Почему я считаю, что каждый может сам бороться с паникой? Потому что эффективность индивидуальных усилий в этом деле давно изучена и хорошо доказана. 

 Паника, панический страх —  внезапное чувство страха, которое настолько сильно, что подавляет развитие разума и логического мышления, заменяя его чувством тревоги и неистового возбуждения.

Развитие психических состояний (паники, тревоги, страха) происходит при наличии сильных раздражителей, внешних или внутренних.

В обычной жизни тело и психика взаимодействуют посредством центральной нервной системы. Воздействие идет или от психической деятельности к телу, или от тела к психической деятельности.

Но при паническом страхе это взаимодействие нарушается. Огромное количество информации о коронавирусе влияет на наше сознание и формирует неуверенность, опасения, страх. Эта информация оказывает влияние на 2-ую сигнальную систему (это наше мышление, умозаключения, выводы), и на 1-ую сигнальную систему  (восприятие, эмоции). И в том, и в другом случае, интенсивность информации доходит до более глубоких слоев психической деятельности, а именно, инстинкта самосохранения, который относится к бессознательному рефлексу.

 Это приводит к защитному механизму, т.е. выработке огромного количества различных химических веществ, которые не соответствуют гомеостазу (норме). Если их оказывается очень много, то в организме могут произойти серьезные изменения, как в теле (обострение имеющейся патологии, вплоть до необратимых изменений — инсульт, инфаркт), так и в психике (острые неуправляемые поведенческие реакции — психоз).   

Переработать эти вещества организм способен только при активации двигательной сферы! Разум за инстинктивной сферой не поспевает, процессы бессознательны, поэтому возникают беспорядочные мысли и  движения тела. У человека начинается паника. В ряде случаев совершаются с виду сознательные действия (закупить продукты — гречка и т.д., лекарства — маски, перчатки — впрок), спастись. В других случаях инстинкт самосохранения может выливаться в протест, нарушение межличностных отношений в семье, в недовольство действиями власти. 

Если человек осознает свое состояние, хотя бы частично, то исправить его можно. Справляться с тревогой нужно при помощи правильно подобранных физических или дыхательных упражнений, которые могут быстро утилизировать возникший биохимический сдвиг.  Минимум 20 минут  физической активности утилизируют лишний биохимический выброс, что может привести паническое состояние к допустимой норме. По законам физиологии, описанным ещё академиком И. П. Павловым, через 20 минут правильно подобранных  физических нагрузок, состояние возбуждения (паники), переходит в состояние торможения центральной нервной системы (успокоения). Таким образом человек может самостоятельно бороться с приступами паники.

Гораздо хуже, когда состояние достигает признаков психоза. В одних случаях это проявляется как сверхценные переживания. Появляются сильные отрицательные эмоции, которые зафиксировались соответствующими размышлениями и преобладают над логическим мышлением о происшедших событиях, и даже бред (идеи овладевающие сознанием, не поддающиеся коррекции, возникают на болезненной основе). В других случаях — устойчивые эмоциональные нарушения в виде повышенного настроения (мания) или депрессии (тревожного состояния). Человек не может самостоятельно справиться с психозом, да и не осознаёт его. Необходима специализированная помощь. Призываю всех деликатно отслеживать состояние родных и близких, чтобы вовремя уловить признаки психоза.

Также следует помнить про «синдром толпы». Он действует так: чтобы спастись (инстинкт самосохранения) надо срочно что — либо делать. В страхе люди бессознательно объединяются. Сейчас толпа может вызревать в социальных сетях. Плохо, когда этой толпой управляет лидер, обладающий неправильной информацией, подобное может привести к нарушениям закона, социальной дезалаптации. Важно, чтобы действия властей учитывали психологию.

Личные усилия, внимание к состоянию ближних и верная оценка общественных настроений  — вот что поможет остановить и обуздать эпидемию.

Вопросы к психиатру, возникающие у людей в период Covid-19.

1. Вокруг у всех паника, а я ощущаю себя слишком спокойно. Мне пересылают новости и статьи по теме коронавирса — я их даже не открываю. Из мер предосторожности — оксалин, маска, в магазине — перчатки, дома — чай с лимоном и всё. Это нормально или психика заблокировала мой инстинкт самосохранения? Чем это чревато? (Алиса, 29 лет).

— У вас возникла одна из форм защиты психической деятельности, а именно, инстинкт самосохранения. Он работает по двум  направлениям: 1 – «Паника»: что-либо делать, бежать. Беспорядочные нецелесообразные движения. 2 «Притвориться мёртвым»: в данном случае заблокировать поступающую информацию. Для вашей нервной системы  это хорошо, она на некоторое время защищена. Это своеобразная отвлекающая психотерапия. Плохо то, что в этот период вы не учитываете меняющуюся ситуацию вокруг, а по законам биологии организм должен подстраиваться под внешнюю среду.

2. Как на бытовом уровне отличить условно «нормальную» профилактику коронавирусной инфекции от начинающегося психоза? В чем опасность параноидальных настроений у домашних в такое время? (Борис, 54 года).

— Нормальная профилактика заключается в том, чтобы адекватно выполнять предлагаемые методы рекомендованной защиты (мыть руки, не касаться лица, носить перчатки/маски, выполнять предлагаемый режим). После возвращения с улицы обработать возможные поверхности антисептиками, оставить обувь и верхнюю одежду в зоне входа и т.д. 

Психоз — это те же самые действия доведенные до абсурда. Например, постоянное мытье рук, выполняемое бесконтрольно. Непроходящая тревога за себя и окружающих, не дающая возможность принимать участие в повседневной жизни. Выраженные нарушения сна.  То есть когда восприятие, мышление, эмоции, не контролируются вашим сознанием.

Параноидальное состояние (бред) — это когда имеют место умозаключения (например, о коронавирусе), которые полностью овладевают человеком, не поддаются логическому исправлению и возникают на болезненной основе. Наличие параноидальных настроений и психоза нуждаются в медицинской коррекции у специалистов.

3. Мне кажется, что меры предосторожности по коронавирусу сведут меня с ума раньше, чем я заражусь им. Я целыми днями сижу в квартире, но все равно мою руки по несколько раз в час. Все продукты получаю с курьерской доставкой, обрабатываю антисептиком. И все равно, когда я ем мне кажется, что с пищей вирус попадает в меня. Как не дать себе зациклиться, сидя в четырех стенах? (Анна, 38 лет).

— Пока человек размышляет, что «могу сойти с ума», и выполняет  социальную программу: заказывает и готовит пищу, убирает квартиру, совершает обычные хозяйственные действия, это свидетельствует о том, что он контролирует происходящие события. Ваша нервная система со всем справляется. В это же время сильные эмоциональные переживания приводят к выбросу  энергетических веществ в организме, например, адреналина. И это усиливает ваши тревожные мысли. Необходимо эти вещества утилизировать. Лучший способ — это систематическое выполнение различных физических или дыхательных упражнений, с учетом вашего здоровья. Проводить упражнения желательно 20 минут 2-3 раза в день. Это поможет нейтрализовать эти вещества и не даст возможности страхам и опасениям нарушить вашу психику. Выполнять упражнения надо под контролем А/Д и пульса. Главная заповедь — не навреди.

Еще одна рекомендация – про питание. Лучше есть часто и понемногу, 5-6 раз вдень. Упражнения и правильное питание направлены на нормализацию обмена различных веществ в вашем организме.

4. Самые «болезненные»  мысли — о родных и близких. Все время думаю о том, что они могут попасть в беду. Или что я заражу их и не смогу себе этого простить. При этом я понимаю, что » проживание» трагических сценариев не помогает, но и ослабляет и меня, и мой иммунитет. Есть какой то способ » заблокировать» негативные мысли? (Ирина, 42 года)

— Забота о близких, это важная часть жизни, свидетельствующая о том, что нравственная часть нашего сознания функционирует правильно.  Думать о родных надо всегда, систематически связываться и интересоваться их самочувствием. Чтобы уменьшить тревожные переживания о близких в период изоляции, желательно прогнозировать свои планы на сегодня и следующие дни. Что делать и чем заниматься: работа на «удаленке», домашнее хозяйство. Планируя и выполняя определенные действия, ваша психика снижает объем лишних переживаний.  Расстройства формируются когда человек фиксируется на переживаниях и думает только об этом. Чем сильнее вы себя занимаете различными делами, тем меньше остается времени на тревоги и опасения.

5. После просмотра новостей по ТВ или в соцсетях, я испытываю приступы паники — первобытной животной тревоги. Сковывает грудь, становится трудно дышать, все что я могу делать в такие моменты — ходить из угла в угол. Прочитала, что в такие моменты нужно вставать в планку, а я не умею. Или глубоко дышать животом, но это помогает отвлечься лишь на пару минут! Затем волна тревоги накатывает вновь. можно ли как — то рационализировать этот комплекс неприятных ощущений, чтобы успешнее совладать с ними? (Ольга, 32 года).

— Первый и очень Важный совет! Попробуйте не больше одного раза в день слушать новости. Соцсети – по установленному себе расписанию. Вы правильно поступаете, выполняя физические и дыхательные упражнения. При их выполнении утилизируются вещества, которые приводят  в состояние паники. Второй совет- выполнять упражнения 20 минут. Но! Время вам необходимо подобрать самой, т.к. флегматикам необходимо 30-40 минут, меланхоликам 10-15 минут. Признаки утилизации и нормализации вашего состояния — это ощущение тепла или легкого потения в теле. Вы получите передышку надолго, а если состояние тревоги остается, время занятий нужно увеличить в соответствии с самочувствием. После выполнения упражнений продолжайте заниматься домашними делами. Главное, не сидеть и не ждать возвращения тревоги.

6. Я беременна первым ребенком, сейчас 5-ый месяц. Я заранее планировала беременность, готовилась морально, финансово — хотела провести этот период в мире, тишине и спокойствии, с максимальной пользой для малыша. Коронавирус украл у меня счастливую беременность. Я испытываю смесь страха, незащищенности и обиды. С другой стороны, понятно, что и могу заболеть чем-то другим. Какое отношение к эпидемии следовало бы выработать, чтобы негативными мыслями не навредить ребенку? (Светлана, 27 лет). 

—  Ваша главная обязанность регулярно наблюдаться у своего врача по поводу течения беременности: по скайпу, телефону, вотсапу. Рекомендации будут исходить от вашего лечащего врача. Если выполнять все советы, то времени на тревоги и опасения будет меньше. Жизнь так устроена, что в ней все время происходят различные изменения, то лучше, то хуже. Если посмотреть на ежедневные сводки погоды, то они все время меняются. А нам бы хотелось все время хорошую погоду. Поэтому правильно отнеситесь к сегодняшним изменениям как к меняющейся погоде. Все в итоге нормализуется, продолжайте более системно выполнять рекомендации врача по ведению беременности, этим вы поможете себе и своему ребенку.

7. Как бы ни развивался коронавирус, уже очевидно, что он нанес серьезный ущерб глобальной экономике, каждый ощутил на себе материальные последствия борьбы с эпидемией. Пугает неопределенность. На мне семья и дети, как глава семьи я просто не имею права «расклеиваться». Помогите правильно расставить приоритеты. (Павел. 40 лет)

— Сейчас в первую очередь необходимо адекватно справляться с проблемами, связанными с коронавирусом. Системно заниматься профилактикой этой заразы, как самому, так и всем членам семьи. Ответственность лежит на вас. Когда эпидемия кончится, психически здоровые люди смогут засучить рукава и справиться с экономическими проблемами. Распланируйте режим дня себе и детям на сегодня и завтра. Мотивацией могут быть маленькие победы над собой. Например, сегодня 10 раз приседал, завтра 15 раз и т. д. Поставьте задачу сформировать фигуру и повысить жизненный тонус. Но в изоляции надо помнить о тактике «шаг вперед, два назад», чтобы эти действия не надоели и не вызвали ухудшение самочувствия. «И не читайте советских газет перед обедом», (шучу). Раз вас так расстраивает информация об экономике, на время прекратите ею интересоваться. Позвольте себе это! Воспользуйтесь ситуацией.

8. Какими безрецептурными лекарственными средствами вы советуете воспользоваться сейчас? (Елена. 56 лет).

Все лекарства нужно подбирать индивидуально. Учитывая как минимум возраст и вес. По указанной в инструкции схеме можно использовать любые успокоительные травы, а также афобазол и новопассит. Но лучше – гимнастика!

Психолог рассказала, как справиться с паникой и беспокойством на фоне коронавируса

Фото: depositphotos/Lenets_Tatsiana

Психолог Елена Новоселова рассказала Москве 24, как справиться паникой и беспокойством на фоне новостей о коронавирусе, самоизоляции, возможности остаться без работы.

По ее мнению, достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы уберечь свое психологическое здоровье.

Новоселова считает, что у всех людей разная чувствительность к переменам, а тревога – это нормальное состояние человека, в этом нет ничего страшного. «Все зависит от степени, насколько она нас лишает действия или насколько она нам помогает. Тревога – это наша защитная реакция. Самой тревоги бояться не надо. Очень много людей начинают тревожиться по поводу наличия у них тревоги», – рассказывает психолог.

Она не советует прибегать к успокоительным таблеткам.

Елена Новоселова

психолог

Психолог советует в первую очередь принять ситуацию такой, какая она есть. По ее мнению, человечество редко благоденствовало долгие периоды, люди расслабились. Она считает, что необходимо понимать, что для большинства из нас данная ситуация закончится хорошо. «Бороться с ней, кричать, возмущаться, плакать по этому поводу и расстраиваться абсолютно бессмысленно», – считает эксперт.

Для стабильного психологического состояния психолог не считает необходимым отменять ежедневные ритуалы, которые человек привык выполнять. Она привела в пример сборы по утрам на работу. «Продолжать те привычки, которые были у вас до изоляции. Вы привыкли каждый день утром принимать душ и собираться на работу, женщины делали макияж или прическу, мужчины приводили себя в порядок. Вот все это отменять нельзя», – отмечает Новоселова.

Елена Новоселова

психолог

Новоселова уверена, что раньше все у людей было стабильно, например человек мог распланировать свою жизнь на полгода вперед. «Сейчас же мы находимся в подвешенном состоянии, никто ничего не знает, и есть некое ощущение хаоса», – заявила психолог.

Лучшим средством в борьбе с хаосом Новоселова видит порядок. Она советует начать записывать на бумаге все необходимые дела на день-два вперед и строго придерживаться этого плана. «Причем включать туда буквально все дела, которые вы должны сделать по времени, и следовать этому расписанию. Если у вас в два часа дня намечена влажная уборка, то вы вне зависимости от обстоятельств в два часа дня встаете и делаете влажную уборку. Планирование противостоит хаотичности», – считает психолог.

Также она настоятельно рекомендует навести порядок в помещении, в котором вы находитесь: разобрать всю информацию в своем компьютере, разобрать полки в шкафах.

Новоселова советует упорядочить общение в семье. По ее мнению, каждый человек нуждается в отдыхе и личном пространстве. «Если с близкими идет постоянное общение, то оно превращается в нервное общение. Постарайтесь договориться с членами семьи, что у каждого есть два часа. Насколько это возможно, постарайтесь это организовать. Очень важно, когда есть порядок, когда мы договорились», – отметил эксперт.

По мнению психолога, не менее важным станет внешний вид человека. Она советует не запускать себя и стараться выглядеть хорошо.

Елена Новоселова

психолог

Она напомнила о необходимости физических нагрузок для душевного спокойствия. Как рассказала психолог, в теле накапливается напряжение, и от этого начинает хуже работать голова, эмоции начинают уходить в негатив. По ее мнению, гимнастику нужно делать ежедневно.

«Все эти маленькие предохраняющие повседневные события очень здорово оберегают от нестабильного психологического состояния», – резюмировала психолог.

Ранее стало известно, что в России в первые недели марта был зафиксирован рост продаж витаминов и успокоительных препаратов в аптеках. По мнению терапевта Людмилы Лапы, это может быть связано с распространением информации о коронавирусе. Также специалист подчеркнула, что бесконтрольный прием седативных препаратов опасен для здоровья. Это касается и витаминов, отметила она.

2 апреля президент России Владимир Путин выступил с новым обращением к гражданам РФ. Стало известно, что период нерабочих дней продлевается до конца апреля. Кроме того, по словам Путина, регионам будут предоставлены дополнительные полномочия для применения мер в зависимости от конкретной ситуации.

За сутки в России подтвердили 601 новый случай коронавирусной инфекции. COVID-19 зарегистрировали в 32 регионах. Всего в 78 субъектах страны на сегодняшний день выявлено 4 149 случаев заражения. За сутки выздоровели 46 человек, 28 из них – в Москве. Итого из больниц выписан 281 человек.

Читайте также

5 главных советов по борьбе с паническими атаками

Паника — это всепоглощающее чувство тревоги , которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины, и возникает в виде волны чувства, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Наблюдается быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , например:

• Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно почувствовать
• Потение
• Тошнота
• Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
• Чувство обморока или головокружения
• Онемение или иглы
• Боль в груди или стеснение в груди
• Шаткие конечности
• Срочность в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за своей интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он собирается умереть (от сердечного приступа, удушья и т. Д.) Или потерять сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (многолюдные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или нанесут какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Доктор Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford , предлагает несколько важных советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки. Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу на мгновение, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Это нормальные ощущения — это просто система сигнализации тела делает свое дело, когда в этом нет необходимости.

Важно увидеть ситуацию до конца. Не поддавайтесь панике; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто испытывают гипервентиляцию во время панической атаки.Это означает, что вы должны делать более глубокие вдохи, чем обычно, что приводит к ощущению одышки, вызывая чувство головокружения, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить панический цикл.

Постарайтесь установить более медленный и стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая на три секунды. Во время дыхания убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, так как это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные заявления о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «заявления о преодолении трудностей», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими заявлениями могут быть:

— Паника — это просто высокий уровень беспокойства

— Помня, что эти симптомы представляют собой не что иное, как тревогу, я могу предотвратить появление новых симптомов

— Мое беспокойство и паника со временем пройдут естественным путем.Это не длится вечно

— Я могу продолжить без необходимости убегать или избегать

— Я никогда не падал в обморок, не подавлялся и не имел сердечных приступов

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить дальнейшие панические циклы.

4) Сдвиньте фокус

Во время панической атаки у вас в голове может возникнуть много вещей, часто очень негативные мысли, например мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок или картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

Вы также можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Когда у вас в голове возникнет образ, сконцентрируйте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, что поможет облегчить симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это просто мысли, а не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли следует оспаривать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неправильная интерпретация физических изменений в организме во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы оспорить эту негативную мысль и ответить на нее, вы спросите: что вы могли бы сказать себе, что помогло бы?

Знание общих закономерностей, которые следуют за бесполезными мыслями, может помочь вам распознать их.Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам выявить закономерности того, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.

Эта страница была проверена Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение. Вы также можете почувствовать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять своему страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не покидайте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваша тревога.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что вы делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться. Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами.Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь. Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы должны почувствовать себя лучше. После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться выяснить, какой именно стресс вы можете испытывать, что может ухудшить ваши симптомы. Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

Что вы можете делать

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить панические атаки. Это также поможет облегчить их, когда они происходят.

• Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.

• Группы поддержки паники могут дать полезный совет о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может успокоить.

• Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления. Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

Связанные темы

Говорящие терапии

Здоровое питание, активный образ жизни

Паническое расстройство

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно о том, когда может наступить следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их.Это известно как агорафобия.

Быстрого решения нет, но если атаки случаются время от времени, обратитесь за профессиональной помощью.

Контент предоставлен NHS и адаптирован для Ирландии HSE.

страница последний раз проверена: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

5 советов по борьбе с паническими атаками — BRAVE Way

Когда у вас паническая атака, используйте аббревиатуру «BRAVE» запомнить пять отличных стратегий борьбы с паническими атаками.

1. Телесные знания . Узнайте факты о панике. Паническая атака — это ваше тело, которое готовит вас к встрече с опасностью (активируется реакция F3-fight-flight-freeze). Если опасности нет — ваше тело подает ложную тревогу.

2. Реалистичное мышление . Постарайтесь не поддаваться панике. Напомните себе, что паника не вредна. У вашего тела ложная тревога — ваша система F3 включилась не в то время — будильник перестанет звонить вовремя.Паника тяжела, но безвредна. Думайте об этом как о мигрени — реальной и неприятной, но не опасной для жизни. Вы можете справиться и действовать во время панической атаки.

3. Приемка . Примите тот факт, что после срабатывания системы сигнализации вашего тела потребуется некоторое время, чтобы она успокоилась. Ваше тело не сможет высвободить адреналин, если вы поймете, что это ложная тревога. Вашему телу потребуется время, чтобы вернуться в нормальное состояние. Как только ваша симпатическая нервная система наберет обороты, вашей парасимпатической нервной системе потребуется время, чтобы успокоиться, например, замедлить быстро движущийся поезд.

4. Проверка . Подтвердите свой опыт. Панические атаки реальны и очень неприятны. Но они не смертельны, и вы не должны позволять им останавливать вас. Вы можете страдать, но вы также сильны.

5. Конец . Напомните себе, что приступы паники заканчиваются. Они не вечны. Это не ваша работа — останавливать или прекращать паническую атаку. Ваша работа — оседлать волну паники. Путешествуйте по нему или погрузитесь в него. Попытки бороться или положить конец панике только усугубляют ситуацию. Вы можете справиться с панической атакой.

Если вы попробуете приемы BRAVE и не заметите изменений в правильном направлении, не бросайте. Это всего пять советов, и есть еще много вещей, которые люди могут сделать для управления паническими атаками. Паника излечима.

Чтобы узнать больше о панических атаках, нажмите здесь.

Дополнительные сведения могут помочь вам справиться с тревогой во время приступов паники. Компания Anxiety Canada предлагает множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам узнать о панике, паническом расстройстве и об основанных на доказательствах стратегиях борьбы с ними.

Заявление об отказе от ответственности: советы, представленные в этом сообщении в блоге, не предназначены для замены научно обоснованной психотерапии или фармакотерапии тревожных расстройств. Если панические атаки причиняют вам много страданий или мешают вашей жизни, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Автор: Д-р Мелани Бадали, Р. Псих.

Стратегии ведения домашнего хозяйства при паническом расстройстве

Шаг 3. Создание набора инструментов для вашего ребенка

Вы можете помочь своему ребенку, дав ему некоторые инструменты, чтобы справиться с тревогой и паническими атаками.Цель этих инструментов — облегчить самый важный шаг: столкнуться со страхами. Для панического расстройства инструменты в наборе инструментов включают:

Инструмент № 1: Учимся расслабляться.

Этот инструмент помогает вашему ребенку научиться расслабляться. Две стратегии могут быть особенно полезны:

1. Успокаивающее дыхание: Это стратегия, которую ваш ребенок может использовать, чтобы быстро успокоиться. Объясните своему ребенку, что мы обычно дышим быстрее, когда беспокоимся. Это может вызвать у нас головокружение и головокружение, что может сделать нас еще более тревожными.Спокойное дыхание подразумевает медленные, регулярные вдохи через нос.
2. Расслабление мышц: Еще одна полезная стратегия — помочь ребенку научиться расслаблять свое тело. Пусть ваш ребенок напрягает различные мышцы, а затем расслабляет их. Вы также можете попросить ребенка использовать метод «флоп», который включает в себя представление, что он или она тряпичную куклу, и одновременно расслабляет все тело.

ИНСТРУМЕНТ № 2: Реалистичное мышление

Следующий инструмент предназначен для детей старшего возраста или подростков. Он включает в себя обучение распознаванию пугающих мыслей, которые вызывают и разжигают физическое чувство паники. Сначала спросите своего ребенка, чего он боится во время панической атаки. Примеры включают: «Я потеряю сознание», «Это будет продолжаться вечно», «Я опозорю себя, и все будут смеяться» или «Я умру». Эти мысли имеют тенденцию вызывать панические атаки и могут быть сгруппированы в две категории:

1. Переоценка : это происходит, когда мы считаем, что произойдет что-то маловероятное.Например, когда ребенок или подросток считает, что он или она упадет в обморок или умрет в результате панической атаки. Этот тип мышления обычно связан с физическими страхами (такими как обморок и травмы, сердечный приступ, схожесть с ума или смерть).
2. Катастрофическое : Это когда мы представляем себе самое худшее, что вот-вот произойдет, и мы не сможем с этим справиться. Например: «Я поставлю себя в неловкое положение, и все будут смеяться» или «Я сойду с ума, и никто не поможет». Этот тип мышления часто связан с социальными проблемами (например, с позором).

Чтобы помочь вашему ребенку определить, переоценивает ли он или она катастрофу, задайте следующие вопросы:

• Что в этом плохого?
• К чему это приведет?
• Что тогда будет?

Вот несколько примеров того, как помочь вашему ребенку распознать, переоценивает ли он или она катастрофически:

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас случилась паническая атака?
Ребенок : Я не могу дышать.
Родитель : Что тогда будет?
Ребенок : Я бы умер. (Пример завышения)

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас случилась паническая атака?
Ребенок : Я бы испугался.
Родитель : Что плохого в том, чтобы чувствовать страх?
Ребенок : Я бы так испугался, что отключился.
Родитель : Что произойдет, если вы потеряете сознание?
Ребенок : Другие дети могут заметить.
Родитель : Что было бы, если бы они заметили?
Ребенок : Они показывали пальцем и смеялись. (Пример катастрофизации)

Сложно переоценить:

Поощряйте ребенка думать о страшных мыслях как о вопросе, а не о факте. Затем попросите ребенка оценить доказательства за или против этой мысли. Дети и подростки с паническим расстройством часто путают возможность с вероятностью. Например, то, что это может произойти, не означает, что это произойдет. Вот несколько вопросов, которые следует задать ребенку:

• Сколько раз у вас возникала эта мысль во время панической атаки?
• Сколько раз это происходило на самом деле?
• В следующий раз, когда у вас возникнет такая мысль, насколько вероятно, что это действительно произойдет?

Помогите вашему ребенку понять, что некоторые вещи, которых он боится, очень маловероятны. Даже если вашему ребенку приходила в голову эта мысль много раз, она не сбылась.Вот пример того, как помочь ребенку справиться с переоценкой.

Родитель : Похоже, вы боитесь умереть, когда у вас паническая атака?
Ребенок : Ага.
Родительский : Вы знаете, что такое переоценка?
Ребенок : Гм … я не совсем уверен.
Родительский : Завышение — это когда мы принимаем то, что маловероятно, и верим, что это действительно произойдет. Вам это кажется знакомым?
Ребенок : Да, наверное.
Родитель : Можете ли вы придумать что-то, что вы могли бы переоценить во время панической атаки?
Ребенок : Гм… я думаю, я думал, что не смогу дышать или что я умру. Я знаю, что это маловероятно, но когда у меня начинается паническая атака, мне кажется, что это произойдет!
Родитель : Сколько раз вы думали об этом, когда у вас паническая атака?
Детский : Очень много!
Родитель : Ваш страх когда-нибудь сбылся?
Ребенок : Нет, но похоже, что может.
Родитель : Но даже когда кажется, что ты умрешь, ничего плохого не происходит. Шансы на то, что случится что-то плохое, крайне малы. Об этом важно помнить, когда у вас паническая атака!

Вызов катастрофизации : Чтобы бросить вызов катастрофическому мышлению, попросите ребенка представить худшее, а затем помогите ему или ей понять, как справиться с этим. Вот несколько вопросов, которые следует задать ребенку:

• Насколько это плохо на самом деле?
• Это просто раздражает или это ужасно?
• Будет ли это иметь значение в вашей жизни через неделю или год?
• Что бы вы сделали, если бы это случилось?

Помогите своему ребенку понять, что некоторые вещи, которых он боится, доставляют больше хлопот, чем ужас, и что есть вещи, которые ваш ребенок может сделать, чтобы справиться с ситуацией.Вот пример того, как помочь вашему ребенку бросить вызов катастрофам.

Родитель : Похоже, вы беспокоитесь о панической атаке в школе. Что может быть такого ужасного в панической атаке в школе?
Ребенок : Я могу потерять сознание, и другие дети это увидят.
Родитель : Что худшего может случиться?
Ребенок : Все смотрели на меня и смеялись, и я был так смущен, что просто замерзал.
Родитель : Иногда, когда мы чувствуем тревогу, мы склонны к катастрофе. Это означает, что мы автоматически предполагаем, что произойдет худшее, и верим, что не сможем с этим справиться! Вы думаете, что можете быть катастрофическими?
Ребенок : не знаю. Может быть.
Родитель : Похоже, вы представляете, что устроили бы огромную сцену, если бы у вас была паническая атака, но последняя паническая атака, которая у вас была в школе, была совсем другой.Вы покинули школу и вышли на улицу подышать свежим воздухом. Кроме того, не все ли равно, что все думают?
Ребенок : Ну, это было бы очень неловко.
Родитель : Вы когда-нибудь раньше стеснялись?
Ребенок : Гм… да, однажды я споткнулся по лестнице в школе.
Родитель : Смогли ли вы выдержать смущение?
Дитя : Ух, несколько человек засмеялись — я думал, что просто умру… Но, думаю, через некоторое время все стало хорошо — теперь, кажется, никто не вспомнит.
Родитель : Интересно, могли бы вы справиться со смущением, если бы у вас случилась паническая атака?
Дитя : Ну… Думаю, все будет не так уж плохо.
Родитель : Что вы могли бы сделать, чтобы справиться с приступом паники в классе?
Ребенок : Гм… Я бы, наверное, хотел уйти и побыть один. Думаю, я мог бы извиниться и пойти в ванную.

стратегий преодоления панической атаки

Если вы страдаете паническими атаками, значит, вы уже были там раньше.Вы испытываете затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и головокружение. Эти физические ощущения часто сопровождаются негативными и пугающими мыслями. Вы можете бояться потерять контроль над собой и, возможно, потерять рассудок.

Несмотря на эти подавляющие чувства, есть способы вернуть себе чувство контроля, когда приходит паника. Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут облегчить общие симптомы панической атаки.

Вдохни

Панические атаки могут буквально перехватить дыхание.Вы можете чувствовать, что у вас гипервентиляция, вы задыхаетесь или испытываете одышку. Управление изменениями в дыхании может стать ключом к уменьшению панических симптомов. Во время приступа постарайтесь сосредоточить внимание на своем дыхании.

Как направить дыхание

• Начните с медленного и целенаправленного дыхания. Это нейтрализует поверхностное дыхание, характерное для большинства атак.
• Если возможно, положите руки на живот и вдохните воздух.На вдохе вы почувствуете, как ваш центр поднимается и расширяется.
• Когда вы выдыхаете, она сокращается внутрь. Эти осознанные вдохи успокаивают ваше тело и разум.

Также может быть полезно считать каждый вдох. Например, считать свой первый полный вдох и выдох за один, следующий вдох и выдох за два и так далее. Это не только поможет вам лучше дышать, но также поможет вам почувствовать себя спокойнее, давая разуму возможность сосредоточиться.

Ослабить

Когда начинается паника, вы можете заметить боль, онемение и общее напряжение во всем теле.Потратив несколько минут на то, чтобы расслабить свое тело, вы можете начать устранять некоторые из своих физических неудобств. Избавление от этого напряжения также поможет избавиться от тревожных мыслей.

Продвигайтесь вверх ко всей руке, напрягая и расслабляя каждую группу мышц, двигаясь от предплечья к плечу. Затем переключитесь на левую сторону. Проделайте то же самое с ногами, начиная с правой.

Продолжайте сосредотачиваться на отдельных группах мышц, в том числе на спине и плечах, пока не проработаете весь путь к макушке.Не забывайте расслаблять лицевые мышцы, так как они часто испытывают сильное напряжение. Постарайтесь смягчить лоб, расслабить челюсть и расслабить шею.

Измените свое мнение

Даже находясь в режиме полномасштабной паники, вы можете логически признать, что ваши страхи превышают то, что оправдано ситуацией. Несмотря на то, что вы хотите, чтобы паника прекратилась, ваши мысли могут мешать вам почувствовать себя спокойным. Столкнувшись с негативными мыслями, связанными с панической атакой, постарайтесь отвлечься и переориентировать.Взаимодействие с другими людьми

По мере того, как приступ паники идет своим чередом, переключите свое внимание на более приятные мысли. Вместо того чтобы бояться ситуации, в которой вы оказались, попробуйте подумать о положительных сторонах своей жизни, например о любимом человеке, любимом домашнем животном или любимом занятии на досуге.

Может быть полезно подумать о чем-то, что заставляет вас смеяться, или визуализировать спокойную сцену. Вы можете придумать забавную шутку или представить красивый закат. Подтвердите себе больше положительных утверждений.Например, повторяйте себе: «Я в порядке», «Я в безопасности» или «Это пройдет». Со временем ваш негативный образ мышления уступит место более обнадеживающим взглядам.

Противостояние панике

Один из наиболее эффективных способов справиться с паническими атаками — постоянно смотреть в лицо своим страхам. Если ваши атаки носят ситуативный характер, например, когда вы находитесь в толпе, постарайтесь не избегать таких ситуаций. Такое воздействие поможет вам преодолеть панику и даст понять вашим страхам, что вы в конечном итоге контролируете их.Взаимодействие с другими людьми

Если ваши панические атаки непредсказуемы, а это означает, что их не вызывают никакие определенные триггеры, вам также необходимо будет бороться с паникой по мере ее появления. Помните, что осознание себя во время панической атаки, даже если она возникает неожиданно, может помочь вам справиться с ее симптомами. Не забывайте, что вы чувствуете, и напоминайте себе, что это вас не настигнет.

Следуйте рекомендациям по лечению

Ваш врач может порекомендовать лекарства для лечения панических атак.Лекарства от беспокойства, известные как бензодиазепины, могут быстро облегчить симптомы паники.

К часто назначаемым бензодиазепинам относятся:

Бензодиазепины обычно назначают на начальном этапе лечения в качестве краткосрочного средства от панических атак.

Антидепрессанты, такие как Прозак (Флуоксетин) и Золофт (Сертралин), являются часто назначаемым типом лекарств, используемых для более долгосрочной профилактики панических атак. Поскольку антидепрессанты становятся эффективными через несколько недель, важно принимать их. их постоянно, чтобы улучшить ваши симптомы.

• Краткосрочная помощь

• Сделайте незадолго до возникновения панической ситуации, например, перед посадкой в ​​самолет или произнесением речи

• Принять вскоре после появления панических симптомов

В следующий раз, когда вы столкнетесь с панической атакой, примените эти методы, чтобы вы могли начать восстанавливать контроль. Имейте в виду, что эти стратегии не будут работать каждый раз и для всех, но попробуйте их и посмотрите, что вам поможет.Эти навыки будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их, когда не в состоянии паники.

Если вы их репетируете, их станет легче использовать, и они будут более прочно закреплены в вашей памяти на тот момент, когда они вам понадобятся больше всего. Вы также можете записать их и держать при себе, чтобы иметь их во время панических ситуаций.

Терпение, настойчивость и последовательность помогут справиться с приступами паники. Скорее всего, вы намного храбрее, чем думаете.Со временем вы можете начать осознавать свое мужество, продолжая преодолевать панические атаки.

Панические атаки и паническое расстройство

тревога

Вы когда-нибудь испытывали внезапную волну непреодолимой тревоги и страха? Изучите это руководство по паническим атакам, включая симптомы, лечение и советы по самопомощи.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это сильная волна страха, характеризующаяся своей неожиданностью и ослабляющей, обездвиживающей силой.Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вам может казаться, что вы умираете или сходите с ума. Панические атаки часто возникают неожиданно, без предупреждения, а иногда и без явного триггера. Они могут возникнуть даже, когда вы спите или расслаблены.

Паническая атака может быть единичной, хотя у многих людей случаются ее повторные эпизоды. Повторяющиеся панические атаки часто вызваны определенной ситуацией, например переходом моста или публичным выступлением, особенно если эта ситуация уже вызвала паническую атаку раньше.Обычно ситуация, вызывающая панику, — это ситуация, в которой вы чувствуете опасность и не можете убежать, вызывая реакцию организма «бей или беги».

Вы можете испытать одну или несколько панических атак, но в остальном будете совершенно счастливы и здоровы. Или ваши панические атаки могут возникать как часть другого расстройства, такого как паническое расстройство, социальная фобия или депрессия. Независимо от причины панические атаки поддаются лечению. Есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или устранить симптомы паники, вернуть себе уверенность и вернуть контроль над своей жизнью.

История Паулы

Полгода назад у Паулы случился первый приступ паники. Она была в своем офисе, готовясь к важной презентации работы, когда внезапно почувствовала сильную волну страха. Затем комната начала кружиться, и ей показалось, что ее вот-вот вырвет. Все ее тело дрожало, она не могла отдышаться, и ее сердце колотилось из груди. Она держалась за стол, пока эпизод не прошел, но она глубоко потрясла ее.

Следующая паническая атака Паулы случилась через три недели, и с тех пор они случаются все чаще.Она никогда не знает, где и когда случится приступ, но боится его публично. Следовательно, после работы она остается дома, а не гуляет с друзьями. Она также отказывается подниматься на лифте в свой офис на 12-м этаже из-за страха оказаться в ловушке, если у нее случится паническая атака.

Признаки и симптомы панической атаки

Признаки и симптомы панической атаки развиваются внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Они редко длятся более часа, большинство из них заканчиваются в течение 20–30 минут.Панические атаки могут случиться где угодно и в любое время. У вас может быть один, когда вы находитесь в магазине, делая покупки, гуляете по улице, едете в машине или даже сидите дома на диване.

Симптомы панической атаки включают:

• Одышку или гипервентиляцию
• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Боль или дискомфорт в груди
• Дрожь или дрожь
• Чувство удушья
• Чувство нереального или оторванного от окружающего мира

• Потливость
• Тошнота или расстройство желудка
• Чувство головокружения, головокружения или обморока
• Онемение или покалывание
• Приливы тепла или холода
• Страх смерти, потери контроля или сойти с ума

Это сердечный приступ или паническая атака?

Большинство симптомов панической атаки являются физическими, и часто эти симптомы настолько серьезны, что вы можете подумать, что у вас сердечный приступ.Фактически, многие люди, страдающие от панических атак, неоднократно обращаются к врачу или в отделение неотложной помощи, пытаясь лечить то, что, по их мнению, представляет собой опасную для жизни медицинскую проблему. Хотя важно исключить возможные медицинские причины таких симптомов, как боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, зачастую паника не рассматривается как потенциальная причина, а не наоборот.

Признаки и симптомы панического расстройства

В то время как многие люди переживают всего одну или две панические атаки без дальнейших эпизодов или осложнений — и нет причин для беспокойства, если это вы, — у некоторых людей паническое расстройство развивается.Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками в сочетании с серьезными изменениями в поведении или стойкой тревогой по поводу дальнейших приступов.

У вас может быть паническое расстройство, если вы:

• Испытываете частые, неожиданные панические атаки, не привязанные к конкретной ситуации
• Очень беспокоитесь о новой панической атаке
• Из-за панических атак вы ведете себя по-другому , например, избегание мест, где вы ранее паниковали.

Хотя одиночная паническая атака может длиться всего несколько минут, последствия переживания могут оставить прочный отпечаток. Если у вас паническое расстройство, повторяющиеся панические атаки сказываются на эмоциональном состоянии. Воспоминания о сильном страхе и ужасе, которые вы испытали во время приступов, могут негативно повлиять на вашу уверенность в себе и серьезно нарушить вашу повседневную жизнь. В конечном итоге это приводит к следующим симптомам панического расстройства:

Опережающее беспокойство — Вместо того, чтобы чувствовать себя расслабленным и подобным себе в промежутках между паническими атаками, вы чувствуете беспокойство и напряжение. Это беспокойство проистекает из страха перед паническими атаками в будущем.Этот «страх страха» присутствует большую часть времени и может привести к серьезным нарушениям здоровья.

Избегание фобий — Вы начинаете избегать определенных ситуаций или сред. Это избегание может быть основано на убеждении, что ситуация, которой вы избегаете, вызвала предыдущую паническую атаку. Или вы можете избегать мест, где побег будет затруднен или помощь будет недоступна, если у вас случится паническая атака. В крайнем случае фобическое избегание превращается в агорафобию.

Паническое расстройство с агорафобией

Традиционно считалось, что агорафобия связана со страхом перед общественными местами и открытыми пространствами.Однако сейчас считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак и панического расстройства. Хотя агорафобия может развиться в любой момент, она обычно появляется в течение года после ваших первых повторяющихся панических атак.

Если вы страдаете агорафобией, вы боитесь приступа паники в ситуации, когда побег будет затруднительным или затруднительным. Вы также можете бояться приступа паники, когда не сможете получить помощь. Из-за этих страхов вы начинаете избегать все новых и новых ситуаций.

Например, вы можете начать избегать:

• Многолюдные места, такие как торговые центры или спортивные арены.
• Автомобили, самолеты, метро и другие виды транспорта.
• Общественные собрания, рестораны или другие ситуации, в которых может быть неловко паническая атака.
• Физические упражнения в случае возникновения паники.
• Определенные продукты питания или напитки, которые могут спровоцировать панику, например алкоголь, кофеин, сахар или определенные лекарства.
• Идти куда угодно без компании кого-то, кто заставляет вас чувствовать себя в безопасности.В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Причины панических атак и панического расстройства

Хотя точные причины панических атак и панического расстройства неясны, склонность к паническим атакам передается в семье. Также, похоже, существует связь с основными жизненными переходами, такими как окончание колледжа и поступление на работу, женитьба или рождение ребенка. Сильный стресс, например смерть любимого человека, развод или потеря работы, также может спровоцировать приступ паники.

Панические атаки также могут быть вызваны медицинскими показаниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:

1. Пролапс митрального клапана, незначительная сердечная проблема, которая возникает, когда один из сердечных клапанов не закрывается правильно
2. Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа)
3. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
4. Использование стимуляторов (амфетамины, кокаин, кофеин)
5. Прекращение приема лекарств

Советы по самопомощи при панических атаках

Независимо от того, насколько вы бессильны или неуправляемы думая о своих панических атаках, важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Следующие методы самопомощи могут иметь большое значение, чтобы помочь вам преодолеть панику:

Узнайте о панике и тревоге. Простое знание о панике может иметь большое значение для облегчения вашего страдания. Прочтите о тревоге, паническом расстройстве и реакции «бей или беги» во время панической атаки. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые у вас возникают при панике, нормальны и что вы не сойдете с ума.

Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все они могут вызывать панические атаки у восприимчивых людей. Если вам нужна помощь, чтобы бросить курить, прочтите статью «Как бросить курить». Также будьте осторожны с лекарствами, которые содержат стимуляторы, например, с таблетками для похудания и лекарствами, не вызывающими сонливости.

Узнайте, как контролировать свое дыхание. Гипервентиляция вызывает множество ощущений (например, головокружение и стеснение в груди), которые возникают во время панической атаки. С другой стороны, глубокое дыхание может облегчить симптомы паники.Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете успокоиться, когда начнете чувствовать беспокойство. А если вы знаете, как контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов вызвать те самые ощущения, которых вы боитесь.

Практикуйте техники релаксации. При регулярных занятиях такие виды деятельности, как йога, медитация и прогрессивное расслабление мышц, усиливают реакцию организма на расслабление — противоположность реакции на стресс, связанной с тревогой и паникой. И эти практики релаксации не только способствуют расслаблению, но также усиливают чувство радости и невозмутимости.

Общайтесь лицом к лицу с семьей и друзьями. Симптомы тревожности могут усиливаться, когда вы чувствуете себя изолированным, поэтому регулярно обращайтесь к людям, которые заботятся о вас. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, найдите способы познакомиться с новыми людьми и завязать дружеские отношения.

Регулярно тренируйтесь. Упражнения — естественное средство от беспокойства, поэтому старайтесь двигаться не менее 30 минут в большинстве дней (три 10-минутных занятия также хорошо).Ритмичные аэробные упражнения, требующие движения рук и ног, например ходьба, бег, плавание или танцы, могут быть особенно эффективными.

Высыпайтесь достаточно спокойно. Недостаточный или плохой сон может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Если для вас проблемы со сном, эти советы могут вам помочь.

Лечение панических атак и панического расстройства

Самой эффективной формой профессионального лечения панических атак, панического расстройства и агорафобии является терапия.Может помочь даже короткий курс лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на моделях мышления и поведения, которые поддерживают или запускают ваши панические атаки, и помогает вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете. Например, если у вас случится паническая атака во время вождения, что самое худшее, что может случиться на самом деле? Хотя вам, возможно, придется съехать на обочину дороги, вы вряд ли разберетесь с машиной или у вас случится сердечный приступ. Как только вы узнаете, что ничего по-настоящему катастрофического не произойдет, паника станет менее пугающей.

Экспозиционная терапия панического расстройства позволяет вам испытать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде, давая вам возможность узнать более здоровые способы справиться с ситуацией. Вас могут попросить гипервентиляцию, покачать головой из стороны в сторону или задержать дыхание. Эти разные упражнения вызывают ощущения, похожие на симптомы паники. С каждым разом вы становитесь меньше бояться этих внутренних телесных ощущений и чувствуете большее чувство контроля над своей паникой.

Экспозиционная терапия панического расстройства с агорафобией включает в себя воздействие ситуаций, которых вы боитесь и которых избегаете, также входит в курс лечения. Как и при экспозиционной терапии определенных фобий, вы сталкиваетесь с пугающей ситуацией, пока паника не уйдет. Благодаря этому опыту вы узнаете, что ситуация не вредна и что вы контролируете свои эмоции.

Лекарства от панических атак и панического расстройства

Лекарства можно использовать для временного контроля или уменьшения некоторых симптомов панического расстройства.Однако это не решает и не решает проблему. Лекарства могут быть полезны в тяжелых случаях, но они не должны быть единственным лечением. Медикаменты наиболее эффективны в сочетании с другими видами лечения, такими как терапия и изменение образа жизни, которые направлены на устранение основных причин панического расстройства.

Используемые лекарства могут включать:

Антидепрессанты. Чтобы антидепрессанты начали действовать, требуется несколько недель, поэтому вы должны принимать их постоянно, а не только во время панической атаки.

Бензодиазепины. Это успокаивающие препараты, которые действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа). Их прием во время панической атаки обеспечивает быстрое облегчение симптомов. Однако бензодиазепины вызывают сильную зависимость и серьезные симптомы отмены, поэтому их следует использовать с осторожностью.

Как помочь человеку, у которого паническая атака

Видеть панику у друга или любимого человека может быть пугающим. Их дыхание может стать ненормально частым и поверхностным, у них может появиться головокружение или головокружение, они могут дрожать, потеть, чувствовать тошноту или думать, что у них сердечный приступ.Какой бы иррациональной вы ни считали их паническую реакцию на ситуацию, важно помнить, что опасность кажется очень реальной для вашего любимого человека. Просто посоветуйте им успокоиться или свести к минимуму их страх, это не поможет. Но, помогая любимому человеку пережить приступ паники, вы можете помочь ему не бояться любых будущих атак.

Сохраняйте спокойствие. Сохранение спокойствия, понимания и непредвзятости поможет быстрее утихнуть панику любимого человека.

Сосредоточьтесь на дыхании любимого человека. Найдите тихое место, где может сесть ваш друг, а затем посоветуйте ему сделать медленный, глубокий вдох в течение нескольких минут.

Сделайте что-нибудь физическое. Вместе поднимайте и опускайте руки или топайте ногами. Это может помочь избавиться от стресса вашего любимого человека.

Вытащите друга из головы , попросив его назвать пять вещей, которые его окружают, или успокаивающе поговорив об общих интересах.

Призовите любимого человека обратиться за помощью. После того, как паническая атака закончится, ваш любимый может почувствовать себя неловко из-за нападения перед вами.Успокойте их и подбодрите их обратиться за помощью, чтобы избавиться от беспокойства.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

10 простых тактик управления тревогой и паническими атаками

«Лучшее использование воображения — это творчество. Наихудшее проявление воображения — беспокойство ». —Дипак Чопра

Вы чувствуете ограничивающее ощущение, что стенки грудной клетки обрушиваются, как будто кто-то стоит на вашей грудной клетке. Вы начинаете тревожно осознавать ритм своего дыхания и задаетесь вопросом, будет ли ваш следующий вдох последним.Как будто ты тонешь, не находясь под водой. Вы думаете: «Я не могу дышать. Я умру. Просто дыши. Просто дыши».

Учащенное сердцебиение, одышка и учащенное сердцебиение — это лишь некоторые из страшных реакций, которые возникают во время панической атаки. Эти симптомы могут усиливаться и усиливаться, приводя к неконтролируемой дрожи, потоотделению, стеснению вокруг головы и чувству удушья.

Любой, кто страдает хроническим беспокойством, понимает, что вы не можете контролировать, когда наступает паническая атака; и, на самом деле, попытки контролировать это иногда могут усугубить ситуацию.Самый большой страх для человека, имеющего дело с тревогой, — это потерять контроль на публике, почувствовать себя в ловушке неудобной ситуации и испытать унижение. Когда возникает тревога, вы можете почувствовать, что сходите с ума — как будто вы совершенно не контролируете свой разум.

Когда вы не можете найти способ расслабиться, вам может казаться, что вы оставили себя в момент нападения. Как и при любом хроническом заболевании, вы не можете просто избавиться от приступов паники, избавиться от них с помощью лекарств или заставить их исчезнуть в той или иной ситуации.Однако со временем вы можете научиться лучше справляться со своим беспокойством, чтобы уменьшить количество панических атак.

Понимание тревоги

«Тревога может быть определена как реакция организма на угрозу, реальную или воображаемую. Это процесс, который в той или иной форме присутствует во всех живых существах». —Керр, Боуэн

По словам Мюррея Боуэна, отца теории естественных систем, существует два типа тревоги: острая тревога и хроническая тревога.Ощущение дискомфорта, возникающее при движении в плохую погоду и предупреждающее о медленном движении, является примером острого беспокойства. Этот тип беспокойства напоминает вам о необходимости действовать осторожно в опасных ситуациях. Это естественная тревога в вашем теле, которая дает вам знать, что вы в опасности, так что на самом деле это одна из форм беспокойства, которая помогает вам выжить. Когда фактор стресса устранен — ​​например, прекращается плохая погода или вы добираетесь до места назначения — острая тревога также прекращается.

По словам Боуэна, «острая тревога питается страхом того, что есть; хроническая тревога питается страхом того, что может быть». Если вы думаете об этом, когда вы беспокоитесь или боитесь, обычно это потому, что вы думаете о том, что может быть. Это предчувствие плохого будущего исхода или боязнь «а что, если», которые подпитывают хроническое беспокойство.

Кроме того, когда вы находитесь рядом с тревожными людьми или растете с тревожными опекунами, вы, скорее всего, также будете иметь дело с хроническим беспокойством.Когда я консультирую людей, страдающих хронической тревогой, в их семье всегда есть по крайней мере еще один человек, который борется с хронической тревогой и принимает какие-то лекарства, чтобы справиться с ней. Боуэн описывает это явление так: «Беспокойство передается людям, оно передается и поглощается, не задумываясь».

Если мы растем в окружении хронически тревожных опекунов или близких членов семьи, мы усваиваем такой способ решения ситуаций. Мы учимся тревожиться, думая о том, что может быть, потому что именно так мы научились реагировать на будущее.Даже если это так, вы все равно можете научиться лучше управлять своим беспокойством.

10 простых тактик для управления тревогой

«Жизнь с тревогой — это , как за , за которым следует голос. Он знает все ваши неуверенности и использует их против вас. Доходит до того, что это самый громкий голос в комнате. Единственный, который вы можете слышать. » —Неизвестно

1. Принимайте витамин B6 и железо: Витамин B6 и железо играют решающую роль в регулировании выработки серотонина в организме.Здоровый уровень серотонина, который также известен как «гормон счастья», может помочь вам избавиться от негативных мыслей и помочь вам лучше справляться с трудностями, когда они возникают.

2. Занимайтесь диафрагмальным дыханием: Вместо того, чтобы просто делать глубокие вдохи во время панической атаки, вы хотите практиковать диафрагмальное дыхание. Когда вы занимаетесь этим типом дыхания, ваш живот расширяется и расширяется, а не грудь поднимается и опускается. Это помогает представить, что у вас в животе воздушный шарик.Выдыхайте дольше, чем вдыхайте, возможно, на вдохе три секунды и на выдохе четыре секунды.

3. Расслабьте мышцы: Еще одна полезная тактика — прогрессивное расслабление мышц, которое, по сути, включает в себя обследование всего тела и подтягивание, а затем расслабление каждой группы мышц вашего тела. Вы можете начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх, по очереди напрягая одну группу мышц в течение нескольких секунд, а затем расслабляя ее примерно на 30 секунд. Переходите к следующей группе мышц, пока не дойдете до макушки.

4. Помни, ты не умираешь; У вас паническая атака: Напомните себе, что вы испытываете паническую атаку, а чувства, которые она вызывает, являются нормальными паническими симптомами. Опишите себе симптомы, позволяя себе их почувствовать, чтобы отпустить. Вместо того, чтобы судить о своих симптомах, просто признайте их. Напомните себе, что это просто реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет. Первое, что люди обычно делают, это пытаются бороться со своими симптомами и осуждать себя за их наличие.Будьте со своими симптомами и постарайтесь успокоить свои мысли. Это лучший способ получить контроль над панической атакой, не пытаясь сразу избавиться от нее. Просто будьте со своим опытом в данный момент.

5. Лимит кофеина: Употребление или употребление в пищу продуктов с кофеином может вызвать у вас большее беспокойство. Это потому, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Потребление слишком большого количества может усугубить тревогу и панические атаки, потому что это стимулирует вашу реакцию «бей или беги».Исследования показывают, что это может усугубить тревогу и даже вызвать приступ паники. Ограничение кофеина — простой способ ежедневно снизить уровень беспокойства. Помните обо всех источниках кофеина, которые могут присутствовать в вашем рационе, таких как газированные напитки, шоколад, чай и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как экседрин или мидол.

6. Пейте ромашковый чай: Недавние клинические и лабораторные исследования показали, что ромашка не только расслабляет, но также может значительно снизить тревожность и даже бороться с депрессией.При особенно тревожном состоянии опустите четыре пакетика ромашкового чая в горячую воду. Дайте им впитаться в течение пяти минут, медленно выпейте.

7. Самоуспокоение с помощью комедии: Смотрите любимых комедийных актеров или забавных ситкомов. Отвлекитесь от беспокойства и посмейтесь. Мое любимое занятие по снижению тревожности — это пить ромашковый чай и смотреть стендап-комедии или старые серии телешоу «Друзья».

8. Цвет: Поклонники раскрашивания объясняют, что это занятие помогает им чувствовать себя спокойнее, яснее, счастливее и расслабленнее. Занимаясь своим хобби, «колористы», как они себя называют, говорят, что их заботы временно исчезают. Это не будет полностью шокирующим, если учесть, что все хобби, связанные с декоративно-прикладным искусством, способны фокусировать мозг таким же образом, как и медитация.

9. Упражнение: Исследования показывают, что 20 минут физических упражнений — это все, что нужно для уменьшения симптомов беспокойства. Упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и наполнят ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи даже считают, что увеличение тепла вашего тела, естественный результат упражнений, может изменить нейронные цепи, контролирующие когнитивные функции и настроение, в том числе те, которые влияют на нейромедиатор серотонин.Исследователи считают, что эта реакция может улучшить ваше настроение, расслабить и уменьшить беспокойство.

10. Будьте уверены в себе. Вы можете лучше управлять своим страхом перед тем, что может быть, обладая уверенностью и глубокими знаниями, с которыми вы можете встретиться, быть с ними и пройти через любой опыт, который может возникнуть. Чем больше вы это делаете, тем увереннее становитесь. Подумайте о случае, когда вы справились с трудной задачей, и о том, как вы смогли это сделать. Доверие к себе и своей способности преодолевать неизбежные жизненные трудности поможет уменьшить «а что, если» завтрашнего дня.

Просто помните, когда вы испытываете беспокойство или паническую атаку, что с вами все будет в порядке. Сохраните эти советы, чтобы справиться с тревогой, когда она возникает. Выберите тот, который подойдет вам в данный момент, или используйте их со временем, чтобы справиться со своими симптомами. Я понимаю, что чувство тревоги болезненно и может изнурять. Найдите в себе силы сидеть с ними и знайте, что они пройдут. Они могут не уйти сразу, но скоро их не будет. Когда они исчезнут, помните, что вы выжили и живете.

Вызовите поговорку. «Это тоже пройдет». А если вы все перепробовали, но по-прежнему страдаете от изнурительной тревоги и панических атак, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на проблемах, связанных с тревогой.