Враг в твоей голове. Что делать, если у вас случаются панические атаки, и как перестать их бояться

У каждого, кто пережил паническую атаку, есть своя история на этот счет: кто-то встретил ее, проснувшись после кутежа, кто-то — в поезде метро, застрявшем посреди тоннеля, кто-то — на совещании совета директоров. Ок, пережили и забыли — не тут-то было: лавкрафтовские чудища страха лезут изо всех щелей и отравляют нам жизнь тревожным ожиданием новой паники. Мы поговорили с врачом-психотерапевтом Ириной Шлёминой о том, как возникают панические атаки, почему ими чаще страдают женщины, как себя успокоить, перестать драматизировать и начать жить без страхов.

Ирина Шлёмина, врач-психотерапевт

Почему паническая атака — не болезнь

С самого начала важно отличать паническую атаку от панического расстройства.

Паническая атака — это единичное состояние, с которым сталкивается около 80% людей хоть раз в жизни. В соответствии с критериями МКБ-10 (международной классификации болезней), расстройством панические атаки становятся тогда, когда повторяются несколько раз в течение месяца. В этом случае приступы можно отнести уже к группе невротических расстройств, связанных со стрессом. Состояние паники при этом должно возникать в обстоятельствах, которые, разумеется, не связаны с реальной угрозой.

Психо Я в порядке, но в обратном. Что такое синдром хронической усталости и как можно вылечиться

На самом деле мобилизация организма — это его естественная реакция на угрожающие жизни обстоятельства, но паническое расстройство является уже дисфункцией. Оно включается, как правило, при совпадении нескольких факторов. Здесь играют роль не только внешние обстоятельства, но и привычные паттерны мышления, которые усугубляют ситуацию — к специфическому, очень скрупулезному анализу случившегося добавляются новые, весьма неприятные эмоции.

Бей или беги — это нормально

В основе расстройства лежит вполне естественная приспособительная реакция организма. Человеку был выдан особый механизм, который тысячи лет помогал ему выживать в стрессовых ситуациях. Если он встречался со стихией, врагом, зверем, срабатывал принцип «бей или беги». Организм считывает сигнал опасности мгновенно, а остальное происходит без участия нашего сознания: активируются различные системы организма, в частности, симпатическая нервная система, которая отвечает за тонус сосудов, приток крови к мышцам, выброс гормонов и глюкозы — мы готовы действовать.

В первую очередь, опасная для жизни ситуация запоминается нам мгновенным учащением сердцебиения — это тот самый «укол в сердце», который мы ощущаем, если вдруг оступаемся или, того хуже, чудом избегаем аварии. Наряду с реальными ситуациями, угрожающими жизни, мы ежедневно переживаем подавленный стресс.

Шум, многозадачность, дедлайны, неподъемный вал коммуникаций и прочее зачастую воспринимаются организмом как опасность, но вошедшая в привычку, и он не всегда бывает в состоянии адаптироваться.

Психо Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Вот начальник «угрожает» вашему благополучию, но вы по правилам социума, увы, не можете на него напасть, словно на зверя, и защитить свою жизнь — да и убежать, впрочем, тоже не можете. Каскад программных стрессовых реакций, который производит наша нервная система, при этом накапливается в организме и не реализуется. Это как застыть на старте в полной готовности рвануть вперед — естественно, такая нагрузка должна во что-то разрядиться, и организм эту разрядку находит — к нашему сожалению.

Если у вас беспокойная мама

В ряде исследований ученые говорят о личностной предрасположенности к паническим атакам.

Обычно это тревожные и мнительные люди, которые в целом склонны к драматизации ситуаций. Будущее им видится негативно, как и исход большинства ежедневных сценариев. Неспокойный человек постоянно жмет на газ своей симпато-адреналовой системы с помощью эмоций, которые порождают в его мозгу картинки неминуемых переживаний и потерь. Этим он попросту вызывает перенапряжение организма, постоянно включая бессознательную систему защиты и воспринимая происходящее вокруг как опасность. Я часто сталкивалась с мнением, что на негативное мировосприятие влияет определенный стиль воспитания — если в семье были тревожные люди, которые привыкли фиксировать негативное ожидание вторжения внешних обстоятельств, то ребенок это перенимает. Нередко беспокойные люди — это мамы, да и вообще, женщины, к сожалению, страдают паническими атаками в несколько раз чаще, чем мужчины.

Как случайность переходит в расстройство

Если у человека есть предрасположенность к развитию панического расстройства и в его жизни происходит какой-то слом, то организм выдает неожиданную стрессовую реакцию. У многих впервые это случается в метро. Поезд встает между станциями, машинист произносит это свое «сохраняйте спокойствие», и, конечно, никаким спокойствием и не пахнет — начинается сердцебиение, вы ловите себя на мысли, что вам страшно, кружится голова, наступает удушье, появляется вопрос «что со мной происходит, я умираю?» и т. д. 

Психо Зависть богов: что такое синдром самозванца и как он мешает быть успешным

Наш мозг пытается сопоставить микроопасность и чрезмерную реакцию организма, выдавая две главные мысли: «я умру» и «я потеряю контроль над собой и сойду с ума», которые к тому же подкрепляются катастрофическими убеждениями человека. По его мнению, все неконтролируемые симптомы должны приводить к фатальным изменениям, появляется мысль о том, что тревога непереносима и ее надо непременно устранить. Конечно, все заканчивается, а что после? Начинается тревожное ожидание — вдруг оно повторится? Может, у меня что-то с сердцем или с легкими?

Что делать, если случилась атака

Хорошо, если рядом с вами окажется человек, который проявит спокойствие и заботу. Он не должен воспринимать это как катастрофу, его задача — отвлекать и попросить сосредоточиться на глубоком дыхании. Главное — дать понять паникующему, что это пройдет. Если вы сражаетесь с атакой в одиночестве, то попробуйте максимально «отслоиться» от мыслей и фиксации на непривычном состоянии. Это можно сделать, переместив внимание вовне. Постарайтесь почитать объявления, поговорить с кем-то, изучить узоры на полу, разобрать содержимое сумочки и т. п. Желательно — не сопротивляться панике, оставаться там, где вы есть, дышать медленно и глубоко, повторяя себе, как мантру: это пройдет, это естественная реакция организма, он сам все сбалансирует. Паника, безусловно, неприятна, но она не опасна для жизни — просто ситуацию нужно пережить. Если от этого убежать сейчас, то вероятность развития панического расстройства возрастет.

Паника всегда проходит

Хорошая новость: панические атаки всегда заканчиваются. Какие бы картины мы ни рисовали себе в воображении, но в стрессовой ситуации организм работает в свою пользу. Поэтому через какое-то время после начала паники включается физиологический механизм, который называют активацией парасимпатической нервной системы (парасимпатическая и симпатическая — два отдела вегетативной нервной системы, которые отвечают за иннервацию внутренних органов, мышц, сосудов).

Психо «Соберись, тряпка»: что такое стигматизация в психиатрии и как это влияет на наше здоровье

Если симпатическая система включает тонус, то парасимпатическая — расслабление и восстановление ресурсов. После нападения или побега у древнего человека обязательно срабатывал парасимпатический механизм, и наступал момент отдыха. У нас работает та же схема, правда, современному человеку господин интеллект говорит: «Боже, нет, это никогда не закончится!» Но это закончится — так устроена наша физиология. Кстати, когда сердце бьется быстро, в тканях улучшается кровоснабжение — именно этого мы добиваемся во время занятий спортом, только со знаком плюс. Это стоит запомнить, как и тот факт, что от панической атаки нельзя умереть — это совершенно здоровая реакция организма, в отличие от того, как ее препарирует интеллект.

Nahid Hatamiz / Unsplash

Не нужно бояться обстоятельств

Есть важный момент, который способствует усугублению панического расстройства — это избегающее или охранительное поведение. Важно не избегать ситуаций, в которых паническая атака случилась впервые. Для разума естественно воспринимать ситуацию как «ненормальную» — я больна, это невыносимо, я не переживу, если это еще повторится. То есть вы думаете, что если это случилось в метро — то лучше туда больше не спускаться, если в самолете — лучше не летать, и тогда все пройдет. Это не так. Сейчас вы получаете облегчение, но не решаете проблему, поэтому внутреннее ощущение беспомощности перед обстоятельствами усиливается.

То же можно сказать и о лекарствах, которые якобы могут купировать паническое состояние. Если в момент атаки вы съедаете упаковку валидола, может быть, это и сработает, но в следующий раз, когда вы его забудете дома, то будете ожидать паники с удвоенной силой, и она непременно приключится. Вы зафиксируетесь на ощущениях еще больше, и постоянное наблюдение за сердцем и дыханием приведет к атаке уже не в метро и не в самолете, а дома, в собственной кровати. Поэтому тут надо проявить себя воином и выдрессировать свой разум для адекватного восприятия обстоятельств. Лучше — при помощи специалиста.

Как лечить паническое расстройство

Почему паническое расстройство лучше лечить у психолога или психотерапевта? Потому что атаке, как правило, предшествует определенная привычка интерпретировать события и особый способ мышления.

Это и есть корень проблемы, который нужно обнаружить и обрубить. Работа должна идти именно с интерпретациями и проецированием — в психотерапии такой способ восприятия событий называется дисфункциональным мышлением. Важно также разобраться в том, могут ли симптомы панических атак проходить в рамках других заболеваний, депрессии или биполярного расстройства. В этом случае атака — вторичный синдром, и с этим должен разбираться врач, который определит тактику лечения.

Психо Как выбрать психотерапевта, который точно поможет

Паническое расстройство легкой степени хорошо устраняется без лекарств, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В другом случае требуется дополнительное назначение препаратов, и с ними проблема может быть в том, что человек сразу ориентируется на простой путь и не собирается перестраивать свое поведение и привычки восприятия — в этом случае скорее всего случится рецидив. Основная работа всегда должна проходить в рамках слома привычек интерпретации событий.

Первый этап работы с расстройством — это психообразование. То есть нужно понимать, откуда возникает атака, что происходит в организме, почему это не опасно и т.  п. Затем следует работа с убеждениями, в частности — с привычкой катастрофизировать физические ощущения; применяется методика «экспозиции», когда человека погружают в переживание момента атаки, и он в результате «перезаписывает» негативную информацию о ситуации на новую: что это действительно не опасно для жизни и можно пережить.

Сознательный компонент, с одной стороны, мешает, позволяя фиксироваться на ощущениях, а с другой — с его же помощью можно рассмотреть ситуацию в другом свете и сформировать новые способы восприятия. Поэтому акцент в психотерапии делается не на том, как помочь в момент панической атаки, а на том, чтобы понять, что это некое следствие совокупности факторов, которые ее вызывают.

Если у вас еще не было панической атаки

Сейчас уже очевидно, что физическая нагрузка нужна всем, ее не хватает. Если древний человек ее получал в достаточном количестве, потому что сражался не с ментальными врагами, а с реальными, то нам нагрузка жизненно необходима, чтобы буквально перемалывать последствия стресса в организме. Через мышечную активность в организме перерабатываются вещества, которые являются последствием стресса, к тому же для вашего сердца не будет сюрпризом частота больше ста ударов в минуту, если вы совершаете хотя бы небольшие пробежки. Факторами, влияющими на развитие панических расстройств, являются, конечно, курение и злоупотребление психоактивными веществами. Умеренный ЗОЖ, как всегда, побеждает все — в том числе и паническую атаку. Современному человеку важно научиться расслабляться и получать удовольствие от жизни, будь то общение с друзьями, прогулка на природе или занятие йогой. Это позволяет организму накапливать ресурсы для сражений со стрессом.

Стоять, бояться: 15 глупых вопросов о панических атаках

Некоторая связь наблюдается. Например, алкоголь или кофе даже в небольших количествах могут спровоцировать паническую атаку. Что касается еды, то острая пища может вызвать спазм сосудов и человека бросает в жар — состояние, которое организм распознает как страх. Но это скорее косвенные причины, корень проблемы все же кроется в психологическом состоянии.

Чаще всего они повторяются. Бывает так, что человек в определенный жизненный период испытывал ПА, а потом вдруг перестал. Но обычно это длительная история: панические атаки могут исчезнуть на год или два, а затем появляются снова.

Во время приступа в первую очередь следует обратить внимание на телесное состояние: сосредоточиться на дыхании (желательно дышать животом, делая акцент на выдохе), попытаться обнаружить свое тело, осознать его присутствие. Для этого нужно встать на обе ноги, «заземлиться» (представить, что страх уходит через вас в землю, как электрический ток), схватиться за что-нибудь или начать трясти руками, стряхивая напряженное состояние.

Если рядом есть кто-то, то лучше сказать ему о том, что вы испытываете паническую атаку и вам нужна помощь. Можно попробовать вербализировать свои переживания: проговаривать вслух каждое ощущение, рассказывать другим, что вам страшно. Озвучивая свой страх, мы снижаем тревогу, после чего можем перейти к проективным методикам.

Съесть лимон или что-то кислое в целом — один из способов концентрации на физических впечатлениях. Есть и другие способы отвлечься, например, зрительный поиск только синих предметов или создание ресурсного места — воображаемого пространства, в котором вы ощущаете себя комфортно и безопасно. Но к этим практикам человек может приступить только после того, как паника немного отступит. Нужно понимать, что в начале приступа главная задача все же состоит в том, чтобы вернуть себе осознание реальности и чувство собственного тела.

Умереть, конечно, нельзя, но в обморок упасть можно, если спазм сосудов, которым часто сопровождаются панические атаки, окажется слишком сильным. Во время приступа нужно постоянно напоминать себе, что страх — это просто эмоция, которая сильно влияет на сознание, но от нее не умирают. Либо найти человека, которому можно позвонить в момент ПА, чтобы он проговаривал вам все это по телефону.

В первую очередь — показать, что вы рядом и поддерживаете его. Возьмите человека за плечи, повторяйте, что все хорошо, что он в безопасности, а паническая атака скоро пройдет. Если приступ случился у близкого человека, то вы можете обнять его обеими руками, как бы собирая и ограждая его от всего окружающего — это поможет переключить сознание с эмоций и страха на тактильное восприятие.

Да. ПА можно и нужно лечить, для этого следует обратиться к психиатру или психотерапевту. Последний занимается как медикаментозным, так и психотерапевтическим лечением.

Можно, конечно, попробовать провести самостоятельную работу с паническими атаками, но это очень сложно, и успех в таком случае будет зависеть от глубины и частоты приступов. Существуют различные группы поддержки, в которых люди обсуждают свои страхи и делятся опытом борьбы с ПА, но все это не способно заменить личную терапию. Тут важно помнить, что одной из причин панических атак часто бывает базовое недоверие к миру, а формирование этого доверия — это долгая работа с психотерапевтом.

Конечно. Лечение ПА часто проходит с использованием антидепрессантов, нейролептиков или седативных препаратов. Некоторым хватает простого седативного средства, но чаще всего это комбинация из нескольких препаратов: антидепрессант плюс седативный нейролептик — наиболее эффективная из них. Безусловно, подбор этих препаратов исключительно индивидуальный.

Можно попытаться обойтись и без лекарств, но это не всегда осуществимо. Человек может проходить длительную психотерапию, которая не дает желаемых результатов, а потом оказывается, что его организму просто не хватает серотонина. Тогда без медикаментов не обойтись.

Изображения: Саша Спи

Как справиться с панической атакой

Для начала важно определить, действительно ли это паническая атака. В большинстве случаев человек начинает с поиска физических причин, которых не находит: врачи говорят, что угроз для здоровья нет. Чаще всего пациент предполагает, что у него болезнь сердечно-сосудистой системы. Иногда это именно так, поэтому важен диагноз кардиолога.

Чаще всего самостоятельно справится с паническими атаками не получается. «Прием успокоительных средств без психотерапевтической поддержки может вызвать повышенную тревожность и чувство, что без лекарств справиться невозможно», — говорит психолог Рустам Муслумов.

Если возникло паническое состояние, то самый лучший и эффективный способ — это постараться просто пережить панику, не предпринимая ничего в ответ. «Борьба физически невозможна, поскольку гормоны уже выброшены в кровь. Человек уже не сможет никак предотвратить приступ — ни таблетками, ни дыхательными практиками», — считает психолог.

Для тренировки устойчивости к паническим атакам специалисты рекомендуют намеренно попадать в ситуации, где она возникает. «Многие люди с трудом понимают, как можно взять и перестать бояться своей паники, а рекомендации ничего не делать с приступом вызывают наибольшее недоумение, особенно если паническое расстройство длится уже несколько лет. Но это действительно самое простое и эффективное решение в этой ситуации», — объясняет Майя Скляр.

Если человек все же опасается, что не сможет самостоятельно справиться с панической атакой, то стоит обратиться к когнитивному психотерапевту, поскольку именно это направление в психологии имеет самый большой опыт в работе с паникой. «Задача терапевта в лечении панических атак состоит в том, чтобы научить интерпретировать телесные ощущения не как катастрофу, а как естественные процессы, имеющие объективную, но не опасную причину. Для этого подробно анализируется пусковой механизм, то есть факторы, которые способствуют проявлению панической атаки, усиливают или ослабляют ее течение», — говорит Руслам Муслумов.

Панические атаки: что делать?

Паническая атака (ПА) – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который следующими симптомами, (минимум 4):

• учащение сердцебиения,
• повышение артериального давления,
• потливость,
• сухость во рту,
• озноб,
• ощущение удушья,
• затруднённое дыхание,
• дискомфорт в области груди,
• ощущение кома в горле,
• тошнота,
• жжение в области желудка,
• ощущение головокружения,
• онемение или ощущение покалывания,
• дереализация или деперсонализация,
• страх смерти,
• страх потери контроля над собой.

Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.

Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством. Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.

В основе ПА лежит комплекс биопсихосоциальных факторов, сочетание которых приводит к возникновению первой ПА.

Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».

Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.

Следует отметить что, ни одна паническая атака не привела к смерти человека. Однако знание этого не всегда помогает справится с ПА.

Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. После исключения других заболеваний и установления панического расстройства могут быть рекомендованы психотерапия и/или медикаментозная поддержка.

Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА. 

Физиологические:

1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.

Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.

2. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

Психологические:

1. Возвращение к реальности:

• Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено — постучите стопами о поверхность. Если сидите — покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
• Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
• Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
• Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.

2. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.

3. Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» — это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

С — «Стоп!»

Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».

Т — Тело. 

Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.

О — Обзор. 

Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.

П — Позитивная установка. 

Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде «Все хорошо, катастрофы нету», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен, я справляюсь» и любые другие близкие вам.

Кран — К раннему действию! 

Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

Лечение панического расстройства – длительный процесс. Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода. Основной эффект всё же оказывает психотерапия, не пренебрегайте помощью специалистов.

 

Подготовила: Синкявичюте Э.Р., врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Паническая атака

Паническое расстройство заставляет страдать большое количество людей в каждой стране мира. Многие исследователи полагают, что не меньше 10 процентов граждан в тот или иной период своей жизни переживали панические атаки, а тревожные расстройства в целом знакомы не меньше четверти населения планеты! Где же эти люди, скажите вы? Дело в том, что многие, а возможно и вы, скрывают свое расстройство от окружающих. Связанно это со страхами быть отвергнутым социумом как сумасшедший, попасть в «психушку» и «сгинуть там» и прочими катастрофическими сценариями. Поэтому многие люди, страдающие паническими атаками, боятся идти к специалистам и даже делиться с родственниками своими переживаниями. Так и страдают «молча», переживая сами с собой свои страхи и считая свою болезнь и «беду» уникальным явлением, мало знакомым современной медицине. Правда, ресурсы интернета несколько исправили положение вещей с просвещением в этой области. Но и тут, мягко говоря, не все варианты информации одинаково компетентны и полезны.

В отношении часто встречающего страха сумасшествия при переживании панического расстройства. Паническая атака не приводит к сумасшествию, поскольку паника является естественной, хоть и пиковой, эмоцией страха. Если бы страх, даже очень сильный, сам по себе мог сводить с ума, вокруг не осталось бы психически здоровых людей. Хотя это и подозревают некоторые психиатры, не будем полагаться на частное мнение, а последуем научной трактовке. Сумасшествие — это ограниченный перечень тяжелых психических заболеваний, которые обусловлены биологическими причинами и носят название «эндогенных» (то есть «порожденных внутри»), или состояний, проявляющихся нарушением психических процессов и связанных с повреждением мозга химического, травматического, инфекционного, органического и тому подобного характера, имеющим физическую, а не психологическую природу. Невроз, в том числе и панический (паническое расстройство), представляет собой функциональное расстройство высшей нервной деятельности. Если брать как метафору человеческой психики компьютер, то при неврозе происходит «сбой программы», а не «поломка» (как, например, «сгоревший» жесткий диск). Тем, что Вы попереживали, Вы не «спалили» свой мозг, и не закодировали по-другому свой геном. В противном случае, используя такую логику, Вам пришлось бы опасаться, что после сильных переживаний Вы можете проснуться утром и обнаружить, что Вы вдруг поменяли пол, национальность или даже расу (то, что в свое время определялось именно хромосомным набором, доставшимся от родителей).

Паническое расстройство однозначно преодолимо! В стратегическом плане Вам необходимо пройти полноценный курс психотерапии. Наиболее эффективным в мировой практике при таких расстройствах признано когнитивно-поведенческое направление психотерапии. Тактически могут быть использованы антидепрессанты с противотревожным эффектом и транквилизаторы для ситуационного купирования приступа паники, тревоги или страха. Однако следует понимать, что в большинстве случаев медикаменты выступят лишь в роли «костыля» и временной отдушины, они не способны изменить вашего отношения и уже сформированной на уровне сложных рефлексов привычки пугать себя. Стоящий за разнообразными внешними симптомами ваш страх смерти и тревога потери контроля требуют более вдумчивого анализа и глубокого изучения и трансформации имеющейся системы отношений.

«Страшно выйти из квартиры». Как живут люди с паническими атаками

В ночь с 3 на 4 мая к привычному удушью добавился ком в горле. «Я подскочила, опять пила валерьянку. Очень сильно трясло, еле потом уснула. Утром повторилась та же картина. Пятого мая я уже была у психотерапевта, который провел сеанс неглубокого гипноза и прописал таблетки. Они меня успокаивают, но очень хочется спать, и сил нет», — жалуется Ломакина.

Студент из Нижнего Новгорода Валентин (имя изменено по его просьбе) пережил паническую атаку пару недель назад в кинотеатре. «Я думал о пожаре в «Зимней вишне». Сначала немного нервничал, но потом мне показалось, что я схожу с ума и вот-вот умру! Стало невыносимо страшно, вышел на улицу. Ночью я почувствовал себя еще хуже. Истерил, хотел даже убить себя. Скорее, не хотел, а боялся, что это единственный способ преодолеть страх. Я пил успокоительные, у меня бесконтрольно тряслась нога. Теперь боюсь выходить из дома и боюсь навсегда остаться в своей квартире», — рассказывает собеседник. Он добавляет, что причиной своего состояния считает предстоящую сессию, ссоры с родителями и личные комплексы.

Дышать в пакет

Заведующий кафедрой нейро- и патопсихологии МГУ имени М. В. Ломоносова, доктор психологических наук, профессор Александр Тхостов подчеркивает, что одна-две панические атаки из-за нарушения сна, злоупотребления алкоголем могут произойти в жизни любого человека. В момент приступа эксперт советует успокоиться, осознать, что угрозы жизни на самом деле нет, хотя казаться может по-другому. «Многие начинают глубоко и часто дышать, но этого лучше не делать. Дышать лучше медленно и неглубоко. Я рекомендую даже взять бумажный или полиэтиленовый пакет и дышать в него. Количество кислорода уменьшается, атака прекращается гораздо быстрее», — советует профессор.

При регулярных панических атаках необходимо обратиться к психотерапевту. Если проблема сложная, тревога частая и сильная, то дополнить лечение лучше фармакологией. Врачи, как правило, назначают транквилизаторы и антидепрессанты. Первые способствуют быстрому снятию симптомов. Однако долго принимать транквилизаторы нельзя из-за риска формирования зависимости.

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ БОЯТЬСЯ ПАНИЧЕСКИХ АТАК?… — Ресурсная психология. Психологическая реабилитация

КАК ОБНИМАТЬ БАБУШКУ И ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Мы писали и, кажется, не раз, о том, что не надо принуждать детей к физическому контакту со взрослыми, если они этого не хотят. Поэтому если уж бабушку надо обнять, то лучше взять эту задачу на себя – но зачем вообще это делать?

Прикосновения – великая вещь. Нет ничего удивительного в том, что, желая утешить человека, его крепко обнимают. Наш организм просто так устроен, что контакт с людьми нам приятен, а его отсутствие – мучительно. Дружественное прикосновение запускает в теле целую спецоперацию «Снимаем стресс». Мало того, у нас есть и волшебные кнопки для ее запуска – это особые рецепторы, которые находятся именно там, где сложнее всего потрогать себя самостоятельно – на спине.

И недаром манипуляторы от пикаперов до политиков так стремятся найти повод пожать электорату руку (или потискать коленку) – удачные прикосновения еще и укрепляют доверие между людьми и делают нас более сговорчивыми.

Обычно о важности тактильной стимуляции говорят применительно к младенцам. Известно, что в отсутствии физического контакта дети хуже развиваются. Но одной из самых недоласканных групп населения являются пожилые люди.

Во-первых, пожилые люди чаще оказываются в одиночестве. Обычно собственные дети уже выросли, внуки далеко, и желающих без конца залезать вам на колени и обниматься вокруг просто нет. Порой уже умерли супруги, сиблинги и близкие друзья.

Во-вторых, многие пожилые люди росли и воспитывались в условиях, когда ценился стоицизм и сдержанность, и недобирали объятия и теплые чувства всю свою жизнь. Когда таких людей вдруг настигает потребность в тепле, они не очень понимают, что им нужно, и как об этом попросить. Знакомые сталкивались с тем, что старшие родственники едва ли не «зависают» посреди беседы от простого поглаживания по руке, и зачастую объятие работает с беспокойным дедушкой лучше, чем любая отрепетированная речь с десятком рациональных аргументов.

Наконец, у пожилых людей начинают сдавать другие органы чувств – зрение, слух, обоняние – которые раньше делали их жизнь радостнее и богаче. Тактильные ощущения остаются последней соломинкой. Это особенно актуально для тяжело больных и людей с деменцией. Добавим еще сохраняющееся у некоторых медицинских работников убеждение, что трогать людей – не профессионально, и вообще работать надо как можно бездушнее.

Исследования же показывают, что даже пятиминутный массаж рук несколько дней подряд у пожилых пациентов приводил к снижению уровня кортизола, снижал тревожность, успокаивал, повышал доверие к тем, кто о них заботился и даже помогал сохранить остроту остальных чувств.

Из всего этого большого правила (обниматься – полезно!) есть важное исключение. Некоторые люди терпеть не могут прикосновения, и сохраняют эту привычку всю жизнь. Иногда это касается любого контакта, иногда только определенных его форм. Прежде, чем бросаться к кому-то с распростертыми объятиями, стоит обдумать, делать ли это вообще, и если делать, то как именно. Помимо объятий есть и обходные пути додать близким контакта.

Например, вы можете:

— Поглаживать руки
— Похлопывать по плечу
— Делать массаж рук (или ног, спины – если в семье такое приемлемо)
— Расчесать волосы и сделать родственнику прическу, помассировав заодно кожу головы
— Потанцевать в паре
— Поддерживать родственника под руку во время прогулки
— Сидеть за просмотром телевизора бок о бок

Также важно знать о том, как именно трогать людей. Прикосновения бывают разными, и более комфортным считается глубокое, но нежное прикосновение. Легкие касания могут вызвать ощущение щекотки, что совсем не успокаивает, поэтому надавить на кожу следует достаточно заметно. Но двигаться при этом медленно и не агрессивно, и уж точно не «до хруста».

В пандемию особенно остро встает вопрос о том, как ослабить тактильный голод, если о физическом контакте не может быть и речи. Полностью заменить человеческий контакт невозможно, но частично утолить голод можно.

— Обдумайте вариант завести родным питомца или приводить к ним питомца на время. Исследования показывают, что, когда человек гладит собаку или кошку, состояние улучшается и у животного, и у человека.

— Создайте «обнимательные условия» — тут помогут утяжеленное одеяло, плотная, но приятная на ощупь одежда. Отличная штука – подушка для сна на боку (она же подушка для беременных). Ребенку можно было бы дать плюшевого медведя, чтобы он обнимал его во сне, а взрослому человеку расскажите о том, как полезен этот валик для спины и ног.

— Физическая активность определенного рода частично снижает тактильный голод. Это возня в земле и с растениями (главное убедить бабушку не увлекаться, тут нужен отдых, а не пахота на картофельном поле), йога, скручивания, всевозможными методы самомассажа и растирание кожи в горячей ванне или душе. Помните привязанность советских граждан к всевозможным аппликаторам и деревянным штуковинам для разминания спины? Может быть, так наши родители отчасти компенсировали нехватку любви.

Текст: Елизавета Пономарёва специально для проект «Ресурсная психология»

___

Этот проект делается силами трёх участниц. Мы пишем для него оригинальные тексты и делаем собственные переводы. Если он вам нравится или помогает, пожалуйста, поддержите его репостом!

За нашими новыми текстами можно следить и на телеграм-канале @psybud.

А больше картинок для рекреационного созерцания и ресурсных разговоров мы размещаем в инстаграм (resursgraniz)

Художница: Кэролин Шор-Райт

Полезных советов по преодолению страха панических атак

Хорошие новости о панических атаках, внезапном всплеске беспокойства и всепоглощающем страхе, которые возникают без очевидной причины, заключаются в том, что они обычно длятся всего несколько минут. Плохая новость: это могут быть одни из самых ужасных минут в вашей жизни.

В результате многие люди, страдающие паническими атаками, начинают жить в страхе в ожидании будущих приступов, которые могут нанести огромный физический и эмоциональный урон. Но, развивая навыки совладания, большинство людей, страдающих паническими атаками, могут управлять своими симптомами.

Обзор

Панические атаки обычно возникают из-за комбинации неприятных физических симптомов, тревожных эмоций и расстраивающих мыслей. Физические симптомы, такие как одышка, потливость и дрожь, обычно отмечают начало панической атаки. Эти симптомы обычно вызывают страшные мысли и эмоции, которые, в свою очередь, могут усилить ваше чувство тревоги.

Например, вы можете начать замечать неприятные физические ощущения, такие как боль в груди или дрожь, что вызывает чувство беспокойства.Затем вы начинаете воспринимать эти физические ощущения как опасность или угрозу, и затем можете реагировать основанными на страхе мыслями, такими как: «Я не могу себя контролировать», «У меня будет сердечный приступ» или «Я сходить с ума. » По мере нарастания страха могут усиливаться и симптомы.

Хотя панические атаки обычно проходят в течение нескольких минут, повышенное чувство беспокойства и беспокойства может оставаться с вами в течение нескольких часов после приступа.

Учитывая, насколько пугающими могут быть эти симптомы, люди, страдающие панической атакой, нередко начинают опасаться наступления будущих приступов.Люди с паническим расстройством часто меняют свое поведение в ответ на страх перед паническими атаками.

Например, вы можете избегать определенных мест или ситуаций, которые, по вашему мнению, могут вызвать новую атаку. К сожалению, избегающее поведение ослабляет тревогу только в краткосрочной перспективе и часто приводит к более длительным страхам. Это создает цикл страха и избегания, который может сильно ограничить и негативно повлиять на ваше общее функционирование.

Преодоление страха

Как и многие другие аспекты жизни, неизвестное может показаться пугающим или пугающим. Но чем меньше вы боитесь панических атак, тем меньше вероятность их возникновения. Эти советы помогут вам обрести контроль:

Развивай себя

Отсутствие информации и понимания может быть причиной вашего страха перед паническими атаками. Первый шаг к тому, чтобы избавиться от чувства страха и опасений, — это лучше понять свои симптомы.

Получение дополнительной информации о панических атаках может помочь вам узнать, чего ожидать во время приступа, и меньше бояться своих симптомов.

Примите свои панические атаки

Как только вы лучше поймете свои симптомы, следующим шагом будет признание и принятие панических атак. Конечно, легче сказать, чем сделать, но сопротивление симптомам часто может привести к усилению чувства страха и беспокойства.

Подумайте о своем последнем опыте панической атаки и обратите внимание, как ваши чувства страха и нервозности сыграли роль в обострении ваших симптомов. Изменив свое восприятие панических атак, вы сможете лучше с ними справиться.

Измените свой ответ

После того, как вы начали принимать свои панические атаки, вы можете начать менять свою реакцию на них. Например, вместо того, чтобы реагировать на физические симптомы нервными мыслями, такими как «Я теряю контроль», вы можете научиться реагировать на симптомы более спокойным и ясным образом.

Можно практиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация осознанности или йога, чтобы помочь вам почувствовать вашу реакцию расслабления.Повторение положительных аффирмаций, таких как «Несмотря на беспокойство, я принимаю себя», также может помочь преодолеть страх.

Работая над изменением своей реакции, вы сможете сохранять контроль во время панических атак.

Помните

3 А

В следующий раз, когда у вас случится паническая атака, запомните три А: подтвердить, принять, и альтернативный ответ. Это поможет изменить вашу реакцию на симптомы, поможет вам справиться с паническими атаками с меньшим страхом и, в конечном итоге, поможет вам преодолеть страх перед паническими атаками:

1. Подтвердите: В следующий раз вы заметите повышенное беспокойство или панику симптомы, просто сделайте паузу и сделайте вдох.Используйте этот момент, чтобы понять, что вы испытываете повышенную панику и тревогу. Этот простой акт признания своих симптомов в начале панической атаки может дать вам ощущение власти над своими страхами.
2. Принять: Вместо того, чтобы пытаться убежать от симптомов или сопротивляться им, смиритесь с тем фактом, что у вас паническая атака. Принятие не означает, что вы поддаетесь панике, но оно может дать вам ясность, необходимую для преодоления панических атак.
3. Альтернативный ответ: Если во время приступа вы начнете реагировать страхом или потребностью бежать, напомните себе, что это просто симптомы панической атаки, и они скоро исчезнут. Когда возникают пугающие мысли, такие как «Я сойду с ума» , попробуйте изменить это восприятие, повторяя про себя «Эти чувства пройдут».

Продолжайте практиковать

Решив иначе рассматривать симптомы панической атаки, вы сможете преодолеть свой страх перед ними.Имейте в виду, что этот процесс может занять время. Ничего страшного, если ты не всегда реагируешь так, как тебе хотелось бы.

Вы можете извлечь уроки из своих неудач и использовать эти знания в будущем, чтобы помочь вам пережить следующую атаку. Продолжайте попытки, и со временем вы можете обнаружить, что чувствуете, что лучше контролируете свои панические атаки.

Слово от Verywell

Если вы испытываете панические атаки, вам в первую очередь следует обратиться к врачу. Панические атаки являются наиболее ярким симптомом панического расстройства, типа тревожного расстройства, но эти приступы также часто связаны с другими психическими заболеваниями и другими заболеваниями.

Если вам поставили диагноз тревожного расстройства, будьте уверены, что они не только чрезвычайно распространены (это самое распространенное психическое заболевание в США, которым страдает 18 процентов населения), но и хорошо поддаются лечению. Но важно получить помощь на ранней стадии, поскольку, если вы подождете, будет сложнее лечить тревогу.

Как я справился с паническими атаками

«Давай, ты справишься. Это всего лишь встреча, просто держите ее вместе. О Боже, я чувствую приближение волны.Не сейчас, пожалуйста, не сейчас. Мое сердце бьется слишком быстро, оно вот-вот взорвется. Это неправильно. Почему я не могу отдышаться? Я задыхаюсь. Мои мышцы кажутся тяжелыми, а язык заморожен. Я не могу думать ровно, я упаду в обморок? Я должен убираться отсюда. Я не могу остаться ».

Это пример внутреннего диалога, который у меня был с самим собой во время одной из моих первых панических атак.

Страдая от беспокойства более десяти лет и решив игнорировать его — не лучший план, поверьте мне — я, наконец, зашел слишком далеко. Я надеялся, что это было разовое событие, но после третьей атаки я понял, что у меня проблемы.

Для тех, кто никогда их не испытывал, я могу придумать, что лучший способ описать паническую атаку: это похоже на то, как в мозг вводят жидкий ужас. Ошеломляющее чувство, что что-то не так и вы бессильны это остановить. Мозг отчаянно ищет причину, но ее не найти. Это действительно одно из самых печальных переживаний, которые у меня были.

Общие физические симптомы панической атаки могут включать:

• учащенное сердцебиение
• ощущение, будто вы не можете дышать
• потливость
• сухость во рту
• головокружение
• тошнота
• спазмы желудка
• жесткие мышцы

Во время приступа часто возникает страх одного из двух: «Я умру» или «Я схожу с ума.«Многие люди считают, что это сердечный приступ или инсульт. В этом хитрость панических атак: они имитируют серьезные симптомы других болезней.

Что запускает? Ну, это зависит от обстоятельств — опять же, так раздражает. Нет однозначной причины.

Самым большим триггером для меня является любая среда, которая напоминает мне школу. Парты, групповая обстановка и страх, что в любой момент мне могут задать вопрос, которого я не знаю. Вот почему встречи или званые обеды могут быть спровоцированы. Для других это общественный транспорт, супермаркеты или вождение в условиях интенсивного движения.

Однако еще не все потеряно! Необязательно всю жизнь быть рабом, чтобы паниковать. Есть методы, которые могут быть вам очень полезны.

1. Обратитесь к врачу

Звучит очевидно, но я настоятельно рекомендую всем, кто испытывает панические атаки, пойти и обратиться к врачу. На начальных этапах, пока вы больше узнаете об этом заболевании, врач может назначить для снятия остроты некоторые краткосрочные лекарства, например диазепам.

Кроме того, всегда хорошо, если врач подтвердит, что у вас нет сердечного приступа и что это действительно приступы тревоги или паники.В свой первый визит я ворвался в офис и заявил, что умираю! Мой врач подтвердил обратное.

2. Практикуйте глубокое дыхание животом

Знаете ли вы, что многие симптомы панической атаки, такие как головокружение и учащенное сердцебиение, на самом деле усиливаются из-за неправильного дыхания? Когда мы паникуем, мы дышим грудью, что называется поверхностным дыханием.

Вместо этого попробуйте задействовать мышцы живота при дыхании. Это увеличит количество кислорода в организме и поможет замедлить работу.Посмотрите мое видео о дыхательных техниках, чтобы узнать больше.

3. Примите тот факт, что это происходит.

Это сложный вопрос, но принятие очень эффективно, когда дело касается панической атаки. Мы инстинктивно боремся с паническими атаками, потому что они ужасны, и мы не хотим их испытывать. Это все равно что спросить мужчину, не хочет ли он ударить по яйцам? Спасибо, не надо! Однако это сопротивление увеличивает продолжительность атаки, посылая в мозг сигналы бедствия.

Итак, как вы относитесь к атаке? Скажите себе вслух или мысленно: «Это просто паническая атака. Это не может навредить мне или свести с ума. Это не может заставить меня сделать что-нибудь глупое. Худшее, что может случиться, это то, что какое-то время я буду чувствовать себя очень некомфортно, а потом это пройдет. Я могу с этим справиться. Я в безопасности.»

Пусть накатит вас волной, а потом медленно начните дышать животом. Напряжение, а затем расслабление мышц тоже хорошо, так как это будет успокаивать.

4. Откройте для себя свои триггеры

Это непростая техника для освоения, но когда вы овладеете основами, она изменит правила игры.После нападения мы инстинктивно стараемся избегать ситуации, которая его спровоцировала. Например, если в дикой природе на вас напал крокодил возле озера, вы должны опасаться этого озера. И не зря!

Тем не менее, в обычном повседневном мире избегать триггеров атаки — большая ошибка. Почему? Потому что их избегание подтвердит вашему мозгу, что ситуация была опасной, и каждый раз, когда вы попадаете в подобную ситуацию, будет запускаться паническая атака. Ваш мир будет становиться все меньше и меньше, пока паника не станет править вашей жизнью.

Лучший способ бороться с этим — сознательно подвергаться ситуациям, которые вызывают у вас тревогу, вызывая тем самым приступ. Да, я знаю, это звучит ужасно, но выслушайте меня. Если вы останетесь на месте и примете атаку, она передаст вашему мозгу, что бояться нечего. Эта информация будет сохранена, и у вас меньше шансов получить атаку в следующий раз, когда вы попадете в такую ​​ситуацию.

Главное — начать с малого и продвигаться вверх. Если вы боитесь водить машину, не планируйте поездку ради первого дела! Составьте список дел, которыми нужно заниматься каждый день.Например:

• Сядьте в машину, но оставьте дверь открытой.
• Садись в машину и закрой дверь.
• Сядьте в машину, пристегните ремень безопасности и включите зажигание.
• Садитесь в машину и медленно езжайте до конца улицы.

Медленная и стабильная — лучший способ выдержки. Научите свой мозг, что вы можете справиться с приступом, когда он произойдет.

5. Упражнения

Панические атаки возникают при избытке адреналина, поэтому хороший способ регулировать уровень адреналина — это кардиоупражнения.Бег, командные виды спорта или даже быстрая прогулка — все это хорошо. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

В 2013 году у меня панические атаки случались каждый день. Сейчас я сижу и пишу это, но за восемь месяцев у меня не было ни одного. Тем не менее, если кто-то нанес удар, я уверен, что справлюсь с этим.

---

Клэр Истхэм ведет отмеченный наградами блог We’re All Mad Here и ее бестселлер о тревоге уже доступен.

Как преодолеть страх и тревогу

Заказать публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. ^[1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть либо реальной, либо воспринимаемой. ^[2]

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. ^[3]

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу.Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи пугают нас. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может защитить вас.Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, зависит от человека. Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Как мы можем управлять стрессом и уменьшить его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это один из видов страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства, или когда страх появляется и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень похоже, поскольку основная эмоция одинакова. ^[4]

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных событий: ^[5]

• Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно кажется нерегулярным
• Вы очень быстро дышите
• Ваши мышцы слабые
• Ты много потеешь
• У вас вздутие живота или неплотность кишечника
• Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
• Головокружение
• Вы застыли на месте
• Нельзя есть
• У вас горячий и холодный пот
• У вас сухость во рту
• Вы получаете очень напряженные мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. ^[6]

При тревожности в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более навязчивое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. ^[7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или атаковать их физически!

Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подействовать на любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни существует множество триггеров для страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. ^[8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этого буклета, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. У людей с фобиями есть непреодолимая потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. ^[9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы все время чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни, или если вы испытываете панические атаки.

Чем я могу помочь?

Взгляните в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как управлять своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в эту схему. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. ^[10]

Познай себя

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. ^[11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы можете испугаться или беспокоиться. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, лежащих в основе вашего беспокойства. ^[12]

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда это происходит и что происходит.

Упражнение

Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. ^[13]

Relax

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж, или послушать подкасты Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Снижение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. ^[14]

Избегайте алкоголя или пейте умеренно

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. ^[15]

Вера / духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как мне получить помощь?

Говорящие терапии

Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране. ^[16] Посетите своего терапевта, чтобы узнать больше.

Лекарство

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления корней проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или поддержки. ^[17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать об управлении тревогой, задав вопросы другим людям, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей со схожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. ^[18] Ваш врач, библиотека или местное бюро помощи гражданам предоставят информацию о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Беспокойство, Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 020 7014 9955

Общая информация о здоровье

NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

www.nhs.uk

Телефон: 111

---

[1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Dialogues Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 ^nd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

[3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 ^rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

[4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым вниманием к тревоге. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 ^nd ed). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 ^th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И. Р., Пауэлл, В. Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М. С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р. и Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей на основе испытаний, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

Руководство по преодолению панического расстройства

Примерно от 10 до 33 процентов людей испытают хотя бы одну паническую атаку в этом году. Даже если у вас никогда не было приступов паники, вы, вероятно, знаете, на что они похожи.Колотящееся сердце, потливость, дрожь, головокружение, озноб.

Только 2,7 процента людей, которые испытывают паническую атаку в конкретный год, соответствуют критериям панического расстройства, которое представляет собой тип тревожного расстройства, характеризующийся повторяющимися и часто неожиданными паническими атаками.

Человек с паническим расстройством также беспокоится о будущих панических атаках. Другими словами, паническое расстройство — это страх панических атак или страх страха. Такой упреждающий страх может вызвать серьезный стресс и негативно повлиять на повседневную жизнь человека.

Чем паника отличается от тревоги

Паника и тревога часто используются как синонимы, но относятся к разным событиям. Паника бывает кратковременной и интенсивной. Обычно они длятся менее 10 минут, потому что тело не может оставаться в таком возбужденном состоянии длительное время.

Паническая атака активирует нашу реакцию «бей или беги», которая помогает подготовить наше тело к защите от реальных или предполагаемых угроз. Однако панические атаки могут возникать как с угрозой, так и без нее.Все, от просмотра страшного фильма до физических упражнений и чрезмерного употребления кофеина, может вызвать физические изменения, которые могут привести к панической атаке.

С другой стороны, тревога — это эмоция, в большей степени ориентированная на будущее, и обычно она возникает в результате размышлений или представлений о негативном событии в будущем. Беспокойство может быть продолжительным, с более низким уровнем возбуждения в теле.

«Тревога и паника взаимосвязаны, и оба способствуют паническому расстройству», — говорит Гейб Грюнер, LICSW, психотерапевт в психиатрической амбулаторной клинике Бригама и женской больницы.

Грунер специализируется на обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) и других тревожных расстройствах. «Тревожная часть расстройства включает беспокойство о будущих панических атаках», — говорит он. «Человек с паническим расстройством может подумать:« Когда случится моя следующая паническая атака? » Что произойдет? »Они беспокоятся о панической атаке, даже если у них ее нет».

Низкий уровень возбуждения, возникающий из-за беспокойства о будущих панических атаках, может вызвать настоящую паническую атаку. Например, когда вы начинаете беспокоиться о панике во время важной встречи, это беспокойство может спровоцировать реакцию страха (учащенное сердцебиение, потные ладони), которая может перейти в приступ паники. Люди с паническим расстройством могут попасть в порочный круг самореализации.

Около одной трети людей с паническим расстройством проявляют симптомы агорафобии, боязни общественных или закрытых мест, побег из которых может быть затруднен. Люди с паническим расстройством проявляют признаки агорафобии, когда начинают избегать ситуаций, которые они связывают с паникой или тревогой. Человек с агорафобией может бояться ходить в супермаркет, пользоваться лифтом или поездом или даже выходить из дома.

Чувствительность к тревоге — фактор риска панического расстройства

Большинство людей испытывают некоторую нервозность перед свиданием или презентацией. На самом деле, было бы странно, если бы вы представили презентацию своим коллегам и не заметили учащения пульса. Но почему у одних людей бывают приступы паники, а у других лишь легкое возбуждение?

«Механизм, лежащий в основе панического расстройства, называется тревожной чувствительностью, явлением, при котором человек начинает бояться своих телесных ощущений», — объясняет Грунер.

Когда люди обладают повышенной тревожной чувствительностью, они могут принять естественные телесные ощущения за вредные симптомы физического здоровья, и это может привести к усилению беспокойства и вызвать панические атаки. Например, учащенное сердцебиение может заставить человека беспокоиться о надвигающемся сердечном приступе. Чувство потери контроля может заставить их бояться, что они психически неуравновешенны, или, так сказать, «потеряют рассудок».

Большинство психологов согласны с тем, что тревожная чувствительность не является наследственной, а скорее усвоенной на личном опыте.«Ваш разум и тело учатся реагировать на внутренние изменения, как если бы они были угрозой», — говорит Грунер.

Процесс обучения боязни телесных ощущений называется интероцептивным обусловливанием . В течение дня все мы испытываем естественные физиологические изменения. Можно заставить себя быть чрезмерно чувствительным даже к незначительным физическим изменениям, таким как естественное учащение пульса, так что панические атаки становятся условной реакцией на эти изменения.

«Некоторые люди по этой причине могут испытывать ночные панические атаки, даже не имея кошмаров.Кажется, что спускового механизма нет, но спусковым крючком являются эти незначительные изменения тела », — говорит Грунер.

К счастью, тревожная чувствительность хорошо поддается лечению, и ее можно значительно улучшить с помощью определенных видов терапии.

Факторы, которые могут привести к паническому расстройству

Следующие три фактора способствуют интероцептивной обусловленности, повышенной тревожной чувствительности и развитию панического расстройства.

• Биологическая уязвимость .Генетическая предрасположенность к определенным стилям личности, например к негативным эмоциям, способствует развитию тревоги.
• Психологическая уязвимость . Ранний опыт развития может повысить вероятность того, что некоторые люди будут испытывать тревогу, особенно если они выросли в контролируемой среде без возможности исследовать угрожающие ситуации.
• Специфический психологический опыт . Негативный опыт болезни может заставить человека бояться определенных симптомов, связанных с этим заболеванием.Кроме того, человек может бояться болезни, если член семьи смоделировал болезнь как нечто, чего следует бояться.

Грунер говорит, что паническое расстройство часто начинается с неожиданной панической атаки, которая удивляет человека. У них может быть паническая атака во время вождения, на стоянке, в самолете — где-нибудь, где паническая атака может иметь серьезные последствия, а также там, где нападение кажется необоснованным в зависимости от ситуации.

«Первая паническая атака может сбить с толку, и тогда человек может опасаться, что она может повториться», — говорит Грюнер.

Если вы считаете, что у вас паническое расстройство, займитесь самообразованием и обратитесь за профессиональной помощью

Многие люди с паническим расстройством осознают, что у них это расстройство после посещения отделения неотложной помощи (ER), поскольку симптомы панической атаки легко принять за сердечный приступ или инсульт. Скорая помощь может предложить только краткосрочное облегчение или направление в психиатрическую службу.

Многие люди, обеспокоенные паническим расстройством, посещают своего основного лечащего врача (PCP). К сожалению, по словам Грюнера, PCP иногда могут плохо лечить паническое расстройство, прописывая бензодиазепины, такие как лоразепам (ативан) или клонопин (клоназепам).Однако текущие исследования показывают, что «бензо» — это контрпродуктивный долгосрочный подход к лечению.

«Бензодиазепины могут уменьшить вашу тревогу на короткое время, но люди могут стать от них зависимыми до такой степени, что без них они не будут чувствовать себя в безопасности. Обычно они связывают прогресс с приемом бензо, поэтому он может затруднить лечение », — говорит Грюнер.

Грунер советует людям быть осторожными, если их лечащий врач назначает бензодиазепины. «В настоящее время среди PCP растет осведомленность о проблеме назначения бензодиазепинов людям с паническим расстройством, но это не идеально», — говорит Грунер. «Итак, стоит узнать об эффективном лечении до встречи с вашим лечащим врачом».

В идеале PCP порекомендовал бы терапевта или психиатра. Когнитивно-поведенческий терапевт, имеющий опыт тревожных расстройств, — идеальный выбор.

Когнитивно-поведенческая терапия эффективна от 70 до 90 процентов при лечении панического расстройства

Паническое расстройство — одно из наиболее поддающихся лечению тревожных расстройств. Преобладающим методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).Новое ответвление когнитивно-поведенческой терапии, известное как терапия принятия и приверженности (ACT), также оказалось эффективным при лечении панического расстройства. Психолог Стивен Хейс разработал АКТ отчасти как способ лечения собственного панического расстройства. Эта форма терапии использует техники принятия и внимательности, чтобы изменить ваше отношение к своим физическим ощущениям тревоги и самой тревоги.

«КПТ — невероятно эффективное средство от панического расстройства. От семидесяти до девяноста процентов людей, прошедших КПТ, станет лучше », — говорит Грунер.

Ключевой частью когнитивно-поведенческой терапии в лечении паники является метод, называемый интероцептивным воздействием , при котором человек сознательно сталкивается с неприятными физическими ощущениями, вызывающими тревогу. Люди становятся более чувствительными к этим ощущениям, потому что они боятся и избегают их, поэтому столкновение с ощущениями и понимание того, что они не опасны, могут снизить чувствительность к тревоге.

сеансов CBT обычно проводятся еженедельно и длятся от 12 до 16 сеансов.Лечение, как правило, дает долгосрочные результаты, и рецидивы случаются редко.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) также часто используются для лечения депрессии и тревожных расстройств, с КПТ или без нее. Эти препараты могут быть эффективными, но было обнаружено, что КПТ является более продолжительным лечением, чем СИОЗС.

Терапия не всегда покрывается страховкой. Из-за этого люди с паническим расстройством могут жить с заболеванием, которое поддается лечению, и не знать, как его лечить. Если вы оказались в такой ситуации, посетите такие веб-сайты, как Американская ассоциация тревожности и депрессии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии или Ассоциация контекстной и поведенческой науки, чтобы найти материалы или инструменты для самопомощи, которые помогут найти терапевта.

Что мне делать, если у меня паническая атака?

С паническим расстройством или без него панические атаки обычны. Грюнер объясняет, что иметь дело с ними — большое заблуждение.

«Самый распространенный совет, который люди слышат во время панической атаки, — это сделать глубокий вдох, думать позитивно и попытаться успокоиться», — говорит он.

Однако попытки контролировать тревогу такими способами могут иметь неприятные последствия. Попытки предотвратить паническую атаку могут иметь парадоксальный эффект и фактически вызывать паническую атаку.

Во время панической атаки человек должен поступить нелогично: отпустить контроль и позволить панической атаке развиваться своим чередом.

Также может быть полезно напомнить себе, что вы не можете умереть от панической атаки и что это нормальная, естественная реакция вашего тела, которая не опасна.

УПРАВЛЕНИЕ ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ | тревожность и стресс

Полезные напоминания для управления паническими атаками

1. Тревога часто вызвана ожиданием.Старайтесь не предаваться мыслям о том, что может случиться. Позвольте своим мыслям сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас или где вы сейчас находитесь. Держитесь подальше от прошлого и будущего. Если вы «остаетесь в настоящем», уровень вашей тревожности снизится. Если вы ожидаете расстройства, планируете побег, смотрите на часы или думаете о прошлых «неудачах», уровень вашего беспокойства повысится. Сосредоточьтесь на своем непосредственном окружении, чтобы оставаться в настоящем (например, цвета, текстуры, детали разговора и т. Д.). Скажите себе: «Оставайтесь здесь и сейчас». «Держи ноги на полу». «Держи ум там, где твое тело». «Что я делаю сейчас? Что мне нужно делать сейчас?» «Я разберусь с этим, когда придет время».

2. Примите свои «первые чувства» тревоги. Не пытайтесь бороться, контролировать или игнорировать эти первоначальные чувства. Вы не можете заставить их уйти, и попытки сделать это только усугубят ваше беспокойство. Оцените свое беспокойство от 1 (нет) до 10 (паника) и обратите внимание на его колебания вверх и вниз.Если вы заметили, что спешите, сбавьте скорость. Скажите себе: «Принимай — не сражайся». «Я могу беспокоиться и все равно делать это». «Я приму это беспокойство и продолжу делать то, что должен». «Это нормально — беспокоиться. Это нормально — не чувствовать, что все под контролем».

3. Не добавляйте «второй страх». Это страх, связанный с вашим беспокойством, например страх смерти, обморока, сойти с ума, потерять контроль или поставить себя в неловкое положение. Часто это начинается с внезапных мыслей типа «А что, если …?» / «Допустим…? «/» Если я не выберусь отсюда в ближайшее время, я собираюсь … «Если вы скажете себе, что находитесь в опасности, ваше тело послушно отреагирует, как если бы вы действительно в опасности, и оно пугать вас больше. Иногда мысли настолько автоматичны, или чувства следуют за ними так быстро, что вы не видите связей, а ищите их. Со временем вы научитесь видеть и прерывать такие связи. Скажите себе: «Это просто Что за черт! »« Я чувствовал это раньше, и худшего не случилось ».« Я не собираюсь (умереть, упасть в обморок, сойти с ума и т. д.). Это все еще просто беспокойство ».« Это очень неудобно, но не опасно ».

4. Примите панику, когда она случится. Если у вас паническая атака, обозначьте ее как таковую и напомните себе, что это самоограничение. То есть он скоро пройдет сам по себе, если вы не добавите второй страх, не боретесь с ним или не пытаетесь заставить его уйти. Попробуйте вызвать паническую атаку или усугубить симптомы. Это парадокс: вы не можете сделать ни то, ни другое, если захотите. По-настоящему попытка сделать это — это движение к принятию, которое поможет избавиться от чувства.Постарайтесь усугубить симптомы: если ваше сердце быстро бьется, заставьте его биться быстрее. Если ваши ноги слабые и шаткие, сделайте так, чтобы они стали слабее и шатче. Если у вас потеют руки, заставьте их потеть сильнее. Скажите себе: «Если у меня случится паническая атака, давайте сделаем это прямо здесь и сейчас». «Это всплеск адреналина. Пройдет — просто прими». «Даже в панике я могу делать то, что мне нужно». «То, чему я сопротивляюсь, сохраняется».

5. Старайтесь не убегать и не избегать. Это только укрепит мысль о том, что в ваших чувствах есть что-то действительно опасное.Всегда останавливайтесь и обдумывайте свои варианты, а не принимайте решения, основанные только на своих чувствах. Помните, что вас беспокоит не место, а ваша катастрофическая мысль. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и принимаете свои чувства, это шаг вперед. Каждый раз, когда вы убегаете или избегаете, на одну возможность сделать шаг вперед меньше. Если что-то, чего вы избегаете, кажется слишком большим, попробуйте разбить его на шаги, которые вы можете сделать. Помните, что ваше выздоровление лежит в тех местах, ситуациях и тревожных чувствах, которых вы со страхом избегали.Скажите себе: «Это не место, это мысль». «Я могу быть здесь (или делать это) даже в панике». «Я не буду убегать или избегать — это только вызывает больше проблем». «Посмотри в лицо страху, и страх исчезнет». В общем, желайте иметь симптомы и будьте готовы делать противоположное тому, что от вас требуют симптомы.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание, но делайте меньшие вдохи. Для практики лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Наблюдайте за движением ваших двух рук, когда вы регулярно дышите.Теперь попробуйте сосредоточить дыхание животом так, чтобы рука двигалась, а рука на груди оставалась практически неподвижной. Позвольте своему дыханию быть спокойным и ритмичным, а не торопливым или вынужденным. Когда вы дышите таким образом, позвольте расслаблению проникнуть в ваши мышцы по всему телу. Вместо того, чтобы «делать глубокие вдохи», как обычно советуют, старайтесь дышать поменьше — вы все равно получите достаточно кислорода, и это поможет противодействовать симптомам гипервентиляции, которые могут усугубить панику. Когда вы освоите этот метод дыхания, попробуйте его в других положениях, например, сидя или при ходьбе.Попробуйте это во время разговора с кем-нибудь. В конце концов, тренируйте абдоминальное дыхание, когда почувствуете беспокойство. Хотя такие навыки дыхания обычно помогают избавиться от беспокойства, цель такого дыхания не в том, чтобы избавиться от симптомов. Такое дыхание активирует часть вашей нервной системы, которая противодействует панике, может напрямую уменьшить любые симптомы, вызванные гипервентиляцией, дает вам что-то делать, а не катастрофизировать или бежать, и поощряет добровольное принятие симптомов. Скажите себе: «Дышите медленно и медленно.«« Небольшие вдохи ». « Дыши и прими ».

7. Практикуйтесь и наберитесь терпения. Помните, что выздоровление заключается в изменении отношения к симптомам тревоги и паники, а не в их исчезновении. Как ни странно, вы должны быть полностью готовы получить их, прежде чем они начнут утихать. Обдумывайте свои варианты практики каждый день. Будьте привержены выздоровлению, но не будьте жесткими и перфекционистскими. Не быть идеальным — это нормально. Отдайте себе должное за небольшие успехи — не умаляйте их мыслями типа «Да, но я привык… »или« Ну и что, любой может … »Бывают моменты, когда вы чувствуете, что вам не лучше — вы даже можете бояться, что вам становится хуже. Напомните себе, чтобы набраться терпения и не быть слишком суровым в своих суждения в любой момент времени. Стремитесь видеть перспективу прогресса с течением времени. Выздоровление осуществляется за тысячи маленьких шагов, по одному шагу за раз. Не пытайтесь контролировать то, что находится вне вашего контроля. вашему будущему мешает беспокойство. Скажите себе: «Чтобы добиться этого, потребовалось время.Чтобы прийти в себя, потребуется время ».« Каждый раз, когда я сталкиваюсь со страхом, я узнаю, что могу пережить его, приняв тревогу ».« Совершать ошибки — это нормально. Я просто постараюсь не повторять одни и те же ошибки неоднократно ».« Мне не нужно судить о своем прогрессе по тому, как плохо я себя чувствую сегодня ».« Я могу выздороветь так же, как выздоровели другие до меня ».« Тем более я готов. Если появятся симптомы, тем больше симптомы исчезнут и тем больше я верну свою жизнь ».

SS

Как остановить паническую атаку, когда вы чувствуете, что она приближается на

В это беспрецедентное время неуверенности и стресса, между финансовыми проблемами, «домашней лихорадкой» и постоянной угрозой потенциально опасного вируса, совершенно нормально, если вы столкнулись с повышенным уровнем беспокойства.Когда кажется, что тревога внезапно захлестывает, как приливная волна, мы обычно называем это приступом паники.

Как определить, что то, что вы чувствуете, является приступом паники, и как вы можете остановить его, если почувствуете, что приступ приступа приближается?

Общие характеристики панической атаки

Что такое паническая атака? Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, паники или беспокойства, который вызывает серьезные физические реакции, когда нет непосредственной опасности.Это несоразмерный страх . По сути, паническая атака наполняет вас чувством неминуемой гибели, когда на самом деле непосредственной угрозы нет. Думайте об этом как о ложной тревоге — как об осечке вашего инстинкта «бей или беги».

Помимо сильного чувства тревоги, паническая атака обычно вызывает также множество физических симптомов. Они могут включать любое или все из следующего:

• Одышка / гипервентиляция
• Учащенное, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь / тряска
• Спазмы в животе
• Головная боль
• Боль в груди
• Головокружение
• Тошнота
• Чувство удушья
• -головая
• Ощущение онемения или покалывания в частях тела
• Страх смерти

Самой страшной частью панической атаки могут быть сами физические симптомы — многие люди описывают ощущение, будто у них сердечный приступ, когда он вместо этого паническая атака. Основные различия между сердечным приступом и панической атакой состоят в том, что (а) паническая атака обычно вызывается волной страха и (б) панические атаки обычно кратковременны, обычно в течение 10 минут или около того. В любом случае панические атаки могут быть очень неприятными и неприятными, даже если они кратковременны.

Как остановить паническую атаку, когда вы чувствуете, что она приближается

Когда вы чувствуете признаки приближающейся панической атаки, важно знать, что вам следует делать в данный момент.Панические атаки не опасны для жизни, и, к счастью, есть практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить их, когда чувствуете, что они происходят.

Узнай и назови его

При необходимости скажите вслух: «Я думаю, у меня паническая атака». Это может показаться тривиальным, но наименование проблемы имеет психологический эффект, создавая из нее пространство и ослабляя ее. Напомните себе, что панические атаки временны и пройдут.

Помните определение панической атаки

Напомните себе, что это ощущение опасности, а не реальная угроза.

Сделайте глубокий вдох

Чувство одышки часто возникает из-за поверхностного дыхания во время панической атаки. Вы можете бороться с этим, намеренно дыша медленно и глубоко — вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах, ощущая, как воздух медленно наполняет ваш желудок, а затем медленно выпустите воздух из желудка. Глубокий вдох направит больше кислорода в мозг и органы и поможет расслабиться.Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Найдите точку фокусировки для своего ума

Чтобы противостоять подавляющему чувству беспомощности, которое часто сопровождает приступ паники, некоторые люди считают полезным тренировать свой ум на простой фокусной точке, например, на небольшом предмете в комнате или активном прослушивании песни. Вы также можете отсчитывать от 100 до трех с интервалом в три.

Сосредоточьте все свое внимание на одной вещи и как можно активнее задействуйте свою точку фокусировки.Цель здесь — быть настолько сосредоточенным, чтобы ваши тревожные чувства таяли на заднем плане, пока не исчезли. Это метод отвлечения внимания.

Заранее выберите точку фокусировки, чтобы можно было быстро попасть туда во время панической атаки.

Закройте глаза и обратите внимание на свои ощущения

Другой способ уменьшить чрезмерную стимуляцию ума — отключить на время некоторые входные каналы. Глубоко дыша, просто закройте глаза, чтобы уменьшить умственную стимуляцию.Сконцентрируйтесь на своем дыхании или своих ощущениях.

Свидетельствуйте и бросайте вызов своим мыслям

Во время панической атаки нам часто приходят в голову негативные и ложные мысли. Например, вам может казаться, что эта паническая атака «продлится вечно» или что вы умрете. Прежде чем мысли выйдут из-под контроля, начните с простого их объективного наблюдения. Вы можете представить, что мысли — это ваш друг, который с вами разговаривает. Послушайте истории, переживания и преувеличения, которыми делится этот друг, и попытайтесь методично оспорить эти мысли, по очереди.

Систематическое расслабление

Еще одна полезная техника во время панической атаки — систематическое расслабление или растяжение мышц. Начните с смелости замечать свои ощущения. Как только вы заметите стеснение или боль в одной области, скажем, в ноге, вы можете осторожно помассировать ее и растянуть. Как только ваша нога почувствует себя лучше, перейдите к следующему набору мышц, где вы заметите ощущения, и повторяйте этот процесс, пока не расслабите все тело.

Чего не делать при приступе паники

Не переусердствуйте

Не пытайтесь выполнять 7 перечисленных выше действий одновременно.Это слишком много. Все дело в том, чтобы успокоить свое тело и разум, и слишком много одновременных действий не поможет. Спланируйте, какую технику вы будете использовать, когда подкрадется следующая паническая атака, и придерживайтесь ее.

Не употребляю наркотики и алкоголь

Наркотики или алкоголь могут продлить паническую атаку или усилить ее симптомы.

Не позволяйте мыслям контролировать вас

Во время панической атаки беспокойство имеет тенденцию к усилению, а мысли имеют тенденцию выходить из-под контроля.Используйте один из 7 описанных выше методов, чтобы не теряться в собственных тревожных мыслях.

Дополнительная помощь

Если вы обнаруживаете, что у вас повторяющиеся панические атаки, особенно те, которые кажутся трудно контролируемыми, они могут быть вызваны некоторыми основными проблемами, которые необходимо решить, чтобы дать вам облегчение. Существует поддержка и лечение, которые могут помочь вам контролировать панические атаки и предотвратить их возникновение в будущем.

Разговор с лицензированным терапевтом может помочь вам выяснить, почему у вас возникают панические атаки, и что вы можете сделать, чтобы уменьшить их возникновение и интенсивность.В настоящее время мы предлагаем сеансы онлайн-терапии. Запланируйте телефонный звонок с членом нашей команды, чтобы узнать больше о том, как один из наших психотерапевтов может помочь справиться с вашей панической атакой.

Панические атаки и паническое расстройство

Обзор темы

Что такое панические атаки и паническое расстройство?

Паническая атака — это внезапный сильный страх или беспокойство, которое может вызвать у вас одышку, головокружение или сердцебиение. Вы можете потерять контроль.Некоторые люди считают, что у них сердечный приступ или они вот-вот умрут. Приступ обычно длится от 5 до 20 минут. Но это может длиться и дольше, до нескольких часов. Вы испытываете наибольшее беспокойство примерно через 10 минут после начала приступа. Если эти приступы случаются часто, их называют паническим расстройством.

Панические атаки могут быть настолько страшными, что они мешают вашей повседневной деятельности. Лечение может помочь большинству людей уменьшить симптомы или даже остановить приступы.

Панические атаки возникают у женщин чаще, чем у мужчин.

Что вызывает панические атаки и паническое расстройство?

Эксперты не уверены, что вызывает панические атаки и паническое расстройство. Но организм естественным образом реагирует на стресс или опасность. Это ускоряет ваше сердце, заставляет вас дышать быстрее и дает вам прилив энергии. Это называется реакцией «бей или беги». Он готовит вас либо справиться с опасностью, либо убежать от нее. Паническая атака возникает, когда эта реакция происходит, когда опасности нет.

Некоторые люди более чувствительны к тревоге и панике, чем другие.Панические атаки и паническое расстройство могут быть более вероятными, если у вас есть семейная история панического расстройства. Иногда они случаются без ясной причины.

Панические атаки также могут быть вызваны:

• Проблемы со здоровьем, такие как гиперактивность щитовидной железы (гипертиреоз), проблемы с сердцем или дыханием.
• Депрессия или другое расстройство настроения.
• Употребление сильного алкоголя.
• Употребляет слишком много никотина или слишком много кофеина.
• Прием некоторых лекарств, например, от астмы и болезней сердца.
• Употребление наркотиков.
• Жить в условиях повышенного стресса в течение длительного времени.

У вас больше шансов заболеть паническим расстройством, если ваш родитель страдает депрессией или биполярным расстройством.

Каковы симптомы?

Симптомы панической атаки могут включать:

• Чувство сильного страха, ужаса или беспокойства.
• Проблемы с дыханием или очень учащенное дыхание.
• Боль или стеснение в груди.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
• Потоотделение.
• Тошнота или расстройство желудка.
• Головокружение и тряска.
• Онемение или покалывание.

Симптомы панического расстройства могут включать:

• Повторяющиеся панические атаки, когда нет причин для реакции «бей или беги».
• Измените свою повседневную деятельность, потому что вы беспокоитесь, что у вас будет новый приступ

Некоторые люди боятся оказаться в толпе, стоять в очереди или заходить в торговые центры. Они боятся новой панической атаки или невозможности убежать. Эта проблема называется агорафобией. Некоторым людям может быть настолько плохо, что они никогда не выходят из дома.

Люди с паническим расстройством часто одновременно страдают депрессией.

Как диагностируются панические атаки и паническое расстройство?

Ваш врач спросит о вашем прошлом здоровье и проведет медицинский осмотр.Обследование может включать прослушивание своего сердца, проверку артериального давления и назначение анализов крови для поиска других причин вашей проблемы.

Как с ними обращаются?

Лечение панических атак и панического расстройства включает консультирование, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Также могут помочь лекарства. Лечение может помочь большинству людей контролировать или даже прекратить приступы. Но симптомы могут вернуться, особенно если вы прекратите лечение слишком рано.

Раннее лечение панических атак очень важно.Это может предотвратить другие проблемы, связанные с паническим расстройством. Эти проблемы включают депрессию, тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.

Причина

Точная причина панического расстройства не ясна. Некоторые люди более чувствительны к тревоге и панике, чем другие. Это может быть из вашей семейной истории или прошлого опыта. Возможно, вы видели, как ваши родители или другие члены семьи испытывают беспокойство. Или вы могли пережить травмирующие события в прошлом.

Вы можете быть очень чувствительны к тому, как ваше тело реагирует на переживания, вызывающие беспокойство.Вы можете принять реакцию своего тела за вред и начать опасаться реакции своего тела. Это называется периодом паники. Те же переживания, которые вызывают у вас панику, могут не вызывать паники у других.

У вас может быть паническая атака без панического расстройства. Панические атаки могут быть вызваны:

• употреблением большого количества алкоголя или резким прекращением употребления алкоголя.
• Употребление большого количества кофеина.
• Цепное копчение. Это значительно увеличивает количество никотина в крови.
• Прием определенных лекарств (например, для лечения астмы и сердечных заболеваний) или резкое прекращение приема определенных лекарств (например, для лечения беспокойства или проблем со сном).
• Употребление наркотиков.
• Имеет высокий уровень стресса в течение длительного времени.
• Недавно родила ребенка.
• Недавно перенес операцию или был под наркозом.

Панические атаки также могут быть вызваны или связаны с другими заболеваниями, в том числе:

Симптомы

Главный симптом панической атаки — непреодолимое чувство страха или беспокойства.Это чувство возникает вместе с физическими реакциями.

Приступ начинается внезапно и обычно длится от 5 до 20 минут. Но это может длиться и дольше, до нескольких часов. Вы чувствуете наибольшую тревогу примерно через 10 минут после приступа.

Возможна одна паническая атака за другой волнами в течение длительного периода времени. Это может показаться одной непрерывной атакой. Но если у вас продолжительные симптомы, которые не проходят в течение часа, вероятно, у вас не паническая атака.Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Симптомы панической атаки могут включать:

• Учащенное дыхание (гипервентиляция), одышка, ощущение удушья или удушья.
• Учащенное или учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение.
• Боль в груди.
• Дрожь, дрожь или ощущение головокружения или головокружения.
• Потоотделение, озноб или приливы.
• Тошнота или расстройство желудка.
• Онемение или покалывание.
• Страх, что вы умрете, потеряете контроль или «сойдете с ума».
• Чувство оторванности от себя или от реальности.

Симптомы панической атаки могут быть похожи на симптомы сердечного приступа. По этой причине многие люди обращаются за неотложной медицинской помощью при панической атаке. Если у вас боль в груди и другие симптомы сердечного приступа, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Дополнительную информацию смотрите в теме Проблемы с грудью.

Агорафобия

Панические атаки могут начаться без триггера.Или они могут быть связаны с определенными ситуациями, такими как нахождение в большом скоплении людей в ресторанах или на стадионах. Иногда просто осознание того, что вы попадете в определенную ситуацию, может вызвать серьезное беспокойство.

Люди, страдающие паническими атаками, часто учатся избегать ситуаций, которые, как они опасаются, вызовут паническую атаку, или ситуаций, из которых они не смогут легко убежать в случае панической атаки. Если этот паттерн избегания и беспокойства является серьезным, это может перерасти в агорафобию, сильный и иррациональный страх находиться в общественных местах.

Изоляция себя и избегание социальных ситуаций может повлиять на вашу работоспособность. Это также может навредить вашим отношениям, особенно с членами вашей семьи и близкими друзьями.

Симптомы у детей

Панические атаки не распространены среди детей или подростков. Но у детей, страдающих паническим расстройством или паническими атаками, часто наблюдаются и другие симптомы, помимо перечисленных выше.

• Они могут чрезмерно бояться обычных объектов, таких как ошибки.
• Они могут слишком беспокоиться о монстрах или о том, чтобы лечь спать одни.
• Они могут отказаться ходить в школу или сильно расстроиться, если их разлучат с родителями.

Что происходит

Первая паническая атака часто начинается без предупреждения во время обычной деятельности, такой как покупки или прогулка по улице.

• Вы можете запутаться и подумать, что «сходите с ума». Вы можете почувствовать, что произойдет что-то ужасное.
• Вы можете почувствовать сильную потребность покинуть это место и отправиться в безопасное место, например в машину или дом.
• У вас также могут быть физические симптомы, такие как одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди. Принято считать, что у вас сердечный приступ, и обращаться за помощью в отделение неотложной помощи.

Интенсивность этих симптомов обычно достигает пика в течение 10 минут.

Для многих людей первая паническая атака может наступить в тяжелое время. Это может произойти во время опасной для жизни болезни или несчастного случая, разрыва отношений или разлуки с семьей. У женщины может быть первая паническая атака после родов.

Также возможно, что первая паническая атака может быть вызвана реакцией на лекарство или реакцией на никотин или кофеин. Но после разрешения ситуации, вызвавшей первую паническую атаку, приступы могут продолжаться.

Паническое расстройство

Общие черты панического расстройства включают:

• Чувство истощения из-за недостатка сна.
• Употребление наркотиков или алкоголя (чтобы заглушить ваши страхи или дать вам ложное чувство смелости, чтобы противостоять опасным ситуациям).
• Депрессия.
• Иррациональные страхи (фобии).
• Наличие других тревожных расстройств, например, посттравматического стрессового расстройства.
• Проблемы с общением с другими людьми в социальной среде из-за сильного чувства тревоги.

Повторяющиеся панические атаки могут быть от легкой до тяжелой. Они могут продолжаться годами, особенно если у вас есть агорафобия (избегайте мест, где вы опасаетесь повторного приступа).У вас могут быть длительные периоды времени без панических атак. И у вас могут быть другие периоды времени, когда приступы происходят часто.

Вам может потребоваться более длительное или иное лечение, если у вас одновременно паническое расстройство и агорафобия. У вас также могут быть другие состояния, связанные с паническим расстройством и паническими атаками, например, проблемы с наркотиками или алкоголем, депрессия или другие нарушения психического здоровья. Вам потребуется лечение этих состояний.

Паническое расстройство может длиться всю жизнь, но его симптомы можно контролировать с помощью лечения. Большинство людей, страдающих паническим расстройством, поправляются после лечения. Они могут вернуться к нормальному образу жизни. Но может произойти рецидив, особенно если лечение будет прекращено слишком рано.

Что увеличивает ваш риск

Риск панических атак и панического расстройства может быть выше, если у вас:

• Паническое расстройство в семейном анамнезе было. Вы также подвержены повышенному риску, если один из родителей страдает депрессией или биполярным расстройством.
• Есть другие состояния, связанные с паническим расстройством или паническими атаками, например депрессия.
• Пить алкоголь, употреблять запрещенные наркотики, постоянно курить сигареты или пить большое количество кофе или других напитков с кофеином.
• Принимайте лекарства, которые вызывают панические атаки, например, те, которые используются для лечения астмы или проблем с сердцем.
• Были предыдущие неожиданные приступы паники.

Когда вам следует позвонить своему врачу?

Позвоните своему врачу, если у вас:

• Приступы сильного страха или беспокойства, которые, кажется, возникают без причины.
• Паническая атака или беспокойство о том, что у вас будет еще одна, и ваше беспокойство мешает вам заниматься повседневными делами.
• Случайные физические симптомы (например, одышка и боль в груди), и вы не уверены, что их вызывает.

Бдительное ожидание

Может быть трудно отличить симптомы панической атаки (такие как одышка и боль в груди) от симптомов сердечного приступа или другой серьезной медицинской проблемы.Если у вас появились симптомы панической атаки, сразу же обратитесь за медицинской помощью, чтобы исключить другие заболевания.

К кому обращаться

Следующие ниже специалисты в области здравоохранения могут диагностировать панические атаки. Они могут работать вместе с другими специалистами в области здравоохранения для лечения панических атак и панического расстройства:

Лечение панических атак и панического расстройства также может предоставляться по телефону:

Многие общественные центры психического здоровья, поликлиники больниц и агентства семейных услуг проходят лечение. программы для людей с паническим расстройством.

Экзамены и тесты

У вас может быть диагностировано паническое расстройство, если у вас есть по крайней мере две неожиданные панические атаки вместе со страхом или беспокойством по поводу новой панической атаки и избеганием ситуаций, которые могут ее спровоцировать.

Врач задаст вам вопросы о ваших симптомах. Он или она послушает ваше сердце и проверит ваше кровяное давление. Вы можете сдать анализ крови. Врачу может потребоваться исключить другие физические состояния, которые имеют симптомы, похожие на паническое расстройство, такие как сердечный приступ или гипертиреоз.

Обзор лечения

Успешное лечение снижает количество панических атак и их частоту. Это снижает беспокойство, которое вы испытываете из-за страха перед нападениями в будущем. И это улучшает качество вашей жизни. Лечение может включать:

К сожалению, многие люди не обращаются за лечением от тревожных расстройств. Вы можете не обращаться за лечением, потому что считаете, что симптомы недостаточно серьезны. Или, может быть, вы думаете, что можете решить все самостоятельно. Но лечение важно.

Если вам нужна помощь в принятии решения, стоит ли обращаться к врачу, узнайте несколько причин, по которым люди не получают помощи, и способы их преодоления.

Триггеры

Если ваши панические атаки были вызваны определенным триггером, например реакцией на лекарство, вам может не потребоваться лечение после удаления триггера. В этом случае это будет означать прекращение приема лекарства с помощью врача.

Но иногда панические атаки, вызванные внешними факторами, могут продолжаться и после снятия триггера.Они могут перерасти в паническое расстройство.

Панические атаки могут также начаться внезапно без известного триггера.

Повторяющиеся панические атаки

У вас могут быть приступы паники от легкой до тяжелой в течение многих лет, особенно если вы также страдаете агорафобией (избегайте мест, где вы опасаетесь повторения приступа).

Даже после прекращения лечения из-за того, что приступы, кажется, находятся под контролем, приступы могут внезапно возобновиться. Изучите свои ранние признаки и триггеры, чтобы как можно скорее обратиться за лечением.

Если ваши панические атаки становятся слишком серьезными или случаются слишком часто, вам может потребоваться госпитализация, пока они не будут взяты под контроль. Вам также может потребоваться кратковременное пребывание в больнице, если у вас панические атаки наряду с другим заболеванием, например агорафобией или депрессией. Панические атаки в сочетании с этими состояниями труднее лечить.

Текущее лечение

Важной частью постоянного лечения является обеспечение того, чтобы вы принимали лекарства в соответствии с предписаниями. Часто люди, которые чувствуют себя лучше после приема лекарств в течение определенного периода времени, могут считать, что они «излечились» и больше не нуждаются в лечении. Но когда прием лекарства прекращается, симптомы обычно возвращаются. Поэтому важно продолжать лечение.

Вы будете постоянно проверяться, есть ли у вас другие состояния, связанные с паническим расстройством, например депрессия, проблемы с наркотиками или алкоголем. Эти состояния также потребуют лечения.

Профилактика

Паническое расстройство предотвратить невозможно.

Но вы можете предотвратить или уменьшить количество панических атак с помощью домашнего лечения.Например, вы можете попробовать упражнения на расслабление или ограничить употребление алкоголя и кофеина.

Домашнее лечение

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество панических атак. Эти шаги также могут снизить серьезность ваших симптомов, когда атака действительно происходит:

• Уменьшить беспокойство . Делайте упражнения, снижающие напряжение, и уменьшайте стресс в своей жизни.
• Делайте упражнения на расслабление .Они включают от 10 до 20 минут глубокого дыхания и расслабления мышц каждый день.
• Измените то, как вы думаете. Изменение того, как вы думаете, может изменить то, что вы чувствуете, и это может уменьшить ваше беспокойство. Замечать негативные мысли и заменять их полезными — один из способов сделать это.
• Делайте упражнения регулярно . Ускоряйте дыхание и частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина (или полностью избегайте их).
• Присоединяйтесь к группе самопомощи и поддержки , например, организованной Американской ассоциацией тревожных расстройств (ADAA).
• Соблюдайте сбалансированную диету . Это означает употребление свежих, здоровых продуктов и ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Поддержка семьи

Когда у человека случаются приступы паники, страдает вся его или ее семья.

Если у кого-то в вашей семье случаются приступы паники, вы можете почувствовать разочарование, переутомление (потому что вы должны взять на себя его или ее обязанности) или социальную изоляцию, потому что этот человек ограничивает семейную деятельность. Эти чувства обычны.

Может помочь семейная терапия — тип консультирования, в котором участвует вся семья.

Дополнительную информацию см . :

Лекарства

Лекарства от панического расстройства используются для контроля симптомов панических атак, уменьшения их количества и тяжести, а также уменьшения беспокойства и страха, связанных с повторным приступом.

Ваши симптомы панического расстройства должны начать улучшаться в течение нескольких недель после начала приема лекарств. Если улучшение не наблюдается в течение 6-8 недель, может потребоваться более высокая доза или другое лекарство.

Некоторые лекарства, используемые для лечения панических атак, необходимо продолжать в течение года или дольше, а затем можно постепенно уменьшить в течение нескольких недель. Если у вас снова панические атаки во время прекращения приема лекарств, их можно продолжать еще как минимум несколько месяцев. Некоторым людям может потребоваться длительный прием лекарств, чтобы контролировать симптомы.

Прием лекарств от панического расстройства во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов. Если вы беременны или собираетесь забеременеть, поговорите со своим врачом. Возможно, вам придется продолжать принимать лекарства, если у вас тяжелое паническое расстройство. Ваш врач может помочь сопоставить риски, связанные с лечением, с риском причинения вреда вашей беременности.

Выбор лекарств

Лекарства, которые наиболее часто используются для лечения панических атак, включают:

• Антидепрессанты, такие как Паксил, Прозак или Золофт.
• Бензодиазепины, такие как ативан, валиум или ксанакс.

Лекарства, которые иногда используются для лечения панического расстройства, включают:

• Антидепрессанты, такие как Анафранил, Норпрамин и Тофранил.
• Антидепрессанты со смешанным нейротрансмиттерным действием, такие как Effexor.
• Ингибиторы моноаминоксидазы (MAOI), такие как Marplan, Nardil или Parnate.

Другое лечение

Консультации

Лекарства для лечения панического расстройства часто могут предотвратить повторную паническую атаку.Но они не могут избавить от страха перед новым приступом. Консультации могут помочь вам справиться с этим страхом. Страх перед приступом может фактически спровоцировать новый приступ.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на изменение определенных моделей мышления и поведения. Доказано, что он эффективен при лечении панического расстройства.

Группы поддержки и самопомощь

Группы поддержки часто являются хорошим местом для обмена информацией, советами по решению проблем и эмоциями, связанными с паническим расстройством.

Интернет-форумы и веб-сайты также могут предлагать информацию и поддержку.

Материалы для самопомощи могут помочь вам научиться справляться с паническим расстройством или тревогой. К ним относятся обучающие видео, книги и аудиоматериалы.

Упражнения на расслабление

Упражнения на расслабление, ориентированные на тело, могут быть полезны для снижения беспокойства и лечения симптомов стресса. К ним относятся:

Практика осознанности

Практика осознанности — это техники, которые помогают расслабить ум.Их часто сочетают с упражнениями на расслабление тела. Эти методы включают:

• Медитация , где вы сосредотачиваете свое внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Один из способов сделать это — обратить внимание на свое дыхание.
• Управляемые изображения (визуализация) . Это метод использования вашего воображения, который поможет вам расслабиться и снять напряжение, вызванное стрессом. Ваше тело реагирует на образы в вашем уме.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Американская психиатрическая ассоциация (2009 г.). Практическое руководство по лечению пациентов с паническим расстройством. Доступно в Интернете: http://psychiatryonline.org/guidelines.aspx.
• Huppert JC, et al. (2009). Тревожные расстройства: когнитивно-поведенческая терапия. В BJ Sadock et al., Eds., Kaplan and Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9-е изд., т. 1. С. 1915–1926. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• McClure-Tone EB, Pine DS (2009). Клинические особенности тревожных расстройств. В BJ Sadock et al., Eds., Kaplan and Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9-е изд., Vol. 1. С. 1844–1856. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Равиндран Л.Н., Штейн МБ (2009). Тревожные расстройства: соматическое лечение. В BJ Sadock et al., Eds., Kaplan and Sadock’s Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9-е изд., т. 1. С. 1906–1914. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Министерство здравоохранения и социальных служб США (2008 г.). Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. (Публикация ODPHP № U0036). Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Доступно в Интернете: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
• Ваннице ГК (2012). Лечебное питание при психических заболеваниях. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд.С. 956–969. Сент-Луис: Сондерс.

кредитов

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

No related posts.