Как не переедать? 12 лайфхаков

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора: 

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.

3. Всегда завтракать

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет 😉

Опыт редактора: 

Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным. Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах. Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!

4. Перестать пялиться на #фотоеды

Инстаграм пестрит изображениями аппетитных блюд. Картинки такие яркие, вкусные, отфильтрованные десятью редакторами – отчего мороженое блестит ещё сливочнее, а жареная картошка уже хрустит в ваших мыслях. Стоп! С глаз долой, из сердца вон. Посмотрите лучше на себя в зеркало.

5. Сократить быстрые углеводы

Вы можете вписаться в свою суточную калорийность, но если ваш рацион по большей части состоял из шоколадок, мармеладок, мучного и прочих быстрых углеводов – ждите беды. Сладкое провоцирует инсулиновую вспышку, и уже через 30 минут появляется дикая потребность съесть ещё. Привыкая получать быстрые сахара, организм входит в сильнейшую зависимость – и никакая сила воли тут не поможет. Поэтому замените быстрые углеводы клетчаткой: она есть в миндале, яблоках, мюсли, морковке, грейпфруте – это ведь так вкусно.

6. Есть правильные сладости

О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.

7. Согреться

Возможно, вы просто замёрзли – и организм требует калорий для согрева. Оденьтесь потеплее, выпейте чашку горячего чая. Можно добавить замороженную клубнику: в ней очень мало калорий, а аромат – ммм! И радостное завершение чаепития – ягодкой зажевать.

Совет редактора:

Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.

8. Заняться спортом

Грустно? Скучно? Жор? Все проблемы решит спорт. Займитесь йогой или силовыми упражнениями, или покатайтесь на велосипеде, или пойдите в тренажерный зал и побегайте на эллипсоиде (он, в отличие от беговой дорожки, безвреден для спины). Во время спорта нет времени ни яростно желать вкусностей, ни даже думать о еде.

9. Жевать медленнее

Говорят, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё потому, что насыщение приходит только через 30 минут после еды. Зачем спешить? Жуйте тщательнее, ощутите вкус, насладитесь трапезой. Так вы съешьте меньше, а удовольствия получите куда больше. В идеале нужно питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать ощущение сытости весь день.

10. Принять душ

Шоколадный мусс, фруктовое желе, дынный сорбет… Это не еда – а невероятные косметические продукты с пленительными ароматами и вкусной консистенцией, которые вы можете попробовать без вреда для фигуры. Моя последняя находка – крем-мыло-скраб со вкусом имбирного печенья. Серьёзно, будто в раю!

11. Накраситься со вкусом

Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете. Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я. Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.

12. Лечь спать

Самый верный способ прогнать неприятное чувство голода – лечь спать. Если повезёт, приснится тортик со взбитыми сливками.

 

Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся 🙂

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Не переедать

 Планируйте приемы пищи

Например, первый — в течение часа после пробуждения, каждый следующий — с интервалом в три часа. Ешьте все, что хотите, но только во время приема пищи. Между ними — никаких дополнительных перекусов. Психологи, занимающиеся пищевым поведением, считают, что это самая эффективная стратегия контроля питания для тех, кто работает дома.

 Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится

Когда мы не получаем эмоционального удовлетворения от еды, нам хочется есть снова и снова, и в итоге мы переедаем. Ешьте то, что вам нравится, но старайтесь внимательно следить за своими ощущениями и останавливаться при первых признаках насыщения. Еще полезно заранее обдумать, сколько и что именно вы планируете съесть, вместо того чтобы поддаваться порыву.

 Не добавляйте слишком много соли

Соль — один из главных стимуляторов аппетита: она активирует клетки желудка, вырабатывающие грелин — гормон, заставляющий ваш мозг хотеть есть. В отличие от голода, который сигнализирует о физиологической потребности в энергии, аппетит — это желание съесть определенную пищу, вызванное ее видом, вкусом или запахом. Не создавайте для себя лишних соблазнов.

 Управляйте чувством насыщения

Ощущение сытости связано не только с количеством калорий, но и с заполнением желудка. Поэтому после калорийной, но маленькой шоколадки вам захочется еще и еще. Лучше съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи или объемные листовые овощи. Эти продукты содержат минимум калорий, но максимально заполняют желудок и дают ощущение сытости. Можете выпить стакан воды перед едой. Ученые выяснили, что 375–500 миллилитров за 30 минут до приема пищи достаточно, чтобы насыщение наступило быстрее.

 Не торопитесь во время еды

Ешьте не меньше 20 минут — столько требуется мозгу, чтобы передать сигнал о том, что вы наелись. Исследования показывают: простое увеличение времени приема пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Старайтесь дольше жевать, распробовать каждый кусочек и ощутить удовольствие от процесса. Для этого выбирайте цельные продукты и не нарезайте их слишком мелко.

 Не заедайте стресс

Лучше запивайте теплыми напитками. Они дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке. А кофеин еще и немного подавляет аппетит.

 Откажитесь от добавленного сахара

Для начала просто не добавляйте его в чай и кофе. Одного этого достаточно, чтобы сократить потребление почти на 70 калорий в день. Еще эффективнее — отказаться от сладкой газировки, в стакане которой умещается целых 120 калорий. Как показывают исследования, сладкие напитки и соки вредят организму даже больше, чем десерты.

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания | Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Читайте также: Как повысить и укрепить иммунитет?

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

Читайте также: Что происходит с вашим организмом, когда вы поститесь

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен:

ешьте меньше — проживете дольше!

8 способов не переедать на ночь | Будь Здорова

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

Желание плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь! Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно…

Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».

Способ 1. Есть, но не жирное

Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.

Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.

Способ 2. Есть… после еды

Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.

Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.

Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!

Способ 3. Избегать однообразия

Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.

Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями… Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.

Способ 4. Не путать еду с лакомством

Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.

Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.

Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.

Способ 5. Гулять перед сном

Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.

Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и… снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.

Способ 6. Радовать тело, а не желудок

Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.

Способ 7. Хочешь есть – ложись спать

Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.

Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь

Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?

Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться… А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?

Источник: журнал «Здоровье»

действенные советы, проверенные на практике

Мы живем в эпоху пищевого изобилия, когда еда разнообразна и доступна и не нужно прилагать больших усилий, чтобы раздобыть какой-то продукт, пусть даже заморский. Ну а поскольку пищевая индустрия активно снабжает нас едой в любое время года и суток, переедание для некоторых становится проблемой. И есть ли варианты ее решения?

Почему ограничения не работают

Удивительно, но во многих случаях причина лишнего веса — не калорийные или вредные продукты, а переедание. При этом с ним сложно бороться ограничительными мерами. Если человек ест больше, чем нужно, и не может себя контролировать, любые ограничения приведут к обратному результату. В этом заключается опасность диетического мышления. Любые пищевые запреты неизбежно приводят к срывам, за которыми порой следуют новые запреты, и такие циклы — «диета — срыв» — могут продолжаться всю жизнь. При этом после диеты вес не только возвращается к прежней отметке, зачастую он даже увеличивается.

То же самое можно сказать о популярном сейчас правильном питании (ПП), которое делит продукты на «плохие» и «хорошие», или системах питания, призывающих к уменьшению количества еды. К примеру, нужно есть порцию размером со стакан или весом 400 г. И так далее… Если установлены какие-то запреты, высока вероятность того, что однажды они будут нарушены и появятся новые трудности. Например, переедание станет компульсивным, начнет развиваться булимия или анорексия, а на почве чувства вины нахлынет депрессия.

Если же причины переедания эмоциональные, то искусственные ограничения с целью не переедать вообще не дадут результата — вместо этого нужно работать с психотерапевтом и решать внутренние проблемы. Сказать переедающему человеку «ешь меньше» или «откажись от сладкого» — это то же самое, что приказать вспыльчивому не гневаться или гневаться только в определенных ситуациях. Банальные запреты не эффективны, нужен принципиально иной подход! Так как же научиться не переедать и жить в гармонии с собой и миром?

Откажитесь от пищевых запретов и установок

Чтобы прекратить переедание, нужно есть — это парадоксальное утверждение кажется противоречивым только на первый взгляд. Наверняка многие сталкивались с такой теорией, что если вас тянет на сладкое, значит, в организме не хватает магния, хрома и триптофана. Съешьте банан и шпинат, рыбу и брынзу, и все пройдет. Тянет на жирное — значит, недостаток кальция, который восстановят брокколи, сыр и творог. Ну а если хочется хлеба, вам помогут филе курицы или индейки, яйца, бобы и грибы.

Увы, принцип не есть и похудеть — не работает. Точнее, работает, но недолго. Если вам хочется навсегда решить проблему с перееданием и стабилизировать вес, попробуйте отказаться от строгих пищевых запретов и установок вроде «перед сном перекусывать вредно», «быстрые углеводы желательно есть в первой половине дня», «в пшеничном хлебе содержится опасный глютен» или «у меня пищевая зависимость».

Вполне возможно, что именно для вас разрешение есть без чувства вины и «отработки» в виде новой диеты и усиленной тренировки в спортзале — первый шаг к исцелению от переедания. Пока вы действительно не поверите в то, что вам можно все и любимая еда будет сегодня, завтра, послезавтра, избавиться от переедания сложно.

Часто при лечении расстройств пищевого поведения пациенты осваивают «принцип хомяка», по очереди вводя в рацион запрещенные ранее продукты и наслаждаясь их дегустацией в течение определенного времени. Пищевая легализация продолжается до тех пор, пока список не опустеет. Эта кропотливая работа требует терпения и целеустремленности, но и результат того стоит!

Питайтесь разнообразно

Как не переедать, не насилуя силу воли и не уменьшая порции искусственным путем? Нужно питаться максимально разнообразно, поскольку чувство насыщения регулируется не объемом. Кажется, что мы съели, к примеру, куриную грудку с огромной порцией зеленого салата и вроде бы сыты. Однако тело, может быть, и почувствовало временное удовлетворение, но мозг остался голодным. Дело в том, что чувство голода регулируется гармонией вкусов. Чем больше разнообразных вкусовых оттенков в еде, тем больше сытости вы будете испытывать, поскольку организму для нормального функционирования в течение дня нужно получать около 50 микро- и макронутриентов плюс белок.

Наш мозг не понимает, что такое хром, кальций и триптофан, он реагирует лишь на вкусы. Съели сладкое, соленое, кислое, острое, горькое, хрустящее, мягкое, жидкое, жирное или постное — получили удовольствие от разнообразия, и мозг тут же включает режим сытости и удовлетворения.

Если перед вами разнообразие цвета, вкуса и текстуры еды, вы можете легко наесться небольшой порцией, поскольку все вкусовые рецепторы наслаждаются процессом, и мозг мгновенно откликается на ваше состояние. Наверное, поэтому на Востоке так любят пряности, которые дают возможность испытать целую гамму новых чувств во время дегустации блюда. Есть удовольствие — будет и насыщение…

Ешьте вкусное

Некоторые на вопрос, как много не есть, дают странный совет питаться невкусной едой. Мол, если продукт вам не нравится, то много его не съедите. Подобные эксперименты обычно заканчиваются пищевыми срывами, поскольку организм и жаждущий удовольствия мозг все равно возьмут свое. На самом деле один из главных советов на тему переедания заключается в том, что есть нужно максимально качественную и вкусную еду. Если вам вкусно, мозгу тоже очень вкусно и он поймет, что вам уже хватит. Чувство насыщения можно усилить красивой посудой и сервировкой, поскольку эстетика приема пищи также влияет на наше состояние. Любуясь красотой стола, пользуясь столовыми приборами и смакуя каждый кусочек, вы быстрее почувствуете насыщение.

Обязательно ешьте десерты, которые некоторые диетологи называют едой для удовольствия, порой только после десерта мозг успокаивается. Конечно, речь не идет о половине торта или коробке конфет — даже пары долек хорошего шоколада или фруктового салата достаточно для наслаждения и завершения трапезы.

Не торопитесь!

Если вы хотите есть и худеть, никогда не принимайте пищу на бегу, в спешке. Такая еда «проскакивает» внутрь, и мозг ее не замечает, ведь вы не получили удовольствия, а значит, вскоре опять захотите есть. Кроме того, спешка не дает ощутить сытость, поскольку нет возможности прислушаться к своим ощущениям.

Лучше всего наслаждаться едой в спокойной обстановке, не торопясь, пережевывая каждый кусочек пищи. Всем известно, что ее переваривание начинается не в желудке, а еще во рту, когда выделяется фермент амилаза, начинающий расщеплять углеводы. А это значит, что при процессе жевания в крови постепенно уменьшается уровень гормона голода грелина, а уровень гормона сытости лептина, наоборот, растет. Ученые выяснили, что минимальные значения грелина уже можно наблюдать через 20 минут после начала еды. Поэтому так важно не спешить.

Если хочется добавку, отложите ложку и вилку и займитесь чем-нибудь, например помойте посуду. Если через 20 минут чувство голода не прошло, значит, скорее всего, вы не доели и можно смело взять еще еды. Случается, что мы сразу же съедаем добавку, а через 20 минут чувствуем тяжесть в животе и тошноту, потому что не заметили насыщения.

Будьте здесь и сейчас

Очень часто мы едим перед компьютером, телевизором или газетой. Привычка непрестанно поглощать новую информацию порой превращается в наркотик, от которого трудно отказаться, поэтому мы и совмещаем еду с получением информации. Многие отмечают, что просто так есть скучно! Вскоре привычка есть и смотреть фильм укореняется, и мы отработанным движением пододвигаем к себе вазочку с конфетами во время просмотра любимого сериала или достаем большую пачку чипсов. Что делать, чтобы не есть перед телеэкраном? Нужно просто взять в руки пульт и выключить телевизор, выключить компьютер, убрать смартфон. Или отложить в сторону книгу. Разделите эти два удовольствия — еду и кинопросмотры с чтением, тогда и в жизни радостей будет еще больше!

В наши дни очень популярна теория «здесь и сейчас», которую называют философией момента. Ее суть заключается в том, что нужно проживать каждый миг осознанно, включая прием пищи. А это значит не отвлекаться и наслаждаться каждым кусочком еды. Но при этом не стоит становиться затворником и избегать семейных и дружеских обедов. Неспешные приятные беседы за красиво сервированным столом с вкусными блюдами — это тоже удовольствие! Кстати, некоторые йоги превращают обед или ужин в медитацию осознанности, пережевывая каждый кусочек по 50 раз. Для большинства людей такое питание, может быть, и не подходит, но идеи о философии момента могут значительно облегчить жизнь.

Не заедайте эмоции

Заедание эмоций — еще одна причина переедания. Мы можем есть, когда расстроены, злы, обижены, разочарованы или просто устали. А иногда бывает скучно, грустно или одиноко. Привычка есть, чтобы справиться с негативными эмоциями, формируется с младенчества. Если ребенок заплакал, ему сразу же предлагают грудь или бутылочку с молоком, и он успокаивается. Потом дитя вырастает и вместо бутылочки использует конфеты, чипсы, шоколадки, торты и все что угодно. Обычно это вкусная и калорийная еда. Никто не хватается в минуту стресса за кочан капусты или пучок укропа, а в результате — переедание, лишний вес и уже знакомое чувство вины, которое опять хочется чем-то заесть. Замкнутый круг!

Что будет, если не есть в момент возникновения негативных эмоций, а поработать с ними каким-то другим способом? Разнообразные методы психологической саморегуляции помогут вам справиться со страхом, тревогой, подавленностью, ревностью, обидой, ненавистью, гневом и другими деструктивными чувствами. Одни работают с психологом, а другие самостоятельно учатся управлять своим психическим состоянием, не используя еду. Существует множество способов и практик, к которым относятся физическая нагрузка, медитация, ароматерапия, пение, холодный душ, творчество, общение с интересными людьми, хорошие фильмы и книги. Такой насыщенный график поможет перестать думать о похудении, ведь жизнь гораздо интереснее и разнообразнее, чем цифры на весах…

«Правило трех»

«Не могу перестать есть, пока не съем все, что осталось в кастрюле или сковороде», — говорят некоторые пациенты, страдающие пищевыми расстройствами. Вывод один — они ели очень быстро или их вкусовые рецепторы оставались не удовлетворенными. А может, долго себя ограничивали и организм не смог поверить в то, что ему, наконец, все можно. Такое случается, если часто сидеть на диетах.

В этом случае трудно сразу перестроиться и начать прислушиваться к телу, тут нужна помощь, к примеру план питания «Правило трех». Данная система помогает купировать приступы переедания, ускорить метаболизм и стабилизировать вес, при этом она не связана с пищевыми ограничениями.

Ее суть — есть через каждые 3 часа, при этом желательно иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. У вас нет ограничений по количеству еды, но к следующему приему пищи должно появиться легкое чувство голода, поэтому придется экспериментировать с порциями и наблюдать за собой. Но если вы реально чувствуете голод уже через час после еды, нужно садиться и есть, поскольку главное — это желания вашего организма. Что касается состава блюд, здесь нет строгих правил, только рекомендации — в обед и ужин вводить белок, сложный углевод, жиры, клетчатку, кальций (сыр, йогурт, творог) и еду для удовольствия — десерт. На завтрак самое главное — сложные углеводы, клетчатка и кальций, остальное по желанию. Перекусы могут быть любыми, но по объему меньше, чем основные приемы пищи. Однако если вам хочется съесть больше, вы можете это сделать.

Питаясь таким образом, вы остановите переедание, потому что всегда будете сыты, ваше тело получит необходимые питательные вещества и обмен веществ восстановится. Естественно, «правило трех» нужно приспособить к своему образу жизни, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Осознанное питание

Осознанное питание — это когда мы едим, чувствуя голод, отдавая предпочтение еде, которой в данный момент хочется организму. Иными словами, мы выбираем еду сами, а не соглашаемся с тем, что говорят приверженцы разнообразных диет. Организм лучше знает, что ему нужно, если прислушиваться, а не затыкать ему «рот». Например, вам захотелось есть в неурочное время, но вы терпите голод и ждете, когда пройдут положенные часы, и в результате к обеду у вас такой аппетит, что вы готовы съесть слона.

Есть нужно, как только появляется легкий голод. Обычно он быстро утоляется и никакого переедания не наблюдается, ведь при отсутствии зверского аппетита гораздо легче уловить сигналы сытости. Или, например, на диете рекомендуется завтракать сложными углеводами и клетчаткой, а вам захотелось яичницу с беконом. Пойдете на поводу у чужих желаний — не получите удовольствия от еды, а вечером обнаружите себя перед открытым холодильником.

Многие спрашивают, как перестать хотеть есть, когда нет времени на нормальный обед или ужин из-за работы или личных дел. Увы, если не найти время на себя даже среди такой суеты, то вечером организм затребует свое и остановиться будет трудно. Обязательно поговорите с работодателем о полноценном питании на рабочем месте и носите с собой еду в контейнерах, чтобы чувство голода не застало вас врасплох. Составьте для себя перечень продуктов, которые вам всегда по вкусу и не могут надоесть, и берите с собой каждый день что-то из этого списка. Может быть, в вашем ланчбоксе будут сыр, оливки, огурцы и крекеры или колбаса, рыба, яйцо, овощи, хлеб и шоколад. Чем больше выбор, тем быстрее вы наедитесь!

Это самые основные советы на тему, как перестать много есть и похудеть. Соблюдая, взяв их на вооружение, вы заметите, что лишние килограммы ушли, если они действительно лишние, и вы при этом не страдаете от каких-то заболеваний, провоцирующих набор веса. Поэтому запланируйте медицинское обследование, а при длительных пищевых расстройствах рекомендуется еще и работать с психотерапевтом. Все эти способы должны помочь, если вы честно признали наличие проблемы и начали действовать!

Как заставить себя не переедать

Иногда так хочется съесть какую-нибудь гадость, например, чипсы или наестся шоколадных конфет. В такие моменты часто забываются все диеты, запреты, правила и обещания. Конечно, иногда может и стоит побаловать себя чем-нибудь таким, если очень хочется. Главное при этом не терзать себя, мол как я могу это есть, это же так вредно, а получить истинное наслаждение от еды. Но что делать, если такие приступы неутолимого голода случаются чуть ли не через день? Или, как это часто бывает во второй половине женского цикла, буквально каждый час?

Переедание может также стать проблемой в состоянии стресса, при негативных эмоциях или во время строгой диеты. Все эти негативные жизненные моменты организм пытается смягчить с помощью еды. Поскольку, когда мы сыты, выделяется серотонин, который улучшает настроение и считается гормоном счастья. То есть получается, что мы едим для настроения, хотя наш организм вовсе требует подпитки. И так сперва незаметно для нас организм накапливает все больше и больше веса.

Существует масса способов, как не переедать:

Отвлеките себя чем-нибудь ненадолго

Как правило, неконтролируемый голод продолжается только несколько минут. Если Вы почувствовали голод, когда не должны его чувствовать, отвлеките себя ненадолго чем-нибудь. Вот увидите, через 10-15 минут Вы напрочь забудете о том, что хотели есть.

Не употребляйте заменитель сахара

При потреблении сахара организм начинает вырабатывать инсулин, чтобы уменьшить уровень сахара в крови. Если мы используем заменитель сахара, организм думает, что он получает сахар и вырабатывает инсулин. Но поскольку на самом деле сахар в желудок не поступает, организму нужно избавиться от инсулина. Для этого он выбрасывает антагонист инсулина — гормон глюкагон, который приводит уровень сахара в крови обратно в норму. В результате этих процессов Вы испытываете неутолимый голод!

Если Вас тянет на сладенькое — почистите зубы

Гигиена рта может уменьшить безудержный голод. А мятный вкус зубной пасты или ополаскивателя для рта нейтрализует тягу к сладкому.

Прислушайтесь к своему организму

Иногда организму не хватает каких-то элементов, тогда он и сигнализирует об этом. Прислушайтесь к себе, когда Вы испытываете голод. Возможно, организм просто находится в стрессе, а возможно ему действительно чего-то не хватает!

Позвольте себе шоколад

Если Вы никак не можете избавиться от чувства неутолимого голода, позвольте себе небольшой кусочек шоколада. Главное, попробуйте действительно насладиться им! При этом, чем выше содержание какао в шоколаде, тем лучше. Если сделали домашний торт http://webspoon.ru/receipt/tort-ryzhik, то ешьте небольшими порциями.

Пейте побольше воды

Самое лучшее средство от переедания — вода! Выпивайте стакан воды, каждый раз, когда хочется есть. В день в среднем нужно выпивать в зависимости от веса около 2 литров воды. Кроме того, вода очень полезна для очищения организма. Лучше всего пить теплую воду (или травяной чай) маленькими глотками.

Питайтесь регулярно

Если Вы на протяжении дня ничего или мало едите, то организм под вечер реагирует неконтролируемым голодом. Поэтому старайтесь принимать пищу регулярно, не пропуская ни один прием.

Откажитесь от фаст-фуда

Избегайте полуфабрикаты и фаст-фуд! Готовые продукты, как правило, содержат много углеводов, которые в большом количестве вызывают чувство голода. Лучше предпочесть фрукты, овощи или салат.

Не лишайте себя завтрака

Утром обязательно нужно поесть. Не зря народная мудрость гласит: завтрак съешь сам. При этом завтрак должен быть достаточно сытным: злаки, мюсли, фрукты.

Ешьте не спеша

Чувство насыщения наступает лишь через 20 минут после приема пищи, поэтому не стоит торопиться во время еды. Если Вы быстро едите, то не замечаете, что уже наелись и продолжаете наполнять уже и так полный живот.

Светлана, www.vitamarg.com

Как обмануть голод и уговорить себя есть меньше? • INMYROOM FOOD

Как часто мы даем себе обещание ограничиться одним пирожным или одной булочкой, но не можем сдержать слово? Возможно ли взять себя в руки, договориться с собой и начать соблюдать меру в еде? 

Конечно, возможно! Вот самые эффективные способы обмануть голод и научиться есть меньше.

Поймите, зачем вам это нужно

Если в вашем рационе вас все устраивает, включая состав меню и размеры порций, уговорить себя есть меньше у вас никогда не получится. Чтобы новая привычка «прижилась», вам нужно понять, зачем вам вообще все это нужно.

При снижении объема съедаемой пищи можно сбросить до 10 лишних килограммов в год. И это безо всяких ограничений — просто уменьшите порции завтраков, обедов и ужинов.

Стройная фигура, быстрый обмен веществ, свобода от переедания (вы распрощаетесь с безразмерным желудком) и постоянная легкость в теле — вот лишь немногие приятные бонусы, которые ждут тех, кто изменит свой взгляд на питание и начнет есть меньше.

Больше витаминов, меньше сладкого

Приучить себя есть меньше — не такая сложная задача, как, например, отвыкнуть и отказаться от сладкого. Мы уже рассказывали вам о том, что произойдет с вами и вашим телом, когда вы перестанете есть сахаросодержащие продукты. Почему мы снова об этом заговорили?

Дело в том, что именно сладкая пища во многом ответственна за нашу зависимость от еды. Поскольку источники сахара действуют как наркотик (после десерта вам наверняка захочется съесть еще чего-нибудь сладкого), они и приводят к перееданию и увеличению размера порций.

Замените сахар в своем рационе большим количеством овощей и фруктов. Вскоре вы увидите, что вторую и третью порцию сладкого вам уже не захочется.

Контролируйте рацион

Вам будет гораздо легче не сорваться на «запрещенную» еду, если вы будете знать свои слабости и бороться с ними. Не можете остановиться на одном рожке мороженого? Сделайте так, чтобы в морозильнике мороженого вообще не было. Любите посмотреть кино с пакетом чипсов? Перестаньте их покупать.

Такие жесткие методы помогут вам выработать привычку, пока вы не научитесь доверять своей силе воли. Заведите дневник питания: для многих это самый простой способ наглядно отслеживать количество съеденного и сделать соответствующие выводы о том, что было лишним и когда нужно было вовремя остановиться.

Никаких отвлекающих факторов

Мы никогда не сможем приучить себя есть меньше, если не сможем отделить приемы пищи от отвлекающих факторов. Речь идет о просмотре новостной ленты в соцсетях во время завтрака, спешном обеде прямо на рабочем месте и затяжном ужине за просмотром фильма.

А уж про то, как сильно мы переедаем во время праздничных застолий или дружеских посиделок в баре или ресторане, даже не нужно упоминать — вы и сами все прекрасно знаете.

Попробуйте хоть раз поесть ради еды, а не ради веселья — в полной тишине и абсолютном одиночестве, убрав подальше все гаджеты. Закончив трапезу, помойте посуду и возвращайтесь к своим делам. 

Медленно и мало

Золотое правило здорового питания можно выразить всего двумя словами — медленно и мало. Чтобы уменьшить свои порции и обмануть голод, вам нужно есть неспешно и пользоваться маленькими тарелками.

Человек съедает практически все (а именно — около 90% еды), что лежит на его тарелке. Поэтому небольшая посуда позволит вам перейти на разумные порции.

Попробуйте не готовить еду впрок: вряд ли вы съедите лишнего, если добавки просто-напросто не будет. А чтобы не остаться голодным даже после самого скромного ужина, пережевывайте пищу тщательно и никуда не торопитесь.

Научитесь распознавать стресс и скуку

Испытывая негативные эмоции, переживая что-то неприятное, беспокоясь или, наоборот, страдая от скуки, мы часто обращаемся к еде как к самому доступному источнику удовлетворения и облегчения.

Если вы научитесь распознавать подобные симптомы, подбивающие вас на переедание, вам даже не нужно будет уговаривать себя есть меньше. Осознав, что на самом деле вы не голодны, вы сможете найти истинную причину дискомфорта.

Тренируйте свою власть над собой и учитесь искать другие способы отдохнуть и повеселиться. Ведь мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Как перестать переедать — 11 способов перестать переедать

У всех нас есть разный порог того, насколько слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишним, если вы также плотно пообедали или много перекусили между приемами пищи.

В целом, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем организм может с комфортом обработать за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального повседневного функционирования», — говорит Юден Гарри, M.Д., врач, ставший автором трех книг, в том числе Be Iconic . «Это может вызвать вздутие живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

Как узнать, что вы переедаете?

На этот вопрос нелегко ответить, не учитывая целостный образ жизни и здоровье человека. Стефани Сассос, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства, говорит, что если вы часто чувствуете дискомфорт после еды или сильно устаете, помимо обычных болей в животе, это, вероятно, признаки того, что вы перестарались.Сигналы о сытости вашего тела также могут различаться в зависимости от приема пищи: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и содержат клетчатку, которая может быстро насытить, что затрудняет переедание этих продуктов. Другие продукты печенье и пирожные более плотные, и их легче съесть », — добавляет она.

Сассос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго ждали между приемами пищи или не ели достаточно в течение дня.Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили то, что известно как шкала как шкала насыщения от голода в области питания, которая указывает на то, что людям следует начинать есть сразу после того, как они впервые заметили свой голод. «Если не ждать слишком долго, это может облегчить вдумчивый выбор того, что вы хотите съесть, пока вы не будете довольны, а не слишком наедаться», — говорят эксперты. Чтобы контролировать уровень голода, Сассос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня в дополнение к питательным перекусам, чтобы не достигать более низких значений в таблице.

Иногда переедание — это далеко не проблема, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества. Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сассос, когда вы регулярно позволяете себе проголодаться или недоедаете до такой степени, что впоследствии переедаете.

Если вы переедаете ежедневно или очень часто, с последующей болью или дискомфортом, узнайте больше о расстройстве пищевого поведения, связанном с перееданием, обсудив это со своим основным лечащим врачом.По данным Национальной ассоциации правил питания (NEDA), это самое распространенное расстройство пищевого поведения — и часто самое недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения. Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по телефону (800) 931–2237, или прямо сейчас в чате с информированным представителем NEDA.

Есть ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этому. Усталость, стресс, голод, потеря концентрации, а также употребление определенных продуктов могут стать причиной переедания.»Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь ничего общего с активным выбором; если вы хорошо спите, остаетесь гидратированным, едите сбалансированное питание и отмечаете другие элементы образа жизни, сохраняя при этом эту проблему, это может быть чем-то психологическая, которая побуждает вас переедать «, — добавляет Сассос.

Майк Гартен

Как перестать переедать:

Уловка состоит в том, чтобы решить эти проблемы и принять стратегии, позволяющие избежать регулярного переедания.К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетам в Good Housekeeping есть множество хитростей, которые вы можете использовать прямо сейчас.

1. Лучшее на виду. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которыми мы можем насытиться, будь то чипсы, макароны, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мулштейн, врач-диетолог, RDN, диетолог и создательница мышления 2B. • Не храните дома или в офисе еду, которая может спровоцировать переедание », — говорит она.«Вне поля зрения, вне разума — один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими предметами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сассос. когда мы не получаем достаточно, наше тело не функционирует эффективно ». Исследования неизменно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, он может с большей вероятностью почувствовать голод на следующий день и захотеть и потребляйте более калорийную и богатую углеводами пищу », — говорит Мульштейн.Если вы беспокоитесь о том, что выбор перекусов может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных естественных вспомогательных средствах для сна.
2. Будьте впереди вешалки. Никогда не позволяйте себе настолько проголодаться, чтобы тянуться к чему-то поблизости. «Держите под рукой высокобелковые закуски, — говорит Сьюзан Альберс, психиатр, психолог, автор восьми бестселлеров, включая готовящуюся к выпуску Hanger Management . «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые смузи — вот некоторые из моих любимых блюд.В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
3. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете голодать, спросите себя, насколько вы голодны, на самом деле ?» — советует Альберс. «Если вы немного голодны, умеренно голодны или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекус, перекус или прием пищи».
4. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, положите телефон и сосредоточьтесь на еде», — говорит д-р.Гарри. «Осознанное питание позволяет оценить всю сложность и нюансы еды, которая находится перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осведомлены о том, сколько потребляете, но и часто заметите взрыв вкуса в первые несколько кусочков еды, который постепенно уменьшается и становится менее удовлетворительным.
5. Включите в свой рацион белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему организму лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть в результате употребления углеводов.Доктор Гарри рекомендует посоветоваться с врачом или диетологом, чтобы определить количество белка, которое вам нужно.
6. Используйте пластину меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома.Использование тарелки меньшего размера, заполненной до отказа сбалансированным ужином, может стать «визуальным праздником для глаз», — добавляет доктор Гарри, но важно контролировать эту концепцию всякий раз, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому неплохо упаковать половину своего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сассос, добавляя, что у вас будет лучшее суждение, чем у других. эта точка. «Если вы наполняете свою тарелку наиболее питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, не беспокойтесь о размере тарелки.«
7. Сделайте свой первый укус овощами. « Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и макаете перед сыром и крекерами, вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор в течение ночи », — говорит Мулштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь получать достаточное количество клетчатки, что является ключом к ежедневному регулированию чувства голода.
8. Ешьте медленно. «Когда мы замедляемся и тщательно пережевываем пищу, запускается процесс пищеварения, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит д-р.Гарри. «Это заставляет желудок вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу о том, что он заполнен, чтобы он мог выключить ваш сигнал голода. По оценкам некоторых исследований, этот процесс может занять 20 минут ». По этим причинам Альберс рекомендует разрезать кусочки на более мелкие кусочки, добавлять по три дополнительных жевания к каждому кусочку и сознательно стараться есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы едите.
9. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам возможность спросить себя, действительно ли вы хотите следующий кусок или вам следует остановиться прямо здесь», — говорит Альберс.«Кроме того, улыбка вызывает выброс нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
10. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв в середине еды, чтобы измерить свой уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время переварить и запомнить в мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно определить, сколько вы съели, поможет вам избежать переедания.

Помните, что избивать себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги могли бы предотвратить переедание? » Это превращает ситуацию в поучительный момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

Отпусти ситуацию! Отказ от этих привычек и препятствий никогда не был более здоровым

Подробнее

Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты, относящиеся к сфере велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 Стратегии предотвращения переедания | Источник питания

Переедание — обычное дело во время праздников — люди сталкиваются с этим круглый год. Есть два «типа» переедания:

1. Начало эпизода приема пищи при отсутствии физиологической потребности
2. Слишком много еды во время эпизода еды

Мы живем в среде, наполненной посланиями о еде — часто призванными заставить нас есть больше — и повсюду есть места, где продают еду.Реклама продуктов питания, большие обеды, рекламные ролики и красочные упаковки в продуктовых магазинах призваны соблазнить нас, и в результате мы едим, когда не голодны, или едим далеко за пределы нашего реального аппетита. Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты являются сильно переработанными, с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров, что может заставить наши вкусовые рецепторы захотеть большего.

Несмотря на то, что еда есть повсюду, и что мы привыкли «мыть тарелки», перекусывать весь день и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут повлиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему приему пищи, вы можете принять стратегии, чтобы отключиться сообщения и настройтесь на собственные потребности в питании.

3 стратегии предотвращения переедания

1. Посмотрите на свою еду

Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и впечатлениями от еды. Это момент для вас, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличивает количество съеденной еды. Внимательное питание может влиять на прием пищи и является одним из простейших способов предотвратить переедание.Помните: мы тоже едим глазами. (1)

• Пообедайте без технологий. Выйдите из-за стола и отдохните от компьютера, телефона или планшета. Это не только прекрасная возможность сократить «сидячее время» и улучшить свое физическое здоровье, это также шанс дать вашему разуму перерыв, чтобы просто насладиться едой.
• Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости. В результате вы даже можете обнаружить, что стали более продуктивными после обеда.
• Дома потратьте несколько дополнительных минут на приготовление и сервировку еды — даже если вы выйдете из дома, используйте настоящую тарелку, а не ешьте из картонной упаковки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.
2. Остерегайтесь S: сахар и соль

Сахар и соль вызывают раздражение у вкусовых рецепторов, поэтому легко переедать сладкие и соленые пищевые продукты, которые часто подвергаются большой переработке.По мере того, как вы сокращаете потребление продуктов с высокой степенью обработки, ваш вкус приспосабливается к тому, что со временем вы будете удовлетворены гораздо меньшим количеством сахара и соли.

• Если вы действительно хотите сладкое, возьмите небольшой кусочек любимого блюда и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
• Для пикантных закусок выберите варианты с низким содержанием натрия, такие как слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для восхитительного усиления вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные соусы содержат большое количество натрия, поэтому вам необходимо внимательно прочитать этикетку с питанием.Вы даже можете приготовить хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать солевой фактор.
• Если вы действительно хотите побаловать себя высоким тарифом «S-фактора», начните с трех порций.
• Медленно смакуйте каждый и подумайте об аромате: это сложный аромат или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
• Вы можете осознать, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, хотя и легко переедать, не так вкусны и доставляют удовольствие, как настоящие, необработанные продукты.Это вас питает или вызывает чувство голода? Настоящая еда должна насытить, а не побуждать есть больше.
3. Измените свою реакцию на тягу к легкой пище

«Ешьте, когда вы действительно голодны» звучит как здравый смысл, но правда в том, что многие люди едят по причинам, не связанным с голодом, в том числе когда им скучно, когда вы беспокоитесь, испытываете стресс или сердитесь. Пусть время еды будет способом утолить настоящий голод, а не успокоить ваши чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

В исследовании с участием 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

• Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, была большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса продемонстрировали меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
• Эти результаты показывают, что постоянный стресс может изменить реакцию мозга на пищу, что может привести к неправильным привычкам питания.
• Когда возникает искушение обратиться к «обычной пище» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
• Если нет, но у вас все еще есть искушение поесть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, а тем временем займитесь чем-нибудь другим . На работе или дома выделите несколько минут, чтобы погулять или потянуться.Иногда в стрессовых ситуациях мы работаем на автопилоте, поэтому обучение себя «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
• Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, вы не сможете контролировать свои пристрастия к еде, но вы можете изменить свою реакцию на них. Постепенно увеличивая время отклика, вы можете обнаружить, что можете изменить свою привычку с «жажда и отступление» на «пауза и переход».

Список литературы

1.Робинсон и др., Внимательно ешьте: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на прием пищи. Am J Clin Nutr. 2013 Апрель; 97 (4): 728-42

2. Hạnh, Nhất, и Lilian W. Y. Cheung. Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь. Нью-Йорк: HarperOne, 2010. Печать.

3. Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Воздействие хронического стресса может повлиять на реакцию мозга на высококалорийные пищевые сигналы и предрасполагать к пищевым привычкам, вызывающим ожирение.Physiol Behav. 2013 15 августа; 120: 233-42.

5 советов по прекращению переедания — Кливлендская клиника

Может быть, вы празднуете день рождения своей племянницы 6 ^th или пончики на утреннем собрании персонала. Или вы приготовили двойную партию своего любимого запеченного в духовке мак-н-сыра для тихого ужина дома, расслабившись после тяжелого дня. Посмотрим правде в глаза — жизнь полна возможностей съесть больше, чем следует.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Конечно, переедание — не проблема, если это всего лишь раз в синюю луну. Но если дни переедания превратятся в недели, а это станет привычкой, ваше здоровье может пострадать. Так как же обуздать себя и взять под контроль?

Чтобы разорвать порочный круг переедания, необходимы сосредоточенность и целеустремленность, но польза того стоит, — говорит психолог Сьюзан Альберс, психолог.

«Это очень важно, когда вы думаете о своем здоровье, благополучии и качестве жизни», — говорит д-р Альберс.

«Люди часто говорят о том, что они плохо себя чувствуют, когда переедают», — отмечает она. «Их энергия ниже. Они беспокоятся о наборе веса и лишают себя возможности заниматься чем-то с другими, потому что беспокоятся о переедании ».

Почему вы переедаете?

Переедание, или бездумное переедание, имеет несколько триггеров.Альберс говорит.

Стресс, негативные мысли, депрессия или даже присутствие вашей любимой еды могут побудить вас переборщить. Но какова бы ни была причина, результат один — вы не обращаете внимания на свое тело.

С каждым триггером вы каким-то образом не слышите или не распознаете свой уровень голода. Ваш разум продолжает говорить «еще», потому что еда вкусная или вы отключены. Вы не обращаете внимания на то, когда насытились.

Можете ли вы разорвать цикл?

В большинстве случаев да, можете, доктор.Альберс говорит.

Чтобы настроиться на успех, всегда сосредотачивайтесь на том, что вы едите и что это заставляет вас чувствовать.

Скорее всего, вам придется внести и другие изменения. Это может означать, что есть за столом, а не перед телевизором, и не есть слишком быстро.

«Мы ведем внутреннее перетягивание каната, отказываясь от старых привычек», — говорит она. «Но когда мы развиваем новые привычки, иногда легче полностью изменить наше поведение».

Принятие этих пяти привычек, по ее словам, поможет вам избежать переедания.

1. Сядьте, когда поедите. Когда вы стоите или ходите, вам легче отвлечься и забыть о том, что вы едите.
2. Не выполняйте одновременно несколько задач. Например, не работайте за столом во время еды.
3. Наслаждайтесь едой. Обратите внимание на его вкус, консистенцию и запах. Активно решайте, нравится вам это или вы едите только потому, что он есть.
4. Не торопитесь. Жуйте медленно. Положите вилку между укусами.Снижение темпа снижает вероятность переедания.
5. Оцените свой голод. Намеренно несколько раз во время еды повторно оценить, голодны ли вы, чтобы определить, когда вы насытились.

Кроме того, высыпайтесь и избегайте обезвоживания. И то, и другое поможет контролировать чувство голода.

Вы снова перестарались — что теперь?

Если время от времени вы ошибаетесь, не волнуйтесь. Один эпизод переедания не помешает вашему прогрессу.

«Если вы будете строги к себе, вы почувствуете себя плохо и начнете есть. Вместо этого будьте снисходительны », — говорит д-р Альберс. «Осознайте, что у вас есть еще одна возможность — завтра будет еще один день, чтобы начать все заново».

Попытайтесь определить привычки, которые помешали вашим усилиям. И не позволяйте им вести вас к саботажу. Вспомните, почему вы едите, и сосредоточьтесь на своем голоде и чувстве сытости.

Однако, если вы чувствуете, что застряли или не можете контролировать свое переедание, попросите о помощи, доктор.Альберс советует.

«В таком случае проконсультируйтесь с лечащим врачом или психологом. Это может быть серьезная проблема со здоровьем », — говорит она.

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание — и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть множество тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до изучения сигналов голода вашего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы наладить правильное питание и почувствовать себя сытым и наполненным, а не сытым и разочарованным.

Взгляд вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы будете чувствовать после того, как съедите слишком много — например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика — подумать о том, что вы почувствуете, если не съест еду. Почти в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, уделяя пристальное внимание сигналам, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте осознанно

В нашем мобильном мире мы часто завтракаем в машине, торопимся обедать за своим столом и без особого энтузиазма катаемся на ужине, смотря наши любимые шоу.Во всех этих ситуациях ваш фокус не на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте количество приемов пищи до двух раз в день, а затем и до всех трех приемов пищи.

Управляйте стрессом

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит физический ущерб вашему телу, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановите раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно нет, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, прежде чем проголодаться

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

• Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказ, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не торопитесь готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем отправляетесь в путь.
• Вы решаете не есть перед выходом, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что легче всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, — а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, скорее всего, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на своем телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каком количестве.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить тарелку или нет, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, что ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы не проголодались.Другие потенциальные сигналы голода включают:

• Рычание желудка
• Тошнота
• Головная боль
• Низкое потребление энергии
• Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Отметьте, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так трудно сказать «нет», когда еда находится прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не наполнитесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Протестируйте каждый из них, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете развлекаться, когда вашему телу понадобится топливо.

Как перестать переедать и быть внимательнее во время еды

Вы когда-нибудь чувствовали себя слишком сытыми или едящими, когда на самом деле не голодны, но в то же время изо всех сил пытаетесь перестать переедать?

Все мы иногда переедаем, и это нормально и ожидаемо. Мы несовершенны, и вам не нужно быть таким, потому что это не цель.

Однако, если вы признаете, что переедание постоянно присутствует в вашей жизни, важно также решить эту проблему, потому что оно вас не поддерживает.

Постоянное переедание может привести к ухудшению физического самочувствия, более оторванному от своих желаний и потребностей, а также быть признаком того, что вы не нашли, как практиковать здоровое и сбалансированное питание в своей повседневной жизни.

Вы узнаете, почему переедание может быть настолько распространенным явлением, и познакомитесь с некоторыми методами, которые помогут вам перестать переедать.

Как перестать переедать

Нас часто спрашивают: «Что мне делать, чтобы перестать переедать», «как мне перестать переедать ночью» или другие подобные вопросы в этом роде.

В рамках моей программы Mindful Nutrition Method ™ у меня есть часы занятий, посвященные тому, как поддерживать привычки в еде, но я хочу поделиться с вами несколькими простыми советами, которые вы можете начать практиковать, если обнаружите, что переедаете.

1. Ведите дневник светоотражающей еды

Один из первых шагов в борьбе с перееданием — понять, почему вы переедаете.

Многие люди думают, что это потому, что они сильны пристрастием к сладкому или потому, что им не хватает самообладания, но обычно это не так.Есть несколько факторов, которые способствуют перееданию, и лучшее понимание ваших пищевых привычек поможет вам найти истинную причину и устранить ее.

Например, одна из участниц программы Mindful Nutrition Method ™ заметила, что она переедает по вечерам. Ей нужно было лучше понять причину этого, поэтому она использовала рефлексивный дневник питания, чтобы помочь ей в этом.

Рефлексивный дневник питания — это не отслеживание калорий или контроль того, что вы едите.Цель состоит в том, чтобы лучше понять свои пищевые привычки и заметить общие закономерности, которые возникают у вас, чтобы вы могли определить, что работает, а что нет.

Со временем именно такие практики помогут вам осознать свои пищевые привычки и поведение. Это осознание помогает вам внести коррективы в то, как вы едите, чтобы лучше согласоваться с тем, как вы хотите себя чувствовать и действовать.

2. Узнайте, что вызывает переедание

Осознав свои уникальные пищевые привычки, вы начнете замечать закономерности переедания, и это поможет вам определить первопричину.

Наша участница Mindful Nutrition Method ™, о которой я упоминал ранее, заметила, что она переедает по вечерам. После использования рефлексивного дневника питания она смогла заметить, что часто переедала в те дни, когда училась в библиотеке. Узнав о причинах переедания, она поняла, что ела недостаточно в течение дня, когда училась. Обычно она упаковывала протеиновый батончик в качестве закуски, вот и все, поэтому она непреднамеренно ходила от завтрака до ужина, не поев, и к тому времени, когда она вернулась домой, почувствовала себя голодной.

Осознав это, вы можете сосредоточиться на действиях, которые помогут вам ориентироваться в этих вещах.

После ведения дневника, который поможет вам идентифицировать подобные закономерности в вашей собственной жизни, исследуйте эти общие причины, по которым люди склонны переедать, чтобы вы могли увидеть, распространены ли какие-либо из них в вашей жизни.

Отвлекающие факторы

Одна из простейших причин, по которой вы переедаете, — это то, что вы отвлекаетесь.

Когда вы «отвлекаетесь от еды», вы не полностью присутствуете, чтобы испытать свою пищу — чтобы в полной мере насладиться ею, обратите внимание на свой уровень голода и на то, что вам нужно.

Это часто случается, когда вы разговариваете по телефону, смотрите телевизор, работаете за столом, ведете машину, спешите от одной задачи к другой, размышляете о мыслях в своей голове, чувствуете себя изолированным или делаете что-то еще во время еды.

Когда вы замедляетесь и устраняете отвлекающие факторы во время еды, вы можете более осознанно ощущать свою еду — ее вкус, ощущения, внешний вид и запах, а также то, как вам она нравится. , ваши сигналы голода и то, как ваше тело чувствует себя до еды и после нее.

Ключевой частью обучения тому, как перестать переедать, будет научиться есть, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью присутствовать.

Эмоциональное питание

Еще одна распространенная причина — эмоциональное переедание. Многие люди регулярно испытывают такие эмоции, как скука и стресс, и некоторым людям сложно справиться с этими эмоциями.

Это может выглядеть как попытка перекусить вечером, когда вам нечего делать, кроме как смотреть телевизор, или это может выглядеть как возвращение домой после долгого напряженного дня в офисе и желание поесть привычной еды.

Другие эмоции, такие как горе, которые могут возникать реже, также могут способствовать эмоциональному перееданию.

Ситуационные или средовые триггеры

Третье, что может спровоцировать переедание, — это окружающая среда. Триггеры окружающей среды — это определенные ситуации или места, с которых начинается период переедания.

Распространенными примерами этого могут быть поход в кино и заказ попкорна, захват одной из конфет в миске в комнате отдыха в офисе, где бы вы ни проходили, или выход в ресторан.Это те ситуации или окружения, которые посылают вам сообщения о том, что вам следует поесть, и иногда бывает сложно не забыть проверить себя и заметить, действительно ли вы голодны, или внешние факторы влияют на ваше питание.

Можете ли вы вспомнить экологический триггер, который, как вы понимаете, заставляет вас переедать?

Есть продукты, запрещенные к употреблению

Еще одним фактором, способствующим перееданию, является то, что вы употребляете продукты, которых избегаете.

Если вы когда-либо сидели на диете, это может показаться знакомой ситуацией.Вы идете куда-нибудь поесть или на общественное мероприятие, пока соблюдаете диету, и вам предлагают продукты, которых вы «не можете есть», что все больше делает вас гиперактивным, сверхчувствительным и сосредоточенным на выборе еды.

Когда вы встречаетесь лицом к лицу с этой едой, вы можете почувствовать недостаток менталитета, который заставляет вас чрезмерно увлекаться этой едой, потому что вы не знаете, когда сможете снова ее съесть, так как вы ‘ он назвал это «запрещенным», вместо того, чтобы иметь возможность насладиться порцией и полностью удовлетвориться.

Вы не в ладу со своими сигналами голода

Один из основных приемов, которым мы учим здесь, в Nutrition Stripped, — это как читать сигналы голода вашего тела, чтобы определять, что есть, когда и сколько есть. Этот навык требует терпения и практики, потому что это не так просто, как «ешьте, когда голодны, и не ешьте, когда нет». Если вам не удается определить размер порций по уровню голода, возможно, вы переедаете.

Вы долго не ели

У нас есть столько силы воли, которую нужно использовать, прежде чем она закончится.Когда мы ждем продолжительное время, чтобы поесть, наши сигналы голода в конечном итоге берут верх, что приводит к перееданию.

В качестве примера возьмем промежуток времени между обедом и ужином. Если вы обедаете в 12:00 и ничего не ешьте, пока не вернетесь домой и не начнете готовить ужин в 18:00, скорее всего, вы очень проголодаетесь.

Для большинства людей в этот момент мы испытываем хотя бы небольшую потерю контроля. Как только мы видим или даже чувствуем запах еды, наши сигналы голода проникают сквозь крышу, и наши тела ищут все и вся, чтобы поесть.

Это часто приводит к перееданию в попытке наверстать часы без еды.

Несбалансированное питание

Каждый из макроэлементов служит разным целям, поэтому использование нашей системы «Основополагающая пятерка» является ключом к сбалансированному питанию. Некоторые предназначены для того, чтобы дать нам энергию, а другие — для того, чтобы мы были сыты.

Если мы придерживаемся диеты с постоянным низким содержанием питательных веществ, обеспечивающих чувство сытости, мы часто можем постоянно переедать.Это происходит, когда мы придерживаемся диеты, в которой отсутствуют полезные жиры и / или белки.

Если у вас на тарелке неправильный баланс макроэлементов, это также может вызвать скачки сахара в крови, что может вызвать чувство голода, даже если вы недавно ели, или развитие тяги к сладкой пище.

Недостаток сна

Хороший ночной сон позволяет телу восстановить силы и восстановить силы на следующий день. Одна ночь плохого сна не принесет большого вреда, но постоянное недосыпание может нанести ущерб организму.

При недосыпании гормоны голода и сытости грелин и лептин могут выйти из строя (3). Это может со временем привести к чрезмерному аппетиту, появлению признаков голода и повышенному аппетиту.

3. Определите, что нужно предпринять, чтобы остановить переедание

Что некоторые люди пытаются сделать, когда они испытывают переедание, чтобы попытаться остановить это, так это избегать этих продуктов или ситуаций.

Может быть, вы кое-что из этого сделали. Вы обнаруживаете, что переедаете чипсы, поэтому говорите, что больше не собираетесь есть чипсы.Или вы обнаружите, что переедаете, когда идете на девичий вечер, поэтому вы решаете, что лучше просто не ходить на ужин с друзьями.

Эти вещи не только не решают основную причину проблемы, но и могут усугубить ее, когда вы неизбежно снова столкнетесь с этой пищей или ситуацией.

Вдобавок к этому, он может вызывать множество эмоций, таких как чувство вины, стыда или даже грусти и депрессии, из-за чувства неконтролируемости, а также из-за разлуки с друзьями, семьей или событиями, которые могут спровоцировать ваше переедание или способствовать нездоровому пищевому поведению. которые остаются нерешенными с течением времени, могут привести к еще большему нарушению пищевых привычек.

Итак, когда вы учитесь перестать переедать, отказ от еды или ситуаций не поможет вам в долгосрочной перспективе.

Что наиболее важно, так это устранение первопричины переедания поддерживающим способом, который не кажется ограничивающим и будет устойчивым для вас в долгосрочной перспективе.

Для нашей участницы это означало, что ей нужно было создать для себя практику приготовления еды, чтобы она могла сытно обедать в течение всей недели, пока учится.Она даже установила будильник на своем телефоне, чтобы проверить себя, чтобы убедиться, что она делает перерывы, чтобы заметить уровень голода и поесть.

Для других участников, которые борются с эмоциональным перееданием, им нужно найти, как лучше управлять этими эмоциями, а не обращаться к еде.

Это будет выглядеть по-разному для всех, потому что мы все такие уникальные. Ключевым моментом является изучение того, что это за практики, которые будут устранять основную причину, а также чувствовать себя действительно поддерживающими и согласованными с вашей жизнью.

Если вы несколько раз пытались найти решение самостоятельно и не нашли ничего, что застряло в долгосрочной перспективе, тогда вам может потребоваться профессиональная поддержка, и это то, чем мы можем помочь вам в рамках нашей программы. Вы можете записаться на наш бесплатный семинар, где мы познакомим вас с методом внимательного питания ™ и узнаем, как он может помочь вам сбалансированно питаться. Вы также узнаете, как получить дополнительную поддержку от нашей команды.

Как перестать переедать в повседневной жизни

Теперь, когда вы знаете, каковы некоторые из распространенных причин переедания, и несколько советов, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, какая практика наиболее резонирует с вами, и вы могли бы попробовать на этой неделе?

Ключ в том, чтобы начать небольшое действие со знаниями, которые вы только что приобрели, чтобы согласовать их с тем, что вы хотите испытать.

12 способов перестать переедать | Питание

Вы наверняка слышали об интуитивном питании. Одним из самых больших преимуществ этого подхода является то, что вы можете использовать внутренние сигналы голода и сытости, чтобы решить, когда вы достаточно съели. Часто это делается с помощью шкалы голода, которая помогает людям избежать переедания. Но не всегда ясно, как именно есть, пока вы не насытились (а не набились фаршем). Вот как специалисты по питанию рекомендуют структурировать свое питание, чтобы вы могли руководствоваться голодом.

«Если вы не чувствуете голода до тех пор, пока не станет слишком поздно, вам может быть трудно принимать пищу с учетом уровня сытости», — объясняет Келси Лоренц, доктор медицинских наук. Настройте себя на успех, начав прием пищи, когда вы голодны, но не болеете и не раздражаетесь. Тем не менее, многие из нас не так хорошо умеют знать, когда голодны, пока не становится слишком поздно. «Планирование приема пищи каждые 4 часа может быть отличным началом, если вам сложно измерить чувство голода».

Это может показаться странным, но мы часто испытываем тягу, не имеющую ничего общего с голодом.«Вы когда-нибудь обнаруживали, что у вас достаточно места, чтобы съесть еще одно печенье после полноценной еды, но идея съесть более питательную закуску, такую ​​как яблоко и орех лучше, звучит непривлекательно?» — спрашивает Бриттани Моделл. В этом случае вы, вероятно, не очень голодны, — говорит она. «В следующий раз, когда вы захотите перекусить, спросите себя, достаточно ли вы голодны, чтобы съесть целое яблоко. Если ответ отрицательный, подумайте, когда вы последний раз ели и испытываете ли вы настоящий голод ».

Всегда полезно выпить перед едой, — говорит Кристина ЛаРю, доктор медицинских наук.«Заполнение желудка стаканом воды или чая может уменьшить чувство голода, чтобы вы не торопились с едой и не ели слишком быстро».

«Перед тем, как начать прием пищи, подумайте о том, откуда берется еда, о различных компонентах, из которых она состоит, и обо всей работе, которая была затрачена на ее создание», — предлагает Кайли Иванир, RD. Это поможет вам почувствовать себя более связанным с пищей, которую вы едите, и внимательнее относиться к ней. «Эти моменты также могут помочь нам сделать более здоровый и устойчивый выбор.”

Действительно настройтесь на первые несколько глотков. «Ваши вкусовые рецепторы теряют чувствительность к пище в течение первых нескольких минут, что делает пищу не такой вкусной после этого порога последнего укуса», — объясняет Стефани Грассо, RDN. «Медленное жевание во время первых нескольких укусов не только задержит переедание, но и позволит вам ощутить вкус еды на пике».

Соответственно, полезно задействовать все пять чувств во время еды. «У вашей еды есть визуальная привлекательность?» — спрашивает ЛаРю. «Обратите внимание на цвета и расположение блюд на тарелке.Как он пахнет? Это вам что-нибудь напоминает? Наслаждайся этим моментом. Перекусите и насладитесь вкусом, ароматом и текстурой еды. Запишите в уме этот опыт или даже поговорите об этих качествах с человеком, с которым вы обедаете. Это сделает трапезу более приятной, и вы обнаружите, что начнете легче замечать сытость ».

«Выключите телевизор, отойдите от компьютера и включите беззвучный режим сотового телефона», — рекомендует ЛаРю. «Трудно настроиться на тихие сигналы вашего тела, когда цифровые отвлекающие факторы создают шум и отвлекают нас от текущей задачи: еды.Сядьте за стол со стулом и тарелкой, чтобы создать для себя благоприятную обстановку и настроиться на интуитивное питание ».

Еда, включающая смесь углеводов, жиров и белков, скорее всего, насытит вас быстрее и сохранит сытость дольше. «Когда мы едим сбалансированно, мы получаем более короткую энергию из крахмалистых овощей и зерновых, а более длительную энергию — за счет здоровых жиров и белков», — говорит Рэнди Эванс, консультант Fresh n ’Lean. «Здоровые жиры и белки замедляют пищеварение, давая возможность гормонам сытости повышаться, сигнализируя нам о том, что мы находимся сытым.Что касается углеводов, старайтесь есть смесь цельнозерновых, крахмалистых и некрахмалистых овощей.

«Во время еды сделайте паузу и отложите вилку», — предлагает ЛаРю. «Это дает вам больше времени, чтобы успокоить себя и проверить, насколько вы сыты. Вступайте в разговор, если вы с кем-то. Сделайте несколько глубоких вдохов и выпейте немного воды. Повторите это несколько раз во время еды. После того, как вы съели четверть еды, было бы разумно дать себе визуальные напоминания о том, чтобы положить вилку и так далее.”

«Когда вы закончите прием пищи, оцените свой уровень насыщения», — предлагает ЛаРю. Если вы более чем удовлетворены или перегружены, выясните причину. Вам просто очень понравилась еда? Вы были слишком голодны и слишком быстро ели? «Если вы закончили прием пищи и не чувствуете себя физически удовлетворенным, оцените, соблюден ли у вас баланс питательных веществ — углеводов, жиров и белков. Разрешите себе есть больше, если вы все еще голодны, и верьте, что пока вы едите то, что действительно нужно вашему телу, вы не переедаете.Единственное предостережение — убедитесь, что ваш голод действительно физический, а не эмоциональный ».

«Как бы странно это ни звучало, но мы не просто едим, когда голодны», — отмечает Эванс. «Большая часть нашего питания связана со стрессом, который может привести к тому, что мы будем есть слишком много, слишком часто и неправильную пищу». Принимая меры по снижению стресса с помощью упражнений, проводя время на природе, практикуя осознанность или проводя время с близкими, вы можете снизить свои шансы на переедание.

«Всякий раз, когда мы вводим ограничение на питание, это делает нас более восприимчивыми к перееданию», — говорит Мэллори Гонсалес, доктор медицинских наук.Другими словами, если вы запрещаете себе есть определенные продукты, вы, скорее всего, будете злоупотреблять ими, пока еще можете, — явление, также известное как «эффект тайной вечери». Это также может быть перенесено после того, как вы перестанете есть определенную пищу.

Не запрещая пищу, вы даете себе разрешение есть ее, поэтому переедание может стать менее срочным. «Например, если вы хотите печенье, вы его получите», — говорит Гонсалес. «Вы знаете, что если вы можете съесть еще один завтра, если хотите, то можете даже не съесть печенье.И у вас нет мысли: «Я не знаю, когда у меня будет еще один, поэтому я должен его закончить». Убрав ограничения, вы можете наслаждаться своей едой и позволить ей приносить удовлетворение, что помогает предотвратить переедание. . »

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Как избежать переедания, сидя дома

Переедание может происходить по нескольким причинам.

Getty Images

Если вы застряли дома во время пандемии коронавируса и не можете видеться с друзьями и семьей, возникает соблазн обратиться к еде как к утешению. Это совершенно нормально и нормально — многие из нас едят в стрессовой ситуации без этого. Но я уверен, что вы испытали дискомфортное, а иногда и болезненное чувство после того, как съели больше, чем может выдержать ваш желудок. Переедание не является здоровой привычкой и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

В нее легко попасть, особенно в США, где размеры порций в ресторанах с каждым днем ​​становятся все больше. Переедание может привести к увеличению веса и проблемам с сахаром в крови — оба эти фактора связаны с хроническими заболеваниями, такими как диабет. Но это также может заставить вас чувствовать себя просто грубо, и это может повлиять на вас до конца дня. Нет причин ругать себя, если это случилось с вами, но если вы переедаете больше, чем хотелось бы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы предотвратить это.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Прочтите советы двух экспертов по питанию о том, почему вы переедаете и как заменить это более здоровыми пищевыми привычками.

Попытайтесь точно определить, почему это происходит

Первый шаг, когда вы хотите изменить привычку, — это осознание. Это означает выяснение «почему» того, что вы делаете, что относится к перееданию и вашим пищевым привычкам.Точное определение того, почему вы переедаете и что может быть причиной этого, полезно, поскольку обычно есть причина (даже если эта причина просто в том, что вы делаете это бездумно).

По словам диетолога Аманды Николь Стейнберг, одной из наиболее частых причин переедания является недоедание в течение дня или пропуск приемов пищи. «Часто клиенты пропускают завтрак или работают во время обеда. Поскольку они, возможно, недоедают в течение дня, их тела находятся в режиме голодания ночью», — сказал Стейнберг CNET.«Когда они, наконец, приближаются к еде, их становится невозможно контролировать».

Иногда люди чувствуют себя виноватыми, когда переедают, потому что им кажется, что они «плохие» или у них нет самоконтроля, но часто это не так. «Люди могут думать, что им не хватает силы воли, чтобы контролировать себя ночью. Однако это не недостаток силы воли; это биология нашего измученного голодом тела, кричащего о еде», — говорит Стейнберг.

Даже если вам сложно полноценно питаться в течение дня при плотном графике, вы можете всегда носить с собой закуски.Хранение полезных закусок на рабочем столе, в машине, в сумочке или рюкзаке — это один из способов убедиться, что у вас есть хоть что-нибудь поесть, даже если это не полноценный обед.

Попробуйте есть, не отвлекаясь, например на телефон или компьютер, чтобы не переедать.

Getty Images

Старайтесь быть более внимательными, когда едите

Легко провести все три приема пищи перед каким-нибудь экраном — от телефонов до компьютеров и телевизоров.Хотя это обычное дело, это не совсем идеально. Вот почему осознанное питание может быть полезным, если вы боретесь с этой привычкой.

«Технологии, еда за столом, еда от скуки — все это можно приравнять к бездумной еде», — говорит Джейн Уильямс, коуч по комплексному питанию. «Когда мы не настроены на нашу тарелку, нам не хватает общих сигналов« голод »и« сытость ». В конечном итоге мы едим больше, чем если бы были сосредоточены на том, что делаем».

Даже если вы не едите бездумно, еще одна распространенная причина переедания — это употребление пищи, чтобы помочь справиться с эмоциями.Эмоциональное переедание — обычное дело, поскольку мы часто ассоциируем еду со счастьем и праздником — например, торт и мороженое на день рождения. Так что, если вы чувствуете себя подавленным, иногда вы жаждете этих вещей, чтобы подбодрить меня.

Это тоже объясняет наука. «Еда может вызвать дофаминовый эффект на мозг, временно заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стейнберг. «Часто люди переедают, чтобы заглушить эмоции с помощью еды».

Если вы эмоционально переедаете, вы можете попробовать найти другие способы естественным образом почувствовать себя счастливым.Прослушивание музыки, игра с домашним животным, разговор с другом или выполнение упражнений могут дать вам такой же эффект повышения дофамина.

Слушайте свое тело, чтобы убедиться, что вы наелись

Для большинства упакованных продуктов размер порции указан на коробке, но в остальном вы в основном предоставлены вашим собственным устройствам, чтобы выяснить, сколько вы должны съесть за один присест.

И рестораны не делают это проще, потому что порции часто содержат в несколько раз больше калорий, углеводов, жиров, натрия и сахара, чем вы должны есть каждый день.Итак, как узнать, какие размеры порций подходят? Независимо от того, сколько еды у вас на тарелке, вы должны проверять свое тело во время еды, чтобы узнать, хотите ли вы продолжать есть, потому что вы голодны, или если вы действительно чувствуете себя сытым, и вам следует остановиться.

«Когда вы наполовину закончили прием пищи, проверьте себя, чтобы увидеть, насытились ли вы или все еще голодны, чтобы продолжать есть», — говорит Стейнбург. «Важное напоминание: вы всегда можете съесть эту еду снова, поэтому нет причин съедать ее за один присест.Если вы дома, отложите еду, чтобы насладиться ею позже, когда снова проголодаетесь. Если вы едете куда-нибудь поесть, возьмите еду с собой ».

Если вы склонны заполнять тарелку большим количеством еды, вы можете попробовать один совет — использовать тарелки или миски меньшего размера. Вы можете быть удивлены, насколько хорошо эта простая замена может помочь. «Миски диаметром шесть дюймов — одна из моих любимых уловок, — говорит Уильямс. — Труднее переесть, если она не помещается в чашу. Просто убедитесь, что вы загружаете в эту миску свежие овощи с большим количеством цвета, свежую зелень с добавлением клетчатки, нежирный белок (животный или растительный) и полезные жиры.»

Убедитесь, что ваше питание более сбалансировано, чтобы предотвратить переедание в будущем.

Getty Images

Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.




Во-первых, подумайте об основных группах продуктов питания и макроэлементах, которые вам нужны, и о том, как их сбалансировать. Когда вы получаете нужное количество белков, углеводов и жиров, ваш уровень сахара в крови остается сбалансированным, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным дольше.В каждой категории продуктов есть лучший выбор, чем другие. Например, выбор сложных углеводов, таких как цельнозерновые, поможет вам почувствовать большее удовлетворение, чем простые углеводы, такие как белый хлеб. Добавление белков и жиров в каждый прием пищи также гарантирует, что вы будете дольше оставаться сытым.

«Совет, который я даю всем своим клиентам, — это сбалансировать их тарелки наполовину с овощами, четверть с углеводами и четвертью с белками», — говорит Стейнберг. «Кроме того, включайте в еду полезные жиры, например авокадо, оливковое масло или орехи.Этот баланс сохраняет чувство сытости, не вызывая при этом тяжести. Сочетание углеводов с белком, жирами и клетчаткой из овощей или фруктов замедляет переваривание углеводов, позволяя дольше сохранять сытость ».

Если вы боретесь с перееданием, особенно ночью, более внимательное отношение к сбалансированному питанию — отличный способ начать .

Не делайте никаких продуктов «запрещенными»

Для людей нормально зацикливаться на том, что, как нам говорят, мы «не можем иметь». Вот почему, если вы решите бросить сахар или никогда больше не будете есть Oreo , вы будете жаждать той еды, которой не можете есть.»Когда мы не позволяем себе есть определенную пищу, становится трудно контролировать себя в отношении этой пищи, когда мы, наконец, позволяем себе ее есть. Вместо того, чтобы запрещать еду, позвольте себе иметь то, что вы жаждете. осознанный способ », — предлагает Стейнбург.

Еще один совет: когда вы позволяете себе побаловать себя чем-то вроде десерта, сначала убедитесь, что вы насытились и довольны здоровой пищей. Это снижает вероятность того, что вы переборщите, когда придет время для десерта.

«Например, если вы установили запрет на использование макарон, потому что чувствуете, что не можете контролировать себя, когда вы их едите, попробуйте съесть порцию макарон с белком и овощами», — говорит Стейнберг.

Сейчас играет: Смотри: Генеральный директор Impossible Foods говорит о свинине и будущем растительной …

7:38

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

No related posts.