Дыхание при панических атаках — Блог Викиум

Современный человек ежедневно поддается стрессам и переживаниям. Накопленный негатив, тревожное состояние, а также большое количество бытовых проблем часто приводят к нервным расстройствам и депрессиям. Одним из самых популярных расстройств является паническая атака. В этой статье вы узнаете, как при помощи дыхания справиться с этой проблемой.

Виды панических атак

Паническая атака — внезапно возникший страх, ощущая который человек не может себя контролировать, а мозг будто отключается. Условно панические атаки можно поделить на 3 категории:

1. Беспричинный психологический страх. Он возникает без какой-либо причины и будто воздействует на человека извне.
2. Реактивные физические приступы. Характерные признаки — излишнее потоотделение, учащенное сердцебиение, жар, дрожь и скованность мышц.
3. Состояние деперсонализации. Возникает после того, когда паническая атака позади, но человека не покидает чувство страха, что вскоре это повторится.

Еще одной категорией панической атаки можно назвать и биохимическую, когда в организме слишком много вырабатывается адреналина. Обычно такое чувство у людей наступает ночью во время раздумий о следующем дне или днем, когда предстоит важное дело.

Для борьбы с паническими атаками необходимо обратиться к специалисту, а также создать правильные условия для релаксации дома и научиться правильным дыхательным техникам. Если вы научитесь правильно дышать, то сможете ночью полноценно отдыхать, а днем вы с легкостью выполните важное дело.

Правильное дыхание

Когда человек ощущает панические атаки, ему достаточно сложно сконцентрироваться и начать делать упражнения. Для того чтобы максимально успокоиться, необходимо начать с размеренного и глубокого дыхания:

1. Первым делом надо принять позу лотоса или полулотоса, выровняв спину.
2. Затем нужно глубоко вдохнуть, а выдохнув, максимально выпустить все внутреннее напряжение.
3. При вдохе и выдохе сконцентрироваться на холоде и тепле, которые идут по спинке носа.
4. Необходимо повторить 10-15 подобных вдохов и выдохов, после чего приступить к следующему упражнению.

С помощью правильного дыхания можно избавиться от внезапной атаки, снизить частоту сердцебиений, а также избавиться от одышки. При выполнении упражнения также очень важно вспоминать о хороших и позитивных моментах.

Дыхательные упражнения при панических атаках

После того как вы немного подышали, можно использовать 2 вида практики. Первый вид называется диафрагмальный. Выполняется упражнение следующим образом:

1. В самом процессе, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, нужно плавно перейти на дыхание с помощью диафрагмы. Для удобства контроля дыхания руки можно расположить поверх живота.
2. Сразу происходит глубокий вдох на 3-4 счета, затем на несколько секунд нужно задержать дыхание, а после на счет 5-6 медленно вытолкнуть из себя весь воздух.
3. Голова в этот момент должна быть свободной от каких-либо мыслей и переживаний. Постарайтесь максимально сосредоточиться на гимнастике.

Второй вид практики при панических атаках — дыхание в пакет. Такой метод хорошо помогает справиться с паническими атаками и привести мысли в норму. Если под рукой не оказалось пакета, его вполне можно заменить ладошками, сложенными в небольшую лодочку. Такая дыхательная гимнастика поможет и при ВСД (вегетососудистой дистонии), избавив от темных пятен в глазах и головокружения. Если панические атаки застали вас в людном месте, просто найдите лавочку в уединенном уголке и приступите к практике.

Другие техники релаксации

Когда вам удалось избавиться от тревоги и немного расслабиться, можно приступить к другим упражнениям, направленным на избавление от панических атак. Одними из самых популярных являются упражнения, придуманные американцем Джекобсоном:

1. Прежде всего нужно удобно расположиться на диване или кресле, а затем начать поочередно расслаблять и напрягать мышцы рук от кистей до плеч.
2. Далее напряжение с расслаблением должны чувствоваться в области глаз, лба и рта.
3. Затем необходимо перейти к шее, груди и мышцам живота.
4. В заключение расслаблять и напрягать нужно мышцы ног от бедер до ступней.

Технику этих упражнений можно также посмотреть в формате видео в интернете. Время, которое мышцы должны провести в напряжении, составляет около 6 секунд, после этого идет расслабление. Такой комплекс идеально подойдет для избавления от бессонницы.

Людям, страдающим от панических атак, рекомендуется регулярно уделять время йоге, а также другим техникам расслабления и медитации. Правильное дыхание является основой при выполнении данных упражнений. Также следует отметить, что все техники нужно максимально изучить в спокойном и расслабленном состоянии, тогда при панических атаках вы сможете справиться с наплывом эмоций.

При регулярных упражнениях на дыхание в организме лучше вырабатывается ацетилхолин — гормон, способствующий подавлению адреналина. Для того чтобы избавиться от нервных расстройств, необходимо выполнять ежедневно дыхательные упражнения.

Для этого потребуется всего 20 минут в день. Физические упражнения можно повторять 2-4 раза в неделю.

Дыхательные упражнения вместе с физической нагрузкой и умением себя контролировать помогут овладеть собой в стрессовых ситуациях и не доводить состояние до критического. Если вы решили навсегда избавиться от панических атак, не дающих спокойно жить, следует регулярно уделять время для занятий. Научившись правильно дышать, вы сможете сделать свою жизнь более спокойной и радостной. А также стоит пройти курс Викиум «Детоксикация мозга».

Читайте нас в Telegram — wikium

Дыхание при панических атаках

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки.

Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Уровни панических атак

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

• Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
• Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
• После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

• снятие кризов при их возникновении;
• успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
• фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

• правильное дыхание;
• дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Дыхательные упражнения при панических атаках, тревогах и расстройствах сна

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

• Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
• Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
3. Вдыхать на 3–4 счета.
4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД(вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

• руки — поочередно от кисти до плеча;
• голова — мышцы лба, глаз, рта;
• тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
• ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро  расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе.  Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий  и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

Как дышать при панических атаках, видео, техники дыхания

Когда чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины, это портит жизнь. Внезапное ощущение ужаса может охватить человека дома, на улице или на работе. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика.

Когда нужно делать дыхательные упражнения?

Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:

• тошнота;
• головокружение;
• ощущение нехватки воздуха;
• чувство тревоги;
• волнение;
• спутанность мыслей и сознания;
• человек перестает контролировать свои действия;
• ощущение мурашек под кожей;
• сильное потоотделение;
• учащенный пульс;
• частое сердцебиение;
• одышка;
• появление кома в горле;
• учащенное частое дыхание.

Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.

Почему так важно во время панической атаки правильно дышать

С началом панической атаки дыхание человека становится частым и прерывистым. Когда человек спокоен, он дышит медленно.

При выполнении пяти основных методик дыхания у человека активизируется работа мозга, а в особенности те его участки, которые отвечают за полноценные процессы сна, отдыха и способности организма к расслаблению. В результате человеку становится легче контролировать свои действия и своё тело, и он успокаивается.

Если панические атаки у того или иного человека возникают достаточно часто, это должно стать сигналом к тому, что необходимо обратиться за помощью к опытному специалисту и пройти курс лечения.

Техники дыхания

Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:

1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
2. 4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.

Как правильно выполнять успокаивающее дыхание при панической атаке

1. Успокаивающее = расслабленное. Самая частая и основная ошибка — активный выдох. Вы пытаетесь с силой «выдуть» воздух из себя, а это не правильно. Выдох должен быть расслабленным, а воздух выходить самостоятельно, без усилий с вашей стороны.

Как это сделать?

Вспомните, когда вы долго выполняли какую-либо физическую работу или решали сложную задачу. После того, как работа закончена, или трудная задача решена, вы обычно непроизвольно делаете глубокий вздох, а потом выдох облегчения, произнося губами нечто вроде:

«Пфффф… Ну, наконец-то!»

Вот это самое «Пфффф…» как раз и есть Правильный Расслабляющий Выдох. И именно так вы должны выдыхать при выполнении успокаивающего дыхания, а не пыхтеть как паровоз. При этом живот необходимо расслабить, а не втягивать. Это важно!

Что-то похожее предлагает автор так называемого «рыдающего дыхания» Юрий Вилунас:

2. Чем раньше, тем эффективнее. Не стоит дожидаться, пока паническая атака войдет в пиковое состояние, а вы будете валяться на диване, закатив глаза, пуская слюни, обливаясь холодным потом и уже ничего не соображая. Ясен пень, что в такой момент вы уже ничего толком сделать не сможете.

Поэтому как только почувствовали приближение ПА, так сразу начинайте выполнять успокаивающее дыхание. Чем раньше начнете, тем больше гарантий, что дыхание сработает. Порой достаточно 5 – 6 циклов успокаивающего дыхания, чтобы купировать приступ в самом зачатке.

Из этого пункта логично вытекает следующий:

3. Предупрежден = вооружен. Не стоит дожидаться новых приступов ПА, чтобы попробовать применить успокаивающее дыхание. Научитесь выполнять его заранее.

Многие как раз на этом и попадаются. Типа: «А, я прочитала, может попробую как-нибудь, когда накроет в следующий раз».

Нет! Так это точно не сработает. Не поленитесь потратить время на тренировку. Это не только поможет реально справиться с приступом ПА, но и придаст вам уверенности в себе. А уверенности вам как раз очень не хватает.

Почему это эффективно?

Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. В состоянии покоя дыхание замедленное. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма. Это помогает успокоиться и обрести контроль над своим телом.

А чтобы избежать появления панических атак в будущем, стоит посетить опытного врача. Лучший психотерапевт И.Г. Гернет поможет вам в любое время!

К списку статей

Другие статьи

• Как успокоиться при панической атаке?
• Как лечат в клинике неврозов?

Почему при ПА сбивается дыхание?

Контролировать паническую атаку трудно. Если изрядная порция адреналина попала в кровь, пока она не растворится, тело будет реагировать. Хочешь не хочешь, а пережить это придется. И когда начинается приступ, несчастный сосредотачивается на чем угодно, только не на своем дыхании. Куда больше человека беспокоит сердце, чувство страха смерти, общее ужасное состояние. Забавно то, что многие бояться задохнуться от панической атаки, но не могут взять под контроль свое дыхание.

Проблемы с дыханием во время ПА случаются потому, что ВСДешник в такие моменты начинает дышать часто и неглубоко. В норме углекислого газа и кислорода в крови должно быть в соотношении 3:1. Тогда тело и мозг чувствуют себя комфортно и расслаблено.

При «паническом дыхании» пропорции кислорода и углекислого газа становятся практически равными. Организм начинает подавать тревожные сигналы, еще больше усиливая паническую атаку. Получается замкнутый круг – дыхание сбивается из-за ПА, но ПА усиливается от неправильного дыхания.

Важно знать!

Чем более интенсивно вы дышите (эффект гипервентиляции лёгких), тем более голодным вы становитесь, так как глубокое и ритмичное дыхание стимулирует производство желудочного сока, а также клеточный обмен веществ.

Вместо того чтобы волевыми усилиями начать дышать более медленно и глубоко, повысив тем самым уровень углекислого газа в крови, ВСДешник начинает еще интенсивнее глотать открытым ртом воздух, мечась по квартире и пытаясь открыть настежь все окна.

Роль углекислого газа в нашем организме огромна. Он производит следующие процессы:

• возбуждает центр дыхания в мозге;
• регулирует PH крови и клеток тела;
• участвует в образовании необходимых аминокислот;
• регулирует работу ЦНС;
• регулирует обменные процессы;
• расширяет сосуды;
• стабилизирует двигательные функции;
• помогает выделению нужных ферментов.

К слову – осознанное правильное дыхание может очень быстро остановить приступ паники, снять напряжение, снизить тревожность и чувство страха. Человек, который владеет своим дыханием, обладает высокой психоэмоциональной устойчивостью намного реже поддается тревожности, страхам. Одна из самых сильных практик по гармонизации души тела – йога, уделяет первостепенное внимание дыханию. Многие духовные практики повествуют о том, что через дыхание мы получаем жизненную энергию. И чем правильнее человек дышит, тем больше у него психических и физических сил.

О том, как правильно дышать при панических атаках, существует много рекомендаций и советов. Но все мы индивидуальны и следует пробовать различные техники, чтобы подобрать подходящие.

Интересные факты о дыхании:

Факт 1

Дыхание через нос имеет 4 стадии фильтрации. При дыхании через рот мы сразу же переходим к 4-ой стадии, что легко может привести к больному горлу, тонзиллитам и даже ушным заболеваниям.

Фатк 2

Не­об­хо­ди­мый для стро­и­тель­ст­ва кле­ток азот мы по­лу­ча­ем не толь­ко из пи­щи, но и из воз­ду­ха. Оп­ре­де­лен­ные ми­к­ро­бы и ба­к­те­рии, жи­ву­щие в на­шем те­ле, из ат­мо­сфер­но­го азо­та вы­ра­ба­ты­ва­ют те же ами­но­кис­ло­ты, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей и из ко­то­рых по­том стро­ят­ся но­вые клет­ки. Та­ким об­ра­зом, при ды­ха­нии мы еще и под­кре­п­ля­ем­ся.

Факт 3

Правое легкое больше и состоит из трех долей, а левое легкое меньше и состоит из двух долей. Иногда при болезни удаляют одно легкое, людям, которые живут с одним правым легким, немного легче дышать, чем те, у которых одно левое легкое.

Качества, которые помогают противостоять паническим атакам

В первую очередь, эмоционально-психологическая устойчивость. Проявляется в высокой толерантности к изменяющимся условиям внешней среды и, напротив, в низкой восприимчивости к состояниям и настроениям толпы.

Во-вторых, умение быстро ориентироваться в ситуации для правильного реагирования на них. Это обезопасит личность от заражения паникой в моменты массовой дезадаптации, вызванной стремительно изменившимися условиями. В этом случае даже в самых экстремальных ситуациях личность сможет сохранить остатки спокойствия и самообладания, и за счет этого спасти и себя, и других.

В-третьих, способность в сжатые сроки задействовать внутренние резервы и применить навыки саморегуляции.

Психотерапия панических атак

Аннотация: Обследовано 20 пациентов с целью диагностики у них проявлений приступов панических атак (ПА). Первичное обследование проводилось с помощью клинического интервью и психодиагностических тестов. У всех обследованных пациентов выявлены соматические проявления ПА, в сочетании с повышенными показателями личностной и реактивной тревожности. После опроса и тестирования пациентам была предложена психотерапевтическая работа с психологом, а также обучение релаксационным приемам. Полученные результаты диагностики и краткосрочной психотерапии могут быть полезны для терапии и профилактики панических тревожных состояний.

Ключевые слова: тревога, страх, паника, интегративная психотерапия, релаксация.

Введение. Современные условия жизни людей характеризуются повышением уровня напряжения в различных сферах жизни и способствуют увеличению количества лиц с различными невротическими расстройствами, среди которых значительный удельный вес имеют пациенты с паническими атаками [1-6]. Паническое расстройство введено в МКБ – 10 (код F41.0) и охватывает 4% населения [6].

Паническая атака (ПА) – иррациональный, неуправляемый, интенсивный, истязающий приступ панической тревоги, сопровождающийся различными соматическими и психологическими симптомами, имеющий когнитивный и поведенческий эффекты [3,6-8].

В клинической практике приступы панических атак могут быть описаны также терминами: «вегетативный криз», «симпатоадреналовый криз», «вегетососудистая дистония с кризовым течением», «нейроциркуляторная дистония», «кардионевроз», что отражает тесную связь панических расстройств с сбоями в работе вегетативной нервной системы [8]. Из клинических наблюдений известно, что паническое расстройство обычно не ограничиваются однократным приступом паники. Испытанный первый эпизод мучительных ощущений откладывается в подсознании человека, что ведет к возникновению страха «ожидания» повторения приступа, и, в свою очередь, может спровоцировать возникновение новых панических атак. При этом многочисленные исследования не показывают какую-либо серьезную соматическую патологию [3,7].

Виртуальный источник страха, который присутствует только в голове клиента, связан с внутренними переживаниями страдающих этим тревожно-фобическим расстройством, может вызывать крайне неприятные и тягостные телесные ощущения. Реакции вегетативной нервной системы готовят тело к энергичным действиям, к отражению надуманной опасности (по типу реакция “бей”/”беги”). В результате происходит увеличение частоты сердцебиений (тахикардия), более интенсивным становится дыхание (гипервентиляция), усиливается потоотделение, может появиться ознобоподобная дрожь, одышка, головокружение, повышение артериального давление и другие вегетативные проявления, сопровождающие страх [3,7,8]. Схематически приступ панического страха можно представить в следующей последовательности: Чувство внутреннего напряжения, дискомфорт → алогичный интенсивный страх → выброс адреналина в кровь → возникновение панической тревоги → еще большее производство надпочечниками и выброс адреналина → паническая атака [7-10]. Не смотря на многочисленные исследования, проясняющие характер возникновения панических атак, а также множество предлагаемых медикаментозных и психотерапевтических способов лечения ПА, до настоящего времени актуальным является поиск эффективных психотерапевтических способов совладания с этой пограничной психической патологией. Целью данной работы явилось описание опыта краткосрочной амбулаторной психотерапевтической работы с клиентами с ПА, при которой основной задачей являлось обучение пациентов умению справляться с паническим расстройством для повышения качества их жизни и улучшения самочувствия.

Материалы и методы.

Для исследования были выбраны 20 пациентов с ПА (12 женщин и 8 мужчин), обратившиеся за амбулаторной психолого-психотерапевтической помощью в психологический центр при Ассоциации Психологов и Психотерапевтов Республики Молдова (АППМ). Возраст пациентов составлял от 17 до 44 лет. Среди обратившихся за помощью преобладали лица молодого возраста (до 30 лет), составившие более 2/3 от общего числа пациентов с ПА. Все 20 человек прошли психологическое тестирование, включавшее Шкалу тревоги Шихана, Шкалу Цунга для самооценки тревоги, клиническое интервью, подтверждающее наличие тревожно- фобического расстройства, а также опросник на личностную и реактивную тревогу Спилбергера-Ханина, который давался в динамике на протяжении курса терапии. На протяжении всего курса терапии – 5-6 недель – все 20 чел. проходили психотерапию 3 часа в неделю (3 встречи в неделю) и выполняли домашние задания по самонаблюдению и обучению релаксации. В работе был использован интегративный подход с использованием когнитивно- поведенческой и телесно-ориентированной терапии, арт-терапевтических техник, эриксоновского гипноза, а также ряда других психотерапевтических техник.

Результаты и обсуждение.

В проведенном нами исследовании основное внимание направлялось на изучение интенсивности панического расстройства, а также составление схемы коррекции этого состояния, с проведением курса психотерапевтических занятий, направленных на уменьшение интенсивности (а в дальнейшем – и на исчезновение) выявленных тревожно-фобических расстройств, что в итоге сказывалось на улучшении самочувствия и повышении качества жизни. Полученные при первичном опросе жалобы и анамнестические сведения, а также данные анкетирования подтвердили наличие у клиентов психологических и соматических симптомов, типичных для панических расстройств невротического регистра. Психологическое тестирование с использованием шкалы тревоги Шихана и шкалы Цунга для самооценки тревоги подтвердило наличие у испытуемых показателей, типичных для тревожно-фобических расстройств. Результаты тестирования опросником Спилбергера-Ханина указали на наличие у всех 20 человек повышенного уровня личностной и реактивной тревожности. Всем 20 обследованным после психологического тестирования и опроса было предложено пройти индивидуальные сессии с психологом /психотерапевтом в режиме 3-х встреч в неделю в течение 5-6 недель. Помимо этого, пациентам давались домашние задания по самонаблюдению и закреплению навыков обучению релаксации. Общий курс занятий включал от 15 до 18 амбулаторных сессий продолжительностью от часа до полутора часов. Проведенные сессии с психологом/психотерапевтом базировались на интегративном психотерапевтическом подходе. В каждом отдельном случае по показаниям (с учетом личностных особенностей пациентов и специфики психологических переживаний) использовались психотерапевтические техники, включающие различные элементы когнитивно– поведенческой, телесно-ориентированной терапии и эриксоновского гипноза, арт-терапию, позитивную терапию, техники психомышечной релаксации и элементы аутотренинга [5,7,9,11-19] .

Большая часть сессий содержала упражнения по уменьшению имеющегося напряжения и отреагированию эмоций, обучение релаксационным приемам с умением встраивать их в повседневную жизнь, работу со страхами, а также обучение умению переключаться с негативных переживаний на позитивные. Естественно, что психотерапевтическая работа, начиная с первых сеансов, была возможна только после выстраивания комфортного и безопасного терапевтического пространства, с созданием и поддержкой эффективного рабочего альянса между психологом/психотерапевтом и пациентом с ПА, и постоянно поддерживаемой обратной связью. Как уже отмечалось выше, в работе был использован интегративный подход с использованием когнитивно – поведенческой и телесно-ориентированной терапии, арт-терапевтических техник. Фокус воздействия этих методик был направлен на осознание и коррекцию ограничивающих моделей мышления и поведенческих привычек, запускающий приступ паники. При этом в отношении всех 20 пациентов с ПА был использован определенный поэтапный алгоритм психотерапевтической работы, включающий следующие стадии:

1. Вербализация переживаний при ПА. Первичный анализ имеющихся при ПА расстройств. В начале психотерапевтической работы и в дальнейших сессиях нами активно поощрялось проговаривание пациентами своих переживаний. Вербализация переживаний могла способствовать частичному снижению напряжения, и помогала лучше осознавать своей личный вклад в возникновение и провоцирование приступов ПА.

2. Исследование когнитивной сферы пациентов с ПА. На этой стадии работы акцент делался на исследование когнитивных особенностей пациентов. Проводился анализ мыслей, которые присутствуют в повседневной жизни клиента, выявление негативных мыслей, особенно тех мыслей, которые запускают вегетативную реакцию.

3. Обучение распознаванию симптомов, характерных для разных этапов ПА. Эта стадия терапии способствовало лучшему пониманию последовательности возникновения ПА. Пациент обучался отслеживанию этапов развития панического приступа, отмечая те симптомы, которые появляются по ходу возникновения ПА.

4. Обучение распознаванию сигнального симптома ПА. Акцент работы здесь направлялся на выявление самого раннего симптома (“сигнального симптома”), который указывает на начало панической атаки.

5. Переключение внимания. На этой стадии пациенты осваивали навыки переключения внимания с негативных переживаний на позитивные.

6. Обучение релаксации. Пациенты с ПА осваивали различные релаксационные приемы, включающие управление мышечным тонусом, в сочетании с приемами регуляции дыхания. Проводилось обучение “седативному дыханию” с удлиненным выдохом.

7. Встраивание релаксации в повседневную жизнь. На этой стадии терапии пациенты закрепляли полученные в ходе занятий умения, и систематически использовали релаксационные навыки при различных жизненных ситуациях.

8. Включение навыков релаксации в схему панического приступа.

При регулярном использовании умений распознавать начало ПА и освоении релаксационных навыков становилось возможным управление своим самочувствием, и предотвращение развития приступов панических атак. В процессе нашей работы у обследованных вырабатывалась и фиксировалась новая модель убеждений и поведения. При появлении панической тревожности купированию симптоматики ПА способствовали как полученные в ходе курса терапии релаксационные навыки, так и освоенные навыки регуляции самочувствия за счет самовнушения с помощью аутотренинга [15,18,19].

Определенную роль в повышении внутренних ресурсов, уменьшении тревожности сыграли и применяемые в ходе терапии ресурсные эриксоновские трансы (“путешествие за ресурсом”, “путешествие в мир покоя и комфорта”, “старые и новые ресурсы”), а также рисуночные арт-техники (рисунки страха и состояния уверенности; “силуэт чувств”; триптихи “я-обычный”/”я-впанике”/”я-преодолевший страх”; “мое ресурсное состояние”; “мир гармонии и покоя”), и сеансы музыкотерапии.

Динамическое наблюдение в процессе терапевтической работы показало постепенное улучшение самочувствия у всех 20 человек с ПА, с урежением и исчезновением панических приступов. Субъективно у обследованных отмечалось уменьшение тревожности, постепенное освоение навыков управления своим самочувствием, укрепление уверенности в себе. Соматические симптомы в течение 5-6 недель терапии постепенно исчезли. Данные повторного психологического тестирования тестом Спилбергера-Ханина показало снижение уровня ситуативной тревожности. Таким образом, спустя 5-6 недель после начала терапии отмечено снижение интенсивности/или исчезновение панического расстройства и улучшение качества жизни у всех 20 пациентов с ПА. Для закрепления навыков управления своим самочувствием и поддержки полученных в ходе терапии умений саморегуляции пациентам было предложено продолжение посещения индивидуальных занятий с психологом в Центре АППМ в поддерживающем режиме (1-2 раза в месяц) в течение года с момента начала терапии. Более половины из обследованных (16 из 20 чел.) были настроены на продолжение занятий с психологом для продолжения работы по различным индивидуальным запросам, связанным в основном с темой личной успешности и уверенностью в себе.

Заключение.

Успешная психотерапия лиц, страдающих паническими расстройствами невротического регистра может базироваться в первую очередь на использовании интегративного подхода с учетом личных особенностей пациентов и особенностей проявления симптоматики ПА. При появлении панической тревожности отмечена целесообразность оказания психолого-психотерапевтической помощи, направленной на купирование имеющейся симптоматики и обучение специальным релаксационным и ресурсным приемам. Полученные в ходе данного исследования результаты могут быть полезны при разработке психокоррекционных программ в работе с пациентами с тревожными паническими состояниями.

References: 1. Francesetti G (2007) Panic attacks and postmodernity. Geshtalt therapy between clinical and social perspectives. / Insituto di gestalt H.C.C., Italy. FrancoAngeli., 2007. – 264 p. 2. Frenkel’ YA (2010) Psihologiya straha. – M.; Profit Stajl, 2010. – 272 p. 3. (2015) Klinicheskie rekomendacii po diagnostike i lecheniyu panicheskogo rasstrojstva i generalizovannogo trevozhnogo rasstrojstva. Proekt. – M., Rossijskoe obshchestvo psihiatrov. 2020. – 49 p. 4. (2008) Klinicheskoe rukovodstvo po psihicheskim rasstrojstvam / pod red. D.Barlou.- SPb.: Piter, 2008. рр.18-102. 5. Nardone G (2008) “Strah, panika, fobiya: Kratkosrochnaya terapiya” (Per.s angl.) – M.: Psihoterapiya, 2008. – 352 p. 6. (2017) Mezhdunarodnaya klassifikaciya boleznej 10-go peresmotra (MKB-10) Elektronnyj spravochnik MKB-10. 1990-2017. Kody diagnozov, poisk po kodu i nazvaniyu bolezni. Available: https://www.mkb10.su/ (Accessed: 26.06.17) 7. Holmogorova AB, Dovzhenko TV, Garanyan NG (2017) Chto takoe panicheskoe rasstrojstvo i kak ego lechit’. Posobie dlya pacientov. -M.: Moskovskoe NII psihiatrii MZ RF. Available: https://psihoterapijadljavseh.ru/pluginAppObj_3740/panika_posobie.pdf (Accessed: 26.06.17) 8. (2000) Vegetativnye rasstrojstva: Klinika, lechenie, diagnostika. / Pod red. A. M. Vejna. — M.: Medicinskoe informacionnoe agentstvo, 2000. — 752 p. 9. Кovpak DV (2007) Kak izbavit’sya ot trevogi i straha. Prakticheskoe rukovodstvo psihoterapevta – SPb.:, Nauka i tekhnika. 2007.- 240 р. 10. (2012) Rannyaya diagnostika trevozhno-fobicheskih rasstrojstv u podrostkov v obshchemedicinskoj praktike. Metodicheskie rekomendacii – SPb.:, Izd. centr NIPNI im.VM.Bekhtereva. – 2012.-23 р. 11. Ginsburg MR, Yakovleva EL (2015) Eriksonovskij gipnoz: Sistematicheskij kurs. M.; Nezavisimaya firma “Klass”. 2020.- 264 p. 12. Goloshchapov A (2016) Trevoga, strah i panicheskie ataki. Kniga samopomoshchi. – M.:IG «Ves’», 2020. – 130 p. 13. Gordeev MN (2015) Fundamental’noe rukovodstvo po eriksonovskomu gipnozu. M.; Psihoterapiya.- 2020.- 357 p. 14. Kiseleva MI, Kulganov VA (2014) Art-terapiya v psihologicheskom konsul’tirovanii. Uchebnoe posobie. SPb.: Rech’, 2014. – 64 р. 15. Krejz R (2002) Relaksaciya (Per.s angl.) – M.: Fair-press..- 256 р. 16. Prashko YA, Mozhny P, Shlepecki M, et al. (2015) Kognitivno-bihevioral’naya terapiya psihicheskih rasstrojstv. – M.: Institut obshchegumanitarnyh issledovanij, – 1072 p. 17. (2000) Rukovodstvo po telesno-orientirovannoj terapii. – SPb.: Rech’, – 256 р. 18. Shojfet MS (2010) Psihofizicheskaya samoregulyaciya. Bol’shoj sovremennyj praktikum. – M.: Veche, – 678 p. 19. Shul’c IG (1985) Autogennaya trenirovka / (per. s nem.) – M. : Medicina, – 32 p.

Автор: Есаулов Владимир Игоревич

Categories: Внутриличностные проблемы, Психологическое консультирование он-лайн, Психологическое просвещение, ПсихосоматикаАвтор: admin23.08.2017

Дыхание при панических атаках: техника дыхательной гимнастики

Панические атаки

Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.

Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Какие симптомы у невроза и как его лечить? Смотрите на сайте медицинского центра «Медюнион»

Хронические стрессы и постоянные психические перегрузки могут привести к неприятным последствиям в виде развития неврастении. Нестабильное эмоциональное состояние сказывается на работе и личной жизни человека. Но невроз, как и любое другое расстройство, можно вылечить с помощью профессиональных специалистов и различных методов терапии. Об этом подробнее расскажем в данной статье.

Что такое неврастения и как она развивается?

Невроз развивается в следствие расстройства деятельности головного мозга, а именно той части, которая в ответе за адаптацию человека. Последствия невралгии могут сказаться не только на психическом и эмоциональном состоянии пациента, но и негативно повлиять на работу различных систем организма и внутренних органов, так как в человеческом организме все взаимосвязано.

Тревога вызывает сильный выброс адреналина, который повышает секрецию гормонов гипофиза и инсулина, регулирующих работу щитовидной железы. Такие гормоны увеличивают вероятность возникновения панических атак.

Как отличить неврастению от других расстройств?

Люди, страдающие эмоциональным расстройством, переживают различные чувства более эмоционально, чем все остальные. Гнев, тревога, отчаяние, агрессия, зависть – вот только некоторые из проявлений невроза у человека. Во время таких состояний пациент испытывает повышенный уровень стресса, поэтому негативные ситуации воспринимаются им более остро и серьезно, чем есть на самом деле.

В основе невроза лежат травмирующие обстоятельства, психологическая травма, стресс или длительное эмоциональное и интеллектуальное перенапряжение. С неврастенией часто сталкиваются люди, которые недавно пережили серьезное эмоциональное потрясение, потерю близких людей.

Люди, страдающие неврозом, зачастую отрицают свои чувства, эмоции, стараются отстраниться от своей собственной реальности. Им трудно контролировать и управлять своими эмоциями. Расстройство деформирует рациональное мышление пациента и не позволяет ему нормально функционировать в семейной, социальной и трудовой сферах жизни.

Симптомы невроза

Патология проявляет себя как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Среди физических симптомов выделяют повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль в груди и сухость во рту, головные боли, ухудшение зрения, тремор конечностей, высыпания на коже, нарушения менструального цикла у женщин.

Психологические симптомы: ощущение потери контроля, ощущение человека, что он «сходит с ума», страх внезапной смерти, чрезмерное беспокойство, высокая восприимчивость и ранимость.

• Раздражительность;
• Постоянное чувство усталости и апатии;
• Повышенная чувствительность;
• Социальная изоляция;
• Частые и неожиданные перепады настроения;
• Нарушения режима сна и бодрствования;
• Потеря интереса к жизни или к определенным её сферам.

Именно постоянное чувство тревоги за свою жизнь или жизнь близких людей вызывает у человека бессонницу. Проблемы со сном не позволяют полноценно отдохнуть организму и нервной системе страдающего неврастенией. Это, в свою очередь, еще больше усиливает все перечисленные выше симптомы.

Поэтому при бессоннице специалисты рекомендуют несколько простых и эффективных правил:

• Соблюдать режим дня, то есть стараться засыпать и просыпаться в одно и тоже время;
• Заниматься спортом, давая организму лёгкую нагрузку;
• Чаще бывать на свежем воздухе;
• Сократить количество напитков, содержащих кофеин;
• Употреблять в пищу лёгкие продукты, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

По каким причинам развивается невроз?

• Сильная умственная деятельность;
• Длительные психологические переживания и тревожность;
• Психологическое давление при невозможности решить жизненные проблемы;
• Длительное одиночество и проблемы в личной сфере жизни;
• Травматичное событие в жизни: потеря близкого человека, тяжелый развод, трудное финансовое состояние, если человек подвергался эмоциональному и физическому насилию и прочее;
• Завышенные ожидания. В этом случае человек не может достигнуть желаемой цели и испытывает ощущение невыполнимого плана;
• Психологические травмы, полученные в детстве: унижение или избиение со стороны сверстников и родителей, пример плохого образа жизни со стороны взрослых, суровое воспитание;
• Несоблюдение режима работы и отдыха.

Особенности протекания невроза у женщин

Невроз диагностирован у трети городского населения мира. Неврология одно из самых частых недугов нервной системы — заболевание приходится на каждого четвертого среди всех обладателей психических заболеваний. Изучение заболеваемости невроза показало, что невротические расстройства часто встречаются у мужчин и женщин, возраст которых старше 30 лет. Однако невротические расстройства у женщин обычно протекают в более тяжелой форме, чем у мужчин.

Причина таких выводов — эмоциональность женщин. Врачи отмечают, что невроз чаще всего появляется у экспрессивных и эмоциональных людей. По статистике женщины чувствительнее мужчин.

Также специалисты говорят, что в отличие от мужчин женщины страдают от невроза почти вдвое больше. Одной из причин невроза у женщин считается менопауза. Любая гормональная перестройка влияет на нашу нервную систему и может принести неприятные последствия.

Возможно, в таком случае играет и социальный фактор — мужчины реже доходят до врачей, тем более до психотерапевта. Однако сегодня специалисты говорят о том, что поток мужчин к психотерапевту увеличился, но женщины все же охотнее идут за помощью к доктору.

Также по воле судьбы и многовековых традиций на плечи женщины взваливается не только карьера и ежедневная работа, но и уборка по дому, воспитание детей. Задач у современной женщины прибавилось, устой «нужно быть сильной и держаться» прочно засел в голове. Однако эта неведомая сила не убережет от перегрузки и утомления. Тогда за помощью нужно обратиться к психотерапевту, который назначит лечение. Сеансы психотерапии помогают воздействовать на причину невроза, изменить отношение к психотравмирующей ситуации и облегчить выход эмоций, ускорив восстановление.

Симптомы невроза у женщин

Признаки возникновения невроза у женщин отличаются от противоположного пола в силу наших физиологических особенностей организма. Например, у женщин среди списка симптомов невроза присутствует бессонница, частые кошмары и сонные параличи, а мужчин такого не наблюдается. Также у женщин при неврозе происходит отклонение менструального цикла.

Врачи выделяют следующие наиболее распространенные симптомы невроза у женщин:

• тревожность;
• раздражительность;
• экспрессивность поведения;
• отказ от приема пищи;
• нарушение физических качеств: упадок сил, чувство усталости, потеря выносливости;
• сердечные и головные боли;
• нарушения вестибулярного аппарата, нарушения равновесия
• чрезмерная плаксивость;
• резкие перепады настроения.

Существуют несколько видов невроза, один из них — истерический, чаще всего его называют истерией. По словам врачей, признаки этой разновидности заболевания чаще всего наблюдаются у женщин. Истерическое расстройство специалисты трактуют как ярое желание привлечения внимания к персоне заболевшего. Характеризуют недуг демонстративным поведением. Человек, страдающий подобным заболеванием, часто громко кричит, устраивает скандалы, рыдает навзрыд.

Психотерапевты медицинского центра «Медюнион» имеют огромный опыт и все необходимые ресурсы для успешного лечения неврозов.

Особенности протекания невроза у детей

Неврастения присуща также детям младшего и дошкольного возраста. Симптоматика расстройства схожа со взрослыми. Сложность определения патологии состоит лишь в том, что маленькие дети зачастую не могут объяснить, что с ними происходит и что они чувствуют.

У ребенка снижается аппетит, появляются проблемы со сном, часто возникают ночные кошмары, в результате которых малыш может даже вскрикивать во сне и просыпаться, не понимая, что происходит. Происходит усиленное потоотделение, понижается температура конечностей.

Помимо всех вышеперечисленных признаков патологии, у ребенка может болеть голова, он чувствителен к яркому свету и громким звукам. Также часто происходит резкая смена положительных эмоций на отрицательные: плач, агрессия и депрессивные состояния.

Специалисты рекомендуют сразу обращаться за помощью к врачу, так как невроз в детском возрасте лечится намного труднее, чем во взрослом.

Какие существуют виды невроза и чем они отличаются?

• Депрессивный. Этот вид невроза характеризуется такими симптомами у человека, как плаксивость, резкое изменение настроения, чувство отчаянности и беспомощности. У страдающего расстройством пропадает интерес к жизни, появляется тоска. Во время депрессивного невроза человек испытывает низкую самооценку, чувство вины, фрустрацию.
• Тревожный. Часто имеет проявления на физическом уровне: сухость в ротовой полости, повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение. В результате тревожного невроза могут быть панические атаки и фобии. Человек постоянно испытывает чувство страха.
• Истерический («конверсионное расстройство») – чаще всего проявляется, если человек пережил сильное эмоциональное потрясение или травмирующее событие. Происходит изменение или утрата моторной/сенсорной функции, указывающее на физическое нарушение, которое не обнаруживается. Например, после аварии у человека может наблюдаться потеря речи, хотя в физическом плане для этого нет оснований.
• Обсессивно-компульсивный. Появляются навязчивые мысли и образы. Зачастую такие мысли не имеют никакого рационального зерна и носят катастрофический характер. Чтобы противостоять одолевающему беспокойству, человек выполняет навязчивые повторяющиеся действия.
• Репетиционный. Проявляется попытками решить вопрос, который в прошлом остался незавершенным. Человек, страдающий от репетиционного невроза, переносит конфликтные отношения из прошлого в настоящее и полагает, что данная реальность существует и сегодня.

Например, человек считает, что все к нему плохо относятся или же он никому не нравится. В результате он начинает вести себя в соответствии со своими представлениями об окружающих.

• Ипохондрический. Больной становится слишком мнительным и излишне заботится о своем здоровье, он находит симптомы различных заболеваний там, где их на самом деле нет. Человек придумывает себя страшное заболевание, изводит себя, появляется стресс или тревога. Несмотря на отрицательные анализы и консультации врачей, такое убеждение у больного остается.
• Деперсонализационный. Появляется страх, паника и тревога. Человек как будто живет во сне, «отключаясь» от собственного тела и мыслей.
• Военный или постравматическое стрессовое расстройство. Проявляет себя при очень шокирующих обстоятельствах, когда человек увидел смерть или побывал в плену, перенес серьезные травмы (физические и психологические). Такой вид неврастении проявляется очень сильным стрессом, паническими атаками, агрессивным состоянием. Такой стресс опасен тем, что может привести к инвалидности, включая функциональную инвалидность, негативно влияющую на повседневную жизнь.

Невроз и проблемы с памятью

Чрезмерная тревожность приводит к снижению концентрации, а значит, зачастую у пациента отмечаются проблемы с памятью и вниманием. Для того, чтобы воздействовать на проблему, можно принимать витаминные комплексы природного происхождения, а также проводить полезные тренировки памяти.

Специалисты рекомендуют заниматься лёгкими физическими нагрузками, проводить ежедневную зарядку, чтобы снять тревожность и излишнее беспокойство.

Старайтесь не выполнять одновременно несколько задач, это лишь усугубит проблему. Лучше убрать все отвлекающие факторы во время работы или занятия любимым делом. К таким отвлекающим факторам относится мобильный телефон или любое другое мобильное устройство. Выключайте их во время выполнения важных дел.

Чтобы снизить нагрузку на зрение и мозг, делайте перерывы в работе и учёбе. Не стоит перетруждаться. Можно прогуляться на свежем воздухе или выполнить разминку.

Невроз и психоз: в чем различие?

Часто данные понятия путаются или взаимозаменяются. Но заболевания являются разными по своим проявлениям и внутреннему ощущению человека. Так, например, во время развития невроза навязчивых состояний человек сохраняет чувство реальности и ищет новые способы приспособиться к ней. Он осознаёт, что страдает от расстройства, и что эти страдания являются продуктом психической нестабильности.

Во время психоза человек по-иному воспринимает окружающий его мир. Он адаптирует реальность по своему личному восприятию (часто бредовому), испытывает галлюцинации и заблуждения. И главное, чем отличается психоз от невроза, пациент не осознает своей проблемы.

Невроз и вегетососудистая дистония

Как мы уже упоминали выше, во время невроза проявляются такие признаки на физическом уровне, как учащенное сердцебиение, колебания артериального давления, боли в грудной клетке, трудности с дыханием и прочее. Все эти симптомы схожи с признаками такого заболевания, как вегетососудистая дистония.

ВСД – это комплекс симптомов различной локализации, которые возникают при сбоях в вегетативной нервной системе. А невроз – расстройство ЦНС, вызванное психикой (стрессы, депрессии и другое). Так как нервная система связана, нарушения в одном отделе провоцируют сбои в работе другого.

Как проходит диагностика неврастении?

Для диагностики и выявления заболевания нужна консультация невролога, а иногда психолога и психиатра. В городской поликлинике можно обратиться к своему лечащему терапевту, который выпишет направление к неврологу. Однако на это требуется время. Часто своей записи к врачу приходится ждать по 2 недели. В некоторых случаях это просто невозможно, так как нужно быстрее провести обследование и назначить лечение, пока ситуация не стала критической.

Поэтому мы рекомендуем обращаться в медицинскую клинику «Медюнион». У нас работают практикующие неврологи, записи к которым не нужно ждать несколько недель. Запишитесь уже сегодня на удобное для вас, а не на оставшееся время, и уже завтра пройдите обследование.

Пациенты выбирают нас за то, что мы оказываем услугу выезда узкого специалиста на дом в случае, если самостоятельно прибыть в клинику вы не можете. Прямо на дому можно также провести забор анализов.

Диагностика включает в себя опрос пациента или его ближайших родственников (опекунов), сбор анамнеза и изучение истории болезни. Врачу для постановки диагноза необходимо знать симптомы, которые беспокоят пациента.

Для исключения других патологий врач-невролог назначает сдачу лабораторных анализов:

• Анализ крови;
• Анализ мочи;
• Ультразвуковое исследование;
• Компьютерная томография;
• Магнитно-резонансная томография.

Также специалист проведет психологические тесты. Например, цветовая методика. Она заключается в том, что пациенту предлагают палитру цветов, из которой он должен выбрать понравившийся цвет. Такие цвета, как фиолетовый, серый, красный, коричневый, черный говорят о высокой вероятности развития невроза.

Способы лечения невроза

Бороться с заболеванием специалисты предлагают при помощи комплексного подхода. Сюда входит медикаментозная терапия, физические нагрузки и правильное питание, режим сна и бодрствования, умеренные умственные нагрузки.

Медикаментозная терапия

Лекарственные препараты, в первую очередь, это антидепрессанты, которые участвуют в захвате серотонина, дофамина, нopaдpeнaлинa. Кроме того, такие средства способствуют блокировке фермента, который разрушает данные гормоны. Это позволяет увеличить их объем в общем кровотоке и улучшить тем самым настроение.

Эти лекарственные средства не сказываются на состоянии человека во время вождения транспортного средства, не вызывают привыкания, однако эффект от них наступает только через несколько недель после начала приема. Длительность курса терапии может достигать 2-3 месяца.

Также существуют антидепрессанты нового поколения, которые считаются более безопасными и имеют меньше побочных эффектов. Длительность терапии и суточную дозу определяет только лечащий врач. Принимать препараты самостоятельно без консультации невропатолога крайне нежелательно.

Еще одно эффективное средство – препараты из группы транквилизаторов, которые оказывают влияние на передачу нервных импульсов в мозге, что позволяет притормозить деятельность нервной системы, снизить реакцию человека на конкретный раздражитель. Средства обладают седативным и противотревожным воздействием на организм.

Психотерапевтическое лечение

Личная психотерапия позволяет человеку, страдающему нервным расстройством, построить картину своей личности, установить причину, которая привела к неврозу. Врач помогает изменить взгляд человека на окружающий мир. Выздоровление наступает, если пациент с помощью специалиста осознаёт причину своих страхов и беспокойств.

Также часто применяются медитации. С помощью психоанализа можно разобраться со своим внутренним миром. Медитация позволяет снизить тревожность и создать новые убеждения относительно конкретных ситуаций.

Диетотерапия

Правильная диета во время невроза позволяет снизить нагрузку на организм. Стоит питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, добавить в свой рацион овощей и фруктов. Они содержат большую концентрацию витаминов и клетчатку, которая является строительным материалом для всех систем организма.

Также лучше всего исключить сладкое, мучное, жареное, сильно соленое. Исключать крепкие и газированные напитки. А также не стоит забывать и о питьевом режиме, минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Дыхательная гимнастика и массаж

Физические упражнения помогают нормализовать деятельность таких отделов мозга, как кора и подкорка, а также стимулировать и успокоить нервную систему.

На начальном этапе проведения гимнастики выполняют простые упражнения, которые не предполагают воздействие на мышцы, и не требуют концентрации внимания. Со временем нагрузку необходимо увеличивать. А дыхательная гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах и в головном мозге, что позволяет избавиться от болевого синдрома.

Профилактика развития невроза

Чтобы не допустить у себя развитие невроза, нужно исключать стрессовые ситуации и эмоциональные перезагрузки. Делайте перерывы в работе, когда занимаетесь тяжелым умственным трудом.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие и расслабляет или успокаивает. Также для профилактики подойдут медитации, которые полностью расслабляют тело и разум и поднимают настроение.

И не забывайте, если чувствуете постоянные панические атаки, упадок эмоционального состояния или другие тревожные симптомы невроза, обратитесь к специалисту.

Дыхательная гимнастика от панических атак. Классификация панических атак

Дыхательная гимнастика от панических атак. Классификация панических атак

Приступы страха, пережимающие способности мозга к сопротивлению и исключающие варианты действия классифицируется 3-мя уровнями:

• Психологический . Страх появляется без причин, формируется впечатление, как будто на человека что-то воздействует извне.
• Резкие физические припадки . Сначала чувствуется усиленное сердцебиение, начинается тахикардия и другие разновидности аритмии. Мышечные ткани могут оцепенеть, появляется жар, резкое потоотделение, дрожь по телу. Человек опасается не страха, а заболеваний сердца, не осознавая того, что это не самостоятельный признак, а один из уровней панической атаки.
• После уменьшения интенсивности признаков и ухода атаки у пациента остается чувство ужаса перед тем, что она может появиться снова. Иногда у людей возникает чувство деперсонализации.

Биохимическая разновидность панических атак проявляется, кроме продолжительного нервного перенапряжения и особенностей психической деятельности. В крови концентрируется слишком много адреналина из-за повреждений нервной ткани.

В каждом фрагменте такой ткани может быть сосредоточена подавленная эмоция. Поэтому одновременно с комплексным лечением резкий перехват и устранение такой эмоции уменьшит вероятность возникновения криза. Припадки проявляются в нескольких ситуациях: в ночное время, когда человек думает о важном деле или перед этим .

Есть ли возможность терапии панических атак в бытовых условиях. Кроме обязательного обращения к неврологам, понадобится комплексное воздействие, подразумевающее: устранение кризов при их появлении, снижение агрессивности нервной системы, формирование хороших навыков релаксации, закрепление полученных результатов.

Дыхательная гимнастика при панических атаках позволяет реализовать первых два пункта. Предотвращается возобновление припадков, быстро устраняются острые признаки при их появлении. При панической атаке нужно комбинировать 2 основные практики: правильное дыхание и гимнастика при панических атаках.

В ночное время они способствуют возвращению ко сну, днем можно проще овладеть собой, заниматься поставленными задачами.

Лечение панических атак в Астрахани. Профессиональное лечение панических атак в Астрахани

Перед выбором терапии важно исключить какие-либо соматические заболевания. При обращении в частную клинику человеку предлагают пройти диагностику организма. ЭЭГ, УЗИ внутренних органов, сосудов головы и шеи, МРТ, лабораторные исследования позволяют составить полную картину о состоянии здоровья, исключить серьезные физические расстройства. Это успокаивающе действует на пациента, особенно при выраженной сопутствующей ипохондрии. После обследования он убедится, что причина недомоганий во время приступа – не телесная. У многих развивается еще один распространенный страх – сойти с ума, навредить себе или близким людям. Этот и другие тревоги пациент прорабатывает с психотерапевтом.

Лечение панических атак в клинике может начаться с вызова врача на дом. При сильном приступе состояние резко ухудшается. У многих это происходит ночью. Если меры самопомощи не срабатывают, можно заказать выезд доктора на дом. Врач стабилизирует состояние, успокоит, проконсультирует. Человек не всегда понимает, что именно с ним происходит. Врач объяснит, что приступ паники не несет в себе реальной угрозы жизни и здоровью. Он всегда проходит и довольно быстро. Если приступы повторяются, вызовами врачей ограничиваться не стоит. В частной психиатрической клинике проводят грамотное лечение пациентов, страдающих паническими атаками. Больного осматривают, опрашивают, обследуют для точной оценки состояния. Врачу важно понимать особенности панических приступов, их частоту и длительность, сопутствующие расстройства и фобии, чтобы назначить терапию. Человек принимает медикаменты: антидепрессанты, нейролептики. Лекарства играют вспомогательную роль – лечение от навязчивых панических атак прежде всего предполагает сеансы с психотерапевтом, глубокую проработку проблемы.

Самопомощь при панической атаке

От автора: Простая и подробная инструкция, что делать при панической атаке. Решила поделиться со своими нынешними и потенциальными клиентами с симптомами ПА. Очень эффективные способы, проверено.

Все приемы самопомощи при панической атаке можно разделить на две большие группы: ситуационные и превентивные . К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак. В этой статье мы подробно рассмотримнеотложные действия при возникновении панической атаки. Регуляция дыхания При появлении тревоги дыхание учащается. В кровь поступает больше кислорода. Нарушение газового баланса крови вызывает неприятные ощущения, которые усиливают тревогу и провоцируют возникновение панического приступа. Для того чтобы разорвать этот порочный круг, достаточно нормализовать уровень углекислого газа в крови. Дыхание в бумажный пакет. При повышении уровня тревоги нужно надеть на нос и рот небольшой бумажный пакет и прижать его к лицу, чтобы в щели не проходил воздух снаружи. В пакет нужно дышать (по возможности) ровно и медленно до тех пор, пока не исчезнут симптомы панической атаки. Преимущество метода — не требуется предварительных тренировок. Недостаток — это неудобно делать у всех на глазах. Дыхание в сложенные чашечкой ладони. Упрощенный вариант «бумажного пакета». Дышать тоже нужно ровно и медленно. Плюсы этого способа — возможность незаметно справиться с панической атакой на глазах у посторонних и отсутствие потребности в дополнительных приспособлениях. Минус — относительно небольшая эффективность. Замедленное дыхание. Для того чтобы прием был более результативным, следует потренироваться заранее. Дышим на счет, постепенно увеличивая продолжительность выдоха. Через несколько минут тревога отступает, организм расслабляется. Отвлечение Немалую роль в развитии приступа играет концентрация пациента на симптомах тревоги. Отвлекая ум от неприятных ощущений, человек дает возможность своему телу расслабиться, и паническая атака проходит (или не возникает). Резиновая лента. Подойдет обычная резинка для денег, надетая на запястье. При появлении первых симптомов панической атаки нужно как следует оттянуть ленту, а затем отпустить ее, чтобы она с силой щелкнула по руке. Боль отвлечет от тревоги и либо поможет предотвратить развитие приступа либо обеспечит время для применения других приемов самопомощи. Щипок. Упрощенный вариант «резиновой ленты». Нужно резко ущипнуть себя за чувствительную область (например, за кожу на запястье). Эффект будет такой же, как в предыдущем случае, только слабее. Разговор. Можно поговорить по телефону с приятелем. А можно — с незнакомым человеком (например, в очереди или в транспорте). Разумеется, последний вариант не подойдет социофобам, поскольку у них такое общение само по себе может вызвать тревогу. Счет. Некоторые люди успешно побеждают тревогу, считая предметы (например, окна в соседнем здании или количество проходящих мимо прохожих) или производя арифметические действия в уме. Воображение или размышление. Можно представить себя в приятном, спокойном месте. А можно поразмышлять о какой-нибудь отвлеченной проблеме, которая не имеет к вам никакого отношения. Только размышлять или воображать нужно добросовестно, полностью отдаваясь этому занятию. Отвлечься от неприятных ощущений и снизить уровень тревогипомогает множество простых повседневных занятий — от вязания и мытья посуды до просмотра телепередач. При выборе занятия нужно учитывать два важных момента. Во-первых,деятельность должна успокаивать, а не возбуждать. Во-вторых,занятие должно быть не похоже на то, чем вы занимались в момент появления тревоги. Чем значительнее будет «переключение» с одного вида деятельности на другой, тем больше шансов на предотвращение панической атаки. Выбрать один или несколько наиболее действенных методов самопомощи можно, только опробовав их на практике. Так что не стесняйтесь и не бойтесь — пробуйте и выбирайте. И не забудьте, что самопомощь ни в коем случае не заменяет помощи квалифицированного специалиста.

Источник: https://psihologiyaotnoshenij.com/stati/metod-buteyko-dyhatelnaya-gimnastika-pri-panicheskih-atakah-kratkiy-ekskurs-v-fiziologiyu

Дыхательная гимнастика морпехов. Успокаивающее дыхание против панических атак

Если вам нужно быстро остановить приступ панической атаки, используйте простое, но эффективное успокаивающее дыхание. Только делайте его правильно, чтобы дыхание действительно помогло справиться с ПА.

Об успокаивающем дыхании я уже писал здесь и здесь . В его основе — диафрагмальное дыхание. Но с некоторым отличием.

Если при тренировке обычного диафрагмального дыхания (дыхания животом) вы делаете паузу на вдохе, то во время приступа ПА необходимо делать паузу на выдохе. Схема дыхания такая:

Короткий активный вдох – Длинный расслабленный выдох – Пауза

По времени вдох и пауза примерно равны, а вот выдох должен быть в 2 – 3 раза длиннее.

Многие мои читатели и клиенты пишут, что у них не получается успокаивающее дыхание, или оно не помогает справиться с ПА. А все потому, что не выполняют ряд важных условий, для того чтобы это дыхание действительно сработало.

Как правильно выполнять успокаивающее дыхание при панической атаке

1. Успокаивающее = расслабленное . Самая частая и основная ошибка — активный выдох. Вы пытаетесь с силой «выдуть» воздух из себя, а это не правильно. Выдох должен быть расслабленным, а воздух выходить самостоятельно, без усилий с вашей стороны.

Как это сделать?

Вспомните, когда вы долго выполняли какую-либо физическую работу или решали сложную задачу. После того, как работа закончена, или трудная задача решена, вы обычно непроизвольно делаете глубокий вздох, а потом выдох облегчения, произнося губами нечто вроде:

«Пфффф… Ну, наконец-то!»

Вот это самое «Пфффф…» как раз и есть Правильный Расслабляющий Выдох . И именно так вы должны выдыхать при выполнении успокаивающего дыхания, а не пыхтеть как паровоз. При этом живот необходимо расслабить, а не втягивать. Это важно!

Что-то похожее предлагает автор так называемого «рыдающего дыхания» Юрий Вилунас:

2. Чем раньше, тем эффективнее . Не стоит дожидаться, пока паническая атака войдет в пиковое состояние, а вы будете валяться на диване, закатив глаза, пуская слюни, обливаясь холодным потом и уже ничего не соображая. Ясен пень, что в такой момент вы уже ничего толком сделать не сможете.

Поэтому как только почувствовали приближение ПА, так сразу начинайте выполнять успокаивающее дыхание. Чем раньше начнете, тем больше гарантий, что дыхание сработает. Порой достаточно 5 – 6 циклов успокаивающего дыхания, чтобы купировать приступ в самом зачатке.

Из этого пункта логично вытекает следующий:

3. Предупрежден = вооружен . Не стоит дожидаться новых приступов ПА, чтобы попробовать применить успокаивающее дыхание. Научитесь выполнять его заранее.

Многие как раз на этом и попадаются. Типа: «А, я прочитала, может попробую как-нибудь, когда накроет в следующий раз».

Нет! Так это точно не сработает. Не поленитесь потратить время на тренировку. Это не только поможет реально справиться с приступом ПА, но и придаст вам уверенности в себе. А уверенности вам как раз очень не хватает.

Где еще можно использовать успокаивающее дыхание

Вообще успокаивающее дыхание — универсальная и полезная штука. Его можно применять не только для купирования ПА, но и просто в повседневной жизни.

И даже если у вас никогда не было панических атак, настоятельно рекомендую изучить этот прием и использовать его.

Вот лишь краткий список ситуаций, когда имеет смысл применять успокаивающее дыхание:

1. Перед началом ответственного дела, когда нужно собраться с духом.
2. Перед экзаменами, совещанием, выступлением на сцене и т.п.
3. Перед посещением врача.
4. Во время тяжелой физической работы. Буквально, чтобы перевести дух.
5. При занятиях спортом.
6. При повышенном давлении.
7. При прогулках на свежем воздухе, особенно в лесу.

Последний пункт стоит прояснить. Дело в том, что типичный городской житель, отвыкший от свежего воздуха, часто на прогулке в лесу может испытывать головокружение. Происходит это из-за переизбытка кислорода.

Успокаивающее дыхание в этом случае помогает восстановить привычный баланс кислорода и углекислого газа в крови и тем самым избавляет от неприятных симптомов.

Удачи!

ПС: напоминаю, что если вам никак не удается справиться с паническими атаками, то вы всегда можете обратиться ко мне за помощью.

Паническая атака. Симптомы панической атаки

Паническая атака – острый приступ тревоги, возникающий в сочетании с неконтролируемым страхом и разнообразными соматическими отклонениями, являющимися результатом нарушений нормального функционирования нервной системы. Особенность этого заболевания – необъяснимость причин возникновения. Острый, появляющийся абсолютно внезапно приступ тревоги наверняка испытывал на себе каждый человек. Подобные соматические расстройства сопровождаются учащением сердечного ритма, рвотными позывами и дрожью в ногах.

Такая реакция на стрессовую ситуацию скорее норма, чем исключение для человека, находящегося в опасности или чувствующего угрозу своей жизни. Если же признаки панической атаки происходят с завидной регулярностью, то вполне вероятно появление серьезных психических расстройств. Подобное состояние появляется беспричинно и настигает человека в самых неожиданных местах. Приступ может начаться в общественном транспорте или в местах с большим скоплением людей, не исключено появление паники в замкнутом пространстве. У человека складывается ощущение, что поводов для подобной реакции попросту нет, но по свидетельству врачей, приступами страдают порядка 5% людей, проживающих в мегаполисах.

Следует отметить характерные симптомы, сопровождающие человека при появлении тревожных состояний:

• затруднение дыхания;
• сильные головные боли;
• повышение работы потовых желез;
• сухость во рту;
• головокружение;
• тошнота;
• озноб;
• учащение сердечного ритма;
• онемение конечностей;
• слабость;
• чувство потери контроля;
• чувство нереальности происходящего вокруг;
• чувство обреченности;
• страх смерти.

Заболевание может возникнуть вследствие некоторых характерных факторов:

• Наследственность . Если ваши родственники подвержены возникновению неконтролируемых приступов страха, то высока вероятность появления подобных явлений и у вас.
• Заболевания щитовидной железы . Нарушения в регуляции гормонов способны вызвать появление симптомов, очень характерных для приступов тревоги.
• Стресс . Скандалы в семье, проблемы на работе или потеря близкого родственника приводят к появлению иррациональных страхов.
• Низкая самооценка . Приступы панической атаки фиксируются чаще у мнительных людей, придающих огромное значение чужому мнению. Такие люди боятся показаться нелепыми, упасть в обморок или описаться на людях.
• Нарушение режима сна . В результате постоянных недосыпов нервная система человека настолько изматывается, что начинает работать с некоторыми сбоями и дает неправильные команды организму. Необходимо спать не мене 8 часов в сутки, желательно – в ночные часы.
• Алкоголь . После весело проведенного вечера с употреблением алкогольных напитков, наутро может появиться чувство страха. Оно возникает наряду с сильным астеническим синдромом. Поэтому, недостаточно знать, как избавиться от панических атак без посторонней помощи. Необходимо обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Для прекращения приступов следует отказаться от употребления спиртных напитков.
• Прием медицинских препаратов без назначения врача . Употребление лекарственных средств приводит к истощению нервной системы и регулярным сбоям в ее работе. Психические расстройства нередко возникают вследствие избыточного потребления «энергетиков» или напитков, содержащих большую дозу кофеина.
• Фобии . Возникновение фобий протекает с появлением сильного чувства дискомфорта. Для их устранения требуется помощь квалифицированного психолога.

Как избавиться от панических атак и методы борьбы

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Что такое паническая атака
2. Первая помощь при панической атаке
3. Как уменьшить вероятность приступов

По данным статистики, около 11% людей в мире страдает от резких приступов тревоги и паники, а 20% хотя бы раз ощущали что-то подобное. При панической атаке учащается пульс, потеют ладони, ноги становятся «ватными», наблюдается головокружение и тошнота. Приступ длится от 5 до 30 минут, и после него человек чувствует себя разбитым и опустошенным. Паническая атака — это ошибочная реакция психики на какой-либо раздражитель. Реальной угрозы нет, но тело уже подготовилось к сражению.

Панические атаки: как бороться, когда «накатило»

Борьба с панической атакой куда серьезнее, чем просто устранение ее симптомов. Она подразумевает глубокий анализ причин данного состояния. С этим лучше обратиться к специалисту, который поможет выяснить, что же стало источником паники. Это может быть какой-либо травматичный опыт в прошлом, глубокое эмоциональное потрясение, пережитая травма или горе.

Полностью одолеть панические атаки можно с помощью комплексной терапии, которая включает в себя и медикаментозное лечение.

Однако облегчить свое состояние во время приступа можно:
Если вы чувствуете, что тревога одолевает, найдите для себя место, где вы ощущаете себя в безопасности. Это может быть какая-то комната, ближайший парк или берег реки. Побудьте там.
Рассмотрите предметы вокруг. Мысленно или вслух назовите то, что вы видите. Ощутите температуру и фактуру предметов, которые находятся рядом с вами.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
Напрягите мышцы ног или рук, потом расслабьте. Повторите несколько раз.
Если под рукой есть бутылка воды, сделайте пару глотков
Установите на смартфон приложение под названием «АнтиПаника», которое создано специально для борьбы с приступами страха и тревоги. Когда вы чувствуете, что не можете совладать с эмоциями, отвлекитесь на него. Предложенные упражнения отлично помогают переключить внимание.

Как снизить вероятность панической атаки

Не стоит употреблять кофе или напитки, которые содержат кофеин. Они могут усугубить чувство беспокойства. Займитесь йогой или начните делать зарядку. Дыхательные упражнения особенно полезны при панической атаке. Освойте одну или несколько техник релаксации, которые помогут расслабить мышцы. На запястье можно носить силиконовый браслет — при необходимости вы сможете щелкнуть им себя по руке, таким образом «выдернув» внимание.

Если подобные ситуации повторяются, обратитесь за помощью к специалистам — выходом может стать прохождение одной из программ Академии. Хотите узнать больше? Тогда присоединяйтесь к марафону “Как быстро войти в ресурсное состояние”.

Как использовать трехчастное дыхание при панике и тревоге

Паническое расстройство — это состояние, связанное с тревогой, которое характеризуется постоянными и часто непредвиденными паническими атаками. Такие атаки происходят неожиданно, когда вас внезапно охватывает чувство страха и опасения. Во время панической атаки часто начинают захватывать дискомфортные физические ощущения. Некоторые из наиболее распространенных соматических ощущений, которые испытывают страдающие паникой, включают одышку, учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение и даже боль в груди.

Как дыхательные упражнения могут помочь уменьшить беспокойство

Нередко физические ощущения усиливаются во время панической атаки, вызывая у вас все большее беспокойство и страх. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам почувствовать себя более спокойным и умиротворенным, несмотря на неприятные симптомы. Привлекая внимание к своему дыханию, вы сможете сосредоточить его, вместо того, чтобы зацикливаться на симптомах, связанных с паникой. Это может позволить вашему разуму оставаться в настоящем, а не гнаться за тревожными мыслями.Дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с гипервентиляцией, которая обычно возникает из-за сильных панических атак и беспокойства.

Хотя панические атаки обычно достигают пика в течение 10 минут, прежде чем постепенно утихают, вы все равно можете ощущать последствия приступа спустя долгое время после того, как оно пройдет. Например, вы можете чувствовать возбуждение или напряжение до конца дня. Возможно, ваша атака также причиняет вам физический дискомфорт, например, напряжение в спине или шее. К счастью, упражнения на глубокое дыхание также могут помочь вам справиться с этими распространенными проблемами, связанными с паникой.Глубокое дыхание — это форма расслабления, которая может помочь вам избавиться от физического и умственного напряжения, которые часто сопровождают панику и беспокойство.

Как практиковать трехчастное дыхание

Теперь, когда вы узнали о преимуществах целенаправленного дыхания при панике и тревоге, пора приступить к выполнению простого дыхательного упражнения. Следующее упражнение, известное как «трехчастное дыхание», позволит вам глубоко дышать, позволяя вашему дыханию медленно входить и выходить из желудка, легких и горла.Сначала прочтите эти инструкции хотя бы один раз, а затем продолжайте практиковаться самостоятельно.

Начните с удобного положения. Это может означать сесть прямо на стуле, поставив ступни на землю, лечь на спину ладонями вверх или просто сидеть на полу, скрестив ноги. Вы можете попробовать разные позы, чтобы определить, что лучше для вас. Также снимите любую ограничивающую одежду или украшения, такие как пояс, часы или другие тяжелые украшения.

Как только вы нашли успокаивающее положение, вы можете еще больше расслабиться, сделав несколько растяжек и корректировок. Вдумчиво обследуйте все свое тело, обращая внимание на то, есть ли какие-либо места, где вы испытываете напряжение и стеснение. Сделайте глубокий вдох и на выдохе попытайтесь отпустить некоторые из этих ощущений. Несколько раз раскатайте плечи и шею. Избавьтесь от любой нагрузки на лоб, глаза и горло. Закройте глаза или посмотрите вниз.

Теперь, когда ваше тело расслаблено, пора сосредоточить внимание на дыхании.Во-первых, просто обратите внимание на свое дыхание. Он неглубокий, шумный или непоследовательный? Наблюдая за своим дыханием, вы можете начать осознавать свое естественное дыхание.

После наблюдения за своим естественным дыханием пора сделать дыхание глубже. Вы будете медленно вдыхать, сначала вводя немного воздуха в желудок, затем в легкие и, наконец, в горло, прежде чем выдохнуть весь выдох.

1. Для начала осторожно положите руки на живот и на вдохе наполните тело вдохом.Представьте, что вы наполняете желудок дыханием, заставляя подниматься живот и руки.
2. Затем вдохните еще воздух, представив, как это дыхание поступает в ваши легкие. В то же время поднимите руки вверх по телу, чтобы почувствовать, как расширяются легкие.
3. Наконец, положите руки на ключицы и позвольте вдоху перейти в горло. Подождите минутку.
4. Наконец, выдохните весь воздух, представив, что он выходит из вашего горла, затем из легких и, наконец, из вашего живота.
5. Повторите это упражнение 5-10 раундов глубоких вдохов.

Советы по трехкомпонентному дыханию

• Когда вы привыкнете к ощущениям от трехчастного дыхания, вы можете просто положить руки по бокам, а не на тело.
• Шаги здесь могут показаться длинными, но на самом деле упражнение выполняется быстрее. Вы глубоко вдыхаете животом, легкими и горлом, а затем выдыхаете из горла в легкие в желудок.
• Попробуйте выполнять это упражнение раз в день.При регулярных занятиях вы будете лучше подготовлены к использованию глубокого дыхания при появлении симптомов паники или тревоги.

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Мелкое дыхание вызывает беспокойство

Когда люди тревожатся, они часто делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздуха.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, быстрые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди.На вдохе обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание поочередно через ноздри ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Сделайте вдох через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, со скрещенными ногами или лягте на спину с небольшой подушкой под головой и под коленями.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка дыхательная

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Удерживайте ваши легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.

Львиное дыхание

Дыхание льва, или симхасана на санскрите, во время которого вы высовываете язык и рычит, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Несколько мгновений дышите нормально.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые нужно повторять беззвучно на вдохе или выдохе.
• Отпустить и расслабиться . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто целуете.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Ложись и закрой глаза.
2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом в течение шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы расслабиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте снова через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово от Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Как успокоиться во время панической атаки

Когда у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что ваше сердце учащается, ваше дыхание становится поверхностным, и вы верите, что что-то ужасное приближается к вам.В разгар этих заклинаний трудно почувствовать, что что-то может помочь. Однако, если вы практикуете несколько стратегий сейчас, вы можете быть готовы остановить панику в ее следах позже.

Стратегии остановки панических атак наиболее эффективны при их раннем использовании. Однако никогда не поздно начать работать над успокоением. По мере того, как вы узнаете больше о своих триггерах и симптомах, вы можете приступить к реализации следующих стратегий еще до того, как паническая атака может начаться.

Признайте панику такой, какая она есть

Панические атаки часто возникают из-за того, что называется «катастрофическим неверным истолкованием физических симптомов».Обычно процесс начинается, когда вы замечаете неприятное или неожиданное физическое ощущение в теле, такое как трепетание сердца, мышечное напряжение или легкое головокружение. Если вы склонны к паническим атакам, вы можете интерпретировать эти невинные телесные ощущения как опасные («О нет, что-то не так, что, если это начало сердечного приступа!») И реагировать на них со страхом.

Это, конечно же, вызывает реакцию «сражайся или беги», которая включает учащение пульса, частоту дыхания, мышечное напряжение и т. Д.- и только усиливает ощущения. Затем вы можете с еще большим страхом отреагировать на эти более сильные ощущения («О, нет, что-то должно быть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не так!»), Усиливая их еще больше и приводя к «паническому циклу», который заканчивается полномасштабной панической атакой.

Один из лучших способов предотвратить этот панический цикл — распознать эти ранние ощущения такими, какие они есть, а именно невинные телесные ощущения, которые могут быть неудобными, но не вредными. Часто само осознание этого может остановить панику, поскольку она не вызвана «катастрофическим неверным истолкованием» этих ощущений.Вместо того, чтобы мысленно реагировать на эти ощущения с отношением «о нет», вы начинаете рассматривать их с отношением «о, хорошо», которое не вызывает активности борьбы или бегства, такой как позиция «о нет». Другими словами, бензин снимают с огня и со временем он сгорает; цикл паники прерывается, и паническая атака предотвращается.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Панические атаки часто вызывают скачущие мысли, из-за которых кажется, что вы не можете ни на чем сосредоточиться.Это также может вызвать поверхностное затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение. Вы можете решить все эти проблемы, сделав глубокий вдох. Начните с этой стратегии, называемой дыханием 4-7-8, разработанной доктором Эндрю Вейлом (http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html)

• Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
• Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая четыре .
• Задержите дыхание и сосчитайте до семь .
• Выдохните полностью через рот, издав свист на счет восемь .
• Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Если вы можете задействовать дыхание 4-7-8 на ранней стадии панического цикла, часто вы можете прервать его, прежде чем он выйдет из-под контроля. Однако помните, что дыхание 4-7-8 (или любой другой метод дыхания) просто предназначен для снижения уровня вашего возбуждения. Речь идет не о предотвращении «опасной» панической атаки, потому что, как объяснялось выше, вначале не было ничего опасного.

Осознанно расслабляйте мышцы

Если панические атаки заставляют вас напрягать все мышцы тела, эта техника для вас. Подобно глубокому дыханию, это упражнение позволяет отвлечься от забот и сосредоточить их на теле. Однако, глубоко дыша, вы сознательно попытаетесь снять напряжение в каждой мышце.

Для начала представьте, как выключаете мышцы ступней и лодыжек. Подумайте обо всем напряжении, покидающем эту область. Попробуйте сделать это хотя бы несколько секунд, затем переходите к голени.Найдите несколько минут, чтобы расслабить каждую группу мышц, включая руки, спину, шею и лицо.

Вы также можете попробовать другую технику, называемую PMR (прогрессивное расслабление мышц), которая включает в себя напряжение и расслабление всех основных групп мышц. Может показаться нелогичным дальнейшее напряжение уже напряженных мышц, но, подобно качанию маятника, когда мы напрягаем уже напряженные мышцы, они расслабляются в более спокойном / расслабленном состоянии, чем в исходном состоянии. Чтобы узнать, как делать PMR, посетите:

https: // www.тревожностьcanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf

Если вас беспокоит паническая атака, запишите эти стратегии и держите их при себе. Когда вы чувствуете, что приближается паника, обратитесь к своему списку и попробуйте одну или две стратегии.

Дыхательных упражнений при приступах тревоги

В дополнение к методам заземления при приступах паники, дыхательные упражнения могут уменьшить чувство тревоги в данный момент. Эти техники просты в исполнении и очень эффективны.Испытываете ли вы частые приступы паники или пережили лишь пару из них, вы можете использовать эти стратегии, чтобы сохранять спокойствие во время панической атаки.

Почему дыхательные упражнения помогают при приступах тревоги

Приступы тревоги включают психические и физические изменения. Мысленно ваш мозг наполняется внезапными приступами беспокойства. Физически ваше сердцебиение меняется, и ваше дыхание становится учащенным. Если вы можете контролировать физические элементы приступа паники, вы можете сосредоточиться на психической стороне.(Узнайте больше в разделе «Как заземлить себя во время приступа тревоги»).

Когда вы контролируете свое дыхание, ваше сердцебиение становится спокойнее и стабильнее. Вы, наверное, слышали «сделай глубокий вдох» бесчисленное количество раз в своей жизни. Это ничем не отличается. Эти техники дыхания помогут вашему телу почувствовать комфорт, который ему нужен, чтобы быстро пережить приступ паники.

Виды дыхательных упражнений при панических атаках

Вот несколько различных дыхательных упражнений при приступах паники:

• Медленно вдохните через нос в течение четырех секунд, затем медленно выдохните через рот в течение четырех секунд.Повторить.
• Вдохните четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдохните четыре секунды. Повторить.
• Представьте, что вы держите в руках чашку любимого супа. Поднесите руки к лицу и сделайте вид, что вдыхаете аромат бульона. Сосредоточьтесь на этом, пока не почувствуете запах любимого супа. Медленно вдохните и выдохните, когда почувствуете прилив спокойствия по всему телу.

У вас может быть вариант, который вам больше подходит.Вдыхайте, выдыхайте и дышите, как будто вы спокойны, даже если вы этого еще не чувствуете. Вы можете убедить свое тело, что ему больше не нужно паниковать.

Снизьте частоту панических атак с помощью лечения тревожности

Умение контролировать паническую атаку — это одно. Возможность устранить это — совсем другое. Вы можете научиться контролировать свои приступы паники с помощью лечения тревожности. Этот процесс разработан, чтобы помочь вам определить источник вашего беспокойства и победить его.Это не только снизит тяжесть приступов паники, но и сведет их к минимуму.

Если вы заинтересованы в лечении тревожности в Висконсине, свяжитесь с Sherman Counseling по телефону 920-733-2065.

Как остановить паническую атаку менее чем за 3 минуты

Пот и озноб, одышка, чувство потери контроля, головокружение и учащенное сердцебиение — если эти симптомы кажутся вам знакомыми, возможно, вы испытываете нечто, называемое панической атакой.

Что такое паническая атака?

Каждый четвертый человек в своей жизни испытает один или несколько панических эпизодов. Хотя есть некоторые генетические факторы, приступ паники является нормальным явлением и не является признаком того, что вы слабы или меньше, чем другие.

Согласно Lifeline:

«Паническая атака — это внезапное и сильное чувство ужаса без присутствия опасности . Панические атаки обычно короткие и пугающие , пока продолжаются.Иногда срабатывает конкретный триггер, а иногда кажется, что они возникают неожиданно. Хотя панические ощущения являются естественной реакцией на опасность, панических атак обычно несоразмерны любой реальной опасности , с которой вы можете столкнуться ».

Люди естественным образом настроены реагировать на стресс и опасные для жизни события. Наша симпатическая нервная система высвобождает энергию, чтобы подготовить тело к действию (реакция «бей или беги»). Как только опасность миновала, наша парасимпатическая нервная система срабатывает, чтобы стабилизировать тело.

Когда парасимпатическая нервная система не выполняет свою работу, человек продолжает испытывать повышенное чувство физиологических ощущений (пот, учащенное сердцебиение, обморок), характерных для панической атаки.

Когда панические атаки возникают часто, их называют паническим расстройством.

В чрезвычайных обстоятельствах человек, переживший более одной панической атаки, может вести образ жизни, избегая своих панических триггеров. Это не позволяет им покинуть свою безопасную комнату или дом из-за постоянного страха и беспокойства перед новой панической атакой.

Что такое паническая атака?

Люди описали свои панические атаки как:

• Физические ощущения тошноты, потери сознания, онемения или покалывания, обморока, учащенного сердцебиения, тряски, внезапной потливости, боли в груди.
• Ощущение, будто он сходит с ума или умирает от сердечного приступа, инсульта или удушья.
• Чувство оторванности от реальности.
• Ощущение, будто они потеряли контроль над своим телом и эмоциями.

Панические атаки серьезны, однако индивидуальная паническая атака не убьет вас, , несмотря на то, что вы чувствуете, что убьет.

Как подавить эпизод паники за 9 шагов

Вот то, что вы можете попытаться вылечить от ранее описанных симптомов,

Это серия простых дыхательных техник, направленных на то, чтобы помочь вашему телу преодолеть естественную реакцию «бей или беги» (нервная система).

Следующие действия можно выполнять сидя, вставая или лежа.Вы можете делать это, находясь в многолюдной поездке на работу, когда вы лежите в постели, во время напряженной рабочей встречи или практически в любой ситуации, когда безопасно переключить внимание на себя на несколько минут.

Чтобы не впадать в панику, сделайте следующее:

1. Носом сделайте медленный и глубокий вдох.
2. Затем выдохните ртом. Чтобы замедлить цикл вдоха и выдоха, потребуется несколько циклов дыхания — это совершенно нормально.
3. Если это безопасно, закройте глаза на следующем вдохе.
4. Повторите это 5 раз (при необходимости держите глаза закрытыми на время выполнения этого упражнения).
5. Снова через нос сделайте глубокий и медленный вдох, но на этот раз сделайте это в течение 7 секунд.
6. Затем задержите дыхание на 3 секунды.
7. Как и раньше, выдохните ртом, но на этот раз выдохните в течение 7 секунд.
8. Повторите этот медленный процесс вдоха, задержки и выдоха в течение 10 циклов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

Это простое дыхательное упражнение эффективно, потому что когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание меняется.Когда мы чувствуем тревогу, наша естественная физиологическая реакция — слишком много дышать короткими неглубокими порывами.

Эта реакция «бей или беги» вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. В результате ваше сердце учащается, мышцы напрягаются, вы можете испытывать головокружение и другие физические ощущения. Затем это подпитывает ваши существующие чувства паники и / или беспокойства.

Вышеупомянутое упражнение на брюшное дыхание позволяет осознать, как вы дышите.

Для большинства людей вытягивание выдоха — это то, что позволяет телу расслабиться и успокоиться.Это связано с тем, как выдох связан с парасимпатической нервной системой. И это основная причина того, почему эта дыхательная техника эффективна для успокоения нервов.

Распространены ли панические атаки у детей?

Мы до сих пор не до конца понимаем, почему возникают панические атаки. Это потому, что паническая атака может произойти без видимой причины .

Панические атаки обычно начинаются в зрелом возрасте. В редких случаях дети любого возраста могут испытывать приступ паники.

Чем паническая атака отличается от тревоги?

В Интернете вы встретите немало упоминаний о «атаке паники». Термин «приступ паники» не признан в медицине и может означать разные вещи.

Когда дело доходит до вашего психического благополучия, конкретность помогает медицинским работникам, таким как терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт или клинический психолог, эффективно диагностировать ваши симптомы и управлять ими.

Хотя некоторые симптомы могут быть похожими (например,g., учащенное сердцебиение, одышка, головокружение), паника и беспокойство — две очень разные вещи.

Начнем с того, что паническая атака начинается очень внезапно, и ее симптомы очень сильны. Через несколько секунд вы можете почувствовать боль в груди, дрожь и почувствовать себя оторванным от реальности. Однако тревога имеет тенденцию постепенно нарастать со временем. Вы можете чрезмерно беспокоиться и чувствовать усиливающееся беспокойство через дни и недели. В отличие от панических атак, симптомы тревоги, как правило, менее выражены, но симптомы могут сохраняться в течение более длительных периодов времени (дни, недели или даже месяцы).

Таким образом, паническая атака отличается от тревоги своей интенсивностью симптомов и продолжительностью времени, в течение которого симптомы проявляются.

Что такое тревога?

Тревога — это нормальная и ожидаемая реакция на стресс.

Например:

• Студенты часто испытывают беспокойство перед экзаменом.
• Поход на светское мероприятие, на котором вы никого не знаете, может вызвать у вас беспокойство.
• Страх раскрытия вашей лжи на глазах у других вызывает у вас сильное беспокойство.
• Незнание того, как вы будете оплачивать счета, определенно вызовет у вас беспокойство.
• Даже свидания могут вызвать чувство тревоги.

Как видите, все это вполне нормальные жизненные события, и эти общие факторы стресса могут действовать как триггеры беспокойства.

Если чувство тревоги является нормальным, когда это перерастает в клиническое заболевание?

Тревога официально диагностируется как генерализованное тревожное расстройство (ГТР) после соответствия этим конкретным критериям из DSM-V:

• Наличие чрезмерного беспокойства и беспокойства по поводу различных тем, событий или занятий.Беспокойство возникает чаще всего в течение как минимум 6 месяцев и явно чрезмерно.
• Беспокойство очень сложно контролировать.
• Тревога и беспокойство сопровождаются по крайней мере тремя из следующих физических или когнитивных симптомов (для диагностики ГТР у детей необходим только один симптом):
  • Легко утомляются
  • Нарушение концентрации внимания или ощущение, будто ум теряет сознание
  • Нервность или беспокойство
  • Трудный сон
  • Усиление мышечной боли или болезненности
  • Раздражительность

Практикующий врач будет использовать стандартные инструменты оценки, вышеуказанные диагностические критерии и свое клиническое суждение для постановки диагноза тревожного расстройства.

Насколько распространены тревожные расстройства?

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый 13 человек (7,69% населения мира) страдает тревожным расстройством. Это означает, что более полумиллиарда человек страдают психическим заболеванием, которое поддается лечению.

Что это значит для вас?

Если вы испытываете длительное беспокойство, вы не одиноки . Люди с тревожным расстройством часто чувствуют себя изолированными и непонятыми.Хорошая новость заключается в том, что с тревогой можно эффективно справиться при правильном руководстве со стороны медицинского работника.

Как мне успокоить беспокойного ребенка?

У тревоги и паники есть общие симптомы. Если у вашего ребенка паническая атака или он особенно тревожится, выполните следующие действия.

• Успокойся. Дело не в тебе.
• Признайте, что их чувства реальны, вместо того, чтобы наказывать / стыдить их за то, что они чувствуют.
• Практикуйте грудное дыхание вместе, чтобы побудить их парасимпатическую нервную систему делать свое дело.
• Скажите им, что вы здесь для них, сказав: «Я здесь для вас».
• Обнимите их долго (20+ секунд).

Требует ли тревога лечения?

Постоянное беспокойство и избегающее поведение могут сильно мешать вашей повседневной жизни. Поскольку практика психологии основана на доказательствах, существуют строгие рекомендации, которые помогут эффективно диагностировать людей с тревогой.К сожалению, такие термины, как психическое здоровье, психические заболевания и психические расстройства, вызывают сильную стигматизацию в обществе.

Одним из препятствий на пути к получению необходимой помощи является язык, связанный с тревогой и другими проявлениями психического здоровья. Это связано с тем, что большинству людей не нравится, когда на них навешивают ярлык с таким расстройством, как ГТР (генерализованное тревожное расстройство), и они будут активно избегать обращения за профессиональной помощью и диагностики.

К сожалению, только треть людей, страдающих тревожным расстройством, получают лечение.

Когда вам говорят, что у вас психическое заболевание, это бремя, которое никто не хочет брать на себя. По иронии судьбы, диагноз необходим, чтобы прописать соответствующий план действий, который поможет вам поддерживать здоровое качество жизни.

Периодическое беспокойство — это нормальная часть жизни.

Подросток может испытывать тревогу перед экзаменом и после опубликования своих академических результатов. Они также могут испытывать беспокойство перед тем, как пригласить кого-нибудь стать их парнем / девушкой.

По данным Beyond Blue, каждый четырнадцатый австралийец в возрасте от 4 до 17 лет страдал тревожным расстройством в 2015 году. Это примерно 278 000 молодых людей.

Взрослый может испытывать беспокойство на рабочем месте (например, опаздывать на важную встречу, в преддверии оценки на рабочем месте) и в своих отношениях (например, занимаясь сексом с новым партнером).

Чувство тревоги совершенно нормально. Только когда тревога носит стойкий, неконтролируемый и чрезмерный характер, она требует профессионального внимания.

Я все время беспокоюсь — что мне делать?

Первое, что нужно сделать, это напомнить себе, что тревога — это нормальная реакция на стресс, а стресс — это ежедневная часть нашей личной и профессиональной жизни.

Тревожиться — это нормально. Но в то же время, избегая беспокойства и отвлекая себя, часто становится только хуже.

Следовательно, если вы все время чувствуете беспокойство и считаете, что оно мешает вашим отношениям, способности работать на работе и качеству вашей жизни, вам обязательно нужно что-то с этим сделать.

Ваши симптомы тревоги можно облегчить с помощью нескольких простых упражнений / техник. К ним относятся дыхательные упражнения, упражнения на осознанность, безопасный гипноз и прогрессивное расслабление мышц.

Физические упражнения, такие как прогулка, поднятие тяжестей или выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале, а также йога и тай-чи — эффективные способы высвободить подавленные эмоции. Было доказано, что эти формы физических упражнений помогают успокоить ваш разум. Многие люди сообщают, что после тренировки они чувствуют себя так, как будто они обрели перспективу.

Когда симптомы беспокойства сохраняются в течение длительного периода времени, это может иметь более глубокую причину. Например, ваше постоянное чувство тревоги может быть вызвано нерешенными проблемами в ваших отношениях или чувством неудовлетворенности своей работой или карьерой. Рекомендуется поговорить со специалистом в области психического здоровья, например психологом или квалифицированным консультантом, чтобы помочь найти решение вашего беспокойства.

Я думаю, что у моего партнера тревога — что мне делать?

Люди с тревогой часто знают, что они постоянно испытывают тревогу.Как вы знаете, разные люди по-разному реагируют на личную обратную связь, и когда дело доходит до решения проблемы беспокойства, довольно часто партнеры могут усугубить ситуацию, несмотря на свои добрые намерения.

Вот несколько советов, которые покажут, что вы заботитесь об их чувстве тревоги и чутко относитесь к ним:

• Признайте свою тревогу — люди, страдающие тревожностью, обычно чувствуют поддержку, когда вы признаете, что они чувствуют. Многие партнеры делают ошибку, делая предположения и пренебрежительно относясь к ним.В то же время, если вы думаете, что у вас есть партнер, но он этого не делает, не поддавайтесь желанию поставить ему диагноз.
• Будьте активным слушателем — лучший способ быть поддерживающим партнером — это не решать его проблемы (или исправлять их), а, скорее, присутствовать, когда они делятся своими чувствами. Прислушиваясь к тому, что говорит ваш партнер, вы можете укрепить его готовность открыться в безопасной и свободной от суждений среде.
• Не поддавайтесь искушению высказывать осуждающие комментарии — мы обычно жестче с теми, кого любим больше всего.Сказать партнеру «просто расслабиться» или подвергнуть сомнению его чувства часто только усугубит его беспокойство. Вместо этого будьте активным слушателем. Возможно, вам стоит самому обратиться к психологу, чтобы лучше понять, как вы относитесь к тревоге вашего партнера, чтобы вы могли лучше поддерживать вас дома.
• Поощряйте их обращаться за профессиональной помощью — поиск подходящего психолога для вашего партнера может потребовать значительного количества посещений разных специалистов.Этот процесс может занять месяцы и может быть неприятным. Важно то, что ваш партнер понимает, почему он обращается за профессиональной помощью, и что вы поддерживаете его на протяжении всего процесса.

Как психологи лечат тревогу?

Результаты лечения тревожности очень положительны благодаря консультациям с опытным психологом. Это связано с тем, что психологи имеют опыт понимания человеческого поведения и могут помочь в выявлении эмоциональных триггеров.Таким образом психологи могут предложить вам практические решения основной проблемы, чтобы они больше не возвращались.

Поскольку практика психологии основана на доказательствах, многие психологи будут использовать психообразование и когнитивно-поведенческую терапию для лечения людей с тревогой.

Психологическое образование — это процесс, в ходе которого психолог помогает вам понять природу тревоги, чтобы вы больше ее не боялись.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на уменьшении и устранении симптомов тревоги.КПТ показала свою высокую эффективность в краткосрочной перспективе. Исследования показывают, что более 60% людей, проходящих КПТ, испытывают значительное улучшение симптомов тревоги. Это также лучшее долгосрочное лечение тревожности, поскольку КПТ учит вас навыкам, которые вы можете применять по требованию.

Следующие шаги

В New Vision Psychology мы понимаем, что тревога — это серьезная проблема. Из-за социальной стигмы многие люди не обращаются за помощью, в которой они нуждаются, чтобы улучшить качество своей жизни.Как психологи и консультанты мы знаем, что с помощью правильной поддержки и правильного мышления можно эффективно справиться с тревогой.

Если вы или кто-то из ваших близких беспокоитесь, мы всегда на связи. Вы можете связаться с нами по телефону 1300 001 778 или записаться на прием.

Знаете ли вы, что все австралийцы могут получить доступ к инициативе «Лучший доступ», где вы можете получить до 10 консультационных сессий, субсидируемых программой Medicare? Все, что вам нужно для доступа к нему, — это получить план лечения психического здоровья от вашего терапевта.

Вы ищете эту информацию для коллеги по работе? New Vision Psychology предлагает гибкую и доступную услугу EAP.

Нужна помощь в поиске подходящего психолога?

New Vision Psychology может помочь с 4 удобными местоположениями в Сиднее

Дыхательные техники, которые нужно пробовать каждый день, если у вас есть беспокойство

Если вы имеете дело с тревогой, вы, вероятно, знаете, что это такое же физическое состояние, как и психическое. Во время приступа беспокойства организм переходит в режим «борьбы или бегства», отвечая на предполагаемую опасность выбросом адреналина и кортизола.У вас может быть учащение пульса, головокружение, приливы, потливость, сухость во рту, головная боль и плохое самочувствие.

Однако, пожалуй, наиболее очевидным физическим симптомом является изменение способа дыхания. В периоды беспокойства — и особенно во время панических атак — ваше дыхание часто становится более поверхностным, и вы даже можете начать гипервентиляцию.

Как объясняет Ники Лидбеттер, генеральный директор Anxiety UK, поверхностное или грудное дыхание — в отличие от глубокого «диафрагмального» дыхания — характерно для беспокойства.

«Поверхностное или грудное дыхание легко обнаружить, так как вдох происходит через рот, включает задержку дыхания и, как правило, вдыхание меньшего количества воздуха», — говорит она. «Часто плечи и грудь движутся. Поверхностное дыхание удерживает тело в цикле стресса, который, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, подготавливая тело к действию».

Во время глубокого дыхания, напротив, живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе (если вы положите туда руку, вы сможете почувствовать, как он двигается).

«Этот тип дыхания активирует парасимпатическую нервную систему — часть нервной системы, которая отвечает за отдых и пищеварение, — говорит Лидбеттер. — Диафрагмальное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что может помочь уменьшить чувство тревоги».

Как работа с дыханием может помочь

Это означает, что «работа с дыханием» — контроль вашего дыхания — может быть удивительно эффективным инструментом. Поскольку умственные и физические аспекты уравнения настолько запутаны, переключение вашего внимания на то, что происходит в теле, может приносит прямую пользу уму.

«Дыхание — это ключ к борьбе с тревогой, как в качестве меры первой помощи, так и в качестве повседневной практики, направленной на снижение самого беспокойства», — говорят Мишель Дин и Джо Джи, холистический терапевт и терапевт КПТ соответственно в клинике Луна Улей. «Это звучит противоречиво, когда мы думаем о работе с техниками работы с дыханием, когда мы изо всех сил пытаемся дышать должным образом. Но сосредоточение внимания на своем дыхании — чрезвычайно мощный инструмент для быстрого успокоения».

Ричи Босток, также известный как @thebreathguy, — учитель по работе с дыханием, который ведет занятия через приложение Fiit.Он утверждает, что работа с дыханием может помочь контролировать ваше умственное, физическое и эмоциональное состояние, и указывает, что целенаправленное использование дыхания — это самый простой способ повлиять на парасимпатическую нервную систему.

«Поскольку работа с дыханием устраняет разрыв между физической активностью и такими вещами, как медитация и внимательность, она очень привлекательна для людей, которые заинтересованы в переходе в пространство для медитации, но находят это немного пугающим или сложным», — говорит он. «Дыхание использует паттерны дыхания, такие как соединение вдоха с выдохом без пауз между ними.Это восстанавливает баланс систем реакции на стресс, мгновенно снимая чувство тревоги или стресса ».

Некоторые техники, которые стоит попробовать

Несмотря на то, что существует ряд различных техник работы с дыханием, общая идея заключается в том, что они концентрируются на втягивании дыхания глубже в дыхательные пути. живот вместо груди.

Одно упражнение включает в себя вдох через нос в течение четырех секунд, задержку дыхания на две секунды и выдох через рот в течение шести секунд.

«Положите одну руку на грудь, а другую — на грудь. желудок.«Сделайте глубокий вдох, одновременно выпуская живот», — говорит Лидбеттер. «Рука на животе должна двигаться, а рука на груди — нет. На выдохе вы должны почувствовать, как живот становится плоским. Ваша грудь и плечи не двигаются во время глубокого дыхания, а вместо этого оставайтесь неподвижными и расслабленными. Во время этого упражнения говорите в уме: «Через 2 3 4, удерживайте 1 2, из 2 3 4 5 6» повторите ». Повторить 10 раз.

Более простая итерация этого упражнения (рекомендованная Дином и Джи) состоит в том, чтобы вдохнуть на счет до трех, задержать дыхание на счет до одного и выдохнуть на счет до трех.Вы должны дышать через нос, оставаясь в вертикальном положении, чтобы облегчить открытие легких и брюшной полости.

В качестве альтернативы, если у вас больше опыта в контроле дыхания и вы чувствуете себя комфортно, задерживая дыхание, вы можете попробовать дыхание бокса — где дыхание разбивается на четыре равные части, как стороны квадрата. (Босток предлагает сделать вдох на счет до пяти, задержку на счет на пять, выдох на счет до пяти и задержку на счет до пяти, повторяя эту схему не менее пяти минут или пока вы не почувствуете, что успокоились.)

Освоение техник

Конечно, дыхательные техники сами по себе вряд ли «вылечат» тревогу, но они, безусловно, могут быть полезны, особенно если они включены в ваш распорядок дня. Лидбеттер говорит, что такие приложения, как Headspace (доступные по схеме членства Anxiety UK), могут быть хорошим началом.

«Нарушение дыхания — это то, к чему многие из нас впадают, когда ведем напряженную и полную жизнь», — говорит она. «К счастью, исправить такие модели относительно легко, если потребуется практика и целеустремленность.Научиться дышать с помощью диафрагмы — это то, что полезно для любого, кто испытывает тревогу, и этого может быть достаточно, чтобы уменьшить тревогу, или можно использовать в качестве дополнения к другим программам лечения тревожности, таким как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). «

Если вы раньше не пробовали выполнять эти виды дыхательных техник, лучше всего попробовать их, когда вы не в режиме паники. Дин и Джи предлагают включить их в практику медитации, которая при регулярной практике может принести плоды. .

«Есть также много техник пранаяма-йоги, которые помогают справиться со стрессом и тревогой», — говорят они. «Тем не менее, рекомендуется, чтобы они были изучены у квалифицированного учителя. К ним относятся попеременное дыхание через ноздри и охлаждающее дыхание».

Регулярно практикуя эти методы, вам будет легче применять их в состоянии паники или стресса.

Пранаяма Простые дыхательные упражнения йоги при хронических панических атаках

Обновлено 20 июня 2021 г. • 5 минут на чтение
2900 Взгляды

Я глубоко вздохнул и прислушался к старому крику своего сердца: я есть, я есть, я есть.

— Сильвия Плат, поэт и писатель

Раньше я постоянно боялся того момента, когда случится моя следующая паническая атака.

Повышается кровяное давление и усиливается боль в груди.

Частота пульса миля в минуту.

Горячие потные руки.

Не слышу.

Не могу дышать.

Непреодолимый страх и тревога овладевают за считанные секунды.

Я знаю, что не одинока в этом опыте.

Около 6 миллионов из нас в США испытают хотя бы одну паническую атаку в своей жизни, и женщины в два раза чаще, чем мужчины. (1)

Даже если в данный момент может показаться, что все вышло из-под нашего контроля, паническое расстройство можно преодолеть.

Я знаю, потому что сделал это — у меня не было панических атак много лет.

Что мне больше всего помогло?

Дыхательные упражнения, йога и управление стрессом как часть моей повседневной жизни…

Используя дыхание, чтобы сломать образец

Панические атаки похожи на землетрясения, сливающиеся с извержением вулканов внутри вас.

(источник: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Одним из наиболее уязвимых физических процессов во время атаки является ваше дыхание.

Каждый цикл дыхания сокращается, у вас возникает одышка и поверхностное дыхание, что может привести к гипервентиляции, если вы не будете осторожны.

Несколько лет назад я отчаянно пытался восстановить контроль над своей жизнью, своим телом и разумом, поэтому я решил найти все, что могло бы помочь мне достичь этого естественным путем.

Я столкнулся с мощной практикой раджа-йоги, йоги ума и эмоций.

Вся цель раджа-йоги состоит в том, чтобы научиться побеждать ум и эмоции, чтобы мы стали менее реактивными / импульсивными, более уравновешенными и больше такими, кто мы есть на самом деле.

#RajaYoga научил меня, что я не моя тревога; что я больше, чем мой страх. Нажмите, чтобы твитнуть

Даже в разгар поломки, когда я из-за этого искалечен.

Одной из основных составляющих этого вида йоги является йогическая работа с дыханием или пранаяма, потому что считается, что мы можем контролировать ум, если сначала научимся контролировать свои вдохи и выдохи.

Практика также дала мне мощный инструмент, который я мог использовать всякий раз, когда я чувствовал приближение атаки.

Древнее искусство пранаямы, йогического дыхания.

В учениях йоги говорится, что если движется ум, то же самое происходит с сердцем и дыханием.

Когда мы злимся, наше дыхание учащается; когда мы спим, наше дыхание замедляется.

Сознательно замедляя дыхание и делая его ритмичным, чтобы оно не нарушало сознание, мы можем достичь соответствующего спокойствия.

— Доктор Хироши Мотояма, «Наука и эволюция сознания»

Есть несколько научно обоснованных простых дыхательных упражнений, которые я использовал для управления приступами и уменьшения беспокойства.

Все они имеют один общий элемент — глубокое дыхание.

Глубокое дыхание — это не то же самое, что «глубокое дыхание», которое предполагает вдыхание большего объема, чем необходимо.

Когда вы глубоко дышите, вы задействуете нижнюю часть живота, поэтому это также называется брюшным дыханием и брюшным дыханием.

Дышая нижней частью живота, вы активируете диафрагму — куполообразную мышцу, которая находится прямо под ребрами и легкими.

Диафрагмальное дыхание помогает успокоить стрессовую реакцию и служит естественной техникой расслабления для тела, снимающей мышечное напряжение и стресс.

2 проверенных йогических упражнения на глубокое дыхание для использования до, во время и после приступов:

# 1: Сама Вритти (он же равное дыхание )

# 2: Нади Шодхана (также известное как альтернативное дыхание через ноздрю )

Приняв последовательную и регулярную практику использования любой из этих техник, вы станете более четким каналом, по которому вы сможете подняться над умственными и эмоциональными потрясениями.

На санскрите «нади» означает «канал», а «шодхана» означает «очищение».

Это тот же метод, к которому прибегла Хиллари Клинтон после поражения на выборах. (2)

Многочисленные исследования указывают на заметную пользу для психического, эмоционального и физического здоровья, связанную с последовательной практикой Нади Шодхана.

Было показано, что он восстанавливает баланс нашей нервной системы, активируя реакцию релаксации и регенерации, одновременно дезактивируя реакцию стресса / паники.(3)

Эта техника также, кажется, уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга, помогая нам преодолевать коленные рефлексы, позволяя развивать такие навыки, как осознанное осознание и подлинное присутствие среди паники и страха. (4)

На самом деле, когда мы находимся в агонии панической атаки, это похоже на то, что наше рациональное мышление отвлекается и выключается.

Мы не можем функционировать, сосредотачиваться или концентрироваться, не говоря уже о том, чтобы работать с максимальной отдачей.

Нади шодхана, кажется, улучшает производительность, особенно при выполнении задач, требующих концентрации. (5)

Одно исследование с участием группы из 5 различных техник пранаямы, включая Нади Шодхана, показало 73% положительных ответов и 41% ремиссии среди пациентов с ГТР (генерализованное тревожное расстройство) всего после 4 недель практики пранаямы. (6)

Так как же нам практиковать эту мощную технику?

Вот 8 шагов, которые нужно предпринять в тот момент, когда мы почувствуем, что паника начинает закрадываться:

1. Сядьте прямо и удобно, расслабив шею, плечи, лицо и челюсть.
2. Положите левую руку на левое колено
3. Сделайте полный вдох с расширением нижней части живота наружу (5 счетов)
4. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте выдох, втянув нижнюю часть живота внутрь. (8 отсчетов)
5. Сделайте вдох, удерживая большой палец правой руки на месте. (5 отсчетов)
6. Переключитесь, чтобы заблокировать левую ноздрю средним и безымянным пальцами правой руки и полностью выдохнуть (8 счетов)
7. Вдохните, удерживая пальцы на месте.(5 отсчетов)
8. Продолжайте повторять ту же последовательность шагов 4-7 в течение не менее 5 минут, чтобы полностью переключить тело из панического режима в спокойный. (Чем дольше, тем лучше.)

Практикуйтесь вместе со мной, и давайте сделаем это вместе:

Придерживайтесь ежедневной практики, чтобы создавать НАСТОЯЩИЕ изменения

Я знаю, насколько неприятно и страшно жить во власти панической атаки, которая может случиться в любой момент.

У меня было немало публичных провалов.

Но вы можете пройти через это.

Вы можете преодолеть это, просто начав использовать свое дыхание.

Помните:

Ваше дыхание может быть отличным союзником или врагом в зависимости от того, кто контролирует — вы или оно. Нажмите, чтобы твитнуть

Во время панической атаки наше дыхание захватывает нас, когда тело и разум переходят в аварийный режим.

Из-за этого очень трудно делать осознанные, медленные, глубокие вдохи.

Но в этот момент вы можете взять под контроль свою физиологию, сознательно контролируя дыхание.

Эта конкретная пранаяма — не волшебная пилюля.

Для достижения наилучших результатов начните практиковать это ежедневно и создайте из этого привычку.

Познакомьтесь с движениями и ощущениями Надхи Шодхана.

Вложение всего 5 минут в день (из 1440 минут каждый день) в свое душевное спокойствие и победу над паникой того стоит, не так ли?

Конечно, есть.

Вы получили это!

PS: Может показаться, что вы переживаете это один или что никто другой не переживает это так, как вы, но имейте в виду, что многие из нас страдают молча.

Если вам нужна помощь в настройке вашей практики дыхания, напишите мне в разделе контактов, напишите мне по электронной почте на [email protected] или свяжитесь с IG (@motherhoodcommunityofficial)

Артикул:

(1) https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

(2) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her-election-loss-heres- почему-ты-правда-тоже должен-тоже /? noredirect = on & utm_term =.e89d63db7edf

(3) http://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581

(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0167876084

5

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628802/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276935/

Техники дыхания пранаямы при хронических панических атаках

.

No related posts.