Установить здоровые границы: 10 шагов

Определите, не нарушены ли эти границы:

Физические границы. Самой первой, базовой границей для нас является наша кожа. Важные понятия, определяющие ваши физические границы, – физическое пространство и личное пространство. Ответьте себе на следующие вопросы, чтобы понять, не нарушаются ли ваши границы другими. Кому разрешается и кому не разрешается вас трогать и как? Что вы считаете только вашим личным пространством, которое нужно оберегать? Есть ли у вас в доме место, где вы можете побыть одни?

Сексуальные границы. Определите свой личный уровень, когда сексуальные действия и прикосновения для вас комфортны. Только вы определяете, что допустимо и что нет, где, когда и с кем. Придерживайтесь этих границ и не молчите, когда их нарушают.

Материальные границы. Какие действия вы считаете позволительными и какие – непозволительными в отношении своей собственности? Что вы можете подарить? Одолжить? Сколько денег максимально вы разрешаете себе дать в долг? Даете ли вы посторонним пользоваться вашей машиной, одеждой, квартирой? Это определяете только вы, и для разных людей эти границы могут очень отличаться.

Кто вхож в ваш дом? Кого вы не хотели бы у себя видеть? Это же касается и друзей ваших детей: какие комнаты в вашем доме не открыты для гостей? Снимают ли гости обувь? Едят ли они и курят в вашей машине? Все это вещи, которые должны определяться только вами как хозяином дома.

Эмоциональные границы. Вы отвечаете за свои чувства, но и другие тоже ответственны за свои чувства. Не позволяйте срывать на вас гнев или отпускать комментарии о вашем весе, внешности или возрасте. И не делайте этого сами. Здоровые эмоциональные границы предохраняют вас от того, чтобы кого-то обвинять или принимать чьи-то обвинения на свой счет. А также чувствовать вину за чьи-то решения или проблемы и давать непрошеные советы.

Осознаете ли вы свои внутренние эмоции, не вынося самому себе осуждения? Если вы оправдываетесь и спорите или защищаетесь, это также индикатор слабых эмоциональных границ. «Мне грустно, я злюсь, напуган…» Способны ли вы откликнуться на эти свои чувства сразу же и спокойно их принять? Если вы игнорируете их тогда, когда они только начинают появляться, если вы считаете, что не должны испытывать подобные чувства вообще, ваше тело будет «увеличивать громкость» до тех пор, пока вы их не расслышите.

Духовные границы. Что важно для вас в жизни? Во что вы верите? Так же как и во всем предыдущем, эти границы нужно ощущать и осознавать, когда их переходят.

Интеллектуальные границы. Ваши ценности, мнения, мысли. Они только ваши. И каждый индивид решает, что он хочет разделить с другими, а что оставить невысказанным. Во что вы верите? Можете ли вы слушать с открытым сердцем тех, кто высказывает иное мнение, и в то же время не кривя душой, не поступаясь своими главными убеждениями?

Существуют еще вещи, которые принадлежат только вам. Это ваши слова и ваше время.

Запомните: «нет» – это самая основная граница и полное, развернутое предложение.

советы психолога и случаи из жизни

С отсутствием личных границ (или с проблемой их установки) люди встречаются на разных этапах своей жизни. Не научившись в детстве  обозначать границы, человек может столкнуться с недопониманием в семье, на учёбе или работе. Зависимость от чужого мнения и страх сказать «нет» для многих становятся проблемой. «Рост.медиа» вместе с психологом и основателем «Академии самопознания и психологии» Татьяной Обуховой расскажет, как установить и защищать человеку свои личные границы.

Почему это важно?

Фото: из открытых источников

Личные границы — это не территориальное ограничение между вами и другим человеком. Это способ показать кто я, чтобы общение вышло на новый и более качественный уровень. Если у человека внутри нет понимания, как ему комфортно общаться с людьми, значит, у него отсутствуют личные границы. Зачастую проблема с границами возникает у людей с низкой самооценкой.

Понять, что ваши границы нарушаются, вы можете только исходя из внутренних ощущений. В зависимости от того, кем вы являетесь, чего хотите и что чувствуете, и нужно выстраивать личные границы.

Например, вы считаете нормальным, что ваш телефон могут брать родственники. Но, когда вы залезаете в телефон брата, он начинает злиться. Причину агрессии вы не понимаете, но для брата такое поведение неприемлемо. Получается, этим действием вы нарушили его личные границы.

Наша реакция работает по принципу зеркала. Когда все нарушают ваши границы — это вопрос к вам самим. Основная причина — проекция того, что у вас вообще нет понимания того, где вы находитесь и чего хотите. Тогда и люди, окружающие вас, не понимают, как к вам относиться правильно, поэтому они поступают так, как привыкли поступать (например, спокойно берут чужой телефон или звонят с просьбами в два часа ночи).

Для того чтобы ваши границы не нарушали, надо сначала их установить. Например, создать свои правила поведения и проговорить их тем, кто посягает на ваши границы. Когда вы формируете свои правила, не забудьте заложить туда пространство для сотрудничества, потому что, если человек категорично на чём-то зацикливается, это все-таки проявление признаков социопатии.

Важно понимать — не все могут внезапно взять и обозначить новые правила общения. Если вам сложно их проговаривать, напишите на бумаге. Потом этот «устав» можно будет либо зачитать, либо просто отдать нарушителям ваших границ.  

Помните, если у вас нет границ, то вы не признаете и границы других людей и также их нарушаете. Когда вы чувствуете, что перестаёте уважать правила родственников, друзей, коллег — сразу задайте вопрос себе: почему я так делаю? У всего должна быть причина.

Ещё важно понимать, от кого вы пытаетесь защитить свои границы. Есть люди, которые умеют ставить на место незнакомых людей, а в отношении с родственниками будут вести себя робко и неуверенно. Личные границы должны быть одни для всех. 

Границы в семье

Валерия, 19 лет 

«В моей семье проблемы с личными границами. Мой папа кореец, поэтому мама старалась поддерживать «восточное» воспитание, а это — ад. Она вычитывала догмы воспитания детей в каких-то книжках и вообще не выпускала меня из своего виду лет до 12. Мне нельзя было выходить из дома одной, социальные сети были вообще запретной темой, в любой разговор с друзьями и одноклассниками она влезала.

Позже, когда я стала взрослой, контроль уменьшился. Но даже сейчас, когда я не живу с ней, если не прибегу по её первому зову — сразу становлюсь неблагодарной дочерью».

В подобных ситуациях стоит обозначить чувство, которое мы испытываем (будь это раздражение, обида, ярость, злость, страх), и объяснить, какие действия эти чувства вызывают.

Важно объяснить человеку, почему вы так реагируете, и как бы вам хотелось вести себя в такой ситуации. Когда мы спокойно, аккуратно и честно проговариваем свои ощущения, люди не могут относиться к ним наплевательски, а тем более родители, им важен комфорт своего ребёнка.

Фото: из открытых источников

Проблема в том, что при выяснении отношений люди начинают разговаривать на повышенных тонах — это сразу портит конструктивный диалог, обе стороны занимают оборонительную позицию и не способны анализировать свои поступки. Если вы понимаете, что ваши отношения дошли до стадии, когда участники дискуссии сразу переходят на крик, то стоит настроиться на разговор заранее. Подумайте, почему вам важно сохранить эти отношения. С этих слов стоит и начать общение — рассказать, что больше так продолжаться не может, но вам хочется всё исправить, поэтому вы решили выполнить ряд действий. Будьте готовы к тому, что ваш собеседник не захочет ничего менять. В такой ситуации не стоит винить его во всех смертных грехах. Возможно, ему просто надо больше времени, чтобы все осознать.

Родственникам надо постараться объяснить, что помимо дома у вас есть много других дел — работа, учёба, друзья, поэтому вы не можете срываться по первому зову. И не всегда нам хочется ехать в гости к родителям. Возможно, у вас была трудная неделя, поэтому хочется просто поваляться на кровати и ничего не делать. Дайте понять, что вам необходимо иногда побыть одному, чтобы набраться сил. А когда у вас будет свободное время — вы обязательно встретитесь со своей семьёй. На первых этапах стоит объяснять, почему, например, вы устали или у вас нет времени. Фразы «Мне некогда. Пока» и «Мне некогда — надо сделать курсовую, два домашних задания и убраться в квартире» несут один посыл, но вторая делает акцент на причины. У собеседника возникает меньше вопросов.

Большинству родителей сложно принять, что их ребёнок вырос и больше не нуждается в родителе ежечасно. Дать понять своей семье, которая привыкла нарушать границы, что у вас началась самостоятельная жизнь — будет трудно. Надо отдавать отчет, что с первой попытки это может не получиться. И это нормально.

Помните, что важно выстраивать границы, а не ограничения. Когда вы обозначаете пределы, нужно решить, что для вас подходит или не подходит. Фразу из серии «Со мной так нельзя» люди могут воспринять по-разному, это показывает, что вы сами до конца не знаете, как с вами можно. Вы должны точно знать, чего хотите. Будьте честны перед собой, и тогда у вас не будет проблем с окружающими.

Границы в работе

Матвей, 26 лет

«Постоянно на работе случаются моменты, когда я не могу сказать «нет» коллегам, понимая, что тогда наши отношения ухудшатся, а это плохо повлияет на рабочий процесс. Всё время зависеть от того, как на тебя посмотрят, среагируют, что-то сделают в твой адрес — это довольно-таки тяжело. Бывает так, что мне максимально неприятен человек, но так как нас связывают деловые отношения, и ты сам получаешь какую-либо выгоду от него, приходится терпеть этого человека, понимаешь, что нормальные взаимоотношения с коллегой намного важнее, чем конфликты и недопонимания».

Представим ситуацию: человек не хотел идти на встречу, поэтому он солгал, сказав, что заболел. Тогда люди, которые ждали его, решили помочь этому человеку: пришли к нему в гости с условной связкой апельсинов. А человеку их поддержка совсем не нужна. Возникает недопонимание, потому что человек не дал понять группе, что он просто не хочет идти на встречу.

Такие ситуации случаются постоянно. Если вы не умеете говорить «нет», нужно учиться это делать. Возможно, стоит начать с уклончивых ответов. Например, если вы в чём-то сомневаетесь, то руководствуйтесь такой фразой: «Я хотел бы дать себе ещё время подумать». Это максимальное доверие с самим собой и окружающими людьми. Так вы показываете им, что не готовы сейчас принимать решение. Многим людям необходимо время — это нормально. А ваши коллеги сразу поймут — человек сомневается. Возможно, ответ будет отрицательным, то есть готовиться в вашему «нет», можно предположить, коллеги станут заранее.

Фото: из открытых источников

Постарайтесь транслировать свои интересы в моменте «здесь и сейчас», всегда направляйте посыл в сторону тех людей, с которыми вы реально хотите эти границы обозначить. Когда мы преодолеваем внутренние сопротивления — это мощная точка роста нас самих.

Страх, что коллеги расценят ваше «нет» как-то иначе и будут косо смотреть в вашу сторону, преодолевается долго. Но иногда не так страшен чёрт, как его малюют. Вероятно, вашим коллегам будет вообще всё равно. В противном случае — пошушукаются на кухне, и всё.

Но не стоит путать рабочие отношения с личными. Нам могут быть неприятны многие люди, но, помните, если коллега постоянно оставляет свою грязную кружку на вашем столе и вам это неприятно — это прямое нарушение ваших границ. Скажите ему об этом в корректной форме: «Пожалуйста, не ставь свою кружку на мой стол, она мне мешает, я могу не заметить её и столкнуть». Если же свою грязную кружку коллега оставляет на своем столе — это его право. Вас может это раздражать, но его стол — это его пространство, посягательство на чужую территорию — нарушение личных границ другого человека.

Границы в отношениях

Ирина, 21 год 

«Не могу расставаться с мужчинами. Не хочу их обижать, зато сама страдаю из-за этого. При этом я понимаю, что с человеком мне некомфортно, но отпускать тяжело — боюсь сделать больно. С годами эта проблема только увеличивается».

Когда человек не может расстаться с кем-либо, значит, он не знает, на что опираться в будущем, боится не справиться с этим состоянием. Получается, что он в кого-то верит больше, чем в себя. Конечно же, это отсутствие личных границ, которые надо прорабатывать.

Важно ощутить свою отдельность от других людей. Человеку надо уделять время самому себе, заниматься любимым делом, при этом не зацикливаться на других. Когда люди умеют находиться друг от друга и не влезать в чужое пространство, это всегда положительно влияет на них самих. Понимание, что вы человек с определёнными интересами, установками, занятиями, поможет вам осознать себя как личность и поспособствует полному пониманию того, чего вы хотите от жизни.

Расставаться с людьми — это всегда сложно. Но поставьте себя на место партнёра — хотелось бы вам, чтобы с вами встречались из жалости? Вряд ли. 

При этом важно быть внимательным и толерантным к другим людям. Надо научиться принимать людей такими, какие они есть. Не пытаться исправить их, обучить жизни или постоянно направлять туда, куда бы вам хотелось. Это не что иное, как вторжение в личное пространство, которое не понравится ни одному адекватному человеку. Если вы хотите быть принятыми, если вам важно, чтобы вашу свободу ценили и не ограничивали, тогда точно также принимайте других.

***

Не стоит также путать личные границы с эгоизмом. Личные границы — это ваши представления о самом себе. А эгоизм — требование, некая зацикленность на собственной персоне. То есть, если вы определяете свои личные границы, то обозначаете некий рекомендательный характер для общества. Люди могут их разделять, а могут и нет. Во втором случае вы просто прощаетесь с такими людьми. Конечно, не исключено, что вы можете встретить человека с совершенно противоположным мнением о личных границах и не сможете прервать с ним контакт. Тогда вы просто должны, как два социальных субъекта, научиться согласовывать свои правила. В общем, вам выбирать — с кем общаться, а главное — как. 

Правильно выстроеные личные границы также могут помочь вам оградиться от манипуляций и перестать зависить от чужого мнения.

Инструкция: психолог о том, как защитить свои личные границы от самых близких во время карантина

В пе­ри­од изо­ля­ции и ка­ран­ти­на во­прос с лич­ны­ми гра­ни­ца­ми вста­ет осо­бен­но ост­ро. Мно­гим из нас тес­но в за­мкну­том про­стран­стве — даже если ря­дом са­мые близ­кие и до­ро­гие люди. Наши гра­ни­цы по­сто­ян­но на­ру­ша­ют, а мы на­ру­ша­ем чу­жие, за­ча­стую даже это­го не осо­зна­вая. Пси­хо­лог Ма­ри­на Трав­ко­ва рас­ска­зы­ва­ет, как с этим быть — в рам­ках «Шко­лы без­опас­но­сти и бла­го­по­лу­чия», ор­га­ни­зо­ван­ной ко­ман­дой Moscow Fem­Fest.

Что та­кое гра­ни­цы во­об­ще? Это про тело, про про­стран­ство, про об­ще­ние, про лич­ное вре­мя? Про все вме­сте, от­ве­ча­ет Ма­ри­на Трав­ко­ва. Ко­гда к нам слиш­ком близ­ко под­хо­дят в оче­ре­ди, ко­гда при­ка­са­ют­ся в об­ще­ствен­ном транс­пор­те, ко­гда за­да­ют слиш­ком лич­ные во­про­сы — мы сра­зу чув­ству­ем, что наши гра­ни­цы на­ру­ша­ют. До­маш­нее на­си­лие — это тоже част­ный слу­чай гру­бей­ше­го на­ру­ше­ния гра­ниц.

Кста­ти, одни из са­мых рья­ных на­ру­ши­те­лей чу­жих гра­ниц — ма­лень­кие дети. Они не спра­ши­ва­ют у мамы (или папы), по­ела ли она, хо­чет ли спать или по­чи­тать книж­ку, их не ин­те­ре­су­ет, есть ли у мамы силы но­сить на ру­ках, об­ни­мать, успо­ка­и­вать. Этот из­бы­ток фи­зи­че­ско­го кон­так­та вы­зы­ва­ет «за­тро­гран­ность» — и за­тро­ган­ный че­ло­век на­чи­на­ет по воз­мож­но­сти из­бе­гать лю­бых необя­за­тель­ных при­кос­но­ве­ний.

©

Allen Taylor / Unsplash

---

Круг­ло­су­точ­ное на­хож­де­ние даже двух взрос­лых лю­дей в од­ной квар­ти­ре уже вле­чет за со­бой по­те­рю опре­де­лен­но­го лич­ност­но­го про­стран­ства. На­при­мер, вне­зап­но вы­яс­ня­ет­ся, что невоз­мож­но ста­ло сво­бод­но раз­го­ва­ри­вать по те­ле­фо­ну с по­дру­гой или ма­мой — по­то­му что где-то ря­дом все вре­мя есть чу­жие род­ные уши.

Или вот: зво­нит учи­тель­ни­ца из шко­лы, что­бы об­су­дить ре­бен­ка, а ты не мо­жешь с ней го­во­рить, по­то­му что ре­бе­нок на­хо­дит­ся ря­дом и все слы­шит.

Ма­ри­на Трав­ко­ва пред­ла­га­ет изу­чить соб­ствен­ные пси­хо­ло­ги­че­ские гра­ни­цы и оце­нить, на­сколь­ко они стра­да­ют сей­час, в пе­ри­од ка­ран­ти­на. И для это­го при­во­дит вот та­кую клас­си­фи­ка­цию па­ра­мет­ров пси­хо­ло­ги­че­ской су­ве­рен­но­сти рос­сий­ско­го пси­хо­ло­га Со­фьи Нар­то­вой-Бо­ча­вер:

1. Те­лес­ность. Об­ра­ща­ли вни­ма­ние, что к раз­ным лю­дям мож­но при­бли­зить­ся на раз­ное рас­сто­я­ние? Лю­бые те­лес­ные на­ка­за­ния, на­силь­ное корм­ле­ние — это тоже на­ру­ше­ние те­лес­ных гра­ниц.
2. Лич­ная тер­ри­то­рия. Есть у вас в квар­ти­ре про­стран­ство, ко­то­рое при­над­ле­жит толь­ко вам, по­ни­ма­ют ли до­маш­ние, что ко­гда вы там, «в до­ми­ке», вас нель­зя тро­гать? «Бы­ва­ет, что у муж­чи­ны есть ра­бо­чий ка­би­нет или муж­чи­на себе устро­ил та­кое про­стран­ство в виде га­ра­жа, под­соб­ки еще чего-ни­будь», — опи­сы­ва­ет Трав­ко­ва. Обыч­но жен­щи­ны ли­ше­ны та­ко­го про­стран­ства. Даже если за­пер­лась в туа­ле­те — все рав­но обя­за­тель­но кому-то что-то сроч­но от тебя по­на­до­бит­ся.
3. Лич­ные вещи. «Ино­гда люди с жест­ки­ми те­лес­ны­ми гра­ни­ца­ми не мо­гут де­лить­ся сво­и­ми ве­ща­ми, и не надо их за­став­лять», — го­во­рит Ма­ри­на Трав­ко­ва. При­чем ино­гда это рас­про­стра­ня­ет­ся даже на еду. То есть, че­ло­век по­ку­па­ет что-то спе­ци­аль­но для себя и очень бо­лез­нен­но ре­а­ги­ру­ет, если кто-то из до­маш­них это съест.
4. При­выч­ки. Тут с вве­де­ни­ем ка­ран­ти­на все во­об­ще «уплы­ло». «У мно­гих была при­выч­ка го­во­рить ве­че­ром де­тям: дети, зав­тра в шко­лу, по­это­му иди­те в де­вять спать, а ро­ди­те­ли вдво­ем по­смот­рят се­ри­а­лы, — при­во­дит при­мер Трав­ко­ва. — Это тоже был ри­ту­ал и при­выч­ка. И это тоже гра­ни­ца. А те­перь дети на­чи­на­ют ныть, что спать не пой­дут, ведь в шко­лу не надо, шко­лу от­ме­ни­ли».
5. Со­ци­аль­ные свя­зи. Че­ло­ве­ку важ­но иметь воз­мож­ность сво­бод­но об­щать­ся с теми, кто для него ва­жен. Но в усло­ви­ях изо­ля­ции и ка­ран­ти­на мы не то, что не мо­жем встре­тить­ся с эти­ми людь­ми, мы даже по те­ле­фо­ну не мо­жем го­во­рить без огляд­ки на тех, с кем на­хо­дим­ся в од­ной квар­ти­ре. «Мно­гие сей­час жа­лу­ют­ся на то, что они не раз­го­ва­ри­ва­ют с ка­ки­ми-то дру­зья­ми, по­то­му что они не очень при­вет­ству­ют­ся дру­ги­ми парт­не­ра­ми, их по­ло­ви­на­ми, это вы­зы­ва­ет раз­дра­же­ние лиш­нее», — от­ме­ча­ет Трав­ко­ва.
6. Цен­но­сти, пред­по­чте­ния. На­ступ­ле­ние на них, обес­це­ни­ва­ние — очень мощ­ное на­ру­ше­ние гра­ниц. Как ни стран­но, в эту ка­те­го­рию по­па­да­ет и упо­треб­ле­ние ал­ко­го­ля (есть люди, ко­то­рые пы­та­ют­ся за­глу­шить тре­во­гу, вы­зван­ную пан­де­ми­ей, ал­ко­го­лем), если трез­вость — лич­ная или внут­ри­се­мей­ная цен­ность.

«Если вам ка­жет­ся, что ваши гра­ни­цы на­ру­ша­ют, вам, ско­рее все­го, не ка­жет­ся, — от­ме­ча­ет Трав­ко­ва. — Это не мо­жет ка­зать­ся, по­то­му что толь­ко вы зна­е­те, где они у вас». Вме­сте с тем она при­зы­ва­ет пом­нить, что гра­ни­цы — про­ни­ца­е­мы и по­движ­ны, и рож­да­ют­ся во вза­и­мо­дей­ствии с дру­ги­ми людь­ми. Близ­ким мы обыч­но поз­во­ля­ем боль­ше, чем ма­ло­зна­ко­мым лю­дям. А еще мо­жем идти на ком­про­мис­сы. На­при­мер, че­ло­век не лю­бит объ­я­тия, но об­ни­ма­ет сво­е­го ре­бен­ка, по­то­му что по­след­ний в этом нуж­да­ет­ся, при­чем де­ла­ет это без ощу­ще­ния, что его те­лес­ные гра­ни­цы на­ру­ше­ны.

Нет смыс­ла от­ста­и­вать незыб­ле­мость гра­ниц лю­бой це­ной, надо до­го­ва­ри­вать­ся, объ­яс­нять.

«Мы, с од­ной сто­ро­ны, не мо­жем быть во­об­ще без лю­дей, то есть мы не мо­жем жить без свя­зей, они нам нуж­ны. Мы без них гиб­нем. С дру­гой сто­ро­ны, нам прав­да все­гда очень важ­но ощу­щать, что есть вот это „я“. Я как я: мои мыс­ли, мое мне­ние, мой вы­бор, и я сам с со­бой в со­гла­со­ва­нии», — ре­зю­ми­ру­ет Трав­ко­ва.

Обе­ре­гать соб­ствен­ные гра­ни­цы и ста­рать­ся не на­ру­шать чу­жие — мож­но и нуж­но, осо­бен­но в те­ку­щих усло­ви­ях. Вам в по­мощь — наша па­мят­ка.

Ин­струк­ция

• Надо по­на­блю­дать за со­бой и по­нять, где имен­но про­хо­дят ваши гра­ни­цы, кто, в ка­ких об­сто­я­тель­ствах и на­сколь­ко силь­но их на­ру­ша­ет.
• Ком­му­ни­ка­ция — наше все. Надо учить­ся со­об­щать о сво­их гра­ни­цах и слы­шать о гра­ни­цах дру­го­го. «Если вам го­во­рят: ты на­ру­ша­ешь мои гра­ни­цы, а вам ка­жет­ся, что его ре­ак­ция неадек­ват­на, все рав­но при­слу­шай­тесь, — со­ве­ту­ет Ма­ри­на Трав­ко­ва. — Если вас это бес­по­ко­ит, по­про­си­те че­ло­ве­ка най­ти вре­мя, что­бы об этом по­го­во­рить, ска­зать, что вы хо­ти­те по­нять, в чем здесь было на­ру­ше­ние и как вам его из­бе­гать».
• По­про­буй­те до­го­во­рить­ся с до­маш­ни­ми о рас­пи­са­нии. У каж­до­го чле­на се­мьи долж­ны быть непри­кос­но­вен­ные 15-30-60 ми­нут в день. «Если ни­ка­ко­го рас­пи­са­ния нет и вы круг­ло­су­точ­но не при­над­ле­жи­те себе, это дей­стви­тель­но бу­дет очень ис­то­щать, как буд­то вы во­об­ще не су­ще­ству­е­те», — от­ме­ча­ет Трав­ко­ва.
• Если до­го­во­рен­но­сти не сра­бо­та­ли и вы взо­рва­лись, на­кри­ча­ли на всех, по­жа­луй­ста, не сда­вай­те по­зи­ции из-за чув­ства вины. Луч­ше спо­кой­но объ­яс­ни­те, что вот этот взрыв — по­след­ствия от­сут­ствия лич­но­го вре­ме­ни и про­стран­ства, и имен­но по­это­му нуж­но вы­ра­ба­ты­вать и со­блю­дать пра­ви­ла, рас­пи­са­ние.
• До­го­во­ри­тесь с до­маш­ни­ми о ме­сте, в ко­то­ром мо­гут спря­тать­ся те, кого все очень силь­но до­ста­ло. А если поз­во­ля­ют усло­вия, вы­де­ли­те для каж­до­го до­мо­чад­ца свою от­дель­ную зону от­ды­ха от всех осталь­ных.
• Мож­но по­мочь на­ше­му со­зна­нию вый­ти из изо­ля­ции, не по­ки­дая дома. «По­меч­тать, по­вспо­ми­нать про­шлые пу­те­ше­ствия, до­стать фо­то­гра­фии и на­чать их рас­смат­ри­вать, вклю­чить ка­кой-ни­будь Google Earth и по­вы­би­рать, куда мы по­едем, ко­гда все это за­кон­чит­ся, — пе­ре­чис­ля­ет Трав­ко­ва. — Все эти вещи вос­при­ни­ма­ют­ся со­зна­ни­ем как рас­ши­ря­ю­щие про­стран­ство».

«Не бейтесь в закрытую дверь»: как выстроить личные границы с детьми и пожилыми родителями

Вы­нуж­ден­ная са­мо­изо­ля­ция об­на­жи­ла мно­же­ство пси­хо­ло­ги­че­ских про­блем, ко­то­рые мы мог­ли иг­но­ри­ро­вать го­да­ми: тре­вож­ность, мо­раль­ный упа­док сил, стра­хи за­бо­леть или по­те­рять ра­бо­ту. Но ко­гда вся се­мья ока­за­лась за­пер­та в од­ной квар­ти­ре, ста­ло ясно, что­бы со­хра­нить пси­хо­ло­ги­че­ское здо­ро­вье, важ­но гра­мот­но по­стро­ить лич­ные гра­ни­цы. Уста­но­вить их с кол­ле­га­ми, парт­не­ра­ми и зна­ко­мы­ми мо­гут мно­гие, но ко­гда дело ка­са­ет­ся близ­ких род­ствен­ни­ков — это уда­ет­ся да­ле­ко не все­гда. Пси­хо­лог сер­ви­са он­лайн-пси­хо­те­ра­пии Zig­mund.On­line Ма­ри­на Ба­бу­ри­на де­лит­ся со­ве­та­ми, как по­нять, что ро­ди­те­ли или дети на­ру­ша­ют ваши гра­ни­цы, и как пра­виль­но ве­сти себя, что­бы ни­ко­го не оби­деть.

Вы­стра­и­вать гра­ни­цы при­хо­дит­ся, ко­гда мы име­ем дело с дру­ги­ми людь­ми: на ра­бо­те, уче­бе, в об­ще­нии с ро­ди­те­ля­ми, детьми или парт­не­ром. Что­бы по­стро­ить гар­мо­нич­ные от­но­ше­ния с лю­бым че­ло­ве­ком, есть три прин­ци­па:

1. «Я ува­жаю тебя, твои мыс­ли, чув­ства, цен­но­сти и по­зи­ции».
2. «Мне важ­но, что­бы ты ува­жал мои».
3. «При ува­же­нии и по­ни­ма­нии вза­им­ных гра­ниц наши от­но­ше­ния гар­мо­нич­ные».

Как вы­стро­ить лич­ные гра­ни­цы с ро­ди­те­ля­ми

Ро­ди­те­ли ча­сто на­ру­ша­ют гра­ни­цы взрос­лых де­тей не из ко­рыст­ных по­буж­де­ний, а по­то­му что при­вык­ли счи­тать их сво­им про­дол­же­ни­ем. Ча­сто они или не за­ме­ча­ют, или осо­знан­но иг­но­ри­ру­ют рас­став­лен­ные детьми гра­ни­цы. По­взрос­лев­ше­му ре­бен­ку очень слож­но в та­ких от­но­ше­ни­ях, но скан­да­лы здесь не по­мо­гут: ро­ди­те­ли при­вык­ли к та­ким «дет­ским» вы­ход­кам.

В первую оче­редь здесь важ­но по­нять, что роли «ро­ди­те­лей» и «ре­бен­ка» уста­ре­ва­ют. Ко­гда ре­бе­нок вы­рас­та­ет, его по­зи­ция об­ще­ния с ро­ди­те­ля­ми с дет­ской долж­на ме­нять­ся на взрос­лую. Если ре­бе­нок сам не «по­взрос­ле­ет» и не нач­нет брать от­вет­ствен­ность за эти от­но­ше­ния на себя, тре­бо­вать пе­ре­мен от ро­ди­те­лей не име­ет смыс­ла. Здесь нуж­ны кон­крет­ные по­ступ­ки и зре­лое по­ве­де­ние.

Как мож­но по­го­во­рить с ро­ди­те­ля­ми о лич­ных гра­ни­цах:

• Раз­бе­ри­тесь, за­чем вам ну­жен этот раз­го­вор: что вы хо­ти­те до­не­сти и чего до­бить­ся.
• Вы­бе­ри­те удоб­ное ме­сто и вре­мя, что­бы раз­го­вор мог прой­ти в спо­кой­ной об­ста­нов­ке.
• Ста­рай­тесь не ма­ни­пу­ли­ро­вать. Ино­гда очень хо­чет­ся по­го­во­рить так, что­бы было все по-на­ше­му, но все же по­пы­тай­тесь по­нять, что ро­ди­те­ли хо­тят до­не­сти до вас.
• Рас­ска­жи­те о сво­их пе­ре­жи­ва­ни­ях от пер­во­го лица. Го­во­рить о труд­но­стях важ­но не че­рез об­ви­не­ния, а че­рез я-вы­ска­зы­ва­ния. Об­ра­ти­те вни­ма­ние, как силь­но от­ли­ча­ют­ся по­сла­ния: «Ты оби­дел меня» и «Я оби­дел­ся».
• Не ожи­дай­те мгно­вен­ных из­ме­не­ний. Воз­мож­но, ка­кие-то вещи при­дет­ся еще не раз про­го­ва­ри­вать. Один диа­лог вряд ли пол­но­стью из­ме­нит от­но­ше­ния дли­ною в жизнь.
• Если вы счи­та­е­те, что для мир­но­го раз­ре­ше­ния труд­но­стей сде­ла­ли все от вас за­ви­ся­щее, а в от­вет все рав­но слы­ши­те агрес­сию, ма­ни­пу­ля­ции и угро­зы — не сто­ит бить­ся в за­кры­тую дверь. Воз­мож­но, нуж­но вер­нуть­ся к раз­го­во­ру поз­же.

Как вы­стро­ить лич­ные гра­ни­цы при об­ще­нии с детьми

Если по­сте­пен­но да­вать ре­бен­ку по­силь­ную са­мо­сто­я­тель­ность и от­вет­ствен­ность, то к со­вер­шен­но­ле­тию во­про­сов о гра­ни­цах не воз­ник­нет. Ча­сто имен­но ро­ди­те­ли от­тя­ги­ва­ют про­цесс фор­ми­ро­ва­ния неза­ви­си­мо­сти ре­бен­ка, при­кры­ва­ясь за­бо­той, лю­бо­вью и вы­нуж­ден­ным кон­тро­лем. Что нуж­но знать, что­бы это­го не де­лать:

1. С трех лет ре­бе­нок дви­га­ет­ся от пол­ной за­ви­си­мо­сти в ро­ди­тель­ской опе­ке к са­мо­сто­я­тель­ной жиз­ни. То­гда же на­чи­на­ют фор­ми­ро­вать­ся и его лич­ные гра­ни­цы. Ко­гда у ре­бен­ка по­яв­ля­ет­ся де­виз «Я сам!», ма­лыш на­чи­на­ет осва­и­вать на­вы­ки: оде­вать­ся, есть, про­де­лы­вать эле­мен­тар­ные ги­ги­е­ни­че­ские про­це­ду­ры, по­мо­гать по дому. За­да­ча ро­ди­те­лей — по­мочь ему в этом.
2. Очень важ­но при­дер­жать свой пер­фек­ци­о­низм и пра­виль­ность. Ре­бе­нок на­чи­на­ет осва­и­вать взрос­лую жизнь, но не все сра­зу по­лу­ча­ет­ся. От ро­ди­те­лей тре­бу­ет­ся под­держ­ка и под­сказ­ки. Кри­ти­ка и «Я сам/​​​​сама все сде­лаю» от­би­ва­ют все стрем­ле­ние к са­мо­сто­я­тель­но­сти. А ведь имен­но так ре­бе­нок учит­ся брать на себя от­вет­ствен­ность.
3. Фор­ми­ро­ва­ние гра­ниц на­би­ра­ет обо­ро­ты в под­рост­ко­вом воз­расте. У ро­ди­те­ля обыч­но сда­ют нер­вы, но важ­но дер­жать себя в ру­ках и на­брать­ся тер­пе­ния. В этом воз­расте важ­но предо­став­лять ре­бен­ку лич­ное про­стран­ство и ува­жать его. Важ­но пом­нить об обя­зан­но­стях и от­вет­ствен­но­сти. Имен­но в этом воз­расте ре­бе­нок дол­жен по­ни­мать, что у лю­бо­го по­ступ­ка есть цена, и это пра­ви­ло долж­но быть же­ле­зо­бе­тон­ным и рас­про­стра­нят­ся на всех.

В лю­бом слу­чае помни­те — лич­ные гра­ни­цы необ­хо­ди­мы для фор­ми­ро­ва­ния гар­мо­нич­ной лич­но­сти.

О том, как уста­но­вить лич­ные гра­ни­цы на ра­бо­те, мож­но узнать в этом ма­те­ри­а­ле.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Как соблюдать личные границы?

Мнение «Правого полушария интроверта»
Время чтения — 2 минуты

Автор — Екатерина Оксанен

Вас раздражает, когда кто-то даёт совет, о котором вы не просили? Хоть это из добрых побуждений, но почему-то всё равно многих это злит. Дело в том, что непрошеные мнения и рекомендации нарушают один из видов психологических границ.

Психологические границы – это представление человека о том, что отделяет его от других людей, что у него «своё», какое общение он считает приемлемым, а какое – недопустимым.

Давайте посмотрим, какими они бывают, как понять, что их нарушают и как их отстаивать.

По степени «прочности» границы бывают слабые, жёсткие и проницаемые.
Слабые границы у тех людей, которыми часто манипулируют. Такие люди не понимают, кто они, чего хотят и как отделить свои цели и желания от навязанных. Им трудно отказать, они зависят от мнения окружающих, терпят неуважение, часто заботятся обо всех, кроме себя.
Жёсткие границы делают людей негибкими. У них есть огромный список правил, нарушать которые нельзя ни в коем случае. Они не могут принять другую точку зрения, не идут на компромиссы, не терпят вторжения в свою жизнь, зато прекрасно понимают, чего хотят.
Проницаемые границы считаются в психологии идеальным вариантом. Люди в этом случае не путают свои желания с чужими, но учитывают интересы других. Они хорошо себя понимают и могут как отдавать, так и принимать.

Обычно выделяют пять видов границ:

Физические
Они определяются границами нашего тела и представлениями о том, кто, как и при каких условиях может к нам прикасаться. Нарушение этих границ может нанести серьёзную психологическую травму, поэтому большая часть таких вторжений описана в УК РФ. Однако и насильственное кормление, и грубое медицинское вмешательство тоже могут сильно ранить человека.

Личное пространство
Это тот самый плюс-минус метр вокруг нас, который мы вроде не покупали, но чувствуем себя неловко, если кто-то заходит внутрь этого «пузыря». Когда нарушается наше личное пространство, мы не можем чувствовать себя уверенно и спокойно, потому что в ответ на вторжение включается тревога или злость. Кстати, в XXI веке к личному пространству часто относят и страницы в соцсетях.

Временные границы
Это про уважение нашего времени. Если вы говорите собеседнику, что у вас всего 5 минут, а он всё говорит и говорит, то так он нарушает ваши временные границы. То же самое происходит, если человек опаздывает на встречу, требует выполнения задания в нерабочее время и т.п.

Ценностные
В это понятие входят представления о том, что для человека важно, во что он верит и что считает ценным. Это и религиозные чувства, и моральные принципы, и чувство собственного достоинства и т.п. Нарушаются такие границы навязыванием своего мнения и обесцениванием.

Эмоциональные
Это чувства человека, право на их выражение, представления о том, когда, как и с кем стоит делиться своими переживаниями и подробностями личной жизни. Нарушается этот тип границ бестактными вопросами, непрошеными советами, навязчивой заботой и… запретом на естественные чувства, попытками пристыдить. Например, если вас разозлил собственный ребёнок, то нарушители эмоциональных границ могут сказать что-то вроде «Ну как можно сердиться, это же твой сын!»

Как понять, что ваши психологические границы нарушают?
Есть такое прекрасное чувство, которое стоит на страже наших психологических границ. Оно работает как сигнализация и включается, когда кто-то или что-то вторгается в наши границы. Это чувство – злость. Мы переживаем её по-разному: как раздражение, досаду, мысли «надо было мне тогда отказаться».

Как научиться отстаивать свои психологические границы?
Первый и самый главный навык – понять, где эти самые границы у вас проходят. Что для вас приемлемо, а что нет? Тогда вы научитесь понимать, когда их нарушают. Внимательно прислушивайтесь к своим чувствам и ощущениям в теле: а не возникает ли у меня досады или смутного ощущения, что происходит что-то «не то»?

Второй шаг – говорить вслух о своих границах. Не молчать, если кто-то нарушил ваши границы, что вам это не нравится. Люди, уважающие других, спокойно примут эту информацию и изменят поведение. А вот манипуляторы будут всячески убеждать, что с вами что-то не в порядке.

Третий пункт — научиться отказывать. Волшебное слово «нет» произнести не так уж легко, но без него никак. Если не получается сразу (такое бывает от страха кого-то обидеть или показаться грубым), то сначала можно приучить себя не отвечать сразу, а дать себе время на размышление. В спокойной обстановке вы сможете принять взвешенное решение.
И обязательно помните: выстраивание границ НЕ делает вас плохим человеком. Оно делает вас цельным, взрослым и… счастливым.

Подписывайтесь на наши соц. сети. Там еще больше статей!

Instagram |VK |Facebook |YouTube

«Тут не трогай, так не говори». Диана Садреева — о праве на личные границы

Вынужденная изоляция, оставившая нас один на один со своими мужьями, родственниками и детьми, заставила по-другому взглянуть на взаимосвязь личных и территориальных границ с ментальным здоровьем и самоощущением. О том, как выстроить отношения с домашними и обозначить личные границы говорят все кому не лень, но что такое «личные границы»? Это про тело и пространство? Про отношения и любовь? Как понять, что границы действительно нарушены, а не мы сами себе это выдумали?

Психологи говорят, что личные границы — это про разное: про телесность и секс, про дружбу, родительство и детство. Границы может нарушить как партнер или коллега, так и совершенно посторонний человек, мимолетом положивший руку на чью-то талию в попытке протиснуться в узких проходах «Пятерочки» или таксист, который «тыкает» и комментирует чужую внешность. Мы легко распознаем случаи резкого, грубого и наглого поведения, а вот с темами интимными и табуированными социумом все гораздо сложнее. Одна из таких тем — нарушенные границы в сексуальной сфере. Говорить об этом стыдно, неловко и унизительно.

— У меня есть совсем немного времени, — говорит она мне, снимая с плеч голубую шубу. Несколько раз трясет ее в воздухе, чтобы смахнуть мокрый снег с искусственного меха. — Мне надо вовремя уйти.

Ей надо вовремя уйти, чтобы оказаться дома не позднее 19:45. Оставшиеся пятнадцать, а если повезет, 20 или 30 минут она потратит на то, чтобы достать из холодильника сковородку, вывалить ее содержимое на красивые тарелки и поставить их в микроволновую печь. Затем будет совместный ужин, просмотр сериала, почесывание кота и, конечно же, занятия сексом.

Мою собеседницу зовут Камилла, ей 24 года, она музыкант, приехала в Москву из небольшого российского города семь лет назад. Камилла — одна из тех, кто откликнулся на мой пост в соцсетях с призывом поделиться опытом пережитого насилия. Говорит шепотом, озираясь по сторонам как преступник, о самых откровенных эпизодах рассказывает только во время перекура.

— Я не знаю, насилие это или нет, — говорит она, — но мой парень заставляет меня заниматься с ним сексом. Это глупо звучит, я знаю, но мне кажется, что это ненормально? Или нормально? Сложно определиться. Все началось с того, что мы занялись с ним сексом не потому что я этого хотела, а потому что было неудобно отказать. Он выглядел так жалобно, даже жалко, и я подумала: если не сегодня, то все равно ведь придется когда-нибудь?

Долгое время отношения между мужчиной и женщиной были основаны на явном или замаскированном рабстве женщины. На правах обладания силой, властью и денег мужчины занимали привилегированное положение, а женщины выступали в качестве домохозяек, матерей и даже секс-прислуги. Женская сексуальность контролировалась обществом и церковью: мужчина сам решал, когда и как заниматься сексом, не принимая в расчет сексуальные желания своей супруги. И это до сих пор воспринимается в качестве устойчивой нормы: «женщина принимает, мужчина дает», «женская роль пассивна, мужская — активна», — такие формулировки время от времени я вижу в женских изданиях, они также исходят из уст героев и героинь моей книги.

И дело даже не в том, что в 2003 году группа ученых из МГУ провела исследование, во время которого 75% опрошенных женщин признали, что соглашаются заниматься сексом с партнером, когда им самим этого не хочется. А в том, что только 23% женщин считают принуждение к сексу проявлением сексуального давления. Идентифицировать то, что долгое время общество озвучивало в качестве нормы (превосходство мужских желаний над женскими) намного сложнее, чем явное хамство с уличным продавцом.

Камилла продолжает:

— Я могу прийти домой, завалиться от усталости спать, а проснуться из-за того, что со мной занимаются сексом. «Я был очень возбужден», «ты так красиво лежала», говорил он. Я вначале думала: что ж поделать, если он так сильно меня хочет, это же даже хорошо, должно быть лестно мне как женщине. Но когда это стало повторяться чаще, когда я стала просыпаться и говорить «нет», он все равно не обращал на меня никакого внимания. Кроме этого, мог делать еще много всего: например, снять презерватив во время занятий сексом… Были и другие моменты.

как не посадить сотрудников и клиентов себе на шею — Личный опыт на vc.ru

{«id»:148747,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/148747-lichnye-granicy-v-biznese-kak-ne-posadit-sotrudnikov-i-klientov-sebe-na-sheyu»,»title»:»\u041b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0446\u044b \u0432 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0435: \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0435\u044e»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/148747-lichnye-granicy-v-biznese-kak-ne-posadit-sotrudnikov-i-klientov-sebe-na-sheyu»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/148747-lichnye-granicy-v-biznese-kak-ne-posadit-sotrudnikov-i-klientov-sebe-na-sheyu&title=\u041b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0446\u044b \u0432 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0435: \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0435\u044e»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/148747-lichnye-granicy-v-biznese-kak-ne-posadit-sotrudnikov-i-klientov-sebe-na-sheyu&text=\u041b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0446\u044b \u0432 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0435: \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0435\u044e»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/148747-lichnye-granicy-v-biznese-kak-ne-posadit-sotrudnikov-i-klientov-sebe-na-sheyu&text=\u041b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0446\u044b \u0432 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0435: \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0435\u044e»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/148747-lichnye-granicy-v-biznese-kak-ne-posadit-sotrudnikov-i-klientov-sebe-na-sheyu»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0446\u044b \u0432 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u0435: \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0430\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0435\u044e&body=https:\/\/vc. ru\/life\/148747-lichnye-granicy-v-biznese-kak-ne-posadit-sotrudnikov-i-klientov-sebe-na-sheyu»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

Автор — Ольга Угарова, бизнес и лайф коуч

Выстраивание границ – одна из главных составляющих мира бизнеса. И не важно, работаете вы в найме или руководите своей компанией, всегда есть о чем беспокоиться.

Я часто работаю с бизнесменами: маленькими и большими, начинающими и опытными. Проблем у всех хватает разных, но самый частый вопрос, который слышу на сессиях: «Как отстоять свои границы?». Причем в абсолютно разных ситуациях.

Например, у вас собственный бизнес, но партнер почему-то не выполняет свою часть обязанностей. Или есть хороший сотрудник, мастер своего дела, но он вечно нарушает дедлайны. А если вы сами наемный работник и подписывали договор на одних условиях, после чего начальник решил между делом добавить новые обязанности? И когда вы отказываетесь это делать, предлагает уволиться.

Такие ситуации также бывают и в отношениях с клиентами. Любые несоблюдения договоренностей в бизнесе, на работе, в жизни – это попытка продавить границы. Причем, не всегда осознанно. Но от этого проблема не становится менее важной.

Как же избежать нарушения личных границ?

1. Важно понимать, что именно сейчас ваши границы кто-то пытается продавить

Прислушивайтесь к себе, задавайте вопросы: «А что я делаю сейчас? Почему так происходит? Должен ли я чувствовать себя так или что-то тут не то?» Порой мы сами не осознаем, что наши границы нарушаются, поэтому и не может себя защитить. Привыкаем и берем за норму то, что таковым не является.

Чтобы «диагностировать» такие ситуации, чаще сверяйтесь с часами. Например, время подходит к полуночи, а вы до сих пор пишете отчет? Наверное, здесь что-то не так. Либо работаете совсем неэффективно, либо, скорее всего, кто-то «сел на шею».

Еще один хороший инструмент – дневник. Возьмите себе за правило каждый день писать о том, что хорошего произошло, каких целей удалось достичь, какие эмоции при этом испытывали, а затем раз в неделю перечитывайте свои записи. Если вы заметите, что много страниц исписали о том, как выполняли чужую работу, задумайтесь, скорее всего, ваши границы были нарушены.

2. Не нарушайте чужие границы

Да, эти два процесса тесно связаны между собой. Если вы лезете в чужие границы, значит и ваши тоже будут нарушаться. Научитесь отслеживать такие моменты и тогда будете быстро пресекать любые нарушения в ваш адрес.

Например, если коллега предупредила, что не хочет обсуждать личную жизнь, не стоит интересоваться у нее, как прошло свидание и просить показать фото нового поклонника.

3. Выстраивайте договоренности

Не стоит полагаться на честное слово, удачу и порядочность других людей. Создавайте четкие договоренности даже с родными и близкими, и уж тем более, когда дело касается бизнеса. Когда нужно выполнить задачу? Во сколько будет важный звонок? Когда крайний срок отправки материалов? Чем точнее договоренность, тем меньше будет вопросов и нарушений.

В идеале все договоренности должны быть письменными. Включите их в договор или ваши внутренние инструкции. Так вероятность того, что соглашения будут исполняться, станет больше. Например, можно указать часы, когда можно звонить вам и коллегам по рабочим вопросам и отправлять сообщения в мессенджеры. В каком случае можно связываться с сотрудниками во время отпуска или это делать категорически нельзя. Также можно прояснить, в какое время возможно контактировать с клиентами, а когда это будет уже неприлично.

4. Если договоренности созданы, но они не соблюдаются, есть прекрасное слово НЕТ

И вам нужно научиться его говорить. Да, у людей всегда найдется куча оправданий, причин, возможно даже уважительных, из-за которых были нарушены сроки подачи материалов для вашей работы, например. Поэтому они будут просить вас войти в положение и выполнить задачу в срок. Конечно, если у вас действительно есть на это время, возможность и силы, то можете это сделать. Личные границы – это не про жесткие рамки, это про осознанную гибкость. Но подумайте, не бежите ли вы сломя голову помогать людям, когда у вас полно других важных дел? Не причиняете ли вы этим срочным делом неудобства самому себе? Потому что, что бы ни случилось, вы не обязаны вникать в чужие проблемы.

Кроме того, из-за лени или ненадлежащего поведения человека вы можете нести серьезные риски. Например, вы позволили сотруднику не надевать маску, т.к. ему трудно дышать, вошли в его положение, а в результате подвергли опасности клиентов. А если еще в это время пришла инспекция с проверкой, то и вовсе вынуждены платить большой штраф.

5. Разделяйте дружбу, любовь, семью и работу

Если у вас совместный бизнес с родными или приятелями или вы трудитесь в одном офисе, это делать сложно, но необходимо. Особенно важно это в тех случаях, когда встает вопрос об эффективности работы близкого человека. Например, если друг объективно не справляется со своими обязанностями и из-за него страдает компания, стоит честно с ним об этом поговорить, объяснить, что конкретно не устраивает и расстаться как бизнес-партнеры, но сохранить теплые приятельские отношения. Это лучше, чем постоянно копить обиды и смотреть, как разваливается фирма из-за того, что он некомпетентен.

Личные границы – это всегда только про вас, про то, можно ли с вами так обращаться или нет. И тут мы, конечно, затрагиваем вопрос самооценки. Защита личных границ напрямую зависит от того, как вы цените себя, насколько уверенным себя ощущаете, есть ли внутренние силы отказать и не начать винить себя?

Не забивайте на свои чувства! Если вам кажется, что что-то не так, то разбирайтесь с этим и обращайтесь к специалистам. Они подсветят вашу ситуацию и покажут, где надумали, а где и правда случилось нарушение границ. А самое главное – расскажут, как их выстроить и защитить экологичным путем.

10 способов построить и сохранить лучшие границы

Границы необходимы для здоровых отношений и, по сути, здоровой жизни. Установление и поддержание границ — это навык. К сожалению, по словам психолога и тренера Даны Гионты, доктора философии, многие из нас не овладевают этим навыком. Мы можем подбирать указатели здесь и там на собственном опыте или наблюдая за другими. Но для многих из нас построение границ — относительно новая и трудная концепция.

Наличие здоровых границ означает «знание и понимание ваших ограничений», — сказал доктор.- сказала Гионта.

Ниже она предлагает взглянуть на то, как лучше строить границы и поддерживать их.

1. Назовите свои пределы.

Невозможно установить четкие границы, если вы не знаете, где вы стоите. «Так что определите свои физические, эмоциональные, умственные и духовные пределы», — сказал Джионта. Подумайте, что вы можете терпеть и принимать, а что заставляет вас чувствовать дискомфорт или стресс. «Эти чувства помогают нам определить наши пределы».

2. Настройтесь на свои чувства.

Гионта заметил у других два ключевых чувства, которые являются тревожным сигналом или сигналом того, что мы отпускаем наши границы: дискомфорт и негодование. Она предложила думать об этих чувствах в континууме от 1 до 10. От шести до 10 — это более высокая зона, сказала она.

Если вы находитесь на верхнем конце этого континуума, во время взаимодействия или в ситуации, Джионта предложила спросить себя, что является причиной этого? Что меня беспокоит в этом взаимодействии или ожиданиях человека?

Обида обычно «исходит от того, что ею воспользовались или не оценили». «Часто это признак того, что мы выходим за пределы наших собственных пределов, потому что мы чувствуем себя виноватыми (и хотим быть хорошей дочерью или женой, например), либо кто-то навязывает нам свои ожидания, взгляды или ценности, она сказал.

«Когда кто-то действует так, что вы чувствуете себя некомфортно, это сигнал для нас, что он может нарушить или пересечь границу», — сказал Джионта.

3. Говорите прямо.

Для некоторых людей поддержание здоровых границ не требует прямого и четкого диалога.«Обычно это происходит, если люди похожи по стилю общения, взглядам, личностям и общему подходу к жизни», — сказал Джионта. Они будут «одинаково подходить друг к другу».

С другими людьми, например с людьми с другой личностью или культурным прошлым, вам нужно будет более четко определять свои границы. Рассмотрим следующий пример: «один человек считает, что оспаривание чужого мнения — это здоровый способ общения», но другому человеку это кажется неуважительным и напряженным.

Бывают и другие случаи, когда вам может понадобиться быть прямым. Например, в романтических отношениях время может стать пограничным вопросом, сказал Джионта. Партнерам, возможно, придется поговорить о том, сколько времени им нужно, чтобы поддерживать чувство собственного достоинства, и сколько времени проводить вместе.

4. Дайте себе разрешение.

Страх, вина и неуверенность в себе — большие потенциальные ловушки, — сказал Джионта. Мы можем опасаться реакции другого человека, если устанавливаем и укрепляем свои границы. Мы можем чувствовать себя виноватыми, говоря «нет» члену семьи.Многие считают, что они должны уметь справиться с ситуацией, или сказать «да», потому что они хорошая дочь или сын, даже если они «чувствуют себя опустошенными или ими пользуются». Мы могли бы задаться вопросом, заслуживаем ли мы вообще границ.

Границы — это не только признак здоровых отношений; они являются признаком самоуважения. Так что позвольте себе устанавливать границы и работать над их сохранением.

5. Практикуйте самосознание.

Опять же, границы — это оттачивание ваших чувств и уважение к ним.Если вы заметили, что ускользаете и не поддерживаете свои границы, Джионта предложила спросить себя: что изменилось? Подумайте: «Что я делаю или [что] делает другой человек?» или «Какая ситуация вызывает у меня обиду или стресс?» Затем обдумайте свои варианты: «Что мне делать в этой ситуации? Что я могу контролировать? »

6. Обдумайте свое прошлое и настоящее.

То, как вы выросли, и ваша роль в семье может стать дополнительным препятствием в установлении и сохранении границ.«Если вы выполняли роль смотрителя, вы научились сосредотачиваться на других, позволяя истощить себя эмоционально или физически», — сказал Джионта. Игнорирование собственных потребностей могло стать для вас нормой.

Также подумайте о людях, которыми вы себя окружаете, — сказала она. «Отношения взаимны?» Есть ли полезные компромиссы?

Помимо взаимоотношений, ваша среда тоже может быть нездоровой. Например, если ваш рабочий день составляет восемь часов в день, а ваши коллеги остаются по крайней мере с 10 до 11, «есть неявное ожидание сделать все возможное» на работе, сказал Джионта.По ее словам, может быть сложно быть единственным или одним из немногих, кто пытается поддерживать здоровые границы. Опять же, здесь критически важно настроиться на свои чувства и потребности и уважать их.

7. Сделайте уход за собой своим приоритетом.

Гионта помогает своим клиентам сделать заботу о себе приоритетом, что также предполагает разрешение себе ставить себя на первое место. Когда мы это делаем, «наша потребность и мотивация устанавливать границы становятся сильнее», — сказала она. Забота о себе также означает признание важности своих чувств и уважение к ним.Эти чувства служат «важными подсказками о нашем благополучии и о том, что делает нас счастливыми и несчастными».

Ставить себя на первое место также дает вам «энергию, душевное спокойствие и позитивное мировоззрение, чтобы больше присутствовать с другими и быть рядом с ними». И «Когда мы находимся в лучшем месте, мы можем быть лучшей женой, матерью, мужем, коллегой или другом».

8. Обратитесь за поддержкой.

Если вам трудно с границами, «ищите поддержки, будь то [это] группа поддержки, церковь, консультирование, наставничество или хорошие друзья.«С друзьями или семьей вы даже можете сделать« приоритетом друг для друга, чтобы вместе практиковаться в установлении границ [и] призывать друг друга к ответственности ».

Рассмотрите возможность поиска поддержки через ресурсы. Гионте нравятся следующие книги: Искусство экстремальной заботы о себе: преобразуйте свою жизнь один месяц за раз и границы в браке (а также несколько книг о границах тех же авторов).

9. Будьте настойчивы.

Конечно, мы знаем, что недостаточно создавать границы; мы действительно должны довести дело до конца.«Хотя мы интеллектуально знаем, что люди не умеют читать мысли, мы все же ожидаем, что другие знают, что нас ранит», — сказал Джионта. Поскольку они этого не делают, важно уверенно общаться с другим человеком, когда он пересекает границу.

Вежливо дайте другому человеку знать, что конкретно вас беспокоит, и что вы можете работать вместе, чтобы решить эту проблему, — сказал Джионта.

10. Начните с малого.

Как и любой новый навык, уверенное обозначение границ требует практики.Джионта посоветовал начать с небольшой границы, которая вам не угрожает, а затем постепенно увеличивать ее до более сложных. «Развивайте свой успех и [сначала] старайтесь не брать на себя то, что кажется непосильным».

«Чтобы установить границы, нужны мужество, практика и поддержка», — сказал Гионта. И помните, что это навык, которым вы можете овладеть.

Планы лечения психических заболеваний: шаблоны, цели и задачи

Планирование — некоторые из нас любят это, некоторые ненавидят, а некоторые из нас просто не знают, как это делать!

Составной частью эффективного лечения психических расстройств является разработка плана лечения.

Хороший специалист в области психического здоровья будет работать вместе с клиентом над созданием плана лечения, который имеет достижимые цели, обеспечивающие наилучшие шансы на успех лечения.

Прочтите, чтобы узнать больше о планах лечения психических заболеваний, о том, как они составляются и чем они могут помочь.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения дадут вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для ее применения в терапии или коучинге.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое план лечения? Определение

На самом базовом уровне план лечения психического здоровья — это просто набор письменных инструкций и записей, касающихся лечения недуга или болезни. План лечения будет включать личную информацию пациента или клиента, диагноз (или диагнозы, как это часто бывает с психическим заболеванием), общий план назначенного лечения и место для измерения результатов по мере того, как клиент прогрессирует в процессе лечения.

План лечения включает в себя множество вещей, самые важные из которых включают:

1. Определение проблемы или недуга
2. Описание лечения, назначенного специалистом в области здравоохранения / психического здоровья
3. Установка графика прогресса лечения (нечеткое или с определенными этапами)
4. Определение основных целей лечения
5. Отмечая важные вехи и цели

Эта документация по наиболее важным компонентам лечения помогает терапевту и клиенту оставаться на одной странице, дает возможность обсудить запланированное лечение и может выступать в качестве напоминания и мотивационного инструмента.

Планы лечения психических заболеваний могут быть полезны для широкого круга людей, в том числе:

• Люди, страдающие тяжелым психическим заболеванием
• Люди, испытывающие стресс в одной или нескольких сферах жизни
• Дети, родители и / или семьи
• Пожилые
• Физические лица
• Пары
• Люди с отклонениями в развитии
• Люди, испытывающие проблемы с сексуальной или гендерной идентичностью
• Люди, подвергающиеся издевательствам и / или жестокому обращению
• Хулиганы и / или обидчики
• Люди в системе уголовного правосудия
• Работодатели и / или сотрудники (Croft, 2015).

Хотя у людей, находящихся в схожих обстоятельствах с похожими проблемами, могут быть похожие планы лечения, важно понимать, что каждый план лечения уникален.

Часто есть много разных способов лечения одной и той же проблемы — иногда есть десятки разных способов лечения!

Нет двух абсолютно одинаковых планов лечения, потому что нет двух совершенно одинаковых людей.

Что, собственно, входит в план лечения?

Хотя основные компоненты плана лечения психического здоровья перечислены выше, есть еще много возможных дополнений к плану лечения.

Как отмечалось ранее, все планы лечения различны — они являются уникальными продуктами дискуссий между терапевтом и клиентом, клиническими знаниями терапевта и общим опытом клиента.

Даже при идентичных диагнозах у похожих людей различия неизбежно проявляются в любом или во всех следующих компонентах:

• Анамнез и демографические данные — психосоциальный анамнез клиента, анамнез симптомов, любая информация о прошлом лечении
• Оценка / Диагностика — диагноз психического здоровья клиента, поставленный терапевтом или клиницистом, и любые прошлые диагнозы также будут отмечены.
• Обеспокоенность — проблемы или симптомы, которые изначально вызвали у клиента
• Договор о лечении — договор между терапевтом и клиентом, в котором кратко излагаются цели лечения
• Ответственность — раздел о том, кто несет ответственность за какие компоненты лечения (клиент будет нести ответственность за многих, терапевт за других)
• Сильные стороны — сильные стороны и ресурсы, которые клиент привносит в лечение (могут включать поддержку семьи, сильные стороны характера, материальную поддержку и т. Д.)
• Цели лечения — «строительные блоки» плана, которые должны быть конкретными, реалистичными, адаптированными для клиента и измеримыми
• Цели — цели — это более крупные, более широкие результаты, над которыми работают терапевт и клиент, в то время как каждая цель состоит из нескольких целей; это небольшие достижимые шаги, составляющие цель
• Модальность, частота и цели — разные методы часто применяются к разным целям, требуя плана, который объединяет модальности, частоту сессий, ожидаемую дату завершения и т. Д., с соответствующей целью
• Вмешательства — техники, упражнения, вмешательства и т. Д., Которые будут применяться для достижения каждой цели
• Прогресс / результаты — хороший план лечения должен включать место для отслеживания прогресса в достижении целей и задач (Good Therapy, 2016)

Терапевт и клиент будут работать вместе, чтобы записать эту информацию на бумаге, при этом терапевт поделится своим опытом в лечении и его результатах, а клиент поделится своим опытом в своей жизни и опыте.

Зачем нужен план лечения?

Помимо очевидных преимуществ, которые обычно приносит планирование, есть несколько конкретных преимуществ, которые планы лечения психического здоровья наделяют тех, кто их использует.

Эти преимущества включают:

1. Планы лечения представляют собой руководство по лечению как для терапевта, так и для клиента.
2. Планы лечения могут снизить риск мошенничества, растраты, злоупотреблений и возможность причинения непреднамеренного вреда клиентам.
3. Планы лечения упрощают и упрощают выставление счетов, поскольку все оказанные услуги документируются.
4. Планы лечения могут помочь сгладить любые потенциальные удары по лечению, особенно если клиенту требуется вид лечения, который не может предоставить основной терапевт (например, определенный тип вмешательства или рецепт на лекарства), или он должен посетить нового терапевта по какой-либо другой причине (например, если клиент или терапевт переехал, или терапевт находится в длительном отпуске, Good Therapy, 2016).

Хотя планы лечения довольно популярны в лечении психических заболеваний, следует отметить, что не каждый терапевт или клиницист будет их использовать. Планы лечения не обязательно требуются для проведения или получения успешного лечения, но они могут быть чрезвычайно полезны для облегчения процесса лечения без каких-либо проблем.

Цели и задачи плана лечения

Цели и задачи будут сильно различаться от одного человека к другому, особенно у тех, кто сталкивается с очень разными проблемами.

Если вы или ваш клиент стремитесь к изменениям, но не совсем уверены, с чего начать, эта ссылка потенциальных целей может вызвать полезную дискуссию о том, что делать дальше.

Цели — это самая широкая категория достижений, над достижением которой работают клиенты при консультировании по психическому здоровью. Например, общей целью тех, кто борется со злоупотреблением психоактивными веществами, может быть отказ от употребления выбранного ими наркотика или алкоголя, в то время как пациент, борющийся с депрессией, может поставить себе цель уменьшить свои суицидальные мысли.

В целом эти цели должны быть реалистичными — они должны быть разумными, учитывая общий опыт клиента и надежды на будущее.

Цели — это в основном цели, разбитые на более мелкие части — многие похожие или последующие цели составляют цель.

Например, для человека с крайней тревогой может быть целью сделать 10 шагов за дверь. Следующая цель может заключаться в том, чтобы добраться до местного рынка или пройти до 30 шагов от входной двери.

Достижение каждой цели в конечном итоге приведет вас к ее достижению.

Как составить план лечения

Существует множество ресурсов о том, как составить план лечения психического здоровья — есть даже страница WikiHow по этой теме!

Этот контрольный список является особенно хорошим ресурсом для планирования лечения, отчасти из-за того, насколько он краток и точен. Контрольный список разбивает планы лечения на пять разделов: формулировка проблемы, цели, задачи, вмешательства и общий контрольный список.

Пункты контрольного списка представлены по разделам следующим образом:

Постановления о проблемах

• Отражают ли формулировки проблемы шесть проблемных областей?
  1 — Медицинский статус
  2 — Работа и поддержка
  3 — Употребление наркотиков / алкоголя
  4 — Правовой статус
  5 — Семья / Социальный статус
  6 — Психиатрический статус
• Сформулированы ли постановки проблемы в терминах поведения?
• Формулировки проблем написаны без суждений и без жаргона?
• Основаны ли постановки задач на приоритетных потребностях?

Чего клиент хочет достичь во время лечения?

• Соответствуют ли цели формулировкам проблемы?
• Достижимы ли цели на этапе активного лечения?
• Сможет ли клиент понять изложенные цели?
• Считают ли эти цели приемлемыми и клиент, и лечебная программа?
• Учитывалась ли в формулировке целей стадия готовности клиента к изменениям?

Цели

Что клиент скажет или сделает? При каких обстоятельствах? Как часто он / она будет говорить или делать это?

• Соответствуют ли цели целям?
• Являются ли цели УМНЫМИ?
  o Конкретные — Включены ли конкретные мероприятия? Может ли клиент понять, чего от него ждут?
  o Измеримость — Можно ли задокументировать / оценить изменения или прогресс в достижении целей?
  o Достижимо — Может ли клиент предпринять шаги для достижения целей?
  o Реалистично — может ли клиент достичь поставленных целей с учетом его текущей ситуации?
  o Ограничено по времени / Своевременно — Указаны ли временные рамки для достижения целей?
• Учитывалась ли в задачах стадия готовности клиента к изменениям?

Вмешательства

Что будет делать консультант / персонал, чтобы помочь клиенту? При каких обстоятельствах?

• Реагируют ли вмешательства на достижение целей?
• Являются ли вмешательства SMART?
  o Конкретный — Есть ли конкретные сотрудники, ответственные за оказание помощи клиенту / предоставление услуг?
  o Измеримость — Будет ли консультант / программа лечения нести ответственность за предоставленные услуги?
  o Достижимо — Отражают ли вмешательства уровень доступной помощи или используются внешние направления, когда это необходимо?
  o Реалистично — отражают ли вмешательства уровень функционирования или функциональных нарушений клиента?
  o Ограничено по времени / Своевременно — Указаны ли временные рамки для вмешательств?
• Учитывалась ли во вмешательстве степень готовности клиента к изменениям?

Общий контрольный список

• Подбирается ли этот план лечения индивидуально для каждого клиента в зависимости от его уникальных способностей, целей, образа жизни, социально-экономического статуса (SES), истории работы, образования и культуры?
• Учитываются ли сильные стороны клиента в плане лечения?
• Участвовал ли клиент (и другие значимые) в разработке этого плана лечения?
• Датирован и подписан ли план всеми, кто участвовал в разработке этого плана лечения?

Не каждый план лечения требует каждого из этих пунктов. Это нормально, поскольку каждый план лечения настолько же индивидуален, как и клиент, но следует отметить, почему этот пункт не применяется.

Когда каждый пункт «отмечен» в списке (или адресован письменно, если это не применимо), план лечения, вероятно, будет хорошим — или, по крайней мере, он содержит основы хорошего плана лечения!

Если вы хотите узнать больше о составлении хороших планов лечения, этот удобный для чтения трехстраничный PDF-файл содержит несколько советов по постановке хороших целей для плана лечения, ориентированного на клиента.

Если вы работаете с детьми и хотите получить несколько советов по составлению хорошего плана лечения для молодого клиента, ознакомьтесь с публикацией Института профессиональной подготовки и технической помощи Пенсильвании CASSP по этой теме здесь.

Примеры планов лечения психического здоровья

В Интернете можно найти несколько примеров планов лечения психических заболеваний, некоторые из которых приведены ниже по ссылкам:

Этот примерный план лечения предназначен для молодого получателя Medicaid, который борется с симптомами депрессии и суицидальными мыслями.

Этот план лечения составлен для лечения мужчины, страдающего шизоаффективным расстройством, у которого наблюдаются побочные эффекты от приема лекарств.

Если вы хотите узнать больше, на этом веб-сайте есть масса полезных примеров планов лечения и шаблонов.

Шаблон плана лечения

Как отмечалось ранее, один шаблон не охватывает все возможности плана лечения клиента, но этот шаблон может, по крайней мере, обеспечить отправную точку.

Не стесняйтесь переупорядочивать, удалять и добавлять по мере необходимости, но не забудьте правильно процитировать источник, если вы используете его для получения прибыли или где-то публикуете (информация об источнике находится в нижней части шаблона).

Сообщение о возвращении домой

В этой статье мы обсудили цель и общее описание плана лечения психического здоровья.

Мы надеемся, что вы лучше понимаете, как работают планы лечения, почему терапевты их используют и как они могут помочь людям, борющимся с проблемами психического здоровья.

Вы когда-нибудь составляли план лечения психического здоровья? Создавали ли вы когда-нибудь для вас план лечения психического здоровья? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Как всегда, спасибо за внимание!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения позитивной когнитивно-поведенческой терапии бесплатно.

• Крофт, Х. (2015). Что такое план лечения психического здоровья? Почему это важно? Хорошая терапия. Получено с https://www.healthyplace.ru / другая-информация / обзор-психического-заболевания / план лечения-психического-здоровья-почему-это-важно /
• Хорошая терапия. (2016). План лечения. Хорошая терапия. Получено с https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/treatment-plan
• Хорошая терапия. (2016). Постановка целей и разработка планов лечения в терапии. Хорошая терапия. Получено с http://laloko.org/archives/3151/gp-mental-health-treatment-plan-sample-template/mental-health-care-plan-templates-17-free-word-pdf-documents-regarding -gp-психического-здоровья-план-образец-шаблон /

9 способов построить и сохранить здоровые личные границы

Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы были в состоянии поддерживать личные границы? Это включает в себя предотвращение проникновения людей в ваше личное пространство, а также соблюдение личных границ, которые вы установили для себя позже.

Этот идеальный мир возможен. Все, что нужно, — это немного ноу-хау и практика. Самосознание, ценности и напористость — это качества, которые играют роль в поддержании строгих границ, которые мы исследуем далее в этой статье.

Здесь вы найдете объяснение личных границ, зачем они вам нужны в жизни, а также 9 советов экспертов, которые помогут вам начать работу.

Давайте углубимся в…

Что такое личные границы?

Личные границы — это ограничения, которые вы устанавливаете, когда дело касается того, чего вы ждете от человека, и того, как он себя ведет по отношению к вам.Они указывают на то, что вы считаете приемлемым и неприемлемым в чьем-либо поведении, особенно с близкими вам людьми, такими как семья, друзья или партнер.

Личные границы можно установить практически в любой сфере вашей жизни. Вы можете быть довольно строгими в отношении того, в какие часы в течение дня вы будете отвечать на телефонные звонки, но достаточно гибкими с точки зрения ваших текстовых ответов. Возможно, вам не понравится, что кто-то повысит на вас голос при любых обстоятельствах, но вы можете не возражать против того, чтобы люди все время говорили вам, что делать, — при условии, что это будет более тихим тоном.

Личные границы могут быть ограничительными или свободными в зависимости от вашей личности и предпочтений. Другие общие области личных границ включают личное пространство, сексуальность, время, энергию, взаимодействие, общение, религию и этику. Однако личные границы никоим образом не ограничиваются этими вещами.

Почему так важны личные границы?

Основная причина, по которой люди устанавливают границы, — это попытаться создать более крепкие отношения с собой и другими людьми.Личные границы являются неотъемлемой частью любых успешных отношений, и их никогда нельзя упускать из виду.

Точно так же, как заборы и стены в физическом мире используются для определения того, куда вы можете и не можете идти, что ваше, а что не ваше, личные границы определяют, как далеко другие могут пройти, прежде чем пересечь черту.

Они не дают людям наступать на вас. Они мешают людям манипулировать вами. Они не дают людям зайти слишком далеко в ваш личный бизнес.

Почему это важно? Потому что то, что твое, твое .Вы уникальны, и, как и любой другой человек на этой земле, у вас есть вещи, которые вам удобны, и вещи, которые действительно доставляют вам дискомфорт. У вас есть предпочтения, у вас есть проблемы и проблемы, которые уникальны для вас. Они созданы для вас, а не для кого-то другого.

Вот почему личные границы важны. Они сообщают другим людям, куда они могут ступить, а где нет. Границы открываются и закрываются, расширяются и сужаются все время — вам просто нужно сообщить людям об этом.

Все это также является напоминанием о необходимости принимать и осознавать личные границы других людей. Это особенно важно в парах, поскольку партнеры населяют самые интимные области друг друга, включая физические, эмоциональные и сексуальные области.

Результат? Здоровые отношения, основанные на взаимном уважении, доверии и счастье.

Вот к чему стоит стремиться, не так ли?

Как установить личные границы

Как и во всем остальном в жизни, чтобы стать экспертом в установлении личных границ и привыкании к ним, вы должны практиковать.К счастью, у нас есть 9 удивительных способов начать работу и начать восстанавливать свою собственную жизнь.

Вы готовы?

1. Определите свои границы

Невозможно начать устанавливать личные границы, даже не зная, что это такое и где они лгут. Вот почему отправной точкой для любого, кто чувствует, что ему может понадобиться больше / меньше границ, является определение того, где он сейчас находится.

Вас слишком часто толкают? Или вы полностью сопротивляетесь любым изменениям?

Вы часто спорите с людьми? Или вам трудно говорить, когда вы знаете, что должны?

У всех разные отправные точки, когда дело касается личных границ, и эти границы со временем неизбежно изменятся.Однако первое, что вам следует сделать, — это найти отправную точку.

2. Определите свои ценности

Один из лучших способов определить, каковы ваши границы и как вы хотите, чтобы они изменились, — это определить, каковы ваши жизненные ценности.

Если вы цените свободу творчества и время на обдумывание, подумайте о том, чтобы четко ограничить свое личное пространство и свободное время.

Если вы цените мелочи в жизни над большими, экстравагантными вещами, возможно, подумайте о том, чтобы немного ослабить свои границы, чтобы проявить больше интуиции.

Если вы цените себя или хотите, чтобы начал ценить себя более высоко, начните устанавливать более жесткие границы того, как люди разговаривают с вами и относятся к вам.

Какими бы ни были ваши уникальные личные ценности, установленные вами личные границы помогут вам их поддерживать.

3. Простой запуск

Как уже упоминалось, любое умение в жизни требует не только практики для достижения желаемого уровня, но также регулярных проверок и обслуживания, чтобы убедиться, что умение не пропадет.Установка личных границ ничем не отличается.

Вместо того, чтобы полностью оттеснять людей, которые переступают порог, отвернуться от каждого аспекта своих старых убеждений или продать все свое имущество, чтобы жить в глухом лесу, есть небольшие шаги, которые вы можете и должны сделать в первую очередь.

Если у вас есть друг, который всегда звонит вам, чтобы составить план, и вы чувствуете давление, вежливо скажите ему, что вы не хотите этого делать на этой неделе. Что случится? Наверное, немного.Этот небольшой шаг придаст вам уверенности, что вы сможете снова сказать «нет» в ближайшие недели, когда вам не захочется выходить на улицу.

Если вы чувствуете, что получаете слишком много данных и информации с вашего телефона, мой любимый прием — удалить проблемные приложения на день. Их не хватает? Скачайте их завтра снова. Не скучали по ним так сильно, как вы думали? Посмотрите, на что похож другой день без них.

Установить границы для себя и своего распорядка так же важно, как и для других людей.Единственный способ начать в обоих отношениях — это начать с простого.

4. Слушайте свои чувства

Если вы не уверены в том, где должны быть ваши личные границы, было бы неплохо время от времени проверять свои чувства и ощущения в своем теле. Обычно это дает вам отличное указание.

Признаки, на которые следует обратить внимание, включают учащенное сердцебиение, потоотделение, стеснение в груди или животе и другие общие чувства дискомфорта. Конечно, то, что вы чувствуете эти ощущения, не означает, что вы должны закрыться от мира — это вам ни в коей мере не поможет.

Ваши ощущения подобны указателям на обочине дороги. Они сообщат вам, какие области вам, вероятно, следует изучить немного дальше.

5. Научитесь говорить №

Возможно, самый большой камень преткновения, с которым сталкиваются люди, которые борются за установление личных границ, — это то, что им чрезвычайно трудно сказать «нет».

Поставляется во всевозможных упаковках. Вы можете найти невозможным отказать общественным собраниям из-за страха пропустить (FOMO).Возможно, вы окажете множество одолжений людям, которые вас об этом попросили, даже если они, вероятно, могли бы сделать это сами.

Возможно, у вас даже есть друг или супруга, которые слишком сильно вторгаются в ваши личные дела, но вы изо всех сил пытаетесь сказать им «нет», потому что они ваши друзья или партнеры. Проблема в тебе, а не в них, верно?

Наверное, нет. Причина, по которой большинство людей сталкивается с сопротивлением сказать «нет», заключается в том, что они беспокоятся о том, как это вызовет чувства другого человека.Может быть, пора остановиться и хоть раз подумать о том, что вы чувствуете.

Вы можете сказать «нет» без объяснения причин. Скорее всего, это не повлияет на другого человека так сильно, как вы думаете. Как статья на Healthline

В большинстве случаев люди будут довольны вашим отказом. Возможно, что еще более удивительно, вы можете обнаружить, что люди действительно уважают вас больше , потому что у вас есть личные границы.

С другой стороны, если человек плохо реагирует на ваши личные границы, это его проблема, а не ваша.Фактически, они просто упростили для вас осознание того, что они, вероятно, вам не нужны в вашей жизни.

6. Будьте настойчивы

Это очень тесно связано с предыдущим утверждением «нет». Невозможно переоценить важность напористости при установлении личных границ — будь то с собой или с другими людьми.

Помните, это не значит быть жестоким или бесчувственным. Быть напористым просто означает четко и четко сформулировать, что вы хотите или что вам нужно, и при этом не торопиться.

Если вы не настойчивы с людьми, пытаясь установить границы — особенно если у вас были проблемы с их установлением в прошлом, — ожидайте, что они не воспримут вас всерьез и жизнь пойдет так же, как и раньше.

7. Установить последствия

Установление последствий — одно из наиболее важных действий, которые вы можете предпринять, чтобы не переступить ваши личные границы.

Что мешает людям нарушать закон? Последствия. Что мешает детям плохо себя вести? Последствия.Что остановит людей от нарушения ваших личных границ? Последствия.

Люди будут пытаться избежать наказания, что бы они ни делали. Если вы не отступите, ваши границы не будут восприняты всерьез. Последствия не должны быть радикальными, обычно достаточно строгого упрека.

Убедитесь, что вы не только устанавливаете последствия, но и придерживаетесь их, иначе их не воспримут всерьез.

8. Практикуйте самосознание

Вам, вероятно, рекомендовали какую-то практику самосознания или осознанности на каком-то этапе для определенной части вашей жизни, и установка границ ничем не отличается.Преимущества самосознания затрагивают каждый аспект вашего существа и вашей жизни.

Когда вы осознаете свои мысли и чувства и то, что они делают для вас (или для вас), вы можете начать работать над тем, где нужно установить определенные границы.

Например, если вы слишком много думаете и ваши мысли начинают гоняться всякий раз, когда вы попадаете в какую-либо ситуацию, помните об этом. Установите для себя такую ​​границу, что, когда в вашем уме возникает негативная мысль, вы позволяете ей уйти. Не важно что.В нем не будет ничего полезного, так что не поддавайтесь на это.

Конечно, это может относиться и к другим людям. Однако самосознание и границы с самим собой не только идут рука об руку, но и необходимы для жизни, полной мира и радости.

9. Обратиться за поддержкой

Распространенная ошибка, которую совершают при попытке установить личные границы, заключается в том, что вы должны делать это в одиночку. Вы должны сами все спланировать, обеспечить все самостоятельно и решить, что работает, а что не работает.Это просто неправда.

Если вы столкнулись с трудностями или просто хотите, чтобы поездка была проще, поговорите со своими друзьями, семьей или супругом о границах, которые вы установите, и объясните, почему. Вы можете подумать, что открытость вызовет споры и сопротивление, но чаще всего люди ценят, что вы даете им знать.

Установление границ может быть чрезвычайно трудным, будь то установление их с другими людьми или установление их с самим собой. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.Если вы чувствуете, что ваша жизнь значительно выиграет от помощи, вам обязательно стоит подумать о ее получении.

Последние мысли

Вот и все. Надеюсь, эта статья сделала свое дело и осветила, как может выглядеть жизнь с превосходными личными границами, и создала дорожную карту того, как вы можете этого добиться.

Как и все в этой жизни, практика приводит к совершенству. Не переживайте, если вы ошиблись на пути. Просто вставай и продолжай!

Дополнительные советы по созданию личных границ

Фото: Аника Хейзинга через unsplash.com

7 советов по созданию здоровых границ с другими людьми

Для здоровых отношений требуется пространство, чтобы быть самим собой и сохранять свою личную целостность. Большинство людей будут уважать ваши границы, когда вы объясните, что они собой представляют, и будут ожидать, что вы сделаете то же самое для них; это улица с двусторонним движением. Не так с людьми, которые не понимают, где вы заканчиваете и где они начинаются. Скорее всего, люди, которые пытаются вторгнуться в ваше пространство, не думают о вас или о том, как расширение ваших границ повлияет на вас.Они явно чувствуют себя вправе получать все, что они просят, все, что, по их мнению, им нужно, потому что, конечно, их потребности более важны, чем ваши.

Для многих из нас наш ранний опыт был достаточно позитивным, чтобы позволить нам выработать доверительное отношение к другим. Однако некоторые люди, которые испытывают большие трудности с доверием в результате нестабильности, непоследовательности, нарушения границ и даже реальной угрозы причинения вреда или отчуждения в какой-то момент своей жизни, могут быть более уязвимыми, более открытыми для границ. нарушения.Многие в этой ситуации могут иметь «шаткую» самооценку, могут бояться потери отношений (даже не понимая, насколько это ограничивает или разрушает их) и / или испытывают чувство вины за то, что рассердили или расстроили кого-то, если они этого не сделают. привлекать.

Как узнать, нарушаются ли ваши границы? Как правило, существует несколько широких категорий, которые включают нарушения границ: словесные, психологические, эмоциональные и физические. Также существуют нарушения этических, духовных и моральных границ.

Устные нарушения включают запрет на то, чтобы говорить или быть услышанным, повышать голос и / или кричать на вас, говорить оскорбительные или подстрекательские слова о вашей целостности и характере, сплетничать о вас.

Нарушения психологических и эмоциональных границ включают в себя преследование вашего чувства собственного достоинства и самоуважения, использование того, что вы им конфиденциально сказали против вас, ложь вам, критику, унижение, осуждение или манипулирование вами, высмеивание вас , ваши мысли, чувства и убеждения, пытаясь заставить вас чувствовать себя виноватым или ответственным за них или ситуацию, требуя вашего времени и энергии, стыдить или смущать вас, запугивать вас или уверять вас, что их мысли и убеждения выше и важнее твоего.

Физические нарушения включают в себя перемещение в ваше личное пространство, прикосновение к вам без разрешения, неприемлемое или слишком знакомое поведение, особенно в сексуальном плане (включая сексуальные упоминания и предложения), прикосновение к вещам, принадлежащим вам, или обращение с ними, нарушение вашей конфиденциальности (мобильный телефон, компьютер , контакты в социальных сетях, личные записи), повреждая или уничтожая вашу личную собственность или угрожая вам физическим вредом.

Хотя, по общему признанию, это может потребовать взаимодействия с несколькими разными людьми в течение определенного периода времени, в конечном итоге, чтобы понять, кого вы хотите в своей жизни, и понять, кто уважает вас и ваше пространство, в отличие от людей, которые заботятся о себе (и в основном токсичен), а пока вот несколько советов, которые помогут вам сориентироваться на пути к цели установления здоровых границ.

Познай себя. Узнай себя как можно лучше. Это означает, что вам нужно узнать, что для вас действительно важно, что вы действительно цените отдельно от других. Очень важно получить доступ к своему внутреннему миру, познакомившись со своими убеждениями, эмоциями, чувствами и идеями и привыкнув к ним. Близость, которую вы испытываете внутри себя, служит вашим личным барометром отношений. Чем лучше вы знаете себя, тем лучше вы сможете понять и выбрать тех значимых людей, которые лучше всего отражают тот жизненный опыт, который вы хотите получить.

Возьмите на себя ответственность. Это означает осознавать, развивать способность к активному сознательному участию, знать, что нужно делать для себя. Устанавливая свои собственные границы, вы рассказываете другим, как вы хотите и ожидаете, чтобы с вами обращались; Другими словами, вы устанавливаете свои пределы в отношении того, кто может войти в ваше пространство и чего вы ожидаете от других, когда они там окажутся, — как вы хотите, чтобы с вами разговаривали, касались и относились к вам психологически и эмоционально. Независимо от того, что вы говорите, неважно, что другие думают, чувствуют или во что верят.Следствием этого является то, что вы не несете ответственности за чувства, действия и убеждения других или за то, как они реагируют на установленные вами границы.

Развивайте здоровое уважение к себе. Весь ваш жизненный опыт, включая допущенные вами ошибки, помогает сформировать ваш характер — то, кем вы являетесь. Никто кроме вас, какими бы убедительными они ни были, не может дать вам определение или попытаться контролировать то, кем вы являетесь. Когда вы уважаете себя, всех, кто вы есть, вы должны ожидать, что другие будут относиться к вам с уважением.Если они этого не сделают, это явный признак того, что нельзя взаимодействовать.

Обратите внимание на предупреждающие знаки. Держитесь подальше от тех, кто преследует свои собственные цели и ничего не думает о том, чтобы выйти за пределы, о вторжении в ваше пространство для своих собственных целей. Это несложно распознать, поскольку обычно здесь не так уж много тонкостей. На самом деле, чем больше вы сопротивляетесь их попыткам вовлечь вас наиболее выгодным для них способом, тем более очевидными, отчаянными, оскорбительными и пронзительными они могут стать, пытаясь повысить ставки.

Не пытайтесь чинить людей. Исправление других — это способ получить любовь, внимание и / или признание. Получение любви / внимания / одобрения должно означать, что вы «в порядке», не так ли? Попытки исправить их — пустая трата времени и энергии, потому что, в конечном итоге, они не заинтересованы в том, чтобы стать кем-то другим, чем они есть. Дело в том, что вам определенно не нужна помощь корыстных людей, которые хотят сказать вам, что делать и что для вас хорошо.

Выбор за вами. Вы имеете право изменить свое мнение или направление в любое время. Вам не нужно чувствовать, что вы кому-то должны больше, чем вы хотите отдать своим свободным и сознательным сердцем. Любой, кто плохо обращается с вами, не уважает ваши желания, отказывается слышать вас и не собирается меняться, — проблема с большой буквы. Будьте готовы уйти без страха или вины и не оглядываться назад.

Отделите себя от других. Может быть трудно представить, что вы эмоционально привязаны к другим, оставаясь психологически и интеллектуально отстраненными.Это означает, что вы можете отделить свои мысли, чувства и убеждения от других. Вы понимаете, что ваши границы отличаются от других. Эта отстраненность создает достаточно места, своего рода «психическое пространство» между вами и другими, которое позволяет личному самовыражению, сводя к минимуму эмоциональные и психологические затруднения. Наша цель — получить здоровую точку зрения на других, не создавая конфликта внутри себя.

Как установить личные границы для улучшения психического здоровья

Есть два типа границ, которые вы должны создать для себя: внешние и внутренние.Внешние границы — это рекомендации, которые определяют, как вы позволяете другим вести себя по отношению к вам. Внутренние границы поддерживают баланс, демонстрируют самодисциплину и позволяют управлять своим временем, мыслями, эмоциями и поведением. Оба типа предназначены для вашей защиты и благополучия и должны основываться на ваших ценностях .

Здоровые границы должны существовать во всех аспектах вашей жизни. Рассмотрим следующие области:

Physical: относится к вашему личному пространству, конфиденциальности и вашему телу.Это включает в себя сексуальные границы и определяет, что, где, когда, как и с кем вести половую жизнь.
Имущество: определяет, одалживаете ли вы или отдаете личные вещи.
Духовный: относится к вашим убеждениям и опыту с Богом, высшей силой, природой и т. Д.
Ментальный: относится к вашим мыслям, ценностям и мнениям.
Эмоциональный: относится к вашим эмоциям, чувствам и поведению.

Да, всем нужны границы для хорошего психического здоровья.Если вы способны взять на себя ответственность за свои чувства и действия, особенно если они связаны с чувствами и действиями других людей, это признак того, что у вас сильные внутренние границы. Если вы часто чувствуете негодование, гнев, беспокойство или чувствуете, что этим воспользовались, это может указывать на слабые внешние границы и на то, что вас постоянно выталкивают за пределы собственных ограничений и ценностей.

Для того, чтобы установить для себя границы, нужно знать, каковы они. Они определяются вашими основными ценностями.Вы не уверены в своих ценностях? Сейчас идеальное время для самоанализа. Настройтесь на свои чувства, свой прошлый опыт и то, как вы хотите проявить себя в этом мире. Что для вас важнее всего? В чем вы не желаете идти на компромисс? Используйте медитацию, молитву, ведение дневника или пребывание на природе, чтобы освободить пространство для самосознания. Все эти осознания могут прийти не сразу. Ничего страшного — наберитесь терпения и продолжайте показывать себя.

Создание, установление и соблюдение личных границ поможет сохранить ваше психическое здоровье.Границы также могут помочь вам расти, сберечь вашу эмоциональную и умственную энергию и действовать как форма заботы о себе.

Поначалу может быть сложно установить границы для себя, но это показывает, что вы берете на себя ответственность за свое психическое здоровье. Попробуйте следующее:

• Взгляните на свои основные ценности
• Следуй своим инстинктам
• Будьте настойчивы и последовательны
• Научитесь говорить «нет»
• Общайтесь четко
• Начать с малого
• При необходимости обратиться за поддержкой

Соблюдение внешних и внутренних границ повысит вашу самооценку, сохранит эмоциональную энергию и сделает вашу жизнь более независимой.Как только вы обозначили границы в своей жизни, для людей становится естественным их проверять. Не колеблясь. У всех нас разные ценности и границы, и все мы заслуживаем их уважения. Уважайте свои потребности и сделайте себя приоритетом.

Источники: psycentral.com; mindbodygreen.com; healthline.com

9 советов по установлению здоровых границ — блог Calm

Как мы любезно и проактивно обеспечиваем здоровые границы? Это непростая задача, а зачастую и довольно пугающая; рассказывать людям, что вам нужно, может показаться эгоистичным, агрессивным или даже грубым.Но это важно: границы позволяют нам чувствовать себя в безопасности и уважать как физически, так и эмоционально. Уважение к нашим ограничениям помогает нам лучше заботиться о себе, укрепляет доверие, предотвращает выгорание и придает больше смысла и подлинности в наши отношения.

И есть способ сделать это, который защищает наши интересы и помогает близким лучше понять нас.

Хотя большинство из нас не учили этому жизненно важному навыку в школе, никогда не поздно начать исследовать, как мы могли бы извлечь выгоду из улучшения границ.Вот несколько способов начать:

1 | Настройтесь на

Наше тело всегда подает нам сигналы, когда мы приближаемся к личному пределу. Обратите внимание, чувствуете ли вы, как сжимаются ваши челюсти или кулаки. Может быть, вы начинаете корчиться или вспотеете. Возможно, вы чувствуете это в горле или желудке? Каким бы ни был сигнал, уважайте то, что говорит вам ваше тело, и найдите время, чтобы исследовать свой дискомфорт и понять возникающую границу.

2 | Определите свои приоритеты

Ваше время — ограниченный и ценный ресурс.Если вы пытаетесь угодить всем, вы не только покупаете билет в один конец к эмоциональному выгоранию и негодованию, но и лишаете себя удовольствия и роста, сосредоточиваясь на том, что вы цените. В следующий раз, когда вы скажете кому-то «да», убедитесь, что вы не говорите себе «нет». Найдите время, чтобы составить список приоритетов и сравнить его с тем, на что вы тратите свое время и энергию, чтобы оценить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения.

3 | Общайтесь с ясностью

Практикуйтесь говорить «нет», когда вы не хотите что-то делать.Вам не нужно объяснять себя или извиняться. Следующие фразы являются полными ответами: « Нет, спасибо». «Спасибо, но я не могу».

Если кто-то, кто вам небезразличен, нарушил ваши границы, вы можете предоставить ему дополнительную информацию. Вот полезный шаблон, чтобы выразить свое разочарование:

Когда вы ___________, я чувствовал себя ______________.

Пожалуйста, не ___________.

_____________ для меня важно.

Например:

«Когда вы рассказали нашим друзьям о том, что происходит с моей семьей, я почувствовал себя обиженным и смущенным.Пожалуйста, не рассказывайте обо мне без моего согласия. Моя конфиденциальность важна для меня ».

Управление границами — с сайта MindTools.com

Обеспечение уважения окружающих к вашим потребностям

© Getty Images
Drepicter

Установите и контролируйте свои личные и профессиональные границы.

Хорошие заборы — хорошие соседи. — Старая пословица

Заборы позволяют защитить то, что для вас дорого. Они также позволяют вам контролировать, кто и что входит в ваше пространство.

Наши личные границы делают то же самое. Они устанавливают границы, которые отделяют нас от других людей — не обязательно для исключения взаимодействия, но для защиты того, что для нас важно, и для контроля того, кто входит в наше психологическое пространство, а также в наше физическое пространство.

Границы также способствуют более продуктивной рабочей среде. Разные ценности, потребности и убеждения коллег иногда приводят к конфликтам, негодованию и стрессу, поэтому четко определенные границы могут помочь предотвратить эти негативные реакции.

Важные движения, такие как #MeToo и #BLM, также подчеркнули, насколько важны эти границы для всех нас, людей.

Но, если личные границы являются такой важной частью нашего межличностного взаимодействия, почему так многие из нас изо всех сил стараются их построить?

Эта статья поможет вам оценить, укрепить и поддерживать свои личные границы, чтобы облегчить жизнь и сделать ее более полезной для вас и окружающих.

Почему границы важны?

Границы — важная часть поддержания взаимоуважительных отношений .Они помогают вам заботиться о себе и окружающих.

Люди, которые устанавливают строгие личные границы, расширяют возможности сами осуществлять больший выбор. У них более сильное чувство психологической безопасности, им легче расслабиться, и они в целом счастливее и здоровее.

Однако многие люди с трудом устанавливают границы. Их сдерживает низкая самооценка , боязнь расстроить людей или боязнь конфликта. Они могут просто соглашаться на вторжения и прерывания , или выразить свои личные чувства «на благо команды».«

Естественно хотеть, чтобы вас считали способным и надежным «экстра-милиционером». , «но люди, не умеющие устанавливать границы, рискуют» выгореть из-за щедрости «, поскольку другие несправедливо пользуются ими. Это может вызывать у людей чувство усталости, унижения и боли.

По этим причинам установление прочных личных границ не является эгоистичным или высокомерным. Это просто неотъемлемая часть отношения к себе и к окружающим с состраданием и вниманием.

Примечание:

Даже люди с жесткими личными границами могут испытывать плохое поведение со стороны других.

Совет:

Если домогательство или другое ненадлежащее поведение становится проблемой для вас, поговорите со своим руководителем или с отделом кадров, если ваш руководитель является частью проблемы.

Как управлять своими границами

Есть четыре основных этапа управления вашими границами.

Этап 1: Анализ ваших границ

Задайте себе следующие вопросы:

• Вы иногда сомневаетесь в том, что имеете право на удовлетворение своих потребностей, или прилагаете мало усилий для их удовлетворения?
• Вы избегаете высказываться за себя и «отпускаете вещи», не реагируя на плохие ситуации?
• Вы склонны избегать конфликтов? Вы позволяете другим поступать по-своему или позволяете им принимать решения за вас?
• Вы иногда соглашаетесь делать то, что вам действительно не хочется, а потом сожалеете об этом?

Если вы ответили в основном «да», то есть вероятность, что люди видят в вас «мягкого прикосновения», которым они могут манипулировать, чтобы сделать то, что они хотят, без переговоров. Пришло время укрепить свои границы!

Этап 2: Понимание ваших потребностей

Вы можете полагать, что для того, чтобы ладить с другими или выполнять работу, за которую вам платят, вам нужно отдавать гораздо больше, чем вы берете. Возможно, вы скажете что-то вроде: «Все, что вы выберете, будет здорово!» и соглашайтесь делать то, что вы не хотите и не должны делать.

Это может избежать конфликта с другими, но может создать конфликт внутри вас. Гнев и напряжение могут накапливаться из-за того, что вы не получаете то, что вам нужно, и это может привести к плохому поведению или выгоранию.Гораздо лучше определить, что вам нужно, и разработать стратегии, обеспечивающие удовлетворение ваших потребностей.

Итак, подумайте о случаях, когда вы чувствовали гнев, напряжение или обиду, или о случаях, когда ваша реакция на что-то смущала вас. Скорее всего, это были случаи, когда ваши потребности не были удовлетворены.

Задайте себе следующие вопросы:

• В чем вам было отказано?
• Чего вы действительно хотели?

Затем используйте положительные утверждения например, следующее, чтобы сформулировать ваши конкретные потребности:

• Я имею право попросить ________, потому что мне нужно ________.
• Это нормально, чтобы защитить свое время ________, потому что мне нужно ________.
• Я не позволю другим ________, потому что мне нужно _______.

Этот процесс саморефлексии и положительного подкрепления поможет вам развить эмоциональный интеллект. чтобы понять ваши потребности и управлять ими. Не преуменьшайте свою самооценку — вы заслуживаете обращения и уважения к другим!

Этап 3: Установление здоровых границ

Теперь, когда вы понимаете потребности и границы, которые должны быть для вас, чтобы быть счастливым, вы должны изменить свое поведение — и пусть об этом узнают другие.Самостоятельно они не разберутся!

Главное — быть напористым . Это означает, что нужно быть твердым — но не агрессивным — в отношении своих прав, потребностей и границ, учитывая при этом права других. Когда вы напористы, вы излагаете свою точку зрения твердо и справедливо, но с сочувствием.

Важной частью этого является практика говорить «нет» вежливо, но твердо. Многим это трудно. В конце концов, мы социальные животные, и нам нравится быть любимыми и полезными для других.

Но если вы на все скажете «да», вы рискуете не успеть что-то сделать как следует. Вы также рискуете не работать над действительно важными вещами и в конечном итоге почувствуете себя использованным или разочарованным. Лучше сказать «нет» чаще и сосредоточиться на удовлетворении своих потребностей.

Члены

Mind Tools Club могут научиться некоторым практическим стратегиям сказать «нет» в нашей клинике коучинга. Почему я никогда не могу сказать «нет»?

Эффективное управление временем — еще один важный элемент установления границ.Когда вы вкладываете всю свою энергию в одно дело, не уделяя времени ни работе, ни личным обязанностям, вы рискуете перегрузить себя. Правильно распорядившись своим временем, вы сможете делать дела более эффективно и результативно.

Навыки, такие как расстановка приоритетов , делегирование и планирование может помочь вам более разумно распределять свое время и силы.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Этап 4: Поддержание и соблюдение ваших границ

Установление границ, скорее всего, даст вам немедленное ощущение расширения возможностей, но «сдерживать свою линию» и поддерживать их может быть сложно, особенно если другие привыкли, что вы этого не делаете.

Вам необходимо четко понимать, что вы примете, а что нет, но при этом быть реалистичным и при необходимости адаптироваться.Установите границы в соответствии с вашей ситуацией и переосмыслите те, которые позже покажутся слишком жесткими. Помните, что нельзя изолировать себя или просто прекратить сотрудничество .

Когда ваши границы находятся под угрозой, остерегайтесь отрицательных эмоций что вы ассоциируете себя с ситуацией и работаете над ее контролем, спокойно отстаивая эти границы.

Если вам нужно бросить вызов коллеге, который нарушает ваши границы, вы можете использовать такой инструмент, как модель разговора COIN. чтобы пресечь проблемы в зародыше.Будьте вежливыми, но твердыми и всегда стремитесь привести ситуацию к положительному результату.

Также может помочь вести дневник о случаях, когда ваши границы были пересечены, о том, что вы сделали, и были ли ваши действия успешными. Также сохраняйте в дневнике свои утверждения из этапа 2, чтобы никогда не упускать их из виду.

Предупреждение:

Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайнем случае, смерть. Хотя было показано, что эти методы управления границами оказывают положительное влияние на снижение стресса, они предназначены только для ознакомления, и читатели должны посоветоваться с квалифицированными специалистами в области здравоохранения, если у них есть какие-либо опасения по поводу связанных со стрессом заболеваний или если стресс вызывает значительное или стойкое несчастье.

Ключевые моменты

Строгие личные границы устанавливают ваше право удовлетворять собственные потребности. Они расширяют возможности и позволяют вам контролировать свое эмоциональное благополучие и поддерживать здоровое пространство между вами и другими людьми, чтобы вы могли работать и взаимодействовать с ними более эффективно.

Если вы не соблюдаете границы, ваша работа и благополучие могут пострадать.

No related posts.