всегда ли это плохо? – УСПЕШНЫЕ МОЗГИ – психологическая аналитическая консультация
Как считают психологи, неуверенность в себе не является исключительно недостатком. Здесь мнение психологов не совпадает с традиционными установками в обществе, согласно которым полноценный человек должен быть уверенным в себе. Психологи считают иначе. Глазами психологов неуверенность двойственна: есть минусы, но есть и плюсы неуверенности.
Помимо очевидных минусов, для человека его неуверенность – это психологическая защита, специфическая деформированная адаптация, т.е. проще говоря, неуверенность – это одно из проявлений инстинкта самосохранения.
В неуверенности есть и минусы, и плюсы.
Минусы неуверенности в себе очевидны: неуверенному человеку психологически некомфортно жить в обществе «иных» людей, трудно раскрепощенно общаться. Следовательно, затрудняется адаптация в целом (в учебе или работе, в бизнесе или карьере).
Однако психологи считают, что в неуверенности есть плюсы, и они очень весомы. Ведь неуверенность защищает человека от неприятных столкновений с миром. С годами такая неуверенность трансформируется в повышенный уровень тревожности, которая предупреждает о возможных опасностях и выстраивает психологическую дистанцию с миром. У человека возникает своя территория психологической безопасности. По сути человек выстраивает свой мир, в котором ему хорошо.
На психологической консультации задача психолога – точно диагностировать причины и проявления неуверенности.
Необходимо отделить собственно неуверенность от других психологических факторов: тревожности, стресса, психотравмы, низкой самооценки, депрессии, нелюбви к себе и т.п. Далее необходимо обязательно сохранить для человека психологические плюсы его неуверенности и убрать (или значительно уменьшить) минусы.
С чем чаще всего сталкивается практический психолог на консультации при анализе неуверенного поведения клиента?
1. Иногда за неуверенность принимают совсем другие качества человека и трактуют их как неуверенность, приписывая ее совсем другим чертам личности. Например, определенному уровню и стилю воспитания. Неуверенным очень легко назвать человека, который на самом деле таковым не является, а воспитан в традициях дипломатичности, деликатности, вежливости, мягкости, уступчивости и ненапористости, и он считает такое поведение правильным и хорошим. Это психологические ценностные ориентации человека, которые, как правило, не меняются, или меняются очень трудно.
2. Иногда неуверенность в себе неосознанно (или осознанно) воспитывается родителями (воспитателями, учителями и т.д.) в своих детях (воспитанниках, учениках), для лучшей управляемости своим ребенком (через страх, вину, стыд). Ведь управляемый ребенок – это удобно! Такой психологический феномен называется родительскими директивами. Неуверенный в себе ребенок частенько старается быть послушным и управляемым, чтобы им были довольны и любили его. Ребенок пытается заслужить любовь скромностью и послушанием. Но когда детство заканчивается, родители забывают отменить свои родительские директивы.
Кроме родительских директив на поведение ребенка оказывает влияние реакция взрослых на его поступки и слова. Ребенок тревожно отслеживает реакцию значимых взрослых на свои поступки, ведь это важная информация для выводов: как надо себя вести, а как не надо. Если взрослые, реагируя на поведение ребенка, ведут себя непоследовательно, нелогично, аффективно, противоречиво, то у ребенка теряется ориентир, как себя вести, и через некоторое время появляется вывод, что от него ничего не зависит. Развитие навыка уверенности тормозится или прекращается вовсе. Возникает обученная беспомощность и избегание психологически сложных ситуаций./GettyImages-529377972-59f94a4a845b340011f48f21.jpg)
3. Иногда неуверенность в себе – это просто случайное отсутствие поведенческого навыка. Никто в свое время, в сензитивный период взросления, не научил ребенка, как надо себя вести уверенно. Поэтому не развился навык, и не возникло адаптации к той или иной ситуации, когда надо просто проявить определенный поведенческий навык (или несколько поведенческих навыков) уверенного поведения. Дело в том, что любой поведенческий навык формируется вначале путем подражания другим (родителям, учителям, воспитателям, друзьям, героям и т.
4. Иногда неуверенность в себе проявляется как нормальная реакция на ненормальные условия среды. Например, если психологическая среда вашего обитания постоянно вызывает по каким-либо причинам у вас негативную реакцию (постоянный стресс), то может возникнуть хроническая фоновая неуверенность в себе, а также сопутствующий постоянному нервному напряжению синдром хронической усталости. Рано или поздно нервная система истощается. Возникают признаки невроза, неврастении, депрессии. Задача психолога в этом случае помочь человеку изменить свою жизнь так, чтобы психологическая среда обитания стала более комфортной.
5. Неуверенности в себе иногда возникает как острая ответная реакция на психологическую травму. Такое часто происходит после сильного стресса и психологической эмоциональной травмы, когда человек, переживший травматическую стимуляцию, психологически сломлен или ослаб. Тогда эта неуверенность в себе носит острый характер, частенько сопровождаясь повышением уровня самокритичности, болезненной тревожности и аутоагрессии. Необходимы психокоррекция и психотерапия у хорошего психолога.
6. Неуверенность в себе часто возникает при длительном или пиковом ожидании неудачи. Например, человек, что-либо делая, ожидает, что, скорее всего, действие не получиться, т.е. у него есть сильные сомнения в эффективности своей деятельности.
Некоторые психологические особенности неуверенности:
1. Внутренняя и внешняя уверенность в себе, уверенное поведение, харизма – это качества не столько врожденные, сколько воспитываемые, начиная с детства. Можно ли что-то исправить в неправильном воспитании, когда человек уже стал взрослым?
В определенных пределах – да.
2. Неуверенность в себе чаще всего включает в себя деформированную социализацию в определенной конкретной области. Т.е. не бывает тотально неуверенных в себе людей, обязательно есть области деятельности, где такие личности чувствуют себя достаточно уверено, и есть области деятельности, где возникает та самая неуверенность в себе.
Иногда, в форс-мажорной ситуации неуверенный человек может проявлять чудеса смелости.
3. Неужели неуверенный в себе человек не может полностью самореализоваться? Может! Но ему будет трудно, т.к. к процессу самореализации добавится огромный пласт неприятных переживаний, неправильного поведения, самозапретов и сомнений в себе. Однако, именно неуверенные в себе люди, как правило, многого добиваются, потому что у них безвыходное положение.
4. Неуверенность в себе имеет и оборотную сторону. И эта оборотная сторона выражается в почти непоколебимой уверенности в самоограничениях и запретах на любое проявление уверенного поведения, на проявления своей личности. Иногда такие запреты даже не осознаются или полуосознаются человеком, но они присутствуют и работают.
5. Неуверенность в себе порождает стремление к зависимости от других. Зависимость от другого человека становится чертой личности, ненасыщаемой постоянной потребностью, в которой неуверенный человек чувствует большой ресурс для уверенности и покоя.
Формируется осознанное стремление к эмоциональной зависимости в форме психологического симбиоза.
6. Неуверенный человек почти все время живет, как на поле боя. Огромное количество своей психической и эмоциональной энергии он вкладывает в то, чтобы «остаться в живых» в социуме, претерпевая те или иные формы давления среды. И этот процесс бесконечен. Это ведет к нервным срывам (аффектам) или нервному истощению (неврастении).
7. Неуверенность в себе может проявляться в виде защитной агрессии на других.
Как видите, причин возникновения неуверенности много. И форм проявления неуверенности много. Почти каждый неуверенный в себе человек не уверен по-своему. При работе от психолога на консультации требуется очень много: компетентность, наблюдательность, деликатность и одновременно решительность. И здесь выбор психолога, которому вы решили довериться – задача чрезвычайно ответственная. Ведь психологу, как художнику вашей души, нужно помочь вам, но не испортить то хорошее, что есть в вас!
© Авторы Игорь и Лариса Ширяевы.
Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.
Аналитическая психологическая консультация Игоря и Ларисы Ширяевых. Задать вопросы и записаться на консультацию можно по телефону: +7 916 299 74 05. E-mail: [email protected] Будем рады помочь Вам!
Неуверенность — Психологос
Фильм «Обыкновенное чудо»
Неуверенность — внутренний страх, ощущение отсутствия сил, неспособность принять решение.Как правило, неуверенность возникает в ситуации недружественного окружения (или ситуации, которая так воспринимается).
Те люди, которые чаще предполагают недружественное отношение от окружающих, чаще переживают и демонстрируют неуверенное поведение — или поведение агрессивное.
Неуверенность в детской истории и у взрослых людей
Неуверенность, как состояние, изначально детям не присуще. Все младенцы ведут себя уверенно, а неуверенное поведение Заученное поведение выучивают в возрасте обычно от 2 до 5 лет, Шаблонное поведение или состояние, помогающее ему избежать многих трудностей и гарантирующее ему внимание родителей. Смотри Теория социального психоанализа эмоций
Те дети, которые с возрастом не отказались от неуверенности, обычно превращаются в людей с проблемами. Неуверенность — типовая проблема для невротика и человека-ребенка. Для взрослых и душевно здоровых людей обычно нет проблемы неуверенности, но стоит задача наработки развития большей уверенности, поскольку это является важным 234bbd»>жизненным ресурсом. Смотри Уверенность в себе
У взрослых и душевно здоровых людей состояние неуверенности может проявляться при освоении нового дела: если например даже очень уверенного человека поставить осваивать новый станок — он будет какое-то время чувствовать себя неуверенно.
Отсюда вывод — развивайте навыки. Становитесь профессионалом широкого круга, умелым, развитым, и чувство неуверенности исчезнет само по себе, без долгих психологических изысканий.
Неуверенность для женщин и мужчин
Когда о своей неуверенности говорят женщины, они обычно имеют в виду чувство неуверенности, ощущение неуверенности. Когда о своей уверенности говорят мужчины, они чаще имеют в виду свое поведение. Смотри Женский и мужской подход в работе над собой
Что делать с неуверенностью?
Работа с неуверенностью может быть ситуативной, снижающей неуверенность в конкретной ситуации, и стратегической, дающей долговременный эффект в широком круге ситуаций. И в том, и в другом случае работа может быть самостоятельной и в группе. В группе на тренингах результата достичь бывает проще и быстрее, при условии, что центр, куда вы обратились, имеет большой опыт проведения подобных тренингов. В России крупнейшим тренинговым центром является «Синтон». «Тренинг уверенности» направлен на создание уверенности в себе. Он позволяет поверить в свои силы и сделать уверенность фоном жизни. Рекомендуем.
Далее Работа с неуверенностью и Уверенность начинается с вас.
Неуверенность. Как стать уверенным в себе?
Определите источник своей Узнать подробности Вы можете
|
Одним из самых популярных запросов, с которым люди обращаются к психологу, является неуверенность в себе. Однозначного и исчерпывающего определения этого понятия на данный момент не существует, можно сказать, что это своеобразный штамп, который описывает целый ряд проблем и характеристик личности.
Вот основные проявления неуверенности в себе:
- Cклонность к зависимости от окружающих людей, их мнения и решений.
- Пассивность, избегание ответственности.
- Страх определенных социальных ситуаций (страх критики, страх оказаться в центре внимания, страх не суметь сказать «нет» и т. п.).
- Низкая самооценка.
- Неспособность к спонтанному выражению чувств, желаний и потребностей.
- Возможное самоуверенное поведение — зеркальное отражение неуверенности (это результат действия психологической защиты «гиперкомпенсация», которая выражается в чрезмерном усилении того качества, которое является «слабым звеном» личности).
- Неспособность чувствовать границы в общении (трудно попросить о чем-то, заявить о своих требованиях).
На основании приведенного выше описания можно сделать вывод, что неуверенность в себе – комплексное явление, включающее в себя определенные эмоциональные (страх, тревожность), поведенческие (дефицит навыков социального поведения) и когнитивные (мыслительные: негативные ожидания, установки, стереотипы) компоненты.
Как появляется неуверенность?
Все идет из детства
Для формирования уверенности в себе очень важен период детского развития.
Можно описать несколько основных механизмов развития неуверенности в себе.
Копирование поведения родителей и близких
Часть навыков у ребенка возникает как результат подражания, т. е. прямого копирования стереотипов поведения родителей и близких. Так, неуверенная в себе личность возникает как некий «слепок» образцов поведения, доминирующих в семье.
Выученная беспомощность
Другим механизмом формирования неуверенного поведения можно считать так называемую «выученную беспомощность». Беспомощность – это состояние, возникающее в ситуации, когда внешние события от нас не зависят и мы ничего не можем сделать, чтобы их предотвратить или изменить. В результате сопряжения во времени активных действий человека и неконтролируемых последствий возникает печальный результат – теряется мотивация к любым действиям.
Выученная беспомощность у ребенка возникает тогда, когда он либо вообще не получает отклика на свои действия (например, если ребенок воспитывается в детском доме, где много детей), либо получает однообразно негативную (постоянное наказание) или однообразно позитивную (балование ребенка) реакцию.
Преобладание негативных оценок
Третьей причиной формирования неуверенности в себе может быть отсутствие или недостаток веры в эффективность собственных действий. Это может происходить в случае большого количества негативных оценок со стороны родителей, родственников, воспитателей и учителей. Со временем внешние негативные оценки приводят к заниженной оценке своих возможностей. Блокируется социальная инициатива, преобладают негативные эмоции.
Взрослые проблемы
Если период детства был благоприятным, вероятность возникновения неуверенности в себе мала. Она может возникнуть в случае, когда человек имеет психическую патологию, которая затрудняет его адаптацию в социальном мире.
Кроме этого, на возникновение неуверенности могут оказать существенное влияние серьезные негативные события, психотравмы, сильные нарушения здоровья, изменения внешности (в результате болезни или аварии). Все эти факторы являются серьезными испытаниями, которые подрывают устойчивость внутреннего мира человека, понижают его самооценку, приносят сильные эмоциональные переживания. Прогноз дальнейшего закрепления неуверенного поведения зависит от того, как долго продолжается влияние невротизирующего фактора на личность и насколько оно сильно. Так, например, если человек испытывает не очень сильное, но длительное напряжение, связанное с оскорблениями, унижением в коллективе, то через какое-то время он может потерять уверенность в себе, даже при условии перемены учебной или рабочей группы.
Неуверенность в себе имеет тенденцию усиливаться со временем. Однажды возникнув, она снижает шансы на успех в определенной ситуации. Неуспех в свою очередь усиливает страх перед данной социальной ситуацией, который распространяется на смежные, подобные области деятельности, ситуации.
Новый страх и негативный опыт повышают вероятность неудачи и в этих ситуациях. Этому сопутствуют негативные ожидания: «Я с этим не справлюсь…», «Это выше моих сил». Внимание концентрируется на этих установках и тормозит уверенное поведение. Страх и связанное с ним поведение выучиваются, автоматизируются и воспроизводятся снова и снова.
Таким образом, можно сказать, что уровень уверенности не заложен от рождения, он формируется при жизни. Это свойство личности, ядром которого выступает оценка человеком собственных навыков и способностей как достаточных или недостаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения его потребностей. Основой для формирования таких оценок служит поведенческий репертуар, опыт достижения собственных целей и решения социальных задач. Для формирования уверенности важны не столько социальный статус и материальное благосостояние, сколько собственная позитивная оценка результатов своих действий и оценки близких, значимых людей.
Как стать увереннее?Существует множество рекомендаций и советов на тему «Как стать увереннее в себе?», которые публикуются в развлекательных журналах и на женских сайтах (например, совет «зайти к начальнику в кабинет и потребовать прибавки к зарплате»).
Здесь вы их не найдете.
Как уже говорилось, неуверенность в себе – это очень обобщенное определение целого круга проблем, которые могут происходить из совершенно разных источников (воспитание, негативный прошлый опыт, несформированность социальных навыков и др.). Решать их также необходимо по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей личности и жизненного опыта. Поскольку сам человек не может объективно судить о причинах и глубине произошедших в нем изменений, для эффективного преодоления неуверенности необходима помощь психолога или психотерапевта.
Специалисты нашего Центра рекомендуют для определения источника и механизмов формирования неуверенности в себе пройти психодиагностику, в процессе которой будет выявлено, что повлияло на становление такой личностной особенности. С учетом полученной информации для Вас будет разработан индивидуальный маршрут занятий с психологами и психотерапевтами нашего Центра. Такая схема позволяет достичь высоких результатов в кратчайшие сроки, обрести уверенность в своих силах и изменить свою жизнь к лучшему.
Узнать подробнее об услугах Центра и записаться на прием можно по телефону (812) 640-38-55, написав в Whatsapp или , или заполнив форму ниже.
Как преодолеть неуверенность в себе
Когда ты сомневаешься в своей силе,
Ты даешь силу своим сомнениям
Чувство неуверенности в себе и низкая самооценка являются той проблемой, с которой люди обращаются за психологической помощью наиболее часто. Отсутствие уверенности может по-настоящему испортить жизнь любому. Ведь человек, страдающий от неуверенности в себе, часто испытывает сложности в общении, проявляет несамостоятельность в принятии решений, страдает от нереализованности своих потребностей и т.д. Но как побороть чувство неуверенности в себе, наладить контакты с окружающими и сделать свою жизнь более яркой? К счастью, каждый человек, столкнувшийся с такой проблемой, может преодолеть ее самостоятельно, если желание избавиться от нее действительно велико.
О том, как сильно неуверенность в себе осложняет жизнь человека, знают многие.
Недостаточно уверенные в себе люди, как правило, испытывают дискомфорт, находясь в компании малознакомых людей. Они не умеют выражать свои мысли и чувства ясно и четко, не могут отстоять свою точку зрения, бояться попросить об одолжении, не умеют отказывать. Часто такие люди оказываются жертвами манипуляции других людей.
Человек с низкой самооценкой может легко потерять уважение в коллективе. В результате он замыкается в себе, страдает от одиночества и постоянных неудач, часто прибывает в подавленном состоянии, испытывает чувство гнева, обиды, зависти, отчаяния и страха.
В чем же кроется источник этой проблемы? Чаще всего причины низкой самооценки можно обнаружить в детстве. Родительское воспитание в значительной мере формирует отношение человека к самому себе. Неуверенность в себе зарождается в том случае, если ребенку часто приходится сталкиваться с критикой в свой адрес. Родители акцентируют внимание на каждом недостатке и промахе юного создания, тем самым, заставляя его сомневаться в собственных способностях.
Но неуверенность в себе может возникнуть и в том случае, когда родители чрезмерно балуют и опекают свое чадо. В результате чего он настолько привыкает к родительской заботе и поддержке, что оказывается не в состоянии принять самостоятельно ни одно решение и постоянно нуждается в одобрении окружающих.
Преодоление неуверенности в себе начинается с осознания природы этого чувства. Каковы бы ни были причины его возникновения, оно всегда базируются на мнении человека о самом себе. Люди, с детства привыкшие терпеть поражения, начинают акцентировать внимание на своих недостатках и игнорируют свои достоинства. Их проблема кроется в неумении здраво оценивать происходящее с ними.
Неуверенный в себе человек страдает от того, что сам считает себя недостойным лучшей доли. Поэтому первое, с чего стоит начать борьбу с неуверенностью в себе, — это изменить мнение о самом себе.
Если Вы хотите обладать качествами уверенной в себе личности, то Вам придется избавиться от некоторых вредных привычек.
Во-первых, нужно уметь отпустить свое прошлое. Даже если Ваши родители или учителя дали Вам, как Вы считаете, неправильное воспитание, не стоит постоянно думать об этом, обвинять их и полностью перекладывать на них ответственность за свои неудачи. Все, что было в прошлом, там и осталось, и спустя десятки лет возвращаться к этому не имеет никакого смысла. Сосредоточенность на прошлом мешает человеку развиваться. Во-вторых, уясните для себя, что Ваши нравственные приоритеты выше и важнее мнения и оценок окружающих людей. Избавьтесь от чувства долга перед окружающими. То, насколько Вы жизнерадостны и свободны в своих поступках и решениях, во много раз важнее того, что думают о Вас окружающие.
Чувство неуверенности – это сформировавшаяся с детства привычка ощущать себя недостаточно хорошим. Поэтому лучшим средством борьбы с неуверенностью является восполнение похвалы в свой адрес, которую Вы не получали в детстве. При этом не ждите похвалы от окружающих людей, а восполняйте ее самостоятельно.
Создайте список всех своих достоинств, не пренебрегайте даже теми, что кажутся Вам незначительными. Перечислите все, что Вы умеете хорошо делать, все положительные качества Вашей натуры. Не стесняйтесь хвалить себя, ведь Ваши достижения заслуживают этой похвалы. Заведите привычку каждый день подмечать позитивные изменения в себе. Для этой цели лучше завести дневник, в который следует делать ежедневные записи. Наслаждайтесь каждым своим достоинством, каждой своей победой, пусть даже самой маленькой.
Никогда не сравнивайте себя с другими. Когда Вы переживаете из-за того, что кто-то обладает тем, чего не хватает Вам, то Ваша самооценка начинает падать. Помните, что больших успехов добиваются лишь те люди, которые не имеют привычки мерить свой успех чужими достижениями. Они всегда идут своей дорогой и нацелены на реализацию своих целей, а не на то, чтобы не отставать от кого-то другого. Единственный, с кем Вы должны сравнивать себя, — это себя сегодняшнего и себя вчерашнего, каждый день, подмечая положительные перемены.
Еще одно умение, которое необходимо освоить – это умение положительно или хотя бы нейтрально реагировать на неудачи. Каждый раз, когда нужно сделать решающий шаг, проявить инициативу, неуверенный в себе человек пасует, потому что боится ошибиться, проиграть, оказаться в неловкой ситуации. Было бы наивным полагать, что у уверенных в себе людей в жизни возникает меньше неурядиц, чем у неуверенных. Они просто умеют смотреть на происходящее с ними с позиций позитивизма. Провалы и промахи мешают человеку добиваться целей лишь тогда, когда он заостряет на них свое внимание. Всякий раз, когда Вам предстоит сделать решительный шаг, попробуйте сначала проиграть в голове самый негативный сюжет развития событий. Подумайте о том, что Вы будете, при этом чувствовать и как будете жить дальше. Вы приятно удивитесь, осознав, что неудача не так уж страшна и вовсе не смертельна. Затем проиграйте в своей голове положительный результат развития событий и после этого принимайтесь за дело. Такое упражнение поможет Вам быть морально подготовленным к любому варианту развития событий, сохраняя при этом позитивный настрой.
Это поможет не только избежать стрессовой ситуации в случае неудачи, но также заметно повысить уверенность в себе.
Чтобы не испытывать дискомфорта в общении с окружающими людьми, следует освоить несколько несложных правил. Во время общения с человеком, научитесь полностью сосредотачиваться не на своих страхах, а на поведении собеседника, его эмоциональном состоянии и реакциях на происходящее.
Не стоит в этот момент концентрироваться на собственных ощущениях, эмоциях и переживаниях. Поставьте своей целью быть более внимательным с человеком, с которым разговариваете, наблюдайте за его мимикой, жестами, речью. Если Вы научитесь применять это правило на практике, то очень скоро заметите, что производите на людей впечатление лучшее, чем раньше.
Во время общения с другими людьми очень важно поддерживать постоянный контакт глаз. Всегда смотрите в глаза человеку, с которым ведете беседу. Следите также за своим голосом и речью. Ваш голос должен звучать достаточно громко и ясно, а речь должна быть четкой и разборчивой.
Не стесняйтесь говорить о своих чувствах, желаниях, просить помощи и предъявлять требования, если это необходимо. Если Вы хотите что-то попросить у человека, никогда не извиняйтесь, но просто вежливо выскажите просьбу, позже поблагодарив за услугу. Очень важно во время общения избегать любых проявлений агрессии или неуважения к собеседнику, ни в коем случае не употребляйте унизительных и оскорбительных высказываний.
Заведите себе привычку общаться как можно с большим количеством людей. Причем лучше будет, если ими окажутся люди незнакомые или малознакомые. Завести разговор можно по любому поводу. Например, попросите у продавца в магазине подробную консультацию по заинтересовавшему Вас товару, даже если Вы не намереваетесь его покупать. Или попросите у водителя такси отключить неприятную Вам музыку. Сделайте замечание толкнувшему Вас в автобусе пассажиру или попросите у прохожего разменять Вам деньги. Попробуйте чаще первым заговаривать с соседями, продавцами, прохожими и т.д. Неважно, что именно Вы будете говорить, и какова будет реакция на Ваши слова.
Главной Вашей целью должно быть увеличение числа контактов с окружающими. Ищите любой повод начать разговор с незнакомым человеком. Если Вы будете это активно и регулярно практиковать, то в скором времени обнаружите, что общение с окружающими не вызывает у Вас такой дискомфорт, как прежде.
В борьбе с неуверенностью в себе самое главное – это регулярность. Не упускайте ни одну возможность завести новое знакомство, начать разговор, высказать свои пожелания, мысли, требования. Во время каждой беседы будьте более внимательны к собеседнику, обращайте внимание на свой голос, тон речи, необходимость зрительного контакта. Возьмите на себя ответственность за происходящее с Вами, научитесь самостоятельно принимать решения, и меньше обращать внимание на мнение о Вас окружающих. Никогда не ориентируйтесь на достижения других людей, но только на свои цели. Научитесь позитивно реагировать на любую неудачу. И самое главное – не забывайте себя хвалить. Отмечайте даже самые маленькие успехи и положительные результаты своей деятельности.
Конечно, борьба с неуверенностью – дело нелегкое. Ведь избавиться от тех привычек, которые формировались годами и даже десятками лет, очень не просто. Но в случае достаточной мотивации преодолеть неуверенность в себе может абсолютно любой человек. Неуверенность в себе мешает человеку жить полноценно, испытывать радость от жизни. И если Вы знакомы с этим чувством не понаслышке, то не отчаивайтесь, ведь исправить ситуацию в Ваших силах. Главное – это желание, терпение и упорство. Любой человек может стать более уверенным в себе, научиться достигать небывалых высот во всех начинаниях и быть душой любой компании!
Уверенность и неуверенность: две стороны одной личности
Во время одной из консультаций активно вспоминал материалы тренинга уверенно поведения (отдельное спасибо Елене Еварестовой, которая меня обучала на той программе).
Клиент сказал, что часто чувствует себя не просто уверенным, а через чур самоуверенным. Кого-кого, а его нельзя уличить в неуверенности.
Состоялся примерно такой диалог.
Я: А как ты проявляешь самоуверенность?
Кл: Когда кричу на человека, который сильнее меня (идёт конкретный пример).
Я: а что ты чувствовал?
Кл: Страх, обиду…
Я: Обиду? Что тебя обидело?
К: Он усомнился в моей компетентности…
Я: Хм… как думаешь, если в компетентности уверенного человека кто-то усомнится… Как он поступит?
К: Улыбнётся, усмехнется… (пауза) слушай, а ведь и правда… меня потом трясло, руки неслушались… мне так хотелось доказать, что я прав!
Я: Кому доказать?
К: Видимо, себе…
Уверенность вообще интересное состояние. За ним могут стоять очень разные чувства, определяющие как раз таки степень уверенности человека для каждой ситуации. Если возникает волнение – то и уверенность снижается.. возникает интерес, любопытство – уверенность в себе растёт.
Конечно же, в основе уверенности, как состояния, лежит много личностных особенностей, прежде всего представления о себе, как о человеке… Интересным представляется именно влияние эмоций, как ситуативных факторов, на уверенность здесь и сейчас.
Пользуясь терминами гештальта, можно представить себе взаимоотношения «уверенность – не уверенность» как шкалу с полюсами: с одной стороны будет совершенно уверенное поведение человека (я-уверенный), с другой – совершенно неуверенное (я-неуверенный).
При этом, конечно же, между этими позициями есть миллион и одна промежуточных: «не очень уверенный», «почти уверенный», «стесняющийся», «смущающийся» и далее. Важно уметь работать с этой шкалой в себе.
Логика такой работы для меня выглядит следующим образом:
Первый шаг: идентифицировать своё состояние в текущем моменте. Без тренировки, сложно, конечно же. В рамках тренингов мы обычно говорили про признаки уверенности: ровное дыхание, открытая поза, спокойный взгляд.
Зная признаки уверенности, можно провести лёгкий самоанализ.
Пример. Вот прямо сейчас что происходит со мной? Легко ли я говорю, или приходится подбирать слова? В какой позе я стою (сижу)? Что чувствую? И финальный вопрос: если брать уверенность за 100%, сколько у меня? Например, 63 – потому что я стою на ногах твёрдо, не мнусь, говорю ровно… однако никак не знаю, куда деть руки: то начинаю теребить одежду, то ручкой щёлкать… Чувствую лёгкую растерянность.
Да, определённо 63%…
Шаг второй:
Как повысить уверенность в себе: неуверенность, психастения, самоанализ
Как научиться уверенности в себе? Такой вопрос задают многие, кто считает себя недостаточно уверенными. И не надо сразу пытаться бежать на тренинг уверенности в себе, или наоборот, опускать руки и впадать в депрессию. Давайте для начала разберемся, что такое неуверенность и откуда она берется.Неуверенность психологи и психотерапевты называют психастенией.
Психастения (от др.-греч. ψυχή — душа и ἀσθένεια — бессилие, слабость) – психическое расстройство, которое характеризуется целым рядом признаков. У людей, страдающих данной особенностью своей личности, наиболее выражены: нерешительность, неуверенность в будущем, тревожность, слабость инициативы, впечатлительность, ранимость, склонность к самоанализу. Психастения впервые была описана Пьером Жане в 1894г.
Современные исследователи относят психастению (неуверенность) к группе пограничных психических расстройств. В зависимости от выраженности основных черт, может относиться к акцентуации характера или даже психопатии. В обоих случаях мы имеем дело с особенностями характера, что делает данный вид неуверенности трудно корректируемым. Формирование психастении происходит, как правило, в детстве, под влиянием неблагоприятных психологических факторов.
У Сергея этот случай всплыл в памяти только после 25 лет. Он вспомнил, как еще в младшей группе детского сада, он решил поиграть в квартиру.
На игровой площадке, в сколоченном из фанеры домике, он разложил посуду, игрушки и позвал к себе друзей. Но воспитательница, увидев, как Сергей обустроил свое хозяйство, собрала детей и все стали над ним смеяться. Сереже вдруг стало страшно и очень обидно.
Иногда неуверенность возникает уже в зрелом возрасте и имеет невротический генез. Но причиной все равно остается психотравма.
Отдельную категорию неуверенности представляет группа сексуальных расстройств. Неуверенность в себе, как в сексуальном партнере, способна вызвать импотенцию у мужчин, фригидность и аноргазмию у женщин.
Дмитрий, 30 лет. Жалобы на ослабление эрекции в процессе коитуса. В последний год появилось чувство тревоги и страха пред близостью. Не уверен, что может доставить любимой женщине настоящее удовольствие. Это и стало происходить из-за слабой эрекции. Появились скандалы в семье. Женат 3 года. Жена учится на психолога. По инициативе жены, в последние полгода стали посещать сеансы семейной психотерапии у семейного психолога, которая даже не спросила!!! за все время работы с парой об их интимной жизни.
С пациентом был поведен курс моей авторской Gi (General integration) – терапии. Качество эрекции восстановилось, отношения в семье наладились, необходимость посещения семейного психолога отпала.
Уверенность и неуверенность в себе — Психология PRO
Неуверенность в себе – это страх унижения, порождающий нерешительное и боязливое поведение. Это – «эхо» глубинного чувства, что с нашей персоной, да и с нашей жизнью что-то кардинально не так – словно глубокая трещина, разросшаяся на теле души, как страшный, уродливый изъян, демонстрирующий собственную коренную дефектность. То есть это такое чувство, словно в самой основе души заложен какой-то изначальный, неисправимый брак, а потому наша персона – негодная, ненужная и в этой жизни – лишняя. Свободу от этого тяжкого переживания можно назвать естественной уверенностью в себе.
Неуверенность в себе зарождается в детстве, когда нет ясности, за что наша наивная персона удостаивается любви, а за что напротив – равнодушия и наказания.
За что – мы не знаем, но наше бессознательное делает свой смутный вывод. Любят, значит – хороший, не любят – плохой.
Обратите внимание: мы оцениваем не свои качества, не поступки и даже не внешний вид. Эти противоречивые оценки берет на свой собственный счет самая сердцевина личной реальности – наше «я».
Сама предпосылка, что наше нутро может быть как-то оценено формирует психическую шкалу возможных измерений – от последнего ничтожества, впитывающего все страдания мира, до божественной звезды, поглощающей преклонения и обожания.
Можно представить это в образе термометра, где нулевое деление обозначает нейтральное, естественное состояние, а прочие звенья отвечают за иллюзорные отклонения в сторону худшего и лучшего.
«Подключение» этого психического механизма – главная причина неуверенности в себе. Понимание, что собственное «я» может быть оценено, как угодно, порождает закономерную тревогу и гипертрофированную осторожность. Отсюда берет отсчет вся жизненная драма личности, увязшей в бесконечных доказательствах и оправданиях своего права на любовь и уважение. Мы вцепляемся в ослепительный шанс на счастливое одобрение, не подозревая о его монолитной нераздельности с потенциалом бесконечного падения.
Эта, встроенная в ум, шкала собственной важности – объем всех возможных фиксаций самооценки. И вся проблема в том, что укрепить самооценку на определенном удовлетворяющем уровне, чтобы не оседала ниже, в целом никому не удается. А до тех пор, пока оценка себя колеблется, как безвольный флаг на ветру, ни о какой уверенности в себе и речи быть не может.
В итоге имеем такую чудную картину, где каждое действие может грозить полным и окончательным провалом, а небольшие победы раздувают эго до небес. Претензии могут быть царскими, а решительности – как у младенца. Откуда в таких драматичных обстоятельствах взяться спокойной уверенности в себе?
Компенсация неуверенности
На вершине психической шкалы собственной важности – идеалы – все высшие пределы личной реализации, на которые нацеливаются наши фетиши: влюбленности, мании, фанатизм, перфекционизм, преклонения – эти явления одного порядка.
Мы вцепляемся в идеалы, полагая, что делаем выбор лучшей жизни, но практически таким образом лишь укореняемся на психической шкале, противоположный полюс которой сулит сильнейшие страдания.
Как правило, и обретение уверенности в себе нас интересует лишь, как возможность, не отрываясь от шкалы важности, приблизиться к ее высшей полярности и почувствовать себя звездой, реализовавшей свой идеальный вариант жизни. То есть, мы устремляемся не столько к исцелению от неуверенности в себе, сколько надеемся ее компенсировать золочеными костылями высокого самомнения.
Представьте узника, сидящего в темнице без дверей и охраны. Он мечтает о свободе, о цветущих лугах у подножий заснеженных гор, но продолжает свою темницу украшать и комфортизировать, чтобы публика оценила его «успехи». Так же и мы, пытаясь решить проблему неуверенности в себе при помощи любви и уважения важных людей, лишь укрепляем потенциал собственного унижения.
Компенсация неуверенности внешними фетишами – это не ошибка, а вынужденная мера, с которой каждый знаком на опыте.
Для душевного здоровья самоутверждение надо бы не подавлять, а исследовать на практике, чтобы пресытиться «болезнью» и получить «иммунитет», а не очередную ханжескую гримасу.
Бесполезно отбрасывать чувство собственной важности, начитавшись умных текстов. Все волевые попытки стать проще и уверенней – ни что иное, как продолжение старой игры самолюбия. Раньше градус на шкале важности повышался понтами, теперь – избавлением от них. В этом смысле неприкрытые понты – куда честней.
И все же, целесообразно понимать – самоутверждение «лечит» не болезнь, а ее симптомы. Поэтому не стоит путать естественную уверенность в себе с горделивостью и самомнением. Последние от неуверенности не избавляют, а только прикрывают ее «красивыми» масками. На progressman.ru практические методы этой маскировки озвучивались в статье «ЧСВ II». Все они сводятся к внешней демонстрации собственной важности.
Неуверенность в себе – это следствие колеблющейся самооценки. Самоутверждение не решает проблему неуверенности, а как наркотик – лишь временно успокаивает «ломку», по итогу усугубляя ситуацию, расширенной амплитудой колебаний градуса собственной важности.
Поэтому процесс исцеления проходит по маршруту, где самооценка для начала стабилизируется, приходя в соответствие с реалиями, а после – и вовсе исчезает, как иллюзорная фикция.
Хотя бы относительная стабилизация самооценки – дело, куда более простое, чем полное освобождение от этого, встроенного в ум, термометра собственной важности. Поэтому начать можно с простого – с честной оценки реальных способностей и возможностей. Такой реализм сбавляет градус неуверенности, потому что исчезает необходимость напряженно позировать и рисоваться, когда вся правда и так на лицо.
Полное избавление от оценивания себя для меня лично, пока – тема во многом теоретическая. Но кое какие проблески есть. Знаю по личному опыту и по наблюдениям за клиентами, что оккупация ума шкалой важности может быть, как минимум заметно сбавлена. То есть переживания о своей неполноценности могут быть сокращены в разы, вплоть до состояний, где приходится уже выискивать психические напряжения, а нутро воспринимается так же просто, как погода за окном.
Естественная уверенность
Можем ли мы реально оценить эпицентр собственной личности – наше «я», используя мерки «хорошо» и «плохо»? Можем ли мы, вообще, как-то реально себя оценивать, даже не подозревая, кто мы есть? Что такое наше «я»? Как оно может быть хорошим или плохим?
В каком-то смысле мы все обладаем врожденной самоценностью, не поддающейся измерению. То есть наше «я» априори не может быть ни плохим, ни хорошим. И самонадеянная важность, и неуверенная ущербность – равнозначно лживы. Даже понимание своей бесполезности в чужих глазах не делает нашу персону бесполезной и плохой «вообще».
Но до тех пор, пока ум привязан к шкале важности, он воспринимает галлюцинацию своей ущербности, словно реальный приговор, вынесенный высшей инстанцией существования. Иными словами, личная неполноценность – это не какой-то реальный факт, а только крепкая, иррациональная вера. Мы держимся за эту иллюзию, потому что надеемся на звездный выигрыш высочайшего уровня на шкале важности.
Эта тема освещалась в статье о сделке с лукавым.
«Плохое» – это не какая-то реальная вселенская данность, а оценка ума – всего лишь мысль о чем-то субъективно лишнем. Невозможно быть объективно плохим человеком. Даже всемирно известные тираны удостаиваются самых неоднозначных внешних оценок.
Можно увериться, что ошибки и просчеты – это однозначно «плохо». Но с какой стати? Бывает ли душевный рост без опыта, извлеченного из ошибок и просчетов? Не являются ли в таком ключе ошибки благом?
Неуверенность в себе лечится осознанностью и аналитической охотой на частные убеждения о себе и своей жизни. Упор делается на отлов миражей, которые стоят в основе страха почувствовать себя в этой жизни лишним. Отыскивать и обезвреживать их – занятие непростое. Мы против своей сознательной воли обходим далеко стороной собственные страхи, поэтому даже просто нащупать корни неуверенности – это целое искусство.
Что я называю естественной уверенностью в себе? Это любые состояния без сковывающего страха унижения.
Для примера подходят любые действия, совершаемые спонтанно без всяких сомнений и колебаний. Нужна ли какая-то великая уверенность, чтобы сидеть на горшке у себя дома? Исполняемся ли мы важности, ковыряя в носу? Это просто происходит без всякой подгонки под «правильные» эталоны. Я намеренно взял для примера занятия знакомые всем.
А уверенными в себе людьми обычно зовут тех, кто сохраняет спокойствие в ситуациях, где волнение и страх воспринимаются, как общая норма. Как правило, это ситуации, где участвуют оценивающие зрители, в чьих глазах наша персона боится облажаться и потерять личные рейтинги. Поэтому так мало людей могут выступать на публике, брать на себя ответственность, стучаться в закрытые двери, организовывать и вести за собой других.
Себя надо бы не оценивать, а исследовать.
© Игорь Саторин
Другие статьи по этой теме
Видео по этой теме:
Неопределенность, перенос и другие причины, по которым терапевты могут потерпеть неудачу
Морозное дыхание висит в прохладном осеннем воздухе.
Он закрывает мне вид на поросший лесом склон холма, но на склоне я могу видеть хижину.
Позади меня с ревом оживает дизельный двигатель, который с грохотом проезжает по хрустящей траве к опушке леса. Пора начинать прокладывать дорогу к хижине. Путь повороты, повороты, пересечения и БАМ! Бульдозер застрял на месте: валун вонзился глубоко в почву, и пути его не обойти.
Должно быть, я десятки раз обошел этот валун с ломом и лопатой, пытаясь выкопать его: выясняя его форму под землей, изучая каждую трещину и трещину. Пока, наконец, с ударом лома он не начинает сдвигаться на своем месте. Еще один толчок. И другой.
И, наконец, валун откатывается от земли, сбиваясь с пути, оставляя шрам на земле; яма, которую нужно засыпать со временем.На данный момент я могу продолжить прокладку пути к хижине, но кто знает , знает, с какими другими валунами или препятствиями еще предстоит столкнуться.
Нет простого шоссе
Это те моменты жизни, когда люди чаще всего обращаются к психотерапии. Они перепробовали все и, в той или иной степени, могут фантазировать, что у психотерапевтов есть какой-то сверхсекретный совет.
Особенно стажеры, которые рады помочь, хотят доказать свою компетентность и не знакомы с неопределенностью терапевтического процесса.Такие терапевты могут оказаться в сговоре с желанием этого клиента о волшебном решении, чтобы уменьшить неуверенность обеих сторон.
Но обычно нам легче распознать собственный нарциссизм — стремление защитить нашу профессиональную самооценку — и не подыгрывать фантазиям, которые мы можем быстро исправить.
Мы должны помнить, что « есть дорога, а не простая автомагистраль », и на этой дороге нет валунов, которые мы и наши клиенты не можем предвидеть.Еще более действенным, чем решение, является то, что мы можем отправиться в путь, разделяя неопределенность путешествия.
Неопределенность
В центре внимания этой серии были терапевты, неверно интерпретирующие неопределенность как некомпетентность, потенциально угрожающую профессиональной самооценке.
Однако я считаю, что неуверенность — это фундаментальное беспокойство человека. Наше стремление к знаниям и научному прогрессу может подпитываться нашим дискомфортом, связанным с неопределенностью. Религия, будь то правда или сказка, дает миллиардам людей чувство уверенности в своей уверенности.
Экзистенциалистов интересует наша неуверенность в процессе «становления» или самоактуализации, поиска смысла, жизни в соответствии с нашими ценностями и смерти. Психоаналитиков может интересовать неуверенность анализируемых в их способности выполнять влечения (биологические потребности и потребности в родстве) в пределах своего восприятия мира.
«Руководство по психодинамической диагностике» демонстрирует вариации лечения в зависимости от диагноза в зависимости от того, как клиент ориентируется в мире в отношении полярностей Блатта: взаимосвязь или самоопределение.
Я считаю, что было бы полезно изучить опыт неопределенности в этих полярностях с точки зрения двух общих когнитивных искажений: дихотомизации и катастрофизации .
Например, клиент, который представляет дихотомическую надежду на то, что ему комфортно опутать себя, в то время как катастрофически высказывается по поводу отказа, борется с тревожной неуверенностью в отношениях. И наоборот, клиент-перфекционист, который проявляет дихотомическое стремление оправдать огромные ожидания, в то же время катастрофически относясь ко всем вещам, которые могут привести к неудаче, борется с тревожной неуверенностью в самоопределении.
Гештальт-терапевты признают ориентированность на будущее, связанную с неопределенностью, основным источником беспокойства; оставаться в моменте — ключевой момент гештальт-терапии. Можно сказать, что мы здоровы, когда чувствуем, что можем справиться с неопределенностью будущего, тревожимся, когда боимся, что не справимся с этой неопределенностью, и впадаем в депрессию, когда уверены, что не справимся с тем, что может принести будущее.
Передача
В первой статье этой серии обсуждались неуверенность, недостатки и чувство компетентности терапевта.
В этой статье больше внимания уделяется неуверенности клиента как в решении жизненных проблем, так и в процессе терапии. Во второй статье этой серии представлен случай, демонстрирующий мою личную неуверенность и несовершенство как терапевта, взаимодействующего с неуверенностью клиента в отношениях. Как мы узнаем, с чьими вещами мы имеем дело в любой момент терапии?
Просто не можем. Обычно бывает и то, и другое.
Однако мы можем оставаться рефлексивными, если один глаз направлен внутрь, — на наши эмоции (другой глаз, — на клиента).Это позволит нам осознавать свои эмоции, чтобы мы могли начать задаваться вопросом, относятся ли они к нашему прошлому или являются реакцией на клиента.
Проигрывание прошлого клиента в терапии часто называют переносом , и иногда мы можем быть вовлечены в подыгрывание (в дополнительной роли), в то время как наше прошлое, разыгрываемое в терапии, часто называется контрпереносом .
Некоторые подходы к терапии исторически стремились искоренить контрперенос с помощью психотерапии для стажеров.Более распространенное мнение состоит в том, что, хотя терапия полезна для всех, контрперенос и «разыгрывание» прошлых межличностных отношений неизбежны; мы должны осознавать и отражать источники эмоций, чтобы определить наилучший подход к нашим клиентам, а также иметь эмоциональное пространство внутри нас, чтобы сдерживать неуверенность наших клиентов.
Подход терапевта
Стремится ли терапевт уменьшить тревогу или побудить клиента использовать провоцирующий тревогу материал, чтобы научиться новым способам переживания?
Многие теоретические направления предлагают как анксиолитические, так и провоцирующие тревогу вмешательства, которые могут повлиять на чувство неуверенности клиента.Ориентация, ориентированная на проблему, часто относится к вмешательствам по снижению тревожности как к управлению симптомами, в то время как экспозиция олицетворяет столкновение с тревогой.
Глубокие психологические ориентации, поддерживающая психотерапия снижает тревогу, в то время как выразительные (интерпретирующие) вмешательства увеличивают переживание клиентом эмоционального материала.
Экзистенциальный аналитик, Франкл, описывает облегчение экзистенциальной тревоги (бессмысленности) женщины на смертном одре путем выяснения значимых вещей, которые она сделала, которые никогда не перестанут существовать.И наоборот, ограниченная по времени динамическая терапия Манна еженедельно подчеркивает, что время клиента на терапию истекает — микрокосм нашего времени, истекающего на Земле со дня нашего рождения. Перлз, лидер гештальт-терапии, называл себя отличным фрустратором.
Многие динамические терапевты считают себя фрустратором . Терапевт может расстраивать не только, когда подталкивает клиента к переживанию материала, провоцирующего тревогу, но и все больше на протяжении всей терапии по мере развития переноса клиента: клиент начинает видеть терапевта как родительского фрустратора, подавляющего детские импульсы.
Точно так же Даванлоо называет себя безжалостным целителем. Такие терапевты, как Даванлоо и Кернберг, помимо других вмешательств, указывают (интерпретируют) перенос клиента с первого сеанса.
И наоборот, поддерживающие вмешательства уменьшают тревогу . Фонаги, теоретик привязанности, помогает клиентам с ментализацией, подобной саморефлексии в терапии, основанной на внимательности, такой как ACT и DBT, для саморегулирования аффекта.
Разработчики могут быть заинтересованы в корректирующем эмоциональном опыте; вместо интерпретации переноса клиента, реагируя на клиента иначе, чем родители клиента в детстве.Кохут мог посочувствовать враждебности клиента: «Я понимаю, что я был так же равнодушен, как и ваш отец, когда отреагировал таким образом. Мне жаль. Должно быть, это было сложно, учитывая, что твои друзья в последнее время тоже были далеко.
Как подойти к клиенту зависит от большего количества факторов личности клиента и терапевта, чем может быть описано здесь: серьезность заболевания, тип заболевания и характерные защитные механизмы, интроверсия в сравнении с экстраверсией, родство в сравнении с самоопределением и степень эмоционального дистресса, чтобы назвать немного.
Кривая эффективности возбуждения
Эффективность, будь то терапия или спорт, связана с уровнем возбуждения.
Эмоциональное возбуждение может определять мотивацию клиента в терапии . Высокий уровень стресса ведет к подавлению беспокойства; клиент отключится и может испытать панику (более 7 из 10). Слишком слабое эмоциональное возбуждение приводит к потере мотивации и отключению (менее 4 из 10).
Слишком много или слишком мало эмоций может привести к тому, что клиент бросит терапию.Подходы к терапии, провоцирующие тревогу, могут дать клиентам мотивацию, а также новые, значимые переживания, которые, в свою очередь, могут быть обработаны более рефлексивно в периоды более низкого эмоционального возбуждения позже во время сеанса.
И наоборот, клиенты, которые приходят на терапию с выраженной эмоциональной дисрегуляцией, могут получить пользу от вмешательств, снижающих тревогу, которые подготавливают их к более глубоким уровням эмоциональной обработки на более поздних этапах терапии.
У клиентов с более тяжелым заболеванием или посттравматическим стрессовым расстройством может быть более узкое «терапевтическое окно» (более острая кривая: и быстро огорчается, и быстро надоедает).Это может помочь определить, следует ли поощрять клиента испытывать неуверенность во время терапии или уменьшить тревогу за счет уменьшения неопределенности.
Спасибо за то, что прочитали третью и последнюю статью из моей серии из трех частей о недостатках терапевта.
В сериале основное внимание уделяется тому факту, что терапевты являются совершенно несовершенными людьми и поэтому уязвимы для неопределенности, присущей человеческому состоянию, но неопределенность далеко не равно некомпетентности.Фактически, именно наша способность оставаться с другим человеком, находящимся в бедственном положении, и разделять время неопределенности наиболее громко говорит о нашей компетенции.
Больше, чем любой навык или решение, мы можем направить клиента через непредсказуемые переживания, которые могут возникнуть в психотерапии.
Эта статья была первоначально опубликована 25 января 2016 года.
Пропустили первые две статьи из этой серии?
Вниманию психотерапевтов… Вы потерпите неудачу.[Часть I]
Как я подвел своего клиента в психотерапии и вырос из него [Часть II]
Как практическая мудрость помогает нам справляться с радикальной неопределенностью — Ассоциация психологической науки — APS
Член APS / Автор: Барри Шварц
Стресс неопределенной боли превосходит стресс определенной боли. Таковы были результаты исследования 2016 года, опубликованного задолго до того, как неопределенность пандемии 2020 стала мировой выставкой. В исследовании участники с 50-процентной вероятностью получения шока были больше подвержены стрессу, чем участники со стопроцентным шансом получить шок.Другими словами, стресс вызвал не только возможность шока, но и его неуверенность. Это исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что большинство из нас испытывает сейчас: неуверенность в том, что мы не знаем, что произойдет в нашем мире, с нашей работой, с нашими детьми или с нашим здоровьем, если мы соизволим обнять друзей и семью или поесть в гостях.
ресторан агонизирует. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование показало трехкратное увеличение психологического стресса по сравнению с периодом до пандемии.
Психологические расстройства перед лицом неопределенности не случайны — это человеческая природа.Джилл Стоддард, клинический психолог и автор книги об управлении тревогой, сказала нам: «Наша тревога и дискомфорт — это продукты эволюции. Тревожные первые люди, избегавшие неопределенности, имели преимущество в выживании ». Стоддард добавил, что в современной жизни еще труднее переносить беспокойство: «Если вы хотите получить ответ на любой вопрос, просто спросите свое устройство. Если вы хотите узнать, оправдает ли ресторан, продукт или услуга ваши ожидания, просто зайдите в свою любимую поисковую систему. Поскольку технологии лишили нас способности укреплять нашу устойчивость к мышцам неопределенности, мы становимся все более тревожными, когда сталкиваемся с неизвестным.«Как показало одно недавнее исследование, проблемные уровни использования технологий связаны с более высокой нетерпимостью к неопределенности.
В то время как мир начинает открываться урывками, мы более чем когда-либо жаждем определенности и конца лабиринта вопросов, на которые нет ответа. Мы стремимся к правилам, которые могут вести к более здоровой и счастливой жизни, правилам, которые предлагали бы четкие параметры в отношении того, «что считается безопасным». Но, несмотря на усилия исследователей и политиков, таких правил так мало.К сожалению, когда они это делают, они, как правило, предлагают быстро движущуюся цель, такую как вирусное видео, описывающее сложный процесс безопасного посещения продуктового магазина во время коронавируса, за которым в короткие сроки последовали другие эксперты, отклонив многие из предложенных в нем советов. В какой-то момент могут появиться более ясные и последовательные правила, но пока что нам нужно руководство, чтобы справиться с болью нашей неуверенности.
…
Прочитать всю историю: Бихевиорист
Больше наших членов в СМИ>Принятие неопределенности — Психологические инструменты
Описание
Нетерпимость к неопределенности можно рассматривать как характеристику предрасположенности, которая является результатом набора негативных представлений о неопределенности и ее последствиях.
(Дугас и Робишо, 2007)
(Дугас и Робишо, 2007)Нетерпимость к неопределенности включает в себя тенденцию отрицательно реагировать на эмоциональном, когнитивном и поведенческом уровне на неопределенные ситуации и события. (Dugas, Buhr, & Ladouceur, 2004)
Непереносимость неопределенности была впервые описана у людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Метафоры, используемые для описания людей, нетерпимых к неопределенности, говорят о том, как они могут вести себя почти так, как если бы у них была «аллергия на неопределенность» или как если бы у них была «фобия неопределенности».Многие виды поведения, связанные с ГТР, такие как беспокойство и избегание, можно представить как попытки повысить чувство уверенности. При таком понимании беспокойство — это попытка заглянуть в будущее и предвидеть потенциально негативные последствия, а избегание и «придерживаться того, что известно и безопасно», сокращает подверженность неизвестному.
К сожалению, попытки почувствовать себя лучше, усилив чувство уверенности, часто приводят к непредвиденным последствиям.
Например, попытка «думать наперед», чтобы предвидеть трудности, может привести к беспокойству, которое кажется неконтролируемым и на самом деле порождает более неопределенные возможности и беспокойство.Попытка придерживаться того, что известно и безопасно, может привести к снижению уверенности, когда вы неизбежно сталкиваетесь с новинками и переменами. В контексте ОКР компульсивные проверки как стратегия повышения чувства уверенности на самом деле приводят к увеличению сомнений (Radomsky et al, 2014).
Wilkinson, Meares & Freeston (2011) описывают различные стратегии преодоления нетерпимости к неопределенности. Один из когнитивных подходов — понять убеждения и правила человека в отношении неопределенности (например,грамм. «Если я попаду в неопределенную ситуацию, не подготовившись, я не смогу справиться»), а затем проверьте это с помощью поведенческих экспериментов. Более поведенческий подход к преодолению нетерпимости к неопределенности состоит в том, чтобы побудить клиентов постепенно вводить неопределенные события в свою жизнь.
Посредством процесса выявления и привыкания клиентам можно помочь вести себя более гибко.
Это упражнение Embracing Uncertainty описывает континуум нетерпимости к неопределенности, основания для того, чтобы подвергать себя неопределенным ситуациям, и предлагает задачи «принятия неопределенности», которые можно побудить клиентов попробовать.
Инструкции
Клиницисты могут представить это упражнение следующим образом:
«Когда люди считают неопределенные ситуации тревожными, мы иногда говорим, что они« нетерпимы к неопределенности ». Это почти как если бы у них была аллергическая реакция на ситуации, в которых они не знали, каков будет результат. В этом смысле это немного похоже на фобию. Некоторые люди, нетерпимые к неопределенности, могут избегать пробовать новые занятия или могут избегать ситуаций, которые они не могут контролировать или предсказать.Другие пытаются уменьшить неопределенность, где могут. Например, они могут узнать как можно больше, прежде чем отправиться в новое место, заказать ту же еду в ресторане или сесть в том же месте в поезде.
Вам что-то из этого знакомо?
Один из хороших способов, который нашли психологи для помощи людям в преодолении подобных страхов, — это использование «градуированной экспозиции». Чтобы помочь человеку, страдающему фобией, преодолеть страх перед собаками, его постепенно знакомят с собаками — возможно, с картинками, затем с щенком, а затем с более крупными собаками.Мы можем сделать то же самое, когда люди нетерпимы к неопределенности. Постепенно привнося в вашу жизнь элементы неопределенности, мы можем помочь вам жить той жизнью, которую вы хотите вести. Не могли бы вы изучить, как мы могли бы сделать это вместе? ».
Как справиться с неопределенностью: 6 советов психолога | Общество здоровья
Как справиться с неопределенностью? Во-первых, вы должны понять, что это неизбежная часть жизни. С этим трудно справиться, потому что мы остро нуждаемся в контроле и предсказуемости.В неопределенных ситуациях часто срабатывает наша стрессовая реакция.
С эволюционной точки зрения люди созданы, чтобы предвидеть опасность, готовиться к ней и бороться с ней.
Подумайте о каменном веке и о том, что пришлось пережить нашим предкам. Им приходилось бороться с хищниками, стихийными бедствиями и быть начеку для всего, что могло представлять угрозу их выживанию.
В современном мире мы сталкиваемся с разными опасностями, к которым нам нужно адаптироваться, но наш мозг по-прежнему устроен так же, и, как следствие, мы реагируем одинаково.
Когда мы находимся в неоднозначных ситуациях, когда у нас недостаточно информации и мы не знаем, что будет дальше, наш рептильный мозг берет верх и запускает реакцию борьбы, бегства или замирания.
6 советов, как бороться с неопределенностью
1) Используйте сочувствие к себе
Люди по-разному справляются с неопределенностью. В такой ситуации уделите немного времени своим эмоциям.
Испытываете ли вы беспокойство, тревогу или стресс, напоминайте себе, что вы чувствуете себя нормально и в полном порядке.
Иногда мы боремся со своими чувствами.
Никто не любит плохо себя чувствовать! Но попытки оттолкнуть или избежать эмоций только усиливают их.
В результате вам может стать хуже. В других случаях мы наказываем себя за свои чувства, навешиваем ярлыки на себя или даже критикуем себя, что может привести к большому ненужному давлению.
В качестве альтернативы попробуйте проявить сострадание к себе и понаблюдать за тем, что вы думаете и чувствуете. Оставьте место для вашего ответа.
Вы всего лишь человек и имеете право на свой опыт в этот момент.
Иногда полезно записывать свои мысли и эмоции, чтобы можно было отойти от них на шаг.
2) Практическая приемка
Принятие в этом контексте означает отражение и попытку интегрировать идею о том, что жизнь неопределенна и всегда была такой неопределенной.
Переживание неопределенности — часть нашего человеческого существования, и это то, что вы делаете каждый день, даже если вы можете не осознавать этого!
В вашей жизни есть много вещей, в которых вы не можете быть полностью уверены, как бы вы ни старались.
Когда вы пытаетесь управлять событиями, которые вам не доступны, вы можете в конечном итоге почувствовать себя демотивированным и даже бессильным.
Напротив, признание того, что у вас иногда ограниченный контроль над событиями и что вы должны жить в моменты неопределенности, может быть очень освобождающим.
Для получения дополнительных рекомендаций о том, как бороться с неопределенностью, ознакомьтесь с разделом «Практическая мудрость терпимости к неопределенности» нашей бесплатной Рабочей тетради по тревоге, связанной с коронавирусом.3) Оставайтесь в настоящем
Никто не может предсказать будущее.Никто не знает, что будет дальше. Мы не можем контролировать то, что другие люди чувствуют, думают или как они себя ведут, и мы не можем контролировать то, что жизнь может бросить в нас.
Иногда мы слишком много думаем, размышляем или пытаемся отвлечься, сосредотачиваясь на прошлых или потенциальных будущих событиях.
Вместо этого мы можем научиться справляться с неопределенностью, чтобы она не подавляла нас.
Внимательность помогает. Напомните себе, что нужно оставаться в настоящем и быть внимательным и осознанным в отношении того, что происходит в вашей жизни прямо сейчас, выражая благодарность как можно чаще.
4) Размышляйте о прошлом опыте
Прошлый опыт, особенно отрицательный или тяжелый, предлагает нам самые большие возможности для роста.
Может показаться, что это трудно принять, когда мы их проходим, но может быть полезно оглянуться назад на то, что мы узнали и как мы можем использовать это в будущем.
Вспомните один или два случая из вашего прошлого, когда вам приходилось иметь дело с неопределенностью.
Что вы узнали о себе?
Какие навыки и сильные стороны вы использовали в тех ситуациях?
Может быть, вы обнаружили, что вы устойчивы, обнаружили, что обладаете отличными организаторскими способностями, или поняли, на кого в вашей жизни можно положиться.
Как бы то ни было, вы получили ценную информацию.
Эти способности и навыки могут поддержать вас в будущих неопределенных ситуациях.
Психология неуверенности и незнания, что будет дальше
Пандемия Covid-19 продолжается в Соединенных Штатах уже несколько месяцев, и все же остается много вопросов. Самый главный вопрос для многих американцев: когда жизнь вернется в нормальное русло? И как вообще будет выглядеть эта новая нормальность?
С приближением лета вы можете почувствовать тоску по событиям, которых вы обычно с нетерпением ждете, например, отпуску, отпуску или времени, проведенному с семьей.
В социальных сетях люди, которые в настоящее время укрываются на месте, заявили, что сложно не иметь ничего, чего можно было бы ожидать или ожидать.
Helen Rosner tweet
Без этих обычных тестов вы можете почувствовать себя неуверенно или грустно. «Неопределенность — это плохо», — сказал CNBC Make It Кевин Антшел, клинический психолог и директор программы клинической психологии в Сиракузском университете.
Дэн Блум tweet
Вот как справиться с незнанием того, что будет дальше.
Почему люди ненавидят неизвестное
«Страх перед неизвестным, возможно, самый фундаментальный страх людей», — говорит Антшел.
С эволюционной точки зрения люди смогли выжить, потому что мы умеем планировать. «Мы с детства социализированы, чтобы верить, что« существует предсказуемая вселенная »и порядок, в котором все должно происходить», — говорит Антшел.
«Чрезвычайно высокий уровень неопределенности действительно противоречит тому, как мы продвинулись как человеческие существа», — говорит он.Например, при нормальных обстоятельствах вы могли бы собрать ресурсы, необходимые для реализации плана, а затем приступить к его реализации.
«Когда что-то не имеет смысла или идет вразрез с тем, что обычно есть, мы испытываем высокий уровень негативных чувств», — говорит Антшел.
Что такое ощущение неопределенности
Мы запрограммированы на то, чтобы избегать неопределенности, потому что она заставляет нас испытывать множество негативных эмоций, — говорит Антшел.
По его словам, «подавляющее большинство» людей в это время испытывают некоторый уровень эмоционального стресса или неприятных эмоций.
Все эти чувства возвращаются к неуверенности. «Страх и тревога действительно идут рука об руку: чем больше неопределенностей, тем больше мы будем бояться, и чем больше мы боимся вещей, тем больше мы тревожимся», — говорит он. Планирование жизни в период после пандемии может вызывать умиротворение, но слишком много размышлений о будущем также может усилить наши тревожные мысли.
Чем дольше тревога, тем больше вероятность того, что она проявится в виде депрессии, которая характеризуется потерей интереса к вещам, безнадежностью и беспомощностью, говорит он.Может казаться, что этот трудный период будет длиться вечно, и конца ему не видно.
Вдобавок к этому вы можете обнаружить, что оплакиваете потерю событий, которых вы ожидали, таких как свадьбы, большие рабочие проекты или выпускной.
Как смириться с непредсказуемостью
Важно подумать о том, «как мы внутренне формируем вещи для себя», — говорит Антшел.
Вместо того, чтобы думать: «Я схожу с ума, работая дома», например, вы можете сказать себе: «Я благодарен за то, что у меня есть работа, которая дает мне возможность оставаться дома в безопасности.«Это звучит как простая настройка, но переосмысление своих мыслей может оказать глубокое влияние на уровень вашего беспокойства.
Ариэль Флорес tweet
Еще один полезный механизм выживания — это« заниматься делами, которые ориентированы на достижение цели, но не обязательно направлены на будущее », — говорит Аншель. Проекты или хобби (например, выпечка бус или решение головоломки), которые могут дать вам чувство выполненного долга и позволить получить определенный результат уверенности, могут успокаивать.
И, наконец, , может быть обнадеживающим понимание того, что ваши чувства очень нормативны.«Люди, которые никогда не считали себя тревожными или подавленными или теперь сообщают об этих симптомах», — говорит он.
Проверьте: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет
Не пропустите:
Как неопределенность вызывает беспокойство — The Atlantic
После девяти лет написания колонки советов «Дорогая благоразумие» Slate Эмили Йоффе заметила несколько повторяющихся тем: «Свекрови, мужья, увлеченные порно, невозможные соседи по офису, сумасшедшие невесты.
Иногда, говорит Йоффе, составители писем говорят, что готовы последовать ее совету, каким бы он ни был. «У меня есть люди, которые пишут мне:« Я думал, что мы хотим троих детей, но я понял, что счастлив с двумя. Моя супруга хочет другого. Что ты думаешь? »Что думают I ? Вы же знаете, что это не мне решать, верно?
Но она решает, что она делает, и люди все время просят ее взвесить их вызывающие беспокойство решения, большие и малые, от планирования жизни до конца жизни до того, когда позволить дочери побрить ноги.
Соискателям совета нужна нейтральная третья сторона, которой они доверяют, для разрешения конфликтов в их жизни. Письма часто заканчиваются вопросами — как мне с этим справиться? Что я должен ей сказать? Правильно ли я делаю выбор? — все сводится к универсальному «Что мне делать?»
Получив ответ, они могут действовать, посмотреть, что происходит, и перестать жить в тревожном ожидании. Потому что зачастую самое худшее — это незнание.
Один из недостатков самого удивительного феномена человеческого сознания — это способность беспокоиться о будущем.
Мы знаем, что будущее существует, но не знаем, что в нем произойдет. «У других животных непредсказуемость или неопределенность могут привести к повышенной бдительности, но я думаю, что уникальность людей — это способность размышлять о том факте, что эти будущие события неизвестны или непредсказуемы», — говорит Дэн Груп, научный сотрудник университета. Центра исследования здорового ума штата Висконсин-Мэдисон. «Сама по себе неопределенность может привести к большим страданиям, в частности, для людей».
Как правило, люди предпочитают определенность неопределенности.Исследования показали, что люди скорее определенно получат электрический шок сейчас, чем, возможно, будут шокированы позже, и проявят большую активацию нервной системы в ожидании непредсказуемого шока (или другого неприятного раздражителя), чем ожидаемого. Люди различаются по степени, в которой их беспокоит неопределенность.
Это то, что измеряет шкала нетерпимости неопределенности (IUS). Эта шкала, разработанная в 1994 году группой исследователей из Квебека, оценивает, насколько люди желают и стремятся к предсказуемости, и как они реагируют в неоднозначных ситуациях.Более высокий уровень нетерпимости к неопределенности, или IU, является «когнитивной уязвимостью», по словам Мишеля Дугаса, профессора психологии Квебекского университета в Утауе и одного из создателей IUS. Он и его коллеги-исследователи связали высокий уровень МЕ с несколькими тревожными расстройствами, а также (в меньшей степени) с расстройствами пищевого поведения и депрессией. Большая часть его исследований была проведена на тему генерализованного тревожного расстройства (ГТР), для которого, по его словам, IU, по-видимому, является причинным фактором риска — это означает, что он не только связан с GAD, но и более высокий уровень IU, как было показано посредством экспериментальных манипуляций, приводит к больше беспокоиться.
Это касается не только клинической тревоги, но и повседневных забот. Фактически, и Dugas, и Grupe говорят мне, что неуверенность кажется необходимым условием для беспокойства любого рода.
Для объяснения того, что ученые подразумевают под «беспокойством» и «тревогой», требуется немного семантики. «Беспокойство» обычно означает размышления о возможных будущих угрозах, сопровождаемые эмоциями и физическим ощущением тревоги. Если бы объект беспокойства был полностью предсказуемым или происходил в данный момент (чтобы не было двусмысленности), вы бы не беспокоились по этому поводу, вы бы его боялись.И если вы просто думаете о возможных неприятностях в будущем, но чувствуете себя довольно холодно, «вы, вероятно, не волнуетесь», — говорит Дугас. «Вы, наверное, планируете или готовитесь».
Итак, незнание того, что делать, незнание того, что должно произойти, незнание того, что думают и чувствуют другие люди, — эти ситуации созрели, чтобы вызвать беспокойство у кого угодно, в зависимости от того, насколько хорошо они способны терпеть неопределенность.
«Я как бы убежден, что нет четких границ между субклинической и диагностированной тревогой», — говорит Grupe.«Это непрерывный спектр, в котором неопределенность играет все возрастающую роль, увеличивая отстой непредсказуемости».
Дугас соглашается, говоря: «Это континуум. Люди с ГТР находятся на грани крайнего беспокойства, но это беспокойство не отличается от вашего беспокойства или моего беспокойства. Их просто намного больше «.
«Нетерпимость к неопределенности подобна психологической аллергии».Он сравнивает крайнюю непереносимость неопределенности с аллергической реакцией. «Если у вас аллергия на орехи и у вас есть кусок праздничного торта, в котором есть капля миндаля, у вас будет бурная физическая реакция», — говорит он.«Небольшое количество вещества, которое не вредно для большинства людей, вызывает у вас бурную реакцию. Это похоже на психологическую аллергию ».
Grupe и Джек Нитшке, также из Университета Висконсин-Мэдисон, разработали теорию о том, какие механизмы мозга могут быть задействованы в этой психологической аллергии, которую они изложили в Nature Reviews Neuroscience в 2013 году. Это сложно — » Это не та часть вашего мозга, которая является частью IU, — говорит Grupe. Скорее, нетерпимость к неопределенности, вероятно, связана с несколькими различными мозговыми процессами, включая, как подозревает группа, эмоциональное регулирование, обнаружение угроз и обнаружение безопасности (последние два из которых являются разными, отдельными процессами).
В неоднозначной или непредсказуемой ситуации мозг будет искать подсказки в окружающей среде, поскольку вещи, которые он знает из прошлого опыта, связаны с угрозой или безопасностью. Если это не удается, и мозг не может определить, что опасно, а что нет, то все может показаться угрозой. Обнаружение угрозы и безопасности связано с миндалевидным телом, а регуляция эмоций, по-видимому, является областью префронтальной коры. Grupe также считает, что островок может играть роль в обработке информации о теле и окружающей его среде, чтобы способствовать возникновению внутренних субъективных ощущений.
«Эти процессы так взаимосвязаны, — говорит Grupe. «В конце листа есть глупая фигура со стрелками, указывающими во все стороны».
Взаимодействие между психологическими процессами, которые могут привести к более высокому восприятию угрозы. (Nature Reviews Neuroscience)Добавим еще одну стрелку в эту смесь: несмотря на общее человеческое предпочтение определенности, неизвестное не всегда вызывает беспокойство. «Неопределенность имеет свои преимущества, особенно в отношении временной неопределенности или неизвестности», — написал в электронном письме Майкл Смитсон, профессор Колледжа медицины, биологии и окружающей среды Австралийского национального университета.«Мы не хотим прямо сейчас знать окончания всех книг, которые мы собираемся прочитать, [всех] фильмов, которые мы когда-либо смотреть, или содержание всех наших будущих рождественских подарков … Нам также нравится чувство свобода и автономия, возможность выбора ».
Есть обстоятельства, при которых неуверенность может быть волнующей и мотивирующей, а не тревожной. В своем исследовании Айелет Фишбах, профессор поведенческой науки и маркетинга из Чикагского университета, обнаружила, что люди чувствуют себя более возбужденными и усерднее работают во время задач, размер вознаграждения которых не определен.
Но, поясняет она, «это здорово, когда ставки невелики. Мы стараемся, чтобы ставки были достаточно низкими, чтобы волнение ни в какой момент не переросло в какой-то ужас. Мы не думаем, что люди хотели бы, чтобы их зарплата была неопределенной. Это небольшая неопределенность ».
Если ожидание незнания слишком велико для кого-то, он обычно использует одну из двух стратегий: приблизиться или избежать. Возьмем (к сожалению) классический сценарий колонки советов: изменяет ли мне моя супруга? Подозрительный партнер либо попытается рассеять неуверенность, обретя уверенность — шпионя, прямо спрашивая, — либо вообще не будет думать о ситуации или иметь дело с ней.(Неудивительно, что IU также связана с нерешительностью.)
Люди с высоким уровнем IU с большей вероятностью будут сравнивать себя с другими, как показывают исследования, — это еще одна тактика подхода. Это понятно. Если вы не уверены, насколько вы успешны или насколько хороши ваши отношения, вы можете получить ясность, выяснив, как у вас дела по сравнению с другими.
Или, если вы находитесь в режиме избегания, вы можете просто попросить кого-нибудь сказать вам ответ. Это большая часть привлекательности колонок с советами.
«Я много раз думал об этом, — говорит Иоффе. «Зачем вам писать по электронной почте совершенно незнакомому человеку? … Что-то есть в форме. Вы должны поместить это в абзац, а я отвечаю в абзаце. Мы избавляемся от сложностей, мы сводим их к минимуму. Форма требует, чтобы вы сделали ее как можно более ясной, чтобы я мог дать как можно более четкий ответ ».
Избегание непредсказуемых ситуаций может лишить людей возможности опровергнуть собственные опасения.В некоторой степени, почти каждый иногда использует эти стратегии. «У всех есть костыли», — говорит Дугас. Но если у кого-то «аллергия на неуверенность», как у некоторых пациентов с ГТР, они могут, например, с большей легкостью с подозрением относиться к своему партнеру. Они могут увидеть угрозы там, где их нет. «Вы можете спрашивать своего супруга четыре раза в день, любит ли он вас по-прежнему, на случай, если они передумали», — говорит Дугас. «Это было бы поведение, направленное на поиск уверенности». И вредный.
С другой стороны, по словам Дугаса, зашедшее слишком далеко избегание может проявиться в чем-то вроде отказа от повышения по службе, потому что вы не уверены, какой будет новая работа, а вы, , знаете, что вы можете сделать то же самое. тот, который у вас есть сейчас.Grupe отмечает, что избегание непредсказуемых ситуаций может лишить людей возможности опровергнуть собственные опасения. «Во время чего-то вроде вечеринки вы думаете:« Я могу смущаться, люди могут смотреть на меня », — такого рода беспокойства. Если бы вы действительно пошли на вечеринку, вы могли бы опровергнуть эти страхи и уменьшить свое беспокойство », — говорит он.
Если отвращение к неопределенности начинает так негативно влиять на чью-то жизнь, это может помочь активно практиковать третью стратегию: просто жить с этим.
Дугас и его коллеги разработали тип когнитивно-поведенческой терапии, основанный на этой концепции, которая оказалась очень эффективной для пациентов с ГТР. Некоторые люди более склонны к стратегии подхода, некоторые — к избеганию, некоторые — и то, и другое в разных ситуациях. И люди также различаются по поводу того, какие типы неопределенности беспокоят их больше всего. Для бизнес-леди, которая не может перестать проверять фондовый рынок, Дугас говорит, что он может заставить ее начать проверять только один раз в день, затем через день и так далее.Родителям, которых беспокоит неопределенность оценок своих детей, он заставлял их постепенно отказываться от повторной проверки домашних заданий.
«Цель всегда одна и та же, — говорит Дугас. «Чтобы заставить их испытать неуверенность и узнать, что« это не весело, но я могу это терпеть ».
Йоффе также советует иногда принимать жизненные неопределенности. Она вспоминает недавнее письмо Дорогой Пруди от женщины, которая встречалась с родителями своего мужа незадолго до того, как они поженились, и поняла, увидев их, что они совсем не похожи на ее мужа.Однако он действительно походил на свою тетю по материнской линии и ее мужа.
«Она такая:« Совершенно очевидно, что тетя и дядя забрали его и отдали людям, которых он считает своими родителями. Стоит мне поднять этот вопрос или объяснить ему? «Нет!» Йоффе говорит.
В этом случае она сказала составителю письма: «Прекратите это предположение», — говорит она: «Я не думаю, что существует правило… Ответ — совокупность обстоятельств улик и вашего психического состояния. . »
В конечном итоге никому не избежать жизни в условиях неопределенности.Независимо от того, как часто вы сравниваете себя с другими, или проверяете свою электронную почту, или читаете новости, независимо от того, как сильно вы беспокоитесь, вы никогда не узнаете, что происходит после вашей смерти, или что другие люди на самом деле думают о вас, или что вы жизнь будет как через пять лет. Так что это тоже помогает смириться с небольшими неопределенностями. Тогда, по крайней мере, ты к этому привык.
Сохраняйте спокойствие и продолжайте — но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов
Благонамеренный совет для людей, волнующихся о текущих событиях, часто включает в себя поощрение быть терпеливым, сохранять спокойствие и сохранять веру … но как, черт возьми, вы должны это делать в безумии 2020 года?
Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как управлять тревогой и терпеть неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот крайне напряженный период выборов.
1. Положите телефон!
В то время как заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в это время, бесконечная прокрутка и обновление экрана становятся подавляющими и держат вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение долгосрочного психического здоровья во время кризиса.
Запланируйте перерывы, чтобы заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на какое-то время почувствовать себя немного более нормальным.
2. Неопределенность не равна катастрофе
Трудно что-то не знать — например, результаты выборов. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете, что случился худший сценарий. Когда вы беспокоитесь (как многие в США сейчас), вы склонны приписывать угрожающие значения неоднозначным ситуациям, но эта тенденция не является ни точной, ни полезной. Поспешить к катастрофическим выводам — все равно что подавать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают ваше чувство угрозы.
3. Не ложись спать
Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут спровоцировать желание уйти и остаться в стороне. Хотя такая реакция естественна, она, как правило, контрпродуктивна. Продолжая заниматься делами, которые доставляют вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать это время менее болезненным.
4. Помните, что это было до
Хотя во многих отношениях верно то, что 2020 год является уникальным и беспрецедентным, также верно и то, что люди, как правило, проявляют удивительную стойкость даже перед лицом огромного стресса и травм.Это трудное время не будет длиться вечно. Не все наладится волшебным образом, но время пойдет вперед, ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой.
Даже видеочат может быть способом общения в рамках общей деятельности. Cavan Images / Каван через Getty Images5. Не проходи это время в одиночку
Хотя пандемия означает, что вам нужно оставаться физически дистанцированным от других, это не должно означать, что вы должны оставаться в стороне от общества или эмоционально.Когда люди испытывают острый стресс, они гораздо лучше справляются с этим, если имеют социальную поддержку.
Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то текстовые сообщения о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях (это отличный шанс глубоко обсудить, как каждый из вас думает о новом сезоне «Мандалорца» »).
6. Оставайтесь на связи
Нет, я не говорю о кишечнике — поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и упражнения.Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться несущественными, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном объеме, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования нашего времени. Появляется все больше свидетельств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.
Так что перестаньте обновлять корм в предрассветные часы и постарайтесь заснуть.
7. Помогайте другим
Может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с преимуществами для вашего собственного психического здоровья.
Более того, это дает ощущение контроля. В это время есть так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускоряет подсчет голосов в этих критически важных состязательных гонках или заставляет быстрее проходить выборы в сенат в январе. Но принятие мер, направленных на улучшение ситуации для окружающих вас людей, помогает другим и напоминает вам, что вы можете изменить мир к лучшему.
Итак, испеките печенье, чтобы доставить его на порог другу, который находится на карантине. Предложите убрать что-то из огромного списка дел коллеги по работе.Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на то, что вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.
8. Сделай вдох
Каждый человек индивидуален в том, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным. Сосредоточение внимания на своем дыхании и его замедление, например, может помочь вам удержать равновесие в настоящем моменте и уменьшить спираль неприятных мыслей о том, что может произойти дальше.
Для многих людей онлайн-упражнения или записи релаксации могут иметь большое значение.Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, которые были проверены экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.
Избавьтесь от слабости для себя и других — это время, когда достаточно хорошо — достаточно хорошо. Клаус Ведфельт / DigitalVision через Getty Images9. Проявите сострадание к себе
Сочетание «мозга COVID-19» и «избирательного мозга» (вместе с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что сейчас немногие из нас будут в лучшей форме.
Есть много места между работой на 100% от вашей обычной мощности и тем, чтобы залезть в кровать и прятаться под одеялом целыми днями. Лично я пытаюсь получить в среднем 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большим количеством проблем, связанных с домашним обучением, экономикой, здоровьем, дискриминацией и другими проблемами, чем я, могут получить меньший процент.
Никто не переживает это время невредимым, поэтому доброта к себе и другим крайне необходима.
[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на научный бюллетень The Conversation.