Можно подумать, несчастные толстухи — не в курсе, что круассаны вприкуску с мороженым полнят. Можно подумать, они — такие дуры и не понимают, что в огурце — меньше калорий, чем в салями, а мы — такие умные и открываем им глаза на правду, которая до нас была им не доступна.

Ну, нееет.

Всё толстухи знают. Всё понимают. Более того, когда самодовольные девицы на фитнесе впаривают им прописные истины, толстухи смотрят на них как на идиоток. И правильно делают.

Только идиотки будут с важным видом изрекать, что вода закипает при ста градусах по Цельсию. Если для вас, дуры, это новость, то для большей части человечества — сюрприииз! — нет.

Давайте не будем уподобляться фитнес-крысам и попытаемся разобраться, что заставляет всё знающих и всё понимающих женщин тянуть в рот всякую гадость, а главное — как им перестать это делать.

Вы никогда не задумывались, почему в супермаркетах вредная, но вкусная дрянь свалена возле кассы? Тут поработали психологи, применив теорию истощённого эго.

Расскажу вкратце, в чём она заключается. Наша сила воли, вопреки общепринятым представлениям, — не константа. Даже в течение суток она меняется. Чем больше решений принимаем мы в течение дня, тем слабее наша воля к его концу. Необходимость принимать решения и делать выбор ослабляет силу воли любого — подчёркиваю — человека.

Богатые и бедные покупают продукты по-разному. Если богатый, как правило, берёт всё, на что упадёт глаз, то бедный вынужден выбирать между ценой и качеством, между тем сортом продукта и этим. К моменту, когда бедный подходит к кассе, запасы его воли уже изрядно истощены принятыми во время покупок решениями. Взгляд бедного падает на лоток с шоколадными батончиками, и рука сама тянется за сладкой «компенсацией». Бедные больше склонны к поощряющим спонтанным покупкам, чем и пользуются маркетологи.

Таким образом, чем больше мы принимаем решений, тем слабее наша сила воли, и тем сложнее устоять нам перед соблазнами.

Именно поэтому женщины-руководители часто имеют лишний вес. Не потому, что они — дуры, которые не понимают, что перед сном не стоит жрать бутерброды с сёмгой, а потому, что за день они столько решений «напринимаются», что к вечеру у них не остаётся сил противиться пищевым искушениям.

Что делать женщинам, которые срываются на «обжираловку»?

Во-первых, проанализируйте свою жизнь на предмет количества принимаемых вами решений. Если их — много, а я уверена, что так оно и есть, попытайтесь вывести часть из этих решений в зону бессознательного.

Мы часто принимаем решения там, где действия можно совершать на автомате. По утрам мы думаем, что надеть, хотя можно заранее продумать комплекты на неделю. Мы пытаемся вспомнить, где лежат ключи или какие-то бумаги, когда можем раз и навсегда навести порядок на рабочем столе или в тумбочке. И тогда не придётся решать, где искать ключи, и что делать, если они так и не будут найдены.

Чем больше в вашей жизни элементарного порядка, тем меньше решений вам придётся принимать. Не думайте, что вашу силу воли ослабляют только какие-то большие, глобальные решения. Мелкие подсасывают её ничуть не хуже.

Во-вторых, не голодайте. Не садитесь на жёсткие диеты. Путь к стройности лежит через правильное питание, а не через ноющий от голода желудок.

Чем жёстче вы себя ограничиваете, тем больше сил тратите на борьбу с соблазнами. На начальном этапе ограничений силы воли у вас достаточно, но со временем она ослабевает. Когда она иссякнет совсем, а это обязательно произойдёт, вы сорвётесь на «обжираловку».

В своих ограничениях будьте разумными. Лучше ежедневно позволять себе пару конфет в первой половине дня, вписывая их в суточный калораж, чем три дня сидеть на огурцах, а потом уйти в недельных зажор.

Если вы питаетесь правильно, но не голодаете, то и срывов у вас не будет.

С любимыми, но вредными продуктами можете поступить следующим образом:

1) Каждый день есть их понемногу в первой половине дня. Понемногу — это одна конфета, а не четыре.
2) В течение недели не употреблять гадости вовсе, а в выходной позволить себе один вредный обед.

Вопросы?

Не могу перестать много есть после праздников! Что делать?

Очевидно, нужно вернуться к нормальному рациону. Как это делать — резко переходить на более здоровое питание или чередовать полезное с поеданием оставшихся вкусняшек, решайте сами. Врач-диетолог Республиканской больницы имени Баранова Людмила Балашова советует оценить содержимое холодильника, заранее спланировать все приемы пищи за день и потом не отклоняться от этого меню.

Нет, сам по себе сахар не вызывает привыкания, ведь мы не «зависаем» над обычной сахарницей. Зависимость формируется от сочетания жира, соли, сахара в разных комбинациях (торты, конфеты, мороженое, пицца и так далее). Людмила Балашова подчеркивает, что и в этом случае тяга к определенным продуктам не связана с пиццей, но с состоянием, которое она вызывает.

Каждый решает этот вопрос для себя, но чаще всего работает закон «с глаз долой, из сердца вон». Просто уберите запретные продукты из зоны видимости.

Можно, но вы потратите массу времени в магазинах на поиски продуктов без сахара. Этот ингредиент есть почти везде. Разумнее будет заменять его в чистом виде на сахар в природном виде, который есть во фруктах или, например, в молочных продуктах.

Желудок не может растянуться. Это мышечный орган, который сокращается в ненаполненном состоянии. Привычка есть больше или меньше связана с гормоном сытости, который вырабатывается при определенной «растянутости» стенок желудка. Поэтому после обильных столов старайтесь потреблять менее калорийные продукты. Например, есть овощные салаты без заправки до основного приема пищи или выпивать стакан воды.

Да, такой способ может вам помочь. Воду можно заменить и чем-то более приятным — долькой шоколадки, карамелькой или половинкой яблока.

А мы примерно этого и добиваемся. Как объясняет Людмила Балашова, чувство голода возникает от низкого уровня сахара в крови. Немного (подчеркиваем, немного!) сладкого снизит ощущение голода, и подход к приему пищи станет более разумным.

На этот вопрос можно ответить только индивидуально. Все просто: чтобы похудеть, нужно увеличить расход калорий и снизить их потребление. Как вы это сделаете: с помощью редуцирования рациона, физических нагрузок или сочетания этих методов, лучше решать со специалистом после определения состава тела (биоимпедансного анализа).

Почему я не могу перестать есть? 10 причин, по которым мы переедаем, и как перестать

Опять же, вы можете есть по эмоциональным причинам. Еще одним фактором могла быть скука. Другие переедают, потому что голодны и не наедаются нужной едой. Определив, почему вы едите, вы можете перейти к более осознанным методам питания.

1. Не пропускайте приемы пищи

Вы должны быть голодны, когда идете перекусить. Если вы голодаете, возможно, вы более склонны к перееданию.

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Люди, которые едят утром, обычно едят меньше жира и холестерина в течение дня. Исследования также показывают, что завтрак может помочь сбросить вес.

Анатомия здорового завтрака:

2. Сделайте паузу перед едой

Если вы едите через определенные промежутки времени в течение дня, но все равно едите, спросите себя, действительно ли вы голодны. Есть ли еще одна потребность, которую можно было бы удовлетворить? Стакан воды или смена декораций могут помочь.

Признаки истинного голода могут включать что угодно: от головной боли до низкого уровня энергии, урчания в животе до раздражительности.Если вы все еще чувствуете, что вам нужно перекусить, начните с небольших порций и повторите процесс проверки еще раз, прежде чем дойти до нескольких секунд.

3. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Измените место приема пищи, особенно если вы склонны есть перед телевизором, компьютером или в другой отвлекающей обстановке, например в машине.

В то время как работа или учеба могут не позволять вам иметь время, чтобы полностью поесть за столом, попытка сесть и сосредоточиться на еде может помочь с перееданием.

Начните с одного приема пищи каждый день, не отвлекаясь. Сидеть за столом. Сосредоточьтесь на еде и ощущении сытости. Если можете, увеличьте эту привычку до двух или более приемов пищи в день. Со временем вы сможете лучше распознавать сигналы своего тела о том, что вы сыты, и перестанете переедать.

4. Жуйте больше кусочков

Эксперты рекомендуют пережевывать каждый кусок пищи примерно 30 раз. Жевание позволяет вам управлять собой. Ваш мозг способен догнать ваш желудок. Более того, вы можете лучше наслаждаться вкусом и текстурой того, что вы едите.

Попробуйте выбрать тарелку меньшего размера, чтобы контролировать размер порций. И если вы начинаете чувствовать сытость, не поддавайтесь желанию очистить тарелку. Остановитесь там, где вам удобно, и подождите 10 минут, прежде чем продолжить. Вы можете осознать, что слишком сыты, чтобы больше есть.

5. Следите за

У вас могут быть эмоциональные или средовые триггеры переедания. Определенные продукты также могут быть триггерами. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы видеть, что вы едите, сколько вы едите, а также когда и где вы обычно едите.

Вы можете вести простой дневник с бумагой и ручкой или использовать приложение, например MyFitnessPal, если вы обычно в пути.

Отслеживание еды может помочь вам заметить закономерности в ваших привычках. Например, вы можете обнаружить, что предпочитаете чипсы или шоколад, поэтому можете попробовать убрать эти продукты из дома. Или, может быть, вы склонны потреблять большую часть калорий по вечерам, смотря телевизор.

6. Устранение стресса

Определите свои эмоции перед едой, особенно если это не во время регулярного приема пищи.Опять же, может быть полезно вести дневник питания и записывать эту информацию, чтобы вы могли отслеживать тенденции во времени дня или активности. Подумайте, чувствуете ли вы:

• беспокойство или стресс
• грусть или расстройство
• гнев или одиночество

Не существует «правильного» или «неправильного» способа чувствовать, но проверка с помощью своих эмоций может помочь вам определить, есть ли они лежат в основе вашего голода.

Сделайте глубокий вдох и попробуйте заняться другим видом деятельности перед едой, например, прогуляйтесь, займитесь йогой или любыми другими мерами по уходу за собой.

7. Ешьте дома

Ресторанные порции большие. Если вы часто едите вне дома, возможно, вы переедаете и не замечаете этого. Со временем большие порции высококалорийной пищи могут показаться нормой, что усугубит проблему переедания. По крайней мере, одно исследование в США связывало ресторанное питание с ожирением.

Подумайте о том, чтобы собрать половину еды еще до того, как вы начнете есть. А еще лучше вообще отказаться от обеда в ресторане или приберечь его для особых случаев.

Исследования показывают, что приготовление еды в домашних условиях способствует выбору более здоровой пищи в целом.Вы можете найти ряд полезных и доступных рецептов на таких сайтах, как What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

8. Выбирайте здоровую пищу

Пустые калории из добавленных жиров и сахаров содержат много калорий, но продукты с высоким содержанием этих ингредиентов не обязательно утоляют голод. В результате вы можете съесть больше, чтобы наполнить желудок.

Вместо этого употребляйте цельные продукты, например свежие фрукты и овощи. Они богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, наполняющей желудок.

Рассмотрите эти «умные свопы»:

9. Пейте больше воды

Голод может маскировать обезвоживание. Другие признаки легкого обезвоживания включают чувство жажды и концентрированную мочу.

Клиника Майо рекомендует мужчинам пить 15,5 чашек жидкости в день. С другой стороны, женщинам нужно около 11,5 чашек, чтобы избежать обезвоживания. Вам может потребоваться больше, чем это базовое количество, в зависимости от вашего уровня активности и других факторов, например, грудного вскармливания.

Не обязательно всегда пить воду.Пейте молоко, чистый фруктовый сок и травяные чаи. Продукты с высоким содержанием воды также являются хорошим выбором, например, арбуз и шпинат.

10. Найдите поддержку

Обратитесь к другу, особенно если вы склонны переедать в одиночестве. Общение с другом или членом семьи по телефону или просто времяпровождение может поднять вам настроение и помешать вам есть для комфорта или от скуки.

Вы также можете подумать о посещении местной группы анонимных переедающих (OA), которая предлагает поддержку, связанную с компульсивным перееданием.В OA вы обсуждаете свои проблемы и работаете над поиском решений с помощью 12-шаговой программы.

Изменение образа жизни может помочь вам контролировать свое переедание, прежде чем оно станет серьезной проблемой.

Хотя время от времени переедание может быть не о чем беспокоиться, частое переедание, когда вы не голодны или едите до дискомфортно сытости, может быть признаком расстройства переедания (BED).

Задайте себе вопрос:

• Ем ли я большое количество еды в течение определенного периода времени, например, часа?
• Чувствую ли я, что мое питание вышло из-под контроля?
• Ем ли я втайне, испытываю ли стыд или другие негативные эмоции по поводу еды?
• Часто ли я на диете, но не худею?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, вы захотите записаться на прием к врачу.При отсутствии лечения КНД может длиться месяцами или годами и ассоциироваться с другими проблемами, такими как депрессия.

Компульсивное переедание также может привести к ожирению. Люди, страдающие ожирением, подвержены повышенному риску целого ряда проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа, дегенеративный артрит и инсульт.

Опять же, разговор со своим врачом о переедании — отличный первый шаг на пути к здоровым и долгосрочным изменениям в вашем образе жизни.

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми.Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально. Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, которые навязчиво переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию. «Это очень отличается от того, что кто-то чувствует после, скажем, большой трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не поглотит стыд».

Продолжение

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием (BED).Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или огорчение.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, как всегда сидят с пакетом чипсов перед телевизором по ночам.Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Продолжение

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, раскаивайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто. «Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых.Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих сахар, например, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартным лечением зависимости является воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно.«

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничений / переедания, а не сама еда », — говорит она. Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точен, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут влиять на ваше поведение.

Продолжение

Избегайте наклеек. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла.

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, она не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что, если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов впоследствии переесть».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: я голоден? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть, что не останавливаются и не задаются вопросом , почему они хотят есть», — говорит Мэй.Если вы используете пищу как средство преодоления трудностей, возможно, вы потеряете связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность в свое тело.

Продолжение

Измените среду. «Привычка — это часто просто автопилотное поведение», — говорит Хадналл. Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к своему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате — или сядьте совсем в другом месте.

Подавайте пристрастие — в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть немного.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания так же, как стресс, гнев или беспокойство».

«Я буквально не могу перестать есть»

К сожалению, наша нынешняя культура питания / здоровья нормализовала недоедание.Например, включая низкоуглеводные, низкокалорийные, разнообразные крошечные порции. Или большие салаты, состоящие из листьев салата, с небольшим количеством заправок и других ингредиентов.

Это сделало «диетическое питание» похожим на «нормальное». Впоследствии оставляя нас чувствовать, что мы потерпели неудачу, когда мы не можем этого придерживаться. Поэтому маловероятно, что эти «божественные блюда» действительно попадут в точку. Я не виню никого, кто ел салатные чашки на обед и впоследствии провел день в ящике для празднования.

Часть того, чтобы остановиться, когда мы наелись, или уважая сытость, будет означать выбор продуктов с выдержкой.Таким образом, чтобы почувствовать удовлетворение, важно подумать о еде и закусках с «выносливостью».

Блюда с выносливостью, как правило, содержат жир, белок, углеводы и клетчатку. Жиры добавляют аромат, вкус и текстуру, усиливая физическое чувство сытости. Белок также оказывает сытное действие. Углеводы помогают сбалансировать уровень сахара в крови, а клетчатка может увеличить объем, замедляя всасывание глюкозы для медленного высвобождения энергии.

Переход с низким содержанием углеводов (также известный как замена хлеба на листья) и / или низким содержанием жира (также известный как удаление заправки для салата) означает снижение части выносливости.И вкусные кусочки! Впоследствии, вероятно, мы будем рыскать в поисках чего-нибудь, чтобы заполнить пустоту. Когда немного хлеба или гренок в противном случае помогли бы почувствовать удовлетворение.

Мы также хотим быть осторожными с продуктами с низкой выносливостью. Это либо продукты, которые почти не касаются стенок. Авторы интуитивного питания называют это воздушной пищей (рисовые лепешки, я смотрю на вас). Или это продукты, которые могут физически наполнять желудок, вызывая ощущение искусственного насыщения, которое длится недолго.

Например, овощной суп. Это может дать нам чувство сытости на мгновение, но ненадолго. Вскоре после этого мы снова оказываемся голодными из-за низкого содержания белков, жиров или углеводов. В этот лагерь также входят большие объемы фруктов и овощей, диетических продуктов и искусственно подслащенных продуктов. Последние, как правило, заменяют углеводы, но содержат сахарный спирт и неперевариваемые волокна. Это может вызвать дискомфорт с пищеварением, например вздутие живота, газы и диарею.

Важно учитывать продукты, обладающие выносливостью, а также действительно вкусные части еды, которые понравятся вам.Это будет означать, что и наш желудок, и наши клетки будут удовлетворены. Это может дать нам ощущение комфортной полноты. Когда мы также знаем, что можем снова есть эти продукты, станет намного легче отказаться от еды, когда они насытились.

Обеденное переедание — HelpGuide.org

Расстройство пищевого поведения

Вы боретесь с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Все мы время от времени едим слишком много.Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и бессильным остановиться, возможно, вы страдаете компульсивным перееданием. Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя не в силах остановиться и испытывая сильное беспокойство во время или после еды. Вы можете есть до состояния дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за недостаток самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание повлияет на ваше тело.

Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после серьезной диеты. Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как наелись. Вы также можете перекусить так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете. Однако, в отличие от булимии, не существует регулярных попыток «восполнить» приступы рвоты, голодания или чрезмерных физических нагрузок.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувства стресса, депрессии или беспокойства.Но затем реальность возвращается, и вы наполняетесь чувством сожаления и отвращения к себе. Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, которое только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться с ситуацией. Это превращается в порочный круг: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы ни чувствовали свое расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению.Вы можете научиться прерывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстанавливать контроль над своим питанием и своим здоровьем.

Признаки и симптомы

Если у вас компульсивное переедание, вы можете смущаться и стыдиться своих привычек в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь втайне.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите.
• Быстрое употребление большого количества пищи.
• Есть, даже когда вы сыты.
• Спрятать или накапливать пищу, чтобы потом втайне от нее съесть.
• Нормально питаетесь в присутствии других, но переедаете в одиночестве.
• Постоянное питание в течение дня, без запланированного времени приема пищи.

Эмоциональные симптомы

• Чувство стресса или напряжения, которое снимается только после еды.
• Смущение из-за того, сколько вы едите.
• Ощущение онемения во время переедания — как будто вас на самом деле нет или вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуешь себя сытым, сколько бы ты ни ел.
• Чувство вины, отвращения или депрессии после переедания.
• Отчаяние, чтобы контролировать вес и пищевые привычки.

У вас компульсивное переедание?

• Чувствуете ли вы неконтролируемость во время еды?
• Вы все время думаете о еде?
• Вы едите втайне?
• Вы едите, пока не почувствуете себя плохо?
• Вы едите, чтобы убежать от забот, снять стресс или утешить себя?
• Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
• Вы чувствуете себя бессильным бросить есть, даже если хотите?

Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас компульсивное переедание.

Причины и следствия

Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление, заставляющее быть худым, может улучшить ваше самочувствие и подпитывать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя пищу, чтобы утешить, уволить или вознаградить своих детей. Дети, которые часто подвергаются критическим комментариям о своем теле и весе, также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители выпивки либо впадают в депрессию, либо были раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Факторы биологического риска. Биологические отклонения от нормы могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, контролирующая аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости.Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.

Последствия компульсивного переедания

Обильное переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов столкнуться с проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем у людей без расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотреблять психоактивными веществами, а также значительно прибавить в весе.

Как бы мрачно это ни звучало, многие люди могут вылечиться от компульсивного переедания и обратить вспять нездоровые последствия. Ты тоже можешь. Первый шаг — переоценить свое отношение к еде.

Выздоровление от переедания. Совет 1. Развивайте более здоровые отношения с едой.

Избавиться от любой зависимости сложно, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его.Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших пищевых потребностей, а не эмоциональных. Для этого вы должны разорвать цикл переедания:

Избегая искушения. У вас гораздо больше шансов переесть, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от любимых закусок.

Прислушиваясь к своему телу. Научитесь различать физический и эмоциональный голод.Если вы недавно ели и у вас нет урчания в животе, вероятно, вы на самом деле не голодны. Дайте время, чтобы тяга прошла.

Регулярное питание. Не ждите, пока вы голодны. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетические жиры действительно могут помочь вам избежать переедания и набора веса. Старайтесь добавлять полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Как часто вы переедаете в состоянии, близком к трансу, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательны к еде. Притормозите и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите от этого больше удовольствия.

Важность решения не сидеть на диете

После переедания вполне естественно почувствовать необходимость соблюдать диету, чтобы компенсировать переедание и вернуться к нормальному состоянию здоровья.Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишения и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переесть.

Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя довольным, а не набитым дискомфортом. Избегайте запрета или ограничения определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большее желание их. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не могу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое в качестве случайного угощения».

Совет 2. Найдите лучшие способы утолить свои чувства

Одна из наиболее частых причин переедания — это попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство.Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно испарить такие чувства, как стресс, печаль, беспокойство, депрессия и скука. Но облегчение очень мимолетное.

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Один из лучших способов определить закономерности вашего переедания — это вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание.Если вы отступите, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запоя.

Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете побуждение к перееданию, вместо того, чтобы сдаваться, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы испытываете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Стыд? Безнадежность? Злость? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают отрицательные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая ни это, ни себя.

Копайте глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Дистанцируйтесь. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Поначалу может быть очень неудобно сидеть со своими чувствами. Может, даже невозможно. Но если вы будете сопротивляться желанию перекусить, вы начнете понимать, что вам не нужно уступать. Есть и другие способы справиться. Даже невыносимые эмоции временны. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как ответить.

Чтобы получить пошаговое руководство по управлению неприятными и дискомфортными эмоциями, воспользуйтесь бесплатным набором инструментов Emotional Intelligence Toolkit от HelpGuide.

Совет 3. Верните себе контроль над тягой

Иногда это похоже на побуждение без предупреждения перекусить. Но даже когда вы охвачены, казалось бы, непреодолимым и неконтролируемым побуждением, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и выдержите его, вместо того, чтобы бороться с ним. Это известно как «серфинг по побуждению». Думайте о желании выпить как о океанской волне, которая скоро взойдет, сломается и рассеется. Когда вы преодолеваете побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлечься. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь забавного в Интернете и т. Д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание перекусить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказывая о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сумеете ли вы побороть желание перекусить, постарайтесь отложить его. Постарайтесь подождать 1 минуту. Если получится. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы откладываете достаточно долго, вы сможете избежать запоя.

Совет 4. Поддерживайте себя здоровым образом жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь.Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение, может помочь положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Недостаток сна может даже вызвать пищевую зависимость. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать ваше настроение.

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. У вас больше шансов поддаться триггерам переедания, если у вас нет надежной сети поддержки.Разговор помогает, даже если это не профессионал.

Управляйте стрессом. Одним из наиболее важных аспектов контроля над перееданием является поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без еды. Они могут включать медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Поскольку люди, переедающие переедание, часто пытаются скрыть свои симптомы и едят втайне, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки.К тому же по внешнему виду не всегда можно распознать выпившего. В то время как некоторые из них имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.

Предупреждающие знаки, которые вы можете заметить, включают обнаружение груды пустых пищевых пакетов и оберток, вычищенных шкафов и холодильников или скрытых тайников с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего любимого человека компульсивное переедание, поделитесь своими опасениями. Может показаться пугающим начинать такой деликатный разговор, и человек может отрицать переедание или стать сердитым и защищаться.Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.

Если человек сначала закрывает вам глаза, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем любимый человек захочет признаться в наличии проблемы. И помните: как бы трудно ни было знать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение искать выздоровления должно исходить от них. Вы можете помочь, предлагая свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.

Советы по оказанию помощи людям с компульсивным перееданием

Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем труднее его будет преодолеть, поэтому убедите близкого человека пройти курс лечения.

Поддерживайте. Постарайтесь выслушать, не осуждая, и убедитесь, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек поскользнулся на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда бросить переедание.

Избегайте оскорблений, лекций или чувства вины. Едоки выпивки уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстройство или выставление ультиматумов перееданию только усугубят стресс и ухудшат ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека и будете рядом с ним.

Подавайте хороший пример , правильно питаясь, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о собственном или чьем-либо теле.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Что делать, если вы не можете перестать есть

Вам не нужна сила воли или более строгая диета, но нужен новый подход к еде.

Сколько раз вы ложились спать по ночам, мысленно вычисляя, а затем виляя пальцами, за то, что вы ели в тот день?

«Тебе действительно не стоило этого есть».

«Почему тебе не хватает самоконтроля?»

«Завтра тебе нужно стать намного лучше.”

Даже с самыми лучшими намерениями, выговор самому себе, как непослушному малышу, никогда не поможет вам похудеть или перестать переедать. На следующий день, как и в самой удобной и знакомой паре леггинсов, вы попадете в тот же старый цикл и снова почувствуете себя виноватым.

Если вам кажется, что вы застряли на карусели, которая не может перестать есть, вот что нужно делать.

1. Сосредоточьтесь на здоровье и привычках, а не на похудании и ограничениях

Замените «Я не должен есть ____ завтра» на «Я собираюсь съесть больше овощей и перекусить фруктами».Затем настройтесь на успех и приготовьте достаточно здоровой пищи, чтобы это было легко (я научу вас, как именно, в моем приложении Back to Basics).

Swap «Мне нужно перестать откладывать сигнал. Мне нужно перестать переедать, когда я устал »на« Я хочу лечь спать на полчаса раньше (поэтому я просыпаюсь и тренируюсь утром и не перекусываю весь вечер, потому что я истощен) ».

Сосредоточьтесь на здоровых привычках, которых вы можете достичь, а не на ограничениях, которые, по вашему мнению, вам необходимо принять. Думайте практично, выполнимо, весело.Если вам нужна информация, вот 29 здоровых привычек, более эффективных, чем диеты.

2. Не недооценивайте

Если вы съедите небольшой завтрак, легкий обед и перекусите всю ночь, очень вероятно, что вы недоедаете в течение дня, особенно если вы тоже занимаетесь спортом.

Ваша сила воли будет теряться каждый раз, когда вы будете бороться с голодом и чувством лишенности.

Ешьте больше в течение дня. Не избегайте углеводов. Съешьте сэндвич, обертку, суши или по-настоящему сытный салат на обед.Если вы голодны, вы должны поесть. Не пытайтесь быть «хорошим» (т.е. ешьте, как кролик). Вы просто останетесь в цикле и на следующую ночь снова будете переедать перед телевизором.

3. Приготовление еды, даже немного

Потребление полуфабрикатов, таких как хлеб с арахисовым маслом и миска хлопьев или макарон, является естественным, если у вас нет более богатых овощей.

Эти продукты полезны, но их довольно легко переедать, и если вы будете постоянно выбирать их, а не готовить сбалансированную пищу, вы можете получать больше овощей и разнообразия.

Я научу вас готовить еду перед напряженной неделей всего за час в моем приложении Back to Basics, но вот еще несколько советов:

• Всегда готовьте вдвое больше ужина, чтобы на следующий день у вас был здоровый обед.
• Найдите здесь полезные рецепты.
• Сделайте большую кастрюлю супа на предстоящую неделю. Готовьте навалом и замораживайте продукты.
• Промойте и нарежьте овощи и фрукты. Хранить в герметичных контейнерах.
• Если вы постоянно переедаете определенными продуктами (например, шариками блаженства), выберите другой вариант перекуса (например, фрукты, йогурт).

4. Избавьтесь от телевизора и еды

Вы чаще всего переедаете поздно ночью или после работы перед телевизором?

Когда вы едите перед телевизором, вы тренируете свой мозг, чтобы тянуть к еде, когда вы настраиваетесь на свое любимое шоу. Мозг перестраивается, и пристрастия становятся предсказуемыми.

Это важная привычка, от которой нужно отказаться. Выключайте телевизор, когда едите. Тогда вернись к своему шоу. Вы будете удивлены, насколько больше вы сможете настроиться на свой голод.

Если вам нужна дополнительная поддержка с пошаговыми инструкциями, которые помогут вам снова почувствовать контроль над едой, ознакомьтесь с моей программой Keep It Real Program. Он научит вас всем стратегиям, которые я использовал, когда научился прекращать переедание.

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально находитесь в самом слабом месте. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл похудания, настроения, еды

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество. Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

• Конфликты отношений
• Работа или другие факторы стресса
• Усталость
• Финансовое давление
• Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

• Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
• Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
• Пройдите проверку реальности голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
• Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
• Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
• Убери искушение. Не храните дома привычную еду, от которой трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
• Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
• Закуска здоровая. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
• Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016.
3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
4. Спенс К. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

.

Почему нельзя перестать переедать + 3 совета по контролю над собой

Вы знаете это чувство: один соленый хруст превращается в 100, и внезапно вы облизываете сырную пыль и задаетесь вопросом: что со мной не так?

На самом деле, это нормально — чувствовать, что вы не можете перестать переедать определенные вещи.Сегодняшняя неповторимая еда создает современный продовольственный кризис, из-за которого мы теряем контроль над собой и постоянно жаждем большего.

Вот как это работает, а также 3 способа его преодоления.

++++

Это случилось со всеми нами.

После безумных похотливых хватаний и яростных хрустов мы оказываемся на дне огромного мешка с чипсами.

«Как это случилось?» — нерешительно спрашиваем мы.

«Что со мной не так? Почему я не могу остановиться? »

Но, прежде чем переходить в режим полноценной ненависти к себе, учтите это.

Обработанные пищевые продукты разработаны с учётом того, что они неотразимы и легко съедаются в больших количествах. Если вы не можете остановиться, фишки делают свое дело.

(На самом деле, кто-то из Frito-Lay, вероятно, получил повышение за этот рецепт.)

Вот почему в этой статье, мы точно объясним, как нездоровая пища предназначена для того, чтобы заставить нас реагировать на компульсивные, маниакальные сеансы перекусов.

Еще лучше, , мы вооружим вас тремя полезными стратегиями для изучения вашего отношения к обработанной пище и контроля над перееданием .

Потому что, если вы чувствуете, что теряете контроль над некоторыми продуктами, вы не сошли с ума.

Даже здоровые едоки иногда теряют контроль над едой. Даже если мы ценим питание и хотим позаботиться о себе, некоторые продукты могут заставить нас чувствовать себя… отчасти одержимыми.

Понимаете, о чем я?

Вы приходите на обед с салатом из киноа и обнаруживаете, что вдыхаете тарелку чипсов, печенья и немного шоколада, арахиса, масла и зефира, которые сделал какой-то дьявол, друг , .

Вы берете в морозилку одну ложку мороженого, и внезапно вы добываете карамельный водоворот, затем ореховые кластеры, затем кусочки пирожного, а затем … ваша ложка царапает дно.

Вы просто хотите кусочек картофеля фри вашего друга, но обнаруживаете, что отталкиваете ее локтем, чтобы украсть все картошки фри, а также гамбургер.

Даже при самых лучших побуждениях тяга к некоторым продуктам настолько сильна, что может заставить нас чувствовать себя бессильными.

Если вы это почувствовали, значит, вы не одиноки (и вы не сломлены).

Определенные продукты

Если вы переедаете, это не потому, что что-то не так с вами или с вашей силой воли .

Вот правда: существует целая индустрия, посвященная созданию продуктов питания, которые невероятно вкусны, продуктов настолько вкусны, что перед ними невозможно устоять.

Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны.Предполагается, что , чтобы перестали есть эти продукты, чувствовали себя почти неестественно!

Но мы не говорим о таких продуктах, как палочки сельдерея, цельный коричневый рис или запеченное филе лосося.

(Как часто вы слышите, как вы говорите: «Я так много съел спаржу, приготовленную на пару! Я просто не мог остановиться!» Это верно. Вы никогда не слышали, чтобы вы так говорили.)

Мы говорим о обработанных пищевых продуктах.

Обработанные пищевые продукты — это продукты, в которых была изменена их первоначальная цельная форма с целью изменения их вкуса, текстуры или срока хранения.Часто их видоизменяют так, что они поражают как можно больше центров удовольствия — от нашего мозга , до рта и живота.

Обработанные продукты очень хочется съесть, они сразу же приносят удовольствие, их приятно есть, и их легко перекусить быстро (и часто дешево).

Обработанные продукты также будут отличаться от своих цельных продуктов в зависимости от степени их обработки.

Возьмем, к примеру, кукурузу.

Вареный и съеденный в початках, он бледно-желтый, волокнистый, но вязкий и вкусный.

Немного обработанная кукуруза — измельченная в муку и форму плоского диска — превращается в мягкую кукурузную лепешку. Тортилья имеет приятный банальный вкус и мягкую, податливую текстуру, что позволяет легко ее есть и переваривать.

Но что, если вы подвергнете эту кукурузу ультраобработке? Вы удаляете всю клетчатку, изолируете крахмал, а затем используете этот крахмал, чтобы сделать маленькие кольцеобразные чипсы, которые обжариваются и посыпаются сладким и соленым порошком для барбекю. Они чертовски восхитительны.

Эта кукуруза в початках вкусная . Но эти кольцевые чипсы из кукурузы? Они … ну, они ушли, потому что кто-то их все съел.

Пищевая промышленность использует множество методов обработки и добавок к ингредиентам, чтобы сделать пищу очень вкусной и простой в употреблении…. и чрезмерное потребление.

Вот несколько примеров:

Экструзия

Зерна перерабатываются в суспензию и проходят через машину, называемую экструдером. С помощью высокой температуры и давления цельные сырые зерна превращаются в воздушные, хрустящие, легко усваиваемые формы, такие как хлопья, крекеры и другие хрустящие продукты однородной формы.

Помимо изменения текстуры и усвояемости, процесс экструзии также разрушает определенные питательные вещества и ферменты, денатурирует белки и изменяет состав крахмала в зерне. Это снижает питание и увеличивает гликемический индекс продукта.

Эмульгаторы

Используется для улучшения «ощущения во рту» продукта, эмульгаторы разглаживают и уплотняют текстуру, создавая ощущение богатства и роскоши. Хотя существуют натуральные эмульгаторы, такие как яичный желток, пищевая промышленность часто использует химические эмульгаторы, такие как полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлоза.

Эмульгаторы часто встречаются в кремовых лакомствах, таких как мороженое, и обработанных молочных продуктах, таких как ароматизированные йогурты или неоновые апельсиновые сырные пасты.

Усилители вкуса

Вкусовые добавки, такие как искусственные ароматизаторы или глутамат натрия (MSG), позволяют производителям продуктов питания усиливать вкус без добавления цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты, овощи или специи. Это полезно, потому что искусственные ароматизаторы дешевы и не изменяют текстуру продукта.

Красители

Цвет сильно влияет на то, насколько привлекательной мы воспринимаем еду. Никто не хочет есть серые крекеры; добавьте поджаренный золотистый оттенок, и вдруг этот крекер станет намного привлекательнее. Красящие вещества, такие как желтый № 5 (тартразин) и красный № 40 (аллура красный), добавляются исключительно для придания внешнего вида еде — они не добавляют питательности.

В последнее время многие крупные пищевые корпорации переходят на натуральные пищевые красители, такие как свекольный порошок или куркума, для окрашивания своих пищевых продуктов после того, как выявились некоторые корреляции, связывающие искусственные красители с поведенческими проблемами у детей.

Гидрирование масла

Натуральные жиры со временем становятся прогорклыми, изменяя свой вкус и текстуру. Чтобы сделать жиры более стабильными, в жиры (обычно растительные масла) добавляют атомы водорода, поэтому они менее уязвимы к окислению.

Производители продуктов питания используют гидрогенизированные масла, потому что это означает, что их продукты могут дольше оставаться на полках без изменения вкуса или текстуры. Однако потребление гидрогенизированных жиров или трансжиров связано с увеличением частоты сердечных заболеваний.

Как обработанные продукты заставляют нас есть больше, чем мы хотели.

Есть четыре хитрых способа, которыми обработанная пища может заставить вас переедать. Часто мы даже не осознаем, насколько эти факторы влияют на нас.

Вот почему осознанность = сила.

1. Маркетинг убеждает нас в том, что обработанные пищевые продукты «полезны».

Обработанные продукты поставляются в ярких упаковках с героями мультфильмов, знаками поддержки знаменитостей и сильными словами, которые вызывают самые разные положительные ассоциации.

Возьмем, к примеру, пищу «ореол здоровья».

«Ореол здоровья» — это обработанные пищевые продукты, содержащие такие модные слова, как органический, веганский, и g без лютена на этикетке, чтобы создать иллюзию или ореол здоровья вокруг их.

Компании выпускают органические версии своих макарон с сыром в коробках, безглютеновые версии глазированной выпечки и веганские версии печенья с глазурью.

Вы увидите чипсы, «приготовленные с маслом авокадо», сладкие хлопья, «приготовленные из семян льна», или сливочный соус для чипсов с «настоящим шпинатом».

Содержание питательных веществ в этих продуктах не особенно впечатляет, но добавление модных словечек о питании и модных ингредиентов заставляет нас воспринимать их как более здоровые.

Маркетологи также выбирают слова, которые в более широком смысле относятся к уходу за собой.

Вы когда-нибудь замечали, сколько слоганов о переработанных пищевых продуктах звучат так?

«Сделайте перерыв.”

«Найдите время для себя».

«Вы это заслужили».

Такие слова, как «сломать» и «заслужить» отвлекают нас от наших физических ощущений и затрагивают наши чувства — место, где мы просто хотим, чтобы нас понимали, поддерживали, успокаивали и, возможно, просто сбежать на мгновение.

Модные словечки о здоровье и эмоциональные призывы могут заставить нас воспринимать еду как «полезную для меня»; кажется мудрым и заботливым выбором положить их в наши тележки для покупок, а затем в наши рты.

И если еда «здоровая» или «мы ее заслуживаем», мы не чувствуем себя так плохо, когда едим столько, сколько хотим.

2. Большие порции заставляют нас думать, что мы заключаем «выгодную сделку».

Люди путаются в еде и ценности.

Нас учат экономить деньги и не тратить зря еду.

Нас учат покупать больше за меньшие деньги.

Если у вас есть выбор между маленьким соком за два доллара и бутылкой бутерброда с бесконечными доливами за ту же цену, то цена на бутылку лучше.

То, что мы не вычисляем в этом уравнении, я называю «налогом на здоровье».

«Налог на здоровье» — это плата, которую вы платите за употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой степени обработки. Если вы будете есть их постоянно с течением времени, в конечном итоге вы заплатите за это своим здоровьем.

Когда компании используют дешевые ингредиенты низкого качества, они могут продавать их в больших количествах, не повышая цены.

Но в чем дело с ?

Конечно, вы сэкономите доллар в краткосрочной перспективе, но вы будете платить налог на здоровье — из-за плохого состояния здоровья — в долгосрочной перспективе.

3. Разнообразие делает нас голоднее.

Выбор восхищает нас.

Представьте себе батончик из замороженного йогурта для самообслуживания:

«Ой! Брызги! И пивные орешки! О, и у них есть те мини-чашки с арахисовым маслом! И гроздья мюсли! Подождите, это измельченные куки ?? И чизкейк ??! ДА! Теперь перейдем к моросящим дождям… »

Прежде чем вы это узнаете, перед вами находится падающая башня из замороженного десерта.

Или подумайте об этих «коктейлях для вечеринок» — сухариках, кукурузных чипсах, сырных слоях и кольцах для барбекю — все в одном пакете! Веселье никогда не закончится, потому что есть множество вкусов и текстур, которые будут развлекать вас вечно!

Когда у нас много разнообразия, у нас много аппетита.

Трудно переесть тонны чего-то одного с одним вкусом, например, яблок.

Сколько яблок можно съесть, прежде чем, честно говоря, вам станет скучно?

Уменьшите разнообразие, и вы также уменьшите отвлечение от встроенных саморегулирующихся сигналов вашего тела. Когда у нас не так кружится голова от выбора и стимулов, у нас больше шансов сбавить темп, есть осознанно и меньше.

4. Множество вкусов одновременно неотразимо.

Если у вас во рту вечеринка, вы можете гарантировать, что на ней будут как минимум двое из трех следующих гостей:

Эти три вкуса — сладость сахара, роскошное ощущение жира во рту и острый привкус соли — являются фаворитами среди тех из нас, у кого есть рот.

Я никогда не слышал, чтобы мои клиенты говорили, что им нравится есть ложки сахара или соли, или что они хотят выпить бутылку масла.

Однако, когда вы объединяете эти вкусы, они становятся очень вкусными и трудно устоявшимися . Это называется наложением стимулов — объединение двух или более ароматов для создания гиперпаленой пищи.

Например:

• Приятное сочетание жира и соли, которое содержится в чипсах, картофеле фри, начо, творогах и т. Д.

• Утешительное сочетание жира и сахара, которое содержится в выпечке, помадке, мороженом, печенье, шоколаде и т. Д.

• Непреодолимая комбинация всех трех — упаси вас бог наткнуться на комбинацию жира, соли и сахара — соленый шоколадный брауни, или карамельную кукурузу с засахаренными орехами, или картофель фри с кетчупом!

Производители продуктов питания знают: когда дело доходит до поощрения людей к перееданию, два вкуса лучше, чем один.

На самом деле, когда я разговаривал с инсайдером отрасли, ученым-специалистом в области пищевых продуктов из известного производителя обработанных пищевых продуктов, она раскрыла особую формулу «накопления стимулов», которую пищевая промышленность использует для создания сверхпитательных продуктов.

Они называют это «Большой пятеркой».

Продукты, соответствующие «Большой пятерке»:

• Высококалорийный, обычно с высоким содержанием сахара и / или жира.

• Сильно ароматизированная — еда должна вызывать сильные вкусовые ощущения.

• Сразу вкусно, с любовью с первого взгляда.

• Легко есть — не нужно прилагать усилия для жевания!

• Легко «тает» — пища почти растворяется во рту, поэтому ее легко есть быстро и переедать.

Когда эти пять факторов присутствуют в одном продукте, вы получаете продукт, перед которым практически невозможно устоять .

На самом деле продукты, разработанные этой компанией , имеют , чтобы попасть в большую пятерку, иначе они не могут поступать на рынок.

Когда производители обработанных пищевых продуктов оценивают будущий пищевой продукт, «неотразимость» (степень, в которой человек не может перестать есть пищу) важнее даже вкуса!

Просто подумайте о простоте употребления цельных продуктов по сравнению с обработанными продуктами:

Цельнозерновые продукты требуют примерно 25 жеваний на один глоток, что означает, что у вас есть , чтобы замедлиться. Когда вы замедляетесь, ваши сигналы сытости идут в ногу с вашим приемом пищи и могут сказать вам, когда вы насытились.Вероятно, поэтому вы никогда не переедаете брюссельскую капусту (также из-за пердежа).

Производители полуфабрикатов, с другой стороны, стремятся к тому, чтобы пищевые продукты можно было разделить на 10 или менее жеваний на один глоток. Это означает, что насыщенный, ароматный, безумно-вкусный опыт быстро закончится, и вы останетесь желать большего — как можно скорее.

Рестораны также используют эту тактику «легкости питания».

Крупная национальная сеть использует этот научно-фантастический трюк:

Чтобы приготовить свое фирменное куриное блюдо, в каждую куриную грудку вводят ароматный соус через сотни крошечных игл.В результате получается приподнятая куриная грудка с интенсивным вкусом, но при этом курица становится нежнее, поэтому ее нужно меньше пережевывать.

Другими словами, есть причина, по которой курица в ресторане часто портится легче и просто на вкус лучше , чем простая куриная грудка на гриле, которую вы готовите на своей кухне. Если у вас нет сотен крошечных игл для соуса (странно), эту курицу сложно воссоздать дома.

Вот почему я редко говорю о силе воли, когда мои клиенты приходят ко мне, борясь с перееданием. Если вы полагаетесь на силу воли, чтобы противостоять этой пище, вам предстоит нелегкая битва.

Решение не в силе воли. Решение состоит в том, чтобы узнать об этих продуктах питания, изучить свое отношение к еде и использовать стратегии, которые позволяют контролировать вы, .

Наша любовь к определенным вкусам имеет очень примитивные корни.

Так же как и наше желание набрать калорий.

Когда-то еды было не так много.Пищу было сложно добыть не только путем тщательного сбора мусора и охоты, но и небезопасно.

Тот лист вон там? Да, это может быть яд.

Эти ягоды? Они могут сбить вас с толку или перехватить горло.

Таким образом, у наших древних предков на этом пути развились некоторые инстинкты выживания.

Например, сладкие продукты обычно не ядовиты. Поэтому мы сохранили в своем мозгу предпочтение сладкой, крахмалистой пище, чтобы обезопасить себя.

Младенцы и дети особенно любят сладкую пищу, вероятно, потому, что их незрелая иммунная система с меньшей вероятностью восстановится после употребления ядовитого растения, а их незрелый мозг не может отличить опасный горький зеленый цвет (например, болиголов) и безопасный горький зеленый. (как капуста).

Таким образом, влечение детей к сладкой (читай: безопасной) пище является встроенным механизмом предотвращения смерти от отравления.

Жир также является предпочтительным питательным веществом, поскольку он высококалорийен и был бы джекпотом для наших предков, которым часто угрожала голодная смерть.

В то время как большинство продуктов, которые ели наши предки, были волокнистыми и низкокалорийными (коренья, зелень, постное мясо), жиры были бы очень ценимым лакомством.

Представьте себе примитивного охотника-собирателя, наткнувшегося на ореховое дерево макадамия. Урожайность этого дерева может обеспечить достаточно калорий, чтобы накормить ваше племя в течение нескольких дней!

В результате мы сохранили в нашем мозгу еще одно предпочтение: жирная, высококалорийная пища = вкуснятина / запасы!

Сегодня, конечно, нам не нужно бегать, копать и ходить пешком девять часов, чтобы добыть еду.Вместо этого мы можем просто подъехать к окну проезда и заказать комбинацию ароматов, которые нам так нравятся, — может быть, в форме молочного коктейля и чизбургера — и наслаждаться этим, сидя в машине.

Evolution теперь работают против нас.

Итак, теперь вы понимаете, почему обработанные пищевые продукты так сложно контролировать.

Но что на самом деле можно сделать с этим, , ?

Далее, несколько практических стратегий, которые помогут вам, , (или вашим клиентам) занять место водителя.

3 стратегии, чтобы вернуться к мирным отношениям с едой.

Одно дело знать теоретически почему определенные продукты так легко переедать, но еще более ценно узнать, как обработка продуктов питания, определенные комбинации ингредиентов, маркетинг и даже легкая доступность влияют на вас и ваш выбор продуктов питания .

Итак, пора проявить немного ботана, поэкспериментировать и изучить некоторые стратегии, которые помогут вам улучшить ваши отношения с едой, стать более здоровым и просто чувствовать себя более разумным .

1. Интересуйтесь едой, которую вы едите.

Мы установили, что обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы их было легко есть.

Чтобы пища была «легкой для употребления в пищу», она должна быть:

• легко разрушается (меньше жевания) и
• малый объем (не занимает много физического места).

Итак:

Меньше жевания + Меньший объем = Больше еды

Жевание требует времени. Чем больше нам приходится что-то жевать, тем больше времени у нас уходит на то, чтобы поесть, давая нашим сигналам о сытости шанс наверстать упущенное.

Это ощущение «наполненности» тоже имеет большое значение.

Когда вы едите, ваш желудок расширяется. Отчасти благодаря ощущению давления ваше тело знает, что с вас достаточно. Обработанные продукты содержат много калорий, не занимая много места, а это означает, что вы можете съесть много, прежде чем поймете, что переборщили.

Эксперимент №1: Наблюдайте за тем, как вы жуете.

Ага, верно. Я хочу, чтобы вы сосчитали свои жевания .

Примечание. Не делайте это вечно.Я не пытаюсь превратить вас в чудака, с которым никто не хочет сидеть за обеденным столом. Просто попробуйте это в качестве эксперимента, чтобы получить некоторые данные о том, как вы едите разные продукты.

Во-первых, съешьте цельную пищу — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок, что угодно — и посчитайте, сколько жеваний вы съедаете за один глоток. Сколько времени нужно, чтобы съесть всю эту пищу? Насколько насыщенным вы себя чувствуете после этого? Ты хочешь съесть еще?

Затем, в следующий раз, когда вы будете есть что-нибудь обработанное, посчитайте, сколько жевательных кусочков вы съедаете за один глоток.Сколько времени нужно, чтобы съесть эту порцию пасты, чипсов или печенья? Насколько насыщенным вы себя чувствуете после этого? Ты хочешь съесть еще?

Проведите несколько сравнений и обратите внимание на различия. Сравните, сколько времени занимает употребление каждого из этих продуктов, насколько вы чувствуете сытость после каждого из них и сколько вы хотите продолжать есть.

Как вы будете использовать эту информацию, чтобы сделать выбор в пользу продуктов питания в будущем?

2. Обратите внимание на сообщения, которые вы получаете о еде.

Производители пищевых продуктов используют креативные маркетинговые стратегии, чтобы утверждать, что обработанные пищевые продукты полезны.И даже если вы знаете, что это не так, у них есть другие способы заставить вас их купить.

Вот пример:

Вы когда-нибудь замечали, что продуктовый отдел — это первое место, через которое вы проходите в продуктовых магазинах?

Продуктовые магазины обнаружили, что если они ставят на первое место раздел с продуктами, вы с большей вероятностью купите обработанные продукты. Вероятно, это связано с тем, что, если ваша тележка уже загружена шпинатом, брокколи и яблоками, возможно, вам будет легче взять мороженое, печенье и крекеры, прежде чем отправиться к очереди к кассе.

Позвольте этому осознать: супермаркетов, в которых мы все делаем покупки по несколько раз в месяц, созданы для того, чтобы вы чувствовали себя лучше при покупке продуктов, которые могут негативно повлиять на ваши цели в области здоровья .

Хорошие новости? Простое знание этого трюка может помочь вам обойти его.

Эксперимент № 2: Оцените свою кладовую.

В этом эксперименте вы исследуете продукты, которые есть у вас дома, и сообщения, которые вы о них получили.

Примечание. Имейте в виду, что это упражнение для осознанного осознания.Вы делаете это не для того, чтобы осуждать себя или стыдиться своего выбора еды.

Посмотрите на свою кладовую любопытными (и более осведомленными) глазами.

• Шаг 1. Ищите продукты, «ореол здоровья». Есть ли у вас? Если да, то почему вы выбрали именно их? Был ли это язык, на котором это описывалось? Это была упаковка? Модный ингредиент «суперпродукт»? Это органическое, без глютена, без сахара, палео или что-то еще?

• Шаг 2: Прочтите информацию о питании. После того, как вы определили «ореол здоровья», присмотритесь к ним повнимательнее. Ваша «здоровая» чашка с арахисовым маслом из темного шоколада, по питательности, отличается от той чашки с арахисовым маслом для массового рынка? Скорее всего, это просто другая упаковка.

• Шаг 3. Подсчитайте, сколько у вас разновидностей нездоровой пищи. Если вы любите мороженое — сколько у вас вкусов? Если вы заглянете в свои шкафы, есть ли там печенье, попкорн, конфеты или чипсы? Без всяких суждений подсчитайте общее количество нездоровой пищи в вашем доме.Как правило, чем больше у вас возможностей, тем легче переедать.

Вывод?

Вы будете лучше осведомлены о конкретных типах маркетинга, которым вы подвержены, и сможете использовать их, чтобы сделать более осознанный выбор продуктов питания.

Вы также будете лучше понимать, какие лакомства вы предпочитаете, и, уменьшив их разнообразие в своем доме, вы сократите возможность переедать.

3. Ищите закономерности.

Мы часто употребляем пищу не только для физического питания, но и для других целей.

Например, если нам грустно, мы можем потянуться за печеньем, чтобы утешить себя. Временно мы чувствуем себя лучше.

В следующий раз, когда нам грустно, мы вспоминаем временное облегчение, которое принесло нам печенье. Итак, повторяем ритуал. Если мы продолжим повторять этот цикл, мы можем обнаружить, что наша рука тянется к банке с печеньем каждый раз, когда мы чувствуем себя синими. Мы даже не думаем об этом сейчас; это просто привычка.

Привычки сильны, к лучшему или к худшему. Они могут работать на нас или против нас.

К счастью, мы это контролируем.

Все, что нужно, — это немного времени и понимание того, как формируются привычки.

Все животные усваивают свои привычки следующим образом:

Это подводит нас к следующему эксперименту…

Эксперимент № 3: Заставьте науку о привычках работать.

Если вы хотите избавиться от привычки переедать, вы можете использовать этот цикл триггера, поведения и вознаграждения в своих интересах. Вот как.

Шаг 1. Определите свои триггеры.

Триггер может быть:

• Чувство. Мы можем есть больше, когда мы в стрессе, одиноки или скучаем. Еда заполняет пустоту.

• Текущее время. У нас всегда есть печенье в 11 утра или газировка в 3 часа дня. Это просто часть нашей рутины.

• Социальная среда. Эй, все пьют пиво и куриные крылышки, так что, может, тоже присоединяемся к счастливому часу!

• Место. По какой-то причине темный кинотеатр или кухня родителей могут вызвать у нас желание жевать.

• Образец мышления. Мысль «Я заслуживаю этого» или «Жизнь слишком трудна, чтобы жевать капусту» может направить нас к окну проезда.

Когда вы обнаружите, что едите, когда физически не голодны, узнайте больше о своих триггерах, спросив себя:

Что я чувствую?

Который час?

С кем я?

Где я?

Какие у меня мысли?

Ведите дневник и ищите выкройки.

И помните: переедание обычно проблематично, когда оно хроническое — штаны кажутся довольно тесными после большинства приемов пищи — или когда эпизоды переедания особенно интенсивны, например, во время запоя. Так что не беспокойтесь об отдельных эпизодах переедания.

Чтобы отличить переедание от переедания, имейте в виду, что переедание кажется диссоциированным, неконтролируемым, трудно остановить и обычно сопровождается чувством стыда и вины.

Если, наблюдая за своим режимом питания, вы обнаружите, что можете иметь дело с компульсивным перееданием, то лучшим вариантом, вероятно, будет найм врача, психотерапевта или другого квалифицированного практикующего специалиста, который поможет вам разобраться в своих чувствах, связанных с едой.

Шаг 2. Найдите новое поведение в ответ на триггеры.

После того, как вы определили свои триггеры, попробуйте связать с ними новое поведение. Они должны поддерживать ваши цели в отношении здоровья. и хорошее самочувствие.Если новое поведение не приносит пользы, оно не повторится и не будет усвоено как привычка.

Чтобы найти «правильное» новое поведение, полезно знать, что, когда мы едим, мы пытаемся удовлетворить «потребность».

Итак, когда вы проводите мозговой штурм по поводу нового поведения, найдите что-то, что отвечает этой потребности — будь то времяпрепровождение на природе, какое-то человеческое общение, физическое освобождение или просто перерыв в мыслях.

Например, у меня была клиентка, триггером которой был ее бывший муж.Она злилась, когда общалась с ним, и яростный хруст чипсов на время заставил ее почувствовать себя лучше.

В конце концов, она заменила хруст на боксерскую грушу или топание вверх и вниз по лестнице. Оба упражнения были эффективны для снятия напряжения, но, в отличие от фишек, они поддерживали ее цели.

Шаг 3: Практика.

Каждый раз, когда появляется триггер, заставляющий вас есть, замените прием пищи здоровым поведением, дающим хорошее самочувствие.

Повторяйте этот цикл до тех пор, пока новое поведение не станет привычкой, которая будет такой же автоматической, как когда-то тянуться к банке с арахисовым маслом.