Как сосредоточиться: Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

Содержание

Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

  • Кэролайн Уильямс
  • BBC Capital

Автор фото, iStock

Каждый, кто когда-нибудь пытался сосредоточиться на очень сложной или очень скучной работе, может подтвердить: порой это невероятно трудно. Наука предлагает нам пять на первый взгляд противоречащих здравому смыслу способов, которые, однако, должны помочь.

Интернет битком набит советами относительно того, как сосредоточиться, когда всё вокруг отвлекает тебя. Однако многие из этих советов либо слишком далеки от реальности, либо предлагают по возможности отсоединить себя от офисной рутины (и тогда уже вас начинают отвлекать мысли о том, что, возможно, вы упускаете что-то важное).

Многим ли из нас, например, понравится весь день работать в наушниках? Или не заглядывать ни разу в соцсети, а то и вообще отключить интернет? Или, может быть, это так просто — «всегда относиться к своей работе как к вдохновляющей и веселой»?

Но, пожалуй, самое важное то, что огромная часть подобных советов имеет очень слабую связь с тем, что современная психология уже знает о разуме человека.

Многое из того, что (как мы считали) должно помогать концентрироваться на работе, на самом деле противоречит нормальной работе нашего мозга.

Итак, если есть наука сосредотачиваться, то что же она предлагает нам такого, о чем не пишут в интернете?

1. Отключайтесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Это может показаться противным здравому смыслу, но позволив своему мозгу отключиться, дав ему бесцельно блуждать, вы поступите наиболее правильно.

Все больше и больше психологов приходят к пониманию того, что все мы проводим весьма значительную часть дня, просто мечтая и бесцельно фантазируя, — по некоторым оценкам, около 50% всего времени!

Что подтолкнуло ряд психологов к мысли, что это блуждание ума — как говорится, «не баг, а фича», не сбой в работе мозга, а важная часть системы, помогающая нашему мозгу нормально функционировать.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вы все равно проводите половину времени в мечтах и фантазиях, может быть, стоит осознанно выделять под это определенное время?

Чтобы понять, почему мы теряем сосредоточенность, достаточно взглянуть на то, как работает мозг.

Концентрация требует согласованных действий, своего рода нетворкинга разных областей головного мозга, включая его лобную кору, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контроль за нашим естественным стремлением делать что-то более интересное.

Чтобы поддерживать функционирование этой сети, требуется много энергии, гораздо больше, чем для группы областей мозга, задействованных при нашем ничегонеделании, фантазировании и мечтах.

Поэтому в один из моментов рабочего дня мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

В таком случае, если это неизбежно, почему бы не выделять под это время более осознанно?

Пол Сели, психолог из Гарвардского университета, проводит различие между умышленным и случайным «отключением» мозга. По его словам, для дела вредны только те случаи, когда это происходит случайно.

Люди, которые умеют отключить мозг на те моменты, когда его участие не требуется — например, при выполнении какой-то механической работы, — как правило, справляются с задачами более успешно, чем те, кто предоставляет своему мозгу свободу отключений и включений.

«Если задание легкое, то можно сознательно отключить мозг, дать своему сознанию унестись туда, куда оно хочет, и это не повлияет на результат работы», — говорит Сели. По его мнению, такие осознанные отключения только помогут в другие моменты рабочего дня, когда понадобится глубокая концентрация.

«Подумайте о чем-нибудь не относящемся к делу — может быть, о совсем другой проблеме. А через некоторое время вернитесь к своей задаче», — рекомендует психолог.

Позволяя себе отключиться и помечтать, вы не только избавляетесь от подсознательного чувства вины за это, но и даете своему мозгу то, что для него необходимо.

2. Валяйте дурака

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Одно из исследований рекомендует создавать на рабочих местах более непринужденную, веселую и расслабленную атмосферу

Смешные видео с котиками часто рассматриваются как воплощение отвлекающих факторов, но некоторые психологи считают, что такие ролики как раз помогают нам обрести правильное ментальное состояние для того, чтобы успешно справляться с работой на протяжении дня.

Дело в том, что, как бы мы ни любили свою работу, нужно особое напряжение воли и мысли, чтобы долго быть сконцентрированным на сложной задаче.

Согласно недавнему исследованию, один из лучших способов задействовать резервы своих волевых и мыслительных способностей — это от души посмеяться.

Во время экспериментов люди, которым дали посмотреть смешное видео, дольше и тщательнее работали над решением не имеющей ответа загадки, чем члены контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но не смешные ролики.

Исследователи заключили: юмор обеспечивает пополнение наших резервов настолько эффективно, что на рабочих местах рекомендуется создавать более непринужденную, веселую атмосферу.

«Веселая атмосфера в коллективе повышает продуктивность работы», — говорит Дэвид Чен, исследователь проблем лидерства в Австралийском национальном университете в Канберре.

«Конечно, это не означает, что все должны целыми днями смотреть видео с котиками. Однако время от времени прерываться на шутку очень полезно. Особенно когда вы устали».

3. Попробуйте сделать всё еще хуже

Чтобы как следует сконцентрироваться на работе, вам нужно избавиться от всех внешних отвлекающих факторов, ведь верно же? Вообще-то, согласно одной из влиятельных теорий внимания, верно как раз противоположное.

Нилли Лэви, психолог из Университетского колледжа Лондона, предложила эту теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (‘Load Theory’) в 1955 году.

Идея состояла в том, что существует предел того, сколько информации из окружающего мира могут переварить наши мозги в каждый конкретный момент времени.

И когда все перерабатывающие мощности заполнены, система внимания мозга сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Ваш стол так завален, что вам трудно понять, что где лежит? Эксперименты Нилли Лэви свидетельствуют: вы вот-вот сделаете что-то важное

Эксперименты Лэви показали, что мы, похоже, эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе.

Это потому, что когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает всю энергию на самой важной задаче. Всё остальное просто отсекается.

Проблема с воплощением этой идеи в практику состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».

Уже существуют специальные мобильные приложения (например, ommwriter или focus@will), которые могут добавлять визуальные или музыкальные отвлекающие факторы по вашему запросу, но ни одно из них пока не проверено научно. Возможно, пользы от них не больше, чем от простого включения радио.

Главное здесь — дать своему мозгу достаточную нагрузку, чтобы у него не было возможности и желания искать стимулы где-то еще.

Для большинства из нас все сведется к методу проб и ошибок, однако поскольку этот способ весьма утомителен, советуем применять его с осторожностью — только тогда, когда все остальные не дали результата.

4.

Прекратите работать

Когда вам срочно нужно что-то сделать, то перерыв — это самое последнее, что приходит вам в голову.

Однако существует масса свидетельств того, что именно перерыв поможет вам достичь большего. Главное — решить, когда именно его взять, на сколько и что в это время делать.

Согласно ряду исследований, проведенных в 1990-х, наш естественный цикл ясности сознания работает так, что мы можем полностью сконцентрироваться на период не более 90 минут, и потом нам необходим 15-минутный перерыв.

Во время других исследований обнаружено, что даже минимальный перерыв на несколько секунд может сработать — но только если он обеспечит полное отвлечение от текущего дела.

В экспериментах людям предлагали в течение нескольких секунд производить арифметические действия — то есть занять свой ум кое-чем гораздо более интенсивным, чем простое глядение в окно.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для тех, у кого есть возможность оторваться от клавиатуры компьютера, пробежка посреди дня — очень хороший вариант

Очень полезным для вашего мозга будет перерыв на физические упражнения. Чашечка кофе станет хорошим дополнением к нему перед тем, как снова сесть за работу.

Пробежка или просто прогулка на природе, безусловно, помогут вашему мозгу лучше справляться с задачами, требующими высокой степени сосредоточенности.

Еще один вариант — медитация. Есть множество свидетельств того, что научившиеся медитировать лучше управляют своим вниманием и точнее чувствуют, когда именно надо сделать перерыв.

Если вам кажется, что все вышеописанное требует от вас слишком больших затрат времени, то вот хорошая новость: с упражнениями или без них, чашечка крепкого кофе улучшает память, время реакции и внимательность — правда, на достаточно короткое время.

Так что каким бы ни был ваш перерыв, не забудьте налить себе кофе, когда возвращаетесь на рабочее место.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Физические упражнения — это не ваше? Доза кофеина обеспечит кратковременный период концентрации

5.

И не слишком напрягайтесь

Когда вам нужно сохранить сосредоточенность на протяжении долгого времени, делайте перерывы чаще — такой вывод содержится в исследовании Джо Дегутиса и Майка Эстермэна из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения (штат Массачусетс, США).

С помощью ряда экспериментов они обнаружили, что наиболее успешная стратегия для сохранения концентрации — немного поработать, а затем сделать короткий перерыв. Те, кто пытался оставаться сосредоточенным постоянно, в итоге совершали больше ошибок.

К похожим выводам в своем исследовании пришел Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: резерв внимания людей не иссякает несколько дольше, если просить их время от времени отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной, неотрывной концентрации на деле.

И вот, наверное, самый главный вывод всех исследований человеческой способности сосредотачиваться. Чем больше мы узнаем о том, как работает мозг, тем для нас ясней: стресс — это враг концентрации.

Так что постарайтесь найти время для тех упражнений или маленьких хитростей, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе. И всё у вас получится.

Как сосредоточиться на работе: 10 советов психолога

Попробуйте воспринимать внимание как валюту. В таком случае чем больше мы его ценим, тем богаче станем.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Наверняка вам знакомо состояние, когда сидя за работой, вы не можете сосредоточиться на задаче. Вас постоянно что-то отвлекает. Пришло уведомление в Facebook, новое сообщение ВКонтакте, письмо на электронную почту. Пищит icq, трезвонит Skype, манит несчетными ссылками любое окно браузера. Телевизор меняет яркие кадры. На мобильный телефон приходят sms. Всюду цифровые раздражители. Время у нас такое. И чтобы быть успешным, нужно научиться брать свое внимание под контроль.

— В будущем успех будет зависеть не столько от тайм- менеджмента, сколько от техник управления вниманием, — считают бизнес-эксперты Томас Давенпорт и Джон Бек.

Именно таким техникам учит книга «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» (в России выпущена издательством «Манн, Иванов и Фербер»). Автор актуальнейшего пособия — психолог с 30-летним стажем Люси Джо Палладино. Эта книга будет интересна всем, кто хочет научиться концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами, бороться со стрессом, работать и жить максимально эффективно.

С разрешения издательства публикуем несколько полезных советов из этой книги.

1) Как найти свою зону концентрации

На шкале от 0 до 10, где 0 — ваше самое расслабленное состояние, а 10 — самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию? Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.

Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.

0 — проводите отпуск в гамаке под деревом;

5 — вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;

10 — ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.

Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.

Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.

2) Как определить идеальный уровень адреналина

Все зависит от типа выполняемой работы. У разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.

Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель — 0–2 — был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.

Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.

Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант — это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар.

Знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения».

3) Как повысить уровень адреналина

Когда вы скучаете за рабочим столом, нужна дополнительная стимуляция, чтобы оставаться в зоне концентрации. Выберите свой вариант.

— Послушайте бодрую инструментальную музыку. Если рядом никого нет, добавьте громкости. Важно, чтобы вам было приятно работать под музыку и при этом она вас не отвлекала. Если рядом коллеги — надевайте наушники.

— Пейте напитки с низким содержанием кофеина или вообще без него. Смешайте фруктовый сок с водой, пейте холодный травяной, белый или зеленый чай, кофе без кофеина (хотя в малых дозах он в нем все равно содержится).

— Перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, правильно приготовленный попкорн, орехи.

— Двигайте руками и ногами. Крутите в руках массажные шарики или сдавливайте резиновый, сгибайте и разгибайте пальцы ног или вращайте стопами. Купите массажный ролик для ног, который вы сможете катать вперед и назад. Если рядом никого нет, можно снять обувь и подложить под ступню теннисный мячик.

4) Как понизить уровень адреналина

— Послушайте расслабляющую инструментальную музыку. Музыка поможет успокоить нервы, но важно, чтобы она не вогнала в сон. Эта должна быть не та музыка, которую вы поставили бы себе, блаженствуя у камина. Для эффективной работы уровень адреналина должен равняться 5–6 баллам по описанной ранее шкале Вольпе.

Поищите у себя в записях расслабляющую музыку, которая, однако, не навевает сон. Этюды Шопена могут поддерживать ваш уровень адреналина в 5–6 баллов, а от его ноктюрнов захочется спать; однако другого человека те же этюды эмоционально взбодрят, а ноктюрны помогут сосредоточиться.

— Снизить уровень напряжения за работой помогут ритмичные дыхательные техники. Попробуйте дыхание по квадрату (методика описана ниже — ред.) либо приучите себя делать глубокий вдох каждый раз, когда сохраняете документ.

— Небольшие изменения (например, зажженная ароматическая свеча) могут показаться незначительными, и тем не менее они тоже помогают. Отдел мозга, отвечающий за осязание, тесно связан с эмоциями. Попробуйте и такие варианты.

— Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.

— Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.

— Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.

5) Как абстрагироваться

Чтобы помочь себе абстрагироваться от происходящего, попробуйте представить, как вас видит другой человек в этот момент. У вас есть друг, который всегда честен и откровенен с вами? Когда вы слишком погружены в себя и вам нужно сделать шаг назад, спросите себя: «Что об этом сказал бы такой-то?»

6) Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — другой способ сказать: «На самом деле я не хочу это делать». Если вы боитесь или не можете отказать, вы опаздываете, заставляя других вас ждать, или затягиваете с результатами — это ваш способ сказать нет.

Способ борьбы с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.

Одни из приемов:

— Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему ВЫ занимаетесь ею?

— Вы можете стратегически использовать страх для выброса норадреналина, чтобы взяться за дело. Задайте себе вопрос: «Во что мне обходится моя прокрастинация?». Заставьте себя назвать цену постоянного откладывания на потом.

7) Как использовать восстановительную передышку

Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.

Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.

Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.

— Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.

— Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.

— Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.

8) Почему стоит ограничить просмотр телевизора

Телевизор — такой же стимулятор, как кофе, и точно так же у нас вырабатывается привыкание к этому напитку. Если вы на неделю от него откажетесь, первая же чашка ударит вам в голову. Пока вы пьете кофе каждый день, вы даже не понимаете, что привыкли к нему. Тот же принцип и с телевизором. Мы не обращаем внимания на то, что он крадет наши силы, потому что привыкли считать это нормальным.

9) Как не застрять в Интернете

Устоять перед бесцельным блужданием по ссылкам бывает так же сложно, как прекратить поедать чипсы. Вы можете потратить кучу времени на выполнение задачи, не имеющей ощутимой пользы, и затем мучиться от неудовлетворенности и морального метеоризма. Поэтому первые пользователи Интернета называли бесцельное блуждание по сети чипсовым синдромом. Вспомните свои ощущения, когда вы наконец понимаетесь из-за стола после часов, проведенных за просмотром бесполезных ссылок. Досада за прошедшие минуты похожа на досаду из-за съеденных пустых калорий; вместо удовлетворения от вкусной еды вы чувствуете бессилие и сожаление.

Как эффективно работать в Интернете:

— Отведите лимит времени.

— Следите за часами.

— Спрашивайте себя: «Чего я сейчас НЕ делаю?»

10) Зачем уделять внимание вопросам концентрации

Попробуйте воспринимать внимание как валюту. В таком случае чем больше мы его ценим, тем богаче станем. Вы можете представить, как люди работают с золотом: важен каждый грамм. Когда вы расплачиваетесь наличными, то пересчитываете мелочь. Внимание работает по такому же принципу. Чем более ответственно вы им распоряжаетесь, тем сильнее становитесь. Важно помнить, что ваше внимание имеет ценность.

Когда вы практикуете навыки, которые помогают концентрировать внимание, то оказываетесь в прибыли. Перед вами лежат несметные богатства новой информационной эпохи, о которых предыдущее поколение и не мечтало. Все они могут стать вашими, и вы будете учиться, расти, открывать новое, наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Перевернутая парабола используется в психологической литературе вот уже почти век. Она демонстрирует закон Йеркса—Додсона, который был выведен американскими психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908 году для объяснения результатов проведенной ими серии экспериментов. Закон гласит, что результат (в нашем случае внимание) улучшается при повышении мотивации (или возбужденности) до известного предела. Когда уровень мотивации становится слишком высоким, результат ухудшается.

Вершина параболы — это пиковое состояние, в котором соотношение возбужденности и внимания близко к оптимуму.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Между вниманием и стимуляцией есть связь, понимание которой позволяет себя контролировать. Внимание ослаблено, когда вы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучше всего человек концентрируется, когда уровень стимуляции ровно такой, какой нужен.

Когда стимуляция правильная, вы находитесь в расслабленно-сосредоточенном состоянии — ваши мышцы расслаблены, а сознание находится в боевой готовности. Психологи, занимающиеся вопросами внимания, называют это состояние оптимальным возбуждением.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Результаты исследования показали, что частое употребление кофеина в малых дозах бодрило лучше, чем одна большая доза, сравнимая с большой чашкой кофе утром.

Формируйте мудрый подход к стимуляторам, думайте, сколько можно выпить кофе, на какое время вы хотите получить эффект и когда пойдете спать.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Проверенный прием, который позволяет быстро успокоиться независимо от места и времени. С его помощью вы можете вернуться в свой ритм, если что-то пошло не так.

Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, страницу в этой книге, и выполните следующее.

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Вот и все.

Дышите таким образом, пока не добьетесь результата. Если вы оценили свой уровень адреналина выше или ниже нужного, повторяйте упражнение до тех пор, пока не сдвинетесь хотя бы на одну единицу в сторону улучшения.

Как сосредоточиться на работе: 5 неожиданных советов

Откройте любую книгу по популярной психологии, и вы найдете советы, как не отвлекаться и быстрее закончить работу. Но только многие из них трудновыполнимы. Как вам, например, идея провести весь день в наушниках? Или отключить интернет, чтобы не заглядывать в соцсети? Может быть, вы способны моментально переключиться и представить, что ваша работа — самая интересная, вдохновляющая и веселая? Но если советы не работают, то какие помогут не отвлекаться?

1. Отключитесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Возможно, этот покажется абсурдным, но — тогда и не пытайтесь этого делать. Все больше исследователей приходят к выводу, что мы проводим значительную часть дня, просто мечтая и фантазируя. Но это не лень, не блажь, а нечто необходимое, что помогает мозгу нормально функционировать.

Концентрация требует согласованных действий различных частей головного мозга, включая его лобную долю, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контролирует наше естественное стремление делать что-то более интересное. Чтобы эта система работала слаженно, требуется много энергии. Поэтому в определенный момент мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

Люди, которые умеют «отключать» мозг, справляются со сложными задачами более успешно, чем те, кто позволяет своему мозгу командовать, когда ему работать, а когда нет. Управляйте процессом. Решайте сами, когда вам нужна максимальная концентрация, а когда можно немного расслабиться и отключиться. И не испытывайте по этому поводу чувства вины — наоборот, такие переключения сделают работу более эффективной.

2. Посмотрите забавное видео

Котики, видео, забавные статусы, которые копируются и без конца распространяются по Сети, кажутся нам отвлекающим фактором. Но некоторые психологи считают, что подобные ролики, наоборот, позволяют нам успешно справляться с работой.

Во время одного из экспериментов люди, просмотревшие смешное видео, дольше и тщательнее искали решение сложной задачи, чем испытуемые из контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но несмешные ролики. Исследователи сделали вывод: для того, чтобы люди эффективно работали, в офисах нужно создавать непринужденную, веселую атмосферу. Конечно, это не значит, что все должны целыми днями смотреть такие видео. Однако время от времени прерываться на шутки полезно, особенно когда вы устали.

7 способов сконцентрироваться на работе или учебе :: Впечатления :: РБК Стиль

© Bruce Mars/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 октября 2019

Сосредоточиться даже на самой интересной задаче иногда бывает непросто — постоянно что-то отвлекает: уведомления в Facebook, письма, разговорчивые коллеги.

Pink предлагает 7 проверенных способов быстрее закончить работу и избежать умственных перегрузок.

Наведите порядок на рабочем столе

Между качеством работы и состоянием рабочего места — прямая связь. Для сконцентрированной деятельности очень важен свободный доступ ко всем необходимым вещам. Чтобы лишний раз не отвлекаться, оставьте на столе только то, что вам действительно нужно. Постарайтесь найти подходящее место для каждого предмета, при этом самое необходимое расположите как можно ближе к центру рабочей зоны. Освободите ящики от лишних вещей, уберите завалы из старых бумаг и замаскируйте спутанные провода — все это загромождает пространство и создает ощущение беспорядка.

В продаже есть множество устройств, которые скроют кабели. Например, застежки-липучки или фиксаторы, с помощью которых можно закрепить провода в любом удобном месте. Разгрузить рабочую поверхность помогают органайзеры и полочки.

© Bench Accounting/Unsplash

Закройте вкладки, которые не используете

Рабочий стол компьютера тоже необходимо поддерживать в чистоте. Вместо этого у многих он погребен под десятком программ, диалогов и веб-страниц, которые отвлекают от выполнения важных задач и не способствуют рабочему настрою. По мнению психологов, цифровой беспорядок из-за большого количества открытых вкладок в разы снижает производительность даже самых дисциплинированных сотрудников. Поэтому, работая за компьютером, не ленитесь закрывать все то, что не используете в данный момент.

Попробуйте скачать одну из программ, которая закрывает все вкладки, если они неактивны в течение определенного времени. Или установите расширение для браузера, ограничивающее число вкладок. А чтобы не тратить время на поиск часто используемых документов, создайте ярлыки и закладки.

Исключите отвлекающие факторы

Современная рабочая обстановка наполнена множеством отвлекающих факторов. Не только лишние вкладки и вещи на столе — постарайтесь устранить любые раздражители, которые мешают вам работать. Если вы заняты важным делом, дайте коллегам понять, что у вас нет времени на разговор. Привыкли работать в тишине? Пользуйтесь берушами или наушниками. Для тех, кому мешает музыка, отличным решением могут стать звуки природы. А с помощью специальных расширений легко заблокировать любые отвлекающие сайты. Например, социальные сети. Если же вы слишком привязаны к смартфону — прячьте его в сумку. Скоро вы заметите, что стали реже проверять мессенджеры и отвлекаться на push-уведомления.

Не бойтесь пропустить важное: те, кому нужно с вами связаться, всегда могут позвонить.

© Lycs Architecture/Unsplash

Сосредоточьтесь на одной задаче

Старайтесь концентрироваться только на одном деле. Наш мозг способен выполнять несколько задач одновременно, но лучше этого избегать — многозадачность делает нас менее продуктивными. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, она снижает нашу способность эффективно отфильтровывать лишнюю информацию и способствует развитию синдрома рассеянного внимания. Нейрофизиологи убеждены: человеческий мозг не может работать сразу над несколькими делами с полной отдачей. Более того, если вы постоянно просматриваете почту во время общения по телефону или пишете на ходу, мозг быстрее изнашивается и истощается. Когда один из каналов восприятия задействован, информация по другим не поступает в сознание.

В результате мы успеваем сделать намного меньше, чем могли бы.

Составьте списки задач

Приходя на работу, первым делом составьте список задач в порядке важности их выполнения. Это один из самых простых и работающих инструментов для эффективной организации рабочего процесса. Он позволяет быстро расставить приоритеты, сфокусироваться на предстоящих делах и ничего не упустить. Главное, чтобы такой список не был слишком длинным: это демотивирует. Его можно вести в одном из специальных мобильных приложений для планирования или в компактном блокноте, который удобно носить с собой. При этом очень важно вычеркивать те задачи, которые уже выполнены. По словам психологов, это вызывает выброс серотонина и дофамина, что дополнительно стимулирует нас выполнять все задуманное. Если регулярно составлять списки дел и следовать им, скоро вы заметите, что стали успевать намного больше.

© Patrick Perkins/Unsplash

Делайте то, что нравится

Если долго выполнять одни и те же монотонные действия, вам станет скучно. Вы начнете чаще отвлекаться, быстрее уставать, а качество работы снизится. Кроме того, это грозит эмоциональным выгоранием. Если вы так привыкли к работе, что выполняете ее почти «на автомате»‎, мозг находится в пассивном режиме. Подумайте, как можно разнообразить вашу деятельность. Практика показывает: даже к самому привычному делу можно найти креативный подход. Возьмите на себя новые обязанности или распределите разные типы задач по дням недели. Если это невозможно, попробуйте взяться за новый сложный проект, измените порядок выполнения ежедневных задач, установите новую заставку на рабочем столе или купите на обед что-нибудь необычное. Так вы избежите утомления и поддержите в тонусе свои профессиональные навыки.

Не забывайте про отдых

Чтобы не терять концентрацию и интерес к работе на протяжении всего дня, нужно хорошо отдыхать. Старайтесь делать короткие перерывы через каждые 25–30 минут активной работы. Проверка соцсетей — это не тот отдых, который вам нужен. Вместо этого прогуляйтесь по офису, пообщайтесь с коллегами, выпейте стакан воды, выполните пару упражнений для глаз или позвольте мозгу переключиться на что-то приятное. Например, посмотрите видео с котятами. Кроме того, важно не игнорировать перерыв на обед и обязательно выходить из-за рабочего стола. Это помогает отдохнуть и зарядиться энергией на вторую половину дня. Люди, которые не ходят на обед или едят перед монитором, чаще других подвержены хроническому стрессу и эмоциональному выгоранию. К тому же сидеть на одном месте по несколько часов вредно для здоровья.

9 простых способов сосредоточиться на себе

Когда мы говорим «сосредоточьтесь на себе», это означает, что нужно посмотреть внутрь себя и дать себе все, что вам нужно и чего вы заслуживаете.

Часто мы настолько сосредоточены на том, чтобы угодить другим, что не можем сосредоточиться в первую очередь на себе. Это также означает, что нужно прислушиваться к своему разуму, сердцу и телу и внимательно относиться к тому, что им необходимо.

Мы живем в мире, который в определенной степени очень быстро меняется. Поэтому мы не всегда чувствуем нужную любовь и заботу. Сосредоточение внимания на себе означает самоанализ и познание всех своих потребностей и желаний. В противном случае недостаток внимания вызовет истощение, выгорание и усталость.

Итак. несколько простых способов сосредоточиться на себе

Подумайте о том, что вы хотите

Это может показаться чрезвычайно простым, но иногда бывает трудно понять, чего вы хотите. Сосредоточение внимания на себе означает знание того, чего вы хотите на самом деле, поскольку все это часть процесса познания себя.

Начните с небольших изменений

Как только вы поймете, чего хотите, вам не придется сразу же обременять себя радикальными изменениями. Это подходящий момент, чтобы начать с незначительных изменений, что в итоге приведет к прогрессу.

Начните с основных потребностей

Если вы не можете придумать конкретные цели, начните с того, что вам нужно. Например, с физических упражнений, диеты и других простых жизненных потребностей . Вы можете начать с 5-минутной прогулки каждое утро и посмотреть, поможет ли это.

Попробуйте вести дневник

Записывать свои мысли и чувства — один из самых недооцененных, но важных способов высвободить то, что вы чувствуете. У нас гораздо больше негативных эмоций, чем вы думаете, и справиться с ними поможет дневник. Это отличный способ изложить свои мысли на бумаге.

Найдите новое хобби

Пробовать что-то новое — отличный способ развиваться и расширять свои знания и опыт. Найдите навык или хобби, которые вы всегда хотели попробовать. Главное просто начать.

Не сравнивайте себя

Никогда не следует сравнивать себя с другими. В частности, в социальных сетях так легко проводить сравнение — будьте осторожны, чтобы не увязнуть в этом.

Отдохните от социальных сетей

Вы будете удивлены, увидев, как социальные сети могут повлиять на ваше психическое здоровье. Отдых от них позволяет вам жить своей жизнью, а не тем, что о вас думают другие.

Перестаньте думать о других

Вместо того, чтобы всегда сосредотачиваться на потребностях других людей, пора сосредоточить это внимание на себе. Вы заслуживаете любви и внимания так же, как и другие, и пришло время воплотить эту любовь в жизнь.

Не будь строгим к себе

В частности, когда вы беспокоитесь или переживаете трудную ситуацию, не забывайте относиться к себе проще. Нет причин, по которым вы должны быть слишком суровы к себе.

9 советов, которые помогут сосредоточиться на учебе / TeachMePlease

Если у вас на носу важный экзамен, сессия, горят сроки по сдаче контрольной работы/курсовой/диплома, а сосредоточиться вы можете на учебе максимум 15 минут, то нужно разобраться в проблеме и найти способы, как ее исправить.

Поэтому давайте посмотрим, почему мы отвлекаемся и как часто это происходит.

Ученые из Принстонского и Калифорнийского университетов опубликовали статью в журнале Neuron, в которой говорится, что сосредотачиваться и отвлекаться абсолютно нормально.

Читая данную статью, вам может показаться, что вы полностью сосредоточены на ней, но это не так. На деле ваше внимание успевает ослабнуть и окрепнуть около четырех раз, пока вы дочитали до конца этого абзаца.

Известно, что когда мы отвлекаемся, мозг начинает сканировать окружающую среду и пытается понять, не происходит ли там что‑то более важное, чем то, чем вы занимаетесь. Это отвлечение связано с эволюцией: жизнь первобытных людей была полна опасностей и постоянная настороженность спасала им жизнь. Сейчас способность отвлекаться помогает нам заметить движущуюся на нас машину, когда мы переходим улицу. Но чаще она играет с нами злую шутку: мы легко можем взять смартфон, начать листать новостную ленту и забыть обо всем на свете.

Сегодня мы публикуем 9 советов, которые помогут сосредоточиться на действительно важных вещах.

Подготовьте все необходимые материалы заранее

Во время учебы не тратьте время на поиски и выбор ручек, фломастеров, линеек, блокнотов, подходящей литературы. Это очень отвлекает, поэтому подготовьте все, прежде чем возьметесь за работу.

Забудьте про режим многозадачности

Нам кажется, что люди, которые делают сразу несколько дел одновременно, умнее и талантливее нас, но это не так. Просто их режим работы не подходит нам, а наш — им. Специалисты из Стэнфорда в 2009 году исследовали 100 студентов, которые считали, что они прекрасно работают в режиме многозадачности. Было проведено ряд тестов на внимательность, способность запоминать новую информацию и переходить от одной задачи к другой. Так вот, многие многозадачные студенты справились с проверкой хуже: они не могли сосредоточиться на задании, их постоянно все отвлекало.

Составьте список дел

Вечером или в начале следующего дня выделите 15-20 минут для того, чтобы написать список задач, которые должны быть выполнены в течение дня. Расставьте их в порядке важности для вас. Если на носу подготовка к экзамену, начните с той темы, в которой вы не до конца разобрались, и только потом повторите ту, что уже знаете.

Найдите повод для смеха

Многие считают, что забавные видео — причина прокрастинации. Но есть также и те, кто думает наоборот: такие развлечения не только не мешают нам сосредоточиться, а, наоборот, помогают. Психологи считают, что смех может помочь нам поддерживать силу воли, которая в дальнейшем поможет нам сконцентрироваться.

Юмор является отличным источником пополнения психологических резервов и, в результате, приводит к большей усердности при выполнении заданий. Так утверждают ученые. Так что не вините себя за просмотр смешных видео, но не забывайте про меру.

Найдите товарища для совместных занятий

Найдите близкого вам по духу, сосредоточенного на учебе человека и начните заниматься совместно. Учиться с кем‑то в паре — замечательная идея, так вы можете делиться мыслями друг с другом и видеть вещи в совершенно другой перспективе.

Если вы любите общение и людей, то вам лучше не рассматривать этот вариант. А если вы интроверт, то этот способ отлично вам подойдет. Выбирайте товарища, который не является ярым экстравертом, иначе он будет без умолку болтать и отвлекать вас от учебы. Старайтесь найти человека, который будет умнее вас, и который будет не против прояснить непонятные для вас моменты.

Найдите тихое место

Детский крик, шум машин за окном, разговоры в соседней комнате способствуют выработке гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сложнее сконцентрироваться. Если вам предстоит сделать важную работу, попросите родственников и соседей вести себя тише, закройте все окна или воспользуйтесь берушами.

Избавьтесь от гаджетов

Невозможно сосредоточиться, когда ежеминутно приходят сообщения и уведомления. Здесь решение одно — избавьтесь от цифровых раздражителей. Смартфон отнесите в другую комнату, выключите или поставьте в режим «не беспокоить». На компьютере оставьте только нужные для учебы программы, закройте все отвлекающие вас вкладки и выключите звук.

Используйте приложения для концентрации

Не удалось отложить телефон? Тогда попробуйте скачать следующие приложения для улучшения концентрации.

Forest — приложение для борьбы с прокрастинацией. Когда человеку необходимо сконцентрироваться он сажает виртуальное дерево. Если закрыть программу раньше времени, то дерево умрет, и процесс выращивания дерева нужно будет начинать сначала. Суть приложения в том, чтобы человек сконцентрировался на работе или учебе, и на время забыл про телефон.

Freedom — блокировщик приложений и веб‑сайтов. Приложение может закрыть как доступ к интернету, так и к выбранным вами сайтам. Также можно составлять расписание блокировок. Используйте его регулярно, и способность концентрироваться войдет в привычку.

Планируйте отвлечение

Мы уже выяснили, что отвлечение — естественный процесс и не всегда стоит его подавлять. Психолог из Гарвардского университета считает, что необходимо различать случайное и преднамеренное отвлечение. Люди, которые находят в расписании немного времени для мечтаний, переживают гораздо меньше, чем те, кто не позволяет себе этого делать, но все равно предается мечтаниям в какой‑то момент.

В исследовании 84-х человек попросили в течение часа делать простое задание на компьютере. Те, кто позволил себе две передышки на  протяжении всего времени выполнения задания, показали более высокий результат, нежели те, кто работал непрерывно.

Считается, что в полной концентрации человек может находиться не более 90 минут. Возьмите это время за основу, наблюдайте за собой и поймете, сколько вы можете работать в состоянии максимальной концентрации.

Как сосредоточиться во время чтения

Автор: Элиза Мозер

Сидеть дома практически целыми днями, на первый взгляд, мечта каждого заядлого читателя. Но многим книгочеям, в том числе и мне, бывает трудно сосредоточиться на чтении. Вокруг так много отвлекающих факторов: постоянные обновления ленты новостей, изменения в политике и попытки поддерживать связь с друзьями и семьей.

Для меня, как и для большинства других людей, это время крайней неуверенности в будущем. Я работаю в общественной библиотеке, и она закрыта уже несколько недель. Сотрудники библиотеки находятся дома в социальной изоляции. И хотя новости обновляются каждые пять минут, я горю желанием разобраться со своим довольно амбициозным планом чтения на 2020 год.

За первые две недели социальной изоляции я прочла только одну книгу. Я не могла оторваться от телефона. Я постоянно прокручивала ленту Twitter, наблюдая за тем, как моя страна борется с пандемией коронавируса. Пора бы мне уже серьезно взяться за ум, оторваться от новостей и вернуться к своим книгам.

Чтение отлично снимает стресс, но как насчет тех моментов, когда вам не удается сосредоточиться на своей книге? Я использую много инструментов и приемов, чтобы сконцентрироваться на чтении, а не на телефоне. Вот некоторые из способов, которые мне помогают:

Используйте таймер

Мне нравится пользоваться методом «помидора», представляющим собой стратегию управления временем, которая предполагает перерывы в ваших повседневных делах. Исходные параметры: 25 минут концентрации и 5 минут перерыва. После четырех таких подходов вы позволяете себе более длительный перерыв на 10 минут. Этот метод действительно мне помогает, когда трудно сосредоточиться на чтении, потому что он позволяет мне отвлекаться на то, чему я, кажется, не могу противиться, во время моих кратковременных перерывов.

Независимо от того, используете ли вы метод «помидора», установка таймера и чтение на протяжении определенного периода времени, не отвлекаясь, может быть полезной. Мне удается избавиться от посторонних мыслей, если я знаю, что таймер скоро выключится.

Физически устраните отвлекающие факторы

Это может показаться парой пустяков, но иногда нам всем нужно позволять себе отключаться от сети. Это особенно важно в период социальной изоляции, когда большая часть нашей жизни происходит в Интернете. Оставьте свой телефон, планшет или ноутбук в другой комнате и выйдите. Или, если вы, как и я, используете телефон для звукового фона во время чтения, переключите его в режим полета и положите вне пределов досягаемости. По возможности читайте в комнате без телевизора.

Создайте подходящий музыкальный или звуковой фон

Аудио-фон — это отличный инструмент, который поможет вам сосредоточиться на чтении. Мне очень тяжело читать, когда вокруг меня идут разговоры, будь то в комнате отдыха на работе или в гостиной при включенном телевизоре. Поэтому, когда я сажусь читать, я всегда включаю музыку или фоновый шум. Если я дома одна, то просто включаю Bluetooth-динамик. Если же я нахожусь в общественном месте или мой партнер смотрит телевизор, то надеваю противошумные наушники.

Одно из моих любимых музыкальных приложений — Focus@Will. Это сервис платной подписки на управляемые музыкальные каналы, создаваемые на основе изучения индивидуальных предпочтений. Я пользуюсь этим сервисом уже несколько лет, и он помог мне справиться с дипломной работой, а также с бесчисленными книгами. Еще один отличный сервис — приложение Calm, в котором есть удивительная коллекция «саундскейпов», вроде звуков дождя, стука колес поезд и даже работы стиральной машины. Множество отличных вариантов фонового шума можно найти на YouTube, и они бесплатны.

Выбирайте книгу по душе

Я читаю под настроение. Гораздо больше шансов закончить книгу, если я возьмусь за нее по собственному желанию, а не буду каким-то образом «заставлять» себя читать ее. Чтение того, что мне интереснее всего на этот момент, помогает мне сконцентрироваться. Я пытаюсь составлять периодический план чтения и все равно отклоняюсь от него, как только попадаю под чары интригующей загадки или только что встреченной книги.

Готовясь к социальной изоляции, я взяла в своей библиотеке большую стопку книг, чтобы у меня было много вариантов. Кроме того, у меня сохранено много электронных книг, так что будет большой выбор, когда наступит время перейти к следующей книге. Воспользуйтесь моментом и загрузите электронных книг, сколько захочется, или даже купите себе кое-какие из самых ожидаемых книг года.

Настройтесь на аудиокниги

Если вы никогда раньше не пробовали слушать аудиокниги, сейчас самое время начать. Когда ваши мысли разбегаются из-за стресса социальной изоляции, включайте аудиокнигу и занимайтесь физической работой. Вы можете слушать во время уборки или прогулки в одиночестве. Аудиокниги позволяют вам двигаться и выполнять монотонную работу в процессе чтения. Они могут стать отличным вариантом для тех моментов, когда сосредоточиться на настоящей книге сложно.

Позволяйте себе не дочитывать

Это спорная тема в мире книгочеев, но когда я стала позволять себе бросать книги, которые мне не нравятся, я стала читать даже больше. Я годами продиралась сквозь книги, которые мне не нравились. Я читала медленнее, реже и легко отвлекалась. Когда я читаю книгу, которая мне нравится, мне гораздо больше хочется сосредоточить на ней свое внимание. Поэтому, если вы оказались в состоянии читательского кризиса, наверное, пришло время отметить данную книгу как «не дочитанную» и взяться за что-то новенькое.

Надеюсь, эти советы помогут вам сосредоточиться на своей книге, а не на телефоне. Сегодня мы как никогда можем позволить себе бегство в вымышленные миры.

Совместный проект Клуба Лингвопанд и редакции ЛЛ

мозговых процессов, которые могут влиять на внимание

Внимание — это не только то, на чем мы фокусируемся, оно также касается всего того, что нам удается отключить. Мы знаем, что внимание одновременно избирательно и ограничено с точки зрения возможностей, но как именно отфильтровать ненужную информацию и направить внимание на действительно важные вещи?

Многие теории внимания имеют тенденцию концентрироваться на том, как мы фокусируем свое внимание, но не в состоянии точно указать, как нам удается игнорировать все стимулы вокруг нас, конкурирующие за ресурсы внимания.Несколько недавних исследований были сосредоточены на нейробиологии, лежащей в основе этого процесса, и пролили свет на возможные процессы, которые влияют на то, как мы отключаемся от отвлекающих факторов.

Внимание на нейронном уровне

Одно исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета Ньюкасла, показало, что то, как нейроны реагируют на внешние раздражители, влияет на способности восприятия.

Ведущий автор Алекс Тиле объяснил:

«Когда вы общаетесь с другими, вы можете лучше слышать себя, говоря громче или более четко.Когда мы обращаем внимание, нейроны, кажется, делают похожие вещи. Они более интенсивно передают свое сообщение своим партнерам, что сопоставимо с тем, что они говорят громче. Но что еще более важно, они также повышают достоверность своего сообщения, по сравнению с более ясным высказыванием «.

Синхронизация областей мозга

Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружили, что мозг, по-видимому, способен синхронизировать активность в различных областях мозга, позволяя человеку сосредоточиться на задаче.Исследователи сравнивают этот процесс с использованием рации — области мозга по существу «настраиваются на одну и ту же частоту», чтобы создать четкую линию связи.

«Мы думаем, что мозг не только переводит в состояние бдительности области, которые способствуют вниманию, но и следит за тем, чтобы в этих областях были открытые линии для звонков друг другу», — поясняет исследователь Эми Дэйч.

Исследование включало прямое сканирование определенных областей мозга пациентов с эпилепсией, когда они наблюдали за зрительными объектами. Участников попросили обнаружить цели на экране, не двигая глазами, а затем нажать кнопку, чтобы указать, что они видели цель.

Исследователи обнаружили, что по мере того, как участники направляли свое внимание на цель, определенные области мозга, важные для внимания, корректировали свои циклы возбудимости таким образом, чтобы циклы совпадали. В областях, не связанных с вниманием, таких изменений возбудимости не наблюдалось.

Авторы предположили, что, когда области мозга, участвующие в обнаружении стимула, находятся на высоком уровне возбудимости, люди с гораздо большей вероятностью заметят стимул. И наоборот, когда уровни возбудимости в этих областях низкие, вероятность обнаружения сигнала намного ниже.

Система защиты мозга от отвлекающих факторов

Другое недавнее исследование предполагает, что мозг на самом деле активно подавляет определенные сигналы, чтобы не отвлекаться. Исследователи считают, что наша способность сосредоточиться на объекте — лишь часть уравнения внимания.

«Наши результаты ясно показывают, что это только одна часть уравнения, а активное подавление нерелевантных объектов — еще одна важная часть», — пояснил ведущий автор Джон Гаспар.

Авторы также предполагают, что открытие этой анти-отвлекающей системы может иметь важные последствия для психологических расстройств, связанных с вниманием, включая СДВГ.

Вместо того, чтобы пытаться сосредоточиться сильнее, тем, кто испытывает проблемы с вниманием, может быть полезно подавить отвлекающие факторы.

Почему эти процессы имеют значение?

Почему так важно понимать процессы, стоящие за вниманием? Потому что мы живем в мире отвлечений.В любой момент тысячи вещей могут конкурировать за наше внимание и нашу способность отфильтровывать эзотерику и сосредотачиваться на том, что действительно важно, настолько важно, что иногда может означать разницу между жизнью и смертью.

Когда вы ведете машину в загруженном транспортном потоке, ваша способность сосредоточиться на дороге и других водителях, игнорируя отвлекающие факторы (радио, мобильный телефон, болтовню пассажира в машине), может означать разницу между безопасным прибытием в пункт назначения. или попадание в дорожно-транспортное происшествие.

Как объясняет Джон Макдональд в исследовании, «отвлечение внимания является основной причиной травм и смерти при вождении и других ситуациях, требующих повышенного внимания. Существуют индивидуальные различия в способности справляться с отвлечением. Новые электронные продукты предназначены для привлечения внимания. Для подавления таких сигналов требуется усилия, а иногда кажется, что люди не могут этого сделать ».

Новое исследование того, как мозг справляется с отвлечениями и фокусирует внимание, дает представление о том, как работает этот процесс, и дает исследователям и врачам новые способы решения проблем с вниманием.

Как целенаправленно забыть

Есть много причин, по которым вы можете забыть о плохих воспоминаниях. Некоторые воспоминания могут заставить вас съежиться от смущения, в то время как другие могут быть более тревожными или травмирующими. Для людей, переживших травму, внезапное появление этих воспоминаний может сильно беспокоить или даже изнурять.

У некоторых эти плохие воспоминания со временем исчезают. Однако, особенно если у вас есть тревожное состояние, такое как социальное тревожное расстройство (SAD), или расстройство, связанное с травмой, например посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD), вам может казаться, что вы постоянно переживаете свои самые смущающие или травмирующие моменты.

В этой статье обсуждаются некоторые шаги, которые можно предпринять, если вы пытаетесь забыть плохие воспоминания.

Как забыть плохую память

Хотя вы не можете просто стереть плохие воспоминания из своего мозга, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить их эмоциональное воздействие и сделать их менее навязчивыми. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Найдите триггеры из плохой памяти

Первый шаг к тому, чтобы избавиться от некоторых трудных или неловких воспоминаний, — это выяснить, что их запускает.Как правило, они возникают в определенных ситуациях? Или есть определенные вещи, люди или настройки, которые напоминают вам о плохих воспоминаниях?

Как только вы поймете, когда эти воспоминания возникают чаще всего, вы можете начать предпринимать шаги для решения проблемы. Хотя может возникнуть соблазн просто попытаться избежать этих триггеров, поиск реалистичных способов справиться с ними, когда вы сталкиваетесь со своими триггерами, часто является более эффективным и реалистичным решением в долгосрочной перспективе.

Социальные триггеры и SAD

Избавиться от неловких социальных воспоминаний может быть трудно для многих людей, но это может быть особенно сложно для людей с социальной тревожностью.Может показаться, что вы создали «банк памяти», наполненный всеми ситуациями, которые вы помните как постыдные и неловкие.

Используйте когнитивные поведенческие стратегии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма терапии, которая помогает изменить негативные мысли, которые способствуют возникновению психологических проблем. Вы также можете использовать некоторые из этих стратегий самостоятельно, чтобы изменить свою реакцию на неприятные воспоминания.

Одна из форм КПТ, известная как экспозиционная терапия, может быть особенно эффективной, когда вы имеете дело с плохой памятью.Идея экспозиционной терапии состоит в том, чтобы постепенно и постепенно подвергать себя тому, чего вы боитесь.

Например, если вы плохо помните, как в детстве вас укусила собака, возможно, у вас развился страх перед собаками. Постепенно подвергая себя воздействию собак безопасным и контролируемым образом, плохие воспоминания, вызвавшие ваш страх, постепенно станут более терпимыми.

Используйте методы релаксации

Использование методов релаксации может быть еще одной эффективной тактикой, которая может помочь уменьшить негативное влияние плохой памяти.Сочетание этих стратегий с постепенным воздействием на ваши триггеры также может помочь вам узнать новые способы успокоить себя в ответ на эти неприятные воспоминания.

Практика осознанности

Вы также можете попробовать практиковать внимательность, когда к вам возвращаются воспоминания. Внимательность предполагает сосредоточение на настоящем моменте, не беспокоясь о прошлом или будущем. Вместо того, чтобы позволять себе погрузиться в воспоминания, попробуйте привлечь внимание к чему-то в настоящий момент, например, к зрению или запаху.

Попробуй самопринятие

Иногда из-за перфекционизма плохие воспоминания кажутся более тревожными. Если вам нужно, чтобы вас всегда считали идеальным, воспоминания о прошлых ошибках могут затруднить движение вперед.

Если ваши воспоминания связаны с моментами, когда вы делали ошибки, попробуйте делать ошибки и делать что-то не так нарочно. Со временем, если вы пытаетесь опозорить себя, воспоминания об этих ситуациях приобретут другой оттенок.

Скажите себе, что вы заслуживаете признания сейчас, в данный момент, а не когда-нибудь в будущем, когда станете «идеальным» человеком.Практика принятия себя может помочь ослабить влияние этих трудных воспоминаний.

Разработка других стратегий преодоления

Когда прошлый негативный опыт способствует возникновению чувства тревоги, логично, что устранение воспоминаний об этих событиях поможет уменьшить ваши симптомы.

Если у вас есть склонность к воспоминаниям или «приступам съеживания» о постыдных ситуациях из прошлого, может быть полезно вести дневник, в который вы также записываете счастливые или положительные события.Каждый раз, когда вы вспоминаете негативное воспоминание, постарайтесь дополнить его позитивным.

В ответ на воспоминания у вас также может быть несколько фраз, которые вы повторяете про себя, например, «это событие не определяет меня». Напоминание себе о том, что ваши плохие воспоминания не контролируют и не определяют, кто вы сейчас, может помочь уменьшить их силу.

Прежде всего, не используйте негативные стратегии, чтобы забыть плохие воспоминания, такие как злоупотребление наркотиками или алкоголем.

Почему трудно забыть плохие воспоминания

Тяжелые воспоминания часто трудно забыть из-за того, что задействована область мозга, которая играет важную роль в контроле поведения, важного для вашего выживания, включая чувство страха.

Эмоциональные воспоминания запоминаются лучше благодаря структуре мозга, называемой миндалевидным телом. Миндалевидное тело играет важную роль в том, как эмоции и воспоминания обрабатываются и кодируются. Исследования показывают, что разные части миндалины ответственны за хорошие и плохие воспоминания.

Плохие воспоминания обычно запоминаются лучше, потому что они сопровождаются сильными эмоциями. Исследования показывают, что чем интенсивнее память, тем ярче будут воспоминания об этом событии.

Хотя способность вспоминать чувство страха в некоторых случаях может быть адаптивным, это может быть проблемой, когда приводит к сохранению плохих воспоминаний, которые затрудняют нормальную повседневную жизнь.

Хотя избавиться от старых ассоциаций может быть сложно, изучение новых способов управления этими воспоминаниями может помочь вам меньше расстраиваться, когда они приходят в голову.

Влияние плохой памяти

Плохие воспоминания могут влиять на поведение по-разному.Иногда вы можете изо всех сил стараться избегать ситуаций, которые могут вызвать плохие воспоминания. В других случаях вы можете испытать полномасштабные воспоминания, когда вам кажется, что вы заново переживаете травмирующее событие.

Вот некоторые другие способы, которыми плохая память может повлиять на ваши чувства, мысли или поведение:

  • Физические реакции : Плохая память может вызвать физические симптомы тревоги или страха. Например, вы можете почувствовать потоотделение, дрожь, тряску, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание.
  • Эмоциональные реакции : Плохая память также может вызвать у вас широкий спектр эмоций, включая печаль, тревогу, ужас или смущение.
  • Когнитивные реакции : Плохие воспоминания также могут повлиять на то, как вы думаете о себе и на свою способность справляться. Например, стресс из-за воспоминаний о негативном социальном опыте может заставить вас усомниться в своих способностях добиться успеха в социальных ситуациях.

Когда обращаться за помощью

Хотя есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь забыть плохие воспоминания или уменьшить их влияние, бывают случаи, когда вам следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Если плохие воспоминания способствуют возникновению других симптомов, таких как депрессия, беспокойство, навязчивые мысли или чувство паники, вам следует поговорить со своим врачом.

Медицинский работник может поставить диагноз на основе ваших симптомов и порекомендовать методы лечения, которые могут помочь. Они могут порекомендовать психотерапию, чтобы научиться новым способам справляться с воспоминаниями. Они также могут прописать лекарства, которые помогут вам справиться с сопутствующими симптомами тревоги и депрессии.

На горизонте также могут появиться новые методы лечения проблем с памятью.Исследования показали, что изменение гена нейротрофического фактора мозга (BDNF) связано с генерацией страха. В будущем можно будет использовать генную терапию BDNF, изменив гены, вызывающие страх и тревогу.

Таким же образом было показано, что путь гена Tac2 уменьшает хранение травматических воспоминаний. В результате лекарство, блокирующее активность этого пути, может в первую очередь предотвратить накопление травматических воспоминаний. Хотя это было бы наиболее полезно при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), этот тип исследования также может в конечном итоге сформировать негативные воспоминания при SAD.

Слово от Verywell

Вас преследуют воспоминания об ошибках, которые вы совершили в прошлом? Если вспоминать прошлые ошибки — это нормально, зацикливаться на них до такой степени, что они вызывают сильный страх и беспокойство в настоящем — нет.

Если вы заметили, что эти мысли учащаются и мешают вашей повседневной жизни, проконсультируйтесь с врачом. В частности, встреча с терапевтом, специализирующимся на когнитивно-поведенческой терапии, может быть полезной для выработки стратегии, позволяющей лучше справляться с этими негативными воспоминаниями.

Как постоянная занятость влияет на ваше благополучие

Занятость часто рассматривается как знак чести и показатель самооценки, а недостаток свободного времени — как прямое указание на статус. Однако чрезмерное расписание может негативно повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье, а также на вашу способность поддерживать здоровые отношения.

Почему мы любим занятость

Исследования показывают, что воспринимаемый уровень занятости человека может быть сильно связан с его самооценкой, а также с тем, как другие оценивают его статус.Люди, которые заняты по своему выбору, могут чувствовать себя нужными, востребованными и важными, тем самым повышая их чувство собственного достоинства.

В культурном отношении произошел сдвиг в восприятии статуса: материальные предметы и блага больше не являются единственным показателем социального положения. Теперь люди, которые заняты на работе, перегружены работой и испытывают реальную нехватку свободного времени, воспринимаются как более высокий статус.

Оцепенение от занятости

Помимо своей связи с чувством собственного достоинства и статуса, занятость также может быть способом избежать или заглушить болезненные чувства и ситуации.Если вы очень заняты, вы не можете сосредоточиться на том, что меня беспокоит или доставляет вам скрытый дискомфорт.

Занят или продуктивен

Быть занятым и продуктивным часто можно спутать друг с другом. Если вы заняты, у вас может быть много дел, но это не обязательно означает, что вы продуктивны или эффективно используете свое время. Быть продуктивным означает иметь возможность выполнить задачу или что-то сделать. Вам не нужно быть занятым, чтобы быть продуктивным.

Быть занятым — это то, как вы проводите свое время, а продуктивность больше связана с вашими достижениями.

Баланс между работой и личной жизнью

Баланс между работой и личной жизнью является важной частью здоровой рабочей и домашней среды, в которой вы можете процветать. Баланс между работой и личной жизнью будет выглядеть по-разному для каждого уникального человека, но в целом, если у вас есть баланс между работой и личной жизнью, вы чувствуете, что контролируете свое время и чувствуете себя комфортно с ним.

Если ваш баланс между работой и личной жизнью нарушен, вы можете испытать выгорание, переутомление, истощение и отключение от социальной и / или семейной жизни.Плохой баланс между работой и личной жизнью также может привести к хроническому стрессу, который может повлиять на ваше психическое здоровье, а также на ваше физическое здоровье.

Влияние на эмоциональное здоровье

Когда занятость превозносится и поощряется, вы можете в конечном итоге перетянуть себя разнообразными обязанностями, встречами, обязательствами и обязанностями. Занятость может вызывать чувство:

  • Тревожный
  • Под напряжением
  • Завалили
  • Неадекватно
  • Печальный
  • Разочарованный
  • Злой
  • Одинокий
  • Безнадежный
  • Некомпетентный
  • Виновен

Если вы не можете выполнять задачи или выполнять многие обязательства, которым посвятили себя, вы можете в конечном итоге почувствовать себя виноватым или как если бы вы позволили себе уступить другим.Если вы получаете самооценку благодаря тому, что вы продуктивны и выполняете задачи, ощущение того, что вы не справляетесь, может повлиять на ваше восприятие себя.

Чрезмерная занятость и истощение могут привести к повышению стресса и / или снижению самооценки. Это может вызвать более серьезные психические расстройства, включая тревожные расстройства, депрессию и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Влияние на физическое здоровье

Занятость может привести к тому, что вы пожертвуете своим физическим благополучием ради выполнения заданий.Вы можете в конечном итоге принимать быстрые решения, связанные с вашим повседневным физическим здоровьем, вместо того, чтобы делать более осознанный выбор. Это может включать в себя не уделять больше внимания упражнениям, как хотелось бы, или не высыпаться столько, сколько нужно вашему организму. Вы также можете игнорировать или отодвигать любые проблемы со здоровьем вместо того, чтобы сразу же обратиться к врачу.

Чрезмерная занятость может повлиять на ваше физическое здоровье, провоцируя или усугубляя:

Влияние на отношения

Сложные графики могут не оставлять или оставлять очень мало времени для значимых связей с другими людьми.Вы можете чувствовать себя изолированным и одиноким, а окружающие могут чувствовать себя отвергнутыми или сердитыми из-за вашей недоступности. Отношения с друзьями, семьей и супругами могут пострадать из-за вашего перенасыщенного графика.

Отношения требуют времени и усилий от всех участвующих сторон. Обязательства, тянущие в разных направлениях, могут вызвать у вас стресс и неспособность полноценно участвовать в отношениях.

Лекарство от занятости

У каждого будет свое представление о том, что для него значит быть слишком занятым.Если вы чувствуете переутомление, переутомление или выгорание, важно сделать упор на здоровье и благополучие. Хотя может показаться трудным изменить свои приоритеты и время, это может привести к улучшению психического и физического благополучия, а также к более тесным отношениям с вашими близкими.

  • Практикуйте осознанность как способ соединиться с собой, наблюдать за своими мыслями без осуждения и заземлить себя. Это также может помочь прервать бешеный ум, если вы чувствуете себя подавленным.
  • Если возможно, спланируйте отпуск или остановитесь для себя (и не заполняйте его чем-то активным), чтобы вы могли зарядиться энергией.
  • Сделайте своим приоритетом проводить время со своими близкими. Это поможет вам почувствовать связь, любовь и энергию.
  • Найдите небольшие моменты каждый день, чтобы ценить себя. Это может включать в себя позитивные утверждения или дневник о том, за что вы благодарны каждый день.
  • Установите границы с другими и напоминайте себе, что говорить «нет» — это нормально.»Жертвовать своим благополучием ради чрезмерной нагрузки может иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе.
  • Напомните себе, что ваша самооценка не зависит от продуктивности или занятости. Придумайте мантру, которая выражает, что для вас значит чувство собственного достоинства или почему вы любите себя, и старайтесь повторять ее каждый день.
  • Установите напоминание на свой телефон или разместите дома заметку, которая напоминает вам, что нужно дышать и уделять время себе.
  • Обратитесь к терапевту, если вы испытываете трудности в повседневной жизни или замечаете, что общее качество вашей жизни снизилось.
  • Установите для себя соответствующие ожидания, когда дело доходит до того, сколько вы можете с комфортом взять на себя, и знайте, что со временем это может измениться.
  • Если вы используете занятость как инструмент, чтобы избежать неприятных мыслей или чувств, постарайтесь определить, с чем вам неудобно сталкиваться. Если это кажется вам слишком сложным, рекомендуется обратиться к терапевту, который может вас поддержать.
  • Планируйте свое рабочее или напряженное время и свободное время по частям. Всегда оставляйте время для себя в течение дня, даже если это всего лишь небольшой перерыв, и сознательно отключайтесь от работы.

Вы заслуживаете того, чтобы уделить время себе, будь то полный отпуск или небольшие перерывы в течение дня. Это станет для вас важным напоминанием о том, что вы достойный и ценный человек.

Слово от Verywell

Хотя занятость может положительно повлиять на вашу самооценку, если вы настолько заняты, что не можете заниматься самообслуживанием, проводить время с близкими и получать удовольствие от свободного времени, то избыточное количество мест может на самом деле пагубно сказаться на вашем общем состоянии здоровья. -существование.Даже если вам может показаться сложным изменить свои приоритеты, отключение от работы или ненужных обязательств, а также сознательный отдых и уделение времени себе могут значительно улучшить качество вашей жизни.

Краткое руководство по улучшению внимания и концентрации

Сосредоточенность и концентрация могут быть трудными для освоения. Конечно, большинство людей хотят узнать, как улучшить концентрацию и повысить концентрацию. Но на самом деле это делаете? Мы живем в шумном мире, и постоянные отвлекающие факторы могут затруднить концентрацию внимания.

К счастью, на этой странице собраны лучшие идеи и лучшие исследования о том, как сосредоточиться и оставаться в центре внимания. Мы расскажем о науке, которая стоит за оттачиванием вашего ума и вниманием к тому, что имеет значение. Если вы хотите сосредоточиться на своих целях в жизни или бизнесе, эта страница должна охватывать все, что вам нужно знать.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал по тематике.

I. Фокус: что это такое и как работает

II. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность вашего внимания

III. Интеллектуальные взломы для концентрации внимания

I. Фокус: что это такое и как работает

Обо всем по порядку. Что такое фокус на самом деле? Эксперты определяют концентрацию как акт концентрации вашего интереса или деятельности на чем-то. Это несколько скучное определение, но внутри этого определения кроется важная идея.

Что такое фокус?

Чтобы сконцентрироваться на чем-то одном, вы по умолчанию должны игнорировать многие другие вещи.

Вот лучший способ выразиться:

Фокус может произойти только тогда, когда мы сказали «да» одному варианту и нет — всем остальным. Другими словами, устранение является предпосылкой для сосредоточения. Как говорит Тим ​​Феррис: «То, что вы не делаете, определяет, что вы можете делать».

Конечно, для фокусировки не нужен постоянный нет, но нужен настоящий нет. У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент фокус требует, чтобы вы сделали только одно.Сосредоточенность — ключ к продуктивности, потому что отказ от любого другого варианта разблокирует вашу способность выполнить то, что осталось.

А теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что не имеет значения?

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о фокусировке, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и человеческом поведении. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»


Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с фокусировкой. У них проблемы с принятием решения.

Я имею в виду, что мозг большинства здоровых людей способен фокусироваться, если мы уберем с пути отвлекающие факторы. Были ли у вас когда-нибудь задачи, которые вам абсолютно необходимо было выполнить? Что случилось? Вы сделали это, потому что крайний срок принял решение за вас.Возможно, вы заранее откладывали дела на потом, но когда дело стало срочным и вы были вынуждены принять решение, вы начали действовать.

Вместо того, чтобы делать сложную работу по выбору одного предмета, на котором нужно сосредоточиться, мы часто убеждаем себя, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.

Вот почему…

Миф о многозадачности

Технически мы можем делать две вещи одновременно. Например, можно смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.

Однако невозможно сосредоточить на двух задачах одновременно. Вы либо слушаете телевизор, а переполненный горшок с макаронами — это фоновый шум, либо вы занимаетесь горшком с макаронами, а телевизор — фоновым шумом. В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать ваше внимание с одной задачи на другую. Это не было бы большой проблемой, если бы человеческий мозг мог плавно переходить от одной работы к другой, но это не так.

Вы когда-нибудь писали электронное письмо, когда кто-то вас прерывает? Когда разговор закончится и вы вернетесь к сообщению, вам понадобится несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и вернуться в нужное русло. Нечто подобное происходит, когда вы выполняете одновременно несколько задач. Многозадачность заставляет вас платить умственную цену каждый раз, когда вы прерываете одно задание и переходите к другому. В терминах психологии эта ментальная цена называется издержками переключения.

Стоимость переключения — это нарушение производительности, которое мы испытываем, когда переключаем наше внимание с одной области на другую.Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что обычный человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем после проверки электронной почты для возобновления выполнения предыдущей задачи требуется 64 секунды.

Другими словами, только из-за электронной почты мы обычно теряем одну из шести минут.

Миф о многозадачности заключается в том, что это повысит вашу эффективность. На самом деле, разница — вот в чем разница. (Изображение навеяно Джессикой Хэги.)

II. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность вашего внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и сосредоточиться на чем-то одном. Из множества вариантов, лежащих перед вами, как вы знаете, на чем сосредоточиться? Как узнать, куда направить свою энергию и внимание? Как вы определяете и то, что вы должны сделать ?


Стратегия «2 списка» Уоррена Баффета для сфокусированного внимания

Один из моих любимых методов сосредоточения вашего внимания на том, что важно, и устранения того, что не имеет значения, исходит от известного инвестора Уоррена Баффета.

Баффет использует простую трехэтапную стратегию повышения производительности, чтобы помочь своим сотрудникам определить свои приоритеты и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и сразу же заставить себя сделать что-то одно. Вот как это работает…

Однажды Баффет попросил своего личного пилота выполнить трехэтапное упражнение.

ШАГ 1: Баффет начал с того, что попросил пилота по имени Майк Флинт записать свои 25 целей в карьере. Итак, Флинт нашел время и записал их.(Примечание: вы также можете выполнить это упражнение с целями для более короткого графика. Например, запишите 25 основных дел, которые вы хотите выполнить на этой неделе.)

ШАГ 2: Затем Баффет попросил Флинта просмотреть свой список и обвести пять его главных целей. И снова Флинт потратил некоторое время, прошелся по списку и, в конце концов, определился с 5 наиболее важными целями.

ШАГ 3: К этому моменту у Флинта было два списка. 5 пунктов, которые он обвел, относились к списку A, а 20 пунктов, которые он не обвел, относились к списку B.

Флинт подтвердил, что сразу же приступит к работе над 5 своими главными целями. И тогда Баффет спросил его о втором списке: «А как насчет тех, которые вы не обвели в кружок?»

Флинт ответил: «Ну, я в первую очередь фокусируюсь на пяти лучших, но остальные 20 занимают второе место. Они по-прежнему важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда считаю нужным. Они не такие срочные, но я все же планирую приложить к ним целенаправленные усилия ».

, на что Баффет ответил: «Нет. Ты ошибся, Майк.Все, что вы не обвели вокруг пальца, просто попало в ваш список «Избегайте любой ценой». Несмотря ни на что, эти вещи не получат от вас внимания, пока вы не добьетесь успеха с пятеркой лучших ».

Мне нравится метод Баффета, потому что он заставляет вас принимать трудные решения и устранять вещи, которые могут быть полезными для использования времени, но не являются хорошим использованием времени. Очень часто задачи, которые сбивают нас с толку, — это те, на которые мы можем легко рационально тратить время.

Это всего лишь один из способов сузить фокус и избавиться от отвлекающих факторов.Я уже рассматривал многие другие методы, такие как «Метод Айви Ли» и «Ящик Эйзенхауэра». Тем не менее, независимо от того, какой метод вы используете и насколько вы привержены делу, в какой-то момент ваша концентрация и внимание начинают исчезать. Как можно увеличить объем внимания и оставаться сосредоточенным?

Вы можете предпринять два простых шага.

Измерьте свои результаты

Первое, что вы можете сделать, — это измерить свой прогресс.

Фокус часто тускнеет из-за отсутствия обратной связи.У вашего мозга есть естественное желание знать, продвигаетесь ли вы к своим целям или нет, и это невозможно узнать без обратной связи. С практической точки зрения это означает, что нам нужно измерить наши результаты.

У всех нас есть области жизни, которые мы считаем важными для нас, но не измеряем. Это позор, потому что измерение поддерживает фокус и концентрацию. То, что мы измеряем, мы улучшаем. Только по цифрам и четкому отслеживанию мы можем понять, становится ли нам лучше или хуже.

Задачи, которые я измерил, были теми, на которых я оставался сосредоточенным.

К сожалению, мы часто избегаем измерения, потому что боимся того, что числа скажут нам о нас самих. Хитрость заключается в том, чтобы понять, что измерение — это не суждение о , кто вы, , это просто обратная связь о , где вы находитесь.

Измерьте, чтобы открыть, узнать, понять. Измерьте, чтобы лучше узнать себя. Оцените, тратите ли вы время на то, что для вас важно.Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что не имеет значения.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на событии

Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочное внимание, — это сосредоточиться на процессах, а не на событиях. Слишком часто мы рассматриваем успех как событие, которое можно достичь и завершить.

Вот несколько общих примеров:

  • Многие люди воспринимают здоровье как событие: «Если я просто потеряю 20 фунтов, то буду в форме.”
  • Многие люди рассматривают предпринимательство как событие: «Если бы мы могли опубликовать наш бизнес в New York Times, мы были бы готовы».
  • Многие люди рассматривают искусство как событие: «Если бы я мог просто выставить свои работы в более крупной галерее, у меня был бы необходимый авторитет».

Это лишь некоторые из множества способов, которыми мы классифицируем успех как единое событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы начнете понимать, что их отличает не события или результаты.Это приверженность процессу. Они влюбляются в повседневную практику, а не в отдельное мероприятие.

Что, конечно, забавно, так это то, что сосредоточенность на процессе — это то, что в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

  • Если вы хотите быть великим писателем, тогда иметь книгу-бестселлер — это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — влюбиться в процесс письма.
  • Если вы хотите, чтобы мир узнал о вашем бизнесе, , то было бы здорово, если бы о вас рассказали в журнале Forbes .Но единственный способ достичь этого результата — влюбиться в процесс маркетинга.
  • Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, тогда может понадобиться сбросить 20 фунтов. Но единственный способ достичь этого результата — полюбить процесс здорового питания и постоянных тренировок.
  • Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо, вы должны влюбиться в сам процесс. Вы должны влюбиться в формирование личности того, кто выполняет работу, а не просто мечтать о результатах, которых вы хотите.

Сосредоточение внимания на результатах и ​​целях — наша естественная тенденция, но сосредоточение внимания на процессах приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

III. Концентрация и фокус Mind-Hacks

Даже после того, как вы научились любить процесс и научились сосредотачиваться на своих целях, повседневная реализация этих целей все еще может быть беспорядочной. Давайте поговорим о некоторых дополнительных способах улучшить концентрацию и убедиться, что вы уделяете каждой задаче свое целенаправленное внимание.

Как улучшить концентрацию внимания

Вот несколько дополнительных способов улучшить ваше внимание и приступить к тому, что действительно важно.

Выберите задачу привязки. Одно из основных улучшений, которые я недавно сделал, — назначить один (и только один) приоритет каждому рабочему дню. Хотя я планирую выполнять другие задачи в течение дня, моя приоритетная задача — это единственная не подлежащая обсуждению вещь, которую необходимо выполнить. Я называю это своей «якорной задачей», потому что это опора, на которой я держу остаток дня. Сила выбора приоритета и одного приоритета заключается в том, что он естественным образом направляет ваше поведение, заставляя вас организовывать свою жизнь вокруг этой ответственности.

Управляйте своей энергией, а не своим временем. Если задача требует от вас полного внимания, запланируйте ее на время суток, когда у вас есть энергия, необходимая для сосредоточения. Например, я заметил, что моя творческая энергия наиболее высока по утрам. Вот тогда я свежий. Именно тогда я стараюсь писать лучше всех. Именно тогда я принимаю оптимальные стратегические решения в отношении своего бизнеса. Итак, что мне делать? Я планирую творческие задачи на утро. Все остальные бизнес-задачи решаются во второй половине дня.Это включает в себя проведение интервью, ответы на электронные письма, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ данных и обработку номеров. Почти каждая стратегия продуктивности сосредоточена на том, чтобы лучше управлять своим временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.

Никогда не проверяйте электронную почту до полудня. Focus — это устранение отвлекающих факторов. Электронная почта может быть одним из самых больших отвлекающих факторов. Если я не проверяю электронную почту в начале дня, то я могу провести утро, преследуя свои собственные цели, а не реагируя на чужие.Это огромная победа, потому что я не трачу умственную энергию на размышления обо всех сообщениях в моем почтовом ящике. Я понимаю, что ждать до полудня для многих нереально, но я хочу предложить вам вызов. Вы можете подождать до 10 утра? А как насчет 9 утра? 8:30 УТРА? Точное время отключения не имеет значения. Дело в том, чтобы выделить в течение утра время, когда вы можете сосредоточиться на самом важном для вас, не позволяя остальному миру диктовать ваше психическое состояние.

Оставьте телефон в другой комнате. Обычно я не вижу свой телефон первые несколько часов дня. Намного легче заниматься сфокусированной работой, когда у вас нет текстовых сообщений, телефонных звонков или предупреждений, отвлекающих ваше внимание.

Работа в полноэкранном режиме. Когда я использую приложение на своем компьютере, я использую полноэкранный режим. Если я читаю статью в Интернете, мой браузер занимает весь экран. Если я пишу в Evernote, я работаю в полноэкранном режиме. Если я редактирую изображение в Photoshop, это единственное, что я вижу.Я настроил свой рабочий стол так, что строка меню исчезает автоматически. Когда я работаю, я не вижу на экране время, значки других приложений или другие отвлекающие факторы. Забавно, насколько сильно это влияет на мою сосредоточенность и концентрацию. Если вы видите значок на экране, вам будет напоминать, что нужно время от времени щелкать по нему. Однако, если вы удалите визуальный сигнал, желание отвлечься утихнет через несколько минут.

Удалите все дела, которые могут отвлекать от внимания с утра. Мне нравится делать самое важное в первую очередь каждый день, потому что насущные дела еще не вкрались. Я зашел немного далеко в этом отношении и даже отложил свой первый прием пищи примерно до полудня каждый день. Я соблюдаю периодическое голодание уже три года (вот некоторые извлеченные уроки), а это означает, что я обычно ем большую часть еды с 12:00 до 20:00. В результате у меня появляется дополнительное время по утрам, чтобы заниматься целенаправленной работой, а не готовить завтрак.

Независимо от того, какую стратегию вы используете, просто помните, что каждый раз, когда вы обнаруживаете, что мир отвлекает вас, все, что вам нужно сделать, это посвятить себя одному делу.Вначале вам даже не нужно добиваться успеха. Вам просто нужно начать.

Куда идти дальше

Надеюсь, это краткое руководство по фокусировке было для вас полезным. Если вы ищете больше идей о том, как улучшить свое внимание и концентрацию, просмотрите полный список статей ниже.

Все статьи в фокусе

Это полный список статей, которые я написал по тематике. Наслаждаться!

13 советов, которые помогут не сбиться с пути

  • Чтобы оставаться сосредоточенным в течение дня и оставаться продуктивным, важно выработать здоровые привычки, такие как достаточный сон и регулярные упражнения.
  • Многозадачность и социальные сети могут отвлекать во время работы, поэтому лучше ограничить их.
  • Перерывы важны, чтобы оставаться сосредоточенным. Попробуйте использовать метод блокировки времени, например метод помидора, который учитывает время перерыва между рабочими сессиями.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

Будь то усталость, отвлекающие факторы, отсутствие мотивации или что-то совсем другое, наша неспособность сосредоточиться создает дыру в нашей производительности и ограничивает наши шансы на успех.

Сохранение концентрации — это в равной степени забота о своем умственном пространстве и своем теле, поскольку оно перетирается на работе.Устраняя отвлекающие факторы, вкладывая время в поддержание физического и психического благополучия и прививая здоровые привычки, вы можете повысить свою продуктивность.

Вот 13 найденных учеными советов, которые улучшают концентрацию внимания.

1. Сведите к минимуму многозадачность

Многозадачность может показаться сверхчеловеческой, но согласно исследованию Стэнфордского университета 2009 года, за нее приходится платить высокую цену. В выборке из 100 студентов Стэнфордского университета около половины назвали себя людьми, занимающимися несколькими задачами со СМИ.Другая половина — нет.

В ходе теста проверялась продолжительность концентрации внимания, объем памяти и способность переключаться с одной задачи на другую — при этом многозадачность выполнялась хуже в каждом тесте.

«Они лохи из-за неактуальности. Все их отвлекает», — сказал Клиффорд Насс, исследователь этого исследования, в пресс-релизе Стэнфордского университета.

2. Медитируйте

Если поговорка «практика ведет к совершенству» верна, то медитация — верный способ повысить концентрацию, потому что она требует большой концентрации.

Научные эксперименты согласны. Например, одно исследование Университета Северной Каролины показало, что студенты, которые медитировали всего 20 минут в день в течение четырех дней, лучше справлялись с некоторыми когнитивными тестами.

Другое исследование 2011 года показало, что люди, которые регулярно медитировали, были менее склонны к «блужданию ума» и в целом были более счастливы. Исследователи предполагают, что это произошло из-за того, что длительные медитирующие проявляли меньшее количество так называемой сетевой активности в режиме по умолчанию (DMN) — функции мозга, связанной с проблемами внимания, тревогой и депрессией.

Если вы хотите научиться медитировать, прочтите наше руководство для новичков о том, как медитировать.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Такие упражнения, как бег, плавание и поднятие тяжестей, полезны не только для тела. По словам Джона Рати, доцента клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, они также способствуют здоровью мозга, что важно для увеличения объема памяти и концентрации внимания.

В частности, ученые считают, что регулярные упражнения могут помочь стимулировать высвобождение химического вещества, называемого нейротрофическим фактором мозга, который, по мнению некоторых исследований, помогает перепрограммировать схемы памяти для улучшения их функционирования.

4. Составьте список дел

Списки дел не только помогут вам расставить приоритеты, какие задачи вам нужно выполнить в первую очередь, но они также могут служить записью незавершенных дел.

Связанные 20 лучших планировщиков для организации в 2021 году, включая советы и рекомендации от экспертов

Более того, незавершенная работа может разрушить вашу концентрацию. Это происходит из так называемого эффекта Зейгарник, т. Е. Тенденции запоминать незавершенные задачи вместо выполненных.

Исследователи изучали этот эффект Зейгарник в исследовании 2011 года, которое показало, что участники, которые могли планировать свою работу и выполнять задачи одну за другой, с большей вероятностью сохраняли концентрацию, чем те участники, которых заставляли переходить от задачи к задаче, не выполняя их.

5. Попробуйте немного кофеина

Если вы чувствуете слабость, возьмите чашку кофе или другого кофеиносодержащего вещества. Исследования показывают, что кофеин, в умеренных дозах, , может помочь повысить концентрацию внимания — особенно у тех из нас, кто устал.

Но не переусердствуйте с кофе, иначе у вас может возникнуть нервная дрожь от кофеина, которая обычно снижает вашу способность концентрироваться.Вы также можете попробовать чашку чая, которая не вызовет у вас быстрого шума, как кофе, но может обеспечить вас энергией на более длительный период благодаря содержащимся в нем химическим веществам L-теанина, которые наш организм метаболизирует в течение дня.

6. Делайте перерывы

Возможно, вы слышали, что просмотр видео с котиками на YouTube может повысить продуктивность. Ну, это правда … вроде того. Будь то просмотр видео с кошками, прогулка или короткий сон, очень важно время от времени делать перерыв в работе.

Связанные Как отдохнуть от социальных сетей и почему это так важно, по мнению экспертов в области психического здоровья

В одном исследовании 84 испытуемых попросили выполнить простую компьютерную задачу в течение одного часа. Те, кому было разрешено два коротких перерыва в течение этого часа, работали стабильно все время, тогда как те, кому не предлагали перерыв, со временем работали хуже.

Другое широко известное исследование 2011 года проанализировало процесс принятия решений 1112 судей и обнаружило, что более «благоприятные решения» судьи выносили в начале дня и после периодических перерывов на еду. По сути, в этом исследовании изучалось, как «усталость от решений» (т.е. насколько быстро и точно мы принимаем решения) снималась с помощью получастых перерывов.

7.Слушайте правильную музыку

Правильная фоновая музыка — это, в конечном счете, то, что вам подходит. Некоторые эксперты утверждают, что отсутствие музыки лучше для продуктивной работы, потому что она сводит к минимуму возможность отвлекаться.

В то время как другие исследования показали, что прослушивание фоновой музыки без слов обеспечивает лучшую производительность по сравнению с белым шумом или тишиной. И еще одно исследование 2005 года показало, что время, затрачиваемое на выполнение определенной задачи, было самым продолжительным без прослушивания музыки.

То есть имеет значение тип музыки, которую вы слушаете, и тип работы, которую вы выполняете в данный момент.Так что помните о своей продуктивности и выберите музыку, которая вам подходит.

8. Тренируйте свой мозг, чтобы сосредотачиваться

Ваш мозг — это ментальная мышца, и некоторые исследования показали, что людям, которые легко отвлекаются, будут полезны упражнения для «тренировки мозга», подобные тем, которые продвигают Lumosity или Cogmed.

Но какие упражнения работают — и насколько хорошо или долго длится их эффект — неясно.Поэтому предполагаемые преимущества тренировки мозга требуют дальнейшего изучения, сказала New Scientist Сюзанна Джегги, изучающая мозг и память в Калифорнийском университете.

9. Попробуйте метод Pomodoro

Метод pomodoro — это метод блокировки времени, который может помочь разделить ваши задачи на управляемые 25-минутные интервалы.

Чтобы использовать метод помидора, работайте 25 минут, делая пятиминутные перерывы между 25-минутными интервалами.После четырех таких интервалов вы можете сделать более длительный перерыв на 15–30 минут.

Этот метод временной блокировки дает вам необходимый перерыв между рабочими сессиями, чтобы помочь вам дольше и устойчивее сохранять концентрацию.

Окружающий шум, например гудок машин или детский крик, может стимулировать выработку гормона стресса кортизола, Марк А.В. Эндрюс, бывший директор Колледжа остеопатической медицины озера Эри при Университете Сетон-Хилл в Пенсильвании, рассказал Scientific American.

Слишком много кортизола может нарушить функцию и помешать фокусировке.И, к сожалению, по словам Эндрюса, чем больше мы подвергаемся воздействию окружающего шума, тем хуже реагирует наш организм.

10. Смотрите на далекий объект в течение нескольких минут

Многие из нас проводят большую часть времени бодрствования, глядя на цифровой экран, который может утомлять наши глаза и фактически затруднять фокусировку и, следовательно, обработку того, что мы смотрим.

Чтобы перефокусировать глаза, просто смотрите на удаленный объект в течение нескольких минут.Один врач предложил «правило 20-20-20» журналисту LifeHacker. Это звучит так: каждые 20 минут нужно 20 секунд смотреть на объект на расстоянии не менее 20 футов.

Идея правила 20-20-20 заключается в том, что глаз — это мышца, и, как и все мышцы, ему помогают упражнения. Точно так же, как сидение на одном месте в течение длительного времени может вызывать болезненные ощущения в мышцах и жесткость, пристальный взгляд на один объект оказывает на ваши глаза то же самое. Если вы не будете периодически менять фокусировку, ваше зрение может стать немного расплывчатым или нечетким после работы.

Очки с синим светом, которые отфильтровывают синий свет, излучаемый экранами, стали популярными, чтобы помочь при усталости экрана. Однако они не помогут снять напряжение глаз, но потенциально могут улучшить качество сна.

11. Хорошо выспитесь.

Один из основных симптомов хронического недосыпания — плохая концентрация. Если вы будете на семь-восемь часов впереди напряженного рабочего дня, это может стать разницей между усталостью и сосредоточенностью на лазере.Если у вас проблемы со сном, попробуйте несколько из этих 25 советов по улучшению сна.

12. Работа в автономном режиме

Если вы можете отключиться от Интернета, вас будет меньше вещей, которые отвлекают вас от текущей работы. Эксперты считают, что каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами — будь то ответ другу на Facebook или проверка своего почтового ящика — немного вашего внимания остается на той задаче, которую вы только что оставили.

Софи Лерой, профессор Вашингтонского университета в Ботелле, придумала термин «остаток внимания» как причину, по которой так трудно менять задачи.Устранение этих отвлекающих факторов в сети может помешать вам найти задачи, между которыми можно переключаться, и поможет вам сосредоточиться.

Отключение от Интернета может означать отключение от социальных сетей. Если возможно, попробуйте ограничить или полностью отказаться от использования социальных сетей в течение рабочего дня. Выделите время для просмотра социальных сетей, а не постоянно проверяйте его в течение дня, это поможет вам сосредоточиться на задаче.

13.Определите идеальное место для учебы

Сосредоточение требует большой силы воли, как и принятие решений. Согласно концепции, называемой истощением эго, у нас есть конечное количество умственной энергии, и принятие решений и сила воли могут истощить ее.

Чтобы сохранить эту энергию для концентрации, сторонники теории предлагают избавиться от лишних переменных, которые требуют от вас принятия решений, например, выбора места работы. Например, попробуйте работать с одного и того же места, когда вам нужно сосредоточиться.Таким образом, когда придет время выполнить работу, вам не придется тратить время на то, чтобы решить, куда идти.

Выводы инсайдера

Забота о своем психическом и физическом благополучии — лучшее, что вы можете сделать, чтобы оставаться сосредоточенным. Это означает, что вы должны высыпаться, двигать телом и защищать глаза от выгорания экрана. Однако сохранение концентрации не означает, что вам не следует делать перерывы.

Если вы думаете, что это может помочь вашей продуктивности, ограничение времени и включение периодов отдыха между рабочими сессиями может помочь вам организовать свое время и оптимизировать расписание.

Важно отметить, что некоторые расстройства внимания, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), затрудняют концентрацию внимания. Если вы чувствуете, что вам трудно оставаться сосредоточенным, вы плохо умеете управлять временем или неорганизованны, у вас может быть тип СДВГ, и вам следует назначить встречу с медицинским работником, который может помочь определить или исключить диагноз.

Кэти Уолш

Сотрудник редакции здравоохранения

Лидия Рэмси Пфланцер

Медицинский редактор

«Почему я не могу сосредоточиться?» 12 безошибочных фокусов для мозга с СДВГ

  • СДВГ Взрослые
  • Как все сделано
Оповещения на смартфон с речевыми пузырями от мегафона до отвлекающего рабочего бизнесмена 1 из 13

Почему я не могу сосредоточиться?

Вы составили свой список дел.Вы собрали все необходимое. Вы знаете, что вам нужно делать. И все же, когда приходит время фактически выполнить дневные задачи, ваш мозг теряет сознание.

Почему людям с синдромом дефицита внимания (СДВГ) так трудно сосредоточиться — и найти его в первую очередь, и вернуть его, когда он начинает сбиваться с пути? Ответ кроется в химии мозга: в мозге с СДВГ от природы мало дофамина и норадреналина, которые контролируют уровень возбуждения и внимания. Другие люди могут обнаружить, что, когда того требует ситуация, они могут «вздрогнуть» и заставить свой мозг сосредоточиться.Для людей с СДВГ совет «просто сосредоточиться» сводит с ума; это просто невозможно.

Вы не можете заставить сосредоточиться на , но вы можете создать идеальную среду — как физическую, так и умственную — для ее процветания. Ключ в том, чтобы работать с вашим мозгом с СДВГ (а не против него) и сочетать определенные факторы, которые помогают вашему вниманию процветать. Когда вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу сосредоточиться?» следуйте этим 12 советам, чтобы начать работу.

Изометрическая красная кнопка запуска на панели управления на бирюзовом синем фоне.Начало, запуск и концепция решения. Плоский дизайн. EPS 8 совместимая векторная иллюстрация, без прозрачности, без градиентов 2 из 13

1. Помните об эффекте Зейгарник.

«Эффект Зейгарник» — это принцип, согласно которому незавершенные задачи сложнее выкинуть из головы, чем незавершенные. Это означает, что при запуске проекта — даже если вы поработаете над ним всего 10 минут — вашему мозгу будет сложнее забыть или отклонить его.Если вместо того, чтобы начать, вы обнаружите, что мечтаете наяву, установите таймер на 10 минут и сделайте что-нибудь (что угодно!) В это время. Как только вы начнете, большой, страшный проект превратится в незавершенное задание — это означает, что ваш мозг зацепится за него и выяснит, как его выполнить.

монитор с желтой наклейкой, список дел 3 из 13

2. Используйте «ежедневный список фокусов».

Записывайте свои основные приоритеты в начале каждого дня.Это отличный способ заблокировать раздражающие отвлекающие факторы и периодически переориентировать ваше внимание. Ежедневный список основных задач — краткий маркированный план трех основных и трех второстепенных приоритетов — это не просто «список дел»; скорее, это заземляющий инструмент, который держит вашу голову в стороне от облаков и позволяет сосредоточиться на том, что действительно важно. (Загрузите пример ежедневного списка фокусов.)

[Получите эту бесплатную загрузку: 6 способов сохранить концентрацию (когда ваш мозг говорит «Нет!»)]

Вид сверху выстрел женщины, сидящей за столом с ноутбуком и сочинительства кофе на ноутбуке.Женщина делает список дел в дневнике. 4 из 13

3. Создайте «стоянку».

Гоночные мысли и гиперактивное воображение означают, что мозги с СДВГ легко сбиваются с пути, когда мелькают мысли о химчистке или ответном телефонном звонке тети Линды. Разберитесь с отвлекающими мыслями — и с тревогой, которую они могут вызвать — с помощью «парковки», легкодоступного места, где можно выбросить ненужные мысли до более подходящего времени. Парковка может быть записной книжкой, которую вы носите в сумочке, или стикером, прикрепленным к вашему столу; Что бы это ни было, это избавит вас от стресса и сохранит ваше внимание.

мужчина держит смущенное выражение рекламный щит и берет телефон, изолированные на синем фоне 5 из 13

4. Определите триггеры «подавления».

Когда мозг с СДВГ подвергается стрессу, он переходит в режим борьбы или бегства. Это похоже на отсутствие мотивации: вы отказываетесь от груды стирки или неполных налогов и вместо этого смотрите Netflix. Разорвите этот круговорот, определив триггеры, которые вызывают у вас чувство подавленности.Для некоторых это голод; для других это слишком много противоречивых приоритетов. Разобраться в том, что вызывает ваше подавление , будет недостаточно, чтобы сдерживать его каждый раз, но вы будете лучше подготовлены, чтобы предвидеть его появление и соответствующим образом планировать.

Бизнесмен пытается подтолкнуть к максимальной энергетической ценности 6 из 13

5. Следуйте своему потоку, а не только потоку.

ADHD обладает множеством сверхспособностей (например, гиперфокусом), но вы не всегда можете предсказать, когда они сработают.Уважайте свой мозг! Распознавать, когда вы находитесь «в зоне» — и вы способны решать задачи, требующие внимания и сосредоточенности — так же важно, как и распознавать, когда ваш мозг находится в тумане. Когда вы совершенно не заняты, позвольте себе переключить свое внимание на менее сложные задачи, такие как хранение документов или складывание носков. В конечном итоге вы добьетесь большего!

Готовимся к тренировкам. Понятие о женских ступнях после работы 7 из 13

6.Ищите «позитивные отвлекающие факторы».

«Отвлечение» не должно быть ругательным словом. Некоторые развлечения действительно могут помочь вам добиться большего в долгосрочной перспективе. Возьмем, к примеру, упражнения: отказ от проекта и прогулка может показаться избеганием, но физическая активность на самом деле укрепляет мозг и может помочь вам работать более эффективно, когда вы вернетесь. Ищите «позитивные отвлекающие факторы», которые работают на вас; хорошие примеры включают медитацию, небольшой перерыв на танец или творческий арт-проект.Если вы нервничаете из-за того, что отвлекаетесь, установите таймер и придерживайтесь его.

[Нажмите, чтобы прочитать: 25 ежедневных ускорений мозга]

Пять желтых рейтинговых звезд на черном деревянном фоне 8 из 13

7. Забудьте о совершенстве.

Гиперфокус — не всегда добра. Иногда это может привести к тому, что люди с СДВГ зацикливаются на мелких, неважных деталях — и при этом убьет их реальную продуктивность.Работайте над тем, чтобы избавиться от перфекционизма и довольствоваться «достаточно хорошим». Это путешествие, а не пункт назначения, поэтому не ждите, что ваши перфекционистские наклонности исчезнут в одночасье — но вы можете рассчитывать на снижение беспокойства, повышение самооценки и повышение производительности на этом пути.

Команда молодых случайных деловых людей, совместно работающих над онлайн-проектом, использует планшетный компьютер с цифровой сенсорной панелью в ярком современном офисном пространстве. Серия со световыми бликами 9 из 13

8.Приятель.

Наймите «партнера по подотчетности» — кого-то, с кем вы разговариваете ежедневно, еженедельно или ежемесячно, — чтобы он помог вам расставить приоритеты, наметить прогресс и отметить успехи. Подотчетность способствует сосредоточению внимания и, в конечном итоге, приводит к изменениям, потому что каждый (особенно человек с СДВГ) стремится сказать: «Ага, я сделал это». Партнер — будь то тренер по СДВГ, близкий друг или даже ваша мама — может помочь вам добраться туда, куда вы хотите.

10 из 13

9.Выделите время на планирование.

Отсутствие планирования — одна из самых больших утечек внимания; трудно оставаться в зоне, когда ты не знаешь точно, что должен делать! Даже одна минута планирования может сэкономить вам до 40 минут работы, поэтому важно запланировать регулярные короткие сеансы планирования, чтобы наметить приоритеты и сроки на ближайшие дни или недели. Конечно, ничего не высечено в камне — приоритеты могут измениться, и могут возникнуть чрезвычайные ситуации. Но даже общее представление о своих целях и способах их достижения — даже если вы сбились с курса — творит чудеса, помогая вам сосредоточиться на Ла-Ла Лэнде.

Телескоп (фокус) 11 из 13

10. Найдите ясность.

Чем больше у вас ясность, тем легче сосредоточиться и добиваться результатов. Если у вас возникли проблемы с уделением внимания проекту, задайте себе эти вопросы, чтобы выявить корень проблемы: чего вы хотите достичь? Чьи ожидания движут этим проектом — ваши собственные или чьи-то еще? Вы понимаете, что вам нужно делать? Осознав, чего от вас ждут, будет легче игнорировать отвлекающие факторы и сохранять позитивный настрой.

Старые песочные часы на фоне часов. 12 из 13

11. Установите сроки.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы все делаете в последнюю минуту? Это связано с тем, что дедлайны на самом деле неврологически полезны для мозга с СДВГ — они устраняют конкурирующие приоритеты и повышают уровень адреналина, облегчая погружение в гиперфокус и решение задачи. Однако не для каждой задачи есть четкие сроки, поэтому вам нужно создать свой собственный.Это могут быть крайние сроки для каждого этапа проекта — «Во вторник в 16:00 я заберу краски в хозяйственном магазине» — или для самого проекта: «Ванную нужно покрасить до 1 февраля». Разместите свои дедлайны на видном месте и установите частые напоминания — они увеличат вашу вероятность выполнения.

13 из 13

12. Признавайте — а затем отклоняйте — отрицательные мысли.

Руминация — враг сосредоточенности.Постоянное зацикливание, скажем, на недавнем споре с супругом, может блокировать другие важные мысли, делая практически невозможным что-либо сделать. Однако попытки полностью заблокировать негативные мысли обычно приводят к обратным результатам. Вместо этого признайте свой естественный образ мышления и спланируйте время, когда вы сможете уделить им то внимание, которого они заслуживают. Скажите себе: «Да, аргумент прошлой ночью расстроил меня, и мои чувства сейчас верны», чтобы помочь вам справиться с сильными эмоциями и круговыми образами мышления, не позволяя им сдерживать ваше внимание.

[Прочтите следующее: как изгнать негативные мысли и чувства]

Рекламное объявление

Теги: дедлайны, фокус, гиперфокус, память, One Thing Today, стресс, списки дел, лечение взрослых

Другие рекомендуемые статьи

Как сосредоточиться: 5 подтвержденных исследованиями секретов концентрации

Вопрос, с которым многие из нас сейчас борются, — это «как сосредоточиться.«Сосредоточение кажется трудным. Почему все шутят о СДВ? Есть причина…

Эд Хэллоуэлл, бывший профессор Гарвардской медицинской школы и автор бестселлеров «Доведение до отвлечения», говорит, что у нас «СДВ, вызванное культурой».

Через CrazyBusy: перегружено, забронировано больше, чем нужно! Стратегии ведения быстрой жизни:

Я лечил СДВ с 1981 года, и в середине 1990-х годов я стал замечать рост числа людей, которые жаловались на хроническую невнимательность, дезорганизацию и избыточное количество бронирований.Многие приходили ко мне с вопросом, не было ли у них СДВГ. В то время как некоторые сделали это, большинство — нет. Вместо этого у них было то, что я назвал тяжелым случаем современной жизни.

Сторонники теории заговора возрадуйтесь! Когда я разговаривал с профессором герцога Дэном Ариэли по этому поводу, он подтвердил, что да, мир работает против вас. Вот Дэн:

Мир действует не в наших долгосрочных интересах. Представьте, что вы идете по улице, и каждый магазин прямо сейчас пытается получить ваши деньги; у вас в кармане телефон, и каждое приложение хочет контролировать ваше внимание прямо сейчас.Большинство сущностей в нашей жизни действительно хотят, чтобы мы делали ошибки в их пользу. Итак, мир все усложняет.

Давайте это исправим. Давайте узнаем, как вернуть наше внимание и сосредоточиться на важных вещах. (Надеюсь, вы сможете сосредоточиться достаточно долго, чтобы прочитать этот пост целиком. Да ладно, вы справитесь. Я верю в вас.)

Первое, на что нам нужно взглянуть, отвечает на главный вопрос, который волнует все наши умы: почему кажется, что сосредоточить внимание стало намного сложнее, чем раньше? Вот причина…

1) Фокус — это мышца

Вы переключаетесь между приложениями на телефоне, в электронной почте, на телевидении и в Facebook.Мы думаем, что это просто вредные привычки. Но это немного более коварно.

Ссылаясь на исследования покойного Клиффорда Нэсса (ранее работавшего в Стэнфордском университете), Джорджтаунский профессор Кэл Ньюпорт объясняет, что слишком много времени, не сфокусированного на сосредоточении, ухудшает вашу способность концентрироваться, когда вам это необходимо. Из моего интервью с Cal:

Люди, которые часто переключают внимание, верят, что могут сосредоточиться, когда им нужно, но на самом деле они потеряли эту способность. Когда вы даете им задачу, требующую сосредоточения, они справляются хуже, чем люди, которые не тратят много времени на фрагментацию своего внимания.

Большинство из нас знает, что многозадачность — это плохо, когда вы работаете. Но на самом деле это имеет более долгосрочные эффекты. Если сфокусированная концентрация — хорошая тренировка для вашего мозга, то отвлеченно подпрыгивать — значит быть ментальной кушеткой. Вот Cal:

Исследования, подобные исследованию Клиффорда Нэсса, ясно показывают, что сосредоточенность — это навык, который необходимо тренировать. Вы не можете просто решить: «Теперь я собираюсь сосредоточиться на чем-то в течение следующих 3 часов». Если вы на самом деле не развили свои способности для этого, вам придется очень нелегко.Когда вы все время проверяете Facebook на телефоне вне работы, это влияет на вашу способность работать на следующий день, когда вы приедете в офис.

Это похоже на поднятие тяжестей в тренажерном зале: чем больше времени вы тратите на это, тем сильнее вы становитесь. И если вы не тратили много времени на концентрацию, может потребоваться некоторое время, чтобы вернуть этот навык в норму.

(Для получения дополнительной информации от Cal о том, как лучше всего управлять своим временем, щелкните здесь.)

Итак, чтобы быть более сосредоточенным, вам нужно уделять больше внимания сосредоточению.Но каков первый шаг к тому, чтобы приступить к делу?

2) Очистите голову

Вы хотите сосредоточиться, но беспокоитесь о 900 других делах, которые вам нужно сделать. Это проблема. Нерешенные проблемы в вашей жизни не просто отвлекают вас; исследования показывают, что они на самом деле делают вас глупее.

Что здесь происходит? Ссылаясь на исследование под забавным названием «Почему так сложно выполнять свою работу?», Кэл называет эту проблему «остатком внимания».

Когда вы все еще думаете о другом, это снижает количество умственной огневой мощи, которую вы должны посвятить поставленной задаче.

Из глубокой работы: правила целенаправленного успеха в отвлеченном мире:

Проблема, которую исследователи идентифицируют с этой стратегией работы, заключается в том, что когда вы переключаетесь с одной задачи А на другую задачу Б, ваше внимание не сразу следует за ней — остаток вашего внимания остается застрявшим в размышлениях об исходной задаче.

Решение — выбросить беспокойство из головы. Запишите их. Почему это работает? Нейробиолог Дэниел Левитин объясняет, что запись вещей деактивирует «репетиционные петли» в вашем мозгу.

Через организованный разум: прямое мышление в эпоху информационной перегрузки:

Когда мы думаем о чем-то важном, особенно о том, что нужно сделать, мы боимся, что забудем это, поэтому наш мозг репетирует это, раскидывая это по кругу, что на самом деле называют когнитивными психологами. как репетиционная петля, сеть областей мозга, которая связывает воедино лобную кору сразу за вашими глазными яблоками и гиппокамп в центре вашего мозга … Проблема в том, что она работает слишком хорошо, оставляя предметы на репетиции, пока мы не займемся ими.Запись их дает как явное, так и неявное разрешение репетиционному циклу отпустить их, расслабить его нейронные цепи, чтобы мы могли сосредоточиться на чем-то другом.

Хорошо, тебе следует записать свои опасения. Что еще записать? План того, как вы о них позаботитесь.

Из глубокой работы: правила целенаправленного успеха в отвлеченном мире:

… они могли значительно уменьшить влияние эффекта, попросив испытуемых вскоре после прерывания составить план того, как они позже выполнят незавершенное задание.Процитируем статью: «Таким образом, приверженность конкретному плану достижения цели может не только способствовать ее достижению, но и высвободить когнитивные ресурсы для других целей».

(Для получения дополнительной информации о том, как уменьшить беспокойство, тревогу и душевную боль, нажмите здесь.)

Следующий шаг не имеет ничего общего ни с вами лично, ни с вашим мозгом. Все дело в недвижимости…

3) Местонахождение, местонахождение, местонахождение

Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, согласны с тем, что основная часть внимания — просто устранение отвлекающих факторов.Гуру производительности и автор книги «4-часовая рабочая неделя» Тим Феррис объясняет:

Фокус — это, прежде всего, функция ограничения количества вариантов, которые вы предоставляете себе для откладывания на потом… Я думаю, что сосредоточенность считается этой магической способностью. Это не волшебная способность. Он помещает себя в мягкую комнату с проблемой, над которой вам нужно работать, и закрывает дверь. Вот и все. Степень, в которой вы можете воспроизвести и систематизировать это, — это степень вашего сосредоточения.

Что общего у наиболее продуктивных программистов, как показывают исследования? У них были работодатели, которые создавали среду, свободную от отвлекающих факторов.

Via Quiet: сила интровертов в мире, который не может перестать говорить:

… лучшие исполнители в подавляющем большинстве работали на компании, которые предоставляли своим сотрудникам максимальную конфиденциальность, личное пространство, контроль над своей физической средой и свободу от прерывания.

Один из самых действенных способов изменить свое поведение, доказанный миллиардами исследований, — это просто выбрать правильную среду.

Willpower — это здорово, но это не лучшее решение. Когда я говорил с профессором Корнелла Брайаном Ванзинком об использовании силы воли вместо контекста, его ответ был прост: это слишком сложно.

Есть место, где вы обычно продуктивны? Иди туда. Венди Вуд, профессор Университета Южной Калифорнии, объясняет, как ваше окружение активизирует привычки — незаметно для вашего сознательного разума.

Через привычку: 95% поведенческих маркетологов игнорируют:

Привычки возникают в результате постепенного усвоения ассоциаций между действием и результатом, а также контекстов, которые с ними связаны.Как только привычка сформирована, различные элементы контекста могут служить сигналом для активации поведения, независимо от намерения и отсутствия конкретной цели … Очень часто сознательный разум никогда не задействуется.

Опять же, за этим стоит солидная нейробиология. Вы хотите связать целенаправленную работу с определенным местом, а затем перейти к этому месту и повернуть рукояткой .

Через организованный разум: прямое мышление в эпоху информационной перегрузки:

Один из способов использовать естественный стиль хранения памяти гиппокампа — создать разные рабочие пространства для разных видов работы, которую мы выполняем … Если вы работаете над двумя совершенно разными проектами, выделите один стол, стол или часть дома для каждый.Просто войдя в другое пространство, вы нажмете кнопку сброса в вашем мозгу и сможете мыслить более продуктивно и творчески.

Cal Newport рассказывает прекрасную историю о том, насколько экстремальными можно пойти с этой идеей. У Питера Шенкмана был очень сжатый срок, который ему нужно было уложить, чтобы закончить книгу. Он знал, что всегда работал в самолетах, не отвлекаясь. И что он сделал? Вот Cal:

В конечном итоге он заказал билет бизнес-класса в Токио и туда и обратно, и всю дорогу он писал, пил эспрессо в аэропорту Токио, развернулся и всю дорогу писал обратно.Для него, сидящего в том кресле в самолете, где буквально нет ничего, что могло бы привлечь его внимание. Без интернета, когда ему больше некуда было пойти, он погрузился в такой напряженный режим глубокой работы, что в итоге он написал целый черновик своей книги за 36 часов.

(Чтобы узнать, чем ежедневно занимаются самые продуктивные люди, щелкните здесь.)

Нет, лететь в Токио и обратно не обязательно. Но правильное расположение — это особое отношение, которое в наши дни встречается очень редко…

4) Перестаньте «реагировать»

Отключить уведомления смартфона.Ваш компьютер не должен перезвонить, когда вы получите новое электронное письмо. Вам нужно перестать находиться в режиме, в котором вы реагируете на вещи . Все должно начинаться и заканчиваться вашими решениями.

Это снова проблема остатка внимания. Каждый раз, когда вы реагируете на новые стимулы, вы теряете фокус. А потом это может задерживаться в вашей голове, истощая вашу способность концентрироваться на важном. Вот Cal:

Может показаться безобидным бросать быстрый взгляд на свой почтовый ящик каждые десять минут или около того.Но эта быстрая проверка представляет новую цель для вашего внимания. Хуже того, увидев сообщения, с которыми вы не можете справиться в данный момент (что случается почти всегда), вы будете вынуждены вернуться к основной задаче, а второстепенная задача останется незавершенной. Состояние, в котором почти каждый работник умственного труда проводит свой день, — ужасное состояние, если ваша цель — действительно сосредоточиться с какой-либо интенсивностью. Я думаю, это эквивалентно тому, что профессиональный спортсмен приходит на большинство игр с похмелья.

(Чтобы узнать, чем самые организованные люди делают каждый день, щелкните здесь.)

Так что, может быть, вы попробуете все это, но сегодня у вас все равно не получится сосредоточиться. Возможно, это не из-за того, что сейчас происходит. Это могло быть результатом того, что вы не сделали прошлой ночью…

5) Высыпайся

Какова одна из основных причин, по которой вы проводите так много времени, бесцельно просматривая Интернет? Исследования говорят, что это недостаток сна.

Недостаток сна снижает силу воли и истощает самоконтроль, необходимый для избежания вредных привычек, таких как просмотр видео с кошками.А если вы недосыпали, у вас снизился интеллект.

Via Brain Rules: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе:

Получите отличную оценку. Раньше она входила в 10% лучших практически по всему, что она делает. Одно исследование показало, что если она спит чуть менее семи часов в будние дни и примерно на 40 минут больше в выходные, она начнет попадать в нижние 9 процентов людей, не страдающих недосыпанием.

Благодаря Малкольму Гладуэллу все слышали об Андерсе К.«10 000 часов» целенаправленного практического обучения Эрикссон. Но помимо тренировок было еще кое-что, что способствовало развитию навыков этих экспертов: как можно больше выспаться.

Из 10 повседневных действий только сон был оценен как надежно более значимый для улучшения навыков игры на скрипке, чем среднее значение, а 5 видов деятельности были признаны надежно менее значимыми.

На самом деле, эмоции некоторых людей настолько нарушены после ночного недосыпания, что их можно отнести к психопатам .

Через Тайный мир сна: удивительная наука о разуме в покое:

Все эти факторы в совокупности изменяют способ их оценки по шкалам клинических расстройств настроения, часто переводя совершенно нормальных людей за грань в клинически значимую зону, так что при тестировании в этот конкретный день их можно было бы классифицировать как депрессивных или депрессивных. даже как психопаты.

(Чтобы узнать, как хорошо выспаться, нажмите здесь).

Хорошо, мы многому научились.Давайте подведем итоги и выделим самую важную причину, по которой так важна концентрация внимания…

Подведение итогов

Вот как сфокусироваться:

  • Фокус — это мускул : Чем больше времени вы тратите на фокусировку, тем лучше у вас получается. Не сдавайся.
  • Очистите голову : Есть проблемы? Запишите их. Составьте план, как их победить. Тогда приступай к работе.
  • Местоположение, местоположение, местоположение : иди туда, где ты знаешь, что делаешь дела там, где ничто не отвлекает.
  • Не реагировать : отключить уведомления на телефоне. Никаких перерывов. Все начинается и заканчивается тобой.
  • Высыпайся : Или ты будешь тупым и импульсивным. Больше сна означает лучшую производительность по всем направлениям.

Да, если вы действительно сосредоточены, вы будете лучше работать. Ага. Но какова еще более важная причина для наращивания этой фокусирующей мышцы? Вы станете счастливее.

Из глубокой работы: правила целенаправленного успеха в отвлеченном мире:

«Пять лет репортажей о внимании подтвердили некоторые истины», — сообщает Галлахер.«[Среди них есть мнение, что]« праздный ум — мастерская дьявола », когда вы теряете фокус, ваш ум стремится сосредоточиться на том, что может быть не так в вашей жизни, а не на том, что правильно».

Пол Долан преподает в Лондонской школе экономики и был приглашенным исследователем в Принстоне, где работал с лауреатом Нобелевской премии Даниэлем Канеманом. Он объясняет важность внимания в своей книге «Счастье по замыслу: измените то, что вы делаете, а не то, как вы думаете»:

.

Ваше счастье определяется тем, как вы распределяете свое внимание. То, чем вы занимаетесь, движет вашим поведением и определяет ваше счастье. Внимание — это клей, который скрепляет вашу жизнь … Нехватка ресурсов внимания означает, что вы должны подумать о том, как вы можете принимать лучшие решения о том, на что и каким образом обращать внимание, и содействовать им. Если вы не так счастливы, как могли бы, значит, вы неправильно распределяете свое внимание… Итак, изменение поведения и повышение счастья — это столько же отвлечения внимания от негативного, сколько и позитивного.

Вы создаете свой мир тем, на что обращаете внимание.

Сейчас происходит миллион вещей: что-то хорошее, что-то плохое.

Сосредоточьтесь на плохом, и жизнь не будет казаться такой жаркой.

Сосредоточьтесь на хорошем и что вы знаете — мир внезапно стал намного лучше.

Присоединяйтесь к более чем 235 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха


Теги:

Размещено: 27 декабря 2015 г.

Реквизиты сообщения

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Следующая запись

Стих на день мудрости: Поздравления с днем мудрости

Вс Мар 14 , 1976
Содержание Поздравления с днем мудростиЭтот праздник особенный и прекрасный. Поздравления с Днём пожилого человекаНаши бабули и дедули дорогие, дружно поздравляем вас!Праздник Мудрости, Добра и Уважения — Бирский психоневрологический интернатСтихи про старостьСтихи Клавдии Тимофеевны Петровой — Старость в радостьСтаростьПуть, пройденный мнойУмирают деревни в РоссииАбу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн СинаВолшебный мир библиотек […]