Личные границы | Клинический центр «Психиатрия – наркология»

Законы любой страны включают в себя множество пунктов, обеспечивающих и охраняющих личные границы своих граждан. Они защищают физическую безопасность, неприкосновенность имущества, личные права.

У человека также есть личные границы.

Что такое психологические границы?

Где мои границы, а где границы другого человека?

Как их определить, да и зачем они вообще нужны?

Все живое физически имеет свои ограничения, пределы. В психологическом смысле «границы» – это понимание и осознавание собственного «Я» как отдельного от других. Понимание своей отдельности формирует основу нашей личности. Четкие границы словно «говорят» нам, где мы, а где не мы; что мы чувствуем, а что – нет; что нам доставляет удовольствие, а что – нет; чего мы хотим, а чего мы не хотим. И в этом смысле наши границы определяют нас.

Точно так же, как физические границы показывают, где начинается и где заканчивается частное владение, психологические границы определяют, кем мы являемся, а кем мы не являемся.

 Нарушение границ

Большинство людей вынуждено рано или поздно устанавливать баланс между своими личными потребностями и требованиями общества.

Человека, который в поисках равновесия переступает через интересы других людей, оказываясь с ними в конфликте, называют преступником. Если же в поисках равновесия он уступает посягательствам общества, которое перегружает его своими требованиями – он становится невротиком (большинство из нас нормальные невротики). Он не умеет ясно видеть свои потребности и удовлетворять их, ставит интересы общества выше своей жизни.

Преступник также не может отличать себя от остального мира, не видит потребностей других и пренебрегает ими, но, в противоположность невротику он ставит себя выше других.

Невротик – тот же преступник. Просто он совершает преступление не против других людей, а против себя.

Каждый человек обладает правом иметь собственные мысли и чувства, каждому необходимо понимание и удовлетворение собственных потребностей, для каждого – необходимо какое-то свое личное пространство. Это иногда сложно осознать людям с нарушенными личными границами.

Чем же они отличаются от людей, имеющих свои «границы»?

Чем они платят за отсутствие своих границ? А такая плата всегда есть.

Люди с нарушенными личными границами зачастую вынуждены тратить колоссальное количество энергии, пытаясь «сохранить  отношения».

С чем это связано? Чаще всего со страхом потерять расположение близких, родных, сослуживцев, начальства. Они часто соглашаются на действия, которые идут против их личных интересов: работают за кого-то, тратят свое личное время на других, невзирая на то, что у них могут быть на него собственные планы и т.д.

Да и Бог с ними бы, но вся проблема в том, что все эти и другие действия не приносят человеку ни любви, ни близости, ради которых и совершается это ежедневное жертвоприношение самого себя. Мало того, все это воспринимается другими как должное. И в ответ – ни слова благодарности.

Человек, позволяющий нарушать собственные границы, дает возможность окружающим манипулировать собой. Нечеткое осознание собственных границ приводит к тому, что человек не может понять, что входит в его обязанности, а что – нет, где начинается и где заканчивается его ответственность. Зачастую он не в состоянии отделить собственное «Я» от «Я» другого человека, пытаясь решить задачи, которые стоят вовсе не перед ним: безответственность начальника, инфантильность супруга, негативные эмоции близкого человека и т.д. Он «кидается на амбразуру», пытаясь собой прикрыть бреши чужой ответственности – всё без разбора взваливает на себя, принимает неудобные для себя решения, отказывается от удовлетворения собственных потребностей, стараясь облегчить жизнь другим.

При нарушенных личных границах человеку всегда будет трудно сказать «нет», когда на него оказывается давление, или что-то требуют от него – даже когда это жизненно необходимо.

Что означает  наше «нет»?

Наше «нет» обозначает наши границы и, таким образом, мы предупреждаем другого об их нарушении. Произнося «нет», мы даем другим людям понять, что существуем отдельно от них и сами управляем своей жизнью.

Точно также другому человеку с нарушенными границами тяжело принять чужое «нет», свидетельствующее о потребности в увеличении дистанции. Для зависимого человека это может означать всё что угодно, включая – «Я не могу жить без тебя». Хотя это, конечно же, не так. Некоторым, кажется, что если они откажут кому-то в чем-то, то таким образом поставят дальнейшие взаимоотношения под угрозу разрыва. Такие люди пассивно подчиняются, при этом внутри всё равно испытывая негодование и обиду. Основной эмоциональный фон такого человека будет негативным – он будет страдать, негодовать, разочаровываться, обижаться, испытывать вину, иногда даже осознавая это, и … ничего не предпринимая, чтобы это самостоятельно исправить.

Помимо того что размытые личностные границы позволяют другим брать управление жизнью человека в свои руки, они являются причиной психологических расстройств. Например, при депрессии объект манипуляций постоянно испытывает душевную боль, усталость, невозможность личного выбора. Могут возникать обиды, ощущение одиночества из-за отсутствия близких отношений (как личных, так и деловых).

Неумение сказать «нет» может приводить к пассивно-агрессивному поведению: человек говорит «да» на стадии обсуждения вопроса, но потом «проваливает» проект, опаздывает на встречи, не выполняет своих обязательств.

В целом, отсутствие личных границ формирует психологию жертвы: человек начинает видеть себя жертвой обстоятельств или других людей. При нарушении личностных границ могут возникать и зависимости – пищевые, химические (вещество контролировать легче, чем человека), эмоциональные, сексуальные.

 

Почему мы позволяем нарушать наши границы?

Границы не передаются по наследству, их надо формировать.

Для этого с детства каждому из нас надо усвоить, что в жизни существуют ограничения. Процесс формирования границ длится всю жизнь, однако именно в детстве закладывается их фундамент, когда формируется характер ребенка. К сожалению, часто бывает так, что особенности воспитания не оставляют ребенку права на то, чтобы ощущать себя отдельной личностью и соответственно исследовать и устанавливать свои границы. Ему говорят, какие чувства он должен, а какие не должен испытывать, особенно при проявлениях злости, гнева, тоски, одиночества. Ему устанавливают запреты на мысли и взгляды, если они отличаются от таковых его окружения. Многие родители хотят вырастить своих детей по определенному, ими установленному плану, совершенно не учитывая склонностей и желаний самого ребенка. Часто это делается из большой «любви» и желания уберечь от опасностей, но, поступая таким образом с человеком, у него отнимают его право на собственную жизнь.

Ребенок, лишенный возможности самостоятельно разобраться, где «Я», а где «не-Я», склонен к формированию двух крайних вариантов в структуре личности.

В первом случае – это человек, не осознающий своих собственных потребностей и желаний, не верящий в себя, зачастую живущий по указке других людей.

Во втором случае – это человек, не распознающий и не уважающий границ других людей, подчиняющий их своей воле и желаниям. Манипулируя или используя других, он все равно стремится жить чужой жизнью, страдая от ощущения ничтожности своей, но не осознает этого.

В любом из этих случаев, люди с нарушенными личными границами испытывают постоянный и мощный стресс, суть которого заключается в том, что они не могут контролировать свою собственную жизнь и удовлетворять свои собственные потребности, потому что просто не понимают и не чувствуют их.

Поскольку потребность в значимых взаимоотношениях – это одна из основных жизненных потребностей человека, то сказать «нет» становится возможным только после осознавания того факта, что тот, с кем ты много лет прожил без личных границ в отношениях, не является единственным на земле источником любви и принятия. Человек боится установить границу, ошибочно полагая, что в его жизни не останется любви.

Существуют убеждения, способствующие тому, что человек позволяет нарушать личные границы.

Эти убеждения можно условно разделить на два вида – на представления о себе и представления о других.

Возникают они по разным причинам… Конечно, причины многих из них следует искать в отношениях с родителями (родители вообще универсальные «виновники», на них можно «свалить» все!), но и общество оказывает влияние на возникновение иллюзий, которые приводят к нарушению личных границ. Ниже приведены убеждения, характерные для людей с нарушенными психологическими границами. 

Представления о себе:

 «Если у меня есть что-то свое (границы), значит, я плохой»

 Многие из нас родом из страны, где «все вокруг – колхозное (общественное), все вокруг – мое». Принципы долга на протяжении десятилетий культивировалось в советской культуре, поэтому, ощущение долженствования характерно для большинства из нас. Это влияние психологии коллективизма и отказа от своей индивидуальности.

 Подобное убеждение позволяет другим контролировать вашу жизнь. Когда человек открыт для контроля над ним других людей, он полагает, что самостоятельно решать, что делать со своей жизнью, – эгоистично. Если вы разделяете это убеждение, другие люди могут пользоваться вашим именем, вашими связями, распоряжаться финансами и частной собственностью.

«Я должен делать  все, чего хотят от меня другие»

Это убеждение близко к предыдущему: готовность подарить свою жизнь другим, исполнять их желания в ущерб собственным интересам. Иногда подобная жертвенность проявляется по отношению к узкому кругу близких людей: часто мы позволяем им все, боясь утратить их любовь и привязанность.

 «Мои  нужды не так уж и важны».

Человек ставит что-то или кого-то выше собственных интересов, отказывается от личных потребностей – например, свое дело (работу) считает значимее самого себя и в итоге превращается в придаток, приложение к нему, становится зависимым от своей компании. Бывает и обратное убеждение, благодаря которому человек нарушает чужие границы: «Мои нужды являются самыми важными».

«Я ответственен  за других».

В этом случае мы сталкиваемся с ощущением чрезмерной ответственности человека за действия других людей и, как следствие, неумением делегировать обязанности и полномочия. Или же это чувство ответственности за семью, когда успешному человеку приходится «везти на своем горбу» многочисленных бедных родственников.

 Представления  о других:

 «Они возненавидят  меня, если я скажу „нет“».

Иррациональное убеждение, что люди отвергнут вас, если вы установите ограничения на то, что делать и чего не делать для них.

 «Люди стремятся управлять и манипулировать мной».

Тот, у кого плохо развито чувство собственного «я», боится манипуляции и контроля со стороны окружающих. Нередко влиятельные люди отказываются строить близкие отношения: они убеждены, что другие не могут их любить – только их деньги и связи. Отсюда же возникает боязнь устанавливать партнерские отношения.

 «Другие  откажутся выполнять мои просьбы».

Некоторые люди из детства вынесли представление, что прямое выражение желаний недостойно или эгоистично («не верь, не бойся, не проси»!). В результате они не умеют просить помощи даже в тех случаях, когда это действительно необходимо. Такое убеждение часто свойственно тем, кто многого добился в жизни. В результате оказывается, что усилий на достижение целей тратилось во много раз больше, чем в случае грамотного обращения за помощью. 

Что делать?

 Возникает закономерный вопрос: как установить границы, определить, что можно позволить другим, а что нет? Для того чтобы понять, что вы можете позволить другим, сначала необходимо осознать себя или, говоря научным языком, сформировать адекватную Я-концепцию. Этот процесс можно сравнить с формированием государства: пока вождь племени считает, что его территория заканчивается «у дерева, за которым заходит солнце», не может существовать цельного народа, города, страны. Важно полюбить свое тело, ясно осознавать свои чувства, внутренние установки, действия, мысли, способности, решения, желания и ограничения. В формировании Я-концепции важную роль играет постановка целей, видение будущего.

Рекомендуется ответить на следующие вопросы:

Какое место в моей жизни занимают отношения с партнером (партнерами)?

Продолжаю ли я болезненные и опустошающие отношения, чтобы избежать чувства одиночества (собственной никчемности, беспомощности, ненужности и т.д.)?

Сколько времени я готов тратить на отношения?

До какой степени я позволяю партнеру (партнерам) вникать в мои дела?

Что для меня важно в жизни (на самом деле важно!)?

От чего я могу отказаться?

Границы непосредственно связаны с личными ценностями, поэтому необходимо определить, что для вас более, а что менее ценно; чем вы готовы жертвовать, а чем нет.

Конечно, установленные границы никогда не будут соблюдаться полностью. Но, установив границы, можно определить, какое место в вашей жизни занимают отношения: с собой и с другими. На что я готов ради них? Определение, границ, – это самопознание. Его цель – познание себя как личности, своих свойств и способностей, слабых и сильных сторон. Самопознание включает в себя поиск собствен¬ного места в жизни, определение своих интересов, потребностей, мотивов, идеалов, целей, убеждений. Самопознание происходит во время рефлексии, обдумывания принятых решений, в сравнении себя с другими людьми.

Как понять где заканчиваются разговоры о границах и начинается эгоизм?

Задайте себе два вопроса (и не забыть честно ответить на них!).

1. «Где грань между равнодушием и соблюдением границ?

Ведь это же нормально — сопереживать близким.

Действительно, нас может печалить боль близких. Сострадание, сочувствие — это тоже признак здоровой личности. Однако если чужая боль парализует и не дает радоваться тому, что происходит в нашей собственной жизни, это уже не сострадание, это симбиоз. И это часто на первый взгляд выгодно обоим. Мы погружаемся в чужую жизнь, когда не знаем, что делать с собственной. В психологии это называется созависимые отношения. Примером служат жены алкоголиков, счастье и беда которых зависит от того, придет муж пьяный или трезвый. В браке, где созависимые отношения не так развиты, супруги находят силы радоваться своим успехам и событиям, даже если у другого сейчас проблемы.

В созависимых отношениях мы не можем помочь близкому, мы тонем в море его горя или других негативных чувств вместо того, чтобы поддержать».

Как психолог я часто работаю с негативными эмоциями и знаю, что если сесть, «обнять и плакать» вместе с клиентом — ничего (как правило) не изменится.

2. «Где грань между эгоизмом и соблюдением границ?

Ведь это же нормально — помогать близким.

Да, если Вы делаете это добровольно, эта помощь удовлетворяет Ваши личные потребности и Вы это понимаете.

Если у Вас есть потребность финансово помогать брату, потому что у Вас сердце радуется, когда Вы видите, как он на глазах развивает свой бизнес и превращается из хулигана в настоящего мужчину — прекрасно! Если Вы даете ему деньги каждый раз с чувством, что без Вас этот бездельник все равно не справится, и он должен быть Вам по гроб благодарен — брата лучше «отшить» — для его же блага. Помогая помимо своей воли Вы вредите себе, да и тому, для кого Вы это делаете такая помощь вряд ли на пользу (не инфантилизируйте и не инвалидизируйте близких!).

Мать Тереза сказала: “В конце концов, все, что вы делаете, нужно не людям; Это нужно только тебе и Богу.” Эти слова в свое время помогли мне понять очень важную и простую вещь — мир не рухнет без меня, и если я и помогаю, то делаю это в свое удовольствие, а не оттого, что я такая незаменимая и без меня человек не справится» (Мончик  А. Чужие проблемы).

Давайте учиться ценить себя не за то, что кто-то без нас пропадет, а за то, что мы просто есть).

 Отказ  от обвинений и роли жертвы

Порой в своих промахах хочется обвинить кого угодно – тех же родителей, партнеров, и т.д.. Однако такая позиция – это позиция жертвы. Вопрос «кто виноват?» чрезвычайно бессмысленен и даже вреден, так как лишает человека возможности выбора в его внутреннем восприятии реальности. Например, в любом общении участвуют как минимум двое, и навязанное неудобное решение говорит не только о способности к манипулированию одного из партнеров, но и о том, что второй человек это позволил (соответственно, и ответственность за результат несут оба!).

Отказ от роли жертвы выражается в признании за собой права выбора. Если человек не умеет определять и удерживать свои границы, им начинают пользоваться. Люди, даже не имеющие цели использовать других в личных целях, бессознательно стремятся определить границы при построении отношений, так как им необходимо выяснить, как человек позволяет с собой общаться, а как нет. В некоторых случаях такая проверка оказывается мягкой и тактичной, в других – довольно жесткой и агрессивной, особенно если дело касается серьезных вопросов, так как границы непосредственно указывают на умение отстоять себя.

Характерно, что человек, не чувствующий своих границ, часто нарушает чужие. Например, 1 партнер может нарушать границы 2, используя критику, цель которой – задеть человека, понизить его статус и пр. Порой это вызывает эмоциональное удовлетворение у 1 партнера, который словно завоевывает чужую территорию, однако вредит их общему делу, так как 2 начинает занимать позицию жертвы. В итоге отношения ухудшаются, партнер либо вообще перестает что-либо делать, либо берет на себя роль бунтаря и «поднимает восстание», «пуская под откос» все, что было совместно создано раньше…Вам это надо?

Однако недостаточно просто определить свои границы – необходимо уметь защищать их от чужой экспансии (агрессии) и т. п. Во многих случаях важным этапом установления границ является заключение договора. Договор может регулировать разные сферы личных отношений, он подразумевает отказ от неприятного проведения времени, ограничение неконструктивной, демобилизующей критики, несогласие отвечать за чужие поступки. Формируется он негласно, но играет значительную роль во взаимоотношениях. Для того чтобы это почувствовать, обратите внимание, как по-разному вы общаетесь с людьми: одному вы позволяете обсуждать ваши дела (иногда довольно злобно!), другой не имеет такого права. Одному человеку вы разрешаете высказывать свои замечания по поводу ваших отношений и прислушиваетесь к его советам, другой лишен возможности давать подобные комментарии. Если же он обсуждает вашу деятельность, вам очень неприятно, но вы не можете оградить себя от этого; вы осознаете, что он нарушает ваши границы.

Границы в основном определяют чувство ответственности. Они указывают, насколько человек владеет самим собой – своими чувствами, мыслями, поступками. Если личность эффективно управляет собой, окружающие уже не смогут манипулировать ей.

Таким образом, формирование личных границ невозможно без самопознания и принятия ответственности за свою жизнь (как бы противно некоторым не было это принимать!).

Чтобы людям, не осознающим своих границ и много лет живущим в отношениях с нарушенными границами, установить и сохранить их, зачастую требуется поддержка других людей, чаще всего (как минимум эффективней и проще!)  – психотерапевтов.

Что происходит с клиентами в личной терапии? Происходит совместная работа  с терапевтом по определению собственных границ клиента (его «Я» и «не-Я»). Происходит глубокий анализ деятельности клиента: что он делает, потому что это надо ему, а что делает потому что это надо кому-то. Происходит исследование родительских установок («багажа») и ныне действующей системы ценностей, ее анализ с точки зрения возраста клиента, его опыта, его индивидуальности. Все это важно сделать сейчас, потому что в его детстве невозможно было оценить родительские установки на предмет реальности и соответствия жизни. Так начинается работа по установлению собственных границ. Фундаментом этой работы становится ключевая идея: «Я, и только Я, могу управлять своей жизнью, и только мне она принадлежит!»

Я делаю свое дело, а ты делаешь свое.

Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям.

А ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим.

Ты – это ты, а я – это я.

И если нам случится найти друг друга — это прекрасно.

Если – нет, этому нельзя помочь.

(Ф.Перлз)

И хотя это – только начало Пути, но радость и ощущение себя творцом собственной жизни – ценная награда на этом этапе…

Поэтому, если Ваши границы постоянно нарушают другие, не стоит и дальше принимать это как должное. Вы не можете ждать перемен от других людей и просто надеяться на чудо. Может быть настало время, когда уже невозможно просто смириться с тем, что происходит в Вашей жизни против Вашей воли, когда важно принять значимое решение и обратиться за помощью, чтобы начать значимые изменения, и эти изменения важно начать с себя! Как Вы думаете?

Как создать личные границы и защитить их :: Здоровье :: РБК Стиль

Было бы удобно, если бы каждого человека сопровождала понятная инструкция — здесь не трогать, эту тему не задевать, в сексе допустимо следующее, взгляды — умеренно открытые, в долг не даю. Еще было бы восхитительно, чтобы эта инструкция менялась в режиме реального времени, подстраиваясь под наши новые нужды, периоды в жизни, определенных людей, личные кризисы и открытия. Но такой документ нигде не выдают, поэтому окружающие могут только догадываться — по косвенным признакам и личным интерпретациям, — где заканчивается зона комфорта каждого. Что уж там, даже сам человек не всегда осознает, что такое хорошо и что такое плохо.

Личные границы — никому не видимые, но очень важные «заборчики», которые отделяют человека, его привычки, стремления, поступки и мысли от внешнего мира. Они нужны, чтобы оберегать личность и то, что для нее ценно — время и энергию, эмоции и чувства, культурные, религиозные и этические ценности, сексуальность, личное пространство и даже вещи. Слишком высокие, непробиваемые границы могут изолировать от мира и привести к одиночеству. Отсутствие границ грозит потерей идентичности и стрессом от постоянных интервенций извне.

Зачем выстраивать личные границы

Прочные, но гибкие личные границы помогают выстроить здоровые отношения с внешним миром — с партнером, семьей, друзьями, коллегами и руководством, — не дают им стать опасными с точки зрения психологии, а иногда и физического насилия. Эти же границы бережно защищают нашу самооценку, помогают расставлять приоритеты и сохранять баланс между разными сферами жизни.

Гибкость — одно из важнейших качеств личных границ. Они могут меняться относительно разных людей и ситуаций, и это совершенно нормально. Никто не может обвинять вас в двойных стандартах и лицемерии, если определенный контекст делает общение с кем-то или ситуацию некомфортной для вас. Напротив, гибкость границ помогает нам правильно распределять энергию и не растрачивать ее попусту (или на внутреннюю борьбу с дискомфортом).

Близко к сердцу: что такое высокая чувствительность и как с ней жить

Наконец, как парадоксально это ни звучит, именно границы помогают нам быть уязвимыми — позволять себе быть слабыми, несовершенными и потому живыми. Например, вы переживаете кризис. Под давлением извне — когда близкие вмешиваются с непрошеными советами — хочется закрыться от всех, что может только усугубить состояние. Напротив, если вы осознаете и озвучите, что пока не готовы обсуждать свое состояние, вам будет проще сделать первый шаг — нарушить собственную границу и выйти на откровенный разговор, когда вы почувствуете себя в безопасности.

Кадр из сериала «Половое воспитание»

© imdb.com

Как установить личные границы

Наше воспитание, культура, менталитет и приметы времени, особенности личности и характера, жизненный опыт, отношения в семье и текущая жизненная ситуация — все это влияет на то, как мы подсознательно формируем личные границы. Для того чтобы их осознать, можно ответить на несколько вопросов.

На что вы имеете право?

Это простой, но важный вопрос — он помогает вспомнить, что у каждого человека есть базовые права, которые он может реализовать без зазрений совести. Право сказать «нет», отказаться от какого-то предложения и не испытывать чувства вины. Право рассчитывать на уважительное отношение к себе, думать о своих желаниях и нуждах не меньше, чем о нуждах других людей, право не оправдывать чьи-то ожидания и — что очень важно — право на ошибку. Это минимум, которым можно определять свои личные границы.

Что вы чувствуете?

Ситуационный вопрос, который стоит периодически задавать себе в самых разных ситуациях. Что вы чувствуете, когда друг хочет обсудить с вами вашу личную жизнь. Что чувствуете, когда в очередной раз приходится задерживаться в офисе, когда кто-то задает вопрос о вашей жизненной ситуации, затрагивает тему политики, просит одолжить деньги или какую-то вещь.

Очевидные признаки дискомфорта:

• сухость во рту;
• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• раздражение.

Что вы цените?

Личные границы можно и даже нужно выстраивать в соответствии со своими ценностями. Если вы еще не определили их, можно устроить мозговой штурм, выписать основные десять, а потом сократить сначала до пяти, а затем до трех. Получить короткий список базовых и очень важных жизненных ориентиров. Как часто вам приходится переступать через них? Какие вещи, люди и ситуации в жизни заставляют вас жить вразрез со своими идеалами? Понимание этого поможет выявить болевые точки.

Кадр из сериала «Половое воспитание»

© imdb.com

Как мягко защищать личные границы

Когда вы поймете, что именно будете оберегать, можно переходить к вопросу «как». Главное здесь — не скатываться в агрессию и прислушиваться к себе. Границы имеют свойство меняться, и лучше вовремя отслеживать их перемещение.

Будьте настойчивы

Между настойчивостью и агрессивностью есть большая разница. Первое вселяет уважение, второе — страх и ответную агрессию. Настойчивость не предполагает торгов, полунамеков и разных прочтений, но не ведет к обвинениям и нападкам на другого человека. «Не смей трогать мои вещи» — звучит агрессивно. «Я хочу знать, что у меня есть безопасное место, где я могу записывать свои мысли. Поэтому мне некомфортно, когда ты залезаешь в мой ежедневник. Пожалуйста, больше не делай этого» — звучит убедительно.

Научитесь отказывать

Порой совсем не обязательно быть настойчивым, объясняя, почему что-то приносит неудобство. Достаточно сразу сказать «нет» и тем самым избавиться от будущих проблем. К сожалению, мы с детства культивируем в себе толерантность к дискомфорту — учимся делать то, что нам не нравится, и соглашаться на вещи, которых нам не хочется. Многие пребывают в иллюзии, что жизнь в угоду другим сделает их популярными и любимыми — нам кажется, что отказывать ни в коем случае нельзя, иначе мы останемся одинокими и никому не нужными. Но, как гласит старая шутка психологов, можно говорить, что терапия дает плоды, когда пациент перестает всем на свете нравиться. Потому что это невозможно, когда выстроены грамотные личные границы. И их нужно уважать — как свои, так и чужие.

Если ваш собеседник перестал на вас смотреть, нервно кивает, выглядит неожиданно взволнованным или просто затих — притормозите и закройте тему. Или мягко спросите, все ли хорошо. В конце концов, пусть личных границ и не видно — их вполне можно почувствовать, если проявить немного заботы.

Почему сомневаться в себе нормально и как с этим жить в кризис.

Что такое личные границы и почему о них все говорят — Свои

Личные границы защищают личность человека, а без границ человек теряет себя, свои интересы и цели. Часто люди сдают свои границы добровольно: думают, что помогают другим, заботятся о семье или потому, что изначально нуждались в этом. Из-за потери личных границ разрушается не только личность, но и отношения. 

Рассказывает психолог, семейный консультант Екатерина Филимонова.

Границы защищают индивидуальность человека

Представим, что каждый человек живет в своем пузыре. Его пузырь наполняется со временем разными вещами, которые составляют суть человека:

• чувствами и ценностями;
• старыми травмами и обидами;
• мечтами и отношениями с людьми;
• сексуальностью и религией.

В пузыре может быть что угодно: рыбалка, сериалы на Нетфликсе, любимые книги, музыка Шуфутинского. Это всё составляет внутренний мир человека и появилось не в один день, а формировалось годами. 

У пузыря есть невидимая оболочка, которая защищает его целостность, у человека тоже есть невидимая защита — личные границы. Если в пузырь тыкать иголкой, он сдуется; у человека похожая реакция: если его границы постоянно нарушать, они потеряют целостность, а человек — индивидуальность. 

Есть три состояния человека и его личных границ:

• остаются целостными, продолжают наполняться и даже меняться, но по желанию человека;
• рушатся, тогда человек теряет индивидуальность, а еще испытывает стресс от постоянных вмешательств со стороны;
• становятся слишком твердыми, тогда человеку сложно быть рядом с другими людьми, он постоянно обороняется.

Получается, у каждого есть личные границы, только у одних это в меру гибкие границы, у других очень слабые, а у третьих — как оборонительная крепость.

Люди сами обозначают свои границы

Каждый человек сам бдит за своими личными границами. Иногда люди говорят:

— Моя мама вечно лезет со своими советами. То как готовить, то как одеваться.

— Мой муж меня всё время контролирует. Если я иду на маникюр, он обязательно хочет сам меня отвезти и привезти. А погулять одной вообще нельзя.

— Моя жена всё время намекает, что мне нужно ходить в спортзал.

— Как мне надоела наша консьержка! Она все время привязывается ко мне и моей дочке.

— Подруга мне постоянно тыкает, что я слишком много сижу дома.

Это всё примеры нарушения границ: когда кто-то пытается перевоспитать, заставить что-то полюбить, ограничивает свободу, дает непрошеные советы, задает бестактные вопросы. 

Каждые выходные Олег получает сообщения от коллег. Кто-то что-то забыл, хотел уточнить, нашлись новые задачи на понедельник. Сначала Олега это беспокоило, потом стало нервировать, затем он начал делать вид, что не замечает сообщений, в итоге отключил оповещения. Но когда он заходил в мессенджер по личным вопросам, видел, что те сообщения висят непрочитанными, и раздражался еще больше. Олег считал, что коллеги нарушают его личные границы, пока близкий человек не сказал ему: «А ты пробовал попросить их не писать тебе?»

Бывает, что другой человек не знает, что своими поступками или словами задевает другого человека, а иногда люди откровенно пакостничают. Есть универсальный индикатор нарушенных границ — раздражение. Если человек чувствует себя некомфортно, раздражается от ситуации или просьбы, значит, его границы нарушают.

Инга, 28 лет:

— У меня есть двоюродная бабушка, тётя моей мамы. Ей уже девяносто лет. Я ее иногда навещаю или звоню, и каждый раз бабушка спрашивает, когда я выйду замуж. Это бесит невероятно! Мое замужество ведь никого, кроме меня, не касается, и кроме того, у меня и так проблемы в отношениях с мужчинами, я это понимаю и пытаюсь с этим работать. Но когда мне тыкают в этот личный вопрос, я просто выхожу из себя! Но это бабушка, и я не могу ее послать.

Интересно, что сама бабушка не была замужем и детей у нее нет. О ней заботится моя мама со своей сестрой. Зато ко мне она привязывается, когда замуж. И мне всё время хочется сказать: «А ты когда?» Но я сдерживаюсь.

Комментарий психолога:

— Сложнее всего отказывать или грубить родным, потому что слишком много всего завязано в этих отношениях. В то же время в этом и есть идея отстаивания своих границ, когда не боишься их защищать ради собственного комфорта.

Люди нарушают границы, просто потому, что их собеседник не обороняется и они чувствуют, что могут продолжать давить. Часто бывает достаточно один раз прямо и твердо сказать: «Это только мой личный вопрос, я не хочу его ни с кем обсуждать. Пожалуйста, перестань мне его задавать».

Здесь не нужно никаких угроз типа «Перестань меня спрашивать, а то я вообще не буду тебе звонить», это выдает слабую позицию, с которой легко манипулировать, проблема только усугубится. Достаточно твердо сообщить, что вам неприятно об этом говорить, и попросить больше не задавать этих вопросов. Лучше это сделать наедине.

Обычно в ответ на такую защиту человек теряется, он же не ожидает получить такую реакцию. Он может в ответ засмеяться или попытаться дальше уколоть в духе «Ой, обиделась, смотрите». Хотя если разговор будет наедине, то вряд ли это случится. Но если случится, дальше можно не реагировать, чтобы дать понять, что вы тверды в своем намерении отстоять границы. Скорее всего, больше этот человек не станет задавать свой бестактный вопрос.

Иногда люди думают, что должны помогать близким, заботиться о них, выручать в разных ситуациях, поэтому соглашаются на любые просьбы, жертвуют отдыхом и увлечениями. А потом чувствуют, как внутри растет ощущение раздражения. Это сигнал, что его границы нарушены. 

Муж Ольги смеялся над ее увлечением кулинарными программами. Ольга смотрела их каждый день вместо фильмов, а иногда пыталась готовить по рецептам из них. Получалось не всегда вкусно, а чаще на это не хватало времени из-за работы. Муж говорил, а зачем ты это смотришь, если ничего не делаешь потом. Ольга стала смотреть программы, когда мужа нет дома, а если он заходил в комнату, ставила видео на паузу. Она продолжала что-то готовить, а муж говорил, что это невкусно и не надо обижаться, ведь он говорит честно, так, как есть. Ольга соглашалась, ну правда, не должен же он врать, но чувствовала, как внутри растет раздражение. 

Дополнительные индикаторы нарушенных границ — потеря сил, личных желаний и ощущения себя. Такой человек говорит: «У меня семья, дети, по выходным дача и рыбалка, вроде всё хорошо, но я не знаю, где во всём этом я и чего хочу я». 

Каждое утро друг Олеси готовил омлет с грибами на завтрак, в обед они брали на работу котлеты из куриной грудки, гречку и салат, а вечером могли поужинать в кафе. Кафе чаще выбирал ее друг, потому что ему не нравились те, что выбирала она. Когда он спрашивал, что бы ей хотелось на ужин, она пожимала плечами. Через два года они расстались, Олеся сняла отдельную квартиру и поняла, что ей не нравится омлет с грибами и куриная грудка. Всё чаще она стояла в центре магазина и спрашивала себя: «А что из еды люблю я?»

Понять, что личные границы нарушены, помогает простое упражнение. Нужно сесть и задать себе три вопроса:

• как я себя чувствую?
• чего я хочу?
• есть ли у меня на это силы?

Человек со здоровыми границами может четко ответить на эти вопросы, люди с нарушенными границами обычно теряются. 

Что бывает, если рушатся границы

Если у людей рушатся личные границы, возникают созависимые отношения — так бывает у травмированных людей. Например, у тех, кто получал в детстве мало любви и внимания родителей, а во взрослой жизни ощущает обиду. 

Человек без границ пытается слиться с кем-то, ему всё время нужно быть в жизни других — он не знает, кто он, что наполняет его, что интересно ему, а лишь следует за другими. 

У него нет своих границ, поэтому он не понимает, где границы другого человека. Такой человек будет излишне контролировать, потому что ему кажется, что его бросают: «Ах, у него своя жизнь, дела, хобби, а как же я». 

По опыту, если такие люди остаются одни, им приходится чуть ли не с нуля вспоминать, кто они, что важно и интересно им.

Как определить личные границы

Чтобы понять, где проходят ваши личные границы, нужно понаблюдать за собой и сделать записи. У каждого границы свои, и этот вопрос очень индивидуален. Кто-то нормально воспринимает критику или непрошеные советы, а кто-то сразу впадает в бешенство. И то и другое нормально. Задача в том, чтобы понять собственные ощущения.

Конечно, лучше разбираться с границами вместе с психологом, но можно начать пробовать самому. Берем тетрадку, делим страницу на две части: «Допустимо» и «Раздражает». Носим тетрадку с собой и делаем записи каждый раз, когда попадаем в ситуацию общения. 

Получится что-то вроде такого:

Допустимо	Раздражает
Мама предложила помощь по дому	Мама помыла пол и вытерла пыль в квартире, пока меня не было, хотя я об этом не просила
Вера позвала в магазин со словами «Пойдем посмотрим всякую одежду и мне, и тебе»	Вера сказала: «Ты где это платье купила? На распродаже вторсырья?»
Муж сказал: «Дорогая, тебе так хорошо без макияжа»	Муж сказал: «Фу, что за вызывающий цвет у помады? Ты бы еще ярче накрасила!»

Благодаря таким заметкам человек понимает, что вызывает у него раздражение, а что нет. Часто это бывает не так просто, и где пролегают границы, не очевидно. Например, если подруга без спроса поможет прибраться дома, это нормально, а если мама — бесит. Всё во многом зависит от отношений с конкретным человеком, что ему разрешено, а что нет. В любом случае работа над собой всегда начинается с наблюдений, по которым позже можно делать выводы, анализировать и работать.

В следующий раз мы продолжим тему границ и поговорим, какие шаги предпринять, чтобы научиться их защищать. 

Расскажите в комментариях, какие у вас были ситуации, когда родные или незнакомые люди нарушали ваши границы? Пробовали ли вы их защитить? Какой был результат?

Что такое личные границы и как их отстоять — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Вы виртуозно умеете замалчивать обиды, поступаться собственными интересами и искать компромисс там, где его быть не может? Не надо так.

На работе ты не можешь сказать «нет» начальнику, который требует задержаться. Дома терпишь, что близкие берут твои вещи без спроса. Похоже, ты не знаешь, что такое личные границы и как их защищать. Пора приступать к обороне, пока твое терпение не привело к депрессии или нервному срыву. 

 

---

Личные границы – что это?

Личные границы – это свод правил, по которым мы взаимодействуем с окружающими. Если точнее – понимание, как с нами можно и как нельзя поступать. Личные границы на то и личные, что у каждого человека они свои. Один считает нормальным, когда к нему приходят без приглашения, а другой – абсолютно недопустимым. Один спокойно отреагирует на то, что кто-то из коллег взял ручку с его стола, а другой тут же разразится гневной тирадой.

Только ты решаешь, что и кому конкретно ты можешь позволить. Допустим, заходить в вашу комнату без стука может только мама, а приходить в гости без звонка лишь близкая подруга. Всем остальным подобное запрещено.

К распространенным нарушениям психологических границ также относятся:

* непрошеные советы;

* оценки действий человека;

* обесценивание достижений;

* чтение личной переписки;

* физическое вторжение в личное пространство.

Почему важно чувствовать свои границы?

Злость и агрессия – первые признаки нарушенных границ. Ты чувствуешь, что по отношению к тебе поступают недопустимо, и организм выдает естественную защитную реакцию. Но поскольку в нашем обществе на злость наложено табу, многие предпочитают игнорировать такие «звоночки».

Мы молчим, когда хочется высказать «по первое число». Мы делаем вид, что ничего не происходит. Но злость никуда не девается. Она копится в организме, а в результате приводит к нервным срывам и депрессиям.

Если ты не умеешь говорить «нет» и объяснять окружающим, что их поступки тебе неприятны – жди проблем со здоровьем. Подавление эмоций – первый путь к психосоматике. Многие врачи убеждены, что язвы и колиты являются следствием подавленных эмоций.

Если ты не чувствуешь собственные границы, то открываешь возможность манипулировать тобой. Например, на тебя будут взваливать чужие обязанности или вызывать чувство вины без каких-либо причин.

Как понять, что границы нарушаются?

Поначалу мы не всегда четко понимаем, что наши границы нарушены. Мы можем ощущать смутную тревогу, раздражение, смущение. Психологи уверены: лучше всего о нарушении границ скажет наша интуиция. Поэтому главная задача  – научиться слышать себя.

Начни с простого: заведи дневник эмоций. В одну колонку кратко записывай ситуацию, в другую – эмоции, которые она вызвала, в третью – возможные причины. Поначалу это может вызвать трудности. Нас нигде не учили отличать тревогу от беспокойства, а гнев от ярости. Если затрудняешься в определении, используй колесо эмоций психолога Роберта Плутчика.

Доверяй своим чувствам. Поверь в то, что испытывать любые, в том числе негативные, эмоции – естественно. Напиши на листе бумаги «Все, что я чувствую – нормально» и повесь его в комнате.

Как научиться устанавливать границы?

Составь список, как с тобой нельзя поступать. Там могут быть глобальные неоспоримые истины, например: «никто не имеет права поднимать на меня руку». А могут быть мелочи, которые важны именно для тебя: «я могу тратить время на любимое хобби и не оправдываться за это» или «в выходные я имею право спать, сколько хочу». За один раз вспомнить все моменты вряд ли получится, поэтому периодически возвращайся к записям и дополняй их.

Если чье-то действие вызывает у тебя неприятные эмоции, сразу заявляй об этом. Используй принцип «я – высказывания». Говори о себе и о своих чувствах, а не обвиняй человека. Не «ты меня бесишь», а «я злюсь, когда мои вещи берут без спроса» или «мне неприятно, что кто-то читает мои смс».

Не смущайся говорить «нет» в ответ на просьбу, которую не хочешь выполнять. Отказ – это нормально. Ты не обязана быть хорошей для всех.

А если окружающие продолжают нарушать границы?

Будь готова к тому, что попытки установить личные границы наткнутся на противодействие. Столько лет ты была покладистой и удобной, а тут вдруг решила заявить о своих потребностях. К тому же у многих людей старшего поколения нет самого понимания личного пространства – в советское время все было общим.

Выстраивая психологические границы, будь последовательной. Не жди, что ситуация изменится сама по себе, без твоего участия. Объясняй, что тебе неприятно, сразу же. Если человек не слушает или игнорирует просьбы, применяй «санкции». Какими они могут быть, знаешь только ты: от изменения отношения к нему до полного прекращения общения.

Что почитать по теме?

Ты поняла, что тема для тебя актуальна? Вот несколько книг, которые помогут  изучить ее глубже. Психотерапевт Дженни Миллер в своей книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать» рассказывает о том, как преодолевать сложности во взаимоотношения с родственниками, коллегами и друзьями. Миллер приводит много примеров из практики, в которых вы сможете узнать себя, а также дает полезные упражнения.

Джон Таунсенд уверен, что нарушение личных границ наносит серьезные душевные травмы и разрушает отношения. В книге «Границы личности. Перезагрузка» он рассказывает, как не допустить подобное. Еще одна книга Таунсенда – «Дети. Границы, границы…» написана в соавторстве с психологом Генри Клаудом. Она предназначена родителям, которые хотят, чтобы их малыши с детства учились обозначать свои границы.

«Взаимозависимость. Сила отстраненности» Карен Кейси расскажет о том, как перестать зависеть от мнения окружающих и научиться слышать себя. А книга Патти Брайтман «Как говорить «нет» без угрызений совести» научит отказывать, не переживая по этому поводу.

Обозначать свои границы не учат в школе. Но ты можешь научиться этому самостоятельно – и это станет одним из самых полезных жизненных навыков.

Алена Яркова

Личные границы: как выстраивать и защищать

Мы запираем квартиру на ключ, машина охраняется сигнализацией, проверяем, закрыт ли рюкзак, в безопасности ли кошелек и кредитки. Но часто, оберегая вещи, мы забывам заботиться о своей внутренней безопасности. У каждого из нас есть личные границы. И только мы можем решать, где его границы, кого в него пускать, а кого — категорически нельзя.

Личные границы — это исключительно наше личное пространство: интересы, убеждения, принципы, ценности. Невидимая граница между нами и другими людьми. На протяжении жизни она множество раз меняется, зависит от близости с конкретными людьми. К примеру, семью и друзей вы подпускаете ближе, рассказываете им больше, чем приятелям и коллегам.

Видеть личностные границы мы не можем, но отлично их чувствуем. Мы защищены и свободны, когда границы выстроены. И раздражаемся, когда происходит нарушение личных границ.

Формируются границы личности еще в детстве. Прежде всего тем, какие отношения у нас с родителями. К примеру, если мама уважает свои границы, этому учатся и дети. Если их учат, что есть свои игрушки и чужие, что можно делиться, а можно этого не делать.

Виды личных границ

Жесткие границы — мы избегаем любых близких отношений и сексуальной жизни. Это когда практически не просим о даже малейшей помощи и все делаем сами. Не заводим знакомств, друзей. Очень тщательно защищаем всю личную информацию. Все держим на расстоянии. Лучше отказаться от всего самим, нежели отвергнут нас.

Слабые границы — всем все готовы всегда рассказать с радостью, но не говорим почти никогда «нет», когда нас просят другие. Прислушиваемся к мнению других и часто от него зависим. Нормально относимся к неуважению и очень волнуемся, что нас отвергнут, если мы откажем.

Здоровые психологические границы — мы ценим свое мнение, придерживаемся ценностей и бережно относимся к личной информации, делимся в меру. Всегда четко знаем, чего хотим, и готовы всегда заявить о своих желаниях. Умеем отказывать и точно принимаем «нет» от других.

Материальные границы — о том, что можно вам подарить. Когда вы одалживаете деньги, стоит ли вам их возвращать. И наоборот — возвращают ли вам ваше.

Также есть физические границы. Здесь мы определяем, насколько близко разрешаем кому-то быть рядом, прикасаться к вам, где и как. Обратите внимание на сексуальные границы. Только вы можете определять, с кем заниматься сексом и где. Что допустимо, а что категорически нельзя.

Как понять, что ваши личные границы нарушены

Как только нарушаются границы, мы испытываем агрессию. Это один из самых явных признаков, когда их нужно восстанавливать. Мы становимся раздражительными в отношениях с конкретным человеком, недовольны ситуацией и злимся больше обычного. Часто на себя, а не на человека, который топчется на нашей территории.

Мы хотим сказать «нет», но соглашаемся в чем-либо. Делаем неудобные для себя вещи. Оправдываемся, когда не провинились особо. Когда мы провинились, но испытываем чувство вины гиперболизированно. Соглашаемся с мнением большинства, а не стремимся заявить о себе.

Чужие желания важнее наших собственных. Когда мы остаемся с собой наедине, испытываем страх. Вы продолжаете общаться с людьми, которые разрушают вас. Не стремитесь отстоять себя и границы. 

Зачем защищать личностные границы

• Позволяют строить здоровые, доверительные отношения.
• Способны спокойно отказывать или менять свое решение.
• Подпускаем к себе людей.
• Всегда в контакте с собой, чувствуем, что от нас хотят.
• Легко защищаем собственную территорию.
• Очень редко конфликтуем и провоцируем ссоры.
• Осознанно отвечаем за свои действия и решения.
• Уверены в себе.
• Лучше контролируем свою жизнь и более стабильны.

Как выстраивать личные границы

• Определите свои личные границы. Лучше всего получается выстраивать личностные границы, когда мы любим себя, прислушиваемся и бережно относимся к себе. Бывает, для этого нужно обратиться за помощью к психологу.
• Для здоровых границ важно проработать свои травмы и установки.
• Когда мы ценим свое время, также сохраняем границы. К примеру, не отвечаем на звонки руководства в нерабочее время, не воспринимаем критику на свой счет.
• Важно стучать в комнату ребенка и научить его стучаться к вам.
• Просить маму приезжать только с предупреждением, а гостей — с приглашением.
• Пресекайте всегда критику и недовольство вами. Хотя, если у вас выстроены личные границы, негативная обратная связь не должна вас цеплять.
• Вы точно перестанете давать советы, когда вас не просят, и точно сами знаете, что вам самим нужно.
• Вы не позволите таких вещей, как чтение личной переписки, сплетни на работе и неуважение к другим. Избегайте опасных ситуаций.
• Также здоровые границы позволяют быть гибкими — выбирать реакцию на события, уважать и свой выбор, и других, принимать людей разными.

Читайте также: Советы психолога: Как определить и пережить кризис в отношениях?

Читайте также: Психология: Как отследить и контролировать триггеры

Как отстоять личные границы? 5 фраз, которые помогут

Если вы часто делаете то, что вам не нравится, чтобы угодить другим, — возможно, у вас сложности с личными границами. Рассказываем, как правильно говорить «нет» и не позволять окружающим вами манипулировать. 

Когда бортпроводники инструктируют пассажиров перед началом полёта, они говорят, что в случае аварийной ситуации сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а уже потом помогать другим. Так и с личными границами —  чтобы позаботиться о других, сначала нужно позаботиться о себе. 

Границы — это то, что мы позволяем или не позволяем делать другому человеку по отношению к себе. Психотерапевт Дженни Миллер в книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать», говорит, что надёжные границы нужны, чтобы строить полноценные отношения с самим собой и с окружающими. 

«Чтобы границы оставались в хорошем состоянии, им, как и коже, нужна забота. Чем увереннее вы принимаете решения, чем больше заботитесь о себе, тем здоровее будут границы».

Дженни Миллер

«Извини, я не смогу это сделать»

Если кто-то просит вас о помощи, подумайте, действительно ли вы сможете это сделать? Есть ли у вас на это силы, а самое главное — желание? 

Прямолинейность (но без агрессии) и лаконичность — лучший способ выстраивания личных границ. Если вы не хотите что-то делать — скажите прямо, без отговорок. Не нужно давать ложных обещаний: «Я сделаю, если будет время», «Я постараюсь успеть». Так вы не даёте человеку конкретного ответа, и, возможно, он будет надеяться на вашу помощь. 

Дженни Миллер советует использовать эту формулировку при общении в социальных сетях. Одного такого предложения будет достаточно, чтобы сообщить собеседнику, что вы не можете что-то сделать. Если добавить в письмо слишком много подробностей, основной посыл сообщения — отказ — может просто потеряться, и собеседник так и не поймёт, что вы имели в виду. 

«Мне это неприятно»

Если человек своими словами или действиями делает вам неприятно — скажите ему. Иначе как он поймёт, что доставляет вам дискомфорт? Умение выражать свои чувства словами играет большую роль при выстраивании границ. Действия человека вас злят, раздражают, обижают? Объясните ему это в корректной, ненасильственной форме. 

Психолог Евгения Стрелецкая советует формулировать свою мысль по следующей схеме: 

1. Назовите факт, который вам не нравится — конкретные действия или слова другого человека, который нарушает ваши личные границы. 
2. Объясните, какая эмоция возникает у вас в этот момент — вас это злит, возмущает или обижает. 
3. Какая ваша потребность нарушается из-за такого действия. Например, вас злит, что родители без стука заходят к вам в комнату, потому что вам кажется, что они не уважают ваше личное пространство. 
4. Конкретная просьба — как человек может вести себя в следующий раз. 

«Я себе нравлюсь. Я решаю, что мне идёт» 

Ваша внешность — это тоже ваши личные границы. И когда кто-то из знакомых, друзей или родственников говорит вам о том, что вы поправились, вам не идёт эта стрижка или эта кофта вас полнит — это тоже нарушение границ. 

Не позволяйте окружающим решать, как вы должны выглядеть. Скажите прямо, что вас устраивает ваш внешний вид и только вы можете решить, что вам идёт, а что нет. Поговорите с человеком, который вас критикует о том, что его критика неуместна и нарушает ваши границы. 

Помните, пишет Дженни Милер, защита границ — это не защита диссертации (с очень подробными объяснениями и иллюстрирующими примерами). Вполне достаточно просто сказать, чего вы хотите.

«Что ты хочешь от меня?»

Иногда случается так, что мы попадаем в отношения, которые нас эмоционально истощают. Например, коллега всё время жалуется на то, что не справляется с работой. Или друг рассказывает, какая у него непростая жизнь. И если сначала мы готовы выслушать и помочь, то находясь рядом с таким человеком длительное время, начинаем уставать, злиться, отдаляться. Как в таком случае отстоять личные границы? 

Спросите прямо — «Что ты хочешь от меня?». Этот вопрос положит начало конструктивному диалогу. Вы сможете разобраться и понять, как выстраивать ваше общение дальше. Возможно, человеку понадобится время, чтобы ответить на этот вопрос, в этом случае не торопите его.

«Нет»

Самый простой, но самый сложный в эмоциональном плане ответ. Вам не хочется создавать дискомфортную ситуацию, вы боитесь обидеть человека. В итоге соглашаетесь делать то, чего не хотите, остаётесь хорошим в глазах окружающих, но при этом не заботитесь о себе. 

Нужно понять, что невозможно нравиться всем и быть удобным для всех, поэтому в первую очередь нужно думать о своём комфорте. 

Что случится, если сказать «нет»? Если в ответ на ваше «нет», человек продолжает уговаривать, пытаться вами манипулировать или давить на вас, Евгения Стрелецкая советует использовать принцип заезженной пластинки — продолжайте повторять «нет». Чем больше человек давит, тем сильнее сила отказа. И если человек продолжает давить, то следует просто уйти из разговора. 

Дженни советует прямо сказать человеку: «Не дави на меня», «Ты как будто пытаешься вызвать чувство вины, за то, что я не хочу этого делать».

Обложка: кадр из фильма «Квадрат»

Что влияет на психологические границы человека – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Профессор департамента психологии НИУ ВШЭ Софья Нартова-Бочавер совместно с коллегами из университетов Армении и Китая провела сравнительный анализ психологических границ людей, проживающих в разных странах. Результаты показали, что на их формирование в большей степени влияют возраст и пол человека, чем культура.

В ежедневном взаимодействии с другими людьми каждому человеку приходится отстаивать свои границы допустимого в отношении собственного тела, дома, личных вещей, друзей, вкусов и ценностей. Если у человека хорошо развито чувство собственничества в отношении перечисленных категорий, то его можно считать суверенной личностью. Если плохо — депривированной.

Психологическая суверенность — это черта личности, которая формируется на протяжении детства и которая проявляется в способности человека защищать свое пространство, то есть контролировать баланс между собственными потребностями и желаниями других людей.

Суверенность личности складывается из шести параметров.

 Телесность. Насколько приемлемо для человека нарушение его телесного комфорта? Сюда относятся физические воздействия, пищевое насилие (например, когда ребенка заставляют есть), ношение неудобной одежды и т.п.

 Личная территория. Имеется в виду свое жилище: комната, квартира, участок земли.

 Личные вещи, включая деньги, автомобиль и персональный компьютер. Насколько приемлемо для человека, когда кто-то ими пользуется?

 Режим жизни или временные привычки. Как человек относится к нарушению своего привычного графика работы и отдыха? Если человек по своему хронотипу сова или жаворонок, а ему приходится менять свой режим в силу каких-то обстоятельств. Насколько это болезненно для него?

 Социальные контакты. Этот параметр включает и родственников, и друзей, и даже домашних животных — всех тех, с кем субъект регулярно взаимодействует. Насколько важно для человека самостоятельно выбирать, с кем и когда общаться?

 Ценности, предпочтения и вкусы. Легко ли человеком манипулировать?

Суверенность личности формируется под воздействием окружения человека. Семья считается источником как вторжений в личное пространство, так и укрепления личных границ. Если ребенок развивается в дружеской семейной атмосфере и его пожелания соблюдаются и удовлетворяются, то он не нуждается в дополнительной защите, и его личные границы сохраняются целыми и нерушимыми. Таким образом, уровень суверенитета личности отражает степень, в которой семья готова уважать растущие потребности ребенка.

Проведенные ранее эмпирические исследования показали, что суверенность выполняет адаптивные функции в подростковом и юношеском возрасте. В частности, она положительно влияет на самооценку человека, укрепляет веру в собственные силы и уменьшает уровень беспокойства.

Было также установлено, что суверенность сильнее развита у мужчин, чем у женщин, и у молодежи в сравнении с подростками. В то же время защита личных границ, присущая молодому возрасту, с годами снижается. Исследователи это объясняют готовностью взрослого человека создать семью и разделить свое личное пространство с другими людьми.

Чтобы понять, насколько культура общества влияет на формирование суверенности личности, профессор департамента психологии НИУ ВШЭ совместно с коллегами из Ереванского государственного университета и китайского Сямэньского университета провели межкультурное сравнительное исследование. В нем приняли участие 780 респондентов (361 мужчина, 419 женщин). При этом 223 участника были из Армении, 277 — из Китая и 280 — из России. Респонденты были двух возрастных групп: подростки (в среднем по 13 лет) и молодежь (21 год).

Для исследования были выбраны именно Армения, Китай и Россия, так как их объединяет наличие социалистического опыта и они считаются коллективистскими. Но в то же время в странах разные приоритеты ценностей. В Армении сильнее развиты традиционные стороны жизни, как религия и семья. В Китае и России преобладают светско-рациональные ориентиры.

Всем респондентам предлагалось заполнить опросник, разработанный в 2010 году специально для определения уровня суверенности личности. Участники должны были согласиться или опровергнуть 67 утверждений, которые относились к одному из шести параметров суверенности. Утверждения представляли собой ситуации, которые потенциально могли быть болезненными или провокационными для человека. Например, такие: «В детстве я точно знал, что пока меня нет никто мои игрушки не трогает» или «Я чувствовал себя оскорбленным, когда родители мне давали подзатыльниками».

Результаты показали, что окружающая культура не изменяет общий уровень суверенности личности. Однако если рассматривать отдельные параметры, то наблюдались значимые отличия у представителей разных стран. Так, китайские респонденты демонстрировали самые высокие показатели в отношении защиты своих вкусов и ценностей. У российских участников сильнее выражена суверенность в отношении собственного тела. У респондентов из Армении меньше всех развито чувство собственничества в отношении личных вещей.

Ответы по возрастным группам показали, что у студентов уровень суверенности личности выше, чем у подростков. Главным образом, это выражено в отношении к личной территории и режиму дня.

Значимых межгендерных различий обнаружено не было. Однако у женщин психологические границы ярче выражены в отношении режима дня и личных предпочтений, тогда как у мужчин — в отношении территории.

Если рассматривать различия с точки зрения гендера и культуры , то исследователи отмечают, что в Армении и России мужчины сильнее отстаивают свои интересы, с кем и когда общаться, в Китае — женщины.

С точки зрения возраста и культуры с годами уровень суверенности личности увеличивается у респондентов из России и Китая. В Армении такой тенденции не наблюдалось.

Если рассматривать связь между гендером и возрастом, то подростки (как мальчики, так и девочки) демонстрируют примерно одинаковый уровень защиты личных границ. Однако по мере взросления девушки больше внимания уделяют защите личных вещей и вкусов, чем юноши, у которых суверенность в отношении этих категорий, наоборот, ослабевает.

В совокупности факторов ( культура, гендер, возраст ) наиболее депривированными можно считать китайских девочек-подростков и армянских девушек. В то время как самый высокий уровень личной суверенности продемонстрировали девушки из России и Китая.

Различия между показателями суверенности у китайских девочек и девушек исследователи объясняют особенностью выборки, так как опрос проводился среди студенческой молодежи. Вероятно, китайские девушки, живущие в сельской местности и не имеющие доступа к высшему образованию, имеют иное видение личных границ.

IQ

Авторы исследования:

Анна Акобджанян, Светлана Арутюнян, Нарине Хачатрян, Ереванский государственный университет 

Майкл Ву, Сямэньский университет

Автор текста: Тарасова Алёна Юрьевна, 20 декабря, 2018 г.

---

Подпишись на IQ.HSE

Что такое личные границы? Как мне получить?

Любовь не может существовать без границ, даже с вашими детьми. Легко понять, что внешние границы — это ваша прибыль. Подумайте о правилах и принципах, по которым вы живете, когда говорите, что вы хотите, а что не делаете или позволяете.

Если вам трудно сказать «нет», преодолеть свои потребности, чтобы угодить другим, или вас беспокоит кто-то, кто требует, контролирует, критикует, настойчиво, оскорбляет, агрессивно, умоляет или даже душит вас добротой, вы обязаны высказаться. .

Типы границ

Есть несколько областей, где применяются границы:

• Материальные границы определяют, даете ли вы или одалживаете вещи, например деньги, машину, одежду, книги, еду или зубную щетку.
• Физические границы относятся к вашему личному пространству, уединению и телу. Вы пожимаете руку или обнимаете — кому и когда? Как вы относитесь к громкой музыке, наготе и запертым дверям?
• Ментальные границы касаются ваших мыслей, ценностей и мнений.Вы легко поддаются внушению? Вы знаете, во что верите, и можете ли вы придерживаться своего мнения? Можете ли вы непредвзято прислушиваться к чужому мнению, не становясь жесткими? Если вы становитесь очень эмоциональным, спорящим или защищающимся, у вас могут быть слабые эмоциональные границы.
• Эмоциональные границы отделяют ваши эмоции и ответственность за них от чужих. Это похоже на воображаемую линию или силовое поле, разделяющее вас и других. Здоровые границы мешают вам давать советы, обвинять или брать на себя вину.Они защищают вас от чувства вины за чужие негативные чувства или проблемы и от принятия чужих комментариев на свой счет. Высокая реактивность предполагает слабые эмоциональные границы. Здоровые эмоциональные границы требуют четких внутренних границ — знания своих чувств и ответственности перед собой и другими.
• Сексуальные границы защищают ваш уровень комфорта с помощью сексуальных прикосновений и активности — что, где, когда и с кем.
• Духовные границы относятся к вашим убеждениям и переживаниям, связанным с Богом или высшей силой.

Почему это сложно

Созависимым сложно устанавливать границы, потому что:

1. Они ставят потребности и чувства других на первое место;
2. Они не знают себя;
3. Они не считают, что у них есть права;
4. Они считают, что установление границ ставит под угрозу отношения; и
5. Они так и не научились иметь здоровые границы.

Границы изучены. Если ваши не ценились в детстве, вы не узнали бы, что они у вас есть.Любое насилие нарушает личные границы, включая поддразнивание. Например, мой брат проигнорировал мои мольбы прекратить щекотать меня до тех пор, пока я едва могу дышать. Это заставляло меня чувствовать себя бессильным и что я не имел права говорить «стоп», когда мне было неудобно. В процессе выздоровления я научился говорить массажистке, чтобы она прекратила ее и не давила. В некоторых случаях нарушение границ влияет на способность ребенка стать независимым и ответственным взрослым.

У вас есть права

Возможно, вы не поверите, что у вас есть какие-либо права, если бы ваши права не уважались в детстве.Например, у вас есть право на неприкосновенность частной жизни, сказать «нет», чтобы к вам обращались вежливо и с уважением, изменить свое мнение или отменить обязательства, попросить людей, которых вы нанимаете, работать так, как вы хотите, попросить о помощи, оставайтесь в покое, чтобы сберечь свою энергию, и не отвечать на вопросы, по телефону или электронной почте.

Подумайте обо всех ситуациях, в которых применяются эти права. Напишите, что вы чувствуете и как в настоящее время справляетесь с ними. Как часто вы говорите «да», когда хотите сказать «нет»?

Напишите, что вы хотите.Составьте свой личный билль о правах. Что мешает вам их утверждать? Напишите заявления, выражающие вашу прибыль. Будь добрым. Например, «Пожалуйста, не критикуйте (и не звоните) мне (и не занимайте мои …)» и «Спасибо, что думаете обо мне, но я сожалею, что не присоединюсь к вам (или не смогу помочь)». . . »

Внутренние границы

Внутренние границы включают регулирование ваших отношений с самим собой. Думайте о них как о самодисциплине и здоровом управлении временем, мыслями, эмоциями, поведением и импульсами.Если вы откладываете на потом, делаете то, что вам не нужно и не хотите делать, или переусердствуете и не получаете достаточного отдыха, развлечений или сбалансированного питания, возможно, вы пренебрегаете внутренними физическими границами. Умение управлять негативными мыслями и чувствами дает вам силы, равно как и способность выполнять цели и обязательства перед собой.

Здоровые эмоциональные и умственные внутренние границы помогают вам не брать на себя ответственность и не зацикливаться на чувствах и проблемах других людей — что обычно делают созависимые.Сильные внутренние границы сдерживают внушаемость. Вы думаете о себе, а не автоматически соглашаетесь с критикой или советом других. Затем вы получаете возможность устанавливать внешние эмоциональные границы, если захотите. Точно так же, поскольку вы отвечаете за свои чувства и поступки, вы не обвиняете других. Когда вас обвиняют, если вы не чувствуете ответственности, вместо того, чтобы защищаться или извиняться, вы можете сказать: «Я не беру на себя ответственность».

Вина и негодование

Гнев часто является сигналом о том, что необходимо действовать.Если вы чувствуете обиду или жертву и обвиняете кого-то или что-то, это может означать, что вы не устанавливали границ. Если вы чувствуете беспокойство или чувство вины из-за того, что устанавливаете границы, помните, что ваши отношения страдают, когда вы несчастливы. Как только вы научитесь устанавливать границы, вы почувствуете себя сильнее и меньше будете испытывать беспокойство, негодование и чувство вины. Как правило, вы получаете больше уважения от других, и ваши отношения улучшаются.

Установление эффективных границ

Люди часто говорят, что устанавливают границы, но это не помогает.Устанавливать границы — это искусство. Если это делается в гневе или ворчании, вас не услышат. Границы предназначены не для наказания, а для вашего благополучия и защиты. Они более эффективны, когда вы напористы, спокойны, тверды и вежливы. Если это не сработает, возможно, вам придется сообщить о последствиях, чтобы стимулировать соблюдение требований. Однако важно, чтобы вы никогда не угрожали последствиями, к которым вы не полностью готовы.

Чтобы установить эффективные границы, нужно время, поддержка и переобучение.Самосознание и обучение напористости — это первые шаги. Установление границ не эгоистично. Это любовь к себе — вы говорите себе «да» каждый раз, когда говорите «нет». Это повышает самооценку. Но обычно требуется поощрение, чтобы сделать себя приоритетом и упорствовать, особенно когда вы получаете отпор. Подробнее об установке границ читайте в «Созависимости для чайников» и в моей электронной книге «Как выражать свои мысли и устанавливать границы».

Почему так важны личные границы? Ваши права в отношениях

Чтобы иметь здоровые отношения, необходимо иметь личные границы.Личные границы важны, потому что они устанавливают основные принципы того, как вы хотите, чтобы к вам относились.

Границы — это основные руководящие принципы, которые люди создают, чтобы определить, как другие могут вести себя вокруг них. Например, они могут включать в себя, какое поведение является нормальным, а какое нет, и как реагировать, если кто-то выходит за эти пределы. Установление границ может гарантировать, что отношения будут взаимоуважительными, уместными и заботливыми. Однако я уверен, что в какой-то момент своей жизни вы почувствовали, что ваши границы нарушаются.Вы можете думать или чувствовать человека «странным» из-за его поведения по отношению к вам. Они могут отрицать, что они сказали или сказали вам что-то, и вы сомневаетесь в своем здравом уме. Это может быть незнакомец, который стоит слишком близко к вам, прикасается к вам (физическая граница) или задает вам очень личные вопросы (эмоциональные). Возможно, вы подвергались эмоциональному насилию или издевательствам в школе или на рабочем месте (психологическое). Все это примеры нарушения границ.

Часто мы предполагаем, что люди будут уважать наши границы, потому что нас воспитали и научили тому, что приемлемо в нашей семье и / или культуре.К сожалению, это не всегда так. Хотя мы можем выбирать, с кем взаимодействовать в личной жизни, например, выбирая близких друзей, это не всегда так в других средах, таких как работа, семья, общество и т. Д. Мы можем чувствовать себя некомфортно или даже нарушать , если мы взаимодействуем с ними у кого плохие границы . На самом деле, это может быть более проблематично для людей, у которых есть проблемы с психическим здоровьем. Часто мы знаем, что наши границы были нарушены по тому, как мы себя чувствуем. Чувства замешательства, беспокойства или усталости вокруг человека могут быть признаками нарушения наших границ.«Нарциссы» печально известны нарушением границ, и такое поведение, похоже, растет в нашей культуре. Следовательно, мы должны знать, как установить здоровые эмоциональные, психологические и физические границы в отношениях, чтобы мы могли чувствовать себя уважаемыми и безопасными. Как? Первый шаг — это знать свои права на здоровые отношения.

Знаете ли вы свои права в отношениях?

1. Чтобы чувствовать себя в безопасности в отношениях
2. Чтобы обеспечить вашу конфиденциальность и границы, которые вы создали, соблюдайте
3. Чтобы быть услышанным и услышанным
4. Чтобы почувствовать себя признанным
5. Чтобы ценить и ценить
6. Уважать, что ответ «нет» означает «нет»
7. Чтобы удовлетворить ваши потребности
8. Относиться с уважением — отсутствие эмоционального, физического или словесного оскорбления

Определение ваших ограничений в отношениях — первый шаг в поддержании здоровых границ.Какое поведение приемлемо в отношениях? Например, если вы встречаетесь с новым другом и говорите ему, что вы заняты, но он продолжает звонить и писать вам, вы можете обнаружить, что он не принимает «нет» в качестве ответа. Человек, который постоянно не принимает «нет» в качестве ответа, нарушает ваши границы. Второй шаг — придерживаться этих границ и иметь план на случай, если кто-то их перейдет. Например, если человек выходит за эти пределы, очень важно установить последствия. Если вам нужна помощь в установлении здоровых границ, и практика самоутверждения может помочь.Я использую различные подходы, включая психообразование и, что еще более важно, консультирование и обучение настойчивости. Часто те, кому не хватает навыков напористости, которые «не хотят быть злыми», могут подвергаться риску нарушения границ, потому что они не хотят обидеть чьи-то чувства и отодвинуть свои нужды на второй план. Кроме того, клиентам может потребоваться помощь, когда границы были нарушены (например, жертвы физического насилия, сексуального насилия, издевательства) и могут испытывать эмоциональную травму, такую ​​как депрессия или беспокойство, в результате своего опыта.

EMDR-терапия действительно может помочь с этими симптомами. Другие методы, которые помогут в консультировании, включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и диалектическую поведенческую терапию (ДПТ).

Нужна помощь в улучшении ваших границ и уверенности? Свяжитесь с доктором Хатчинсоном сегодня »

4 способа установить и сохранить ваши личные границы

Источник: Victorpr / Shutterstock

Мэдлин всегда гордилась тем, что она «хорошая девушка». В детстве ее учили, что доброта к другим — это добродетель; она росла, уделяя особое внимание положительным отзывам, которые она получала за то, что была милой и нравилась другим.Во многом она черпала самооценку, ставя чувства и потребности других людей выше своих собственных.

В 31 год Мадлен не могла понять, почему коллеги свалили на нее лишнюю работу; почему ее семья постоянно вторгалась в ее личное пространство; и почему мужчины, с которыми она встречалась много лет назад, продолжали пытаться быть частью ее жизни, даже после того, как она сказала им, что начала встречаться с кем-то другим. Подчеркнутая и измученная, Мэдлин наконец достигла конца своего остроумия после того, как ее двухлетний бойфренд разорвал их отношения, потому что она не могла перестать отвечать женихам из доброты.Мэдлин знала, что пришло время для перемен — ей нужны более строгие границы.

Границы можно определить как пределы, которые мы устанавливаем с другими людьми, которые указывают, что мы считаем приемлемым и неприемлемым в их поведении по отношению к нам. Способность знать свои границы обычно возникает из здорового чувства собственного достоинства или оценки себя таким образом, который не зависит от других людей или их чувств к вам. В отличие от самооценки (которая, как было установлено некоторыми исследованиями, тесно связана с относительно фиксированными личностными аспектами высокой экстраверсии и низкого невротизма), самооценка находит внутреннюю ценность в том, кто вы есть, чтобы вы могли осознавать свое:

• Интеллектуальная ценность и границы (вы имеете право на свои мысли и мнения, как и другие)
• Эмоциональная ценность и границы (вы имеете право на свои собственные чувства в данной ситуации, как и другие)
• Физическая ценность и границы (вы имеете право на свое пространство, каким бы широким оно ни было, как и другие)
• Социальная значимость и границы (вы имеете право иметь своих друзей и заниматься своей социальной деятельностью, как и другие)
• Духовная ценность и границы (вы имеете право на свои собственные духовные убеждения, как и другие)

Знать свои границы и устанавливать их — это два совершенно разных препятствия, которые необходимо преодолеть.Установить границы не всегда легко. Часто это навык, которому нужно научиться. Как заметил известный психолог Альберт Бандура, большая часть человеческого социального обучения происходит от моделирования поведения, поэтому, если у нас нет адекватных ролевых моделей, поведение которых мы можем закодировать с помощью наблюдения, а затем имитировать, мы теряемся, часто теряемся и разочаровываемся.

В случае Мэдлин, хотя у нее была высокая самооценка, она черпала свое чувство собственного достоинства в том, чтобы нравиться людям, что было нездоровым и, если бы не изменилось, стоило ей отношений и будущего, которых она хотела.Помимо обретения сильного чувства собственного достоинства, которое существовало отдельно от оценочных суждений других, ей также нужно было научиться устанавливать границы.

Чтобы начать устанавливать свои границы, попробуйте эти четыре вещи.

1. Знайте свои пределы.

Четко определите, каковы ваши интеллектуальные, эмоциональные, физические и духовные границы с незнакомцами, коллегами по работе, друзьями, семьей и интимными партнерами. Изучите прошлый опыт, когда вы чувствовали дискомфорт, гнев, негодование или разочарование по отношению к человеку.Возможно, это произошло из-за того, что вы перешли границы. Создайте «Граничную диаграмму», которая очерчивает каждую границу для каждой категории отношений и заполните ее граничными критериями, с которыми вы чувствуете себя комфортно и безопасно, и наоборот ( Я не чувствую себя комфортно, когда коллеги по работе спрашивают меня о моей детской болезни / жизнь свиданий / развод родителей ).

Создавая такой шаблон, вы получаете ориентир для оценки того, когда кто-то может выйти за ваши границы. Ваши граничные критерии со временем будут меняться, поэтому обязательно обновляйте свою диаграмму с учетом вашего растущего опыта и возникающих потребностей.

2. Будьте настойчивы.

Создание и определение границ — это здорово, но важна завершенность. Единственный способ по-настоящему предупредить других о том, что ваши границы были нарушены, — это быть прямым с ними. Быть напористым, особенно если вы не привыкли к этому, может быть страшно. Так что начните с малого с чего-нибудь управляемого и развивайте свои напористые навыки для выполнения более крупных задач, таких как эта:

• Официантка неправильно поняла ваш заказ? Спросите у нее, что вы на самом деле заказали.
• Кассир вас завысил? Попросите внести исправление.
• Вам пишут нежелательные романтические женихи? Объясните, что вам это неинтересно, и он будет признателен, если он остановится.
• Ваш дальний родственник вторгается в вашу жизнь на свиданиях? Скажите, что вы бы предпочли поговорить о чем-нибудь другом.
• Коллега по работе навязывает вам свою работу? Напомните им, что это не входит в вашу компетенцию, вы заняты своей собственной работой, и направьте их к тому, кто сможет лучше вас обслужить.
• Друг сделал что-то, чтобы вас обидеть? Попросите их встретиться с вами за обедом и объяснить, почему их слова или действия причиняют вам боль.

3. Практика ведет к совершенству.

Когда вы впервые начинаете действовать напористо, если это отклонение от вашего обычного состояния, вы можете бояться, что другие сочтут вас злым или грубым. Но подтверждение своих границ означает, что вы цените себя, свои потребности и чувства больше, чем мысли и мнения других.Напористость не означает, что вы недобрые, это означает только то, что вы честны и справедливы с ними (и, таким образом, добры к ним в долгосрочной перспективе), сохраняя при этом мир, достоинство и самоуважение.

В конце концов, отказ от сообщения кому-то о том, что он перешел черту, приводит только к негодованию с вашей стороны и замешательству с их стороны. Единственный способ установить лучшие границы — это научиться говорить кому-то, что они пересекли ваши.

4. Если ничего не помогает, удалите и игнорируйте.

Сначала озвучивайте свои границы, а затем действуйте. До тех пор, пока вы не свяжете концы с концами и дадите членам семьи / друзьям / бывшим партнерам или кому бы то ни было такое закрытие от любых обещаний, которые вы, возможно, дали, вы больше им ничего не должны. Если вы заявили о себе и дали понять другому человеку, что он или она не уважает ваши границы, с этого момента можно игнорировать переписку. Напоминайте себе о себе и о том, что никто не имеет права заставлять вас чувствовать себя некомфортно или отнимать у вас самоопределенное пространство.

© Мариана Бокарова, к.т.н.

10 примеров + рабочие листы PDF

Установление границ — важная часть установления личности и важнейший аспект психического здоровья и благополучия.

Границы могут быть физическими или эмоциональными, от неплотных до жестких, причем здоровые границы часто оказываются где-то посередине.

В этой статье мы обсудим, что такое здоровые границы и как их установить, почему здоровые границы важны для самопомощи и как объяснить границы взрослым и детям.

Научиться проявлять к себе сострадание и доброту имеет решающее значение для установления здоровых границ. Прежде чем вы начнете читать дальше, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе. Эти подробные научно обоснованные упражнения не только помогут вам проявить больше сострадания к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам повысить свое сострадание к себе.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое здоровые границы?

Согласно Программе помощи студентам IPFW / Parkview:

«Граница — это предел или пространство между вами и другим человеком; четкое место, где вы начинаете, а другой человек заканчивает.. . Конечно, цель установления здоровых границ — защитить вас и позаботиться о вас »(без указания даты).

В целом, «Здоровые границы — это те границы, которые устанавливаются, чтобы убедиться, что вы умственно и эмоционально стабильны» (Prism Health North Texas, n.d.). Еще один способ подумать об этом: «Наши границы могут быть жесткими, рыхлыми, где-то посередине или даже не существовать. Полное отсутствие границ может указывать на то, что у нас нет сильной идентичности или мы связаны с кем-то другим »(Cleantis, 2017).

Здоровые границы могут служить для установления личности. В частности, здоровые границы могут помочь людям определить свою индивидуальность и могут помочь людям указать, за что они будут и не будут считать себя ответственными.

Хотя границы часто бывают психологическими или эмоциональными, они также могут быть физическими. Например, отказ от физического контакта с коллегой устанавливает важную границу, столь же важную, как и установление эмоциональной границы, то есть просьба к тому же коллеге не предъявлять необоснованных требований к вашему времени или эмоциям.

Здоровые границы и уход за собой

Здоровые границы — важнейший компонент заботы о себе. Это потому, что «на работе или в наших личных отношениях плохие границы приводят к негодованию, гневу и выгоранию» (Nelson, 2016).

Некоторые учителя говорят, что установление границ помогает им избежать выгорания и дольше оставаться в профессии (Bernstein-Yamashiro & Noam, 2013). Это важно, потому что это указывает на то, что здоровые границы на работе помогают кому-то найти больше удовлетворения и меньше стресса в своей профессиональной жизни, оставляя место для лучшей личной жизни.

В более общем смысле, последствия несоблюдения здоровых границ часто включают «стресс, финансовое бремя, потерянное время и проблемы в отношениях, которые могут вызвать психические расстройства» (Prism Health North Texas, n.d.). Другими словами, отсутствие здоровых границ может негативно повлиять на все аспекты чьей-либо жизни.

Установление здоровых границ может иметь много преимуществ, в том числе помогать людям принимать решения, основываясь на том, что им лучше всего, а не только на людях вокруг них. Эта автономия — важная часть заботы о себе.

В контексте выздоровления от злоупотребления психоактивными веществами самопомощь может включать «значимую связь с поддержкой выздоровления и детьми, заботу о физическом здоровье, поддержание духовности, здоровое питание, упражнения, ведение дневника, продолжение обучения, постоянную занятость, спонсорство, установление границ. , самоконтроль, воздержание и борьба с деструктивными эмоциями »(Raynor et al., 2017).

Подобный уход за собой «может способствовать общему здоровью и благополучию людей» (Raynor et al., 2017).

Самопомощь, которая может включать установление границ, является важной частью психически здорового образа жизни. Но в отличие от более интуитивных аспектов заботы о себе, таких как здоровое питание и упражнения, установление здоровых границ — это не то, что большинство людей понимают. Чтобы большее количество людей чувствовало большее благополучие и удовлетворение, они должны знать о здоровых границах.

10 примеров здоровых границ

Это приводит к вопросу: «Как выглядят здоровые границы?»

Типы границ, которые можно установить, зависят от настройки.То есть здоровые границы одного человека с романтическим партнером будут сильно отличаться от здоровых границ того же человека с начальником или коллегой.

Для начала посмотрим на профессиональные границы.

В отношениях учитель-ученик учитель может установить здоровые границы, решив отделить свою личную жизнь от профессиональной, не рассказывая ученикам слишком много о своей личной жизни (Bernstein-Yamashiro & Noam, 2013).

Учителя также могут начинать каждый учебный год с того, что рассказывают учащимся, что им нравится, а что нет.Например, учителя могут сказать своим ученикам, что они не хотят слышать, как ученики говорят о незаконных действиях в классе.

Другой способ, которым учителя могут установить границы, — это сказать себе, что они не будут нести ответственность за все аспекты жизни своих учеников. Таким образом, они не будут слишком строги к себе, когда ученик страдает от чего-то вне контроля учителя.

Учителя — не единственные профессионалы, которым полезны здоровые границы.Специалисты в области психического здоровья также должны практиковать самопомощь и устанавливать здоровые границы со своими клиентами — они не застрахованы от стресса и психических расстройств и могут быть даже более уязвимы к этим проблемам, чем население в целом (Barnett et al., 2007).

Один из способов, которым терапевты могут установить клинические границы, — это не общаться со своими клиентами в социальных сетях (и четко понимать это правило), чтобы они не смешивали свои профессиональные обязанности со своей личной жизнью.

Конечно, не только профессионалы должны практиковать уход за собой, устанавливая здоровые границы. Люди также могут устанавливать границы со своими друзьями — даже с друзьями из лучших побуждений.

Например, женщина, которая собирает вещи в своем доме для переезда, может не позволить другу, зашедшему без предупреждения, задержаться надолго — так она сможет сделать то, что ей нужно (Katherine, 2000). Точно так же эта женщина может вежливо отклонить просьбу того же друга помочь ей собрать вещи, если она считает, что упаковка должна быть личным делом (Katherine, 2000).

Здоровые границы могут помочь управлять потребностями людей во времени, а не только злонамеренными или необдуманными требованиями времени или эмоций.

Еще одна ситуация, в которой здоровые границы имеют решающее значение, — это романтическое партнерство.

Одним из примеров может быть человек, который просит у своего партнера одну ночь каждую неделю в одиночестве, вместо того, чтобы видеться каждый день. Другим примером может служить молодая мать, которая просит своего партнера взять на себя больше ответственности с их ребенком (например, принять ванну, пойти в парк с ребенком и т. Д.), Чтобы у нее было больше времени для себя (Barkin & Wisner, 2013).

Вместо того, чтобы разжигать негодование, можно попытаться установить и сообщить их границы.

Наконец, границы могут иметь значение в родительско-дочерних отношениях. Например, родители могут попросить своего ребенка никогда не входить в спальню без предварительного стука, чтобы сохранить некоторую конфиденциальность. Дети могут попросить своих родителей никогда не читать их дневники или журналы, чтобы они могли сохранить свою конфиденциальность.

Родители могут выбирать, уважать ли предложенные ребенком границы (например, они могут отклонять некоторые границы из соображений безопасности), но важно четко понимать границы, которые они намерены соблюдать, чтобы завоевать доверие своих детей.

Как установить личные и эмоциональные границы

Первая часть установления границ — это изучение границ, которые уже существуют (или отсутствуют) в жизни человека. Например, женщина может решить, что у нее здоровые границы со своим романтическим партнером, но не со своими друзьями и коллегами. Оттуда она может решить, какие типы границ она хочет установить со своими друзьями и коллегами.

Что касается того, как точно установить эти границы: «Скажите« нет »просто, но твердо тому, чего вы не хотите делать.Не думайте, что вам нужно объяснять »(Kairns, 1992). Отсутствие чрезмерного объяснения — важный аспект установления границ, поскольку каждый имеет право определять, что он делает, а что не хочет делать.

Это поднимает еще один важный момент: сосредоточьтесь на себе (IPFW / Parkview Student Assistance Program, n.d.). Вместо того, чтобы устанавливать границы, говоря что-то вроде: «Перестань беспокоить меня после работы», человек может сказать: «Мне нужно немного побыть наедине с собой, когда я вернусь с работы».

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: «Невозможно установить границы без установления последствий» (IPFW / Parkview Student Assistance Program, n.г). Это означает, что при установлении границ важно четко указать, почему они важны.

Например, человек, находящийся в нездоровых отношениях, может заявить, что его партнерша должна начать уважать его карьерные цели, если его партнер хочет и дальше поддерживать с ним отношения. Также очень важно декларировать только те последствия, которые вы готовы выполнить, иначе границы не будут эффективными.

В общем, ключ к установлению границ — это сначала выяснить, чего вы хотите от своих различных отношений, установить границы на основе этих желаний, а затем четко сформулировать свои границы с собой и с другими людьми.

Границы отношений

Границы во взаимоотношениях могут быть особенно важны.

«Когда один человек контролирует другого, любовь не может расти глубоко и полностью, поскольку нет свободы» (Cloud & Townsend, 2002).

Другими словами, здоровые границы могут быть разницей между здоровыми, счастливыми отношениями и токсичными, дисфункциональными отношениями.

Отсутствие границ может привести к нездоровым отношениям, потому что одному партнеру может казаться, что у него больше нет личной жизни (Hall Health Center Health Promotion Staff, 2014).Однако слишком большое количество границ также может быть проблемой, как в случае людей, которые отказываются проводить время с друзьями и семьями своих партнеров.

Для людей, состоящих в отношениях, у которых также есть дети, границы могут быть особенно важны. Например, в одном исследовании, посвященном вопросам ухода за собой у молодых матерей, подчеркивается «готовность делегировать полномочия и способность устанавливать границы» как важное практическое применение ухода за собой (Barkin & Wisner, 2013).

Молодая мать, которая может устанавливать границы со своим партнером, чтобы уважать ее потребности, вероятно, будет лучше, чем та, которая не может, и это также поможет отношениям.

Тот факт, что границы важны в отношениях, подчеркивает важность установления и соблюдения границ. В долгосрочном партнерстве важно понимать и уважать границы друг друга, так же как важно уважать границы людей, которых вы не очень хорошо знаете.

Хороший способ избежать пересечения чьих-либо границ (и избежать пересечения собственных границ) — это честно поговорить с людьми о границах.

Рабочие листы здоровых границ (PDF)

Для людей, которые хотят узнать больше о границах, вот несколько рабочих листов, которые касаются здоровых границ и того, как они могут повлиять на жизнь человека.

Что такое личные границы?

Этот рабочий лист объясняет разницу между жесткими, пористыми и здоровыми границами и различными областями, в которых можно установить границы (например, физические границы, эмоциональные границы и сексуальные границы). Изучив этот рабочий лист, вы сможете исследовать свои собственные границы с помощью дополнительного упражнения, также полученного от Therapist Aid.

Как создать здоровые границы

Этот рабочий лист также описывает различные типы границ, которые можно установить, а также предлагает советы по их установке.

Мой план пограничного реагирования

Этот рабочий лист, представленный в наборе инструментов «Позитивная психология», направляет пользователя через настройку намерений реализации, чтобы помочь им сохранять спокойствие и разрешить ситуацию, когда личные границы нарушаются.

Устанавливая границы в сложных разговорах

Этот рабочий лист, также входящий в состав «Инструментария позитивной психологии», поможет людям почувствовать себя более способными и менее напуганными, когда им нужно говорить за себя и устно устанавливать личные границы.Этот рабочий лист особенно полезен при выполнении упражнения в малых группах, но его также можно заполнить индивидуально с фасилитатором.

Создание лучших границ

Это не рабочий лист, а целая книга (более 60 страниц), но он может облегчить глубокое погружение в тему границ. Он учит читателя, что такое границы и как их устанавливать в различных ситуациях.

Рабочие листы с границами для детей и родителей (PDF)

Обучение детей важности границ является важной частью родительского воспитания.Однако это может быть сложно, если сами родители не понимают важности границ.

Вот некоторые рабочие листы и другие ресурсы, которые родители могут использовать, чтобы научить своих детей (и самих себя) важности границ, как между детьми и их родителями, так и между детьми и другими людьми.

Границы

Этот рабочий лист поможет детям различать жесткие, четкие и нечеткие границы, а также поможет им подумать о границах в их собственной жизни.

Здоровые границы, здоровые дети

Этот рабочий лист предназначен не для детей, а для родителей, которые хотят научить своих детей границам. В нем объясняется важность установления границ для детей, а затем даются советы, как их научить. Это отличная отправная точка для родителей, которые не знают, как установить соответствующие границы для своих детей.

Упражнения с ограничениями и ожиданиями

Livestrong.com предоставляет полезную информацию об установлении границ, к которой можно получить доступ здесь (Scottsdale, 2015). Есть советы для родителей детей всех возрастов, от малышей до старшеклассников. В статье объясняется, как использование слова «нет» может установить ранние границы для малышей, а также объясняется важность расширения доверия к подросткам, когда они его заслужили.

Сообщение о возвращении домой

Установление здоровых границ — важная часть жизни и важный аспект любой практики ухода за собой.Тот, кто не привык устанавливать границы, может чувствовать себя виноватым или эгоистичным, когда только начинает, но установление границ необходимо для психического здоровья и благополучия. Соответствующие границы могут выглядеть по-разному в зависимости от обстановки, и важно установить их во всех аспектах жизни.

Наконец, хотя установка границ имеет решающее значение, еще более важно уважать границы, которые другие установили для себя. Это касается родителей, детей, романтических партнеров, начальников, коллег и всех, кто взаимодействует с кем-либо или имеет над кем-либо власть.Уважение — это улица с двусторонним движением, и понимание границ, установленных для себя другими, так же важно, как и определение границ для себя.

Насколько легко вам установить здоровые границы? У вас есть какие-нибудь советы по установлению и соблюдению здоровых границ? Мы будем рады услышать ваши мысли в разделе комментариев.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сочувствие к себе бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и считать себя достойными частные лица.

• Barkin, J.L., & Wisner, K.L. (2013). Роль материнской заботы о себе в новом материнстве. Акушерство , 29 (9), 1050-1055.
• Barnett, J.E., Baker, E.K., Elman, N..S., & Schoener, G.R. (2007). В поисках хорошего самочувствия: необходимость заботы о себе. Профессиональные психологические исследования и практика , 38 (6), 603-612.
• Бернштейн-Ямаширо, Б., и Ноам, Г.Г. (2013). Установление и поддержание границ во взаимоотношениях между учителем и учеником. Новые направления развития молодежи , 2013 (137), 69-84.
• Cleantis, T. (2017, 25 мая). Навыки самообслуживания для отношений. Получено с http://www.hazeldenbettyford.org/articles/cleantis/self-care-skills-relationships
• Клауд, Х. и Таунсенд, Дж. (2002). Границы брака. Гранд-Рапидс, Мичиган: Зондерван.
• Холл Центр Здоровья Работники укрепления здоровья. (2014, январь). Здоровые и нездоровые отношения. Получено с http: // depts.Washington.edu/hhpccweb/health-resource/healthy-vs-unhealthy-relationships/
• IPFW / Программа помощи студентам Parkview. (нет данных). Устанавливая границы с трудными людьми. Получено с http://new.ipfw.edu/affiliates/assistance/selfhelp/relationship-settingboundaries.html
• Кэрнс, Д. (1992). Защитите себя: установите границы. РН, 55 (3), 19-22.
• Кэтрин А. (2000). Где провести черту: как каждый день устанавливать здоровые границы. Нью-Йорк: Fireside.
• Нельсон Д. (8 декабря 2016 г.). Самопомощь 101: Установление здоровых границ. Получено с http://www.dananelsoncounseling.com/blog/self-care-setting-healthy-boundaries/
• Prism Health North Texas. (нет данных). Установление здоровых границ. Получено с http://www.prismhealthntx.org/establishing-healthy-boundaries/
• Рейнор П.А., Поуп К., Йорк Дж., Смит Г. и Мюллер М. (2017). Изучение самообслуживания и предпочтительной поддержки для взрослых родителей в выздоровлении от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ: качественные результаты технико-экономического обоснования. Проблемы ухода за психическим здоровьем, 38 (11), 956-963.
• Сабин, Дж. Э., Харланд, Дж. К. (2017). Профессиональная этика для психиатрии цифрового века: границы, конфиденциальность и общение. Текущие отчеты психиатрии, 19 (9), 55-62.
• Скоттсдейл, Б. (22 августа 2015 г.). Как развить возрастные границы у детей . Получено с https://www.livestrong.com/article/353414-boundaries-expectations-exercises/
.

Руководство по границам сильных взаимоотношений

Плохие границы и интимные отношения

Я считаю, что проблемы границ труднее всего решать на семейном уровне.Вы всегда можете бросить эту задницу парня / девушки, развод — это всегда только телефонный звонок или двенадцать, но вы никогда не сможете бросить своих родителей.

Если у вас есть проблемы с границами в семье, то, скорее всего, они есть и в ваших романтических отношениях. И ваши отношения — лучшее место, чтобы начать их исправлять.

Скорее всего, в какой-то момент вы были в отношениях, которые напоминали американские горки: когда все было хорошо, они были отличными ; когда дела шли плохо, они были катастрофой.И между ними была почти предсказуемая колебания — две недели блаженства, затем одна неделя ада, затем месяц блаженства, за которым последовал ужасный разрыв, а затем драматическое воссоединение. Это признак созависимых отношений и обычно представляет собой двух людей, неспособных к строгим личным границам.

Мои первые серьезные отношения были такими. В то время это было очень страстно, как будто мы были против всего мира. Оглядываясь назад, я понимаю, что это было невероятно нездорово, и я гораздо счастливее не участвовать в этом.

Плохие границы и нужда

Людям не хватает границ, потому что они очень нуждаются (или, говоря психологическим языком, созависимость). Люди, которые нуждаются или созависимы, отчаянно нуждаются в любви и привязанности со стороны других. Чтобы получить эту любовь и привязанность, они жертвуют своей индивидуальностью и стирают свои границы.

(По иронии судьбы, именно отсутствие идентичности и границ в первую очередь делает их непривлекательными для большинства людей.)

Люди, обвиняющие других в собственных эмоциях и действиях, поступают так, потому что верят, что, возложив ответственность на окружающих, они получат любовь, которую всегда хотели и в которой нуждались.Если они постоянно изображают себя жертвой, рано или поздно кто-нибудь придет их спасти.

Люди, которые берут на себя вину эмоции и действия других людей, всегда стремятся кого-то спасти. Они верят, что если смогут «исправить» своего партнера, то получат любовь и признательность, которых всегда хотели.

Как и следовало ожидать, эти два типа людей сильно тянутся друг к другу. Их патологии идеально подходят друг другу. И часто они выросли с родителями, каждый из которых проявляет одну из этих черт.Таким образом, их модель «счастливых» отношений основана на нуждах и плохих границах.

По иронии судьбы, они оба совершенно не в состоянии удовлетворить потребности друг друга. Фактически, они оба служат только для того, чтобы увековечить нужда и низкую самооценку, которые мешают им удовлетворить свои эмоциональные потребности. Жертва создает все больше и больше проблем, а спасатель решает и решает, но любовь и признательность, в которых они всегда нуждались, никогда не передаются друг другу.

Плохие границы и ожидания

В моделях , когда я говорю об аутентичности, я объясняю, как в отношениях, когда что-то дается со скрытым мотивом, с ожиданием чего-то взамен, когда что-то не дается в качестве «подарка», оно теряет свою значение.Если он корыстный, тогда он пустой и бесполезный.

Вот что происходит в этих созависимых отношениях. Жертва создает проблемы не потому, что есть настоящие проблемы, а потому, что они верят, что это заставит их почувствовать себя любимыми. Спасатель спасает жертву не потому, что они действительно заботятся о проблеме, а потому, что они верят, что если они исправят проблему, они будут чувствовать себя любимыми. В обоих случаях намерения нуждаются, а потому непривлекательны и самоуничтожаются.

Если спасатель действительно хотел спасти жертву, он сказал: «Послушайте, вы обвиняете других в своих проблемах, разберитесь с ними сами.«Это было бы , на самом деле любящих жертву.

Жертва, если бы она действительно любила заставку, сказала бы: «Послушайте, это моя проблема, вам не нужно ее исправлять». Это было бы , на самом деле любящих заставку.

Но это не совсем то, что обычно бывает …

Порочный круг плохих границ

Жертвы и спасатели получают эмоциональный подъем друг от друга. Это похоже на зависимость, которую они испытывают друг в друге, и когда они знакомятся с эмоционально здоровыми людьми на сегодняшний день, они обычно чувствуют скуку или отсутствие «химии».«Они передадут здоровых, безопасных людей, потому что твердые границы надежного партнера не будут возбуждать свободные эмоциональные границы нуждающегося человека.

С точки зрения теории привязанности, жертвы, как правило, относятся к типам тревожной привязанности, а спасатели — к избегающим типам привязанности. Или, как я люблю их называть: сумасшедшие и придурки. Оба часто отталкивают надежные типы крепления.

Для жертвы самое сложное в мире — это считать себя ответственным за свои чувства и свою жизнь, а не за других.Они провели все свое существование, полагая, что должны обвинять других, чтобы почувствовать какую-либо близость или любовь, поэтому отпустить это ужасно.

Для спасателя самое трудное в мире — это перестать исправлять проблемы других людей и пытаться заставить их быть счастливыми и довольными. Для них они всю свою жизнь чувствовали себя ценными и любимыми, когда они решали проблему или помогали кому-то, поэтому отпустить эту потребность также страшно для них.

Только когда оба начнут процесс формирования самооценки, они смогут начать устранять нуждающееся поведение и сделать себя более привлекательными. Позже в этой статье я покажу вам, как вырваться из этого порочного круга. Читать дальше.

(Примечание: в своей книге я утверждаю, что нуждающееся поведение делает вас непривлекательным для большинства людей, ограничивая вас людьми с таким же уровнем потребности, то есть пословицей, что вы все, с кем в конечном итоге встречаетесь. Если вы в конечном итоге только привлекаете неряхи с низкой самооценкой, то вы, скорее всего, и сами являетесь неряхами с низкой самооценкой.Если вы привлекаете только королев драмы, требующих больших затрат, то вы, скорее всего, сами являетесь королевой драмы, требующей значительного ухода. Ах ты королева, ты.)

Установка эмоциональных границ в отношениях

Автор: Стефани Каминс — Массачусетс, LPC

Установление хороших личных границ имеет решающее значение для создания здоровых отношений, повышения самооценки и снижения стресса, беспокойства и депрессии. Границы защищают ваше личное «я», устанавливая четкую грань между тем, что есть я, и тем, чем я не являюсь.Отсутствие границ открывает другим людям возможность определять ваши мысли, чувства и потребности. Определение границ — это процесс определения того, какое поведение вы будете принимать от других, а какое — нет.

Границы включают в себя как физические, так и эмоциональные границы. Физические границы включают ваше тело, личное пространство и конфиденциальность. Нарушения включают в себя слишком близкое расположение, неприемлемые прикосновения и даже просмотр ваших личных файлов или телефона. Эмоциональные границы подразумевают отделение ваших чувств от чувств другого человека.Нарушения включают: брать на себя ответственность за чувства другого, позволять чувствам другого диктовать ваши собственные, жертвовать своими потребностями, чтобы доставить удовольствие другому, обвинять других в своих проблемах и брать на себя ответственность за их собственные. Сильные границы защищают вашу самооценку и вашу личность как личность с правом делать свой собственный выбор.

Границы — это ваше собственное невидимое силовое поле, и вы отвечаете за его защиту. Как бы важно это ни звучало, большинству из нас трудно последовательно устанавливать здоровые границы.Иногда бывает трудно определить, когда наши границы пересекаются. Мы можем даже опасаться последствий для наших отношений, если сами их установим.

Чтобы определить, когда ваши границы пересекаются, следите за своими чувствами. Красные флаги включают дискомфорт, негодование, стресс, беспокойство, вину и страх. Эти чувства возникают из-за ощущения того, что вас используют или не ценят. Подумайте о людях, к которым вы так относитесь. Правдивы ли следующие утверждения: я не могу принимать собственные решения, я не могу просить о том, что мне нужно, я не могу сказать нет, меня критикуют, я чувствую ответственность за их чувства, я, кажется, беру их на себя. настроения, и я часто нервничаю, беспокоюсь или обижаюсь на них.

Нездоровые границы часто характеризуются слабым чувством собственной идентичности и вашим собственным ощущением бесправия при принятии решений в своей собственной жизни. Это приводит вас к тому, что вы полагаетесь на своего партнера в плане счастья и ответственности за принятие решений, тем самым теряя важные части вашей личности. Неспособность установить границы также проистекает из страха; страх быть брошенным или потерять отношения, страх быть осужденным или боязнь задеть чувства других. Я нашел «Словесно оскорбительные отношения» доктора Ф.Патрисия Эванс помогает в выявлении нарушенных границ.

Наши уроки о границах начинаются в самом начале нашей жизни, сначала в семьях, а затем в группах сверстников. Эти ранние границы интернализуются как наш способ отстаивать наши собственные потребности и желания, а также брать на себя ответственность за потребности и желания других. Насколько комфортно нам отстаивать себя, выражая свои чувства и выражая свои потребности, начинается очень рано в нашем развитии. Шаги по построению лучших границ начинаются с знания и понимания ваших собственных ограничений.Кто я, за что несу и за что не отвечаю. Я несу ответственность за свое счастье, свое поведение, свой выбор, свои чувства. Я не несу ответственности за счастье других людей, их поведение, чужие выборы и чувства других.

Хотите изменить отношения, но не знаете, с чего начать? Прочтите мой обзор программы Marriage Fitness здесь.

Эмоциональные границы и пограничные ловушки

Эмоциональные границы делятся на категории времени, эмоций, энергии и ценностей.Помните о пограничных ловушках в отношениях. Следующие сценарии могут показаться вам знакомыми. Начните с определения того, в какие пограничные ловушки вы обычно попадаете.

1. Я никто, если у меня нет отношений. Моя личность исходит от моего партнера, и я сделаю все, чтобы сделать этого человека счастливым.
2. Это лучше, чем мои последние отношения.
3. Я все время занимаюсь целями и делами своего партнера. Просто не хватает времени, чтобы делать то, что я хочу делать.
4. Мой партнер пропал бы без меня.
5. Если я просто уделю ему больше времени, отношения наладятся.
6. В большинстве случаев отношения прекрасны … Ладно, иногда это так, и этого для меня достаточно.

Установка эмоциональных границ

Возьмите на себя обязательство поставить свою личность, потребности, чувства и цели на первое место. Здоровые эмоциональные границы возникают из-за веры в то, что с вами все в порядке. Примите на себя обязательство не исправлять других, брать на себя ответственность за результаты чужого выбора, спасать или спасать других, нуждаться в необходимости, изменять себя, чтобы нравиться, или зависеть от одобрения других.

Составьте список границ, которые вы хотели бы укрепить. Запишите их. Визуализируйте, как вы их устанавливаете, и, наконец, настойчиво сообщайте другим, каковы ваши границы и когда они их пересекают. Помните, это процесс. Начните с небольшой, не угрожающей границы и добейтесь успеха, прежде чем переходить к более сложным границам.

Границы для начала:

1. Скажите нет задачам, которые вы не хотите или у вас нет времени.
2. Скажи да — в помощь.
3. Скажите спасибо без извинений, сожалений или стыда.
4. Обратитесь за помощью.
5. Делегируйте задачи.
6. Берегите свое время — не переусердствуйте.
7. Просите место — всем нам нужно свое время.
8. Говорите, если вы чувствуете себя некомфортно из-за того, как кто-то обращается с вами, или если ваши потребности ущемляются.
9. Уважайте то, что для вас важно, ставя себя на первое место.
10. Отбросьте вину и ответственность за других.
11. Делитесь личной информацией постепенно и взаимно (отдавайте и принимайте).

Если вы меняете динамику отношений, вы можете почувствовать сопротивление со стороны другого человека. Это нормально и нормально. Просто придерживайтесь своего оружия и продолжайте сообщать о своих потребностях. Используйте «технику сломанной записи» и повторяйте одно и то же утверждение столько раз, сколько вам нужно. Здоровые отношения — это баланс взаимных уступок. В здоровых отношениях вы чувствуете себя спокойным, безопасным, поддерживаемым, уважаемым, о вас заботливым и безоговорочно принятым. Вы прощены без многократного повторения прошлых обид, кажущихся актами мести или пассивно-агрессивного поведения со стороны другого человека.Вы свободны быть тем, кто вы есть, и поощряете себя как можно лучше.

Вы боретесь с мельчайшими проблемами, которые приводят только к еще большим проблемам? Прочтите мой обзор программы Marriage Fitness из первых рук здесь.

Хорошие границы — признак эмоционального здоровья, самоуважения и силы. Мы учим людей обращаться с нами. Устанавливайте высокие стандарты для тех, кем вы себя окружаете. Ожидайте, что к вам будут относиться так же любвеобильно, как вы относитесь к ним.Вскоре вы окажетесь в окружении тех, кто уважает вас, заботится о ваших потребностях и ваших чувствах и относится к вам с добротой. Моя любимая книга, которую я часто рекомендую клиентам для построения позитивных отношений, — это «Пять языков любви» Гэри Чепмена.

См. Мои рекомендации по чтению

Какие у меня границы? — любовь — это уважение

Что приходит на ум, когда вы думаете о границе? Вы можете подумать о чем-то вроде линии собственности или определяющих линий формы.Границы показывают, где заканчивается одно и начинается другое. Границы в отношениях примерно такие; они помогают каждому понять, где заканчивается один и начинается другой. Короче говоря, границы помогают вам определить, что вам комфортно и как вы хотели бы, чтобы к вам относились другие. Они применимы к любым отношениям, которые у вас есть — будь то с другом, членом семьи, партнером или кем-либо еще в вашей жизни.

Каковы мои границы?

Несмотря на то, что мы говорим о них по отношению к другим людям, в некотором смысле границы на самом деле связаны с вашими отношениями с самим собой; они помогают удовлетворить ваших потребностей, целей, чувств и ценностей.Границы могут быть эмоциональными, физическими или даже цифровыми. Вот некоторые примеры личных границ:

• Мне нравится подписываться друг на друга в социальных сетях, но не делиться паролями
• Мне комфортно целоваться и держаться за руки, но не на публике
• Я нормально переписываюсь регулярно, но не хочу писать несколько раз за час
• Я хочу проводить время с друзьями / семьей по выходным
• Мне нужно побыть в тишине каждый день
• Мне комфортно прикасаться, но я не готов к сексу

Может быть полезно продумать свои собственные границы, независимо от статуса ваших отношений.Начните с того, что обратите внимание на то, как вы относитесь к ситуациям вокруг вас и реагируете на них, будь то в реальной жизни, в сериалах или фильмах, которые вы смотрите. Что заставляет вас чувствовать себя некомфортно? Что для тебя важно? Что вы хотите сохранить в тайне? Есть ли какой-нибудь тип поведения или черта, которые никогда не понравятся вам (иногда это называется «нарушением условий сделки»)? Было бы полезно записать некоторые из своих мыслей.

Сообщающиеся границы

Как вы и ваш партнер можете знать границы друг друга? Говоря о них! Общение действительно является ключом к здоровым отношениям, а границы — важная часть продолжающегося разговора между вами и вашим партнером.Говорить о границах можно когда угодно и где угодно! Если ваш партнер делает что-то, что вам нравится или не нравится, сообщите ему об этом. Простое: «Эй, мне очень нравится, когда ты…» или «Мне некомфортно, когда мы…», позволяет им понять, в чем дело. В здоровых отношениях партнеры уважают границы друг друга после того, как о них поговорили. А если вы когда-нибудь не четко понимаете границы своего партнера, просто спросите! Вопросы типа «Это нормально?» или «Тебе это нравится?» может помочь начать разговор.Просто помните: если вы не хотите обсуждать свои границы с партнером, потому что боитесь, что он отреагирует гневом или насилием, это предупреждающий знак того, что ваши отношения могут быть нездоровыми или оскорбительными.

Здоровые и нездоровые границы

Как узнать, здорова ли граница… или нет? Важно понимать, что здоровые границы помогают защищать и уважать вас; нездоровая граница стремится контролировать кого-то или причинять ему вред.Здоровая граница была бы такой: «Мне нужно место, чтобы проводить время с друзьями и заниматься любимыми делами в одиночку». Но если ваш партнер говорит: «Мне нужно, чтобы вы перестали разговаривать с другими парнями / девушками, потому что вы можете обмануть / я ревную», это не здоровая граница; это предупреждающий знак, что у вашего партнера могут быть проблемы с доверием, и он пытается контролировать, с кем вы общаетесь. Вот еще несколько отличных примеров здоровых / нездоровых границ!

Могут ли измениться границы?

Могут ли ваши границы изменяться со временем? Да! Это нормально, когда границы смещаются по мере того, как мы получаем больше жизненного опыта или становимся более комфортными в наших отношениях.Возможно, нас что-то не устраивает в начале отношений, но через несколько месяцев мы можем быть полностью довольны этим.