак, характеризуются сильным стрессом, могут также испытывать симптомы тревоги, депрессии и усталости. Что касается употребления психоактивных веществ, панические атаки (в частности, панические атаки в ночное время) могут развиваться либо после прекращения употребления без лечения, либо как побочный эффект продолжающегося употребления.

В Addcounsel мы гордимся тем, что обеспечиваем высококачественное лечение психических расстройств с превосходным клиническим качеством.У нас есть команда из более чем 80 экспертов в своей области, которые могут поставить точный диагноз, а затем составить индивидуальную программу лечения. Все это может быть доставлено из роскоши одного из наших пятизвездочных отелей в центре Лондона.

Может ли апноэ во сне вызывать панические атаки ?: Chase Dental Sleepcare: Dental Sleepcare

Апноэ во сне — это нарушение сна, которое характеризуется гипопноэ. Это уменьшение дыхания во время сна или апноэ, то есть пауза в дыхании во время сна.Это очень серьезное заболевание, которое может привести к множеству различных осложнений, включая смерть.

Некоторые пациенты с апноэ во сне могут иметь психические расстройства, такие как депрессия, биполярное расстройство, а также тревожные или панические расстройства. Во время апноэ во сне мозг получает «панический» сигнал, который заставляет тело просыпаться и помогает возобновить дыхание. Это приводит к нарушению сна.

Паническое расстройство

Паническое расстройство — крайняя форма тревожного расстройства, характеризующаяся повторяющимися паническими атаками.Исследования связи между апноэ во сне и паническими атаками показывают, что у людей, страдающих апноэ во сне, действительно было больше панических атак, чем у других. Пробуждение ото сна с чувством удушья может привести к появлению признаков беспокойства, вызванного апноэ во сне. Продолжающиеся эпизоды апноэ увеличивают риск панического расстройства.

Апноэ во сне может со временем изменить структуру мозга. Он уменьшает лобную долю и повреждает аналогичные области мозга. Это часто наблюдается у пациентов с паническими расстройствами.Апноэ во сне определенно является фактором риска панических атак. Повторяющиеся препятствия во время сна могут вызвать постоянную реакцию борьбы или бегства. Внезапное пробуждение, вызванное апноэ во сне, вызывает реакции нервной системы, такие как учащенное сердцебиение и чувство обреченности.

Панические атаки

Панические атаки обычно характеризуются учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, головокружением, ощущением надвигающейся гибели, ощущением оторванности от реальности, внезапным чувством страха и страхом потери контроля.Эти панические атаки могут возникать во время сна или в дневное время, поскольку недостаток сна может привести к усталости и тревоге. Апноэ во сне не только вызывает беспокойство, но и усугубляет его.

Недостаток сна, в свою очередь, может усиливать панические атаки и симптомы беспокойства. Биохимическая реакция, возникающая при недосыпании, может вызвать переутомление и нервозность. Напряжение и стресс могут вызвать реакцию нервной системы, которая заставляет вас делать короткие неглубокие вдохи, что приводит к задержке углекислого газа.Повышенный уровень углекислого газа может вызвать приступы паники, а также страх. Следовательно, недосыпание может способствовать увеличению панических атак.

Связь между апноэ во сне и паническими атаками неоспорима. Если вы чувствуете, что страдаете от апноэ во сне, и это увеличивает частоту ваших панических атак, возможно, пришло время обратиться к врачу по сну и приобрести стоматологический прибор для лечения апноэ во сне.

Беспокойство и сон | Тональный крем для сна

Беспокойство часто связано с проблемами со сном.Излишнее беспокойство и страх затрудняют засыпание и сон всю ночь. Недостаток сна может усугубить беспокойство, спровоцировав отрицательный цикл, включающий бессонницу и тревожные расстройства.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в Соединенных Штатах, а недостаточный сон, как известно, имеет серьезные негативные последствия для общего состояния здоровья. В результате понимание и устранение связей между тревогой и сном может иметь фундаментальное значение для физического и эмоционального благополучия.

Что такое тревога? Что такое тревожные расстройства?

Беспокойство — это чувство беспокойства и беспокойства. Время от времени испытывать беспокойство в ответ на пугающие или стрессовые ситуации — это нормально.

При тревожных расстройствах этот дистресс становится чрезмерным. Страхи не пропорциональны ситуации, и беспокойство мешает повседневной жизни. Эти чувства становятся стойкими и возникают в большинстве дней в течение шести месяцев и более.

Что такое тревога?

Симптомы тревожного расстройства могут влиять на людей как эмоционально, так и физически.

Люди с тревогой могут нервничать и нервничать. Это может повлиять на их концентрацию и настроение, что приведет к раздражительности и беспокойству. Их страх или чувство надвигающейся гибели может казаться подавляющим и неконтролируемым.

Физически тревожные расстройства могут вызывать напряжение мышц, учащенное дыхание и сердцебиение, потоотделение, дрожь, желудочно-кишечные расстройства и утомляемость.

Многие люди с тревожными расстройствами стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать повышенное беспокойство; однако это не устраняет их скрытый страх и может прервать как профессиональную, так и личную деятельность.Со временем человек с тревожным расстройством может привыкнуть к такому беспокойству, что состояние дистресса или страха кажется нормальным.

Тревожные расстройства могут возникать наряду с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), почти у 50% людей с депрессией также диагностировано тревожное расстройство.

Какие типы тревожных расстройств?

Тревога — ключевой элемент ряда специфических расстройств, хотя не все они строго относятся к категории тревожных расстройств.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): Люди с ГТР серьезно обеспокоены множеством разных вещей, которые могут вызвать всеобъемлющее чувство тревоги.
• Паническое расстройство: Чрезвычайно сильные приступы страха, известные как панические атаки, которые обычно длятся несколько минут, являются определяющей чертой панического расстройства.
• Социальное тревожное расстройство: Это расстройство включает в себя крайний страх социальных условий и потенциальное смущение перед другими людьми.
• Специфические фобии: Специфические фобии — это сильные страхи, вызванные определенными триггерами. Некоторые из наиболее распространенных специфических фобий включают агорафобию (страх открытого или закрытого пространства, нахождения в толпе или одиночества вне дома) и тревогу разлуки.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : При ОКР человек зацикливается на проблеме негативным образом, так что она вызывает тревогу, а это вызывает компульсию, которая является их попыткой контролировать или устранять это беспокойство.Принуждения повторяются ритуально и могут напрямую влиять на повседневную деятельность.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Это состояние может возникнуть после того, как человек попал в болезненную или тревожную ситуацию. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут заново пережить стрессовое событие, нервничать и испытывать потенциально изнурительную тревогу.

Насколько распространены тревожные расстройства?

Тревожные расстройства являются наиболее распространенным типом психических заболеваний, от которых ежегодно страдают около 20% взрослых американцев и 25% подростков.

Не все люди с тревожными расстройствами имеют одинаковую степень симптомов или влияние тревожности на их повседневную жизнь. В одном большом опросе около 43% взрослых описали легкое ухудшение своей жизни из-за беспокойства. Около 33% сказали, что это было умеренно, и почти 23% сказали, что это серьезно.

Что вызывает тревожные расстройства?

Точная причина беспокойства неизвестна. Фактически, исследователи считают, что существует не одна причина, а взаимодействие факторов, включая генетику человека, семейный анамнез и подверженность негативным жизненным событиям.Некоторые проблемы со здоровьем и лекарства также могут способствовать появлению симптомов беспокойства.

Какая связь между тревогой и сном?

Серьезные нарушения сна, включая бессонницу, давно признаны частым симптомом тревожных расстройств. Люди, которых беспокоит, часто размышляют о своих проблемах в постели, и это беспокойство ночью может помешать им заснуть.

Фактически, состояние психического гипервозбуждения, часто сопровождающееся тревогой, было определено как ключевой фактор бессонницы.Люди с тревожными расстройствами склонны к более высокой реактивности сна, а это означает, что у них гораздо больше шансов иметь проблемы со сном, когда они сталкиваются со стрессом.

Проблемы со сном были обнаружены у людей с различными типами тревожности, включая генерализованное тревожное расстройство, ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство. В нескольких исследованиях более 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, сообщали о симптомах бессонницы.

Бедствие по поводу засыпания само по себе может усложнить ситуацию, создавая беспокойство во сне, которое усиливает у человека чувство страха и озабоченности.Эти негативные мысли о сне, своего рода тревожное ожидание, могут создавать проблемы для здорового режима сна и его распорядка.

Была обнаружена связь между тревожными расстройствами и изменениями в циклах сна человека.Исследования показывают, что беспокойство и размышления перед сном могут повлиять на быстрый сон, связанный с движением глаз (REM), который включает самые яркие сновидения. Беспокойство может вызвать более тревожные сны и повысить вероятность нарушения сна. Кошмары могут усилить негативные ассоциации и страх перед сном.

В то же время убедительные доказательства указывают на то, что проблемы со сном — это не только симптом беспокойства. Вместо этого недостаток сна может спровоцировать или усугубить тревожные расстройства.Исследователи обнаружили, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, который может спровоцировать симптомы тревоги.

Известно, что недостаток сна влияет на настроение и эмоциональное здоровье, что может усугубить проблемы, связанные с тревожными расстройствами. Двунаправленные отношения означают, что беспокойство и недосыпание могут быть самоусиливающимися; беспокойство вызывает плохой сон, усиливая беспокойство и усугубляя проблемы со сном.

Депрессия, которая, как известно, негативно влияет на сон, может еще больше усложнить ситуацию, создавая дополнительные препятствия для качественного сна у людей, страдающих как депрессией, так и тревогой.

Было обнаружено, что люди с обструктивным апноэ во сне (СОАС), расстройством сна, которое вызывает повторяющиеся задержки дыхания и прерывистый сон, имеют более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревожность и паническое расстройство.

Как успокоить тревогу и улучшить сон

Хотя последствия тревожных расстройств могут быть значительными, они являются одними из наиболее поддающихся лечению расстройств психического здоровья. Это не означает, что уменьшить тревожность всегда просто, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Любой человек, который имеет стойкое или значительное беспокойство и / или проблемы со сном, должен поговорить с врачом, который может лучше всего оценить его ситуацию и обсудить преимущества и недостатки возможных вариантов лечения в его случае.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — распространенное лечение тревожных расстройств. Это тип разговорной терапии, которая помогает переориентировать негативное мышление и помогает снизить тревожность. Исследования показали, что КПТ часто снижает тревожность даже у людей, страдающих бессонницей.Устранение беспокойства может открыть путь к лучшему сну, но тяжелые случаи бессонницы могут сохраняться после когнитивно-поведенческой терапии по поводу беспокойства. КПТ при бессоннице (КПТ-I) может быть следующим полезным шагом в этих случаях.

Для лечения тревожных расстройств одобрено несколько различных типов лекарств, в том числе успокаивающие, антидепрессанты и бета-адреноблокаторы. Эти лекарства предназначены для смягчения симптомов, а не для лечения основного беспокойства.

Из-за многогранной взаимосвязи между тревогой и сном, лучший отдых может помочь бороться с чувством тревоги.Выработка здоровых привычек сна может сделать сон более приятным и упростить постоянный распорядок дня для улучшения сна.

Как ваш сон, так и окружающая среда являются частью гигиены сна. Чтобы улучшить гигиену сна, нужно сделать кровать более удобной, устранить источники нарушения сна, такие как свет и шум, а также отказаться от кофеина и алкоголя днем ​​и вечером.

Использование техник релаксации может помочь найти способы избавиться от беспокойства и облегчить быстрое и спокойное засыпание.Упражнения на расслабление могут быть компонентом КПТ и могут разорвать цикл беспокойства и размышлений. Вы также можете попробовать составить расписание для активного беспокойства, так как это поможет избежать беспокойства, когда вы ложитесь спать. Глубокое дыхание, медитация осознанности и управляемые образы — это всего лишь несколько подходов к расслаблению, которые могут помочь вам успокоиться перед сном или если вы просыпаетесь ночью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

11 советов по поводу беспокойства во сне: как успокоить беспокойство ночью

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций.Посетите ссылки в тексте для поиска источников. Casper не проводил независимую проверку источников.

В то время как некоторые из нас могут ворочаться по ночам, каждая ночь может быть беспокойной для других. Если вы когда-либо боролись с беспокойством во сне, вам знакомо чувство беспокойства, связанного с наблюдением за часами, когда вы беспокоитесь о том, что не сможете заснуть и просыпаетесь бессонницей на следующий день.

Существует множество статистических данных, которые показывают, что американцам постоянно трудно уснуть.Оказывается, беспокойство и сон связаны разными способами. Пятьдесят процентов недосыпающих говорят, что их беспокойство влияет на их способность спать по ночам.

Важно понимать, как тревога может повлиять на вашу способность хорошо выспаться. В этом руководстве рассказывается о том, что такое беспокойство во сне, о последствиях лишения сна, вызванном беспокойством, а также о научно обоснованных советах по уменьшению тревожных мыслей, а также о том, как настроить себя на лучший сон.

Что такое беспокойство во сне?

Беспокойство во сне — это тип беспокойства по поводу производительности, который включает в себя цикл тревожных мыслей перед сном, многие из которых включают беспокойство, нервозность и беспокойство.В то время как в течение дня есть десятки задач, которые занимают ваши когнитивные функции, вашему мозгу часто бывает трудно занять себя ночью, поэтому он прибегает к любым тревожным эмоциям и мыслям.



Беспокойство может привести к бесконечному циклу стресса и плохому сну. Если вы часто испытываете ночное беспокойство, может быть трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете уснуть.

Согласно исследованиям, сон и беспокойство идут рука об руку.Беспокойство может вызвать проблемы со сном и затруднить сон, но недосыпание также может вызвать беспокойство. Если вы не можете заснуть, вы можете бояться ложиться спать и просыпаться, чувствуя еще большее недосыпание.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли предполагают, что недостаток сна может активизировать области мозга, которые вызывают чрезмерное беспокойство, что вызывает дальнейшее беспокойство и делает сон еще более неуловимым

Каковы симптомы ночного беспокойства?

Симптомы ночного беспокойства принимают разные формы, так как каждый по-разному переживает его.Доктор Пьеретта Мими Пуансетт, педиатр и медицинский консультант Mom Loves Best, говорит: «Перед сном тревога ничем не отличается от дневного беспокойства. Разница в том, что ночью вы можете больше осознавать тревогу, поскольку сопутствует меньше других раздражителей ».

Хотя беспокойство во сне индивидуально для каждого человека, некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:

• Проблемы с засыпанием и сном
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство беспокойства и нервозности
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Кошмары и ночные кошмары
• Гипнический толчок (подергивание)

Другой симптом панического приступа беспокойства.Это включает в себя эпизод крайнего страха, который характеризуется чувством обреченности, учащением пульса, потливостью, головокружением, одышкой и чувством отстраненности, которое может возникнуть до или во время сна. После приступа ночной паники может возникнуть беспокойство по поводу повторного приступа, из-за которого вам будет труднее заснуть.

Что происходит, когда тревога прерывает сон?

Когда беспокойство вызывает недостаток сна, оно может выходить за рамки усталости от обычной ночи.Пуансетт говорит, что тревога может быть триггером недосыпания, создавая порочный круг, который может еще больше повлиять на ваш режим сна.

В то время как беспокойство во сне в значительной степени индивидуально, некоторые общие эффекты беспокойства во сне включают:

• Негативно влияет на ваше настроение
• Приводит к плохой успеваемости на работе или в школе
• Нарушает обучение и внимание
• Увеличивает вероятность депрессии
• Уменьшает время когнитивной реакции

Небольшое исследование даже показало, что те, у кого бессонница, в четыре раза с большей вероятностью разовьется депрессия.

Помимо проблем с психическим здоровьем, люди с нарушениями сна могут подвергаться риску других проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет и ожирение.

Как мне побороть тревогу перед сном?

Если в вашей повседневной жизни часто возникает беспокойство или нарушение сна, эти простые стратегии помогут вам расслабить тело и разум и погрузиться в сон. Чтобы изменить свои привычки перед сном, нужно время и терпение, но адаптация к этим изменениям может помочь вам со временем уснуть с меньшим беспокойством во сне.

1. Соблюдайте правила гигиены сна

Доктор Никки Лахерца-Дрю, лицензированный психолог и владелец Vici Psychological Care, рекомендует соблюдать надлежащую гигиену сна, чтобы лучше спать. Лачерца-Дрю говорит: «Если у вас есть распорядок дня и вы будете постоянно соблюдать надлежащую гигиену сна, вероятность того, что ваш разум спустится в кроличью нору тревожных мыслей, снизится».

Гигиена сна относится к различным привычкам, необходимым для хорошего сна.Чтобы соблюдать правила гигиены сна, Лахерца-Дрю предлагает:

• Впитывание утреннего солнца
• Ограничение времени на сон до 20 минут
• Сохранение темноты и прохлада в спальне
• Регулярное время отхода ко сну

2.Практика медитации

По словам доктора Клары Лоусон, врача из конопляного отделения США, практика медитации может помочь успокоить беспокойство перед сном. Кроме того, исследования показали, что методы релаксации диафрагмального дыхания могут привести к значительному снижению тревожности перед сном.

Начните с того, что несколько минут посидите спокойно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Умение успокаивать свой ум и медитировать может помочь справиться со стрессом в течение дня и перед сном.Если вам сложно медитировать, попробуйте эти расслабляющие позы йоги, которые помогут вашему телу подготовиться ко сну.

3. Упражнение

Лоусон также предлагает использовать упражнения для успокоения беспокойства перед сном, поскольку они снижают выработку гормонов стресса. Было доказано, что регулярные упражнения помогают людям быстрее и крепче заснуть. Даже тренировка средней интенсивности, такая как быстрая прогулка, может улучшить сон людей с хронической бессонницей.

Хотя упражнения могут быть отличным способом соблюдать гигиену сна, д-р.Говард Левайн, главный редактор Harvard Men’s Health Watch, говорит: «Вам следует избегать активной физической активности хотя бы за час перед сном». Если вы изо всех сил пытались заснуть, вы можете отказаться от ночного пота и вместо этого выбрать утреннюю или дневную тренировку.

4. Выделите время для сворачивания

Если вы боретесь с беспокойством во сне, доктор Фрэн Уолфиш, психотерапевт по вопросам семьи и взаимоотношений, предлагает «создать распорядок дня, который успокаивает вас и поднимает настроение для сна.Это может включать в себя приглушение света, прослушивание успокаивающей музыки или принятие теплой ванны.

Walfish также предлагает вместо телевизора или компьютера заниматься такими видами деятельности, как легкое чтение, поскольку использование экрана может «повысить тревожность и пороги возбуждения, а не расслабить и успокоить».

Лучший ночной распорядок позволяет вашему разуму и телу замедлиться, прежде чем вы выключите свет. Выделите не менее 30 минут, чтобы принять ванну, почитать книгу, послушать подкаст или включить тихую музыку.Эти «переходные ритуалы» могут заставить ваш мозг связывать определенные действия с подготовкой ко сну.

5. Избегайте стрессовой деятельности перед сном

Эмбер Вайс, лицензированный психотерапевт и основательница Transformative Mindset, говорит: «Настоятельно рекомендуется создать некоторую форму перехода от дневного времени к сну». По словам Вайсса, нельзя ожидать, что разум заснет по требованию. Вместо этого вам нужно дать мозгу время для перехода, точно так же, как мы переходим на улицу или возвращаемся домой.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить нервные мысли в вашей голове, чтобы ваш разум был ясным, спокойным и позитивным, прежде чем вы отправитесь спать. Это может повлечь за собой уход из офиса, работы, новостей и обмена сообщениями в социальных сетях пораньше, чтобы создать буферное время между работой и сном, настроив себя на лучший отдых.

6. Запишите свои заботы на бумаге

По словам Хуаниты Уэллс, директора по клиническим разработкам New Method Wellness, изложение ваших мыслей на бумаге может «помочь нам оставаться ответственными перед собой, своими чувствами, нашей целью и планом.”

Вместо того, чтобы позволять мыслям и делам крутиться в вашем мозгу, запишите их, чтобы у вашего мозга был план игры на следующий день. Уэллс говорит, что запись ваших тревожных ощущений, особенно посредством ведения дневника в потоке сознания (записи всего, что приходит в голову), может помочь уменьшить тревогу перед сном.

Исследования показывают, что ведение дневника не только успокаивает беспокойство перед сном, но и помогает быстрее заснуть. Чтобы начать вести дневник, просто возьмите блокнот и несколько удобных подушек и позвольте мыслям унести это.

7. Не лежите в постели. Пробудитесь.

Если вы пролежали в постели более 20 минут и все еще не можете заснуть, возможно, пришло время дать себе передышку. Хотя это может показаться нелогичным, Лоусон предлагает выйти из спальни, чтобы заняться чем-нибудь, вызывающим сон, например, выпить чашку чая или почитать книгу. Это кондиционирование, известное как контроль стимулов, может сократить время, необходимое для засыпания.

Если вы собираетесь попробовать контролировать раздражители, важно удалиться из спальни.Это поможет вам восстановить ум, когда вы снова попытаетесь заснуть.

8. Ограничение времени экрана

Знаете ли вы, что наши ноутбуки, телефоны и планшеты излучают синий свет, который заставляет мозг думать, что солнце уже взошло, и подавляет мелатонин? Чтобы с этим бороться, старайтесь не использовать экраны за один-два часа перед сном, чтобы свести к минимуму перерывы во сне.

Если вы не можете расстаться со своим телефоном перед сном, вам следует подумать об использовании фильтра синего света, чтобы свести к минимуму количество стимулирующего синего света, которое вы видите, прежде чем пытаться ударить сено.

9. Настройте свое окружение

Регулировка света, звука и температуры в спальне может увеличить ваши шансы успокоить разум и легко заснуть. Среда, благоприятная для сна, должна быть тихой, темной и прохладной — если быть точным, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Если свет не дает вам уснуть, использование диммируемой лампы накаливания может стать отличным способом поднять настроение для сна. Кроме того, хотя белый шум может быть вашим основным фоновым звуком при засыпании, исследования показали, что розовый шум также может помочь вам сосредоточиться на своем сне.

10. Найдите подходящую кровать

Когда вы спите на неудобном матрасе, на вашем теле накапливаются точки давления, заставляющие вас ворочаться и ворочаться. Поддерживающий матрас и подушка поддерживают контуры вашего тела и шеи, сохраняют прохладу и комфорт во время сна.

Если вы хотите спать без слюни по невысокой цене, попробуйте матрас Casper Original. Casper Original, созданный для прохладного и комфортного сна, обеспечивает целевые уровни поддержки и уникальные охлаждающие отверстия, поэтому вы можете тратить меньше времени на подсчет овец и больше на ловлю Z.

Если вы хотите спать в облаке, Casper Nova Hybrid может быть для вас правильным вариантом. Casper Nova — это наш самый плюшевый матрас, который обеспечивает прочную поддержку с роскошным мягким верхним слоем, поэтому вы можете спать спокойно.

11. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые обычно весят от 5 до 30 фунтов. Они известны тем, что производят успокаивающий эффект, имитируя чувство объятия с помощью стимуляции глубоким давлением.Поскольку утяжеленные одеяла могут помочь повысить уровень серотонина и мелатонина при одновременном снижении кортизола, было показано, что они способствуют возникновению чувства спокойствия и умиротворения.

Что вызывает беспокойство перед сном?

По словам клинического психолога Эмили Нотт, «Тревога перед сном часто принимает форму явления, которое в психологии называется возбуждением перед сном».

Нотт говорит, что возбуждение перед сном может привести к тому, что тело и нервная система войдут в состояние повышенной осознанности, которое может принимать форму «решения проблем, размышлений о собственных мыслях, сосредоточения внимания на раздражителях в окружающей среде, таких как шум и свет». и размышления о последствиях невозможности заснуть.”

Хотя обширных исследований сна и беспокойства не проводилось, есть несколько причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью. Вот возможные причины.